Разводка гантелей сидя в наклоне: Разводка рук с гантелями сидя в наклоне

Содержание

Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Содержание

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются

средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапециевидная;
  • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
  2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
  4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку.
    Не помогайте
    рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

  1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
  4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю,
    по 15 повторений 3 подхода
    .

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне, — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение гантелей сидя в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Положите гантели перед скамьёй.
  2. Сядьте на край скамьи, ноги вместе, гантели за икрами.
  3. Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ладони развёрнуты внутрь. Это исходное положение.
  4. Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу, локти немного согнуты. Не верху сделайте выдох. (Примечание: что бы тело не раскачивалось приводите руки немного назад, а не ровно по сторонам).
  5. Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если у вас есть проблемы с нижним отделом спины лучше работать сидя.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей сидя в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение гантелей сидя в наклоне Author: AtletIQ: on

Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Это важно знать

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

  1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
  2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
  3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
  4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
  5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
  6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

  • Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
  • Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
  • Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
  • Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
  • Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Разведение в наклоне сидя

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

  • Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
  • Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
  • Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
  • Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
  • За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
  • Вести локти вверх, а не назад;
  • Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Выбор рабочих весов

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

7 эффективных упражнений на задние дельты

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Разведение гантелей сидя в наклоне

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

Тяга верхнего блока двумя руками стоя

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Перемешать и использовать!

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Читайте также

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту. Как правильно делать разведения гантелей в наклоне и какие мышцы должны работать? Разведение гантелей в наклоне сидя

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад — махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок — этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1-1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45-60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки — работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и на 5-10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне — очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его — нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад — в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые — в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук — возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении — прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант — сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки — выдыхаем, опускаем — вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стоит стесняться — ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней). Вы возьмете уже 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения — вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача — сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Эффективные упражнения:

  • Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

  • основную – заднюю головку дельты;
  • в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
  • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

  • ноги на ширине плеч или немного уже;
  • прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова уперта в торец скамьи или стену;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники
  • если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
  • руки и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
  • чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка — задний пучок , дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

  • основную – заднюю головку дельты;
  • в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
  • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

  • ноги на ширине плеч или немного уже;
  • прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова уперта в торец скамьи или стену;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники
  • если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
  • руки и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
  • чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Задний пучок «дельт» – одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, причем ее развитие очень быстро придает более внушительный вид как спине, так и рукам. Для ее тренировки существует значительное количество самых различных упражнений, и разведение гантелей в наклонево многом является самым эффективным и оптимальным вариантом.

Зачем, кому и когда?

С помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.

Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.

Анатомия и функции задних дельт

Основные

Синергисты

  • Ромбовидная мышца
  • трапециевидная
  • круглая

Мышцы стабилизаторы

  • Разгибатели запястья
  • задняя поверхность бедра
  • разгибатели позвоночника
  • большая ягодичная
  • трицепс

Преимущества разводок в наклоне

  • Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
  • образовывается более круглая форма;
  • укрепление верха спины;
  • ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
  • отсутствие частых травм;
  • улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

  1. Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
  2. Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
  3. Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.

Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.

  • Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
  • удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
  • разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
  • старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
  • в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
  • используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Кроме всего прочего, вам поможет , которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

  1. Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
  3. Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
  4. В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
  5. Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
  6. Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
  7. Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
  8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

  1. Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
  2. Остановка дыхания во время не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
  3. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
  4. Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
  5. Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
  6. Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
  7. Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне . Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
  8. Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на / , стоя/сидя, подъемы перед собой и .

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей в наклоне

Второе видео — Разведения гантелей в наклоне

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Описание упражнения

Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии. В меньшей степени упражнение также воздействует на мышцы верхней части спины: трапецию, ромбовидные, большие круглые и подостные мышцы.

Исходное положение

Взяв в руки гантели, станьте, поставив ноги на ширине плеч. Наклоните торс параллельно полу, немного прогнув спину в пояснице. Слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины. Гантели нужно держать нейтральным хватом, руки расслаблены, слегка согнуты в локтях. Голова поднята вверх, взгляд устремлён вперед.

Траектория движения

Сделайте вдох и из нижней точки одновременно поднимите гантели вверх, разводя их в стороны. Во время движения следите за тем, чтобы изгиб тела оставался неподвижным, двигается только плечо. Гантели должны двигаться в одной плоскости вертикально вверх, поэтому не отклоняйте снаряд вперед или назад. Старайтесь поднять гантели как можно выше. После достижения высшей точки остановитесь, напрягите дельты и на выдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

От хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движению подключается средний пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом задний пучок дельтовидной мышцы. Поскольку плечевые суставы повернуты внутрь, нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы снижается.

Положение спины также влияет на работающие мышцы. Если ваша спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.

Для того чтобы торс оставался неподвижным при выполнении движения, можно упереться головой в какую-нибудь опору. Также это упражнение можно выполнять лежа грудью на наклонной скамье.

Рекомендации к выполнению

Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьётесь гораздо лучшей прокачки и сокращения задней части дельтовидных мышц. Чтобы добиться лучшей прокачки и максимального сокращения трапеции и ромбовидной мышцы, сводите лопатки в верхней точке. Не используйте тяжелые гантели и не поднимайте гантели рывками за счет инерции, это не даст вам технически правильно отработать упражнение. Для того чтобы обезопасить суставы, достаточно слегка согнуть локти, поэтому не сгибайте руки в локтях слишком сильно, так вы существенно уменьшите амплитуду движения и, соответственно, нагрузку на дельты.

Техника выполнения
  • Держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), наклонитесь вперед от поясницы. Спина ровная, голова поднята.
  • Поднимите гантели до уровня ушей, немного сгибая при этом руки в локтях.
  • Опустите гантели в исходное положение.

Тренировка на стуле для верхней части тела | WW США

Практически каждый может получить пользу от силовых тренировок, и исследования показывают, что они не только улучшают силу, предотвращают остеопороз и облегчают тревогу и депрессию, но также повышают чувствительность к инсулину, снижают кровяное давление и жировые отложения, а также могут помочь снизить риск определенные болезни и недуги.

Лучшие новости? Эти удивительные преимущества могут быть вашими всего лишь после пары 15-20-минутных занятий в неделю, и пока вы прорабатываете все основные группы мышц тела, подъем тяжестей не требуется.

Мы разработали эффективную и сбалансированную тренировку для верхней части тела, которую может выполнять практически каждый, независимо от того, привязан ли он к стулу. Тренировку можно усложнить или облегчить за счет размера используемых вами отягощений. Для начала вам ничего не понадобится, только прочный стул, пара гантелей и вода. Черт возьми, вы даже можете выполнять программу без веса, просто убедитесь, что вы сокращаете (сгибаете) мышцы, над которыми работаете во время концентрической (сокращение / укорачивание) фазы каждого упражнения. Совместите эту тренировку с тренировкой на стуле для нижней части тела, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы получить — и оставаться — здоровым!

Рекомендации по хорошей тренировке на стуле для верхней части тела

  • Используйте стул без подлокотников и колес.
  • Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Высота стула должна позволять вам твердо стоять на ногах. Держите лодыжки, колени и бедра на одной линии при выполнении каждого упражнения.
  • Сядьте прямо, спина прямая, плечи расслаблены, не сгорбившись к ушам.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
  • Держите шею в нейтральном и естественном положении.
  • Вдохните, опуская вес, и начните выдох примерно на середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.
  • Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, сделайте короткие перерывы в позе, а затем вернитесь к тренировке.
  • Если вы решили отказаться от использования внешнего веса, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на каждом из движений и напрягаете работающие мышцы, чтобы добиться от них максимального эффекта.

WW кресло для тренировки верхней части тела

Упражнения патронов Повторы
Разогрев 5 минут
Тяга в наклоне 2 15-20
Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону 2 15-20
Жим от груди с наклоном назад 2 15-20
Мини-отжимание на трицепс 2 15-20
Боковой подъем 2 15-20
Рубить древесину 2 15-20
Боковой подъем в наклоне 2 15-20
Сгибание молота 2 15-20
Грудь муха 2 15-20
Разгибание на трицепс над головой 2 15-20
Y-Press 2 15-20
Рисунок 8 2 15-20


Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены, и повторите схему дважды.(Вы также можете начать с одного раунда и добавлять больше по мере того, как становитесь сильнее.)

Сделайте пятиминутную разминку или завершите первый круг без гантелей в качестве разминки и добавьте вес во второй и третий подходы.

Выполните 15-20 повторений каждого движения.

В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего. Когда закончите, не забудьте растянуть мышцы верхней части тела.


Описание упражнений на стуле


Тяга в наклоне

Рабочая часть тела: Спинка
Комплект: Подойдите к переднему краю стула и возьмитесь по гантели в каждую руку.Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя верхнюю часть спины ровной, а не округлой, и позвольте рукам опускаться к внешней стороне голеней. Удерживая шею в нейтральном положении, а глаза сосредоточены перед ногами, напрягите брюшной пресс и слегка сожмите лопатки вместе. Это ваша стартовая позиция.
Go: Потяните гантели вверх, позволяя локтям подняться и направить назад так, чтобы они выходили за линию вашей спины. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Повторите для повторений.

Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону

Проработанная часть тела: Бицепс
Набор: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам ладонями вверх (обращенными вперед). Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
Go: Согните вес к плечам. Не смещая руки по бокам, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.Теперь разверните ладони в стороны, чтобы они смотрели в каждую сторону, удерживая плечи приклеенными к телу, и согните вес к плечам. Медленно опускайтесь. Это одно повторение. Повторите для повторений.

Жим от груди с наклоном назад

Рабочая часть тела: Грудь
Расстановка: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть спины и плечи поддерживались спинкой стула. Поднимите гантели к плечам ладонями к ступням, локти приподняты.
Go: Медленно надавите на гири вверх и наружу — примерно под углом 45 градусов — до тех пор, пока руки не станут прямыми. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите для повторений.

Мини-отжимание на трицепс

Работа части тела: Трицепс
Расстановка: Сядьте на край стула, ступни на полу. Положите ладони на стул — руки прямые — вплотную к бедрам, и осторожно сдвиньте ягодицы с края стула.
Go: Держа руки ближе к туловищу, согните их, чтобы замедлить ваше тело на пару дюймов вниз, затем надавите ладонями и выпрямите руки, чтобы снова подняться. Повторите для повторений.

Боковой подъем

Проработанная часть тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, руки по бокам, слегка согнутые в локтях. Держите плечи на уровне бедер, не наклоняйтесь вперед или назад.
Go: Поднимите руки наружу и вверх до уровня плеч. В верхней части диапазона движения запястья и локти должны находиться на одной линии с вашими плечами. Не позволяйте запястьям сгибаться вверх или вниз. Сделайте обратное движение и повторите для повторений.

Рубить древесину

Проработанная часть тела: пресс / ядро ​​
Схема: Сидя на краю стула, держа по одной гантели в каждой руке, поверните туловище влево, поднимая вес тела через левое плечо.Будьте осторожны, чтобы не сместить нижнюю часть тела.
Go: Медленно поверните туловище вправо, опуская гантель по дуге к внешней стороне правого бедра. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Боковой подъем в наклоне

Рабочая часть тела: Плечи и верхняя часть спины.
Расстановка: Подойдите к переднему краю стула и возьмитесь по гантели в каждую руку. Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах — держите верхнюю часть спины плоской, а не округлой — и позвольте рукам опускаться наружу от голеней, слегка согнув локти.Удерживая шею в нейтральном положении, а глаза сосредоточены перед ступнями, напрягите брюшной пресс и сожмите лопатки вместе.
Go: Поднимите гантели наружу и от тела — как крылья, готовящиеся к полету — на высоту плеч. Медленно верните вес в исходное положение и повторите упражнение.

Сгибание молота

Проработанная часть тела: Бицепс
Расстановка: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, ладони смотрят к ногам.Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
Go: Согните вес к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий. Уменьшите вес и повторите упражнение.

Грудь муха

Рабочая часть тела: грудь
Схема: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями ладонями друг к другу. Откиньтесь назад, чтобы ваше тело поддерживалось спинкой стула.Поднимите гантели на 45 градусов ладонями друг к другу, слегка согнув каждый локоть.
Go: Разведите руки в стороны, останавливаясь, когда запястья совпадают с плечами. Включите мышцы груди, когда вы делаете обратное движение и возвращаетесь к исходному положению. Повторите для повторений.

Разгибание на трицепс над головой

Проработанная часть тела: Трицепс
Расстановка: Сядьте на край стула, ступни на пол, сжимая гантели в каждой руке.Поднимите руки вверх над головой, над ушами.
Go: Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Когда вы почувствуете растяжение тыльной стороны предплечий, поменяйте движение и поднимите гантель обратно вверх, останавливаясь, не дожидаясь блокировки локтей. Повторите для повторений.

Y-Press

Проработанная часть тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, около плеч, ладони смотрят от вас, локти опущены по бокам.
Go: Выпрямите руки, двигая ими вверх и наружу, образуя букву «Y» со своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Рисунок 8

Работа части тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула, держа в каждой руке конец гантели. Вытяните руки прямо из груди, слегка согнув локти.
Идите: Переместите гантель в виде восьмерки боком перед собой.Сохраняйте диапазон движений между высотой бедер и плеч, помня о вращении туловища во время выполнения упражнения.

5 более эффективных силовых движений сидя

Вот секрет силовых тренировок, о котором часто забывают: некоторые движения обеспечивают гораздо большую отдачу, когда вы выполняете их сидя, а не стоя. Вот пять вариантов.

Тяга на тросе

Чтобы правильно воздействовать на мышцы верхней части спины во время тяги, лопатки должны двигаться навстречу друг другу.Когда вы выполняете стоячую тягу на кабеле, это открывает потенциал для перекрытия нижней части спины, вызывая смещение позвоночника и снимая акцент с целевых мышц. Однако выполняйте эти тяги сидя, и позвоночник останется фиксированным в более нейтральном положении — это позволит вам по-настоящему сосредоточиться на верхней части спины.

Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук сидя дает двойную пользу: во-первых, вы вынуждены использовать гантели, поскольку удерживать штангу в этом положении невозможно — это дает больше изоляции и больше времени проводится под напряжением, если вы чередуете руки. .Во-вторых, это ограничивает любую читерскую тактику, которую можно использовать при подъеме стоя (особенно наклон или махание груза). Вы можете заметить, что пара 30-фунтовых гантелей кажется даже тяжелее, чем 80-фунтовая штанга, когда будете выполнять свои повторения.

Жим от груди / жим от груди с тросом

Ключ к полной изоляции при любом движении груди — это держать плечи в правильном положении. Но нахождение в тросе, настроенном для выполнения жимов, дает плечам слишком большую свободу передвижения при переносе нагрузки, что может привести к дискомфорту вращающей манжеты плеча.Когда вы сидите за тренажером для жима от груди или садитесь на скамью между тросами для жима от груди, теперь вы можете использовать спинку, чтобы скрепить лопатки вместе и спину во время подъема. Вы сразу заметите усиление стимуляции грудных мышц и уход от нагрузки на плечи.

Жим гантелей над головой

Присядьте для этого движения, и вы обнаружите, что все изменится: вы не сможете подкрасться к помощи ног, чтобы перенести вес над головой, что означает, что вы полностью полагаетесь на сила плеч и стабильность мышц туловища для выполнения повторений.Из-за этого движение сильно отличается от обычного жима гантелями плечами. Посмотрите, как это делается здесь.

Разгибания трицепсов над головой

Стоять на кабельной стойке в шахматном порядке с парой канатов и неуклюже возиться с позиционированием в разгибании трицепсов над головой — постоянный источник разочарования для многих лифтеров. Одна из самых больших проблем? Вам нужно, чтобы ваши локти находились как можно выше над головой, чтобы реально задействовать трицепсы, но, когда они встают, многие неподвижные атлеты позволяют локтям опускаться вперед (если бы вы смотрели сбоку, вы бы увидели, что верхняя часть руки скрывает их лицо. .В результате получается случайный подъем, который практически не затрагивает трицепсы. Хуже того, увеличение нагрузки в этом положении обычно приводит к тому, что ваше тело искажается, чтобы выполнить повторения, и это еще больше уводит фокус от трицепсов.

Французский жим сидя поможет устранить эти проблемы и позволит сосредоточиться на тыльной стороне рук. Посмотрите здесь.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами

Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок.Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

Почему свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, активируют меньшие группы стабилизирующих мышц для управления упражнением. С другой стороны, тренажеры с отягощениями, как правило, заставляют группы мышц работать в очень строгих плоскостях движения. Обратной стороной этого очень строгого движения является то, что, хотя некоторые группы мышц станут значительно сильнее, другие, более мелкие, не будут задействованы.

Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами заключается в том, что они облегают ваше тело, поэтому движение можно выполнять правильно. Хотя тренажеры сопротивления можно регулировать, например, высоту сиденья, характер движения по-прежнему в значительной степени определяется тем, как устроен тренажер.

Спортсмены обычно отдают предпочтение упражнениям с гантелями, а не тренажерам, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для конкретного вида спорта. Они также знают, что разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть их распорядка используют упражнения со свободным весом.

Упражнения по мышечной группе

Упражнения с гантелями ниже разделены на основные группы мышц тела. Существует буквально неограниченное количество программ, которые вы можете составить с помощью всего лишь горстки этих упражнений. Первый шаг — определить результат — например, общую физическую форму, увеличение мышечной массы, силовую выносливость, улучшение спортивных результатов. Это не только будет определять, какие упражнения с гантелями вы выберете, но также будет определять вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выбираете.

Примеры программ силовых тренировок, посвященных различным элементам силы, см. В основном разделе силовых тренировок.


Упражнения с гантелями на грудь

Прессы с плоской грудью

  1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
  2. Опустите гантели к груди контролируемым образом.
  3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
  4. Избегайте блокирования колен

Жим от груди на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите, как указано выше.

Мухи с плоской грудью

  1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью.
  2. Слегка согните руки в локтях и поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
  3. Раскройте объятия в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
  4. Когда плечи параллельны полу, верните веса в исходное положение и повторите.

Наклонные грудные мухи

  1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите, как указано выше.

Упражнения с гантелями для плеч

Жим от плеч сидя

  1. Сядьте на скамью с гантелями над головой. Убедитесь, что спина ровная.
  2. Медленно опустите гантели к плечам.
  3. Когда руки повернуты под углом 90 градусов, снова нажмите гантели и повторите.

Боковое поднятие

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч, держа гантели по бокам.
  2. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми.
  3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите спину и повторите.

Мухи обратным ходом

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
  2. Держите гантели рядом с ногами и слегка согните руки. Раскройте руки, держа локти согнутыми.
  3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите гантели назад.

Подъемы вперед

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к бедрам.
  2. Поднимите одну гантель прямо перед собой.
  3. Когда рука параллельна земле, медленно опустите гантель назад. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения с гантелями для спины

Подъемники мертвые

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Согните поясницу и колени, чтобы опустить вес на ноги. Спина должна оставаться плоской, поясница должна быть слегка выгнута внутрь. Держите голову вверх во время упражнения.
  3. Встаньте прямо, используя поясницу и ноги, сохраняя ровную спину и поднимая голову.

Ряд одной рукой

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
  2. Держите одну гантель с вытянутой рукой.
  3. Поднимите гантель до уровня живота, сохраняя неподвижность во время движения.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите. После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

Тяга лежа в наклоне

  1. Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки вниз.
  2. Подтяните гантели вверх к груди.
  3. Медленно опустите гантели назад и повторите.

Упражнения с гантелями трапеции

Вертикальные ряды

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держа гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
  3. Задержитесь на счету до 2, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

пожимает плечами

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите руки прямыми, «пожмите плечами» как можно выше и держите руки на счете до 3.
  3. Расслабьтесь и повторите.
  4. Не поворачивайте плечи назад, когда вы пожимаете плечами.

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.
  2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
  3. Держите локти близко к телу и согните вес, сгибая локти.
  4. Медленно опустите гантели и повторите.


Молотковые завитки

  1. Встаньте прямо с гантелями по бокам.
  2. Поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели на тело.
  3. Сгибайте гантели медленно, держа локти близко к бокам.

Кудри Проповедника

  1. Установите скамью так, чтобы спинка была примерно под 45 градусов.
  2. Встаньте за скамейку. Удерживая опору гантелей за предплечье на спинке, рука полностью вытягивается.
  3. Прижмите плечо тыльной стороной к спинке сиденья и согните гантели к лицу.
  4. Медленно опускайте гантель до тех пор, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Концентрированные завитки

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
  2. Держа гантель, поместите локоть на внутренней стороне бедра, чуть выше колена.
  3. Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
  4. Медленно опустите вес и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.


Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибания на трицепс над головой

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель прямо над головой с полностью вытянутой рукой. Застегните локоть свободной рукой для поддержки.
  3. Медленно согните локоть так, чтобы гантель опускалась за голову.
  4. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте руки.

Френч-пресс

  1. Лягте на скамейку. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны касаться друг друга.
  2. Держа плечи заблокированными, позвольте локтям согнуться, чтобы гантели опускались по обе стороны головы.
  3. Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.

Откидывание на трицепс

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
  2. Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Локоть следует согнуть под прямым углом.
  3. Вытяните локоть так, чтобы рука была параллельна земле.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями для ног

полуприседания

  1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в коленях до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
  3. Держите спину ровной, поясницу слегка выгните внутрь и голову вверх.
  4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады с гантелями

  1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой примерно на 2 фута и согните колено примерно на 90 градусов. Когда вы ставите ногу, согните ее в колене так, чтобы она почти касалась пола.
  3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ноги.


Упражнения с гантелями для икр

Одноножковые прессы для телят

  1. Установите спинку сиденья в вертикальное положение.Держа гантель в одной руке сбоку, другой рукой положите на скамью для поддержки.
  2. Встаньте одной ногой на край рамы скамейки.
  3. Встаньте на цыпочки, используя свободную руку, чтобы уравновесить себя. Не отталкивайте себя рукой.
  4. Медленно опуститесь на землю и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Подъемы на носки сидя

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии примерно 12 дюймов.
  2. Упереть гантели в бедра, удерживая их.
  3. Сидя, поднимайте пятки, используя только пальцы ног.
  4. Опустите пятки на землю и повторите.

пожилых людей / пожилых людей, сидящих с легким весом / упражнения с гантелями для силы, реабилитации и физиотерапии. Этот DVD пригодности гантелей веса пожилых людей легкий хорош также для легких упражнений остеопороза, упражнений диабета, упражнений артрита, DVD упражнений Альцгеймера. Фильмы и сериалы

Описание продукта

Пожилые люди, сидящие с легкими гантелями (гантелями) DVD-диск с фитнесом, также подходит для силовых тренировок, остановки потери мышечной массы, пожилых людей, физиотерапии и реабилитационных упражнений .

Этот DVD-диск для пожилых людей с легкими весами (гантели) содержит упражнения, которые выполняются сидя с упражнениями в медленном темпе. Этот DVD-диск с упражнениями «Легкое сидение с легкими гантелями» также подходит для летних и зимних упражнений в помещении.

Этот DVD с упражнениями с легкими весами (гантелями) хорош также для женщин, старше 50 лет, бэби-бумеров, больших размеров и сильно страдающих ожирением, а также хорош для легких упражнений для похудания, оздоровительных упражнений для пожилых людей, групповых упражнений, дома для престарелых, ухода за престарелыми, Центры дневного ухода за пожилыми людьми, Центры престарелых.

Этот DVD с упражнениями с легкими весами содержит мягкие упражнения, которые придадут вам силы, добавят равновесие всего за несколько недель, остановят потерю костной массы (остеопороз), уменьшат боль при артрите, снизят уровень холестерина.
Этот DVD содержит упражнения по укреплению верхней части тела для плеч, рук, верхней части спины, шеи, груди, брюшной полости, нижней части спины, бедер, бедер и ног.

Этот DVD содержит безопасный, безударный, неаэробный и эффективный фитнес-режим. Sunshine Сначала демонстрирует упражнение, а затем начинает набор, что упрощает выполнение.
Этот DVD-диск с сидячими упражнениями с легкими весами (гантелями) включает: легкую разминку, программу силовых упражнений для всего тела (в медленном темпе), заминку с упражнениями на растяжку и дыхание, а также сегмент релаксации с природой и успокаивающей музыкой.
Этот DVD-диск с легкими весами / упражнениями с гантелями для легкого сидения также подходит для летних и зимних упражнений в помещении. Всего за несколько недель вы приобретете силу, гибкость, подвижность суставов и дополнительный баланс с этим DVD с упражнениями и фитнесом с легкими весами (гантелями).
Этот DVD-диск с силовыми упражнениями для пожилых людей с легким весом (гантели) сделает вас сильными, здоровыми и независимыми.

Об актере

Саншайн — сертифицированный ACE персональный тренер для членов AARP Американским советом по физическим упражнениям.
Сертифицированный персональный тренер ACE, Американский совет по физическим упражнениям,
, и сертифицированный Американским институтом фитнеса AIFE, программы упражнений для пожилых людей

Как выполнять жим гантелей сидя над головой Упражнение плечами

Когда приходит время наращивать верхнюю часть тела, есть несколько проверенных и проверенных силовых упражнений на выбор.Жим гантелей сидя — популярное упражнение на верхнюю часть тела для лифтеров любого уровня подготовки. Когда дело доходит до создания более сильных и больших дельт (боковых и передних) и верхних трапеций, вариации жима гантелей плечами являются одними из самых распространенных движений, которые тренеры включают в программирование.

В этом руководстве мы разберем жим гантелей от плеч сидя и обсудим, как использовать это упражнение более стратегически, когда мы хотим сосредоточиться на построении более сильной верхней части тела. Мы также рассмотрим лучшие советы по жиму гантелей от плеч сидя и самые распространенные ошибки, которых следует избегать.

Для начала вам понадобятся скамья с отягощениями и гантели. Установите скамью в верхнее положение так, чтобы подушка и сиденье образовывали угол 90 градусов. Вы также можете выполнять упражнение без наклонной скамьи — просто будьте готовы уделять дополнительное внимание укреплению туловища, чтобы сохранять безопасное положение во время подъема.

Как выполнять жимы гантелей сидя

Выполняя жимы гантелей сидя, я предпочитаю прибавлять к своим целям, как выполняю повторения.В частности, что касается силы, эти ведра или точки фокусировки включают развитие силы и демонстрацию силы.

Когда дело доходит до развития силы, я немного более внимателен к позиционированию, диапазону движений и общей эффективности выполнения каждого повторения. Демонстрация силы включает самоорганизацию тела, позволяющую производить повторения, соответствующие используемой интенсивности.

Для жима гантелей сидя мы собираемся использовать технику, которая ограничивает разгибание туловища, чтобы обеспечить максимально возможное напряжение в вертикальных жимовых мышцах.

1. Совершенствуйте установку

Возьмите гантели и поднимите их (используйте колени, чтобы поддерживать вес на высоте плеч). Я предпочитаю делать это по одной гантели за раз. Затем установите позиционирование установки. Это влечет за собой расположение туловища для достижения поставленных целей (развитие силы) и обеспечение того, чтобы мы создавали некоторое напряжение в ногах, ступнях и бедрах, чтобы у нас было твердое основание, с которого можно было надавить, и мы могли максимально использовать устойчивость сиденья. .

2.Установите нижнее положение

После того, как вы подняли гантели и создали последовательную и устойчивую основу, вы затем определите, где вы будете заканчивать каждое повторение в эксцентрическом (модели движения опускания). Это важно, так как поможет нам осознавать постоянное выполнение повторений и построить стартовую силовую механику для вертикального жима.

3. Нажмите, «Блокировка» и следите за торсом

В зависимости от веса, который вы используете, и вашей настройки, теперь пора подготовиться к текущей задаче и нажать.Я говорю об этом, потому что нам нужно адаптировать стратегии гидравлической фиксации, которые влияют на то, что мы пытаемся достичь, а в данном случае это развитие силы вертикального пресса.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

При локауте, если целью является развитие силы и гипертрофии, может быть полезно выполнить более мягкий локаут — другими словами, полностью не зажимайте локти в верхней части жима.Это сохранит напряжение в мышцах верхней части тела и ограничит возможность лязгать гантелями над головой. Мне нравится сигнал «поднесите бицепсы и дельты к ушам» — и, используя его, подайте сигнал вертикальному давлению, останавливаясь, избегая полного разгибания локтей.

Когда дело доходит до положения туловища, мне нравится тренировать легкий контакт со скамьей (если вы используете наклонную скамью), чтобы лопатки с большей легкостью открывались во время жима. Мы также хотим ограничить разгибание туловища, чтобы сосредоточить внимание на вертикальных надавливающих мышцах, поэтому поддержание легкого контакта с большей частью туловища — достойный сигнал для изучения и использования.

Джейк Боли

Мышцы, которые вы прорабатываете при жиме гантелей сидя

В жиме гантелей над головой сидя задействованы несколько мышц, и различные мышцы изменяют свою активность в зависимости от стратегии, которую мы применяем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, будут задействованы следующие мышцы:

  • Передние дельты
  • Боковые дельты
  • Верхняя трапеция
  • Трицепс

    Это не единственные задействованные мышцы, но они Вы — первопроходцы.Чем больше мы вытягиваем туловище для пресса, мы немного смещаем акцент в работе этих мышц и больше задействуем такие мышцы, как большая грудная клетка (точнее, ключичная голова).

    Жим гантелей от плеч сидя

    У меня есть два основных совета, о которых я хотел бы помнить при жиме гантелей от плеч сидя.

    Совет 1. Определите свои цели

    Определите свои цели и поймите, как применять различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.Это будет означать изменение механики движений для конкретных целей и адаптации, такие как большее удлинение для более максимального проявления силы по сравнению с сохранением более жесткой формы для развития силы.

    Вдобавок к этому вы можете изменить механику с целью создания большего напряжения в мышцах верхней части тела, если ваши цели ориентированы на гипертрофию.

    Совет 2: осознанное позиционирование

    Мы обсуждали в практическом руководстве, но я думаю, что может быть действительно полезно обратить внимание на то, какое давление вы прикладываете к скамье для выполнения повторений.Если вы сильно упираетесь в скамью верхней частью спины, то, вероятно, вы разгибаетесь больше, чем предполагалось, или снижаете нагрузку на некоторые мышцы верхней части тела, отвечающие за плавный вертикальный жим.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ошибки в жиме гантелей из положения сидя

    Я часто вижу две основные ошибки в тренажерном зале, когда люди выполняют жим гантелей сидя.

    Ошибка 1: непоследовательные повторения

    Непоследовательные повторения могут нарушить траекторию прессинга и плавность выполнения различных подходов. Это может выглядеть как скорость, которая меняется во время каждого опускания и нажатия части движения, или несовместима с тем местом, где мы останавливаем пресс внизу. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.

    Ошибка 2: Звон гантелей вместе

    Нет причин звенеть головками гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей сидя.Все, что вам нужно сделать, это сбросить вашу механику с верхней точки движения, когда вы перейдете от жима к опусканию.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как делать жим гантелей от плеча

    В наши дни ручная кладь бюджетных авиакомпаний — король.У каждого обычного путешественника есть чемодан, который раздвигает пределы допуска по размеру бортовых сумок, даже не превышая их, потому что ничто не мешает началу отпуска, как необходимость платить надбавку за сдачу багажа в багажное отделение.

    Почему мы об этом говорим? Потому что поднимать громоздкую ручную кладь в верхние шкафчики теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к нему лучше, чем жим от плеч (также известный как жим над головой), и нет лучшего свободного веса для начала, чем гантели.Это потому, что использование гантелей вместо штанги гарантирует, что каждая сторона вашего тела будет одинаково сильной, потому что вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы поднимать вес.

    Так что, если вам нужны сильные, широкие плечи, которым позавидуют все в салоне, добавьте жим гантелей плечами в свои тренировки в тренажерном зале. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить / крикнуть нам, когда все на вашем следующем рейсе попросят вас поднять свой багаж в шкафчики.

    Как выполнять жим гантелей от плеч

    Сначала выберите гантели.Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень сложным в середине сета. Вы почти хотите почувствовать, что выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса также может означать, что вы рискуете травмировать плечи, если ваша форма станет неаккуратной из-за нагрузки.

    Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °. Не отклоняясь назад, вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес над головой.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Варианты жима гантелей от плеч

    Жим гантелей из положения сидя

    Жим гантелей плечом из положения сидя — всегда на скамье с вертикальной спиной для полной поддержки — позволяет поднимать тяжелее, чем стоя. Почему это? Вашим маленьким стабилизирующим мышцам не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать торс, потому что он поддерживается скамьей, а это означает, что ваши плечевые мышцы способны действительно прикладывать максимальные усилия, чтобы двигаться и управлять весами.В результате у вас становятся все шире и шире плечи. Вот как это сделать.

    Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Держите грудь вверх, а корпус напряженным, смотрите прямо вперед на протяжении всего движения. Нажимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, сделайте паузу, затем начните следующее повторение. Подпрыгивание из нижнего положения вызывает большую нагрузку на ваши плечи и означает, что вы используете инерцию для перемещения веса, а не мышц.

    Всегда не забывайте тщательно разминаться, когда пытаетесь поднимать тяжести плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более уязвимым к травмам.

    Жим гантелей

    Для более динамичного движения плечами вы можете попробовать жим гантелей. Снова начните с поднятия гантелей за плечи, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете с медленного опускания в четверть приседания. Оттуда подтолкните пятки и нажмите на гантели над головой.Медленно опустите гантели обратно на плечи и повторите. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко при приседании, ровно настолько, чтобы позволить вам набрать силу и получить импульс, чтобы подтолкнуть вес над головой. Этот дополнительный импульс в жиме на толчок должен позволить вам поднять больший вес, чем при стандартном жиме от плеч, хотя удерживать гантели вверх во время приседания все еще нелегко.

    Молотковый жим от плеч

    Для этого варианта поменяйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга при поднятии гантелей.Это изменение в захвате задействует различные мышцы плеч, а также может оказывать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом их укреплять, следует рассмотреть вариант с молотком.

    Подруливающее устройство с гантелями

    В варианте «жим с толчком» вы опускаетесь на четверть приседа до того, как нажимаете гантели, что было слышно, но с подруливающим устройством вы опускаетесь полностью в полное приседание. Это потрясающее комплексное упражнение, которое сильно нагружает мышцы всего тела.Удерживая гантели за плечи, присядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны земле, затем поднимитесь вверх, проталкиваясь пятками и нажимая подслушанные гантели. Когда вы выполняете упражнения с легкими весами, позволяя вам двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую форму, подруливающее устройство является отличным упражнением для всего тела, которое можно включить в тренировку HIIT.

    Видео-упражнения и советы

    Профиль упражнения
    • Целевая мышечная группа
    • Тип упражнения Прочность
    • Необходимое оборудование Гантель
    • Механика, соединение
    • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
    • Уровень опытаНачальный
    • Вторичные мышцы

      Ловушки, трицепсы

    Целевая группа мышц

    Плечи

    Жим гантелей сидя: обзор

    Жим гантелей сидя — это разновидность жима гантелей стоя и упражнение, используемое для укрепления мышц плеч.

    Жим над головой — это фундаментальное упражнение для создания базовой силы и построения полностью сбалансированного телосложения.

    Использование гантелей вместо выполнения упражнений со штангой позволит человеку в равной степени укрепить каждую сторону мышцы.

    Упражнение может быть включено в тренировки плеч, тренировки толчков, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

    Жим гантелей сидя. Инструкции

    1. Установите скамью с регулируемым углом наклона до 90 градусов и выберите желаемый вес из стойки.
    2. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Положите конец гантели на колени и сядьте на скамью.
    3. Используя безопасные и контролируемые движения, поднимайте колени по одному, чтобы каждая гантель встала на место.
    4. Когда гантели на месте, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.
    5. Сделайте глубокий вдох, затем нажмите на гантели над головой, разгибая локти и сокращая дельтовидные мышцы.
    6. Медленно опустите гантели в исходное положение (руки должны быть примерно на 90 градусов или немного ниже, в зависимости от длины конечностей).
    7. Повторите желаемое количество повторений.

    Жим гантелей сидя

    1. Держите спину ровно на подушке на протяжении всего упражнения.
    2. Не позволяйте голове слишком сильно высовываться вперед.
    3. Подведите бицепс к уху и выдыхайте, нажимая на него.
    4. Если вы чувствуете давление в шее или защемления во время движения, постарайтесь решить проблему недостаточного разгибания грудного отдела позвоночника или сгибания плеча.
    5. Держите локти слегка согнутыми вверху и не запирайте полностью, это поможет сохранить напряжение в плечах.
    6. Если вы не можете зафиксировать локти над головой, это может указывать на отсутствие подвижности плеча из-за плохого вращения лопатки вверх.
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *