Разведение гантелей в наклоне в стороны стоя: Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Челом бью! Сегодня нас ждет так уже привычная техническая заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне. По прочтении Вы узнаете всю подноготную разведений – как правильно выполнять, какие преимущества можно получить от их делания и прочее, прочее, прочее.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Разведение гантелей в наклоне: что, к чему и почему?

Довольно популярное, но в тоже самое время одно из самых “неправильно-делательных” упражнений. А все потому, что разом накладывается совокупность факторов, которые и кособенят технику, заставляя атлета работать нецелевыми мышцами. И действительно, зайдите в любой тренажерный зал, и Вы увидите, как каждый человек выполняет разведение гантелей в наклоне по-своему. В этой заметке мы научимся выполнять его по-моему так, как это подразумевает кинезиология движения, т.е. единственно возможный вариант. Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно — с мышечного атласа.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

По статистике задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью (головкой) из трех плечевых, что собственно и немудрено, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений – жим с груди, жим гантелей и тп. Разведение гантелей в наклоне призвано “зацепить” и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задний пучок) с точки зрения сбалансированного развития дельт, которая вносит существенный вклад в развитие задней и боковой мускулатуры.

Подключаемый мышечный массив в этом изоляционном упражнении выглядит следующим образом:

• основная цель — задние и средние пучки дельт;
• синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
• стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.

В картинном варианте мышечный атлас при разведении гантелей в наклоне выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполняя разводку гантелей на плечи, Вы получаете следующие преимущества:

• сбалансированное и гармоничное развитие всех головок дельт;
• более округлая форма плеч;
• укрепление верхней части спины;
• укрепление ротаторной манжеты (самого уязвимого и травмоопасного участка плеч);
• предотвращение частых травм дельтовидных;
• развитие большего совокупного усилия в таких упражнениях, как жим лежа, жим за голову.

Согласитесь, довольно много преимуществ от такого изоляционного упражнения.

Техника выполнения

Существует множество вариаций выполнения разведений, и часто люди просто берут из какого-либо варианта что-то свое, начинают совмещать, и по факту получается каша-малаша :). Да, упражнение изолирующее, но достаточно координационно сложное, и поэтому крайне важно выполнять его с чувством, с толком, с расстановкой. Рассмотрением пошаговой техники мы как раз сейчас и займемся.

Примечание:

Классическим вариантом является наклон корпуса вперед и отсутствие опорной точки, однако мы осветим вариант, наиболее подходящий для новичков, т.е. с упором головы о спинку скамьи.

Шаг №0.

Найдите в зале точку опоры для фиксирования положения головы и положения корпуса. Такой режим поможет избежать Вам различных люфтов. В качестве опоры можно использовать соответствующий угол скамьи или стену. Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, сохраняя спину прямой (держа гантели в каждой руке), наклонитесь вперед, уприте голову в опору перед собой. Руки должны находиться перпендикулярно полу и быть слегка подсогнутыми, ладони обращены друг к другу, а торс параллелен полу. Это Ваше исходное положение (ИП).

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе, оставляя корпус неподвижным, начните поднимать гантели и разводить их через стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах. Не доводя руки в верхней точке до параллели пола, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же “подъемной” дуге.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте разведение гантелей в наклоне с упором головой выглядит так:

Теперь рассмотрим…

Вариации упражнения

Существует большое количество вариаций разведений, в частности, такие:

1. разведение гантелей сидя;
2. разведение стоя;
3. разведение на блоке кроссовера сидя;
4. разведение лежа на скамье.

Переходим к…

Советы и технические тонкости

Существует очень много тонкостей и нюансов при выполнении разведений, поэтому запомните их, и тогда техника будет всегда на высоте:

• задняя дельта не любит большие веса, поэтому используйте гантели адекватного веса;
• упражнение требует очень большой силы мышц туловища для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с “лобного” места варианта;
• во время движения не позволяйте локтям гулять сзади или спереди Ваших плеч;
• не опускайте локти и всегда держите их выше запястья;
• разведение должно напоминать взмах птицы крыльями;
• держите кисти, как если бы Вы наливали в стакан воду;
• не вращайте руки и запястья;
• не используйте читинг при движении вверх, стараясь задать импульс с помощью туловища;
• при разведении в наклоне без поддержки головы, спина должна быть практически параллельна полу;
• сосредоточьтесь на подконтрольном движении гантелей, не спешите при движении их вверх и не кидайте при движении вниз;
• необходимо постоянно поддерживать небольшой (около 20 градусов) изгиб в локтях, именно так нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
• корректируйте высоту скамейки (точку опоры) в соответствии со своим ростом и удобством выполнения;
• всегда тренировку плеч лучше начинать с отстающего заднего пучка.

Ну вот, пожалуй,и все советы и рекомендации касательно техники упражнения. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня на повестке дня была техническая заметка про разведение гантелей в наклоне. Теперь в Вашем качковском арсенале стало на одно упражнение больше, и Вы знаете, как подтянуть отстающие задние дельты. Ну а теперь дочитываем последние буквы и летим в зал, чтобы опробовать теорию на практике, все дуем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. Друзья, а Вы как качаете плечи, используете разведения с гантелями?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения и виды упражнений сидя и стоя

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 297

По статистике, каждый пятый человек ходит в спортзал и следит за состоянием своего тела, а также за питанием. Это полезное занятие укрепляет организм, благодаря чему он становится мощнее. Это происходит вследствие сложных физических упражнений, с помощью которых можно накачать руки, спину, грудь. Но какими именно тренировками укрепляют мышцы? В зале есть и штанга, и тренажёры, и турник, но что из этого эффективнее знает только опытный человек.

Сегодня мы поговорим об одном из упражнений — разведение гантелей в наклоне. Вы узнаете все нюансы, связанные с ним, а также вред, который может принести неправильная техника. Выясним, какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении и как добиться максимального результата.

Что это за упражнение?

Разведение гантелей — мощнейшее упражнение. Опытные спортсмены выполняют его для поддержания пропорциональности верхнего плечевого пояса. При общих тренировках задняя часть дельт всегда отстаёт, а в нашем случае 90% нагрузки идёт как раз на них. Однако, чтобы она действительно шла, нужно соблюдать технику.

Зачастую огромное количество людей уделяют много внимания каким-то определённым группам, но никак не достигнут желаемых результатов. Очень жаль новичков, у которых есть мотивация, но просто недостаточно знаний. Продвижения нет не из-за того, что выполняющий ленится или не имеет желания, а как раз из-за того что при работе не учитываются мелкие, но важные детали.

Такое кропотливое отношение к технике упражнения объясняется его сложностью. Оно выполняется в положении стоя или сидя. В первом случае тело подаётся вперёд до угла в 60 градусов, а во втором — всё то же самое, только на скамье. Делают его в основном для увеличения объёма плеч сзади.

Какие работают мышцы?

Махи с гантелями в наклоне по своему характеру является изоляционным упражнением. То есть, если мы возьмём жим штанги лёжа, то это база, которая вовлекает в работу крупные группы мышц: грудь, плечи, трицепс, предплечья, пресс и прочие. Но в нашем случае ни одна группа полноценно работать не будет. При разведении гантелей в стороны функционируют только отдельные части. В их список входят:

• Задние пучки дельт — берут на себя основную нагрузку.
• Трапеция — включается в работу на 75%.
• Подкостная, ромбовидная и малая круглая мышцы — они действуют синхронно с дельтами и являются вспомогательными.
• Трицепс, бицепс, кисти, мышцы ног и позвоночника, ягодицы — стабилизаторы.

Как видите, в действие приводятся отдельные участки мышц. Их немало, но работа, которую они выполняют, ничтожна, по сравнению с задними дельтами. При правильной технике они берут на себя почти всю нагрузку.

Польза и вред упражнения

Если смотреть объективно, то любое физическое упражнение полезное для организма. В нашем случае выделяются следующие преимущества:

• Колоссальная нагрузка на задние дельты, из-за чего они равномерно прорабатываются, и появляется красивый рельеф.
• Укрепление верхнего плечевого пояса, что снижает риск травмирования в дальнейшем.
• При выполнении функционирует верхняя часть спины, а также руки.
• Укрепление манжеты плечевого сустава, который очень часто травмируется в бодибилдинге.

То есть, исходя из выше перечисленных достоинств можно сделать вывод, что это упражнение не только закачивает заднюю часть дельт, но и укрепляет плечевые узлы со связками, которые легко травмируются. Такой эффект достигается необычным движением — тяга и разведение грудной клетки одновременно.

Единственное негативное воздействие — это позвонки. Когда выполняющий не напрягает спину, диски начинают тереться друг о друга и вырабатываться. То есть, при неправильной технике упражнение не только малоэффективно, но ещё и опасное для здоровья.

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется делать тем, у кого травмированы плечи. Также внимательно стоит отнестись к ситуации, если травмы были и впоследствии прошли. При большой нагрузке появляется риск рецидива.

Не стоит разводить гантели через боль. При правильной технике выполнения чувствуется только одно — жжение в задних дельтах. Попробуйте в следующий раз просто тщательнее размяться и взять меньше вес.

При травмах спины от разведения в положении стоя лучше отказаться, так как при наклоне вверх кроме плеч работают и позвоночные диски.

Техника выполнения и виды упражнений

Всего есть два вида махов гантелями. Первый — это в положении стоя и техника его выполнения такова:

• Берём в руки гантели с рабочим весом, подходим к зеркалу и становимся на ширине плеч.
• Приседая, чуть сгибаем ноги в коленях и наклоняемся ровной спиной вперёд примерно до 60 градусов.
• Располагаем гантели параллельно стопам, смотрим на себя в зеркало и начинаем разводку.
• Делаем небольшой изгиб рук в локтевых суставах и фиксируем его в таком положении.
• На выдохе тянемся локтями к потолку, при этом желательно не сводить лопатки.
• Подняв руки до параллели к полу, немного фиксируем их в таком положении.

Вот пример в видео, для лучшего понимания:

Второй способ разведения гантелей — это в положении сидя:

• Берём гантели, садимся на лавку и сдвигаем ноги вместе.
• С ровной спиной наклоняемся до тех пор, пока грудь не коснётся колен.
• Затем всё так же, как и в положении стоя — делаем в локтях небольшой угол и тянемся ими к потолку, разводя руки в сторону.

Последний способ гораздо легче, поскольку исключается работа ног и поясничных стабилизаторов. Также нельзя забывать о высоте скамьи. В любом случае при касании грудью колен угол между ровной спиной и полом должен составлять около 60 градусов. Тогда нагрузка будет по максимуму идти на задние дельты. Чтобы лучше понять смысл этого упражнения, посмотрите видео, в котором подробно рассматривается техника.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплекс тренажёров и снарядов. Однако, у многих есть гири, пара гантелей, турник и т.д. Несмотря на узкий выбор, достичь хорошего телосложения можно. Разберём тренировку дома, используя одни гантели. Их необходимо подбирать, исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и начинаем работать:

• Жим гантелей от себя лёжа — для этого нужно лечь спиной на пол, взять в руки снаряды и выполнять упражнение. Необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений за один без отдыха.
• Тяга в наклоне — корпус подаётся вперёд с ровной спиной, после чего тянем гантели к нижней части живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми минуту отдыхаем.
• Отжимания на гантелях — этот элемент исполняется как обычные отжимания, только на снаряде.
• Разведение в наклоне — прокачиваем задние дельты 4-мя подходами по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
• Отжимания широким хватом — делаем 4 подхода по 12 раз без отдыха.
• Тяга гантели в упоре лёжа — вместо отжимания в упоре лёжа необходимо тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом в 1 минуту.

Это простая домашняя тренировка, которая поддержит физическую форму и не позволит снизить уровень ваших способностей во время отсутствия профессиональной прокачки.

В тренажёрном зале

Посещая зал, человек наверняка соблюдает программу тренировок и включить в неё новое упражнение будет трудно. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:

• Жим лёжа — классический подъём штанги на ровной скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
• Подтягивания — если вы способны сделать больше 20 раз, то лучше вешать дополнительный вес. В любом случае делаем до отказа.
• Скручивания — хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне — в последнюю очередь исполняем наше упражнение.

Обратите внимание, что тренировка задействовала основные группы мышц, а в конце мы выполнили изолирующее упражнение, чтобы добиться максимального эффекта. Такой порядок выполнения важно соблюдать, поскольку мышцы растут от гормона, который выделяется при большой нагрузке на крупные группы. То есть, прокачивать одну заднюю дельту без мощной тренировки нет смысла.

Советы по выполнению

Экипировка

Чтобы удобно чувствовать себя на тренировке, нужно в первую очередь взять комфортную одежду. Чаще всего у девушек это обтягивающие шорты с майкой, а у парней — спортивные штаны и футболка. Также не помешают и перчатки, которые спасут вас от мозолей. Желательно брать без пальцев, поскольку они наиболее удобные для зала.

Подходы и повторения

Для мужчины оптимальным значением является 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для девушек и женщин — такое же число подходов, только до 10 повторений. Если вы худеете или соблюдаете диету, то можно уменьшить вес до 2-3 кг и делать по 20 раз.

Частые ошибки

Они возникают в технике из-за неправильно подобранного веса. Когда человеку тяжело, он помогает себе инерционными движениями, которые снижают нагрузку на задние дельты:

• Раскачивающиеся движения телом и ногами.
• Искривление спины при выполнении.
• Быстрое опускание гантелей вниз.
• Сведение лопаток в верхней точке.
• Изменение угла в локтевом суставе.
• Быстрый темп махов.

Это список самых распространённых ошибок. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, достаточно чувствовать, какие мышцы работают. Любое действие, приводящее упражнение к облегчению, уже является ошибкой.

Выводы

Разведение гантелей — эффективное упражнение, с помощью которого прокачивают задние дельты. Делать его лучше после тяжёлой изнурительной тренировки. Оно подойдёт как для парней, так и для девушек, а по количеству повторений ничем не отличается от обычных базовых упражнений. Его не рекомендуется выполнять при травмах плеч и спины, а лучше чем-то заменить. Особое внимание нужно уделять технике, так как любое отклонение от правильного выполнения вмиг делает его бесполезным занятием.

Надеюсь вам было приятно читать статью об этом замечательном упражнении. Чтобы не теряться на форумах, можете подписаться на рассылку, а также поделиться информацией с друзьями в социальных сетях. На этом всё! Желаю удачи в ваших спортивных делах.

Разведение гантелей в стороны | willandwin.ru

Разведение гантелей в сторону(разводка) — это изолированное упражнение, направленная на проработку дельтовидных мышц. По большей части их среднего пучка. Именно это упражнение поможет вашим плечам стать в разы шире и придаст им феноменальный вид. Думаю, такого результата и желают достичь атлеты от своих тренировок. Если я прав тогда вам сюда. Главное что надо подчеркнуть из данной статьи это то, что дельты очень маленькие мышцы по размеру и их очень легко травмировать! Вот поэтому правильная техника выполнения и идеально подобранный вес отягощения очень важны. Они помогут достичь наибольшего эффекта от тренировки и увеличат мышцы в размере. Но самое главное защитят их от травм. Существует несколько вариантов выполнения разведений в стороны. Они помогут разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под всевозможными углами. Но прежде чем приступить к разбору техник, в начале мы обратимся к анатомии и узнаем какие мышцы работают в этом упражнении.азведение гантелей в стороны

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

• Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
• Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
• Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
• Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться? 

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

• Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга. 
• Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
• Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

• Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
• Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе). 
• Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

• Возьмите гантель в руку.
• Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
• Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

• Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
• Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
• На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. 
• Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
• Повторите заданное количество раз.

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Рекомендации

• Делайте движение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на работе целевой мышцы. Исключите рывки и размахивание гантелями по инерции.
• Если не получается полностью убрать » читинг» в упражнении. Тогда отдайте предпочтение варианту сидя. Пока не отработаете технику и не научитесь чувствовать нужные мышечные группы.
• Так как разведение гантелей в стороны изолированное упражнение. То для большего эффекта, лучше его делать после базовых.
• Старайтесь подбирать такой вес, чтобы движение происходило только при помощи работы среднего пучка.
• Не вращайте кисти во время движения, это включит в работу передний пучок дель

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Разведение гантелей в стороны в наклоне

      Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

     Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на структуру плечевых мышц, она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

     Основная нагрузка — задний пучок дельт, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

     Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

     Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

     Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

     Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

     Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

     • При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

     • Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

     • Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

     •

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

     • В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

     • При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

     • Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

     • Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

     • Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

     • Махи руками назад в кроссовере;

     • Лёжа на спинке гимнастической скамьи под углом 30о, чем ниже угол, тем лучшая проработка заднего участка.

     Не забывайте за заднюю дельту, она дополнит красоту Ваших плеч и спины, делая их рельефнее и привлекательнее.

Упражнения на заднюю дельту

1) Махи руками назад в кроссовере

2) Махи руками назад на нижнем блоке в наклоне

3) Разведение рук в тренажёре назад

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне: техника, фото и видео

Упражнение разведение гантелей в стороны стоя в наклоне, прокачивает задние дельты, трапеции и мышцы-вращателей плеча. придает форму и рельеф задних плеч. Формирующее упражнение.

Разведение гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба).

Запомните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — упражнения на плечи (дельты)

Техника: разведение гантелей в наклоне

1. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице

3. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол

4. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!

5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.

7. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

8. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — мышцы

Советы: разведение гантелей в наклоне

1. Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.

2. Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.

3. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.

4. Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.

5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

6. Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.

7. Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

8. Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения упражнения разведение гантелей в стороны стоя.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и встаньте прямо. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели свисают по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и будет исходным положением.
2. На вдохе, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
3. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
4. Достигнув верхнюю точку (локти на уровне плеч), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
5. Выполняйте упражнение для дельтовидных мышц в умеренном темпе.

Советы:

• Не надо использовать слишком тяжелые гантели.
• Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие.
• Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы. Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.

Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведения гантелей в стороны стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Разведение гантелей на подставке. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди спортсменов популярна тренировка «разведение гантелей в наклоне», при этом она занимает первое место в «неправильной работе».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу не включаются целевые мышцы … Действительно, если «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение наклона выполняется у каждого спортсмена по-разному.

Статистические данные подтверждают, что из трех мышц плеча наиболее неразвитой является задняя дельтовидная мышца, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Способствует развитию боковых и задних мышц. Для его развития «тяга» к отдыху (например, передняя дельта, которая принимает участие в большинстве тренировок — жим гантелей, жим от груди и т. Д.) Предназначена для разведения гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

• его назначение — средние пучки дельтовидной мышцы и спины;
• совместно нагруженных мышц (синергистов): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная мышца;
• стабилизирующая: большая ягодичная мышца, мышцы спины бедра, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие мышцы.

Когда гантели согнуты, атлас мышц выглядит так:

Какие преимущества дает спортсмен, выполняющий эту тренировку?

Их довольно много:

• умение гармонично развивать все дельты;
• плечо становится более округлым;
• укреплена наиболее травматичная и уязвимая зона плеча: вращающая мышца и мышцы верхней части спины;
• предотвращена возможность травмы дельтовидной мышцы;
• складывается кумулятивное усилие, необходимое для следующих тренировок: жима за головой и в положении «лежа».

Правильная техника исполнения

Есть много вариантов этого упражнения. Люди же выбирают то, что им больше нравится, комбинируют, и получается что-то вроде каши.

Разведение гантелей в наклоне хоть и является изолирующим упражнением, но технически довольно сложно, поэтому вам нужно делать это «разумно, действительно, с расстановкой».

Пошаговая инструкция по реализации

В классическом варианте тренировка выглядит так. : без опоры, корпус наклонен вперед.Но, для новичков подойдет упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которая упирается в спинку скамейки.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфта находим в зале точку опоры, которая подходит для фиксации положения тела и головы. Подойдет стена или угол наклонной скамьи.

Взять по снаряду в каждую руку, перейти к опоре. Наклонившись вперед, положите на нее голову. Спину держите прямо, руки — перпендикулярно полу, слегка согнутые.Тело параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

Шаг первый

• Сделайте глубокий вдох.
• Затем на выдохе поднимите гантели, разводя их в стороны.
• Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. При этом тело неподвижно.
• Вверху руки почти параллельны полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Шаг второй

Повторите эти шаги несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять боковые гантели, посмотрите вариант с картинкой.

Варианты упражнений

Разведение осуществляется из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамейке.

Ниже приведены изображения для каждого метода.

• вес снаряда выбран адекватный, так как задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
• Требуется огромная сила, чтобы стабилизировать неудобную позу.У новичков его нет, поэтому им рекомендуется вариант с «фронтальным» упором;
• локти не должны идти ни за плечи, ни впереди;
• их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
Разведение гантелей
• в наклоне должно напоминать взмах крыльев;
Кисти
• ставятся так, как будто наливают воду в стакан;
• нельзя вращать запястьями и кистями рук;
• при движении вверх не использовать читерство для придания импульса телу;
• при выполнении тренировки без участия головы (без опоры) следить за тем, чтобы спина и пол были параллельны;
• нельзя торопиться, когда поднимаешь гантели вверх;
• при опускании снарядов не бросать руки;
• , чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, сгибание в локтях на уровне 20 градусов оставалось неизменным на протяжении всего упражнения;
• высота скамейки подогнана под соответствующий (ваш) рост;
• рекомендуется начинать тренировку с отстающим плечом (задней балкой).

Теперь ваш арсенал качелей пополнился еще одним продуктивным упражнением, которое может подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей в наклоне, или махи гантелями в наклоне, является основным упражнением для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех спортсменов он отстает в развитии, поэтому в программу тренировок обязательно стоит включить махи гантелями.

Передняя часть плеча работает в движении пресса, когда спортсмен перемещает вес от себя.Существует множество упражнений, предполагающих выполнение таких движений, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и о боковых дельтах, которые делают часть работы на жиме лежа и махами.

А вот задние дельты нагружаются при вытягивании, когда спортсмен приближает нагрузку к телу. Таких упражнений очень мало, поэтому почти у всех слабо развит задняя часть плеч. Чтобы этого не произошло, обязательно нужно обращать на нее внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача спортсмена при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагружать задние дельты, на что рассчитано это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она ​​позволит максимально отключить от работы все остальные мышцы.

Варианты упражнений

Чтобы облегчить выполнение упражнения, вы можете положить лоб на подходящую опору. Это разгрузит спину и шею и максимально сконцентрируется на работе задних дельт. Другой вариант — раскачиваться, удерживая тело «в воздухе».

Новичкам лучше выбрать первый метод — он поможет лучше всего овладеть техникой выполнения упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи махами гантели

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, а рука не только движется вверх-вниз, но и скручивает его.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону туловища, при движении гантелей вверх постепенно разворачиваются назад. Эта техника позволяет большинству спортсменов максимально нагружать задние дельты.

Разведение гантелей неподвижной рукой

В этой версии рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз.Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, этот вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с поворотом руки или без него, выбрать, зависит в основном от физиологии. Для большинства спортсменов лучше подходят махи гантелями.

Техника выполнения

• Принять исходное положение: взять гантели в руки, наклонить корпус вперед, согнуть колени так, чтобы вам было комфортно, опустить руки с отягощением вниз.
• На выдохе быстро, но без рывка поднимите гантели вверх.
• На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение тела при выполнении махов с гантелями может быть разным. Классический вариант техники предполагает, что он располагается горизонтально, то есть параллельно полу. Но корпус можно расположить и повыше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагружать задние дельты.Экспериментируйте, чтобы выбрать для себя лучший способ. Если вы предпочитаете угол порядка сорока пяти градусов, вам, скорее всего, не нужно будет подчеркивать головой, иначе, наоборот, будет очень кстати.

Распространенные ошибки

Подъем плеч вверх

Во время упражнения плечи должны быть опущены. Большинство спортсменов неосознанно поднимают их, но это неправильно. При поднятых плечах значительная часть нагрузки приходится на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Это облегчает подъем гантелей, но снижает нагрузку на задние дельты. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они берут на себя основную нагрузку.

Так как диапазон движений небольшой, нужно увеличивать количество повторений: например, для тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, вместо стандартных 6-12 повторений нужно делать 15-25.

Большой диапазон движений

Также не следует выполнять движения с чрезмерно большой амплитудой.Напротив, он должен быть небольшим — например, если вы качаетесь в положении, когда корпус параллельно полу, гантели в верхней части должны доходить до колен или до середины бедра. Если поднять их повыше, нагрузка от дельт перейдет на другие мышцы.

Рони Коулман, который восемь раз выигрывал титул «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие спортсмены. Он посвятил проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жим лежа или гантелей сидя, махи с гантелями перед собой, махи в стороны, разгибания в тренажере и махи с гантелями в наклоне.

Этот вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых спортсменов, желающих по максимуму нагружать дельты.

Подведение итогов

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Он нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — заднюю часть дельт, трапецию, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи гантелями позволяют укрепить вращательную манжету — наиболее уязвимую часть плеча.Это значительно снижает вероятность травмирования плеч во время занятий спортом.

• Махи гантелями можно выполнять как с поворотом рук, так и без него. Большинству спортсменов лучше подходит первый вариант.
• Найдите оптимальное положение тела: оно может быть параллельно полу или под углом 45 градусов от вертикали.
• Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы расслабить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней части плеч.
• Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних балок дельт.
• Диапазон движений должен быть небольшим — это также необходимо для максимальной нагрузки на целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбору диеты для беременных, коррекции веса, подбору питания для истощение, подбор питания при ожирении, подбор индивидуальной диеты и лечебного питания.Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановление спортсмена.

Это упражнение одно из немногих, позволяющее качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействуется, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеча. Это упражнение является ключевым для развития пучков задних дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к разряду изолирующих упражнений, так как в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее, во время этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Вы можете выполнять это упражнение, положив лоб на край скамьи, так вы зафиксируете туловище, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны.На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и вид упражнения.

Разведение гантелей стоя в наклоне — это упражнение направлено на развитие младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (набора мышечной массы) это пучок дельт, эффект от тех «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку будет быть совсем другим, и так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченные мышцы

Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную исходную стойку, начните разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разведение гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони при этом разворачиваются назад, при этом мизинец вверх.В верхней точке не делайте паузу, а сразу вернитесь в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на задние дельты. , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, для отрицательного выдоха и для положительного вдоха.

Частые ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, изо всех сил удерживайте его в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову слишком сильно вперед, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, следует чувствовать дельту спины, локоть не поднимать выше уровня плеч.

Многие, разводя гантели в стороны в наклоне, не сгибают руки в локтях, это САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА, локти надо немного сгибать, так напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты ощущается лучше.

В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше сгибаться.

При поднятии гантелей не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с дельтой спины. Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подбрасывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньше веса и делайте это правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

Вид проводки

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч.Несмотря на то, что оно выполняется с легким весом, это все же довольно сложное упражнение для понимания техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей в наклоне позволяет гораздо более качественно проработать мышцы, поскольку работа со свободным весом задействует больше мышечных волокон, а затраты энергии увеличиваются.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину прямой , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Этот метод подходит для более подготовленных спортсменов, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе тренировки.

Основная работа взять на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, соединить, и. Помимо основных мышц, в работу входят:

• малая круглая мышца;
• Infraspinatus;
• трапециевидный;
• также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу, соединяющую лопатку.

Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

Этот вариант самый сложный , так как не имеет дополнительной поддержки, поэтому упражнение следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу.
2. Всегда держите спину прямо, так как закругление позвоночника при работе с весом грозит серьезными травмами поясничный отдел позвоночника.
3. Свободно опуская руки с гантелями, слегка согните руки в локтях, разворачивая их в стороны.
4. Выдох: махи гантелями в стороны, поднимая руки до уровня плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогай руками рывком и махом назад. Важно Качайтесь быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленные движения — плавно опустите руки вниз.
6. При наборе мышечной массы рекомендуется делать от 8 до 12 повторений за 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей в наклоне сидя

Этот вариант качания выполняется сидя, положив живот на бедра, это помогает спортсмену больше сосредоточиться на движении рук. Акцент поможет вам не думать о положении позвоночника, а о качестве техники забывать ни в коем случае нельзя:

1. Сядьте на край скамьи, в руках возьмите гантели, положите живот на бедра.Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей в стороны, не поднимая туловище, положение тела не меняется.
3. Вдох: Медленнее, чем махи вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений … Всего 3-4 подхода с 1-2 минутным отдыхом.

Вариант 3: Махи гантелями лежа под углом 45 градусов

Одно из упрощенных вариантов упражнений, выполняемых с упором на живот на наклонной скамье.

1. Установите скамью под углом 45 градусов, лягте животом на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упираться коленями в сиденье.
2. Руки с гантелями свисают свободно, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполнить быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, прицелившись локтями в потолок.
4. Вдох: медленнее опускаться в исходное положение.
5. Рекомендуется делать 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения наклона возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации понадобится больший вес , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта качелей будет маловат.Такой вариант отлично повысит энергетические показатели.

1. Точка старта внизу — руки свешиваются, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: махаем гантелями в стороны, сводя локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощена, вы можете использовать лестничный трюк , начиная первый подход 12 раз по , и с каждым последующим уменьшайте количество повторений, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале Эти упражнения могут сбивать с толку и их трудно выполнять, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому сначала рекомендуется выполнить , за месяц мышцы будут в тонусе, а потом потребуется более сложная нагрузка. Затем переходите к постепенному увеличению веса.

• Мужчинам Дельта-упражнения рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
• Девочки Достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю 15 повторений 3 подхода .

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельта-рельеф, выполняя гантели в наклоне

Разведение гантелей в наклоне относится к изолирующим упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Проводка гантелей в склоне является элементом обязательной программы тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков от Луки.

Разведение гантелей в наклоне — далеко не единственное упражнение на развитие задней дельты. Включать в тренировку необходимо, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее изучение незаменимо для сбалансированного развития дельтовидной мышцы, влияющей также на спину и боковые мышцы.

Отведение гантелей в сторону в наклоне в сочетании с другими упражнениями на развитие дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам нужно разумно распределить нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

При разведении рук с гантелями, стоящими на склоне, задействуются следующие мышцы:

• основная — задняя головка дельты;
• в качестве синергистов — подходящий, круглая, трапеция, ромбид;
• в качестве стабилизаторов — трицепс, запястья и позвоночник, большая ягодица, ведущая, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращающей манжеты — наиболее травматичной области плеч, а кроме того, сбалансированному и гармоничному развитию всех голов Дельта.

Топ Упражнения на мышцы плеча

Чтобы понять, как правильно выполнять гантели в сторону в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в склоне довольно сложно в координационном плане.

Для стабилизации неудобной стойки потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому вариант больше подходит для стартовой головы (хотя в классическом варианте он выполняется без ориентира).

Для фиксации положения головы и тела можно использовать конец скамейки с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

Это упражнение рекомендуется в первую очередь тренировать мышцы.плечевой ремень. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что задняя дельта не нуждается в чрезмерной нагрузке, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком велик.

Исходное положение :

• ноги на ширине плеч или уже немного;
• прямое туловище, слегка увеличенное втрое в пояснице, наклонено параллельно полу;
• головка Действует в конце скамейки или стены;
• руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисающие перпендикулярно полу.

1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей в стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не сводя гантели вперед или назад.
2. Руки не должны подниматься в положение параллельно полу — чуть раньше их движение приостанавливается, а на выдохе снарядов возвращаются в исходное положение.
3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкоснуться — это обеспечит наибольшую амплитуду движения с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы техники

• если скамья используется в качестве опоры, то ее высоту необходимо корректировать в зависимости от ее роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
• положение щеток должно быть примерно таким, как при наливании воды в стакан;
• кисти и запястья не должны вращаться;
• локти не должны опускаться ниже уровня запястья;
• , чтобы нагрузки приходились на целевые мышцы, необходимо постоянно поддерживать небольшой изгиб в локтях (около 20 градусов).

Существует ряд вариантов этого упражнения, в частности разведение гантелей сидя в склоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на перекрестном блоке. Однако в последнем варианте из-за уменьшения амплитуды разведения накачка мышц оказывается не такой эффективной.

Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, рекомендуем еще посмотреть видео:

Артикул

.

Задняя балка «Дельта» — одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки Мышцы, и ее очень быстрое развитие дает более впечатляющий вид как спины, так и кисти.Для ее тренировок существует значительное количество самых разных упражнений, и разведение гантелей включительно — самый действенный и оптимальный вариант.

Почему, кто и когда?

Используете разведение на склоне? Прежде чем приступить к описанию техники, кратко описывается само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при ее выполнении — задний пучок «Дельта». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, например, в отведении и повороте назад.Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешности спортсмена — придает рельефность спине и дополнительному объему руки при взгляде.

Разведение рук с гантелями на склоне — одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезны как для опытных спортсменов, так и для новичков, начавших заниматься недавно. Это связано с тем, что даже начинающий спортсмен при регулярных тренировках сможет очень быстро заметить результат в зеркале, а кроме того, это еще и отразится на сильных сторонах в упражнениях «тяга».

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «Электропроводка» является отличным средством борьбы с пацаном.

Техника исполнения

Залог высокой эффективности Выполнение любых упражнений — правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход и добиваясь куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как именно нужно выполнять гантели в наклоне:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руках — гантели с небольшим (для начала) взвешиванием, ладони направлены друг к другу.Левый вперед. В идеале — чтобы тело было параллельно полу — таким образом нагрузка на дельтовидные мышцы задней балки будет максимальной. При этом руки могут свободно опускаться вниз так, чтобы они были строго перпендикулярны полу и находились прямо под грудью.

1. Теперь — движение. Начинайте плавно разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. При этом локоть следует зафиксировать в том положении, в котором началось движение. Разведите руки как можно дальше.

1. В верхней точке ненадолго задерживается, задний пучок «Дельта» жесткий. После этого начинайте плавно сводить руки к исходным, при этом гантели не будут под грудью.

1. Передайте гантели в наклоне количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько очень важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

1. Положение корпуса.Как уже было сказано выше — В идеале корпус должен быть параллельным. Однако не все мышцы задней поверхности бедра позволят такое положение, а тем более — удерживать в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени или занимаются сидением. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

1. Не забываем про фиксацию локтевого сустава. Во время движения гантелей он должен оставаться неподвижным. В идеале, слегка согнутые, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.

1. Не вращайте щетку во время выполнения. Правильный вариант — ладони направлены друг к другу в исходном положении, а взгляд вниз — в верхнюю точку.

1. Выполняя движения, лезвие не сводить — при этом частично задействуются мышцы спины, разгружая «дельту».

1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз — представьте, что вам нужно просто развести их по бокам, а не отклоняться от этой траектории.

1. Не берите лимит веса даже у опытных спортсменов. Оптимальное количество повторений в подходе — 8-10, поэтому выбирайте гантели исходя из этих цифр.

Задний пучок дельтовидных мышц прокачивать сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их прокачку и задняя их часть отдыхает. По сути, есть только одно упражнение для развития задней дельты — это разведение рук с гантелями в наклоне.Он позволяет наиболее эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

гантелей в наклоне можно отнести к 10-ти упражнениям, которые неправильно выполняются спортсменами. Каждый выполняет это по-своему, максимально удобно, циклически покачивая нецелевые мышцы.

Задняя дельта — самая отстающая во всей группе мышц — это неудивительно, ведь передняя часть работает практически в каждом упражнении. Гантели в наклоне предназначены для накачки и подъема отстающей части.

Анатомия и дельта-функции задней части

Техническое обслуживание

Синергисты

• Мышца ромбовидная
• трапециевидная
• круглый

Стабилизаторы мышц

• Разгибатели запястья
• задняя поверхность бедра
• разгибатели позвоночника
• большой берий
• трицепс

Преимущества разводки в откосе

• Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
• форма большей формы;
• укрепить верх спинки;
• манжета ротатора будет все крепче и прочнее;
• отсутствие частых травм;
• улучшение силовых параметров в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя — техника выполнения

Хотя упражнение изолирующее, но это довольно сложная координация. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

1. Поставьте ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь в параллельное положение корпуса к полу. Немного присядьте, плавно зафиксируйте спину с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони повернуты друг к другу.Это ваша исходная позиция;
2. Вдох. Задержав дыхание, сделайте разводку рук в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхнем положении нужно сделать небольшую задержку, чтобы лучше сократить мышцы;
3. Опустите гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Гантели в наклоне стоя выполнять строго с соблюдением технических инструкций и рекомендаций.

• Держите сгиб в локтях — вы снизите вероятность получения травмы;
• держите спину прямо и с прогибом в пояснице снижает риск травмы позвоночника. Не возвращайтесь назад;
Макет
• в склоне. Тренировать мышцы плеча, подавать локти в сторону от вертикальной плоскости;
• попробуйте поднять гантели, не доводя до лезвия, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбах;
• в тяжелой фазе задержите дыхание, это позволит сделать мощное усилие;
В
• используются гантели небольшого веса, задняя дельта не любит больших нагрузок.

Для эффективного выполнения упражнений необходимо соблюдать все эти нюансы.

Варианты подключения

Разводку гантелей

в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Гантели в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо каждому, так как можно развить заднюю дельту;

Когда: Требуется начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Чтобы плечи приобрели округлую форму, необходимо равномерно копать по всем пучкам плечевых мышц, поэтому проводку обязательно делать в наклоне, ведь только так можно прокачать заднюю дельту.

Массы и облегчения!

Гантели в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумеваются гантели в наклоне — это тренировка заднего пучка тонких мышц плеча.

Необходимо знать

Рассматриваемое упражнение предназначено для изучения задних пучков дельптоидов. Тыльная сторона кисти плечевых мышц обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мышц подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в сторону на склоне — это упражнение, которое имеет смысл делать последним на тренировке. Несмотря на то, что на самом деле оно предназначено для плеч, обычно оно выполняется в день спины, поскольку в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние треугольники не так уязвимы, как средние или передние, поэтому их можно задействовать даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сделали подтяжку, блок-блоки, бицепс. Закончите тренировку на склоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль при взмахе руки вверх и назад — гантели Махи нельзя делать в наклоне. Пусть заживают дельтовидные мышцы, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка от необходимых мышц уходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные.Так вам не удастся добиться гипертрофии заднего плеча.

Техника: Разведение в склоне стоя

Если все магазины заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно видеть себя в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (Поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

1. Встаньте на расстоянии 1-1,5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.Слегка согните ноги в коленях и опустите тело к бедрам. При этом держите спину плавно, но плечи не поднимайте. Трапецию включать не следует. Желательно наклоняться под углом 45-60 градусов относительно пола.
3. Посмотрите прямо, для этого немного поднимите голову.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки слегка порезать в локтях, зафиксировать угол.
5. Помните, что локти придется поднимать вверх.Поэтому, когда вы начинаете двигаться руками в стороны, поворачивайте руки так, чтобы локти уходили в потолок.
6. Постарайтесь не сводить лопатки — проработайте чисто задний пучок дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки параллельно полу. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Со стороны ты похож на птицу, набивающую крылья.

Подъем гантелей через стороны в наклоне — очень тонкое упражнение.Незначительные отклонения от правильных техников приведут к бесполезности тренировки. Поэтому лучше всего рассмотрите наиболее частые ошибки, которые могут возникнуть в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибок могут сделать упражнение неэффективным и навредить вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средняя связка Дельты. Если хотите накачать — нужно выполнять другие упражнения, например разведение гантелей стоя.
• Локти отведены назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается.Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Остерегайтесь этого.
• Руки прямые — в работу задействованы и другие мышцы спины, хотя вы собирались загружать только заднюю часть плеча. Зачем тебе это нужно?
• При большом весе руки во время упражнения сгибаются. Угловой Б. Замки Суста все время должны быть исправлены. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни один повтор (или немного) без сгибания рук — возьмите меньший вес.
• Новичкам сложно напрячь правую мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), какие должны работать в том или ином упражнении, а какие нет.Поэтому махи в наклонном положении делают так, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, когда вы получите опыт тренировок.
• Круглый спин. Вы на склоне. Если спина будет округлой, нагрузка ляжет на поясницу, что может закончиться не очень хорошо. Правильное положение при одновременном выполнении упражнения — прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамейке

Для тех, кому сложно выполнять гантели Махи в сторону в наклоне в положении стоя, был придуман вариант попроще — сидя на скамейке.В нем ваше жилье стоит на коленях (в прямом смысле).

Это техника:

1. Найдите лаву, возьмите маленькие гантели.
2. Сядьте лицом к зеркалу. Колени вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Поставьте грудь на колени и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. Из этого положения вы дотянетесь до пола руками.То есть гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упереться локтями в потолок. Без этого вы скачаете что-нибудь еще.
7. Сделать 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтауны тоже можно вытащить. Мышца небольшая, а создаваемое усилие довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем Махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки — выдыхаю, опускаю — вдыхаю.

В этом положении колени упираются в грудь, затрудняя дыхание в полной амплитуде. Так что постарайтесь полностью не опускаться на колени.

Тонкости подбора веса

Для первой тренировки нужно взять наименьший вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не скромничай — твоя задача разработать снаряжение. И это все отработано на легких весах.

На второй тренировке, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).Возьмете 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за отягощениями, как позже. Работайте так, чтобы вам было удобно. Пусть ваше тело запомнит необходимые движения.

При наращивании веса следите за тем, чтобы гантели в наклоне выполнялись правильно! Если руки стали больше сгибаться, нельзя их развести в нужное положение — вес большой.

это изолированное упражнение На плечи, а не мощное. То есть независимо от того, делаете ли вы гантели в наклоне из гантелей 15 кг, или 5, ваша задача сделать все качественно, извлечь максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то сделайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне качает заднюю дельту, мышцы-вращатели плеча и тракции. Упражнение Разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

1. Смотрим на легчайшие гантели и берем их в две руки простым хватом (ладони направлены друг к другу).
2. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, достаточно попасть в пояс.
3. Если у вас плохо растягиваются мышцы задней поверхности бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Базовая — надежно фиксирует естественный S-образный позвоночник. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, придерживайтесь горизонтальной скамьи. На нее необходимо лечь так, чтобы почти вся грудь «взбиралась» за ее край (площадка не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги при этом плотно прижаты к полу.
4. В исходном положении Гантели расположены на гладких руках под грудью. Руки следует крепко заблокировать в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, прежде чем начинать упражнение, но смешивать или сгибать их во время подхода категорически запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы заблокированы!
5. Вдохните и остановите дыхание. По возможности напрягите трапеции и заднюю дельту и потихоньку перекопайте гантели в стороны, приоритет должен быть поднят как можно выше.
6. Обратите внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через дельту. Не переносите гантели ни вперед, ни назад.
7. Когда руки выпрямлены, локти должны быть немного выше линии спины.
8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в исходное положение. Остановитесь на пару мгновений и сделайте следующее повторение.

1. Поза всегда должна быть ровной, и при этом немного согнутой в пояснице.Следите за своей спиной во время этого упражнения и не округляйте ее, потому что она пытается.
2. Остановка дыхания во время не только обеспечивает устойчивое положение тела, но и делает вас сильнее.
3. Чтобы максимизировать заднюю дельту, опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели немного выше линии спины, но не перекрещивайте лопатки вместе.
4. Чтобы свести к минимуму ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно уменьшайте лезвия в верхней точке.
5. Не берите слишком большие веса. Потому что большой вес усложняет выполнение упражнения технически правильно и приближает травму.
6. Держите руки гладкими или слегка согнутыми в локтях. Учтите: сильнее руки Сгибайте руки в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем больше нагрузка на заднюю дельту.
7. Варианты упражнений на скрещивание, разведение в кроссовере. Поместите платформу в центр кроссовера, чтобы ваши дельтовидные мышцы находились на одном уровне с нижними блоками.Возьмите D-образные ручки к тросам, пересекающим эти блоки, и, пересекая тросы, запустите Разведение гантелей на склоне . Но у кроссовера, в отличие от ганттелла, есть огромный недостаток — нельзя выполнить гантели в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как плечи ручки выше уровней Дельта скованы тросами.
8. Второй вариант — разведение одной рукой в ​​блочном тренажере, стоя на коленях. В исходном положении вы опираетесь на колени левой рукой в ​​пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельта рабочей руки была приподнята (иначе при возврате в исходное положение ручка коснется пола).

Заявка

Разработано: Все, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки дельтовидных мышц. Перед гантелями в наклоне Работа на /, стоя / сидя, подъем перед собой и.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спортивная инструкция: Гантели в наклоне Распределите нагрузку на заднюю часть головы дельты и используются для увеличения рельефа этой группы дельты, добавьте «полосы» и распределите их по мышцам спины.
Написание гантелей в наклоне В программе упражнений вы повысите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно поднимаете руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Помните: чем мощнее задняя дельта, тем сильнее плечевой сустав.

Видео — Гантели в наклоне

Второе видео — гантели в наклоне

Жим гантелей на наклонной скамье 101

Также известный как жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье увеличивает размер и силу груди, особенно на верхнюю часть груди.Это упражнение, оснащенное наклонной скамьей и парой гантелей, может улучшить вашу физическую форму верхней части тела.

Жим гантелей на наклонной скамье — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

M мышцы, выполняемые при жиме гантелей на наклонной скамье

P Группы мышц ободка:

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей в нашей груди. Наши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть груди, и грудины, которая составляет середину и нижнюю часть груди.

Пока обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы. По этой причине жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди.

Наши дельтовидные мышцы также играют важную роль в выполнении жима гантелей на наклонной скамье, но они должны оставаться второстепенными. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней).

Во время жима гантелей на наклонной скамье наибольшее напряжение направлено на передние дельтовидные мышцы.

‍

S Вторичные группы мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье вторично задействует трицепсы, верхнюю часть спины и пресс. Когда вы нажимаете на вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, чтобы вытянуть руки вверх.

Кроме того, ваш пресс и верхняя часть спины активируются для стабилизации тела во время упражнений.

I Преимущества жима гантелей NCLINE

1. Увеличение силы и размера

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для укрепления и роста большой грудной мышцы, верхней части груди. Регулярное выполнение этого упражнения будет постоянно активировать эти мышечные волокна и увеличивать гипертрофию груди и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше заниматься легкой атлетикой, улучшать осанку и повышать общую уверенность в себе. Более того, с более сильной верхней частью тела вы улучшите и другие упражнения!

2 .Упор на верхнюю часть груди

Тренируя грудь, многие лифтеры предпочитают упражнения на горизонтальной скамье. Несмотря на то, что эти упражнения важны, вы рискуете перетренировать нижнюю часть грудины грудной клетки и недостаточно тренировать верхнюю ключицу.

При наращивании мышц важно соблюдать осторожность, чтобы поддерживать равновесие в теле. Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь подчеркнуть верхнюю часть груди и более равномерно нарастить размер и силу грудных мышц.

3 . Безопасность для плеч

Жим гантелей на наклонной скамье может быть лучше, чем упражнения со штангой на наклонной скамье, потому что гантели требуют большей стабилизации. Использование гантелей для тренировки груди помогает задействовать больше мышечных волокон в плечах, чтобы стабилизировать каждую гантель на протяжении всего движения.

В результате это укрепит ваши вращающие манжеты и улучшит связь между мозгом и мышцами.

Гантели также предлагают более свободный диапазон движений по сравнению со штангой.При правильном выполнении жим гантелей на наклонной скамье позволяет безопасно развивать верхнюю часть груди без неестественного напряжения плеч.

H ow Жим гантелей на наклонной скамье

E комплект поставки:

Для жима гантелей на наклонной скамье вам потребуются пара гантелей и наклонная скамья.

S etup:

a) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.

b) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30-45 градусов и поместите гантели на бедра.

c) Поднимите гантели ногами и лягте на наклонную поверхность. Гантели должны быть расположены близко к груди. Вдохните.

A ction:

a) Втяните плечи, чтобы создать небольшую дугу в позвоночнике, и выдохните , когда вы нажимаете гантели вверх. Обязательно держите локти слегка согнутыми вверху.

б) Затем медленно опустите гантели на грудь.

c) Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес. Старайтесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Когда вы овладеете формой, попробуйте поэкспериментировать с меньшим диапазоном повторений и более тяжелым весом, чтобы еще больше напрячь мышцы.

I Ошибки в жиме гантелей в NCLINE

1. Разгибание локтей

После того, как вы откинулись на скамейке, многие атлеты, как правило, разводят локти в стороны.Когда ваши локти отклоняются от тела, вы испытываете огромную нагрузку на сухожилия в груди и плечах.

Чтобы избежать риска серьезной травмы в тренажерном зале, постарайтесь почувствовать, будто вы держите локти слегка поджатыми внутрь во время жима гантелей на наклонной скамье. Это удерживает ваши плечи в естественном положении, чтобы вы могли продолжать расти самым безопасным способом.

2 . Сгибание плеч

Во время жима гантелей на наклонной скамье вы должны избегать сгибания плеч и держать спину ровно напротив скамьи.Когда вы сгибаете плечи, ваши дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.

Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине. Это поможет вам максимально сжать грудные мышцы.

3 . Rushing The Motion

Я слишком часто вижу, как тяжелоатлеты опускают гантели на грудь за доли секунды. Затем они тянутся вверх, завершая жим гантелей на наклонной скамье. Цель подъема тяжестей — не просто перемещать вес из одного положения в другое.

Вы хотите перемещать вес таким образом, чтобы это безопасно для вашего тела.

Вместо того, чтобы быстро выполнять жим гантелей в наклонной плоскости, медленно опустите вес на грудь и надавите вверх в устойчивом контролируемом темпе. Это не только безопаснее, но и дает лучшие результаты!

I Варианты жима гантелей ncline

1. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

С обоими весами на груди нажмите одну гантель вверх, затем другую.Затем опускайте каждую гантель по одной. Попеременный жим гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Этот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди. Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.

Медленно опустите его обратно в грудь и повторите!

‍

3 .Жим от груди вверх

Установите систему шкивов на минимальное значение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите их к груди. Напрягите пресс и контролируйте давление вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

I Альтернативы жиму гантелей ncline

Если вам понравился жим гантелей на наклонной скамье, ознакомьтесь с этими другими упражнениями, ориентированными на верхнюю часть груди, чтобы улучшить свою тренировку верхней части тела!

1 .Наезд гантелей на наклонной скамье

Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув руки в локтях. Затем опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч.

Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Сохраняйте стеснение в груди и повторите!

2 . Муха стоя вверх

Примите положение стоя и возьмите пару гантелей ладонями вперед.Сожмите грудные мышцы так, чтобы гантели вместе не достигли уровня груди.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

‍

3 . Отжимания обратным хватом

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Если вам понравились эти упражнения для груди, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой груди с гантелями:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и более эксклюзивному контенту. помочь вам добиться устойчивого успеха!

Как (почувствовать и) изолировать свою грудь во время жима лежа

Вы уже несколько месяцев ходите в тренажерный зал.И до сих пор у вас:

• Похудела на 12 фунтов
• Увеличилась общая сила вашего тела (что делает подъем по лестнице или ношение продуктов проще, чем когда-либо)
• Ваши рубашки лучше подходят к вашим теперь менее грубым мужским сиськам
• И вы Пришлось покупать новые штаны

Ах да. Я сексуальный AF.

В общем, тренажерный зал был отличным. За исключением одного.

И это то, что независимо от того, сколько раз вы наклоняетесь в зеркале, сколько раз ваши друзья или семья хвалят вашу красоту, независимо от того, сколько раз вам трахают глаза незнакомцы на улице , это одна часть вашего тела, которая, как вы чувствуете, отстает: Грудь.

Конечно, ваша грудь больше не выглядит как мешок распухшей печали, но она все еще не , как другие части вашего тела. Почему?

Как это происходит? Вы жмете недостаточно веса? Бог ненавидит тебя?

Скорее всего, это не так; если только Бог действительно не ненавидит вас, и тогда я ничего не могу с этим поделать. Но я могу предположить, с почти 100% точностью, что вы не задействуете свои грудные мышцы в полной мере. И поэтому у вас крошечные, не опухшие грудные клетки.

Как функционирует ваша грудь

Есть одна проблема с жимом лежа: слишком многие люди превращают его в упражнение для плеч, а не для груди . И вместо того, чтобы наращивать массивные грудные мышцы, вы либо наращиваете большие передние дельты, либо в конечном итоге травмируете плечо.

Частично это может быть из-за того, где вы опускаете штангу на грудь. Полоска должна быть на уровне сосков или там, где находится мечевидный отросток.

Итак, теперь, когда вы знаете, где должна быть расположена штанга, чтобы лучше изолировать грудь во время жима лежа, давайте рассмотрим, как ваши грудные мышцы должны работать. Ваши грудные мышцы имеют четыре функции:

• Заставить вас выглядеть по-настоящему без рубашки
• Действовать как символ спаривания
• Отогнать тех, кто вам угрожает
• Покажите людям, что вы действительно поднимаете ноги

Хорошо, это что люди думают твоя грудь вся.

Но на самом деле, вот психологическая функция ваших грудных желез:

• Сгибание плечевой кости (плечевой кости): подумайте о бейсболе с боковым взмахом руки
• Приведение руки: взмахи руками, как птица
• Медиальное вращение руки: армрестлинг
• Держите руку на туловище

Помимо того, что высовываешься из футболки с глубоким V-образным вырезом или действуешь как знак того, что ты действительно тренируешься, ваши груди важны для движения ваших рук.

Они активно участвуют в таких действиях, как ведение мяча / стрельба / передача баскетбольного мяча, бросание бейсбольного мяча, обнимание своей второй половинки или отрубание дерьма людям, которые утверждают, что Баффи Истребительница вампиров была глупым телешоу. Эти люди невероятно тупые и, вероятно, даже не поднимают тяжести, поэтому у них крошечные грудные клетки.

Однако вы здесь, чтобы узнать, как изолировать грудь во время жима лежа. И первое, что вам нужно сделать, это то же самое, что вы сделали в первый раз, когда почувствовали покалывание в штанах, когда вступили в период полового созревания: прикоснуться к себе, чтобы увидеть, как работает ваше тело.

Как изолировать грудную клетку

Вот очень простое упражнение, которое вы можете практиковать перед зеркалом, чтобы видеть, как задействуются ваши грудные мышцы.

Первый: вытяните одну руку прямо в сторону и положите противоположную руку на грудную мышцу непосредственно перед тем, как она перевернется и превратится в вашу подмышку. Представьте, что вы летите с гантелями и отводите руку к середине тела. Если вы смотрите в зеркало, вы должны видеть, как ваша грудная клетка задействуется, когда вы сводите руку; вы тоже это почувствуете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Примечание: я очень светлый имбирь. Так что вы можете подумать, что мне трудно увидеть, как двигается моя грудь, но она занята. Рыжие просто не загорают.

Второй: Теперь, когда вы почувствовали, что грудная клетка задействована во время движения мухи, пришло время потренироваться в жиме лежа. Здесь ничего не меняется: положите одну руку на бок, в то время как другая рука продолжает чувствовать противоположную грудную клетку.

Представьте, что у вас есть груз на ладони, и вы оттягиваете локоть обратно в нижнее положение для жима лежа.Затем, как будто вы снимаете с себя вес, вытяните локоть вперед. Примерно на полпути движения вы должны увидеть стрельбу грудной клетки.

Если это не так, и вы чувствуете это не в груди, а больше в плечах, надавите на грудь изо всех сил противоположной рукой, чтобы усилить проприоцептивную реакцию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не сможете стимулировать грудную клетку к ответному выстрелу и оттолкнуть руку от груди.

Давайте продолжим прикасаться к себе, не так ли? Потому что 1) это весело и 2) мы учимся, исследуя, особенно с помощью физического прикосновения.Прикосновение дает нашему мозгу проприоцептивную реакцию, которая имеет решающее значение для изучения любого нового навыка. А когда дело доходит до активации мышц, которые вы никогда раньше не «чувствовали», лучше всего прикоснуться к мышце, когда вы ее прорабатываете.

Прикосновение к груди

Как и в предыдущем упражнении, коснитесь одной стороны груди, выполняя жим гантелей на одной руке, чтобы усилить ощущение при стрельбе грудных мышц. Вам нужно будет немного полегче, и это нормально (скажите своему эго, чтобы оно отвали).Потому что чем больше мышц вы задействуете для движения в жиме лежа, тем больше вы наберетесь.

Но что, если вы хорошо справляетесь с жимом гантелей и именно на скамье со штангой вы чувствуете, что ваша грудь меньше работает? Если у вас есть партнер по тренировке, попросите его слегка надавить на вашу грудь. А затем вам нужно нажимать на их пальцы грудными мышцами все время, пока вы поднимаете вес.

• Хорошо, крутой Робби, но что, если я буду тренироваться в одиночку? Как, черт возьми, я должен трогать себя, когда обе мои руки лежат на перекладине? Ради бога, я не Горо.

Не у всех есть «братан», с которым можно тренироваться. И хотя тренироваться с другими людьми, особенно с людьми, которые сильнее вас, дает множество преимуществ, иногда вам приходится тренироваться с помощью своего бедного одинокого «я». Однако это не значит, что тебе не повезло. Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы активировать грудные мышцы, когда тренируетесь самостоятельно.

Растягивайте сиськи

Статическая растяжка перед подъемом — не всегда лучший вариант, поскольку она может уменьшить вес, который вы можете поднять.Однако в конце тренировки это может помочь улучшить восстановление и облегчить болезненные ощущения на следующий день. Так что это не совсем бесполезно.

Это не значит, что , а не — хорошая идея сделать небольшую растяжку перед тем, как подняться. Если вы весь день сидите, сгорбившись, за столом, у вас, скорее всего, укорочены грудные мышцы. Если это так, то небольшая растяжка перед поднятием тяжестей поможет раскрыть грудную клетку и позволит лучше изолировать ее.

Кроме того, очень тугие грудные мышцы могут помешать вам достичь полного диапазона движений при любых движениях над головой.Итак, теперь у вас есть крошечные грудки и крошечные гребешковые плечи; это неприемлемо .

Pec Major Stretch:

Встаньте перпендикулярно стене и вытяните руку так, чтобы она прилегала к стене. Поверните корпус от стены, пока не почувствуете растяжение в груди. Вы также можете поиграть с наклоном руки, чтобы поразить разные части грудных мышц.

через Catalyst Sports Therapy

Малое растяжение грудных мышц:

Минор грудных мышц располагается ниже большой грудной мышцы и прикрепляется к лопатке и ребрам.Он притягивает лопатку к передней стенке грудной клетки, а также помогает при дыхании. Но это также мышца, которая может напрягаться и получать пользу от растяжения.

Найдите дверь и встаньте в ее проем. Одна рука должна быть на уровне плеч напротив одного края дверного проема. Примите раздельную стойку ногами, избегая естественного наклонения вперед, вращайтесь вниз, пока не почувствуете небольшое растяжение.

через Catalyst Sports Therapy

Go, Go, Gadget Pecticles

Один из лучших способов разжечь грудные мышцы — это начать тренировку с нескольких упражнений по активации грудных мышц.Это не похоже на тренировку перед истощением, когда вы выполняете четыре или пять подходов изолирующего упражнения, например, мух гантелей на 15-20 повторений. Ваша цель не в том, чтобы истощить мышцу, а в том, чтобы заставить кровь течь в мышцу, чтобы вы могли почувствовать это с самого начала.

Используйте легкие веса — например, 5-15 фунтов, ничего больше — и, используя связь между мозгом и мышцами, начинайте каждое повторение с сознательного усилия, чтобы задействовать целевую мышцу. Упражнения ниже сосредоточены (в первую очередь) на сжатии грудных мышц; иначе говоря, приведение руки.Они похожи на прелюдию к твоим грудям. И прелюдия важна.

Svend Presses

Изометрическая изоляция одной руки

Подъем гантелей на наклонной плоскости

Hyght Drop Flys

; Замедлите его

Я знаю: ваше эго настолько дорого, что оно не может вынести мысли о том, чтобы не поднимать тяжести. Но если вы не можете почувствовать свои грудные мышцы с 200 фунтами на штанге, , что, черт возьми, добавление большего веса будет делать? Ничего, вот что.Так что сбрось вес. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения в груди. И лучший способ почувствовать большее напряжение в груди — это замедлить .

Послушайте, вы сделали это, я сделал это, все сделали это: когда вы жмете лежа, вы отрываете вес от груди, как возбужденный чихуахуа в собачьем парке. А поскольку вы перемещаете вес (-а) так быстро, как только можете, вы теряете мысленную связь со своими мышцами. Ваши грудные мышцы никогда не задействуются в полной мере, поэтому ваша грудь никогда не растет должным образом.

Притормози. Уменьшите вес на перекладине и сосредоточьтесь на создании максимального напряжения, которое вы можете в своих грудных мышцах во время каждого повторения. Ваши мышцы растут из-за напряжения, которое они преодолевают. А если вы не можете почувствовать свои грудные мышцы в жиме лежа, это означает, что вы не создаете максимального напряжения. Неиспользованное напряжение означает, что вы оставляете достижения на столе. И чем меньше ваш выигрыш, тем меньше ваши грудные клетки.

Switch Grip

Удивительно, как небольшие настройки могут полностью изменить ваш мир.А когда дело доходит до мельчайших изменений, часто смена хватки полностью меняет все, что вы чувствуете.

Есть две вещи, которые вам нужно знать о захвате, если ваша цель — больше изолировать мышцы груди.

• Ослабьте: не держите штангу так крепко в руках; пусть штанга лежит в ладони
• Чем шире ваша хватка, тем больше задействуются ваши грудные мышцы. (Помните: грудные мышцы работают для приведения рук. Таким образом, чем шире ваши руки, тем больше растяжение грудных).

Стандартный хват: руки на расстоянии большого пальца от накатки.

Close Grip: ладони находятся над накаткой или немного внутри накатки.

Широкий хват: руки на расстоянии 2-3 больших пальцев от накатки.

Создайте сундук, который впечатлит

Мужчины ненавидят чувства. По крайней мере, когда это связано с эмоциональными переживаниями. Но когда дело доходит до создания большего, лучшего, более крутого сундука, если вы не чувствуете его грудными мышцами, вы оставляете свои достижения на столе. Так что перед следующим днем ​​груди убедитесь, что вы потратили время на выполнение этих упражнений, чтобы изолировать грудь, прежде чем нажимать.

Некоторые из этих упражнений или растяжек можно делать в дни отдыха или дни, не связанные с грудью. Чем больше вы тренируетесь, чувствуя, как напрягаются ваши грудные мышцы, тем лучше вы будете и тем больше изолируете грудь при жиме лежа.

Упражнение на развитие мышц рук и спины: подъем гантелей в стороны. Подъем гантелей в стороны стоя

Укрепляем дельтовидные мышцы, отвечающие за красоту плеч, и одновременно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как сделать

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и резинка.

2. Можно делать все упражнения подряд: делать каждое по 1 разу, 12 повторений.

2. Или выберите 3-5 упражнений и включите их в свою программу тренировок: делайте каждое 3 раза по 12-15 повторений в каждом раунде.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: ступни на ширине плеч, не сгибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снять напряжение со спины.

1. Пловец-супермен

Лягте на живот, поднимите прямые руки с гантелями от пола и положите их по бокам, около бедер. Поднимите руки к голове, затем, не падая на пол, заведите их за спину. Это одно повторение.

Вариант: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите руки прямо, гиря перед собой внизу. Осторожно поднимите снаряд примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз.Это одно повторение.

Остерегайтесь дельтовидных мышц, охватывающих плечевые суставы — они должны работать в этом упражнении.

3. Нажмите Arnold

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите руки вверх ладонями от себя. Затем опустите их. Это одно повторение.

4. Подъем гантелей в стороны

Слегка согните руки в локтях с гантелями около бедер.Разведите руки в стороны до положения параллельно полу, плечи опущены. Это одно повторение.

Что ты тренируешься чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спина.

5. Подъем гантелей перед собой

Держите прямые руки с гантелями вниз, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч, а затем медленно опустите вниз. Это одно повторение.

Облегченная версия: поднимайте руки по очереди.

6. Жим гантелей вверх

Согните руки в локтях перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это одно повторение.

7. Жать гантели одной рукой на колене

Встаньте на правое колено, левую ногу выставьте вперед. Согните правую руку с гантелью в локтевом суставе и держите ее перед собой на уровне плеч.Поднимите руку вверх, а затем опустите ее, удерживая корпус в ровном положении. Это одно повторение.

8. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Наклонитесь вперед под углом 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибая колени слишком сильно. Поставьте прямые руки с гантелями перед собой. Из-за напряжения мышц в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать между ними карандаш) разведите руки в стороны и вверх.А потом сбейте их. Это одно повторение.

Читайте также Руки как Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем затяните их и разложите в разные стороны, натягивая ленту. Затем снова соедините руки. Это одно повторение.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите их в стороны.Держите их параллельно полу. Поднимитесь и вернитесь. Это одно повторение.

11. Поворот предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к туловищу, отведите предплечье в сторону и отведите назад. Это одно повторение.

Сначала поработайте одной рукой, затем поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Развести прямые руки с гантелями в стороны.Делайте небольшие круговые движения вперед. Один оборот — одно повторение.

13. Вращения гантелей

Поднять прямые руки с гантелями перед собой параллельно полу. Вращайте гантель вправо и влево, как будто вращаете руль автомобиля.

Есть несколько базовых упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъем гантелей в стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может использоваться как по отдельности, так и в виде суперсерии.

Базовые упражнения

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе поднять гантели в стороны к плечевым суставам … Медленно возвращаться на вдохе.

Не разгибайте руку полностью на протяжении всего упражнения, держите локтевые суставы слегка согнутыми. Чтобы получить максимальную отдачу от работы мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении руки необходимо поднять мизинцами вверх.Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку как на переднюю дельтовидную балку, так и на среднюю.

Для изменения тренировочного процесса вы можете изменить положение руки и поднять большой палец вверх. В этом случае нагрузка переместится на переднюю треугольную балку.

Не самое легкое упражнение … На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), груди и плеч (выпрямленная и открытая). Не позволяйте поднимать гантели выше плеч, хотя такой вариант разрешен, если вы хотите включить в работу трапецию.

Траектория движения должна быть максимальной — подъем на уровень плеч, опускание до положения, при котором мышца еще работает и не расслабляется. Выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышце.

Следите за положением локтевого сустава, движение начинается с него. Рука следует и в конечном положении находится ниже локтя.

Тренировка дельты задней балки

Подъем гантелей через стороны в наклоне использует задний пучок дельты и может выполняться из исходного положения, стоя или сидя.В положении стоя на склоне в работу также вовлекаются мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолирована. Этот вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его реализации.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова приподнята, на выдохе поднять гантели до уровня ушей. На вдохе медленно опустите руки вниз. Техника аналогична предыдущему упражнению и выполняется так же, но стоя на уклоне.Большие пальцы рук направлены к полу, мизинцы к потолку, исключают движения в локтях.

( 1 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Конечно, сила плеч — это прежде всего свойство организма, заложенное в генах. Сила наших плеч напрямую определяется размером ключицы. Считается, что плавание — лучший стимулятор роста плеч, но опытные тренеры уверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать непосредственно с мышцами.

Отличной тренировкой для развития этих самых мышц является подъем гантелей в стороны. Основной эффект упражнения — развитие средней головки дельтовидной мышцы. Эффект такой, что со временем это упражнение можно увидеть невооруженным глазом. Так как же сделать фигуру спортивной и смелой ?!

Упражнение используется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц, а также для развития трапециевидных мышц

Техника подъема гантелей в стороны стоя

• Встаем прямо, ступни на ширине плеч.
• Берем гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели в пол.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, как бы ни деформировался позвоночник.
• Подтягиваем пресс и сгибаем под небольшим углом в локтях.
• Закрепляем корпус в таком положении.
• Медленно, на вдохе, поднимите руки с гантелями чуть выше уровня плеч. Ладони могут смотреть в пол или в стороны, но большой палец мы направляем в пол.
• На время фиксируем максимальный уровень подъема, а потом тоже медленно, на выдохе опускаем руки назад.

Ошибки, нюансы и опасность исполнения

Ошибочно думать, что если выполнять упражнение быстро, мышцы будут работать активнее, а эффект будет сильнее. Это основная ошибка при выполнении этого упражнения. Следствием может стать травма плечевого сустава. Не стоит устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Точно так же не следует держать спину слишком прямой, как и руки. Это оказывает слишком сильное давление на плечи и позвоночник. Правильное выполнение — это когда корпус находится под небольшим наклоном, а локти — в небольшом сгибе. В момент подъема рук локти немного выше уровня ладоней.

Эта тренировка считается самой небезопасной для плечевых суставов. Поэтому следует отметить, что основная проблема — неправильное выполнение и лишние нагрузки (большой вес).Технически правильнее будет выбрать гантели менее тяжелые, ведь массивное приспособление не даст возможности правильно выполнять упражнения. А также существует простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгибание в локтях, что приводит к снижению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, и соответственно упражнение тратится зря.

Надо четко следить за установкой и прислушиваться к своим ощущениям. Если сложно выполнить подход опущенным большим пальцем вниз, необходимо облегчить задачу и просто сделать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой. Выполняйте движения руками хотя бы по амплитуде, но без гантелей.

Также необходимо помнить о дыхании. Руки поднимаются на вдохе за счет того, что при наполненной воздухом груди ваше тело удерживается равномерно, а грудная клетка удерживает средний позвоночник.

Дополнительные советы профессионала:

• При поднятии гантелей выше вертикального положения трапециевидные мышцы и дельты практически не работают.Делать амплитудные движения стоит только до горизонтали.
  Вы также можете стимулировать рост мышц, делая дополнительные жимы стоя и сидя.
• Если при выполнении тренировки чувствуется толчок вперед, то это означает, что масса большая или сгиб в локтях превышает норму. Гантели закрепите по бокам, а сгиб в локтях уменьшите до 10-15 градусов.

Проработанные мышцы

Как уже упоминалось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч.Именно ее мы развиваем на тренировках.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «дельта» («треугольник»), потому что эта группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждый из них отвечает за разные типы движения. На самом деле нет упражнения, которое помогло бы развить все три головы. Поэтому стоит развивать плечи целым комплексом упражнений, которые затронут все пучки дельтовидной мышцы. Еще рекомендую прочитать.

Заключение

Считается, что это упражнение нужно использовать на каждой тренировке! Он отлично подходит для развития мышц плеч. Требуются различные варианты подъема гантелей, как в положении стоя, так и сидя, и.

Даже в том случае, если у профессионального спортсмена с массивными и мощными плечевыми мышцами все в порядке, нельзя исключать это упражнение из своего распорядка дня. Он также отлично подходит для визуализации дельтовидных мышц, их разделения и очерчивания.

Помимо обычных упражнений на прокачку дельт, есть еще одно, максимально ориентированное на проработку средней балки — подъем гантелей в стороны . Это упражнение также можно назвать — махи гантелей в стороны … В этой статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника исполнения

• Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладонями внутрь). Руки держите прямо. Взгляд направлен прямо перед вами.
• Сильно вдохните, задержите дыхание и начните упражнение.
• Поднимая гантели, слегка сгибайте руки в локтях.
• Подъем должен быть завершен, когда гантели достигли уровня плеч.
• Выдохните и начните выпускать гантели в исходное положение.
• Поднимая руки, не позволяйте телу двигаться.Идеальным будет исполнение, при котором корпус остается прямым.

1. Разумно выбирайте рабочий вес. Слишком много тяжелых гантелей заставят работать мышцы верхней части спины, что снимет большую часть нагрузки с дельт. К тому же по анатомии поднять таким способом очень большой невозможно, так как есть эффект рычага. В конечном итоге излишний вес заставит вас еще больше сгибать руки в локтях, делая упражнение совершенно неэффективным.
2. Не поднимайте тяжести в вертикальное положение.Исследования показали, что подъем гантелей из горизонтали с полом и выше осуществляется за счет силы трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты практически нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
3. Дополните подъем гантелей в стороны жимом лежа и сидя. В этом случае дельты будут прокачиваться глубже и эффективнее.
4. Боковые подъемы гантелей можно делать и на блоке. Возьмите правую руку за ручку нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой за ручку блока справа от вас.На начальном этапе упражнения ваши запястья будут скрещены. В целом техника выполнения аналогична технике с гантелями. Односторонний вариант этого упражнения тоже хорош.
5. Вдыхание и задержка воздуха помогут вам удерживать тело в вертикальном положении. Наполненная воздухом грудь будет поддерживать средний позвоночник.
6. Если во время упражнения вас тянут вперед, значит, вес гантелей слишком велик или локти слишком согнуты. Гантели отведите строго в стороны, а в локтях согните под углом не более 10-15 градусов.
7. По крайней мере, в одном подходе поднимите руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в рывке.
8. Профессиональные спортсмены также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10-15% больше обычных. Медленным акцентным движением поднимите их на угол 45 градусов и медленно опустите.

• Держите тело прямо и держите спину прямо.
• Слегка согните руки.
• Подъемник осуществляется вертикально вверх (не назад).
• Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
• Опустите гантели в исходное положение.
• Все движения следует выполнять за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием туловища.

Подъем гантелей через стороны: мышцы проработаны

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как оно избирательно воздействует на средние пучки дельт.Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, поэтому делают фигуру атлетичной и атлетичной.

Перед началом упражнения желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук в стороны, а затем приступить к работе с отягощениями.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый предмет не позволит выполнить упражнение технически правильно. Уменьшается объем движений, при этом нагрузка на дельты уменьшается.Кроме того, большие веса заставляют локти больше сгибаться, что опять же приводит к уменьшению амплитуды.

Гантели держим в слегка согнутых руках, руки повернуты внутрь. Подъем гантелей в стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Подъем гантелей осуществляется исключительно усилием дельтовидных мышц. Самая высокая точка подъема находится на уровне плеч или немного выше. Именно здесь наблюдается пик мышечного сокращения… После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующий повтор выполняется без остановки.

Количество повторений от 10 до 12 раз с 3 до 4 подходов.

Комментарии:

Я вернулся с PT Extraordinaire, Мэттом Корбином из Zap Fitness Surrey Hills, и мы решили, что пора обсудить большой спор. И мы не говорим о Хиллари против Трампа.

О нет, сэр, мы хотим проанализировать, что думает каждый с гантелями, потягивающий протеин член нашей команды по наращиванию мускулов…

и что лучше? Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук с гантелями стоя?

Ок. Так что, возможно, это не совсем великие дебаты нашего поколения.

Но Мэтт, конечно, разбивает это со своими плюсами и минусами каждого, и это само по себе стоит изрядного веса в целях знания физкультуры (вставьте здесь удар кулаком).

Давайте начнем с объяснения того, что влечет за собой каждое движение.Прежде всего, это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это, по сути, сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье. Начните с того, что полностью сядьте на скамью. Возьмите по паре гантелей с обеих сторон, полностью вытяните руки и ладони смотрят вверх.

Держа локти красиво и близко к телу, согните вес, помня о сокращении бицепсов. Когда гантели достигают уровня плеч, движение завершено, и вы можете опускать веса обратно в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя, напротив, выглядит примерно так. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Точно так же, как в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, в каждой руке по гантели, а руки полностью вытянуты. Однако в этом случае ваши ладони смотрят вперед. Не двигая руками, согните гантель, используя мышцы бицепса, пока она не достигнет уровня плеч. Удерживая его, сожмите бицепс, чем вернитесь в исходное положение.

Хммм, поэтому не похоже, что есть большая разница между сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье и сгибанием гантелей стоя.Но я собираюсь позволить Мэтту, у которого, кстати, есть степень в области биомедицины и который собирается получить диплом остеопата, взять на себя ответственность за все за и против.

Он начинает с упоминания плюсов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, по словам Мэтта: «Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье позволяют сильнее растянуть бицепсы и работают за счет большего диапазона движений. Это, в свою очередь, ограничивает вероятность «раскачивания» гирь. Также имеется большая поддержка спины и шеи, поскольку скамья снижает нагрузку на ядро.”

Звучит здорово, но как насчет минусов? Как объясняет Мэтт: «Существуют ограничения на вес, которого вы можете достичь, сохраняя хорошую форму. Это может вызвать дискомфорт в плече или шее, если не будет сделано должным образом ».

Теперь о сгибании рук с гантелями стоя: «Сгибание рук с гантелями стоя требует большей силы кора и устойчивости. И поскольку вы также можете завершить движение со штангой, вес можно значительно увеличить по сравнению с сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.- говорит Мэтт.

Когда дело доходит до минусов сгибания рук с гантелями стоя, я думаю, что начинаю замечать трещины. По словам Мэтта, «существует высокая тенденция раскачивать вес, поскольку наступает усталость. Если это так, я бы посоветовал стоять спиной к стене, это ограничит вашу способность качать гири».

Мэтт также описывает несколько других недостатков в сгибании рук с гантелями стоя: «У некоторых атлетов может быть тенденция поднимать вес до упора, затем подгибать локти и создавать« полку ». снимает напряжение с мышц… что противоположно тому, чего мы хотим достичь.

Для меня это гантелей на наклонной скамье для победы , но эта гонка на двух лошадях выглядит так, как будто это полностью личный выбор !

---

Связаться с Matt Corbin at Zap Fitness Surrey Hills

Телефон: 0421526 409

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Веб-сайт: sixcoreoutcomes.com.au

Facebook: sixcoreoutcomes

Instagram: sixcoreout

РЯД ГАНЖИ ПРИ НАКЛОНЕ К РЕМНЮ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, ОШИБКИ

Тяга гантелей помогает исправить мышечный дисбаланс и развить спину.Используя гантели, можно сбалансировать развитие мышц и научиться тянуть одинаково обеими половинами спины. Это ключевое движение для четкой спины, развитой широчайшей мышцы и гармоничной осанки. Может выполняться как с весом, так и с легкими гантелями. Это упражнение принадлежит к наследию старой школы бодибилдинга и выполняется многими спортсменами на регулярной основе.

Типы тяги и работающих мышц

Тяга различается по типу стартовой позиции, принятой спортсменом:

• Тяга в наклоне без опоры;
• Опираясь на одно колено на скамейку;
• С опорой живота на скамью, горизонтальной или наклонной

Основная рабочая мышца во всех типах задних рядов — широчайшие.В этом движении также задействованы ромбовидные, трапециевидные и двуглавые мышцы, а также мышцы предплечья. Пресс действует как стабилизатор, мышцы ног и ягодиц работают в статике. Есть некоторые особенности упражнения.

Тяга без опоры в наклоне — полный аналог тяги в наклоне стоя. Единственное отличие состоит в том, что, используя гантели, спортсмен может полностью уравновесить обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Исключен вариант, когда одна половина тянет гирю, а другая выполняет только вспомогательную работу.

Тяга на скамье требует от спортсмена приличной растяжки и навыка выравнивания тела за счет статического напряжения мышц брюшного пресса. Искажения таза, искривление поясничного отдела позвоночника и преимущественное развитие одной половины спины могут вызвать проблемы с этим движением.

Тяга с опорой на скамью аналогична Т-образной, но с полным устранением осевой нагрузки. Его можно использовать для физической реабилитации и для тех спортсменов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги.Вопреки распространенному мнению, его можно проводить при межпозвонковых грыжах и протрузиях, но только с небольшой нагрузкой и контролируемым образом.

Тяга гантелей к одной штанге

Тяга гантелей к одной скамье на скамье может варьироваться по сложности выполняемого упражнения. Это зависит от амплитуды. Если спортсмен движется в полном диапазоне и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимальной амплитудой. Использование стойки с гантелями или наклонной скамьи для поддержки снижает амплитуду и позволяет работать с легким читерством.Это не всегда приемлемо, но может использоваться в качестве варианта упражнений для высококлассного спортсмена со значительной мышечной массой.

Исходное положение — стойка с гантелью в руке, с опорой голенью на скамью и поддержкой одноименной свободной руки. Таз должен быть выровнен, кости таза должны находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазе, нужно переместить поддерживающую руку, чтобы он исчез. То же самое и с плечами спортсмена, на старте они должны находиться в одной плоскости.

Чтобы занять исходное положение, рука опускается с отягощением. Спина растягивается, при этом не должно быть смещения голени и таза. Поэтому спортсменам среднего уровня и новичкам не стоит брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают подводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так что гантель доводится до пояса. Выполняется необходимое количество повторений и меняется сторона.

В бодибилдинге это упражнение принято выполнять с одинаковым весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньше на скачкообразную половину, либо движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторений.

Упражнение довольно сложное, обычно выполняется по 10 повторений в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: лучше не допускать вращения вокруг оси позвоночника при заносе гантели за спину.Это снимает напряжение с мышц и позволяет поднимать подъемник по инерции. Такой подход неприемлем в бодибилдинге. Если спортсмен все же выбирает чит, ему следует обратить внимание на положение бедер и костей таза. Перекошенный таз — явный сигнал о том, что выбран слишком тяжелый вес.

Это УДИЛИЩА, детка!

На наклонной скамье

Особенностью данной версии стартовой позиции является отсутствие универсального алгоритма ее принятия.Спортсмен должен сам выбрать оптимальный наклон спинки и встать так, чтобы его спина выгибалась, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Основа правильного исходного положения — симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при поднятии веса будет прорабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинка наклонной скамьи устанавливается под углом 30 градусов и опирается на нее предплечьем, при этом колено находится на сиденье.Должно быть полностью комфортно, без боли в пояснице или ощущения скручивания. Гантель снимается с пола самостоятельно или устанавливается на сиденье и снимается рабочей рукой.

Становая тяга выполняется классическим способом. От свободного подвешивания спортсмен начинает приближать лопатку к позвоночнику, а спину напрягать. Затем опускает гантель в исходное положение и повторяет. Количество подходов и повторений на обе половины спины одинаковое.

Ошибки при выполнении упражнения

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения схожи:

• «Кивнуть» или опустить голову вниз … Если спортсмен подносит подбородок к грудной клетке, это создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно растянуть вес из-за силы мышц, многие пользуются инерцией;
• Гантель движется не к поясу, а к груди … Значит, задействовано много лишних мышц — рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, атлет не контролирует работу широчайшие и тянет исключительно рывком.Иногда можно увидеть, как спортсмены перемещают предплечье перпендикулярно оси позвоночника, а держатся за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не сделано намеренно, то следует понимать, что нагрузка со спины снимается;
• Вес поднимается рывками … Слишком высокий темп, сильное отталкивание ступней от пола и разворот вокруг оси позвоночника — основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Если вес будет слишком тяжелым, это может привести к травмам и навсегда вывести из строя.Чаще всего при этой методике возникает спазм трапециевидной мышцы, ее перегрузка, болезненные ощущения в области трапеции, шеи и затылка;
• Спина спортсмена круглая, рукой не дотянуться до опоры … Этот вариант — причина отсутствия устойчивости в поясничном отделе позвоночника. Это может вызвать серьезную травму и привести к потере спортсменом контроля над положением своего тела. Вариант круглой спины работает в основном на бицепс и трапецию, поэтому от него лучше отказаться.Если спина округлая, стоит попробовать более высокую опору;
• Опорный тремор рук и ног … Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема также может быть вызвана тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком большой вес на поддерживающую сторону. Проблема также может быть вызвана дисбалансом в тренировочном плане, то есть перегрузкой ног и основных мышц;
• Старт бицепса … Это движение практически полностью выводит спину из работы. Оно «крадет» нагрузку с ромбовидных мышц, и приводит к тому, что спортсмен только качает руками. Чтобы избавиться от проблемы, предлагается сосредоточить внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Вы можете визуализировать свою руку как крюк или опору, которая просто фиксирует вес.

Упражнения для спины. Тяга гантелей.

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги стоя.Если спортсмен уже умеет выполнять эту становую тягу, его задача упрощается. Достаточно поднять вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину и не перегружает мышцы ног. Это технически проще, чем версия, поддерживаемая стендом, поскольку почти не требует растяжения.

Принимая исходное положение, важно выполнить захват так, чтобы гантели не висели на пальцах спортсмена. Захват должен быть одинаковым с обеих сторон.Спортсмен выполняет небольшой наклон вперед, универсальный старт — наклон назад под углом 45 градусов. Затем нужно немного согнуть колени, чтобы было удобно стоять, а нагрузка не уходила на подколенные сухожилия.

Далее упражнение выполняется сведением лопаток вместе, то есть начало происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем гантели подводятся к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Не рекомендуется двигать предплечьями перпендикулярно позвоночнику.Упражнение выполняется плавно, движения не должны быть рывками. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы гантель оказалась на уровне талии.

Это упражнение можно выполнять в «балансировочном» варианте, то есть подтягивая одну гантель в наклоне к поясу. Это более редкий вариант и используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половины спины спортсмена. В бодибилдинге этот вариант встречается довольно редко, но имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять становую тягу со штангой в наклоне и имеет тенденцию слишком резко разгибаться во время движения штанги к пояснице.

Ряд гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спина установлена ​​так, чтобы спортсмен мог поднести гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги упираются только в пол, а растянуть вес из-за небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту становую тягу аналогом становой тяги с Т-образным грифом, но это не совсем так. Нагрузка распределяется абсолютно равномерно, а потому получается гармонично развивать мышцы.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, взяв гантели, и поднести их к поясу, при этом лопатки подтянуть к позвоночнику и напрячь мышцы спины. . Бицепс не должен тянуть вес в одиночку; начало происходит при сведении лопаток вместе и сокращении широчайших. В этом упражнении также работает ромбовидная мышца, но трапеция отключена из-за поддержки и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса.Если наклон слишком велик, часть нагрузки может передаваться на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет недостаточно проработана. То же самое происходит, когда спортсмен активно «дергает» корпус, выполняя подъемы небольшой амплитуды;

Вес слишком велик. Если атлет не может прижать лопатки ни в одном из тяг в наклоне, это значит, что вес слишком велик. В этом случае вес «разгоняется» за счет двуглавой мышцы, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками.Рывки по всей амплитуде — это не только травматическое упражнение, но и прием, при котором нагрузка переходит в тело. При рывках возможны шоковые травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые спортсмены вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на дельту спины

Секреты тяги гантелей

Правильные углы

Чем шире локти разведены в упражнении, тем эффективнее задняя дельта загружается.Если предплечья уходят в сторону ушей, то в большей степени задействуются трапециевидные мышцы, и этот угол нежелателен. Когда локти немного ближе к телу, широчайшие мышцы спины задействованы больше.

В каком положении держится гантель

Вы можете удерживать гантели в одной плоскости, потянув за лопатки и подведя гантели к поясу. Эта становая тяга будет аналогична той, что выполняется со штангой.

Тяга в наклоне на одной руке

Этот тип становой тяги подходит для тех, кто хорошо растягивает мышцы и умеет стабилизировать спину.В этом положении можно наклоняться, фиксировать туловище статическим напряжением и подтягивать гантель к талии.

Весы

Веса выбираются от низкого для начинающих до среднего.

No related posts.