Выпады с гантелями техника выполнения для девушек: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения) — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Выпады с гантелями: техника выполнения для девушек и мужчин | ЗОЖ-канал

Во многие тренировочные программы включены выпады с гантелями. Техника выполнения для девушек и сильного пола детально рассматривается в этом посте. Чтобы лучше проработать ягодицы, можно ежемесячно менять вариацию данного базового упражнения.

Техника выпадов с гантелями

Положение тела — стоя, строго вертикальное, грудь и взгляд направляются вперед. Пресс в подтянутом состоянии, небольшой прогиб в пояснице, легкое сгибание ног в коленях. Руки с гантелями находятся вдоль корпуса и опущены вниз. Стопы ставятся параллельно немного шире бедер.
Держа корпус прямо, нужно широко шагнуть вперед и на ту ногу, что находится впереди, перевести центр тяжести, присесть на этой ноге. Выходящая вперед нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню. Когда вы находитесь в нижней точке, нога спереди на прямой угол согнута в колене, ощущается натяжение ягодичной мышцы и задней зоны бедра.
Нога, находящаяся сзади, коленом не касается пола, находясь на расстоянии нескольких см от него (лучше 1 см). Пальцы ноги располагаются точно под коленом, ведь коротким шагом можно перегрузить колено.
Задержав дыхание, упираясь на находящуюся спереди стопу, выйти из приседа. Поднимаясь, шагнуть назад, возвращаясь в начальную позу и ставя ноги снова примерно на ширину бедер, или чуть шире. Следующий повтор проделывается на другую ногу. Всего надо выполнить по 10 повторений на каждую сторону. 3-4 сета.
При движении вниз, делается вдох, в момент поднятия — выдох. Важно не опускать голову и не скруглять спину. При помощи задней ноги не следует отталкиваться, она нужна только для стабилизации ровного положения тела. Если есть сложности с удержанием равновесия, можно слегка развести ноги в стороны.

Выпады с гантелями для девушек

Безусловно, выпады полезны для фигуры. Вырабатывается чувство равновесия, выравнивается осанка. Выполняя разные виды выпадов, девушка может улучшить гибкость тела, в особенности области бедер.

Наиболее ощутимый эффект от упражнения — это красивые упругие ягодичные мышцы и подтянутая линия бедер. Некоторые тренировки перегружают спину и вызывают напряжение в позвоночнике, выпады напротив разгружают и расслабляют эту зону. При проблемах со спиной подходят прогулочные выпады.

Для усиленной работы и максимальной растяжки ягодичной мышцы девушкам можно шагать шире, чем на 90 градусов.

Выпады с гантелями для мужчин

Существует много подвидов выпадов, среди них есть и упражнения для мужского пола. Для сжигания жира и рельефного тела мужчины выполняют по 20-25 повторений. Утяжелители небольшие, но высокая скорость.

Для роста мышц ног практикуют выпады с весом от 30-40 кг и взрывную технику, подразумевающую интенсивный подъем и плавное приседание.

выпады с гантелями способствуют укреплению мышц ног и ягодиц

Выпады с гантелями для начинающих

Если вы слабо подготовлены и вам сложно проделывать упражнение, то стоит одной рукой взяться за поручень. Другая рука держит гантелю. Сначала желательно брать легкие гантели, наращивать нагрузки постепенно.

Чем хороши выпады с гантелями?

У выпадов с гантелями есть огромный плюс — по сравнению с выпадами со штангой, упражнение дает незначительную нагрузку на спину. Вариант с гантелями оптимален для новичков и идеален для занятий в домашних условиях. Очень легко удерживать равновесие. Для выполнения упражнения не требуется сложных снарядов, не нужны сверхусилия. Только гантели и мотивация.

Можно менять вес, варьируя нагрузку на ноги и ягодицы. При проблемах со спиной вероятность вызвать осложнения минимальна.

Меры предосторожности при выполнении выпадов

Выпады противопоказаны при варикозном расширении вен на ногах и болевых ощущениях в области колен. При остеохондрозе, болях в пояснице, грыже, протрузии тоже имеется определенный риск для здоровья, то есть упражнение стоит выполнять с повышенной осторожностью.

Существуют интересные варианты выпадов — реверанс, в стороны, болгарские, со штангой на плечах, обратные и в тренажере Смита. Для исключения травм перед выпадами делают растяжку.

техника выполнения для ягодиц девушек

Выпады с гантелями – это базовое упражнение, направленное на проработку двух крупных групп мышц – ягодиц и квадрицепсов. Чаще всего они выполняются после базовых упражнений более тяжелого уровня, например, приседаний со штангой, становой тяги, жима ногами и так далее. Также выпады могут выполняться со штангой. При этом действие на целевую мускулатуру аналогичное.

Польза и особенности выпадов с гантелями

Выпады с гантелями в руках позволяют эффективно проработать важные мышечные группы. Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах.

Основная задача, с которой справляется данное упражнение – это не набор массы и увеличение объема мышц, а прорисовка красивого рельефа ягодиц и бедер. Именно поэтому очень популярны выпады с гантелями для девушек, поскольку представительницы прекрасного пола обычно хотят не объем, а рельеф, упругость и красивую выпуклость. Также выпады помогают улучшить координацию и моторику движений, благотворно влияют на вестибулярный аппарат.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
Большая ягодичная мышца, которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса. Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.

Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.

Выпады с гантелями: техника выполнения

Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:

Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.

Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
Такое движение повторяется необходимое количество раз.

Выпады с гантелями для девушек для ягодиц – очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.

Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.

Варианты упражнения

Классические выпады вперед с гантелями лучше чередовать с другими вариациями выпадов, которые помогут обеспечить более разнообразную нагрузку. Существуют такие варианты упражнения:

Выпады назад. В данном случае шагать нужно будет не рабочей ногой вперед, а опорной ногой и назад. При этом будет отсутствовать момент опускания на пол стопы рабочей ноги, и это поможет снизить нагрузку на суставы. Однако рабочая нога будет в напряжении постоянно, и до конца упражнения в отличие от классической вариации разгружаться она не будет. Оптимальный вариант – чередовать выпады вперед и назад.

Выпады с рабочей ногой на платформе. Упражнение дает возможность лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу.
Выпады с опорной ногой на скамье, также известные, как болгарские выпады. Такой вариант повышает нагрузку на рабочую ногу, при этом максимально разгружая ногу опорную.
Шагающие либо динамичные выпады. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира, могут обратить внимание на динамичные выпады с гантелями либо утяжелителями. В этом упражнении в процессе его выполнения вам дополнительно придется стабилизировать положение туловища.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.

Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность. Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:

Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.

Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие. Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
Обращайте внимание на дыхание. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе. Не стоит надолго задерживать дыхание.
Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.

Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги. В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.

Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.

Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.

Как правильно делать выпады с гантелями: видео

Фото выпадов с гантелями помогут нам понять, какие мышцы работают при данном упражнении, и как делать упражнение, чтобы прорабатывать их максимально эффективно. А чтобы освоить технику еще лучше, посмотрите видео выпадов с гантелями, где она представлена максимально детально. Это простое и эффективное упражнение – лучший помощник для тех, кто мечтает о красивых бедрах и ягодицах.

Видео о технике выполнения выпадов с гантелями

Полезное видео с теорией о выпадах

техника выполнения для мужчин и девушек

Одним из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и квадрицепсов можно считать выпады с гантелями. Их можно выполнять по-разному, но самым эффективным вариантом считается прогулка фермера, когда спортсмен выполняет упражнение не на месте, а двигаясь выпадами вперед!

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Это эффективный способ развития целевой мышечной группы.
Упражнение позволяет сделать форму ног эстетичнее.
Способствует увеличению силы мышц, их объема, выносливости и сердечно-сосудистой системы.
Выпады с гантелями подходит спортсменам любого уровня подготовки. Для правильного выполнения главное – подобрать оптимальный вес.
При выполнении упражнения в работу включаются практически все мышцы организма.
Выпады с гантелями являются базовым упражнением, которое задействует много мышечных групп и суставов.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями (проходкой)

Прогулка фермера должна выполняться на ровной нескользящей поверхности. Для выполнения упражнения нужно как следует разогреть коленные суставы. Для этого можно сделать двадцать приседаний или выпады без утяжеления.

Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.
Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.

Варианты выпадов с гантелями

Существуют различные вариации упражнения выпадов с гантелями. Все они позволяют акцентировано нагрузить конкретные мышцы. На самом деле, эффективность некоторых вариантов остается под сомнением, например, выпады «реверанс». Сейчас рассмотрим самые популярные из них.

Выпады «реверанс»

Считается, что это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и больше их растягивает, хотя является более травмоопасным. Акцент на ягодицы делается за счет уменьшения переноса веса на опорную ногу.

Выпадов с гантелями вперед

Это классический вид упражнения. Движение выполняется на месте с поочередным выносом ног.

Выпады с гантелями назад

Это вариант упражнения, который также удобно выполнять с возвышенности. Таким образом, этот вид выпадов позволяет сильнее растянуть ягодичные мышцы, в остальном, упражнение нагружает те же мышцы, что и предыдущий вариант.

Выпады с гантелями на месте

Чем заменить выпады с гантелями для ягодиц

Выпады можно заменить несколькими упражнениями, однако технически эти упражнения выполнять сложнее, за исключением варианта в тренажере Смита:

Заключение

Выпады с гантелями делают тренинг более интенсивным и очень эффективно утомляют целевую мускулатуру. В тренировку ног нужно обязательно включать это упражнение. Отличным вариантом будет чередование разновидностей выпадов. Это упражнение будет отличным решением для тренировки ног дома.

А также читайте:
Как качать ноги мужчине в зале →
Тренировка ног для девушек дома →
Упражнения для ног с гантелями →

ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями

Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.

Тренировки ног и ягодиц для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями вдоль тела

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.

Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.

На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.

2. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.

Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.

На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.

3. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.

Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.

На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.

Если вы выполняете это упражнение с двумя гантелями, то можно держать снаряды так:

Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:

4. Плие-приседания с гантелями

В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени «женское» упражнение.

Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.

На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.

5. Гоблет-приседания с гантелью

В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.

Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.

На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.

6. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.

Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.

На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.

7. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.

На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.

8. Выпады назад с гантелями

В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.

На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.

9. Перекрестные выпады с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.

Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.

На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.

10. Перекрестный выпад на месте с гантелями

В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.

На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.

11. Болгарский выпад с гантелями

В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.

На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.

12. Боковой выпад с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите боковой выпад для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.

На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.

13. Зашагивание на скамью с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.

На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.

14. Румынская (становая) тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.

На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.

15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.

На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.

16. Мостик на скамье с гантелью

В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.

Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.

На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.

17. Мостик на полу с гантелью

В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.

На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.

18. Мах ногой на четвереньках с гантелью

В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.

Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.

Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.

19. Подъем ног лежа на животе с гантелью

В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.

Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.

Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.

20. Подъем на цыпочки с гантелями

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.

Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.

На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.

В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.

21. Подъем ягодиц на коленях

В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.

Планы упражнений для ног и ягодиц

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.

Сколько повторений выполнять:

Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.

Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:

1-ый подход: легкий вес
2-ой подход: средний вес
3-ий подход: тяжелый вес
4-ый подход: средний вес

Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:

Тренировка ног и ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.

Приседания (гантели вдоль тела)
Выпады назад
Сумо-приседания
Румынская тяга
Выпады на месте
Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка с акцентом на ягодицы

С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.

Приседания (гантели на плечах)
Перекрестный выпад на месте
Сумо-приседания
Румынская тяга
Выпады назад
Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)

Тренировка для стройных ног для девушек

Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.

Приседание или гоблет-приседание
Перекрестные выпады
Плие-приседание
Румынская тяга на одной ноге
Выпады вперед (или выпады на месте)
Боковой выпад
Зашагивание на скамью (по желанию)

Тренировка для ног для мужчин

Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.

Приседание с гантелями на плечах
Выпады вперед
Гоблет-приседание
Румынская тяга
Зашагивание на скамью с гантелями
Болгарский выпад
Подъем на цыпочки (по желанию)

Тренировка без выпадов и приседаний

Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.

Румынская тяга
Румынская тяга на одной ноге
Мах ногой на четвереньках
Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
Подъем ягодиц на коленях

Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.

Читайте также:

Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение), что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике),“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D-эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Анатомический атлас

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем:

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении:

Примечание:
Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг);
болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг);
попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг);
попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц).

Техника выполнения

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение):

В движении выпады с гантелями смотрятся так…

Секреты и тонкости

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;
всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Примечание:
Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим :).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

Вид выпадов	Какие мышцы работают?
Выпады с шагом вперед	Квадрицепс, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Выпады с шагом назад (обратные выпады)	Ягодицы, задняя поверхность бедра
Выпады с шагом в сторону (боковые выпады)	Внутренняя поверхность бедра, квадрицепс
Болгарские выпады	Ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс
Перекрестные выпады (скрестные выпады)	Квадрицепс, внешняя поверхность бедра, ягодицы

Также немаловажными факторами распределения нагрузки являются:

амплитуда движения;
длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.

Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

В зависимости от того, какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке, техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается, начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями, постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты, без которых не обходится ни одно упражнение на ноги, а именно:

Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
Делаем выдох на усилии;
Опираемся на пятку, встаем на всю стопу при каждом шаге;
Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода, не делаем резких движений;
Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках, значит, Вы делаете что-то неправильно, и следует обратиться к опытному инструктору, чтобы поставить технику.

Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках, разбор типичных ошибок начинающих:

А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

Выпады вперед

Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла – это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

Выпады назад (обратные выпады)

Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями в руках – это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

Не стоит останавливаться только на одном варианте выпадов, каждый из них по-своему полезен и функционален. Попробуйте выполнить все вышеперечисленные вариации выпадов нон-стоп в рамках одного подхода и сможете лучше разобраться в биомеханике каждого движения, а также дать необычную, но очень эффективную нагрузку на все мышцы бедер и ягодиц. Дикое жжение в мышцах и сумасшедший пампинг за счет изолированной работы и отсутствия отдыха между подходами гарантированы.

Кроме того, выполнение этого упражнения именно с гантелями отлично развивают силу хвата, так как Вам приходится удерживать вес в руках на протяжении достаточно долгого времени. Хорошо укрепляются связки и сухожилия, и Вам будет проще выполнять становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения без использования кистевых лямок.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

Программы тренировок

Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

Наиболее популярные программы:

День ног у женщин. Акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные
Упражнение	Подходы х повторения
Румынская тяга со штангой	4х12
Выпады с гантелями с акцентом на бицепс бедра	4х10 (на каждую ногу)
Приседания в Смите с акцентом на бицепс бедра и ягодичные	4х12
Сгибания ног в тренажере сидя	3х15
Сгибания одной ноги в тренажере стоя	3х15
Ягодичный мост со штангой	4х12
День ног у женщин
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой в Смите	4х15
Выпады с гантелями	4х10 (каждой ногой)
Жим ногами в тренажере	3х12
Приседания-плие с гантелями	3х12
Ягодичный мост со штангой	4х12
Суперсет из разгибаний и сгибаний ног в тренажерах	3х12+12
День ног у мужчин
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Румынская становая тяга	4х10
Жим ногами в тренажере	3х12
Шагающие выпады с гантелями	3х10 (каждой ногой)
Разгибания ног в тренажере	3х15
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т.д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Chicken Legs	Выполнить 30 выпадов вперед с гантелями, 10 классических приседаний со штангой, 10 фронтальных приседаний, 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
Heavy Metal Maniac	Выполнить 6 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 выпадов в сторону, 20 выпадов вперед, 20 бёрпи. Всего 5 раундв.
Hamstrings Boom!	Выполнить 20 выпадов вперед, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 болгарских выпадов, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 зашагиваний на коробку, 5 становых тяг на прямых ногах.
Exactly	Выполнить 6 трастеров со штангой, 8 становых тяг, 30 выпадов вперед с гантелями. Всего 5 раундов.
Quadzilla	Выполнить 10 фронтальных приседаний, 20 выпадов вперед, 10 прыжков «пружинкой», 20 выпадов вперед, 10 классических приседаний, 20 выпадов вперед, 10 зашагиваний на коробку, 20 выпадов вперед. Всего 3 раунда.
Carina	Выполнить спринтерский забег на 400 м, 15 приседаний со штангой над головой, 15 прыжков на коробку, 50 выпадов вперед. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Как делать выпады с гантелями: техники, преимущества, варианты

Целей: Четырехглавая мышца

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Выпад — это, по сути, гигантский шаг вперед. Хотя упражнение с выпадом можно выполнять без веса, выпад с отягощением, например с гантелями, обеспечивает дополнительную работу для мышц верхней части ног и мышц ягодиц. Выпады с отягощениями требуют хорошего баланса, поэтому, если у вас есть проблемы с удержанием равновесия, начните с выполнения упражнения без отягощений, пока вы усваиваете правильную технику.Это функциональное упражнение является отличным дополнением к любой программе по укреплению нижней части тела, а также к круговым тренировкам.

Преимущества

Четырехглавая мышца передней части бедра — основная цель для выпада. Квадрицепсы используются для выпрямления колена из согнутого положения, а также помогают удерживать коленную чашечку в правильном положении. Одна из четырех четырехглавых мышц (прямая мышца бедра) также действует как сгибатель бедра, притягивая туловище к бедру (и наоборот).Вы используете квадроциклы при езде на велосипеде, подъеме по лестнице, ходьбе и беге (особенно в гору). Это сложное упражнение также задействует большую ягодичную мышцу ягодиц, большую приводящую мышцу внутренней части бедра и камбаловидную мышцу голени. Когда вы нарушаете равновесие, в игру вступают стабилизирующие мышцы спины и ног. Сложите это вместе, и вы получите гораздо более функциональное упражнение, чем простое использование тренажера для изоляции квадрицепсов.

Здоровые квадрицепсы помогают поддерживать равновесие и подвижность.Спортсменам, занимающимся бегом, необходимо укрепить квадрицепсы, чтобы сбалансировать их с подколенными сухожилиями. Выпад в качестве упражнения с отягощением может помочь сохранить здоровье костей.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где вы сможете сделать один большой шаг. Выберите гантели такого веса, который позволит вам выполнять выбранные вами комплексы упражнений. Чтобы выбрать подходящий вес, потребуется метод проб и ошибок. Начните с легкого веса. Если вам трудно балансировать, начните без отягощений.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Руки развесьте по бокам. Ладони должны быть обращены к бедрам (молотковый хват). Ноги должны быть на расстоянии чуть меньше ширины плеч.
Сделайте большой шаг вперед любой ногой, сгибая колени до тех пор, пока переднее бедро не приблизится параллельно земле, приземляясь на пятку. Вдыхайте, когда опускаетесь. Задняя нога согнута в коленях и уравновешена на носках. Для ноги, которой вы делаете шаг вперед, не позволяйте колену выходить за кончики пальцев ног.
Вернитесь в исходное положение стоя на выдохе.
Повторите движение другой ногой. Чередуйте ноги, пока не завершите комплекс упражнений. Необходимо стремиться к восьми-двенадцати выпадам за подход и двум-трем подходам за тренировку.

Распространенные ошибки

Помните об этих ошибках, которые могут привести к травмам или снизить эффективность этого упражнения.

Разгибание колен до пальцев ног

Будьте осторожны, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног, когда вы сгибаете ногу.Если делать слишком много, это может вызвать обострение коленного сустава и привести к травме.

наклон

Во время выпада держите спину прямо, а туловище прямо. Если вы обнаружите, что наклоняетесь или выгибаете спину, обязательно втяните пресс перед тем, как сделать шаг, и используйте более легкий вес или вообще без веса, пока вы не научитесь делать это правильно.

Выравнивание колена сзади

Заднее колено должно быть на одной линии с вашим телом и направлено в пол в нижней части выпада.Если у вас проблемы с равновесием или вам не хватает гибкости сгибателей бедра или квадрицепсов, вы можете повернуть колено наружу или внутрь. Это может привести к боли в коленях. Если вы обнаружите, что делаете это, сделайте выпад более мелким, пока вы не научитесь делать это в правильной форме.

Стойка

Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, вы приложите больше усилий к коленям, чем к мышцам бедер. Если они будут слишком далеко друг от друга, вы не сможете так сильно согнуть заднюю ногу, и ваш выпад будет менее устойчивым.Отрегулируйте ширину стойки, чтобы найти правильное расстояние.

Модификации и вариации

Выпады с гантелями можно выполнять по-разному, чтобы сделать их более доступными для новичков или дать возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Короткие шаги вперед делают это в первую очередь упражнением на четырехглавую мышцу, тогда как более длинный шаг также задействует большую ягодичную мышцу.

Нужна модификация?

Для лучшего баланса не поднимайте заднюю ногу слишком далеко на носки, пока не почувствуете это упражнение.По мере практики вы поправитесь.

Практикуйте выпад без веса, пока не научитесь выполнять его в хорошей форме, особенно если у вас проблемы с балансом. Как только вы научитесь правильно выполнять движение только с собственным весом, начните с легких весов. Вы можете увеличить вес, если сможете правильно выполнять упражнение.

Готовы принять вызов?

Упражнение также можно выполнять с гантелями на передней части плеч или со штангой на плечах за шеей.Это более продвинутые версии, и их следует делать только в том случае, если у вас нет проблем с балансом.

Еще один сложный вариант — выпад при ходьбе. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, вы делаете выпад задней ногой и продолжаете эту схему по комнате.

В дальнейшем используйте гантели, добавив сгибание бицепса, когда вы находитесь в положении выпада.

Безопасность и меры предосторожности

Выпадов с гантелями следует избегать, если у вас есть проблемы с тазовой нестабильностью и травмы лодыжки.Если у вас есть проблемы с коленями или бедрами, лучше делать неглубокие выпады, а не глубокие, и использовать более легкие веса. Важно не допустить, чтобы колено выходило за палец ноги. Если вы чувствуете боль в суставах колена, бедра или лодыжки, прекратите упражнение. Поскольку это упражнение требует равновесия, вы можете избегать его в третьем триместре беременности или выполнять его, касаясь одной рукой стены для устойчивости.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать выпады: методы, преимущества, варианты

Целей: Нижняя часть тела

Уровень: Начинающий

Выпады — это мощное упражнение, позволяющее сформировать и укрепить почти все мышцы нижней части тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Выпады тяжелее, чем приседания, потому что раздельная стойка ставит вас в нестабильное положение, что затрудняет ваше равновесие. Эта стойка также меняет нагрузку на ваше тело, позволяя вам прорабатывать каждую ногу более независимо. Научившись выполнять их в хорошей форме, вы можете сделать их частью любой силовой тренировки или круговой тренировки.

Преимущества

Выпад — это многосуставное функциональное упражнение. Он имитирует действия, которые вы совершаете в повседневной жизни, а также во время занятий спортом.Работая с большими группами мышц нижней части тела, он наращивает эти мышцы и улучшает обмен веществ. Вы также задействуете основные мышцы для стабильности, что поможет вам поддерживать равновесие и предотвратить травмы. Сгибатели бедра растягиваются, улучшая их гибкость и противодействуя укорочению и сжатию, которое может произойти, когда вы сидите в течение длительного времени.

Пошаговая инструкция

Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад. Стопы должны находиться на расстоянии 2–3 футов друг от друга, в зависимости от длины вашей ноги.Раздельная стойка потребует баланса, поэтому держитесь за стену или стул, если вы чувствуете шаткость. Перед тем, как делать выпад, убедитесь, что ваше туловище прямое и вы стоите на заднем носке.
Согните колени и опустите тело вниз, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
В нижней части упражнения переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено должно быть обращено к полу. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
Оттолкнитесь, удерживая вес на пятке передней ступни.
Повторите все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, которые могут снизить эффективность выпада или даже привести к растяжению или травме.

Выпад слишком далеко вперед

Как во время приседаний, так и во время выпадов, очень легко создать слишком большую нагрузку на колени, если вы продвинетесь вперед и позволите колену переместиться слишком далеко за пальцы ног. Хотя ваше колено может немного выдвинуться вперед, вам следует сосредоточиться на опускании тела при выпаде, а не вперед.Еще один ключевой момент — держать переднее колено на одном уровне со вторым пальцем ноги во время выпада. Это может помочь немного подогнуть бедра во время выпада и проверить свою форму в зеркале.

Внешнее вращение заднего колена

Поскольку выпады могут нарушить ваш баланс, вы можете повернуть заднее колено наружу, пытаясь обрести устойчивость. Некоторые люди могут естественным образом вращать заднее колено из-за другой биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.

Вывихивание или сгибание колена во время выпада — это движение, которое может привести к боли и травмам.Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое положение в зеркале, чтобы убедиться, что вы не поворачиваете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.

Еще один фактор, о котором следует помнить, — это гибкость квадрицепсов и сгибателей бедра. Если эти области стеснены, ваша форма может быть нарушена, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в коленной чашечке. Вы можете избежать этого, сократив диапазон движений и / или растянув квадрицепсы перед выпадом.

Стойка слишком тесная или слишком широкая

У каждого человека будет своя поза в зависимости от роста, длины ног и того, что ему удобно. Тем не менее, если держать ступни слишком близко друг к другу, большая часть усилий ложится на колени, а не на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, как это и должно быть. Слишком большое расстояние между ступнями может снизить гибкость задней ноги и усугубить и без того неустойчивое положение.

Вы можете избежать этого, наблюдая за своей формой в зеркале или, если у вас его нет, проверьте свою стойку, сделав выпад.Полностью опускайтесь, упираясь задним коленом в пол (убедитесь, что вы находитесь на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволит вам проверить, есть ли у вас угол в 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, вы можете изменить свою стойку.

Модификации и вариации

Выпад имеет множество популярных вариаций. Новички могут сделать его более доступным, поскольку они развивают силу и координацию. Вы можете изменить его, чтобы тренировать мышцы по-новому по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если регулярные выпады беспокоят вас, независимо от того, какие из них вы делаете, ниже приведены несколько модификаций, которые стоит попробовать, прежде чем вы полностью откажетесь от них.Имейте в виду, что даже модификации могут не работать для всех. Если вы чувствуете боль, пропустите упражнение и замените его другой версией или попробуйте одну из альтернатив, перечисленных ниже.

Выпады с поддержкой: в этом движении вы не используете вес и держитесь за стену или стул для равновесия. Это позволяет вам сосредоточиться на своей форме, не отвлекаясь от других.
Меньший диапазон движения: в этом движении вы опускаетесь только наполовину, что может помочь вам сохранить хорошую форму, не оказывая давления на колени.
Поднятая передняя ступня: размещение передней ступни на ступеньке или небольшой платформе может быть еще одной модификацией, если при регулярных выпадах у вас болят колени.

Если выпады вам не подходят, есть другие упражнения, которые улучшат и укрепят нижнюю часть тела. Не все эти упражнения подойдут каждому человеку, поэтому, как и в случае с выпадами, вам следует пропускать любые упражнения, которые вызывают боль.

Готовы принять вызов?

Вы можете добавить интенсивности статическому выпаду, держа по гантели в каждой руке.Начните с легких весов и прогрессируйте по мере того, как вы сможете делать необходимые повторения в хорошей форме.

Статические выпады — это здорово, но добавление разнообразия к тренировкам поможет вам по-разному задействовать ягодицы, бедра и бедра и добавит совершенно новое измерение в вашу тренировку. Ниже приведены лишь несколько примеров вариаций выпада:

Выпад вперед: в этом варианте вы начинаете каждое повторение стоя, слегка расставив ноги. Вы держите туловище в вертикальном положении, когда делаете большой шаг вперед, сгибая переднее колено и перенося вес на эту ногу.Вы медленно опускаете бедра, пока бедро не станет параллельным полу, а заднее колено почти не коснется пола. Ваше переднее колено остается над пальцами ног. Вы надавливаете через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Вы также можете выполнять этот выпад с гантелями в каждой руке по мере продвижения.
Выпад со штангой: штанга позволяет использовать более тяжелые веса, так как вес более равномерно распределяется по телу. Перед тем, как попробовать эту версию, вы должны иметь опыт и хороший баланс.
Скользящий выпад: использование бумажной тарелки под задней ногой поможет вам задействовать больше квадрицепсов и поработать над балансом и стабильностью.
Боковой выпад: Боковой выпад подчеркивает внутреннюю поверхность бедер, а также бедра и ягодицы.
Скользящий боковой выпад: добавление бумажной тарелки к традиционному боковому выпаду усложняет внутреннюю поверхность бедер.
Сплит-присед: поднятие задней ноги делает традиционный выпад более сложным и делает больший акцент на квадрицепсе задней ноги.
Низкий выпад: это движение представляет собой плотное небольшое движение, которое действительно бросает вызов ягодицам и бедрам передней ноги, одновременно задействуя корпус.
Становая тяга с выпадом: это сложное упражнение задействует подколенные сухожилия и ягодицы передней ноги очень целенаправленно.
Выпад на одной ноге с размахом: это движение отлично подходит для всего тела и действительно бросит вызов вашему равновесию и силе корпуса.

Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете выбрать от одного до трех различных выпадов (например, статический выпад, выпад на одной ноге с размахом и выпад со скользящей боковой стороной) для каждой тренировки, выполняя каждый от одного до трех подходов. От 10 до 16 повторений.Если вы новичок, начните с одного упражнения (например, базовых статических выпадов) и сделайте один-два подхода по 10-16 повторений, добавляя вес, когда чувствуете себя комфортно.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма или состояние колена, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, следует ли избегать выпада или изменить его. Если вы испытываете боль в коленях во время выпадов, прекратите упражнение. Убедитесь, что вы используете хорошую форму, и измените ее, чтобы устранить эту проблему. Если у вас есть проблемы с балансом, сделайте выпад возле стены или скамьи, где вы сможете устоять.Не пытайтесь выполнять более сложные варианты выпада, пока не отточите свою форму статическим выпадом. Попросите друга или тренера наблюдать за вами, чтобы поправить форму. Во время беременности ограничьтесь статичными выпадами в третьем триместре.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Особенности, техника и варианты выпадов гантелей

Если бы для ног требовалось только одно упражнение, самые опытные спортсмены выбрали бы только выпады.Несмотря на то, что приседания считаются лучшим упражнением для нижней части тела, выпады имеют максимальную вариативность. Это универсальное движение, которое можно выполнять в любом стиле, что позволяет акцентировать нагрузку на любые мышцы ног. При этом атаки с гантелями не создают компрессионной нагрузки на позвоночник, даже если вы работаете с большими весами. В этой статье мы подробно изучим все, что связано с этим упражнением, начиная от техники и особенностей движения, и заканчивая наиболее эффективными видами выполнения.

Зачем нужно делать выпады с отягощением и какие мышцы работают при выпадах?

Начнем с преимуществ.

Во-первых, это базовое упражнение, во время которого задействованы три сустава (коленный, голеностопный и тазобедренный), а также большое количество мышечных волокон.

Во-вторых, выпады подходят всем спортсменам вне зависимости от их целей, уровня подготовки и других условий. Хотите увеличить вес и силу ног? Работайте с большими весами.Хотите сделать ноги более рельефными и сухими? Маленькие гантели или вес собственного тела в многоповторном стиле дадут невероятный результат.

Важно учитывать тот факт, что выпады с гантелями вперед не создают сжимающей нагрузки, поскольку их воздействие на позвоночник очень мягкое.

Это отличает упражнение от приседаний со штангой, при которых позвонки нагружены достаточно сильно (часто это вызывает запрет на выполнение для людей с проблемами с позвоночником).При этом выпады показаны даже при реабилитации, ведь вопрос о том, чем заменить это упражнение, не стоит. Причем это касается других базовых движений (румынская тяга, приседания и т. Д.). Также следует учитывать, что, в отличие от других упражнений, выпады дополнительно растягивают мышцы. Это очень важно не только для прогресса, но и для повышения гибкости, а также для предотвращения проблем со спиной и поясницей в будущем. Если оценить, какие мышцы работают во время упражнения, то основная нагрузка уйдет на:

Мышцы голени и внутренняя поверхность бедер также включаются в работу.В целом движение можно назвать одним из самых безопасных, полезных и эффективных видов нагрузки. Благодаря изменению техники выполнения упражнение легко адаптируется к любым снарядам (с гантелями, гирями, штангой) и прорабатывает желаемый участок ног.

Правильная техника классических выпадов

Для начала подумайте, как правильно делать выпад перед собой, так как этот прием считается классическим. Освоив его, вы легко сможете выполнять любые другие варианты, от обратных до диагональных выпадов.На первых порах рекомендуется сделать даже движение без веса, чтобы основательно овладеть правильной техникой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Свободно удерживайте вес на вытянутых руках около бедер. Спина всегда должна быть ровной (дополнительно вывести лопатки и выдвинуть грудь вперед, это поможет сохранить правильное положение шеи и спины).

Опершись на одну ногу, сделай шаг вперед.

В нижней точке сделайте короткую паузу, затем верните ногу в исходное положение и повторите то же движение для другой ноги.

Есть множество нюансов, резко влияющих на эффективность упражнения. Среди основных и наиболее важных правил стоит отметить:

Внизу, не позволяйте коленям касаться пола. Это сразу снизит нагрузку на мышцы ног и сделает движение менее полезным.

Всегда держите спину прямо. Положение тела не должно меняться во время упражнения, двигается только нижняя часть тела.

Всегда смотрите прямо перед собой, при взгляде вниз шея сгибается, и спина автоматически округляется.

Никогда не кувыркайтесь вперед во время выполнения упражнения по инерции. Каждое движение нужно контролировать.

Шаг должен быть естественным. Не нужно делать слишком длинные или короткие шаги, это исказит технику. Идеально для достижения правильного угла в обоих коленях, что позволяет немного увеличить сгибание.

Часто можно увидеть, когда спортсменов носят из стороны в сторону, что является ошибкой. Если вы не можете удерживать равновесие, то это говорит только о неправильном весе гантелей.Возьмите пару поменьше и начните выполнять упражнение правильно, с хорошо зафиксированным телом.

Варианты выпада: особенности, правильная форма и техника

А теперь перейдем к вариантам выпадов. В основном разница будет в направлении шага или использовании дополнительного снаряжения (например, выполнение упражнения на шаге).

Выпад на спине: правильная форма и техника

Чаще всего упражнение называется выпадом назад с гантелями.Это аналог классического, но с той лишь разницей, что шаг делается назад. Это самый простой и очевидный вариант классических выпадов.

Выпады на месте: особенности, техника

Техника выполнения упражнения аналогична классической, но с той разницей, что в этом варианте не выполняется шаг вперед. Корпус движется прямо вниз, в исходном положении одна нога отведена вперед, другая назад. При такой реализации диапазон движения будет меньше, но за счет большей устойчивости вы сможете выдержать внушительный вес.Упражнение отлично нагружает спину и внутреннюю поверхность бедер. Также движение можно выполнять в тренажере Смита, это позволит использовать максимальный вес и обеспечит дополнительную устойчивость кейсу.

Болгарский выпад: правильная форма и техника

Эта техника частично похожа на выпады назад с гантелями, так как передняя нога остается неподвижной, но в болгарских приседаниях задняя нога также фиксируется. Упражнения отлично растягивают мышцы и значительно усложняют нагрузку с помощью Anti Estrogen Clomid, который можно купить онлайн в официальном магазине MaxLabs.Особенно подходит для тех, кто собирается со временем научиться приседать на одной ноге.

Поперечные выпады: особенности, правильная техника

Этот вид выполнения отлично подходит для дополнительной проработки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняется в обратном порядке, но с той разницей, что задняя нога будет пересекать уровень передней ноги. Проще говоря, если отвести правую ногу назад, то в нижней точке стопы стопы должны быть на уровне левого бедра.Этот вариант косых выпадов чем-то похож на реверанс, поэтому упражнение часто так и называют. Если вы хотите усложнить упражнение, не возвращайте ногу в исходное положение после шага назад, а поставьте ее боком, чтобы бедро было параллельно полу. В этом случае добавляется вторая фаза движения, что делает упражнение еще более функциональным и эффективным. Рекомендуется только при выполнении с небольшим весом.

Боковой выпад: особенности правильной формы

С помощью боковых выпадов с гантелями отлично управляются внешняя и внутренняя поверхность бедер.Упражнение особенно эффективно для девушек, так как позволяет сделать ноги тоньше (или наоборот массивнее, создавая мощные квадрицепсы, если вы работаете с большими весами). Также часть нагрузки приходится на верхнюю часть бедра, что очень сложно проработать в обычных условиях.

Выпады с платформы: особенности и правильная форма

Благодаря ступеньке можно увеличить амплитуду движений, делая упражнение еще более эффективным. С помостом можно делать прямые, перекрестные выпады с отведением ног в стороны и даже косые выпады.

Заключение

В общем, нет ограничений, которые не позволяли бы выполнять ту или иную технику. Упражнение — это невероятно функциональное движение, которое можно адаптировать для ягодиц, прорабатывая четырехглавую мышцу, двуглавую мышцу бедра и т. Д. Оно одинаково подходит для мужчин и женщин, что делает его одним из самых популярных упражнений для нижней части тела. Причем при желании можно выполнять движение даже таким образом, чтобы нагружать плечи или косые мышцы живота.

23 лучших упражнения и вариации выпадов для подтянутых ног

Упражнение с выпадом — одно из самых высоких ROI (возврат инвестиций) движений, которые вы можете сделать. Вовлечение и укрепление крупных групп мышц нижней части тела, а также повышение частоты сердечных сокращений и повышение уровня эндорфинов — да, мы очень сильно увлекаемся выпадами.

Хотя, как только вы научитесь правильно выполнять выпады, можно будет легко отнести это движение к «функциональным, но не таким забавным ».

Введите: варианты выпада.Безошибочный способ оживить тренировку, модифицировав и развивая базовое упражнение с выпадом, может стать ключом к тому, чтобы снова полюбить выпад.

Позвоните в эту настоящую библиотеку выпадов, когда вам понадобится вдохновение или мотивация. Их не все легко победить, но над ними интересно работать и, в конечном итоге, прибить.

Для чего на самом деле полезны выпады?

Выпады имеют несколько преимуществ. Пытаетесь ли вы укрепить квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады — идеальное упражнение, которое поможет вам достичь ваших целей.А еще лучше, выпады — это функциональное, многосуставное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с вашими физическими потребностями, так что на самом деле нет оправдания.

Какие мышцы работают при выпадах?

Как уже упоминалось, выпад — это упражнение для многозадачности. Он задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и труднодоступные внутренние мышцы бедра.

Сколько выпадов мне сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений. Слишком легко? Увеличьте вес или сбавьте темп.Это продлит время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и заставит вас работать усерднее.

23 упражнения с выпадом и вариации выпада

Поехали, народ. 23 упражнения с выпадами, на которые можно сменить базовый выпад. Обязательно сосредоточьтесь на технике и используйте обучающие видеоролики, которые помогут вам получить правильную форму. Если сомневаетесь, начните без веса, чтобы в первую очередь убедиться, что вы можете правильно выполнять упражнения.

1. Выпад назад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы.Положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменять местами.

2. Краткий выпад

а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к началу и повторите. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменять местами.

3. Выпад в прыжке

а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад. Сделайте шаг назад левой ногой, перенеся вес на подушечку задней стопы, а переднюю ступню поставьте на пол.

б) Подпрыгните, чтобы поменять ногу в воздухе — левая нога вперед и правая назад. Используйте руки, чтобы помочь вам резко прыгнуть и убедиться, что ваша грудь приподнята, прежде чем приземлиться с обоими коленями под углом 90 градусов.Продолжайте менять ноги, чтобы колени не выходили за линию.

4. Выпад бегуна

а) Старт в положении выпада на коленях, заднее колено на полу.

б) Взрыв, поднимая заднее колено к груди, спрыгивая с стоящей ноги.

c) Вернитесь в исходное положение и повторите, следя за обеими ногами.

5. Выпад при ходьбе

a) Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на линию правого бедра, удерживая колено прямо над правой ногой.

b) Включите правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.

6. Выпад с переменным вылетом пальцев ног

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

b) Наклонитесь вперед, стараясь удерживать туловище как можно более плоским, прежде чем постучать пальцем ноги обеими руками. Вытяните верхнюю часть тела назад прямо, затем сделайте шаг правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Пульсовый выпад с собственным весом

а) Примите положение выпада, заднее колено поднято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

8. Выпад назад над головой

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.

б) Поднимите гантель над головой, стараясь не заблокировать руку полностью. В локте должен быть небольшой изгиб.

c) Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедившись, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.

г) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменять местами.

8. Сделать выпад с гантелями

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.

9. Боковой выпад с утяжелением

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

10. Выпад обратный с поворотом

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы. Держите по одной гантели обеими руками перед грудью.

c) Используя корпус, перекрутите переднюю ногу, сохраняя спину прямо.

d) Вернитесь лицом вперед и сделайте шаг вперед в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменять местами.

11. Импульсный выпад с гантелями

a) Держа две гантели по обе стороны от ног, примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

12. Выпад вперед с сгибанием рук

а) Встаньте прямо, держите спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

13. Обратный выпад со сгибанием рук

а) Встаньте прямо, держите спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

14. Выдвижной обратный выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы. Держите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие.Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой. Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

15. Выдвижной кубок обратный выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы.Держите гантели обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

16. Сдвижной боковой выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы.Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы другая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. В то же время согните правое колено, пока правое бедро не станет параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

17. Боковой выпад со сдвижной чашей

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

18. Скользящий боковой выпад для обратного выпада

Ребекка Джейкобс

c) Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте обратный выпад. Не позволяйте согнутому колену упираться в землю.

d) Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите, обязательно сделав обе ноги.

19. Выпад с реверансом с подъемом плеча

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Делая шаг назад, поднимите руки по бокам до уровня плеч.

в) Вернитесь к старту, опуская руки в стороны и повторите, чередуя ноги.

20. Статический выпад с эспандером на сгибание бицепса

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте в положение выпада. Подложите под переднюю ногу длинный эспандер без петли. Возьмитесь за оба конца каждой рукой.

б) Опускайтесь вниз, пока заднее колено не коснется пола. При этом согните руки к плечам — лента сопротивления будет работать против вас.

c) Встаньте, не двигая ногами. Опустите руки от плеч назад по бокам. Это одно повторение.

21. TRX выпад с подвесом

Ребекка Джейкобс

a) Встаньте перед подвеской TRX, повернувшись спиной к ремням. Поставьте левую ногу в петлю.

b) Перемещайте / подвигайте переднюю ногу вперед, пока не займете достаточно широкую стойку, чтобы сделать выпад с комфортом, не касаясь передним коленом пальцев ног.

c) Опуститесь в выпад, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии как можно более устойчивой.

г) Поднимитесь в положение стоя и повторите. Обязательно проделайте обе ноги.

22. Скользящий обратный выпад для жима Арнольда

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы. Держите одну гантель в левой руке. Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой.Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, подняв руку над головой в положение для жима Арнольда.

d) Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно проделайте обе ноги и руки.

23. Выпад со штангой назад

а) Встаньте прямо, положив штангу на плечи.

б) Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно делать выпады: руководство для новичков

Не знаете, как делать выпады? Мы здесь, чтобы помочь.

Выпады — это движение на одной ноге с собственным весом, которое обманчиво простое, очень эффективное и может выполняться буквально в любом месте (например, в гостиной, на пляже, у вашего стола, в самолете и т. Д.).

Мы разберем основы этого базового упражнения, чтобы вы могли пожинать плоды и убедиться, что приносите больше пользы, чем вреда.

Существует множество вариаций выпадов, однако в этой статье мы будем придерживаться классического выпада вперед. Это сложное одностороннее упражнение — это спортивная терминология для многосуставного движения, которое фокусируется на одной стороне тела за раз — требует большой мобильности, баланса и основной силы одновременно.

Как делать выпады для начинающих

Выпады вперед — один из самых эффективных режимов тренировки нижней части тела, в котором задействуются и развиваются квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы; в то время как ваш пресс и поясница задействованы для стабилизации.

Как было сказано выше, сегодня мы придерживаемся выпада вперед. Вот как выполнять движение:

Стойте, ноги на ширине плеч
Сделайте большой шаг вперед одной ногой
Держите большую часть веса на передней ноге, когда опускаете бедра. , удерживая переднюю ступню плоской, а заднюю пятку приподнятой
Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой, создавая изгиб на 90 ° в обоих коленях
Пройдите через пятку переднюю ногу и вернитесь в исходное положение

Слишком просто? Встряхните вещи и добавьте эти 5 вариантов выпадов в свой распорядок.

Выпады, которые можно и чего нельзя делать

Когда вы выполняете выпады, есть несколько подсказок, которые нужно держать в памяти:

Сделайте большой шаг вперед (больший шаг, чем если бы вы сделали, когда ходьба)
Делайте , держите ноги на ширине плеч, чтобы не ходить по канату и не раскачиваться в одну сторону
Сделайте задействуйте корпус и держите спину прямо для устойчивости во время всего движения

Держите шею в нейтральном положении, сосредотачиваясь на точке на уровне глаз

По мере того, как вы совершенствуете выпад, есть также некоторые вещи, на которые следует обратить внимание.При выпаде вперед:

Не позволяйте колену выходить за концы пальцев ведущей ноги.
Не позволяйте опускать заднее колено на землю (парить над землей)
Не продолжайте , если до или во время упражнения возникла какая-либо заметная боль в колене
Не наклоняйте назад, вперед или чрезмерно вытягивайте шею

Совет : при спуске сосредоточьтесь на сохранении контроля, по-настоящему напрягая мышцы кора и ног, чтобы контролировать спуск.

Начинайте медленно и ровно

Если вам неудобно делать выпады, не бойтесь, вы не одиноки. Выпады могут быть немного пугающими, так как нужно многое учитывать, в том числе гибкость и равновесие. Но не волнуйтесь, есть масса возможностей для прогресса, и, как и в большинстве движений, чем чаще вы их делаете, тем больше со временем вы улучшаете. Используйте приложение 8fit, чтобы изучить различные последовательности выпадов, например, стоять у стены для дополнительной поддержки.

Еще один отличный совет для новичков — начинать с небольших шагов вперед, это уменьшит диапазон движения (глубину), а затем увеличит расстояние вашего шага вперед и снизится настолько, насколько позволяет ваша подвижность.Чем больше вы практикуетесь, тем комфортнее вам будет их выполнять.

Все еще сложно сделать выпады? Затем наберите его обратно и вернитесь к основам и увеличивайте / улучшайте свои приседания. Почему? Что ж, они используют те же группы мышц, но значительно проще, и не требуют такого же количества силы, подвижности и равновесия, как выпад. Как только вы сможете приседать под углом 90 °, не за горами удовлетворительный глубокий выпад.

Альтернативные выпады

Приседания — отличная альтернатива упражнению.Подойдут любые вариации, но лучше всего начинать с неглубоких приседаний или приседаний со стеной. В противном случае степ-ап, ягодичные мосты и сгибания подколенных сухожилий (на силовом тренажере) должны помочь.

Варианты выполнения более сложных выпадов

По мере прохождения основной фитнес-программы в приложении 8fit вы познакомитесь с различными типами выпадов. Вот некоторые варианты более сложных выпадов, с которыми вы можете столкнуться:

Выпады с ходьбой
Выпады над головой
Выпады с отягощением
Ходовые выпады с отягощением
Выпады с прыжками
Болгарские выпады

Имейте в виду, что независимо от того, начинаете ли вы или являетесь опытным ветераном фитнеса, возвращающимся после перерыва или травмы, начните с малого, обратите внимание на правильную форму и постепенно увеличивайте глубину выпада.Тише едешь — дальше будешь.

Как сделать выпад

Бег — это одностороннее движение, то есть вы используете только одну конечность, чтобы постоянно двигаться вперед. Вот почему для нас так важно включать односторонние упражнения в наши регулярные силовые тренировки. Это развивает силу, равновесие, стабильность, координацию и снижает риск травм.

Выпады — одно из лучших односторонних упражнений, которые может выполнять каждый, — говорит Такия МакКлендон, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель City Fit Girls.Они не только укрепляют ваши ноги, но также могут помочь вам определить слабые места, которые могут привести к травмам в будущем.

Тем не менее, многие люди выполняют их неправильно, поэтому важно знать, как правильно делать выпады, прежде чем выполнять несколько быстрых повторений во время следующей тренировки.

Во время выпада неправильная форма может вызвать ненужную нагрузку на колено, заставить вас чувствовать себя нестабильно или сделать движение неэффективным. Типичные ошибки выпадов, которые видит МакКлендон, включают:

слишком сильно наклонить туловище вперед или позволить груди опускаться
недостаточно низко сгибаться передними или задними ногами
позволяет бедрам опускаться

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать выпад в идеальной форме, плюс варианты, которые вы можете попробовать.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно делать выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполняя упражнение, обязательно задействуйте корпус и держите грудь в приподнятом положении, особенно если вы держите вес на груди, как показано на рисунке. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте.Согните оба колена, образуя угол 90 градусов с ногами. Держите правое колено за верхушкой пальцев правой ноги и следите за ним двумя первыми пальцами. Сбоку угол между голенью и спиной должен образовывать параллельные линии. Как только оба колена согнуты под углом 90 градусов, а левое колено зависнет над полом, оттолкнитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Во-первых, имитируйте это движение, используя только вес тела. Со временем вы можете включить в свой распорядок гирю (как показано) или гантели на плечах.

Советы экспертов:

Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

Выпад требует координации и устойчивости, поэтому может потребоваться некоторая практика, чтобы привыкнуть к схеме с использованием веса тела, прежде чем добавлять сопротивление. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении (чрезмерный наклон вперед может быть признаком напряженных сгибателей бедра) и , если возможно, , не позволяйте колену проходить за пальцы передней ноги или опускаться слишком далеко внутрь, — говорит МакКлендон.Если ваше колено проходит через пальцы ног, но вы выполняете твердую технику и не чувствуете боли, ничего страшного. «Наши тела разные, и вы будете знать, что вам больше всего нравится», — говорит она.

Если вы новичок в выпадах, МакКлендон рекомендует начинать с веса тела и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять гантели. Затем добавляйте веса только тогда, когда вы освоитесь с формой и будете готовы сделать движение более трудным.

Как сделать это проще?

«Начинать с выпада назад легче выучить и выполнять, но он по-прежнему дает те же преимущества, что и выпад вперед», — говорит МакКлендон.

Начните с того, что встаньте прямо, обеими ногами вперед. Сделайте большой шаг назад на подушечку правой стопы — не отрывайте пятку от земли. Сгибайте оба колена до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не будет зависать над землей, ноги образуют углы в 90 градусов. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

Когда будете готовы, добавьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке по бокам. Если вы тренируетесь дома, используйте полотенце, как показано на рисунке, чтобы сделать движение более сложным.

Каковы преимущества выпадов?

Выпады помогают бегунам контролировать бедра и укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора — все группы мышц, на которые мы рассчитываем при беге). Они также помогают выявить слабые места, которые могут привести к беговым травмам, — говорит МакКлендон.

МакКлендон рекомендует бегунам включать односторонние движения в свои тренировки один-два раза в неделю. (Другие односторонние упражнения, которые могут выполнять бегуны, включают подъемы вверх, сплит-приседания и румынскую становую тягу на одной ноге).

Как часто нужно делать выпады?

Это будет зависеть от направленности тренировочной программы, но в идеале бегуны должны добавлять выпады не реже одного раза в неделю. МакКлендон рекомендует начинать с 2–3 подходов по 5–8 повторений на каждую ногу. Если вы используете более тяжелые гантели, достаточно 5 повторений в подходе на каждую ногу.

Какие варианты выпада вы можете делать?

Как только вы овладеете правильной формой выпада, вы сможете делать множество вариаций, — говорит МакКлендон. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных выпадов.Во всех вариациях используйте массу тела при освоении формы. Когда вы освоитесь с движением, добавьте гантели или гири, чтобы сделать движение более сложным.

Выпады при ходьбе

Встаньте, положив руки на бедра или держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и согните оба колена так, чтобы правое колено опускалось к полу. Ноги должны образовывать углы в 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы снова встать, затем повторите с правой ногой. Продолжайте попеременно идти вперед, затем назад, чтобы идти назад.

Выпад в сторону

Выдвинув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на левую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь поднятой, а правую ногу прямо. Вернитесь в положение стоя. Выполните повторения, затем повторите с другой ногой или чередуйте ноги на всем протяжении.

Выпад в прыжке

Старт в шахматной стойке, правая нога вперед и левая позади.Согните оба колена, чтобы опустить левое колено на пол и опуститься в положение выпада. Быстро надавите на правую пятку, чтобы резко подпрыгнуть, и ножницами в воздухе, приземляясь левой ногой вперед. Согните оба колена, чтобы снова сделать выпад, и продолжайте повторять. Вы можете качать руками на ходу, имитируя взмах руки на бегу.

Рецепт выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки на груди перед собой. Сделайте большой шаг назад по диагонали левой ногой.Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра к полу, пока левое колено не будет согнуто примерно до 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
выпадов с гантелями и штангой для женщин
Особенности тренировки мышц и выпадов
Выпады — не такое простое упражнение, как вы думаете. Это требует ответственного подхода и правильной техники выполнения.
Все выпады направлены на растяжение двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы. В целом, как самостоятельно, так и в комплексе упражнений, выпады помогут девушкам хорошо и лучше проработать попу.
Другими словами, выпады — это глубокие и длинные шаги. А разновидностей выпадов много, и польза от них еще больше.
Виды выпадов:
выпады с закрытым положением ног;
выпады с широким положением ног;
выпады назад со скрещенными ногами;
выпады с фиксацией одной ноги на скамейке.
Начнем с самого начала. Как известно, выпады для ягодиц уже включают в себя любое из вышеперечисленных упражнений, а иногда и весь их комплекс.
Правильная техника с вариациями выпадов
В выпадах основное внимание и основную проработку получает нога, которая шагает или стоит впереди. Можно сделать широкий выпад, тогда задействуются ягодичные мышцы и хорошо растянется бицепс бедра. При более близком положении ног во время выпадов хорошо прорабатываются и даже бицепсы бедра.
Иначе при широких выпадах двуглавая мышца бедра как бы растягивается, а при узких легких кажется, что оно растягивается, но в ширину.Но это только такое ощущение, потому что и в первом, и во втором случае мышцы растягиваются во всех отношениях, но особенно в сторону сопротивления.
Правильная форма выпадов со штангой и гантелями
С выпадами можно использовать любые утяжелители. Наиболее распространены гантели и штанга. Выпады со штангой более стабильны, потому что нагрузка на плечи распределяется более равномерно, чем при использовании гантелей. Но стоит помнить, что брать в руки штангу стоит только после того, как вы потренируетесь без веса и сможете удерживать спину даже при опускании тела вниз.Если вы боитесь за поясницу, то не пренебрегайте поясом. Наденьте его и почувствуйте себя увереннее.
Как ни странно, выпады с гантелями немного сложнее, чем выпады. Вся сложность заключается в стабильности и балансе. Главное, держать руки с гантелями на одном уровне и не переворачиваться набок, ведь можно повредить спину или защемить любые другие мышцы.
Как лучше всего делать выпады
Выпады можно делать как на месте, так и в движении.На месте можно сделать выпад в машине Смита. Так у вас будет полная фиксация тела и равномерное направление движения тела под штангой. В Смите просто нужно изначально поставить ноги в положение, при котором ваша спина не будет сгибаться и скручиваться при приседании в выпаде. Проще говоря, вы должны двигаться перпендикулярно полу и не прогибать спину ни вперед, ни назад.
Вы также можете делать выпады со штангой или гантелями прямо на месте или с ними, но в движении.Неважно, выберете ли вы выпады на месте или в движении, зная один секрет, вы сможете получить больше пользы от упражнений.
Примечание для девочек: делая выпад вперед, поставьте ступню передней стопы носком внутрь. Приседая на этой ноге в выпаде, лучше прорабатываете ягодицы.
Еще один отличный способ улучшить результат ваших выпадов — на каждом шагу поднимать заднюю ногу, тем самым на пару секунд зажимая ягодичные мышцы ноги, которая меньше растягивает, а именно заднюю ногу.Так вы хорошо проработаете обе ноги и ягодицы.
Curtsy Lunge: особенности и правильная форма
Еще одна интересная разновидность выпадов — это выпады назад или назад. Этот сорт очень любят девушки. Особенно многие фитнес-тренеры рекомендуют именно этот вид выпадов со скрещенными ногами назад. Как будто по диагонали отступаю. Они много знают. Поэтому мы им просто доверяем и стараемся выполнить это упражнение.
Эти выпады выполняются на месте и представляют собой широкий шаг назад на одну ногу по диагонали от исходного положения, а затем возвращение в исходное положение с той же второй ногой.Здесь вы хорошо почувствуете боковую часть бедра стоящей передней ноги.
Болгарские выпады и приседания с неподвижной ногой
Выпады ногой на скамье называются болгарскими выпадами. Их отличие от классических выпадов в том, что одна нога стоит на скамейке, а вторая находится на полу и получает базовую подготовку при приседании на ней.
Это упражнение не подходит для начинающих, так как требует большей концентрации и устойчивости при выполнении. Сложность в том, чтобы не потерять равновесие, не упасть в стороны и вперед, приседая на стоящей ноге на полу и почти касаясь пола коленом.Вторая нога должна оставаться неподвижной на холме, лежа на стопе.
В болгарских выпадах основной упор делается на проработку мышц ноги, стоящей на полу, в то время как вторая служит больше как равновесие и стабильная опора. Ширину ножек следует выбирать для собственного удобства.
Выполняя любые выпады, следите за тем, чтобы колено не выходило вперед за стопу.
Есть еще болгарские приседания. От выпадов они отличаются тем, что передняя нога стоит на расстоянии не более 30-35 см перед равноотстоящим туловищем.Вы также можете спросить: «Законно ли покупать туринабол?» И мы готовы ответить: «Да. Но вы должны использовать только законных поставщиков лекарств! » То есть разница в выпадах и приседаниях только в ширине ног относительно друг друга.
В болгарских приседаниях вы делаете самые обычные приседания, но с одной ногой на скамье. Это упражнение должны выполнять хорошо подготовленные спортсмены. И сначала попробуйте таким способом приседать без веса.
No related posts.

Выпады с гантелями: техника выполнения для девушек и мужчин | ЗОЖ-канал

Техника выпадов с гантелями

Выпады с гантелями для девушек

Выпады с гантелями для мужчин

Выпады с гантелями для начинающих

Чем хороши выпады с гантелями?

Меры предосторожности при выполнении выпадов

техника выполнения для ягодиц девушек

Польза и особенности выпадов с гантелями

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Выпады с гантелями: техника выполнения

Варианты упражнения

Противопоказания и меры предосторожности

Как правильно делать выпады с гантелями: видео

Видео о технике выполнения выпадов с гантелями

Полезное видео с теорией о выпадах

техника выполнения для мужчин и девушек

Польза и недостатки упражнения

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями (проходкой)

Варианты выпадов с гантелями

Выпады «реверанс»

Выпадов с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Выпады с гантелями на месте

Рекомендации по выполнению

Чем заменить выпады с гантелями для ягодиц

Заключение

ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями

1. Приседания с гантелями вдоль тела

2. Приседания с гантелями на плечах

3. Сумо-приседания с гантелями

4. Плие-приседания с гантелями

5. Гоблет-приседания с гантелью

6. Выпады на месте с гантелями

7. Выпады вперед с гантелями

8. Выпады назад с гантелями

9. Перекрестные выпады с гантелями

10. Перекрестный выпад на месте с гантелями

11. Болгарский выпад с гантелями

12. Боковой выпад с гантелями

13. Зашагивание на скамью с гантелями

14. Румынская (становая) тяга с гантелями

15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

16. Мостик на скамье с гантелью

17. Мостик на полу с гантелью

18. Мах ногой на четвереньках с гантелью

19. Подъем ног лежа на животе с гантелью

20. Подъем на цыпочки с гантелями

21. Подъем ягодиц на коленях

Планы упражнений для ног и ягодиц

Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Анатомический атлас

Техника выполнения

Секреты и тонкости

Послесловие

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Особенности упражнения

В чем суть?

Польза

Какие мышцы работают?

Техника выполнения

Выпады вперед

Выпады назад (обратные выпады)

Выпады в сторону (боковые выпады)

Болгарские выпады

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Пистолетик

Сисси-приседания

Запрыгивания на коробку

Программы тренировок

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Избегаем травм

Техника

Как делать выпады с гантелями: техники, преимущества, варианты