Упражнение с гантелей в домашних условиях: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях + видео инструкция

Гантели — универсальный снаряд, заслуживающий огромного уважения. Прототипы современных гантелей фигурировали на древнеримских мозаиках, а спартанцы, представители древних греков, активно использовали их в ежедневных тренировках своих доблестных войск. За гантели с изменяемым весом стоит отдать дань благодарности англичанам, которые запатентовали их в 1865 году1. В настоящее же время широким гантельным рядом обладает любой фитнес-клуб, а используют их в своих тренировках атлеты абсолютно всех видов спорта.

Универсальность гантелей заключается в их широком диапазоне весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые так и изолированные упражнения. Дополнительным плюсом служит и то, что гантели довольно-таки компактны, в связи с чем можно владеть целым арсеналом самого древнего тренажера у себя дома. Сегодня мы разберем 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Если у вас нет гантелей, их всегда можно заменить предметами домашнего обихода, например, бутылями с водой, как показано на видео. Выделим пять базовых и пять изолированных, среди которых будут упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

Базовые упражнения:

Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
• При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
• В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
• В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

Комплекс занятий на все мускулы

Прежде чем приступать к выполнению упражнений с гантелями в домашних условиях, необходимо составить программу, которая включала бы в себя проработку всей основной мускулатуры: мышц спины, груди, плечевого пояса, рук, ног, пресса и ягодиц. Скорее всего, будут задействованы плечевые, локтевые, бедренные суставы и запястья.

Грудь и спина

Мускулатура в области груди крупная, поэтому чаще всего для ее прокачки используется «база»:

1. Жим гантелей лежа.

Основное направление элемента – проработка поверхностной грудной и передней зубчатой мышцы, а также трицепсов и фронтальной дельты. Дополнительно задействованы локтевые и плечевые суставы.

Техническая часть:

• взяв гантели хватом к себе, лечь на скамью, поместив снаряды неполным весом на грудь;
• локти опущены вниз, плечо с предплечьем формируют прямой угол;
• на выдохе одновременно выжать снаряды вверх, полностью выпрямив руки;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на выдохе плавно опустить руки к груди, вернувшись в ИП.

Стоит учесть следующие нюансы:

• выполняя элемент, избегать пауз в нижней позиции;
• стараться осуществить подъем посредством грудных мышц, а не руками или корпусом;
• сохранять прогиб в поясничном отделе на протяжении всего упражнения.

Для увеличения объема мышечной массы необходимо сделать не менее 3-4 сетов по 8-12 повторов в каждом.

1. Разводка гантелей лежа.

Главными работающими мышцами являются грудные, фронтальные дельтовидные, бицепсы, брахиалис, трицепсы и суставы запястий. Упражнение позволяет не только прокачать грудь, но и сформировать правильную осанку.

Техническая часть:

• лечь на скамью, взяв снаряд нейтральным хватом, ладонями друг к другу;
• поднять руки перед собой на уровне груди;
• локти слегка согнуты, ступни жестко упираются в поверхность пола, в поясничном отделе зафиксирован прогиб;
• на вдохе плавно развести снаряды в стороны по траектории полукруга;
• на выдохе вернуться в ИП, подняв руки вверх.

Особенности выполнения элемента:

• не стоит соприкасаться гантелями в пиковой точке;
• при разведении необходимо прочувствовать грудную мускулатуру, чтобы понять, как она работает в элементе.

Количество раундов и повторов – 2-4/6-12.

1. Шраги.

Упражнение нацелено на качественную прокачку мускулатуры плечевого пояса и трапеций.

Техническая часть:

• взять снаряд нейтральным хватом к себе, встать, расположив руки по бокам;
• на вдохе быстро поднять плечи, одновременно опустив голову, как бы «пожимая»;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на выдохе плавно и медленно вернуться в ИП.

Нюансы:

• корпус сохраняет строго вертикальное положение;
• работают только трапеции;
• мускулатура кора напряжена.

Количество подходов – 3-4/10-14.

1. Подъем гантелей в наклоне.

Этот базовый элемент прокачивает широчайшую мышцу спины, прямую и косую живота, трапеции, трицепсы и бицепсы. Он увеличивает размер торса, делая его массивнее, улучшая рельефность и формируя V-образный контур.

Техническая часть:

• взять снаряд нейтральным хватом, развернув к себе, слегка наклониться;
• спина прямая, взгляд прямо перед собой;
• на выдохе подтянуть гантели к прессу, при этом уведя локти за корпус;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на выдохе – вернуться в ИП.

Внимание! Тонкости: ноги слегка согнуты, в процессе тяги лопатки сводятся вместе, корпус строго зафиксирован (без качаний), благодаря опоре на пятки.

Для получения результата необходимо выполнять 3-4 раунда с 8-12 повторами.

Руки

Чаще всего мужчины качают бицепс, так как он придает брутальность не только рукам, но и всему внешнему виду. Для его проработки необходимы умеренные веса и многоповторные тренинги:

1. Молот.

Второе название этого многосуставного элемента «хаммер». Он нагружает двуглавую мускулатуру, брахиалис, позволяет увеличить объем верхней части рук, укрепить мышцы и сгибатели кисти, при этом не умножая нагрузку на запястье.

Техническая часть:

• встать прямо, опустить руки со снарядами вдоль корпуса (ладонями к бедрам) и прижать локти к торсу;
• на выдохе, сокращая бицепс, согнуть одну руку и подтянуть гантель до уровня плеча;
• зафиксироваться на секунду;
• плавно вернуться в ИП.

Особенности: локти неподвижны, корпус прямой, запястья не выворачиваются.

В «молоте» главное – время работы, а не вес снаряда. Количество повторов в каждом раунде – 8-12/3-4

1. Подъем гантелей на бицепс стоя.

Изолированно проработать двуглавую мышцу позволит этот тип элемента.

Техническая часть:

• взять снаряд хватом для «хаммера»;
• напрячь пресс;
• на вдохе поднять гантель до уровня плеч, супинируя кисть и сгибая руку в локте;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• вернуться в ИП.

Нюансы:

• допускается работа как с одной рукой, так и одновременно с обеими;
• корпус прямой, локти рядом с ним;
• рука при опускании сохраняет полусгиб.

Количество сетов – 3-4/8-12.

1. Разгибание рук с гантелью из-за головы.

Проработка трицепса, фронтальных дельт и большой грудной мышцы. Элемент накачивает кровью предплечье, ликвидирует асимметрию и увеличивает охват рук.

Техническая часть:

• сев на стул, поднять гантель над головой, удерживая ее за верхний «блин» вертикально;
• локти обращены внутрь, корпус прямой, ноги в плотном упоре в пол;
• на вдохе плавно опустить руки за голову;
• зафиксировавшись на 1-2 секунды, резко выжать снаряд вверх.

Нюансы: в момент фиксации нужно прочувствовать мускулатуру рук, плавное опускание чередуется с мощным выжимом.

Рекомендовано подходов – 3-4/8-12.

1. Французский жим.

Изолированное упражнение, чьей главной целью является трицепс, но также включаются в работу грудь, предплечья и плечи.

Техническая часть:

• взять снаряды прямым хватом параллельно друг другу и выпрямить руки прямо над грудью;
• на вдохе завести слегка согнутые руки за голову так, чтобы снаряды оказались у висков;
• на выдохе снова поднять.

Особенности: в крайних точках амплитуды фиксироваться на пару секунд, не разводить локти, не прогибаться в пояснице.

Количество раундов – 3-4 в каждом по 10 повторов.

Румынская тяга

Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.

1. Примите положение стоя, ноги врозь.
2. Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
3. Параллельно старайтесь отвести таз назад.
4. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
5. На вдохе вновь опустите корпус.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
• В нижней точке не допускайте округления спины. Если округляете спину, то опускайте корпус до уровня, который позволяет вам максимально сохранить технику.
• Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.
• Из нижней точки, в начале движения, инициируйте подъем ягодицами.
• В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не приводите таз вперед.
• Ведите гантели максимально близко к передней поверхности ног, и как только довели их чуть выше верхней трети бедра сразу начинайте обратное движение вниз — данная амплитуда является максимально приемлемой.

Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
4. Повторите движение выпадом другой ноги.

• 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Положение — лежа на горизонтальной скамье. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх и поверните ладони так, как будто держите штангу. Широко расставленные ноги упираются в пол. Слегка согните локти и поставьте гантели так, чтобы они соприкасались. Плавно опустите гантели по сторонам от торса. Предплечья при этом должны находиться в вертикальном положении. Опустите гантели максимально низко. Плавно вернитесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите.

.

Разводка гантелей лежа

Положение — лежа на скамье с гантелями. Выжмите гантели вверх так, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разведите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы растянулись. Задержитесь на секунду, сделайте выдох и энергично вернитесь в исходное положение.

Жим с пола

Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично, то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения, за счет своей амплитуды, развивает взрывную силу, меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.

1. Примите положение лежа на спине.
2. Согните ноги в коленных суставах, приведя немного пятки к ягодицам.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, мягко коснувшись пола локтями.
4. На выдохе отожмите гантели вверх, сводя руки вместе на уровне грудины.

• 4 подхода по 12 повторений.
• Старайтесь сохранять угол между плечом и корпусом (в подмышке) близкий к 70 градусам.
• В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.
• В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.

Правила выполнения упражнений с гантелями

Любой спорт, так или иначе, травматичен. Чтобы избежать неприятных ситуаций и проблем со здоровьем необходимо придерживаться нескольких основных правил:

1. Перед тренировкой в обязательном порядке выполнить пару разогревающих упражнений. Уделить внимание стоит мышцам и суставам, хорошо «разогреть» плечи и колени.
2. Внимательно следуйте инструкциям по выполнению упражнений. Сосредоточьте внимание на позе, расположении рук, ног и спины. Даже мелочь может привести к нежелательным результатам. Запомните: ощущать нагрузку необходимо только в нужных мышцах.
3. Выполнять следует упражнения подходами. Делают от 3 до 5 подходов. Каждый подход – это серия от 6 до 10 повторов.
4. План упражнений разрабатывайте исходя из вашего уровня подготовки. Нельзя резко увеличивать нагрузку. Новичкам советуют тренироваться через день-другой. Мышечные волокна восстанавливаются не так быстро у новичков.

Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
3. Сведите лопатки.
4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.

• 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

Как правильно проводить тренировку

Чтобы правильно выполнять упражнения с гантелями дома и избежать травм, необходимо:

• перед выполнением каждой тренировки выполнить разминку, разогрев все мышечные и суставные группы;
• для того чтобы избежать неправильного задействования мышц во время тренировки, нужно всё делать так, как выполняет упражнения с гантелями видео-инструктор, который обычно сообщает о соблюдении правильной техники.

Основным правилом многих тренировок является то, что к ним нельзя приступать, пренебрегая вышеуказанными назначениями по избеганию травм. Все физические нагрузки в период тренировки назначаются согласно уровню физической подготовки. Для новичков рекомендуется выполнять по 3-5 подходов любого упражнения, делая движения по 6-10 раз. Им необходимо больше отдыха, нежели профессиональным спортсменам, а потому между занятиями нужно делать перерывы длиной в пару дней, а спортсмены могут тренироваться от 5 раз в неделю. Обусловлено это тем, что у новичков мышечные волокна медленнее восстанавливаются.

Существует определённая программа упражнений с гантелями, с помощью которой можно правильно накачать каждую мышечную группу. Верно осуществляя порядок действий, даже новичок может целесообразно нагрузить только те участки мышц, которые необходимо, не задействовав другие. При тренировке может потребоваться использование скамейки.

Ягодичные отведения

1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
5. На вдохе верните ногу в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.

• 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

Какие мышцы можно прокачать снарядом

Гантели – уникальный спортивный инвентарь, способный проработать большинство мышечных групп.

При реализации с ним комплекса упражнений включаются:

• бицепсы и трицепсы;
• широчайшие мышцы, грудные и зубчатые;
• дельтоиды и трапеция;
• локтевые, плечевые суставы;
• кисти;
• ягодичная, икроножная и ромбовидная мускулатура;
• квадрицепсы;
• пресс;
• брахиалис.

Перед любой, в том числе домашней, тренировкой необходимо провести разогрев. Это позволит усилить кровоток, разогреть мышцы и психологически настроиться на упорную работу.

Обязательно посмотрите: Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела Программы шейпинга для сброса лишнего веса в домашних условиях Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. На выдохе отводите в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.

• 4 подхода по 15 повторений.
• Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
• Держите локти всегда чуть согнутыми.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

1. Примите положение сидя на стуле.
2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.

• 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
• Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
• В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

Тренирует боковые части дельтовидных мышц. Исходное положение – сидя на скамье (стуле, табурете…) и прижавшись к спинке или стене. На протяжении всего упражнения корпус должен быть прямым. Возьмите в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Мощным движением плавно поднимите гантели. Старайтесь не направлять при этом локти вперед. В верхней точке выждите секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Жим Арнольда

Исходное положение – сидя, корпус ровно, спина прямая. Возьмите гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижмите локти к телу. Плавно выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляя их до конца), возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов.

«Жим Арнольда» включает в работу мышечные волокна, не использующиеся при классическом жиме гантелей.

Разводка гантелей в стороны

Для данного упражнения лучше взять небольшой вес. Исходное положение – стоя или сидя. Руки слегка согнуты в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Разведите гантели в стороны до уровня головы. Задержитесь на секунду. Плавно опустите руки и снова поднимите. Повторите нужное количество раз.

Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины

1. Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
3. Локти выдвинуты вперед.
4. На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
5. На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.

• 4 подхода по 15 повторений.
• В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
• Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки

Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

1. Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
2. Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
3. На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.

• 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

Тренировка 2: Руки (неделя 1)

1А Подъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

1В Разгибание руки из-за головы

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

2А Подъем гантелей хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

3А Сгибание рук в приседе

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	4	12	2010
1В Разгибание руки из-за головы	4	12 на каждую сторону	60	2010
2А Подъем гантелей хватом «молот»	4	12	2010
2В Разгибание рук назад в наклоне	4	12 на каждую сторону	60	2010
3А Сгибание рук в приседе	4	12	2010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	10	2011
1В Разгибание руки из-за головы	5	10 на каждую сторону	60	2011
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	10	2011
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	10 на каждую сторону	60	2011
3А Сгибание рук в приседе	5	10	2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	10	60	2010

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	12	2011
1В Разгибание руки из-за головы	5	12 на каждую сторону	60	2011
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	12	2011
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	12 на каждую сторону	60	2011
3А Сгибание рук в приседе	5	12	2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	12	60	2010

Бой с тенью

Замечательное упражнение, развивающее общую выносливость. Неважно, занимаетесь ли вы единоборствами или нет, владеете ли техникой какого либо вида боя или нет — подраться с тенью может любой из нас. Здесь нет никаких подходов и временных ограничений. Просто возьмите легкие гантели в руки и сделайте это! Вам обязательно понравится. После такой драки вы будете чувствовать невероятную легкость не только в руках, но и во всем теле. Такое упражнение можно практиковать по утрам в виде зарядки или же после каждой тренировки, замещая им кардио.

Заключение

Если вы желаете добиться значимых результатов, то занятия с гантелями должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок. Такой снаряд как гантели развивает не только силу, но и многие другие физические качества, например координацию, гибкость и функциональность. Чем разнообразнее будет ваш подход к нагрузкам, тем более высокого результата вы сможете достичь. С помощью гантелей можно эффективно проработать любую группу мышц, не выходя из дома. С давних времен великие древние культуры нашего мира считали времяпрепровождение с гантелями достойной инвестицией в собственное здоровье. Впоследствии, благодаря гантелям, зародилась новая культура физических упражнений — культура гиревого спорта. О гирях и о том как использовать их для своего развития и прогресса мы расскажем вам в отдельной статье. Будьте здоровы!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

2020-05-15 15:52:12 • Анатолий Бутов

Тренировки

Упражнения без гантелей в домашних условиях. ТОП лучших.

💪Базовые принципы.

Упражнения со своим весом в домашних условиях можно разделить на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и создают максимальный объем работы. Изолирующие упражнения включают в работу лишь какую-то конкретную мышечную группу. Пример базового упражнения- это приседания:

Здесь у нас в работу включаются сразу все мышцы ног, что создает комплексную нагрузку. Пример изолирующего упражнения- отведение ноги в сторону.

✅

Здесь работает, в основном, малая ягодичная мышца. Разница очевидна. Я не хочу сказать, что отведение ноги- это плохое упражнение. Нет. Но такие упражнения являются дополнением, а не основой. И основу программы тренировок,должны составлять именно сложные, базовые упражнения. Это правило применимо и при похудении и при наборе мышечной массы.

Так же, отличным вариантом будут комплексные упражнения, в которых участвуют практически все мышцы тела. Это могут быть комбинации различных движений. Например, приседания с разворотом корпуса:

Здесь, кроме мышц ног, мы включаем в работу и мышцы пресса. Комплексные упражнения, особенно хорошо подходят для похудения.

Следующий момент, о котором хотелось бы упомянуть- это питание. Очень важно придерживаться правильного питания, для достижения максимального результата.

Важно: можно заниматься по одной и той же программе тренировок, придерживаться при этом разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и в итоге, получить совершенно разный результат.

🤸‍♀️Упражнения на все группы мышц.

В отдельных разделах, более подробно описаны все упражнения без гантелей в домашних условиях, на разные группы мышц:

👉 НОГИ И ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

👉 ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ, ПЛЕЧИ)

👉 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

👉 КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ВКЛЮЧАЮЩИЕ В РАБОТУ БОЛЬШИНСТВО МЫШЦ)

Так же, вы можете перейти в раздел, где описаны уже готовые тренировочные комплексы 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

🤸‍♂️Лучшие упражнения в домашних условиях без инвентаря.

✅ Приседания.

Это классическое, базовое упражнение, которое включается практически во все программы тренировок без гантель в домашних условиях. Включает в работу все мышцы ног (бедра, ягодицы, частично икроножные мышцы).

✅ Выпады.

Это упражнение включает в работу преимущественно заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

✅ Отжимания.

Здесь мы включаем в работу грудные мышцы и трицепс. Для уменьшения нагрузки, можно использовать вариант «с колен».

На самом деле, видов отжиманий достаточно много, и они считаются основным упражнениями без инвентаря для мужчин. Основные из них показаны в ролике:

5 Классных упражнений с Гантелями в Домашних условиях. | Поколение Спорта

Добрый день, Дорогие Спортсмены!

Не у всех нас есть возможность ходить в спортзал в силу обстоятельств, но у многих есть парочка гантель дома. Поверьте, этого более, чем достаточно, чтобы заниматься. В этой статье я покажу Вам 5 упражнений с гантелями, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Если Вам понравится данная рубрика и эта статья наберёт много лайков, то в ближайшее время я опубликую следующую 5-ку упражнений. Итак, а мы приступаем!

1. Жим гантелей лёжа:

Данное упражнение входит в список базовых упражнений и позволяет хорошо проработать грудные мышцы и трицепсы, но в работу также включаются плечи и мышцы-стабилизаторы.

Для выполнения займите правильное положение на скамье (если нет скамьи, то можно использовать табуретки; если же нет табуреток, то можно делать лёжа на полу). Медленно опустите руки чуть ниже уровня корпуса и на выдохе поднимите обратно. В верхней точке исключайте соприкосновения гантелей и держите локти слегка согнутыми.

2. Пуловер:

Это упражнение входит в список изоляционных упражнений и включает работу грудные мышцы, мышцы спины, а также трицепсы.

Лягте на скамью, табуретки или пол, чтобы плечевой отдел лежал устойчиво. Упражнение выполняется с одной гантелью, которую нужно взять с одной стороны и поднять над грудью, держа локти немного согнутыми. На вдохе опускаем гантель в сторону головы, округляя при этом грудную клетку, и возвращаем гантель в исходное положение, продолжая держать тот же угол в локтях.

3. Приседания сумо:

Приседания — это базовое упражнение, развивающее мышцы ног. Но данная вариация этого упражнения также развивает приводящие мышцы бедра.

Упражнение выполняется с одной гантелью, которую нужно держать между широко поставленными ногами. Носки разворачиваем во внешнюю сторону на 45 градусов. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях, стараясь не выводить их за носки, а отводя назад таз. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Румынская тяга:

Это изоляционное упражнение, развивающее бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели спины. Оно очень популярно среди девушек.

Данное упражнение выполняется с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса. Держа ноги на ширине плеч, а гантели на передней поверхности бёдер, сгибая колени, медленно опускайте гантели вдоль ног, держа спину в нижней части прямой, чтобы не травмироваться. Таким образом, Вы должны почувствовать растяжение бицепса бедра и ягодичных мышц. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Тяга одной гантели в упоре:

Это базовое упражнение позволяет хорошо проработать мышцы спины.

Ладонью и одноименным коленом (по желанию) упритесь в скамью, стул, кровать — всё, что угодно. На выдохе поднимите гантель к корпусу, включая в работу мышцы спины. На вдохе медленно опустите гантель вниз.

Заключение.

Вот такие упражнения Вы можете делать в домашних условия, используя только гантели. Это не единственные упражнения, которые можно делать с гантелями дома. Поэтому, если эта статья Вам понравится и наберёт много лайков, то в ближайшее время Вы увидите продолжение.

Друзья, если Вам понравилась статья, то подписывайтесь на канал, ставьте лайки, пишите комментарии и делитесь этой статьёй. Спасибо!

Ссылки на другие статьи моего канала:

Ещё больше интересного на моём канале. Подписывайтесь!

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Прежде, чем мы перейдем к следующему комплексу упражнений с гантелями, я хочу отметить несколько пунктов:

1. В основе занятий бодибилдингом лежит принцип постепенного увеличения нагрузок. Ведь именно он увеличивает вашу мышечную массу и силу.

2. Правильно дышать. В фазе усилия — выдох. И только так! Из личного опыта могу сказать — попробуйте выжать 100-120 кг на вдохе, если скелетно-мышечная система человека устроена так, что подобные усилия просто выдавливают воздух из легких.

3. Тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Если говорить о комплексе, приведенном ниже, то оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

4. В последнее время много говорят о спортивном питании. Не спешите бежать в магазин и закупать его килограммами. Помните, что хорошего там столько же, сколько и плохого. Не спешите давиться лишней тарелкой в обед. Вы только в начале пути. Время и опыт подскажут, что вам нужно.

5. Также, начиная занятия, следует ознакомиться с основными способами самоконтроля при физических нагрузках, такими, как измерение пульса и влияния его частоты, измерения давления и др.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

А теперь возьмите гантели, я надеюсь, они у вас уже есть. Любой формы и любого веса. Но не спешите брать очень большой вес, так как Вы только в начале пути. Даже если у вас литые гантели, не беда, воспользуемся проверенными методами. Итак, вы смотрите на гантели и говорите себе: и что с этим делать? Все просто, берем их в руки и приступаем к выполнению комплекса упражнений с гантелями дома.

1. Упражнение для мышц плеча

Одновременный жим гантелей стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели подняты к плечам, слегка касаясь их. Вдох. Одновременно с выдохом выжмите гантели вверх. Не задерживая дыхания, одновременно со вдохом опустить в исходное положение. Выполнить в 2*(6-10).

Обычные ошибки: спортсмен сильно отклоняется назад прогибая спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

2. Упражнение для сгибателей рук бицепсов

Одновременный подъем гантелей на бицепс. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони вперед.

Вдох. Одновременно с выдохом согнуть руки в локтях, подняв этим гантели вверх. Локоть во время выполнения упр. должен оставаться неподвижным. Вниз — вдох. Выполнить 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет помогает спиной, отгибая ее назад (способ читинг), или же сильно раскачивается.

Еще одна из возможных ошибок — это подъем локтей вверх.

3. Упражнение для разгибателей рук трицепсов

Подъем гантели на трицепс. Исходное положение: стоя с наклоном вперед и опорой правой рукой о табурет. Ноги на ширине плеч, параллельно табуретке. Гантель в согнутой в локте руке поднята к груди. Вдох. Не меняя положения руки в локте, одновременно с выдохом разогнуть руку в локте, поднять гантель вверх. 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет разворачивается боком или же стоит не параллельно опоре. Тогда в работу включается корпус. Так делать неправильно.

4. Упражнение для мышц груди

Разводка гантелей лежа. Исходное положение: можно выполнять лежа на полу, можно, как более лучший вариант, выполнять упражнение, лежа на 2-х табуретках, поскольку вы еще не обзавелись скамьей с наклонной спинкой.

Итак, лежа лицом вверх, гантели в поднятых вверх руках, сведенных над грудью. Одновременно с вдохом развести руки в стороны. С выдохом — поднять вверх. Руки в локтях должны быть чуть-чуть согнуты.

Возможные ошибки: сильно согнутые в локтях руки.

Во время выполнения упражнения следите за ногами: они должны плотно стоять на полу, сохраняя вам равновесие. Выполнить 2*(6-10).

5. Упражнение для мышц спины

Наклоны. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Выдох. Одновременно с вдохом наклониться вниз, почти доставая гантелями пол, при этом надо согнуть немного ноги в коленях. Выдох одновременно с движением вверх. Выполнить 2*(15-20).

6. Упражнение для мышц бедра

Приседания. Исходное положение: гантели подняты к плечам. Ноги на ширине плеч.

Выдох. Вдыхаем и одновременно приседаем. Приседать нужно на всей ступне, равномерно распределив вес на носок и пятку. Гантели чуть касаются плечей, спина по возможности прямая, голова чуть отклонена назад. 2*(10-15).

7. Упражнение для мышц голени

Подъемы на носках. Исходное положение: стоя на одной ноге, с опорой одноименной рукой о стенку или спинку стула. Подъемы на носке опорной ноги с коротким отдыхом в полминуты. Можно использовать возвышение. Левая – отдых – правая – отдых – левая – отдых – правая — отдых. Выполнить по 10-20 повторений на каждую ногу. 2*(10-20). Вдох — вниз.

8. Упражнение для мышц пресса

Исходное положение: сидя, зацепив пальцы ног за упор снизу. Если вы еще не обзавелись шведской стенкой, то дома для этой цели подойдет ваш любимый диван. Ноги в коленях должны быть согнуты под 90 градусов. Гантель в руках за головой. Отклоняемся назад до касания спиной пола — вдох. Поднимаемся вверх — выдох.

Вообще — это просто самый первый комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, вводный, рассчитанный на то, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе. Этот вводный гантельный комплекс рассчитан на месяц-полтора. Количество повторений указано приблизительно, без учета веса гантели, вашего физического состояния, возраста и пола. Это, в общем-то, особого значения не имеет.

После того, как был освоен комплекс упражнений с гантелями дома, можно приступать к планомерному увеличению нагрузок, что даст незамедлительный результат.

Конечно, это только вводный комплекс, а если Вы хотите заняться собою серьезно и быстро получить желаемый результат, то лучше всего обратиться к услугам персонального тренера. Такой подход, кроме всего прочего, позволит Вам избежать и проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны занятиями по программе тренировок, которая Вам не подходит.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 329746

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Статьи компании «Fitnesshag»

Гантели как снаряд для упражнений в домашних условиях

Каждый человек хочет быть не только здоровым, но и стройным, подтянутым и сильным. Заниматься «культурой своего тела» проще всего с гантелями, ведь упражнения с ними зачастую дают лучшие результаты, чем занятия со штангой или другими спортивными снарядами.

Все упражнения с гантелями в домашних условиях дают большую амплитуду и наилучшую траекторию движения, а это довольно важно для нормальной тренировки мышц.

Преимущества гантелей

Гантели имеют такие преимущества:

• Гантели – эффективный и удобный снаряд, с которым вы будете заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.
• Все тренировочные комплексы с гантелями достаточно простые – приступить к ним могут даже новички.
• Стоимость гантелей позволяет приобрести их людям с небольшим уровнем дохода.
• Гантели – многофункциональный снаряд, который подходит мужчинам и женщинам, подросткам и детям. Нужно только верно со измерить вес спортивного снаряда со своими текущими физическими возможностями.

Какие выбрать гантели

Для тренировок лучше всего брать разборные гантели – ведь с течением времени прежней массы будет уже недостаточно для набора мышечной массы. Увеличивая вес спортивных снарядов, вы тем самым наращиваете нагрузку, приходящуюся на ваши мышцы. Для того же результата неразборных гантелей понадобится несколько. Приобрести гантели в СПб вы можете в нашем интернет-магазине. Спортивные снаряды доставляются в пределах города и области и почтой по всей России.

Как спланировать свои тренировки

Весь комплекс тренировок можно разбить на блоки продолжительностью в 3 дня. В первый день включите упражнения, нацеленные на развитие бицепсов и спины. Во второй день займитесь грудными мышцами и трицепсами, а в третий – прессом и плечами. Между тренировками делайте перерыв в 1 день. Таким образом, вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу. Два последних дня недели посвятите отдыху.

Через некоторое время (месяц-два) ваши мышцы привыкнут к нагрузкам. Чтобы продолжать двигаться вперед, поменяйте местами некоторые упражнения, уменьшите отдых между отдельными подходами. Основная цель – сделать что-то, что будет необычным для ваших мышц.

Оптимальный отдых от одного подхода до следующего – 2 минуты.

Так вы будете постепенно наращивать массу мышц и свою силу. Чтобы увеличить нагрузку, сократите свой отдых с 2 минут до 30 секунд. Но это рекомендация для подготовленных.

Целенаправленные и регулярные упражнения с гантелями для мужчин и женщин помогут сделать тело крепким и рельефным.

Для ускорения обменных процессов в организме и сжигания большего количества жира совместите силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это может быть, например, бег, плавание или езда на спортивном велосипеде.

Конечно, вам не следует забывать и о правильной диете. Если ваша цель – прирост мышечной массы, тогда включите в рацион блюда с увеличенным по сравнению с обычным числом калорий. В случае необходимости похудения ситуация обратная.

В нашем интернет магазине вы сможете приобрести разборные и неразборные гантели, которые помогут вам в работе над собой!

Упражнения с гантелями в домашних условиях, лучшая программа

Регулярные физические нагрузки, наряду с правильным питанием и здоровым образом жизни – залог хорошего самочувствия, настроения и долголетия. Пассивный образ жизни и пренебрежительное отношение к спорту приводят к развитию большинства заболеваний, которым подвержено современное человечество. Отсутствие свободного времени, расписанный по минутам график дня, ежедневные бытовые заботы – все это становится оправданием для миллионов людей, которые утверждают, что не имеют физической возможности для спортивной активности. Однако, существует масса занятий, которые доступны к выполнению в пределах домашней обстановки. В перечень наиболее эффективных, входят упражнения с гантелями дома. Разнообразие комплексов высокоэффективных тренировок в домашних условиях огромное и каждый желающий сможет выбрать тот, который подходит ему индивидуально.

Домашние тренировки с гантелями

Комплексы занятий на дому: преимущества, польза, рекомендации, противопоказания

Последние несколько лет, тенденция к выполнению упражнений на дому стремительно возрастает. По статистике, большая половина населения Земли прибегает именно к такому виду физической нагрузки. Продиктован этот факт несколькими основными причинами:,/p>

• отсутствием большого количества свободных часов, которые можно уделить на занятия;
• сильная загруженность на работе;
• динамичный график дня;
• домашние заботы и многое другое.

Времени для походов в спортивный зал попросту не остается. Отличным выходом из этой ситуации становятся домашние тренировки, которые наделены разными целями: начиная от поддержания общей физической формы, заканчивая лечебными свойствами.

Распространенным видом тренировок считаются занятия на дому с использованием дополнительного инвентаря: утяжелителей, эспандера, специальных блоков для йоги, мячей, фитболов и, конечно же, коврика для аэробики для комфорта занимающегося.
Несмотря на то, что для выполнения упражнений домашних тренировок требуется минимальное количество приспособлений, важное условия, гарантирующее безопасность – специальная спортивная одежда, не сковывающая движений и обувь, во избежание непредвиденного травматизма.

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, прислушиваясь к готовности самих мышц, начиная от малого веса снарядов к более тяжелому.

Прежде чем приступить к подобным занятиям, рекомендовано изучить перечень противопоказаний. Такой подход позволит убедиться в том, что тот или иной тренинг не нанесет ущерба здоровью.

К большинству занятий с утяжелителями веса не допускаются люди:

• страдающие хроническими заболеваниями;
• больные сахарным диабетом;
• имеющие расстройства психического характера;
• беременные;
• занимающиеся с хрупкими костями, суставами и т.д.

Перед выполнением той или иной нагрузки, рекомендуется обсудить его безопасность с доктором.

Для чего нужны занятия с весом дома

Фитнес-программы с весом — прекрасный метод борьбы с извечными женскими проблемами: обвисшей кожей на предплечьях, недостаточной рельефностью плечей, груди и верхней части спины.

При условии регулярности выполнения программ с утяжелителями, жировые отложения в областях, прорабатываемых при помощи снарядов, постепенно уменьшатся, мышцы приобретут желаемую рельефность, а кожа – подтянутость.

Весомым плюсом в таких тренировках становится подключение вспомогательных мышечных масс, что обусловливает распределение нагрузки и, вследствие этого, результат, который затрагивает большинство мышц тела.

Если желаемый эффект заключается в уплотнении мышц и подтягивании контуров рук, то достаточно использовать снаряды небольшого веса. В случае, если человек нацелен на придании мышцам объемов – утяжелители могут достигать предельных весовых значений.
Упражнения с утяжелителями – доступный вид силовых занятий, которые рекомендуются к выполнению всем возрастным категориям. Для достижения нужного результата, достаточно подобрать правильную систему, индивидуально подходящую под запросы занимающегося.

Как правильно использовать утяжелители

Корректное применение снарядов в процессе тренировки, способно гарантировать именно тот эффект, которого ожидает занимающийся от программы. Несколько простых правил помогут избежать самых распространенных ошибок в занятиях дома с применением дополнительного инвентаря:

1. Разные мышечные группы прорабатываются снарядами различной весовой категории.
2. Тело требует максимального расслабления в процессе занятия.
3. Техническая правильное выполнение упражнений и соблюдение корректной ритмичности движений делает их максимально эффективными.
4. Вес инвентаря нужно увеличивать по мере готовности мышц к большим нагрузкам.
5. Проведение разминки перед началом каждого тренинга и растяжки (для расслабления и придания фасциям эластичности) в конце.
6. Выполнение элементов посильной для занимающегося сложности, дифференцированных не только по степени физической подготовки, но и полу, возрасту.
7. Восполнение водного баланса в период физических нагрузок, правильное питание, полноценный отдых.

После всего вышеизложенного, дело остается за самым главным – подборе подходящего комплекса для занятий с гантелями дома.

Комплекс занятий с утяжелителями для женщин

Он рассчитан на качественную проработку мышц рук, плечей, спины, пресса и грудной области.

Элементы программы:

1. Положение лежа, ноги подняты и на весу согнуты в коленях. Обе руки с гантелями одновременно поднимаются вверх, разводятся в стороны, снова сводятся вместе, затем опускаются вниз. Элемент требует четырех подходов, по 15 повторений в каждом.
2. Исходное положение – лежа на боку, упор на 1 руку. Во второй руке находится утяжелитель веса. Рука с гантелью плавно поднимается вверх, затем опускается в исходное положение. Данные манипуляции выполняются в 2 подхода по 15 раз. В ходе выполнения упражнения, важно сохранение прямой линии тела и размеренность движений.
3. Положение тела – стоя прямо. Руки разводятся в стороны на уровне плечевой оси. Выполняются вращения с утяжелением вначале по часовой стрелке, затем против. Требуется 2 круга, не менее чем по 12 повторений в каждом.
4. Положение неизменно, ноги разведены, руки параллельно туловищу. Выполняются приседания с утяжелителями веса, одновременно с которыми руки сгибаются в локтях (спина держится максимально ровно).
5. Исходная позиция – стоя. На вдохе корпус наклоняется вперед до угла в 90 градусов, руки опускаются вниз. Затем руки с гантелями неспеша отводятся назад за спину. Выполняют 3 подхода по 12 повторений.
6. Положение не меняется, руки сведены вместе над головой. Затем выполняется сгибание рук и опускание их за спину, отводя предплечья в стороны. Повторяется по 12 раз в 3 захода.
7. В положении сидя, локти упираются в ноги. Руки с гантелями поочередно поднимают вверх и опускают вниз с ускорением ритмичности движений. Выполняется не менее, чем 1 минуту.

Перечень элементов подобных программ для представительниц прекрасного пола – бесконечен. В данном случае, можно четко следовать последовательности и инструкциям к занятиям, а можно самостоятельно заменять одни варианты на другие, более адаптированные под каждую женщину индивидуально.

С несколькими дополнительными элементами занятий для женщин можно ознакомиться в видеороликах ниже.

Программа для мужчин с использованием веса

Тренировки с гантелями для мужской половины населения имеют более точную целевую направленность и интенсивность. Это обусловлено тем, что большинство мужчин нацелены на рельефность тех или иных мышечных масс.

Вес снарядов должен подбираться индивидуально, исходя из уровня физической подготовки занимающегося.

Группа упражнений:

Каждый из элементов программы требует минимум трех кругов, в каждом из которых по 10-15 повторений.

1. В положении стоя снаряды поднимаются над головой с чередованием рук. Существуют несколько вариаций выполнения элемента: с согнутыми в локтях руками, с ровными, с фиксацией в промежуточных позициях. Данные манипуляции прорабатывают трицепсы и отличаются лишь сложностью исполнения.
2. В положении стоя выполняется вращение руками с гантелями сначала поочередно, затем каждой по отдельности. Усложнить элемент можно при помощи несколькосекундной задержки движения и фиксации рук на весу. При движении вверх кисть руки необходимо провернуть наружу и сменить ее положении при опускании ее вниз. Корректное выполнение отлично прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.
3. Положение стоя, руки согнуты в локтях и плотно прилегают к туловищу. Выполняется одновременное и поочередное поднятие рук с гантелями и прижатие их к грудной клетке.
4. Приседания с гантелями с разведением рук в стороны, поднятием вверх, и в обратном порядке. Ширина расставленных ног регулирует трудность упражнения и дает дополнительную нагрузку на ягодичную область и переднюю поверхность ног.
5. Выпады с гантелями выполняются с опущенными вниз руками – для прокачки ног, с разведением рук с гантелями в стороны – для подключения спины, плеч, рук.
6. Выполняется поднятие на носки с гантелями в руках. Данное упражнение отлично прорабатывает икроножные области.
7. Положение – горизонтальное. Руки с гантелями поочередно поднимаются вверх, задерживаясь на 10 секунд в момент сгиба локтя.
8. Скручивания тела с гантелями в руках позволит эффективно накачать брюшной верхний пресс. Отведение рук с гантелями за голову в момент поднятия с положения лежа – усложненная модификация данного спортивного элемента.
9. Положение лежа, при поднятии туловища рука с гантелью резко отводится в сторону, имитируя боксерский удар. Те же манипуляции проводятся с противоположной стороной. Таким образом можно тщательно проработать мышцы косого пресса.
10. Наклоны вниз со снарядами отлично прорабатывает мышцы спины и нижнего пресса. Усложненной версией являются наклоны с фиксацией рук на весу перпендикулярно телу.

Еще больше информации о тренингах с гантелями можно получить, просмотрев несколько полезных видеороликов.

Комплекс с гантелями в качестве элементов ЛФК

Этот инвентарь часто применяется в качестве вспомогательных снарядов в составе лечебных гимнастик. С медицинской точки зрения, упражнения с утяжелителями, допустимыми для состояния здоровья пациента, отлично справляются с повышением выносливости и регулярно используются в процессе реабилитации людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Именно занятия с гантелями позволяют мышцам восстановится после травм, улучшить координацию движений, привести в норму суставы. Преимущественно, комплексы ЛФК проводятся под присмотром специалистов, однако некоторые простые элементы доступны и для домашнего выполнения.

Примеры элементов занятий ЛФК:

1. Кисть руки находится на стуле и лавке, в противоположной руке, опущенной вниз – утяжелитель. Положение ног – разведенные по ширине плеч. Рука с гантелью сгибается, локоть отводится вверх, затем снаряд прижимается к области грудной клетки. На выдохе рука возвращается в исходное положение. Выполнятся с обеими руками поочередно.
2. В положении сидя, руки плавно поднимаются вверх и отводятся за голову. Туловище неспешно отклоняется назад, поворачивается сначала влево, затем вправо. Эта манипуляция направлена на восстановление подвижности поясничного отдела.
3. В положении стоя руки с утяжелителями веса расположены у плечей. Выполняются повороты туловища влево, вправо.
4. Из положения стоя тело наклоняется до прямого угла, затем поворачивается влево и по той же траектории движений возвращается в исходное положение. Затем, точно по такой же схеме, элемент выполняется в противоположную сторону.
5. Выполняются вращательные движения локтевыми суставами, затем плечевыми.

Еще несколько примеров элементов ЛФК с гантелями доступны на видео ниже.

Программа упражнений для детей

Детские программы рекомендованы специалистами в качестве альтернативы привычной утренней зарядки. Вес утяжелителей должен быть предельно низким, во избежание чрезмерной нагрузки на не вполне сформировавшиеся суставы и мышцы.

Упражнения детской зарядки представляют собой сильно упрощенные версии обыкновенных подходов для взрослых.

Элементы детской зарядки:

1. Отведение рук от плечевой области поочередно в стороны со сгибанием их в локтевых суставах.
2. Поднятие рук с гантелями перед собой, вверх, разведение в стороны.
3. Поочередное поднятие рук рывками с заведением одной из них за голову.
4. Круговые махи руками с утяжелителями веса.
5. Заведение рук за спину со сведением лопаток и прочие.

Подробнее изучить весь комплекс можно в следующем наглядном материале.

Итог

Гантели — универсальные спортивные снаряды, применяемые как для создания рельефных и объемных мышц, подтяжки кожи, так и в лечебных целях для восстановления гибкости суставов, избавления от остеохондроза, реабилитации мышц рук, ног, спины.

Многие упражнения с утяжелителями не требуют особой физической подготовки и являются более чем доступными даже в домашних условиях.

Читайте в нашей статье про спиральную гимнастику:полный комплекс упражнений.

Жим гантелей лежа на полу — грудь и трицепс дома

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10—12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем  протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями.

10 лучших домашних упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

В день присяги моего мужа в морской пехоте США его дедушка-ветеран подарил мне книгу, принадлежавшую его покойной жене: «Жена морской пехоты», изданную в 1955 году.

Это был первый из многих источников, с которыми я столкнулся в своих поисках, чтобы вычислить «Супруга-военнослужащая 101»; Как новая, нетерпеливая (и, откровенно говоря, наивная) военная жена, я отчаянно пыталась «подготовиться» к той жизни, которая предстояла мне впереди.

---

Меня встретили (как я полагал) настоящим изобилием статей и форумов, но с годами я заметил, что чего-то не хватает.Распространение было неадекватным, повторяющимся, а иногда и липким, как вьющиеся на пальцах ног; Если хотите, магазинчик с коробками побольше, чем французский бутик.

Существует множество современной литературы для будущей невесты военного, но среди твит-сообщений об «этапах развертывания», пакетах услуг и (зевает) сезоне PCS есть множество нюансов, которые ваш средний блоггер-милспаус упустит.

По правде говоря, существует тонкий разрыв между звездными блогами и реальным погружением в военную культуру; слишком длинная / не прочитанная версия проста в том, что военная жизнь — это , а не настоящая жизнь.

Никто — ни затхлый фолиант, ни веселый современный блоггер — меня к этому не подготовил.

Конечно, я выпил свою изрядную долю военного Kool-Aid (и — yikes — водопроводной воды) за относительно короткое время, когда мы с мужем поженились, но я здесь, чтобы рассказать вам о подтексте, небольшом -print: кое-что из того, что вы не слышите о военной жизни.

1. Это не гламурно.

Представьте себе: белье, которое пахнет хуже, чем озеро Бандини, окуривает покрытые волдырями ноги вашей возлюбленной перекисью водорода и запах пукает MRE.И я не могу говорить за всех, но когда я думаю о развертывании, я думаю о дешевом вине, попкорне на ужин и рекордных марафонах Netflix (спасибо мне за убийство шести сезонов «Остаться в живых» за месяц) .

Даже самые яркие моменты, достойные монтажа фильма, по большей части не впечатляют. Я возьму на себя все возражения, чтобы признать это, но прощальные церемонии перед развертыванием, честно говоря, довольно утомительны; Представьте себе, что вы стоите несколько утомительных часов, пока загружены сумки и сыты по горло дети плачут.

Возвращение домой происходит в относительно короткие сроки, дела редко идут по плану, и всегда бывают те неловкие часы, когда семьи стоят вокруг с ослепленными знаками и вертят пальцами. Это душераздирающее зрелище, когда новобранцы тащатся в казармы без всякого приветствия, фаза перестройки, к которой вас не может подготовить никакая брошюра с картинками, и работа начинается, как обычно, в неприлично короткое время.

Оно того стоит — оно всегда того стоит — но поверьте мне, в военной жизни нет ничего гламурного.

2. Работа вашего супруга влияет на вашу социальную жизнь.

Ах, мать всех споров супругов-военнослужащих: чин вашего мужа определяет вашу общественную жизнь ?!

Непопулярное мнение: да. Да, это так. На жизнь супруга-военного хотя бы в какой-то мере влияет работа его второй половинки. И да, это так же глупо и неприятно, как кажется.

Под этим я делаю , а не , с любой точки зрения, подразумеваю, что среди супругов есть ранги — даже мое странное руководство для жены 1950-х годов утверждает это, ради всего святого, — и (мнимая) дихотомия между супругами офицеров а рядовые супруги существуют только в том случае, если это позволяют.

Предания о «ношении» супруга — чаще всего это всего лишь социальный миф. Нельзя сказать, что жен, которые говорят о «нашем» продвижении по службе или бахвальстве, когда их не приветствуют, не существуют, но этих редких примадонн лучше оставить тушиться в своих собственных маленьких мирах.

Мы, военнослужащие, однако, должны признать, что работа нашего значимого друга будет иметь определенное влияние на нашу социальную жизнь. Правила братства диктуют, с кем военнослужащие могут и не могут дружить, и поэтому общение в паре может стать немного тернистым.Мы учимся мириться с тем, что, по крайней мере, ожидается, что мы приложим усилия с супругами, которые находятся в подчинении нашего мужа (я считаю, что мне очень повезло, потому что я таким образом завела по-настоящему потрясающих друзей).

Мы также привыкли улыбаться и быть очень милыми с людьми, с которыми, по словам нашего партнера, быть приятными, даже когда мы капризны и не хотели бы быть цирковой обезьяной, большое спасибо.

3.Это серьезно старомодно.

Извините, не извините, военная жизнь довольно архаична. Вопрос о том, как решить эту проблему, намного сложнее, чем я могу поверить, поэтому пока я остановлюсь на нескольких поясняющих личных примерах.

Недавно я взяла отпуск одна, потому что моему мужу были выходные на работе. Это простое начинание было встречено шоком у десятков моих сверстников: если подумать, замужняя женщина может отправиться в новое место самостоятельно. Передайте нюхательные соли!

В зрелом возрасте 26 лет ни одна группа людей никогда не интересовалась так моим репродуктивным здоровьем или методами планирования семьи — даже мои бабушка и дедушка, и, поверьте мне, они жаждут бабушек.Оказывается, у военных браков есть негласный график, и после определенного момента, созданного каким-то расплывчатым алгоритмом, учитывающим ваш возраст и количество времени, которое вы были в браке, люди не стесняются задавать незапрошенные вопросы.

Я также никогда не забуду, как я прочитал трехстраничный список рекомендаций для жен морских пехотинцев, посещающих ежегодный бал по случаю дня рождения морской пехоты США; Основные моменты включали дружеское напоминание «помни: это не о тебе» и последующий ряд заповедей, запрещающих все, включая декольте, разговор перед своим военнослужащим и боязнь посуды.Благослови сердце этой леди; фрагмент был отмечен напоминанием: «РАЗВЛЕЧАЙСЯ !!»

Мне жаль, что кто-нибудь хотя бы предупредил меня об этом до того, как я вышла замуж за своего мужа. Это ничего бы не изменило — мне нравится, , как , как он, ребята, — но этот ретроградный аспект вооруженных сил — это то, о чем я бы хотел, чтобы люди говорили более открыто. Следите за обновлениями книги.

4. Это чертовски странно .

На военной базе есть бесконечные причуды; Конечно, к ним привыкаешь довольно быстро, но для постороннего было бы довольно легко понять, почему большинство людей в военном сообществе называют это «пузырем».”

Например, когда вы живете на военной базе, прошли те времена, когда вы могли выкатиться из машины и зайти в продуктовый магазин в своей любимой пижаме с Губкой Бобом; есть дресс-код, мэм, и вас вышвырнут, если вы его не соблюдаете. Вы привыкаете проезжать заправочные станции для танков, вертолеты, подслушанные, останавливая ваш разговор, и ограничения скорости, которые кажутся более адекватными для черепах. Вы стоите по стойке смирно (да, даже как гражданское лицо) за цветами дважды в день.Вы замечаете закодированные значки, прикрепленные к воротникам людей, и понимаете, что они означают.

Однако, чтобы ненавидеть все эти странные тонкости, нужен настоящий Скрудж; он просто становится частью жизни, которая, когда вы извлекаетесь из нее, становится немного странной.

5. Это работа, от которой ваш супруг не может сбежать.

Теперь, когда я прихожу с работы домой, у меня есть роскошь стать настоящей Эми, как только я выхожу из дома.Мой муж? Не так много.

военнослужащих получают зарплату по званию, а не по общему количеству отработанных часов (что, возможно, является преступлением, если вы посмотрите на ставку оплаты труда военнослужащих, особенно для младших рядовых чинов). Таким образом, они никогда не выходят из строя.

Это проникает в повседневную жизнь, даже когда они не работают. Это , никогда не морской пехотинец, солдат, матрос или летчик.

Если бы я только могла вернуть те часы, которые я потеряла, ожидая, пока мой муж сделает еженедельную стрижку, я, вероятно, могла бы взять с ними короткий творческий отпуск.Он бреется каждое утро, когда ему приходится выходить на публику (за исключением дерзкой куртки во время отпуска в 2017 году, RIP). Он принимает телефонные звонки по работе в любое время дня, семь дней в неделю. Отпуск — это ненадежное мероприятие, которое продиктовано временным режимом работы, развертыванием и блокировкой выхода, а не просто прихотью и накопленными часами.

Кроме того, военная жизнь сильно влияет на характер человека, на котором вы женились. В моем случае все было положительно; мой муж действительно расцвел с тех пор, как стал морским пехотинцем, и я не променяю потерянные часы (или волосы на лице) на этого безупречно сложенного человека.

Несмотря на глупые истории, никто никогда не говорит вам, что работа изменит человека, на котором вы вышли замуж, так, как вы этого не ожидали.

6. Это принимает определенный тип человека в качестве военного супруга.

Вначале я наивно думала, что брак будет легким (это была моя первая ошибка).

Вторая, более крупная ошибка заключалась в том, что я горячо полагал, что любой может быть успешно женат на военнослужащем, если захочет.Я искренне верил, что выдержка и любовь — единственные необходимые компоненты прочного военного брака.

Теперь я смотрю на бывших военнослужащих с трепетом; выдержать десятилетия в качестве супруга-военного — поистине невероятный подвиг.

Надо быть терпимым. Вы должны быть гибкими. Вы должны быть стойкими. Вы должны быть экстравертом или, по крайней мере, достаточно общительным, чтобы обманывать все пулы новых людей, с которыми вы сталкиваетесь на регулярной основе. Вы должны быть готовы принести в жертву своей карьере, потому что полноценная, защищенная от супруга / супруга и работа на дому работа не растет на деревьях (во что бы вам ни верила финансовая пирамида Сьюзен).Вы должны быть достаточно способными, чтобы управлять домашним хозяйством в одиночку, но достаточно скромными, чтобы оставаться в стороне в социальных ситуациях.

Могу я это сделать? Я не уверен; время покажет.

В чем я уверен, так это в том, что военные пары, которым удается поддерживать крепкие, здоровые отношения в течение длительных периодов времени, заслуживают неподдельного уважения.

В нижней строке? Военная жизнь — это жизнь, полная жертвоприношений военнослужащим и их семей, независимо от того, большая она или маленькая.

Признание, что это не мученичество, это признание истины в мире, который поощряет брак, но не заявляет, что гражданское благополучие не является приоритетом.

В конечном итоге, я думаю, если бы мы поговорили об этом слоне в комнате, вместо того, чтобы смеяться над ним и называть его «депендой», мы бы увидели некоторые реальные изменения в культуре военной семьи.

Эта статья впервые появилась на Business Insider. Подпишитесь на @BusinessInsider в Twitter.

Подробнее о We are the Mighty

Продвинутая домашняя тренировка с двумя гантелями для бегунов

Силовые тренировки для бега на средние и длинные дистанции прошли долгий путь от тех нишевых книг, которые я читал около 15 лет назад.Я всегда был сбит с толку, когда рекомендовали сгибания рук на бицепс, отжимания на скамье и приседания. Не то чтобы я был против таких упражнений, но мне было непонятно, как они улучшают беговые качества. Как оказалось, мои подозрения оправдались. Сегодняшние ведущие силовые тренеры, биомеханики и специалисты по движениям вообще не рекомендуют эти упражнения.

Упражнения бывают разных форм, и все они имеют разные основные эффекты. У некоторых будет лучший переход на улучшение беговых результатов, в то время как другие просто утомят вас.Каждое упражнение, которое я включаю в свои статьи и тренировки, было исследовано и протестировано мной и моими клиентами. Нет ничего хуже, чем тратить драгоценную энергию на упражнения, которые вы найдете в Интернете или в книге, которые на самом деле мало влияют на вашу экономичность бега.

Одна из целей этой тренировки — сосредоточиться на концепции, называемой основной мобильностью. Подвижность ядра возникает, например, во время беговой походки, когда туловище вращается относительно таза. Если вы посмотрите, как кто-то бежит, вы увидите, что во время фазы взмаха, когда правое колено поднимается вверх, оно толкает таз влево.В противодействии туловище будет слегка поворачиваться вправо, когда левая рука поворачивается вперед.

Это действие «выстукивание тряпки» — это механизм, который тело использует для создания баланса во время движения, но это также один из способов, которым тело накапливает и использует энергию упругости во время каждого шага. Нет смысла во время беговой походки, когда «ядро» действительно стабильно, поэтому нам нужно тренировать его для подвижности. Однако излишняя подвижность снижает эффективность тела в накоплении и использовании упругой энергии — таким образом, существует идеальная величина вращения туловища, необходимая для плавного и эффективного бега.

Пример подвижности корпуса: во время бега, когда правое колено выдвинуто вперед, таз поворачивается влево, а когда левая рука выдвигается вперед, туловище вращается вправо. Фото: Джон-Эрик Кавамото

Упражнения, представленные ниже, были выбраны для улучшения различных этапов походки и компонентов, необходимых для эффективного, сильного и мощного шага. Вы заметите, что я включил основные компоненты мобильности в три средних упражнения. Наслаждайтесь включением этой концепции в свои тренировки!

Эта тренировка предназначена для непрерывного цикла.Выполняйте одно упражнение за другим без отдыха. Обратите внимание на то, что повторения поднимаются вверх, а затем вниз, как пирамида. Старайтесь использовать гантели весом 10–30 фунтов и сосредотачивайтесь на выполнении каждого упражнения с максимально возможной интенсивностью. Делайте 60 секунд между подходами и выполняйте 3–5 подходов. Выполняйте эту тренировку по схеме раз в неделю.

A1) Повторный прыжок с гантелями в высоту

Почему: Развивать взрывную силу

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Смягчите колени и наклонитесь, отведя бедра назад. В бедре должно быть больше движений, чем в коленях. Как только ваше туловище приблизится к углу, превышающему 45 градусов, встаньте как можно быстрее и подпрыгните как можно выше. Слегка приземлитесь и немедленно выполните те же движения, чтобы выполнить следующее повторение.

Do: 5 взрывных повторов

A2) Тяга гантелей в планке с вращением плеч и бедер

Почему: Для развития мышц кора и верхней части тела

Как: Положите руки на гантели, расположенные на полу на расстоянии ~ 10 дюймов друг от друга.Примите позу для отжиманий, расположив плечи над руками. Поставьте ступни на ширину плеч. Расширьте верхнюю часть спины и отведите лопатки друг от друга. Согните бедра и обратите внимание на то, как напрягается пресс.

Не двигая туловищем, оторвите одну из гантелей от пола и поверните плечи в том же направлении. Держите бедра и тело неподвижно. Верните гантель на пол и поменяйте сторону.

Затем прижмите одно колено к туловищу и вытяните ногу на противоположную сторону.Обратите внимание, что ваши бедра вращаются относительно ваших бедер. Верните ногу назад и поменяйте ноги. Это одно повторение.

Выполнить: 7 повторений на каждую сторону

A3) Выпад гантелей вперед / назад с вращением

Почему: Для развития силы нижней части тела и устойчивости бедер

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели перед плечами. Сделайте большой шаг вперед, опустите заднее колено к полу и поверните туловище к ведущей ноге.Оставайтесь в вертикальном положении и позвольте переднему колену приблизиться к линии большого пальца ноги. Отожмите назад, чтобы вернуться в положение стоя, но продолжайте делать выпад назад, делая шаг назад той же ногой. Опустите колено задней ноги к полу и позвольте переднему колену переместиться к линии большого пальца ноги. Снова поверните туловище к ведущей ноге. Нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одна пара.

Do: 9 пар на сторону

A4) Румынская становая тяга с попеременным шагом назад с вращательной тягой

Почему: Для укрепления разгибателей бедра, подколенных сухожилий, кора, разгибателей спины и верхней части спины

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Сделайте небольшой шаг назад и постучите носком по полу. При этом расслабьте переднее колено и отведите бедра назад, чтобы наклониться над передней ногой. Когда ваше туловище приближается к углу 90 градусов, обратите внимание на то, что в задней части передней ноги усиливается стеснение. Поднимите гантель напротив задней ноги и поверните грудную клетку относительно бедер. Опустите гантель и сделайте шаг вперед, возвращаясь в вертикальное положение. Сделайте шаг назад с противоположной ногой, чтобы выполнить следующее повторение.

Выполнить: 7 повторений на каждую ногу

A5) Вертикальный прыжок с утомленной гантелью

Зачем: Чтобы развить взрывную силу, пока вы устали!

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Смягчите колени и наклонитесь, отведя бедра назад. В бедре должно быть больше движений, чем в коленях. Как только ваше туловище приблизится к углу, превышающему 45 градусов, встаньте как можно быстрее и подпрыгните как можно выше. Слегка приземлитесь и немедленно выполните те же движения, чтобы выполнить следующее повторение.

Do: 5 взрывных повторов

–

Об авторе

Джон-Эрик Кавамото, MSc, CK, CSCS — сертифицированный кинезиолог, силовой тренер и совладелец JKConditioning, небольшой группы компаний по индивидуальному обучению, питанию и руководству в Санкт-Петербурге.John’s, Нидерланды, Канада. Джон — бегун и постоянный участник PodiumRunner. Дополнительную информацию о беге можно найти на сайте www.YouTube.com/StrongerRunner.

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышц дома

CJ Hammond

«Я предпочитаю гантели штанге в любой день недели», — говорит CJ Hammond, личный тренер, писатель и консультант по фитнесу из Лос-Анджелеса. Если вы какое-то время не ходили в спортзал, то, что говорит 30-летний мужчина, кажется кощунством. Где прежние жимы лежа? Где молодой Арни Шварценеггер босиком на стойке для приседаний, как это видно из Pumping Iron ? По словам Хаммонда, реальность современных тренажеров такова, что в большинстве случаев и для большинства людей гантели более эффективны и универсальны, чем любой тренажер для домашних тренировок, который вы можете купить.

«Есть время и место для [штанги], — говорит Хаммонд, — но по большей части тренировки переходят в функциональные».

Связанные руководства

Так что же такое «функциональный» и как гантели развивают его лучше? Во-первых, их универсальность: они могут проработать буквально любую мышцу вашего тела, от ловушек до икр. Затем есть их способность изолировать с помощью односторонних упражнений (например, одной руки или ноги), которые задействуют ваш корпус, когда он изо всех сил пытается остановить вращение, и восстанавливают мышечную асимметрию, последнее из которых легко скрывается, когда вы поднимаете длинную штангу.Наконец, есть их практическое применение, когда дело доходит до спорта или просто жизни. В конце концов, вы не бросаете двумя руками и не несете ребенка идеально сбалансированным. «Я могу продолжать и продолжать», — говорит Хаммонд. «Я использую гантели чаще, чем нет».

Через компанию Хаммонда, Fit Legend Inc., он собрал свои любимые упражнения с гантелями и разработал подходы и повторения, которые вы можете использовать в своих существующих тренировках. Просто вырежьте и вставьте в следующую тренировку в тренажерном зале, чтобы начать пожинать плоды, которые дают эти инструменты.

Выпады с гантелями назад

Red Bull

С гантелями в каждой руке вы будете попеременно тянуть одну ногу назад и делать выпады, пока колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, а затем закиньте противоположную ногу назад.

Целевые мышцы : Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и множество крошечных стабилизирующих мышц

Повторы : 16 (восемь на одной ноге, восемь на другой)

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд между подходами

Становая тяга с гантелями на одной ноге, прямая нога, румын

Red Bull

Это сложное движение включает в себя некоторый баланс, а также плотное ядро.Держа гантели в каждой руке, согните бедра на шарнирах, так как одна нога отводится назад. Базовая нога должна быть прямой, но не заблокированной в коленях. Используйте сердечник, чтобы предотвратить скручивание. Вернитесь и повторите.

Целевые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, ядро ​​

Представители : 10

Наборы : Три подхода на каждую ногу по шесть подходов

Отдых : 60 секунд между подходами

Подъемы гантелей

Red Bull

Держа по гантели в каждой руке, вы поднимаетесь на ящик или скамью.Слегка вернитесь, затем в следующем повторении ведите другой ногой.

Целевые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и множество крошечных мышц-стабилизаторов

Представители : 10

Наборы : Три подхода на каждую ногу по шесть подходов

Отдых : 60 секунд между подходами

Выпады с гантелями в стороны

Red Bull

Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг одной ногой от ширины плеч до более ширины, чем двойная ширина, опуская вес, сгибая бедро параллельно земле.Надавите пяткой вверх и вернитесь в исходное положение. Оставайтесь на этой стороне все повторения, затем поменяйте ноги для следующего шага, чередуя подходы до завершения.

Целевые мышцы : помимо стандартных подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, вы также будете нацелены на часто упускаемые из виду приводящие мышцы

Представители : 12

Наборы : Три подхода на каждую ногу по шесть подходов

Отдых : 90 секунд

Жим гантелей лежа

Red Bull

С гантелями в каждой руке, лежа на скамье или на земле (обратите внимание, что если вы находитесь на земле, ваш диапазон движений будет ограничен), толкайте гантели прямо вверх, чтобы занять исходное положение.Опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Поднимитесь в исходное положение.

Целевые мышцы : грудные мышцы, трицепсы и множество крошечных мышц-стабилизаторов

Представители : восемь

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд

Жим гантелей сидя

Red Bull

Возьмите сет на скамейке с двумя гантелями и поднятой спинкой скамьи в вертикальное положение. Уравновесите гантели на коленях, затем поднимите их в воздух до точки, в которой ваши плечи будут параллельны земле.Поднимитесь в исходное положение. Опуститесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, затем надавите, пока ваши локти не сойдутся. Повторить.

Целевые мышцы : дельта и, в меньшей степени, трицепсы и трапеции

Представители : восемь

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд между подходами

Тяга на одной руке в наклоне

Red Bull

Поставьте колено и прямую руку на скамью, согните талию и держите грудь параллельно земле, не перекручивая.Возьмите гантель и втяните ее в грудь, концентрируясь на сокращении широты. Вернитесь вниз и повторите.

Целевые мышцы : широчайшие и, в меньшей степени, бицепсы

Представители : 12

Наборы : Три набора с каждой стороны по шесть наборов

Отдых : 90 секунд

Hammer Curls

Red Bull

Вариант классического сгибания рук, с гантелями в каждой руке, сгибайтесь калачиком попеременно или одновременно с большими пальцами, направленными к потолку.Повторить.

Целевые мышцы : Бицепсы, а также предплечья

Повторы : по шесть с каждой стороны

Наборы : Три

Отдых : 90 секунд

Renegade Row

Red Bull

В положении отжимания и балансировки на гантелях потяните одну в ряд, не позволяя корпусу скручиваться вверх. Верните гантель на землю и переключитесь.

Целевые мышцы : Помимо широчайших и бицепсов, вы также балансируете с помощью кора, включая пресс, нижнюю часть спины и сгибатели бедра

Повторы : 12 (по шесть с каждой стороны)

Наборы : Три

Отдых : 60 секунд

Рекомендации редакции

Программа домашней тренировки с регулируемыми гантелями

Если по какой-то причине вы не можете получить абонемент в тренажерный зал, вы можете следующий.Все необходимое оборудование — это хорошая пара регулируемых гантели, которые можно купить где угодно.

Трисет A (грудь / спина / пресс):
Отжимания (у стены, если вы не можете выполнять их на полу еще)
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга гантели на одной руке
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Скручивания
3 подхода по 25-40 повторений (1 минута отдыха)

Трисет B (дельты / бицепс / трицепс):
Тяга гантелей вверх
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибания рук с гантелями
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разгибания на трицепс над головой
3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

Трисет C (бедра / подколенные сухожилия / икры):
Приседания
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на жестких ногах
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подъемы на носки на одной ноге
3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

Примечание: Перейдите к Трисету Б после того, как выполните 3 подхода Трисета А.Двигаться в Triset C после того, как вы выполните 3 подхода Triset B. Вот описания упражнений:

Отжимания
Первое упражнение — отжимания. Отжимания нацелены в первую очередь на грудь. Также косвенно задействуются плечи и трицепсы. Верное их можно выполнить следующим образом:

1. Положите руки на пол (или стена).
2. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола (или стена).
3. Верните верхнюю часть тела в исходное положение. (Примечание: Если вы выполняете отжимания от стены, поставьте ступни на расстояние больше, чем длина ваших рук, когда они вытянуты).

Один Тяга гантелей на руках
Тяга гантелей одной рукой в ​​первую очередь нацелены на мышцы спины, а второстепенные — на мышцы спины. упор на задние дельтовидные мышцы. Правильный способ их выполнения — следующие:

1.Возьмите гантель ладонью внутрь (лицом к туловищу) и удерживайте ее. примерно в шести дюймах от пола. Ваш торс должен быть согнут параллельно на пол; держите спину прямо.
2. Потяните гантель прямо к груди, удерживая ваше плечо близко к вашей стороне.
3. Опустите гантель прямо в исходное положение.

Скручивания
Скручивания в первую очередь нацелены на верхние мышцы живота, а второстепенные акцент на низ живота.Как правильно их выполнять имеет следующий вид:

1. Лягте на пол так, чтобы задняя часть ног лежала сверху. стула.
2. Расположите тело так, чтобы бедра были под углом 90 градусов. к твоему туловищу.
3. Закинув руки за голову или скрестив руки на груди, потяните поднимите туловище как можно выше.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Не раскачивайте туловище вверх и вниз, используя различные мышцы; вместо сконцентрируйтесь исключительно на использовании мышц брюшного пресса.

Гантель Вертикальные тяги
Вертикальные тяги в первую очередь нацелены на боковые и передние дельтовидные мышцы. вторичный упор на трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Правильный способ их выполнения следующий:

1. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, опираясь о ваши бедра.
2. Держите гантели на расстоянии 10 дюймов друг от друга, а большие пальцы друг с другом.
3. Потяните гантели прямо вверх, пока они не сравняются с подбородок.
4. Вытяните локти. (Когда вы тянете гантели вверх, сконцентрируйтесь на поднятии локтей вверх).
5. В верхнем положении гантели должны быть на уровне ушей. Локти должны находиться в самом высоком положении.
6. Держите гантели близко к телу и задержитесь наверху, чтобы Второй.
7. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения в плечах при опускании. веса.

Гантель Сгибания рук
Сгибания рук с гантелями в первую очередь нацелены на бицепсы со второстепенным акцентом. на мышцы предплечья и двуглавой мышцы плеча. Правильный путь для их выполнения следующая:

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Встаньте прямо, спина прямая.
3. Начните упражнение с гантелями на расстоянии вытянутой руки и в состоянии покоя. против ваших бедер.
4. Согните гантели полукруглыми движениями до предплечий. коснитесь бицепса.
5. Держите плечи по бокам.
6. Обратное движение и опускание в исходное положение.
7. Не двигайте туловищем вперед и назад, чтобы помочь поднять вес. Это не только снимает напряжение с бицепса, но и может навредить. ваша нижняя часть спины.

Накладные расходы Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс над головой в первую очередь нацелены на трицепс с вторичный упор на мышцы предплечья.Правильный способ выполнения это следующие:

1. Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Верхняя пластина гантели должна лежать в ладонях ваших рук. руки с большим пальцем вокруг перекладины.
2. Встаньте прямо.
3. Держите руки ближе к голове.
4. Опустите гантель полукруглым движением за головой. пока предплечья не коснутся бицепсов.
5.Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Убедитесь, что вес гантели правильно отрегулирован. и закреплены, чтобы избежать несчастного случая (тарелки упали на ваш глава; Ой!)

Приседания
Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы (бедра), а второстепенные упор на мышцы задней поверхности бедра. Верное Способ их выполнения следующий:

1. Поставьте пятки на блок размером два на четыре дюйма (если у вас есть равновесие проблемы) с вашими ногами на расстоянии около 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову вверх, спину прямо и большую часть вес на пятках.
4. Приседая, вдохните, пока бедра не станут параллельны полу или ниже. Избегайте выдвижения туловища вперед при опускании. Хранить ваша спина как можно более прямая на протяжении всего движения.
5. Колени должны быть немного направлены наружу в нижнем положении.
6.Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Жесткий Становая тяга на ногах
Становая тяга на жестких ногах в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия ноги) со вторичным упором на мышцы поясницы. В правильный способ их выполнения следующий:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову вверх и спину прямо.
4. Медленно опустите туловище, как будто собираетесь что-то пол перед вами. Опускайте туловище, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Не нужно спускаться полностью.
5. Держите колени заблокированными, спину ровно и поднимите голову вверх. Движение.
6. Чтобы стоять прямо, используйте только мышцы подколенного сухожилия и мышцы спины.
7. НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ДАННОЕ ДВИЖЕНИЕ ОТСТОЯТЕЛЬНО, ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПРИЧИНЕ ТРАВМА НИЖНЕЙ СПИНЫ, ПРИ НЕПРАВИЛЬНОМ УРОВНЕ!

Гантель Подъемы на носки
Подъемы на носки с гантелями в первую очередь нацелены на икроножные мышцы.Верное Способ их выполнения следующий:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову вверх и спину прямо.
4. Встаньте на цыпочки и сделайте паузу на секунду в самом начале движения.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сосредоточьтесь на напряженном сокращении икроножных мышц. Сделать их гореть!

Для кардио, велотренажер или ходьба подойдут.

Дубль Заботься и усердно тренируйся!

Хьюго А. Ривера
Посетите Physique Инженерные технологии
Туда, куда люди приходят, чтобы подтянуться!

мая мы ответим на любые вопросы для вас на нашем форуме?

Если вы еще не читали книгу Дейва по бодибилдингу, Brother Iron, Сестра Сталь, щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию.

Нажмите здесь вы найдете больше примеров тренировок

лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать дома | Gymshark Central

YouTube HIIT-тренировки в гостиной, ранние утренние пробежки на 5 км и гараж, который постепенно превращается в небольшой тренажерный зал.Звучит знакомо? Так и думал.

Для многих из нас домашние тренировки давно стали нормой. Хотя приобретение множества тренажерных залов и оборудования, возможно, было чем-то вроде далекой мечты в последние несколько месяцев — нет причин, по которым ваши домашние тренировки не могут продолжать развиваться, поскольку мир вокруг вас постепенно выходит из-под ограничений коронавируса.

При ограниченном диапазоне весов тренировка всего тела может быть чрезвычайно сложной. Эта статья не только снабдит вас множеством упражнений, которые вы можете выполнить с помощью одной гантели, но у нас также есть три веселых, сложных и уникальных домашних тренировки, которые вы можете попробовать!

Что делать, если у меня нет гантели?

Мы знаем, что всем не так повезло с собственными гирями, но это нормально, нам просто нужно проявить немного изобретательности! Вот несколько идей о предметах, которые вы можете найти в своем доме, которые можно использовать вместо гантелей.

* Заявление об ограничении ответственности: внимательно проверьте предметы, чтобы убедиться, что они безопасны и не могут причинить вред вам или окружающим или повредить ваше окружение. Упражнения выполняете на ваш страх и риск.

Пять упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома

Эти пять упражнений были объединены, чтобы обеспечить тренировку, которая бросает вызов нескольким основным группам мышц тела. Обязательно прокрутите вниз, чтобы прочитать о каждом из них, и попробуйте домашние тренировки внизу этой страницы!

1. Гантель на одной ноге Румынская становая тяга

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс

3. Приседания с гантелями

4. Русские скручивания с отягощением

5. 03 Тяга гантелей на одной ноге

   Становая тяга на одной ноге с гантелями — это не просто проверка силы и связи между мозгом и мускулами, она также требует от вас полной концентрации на поддержании баланса и правильной осанки на протяжении всего упражнения.

   Становая тяга на одной ноге уделяет повышенное внимание подколенным сухожилиям и корпусу, в то время как небольшие вторичные группы мышц задействованы для стабилизации во время выполнения упражнения.

   Совет по упражнению: Основное внимание здесь следует уделять выталкиванию ноги назад, сохранению прямой спины, высокой груди и шарнирности бедер. Держите колено в слегка согнутом положении, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться наверх.

   Пс. У всех нас разный уровень гибкости и подвижности, поэтому не беспокойтесь о том, что ваша приподнятая нога слегка согнута!

   Сгибание рук с гантелями на бицепс

   Настоящая классика в мире тренировок.Независимо от вашего уровня подготовки, мы уверены, что вы знаете, что такое сгибание бицепса.

   Сгибание рук с гантелями на бицепс, в основном нацеленное на бицепс, является отличным упражнением для дома. Выполнение этого как одностороннего упражнения (по одной руке за раз) означает, что основное внимание уделяется работающему бицепсу, обеспечивая эффективное воздействие на мышцу.

   Если тренировка рук, как у Арнольда, не для вас, делайте легкие сгибания рук на бицепс между циклами HIIT, чтобы задействовать мышцы, одновременно восстанавливая дыхание.

   Совет по упражнению: Чтобы предотвратить раскачивание и увеличить сложность, попробуйте изолировать движение, сядя с прямой спиной или положив руку на спинку стула (как сгибание рук проповедника).

   Хотите больше упражнений для рук? Щелкните здесь, чтобы увидеть наши фавориты.

   Приседания с гантелями со сплитом

   Без тяжелых весов увеличение сложности приседаний в домашних условиях может оказаться сложной задачей.

   При переходе от обычного приседания к разделенному на каждую ногу приходится больше веса одной ноги, задействуя больше мышечных волокон и увеличивая усилие, необходимое для выполнения каждого повторения.

   Сплит-приседания задействуют большинство мышечных волокон квадрицепсов и ягодиц, одновременно нагружая мышцы кора — отличное упражнение на одну ногу, которое вы можете выполнять дома!

   Увеличьте сложность, подняв заднюю ногу на ступеньку или стул.

   Совет по упражнениям: Держите туловище прямо, грудь наружу, опуская заднее колено к земле. Старайтесь избегать «выпадов вперед», так как это увеличивает нагрузку на колени и лодыжки и меньше — на ягодицы и квадрицепсы!

   Улучшите тренировки ног с помощью этих упражнений.

   ВЕСОВЫЕ РУССКИЕ ТВИСТЫ

   Все упражнения с отягощениями задействуют ваш корпус в разной степени, но если вы похожи на нас, тренировка никогда не будет полноценной без утомления брюшного пресса, которое вы получаете от настоящих упражнений, ориентированных на мышцы кора.

   Поднимая русский поворот на новый уровень, добавляя вес, такой как гантели, гири или выбранный вами предмет домашнего обихода, увеличит потребность в вашем ядре, чтобы поддерживать v-положение при вращении туловища.

   Утяжеленная русская скрутка задействует все ваше ядро, включая мышцы живота и косые мышцы живота, что ставит перед вами уникальную задачу — выполнять упражнение контролируемым образом с сохранением баланса.

   Совет по упражнениям: Скрестите ноги, чтобы сохранить равновесие, и сосредоточьтесь на медленном вращении кора, в то время как ноги остаются центральными, на одной линии с головой на протяжении всего движения.

   Попробуйте наши шесть лучших упражнений на пресс …

   Тяга гантелей

   Скорее всего, у вас дома не будет скамейки в спортзале, но это не проблема. Тяга гантелей может поддерживаться, опираясь на стул, стол, капот автомобиля, или даже может быть выполнена отдельно. Не позволяйте ограничениям снаряжения мешать вам выполнять упражнения!

   Тренировать спину дома — не самое легкое занятие; однако тяга гантелей задействует большинство мышц спины, улучшая силу и осанку — что, несомненно, отошло на второй план, поскольку время экрана Netflix удвоилось во время блокировки…

   Совет по упражнению: Держите спину прямо, а плечи втянутыми на протяжении всего движения, удерживая вес свободным, с упором на подтягивание локтя к бедру.

   ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ТРИ НА ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВКАХ

   Теперь пришло время проверить эти упражнения и проверить свои навыки.

   Вот три разных стиля тренировок, по-разному включающих все вышеперечисленные упражнения. Мы рекомендуем делать день отдыха между тренировками.

   Убедитесь, что вы сделали скриншоты, чтобы они были готовы к следующей тренировке!

   Workout 1:

   Workout 1 — это тренировка, основанная на поднятии тяжестей, с упором на контроль и мышечную силу / гипертрофию. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и упражнениями.

   • DB Румынская тяга на одной ноге 3х12 (каждая нога)

   • Русские скручивания с взвешиванием 1×20

   • DB Row 3×12 (каждая рука)

   • Weighted

   • DB Split Squat 3×12 (на каждую ногу)

   • Русские скручивания с отягощением 1×20

   • DB Bicep Curl 3×15

   Продолжительность тренировки 2:
   , время тренировки 2: 90 отвлечение внимания от «подсчета повторений».Все, что вам понадобится, — это контурный таймер или секундомер (ваш телефон), чтобы отслеживать время.

   Выполняйте каждое упражнение без перерыва в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд и переходите к следующему занятию. Выполните каждую сторону упражнения по 5 повторений (например, 5 сгибаний на бицепс правой рукой, затем поменяйтесь на левую и повторите.)

   • DB Split Squat (45 секунд) Отдых (15 секунд)

   • DB Bicep Curl (45 секунд) Отдых (15 секунд)

   • DB Румынская становая тяга на одной ноге (45 секунд) Отдых (15 секунд)

   • Русские скрутки с отягощением (45 секунд) Отдых (15 секунд)

   • DB Row (45 секунд) Отдых (3 минуты)

   Повторить 2-4 раза.Увеличивайте рабочее время, чтобы каждый раунд был сложнее.

   Тренировка 3:

   Тренировка 3 приносит усиленный элемент истинной метаболической подготовки, комбинируя поднятие тяжестей с кардиотренировками с повышением частоты сердечных сокращений.

   Вы можете выполнить меньше повторений, чем тренировка для гипертрофии, но ваше тело будет подвергаться большему стрессу из-за учащенного пульса.

   • 30 DB Становая тяга на одной ноге (15 на каждую ногу)

   • 30 сгибаний на бицепс (15 на каждую руку)

   • Бег на 500 м или пропуск на 1 мин

     9682

   Сплит-приседания (по 15 на каждую ногу)

   • 30 горизонтальных тяг (по 15 с каждой стороны)

   • Бег на 500 м или пропуск на 1 мин

   • 30 тяжелых русских твистов

   или 30 секунд Пропуск

   • 30 взвешенных русских скручиваний

   ОТДЫХ

   Выполните это 1–3 раза с минимальным 5-минутным отдыхом между раундами.

   Вот и все, пять замечательных упражнений, которые можно попробовать дома, в саду или даже в тренажерном зале (если вам посчастливилось иметь доступ прямо сейчас!).

   Какую тренировку вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже, нам нравится слышать, как вы тренировались в эти трудные и уникальные времена!

   Лучшая домашняя тренировка с гантелями [скамья не требуется]

   Вы так много можете сделать для своего тела с помощью минимального оборудования. Фактически, вы можете выполнять тренировку с гантелями всего тела без жима.Делайте это, пока смотрите телевизор, не выходя из дома. Гантели настолько универсальны, что вы можете проработать почти каждую мышцу своего тела с помощью всего одной пары. Вот наш план домашней тренировки с гантелями и без жима.

   Лучшая домашняя тренировка с гантелями без скамьи

   Если вы хотите увидеть реальные изменения в своем теле, выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Сделайте эту схему дважды, если вы новичок, и 3-4 раза, если вы более продвинуты.Все, что вам нужно, это две гантели или вы можете взять одну регулируемую гантель.

   Дополнительное оборудование включает коврик и различные варианты веса на тот случай, если вы захотите пойти тяжелее или легче. Отдыхайте не менее 10 секунд между подходами и 30 секунд между упражнениями.

   Приседания с гантелями

   Приседания с гантелями — одна из лучших тренировок нижней части тела, которую вы можете выполнять с гантелями. Они нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но также требуют некоторой активности кора. Это отличное домашнее упражнение с гантелями, которое можно выполнять без жима.

   1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь вверх и держа по гантели в каждой руке.
   2. Начните движение с сидения на корточках, как будто позади вас стоит стул. Это хорошее упражнение со свободным весом само по себе, но вы можете усложнить его, взяв для начала набор гантелей.
   3. При этом смотрите вперед и приподнимайте грудь. Обязательно сделайте глубокие приседания, чтобы действительно почувствовать жжение.Вы же не хотите отвлекать себя от тренировки.

   По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете увеличивать вес, увеличивать количество подходов или дольше удерживать глубокие приседания.

   Тяга в наклоне: 20 повторений, 2 подхода

   Чтобы проработать спину, вы должны делать тягу в наклоне. Он работает не только со средней частью спины, но и с задними дельтами, трапециями и широчайшими.

   1. Примите спортивную стойку, держа по гантели в каждой руке.
   2. Наклонитесь, опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях.
   3. Смотрите прямо и держите грудь приподнятой при этом.
   4. Затем начните подтягивать гантели к животу, а затем медленно опускайте их обратно вниз.

   Это хороший шаг, если вы хотите добавить определенности своей спине, находясь в комфорте собственного дома.

   Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

   Чтобы проработать спину, грудь и корпус, попробуйте выполнить тягу планки на одной руке. Это требует большой стабильности в ступнях и руках, поэтому задействует несколько групп мышц, в первую очередь, грудь.

   1. Чтобы выполнить тягу на одной руке, сначала возьмитесь за высокую планку, взявшись за перекладины гантелей.
   2. Начните движение с того, что поднесите гантель в правой руке к груди гребным движением, затем верните ее на землю.
   3. Повторите 12 повторений, меняя стороны при каждом повторении.
   4. При этом обращайте особое внимание на свою доску. Вы хотите поддерживать хорошую форму в планке, чтобы получать от тренировки максимальную пользу.

   Разгибание на трицепс над головой: 20 повторений, 2 подхода

   Трицепс — сложная часть руки для работы, но с помощью разгибания трицепса вы можете легко нацелить его и помочь устранить эти упрямые крылья летучей мыши в верхней части тела.

   1. Начните разгибание трицепса с одной гантели и удерживайте ее обеими руками над головой.
   2. Держа руки над головой, согните их в локте так, чтобы вес переместился за голову.
   3. Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.

   Кроме того, полезно использовать тренировочные перчатки, чтобы не повредить кожу во время этого упражнения.

   Сгибание рук на бицепс поочередно: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

   Нет движения так широко, как сгибание бицепса. Это одна из лучших тренировок с гантелями без жима, которую вы можете выполнять для бицепса. Причина, по которой вы видите его так часто, заключается в том, что он настолько эффективен, что помогает людям наращивать массу в руках.

   1. Чтобы начать это движение, встаньте прямо в спортивной стойке, держа по гантели в каждой руке.
   2. Согните локти и поверните ладони к бедрам.
   3. Затем поверните ладони вперед, а затем согните их в локте, чтобы поднять вес на грудь.
   4. Во время движения держите плечо полностью неподвижным.
   5. Поднимите гантель как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.
   6. Повторите то же движение с другой стороны, тренируя обе стороны верхней части тела.

   Во время выполнения этого упражнения должны двигаться только предплечья. Если вы обманываете движение, полагаясь на плечо для поддержки, вы не увидите желаемых результатов.

   Двигатели с гантелями: 2 минуты

   Если вы хотите увидеть реальные изменения в составе вашего тела, вам нужно делать подруливающие устройства с гантелями. Это движение всего тела, которое прорабатывает ваши ноги, руки и корпус и обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы. Если вам нужен ход, который действительно бросит вам вызов и заставит вспотеть, подруливающие устройства — это то, что вам нужно.

   1. Чтобы сделать толкатели, возьмите две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
   2. Положите гантели на плечи в стойке.
   3. Начните движение с глубокого приседания.
   4. Когда вы приседаете, держите туловище в приподнятом положении.
   5. Как только вы приседаете, резко вытяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
   6. Когда вы достигнете своего полного положения стоя, выжмите гантели прямо над головой, как при жиме плечом.
   7. Затем опустите гантели обратно на плечи и снова начните приседать.

   Это движение должно ощущаться как одно плавное движение вместо трех отдельных рывков. Постарайтесь сохранить поток, не останавливаясь, чтобы нижняя часть тела оставалась задействованной.

   Заключение

   Когда вы только начинаете работать с гантелями, вы можете не осознавать, как много вы можете сделать без жима. Если вы не хотите тратить лишние деньги на оборудование, вы можете выполнять эту домашнюю тренировку с гантелями без жима и при этом прорабатывать каждую часть своего тела.

   Есть так много движений, которые вы можете делать с гантелями, для которых достаточно одной или двух гантелей. Покупка как минимум двух гантелей для домашнего тренажерного зала открывает целый мир возможностей для тренировок.

   Они не занимают много места, и вам не нужно тратить деньги на их покупку. Имея только базовое оборудование, вы можете выполнять полноценные упражнения, даже не выходя из дома.

   5 лучших упражнений с гантелями, чтобы стать сильнее (и собрать толпу)

   В этой статье не рассматриваются стандартные движения гантелей, которые мы все видели и выполняли.Скорее всего, у вас есть отличные гантели, и вы регулярно их используете, но выполняете те же старые упражнения и распорядки. Большинство людей, с которыми я говорю, делают сгибания рук, жим лежа и подъемы в стороны с гантелями, но мало чего другого. С таким универсальным оборудованием для тренировок, разве вы не предпочли бы получить от него все самое лучшее?

   Ниже вы сделаете несколько упражнений с гантелями, которые не только взорвут вашу силу, но и создадут толпу в тренажерном зале.

   Краткая история подъема гантелей

   Считается, что сама гантель произошла от гантели — ручного гантеля, который использовался в Древней Греции, особенно в прыжках в длину. Позже их использовали английские звонари как безмолвный способ набраться сил.

   В наши дни гантели стали обычным явлением в спортзалах по всему миру и остаются одним из самых популярных вариантов для тех, кто тренируется дома.

   Преимущества использования гантелей

   Хотя построение силовой программы на основе штанги — старый и разумный совет, есть много преимуществ, которые можно получить от использования гантелей в качестве альтернативы:

   • Гантель будет не допускайте дисбаланса сил между руками. Вы не сможете использовать свою ведущую руку для помощи, когда вы недостаточно сильны, чтобы поднимать вес более слабой рукой. Это поможет устранить любой дисбаланс сил, который может у вас возникнуть.
   • Компактность гантели делает ее хорошим выбором для динамичных силовых движений.
   • Наличие разного веса в каждой руке позволяет выполнять различные комбинации двусторонних и односторонних движений.
   • Гантели могут обеспечить более комфортный диапазон движений для многих людей.
   • Может быть легче сбросить гантели, когда работа идет не так, как надо, что делает их отличным вариантом для тренировок в одиночку.

   Итак, вот пять моих любимых упражнений, чтобы оживить мою тренировку с гантелями:

   Упражнение 1: Ветряная мельница

   Для чего: Отлично подходит для развития устойчивости плеч и силы вращения кора, идеально Спортсмены ММА, борцы и мастера единоборств.

   Как это делать: Жмите гантель над головой одной рукой и держите эту руку прямо на протяжении всего упражнения. Поставьте ступни на ширине бедер и поверните их наружу под углом 45 ° к рабочей руке. Начните движение, отклонив бедро в сторону, а затем медленно наклонитесь к земле. Посмотрите вверх на гантель и позвольте плечу и руке вращаться. Вернитесь в исходное положение и повторите.

   Мужские веса:

   • Новичок: 20% веса вашего тела при 5 повторениях на руку
   • Средний: 35% вашего веса при 5 повторениях на руку
   • 50% вашего веса на 5 повторений на руку
   • Звери: 75% вашего веса на 5 повторений на руку

   Веса женщин:

   • Новичок: 15% вашего веса на 5 повторений на каждую рука
   • Промежуточный: 25% вашего веса на 5 повторений на руку
   • Продвинутый: 35% вашего веса на 5 повторений на руку
   • Амазонская богиня: 50% вашего веса на 5 повторений на руку

   Упражнение 2: Гнутый пресс

   Для чего он нужен: Развивает дополнительную силу прессования в положении ветряной мельницы.Это делает их отличным выбором для развития настоящей многоплоскостной прочности.

   Как это сделать: Поднимите гантель на высоту плеч. Поставьте ноги в такое же положение, как если бы вы собирали ветряную мельницу. Начните движение, отведя бедро в сторону и надавив на гантель вверх, когда вы тянетесь к земле другой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

   Мужские веса:

   • Новичок: 15% вашего веса при 5 повторениях на руку
   • Средний: 25% вашего веса при 5 повторениях на руку
   • Продвинутый: 35% веса вашего тела на 5 повторений на руку
   • Животное: 60% вашего веса на 5 повторений на руку

   Веса женщин:

   • Новичок: 5% вашего веса при 5 повторениях на руку
   • Промежуточный: 10% вашего веса на 5 повторений на руку
   • Продвинутый: 20% вашего веса на 5 повторений на руку
   • Амазонская богиня: 30% вашего веса на 5 повторений на руку

   Вот видео «Iron Tamer» Дэйва Уитли, обучающего жиму лежа с гирей.

   Упражнение 3: стрэдл-жим

   Для чего: Серьезное испытание силы кора и гибкости подколенных сухожилий и бедер

   Как это делать: Сесть на земле в положении сидя верхом, держа гантель на уровне плеч. Жмите гантель над головой, не отклоняясь назад. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать ноги полностью прямыми. Завершите с обеих сторон.

   Мужские веса:

   • Новичок: 15% вашего веса при 5 повторениях на руку
   • Промежуточный: 25% вашего веса при 5 повторениях на руку
   • Продвинутый: 35% вашего веса на руку 5 повторений на руку
   • Зверь: 50% вашего веса на 5 повторений на руку

   Веса женщин:

   • Новичок: 5% вашего веса при 5 повторениях на руку
   • Средний: 10 % вашего веса при 5 повторениях на руку
   • Продвинутый: 20% вашего веса при 5 повторениях на руку
   • Амазонская богиня: 30% вашего веса при 5 повторениях на руку

   Упражнение 4: Ренегатская тяга с вращением

   Для чего: Убийственная вариация традиционного отжимания

   Как это сделать: Начните в положении отжимания, поддерживая себя на гантелях.Сохраняйте напряженное положение корпуса и поднимайте одну гантель к груди. Когда гантель достигнет груди, позвольте руке полностью вытянуться вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

   Мужские веса:

   • Новичок: 10% вашего веса на 5 повторений на руку
   • Промежуточный: 20% от вашего веса
   на 5 повторений
   • Продвинутый: 30% вашего веса на 5 повторений на руку
   • Звери: 40% вашего веса на 5 повторений на руку

   Женский вес:

   • Новичок: 5% вашего веса на 5 повторений на руку
   • Промежуточный: 10% вашего веса на 5 повторений на руку
   • Продвинутый: 15% вашего веса на 5 повторений на руку
   • Амазонская богиня: 25% вашего веса на 5 повторений на руку

   Упражнение 5: Жим снизу вверх

   Для чего: Отлично подходит для силы захвата и устойчивости плеч

   9 0002 Как это сделать: Для начала поднесите гантель к плечу и положите ее на ладонь.Жмите гантель над головой, удерживая вес в руке. Повторите с обеих сторон. Это упражнение будет невозможно с некоторыми типами гантелей — лучше всего подойдет шестиугольник.

   Мужские веса:

   • Новичок: 10% вашего веса на 5 повторений на руку
   • Средний: 20% вашего веса на 5 повторений на руку
   • Продвинутый: 30% вашего веса на руку 5 повторений на руку
   • Зверь: 40% вашего веса на 5 повторений на руку

   Веса женщин:

   • Новичок: 5% вашего веса при 5 повторениях на руку
   • Средний: 10 % вашего веса при 5 повторениях на руку
   • Продвинутый: 20% вашего веса при 5 повторениях на руку
   • Амазонская богиня: 30% вашего веса при 5 повторениях на руку

   Я искренне верю в получении максимальной отдачи от имеющегося у вас оборудования.

   No related posts.