Упражнения с гантелями для грудного отдела позвоночника: Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

Упражнения ЛФК (лечебной физкультуры), предписываемые при остеохондрозе грудной отдела, значительно укрепляют мышцы, способствуя нормализации дыхательного процесса, и, главное, удержанию позвоночного столба в ровном состоянии. Выполнение физических упражнений помогает снять давление, оказываемое на нервные волокна и сосуды в тканях, окружающих позвоночный столб. Регулярная физическая нагрузка помогает снять отечность тканей. При восстановлении кровотока к поврежденным тканям восстанавливается их чувствительность. Более того, остеохондроз грудного отдела позвоночника может оказывать влияние на работу сердца. Нередки случаи возникновения сердечных болей, аритмии, тахикардии. При регулярной физнагрузке такие симптомы быстро проходят.

Вследствие того, что остеохондроз возникает, чаще всего, в связи с неподвижным или сидячим образом жизни, разгрузки на позвоночный столб следует выполнять в перерывах между работой. При постоянном выполнении упражнений в течение всего рабочего дня возможно значительно облегчить симптомы, нарушающие качество жизни больного.

При условии, что выполнение таких упражнений практически невозможно на работе, их можно выполнять по утрам до работы и вечерам после работы. Чувство онемения, жжения, боли, напряжения в грудной клетке и спине могут исчезнуть при правильном выборе лечебных упражнений, повышая гибкость позвоночного столба и устраняя все негативные факторы.

С учетом того, что при грудном остеохондрозе часты боли, спазмы и чувство тяжести и напряжения в области груди и спины, лечебные упражнения выполняться должны плавно и медленно, без резких движений.

1. Сесть на стул, руки за головой, локти сведены спереди. Поворачивать корпус в вправо и влево. Сделать несколько подходов.
2. Поднимать плечи по очереди – сначала левое, потом правое. Упражнение выполнять многократно.
3. Лечь на живот, взять в руки небольшие гантели и разводить руки в стороны, сводя лопатки.
4. Сесть на стул так, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Прогнуться назад до упора, а затем также, до упора, наклониться вперед. Эффект от упражнения максимально увеличиться, если из того же положения сделать наклоны вправо и влево, сцепив руки за головой.
5. Лечь на живот и податься грудью вперед, вытягивая руки вперед. Это упражнение укрепляет мышцы груди. Эластичность мышц также повышается при заведении рук за спину или вытягивании вдоль тела при тех же движениях верхней части корпуса вперед.
6. Встать ровно. Делать плавные наклоны вправо и влево без резких движений, чтобы мышцы разогревались и растягивались равномерно.
7. Сесть на стул или встать на твердой поверхности. Обмотать грудную клетку тканью с концами, завязанными спереди. Сделать вдох и выдох, затягивая ткань на грудной клетке плотнее при выдохе, чтобы легкие могли выдохнуть больший объем воздуха. Затем чуть отпустить ткань. Делать упражнение 5-7 раз.
8. Сесть на пятки, наклониться вперед, касаясь пола лбом. Вытянуть руки вперед, дотрагиваясь кончиков ушей так, чтобы линия рук была симметрична линии позвоночника. При вытягивании рук сделать вдох. Вернуть руки назад при выдохе.
9. Встать на четвереньки. Сделать выдох, в то же время опуская голову и выгибая спину. И точно также, вогнуть спину вниз и поднять голову, делая вдох.

Подробнее о лечение остеохондроза грудного отдела можно почитать здесь.

Гимнастика для грудного отдела позвоночника, лечебная

Гимнастика для грудного отдела позвоночника

Основной упор занятий включает в себя упражнения на расслабление. Почему именно на расслабление, а не накачивание мышечного корсета?

Когда есть остеохондроз грудного отдела, это сигнал о том, что мышцы вдоль позвоночника уже напряжены. Они спазмируются, формируются мышечные зажимы — причем очень часто эти напряжения ассиметричны: с одной стороны мышцы напряжены сильнее, с другой — слабее.

Перенапряженные мышцы начинают тянуть позвонки на себя, искривляя позвоночный столб, а также лишая межпозвонковые диски питания. В результате формируется остеохондроз грудного отдела позвоночника.

Зная механику развития заболевания, становится очевидно, как повернуть этот патологический процесс вспять. В первую очередь необходимо расслабить мышцы, вошедшие в спазм, выполняя специальную расслабляющую гимнастику для грудного отдела позвоночника,которую можно делать по видео или освоить на специальном семинаре (а потом выполнять по видеопособию).

Гимнастика для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе

Какие упражения для спины при остеохондрозе грудного отдела выбрать? Как определить, что эти упражнения вам подойдут, не только не навредят, но и окажут лечебный эффект?

Вот несколько факторов, на которые можно ориентироваться при выборе того или иного комплекса упражнений:

• гимнастика при остеохондрозе грудного отдела позвоночника должна быть безболезненной. Если есть те или иные болевые ощущения, это значит, что вы выполняете упражнение на растяжку или с отягощением вне естественной подвижности суставов. Такие движения при грудном остеохондрозе могут быть опасны: они могут усугубить симптомы заболевания и способствовать дальнейшему его развитию;
• гимнастика для грудного отдела позвоночника должна выполняться в рамках естественной подвижности суставов — так, как вы двигаетесь в обычной жизни. Даже если амплитуда движения пока получается небольшой, в рамках упражнений нельзя форсировать эти ограничения. Если вы правильно и грамотно выполняете упражнения на расслабление, со временем амплитуда будет расти — без дополнительных усилий, напряжения или растяжения;
• полезная гимнастика для грудного отдела спины может выполняться всего по 15–20 минут в день, и этого будет вполне достаточно, чтобы справиться с уже существующим остеохондрозом и застраховать себя от новых заболеваний позвоночника.

Гимнастика для спины при остеохондрозе грудного отдела

Как правило, остеохондроз грудного отдела позвоночникане может случиться изолированно в одном-единственном отделе позвоночника.Если есть нарушения в одном отделе, вероятнее всего, также страдают и другие: так, если есть грудной остеохондроз, будут страдать и межпозвонковые диски шеи или поясницы (или и того, и другого отделов).

Поэтому при выборе лечебной гимнастики при грудном остеохондрозе,отдавайте предпочтением тем упражнениям, которые прорабатывают весь позвоночник. Так или иначе позвоночник пригодится вам целиком, и стоит делать упражнения на весь позвоночник, чтобы защитить себя от грядущих неприятностей со здоровьем.

Грудной остеохондроз: лечение, гимнастика

Мы более 12 лет преподаемгимнастику для грудного отдела позвоночника, защищающую его от остеохондроза, в рамках семинара «Молодость и здоровье позвоночника». Она основана на древней практике цигун Синг Шен Джуанг. Чтобы вы поняли, как работает именно расслабляющая лечебная гимнастика при грудном остеохондрозе и какой эффект она оказывает, мы предлагаем вам освоить несколько простых упражнений.

Выполняя их, ищите новую глубину расслабления в каждом движении. Делая упражнение, задавайте себе вопрос: как я могу сделать это движение еще более мягко и расслабленно? Уделите внимание тем мышцам, которые вы можете «отключить», расслабить во время движения. Как ни странно, таких мышц очень и очень много!

Упражнение «Крылья журавля»

Это упражнение из комплекса «Молодость и здоровье позвоночника» направлено на расслабление области грудной клетки, поиск ее нового раскрытия. Выполняя его, обратите внимание на расслабление мышц шеи и плеч, мышц рук и грудного отдела позвоночника.

Фото 1. Встаньте ровно, колени мягкие, чуть согнуты, спина прямая. Руки согнуты в локтях.

Фото 2. Легкие руки как будто сами собой всплывают наверх.

Фото 3. Разведите руки в стороны.

Фото 4. Разверните ладони. Ладони движутся вниз, и вы как будто кладете руки на невидимые подушки: плечи расслаблены — представьте, что руки лежат на невидимой опоре. Задайте себе вопрос: что я могу еще расслабить в этой позиции?

Фото 5. Локти как будто стекают вниз, разверните плечи, локти, ладони — они смотрят вверх. Пауза. Представьте, как будто кто-то поддерживает ваши руки, и задайте себе вопрос: что я могу еще расслабить, чтобы полностью довериться этой поддержке? Приведите внимание в центр груди, следите за тем, как с каждым вдохом это пространство расширяется, раскрывается область грудины, увеличивается пространство между лопатками. Проведите в этой позиции столько времени, сколько вам будет комфортно.

Повторите упражнение 3–5 раз так, чтобы найти новое качество расслабления всего грудного отдела позвоночника.

Кстати! Несколько лет назад на базе Школы WuMingDao мы проводили исследование депрессивных состояний и их связи с осанкой. Мы набрали группу людей, которые на тот момент находились в депрессии. Выполняя с ними упражнения курса «Молодость и здоровье позвоночника», мы обнаружили, что у них есть общее характерное мышечное напряжение в области грудной клетки. Таким образом, как следствие при длительной депрессии развивается остеохондроз грудного отдела позвоночника, и гимнастикапомогает это напряжение снять.

Видели, как в мультиках изображают грустных людей: они сутулятся, голова висит, плечи стремятся вперед. Это гипертрофированное изображение того самого напряжения, которое мы выявили — напряжения в области грудины и ключиц, которое как будто «стягивает» плечи вперед.

Работа над грудным отделом и выполнение расслабляющей гимнастикипри остеохондрозе грудного отдела позвоночника, как выяснилось по результатам исследования, не только помогает защитить себя от вышеуказанного заболевания, но и улучшить настроение. Как только расслабляются привычные мышечные зажимы, тело перестает удерживать состояние грусти. И человек, который хронически «залип» в печальном состоянии, начинает с удивлением находить поводы для радости.

Видеоурок лечебной гимнастики при грудном остеохондрозе

Можно ли делать гимнастику при остеохондрозе грудного отдела позвоночника по видео? По результатам более чем 10-летнего преподавания семинара «Молодость и здоровье позвоночника» мы записали онлайн-курс, по которому можно освоить все необходимые упражнения. Однако, несмотря на наличие этого курса, мы продолжаем рекомендовать своим потенциальным студентам разучить гимнастику на настоящем, живом семинаре.

Если у вас нет физической возможности посетить семинар, можно освоить лечебную гимнастику при грудном остеохондрозе по видео. Но если такая возможность есть, то лучше выбрать настоящий семинар, потому что он имеет ряд неоспоримых преимуществ.

Во времявашего участия в семинаре:

• вы разучиваете упражнения вместе с инструктором;
• специалист корректирует ваше выполнение упражнений;
• инструктор дает индивидуальные рекомендации по практике;
• вы получаете ряд дополнительных упражнений для более точного освоения нового типа движения — движения на расслаблении;
• вы получаете заряд мотивации на несколько месяцев вперед.

Осваивая упражнения по видеозаписи, вы также получаете обратную связь от своего онлайн-инструктора: он сопровождает ваши занятия, отвечает на вопросы, мотивирует на развитие в практике. Однако он вас не видит и может скорректировать движения только на словах. А ведь, как говорится, лучше один раз увидеть (или почувствовать движение с помощью коррекции инструктора), чем сто раз услышать!

После того, как вы освоили упражнения в Школеи прошли семинар, вы можете заниматься по видеопособию, размещенному на нашем сайте в разделе «О нас». Это полное поддерживающее занятие, которое вы будете выполнять дома всего по 15 минут в день.

Вы уже сейчас можете его посмотреть и понять, как выглядят упражнения. Однако мы не рекомендуем их повторять без предварительной подготовки на семинаре: без знания анатомии и физиологии каждого движения, гимнастика для спины при остеохондрозе грудного отдела может быть не только бесполезна, но и опасна.

Упражнение «Разметание облаков»

Предлагаем вам разучить одно из упражнений курса — «Разметание облаков». Мы опишем только первую часть: она может показаться очень простой, однако в процессе вы будете замечать все новые и новые детали его выполнения.

Это упражнение направлено на расслабление области двенадцатого грудного позвонка — самого низа грудного отдела. Чтобы его найти, положите одну руку на солнечное сплетение, а другую — на его проекцию на спине. Примерно здесь и будет двенадцатый грудной. Отсюда начинается поясница, и именно эта область часто находится в гипернапряжении при сидячей работе.

Стопы вместе, колени мягкие, руки висят вдоль тела.

Переведите внимание на двенадцатый грудной позвонок и начните вращение на нем. Представьте, что тело, как матрешка, разделено на две части: нижняя неподвижна, а верхняя вращается вправо и влево. Делайте вращение очень небольшим, как на фото, и медленным: на 10 счетов в одну сторону и на 10 счетов в другую. Обратите внимание, как меняются ощущения в теле по мере расслабления позвонка.

Делайте вращение в течение 2–3 минут. Если вы работаете в офисе, вы можете делать это упражнение сидя на стуле в любой момент дня, чтобы запустить расслабление низа грудного отдела и поясницы.

Кстати!Расслабление области двенадцатого грудного позвонка связано не только со здоровьем всего позвоночника, но и с состоянием органов пищеварительного тракта: желудка, печени, селезенки, двенадцатиперстной кишки. Эти органы иннервируются, то есть связываются через нервы с головным мозгом — именно через область двенадцатого грудного позвонка. Поэтому человек, который регулярно сталкивается с болью в желудке и вздутием живота, можем заподозрить, что у него также страдает нижняя часть грудного отдела позвоночника. Далеко не всегда удается выяснить, что стало причиной: из-за заболеваний желудка случилось напряжение в области двенадцатого грудного, или, наоборот, остеохондроз позвоночника, а значит, и нарушение иннервации органов привело к заболеваниям желудка. Но факт остается фактом: если есть проблемы в области двенадцатого грудного, вероятнее всего, они будут связаны с заболеваниями пищеварительной системы. И, заботясь о состоянии грудного отдела позвоночника, работая над лечение и профилактикой грудного остеохондроза, в качестве которой выступает гимнастика, вы также будете заботиться о состоянии своего пищеварения.

Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.

Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).

Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.

Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего — шерстяной тренировочный костюм.

Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода — периода ремиссии). 

П О М Н И Т Е !

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.

Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

а) выполнять упражнения ежедневно;
б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;
в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)

	И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак
	И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений—то же другой ногой
	И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх
	И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений—то же другой ногой
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад
	И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик
	И. п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту
	И.п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием
	И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны
	И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к кивоту — выдох. То же — другой ногой
	И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу»
	И.п. лека. Диафрагмальное дыхание

Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода

	И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.
	И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх — вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену — выдох. То же другой рукой.
	И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.
	И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно.
	И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
	И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!)

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде

	И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп
	И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях
	И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК
	И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками
	И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений — то же левой ногой.
	И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с
	И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу
	И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться
	И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой
	И. п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать
	И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с
	И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с
	И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать
	И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях
	И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой
	И. п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку
	И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника
	И.п. лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз
	И.п. лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» — сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу
	И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики, применяемый в период ремиссии

	Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в и. п. стоя.
	И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону
	И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
	И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть — лечь.
	И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
	И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
	И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться
	И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и наза
	И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
	И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.
	И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
	И. п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
	И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись
	И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись
	И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
	И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым — за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад
	ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т. д

Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде

В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.

 На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.

Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!

Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений — медленный.

Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде

С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, кфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).

При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.

   В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.
   Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными.
   Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.
   Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!

Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)

В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.

Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.

Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.

В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные «сухие» занятия лечебной гимнастикой.

Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника

Грыжа межпозвоночного диска объединяет три патологии в зависимости от места их расположения: грыжа грудного отдела, поясничного и шейного.

Важно! Пациентам с диагнозом грыжа позвоночника перед началом занятий спортом необходимо получить консультацию специалиста, чтобы установить причину боли и дать соответствующие рекомендации. Не занимайтесь самолечением!

Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника?

Двигаться при диагнозе грыжа позвоночника необходимо, но спортивные занятия должны быть подчинены главному правилу: движения не должны сопровождаться болью, даже если они очень простые. Если боль присутствует, необходимо скорректировать технику и интенсивность.

Если занятия спортом вызывают дискомфорт, следует совсем отказаться от них.

Нерекомендуемые виды спорта

Запрещаются прыжки в высоту, метание и тяжелая атлетика вследствие высокой нагрузки на позвоночник.

Не подходят хоккей, футбол и горные лыжи – риск получить травму очень высок.

Не стоит заниматься теннисом и игрой в гольф, потому что от спортсменов требуется быстрая реакция.

В списке нежелательных видов спорта числится активный бег, так как в этом случае весь организм находится в движении при высокой нагрузке на позвоночник.

При грыже позвоночного диска показаны следующие виды спорта

• Бег трусцой, если под ногами будет мягкое покрытие, а на ногах спортсмена специальная обувь.
• Велосипедные прогулки и катание на лыжах, если не брать высокий темп, также благотворно отражаются на состоянии человека.
• Восточные гимнастики – все виды разрешены.
• Пилатес – система оздоравливающих упражнений, выполняемых дома или в спортзале, где можно использоваться тренажеры, не фиксирующие тело. Это позволяет эффективно укреплять мускулы.
• Плавание и аквааэробика – самые подходящие при грыже виды спорта. Можно использовать их как лечение или заниматься в целях профилактики. Их действие основано на способности воды снижать массу тела, уменьшая нагрузки на позвоночник. Расслабление мускулов помогает устранению спазмов мышц и активизирует кровоток. Рекомендованная длительность занятий составляет несколько часов в неделю.
• Фитнес. Этим видом спорта можно заниматься, посещая спортзал, за исключением сложных упражнений. Опытный тренер подберет снаряды, виды упражнений и длительность их выполнения, создаст режим тренировки в зависимости от особенностей заболевания клиента. Ряд движений в этом виде спорта имеют сходство с используемыми в лечебной физкультуре при межпозвонковой грыже. Фитнес предполагает разделение на этапы, в ходе которых нужно выработать навыки и закрепить. На третьем этапе можно приступать к занятиям на тренажерах. Стабилизация позвоночника позволит поддерживать его в анатомически правильном положении. Для укрепления мускулов тела во время тренировок можно использовать фитбол.
• Культуризм. Силовая нагрузка укрепляет мускулы, увеличивая выносливость и повышая тонус, но при межпозвоночной грыже перечень движений сокращают. Рекомендуются следующие силовые упражнения – скручивания, гиперэкстензии, подъемы ног из положения лежа, подтягивания. Жим лежа можно использовать, только посоветовавшись с врачом. Можно выполнять упражнения для укрепления мышц рук и плеч. Движения, обеспечивающие серьезную осевую нагрузку, необходимо исключить.

Следует внимательно относиться к своему организму, и он подскажет, какие спортивные занятия для него приемлемы.

Важно! Перед тем как заниматься любым видом спорта, необходимо посоветоваться с врачом, чтобы установить причину боли, установить и подобрать эффективные мероприятия для ее устранения.

Как тренироваться при сколиозе? Упражнения для укрепления спины

Тренировочный план для человека, имеющего искривление позвоночного столба, составляется индивидуально. Несмотря на большой спектр ограничений, существует достаточно видов физической активности, которая при должном усердии и правильном подходе пойдет только на пользу.

Посещение бассейна – популярный способ поддерживать себя в тонусе. Тренировки в воде будут полезны и позвоночнику: помогут скорректировать асимметрию и укрепить мышцы. Исследования и практика доказали, что самый полезный стиль плавания при сколиозе – это брасс в положении на груди.

Тренажерный зал со сколиозом посещать не только можно, но и нужно. Конечно, при условии соблюдения определенных правил. Кроме описанных выше запретов, к табу для искривленного позвоночника относятся приседания со штангой. Даже если ваша техника исполнения приседа идеальна, данное упражнение с большей вероятностью навредит. Позвоночник во время приседаний нагружается неравномерно, присутствие свободного веса делает его еще более уязвимым. По этой же причине в тренажерном зале стоит избегать выпадов, гакк-приседаний и других упражнений с утяжелением, когда нагрузку вы держите спиной и плечами.

Альтернативный способ получать необходимую нагрузку – это фитнес с использованием EMS-технологии.

Метод электромиостимуляции был создан как способ реабилитации больных после травм. Интеграция его в фитнес-индустрию открыла новые возможности для многих людей, имеющих проблемы со спиной и другие ограничения, связанные со здоровьем. Тренируясь в специальном костюме с подключенными электродами, передающими импульсы к самым глубоким мышцам, вы получаете необходимую нагрузку без использования утяжелителей. EMS – это «умный» силовой и кардио-тренинг, который не только превосходит по своей эффективности занятия по обычному протоколу, но и значительно менее травмоопасен. Практически сведенный к нулю риск получить травмы, при соблюдении некоторых правил, особенно важен для людей, имеющих проблемы со спиной.

Занятия пилатесом и йогой показаны при сколиозе 1 и 2 степени, для случаев с еще более усугубленным состоянием здоровья, могут использоваться отдельные упражнения под строгим контролем инструктора.

Оба вида нагрузки характеризуются плавностью движений, высокой концентрацией во время исполнения и отсутствием рывковой нагрузки.

В йоге и пилатесе людям, имеющим деформацию позвоночника, стоит отказаться от скручиваний и декомпрессионных переворотов.

Студия индивидуального фитнеса «Профит-Консорт» предлагает занятия йогой, пилатесом, и EMS под руководством квалифицированных инструкторов. Специально разработанные методики занятий при сколиозе помогут Вам восстановить красивую осанку и элегантную походку. Мы помогаем продлить молодость!

Способ лечения шейно-грудного остеохондроза с грыжей дисков

Изобретение относится к медицине и может быть использовано в физиотерапии для лечения шейно-грудного остеохондроза с пролабированием или грыжей дисков. Способ включает выполнение комплекса упражнений в течение 12-36 занятий, по 2-6 серий одного вида упражнений из 2-15 повторов каждая за занятие, с преодолением болевой доминанты с помощью звука «ХА». Упражнения выполняют на тренажерах разного типа. Осуществляют жим блоков и тягу блоков на «вертикальный ряд» и переходят к суставной гимнастике. Завершают занятие воздействием на больного водой с температурой 4 — 6^oС и психотерапевтическим внушением. Дополнительно можно проводить упражнения, не задействующие шейный отдел позвоночника. Способ позволяет исключить оперативное лечение. 6 з.п. ф-лы, 23 ил.

Изобретение относится к медицине, более точно к физиотерапии, и может быть использовано для лечения и реабилитации больных остеохондрозом с грыжами диска шейного и грудного отделов позвоночника.

Формула изобретения

РИСУНКИ

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Общество с ограниченной ответственностью «Ариана»

Договор № РД0015287 зарегистрирован 12.12.2006

Извещение опубликовано: 20.01.2007        БИ: 02/2007

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Общество с ограниченной ответственностью «БОМОНД»

Договор № РД0035956 зарегистрирован 14.05.2008

Извещение опубликовано: 27.06.2008        БИ: 18/2008

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Общество с ограниченной ответственностью «Центр Кинезитерапии и реабилитации по методу С.М.Бубновского»

Договор № РД0037324 зарегистрирован 17.06.2008

Извещение опубликовано: 27.07.2008        БИ: 21/2008

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Общество с ограниченной ответственностью Центр содействия укреплению здоровья «Кинезис»

Договор № РД0037301 зарегистрирован 17.06.2008

Извещение опубликовано: 27.07.2008        БИ: 21/2008

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Общество с ограниченной ответственностью «Возрождение»

Договор № РД0038068 зарегистрирован 03.07.2008

Извещение опубликовано: 10.08.2008        БИ: 22/2008

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Государственное Предприятие «Морской торговый порт «Южный» (UA)

Договор № РД0039168 зарегистрирован 05.08.2008

Извещение опубликовано: 20.09.2008        БИ: 26/2008

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Общество с ограниченной ответственностью «МЕЛИССА»

Договор № РД0039170 зарегистрирован 05.08.2008

Извещение опубликовано: 20.09.2008        БИ: 26/2008

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Общество с ограниченной ответственностью «ЭКСПресс 1»

Договор № РД0039166 зарегистрирован 05.08.2008

Извещение опубликовано: 20.09.2008        БИ: 26/2008

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Черемискина Светлана Федоровна

Договор № РД0042188 зарегистрирован 17.10.2008

Извещение опубликовано: 27.11.2008        БИ: 33/2008

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Гищенко Владимир Афанасьевич

Договор № РД0048727 зарегистрирован 03.04.2009

Извещение опубликовано: 10.05.2009        БИ: 13/2009

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Общество с ограниченной ответственностью «ЗДОРОВЬЕ»

Договор № РД0048369 зарегистрирован 24.03.2009

Извещение опубликовано: 10.05.2009        БИ: 13/2009

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Общество с ограниченной ответственностью «Алтайский Центр Кинезитерапии»

Договор № РД0052469 зарегистрирован 10.07.2009

Извещение опубликовано: 20.08.2009        БИ: 23/2009

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Фонд социальной поддержки населения «Святое дело»

Договор № РД0052930 зарегистрирован 22.07.2009

Извещение опубликовано: 10.09.2009        БИ: 25/2009

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Мартишкина Марина Александровна

Договор № РД0056365 зарегистрирован 30.10.2009

Извещение опубликовано: 10.12.2009        БИ: 34/2009

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Индивидуальный предприниматель Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Общество с ограниченной ответственностью «Нижегородский Центр Кинезитерапии Бубновского С.М.»

Договор № РД0058784 зарегистрирован 25.12.2009

Извещение опубликовано: 10.02.2010        БИ: 04/2010

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Индивидуальный предприниматель Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Общество с ограниченной ответственностью «Оздоровительный Центр Бубновского»

Договор № РД0058780 зарегистрирован 25.12.2009

Извещение опубликовано: 10.02.2010        БИ: 04/2010

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Общество с ограниченной ответственностью «Спорт-Сити»

Договор № РД0059169 зарегистрирован 14.01.2010

Извещение опубликовано: 27.02.2010        БИ: 06/2010

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Индивидуальный предприниматель Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Индивидуальный предприниматель Волкова Инна Владимировна

Договор № РД0065948 зарегистрирован 16.06.2010

Извещение опубликовано: 27.07.2010        БИ: 21/2010

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Индивидуальный предприниматель Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Общество с ограниченной ответственностью «Богатырь»

Договор № РД0068366 зарегистрирован 12.08.2010

Извещение опубликовано: 27.09.2010        БИ: 27/2010

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Индивидуальный предприниматель Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Общество с ограниченной ответственностью «Центр красоты и здоровья»

Договор № РД0069742 зарегистрирован 13.09.2010

Извещение опубликовано: 27.10.2010        БИ: 30/2010

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Закрытое акционерное общество «Санаторий «Предгорье Кавказа»

Договор № РД0069744 зарегистрирован 13.09.2010

Извещение опубликовано: 27.10.2010        БИ: 30/2010

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Индивидуальный предприниматель Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Общество с ограниченной ответственностью «Ставропольский реабилитационный центр доктора Бубновского»

Договор № РД0072528 зарегистрирован 15.11.2010

Извещение опубликовано: 27.12.2010        БИ: 36/2010

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Регистрация лицензионного договора на использование изобретения

Лицензиар(ы): Бубновский Сергей Михайлович

Вид лицензии*: НИЛ

Лицензиат(ы): Решетников Сергей Юрьевич

Договор № РД0072529 зарегистрирован 15.11.2010

Извещение опубликовано: 27.12.2010        БИ: 36/2010

* ИЛ — исключительная лицензия        НИЛ — неисключительная лицензия

QB4A Государственная регистрация договора о распоряжении исключительным правом

Дата и номер государственной регистрации договора: 27.12.2010 № РД0074769

Вид договора: лицензионный

Лицо(а), предоставляющее(ие) право использования: Бубновский Сергей Михайлович

Лицо, которому предоставлено право использования: Общество с ограниченной ответственностью «Медицина»

Условия договора: НИЛ, на срок действия патентов на территории г.Владимир.

Дата публикации: 10.02.2011

QB4A Государственная регистрация договора о распоряжении исключительным правом

Дата и номер государственной регистрации договора: 02.02.2011 № РД0076011

Вид договора: лицензионный

Лицо(а), предоставляющее(ие) право использования: Индивидуальный предприниматель Бубновский Сергей Михайлович

Лицо, которому предоставлено право использования: Общество с ограниченной ответственностью «Спорткомплекс «Олимпия-Пермь»

Условия договора: НИЛ, сроком на 1 год на территории г. Пермь.

Дата публикации: 10.03.2011

QB4A Государственная регистрация договора о распоряжении исключительным правом

Дата и номер государственной регистрации договора: 11.04.2011 № РД0079221

Вид договора: лицензионный

Лицо(а), предоставляющее(ие) право использования: Индивидуальный предприниматель Бубновский Сергей Михайлович (RU)

Лицо, которому предоставлено право использования: Индивидуальный предприниматель Херувимова Людмила Николаевна (RU)

Условия договора: НИЛ, сроком на 3 года на территории г. Казань.

Дата публикации: 20.05.2011

QB4A Государственная регистрация договора о распоряжении исключительным правом

Дата и номер государственной регистрации договора: 16.06.2011 № РД0082735

Вид договора: лицензионный

Лицо(а), предоставляющее(ие) право использования:
Индивидуальный предприниматель Бубновский Сергей Михайлович (RU)

Лицо, которому предоставлено право использования:
Автономное учреждение Республики Мордовия «Спортивный комплекс «Мордовия» (RU)

Условия договора: НИЛ, сроком на 3 года на территории г. Саранск.

Дата публикации: 27.07.2011

QB4A Государственная регистрация договора о распоряжении исключительным правом

Дата и номер государственной регистрации договора: 12.12.2011 № РД0091549

Вид договора: лицензионный

Лицо(а), предоставляющее(ие) право использования:
Индивидуальный предприниматель Бубновский Сергей Михайлович (RU)

Лицо, которому предоставлено право использования:
Общество с ограниченной ответственностью «Дальневосточный Центр Кинезитерапии Бубновского» (RU)

Условия договора: НИЛ, сроком на 3 года на территории Хабаровского края.

Дата публикации: 20.01.2012

QB4A Государственная регистрация договора о распоряжении исключительным правом

Дата и номер государственной регистрации договора: 15.03.2012 № РД0096145

Вид договора: лицензионный

Лицо(а), предоставляющее(ие) право использования:
Бубновский Сергей Михайлович (RU)

Лицо, которому предоставлено право использования:
Общество с ограниченной ответственностью «Первая Медицинская Клиника» (RU)

Условия договора: НИЛ, сроком на 3 года на территории: г. Липецк.

Дата внесения записи в Государственный реестр: 15.03.2012

Дата публикации: 27.04.2012

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для спины

Вы проводите много времени, прислонившись спиной к стулу?

сутулость и неиспользование мышц спины вызывает слабость в спине. Мышцы спины предназначены для поддержки вашего веса и удержания верхней части тела в вертикальном положении.

Когда они слабы, вы можете легко заболеть спиной, если поддерживаете свой вес в неестественных позах.

Укрепление спины развивает поддержку, необходимую вашему позвоночнику, чтобы оставаться здоровым и иметь правильное положение.

Фактически, клинические исследования связали тренировку мышц спины с уменьшением боли в спине у людей, которые страдают от нее хронически [1].

Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно укрепить спину, используя только гантели, чтобы улучшить осанку, защитить позвоночник от травм и предотвратить боли в спине.

Связь между слабостью спины и плохой осанкой

Если у вас хорошая осанка, позвонки в позвоночнике выровнены правильно. Благодаря сильным мышцам туловища ваш позвоночник правильно выровнен и имеет хорошую опору.

Плохая осанка может привести к мышечной слабости, поскольку несоосность вызывает мышечный дисбаланс, при котором одна группа мышц напряжена и укорачивается, а другая расслабляется и удлиняется.

В свою очередь, слабость усугубляет неправильную осанку в порочном круге.

Так с чего обычно начинается плохая осанка?

В наши дни это связано с тем, что мы все чаще сидим сидя. Сутулость в кресле и взгляд на телефон — одни из самых распространенных причин плохой осанки.

Долгое сидение за компьютером с вытянутой вперед головой, округлыми плечами и согнутой верхней частью спины вызывает напряжение и стеснение в верхней части спины и шее.

Вместе эти нарушения осанки составляют так называемый синдром верхнего скрещивания.

Когда верхняя часть спины начинает округляться, иначе известная как грудной кифоз, одна из основных причин этого — слабая спина.

Когда мышцы спины сильны (особенно верхняя часть спины), они помогают отвести ваши плечи назад, улучшая осанку.

Это одна из причин, почему упражнения для спины так важны.

Мышцы спины и их влияние на осанку

Чтобы улучшить осанку, нужно не только не забывать сидеть прямо.

Когда вы укрепляете мышцы спины, сидение и стояние прямо станут естественными, и вы сможете исправить мышечный дисбаланс, из-за которого позвоночник не выровнен.

Развитие силы каждой мышцы спины играет роль в улучшении осанки, поэтому вам нужно уделять внимание каждой из них.

Трапеция

Группа трапециевидных мышц, или трапеции, включает ваши верхние, средние и нижние ловушки.

Они простираются от шеи до середины спины и прикрепляются к каждому плечевому суставу, образуя ромбовидную форму на верхней части спины.

Когда ваша верхняя часть спины округляется из-за того, что вы сутулитесь или сгорблены вперед в течение длительного времени в течение дня, ваши средние и верхние ловушки удлиняются.

Из-за того, что они слишком растянуты в течение длительного времени, они не могут загореться, чтобы поддержать вашу спину, и при отсутствии использования они становятся слабыми.

Когда мышцы перенапрягаются, они становятся напряженными, чтобы компенсировать и обеспечить стабильность вашей скелетной системы [2].

Это приводит к напряжению, которое может быть болезненным, и часто такое случается с ловушками.

Когда ваша верхняя часть спины согнута, ваша шея изгибается вперед, чтобы держать голову в вертикальном положении.

Когда голова находится перед телом, а не сверху, верхние ловушки изо всех сил работают, чтобы удерживать голову, вызывая стеснение.

Затягивание ваших верхних ловушек укорачивает их, что только усугубляет удлинение ваших средних и нижних ловушек.

Укрепляя средние и нижние ловушки, а также растягивая и отпуская верхние ловушки, вы можете развить опору для верхней части тела и избежать необходимости вытягивать шею вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Нижние трапы играют важную роль в поддержке вашего туловища, поэтому, укрепляя их, вы снимаете нагрузку с позвоночника и улучшаете выравнивание.

Леватор лопатки

Лопатка называется лопаткой, а поднимающая лопатка — одна из мышц, участвующих в стабилизации и движении лопатки.

Это вертикальная мышца, которая идет от шеи вниз вдоль спины.

Он поддерживает положение головы над плечами, но когда мышца слаба, вы можете легко развить положение головы вперед.

Это ухудшается, когда вы сутулитесь или используете клавиатуру или рулевое колесо, которые находятся слишком высоко или слишком низко для вас, потому что ваши лопатки находятся в неестественном положении в течение длительного времени.

Это перенапрягает поднимающую лопатку, заставляя ее ослабевать и натягиваться.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — еще одна группа мышц, отвечающая за выравнивание лопаток.

Они расположены между лопатками, и когда они слабые и чрезмерно растянуты из-за округления верхней части спины, они недостаточно тугие, чтобы удерживать лопатки вдоль спины.

Это приводит к горбатой позе, а также к возможности крылатой лопатки, при которой ваши лопатки выпирают, а не лежат на спине.

Крылатые лопатки каскадно влияют на осанку верхней части спины, заставляя плечевые суставы округляться вперед и напрягать грудные мышцы.

Эти эффекты только усугубляют сутулость верхней части спины и со временем могут изменить форму вашего позвоночника.

Задние дельты

Задние дельтовидные мышцы находятся позади плечевых суставов. Хотя задние дельтовидные мышцы технически не являются частью вашей спины, они все же играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

Если вы согнете плечи вперед, есть вероятность, что ваши задние дельтовидные мышцы перенапрягаются, а передние (передние) дельтовидные мышцы укорочены и напряжены.

Открытие груди и сближение лопаток вниз по спине может помочь исправить этот распространенный дисбаланс плечевых мышц.

Укрепление задних дельтовидных мышц и растяжение и расслабление передних дельтовидных мышц также помогает улучшить положение плеч.

Серратус передний

Ваши лопатки — очень подвижные кости, поэтому для их движения и стабилизации требуется так много мышц.

Передняя зубчатая мышца — еще одна из этих мышц, и она расположена по обе стороны от грудной клетки, ниже подмышек.

Помогает раздвинуть ребра при глубоком вдохе. Однако его роль в осанке проявляется всякий раз, когда вы выполняете перспективную задачу.

Готовите ли вы на плите, берете ли вы кружку с кофе или печатаете на клавиатуре, передняя зубчатая мышца должна работать, чтобы поддерживать ваши руки, чтобы ваши плечи и грудь не наклонялись вперед и выполняли всю работу.

Когда ваша передняя зубчатая мышца слаба, ваши дельтовидные и грудные мышцы компенсируют слабину во время выполнения задач с продвижением вперед руками [3].

Со временем этот мышечный дисбаланс вызывает сутулость и округлость плеч.

Слабые передние зубчатые мышцы также могут приводить к сгибанию лопатки.

Эректор позвоночника

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, поддерживает позвоночник с обеих сторон. Когда ему не хватает силы, он не может поддерживать ваш позвоночник, вызывая сутулость и наклон головы вперед.

Если мышцы, выпрямляющие позвоночник, недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в вертикальном положении, позвоночник выгибается вперед, и ваша шея изгибается вперед, чтобы компенсировать это и удерживать голову вверх [4].

Ваши сгибатели бедра противостоят выпрямляющим позвоночникам, и когда ваши сгибатели бедра становятся слишком тугими и короткими из-за длительного сидения, ваши выпрямляющие позвоночник становятся чрезмерно растянутыми и туго натянутыми.

Это может быть источником боли в пояснице, если вы много сидите.

Укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и раскрытие бедер с помощью эффективных растяжек сгибателей бедра может помочь исправить дисбаланс и улучшить поддержку позвоночника.

лат

Ваши широчайшие, или широчайшие мышцы спины, начинаются чуть ниже лопаток и подмышек и простираются до верхней части бедер.

Это самая большая мышца верхней части тела, которая играет огромную роль в осанке и движении плеч.

Если у вас сутулая поза, при которой ваша грудь сжимается внутрь, ваши верхние широчайшие, скорее всего, чрезмерно растянуты, слабы и напряжены.

Укрепление широчайших поможет раскрыть грудь и выпрямить позвоночник, поддерживая туловище и удерживая позвоночник в вертикальном положении.

Чтобы начать укреплять мышцы спины, поддерживающие хорошую осанку, вам понадобится пара хороших гантелей.

Многие упражнения для спины обычно включают в себя какой-либо тип штанги для подтягивания или бинтов, но мы собираемся начать с простых упражнений только с гантелями.

Поднятие тяжестей дает мышцам сопротивление, необходимое для разрушения и восстановления более прочных тканей, что позволяет исправить мышечный дисбаланс и развить поддержку позвоночника.

В этом разделе мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для спины, мышца за мышцей.

У нас также есть страница, посвященная упражнениям на поясницу без оборудования, поэтому обязательно добавьте эти тренировки в свой распорядок дня для достижения наилучших результатов.

Ловушка и леватор лопатки

Прочные ловушки удерживают ваши плечи и лопатки в правильном положении.

Здоровые мышцы-ловушки также помогают поддерживать подвижность рук и плеч.

Упражнения, нацеленные на ваши ловушки, включают в себя движения плеч и подъем рук, и их лучше всего выполнять с открытой грудью, прямой спиной и смещением лопаток друг к другу.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями нацелены на ваши верхние трапы, которые поднимают ваши лопатки.

1. Возьмите гантели так, чтобы они висели на расстоянии вытянутой руки по бокам. Не позволяйте плечам округляться вперед или вращаться внутрь.
2. Наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов и слегка согните колени.
3. Пожмите плечами, поднимая их как можно ближе к ушам.
4. Медленно опустите плечи назад.
5. Повторите еще несколько повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать верхние трапеции, не двигая ничего, кроме плеч.

Шраги гантелей на наклонной скамье

Шраги с гантелями на наклоне с использованием скамьи позволяют целиться в нижние и средние трапы, которые отвечают за опускание лопаток вниз.

Слабые нижние трапы — частый фактор плохой осанки, а также проблем с плечами.

1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке.
2. Руки свесите прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
3. Поднимите плечи к ушам, сводя лопатки друг к другу.
4. Медленно расслабьтесь и повторите еще раз.

Переноска гантелей над головой

При переноске над головой используется вся ваша трапеция для стабилизации веса. Когда ваша нижняя часть тела движется, ваша трапеция выполняет изометрическое удержание, которое стимулирует ее рост.

Это упражнение также отлично подходит для укрепления плеч и корпуса.

1. Держите гантели в каждой руке и жмите их прямо над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Пройдите вперед на заданное время, например 20 секунд, а затем снизьте вес. Повторите еще от одного до трех повторений.

Шраги за спиной

Повышение тонуса поднимающей лопатки может помочь привести голову в соответствие с телом, но при выполнении этого упражнения важно сохранять правильную форму.

Не наклоняйте голову вперед или вниз, а вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы шея была длинной, а макушка головы направлена ​​прямо вверх.Это упражнение также укрепляет ваши ромбовидные мышцы — мышцы между лопатками.

1. Возьмите пару гантелей и позвольте им свисать с прямыми руками.
2. Сожмите верхнюю часть спины и поднимите грудь, заведя руки за ягодицы ладонями в противоположную от них сторону.
3. Поднимите плечи вверх как можно выше.
4. Медленно опустите вниз и повторите еще несколько повторений, с длинной шеей и плотно сжимающей верхнюю часть спины.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это ключевые мышцы, которые удерживают ваши плечи, шею и голову на одном уровне с позвоночником. Просто укрепив их, вы сможете улучшить свою осанку.

Тяга гантелей стоя

Упражнения по гребле нацелены на ромбовидные мышцы — мышцы, которые удерживают лопатки ровно по спине. С учетом сказанного, при выполнении этого упражнения держите лопатки опущенными и прижимающимися друг к другу, чтобы вы знали, что прорабатываете ромбовидные мышцы.

Между тем, если вы держите шею длинной и голову на одном уровне с позвоночником, это укрепит ваши поднимающие лопатки, стабилизируя вашу голову.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на расстоянии вытянутой руки.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы вы почти приседали, и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным земле.
3. Напрягите пресс и сожмите лопатки вместе, чтобы спина была ровной, а грудь поднята.
4. Держите руки прямо вниз, используйте мышцы между лопатками, чтобы поднять обе гантели к плечам.
5. Опускайте гантели, пока руки снова не выпрямятся, а затем повторите еще раз.

Тяга на одной руке на коленях

Тяга одной руки на коленях, также известная как тяга гантелей, — одно из самых распространенных упражнений, которые вы увидите в тренажерном зале. Это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц.

Для этого вам понадобится скамья.

• Поставьте одно колено на скамью, а другое на пол.Стабилизируйте себя рукой.
• Другой рукой возьмитесь за гантель и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локоть назад, а не сгибать бицепс.
• Убедитесь, что вы поднимаете вес без помощи ног.

Задние дельты

Задние дельтовидные мышцы или задние дельты — это тыльная сторона плеч. Они должны быть сильными и плотными, чтобы удерживать ваши плечи опущенными и предотвращать чрезмерное напряжение передних дельтовидных и малых грудных мышц.

Вернуться Fly

Задняя мушка прорабатывает верхнюю часть спины, особенно ромбовидные мышцы и задние дельты.

• Согните бедра, слегка согнув колени.
• Поднимите гантели в стороны, сохраняя при этом длинную и плоскую спину.
• Убедитесь, что вы выбрали легкий вес для этого упражнения.

Serratus Anterior

Укрепив переднюю зубчатую мышцу, вы сможете удерживать лопатки на одном уровне со спиной, что позволит вам улучшить осанку.

Подъем гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов, спиной к скамье.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки прямо перед грудью на уровне плеч.
3. Поднимите плечи, чтобы поднять гантели немного вверх.
4. Верните гантели вниз, опустив плечи вниз.

Еще одно отличное упражнение для проработки передней зубчатой ​​мышцы — это пуловеры с гантелями, о которых мы вскоре поговорим.

Широчайшая мышца спины (лат)

Как самая большая группа мышц спины, широчайшие дают вам прочную основу для повседневной активности и физической работоспособности, когда она сильна.

Пуловер с гантелями

1. Лягте верхней частью спины на плоскую скамью, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов. Будьте перпендикулярны скамейке так, чтобы на ней лежал только верх спины, а бедра были подвешены перед ней.Это усложняет упражнение для широчайших, но если оно слишком сложное, вы можете нормально лечь на скамью, опираясь на нее бедрами, а ступни — на полу.
2. Держите гантели в каждой руке и жмите их прямо вверх перед грудью (вы также можете использовать одну гантель и держать ее обеими руками)
3. Держа руки прямыми и на уровне плеч, поднимите гантели над головой пока ваши плечи не станут параллельны вашему туловищу.
4. Сожмите спину, чтобы вернуть гантели в исходное положение, вытянув руки перед грудью.Повторите еще несколько повторений.

Пуловер с гантелями на согнутой руке

Пуловер с гантелями в руке — это даже более сложная задача для ваших широчайших, чем обычный пуловер с гантелями, так как он требует от вас немного большего сгибания.

Установка и выполнение такие же, как и в пуловере с гантелями, за исключением того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, а гантели проходят мимо вашей головы к полу, пока ваши плечи не станут параллельны вашему туловищу.

Это упражнение отлично подходит для работы не только с широчайшими, но и с другими мышцами, отвечающими за удержание лопаток вниз по спине и выпрямления позвоночника, включая задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки.

Эректор позвоночника

Мышца, выпрямляющая позвоночник, — это мышца, наиболее выраженная по обе стороны от позвоночника в нижней части спины, но на самом деле она простирается до шеи.

Он поддерживает позвоночник с обеих сторон, помогая туловищу сгибаться вперед и назад.

Неудивительно, что он играет важную роль в выравнивании позы.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Не сгибая колени, держите ноги прямо и согните в бедрах. Наклоняя туловище вперед, держите спину ровной и держите голову на одной линии с позвоночником. Отведите плечи назад, если они округляются вперед.
3. Продолжайте опускать гантели к ногам, наклоняясь вперед, позволяя бедрам отодвинуться назад.
4. Одним движением верните гантели в стороны и встаньте прямо в исходное положение. Повторите еще несколько повторений.

Становая тяга сумо с гантелями

1. Встаньте в широкую стойку «сумо», расставив ступни на ширине плеч.
2. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, позволяя им свисать прямо под вашими плечами, ладонями назад.
3. Наклонитесь вперед в бедрах и коленях, позволяя гантелям опуститься на нижнюю часть голени.Сохраняйте ровную спину.
4. Одним движением вернитесь в исходную стойку, сохраняя спину прямой. Повторите еще несколько повторений.

Советы и передовой опыт

• Каждый раз, когда вы пробуете новое упражнение с гантелями, всегда начинайте с меньшим весом, чем вы думаете, что можете поднять. Еще лучше, выполните упражнение один раз без веса, чтобы вы могли привыкнуть к правильной форме. Или поработайте с личным тренером, который поможет вам овладеть правильной техникой.
• Особенно когда вы работаете с отягощениями, внимание к своей форме имеет решающее значение для предотвращения травм.Вы всегда можете увеличить свой вес, если хорошо почувствуете упражнение и сможете его безопасно выполнять.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте как можно больше этих упражнений за одну тренировку, а затем избегайте упражнений для спины в течение 48 часов или даже дольше, если через 48 часов вы все еще чувствуете боль.
• Важно, чтобы у ваших мышц было время, необходимое для восстановления. Когда вы поднимаете тяжести, вы разрушаете мышечную ткань. Вы наращиваете мышцы только потом, во время выздоровления. Обязательно пейте много воды и ешьте пищу, содержащую белок, в течение 2 часов после силовой тренировки.
• Обязательно растягивайте спину после этих тренировок. Не растягивая спину, вы становитесь склонными к болям в пояснице. На этой странице вы узнаете, как растянуть спину.

Плохая осанка часто считается дурной привычкой. По правде говоря, это в основном результат мышечного дисбаланса и слабости, особенно в спине.

Хорошая новость в том, что вы можете улучшить свою осанку с помощью простых упражнений с гантелями. Сосредоточение внимания на правильной осанке и форме во время выполнения этих упражнений может иметь большое значение для изменения вашей реальной осанки в повседневной жизни, даже если вам не нужно об этом думать.

Как сохранить здоровье грудного отдела позвоночника и облегчить боль в спине

Посмотрите на любого атлета, стоящего на его вес, в гимнастическом меле, и, скорее всего, у него массивный средний защитник. Парни с лишним весом в этой области не только сильнее — они менее подвержены травмам. Это потому, что сильная середина спины означает сильную и стабильную середину позвоночника, а сильная, хорошо двигающаяся середина позвоночника не только улучшит вашу производительность, но и предотвратит травмы.

Прелесть освобождения вашего мидбэка заключается в том, что он может исправить множество проблем в восходящем и нижнем сегментах.Боль в шее? Проверьте позвоночник T. Болит поясница? Проверьте позвоночник T. Или, может быть, у вас проблемы с заключением сделки с девушкой, которую вы встретили в баре прошлой ночью. В этом случае проверьте позвоночник T. Хорошо, последний вариант может показаться натяжкой, но поверьте нам — средний защитник играет огромную роль в повышении производительности, облегчении боли и становлении сильнее. Здесь мы объясняем, почему вам не нужна проблема с Т-образным позвоночником, и рассказываем, как ее предотвратить и исправить.

Проблема

В шейном отделе позвоночника (шее) семь позвонков, в поясничном отделе позвоночника (поясница) — пять, а в грудном отделе позвоночника (средняя часть спины) — колоссальные 12.Огромный размер грудного отдела позвоночника означает, что он играет важную роль в большинстве моделей движений. Слабый и неподвижный позвоночник T приводит к тому, что другие области, как сверху, так и снизу, вынуждены компенсировать это. Тогда это только вопрос времени, когда схемы компенсации приведут к напряжению шеи, шаткому плечу или подергиванию поясницы.

Причина

Основной причиной проблем с Т-образным позвоночником является неподвижность. Другими словами: если вы не воспользуетесь им, вы можете просто потерять их. Управляемая столом, согнутой вперед осанкой и малоподвижным образом жизни значительно улучшают движения и силу вашей средней части спины.Тогда попытка поднять с жестким и слабым Т-образным позвоночником только усугубит проблему.

Исправление

Flex, extension и twist — это не ремикс Chubby Checker — это то, как вы можете освободить и укрепить середину спины для максимальной производительности. Попробуйте два показанных ниже растягивания, чтобы освободить его. Затем, когда ваш позвоночник станет более подвижным, включите в свой распорядок три следующих за ними силовых упражнения, чтобы добавить мышцы средней части спины, спасающие позвоночник.

1. Коленопреклоненный кот-верблюд

Пер Бернал

Встаньте на колени, положив ягодицу на лодыжки, а руки прямые и под плечами.Согните спину так, чтобы живот был втянут, затем вытянитесь, выгибая спину и вытягивая живот до пола. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Чтобы усложнить задачу, положите руки на возвышающуюся поверхность, например на блоки для йоги, низкий ящик или скамью.

2. Т-вращение позвоночника на коленях

Пер Бернал

Сядьте задницей обратно на лодыжки и положите одну руку на землю перед собой. Вторую руку заведите за голову. Этот локоть должен быть выставлен в сторону.Поверните этот локоть к противоположному локтю. Вы должны почувствовать растяжение в плече и средней части спины. Затем верните этот локоть назад и попытайтесь направить его в сторону потолка. Повторите 10 оборотов с обеих сторон.

Силовой тренинг для более сильной средней части спины

Включите эти три движения в свой распорядок дня, чтобы нарастить мышцы средней части спины, что поможет защитить грудной отдел позвоночника. Делайте их в конце тренировки или в день спины.

1. Тупиковый ряд

Гребля с гантелями из мертвой точки в каждом повторении обеспечивает максимальное задействование мышц для более сильной и толстой спины.

Как это сделать: Поставьте колено и руку с той же стороны на скамью с гантелью на полу. Возьмите его свободной рукой и положите на живот, а затем снова опустите на пол. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Пугало TRX

Они нацелены на вашу середину спины, заставляя вас вытягивать руки в стороны, когда вы поднимаете вес собственного тела.

Как это сделать: Установите ремни TRX на среднюю длину и возьмитесь за ручку в каждую руку. Откиньтесь назад, а затем вытяните руки наружу, подтягиваясь, пока ваше тело не приобретет форму буквы T.Чем ближе ваши ноги к точке крепления, тем сложнее будет. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь

Лежа лицом вниз на скамейке, упор делается на мышцы средней части спины. Выполняйте упражнения немного легче, чем при стандартной тяге гантелей.

Как это сделать: Лягте лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке. Поднимите оба груза вверх, пока локти не пройдут мимо туловища, затем медленно опустите их.Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника

14 августа Лучшие упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника

Подвижность грудного отдела позвоночника имеет решающее значение для подъема над головой и мобильности и является одной из наиболее часто ограниченных областей у фитнес-спортсменов, с которыми я работаю. Вот мои любимые упражнения для улучшения подвижности верхней части спины.

Чтобы получить готовую программу торакальной мобильности, ознакомьтесь с нашим капитальным ремонтом торакальной мобильности.Четыре недели на улучшение подвижности верхней части спины!

Пенный валик с избыточным давлением

Этот вариант позволяет интенсивно растягивать грудной отдел позвоночника, когда вы закрепляете верхнюю часть тела вниз, хватаясь за какой-нибудь груз. Затем, опуская бедра вниз, удерживая в напряжении корпус (чтобы не растягивать поясничный отдел позвоночника), вы растянете верхнюю часть спины.

Приседания с вылетом над головой

Когда плечи сгибаются, лопатки вращаются вверх, а грудной отдел позвоночника разгибается.Поскольку эти движения взаимосвязаны, мы можем использовать толчок веса вверх для разгибания грудного отдела позвоночника. Это упражнение не только улучшает подвижность, но, что более важно, силу и контроль за счет доступных движений. Они стали для меня практическим упражнением с тех пор, как я научился у доктора Куинн Хенох.

Верхний нож

Хотя это выглядит как пассивная растяжка, я всегда подчеркиваю использование мышц верхней части спины, чтобы втянуть плечи и верхнюю часть спины в более глубокие движения.Измените хват, чтобы подчеркнуть подвижность, более специфичную для движений, которым вам нужна лучшая подвижность (широкий хват для рывков, более узкий для вариаций жима).

9090 Подъемы над головой

Многие спортсмены, которым не хватает разгибания грудной клетки, компенсируют это за счет расширения поясничного отдела позвоночника, и тогда мы увидим расширение грудной клетки (выскакивание нижней части грудной клетки), что приводит к неоптимальному положению корпуса для подъема максимальных нагрузок. Подъем над головой 9090 — отличное упражнение для укрепления и мобилизации грудного отдела позвоночника и плеч, контролируя при этом положение кора.

Бретцель

Для спортсменов с тугими сгибателями бедра и ограничениями подвижности грудного отдела позвоночника это мое упражнение, так как мы будем работать и с тем, и с другим одновременно. На выдохе сделайте растяжку и сделайте упор на разгибание бедра, чтобы добиться максимального эффекта от этого упражнения.

Собака вниз

Down Dog — еще одно отличное упражнение для одновременной работы со сгибанием плеча и разгибанием грудной клетки при активной проработке полного диапазона движений (при длительных изменениях активное движение лучше, чем пассивное).

Скамья для грудного отдела позвоночника

Отличная растяжка для подвижности грудного отдела позвоночника, но недооценена из-за ее способности мобилизовать широчайшие. Я часто предлагаю спортсменам слегка сгибать поясничный отдел позвоночника, чтобы увеличить растяжку широчайших.

Медведь роллы

Мы обсудили несколько упражнений, направленных на подвижность грудного отдела позвоночника во время подъема над головой, но также важно иметь разгибание грудной клетки для более вытянутых положений плеч, таких как отжимания.Представляем Bear Rolls, которые мобилизуют грудной отдел позвоночника при работе с плечевым суставом и разгибанием. Отличное упражнение перед отжиманиями, подъемом мышц и жимом лежа.

KB Рукоятка

Как будто гиря уже не является достаточно хорошим тренажером, она может творить чудеса с подвижностью и силой грудного отдела позвоночника. Начните лежа на спине с прямой гирей над головой в одной руке. Согните ту же боковую ногу, что и рука, стабилизирующая гирю, и переместитесь на противоположную сторону. Удерживая верхнюю ногу согнутой и ровной на полу, медленно позвольте плечу руки, стабилизирующей гирю, опуститься на пол позади вас.Пауза в ограниченном диапазоне перед нажатием кнопки возврата в исходное положение. Совет профессионала: выдохните, когда плечо достигнет большего диапазона движений и подвижности грудной клетки.

Квадратное вращение с помощью ремешка или сопротивления

Многие люди используют повороты на четвероногих, чтобы улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, но использование эспандера может быть отличным способом поднять его на ступеньку выше. Прикрепив эластичную ленту к снаряжению, вы сможете помочь или противостоять движению грудного отдела позвоночника. Оба будут иметь хорошие преимущества мобильности и контроля.

Четвероногий вылет и поворот

Небольшое отклонение от традиционной оценки подвижности грудного отдела позвоночника. Добавление полосы сопротивления для вращения с поддержкой и с сопротивлением может поднять вашу грудную подвижность на новый уровень. Обязательно сядьте на пятки, чтобы сохранить поясничное положение. Совет от профессионала: попробуйте вести глазами во время вращения вверх, чтобы получить дополнительные движения грудной клетки.

5 упражнений для торакальной подвижности: улучшенные движения

Для большинства из нас наша повседневная практика заключается в том, чтобы сидеть за столом, смотреть в телефон или сутулиться на диване во время просмотра. телевидение.В конце концов, мы можем поймать себя на плохой позе или, что еще хуже, даже не осознавать этого.

Плохая статическая осанка чаще всего приводит к нарушению двигательных функций и может быть основной причиной плечевого пояса, спины, боль в бедре и шее.

Что такое грудной отдел позвоночника?

Когда мы говорим о грудном отделе позвоночника, мы говорим о части средней спины, которая проходит от T1-T12. Это область, где многие люди испытывают скованность, так как большинство повседневных занятий, которые мы выполняем, являются доминирующими в передней части.

Рисунок 1: Грудной отдел позвоночника

Проблема с ригидностью в этой области в том, что она ограничивает разгибание грудной клетки и способность поднимать руки над головой. В некоторых случаях, когда диапазон ограничен этой областью, тело пойдет по пути наименьшего сопротивления и компенсирует выше или ниже сустава.

Независимо от того, улучшается ли функция, уменьшается боль или повышается физическая работоспособность, с упором на грудной отдел позвоночника мобильность важна.

Мобилизация грудного отдела позвоночника обычно не рассматривается, потому что передняя часть туловища, как правило, является единственным фокусом. Пока это не может быть единственной причиной двигательной дисфункции и боли, мобилизация грудного отдела позвоночника, безусловно, оказывается полезной для каждого и каждый из нас.

Почему так важна подвижность грудного отдела?

В большинстве случаев боль в плече можно предотвратить, а проблемы с положением над головой можно решить с помощью упражнений на подвижность грудной клетки. в вашей разминке.

Адекватное разгибание грудной клетки позволяет лопатке сидеть в правильном положении и правильно функционировать.

Чтобы понять важность подвижности грудной клетки, мы должны сначала коснуться термина кифоз. Кифоз — это термин для описания нападающего округление верхней части спины.

Лучший способ подумать об этом — это наклонить плечи вперед и согнуть верхнюю часть спины.

Небольшой кифотический изгиб в верхней части спины является нормальным, однако более сильный изгиб вызывает наклон лопатки кпереди.Когда это бывает, что это приводит к сокращению субакромиального пространства (см. рисунок 1).

Это часто приводит к ущемлению сухожилия двуглавой мышцы и уменьшение диапазона движений плеча резко.

Это не только вызовет боль и раздражение, но и будет означать, что перемещение веса над головой становится небезопасным.

Рис. 1. Влияние кифотической позы на сгибание плеча.

Эрик Кресси и Майк Рейнольд, два из самых известных экспертов в этой области, предполагают, что разгибание грудной клетки составляет около 13-15 градусов. требуется для полного сгибания плеча.Ведутся споры о том, можно ли измерить этот диапазон количественно или он специфичен только для физическое лицо.

Как можно улучшить подвижность грудного отдела?

Как и любая коррекция осанки, изменение занимает времени и согласованность . Наше предложение представляет собой комбинацию работа с подвижностью и лечение мягких тканей у участкового терапевта. Ключевыми областями, на которых нужно сосредоточиться, будут грудные второстепенные , грудные. майор , lats , teres major и передние дельты .

Если у вас низкая подвижность грудного отдела, мы рекомендуем выполнять его ежедневно.

Ниже приводится ряд упражнений, которые доказали свою эффективность в увеличении разгибания и вращения грудной клетки.

1. Грудное разгибание с роликом и перекладиной

Это отличное упражнение для улучшения разгибания грудной клетки. Для начала установите на пол штангу и валик. Поместите валик на грудной отдел позвоночника. затем вытяните руки над головой, чтобы ухватиться за перекладину.

У этого сверла есть два положения рук.

Первый — это руки, расположенные близко друг к другу, что больше внимания уделяет растяжке широчайших и круглых мышц .

Второй вариант — расставить руки пошире, при этом больше внимания будет уделено растяжке грудных мышц .

При выполнении этого упражнения очень важно не забывать дышать. Глубокие вдохи и выдохи помогут расслабиться во время растяжки.

Старайтесь удерживать мышцы в течение 90 секунд в нескольких подходах.

2. Буровая установка Cat-Camel

Это упражнение — отличный способ улучшить сгибание и разгибание грудного отдела позвоночника.

Начиная с положения четвероногого, медленно переходите из полностью согнутого положения в полностью выпрямленное положение.

При этом важно вдыхать, когда вы разгибаетесь, и выдыхать, когда вы сгибаетесь.

Мы рекомендуем начинать с 10-12 повторений в нескольких подходах.

3.Глубокие приседания + вращение грудной клетки

Глубокие приседания с вращением грудной клетки — это более сложное упражнение, необходимое для выполнения приседаний со штангой над головой.

Есть два варианта этого: первый выполняется без веса для повторений, второй выполняется с легким ГД (2-3 кг) и держится недолго.

Цель состоит в том, чтобы держать бедра в глубоком приседании, а одной рукой тянуться над головой. Начните с 3 подходов по 8 с каждой стороны.

Вариант один

Вариант 2

4.Человек-паук с вращением грудной клетки

Человек-паук с вращением грудной клетки отлично подходит для подвижности бедер и вращения грудной клетки.

Чтобы начать движение, начните с отжимания.

Первый шаг — вывести одну ногу за пределы руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение сгибателей бедра задней ноги и растянуть приводящие мышцы на передней ноге.

Второй шаг — дотянуться до неба рукой, обеспечивая вращение через грудной отдел позвоночника.

Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд, затем поменяйте местами стороны.

Мы рекомендуем начинать с 6-8 повторений на каждую сторону в нескольких подходах.

5. Торакальная ветряная мельница лежа на боку

Ветряк на боку — отличное упражнение для улучшения разгибания и вращения грудной клетки.

Лежа на боку, начните с сгибания бедра под углом 90 градусов, опираясь коленом на валик из поролона. Проведите верхней рукой по голове с помощью цель — заставить вашу руку дотянуться до пола на противоположной стороне.

Мы рекомендуем начинать с 6-8 повторений на каждую сторону в нескольких подходах.

Другие записи

Ознакомьтесь с одним из других наших популярных ресурсов по торакальной мобильности!

Раскройте спину с помощью этих упражнений на укрепление и подвижность грудного отдела позвоночника

Наш грудной отдел позвоночника, естественно, наименее подвижная часть нашей спины, потому что, наряду с грудной клеткой, он отвечает за защиту наших легких и сердца.Слишком долгое сидение или стояние с неправильной осанкой может сделать наш грудной отдел позвоночника еще более неподвижным и усугубить кифоз (горбун). спина.) Это может вызвать боль в спине и плечах, плохое выравнивание позвоночника и напряжение грудных мышц. Важно, чтобы мы уделяли время развитию подвижности и силы в области грудного отдела позвоночника. Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять для грудного отдела позвоночника:

1.Растяжка ветряной мельницы лежа на боку — лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Поместите валик или валик между ног так, чтобы колени находились на расстоянии бедра. Вытяните руки прямо, ладони вместе, положите на пол перед собой на уровне плеч. Поднимите верхнюю руку вверх и вокруг головы, поворачивая туловище в противоположную сторону, удерживая ноги на месте. Ваша цель состоит в том, чтобы обе руки были вытянуты под углом 180 градусов, а оба плеча лежали на полу.На каждом выдохе позволяйте себе все глубже погружаться в искривление позвоночника. Медленно переведите верхнюю руку обратно на тело и поверните туловище в исходное положение. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

2. Скамья для растяжки — Используйте любую приподнятую устойчивую поверхность для этой растяжки. Вы можете делать это стоя или на четвереньках, в зависимости от высоты вашей поверхности. Встаньте на четвереньки и положите предплечья на скамью ладонями друг к другу. Перенесите вес обратно на бедра, опуская грудь к полу и сгибая руки назад.Постарайтесь дотянуться ладонями до лопаток, удерживая локти и предплечья на скамейке. Держите 1-2 минуты.

3. Вращение позвоночника — Встаньте на четвереньки и сядьте на пятки, как в позе ребенка. Положите левое предплечье на землю перед левым коленом. Положите правую руку за голову так, чтобы локоть опускался до земли. Выдохните, поворачивая верхнюю часть спины вправо и поднимая правый локоть к небу.Прикрепите левую сторону ребер к левому бедру, чтобы изолировать грудной отдел позвоночника. Сделайте по 10 с каждой стороны.

4. Грудной мост — Старт на четвереньках, плечи над запястьями и бедра над коленями. Держите пресс в напряжении, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Не меняя формы туловища, слегка оторвите колени от земли, чтобы принять измененное положение планки. Поднимите правую руку от земли, одновременно используя мышцы кора, чтобы подвести левую ногу к телу и поперек него.Поверните бедра вверх и сожмите ягодицы в положение моста, одновременно ставя левую ногу на землю. Держа левую руку на земле, протяните правую руку к левой, чтобы изогнуть туловище. Переверните движение левой ногой и положите правую руку обратно на землю в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по 5 с каждой стороны.

5. Разгибание спины с вращением — С помощью этого упражнения укрепите мышцы спины и позвоночника.Лягте на землю лицом вниз и положите одну руку поверх другой под лоб ладонями вниз. Сожмите ягодицы и прижмите бедра к земле. Включите широчайшие, опуская лопатки вниз по спине. Используйте пресс, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, и подумайте об удлинении нижней части спины, когда поднимаете верхнюю часть тела от земли. Держите шею на одной линии с позвоночником, а лоб приклеите к рукам. Продолжайте тянуть переднюю часть грудной клетки вниз и вместе, чтобы не повредить нижнюю часть позвоночника.Медленно поверните всю верхнюю часть спины вправо. Сожмите правую лопатку назад, чтобы поднять правый локоть к небу. Вернитесь в центр, не опуская верхней части тела, и повторите слева. Вернитесь в центр и опустите верхнюю часть тела вниз. Сделайте 10 раз.

Эти 5 упражнений следует выполнять несколько раз в неделю, если не ежедневно, для оптимального здоровья позвоночника.

Также от Crystal: попробуйте любимую тренировку Марго Робби по пилатесу для «сильного пресса, удлиненных мышц»

Эта тренировка ModelFIT обеспечит вам долгую и стройную фигуру, при этом не оказывает большого воздействия.

Получите еще больше —Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку для получения эксклюзивного контента!

__

Видео: хрустальный подбородок

Как сделать гантель согнутым над вращением шейного отдела позвоночника | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Как делать гантели с наклоном над вращением шейного отдела позвоночника:

Live Lean Nation, во время сегодняшней демонстрации упражнений я показываю вам, как выполнять ВРАЩЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПОЗВОНОЧНИКА НА Сгибании гантелей.

Сгибание гантелей над Т-образным позвоночником ВРАЩЕНИЕ: Целевые мышцы:

Вращение гантелей в наклоне над Т-образным позвонком — отличное упражнение на подвижность верхней части тела, в частности грудного отдела позвоночника. Также можно делать это движение без гантелей.

Гантель, наклоненный над вращением Т-образного позвоночника:

Посмотрите «Гантель, наклоненный над вращением Т-образного позвоночника»: демонстрационное видео упражнения выше.

Для выполнения ВРАЩЕНИЯ Т-образного позвоночника с наклоном гантелей:
1.Встаньте, ноги на ширине бедер, держа пару легких гантелей ладонями вниз перед собой.
2. Согнитесь в талии, чтобы принять то же положение, что и тяга в наклоне.
3. Держа бедра квадратными, а пупок направлен к земле, поверните верхнюю часть спины в одну сторону, вытягивая верхнюю руку прямо вверх к потолку, а нижнюю руку свесите к полу.
4. Следите глазами за поднимающейся рукой.
5. Сделайте паузу, чтобы почувствовать хорошее растяжение, затем верните руки в исходное положение.
6. Затем повторите то же движение, но на этот раз поверните противоположную руку к потолку, одновременно поворачивая верхнюю часть спины в другую сторону.
7. Продолжайте чередовать руки для повторений.

Проверьте 5 лучших упражнений для плечей с боулдерингом

Посмотрите наш видеоролик «5 лучших упражнений для болдеринговых плеч». Попробуйте!

Вы уже загрузили БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне.Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, поскольку мы загружаем новые выпуски каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

17 лучших растяжек грудного отдела позвоночника

Ваш грудной отдел позвоночника играет одну из самых важных ролей в поддержании вашей осанки.

На самом деле — я бы сказал, что невозможно достичь идеальной осанки, если не лечить грудной отдел позвоночника.

Заявление об ограничении ответственности : Это сообщение в блоге не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Предоставленный контент предназначен только для информационных целей. Вы используете материалы, представленные в этом сообщении в блоге, на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

( Примечание : Следующие растяжки грудного отдела позвоночника также помогут при сколиозе и грудном кифозе.)

Растяжка грудного отдела позвоночника

Начните с релизов: Чтобы сделать грудной отдел позвоночника более эффективным на более , я бы рекомендовал сначала расслабить все напряженные мышцы, которые прикрепляются непосредственно к грудному отделу позвоночника и грудной клетке.

1. Между лопатками

( Целевые мышцы : Трапециевидные, ромбовидные, Erector Spinae, межреберные )

Инструкции:

• Поместите мышцы между позвоночником и лопаткой на массажный мяч.
• Приложите к мячу соответствующее давление.
• Медленно обведите целевую область и остановитесь на тех участках, которые вызывают больше нежности.
• Как только вы найдете болезненное место, переместите руку вверх / вниз, чтобы усилить освобождение.
• Обязательно покрывайте всю область между позвоночником и лопаткой.
• Не кладите позвоночник прямо на мяч.
• Продолжительность : цель 1-2 минуты .
• Повторите с другой стороны.

2. Сундук

( Целевые мышцы : Большая / малая грудная мышца, межреберные мышцы )

Инструкции:

• Положите мышцы груди на массажный мяч.
• Приложите к мячу соответствующую массу своего тела.
• Медленно обведите целевую область и остановитесь на тех участках, которые вызывают больше нежности.
• Обнаружив болезненное место, переместите руку вокруг, чтобы усилить расслабление в этом месте.
• Продолжительность : цель 1-2 минуты .
• Повторите с другой стороны.

3. Широчайшая мышца спины

Инструкции:

• Положите на пол валик из поролона.
• Положите свое тело на валик из поролона так, чтобы он непосредственно соприкасался с широчайшей мышцей спины. (см. Выше)
• Приложите соответствующее усилие к валику из вспененного материала.
• Медленно перемещайтесь по целевой области и останавливайтесь в тех областях, которые вызывают больше нежности.
• Вы можете переместить руку, чтобы увеличить выпуск.
• Продолжительность : цель 1-2 минуты .
• Повторите с другой стороны.

4. Верхняя часть живота

Инструкции:

• Расположите свое тело над массажным мячом так, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота. (ниже грудной клетки)
• Слегка надавите на мяч.
• Медленно обведите целевую область и остановитесь на тех участках, которые вызывают больше нежности.
• Держите живот в расслабленном состоянии.
• Продолжительность : цель 1-2 минуты .
• Повторите с другой стороны.
• (Примечание: Будьте осторожны с этим выпуском. Чрезмерное давление в этой области может привести к травме внутренних органов!)

5. Нижняя часть спины

( Целевые мышцы : Erector Spinae, Quadratus Lumborum, Serratus Posterior Inferior )

Инструкции:

• Положите мышцы нижней части спины на массажный мяч.
• Приложите вес своего тела к верхней части мяча.
• Медленно обведите целевую область и остановитесь на тех участках, которые вызывают больше нежности.
• Держите тело расслабленным.
• Продолжительность : цель 1-2 минуты .
• Повторите с другой стороны.

6. Интеркосталс

Инструкции:

• Кончиками пальцев нащупайте промежутки между ребрами.
• Начиная с внешней стороны грудной клетки, проведите этот промежуток по направлению к средней линии.
• Сильно надавите кончиком пальца.
• Как только вы найдете болезненную область, продолжайте надавливать кончиком пальца и сделайте 3 раза вдох / выдох.
• Убедитесь, что вы закрыли как можно больше ребер.
• Возможно, вам понадобится массажный мяч, чтобы освободить межреберные промежутки в задней части грудной клетки.

Теперь, когда все напряженные мышцы расслаблены, давайте начнем с одной из лучших растяжек грудного отдела позвоночника!

7.Боковая растяжка

Эта растяжка в основном нацелена на широчайшей мышцы спины .

Инструкции:

• Примите положение выше.
• Возьмитесь рукой за дверную коробку.
• Закрепляя ноги, как показано, стремитесь максимально согнуть среднюю часть.
  • Погрузитесь в растяжку с помощью веса своего тела
• Выверните таз в сторону.
• Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
• Удерживайте 30 секунд.
• Повторите с другой стороны.

Чтобы узнать о других подобных растяжках, обязательно ознакомьтесь с этой записью в блоге: Растяжка широчайшей мышцы спины.

8. Растяжка передняя

Эта растяжка в основном нацелена на грудную мышцу.

Инструкции:

• Положите вытянутые руки на дверную коробку.
• Выпад вперед.
• Отведите лопатки назад.
• Не прогибайте поясницу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в передней части груди.
• Удерживать 30 секунд .

9. Межреберная растяжка

Межреберные мышцы расположены между ребрами.

(Удивительно, но они действительно могут быть довольно тугими!)

… Я называю это своей сексуальной позой.

Инструкции:

• Лягте на бок, опираясь на локоть.
• Прижимая талию к земле, подтолкните туловище вправо.
• Постарайтесь почувствовать растяжение по бокам грудной клетки.
• Стремитесь сделать глубокий вдох в область растяжки.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторите с другой стороны.
• Для нацеливания на нижнюю часть боковой грудной клетки вместо этого выполняйте упражнение с прямой рукой.

10. Растяжка задней линии

Инструкции:

• Сидя, опустите голову и поднесите подбородок к верхней части груди.
• Наклонитесь как можно дальше вперед, стараясь при этом округлить верхнюю часть спины.
• Стремитесь почувствовать растяжение в спине между лопатками.
• Сделайте глубокий вдох в область растяжки.
• Удерживать 30 секунд .

11. Боковое растяжение со сгибанием

Целевая область: сторона позвоночника

Инструкции:

• Согните верхнюю часть спины вперед.
• Боковой изгиб позвоночника в сторону от той стороны, которую вы хотите растянуть.
• Посмотрите в сторону подлокотника.
• Подтяните голову к подмышке.
• Стремитесь почувствовать растяжение стороны позвоночника .
• Сделайте глубокий вдох в ту область, где вы чувствуете растяжение.
• Удерживать 30 секунд .

12. Растянуться в выдвижение

Инструкции:

• Положите на пол валик из поролона.
• Лягте на землю и расположите рулон поролона так, чтобы он находился посередине верхней части спины.
• Вытяните руки над головой и прогнитесь назад.
• Держите нижние ребра опущенными, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.
• Поколебать в этом движении 30 повторений .

13. Растяжка при сгибании

Инструкции:

• Примите 4-х точечное положение на коленях. (Позиция 1)
• Согните верхнюю часть спины настолько, насколько сможете. (Позиция 2)
  • Старайтесь чувствовать легкое растяжение в спине, когда вы округляете позвоночник.
• Вернуться в исходное положение.
• Чередуйте эти позиции на 30 повторений .
• Прогресс : Попробуйте округлить верхнюю часть спины по одному позвонку за раз . (он же Сегментарный контроль)

14. Вращение

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Положите руку на внешнюю сторону противоположного колена
• Другой рукой возьмитесь за спинку стула.
• Поверните позвоночник. (, чтобы оглянуться)
• Покачаться в этом положении 30 повторений .
• Повторите с другой стороны.

15. Переводы

Инструкции:

• Сидя, отведите плечи в сторону.
• Сохраняйте равномерное распределение веса между ягодицами.
• Старайтесь держать плечи на одном уровне при выполнении этого движения.
• Попеременные стороны для 30 повторений .

16. Вращение в 4-точечном колене

Инструкции:

• Примите 4-х точечное положение на коленях.
• Протяните руку как можно дальше в противоположную сторону. (см. Выше)
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 20 раз.
• Повторите упражнение с другой стороной.

17. Декомпрессия грудного отдела позвоночника

Инструкции:

• Наклонитесь и дотянитесь до пальцев ног.
• Закрепите кончики пальцев под пальцами ног.
• Прижмите подбородок к груди. Расслабьте руки. Наклонитесь назад, подтягивая верхнюю часть спины к небу.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы увеличить растяжку.
• Удерживать 10-30 секунд .
• Примечание : Будьте осторожны с этой растяжкой, если у вас проблемы с поясницей.

Заключение:

Растяжки грудного отдела позвоночника, перечисленные в этом сообщении в блоге, помогут расслабить все части вашего торса!

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!