Подъемы гантелей на бицепс: Подъем гантелей на бицепс: техника выполнения, ошибки

Содержание

Подъем гантелей на бицепс стоя (техника)

Варианты выполнения

Сгибание рук с гантелями делают сидя на скамье, с поддержкой для спины или на обычной горизонтальной. Подъемы также выполняются поочередно левой и правой рукой.

Упражнение делают и без проворачивания кисти, то есть, когда и в начальной, и в конечной позиции ладони направлены от себя.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей стоя относится к изолирующим упражнениям. То есть движение происходит в одном суставе.

Это означает небольшое количество работающих мышц:

  • На бицепс (двуглавую мышцу плеча) ложится основная нагрузка
  • Предплечье работает в статическом режиме, помогая удерживать гантели в руках

При правильной технике передний пучок дельтовидной мышцы напрягается в статике. Но при смещении локтей вперед дельты начинают работать в динамическом режиме.

Это будет ошибкой, которую нужно исправлять.

Виды техники сгибания рук

При выполнении подъема гантелей на бицепс часто возникает вопрос — как правильно это делать. Ведь вариантов техники этого упражнения довольно много.

Исходное положение стоя или сидя

Вариант сидя выполняют без опоры или с упором на спинку скамьи.

Угол наклона спинки колеблется от 90° и до 0° (горизонтальная скамья). Кстати, подъем гантелей лежа действительно делают и на горизонтальной скамье. Правда, довольно редко.

Упражнение в положении стоя больше применяется в массонаборный период, так как здесь можно использовать более тяжелые гантели.

Подъем гантели на бицепс сидя чаще выступает как добивочное упражнение, применяясь при тренировках на рельеф или деталировку мышц.

Сидя упражнение получается более изолированным, без возможности даже легкого читинга.

Сгибание рук с супинацией

Здесь выделяют две “школы”.

Одни утверждают, практически во всех упражнениях на бицепс с гантелями нужно делать супинацию. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на целевые мышцы за счет их усиленного пикового сокращения.

Другие доказывают, что пик бицепса – это врожденное, генетическое качество (и это правда). А супинация бицепса — пустая трата сил.

Истина, как обычно, где-то посередине. 

Если у вас от рождения высокие, пикообразные бицепсы, то смысл делать подъемы гантелей с супинацией есть. Такой вариант сгибания рук действительно будет еще больше улучшать форму двуглавых мышц.

Если у атлета от природы низкие бицепсы (без пиков), супинация ему ни к чему. Форма мышц задается генетически и никакими ухищрениями ее не изменить.

Поочередные и одновременные подъемы гантелей

Оба варианта имеют свои особенности.

Одновременные сгибания рук с гантелями больше подходят для варианта стоя. Такое движение очень похоже на классический подъем со штангой стоя.

В случае с гантелями это позволяет применять максимально тяжелый вес. Сгибание рук происходит синхронно и при необходимости применяется легкий читинг, чтобы доделать последние сложные повторения.

Поочередные сгибания рук предполагают более “чистую” технику выполнения упражнения.

Они практически исключают применение читинга. Такой вариант подходит для качественной и изолированной проработки бицепса.

Главные ошибки при выполнении

Подъем гантелей на бицепс — достаточно легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, в нем все равно умудряются делать элементарные ошибки.

Среди таких:

  1. Чрезмерно тяжелый вес гантелей

В желании побыстрее накачать бицепсы, новички часто хватаются за непомерно тяжелые гантели. 

В итоге в изолированном упражнении начинают работать и другие мышечные группы, которые помогают движению, пытаясь его облегчить. 

Стоит ли говорить, что толку от таких подъемов мало.

Вес гантелей при подъеме на бицепс должен быть не максимально возможным, а оптимальным. Чтобы  движение выполнялось тяжело, но в правильной технике.

  1. Незафиксированные локти по ходу выполнения

При смещении локтей вперед во время подъема гантелей вверх нагрузка смещается на передний пучок дельтовидной мышцы. Причем чем выше поднимаются локти, тем больше участие передней дельты.

Чтобы делать упражнение верно, локти прижимаются к корпусу на протяжении всего подхода. В таком случае они направлены в пол.

  1. Быстрый подъем и опускание гантелей вниз

Рывковые движения существенно снижают силу воздействия на бицепс.

Мышца работает короткий промежуток времени, чего не хватает, чтобы стимулировать рост массы и силы.

Темп движения должен быть медленным и подконтрольным. На подъем гантелей затрачивается около двух секунд и минимум столько же времени уходит на их опускание.

  1. Читинг

Читинг — это помощь движению других мышечных групп. Чаще он неосознанный и, как правило, вызывает все перечисленные выше ошибки.

Чрезмерно тяжелые гантели, раскачивание туловища, “гуляющие” незафиксированные локти, резкий и быстрый подъем гантелей — вот далеко не полный перечень технических ошибок, который значительно снижает воздействие упражнения.

Включение в тренировочную программу

Подъем гантелей на бицепс — разноплановое упражнение, которое применяется и в период работы на массу, и на рельеф, и на деталировку мышц.

Даже в рамках одного тренировочного периода сгибание рук с гантелями используют для решения различных задач.

Для новичков сгибание с гантелями часто применяется как главное упражнение на бицепс, либо как второе, дополнительное движение после подъема штанги.

Как правило, используется средний вес, в диапазоне повторений 10-15 раз за подход.

Для среднего и продвинутого уровней варианты применения уходят в бесконечность.

При тренировках на массу сгибание рук с гантелями чаще ставят в середину программы на бицепс. Оно может выполняться как в режиме для увеличения мышечного объема (8-12 повторений), так и в формирующем режиме (12-15 повторений) и даже в памповом (15-20 раз).

При тренировках на рельеф гантели, как правило, выходят на первый план. С них начинают тренировку на бицепс.

Здесь будет кстати выполнение с супинацией кисти.

Чаще сгибание применяется в сидячем положении, чтобы добиться более изолированной проработки двуглавой мышцы. При этом диапазон повторений — 12-15 раз.

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией — Упражнения — Фитнес

Подъем гантелей с супинацией – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для работы с бицепсами. Чаще всего его делают в комплексе с другими упражнениями на двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

Выполнение этого упражнения включает супинацию – вращательные движения кистевого сустава во время подъёма гантелей.  Во время супинации в работу включается достаточно широкий ряд мышечных волокон. Кроме бицепсов работают так же плечелучевые мышцы, круглый пронатор, лучевые разгибатели запястья (длинный и короткий), а так же локтевой запястный разгибатель.

Главный плюс использования гантелей при тренировке бицепса с супинацией, это то, что гантели не ограничивают движения кистевых суставов. Именно поэтому супинация становится возможной.

Техника выполнения подъемов гантелей с супинацией

 

1. Исходная позиция – следует сесть на скамью и взять в руки гантели. Ладони во время этого направляйте к себе, то есть внутрь.

2. Глубоко вдохните и поднимайте одну из гантелей до того, как ваше предплечье окажется расположенным параллельно полу. Далее начинайте вращать запястье, разворачивая ладонь к верху.

3. После того, как проделаете такое движение несколько раз – сделайте небольшую паузу (не опуская при этом кисти) и снова повращайте запястьем. Далее вернитесь в исходную позицию и повторите те же движения, но уже другой рукой.


Практические рекомендации и советы

Для того, чтобы более эффективно натренировать бицепсы, старайтесь не двигать локтями во время поднятия гантели. Имеется ввиду, что локти нельзя отклонять от корпуса, так как в противном случае сильно смещается нагрузка с тренируемого бицепса и максимально результата после тренировки достигнуть не получится.

Кисть следует начинать вращать в том случае, когда локоть находится под прямым углом. Если начать супинировать раньше или позже, то можно сильно травмировать локтевой и плечевой суставы.

Есть некоторые оговорки, касающиеся используемого при тренировках веса. Не думайте, что используя большие по весу гантели, вы сможете быстрее натренировать свои бицепсы или обойтись меньшим количеством повторов упражнения. Это не так. Следует использовать гантели такого веса, чтобы ощущать нагрузку на мышцы, но не более того.

Слишком большой вес гантели попросту травмоопасен. Кроме этого, вы не сможете полностью точно соблюдать методику выполнения упражнения, если возьмёте слишком тяжёлые гантели. Так что старайтесь правильно рассчитывать свои силы и чётка следовать технике выполнения упражнения.

Поочередный подъем гантелей на бицепс — Каталог упражнений

Поочередный подъем гантелей на бицепс — описание

Английское название: Dumbbell Alternate Bicep Curl (Alternating Dumbbell Curl)

  • мышечная группа: Бицепсы
  • дополнительные группы: Предплечья
  • тип: Силовое
  • биомеханика: Изолирующее
  • вектор силы: Тянущее
  • оборудование: Гантели
  • уровень: Начинающий

Поочередный подъем гантелей на бицепс — техника выполнения упражнения

  1. Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
  2. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
  3. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
    Совет:
    не забывайте поворачивать запястье таким образом, чтобы ладонь также возвращалась в начальное положение.
  4. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

  1. Существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку. Также вы можете выполнять сгибание на бицепс обеими руками одновременно. Ещё одним вариантом выполнения упражнения есть поочередное или одновременное сгибание рук на бицепс с ладонями, обращенными вперед.
  2. Также вы можете приступить к выполнению упражнения, держа гантели в руках, ладонями внутрь, выполняя сгибание, поворачивать запястье, чтобы на пике движения мизинец находился выше большого пальца, а ладони были обращены вперед.

Поочередный подъем гантелей на бицепс — на фото

технология подъёма гантелей на бицепс

Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.

Упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.

Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.

Техника выполнения подъемов на бицепс сидя

Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:

  1. Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
  2. Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
  4. Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.

Правильная техника выполнения упражнений.

  1. Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
  2. Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.

Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.

  1. Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
  2. Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
  3. На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Несколько полезных советов

При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:

  • Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.

Поочередное поднятие считается менее эффективным.

  • При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
  • Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.

Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.

  • Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
  • Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.

Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.

Подъем гантелей на бицепс стоя: техника, ошибки, видео

Какие мышцы работают  в упражнении с гантелями на бицепс

      »  Основные: бицепс  
     »  Вспомогательные: предплечье

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией.  Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса. Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом. Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее.  При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.

Как сгибание рук с гантелями стоя выглядит в движении

Техника

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно. Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно. Ведь при такой постановке рук ( хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

 

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Еще на руки: Сгибание рук на скамье Скотта

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.

Подъемы с гантелями лучше делать стоя или сидя?

Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги на ширине плеч
2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу, ладони смотрят внутрь
3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь
4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды, начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь
5. В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе
6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье в исходную позицию

Ошибки

      » Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный

     » Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.

     » Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 — 10 повторений  3-4 подхода.
     »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс с супинацией видео

Выводы

Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией – нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд. Это упражнение очень эффективное и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон. А это значит, что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и массонаборное.

классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Содержание

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

  1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
  2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
  3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.


Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

Как правильно делать подъём гантелей на бицепс молотковым хватом? Чтобы увеличить окружность руки | fitnechannel

Молотковые сгибания на бицепс

Молотковые сгибания на бицепс

Результат в железном спорте зависит не только от грамотно построенной программы тренировок и правильного питания. Немалое значение имеет то, насколько правильно вы делаете силовые упражнения. Нарушение техники движений может не только тормозить прогресс, но и привести к травме.

Бицепс

Бицепс

Для большинства атлетов огромное значение имеет объём бицепса. Такое упражнение, как сгибания рук с гантелями молотковым хватом развивает не только двуглавые мышцы, но и брахиалис, который добавляет лишние сантиметры объёмам рук. Но, чтобы от данного упражнения был результат, нужно следовать ряду правил, которые будут описаны далее.

Разгибайте и сгибайте руки полностью

Полная амплитуда в молотковых сгибаниях рук

Полная амплитуда в молотковых сгибаниях рук

Упражнение нужно выполнять в максимально полной амплитуде. Опускайте руки с гантелями до конца, и сгибайте полностью.

Соблюдайте правильный темп движений

Движение гантелей вверх

Движение гантелей вверх

Сгибать руки с гантелями нужно чуть быстрее, чем разгибать. Обычно, на подъём уходит около двух секунд, а на опускание — примерно три-четыре. И ещё есть один момент: в негативной фазе движения, в первой половине амплитуды, опускайте руки с гантелями быстрее, а во второй — замедлите движение. Это убережёт ваши связки и суставы от травм.

Делайте паузы

Паузы при сгибаниях рук с гантелями

Паузы при сгибаниях рук с гантелями

Подняв руки с гантелями вверх, задержитесь и дополнительно напрягите бицепс. Опустив гантели вниз, также сделайте паузу.

Сведите к минимуму читинг

Читинг

Читинг

Движения должны выполняться чисто. Только опытные атлеты могут позволить себе в завершающем подходе использовать лёгкий читинг в последних двух-трёх повторениях, чтобы повысить интенсивность упражнения.

Мускулистое тело

Мускулистое тело

В завершении хочется отметить ещё несколько моментов: в подъёме гантелей на бицепс молотковым хватом не нужно использовать большой вес. Старайтесь, чтобы количество повторений, выполненных в правильной технике, было не ниже десяти. Начинайте упражнение только тогда, когда ваши мышцы, а также связки и суставы полностью разогреты. Регулярно повышайте нагрузку, чтобы был прогресс.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

3 холодных напитка для повышения тестостерона у мужчин. Приятно и полезно
Мышцы которые сложно накачать в зрелом возрасте
2 лучших силовых упражнения для верха тела
Атлеты с необычными мышцами
Сгибание рук со штангой

против Сгибание рук с гантелями — скандинавский подъем

Когда дело доходит до спортзала, мы всегда пытаемся выяснить одну вещь. Согласитесь, мы хотим сразу знать, какие упражнения или распорядки более эффективны, чем другие.

С учетом сказанного, больше не редко можно увидеть людей, которые спрашивают, что лучше — сгибания рук с гантелями или со штангой? Конечно, они улучшают бицепсы, наращивают руки и обеспечивают другие преимущества тренировок.И прежде чем вы попадете в жаркие споры о том, что есть что, мы обсудим с вами все, что мы знаем о сгибаниях рук с гантелями и штангой.

Упражнение на бицепс — почему это важно?

Сгибания рук со штангой и гантелей — упражнения для наращивания бицепсов.

Если вы хотите добиться четких бицепсов, упражнения на сгибание абсолютно необходимы. Они не только дают вам большие мышечные бицепсы, но и помогают их укрепить.Не говоря уже о том, что этот вид упражнений также эффективен для работы плеч и мышц.

Сгибание рук с гантелями и сгибание рук со штангой

Разница между сгибанием рук с гантелями и штангой заключается в используемом оборудовании. Но есть большая разница в их функциях и преимуществах. Мы перечислили плюсы и минусы каждого упражнения для завивки:

ДАМББЕЛЛ ИЗВИРКА

ПРОФИ

* Обеспечивает большую свободу движений, так как вы можете вращать запястье во время упражнения

* Вы можете использовать веса по отдельности и поднимать одинаковое количество веса на каждую руку, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс

* Гантели более стабилизирующие по сравнению со штангой.

* Отлично подходит для общей физической подготовки, контроля, баланса и физической формы.

Минусы

* Это изолатеральное или одностороннее, что означает, что вы можете тренировать только одну сторону за раз.

* Переноска гантелей с большим весом может вызвать повреждение мышц и увеличить риск травмы

БАРБЕЛЛЬНЫЙ ИЗВЕРГ

ПРОФИ

* Прогресс намного проще по сравнению с гантелями.

* Возможно безопаснее.

* Это двусторонний распорядок. Это означает, что обе руки двигаются вместе, чтобы поднять штангу.

* Это идеальное упражнение для керлинга при поднятии тяжестей и пауэрлифтинге.

Минусы

* Это может вызвать боль в запястье, так как положение запястья во время подъема штанги несколько неестественно

* Диапазон движений ограничен из-за планки.

Что есть что?

Хотя оба упражнения предназначены для наращивания массы бицепса, они явно отличаются друг от друга.Вообще говоря, гантели — лучший вариант, если вы хотите укрепить оба бицепса и стабилизировать мышцы. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и хотите улучшить свой вес, штанга — ваш идеальный вариант.

Артикул:

https://garagegympower.com/barbell-curl-vs-dumbbell-curl/

Сгибания рук с гантелями увеличивают руки? | Живите здоровым

Если вы заинтересованы в наращивании рук, чтобы преуспеть в спорте, или просто чтобы дать себе повод улыбнуться, стоя перед зеркалом, тренировка со свободными весами часто является вашим ответом.Пара гантелей позволяет выполнять ряд силовых упражнений, в том числе сгибания рук с гантелями. Это простое упражнение не только прорабатывает бицепсы, но и способствует росту других мышц верхней части тела.

Сгибание рук с гантелями

Хотя вы можете выполнять сгибания рук с гантелями по-разному, общий подход к этому упражнению — сгибать гантели от бедра к подбородку. Простая версия этого упражнения выполняется стоя. Возьмите по гантели в каждую руку, свесите руки по бокам тела и поверните ладони к бедрам.С прямой спиной согните один вес к соответствующему плечу, повернув руку так, чтобы ладонь была обращена к плечу на вершине движения. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Вовлечение мышц

Сгибания рук с гантелями нацелены на ваши бицепсы, которые представляют собой большие мышцы, расположенные на передней части ваших плеч. Хотя эти мышцы являются единственной целью сгибания рук с гантелями, ряд других мышц становится сильнее при правильном выполнении упражнения.Эти мышцы включают плечевую и плечевую мышцы, которые находятся в ваших руках и действуют как мышцы-синергисты, помогая вам выполнять движение. Другие мышцы, участвующие в движении, включают ваши дельтовидные, трапециевидные, поднимающие лопатки и сгибатели запястья.

Варианты упражнений

Одним из преимуществ упражнения на сгибание рук с гантелями является его универсальность. Вы можете выполнять это упражнение стоя, сидя на скамейке или лежа на наклонной скамье. Определенные вариации влияют и на целевую мышцу упражнения.Например, сгибания рук проповедника задействуют двуглавую мышцу, но нацелены на плечевую мышцу. Сгибания молоточков нацелены на ваши плечевые мышцы. Другие виды оборудования, включая штанги и эспандеры, позволяют выполнять сгибания рук.

Важность упражнения

Сгибания рук с гантелями могут способствовать формированию выраженных или даже объемных мышц бицепса, но это упражнение имеет не только визуальные преимущества. Силовые упражнения всегда должны быть частью ваших тренировок, даже если вы не стремитесь нарастить огромные мышцы.Эта форма упражнений может облегчить многие заболевания, укрепить кости, укрепить здоровье сердца и поднять настроение. Силовые тренировки улучшают ваш метаболизм, помогая сбросить жир или поддерживать свой вес.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии.Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Руководство для новичков по … бицепсам и отжиманиям

С тех пор, как сила стала новой сексуальностью, люди стали больше любить упражнения для верхней части тела, чем когда-либо прежде. Поднятие тяжестей стало особенно популярным среди женщин из-за его популярности в средствах массовой информации, и женщины больше не опасаются его как чего-то, что может сделать их громоздкими.

Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы научиться наращивать руки, чтобы соответствовать спортивному телосложению, взгляните на некоторые из наших приемов для начинающих и советы о том, как добиться максимальных результатов от тренировки верхней части тела:

Сгибания рук на бицепс:

Это определенно самый простой прием, с которого вы можете начать, чтобы приучить свое тело использовать мышцы рук.При использовании гантелей нет установленного веса, некоторые люди могут чувствовать себя комфортно, начиная с 5 кг, а другие — с 15 кг. Важно начать с приемлемого веса, ничего слишком легкого или слишком тяжелого, так как вы хотите почувствовать некоторое воздействие. Вы можете начать выполнять простые сгибания рук на бицепс, стоя прямо и сгибая руки вверх к груди и обратно в течение нескольких подходов.

Если это слишком просто, вы можете добавить в смесь выпад. Просто делайте выпад вперед и поднимайте тяжести во время выпада, это обеспечит вам более эффективную тренировку.Убедитесь, что вы делаете это несколько раз в неделю с дневным перерывом между ними, чтобы ваши мышцы восстановились, а затем медленно переходите к большему весу, чтобы действительно увидеть разницу.

Другой вариант сгибания бицепса также может принести пользу вашим плечам для более продуктивной тренировки. Выполнив сгибание бицепса, продолжайте поднимать руку к потолку под прямым углом, одновременно поворачивая ладони вперед. Опустите руки обратно в положение покоя и повторите несколько подходов.

Отжимания на трицепс:

Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале, не требуя отягощения. Вместо этого возьмитесь за скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились примерно под углом 90 градусов, а руки твердо опирались на скамью по обе стороны от бедер. Продолжайте опускать ягодицы вниз, что выведет руки из прямого положения под углом 90 градусов. Как только вы окажетесь в этом положении, подтянитесь назад, используя мышцы трицепса.Хотя это простое упражнение, оно требует много энергии, поэтому вы можете сделать его ближе к началу тренировки, когда вы не чувствуете себя таким истощенным. Если вы изо всех сил пытаетесь опуститься на 90 градусов, вы можете начать с угла, который вам удобнее, и продвигаться оттуда вверх.

Подъем в сторону:

Если вы работаете над руками, вам нужно также поработать и над плечами, чтобы добиться более обтекаемого и пропорционального телосложения.Начав с гантелей по бокам, вы можете поднять руки наружу на 180 градусов. Верните их в исходное положение и повторите несколько подходов.

Как только вы освоите эти движения, вы можете переходить к использованию более сложного оборудования и весов, таких как гири, которые могут работать со многими другими частями вашего тела одновременно, помогая вам достичь хорошо округленного и укрепленного тела.

Как увеличить бицепсы без бесконечных сгибаний

Бицепсы — это самые важные мышцы для шоу, потому что они располагаются спереди и по центру на ваших плечах.Всякий раз, когда кто-то просит вас продемонстрировать свои достижения, вашим первым побуждением может быть согнуть руки.

Большие руки — в частности, большие бицепсы — ассоциируются с силой, физической подготовкой и уверенностью. Однако ключ к развитию мышц плеча — это не тратить часы на сгибания рук на бицепс.

В этой статье мы объясним, как увеличить бицепсы с помощью различных тренировок, которые добавят четкости вашим плечам и увеличат силу верхней части тела. Мы также поделимся распространенными заблуждениями об упражнениях на бицепс, чтобы вы могли максимально увеличить время тренировки.

Преимущества Больших бицепсов

Двуглавая мышца, или двуглавая мышца плеча, представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из:

  • Длинная голова — расположена за пределами вашего плеча, в месте пика бицепса.
  • Короткая головка — находится вдоль внутренней стороны руки, определяет обхват и ширину бицепса.

Двуглавая мышца является частью переднего отдела плеча вместе с плечевой мышцей (сгибателем локтя) и коракобрахиальной мышцей (сгибает и сводит руку в плече).

Хотя многие люди хотят большего размера бицепса по эстетическим соображениям, большие руки также могут принести пользу вашему здоровью. Согласно исследованию 2016 года, проведенному учеными из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, более высокий уровень мышечной массы снижает риск смерти у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Наращивание бицепсов может улучшить силу верхней части тела и устойчивость предплечий, что облегчит вам бросание, подъем, толкание и тягу.

3 Общие Тренировка бицепса Ошибки

Существует множество дезинформации о лучших способах развития более крупных рук, в первую очередь для тех, кто ищет быстрое решение.Вот три распространенные ошибки, которые совершают люди, пытаясь нарастить мышцы плеч:

1. Упражнения на бицепс Одного недостаточно

Многие бодибилдеры и другие спортсмены прибегают к изолирующей тренировке мышц бицепса, пренебрегая ключевыми группами мышц, такими как трицепс.

Трицепс — это гораздо большая группа мышц, чем бицепс. Если вы сосредоточитесь исключительно на росте бицепсов, ваши плечи станут эстетически и функционально несбалансированными.

Не игнорируйте и группы мышц спины, такие как широчайшие мышцы спины и трапеции. Сами по себе бицепсы не помогут вам развить силу верхней части тела. Не говоря уже о том, что слабые мышцы спины могут повлиять на вращение вашего плеча и увеличить риск травмы.

2. Меньше сосредотачивайтесь на представителях, больше на форме

Распространенное заблуждение относительно увеличения бицепсов состоит в том, что вы должны взять набор самых тяжелых гантелей, какие только сможете найти, и выполнять бесконечные сгибания на бицепс.

Максимум, вам нужно выполнять от 8 до 15 повторений за подход. Начните с более легких весов и уменьшите количество повторений, когда вы перейдете к более тяжелым весам. Ваши силовые тренировки не должны длиться более 60 минут, если вы работаете не только с бицепсами.

Поддержание правильной формы и использование нужной интенсивности играют более важную роль в достижении больших рук. Перетренированность и плохая техника могут привести к растяжению мышечных волокон и другим неудачам.

3. Не забывайте об эксцентрических движениях

При выполнении таких упражнений, как сгибание рук на бицепс, упор часто делается на концентрическое движение при поднятии гантели, в результате чего мышца укорачивается и генерирует силу.

Однако стремление быстро опустить гантель устраняет эксцентрическое движение, которое удлиняет мышцу, помогая ей расти. Полагаться на силу тяжести гантели вместо того, чтобы поддерживать надлежащий контроль, может привести к травмам плеча.

Комбинация концентрических и эксцентрических движений способствует росту мышц двуглавой мышцы и увеличению силы верхней части тела.

4 Лучшие упражнения для Большие бицепсы

Чтобы нарастить мышцы плеч и улучшить силу верхней части тела, включите в свой распорядок тренировок следующие упражнения. Включены модификации для каждого упражнения.

1. Сгибание рук на бицепс

Что это такое: Это классическая тренировка, используемая для развития больших бицепсов.Это также укрепит ваши предплечья.

Целевые области: Бицепсы и предплечья.

Что вам понадобится: Пара гантелей.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Ваши локти должны быть расслаблены — если они будут слишком напряжены, вы можете пораниться.

Держите гантели по бокам в нейтральном положении. Поднимите обе руки вверх одновременно, поворачивая ладони к себе, затем сжимая гантели около двух секунд.Контролируя, медленно верните руки в нейтральное положение.

Дыхание важно. Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете руки.

Двигая руками вверх и вниз, держите локти по бокам. Выдвижение локтей вперед при поднятии гантелей снимает напряжение с бицепсов.

  • Со штангой : Это упражнение можно выполнять как сгибание рук со штангой. Поднимите штангу нижним хватом на себя, сожмите в течение примерно двух секунд, а затем снова опустите вниз, контролируя ее.
  • С эспандером: Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Повернув ладони вперед, поднесите ленту как можно ближе к плечам. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите руки вниз.
  • Для наклонной скамьи: Для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье отрегулируйте наклон скамьи в пределах от 45 до 60 градусов. Упритесь спиной в скамью и держите ее там, пока вы перемещаете тяжести вверх и вниз.Не поддавайтесь желанию наклониться вперед.

2. Кудри проповедника

Что это такое: Сгибания рук проповедника обеспечивают большую изоляцию мускулов бицепса, чем сгибания бицепсов.

Целевые области: Бицепс.

Что вам понадобится: Скамья для сгибания рук Preacher и гриф EZ или штанга.

Обопритесь тыльной стороной рук о подушку скамьи. Возможно, вам придется отрегулировать подушку так, чтобы она находилась на наиболее удобной для вас высоте.

Хватом снизу возьмитесь за штангу EZ или штангу и медленно поднимите ее на плечи на выдохе. Как только вы начнете ощущать сопротивление перекладины, снова опустите руки вниз и сделайте вдох.

Держите локти перед собой, чтобы изолировать бицепсы. Избегайте использования верхней части тела в качестве сопротивления. Основная часть движения должна исходить от бицепсов.

  • Модификации: Если у вас дома нет скамейки для сгибания рук проповедника, вы можете использовать практически любую поверхность с наклоном.Как вариант, вы можете выполнить эту тренировку без скамьи, сядя вперед и положив тыльную сторону рук на колени, прежде чем поднимать руки под небольшим углом.

3. Подтягивания

Что это такое: Эта комплексная тренировка прорабатывает мышцы бицепса и укрепляет верхнюю часть спины и плечи.

Целевые области: Двуглавая мышца (руки), задние дельтовидные мышцы (плечи), большая круглая и широчайшая мышца спины (спина).

Что вам понадобится: Турник стационарный.

Сожмите руки так, чтобы ладони были обращены к вам, когда вы держитесь за перекладину. Вы должны висеть, слегка оторвав ноги от земли и скрестив лодыжки.

Согните руки, поднимая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Контролируя это, выпрямите руки, чтобы снова опуститься. Не забывайте использовать полный диапазон движений рук.

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину.Захват сверху будет зависеть от мышц спины при поднятии тяжестей. В подтягиваниях используется захват снизу, который заставляет работать ваши бицепсы.

  • Для начинающих: Используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом, чтобы подтянуться к подтягиванию только с собственным весом. Если у вас нет доступа к такому устройству, оберните ленту сопротивления вокруг турника. Поместите ленту под колени для поддержки при подъеме тела.

4. Бриллиант Отжимания

Что это: В отличие от стандартных отжиманий, которые в первую очередь нацелены на ваши плечи и мышцы груди, алмазные отжимания с близкого расстояния также активируют как бицепсы, так и трицепсы для максимального упражнения для верхней части тела.

Целевые области: Большая грудная мышца (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), ромбовидные мышцы и трапеции (спина), а также трицепсы и бицепсы (руки).

Что вам понадобится: Оборудование не требуется.

Из положения планки создайте руками форму ромба или треугольника, касаясь большими и указательными пальцами прямо под грудью. Опустите грудь к рукам, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и все время сохраняя спину прямой.

Как и при традиционном отжимании, держите локти как можно ближе к ребрам, чтобы они не выпирали.

  • Для начинающих: Если алмазное отжимание слишком сложно для начала, разделите руки, удерживая их ближе к телу, чем при обычном отжимании. Со временем вы можете постепенно сдвигать руки ближе друг к другу, пока не сможете сделать своими руками форму ромба или треугольника.
  • Отклонение отжиманий : Этот вариант отжиманий также прорабатывает мышцы плеча.Поставьте ноги на приподнятую поверхность, руки под плечами. Согните руки в локтях, опуская грудь на пол. Вы можете усложнить эту тренировку, приподняв поверхность.

Итог : Меняйте тренировки, чтобы бицепсы стали больше и сильнее

Сгибания рук на бицепс полезны для наращивания мышечной массы в предплечьях, но это еще не все. Разнообразная программа тренировок с упражнениями, нацеленными на окружающие группы мышц рук, плеч и спины, завершится скульптурными формами предплечий и улучшением силы верхней части тела.

Упражнения — это только один компонент наращивания мышечной массы, диета — другой. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц. Добавка для набора массы Transparent Labs Protein Series содержит все необходимое для увеличения безжировой мышечной массы. Выпейте коктейль после тренировки или используйте вместо одного из своих ежедневных приемов пищи.





Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как почувствовать бицепс

Вы пришли сюда, потому что хотите знать, как лучше чувствовать бицепс, когда вы сгибаетесь. И как бы я ни хотел рассказать вам интересные факты о кенгуру и их бицепсах, вы приехали сюда не для изучения биологии сумчатых животных.

Все, о чем вы заботитесь, — это узнать, как вырастить свои бицепсы, чтобы у вас были руки, раздирающие рубашку.

Так отсосите, кенгуру. И хватит этого длинного вступления, давайте, не так ли?

Функция вашего бицепса

Хорошо, я солгал.Я расскажу вам о кенгуру. Но это важно для моей установки. Знаете ли вы, что кенгуру-самцы напрягают мышцы, чтобы привлечь партнера? Это правда.

Думаю, люди — не единственный вид, который изо всех сил старается привлечь потенциальных партнеров. Помимо использования в качестве рекламного устройства для секс-шоу с партнером, ваши бицепсы выполняют гораздо более важные функции.

Без бицепса вы не смогли бы открывать двери, пить виски или вращать предплечьями.

С научной точки зрения ваши бицепсы известны как двуглавая мышца плеча.Что происходит от латинского «двуглавый [мышца] руки». Головы просто известны как короткая голова и длинная голова.

Ваш бицепс выполняет две основные функции:

  • Сгибание локтя
  • Супинация предплечья (вставьте изображение супинации предплечья)

Однако у ваших бицепсов есть некоторые более слабые функции в плечевом суставе, т. Е. приведение (короткая голова) и отведение руки. Это означает, что ваши бицепсы помогают, когда вы вытягиваете руку на бок или поперек груди.А сухожилие длинной головки двуглавой мышцы помогает удерживать вашу руку (плечевую кость) в плечевом суставе.

Что все это означает в терминах непрофессионала? Бицепсы служат для того, чтобы поднести руку к лицу. Что очень важно, когда дело доходит до еды или фейспалмации после того, как вы обыскали дом в поисках ключей, которые все время были в вашем кармане.

Распространенные ошибки при тренировке бицепса

Сгибания рук на бицепс, технически говоря, не такое уж сложное упражнение.Возьмите гантель рукой, возьмите гантель ладонями к небу и согните локоть, направив гантель к плечу.

А «технически» водить машину легко. Но святой Тони Старк за рулем ужасно много людей. Вы когда-нибудь ездили в Грузии? Да, ужасно с большой буквы.

Тренировать бицепсы тоже легко. Но, как и люди за рулем в Грузии, сгибания рук на бицепс можно делать неправильно. Ладно, неправильно — это грубо. Вы не делаете кудри неправильно, но могли бы делать их лучше.

И это нормально для людей. Мы предпринимаем простые действия и ищем способ их чрезмерно усложнить, добавляя ненужную сложность. Вроде как эти два последних предложения.

Итак, давайте разберемся, как чувствовать свои бицепсы.

Проблема: Отсутствие связи между мозгом и мышцами и ощущение сокращения

Вы пришли к этой статье, потому что хотите знать, как чувствовать свои бицепсы во время завивки. И одна из причин, по которой вы не чувствуете свои бицепсы, заключается в том, что ваш разум не связан с мышцами.

Связь разума и мускулов реальна. Вы можете прочитать больше об этом здесь. И если вы никогда не сосредотачивались на том, что делаете во время сгибания бицепса, и не чувствовали, как работает каждое волокно вашего бицепса, то вы никогда по-настоящему не чувствовали свои бицепсы.

Решение: прикоснитесь к своим бицепсам во время работы над ними

Я был в караоке-баре в Новересвилле, штат Мичиган, в 2008 году, когда посетитель, явно на четыре листа против ветра, предложил купить мне оставшиеся напитки на вечер, если Я спела «Я прикасаюсь к себе» группы Divinyls.А поскольку я закончил колледж за два месяца до этого и все еще был разорен, я принял его предложение.

Помимо странного анекдота из моей жизни, есть причина, по которой я упомянул эту историю. Прикосновение к себе — лучший способ почувствовать, как работают ваши мышцы.

А когда нужно пощупать бицепс, нужно взять страницу из Дивинилов и потрогать себя.

Это означает, что нужно опустить сгибания рук со штангой и немного придерживаться гантелей или тросов.Возьмите не изгибающуюся руку и прижмите ее к рабочему бицепсу, это очень просто.

Это вызывает проприоцептивную реакцию, которая поможет вам лучше чувствовать свои бицепсы. Сильно надавите свободной рукой, взявшись за бицепс, или прижмите указательный и средний пальцы к бицепсу. Затем попробуйте сжать эти пальцы рабочим бицепсом во время сгибания.

Проблема: вы используете слишком большой вес

Да. Я сказал это. И повторюсь: Ты. Находятся. С использованием.Тоже. Много. Проклятие. Масса.

Ваши бицепсы — это маленькие мышцы по сравнению с такими мышцами, как ягодичные, квадрицепсы или широчайшие. А меньшие по размеру мышцы плохо справляются с работой с тяжелым весом в одиночку. Кроме того, ваши бицепсы служат вторичными опорными мышцами для широчайших. Каждый раз, когда вы делаете подтягивание / подтягивание или тягу штанги, ваши бицепсы действуют как стабилизаторы для ваших рук и плеч.

Выбирать удары по бицепсам в тяжелом весе после того, как вы оттолкнули широчайшие с помощью тяжелых тяговых тяг или (отягощенных) подтягиваний, ну, это не самый умный вариант.Если только вы не хотите попасть в больницу и сделать операцию на сухожилии бицепса.

Примечание. Да, вы можете тренировать бицепсы с большим весом. Вы можете делать сгибания рук со штангой с весом более 100 фунтов или сжимать сгибания рук с гантелями на 50 фунтов. Но все это зависит от реального контекста ваших целей.

  • Что это значит? Что ж, если вы хотите увеличить бицепс и увеличить его, сохраняйте умеренный вес и сосредоточьтесь на большем количестве повторений (10-15 +).
  • Если вам нужна чистая сила Халка и вы хотите посоревноваться в каком-то соревновании по керлингу, то вам нужно поднимать тяжести с меньшим количеством повторений.Если ваша цель — улучшить или изменить композицию тела (то есть уменьшить количество жира и больше мышц), сделайте общее количество подходов на бицепс примерно на 1-2 упражнения и выбирайте между двумя разными диапазонами повторений — 8-10 повторений на одно упражнение, а затем на 12. -15 повторений для второго упражнения.

Решение: используйте более легкий вес

Положите гантели весом 40, 50 или 60 фунтов. Попробуйте сначала создать потрясающее напряжение в своих бицепсах с помощью 15 или 20-фунтовых гантелей. Как только вы сможете это сделать, посмотрите, сможете ли вы сохранить или получить еще большую активацию бицепса с большим весом.

Опять же, у вас есть время и место, чтобы повторить тяжелые кудри. Но пока вы не научитесь ощущать каждый дюйм своего бицепса с помощью 15-фунтовой гантели, оставьте тяжелые подъемы на потом.

Проблема: Контроль, контроль, вы должны научиться Контролировать

Поднимите вещи и положите их. Вот как это делается, правда? Я имею в виду, что это так. И это не так. Чаще всего я наблюдаю, как люди в тренажерном зале сгибают тяжелые гантели до плеч, а затем смотрю, как они бесконтрольно опускают весовую руку

Сильные эксцентрические сокращения двуглавой мышцы во время подъема могут привести к травме сухожилия двуглавой мышцы.И это не то, чего вы хотите. Так что перестань это делать.

Но если вы хотите поднимать тяжести и не получить травму, научитесь управлять эксцентриком.

Решение: используйте медленные эксцентрики с паузами

Боритесь с гравитацией. Вот что такое тяжелая атлетика. Это борьба против природы и законов физики. Это похоже на то, что сделал бы супергерой. Ага, вы в основном являетесь сверхчеловеком, когда поднимаете тяжести.

Замедление опускания локона vs.позволяя силе тяжести побеждать, это приводит к большему повреждению и росту мышц, но при этом безопаснее для суставов. А более сильные и стабильные суставы позволят вам поднимать тяжести на долгие годы.

Примечание: практически во всех подъемниках стабильность важнее силы.

  • Сила без устойчивости — это все равно что построить самый прочный мост в мире на мокрых бумажных полотенцах.

Проблема: слишком сильная поддержка плеч

Упритесь локтями в бок и представьте, что у вас есть булавка, идущая от одного локтя к другому, проходящая через ваше тело.И используйте этот образ, чтобы плечи не раскачивались. Это потребует от вас нескольких вещей:

  • Уменьшите вес (см. Пункт 1 выше)
  • Обращайте пристальное внимание на то, что ваши локти делают при каждом повторении
  • Прочитайте пункт 1 еще раз

Решение 1: опора для локтей

Насколько по-другому звучал бы Rush, если бы Гедди Ли не шлепал басом? Подумайте об этом на минутку. Уберите бас из любой рок-группы, и вы почувствуете, что этой музыки не хватает, она лишена поддержки.

То же самое и с сгибаниями на бицепс. Если вы хотите больше ощущать свои бицепсы и создать оружие, которое будет сиять в центре внимания, попробуйте дать локтю дополнительную поддержку.

Лучший способ сделать это — использовать скамейку для сгибания рук проповедника. Если у вас ее нет, вы можете вместо этого поставить обычную скамью на наклонную. Что хорошо в скамье проповедника, так это то, что вы ограничиваете движения двух суставов, которые пересекает ваш бицепс, плеча и локтя.

Дорогой Повелитель Приобретений, дай мне руки, которые БУМ!

Таким образом, вы не можете использовать бедра или передние дельты для подъема тяжелого веса.И, поскольку сгибание рук проповедника ставит вашу руку под углом 45 градусов, меняется самый сложный аспект упражнения: начало.

Совет по задействованию бицепса: прижимайте трицепсы к скамье с максимальной силой при каждом повторении. Это позволит вам создать больше напряжения в ваших бицепсах и вызвать большую реакцию.

Решение 2. Вырежьте верхнюю и нижнюю половину локона и придерживайтесь средней длины.

У Райана Хьюмистона бицепсы в стиле Капитана Америки.Помимо своего пышного бицепса, Райан делает массу ярких моментов о тренировке бицепса в видео ниже.

В частности, он касается того факта, что один из лучших способов стимулировать бицепсы — это оставаться в среднем диапазоне амплитуды движений.

Оставив небольшой изгиб в локте в конце упражнения, вы сохраните большее напряжение в двух головках бицепсов. То же самое для отсечения верхней части движения, когда, когда гантель достигает плеча, ваши бицепсы перестают быть напряженными.

Срезание верха и низа поддерживает постоянное напряжение бицепсов. Если вы делаете сгибания рук с гантелями стоя или даже сидя (стандартные), это отличная стратегия для использования.

Проблема: слишком сильное сгибание запястья в верхней части

Что делают ваши запястья в верхней части сгибания бицепса? Они похожи на картинку слева или справа?

Если ваши запястья выглядят как на картинке слева, значит, вы теряете значительное напряжение в бицепсах.Однако ваши предплечья принимают на себя это напряжение. Они крадут твои бицепсы, братан.

У вас есть два решения, которые уменьшат сгибание запястья и помогут вырастить бицепс. Во-первых, уменьшите вес. Боже, я знаю, правда? Сколько раз я могу тебе это сказать? И как бы отстойно читать это в шестой раз, это правда. Так что я забью его домой столько, сколько мне нужно.

Слишком большой вес заставит ваше тело задействовать больше мышечных волокон из областей вверх или вниз по вашей кинетической цепочке (причудливое слово для обозначения связанных точек вашего тела).Итак, если ваш бицепс не может сокращаться, произойдут две вещи:

  1. Вы либо будете поднимать вес вверх, используя плечи; или,
  2. Ваше запястье согнется, чтобы помочь.

Решение 1. Поместите гантели в сгиб пальцев.

Эта небольшая поправка бросает вызов вашим бицепсам, поскольку она перемещает гантели дальше от локтевого сустава. А поскольку вес находится в ваших пальцах, ваше запястье идет не на сгибание, а на разгибание. Эта настройка требует, чтобы ваши бицепсы работали усерднее, чтобы подвести запястье к плечу.

Да, и если вы сделаете эту настройку пальца: используйте меньший вес. Потому что это вызовет для вас больше, чем вы думаете.

Решение 2: Fat Gripz

Сегодня у мужчин меньше силы захвата, чем у их отцов и дедов. Как это исправить? Ответ: медвежья борьба.

Ладно, борьба с медведями — ужасная идея. Если только у вас нет желания смерти. Но вы можете улучшить силу захвата, перенося тяжелый вес на расстояние. Или вы можете делать такие вещи, как тяга штанги с толстыми грифами.

Но у жирных батончиков есть еще одно преимущество: они снижают нагрузку на суставы, увеличивая нагрузку на мышцы. А когда дело доходит до увеличения нагрузки на бицепсы, нет ничего лучше, чем использовать более толстую перекладину.

Жирные батончики — это не тот инструмент, который можно встретить во многих спортзалах. Но есть инструмент, который стоит меньше 40 долларов и который позволяет превратить любую гантель или штангу в толстую грифу.

И если вы хотите больше ощущать свой бицепс и почти все остальные мышцы рук, купите пару Fat Gripz.

Подождите, я должен сказать это еще раз с чувством: если вы используете Fat Gripz, вам придется поднимать меньший вес. Вы можете попробовать поднять ту 40-фунтовую гантель, но этого не происходит.

Почему? Fat Gripz изменяет диаметр поднимаемой гантели или штанги. Такое изменение диаметра снимает нагрузку с суставов и увеличивает нагрузку на мышцы.

Из-за изменения диаметра вы задействуете больше мышц бицепса, предплечий и кистей рук.И чем больше мышц вы активируете, тем больше мышц вы стимулируете. Это означает, что вы будете наращивать бицепсы больше и лучше, используя более легкие и удобные для суставов нагрузки.

Изменение диаметра также не дает вам сгибать запястье и снимать напряжение с бицепсов.

Теперь иди пощупай свой бицепс, Бра

Вот и все. Вы дошли до конца этой статьи и теперь знаете, как вы больше чувствуете свои бицепсы в тренажерном зале. И, как и во вступлении, я не буду печатать длинное завершение, потому что мясо выше — это все, что вас волнует.

И если вы хотите больше подобных материалов о допинг-фитнесе, а также тренировку рук, которая заставит вас чувствовать себя так, как будто вы ввели виагру прямо в бицепсы, оставьте свой адрес электронной почты ниже. Я пришлю тебе классную тренировку для бицепсов и трицепсов.

Упражнения на бицепс с длинной головой

Как обсуждалось в предыдущей статье, анатомия бицепса такова, что он состоит из двух основных головок. Их удобно назвать короткой и длинной головкой.

Короткая головка двуглавой мышцы расположена ближе всего к телу на внутренней стороне руки.Это помогает придать бицепсу вид полноты и обхвата. Напротив, длинная голова проходит вдоль внешней стороны плеча и придает мышце вид длины. Тренировка длинной головы полезна при стремлении увеличить «пик» бицепса.

Эта статья является частью серии, посвященной упражнениям с использованием веса тела или минимального оборудования для тренировки группы мышц двуглавой мышцы. В этот раз мы сосредоточимся на длинной головке бицепса. Нацеливание на эту часть мышцы может помочь создать тонированную область руки с четко выраженным мышечным «пиком».

Глубокие знания анатомии ваших групп мышц могут помочь вам оптимально тренироваться, гарантируя максимально быстрый рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Исследования показали, что механическое напряжение является самым большим фактором увеличения размера мышц.Это означает, что поднятие большего количества веса в сверхурочное время позволит вам нарастить более крупные и мощные мышцы.

Штанги

хороши по нескольким причинам. Они позволяют поднимать больший вес, чем гантели. Эти движения требуют меньшей стабилизации, чем движения с гантелями.

Гантели, напротив, способствуют большей мышечной активации (исследование 1 и исследование 2). Вероятно, отчасти это связано с большей амплитудой движений в упражнениях с гантелями.

Кроме того, гантели вызывают меньше дискомфорта, поскольку позволяют двигаться более естественно.Возможно, самое главное, дисбаланс сводится к минимуму с помощью гантелей, поскольку каждая сторона тела должна выполнять движение независимо. Следовательно, одна сторона не может компенсировать другую.

Итак … вы должны использовать и то, и другое в своих упражнениях!

Без лишних слов, давайте сразу перейдем к упражнениям, которые вы можете добавить или использовать для изменения текущего репертуара тренировок.

1-Сгибание рук стоя


Положение рук является ключевым и может быть изменено для изменения активности бицепсов.

Чтобы максимально активировать длинную голову, начинайте сгибание рук в положении стоя, выровняв руки с телом, и в нейтральном положении (большой палец направлен вперед). По мере того, как вы перемещаетесь по диапазону движения, поднимая вес и уменьшая угол между бицепсами и предплечьями, вы совершаете супинацию.

Глядя на правую руку ниже, мы можем увидеть вращение в лучевом суставе.

Супинация включает вращение предплечья (технически это движение в лучевом суставе).Во время супинирования ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы — наружу и от тела.

Попытайтесь закончить завиток, направив мизинец вверх.

Завитки 2-х концентраций

Старт в супинированной позиции и завершение в ней нацелены на длинную головку бицепса. Длинная головка предпочтительно активируется, когда запястье супинировано. См. Рисунок ниже:

Завершите движение полностью супинированным — опять же, мизинец должен быть направлен вверх.

Сгибания рук с гантелями в трех наклонах

Исследования показали, что длинная голова остается активной во всем диапазоне движений при выполнении наклонных сгибаний.

Длинная голова пересекает плечевой сустав, а короткая — нет, поэтому, начиная с руки, расположенной позади тела, предпочтительно активировать эту голову. Кроме того, мышцы дают наибольшую силу при небольшом растяжении.

На рисунке ниже движение выполняется из исходного положения (слева) в конечное положение (справа).Как всегда, важно подобрать вес так, чтобы можно было выполнить 6-8 сгибаний до утомления.

В исходном положении плечо держится за корпус и свешивается к земле. Плечо в гипер-вытянутом положении. Это положение растягивает длинную голову и вызывает максимальную активацию этой головки двуглавой мышцы.

Как показано выше, нормальный сгибание рук выполняется с небольшим наклоном ладони во всем диапазоне движения.

1-байесовские кабельные завитки

Выполнять это не обязательно, поскольку предыдущее упражнение само по себе является отличным вариантом, хотя для этого требуется определенное оборудование.Сюда включены косые кудри для тех, кто имеет доступ к своей обычной рутине и хотел бы изменить ее.

Также было показано, что наклонные завитки наиболее эффективны во второй половине движения. Стояние и использование тросов обеспечивает большую активацию во всем диапазоне движений.

Для выполнения этого упражнения встаньте на некотором расстоянии от шкива троса, как показано ниже (слева). Руки вытянуты назад там, где длинная головка двуглавой мышцы удлиняется.Движение выполнено и завершено на картинке, показанной справа внизу.

Рука размещается и удерживается позади тела на протяжении всего диапазона движений. Локти согнуты, а бицепсы согнуты, при этом плечо удерживается в исходном положении, а предплечье движется вперед и вверх.

Важно помнить, что в конце движения локоть должен быть направлен назад, как в начале. Кроме того, многие другие мышцы, такие как дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная и большая верхняя грудная мышца, будут задействованы во время этого движения в качестве стабилизаторов.

Вам нравятся такие обучающие реплики? Тогда вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение правильно для оптимального роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Положение руки является ключевым

С помощью хвата можно легко сосредоточиться на длинной головке бицепса.Использование рукоятки более узкой, чем ширина плеч, может быть использовано для определения приоритета длинной головы и предпочтительной активации этой части бицепса над короткой головой при выполнении сгибаний со штангой.

Несмотря на это, были использованы неофициальные данные, чтобы предположить, что длинная головка бицепса, которая играет роль в отведении плечевого сустава, может быть более активна при захвате, намного более широком, чем ширина плеч…

В целом, широкий и короткий хват уменьшают диапазон движений, и есть некоторые свидетельства того, что они также уменьшают амплитуду ЭМГ бицепса.Таким образом, хотя они и обеспечивают разнообразие, ни один из них не должен быть единственной целью ваших упражнений на сгибание рук со штангой.

Завитки 1-Drag

Штанга поднимается как можно ближе к телу. Локти располагаются позади тела, поскольку они сгибаются во всем диапазоне движений.

Это движение, показанное ниже, позволяет задействовать длинную головку бицепса в большей степени, чем короткую.

Преимущества целевых упражнений, которые можно использовать для концентрации на одной или двух группах мышц, очевидны.Тем не менее, комплексные упражнения также имеют свое место в тренировочной программе. Некоторые даже утверждают, и не без оснований, что несколько ключевых комплексных упражнений должны быть основными упражнениями, на которых вы строите свой распорядок дня. Это жим над головой, жим лежа, приседания и становая тяга (видео).

Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько упражнений, которые сосредоточены на бицепсах, но требуют скоординированной активности и стабилизации множества других групп мышц.

1 отжимание

Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела.Хотя отжимания больше всего активизируют мышцы, окружающие плечевой сустав (большие грудные и дельтовидные мышцы), они также могут в значительной степени активировать бицепсы и трицепсы. Активизация бицепса лишь немного меньше, чем у грудных мышц при стандартном отжимании, и то же самое верно и для трицепса.

Не торопитесь!

При выполнении упражнений, особенно более сложных, наблюдается тенденция к увеличению скорости и снижению формы. Это исследование показывает, что медленные отжимания значительно увеличивают активность бицепса по сравнению с нормальной или быстрой скоростью.

Кроме того, становится все более очевидным, что упражнения должны укреплять мышцы, которые выполняют противоположные действия (и часто находятся на противоположных сторонах сустава). Учитывая ранее обсуждавшуюся анатомию двуглавой мышцы и функцию сгибания локтевого сустава, трицепс следует тренировать одновременно.

То же исследование показывает, что медленное выполнение отжиманий также значительно увеличивает активацию группы трехглавых мышц.

2 подтягивания


Подтягивание как отличная тренировка на бицепс (этюд).Это также отличное комплексное упражнение, на основе которого вы можете построить свой распорядок тренировки верхней части тела.

Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что можно добавить вес, чтобы вызвать максимальное напряжение и активацию бицепса при выполнении этого движения.

Вот пример тренировки для увеличения пика длинной головы и бицепса:

Сгибания рук с гантелями в наклоне (без супинации) — 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибания рук со штангой узким хватом (от падения до частичного) — 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 6 — 12 повторений

Молотковые или обратные сгибания: 3 подхода по 6-12 повторений

Эти упражнения можно выполнять за одну тренировку или, как я бы рекомендовал, разделить на тренировки в течение недели, выполняя несколько из них каждый раз.

Это все, что нужно для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой Instagram и подпишитесь на мой канал на Youtube , где я буду продолжать часто публиковать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Получите максимум от традиционных сгибаний на бицепс — Johnson Fitness and Wellness

Сгибание рук на бицепс — это старая школа тяжелой атлетики, которая выдержала испытание временем.Если вы хотите добавить мышцам и очертаниям руки, классическое сгибание рук на бицепс — лучший выбор.

3 совета по сгибанию рук на бицепс.

1. Сосредоточьтесь на первой форме . Слишком много энтузиастов фитнеса думают, что им нужно много работать, когда дело доходит до создания отличных рук. Хотя более тяжелые веса нарастают больше мышц, это ничего не значит без правильной формы. Начните с более легких весов (гантелей или штанги) и убедитесь, что вы используете полный диапазон движений без компенсации в других областях (раскачивание тела, закидание в него спиной и т. Д.)). Как только вы овладеете правильной техникой для желаемого количества повторений (6-10 десятков, чтобы хорошо работать для наращивания бицепса), пора постепенно добавлять вес.
2. Изолируйте бицепс. Бицепс — отличная вспомогательная мышца для таких упражнений, как подтягивания и тяги, но если вы действительно хотите их задействовать, вам нужно изолироваться. Сгибания рук (существует множество разновидностей) — лучшее изолирующее упражнение для бицепсов, поэтому убедитесь, что они включены в ваш регулярный график силовых тренировок.
3. Добавьте вариации. Стандартные сгибания рук стоя или сидя — это простой и эффективный способ проработать бицепс, но вы также можете добавить некоторые вариации, которые улучшат ваши результаты и сохранят свежесть ваших программ. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук на бицепсах, сгибания рук проповедника и концентрированные сгибания рук — все это отличные упражнения на бицепс, которые следует учитывать.
Хотите улучшить свою форму во время сгибания рук на бицепс? Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из каждого повторения:

  • Держа гантели в руках, ладонью вперед и руками по бокам, выдохните, медленно согните локоть и напрягите бицепс, чтобы подтянуть (согнуть) вес вверх.
  • Во время подъема старайтесь, чтобы все остальные части тела оставались неподвижными.
  • Поднимите вес до уровня плеч, задержитесь на секунду вверху.
  • Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, стараясь не дать ему просто упасть обратно — контролируйте движение в каждом направлении.
  • Держите запястья прямыми и жесткими на протяжении всего сгиба. Легко получить травму, используя запястье в качестве рычага или позволяя ему свободно раскачиваться.
  • Не наклоняйтесь вперед, чтобы начать сгибание рук, и / или не раскачивайтесь назад во время подъема. Ваше тело не должно действовать как маятник во время сгибания рук — это отвлекает внимание от ваших бицепсов и может привести к потере равновесия и возможной травме.
  • Вы можете выполнять сгибания рук с гантелями одновременно обеими руками (или чередуя руки), но для простоты (особенно новичку) вам, вероятно, следует начинать с одной руки за раз. Или вы можете делать сгибания рук обеими руками одновременно, используя штангу.
  • Когда вы закончите сгибание, убедитесь, что вы полностью вытягиваете руку — оставление слегка согнутого локтя — еще одна хитрость, которая уменьшит воздействие каждого сгибания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *