Разводка гантелей сидя в наклоне: Разводка рук с гантелями сидя в наклоне

Содержание

Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?

Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, жим штанги лежа горизонтально) дают нагрузку только на передний пучок.

По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задний пучок дельт;
  • синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ), ромбовидные;
  • стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
  • улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
  • увеличение стабильности в жимовых движениях;
  • устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с проворотом кистей;
  • стоя с упором головой о скамью;
  • стоя в наклоне у блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
  • не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
  • разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
  • в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
  • не используйте гантели большого веса;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9;
  • тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14.0;
  • диагональные отведения руки с нижнего блока — 35 ± 17.0;
  • разведение рук с гантелями стоя — 33 ± 14.4.

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?

Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4

сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне, — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение гантелей сидя в наклоне видео

Разведение рук с гантелями сидя

Это анаэробное, односуставное, изолированное, тяговое упражнение для проработки средних дельтовидных мышц. Предназначено для прицельного развития верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для поддержания формы волейболистов, тяжелоатлетов, гандболистов, гимнастов. Может использоваться как часть сплит системы на проработку верхнего плечевого пояса. Применяется в качестве дополнения к базовым упражнениям.

Особенности выполнения разведения рук с гантелями

  • При работе на силу: укрепляет плечи.
  • При работе на массу: увеличивает объём дельтовидных мышц.

Альтернатива: разведение рук с гантелями стоя (усиливается нагрузка на спину), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (задействует максимум мышечных групп).

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние). Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые.

Техника выполнения разведения рук с гантелями

  • Требуемый уровень подготовки: начальный.
  • Сложность: средняя.
  • Инструментарий: гантели, скамья.
  • Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят к бедрам.
  • в нижней точке: гантели параллельны бедрам. Предплечья касаются ног;
  • в верхней точке: два плеча образуют горизонтальную линию.

Допускается

  • подъем гантелей выше уровня плечевых суставов;
  • упор спиной о скамью с углом наклона 90 градусов;
  • выполнение представителями обоих полов;
  • Запрещается: выполнение при травмах верхнего плечевого пояса.

Типичные ошибки

  • Прямые руки перегружают кисти.
  • Разворот гантелей повышает вероятность травм, усиливает нагрузку.
  • Избыточный вес снаряда повышает вероятность травм, портит технику выполнения.
  • Раскачивание корпуса нивелирует нагрузку, снижает эффективность.

Задействованные суставы: плечевые, лопатки.

Подготовка: Исходное положение сидя. Спина выпрямлена. Гантели в руках. Хват прямой сверху. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Ноги согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение разведения гантелей сидя

Медленное, без рывков и форсирования. Корпус тела неподвижен. Акцент на негативной фазе.

Шаг 1: Одновременно поднимаются обе руки на выдохе. В верхней точке пауза. Угол в локтях сохраняется. Мизинцы в хвате выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. Пауза не требуется.

Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.

Использование вместо скамьи фитбола дает нагрузку на кор, повышает сложность выполнения, требует стабилизации тела.

Вариации разведения рук (в наклоне)

Снимает нагрузку со спины. Позволяет сконцентрировано проработать дельтоиды. Дает дополнительно нагрузку на дельтовидные мышцы (задние). Снижает вероятность ошибок техники выполнения.

Требуемый уровень подготовки: средний.

Инструментарий: гантели, скамья.

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние, задние).

Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые, трицепс плеча.

Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят вместе.

Задействованные суставы: плечевые.

Выполнение разведения рук с гантелями сидя

Исходное положение сидя. Колени вместе. Грудь прижимается к коленям. Ступни выведены за колени. Тренируются обе руки одновременно или поочередно.

Шаг 1: Руки должны подниматься на выдохе. В верхней точке выдержите паузу. Угол в локтях должен сохраняться. Два плеча должны образовывать горизонтальную линию. Мизинцы находятся выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. В нижней точке гантели уходят за голень.

Разведение рук сидя

разведение рук в наклоне

от начального до продвинутого уровня физической подготовки

Основные мышцы: средние дельтовидные.

Дополнительная мышца: трапециевидная.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.

Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.

  • Дополнительное упражнение
  • Изолированное/односуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки
  • Основные мышцы туловища.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
  • Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.

Краткое описание упражнения

Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

  • Сидя на краю скамьи.
  • Поставьте ступни так, чтобы за колени.
  • Опустив руки вниз, держите за голенями.

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/1610-razvedenie-ruk-s-gantelyami.html
http://do4a.net/wiki/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%D0%B8_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F
http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F

техника выполнения, какие мышцы работают

Махи гантелями сидя еще в народе называют «разводка сидя». Правильное наименование этого упражнения – отведение предплечья в положении сидя. Но все мы уже поняли о чем речь. Самое распространенное движение для средней и задней дельты помогает наработать движение и набрать мышечную массу даже тем, кто по какой-то причине не может поднимать тяжелые веса, жать сидя, или выполнять протяжки.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Упражнение выполняется сидя на прямой скамье. Можно настроить спинку так, чтобы было удобно прижиматься к ней лопатками, и держать спину вертикальной. Можно выполнять упражнение без лавки со спинкой, сидя на обычной скамье. Иногда встречается вариация сидя на фитболе, но для реальной накачки плеч она не имеет особого смысла. Выполнение изолирующих упражнений на нестабильных платформах – не более, чем маркетинговый трюк;
  • Гантели располагаются у скамьи так, чтобы было удобно взять их;
  • С наклоном нужно опустить живот на бедра, собрать лопатки, и прямым хватом взять гантели;
  • Затем веса распределяются в прямых опущенных руках;
  • После этого выполняется сборка лопаток к позвоночнику, стабилизация спины за счет напряжения пресса, и легкий наклон корпуса вперед

Движение

  • Атлет аккуратно отводит предплечья до положения плоскости параллельной полу;
  • При этом локти стремятся вверх, а предплечья не поднимаются;
  • Плечи тоже остаются в стабильном положении;
  • Допускается легкое сгибание кисти

Внимание

  • Не допускается рывок снарядов за счет дельтовидных и трапециевидных мышц;
  • Не следует приводить плечи к ушам за счет сокращения трапеций;
  • Необходимо аккуратно выбирать вес, если он слишком велик, потребуется толкать его силой инерции и раскачивать корпус

Рекомендации

  • Локти выводятся выше кистей, во всех фазах упражнения, это облегчает концентрацию нагрузки в средней дельте;
  • Движение должно происходить не за счет спины, поэтому корпус удерживаем в одном положении;
  • Запястья не должны подниматься вместе с гантелями выше линии предплечий

Варианты выполнения

  1. Махи гантелями сидя в наклоне. Этот вариант больше предназначен для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц, Корпус опускается к ногам, предплечья максимально отводятся назад и опускаются в исходное положение.
  2. Махи с амортизаторами сидя. Этот вариант упражнения задействует средние дельты, но достаточно неравномерно нагружает мышцы, вызывая более быстрый рост сопротивления в мышцах. Этот вариант рекомендуется в качестве разминки на жим лежа и в качестве взрывной работы
  3. Махи по одной руке сидя могут помочь справиться с ассиметрией плеч. Если у спортсмена одно плечо работает больше в жимах и других базовых упражнениях, он должен выполнять вспомогательные движения поочередно, чтобы убрать ассиметрию

Махи на плечи сидя включают в план как изолирующее упражнение. Оно может быть единственным, если атлет после травмы, или занимается преимущественно жимом лежа, либо стремится разгрузить плечевой сустав. Движение выполняется в 8-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах.

7 эффективных упражнений на задние дельты

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Разведение гантелей сидя в наклоне

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

Тяга верхнего блока двумя руками стоя

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Перемешать и использовать!

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Читайте также

Практическое руководство.

Сгибания рук с гантелями сидя | Live Healthy

Сгибание рук с гантелями в сидячем положении упрощает использование специального оборудования и помогает лучше изолировать бицепсы. Это потому, что скамейка или стул служат для стабилизации тела. Сгибания рук сидя также позволяют работать руками и продолжать тренировку, если проблема с ногами мешает вам стоять. Какой бы тип подъема гантелей вы ни выполняли, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы предплечий.

Сядьте и согнитесь

Сядьте, прижав спину к спинке стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите туловище прямо и вертикально, если вы сидите на скамейке без спинки.

Держите по гантели в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам и ладонями вперед.

Выдохните, сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней части движения.Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями вашего тела, которые будут двигаться во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и прижмите локти к бокам.

Вдохните, опуская контролируемые веса в исходное положение.

Curl Concentration

Сядьте прямо на скамейке, поставив ступни на пол и широко расставив ноги.

Возьмите одну гантель, свесив руку между ног. Слегка наклонитесь вперед и расположите заднюю часть плеча чуть выше локтя напротив внутренней стороны бедра.

Выдохните, поднимая гантель к плечу в основном сгибающем движении.

Сделайте вдох, медленно возвращая вес в исходное положение.

Уважайте проповедника

Сядьте на скамейку проповедника, поставив ступни на пол

Возьмите гантель ладонью вперед. Положите руку на подушку скамейки прямо. При необходимости отрегулируйте скамью так, чтобы ваш локоть находился на подушке вниз.

Выдохните, поднимая гантель к плечу, при этом остальная часть тела остается неподвижной. Сжимайте бицепсы, когда вес достигнет своего пика.

Сделайте вдох, опуская гантель в исходное положение.

Ссылки

Советы

  • Выполняя стандартные сгибания рук, вы также можете начать с ладонями к телу. Сохраняйте нейтральные запястья на протяжении всего упражнения, чтобы выполнять молоточковые сгибания. Как вариант, поверните предплечья, когда поднимаете гантели, так, чтобы ладони смотрели на плечо на пике вашего движения.По пути вниз верните предплечья в исходное положение.
  • Разогрейтесь перед тем, как делать какие-либо сгибания, выполняя не менее пяти минут аэробных упражнений, которые позволят вам немного вспотеть. Выполните разминку, выполняя сгибания рук примерно с половиной того веса, который вы поднимаете в стандартном подходе.
  • Сделайте от восьми до 12 повторений в стандартном подходе. Выполняйте меньше повторений с более тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц, или больше повторений с более легкими весами, чтобы улучшить мышечную выносливость.

Предупреждения

  • Перед выполнением сгибаний проконсультируйтесь с врачом, если вы получили травмы руки или какое-то время не тренировались.

Писатель Био

M. L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Как выполнять жим гантелей сидя над головой Упражнение с плечами

Когда приходит время наращивать верхнюю часть тела, есть несколько проверенных и проверенных силовых упражнений на выбор.Жим гантелей сидя — популярное упражнение на верхнюю часть тела для лифтеров любого уровня подготовки. Когда дело доходит до создания более сильных и больших дельтов (боковых и передних) и верхних трапеций, вариации жима гантелей плечами являются одними из наиболее распространенных движений, которые тренеры включают в программирование.

В этом руководстве мы разберем жим гантелей от плеч сидя и обсудим, как использовать это упражнение более стратегически, когда мы хотим сосредоточиться на построении более сильной верхней части тела. Мы также рассмотрим лучшие советы по жиму гантелей от плеч сидя и самые распространенные ошибки, которых следует избегать.

Перед тем, как начать, вам понадобятся скамья с отягощениями и гантели. Установите скамью в верхнее положение так, чтобы подушка и сиденье образовывали угол 90 градусов. Вы также можете выполнять упражнение без наклонной скамьи — просто будьте готовы уделять дополнительное внимание укреплению туловища, чтобы сохранять безопасное положение во время подъема.

Как выполнять жимы гантелей сидя

Выполняя жимы гантелей сидя, я люблю прибавлять к своим целям, как выполняю повторения.В частности, что касается силы, эти ведра или точки фокусировки включают развитие силы и демонстрацию силы.

Когда дело доходит до развития силы, я немного более внимателен к позиционированию, диапазону движений и общей эффективности выполнения каждого повторения. Демонстрация силы включает самоорганизацию тела, позволяющую производить повторения, соответствующие используемой интенсивности.

Для жима гантелей сидя мы собираемся использовать технику, которая ограничивает разгибание туловища, чтобы обеспечить максимально возможное напряжение в вертикальных жимовых мышцах.

1. Совершенствуйте настройку

Возьмите гантели и поднимите их (используйте колени, чтобы поддерживать вес на высоте плеч). Я предпочитаю делать это по одной гантели за раз. Затем установите позиционирование установки. Это влечет за собой расположение туловища для достижения поставленных целей (развитие силы) и обеспечение того, чтобы мы создавали некоторое напряжение в ногах, ступнях и бедрах, чтобы у нас было твердое основание, с которого можно было надавить, и мы могли максимально использовать устойчивость сиденья .

2.Установите нижнее положение

После того, как вы подняли гантели вверх и создали последовательную и стабильную основу, вы затем определите, где вы будете заканчивать каждое повторение эксцентрическим (опускающим движением). Это важно, так как поможет нам знать о постоянном выполнении повторений и построить стартовую силовую механику для вертикального жима.

3. Нажмите, «Блокировка» и следите за торсом

В зависимости от веса, который вы используете, и вашей настройки, теперь пора подготовиться к текущей задаче и нажать. Я говорю соответственно, потому что нам нужно адаптировать стратегии гидравлических распорок, которые подключаются к тому, что мы пытаемся достичь, а в данном случае — к развитию силы вертикального прессования.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

При локауте, если целью является развитие силы и гипертрофии, может быть полезно выполнить более мягкий локаут — другими словами, не полностью блокировать локти в верхней части жима.Это сохранит напряжение в мышцах верхней части тела и ограничит возможность лязгать гантелями над головой. Мне нравится сигнал «поднесите бицепсы и дельты к ушам» — и, используя его, подайте сигнал вертикальному давлению, останавливаясь, избегая полного разгибания локтей.

Когда дело доходит до позиционирования туловища, мне нравится тренировать легкий контакт со скамьей (если вы используете наклонную скамью), чтобы лопатки с большей легкостью открывались во время жима. Мы также хотим ограничить разгибание туловища, чтобы сосредоточиться на вертикальных надавливающих мышцах, поэтому поддержание легкого контакта с большей частью туловища — достойный сигнал для изучения и использования.

Джейк Боли

Мышцы, которые вы прорабатываете при жиме гантелей сидя

В жиме гантелей над головой задействованы несколько мышц, и различные мышцы изменяют свою активность в зависимости от стратегии, которую мы применяем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, будут задействованы следующие мышцы:

  • Передние дельты
  • Боковые дельты
  • Верхняя трапеция
  • Трицепс

    Это не единственные задействованные мышцы, но они Вы — первопроходцы.Чем больше мы вытягиваем туловище для пресса, мы немного смещаем акцент в работе этих мышц и больше задействуем такие мышцы, как большая грудная клетка (точнее, ключичная голова).

    Советы по жиму гантелей от плеч сидя

    У меня есть два основных совета, о которых я хотел бы помнить при жиме гантелей от плеч сидя.

    Совет 1. Определите свои цели

    Определите свои цели и поймите, как применять различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.Это будет означать изменение механики движений для конкретных целей и адаптации, такие как большее удлинение для более максимального проявления силы по сравнению с сохранением более жесткой формы для развития силы.

    Вдобавок к этому вы можете изменить механику с целью создания большего напряжения в мышцах верхней части тела, если ваши цели ориентированы на гипертрофию.

    Совет 2: осознанное позиционирование

    Мы обсуждали в инструкции, но я думаю, что может быть действительно полезно обратить внимание на то, какое давление вы прилагаете к скамье для выполнения повторений.Если вы сильно упираетесь в скамью верхней частью спины, то, вероятно, вы разгибаетесь больше, чем предполагалось, или снижаете нагрузку на некоторые мышцы верхней части тела, отвечающие за плавный вертикальный жим.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ошибки жима гантелей от плеч сидя

    Я часто вижу две основные ошибки в тренажерном зале, когда люди выполняют жим гантелей от плеч сидя.

    Ошибка 1: непоследовательные повторения

    Несогласованные повторения могут нарушить траекторию прессинга и плавность выполнения различных подходов. Это может выглядеть как скорость, которая меняется во время каждого опускания и нажатия части движения, или не соответствует тому, где мы останавливаем пресс внизу. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.

    Ошибка 2: Звон гантелей вместе

    Нет причин звенеть головками гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей от плеч сидя.Все, что вам нужно сделать, это сбросить вашу механику с верхней точки движения, когда вы перейдете от жима к опусканию.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    упражнений, которые вы можете выполнять полностью на полу

    Попасть в спортзал в наши дни просто не всегда вариант (или даже то, что мы, , хотим, чтобы делал).Не бойтесь: вы можете тренироваться дома. Кроме того, вы можете делать это лежа.

    Так что ставьте в очередь свои любимые повторы, возьмите набор гантелей и попробуйте выполнить 45 секунд каждого из этих движений от Мелоди Шарфф, тренера в Fhitting Room в Нью-Йорке. Все с пола.

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях так, чтобы грузы лежали на ваших запястьях, затем согните локти под углом 45 градусов — ваши руки должны выглядеть как стрелы.

    Прижмите всю спину к полу и на выдохе надавите на грудь. (Старайтесь, чтобы они не ударялись друг о друга!) Вдохните, когда вы спускаетесь обратно на пол, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

    Совет для профессионалов: Если вы жмете тяжелые веса, поднимите гантели перед тем, как лечь обратно, так как это легче для ваших плечевых суставов. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

    Где вы это почувствуете: Грудь и трицепс

    Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите их к груди, лежа на коврике.Опустите ступни на пол, колени направлены вверх. С большим выдохом сядьте до упора и выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Верните гантели на уровень плеч, затем перекатитесь на коврик.

    «Если вы держите гантели даже на дюйм или около того перед грудью, они фактически действуют как противовес, помогая вам подняться», — говорит Шарфф. Но если вы хотите по-настоящему почувствовать сердечный ожог, держите гантели на груди, когда вы перекатываетесь вверх и вниз. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

    Где вы это почувствуете: Сердечник и плечи

    Лягте на правый бок, удерживая гантель на левом бедре. Стабилизируйте себя, усевшись на правое предплечье, и задействуйте корпус, когда вы поднимаете левую ногу на фут или около того в воздух — действительно старайтесь использовать руку, чтобы стабилизировать вес, а не поднимать его. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не раскачиваться вперед или назад во время подъема.

    «Согните ногу и держите пальцы ног прямо вперед, а не вверх», — говорит Шарфф.«Направление пальцев ног к потолку создаст здесь движение с преобладанием квадрицепсов, и мы хотим поразить среднюю ягодичную мышцу (стороны вашей ягодицы)». Сделайте 15–20 повторений или 45 секунд на каждую сторону.

    Где вы это почувствуете: Ягодицы и внутренняя поверхность бедер

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, положите по одной на каждое бедро и прижмите плечи и пятки к полу. Выдохните, отрывая бедра от пола. Сожмите ягодицы сверху.

    Когда вы снова опускаетесь, попытайтесь парить, не опуская ягодиц на пол, прежде чем снова подняться. «Вы должны быть задействованы внизу моста, а — еще — наверху», — говорит Шарфф. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

    Где вы это почувствуете: Ягодицы

    Звучит очаровательно, не правда ли? Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке пальцами друг к другу, выдавите гантели в воздух.Сложите гантели на запястья и запястья на плечи.

    Прижмите нижнюю часть спины к полу и согнитесь в локтях, чтобы грузы двигались к — как вы уже догадались — к вашему черепу , создавая угол 90 градусов. Вы должны почувствовать, как тыльная сторона ваших рук (трицепсы) задействуются, когда вы снова вытягиваете руки над головой. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

    Где вы это почувствуете: Трицепс

    Если вы беспокоились, что тренировка на полу будет слишком легкой, это движение поможет вам выпрямиться — и быстро.Этот ход начинается с полого удержания: «Представьте, что вы делаете кранч, но остаетесь наверху», — говорит Шарфф.

    Лежа на спине, поднимите гантели в воздух над серединой груди. Отрывайте плечи от пола, при этом нижняя часть спины остается приклеенной к полу. Подумайте о том, чтобы прижимать вес к потолку, когда вы будете ножницами, не позволяя им касаться пола.

    Это не обязательно должно быть быстрое движение , просто большие, контролируемые удары ногами. Вы также можете сделать это движение с одним тяжелым весом вместо двух гантелей.В любом случае сделайте 50 повторений или 45 секунд.

    Где вы это почувствуете: Core

    Джейми Пауэлл — помощник редактора по фитнесу в Greatist, а также сертифицированный NASM персональный тренер, инструктор по велоспорту, преподаватель йоги и триатлонист. Когда она не потеет, она обычно ест или пытается погладить чью-то собаку. Вы можете следить за ее выходками в Instagram.

    Ошибок при подъеме гантелей — 12 способов, которыми вы поднимаете неправильно

    Если вы собираетесь прикладывать усилия для силовых тренировок, вы можете делать это правильно. Но, по словам звезды Instagram и сертифицированного фитнес-тренера Масси «Манкофит» Ариаса, многие люди совершают ошибки в поднятии тяжестей, которые ставят под угрозу эффективность их упражнений.

    1. Вы делаете кардио перед поднятием тяжестей.

    Многие люди начинают с кардио и тратят на это больше времени, потому что думают, что это поможет им похудеть — и это возможно. Но чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, поэтому сочетание силовых тренировок и кардио на самом деле идеально.Однако когда вы начинаете с кардио, вы преждевременно утомляетесь, поэтому с меньшей вероятностью вы будете заниматься силовыми тренировками и с большей вероятностью будете спешить с упражнениями — плохая идея, если вы хотите увидеть результаты как можно скорее.

    2. Вы не разминаете мышцы.

    Необязательно бежать марафон, чтобы мышцы были готовы к действию. Но несколько динамических растяжек (например, круговых движений руками) заставят кровь течь, чтобы улучшить вашу гибкость и снизить риск травм.

    3. Вы позволяете локтям сгибаться, когда делаете разгибание на трицепс.

    Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

    Этот промах особенно заманчив, потому что он значительно облегчает упражнение. К сожалению, проще = менее эффективно, поэтому держите локти рядом с ушами.

    3. Вы прогибаете поясницу, когда делаете жимы над головой.

    Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

    Из этой попки можно сделать красивое селфи в спортзале, но она не пойдет на пользу вашей пояснице.Включите мышцы кора и подтяните бедра под туловище, чтобы позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения и избегал ненужных болей.

    4. Вы спешите через своих представителей.

    Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

    В таком темпе поддерживать форму практически невозможно. Когда вы ускоряете количество повторений, вы используете скорость как опору. Это облегчает упражнение и лишает ваши мышцы времени, необходимого для правильного расширения и сокращения.Эта скорость намного лучше:

    Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

    5. Вы сгибаете спину, когда делаете тягу с гантелями.

    Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

    Эта ошибка усложняет изоляцию трицепсов и не учитывает пресс. Включите мышцы кора, чтобы активно выпрямить спину для более эффективного движения во всех направлениях.

    6. При выполнении приседаний с отягощениями вы опускаете голову.

    Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

    Это смещает ваш позвоночник и в целом все усложняет. Когда вы смотрите в сторону пункта назначения, вставать из приседа легче: вставайте! Держите взгляд направленным вверх, не сжимая шею, чтобы шея и позвоночник оставались очень прямыми.

    7. Вы опускаете локти, когда делаете отдачу на трицепс.

    Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

    Держите плечи параллельно земле, чтобы изолировать трицепсы. Чем дальше ваш локоть от пола, тем тяжелее вам приходится работать, чтобы поднять вес против силы тяжести.

    8. Когда вы делаете сгибания на бицепс, вы опускаете вес только наполовину.

    Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

    Без полного диапазона движений ваши бицепсы не могут полностью расширяться и сокращаться.Таким образом, вы фактически вдвое уменьшаете эффективность хода. Чтобы максимально использовать преимущества, опустите вес до бедра.

    9. Вы используете импульс вместо грубой силы.

    Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

    Это базовая физика: чем больше у вас импульс, тем меньше силы вам понадобится для подъема груза. Это означает, что раскачивание тела в каждом повторении (в любом упражнении с поднятием тяжестей) не просто выглядит забавным, это обман.Держите плечи на уровне бедер, чтобы изолировать мышцы при выполнении таких упражнений, как сгибание бицепса (см. Выше).

    10. Вы сгибаете спину во время гребли.

    Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

    Это изолирует ваши руки. Когда вы отводите плечи назад и задействуете корпус, чтобы спина оставалась прямой, вы прорабатываете руки, грудь, спину и .

    11. Вы неправильно держите гантели.

    Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

    Согните запястье, чтобы согнуть вес к предплечью, и вы рискуете растянуть запястье. Поместите большой палец в любом месте, кроме ручки, и вес может выскользнуть из вашей руки. Вместо этого обхватите большим пальцем рукоятку, накинув пальцы на нее, и держите запястья как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.

    12. Вы неправильно дышите.

    Правильный способ — выдыхать через рот, поднимая вес, и глубоко вдыхать через нос, опуская его.(Другими словами, выдыхайте во время самой сложной части.) Когда вы правильно дышите во время тренировки, вы помогаете кислороду добраться до ваших мышц, что помогает им усилить движение.

    Масси носит спортивный бюстгальтер акварель. , ALO YOGA, 52 доллара; Штаны для акварельной йоги , ALO YOGA, 102 доллара США; Серые кроссовки , ADIDAS, 130 долларов США; с макияжем Джея Суареса.

    Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

    Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Тренировка спины с гантелями, которую можно выполнять дома

    Если вы хотите проработать верхнюю часть тела дома, тренировка спины с гантелями — идеальное дополнение к вашему распорядку.Это потому, что укрепление мышц спины — например, широчайших, ромбовидных мышц и трапеций — помогает улучшить мышечный дисбаланс и осанку.

    Благодаря тому, что мы сидим, особенно сейчас, когда мы сидим на корточках дома, а многие из нас работают на диване, наши мышцы спины, как правило, слабые, сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, основатель Сильно с Сиваном в Балтиморе, — рассказывает СЕБЕ. Отсутствие должного напряжения в мышцах может повысить вероятность округления плеч или сгорбленного положения.

    Слабые мышцы спины в сочетании с частым сидением также могут ухудшить подвижность верхней части спины, что затрудняет эффективное движение лопаток. «Часто люди начинают получать травмы плеча из-за этого», — говорит она. «У них недостаточно подвижности и силы в верхней части спины, и когда они выполняют какие-либо упражнения, нацеленные на« толкающие »мышцы, такие как мышцы плеча или груди, у нас возникают проблемы».

    Вот почему так важно проявлять любовь к мышцам спины.И эта тренировка спины с гантелями от Фэгана поможет именно в этом.

    Бонус: в каждом из этих упражнений есть компонент устойчивости корпуса — корпусу нужно будет активировать, поскольку вы не опираетесь на землю или скамью, — так что вы также серьезно проработаете пресс.

    Во-первых, вы начнете с двух сложных движений — многосуставных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц — в тягу одной рукой и двустороннюю тягу в наклоне. Оба эти «тянущие» движения не только активизируют ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но также активируют ваши бицепсы.Вы завершите свой первый трисет мухой на задние дельты, которая прорабатывает заднюю часть плеч и «очень важна для здоровья и осанки спины», — говорит Фэган.

    Затем вы переходите к последнему суперсету: тяга к бицепсам и сгибание рук на бицепс. Ренегатская тяга — это тоже тянущее движение, но оно также задействует ваши плечи — вы будете удерживать высокую планку — и корпус, поскольку ваше тело сопротивляется вращению, чтобы оставаться устойчивым, когда вы гребете каждой рукой. Вы закончите сгибанием бицепса, изолирующим движением, которое действительно задействует бицепсы, которые служат опорой в ваших более сложных тяговых движениях.

    Готовы укрепить мышцы спины? Начните с тренировки с гантелями.

    Тренировка

    Что вам понадобится: Одна пара более тяжелых гантелей (для первых двух упражнений) и более легкая пара (для последних трех упражнений). Гантели сейчас сложно найти в интернет-магазинах, хотя в некоторых специализированных магазинах, таких как SPRI и Perform Better, они все еще есть в наличии. Вы также можете использовать бытовую технику, например бутылки или кувшины для воды, бутылки с моющим средством для стирки или консервные банки.

    Упражнения

    Triset

    • Тяга на одной руке
    • Тяга в наклоне
    • Задняя дельта-дельта

    Superset

    • Renegade Row
    • 0 Тяга на бицепс поочередно

      946 Чередование бицепсов 946 каждое упражнение по 45 секунд. (Для движения одной рукой вы будете выполнять каждую руку в течение 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Сосредоточьтесь больше на качественных повторениях для каждого упражнения — выполняйте медленные движения и чувствуя связь между мышцами и разумом, а не на том, сколько повторений вы делаете — говорит Фэган.

      Выполняйте каждое упражнение без отдыха (конечно, делайте перерыв, если он вам нужен). Завершите три или четыре раунда трисета, а затем перейдите в три или четыре раунда суперсета.

      Демонстрационные движения: Рэйчел Денис (гифки 1 и 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Куки Джейни (гифки 3 и 5), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Аманда Уилер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

      Упражнение на плечи с гантелями сидя | Профилактика

      PeopleImages / Getty Images

      Когда вы поднимаете тяжести, вы никогда не прорабатываете только одну группу мышц. У вас есть мышцы, которые делают большую часть усилий, мышцы, противодействующие движению, и мышцы, которые помогают предотвратить нежелательное движение. Обычно, если вы разминаете одну группу мышц, группа мышц с другой стороны тела противодействует, а ядро ​​помогает вам стабилизироваться.

      Но что происходит, когда вы уменьшаете способность ядра делать то, что у него получается лучше всего, то есть поддерживать ваше равновесие? Короткий ответ: другие мышцы должны активизироваться.

      Ваши основные мышцы работают вместе с позвоночником и тазом, и им нравится, чтобы эти части были подвижными, чтобы им было что-то стабилизировать. Например, когда вы стоите, ваше ядро ​​поддерживает позвоночник и таз, поэтому вы стоите прямо, а не вялую лапшу. (Выполните эти 4 упражнения, чтобы исправить свою осанку.)

      Но когда вы сидите, земля уже успокаивает ваш таз, поэтому ваше ядро ​​теряет половину своей команды! Если вы пытаетесь поднимать тяжести над головой, сидя на полу, вашим выпрямителям позвоночника придется изрядно потрудиться, чтобы удерживать вашу осанку в приподнятом положении, поскольку бедра им не помогают.Они получат больше помощи от ваших мышц средней части спины, а ваша верхняя часть спины должна будет обеспечивать как стабильность , так и силу , намного большую, чем если бы вы были в положении стоя. Вот почему вам нужно попробовать этот ход:

      Жим гантелей сидя с вращением плечами

      Примечание. Это упражнение по-прежнему прорабатывает ваши плечи и спину, если вы стоите, но по описанной выше причине оно более эффективно для спины в сидячем положении.

      Брук Бентен Хименес

      Шаг 1: Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой вместе или расставив ноги на ширине плеч.(Возможно, вам будет легче сохранять приподнятую позу, если ноги немного разведены.) Согните ступни. Держите гантели среднего веса или мягкие гантели (например, те, что показаны на картинке, которые я предпочитаю для безопасного подъема дома. Купить сейчас: $ 49, amazon.com). Поднесите предплечья и локти к лицу или почти коснитесь его, при этом локти должны быть подняты до уровня плеч, а ладони обращены к вам.

      Брук Бентен Хименес

      Шаг 2: Широко раскройте руки, вынимая локти наравне с плечами. Сохраняйте сгибание в локтях под углом 90 градусов и поднимайте осанку.

      Брук Бентен Хименес

      Шаг 3: Нажмите обеими руками над головой, так чтобы гантели соприкасались сверху. Держите осанку приподнятой и не округляйте спину. (Округление указывает на нестабильность корпуса и представляет угрозу удержанию веса над головой! Чтобы укрепить корпус, выполните эти 5 упражнений на равновесие.) Задержитесь на мгновение вверху, затем поменяйте шаги, чтобы вернуться в исходное положение.

      Выполните 10 повторений. Отдых. Выполните 3 таких подхода.

      БОЛЬШЕ: 7 упражнений, которые мгновенно расслабят ваши плечи

      Советы для тренера

      Сделайте это проще: Попробуйте это на скамейке в тренажерном зале или сидя на стуле со спинкой дома.

      Брук Бентен Хименес

      Сделайте это сложнее: После 10 повторений жима плечом с вращением гантелей сидя, удерживайте один вес наверху и выполните 10 жимов плечом одной рукой другой рукой (см. Фото выше).Поменяйте руки и повторите.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      упражнений для рук | Сгибание рук на бицепс сидя

      Шаг 1

      Исходное положение: сядьте спиной на спинку опоры так, чтобы голова, плечи и ягодица соприкасались со скамьей, а ступни твердо стояли на полу.Возьмитесь за две гантели закрытым супинированным хватом (ладони смотрят вперед, а большие пальцы обхватывают ручки) и позвольте рукам свисать по бокам, близко к телу, ладонями вперед. Сдавите и втяните (толкайте вниз и назад) лопатки (плечи).

      Шаг 2

      Фаза подъема: выдохните и медленно согните каждый локоть в унисон, приближая гантели к груди, не выгибая спину и не двигая локтями вперед. Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания и разгибания запястий) и сохраняйте контакт головой, плечом и ягодицами с скамьей. Держите ноги твердо на полу и избегайте пожимать плечами во время подъема, удерживая лопатки втянутыми и втянутыми.

      Шаг 3

      Фаза вниз: вдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение.

      Шаг 4

      Вариант этого упражнения: Чтобы усилить активность бицепса, измените исходное положение. Поверните ладони в стороны и поверните их вперед (или вверх) во время фазы подъема, прежде чем ваши предплечья достигнут горизонтального положения.Во время фазы опускания поверните предплечья назад внутрь, пока предплечья достигают горизонтального положения. Поднимите гантели выше, позволяя локтям двигаться вперед, когда гантель достигает груди, перемещая предплечье горизонтально с полом. Это немного больше внимания уделяет бицепсу и некоторым передним мышцам плеча.

      Поскольку у некоторых из нас наблюдаются структурные различия в локтях, мы не сможем удерживать гантели по бокам в опущенном положении, если не согнем запястья.Выбранное положение гантелей должно быть наиболее удобным для вас, при этом запястья должны быть прямо на предплечье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *