Как накачать поясницу? Комплекс лучших упражнений на низ спины
Укрепление поясницы — важный шаг в работе над исправлением осанки. Слабые мышцы низа спины легко становятся причиной искривления позвоночника и развития хронических болей, поскольку поясничный отдел удерживает вес большей части тела.
В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений на поясницу поможет активировать и укрепить эти мышцы.
// Упражнения для нижней части спины
В первую очередь, мышцы нижней части спины и поясницы задействованы при выполнении различных упражнений, связанных с подъемом ног лежа. Важно и то, что вместе с ними в работе участвует поперечная мышца живота, стягивающая корпус подобно ремню.
За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.
Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба.
// Читать дальше:
Короткий урок анатомии
Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.
Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).
Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.
Упражнения на низ спины
Перед выполнением упражнений на поясницу необходима легкая разминка— 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.
1. Тяга блока к поясу сидя
Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.
При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.
2. Становая тяга с гантелями
Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.
4. Подъем одной ноги на скамейке
Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.
4. Выпрямление спины (гиперэкстензия)
Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения гиперэкстензии поворачивайте туловище при подъеме.
5. Подъем прямых рук в стороны лежа
Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.
6. Подъем туловища, лежа на земле
Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
7. Полет на земле
Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.
8. Упражнения в гребном тренажере
Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку одной рукой — периодически изменяя угол наклона.
***
Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.
Как накачать нижнюю часть спины
Для того чтобы у вас была красивая, прокаченная спина, нужно качать все части спины: верх, середину и низ. Сегодня мы рассмотрим, как накачать нижние мышцы спины. Но прежде, чем перейти к самому главному, давайте определимся, какие мышцы относятся к низу спины.
Мышца, выпрямляющая позвоночник (выпрямитель, разгибатель) – самая длинная и самая мощная мышца спины, расположенная вдоль всего позвоночника. Данная мышца удерживает туловище в вертикальном положении, берет участие в наклонах тела во все стороны.
С мышцами разобрались, теперь еще несколько советов, которые помогут хорошо и эффективно накачать низ спины.
Важные моменты, которые позволят накачать нижние мышцы спины:
- частота тренировок. Не перенагружайте свои мышцы, от этого они расти быстрее не будут. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
- нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
- питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка.
- сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.
Ну, а теперь перейдем к выполнению упражнений, чтобы накачать нижнюю часть спины.
Гиперэкстензия
Очень хорошее упражнение, чтобы накачать низ спины. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнение 10-12 раз.
Становая тяга со штангой
Ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе, опустите штангу до стоп, сгибая при этом талию, ноги неподвижны во время всего упражнения. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию. При выполнении упражнения, смотрите либо вверх, либо прямо вперед. Если вы наклоняете голову вниз, идет давление на шею. А это, в свою очередь, может привести к травмам.
Наклоны со штангой вперед (гудморнинг)
Ноги на ширине плеч, колени чуть согните. Положите штангу на плечи и держите ее широким хватом. Туловище держите ровно, но немного прогнитесь в пояснице. Вдох, плавно делайте наклон вперед, голова при этом поднята. Как только торс будет параллелен полу, вернитесь в исходное положение, не делая паузы. Выдох делайте, когда будет преодолен самый трудный участок упражнения. На первых этапах работайте с пустым грифом и медленно. Только, когда вы почувствуете, что поясница стала сильнее, можете добавлять вес.
Ну что ж, теперь вы знаете как накачать нижнюю часть спины. Желаем вам удачи!
Еще статьи как качать спину:
Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины
Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.
Об укреплении поясничных мышц
В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.
С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.
Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».
Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).
И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.
Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.
Упражнения начального уровня
Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.
Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.
Пресс, как ни странно
Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.
Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.
Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.
Упражнение №1:
- Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
- Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
- Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.
Упражнение №2:
- Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
- Сделайте 10 раз на каждую сторону.
Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.
А теперь спина
Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?
Упражнение №1:
- Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
- Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.
Упражнение №2:
- Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
- Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.
Упражнение №3:
- Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
- Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.
Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.
Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.
Далее, приседания:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
- Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
- Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.
Итак, вы месяц делаете эти упражнения.
Упражнения посложнее
Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.
Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!
Гиперэкстензия в тренажере
Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.
Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.
- Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
- Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
- Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
- Спину все время держите прямой!
Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.
Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.
Планка
Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.
Боковая динамическая планка
И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.
- Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
- Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
- Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.
Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.
Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.
Как накачать нижнюю часть спины | fitline-sport
В данной статье мы вам расскажем, как накачать нижнюю часть спины без вреда для здоровья, чтобы все упражнения пошли на пользу. Мышцы поясницы (выпрямитель, разгибатель) – является самой важной, мощной и длинной мышцей спины, поэтому следует отнестись к занятием серьезно.
Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины
Ни в коем случае не перегружайте мышцы, они от этого расти быстрее не станут, а наоборот, вы тем самым замедлите их рост.
Мышцы растут и восстанавливаются во сне, поэтому здоровый сон – это очень важно для спортсмена.
Правильно питайтесь, особенно полезно для набора мышечной массы употребление белка, без него нарастить мускулы будет сложнее. Пейте протеиновые коктейли.
Многие боятся навредить своему здоровью, поэтому перестраховываются путем уменьшения нагрузки (вес, повторения и так далее). Мышцы устроены так, что по истечению определенного времени они начинают привыкать к стандартной нагрузке, и перестают расти, поэтому для полноценного развития необходимо постепенно увеличивать нагрузку и менять привычные упражнения на другие.
Становая тяга с гантелями
Берем гантели в руки, стоим абсолютно ровно с прямыми ногами, наклоняемся вперед, руки не напряжены (свободно опущены). Ваша задача: плавно, без рывков выпрямить спину. Если вы хотите усилить упражнение, попробуйте сделать все тоже самое, только на одной ноге.Выпрямление спины
Отличное упражнение для укрепление нижней части спины. Встаем на тренажер, делаем замок руками перед грудью и начинаем медленно выполнять упражнение. В момент поднятия вверх, спину держим абсолютно ровной, никаких рывков.
Полет
Упражнение можно выполнять дома. Ложимся на живот, ноги отрываем от пола. Руки поднимаем и вытягиваем их вперед. Затем одновременно поднимаем верхнюю часть тела и разводим руки, при этом сгибая колени (поочередно).Упражнение можно выполнять дома. Ложимся на живот, ноги отрываем от пола. Руки поднимаем и вытягиваем их вперед. Затем одновременно поднимаем верхнюю часть тела и разводим руки, при этом сгибая колени (поочередно).
Доброе утро
Берем штангу (небольшой вес или для начала пустой гриф), кладем на плечи (трапеция). Ноги на ширине плеч, делаем наклон вперед с прямой головой и спиной, чтобы спина была параллельно полу. Ноги при выполнении упражнения не сгибаем. Плечи расправлены, а поясничный отдел держим в напряжении. Вдыхаем когда опускаемся, выдыхаем, поднимаемся.Берем штангу (небольшой вес или для начала пустой гриф), кладем на плечи (трапеция). Ноги на ширине плеч, делаем наклон вперед с прямой головой и спиной, чтобы спина была параллельно полу. Ноги при выполнении упражнения не сгибаем. Плечи расправлены, а поясничный отдел держим в напряжении. Вдыхаем когда опускаемся, выдыхаем, поднимаемся.
Подъемы туловища от пола
Ложимся на пол животом, руки вытягиваем за спину (к ягодицам). Медленно поднимаем верхнюю часть (плечи) вверх до максимальной точки, фиксируем положение на несколько секунд и опускаемся.Ложимся на пол животом, руки вытягиваем за спину (к ягодицам). Медленно поднимаем верхнюю часть (плечи) вверх до максимальной точки, фиксируем положение на несколько секунд и опускаемся.
Для полноценного, здорового образа жизни, мышцы спины должны быть крепкими – это основа основ! Занимайтесь в удовольствие, не пренебрегая сигналам вашего тела, которые предупреждают вас об опасности. Правильно выполняя упражнения на нижнюю часть спины, вы избежите ненужных травм.
Похожие статьи
— Становая тяга: техника выполнения
— Упражнения на заднюю дельту
— 5 эффективных отжиманий от пола
— Как накачать трехглавую мышцу плеча
— Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях
зачем мышцы нужно тренировать и делать упражнения
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня поговорим о тренировках мышц нижнего поясничного отдела и спины.
Молодые люди, только начинающие заниматься спортом, порой не знают, как качать поясницу, чтобы сделать ее здоровой. Важно понимать, что неправильное выполнение упражнений над слабыми мышцами поясничного пояса, приводит к срыву связок. Если же вообще не пытаться накачать ее, то можно получить искривление позвоночника.
Оглавление статьи:
1. Почему нужно качать нижнюю часть спины
2. Немного анатомического урока
3. Тренировки для начального уровня
4. Тренировка для танца «Тверк»
5. Тренировки для мужчин
5.1. Становая тяга со штангой
5.2. Становая тяга с гантелями или гирей
6. Как качать спину при различных заболеваниях
7. Как снять напряг со спины
8. Заключение
Почему нужно качать нижнюю часть спины
Часто мне задают вопросы: «Почему болит поясница?». Есть много болезней внутренних органов, боль от которых отдает в поясничный отдел. Поэтому для начала, если у вас начались проблемы с нижней частью спины, нужно сходить к доктору и провериться. Если вы получите отрицательный диагноз и со здоровьем будет все в порядке, то обращаем внимание на мышцы.
Поясничный отдел держит большую часть веса человека. Поэтому продолговатые мускулы нижней части спины должны быть всегда в тонусе. Неправильная прокачка их приводит к болям в пояснице, искривлению позвонков.
Многие молодые люди говорят, что, если перестать, то поясница пройдет. Пройти, то пройдет, но проблемы останутся, и в будущем могут вылиться в грыжу или другие побочные заболевания.
Правильное выполнение упражнений для мышц нижней части спины укрепит их. Прежде чем я расскажу о том, как правильно качать поясницу, давайте посмотрим и заглянем в анатомию человека.
Немного анатомического урока
Вдоль позвоночника проходят три крупнейшие мышцы.
- Длинные.
- Короткие.
- Подпозвоночные пучки.
Они расположены по всей длине спины. Каждая из них состоит из пучков. Все вместе защищают позвоночник, делают движения человека при поворотах или нагибах в стороны, вниз – плавными.
К сведению! Мускулы поясничного отдела способствуют амортизации компрессионной нагрузки позвоночник. При повышении их тонуса, укреплении, они будут легче и лучше выполнять возложенные на них обязательства. Это значит, что корешки нервов спинного мозга не будут защемляться. В свою очередь человек не будет чувствовать боли в спине, зажимы меж позвонками.
При прокачке мускул, необходимо задействовать все видимые, которые можно пощупать, и невидимые, они скрыты другими. Иначе толку не будет.
Давайте вначале рассмотрим упражнения при больной пояснице, на начальном уровне и упражнения для девушек. А затем дополним тренировки нагрузкой.
Тренировки для начального уровня
Как качать мышцы поясницы, если она болит, — значит необходимо начинать с пресса. Помните из урока анатомии в 9 классе, что мускулы живота прямые антагонисты мускулатуре поясницы. Если качать только поясницу, то вас может перекосить назад. Этого нельзя делать, когда выгнута поясница.
Внимание! Гиперлордоз, состояние выгнутой поясницы, — это не только красивая попа у девушек. Может проявиться в любом возрасте, особенно, когда девушки желают достичь подобного прогиба для селфи с оттопыренной попой. Имеет негативные последствия: риск заболевания геморроем, частые вздутия живота, пролапс тазового дна, боль в спине, межпозвонковая грыжа.
Вернемся к прессу:
- Ложитесь на коврик.
- Согните ноги в коленях, и положите руки за голову.
- Поднимите руки и голову, не отрывая поясничный отдел.
- Сделайте так 10 раз.
- Затем руки скрестите на груди и повторите упражнения.
- Сделайте по три подхода.
После того, как выполнили упражнения на пресс, переходите к другому типу тренировки.
- Примите положение на коврике, что и для пресса.
- Только теперь руки вытяните вдоль туловища.
- Приподнимитесь и попытайтесь кончиками пальцев вытянутой руки коснуться пятки.
- Сделайте таких упражнений по пять на одну сторону, пять – на другую.
Если не получается с первого раза, то делайте так, как можете. Со временем вы научитесь подымать тело полностью, не отрывая поясницы. Первое время будут болеть мышцы живота, если вы ни разу не делали физических упражнений в течение трех и более месяцев. Однако спустя несколько подобных тренировок все боли пройдут.
Выше мы разобрали, как качать пресс и боковую мускулатуру. Переходим к поясничному отделу.
Качаем поясницу в тренажерном зале – это идеальный вариант. Так как там есть все приспособления, которые понадобятся. Есть тренер, который будет следить за вами и не даст выполнять тренировку неправильно. Однако, если вы не ходите в спортзал (рекомендуют походы три раза в неделю в спортивный зал для улучшения физической формы), то приступайте к следующему виду тренировки:
- Перевернитесь на коврике на живот.
- Вытяните руки вперед и сцепите их в ладонях.
- Ноги тоже вытяните.
- Теперь приподнимайте корпус над полом на максимальную высоту.
- Удержите себя в этом положении в течение 15 секунд.
- Опуститесь.
- Повторите это движение десять раз.
Теперь переходим к следующему упражнению. Такие тренировки без сильной нагрузки на поясницу полезно делать каждый день.
Не забудьте перед тем, как начинать новое занятие, немного полежать и отдохнуть, чтобы разгрузить поясницу.
- Теперь становитесь на четвереньки.
- Опираясь на колени и ладони, прогните нижнюю часть спины вниз.
- Голову поднимите вверх.
- После того, как сделали это упражнение, постойте так пять секунд и перейдите к выполнению другого занятия.
- Поднимите спину вверх, а голову опустите вниз.
Повторяйте это упражнение до десяти раз.
После того, как закончите с занятием под названием «кошка», переходите к следующему.
К сведению! Многие спросят, можно ли качать поясницу таким образом при болях в спине. И я снова повторюсь: любые тренировки начинайте только с согласования с лечащим доктором. Если вы не нуждаетесь в походах к врачу, то поинтересуйтесь у тренера. Так как каждый случай необходимо рассматривать индивидуально!
Занятие для начинающих под номером пять:
- Встаньте на коврик и таз отодвиньте назад.
- Прогнитесь в поясничном отделе.
- Опускайтесь вниз настолько на сколько вообще это возможно для вас. Не забывайте, что спина не должна округляться.
- Когда вы максимально опуститесь вниз, задержитесь в этом положении в течение десяти секунд. Затем поднимитесь.
- Повторите эти движения до 10 раз.
Эти упражнения рекомендуется делать по утрам как утреннюю зарядку. Вставайте в 6.00 и полчаса уделяйте подобным тренировкам. Они укрепят ваш поясничный отдел. Затем вы сможете перейти к более серьезным упражнениям, чтобы накачать спину.
Еще одно занятие, которое поможет накачать поясницу в домашних условиях женщине.
- Встаньте на коврик. Ноги поставьте на ширину плеч.
- Отведите назад ягодицы. Если вы почувствовали боль в области копчика, то я не рекомендую начинать вам эти упражнения. Пока что ограничьтесь теми, что я описал ранее.
- Далее вытяните руки вперед.
- Не округляя спину, начинайте приседание. Делайте это движение до тех пор, пока попа не станет параллельна полу.
- Удержите себя в этом положение до трех секунд и подымитесь.
- Учтите, что так же, как нельзя округлять спину, нельзя заваливаться вперед.
Повторяйте эти занятие в течение 10 раз за один подход. Затем можете увеличивать количество раз постепенно до 15, до 20, до 30.
Тренировка для танца «Тверк»
Многие девушки желают научиться танцевать тверк. Это тоже искусство, которое нужно делать правильно. Эти движения дополнительно укрепят тазовые мышцы и мускулатуру нижней части спины.
Базовые упражнения для тверка:
- Встаньте на коврик и поставьте ноги на ширину плеч.
- Носки стоп должны смотреть немного в стороны.
- Теперь согните колени и обопритесь руками на них.
- Руки должны быть повернуты пальцами внутрь.
- Слегка прогните поясничный отдел.
- Теперь крутите таз вниз.
- Следом за счет прогиба в поясничном отделе верните его обратно.
- Повторяйте это движение до 15, 20 раз.
Внимание! Не напрягайте мускулы ягодиц. Иначе движения будут слишком зажатыми.
Если не получается сделать это движение сразу, то попробуйте с нескольких легких упражнений. Например таких:
- Руки положите на бедра.
- Пальцы должны лежать на косточках таза спереди.
- Большой палец разместите ближе к крестцу.
- Сгибайте ноги в коленях.
- Тазом двигайте назад и вперед.
- После того, как научитесь делать это более уверенно, подключите к упражнению колени.
- Согните колени, когда уводите таз вниз, разогните, когда поднимаете нижний отдел поясницы вверх.
Давайте рассмотрим еще одно движение для тверка.
- Поставьте ноги шире плеч.
- Немного присядьте.
- Носки стоп смотрят друг от друга.
- Руки положите на бедра.
- Теперь сгибайте колени, и подавайте таз вперед. Делайте это движение быстро и резко.
- Также резко прогните поясничный отдел и уведите таз назад.
Еще одно движение для тверка:
- Встаньте на коврик и установите ноги на ширине плеч.
- Прогните поясничный отдел и уведите таз назад.
- Про себя скажите «раз» и округлите спину, таз подайте вперед.
- Колени согните, а плечевой отдел ведите вперед.
- Про себя скажите «два» и прогните поясницу. Таз отведите назад, не разгибая колени.
- Скажите «три» и разогните колени, округлив поясницу, плечевой отдел подайте вперед.
- Скажите «четыре», прогните спину, где находится грудь, и расправьте плечи.
Делайте эти движения вначале медленно, затем увеличивайте скорость до тех пор, пока не научитесь выполнять тверк быстро.
Итак, мы разобрали упражнения на низ спины для начинающих и девушек. А как качать поясницу в домашних условиях мужчине. Этот вопрос давайте разберем в следующем блоке.
Тренировки для мужчин
Сперва давайте рассмотрим упражнения на гиперэкстензии. Если рядом нет второго человека, который сможет помочь, то лучше идти тренироваться в спортивный зал. Для мужчин последний вариант более оптимален, потому что только тренажер поможет правильно накачать мускулатуру спины.
Давайте начнем с занятий на гиперэкстензии с тренажером.
- Тренажер должен быть установлен так, чтобы таз лежал наполовину на опоре.
- Скрестите руки за головой. Если не получаетесь в первый раз и вы чувствуете, что не сможете подняться, то держите их у груди. Со временем у вас получиться подниматься с соединенными ладонями за головой.
- Голову приподнимите вверх, а лопатки сведите вместе.
- Медленно опускаете тело, пока вы не увидите, что получился естественный прогиб в поясничном отделе.
- Теперь начинайте подниматься по прямой линии.
Главное не сгибайте спину. Повторите эти движения раз десять на один подход. Таких подходов должно быть не менее трех. Этот примем для накачивания поясничных мышц без гантелей, турника и брусьев считается самым простым. Таким образом качаем поясницу дома на диване.
- Ложитесь на край дивана так, чтобы туловище свисало.
- Второй человек садится вам на ноги.
- Вы скрещиваете руки за головой и опускаете туловище вниз.
- Напарник удерживает ноги, чтобы они не сползли с дивана вслед за вами.
- Теперь вы подымаете верхнюю часть туловища.
В целом вы повторяете те занятия, которые были описаны для работы на тренажере. Мышцы поясницы нужно тренировать, чтобы не получить травму, если вы работаете на стройке и таскаете носилки. Для людей с сидячим образом жизни, эти упражнения тоже крайне необходимы. Так как постепенно мускулатура ослабляется, человек из-за работы в офисе зарабатывает себе остеохондроз.
Теперь давайте рассмотрим приемы накачивания поясничной мускулатуры со штангой и гантелями.
Становая тяга со штангой
Становая тяга так же хорошо прокачивает мускулатуру спины, как подъемы туловища на турнике и брусьях. Но из-за того, что при таком подходе используется утяжеление в виде штанги с блинами, необходимо учесть правила жима штанги, чтобы не сорвать поясницу.
- Штангу обхватываете ладонями. Руки держите на ширине плеч.
- Вдыхаете в себя воздух и поднимаете штангу от пола.
- Подъем железа проводите вдоль голеней.
- При достижении грифа колен, выпрямляете тело, пока не достигнете вертикального положения.
- Ноги также полностью распрямляете.
- Делаете выдох, когда вы зафиксировали себя полностью в вертикальном положении. Руками не поднимаете и не двигаете штангу ни в какую сторону. Она является утяжелителем и не более.
- Удерживаете себя в этом положении до трех секунд.
- Затем опускаете штангу на пол. Ни в коем случае не прогибайте спину, живот и поясница должны быть напряженными.
Повторяете это занятие восемь раз. Совершаете три подхода по 8 раз. Когда вам станет легко поднимать гриф, навешивайте блины.
Некоторые правила при становой тяги со штангой, которые нужно соблюдать:
- если вы начинающий, штанга должна находиться выше коленей на упорах. Только после того, как вы научитесь делать тягу с этого положения и доведете движения до автоматизма, можете убирать упоры;
- при разгибании тела, необходимо удерживать спину максимально прямой;
- прибавляйте не 10 килограмм сразу, а по два с половиной кило.
Эта программа рекомендована для тех, у кого есть средний уровень физической подготовки.
Становая тяга с гантелями или гирей
Этот тип упражнений с гирей рекомендуется для начинающих и для девушек, которые занялись фитнесом. Делается следующим образом:
- Нагнитесь вперед, спина и ноги должны быть выпрямлены.
- Возьмите руками гантели. Они должны располагаться на ширине плеч.
- Не сгибая спину начните медленное выпрямление.
- Можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге. Это усложнить тренировку.
Для начинающих и для девушек совет: начните выполнять это занятие с подъема собственного корпуса вверх без утяжелений. Если вам покажется легко можете накидывать по полкилограмма на гири, которые будете использовать.
Как качать спину при различных заболеваниях
Грыжа – это опасное заболевание, которое может привести к инвалидности. Поэтому все действия и тренировки обсуждайте только со своим лечащим врачом.
Качаем поясницу при грыже:
- снятие болевого синдрома. Это разминки на грудь, трицепсы, икры, бицепс бедра. Делают махи руками, потягивание соединенных в ладонях рук вперед или за спиной. Приседание на одну левую ногу, на правую ногу по переменке;
- определенное время, выделенное для упражнений. Делают занятия по 30, 40 минут ежедневно, без особого напряга;
- правильное исполнение упражнений. Так как одно неверное движение может усложнить заболевание. За правильностью выполнения тренировок должен следить лечащий врач или назначенный им тренер.
Если же с вы вполне здоровы, но постоянно испытываете напряжение в поясничном отделе, то в следующем блоке рассмотрим, как снять напряжение с поясницы.
Как снять напряг со спины
Четыре приема, которые помогут снять напряжение со спины, возникшее при работе в течение дня.
- Ложитесь на спину и расслабьтесь.
- Медленно согните ноги в коленях.
- Сделайте вдох, и протяните руки ладонями вперед.
- Затем обхватите ими колени.
- Сделайте выдох, и обнимите колени.
- Прижмите их к животу.
Повторяйте это движение по десять раз в течение минуты. Глубоко концентрируйтесь на вдохе и выдохе. Расслабление само начнет постепенно, приходит к вам.
Еще одно занятие на расслабление спины:
- Положите подушку у изголовья.
- Положите свои ягодицы на нее.
- Ноги поднимите на стену.
- Руки раскидайте в разные стороны, максимально широко раскрыв грудную клетку.
Старайтесь дышать расслабленно и спокойно. Побудьте в этой позе до двух минут. Затем опустите ноги. Вы почувствуете, как расслабление приходит к вам, окутывая нежным покрывалом. Повторяйте это занятие перед сном.
Упражнение под номером три:
- Ложитесь на спину и под шею с поясницей затолкайте валики из скрученных полотенец.
- Ступни разводите и сводите, не напрягаясь. Можете покачивать ими вверх и вниз.
- Вместе со ступнями качайте головой. Делайте эти движения синхронно. Или как вам удобно.
Повторяйте занятие в течение одной минуты. Либо делайте до тех пор, пока желанное расслабление не придет к вам. Эти движения можно повторять и после тяжелого тренировочного дня, чтобы расслабиться.
И еще одно упражнение, которое поможет вам расслабиться после трудного дня. Благоприятно влияет на поясничный отдел.
- Ложитесь на спину.
- Раскиньте руки и ноги в разные стороны, на сколько позволяет кровать или сделайте это на полу, только постелите коврик, чтобы не простудиться.
- Под голову положите край от подушки, чтобы она была немного приподнята над полом.
- Начните расслаблять тело от головы и до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как легкая энергия расслабления протекает по вашему телу.
- Сделайте вдох, а потом выдох. Повторите эти циклы по двадцать раз. Только не старайтесь делать их быстро. Ведь вам нужно расслабиться. Делайте вдохи и выдохи медленно, чувствуя, как воздух входит и выходит.
- Не цепляйтесь за мысли, которые будут витать в голове. Оставьте их в покое. Если вы до сих пор находитесь на полу, то переберитесь на кровать. Самое время отойти ко сну.
- Накройтесь одеялом и постарайтесь заснуть.
Научитесь повторять это упражнение вечером каждого дня. Вы сможете быстро отходить ко сну, а утром будете чувствовать себя бодрячком.
Заключение
Теперь вы знаете, зачем качать поясницу и как это делать, если вас одолела межпозвоночная грыжа. Старайтесь повторять вышеописанные упражнения хотя бы три раза в неделю, чтобы не дать поясничной мускулатуре ослабнуть. Благодаря накаченной пояснице вы будете себя чувствовать всегда в хорошей физической форме. А описанные в последнем блоке упражнения по расслаблению помогут вам засыпать ежедневно без принятия снотворных таблеток.
Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наш блог boxingblog.ru, здесь вы всегда будете узнавать только самую полезную и проверенную информацию о спортивных достижениях наших чемпионов, а также получите много интересных советов.
Накачать поясницу. Упражнения на нижнюю часть спины
Мышцы поясницы – это своеобразный серый кардинал не только спины, но и всего нашего тела.
Они не сильно бросаются в глаза, и даже в хорошо развитом состоянии не производят на окружающих вау-эффекта.
Именно поэтому многие уделяют мало внимания тренировке этих мышц, тем самым допуская грубую ошибку.
Зачем и как накачать поясницу, расскажем дальше.
Зачем качать поясницу
От развития поясничных мышц зависят спортивные достижения практически в любом виде спорта. При выполнении упражнений, трюков и других спортивных элементов, колоссальная нагрузка ложится на позвоночник.
Об этом хорошо знают все тренеры. И именно поэтому выступающие спортсмены регулярно и настойчиво закачивают мышцы поясницы. Тем самым создается естественный мышечный корсет, который защищает позвоночник от возможных травм.
В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т.п., позвоночник подвергается компрессионной нагрузке на каждой тренировке.
Без сильной поясницы риск травм повышается в разы. Причем для этого не обязательно поднимать тяжелые веса, достаточно просто иметь слабые поясничные.
Упражнения на нижнюю часть спины – это один из основных элементов методики тренировок во всех силовых видах спорта.
Рядовые посетители тренажерных залов, которые “занимаются для себя”, часто наивно полагают, что им поясничные мышцы качать не обязательно. Ведь они не собираются тренироваться с тяжелой штангой или выступать на соревнованиях.
Но дело в том, что позвоночник анатомически предрасположен к травмам и повреждениям.
Это может произойти не только при подъеме тяжестей, но и при резком, неловком движении. Либо просто с течением времени, от износа костно-связочного аппарата позвоночника.
С возрастом мышцы спины начинают атрофироваться и перестают выполнять одну из своих основных функций – поддерживать позвоночник в естественном положении. Поэтому здоровье спины напрямую связано с ее мышечным развитием.
Это означает, что накачать мышцы поясницы и поддерживать их тонус на протяжении всей жизни важно всем! И регулярное выполнение силовых упражнений стоит здесь на первом месте.
Лучшие упражнения
По-настоящему результативных упражнений для поясничных мышц не так уж и много.
В основном это различные варианты и модификации всего-лишь 3-х движений:
- Гиперэкстензия
Самое эффективное и одновременно простое и доступное упражнение на низ спины.
Здесь нагрузка более изолированная и прицельная. Дополнительно в работу вовлекаются ягодичные и бицепсы бедра.
Упражнение начинают осваивать с весом собственного тела. Поэтому это движение подходит абсолютно всем, без учета уровня физической подготовки.
- Наклоны со штангой на плечах
Следующее по степени сложности, оно предполагает применение отягощения и наличие определенного мышечного тонуса поясничных мышц. Поэтому не подходит для новичков.
Работают те же группы мышц – поясница, ягодицы, бицепсы бедер.
Кстати, интересная модификация этого упражнения – наклоны со штангой на плечах сидя. Довольно редкое упражнение для тренажерного зала, но достаточно популярное у тяжелоатлетов.
- Становая тяга
Становая тяга — это комплексное базовое упражнение, которое включает в работу порядка 70% мышц всего тела (одновременно сокращается свыше 400 мышц).
По уникальности воздействия на организм человека с тягой могут сравниться только приседания.
В становой тяге работают ноги, ягодицы, спина, пресс и предплечья.
Для мышц спины это упражнение ценно тем, что оно одновременно прокачивает все ее мышечные группы:
- трапеции (отвечают за здоровье шейного отдела позвоночника)
- широчайшие (грудной отдел)
- поясничные мышцы (поясничный)
Но насколько становая тяга эффективна для комплексной прокачки спины, настолько она и травмоопасна. Особенно, если сильно “хромает” техника выполнения.
Это упражнение точно не подойдет новичкам. И даже продвинутые посетители тренажерных залов должны с осторожностью относиться к выполнению этого движения.
Лучше чтобы технику контролировал кто-то, кто хорошо в этом разбирается. Например, тренер.
Рекомендации по тренировкам поясницы
Перед тренировкой обязательно делайте разминку.
Это позволит разогреть мышцы и связки и подготовить к предстоящим нагрузкам.
Поясничные мышцы сильные, но для их прицельной проработки используются средние и малые веса, с акцентом на правильную технику выполнения и плавность движения.
Диапазон повторений:
- для гиперэкстензии — 10-20 повторений в 1 подходе
- для наклонов — 8-15
Оптимальная частота тренировок:
- для новичков – 3 раза в неделю
- для среднего уровня – 2 раза
Начинающие обычно используют гиперэкстензию.
Средний уровень чередует 2 упражнения — на 1 занятии гиперэкстензия (2-3 подхода по 15-20 раз), на 2 – наклоны со штангой (или, как вариант, становая тяга).
Наклоны выполняются в 3 подходах по 8-12 повторений, становая — 3 подхода по 6-10 раз.
Что касается продвинутого уровня, то обычно они тренируют поясницу 1 раз в неделю, выполняя на нее 1-2 упражнения.
Накачать поясницу в домашних условиях тоже можно. Для этого, как правило, используется упражнение “Лодочка”.
В начале оно выполняется с массой собственного тела, а в дальнейшем берите в руки легкое отягощение. Главное делать плавные и подконтрольные движения.
Вариантов выполнения много. Это подъемы разноименной руки и ноги, подъем корпуса с прямыми руками, с согнутыми и так далее. Подробнее о том, чем заменить гиперэкстензию дома, читайте здесь.
Противопоказания для тренировок поясницы
Если вы только начинаете тренироваться в зале, лучше записаться на несколько тренировок с персональным тренером для постановки правильной техники упражнений.
Если же у вас продвинутый уровень подготовки, возможно понадобится помощь в корректировке наклонов или становой тяги.
Но в любом случае сообщите инструктору о проблемах с позвоночником, если они есть.
При тренировке поясничных мышц есть много противопоказаний и ограничений:
- Искривления позвоночника (лордозы, кифозы)
- Смещения позвонков
- Защемления нервных корешков
- Межпозвоночные грыжи и протрузии
Все это часто накладывает запрет на тренировку поясничных мышц.
Обычно так и происходит, когда боли в спине прогрессируют. Здесь нужна помощь врачей.
Когда острая фаза болезни идет на спад, приступайте к умеренным нагрузкам, выполняя движения в небольшой амплитуде.
Однако, если проблемы со спиной только на начальной фазе, врачи настоятельно рекомендуют идти в тренажерный зал и закачивать поясницу. Но правильно, грамотно и под присмотром инструкторов.
Заключение
Независимо от того, здоровый позвоночник или нет, укреплению поясничных мышц необходимо уделять пристальное внимание.
Для того чтобы создать, а потом поддерживать тонус мышц спины, иногда даже не требуется специального инвентаря. При желании можно делать это дома.
Помните, что развитые мышцы низа спины – это один из основных факторов долгой и активной жизни.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Упражнения для поясницы. Как укрепить поясницу. Комплекс
Упражнения для укрепления поясницы и низа спины
Мышцы поясницы располагаются в районе таза и позвоночного столба и отвечают за выпрямление и вращение позвоночника.
Упражнения для поясницы — рассмотрим анатомию. Мышцы поясницы, так как и мышцы живота имеют большое значение и отвечают за правильное функционирование таза и спины. Начиная заниматься таким видом спорта, как бодибилдинг или фитнес, выполнение упражнений для мышц поясницы можно отнести на первую ступень по важности.
Многие начинающие спортсмены хотят иметь сразу видимый результат тренировок, и с головой бросаются в прокачку рук, груди, широчайших мышц, не задумываясь о своем здоровье и правильном и сбалансированном наборе и развитии мускулатуры.
Тренировать поясницу необходимо в первую очередь, так как при выполнении упражнений на другие группы мышц, например приседания со штангой или
жима штанги из-за головы, позвоночник находится в повышенной зоне риска получения травмы. Если у Вас не достаточно мощная поясница, то выполнять эти упражнения с большим весом не стоит.
В первое время тренировок и занятий бодибилдингом, стоит обратить особое внимание на следующие упражнения…
Упражнения для укрепления мышц поясницы
- Становые тяги со штангой. Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
- Поясничные прогибания. Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник.
- Подъемы с добрым утром сидя. Это упражнения отлично подойдет для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. В отличие, от выполнения подъемов стоя, данный способ исключает нагрузку на ноги и ягодицы.
- Разгибания туловища на тренажере. Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.
- Мертвые тяги в стиле сумо. В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.
- Подъемы торса с добрым утром. Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы поясницы, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
- Мертвые тяги со штангой, ноги прямые. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Упражнения для бодибилдинга
Видео: как тренировать мышцы поясницы дома — упражнение Лодочка
Сделайте обратный насос своей жизни всего за 2 хода!
Популярный способ измерить эффективность тренировки по бодибилдингу — это измерить интенсивность накачки. Если к тому моменту, когда вы закончите последнее повторение, ваши бицепсы готовы прорваться сквозь рукава или в икрах накачивается кровь, вы знаете, что это была хорошая тренировка. Проблема со спиной, в частности, заключается в том, что ваши бицепсы в конечном итоге ощущают эту накачку и заставляют вас бросить курить до того, как ваши широчайшие смогут развлечься!
Этот финишер с двойным ходом назад поможет в этом.Поскольку вы будете вынуждены использовать легкие веса, вы сможете вложить много объема и времени под напряжением в широчайшие мышцы, при этом руки не будут ломаться и гореть. Все, что вам нужно, это веревочная ручка, одна сторона канатной машины и кишки, чтобы как можно меньше отдыхать, когда движение становится жестким. Поскольку оба упражнения можно выполнять на одной и той же станции, перемещаться вперед и назад очень легко.
Вы заметите, что количество повторений уменьшается с каждым подходом, а это значит, что вы должны пытаться опускать булавку в стеке и каждый раз становиться тяжелее.Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — вы все равно почувствуете накачку, даже если вес останется прежним. Вы не должны доходить до отказа, но вы должны бороться до последнего повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого суперсета.
1
Суперсет
Тяга вниз на прямой веревке5 подходов по 30, 25, 20, 15, 10 повторений
+ 1 больше упражнений
Советы по технике
Трос с прямым вытягиванием внизВстаньте достаточно далеко назад с веревкой в руках, чтобы закрепленный груз никогда не касался стопки.Здесь важно постоянное напряжение. Держите руки прямыми, когда вы опираетесь на плечи и опускаете руки вниз и назад. Когда вы тянете скакалку вниз, одновременно слегка выдвиньте бедра вперед. Это поможет вам активировать нижнюю часть широчайших, а при подтягивании руками больше внимания уделяется верхним широчайшим.
Когда концы веревки дойдут до вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли потянуть немного больше и добиться лучшего сокращения. Возвращаясь в исходное положение, убедитесь, что вы делаете это под контролем и ни в коем случае не позволяете широчайшим расслабиться.Не позволяйте весовому стеку коснуться земли! Почувствуйте растяжение в верхней части движения, прежде чем снова втянуть его.
Тяга нижнего троса
Если у вас регулируемая тросовая система, отрегулируйте шкив для этого упражнения в самое нижнее положение. На стандартной станции просто переместите трос с верхнего шкива на нижний. Опять же, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы прижатая гиря не касалась стопки, когда ваши руки вытянуты.
Из положения стоя возьмитесь за оба конца скакалки, втягивая лопатки и подтягивая руки к пупку, при этом сгибая руки в локтях.Постарайтесь, чтобы ваша спина была как можно более нейтральной и прямой. Как и во время тяги, разделите концы веревки, когда она достигнет вашего тела, чтобы добиться лучшего сокращения. Задержитесь на 3 секунды, прежде чем снова позволить веревке снова опуститься с контролем.
Используйте этот суперсет в конце тренировки для спины, чтобы сильно накачать мышцы и дать широчайшим возможный рост. Сочетание тяжелой работы со спиной с тренировкой подколенного сухожилия или становой тяги — отличный способ получить больше крови в этой области и увеличить ваш потенциал для роста мышц.Только остерегайтесь ДОМОВ после тренировки — эта дневная боль в спине может быть просто чудовищной! Посттренировочное питание важно, поэтому убедитесь, что ваша игра с добавками в норме, и не забывайте пить достаточно воды! Чтобы узнать больше о том, как увеличить размер спины и улучшить свое телосложение, ознакомьтесь с «5 тренировками для спины для массы».
5 советов по работе с обратными насосами
1. Питьевая вода
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Выпивайте не менее 5-6 литров воды в день.Также помните, что кофе, алкоголь и диуретики не только не учитываются при достижении цели по потреблению воды, они фактически отбрасывают вас назад.
2. Достаточно электролитов
Убедитесь, что вы получаете достаточно электролитов. Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых электролитами. Сюда входят такие продукты, как шпинат, капуста, авокадо, брокколи, картофель, миндаль, апельсины, бананы и многое другое. Если вы не получаете достаточного количества электролитов из вашего тела, добавляйте их.
3.Дополнение с таурином
Таурин очень помогает при обратной помпе. Если вы выполните поиск в Google и зададите вопрос о насосах для спины, вы найдете десятки сообщений на форуме, в которых рассказывается о том, насколько полезен таурин для помп. Вы также можете ознакомиться с нашим популярным сообщением в блоге «Помогает ли таурин при обратном насосе». Добавляйте от 2 до 5 граммов таурина в день. Отличный способ сделать это — добавить его в напиток перед тренировкой или во время тренировки. Чем полезен таурин для обратной помпы? Известно, что таурин помогает сбалансировать электролиты в почках.Прием таурина, вероятно, является самым полезным средством, которое вы можете сделать для обратной помпы.
4. Ешьте больше калия
Так Таурин помогает с обратной помпой. Калий также очень помогает в борьбе с обратным насосом. Во время цикла старайтесь есть больше продуктов, богатых калием. Бананы очевидны, однако другие продукты, богатые калием, включают шпинат, брокколи, картофель, сладкий картофель, абрикосы, грейпфрут, изюм, финики, огурцы, кабачки и баклажаны, и это лишь некоторые из них.
5. Натяжные ролики и ролики для вспенивания
Итак, шаги 1–4 по работе с обратным насосом связаны с питьем воды, получением электролитов и употреблением в пищу продуктов, богатых определенными минералами. Шаг 5 — это то, что вы можете сделать упреждающе, чтобы не только, надеюсь, предотвратить обратную помпу до того, как она произойдет, но и справиться с ней и облегчить часть боли от обратной помпы, если у вас уже есть обратная помпа. Убедитесь, что ваша растяжка разогревалась перед тренировкой, и растягивалась сразу после тренировки.Многие пользователи ProHormone, у которых наблюдается накачка спины во время цикла, также сообщают, что они получают большое облегчение от использования поролонового валика или катания теннисных мячей или мячей для лакросса под спиной после тренировки для массажа любого напряжения.
Три правила для снижения риска боли в пояснице — Fit Planet
По оценкам экспертов, 80 процентов из нас в какой-то момент жизни испытают проблемы со спиной. Считается, что колоссальные 540 миллионов человек сейчас страдают от болей в спине. Только в Соединенных Штатах на боль в спине приходится 2.6 миллионов экстренных визитов в год, при этом ежегодно на решение этой проблемы тратится почти 50 миллиардов долларов. Это также одна из самых распространенных причин пропуска работы.
Итак, что вызывает боль в пояснице?
Распространенность болей в пояснице проистекает из нашей малоподвижной культуры. Многие из нас проводят большую часть рабочего дня сидя, а вечером приходят домой и сидят. Даже люди, которые получают рекомендованную физическую активность, также могут проводить много времени, ведя сидячий образ жизни. Как отмечает Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills, час физических упражнений утром не снизит риск, связанный с проведением следующих восьми часов за экраном компьютера.Он объясняет, что наши позвоночники разрушаются под очень небольшим давлением, и им нужна активная сеть поддержки, чтобы удерживать их. «Когда мы сидим, наши постуральные мышцы слабеют и меньше способны поддерживать нас, когда мы в этом нуждаемся. Если мы длительное время находимся в сутулом положении, мышцы спины растягиваются. Длительная растяжка может помешать мышцам работать, когда они вам нужны, а это может привести к травмам и боли ». — говорит Гастингс.
«Движение — это лосьон. Сокращение малоподвижного образа жизни поможет улучшить выносливость мышц нижней части спины.
Исследователь кинезиологии, доктор Джиллиан Хэтфилд, говорит, что большая часть боли в пояснице может быть связана со слабостью мышц нижней части спины. Если мышце приходится работать сверх своей силы или выносливости, она может получить травму. Все усложняется тем, что это такая широкая анатомическая область. «Вы имеете дело не с одним суставом, таким как колено или голеностоп, в нижней части спины есть несколько суставов, каждый из которых имеет множество связок и мышц. Таким образом, травма поясницы у одного человека, скорее всего, не будет такой же, как у другого человека.Она говорит, что часто бывает действительно сложно точно определить, что вызывает у человека боль, поэтому вы слышите термин «неспецифическая боль в пояснице».
Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что вам следует отдыхать, если вы страдаете от боли в пояснице. Это не тот случай. Хотя может показаться разумным снять нагрузку на диване, оставаться активным гораздо важнее. Хэтфилд не рекомендует настаивать и тренироваться с обычной интенсивностью, но говорит, что любое движение, такое как прогулка, полезно, и часто в конечном итоге уменьшает боль.«Я считаю, что движение — это лосьон. Сокращение времени, проведенного в сидячем положении, поможет улучшить выносливость мышц нижней части спины, а усиление кровотока и эндорфинов, вызванных физическими упражнениями, поможет уменьшить боль и скованность».
«Повышенный кровоток и эндорфины, вызванные физической нагрузкой, помогут уменьшить боль и скованность».
Йога, ходьба, езда на велосипеде — все это отличные варианты. Хатфилд советует вам руководствоваться своим уровнем боли в качестве ориентира. «Боль не должна усиливаться во время тренировки, а если она усиливается в течение 24-48 часов после тренировки, то просто возвращайтесь. выключите интенсивность и попробуйте еще раз.
Гастингс предполагает, что во многих случаях простое определение того, как перестать причинять себе вред, может быть наиболее эффективным лечением. Он предлагает вам рассмотреть два сценария:
Пациент первый идет к врачу с больным пальцем. Врач спрашивает его, когда болит. Он отвечает: «Когда я хватаю его другой рукой, оттягиваю как можно дальше и держу так несколько часов». Озадаченный доктор говорит ему прекратить это делать.
Пациент 2 обращается к врачу с больной спиной.Врач спрашивает его, когда болит. Он отвечает: «Когда я сижу вот так (сутулясь) за столом несколько часов». Врач прописывает противовоспалительные препараты, направление к хиропрактику и предлагает сделать МРТ, если ситуация не улучшится.
Возможно, если бы пациенту 2 дали тот же совет, что и пациенту 1, и он просто прекратил бы действие, которое причиняло боль, им было бы намного легче выздороветь.
Проведя много лет в лечении пациентов в качестве физиотерапевта, Гастингс разработал несколько простых правил, которые помогут вам избавиться от боли.
ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ НИЗКОЙ БОЛИ В СПИНЕ
Правило № 1 Не сутулиться
При сутулости мышцы позвоночника превращаются в желе, — объясняет Гастингс. Если вам приходится сидеть в течение длительного времени (чего лучше избегать), вам следует сидеть с небольшим изгибом внутрь в пояснице.
Когда мы сидим в округлой позе в течение длительного времени, мы оказываем нагрузку на наши диски. Вы, наверное, слышали о «проскальзывавшем диске», но на самом деле диски не проскальзывают — они сочатся.Наши диски — это маленькие наполненные гелем подушечки, которые располагаются между позвонками. Гель обычно находится в центре с кольцами из соединительной ткани, которые удерживают его на месте. Продолжительное округление поясницы растягивает и разрушает соединительнотканные кольца в задней части позвоночника. Это означает, что гелевая часть диска может вытекать назад, создавая выпуклость на задней части диска.
В результате ваша спина может стать чувствительной при сутулости или даже при простом наклоне вперед, чтобы надеть обувь.Если вы проигнорируете это и продолжите сутулиться, диск может продолжать сочиться до такой степени, что оказывает давление на нервы, проходящие через заднюю часть позвоночника. Это может быть очень больно и иногда требует хирургического вмешательства.
Однако, если вы обнаружите проблему на ранней стадии, ее можно исправить — вам просто нужно следовать правилу 1 и правилу 2.
Правило №2 Если болит спина при сгибании — попробуйте разгибаться
Часто мы делаем это инстинктивно. Если вы подолгу сгибались в саду, вставая, скорее всего, вы инстинктивно наклонитесь назад.Это помогает сбалансировать давление в дисках и может помочь рецентрализовать гель, предотвращая его перемещение к задней части позвоночника.
Отличный способ воспользоваться преимуществами разгибания — это лечь на живот и осторожно подтолкнуть руки вверх, чтобы приподнять грудь, при этом удерживая бедра опущенными. Задержитесь всего на пару секунд и снова вернитесь вниз — повторите 10 раз и делайте это всякий раз, когда вы чувствуете дискомфорт от наклона вперед или сутулого сидения.
Это упражнение принесет вам облегчение.Если вы почувствуете усиление боли при выполнении нескольких повторений, пожалуйста, проверьте состояние спины, чтобы убедиться, что это упражнение вам подходит.
Правило № 3 Если ваша спина чувствует себя нестабильной — стабилизируйте ее
Упражнения, ориентированные на ядро, такие как парение и планка, являются отличным вариантом, поскольку они направлены на сохранение силы и устойчивости этих мышц туловища. Приседания и становая тяга (даже с собственным весом) также являются отличными упражнениями на стабильность.Просто не забывайте, когда вы делаете это, сохраняйте этот небольшой изгиб внутрь в нижней части спины.
Золотое правило: будьте активны.
Такие тренировки, как LES MILLS CORE ™, могут быть отличным способом снизить риск боли в спине. Хэтфилд в настоящее время возглавляет исследование, в котором изучает влияние LES MILLS CORE на восстановление мышечной функции после эпизода боли в пояснице — посмотрите это место.
Чтобы получить больше информации от Брайса Гастингса об опасностях сидячего образа жизни, ознакомьтесь с опасностями сидения.
Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. ПодпискаБрайс Гастингс
Брайс Хастингс, мировой эксперт в области науки о групповом фитнесе, провел новаторские исследования и сотрудничал со всемирно известными партнерами по исследованиям, чтобы раскрыть новейшие и наиболее эффективные методы фитнеса. Он является соавтором исследовательских программ в области физической подготовки, высокоинтенсивных интервальных тренировок и стратегий упражнений для малоподвижных людей, а также играет важную роль в обеспечении безопасности, эффективности и научно обоснованности каждой программы LES MILLS ™.
Доктор Джиллиан Хэтфилд
Доктор Джиллиан Хэтфилд — учитель и исследователь биомеханики и спортивных травм, имеющий опыт работы в области физиотерапии. Она специализируется на биомеханике и паттернах мышечной активации, уделяя особое внимание влиянию физических упражнений на остеоартрит коленного сустава или боли в пояснице. Доктор Хэтфилд не только доцент кафедры кинезиологии Канадского университета Фрейзер-Вэлли, но и сертифицированный инструктор Les Mills, работающий с GoodLife Fitness.
Упражнения для поясницы (инструкции по уходу)
- CareNotes
- Упражнения для поясницы
- Инструкции по послепродажному уходу
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:
Упражнения для поясницы помогают исцелить и укрепить мышцы спины, чтобы предотвратить повторную травму. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений.
ИНСТРУКЦИИ ПО РАЗРЯДУ:
Вернитесь в отделение неотложной помощи, если:
- У вас сильная боль, мешающая двигаться.
Обратитесь к своему врачу, если:
- Ваша боль усиливается.
- У вас новая боль.
- У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния или ухода.
Выполняйте упражнения для поясницы безопасно:
- Выполняйте упражнения на коврике или твердой поверхности (не на кровати), чтобы поддерживать позвоночник и предотвратить боли в пояснице.
- Двигайтесь медленно и плавно. Избегайте резких или резких движений.
- Дышите нормально. Не задерживайте дыхание.
- Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.
Упражнения для поясницы:
Ваш лечащий врач может порекомендовать вам делать упражнения для спины от 10 до 30 минут каждый день. Он также может порекомендовать вам делать упражнения от 1 до 3 раз в день.Спросите своего лечащего врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас и как часто их нужно делать.
© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health
, охраняемой авторским правом.Приведенная выше информация является только учебным пособием. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения.Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
Лучшие и худшие упражнения от боли в спине
Если вы думаете, что лечить боль в спине означает лечь спать или расслабиться, вы ошибаетесь.По данным клиники Майо, наиболее острая боль в спине проходит в течение нескольких недель после лечения в домашних условиях, и постельный режим не рекомендуется.
Упражнения — один из лучших способов избавиться от боли в спине и не дать ей вернуться. «Есть упражнения почти для всех, кто страдает болями в спине. Мы даже начинаем заниматься физическими упражнениями на следующий день после операции на спине», — говорит Мария Мефам, физиотерапевт из клиники Кливленда в Огайо. Но есть некоторые виды тренировок от сильной боли в спине, которые более полезны, чем другие.
Будь то травма или дегенеративное заболевание (например, остеоартрит), большинство случаев боли в спине можно уменьшить с помощью регулярных упражнений и индивидуальных тренировок. Упражнения на растяжку, укрепление и кондиционирование могут привести к укреплению мышц, поддерживающих позвоночник и вес вашего тела. Когда ваш скелет поддерживается, у вас меньше шансов получить травмы и боли в спине.
Исследования подтверждают, что когда люди, страдающие болями в спине, начинают регулярную программу упражнений, включая упражнения с отягощениями или силовые тренировки, у них с большей вероятностью будет меньше боли и они смогут вернуться к работе и снова стать активными.
Вот пять способов, которыми могут помочь тренировки при боли в спине:
- Сильные мышцы поддерживают спину.
- Сильные мышцы живота улучшают осанку.
- Повышенная гибкость помогает двигаться.
- Более прочные кости предотвращают переломы.
- Физические упражнения увеличивают количество естественных эндорфинов в организме.
Есть много видов упражнений, рекомендуемых при болях в спине, в том числе:
- Езда на велосипеде
- Ежедневные занятия, такие как уборка дома и садоводство
- Аэробика с малой ударной нагрузкой
- Упражнения с сопротивлением
- Стационарная езда на велосипеде
- Плавание
- Тай-чи
- Ходьба
- Упражнения в воде
- Йога
Перед тем, как начать, посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом — если в прошлом вы мало тренировались, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх.Если после тренировки вы почувствуете боль или боли в пояснице, остановитесь и обратитесь к врачу.
Одна из самых ужасных ошибок — делать слишком много слишком рано. Всегда оставляйте время для разминки и заминки до и после тренировки из-за боли в спине. «Сообщите своему врачу или терапевту, если какие-либо упражнения усиливают боль в спине», — говорит Мефам.
Хорошая новость в том, что боли в спине можно предотвратить. Неправильная механика тела, такая как неправильная осанка или поднятие тяжелых предметов, часто приводит к болям в спине. Зная это, осознавайте, как вы сидите, поднимаете, наклоняетесь, поворачиваетесь и ходите.Убедитесь, что на вашем рабочем месте установлена эргономичная мебель, и обратитесь за помощью, если вам нужно переместить тяжелый предмет.
3 простых упражнения для облегчения боли в спине
В наши дни почти ожидается появление боли в пояснице. Один из самых больших вопросов, который я задаю, — как от него избавиться. Все думают, что сосредоточение внимания на болящем месте — это лекарство. Для вам нужно, чтобы делал упор на то, какие мышцы ДОЛЖНЫ работать, чтобы нижняя часть спины с самого начала не пострадала.Вот 3 простых упражнения, которые помогут облегчить боль в спине.
1. Bird Dog — Мне нравится птица-собака, потому что она низкая, и учит вас, как правильно сохранять сильную сердцевину за счет динамического диапазона движений.
- Старт в положении четвероногого
- Убедитесь, что ваши руки находятся под лопатками, а колени находятся под углом 90 градусов.
- МЕДЛЕННО вытяните противоположную руку и ногу.
- УБЕДИТЕСЬ, что вы все время поддерживаете ровную спину.
- Вы также должны сильно сокращать ягодичные мышцы вытянутой ноги.
- Поменяйте руки и ноги, но продолжайте поддерживать ту сильную спину и сильное сокращение теперь с вытянутой противоположной ногой.
- Повторить 5-6 раз с каждой стороны.
Примечания: Вся цель этого упражнения — научиться держать этот корпус напряженным во время движения. Он НЕ должен поворачивать влево или вправо. Вы хотите все время думать хорошо и напряженно. Распространенная проблема заключается в том, что люди хотят поспешить с упражнением ради того, чтобы его выполнить.Вы заново изучаете модели движений, поэтому здесь ключевой фактор — постоянный темп.
2. Деактиватор сгибателя бедра — мне нравится это упражнение, чтобы научить людей задействовать мышцы кора, как никогда раньше. Часто мы выполняем упражнения на пресс, думая, что задействуем корпус, тогда как на самом деле мы просто чрезмерно задействуем сгибатели бедра. Это должно помочь нам научиться сосредотачиваться на плотном сжатии только пресса. В долгосрочной перспективе это должно помочь нам правильно задействовать мышцы кора во время больших упражнений.
- Каблуки на скамейке — это поможет нам задействовать взаимное торможение, чтобы задействовать ягодичные мышцы при сжатии, что, в свою очередь, отключает сгибатели бедра от работы.
- Убедитесь, что вы толкаете пятки и сжимаете ровно настолько, чтобы бедра оторвались от земли.
- Теперь выполните кранч. Поначалу вам будет неудобно делать это. Это хорошо. Это из-за активации подколенного сухожилия. Обычно мы этого не делаем, когда выполняем кранч.Тем не менее, вы должны уделять больше внимания своему прессу, чем при обычном скручивании.
- Не торопитесь! Опять же, время в напряжении — это то, что мы хотим. Мы разрабатываем новые модели движений, чтобы ваше тело знало, как правильно стрелять.
- Сделайте снимок с 2-секундным сжатием и 2-секундным негативом, возвращающимся вниз.
Примечания: Вы поймете, что это работает, если ваши ягодицы и пресс находятся в огне. Ни в коем случае не позволяйте своей заднице опускаться. Если вам нужно отдохнуть, не торопитесь.Дело в качестве. Поначалу это может быть проблемой, но это хорошо. Это просто подчеркивает, насколько вы привыкли к чрезмерной компенсации бедрами.
3. Напольный мост — Эти упражнения хороши для активирования подколенных сухожилий, ягодиц и кора. Большинство людей склонны чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, чтобы получить больший диапазон движений. То, как я вас здесь учу, предотвратит это.
- Лежа на полу, держите колени в нормальном сгибе.
- Вы должны почувствовать естественный изгиб в пояснице.
- Перед тем, как начать, попробуйте прижать поясницу к земле и сжать ее. Это разбудит мышцы живота.
- Если у вас есть поролоновый валик или блок для йоги, поместите его между коленями и сожмите. Это убережет ваши ноги от слишком сильного вращения наружу.
- Положите руки на пол и поднимите бедра как можно выше.
- Убедитесь, что ваша нижняя часть спины по-прежнему толкается к земле, как и раньше, чтобы ваш корпус оставался активным, а ваши подколенные сухожилия и ягодицы работали.
- Сосредоточьтесь на 2-секундном сжатии и 3-секундном эксцентрическом опускании.
Примечания: Не теряйте сокращение пресса ради увеличения диапазона движений. Фактически, вы можете обнаружить, что при этом у вас меньше дальность действия по сравнению с обычным режимом. Это нормально. Это связано с тем, что больше внимания уделяется тому, чтобы толкать поясницу и удерживать мышцы кора в напряжении, а ягодичные мышцы сокращены, а не чрезмерно растягивают поясницу, не используя силу брюшного пресса.
Коррекционные упражнения и ежедневные привычки, которые могут помочь при боли в спине
Коррекционные упражнения и ежедневные привычки, которые могут помочь при боли в спине
20 янв.2021 г. мысленный насосЗнаете ли вы, что боль в спине — один из самых распространенных типов боли, который вы можете встретить в развитых странах Запада? В одной только Америке около четверти американцев страдают от болей в пояснице.Это масса людей!
Каким бы тревожным оно ни было, это не будет неожиданностью, если вы посмотрите на Америку и наши повседневные привычки. В настоящее время американцы проводят много времени сидя и выполняя разные задачи, например, едут на работу, сидят за столом, смотрят фильмы на диване и т.д. Ваш позвоночник состоит из множества суставов, но эти группы суставов не поддерживают себя. Как вы думаете, что поддерживает позвоночник? Ядро!
Проблема в том, что большинство людей не знают, как правильно стабилизировать свое ядро.Они пытаются укрепить пресс, выполняя упражнения на кора, но вместо этого используют только сгибатели бедра. Обычно это приводит к усилению боли в спине, потому что вы переутомляете и без того напряженные сгибатели бедра. У большинства людей боль в спине возникает не из-за травм; спина может даже не быть настоящей проблемой. Проблема часто связана с ослабленным сердечником.
Итак, мы поговорим о нескольких простых повседневных привычках и коррекционных упражнениях, которые вы можете начать выполнять, чтобы облегчить боль в спине.
Ежедневные привычки, которые помогут устранить наиболее частые причины боли в спине, включают:
- Следите за своей позой: убедитесь, что вы не позволяете позвоночнику принять положение «с», когда вы сидите. Это расцепляет ваши основные мышцы и заставляет вас сидеть с наклоном таза кпереди (укорачивая сгибатели бедра).
- Выполняйте упражнения на подвижность: когда вы постоянно находитесь в укороченном положении бедер и позволяете спине выгибаться, мышцы бедер и спины становятся чрезвычайно напряженными.Работа над подвижностью бедер снимет напряжение в поясничной мышце и пояснице.
- Поднимите тяжести: Еще одна важная причина, по которой люди испытывают боль в спине, — это то, что они не могут приседать. Научиться правильно приседать необходимо для здоровой спины, потому что это помогает вам оставаться в сильной и высокой позе, сохраняя при этом стабильность позвоночника. Как правило, силовые тренировки улучшают вашу мышечную силу и гибкость позвоночника.
- Занимайтесь деятельностью, не вызывающей стресса. Боль в теле может быть как психологической, так и физической.Удостоверьтесь, что вы выделяете время в свои дни, чтобы снизить уровень стресса и дать себе перерыв.