Упражнения для ягодиц с гантелями: Упражнения с гантелями для ягодиц и бедер для женщин и девушек: выпады, наклоны

Упражнения для ягодиц с гантелями – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Ягодицы – это довольно спорная часть для спортсменов. Многие профессиональные бодибилдеры работают на качественную просушку с набором массы, постоянно измеряя объемы бедер. Пляжные бодибилдеры (кроссфитеры, тяжелоатлеты) и фитнесисты, наоборот, стараются максимально отключить эти группы мышц из своей работы. И только женщины, вдохновленные успехами Ким Кардашьян, стремятся увеличить свои мышцы в конкретной зоне максимально. С этой целью лучше всего использовать упражнения для ягодиц с гантелями или другими отягощениями. Почему не простые приседания и бег? Для роста мышц нужен постоянный стресс. В частности легкие и упражнения со своим весом не являются достаточным стрессом для довольно большой группы мышц.

Как подбирать нагрузки?

Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.

Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями  с большим весом, которые  нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

• тренировки не реже 3-х раз в неделю;
• работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
• использование блочных тренажеров;
• активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.

Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.

Противопоказания

Есть ли какие-то особые противопоказания к работе с утяжелениями? Их не очень много, но они есть:

• травмы позвоночника;
• искривления позвоночника;
• наличие травм суставов или связок;
• артрит;
• плохая проходимость крови в венах;
• беременность.

В остальных случаях, можно заниматься без особых проблем.

Упражнения

Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:

• плие с гантелью;
• приседания с широкой постановкой ног;
• глубокие приседания;
• выпады;
• прогулка фермера с широким шагом;
• мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).

Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.

Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Плие с гантелью

Плие с гантелью – это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер. Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель – исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.

Как выполнять?

1. Ноги расставить максимально широко.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Осуществить прогиб в спине.
4. Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
5. Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
6. Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
7. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
8. Подняться.

Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.

Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.

Как правильно выполнять?

• Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).

Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).

• Гантели размещаются на исходное положение.
• Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
• Осуществить прогиб в спине.
• Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
• Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
• Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
• Подняться.

Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног – это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.

Глубокие приседания

Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.

Итак, рассмотрим технику:

• Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
• Ноги становятся на ширину плеч.
• Осуществляется сильный прогиб в спине.
• Голова прямо перед собой.
• Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
• Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
• Подняться.

Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.

Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой

Выпады

Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.

Как правильно выполнять?

1. Гантели кладутся на плечи.
2. Одна нога выставляется максимально широко вперед.
3. Далее осуществить прогиб в спине
4. Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
5. Сделать 2-3 пружинящих движения.
6. Сменить ногу.

Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.

Прогулка фермера с широким шагом

Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.

Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)

Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.

Как правильно выполнять мертвую тягу?

• Гантели берутся в руки.
• Ноги ставятся на ширине плеч.
• Сохраняется прогиб в спине
• Голова смотрит перед собой.
• Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
• В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
• Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.

Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

• набор мышечной массы в указанных местах;
• приведение мышц в тонус;
• использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

• базовый присед;
• 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.

Программы

Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:

Упражнение	Подходы	Повторения
Плие с гантелью	5	20 в каждом подходе
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)	3	12 в каждом подходе
Прогулка фермера с широким шагом	1	30-50 шагов
Выпады	5	12 на каждую ногу в подходе
Глубокие приседания	3	7 в каждом подходе
Приседания с широкой постановкой ног	5	5 в каждом подходе

Итог

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями для занятий дома: sportberry — LiveJournal

Согласитесь, что любая одежда будь то бикини, джинсы или что-то еще выглядит лучше, когда вы имеете подтянутые ягодицы, что бы там не говорили ханжи. И это утверждение одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Но как достичь таких форм? Какие упражнения для ягодиц будут эффективны? И не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Ведь есть же упражнения для рук чтобы не висела кожа для дома, почему же нельзя заняться ягодицами?

Но прежде, чем ответить на этот вопрос, скажите мне какой спортивный снаряд можно найти как в любом фитнес клубе, так у себя в квартире? Тот, хранение которого практически не требует места. Правильно. Это простые, всем известные спортивные гантели. И сегодня я хочу предложить вам упражнения для ягодиц с гантелями, которые будут эффективны и в вашей квартире, и в фитнес клубе.
Такие упражнения кроме того, что проработают форму и добавят тонуса вашим ягодицам и бедрам, но и с практической точки зрения смогут помочь вам в занятиях бегом. С их помощью вы сможете бегать быстрее и дольше.
Для того, чтобы начать занятия, вам всего то нужно взять гантели и стараться выполнять как можно точнее те движения, которые я опишу ниже.

Итак,
1.Удар осла с нагрузкой
Добавление гантелей к этому упражнению с таким красочным названием усиливает нагрузку на целевые мышцы. И не только на ягодичные мышцы: также это одно из эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Только обратите внимание на спину, чтобы не изгибать ее сверх меры, когда работаете ягодицами.

Исходное положение стоя на коленях и руках
Гантель следует поместить в складку под левую коленную чашечку
Согните это колено на 90 градусов, перемещайте левую ногу к потолку
Делайте так, пока не почувствуете, что ваша ягодичная мышца работает с нагрузкой
После этого медленно и ритмично совершайте колебания ногой к потолку и вниз, сжимая ягодичную мышцу
Не двигайте туловище- совершайте движения только в тазобедренном суставе
Сделайте на одну ногу 20 колебательных движений. После этого поменяйте ногу. Ваша задача-выполнить три раза этот комплекс движений.

2. Присед с гантелями
Приседания находятся в одном ряду с самыми полезными движениями для формирования ваших ягодиц. Такие упражнения для ягодиц с гантелями усложняют задачу, но и работают на лучший результат.

Стоя прямо, ноги на расстоянии плеч, держите гантели в согнутых у плеч руках
Не торопясь сгибайте колени в точности будто вы собираетесь садиться на табурет
Масса тела сосредоточена на пятках. Колени не пересекают линию пальцев ног. Не нужно также выдвигаться вперед или назад
Ваша задача — сесть как можно ниже, держа позвоночник прямым
Грудная клетка и голова на одной линии, и они немного приподняты. Плечи находятся в расслабленном состоянии. Пятки служат опорой
Постарайтесь выпрямить ноги и встать. Важно обратить внимание на ваш позвоночник-он не должен быть напряжен и скручен
Сделайте три раза по 12-15 повторений.

3. Боковой выпад
С таким упражнением можно успешно поработать со средней ягодичной мышцей, находящейся со стороны таза.

Держим вес в левой руке в положении стоя, сомкнув колени с ногами вместе
Выпад левой ногой в бок будет вашим следующим движением
Во время движения сделайте присед на левую ногу, стремясь сесть так низко как можете
Удостоверьтесь, что ваше левое колено не пересекает линию пальцев ног
Другую ногу держим прямой
Завершение упражнения состоит в выпрямлении левой ноги с опорой на пятку
После этого возвращаем ее в начальное положение
Сделайте три раза по 12-15 повторений с каждой стороны

4. Румынская тяга
Относится к числу базовых движений. С успехом тонизирует ваши ягодицы, а также прорабатывает подколенные сухожилия.

Возьмите в каждую руку по гантели среднего веса. Положение стоя прямо. Руки по бокам. Колени слегка согнуты
Держа руки прямыми, а колени слегка согнутыми, постепенно работайте на сгиб в тазобедренном суставе (талию не задействовать)
Опустите вес так низко как можете. Но учтите, что позвоночник должен оставаться прямым
Теперь сожмите ягодицы, чтобы постепенно выпрямиться (не используя спину)
Выполните три подхода по 12-15 повторений.

5.Приседание сумоиста с боковым поднятием рук
Поднятие разведенных рук будет во время приседания нацелено на ваши ягодицы и бедра с тонизирующим эффектом.

Держите гантели с прямыми опущенными по бокам руками
Расставьте ноги широко, пальцы ног слегка направлены наружу
Колени работают на сгиб. Бедра держим параллельно земле. Руки по сторонам чуть ниже уровня плеч
Держите плечи прямо над бедрами, а массу тела на пятках
Затем ноги выпрямляем и опускаем руки
Задача для вас: сделать три подхода по 12 — 15 повторений.

6. Обратный выпад с работой на бицепс
Обратные выпады достаточно сложны, а гантели повышают сложность задачи.

Начните с позиции ноги вместе, гантели по бокам
Сделайте глубокий выпад правой ногой
Локти сгибаем и переносим нагрузку на плечи для сгибания трицепса
Убедитесь, что левое колено находится прямо над лодыжкой. Согните правое колено, чтобы оно почти касалось пола
Сосредоточьтесь на левой ягодичной мышце, когда вы шагаете правой ногой вперед, с целью возвратиться в начальное положение. Опускаем при этом гантели по сторонам в начальное положение
Повторите такие же движения, поменяв ногу. Это считается одним повторением
Сделайте три подхода по 12-15 повторений

Тренировка для попы и живота. Упражнения для ягодиц с гантелями. Можно ли дома

Многих девушек интересует, как накачать ноги и попу в домашних условиях и можно ли, в принципе, это сделать. Если регулярно выполнять комплекс из пяти упражнений, то уже через 3-4 недели ягодицы станут подкаченными и рельефными. Регулярных занятий в домашних условиях вполне достаточно, чтобы достичь желаемых результатов.

Накаченные ноги и ягодицы станут визитной карточкой каждой девушки и привлекут к ней много внимание представителей противоположного пола. Но причин, по которым стоит тренироваться «пятую точку» намного больше:

1. Осанка станет красивой, поскольку большая ягодичная мышца выпрямляет спину.
2. Заниматься другим видами физической активности будет намного проще.
3. Понизится риск возникновения болевых ощущений в спине.
4. Накачанная попа обеспечит здоровье коленям – ягодицы направляют бедра и обеспечивают правильное направление костей.

Но тренировать ягодицы стоит не только для здоровья. Накаченные попа и ноги придадут уверенности в себе, позволят развить целеустремленность и силу воли, ведь для достижения хороших результатов необходимо приложить немало усилий.

Нюанс! Мужчины инстинктивно обращают внимание на обладательницу прекрасной «пятой точки». Красивая попка – это не только объект эстетического восхищения, но и повод для сексуальных фантазий.

Разминка

С разминки должна начинаться любая тренировка, ведь она поможет избежать различных травм и растяжений. Благодаря несложным упражнениям мышцы разогреются, а подвижность сухожилий увеличится.

В начале занятия следует делать следующие упражнения на все группы мышц:

• кардиоупражнения (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку) на 5-7 минут;
• наклоны и вращения головы;
• повороты туловища в разные стороны;
• вращения рук;
• наклоны туловища вперед-назад;
• «мельница»;
• поочередные махи ногами;
• разведение коленей;
• приседания;
• растяжка – например, можно пробовать садиться на шпагат.

Эти несложные упражнения известны еще со школьной программы, поэтому проблем с их выполнением быть не должно.

Факт! Если делать разминку, то усталость после тренировки будет чувствоваться намного меньше, поскольку тело было заранее подготовлено к нагрузкам.

Упражнения для попы и ног

Для прокачки мышц достаточно делать пять упражнений, с помощью которых удастся добиться впечатляющих результатов за 3-4 недели. Первые изменения будут заметны уже через неделю.

Итак, чтобы попа была подтянутой и упругой, а ножки – стройными, необходимо делать упражнения, каждое – по 3-4 подхода, количество повторений – не мене 10-12. Какие упражнения подойдут лучше всего:

1. Приседания с выпрыгиванием. Ноги – на ширине плеч, спина – прямая, а руки – скрещены перед грудью. Сначала нужно присесть как будто на низкий стульчик, а потом – высоко выпрыгнуть. Потом вернуться в исходную позицию.
2. Выпады вперед. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Надо сделать как можно больше шаг вперед, присесть, коснуться коленом пола и встать.
3. Упражнение для бедер. Необходимо стать на коленья, упереться ладонями в пол. Согнутую ногу нужно отвести в сторону и задержать в таком положении на 3-4 секунды.
4. Приседания в позиции «сумо». Ноги расставить как можно шире, носки – по диагонали, спина – прямая. Необходимо глубоко присесть вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, а потом вернуться в исходную позицию.
5. Подъем таза. Лечь на спину, руки – раскинуты или вдоль туловища, поясница – прижата к полу, пятки расположены так, что можно дотянуться кончиками пальцев, носки – немного приподняты. На выдохе делается подъем таза вверх, в таком положение необходимо задержаться на несколько секунд и напрячь ягодицы, на выдохе опустить корпус вниз так, чтобы таз не касался пола.

Если делать упражнения слишком легко, то можно использовать утяжелители, а для приседаний подойдут небольшие гантели. В таком случае руки расположены так, что гантели упираются в верхнюю часть бедер. Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.

Этих упражнений достаточно, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Если хочется добиться результатов поскорее, то стоит добавить кардиотренировки – бег, плаванье или прыжки на скакалке.

Заминка

Накачивание ног и ягодиц необходимо правильно закончить. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к стопам и бедрам, поскольку им больше всего необходим кислород. Тренировку нельзя заканчивать резко, поскольку может появиться головокружение.

Для того чтобы кровообращение пришло в норму, необходимо в 5-10 минут походить на месте. Кровь распределится равномерно, а температура мышц станет нормально (во время занятий она увеличивается приблизительно до 37,5 градусов).

Благодаря ходьбе после первых тренировок практически не будет ощущаться боль. Чтобы мышцы остыли, стоит принять горячую ванну с морской солью.
После тренировки нужно утолить жажду. Позволяется выпить до пол литры чая или воды, особенно, если потоотделение было очень интенсивным.

Секреты эффективной тренировки

Накачать ягодицы девушке в домашних условиях не сложно, но чтобы тренировки были результативными, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Тренироваться не менее 2-4 раз в неделю. Если заниматься реже, то результата придется ждать долго. Но не нужно впадать в крайности – между тренировками должен быть хотя бы день перерыва. В противном случае мышечные волокна полностью не восстановятся.
2. Научиться правильно дышать. Усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
3. Постепенно увеличивать нагрузку. Со временем можно делать больше подходов и использовать утяжелители.
4. Помнить о кардионагрузках. Они очень эффективны, если хочется похудеть. Можно бегать, плавать, заниматься ходьбой или аэробикой хотя бы 3 часа в неделю.
5. Во время тренировки нельзя ничего пить. Можно только прополоскать горло;
   Не стоит забывать о правильном питании. Если внимательно относиться к рациону, то жировых отложений и целлюлита на попе не будет.
6. Заниматься нужно в свободной одежде.

Если воспользоваться этими советами, то получить красивые, рельефные ягоды можно будет через 2-3 месяца, а за неделю станут заметными первые результаты.

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома

Приседания

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Мостик (подъемы таза)

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Эта тренировка для дома хороша тем, что прорабатывает основные проблемные зоны девушки! Это 5 наиболее эффективных упражнений в погоне за стройным телом! , качай мышцы — и будешь в форме!

Занимайтесь спортом и !

1. Сумо с гантелью

Исходное положение: возьмите одну гантель двумя руками(можно начать с 3−5 кг) и держите перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставьте широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь до нужной точки(чуть ниже параллели), начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 15−20 повторений, в 2−3 подхода.

2.

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха(так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным.

3.Скручивания, лежа на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой.

Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1−2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти(для новичков), количество подходов- 3. Не стремитесь за количеством, уделяйте внимание технике.

4. Подъем таза на одной ноге

Исходное положение: лягте на спину, одну ногу согните в колене, а вторую держите в воздухе.

Финальное положение: начните выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержитесь, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3−4 подхода, по 12−15 повторений(на каждую ногу).

5.Махи ногой стоя на четвереньках

Исходное положение: встаньте на четвереньки, взгляд направьте вперед.

Финальное положение: на выдохе оторвите одну из ног от пола и, не разгибая, направьте ее вверх, с середины амплитуды выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше. В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений(на каждую ногу). Если вы можете больше, то наденьте на ноги утяжелители.

Выполняя данный курс упражнений 2−3 раза в неделю, Вы сохраните Ваше тело в тонусе.

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:

• проводить их систематически;
• выбирать для них оптимальную частоту;
• ни в коем случае не допускать перегрузок;
• стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
• соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
• наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
• усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
• не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

1. Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
2. Выпад с выходом производится из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
3. Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

1. Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
2. Далее производится усложнение задачи . Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
3. В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. «Бабочка» располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

Как добиться быстрых и эффективных результатов

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попы (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в зале на тренажёрах	Как выполнять
Приседание с применением штанги	1.Штанга кладётся на плечи. 2. Спина держится прямо, ноги расставляются широко, носки разворачиваются к внешней стороне. 3. Таз подаётся назад, вес сосредотачивается в районе пяток, приседание выполняется по максимуму. 4. Выравнивание ног делается постепенно, с заметным ягодичным напряжением. 5. Нежелательна опора на носок во избежание травм стопы.
Тренажёр Смита с выносом ног перед собой	Машина Смита даёт возможность выброса ноги вперёд, предупреждая падение. 1.Делается максимально возможное низкое приседание, таз опускается ниже колен. 2.Ноги выставляются вперёд на расстояние, не превышающее половины шага.
Приседания с помощью Гакк-тренажёра	Принцип Гакк-тренажёра – в возможности задания им такого угла для ног, который распределяет нагрузку на четырёхглавую бедренную мышцу по-иному, чем при обычных приседаниях. 1.При условии, что ноги располагаются на близком друг от друга расстоянии, основная нагрузка воздействует на бедро с внешней стороны. При большем расстоянии, наоборот, – с внутренней. 2. С целью максимального растяжения ягодичных мышц, ноги ставятся как можно ближе к верхней части платформы. В таком положении колени выступают на меньшее расстояние, а угол тазобедренного сустава становится более острым. Как следствие, растяжка ягодиц получится наибольшей. 3. Чтобы не допустить ненужной нагрузки на позвоночный столб, плечи и таз плотно прижимаются к спинке тренажёра. 4. Для облегчения давления на суставы колени не выдвигаются дальше носка.
Боковые скручивания на турнике	1.Ноги поднимаются в двух положениях: нижнем – при обычном зависании на перекладине, и верхнем – при поднятии ног до уровня таза. 2. Стопы смыкаются максимально плотно, колени и руки находятся в наиболее удобном положении. 3. Чтобы усилить тяжесть между ступнями, сжимается монета или ручка, или сотовый телефон. 4.Также для дополнительного утяжеления практикуется зависание с помощью только одной руки.
Тренажёр, предназначенный для махов ногами назад	1.Предварительно подбирается оптимальное утяжеление, затем манжета накидывается на голеностоп. 2. Принимается прямое положение, поручни берутся в обхват. 3.Нога с накинутой манжетой не спеша отодвигается назад. При этом нельзя допустить отклонения тела вперёд, чтобы не допустить перемещения нагрузки на поясницу. 4. Медленно принимается исходная поза. 5. С целью достижения отточенности движений применяется степ-платформа.

Но быстрый результат – только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.

Если вы решили накачать попу, выполняйте упражнения для ягодичных мышц. Какие это упражнения — вы узнаете в нашей статье.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

• повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
• улучшение иммунитета;
• сжигание лишних жировых запасов;
• сушка организма.

Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

➤ Упражнения для ягодиц с гантелями

Упражнения для ягодиц

На пути к красивой фигуре, многие уделяют повышенное внимание ягодицам, желая сделать эту часть тела наиболее привлекательной.

При отсутствии спорта «пятая точка» не испытывает серьёзных физических нагрузок в течение дня. Это особенно характерно для людей с сидячей работой, которые проводят большую часть дня в компьютерном кресле практически без движения. В результате нарушается лимфоотток, что приводит к образованию жировых клеток.

Такое развитие событий вряд ли устроит человека, который следит за своим внешним видом. Вот почему сегодня предлагается много разных упражнений для ягодичных мышц. Вот некоторые из них:

• Выпады. Классическое упражнение для ягодиц и бёдер. Для начала нужно встать прямо, затем подать ногу вперёд, согнуть и плавно приседать на неё. Задняя нога должна постепенно выпрямиться, а позвоночник — остаться в ровном положении. Желательно сделать несколько подходов по 7-10 раз, а после — поменять ногу.
• Мостик. Элемент выполняется в положении лёжа на спине. Руки надо расположить на ширине плеч, а ноги согнуть в коленях. В этой позе оторвать таз от пола и замереть на несколько секунд. Опорой послужат руки и стопы. Затем вернуться в начальное состояние.

Это лишь пара упражнений из огромного списка. Если хотите наилучшего эффекта в сжатые сроки, то оптимальным вариантом станут упражнения для ягодиц с гантелями. О них поговорим подробнее.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Упражнения для ягодиц с гантелями эффективнее обычных. Они обеспечивают интенсивную силовую нагрузку, которая увеличивает скорость сжигания жира.

Примеры эффективных упражнений для ягодниц с гантелями:

• Становая тяга. Упражнение для ягодичных мышц и задней части бедра. Как делать:
  • встать прямо, поставить ноги на ширину плеч;
  • взять по одной гантели в каждую руку и расположить их по бокам;
  • наклониться вперёд, не сгибая коленей (желательно). Гантели должны оказаться на уровне голеней, а спина — оставаться прямой;
  • принять исходное положение и повторять упражнение.
• Плие. Один из видов приседаний с гантелями. Как делать:
  • встать, широко расставить ноги и развернуть носками наружу;
  • руки с гантелями держать внизу или поднять под прямым углом;
  • выполнить плавное приседание до момента, пока таз не будет параллелен полу;
  • сделать несколько подходов по 10 раз.

Упражнения для ягодиц с гантелями: польза для женщин

Упражнения для ягодиц с гантелями особенно полезны для женщин, несмотря на то, что являются силовыми. Они способствуют:

• Улучшению самочувствия. Занятия с «грузом» ускоряет обмен веществ, что обеспечивает дополнительный заряд энергии и бодрость.
• «Строительству» привлекательного тела. Тренировки с гантелями не просто сжигают калории, а формируют рельеф и делают ягодицы более аппетитными.
• Эффективности диеты. Занятия с гантелями позволяют добиться желаемых форм быстрее. Для подсознания это стимул питаться правильно, поскольку потерять с трудом полученные результаты вряд ли захочется.

Отказ от вредной еды и регулярные упражнения для ягодиц с гантелями и не только — надёжные помощники в борьбе за красивое тело.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Упражнения для ягодиц с гантелями: подборка

Упражнения для ягодиц с гантелями

фото: pexels

Красивые, упругие, круглые ягодицы – это желание каждой девушки уже на протяжении нескольких лет. Почему только нескольких? Ведь действительно, мода на круглые мышечные ягодицы появилась не так давно. Раньше все стремились только похудеть, о мышцах никто не думал.

А теперь девушки хотят стать обладательницами «орехов», «персиков» и «бразильских поп». Для этого нужно тренироваться. Все поняли, что, если просто худеть, уходят мышцы, ягодицы становятся обвисшими, не упругими и выглядит это не лучше, чем до начала похудения. Штаны висят, в платье тоже не красиво. Поэтому, нужно уделить «своей попе» внимание. Не забывайте также о соблюдении правильного питания, о чем мы неоднократно уже говорили и приводили вкусное и полезное меню на неделю.

Рассказываем вам, как добиться этого с помощью упражнений для ягодиц с гантелями.

Обычные приседания с гантелями

Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сделайте глубокие приседания, спину не заваливайте, пытайтесь держать максимально ровной, колени не должны «болтаться» и расходиться в разные стороны. Сделайте 20 повторений, 3 подхода.  Узнайте также, как избавиться от целлюлита на ягодицах с помощью упражнений.

Упражнение «реверанс»

Стоя, руки согнуты в локтях, как будто готовитесь качать бицепсы с гантелями. Сделайте выпад назад и приседание. Во время обратного движения сделайте небольшой мах ногой в сторону. Сделайте 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

Становая тяга

Стоя, ноги чуть шире ширины плеч, чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, спина прямая. Выполните наклон корпуса вперёд, а гантели как будто спускаются по ногах. Вы должны чувствовать ягодицы, но не поясницу. Она, конечно, подключается, но все должно быть комфортно и подконтрольно.

Упражнения для ягодиц с гантелями

фото: pexels

Приседания сумо

Стоя, широкая постановка ног, руки с гантелями перед корпусом, подобно тому, как вы отбиваете мяч в волейболе. Выполняйте приседания, спину держа ровной, колени ни в коем случае не сводить в центр. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Стоя, ноги шире ширину плеч, гантели в руках над плечами, опять-таки, как для подходов на бицепс. Выполните в таком положении приседания, колени не сводятся, спина ровная.

Читайте также

Диета и спорт по типу фигуры: эффективно ли такое похудение

Смотрите видео о том, как правильно накачать пресс:

Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:

Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina

7 упражнений с гантелями для сильных округлых ягодиц – Medaboutme.ru

20-минутная тренировка с гантелями для упругих ягодиц

Эта тренировка гарантированно увеличит и подтянет ягодицы, вне зависимости от того, являетесь вы новичком в фитнесе или продвинутым атлетом.

Для начала возьмите гантели среднего веса (1,5-2 кг). По мере того, как вы будете становиться сильнее, увеличивайте вес гантелей. Чем больше будет мышечная масса, тем подтянутее, стройнее и рельефнее будет в итоге тело.

Разминка:

Посвятите 3-5 минут динамической растяжке, чтобы подготовить ноги и бедра к работе.

А вы знали?

Красивый рельеф ягодиц создают 12 мышц и 20 связок, а также расположенные между ними жировые прослойки.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение 10 раз. Всего в программе 7 упражнений, переходя к каждому последующему, можно отдыхать 30 секунд.

Тренировка даст лучшие результаты, если вы повторите один круг два раза. Между сетами упражнений можно отдохнуть 60 секунд.

Упражнение 1: Ягодичный мостик на одной ноге

Это многофункциональное упражнение, которое основательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Несмотря на содержание в название слова «мостик», оно не требует от атлета хорошей гибкости и чрезмерных усилий. Напротив, это одно из самых комфортных упражнений, как для новичков, так и для бывалых спортсменов.

Как выполнять?

• Необходимо лечь на спин. Руки выпрямите вдоль тела.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
• Положите одну гантель на бедренную кость правой ноги, а левую ногу оторвите от пола.
• Поднимайте бедра вверх в ягодичный мостик, сжимая мышцы ягодиц в самой верхней точке.
• Медленно опускайте бедра в исходное положение.
• Повторив упражнение 10 раз, смените опорную ногу и сделайте еще 10 повторов.

Упражнение 2: Фронтальный присед с гантелями

Это популярное базовое упражнение, цель которого — проработать мышцы пресса и ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также камбаловидные и икроножные мышцы. Фронтальный присед часто выполняется в бодибилдинге. Уровень нагрузки ягодиц зависит от глубины приседа.

Как выполнять?

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
• Возьмите в руки по гантели и каждую положите на плечи, удерживая гантели прямым хватом.
• Медленно сгибая ноги в коленях, опуститесь на корточки.
• Опираясь на пятки, выйдите из приседания в положение стоя, одновременно поднимая руки с гантелями вверх, над головой.
• Опустите гантели вновь на плечи и сделайте еще необходимое количество повторов.

На заметку!

Размер ягодиц зависит от структуры мышц, которая определяется генетическими данными. У одного человека больше красных волокон, а у другого — белых. У первых ягодицы упругие и поджарые, а у вторых — склонны к накоплению лишних килограммов.

Упражнение 3: Становая тяга из стойки сумо

При выполнении этого упражнения ягодичные мышцы и подколенные сухожилия получают более высокую нагрузку, чем при классическом исполнении, когда расстояние между стопами уже. К тому же, беря в работу гантели, а не штангу, вы увеличиваете амплитуду движений, что сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы, а это, в свою очередь, способствует достижению лучших результатов.

Как выполнять?

• Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, носки разверните наружу.
• Возьмите гантели в каждую руку, держите их внизу, по центру тела.
• Немного наклонитесь вперед, одновременно чуть согнув ноги в коленях.
• Делая упор на ноги, поднимите руки с гантелями вверх. Спину держите ровной.
• Держитесь прямо, напрягите бедра, сожмите ягодицы.

Упражнение 4: Приседания с выпадом назад

Это многофункциональное упражнение, которое нагружает большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, малую и среднюю ягодичную мышцы. Оно позволяет создать «попу как орех» — округлую, упругую, приподнятую.

Как выполнять?

• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Сделайте одной ногой шаг назад в положение выпада.
• Положите на каждую ногу по гантели и медленно опуститесь, пока колени обеих ног не будут образовывать углы в 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад.
• Сделайте 10 повторений, после чего дайте нагрузку другой ноге.

Кстати!

Форма ягодиц и линии складок на них так же индивидуальны, как и отпечатки пальцев человека. Не бывает двух людей с одинаковыми ягодицами.

Упражнение 5: Румынская становая тяга на одной ноге

Эта вариация становой тяги является отличным способом проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра. А включение в работу свободных весов дает дополнительные преимущества. Во время работы дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы, которые «отдыхают» при выполнении классической становой тяги, поэтому становую тягу на одной ноге еще называют борьбой с отстающими мышцами.

Как выполнять?

• Встаньте прямо, ноги держите вместе.
• В обе руки возьмите по гантели, руки опустите вдоль тела.
• Перенесите вес тела на правую ногу и немного согните ее в колене.
• Сделайте наклон тела вперед, одновременно отведя назад левую ногу. Спина должна сохранять ровное положение.
• Во время выполнения 4 пункта руки с гантелями опускаются вниз.
• После того, как спина займет положение, параллельное полу, вернитесь в исходную позицию и сделайте нужное количество повторений.
• Повторите упражнение 10 раз, дав нагрузку левой ноге.

Упражнение 6: Боковые выпады с гантелями

Второе название данного упражнения — латеральные выпады. Их весомое преимущество в том, что они прицельно прорабатывают мышцы ягодиц, тем самым косвенно влияют на их форму и упругость, а также дополнительно прорабатываются отводящие мышцы бедра.

Как выполнять?

• Встаньте прямо, ноги сведите вместе, в каждой руке держите по одной гантели.
• Сделайте большой шаг правой ногой в сторону. Согните колено и опуститесь в боковой выпад. Проверьте себя: обе ноги должны «смотреть» вперед.
• Приставным шагом вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
• Дайте нагрузку левой ноге.

На заметку!

Тем, у кого болит спина, полезно качать ягодицы. Укрепление ягодичных мышц многим помогает избавиться от боли в спине. Дело в том, что у людей, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, от долгого сидения мышцы ягодиц ослабевают, что вынуждены компенсировать другие мышцы.

Упражнение 7: Ягодичный мостик с опорой на скамью

Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление и рост ягодичных мышц. Оно прорабатывает бицепсы бедра и весь массив ягодичных мышц.

Вместо скамьи можно использовать любую жесткую опору, подойдет также степ-платформа с достаточным количеством подъемных ступеней.

Как выполнять?

• Сядьте на землю спиной к скамье. Ноги согните в коленях.
• На колени обеих ног положите по гантели.
• Обопритесь лопатками о скамью, одновременно поднимая бедра вверх. Ноги в коленях должны образовывать угол 90 градусов.
• Медленно опустите бедра вниз и сделайте еще 9 повторов мостика.
• Чтобы усложнить задачу, можно использовать одну ногу как рабочую, а вторую, согнув в колене, голенью положить на нее, тем самым существенно увеличив нагрузку.

Заминка

Отведите 5 минут статической растяжке или замените ее пятиминутной ходьбой неспешным шагом (можно на беговой дорожке).

Комментарий эксперта

Александр Козлов, тренер по силовым спортивным программам

Эффективно прокачать ягодицы возможно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях, особенно, если у вас есть пара гантелей нужного веса.

1. Выпады на месте

Упражнение, одновременно воздействующее на ягодичные мышцы, прорабатывает квадрицепсы бедра, что позволяет ножкам выглядеть более гармонично.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели и удерживайте их вдоль туловища на уровне бедер.
• Исходное положение, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед с такой длиной, чтобы в колене передней ноги был прямой угол, при этом задняя нога не должна касаться пола.
• Колено передней ноги не должно выступать за носок, а спину держите прямо, при этом смотрите вперед-вверх.
• Возвращаясь в исходное положение, выталкивайте передней ногой корпус назад-вверх.
• Выполняйте то же с другой ногой.
• Выполняйте упражнение от 2 до 4 подходов с 16-18 повторениями на каждую ногу.

Существует достаточно много вариантов выполнения выпадов: на месте, в стороны, перекрестные выпады, в ходьбе и т.д. Для достижения быстрых результатов следует использовать различные вариации, чередуя их от тренировки к тренировке.

2. Приседания в «колодец»

Упражнение, одновременно воздействующее на ягодичные мышцы, прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, что развивает мышцы ножек разносторонне.

Техника выполнения:

• Соорудите «колодец» из двух степ-платформ, расстояние между которыми приблизительно на ширине ваших плеч.
• Встаньте на платформы, возьмите двумя руками 1 гантелю, удерживая ее между бедер.
• Сделайте приседание до уровня, когда гантель коснется пола
• Спину держите прямо, при этом смотрите вперед-вверх.
• Возвращаясь в исходное положение, плечи отведите чуть назад, сводя лопатки.
• Выполняйте упражнение от 2 до 4 подходов с 16-18 повторениями.

Приседания являются одним из распространенных упражнений. Есть приседания плие, в узкой стойке, с весом на груде. Однако, если ваша цель — ягодичные мышцы и вы не хотите иметь мощный квадрицепс бедра, нежелательно приседать часто.

3. Отведение ног назад с гантелей на четвереньках

Это упражнение, выполняется тогда, когда нет возможности использовать тренажер для проработки бицепса бедра. Тем не менее, при использовании правильной техники, оно не уступает в эффективности, как и при выполнении на тренажере.

• Встаньте на четвереньки, при этом одну гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе.
• Отводите ногу с гантелью вверх-назад до параллели бедра с полом.
• Выполняйте тоже с другой ногой.
• Выполняйте упражнение от 3 до 4 подходов с 18-20 повторениями на каждую ногу.

Следует отметить, что при выполнении упражнения не нужно сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму. Спину держите прямо, при этом смотрите вперед-вверх.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Тренировка для рук и ягодиц с гантелями

Приседания — отличное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и ног. Но при его выполнении совершенно не задействована верхняя часть тела. Когда времени у человека в обрез, он выбирает ту зону, которая ему более важна. Но зачем жертвовать гармоничным развитием тела, если можно хорошо проработать несколько зон одновременно.

Мы предлагаем вам взять на вооружение тренировку, которая в короткие сроки прокачает вашу попу и руки. Упражнения демонстрирует Алиса Боссио — фитнес-тренер и звезда Инстаграма.

Если вы хотите худеть, тогда берите гантели по 1–1,5 кг и делайте от 20 до 30 повторений. А если хотите нарастить мышцы, возьмите гантели потяжелее и делайте от 8 до 12 повторений.

Упражнения для рук и попы

1. Присед + прокачка трицепса
   Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте и останьтесь в этом положении. Корпус слегка наклоните вперед, спину держите ровной. Обе руки отводите одновременно назад, работайте быстро.

2. Приседания + выжимание гантелей вверх
   Возьмите гантели в руки, держите их на уровне плечей, локти прижаты к телу, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, затем присядьте. Поднимитесь и выжмите одновременно гантели вверх, затем опустите и верните руки в изначальное положение.

3. Приседания + выжимание гантелей одной рукой
   Поставьте ноги врозь, держите в левой согнутой руке гантель у плеча, другая рука на поясе. Присядьте, затем поднимитесь и выжмите гантель вверх. Проделайте упражнение на одну руку, затем повторите на другую.

4. Приседания + тяга к плечам
   Поставьте ноги широко, возьмите в руки гантели, держите их так, чтобы пальцы были направлены к телу. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу и опускайте медленно гантели вниз. Затем приподнимайтесь и тяните гантели к плечам, при этом разводите локти в стороны.

5. Присед + подкачка трицепса
   Возьмите гантели, руки находятся вдоль тела, ладони направлены друг к другу. Ноги на ширине плеч. Согните оба колена и держите их под углом 45 градусов, как на фото. Затем согните руки в локтях, соедините лопатки и отводите локти назад, подтягивая гантели к груди. Затем распрямляйте руки и подавайте гантели вперед.

6. Приседания и подъем ровной руки вверх
   Возьмите в правую руку гантель и поднимите ее над головой, левую руку положите на пояс. Затем приседайте и опускайте руку к полу, не сгибая ее, как будто вы рисуете ею полукруг. Не забудьте сделать упражнение для противоположной руки.

7. Приседания + боковой подъем рук
   Поставьте ноги шире, чем ширина плеч, носки врозь. Возьмите гантели в руки. Приседайте и опускайте гантели вниз за коленями. Затем поднимайтесь и разводите ровные руки в стороны. В итоге руки, голова и плечи должны выстроить одну ровную линию.

Возьмите на вооружение эти упражнения для соблазнительных ягодиц и подтянутых рук. Надеемся, что гантели у вас есть. Если нет, возьмите бутылочки с водой.

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений для ягодиц с гантелями

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Велика вероятность, что вы проводите много времени сидя на ягодицах. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваше движение и сила ухудшаются.Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.

Гантели

можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для звездной тренировки ягодиц . Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS .Независимо от вашей цели или предпочтений тренировки , вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

Становая тяга с гантелями полезна для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, корпуса и, конечно же, большой ягодичной мышцы (основной мышцы-разгибателя бедра).

1. Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
2. Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад.Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он почти параллелен полу
4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

Так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо приносят пользу подколенным сухожилиям, корпусу и четырехглавой мышце, а также большой ягодичной мышце.

1. Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов
2. Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
3. Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы приседать
4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху

Повторить 8-12 раз.

Вариант — Встаньте назад всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное сумо-приседание, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.

1. Поставьте ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
2. Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно сгибаться примерно на 90 градусов
3. Вернитесь в исходное положение и немедленно приступайте к следующему повторению

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.

Вариант — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад Кертси с ударом ногой.

Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

1. Ступни на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
3. Держите сердечник в напряжении и грудную клетку в приподнятом положении, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

Мостик для ягодиц с утяжелением веса — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с ядром и подколенными сухожилиями.

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные.
2. Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
3. Сожмите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

«Удар осла с утяжелением» — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и плотно сожмите ее
2. Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вам следует остановиться раньше, чем ваша спина начнет сводиться к дуге
4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую

Вариант приседаний — болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы.

1. Поставьте стул за спиной или встаньте спиной к приподнятой поверхности. Положите верхнюю часть одной стопы (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом другая стопа должна плотно прилегать к земле
2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
3. Колено ноги на стуле или на возвышении должно зависать над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете.
4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед тем, как сменить ногу

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите гири к полу
3. Ваши туловище и левая нога должны быть параллельны полу, когда вы достигнете низа. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а груз находится на высоте нескольких дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение, напрягая корпус. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить к другой

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладонями внутрь, гантели по бокам
2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли.
3. Позвольте колену передней ноги создать угол 90 градусов, как и нога сзади
4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
5. Держите задницу и сердечник в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений сначала на одной ноге

Польза от приседаний с чемоданом немного выше, чем от обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

1. Возьмите гантели в каждую руку и пусть руки лежат по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Начните с того, что ступни немного шире бедер
.
2. Опуститесь в приседание, согнув колени и отведя бедра назад
3. Держите руки прямо по бокам и дайте весу тянуться к полу
4. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и от силы их мышц.Не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений для ягодиц с гантелями

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Велика вероятность, что вы проводите много времени сидя на ягодицах. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваше движение и сила ухудшаются.Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.

Гантели

можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для звездной тренировки ягодиц . Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS .Независимо от вашей цели или предпочтений тренировки , вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

Становая тяга с гантелями полезна для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, корпуса и, конечно же, большой ягодичной мышцы (основной мышцы-разгибателя бедра).

1. Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
2. Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад.Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он почти параллелен полу
4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

Так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо приносят пользу подколенным сухожилиям, корпусу и четырехглавой мышце, а также большой ягодичной мышце.

1. Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов
2. Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
3. Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы приседать
4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху

Повторить 8-12 раз.

Вариант — Встаньте назад всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное сумо-приседание, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.

1. Поставьте ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
2. Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно сгибаться примерно на 90 градусов
3. Вернитесь в исходное положение и немедленно приступайте к следующему повторению

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.

Вариант — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад Кертси с ударом ногой.

Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

1. Ступни на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
3. Держите сердечник в напряжении и грудную клетку в приподнятом положении, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

Мостик для ягодиц с утяжелением веса — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с ядром и подколенными сухожилиями.

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные.
2. Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
3. Сожмите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

«Удар осла с утяжелением» — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и плотно сожмите ее
2. Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вам следует остановиться раньше, чем ваша спина начнет сводиться к дуге
4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую

Вариант приседаний — болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы.

1. Поставьте стул за спиной или встаньте спиной к приподнятой поверхности. Положите верхнюю часть одной стопы (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом другая стопа должна плотно прилегать к земле
2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
3. Колено ноги на стуле или на возвышении должно зависать над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете.
4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед тем, как сменить ногу

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите гири к полу
3. Ваши туловище и левая нога должны быть параллельны полу, когда вы достигнете низа. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а груз находится на высоте нескольких дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение, напрягая корпус. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить к другой

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладонями внутрь, гантели по бокам
2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли.
3. Позвольте колену передней ноги создать угол 90 градусов, как и нога сзади
4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
5. Держите задницу и сердечник в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений сначала на одной ноге

Польза от приседаний с чемоданом немного выше, чем от обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

1. Возьмите гантели в каждую руку и пусть руки лежат по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Начните с того, что ступни немного шире бедер
.
2. Опуститесь в приседание, согнув колени и отведя бедра назад
3. Держите руки прямо по бокам и дайте весу тянуться к полу
4. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и от силы их мышц.Не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.

20-минутная тренировка с гантелями для ягодиц

Для этой тренировки ягодиц возьмите пару гантелей.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Скорее всего, вы используете гантели для тренировок верхней части тела, но они также очень удобны для движений нижней части тела. Конечно, выполнение приседаний и выпадов с собственным весом — простой и эффективный способ задействовать ягодичные мышцы, но добавление гантелей в этот комплекс по-новому бросает вызов вашему телу и увеличивает интенсивность.

Результат? Со временем вы станете сильнее и станете более стройными и мощными ягодицами (привет, рост ягодиц!). Готовы придать этой заднице форму? Вот быстрая тренировка с гантелями, которая зажжет ваши щеки.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

Станьте сильнее, мощнее и стройнее с помощью этой 20-минутной тренировки.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Попробуйте эту 20-минутную тренировку ягодиц с гантелями

Эта тренировка по наращиванию ягодиц, разработанная Джеффом Триппом, CSCS, сертифицированным персональным тренером и руководителем фитнес-центра Trainiac, гарантированно сделает ваши булочки идеальными как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Начните с набора гантелей среднего веса и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Сделайте: От трех до пяти минут динамических растяжек, чтобы расслабить ноги и бедра.

Выполните: Каждое из следующих упражнений по 10 повторений на каждую сторону (как показано). Повторите схему всего два раза, отдыхая 30 секунд между каждым движением и 60 секунд между раундами.

• Ягодичный мостик на одной ноге
• Приседания спереди для жима
  
• Становая тяга со стойкой сумо
  
• Приседания
  
• Румынская становая тяга на одной ноге
  
• Боковой выпад
  
• Подруливающее устройство одноногое

Движение 1: ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Поместите одну гантель на бедренную кость правой ноги. Поднимите левую ногу над землей.
3. Двигайтесь через пятку, чтобы поднять бедра в ягодичный мостик, и сожмите ягодицы сверху.
4. Медленно опустите бедра на пол.
5. Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой.

Движение 2: Приседания вперед с жимом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку и положите их на верхнюю часть плеч ладонями внутрь.
2. Медленно согните ноги в коленях и сядьте на корточки.
3. Оттолкнитесь пятками и переместитесь из приседа в положение стоя, нажимая на гантели над головой.
4. Опустите гантели обратно на плечи.

Движение 3: Становая тяга в стойке сумо с гантелями

1. Встаньте, поставьте ноги на несколько футов друг от друга и слегка разверните пальцы ног. Держите по гантели (самую тяжелую) в каждой руке между ног.
2. Поверните вперед бедра и слегка согните ноги в коленях, чтобы опустить вес к полу.
3. Держите спину ровно и проезжайте через ступни, чтобы поднять вес.
4. Встаньте прямо и вытяните бедра, сжимая ягодицы.

Подробнее: Все, что вам нужно для этой 10-минутной HIIT-тренировки, — это гиря

Движение 4: Приседания со спиной гантелями

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг назад на одну ногу (примерно на два фута) в положение выпада.
2. С равным усилием надавите на обе стопы и медленно опускайтесь, сгибаясь, пока заднее и переднее колени не окажутся под углом 90 градусов.
3. Проведите через подушечку задней ноги и пятку передней ноги, чтобы встать.
4. Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой.

Движение 5: Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

1. Встаньте, ноги вместе, держа по бокам от легкого до среднего веса каждой рукой.
2. Перенесите вес на одну ногу, слегка согнув колено.
3. Держите спину ровно и держите гантели близко к телу, когда вы наклоняетесь вперед на рабочей ноге.
4. Поднимите вторую ногу позади себя и держите ее прямо.
5. Опустите гантели к земле, сохраняя ровную спину.
6. Как только ваше тело станет параллельным полу, пройдите через рабочую ногу, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова встать.
7. Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой.

Шаг 6: Выпад с гантелями в стороны

1. Встаньте, ноги вместе, удерживая гирю в каждой руке по бокам.
2. Сделайте большой шаг в сторону. Согните колено и отведите бедра назад, делая боковой выпад. Убедитесь, что обе ноги направлены прямо вперед.
3. Оттолкнитесь от согнутой ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной ногой.

Движение 7: бедренное подруливающее устройство на одной ноге с гантелью

1. Сядьте на землю спиной к скамейке. Положите одну тяжелую гантель себе на колени и удерживайте ее на месте.
2. Держите взгляд на коленях и поднимите бедра над землей так, чтобы верхняя часть спины лежала на скамье (возможно, вам придется немного подойти ногами вперед).
3. Поднимите одну ногу и перенесите вес на рабочую ногу.
4. Медленно опустите бедра на землю, затем пройдите через пятку, используя ягодицы, чтобы приподняться.
5. Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной ногой.

Do: От пяти до 10 минут ходьбы и статической растяжки, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.

Тренировка с гантелями для ног и ягодиц для повышения силы [Руководство]

Ах, день ног (особенно когда речь идет о тренировке с гантелями для ног и ягодиц) — у нас здесь есть слабость.

Не буду лгать — я не всегда хожу в спортзал, имея в виду определенный план действий.

Часто у меня есть лишь смутное представление о том, чем я хочу заниматься, и я придумываю свою тренировку, когда разогреваюсь и знаю, как себя чувствует.

Но в тех случаях, когда я все еще не уверен даже после разминки, я просто следую девизу — «Если сомневаешься — приседай!» и все просто катится оттуда.

Фактически, одна из моих самых читаемых статей — это статья о форме приседаний —
Составные движения: приседания.

С учетом всего сказанного — вам на самом деле не нужен тренажерный зал или штанга, чтобы получить эффективную тренировку нижней части тела, которая заставит ваши ноги и ягодицы гореть наилучшим образом.

Пара гантелей вполне достаточно, и следующая тренировка может вам это доказать.

Как часто нужно тренировать ноги?

Лично я делаю как минимум 2 тренировки с акцентом на ноги / ягодицы в неделю, и это то, что я рекомендую.

Помимо этого, мои ноги также активно участвуют в тренировках всего тела (2 раза в неделю).

Это одни из самых больших групп мышц в вашем теле, и они заслуживают должного внимания.

Тем не менее, стоит отметить, что для достижения наилучших результатов важно поддерживать свое тело адекватным питанием и отдыхом.

Структура этой тренировки с гантелями для ног и ягодиц

Эта тренировка состоит всего из 5 упражнений — ничего необычного, просто классические стандартные упражнения для нижней части тела, которые направлены на утомление мышц нижней части тела, вызывают стресс и повреждение мышечных волокон и, таким образом, вызывают гипертрофию.

Если вас это сбивает с толку, ознакомьтесь с этим постом о том, что на самом деле означает получение «подтянутого тела», и в котором простым языком объясняется, как строятся мышцы.
Миф о «подтянутом теле».

Упражнения и инструкции:

Упражнения 1 и 2 как суперсет:
Приседания со стойкой на груди (12 повторений) + приседание у стены (: 45 секунд) — выполните 3 раунда этого суперсета перед тем, как перейти к следующему суперсету.

Упражнения 3 и 4 как суперсет:
Румынская становая тяга (12 повторений) + ягодичные мосты (: 45 секунд) — выполните 3 раунда этого суперсета перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5:
Алмазный выпад — 12 повторений на каждую ногу.
Повторить 3 раунда.

На какие мышцы нацелены эти упражнения?

1. Приседания спереди : основное сложное движение; прорабатывает почти все мышцы, но в основном — квадрицепсы, ягодицы, верх спины, кора.
2. Сидение у стены : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.
3. Румынская становая тяга : подколенные сухожилия, ягодицы, поясница.
4. Ягодичные мосты : ягодичные, подколенные сухожилия.
5. Алмазный выпад : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Приседания спереди

Стенка

Румынская становая тяга

Ягодичные мосты

Алмазный выпад

Загрузить тренировку с гантелями для ног и ягодиц

СКАЧАТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ В формате PDF
(с инструкциями) ЗДЕСЬ!

Если вам понравилась эта тренировка с гантелями, вам обязательно стоит попробовать следующее и добавить их в закладки на будущее:

5 тренировок с гантелями дома, чтобы стать сильнее и стройнее

Тренировка с гантелями всего тела, 10 раундов

HIIT-тренировка с гантелями для всего тела

Прикрепите на потом! —->

Как подтянуть ягодицы с помощью собственного веса, не поднимая тяжестей

• Эксперты говорят, что можно сделать ягодицы более крупными и сильными, выполняя различные упражнения, например приседания.
• Вам не обязательно нужен вес — тоже работают движения с собственным весом, например, ослиные удары ногами.
• Чтобы накачать ягодичные мышцы без оборудования, сосредоточьтесь на увеличении мышечного напряжения и усилие с хорошей техникой.

Идет загрузка.

Если вы ищете подтянутую тушу этим летом, вам не обязательно ходить в спортзал.Хотя поднятие тяжестей — отличный способ нарастить сочную попку, вы также можете нарастить мышцы и прийти в форму без какого-либо оборудования.

По словам Ирвинга «Зевса» Ипполита, личного тренера и основателя House Of Zeus в Нью-Йорке, ключом к работе являются все три мышцы ягодиц.

«Сосредоточьтесь на развитии всех частей, медиальных и максимальных мышц», — сказал он ранее Insider.

Вот несколько упражнений с собственным весом, которые Hyppolite и другие тренеры рекомендуют для роста ягодиц.

Удар осла

Ипполит сказал, что отличным упражнением для наращивания ягодиц без использования оборудования является удар осла, и это выполнимо для всех уровней подготовки.

Для этого поставьте руки и колени в положение на столе. Включите корпус и поднимите одну ногу позади себя, пока она не станет параллельной земле, сохраняя колено согнутым под прямым углом, как если бы вы ставили ногу на потолок. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу немного выше, затем медленно опустите. Повторяйте, пока не почувствуете ожог.

Аналогичное упражнение — пожарные гидранты, которые тоже заводятся на четвереньках. Ведите, согнув колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу в сторону на максимально удобную высоту, сжимая бедро и ягодицы сверху.Держите бедра квадратными и тугими.

insta_photos / Getty Images

Ягодичные мосты

Знаменитый тренер Гуннар Петерсон ранее сказал Insider, что он рекомендует ягодичный мостик, также известный как тазобедренный мост, для подтянутой ягодицы.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю примерно в шести дюймах от ягодиц. Прижмите верхнюю часть спины и пятки к земле, чтобы оторвать ягодицы от земли, при этом бедра должны быть квадратными и располагаться на прямой линии от колен до плеч. Опустить и повторить.

В качестве дополнительной задачи попробуйте движение, используя только одну ногу, сказал Петерсон, который работал со звездами первого ряда, такими как Дженнифер Лопес, Дуэйн «Скала» Джонсон, Анджелина Джоли и Кардашьян.Эта версия на одной ноге может оживить движения, если вы привыкли использовать веса.

Варианты приседаний

Если вы новичок в фитнесе, обычных приседаний может быть уже достаточно, чтобы проработать ягодицы и остальные мышцы ног. Если у вас больше опыта или вы хотите сложных задач, изменение стойки во время приседания может воздействовать на мышцы под разными углами. Это может помочь ягодицам работать интенсивнее, даже если вы не можете прибавить в весе.

Например, вы можете принять более узкую стойку, поставив ступни немного ближе, чем ширина плеч; или стойка сумо, ноги шире расставлены, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.Чтобы приседать с реверансом, скрестите одну ногу за другой и вытяните ее в сторону, сгибая стоячую ногу.

Эти модифицированные движения могут помочь активировать все части ягодиц для достижения лучших результатов.

«Разнонаправленная работа важна для равномерного развития мышц», — сказал Петерсон.

Вы также можете использовать вариации, чтобы сделать приседания более сложными и помочь добиться максимальных результатов. Сделайте паузу в самом низу движения или добавьте частичное повторение или пульс до или после, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и заставить мышцы работать больше.Добавьте взрывной силы в приседание, прыгнув в верхней части движения.

Приседания на одной ноге или приседания с пистолетом — еще один способ максимизировать результат, потому что они требуют баланса и силы. Чтобы сделать присед с пистолетом, вытяните одну ногу прямо перед собой, стоя, а затем согните вторую ногу в колене под углом 90 градусов в приседе. Встаньте и повторите.

Если это упражнение слишком сложно, вы можете попробовать болгарское сплит-приседание, которое включает в себя опору стопы на скамейку или ящик позади вас.Это добавляет напряжения стоячей ноге с меньшей интенсивностью, чем приседания с пистолетом.

Спринты

Согласно Hyppolite, одним из недооцененных вариантов увеличения добычи является спринт. Бег на полной скорости может нарастить мышцы и развить взрывную силу в ногах, и вы можете выполнять их практически везде, где есть немного места.

Однако для того, чтобы это окупилось, вам нужны короткие интервалы с максимальным усилием, а не просто быстрый бег трусцой. Один из вариантов для этого — тренировка Табата, которая включает в себя 20 секунд усилий, 10 секунд отдыха, повторенных в течение восьми раундов.

«Это должна быть действительно высокая интенсивность, то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — ранее сказал Insider личный тренер Брайан Голдберг.

Сделайте свою попку безупречной с помощью этой тренировки с гантелями

Многие люди могут игнорировать заботу о своей попке в повседневной жизни. Ягодичные мышцы — одна из жизненно важных групп мышц вашего тела, и если вы сможете хорошо тренировать их с помощью гантелей, они могут принести вам массу преимуществ.Эти мышцы фактически поддерживают движение бедер, а также удерживают туловище в вертикальном положении. Более того, люди могут тренировать свои бедра таким образом, чтобы они могли сильнее разгибать бедра и помогать телу двигаться вперед, тем самым помогая улучшить их способность бегать или ездить на велосипеде с большей скоростью и в течение более длительного периода времени. Жировые клетки, присутствующие в организме людей, обычно распределяются по всему телу.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые люди могут выполнять для укрепления своих ягодиц.

1. Приседания с гантелями спереди:

Источник изображения: www.menshealth.com

Приседания спереди с гантелями — это фантастическая разновидность приседаний, которую можно включить в свою тренировочную программу. Это одно из силовых упражнений, которое фокусируется на ваших ягодичных, подколенных сухожилиях и мышцах квадрицепсов и помогает вам поднять равновесие тела, помимо сохранения стабильности кора. Поскольку ваши мышцы, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, укрепляются при выполнении этой тренировки, ваша скорость и уровень энергии также значительно улучшатся, если выполнять эту тренировку регулярно.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать с того, что возьмете в руки набор гантелей и держите их прямо перед плечами, в то время как вы встаете прямо, держа ноги на ширине плеч.

• После того, как вы взяли себя в руки, сделайте глубокий вдох и, удерживая туловище в силе, начните приседать, удерживая ноги согнутыми.

• Вы должны опускаться до тех пор, пока ваши ноги не займут положение, параллельное земле, а затем снова вернуться в положение стоя.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

2. Выпад с гантелями в стороны:

Источник изображения: www.skimble.com

Это одно из замечательных упражнений для нижней части тела, которое прорабатывает ягодичные, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Кроме того, это упражнение также воздействует на мышцы бедер. Когда вы выполняете движение вбок, мышцы бедер активизируются, а ваше тело достигает надлежащей устойчивости и равновесия.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать с того, что крепко держите в руках пару гантелей и держите ноги на ширине плеч.

• Вы можете позволить гантелям висеть внизу, около бедер.

• Вы можете держать колени немного согнутыми, а верхнюю часть тела и голову держать прямо.

• Теперь вы можете сделать больший шаг в сторону, сгибая коленный сустав, пока он не займет положение параллельно полу.Другая ваша нога не должна двигаться вообще.

• Вы должны стараться удерживать свое тело в правильном равновесии, при этом ноги должны находиться в параллельном положении.

• Одна из ног автоматически полностью вытянется.

• Вы можете надавить на пятку ноги, которая остается согнутой, и подтолкнуть себя вверх.

• Согнутую ногу можно снова отвести назад.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

3. Приседания с чемоданом:

Источник изображения: www.wholelifechallenge.com

Это одно из упражнений, которое могут выполнять люди для укрепления мышц кора, а также подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Начните с того, что крепко возьмитесь за гантели обеими руками и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

• Вы можете начать принимать положение приседа, опускаясь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

• Вы можете держать одну руку вытянутой, в то время как другую руку можно использовать для балансировки вашего положения.

• Вы можете вернуться в положение стоя, слегка согнув колени.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2 подхода по 6-8 повторений в каждую сторону. Вы также можете отдыхать минуту или две между подходами.

4. Ягодичный мост с отягощением:

Источник изображения: www.barbend.com

Это одно из сложных упражнений, которые задействуют ваши ягодицы, помимо нижней части спины. Это на самом деле помогает людям улучшить силу ягодиц и избавить их от болей в спине. Кроме того, это также поможет людям улучшить свою силу и производительность, помимо помощи в достижении правильной осанки.

Необходимое оборудование:

• Гантель

Как выполнять это упражнение?

• Начните с того, что крепко возьмитесь за гантель, желательно более легкой.

• Теперь вы можете лечь на спину и держать колени в согнутом положении.

• Вы должны поставить ступни на землю.

• Теперь вы должны поднести гантель прямо под пупок и немного над бедренными костями. Гантель необходимо удерживать в одном и том же положении обеими руками, чтобы не допустить ее движения.

• Вы должны поднять бедра вверх к верху, сохраняя при этом пресс напряженным. Ягодицы нужно держать в напряжении.

• Вы можете попытаться продержаться несколько секунд, чтобы ваш позвоночник не округлялся, а бедра не провисали, при этом мышцы пресса и ягодиц остаются задействованными.

• Вы можете снова опуститься на землю.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.self.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Как тренировать ягодицы с гантелями (включая 8 упражнений)

Гантели и ягодицы — мощная комбинация, о которой многие люди даже не задумываются. Тем не менее, довольно легко научиться тренировать ягодицы с гантелями. Это также чрезвычайно эффективно.

Кроссфит-атлет и сенсация на YouTube Маркус Филли — отличный учитель, когда дело касается функционального бодибилдинга.Он часто сосредотачивается на моделях движений, упражнениях для всего тела и общем балансе.

В своем последнем видео Маркус Филли объяснил, как тренировать ягодицы с гантелями, и включил 8 упражнений, которые вы можете начать прямо не выходя из дома.

Он разделил 8 упражнений на четыре основных движения и четыре дополнительных упражнения. Кроме того, в каждом упражнении указывается темп, за которым следуют четыре цифры. Вот что означает каждая цифра:

• 1 ^{-я цифра} — фаза опускания
• 2 ^{-я цифра} — время внизу
• 3 ^{-я цифра} — восходящая фаза
• 4 ^-я цифра — время вверху

Смотреть как Тренируйте ягодицы с гантелями

Вот список упражнений, которые Маркус Филли упоминает в своем видео:

1.Болгарские сплит-приседания или сплит-приседания с приподнятой задней ногой.

Темп составляет 31X0 — полные 3 секунды, чтобы добраться до конца каждого повторения, без отдыха в верхней части повторений и только короткая пауза в нижней части.

2. Тяга бедра одной ногой

Найдите возвышенность, на которую можно положить верхнюю часть спины. Подъем через пятку на полу. Также не выгибайте спину.

Tempo — 40X1 — выдерживайте паузу в верхней части, потому что именно тогда ваши ягодицы сокращаются сильнее всего.

3. Румынская становая тяга с ограниченным сумо.

Для этого упражнения вам нужно добавить сопротивление лентой. «Самая тяжелая часть приходится на верхнюю часть, когда ягодицы полностью сокращены», — говорит Маркус Филли.

Tempo — 40X0 — нет пауз вверху или внизу, поэтому постоянно движется.

4. Однонога с опорой на руку RDL

Найдите стену, стойку для приседаний или стул, чтобы держаться за это упражнение. Чтобы получить необходимую активацию ягодиц, а не сосредотачиваться на подколенных сухожилиях, отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед.«Это приводит к большему растяжению ягодичных мышц и гарантирует, что они помогают вам двигаться вперед и назад», — говорит Маркус.

Tempo — 40X1 — короткая пауза вверху.

Источник: Маркус Филли

Как тренировать ягодицы с гантелями

Следующие четыре движения являются дополнительными упражнениями с более коротким временем под напряжением и более коротким периодом отдыха, хотя количество повторений должно быть больше.

5.Боковая планка раскладушка с гантелями

Лучшее упражнение для ягодиц по мнению Маркуса Филли

Tempo — 10X1.

6. Гантели сидя, доброе утро

Два варианта размещения гантелей: за шеей или гантели ниже плеч.

Tempo — 2101 — делайте вещи медленными и контролируемыми.

7. Ревец с выпадом

Используйте ступеньку или коробку высотой от 6 до 8 дюймов.Не будьте слишком агрессивны с углом, под которым вы делаете выпад назад.

Tempo составляет 10X1 — вы не должны спешить, поэтому, если вы обнаружите, что идете быстрее, просто чтобы сохранить темп 10X1, вы можете и должны замедлить.

8. Ручная опора на повышение в России

Для этого упражнения вам понадобится ящик, который стоит немного ниже колен. Опора для рук больше предназначена для баланса, а не для помощи при подъеме.

Tempo — 10X1 — главное — не делать паузы, но, опять же, не торопитесь.

Ищете не только, как тренировать ягодицы с гантелями? Прочтите наше полное руководство по для больших и сильных ягодиц

.