ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс: ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ошибки

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя (Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ сидя Π½Π° скамьС, с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ для спины ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π· проворачивания кисти, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ сСбя.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя относится ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ суставС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ нСбольшоС количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • На бицСпс (Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) лоТится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, помогая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напрягаСтся Π² статикС. Но ΠΏΡ€ΠΈ смСщСнии Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ошибкой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ этого упраТнСния довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сидя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° спинку скамьи.

Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки колСблСтся ΠΎΡ‚ 90Β° ΠΈ Π΄ΠΎ 0Β° (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья). ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, довольно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя большС примСняСтся Π² массонаборный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс сидя Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ выступаСт ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Бидя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ получаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π±Π΅Π· возмоТности Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с супинациСй

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ β€œΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹β€.

Одни ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, практичСски Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° бицСпс с гантСлями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° счСт ΠΈΡ… усилСнного ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΠΊ бицСпса – это Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, гСнСтичСскоС качСство (ΠΈ это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°). А супинация бицСпса β€” пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° сил.

Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ посСрСдинС.Β 

Если Ρƒ вас ΠΎΡ‚ роТдСния высокиС, ΠΏΠΈΠΊΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы, Ρ‚ΠΎ смысл Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ бицСпсы (Π±Π΅Π· ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²), супинация Π΅ΠΌΡƒ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задаСтся гСнСтичСски ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ухищрСниями Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями большС подходят для Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° стоя. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° классичСский подъСм со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя.

Π’ случаС с гантСлями это позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально тяТСлый вСс. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ происходит синхронно ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости примСняСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послСдниС слоТныС повторСния.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ β€œΡ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽβ€ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния.

Они практичСски ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для качСствСнной ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс β€” достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π² тСхничСском исполнСнии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π² Π½Π΅ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнтарныС ошибки.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…:

  1. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлый вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ побыстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ часто Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.Β 

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ двиТСнию, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.Β 

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… подъСмов ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π° бицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β  Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ тяТСло, Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

  1. НСзафиксированныС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ выполнСния

ΠŸΡ€ΠΈ смСщСнии Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС участиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ корпусу Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ».

  1. Быстрый подъСм ΠΈ опусканиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Π Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния сущСствСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ силу воздСйствия Π½Π° бицСпс.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост массы ΠΈ силы.

Π’Π΅ΠΌΠΏ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. На подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ затрачиваСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΈΡ… опусканиС.

  1. Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³

Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ двиТСнию Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π§Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½ нСосознанный ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ошибки.

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, раскачиваниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, β€œΠ³ΡƒΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅β€ нСзафиксированныС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ быстрый подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ тСхничСских ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт воздСйствиС упраТнСния.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс β€” Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ примСняСтся ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° массу, ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² сгибаниС с гантСлями часто примСняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ послС подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ срСдний вСс, Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10-15 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Для срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ примСнСния уходят Π² Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° массу сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ставят Π² сСрСдину ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс. Оно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма (8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌ (15-20 Ρ€Π°Π·).

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, выходят Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. Π‘ Π½ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ кстати Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с супинациСй кисти.

Π§Π°Ρ‰Π΅ сгибаниС примСняСтся Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 12-15 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй — УпраТнСния — ЀитнСс

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΈ популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с бицСпсами. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (бицСпсы).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ – Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния кистСвого сустава Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Β Π’ΠΎ врСмя супинации Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ряд ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ бицСпсов Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€, Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ (Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ), Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ запястный Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ плюс использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса с супинациСй, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ двиТСния кистСвых суставов. ИмСнно поэтому супинация становится Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй

Β 

1.Β Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – слСдуСт ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя этого направляйтС ΠΊ сСбС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

2.Β Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ окаТСтся располоТСнным ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, разворачивая ладонь ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

3. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· – сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (Π½Π΅ опуская ΠΏΡ€ΠΈ этом кисти) ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.


ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ совСты

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ локтями Π²ΠΎ врСмя поднятия Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ нСльзя ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ корпуса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС сильно смСщаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ бицСпса ΠΈ максимально Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ получится.

ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находится ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Если Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильно Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ суставы.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… вСса. НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ большиС ΠΏΠΎ вСсу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС быстрСС Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои бицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ.

Блишком большой вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ попросту травмоопасСн. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния, Ссли Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡ‘Ρ‚Π΅ слишком тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои силы ΠΈ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс — ΠšΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс — описаниС

АнглийскоС названиС: Dumbbell Alternate Bicep Curl (Alternating Dumbbell Curl)

  • ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°: БицСпсы
  • Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
  • Ρ‚ΠΈΠΏ: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅
  • Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°: Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅
  • Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ силы: ВянущСС
  • ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
  • ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс — Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния бицСпса, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚:
    Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Π²Π° двиТСния ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

  1. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния этого упраТнСния. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, сидя Π½Π° скамьС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π΅Π΅ спинку. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ выполнСния упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с ладонями, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, выполняя сгибаниС, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ двиТСния ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† находился Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс — Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

тСхнология ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сСрСдину бицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса, утолщая Π΅Π³ΠΎ сСрСдину. Однако ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ лишь Π² случаС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс с гантСлями.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для оттачивания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ наращивания объСма бицСпсов. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС: ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ профСссионалов. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя проводится Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС упраТнСния Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 сСта, содСрТащих ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подъСмов Π½Π° бицСпс сидя

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс с гантСлями сидя, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ простым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамью. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ напрягитС поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ окончания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. НапрягитС бицСпсы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Когда ΠΎΠ½ΠΈ достигнут уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния (Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ) Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

  1. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания, Π½Π΅ допуская двиТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π˜Ρ… слСдуСт Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ торса.
  2. Когда кисти располоТатся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ напрягитС бицСпсы Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ выпрямлСны, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:
  • НСсколько самых ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ
  • КомплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

НСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ профСссионалы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ торс выпрямлСнным, Π½Π΅ допуская раскачивания. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ поднятиС считаСтся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным.

  • ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпсы.
  • НС слСдуСт ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ скамьи. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСвольно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ края скамьи гантСлями. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с тяТСлыми гантСлями, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ скруглСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ лишь Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π˜Ρ… слСдуСт Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ торса. Направляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ сниТаСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс.

  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ являСтся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ синхронный. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌ поднятии ваш корпус Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. И Ссли ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ поясницы.
  • НСобходимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΌ придСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ большой вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π° собой Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

НС слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для упраТнСния слишком тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дополнят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса ΠΈ трицСпса Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БлСдуя Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ совСтам, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… успСхов Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π΅ накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ошибки, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚Β  Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с гантСлями Π½Π° бицСпс

Β  Β  Β  Β» Β ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅: бицСпс Β 
Β  Β  Β Β» Β Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅:Β ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя

ВсСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ пауэрлифтинга. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя, ΠΈΠ»ΠΈ сгибаниС с гантСлями с супинациСй.Β  Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС сгибаСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ дСлаСтся ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кисти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ.

Π§Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ сгибания ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ какая ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… польза? ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов с супинациСй Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ бицСпса. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρƒ бицСпса 2 Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ – сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ супинация (Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ). Как ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ сухоТилия бицСпса крСпятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Когда Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ – Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ выполняСт ваш бицСпс.

Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ выполнСния упраТнСния с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ наш бицСпс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ ΠΈ качСствСннСС.Β  ΠŸΡ€ΠΈ простых ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… задСйствуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ функция, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС локтя, Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ задСйствуСт ΡΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ бицСпса.

Как сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя выглядит Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π₯Π²Π°Ρ‚. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ бицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Они Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ для удобства ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ приводят ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π‘ΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ функция задСйствуСтся Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ ( Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ с Π»Π΅Π²Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ справа находится ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΎΠ½ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ края, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ основная ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° с ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ придСтся ΡΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слишком высоко, Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ бицСпса ΠΊ нашим Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Π°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ бицСпсу ΠΈ нСнуТная ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. ΠœΡ‹ ΠΆ вСдь ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС прСпятствия, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

Β 

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ корпусу. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ вывСсти Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π­Ρ‚ дСлаСтся для ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСх ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с бицСпса.

Π•Ρ‰Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с гантСлями стоя Π² супинированном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. МоТно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΈΠ΅ сСрии, сначала 5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 5 сгибаний Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с гантСлями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя?

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… рассуТдСний, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² стоячСм Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, вывСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ станСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСбС ΠΈ бицСпсам тяТСлСС.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния

1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, спина Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ
3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ корпусу, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ
4. НачинайтС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, дойдя Π΄ΠΎ срСдины Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ (ΡΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ) Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ
5. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… сильно высоко, напряТСнии всСгда Π² бицСпсС
6. НачинайтС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, постСпСнно возвращая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ

Ошибки

Β  Β  Β  Β» Бамая большая ошибка Π² сгибаниях Π½Π° бицСпс – это Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠ½Π³. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ бицСпс грузится Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈ эффСкт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

Β  Β  Β Β» НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, сначала ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния сгибаний, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ добавляйтС вСса, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ всСх Π² Π·Π°Π»Π΅ своСй силой.

Β  Β   » НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сильно высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° с бицСпса

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β  Β  Β Β»  Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 8 — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ  3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
Β  Β  Β Β»  Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:Β 6 — 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибания Π½Π° бицСпс стоя

МоТно Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя ΠΈΠ»ΠΈ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс подъСмам Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… вСсов, экспСримСнтируйтС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ утяТСляйтС снаряд. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса. Оно максимально ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большоС количСство Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ вСса, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ массонаборноС.

классика ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ стоя ΠΈ сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с гантСлями, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: стоя, сидя ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ классичСских ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡΒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π’ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ плСчСлучСвая ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΈ послС супинации, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (бицСпс), максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ мСняСтся, СдинствСнноС, корпус Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ зафиксирован, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

  1. Бтоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, располоТив ΠΈΡ… ΠΏΠΎ сторонам Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: сгибайтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, работая Π·Π° счСт бицСпса.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…: выполняйтС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° сгибании, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ выполняя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


ВыполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для бицСпса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° классичСским ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌ, которая выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ бицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ супинации кистСй. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ – раскачиваниС корпуса, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

  1. ВыставляСтС скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ сидя Π½Π° скамьС, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ скамьСй.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° вСсу, наблюдая Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ болях Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, выполняйтС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° скамьС сидя ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ выполняйтС сгибаниС, Π² сСрСдинС двиТСния сдСлайтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кисти ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, максимально сокращая бицСпс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅.
  5. Π’Π΄ΠΎΡ…: ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π΅ бросая Π²Π½ΠΈΠ·, слСгка оставляя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ согнутым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС связок.
  6. ПослС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону выполняйтС ΠΏΠΎ 8–12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с супинациСй β†’

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания с гантСлями

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, сначала выполняСтся сгибаниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ мСняСтся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ приТимаСтся ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ этом случаС большой вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ понадобится.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ подъСмС Π½Π° бицСпс Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь β†’

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

На скамьС Π›. Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ сгибаниям Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ доску скамьи Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°, ΠΈ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС с гантСлями. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсу Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ послСдниС повторСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, слСгка выталкивая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° написано Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ β†’

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β»

Π₯Π²Π°Ρ‚ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, кисти ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° примСняСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ упраТнСния Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ этой ссылкС→

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс

ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс позволяСт Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, учитывая ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности суставов, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ для качСствСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ бицСпса. Но Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, мСняйтС комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, мСняя Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, добавляя количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ застой Π² прогрСссС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° усилиС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно быстроС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ. А Ρ„Π°Π·Π° расслаблСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π° Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ дольшС, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ для восстановлСния, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс с гантСлями Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс подъСмами ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ | fitnechannel

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Π½Π° бицСпс

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Π½Π° бицСпс

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΌ спортС зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ построСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. НСмалоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, насколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ силовыС упраТнСния. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс, Π½ΠΎ ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

БицСпс

БицСпс

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ бицСпса. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ брахиалис, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ добавляСт лишниС сантимСтры ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±Ρ‹Π» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ряду ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ описаны Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Полная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ

Полная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² максимально ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΈ сгибайтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд, Π° Π½Π° опусканиС — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅. И Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями быстрСС, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΡ‘Ρ‚ ваши связки ΠΈ суставы ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ сгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ сгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС бицСпс. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³

Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³

Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³

ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ чисто. Волько ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ Π² послСдних Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… повторСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ хочСтся ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ дСсяти. НачинайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связки ΠΈ суставы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹. РСгулярно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» прогрСсс.

Π§Π˜Π’ΠΠ™Π’Π• Π’ΠΠšΠ–Π•:

3 Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тСстостСрона Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слоТно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС
2 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… силовых упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°
АтлСты с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями — скандинавский подъСм

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ спортзала, ΠΌΡ‹ всСгда пытаСмся Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ сразу Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ распорядки Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, большС Π½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ бицСпсы, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.И ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΈΠ΅ споры ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΌΡ‹ обсудим с Π²Π°ΠΌΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΎ сгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс — ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ?

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — упраТнСния для наращивания бицСпсов.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΡ… бицСпсов, упраТнСния Π½Π° сгибаниС Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹. Они Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивСн для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΈΡ… функциях ΠΈ прСимущСствах. ΠœΡ‹ пСрСчислили ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ:

Π”ΠΠœΠ‘Π‘Π•Π›Π› Π˜Π—Π’Π˜Π ΠšΠ

ПРОЀИ

* ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ свободу Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния

* Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство вСса Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс

* Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

* ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, контроля, баланса ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹

* Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ одностороннСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Π·Π° Ρ€Π°Π·.

* ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с большим вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

БАРБЕЛЛЬНЫЙ Π˜Π—Π’Π•Π Π“

ПРОЀИ

* ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с гантСлями.

* Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСзопаснСС.

* Π­Ρ‚ΠΎ двусторонний распорядок. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

* Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ΅Ρ€Π»ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй ΠΈ пауэрлифтингС.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹

* Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ нСсколько нССстСствСнно

* Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ?

Π₯отя ΠΎΠ±Π° упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для наращивания массы бицСпса, ΠΎΠ½ΠΈ явно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° бицСпса ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой вСс, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° — ваш ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Артикул:

Barbell Curl vs Dumbbell Curl – Which is Best for You?

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? | Π–ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ

Если Π²Ρ‹ заинтСрСсованы Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² спортС, ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, стоя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со свободными вСсами часто являСтся вашим ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.ΠŸΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ряд силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ способствуСт росту Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ — ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ вСрсия этого упраТнСния выполняСтся стоя. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, свСситС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.Π‘ прямой спиной согнитС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вСс ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ двиТСния. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши бицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π₯отя эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ СдинствСнной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† становится сильнСС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-синСргисты, помогая Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ваши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ сгибатСли Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Одним ΠΈΠ· прСимущСств упраТнСния Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями являСтся Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, сидя Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ упраТнСния.НапримСр, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Бгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ оборудования, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ эспандСры, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса, Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π­Ρ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ заболСвания, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ кости, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ настроСниС. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, помогая ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс.

Бсылки

РСсурсы

Биография писатСля

Журналист ΠΈΠ· Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ Уильям Маккой ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ с 1997 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ спорт, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Он Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ спСциалистом сСкции спорта ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π‘Ρ‚ΡƒΠ΄ΠΈΠΈ.Маккой — выпускник Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚Π° Турналистики УнивСрситСта РайСрсона.

Руководство для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ … бицСпсам ΠΈ отТиманиям

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ сила стала Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, люди стали большС Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй стало особСнно популярным срСди ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ популярности Π² срСдствах массовой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ большС Π½Π΅ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ заинтСрСсованы Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортивному Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, взглянитС Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ совСты ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс:

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ самый простой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚ установлСнного вСса, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, начиная с 5 ΠΊΠ³, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — с 15 ΠΊΠ³. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ слишком тяТСлого, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ воздСйствиС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простыС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, стоя прямо ΠΈ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Если это слишком просто, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² смСсь Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСсти Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, это обСспСчит Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю с Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вСсу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сгибания бицСпса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² сгибаниС бицСпса, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ покоя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс:

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ трСбуя отягощСния. ВмСсто этого Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° скамью ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· прямого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса.Π₯отя это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ истощСнным. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 90 градусов, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ПодъСм Π² сторону:

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния.Начав с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π½Π° 180 градусов. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС эти двиТСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ использованию Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТного оборудования ΠΈ вСсов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ частями вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, помогая Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы Π±Π΅Π· бСсконСчных сгибаний

БицСпсы — это самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΡˆΠΎΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ спСрСди ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….Всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ просит вас ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои достиТСния, вашим ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π² частности, большиС бицСпсы — Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с силой, физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Однако ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° — это Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ часы Π½Π° сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ объясним, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ добавят чСткости вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подСлимся распространСнными заблуТдСниями ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° бицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… бицСпсов

Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈΠ»ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, прСдставляСт собой Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ·:

  • Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° — располоТСна Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π² мСстС ΠΏΠΈΠΊΠ° бицСпса.
  • ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° — находится вдоль Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опрСдСляСт ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ бицСпса.

Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° вмСстС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ (сгибатСлСм локтя) ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ…ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ (сгибаСт ΠΈ сводит Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅).

Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди хотят большСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° бицСпса ΠΏΠΎ эстСтичСским сообраТСниям, большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Богласно исслСдованию 2016 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта Π² Лос-АндТСлСсС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы сниТаСт риск смСрти Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с сСрдСчно-сосудистыми заболСваниями.

НаращиваниС бицСпсов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ бросаниС, подъСм, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ тягу.

3 ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса Ошибки

БущСствуСт мноТСство Π΄Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способах развития Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ быстроС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ люди, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

1. УпраТнСния Π½Π° бицСпс Одного нСдостаточно

МногиС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса, прСнСбрСгая ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс.

ВрицСпс — это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпс. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ростС бицСпсов, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ станут эстСтичСски ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСсбалансированными.

НС ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС бицСпсы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

2. МСньшС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° прСдставитСлях, большС Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

РаспространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличСния бицСпсов состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ самых тяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ бСсконСчныС сгибания Π½Π° бицСпс.

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсам. Π’Π°ΡˆΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с бицСпсами.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ использованиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² достиТСнии Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ плохая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π°ΠΌ.

3. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± эксцСнтричСских двиТСниях

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, ΡƒΠΏΠΎΡ€ часто дСлаСтся Π½Π° концСнтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° укорачиваСтся ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ силу.

Однако стрСмлСниС быстро ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ устраняСт эксцСнтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ удлиняСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, помогая Π΅ΠΉ расти. ΠŸΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° силу тяТСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ концСнтричСских ΠΈ эксцСнтричСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

4 Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ бицСпсы

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅: Π­Ρ‚ΠΎ классичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ для развития Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… бицСпсов.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ области: БицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится: ΠŸΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнутыС Π² колСнях. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны — Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слишком напряТСны, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, поворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд.ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ снимаСт напряТСниС с бицСпсов.

  • Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ : Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° сСбя, соТмитС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, контролируя Π΅Π΅.
  • Π‘ эспандСром: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° эспандСр, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поднСситС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи: Для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 градусов. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π² скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.НС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ТСланию Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

2. ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅: Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ мускулов бицСпса, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибания бицСпсов.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ области: БицСпс.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится: Бкамья для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Preacher ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ EZ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ скамьи. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ для вас высотС.

Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ EZ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, снова опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ….

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ использования Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² качСствС сопротивлСния. Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ бицСпсов.

  • ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ скамСйки для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· скамьи, сядя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅: Π­Ρ‚Π° комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса ΠΈ укрСпляСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ области: Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ), Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ), большая круглая ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины (спина).

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится: Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ стационарный.

Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ скрСстив Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поднимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ это, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подтягиваниями ΠΈ подтягиваниями Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй. Π’ подтягиваниях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши бицСпсы.

  • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подтягиваний с ассистСнтом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ устройству, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚Π΅Π»Π°.

4. Π‘Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π§Ρ‚ΠΎ это: Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стандартных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ расстояния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ трицСпсы для максимального упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ области: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ), Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (спина), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпсы ΠΈ бицСпсы (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится: ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся.

Из полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ создайтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°, касаясь большими ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сТимая ягодицы ΠΈ всС врСмя сохраняя спину прямой.

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ.

  • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: Если Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слишком слоТно для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, удСрТивая ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ : Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, приподняв ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ : ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпсы стали большС ΠΈ сильнСС

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Π½ΠΎ это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС. Разнообразная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с упраТнСниями, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния — это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° — Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Transparent Labs Protein Series содСрТит всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для увСличСния Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· своих Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.





ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ JavaScript, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Disqus.

Как ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс

Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ сюда, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. И ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ я Π½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ интСрСсныС Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎ ΠΊΠ΅Π½Π³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΈΡ… бицСпсах, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ сюда Π½Π΅ для изучСния Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ сумчатых ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ….

ВсС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, — это ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свои бицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π΄ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΊ отсоситС, ΠΊΠ΅Π½Π³ΡƒΡ€Ρƒ. И Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ этого Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вступлСния, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

Ѐункция вашСго бицСпса

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, я солгал.Π― расскаТу Π²Π°ΠΌ ΠΎ ΠΊΠ΅Π½Π³ΡƒΡ€Ρƒ. Но это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ установки. Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ΅Π½Π³ΡƒΡ€Ρƒ-самцы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, люди — Π½Π΅ СдинствСнный Π²ΠΈΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил стараСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². Помимо использования Π² качСствС Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ устройства для сСкс-ΡˆΠΎΡƒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ваши бицСпсы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

Π‘Π΅Π· бицСпса Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ виски ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.

Π‘ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ваши бицСпсы извСстны ΠΊΠ°ΠΊ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Π§Ρ‚ΠΎ происходит ΠΎΡ‚ латинского Β«Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΉ [ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°] Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ». Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ просто извСстны ΠΊΠ°ΠΊ короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°.

Π’Π°Ρˆ бицСпс выполняСт Π΄Π²Π΅ основныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя
  • Бупинация ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ супинации ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ)

Однако Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабыС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Ρ‚. Π•. ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°) ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши бицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.А сухоТилиС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ) Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Π§Ρ‚ΠΎ всС это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… нСпрофСссионала? БицСпсы слуТат для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поднСсти Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ фСйспалмации послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ обыскали Π΄ΠΎΠΌ Π² поисках ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всС врСмя Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² вашСм ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π΅.

РаспространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, тСхничСски говоря, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΆ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ладонями ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

А «тСхничСски» Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Но святой Π’ΠΎΠ½ΠΈ Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΠΊ Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ уТасно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй. Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Π·Π΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π“Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ? Π”Π°, уТасно с большой Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ люди Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ Π² Π“Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ — это Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

И это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для людСй. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ простыС дСйствия ΠΈ ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ способ ΠΈΡ… Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, добавляя Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ эти Π΄Π²Π° послСдних прСдлоТСния.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои бицСпсы.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сокращСния

Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои бицСпсы Π²ΠΎ врСмя Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ. И ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС свои бицСпсы, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ Π½Π΅ связан с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Бвязь Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ мускулов Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ± этом здСсь. И Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя сгибания бицСпса, ΠΈ Π½Π΅ чувствовали, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ вашСго бицСпса, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎ-настоящСму Π½Π΅ чувствовали свои бицСпсы.

РСшСниС: ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своим бицСпсам Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ

Π― Π±Ρ‹Π» Π² ΠΊΠ°Ρ€Π°ΠΎΠΊΠ΅-Π±Π°Ρ€Π΅ Π² НовСрСсвиллС, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠœΠΈΡ‡ΠΈΠ³Π°Π½, Π² 2008 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, явно Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ листа ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€, Ссли Π― спСла Β«Π― ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡΡŒ ΠΊ сСбС» Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Divinyls.А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ» ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ Π·Π° Π΄Π²Π° мСсяца Π΄ΠΎ этого ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π΅Π½, я принял Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Помимо странного Π°Π½Π΅ΠΊΠ΄ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я упомянул эту ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ сСбС — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‰ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ страницу ΠΈΠ· Π”ΠΈΠ²ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ тросов.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ бицСпсу, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои бицСпсы. Бильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, взявшись Π·Π° бицСпс, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ срСдний ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ бицСпсу. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эти ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ бицСпсом Π²ΠΎ врСмя сгибания.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ слишком большой вСс

Π”Π°. Π― сказал это. И ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ: Π’Ρ‹. Находятся. Π‘ использованиСм.Π’ΠΎΠΆΠ΅. Много. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ»ΡΡ‚ΠΈΠ΅. Масса.

Π’Π°ΡˆΠΈ бицСпсы — это малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ягодичныС, квадрицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. А мСньшиС ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с тяТСлым вСсом Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ваши бицСпсы слуТат Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ подтягиваниС / подтягиваниС ΠΈΠ»ΠΈ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ваши бицСпсы Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ стабилизаторы для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ бицСпсам Π² тяТСлом вСсС послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяТСлых тяговых тяг ΠΈΠ»ΠΈ (отягощСнных) подтягиваний, Π½Ρƒ, это Π½Π΅ самый ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.Если Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° сухоТилии бицСпса.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы с большим вСсом. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Но всС это зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ контСкста Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  • Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, сохраняйтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° большСм количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (10-15 +).
  • Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° чистая сила Π₯Π°Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ сорСвновании ΠΏΠΎ ΠΊΠ΅Ρ€Π»ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти с мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1-2 упраТнСния ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° 12. -15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

РСшСниС: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 40, 50 ΠΈΠ»ΠΈ 60 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сначала ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ напряТСниС Π² своих бицСпсах с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 15 ΠΈΠ»ΠΈ 20-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, посмотритС, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ бицСпса с большим вСсом.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ мСсто, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ. Но ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дюйм своСго бицСпса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 15-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ тяТСлыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? Π― имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊ. И это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго я наблюдаю, ΠΊΠ°ΠΊ люди Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эксцСнтричСскиС сокращСния Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя подъСма ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ сухоТилия Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.И это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ эксцСнтриком.

РСшСниС: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ эксцСнтрики с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ

Π‘ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлал Π±Ρ‹ супСргСрой. Ага, Π²Ρ‹ Π² основном ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ свСрхчСловСком, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти.

Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ опускания Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Π° vs.позволяя силС тяТСсти ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом бСзопаснСС для суставов. А Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ суставы позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: практичСски Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ силы.

  • Π‘ΠΈΠ»Π° Π±Π΅Π· устойчивости — это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ самый ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: слишком сильная ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π² Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠ°, идущая ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ локтя ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, проходящая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.И ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ:

  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс (см. ΠŸΡƒΠ½ΠΊΡ‚ 1 Π²Ρ‹ΡˆΠ΅)
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ 1 Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·

РСшСниС 1: ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

Насколько ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π» Π±Ρ‹ Rush, Ссли Π±Ρ‹ Π“Π΅Π΄Π΄ΠΈ Π›ΠΈ Π½Π΅ шлСпал басом? ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ бас ΠΈΠ· любой Ρ€ΠΎΠΊ-Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этой ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΎΠ½Π° лишСна ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с сгибаниями Π½Π° бицСпс. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ свои бицСпсы ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамСйку для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Ρƒ вас Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ вмСсто этого ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ скамью Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π² скамьС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ двиТСния Π΄Π²ΡƒΡ… суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСсСкаСт ваш бицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ локтя.

Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠŸΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π‘Π£Πœ!

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ для подъСма тяТСлого вСса.И, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ставит Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, мСняСтся самый слоТный аспСкт упраТнСния: Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ бицСпса: ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпсы ΠΊ скамьС с максимальной силой ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС напряТСния Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсах ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

РСшСниС 2. Π’Ρ‹Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ срСднСй Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹.

Π£ Π Π°ΠΉΠ°Π½Π° Π₯ΡŒΡŽΠΌΠΈΡΡ‚ΠΎΠ½Π° бицСпсы Π² стилС ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½Π° АмСрики.Помимо своСго ΠΏΡ‹ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса, Π Π°ΠΉΠ°Π½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ массу ярких ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’ частности, ΠΎΠ½ касаСтся Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы — это ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния, Π²Ρ‹ сохранитС большСС напряТСниС Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… бицСпсов. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для отсСчСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ достигаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ваши бицСпсы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСнными.

Π‘Ρ€Π΅Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ постоянноС напряТСниС бицСпсов. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сидя (стандартныС), это отличная стратСгия для использования.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: слишком сильноС сгибаниС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части сгибания бицСпса? Они ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ слСва ΠΈΠ»ΠΈ справа?

Если ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ выглядят ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ слСва, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ тСряСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² бицСпсах.Однако ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя это напряТСниС. Они ΠΊΡ€Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ бицСпсы, Π±Ρ€Π°Ρ‚Π°Π½.

Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ сгибаниС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс. Π‘ΠΎΠΆΠ΅, я знаю, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? Бколько Ρ€Π°Π· я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ это ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ? И ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ отстойно Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ это Π² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·, это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я забью Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Блишком большой вСс заставит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈΠ· областСй Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ вашСй кинСтичСской Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ слово для обозначСния связанных Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°).Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли ваш бицСпс Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ:

  1. Π’Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ; ΠΈΠ»ΠΈ,
  2. Π’Π°ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ согнСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

РСшСниС 1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² сгиб ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².

Π­Ρ‚Π° нСбольшая ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ° бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашим бицСпсам, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ дальшС ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСс находится Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, вашС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π½Π° сгибаниС, Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚Π° настройка Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши бицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ усСрднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подвСсти Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

Π”Π°, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ сдСлаСтС эту настройку ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСньший вСс. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для вас большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

РСшСниС 2: Fat Gripz

БСгодня Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ мСньшС силы Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Ρ†ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π΄ΠΎΠ². Как это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: мСдвСТья Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π°.

Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с мСдвСдями — уТасная идСя. Если Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ТСлания смСрти. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, пСрСнося тяТСлый вСс Π½Π° расстояниС. Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с толстыми Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌΠΈ.

Но Ρƒ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство: ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпсы, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.

Π–ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортзалах. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стоит мСньшС 40 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ.

И Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ свой бицСпс ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Fat Gripz.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ это Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· с чувством: Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Fat Gripz, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ 40-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ этого Π½Π΅ происходит.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Fat Gripz измСняСт Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с суставов ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Из-Π·Π° измСнСния Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π²Ρ‹ задСйствуСтС большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ.И Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ стимулируСтС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы большС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ для суставов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ИзмСнСниС Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС с бицСпсов.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΡ‰ΡƒΠΏΠ°ΠΉ свой бицСпс, Π‘Ρ€Π°

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС. Π’Ρ‹ дошли Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ большС чувствуСтС свои бицСпсы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. И, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ вступлСнии, я Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ мясо Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ — это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚.

И Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³-фитнСсС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ, которая заставит вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Π²Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ°Π³Ρ€Ρƒ прямо Π² бицСпсы, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свой адрСс элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π― ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΡŽ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для бицСпсов ΠΈ трицСпсов.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Как ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, анатомия бицСпса Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… основных Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π˜Ρ… ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСна Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ всСго ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсу Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Напротив, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вдоль внСшнСй стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π²ΠΈΠ΄ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ стрСмлСнии ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΈΠΊΒ» бицСпса.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ сСрии, посвящСнной упраТнСниям с использованиСм вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ минимального оборудования для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ этот Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ сосрСдоточимся Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса. НацСливаниС Π½Π° эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Β«ΠΏΠΈΠΊΠΎΠΌΒ».

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ знания Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, гарантируя максимально быстрый рост. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ BWS, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. А Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго? Π­Ρ‚ΠΎ всС корСнится Π² Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅. Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ BWS ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — FAST:

НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ аналитичСский тСст ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для вас:

↓

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСханичСскоС напряТСниС являСтся самым большим Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поднятиС большСго количСства вСса Π² свСрхурочноС врСмя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ мСньшСй стабилизации, Ρ‡Π΅ΠΌ двиТСния с гантСлями.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ (исслСдованиС 1 ΠΈ исслСдованиС 2). ВСроятно, отчасти это связано с большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях с гантСлями.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ мСньшС дискомфорта, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнно.Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, дисбаланс сводится ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ каТдая сторона Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСзависимо. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π° сторона Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ … Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π² своих упраТнСниях!

Π‘Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… слов, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для измСнСния Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡƒΠ°Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

1-Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя


ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΎ для измСнСния активности бицСпсов.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, выровняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄). По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ двиТСния, поднимая вСс ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсами ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Глядя Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Бупинация Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (тСхничСски это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС).Π’ΠΎ врСмя супинирования Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ — Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ 2-Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² супинированной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ активируСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ супинировано. Π‘ΠΌ. Рисунок Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ супинированным — ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ…

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° остаСтся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… сгибаний.

Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° пСрСсСкаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π° короткая — Π½Π΅Ρ‚, поэтому, начиная с Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, располоТСнной ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшом растяТСнии.

На рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния (слСва) Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (справа).Как всСгда, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6-8 сгибаний Π΄ΠΎ утомлСния.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ дСрТится Π·Π° корпус ΠΈ ΡΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€-вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ этой Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ выполняСтся с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния.

1-байСсовскиС ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ само ΠΏΠΎ сСбС являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, хотя для этого трСбуСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.Бюда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ косыС ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ доступ ΠΊ своСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ двиТСния. БтояниС ΠΈ использованиС тросов обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Для выполнСния этого упраТнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ шкива троса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (слСва). Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ удлиняСтся.Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ справа Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π ΡƒΠΊΠ° размСщаСтся ΠΈ удСрТиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° протяТСнии всСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты, Π° бицСпсы согнуты, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ удСрТиваСтся Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ двиТСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ, трапСциСвидная, ромбовидная ΠΈ большая вСрхняя грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния Π² качСствС стабилизаторов.

Π’Π°ΠΌ нравятся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠΈ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ понравится наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° 3 Π½Π° 1. Π£ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сосрСдоточится ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС. Если Π²Π°ΠΌ это нравится, Ρ‚ΠΎ:

НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° 3 Π½Π° 1:

↓

ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса.ИспользованиС рукоятки Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использовано для опрСдСлСния ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ этой части бицСпса Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

НСсмотря Π½Π° это, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° плСч…

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π­ΠœΠ“ бицСпса.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, хотя ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СдинствСнной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ 1-Drag

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° поднимаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, комплСксныС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ своС мСсто Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. НСкоторыС Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅Π· оснований, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсколько ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основными упраТнСниями, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ строитС свой распорядок дня. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдания ΠΈ становая тяга (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ).

ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сосрСдоточСны Π½Π° бицСпсах, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ скоординированной активности ΠΈ стабилизации мноТСства Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π₯отя отТимания большС всСго Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав (большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Активизация бицСпса лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ стандартном ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ для трицСпса.

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ!

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ тСндСнция ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ скорости ΠΈ сниТСнию Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бицСпса ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ быстрой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, становится всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ дСйствия (ΠΈ часто находятся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… сторонах сустава). Учитывая Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, трицСпс слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

2 подтягивания


ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс (ΡΡ‚ΡŽΠ΄).Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ Π² подтягиваниях — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС напряТСниС ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ бицСпса ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого двиТСния.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для увСличСния ΠΏΠΈΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ бицСпса:

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π±Π΅Π· супинации) — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΎΡ‚ падСния Π΄ΠΎ частичного) — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 — 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ сгибания: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ я Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π», Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, выполняя нСсколько ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ‚ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² курсС для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ· этой сСрии! ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‹Π»Π°Ρ‚ΡŒ свои вопросы Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² !! Если Π²Π°ΠΌ понравился этот ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ Instagram ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π½Π° Youtube , Π³Π΄Π΅ я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ часто ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, связанных с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

А для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ И Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСлю Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ бСзопасным способом, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°:

НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ аналитичСский тСст ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для вас:

↓

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ максимум ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… сгибаний Π½Π° бицСпс — Johnson Fitness and Wellness

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс — это старая школа тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, которая Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»Π° испытаниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ очСртаниям Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, классичСскоС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

3 совСта ΠΏΠΎ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс.

1. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ . Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энтузиастов фитнСса Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ создания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ. Π₯отя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ) ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· компСнсации Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… областях (раскачиваниС Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ спиной ΠΈ Ρ‚. Π”.)). Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (6-10 дСсятков, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для наращивания бицСпса), ΠΏΠΎΡ€Π° постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс.
2. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпс. БицСпс — отличная Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈ тяги, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ (сущСствуСт мноТСство разновидностСй) — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпсов, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ваш рСгулярный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
3. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя — это простой ΠΈ эффСктивный способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ сохранят ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпсах, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ — всС это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.
Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс? Π’ΠΎΡ‚ нСсколько быстрых совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ладонью Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ напрягитС бицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ (ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ) вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π’ΠΎ врСмя подъСма ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ просто ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ — ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыми ΠΈ ТСсткими Π½Π° протяТСнии всСго сгиба. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π² качСствС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ позволяя Π΅ΠΌΡƒ свободно Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя подъСма. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ маятник Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ — это ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ равновСсия ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ), Π½ΠΎ для простоты (особСнно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ) Π²Π°ΠΌ, вСроятно, слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ сгибаниС, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ — оставлСниС слСгка согнутого локтя — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ воздСйствиС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сгибания.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *