Упражнения для мужчин с 2 кг гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

Содержание

Вес гантелей для женщин: как сделать выбор

И на этом сайте, да и на других, в описании к упражнениям Вы, наверняка, читали примерно такую фразу: “возьмите гантели необходимого веса” или “установите в тренажере необходимое сопротивление” и множество похожих формулировок. Для уже опытных посетителей фитнес-залов такая задача не вызывает сложностей, но для новичков это может стать камнем преткновения, ведь неверно подобранный вес отягощений, с одной стороны, может снизить эффективность тренировки, а с другой, привести к травме. Так как же найти “золотую середину”?

Как подобрать вес новичкам?

Итак, если Вы только начинаете свой путь в фитнесе и, тем более, если делаете это самостоятельно, первая Ваша задача — научиться правильно выполнять упражнения. Для этого вес должен быть небольшим. Небольшим — это значит, что Вы чувствуете нагрузку, но можете достаточно свободно сделать 15 повторений упражнения и выполнить 3 подхода. Определить это можно только опытным путем. Т.е. перед началом упражнения Вы берете, например гантели, “на глаз” и начинаете выполнять необходимое упражнение, стараясь максимально соблюдать технику. Выполнив первый подход, а иногда и просто несколько первых повторений, Вы уже примерно понимаете, насколько легко это для Вас было. Если слишком просто, то можно увеличить вес на один шаг (т.е. если, например, Вы использовали гантели по 3 кг, попробовать взять 4 кг).

Самое главное, не переусердствовать и не стараться выложиться по максимуму. “Время рекордов” еще не настало. Суставно-связочный аппарат пока не готов к большой нагрузке и любое превышение ее допустимого предела может вызвать травму. Адекватно определить этот предел не могут, зачастую, даже профессиональный спортсмены. Поэтому вне зависимости, от того, тренируетесь Вы для набора массы или с целью похудеть, лучше просто не спешить и первые несколько месяцев тренировок работать с легкими весами, оттачивая технику выполнения упражнений.

Какой вес отягощений выбрать для работы на жиросжигание/рельеф?

Во время тренировок для похудения обычно рекомендуется выполнять 15-25 повторений упражнения с минимальными периодами отдыха между подходами (не больше 30 секунд). Такая напряженная работа даже при большом желании не позволит Вам работать с большим весом. Поэтому подбираем такой вес отягощений, при котором Вы сможете выполнить необходимое количество повторений, но при этом последние из них для Вас будут достаточно тяжелыми. Под “достаточно тяжелыми” я имею ввиду не то, что эти повторения будут выполнены в стиле “доделаю хоть как-нибудь”. Нет. Их тоже нужно выполнять с правильной техникой, что будет невозможно, если Вы решите использовать вес отягощения “выше среднего”.

Также в этом случае хорошо “работает” метод “пирамиды” при котором Вы изначально берете более тяжелый вес, но выполнив определенное количество упражнений (максимально возможное) меняете вес на более легкий. Затем снова меняете его на еще меньший и так может повторяться 3-4 раза пока не будет выполнено необходимое количество повторений.

Метод “пирамиды” отлично зарекомендовал себя в тренировках направленных на рельеф и, честно говоря, требует написания отдельной статьи.

Как подобрать вес для набора массы?

Тренировки на массу выполняются достаточно медленно и очень внимательно. В этом случае количество повторений в подходе необходимо держать в рамках 8-12.
Но это не значит, что Вы просто остановите выполнение на этом количестве повторений. Это значит, что вес должен быть таким, чтобы больше Вы не смогли сделать даже при очень большом желании.

В тренировках для набора массы рекомендовано применять так называемый “разминочный” подход, при котором Вы “разогреваетесь” и отрабатываете технику на легком весе, а затем выполняете необходимое количество подходов с весом близким к максимальному.

Почему просто не указать “примерный” вес?

Потому что для всех он разный. Это зависит от огромного количества факторов: опыта тренировок или его отсутствия; соответственно владения/невладения техникой выполнения упражнений; подготовленностью суставно-связочного аппарата; развитостью мышечных волокон; присутствию/отсутствию человека, который может Вас “подстраховать”; Ваших генетических задатков и даже банальному настроению и уровню “жизненного тонуса” в день тренировки.

Продолжать этот список можно бесконечно, но думаю Вы поняли, по какой причине в программах тренировок, как правило, не пишут вес отягощений — для одних он будет слишком большим, а для других слишком маленьким. Исключением будет ситуация, при которой тренер составляет программу клиенту, с которым он занимается на постоянной основе. В таком случае указать примерный вес реально.

“Стартовый” вес для начинающих тренироваться

Тем не менее, я прекрасно понимаю, что люди, которые начинают тренироваться и осваивать упражнения самостоятельно, вообще не имеют представления какой вес и в каком упражнении можно считать хотя бы относительно подходящим. Поэтому в таблице ниже я всё-таки укажу примерный вес снарядов для “новичков”.

Внимание!!! Это не конкретное указание веса, который Вам следует использовать. Я перечислю несколько основных упражнений со свободным весом, которые чаще всего встречаются в тренировках. Эти данные будут основаны исключительно на базе моего тренерского опыта и представляют собой среднее значение веса отягощений

для девушек в каждом конкретном упражнении. Эту информацию Вы можете использовать как ознакомительную в подборе подходящего для Вас веса в начале тренировок. Если Вам будет слишком тяжело, во избежание травмы, уменьшите нагрузку. Если слишком легко — немного увеличьте.

Я не привожу данные для работы в тренажерах, потому что в таком случае значение может сильно отличаться в зависимости от их конструкции и эксплуатационного состояния.

Хороших тренировок и будьте разумны в выборе отягощений!

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#Силовые

Комплекс упражнений с гантелями весом 3 кг для мужчин

  1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40 – 45 сек. Дышать ритмично.

  2. И. п. – о. с. 1 – поднять руки с гантелями вверх – назад, прямую ногу отнести назад, прогнуться, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз.

  3. И. п. – стоя, ноги врозь, руки впереди. Выполнить круговые движения руками. Смотреть (не поворачивая голову!) сначала на кисть одной, затем на кисть другой руки. Повторить 4 – 6 раз в каждом направлении.

  4. И. п. – стоя, наклонившись вперёд, прогнувшись (спина прямая), руки в стороны. Выполнять повороты туловища. Смотреть на кисть отводимой в сторону руки, голову слегка поворачивать. Повторить по 6 – 8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

  5. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, ноги подняты и разведены. Гантели с помощью резинки укреплены на стопах. Круговые движения прямыми ногами. Смотреть, не поворачивая головы, сначала на носок одной, затем – другой ноги. Повторить 6 – 8 раз в каждом направлении.

  6. И. п. – сидя, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 – лечь на спину, 2 – сесть. Повторить 10 – 12 раз.

  7. И. п. – лёжа на левом боку, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 — наклониться вправо (поднять туловище), 2 – вернуться в и. п. Повторить 6 – 8 раз, лёжа на каждом боку.

  8. И. п. – лёжа на животе, руки с гантелями вверху. 1 – поднять руки, голову, плечи и прямые ноги, прогнуться; 2 – вернуться в и. п.

Подобные комплексы каждый занимающийся может составить сам, усложняя упражнения или увеличивая число их повторений.

Занятия лечебной физкультурой

Лицам с близорукостью слабой степени необходимо ежедневно выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышц, способствующих улучшению зрения. Следует во все комплексы включать упражнения «метка на стекле» для тренировки цилиарной мышцы.

Ориентировочный комплекс упражнений лечебной гимнастики

  1. И. п. – стоя, кисти на затылке. 1 – 2 – поднять руки вверх, прогнуться, 3 – 4 – вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.

  2. И. п. – стоя или сидя. Медленные круговые движения головой по 8 раз в каждом направлении.

  3. Самомассаж затылка и мышц задней поверхности шеи в течение 1 мин.

  4. Круговые движения глазными яблоками. Выполнять медленно в различных направлениях в течение 40 – 45 сек.

  5. Закрыть глаза. Выполнять несильные надавливания пальцами на глазные яблоки в течение 25 – 30 сек.

  6. Упражнение «метка на стекле». Выполнять в течение 1 – 2 мин., тренируя мышцы каждого глаза в отдельности и обоих глаз вместе.

  7. Закрыть глаза и выполнять поглаживание век от носа к наружным углам глаз и обратно в течение 30 – 35 сек.

  8. Выполнять быстрые моргания в течение 15 – 20 сек.

  9. Посидеть с закрытыми глазами в течение 1 мин., выполнять брюшное дыхание.

Методика занятий физкультурой для лиц, имеющих близорукость средней степени (от 3 до 6 диоптрий)

Круг средств физкультуры и спорта, которые можно рекомендовать лицам с близорукостью средней степени, сужен по сравнению с теми, у кого миопия слабой степени. Они могут заниматься некоторыми видами спорта лишь при неосложнённой близорукости – бегом на средние и длинные дистанции, спортивной ходьбой, плаванием, парусным спортом, художественной гимнастикой, гимнастикой по программе III – II спортивных разрядов, лыжными гонками. Заключение о возможности занятий даже названными видами спорта должен сделать окулист.

Важно помнить о том, что следует избегать упражнений с резкими движениями головой. Поэтому наклоны туловища вперёд лучше выполнять в положении сидя на полу.

Методика выполнения и комплексы утренней гигиенической гимнастики, для лиц с близорукостью слабой степени в полной мере могут использоваться и теми, у кого имеется миопия средней степени. Однако общую нагрузку каждый должен регулировать сам, изменяя исходные положения, облегчая или усложняя упражнения, уменьшая или увеличивая амплитуду движений в зависимости от самочувствия. Включение в утреннюю гимнастику специальных лечебных упражнений обязательно.

Занятия с гантелями — как правильно тренироваться

Давайте рассмотрим на что прежде всего следует обращать внимание при выборе гантелей – чем они отличаются и каких видов бывают.


Как выбрать гантели?

При выборе учитывайте тип гантелей, вес, удобство хвата и возможность постепенно увеличивать нагрузку. Обратите внимание на ручку. Ручки бывают металлические и прорезиненные. Прорезиненная ручка лучше лежит в руке и не скользит (читайте про упражнения с гантелями для женщин).

Если вы планируете заниматься, чтобы быть в тонусе, выбирайте легкие цельные гантели. Если вы нацелены на силовые упражнения и набор мышечной массы – выбирайте разборные гантели (читайте, как прокачать различные мышцы гантелями).

Виды гантелей

Литые гантели

Литые гантели изготавливают из металла и пластика. Металлические гантели часто покрыты нескользящими синтетическими материалами вроде винила, резины и неопрена. Основная задача покрытия – не допустить ржавление металла и обеспечить удобство сцепления гантели с рукой.

Резиновые и виниловые гантели не натирают кожу и не выскальзывают из рук во время занятий. Также они не портят покрытие пола и смягчают звук удара при падении гантелей на пол. Гантели, покрытые неопреном, не скользят в руках и впитывают пот. Некоторые гантели из неопрена имеют мягкие накладки. С такими гантелями нет необходимости сильно сжимать рукоятки при движениях.

По форме гантели бывают стандартные I-образные и S-образные. Различаются такие гантели лишь внешним видом. I-образные гантели бывают круглыми, 3х, 4х и 6ти гранными. Гранёные гантели не катаются по полу, поэтому к ним не обязательно покупать стойку.

Разборные гантели

Это гантельный гриф, на который навешиваются блины разного веса. Разборные гантели дают возможность постепенно увеличивать вес.

На что обратить внимание при выборе разборных гантелей?

  • На вес блинов. Веса бывают от 0,5 до 10 кг. Если вы новичок и увеличиваете нагрузку постепенного, выбирайте гантели с шагом в 0,5 кг-1 кг.
  • На предельную нагрузку грифа. Если планируете докупать блины, убедитесь, что ваш гриф выдержит дополнительный вес.
  • На диаметр грифа. Грифы выпускают с диаметром 25 мм, 28 мм 30 мм и 32 мм. Для женщин подойдут грифы с минимальным диаметром.
  • На длину грифа. Если гантельный гриф слишком короткий, то в будущем вы не сможете одеть на него достаточно блинов и поставить большой вес. Если гантельный гриф слишком длинный, то вам будет неудобно делать многие упражнения («молот», подъём на бицепс сидя).
  • На внешний вид и удобство. Блины и гриф могут быть обтянуты резиной и иметь пазы для переноски. Обрезиненные диски предпочтительней для домашнего использования – они не ржавеют и не повреждают поверхность пола. Железные диски нужно время от времени протирать специальными растворами и красить.
  • На держатели блинов. Они могут вкручиваться в гриф (винтовой стопор, резьбовое соединение)  или закрепляться пружиной. Вкручивающиеся держатели надежнее и безопаснее. Блины, закрепленные пружинами, могут падать.

Как тренироваться?

В тренировке с гантелями важны правильная техника выполнения и правильный вес оборудования: если гантели слишком легкие – вы потратите время впустую, слишком тяжелые — можете получить травму (читайте о правильной технике жима гантелей).

  1. Начинать тренироваться можно с легких гантелей (1-2 кг для женщин и 2-7 кг для мужчин) – до тех пор, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения.
  2. Увеличивайте веса постепенно, шагом в 0,5-1 кг.
  3. Определитесь с количеством подходов. В одном подходе достаточно поднимать гантели 8-12 раз. Если хотите развить силовые качества – делайте больше подходов с меньшим количеством повторов. Для тренировки выносливости – увеличивайте количество повторов.
  4. Контролируйте ход тренировки. Во время последнего подхода соблюдайте тот же темп, что и в начале тренировки. Соблюдайте правильное положение тела, не включайте в работу другие мышечные группы.
  5. Следите за нагрузкой. Если последние повторы даются вам легко, вы можете на следующей тренировке увеличить вес.
  6. Следите за прогрессом. После каждой тренировки записывайте количество подходов, повторов и вес используемых гантелей.
  7. Для комплексных тренировок используйте разный вес гантелей: легкие или средние гантели для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц, и средние или тяжелые гантели для мышц груди и спины.

Выбрать и купить гантели, гири и штанги для силовых тренировок вы можете на нашем сайте.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

  1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

  1. «Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

  1. «Жим лежа»

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

  1. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
  • ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

  1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
  • Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

  1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

  • ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
  • ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
  • ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

  1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

  1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

  1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.
  1. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья — опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

  1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
  • ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
  • Спину – прижать к коврику.
  • Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
  • Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.


Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Как заниматься с гантелями девушке. Эффективные упражнения с гантелями для женщин. Скручивания с гантелью

В большинстве в этом упражнении нагружен бицепс, чуть слабее – мускулы предплечья. Нагрузка зависит от веса утяжеления. Для женщин оптимальным будут гантели в 3-5 килограмм, для мужчин – 8-12 килограмм.

Оптимальной будет реализация 12-15 раз в 2-3 подхода.

Выполнять сгибания можно как попеременно на каждую руку либо на обе одновременно.

Обратите внимание! Если хотите нагрузить бицепсы и предплечья равноценно для равномерного развития мышц рук, то при сгибании ваши ладони должны быть направлены от себя. Если большей нагрузки требуют лучевые мускулы предплечья, а также сгибатели рук, то больше подойдет положение рук «молоток», когда руки направлены ладонями друг к другу.

5. Статические отжимания с гантелями

Привычная всем нагрузка представлена в новом исполнении и «добьет» уже и так вдоволь проработанные мышцы. Статические упражнения для рук с гантелями нагрузят все мышцы конечностей, а также пресс, спину и ноги. Эффективно . Сложность выполнения без гантелей средняя, а с гантелями нужно будет постараться и поработать над координацией.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа, упор рук на гантели, тело как струнка натянуто;
  2. На вдохе сделать неполное отжимание и замереть в такой позиции на определенный период времени;
  3. Выдохнув вернуться в начальную позу и расслабиться.

Подробнее смотрите на видео:

Для начала достаточным будет «зависнуть» на 10-15 секунд в 3 подхода, постепенно увеличивая время работы.

Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:

  • Сведите к минимуму употребление сладкого – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
  • Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
  • Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да : курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
  • Старайтесь питаться сбалансированно . Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
  • Ешьте часто, но средними порциями . Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.

Использование всех пунктов вкупе поможет создать вам качественное тело без вреда для здоровья. Не переусердствуйте, но и не расслабляйтесь, и Вы обязательно достигните своей заветной цели.

    Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, особенно — с гантелями, не ограничивающими движения, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях. Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом. В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

    Польза упражнений с гантелями

    Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

    Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

    • Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы ошибочно — все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки или подтянутая грудь не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
    • Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
    • Существуют также эффективные упражнения с гантелями для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

    Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.


    Давно известно, что только регулярные физические нагрузки в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект тренировочного процесса наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом. Объясняется это тем, что женскому организму свойственно накапливать жировую ткань «по женскому типу»: преимущественно в области низа живота, талии, ягодиц и внутренней поверхности бедер, где её тяжелее всего согнать. Если такая проблема вам знакома, предлагаем обратить внимание на упражнения с гантелями для женщин для похудения. Этот спортивный снаряд довольно хорош в борьбе с жировыми отложениями, поскольку помогает тренировать даже самые труднодоступные мышечные группы.

    Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным.

  1. Если у вас проблемные ягодицы и задняя поверхность бедра, ситуацию могут спасти такие упражнения, как становая тяга с гантелями на прямых ногах, выпады, становая тяга с гантелями в стиле сумо, плие-приседания. Это быстро поможет привести мышцы ног и ягодиц в тонус, избавит от излишков жировой ткани на внутренних частях бедер, а также избавит вас от целлюлита.
  2. Плоский живот и тонкая талия – это на 90% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы живота уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус, предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения и уменьшить талию.
  3. Отличный вариант быстрой тренировки с гантелями – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: дельты, грудь, руки, спина, квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра, икроножные), делаем всего 2-3 круга, с каждым кругом меняя упражнения, количество подходов и повторений. Потери калорий при круговых тренировках значительно выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в периоды похудения или жиросжигания.

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает нам возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы.

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших мышц спины, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел. Выполняется следующим образом:

  1. Спортсменка облокачивается рукой на горизонтальную скамью или гантельный ряд, держа гантель во второй руке. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой Вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спина стараемся держать ровной на протяжении всего подхода.
  2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так Вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
  3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так Вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших.
  4. Плавно опустите гантель вниз, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так Вы не только нарушите нейромышечную связь с мышцей, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки и лягте на наклоненную под 45 градусов скамью животом вниз. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым, и он «округляется», значит, рабочий вес для Вас слишком велик.
  2. Начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге гантелей к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц спины.
  3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины в становой тяге работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках. Выполняется следующим образом:

  1. Положите гантели на пол на симметричном от Вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу.
  2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте к второй фазе движения – разгибанию. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, широчайшие и ромбовидные мышцы спины также несут сильную статическую нагрузку.
  3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Сделайте небольшую паузу, чтобы полностью погасить инерцию, после чего выполните еще одно повторение.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для груди с гантелями для женщин, пожалуй, наиболее важны. Ведь сохранить красивый подтянутый бюст – цель практически каждой девушки, посещающей спортклуб. Ниже приведен краткий перечень упражнений с гантелями для женщин для дома и тренажерного зала, которые помогут достичь именно этой цели.

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи Вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье больше нагружает внешнюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть груди и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) Вы акцентируете нагрузку на нижней части груди и трицепсах. Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью. Если Вы не можете спокойно лечь с ними и вывести гантели в удобную для жима позицию, попросите партнера подать их Вам, когда Вы ляжете на скамью.
  2. Расположите гантели как можно ближе к корпусу, локти расставьте в стороны, чтобы минимизировать нагрузку на трицепс.
  3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда.
  4. Плавно опустите гантели вниз. Опустить их максимально низко необязательно, в этом случае Вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Разведение гантелей лежа на скамье – упражнение для локальной проработки внешних отделов грудных мышц. В отличие от жима гантелей, в разведении гантелей намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом гантелей разведения гантелей можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
  2. Разверните гантели в стороны и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так Вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
  3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее внутреннюю часть груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди,нагрузка ложится трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами. Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите гантели руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать гантели на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это Вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
  3. Резко отожмитесь из нижней позиции, напрягая внутреннюю часть грудных мышц. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений на пресс вроде ситапа или скручиваний.

Ситап с гантелей

Ситап с гантелей – это как раз то упражнение с гантелями для пресса для девушек, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, полностью выпрямите в спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
  2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилия плеч, так чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет Вас от нежелательных травм.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе. Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

  1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
  2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не рекомендуется. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
  3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Подъем корпуса с гантелью

Подъем корпуса с гантелью на груди – упражнение, визуальное схожее с предыдущим, однако имеющее принципиальные биомеханические отличия. Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, удерживая гантель на уровне груди. Лучше всего выполнять это упражнение у шведской стенки или с помощью партнера, чтобы закрепить ступни в неподвижной позиции.
  2. Начинайте движение корпусом вверх, делая выдох. Здесь нам не нужно скручиваться, мы стараемся держать спину максимально прямо при подъеме. Гантель удерживаем в неподвижной позиции на уровне груди.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох, сделайте небольшую паузу и выполните еще одно повторение.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушка обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус, улучшит состояние кожи и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс – базовое и фактически единственное упражнение с гантелями на бицепс. Можно выполнять его поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией, концентрированно, сидя, стоя, с упором на скамью – Вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – поочередные сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпуса.
  2. Делая выдох, согните одну руку в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки.
  3. Плавно опустите гантель вниз, после чего повторите то же самое другой рукой.
  4. Если Вы хотите больше нагрузить мышцы предплечья, выполняйте то же самое, только молотковым хватом.

Французский жим с гантелей сидя

Французский жим с гантелей сидя–упражнение для развития длинной головки трицепса. В этом упражнении чрезвычайно важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту. Делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
  2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если Вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективные, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
  3. Когда Вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх. Желательно работать в слегка укороченной амплитуде, останавливаясь при подъеме на последних 8-12 сантиметрах, чтобы держать трицепс в постоянном напряжении.

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что они могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи. Рассмотрим два базовых упражнения с гантелями для плеч для женщин: махи и жим гантелей сидя.

Махи с гантелями

Махи с гантелями стоя или сидя – базовое упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Также существует вариация махов в наклоне, направленная на развитие задних дельт, но ее техника может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей человек, поэтому правильную технику целесообразно подбирать под присмотром персонального тренера. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их на уровне бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.
  2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был направлен вверх. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди.
  3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если Вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, вся нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, нагружающее все три пучка. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
  2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении.
  3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать их слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями для ног для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняется так же, как и классические приседания со штангой, с той лишь разницей, что нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
  2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линию бедра должна быть ниже линии параллели с полом, а бицепсом бедра нужно постараться дотронуться до икроножных мышц.
  3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.
    1. Возьмите гантели, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч, так чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Гантели поставьте на пол перед собой максимально близко к телу.
    2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме Вас не заваливает вперед и Вы сохраняете спину прямой, значит, Вы все делаете правильно.
    3. Опустите гантели вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней часть бедра. Не обязательно ставить их на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

    Румынская тяга с гантелями

    Румынская тяга с гантелями – упражнение для проработки задней поверхности бедра. Это упражнение призвано растянуть уже утомленные мышцы, поэтому чаще всего опытные спортсмены ставят его в самый конец тренировки ног, когда энергии на силовую работу уже не осталось. Выполняется следующим образом:

    1. Возьмите гантели с гантельного ряда и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
    2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что Вы делаете упражнение правильно.
    3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.
    4. Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, все зависит от того, в какой технике Вы его выполняете. Чем короче Вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так Вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца. Выполняется следующим образом:

      1. Возьмите гантели и держите их в прямых руках на уровне плеч. Спину держите прямой, допускается небольшой наклон корпуса вперед.
      2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как Вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением колена: оно не должно выходить за уровень носка.
      3. Кроссфит комплексы

Красивые руки играют в женской фигуре не последнюю роль. До поры до времени на них не обращают внимания, так как есть более явные недостатки – полные бёдра, рыхлый живот и ягодицы и т.п.

Обычно женщины работают именно над этими, наиболее проблемными зонами. Но на фоне подкачанного тела дряблые руки, которые обделили внимание, выглядят удручающе.

В этот момент и становится понятно, насколько важно развивать фигуру гармонично, уделяя внимание всем частям тела, а не только тем, которые выглядят наиболее неприглядно.

Залог красивого тела – комплексный подход к его физическому развитию . Поэтому в этой статье мы рассмотрим упражнения с гантелями для женщин, которые позволят привести в порядок ручки и придать им привлекательную форму с лёгким спортивным рельефом.

Приведённые приёмы направлены на разработку бицепсов, трицепсов и плечевого пояса

Упражнения с гантелями для женщин можно с успехом выполнять как в домашних условиях, так и в тренажёрке. Приобрести этот снаряд сегодня не проблема. Они продаются в каждом спортивном магазине.

Преимущество приведённых комплексов состоит также в том, что вместо гантелей вы можете использовать практически любые подручные средства, например, бутылки с водой или песком.

Также можно заменить профессиональные снаряды книгами или любыми другими тяжёлыми предметами, которые относительно удобно держать в руках.

Так как задачей этих комплексов является придание рукам подтянутого вида и устранение проблем в виде провисаний и дряблости, то занятия в домашней обстановке вполне допустимы, потому что эффект будет достигаться за счёт большого количества повторов, а не за счёт большой весовой нагрузки.

Большой вес необходим тогда, когда требуется наработать мышечную массу. В отношении женских ручек это обычно неактуально, поэтому вы можете смело заниматься дома, используя имеющиеся под рукой предметы. Оптимальный вариант – гантели, весом от 1 до 3 кг или их аналоги.

Начинающим спортсменкам стоит начать с одного килограмма и постепенно продвигаться к весу в три кило.


Упражнения с гантелями для женщин должны начинаться с разминки. Этот этап работы не займёт много времени, зато позволит хорошенько подготовиться к основной части работы.

Разминочный процесс позволяет разогреть мышцы, дать им заряд энергии перед нагрузкой. В результате основная часть тренировки пройдёт более эффективно, а риск получить травму существенно снизится.

В качестве разминки подойдут самые простые приёмы, знакомые всем по школьным урокам физкультуры. Покрутите плечами и локтями, сделайте несколько приседаний, наклонов, махов руками. Разминочному этапу стоит уделить до 10 минут.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях объединены в комплексы из трёх кругов. В каждом комплексе – несколько различных упражнений, выполнять которые нужно в определённом порядке и определённым числом повторов.


Круг нужно повторить трижды. Количество повторений указано рекомендуемое. Но если вы пока не справляетесь с такой нагрузкой, занимайтесь так, как вам комфортно, но стремитесь увеличивать количество повторов, чтобы достичь рекомендуемых норм.

Определить подходящую вам нагрузку можно следующим образом: последние пять повторов нужно делать буквально из последних сил. Они не должны даваться легко. Ещё один немаловажный момент касается техники выполнения.

Соблюдать её крайне важно, ведь она во многом определяет эффективность приёмов и их безопасность.

На протяжении каждого из трёх кругов можно сделать четыре паузы по 30-40 секунд. Перерыв на отдых между кругами должен составлять не более минуты.


Данный комплекс не предполагает остановок между упражнениями. Делайте их одно за другим без пауз. После этого вернитесь к первому и начните всё заново.

Комплекс представляет собой не просто три разных приёма, а как бы один приём, состоящий из трёх частей. Темп работы – неспешный, вдумчивый. Приёмы выполняйте плавно, не раскачиваясь и не делая рывков.

Соблюдайте правильную технику дыхания: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе. Комплекс №1 направлен на разработку бицепсов, трапеций, дельт. Весь комплекс нужно сделать 15-20 раз.

  • Сгибание стоя . Стартовая поза – стоя, стопы поставлены уже плеч, руки с гантелями свободно опущены, локти касаются тела. Выдох: согните локти вперёд до упора, кисти разверните к себе. Опустите руки в стартовую позу, вдох.
  • Подъём гантелей стоя. Вдох. Вытяните выпрямленные руки перед собой. Они должны быть параллельны друг другу и полу. Плечи разверните, держите спинку, сохраняйте неподвижность торса и работайте только руками. С выдохом опустите руки.
  • Разведение стоя. Немного присогнуть локти, поднять руки в стороны, расположить по сторонам от тела параллельно полу, ладошки повернуть вниз. Плечи двигаться не должны.


Эти упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях разрабатывают трицепсы, спину и плечи. Выполняются все приёмы в наклонном положении, плавно и неспешно.

Режим работы – такой же, как и в предыдущем комплексе. Упражнения делайте одно за другим. В общем повторить нужно 15-20 раз каждый приём.

  • Разведение в наклоне . Торс наклоните до параллели с полом. Голова направлена в пол. В пояснице – лёгкий привычный прогиб, ягодица отведены. Руки расположены под прямым углом к полу, кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. Вдох. Руки разводятся в стороны от тела до параллели с полом, затем поднимаются выше, направляясь навстречу друг другу до максимально возможной точки. Действие выполняется плечами без рывков.
  • Тяга в наклоне . Стартовая поза из предыдущего приёма. Сгибайте локти и поднимайте руку, выполняя тягу. Локоть должен отодвигаться вверх как можно выше и не отодвигаться от корпуса.
  • Разгибание в наклоне . И.П. – то же. Согните локти и держите их близко к торсу. Затем разогните локти, руки отведите назад. Кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. После этого согните локти, вернитесь в И.П.

Выполнять данные упражнения с гантелями для женщин для похудения необходимо регулярно и в большом количестве повторов. Только в этом случае вы сможете добиться заметного результата.


Этот комплекс не содержит различные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Он представляет собой три разновидности одного и того же приёма: выполнение в большой амплитуде, с маленькой амплитуде и в статике в нижнем положении.

Режим выполнения отличается от предыдущих двух комплексов. Сначала необходимо сделать 15-20 повторов первой разновидности, затем – 15-20 второй и столько же третьей.

После этого нужно слегка передохнуть и переходить к началу комплекса.

  • Разгибания из-за головы. Это разновидность с большой амплитудой. Можно делать с двумя гантелями или с одной более тяжёлой, которую удобно держать обеими ладонями. Руки с гантелями нужно поднять над головой и выпрямить. Кисти смотрят друг на друга, если вы используете пару гантелей. Теперь нужно выполнять сгибания локтей, заводя руки с гантелями за голову. Локти не должны ездить из стороны в сторону. Они должны располагаться в одном положении строго параллельно друг другу. Они разгибаются и сгибаются, но не двигаются с места. Разогните руки, вернувшись в И.П. Двигаются только ваши ручки. Остальные части тела сохраняются неподвижность. Повтор 15-20 раз.
  • Разгибание из-за головы в маленькой амплитуде . Выполняется аналогично с первым, но в более высоком темпе и с меньшим размахом. Локти сгибаются не до конца, а только немного. Выполняется в том же количестве;
  • Разгибания в статике. Начните выполнять сгибание как в первой разновидности, но только до угла в 90º. Сохраняйте эту позу до жжения в руках.

Упражнения для рук с гантелями для женщин рекомендуется делать дважды в неделю. Не забывайте о качественной разминке и строгом соблюдении техники выполнения каждого приёма.

Это обеспечит вам и отличные результаты, и безопасность занятий. При должном усердии вы сможете привести в порядок не только ваши ручки, но также подтянуть спинку и развить плечи, так как все приведённые приёмы не являются направленными исключительно на мышцы рук.

В результате ваша фигура приобретёт привлекательную пропорциональность. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь поставленной цели и позволят наслаждаться безупречным отражением в зеркале!

Кажется, нет такой женщины, которая в определённый момент своей жизни не столкнулась бы с необходимостью поддержания красоты собственного тела . В частности, речь идёт об избавлении от лишнего веса. На этом поле непрекращающейся брани представительницы прекрасного пола используют всевозможные средства: диеты, фитнесы, активная работа по дому и многие другие. Успеха можно при желании достичь каждым из приведённых методов, однако наиболее эффективный из них ещё не был назван – это упражнения с гантелями .

Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?

– это стресс для организма. А силовые упражнения лишают тела женственности. Или нет?

Это распространённое заблуждение . Регулярные тренировки не только не лишат тело изящности, но и позволят дольше её сохранить.

Однако посещение спортзалов и фитнес-клубов отнимает время, немалые деньги, и тем самым отталкивает многих женщин. Поэтому разумная альтернатива – .

Разве Вы не способны самостоятельно выполнять небольшой комплекс упражнений каждый день? Конечно, способны. И при этом не потребуется заставлять всю квартиру тренажёрами. Достаточно обзавестись гантелями .

Гантели – это неотъемлемый элемент домашнего фитнеса. Именно они станут Вам верными друзьями в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на похудение?

  • При выборе веса снарядов в первую очередь ориентируйтесь на собственные силовые возможности .
  • Выбирая гантели в магазине, не обманывайтесь их лёгкостью . Помните, что Вам предстоит выполнять с ними длительные подходы.
  • Если Вы впервые собираетесь заняться домашней гимнастикой, то наиболее оптимальным вариантом будут гантели массой 2-3 кг . В будущем можно увеличивать вес по собственному усмотрению до 10 и более килограмм.
  • Практичнее всего приобрести наборные снаряды , поскольку увеличить нагрузку Вам захочется уже через месяц ежедневных тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Хочется сразу отметить, что предложенный набор упражнений с гантелями идеально подойдет для женщин и девушек которые предпочитают заниматься собой не только в спортзалах, но и дома.

Для подтянутой груди

Первое упражнение:

  1. Возьмите одну гантель.
  2. Выпрямите спину . Расположите ноги на ширине плеч.
  3. Обхватив снаряд двумя руками, вытяните их вперёд параллельно полу.
  4. Не спеша сгибайте руки в локтях, притягивая гантель к груди насколько это возможно.
  5. Выполняйте от 15 до 20 раз.

Второе упражнение:

  1. Возьмите обе гантели.
  2. Выпрямите спину . Ноги на ширине плеч.
  3. Вытяните руки на уровне груди и параллельно полу.
  4. Разведите руки в разные стороны, не сгибая в локтях.
  5. Верните руки в исходное положение.
  6. Сделайте 8-10 повторений.

Третье упражнение:

  1. Возьмите две гантели и небольшую подушку.
  2. Лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.
  3. Подложите под спину подушку так, чтобы не иметь возможности локтями дотянуться до пола.
  4. Распрямляя руки в локтях, поднимите снаряды над собой.
  5. Опуская руки, разведите локти.
  6. За один подход выполните 15 раз.

Для упругих бёдер
  1. Возьмите две гантели.
  2. Выпрямите спину . Расставьте ноги на ширину плеч.
  3. Руки вытяните параллельно полу.
  4. Сгибайте ноги в коленях до положения полу приседа.
  5. Зафиксируйте тело в данном положении на 2 секунды .
  6. Примите изначальное положение.
  7. Цикл — 8-10 раз .

Для стройных ног

Первое упражнение :

  1. Возьмите 2 гантели.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч .
  3. Расположите руки вдоль тела.
  4. Сохраняя положение, присядьте.
  5. В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
  6. Повторите 20 раз .

Второе упражнение :

  1. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе
  2. Руки с гантелями вытяните над головой
  3. Сделайте выпад правой ногой и в то же время левую согните в колене. Синхронно опускайте вниз руки до тех пор, пока не сведёте
  4. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу

Для тонкой талии
  1. Возьмите две гантели.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки направьте вдоль тела
  3. Поднимите одну из рук над головой
  4. Выполняйте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону
  5. Сделайте 10 наклонов в одну сторону, затем 10 в другую

Для рук

Всегда начинайте с разминки . Разогрейте мышцы и сухожилия. Не жалейте времени на этот процесс, т.к. пренебрежение может привести к травмам. Также можно сделать несколько простых упражнений без гантелей. Подойдёт бег на месте, отжимания, приседания и т.п.

Не стоит начинать тренировку по прошествии менее двух часов после приёма пищи.

После выполнения всех комплексов желательно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы после нагрузки.

Частые ошибки при выполнении упражнений дома

На своих шишках быстро учишься, однако лучше их избежать, если есть такая возможность. У Вас она будет, если Вы ознакомитесь со списком советов, основанных на часто совершаемых ошибках:

  • Не делайте упражнения автоматически. Необходима концентрация на выполняемых действиях.
  • Расслабьтесь . Излишнее напряжение может привести к нежелательным травмам.
  • Не используйте один вес для разных мышц. Это может привести к растяжениям и различным повреждениям тканей. Постарайтесь подобрать подходящий вес для каждой группы мышц.

На этом всё. Пусть тренировки с гантелями станут для Вас полезной привычкой , которая на долгое время сохранит неувядающей Вашу красоту.

Упражнения с гантелями для женщин

Гантели — неотъемлемый элемент фитнеса как для мужчин, так и для женщин. Женская фигура должна быть подтянутой и упругой, поэтому необходимы частые физические упражнения на мышцы всего тела. Не каждый может позволить себе посещение тренажерного зала или фитнес-клуба. Гантели для женщин — отличный способ создания не просто стройной, но и красивой фигуры в уютной домашней обстановке.

Преимущества упражнений с гантелями дома

Являясь спортивным инвентарем, гантели для девушек обладают некоторыми важными преимуществами. Во-первых, они позволяют проводить занятия в любое удобное время. Во-вторых, гантели не занимают много места и не требуют много пространства при выполнении упражнений. В-третьих, упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях — отличная альтернатива посещению тренажерного зала. В-четвертых, вы сами можете быть строителями своего тела, подбирая упражнения на определенные группы мышц и уделяя больше времени проблемным зонам.

Упражнения с гантелями: чем полезны?

В ходе силовых тренировок ускоряется обмен веществ и общий метаболизм, благодаря чему стремительно уходит лишний вес. При этом красивые и правильные контуры фигуры становятся более заметными.

Силовые упражнения гарантируют не только создание сильных мышц, но и крепких костей и сухожилий за счет увеличения количества костного белка. Также силовые упражнения помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, разработать силу, ловкость и выносливость, поднять настроение. И напоследок хочется добавить, что силовые тренировки с гантелями приносят не только физическую и психологическую пользу организму. Доказано: они стимулируют умственную деятельность.

Выбор веса гантелей

Подбирать гантели для рук женщинам по весу следует из учета собственного физического состояния и степени подготовки. Для новичков лучше всего подходят гантели весом от 1 кг. Для похудения оптимально подходят гантели весом от 2 до 5 кг. Гантели большего веса нужны для формирования подтянутого, рельефного тела. Для регулярных домашних тренировок вы можете купить разборные гантели, предоставляющие возможность постепенно увеличивать уровень нагрузки на пути к наилучшим результатам. В любом случае, чтобы получать прогресс, периодически необходимо увеличивать вес спортивного снаряда, количество подходов и повторений упражнений.

Особенности выполнения упражнений с гантелями

Гантели в домашних условиях для женщин способны обеспечивать нагрузку на основные группы мышц: руки (бицепс и трицепс), плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы. В отличие от других спортивных приспособлений, гантели не требуют особых навыков и курса обучения при выполнении упражнений. Однако есть общепринятые правила для достижения эффективности тренировок.

Прежде всего, домашней тренировке должно сопутствовать позитивное настроение. Каждое занятие обязательно должно начинаться с легкой разминки, направленной на разогрев мышц и их подготовку к силовой тренировке. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, иначе вы не получите желаемого результата. По завершению тренировки рекомендовано делать растяжку, которая способствует расслаблению мышц после силовой нагрузки.

Простые упражнения с гантелями дома женщинам — залог спортивной, подтянутой и стройной фигуры. В нашем интернет-магазине вы можете купить гантели различного веса, типа конструкции и материалов изготовления. Пусть домашние тренировки с гантелями станут полезной привычкой, которая позволит создать и сохранить красивое тело на долгое время!

Упражнения с гантелями для женщин для грудных мышц, рук

Сегодня еще не до конца искоренился из женского сознания миф о том, что упражнения с гантелями для женщин – верный путь к почти мужской фигуре. Многим кажется, что это моментально наградит их горой мышц и лишит талии, а также подарит объемные ноги. Доля правды, конечно, как и в любом утверждении, здесь есть. Но она не так уж и велика. Например, совершая упражнения, нацеленные на мышцы рук, накачать бицепсы не получится просто из-за более низкого уровня тестостерона. Конечно, если не заниматься силовой тренировкой ежедневно часа по три и не принимать дополнительно спортивные  добавки, ориентированные на увеличение объема мышечной массы.

Единственное, что выдаст женщину, занимающуюся с гантелями, это более четкий рельеф, сильнее выделяющиеся мышцы, и, соответственно, больший вес, нежели при малых физических нагрузках без добавления утяжелителей.

Если все это не пугает, а лишь побуждает, наконец, приступить к упражнениям с гантелями для женщин, нужно выяснить несколько ключевых нюансов, подобрать под себя оптимальный комплекс и найти свободное время. Тренировки достаточно проводить два-три раза в неделю по часу, чтобы получить хороший результат. И, конечно, немного скорректировать свой рацион.

Как правильно подобрать гантели женщине?

В первую очередь стоит определить, чего именно хочется добиться при выполнении упражнений с гантелями. Для женщин, желающих просто ускорить сжигание жира за счет дополнительного веса, подойдут маленькие гантели, которые используются в фитнесе. Их вес обычно варьируется от 0,5 кг до 5 кг. Средним весом считаются гантели в 2 кг, чаще всего использующиеся при занятиях фитнесом, особенно у новичков. Их вполне достаточно для коррекции собственной фигуры в сторону похудения без опасений за активное прибавление мышечной массы.

А вот упражнения с гантелями на мышцы для женщин предполагают уже несколько иной формат. Обычно это разборный инструмент, вес которого зависит от количества надетых на перекладину дисков. Он может быть как минимальным – в 2-3 кг, так и куда более высоким – 10 и даже 15 кг. Если дело происходит в тренажерном зале, то там есть возможность посоветоваться с тренером. А при покупке инвентаря домой лучше брать сразу полноценный комплект, чтобы постепенно прибавлять веса. Начинать лучше с 5 кг, а уже потом постепенно доводить до 7,5-10 кг.

Что касается материала, то здесь сложно давать какие-либо рекомендации. Можно посоветовать отдать свое предпочтение обтянутым резиной, винилом или неопреном гантелям, поскольку они не скользят в руке. Но, кроме того, они должны вызывать приятные тактильные ощущения, а потому, если металл ближе к телу, не обязательно преступать через себя. Ведь любая тренировка должна быть в радость.

Итак, инструмент подобран, время выделено, можно приступать к разбору наиболее ценных для женщин упражнений с гантелями: на грудные мышцы и на руки. Пресс с ними качать рекомендуют как можно реже, если нет желания увеличить талию в объемах, так же, как и совершать с ними приседания. Не чаще двух раз в неделю и с самыми малыми весами – 0,5-2 кг.

Упражнения с гантелями для женщин на грудные мышцы

Не стоит думать, что упражнения с гантелями для женщин на мышцы груди помогут ее увеличить на три размера разом. Все, что им сделать по силам – подтянуть эту область и немного придать объема мышцам. Но все равно на существенную прибавку в полноте рассчитывать не стоит. Тем не менее, высокая грудь будет красивой при любом размере.

  • В положении стоя ноги расположены на ширине плеч. Руки подняты над головой, соединены вместе и удерживают гантели в ладонях. Совершать медленные сгибания локтей и заведения кистей с инвентарем назад. Также плавно возвращать их в исходную позицию. Три-четыре восьмерки с минутным перерывом.
  • Лежа на полу или на скамье, требуется поднять руки на уровне груди вверх с зажатыми в них гантелями. Сначала нужно просто в умеренном темпе притягивать гантели к груди за счет сгибания локтей, смотрящих в стороны. Затем немного усложнить упражнение. Теперь руки в  вытянутом состоянии разводятся до момента, пока не образуют линию от одной кисти до другой, и снова сводятся. Все те же три-четыре восьмерки с минутным перерывом.
  • Еще одно упражнение с гантелями для женщин исполняется вновь в вертикальном положении. Ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Руки вытянуты вперед запястьями наружу. Необходимо осторожно сгибать локти, подтягивая к себе гантели, и так же медленно их возвращать обратно. Три-четыре восьмерки.
  • Следующий элемент позволит приобщиться к лыжному бегу. Смягчив колени, и чуть наклонив корпус вперед, нужно поднять руки на уровень груди, немного согнуть их в локтях и расположить так, чтобы гантели смотрели своими вершинами точно в пол. Теперь активными движениями требуется совершать захлесты назад, словно отталкиваясь. Количество повторений то же.

Упражнения с гантелями женщинам для похудения рук

Стоит отметить, что и приведенные выше упражнения с гантелями женщинам для похудения рук вполне подходят, хоть и нацелены в первую очередь на мышцы груди. Тем не менее, будет совершенно не лишним рассмотреть еще несколько элементов, направленных именно на руки, а не просто затрагивающих эту область.

  • Руки с зажатыми в них гантелями свободно висят вдоль вертикального корпуса. Ноги расставлены на ширину бедер. На первый удар сгибаются локти, вследствие чего руки поднимаются к груди, все так же пребывая по бокам. На второй локти выпрямляются, и руки образуют единую ровную линию с плечами. На третий, обрисовывая дугу, руки возвращаются в исходную позицию. Три-четыре восьмерки.
  • Вновь в положении стоя, но ноги уже на ширине плеч. Одна нога подается чуть-чуть вперед, и на нее переносится большая часть веса. Корпус наклоняется вниз на 45 градусов, одноименная с опорной ногой рука упирается немного выше колена. В свободной руке, расположенной вдоль туловища, зажата гантель. Медленно сгибать и разгибать локоть до положения в 90 градусов. Количество повторений то же, что и везде.
  • Стоя или сидя на скамье, нужно вытянуть руки в ровную линию. Плечи не поднимать. Локти смотрят вниз, запястья вверх. Локти согнуть до угла в 90 градусов. На первый удар вытянуть руки вверх, разогнув локти, на второй вернуть их в исходную позицию. Три-четыре восьмерки.

Эффективны ли гантели весом 2 кг для достижения результатов?

Наращивание мышц и поддержание формы — основная цель многих любителей фитнеса. Это не только помогает вам оставаться здоровым, но и способствует вашей повседневной деятельности. С годами гантели стали частью фитнес-режима многих спортсменов из-за многочисленных преимуществ, которые они предлагают.

Как и любой другой свободный вес, гантели бывают разных размеров. Некоторые из размеров, которые вы можете ожидать, включают от 2 кг, 5 кг до 20 кг, что равно примерно 5 фунтам, 11 фунтам и 44 фунтам.Но, несмотря на все преимущества, которые получают люди, большинство людей все еще сомневаются, что гантели весом 2 кг или 5 фунтов полезны для наращивания мышечной массы.

Эффективны ли гантели 2 кг?

Да, гантели весом 2 кг или 5 фунтов так же эффективны, как и другие гантели, и на самом деле они являются отличным вариантом веса для всех, кто хочет начать тренировку с гантелями.

Первый шаг в тонусе и укреплении мышц — использование гантелей нужного размера. Когда вы начинаете регулярно тренироваться со свободными весами, вам не следует использовать слишком тяжелые для вас гантели.Вот почему гантели весом 2 кг или 5 фунтов идеально подходят для начинающих.

Будет ли что-нибудь делать подъем 5-фунтовых гирь?

Прошли те времена, когда вам приходилось поднимать тяжелые веса со свободным весом, чтобы увидеть изменения в своем теле. По правде говоря, все, что вам нужно, это 5-фунтовая гиря ». Использование гантелей весом 5 фунтов или 2 кг позволяет выполнять тренировки с отягощениями. Со временем вы увидите заметные изменения вокруг рук, спины и плеч.

Тем не менее, убедитесь, что вы делаете больше повторений, так как это поможет вам достичь лучших результатов за короткое время.Поднятие 5-фунтовых гантелей также поможет вам научиться и поддерживать правильную форму и технику, поскольку вы наращиваете силу, чтобы справляться с большим весом гантелей.

Могут ли гантели накачать мышцы?

Да, гантели весом 2 кг или 5 фунтов могут помочь вам нарастить мышцы. С помощью таких тренировок, как сгибание бицепса, вертикальные тяги, подъемы в стороны и тяги в наклоне, вы можете легко накачать мышцы с гантелями весом 2 кг или 5 фунтов.

Просто помните, тренировки без правильной диеты могут привести к повреждению мышц.Убедитесь, что вы также используете правильную диету и правильный набор добавок, так как они облегчат наращивание мышечной массы.

Какой вес я должен поднимать новичку?

Независимо от того, новичок вы или какое-то время тренируетесь, вы никогда не должны упускать из виду важность выбора правильного веса гантелей. Если вы начинаете тренироваться со свободными весами, начните с более легких весов, таких как гантели весом 2 кг или 5 фунтов, и постепенно поднимайтесь вверх. Слишком тяжелый запуск может привести к травме или растяжению.

Вот некоторые из вопросов, которые следует учитывать при выборе подходящей гантели:

Каковы ваши цели по поднятию тяжестей?

Вы хотите развить определенную группу мышц? Сделать завиток лучше? Увеличить выносливость? Постановка целей, особенно целей в поднятии тяжестей, поможет вам выбрать правильный вес гантелей. В то время как более тяжелые гантели хороши для наращивания мышц, более легкие гантели лучше для стабилизации ваших мышц, поскольку они поддерживают ваши суставы и сухожилия.

В целом, чем больше мышца, тем больший вес она может поднять. Для трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц используйте гантели малого и среднего размера. Прорабатывая мышцы ног, спины и груди, используйте гантели среднего и большого размера. Сохранение целей в поднятии тяжестей поможет вам сосредоточиться.

Каков ваш уровень квалификации?

В зависимости от уровня ваших навыков и упражнений вы можете использовать гантели разного веса. Например, если вы делаете приседания с гантелями, вам, возможно, придется выбрать набор гантелей весом 20 фунтов ».Если вы учитесь использовать гантели, вам придется начинать с легкого, так как это поможет вам сосредоточиться на развитии своей формы.

Обязательно начинайте новые упражнения с более легких наборов гантелей. Это поможет вам научиться правильной технике и форме. После как минимум двух-четырех недель практики упражнений с более легкими гантелями вы можете переходить к более тяжелым сетам.

Какой у вас уровень силы?

При выборе веса гантели также необходимо учитывать уровень своей силы.Начиная с легких гантелей, таких как 2 кг или 5 фунтов, вы сможете овладеть правильной техникой для каждого упражнения. Вы можете начать медленно с управляемыми гантелями, а затем постепенно наращивать силу для увеличения веса.

Например, вы можете начать тренироваться с гантелями весом 2 кг или 5 фунтов и обнаружите, что они недостаточно сложны. В этот момент вы можете постепенно увеличивать веса. Кроме того, попробуйте вести журнал, фиксируя, сколько подходов вы выполняете, вес гантели, которую вы выбрали для упражнения, и была ли гантель слишком тяжелой, легкой или подходящей.

Заключение

Помните, что один размер не подходит для всех типов упражнений. Как только вы определите, какой вес вам подходит, тренировка превратится в прогулку по парку. Вы также можете начать достигать своих целей в отношении тела, не беспокоясь о том, какого размера использовать гантели.

Тренировка с 2-фунтовым отягощением | ПОПСУГАР Фитнес

Необязательно поднимать 30-фунтовые гантели, чтобы подняться в тонусе и увидеть результаты в тренажерном зале.На самом деле, согласно исследованию Университета Макмастера, проведенному в 2010 году, более легкие веса могут быть столь же эффективными, как и тяжелые. В исследовании приняли участие 49 мужчин, у которых уже был опыт силовых тренировок в течение года. Половине группы было поручено поднимать более тяжелые веса, что приводило к утомлению после выполнения 10 повторений. Другой группе были назначены более легкие веса, которые вызывали утомление примерно на 25 повторений. Обе группы будут тренироваться четыре раза в неделю в течение 12 недель.

Удивительно, но результирующие приросты между двумя группами были практически идентичны.Каждый набор мужчин улучшал свою силу независимо от поднимаемого веса. Хотя в исследовании участвовали только мужчины, ученые планируют протестировать то же исследование на женщинах. Их гипотеза? Это мышечная усталость, а не размер фактического веса, которая делает мышцы сильнее. То, о чем все знают наши друзья из Barre3.

«Используя меньшие веса и выполняя больше повторений, вы укрепляете свои мышцы», — сказал Дино Малвоне, инструктор Barre3 и директор студии в West Village в Нью-Йорке.«Целью здесь является долголетие. Да, более легкие веса могут быть сложной задачей. Но для нас более легкие веса заставляют клиентов возвращаться на следующий день, а затем и на следующий день».

Созданный Сэди Линкольн, Barre3 сочетает в себе элементы йоги, пилатеса и балета, а также максимизирует нагрузку с использованием пятифунтовых гирь. Хотите получить тонизирование всего тела с помощью пары легких гантелей? Мы вас прикрыли. Оцените эту простую тренировку для всего тела, любезно предоставленную нашими друзьями из Barre3. Самое приятное: все, что вам нужно, для начала — это набор двухфунтовых гирь.

«Начни с двух фунтов и прогрессируй оттуда», — предложил Малвоне. «Вы можете использовать разные веса для разных движений, когда вам удобно. Изучение того, как работает тело, — это часть того, что обеспечивает вашу безопасность».

Какие гантели кг лучше купить? (руководство для худых парней)

Понравился этот контент? Пожалуйста, помогите нам распространить информацию!

Итак, вы хотите купить новую пару гантелей. Но какой вес гантелей нужно брать ?! Если вам нужно ответить на этот вопрос, не смотрите дальше.Потому что сегодня я объясню, какие гантели килограмма вам следует покупать, чтобы нарастить мышцы.

Как правило, вы должны выбирать гантели в кг, которые соответствуют вашему текущему уровню силы. Новичку 65 кг потребуется пара гантелей от 25 до 35 кг. Напротив, новичку-мужчине 80 кг потребуется пара гантелей от 35 до 45 кг.

Я также сейчас ищу пару регулируемых гантелей. К счастью для меня, у меня есть 10-летний опыт силовых тренировок, который помог мне выбрать идеальный килограмм гантелей.

Но я знаю, что у вас может не быть такой роскоши.

Вот почему я хочу поделиться с вами своими исследованиями и опытом.

Итак, приступим!

гантелей от 10 до 35 кг было достаточно, чтобы помочь мне набрать 40 фунтов!

Ключевой вывод:

  • Худым парням весом около 65 кг с небольшим опытом тренировок следует выбирать гантели от 25 до 35 кг.
  • Среднестатистическим парням весом около 80 кг, имеющим некоторый опыт тренировок, следует выбирать гантели от 35 до 45 кг.

Гантели какого кг следует использовать?

По сути, невозможно выбрать одну гантель для удовлетворения любых потребностей. .

Если у одного человека не может быть проблем с жимом пары гантелей 10 кг, у другого могут возникнуть трудности.

Это потому, что ваш текущий уровень силы определяет, насколько тяжелый вы можете поднять, а это, в свою очередь, влияет на ваш идеальный вес гантелей.

Уровень силы зависит от :

  • Уровень тренировки — Чем дольше вы тренируетесь, тем тяжелее гантели, которые вы можете поднять.
  • Пол — Мужчины обычно могут поднимать больший вес, чем женщины, из-за большей мышечной массы.
  • Масса тела — Чем вы тяжелее, тем тяжелее вам понадобятся гантели.
  • Возраст — , если вы достигли физической зрелости (20–30 лет), вы сможете поднимать более тяжелые гантели.
  • Длина конечностей — Если у вас более короткие конечности, вы можете часто поднимать более тяжелые гантели (и наоборот).
  • Типы мышц — Чем больше у вас быстро сокращающихся мышечных волокон, тем тяжелее гантели, которые вы можете поднять.

Поэтому вам следует выбирать вес гантелей, соответствующий вашим текущим и будущим потребностям (подробнее об этом далее).

Идеальная гантель кг будет:

  1. Удовлетворение ваших непосредственных потребностей — Выберите гантель, которая соответствует вашему текущему уровню силы.
  2. Оставьте место для будущего прогресса — Выберите гантели, которые подходят для длительного развития силы.
  3. Будьте экономичными — выберите самую дешевую гантель, которая соответствует двум критериям, указанным выше.

Далее я объясню, как правильно рассчитать килограмм гантели для ВАШИХ личных потребностей.

Четырехэтапный процесс выбора правильной гантели.

Вот мой четырехэтапный процесс, который поможет вам выбрать гантель кг, соответствующую вашим личным потребностям.

Следуя этому методу, вы сможете выбрать пару гантелей, которые позволят вам наращивать мышцы на долгие годы.

1) Определите свой текущий уровень силы.

Идеальный килограмм гантелей для наращивания мышечной массы позволит вам поднять с 8 до 15 максимальными повторениями . Что это значит?

Максимум 8 повторений — это вес, который позволяет вам выполнить 8 непрерывных повторений в указанном упражнении.Точно так же 15-повторный максимум — это вес, который позволяет вам поднять 15 непрерывных повторений. Максимум от 8 до 15 повторений считается идеальным диапазоном повторений для стимулирования роста мышц.

Максимум от 8 до 15 повторений зависит от вашего уровня силы и выполняемых упражнений.

Например, ваш максимум 8 повторений для сгибания рук с гантелями будет значительно ниже, чем ваш максимум 8 повторений для становой тяги с гантелями.

Это потому, что становая тяга — это большое движение, которое задействует множество крупных мышц.Сгибание рук на бицепс, напротив, активирует только ваши бицепсы.

Следовательно, вам следует выбрать такой вес гантели, который позволит вам выполнить от 8 до 15 повторений макс. для всех предполагаемых упражнений .

Для большинства новичков подойдет вес от 2 кг до 25 кг на гантель. Другими словами, покупайте гантели, которые предлагают вес от 2 до 25 кг.

2) Установите минимальный требуемый кг.

Самый быстрый и безопасный способ определить свой 8-15-повторный максимум (8-15RM ) — использовать базу данных уровней силы.

Эти ребята составили миллионы пользовательских максимумов на 1 повторение для всех упражнений с гантелями, которые вы будете выполнять.

1-повторный макс (1ПМ) — это просто самый тяжелый вес, который вы можете поднять за 1 повторение.

Чтобы определить свой 1ПМ, просто укажите свое упражнение, пол, уровень подготовки и массу тела. После этого в базе данных будет указано ваше примерное 1ПМ.

Когда вы знаете свой 1ПМ для упражнения, вы можете рассчитать свои 8ПМ и 15ПМ :

  • 8ПМ = 1ПМ x 0.8.
  • 15ПМ = 1ПМ x 0,5.

Это важно, потому что 8ПМ и 15ПМ дадут вам представление о том, какой вес вы должны поднимать , чтобы нарастить мышцы. А это поможет вам определиться, какие гантели кг покупать.

Например, ожидается, что новичок мужского пола 65 кг будет выполнять жим гантелей 1ПМ на 24 кг. Таким образом, его жим гантелей 8ПМ будет 19 кг, а его 15ПМ — 12 кг.

Прочтите мою другую статью, чтобы узнать, как использовать гантели для увеличения груди!

Вам следует рассчитать свои 8RM и 15RM для каждого из 5 основных подъемов :

  • Жим лежа.
  • Жим от плеч.
  • ряд.
  • Приседания.
  • Становая тяга.

Эти 5 основных упражнений представляют собой ваши самые тяжелые упражнения, а также лучшие упражнения для наращивания мышц, которые вы можете выполнять с гантелями.

В качестве примера, вот расчетных 1ПМ, 8ПМ и 15ПМ для 5 упражнений на стержень для мужчин новичка 65 кг :

Расчетное 8ПМ 9025
Упражнение с гантелями Расчетное 1ПМ
Жим лежа 24 кг 19 кг 12 кг
Жим от плеч 20 кг 16 кг 10 кг
9027 кг 12 кг
Приседания 14 кг 11 кг 7 кг
Становая тяга 26 кг 21 кг 13 кг
гантели для начинающих.Вес указаны для двух гантелей вместе.

Как видите, новичку 65 кг потребуется минимум 30 кг (пара гантелей по 15 кг) для хорошей тренировки.

Теперь вы можете рассчитать свои собственные 8ПМ и 15ПМ!

Прочтите мою другую статью, чтобы узнать больше о том, какой вес нужно поднимать для роста мышц.

3) Удвойте кг для резервирования.

Итак, вы определили, какой вес вам следует поднимать в данный момент.

Однако это НЕ тот вес гантели, который вам следует покупать.

Скорее, ваш идеальный вес гантели должен дать вам избыточность . Другими словами, это должно быть больше, чем вам сейчас нужно.

Избыточность гантелей дает возможность для дальнейшего развития и снижает потребность в модернизации в дальнейшем.

Это особенно важно, если вы новичок, потому что вы очень быстро станете больше и сильнее (если будете следовать хорошей программе тренировок).

Это называется прибылью для новичков, и вам следует ею воспользоваться.

Меньше всего вам захочется тратить деньги на переход на новые гантели после нескольких месяцев тренировок!

Как правило, вы должны как минимум удвоить ваши текущие потребности в гантелях . Так что, если вам в настоящее время требуется пара гантелей весом 15 кг, купите пару гантелей весом 30 кг (или больше)

Очевидно, что чем больше избыточность, тем меньше вероятность, что вам придется модернизировать систему в дальнейшем.

4) Выбор правильного типа гантели.

Итак, вы определились с идеальным весом гантелей.Но есть разные виды гантелей, самые популярные из которых — регулируемые и с фиксированным весом.

Итак, , какой тип гантели выбрать?

9027 Быстрые тренировки для начинающих 9027 Дорогой купить набор Сравнение преимуществ и недостатков
Регулируемые гантели
Pro
Регулируемые гантели
Con’s
Гантели с фиксированным весом
Pro
Гантели с фиксированным весом
Con’s
Компактность Движущиеся части Долговечный Компактный
Экономичный Ограниченный вес Легкость захвата
регулируемые и фиксированные гантели.

Регулируемые гантели позволяют выбирать разные килограммы для одной и той же гантели.

Для сравнения, гантели с фиксированным весом поставляются отдельно. И вам понадобится полный набор, чтобы добиться желаемого прироста веса.

Регулируемые гантели — лучший выбор для большинства людей (особенно начинающих и средних).

По той цене, которую вы платите, они удобны в использовании, занимают мало места и обеспечат необходимое увеличение веса на долгие годы (если вы выберете подходящий вес).

Для сравнения, гантели с фиксированным весом могут легко стоить более 1000 фунтов стерлингов и в основном подходят для опытных лифтеров, которым нужны очень тяжелые веса. Они также занимают много места (стойка занимает около 24 квадратных футов).

Ознакомьтесь с другой моей статьей, чтобы получить больше идей для домашнего тренажерного зала с гантелями!

Проверка гантелей от 10 до 45 кг.

Теперь я исследую ряд популярных гантелей с гантелями . Это поможет вам проверить, правильно ли вы выбрали гантель для своих нужд.

Для целей этой публикации все упомянутые гантели будут регулируемыми гантелями (т.е. гантели 20 кг будут весить 20 кг, включая ее индивидуальные приращения).

Вот показателей, которые я использовал для проверки веса каждой гантели. :

  • Расчетная долговечность — Как долго гантель должна прослужить до того, как потребуется обновление, в зависимости от того, сколько месяцев гантель будет классифицироваться как «тяжелая». для большинства ваших упражнений.
  • Предполагаемый прирост мышц — сколько мышц вы можете ожидать нарастить, основываясь на моем 10-летнем опыте подъема тяжестей с гантелями.
  • Воспринимаемый вес — насколько тяжелой ощущается каждая гантель для разных упражнений на разных уровнях подготовки.

Примечание по воспринимаемому весу гантелей:

Для каждого веса гантели я классифицировал его как тяжелый, средний или легкий для 10 самых популярных упражнений на разных уровнях подготовки.

Вот как я определил воспринимаемый вес :

  • Тяжелый — выше 75% от 1ПМ (позволяет выполнять 8ПМ для упражнения).
  • Умеренный — 50-75% от 1ПМ (позволяет выполнять 15ПМ за упражнение).
  • Light — ниже 50% от 1ПМ (не подходит для наращивания мышечной массы).

Эти значения были рассчитаны из базы данных уровня прочности.

Выбирая вес гантелей, вам нужно как можно дольше находиться в тяжелом или умеренном диапазоне!

Ознакомьтесь с другой моей статьей об идеях тренировок с гантелями!


Гантели 10/15/20 кг.

Гантели 10 кг / 15 кг / 20 кг — самые легкие регулируемые гантели на рынке. Они также самые дешевые: от 20 до 50 фунтов за пару.

Эти гантели часто регулируются по пластине, то есть вес изменяется путем добавления / удаления весовых пластин. Кроме того, они обычно изготавливаются из пластикового композита. Однако некоторые могут быть металлическими.

Достаточно ли гантелей 10/15/20 кг для наращивания мышц?

Какими бы дешевыми они ни были, вот почему гантели 10/15/20 кг не идеальны для наращивания мышечной массы.

Гантели 10 кг, 15 кг и 20 кг нарастают примерно от 1 до 10 фунтов мускулов у новичка-мужчины 65 кг. Кроме того, гантели 10 кг, 15 кг и 20 кг можно использовать от 2 до 6 месяцев. Более тяжелые гантели можно использовать дольше, что позволит набрать больше мышц.

Вот разбивка предполагаемой продолжительности жизни и прироста мышц с гантелями 10/15/20 кг:

Вес одной гантели Расчетная продолжительность жизни Расчетный прирост мышц
до 3 месяцев От 1 до 3 фунтов
15 кг До 4 месяцев До 5 фунтов
20 кг До 6 месяцев До 10 фунтов
продолжительность жизни и набор мышц с гантелями 10 кг, 15 кг и 20 кг для начинающих мужчин массой 65 кг.

Увеличение мышечной массы на 10 фунтов будет заметно на вашем теле.

Если вы худощавый парень, вы станете стройнее и разовьете немного более выраженную мускулатуру.

Однако этого ни в коем случае недостаточно, чтобы построить мощное телосложение. А через полгода вам, вероятно, придется обновиться, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Считаются ли гантели 10/15/20 кг тяжелыми?

В зависимости от вашего текущего уровня подготовки воспринимаемый вес гантелей 10/15/20 кг будет варьироваться.

Гантели 10 кг и 15 кг считаются тяжелыми для начинающих мужчин 65 кг, которые тренировались менее месяца. Напротив, гантели весом 20 кг считаются тяжелыми для новичков-мужчин весом 65 кг, которые тренировались менее 6 месяцев.

Вот разбивка воспринимаемого веса гантелей 10/15/20 кг в зависимости от вашего уровня подготовки:

9027 Становая тяга Сгибание рук на бицепс 9027 9027 9027 Умеренная 9027 9027 9027 Умеренная
Упражнение с гантелями 1 месяц тренировки 6+ месяцев тренировки 24+ месяцев тренировки 5 лет тренировок
Жим лежа Тяжелый Умеренный Легкий Легкий
Жим от плеч Тяжелый Умеренный Легкий Легкий Тяжелая Умеренная Легкая Легкая
Приседания спереди Тяжелая Умеренная Легкая Легкая
Становая тяга 9027 Легкая 9027 Легкая 9027 Легкая тяжелое тяжелое Умеренная Легкая
Разгибание трицепса Тяжелая Тяжелая Умеренная Легкая
Муха с гантелями Тяжелая Тяжелая Тяжелая Тяжелая Умеренная Тяжелый Умеренный Легкий
Боковое поднятие Тяжелое Тяжелое Тяжелое Умеренное
Предполагаемый вес для пары гантелей по 10 кг после 1, 65 кг для пары гантелей весом 6 кг и 24 месяца обучения.

Мужчина 65 кг сочтет пару гантелей по 10 кг тяжелой в первый месяц тренировок. Он сможет нарастить около 3 фунтов мышц, выполняя 5 основных упражнений и вспомогательных упражнений, таких как сгибания рук, разгибания рук и подъем гантелей.

Однако примерно к 3 месяцам ему необходимо будет модернизироваться, чтобы выдержать испытания 5 основных лифтов.

Тяжелый Передний 9 0271 Heavy Heavy Heavy
Упражнение с гантелями 1 месяц тренировки 6+ месяцев тренировки 24+ месяцев тренировки 5 лет тренировки
Жим лежа 9027 Легкий
Жим от плеча Тяжелый Тяжелый Умеренный Легкий
Тяга гантелей Тяжелый Умеренный Легкий Легкий Умеренная Легкая
Становая тяга Тяжелая Умеренная Легкая Легкая
Сгибание бицепса Тяжелая Тяжелая Тяжелая Тяжелая Тяжелая 9027 тяжелый Light
Dumbbell Fly Heavy Heavy Heavy Light
Reverse Fly Heavy Heavy Heavy Тяжелый Тяжелый Тяжелый
Предполагаемый вес пары гантелей 15 кг для мужчины 65 кг после 1, 6 и 24 месяцев тренировки.

Мужчина 65 кг найдет пару гантелей весом 15 кг примерно на 4 месяца тренировок. И это позволит ему нарастить около 5 фунтов мышц.

Однако, после 4 месяцев использования гантелей весом 15 кг, человеку, вероятно, придется повышать квалификацию, чтобы оставаться в силе в 5 основных упражнениях.

Тяжелый Умеренный Тяжелый 7 Фронт Фронт
Упражнение с гантелями 1 месяц тренировки 6+ месяцев тренировки 24+ месяцев тренировки 5 лет тренировки
Жим лежа 9027 Тяжелый режим Легкий
Жим от плеч Тяжелый Тяжелый Тяжелый Умеренный
Тяга гантелей Тяжелый Тяжелый Умеренный Передний Умеренная Легкая
Становая тяга Тяжелая Тяжелая Умеренная Легкая
Сгибание бицепса Тяжелая Тяжелая Тяжелая Тяжелая 9027 Разгибание 9027 Тяжелая 9027 тяжелый Тяжелая Умеренная
Мышка с гантелями Тяжелая Тяжелая Тяжелая Умеренная
Обратный ход Тяжелая Тяжелая Тяжелая Тяжелая Тяжелая 9025 Тяжелый Тяжелый Тяжелый
Предполагаемый вес пары гантелей 20 кг для мужчины 65 кг после 1, 6 и 24 месяцев тренировки.

Мужчина 65 кг найдет пару гантелей 20 кг примерно на 6 месяцев тренировок. И это может помочь ему нарастить около 10 фунтов мышц.

Тем не менее, ему, вероятно, потребуется увеличить вес гантелей через 6 месяцев, чтобы он не смог справиться с пятью упражнениями на сердечник.

Кому подойдут гантели 10/15/20 кг?

Гантели 10 кг и 15 кг следует избегать, если вы мужчина, так как вы очень быстро перерастете эти гантели.

Для сравнения, 20-килограммовые гантели отлично подойдут, если вы хотите тренироваться небрежно и построить более стройное, немного более четкое тело.

Однако, если ваша цель — нарастить более 10 фунтов мышц или вы планируете тренироваться в течение длительного времени, вам следует заняться чем-то более тяжелым.


Гантели 25 кг.

Гантели весом 25 кг можно считать средним весом. Их цена умеренная — от 100 до 150 фунтов за пару.

Эти гантели можно регулировать по тарелке или выбирать между ними.

Селекторные гантели имеют циферблатный механизм, который позволяет быстро изменять вес. Таким образом, они более дорогие по сравнению с гантелями.Обычно их делают из металла или композитного пластика.

Достаточно ли гантелей весом 25 кг для наращивания мышц?

Гантели весом 25 кг по хорошей цене подходят для худощавых новичков в наращивании мышечной массы.

Гантели весом 25 кг накапливают примерно 14 фунтов мускулов у новичков-мужчин весом 65 кг. Кроме того, их можно использовать до 18 месяцев регулярных тренировок. Таким образом, гантели весом 25 кг предлагают хороший баланс доступной цены, долговечности и потенциала для наращивания мышечной массы.

Вот разбивка предполагаемой продолжительности жизни и ожидаемого прироста мышц с гантелями 25 кг:

Вес одной гантели Расчетная продолжительность жизни Расчетный прирост мышц
25 кг до 25 кг До 14 фунтов
Расчетная продолжительность жизни и набор мышц с гантелями весом 25 кг для начинающих мужчин массой 65 кг.

Набрать 14 фунтов мышц — достойное достижение, и это будет очень заметное изменение, если у вас в настоящее время худощавое тело.

Ваши руки станут больше, и вы начнете заполнять футболку.

Однако через 18 месяцев вам, вероятно, придется перейти на более тяжелые гантели, чтобы продолжать наращивать мышцы.

Считаются ли гантели весом 25 кг тяжелыми?

В зависимости от вашего текущего уровня подготовки воспринимаемый вес гантелей весом 25 кг будет варьироваться.

Гантели весом 25 кг считаются тяжелыми для мужчин 65 кг, которые тренировались менее 6 месяцев. Примерно через 15 месяцев тренировок мужчина 65 кг обнаружит, что гантели весом 25 кг становятся легче.После 24 месяцев тренировок мужчина 65 кг должен будет обновить гантели на 25 кг.

Вот разбивка воспринимаемого веса гантелей 25 кг в зависимости от вашего уровня подготовки:

Тяжелая Тяжелая Heavy
Упражнение с гантелями 1 месяц тренировки 6+ месяцев тренировки 24+ месяцев тренировки 5 лет тренировки
Жим лежа Тяжелый Тяжелый Умеренный Умеренный
Жим от плеч Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый Умеренный Тяжелый Умеренный 9027 Умеренная Умеренная
Приседания спереди Тяжелая Тяжелая Тяжелая Умеренная
Становая тяга Тяжелая Тяжелая Тяжелая тяжелый Heavy Heavy
Extension Tricep Heavy Heavy Heavy Heavy
Dumbbell Fly Heavy Heavy Heavy Heavy Тяжелый Тяжелый Тяжелый
Боковое поднятие Тяжелое Тяжелое Тяжелое Тяжелое
Предполагаемый вес для пары гантелей весом 25 кг после 1, 65 кг мужской и 24 месяца обучения.

Мужчина 65 кг сочтет пару гантелей весом 25 кг достаточно сложной задачей примерно в течение 18 месяцев тренировок. И это позволит ему нарастить около 14 фунтов мышц.

Тем не менее, после 18 месяцев использования гантелей весом 25 кг, человеку, вероятно, придется повышать квалификацию, чтобы оставаться в силе в 5 основных упражнениях.

Кому подойдут гантели по 25 кг?

Гантели весом 25 кг отлично подходят худым парням для наращивания мышечной массы в краткосрочной и среднесрочной перспективе. Их хватит на 1-2 года.

Кроме того, у них умеренная цена.

Это делает их отличными, если вы только начали тренироваться с отягощениями, но еще не придерживаетесь долгосрочного плана (2+ года).

Прочтите мою другую статью, чтобы узнать, почему гантели стоят своих денег!


Гантели 30/35 кг.

Гантели 30/35 кг можно считать средними и тяжелыми. Именно с этих гантелей начнут появляться модели премиум-класса, и они будут стоить от 300 до 400 фунтов за пару.

Эти гантели обычно выбираются по выбору, но есть и такие, которые регулируются с помощью пластины.

Их часто делают из композитных материалов, что делает их очень прочными.

Достаточно ли гантелей 30/35 кг для наращивания мышц?

Гантели 30/35 кг находятся в верхней части ценовой шкалы, но они хороши для людей с любым уровнем мышечной массы.

Гантели весом 30 и 35 кг эффективны для наращивания более 20 фунтов мускулов для начинающих мужчин 65 кг.Дополнительно их можно использовать более 2 лет. Таким образом, гантели весом 20 и 35 кг отлично подходят для наращивания мышечной массы в средне- и долгосрочной программе тренировок.

Вот разбивка предполагаемой продолжительности жизни и ожидаемого прироста мышц с гантелями 20/35 кг:

3027
Вес одной гантели Расчетная продолжительность жизни Расчетный прирост мышц
мес.

Набрать более 20 фунтов мышц — большое достижение.

Если вы в настоящее время худощавы, то увеличение веса на 20 фунтов приведет к очень заметным изменениям в вашем теле. И эти изменения можно увидеть как в одежде, так и без нее.

Вы действительно начнете наполняться своей футболкой, и, возможно, вам даже понадобится изменить размер рубашки!

Ознакомьтесь с другой моей статьей, чтобы узнать идеальную продолжительность тренировки с гантелями!

Считаются ли гантели 30/35 кг тяжелыми?

Гантели 30/35 кг относятся к верхней шкале веса гантелей.

Гантели 30 кг и 35 кг считаются тяжелыми для мужчины 65 кг, который тренировался менее 24 месяцев. После 5 лет тренировок мужчина 65 кг начнет находить, что эти гантели становятся легче. Таким образом, гантели весом 30 и 35 кг отлично подходят для длительных тренировок.

Вот разбивка воспринимаемого веса гантелей 25 кг в зависимости от вашего уровня подготовки:

Тяжелая Heavy Heavy 9027
Упражнение с гантелями 1 месяц тренировки 6+ месяцев тренировки 24+ месяцев тренировки 5 лет тренировки
Жим лежа Тяжелый Тяжелый Тяжелый Умеренный
Жим от плеч Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелая Умеренная
Приседания спереди Тяжелая Тяжелая Тяжелая Умеренная
Становая тяга Тяжелая Тяжелая Тяжелая Тяжелая Тяжелая тяжелый He avy Heavy
Extension Tricep Heavy Heavy Heavy Heavy
Dumbbell Fly Heavy Heavy Heavy Тяжелая Тяжелая Тяжелая
Боковой подъем Тяжелая Тяжелая Тяжелая Тяжелая
Предполагаемый вес пары гантелей по 30 кг для мужчин весом 1, 65 кг и 6 кг после 1, 65 кг и мужчин 24 месяца обучения.

Среднестатистический мужчина 65 кг найдет пару гантелей по 30 кг, которой хватит на большую часть своей спортивной карьеры. Их можно использовать в течение как минимум 2 лет тренировок, и они позволят вам нарастить не менее 20 фунтов сухой мышечной массы.

Только после 3–5 лет регулярных тренировок вам придется подумать о том, чтобы улучшить пару 30-килограммовых гантелей.

9027 Передний Умеренный Передний 9027 1 Heavy
Упражнение с гантелями 1 месяц тренировки 6+ месяцев тренировки 24+ месяцев тренировки 5 лет тренировки
жим лежа тяжелый тяжелый Умеренный
Жим от плеч Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый
Тяга гантелей Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелая Умеренная
Становая тяга Тяжелая Тяжелая Тяжелая Умеренная
Сгибание на бицепс Тяжелая Тяжелая Тяжелая Тяжелая 9027 тяжелый Heavy
Dumbbell Fly Heavy Heavy Heavy Heavy
Reverse Fly Heavy Heavy Heavy Heavy Heavy Heavy Heavy Heavy
Предполагаемый вес пары гантелей 35 кг для мужчины 65 кг после 1, 6 и 24 месяцев тренировки.Гантели

35 кг обеспечат такую ​​же продолжительность жизни и прибавку в мышцах, что и пара гантелей 30 кг.

Как и с гантелями весом 30 кг, вам потребуется от 3 до 5 лет регулярных тренировок, прежде чем вы начнете перерастать пару гантелей весом 35 кг.

На мой взгляд, гантели весом 30 и 35 кг — отличные варианты. И это не будет катастрофой, если вы выберете 30 кг вместо 35 кг.

При этом вы должны выбрать 35 кг, ЕСЛИ ваш бюджет позволяет (не беда, если вы не можете).

Кому нужны гантели 30/35 кг?

Хотя гантели 30/35 кг считаются дорогими гантелями, среднего человека они прослужат долго.

Если вы в настоящее время худощавы, полны решимости построить мощное телосложение и у вас есть бюджет, вас не разочарует пара гантелей 30/35 кг.

Гантели 30/35 кг также отлично подойдут, если у вас вес тела выше среднего или если вы ранее тренировались в прошлом.

Если это так, то вам, вероятно, понадобится больший вес по сравнению с худощавым новичком.Поэтому я рекомендовал вам выбрать пару минимум 30/35 кг (и, возможно, подумать о приобретении гантелей 40/45 кг).


Гантели 40/45 кг

Гантели 40/45 кг считаются тяжелыми.

Это лучшие из лучших, пара обойдется вам примерно в 500 фунтов стерлингов.

Современные регулируемые гантели 40/45 кг будут иметь селекторный механизм, но более старые модели могут иметь регулировку с помощью пластины.

Они часто изготавливаются из высококачественного композитного материала и металла, что делает их чрезвычайно прочными (если за ними ухаживать).

Достаточно ли гантелей 40/45 кг для наращивания мышц?

Гантели 40/45 кг находятся на самом высоком конце ценовой категории и, несомненно, позволят большинству людей нарастить мышечную массу.

Гантели весом 40 и 45 кг эффективны для наращивания более 30 фунтов мускулов у новичков-мужчин весом 65 кг. Дополнительно их можно использовать более 5 лет. Это делает гантели весом 40 и 45 кг очень подходящими для наращивания мышечной массы. подходит для большинства людей любого уровня подготовки.

Вот разбивка предполагаемой продолжительности жизни и ожидаемого прироста мышц с гантелями 40/45 кг:

Вес одной гантели Расчетная продолжительность жизни Расчетный прирост мышц
Годы До 25–30+ фунтов
45 кг 5+ лет До 30+ фунтов
Расчетная продолжительность жизни и набор мышц с гантелей 40 и 45 кг для начинающих мужчин 65 кг .

Эти гантели помогут вам набрать более 30 фунтов мышечной массы, что является очень желанной целью. И среднестатистическому человеку потребуется как минимум 1-2 года, чтобы достичь этой цели.

Если вы в настоящее время худой, то набрав 30 фунтов мышечной массы, вы станете значительно крупнее, и вам, вероятно, придется изменить размер рубашки один, а может и два раза. Это хорошая вещь!

Изменения будут очень заметны как в одежде, так и без нее.

И если вы сможете контролировать свое питание, у вас будет сильное телосложение, о котором мечтают большинство мужчин!

Ознакомьтесь с другой моей статьей, чтобы узнать о советах по наращиванию мышц худых парней!

Считаются ли гантели 40/45 кг тяжелыми?

Гантели 40/45 кг относятся к высшей категории розничных гантелей.

Гантели весом 40 и 45 кг считаются тяжелыми для мужчины 65 кг, который тренировался менее 5 лет. Только после 5 или более лет регулярных тренировок мужчина 65 кг начнет находить, что эти гантели становятся легче. Поэтому эти гантели отлично подходят для длительных тренировок.

Вот разбивка воспринимаемого веса гантелей 20/45 кг в зависимости от вашего уровня подготовки:

Тяжелый Тяжелый
Упражнение с гантелями 1 месяц тренировки 6+ месяцев обучения 24+ месяцев обучения 5 Годы тренировок
Жим лежа Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый
Жим от плеч Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый
Приседания спереди Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый
Становая тяга Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый тяжелый тяжелый тяжелый 902 72 Heavy
Extension Tricep Heavy Heavy Heavy Heavy
Dumbbell Fly Heavy Heavy Heavy Heavy 9025 Тяжелый Тяжелый Тяжелый
Боковой подъем Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый
Предполагаемый вес пары гантелей 40 кг для мужчины 65 кг после 1, 6 и 24 месяцев обучения.

Среднестатистическому мужчине 65 кг потребуется много лет тренировок, прежде чем он сможет постоянно использовать гантели весом 40 кг для большинства упражнений.

Они рассчитаны на будущее и прослужат вам не менее 5 лет обучения. Кроме того, вы можете рассчитывать нарастить минимум 30 фунтов мышц (если вы тренируетесь достаточно усердно).

Мало кому когда-нибудь понадобится модернизировать пару гантелей весом 40 кг.

Тяжелый 902 Умеренный Тяжелый 9027 9027 1 Heavy Raateral
Упражнение с гантелями 1 месяц тренировки 6+ месяцев тренировки 24+ месяцев тренировки 5 лет тренировки
Жим лежа 9027 Тяжелый режим Тяжелый
Жим от плеч Тяжелый Тяжелый Тяжелый Тяжелый
Тяга гантелей Тяжелый Тяжелый Средний Тяжелый Тяжелый Умеренная Тяжелая
Становая тяга Тяжелая Тяжелая Умеренная Тяжелая
Сгибание на бицепс Тяжелая Тяжелая Тяжелая Тяжелая 9027 тяжелый Heavy
Dumbbell Fly Heavy Heavy Heavy Heavy
Reverse Fly Heavy Heavy Heavy Heavy Heavy Heavy
Предполагаемый вес пары гантелей 45 кг для мужчины 65 кг после 1, 6 и 24 месяцев тренировки.

Как и гантели весом 40 кг, пара гантелей весом 45 кг является чрезвычайно тяжелой для большинства людей. Эти большие мальчики прослужат вам годы и позволят вам набрать серьезную мышечную массу!

Кому нужны гантели 40/45 кг?

Это тяжелые гантели!

На мой взгляд, для худощавого 65-килограммового парня они немного излишни. Пара гантелей 30/35 кг сработает так же хорошо, как и гантели 40/45 кг, и вам не придется платить дополнительную премию.

Сказав это, вы получите пару гантелей, рассчитанных на будущее, с весом 40/45 кг.Так что, если ваш бюджет позволяет, обязательно сделайте это.

Кроме того, стоит заплатить дополнительные 100 фунтов стерлингов или около того, чтобы вам никогда не пришлось обновляться.

Если у вас большая масса тела (более 80 кг) или вы уже много лет тренируетесь, то вам стоит подумать о том, чтобы набрать 40/45 кг, чтобы иметь место для дальнейшего роста.


Когда увеличивать вес гантелей.

Отлично, теперь вы выбрали идеальный вес гантелей. И вы готовы приступить к тренировкам.Самое замечательное в регулируемых гантелях — это то, что они предлагают легкие и тяжелые килограммы в одной гантели.

Как новичок, вам нужно начинать с удобного веса. Но чтобы нарастить мышцы, вам придется постепенно увеличивать вес гантелей.

Рекомендуемый путь прогрессирования гантелей.

Вот что вам нужно знать об идеальной траектории движения гантелей.

Как правило, идеальный путь прогрессирования гантелей включает подъем легких гантелей перед тяжелыми.Начните с веса, который вы можете с комфортом выполнить 15 повторений. Как только ваша сила увеличится, вы можете прогрессировать, увеличивая вес на 5-10% и уменьшая количество повторений.

Как абсолютный новичок, всегда начинайте с уверенного веса и комфортного управления. Я бы порекомендовал вам определить 15ПМ для этого упражнения и сбросить еще по 2 кг на каждую руку.

Это позволяет вам измерить ваши реальные стандарты силы (помните, что 15ПМ — это только приблизительная оценка).

Если вы обнаружите, что гантели слишком легкие для 15 повторений, вы можете медленно добавлять вес, пока не сможете выполнять 15 повторений в минуту.

Если вы обнаружите, что гантели слишком тяжелые, уменьшите вес соответственно.

Начните с подъема 15 повторений в каждом упражнении. Затем прибавьте в весе и сделайте 14ПМ на следующей неделе, 13ПМ на следующей неделе и так далее, пока не достигнете 8ПМ.

Это гарантирует, что вы безопасно работаете над 8ПМ, которое является оптимальным повторением для роста мышц.

Если у вас уже есть опыт подъема гантелей, вы можете соответственно оценить свой 8ПМ.

Дело в том, чтобы работать над 8ПМ самым безопасным способом.

Применение прогрессивной перегрузки.

По достижении 8ПМ вы захотите регулярно применять прогрессивную перегрузку (раз в одну-две недели).

Прогрессивная перегрузка — это практика увеличения нагрузки с гантелями, чтобы обеспечить постоянную нагрузку на ваши мышцы.

Вы можете применить прогрессивную перегрузку на

  • Увеличение веса — 10% для больших многосуставных упражнений и 5% для небольших односуставных упражнений.
  • Увеличение числа повторений — , но оставайтесь в пределах 8–15 повторений для оптимального роста мышц.
  • Увеличивающие подходы — , но ограничьте количество подходов до 5 подходов на группу мышц за тренировку.
  • Увеличение количества тренировочных дней — в идеале вы должны задействовать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю.

Заключение

Сегодня я объяснил, гантели какого кг вам следует брать.

У всех разный уровень силы, и каждому нужен разный вес гантелей.

Я научил вас, как выбрать идеальный вес гантелей на основе вашего расчетного уровня силы.

Помните, вы всегда должны брать с собой гантели тяжелее, чем вам сейчас нужно. Эта избыточность снизит риск преждевременного обновления.

Я также исследовал диапазон веса гантелей от 10 кг до 40 кг, чтобы помочь вам выбрать идеальный вес гантелей кг.

Если вы средний худой парень (около 65 кг), то я бы порекомендовал вам взять гантели от 25 до 35 кг.

Если, однако, у вас большая масса тела (около 80 кг) или у вас есть предыдущий опыт тренировок, то более подходящими будут гантели от 35 до 45 кг.

Гантели какого кг вы выберете?

Дайте мне знать в комментариях ниже !

Как вариант, скачайте БЕСПЛАТНО Kalibre Muscle Blueprint t o Узнайте ТОЧНО, как я превратил свое тощее тело в тощего парня!

Спасибо за чтение, ребята!

Peace Out,

Kal

(бакалавр биохимии, магистр биомедицинских наук, бывший худощавый парень)

7 упражнений с гантелями для легкой потери веса дома

Наша жизнь так занята, что найти время для упражнений может быть сложной задачей.Если у вас нет времени ходить в спортзал каждый день, вот 7 простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть и привести свое тело в тонус. Вам действительно не нужно искать в Интернете больше тренировок. Эти 7 упражнений с гантелями вместе тренируют все основные группы мышц, включая трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, пресс, спину, ягодицы, бедра и ноги. Все, что вам нужно, это набор гантелей. Вы должны стремиться к 10 повторениям, по три подхода в каждом.

Попробовав различные комбинации диеты, кардио и силовых тренировок для похудения, я обнаружил, что наиболее эффективными являются силовые тренировки три дня в неделю с кардио в два промежуточных дня.Выходные — для отдыха и восстановления сил. Я похудела на 18 фунтов всего за 40 дней! Я начал с гантелей 2 кг, сейчас использую от 5 до 7,5 кг. Я сильнее и счастливее.

1. Сгибания рук на бицепс

Спортивные сильные, четко очерченные руки — мечта большинства людей. Сгибания рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений в мире — они очень эффективны, когда речь идет о наращивании мышц плеча. .

  • Встаньте или сядьте прямо, держа гантель на расстоянии вытянутой руки.
  • Удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните руку вверх, пока она не окажется перед вашими плечами.
  • Теперь вдохните и медленно опустите гантель обратно вниз.

2. Жим от плеч

Жим от плеч прорабатывает плечи, делая некоторый упор на трицепс и верхнюю часть спины.

  • Сядьте на скамейку или стул с опорой для спины, держа по гантели в каждой руке.
  • Поднимите гантели на высоту головы, локти наружу, примерно на 90 градусов.
  • Вытяните локоть, чтобы поднять веса вместе прямо над головой.
  • Удерживайте, а затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Фронтальные приседания / приседания с кубиками

Это упражнение, как никакое другое, нацелено на квадрицепсы. Приседания спереди укрепляют различные группы мышц, такие как верхняя часть спины, брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры.

  • Стойте, поставив ступни шире плеч
  • Держите гантели обеими руками перед грудью.
  • Сядьте обратно в присед, удерживая гантель в том же положении, затем снова поднимитесь.

4. Выпады при ходьбе

Целевые мышцы в выпадах включают ягодицы, а также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер. Икры, мышцы живота и мышцы спины действуют как стабилизаторы во время действия.

  • Держа гантели в каждой руке, сделайте большой шаг вперед, при этом правая ступня будет на одной линии с правым бедром.
  • Опустите бедра к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов.Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
  • Встаньте, чтобы сделать шаг вперед на левую ногу.
  • Продолжайте делать выпады при ходьбе.

5. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это отличное сложное упражнение, нацеленное на самые разные мышцы спины: всю широчайшую, верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и даже бицепсы.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  • согните бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу.
  • Позвольте рукам свисать. Гребите гантели по бокам, сжимая лопатки вверху.

6. Жим от груди

Жим от груди прорабатывает большую грудную мышцу и поддерживающие мышцы груди, рук и плеч.

  • Лягте ровно с гантелями в каждой руке.
  • На выдохе используйте грудь, чтобы подтолкнуть гантели вверх.
  • Медленно и контролируемо опустите гантели под углом 90 градусов.

7.Tricep Kick Back

Упражнение нацелено на трицепс, большие мышцы тыльной стороны предплечий.

  • Встаньте в горизонтальном положении, колени согнуты, спина ровная.
  • Держите руку и локоть под углом 90 градусов.
  • Удерживая предплечья в неподвижном положении, выдохните и вытяните гантель назад, пока рука полностью не выпрямится.
  • Медленно согните руку, чтобы опустить вес и вернуться в исходное положение.

Источник: amorq.com

лучшие комплекты гантелей 2 кг рядом со мной и получите бесплатную доставку

Лучшие предложения Bowflex: Получите отличную цену на оборудование для домашних тренировок — Livescienc__ Livescienc__Лучшее оборудование для домашних тренировок для пожилых людей — Healthline HealthlineWatch: Саманта выполняет приседания с гантелями весом 30 кг, устанавливает основные цели в фитнесе — News18 News Обзор регулируемых гантелей 18BLKbell BOX : получите накачку с этим умным домашним весом, альтернативным Bowflex — T3 T3 Лучшее оборудование для тренажерного зала для умного дома 2021 года — Healthline Healthline Лучшие гантели для женщин — станьте сильными и подтянутыми дома с нашими проверенными и проверенными рекомендациями по свободному весу — woman home woman home Доступные гантели 2021 года — Healthline HealthlineThis Arms Cardio Partner Workout — это брат с мозгами — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье UK21 Лучшие гантели 2021 года | Регулируемые гантели и комплекты — esquir__ esquir__Набор гантелей по 5 кг каждый: популярные варианты для тренировок дома — Times of India Times of India Регулируемые гантели NordicTrack: всесторонний обзор — Healthline HealthlineЧто такое дроп-набор? Руководство для новичков — Healthline Healthline Регулируемые гантели Bowflex: всесторонний обзор — Healthline Healthline Обзор Bowflex SelectTech 1090 — Healthline HealthlineЭто идеальные гантели для студентов универа, чтобы получить большие руки — Обзор регулируемых гантелей T3 T3Powerblock: стоят ли они своих затрат? — Healthline Healthline Какие гантели лучше всего подходят для домашних упражнений? — Медицинские новости сегодня Медицинские новости сегодняЛучшие гантели для вашего домашнего спортзала — Тренер Тренер28 лучших регулируемых гантелей, которые идеально подходят для домашних тренировок — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье UKTop 10 Лучшие наборы чугунных гантелей 2020 — Bestgamingpro — Лучший игровой про Лучший игровой про Лучшие силовые башни 2021 года — Healthline Healthline10 лучших предметов оборудования для домашнего тренажерного зала 2021 года — Healthline Healthline Лучшие регулируемые гантели 2021 года: максимальный компактный домашний вес — T3 T3 10 лучших регулируемых весов 2021 года — Bestgamingpro — Лучший игровой про Лучший игровой про 7 лучших регулируемых гантелей, которые нужно сделать домашние тренировки более универсальны — Body and Soul Body и SoulTop 10 лучших комплектов гантелей для тела 2020 — Bestgamingpro — Лучший игровой про Лучший игровой про 6 лучших бамперных пластин 2021 года — Healthline Healthline12 лучших гантелей, по словам тренера: дома, Все уровни навыков — Healthline Healthline — Прогулка с отягощениями: преимущества, риски, образец тренировки — Greatist Greati stLeg Workouts с гантелями: упражнения, которые стоит попробовать — Healthline Healthline Британский GQ — Британский GQ Британский GQ Как начать заниматься силовыми тренировками — что вам нужно знать — The Times Обзор TimesMYX Plus: стоит ли это того? — Healthline Healthline — лучшие наборы гантелей для тонуса и наращивания силы дома — Express ExpressTop 10 лучших наборов веса для сгибания штанги в 2021 году — Bestgamingpro — Лучший игровой профессионал Лучший игровой проЛучшие штанги 2021 года: Как покупать штанги для вашего домашнего спортзала — NBC News NBC NewsTempo Studio Домашний тренажерный зал: всесторонний обзор — Healthline Healthline — это веса, которые вы должны использовать для силовых тренировок дома — Stylist Magazine Stylist Magazine Получите большие руки с лучшими советами по домашним тренировкам от этого эксперта по гантелям — T3 T3Bowflex Home Gym Review: плюсы, минусы, стоимость и многое другое — Healthline HealthlinePT делится 7 лучшими советами о том, как безопасно вернуться в тренажерный зал (плюс бонусная тренировка всего тела) — T3 T3Best гантели на 2021 год для домашних тренировок — Mirro__.uk Mirro __. uk Упражнения с гантелями для пресса: 16 попробовать — Healthline Healthline Лучшие наборы гантелей для силовых тренировок дома — Evening Standard Вечерний стандарт Гибридная система весов превращает гантели в штанги — New Atlas Новый Атлас 10 лучших жимов 2021 — Greatist Greatist для домашних тренажеров и регулируемых гантелей — Times of India Times of India Упражнения с гантелями для рук: 10 лучших укрепляющих, тонизирующих упражнений — Healthline Healthline — T3 T3Amazon предлагает сегодня: Получите скидку до 60% на гантели — Times of India Times of IndiaЛучшие гантели 2021: самые полезные домашние гантели из всех, по рейтингу — T3 T310 лучшие гантели и гантели для рук для домашних тренировок — The Independent The IndependentDumbbell Push Пресса: Преимущества и как это сделать — Healthline HealthlineThis Home Leg Work out создает действительно сильные ноги — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье UKGuy тренировал свои икры в течение 100 дней подряд, чтобы доказать, что невозможное действительно возможно — T3 T3 11 лучших регулируемых гантелей в 2021 году, согласно обзорам — Shape Magazine Shape Magazine Хромированные гантели: надежный выбор для идеального бицепса — Economic Times Economic TimesAmazon Sale предлагает скидку до 70% на гантели, коврики для йоги, аксессуары для домашнего спортзала и многое другое — Times of India Times of India Как начать поднимать вес: Руководство для новичков — Healthline Healthline можно купить в 2021 году… — Солнце Солнце Хотите узнать, как на лето поднять руки побольше? Вот лучшие тренировки для ваших трицепсов, плеч и бицепсов — T3 T3 Как жим от плеч: возьмите несколько гантелей и поздоровайтесь с плечами с пушечным ядром — T3 T3 Лучшие гантели 2021 года: лучшие гантели все еще в наличии — обзоры экспертов Отзывы экспертов5 из лучших регулируемые гантели, которые можно использовать дома — Mashable MashableBest Weight Plates — AskMen AskMenWhat Is Hypertrophy? Эксперты объясняют науку, лежащую в основе наращивания мышц — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье Великобритания Дочь Джо Уикса Инди получает свой первый набор весов — Daily Mail Daily Mail Неопреновые гантели: популярные варианты, которым можно доверять для хорошего захвата — Times of India Times of IndiaТоп 10 лучших членов Наборы олимпийских весов 2021 — Bestgamingpro — Лучший игровой профессионал Лучший игровой профессионал28 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — Мужское здоровье в Великобритании Мужское здоровье в Великобритании Лучшие гантели для улучшения вашей силы на домашней тренировке — FourFourTwo FourFourTwo


ПЕРСОНАЛ

Код

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

Бесплатная доставка

270 транзакций за последние 6 месяцев

Средний рейтинг:

4.4 из 5

НАБОР ГАНТЕЙ 1 КГ 2 КГ

89% из 368 рекомендуют

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ОТБОР ПЕРСОНАЛА

Код

КОД ПЕРСОНАЛА

Код

STAFF PICK

STAFF PICK PICK

Код

ПОДБОР ПЕРСОНАЛА

Код

ПОДБОР ПЕРСОНАЛА

Код

0_ Саманта — сертифицированный фанат фитнеса и постоянно устанавливает основные цели тренировок.Еще она любит выставлять напоказ свое великолепно подтянутое тело.

1_ В центре — хороший набор гантелей. Эти звери от Bowflex упаковывают 2-24 или 4-41 кг в каждую гантель, в зависимости от модели, которую вы выбираете, с выбором веса так же просто, как вращение.

2_ Гантели можно установить на разный вес, от 5 фунтов (2,3 кг) до 52,5 фунтов (23,8 кг), так что вы можете варьировать свои тренировки и работать над прогрессом с течением времени. Если вы ищете.

3_ Если вы хотите купить регулируемый набор гантелей общим весом 10 кг, это хороший вариант для вас.Доступен с 4 весовыми плитами по 2,5 кг каждая, вы можете собирать и разбирать их.

4_ Гантели включают весовые нагрузки от 5 фунтов (2,3 кг) до 52,5 фунтов (23,8 кг), что позволяет увеличивать вес без необходимости покупать новый набор гантелей.

5_ Семьянин 2 ‘Актриса Саманта Рут Прабху поделилась своей веселой подписью о своей тяжелой тренировке в тренажерном зале.

6_ Это набор грузовых пластин из ПВХ весом 20 кг, которые вы можете прикрепить к штанге гантелей в соответствии с вашими требованиями к упражнениям.С 4 весовыми тарелками по 2 кг каждая и с 4 тарелками по 3 кг каждая, вы легко можете это сделать.


комплектов гантелей 2 кг

Смогут ли гантели весом 5 кг накачать мышцы? — MVOrganizing

Смогут ли гантели весом 5 кг накачать мышцы?

, а для набора массы нужно поднимать гантели с тяжелым весом с меньшим диапазоном повторений (10–15 счетов). Поднимать 5 кг на 30 счетов, конечно, сложно, но это не наращивает массу… оно формирует мышцы, разрывает бицепсы и сжигает жир.так делать это тоже полезно, но не нарастает массу.

Могут ли гантели увеличить вес?

Если вы используете свободные веса, такие как гантели, прогресс будет довольно простым … просто перейдите к следующему весу (обычно это увеличение на 5 фунтов в большинстве подходов с гантелями). Так что, если вы в настоящее время поднимаете 100 фунтов в приседаниях со штангой, добавляйте не более 10 фунтов. когда пора увеличивать вес.

Подойдут ли гантели 5 кг для новичков?

Утяжелители 5 кг подходят женщинам, у которых есть опыт силовых тренировок или которые уже время от времени занимаются спортом.Для мужчин применяется следующее: 5 кг для начинающих спортсменов без опыта тренировок и 10 кг для опытных спортсменов-мужчин.

Достаточно ли гантели 5 кг для похудения?

Вы не можете стать больше с гантелями 5 кг, потому что этот вес недостаточно тяжел, чтобы вызвать микроразрывы в мышцах для дальнейшего роста при белковой диете. Но этот вес может помочь тонизировать мышечные волокна.

Достаточно ли гантели 20 кг?

Да и нет. 20 кг на руку могут привести к травме, если вы только начинаете, а для мышц рук вам потребуются месяцы, чтобы вы смогли выполнить полную тренировку с таким весом, но ваши ноги, грудь и мышцы кора, скорее всего, потребуют что-то более тяжелое в течение двух-трех месяцев в зависимости от частоты упражнений.

Достаточно ли гантелей 10 кг для наращивания мышц?

Поднятие гантели весом 10 кг более чем на 12–15 повторений очень мало для роста мышц, вместо этого вы переключаетесь с тренировки мышц на тренировку на выносливость. Что касается вашей цели, нет ничего плохого в том, чтобы поднять вес даже на 50 повторений.

Могу ли я нарастить мышцы с гантелями 8 кг?

Под 8кг вы подразумеваете гантели или какой-нибудь тренажер с весами? Если да, то определенно можете. Не знаю, насколько вы сильны и велики, но 8 кг — это хороший вес, чтобы начать выполнять сгибания рук на бицепс.Есть несколько типов сгибаний для тренировки разных мышц.

Можно ли нарастить мышцы с небольшим весом?

Новые результаты: поднятие относительно легких весов (около 50% от вашего максимума одного повторения) примерно с 20-25 повторениями так же эффективно для наращивания силы и размера мышц, как и поднятие более тяжелых весов (до 90% от одного повторения). max) от восьми до 12 повторений, согласно исследованию, последнему из серии, выполненной в Университете Макмастера в…

.

Достаточно ли гантели 7 кг?

Это полностью зависит от того, какое упражнение вы выполняете.Сгибание рук молоточком: возьмите 7 кг, так как это задействует и наши предплечья. Примечание: жим лежа и становая тяга в приседаниях задействуют несколько суставов. Рекомендуется сначала потренироваться в этом движении без веса, а затем взять гантели.

Достаточно ли гантели 10 кг для новичков?

Чтобы выполнять базовую программу с отягощениями дома, вам понадобится совсем немного оборудования. По мере того, как вам нужны более тяжелые веса, вам, возможно, придется потратиться на приобретение гантелей. Как новичку, вам, скорее всего, понадобятся гири от 2 до 5 кг.Мышцы тела различаются по силе и размеру, поэтому вы не можете использовать один и тот же вес для каждого упражнения.

Достаточно ли гантели 4 кг?

4 кг не тяжелый, и вашим мышцам скоро понадобится новое испытание. Это означает увеличение веса. Увеличивать количество повторений с таким весом будет недостаточно. Простое правило для новичков — выбирать вес, который не дает вам сделать больше 12 повторений, но позволяет сделать не менее 10 повторений.

Сколько должен поднимать гантели 16-летний подросток в КГ?

Сосредоточьтесь только на себе и своем прогрессе.Наилучший вес, который может поднять мальчик 15–16 лет, — не более 10–12,5 кг, потому что если вы наберетесь большего, вы получите травму и не сможете переносить боль после тренировки. Мне 14 лет, у меня только гантели, и я хочу ими пользоваться каждый день.

Какой вес лучше поднять 15-летнему?

Хорошее практическое правило — начинать с веса, который вы легко можете поднять 10 раз, причем последние два повторения становятся все труднее. Для некоторых подростков это может быть от 1 фунта до 2 фунтов.Если вы сильны и в хорошей форме, вы можете начать с 15-20 фунтов. Во время подъема перемещайте грузы плавными, устойчивыми движениями.

Сколько должен весить 16-летний подросток?

Главный дайджест

Таблица соотношения роста и веса младенцев и подростков
15 лет 115,0 фунта (52,1 кг) 62,9 ″ (159,7 см)
16 лет 118,0 фунтов (53,5 кг) 64,0 ″ (162,5 см)
17 лет 120.0 фунтов (54,4 кг) 64,0 ″ (162,5 см)
18 лет 125,0 фунтов (56,7 кг) 64,2 ″ (163 см)

Может ли 16-летний мужчина поднимать гантели?

Что ж, в 16 лет вы находитесь на отличной стадии, чтобы начать поднимать тяжести. Что ж, в 16 лет вы находитесь на отличном этапе, чтобы начать поднимать тяжести. Это возраст, в котором (обычно) гормоны бушуют. Также именно в этом возрасте могут возникнуть проблемы с гневом.

Что следует поднимать 16-летнему?

Кто самый сильный 16-летний?

Дэвид Эйкман

Плохо ли поднимать тяжести 16-летнему?

Поскольку скелет не созревает до 20 лет, слишком большой вес может вызвать нагрузку на суставы и связки и может разделить пластинки роста или повредить суставы другими способами. Программы силовых тренировок для взрослых не следует использовать для подростков, потому что они могут быть слишком напряженными и однообразными.

В каком возрасте можно начинать тренировку с отягощениями?

Дети могут начинать тренировки с отягощениями примерно в том же возрасте, в котором они начинают интересоваться спортом — обычно в возрасте от 6 до 8 лет.В конце концов, движение в правильной форме требует соответствующей мышечной силы, поэтому тренировки с отягощениями должны быть предпосылкой для занятий спортом.

Как подростки могут набрать массу?

Ешьте завтрак каждый день. Получайте много углеводов из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, фрукты и молоко. Таким образом, у вашего тела есть углеводы, которые нужно сжигать в качестве топлива, чтобы сэкономить белок, который вы потребляете для наращивания мышц. Если вы проголодались поздно вечером, перекусите.

Качай лучшие гантели в 2021 году

Без сомнения, лучшие гантели также являются лучшими домашними весами.Эти универсальные инструменты для тренировок позволяют выполнять тренировки всего тела, занимая при этом очень мало места. Начните свое путешествие по наращиванию мышц или укреплению тела сегодня, купив приличную пару чугунных, шестигранных или регулируемых гантелей.

Самые популярные бренды гантелей, такие как Bowflex — бренд, известный производством лучших регулируемых гантелей — Powerblock, NordicTrack и JaxJox, все еще изо всех сил стараются не отставать от заоблачно высокого спроса на свою продукцию, поэтому ее так сложно достать удержать дешевые домашние гири даже в 2021 году.

Какими бы компактными они ни были, лучшие гантели хороши не только для продвинутой работы с оружием, но они также могут обеспечить тренировку всего тела, привести вас в форму, ускорить обмен веществ и нарастить мышцы одновременно.

Хотя ситуация значительно улучшилась с точки зрения доступности дешевых гантелей по сравнению с серединой 2020 года, мы рекомендуем вам не ждать слишком долго, если вы обнаружите лучшие предложения Bowflex сегодня. Их немного, и они очень редки! Если он появится в ближайшее время, наши виджеты цен покажут его вам.

Хотите построить собственный домашний спортзал? Обязательно ознакомьтесь с нашими лучшими гирями, лучшими жимами с отягощениями, лучшими гирями и лучшими гидами с весами.

Как тестировать лучшие гантели?

Мы тестируем гантели, выполняя самое важное из всех упражнений с гантелями: сгибание рук с гантелями на бицепс. 💪

Если не считать шуток, гантели в этом руководстве тщательно изучаются нашими штатными и сторонними экспертами, чтобы убедиться, что мы рекомендуем только те веса, которые безопасны в использовании и могут эффективно помочь вам в достижении ваших целей домашней тренировки.

Гантели тестируются в домашних условиях, чтобы убедиться, что они хорошо работают в той среде, в которой они должны использоваться. Мы изучаем детали характеристик, а также то, насколько удобно использовать и хранить гантели.

Лучшие гантели для покупки в 2021 году

Лучшие гантели в целом

Технические характеристики

Диапазон веса: 2 — 22,5 кг (Selecttech 552) / 4 — 41 кг (Selecttech 1090)

Причины для покупки

+ Очень практично + Почувствуйте себя обычными гантелями

Причины, по которым следует избегать

-Чрезмерно сложный механизм

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Остановка тренировки для откручивания громоздких металлических спинных хомутов и замена грузовых пластин может нарушить поток, в то время как те, кто действительно ищет для увеличения объема потребуется множество вариантов веса на выбор, что означает избыток места для хранения.

Эти звери от Bowflex упаковывают по 2-24 или 4-41 кг в каждую гантель, в зависимости от модели, которую вы выбираете, с выбором веса так же просто, как вращение диска. В сочетании с простой силовой скамьей они предлагают эффективную альтернативу полу в тренажерном зале, но не требуют для размещения целой стойки.

По сравнению с Powerblock, конкурирующей модульной системой весов (см. Ниже), гири Bowflex выглядят и ощущаются гораздо больше как классические гантели. Однако отсутствие цветовой кодировки означает, что вам нужно уделять немного больше внимания при накоплении килограммов, и лучше не бросать их через комнату.

Тем не менее, вращающимся циферблатом легко управлять, а входящая в комплект пластиковая подставка упрощает установку грузов на место, когда вы закончите, хотя с некоторыми конфигурациями вам нужно быть довольно осторожными.

В целом, отличное решение для тех, кто любит работать с интенсивными тренировками «дроп-сет», или для тех, кто ограничен в пространстве. Фактически, наша единственная реальная оговорка — это цена, которая заставит вас попотеть, прежде чем вы даже попытаетесь их поднять.

(Вы когда-нибудь задумывались, как лучшие гантели Bowflex уступают другим гантелям премиум-класса? Вот сравнение для вас: Bowflex Selecttech vs Men’s Health Dumbbell.Чем больше вы знаете!)

(Изображение предоставлено Domyos)

2. Гантель Domyos Hex

Лучшая гантель, если у вас ограниченный бюджет

Технические характеристики

Разброс по весу: 2,5-22,5 кг

Весовой материал: Утюг с резиновым покрытием

Причины для покупки

+ Высокое качество … + … по низкой цене + Можно использовать как паралет

Причины, которых следует избегать

— Проблемы с доступностью

Domyos is Собственный бренд Decathlon — вы можете купить его продукцию в Decathlon в Великобритании и Walmart в США — но в отличие от других небрендовых продуктов, гантели Domyos высокого качества и по доступной цене.Кроме того, благодаря уникальной треугольной форме они отлично подходят для отжиманий, тяговых тяг и других упражнений с собственным весом, таких как L-сидения.

Единственная проблема с гантелями Domyos Hex заключается в том, что все знают, что они хороши, поэтому их не хватает с начала 2020 года, когда на людей была введена первоначальная изоляция. Вы можете подписаться на оповещения об акциях, но если вы получите электронное письмо, мы рекомендуем действовать быстро, и, возможно, вы сможете обыграть ботов на кассе.

(Изображение предоставлено MuscleSquad)

Лучшая альтернатива Bowflex (только для Великобритании)

Технические характеристики

Разброс по весу: 5-32.5 кг (на гантель)

Причины для покупки

+ Отличное соотношение цены и качества + Простота в использовании + Большой диапазон веса отлично подходит для прогресса

Причины, которых следует избегать

— Весовые пластины немного дребезжат — Не идеально для некоторых малоизвестных упражнения — нельзя купить парами

Принимая во внимание все, включая цену, универсальность, разброс веса, конструкцию — все это — я бы порекомендовал регулируемую гантель MuscleSquad 32,5 кг для домашнего использования, особенно для тех, кто которые любят тяжелые тренировки.

Одна небольшая проблема заключается в том, что вам, вероятно, понадобятся два из них для эффективного выполнения упражнений, и, надо признать, это будет стоить вам. Тем не менее, это все еще дешевле, чем две большие гантели Bowflex, но не дешево в том смысле, что вам придется заплатить 400 фунтов стерлингов за пару гантелей.

Но если вы готовы заплатить такую ​​цену, можете быть уверены, что эти гантели позволят вам накачать мышцы дома, не занимая пола в гостиной. Готовы сразиться с Крисом Хемсвортом в соревнованиях по окружности рук?

(Изображение предоставлено Mirafit)

4.Набор резиновых гантелей Mirafit

Лучшие гантели для твердых полов

Технические характеристики

Разброс по весу: 5-35 кг

Материал веса: Утюг с резиновым покрытием

Причины для покупки

+ Обычное качество Mirafit + Вес четко обозначена + 32 мм прочная стальная рукоятка с рифлением

Причины, по которым следует избегать

— Сборка приличного диапазона веса будет стоить немалых денег — Может кататься по твердому полу

Резиновые гантели Mirafit сексуальны, и они это знают.Сплошной литой груз соединен с 32-миллиметровой ручкой из твердой стали с накаткой, а резиновое покрытие защищает пол и снижает уровень шума. Веса четко обозначены на концах для облегчения идентификации.

Об этих гантелях особо нечего сказать: вы получаете то, за что платите, в хорошем смысле. Единственным возможным недостатком является то, что они могут немного кататься по твердому полу, но на самом деле это все. Купите их, если они есть в наличии, они вам хорошо послужат.

(Изображение предоставлено Core Home Fitness)

Лучшие гантели с подставкой

Технические характеристики

Диапазон веса: 5-50 фунтов (на гантель)

Причины для покупки

+ Отличная ценность + Достойный вес -диапазон + Простота в эксплуатации + Прочная подставка + Легкость сборки + Приятный звук щелчка, когда гантели кладут обратно на подставку

Причины, по которым следует избегать

-Вес кажется немного свободным-Гантели выглядят довольно мягко

Ядро Регулируемые гантели и подставка для фитнеса — это удивительное оборудование для домашнего тренажерного зала.Он прост в использовании, имеет большой диапазон веса и очень похож на традиционные гантели, но занимает намного меньше места, чем 10 гантелей, которые он заменяет.

На самом деле, две из этих гантелей заменяют 20 гантелей, что может объяснить, почему я был так счастлив использовать их: мой дом и так заполнен домашними тренажерами. Приветствуются любые домашние веса, которые могут сэкономить мне место без ущерба для качества тренировок.

Как всегда, запрашиваемая цена выглядит круче, чем если бы вы только что купили шестигранную гантель, но это на waaaaaaay дешевле, чем покупка 10 пар гантелей, не говоря уже о том, что гантели Core Fitness также более удобны в использовании, чем их традиционные аналоги.

Я бы порекомендовал гантели и подставку Core Fitness тем людям, которые серьезно относятся к наращиванию мышц дома и хотели бы иметь домашнее тренажерное оборудование, которое позволит им стабильно прогрессировать в ближайшие месяцы / годы. Если вам нужна пара гантелей для HIIT-тренировок, эти веса могут быть излишними.

(Изображение предоставлено PowerBlock)

Лучшие гантели для начинающих и тонизирующие

Причины для покупки

+ Заменяет 8 гантелей + Довольно тихо + Прочная конструкция

Причины, по которым следует избегать

-Гантели, ничего похожего на гантели -Регулировка стека может быть сложной.

Хотя это не так приятно использовать и не так универсально, как традиционные гантели, невозможно избежать того, насколько полезен набор регулируемых гантелей для большинства людей, которые хотят поправиться, нарастить мышцы или сжечь жир из дома.Благодаря уникальной системе штабелирования агрегаты хорошо сбалансированы даже при полной загрузке. Углубленные ручки обеспечивают широкий диапазон движений при выполнении различных упражнений.

Powerblock Sport 2.4 занимает очень мало места, что делает их действительно удобными в хранении и предлагает очень доступный способ достижения приличного разброса веса без необходимости использования целой стойки или башни, полной отдельных гантелей. Они примерно вдвое дешевле, чем покупка набора из 1-10 кг пар с подставкой или стойкой, и занимают небольшую часть места.

Регулировка или замена весового стека может быть сложной задачей, но она становится быстрее и проще, когда вы лучше настраиваетесь на их механизм. Я не рекомендую отказываться от них, учти.

Те, кто хочет поразить PB и действительно набрать массу, могут захотеть обратить внимание на другие продукты PowerBlock, такие как серия Pro или серия USA Elite, поскольку они имеют стальную ручку с накаткой и различные комплекты расширения, которые выдерживают их до 40 кг. Имейте в виду, что цена начинает быстро расти, когда вы более серьезно относитесь к своим опциям Powerblock.

(Изображение предоставлено NordicTrack)

Лучшие гантели для прогресса (только для США)

Технические характеристики

Диапазон веса: 10-55 фунтов (1-5 кг)

Причины для покупки

+ Отличная эргономика + Универсальный инструмент для силовых тренировок + Поставляется с годовым членством в iFit

Причины избегать

-Громоздко в руке-Неудовлетворительная пластиковая ручка

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Не у всех есть место дома (или свободное наличными) для полного набора гантелей, и вы, возможно, уже заметили, что в вашем местном спортзале, вероятно, используется специальная стойка для их размещения.Это потому, что весь этот вес быстро накапливается.

Набор гантелей Select-A-Weight от NordicTrack весит в общей сложности 110 фунтов и, несомненно, громоздок. Однако, если бы вы купили пары специальных гантелей для каждого увеличения веса, предлагаемого этими гантелями, это легко увеличило бы до 700+ фунтов и 30 отдельных гантелей. Внезапно набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight стал не таким громоздким.

фунт за фунт, вес NordicTrack Select-A 55 фунтов. Набор гантелей — хорошее вложение для всех, кто хочет расширить возможности своего домашнего тренажерного зала.Благодаря этому году занятий iFit они также являются отличным выбором для всех, кто может использовать некоторые советы о том, как включить упражнения с гантелями в свой фитнес-путь. К тому времени, как истечет срок вашего членства, вы сами практически станете профессионалом.

(Изображение предоставлено JAXJOX)

Лучшие гантели для гиков

Технические характеристики

Разброс по весу: 8-50 фунтов (2,25-22,5 кг)

Причины для покупки

+ Продаются парами + Продаются парами чем Bowflex Selecttech и предлагает аналогичную функциональность

Причины, по которым следует избегать

— Кто-то может возразить, что оцифровка гантелей бессмысленна

Устали делать больше, чем просто нажимать кнопку, чтобы выбрать правильный вес для тренировки? Взгляните на JaxJox DumbbellConnect, «первый в мире набор умных гантелей».Вы можете увеличивать или уменьшать вес с шагом в 6 фунтов с 8 до 50 фунтов одним нажатием кнопки. Аккуратно, а?

DumbbellConnect можно подключить к полной Jaxjox InteractiveStudio, универсальному домашнему тренажерному залу для умного дома с функцией «отслеживания результатов искусственного интеллекта» и тренировками в реальном времени. Более того, за такую ​​цену вы получаете не одну, а две гантели, так что вы можете сразу приступить к лепке обеих рук одновременно.

Для тех, кто ценит геймификацию во время тренировки, Jaxjox DumbbellConnect использует алгоритм машинного обучения для расчета «оценки FitnessIQ», а также система может отслеживать ваш общий прогресс.

Кто-то может возразить, что простые чугунные гантели достаточно хороши для наращивания мышц, но вы не должны слушать ненавистников: тренировка 21 века требует современных инструментов, а Jaxjox DumbellConnect настолько современен, насколько это возможно.

9. York Fitness Набор чугунных гантелей Spinlock

Лучшая гантель для тренировок старой школы

Технические характеристики

Распределение веса: 2-20 кг

Весовой материал: чугунные утяжелители

Причины для купить

+ Дешево, как микросхемы + Прослужит всю жизнь

Причины, по которым следует избегать

-Серийные разрушители полов -Шумные педерасты тоже

Это, безусловно, самые популярные гири в Великобритании, и они являются одним из основных продуктов компании Argos и веб-сайты Amazon.И маленькое чудо.

Вы просто не можете победить старую добрую пару чугунных гирь, и свидетельством этого является тот факт, что их можно найти под кроватями пап и дедушек по всей стране. Только не ищите их, вероятно, там есть что-то, чего вы действительно не хотите видеть.

Приобретите собственные, и они прослужат всю жизнь, и, несмотря на все их шумные, раздражающие ладони недостатки (возьмите перчатки для тяжелой атлетики или заплатите цену), в настройке вращающегося ошейника есть своего рода ностальгическая красота.Хотя хотя бы один вес почти всегда теряется в середине тренировки, никогда не бывает так, что вы чувствуете себя в опасности. Откровенно грубая рукоятка и тупо мужская отделка из чугуна обладают большим шармом и еще большим долговечностью.

Менее чем за 40 фунтов вы получаете не особо тяжелый максимум 10 кг на руку, который рассчитан на то, чтобы пережить цивилизацию в том виде, в каком мы ее знаем. Честно говоря, чугунные гири — это современное ископаемое… но ископаемое, которое может поддерживать вашу форму.

10.TNP Accessories Набор виниловых гантелей 40 кг

Лучшие дешевые гантели для домашних тренировок

Причины для покупки

+ Виниловое покрытие для защиты пола + Универсальные утяжелители

Причины, по которым следует избегать

-Чувствовать себя немного дешево-Take up space

Этот доступный по цене набор весов может не похвастаться такой же аккуратной отделкой, как представленные здесь более премиальные продукты, но инновационная форма рукоятки означает, что весовые пластины можно использовать для ряда упражнений на прилагаемой грифе или за ее пределами.

Вы можете либо загрузить 18-дюймовую нескользящую металлическую штангу для типичных сгибаний гантелей, жима над головой и приседаний с отягощением, либо снять весовую пластину, чтобы облегчить скручивания пресса или скручивания в приседаниях с отягощением.

Они также имеют приятное для пола пластиковое покрытие, которое также рассчитано на долговечность.

Помимо набора 30 кг, TNP предлагает другие варианты максимальной массы в том же диапазоне.

11. Набор IronMaster Quick-Lock

Лучшие гантели для долговечности и регулируемости

Причины для покупки

+ Indestructible + Компактная стойка для стойки

Причины, чтобы избежать

-Slower

изменений веса, чем

Там, где громоздкие блоки Bowflex и PowerBlock обещают сверхбыструю смену веса, они не слишком благосклонно относятся к тому, что их бросают через домашний тренажерный зал, когда вы только что сделали суперсет, и это может быть немного неудобно для настройки от низкого до высокого веса.

Система Quick-Lock от IronMaster, с другой стороны, в основном неразрушима, но предлагает такой же компактный разброс веса, который идеально подходит для тех, кому не хватает места.

Уникальная система стопорных гаек позволяет загружать тонкие и конические пластины и закреплять их парой поворотов, вместо того, чтобы долго неуклюже раскручивать хомут, только для того, чтобы он затем ослаб. Вся система складывается в единицу хранения шириной 53 см, глубиной 38 см и высотой 61 см, а размер гантелей — 36.5 см при полной загрузке.

Наборы IronMaster могут быть немного дорогими, но в цену также включена подставка. С полным набором вы не только можете накачать каждую гантель до существенных 34 кг, но вы также можете добавить дополнительный комплект 74 кг, если вы монстр. Это действительно представляет большую ценность, если учесть стоимость установки аналогичной стойки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Где купить гантели прямо сейчас?

Лучше всего проверить крупных розничных продавцов и подписаться на уведомления о наличии товаров, чтобы получать уведомления, когда гантели снова появятся на складе.Наберитесь терпения, даже если вы найдете пару приличных гантелей, доставка может занять до нескольких недель.

Если вам не удастся найти новые гири для дома по разумной цене, вы всегда можете заглянуть на eBay в США, eBay в Великобританию и на eBay AU, чтобы узнать, не появляются ли какие-нибудь использованные гири. Кроме того, всегда есть Facebook Marketplace и / или Craigslist / Gumtree.

Как купить лучшие гантели

Инвестируйте в лучший набор весов, и вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь с помощью нескольких онлайн-планов тренировок и небольшой доли преданности делу.

Как и многие другие вещи в жизни, простые гантели бывают разных форм, размеров, веса и механизмов, поэтому выбор подходящего для вас важен.

Как правило, гантели имеют округлую или шестиугольную форму, последнее является разумным выбором, поскольку они не скатываются, когда вы кладете их. Это также идеально, если вы хотите использовать гантели для различных вариаций отжиманий.

Во-вторых, вес особенно важен, особенно если вы выбираете фиксированную систему гантелей, которую нельзя регулировать или добавлять.

Этот особый вес затруднит прогрессирование, так как он может быть слишком тяжелым для определенных упражнений или слишком легким для эффективного наращивания мышечной массы или добавления достаточного сопротивления для повышения частоты сердечных сокращений.

Наконец, следует учитывать выбор материала. Матовые черные металлические утяжелители могут выглядеть по-мужски и круто, но они также могут нанести ущерб деревянному полу и вызвать шум.

Гири с резиновым покрытием, как правило, производят меньше шума и, как правило, меньше беспорядка. Хотя, как и в случае с шиной на дороге, если вы тащите гирю по твердому полу, вы можете получить следы заноса.Никому не нужны следы заноса.

У нас есть варианты, подходящие для всех, от новичков до немного более сложных наборов, когда оружие начинает проявляться.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

Вы можете делать гораздо больше, чем просто сгибать руки с лучшими гантелями. У большинства людей гантели, вероятно, ассоциируются со сгибаниями на бицепс, но с этими весами можно тренировать гораздо больше, чем просто переднюю часть плеча. Бицепсы переоценены, выслушайте нас!

Трицепс — это новый бицепс, и вы можете использовать гантели для укрепления этих мышц, выполняя разгибания над головой, отдачу на трицепс или разгибание трицепса лежа.Поднимите плечи в тонус, выполняя жимы от плеч, подъемы в стороны или тяги вертикально. Вы даже можете тренировать ноги с гантелями: приседания можно выполнять с гантелями, а также делать выпады и становую тягу.

Купите силовую скамью для домашнего тренажерного зала, и вы сможете еще больше расширить свой репертуар: увеличивайте мышцы груди (или грудные мышцы) с помощью жима гантелей, махов с гантелями или пуловеров с гантелями на прямых руках. Не говоря уже о упражнениях для спины, таких как тяги на одной руке или обратные флаеры. Возможности поистине безграничны.

Модульные гантели идеально подходят для домашних тренажерных залов благодаря своим компактным размерам и универсальности. Если вы решите купить один, линейка Bowflex Selecttech — один из лучших вариантов: просто наберите требуемый вес, и гантель ловко захватит нужную пластину / пластины.

Вы когда-нибудь задумывались, какая из них лучше всего подходит для домашних тренировок: гантели или гири? Или, может быть, гантели против штанги? Мы их уже сравнивали.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *