Развод гантелей в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне видео

Как делать упражнение

• Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
  
• Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  
• В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
  
• Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  
• Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  
• В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
  
• Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
  

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне Author: AtletIQ: on Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разведение гантелей сидя в наклоне,махи гантелями сидя в наклонеМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Советы

1. Нужно держать спину ровно, лишь чуть согнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины может закончиться травмой. 
2. Задержка дыхания при разведении рук стабилизирует положение торса и делает Вас сильнее.
3. Чтобы нагрузка на задние дельты была максимальной, нужно опускать плечи в исходном положении и поднимать гантели выше уровня спины. Но лопатки при этом не должны сводить вместе. 
4. Сводить лопатки в верхней точке нужно для того, чтобы добиться максимального сокращения средних трапеций и ромбовидных мышц.
5. Старайтесь не использовать слишком тяжелые гантели. Они не позволят Вам отработать упражнение правильно в техническом плане и могут стать причиной травм. 
6. Руки держите выпрямленными и немного согнутыми в локтях. Но чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше будет нагрузка на задние дельты.
7. Вариант этого упражнения – перекрестные разведения в кроссовере. Ставьте скамью посреди кроссовера. Ваши плечи должны оказаться в той же вертикальной плоскости, что и нижние блоки. D-образные рукоятки нужно прикрепить к тросам, которые проходят через эти блоки. Выполняйте упражнение, скрещивая эти тросы. Недостаток кроссовера перед гантелями в том, что упражнение нельзя будет сделать по полной амплитуде, ведь в нем Вам не удастся развести рукоятки выше уровня плеч, из-за перекрещивающихся тросов. 
8. Еще один вариант – разведение в блочном тренажере одной рукой, при этом стоя на коленях. Исходное положение – вы стоите на четвереньках, упираетесь свободной рукой в пол и немного сгибаете её. Плечо рабочей руки должно оказаться приподнятым, чтобы при возврате в исходную позицию рукоятка не цеплялась за пол.

Ошибки при выполнении

Использование чрезмерных весов.

Любителям потешить свое самолюбие и покрасоваться огромными гантелями перед народом советую 100 раз подумать. Это не то упражнение где стоит хвататься за все подряд. Прежде чем увеличивать рабочие веса нужно отработать правильную технику. Потом достичь нужной физической формы, а затем уже увеличивать вес. В противном случае большой вес заставит сгибать руку в локте и он будет испытывать чудовищные нагрузки. Вследствие чего можно заработать травму, которая перечеркнет ваши тренировки навсегда.

Выпрямление рук во время выполнения упражнения.

Выпрямление так же как и сгибание рук переносит всю нагрузку на локтевой сустав. Плюс ко всему на прямых руках вес гантелей удержать куда сложнее особенно во время их разведения в стороны. Так можно потянуть или сломать руку. Но и не забывайте что плечо будет испытывать большое давление и его также можно травмировать. Поэтому следите чтобы в локте всегда был небольшой сгиб!

Не используйте инерцию.

В любом упражнении главное контролировать весь процесс его выполнения. Разведение в стороны лежа не исключение. Относитесь к гантелям бережно, как будто вы качаете детей. Не надо их бросать резко вниз и потом по инерции выжимать вверх. Во первых очень сильно пострадает техника упражнения. Во вторых вы делаете разводку гантелей а не махи ими. И в третьих можно травмировать плечо, либо растянуть мышцы груди.

Вот в принципе и все основные моменты которые стоит запомнить, чтобы тренировка прошла гладко и продуктивно. Изучите технику выполнения упражнения. Потренируйтесь с легкими гантелями несколько недель пока не отточите ее до профессионализма. И после этого можете работать на прогрессию нагрузок. В конце прилагается видео с правильной техникой.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи

Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки

1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад.
5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным.
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне video

How to perform exercise

• Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
• Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
• В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
• Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
• В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
• Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» are among the best rated by athletes.

Mass Gain

16days`

Intermediate

скачать

Mass Gain

12days`

Intermediate

скачать

IMPULSE: Mass Gain Dumbbell Complex

You can try replacing the exercise «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Ошибки

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.

Выбор рабочих весов

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов

Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

1. Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
3. Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
4. В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
5. Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
6. Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
7. Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

Советы

1. Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
2. Остановка дыхания во время разведения гантелей в наклоне не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
3. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
4. Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
5. Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
6. Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
7. Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне. Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
8. Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на жим штанги/гантелей, стоя/сидя, подъемы перед собой и разведения гантелей стоя.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Техника выполнения

Мы уже с вами поняли, что от угла наклона скамьи меняется центр воздействия на грудные мышцы. Принцип выполнения упражнения везде будет одинаковым, но вот вес гантелей будет меняться. Ведь не у всех к примеру верх груди хорошо развит с самого начала. Но конечно же желание добиться хороших результатов и продуктивная работа в зале поможет избавиться от дисбаланса.

Исходное положение

Горизонтальная скамья

На мой взгляд самый простой вариант выполнения разводки из всех. Задействует нижнюю и среднюю часть грудных мышц.

1. Лягте на горизонтальную скамью для жима. Лопатки прижаты, ноги на ширине плеч, ступни крепко стоят на полу, в пояснице прогиб.
2. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх. Запомните начинаем и заканчиваем упражнение только в верхней точки!

При наклоне скамьи вверх

Принцип упражнения остаться такой же, но вот нагрузка смещается с середины на верх грудных. Вы должны понимать работать будет та же большая грудная мышца, но уже не вся, а только верхняя часть (ключичная) и средняя (грудино реберная). Нижняя часть (брюшная) тоже будет задействована, но в очень малой степени.

1. Установите скамью для жима подняв спинку вверх. Угол наклона можно использовать от 35 градусов до 60. При этом в каждом подходе лучше его менять. Так вы проработаете грудные максимально, в каждой плоскости.
2. Сидушку скамьи устанавливаем так, чтобы угол между двумя частями составлял 90 градусов.
3. Ложимся. Лопатки прижаты, ноги стоят на полу, в поясницы прогиб, ягодицы упираются в нижнюю часть скамьи.
4. Берём гантели и поднимаем их вверх.

При наклоне скамьи вниз

Этот вариант выполнения разведения рук с гантелями самый технически сложный. При таком угле наклона скамьи в работу максимально задействована нижняя часть (брюшная) большой грудной мышцы. Хотя данный вариант выполнения разводки встречается режи всего, но если вы хотите стать обладателем самой выдающейся груди то к выполнять его надо обязательно.

1. Для выполнения этого упражнения понадобиться специальная скамья с валиками для ног, чтобы не скатываться вниз.
2. Угол наклона 30-40 градусов в минус.
3. Ложимся на скамью. Лопатки прижаты, ноги держаться за валики, в пояснице прогиб.
4. Берём гантели в руки и поднимаем их вверх. В локтях небольшой сгиб.

Когда ваша голова находится ниже, чем тело, к ней приливает гораздо больше крови. Вследствие чего повышается внутричерепное давление, а это может привести к головокружение и потери сознания. Поэтому людям преклонного возраста лучше отказаться от данного упражнения.

Выполнение:

1. Установите скамью для жима выбрав подходящий для вас угол наклона. За это мы уже говорили выше.
2. В каждую руку берем гантели и ложимся на скамью, если они для вас тяжелые используйте свои ноги для закидывания их на верх.
3. Примите устойчивое положение тела. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб.
4. Гантели держим над плечами. Руки немного согнуты в локтевом суставе. В таком положении локти останутся до конца подхода.
5. На выдохе разведите локти в стороны и как следует растяните грудные.
6. На вдохе сведите гантели в исходное положение. Не надо ими стучать в верхней фазе друг об друга.

Правильная техника обеспечит вам максимальный рост мышц и обезопасит от травм на долгое время. Есть один момент который поможет максимально нагрузить мышцы. Это Разворот гантелей внутрь во время подъёма вверх. Во время сведения гантелей разверните их по часовой стрелки на 180 градусов, чтобы большие пальцы смотрели в направлении друг друга. Это движение поможет максимально нагрузить мышцы груди, так как одна из их функций это разворот руки внутрь.

Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушекправить править код

Подъем рук в стороны в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелямиправить | править код

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.
• Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажереправить | править код

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

• Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки

На чтение 7 мин Просмотров 2.9к.

Без качественной проработки мышц груди невозможно получить красивую фигуру. Существуют специальные упражнения только для этой области. Одно из них — разведение гантелей лежа, которое более правильно было бы называть отведением плеч лежа на спине. Оно хорошо известно пауэрлифтингам и бодибилдерам, но включается в программу тренировок не только ими.

Польза и особенности упражнения

Разведение рук с гантелями в положении лежа специалисты относят к особой категории изолирующих упражнений. В отличие от похожего на него жима гантелей, здесь задействуется исключительно целевая группа мышц, роль прочих сводится к минимуму.

При разведении гантелей лежа горизонтально работает средняя часть и внутренний край большой грудной (пекторальной) мышцы. Совсем незначительное участие в процессе принимают передние и задние дельты, плечевая, передняя зубчатая, ромбовидные, трапециевидные мышцы, вращатели плеча. За стабильное положение корпуса отвечают мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, рук — сгибатели запястья, бицепсы, трицепсы, брахиалис.

У разводки гантелей на скамье лежа имеются следующие преимущества:

1. Сочетание нагрузки на мышцы с их растягиванием. Это особенно ценно для мужчин — в таком случае мышечная масса растет быстрее, грудь становится более выпуклой и рельефной.
2. Укрепление общей выносливости и силы прочих мышц. Например, это касается бицепсов и трицепсов, поддерживающих нужное положение руки.
3. Исправление и поддержание осанки, профилактика заболеваний позвоночника. Движения на растяжку снимают спазмы мышц.
4. Возможность научиться концентрированным усилием сокращать и растягивать отдельные мышцы. Такие нейронно-мышечные связи пригодятся в дальнейшем, при выполнении более сложных упражнений.
5. Минимум необходимого инвентаря. Дома можно обойтись без него вообще, выполняя разведение гантелей лежа на полу или используя вместо них, например, бутыли с водой.
6. Возможность сместить основной акцент нагрузки, лежа на скамейке с положительным или отрицательным уклоном.

По сравнению с отжиманиями упражнение генерирует больше мышечной активности. Оно же может стать полезным разнообразием для тех, кто не знает, чем заменить жим штанги лежа.

Разновидности и техника выполнения

Технически разведение гантелей в положении лежа выполняется идентично во всех вариантах. Меняется только положение скамьи. Рекомендуется чередовать все имеющиеся виды упражнения, обеспечивая прорабатываемым мышцам комплексную нагрузку.

На горизонтальной скамье

Техника выполнения классического варианта упражнения такова:

1. Сев на середину скамьи, поставить гантели торцами на бедра ближе к тазу, держа их нейтральным хватом (кисти смотрят друг на друга).
2. Округлив спину, лечь так, чтобы область от таза до затылка была прижата к ее поверхности. В процессе вывести руки наверх, на уровне середины груди.
3. Согнуть локти под углом 10–15º. Стопу всей поверхностью поставить на пол, жестко упереться. Слегка выгнуть поясницу, свести лопатки.
4. Медленно развести руки до параллели с полом или чуть ниже. Остановиться, почувствовав растяжение грудных мышц. Зафиксировать на пару секунд, сосредоточившись на этом ощущении.
5. Таким же подконтрольным движением вернуть снаряды наверх.

После освоения базовой техники можно попробовать усложнить упражнение: в процессе подъема разворачивая кисти мизинцами к себе или ладонями вперед.

Для разминки тренеры советуют сделать один подход с минимальным весом. Женщинам достаточно 2–3 килограмм, мужчинам — 5–7 килограмм. Число повторов — до 15.

С наклоном вверх

При выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх акцент в нагрузке смещается на верхнюю часть других мышц. Прицельно они задействуются сравнительно редко, поэтому иногда возникает асимметрия, от которой нужно избавляться. Женщинам упражнение показано для улучшения внешнего вида области декольте.

Лежать нужно, наклонив спинку скамьи под углом 20–45 градусов. Меньше не имеет смысла — нагрузка смещается на передние дельты. Еще здесь необходимо тщательнее следить за уровнем опускания локтей.

С уклоном вниз

Разведение гантелей на скамье лежа вниз головой позволяет работать со снарядами большей массы. В процесс включается нижняя часть грудных мышц. Смещение акцента помогает подчеркнуть форму груди.

Ложась на скамью, важно правильно взять вес. С легкими гантелями можно лечь самостоятельно, плотно прижав согнутые в локтях руки к корпусу. Снаряды потяжелее лучше пусть подаст страхующий.

Настоятельно не рекомендуется в таком положении работать с близкими к предельным весами. Это увеличивает нагрузку на сосуды, весьма вероятны скачки артериального давления, приступы головокружения. Ограничение особенно актуально для занимающихся преклонного возраста.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике, типичные для многих новичков, не только делают разводку гантелей практически бесполезной в плане наращивания мышечной массы, но и значительно увеличивают риск получить серьезную травму:

1. Работа с заведомо непосильным весом. В этом случае локти непроизвольно уходят гораздо ниже плеч, резко возрастает нагрузка на связки и сухожилия.
2. Полностью выпрямленные руки. Провоцируется смещение нагрузки с целевой группы мышц на плечи и спину.
3. Чрезмерно быстрый темп, работа за счет инерции. Разводите гантели медленным, плавным, подконтрольным движением, чтобы не страдала спина и поясница.
4. Бросаемые на пол по окончании подхода гантели, особенно если это делается из верхней точки. Есть реальный риск вывихнуть плечо или повредить связки.
5. Включение в процесс головы, шеи. Действительно, у профессиональных спортсменов можно увидеть нечто, напоминающее махи подбородка — они считают, что движение необходимо выполнять всем телом. Но для начинающего такое недопустимо.
6. Попытка сделать на лавке мостик. От нее отрывается только поясница. Таз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи.
7. Смещение гантелей из одной вертикальной плоскости по направлению к лицу или ногам. Это базовый огрех в технике, нужно просто научиться контролировать положение рук.

Движения обязательно синхронизируются с дыханием. Максимальное физическое усилие (фаза сведения рук с гантелями) выполняется на глубоком выдохе.

Повышение эффективности

Какие еще нюансы нужно учесть, начиная выполнять разведение гантелей в стороны:

1. Здесь принципиальна небольшая масса снаряда, а акцентирование усилия именно на целевых мышцах. Упражнение изначально не предусматривает повышения нагрузки до рекордных весов.
2. Необходимо научиться контролировать положение локтей. В течение всей серии они сохраняют один и тот же угол сгиба, в самой нижней точке смотрят строго в пол.
3. Скамья подбирается по высоте так, чтобы бедра образовывали параллель с полом, а стопы всей поверхностью стояли на нем. В противном случае поясница выгибается больше, чем необходимо, возрастает нагрузка на позвоночник.
4. Упражнение выполняется строго синхронно. Нельзя, чтобы сначала работала одна сторона груди, а потом — другая.

Полезные советы, которые дают начинающим осваивать разведение гантелей профессиональные тренеры, таковы:

1. Сначала досконально изучить технику, только затем начинать увеличивать вес.
2. Обязательно проводить разминку во избежание травм локтей и плеч.
3. Фиксировать гантели в крайней верхней точке, но ненадолго, максимум на 2–3 секунды.
4. Следить, чтобы снаряды слегка сходились, но не касались друг друга (удары придают им инерцию, облегчая выполнение упражнения).
5. Не держать их чрезмерно близко к корпусу — траектория должна напоминать максимально широкий полукруг.

В программу тренировки, разводы лежа с гантелями, фитнес-инструкторы рекомендуют включать после базовых жимовых упражнений: в том же положении или тяги штанги в наклоне. Или ими можно заканчивать сеты. Как стартовое упражнение не используется, даже если составляется облегченная программа. Для набора мышечной массы рекомендуется 3–4 подхода по 8–10 раз с весом, близким к предельному для себя. Если стоит цель укрепить грудь, актуальная не только для мужчин, но и для девушек — 3 подхода по 12–15 раз с более легкими гантелями.

Разводка гантелей в положении лежа — одно из лучших дополнительных упражнений для проработки мышц груди. Выполняя его в разных положениях, можно прокачать все их участки. Техника сравнительно простая, но ее изучению, приступая к тренировкам, нужно уделить особое внимание. Только зная, как правильно делается разводка, можно добиться максимальной эффективности и безопасности для себя.

Видео

Тяга гантелей в наклоне — видеоурок и руководство по упражнениям

В основном нацелен на спину, это отличное упражнение для наращивания толщины, а не ширины.Вторичные целевые мышцы — это плечи, трапеции и бицепсы.

Благодаря тому положению, которое вам необходимо удерживать при выполнении тяги гантелей в наклоне, вы также проработаете основные и постуральные мышцы.

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты и позволит избежать травм.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы выполнения тяги гантелей в наклоне.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Тяга гантелей в наклоне — Пошаговая техника

• • Шаг 1: Встаньте перед гантелями одинакового веса.

• • Шаг 2: Наклонитесь вперед, опираясь на бедро и держа спину ровной. Возьмитесь за гантели и слегка приподнимитесь, сохраняя спину ровной.

• • Шаг 3: Удерживая это положение, сожмите лопатки назад и вниз, чтобы изолировать широчайшие.

• • Шаг 4: Гребите гантели вверх, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите широчайшие.

• • Шаг 5: Опустите гантели обратно в нижнюю точку, медленно и контролируемо, удерживая лопатки втянутыми вниз и назад.

• • Шаг 6: Повторите шаги 3-5 для предписанного количества повторений.

** Совет для профессионалов № 1: Для начала выполните это упражнение как завершающее упражнение с 3 подходами по 10–12 повторений.

** Совет № 2: Убедитесь, что ваша спина не округляется на протяжении всего упражнения. Держите спину ровно.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

* Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта.Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

Тяга гантелей в наклоне: инструкции и видео

Детали упражнения

• Целевые мышцы: Спина в целом
• Синергисты: Широчайшие мышцы спины, средние и нижние трапеции, ромбовидные кости, большие круглые мышцы, задняя дельтовидная мышца, нижняя часть позвоночника, малая большая круглая мышца, плечевая мышца, брахио-лучевая мышца
, большая грудная мышца Механика: Компаунд
• Сила: Потяните

Исходное положение

1. Держа гантель в левой руке, встаньте на скамейку правым коленом и поддержите тело правой рукой.Гантель должна свисать прямо вниз, левая рука почти полностью вытянута.

Выполнение

1. Выдохните, подтягивая гантель к талии.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Сделайте вдох, опуская гантель в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.
5. Повторите упражнение правой рукой.

Комментарии и советы

• Тяните локтем, а не бицепсом.
• Держите туловище почти горизонтально, а локоть втянут.
• Не поворачивайте туловище, когда тянете гантель вверх.
• Многие люди думают, что бицепс действует как синергист в таких гребных упражнениях, как тяга гантелей в наклоне, тогда как на самом деле они действуют только как динамический стабилизатор вместе с длинной головкой трицепса.
• Тяга гантелей в наклоне отлично подходит для развития силы верхней части тела в одностороннем порядке. Не бойтесь идти тяжело.
• Как и все односторонние упражнения (упражнения, которые позволяют тренировать одну сторону тела за раз), начинайте со своей слабой стороны и не выполняйте больше повторений с сильной стороной.Это позволит вашей слабой стороне наверстать упущенное.

Тяга гантелей в наклоне, видео

Источники

Тяга гантелей в наклоне | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Спина
Вторичные мышцы: Пресс, плечи, руки
Оборудование: Гантели
Упражнение для противоположных мышц: Отжимание

Тяга гантелей в наклоне, инструкции

1.Возьмите набор гантелей, наклоните туловище вперед и держите колени слегка согнутыми.
2. Потяните гантели к талии, одновременно сжимая лопатки.
3. Медленно опустите гири в исходное положение. Идеально: тяга в 1 секунду, пауза в 1 секунду, обратный отсчет в 2 секунды.
4. Повторить.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя тягу с гантелями в наклоне, отведите плечи назад, держите голову вверх и лицом вперед, а спину держите прямо.Выдохните, подтягивая гантели к талии, и прижмите локти к телу на протяжении всего движения.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление гантелей в наклоне к вашей тренировке помогает улучшить форму вашей спины, плеч, бицепсов и предплечий. Это упражнение также укрепляет ваш корпус и помогает привести в тонус и подтянуть все тело.

Тяга гантелей в наклоне: демонстрация

подходы и повторения

Мышцы спины сильнее мышц рук, поэтому вам следует выбрать более тяжелый набор гантелей, чтобы правильно проработать эти мышцы.Сделайте 3 подхода по 12–16 повторений и начинайте с одной руки за раз, чтобы выработать правильную форму упражнения.

Сожжено

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении тяги с гантелями в наклоне, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтягивать и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Подъем гантелей вперед
Отжимания
Круговые движения руками
Подъем в наклоне в наклоне

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как правильно и безопасно тянуть гантель одной рукой [видео]

Тяга гантели на одной руке в наклоне — одно из самых базовых, но фундаментальных упражнений в библиотеке фитнеса.

Это сложное упражнение укрепляет многочисленные группы мышц, включая заднюю часть плеча, верхнюю часть спины и широчайшую мышцу спины.

Каким бы простым ни было это упражнение, многие люди выполняют его неправильно.

Сегодняшняя статья расскажет, как правильно выполнять тягу гантелей и как использовать ее для достижения наилучших результатов.

• Укрепляет мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, средние трапециевидные, задние плечи и широчайшие мышцы спины, а также мышцы захвата и предплечья. жим лежа)
• Обеспечивает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с тягой штанги, так как вы можете выполнять это упражнение с внешней опорой

• Ромбовидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы
• Средне-низкие трапеции
• Широчайшая мышца спины
• Предплечья / хват
• Бицепс

• Возьмите нужную гантель и поместите ее рядом со стандартной скамьей
• Положите колено и вытянутую руку на скамью и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу
• Делайте все возможное, чтобы поддерживать естественную ровную осанку в течение всего времени
• Потянитесь вниз, чтобы схватить гантель, и сразу же вернитесь в ровное нейтральное положение позвоночника
• Вот как должно выглядеть исходное положение

• Убедитесь, что ваша шея также нейтральна (это означает, что вниз, а не вверх или вперед)
• Держите мышцы кора постоянно активными

• Здесь происходит наиболее частая ошибка: Начинайте тягу с
  • Сжимая широчайшие мышцы
  • Подводя локоть вверх к потолок
  • Активно втягивая лопатку к позвоночнику

• Если все сделано правильно, тупица ell должен касаться нижней части грудной клетки, а ваш локоть не должен подниматься намного выше уровня вашей спины
• Кроме того, избегайте чрезмерного вращения туловища при подъеме гантели вверх

• При движении в обратном направлении, не позволяйте лопатке выдвигаться полностью вниз.Всегда держите лопатку на некотором уровне втягивании.
• Повторить с противоположной стороны.

* Примечание. Одна сторона тела обычно сильнее, чем другая. Я сильнее с правой рукой (это моя доминирующая рука). В этом случае я намеренно сделаю на 1 или 2 повторения меньше на правую сторону, чтобы я мог добиться равного объема левой рукой.

КАК ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ

Кроме того, вы можете немного изменить упражнение, нацеленное на широчайшие мышцы, изменив угол тяги.

Вместо того, чтобы тянуть гантель к нижней части груди, как показано выше, вы можете тянуть гантель к талии.

Подойдет любой подход, и его можно комбинировать и сочетать по своему усмотрению.

• Если у вас нет скамейки для поддержки, просто положите вытянутую руку на устойчивую поверхность (например, на стойку для гантелей). Поставьте ступни на ширине плеч на одной линии, не в шахматном порядке.
• Остальное упражнение должно выполняться точно так же, как описано выше.
• Держите спину ровно, шею в нейтральном положении и сосредоточьтесь на широчайших и лопатках.

Тяга на гантели одной рукой — лишь одно отличное упражнение среди многих, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

Самая распространенная ошибка — использование чрезмерной инерции.

Когда вес начинает становиться тяжелым, необходимо использовать небольшой импульс. С учетом сказанного очень легко увлечься.

Если ваша спина слишком сильно вращается или вам нужен большой импульс, чтобы начать движение, значит, вес слишком велик.

Используйте более легкий вес и заставьте себя сделать паузу в начале повторения на 1 счет.

Затем медленно опустите гантель в темпе 2-3 секунды.

Опять же, для подъема веса важно использовать широчайшие и лопатку, а не бицепсы.

Если вы не будете активно использовать мышцы спины, значит, вы зря теряете время.

Это тот случай, если вы в первую очередь ощущаете это упражнение бицепсами.

Лучший способ выполнить это упражнение правильно — сосредоточиться на втягивании лопатки и подтягивании гантели ближе к талии.

Хотите знать, как использовать это упражнение на тренировке?

Тяга гантелей — пример отличного упражнения на горизонтальную тягу.

Мы покажем вам, как использовать его в нашем шаблоне тренировки WCT.

Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!

И ознакомьтесь с нашим постом «Лучший шаблон тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как его использовать!

Это обычная проблема.Тяга гантелей предназначена для спины, а не для бицепсов. Если вы чувствуете это упражнение только в руках, значит, вы его выполняете неправильно.

Сожмите широчайшие, поднимите локоть к потолку и втяните лопатку. Также сосредоточьтесь на гребле гантелей ближе к талии, а не к груди.

Ваш бицепс неизбежно будет задействован в движении, но вы также должны чувствовать работу мышц спины, когда используете правильную технику.

Жим — самый простой способ выполнить упражнение с тяговым усилием гантелей, однако его можно выполнять на любой прочной поверхности.

Посмотрите на тягу с гантелями в наклоне выше.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ГАНТЫ?

Да, но только при правильном выполнении. Не делайте ошибки, используя слишком тяжелый вес.

Это заставит вас использовать импульс и слишком много бицепсов. Сосредоточьтесь на активации и использовании мышц спины, как я описал выше.

Тяга гантелей — универсальное упражнение. Есть много разных способов использовать это простое упражнение для нацеливания на спину.

Тяга с опорой на грудь / Тяга на наклонной скамье

Один из вариантов, который вы можете выполнить, — это Тяга с опорой на грудь. Это упражнение требует наклонной скамьи. Для этого вам нужно лечь на грудь, одновременно поднимая гантели вверх по направлению к скамейке.

В этом варианте вы можете использовать более тяжелые веса.

КОЛОНОК ВЫКЛЮЧЕНО РЯД ДЛЯ ГАНТА

Вы также можете использовать разные углы для изменения стимула.

Например, вы можете развернуть локоть на 90 градусов, а не подгибать его к потолку.

Вариант тяги гантелей с расклешенными локтями больше подчеркнет задние мышцы плеча.

ГАНТЫ РЯД С ДВУМЯ РУКАМИ

Вы также можете выполнять это упражнение двумя руками. Один из вариантов — сделать тягу с опорой на грудь, как показано выше, или вы можете сделать тягу гантелей стоя .

Проблема со вторым вариантом в том, что вам не за что будет держаться за поддержку. В результате тяга гантелей двумя руками также проработает вашу нижнюю часть спины.

Риск получения травмы выше, если вы не можете поддерживать хорошую форму.

Возможно, это не проблема для вас, но я бы предпочел сосредоточиться на прямой работе над верхней частью спины при выполнении тяги и вместо этого использовать становую тягу для работы с нижней частью спины.

РЯДЫ RENEGADE / РЯДЫ ДОСКИ

Вы также можете выполнять ряды ренегатов / ряды досок. Это упражнение в первую очередь является укрепляющим упражнением с небольшой нагрузкой на верхнюю часть спины.

РАБОТАЮТ РЯДЫ БД АБС?

Есть, но не в значительной степени.Я бы не стал полагаться на упражнения по гребле для эффективной тренировки основных мышц.

Исключением является ренегатский ряд / ряд досок, показанный выше.

Могу ли я выполнить тягу гантелей одной рукой дома?

Да, но вам понадобится какое-то оборудование. Чтобы точно воспроизвести упражнение, вам понадобятся гантели.

У меня лично есть регулируемые гантели Bowflex, и они мне очень нравятся. Хотя они немного дорогие (текущую цену см. На Amazon).

В качестве альтернативы, вот несколько упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома, в дополнение к тренировке спины.

ОДНА РУКА

КСТАТИ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ С НАИЛУЧШИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ!

Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Тяга гантелей практична, не требует много места, требует только одного оборудования, имеет различные вариации и может выполняться опытными спортсменами или упрощена для начинающих.Это многофункциональное упражнение, которое следует включить в тренировку любого человека.

Как следует из названия, все, что вам нужно, это гантель. Вам даже не нужно владеть двумя из них, достаточно одного, чтобы начать осваивать это универсальное упражнение, которое укрепит ваши мышцы спины, плеч и трицепса.

В этой статье BOXROX объяснит все, что вам нужно знать о тяге гантелей:

— проработанные мышцы

— Как сделать тягу гантелей

— Вариации тяги гантелей

— Ошибки, которых следует избегать

— Преимущества выполнения тяги гантелей

— Кому следует добавлять тяги гантелей к своим тренировкам?

Мы выбрали 5 тренировок CrossFit, которые включают тяги гантелей, чтобы разжечь мышцы.Вы можете найти их в конце этой статьи.

Тяга гантелей — проработанные мышцы

Тяга гантелей в первую очередь воздействует на мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеча, бицепса и трицепса. Проработанные мышцы следующие:

• Latissiumus dorsi — широкая мышца вдоль задней части ребер
• Ромбовидная мышца — меньшая мышца верхней части спины
• Trapezius — расположена поперек лопаток в верхней части спины
• Задние дельты на задней части плеч
• Erector spinae которые лежат вдоль позвоночника и вращающей манжеты
• Бицепс плеча помогают стабилизировать сустав
• Трицепс

Как выполнять тягу гантелей

На скамейке, параллельной вам, положите на нее руку и колено одной и той же стороны, в то время как другая ступня касается земли.Гантель должна быть на земле рядом со скамьей и рядом с вашей стопой. Потянитесь вниз свободной рукой и возьмитесь за гантель ладонями к себе. Не забывайте всегда держать спину прямо — это будет задействовать ваш корпус на протяжении всего упражнения.

Отведите гантель в сторону, потянув локти назад к бедрам и вверх. Локоть не должен выходить за линию туловища. Опускайте гантель, пока рука полностью не выпрямится. Это одно повторение.

Вариации тяги гантелей

Вы можете изменить хват снизу , чтобы задействовать различные мышцы с помощью этого упражнения.Ладони обращены вперед в том же направлении, что и голова, означает, что ваши бицепсы станут более активными во время повторения тяги. Ладони, повернутые назад, сосредоточат внимание на мышцах спины.

Можно выполнять одно и то же движение с двумя гантелями одновременно . Для этого сохраняйте естественную кривизну позвоночника (прямая спина), пока вы наклоняетесь, держа по одной гантели в каждой руке (молотковый хват). Выполняйте тягу как обычно, сосредотачиваясь на спине, чтобы не выгибать и не выгибать позвоночник.Это называется тяга гантелей в наклоне.

Вы также можете добавить к упражнению мяч для стабилизации . Вы должны положить свободную руку на стабилизирующий мяч, чтобы задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы туловища, рук и плеч.

Мощная разновидность тяги гантелей — это тяга гантелей , изменяющая тягу гантелей . Положите две гантели на пол, примите положение планки, ступни немного шире плеч, возьмитесь за гантели так, чтобы руки были оторваны от пола.Сохраняйте нейтральное положение запястья (молотковый хват) и выполняйте по одному ряду с каждой стороны, сохраняя при этом устойчивое тело (прямая плоская спина). Это сочетает в себе преимущества планки и традиционной тяги гантелей, которая задействует ваши основные мышцы больше, чем обычная тяга гантелей.

Хотите увидеть другие упражнения для плеч с гантелями, чтобы получить идеальное круглое плечо? Кликните сюда.

Тяга гантелей — ошибки, которых следует избегать

Не перегружайте в начале упражнения.Это укрепит ваши широчайшие, но также может игнорировать меньшие мышцы-стабилизаторы спины и особенно кора. Начните с меньшего веса, большего количества повторений (15-20) и во время движения сжимайте лопатки. Увеличьте нагрузку после выполнения пары подходов с меньшим весом.

Всегда держите спину прямой, и не изогнутой. Ваша голова должна следовать в том же направлении, что и туловище, поэтому избегайте вперед и не запрокидывайте голову назад.

Перемещайте лопатки, а не руку . Лопатки должны инициировать движение тяги, а не руки. Кроме того, избегайте поворота вашего тела на во время гребли, так как это мешает задействовать лопатные мышцы. Выполняйте движение ряда контролируемым образом. Не создавайте импульс всем телом , толкаясь и дергаясь.

Держите опущенную ногу назад . Стопа, касающаяся земли, не должна находиться рядом с рукой, которая будет выполнять тягу, так как это минимизирует пространство для выполнения движения упражнения.Если поставить ступню дальше назад, широчайшая мышца раскрывается, чтобы лучше ее проработать.

Преимущества тяги гантелей

Тяга гантелей — одностороннее упражнение, то есть исправляет силу и мышечную асимметрию с обеих сторон тела.

Тяга гантелей позволяет сильно растянуться в середине повторения, что означает более быструю гипертрофию и рост мышц. Он также может улучшить осанку за счет укрепления верхней части спины, мышцы, которой обычно пренебрегают.

Это поможет вам получить привлекательную эстетическую форму . У мужчин тяга гантелей укрепит спину и создаст V-образную форму туловища. У женщин спина будет шире, а талия будет казаться тоньше, что поможет добиться формы песочных часов.

Кому следует добавить тягу гантелей к своим тренировкам?

Группы спортсменов, которым полезно добавлять тяги гантелей в свои тренировки: пауэрлифтеры , спортсмены-олимпийцы и спортсмены-кроссфиттеры .

Тяга гантелей сильно укрепляет мышцы спины, хватку и руки. Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, в значительной степени полагаются на свою спину и возможности захвата при выполнении становой тяги и любых других движений, требующих от человека приседания.

Олимпийским тяжелоатлетам нужны мышцы спины, чтобы сохранять силу и осанку в течение долгого времени с большими нагрузками.

CrossFitters могут использовать тягу гантелей, чтобы исправить любой дисбаланс в силе спины. Он улучшает спортивные результаты, например, при подтягивании и становой тяге.

Подробнее: 7 основных упражнений для спины для наращивания силы, мускулатуры и мощности для кроссфиттеров

5 кроссфит-тренировок с тягой гантелей

2 тура:

• 2-х минутные приседания с кубком
• 1-минутные чередующиеся отжимания
• 2-х минутные жимы плечами
• 1-минутные приседания
• 2-х минутные выпады
• 1-минутные скручивания на велосипеде
• 2 минуты в наклоне на тяге *
• 1 минута на колено повороты

* 1 минута на каждую руку

Тренировка Хизер Блэк

5 патронов на время:

• 7 тяг гантелей левой рукой
• 7 тяг гантелей правой рукой
• 21 жим гантелей лежа
• Тяга гантелей на 500 м

Мужчины: 50 фунтов.гантели

Женщины: 35 фунтов. гантели

Четыре части за 12 минут

EMOM на 3 минуты:

• 15 тяги гантелей (2 × 30 фунтов)
• 10 отжиманий

EMOM за 3 минуты:

• 10 подъемов гантелей (2 × 40 фунтов)
• 10 отжиманий

EMOM за 3 минуты:

• 5 тяги гантелей (2 × 45 фунтов)
• 10 отжиманий

Затем AMRAP за 3 минуты:

Выполняйте всю тренировку с бегущими часами.Никакого отдыха между секциями. Оценка — это общее количество тяги гантелей, выполненное за последний 3-минутный раздел AMRAP тренировки.

В этой тренировке используется вариант тяги гантелей, описанный здесь: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждую руку.

Тренировка Чейза Ингрэма

20 минут AMRAP

• Тяга 20 калорий
• 10 бёрпи с гантелями
• Жим гантелей 20
• 10 бёрпи с гантелями
• Тяга гантелей 20 в наклоне
• 10 бёрпи с гантелями
• 20 отжиманий на гантелях
• 10 бёрпи с гантелями

В тренировке не указан вес гантели.Также используется вариант тяги гантелей: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждой руке.

Тренировка Хизер Блэк

AMRAP за 10 минут

• 12 силовых рывков с гантелями (50/35 фунтов) (поочередно)
• 6 тяговых упражнений с гантелями (2 × 50/35 фунтов)
• 12 силовых упражнений с гантелями (2 × 50/35 фунтов)

На 10- минутные часы, выполните как можно больше обходов и повторений предписанной работы в указанном порядке.

Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 10-минутного отсчета.

Тренировка Марго Альверес

Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя • Мастер бодибилдинга

Вы можете воздействовать на задние дельтовидные мышцы с помощью задних боковых мышц, используя гантели, тросы и тренажеры. В этом посте вы узнаете, как безопасно и эффективно выполнить подъем гантелей в наклоне сидя в наклоне , чтобы достичь максимальных результатов от этого полезного упражнения.

Это то же самое, что и базовое упражнение (стоя с наклоном гантелей в стороны), но вы сидите на краю скамьи. Задняя дельтовидная мушка прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу и требует немного больше терпения. Эти мышцы обычно являются областью, которой не уделяют должного внимания, частью плеча, которую многие люди склонны игнорировать, когда тренируют плечи. Однако они придают вашим плечам невероятный трехмерный вид со всех сторон. Основным преимуществом этой позы является то, что она обеспечивает лучший баланс и снижает нагрузку на поясницу.Движение более жесткое, поэтому обычно используется немного меньший вес. Но вы также можете выполнять упражнение стоя или лежа (на плоской или наклонной скамье), но во всех случаях убедитесь, что вы сохраняете хорошее положение тела, чтобы не задействовать более крупные мышцы спины.

Другие названия этого упражнения :

• Подъем гантелей назад в стороны сидя
• Задняя дельтовидная мышца сидя
• Подъем гантелей на задние дельты (сидя)
• Гантели согнуты в стороны (сидя)

Как выполнять подъем гантелей в стороны сидя в наклоне?

Тщательно следуйте этим инструкциям по упражнениям, чтобы обеспечить безупречную технику этого потрясающего упражнения для задних дельтовидных мышц.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Начните с набора гантелей на полу по обе стороны от края скамьи. Сядьте на конец скамьи, наклонившись вперед в талии, так, чтобы верхняя часть спины была параллельна полу, а грудь соприкасалась с коленями (грудь почти касалась бедер). Опустите руки прямо вниз и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Поднимите руки в стороны и от тела, пока они не станут параллельны полу.Держите локти слегка согнутыми. Сожмите и сожмите лопатки вместе (пауза на два счета в верхней части движения), затем медленно верните гантели на пол.

Примечания для дельтовидной мышцы спины в наклоне сидя

Дополнительные полезные советы о том, как профессионально освоить это упражнение на задние дельты.

• Ваша грудь должна касаться бедер.
• Ноги держите вместе, согнутые в коленях и вперед.
• Держите гантели ладонями друг к другу (нейтральный хват).Пронзированный захват гантелей (большие пальцы рук направлены внутрь) улучшает изоляцию задней дельтовидной мышцы.
• Задние дельты — это маленькие мышцы, которым не нужен большой вес, чтобы увидеть результат.
• Старайтесь между повторениями держать гантели подвешенными к полу, чтобы мышцы все время находились в напряжении.
• Не раскачивайте корпус, позвольте задним дельтам поднимать вес. Вы всегда должны полностью контролировать свой вес.
• Держите туловище неподвижно — не поднимайте туловище, когда поднимаете гантели.
• Ведите локтями, а не руками.
• Держите локти согнутыми под углом примерно 10 градусов, чтобы не напрягать их.
• Ни в коем случае не позволяйте гантелям касаться друг друга во время упражнения.

Варианты упражнений

• Используйте пронированный хват вместо нейтрального.
• Другой способ выполнить это упражнение — выполнять его стоя, наклонившись почти на 90 градусов (туловище параллельно полу), немного согнувшись в коленях.См. Дополнительные сведения о боковых подъемах гантелей в наклоне.

Вовлеченные мышцы

Это упражнение прорабатывает дельтовидные (плечевые) мышцы. В частности, он воздействует на заднюю и среднюю дельтовидную мышцу (плечо), трапециевидную (верхнюю часть спины и шею), ромбовидную (верхнюю часть спины), малую круглую мышцу (за пределами лопатки) и подостную мышцу (лопатку).

• Основные мышцы : дельтовидная (задняя), трапециевидная;
• Вторичные мышцы : дельтовидные (средние), широчайшие мышцы спины, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, трицепсы, подостые мышцы, мышцы нижней части спины и вдоль позвоночника;
• Антагонисты : дельтовидная (передняя), большая грудная мышца, двуглавая мышца;

Упражнение по замене

Запасные упражнения с гантелями:

Упражнения по замене тросов (нижний / верхний шкивы):

Запасные упражнения на тренажерах:

Заключительные мысли

Боковой подъем гантелей в наклоне сидя относится к категории изолирующих упражнений, потому что мобилизуется только плечевой сустав.

По сути, это то же самое, что и основное упражнение (подъем гантелей в стороны в наклоне стоя), но вы сидите на краю скамейки с гантелями под ногами, которые должны быть вместе, согнутыми в коленях и вперед. Ваша грудь должна касаться бедер.

Мы настоятельно рекомендуем это упражнение на задние дельтовидные мышцы вместо вариантов стоя. Основным преимуществом этой позы является то, что она обеспечивает лучший баланс и снижает нагрузку на поясницу. Кроме того, движение более жесткое, поэтому обычно используется немного меньший вес.

Почему вы должны включать тяги гантелей в наклоне в тренировку для спины

Тяга гантелей в наклоне не должна быть чем-то, что вы время от времени бросаете в тренировку для спины. Этот тип подъема дает значительные преимущества, о которых вы знаете, если уже делаете тягу гантели на одной руке. Если нет, то ниже будет объяснено, почему они являются одним из лучших способов тренировки спины.

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

Тяга в наклоне — одно из самых универсальных упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять.Он включает в себя втягивание и депрессию лопатки, а также расширение и сжатие позвоночника через грудопоясничную область. Тяга в наклоне за счет предотвращения вращения и сгибания является отличным упражнением для стабилизации корпуса. Тяга в наклоне также прорабатывает широчайшую мышцу — одну из немногих мышц, которая проходит через позвонки грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Это делает упражнения критически важными для тех, кто страдает от болей в спине. Обычно он предназначен для работы со следующими мышцами, при этом требуется стабилизация вращательной манжеты:

Мышцы, выполняющие тягу гантелей в наклоне

При правильном выполнении тяги в наклоне по-разному задействуют несколько мышц.Когда вы ведете локтем в тягу гантелей в наклоне, вы максимально увеличиваете разгибание плеч. Это прорабатывает широчайшие мышцы спины по бокам спины, также известные как широчайшие, которые являются основными мышцами, на которые нацелено это упражнение. Удерживая плечи втянутыми и спину, прорабатывают средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, расположенные поперек и между лопатками.

Отведите плечи назад, чтобы повысить устойчивость пояса и избежать травм плеча при выполнении тяги в наклоне.

Хотя при выполнении этого упражнения вы можете чувствовать большую усталость в двуглавой мышце плеча, расположенной в передней части плеча, бицепсы являются второстепенными по сравнению с широчайшими, когда речь идет о преимуществах тяги в наклоне. Используйте свободную руку в качестве опоры и убедитесь, что нижняя часть спины слегка выгнута, а грудь высоко, чтобы не напрягать мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Каковы преимущества тяги в наклоне?

В любой силовой тренировке мышцы прилагают усилия, чтобы преодолеть сопротивление веса, как с движением, так и без него.Это вызывает увеличение мышечной массы и более высокую скорость сжигания калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы сокращаете лишний вес и жир.