Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Содержание

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

• малая круглая мышца;
• подостная;
• трапециевидная;
• также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

Махи гантелями в наклоне. Узнай все о видах и техники выполнения. | willandwin.ru

Махи гантелями в наклоне предназначены для тренировки дельтовидных мышц, а точнее их заднего пучка (головки). В основном именно задняя часть дельт отстает в развитии. Поэтому чтобы избежать дисбаланса, надо уделить им должное внимание. Техника данного упражнения немного сложна для начинающих культуристов, хоть и используется легкий вес гантелей. Следовательно прежде чем включать махи в свою тренировочную программу надо понять как их делать.

Махи стоя в наклоне

Это более классический вариант махов. Выполняется он стоя, вес гантелей не большой, так как задняя дельта маленькая мышца и ее легко травмировать. Да и вообще на первых порах пока они не окрепнут лучше не брать огромные веса.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в обе руки. Хват нейтральный, ладони смотрят в направлении туловища.
• Ноги стоят на ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Ступни параллельно друг другу. Отводим таз назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, трапеция растянута, плечи опущены вниз. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимаем локти вверх разводя их в стороны. При этом лопатки остаются неподвижными, работаем только дельтами. Кисти пронируем во время подъема..
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на вдохе верните локти в исходное положение.

Выполняя в таком варианте упражнение, вы можете регулировать угол наклона вашего туловища. Благодаря этому будет меняться степень воздействия на дельты. Но при этом вам придется постоянно контролировать устойчивое положение вашего тела. Следовательно по началу будет сложно сконцентрироваться на работе задних дельт. Эту проблему можно решить упершись головой в край скамьи, так как нарисовано на картинке.

Махи в наклоне сидя на скамье

Этот вариант имеет ряд отличий перед предыдущим. Во первых появляется новая точка опоры таз, а ноги выключаются из работы. Такое положение гораздо устойчивее, поэтому не надо концентрировать внимание над равновесием вашего тела. Но все же есть и отрицательные стороны. Так как впереди стоят колени, невозможно будет сделать полностью горизонтальный наклон в 90°. А из-за этого сложнее будет растянут трапецию и полностью исключить ее из работы. Ну и конечно же уменьшается амплитуда движения, так как ноги будут мешать. Даже имея столько минусов упражнение отлично прорабатывает задние дельты. Особенно хорошо подойдет для начинающих спортсменов и для людей кому сложно держать спину прямой.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в обе руки нейтральных хватом и сядьте на край скамьи.
• Ноги выставите максимально вперед, колени вместе, ступни прижаты друг к другу. Туловище наклоните вперед до касания грудью ног (как бы лягте на них). В пояснице небольшой прогиб, спину держим прямо. Голова приподнята взгляд направлен вперед.
• На выдохе разводим локти в стороны и поднимаем их вверх. Не забываем разворачивать кисти.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

На сколько вы заметили смысл выполнения упражнения остался таким же. Изменилось лишь исходное положение.

Махи поочередно одной рукой стоя

А вот это упражнение можно считать лучшим в серии махов в наклоне(конечно это сугубо мое личное мнение). Оно имеет ряд отличий, которые положительно скажутся на тренировки ваших дельт. Это такие моменты как большая амплитуда движения. Так как вы делаете упражнение одной из рукой, то вторая ей не будет мешать и вы можете смело заступать на ее территорию. Плюс ко всему это ваша устойчивость. Ведь в данном упражнении у вас будет три точки опоры, две ноги и рука. Поэтому о равновесии можно не переживать и сосредоточиться на техники выполнения. Ну и конечно же вам будет проще концентрироваться на целевой мышце. Ведь внимание будет сосредоточено на работе одной дельты, а не на двух. Но конечно же есть один маленький недостаток, это двойная трата времени на выполнение. Хотя если его много, то это для вас не помеха.

Техника выполнения:

• Возьмите гантелью в одну из рук. Другой упритесь в какую нибудь поверхность(например в край скамьи). Ноги стоят на одной линии на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
• Спину держим ровно, таз отведен немного назад, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
• На выдохе отводим локоть в сторону и вверх. Разворачивая при этом кисть
• На вдохе возвращаем руку в исходное положение, как следую растянув заднюю дельту.
• Меняем руку и делаем тоже самое.

Интересующий нас вариант начнется в видео с 1:38

Данный вариант лучше всего совмещать с первыми двумя, чтобы избежать диспропорции левой или правой дельты.

Махи гантелей лежа на скамье

А вот этот вариант в последние годы стал очень популярен. Выполняется он лежа на скамье установленной под углом 45° или немного меньше. Данный вариант является максимально изолированным, так как из работы исключаются ноги и спина. Следовательно работает только один плечевой сустав. Конечно же для нас это отличная новость. Также мы можем работать в полную амплитуду, так как ноги в нижней точке нам не мешают. А самое главное, можно выбирать любой угол наклона и найти тот где максимально чувствуем свои дельты. Минусы конечно есть, но они не столь велики. Во-первых из-за упора грудью в скамью по началу будет легкий дискомфорт. Это конечно не столь критично, но все же ощущение не приятное. А во-вторых из-за того же упора грудью сложно будет растянуть как следует трапецию. Следовательно исключить ее полностью не получиться.

Техника выполнения:

• Установите скамью для жима под углом 45°(или тот угол который вы выбрали). Возьмите гантели в руки и лягте на живот упершись грудью в скамью, а носками ног в пол. Плечи опустить максимально вниз. Подбородок находиться за краем скамьи.
• На вдохе разводим локти в стороны поднимая их вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тут все понятно. Техника подобная и думаю не стоит вдаваться в подробности.

Ошибки при выполнении

• Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
• Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
• Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
• Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
• Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Это важно знать

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

• Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
• Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
• Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
• Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
• Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Разведение в наклоне сидя

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

• Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
• Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
• Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
• Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
• За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
• Вести локти вверх, а не назад;
• Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Выбор рабочих весов

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение гантелей на опоре. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди атлетов популярностью пользуется тренинг «разведение гантелей в наклоне» в тоже время первое место занимает по «неправильноделанию».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. В самом деле, если, «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне выполняется каждым атлетом по-своему.

Данные статистики подтверждают, что из трех мышц плеча самой неразвитой является задняя дельтовидная, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Она вносит вклад в развитие боковой и задней мускулатуры. Развить ее, «подтянув» к остальным (к примеру, передней дельте, которая принимает участие в большинстве тренингов – жим гантелей, жим с груди и пр.) призвано разведение гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

• целью его являются средние пучки дельтовидной мышцы и задние;
• совместно нагружаемые мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная;
• стабилизирующие: большие ягодичные, задние мышцы бедер, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие.

При разведении гантелей в наклоне мышечный атлас выглядит таким образом:

Какие преимущества получает атлет, выполняющий этот тренинг

Их достаточно много:

• возможность развивать гармонично все дельты;
• плечо приобретает более округлую форму;
• самый травмоопасный и уязвимый участок плеча укрепляется: ротаторная мышца и мускулатура верхней части спины;
• предотвращается возможность травмировать дельтовидные мышцы;
• развивается совокупное усилие, нужное для следующих тренингов: жим за голову и в положении «лежа».

Правильная техника выполнения

Вариаций этого упражнения существует много. Люди же выбирают что-то, что им больше нравится, совмещают, и получается некая каша.

Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но достаточно сложное технически, поэтому делать его нужно «чувством, толком, расстановкой».

Пошаговая инструкция к выполнению

В классическом исполнении тренинг выглядит так : опора отсутствует, а корпус наклонен вперед. Но, для новичков подходит упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которой упираются в спинку скамьи.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфтом, находим в зале точку опоры, которая подойдет для фиксирования положения корпуса и головы. Подойдут стена или угол наклонной скамьи.

Возьмите в каждую руку по снаряду, подойдите к опоре. Наклонившись вперед, упритесь в нее головой. Спину держать прямо, руки – перпендикулярно полу, слегка их согнув. Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.

Шаг первый

• Вдохните глубоко.
• Затем, делая выдох, поднимайте гантели, разводя их через стороны.
• Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус при этом неподвижен.
• В верхней точке руки чуть не доходят до параллели с полом.
• На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, по ой же траектории.

Шаг второй

Действия повторить несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны, смотрите картинный вариант.

Вариации упражнения

Выполняют разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамье.

Ниже даны картинки по каждому способу.

• вес снарядов выбирают адекватным, поскольку задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
• чтобы стабилизировать неудобную стойку, требуется недюжинная сила. Новички ее не имеют, поэтому им рекомендуется вариант с «лобным» упором;
• локти гулять не должны ни сзади плеч, ни спереди;
• их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
• разведение гантелей в наклоне напоминать должно взмах крыльев;
• кисти ставят так, как при наливании в стакан воды;
• нельзя вращать запястья и руки;
• при движении вверх, не применяйте читинг для придания импульса при помощи корпуса;
• при выполнении тренинга без участия головы (без опоры) следите, чтобы спина и пол были параллельны;
• нельзя торопиться, когда гантели поднимаете вверх;
• при движении снарядов вниз, не кидайте руки;
• чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, изгиб в локтях на уровне 20 градусов, остается неизменным на протяжении всего упражнения;
• высоту скамьи регулируют под соответствующий (ваш) рост;
• тренировку начинать рекомендуется с отстающего плеча (заднего пучка).

Теперь ваш качковый арсенал дополнился еще одним продуктивным упражнением, способным подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне — это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.

Передняя часть плеча работает при жимовых движениях , когда атлет двигает отягощение от себя. Упражнений, который предполагают выполнение таких движений, много, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и про боковые пучки дельт , которые выполняют часть работы при жимах и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тягах, когда атлет приближает груз к корпусу. Таких упражнений очень немного, поэтому и развита задняя часть плеч почти у всех слабо. Чтобы этого избежать, обязательно нужно уделять ей внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции , ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы .

Однако задача атлета при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, для проработки которых и предназначается это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит выключить из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Варианты выполнения упражнения

Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант — делать махи, держа корпус «на весу».

Новичкам скорее следует выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с разворотом кисти

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.

Разведение гантелей с фиксированной кистью

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
• На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
• На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть различным. Классический вариант техники предполагает, что он расположен горизонтально, то есть параллелен полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагрузить задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучший вариант для себя. Если вы предпочтете угол порядка сорока пяти градусов, делать упор головой вам, скорее всего, не понадобится, в противном случае он, наоборот, будет очень кстати.

Распространенные ошибки

Поднятие плеч вверх

Во время выполнения упражнения ваши плечи должны быть опущены вниз. Большинство атлетов неосознанно поднимают их вверх, но это неправильно. При поднятых вверх плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Благодаря этому становится легче поднять гантели, но нагрузка на задние дельты уменьшается. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они принимают на себя основную часть нагрузки.

Так как амплитуда движений маленькая, нужно увеличивать количество повторений: к примеру, для тренинга, направленного на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторов необходимо делать 15-25.

Большая амплитуда движений

Также не следует выполнять движение в чрезмерно большой амплитуде. Напротив, она должна быть маленькой — к примеру, если вы делаете махи в положении, когда корпус параллелен полу, в верхней точке гантели должны доходить до коленей или до середины бедра. Если поднимать их выше, нагрузка с дельт уйдет на другие мышцы.

Рони Колеман, который восемь раз становился победителем корпуса «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие атлеты. Он посвящал проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима штанги или гантелей сидя , махов с гантелями перед собой , махов в стороны , разведений рук в тренажере и махов с гантелями в наклоне.

Такой вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых атлетов, которых хотят по максимуму нагрузить дельты.

Подводим итог

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.

• Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
• Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
• Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
• Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
• Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка — задний пучок , дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений , которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются и . Помимо основных мышц, в работу включаются:

• малая круглая мышца;
• подостная;
• трапециевидная;
• также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным , так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений . Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы , начиная первый подход с 12 раз , и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Для новичков тренажерного зала данные упражнения могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять , мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите , постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода .

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

• основную – заднюю головку дельты;
• в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
• в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

• ноги на ширине плеч или немного уже;
• прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
• голова уперта в торец скамьи или стену;
• руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.

1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники

• если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
• положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
• руки и запястья не должны вращаться;
• локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
• чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Задний пучок «дельт» – одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, причем ее развитие очень быстро придает более внушительный вид как спине, так и рукам. Для ее тренировки существует значительное количество самых различных упражнений, и разведение гантелей в наклонево многом является самым эффективным и оптимальным вариантом.

Зачем, кому и когда?

С помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.

1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.

1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.

1. Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.

1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.

1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».

1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.

1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.

Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.

Анатомия и функции задних дельт

Основные

Синергисты

• Ромбовидная мышца
• трапециевидная
• круглая

Мышцы стабилизаторы

• Разгибатели запястья
• задняя поверхность бедра
• разгибатели позвоночника
• большая ягодичная
• трицепс

Преимущества разводок в наклоне

• Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
• образовывается более круглая форма;
• укрепление верха спины;
• ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
• отсутствие частых травм;
• улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

1. Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
2. Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
3. Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.

Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.

• Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
• удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
• разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
• старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
• в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
• используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Кроме всего прочего, вам поможет , которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

1. Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
3. Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
4. В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
5. Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
6. Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
7. Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

1. Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
2. Остановка дыхания во время не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
3. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
4. Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
5. Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
6. Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
7. Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне . Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
8. Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на / , стоя/сидя, подъемы перед собой и .

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей в наклоне

Второе видео — Разведения гантелей в наклоне

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц

Чтобы не быть голословным, давайте рассмотрим четыре программы тренировки плеч.

Традиционная программа

Начнем с наихудшего: допотопной и самоубийственной программы, по которой тренируются почти все и по которой я сам тренировал плечи целых 7 лет, после чего остался без красивых дельтовидных мышц, зато серьезно нарушил здоровье плечевых суставов. Как ни парадоксально, но и эта программа может быть полезной, но только не для бодибилдеров, а для пауэрлифтеров или жимовиков.

Первое упражнение в такой программе – жим штанги стоя либо сидя из-за головы (если повезет, жим штанги сидя или стоя от груди). Как правило, выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 5–10 повторений «до отказа».

Ошибки: все ресурсы организма и вся основная нагрузка достаются передним дельтам, которые нужны только для увеличения силы в данном упражнении, но почти не видны визуально, особенно когда руки опущены вниз. Регулярное выполнение тяжелых жимов с полной амплитудой и на фоне отсутствия циклирования в тренировках приводит к износу суставов и их травмам.

Упражнение второе: разводки с гантелями стоя для средних дельт. Выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.

Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Ошибки: поневоле умеренные веса, так как вы уже устали, выполняя жимы. Чрезмерно чистая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.

Разводки с гантелями стоя для средних дельт

Разводки с гантелями в наклоне для задних дельт

Третье упражнение – разводки с гантелями в наклоне для задних дельт: 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.

Ошибки: поневоле мизерные веса, чрезмерно строгая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.

Традиционная программа работы над дельтовидными мышцами очень проста, можно даже сказать – примитивна. Вначале берешь и делаешь до полного изнеможения какое-нибудь упражнение, которое преимущественно нагружает переднюю дельту. В лучшем случае это может быть жим гантелей сидя, но, увы, часто это бывает даже доисторический жим из-за головы, да еще и с опусканием штанги вниз аж до хруста в шейном отделе позвоночника и плечевых суставах.

Затем, отдав 90 % своих запасов АТФ и гликогена передним дельтам и повыворачивав себе плечи так, что тебя уже впору госпитализировать, ты начинаешь вяло помахивать гантелями в стороны. Именно средние дельты формируют ширину плеч. Но сил на махи уже нет, как и понимания того, что в махах тоже нужно работать на повышение рабочих весов. Ведь традиционная точка зрения такова: махи – изолирующее упражнение, за весами тут гнаться не нужно. Это все равно что советовать не гнаться за весами в жиме лежа: жмешь себе килограммов 20–22, работаешь на качество, а мышцы груди якобы сами вырастут. Так вот, когда 70 % усилий и ресурсов вы отдали передним дельтам, всего лишь 20 % – средним, у вас еще должны остаться силы для того, чтобы заняться задними дельтами. Но сил у вас хватит только для того, чтобы буквально пару раз взмахнуть гантелями в наклоне – слабо, немощно и бессмысленно!

Если вы занимаетесь по подобной программе, то вас не спасут ни регулярное питание качественными продуктами, ни регулярные тренировки, ни даже анаболические стероиды. Для достижения результата важна, в первую очередь, правильная программа тренировок, затем – программа питания, основанная на качественных натуральных продуктах, и только потом идут такие факторы, как спортивное питание и фармакологическая поддержка.

Сплит для дельт

Система, когда каждый пучок плеча получает вроде бы одинаковое внимание и имеет одинаковый шанс вырасти, – это программа сплит для дельт. По ней переднюю дельту мы «прокачиваем», скажем, в понедельник, после тренировки грудных мышц. Среднюю дельту тренируем в отдельный день недели, делая маховые или тяговые движения. И, наконец, заднюю дельту тренируем после тренировки мышц спины, когда она у нас уже и так неплохо поработала.

Но даже при такой, казалось бы, совершенной системе тренинга могут быть сложности. У среднестатистического человека одни мышцы растут гораздо легче, чем другие. Например, низ груди растет легко, а верх – с трудом, ягодичные растут легко, а икроножные мышцы – тяжело, ну и передняя дельта растет куда быстрее задней, даже при одинаковом внимании. Так что и при раздельной тренировке вам будет тяжело добиться правильного гармоничного развития мышц плеча. Тем более, если вы уже длительное время тренировали плечи традиционно, то есть уделяя основное внимание легко растущим передним дельтам и позволяя остальным пучкам недорабатывать.

Данная программа – большой шаг вперед, но если все равно пучки дельт будут неравномерно расти и плечи не будут округлыми, смените программу на специализированную с приоритетной нагрузкой на задние и средние дельтоиды.

Программа, обеспечивающая равномерную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц

Программа, приведенная в этом подразделе, дает равномерную и максимальную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц. Она подойдет человеку без диспропорций между пучками дельт, у которого есть необходимость развития каждого из них. Но если ваши дельты уже накачаны непропорционально с перекосом в сторону переднего пучка, вам потребуется программа, которую я приведу несколько ниже.

В предлагаемой программе первый подход выполняется с легким весом примерно 50 % от веса, который выполняется в общем подходе, на 12–15 повторений. Второй подход делается с весом примерно 75 % от веса, который будет использоваться в рабочем подходе с максимальной нагрузкой. Третий и четвертый подходы выполняются с рабочим весом, то есть, через 6–7 – максимум 8 – повторений у вас должен возникать мышечный «отказ» (исключение – французский жим; из-за его опасности для локтевых суставов рекомендуется выполнять 10–15 повторений во всех 4 сетах, постепенно повышая вес).

Понедельник: спина и задняя дельта, пресс, икроножные мышцы

1. Тяга вертикальная широким хватом к подбородку (широчайшие мышцы).

2. Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью.

3. Горизонтальная тяга широким хватом (середина спины).

4. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье (задняя дельта).

5. Разведение рук стоя между верхних блоков кроссовера (задняя дельта).

6. Икроножные мышцы.

7. Гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Среда: грудные мышцы и передняя дельтовидная мышца

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

3. Отжимания на брусьях в «грудном стиле» (желательно использовать дополнительное отягощение).

4. Жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди.

5. Икроножные мышцы.

6. Гиперэкстензия.

7. Пресс.

Пятница: средние дельты и бицепсы

1. Разводки стоя с чуть согнутыми руками во «взрывном» стиле.

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку.

3. Отведение руки с гантелей в сторону, лежа на боку.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

5. Сгибание рук со штангой стоя.

6. Икроножные мышцы.

7. Пресс.

8. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением.

Суббота: трицепсы и мышцы ног

1. Разгибания рук у верхнего блока.

2. Французский жим лежа со штангой.

3. Разгибание ног сидя в тренажере.

4. Приседания со штангой на плечах.

5. Сгибание ног лежа на животе в тренажере или мертвая тяга со штангой.

Данная программа также неплохо подойдет для атлета, пытающегося совместить занятия бодибилдингом и жимом штанги лежа. Ему просто нужно будет добавить горизонтальный жим в день тренировки груди.

Ударная программа для тренировки плеч с применением принципов приоритета и специализации

А вот и обещанная программа ударного исправления формы дельтовидных мышц для людей, которые длительное время тренировали их с акцентом на передний пучок.

Независимо от того, какой у вас сплит, исключите из вашей программы любые жимы сидя или стоя и добавьте еще одну тренировку, посвященную исключительно средней и задней дельте. На этой тренировке выполняйте следующие упражнения.

1. Махи с гантелями в силовом «читинговом» стиле – 1 ? 15, 1 ? 10 (разминочные сеты), 3 ? 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку – 1 ? 15, 1 ? 10 (разминочные сеты), 3 ? 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

3. Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье для задней дельты – 1 ? 15, 1 ? 10 (разминочные сеты), 3 ? 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

4. Разводка гантелей лежа на животе для задней дельты – 1 ? 15, 3 ? 8.

5. Разведение рук у нижнего блока с длинной канатной рукоятью – 1 ? 15, 1 ? 12, 1 ? 10, 1 ? 8. Вместо этого упражнения можно выполнять разведение прямых рук с гантелями сидя в изолированном стиле; количество сетов и повторений то же.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Тренировка плеч. Разумный подход

Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.

Теория

Плечи — одна из немногих мышечных групп, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и соединены в нижней части одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они максимально вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда направление их сокращения совпадает с направлением движения плечевой кости. По этой причине для полноценного развития плеча необходимо минимум три упражнения, обеспечивающие разные углы движения снаряда. Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), это жим штанги из-за головы. По крайней мере, это показывают исследования, связанные с измерением электрической активности разных областей мышц с помощью электромиографа, да и практикой это подтверждается. Задний пучок в данном упражнении тоже не расслаблен, однако степень нагрузки на него вряд ли приведет к какому либо развитию. Кроме того, из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых индивидов участие боковой головки в жимеиз-за головы может быть сведено к минимуму.

Таким образом, изолированная работа на задний и средний пучок дельты должна присутствовать у большинства занимающихся. А вот что касается переднего пучка, тут следует учитывать, что он получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных, на наклонной скамье и отжиманий. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Потому достаточный набор упражнений культуриста включает в себя: жим штанги или гантелей, махи (разведения) гантелей в стороны и в наклоне либо их варианты в тросовых тренажерах, например в кроссовере.

Режимы

Проработать все типы мышечных волокон плеч в рамках одной тренировки, достаточно просто. Надо лишь уяснить для себя, что интенсивность( под которой в данном случае понимается вес отягощения) должна быть максимальной в самом начале, когда мышцы еще не утомлены и снижаться постепенно к ее окончанию. То есть, рабочие веса в упражнениях относительно максимально возможных, по мере продолжительности тренировки снижаются.

Жим гантелей сидя

Первым упражнением будет жим гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы сделать подход из 10-12 повторений до позитивного отказа. Поскольку участие задней головки дельтоида в жиме минимально, вполне рациональным видится объединения жима в суперсет с упражнением на заднюю дельту.

Можно использовать махи гантелей в наклоне, однако я бы рекомендовал перекрестные разведения рук в стороны стоя в кроссовере. Дело в том, что в махах, в самой нижней части движения и до середины амплитуды нагрузка на дельту минимальна, по факту основная работа происходит лишь во второй части амплитуды — завершающей движение. То есть на протяжении повтора мышечный пучок работает лишь часть времени. Работа с тросом в блочном тренажере исключает это полностью, мышца активно сокращается от начала и до конца движения, увеличивая тем самым время нахождения ее под нагрузкой. Для такой малой мышцы, как задняя дельта это очень важно, поскольку ее не так то просто изолировать и в махах многие часто теряют контроль над ее сокращением, допуская инерцию и выполняя упражнение силой средней части трапециевидной мышцы. Те, кто хорошо чувствует работу заднего пучка в махах гантелей в наклоне, могут не заморачиваться и выполнять любимое упражнение. Какой бы вариант вы не выбрали, минимальное число повторений в подходе должно быть 15, а верхняя граница 25. Выполняя жим гантелей сидя на 10-12 повторов, мы тренируем гликолитические волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, а выполняя махи или разведения мы тренируем промежуточные волокна заднего пучка. Всего надо выполнить три таких суперсета с отдыхом между ними 2,5-4 минуты. Объединение упражнений в суперсет, позволит экономить время тренировки.

Махи гантелей в стороны

Следующим упражнением будут идти махи гантелей в стороны. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Основную работу в нем выполняет средний пучок, однако в работу вовлекается также и передний с задним пучками, а также надостная мышца. Гантели не стоит поднимать выше уровня плеч. Строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов (перпендикулярно туловищу). В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Необходимо выполнить три подхода методом обратной пирамиды, с диапазоном повторений от 12-ти до 18-ти. К примеру, в первом подходе надо взять такой вес, который позволит сделать 12 повторов, во втором -15, в третьем -18. В среднем это шаг в весе гантелей равный двум килограммам (как пример: 18, 16 и 14 кг). Здесь мы подвергаем нагрузки гликолитические и промежуточные волокна одновременно.

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита

Завершающим упражнением будет жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита. Его особенностью является то, что он должен выполняться в статодинамическом режиме с малым весом. Статодинамический режим предусматривает работу внутри амплитуды, без остановок снаряда в какой-либо точке и без выключения рук. Гриф опускается несколько ниже уровня затылка и поднимается на высоту, примерно на 10-20 см ниже точки, в которой выключится локтевой сустав. Тем движения: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Ориентир не на число повторов, а на время под нагрузкой. То есть отказ должен быть достигнут в определенном временном диапазоне, примерно 50-70 секунд. Отказ должен непременно сопровождаться жжением в мышцах (в передней и средней части плеча). Поэтому очень важно подобрать оптимальный вес. Как показывает мой опыт, это 40-50 % от рабочего веса в жиме на 10 повторов. Всего надо выполнить три таких подхода с интервалом отдыха между ними 3-5 минут. Многим статодинамический режим кажется сложным, однако ничего сложно в нем нет. Взяли вес и начали плавно опускать, не опуская гриф до самого низа, также плавно перешли от спуска к подъему и продолжаем плавным подъем вверх, не доходя до верхней точки снова плавный переход к спуску. И так, пока гриф не перестанет подниматься. Благо малый вес позволяет полностью контролировать ход снаряда и акцентироваться на постоянном напряжении мышц, а не на попытках выжать его вверх любой ценой. Неплохо было бы воспользоваться секундомером для начала, чтобы прикинуть, сколько повторений вы выполняете за нужное время. При строгом темпе 3 секунды вверх и 3 секунды вниз должно выйти 10 повторов. Зная это число, можно в дальнейшим на него ориентироваться не прибегая к помощи секундомера. После трех таких подходов вы должны ощущать сильный памп в дельтовидной мышце. Малый вес отягощения позволяет в большей степени стимулировать медленные окислительные мышечные волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы.

Весь комплекс выглядит так:

1. Жим гантелей сидя 3х10-12 + Махи гантелей в наклоне или перекрестные разведения на блоке по направлению назад 3х15-25 (суперсет)
2. Махи гантелей в стороны 3х12-18 (обратная пирамида)
3. Жим сидя из-за головы 3х50-70 секунд (статодинамический режим)

Данный вариант тренировки можно рекомендовать атлетам как использующим, так и не использующим фармакологическую поддержку. Вся разница будет заключаться во времени отдыха между подходами. «Химику» можно использовать несколько меньший отдых, а «натуралу» надо быть осторожным в этом плане, чтобы избежать чрезмерного закисления молочной кислотой. В любом случае это время должно подбираться индивидуально, исходя из окислительных способностей мышц конкретного атлета. Кроме того, «натуралу» важно совмещать такую тренировку с более крупной мышечной группой, например, выполняя указанный комплекс после тренировки спины или мышц ног.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

7 вариаций подъема на заднюю дельту для максимального роста!

Тренировки в пустом спортзале — явление чудесное. Вы можете расширять упражнения по своему желанию, использовать любое оборудование, какое захотите, и продолжить тренировку, эквивалентную суматохе за покупками! Однако чаще всего тренажерные залы переполнены людьми, и обычно кажется, что все они выстраиваются в очередь за тем тренажером или оборудованием, которое вам нужно.

Знание своего пути в тренажерном зале, то есть знание того, как похожие упражнения могут быть заменены друг на друга, особенно полезно, когда тренажерный зал переполнен и кто-то есть на каждом оборудовании, которое вы хотите.Если вы выбрали линейку оборудования в первую очередь, это не значит, что вы не можете смотреть на вариант B или даже на варианты C и D.

На самом деле, хотя отказ от любимого оборудования может показаться разрушительным, на самом деле это может быть замаскированным благословением. Знание нескольких вариантов упражнений на самом деле имеет решающее значение для максимального развития мышц. Различное оборудование и приспособления воздействуют на ваши мышцы с помощью уникальных нагрузок и углов, что может дать новые стимулы для роста мышц.

Штанги, гантели, тренажеры, тросы и тренажер Смита — все они имеют свои преимущества по сравнению друг с другом, и ни один из них не тренирует мышцы точно так же.В конечном итоге, когда вы включаете все эти типы оборудования в свои тренировки, вы более полно прорабатываете мышцы и менее склонны выходить на плато в любом конкретном упражнении.

Rock Your Rear Delts

В этой статье я познакомлю вас с подъемами на задние дельты, односуставным движением для задних (задних) дельт, и расскажу о семи вариациях, которые вы можете использовать для этого основного упражнения. Каждое из семи движений немного отличается, а это значит, что ваши тренировки всегда могут иметь небольшие или незначительные изменения.Если вы застряли в колее или достигли тренировочного плато, это разнообразие движений действительно может помочь.

Но не считайте этот совет специфическим для задних дельт. В конечном счете, оптимизация роста мышц означает знание того, как выполнять данное упражнение разными способами, и включение каждого варианта в свои тренировки в тот или иной момент. Вы не только станете более быстрым бодибилдером в тренажерном зале, но и станете более крупным!

Варианты подъема задних дельт

1. Стоя в наклоне с гантелями

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя, когда вы согнуты в бедрах, слегка согнув колени и выгнув нижнюю часть спины.Это позволяет вам использовать небольшой английский язык тела через колени и бедра, чтобы держать вес в движении. Вытяните гантели по сторонам по широкой дуге как можно выше, сохраняя легкий сгиб в локтях.

2. Наклонение сидя с гантелями

Движение здесь такое же, как и в версии стоя, но когда вы делаете это сидя, обмануть намного сложнее, поэтому это движение сложнее, чем когда вы стоите. Обычно вам приходится использовать меньший вес, потому что вы не можете создать такой импульс через нижнюю часть тела.

3. Сидя в наклоне на наклонной скамье

Это еще один вариант рейза на задние дельты, который снижает импульс. Здесь вы лежите на скамье с умеренным наклоном и выполняете те же движения, что и выше. Подтяните ноги, чтобы стабилизировать тело. Завершая подъем, старайтесь прижимать грудь к подушке, чтобы уменьшить инерцию.

4. Стоя в наклоне с одной рукой с гантелью

Когда вы держите свободную руку скамейку для стабилизации тела, этот вариант позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне индивидуально и исправить любой дисбаланс силы.Опять же, стоя, вы также можете создать небольшой импульс через колени и бедра.

5. Сидя перевернутым на тренажере для грудной клетки

На тренажерах вам не нужно беспокоиться об управлении схемой движения, что особенно полезно в конце тренировки, когда вы очень утомлены и испытываете проблемы с управлением дугой движения.

Этот тренажер заставляет вас зафиксировать руки в слегка согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть дурная привычка разгибать руки в конце диапазона движений.Это движение также можно выполнять одной рукой за раз.

6. Стоять двумя руками с использованием верхних тросов

В тросах линия тяги идет сбоку, а не под действием силы тяжести, как при использовании гантели. Это означает, что изменяется угол натяжения задней дельты, которая воздействует на мышцу несколько иначе, чем при использовании гантели. Кроме того, в нижнем положении этого варианта задняя дельта не отдыхает, потому что на ней все еще есть напряжение, пока пластины не касаются стопки.Это постоянное напряжение может стимулировать дальнейший рост.

7. Стоя, наклонившись, одна рука на нижнем тросе

Это упражнение похоже на версию с гантелями на одной руке, с преимуществом тяги, идущей через ваше тело, а не прямо вниз. Вы также получаете возможность работать с каждой стороной индивидуально. Было бы легче потерять ручку и взять резиновый мяч, чтобы держать руку в нейтральном положении (ладонь обращена внутрь).

Смешайте

Теперь, когда вы знаете несколько вариантов для задних дельт, займитесь тренажерным залом и попробуйте каждый из них, чтобы получить полный эффект.Не ограничивайте себя и вариациями этого упражнения. Ищите новые и интересные способы выполнения всех ваших основных движений, чтобы вы никогда не застряли в ожидании в тренажерном зале, никогда не скучали и всегда продолжали расти!

6 лучших упражнений для роста медиальной / средней / боковой дельты — серьезная тренировка

Одна из мышц, от которой зависит ваше телосложение, — это та, которой часто пренебрегают.

Я говорю о медиальной дельте.Это средняя часть группы дельтовидных мышц, и именно эта мышца заставит ваши плечи вытолкнуться . Эта боковая мышца имеет решающее значение для развития мощного внешнего вида, и я хочу убедиться, что вы уделяете ей должное внимание.

Для хорошего развития медиальной дельте требуется 2–3 дня по 60–100 повторений целенаправленной работы. Одних упражнений с вертикальным прессом недостаточно.

Обязательно включите в свой распорядок упражнения, описанные ниже, чтобы увеличить среднюю дельту до максимума.

1. PRess за шею

В отличие от жима за грифом, жим лежа через голову — это хорошая идея. Когда вы перемещаете штангу за шею, вы перемещаете фокус с передней дельты на медиальную.

Вам придется немного сбросить вес, пойти шире, чем обычно, и не торопиться. Чтобы найти свой ритм, может потребоваться несколько подходов, и вы не захотите выбить себя из строя, ударив штангу по затылку.

2.Арнольд Пресс

Арнольд — это G.O.A.T. и вы знаете это, потому что у него даже есть упражнение, названное в его честь.

Пресса Арнольда. Это похоже на жим гантелей над головой сидя, но он требует от плеч полного диапазона движений и является важной причиной, по которой Арнольд смог развить боулдеринговые плечи, чтобы видеть здесь.

Это комплексное упражнение, поэтому включите его в начале работы с плечами, прежде чем переходить к изолирующим упражнениям. Прочтите 6 лучших упражнений по вертикальному толканию, чтобы узнать, как они выполняются.

3. Боковой подъем за задний трос

Это единственное лучшее упражнение на изоляцию медиальной дельты из существующих.

Причина в том, что в отличие от подъема гантелей в стороны, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление, поэтому вам не нужно подбрасывать вес вверх. Это делается за спиной, поэтому вы наклоняетесь вперед, чтобы расположить медиальную дельту параллельно полу, и это гарантирует, что мышцы выполняют большую часть работы.

Не торопитесь с ними и станьте легче, чтобы вы могли нагружать медиальную дельту, не задействуя другие мышцы для выполнения этой работы.

4. «W» поднимает

Возьмите наклонную скамью, пару легких гантелей и оседлайте скамью лицом вниз.

Делайте подъемы в стороны, слегка согнув руки, чтобы сформировать W-образную форму с телом вверху.

Это упражнение великолепно, потому что оно извлекает импульс из уравнения . Вам нужно будет использовать гантели легче обычных, но это хорошо, потому что вы не сможете махать гантелями вверх.

5.Тяга гантели одной рукой вверх

Тяга гантели на одной руке вошла в список, потому что это изолирующее упражнение, которое позволяет вам делать тяжелые упражнения. Когда вы пытаетесь нарастить мышцу, вам нужно атаковать ее со всех углов, диапазонов повторений и сопротивлений.

Большинство упражнений по изоляции дельт требуют легких весов, но не этих.

Одна рука за раз позволяет вам сосредоточиться на хорошем диапазоне движений, поскольку он не ограничен другой рукой.

Возьмите гантель, найдите стойку, на которой можно поставить свободную руку, наклонитесь вперед и поднимите гантель на высоту груди, делая упор на тягу локтем.

6. Леральный подъем на одну руку

Большинство людей делают боковые подъемы с двумя гантелями за раз.

Это ошибка.

Лучшая версия — сосредоточиться на одной руке за раз. Это позволяет использовать более тяжелые веса за счет большего диапазона движений с большим контролем.

То есть три победы.

Это помогает держать гантель в свободной руке, чтобы уравновесить работающую руку, но сопротивляться желанию поднять обе гантели одновременно.

Обязательно наклонитесь вперед на 10-15 градусов и держите локоть слегка согнутым.

Хотите развить остальную часть тела?

Тогда вам нужна программа «Серьезно сильный новичок». Это введение в силовые тренировки и идеальное место для начала.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Подъем рук с боковыми гантелями сидя. Махи гантелями в наклоне на дельту спины. Махи в наклоне сидя на скамейке

Из-за своей структуры фактически нет ни одного упражнения, которое могло бы нагружать плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать в себя различные упражнения, направленные на разные мышечные пучки. Поднимая гантели в стороны, вы максимально нагружаете средние пучки дельтовидных мышц, что сделает ваши плечи визуально более массивными и объемными.

Варианты упражнений

Ниже мы покажем все приемы и приемы выполнения подъемов гантелей в стороны.

Держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо, слегка согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угла в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполняйте подъем так, чтобы в верхней части движения плечо, локоть и рука образовывали одну прямую линию.Старайтесь как можно меньше раскачивать туловище — инерция значительно снижает эффективность упражнения. Не используйте слишком большой вес, иначе вы просто не сможете почувствовать работу дельтовидных мышц. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Сядьте на скамью и возьмитесь за гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угла в локтях.На вдохе опустите руки в исходное положение.

Для более четких движений используйте не слишком большой вес — это будет более эффективно при тренировке средней части дельтовидной мышцы. Это важно на начальном этапе обучения. Для большей эффективности в верхней точке удерживайте руки на несколько секунд.

Возьмите гантель в одну руку, другой рукой крепко держитесь за неподвижную опору. На выдохе отведите рабочую руку в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение.Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Сидение с гантелями

Подъем гантелей сидя

Это анаэробное односуставное изолированное упражнение на вытяжение для проработки средних дельтовидных мышц. Предназначен для целенаправленного развития верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для поддержания формы волейболистов, тяжелоатлетов, гандболистов, гимнастов. Может использоваться как часть сплит-системы верхнего плеча.Применяется как дополнение к базовым упражнениям.

Особенности выполнения разведения рук с гантелями

• При работе на силу: укрепляет плечи.
• При работе с отягощениями: увеличивает объем дельтовидных мышц.

Альтернатива: поднятие рук с гантелями стоя (увеличивается нагрузка на спину), поднятие рук с гантелями стоя на склоне (задействует максимум групп мышц).

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка: дельтовидная (средняя).Дополнительная нагрузка на: трапециевидные, передние зубчатые.

Техника подъема рук с гантелями

• Требуемый уровень подготовки: новичок.
• Сложность: Средняя.
• Траектория движения: подъем по прямой без поворота. При подъеме руки разведены в стороны, при опускании сводятся к бедрам.
• внизу: гантели параллельно бедрам. Предплечья касаются ног;
• вверху: две руки образуют горизонтальную линию.

Разрешено

Проработанные мышцы: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидный

• подъем гантелей выше уровня плечевых суставов;
• спинка на скамейке с углом наклона 90 градусов;
• казней представителями обоих полов;
• Запрещено: выполнять при травмах верхнего плечевого пояса.

Типичные ошибки

• Прямые руки перегружают руки.
• Поворот гантелей увеличивает вероятность травмы, увеличивает нагрузку.
• Чрезмерный вес снаряда увеличивает вероятность получения травмы, портит технику выполнения.
• Покачивание кузова снижает нагрузку и снижает эффективность.

Пораженные суставы: лопатки, лопатки.

Подготовка: Исходное положение сидя. Спина прямая. Гантели в руке. Захват прямо сверху. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Ноги согнуты под углом 90 градусов.

Разведение гантелей сидя

Медленно, без рывков и усилий.Тело тела неподвижно. Акцент на отрицательной фазе.

Шаг 1: Выдохните обеими руками одновременно. Наверху пауза. Угол в локтях сохранен. Мизинцы в захвате выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернитесь в исходное положение. Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.

Использование фитбола вместо скамьи дает нагрузку на ядро, увеличивает сложность выполнения и требует стабилизации тела.

Варианты подъема рук (в наклоне)

Снимает напряжение со спины. Позволяет сосредоточиться на дельтовидных мышцах. Обеспечивает дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы (спина). Снижает вероятность ошибок техники выполнения.

Требуемый уровень подготовки: средний.

Набор инструментов: гантели, скамья.

Основная нагрузка на: дельтовидные мышцы (середина, спина).

Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, переднюю зубчатую, трицепс плеча.

Траектория движения: подъем по прямой без поворота.При подъеме руки разведены, при опускании сведены вместе.

Пораженные суставы: Плечо.

Подъем гантелей сидя

Исходное положение сидя. Колени вместе. Грудь прижата к коленям. Стопы вытянуты за колени. Обе руки тренируются одновременно или поочередно.

Шаг 1: Руки должны подниматься на выдохе. Сделайте паузу в верхней точке. Угол в локтях должен быть сохранен. Два плеча должны образовывать горизонтальную линию.Мизинцы находятся над большими пальцами.

Шаг 2: На вдохе вернитесь в исходное положение. В самой нижней точке гантели идут за голень.

Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Количество повторений и подходов индивидуально.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разные техники.Мы расскажем о самом распространенном варианте, который подразумевает разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Вам необходимо знать

Упражнение, которое мы рассматриваем, предназначено для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Задняя часть дельтовидной мышцы плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад. Без этих мышц подвижность рук была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны на наклоне — это упражнение, которое имеет смысл выполнять последним в вашей тренировке.Несмотря на то, что он на самом деле предназначен для плеч, обычно его выполняют в день спины, поскольку в самостоятельном варианте он теряет всякий смысл.

Задние дельтовидные мышцы не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сегодня делали подтягивания, блокировку становой тяги, бицепс. Завершите тренировку гребком в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы испытываете боль при отведении рук вверх и назад, вы не можете делать махи гантелями на наклоне.Пусть подлечит дельтовидная мышца, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка с нужных мышц переходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы. Этим не удастся добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: стоя, наклонившись над разведением

Если все лавки полны, можно делать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы видели свое отражение.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

1. Встаньте на 1–1,5 метра перед зеркалом.
2. Ступни на ширине плеч, ступни параллельны. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище к бедрам. При этом держите спину прямо, но не поднимайте плечи. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться на угол 45-60 градусов относительно пола.
3. Смотрите прямо, для этого слегка приподнимите голову.
4. Гантели нужно повернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступням.Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
5. Не забудьте поднять локти вверх. Поэтому, когда вы начинаете разводить руки в стороны, поверните руки так, чтобы локти были направлены в потолок.
6. Постарайтесь не расплющивать лопатки — работайте с чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Снаружи ты как птица, машущая крыльями.

Подъем гантелей в наклоне — очень деликатное упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировок. Поэтому мы рассмотрим наиболее частые ошибки и то, что может произойти в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнения неэффективными и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его накачать, нужно делать другие упражнения, например, гантели стоя.
• Локти повернуты назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается. Локти должны указывать прямо вверх, в потолок, в небо. Смотри.
• Руки прямые — в работе задействованы и другие мышцы спины, хотя вы собирались махать только тыльной стороной плеча. Почему вам это нужно?
• При тяжелом весе руки во время упражнения сгибаются. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете сделать ни одного (или нескольких) повторений без сгибания рук, возьмите меньший вес.
• Новичкам сложно напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в том или ином упражнении, а что нет. Поэтому в наклонном положении они делают махи таким образом, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, вместе с опытом обучения.
• Круглая спинка. Вы в наклоне. Если округлить спину, нагрузка ляжет на поясницу, что может плохо закончиться.Правильное положение для этого упражнения — свод поясницы.

Махи в наклоне сидя на скамейке

Для тех, кому сложно махать гантелями в стороны в наклоне в положении стоя, придуман вариант попроще — сидя на скамейке. В нем ваше тело лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника следующая:

1. Найдите скамейку, возьмите гантели маленькие.
2. Сядьте на край перед зеркалом. Сведите колени вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дотянитесь грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь находится у вас на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. Из этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть гантели находятся на полу по обе стороны от вас.
6. Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упираться локтями в потолок. Без этого вы будете загружать что-то еще.
7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтовидные мышцы тоже можно растянуть. Мышца небольшая, но сила довольно большая.

Не забывайте правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: поднимая руки, мы выдыхаем, опускаем их, делаем вдох.

В этом положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание на полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки вам нужно взять наименьший вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача разработать методику. И все это отработано на легких весах.

На вторую тренировку, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней). У вас уже будет 3-4 кг. В первый месяц за чешуей лучше не гнаться, как и позже. Работайте так, как вам удобно.Пусть ваше тело запоминает движения, которые вы хотите.

При наращивании веса убедитесь, что подъем гантелей на наклонной поверхности выполняется правильно! Если руки начинают больше сгибаться, вы не можете развести их в нужное положение — вес большой.

Это изолированное упражнение для плеч, а не силовое. То есть независимо от того, занимаетесь ли вы разведение гантелей в наклоне с гантелями 15 кг или 5, ваша задача сделать все качественно, получить максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то делайте стоя в наклоне с гантелями. Сидящий вариант более удобен, но расслабляет спину.

Забота о своей внешности — это прерогатива не только профессиональных бодибилдеров. Каждому из нас хочется иметь красивую фигуру и ловить восхищенные взгляды людей. Чтобы держать себя в форме, нужно выполнять различные упражнения, направленные на проработку определенных групп мышц.Сегодня поговорим о прокачке. Отличное упражнение для выполнения поставленной задачи — разведение гантелей в наклоне.

Для чего это нужно?

Обычно при выполнении упражнений основная нагрузка всегда распределяется между передними мышцами. При этом забывать, что есть еще и задние, было бы неправильно.

Это не только приведет к дисбалансу и искажению внешнего вида, но также вызовет ряд неудобств для здоровья — не будет создана рама для поддержки позвоночника.В результате передние мышцы притягивают кости к себе, искажая их естественное положение. Результатом может стать развитие сколиоза. Что же тогда делать? Ответ прост — проработать мышцы спины.

Цель урока

Подъем гантелей в наклоне в первую очередь способствует развитию верхней части спины и плеч. Основной упор делается на задний и средний пучки дельтовидных мышц — они наиболее отстают и требуют непрерывной работы.Благодаря им развиваются мышцы спины и боковые. Результат — более округлые плечи и более выпуклая спина. Урок отлично подходит для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты в волейболе, баскетболе, плавании, гимнастике, а также в стрельбе из арбалета.

Muscle Atlas

Как было сказано выше, в первую очередь, гантели в стороны в наклоне задействуют спину и средние дельтовидные мышцы. Певицами или мышцами, действующими вместе, являются ромбовидная и трапециевидная, а также небольшая круглая и подостная мышца.Дополнительным стабилизатором становится трицепс, а также мышцы медиальной группы и тыльной стороны бедра. Тренировка этих мышц уменьшает травмы дельтовидной мышцы и укрепляет вращающие манжеты.

Варианты исполнения

Есть много возможностей для выполнения разведения гантелей в наклоне. Все они воздействуют на одни и те же участки мышц и приводят к одинаковому результату. Выбор остается за вами. Проводку можно делать стоя или сидя. А можно модернизировать упражнение, убрав гантели и выполняя его на специальном тренажере — кроссовере.

При этом для реализации каждой вариации предусмотрены свои нюансы, при их несоблюдении возможны различные неприятные последствия: от замедления процесса набора массы до повреждения сухожилий и вывиха плеча. . Поэтому мы рассмотрим каждую технику отдельно.

с наклоном

Положение стоя — одно из самых популярных в этом упражнении. Осуществляется по определенному алгоритму действий.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели ладонями друг к другу. Это называется нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, чтобы быть параллельно полу. При этом ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы обеспечить устойчивую стойку. Не выгибайте спину, держите ее прямо, слегка прогибаясь в пояснице. В этом случае руки расположены перпендикулярно полу и находятся в свободном положении. Итак, вы попали в исходное положение.

Шаг 2. Вдохните. Медленно поднимите руки, слегка согнутые в локтях, параллельно полу.Как только локоть окажется выше спины, задержитесь в этом положении, а затем на выдохе плавно опустите руки, вернувшись в исходное состояние.

Шаг 3. Сосчитайте до трех и повторите упражнение.

Не забывайте держать спину прямо. Сгибая его или наклоняясь, вы перегружаете отдел позвоночника, рискуя его травмировать. А вот руки наоборот нужно немного согнуть в локтях. Во-первых, в прямом положении вы не сможете их достаточно приподнять, во-вторых, увеличите риск получения травм, в-третьих, нагрузка будет на совершенно разные мышцы.Работать должен только плечевой сустав, остальные должны оставаться неподвижными. Также следите за тем, чтобы лопатки не перекрывали друг друга. Так что, конечно, разведение гантелей в наклоне упрощается, но при этом снижается и нагрузка. Это означает, что обучение тратится зря.

Разведение гантелей сидя

Еще одна разновидность упражнения — сидячее положение. Суть осталась прежней. Необходимо удобно сесть на скамейку, просто немного наклонившись вперед и действуя по указанному алгоритму.Однако здесь есть свои нюансы. Например, эффект достигается быстрее, если край ладони немного повернут вверх. Но только ладонь, ни в коем случае не руку или локоть.

Опуская руки вниз, не касайтесь голеней, оставив им пару сантиметров. Уменьшая амплитуду, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы. Также не стоит брать слишком тяжелые гантели. Пользы они не принесут и скорость результата не увеличится, но мышцы могут перенапрягаться.Тогда тренировку придется отложить на неопределенный срок до полного выздоровления.

Перекрестные разведения в кроссовере

Это упражнение больше подходит для тренажерного зала. Рядом с кроссовером ставится специальная скамья, а вместо гантелей используются тросы с ручками. Скрещивая их и выполняя разведения, вы также прорабатываете необходимую группу мышц. Однако эффективность такого подхода несколько снижается, так как поднять руки над спиной не получится. Поэтому наклонное разведение гантелей остается приоритетным упражнением для развития плечевого пояса.

Заключение

Любое упражнение требует правильной техники и навыков. Прежде чем ожидать невероятного результата в ближайшем будущем, следует потратить не один день на выбор правильной позиции. Только трудолюбие и невероятная сила воли приведут вас к намеченной цели.

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, входит во многие комплексы физического развития и оздоровления организма. Сведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает спину и средние дельтовидные мышцы плеч, которые образуют их внешний рельеф.Каким бы популярным ни было это упражнение, оно часто не выполняется умело.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно, целевые мышцы не работают.

Основные наиболее частые ошибки связаны с тем, что вы используете собственные варианты и приемы. Эти упражнения часто все выполняются по-разному. В результате те дельты, которые нужно хорошо проработать, просто отдыхают.

Внимание! Перед тем, как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки.Пренебрегая разминкой, вы рискуете травмировать плечи.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с. Рабочие мышцы — средние и задние дельты, бицепсы, трапеции. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим видам нагрузок. Большая грудная мышца тоже входит в нагрузку, но только как вспомогательная. Регулярное выполнение гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых групп мышц, формированию округлой формы плеч, укреплению мышц верхней части спины.

1. Ставим ноги чуть шире плеч, в каждой руке держим по гантели. Ладони направляем друг к другу. Слегка сгибаем руки в локтях.
2. Сгибаемся так, чтобы туловище было строго параллельно полу. Спина прямая, в пояснице слегка выгнута.
3. Руки с гантелями в руках выпрямлены. Начиная разводить гантели, слегка согните руки в локтях.
4. Руки поднимаем и разводим без рывков.Важно: вы не можете продвигать их вперед.
5. Контролируйте положение локтей — они должны подниматься над спиной в максимальной точке.

Задняя и средняя дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились при махах с гантелями.

Это упражнение можно выполнять, используя следующие два положения поворота рук:

1. С фиксированной щеткой

Этот метод предполагает, что рука движется вверх и вниз, не скручивая ее.Для разнообразия вы можете применить как первый, так и второй варианты, описанные ниже, , но первый вариант, по мнению инструкторов, более предпочтителен .

2. С разводкой кисти

Этот метод предусматривает, что движение сосредоточено в плече, а рука движется вверх и вниз при скручивании. Также при выполнении этого движения задние дельты плеч получают качественную максимальную нагрузку. Когда руки опущены, ладони направлены к туловищу, когда руки подняты вверх, гантели повернуты в другую сторону. Этот вариант помогает разгрузить мышцы, на которые направлена ​​нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок при выполнении этих видов упражнений — использование гантелей сразу с большим весом. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке на прорабатываемые мышцы. Это также частая причина травм плеча. Дельтовидные мышцы станут более заметными, если вы будете регулярно заниматься спортом и постепенно увеличивать вес гантелей.

еще 2 варианта

Помимо классического, есть еще 2 вариации этого механизма.

1. В опоре (голова на скамейке)

Классический наклоне гантели подъемной силы — без якорной точки, подходит для физически продвинутых спортсменов. Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале, этот вариант не подходит и даже может быть травматичным, так как связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В данном случае больше подходит вариант с упором головы на верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это снимает нагрузку на спину и шею , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время упражнений.

1. Встаньте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ладони обращены друг к другу. Слегка согните ноги в коленях, выпрямите спину.
2. Положите голову на опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамейки, но и стена — главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Слегка согните руки в локтях и ниже.Туловище параллельно полу, но расположить его можно по-разному — скажем, под углом в сорок пять градусов.
4. Плавно поднимайте и опускайте руки. Контролируйте положение гантелей относительно тела — их нельзя брать вперед или назад .
5. Поднимите гантели и осторожно разведите их в стороны. При этом руки остаются слегка согнутыми в локтях. Спину нельзя округлять, так как это приводит к неправильному распределению нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке поднимите локти выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробности смотрите в видео:

Многие хотят начинать первые упражнения с большим весом гантелей, чтобы быстрее добиться желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, проконсультируйтесь со своим тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого.Чрезмерное количество веса может привести к растяжениям и даже более серьезным травмам.

Этот вариант максимально использует задний и средний пучки дельт, трицепсов, бицепсов, трапеций. Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь не сводить лопатки при поднятии гантелей.

2. Махи гантелями сидя на наклоне

Этот вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Также задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.Этот вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травм.

1. Выбирайте гантели своего обычного веса. Возьмите их в руки, согните руки в локтях. Расположите их так, чтобы они находились на голени.
2. Опустите тело на колени. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и удобным. .
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. На максимальной отметке нужно две секунды подержать руки и вернуться в исходное положение.

Увеличивайте количество повторений постепенно, от сеанса к сеансу. Перегрузка может привести к растяжению.

Внимание! Махи гантелями — довольно напряженное упражнение, новичкам оно не рекомендуется. Сначала нужно укрепить физическую форму, а затем приступить к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные типы махов с гантелями, вы добьетесь того, чтобы плечи стали округлыми и выпуклыми.Чередуя разные приемы качелей, вы разнообразите свои физические нагрузки и быстро добьетесь желаемых параметров фигуры. Эти упражнения имеют первостепенное значение для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельты более рельефными, выполняя разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне относится к изолирующим упражнениям и обеспечивает развитие задней головки дельты за счет изолированной нагрузки.Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Гантели в наклоне являются обязательной программой тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и лучников.

Разведение гантелей в наклоне — пожалуй, единственное упражнение на развитие дельты спины. Его необходимо включать в тренировку, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней задействована в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее изучение незаменимо для сбалансированного развития дельт, которые также влияют на заднюю и боковую мышцы.

Наклон гантелей из стороны в сторону в сочетании с другими упражнениями на развитие дельт позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит грамотно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

В наклоне с гантелями задействуются следующие мышцы:

• основная — задняя головка дельты;
• в качестве синергистов — надостная мышца, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
• в качестве стабилизаторов — трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большая ягодичная мышца, приводящая мышца, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращающей манжеты — наиболее травматичной области плеч, а кроме того — сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять наклоны гантели из стороны в сторону, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя на склоне довольно сложно с точки зрения координации.

Для стабилизации неудобной стойки требуется большая мышечная сила в теле, поэтому для начинающих больше подходит вариант подголовника (хотя в классическом варианте он выполняется без точки крепления).

Для фиксации положения головы и тела можно использовать конец скамейки с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

Это упражнение рекомендуется ставить в первую очередь при тренировке мышц. плечевой пояс … Что касается веса снарядов, следует учитывать, что на заднюю дельту не требуется чрезмерной нагрузки, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

• футов на ширине плеч или немного уже;
• туловище прямое, слегка согнутое в пояснице, наклонено параллельно полу;
• голова упирается в край скамьи или стены;
• руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисающие перпендикулярно полу.

1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните поднимать гантели в стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться в вертикальной плоскости, не перемещая гантели вперед или назад.
2. Руки нельзя поднимать в положение параллельно полу — чуть раньше их движение прекращается, а на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
3. Во время короткой паузы внизу раковины должны соприкоснуться — это обеспечит наибольший диапазон движений с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы техники

• если скамья служит опорой, то ее высоту необходимо регулировать в зависимости от ее высоты, чтобы было удобно выполнять упражнение;
• положение щеток должно быть примерно таким же, как при наливании воды в стакан;
• кисти и запястья не должны вращаться;
• локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
• , чтобы нагрузка приходилась на целевые мышцы, всегда нужно сохранять небольшой изгиб (примерно 20 градусов) в локтях.

Существует ряд вариантов этого упражнения, в частности разведение гантелей сидя в наклоне, на скамейке с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на перекладине. Однако в последнем варианте из-за уменьшения амплитуды разведения накачка мышц оказывается не такой эффективной.

Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, все же рекомендуем посмотреть видео:

Артикул

.

Задний пучок «дельт» является одним из самых быстро реагирующих на физические упражнения мышц, и его очень быстрое развитие придает более выразительный вид как спине, так и рукам.Для ее тренировок существует значительное количество самых разных упражнений, и разведение гантелей в наклоне во многом является наиболее эффективным и оптимальным вариантом.

Почему, кому и когда?

С разведениями наклона? Прежде чем приступить к описанию техники, кратко опишем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при ее выполнении, — это задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких как отведение и мах назад.Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешности спортсмена — придает рельефную «бугристость» спины и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Подъем гантелей в наклоне — одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезны как для опытных спортсменов, так и для новичков, которые недавно начали заниматься. Это связано с тем, что даже начинающий спортсмен при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а кроме того, это отразится и на силовых показателях в упражнениях «тяга».

В дополнение к неоспоримым преимуществам в бодибилдинге, «проводка» имеет большое значение в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залог высокой эффективности выполнения любого упражнения — это правильная техника выполнения. Вы можете работать со средними или даже минимальными весами, применяя качественный подход, и добиваться там лучших результатов, чем при работе с большим весом, но с неправильной техникой. Итак, как именно нужно выполнять разведение гантелей в наклоне:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу.Наклониться вперед. В идеале — держать корпус параллельно полу — так нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. При этом свободно опустите руки так, чтобы они были строго перпендикулярны полу и находились прямо под грудью.

1. Теперь — движение. Плавно начните разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. В этом случае локоть необходимо зафиксировать в том положении, в котором было начато движение. Разведите руки как можно дальше.

1. В верхней точке задержитесь на время, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте приводить руки к исходным, пока гантели снова не окажутся под грудью.

1. Выполняйте разведение гантелей в наклоне столько раз, сколько необходимо.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько очень важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

1. Положение тела. Как уже было сказано выше — в идеале туловище должно быть параллельно полу. Однако не все мышцы задней поверхности бедра позволят занять такое положение, а тем более — удержать в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены слегка сгибают ноги в коленях или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

1. Не забываем про фиксацию локтевого сустава.Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале, слегка изогнутый для максимального комфорта и простоты использования.

1. Не вращайте щетку во время бега. Правильный вариант — ладони в исходном положении направлены навстречу друг другу, а взгляд вниз — в верхней точке.

1. Выполняя движение, не сводите лопатки вместе — это частично задействует мышцы спины, разгрузив «дельты».

1. Руки в плечевом суставе нельзя наклонять вверх или вниз — представьте, что вам просто нужно развести их в стороны, и не отклоняться от этой траектории.

1. Не следует принимать Лимит веса даже для опытных спортсменов. Оптимальное количество повторений в подходе — 8-10, поэтому выбирайте гантели исходя из этого количества.

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их прокачку и в них отдыхает задняя часть.На самом деле упражнение на развитие дельт спины только одно — это гантель в наклоне. Он позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне может быть включено в ТОП-10 упражнений, которые неправильно выполняются спортсменами. Каждый выполняет это по-своему, кому удобно, при этом задействуя нецелевые мышцы.

Задняя дельта — самая отстающая из всей группы мышц — это неудивительно, ведь передняя часть работает практически во всех упражнениях.Разгибания гантелей в наклоне предназначены для накачивания и подъема отстающей части.

Анатомия и функция задних дельт

Основная

Синергисты

• Ромбовидная мышца
• трапециевидная
• круглый

Стабилизаторы мышц

• Разгибатели запястья
• задняя поверхность бедра
• разгибатели позвоночника
• большая ягодичная мышца
• трицепс

Преимущества наклонной компоновки

• Гармоничная и сбалансированная тренировка всего плеча;
• образуется более круглая форма;
• укрепление верхней части спины;
• ротаторная манжета станет все туже и прочнее;
• отсутствие частых травм;
• улучшение силовых показателей в упражнениях на другие группы мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя — техника выполнения

Упражнение хоть и изолирующее, но довольно сложное для координации. Поэтому очень важно выучить правильную технику выполнения:

1. Поставьте ступни на уровень плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь, пока ваше тело не станет параллельно полу. Немного согните ноги, ровно зафиксируйте спину с изгибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу ладонями друг к другу.Это ваша исходная позиция;
2. Вдохните. Задерживая дыхание, разведите руки в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. В верхнем положении нужно сделать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
3. Опустите гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Разведение гантелей в наклоне стоя должно выполняться строго в соответствии с техническими инструкциями и рекомендациями.

• Держите локти согнутыми — вы снизите вероятность получения травмы;
• держите спину прямо и с изгибом в пояснице, это снижает риск травм позвоночника. Не округляйте спину;
• сделать разводку наклона мышцами плеча, локти направить в стороны по вертикальной плоскости;
• попробуйте поднять гантели, не выводя лопатки, иначе вы снимете нагрузку с целевой мышцы на трапециевидной и ромбовидной форме;
• в трудную фазу задержите дыхание, это позволит вам приложить мощное усилие;
• используйте гантели легкого веса, задняя дельта не очень любит большие нагрузки.

Для эффективной реализации упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Варианты компоновки

Разводка гантелей в наклоне может выполняться и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Это упражнение нужно всем, потому что это единственный способ развить задние дельты;

Когда: Вам нужно начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Для получения округлой формы плеч необходимо равномерно качать все пучки мышц плеча, поэтому в наклоне обязательно делать наклоны, ведь только так можно накачать дельту спины. .

Мессы и облегчения вам!

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц … Оба упражнения имеют одно и то же название, но принципиально разные техники. Мы расскажем о самом распространенном варианте, который подразумевает разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Вам необходимо знать

Упражнение, которое мы рассматриваем, предназначено для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Задняя часть дельтовидной мышцы плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад. Без этих мышц подвижность рук была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны на наклоне — это упражнение, которое имеет смысл выполнять последним в вашей тренировке. Несмотря на то, что он на самом деле предназначен для плеч, обычно его выполняют в день спины, поскольку в самостоятельном варианте он теряет всякий смысл.

Задние дельтовидные мышцы не так уязвимы, как средние или передние дельты, поэтому ими можно заниматься даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сегодня делали подтягивания, блокировку становой тяги, бицепс. Завершите тренировку гребком в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы испытываете боль при отведении рук вверх и назад, вы не можете делать махи гантелями на наклоне. Пусть подлечит дельтовидная мышца, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка с нужных мышц переходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы.Этим не удастся добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: стоя, наклонившись над разведением

Если все лавки полны, можно делать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы видели свое отражение.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

1. Встаньте на 1–1,5 метра перед зеркалом.
2. Ступни на ширине плеч, ступни параллельны.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище к бедрам. При этом держите спину прямо, но не поднимайте плечи. Трапеция не должна включаться. Желательно наклоняться к полу под углом 45-60 градусов.
3. Смотрите прямо, для этого слегка приподнимите голову.
4. Гантели нужно повернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступням. Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
5. Не забудьте поднять локти вверх.Поэтому, когда вы начинаете разводить руки в стороны, поверните руки так, чтобы локти были направлены в потолок.
6. Постарайтесь не расплющивать лопатки — работайте с чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Со стороны ты как птица, машущая крыльями.

Подъем гантелей в стороны на наклоне — очень тонкое упражнение… Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрите наиболее частые ошибки и то, что может произойти в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнения неэффективными и вредными для вашего здоровья:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его накачать, нужно делать другие упражнения, например, гантели стоя.
• Локти повернуты назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается.Локти должны указывать прямо вверх, в потолок, в небо. Смотри.
• Руки прямые — в работе задействованы и другие мышцы спины, хотя вы собирались махать только тыльной стороной плеча. Почему вам это нужно?
• При тяжелом весе руки во время упражнения сгибаются. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одно повторение (или несколько) без сгибания рук, возьмите меньший вес.
• Новичкам сложно напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в том или ином упражнении, а что нет.Поэтому в наклонном положении они делают махи таким образом, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, вместе с опытом обучения.
• Круглая спинка. Вы в наклоне. Если спина будет округлой, нагрузка будет ложиться на поясницу, что может плохо закончиться. Правильное положение для этого упражнения — сгибание поясницы.

Махи в наклоне, сидя на скамейке

Для тех, кому сложно махать гантелями в стороны в наклоне в положении стоя, придуман вариант попроще — сидя на скамейке.В нем ваше тело лежит на коленях (буквально).

Техника следующая:

1. Найдите скамейку, возьмите гантели маленькие.
2. Сядьте на край перед зеркалом. Сведите колени вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дотянитесь грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь находится у вас на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. Из этого положения вы дотянетесь руками до пола.То есть гантели находятся на полу по обе стороны от вас.
6. Возьмите их и начните поднимать, стараясь повернуть локти к потолку. Без этого вы будете загружать что-то еще.
7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтовидные мышцы тоже можно растянуть. Мышца небольшая, но сила довольно большая.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: поднимая руки, мы выдыхаем, опускаем их, делаем вдох.

В этом положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание на полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять наименьший вес, который доступен в тренажерном зале … Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача разработать методику. И все это практикуется на легких весах.

На вторую тренировку, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).У вас уже будет 3-4 кг. В первый месяц за чешуей лучше не гнаться, как и позже. Работайте так, как вам удобно. Пусть ваше тело запоминает движения, которые вы хотите.

При наращивании веса убедитесь, что подъем гантелей на наклонной поверхности выполняется правильно! Если руки начинают больше сгибаться, вы не можете развести их в нужное положение — вес большой.

это изолированное упражнение на плечи, а не силовое. То есть независимо от того, занимаетесь ли вы разведение гантелей в наклоне с гантелями 15 кг или 5, ваша задача сделать все качественно, получить максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то сделайте стоя, наклонившись над рукой с гантелями. Сидящий вариант более удобен, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне раскачивает дельты спины, мышцы вращающей манжеты и трапецию. Упражнение по разведению гантелей в наклоне хорошо для рельефа и формы дельтовидных мышц.

1. Найдите самые легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Наклонитесь вперед, чтобы тело было параллельно полу. Позвоночник прямой, в талии немного согнут.
3. Если у вас плохо растягивается задняя часть бедра, можно немного согнуть колени. Главное — надежно зафиксировать естественное, S-образное искривление позвоночника. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, лягте на горизонтальную скамью. На нее следует лечь так, чтобы почти вся грудь «вылезала» за ее край (площадка не должна мешать разложению гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
4. В исходном положении гантели кладут на прямые руки под грудную клетку. Руки следует крепко сцепить в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть перед началом упражнения, но разгибать или сгибать их во время подхода категорически запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы заблокированы!
5. Вдохните и остановите дыхание. Сжимайте трапеции и дельты спины как можно сильнее и медленно разводите гантели в стороны, приоритет должен быть на поднятии их как можно выше.
6. Обратите внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости через дельты. Не двигайте гантели вперед или назад.
7. Когда руки выпрямлены, локти должны быть немного выше линии спины.
8. Выдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение. Остановитесь на мгновение и сделайте следующее повторение.

1. Осанка всегда должна быть ровной и при этом слегка согнутой в пояснице.Следите за спиной во время этого упражнения и не округляйте ее, потому что это травмирует.
2. Остановка дыхания во время не только стабилизирует торс, но и делает вас сильнее.
3. Для максимальной нагрузки на задние дельты опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели немного выше линии спины, но не скрещивайте лопатки вместе.
4. Чтобы максимально уменьшить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться от них максимальной работы, регулярно доводите лопатки до верхней точки.
5. Не берите слишком большие веса … Потому что большой вес усложнит упражнение технически правильно и приблизит его к травме.
6. Держите руки прямыми или слегка согнутыми в локтях. Учтите: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше объем движений и тем хуже нагрузка на задние дельты.
7. Варианты выполнения упражнения — скрещивание, разведение в кроссовере. Поместите платформу в центр кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы были на одном уровне с нижними блоками.Присоедините D-образные ручки к тросам, пересекающим эти блоки, и, пересекая тросы, начните разведение гантелей в наклоне … Но кроссовер, в отличие от гантелей, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнить разведение гантелей в Наклоните на максимально доступную амплитуду, так как сплющенные тросы не позволяют расставить ручки выше уровня дельт.
8. Второй вариант — стоять на коленях одной рукой в ​​блок-тренажере. В исходном положении вы упираетесь коленями левой рукой в ​​пол и слегка сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподняты (иначе при возврате в исходное положение ручка коснется пола).

Приложение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки дельтовидной мышцы. Передние разведение гантелей в наклоне работа на /, стоя / сидя, подъемы перед собой и т. Д.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спортивная инструкция: Гантели разведения с наклоном распределяют нагрузку на затылочную головку дельт и служат для увеличения рельефности этой группы дельт, добавления «полосатости» и выделения их на фоне мышц спины.
Включив разведение гантелей на уклоне в программу упражнений, вы улучшите спортивные результаты во всех видах спорта, в которых вы регулярно прижимаете руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Помните: чем мощнее задние дельты, тем сильнее плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей на наклонной скамье

Второе видео — Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на подставке.Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди спортсменов популярна тренировка «разведение гантелей в наклоне», при этом она занимает первое место в «неправильной работе».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. Действительно, если «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне у каждого спортсмена осуществляется по-разному.

Статистические данные подтверждают, что из трех мышц плеча задняя дельтовидная мышца является наиболее неразвитой, что важно для сбалансированного развития дельтовидной мышцы.Способствует развитию боковой и задней мускулатуры. Для его развития предназначены «подтягивания» к отдыху (например, передняя дельта, которая принимает участие в большинстве тренировок — жим гантелей, жим от груди и т. Д.) Для разведения гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

• его назначение — средние пучки дельтовидной мышцы и спины;
• совместно нагруженные мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная мышца;
• стабилизирующая: большая ягодичная мышца, мышцы спины бедра, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие мышцы.

Когда гантели согнуты, атлас мышц выглядит так:

Какие преимущества дает спортсмен, выполняющий эту тренировку?

Их довольно много:

• умение гармонично развивать все дельты;
• плечо становится более округлым;
• усилена наиболее травматичная и уязвимая зона плеча: вращающая мышца и мускулатура верхней части спины;
• предотвращена возможность травмы дельтовидной мышцы;
• кумулятивное усилие, необходимое для следующих тренировок: жим за головой и в положении «лежа».

Правильная техника выполнения

Есть много вариантов этого упражнения. Люди же выбирают то, что им больше нравится, комбинируют, и получается что-то вроде каши.

Разведение гантелей в наклоне, хотя и является изолирующим упражнением, технически довольно сложно, поэтому вам нужно делать это «с чувством, на самом деле, с расположением».

Пошаговая инструкция по реализации

В классическом варианте тренировка выглядит так: : без опоры, тело наклонено вперед.Но, для новичков подойдет упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которая упирается в спинку скамейки.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфта находим в зале точку опоры, которая подходит для фиксации положения тела и головы. Подойдет стена или угол наклонной скамьи.

Взять по снаряду в каждую руку, перейти к опоре. Наклонившись вперед, положите на нее голову. Спину держите прямо, руки перпендикулярно полу, слегка согнутые.Туловище параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

Шаг первый

• Сделайте глубокий вдох.
• Затем, выдыхая, поднимите гантели, разводя их по бокам.
• Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. В этом случае тело неподвижно.
• Вверху руки почти параллельны полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Шаг второй

Повторите эти шаги несколько раз.Чтобы лучше понять, как правильно выполнять боковые гантели, посмотрите вариант на картинке.

Варианты упражнений

Разведение осуществляется из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамейке.

Ниже приведены изображения для каждого метода.

• вес снарядов выбран адекватный, так как задний треугольник плохо «переносит» большой вес;
• требуется огромная сила, чтобы стабилизировать неловкое положение.У новичков его нет, поэтому им рекомендуется вариант с «фронтальным» упором;
• локти не должны идти ни за плечи, ни впереди;
• они не должны опускаться ниже, чем расположены запястья;
• разведение гантелей в наклоне должно напоминать взмах крыльев;
• кистей ставятся так, как будто наливают воду в стакан;
• нельзя вращать запястьями и кистями рук;
• при движении вверх не используйте читерство для придания импульса телу;
• при выполнении тренировки без участия головы (без опоры) следить, чтобы спина и пол были параллельны;
• нельзя спешить, когда поднимаешь гантели вверх;
• при опускании снарядов не бросать руки;
• , чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, сгибание в локтях на уровне 20 градусов оставалось неизменным на протяжении всего упражнения;
• высота скамейки подогнана под соответствующий (ваш) рост;
• рекомендуется начинать тренировку с отстающим плечом (задней балкой).

Теперь ваш арсенал качелей пополнился еще одним продуктивным упражнением, которое может подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей в наклоне, или махи гантелями в наклоне, является основным упражнением для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех спортсменов он отстает в развитии, поэтому в программу тренировок обязательно стоит включить махи гантелями.

Передняя часть плеча работает в движении пресса, когда атлет перемещает вес от себя.Существует множество упражнений, предполагающих выполнение таких движений, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и о боковых дельтах, которые выполняют часть работы в жимах лежа и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тяге, когда спортсмен приближает нагрузку к телу. Таких упражнений очень мало, поэтому почти у всех слабо развита спина. Чтобы этого не произошло, обязательно обращайте на нее внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеций, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача спортсмена при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагружать задние дельты, на что рассчитано это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она ​​позволит максимально отключить от работы все остальные мышцы.

Варианты упражнений

Чтобы облегчить выполнение упражнения, вы можете положить лоб на подходящую опору. Это разгрузит спину и шею и максимально сконцентрируется на работе задних дельт. Другой вариант — качаться, удерживая тело в воздухе.

Новичкам лучше выбрать первый метод — он поможет лучше всего овладеть техникой выполнения упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с поворотом руки

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, а рука не только движется вверх-вниз, но и скручивает его.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону туловища, при движении гантелей вверх постепенно разворачиваются назад. Эта техника позволяет большинству спортсменов максимально нагружать задние дельты.

Разведение гантелей неподвижной рукой

В этой версии рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз.Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, этот вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с поворотом руки или без него, зависит в основном от физиологии. Большинство спортсменов лучше подходят для размахивания гантелями.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните колени так, чтобы вам было комфортно, опустите руки с отягощением вниз.
• На выдохе быстро, но без рывка поднимите гантели вверх.
• На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение тела при выполнении махов с гантелями может быть разным. Классический вариант техники предполагает, что он располагается горизонтально, то есть параллельно полу. Но корпус можно расположить и повыше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагружать задние дельты.Экспериментируйте, чтобы выбрать для себя лучший способ. Если вы предпочитаете угол порядка сорока пяти градусов, вам, скорее всего, не нужно будет делать акцент на голове, иначе, наоборот, будет очень кстати.

Типичные ошибки

Поднять плечи вверх

Во время упражнения плечи должны быть опущены. Большинство спортсменов неосознанно поднимают их, но это неправильно. При поднятых плечах значительная часть нагрузки приходится на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Это облегчает подъем гантелей, но снижает нагрузку на задние дельты. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они берут на себя основную нагрузку.

Так как диапазон движений небольшой, нужно увеличивать количество повторений: например, для тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, вместо стандартных 6-12 повторений нужно делать 15-25.

Большой диапазон движения

Также не следует выполнять движения с чрезмерно большой амплитудой.Напротив, он должен быть небольшим — например, если вы качаетесь в положении, когда корпус параллельно полу, гантели в верхней части должны доходить до колен или середины бедра. Если поднять их повыше, нагрузка от дельт перейдет на другие мышцы.

Рони Коулман, восемь раз выигрывавший корпус «Мистер Олимпия» и обладавший выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие спортсмены. Он посвятил проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жим лежа или гантелей сидя, махи с гантелями перед собой, махи в стороны, разгибания в тренажере и махи с гантелями в наклоне.

Этот вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых спортсменов, желающих по максимуму нагружать дельты.

Подведение итогов

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Он нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и верхние широчайшие.

Также махи гантелями позволяют укрепить вращательную манжету — наиболее уязвимую часть плеча.Это значительно снижает вероятность травмирования плеч во время занятий спортом.

• Махи гантелями можно выполнять как с поворотом рук, так и без него. Большинству спортсменов лучше подходит первый вариант.
• Найдите оптимальное положение тела: оно может быть параллельно полу или под углом 45 градусов от вертикали.
• Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы расслабить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней части плеч.
• Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних балок дельт.
• Диапазон движений должен быть небольшим — это также необходимо для максимальной нагрузки на целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбор диеты для беременных, коррекция веса, подбор питания для истощение, подбор питания при ожирении, подбор индивидуальной диеты и лечебного питания.Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановление спортсмена.

Это упражнение одно из немногих, позволяющее качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечо эта мышца практически не задействована, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеча. Это упражнение является ключевым для развития пучков задних дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к разряду изолирующих упражнений, так как в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее, во время этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Вы можете делать это упражнение, положив лоб на край скамьи, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны.На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели полу (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и тип упражнения.

Разведение гантелей стоя — это упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных. Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (набора мышечной массы) это пучок дельт, эффект от тех «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку будет быть совсем другим, и так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченные мышцы

Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разводка гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони повернуты назад, при этом мизинец вверх. Не делайте паузу в верхней точке и сразу возвращайтесь в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на задние дельты. , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, для отрицательного выдоха и для положительного вдоха.

Распространенные ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его изо всех сил в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову слишком сильно вперед, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, следует чувствовать дельту спины, локоть не поднимать выше уровня плеч.

Многие, разводя гантели в стороны в наклоне, не сгибают руки в локтях, это САМАЯ ОШИБКА, локти надо немного сгибать, так напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты ощущается лучше.

В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они должны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше сгибаться.

При поднятии гантелей не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с дельтой спины.Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не бросайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньший вес и выполняйте его правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, нужно их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

Вид электропроводки

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч.Хотя это упражнение выполняется с легким весом, это все же довольно сложное упражнение для понимания техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей в наклоне позволяет намного лучше проработать мышцы, так как работа со свободным весом задействует больше мышечных волокон, а затраты энергии увеличиваются.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину прямой , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит для более подготовленных спортсменов, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе тренировки.

Основная работа взять на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне соединить и. Помимо основных мышц, в работу входят:

• малая круглая мышца;
• infraspinatus;
• трапециевидный;
• также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу, соединяющую лопатку.

Вариант 1: техника разведения гантелей на наклонной скамье

Этот вариант самый сложный , так как не имеет дополнительной поддержки, поэтому упражнение следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу.
2. Всегда держите спину прямо, так как округление позвоночника при работе с весом грозит серьезными травмами поясничного отдела позвоночника.
3. Свободно опуская руки с гантелями, слегка согните руки в локтях, разворачивая их в стороны.
4. Выдох: махи гантелями в стороны, поднимая руки до уровня плечевых суставов, локти развернуты к потолку. Не помогайте рук рывком и махом назад. Important качайтесь быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленные движения — плавно опустите руки вниз.
6. При наборе мышечной массы рекомендуется делать от 8 до 12 повторений за 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей в наклоне сидя

Этот вариант качания выполняется сидя, положив живот на бедра, это помогает спортсмену больше сосредоточиться на движении рук. Акцент поможет вам не думать о положении позвоночника, но о качестве техники забывать ни в коем случае нельзя:

1. Сядьте на край скамьи, в руках возьмите гантели, положите живот на бедра.Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей в стороны, не поднимая туловище, положение тела не меняется.
3. Вдох: Медленнее, чем махи вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений … Всего 3-4 подхода с 1-2 минутным отдыхом.

Вариант 3. Махи гантелями лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнений, выполняемых животом на наклонной скамье.

1. Установите скамью под углом 45 градусов, лягте животом на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упираться коленями в сиденье.
2. Руки с гантелями свисают свободно, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполнить быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, прицелившись локтями в потолок.
4. Вдох: медленнее опускаться в исходное положение.
5. Рекомендуется делать 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения наклона возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации понадобится больший вес , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классической качающейся версии будет слишком мал.Такой вариант отлично повысит энергетические показатели.

1. Исходная точка внизу — руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: махаем гантелями в стороны, сводя локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощена, вы можете использовать лестницу , начиная первый подход 12 раз по , и с каждым последующим уменьшением повторений, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале Эти упражнения могут сбивать с толку и их трудно выполнять, поскольку человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому сначала рекомендуется выполнить , мышцы за месяц придут в тонус, а потом потребуется более сложная нагрузка. Затем продолжайте постепенно увеличивать вес.

• Мужчины Дельта-упражнения рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю 15 повторений 3 подхода .

Оптимальный объем боковых дельт — руководство по гипертрофии

Сегодня, во второй части серии упражнений на плечи, мы собираемся охватить боковые дельты. Предположительно, главный компонент знаменитого «трехмерного образа плеча».

Если вы еще не знакомы с объемом, что это такое на самом деле, как он влияет на рост мышц и что вы должны о нем знать, ознакомьтесь с моим бесплатным полным руководством по оптимальному объему для гипертрофии.

Хорошо, чего вы можете ожидать от этой серии статей?

На основе Dr.Благодаря знаниям и опыту Майка Исретеля, а также нашему собственному, мы выясним, какой объем лучше всего подходит для каждой мышцы, и предоставим ориентиры, которые вы можете использовать для дальнейшей оценки.

Хорошие боковые и задние дельты имеют решающее значение специально для бодибилдеров, которые соревнуются на сцене!

По сравнению с передними и задними дельтами, боковые дельты определенно нужно обрабатывать по-другому.

Почему?

Прежде всего, передние и задние дельты задействованы почти в каждом упражнении на толкание и тягу.

В сочетании с тем фактом, что это маленькие мышцы, совершенно очевидно, что вам не нужны тонны дополнительного объема для их роста.

Большая часть роста происходит из вашей реальной программы тренировок за счет сложных упражнений, таких как жим лежа, жим на наклонной скамье, жим над головой или тяговые движения, такие как подтягивания и вариации тяги.

Однако боковые дельты работают иначе.

Основная функция — это подъем рук в стороны, чего нет ни в одном из базовых комплексных упражнений.

Соответственно, боковые дельты требуют большего внимания, чем остальные компоненты плеча.

Таким образом, в данной статье будут прояснены все существенные аспекты касательно оптимального объема боковых дельт .

MV — Технический объем

Почему важно знать свой MV?

Совершенно очевидно.

Это важно знать, потому что, если вам придется отказаться от тренировок в течение определенного периода, вы не хотите терять свои с трудом достигнутые успехи, не так ли?

Кроме того, после периода очень тяжелых и изнурительных тренировок между вашими MAV и MRV или даже выше MRV , определенно полезно время от времени снижать объем.

Это помогает снова снизить чувствительность вашего тела и восполнить регенерационную способность.

По этой причине очень важно знать, где находится ваш МК, чтобы обеспечить сохранение мышц, но при этом не накапливать слишком большой объем в вашей «фазе разгрузки».

Итак, сколько работы нужно сделать, чтобы хотя бы сохранить текущий размер боковых дельт?

MV: 6 подходов в неделю

Основным движением дельт в сторону является поднятие руки вдоль тела, поэтому они не слишком сильно задействуются во время обычных упражнений на тягу или толчок.

Единственное исключение, которое, кажется, до некоторой степени стимулирует боковые дельты, — это Жим над головой .

Следовательно, если вы хотите сохранить текущий размер боковых дельт, вам придется приложить некоторые дополнительные усилия.

Если вы решите выполнять больше сложных, изолирующих движений или даже комбинацию обоих типов упражнений, это совершенно не важно. тебе.

Большинство людей добиваются хороших результатов, делая в среднем около 6 подходов в неделю .

Но для всех этих значений применяется одно и то же.

Все уникальны. Невозможно обобщить объемные достоинства, которые одинаково работают для каждого и для каждого .

Используйте эти ссылки в качестве отправной точки и направьте свой путь к поиску ваших личных ориентиров.

MEV — Минимальный эффективный объем

Прежде чем мы подойдем ближе и подробнее к другим тестам, я хочу еще раз подчеркнуть практическое применение этих значений.

Помните, что для всех этих значений существует и может быть огромное отклонение, и индивидуальная разница является ключевой.

Что я хочу этим сказать?

Только экспериментирование и отслеживание собственного прогресса могут помочь вам определить оптимальный объем боковых дельт.

Со временем вам нужно будет внести изменения в вашу текущую программу тренировок.

Почему важно знать свой MEV?

Все просто.

Помимо того, что важно знать, какой объем необходим для поддержания текущего размера ваших боковых дельт, не менее важно знать, какой объем вашим боковым дельтам нужен для роста.

Какой минимальный объем необходим для роста боковых дельт?

MEV: 6-8 подходов в неделю

Для боковых дельт MEV лежит между 6-8 подходов в неделю , чтобы стимулировать некоторый рост.

Вы можете попробовать тренировать их меньше, но боковые дельты отличаются тем, что их очень легко тренировать, и они не утомляются очень быстро.

Таким образом, боковые дельты довольно устойчивы к усталости, а это значит, что вам потребуется немало усилий, чтобы заставить их расти.

MAV — Максимальный адаптивный объем

Почему важно знать свой MAV?

Хотите тренироваться все время с наименьшим эффективным объемом?

Собственно, кому это нужно? Никто.

Мы все стремимся к лучшим результатам.

Чтобы добиться максимально возможного прироста, нам нужно прилагать больше усилий в тренировке и последовательно увеличивать объем в течение нескольких недель нашего мезоцикла.

Соответственно, важно знать, где находится ваш MAV , чтобы максимизировать мышечную гипертрофию.

Каков MAV для оптимального объема боковых дельт?

MAV: 16-22 подхода в неделю

Среднее значение здесь колеблется в пределах 16-22 подхода в неделю .

Например, если ваша программа разбита на толкание / тяга / ноги , это может выглядеть следующим образом:

После тренировки груди выполните тяжелый комплексный жим от плеч, сопровождаемый несколькими подъемами в стороны.

Если вы повторите оба упражнения для 3 подходов, то всего получится 6 подходов за тренировку.Если ваша частота позволяет вам выполнять 3 тренировки в неделю , это будет объем 18 подходов в неделю для боковых дельт!

MRV — Максимальный извлекаемый объем

Рано или поздно в вашей программе мезоцикла вы достигнете точки, когда ваша производительность начнет стагнировать или даже снизиться.

Это часто является признаком превышения вашего MRV . Если вы хотите узнать больше о перегибе, ознакомьтесь со следующей связанной статьей, которую я написал.

Что это значит?

MRV относится к максимальному объему, который ваше тело может восстановить должным образом.

Другими словами, максимальный объем работы, который вы можете выдержать без потери силы и производительности.

Почему важно знать свою MRV?

Совершенно очевидно. Никто не хочет делать вынужденный перерыв из-за слишком большого объема, верно?

Таким образом, очень важно знать, где находится ваш MRV , чтобы ваше тело восстановилось и избежать лишних перерывов.

Итак, какой хороший том можно восстановить?

MRV: 26 подходов в неделю

Почему такой большой объем для маленьких мышц, таких как боковые дельты?

Как упоминалось ранее, это мышцы плеча, которые не находятся в положении, когда они получают много повреждений при регулярных тренировках.

Они практически не растягиваются под нагрузкой до чрезмерной степени. Вес, который вы используете с боковыми дельтами, не слишком тяжелый. Во многом это связано с его конструкцией.

Если вы сравните тяжелые составные упражнения, такие как приседания, с боковыми движениями дельт, становится очевидным, почему нельзя использовать аналогичные нагрузки. Эти комплексные упражнения задействуют множество различных мышц и действительно утомляют ваше тело. Это означает, что вам также потребуется некоторое время, чтобы оправиться от этого.

Но если мы посмотрим на боковые дельты, мы в основном тренируем их боковыми подъемами в стороны.

Подобные движения задействуют не так много мышц, как приседания, а также могут быстрее восстанавливаться.

Это означает, что вы также можете увеличить объем для боковых дельт, потому что a) они не так сильно задействованы в вашей обычной программе тренировок, а b) они быстрее восстанавливаются после полученных повреждений.

Частота

Как часто можно и нужно тренироваться для достижения оптимального объема боковых дельт?

2-6 тренировок в неделю

Что касается частоты тренировок, боковые дельты ведут себя так же, как бицепсы. Они восстанавливаются очень быстро и почти никогда не получают больших повреждений.

Это означает, что вы можете тренировать их как минимум два раза в неделю. Многие люди получают пользу от 3-4 раза в неделю . Некоторые люди могут обрабатывать 5-6 раз в неделю .

Если у вас есть проблемы с ростом дельт, и ваша программа построена на отдельном дне плеч, вы должны подумать и разделить его на отдельные тренировки дельт, потому что a) они восстанавливаются очень быстро, а b) в соответствии с что вы можете бить их чаще.

Кроме того, если вы тренируете их по отдельности, вы, вероятно, усложните им ускоренный рост.

Например, если ваша текущая программа плеч выглядит так: 10 сетов задних дельт, 10 подходов боковых дельт и 6 сетов передних дельт, вероятно, лучше разделить весь этот объем на отдельные дни для плеч.

Это может улучшить вашу производительность, поскольку ваши плечи не накапливают столько усталости в течение недели. Таким образом, можно ожидать повышения производительности во время отдельной тренировки плеч и, соответственно, лучшего прогресса.

Интенсивность

Насколько тяжелым вам нужно тренироваться для достижения оптимального объема боковых дельт?

8-20 повторений

Любое количество меньше 8 повторений / подход или вес, который слишком тяжел для вас, чтобы выполнить 8 повторений, представляют опасность для плечевого сустава.

Боковые подъемы с тяжелым весом могут привести к серьезным травмам, если они не выполняются с надлежащей техникой.

Все, что превышает 20 повторений / подход предполагаемых концов в ваших боковых дельтах, только утомляется и в конечном итоге перестает расти так, как вам хотелось бы.

Но между 8-20 повторениями / подход вы можете попробовать разные диапазоны повторений и выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас. Большое количество повторений хорошо подходит для дельт, потому что это относительно медленно сокращающиеся мышцы.

Если подумать, это имеет смысл. Ваши боковые дельты почти всегда включены и используются. Поэтому вполне логично, что некоторые из вас могут не чувствовать 8 повторений / подход так же хорошо, как более высокие повторения около 15 повторений / подход .

В соответствии с этим вы можете варьировать диапазоны повторений и комбинировать оба: более тяжелый фокус с примерно 8 повторений / подходов и через некоторое время вы можете переключиться на более легкий вес с 12-15 повторений / с т.

Я лично могу порекомендовать вам оставаться относительно тяжелыми — 8-10 повторений для оптимального объема боковых дельт.Это действительно подняло мои боковые дельты на новый уровень, так как я реализовал тяжелые боковые подъемы дельт в стороны.

Тренировка боковых дельт — упражнения

Есть ли какие-то важные моменты, которые следует учитывать при тренировке боковых дельт?

Ах да, конечно. То же, что и с задними дельтами, о которых пойдет речь в следующей статье.

При тренировке маленьких мышц, таких как передние, боковые или задние дельты, вы действительно должны убедиться, что у вас хорошая мышечная связь.

Потому что, если вы используете большой импульс и мах, часто другие мышцы берут на себя работу целевой мышцы.

В конце концов, вы тратите потенциал на их правильное выращивание.

Поэтому убедитесь, что вы выполняете их с превосходной техникой, без махов и только с отягощениями, которые вы можете контролировать!

Боковые дельты Упражнения:

• Тяга гантелей / штанги в вертикальном положении
• Боковые подъемы
• Жим гантелей / штанги плечами
• Боковые подъемы на тросе

У всех этих упражнений есть множество вариантов, так что вы можете свободно менять их попробовать их и выяснить, какой из них вам больше подходит.

Диапазон движений

Я не могу подчеркивать это слишком часто, диапазон движений важен для каждой мышцы. Доказано, что правильное выполнение с полным диапазоном движений действительно активирует намного больше мышечных волокон, чем какой-то читерский замах, который даже увеличивает риск травмы.

Конечно, тяжеловесы могут поощрять ваше эго, но какой смысл тратить впустую потенциальный рост мышц и даже рисковать своим здоровьем?

Если вы безопасно выполняете полный диапазон движений, это почти всегда дает вам наибольший рост.Это потому, что растяжка под нагрузкой — это большой фактор гипертрофии .

Кроме того, когда вы выполняете полный диапазон движений, вы активируете как можно больше мышечных волокон, что также приводит к увеличению мышечного роста.

Заключение

Обобщая оптимальный объем боковой дельты, мы можем записать следующие ориентиры.

Упражнения: Некоторые из наиболее распространенных и эффективных упражнений на боковые дельты — это тяга стоя (гантели или штанга), подъемы в стороны (гантели или трос) и жим плеч (гантели или штанга) .

Диапазон движений: Никогда не жертвуйте диапазоном движений ради более тяжелых весов, которые вы не можете контролировать должным образом. Это приводит к более высокому риску травм и снижает фактический потенциал роста мышц.

Практические советы

Вернемся к нашему практическому разделу, здесь я собрал несколько техник, которые достаточно хорошо работают для тренировки боковых дельт и могут применяться время от времени.

Суперсеты: более тяжелые комплексные упражнения + изолирующие упражнения или наоборот.

Если вы хотите копнуть глубже, перейдите по следующей ссылке, чтобы прочитать целую статью о суперсетах.

Для боковых дельт это может быть: боковые подъемы в сторону почти до отказа с последующим изменением ряда с предварительной нагрузкой до отказа.

Это хороший способ сэкономить время во время тренировки и получить отличную накачку.

Означает любое изолирующее упражнение в сочетании с сложным движением. Сначала вы начинаете с составного движения, а сразу после этого используете предварительно загруженное / настроенное изолирующее упражнение.

Наборы для сброса: Вы выбираете определенный вес и идете до отказа, затем уменьшаете вес и снова идете до отказа. Уменьшите еще одно время и так далее, пока вы не перестанете выполнять повторения.

Для получения дополнительной информации я написал полную статью о дроп-сете, просто щелкните предыдущую ссылку.

Гигантские подходы: Вы устанавливаете определенное количество повторений, затем делаете столько подходов, сколько вам нужно, чтобы достичь этого определенного количества повторений.

Например, сделайте 60 подъемов в стороны.

В первом подходе вы делаете 15 повторений, во втором — 12, в третьем — 10 повторений и так далее. Продолжайте так, пока не достигнете установленного числа (в данном случае всего 60 повторений).

Особый привет доктору Майку Исрателю, мы действительно ценим его знания и контент, которым он делится с вами, ребята, на своем канале YT и в своем блоге.

Обязательно посмотрите его видео об объеме боковых дельт!

Узнали ли вы сегодня что-то новое о боковых дельтах?

Оставьте комментарий ниже и поделитесь с нами своим опытом!

Если эта статья помогла вам, мы будем признательны, если вы поделитесь ею со своими друзьями и семьей.Обязательно подпишитесь, чтобы оставаться в курсе и не пропустить предстоящий контент.

Если у вас возникнут дополнительные вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или связываться с нами через наши каналы в социальных сетях.

Приветствую читателей, ребята

Claas

Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга штанги лежа на наклонной скамье

Это упражнение предназначено для самостоятельной разработки. широчайшая мышца спины . Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симметричными.Вариант тяги на скамье позволяет тренировать спину людям, которые не могут нагружать поясницу.

Техника выполнения в варианте «со скамьей»:
1. Возьмите гантели, лягте на скамью лицом вниз, вытяните руки вниз. Сделай вдох.
2. На выдохе потяните гантели как можно выше, сгибая руки так, чтобы гантели оказались не под грудью, а по бокам ремня.

Видео: «Тяга гантелей лежа на наклонной скамье».

Завышение значения тренировка широчайшей мышцы спины жесткая. Возможно, более полезными для человека являются мышцы ног.

Особенно рекомендую это упражнение тем, кому вес еще не позволяет проработать детали фигуры. Широкая спина и плотная грудь способны превратить полную в плотную, а толстую — в массивную. Это тот самый случай, когда многие потери красоты фигуры компенсируются определенными приобретениями.

Сколько техник и приемов имеется в таком арсенале, как упражнений на широчайшую мышцу спины ? Я уверен, что вы их не знаете.Я их тоже не знаю. Но самое главное в любом упражнении не количество и даже не качество, а грамотность их выполнения . При тренировке таких крупных и значимых для каждого мужчины мышц, как широчайшие мышцы спины, этот вопрос приобретает особую актуальность. Я стараюсь давать упражнения, которые можно выполнять с минимальным оборудованием — в этом случае подойдут обычные гантели.

Итак, вот парочка увесистых грузов. Разместите их рядом друг с другом прямо перед собой.Важно, чтобы в момент подъема гантелей от пола ноги были на ширине плеч, а непосредственно перед началом упражнения — вместе. Наклонитесь над гантелями, немного выпрямите и приступайте к работе. Колени. При этом старайтесь держать его под углом 90 градусов. Это сложно, но результат того стоит — грудь также работает с широчайшими мышцами. Напряженные предплечья и квадрицепсы тоже явно не будут минусом.

Не забывайте, что спина — ваш главный союзник на любой тренировке.Помните В. Высоцкого, которому помогал в шахматы жим лежа на 150 кг? То же самое можно сказать и о видимой физической силе в целом.

Техника выполнения в варианте «стоя»:
1. Взять гантели, согнуть ноги, выпрямить спину.
2. Потяните гантели как можно выше, сгибая руки, но не двигая телом.
3. Тяните гантели по бокам бедер, но ни в коем случае не к груди.

Продолжаю публиковать видео с участием, как он сам себя называет, «Маэстро садизма и боли» Александра Щукина.Сегодня второй видеоролик из цикла тренировки спины, где Саша расскажет о таком упражнении, как тяга гантелей с упором на грудь в наклонной скамье .

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором на грудь в наклонной скамье.

Кстати, первое видео — про упражнение «Тяга Т-образной штанги в наклоне» вы можете посмотреть.

Для выполнения этого упражнения требуется скамья с регулируемым углом наклона.Для тяги гантелей на наклонной скамье следует установить угол в пределах 25-30 градусов, этого вполне достаточно. Хотя в процессе тренировки вы сами определите удобный для вас угол наклона скамьи.

Кстати, Александр в начале ролика произнес очень важную фразу — для того, чтобы понять работу мышц в упражнении, нельзя иметь большой вес. И это правильно, ведь если упражнение для вас новое, вы делаете его впервые, нет причин нагружать снаряд большим весом, от чего страдает техника и непонятно, какие мышцы задействованы. работа.

Исходное положение в этой тяге — лечь на скамью животом вниз, согнуть спину, гантели в каждой руке, руки опустить вниз. Затем подтяните гантели одновременно обеими руками, стараясь при этом проработать максимально широкий диапазон движения снарядов.

Это очень хорошее упражнение, главное его достоинство — отсутствие осевой нагрузки. Здесь вы упираетесь грудью в скамью, в результате чего снимается вся нагрузка с позвоночника и поясницы.Ваша единственная задача — держать поясницу изогнутой и выполнять упражнение под контролем, не используя рывков. Александр, в отличие от меня, не является ярым поклонником читерства, поэтому старается выполнять упражнения в классической технике.

Теперь по поводу выбора веса — Саша акцентирует внимание на этом вопросе исключительно на собственных ощущениях. Но там, где у него есть лаги, например, сейчас он усиленно работает на ногах, тогда в этом случае контролируется вес, он все записывает в дневник и отслеживает нагрузку, а также прогрессию мощности.Те же мышцы, которые уже развил Александр, он тренирует интуитивно.

Еще один момент — про распределение нагрузок. Конечно, можно каждый раз тренировать мышцы по максимуму, но факт, что это неправильный подход — факт. От постоянных больших нагрузок ваш прогресс либо значительно снизится, либо полностью замедлится.

Александр также сказал несколько слов о музыке — слушать или не слушать во время тренировки. Если вам удобнее тренироваться под хорошей, заводной музыкой, если она не играет в вашей комнате, то есть повод взять с собой плеер.Лично сам Саша с помощью плеера и музыки отвлекается от внешнего мира и погружается в тренировочный процесс с головой.

Вообще в тренировках спины Александр Щукин отдает предпочтение тем упражнениям, которые влияют на толщину мускулов. То есть для выполнения различных толчков — тяги Т-образной штанги, тяги наклона — он не очень любит выполнять тяги сверху.

Если вы решили накачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас.Тяга гантелей одной рукой и тяга гантелей к поясу — два классических упражнения, которые помогут вам развить мышцы, сделать вашу спину сильной и подтянутой.

Типы тяги и работающих мышц

Как вы уже поняли, проработать спину можно, используя одну гантель или обе сразу. В этом случае корпус может находиться в другом положении. Вы можете встать на пол, опереться одним коленом на скамью или даже лечь животом на наклонную скамью. Отсюда разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайшей мышцы спины. Именно они при правильном исполнении получают наибольшую нагрузку. Кроме того, задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (фиксируют тело в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу выполняют некоторые дельты, бицепсы и предплечья.

Мы будем рассматривать следующие варианты упражнений:

1. Тяга гантелей одной рукой, или тяга гантелей к поясу.Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье и требует хорошей растяжки.
2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга Т-образной штанги») под разными углами.
3. Осадка стоячая. Это, по сути, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений вы сможете эффективно прокачать всю спину.

Становая тяга с одной гантелью

Такую тягу можно выполнять на горизонтальной (более сложной) или наклонной (более простой) скамье.

На горизонтальной скамье

Для этого упражнения вам понадобится скамья или скамья.

Исходное положение будет такое: встать на скамейку правым коленом, упереться правой рукой в ​​ту же лавку. Угол в тазобедренном суставе составляет примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице прогиб естественный. Помните, это очень важный прогиб. Позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога слегка отведена назад и остается на полу, помогая вам сохранять равновесие.

Поднимите голову так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Не поворачиваем шею. Гантель лучше заранее поставить на скамейку (оттуда вам будет удобно ее брать) или попросить партнера передать ее вам.

1. Итак, встаем в правильное положение, берем гантель так, чтобы штанга была параллельна вашему туловищу.
2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Стараемся поднять локоть вверх.
3. В верхней точке некоторые тренеры рекомендуют дополнительно развернуться, чтобы поднять рабочий локоть еще выше.Другие говорят, что в этом нет необходимости. Мы рекомендуем не скручивать их, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в вертикальном положении.
4. Задержавшись наверху в течение 1 секунды, опустите гантель вниз.
5. Желательно отвести гантель немного назад и не позволять ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете его к груди. Вам нужно вернуть руку в то положение, из которого вы тянете гантель к поясу.

Сделайте 10 повторений по 3-4 подхода на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать тело так, чтобы не было вращения вокруг оси позвоночника. Поэтому не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неминуемо приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям трудно удерживать прогиб в пояснице и прямую спину при выполнении тяги одной рукой в ​​технике, описанной выше. В этом случае второй вариант: выполнить упражнение на наклонной скамье.

1. Установите угол спинки 30 градусов.
2. Слегка приподнимите сиденье. Мы становимся на него коленом.
3. Согнув руку в локте, опереться на верхний край спины. Таким образом, ваша спина будет изгибаться за счет сгибания скамьи. Снимается нагрузка с поясницы и рук.

Попробуй, может тебе так будет проще и удобнее делать упражнение.

Ошибки при выполнении упражнения

Старайтесь избегать следующих ситуаций:

• Если вы опустите голову вниз, вы нарушите естественное положение позвоночника, что увеличивает риск травмы при вытяжении гантелей.
• Вы тянете гантель к груди, а не к животу. Это значит, что вам тяжело тянуться к поясу — вы взяли большой вес.
• Вы рывками тянете гирю. Такое выполнение не позволит накачать мышцы, а вот порвать что-то несложно.
• Вы округлили спину — недостаточно растянуть или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Он был придуман специально для тех, кому сложно сделать это в правильной технике на горизонтальной скамье.
• Рука, на которую ты опираешься, дрожит — мускулы слабые. Это не ошибка, это прямое указание сесть на наклонную скамью или потренироваться в других положениях рук.
• Тянем гантель силой бицепса. Представьте, что ваша рука — это просто крючок, мышцы спины должны работать, сконцентрируйтесь на них.

Поднятие тяжестей выполняется на выдохе. Опускаем по вдохновению, как всегда.

После упражнения вы должны почувствовать напряжение широчайших мышц, а не двуглавой мышцы.Это знак правильной техники. Если вы нагружали бицепс, возьмите меньший вес и попробуйте повторять упражнение перед зеркалом, пока не почувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Вы можете держать гантели параллельно туловищу или можете так, чтобы их стервятники напоминали перекладину грифа, которую вы держите. Делай, как хочешь.

Стоя

Давайте посмотрим, как подтянуть гантель к поясу без скамьи:

1. Слегка согните ноги в коленях, держите спину прямо и наклонитесь параллельно полу или чуть выше.Угол наклона повлияет на участок спины, который мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем больше нагружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели, тем активнее работают широтные, но и поясница нагружает больше. Универсальным считается угол наклона 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
2. Обе гантели висят в свободном состоянии, сидят ровно под плечами, руки перпендикулярны полу.
3. Начинаем вытягивать локти прямо вверх, разводить их не нужно.Гантели подтягиваем к животу. Направление движения локтя говорит о правильности техники. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и опустите вес обратно. Лучше всего опускать руки с отягощением как можно ниже, чтобы спина была вытянута (однако не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес не нужно за счет сгибателей рук.Спина работает! Обратите на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение с желаемой амплитудой. Получается, что вы сделаете половину упражнения. Вместо этого лучше использовать нижний блок.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Устанавливаем угол наклона спинки 30 градусов. Лягте на живот головой вверх, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Следите, чтобы голова была выше края спины, иначе придется ее повернуть, чего нельзя делать!

Ставим гантели возле рук на пол.Ноги ставятся так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше всего установить под небольшим углом, чтобы вы не опускались.

Делаем так же, как и со стоячим вариантом. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Уходит нагрузка с поясницы.

Ошибки

Типичные ошибки, возникающие при выполнении вышеуказанных упражнений:

• Вы взяли большой вес и выполняете движение с половинной амплитудой.Помните: если вы не можете поднять локти достаточно высоко — уменьшите вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечах, и других тяговых движений и разведений.
• Вы рывками тянете гантель. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно все делать плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, стали меньше брать вес.
• Вы пытаетесь развести руки. Мы не разведение, а тяга. Гантели должны висеть и быть направлены вниз под действием силы тяжести.
• Вы недостаточно согнуты. Это относится к тяге в наклонном положении стоя. Затем вы перенесете вес на грудь. Это нежелательное явление, потому что диапазон движений недостаточно велик, чтобы напрячь спину до необходимой степени.

Секреты тяги гантелей

Магия угла

Изменяя угол между телом и плечом, вы можете прокачивать различные группы мышц. Задние дельтовидные мышцы отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти.Остальная часть спины будет работать лучше, если вы оставите локти ближе к телу. Когда локти прижаты к телу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Эти нюансы можно использовать для нагрузки той или иной части спины в разные дни тренировок. Выбирать. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса и локти широко расставлены, как при захвате штанги. И нужно постараться подтянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если тяга одной гантели не ставит вопрос, как ее держать, то с натяжкой к поясу — вариантов много. Обратите внимание, что это не принципиально. А положение гантели будет варьироваться в зависимости от угла между локтем и телом. Чем дальше расставлены руки, тем больше гантелей будет развернуто.

Когда локти идут прямо друг к другу, получается, что ты как будто держишь гриф. Это упражнение аналогично одному из вариантов тяги нижнего блока.

Одна рука без скамьи

Если вы хорошо растягиваете, то можете делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда стоите, то есть без скамьи. Просто положите руку где-нибудь, встаньте и сделайте правильно. Вариант посложнее, но идеален, когда все скамейки заняты.

Гири

Как вы понимаете, эти упражнения не для больших весов. Если вы набираете большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину.Да и рывками надо дергать, а это нехорошо.

это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И отличные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

1. Если болит спина дельтовидная, заниматься вытяжкой с гантелями категорически запрещено. Эти мышцы будут работать в любом из этих упражнений.
2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете сгибаться, правильно сгибаться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы ложитесь лицом вниз, нужен прогиб в пояснице.Делайте растяжку, чтобы соблюдать правильную технику в любом упражнении.
3. Когда вы делаете тягу с широко поставленными локтями, не стесняйтесь брать небольшой груз. Поверьте, у новичков задние дельты слабые, и они могут тянуть от силы 3-5 кг. Уже при 5-6 повторениях вы почувствуете, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения выполняются с половинной амплитудой. Убедитесь сами.

Для создания атлетичной фигуры необходимо много времени уделять, целенаправленно прокачивая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны.увеличивают плечевой пояс, проработка «крыльев» расширяет спину. Техника разгибания спины укрепляет поясницу и стабилизирует тело.

Речь пойдет о вытягивании гантелей на скамье лежа, массивно нагружая все зоны, включая ромбовидные, большие круглые мышцы и частично задействуя дельты спины. Можно работать:

• стоя;
• лежа на наклонной скамье, держа в руках 1 или 2 гантели.

Рассмотрим подробнее вариант с наклонной тягой.

Тяга лежа

Отличное упражнение для тех, кто боится перенапрягать спину.

1. Лягте на скамью, живот под углом примерно 30 градусов.
2. Зафиксируйте положение тела, упершись пальцами ног в пол. Свободные руки вниз.
3. Попросите подпилить штангу или сделайте это самостоятельно, свесив и схватив снаряд верхним хватом за линию плеч.
4. Со штангой в руках выровняйте корпус, поднимите голову и перестаньте смотреть в одну точку.Чтобы исключить работу плечевого пояса, держите локти на одном уровне с телом. На выдохе, сведя лопатки вместе, потяните их к груди.
5. Постойте, медленно опустите вниз.

Разрешено экспериментировать с постановкой стрелок, поворачивая стрелки в разные стороны, но смена положения не имеет практического значения. Штангу удобнее держать снизу. Такая ладонь устанавливает вдобавок, она удлиняет амплитуду, но 1/3 нагрузки принимает двуглавые лучи. Начинающим бодибилдерам и девушкам для тестирования эта версия больше подходит. Повторить движение 10-12 раз.

Становая тяга с гантелями: техника

Это упражнение можно выполнять со снарядами. Чаще выбирают девушки.

1. Лягте на спину, держа в руках утяжелитель, удерживая основание нейтральным хватом.
2. Опустите плечи и руки, опустите пальцы ног на пол. Следите, чтобы подбородок не касался края спины, а голова поднята вверх.
3. На вдохе заведите лопатки и потяните локти вдоль тела, не разводя локти в стороны.
4. Поднимите гантели до солнечного сплетения.
5. Остановитесь на секунду, отдышитесь и опустите руки в ИП.

Комментарии

• Во время процесса не отрывайте грудь от поверхности.
• Работа с умеренным весом .
• Не допускайте резких движений.
• Упражнение лежа на животе за счет целевых мышц иначе бицепс получит определенную часть нагрузки. В этом упражнении мышцы рук выполняют единственную функцию помощников.

Тяга гантелей одной рукой

Этот вариант подходит тем, кому сложно поддерживать прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.

1. Не меняя угла, поставить одно колено на скамью так, чтобы ступня висела.
2. Согнутой рукой опереться на спину.
3. Когда вес распределяется на 3 точки в пояснице, сам по себе образуется прогиб, благодаря которому автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
4. На выдохе потяните опущенную руку к нижней части грудины, на вдохе опустите в ИП.

Работа с поднятой головой без округления спины. Если вы не можете вывести снаряд выше живота, уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники — сильное напряжение спины. Кстати, чтобы почувствовать работу мышц, нужно работать с небольшим весом.

• Девочки 3 кг достаточно;
• мужчинам -5 кг.

Спортсмены Примечание

Изменяя угол градусов между корпусом и плечом, допустимо прорабатывать весь массив.
При разведении локтей задние дельты получают определенную долю нагрузки.Если их придвинуть ближе к телу, остальные мышцы будут соединены. Как уже отмечалось, прижали локти и тягу к ремню отрабатывают «крылья». Чтобы равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны, используйте все варианты.

Оцените статью!

Это упражнение — не что иное, как противоположность жима лежа. Поэтому развивает в основном мышцы средней части спины. Вторично задействованы широчайшие мышцы и задние дельтовидные мышцы.В этом упражнении задействованы и мышцы плечевого пояса, но доля нагрузки, которая ложится на них, очень мала. Выполняется толчок по одному мышечному импульсу, что положительно влияет на координацию движений в целом.

Актуальность упражнения

Многие начинающие спортсмены не уделяют этому упражнению должного внимания. Причина в том, что они хотят накачать только верхнюю часть спины, чтобы иметь солидный вид. Но это совершенно неверный подход. Ведь наука давно доказала, что мышцы не могут качаться локально.Даже если вам удастся немного вырастить отдельную мышцу, она не будет выглядеть красиво, если соседние группы мышц останутся нетренированными. Все опытные бодибилдеры считают, что тело — это гармоничный объект, в котором нельзя пренебрегать ни одной частью.

Это упражнение очень полезно и эффективно для тех, кто понимает, насколько важна центральная часть спины. Его можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Принципиальной разницы нет, но в случае использования гантелей появляется одно неудобство.Дело в том, что благодаря грифу штанги движение происходит по плавной траектории, которую сложно создать двумя гантелями, особенно если мышцы уже устали. Поэтому при работе с большими весами гантели для этого упражнения вообще не подходят. Конечно, можно попробовать их использовать, но, скорее всего, правильная амплитуда, если удастся ее добиться, то только в первых повторениях.

Толчок должен осуществляться исключительно силой основной мышцы.Только нагружая его в каждом повторении, можно добиться хорошего результата. Не помогайте себе силой плеча или трицепса, потому что тогда теряется вся суть упражнения.

Самый подходящий угол наклона скамьи, для проработки средней части спинных мышц — 30 градусов.

В исходном положении, когда руки со штангой будут свободно свисать, нужно развернуть локти в стороны.

Важно, чтобы движение осуществлялось не только за счет сгибания в локтях.В верхней фазе упражнения плечи должны быть включены.

При правильном выполнении упражнения плечи в верхней точке образуют букву Т с корпусом.

Техника упражнений

За кэш нужно занять исходное положение: лечь на скамью, прижать носки к полу, взять штангу широким прямым хватом, опустив руки вниз. Когда спортсмен будет готов к выполнению упражнения, ему следует развернуть локти в стороны и немного напрячь тело.Теперь вы можете приступить к черновику.

Вместе с выдохом штанга поднимается к груди за счет сгибания локтей в стороны. Когда снаряд достигает середины движения, они начинают активировать плечевые суставы. Они осторожно поднимают штангу до тех пор, пока плечевые части рук не совпадут со спиной. Побывав немного в таком положении, можно и нужно почувствовать, как сокращаются мышцы средней части спины.

Теперь на вдохе можно плавно опустить штангу в исходное положение и продолжить работу.В нижней точке желательно не допускать больших пауз.

Направлен на проработку широчайшей мышцы спины. Бывают случаи, когда после становой тяги не остается сил, чтобы полностью выполнить тягу штанги в наклоне. В этом случае это упражнение подойдет идеально.

Здесь стабилизаторы и косые мышцы работают больше, чем самые широкие, но в этом упражнении нет такого момента, который позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц спины. В целом задействуется вся верхняя часть спины.Упражнение идеально подходит девушкам, поскольку позволяет проработать мышцы спины, не прибегая к большому весу.

Основные правила выполнения упражнения

В тяге гантелей в наклоне к поясу нужно брать такой вес, чтобы можно было поднять 12-15 раз. Берём гантели в руки стандартным хватом и принимаем исходное положение, то есть наклоняемся и поворачиваем ладони к себе. Здесь важно максимально отвести таз назад, ведь если просто сделать наклон, то положение для мышц спины будет невыгодным, они будут испытывать слишком большие нагрузки.В этот момент вы подумаете о них, а нам нужно проработать верх спины. Поэтому отводим таз назад так, чтобы ноги оказались на уровне верхней части живота. А еще можно делать тяги гантелей к груди в наклоне, в этом случае развиваются трапециевидные мышцы.

Очень важный момент во время выполнения. Опускаемся до того, что ваша рука находится ниже надколенника. Максимально раскрываем лезвия и разворачиваем кисть. Это первая фаза этого упражнения.

Во второй фазе выдыхаем, начинаем поднимать лопатки как можно выше и только в верхней точке уточняем локтями, чтобы еще лучше сократить работающую мышцу.По ходу движения кисть нужно слегка отвести на спину. Не забывайте, что сначала работают лопатки, а потом локти. Во время выполнения нельзя поднимать голову, так как это мешает лучше сокращаться нашим трапециевидным мышцам. Выполнив запланированное количество повторений, возвращаем гантели на пол и чувствуем, как прорабатываются широчайшие.

Обратите внимание, мышцы поясницы работают в статическом режиме, и никакой динамики там быть не должно.Упражнения должны работать на верхнюю часть спины.

Для проработки дельтовидных мышц нужно лечь на скамью и поочередно поднимать гантели, так как это позволяет поднимать их выше. На вдохе гантель нужно поднять до уровня груди, а на выдохе опустить в исходное положение.

Наклон одной рукой

Есть два варианта выполнения этого упражнения:

• тяга гантели одной рукой на широчайшую мышцу спины;
• наклон гантели тяги для задней дельты и трапеции.

Упражнение для спины позволяет работать как в силовом варианте, так и в многократном повторении даже тем людям, у которых есть проблемы со спиной. В выполнении задействован весь массив, так как это одно из самих амплитудных упражнений, позволяющее максимально растянуть часть спины.

Для широчайшей мышцы спины

У нас есть опорная нога, которая стоит на коленях на скамейке. Эта нога находится на той же стороне, что и рука, которая также будет опорой.Вторая нога, также называемая амортизирующей, должна стоять вплотную к скамейке. Упражнение должно растягивать спину и максимально сжимать ее. Соответственно, нам нужна самая глубокая амплитуда. Рука двигается из точки, которая находится под плечом. Опорный рычаг почти выпрямлен и упирается в скамейку. Гантель начинается с точки проекции плеча на пол. Гантель не движется строго вверх, а идет по диагонали за бедро. Важно следить за тем, чтобы рука не сгибалась в локте менее чем на 90 градусов, так как следует максимально исключить работу бицепса.

Гантель в обычном положении свисает ближе к ноге, и наша задача — подвести ее дальше. Опускаем плечо почти до момента касания гантели пола, это отправная точка, а затем тянемся к внешней стороне бедер, максимально поворачиваясь. То есть гантель не двигается ни вверх, ни вниз, она идет по легкой дуге практически по диагонали. Важно не держать спину горбатой, но все же включить поясницу и сохранить прогиб в спине. Это позволит поясничным мышцам вовлечь в работу самый нижний край широчайшей мышцы.То есть, как только поясница напрягается, иннервация автоматически достигает нижнего края широчайшего. Следовательно, когда мы будем тянуть, мы проработаем весь их массив на растягивании и уменьшении .

Для задней дельты и трапеции

Многие видели, как профи попадают в тягу гантелей, упираются в нее и начинают тянуть. Чем выше мы поднимаем тело, тем сильнее смещается вектор нашей нагрузки от широчайшей мышцы вверх. В таком положении самые широкие работают больше как стабилизатор, а не как мышца, выполняющая основную работу.Основные мышцы, которые будут тянуть, — это задняя дельта и трапеция. Это в принципе та же протяжка, только с наклоном. Кстати, он позволяет взять и больший вес и выпрямить заднюю дельту посильнее.

.

No related posts.