Зарядка для детей видео с гантелями: Упражнения с гантелями 0,5—1 кг для мальчиков 13—14 лет (7—8-е классы) | Комплексы утренней гимнастики

Упражнения с гантелями 0,5—1 кг для мальчиков 13—14 лет (7—8-е классы) | Комплексы утренней гимнастики

Рис. 6. Упражнения с гантелями

1. Ходьба с постепенным убыстрением темпа движений от медленного до среднего (30—40 сек.).

2. И. п. — о. с. 1 — с силой согнуть руки к плечам; 2 — руки вверх, правую назад, потянуться — вдох; 3—4 — вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой. Повторить 7—8 раз.

3. И.  п. — стойка ноги врозь,  руки перед  грудью.

1 —2 — два рывка локтями назад; 3—4 — руки в стороны с поворотом туловища налево, два рывка прямыми руками назад. То же с поворотом направо. Дыхание равномерное. Повторить 7—8 раз в каждую сторону.

4. И. п. — стойка ноги вместе, руки на пояс. 1—2 — два пружинистых наклона назад-вверх; 3—4 — два пружинистых наклона вперед, доставая ладонями пол, — выдох. Повторить 7—9 раз.

5. И. п. — выпад правой (левой), гантели в согнутых руках у плеч.

1—3 — три пружинистых приседа в выпаде; 4 — прыжком сменить положение ног. Дыхание равномерное. Повторить 7—9 раз.

6. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — гантели в стороны; 2 — гантели вверх; 3 — гантели вперед; 4 — гантели вниз.

То же, начиная движение руками вперед. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.

7. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 — наклон вправо, сгибая левую руку и поднимая к подмышечной впадине; 2 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону.

8. И. п. — упор сидя с опорой на предплечья, гантели закреплены на ступнях. 1 — поднять правую ногу; 2 — вернуться в и. п. То же другой ногой. Дыхание равномерное. Повторить по 5—7 раз каждой ногой.

Варианты. То же, лежа на спине; то же, в упоре сидя. Более подготовленные мальчики после нескольких повторений могут поднимать обе ноги одновременно.

9. И. п. — лежа на спине, гантели вниз (руки вдоль тела).

1 — гантели в стороны; 2 — гантели вверх (положить на пол за головой). То же в обратном направлении. Дыхание равномерное. Повторить 6 раз.

10. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в согнутых руках у плеч. 1—2 — глубокий присед на всей ступне — выдох; 3—4 — вернуться в и. п. — вдох. Повторить 8—10 раз.

11. И. п. — наклон с прямой спиной, ноги врозь, гантели в опущенных руках. 1 — гантели в стороны; 2 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 5—7 раз.

Варианты. Одну руку вверх, другую назад (до отказа), чередуя движения; гантели вверх и назад двумя руками одновременно.

12. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — гантели к плечам;
2 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.

В заключение выполняется легкий свободный бег на месте или с продвижением с переходом на ходьбу.

Веселая зарядка для детей под видео

Зарядка для детей подразумевает комплекс несложных упражнений, позволяющих не просто поднять настроение, но и хорошо размять мышцы и суставы ребенка.

Она позволяет поддерживать хорошую физическую форму с самого раннего возраста. Если ребенку сложно запомнить последовательность упражнений, зарядка для детей под музыку и видео поможет делать утреннюю разминку самостоятельно.

Добавьте спортивные упражнения в распорядок дня ребенка,  и спустя время утренняя разминка станет полезной привычкой для малыша.

Зарядка для детей под видео

В интернете можно легко найти и скачать специальные видеоролики, которые демонстрируют различные упражнения, позволяя ребенку визуально воспринимать процесс зарядки и повторять за происходящим.

К одному из таких видео можно отнести зарядку вместе с динозавриком «Дино», демонстрирующим несколько простых упражнений.  Скачать →

Еще одна удачная утренняя зарядка на видео с Серебряшкой. Скачать →

Еще одним примером зарядки для детей является видео команды «Иголка», где ведущая вместе с ребятами показывает несложные упражнения. Скачать →

Упражнения, входящие в детскую зарядку

Среди основных упражнений для зарядки стоит выделить:

• Махи руками назад и вперед.
• Вытягивание рук через шею в стороны.
• Вращение тазом.
• Вращение коленями (внутрь, изнутри, вправо и влево).
• Растягивание спины посредством наклона.
• Дыхательные упражнения.

На видео утренняя зарядка совмещается с музыкальными произведениями и танцами, что также способствует быстрому пробуждению и дает заряд положительных эмоций на весь оставшийся день. Также в комплекс упражнений можно включить растяжку ног, приседания, бег по кругу, прыжки и т.д.

Выбирая ролики помните, что упражнения не должны занимать много времени. Для утренней разминки будет достаточно 10 — 15  минут.

Утренняя зарядка — упражнения для детей и взрослых

У людей разные ритуалы по утрам, чтобы быстрее проснуться и подготовиться к новому дню, для одних это холодный душ, для других — чашка кофе, а для многих главным элементом повседневной жизни является утренняя зарядка, которая пробуждает и заряжает энергией на целый день.

Утренние занятия полезны для всех людей — взрослых, детей, пожилых людей, и особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, например, рабочий день проводится за монитором компьютера.

Кроме того, самое приятное то, что ежедневная зарядка не только поможет проснуться, но и не будет стоить ни цента, и для выполнения упражнений не требуются дорогостоящие тренажеры, будет достаточно простого инвентаря для фитнеса.

Зарядку можно выполнять самостоятельно или всей семьей, выбирая упражнения, которые подойдут всем членам семьи. Кроме того, утренняя зарядка не займет много времени — 5-10 минут утром будет достаточно, чтобы начать день с позитивной ноты. Занятия спортом дома это эффективный способ как поддерживать себя в форме.

Почему выполнять зарядку по утрам полезно?

Утренняя зарядка не только поможет проснуться от объятий сладкого сна, но также улучшит настроение и придаст тонус целому дню. Можно с уверенностью сказать, что утренняя зарядка действует как положительный заряд и помогает даже тем, кто относится к спорту на Вы. Также важно, чтобы зарядка приносила радость. Во время выполнения упражнений, акцент сделайте на легких приседаниях и медленной растяжке, а не на изнурительных и силовых упражнениях.  

Занятия спортом по утрам также помогают улучшить общее состояние здоровья, укрепляют организм, а также повышают сопротивляемость стрессу, что особенно важно, если у Вас впереди долгий рабочий день.

У людей, которые ежедневно посвящают время утренней зарядке, со временем стабилизируется кровяное давление, улучшается обмен веществ и улучшается работа сердца и системы кровообращения. Регулярные тренировки по утрам также помогают Вам сжигать лишние калории, что важно, когда Вы хотите избавиться от пары лишних килограммов.

Идеи для упражнений можно поискать в интернете, в журналах и во время посещения физиотерапевта. Будет вполне достаточно, если Вы выберете около 10 простых упражнений для своей тренировки.

Утренняя зарядка для детей

Утренняя зарядка также необходима и для самых маленьких. У детей растущий организм, их кости все еще растут и формируются, поэтому с детства необходимо следить за тем, чтобы у детей была красивая и ровная осанка. Зарядка по утрам не только поможет детям проснуться, но и обеспечит энергией на весь день, а также позаботится о правильном развитии опорно-двигательного аппарата, что обеспечит прямую спину и статную осанку.

Упражнения не должны быть сложными, например, Вы можете начать с растяжки, продолжить с круговыми движениями рук и ног и закончить энергичными прыжками.

Родители могут выбирать упражнения, соответствующие возрасту и способностям их ребенка, к тому же родители и дети могут заниматься вместе, что не только улучшит их общее состояние здоровья, но и создаст прекрасное чувство единого цнлого. Вы также можете выбрать наиболее подходящие упражнения из множества видеоинструкций доступных в интернете.

Энергичные упражнения для подростков и молодежи

Если дети активнее тренируются по утрам, то подростки и молодежь чаще всего хотят побольше поспать утром. Тем не менее, для подростков и молодежи утренняя зарядка также очень полезна, чтобы быстрее проснуться и обрести энергию на весь день.

Современным подросткам зарядка поможет избежать так называемой «шеи текстовых сообщений», когда в области шеи и плеч образуется комок от долгого просмотра телефонов или планшетов. Кроме того, если подросток проводит много времени за компьютером, то физические упражнения принесут пользу и улучшат состояние спины и шеи.

Подросткам подойдут уже более энергичные упражнения, где задействовано не только все тело, но и выполняется имитация езды на велосипеде или альпинизм. Для вдохновения Вы можете ознакомиться с идеями.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин

Женщины подойдут упражнения, которые не только помогут проснуться для предстоящей ежедневной работы, но и придадут телу упругость. Например, женщины могут начать свой день с медленной растяжки, выполняя круговые движения рук и ног, продолжая упражнения лежа на спине и имитируя езду на велосипеде. Вы также можете выполнять упражнения опустившись на четвереньки и поднимая сначала одну ногу, а затем другую. Вы также можете добавить противоположную руку к поднятой ноге в этом упражнении. Можно выполнять простые упражнения на коврике для йоги или фитнеса.

Мужчинам, в свою очередь, подойдут традиционные отжимания и упражнения для гибкости, выпады и прыжки.

Безопасные упражнения для пожилых людей

Пожилым людям утренняя зарядка позволит сохранить гибкость и выносливость, а также стабилизирует кровяное давление и улучшит частоту сердечных сокращений. Пожилые люди должны выбирать упражнения, которые достаточно просты и соответствуют их общему состоянию здоровья. Вы также можете проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать наиболее подходящие упражнения.

Рекомендуются медленные движения, например, медленно выполнять круговые движения двумя руками. Вы также можете делать неглубокие приседания или небольшие выпады, делая шаг вперед.

«Если жив пока еще – гимнастика!»: как делать зарядку по утрам

01 марта 2020 г. / 15:00

Фото: uainfo.org

Если утро у вас давно уже не бывает добрым – попробуйте перед выходом из дома заряжать не только телефон и планшет, но и себя. #ProstoProSport рассказывает, как делать зарядку по утрам.

Польза утренней зарядки

Если обратиться к культурно-пропагандистскому наследию, то есть множество объяснений, для чего нужен утренний моцион. Например, вполне конкретное: «Каждое утро делай зарядку – будет твоё здоровье в порядке!». Ну или более общее: «Цель физической культуры – быть здоровым и с фигурой!». Или, наконец: «Под лежачий камень и вода не течёт», но это уже про утренний душ.

По аналогии с прогревом двигателя транспортного средства, зарядка – это активизация всех функций организма. Утренняя зарядка будит головной мозг, мобилизует нервную систему, активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового и вестибулярного аппаратов, улучшает кровообращение во всем организме, активизирует процессы обмена веществ, работы сердечной мышцы и системы органов дыхания.

Буквально за 10-15 минут из сонного, разбитого, не выспавшегося, хмурого существа есть шанс превратиться в бодрую и трудоспособную человеческую особь, которая готова приносить пользу себе, семье и обществу.

Ну и как бонус – если делать зарядку ежедневно, то за первый месяц можно похудеть на 2-3 килограмма.

Владимир Высоцкий поет об утренней зарядке

Как делать зарядку по утрам

Большинство людей оправдывается, что утром на зарядку нет времени, но найти пару десятков минут не так сложно, как кажется. Для этого, например, достаточно с вечера собрать всё необходимое для следующего рабочего дня и приготовить всю одежду.

Не стоит сразу после сигнала будильника выскакивать из кровати и хвататься за гантели. Зарядка – не тренировка, интенсивные нагрузки по утрам не приветствуются. Цель зарядки — помочь проснуться и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Все движения нужно делать в спокойном темпе, на невысоком пульсе. Зарядка должна состоять из разминки (2-3 минуты), основной части (8-10 минут) и завершения (2-3 минуты). Подходящий комплекс утренних упражнений можно подобрать в Интернете или составить свою собственную программу из подходящих упражнений.

10 видео утренней гимнастики

Как делать зарядку по утрам? Видео с советами от специалистов найти проще простого. Быстро или медленно, стоя или лежа, в тишине или под музыку, в одиночку или с детьми – решаете только вы. Вот несколько примеров, насколько разными могут быть комплексы утренней гимнастики.

Гимнастика наших бабушек и дедушек, слушаем аудио и выполняем инструкции

Гигиеническая гимнастика

Универсальный комплекс для всех

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Ещё универсальный комплекс для всех

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Зарядка для девушек

Утренняя зарядка для девушек

Мультзарядка: Смешарики представляют комплекс упражнений с Крошем

Утренняя зарядка от Смешариков

Зарядка для людей 40+

Зарядка для тех, кто старше 40 лет

Не хотите заниматься сами – проведите зарядку за кота

Гимнастика для кота

Или мотивируйте свою собаку стать партнером по тренировкам

Зарядка с собакой

Лайфхак

Иногда можно дать себе полениться и разбудить мозг без физических упражнений.

Распечатайте текст любой длинной скороговорки и тогда, лежа в кровати, вы сможете вслух пытаться читать спросонья:

«В четверг четвёртого числа, в четыре с четвертью часа, лигурийский регулировщик регулировал в Лигурии, но тридцать три корабля лавировали, лавировали, да так и не вылавировали, и потом протокол про протокол протоколом запротоколировал, как интервьюером интервьюируемый лигурийский регулировщик речисто, да не чисто рапортовал, да так зарапортовался про размокропогодившуюся погоду, что дабы инцидент не стал претендентом на судебный прецедент, лигурийский регулировщик акклиматизировался в неконституционном Константинополе, где хохлатые хохотушки хохотом хохотали и кричали турке, который начерно обкурен трубкой: «Не кури, турка, трубку, купи лучше кипу пик, лучше пик кипу купи, а то придёт бомбардир из Брандебурга — бомбами забомбардирует за то, что некто чернорылый у него полдвора рылом изрыл, вырыл и подрыл!».

Может, встать и сделать физические упражнения будет проще?

цель зарядки, комплексы упражнений, методика проведения занятия и прочее

Утреннюю гимнастику неспроста называют ещё и зарядкой. Если в скором времени после пробуждения выполнить комплекс упражнений на все группы мышц, организм настроится на эффективную работу в течение всего дня. А если тренировка пройдёт под музыку и в увлекательной форме, то и настроение будет на подъёме! Гимнастика заряжает бодростью, энергией, чувством радости и удовлетворения. Это замечательное утреннее занятие и во многом традиция в дошкольных образовательных учреждениях (ДОУ).

Утренняя гимнастика как часть образовательного процесса в детском саду

О важности выполнения физических упражнений после пробуждения известно всем родителям. Но в условиях современной жизни не всегда удаётся соблюдать правильный режим дня. Приём детей в детский сад начинается с 7:00, и многих ребят родители приводят без зарядки и без завтрака. Поэтому примерное начало буднего дня у дошкольников таково:

• 6:30–7:00 — подъём, утренний туалет дома;
• 7:00–8:10 — приём в группу детского сада;
• 8:10–8:30 — утренняя гимнастика;
• 8:30–9:00 — завтрак.

Для чего нужна зарядка? –
Это вовсе не загадка —
Чтобы силу развивать
И весь день не уставать.

П. А. Синявский

Утренняя зарядка призвана взбодрить детей и обеспечить положительный эмоциональный настрой

Дети должны расти здоровыми, чтобы легко формировались необходимые умения и навыки, активно развивались способности. Здоровый ребёнок восприимчив к обучению, понимает требования воспитателя, в нём укрепляется естественный интерес к познанию. Поэтому зарядка является регулярным занятием в детском саду. Цели утренней (гигиенической) гимнастики в ДОУ — сохранение и укрепление физического и психического здоровья дошкольников, создание положительного эмоционального тонуса.

Выполнение зарядки укрепляет и физическое, и психическое здоровье — ребёнок испытывает положительные эмоции

Утренняя гимнастика — часть режима двигательной активности детей. Она представляет собой комплекс физических упражнений для мышц и суставов. Зарядка для дошкольников часто дополняется элементами дыхательной гимнастики и пальчиковыми играми. Утренние упражнения могут сочетаться с приёмами закаливания. Кроме здоровьесберегающих функций, зарядка выполняет значимую роль в развитии психических процессов, коммуникативных способностей, расширении познавательных интересов. Утренняя гимнастика является одним из инструментов воспитания всесторонне развитой личности.

В процессе выполнения упражнений у дошкольников тренируется внимательность

Интересный факт. Во время выполнения зарядки активно вырабатывается эндорфин — гормон радости. Он отвечает за хорошее настроение и блокирует негативные эмоции.

Таблица: задачи утренней гимнастики в разных группах детского сада

Выполнение утренней гимнастики помогает организму пробудиться

Виды утренней гимнастики

Комплексы утренней гимнастики реализуются в общих принципах:

• доступность: упражнения и игры соответствуют физической подготовке дошкольников, объяснения и показ понятны;
• эффективность и польза: зарядка развивает детей, улучшает их физическое состояние;
• позитивность: воспитанники ДОУ выполняют зарядку для хорошего настроения, если ребёнок не расположен к физической активности (болен, расстроен), его не принуждают заниматься.

Чтобы зарядка вошла в привычку у детей, она должна увлекать их и приносить радость. Для создания устойчивой мотивации дошкольников к выполнению утренней гимнастики воспитатель подбирает интересные упражнения, проводит занятие в игровой форме или привлекает необычный инвентарь. Рассмотрим подробнее, какой бывает зарядка в детском саду.

Общеразвивающая гимнастика — простой комплекс упражнений, не объединённых каким-либо сюжетом, направлен на стимулирование двигательной активности. Выполнение движений, как правило, проходит по стихотворным текстам или под музыкальное сопровождение. Аудиозарядка проводится в детском саду с первой младшей группы, мелодия помогает малышам почувствовать темп движений. Утренняя гимнастика может проводиться под «живой» аккомпанемент в музыкальном зале или с использованием аудиозаписей.

Видео: утренняя гимнастика «Пионерская зорька»

«Пионерская зорька» была знакома всем детям в СССР. Каждое утро бодрый голос диктора на всесоюзном радио приветствовал октябрят и пионеров. Звучала приятная инструментальная музыка и давались чёткие команды к движениям. В настоящее время происходит переосмысление и переоценка деятельности пионерской организации, движение продолжает существовать, сохраняя проверенные временем методы советской педагогики. Классическая зарядка под бодрую музыку проводится в детских садах и школах.

Физические и игровые упражнения могут быть объединены какой-либо темой в соответствии с рабочей программой. Тематическая гимнастика в детском саду связана с природным календарём и праздниками: «Осень», «Зима», «Весна», «23 Февраля», «8 Марта», «День космонавтики» и др. Общей теме посвящены песни, мелодии, стихотворный материал, атрибуты, ролевые маски или шапочки.

Видео: тематическая утренняя гимнастика «Зима» в средней группе

Сюжетная зарядка — комплекс упражнений, объединённых какой-либо темой или построенных по незамысловатому сюжету. Младшие дошкольники любят истории и стихотворения про животных, с ними проводятся «Птичья зарядка» и «Зарядка про зверят». Для ребят старшего возраста интересны комплексы «Тренировка будущих космонавтов», «Аты-баты, мы солдаты», «Морское путешествие». Упражнения в сюжетной гимнастике связываются вымышленной историей или познавательным рассказом: о повадках животных и птиц, о службе в армии и на флоте, о подготовке космонавтов и т. д.

Видео: утренняя зарядка «Путешествие в Мурляндию» для детей 3–4 лет

«Путешествие в Мурляндию» — прекрасный образец утренней гимнастики для детей младшего возраста. Воспитатель подготовил комплекс упражнений совместно с музыкальным руководителем: во время зарядки звучат замечательные ритмичные мелодии, исполняются песенки. Помещение оформлено изображениями с кошками и плюшевыми игрушками. На лицах детей и педагога нарисованы усы. Ребята с радостью стремятся попасть в волшебную страну, выполняя для этого задания, и сами «перевоплощаются» в котят.

Утренняя гимнастика на кроватях и пижамная зарядка — упражнения, которые выполняются непосредственно после пробуждения. Этот вид зарядки возможен в круглосуточных ДОУ и детских садах-пятидневках, где дошкольники проводят полный день, в т. ч. остаются на ночь. Пижамная гимнастика помогает проснуться всему организму: происходит активное насыщение тканей и внутренних органов кислородом — мышцы и головной мозг приходят в тонус. Про ребёнка, выполняющего гимнастику сразу после подъёма, не скажут: «Поднять — подняли, а разбудить — забыли».

Видео: гимнастика после сна в детском саду

Пробуждающая гимнастика проводится также и в середине дня — после тихого часа. Комплексы упражнений для первой и второй половины дня используются одинаковые — направленные на бережное пробуждение организма. Как показано в видео, правильно выполнять упражнения под тихую медленную музыку. Можно использовать аудиозаписи звуков природы с инструментальным сопровождением (птичьи песни, звуки леса, шум дождя или моря).

К нетрадиционной зарядке относятся гимнастические комплексы с использованием необычного инвентаря. Это самодельные предметы из бросового материала: эспандеры, сенсорные коврики и дорожки, погремушки, гантели из пластиковых бутылок. Под контролем инструктора по физической культуре проводится зарядка с элементами аэробики (на степ-платформах) и применением спортивных тренажёров (мини-батутов, беговых дорожек).

Видео: утренняя гимнастика на степ-платформах в подготовительной группе

Как мы видим, зарядку проводит инструктор в спортивном зале. Степ-платформа кажется простым атрибутом. Но неправильная техника упражнений в аэробике может привести к чрезмерной нагрузке на суставы и даже травмам. Для проведения такой зарядки недостаточно консультации физкультурника, необходим постоянный контроль за аэробной нагрузкой.

Методика проведения утренней гимнастики в детском саду

Утренняя зарядка проводится воспитателем по заранее составленным комплексам. Физические упражнения и подвижные игры согласуются с программой по физическому развитию: дети выполняют знакомые движения, во время зарядки не обучают новым играм. Гимнастические комплексы включают:

• общеразвивающие упражнения для крупной и мелкой мускулатуры;
• дыхательные упражнения и упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы;
• строевые упражнения и игры: на построение, перестроение, повороты.

Для каждой группы детского сада планируется 10–12 комплексов утренней гимнастики. Они повторяются в течение учебного года с постепенным усложнением упражнений, дополняются новыми образами, стихотворными текстами, музыкой.

Утренняя гимнастика включает строевые упражнения, например, построение в колонны

Таблица: этапы проведения утренней гимнастики

Во время выполнения гимнастических упражнений у детей прорабатываются различные группы мышц

Рекомендации по проведению зарядки

Утренняя гимнастика проводится в просторном светлом помещении — в группе, музыкальном или спортивном зале. Комната хорошо проветривается перед началом занятия. Педагог и воспитанники надевают удобную одежду и обувь, желательно спортивную форму. Гимнастика после пробуждения (в круглосуточных садах) проводится без предварительного переодевания — рядом с кроватями, в пижамах или майках-трусах.

Одежда для зарядки должна быть удобной, эстетично смотрится одинаковая спортивная форма на воспитанниках

В тёплое время года утреннюю гимнастику рекомендуется проводить на свежем воздухе — на групповой площадке. Характер и интенсивность упражнений подбираются воспитателем в соответствии с температурным режимом и одеждой детей: чем холоднее на улице, тем активнее физическая активность. Осенью с наступлением заморозков и зимой зарядка проводится на улице с достаточно подготовленными детьми с целью закаливания.

В тёплое время года воспитатель и дети выполняют утреннюю гимнастику на участке ДОУ

Воспитатель делает зарядку вместе с младшими дошкольниками: дети повторяют движения за взрослым. Начиная со средней группы, педагог даёт словесное описание упражнений, обращает внимание на трудные движения и демонстрирует технику выполнения. Дети 4–7 лет делают утреннюю гимнастику самостоятельно (если не предусмотрено занятие со специальным незнакомым инвентарём/тренажёрами). Для показа движений выбирается один из воспитанников. Педагог следит за выполнением упражнений всех детей, в индивидуальном порядке исправляет технические ошибки в движениях. Воспитатель делает отдельное упражнение вместе с ребятами, когда чувствует необходимость в напоминании движений (например, по названию упражнения дети не вспомнили всех движений или путают порядок действий).

Старшие дошкольники выполняют гимнастические упражнения без показа движений инструктором

Во время утренней гимнастики воспитатель использует устный счёт и словесные указания, чередует их, тем самым задаёт ритм движениям. «Раз-два, три-четыре», «вправо-вправо, влево-влево» (выполнение наклонов корпусом). Когда инструктор становится наблюдателем, он обязательно продолжает считать (это нельзя поручать ребёнку, демонстрирующему движения). В старших группах к словесным указаниям добавляются жесты: движение рукой вниз — дети приседают на корточки, рука вверх — встают в исходное положение.

Для разновозрастной группы подбираются упражнения доступные всем ребятам. Приступают к выполнению каждого задания одновременно, действуют под счёт со словесными указаниями. Младшие заканчивают выполнять и отдыхают, старшие делают дополнительные подходы под счёт.

Когда показ движений осуществляет один из воспитанников, ритм зарядке задаёт воспитатель при помощи устного счёта

Таблица: примеры тематических комплексов для разных возрастных групп

Длительность утренней гимнастики

Общая продолжительность зарядки (от сигнала к сбору до команды разойтись после гимнастики) определяется возрастом детей:

• в первой младшей группе — 4–5 минут;
• во второй младшей — 5–6 минут;
• в средней — 6–8 минут;
• в старшей — 8–10 минут;
• в подготовительной — 10–12 минут.

Темп утренней гимнастики высок. На демонстрацию движений, словесные инструкции, раздачу атрибутов отводится как можно меньше времени. Чем старше воспитанники, тем короче промежуток между упражнениями.

На раздачу инвентаря должно уходить минимум времени, поэтому подбираются простые предметы для зарядки (например, верёвочка с грузом)

Таблица: примерный временной план утренней гимнастики «Барбарики» в первой младшей группе

Таблица: примерный временной план утренней гимнастики «ПДД» в старшей группе

Таблица: конспект зарядки «Утренняя гимнастика с котом Леопольдом» (фрагмент)

Текстовый материал для утренней гимнастики в ДОУ

Как и любому виду детской активности, зарядке сопутствует словесное творчество. Детский фольклор существует в подвижных играх и утренней гимнастике в форме коротких ритмичных текстов. С их помощью дошкольники зазывают товарищей на зарядку, подбадривают к продуктивной работе, сопровождают маршевую ходьбу, приветствуют друг друга и прощаются.

Утренняя зарядка, к сожалению, существует как активность, организованная взрослым. Стишки и девизы передаются не от ребёнка к ребёнку, а от педагога или родителя — младшему поколению. Поэтому в детском саду воспитатель побуждает ребят к заучиванию и повторению текстов, чтобы однажды они смогли их использовать в проведении гимнастики со своими детьми.

Речёвки для зарядки могут быть использованы в оформлении спортивного уголка в группе

Примеры речёвок для утренней гимнастики в детском саду:

• Чтоб расти и закаляться
  Не по дням, а по часам,
  Физкультурой заниматься,
  Заниматься надо нам.

• Приучай себя к порядку,
  Делай каждый день зарядку.
  Смейся-смейся веселей,
  Будешь-будешь здоровей.

• Всем известно, всем понятно,
  Что здоровым быть приятно.
  Только надо знать,
  Как здоровым стать.

• Пусть летят к нам в комнату
  Все снежинки белые!
  Нам совсем не холодно —
  Мы зарядку сделали.

• Малыши-крепыши вышли площадку.
  Малыши-крепыши сделали зарядку.

• Зарядка всем полезна,
  Зарядка всем нужна.
  От лени и болезни
  Спасает нас она.

• Зарядку делай каждый день:
  Пройдёт усталость, вялость, лень.

• Если кто-то от зарядки
  Убегает без оглядки,
  Он не станет нипочём
  Настоящим силачом!

Дети любят речёвки. Проговорить или прокричать девиз хором — это весело, как минимум. А главное, ощущается чувство сплочённости группы, благодаря не только произнесённой всеми вместе фразой, но и работе над общей важной целью — поддержанием здоровья.

Таблица: примеры тематических стихотворений для зарядки (составлено по материалам открытого доступа)

Наглядные материалы для утренней гимнастики

С целью создания положительной мотивации к выполнению гимнастики используются тематические картинки, игрушки, элементы декораций. Наиболее часто привлекательные для дошкольников предметы используются во время гимнастики в младших группах — с их помощью дети легче включаются в игровую ситуацию. Важно учитывать, что внимание малышей первым делом сконцентрируется на игрушках и ярких изображениях, поэтому наглядных материалов должно быть немного. Воспитатель даёт время ребятам рассмотреть атрибуты. Малышам допускается сообщить, что после продуктивной тренировки они смогут поиграть с фигурками.

На приведённой выше видеозаписи зарядки «Путешествие в Мурляндию» отлично показано, как оформить пространство спортивного зала тематическими предметами — интересно и не перегружая внимание малышей.

По мере освоения ребятами общеукрепляющих упражнений воспитатель обращается к настенным плакатам. Рекомендуется иметь в спортивном уголке комплекты печатных схем с упражнениями для разных возрастных групп. Изучать плакаты можно в качестве напоминания порядка движений упражнения и техники выполнения.

Галерея: комплексы утренней зарядки в картинках

Анализ и диагностика утренней гимнастики в детском саду

Проводить мониторинг двигательных способностей и эмоционального состояния воспитанников во время утренней гимнастики необходимо с целью определения эффективности работы воспитателя (инструктора). Диагностика проведения зарядки помогает выявить методические неточности или ошибки в организации занятия, скорректировать комплексы упражнений в текущем календарном плане.

Рекомендуется анализировать гигиеническую гимнастику в сентябре и далее 2–3 раза в течение учебного года.

При анализе зарядки оценивают степень развития двигательных способностей детей и уровень методической грамотности педагога

План анализа утренней гимнастики:

1. Возраст и количество воспитанников в группе.
2. Место проведения зарядки.
3. Форма одежды и обуви детей и воспитателя.
4. Этапы зарядки и их длительность.
5. Развивающие задачи каждого этапа: что было реализовано, соответствие заявленной длительности.
6. Эффективность педагогических приёмов: показа, словесных инструкций, наглядного материала, индивидуальной помощи.
7. Эмоциональное состояние воспитанников на каждом этапе зарядки.
8. Вывод: требуется ли внесение корректировок или дополнений в гимнастический комплекс.

Утренняя гимнастика — обязательная часть обычного дня в детском саду. Только регулярные и грамотно организованные занятия будут эффективны в укреплении физического и эмоционального здоровья малышей. Большую работу проделывает воспитатель, разрабатывая комплексы зарядки для дошкольников разных возрастов: подбирает упражнения и музыку, придумывает увлекательные сюжеты, привлекает необычный инвентарь. Это ежедневный труд на благо подготовки здорового подрастающего поколения.

Упражнения с гантелями для развития силы

Кто не хочет стать сильным! А как это сделать? Конечно нужно заниматься физическими упражнениями. Мальчики и даже девочки часто спрашивают, можно ли им поднимать штангу. Старшеклассникам, не первый год дружащим со спортом, можно. А ребятам 11-14 лет и новичкам советуем для развития силы комплекс упражнений с гантелями.

Гантель — два чугунных шара, соединенных круглой, удобной для захвата рукояткой. Вес литой гантели — от одного килограмма до четырех пудов. Бывают и разборные гантели: их вес можно менять.

Гантели отлично развивают мышцы рук и плечевого пояса. Но главное, благодаря им укрепляется сердце, повышается емкость легких, закаляется нервная система.

Упражняясь с гантелями, вы вырабатываете красивую осанку, избавляетесь от сутулости, скованности движений, неповоротливости. Но все это при одном условии — если не будете переутомляться! Иначе упражнения принесут немалый вред.

Прежде чем взять гантели в руки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Упражняйтесь ежедневно, часа через два после обеда. Для занятий с гантелями вполне достаточно пятнадцати минут. Не торопитесь — спешить некуда. Движения делайте плавно, спокойно. Между упражнениями отдыхайте полминуты. При плохом самочувствии ограничьтесь обычной легкой зарядкой.

Упражняться старайтесь всегда на свежем воздухе или при открытой форточке. Летом — в одних плавках, без обуви. Зимой, если не очень холодно, — на улице, в спортивном костюме.

Ребятам 11—12 лет лучше всего начать с килограммовых гантелей и лишь после трех месяцев занятий увеличить их вес до полутора-двух килограммов. После года регулярных занятий можно освоить трехкилограммовые гири.

Мальчикам 13—15 лет советуем начать с двухкилограммовых, также постепенно увеличивая вес.

Для девочек вполне достаточно одного-двух килограммов, а тяжелые гири (свыше пяти килограммов) им вообще поднимать не следует.

Постепенно не только прибавляется вес гантелей, но и увеличивается число повторений, усложняются движения.

Комплекс упражнений с гантелями

Предлагаем вам три комплекса простейших упражнений. Начинать следует с комплекса А. После двух недель занятий можно осваивать комплекс Б, а еще через месяц — комплекс В. Затем попеременно меняйте каждую неделю комплексы Б и В

Первое время каждое упражнение делайте по 3-4 раза, через полгода — по 5-6 раз. Выполняя упражнения, следите за правильностью дыхания: вдох через нос глубоко и ритмично, выдох — ртом, полностью. И запомните: одни только гантели пользы принесут не много. Стать сильным, ловким, быстрым и выносливым можно лишь регулярно выполняя наши тренировочные планы, круглый год занимаясь бегом, прыжками, спортивными играми!

Рекомендую это видео всем, кто любит творчество и оригами!

Комплекс утренняя и бодрящая гимнастика(подготовительная группа) | Картотека (подготовительная группа) на тему:

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

С 1 сентября по 15 сентября

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному: 10 с ─ ходьба, руки – в стороны, 10 с ─ ходьба, руки вверх, 10 с ─ ходьба, руки – в стороны, 10 с ─ ходьба, руки опущены, ходьба на пятках, бег врассыпную, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1. Упражнение «Встретились»

Исходная позиция: основная стойка

1 – руки развести в стороны, улыбнуться, сказать «Ах!»

2 – опустить руки.

Повторить 5 раз.

2. Упражнение «Вверх-вниз»

Исходное положение: стоя руки – вперед.

 На счет 1 – правая рука – вверх, левая – вниз;

 2 – наоборот

 Повторите это упражнение 6-8 раз.

3. Упражнение «Наклоны  в стороны»

Исходная позиция: стоя, руки на поясе.

1- наклониться влево

2 – И.п.

3,4 – то же вправо

Повторить по 3 раза.

4. Упражнение «Наклоны до пола»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

 На счет 1-2 – наклон, постараться коснуться носка правой ноги;

 Ноги не сгибать!

 3-4 ─ вернуться в исходное положение;

 5-6 ─ наклон, постараться коснуться носка правой ноги;

 7-8 ─ вернуться в исходное положение

5. Упражнение «Пружинки»

Исходная позиция: основная стойка

8-10 полуприседаний, разводя колени в стороны, поднять руки согнутые в локтях, кисти рук изображают фонарики.

Заключительная часть.

Ходьба в колонне по одному.

По утрам зарядку делай,

Будешь сильным, будешь смелым!

С 15 сентября по 30 сентября

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, медленный бег, быстрый бег, ходьба врассыпную, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1. Упражнение «Силачи»

Исходное положение: стоя, кисти ─ к плечам.

 На счет 1 ─ свести локти вперед, крепко сжать кулаки;

 2 ─ вернуться в исходное положение

 Повторите это упражнение 5 раз.

2. Упражнение «Колеса»

Исходное положение: стоя, руки в стороны.

 На счет 1-4 ─ вращаем руками вперед;

 5-8 ─ назад

 Повторите это упражнение 1-2 раза.

3. Упражнение «Проверяем шины»

Исходная позиция: основная стойка

1,3 -присесть, пальцы прижать к полу

2, 4 – И.п.

Повторить 4 раза

4. Упражнение «Насос»

Исходная позиция: основная стойка, руки внизу.

1-3 Пружинящие наклоны вниз.

4 – и.п.

Повторить 6 раз.

5. Упражнение «Велосипеду»

Исходная позиция: основная стойка, руки в стороны.

1 – поднять ногу, согнутую в колене, оттянуть носочек к полу.

2, 3 – круговые движения носком ноги

4 – И.п.

6. Упражнение «Радуемся»

Исходная позиция: основная стойка, руки за спиной.

Прыжки на месте на двух ногах (10 прыжков, чередовать с ходьбой на месте.)

Повторить 4 раза

Заключительная часть.

Подвижная игра «Солнышко и туча»:

По команде «Солнце» — дети бегают врассыпную по залу. По команде «Туча» — дети приседают и обхватывают голову руками.

Игра повторяется 3 раза

Ходьба в колонне по одному.

Бодрящая гимнастика на сентябрь

• «Найди свой носик». И.п. лежа на спине. С закрытыми глазами найти свой нос и подергать его за кончик. Повторить 5 раз
• «Носик дышит». Воспитатель предлагает детям закрыть рот, крепко сжать губы, затем сделать глубокий вдох и выдох через нос. Повторить 4 раза
• «Носик радуется». Вдох через левую ноздрю, выдох через правую ноздрю. Повторить 8 раз
• «Массаж носика». Поглаживание носика от крыльев к переносице
• «Каша кипит». И.п. – сидя, одна рука лежит на животе, другая на груди. Втягивая живот – вдох, выпячивая — выдох. Выдыхая, произносим «ф-ф-ф» Повторить 5 раз
• «Шагом марш!». Ходьба с высоким подниманием коленей.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

С 1 октября по 15 октября

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, ходьба на пятках, бег врассыпную, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1.    Упражнение «Подсолнух»

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

 1 ─ руки вверх, правую ногу назад ─ на носок, вдох;

 2 ─ вернуться в исходное положение, выдох;

 3 ─ руки вверх, левую ногу назад — на носок, вдох;

 4 ─ вернуться в исходное положение, выдох

 Повторить это упражнение 2-3 раза.

2. Упражнение «Ширина-высота»

Исходное положение: стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч.

 На счет 1-2 ─ руки ─ в стороны, вдох;

 3-4 – вернуться в исходное положение, выдох;

 5-6 ─ руки – вверх, вдох;

 7-8 ─ вернуться в исходное положение, выдох

 Повторите это упражнение 3-5 раз.

3. Упражнение «Катушечки»

Исходное положение: стоя, руки в стороны.

 На счет 1-4 ─ вращаем кистями вперед;

 5-8 ─ назад

Повторите это упражнение 1-2 раза

4. .Упражнение «Приседания»

Исходное положение: стоя, руки опущены.

 На счет 1 ─ присесть, руки ─ вперед, спина прямая, пятки не отрывать от пола;

 2 ─ вернуться в исходное положение

 Повторите это упражнение 6-8 раз

5. Упражнение «Наклоны»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

 На счет 1-2 – наклон, постараться коснуться носка правой ноги;

 Ноги не сгибать!

 3-4 ─ вернуться в исходное положение;

 5-6 ─ наклон, постараться коснуться носка правой ноги;

 7-8 ─ вернуться в исходное положение

Повторить 4 раза.

Заключительная часть.

Игра-массаж:

Зарядка всем полезна.(Провести пальцами обеих рук по лбу от середины к вискам ; 4 раза)

Зарядка всем нужна. ( Указательными пальцами провести по крыльям носа 4 раза.)

От лени и болезни

Спасает нас она. (Бег на месте.)

Ходьба в колонне по одному.

С 16 октября по 31 октября

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, ходьба на пятках, бег со сменой направления, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1. Упражнение «Кубик о кубик»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, кубики за спиной

1 – кубики  вперед, стукнуть кубиком о кубик,

2 – вернуться в исходную позицию,

3 — кубики  вверх, стукнуть кубиком о кубик,

4 – вернуться в исходную позицию Повторить 4 раза.

2. Упражнение «Наклон»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с кубиками перед грудью.

1, 2, 3 – наклон вперед, постучать кубиками об пол.

4 – И.п.

Повторить 4 раза

3. Упражнение «Горка»

Исходная позиция: лежа на спине, руки вдоль тела, держать кубики в руках, ноги выпрямлены.

1, 3 – согнуть ноги в коленях, «горка», руки вытянуть по обе стороны головы,

2, 4 – вернуться в исходную позицию.

Повторить 4 раза.

4. Упражнение «Бревнышко»

Исходная позиция: лежа на животе, руки с кубиками выпрямлены за головой

1, 2 – поворот на бок, на живот.

3, 4 – вернуться в и.п.

Повторить 4 раза

5. Упражнение «Подскоки»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, кубики на полу.

8-10 подскоков около кубиков, чередуя прыжки с ходьбой.

Заключительная часть.

Дыхательное упражнение «Ах!»

Вдох, задержать дыхание, выдыхая произнести: «а-а-а-х». Повторить 5 раз.

Ходьба в колонне по одному.

Бодрящая гимнастика на октябрь

•  «Звери проснулись». И.п.лежа на спине, руки вдоль туловища. Потянуться, руки в стороны. Повторить 3 раза.
•  «Хитрая лисичка». И.п.лежа на спине. Улыбнуться, как хитрая лисичка. Повторить 4 раза.
• «Приветствие волчат». И. .п.лежа на спине, руки вдоль туловища.. Руки поднести к груди, потом вытянуть вперед. Повторить 4 раза.
• «Филин». И.п.лежа на спине, одна рука лежит на животе, другая – на груди. Втягивая живот – вдох, выпячивая живот – выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф». Повторить 4 раза.
• « Ловкие зайчата». И.п.лежа на спине, руки вверх над головой. Поднять ноги, пальцами рук достать до пальцев ног. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
• «Ловкие обезьянки». И. .п.лежа на спине, руки вдоль туловища.  По команде «Животик» — повернуться на живот, по команде «Спинка» — на спину. Повторить 5 раз.
• «Рычание медвежат». Сделать вдох носом. На выдохе протяжно тянуть «м-м-м», одновременно постукивая пальчиками обеих рук по крыльям носа.
• « Сильный слон». И.п.лежа на спине, ноги согнуты в коленях. 1-3 – имитация ходьбы, 4 – вернуться в и.п.(30 с).

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

С 1 ноября по 15 ноября

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, ходьба с высоким подниманием колен, бег врассыпную, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1. Упражнение «Поздоровались»

Исходная позиция: основная стойка

1 – наклонить голову вперед.

2 – вернуться в исходную позицию.

Повторить 5 раз.

2. Упражнение «Обнялись»

Исходная позиция: основная стойка, руки в стороны.

1, 3 – обняли себя двумя руками.

2, 4 – И.п.

Повторить 4 раза

3. Упражнение «Пружинка»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх.

1-3 – пружинящие наклоны вперед – выдох.

4 – вернуться в исходную позицию – вдох.

Повторить 4 раза.

4. Упражнение «Встретились»

Исходная позиция: лежа на спине, ноги подняты вверх, руки вдоль туловища.

1, 3 – развести ноги в стороны.

2, 4 – И.п.

Повторить 4 раза

5. Упражнение «Давайте радоваться»

Исходная позиция: стоя, ноги вместе, руки на поясе.

1, 3 – прыжок, ноги в стороны

2, 4 – прыжок, вернуться в исходное положение

Повторить 4 раза

Заключительная часть.

Игра-массаж:

Зарядка всем полезна.(Провести пальцами обеих рук по лбу от середины к вискам ; 4 раза)

Зарядка всем нужна. ( Указательными пальцами провести по крыльям носа 4 раза.)

От лени и болезни

Спасает нас она. (Бег на месте.)

Ходьба в колонне по одному.

С 15 ноября по 30 ноября

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, медленный бег, быстрый бег, ходьба врассыпную, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1. Упражнение «Удивись солнышкку»

Исходная позиция: основная стойка

1 – поднять плечи.

2 – вернуться в исходную позицию.

Повторить 5 раз.

2. Упражнение «Играем солнечными лучиками»

Исходная позиция: основная стойка, правая рука вверху, левая внизу.

Смена положения рук на каждый счет.

Повторить 4 раза

3. Упражнение «Рисуем солнышко на асфальте»

Исходная позиция: основная стойка

1-присесть.

2, 3 – круговые движения рукой на полу.

4 – И.п.

Повторить 4 раза.

4. Упражнение «Отдыхаем на солнышке»

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прижаты к груди.

1 – перекатится на правый бок.

2 – И.п.

3 – перекатиться на левый бок.

4 – И.п.

5. Упражнение «Хорошее настроение»

Исходная позиция: основная стойка, руки за спиной.

Прыжки на месте на двух ногах (10 прыжков, чередовать с ходьбой на месте.)

Повторить 4 раза

Заключительная часть.

Подвижная игра «Солнышко и туча»:

По команде «Солнце» — дети бегают врассыпную по залу. По команде «Туча» — дети приседают и обхватывают голову руками.

Игра повторяется 3 раза

Ходьба в колонне по одному.

Бодрящая гимнастика на ноябрь

•  «Красивый лоб». И.п.лежа на спине. Провести пальцами обеих рук по лбу от середины к вискам. Повторить 5 раз.
• «Смеющиеся глаза». И.п.лежа на спине. Потереть ладошки друг о друга, приложить к глазам. Повторить 4 раза.
• «Рисуем брови». И.п.лежа на спине. Указательными пальцами обеих рук с нажимом провести по бровям. Повторить 4 раза.
• «Длинный нос». И.п.лежа на спине. Указательным пальцем энергично провести по крыльям носа. Повторить 4 раза. В конце упражнения показать, какой длинный нос у Буратино, слегка подергать себя за нос.
• « Смешные уши». И.п.лежа на спине. Растирать уши снизу вверх и обратно до покраснения и ощущения тепла (20 с).
• «Покажем руки». И.п.лежа на спине. Похлопывание правой рукой по левой снизу вверх, затем сверху вниз. Похлопывание левой рукой по правой снизу вверх, затем сверху вниз (20с).
• «Покажем ноги». И.п.лежа на животе, руки в стороны. Согнуть ноги в коленях и  помахать ими в воздухе. Повторить 5 раз.
• Дыхательное упражнение «Ах!» И.п. – сидя, ноги слегка раздвинуты, руки опущены. 1 – вдох, 2-4 – выдох. На выдохе произнести «Ах-х-х.»

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

С 1 декабря по 15 декабря

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба на пятках, ходьба широким шагом, бег врассыпную, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1. Упражнение «Встретились»

Исходная позиция: основная стойка

1 – руки развести в стороны, улыбнуться, сказать «Ах!»

2 – опустить руки.

Повторить 5 раз.

2. Упражнение «Повороты»

Исходная позиция: основная стойка, руки на поясе.

1 – поворот вправо, развести руки в стороны, сказать «Ох»

2 — И.п.

3,4 – то же влево

Повторить по 3 раза

3. Упражнение «Притопы»

Исходная позиция: стоя, руки на поясе.

1- поднять ногу, согнутую в колене, притопнуть ногой, сказать «Топ».

2 – И.п.

3,4 – то же другой ногой

Повторить по 3 раза.

4. Упражнение «Пружинки»

Исходная позиция: основная стойка

8-10 полуприседаний, разводя колени в стороны, поднять руки согнутые в локтях, кисти рук изображают фонарики.

Заключительная часть.

Ходьба в колонне по одному.

По утрам зарядку делай,

Будешь сильным, будешь смелым!

С 15 декабря по 31 декабря

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, медленный бег, быстрый бег, ходьба семенящим шагом, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1. Упражнение «Хлопки»

Исходная позиция: основная стойка

1 – руки в стороны.

2 – поднять руки над головой, хлопнуть 2 раза.

Повторить 5 раз.

2. Упражнение «Наклоны»

Исходная позиция: сидя, ноги скрестно, прямые руки в упоре сзади.

1 – наклон вперед, хлопнцть ладонями по полу перед ногами.

2 – хлопнуть ладонями как можно дальше.

3 – хлопнуть ладонями перед ногами.

4 – И.п.

Повторить 4 раза

3. Упражнение «Пружинка и приседание»

Исходная позиция: основная стойка

1, 2 – пружинки.

3 — присесть.

4 – И.п.

Повторить 4 раза.

4. Упражнение «Неваляшка»

Исходная позиция: лежа на спине, руки на затылке

1 – локти выставить вперед, поворот на правый бок.

2 – поворот на спину

3 – перекатиться на левый бок.

4 – И.п.

5. Упражнение «Подпрыгивание с поворотом»

Исходная позиция: основная стойка, руки на поясе.

Прыжки на месте на двух ногах с поворотом вокруг себя.

Повторить 4 раза

Заключительная часть.

Ходьба в колонне по одному.

Здоровье в порядке –

Спасибо зарядке.

Бодрящая гимнастика на декабрь

•  «Потянулись жучки». И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Потянуться, руки в стороны. Повторить 3 раза.
• «Проснулись глазки». И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Погладить закрытые глаза от переносицы к внешнему краю и обратно (10 с).
• «Проснулись ушки». И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Растирать уши до покраснения и тепла снизу вверх и обратно (10 с).
• «Проснулись лапки». И.п.лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять перед собой вытянутые вперед руки и потрясти ими (10 с).
• « Жуки греются на солнышке». И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 – поворот на спину, 2 – поворот на живот. Повторять5 раз.
• «Жучки готовятся к прогулке». И.п.лежа на спине, руки за головой. Поднять правую ногу, согнутую в колене. Опустить. Поднять левую ногу, согнутую в колене, опустить. Повторить 4 раза.
• «Веселые жучки». И.п.лежа на спине, руки вдоль туловища. 1-3 – хлопки руками перед собой. 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

С 10 января по 31 января

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, ходьба на пятках, бег со сменой направления, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1. Упражнение «Кубик о кубик»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, кубики за спиной

1 – кубики  вперед, стукнуть кубиком о кубик,

2 – вернуться в исходную позицию,

3, 4 – то же

Повторить 4 раза.

2. Упражнение «Наклон»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с кубиками перед грудью.

1, 3 – наклон вперед, кубики в стороны.

2, 4 – И.п.

Повторить 4 раза

3. Упражнение «Горка»

Исходная позиция: лежа на спине, руки вдоль тела, держать кубики в руках, ноги выпрямлены.

1, 3 – согнуть ноги в коленях, «горка»,

2, 4 – вернуться в исходную позицию.

Повторить 4 раза.

4. Упражнение «Бревнышко»

Исходная позиция: лежа на животе, руки с кубиками выпрямлены за головой

1, 2 – поворот на бок, на живот.

3, 4 – вернуться в и.п.

Повторить 4 раза

5. Упражнение «Подскоки»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, кубики на полу.

8-10 подскоков около кубиков, чередуя прыжки с ходьбой.

Заключительная часть.

Дыхательное упражнение «Ах!»

Вдох, задержать дыхание, выдыхая произнести: «а-а-а-х». Повторить 5 раз.

Ходьба в колонне по одному.

Бодрящая гимнастика на январь

•  «Звери проснулись». И.п.лежа на спине, руки вдоль туловища. Потянуться, руки в стороны. Повторить 3 раза.
•  «Хитрая лисичка». И.п.лежа на спине. Улыбнуться, как хитрая лисичка. Повторить 4 раза.
• «Приветствие волчат». И. .п.лежа на спине, руки вдоль туловища.. Руки поднести к груди, потом вытянуть вперед. Повторить 4 раза.
• «Филин». И.п.лежа на спине, одна рука лежит на животе, другая – на груди. Втягивая живот – вдох, выпячивая живот – выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф». Повторить 4 раза.
• « Ловкие зайчата». И.п.лежа на спине, руки вверх над головой. Поднять ноги, пальцами рук достать до пальцев ног. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
• «Ловкие обезьянки». И. .п.лежа на спине, руки вдоль туловища.  По команде «Животик» — повернуться на живот, по команде «Спинка» — на спину. Повторить 5 раз.
• «Рычание медвежат». Сделать вдох носом. На выдохе протяжно тянуть «м-м-м», одновременно постукивая пальчиками обеих рук по крыльям носа.
• « Сильный слон». И.п.лежа на спине, ноги согнуты в коленях. 1-3 – имитация ходьбы, 4 – вернуться в и.п.(30 с).

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

С 1 февраля по 14 февраля

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, ходьба с высоким подниманием колен, бег врассыпную, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1. Упражнение «Ловкая белка»

Исходная позиция: основная стойка

1 – наклонить голову вправо, руки на пояс.

2 – вернуться в исходную позицию.

3,4 – то же влево

Повторить 6 раз.

2. Упражнение «Шустрый заяц»

Исходная позиция: стоя, ноги шире плеч, руки вверх.

1 – наклон вперед, коснуться руками пяток с внутренней стороны.

2 – И.п.

Повторить 7 раза

3. Упражнение «Быстрый волк»

Исходная позиция: основная стойка, руки на поясе.

1 – поднять правую ногу вперед;

2 – отвести ее назад;

3 – снова поднять вперед;

4 – И.п.

Повторить 4 раза.

4. Упражнение «Полюбуемся зверями»

Исходная позиция: ноги вместе, руки опущены.

Сделать вдох носом. На выдохе протяжно тянуть: м-м-м, постукивая пальцем по крыльям носа

Повторить 6 раз.

5. Упражнение «Ловкая лисица»

Исходная позиция: стоя на коленях и ладошках, голова приподнята.

1, 2 – выгнуть спину, опустить голову

3, 4 –  вернуться в исходное положение

Повторить 4 раза

Заключительная часть.

Перестроение в колонну по одному.

Бег врассыпную с остановкой и выполнением задания «Изобрази животного»

Ходьба в колонне по одному.

С 15 февраля по 28 февраля

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, медленный бег, быстрый бег, ходьба врассыпную, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

7. Упражнение «Рисуем головой солнышко»

Исходная позиция: основная стойка

Круговое движение головой по очереди влево, вправо

Повторить 4 раза.

8. Упражнение «Рисуем локтями воздушные шары»

Исходная позиция: основная стойка, руки к плечам.

Круговые движения рук вперед, назад.

Повторить 4 раза

9. Упражнение «Рисуем пружинку  на асфальте»

Исходная позиция: основная стойка

1-присесть.

2, 3 – круговые движения рукой на полу.

4 – И.п.

Повторить 4 раза.

10. Упражнение «Моем кисточку»

Исходная позиция: основная стойка, руки в стороны.

1 – поднять ногу, согнутую в колене, оттянуть носочек к полу.

2, 3 – круговые движения носком ноги

4 – И.п.

11. Упражнение «Радуемся своим рисункам»

Исходная позиция: основная стойка, руки за спиной.

Прыжки на месте на двух ногах (10 прыжков, чередовать с ходьбой на месте.)

Повторить 4 раза

Заключительная часть.

Подвижная игра «Солнышко и туча»:

По команде «Солнце» — дети бегают врассыпную по залу. По команде «Туча» — дети приседают и обхватывают голову руками.

Игра повторяется 3 раза

Ходьба в колонне по одному.

Бодрящая гимнастика на февраль

«Играем в прятки»

•  «Прячем пальцы рук». Наши сонные ладошки

                                                   Просыпались понемножку,

                                                   В прятки весело играли –

                                                   Пальцы в кулачок сжимали              

• «Прячем пальцы ног». Пальчики на наших ножках

                                                  Знают в парке все дорожки.

                                                  Проверяют, где там пятки

                                                  И играют с нами в прятки.

• «Прячем ручки». Мы почти уже проснулись

                                        Наши ручки потянулись,

                                        Помахали над простынкой,

                                         Быстро спрятались за спинку.

• «Прячем лицо». Сцепим ручки мы в замочек

                                     У себя над головой

                                      Правый, левый локоточек

                                      Мы сведем перед собой.

• « Просыпаются коленки». Не хотят коленки спать

                                                       Им давно пора вставать

                                                       Мы коленки выставляли

                                                        Быстро ножки выпрямляли.

• «Вырастим большими». Ну-ка встали на носочки.

                                                   Ручки смотрят вверх у нас.

                                                    Как в лесу растут грибочки,

                                                    Так и мы растем сейчас

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

С 1 марта по 15 марта

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба с высоким подниманием колен, ходьба в полуприседе, бег с изменением направления по сигналу, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1. Упражнение «Веселый дирижер»

Исходная позиция: основная стойка

1 – руки в стороны;

2 — руки вперед;

3 – руки в стороны;

4 – вернуться в исходную позицию.

Повторить 5 раз.

2. Упражнение «Ответственный врач»

Исходная позиция: основная стойка, руки за спиной.

1 – вдох;

2, 3, 4 – выдох.

Повторить 4 раза

3. Упражнение «Внимательный милиционер»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1-поворот вправо, левая рука на правое плечо, правая рука за спину.

2 — вернуться в исходную позицию;

3 -4 – повторить то же в другую сторону.

4. Упражнение «Забавный фотограф»

Исходная позиция: основная стойка

1 – присесть, руки в упор,

2 – толчком выпрямить ноги,

3 – толчком присед в упор.

4 – И.п.

Повторить 4 раза

5. Упражнение «Велосипедист»

Исходная позиция: лежа на спине. ноги подняты и согнуты в коленях.

Круговые движения ногами.

Заключительная часть.

Ходьба в колонне по одному.

По утрам зарядку делай,

Будешь сильным, будешь смелым

С 16 марта по 31 марта

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, медленный бег, быстрый бег, ходьба семенящим шагом, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1. Упражнение «Кукла»

Исходная позиция: основная стойка, руки на поясе

1 – отводить руки назад – вдох;

2 – И.П.- выдох.

Повторить 5 раз.

2. Упражнение «Ванька-встанька»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч

1 – руки за голову .

2, 3 – пружинистые наклоны влево, вправо.

4 – И.п.

Повторить 4 раза

3. Упражнение «Хлопушка»

Исходная позиция: основная стойка

1 – согнутую в колене ногу поднять вверх, одновременно резкое движение обеих рук назад.

2 – И.п.

3,4 – то же с другой ногой

Повторить 4 раза.

4. Упражнение «Пирамидка»

Исходная позиция: присесть, руки опущены, касаются пальцев ног.

1-4  – медленно подняться, встать на носки, руки через стороны вверх соединить ладошки

5-8  – медленно опускаться на всю стопу, руки через стороны вниз.

5. Упражнение «Мячики»

Исходная позиция: основная стойка, руки на поясе.

Прыжки на месте на двух ногах с поворотом вокруг себя.

Повторить 4 раза

Заключительная часть.

Ходьба в колонн1е по одному.

Здоровье в порядке –

Спасибо зарядке.

Бодрящая гимнастика на март

•  «Найди свой носик». И.п. лежа на спине. С закрытыми глазами найти свой нос и подергать его за кончик. Повторить 5 раз
• «Носик дышит». Воспитатель предлагает детям закрыть рот, крепко сжать губы, затем сделать глубокий вдох и выдох через нос. Повторить 4 раза
• «Носик радуется». Вдох через левую ноздрю, выдох через правую ноздрю. Повторить 8 раз
• «Массаж носика». Поглаживание носика от крыльев к переносице
• «Каша кипит». И.п. – сидя, одна рука лежит на животе, другая на груди. Втягивая живот – вдох, выпячивая — выдох. Выдыхая, произносим «ф-ф-ф» Повторить 5 раз
• «Шагом марш!». Ходьба с высоким подниманием коленей.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

С 1 апреля по 15 апреля

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, ходьба на пятках, бег врассыпную, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1.    Упражнение «Подсолнух»

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

 1 ─ руки вверх, правую ногу назад ─ на носок, вдох;

 2 ─ вернуться в исходное положение, выдох;

 3 ─ руки вверх, левую ногу назад — на носок, вдох;

 4 ─ вернуться в исходное положение, выдох

 Повторить это упражнение 2-3 раза.

2. Упражнение «Ширина-высота»

Исходное положение: стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч.

 На счет 1-2 ─ руки ─ в стороны, вдох;

 3-4 – вернуться в исходное положение, выдох;

 5-6 ─ руки – вверх, вдох;

 7-8 ─ вернуться в исходное положение, выдох

 Повторите это упражнение 3-5 раз.

3. Упражнение «Катушечки»

Исходное положение: стоя, руки в стороны.

 На счет 1-4 ─ вращаем кистями вперед;

 5-8 ─ назад

Повторите это упражнение 1-2 раза

4. .Упражнение «Приседания»

Исходное положение: стоя, руки опущены.

 На счет 1 ─ присесть, руки ─ вперед, спина прямая, пятки не отрывать от пола;

 2 ─ вернуться в исходное положение

 Повторите это упражнение 6-8 раз

5. Упражнение «Наклоны»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

 На счет 1-2 – наклон, постараться коснуться носка правой ноги;

 Ноги не сгибать!

 3-4 ─ вернуться в исходное положение;

 5-6 ─ наклон, постараться коснуться носка правой ноги;

 7-8 ─ вернуться в исходное положение

Повторить 4 раза.

Заключительная часть.

Игра-массаж:

Зарядка всем полезна.(Провести пальцами обеих рук по лбу от середины к вискам ; 4 раза)

Зарядка всем нужна. ( Указательными пальцами провести по крыльям носа 4 раза.)

От лени и болезни

Спасает нас она. (Бег на месте.)

Ходьба в колонне по одному.

С 16 апреля по 30 апреля

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, Ходьба на внешнем своде стопы, быстрый бег, ходьба врассыпную, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1. Упражнение «Кто там?»

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

 На счет 1 ─ повернуть голову направо;

 2 ─ вернуться в исходное положение;

 3 ─ повернуть голову налево;

 4 ─ вернуться в исходное положение

 Повторите это упражнение 5 раз

2. Упражнение «Ножницы»

Исходное положение: стоя, руки ─ вперед.

 На счет 1-4 ─ скрещивать выпрямленные руки.

Повторите это упражнение 5-7 раз

3. .Упражнение «Маятник»

Исходное положение: стоя, руки ─ на пояс, ноги на ширине плеч.

 На счет 1 ─ наклонить туловище влево;

 2 ─ вернуться в исходное положение;

 3 ─ наклон туловища вправо;

 4 ─ вернуться в исходное положение

 Повторите это упражнение 5 раз.

4. Упражнение «Тянемся-потянемся»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический коврик.

 Исходное положение: сидя, ноги шире плеч.

 На счет 1-2 – потянутся к носку правой ноги;

 Ноги не сгибать!

 3-4 – вернуться в исходное положение;

 5-6 – потянутся к носку левой ноги;

 7-8 – вернуться в исходное положение

 Повторите это упражнение 3-5 раз.

5. Упражнение «Прыжки»

Исходное положение: стоя, руки ─ на пояс.

 Прыжки на правой ноге 2-3 раза;

 затем ─ на левой.

 Повторите это упражнение 3-4 раза.

Заключительная часть.

Подвижная игра «Кошка и птички»:

Дети бегают врассыпную по залу. По команде «Кошка» — дети убегают на скамейку

Игра повторяется 3 раза

Ходьба в колонне по одному.

Бодрящая гимнастика на апрель

•  «Кукла». И.п.лежа на спине. Повернуть голову направо – вдох. И.П. – выдох. То же  влево. Повторить 3 раза.
• «Буратино». И.п.лежа на спине. Одновременно поднять руки и ноги. Вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
• «Заводная машина». И.п.лежа на спине. 1,2 – вращательные движения руками, 3, 4 – вращательные движения ногами. Повторить 4 раза.
• «Забавная обезьянка». И.п.лежа на животе. Поворот на спину, вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз
• « Колобок». И.п. сидя, ноги вместе, руки сзади в упоре. 1, 2 – согнуть ноги в коленях, 3, 4 – и.п. Повторить 5 раз.
• « Надуем воздушный шарик». И.п. сидя на кровати, Через нос вдохнуть воздух, задержать дыхание, через рот медленно выдохнуть. Повторить 6 раз

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

С 1 мая по 15 мая

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба на пятках, ходьба широким шагом, бег врассыпную, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1. Упражнение «Поздоровались»

Исходная позиция: основная стойка

Наклоны головой вверх-вниз

Повторить 6 раз.

2. Упражнение «Обнялись»

Исходная позиция: основная стойка, руки в стороны.

1, 3 – обнять себя

2,4 — И.п.

Повторить по 6 раз.

3.   Упражнение «Заводим мотор»

Исходная позиция: стоя, руки согнуты в локтях перед грудью.

Круговые движения кулачков, произносим звук «р-р-р»

Повторить 4 раза.

4. Упражнение «Приседания»

Исходная позиция: основная стойка

8-10 полуприседаний, разводя колени в стороны, поднять руки согнутые в локтях, кисти рук изображают фонарики.

5. Упражнение «Паучки»

               Ползаем на коврике.

Заключительная часть.

Ходьба в колонне по одному.

По утрам зарядку делай,

Будешь сильным, будешь смелым!

С 15 мая по 31 мая

Вводная часть:

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, медленный бег, быстрый бег, ходьба семенящим шагом, обычная ходьба в колонне.

Построение в 2 колонны

Основная часть:

1. Упражнение «Хлопки»

Исходная позиция: основная стойка

1 – руки в стороны.

2 – поднять руки над головой, хлопнуть 2 раза.

Повторить 5 раз.

2. Упражнение «Наклоны»

Исходная позиция: сидя, ноги скрестно, прямые руки в упоре сзади.

1 – наклон вперед, хлопнцть ладонями по полу перед ногами.

2 – хлопнуть ладонями как можно дальше.

3 – хлопнуть ладонями перед ногами.

4 – И.п.

Повторить 4 раза

3. Упражнение «Катушечки»

Исходное положение: стоя, руки в стороны.

 На счет 1-4 ─ вращаем кистями вперед;

 5-8 ─ назад

Повторите это упражнение 1-2 раза

4. Упражнение «Неваляшка»

Исходная позиция: лежа на спине, руки на затылке

1 – локти выставить вперед, поворот на правый бок.

2 – поворот на спину

3 – перекатиться на левый бок.

4 – И.п.

5. Упражнение «Подпрыгивание с поворотом»

Исходная позиция: основная стойка, руки на поясе.

Прыжки на месте на двух ногах с поворотом вокруг себя.

Повторить 4 раза

Заключительная часть.

Ходьба в колонне по одному.

Здоровье в порядке –

Спасибо зарядке.

Бодрящая гимнастика на май

•  «Потянулись жучки». И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Потянуться, руки в стороны. Повторить 3 раза.
• «Проснулись глазки». И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Погладить закрытые глаза от переносицы к внешнему краю и обратно (10 с).
• «Проснулись ушки». И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Растирать уши до покраснения и тепла снизу вверх и обратно (10 с).
• «Проснулись лапки». И.п.лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять перед собой вытянутые вперед руки и потрясти ими (10 с).
• « Жуки греются на солнышке». И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 – поворот на спину, 2 – поворот на живот. Повторять5 раз.
• «Жучки готовятся к прогулке». И.п.лежа на спине, руки за головой. Поднять правую ногу, согнутую в колене. Опустить. Поднять левую ногу, согнутую в колене, опустить. Повторить 4 раза.
• «Веселые жучки». И.п.лежа на спине, руки вдоль туловища. 1-3 – хлопки руками перед собой. 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Какая тренировка для детей лучшая?

Вопрос:

Неудивительно, что благодаря видеоиграм, телевидению, компьютерам и т. Д. Дети становятся полными и неактивными. Важно разъяснять детям младшего возраста важность здорового и активного образа жизни.

Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.

6 Как можно мотивировать детей заниматься спортом?

Бонусный вопрос : Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1.Biglachy03 Посмотреть профиль

2. TUnit Просмотр профиля

3. Aussie LTD Просмотреть профиль

3. ho_124 Просмотр профиля

1 место — Biglachy03

Во избежание травм важно, чтобы ребенок разогревался перед тренировкой. Это должно включать от пяти до десяти минут легкой активности, такой как ходьба, гимнастика (прыжки, сгибание, подъем коленей) и растяжка.

Вы можете изменить их, если необходимо, в соответствии с вашими конкретными обстоятельствами.Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в соответствии с конкретными потребностями и физическими способностями ребенка. Когда вы впервые приступаете к этим упражнениям, правильная форма важнее скорости. После того, как вы ознакомитесь с ними, вы можете увеличить скорость их выполнения.

Большинство из них считаются сердечно-сосудистыми (аэробными) упражнениями, а также силовыми (анаэробными) упражнениями. Они также помогут развить баланс, координацию и ловкость. Эти упражнения можно выполнять практически в любом месте с небольшими усилиями.Правильный надзор — НЕОБХОДИМОСТЬ, а БЕЗОПАСНОСТЬ — первоочередная задача.

Упражнение 1 — «Прыжки с валетами»

Области воздействия: Мышцы ног и рук:

Упражнение 2 — «Слаломный прыжок»

Зоны воздействия: Мышцы ног:

Стоя прямо, ноги вместе, присядьте примерно на полпути, слегка наклонившись вперед. Поставьте левую руку перед собой, а правую — назад (положение для бега). Наклонитесь и прыгните вправо, размахивая руками в противоположном положении и удерживая ноги вместе.

Теперь вы должны быть справа от исходного исходного положения, ваша правая рука должна быть перед вами, ваша левая рука находится за спиной, а ваши ноги вместе с согнутыми в коленях в согнутом положении.

Теперь наклонитесь и подпрыгните в исходное положение, одновременно отводя руки в исходное положение. (когда вы освоитесь с этими упражнениями, вы можете повысить их эффективность, добавив веса лодыжек и запястий (1–3 фунта) при их выполнении). Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 3 — «Прыжки с трамплина»

Зоны воздействия: ноги и руки:

Из положения стоя, расположив левую ногу и левую руку перед собой, а правую ногу и правую руку сзади, слегка согните в коленях (положение для бега). Подпрыгивайте, махая руками и ногами в противоположном направлении, прежде чем приземлиться на пол.

Теперь ваша левая нога и рука должны находиться позади вас, а правая нога и рука — впереди. Теперь снова подпрыгните, махая руками и ногами в противоположном направлении, прежде чем приземлиться на пол.

Теперь вы должны расположить левую ногу и левую руку перед собой, а правую ногу и правую руку сзади (исходное положение). (когда вы освоитесь с этими упражнениями, вы можете повысить их эффективность, добавив веса лодыжек и запястий (1–3 фунта) при их выполнении.) Выполните 2 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение 4 — «Приседания с толчком»

Зоны воздействия: Мышцы ног и рук, груди и спины:

Встаньте прямо, ноги примерно в двенадцати дюймах друг от друга, а руки опущены по бокам.Держа спину прямо, присядьте, согнув колени, пока ваши руки не коснутся пола перед пальцами ног. Это будет положение «на корточках».

Положите руки на пол перед ступнями и вытолкните ступни прямо позади себя. Это будет положение «отжимания». Держа ноги и спину прямыми, согните руки в локтях и опускайте тело так, чтобы грудь коснулась пола.

Теперь выпрямите локти, чтобы поднять тело обратно в положение «отжимания».Вернитесь в положение «приседания», удерживая руки на полу. Теперь встаньте прямо в исходное «исходное» положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение 5 — «Альтернативное касание пальцами ноги»

Зоны воздействия: ноги, руки, спина и плечи:

Из положения стоя с прямой спиной и ступнями на расстоянии около двух футов вытяните руки прямо перед собой. Держа локти и руки прямыми, наклонитесь вперед и поверните тело так, чтобы правой рукой коснуться пальцев левой ноги.

Ваша левая рука будет прямо над вами. Теперь вернитесь в исходное прямое положение, вытяните руки рядом с собой. Повторите эту технику, коснувшись пальцами правой ноги левой руки, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-20 повторений.

Упражнение 6 — «Лестница»

Зоны воздействия: ноги, щиколотки и ступни:

1. Поднимитесь по лестнице так, чтобы ступеньки соприкасались с каждой ступенькой. Постарайтесь шагать плавно, с минимальными ударами и шумом.Спуститесь по лестнице, используя ту же технику.
2. Поднимитесь по лестнице, используя ту же технику, что и на шаге №1, но пропустите все остальные ступеньки. Спуститесь по лестнице, используя ту же технику, что и в шаге №1, но НЕ пропускайте лестницы при спуске.
3. Поднимитесь по лестнице, ставя ступни на каждую ступеньку так, чтобы ваше исцеление свешивалось за край, и подталкивайте себя пальцами ног к следующей ступеньке. Спуститесь по лестнице, используя ту же технику, что и в шаге №1.

Выполните 2 подхода по 10-15 ступенек / повторений в каждую сторону на все 3.

Упражнение 7 — «Повороты туловища»

Зона воздействия: спина, бока и бедра:

Из прямого положения стоя, положив руки на бедра, поверните верхнюю часть тела как можно дальше в каждую сторону. Это упражнение следует выполнять плавными ровными движениями. Не вращайтесь быстро и не дергайте корпусом. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 8 — «Челночный бег с мячом»

Зона воздействия: всего тела:

С места участники пробегают 10-метровый волан и выполняют любые заданные навыки владения мячом (бросок футбольного мяча, пас регби, ловля НФЛ, бросок набивного мяча и т.Выполните 3 подхода по 3 минуты.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал детских тренировок.

Преимущества для здоровья:

Все упражнения, указанные выше, включают в себя как сердечно-сосудистую (аэробную), так и силовую (анаэробную) работу, которая включает в себя большую часть времени упражнения для всего тела, которые побуждают детей тренировать чувство равновесия и координацию, которые являются неотъемлемой частью прогрессивного развития ребенка. физиологические системы.

Польза для здоровья может быть получена просто от повышения физической активности, но наибольшая польза от выполнения запланированных и структурированных упражнений.Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут быть уменьшены, а физическая форма улучшена с помощью физических нагрузок от низкого до среднего (40-60% от максимальной аэробной способности человека) (Blair & Connelly, 1996).

И активность от низкой до умеренной интенсивности с меньшей вероятностью, чем интенсивные упражнения, приведет к повреждению опорно-двигательного аппарата и внезапной смерти от сердечного приступа во время упражнений (очень редкое явление даже для тех, кто занимается энергичными упражнениями), в то время как с большей вероятностью будет способствовать постоянному соблюдению физической активности ( Блэр и Коннелли, 1996; NIH, 1995).

Текущие рекомендации гласят, что дети и подростки должны стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут в день (Pate, Pratt et al., 1995).

Альтернативный подход, который может быть не менее полезным, — это участвовать в 5- (Blair & Connelly, 1996) — 10-минутных (NIH, 1995) подходах умеренной интенсивности в течение дня с общим накоплением не менее 30 минут. для подростков и взрослых и 60 минут для детей (Pangrazi, Corbin, & Welk, 1996).

Быстрая ходьба или езда на велосипеде для удовольствия или передвижения, плавание, занятия спортом и играми, занятия физкультурой и выполнение заданий по дому и в саду — все это может способствовать накопленной физической активности.

Помимо всего прочего, в конце дня все, что хочет ребенок, — это ВЕСЕЛЫЙ! Они хотят, чтобы их постоянно стимулировали день за днем. Их мысли всегда переключаются с одного на другое, поэтому, если у них есть все переменные, лучшая тренировка должна быть разработана специально и специально для их нужд.

Мотивация:

Как можно мотивировать детей тренироваться?

Что мотивирует детей и подростков продолжать и поддерживать уровень физической активности? Почему происходит такое резкое снижение физической активности в подростковом возрасте и как мы можем остановить волну снижения уровня физической активности?

Физическая активность определяется как «движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии» (Pate, Pratt et al., 1995). Нет никаких дискуссий о значении физических нагрузок / регулярная физическая активность имеет значительную пользу для здоровья, и даже небольшое увеличение расхода энергии может иметь оздоровительный эффект.

Руководство для школьных и общественных программ по продвижению физической активности среди молодежи на протяжении всей жизни (CDC, 1997) подчеркивает вклад, который социально-контекстуальные, психологические и эмоциональные факторы играют в физическом поведении молодежи.

В частности, восприятие компетентности (например, физических способностей, внешнего вида), удовольствия от физической активности и социальной поддержки со стороны родителей, учителей / тренеров и сверстников были названы существенными факторами, влияющими на физическую активность у детей и подростков.

Недавние исследования, проведенные спортивными психологами и психологами по физическим упражнениям, предоставляют эмпирические доказательства роли этих предикторов поведения участия и определяют механизмы, с помощью которых эти конструкции влияют на изменение поведения (Weiss, 2002; Weiss & Ferrer-Caja, 2003).

Мотивация определяется как поведенческий выбор, усилие, настойчивость и производительность и может быть переведена на физиологический жаргон частоты, интенсивности, продолжительности и уровня физической активности.

Обеспечьте оптимальные задачи:

Оптимальная задача — это задача, в которой уровень сложности занятий соответствует возможностям ребенка.Таким образом, дети могут успешно овладеть навыками, но они должны приложить необходимые усилия и настойчивость для достижения цели.

Создайте мотивационный климат для мастерства:

Тренеры и учителя влияют на убеждения, эмоциональные реакции и поведение детей, формируя среду обучения или мотивационный климат, в котором происходят занятия (Ames, 1992). Мотивационный климат сосредоточен на том, как определяется успех, как оцениваются дети, что признается и ценится, и как рассматриваются ошибки.

Развлекайте физическую активность:

Снова и снова удовольствие оказывается сильным предиктором мотивированного поведения. Когда нам нравится то, чем мы занимаемся, мы хотим заниматься ими чаще. Из исследований с детьми и подростками мы знаем, что высокая активность и высокая оценка, высокая личная вовлеченность в действие, близкие игры и возможности для установления дружеских отношений являются ключом к получению удовольствия от деятельности (Coakley, 1993).

Помогите детям помочь себе:

Овладение навыками, достижение личных целей и постепенное улучшение — это внутренние источники информации, которые дети и подростки используют для оценки своей физической компетентности.Конкретные, оптимально сложные и ориентированные на себя цели укажут молодежи правильное направление для поддержания мотивации к физической активности.

Отсутствие физической активности стало серьезной проблемой в США. Более половины взрослого населения США не соблюдают рекомендуемый уровень умеренной физической активности, а четверть вообще не занимается физической активностью в свободное время (PHYSICAL ACTIVITY, 1996).

Отсутствие активности более распространено среди лиц с более низким уровнем дохода и образования и, начиная с подросткового возраста, затрагивает женщин больше, чем мужчин (NIH, 1995; Physical Activity, 1996).Образец бездействия, также известный как малоподвижный образ жизни, проявляется в раннем возрасте, поэтому популяризация физической активности среди детей является обязательной.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?

Это довольно деликатный и давно обсуждаемый вопрос в индустрии здоровья и фитнеса. Поскольку у детей не хватает адекватных уровней циркулирующих андрогенов для стимуляции мышечной гипертрофии, считается, что нервная адаптация в первую очередь ответственна за увеличение силы, вызванное тренировками в детстве.

Наблюдаемый прирост мышечной силы у детей, вызванный тренировками, был связан с нейронными адаптациями, включая изменения в активации двигательных единиц и координации двигательных единиц, их задействовании и возбуждении.

Исследователи также постулируют, что внутренняя адаптация мышц, а также улучшение двигательных навыков и координация задействованных групп мышц могут быть частично ответственны за увеличение силы у детей, вызванное тренировками (Ramsay, Blimkey, Smith, Garner, MacDougall, & Sale, 1990).

Однако я решил, что наиболее подходящий возраст для начала силовых тренировок — это подростки. Когда я выдвигал аргументы против силовых тренировок детей (до 12 лет), независимо от того, что говорится в исследовании, я предвижу, что главной проблемой является самоуспокоенность.

Дети постоянно стремятся двигаться и меняться, они редко проявляют самоотверженность и настойчивость, чтобы придерживаться хорошо структурированной программы, вместо этого предпочитая «смешивать» и, таким образом, открывать дверь к неизбежным травмам из-за недостатка тела созревание.

В то время как в подростковом возрасте прирост силы у мальчиков, вызванный тренировками, связан с увеличением массы без жира из-за гормональных воздействий (например, тестостерона), тогда как развитие мышц у девочек ограничивается более низким уровнем андрогенов. К тому времени, когда молодые люди достигают подросткового возраста, они тоже могут быть открыты к тому же отсутствию настойчивости, что и дети; однако сейчас подростки начинают весить по другим причинам.

Чтобы произвести впечатление на сверстников и представителей противоположного пола, повысить их самооценку, сделать следующий шаг в улучшении своих спортивных результатов и расширить свои знания о физических упражнениях.

Детям (в возрасте до 12 лет) и подросткам (13-18 лет) рекомендуется тренироваться с отягощениями два или три дня в неделю в непоследовательные дни и выполнять от 1 до 3 подходов по 6-15 повторений различных упражнений, направленных на основные группы мышц (Faigenbaum et al., 1996).

Однако в начале программы тренировки с отягощениями выполнение одного подхода из 10-15 повторений в упражнении два раза в неделю не только приведет к положительным изменениям в мышечной функции, но и предоставит возможность участникам обрести уверенность в своих силах раньше. переходить на более продвинутые уровни (Faigenbaum, Westcott, Loud, & Long, 1999).

Исследования влияния упражнений с отягощениями на детей и подростков за последнее десятилетие расширились, и квалифицированное признание силовых тренировок молодежи медицинскими и фитнес-организациями стало почти всеобщим.

Американская академия педиатрии (2001 г.), Американский колледж спортивной медицины (2000 г.), Американское ортопедическое общество спортивной медицины (1988 г.) и Национальная ассоциация силы и кондиционирования (Faigenbaum et al., 1996) поддерживают участие молодежи. тренировки с отягощениями при условии, что программа разработана надлежащим образом и под компетентным контролем.

Следует также отметить, что следующие рекомендации должны быть приняты во внимание теми, кто заинтересован в том, чтобы помочь детям и подросткам участвовать в программах тренировок с отягощениями.

1. Программа адаптирована к уровню развития участника.
2. Правильный инструктаж проводят квалифицированные специалисты.
3. Начинайте постепенно и постепенно увеличивайте перегрузку.
4. Крайне важно придерживаться разумных принципов обучения, подходящих для участника.
5. Необходимо обучать и укреплять правильную технику.
6. Сделайте акцент на внутреннем (внутреннем / личном) удовольствии.
7. Убедитесь, что в программу включено разнообразие.
8. Рассмотрите несколько целей.
9. Слушайте участника и научите его слушать свое тело.

Тренировки с отягощениями можно рекомендовать детям и подросткам как часть всесторонней программы физической активности, которая также включает игры и упражнения, предназначенные для улучшения кардиореспираторной подготовки, гибкости, ловкости и равновесия.

Список литературы

1. Эймс, К. (1992). Цели достижения, мотивационный климат и мотивационные процессы. В G.C. Робертс (ред.), Мотивация в спорте и упражнениях (стр. 161-176). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
2. Блэр, С. Н., и Коннелли, Дж. С. (1996). Какую физическую активность мы должны делать? Обоснование умеренных объемов и интенсивности физических нагрузок. ИССЛЕДОВАНИЯ В ОБЛАСТИ ТРЕНИРОВОК И СПОРТА, 67 (2), 193-205. EJ 533 437
3. Центры по контролю и профилактике заболеваний (1997).Руководство для школьных и общественных программ по продвижению физической активности среди молодежи на протяжении всей жизни. MMWR, 46 (№ RR-6).
4. Coakley, J.J. (1993). Социальные аспекты интенсивных тренировок и занятий юношеским спортом. В Б. Кэхилл и А.Дж. Жемчуг (ред.), Интенсивное участие в детском спорте (стр. 77-94). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
5. Файгенбаум, А., Кремер, В., Кэхилл, Б., Чандлер, Дж., Дзиадос, Дж., Элфринк, Л., Форман, Э., Гаудиоз, М., Микели, Л., Нитка, М., И Робертс, С. (1996). Тренировка сопротивления молодежи: документ с изложением позиции и обзор литературы. Журнал силы и кондиционирования. 18 (6), 62-75.
6. Faigenbaum, A., Westcott, W., Loud, R., & Long, C. (1999). Влияние различных протоколов тренировок с отягощениями на развитие мышечной силы и выносливости у детей. Педиатрия. 104 (1), е5.
7. Национальные институты здоровья. (1995). Физическая активность и здоровье сердечно-сосудистой системы: Согласованное заявление Них. Кенсингтон, Мэриленд: Информационный центр программы консенсуса NIH.
8. Панграци Р. П., Корбин К. Б. и Велк Г. Дж. (1996). Физическая активность для детей и юношества. ЙОПЕРД, 67 (4), 38-43. EJ 528 648
9. Pate, R.R., Pratt, et al. (1995). Физическая активность и общественное здоровье: рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины. JAMA, 273 (5), 402-407.
10. Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга (1996). Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний.
11. Ramsay, J., Blimkie, C., Smith, K., Garner, S., MacDougall, J., & Sale, D. (1990). Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 22 (5), 605-614.
12. Вайс, М.Р. (2003). Социальные влияния на психосоциальное развитие детей в детско-юношеском спорте. В R.M. Малина и М.А. Кларк (ред.), Молодежный спорт — перспективы нового века (стр. 109-126). Монтерей, Калифорния: Выбор тренеров.
13. Weiss, M.R., & Ferrer Caja, E. (2002).Мотивационные ориентации и спортивное поведение. В Т.С. Хорн (ред.), Успехи в спортивной психологии (2-е изд., Стр. 101-183). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

2 место — ТЮнит

Миф о задержке роста

Прежде всего, необходимо развеять представление о том, что поднятие тяжестей тормозит рост. Многочисленные исследования, врачи и тренеры доказали, что поднятие тяжестей не закрывает пластинки роста. Такие группы, как Американская академия педиатрии и Национальная ассоциация силы и кондиционирования Америки, заявили, что силовые тренировки могут быть весьма полезными для здоровья ребенка.

Силы при прыжках, беге и других повседневных действиях намного выше, чем у любого ребенка, поднимающего тяжести. Однако им не следует поднимать максимальный вес до тех пор, пока они не будут поднимать вес в течение некоторого времени, поэтому в представленных примерах программ предписано большее количество повторений.

Обеспокоенные родители должны прочитать эти исследования и поговорить с педиатрами о поднятии тяжестей и их влиянии на пластинки роста. Не позволяя ребенку заниматься спортом, в конечном итоге может помешать его спортивному прогрессу.

Во-вторых, я считаю, что ребенок должен сначала научиться эффективно перемещать собственный вес, чтобы ему не приходилось начинать с смехотворно малых весов.

В-третьих, ребенок должен научиться выполнять все основные упражнения у силового тренера или сертифицированного тренера, чтобы свести к минимуму травмы. Постепенная прогрессирующая перегрузка — ключ к успеху ребенка и его готовности участвовать в силовой программе.

Ожирение

Во-вторых, ожирение в Америке — большая проблема.Как показывает этот демографический и географический анализ, процент страдающих ожирением людей в Америке за последние несколько лет растет:

Это вызвано неправильным питанием, отсутствием физических упражнений, слишком большим просмотром телевизора и слишком частым просмотром видеоигр. Заставить детей тренироваться поначалу может быть очень сложно, потому что они начнут что-то совершенно новое и им фактически придется двигаться, а не просто сидеть на диване весь день и ничего не делать.

Однако при надлежащей мотивации и демонстрации различных преимуществ, получаемых от тренировок, дети захотят выглядеть и чувствовать себя лучше.Имейте в виду, что программа тренировок очень важна для успеха ребенка; однако необходимо соблюдать правильную диету, состоящую из здорового количества белков, углеводов и полезных жиров.

Тренировка:

Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.

Когда ребенок только начинает тренироваться, его следует знакомить с основными движениями с собственным весом, которые приведут его в приличную физическую форму, а при правильном питании — помочь нарастить мышцы. Следует использовать односторонние движения, чтобы не возникало дисбаланса между ногами.

Также следует сосредоточиться на гибкости, чтобы это не было проблемой после начала тренировки с тяжелыми весами. Перемещение собственного веса обычно снижает нагрузку на центральную нервную систему (ЦНС).

Дети также должны получать удовольствие, выполняя программу тренировок, и вы должны стараться их максимально мотивировать, если им не хватает энтузиазма. Сначала заставьте их быть активными в играх по соседству, а затем заставьте их участвовать в организованном спорте, который им нравится. Тогда они, вероятно, будут достаточно мотивированы сами по себе, чтобы начать программу тренировок, которую родители смогут контролировать.

Общая программа разминки / гибкости (6-7 дней в неделю)

• Касание пальцев ног — 15 повторений (быстро коснитесь пальцами ног, вернитесь назад и повторите)
• Выпады — 10 повторений на ногу
• Боковые выпады — 10 повторений в каждом направлении
• Удары прикладом — 25 ярдов
• Высокие колени — 25 ярдов
• Круги руками — 20 повторений
• Повороты туловища — 20 повторений
• Наклоны в стороны — 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал разминки.

Новичков в обучении:

Для начала я бы просто включил основные движения с собственным весом, которые помогут ребенку стать сильнее.Этой процедуре следует придерживаться до тех пор, пока тренирующийся не почувствует себя комфортно во всех движениях и не сможет сделать не менее 40 последовательных отжиманий в идеальной форме, не менее 8 строгих подтягиваний (ладони обращены к вам) и не менее 5 строгих подтягиваний (ладонями в сторону). от тебя). Пусть ребенок отдыхает 2–3 минуты между подходами.

Понедельник:

• Отжимания — 3 подхода x AMRAP
• Подтягивания — 3 сета x AMRAP
• Приседания с собственным весом — 3 подхода по 25 повторений
• Сплит-приседания с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений на ногу
• Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

среда:

• Отжимания лежа — 3 подхода x AMRAP
• Тяга лежа на спине — 3 подхода x AMRAP
• Выпады с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений на ногу
• Степ-апы с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений на ногу
• Подъемы ног — 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:

• Отжимания — 3 подхода x AMRAP
• Подтягивания — 3 сета x AMRAP
• Приседания с собственным весом — 3 подхода по 25 повторений
• Сплит-приседания с собственным весом — 3 подхода по 20 повторений на ногу
• Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

* AMRAP = Как можно больше повторений, без отказа, убедитесь, что ваша форма не нарушается, держите движения под контролем, чтобы вы могли максимально использовать межмышечную и внутримышечную адаптацию.

Примечание. Если ребенок не может сначала выполнять подтягивания или подтягивания, помогите ему выполнить примерно 8-10 повторений. Со временем уменьшите помощь, пока они не смогут самостоятельно выполнить 3-4 подтягивания.

На этом этапе вы можете позволить им развиваться самостоятельно, пока они не сделают около 8 подтягиваний и 5 подтягиваний самостоятельно.С помощью этой программы ребенок может сразу увидеть некоторый прирост силы и размера, особенно с учетом того, что он никогда раньше не тренировался.

Стажер возьмет перерыв на 1 неделю, чтобы восстановиться после предыдущей программы. Следующим этапом обучения новичков будет интенсивная 6-недельная программа с собственным весом, в которую будут включены некоторые более тяжелые и эффективные движения с собственным весом, чтобы подготовиться к суровым тренировкам с отягощениями.

6 недель:

Понедельник:

• Отжимания — 3 подхода x AMRAP
• Подтягивания — 3 сета x AMRAP
• Пистолетные приседания — 3 сета x AMRAP
• Подъемы ягодиц и голени с собственным весом — 3 подхода x AMRAP
• Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 25 повторений
• Подъем ног лежа — 5 подходов по 15-20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

среда:

• Отжимания — 3 комплекта x AMRAP
• Тяга лежа на спине — 3 подхода x AMRAP
• Отжимания в стойке на руках — 3 комплекта x AMRAP
• Пистолетные приседания — 3 сета x AMRAP
• Выпады с собственным весом — 3 подхода по 15-20 повторений
• Приседания со скручиванием — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:

• Отжимания — 3 подхода x AMRAP
• Подтягивания — 3 сета x AMRAP
• Пистолетные приседания — 3 сета x AMRAP
• Подъемы ягодиц и голени с собственным весом — 3 подхода x AMRAP
• Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 25 повторений
• Скручивания — 5 подходов по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

В эту фазу включены два лучших упражнения с собственным весом (приседания с пистолетом и отжимания в стойке на руках), которые значительно увеличивают силу ног и плеч соответственно. Как только это будет сделано, у ребенка будет еще одна неделя, прежде чем он начнет тренировку с отягощениями.

Ребенок-новичок не сможет выполнить эту программу с самого начала. Перед этим убедитесь, что они следуют программе и соответствуют перечисленным минимальным требованиям.

Опять же, если ребенку нужна помощь в приседаниях с пистолетом, отжиманиях в стойке на руках или подъемах на ягодицах, помогите ему в течение недели или двух, а затем позвольте ему выполнять движения без посторонней помощи.Следите за тем, чтобы при приседании ребенок проходил параллельно, так как это поможет ему глубже приседать с отягощением.

Когда ребенок впервые начинает поднимать тяжести, он должен как можно больше использовать гантели, чтобы поддерживать равновесие между левым и правым. Этой процедуре можно было придерживаться до тех пор, пока рост не остановился или не начал замедляться. Большое количество повторений подчеркивается для неврологического улучшения и вызывает гипертрофию.

Для новичка увеличение мышечной массы на 10% приведет как минимум к 30% приросту силы.(Келли Баггетт, «Руководство простого человека по развитию скорости»). Кроме того, дети могут выполнять приседания и вариации становой тяги в один и тот же день из-за относительно небольших нагрузок, которые они поднимают, что приводит к небольшому стрессу ЦНС.

Усиление сложных движений для достижения максимального мышечного роста. Предложите ребенку использовать свободные веса, чтобы он не работал на тренажерах. В конечном итоге свободные веса помогают набрать больше мышечной массы и силы, чем тренажеры. Но выбор остается за родителями, будут ли они использоваться со свободными весами или на тренажерах, поэтому важно погрузиться в знания, прежде чем принимать такое решение.

Программа набора массы:

Вы должны следовать этой программе, пока прибыль не начнет уменьшаться:

Понедельник:

• Приседания со спиной — 3 подхода по 12-20 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-20 повторений
• Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 12-15 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

среда:

• Сплит-приседания DB — 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ягодиц и хэма — 3 подхода по 12-15 повторений
• DB Military Press — 3 подхода по 12-15 повторений
• Подтягивания — 3 подхода x AMRAP (Остановка 1-2 до отказа)
• Подъемы на носки на носки — 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъемы ног — 3 подхода по 15-20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:

• Приседания со спиной — 3 подхода по 12-20 повторений
• Становая тяга рывком — 3 подхода по 12-20 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12-15 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

The Reasoning: Новичкам нужны сложные движения, чтобы сначала набрать как можно больше массы.Вот почему вы не видите никаких сгибаний, разгибаний на трицепс, пожиманий плечами и т. Д. Ребенок может стать довольно большим, следуя распорядку, подобному описанному выше, если соблюдается здоровая диета с достаточным избытком калорий и пока они уже достигли половой зрелости.

Дети до полового созревания не могут набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок. После этого ребенок станет сильным и сможет начать использовать шоковые техники, такие как суперсеты, дроп-сеты, тренировка с отдыхом и паузой, взрывная тренировка, плиометрика и т. Д.Кроме того, можно использовать меньшее количество повторений для обеспечения более функциональной гипертрофии (гипертрофия саркомера в отличие от гипертрофии саркоплазмы).

Но у ребенка была бы отличная база для работы, и у него была бы большая мышечная масса, на которой можно было бы наращивать силу, потому что большая мышца имеет больший потенциал размера, чем меньшая. Затем они смогут начать выполнять изолирующие движения, чтобы задействовать определенные мышцы, такие как бицепсы, боковые дельтовидные мышцы и т. Д.

Ребенок, который следит за развитием трех программ, перечисленных выше, наверняка будет иметь преимущество перед другими детьми, которые не тренируются с отягощениями.Ваш ребенок будет сильнее, быстрее и спортивнее, чем любой из тех, против кого он играет, и это обычно приводит к большему успеху в его спорте.

В конце концов, ребенка увидит школьный тренер и, возможно, он получит стипендию для старшеклассников. Другими словами, простые силовые тренировки не только приводят к успеху в спорте, но и позволяют вашему ребенку заниматься академической деятельностью в школе, которая обычно обходится слишком дорого.

Мотивация:

Как можно мотивировать детей тренироваться?

Вы можете мотивировать детей тренироваться множеством способов.Вы можете сказать им, что если они тренируются с отягощениями, у них будет лучшее телосложение, они будут быстрее бегать, прыгать выше, станут сильнее и в целом будут чувствовать себя лучше.

Сложнее всего мотивировать детей, которые не в форме, соблюдают плохие диеты и / или не занимаются спортом. Записав ребенка на занятия спортом, вы можете заставить его проявлять дисциплину и способность взаимодействовать с другими. Затем вы можете сказать им, чтобы они начали тренироваться, потому что это только поможет им добиться успеха в спорте, и давайте посмотрим правде в глаза — кто не хочет успеха?

Вы можете рассказать им о многочисленных преимуществах для здоровья:

• Повышение силы и координации.
• Повышение мышечной выносливости.
• Улучшение спортивных показателей.
• Повышенная плотность костей.
• Улучшение здоровья.
• Повышенная прочность костей / плотность костей.
• Сниженный риск травм.
• Повышение самооценки и уверенности в себе.

(Источник: Национальная ассоциация силы и кондиционирования)

Когда я был ребенком, спортзал был очень важной частью моей повседневной школьной деятельности. Я участвовал в полевых мероприятиях, президентских и национальных соревнованиях, а также в различных фитнес-тестах, которые помогли мне оставаться в очень хорошей форме на протяжении всего дня в начальной и средней школе.

Школы могут даже давать награды за спортивные достижения, которые побудят многих детей усердно тренироваться в тренажерном зале и поддерживать хорошую физическую форму. В долгосрочной перспективе дети, занимающиеся легкой атлетикой, будут избегать неприятностей, не будут употреблять наркотики и курить, и, как правило, у них будет больше друзей.

Однако мотиватором номер один для детей всегда будет материальное вознаграждение или деньги. Заставьте ребенка ставить перед собой цели. В конце месяца, если они достигли своих целей, сделайте им то, что они действительно хотят.Они заслужили это и очень много работали.

Если они не достигнут цели, дайте им еще месяц и скажите, что если они достигнут своей цели к тому времени, они получат награду. Это будет их настолько мотивировать, что в 9 случаях из 10 ребенок достигнет этой цели. Психологические последствия для ребенка будут огромными.

«Большие» или «увлеченные» дети, естественно, будут лучше относиться к себе и своей внешности. Кроме того, никто не хочет запугивать кого-то с впечатляющим телосложением.

Еще один фантастический мотиватор — показать им, как тренируется тот, на кого они равняются. Если их герой, например, Майкл Джордан, вы могли бы сказать им, как много он потрудился, чтобы достичь того же уровня, что и был. Если их героем является конкретный бодибилдер, отведите его на шоу и позвольте ребенку увидеть, как он на самом деле выглядит.

Вы могли бы сказать им, что единственный способ достичь такого телосложения — это поднимать тяжести и заниматься спортом. Если вы сами являетесь героем ребенка, если вы еще не тренируетесь, подумайте о том, чтобы поработать с ним, чтобы получить пример.Будьте их наставником, их наблюдателем и, что наиболее важно, тем, у кого есть ответы на их вопросы о тренировках.

Однако не говорите ребенку, что он слишком худой или слишком толстый, как средство мотивации. В конечном итоге это будет иметь множество негативных последствий. Вместо этого скажите им, что им есть, собирайте обеды в школу, не ходите часто в заведения быстрого питания и кормите их здоровой пищей.

Не позволяйте им переусердствовать с жирной пищей, сахаром и конфетами. Если хотите, предложите им также ежедневно принимать поливитамины.Эта комбинация здоровой пищи и поливитаминов будет творить чудеса для мотивации ребенка, так как здоровое питание заставит его чувствовать себя лучше — они не будут постоянно так утомляться и утомляться, как они будут получать новую энергию, получаемую от здоровой пищи.

Пусть ребенок сам решает, хотят ли они добиться успеха — не давите на них так сильно, что они просто бросят курить. Убедитесь, что они действительно вовлечены во все это и что они, а не вы, те, кто хотят тренироваться.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?

Я начал тренироваться с отягощениями, когда мне было 15 лет, но я считаю, что для человека уместно начинать тренировку с отягощением, когда он научится эффективно и комфортно перемещать свой собственный вес.Для одних это может быть 10 лет, для других — 14 лет.

Вообще говоря, тренировки с собственным весом в течение нескольких месяцев, переходящие в силовые тренировки, могут быть прописаны ребенку, который уже занимается такими видами спорта, как футбол, баскетбол, бейсбол, или занимается бодибилдингом. Однако я бы не стал моложе 8 лет.

«Многие восьмилетние мальчики и девочки извлекли пользу из регулярного участия в программе силовых тренировок». (Д-р Эйвери Файгенбаум) На самом деле, большинство детей 6 и 7 лет не получат такой большой пользы от силовых тренировок, и им это может не понравиться.В конечном итоге им может быть трудно вернуться к весам, когда они станут старше, потому что они никогда не видели результатов.

Итак, 8 лет — хорошее время, чтобы начать тренировки с собственным весом. Это продолжалось в течение нескольких месяцев или даже года или двух, пока ребенок не был подготовлен к тренировке с отягощениями. Когда ребенку исполнится 14 или 15 лет, вы можете предложить ему попробовать знаменитую программу 5×5, программу развития силы Марка Риппето для начинающих или мою любимую программу для наращивания мышечной массы, WSFSB Джо ДеФранко.

3 место — Aussie LTD

Какая тренировка для детей лучшая?

Неудивительно, что благодаря видеоиграм, телевидению, компьютерам и т. Д. Дети становятся полными и неактивными. Важно разъяснять детям младшего возраста важность здорового и активного образа жизни.

Болезни, связанные с образом жизни, такие как болезни сердца и рак, являются одними из самых серьезных убийц в мире. Тренировки с отягощениями — одна из нескольких привычек образа жизни, которые защищают детей от этих проблем со здоровьем в будущем.

Но прежде чем мы займемся подобными действиями, нам необходимо их ясное понимание. Многие люди опасаются тренировок с отягощениями. Основная причина в том, что вокруг так много мифов о том, насколько это опасно. Дети и особенно их родители — одна из этих подгрупп.

Прежде чем продолжить, я хотел бы развеять несколько распространенных мифов о детях и силовых тренировках и объяснить людям, как это есть на самом деле.

Мифы

Миф № 1:

Если я буду заниматься силовыми тренировками в молодом возрасте, мой рост замедлится:

Это, наверное, самый распространенный страх.Хотя это утверждение не было научно доказано ошибочным, мой личный опыт является основным возражением против этой теории. Я использовал легкие тренировки с отягощениями, когда я развивался в период полового созревания в возрасте 10-13 лет, и в настоящее время мой рост 6 футов 1 дюйм, достигнув своего генетического потенциала роста (мой отец и дед — 6 футов ростом).

По опыту я считаю, что сбалансированный распорядок в период полового созревания, подобный тому, который я использовал, не должен мешать естественному процессу роста.Я пропишу этот распорядок, а также другие распорядки, нацеленные на другие возрастные группы, позже в статье.

Миф 2:

Силовые тренировки только для пожилых людей:

Тренироваться с отягощениями может каждый. Хотя это обычно ассоциируется с мужчинами разного возраста, нет ничего, что могло бы помешать какой-либо группе людей сделать это; женщины, дети, пожилые люди, а также люди, склонные к травмам.

Силовые тренировки предоставляют много преимуществ разным людям, не считая формирования стройного тела.У детей это обеспечит хорошую базу силы и мускулов, которая сформирует основу, на которой они смогут развиваться по мере взросления. Это установит здоровый образ жизни, повысит спортивные результаты и выступит в качестве профилактики дальнейших проблем со здоровьем, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания.

Миф № 3:

Если я буду использовать веса, я буду выглядеть как Ронни Коулман:

На самом деле все по-разному реагируют на силовые тренировки. Причина этого — разница в количестве гормонов, вырабатываемых в разном возрасте.Меньшее количество тестостерона, вырабатываемого детьми, основного гормона, отвечающего за рост мышц, будет означать, что тип телосложения, который они разовьют, будет в значительной степени отличаться от телосложения любого бодибилдера или пожилого человека.

С другой стороны, есть те, кто считает, что они вообще не разовьют мышцы.

Хотя некоторым детям будет немного сложнее нарастить мышечную массу, чем другим, при достаточно высокой интенсивности тренировок любой может получить результаты от тренировок.Давайте посмотрим на школу в качестве примера; не всегда самые умные люди добиваются успеха, но те, кто проявляют себя. Что касается силовых тренировок, это не всегда те, у кого лучшие генетические структуры, а те, кто тренируется усерднее и умнее всего.

На самом деле, я читал на этом сайте статью о личном тренинге Джамо Неззара. На них были изображены двое детей, которых он обучал. Качества телосложения этих двух детей были невероятными. Это только дало мне надежду, что так может выглядеть любой, независимо от возраста.

В этой статье я приведу несколько программ, которые гарантированно принесут пользу при правильном применении, а также затрону важные аспекты, такие как мотивация ребенка, а также лучший возраст для начала тренировок. Пожалуйста, прочтите …

Тренировка:

Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.

Всякий раз, когда я разговариваю с молодым человеком в тренажерном зале, один из первых вопросов, который я им задаю, — «какой у вас режим?» Чаще всего люди отвечают мне пустым выражением лица и говорят: «На самом деле у меня его нет.«

Выполнение режима тренировки с отягощениями — одно из самых важных дел, которое ребенок может делать в начале тренировки. Хотя многие могут игнорировать его важность, тренировка без него подобна тренировке без цели.

Хорошая программа должна диктовать ваши цели и то, что вы хотите от тренировок. А поскольку есть разные люди, разные цели и разные возрастные группы, важно найти программу, разработанную специально для вас.

Далее я предложу несколько разных программ для разных возрастных групп.В них я также дам варианты для разных уровней физической подготовки, например, программы для начинающих и продвинутых.

Программа для начинающих-среднего:

Возраст: 5-8 Частота: 2 раза в неделю Время за сеанс: 30-45 минут Сеты: 2 на упражнение Повторения: 10-15 на упражнение

ПРИМЕЧАНИЕ. Под повторениями понимается количество раз, которое вы выполняете каждое упражнение, а набор — это общее количество повторений.

• Подтягивания
• отжимания между стульями
• Отжимания
• Отжимания на трицепс
• Приседания
• Повышения
• Подъем на носки
• Приседания
• Подъемы ног

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал занятий для начинающих и среднего уровня.

Стандартные заметки:

Важно начинать очень медленно, особенно в молодом возрасте. Каждому, кто тренируется, нужно время, чтобы адаптироваться, поэтому два раза в неделю — хороший способ начать, пока не разовьется выносливость.

Упражнение следует выполнять два раза в неделю, желательно равномерно, чтобы предотвратить усталость. Хорошее разделение — это выполнить первую тренировку в понедельник, а затем ту же тренировку в четверг, давая достаточно времени между тренировками для восстановления мышц.

В целом, программа воздействует на все мышцы с использованием базовых упражнений, которые должны заложить хорошую основу для силы.

Расширенный вариант подпрограммы 1:

Возраст: 5-8

Периодичность: 3 раза в неделю

Время за сеанс: 35-45 минут

Сеты: 2 на упражнение

Повторений: 15 за упражнение

• Подтягивания
• отжимания между стульями
• Отжимания
• Отжимания с упором
• Отжимания на трицепс
• Приседания со стенкой
• Выпады
• Супермен
• Подъем на носки на одной ноге
• Приседания (ноги в воздухе)
• Подъемы ног

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал расширенных подпрограмм, вариант 1.

Стандартные заметки:

Подобно приведенному выше распорядку, этот распорядок идеально подходит для детей, которые тренируются дома.

Его следует проводить через 3–4 месяца для новичков. На этом этапе дети достаточно хорошо развиты и могут двигаться дальше. Все разные, поэтому, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени, ничего страшного.

Тренировка добавляет несколько новых упражнений, а также более сложные варианты существующих упражнений. Это также даст больше разнообразия и по-новому будет стимулировать мышцы.

Частота теперь 3 дня в неделю, а количество повторений немного больше — 15 в подходе. Тем не менее, общее количество подходов остается по 2 на упражнение, что позволит избежать перетренированности.

После продолжительного периода, когда вы чувствуете, что рутина становится слишком легкой, вы можете увеличить количество подходов на упражнение до 3 или начать выполнять тренировку 4 дня в неделю. В качестве альтернативы вы можете дважды выполнять упражнения циклически, что побудит вас делать меньше перерывов и повысить интенсивность.

Расширенный вариант подпрограммы 2:

Возраст: 5-8

Периодичность: 3 раза в неделю

Время за сеанс: 35-45 минут

Сеты: 2 на упражнение

Повторений: 12-15 в упражнении

• Отжимания на брусьях (отжимания между стульями)
• Подтягивания
• Жим гантелей сидя
• Сгибание рук со штангой EZ (сгибание рук с гантелями)
• Отжимания узким хватом
• Приседания
• Сгибания подколенных сухожилий с собственным весом
• Hyper Extensions (Супермен)
• Подъем на носки (подъем гантелей на носки)
• Приседания на наклонной скамье (приседания на плоской подошве)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал расширенных подпрограмм, вариант 2, для печати.

Стандартные заметки:

Этот распорядок лучше всего подходит для тех детей, у которых есть доступ в спортзал. Если в вашем спортзале строгие правила в отношении возрастных ограничений, не волнуйтесь; есть альтернативы всем этим упражнениям (в скобках), которые вы можете выполнять дома.

Хотя этот распорядок поощряет использование тренажерного зала, он делает это сбалансированным и очень безопасным способом. Большая часть предписанных упражнений по-прежнему требует только веса тела в качестве сопротивления, но делайте это с использованием тренажерного оборудования, такого как скамья для гиперэкстензии и параллельный брус для отжиманий.

В целом, этот распорядок — это очень хороший способ начать работу в тренажерном зале, и он должен научить детей хорошей форме, прежде чем выполнять некоторые из более сложных упражнений и использовать оборудование.

От новичка до среднего уровня:

Возраст: 9-12

Периодичность: Через день

Время за сеанс: 35-45 минут

Сеты: 3-4 на упражнение

Повторений: 12-15 в упражнении

Первая тренировка:

• Подтягивания (4)
• Приседания
• Отжимания на наклонной поверхности узким хватом
• Повышения
• Скручивания (4)
• Скручивания и скручивания

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал первой тренировки для печати.

Тренировка вторая:

• Сгибания подколенных сухожилий с собственным весом
• Подтягивания узким хватом
• Отжимания (4)
• Подъем на носки стоя
• Подъемы ног
• Супермен

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал второй тренировки для печати.

Стандартные заметки:

Эта тренировка представляет собой сплит. Разделение просто означает разделение ваших упражнений на несколько тренировок, в данном случае на две тренировки. Это позволяет вам лучше сосредоточиться на конкретной мышце на каждой тренировке.В этом возрасте ваше тело должно лучше справляться с этим более сложным методом тренировок.

Здесь есть две тренировки, каждая из которых проводится в разные дни. Это означает, что вы можете выполнять его в понедельник, среду, затем в пятницу и так далее. Дневной перерыв жизненно важен для восстановления мышц.

Большинство упражнений следует выполнять по 3 подхода. Те, у которых 4 в скобках, означают, что упражнение состоит из 4 подходов. В целом подходы остаются средними, но не слишком высокими, чтобы вы не перетренировались.

Предварительный вариант подпрограммы 1:

Возраст: 9-12

Периодичность: 3 дня в неделю

Время за сеанс: 35-40 минут

Понедельник:

• Подтягивания с полотенцем

• Отжимания

• Тяга гантели одной рукой

• Подъем гантелей на наклонной скамье

• Супермен

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

среда:

• Приседания — 3 подхода, 12 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий с собственным весом — 4 подхода, 12 повторений
• Выпады — 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы на носки на одной ноге — 4 подхода по 20 повторений
• Подъемы — 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы на носки назад — 3 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:

• Подтягивания узким хватом — 3 подхода по 15 повторений
• Разгибания гантелей — 3 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей над головой — 3 подхода, 12 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 20 повторений
• Подъемы ног — 3 подхода по 20 повторений
• Скручивания со скручиванием 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Стандартные заметки:

Эта программа предназначена для обучения детей дома. Основное различие между тренировками для новичков и продвинутых — это разнообразие в выборе упражнений, а также использование большего количества свободных весов. Я рекомендую пройти начальный-средний уровень, прежде чем увлекаться чем-то более продвинутым. Это лучше подготовит вас и предотвратит возможные травмы.

К этому времени вы, возможно, думаете о добавлении веса, но делайте это только тогда, когда выполнять все ваши повторения с собственным весом станет слишком легко.Пара легких гантелей — хороший способ начать, используя их для таких упражнений, как выпады, подъемы и отжимания на трицепс.

При выполнении таких упражнений, как отжимания, вам может понадобиться кто-то, кто будет держать на спине легкую пластину. Вы можете самостоятельно удерживать вес для таких упражнений, как скручивания и супермен.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы теперь можно проводить 3 раза в неделю по 30 минут за сеанс. Лучше делать кардио в те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, вместо того, чтобы выполнять их вместе.Это будет означать, что вы будете полностью посвящать свою энергию каждой тренировке, не жертвуя ни одним из аспектов тренировки.

Предварительный вариант второй процедуры:

Возраст: 9-12

Периодичность: 4 дня в неделю

Время за сеанс: 35-40 минут

Понедельник:

• Жим гантелей от груди — 3 подхода, 12 повторений
• Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на брусьях — 3 подхода, 12 повторений
• Тяга гантелей — 3 подхода, 12 повторений
• Подъемы гантелей — 3 подхода, 12 повторений
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

среда:

• Приседания — 3 подхода, 12 повторений
• Сгибания ног лежа — 3 подхода по 12 повторений
• Выпады — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания ног с собственным весом — 3 подхода, 12 повторений
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:

• Жим гантелей над головой — 3 подхода, 12 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
• Разгибания гантелей над головой на трицепс — 3 подхода, 12 повторений
• Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений
• Подъемы ног в висе — 3 подхода по 15 повторений
• Скручивания со скручиванием — 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Стандартные заметки:

Эта программа предназначена для тех, у кого есть доступ в тренажерный зал. Он по-прежнему фокусируется на упражнениях с собственным весом хорошего качества с добавлением нескольких новых упражнений со свободным весом. Я использовал этот распорядок, когда был в этом возрасте, и хорошо работал как над развитием силы, так и над мышечным тонусом.

Свободный вес — лучший вариант для детей, поскольку он позволяет вам двигаться в более естественной плоскости, в то время как машины заставляют вас занять положение. Кроме того, детям может быть трудно использовать многие машины, потому что они сконструированы с учетом «мужчин среднего размера».Поэтому такие вещи, как дотянуться до ручек, могут быть трудными и вызывать дискомфорт.

Машины — это не то, чего ребенок должен бояться и полностью избегать, это то, что не должно составлять основную часть их распорядка.

Что насчет бега?

Бег, вероятно, является наиболее важной формой упражнений, поскольку он влияет на здоровье сердца. Я рекомендую детям делать кардио 2 раза в неделю для начала по 20 минут за сеанс. Это поддержит физическую форму, но не настолько, чтобы вы сгорели.

Когда вы набираетесь физической формы, вы можете увеличить продолжительность тренировки до 3-4 дней по 30 минут на тренировку, но и больше, и вам может быть трудно продолжать тренироваться с отягощениями.

Есть много вариантов кардио, помимо бега: езда на велосипеде, которая может быть интересной, а также прыжки со скакалкой, игра в баскетбол или теннис, или использование любого оборудования в вашем местном тренажерном зале.

Попробуйте все это. Вы можете продолжать меняться, чтобы все это приносило удовольствие.

Диета:

Абсолютно необходимое для детей.

Привычки питания ребенка не менее важны, если не больше, чем то, как они тренируются. Еда — это топливо, и без топлива они вряд ли получат много пользы от тренировок.

Одним из серьезных препятствий к выбору продуктов питания среди детей является поиск продуктов, которые полезны, но также имеют приятный вкус. Вот несколько вариантов для детей, которые должны удовлетворить эти вкусовые рецепторы, а также обеспечить устойчивое питание, которое сохранит их здоровье.

• Бутерброды: цельнозерновой или ржаной хлеб с выбором: Белки: индейка, курица, мясо, тунец.Салаты: помидоры, огурцы, листья салата, зеленый перец, оливки, ананас. Соусы: обезжиренный майонез, горчица, томатный соус, оливковое масло. Старайтесь избегать: сыра, чрезмерно обработанного мяса, жирных соусов, соли и белого хлеба.
• Фруктов:
• Арахис
• Арахисовое масло
• Грецкие орехи, кешью или прочие орехи
• Сухофрукты
• Злаки и мюсли
• Нежирное молоко и йогурт
• Постное мясо
• Куриные грудки и индейки

Хотя немного чего угодно — хорошо, слишком много — плохо.Его важные дети понимают: вы все равно должны уметь есть то, что вам нравится, но не слишком много. Например:

• Соль: на вынос, чипсы картофельные, соусы
• Насыщенные жиры: на вынос, свиные отбивные, сливочное масло, сливки, кексы
• Конфеты
• Шоколад
• Безалкогольные напитки

Другие советы по здоровому питанию:

• Избегайте продуктов с высоким содержанием ГИ: конфет, безалкогольных напитков, белого хлеба, белого риса и т. Д.
• Ешьте меньшими порциями, чаще: это поддержит уровень сахара и даст вам достаточно энергии, чтобы вы могли сосредоточиться на учебе, а также были энергичны для тренировок.
• Примите мультивитамины: я рекомендую Pure Life Essence Multi. В нем есть абсолютно все, а это значит, что вы получите все в одном планшете и сэкономите деньги!

Мотивация:

Как можно мотивировать детей тренироваться?

Одно из самых больших препятствий на пути к тренировкам или сохранению здоровых привычек детей — это их мотивация. Вначале, как родители, вы можете заниматься этими делами вместе с ними, но через некоторое время, учитывая наш напряженный образ жизни и нехватку времени, это в значительной степени становится обязанностью ребенка.

Здесь могут возникнуть проблемы; и мотивация ребенка — единственное, что может спасти его от решения бросить все или продолжать. Итак, как мы подпитываем это желание? Прочтите, где я, надеюсь, могу предоставить некоторую полезную информацию.

Награда детей:

Это одна из самых старых форм мотивации в книге, но она так долго оставалась неизменной просто потому, что работает. Когда ребенок успешно завершает тренировку или ест здоровую пищу, вы можете вознаградить его тем, чего он действительно хочет.

Примером может служить их любимая плитка шоколада после дня здорового питания или более долгосрочные награды, такие как компьютерная игра, если они будут поддерживать свой режим тренировок в течение 1 месяца.

Таким образом, подарок дает ребенку возможность завершить то, что в противном случае могло бы показаться не таким приятным.

Будьте позитивным примером для подражания:

Дети подсознательно подражают тому, что делают их родители. Если вы сами способны поддерживать здоровые привычки; включая регулярные тренировки и постоянную покупку и приготовление здоровой пищи, ваши дети, скорее всего, пойдут по тому же пути.

Если они видят, что вам нравится то, чем вы занимаетесь, это тоже сработает дважды. Прежде чем вы это узнаете, ваши дети будут копировать то, что вы делаете, и сами будут вести здоровый образ жизни.

Использовать положительное армирование:

Дети похожи на всех; они реагируют на положительные отзывы. Нет ничего лучше, чем хороший комплимент. При регулярном использовании это поможет поддерживать самооценку ребенка, подпитывая его позитивизмом, который необходим для поддержания энтузиазма в отношении того, что они делают.

Эту обратную связь лучше всего давать, когда они чего-то достигли. Обнадеживающий комментарий, такой как «хорошо сделано» или просто похлопывание по спине, может существенно повлиять на влечение ребенка.

Установите цели:

Постановка целей закладывает основу для успеха и мотивации. Когда кто-то чего-то достигает, независимо от того, большое это или маленькое, уверенность становится невероятной. Когда вы видите, что у вас развиты мышцы или что вы потеряли 2 фунта, вы чувствуете себя на вершине мира.

Ставьте перед детьми реалистичные цели, чтобы достижения были возможны. Вы можете начать с тренировки дважды в неделю или достичь диапазона повторений для каждого упражнения.

Помимо этих преимуществ для мотивации, ребенок, который ставит цель, будет иметь больше направления; это означает, что они с меньшей вероятностью сбились с пути или потеряли интерес.

Будьте позитивны:

Ребенок с позитивным мировоззрением сможет выдержать тяжелые времена и лучше наслаждаться хорошими временами.Слишком много негатива может истощить ребенка и лишить его энтузиазма и драйва.

Советы для позитивного настроения: окружите себя позитивными людьми, научитесь контролировать негативные мысли или используйте аффирмации. Аффирмации — это просто положительные утверждения, которые вы можете записать и прочитать про себя. Если вы продолжите насильственно подпитывать себя позитивными заявлениями, у вас появится привычка смотреть на вещи именно так.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?

Как вы можете понять по тренировкам, которые я прописал в этой статье, а также по развенчанию мифов в самом начале, я твердо уверен, что на самом деле нет никаких ограничений с точки зрения того, когда кто-то должен начинать тренироваться с отягощениями.

Единственное ограничение — делать это разумно. Существует четкое различие между умным тренером и бездумным походом в спортзал. Посещение тренажерного зала неосведомленным или неподготовленным — единственное место, где можно нанести какой-либо ущерб.

Тренироваться в 12, 9 или даже 6 лет — это нормально. Это становится разумным. Ежедневные тренировки не будут правильным подходом, но сбалансированные тренировки 2–4 дня в неделю.

Использование большого веса ради показа друзьям может быть опасным, но поднятие разумного веса с использованием строгой формы — нет.Незнание того, как выполнять упражнение и выполнение его в любом случае, может причинить вред, но чтение техники и ее применение — нет.

Все зависит от того, что вы делаете и делаете это безопасно. Наличие прочной базы знаний о тренировках с отягощениями неоспоримо. Читайте книги, читайте в Интернете. Вы можете начать здесь; на этом веб-сайте есть тысячи замечательных статей.

Если у вас есть твердый распорядок дня, подобный тем, которые я представил в этой статье, и вы практикуете стопроцентно строгую технику упражнений, вы можете безопасно тренироваться практически в любом возрасте.Я не рекомендую тренироваться с отягощениями до 6 лет, потому что считаю, что дети в раннем возрасте должны заниматься другими делами. Впереди у них много времени, чтобы заняться физическими упражнениями.

Я надеюсь, что эта статья дала вам более глубокую базу знаний о силовых тренировках для детей, а также пролила свет на то, как лучше использовать мотивацию. Теперь пришло время заняться одним из этих упражнений и начать надрывать какую-нибудь серьезную задницу в тренажерном зале.

Спасибо за чтение!

3 место — ho_124

Со всеми видеоиграми, телевидением, компьютерами и т. Д.Неудивительно, что дети становятся полными и неактивными. Важно разъяснять детям младшего возраста важность здорового и активного образа жизни.

Проблема детского ожирения, как ее называют некоторые, приобретает масштабы эпидемии. В одной только Америке 13% детей страдают ожирением, и этот показатель с каждым годом растет.

Это неудивительно, учитывая всю нездоровую пищу, которую едят дети, и малоподвижный или пассивный образ жизни, который выбрали многие североамериканцы (большое количество просмотров телевизора, чрезмерная игра в видео / компьютерные игры или бессмысленные часы, проведенные сидя и дурачясь за компьютером).

Что касается приведенной выше статистики, вы можете подумать, что 13% — это неплохо, но, прежде всего, есть разница между ожирением и избыточным весом. Избыточный вес, которым пользуется большинство людей, означает, что у человека есть лишний вес, но на самом деле это означает, что он на 1-24% больше.

Однако ожирение на 25% больше, чем ожирение, а учитывая, что с избыточным весом даже больше детей, чем страдают ожирением, эта статистика вызывает тревогу. В некоторых странах записали, что 30% их детей страдают ожирением, я имею в виду 30% !!! Многие из этих детей с избыточным весом продолжат вести нездоровый образ жизни, что подтверждается 60% взрослых американцев с избыточным весом.

Есть много рисков и проблем, связанных с ожирением или избыточным весом детей, поэтому так много организаций, включая правительство, так стараются и тратят так много денег, чтобы остановить эпидемию. Видя все эти риски и проблемы, а также то, как эта проблема усугубляется с каждым годом, становится ясно, что мы должны приучать детей к активному образу жизни. Ни один ребенок не должен сидеть весь день из-за ожирения, потому что детство — лучшие беззаботные дни в жизни человека.

Тренировка:

Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.

Прежде чем я приступлю к тренировке, очень важно сначала осветить некоторые важные темы, например, какую тренировку следует делать ребенку, насколько интенсивно он должен тренироваться и т. Д.

Мое мнение о детях и весе:

Тема детей и веса довольно туманна, на самом деле нет однозначного ответа, но я считаю, что очень важно затронуть эту тему. Я искренне верю, что детям не следует заниматься с отягощениями, под отягощениями я имею в виду посещение тренажерного зала и жим лежа, приседания со штангой и сгибания рук.

Серьезно, сколько из вас на самом деле видели, как семилетний ребенок ходил в спортзал и тренировался? Это просто неправильно для семилетнего ребенка. Есть только одна ситуация, когда я мог бы отдаленно рассматривать поднятие тяжестей для детей, может быть, хорошо, а именно, если ребенок хочет, и они начинают очень, очень медленно.

Но опять же, сколько детей захотят это сделать? Ради всего святого, детей с трудом можно заставить бегать круг по трассе, как, черт возьми, можно заставить их сидеть там 45 минут, поднимая тяжести? Дети должны заниматься спортом, играть на улице и, самое большее, делать отжимания и приседания.

Им нельзя сидеть взаперти в спортзале на час; это как забрать их детство, не говоря уже о возможных негативных психологических последствиях. Плюс какие преимущества вы пытаетесь дать своему ребенку, тренируясь с отягощениями? Не говорите мне, что вы хотите, чтобы ваш ребенок стал бодибилдером или пауэрлифтером в 7 лет.

Спортивные и легкие вещи, такие как отжимания и, возможно, даже вспомогательные подтягивания, дают вашему ребенку гораздо лучшую базу, потому что они развивают выносливость, силу, равновесие, ловкость, скорость и, самое главное, концентрируют внимание, потому что ваш ребенок ВЕСЕЛО.Для чего ваш ребенок поднимает тяжести?

Просто небольшое укрепление костей и мышц, и все это за счет того, что ваш ребенок будет изолирован и скучать в тренажерном зале, а не развлекаться и заниматься спортом с друзьями.

Даже если бы ваш ребенок начал тренировку с отягощениями, вам придется начинать со сверхмалого веса, и он вряд ли получит от этого какую-либо пользу. Если ребенок станет тяжелым и интенсивным, он, скорее всего, закончится катастрофой.

Во-первых, детские тела не построены и не предназначены для разрыва веса.

Секунда, это окажет слишком большую нагрузку на связки и суставы, тем более что они все еще развиваются и могут привести к проблемам в дальнейшей жизни.

Третьи травмы будут происходить чаще и быть более серьезными, потому что, опять же, детское тело не приспособлено к нагрузке от веса, а их кости и суставы будут более восприимчивыми к травмам.

Последнее, если вы просто научите своего ребенка поднимать тяжести, это не станет для него хорошей базой. Ваш ребенок просто вырастет в неуклюжего силача, а не в ребенка с хорошим балансом, выносливостью и всем этим.Ребенок с хорошей базой сможет заниматься спортом и преуспевать в нем, он не ограничится только футболом или брутфорс-спортом, потому что все они сильны.

Тренировка:

Какую тренировку тогда должны делать дети?

Если дети не должны делать веса в очень раннем возрасте, что они должны делать? Что ж, они должны в основном заниматься различными видами спорта, которые помогут развить выносливость, силу, стабильность / баланс, ловкость, скорость и в целом дать вашему ребенку хорошую базу, что наиболее важно прямо сейчас.

Однако тренировка для ребенка должна состоять из легких вещей, таких как отжимания, подтягивания с поддержкой, приседания и даже упражнения с эластичными лентами. Эти вещи дадут ребенку такие преимущества, как силу, стабильность и даже некоторую выносливость, которые ребенок сможет использовать, чтобы лучше заниматься спортом или просто оставаться активным.

Помните, поскольку дети используют свой собственный вес для большинства упражнений, это не создает чрезмерной нагрузки на тело, в отличие от веса.Это означает, что они могут тренироваться до тех пор, пока не устанут.

В зависимости от того, сколько лет ребенку, они должны идти с разной интенсивностью, поэтому шестилетний ребенок, вероятно, не должен идти до тех пор, пока он не устанет смертельно, потому что это будет слишком большим стрессом для его тела, но это может быть нормально для 10-летнего ребенка. или 12 лет.

Сколько раз в неделю им следует тренироваться?

Дети должны тренироваться разное количество раз в зависимости от их возраста. В основном есть разные возрастные группы, и в каждой группе они должны тренироваться разное количество раз в неделю.

Возрастные группы следующие: от 6 до 7, от 8 до 10 и от 11 до 13 или 14. Однако, когда дело касается спорта, я бы посоветовал им делать как можно больше и вести активный образ жизни. Так что играйте в футбол, баскетбол, хоккей или во что угодно столько раз, сколько хотите, только не делайте слишком много.

Помните, что простые тренировки мало что сделают для вашего ребенка. Выполнение этих тренировок вместе с несколькими видами спорта или даже одним видом спорта — это потому, что ваш ребенок получит гораздо больше преимуществ, чем тренировки с отягощениями.

6–7 лет:

Дети в этом возрасте все еще растут, и их организм не может выдерживать такой большой стресс, поэтому не стоит заставлять ребенка тренироваться слишком много раз в неделю. Когда вы начинаете составлять план тренировок для ребенка, вам следует начинать его два раза в неделю.

Это даст им возможность тренироваться и в то же время не даст им переутомиться. Тренироваться дважды в неделю — это здорово, так как время восстановления будет медленнее; дети в возрасте 6-7 лет быстро растут, что тормозит выздоровление.Кроме того, если вы начнете их три раза в неделю, им это может надоесть.

Помните, что у шестилетних детей нет хорошей продолжительности концентрации, поэтому два раза в неделю отлично подойдут. Постепенно, когда ваш ребенок будет готов, делайте это до трех раз в неделю, только если они могут это делать.

8–10 лет:

К этому возрасту дети могут реагировать на больший стресс, поскольку их тела намного сильнее и смогут быстрее восстанавливаться после тренировок, поскольку они не так быстро растут. Из-за этого они должны делать около трех тренировок в неделю, однако, когда они только начинают, я бы рекомендовал только два раза в неделю, если они активно занимаются спортом.

Постепенно переходите до трех раз в неделю, что является хорошим количеством раз в неделю, поскольку больше, вероятно, будет слишком много, так как это время, когда дети больше занимаются спортом, и они обычно больше устают от них, потому что требования больше от тренеры.

Если вашему ребенку 9 или 10 лет, то он может делать это четыре раза в неделю, если он достаточно силен, чтобы выдержать это. Кроме того, если их спорт не столь требователен к физическим нагрузкам, можно было бы тренироваться четыре раза в неделю, но для большинства людей 3 раза в неделю — это прекрасно.

, 11–13 лет, 14 лет:

К настоящему времени дети этого возраста намного сильнее, потому что уровень полового созревания и тестостерона резко повышается. Из-за этого они могут выдерживать гораздо больший стресс несколько раз в неделю и при этом могут восстанавливаться. Это также возраст, когда спорт становится намного более конкурентоспособным, а подготовка к спорту становится более жесткой.

И поскольку спорт становится сложнее, тренировка может улучшить чьи-то результаты в этом виде спорта. Дети в этом возрасте должны тренироваться максимум 3-4 раза в неделю, поскольку они, вероятно, также занимаются более физически сложными видами спорта.

Ключевым моментом для всех этих возрастов является выполнение следующей тренировки вместе с другим видом спорта. Сама по себе эта тренировка не принесет такой пользы, если она будет проводиться вместе со спортом. Занятия спортом создают гораздо лучшую базу, чем просто тренировки.

Как долго и интенсивно им следует тренироваться?

Опять же, продолжительность и интенсивность тренировки различаются от возраста к возрасту. Очевидно, что шестилетнему не следует выкладываться на максимум в каждом подходе, а тринадцатилетнему не следует делать отжимания с полусилой.Важно выбрать правильную продолжительность и интенсивность тренировки, чтобы ребенок не переутомлял себя и извлекал из нее пользу.

6–7 лет:

Как я уже упоминал выше, дети в этом возрасте не переносят большого стресса, я серьезно говорю, что некоторые из них смертельно устают, пробегая два круга по трассе. Вот почему они не должны чрезмерно интенсивно выполнять каждое упражнение. Обычно в конце тренировки они должны быть довольно уставшими, но не очень.

Итак, по шкале от одного до десяти они должны быть примерно на 5-7 после того, как они закончили тренировку.Что касается продолжительности тренировки, она должна быть довольно короткой. Прежде всего, серьезно, кто-нибудь из вас когда-нибудь пытался заставить 6-летнего ребенка задерживаться на задаче на 10 минут?

Это сложно, поэтому продолжительность тренировки должна составлять 10-15 минут. Если ваш ребенок сильнее, то можно было бы перейти на 20 минут. Кроме того, их тела не смогут восстанавливаться так быстро, и они не смогут выдержать слишком много ударов, поэтому сейчас хорошее время для тренировок.

8–10 лет:

Тренировки могут быть немного длиннее и интенсивнее, потому что тела 8-10-летних сильнее и могут выдерживать большие нагрузки.Так что для 8-10-летнего ребенка вполне приемлемо изрядно устать. По шкале от одного до десяти они будут примерно от 6 до 7,5. Время тренировки должно составлять от 10 до 30 минут максимум, в зависимости от того, насколько физически развит ваш ребенок и сколько он или она может выдержать.

Если ваш ребенок слабый или непригодный, начните его / ее через 10-15 минут. Но если ваш ребенок много занимался спортом и в хорошей форме, начните с 25 минут и посмотрите, как они справятся. Помните, все дело в том, сколько может вынести ваш ребенок, не превышайте лимит, потому что его тело не выдержит.

, 11–13 лет, 14 лет:

Тренировки теперь могут быть довольно интенсивными и продолжительными, потому что наступает период полового созревания, а их тела могут выдерживать довольно сильные удары и при этом довольно быстро восстанавливаться. Теперь можно выполнять тренировки, так что они в значительной степени выполняются после. Помните, что это также зависит от того, насколько ребенок в хорошей форме.

Если у ребенка избыточный вес или он совершенно непригоден, ему следует начинать медленнее. Затем они могут постепенно наращивать его, так что тренировки утомляют их. Но если ребенок в хорошей форме и достаточно силен, он может заниматься до тех пор, пока очень не устанет.

По шкале от одного до десяти они должны чувствовать себя примерно 7-9,5. Продолжительность тренировки также может быть больше, поэтому хорошее время будет около 20 минут — 35 или, может быть, даже 40, если ваш ребенок действительно в хорошей форме и ему 13-14 лет.

Помните, что здесь важно помнить, что интенсивность и время тренировки будут варьироваться в зависимости от того, насколько спортивен и силен ваш ребенок. Так что, если ваш ребенок непригоден и имеет лишний вес, не слишком сильно заставляйте его или ее, потому что это просто приведет его к выгоранию. Если ваш ребенок сильный и подтянутый, он может заниматься дольше и интенсивнее.

Вы должны постепенно доводить интенсивность вашего ребенка до комфортного уровня, чтобы он не выгорал, но также получал хорошие результаты от тренировки. А поскольку детский организм слабее, нужно быть осторожным при настройке или увеличении интенсивности и продолжительности тренировки.

Сохраняйте хорошую форму:

Это в основном для младшего возраста с меньшей координацией и стабильностью. Я имею в виду, сколько раз вы видели, как дети делают упражнение совершенно неправильно. Например, прыгающие домкраты, я однажды видел, как дети делали это, и это выглядело ужасно: повсюду хлопали руки и неаккуратно ноги.

Если ваш ребенок тренируется, вы должны убедиться, что он записал анкету, иначе это может привести к травме, или он или она просто не получит от этого пособия. Например, отжимания: если ваш ребенок провисает спиной и выглядит так, как будто он упирается в землю, вам следует исправить это, потому что, во-первых, он может испортить спину, а во-вторых, это не дает трицепса, плеч и груди. хорошая тренировка.

Кроме того, форма играет ключевую роль, потому что, если вы не научите своего ребенка хорошей форме сейчас, то позже у него будет очень небрежная форма во всех упражнениях, и это будет невозможно исправить, потому что это было привычкой уже давно.

Кардио-сессий:

Кардиотренировки важны даже больше, чем тренировки. Под кардио я не имею в виду бег и подобные однообразные вещи. Я имею в виду серьезно, удачи в попытках заставить 7-летнего ребенка бегать хотя бы 10 минут. Детям в спорт намного интереснее, и поэтому они будут заниматься им чаще.

Различные виды спорта основаны на разных вещах, таких как ловкость, скорость, баланс, выносливость и сила. Вот почему хорошо заниматься разными видами спорта, чтобы получать от каждого разные преимущества.Никогда не заставляйте вашего ребенка бегать или делать подобные однообразные вещи, иначе он просто выгорит и остановится, потому что для них это слишком скучно, так как они такие чрезмерные.

Дети должны делать как можно больше кардиотренировок, чтобы создать действительно хорошую базу и вести активный образ жизни. Как правило, кардио-занятия следует проводить не реже 3 раз в неделю, а может быть, даже 2 раза, если ваш ребенок очень непригоден или страдает ожирением. Однако постепенно вы должны наращивать это.

диапазонов сопротивления:

Многие этого не знают, но эспандеры отлично подходят для детских тренировок.Они строятся на стабильности, так как мышцы-стабилизаторы должны работать, а также на силе, не слишком сильно ударяя детей, какие веса подойдут.

Ваши дети по-прежнему могут хорошо тренироваться и уставать от лент с сопротивлением, и хорошо то, что сопротивление можно регулировать по мере того, как ваш ребенок становится более спортивным.

Плиометрическая тренировка ног:

Это только для детей от 12 до 14 лет, так как это отличная альтернатива весам для ног, о которых вам следует подумать.Я наткнулся на эту тренировку, потому что играл в бадминтон, и это потрясающая тренировка, если вы не хотите делать веса для ног или просто не готовы.

Плиометрика в основном работает на взрывной силе любой части тела и в данном случае ног. Плиометрическая тренировка ног работает на баланс, мощность, силу и скорость, что отлично подходит для знакомства с отягощениями.

Вот такая же, как у меня, но немного смягчена. Главное, что вы делаете кучу упражнений для ног подряд, и как только вы закончите, вы отдыхаете 1-2 минуты и снова делаете примерно 3-4 подхода.

Вы можете сделать это легко, а можете усложнить. Например, в прыжковых выпадах, если вы просто делаете прыжок, а затем выпад, вы ничего не получите. Но если вы прыгнете так высоко, как только сможете, тогда вы получите максимальную выгоду. Вы также должны быть достаточно интенсивными, чтобы вы буквально закончили после тренировки.

Также вы должны стараться делать как можно больше повторений в течение 30-45 секунд, сохраняя при этом хорошую форму, так что вы должны двигаться довольно быстро. Следует иметь в виду, что вам нужно снизить интенсивность, количество повторений и время, если вы не готовы к полной программе.Так что, если вы непригодны, эта программа убьет вас, но если вы действительно подходите, эта программа вам подойдет.

Пример плиометрической тренировки ног:

• Прыжок или выпады ножницами 30-45 секунд
• Приседания с прыжком 30-45 секунд
• Быстрые ноги 30-45 секунд
• Кроссоверы 30-45 секунд
• Гольфы 30-45 секунд (поднимите колени как можно выше)
• Tuck прыгает 30-45 секунд
• Через коробку прыгает 30-45 секунд

Дополнительно, в зависимости от физической подготовки Прыжки с одной ноги на ящик 30 секунд Отдых 1–3 минуты и повторение 3–4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать образец плиометрической тренировки ног.

Сохраняйте простоту:

Простота — лучший способ обеспечить, чтобы ваш ребенок следовал программе и добивался наилучших результатов. Им не нужна сложная программа, потому что они всего лишь дети, достаточно простой программы. Также, сохраняя простоту тренировки (я имею в виду отказ от таких методов, как тренировка с паузой отдыха и дроп-сеты) Я серьезно, я слышал, как некоторые люди говорят, что дети должны делать это, и это просто глупо.

Это сильно нагружает системы восстановления, и детям никогда не следует их делать, тем более, что у них более медленное восстановление.Кроме того, их тела еще не созданы для такого рода стрессов. Это просто желание смерти, которое ждет своего воплощения, если вы включите его в план тренировок вашего ребенка.

Не заставляйте их делать дроп-сеты, частичные упражнения или что-то в этом роде, просто заставляйте их делать повторения и подходы обычным образом. Затем, когда они станут старше, они смогут это сделать.

тренировки

Программа для начинающих в возрасте 6-7 лет:

• Сначала это нужно делать 2 раза в неделю, а затем постепенно увеличивать до 3 раз в неделю.
• По мере того, как ваш ребенок становится лучше, увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки, но не слишком сильно, потому что дети в возрасте 6-7 лет снова не очень сильны и в хорошей форме.
• Обязательно помогайте своему ребенку, если он слишком слаб, или помогайте в форме.
• Я хотел бы подчеркнуть, что это лучше всего делать со спортом, просто эта тренировка мало что даст.
• Сгибания рук с эспандером 1 x 15-20 повторений Это лучше, чем подтягивания; скажите мне, сколько вы видите 6-летних детей, которые могут выполнить хотя бы одно подтягивание? Наверное, совсем немного.Убедитесь, что сопротивление не слишком велико и что они имеют хорошую форму
• Тяга сидя с эластичными лентами 2 x 15-20 повторений Опять же, как сгибания рук, сделайте сопротивление легким, чтобы они устали, но не слишком устали. Убедитесь, что у них хорошая форма.
• Отжимания 2x 10-20 повторений Они должны сделать 10-20 повторений в зависимости от того, сколько они могут сделать Диапазон повторений должен варьироваться в зависимости от того, сколько они могут сделать
• Супермен 1x 10-20 повторений
• Приседания 1 x 10-20 повторений
• Приседания с невесомой (при необходимости с помощью) 2x 10-20 Вам, вероятно, придется помочь своему ребенку в этом упражнении и, возможно, даже снизить диапазон повторений, потому что приседания будут для него тяжелыми.Но если ваш ребенок может делать их самостоятельно, это прекрасно.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал программы для начинающих в возрасте 6–7 лет.

Возраст 6-7 Программа среднего и продвинутого уровней:

• Эта программа похожа на программу для начинающих, за исключением того, что в ней есть еще несколько упражнений и больше подходов.
• Так как ребенок более развит, это нужно делать 3 раза в неделю. Но если вы только начинаете, вам, вероятно, следует делать это два раза в неделю.
• Сгибания рук с эспандером 2x 15-20 повторений
• Тяга сиденья с эспандером 2x 15-20 повторений
• Отжимания 2 x 15-20 повторений Поскольку ваш ребенок будет в большей форме, вы можете увеличить диапазон повторений, если он готов.Я видел, как некоторые 7-летние делали 30 отжиманий.
• Супермен 1 x 10-20 повторений
• Приседания 2x 10-20 повторений
• Приседания 2x 10-20 повторений
• Выпады 2x 10-20 повторений. Вы должны помочь своему ребенку в этом упражнении, потому что для этого вам нужно много баланса, и я видел, как взрослые взрослые боролись в этом без веса. Также будьте очень осторожны, чтобы он не позволял колену зацепиться за палец ноги и чтобы он принял правильную форму.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для детей 6-7 лет по программе среднего и продвинутого уровней.

Возраст 8-10 Начальная тренировка:

• Эту тренировку следует выполнять 3 раза в неделю вместе со спортом для получения максимальной пользы.
• Подтягивания (возможно, вам придется ассистировать) 2 подхода по крайней мере 6. Вам, вероятно, придется помогать вашему ребенку с ними, потому что некоторые 8-летние дети не могут сделать 6 подтягиваний. Черт возьми, некоторые 16-летние даже не могут этого сделать, потому что они действительно непригодны.
• Отжимания 2 подхода x Максимум
• Приседания 1-2х 15-20
• Подъем ног 1-2 x 10-20
• Супермен 1x 15-20 повторений
• Приседания с невесомой 2x 15-20 повторений В этом упражнении действительно наблюдайте за формой
• Выпады 2x Как можно больше Вы снова должны смотреть форму

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок для начинающих в возрасте 8–10 лет.

Возраст 8-10 Программа среднего и продвинутого уровней

• Эту программу следует выполнять примерно 3 раза в неделю вместе со спортом для достижения наилучших результатов. Если ваш ребенок действительно в хорошей форме, он сможет делать это 4 раза в неделю.
• Подтягивания (возможно, вам также придется ассистировать) 2 подхода x минимум 6-8
• Отжимания крупным планом 1x Как можно больше
• Отжимания широкими руками 2x Максимум
• Приседания 2х 15-20
• Подъем ног 2x 10-20
• Супермен 2x 10-20
• Приседания с невесомостью 3х 15-20
• Выпады 2x Как можно больше

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для детей в возрасте 8–10 лет среднего и продвинутого уровней.

, 11–13 лет, 14 лет:

В этом возрасте можно начинать вводить веса в программу, но очень медленно и постепенно, так как их организм, вероятно, может выдержать стресс. Они должны в основном заниматься спортом и делать что-то со своим собственным весом и эспандерами, чтобы создать хорошую базу.

Однако, если вы новичок, я бы не рекомендовал вам заниматься с отягощениями, потому что требуется время, чтобы нарастить стабилизирующие мышцы и силу, чтобы выдержать удары.

Программа для начинающих:

• Это тренировка всего тела, чтобы помочь новичкам подготовиться к более продвинутой программе, которая разделена на тренировки для верхней и нижней части тела.Также эту программу следует выполнять 3 раза в неделю или даже два раза для начала.

• Подтягивания: 2-3x Минимум 8

• Сгибания с эспандером: 2x 15 повторений Сопротивление должно быть достаточно высоким

• Отжимания: 3х Максимум

• Приседаний: 3x Максимальное количество

• Подъемы ног: 2х Максимальное количество

• Гиперэкстензия: 2x 20-30

• Приседания с прыжком: 4х Максимальное количество

• Выпады или прыжковые выпады: 2-3 x Как можно больше

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал программы для начинающих, возраст 11–13 / 14.

Программа среднего и продвинутого уровней:

Если вы действительно продвинуты и готовы к этой программе, то пора разделить тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. Также следует повысить интенсивность, так как ваш ребенок должен быть в хорошей форме и достаточно сильным. Еще одна вещь, которую следует принять во внимание, — это то, что задействовано больше весов, поэтому убедитесь, что ваш ребенок действительно готов к этому.

Если вы начинаете, вы можете делать это только два раза в неделю, но постепенно работайте до 4 раз в неделю, когда они станут действительно в форме и сильными.

Верхняя часть корпуса:

• Подтягивания: 3 x минимум 8
• Сгибание рук проповедника EZ bar: 2x 15
• Жим лежа: 3x 15
• Крушители черепа: 2x 15 повторений
• Боковые подъемы: 3x 15
• V- Подтяжки: 3x 15 Обязательно постарайтесь напрячь нижнюю и верхнюю часть пресса, чтобы получить хорошее сокращение.
• Русские скрутки: 2х 15

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал верхней части тела для печати.

Нижняя часть корпуса:

• Гиперэкстензия: 2-3x 15
• Дополнительная плиометрическая тренировка для ног

Если не плиометрическая тренировка ног, то:

• Приседания со штангой: 3x 15 Не пытайтесь сделать максимум, пока не будете действительно готовы.Это то, с чем вы должны быть очень осторожны, потому что вы можете легко пораниться, и вам нужно получить хорошую форму, иначе у вас могут развиться проблемы со спиной или коленями.
• Выпады: 2x 15
• Разгибание ног: 2x 15
• Сгибание подколенного сухожилия: 2x 15
• Подъем на носки на тренажере: 3x 15

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал нижней части тела для печати.

• Одно очень важное замечание для всех этих тренировок заключается в том, что если вы не испытываете достаточных затруднений в какой-либо из них, вам нужно увеличить интенсивность или изменить упражнения или добавить больше повторений или подходов.Измените программы в соответствии с вашими потребностями в зависимости от вашей физической подготовки.

Последняя нота — диета:

Диета, вероятно, самая важная вещь, если вы пытаетесь заставить вашего ребенка сбросить лишние килограммы или если вы пытаетесь заставить его вести здоровый образ жизни. Я не собираюсь вдаваться в подробности, потому что это не вопрос, но в основном вы должны убедиться, что ваш ребенок ест различные обезжиренные продукты и продукты без сахара.

Заставьте их есть много овощей и фруктов, а также нежирное мясо с белком.Диета не только приносит им пользу, но и уберегает их от проблем со здоровьем в дальнейшем. Если ваш ребенок страдает избыточным весом, диету нельзя недооценивать. Если ваш ребенок продолжает есть вредную пищу, хотя он или она тренируется, он никогда не сбросит лишние килограммы.

Убедитесь, что они избегают жирной и сладкой пищи любой ценой. Также убедитесь, что они потребляют меньше калорий, чтобы способствовать сжиганию жира. Если вам нужна дополнительная информация по этой теме, вы должны исследовать больше. Если бы я рассказал вам все, что вам нужно, о детской диете, статья была бы слишком большой.

Мотивация:

Как можно мотивировать детей тренироваться?

1. Уберите игры или не позволяйте им смотреть телевизор

Если вы уберете игру или запретите им смотреть телевизор, если они не станут активными, это станет для них отличным стимулом к ​​тренировкам и занятиям спортом. Постепенно по мере того, как они становятся более активными, разрешайте им больше смотреть телевизор и позволяйте им играть в свои видео или компьютерные игры.

Сидение весь день — одна из причин детского ожирения, и устранение источника проблемы постепенно поможет вашему ребенку стать активным и здоровым.

2. Тренируйтесь с ними или попросите кого-нибудь потренироваться с

Нет ничего хуже для ребенка, чем тренироваться в одиночестве. Вот почему лучше всего, если вы тренируетесь с ребенком, чтобы поощрять его к упражнениям.

Также здорово иметь друга, который тренируется с ними, потому что они могут разговаривать во время тренировки, что делает ее менее скучной и утомительной, а скорее веселой. Лучше тренироваться с кем-то большую часть времени, чем в одиночестве.

3.Призы и цели

Дайте награды за их тяжелую работу, например, читмил или дополнительное время для игры в видеоигру или дополнительное время для просмотра телевизора. Дети копают призы, и это окончательно. Я имею в виду, что когда я тренировал бадминтон, я раздавал детям стикеры в качестве призов, и они работали так же усердно, как и раньше. Я имею в виду, что даже СТИКЕРЫ сделают свою работу!

Однако вы не хотите давать своему ребенку слишком много призов, иначе он может зациклиться только на тренировках или занятиях спортом за призы, и если вы перестанете присуждать призы, он перестанет это делать, что плохо.Также вы можете ставить цели и в конечном итоге дать им более крупный приз, если они его достигнут. Таким образом, вы можете заключить сделку со своим ребенком, если он сбросит 10 или 20 фунтов к определенной дате, тогда вы купите ему велосипед, который он всегда хотел.

4. Дайте им вдохновение

Иногда лучший способ усердно работать над целью — это вдохновение. Некоторых из нас вдохновляют фильмы и удивительные магазины, и то же самое происходит с детьми, но в еще большей степени. Я имею в виду, посмотрите на Рокки и Бэтмена, сколько детей говорят, что я хочу быть таким!

Вы можете использовать эту положительную энергию, чтобы сказать: «Эй, если вы хотите быть сильным, как Супермен, тогда вам следует начать заниматься спортом и тренироваться.»Если это не сработает, покажите им фотографии того, как они могли бы выглядеть, или расскажите им истории о том, как кто-то преодолел почти непреодолимое препятствие.

5. Будь здоров, активен и вдохновляй

Не говорите своему ребенку, чтобы он вел активный и здоровый образ жизни, если вы сами толстый и ленивый. Дети в раннем возрасте очень внимательно следят за привычками своих родителей, и их ум формируется в соответствии с образом жизни родителей в ранние годы. Вот почему дети, у которых есть родители, которые курят, чаще курят, поймите.

Будьте активны и ешьте здоровую пищу. Регулярно бегайте и поощряйте своего сына или дочь пойти с вами ненадолго и хвалите их, если они много работали на бегу. Также сходите в спортзал и пригласите сына на тренировку.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?

Я действительно считаю, что дети должны начинать заниматься спортом, когда они достигают половой зрелости, что происходит примерно в 12-14 лет. Это когда уровень тестостерона взлетает и происходит множество разных вещей.Прирост тестостерона будет более значительным, и восстановление будет намного лучше.

Организм также сможет лучше переносить нагрузку от тяжестей. Кроме того, если вы тренируетесь до полового созревания, время восстановления будет больше, и ваши достижения не будут такими значительными. Также в младшем возрасте дети должны заниматься спортом, чтобы получить хорошую базу.

Как я уже сказал выше, я не могу назвать ни одного ребенка, который любит сидеть взаперти в спортзале в течение часа. Также примерно в возрасте 12–14 лет спорт становится требовательным и требует силовых тренировок для удовлетворения физических потребностей в этом виде спорта, таком как футбол.Если у вас уже есть хорошая база по скорости, маневренности, стабильности и всему комплексу, все, над чем вам действительно нужно работать, — это аспект тренировки с отягощениями.

Однако, если все, что вы делали, это тренировка с 7 лет, вы ограничиваете себя. Я имею в виду, что все, что у тебя есть, — это сила и, возможно, больший размер. Если бы вы выбрали какой-то вид спорта, вам пришлось бы работать над ним намного усерднее, потому что у вас нет других аспектов, таких как выносливость и стабильность.

Однако есть разные мнения, и эта тема туманна.У каждого свои мнения и взгляды на то, когда детям следует начинать тренироваться, но я хочу сказать еще одно. Вы действительно хотите, чтобы воспоминания вашего ребенка развивались взаперти в вонючем тренажерном зале сами по себе, или вы хотите, чтобы воспоминания вашего ребенка об играх в спорт со всеми его друзьями были беззаботными и смеющимися?

Отец двоих детей остается в тонусе благодаря максимальной тренировке — используя своих детей в качестве утяжелителей

Автор: Jos Weale

Познакомьтесь с отцом двоих детей в хорошей форме, который оттачивает свои мускулы с помощью идеальной тренировки для папы — используя своих детей в качестве гантелей.

Персональный тренер Дэйв Браун из Честера, графство Чешир, утверждает, что шестилетний Райан и трехлетняя Бетан — идеальное тренажерное оборудование, и регулярно поднимает их, выполняя множество упражнений, обычно предназначенных для гантелей, грифов и пластин.

В очаровательном видео 32-летний спортсмен демонстрирует сгибания рук на бицепс, разгибания пресса с отягощениями и отжимания с использованием Бетана 16 кг, а также становую тягу и жим от плеч с Райаном, который весит 22 кг.

А иногда оба ребенка даже объединяют усилия, чтобы справиться с нагрузкой для своего энергичного папы, взбираясь ему на спину, пока он выполняет приседания и изнурительную планку с отягощениями.

Дэйв, который женат на Райане и маме Бетан, 33-летней Лоре, сказал: «Это здорово — чем они тяжелее, тем сильнее я становлюсь.

«Я папа, так что на меня все равно лазят буквально каждый день. Я для них скалолаз.

«Родителям может быть трудно приспособиться к распорядку физических упражнений, когда они находятся со своими детьми, но я подумал, что покажу, что поддерживать форму не должно быть сложно.

«Быть ​​родителем, наверное, самая тяжелая работа, и я зарабатываю на жизнь лифтом.”

Дэйв — бывший аэрокосмический профессионал, который резко переключился на персональные тренировки два года назад, когда запустил свой бренд Good Shape Fitness.

После того, как Дэйв сменил жизнь в лаборатории на обучение посетителей тренажерного зала, Дэйв, который планирует запустить собственное онлайн-обучение, сказал, что его цель — привлечь молодых людей и их семьи к более активному и здоровому образу жизни.

PT, который работает в спортзале Nuffield Health Gym в Честере, довел до безумия поклонника джиу-джитсу Райана и начинающей гимнастки Бетана, поэтому он сказал, что его клан — идеальные защитники семейного фитнеса.

Дэйв, который тренируется три или четыре раза в неделю, собрал свое потрясающее видео тренировки для папы в своей гостиной, чтобы показать уникальный подход своей семьи к упражнениям.

Его кадры собрали тысячи просмотров в социальных сетях, и он сказал, что его маленькие задницы были потрясены положительной реакцией.

Дэйв сказал: «Тренировка отца была в основном идеей детей.

«Бетан особенно любит упражнения, она видит, как я тренируюсь, и всегда хочет заниматься фитнесом.

«Я считаю, что совместная активность укрепляет не только физически и морально тело, но и семью.

«На составление программы у нас ушло около 20 минут. Но вы так много можете с этим сделать. Фитнес — это образ жизни, вы должны установить образец для детей.

«Я говорю им, что они сейчас знамениты. Определенно есть потенциал для еще нескольких тренировочных видео для пап — мы определенно можем сделать больше.

«Я мог бы даже подумать о тренировке для жены с Лорой.”

Как узнать, когда ваш ребенок готов поднимать тяжести

Недавно просматривая свой канал в Instagram, я наткнулся на видео, на котором молодой спортсмен выполняет приседания со штангой с вальгусом колена, сгибанием нижней части спины и смещением бедра. Также выяснилось, что ни один силовой тренер не исправил эти небезопасные ошибки, что вызывало огромную озабоченность.

Другой моей проблемой, помимо здоровья указанного спортсмена, было то, что другие родители увидят это видео и захотят, чтобы их ребенок последовал их примеру.Знаете, чтобы их дети «не отставали». Благодаря количеству сил молодежи и махинаций в области кондиционирования в Интернете, родители легко понимают, что, если их ребенок не поднимает тяжести, а не поднимается с трудом, он теряет почву под ногами. Увы, они не понимают, что неправильно проведенное обучение молодежи усугубляет неправильные модели движений и может иметь катастрофические последствия в будущем.

Это не значит, что детям нельзя заниматься силовыми тренировками — совсем нет. Польза может быть огромной, но очень важно подходить к этому опыту с осторожностью и с помощью квалифицированного силового тренера, который ценит постепенный прогресс и долгосрочное физическое развитие.

Итак, как узнать, готов ли ваш ребенок к силовой тренировке? Здесь играет роль множество факторов, таких как возраст и зрелость, двигательные способности и умственная готовность. Давайте углубимся в эти компоненты.

1. Возраст

По данным клиники Майо, дети даже в возрасте 7 или 8 лет могут начать силовые тренировки с небольшим риском.

«Однако уже в возрасте 7 или 8 лет силовые тренировки могут стать ценной частью общего плана физической подготовки, если ребенок достаточно зрел, чтобы следовать указаниям и практиковать правильную технику и форму», — пишет персонал клиники Мэйо.«Дети могут безопасно поднимать тяжести взрослого размера, если вес достаточно легкий. В большинстве случаев достаточно одного или двух подходов по 12–15 повторений. Сопротивление также не обязательно должно исходить от веса. Другие эффективные варианты — это упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом, такие как отжимания ».

Должны ли родители чувствовать, что их дети должны начинать силовые тренировки так рано? Конечно нет. Но если и родитель, и ребенок заинтересованы, это возможно. Однако такие маленькие дети редко бывают зрелыми и желают ощутить значительную пользу от силовых тренировок.По моему опыту, большинство детей готовы к силовым тренировкам к середине школьного возраста, а в некоторых случаях — к концу начальной школы. Я настоятельно рекомендую работать с квалифицированным силовым тренером, независимо от того, как рано или поздно ребенок начинает заниматься.

Вы можете задаться вопросом, опасны ли силовые тренировки в детстве или до подросткового возраста. Нет это не так. Учитывая, что за детьми наблюдает квалифицированный силовой тренер, они находятся в надежных руках в тренажерном зале. Исследования показали, что такие занятия, как контактный футбол, черлидинг, бейсбол, футбол и гимнастика, намного опаснее в этом возрасте, чем тренировки с отягощениями.

Одна вещь, которая поможет избавиться от страха родителей перед силовыми тренировками для детей, — это знание того, что это означает больше, чем просто тренировки со штангой и гантелями. Движения с собственным весом, пожалуй, лучший способ начать силовую тренировку, а эспандеры — это инструмент с очень низким риском. Возможно, это не первые движения, которые приходят на ум, когда вы думаете о поднятии тяжестей, но для детей они, вероятно, должны быть такими.

В качестве примера движения, которое может помочь равновесию и координации, мне нравится это упражнение с собственным весом:

Для прогресса вы можете добавить в полосу сопротивления:

И вот окончательная прогрессия с весом:

Это всего лишь один пример того, как начать с овладения собственным весом, а затем увеличить ставку с внешней нагрузкой от лент и гирь.Следует помнить одну вещь: когда речь идет о физическом развитии молодежи, нет спешки. Тренировки с собственным весом полезны в течение от нескольких месяцев до года, чтобы укрепить обучение двигательным навыкам. С этой целью сила и подготовка молодежи — это процесс, требующий времени. Не торопитесь.

2. Возможность передвижения

Слишком часто я вижу, как родители записывают своих детей в классы в стиле кроссфит, где они выполняют большой объем приседаний со штангой, прыжков на ящик и становой тяги. Ничего против кроссфита, так как есть несколько звездных тренеров, но если ребенок не освоил эти движения, форма неизбежно ухудшится по мере увеличения объема и утомления.

Как ваш ребенок двигается? Проще говоря, могут ли они приседать, поворачиваться, тянуть, толкаться и стоять в хорошей форме?

Посмотрите эти обучающие видео, которые расскажут, на что следует обращать внимание при выполнении основных движений.

Что здесь удивительного, так это то, что когда они осваивают эти базовые движения, другие силовые тренировки
становятся легче по нескольким причинам:

• Дети осваивают пространственное восприятие
• дети улучшают равновесие
• дети повышают стабильность сердечника
• дети улучшают подвижность бедер
• дети улучшают осанку
• дети улучшают силу верхней и нижней части тела

3.Психическая готовность

Это перефразирует часть того, что мы рассмотрели в первом пункте, но это наиболее недооцененный аспект готовности юного спортсмена к занятиям в тренажерном зале. Даже если они физически зрелы к 11 годам, это не означает, что они стремятся к формальным тренировкам с отягощениями.

Это хороший предзнаменование, чтобы не навязывать молодому атлету силу и физическую форму. Если они подождут несколько лет, пока им исполнится 13 лет, я обещаю, что они не отстанут навсегда. Чаще всего родители видят, как другие дети тренируются с энтузиазмом и интенсивно, и чувствуют, что, если их ребенок не делает то же самое, это разрушает его шансы стать профессионалом.Это далеко от истины, поэтому не попадайтесь в ловушку соревнований с другими детьми.

Ваш ребенок будет хорошо развиваться, даже если он еще немного подождет, чтобы присоединиться к своим друзьям. На самом деле все дело в подходе и фокусе, которые они приносят, когда начинают заниматься. Психологически подготовленный юный спортсмен — это тот, кто отдает все силы программе силы и физической подготовки и будет более способен учиться у своего силового тренера.

Так что же делать, если они не готовы пойти в спортзал? Есть множество способов помочь им продолжить физическое развитие, которые не имеют ничего общего с подходами и повторениями.Вот несколько решений
:

• Отведите их на игровую площадку, чтобы лазить по обезьяньей перекладине (сила верхней части тела)
• Отвести их в парк, чтобы лазить по деревьям (сила верхней части тела)
• Занимайтесь с ними спортом (разнообразие движений и свободная игра)
• Снизить использование видеоигр (как правило, означает больше физической активности)

Как ни странно, если бы дети чаще выходили на улицу, они уже были бы «впереди» в своем спортивном развитии, поскольку свободная игра раскрывает детям различные базовые двигательные навыки и силовые упражнения.

В качестве примера вы помните, как вымотались после игры в теги? Ага. Вы задействовали свою анаэробную энергетическую систему, отточили ловкость и изменение направления, а также работали над реактивной способностью. Вы когда-нибудь устали после игры в вышибалы? Ага. Вы работали над своей силой вращения и ловкостью.

Я надеюсь, что это проливает позитивный свет на силу и физическую форму молодости. Силовые тренировки чрезвычайно полезны для детей, но вашему ребенку не обязательно заниматься жимом лежа к 8 годам, чтобы воспользоваться преимуществами.Силовые тренировки намного шире, чем думают многие родители, и просто направить вашего ребенка к тем видам тренировок, к которым он физически и морально подготовлен в данный момент, — отличный подход.

Также помните, что дети должны влюбляться в тренировки, поэтому умственная часть является одной из самых важных. В конце концов, мы хотим привить им хорошие привычки на всю жизнь, особенно когда речь идет о физической активности и здоровье помимо организованных видов спорта. Если вы заставляете их входить в тренажерный зал пораньше, и они действительно не хотят там находиться, вы рискуете отключить их навсегда.

Фото предоставлено: Ranta Images / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Когда детям безопасно начинать силовые тренировки?

Тренеры могут попросить юных спортсменов тренироваться в межсезонье. Подростки могут захотеть «набрать вес» при поступлении в среднюю школу или колледж. У родителей могут быть собственные представления о том, что их дети ходят в спортзал. Холли Дж. Бенджамин, профессор ортопедической хирургии и педиатрии и директор по спортивной медицине в Чикагском университете, помогла написать политику Американской академии педиатрии в отношении силовых тренировок.Здесь она определяет, что такое силовая тренировка, и объясняет риски и преимущества для детей и подростков, а также когда безопасно добавлять веса.

It’s All Resistance Training

Силовые тренировки, использование методов сопротивления для повышения способности человека проявлять силу, могут включать в себя отягощения, полосы сопротивления или только вес собственного тела, говорит доктор Бенджамин. По ее словам, в соответствии с рекомендациями AAP дети в возрасте от 7 лет могут приступить к программе силовых тренировок, если они выполняют все упражнения в хорошей форме.Хотя это может показаться молодым, доктор Бенджамин отмечает, что силовые тренировки могут состоять из отжиманий, приседаний, стойки на руках и приседаний — «все это 6-летний гимнаст считает нормальной частью спорта. ” Она никому не советует начинать силовые тренировки с отягощениями.

Доказано, что, как и другие физические нагрузки, силовые тренировки детей 7 лет и старше помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, плотность костей и психическое здоровье. Исследования также показали, что силовые тренировки в подростковом и подростковом возрасте могут привести к увеличению силы, хотя дети, не прошедшие период полового созревания, вряд ли увидят заметный прирост мышечной массы.

«Половое созревание и связанные с ним гормоны способствуют гипертрофии мышц, когда мышцы становятся больше», — говорит доктор Бенджамин. «10-летний ребенок не станет массивным при тренировках с отягощениями, но на микроскопическом уровне нейроны научатся« запускать »мышцы быстрее». По ее словам, к тому времени, когда ребенок достигнет половой зрелости, он или она сможет нарастить мышцы всего за 8 недель силовых тренировок, «хотя способность человека наращивать большие мышцы во многом является генетической».

Хорошая форма — первый шаг

Dr.Бенджамин отговаривает маленьких детей с незрелым скелетом заниматься пауэрлифтингом, бодибилдингом или одноразовыми упражнениями с очень тяжелыми весами. Но она считает, что для семилетнего ребенка здорово развивать силу корпуса: «Это способ №1 предотвратить травмы для кого-либо, и укрепление корпуса может быть приседаниями или пилатесом, а не поднятием тяжестей вообще. ”

Сколько лет еще слишком мало, чтобы начать поднимать тяжести?

Если вы хотите действительно рассердить некоторых родителей, просто спросите их, когда они думают, что ребенок достаточно взрослый, чтобы безопасно приступить к силовым тренировкам.

Поговорите с кем-нибудь, кто категорически против использования слов «гантели» и «дети» в одном предложении, и их аргумент против обучения молодежи, вероятно, сосредоточен вокруг одной из двух вещей: идея о том, что поднятие тяжестей может повредить пластины роста детей, тем самым замедляя их рост. и / или что силовые тренировки могут увеличить риск перелома костей у их детей.

Звучит страшно, правда? Но вот в чем дело: оба аргумента совершенно безосновательны. Ни в одном из них нет правды.

«Я понятия не имею, откуда зародились эти мифы, но доказательства очевидны: для детей абсолютно безопасно начинать поднимать тяжести в раннем возрасте, при условии, что они делают это в соответствии с хорошо разработанной и контролируемой программой», — говорит Грегори Майер. Ph.D., директор по исследованиям и лаборатории деятельности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

Майер и Эйвери Файгенбаум, доктор юридических наук, профессор кафедры здоровья и физических упражнений в колледже Нью-Джерси, являются двумя ведущими исследователями в области фитнеса и силовых тренировок подростков. Оба говорят, что у силовых тренировок для детей почти нет недостатков, если они выполняют правильную программу и под надлежащим инструктажем.Более того, оба утверждают, что обучение наших детей приседанию и жиму в раннем возрасте — одно из лучших решений, которые мы можем для них сделать.

Вот наше глубокое погружение в науку о силовых тренировках для детей и подростков.

Для начала давайте определим «поднятие тяжестей».

Для записи: мы не совсем говорим о 7-летней девушке, которая жмет над головой штангу весом 200 фунтов. По сути, мы говорим о тренировках детей, как взрослых спортсменов, с целью просто стать сильнее, предотвратить травмы и улучшить результаты как на поле, так и за его пределами.

«Силовые тренировки в широком смысле определяют метод кондиционирования, который делает мышцы сильнее», — объясняет Файгенбаум. «Одна крайность — менталитет бодибилдера, цель которого сосредоточена на эстетике — это цель взрослого человека. Мы говорим о другом конце спектра, который создает полностью функциональную силу ».

Итак, маленькая Салли не будет выглядеть как бодибилдер, но она будет сильнее других девочек в ее футбольной команде.

Тренировки с отягощениями могут улучшить потенциал молодого спортсмена, подготовив его к изучению сложных движений, овладению спортивной тактикой и выполнению требований тренировок и соревнований, согласно анализу исследования 2016 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine .Кроме того, согласно метаанализу Current Sports Medicine Reports , силовые тренировки фактически снижают шансы получить травму ребенка во время занятий спортом. Тот же анализ показал, что на самом деле простых спортивных тренировок недостаточно для того, чтобы дети могли добиться нервно-мышечных успехов, необходимых для предотвращения травм и сохранения здоровья на всю жизнь. Детям действительно нужно дополнительных занятий.

Также: хватит воображать Билли, качающего железо а-ля старинный Шварценеггер. «Как и взрослые, дети работают с собственным весом, пока не смогут улучшить свою форму», — говорит Файгенбаум.«Как только ребенок сможет правильно выполнять базовые движения скамьи, приседания или подъема, он получает право прогрессировать, добавляя к ним веса. В наших программах, безусловно, есть подростки, которые могут приседать вдвое больше своего собственного веса, но со временем они набрали такой вес ».

А для родителей-вертолетчиков, обеспокоенных тем, что их дети справляются с дополнительным весом, учтите следующее: когда дети бегают, прыгают и играют, они приземляются и ударяются о землю с импульсной нагрузкой, в 2–10 раз превышающей их собственный вес, проходящей через их кости и суставы, Майер говорит.Это означает, что у здорового 10-летнего мальчика могут быть примерно 1000 фунтов в суставах — это намного больше, чем кто-либо предполагает, что он приседает. Без обучения правильному способу прыжка и приземления — и без создания прочного фундамента для поглощения этого удара — этот 10-летний мальчик подвергается гораздо большему риску получить травму, поглощающую этот удар, без какой-либо подготовки под его поясом. Фактически, тренировки с отягощениями могут защитить от травм и помочь детям, не занимающимся спортом, развить «физическую грамотность», чтобы компенсировать их малоподвижный образ жизни, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Sports Health .

Так как молодой слишком молод?

Большинство детей готовы начать целенаправленно наращивать силу к 7-8 годам, согласны оба эксперта. Единственная реальная проблема? Готов ли ребенок к обучению эмоционально. «Дети должны уметь следовать инструкциям, чтобы оставаться в безопасности, поэтому, когда они созреют, чтобы слушать и следовать инструкциям, они были готовы к какой-то силовой программе», — говорит Файгенбаум.

Очевидно, что некоторые дети не совсем готовы к 8 годам, но команда Файгенбаума проводит силовые программы с детьми еще в детском саду.В этом возрасте силовые тренировки выглядят как лягушачьи приседания, кроличьи прыжки, прикосновения краба-отшельника и медвежье ползание по двору или по спортзалу — забавные движения, предназначенные исключительно для того, чтобы дети двигались в разных направлениях, начиная естественным образом наращивать мышцы.

Еще один критерий: если ваш малыш готов к занятиям спортом, он, безусловно, готов к силовым тренировкам, добавляет Файгенбаум. Если вашему ребенку уже исполнилось 8, пригласите его или ее сейчас. Вот почему.

Почему раньше лучше

«Силовые тренировки тренируют мышцы и соответствующую нервно-мышечную систему, чтобы улучшить способность ребенка бегать, прыгать, прыгать и прыгать», — говорит Файгенбаум.«Сила имеет значение в любом виде спорта — не только в футболе или борьбе. Прыжки, метания, удары ногами — сила является предпосылкой каждого движения ».

Однако помимо подготовки юных спортсменов к успеху, силовые тренировки оказывают долгосрочное влияние на развитие ребенка: неактивные дети становятся неактивными подростками, а затем, как показывают исследования, неактивными взрослыми. А поскольку сегодня дети слабее, чем их сверстники несколько десятилетий назад, чем раньше они станут активными, тем лучше.

«Начать наращивание силы в старшей школе на 10 лет поздно», — говорит Файгенбаум.«Наше вмешательство должно начинаться в младшие школьные годы. Кажется, есть окно возможностей в начале жизни развить привычки и тренировать свои системы таким образом, чтобы в будущем вы добились большего физического успеха ».

Преимущества силовых тренировок для опорно-двигательного аппарата у детей

Еще одна концепция, которую следует усвоить: тренировочный возраст. Тренировочный возраст — это показатель того, как долго кто-то занимается силовыми тренировками, и это особенно важно для детей, когда они развиваются и растут.

«Если вы начнете с 10 лет, к 16 годам вы сможете справиться с гораздо большей нагрузкой, чем другой 16-летний юноша, у которого тренировочный возраст 0, а не 6», — объясняет Майер.

Как и у взрослых, чем раньше вы начнете тренироваться, тем быстрее вы заметите изменения. Но увеличение тренировочного возраста более эффективно для детей, потому что у них есть более адаптивные процессы, которые можно использовать, — говорит Майер. «В 14, 15, 16 лет у вас сходятся гормональные и нервно-мышечные факторы, и если у вас более высокий тренировочный возраст на этом этапе, это гораздо более выгодно для обеспечения более высокой адаптации».

Если дети смогут развить силу до полового созревания, у них будет прочная основа, на которой можно взорваться, когда их ноги и руки удлиняются, центр тяжести меняется и гормоны восстанавливаются.«Наша цель — дать детям двигатель большего размера, чтобы приводить в движение их новые большие автомобили», — говорит Майер. В частности, у девочек есть потенциал, потому что риск получения травм резко возрастает при взрослении (благодаря гормонам), добавляет он.

Кроме того, несмотря на то, что вы можете увеличить прочность костей во взрослом возрасте, успехи, которые вы получаете в детстве, намного выше, добавляет Файгенбаум. «Согласно данным, возраст младше 12 лет, по-видимому, является идеальным временем для того, чтобы подвергать кости мальчиков и девочек физической нагрузке с отягощениями, например бегу, прыжкам, прыжкам, прыжкам с трамплина, игре в футбол, игре в метку, для достижения оптимального здоровья в более поздние сроки. жизнь.

Неврологические преимущества силовых тренировок для детей

«Наш мозг продолжает учиться, развиваться и становится более взаимосвязанным до 20 лет, но именно в этот подготовительный период наш моторный контроль становится жестким», — объясняет Майер.

Например: Став взрослым, работа над ловкостью серьезно истощает вашу нервную систему, но со временем вы приспосабливаетесь, и ваши рефлексы ускоряются. В детстве это происходит гораздо быстрее: «Мы можем адаптироваться и измениться после 20 лет, но эти годы пика нейропластичности на самом деле наступают тогда, когда мы готовы воспринимать двигательные нагрузки, реагировать и адаптироваться очень быстро. высокий уровень.

Чем раньше вы начнете, тем точнее будет настроена ваша нервно-мышечная система на 20.

Психологические преимущества силовых тренировок для детей

«Когда дети маленькие, они все бегают вместе. Но около 6, 7, 8 лет некоторые начинают физически меняться, и внезапно они начинают двигаться не так, как их сверстники, — говорит Майер. Взрослые знают, что не все тела созданы для скорости и ловкости, но когда дети не успевают за своими сверстниками, они начинают отворачиваться от вещей, в которых они не очень хороши.По его словам, это ведет их по траектории дефицита физических упражнений, что в конечном итоге приведет к ожирению.

Однако, если вы сможете вовлечь этих отстающих детей в силовые тренировки примерно в это время, они не только начнут развивать свой тренировочный возраст, но и будут испытывать острые ощущения — стать , преуспев в чем-то . «Они могут хуже всех бегать и играть, но в силовых тренировках они могут преуспеть, и психологический эффект достижения успеха по сравнению с их сверстниками может иметь большое значение», — добавляет Майер.Фактически, исследование 2017 года, проведенное в Translational Pediatrics , показало, что помимо снижения риска травм и увеличения прочности костей, тренировки с отягощениями помогли повысить самооценку у детей и подростков.

[СВЯЗАННО7]

Вернемся к этим рискам

Когда дело доходит до всех факторов, окружающих растущее тело — пластин роста, пластичности мышц, колебаний гормонов, — силовые тренировки не влияют ни на рост, ни на развитие, — согласны оба эксперта.

Конечно, есть риски, связанные со всеми видами физической активности.Но исследования показывают, что хорошо разработанные и контролируемые программы силовых тренировок на самом деле вызывают меньше травм, чем обычные виды спорта, говорит Файгенбаум. Более того, наиболее частые травмы возникают в руках и ногах детей, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , — например, в результате падения веса или ловли пальцев на гантелях. «В хорошо продуманной программе, тренирующейся два-три дня в неделю, с упором на форму и прогресс, травмы минимальны», — заверяет Фагенбам.

Стоит упомянуть еще один периферический фактор: бесконечные исследования показывают, что анаболические стероиды особенно вредны для подростков, потому что они замораживают пластинки роста в костях, снижая рост. Разумно думать, что раннее начало занятий тяжелой атлетикой со стороны ребенка может подтолкнуть его к использованию анаболических стероидов на раннем этапе.

Но, как указывает Майер, использование анаболических стероидов связано не с физической активностью (поднятие тяжестей), а с окружающей средой. «Если ребенок ходит в тренажерный зал для бодибилдинга, возможно, он будет подвергаться воздействию стероидов как приемлемого, но это явно не лучшая среда для него», — добавляет он.

Предлагая детям силовые тренировки через занятия в тренажерном зале, программы YMCA или организованные виды спорта, родители могут увести их от темной стороны наращивания мышечной массы.

[СВЯЗАННЫЕ8]

Готовы поднять ребенка?

Если ваш ребенок готов приступить к силовым тренировкам, поищите внешкольную программу YMCA, основанную на технике, или спросите местного учителя физкультуры — они знают о спорте и знают ваше сообщество, — предлагает Файгенбаум.

Особенно важно, чтобы они начали раньше, чем видов спорта, добавляет он.«Вы не можете перейти с дивана в школьную команду по пересеченной местности, тренируясь пять дней в неделю. Я думаю, что все мальчики и девочки должны тренироваться в течение шести недель, прежде чем они начнут заниматься спортом ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие 23 видео с бесплатными упражнениями сидя — для дома и школы — SeekFreaks

Автор, Карло Виалу, PT, MBA, является соавтором SeekFreaks.Он любит продвигать функции и участие детей и молодежи с ограниченными возможностями, от нашей оценки до наших вмешательств, через свои курсы повышения квалификации: Тренируйте мозг !, Все измеримо! и хорошо оборудованный терапевт! Подробнее об этих курсах после статьи.

• Вмешательства при распространенных детских заболеваниях
• Вмешательства на протяжении всей жизни
• Основные знания и навыки

---

Следите за SeekFreaks на:

Я пыхтел и пыхтел, поднимаясь по лестнице на прошлой неделе, и понял, что мое кардиореспираторное состояние ухудшается из-за того, что в последнее время я не участвовал ни в каких аэробных упражнениях.Конечно, у меня нет недостатка в оправданиях… Я очень занят… у меня болят колени (болят!)… и т. Д. Это заставило меня задуматься о детях и подростках с ограниченными возможностями, с которыми мы работаем.

CDC сообщил, что в 2012 году только около 2 из 5 молодых людей в США в возрасте 12-15 лет имели адекватный уровень кардиореспираторной подготовки. Это снижение по сравнению с 1999–2000 годами, когда примерно каждый второй имеет адекватный уровень физической подготовки. В разбивке по полу, девочки менее пригодны (1 из 3) по сравнению с мальчиками (1 из 2).

Неудивительно, что у детей с ограниченными возможностями часто есть ограничения на участие, которые приводят к более низкому уровню физической подготовки и более высокому уровню ожирения, чем у сверстников (Murphy & Carbone, 2008).Доступ к общественным фитнес-программам и объектам также является проблемой. При обследовании 61 фитнес-программы и учреждения в Канаде 1 из 4 сообщил об отсутствии доступа для инвалидных колясок, и только 1 из 10 требовал, чтобы их персонал прошел подготовку для поддержки людей с ограниченными возможностями (Wiart et al, 2015).

Информационный бюллетень APPT по фитнесу и благополучию рекомендует постепенно увеличивать объем аэробных упражнений с:

• От 2 до 4 и более дней в неделю
• От 20 до 40 минут за сеанс, если переносится

Хммм… возможно ли это с нашими детьми и подростками с ограниченными возможностями? Пожалуй, легче детям с легкими нарушениями, которые умеют ходить и бегать.Как насчет детей / молодежи, которые не могут ходить или чья способность ходить и стоять ограничена?

Это обязывает нас проявлять творческий подход в нашем подходе. Чем больше мы можем поощрять движение в школе и дома, тем больше мы сможем достичь указанного выше количества аэробных нагрузок. К счастью, технологии принесли нам онлайн-видео, а также отдельные лица или группы по всему миру, которые заинтересованы в помощи, создавая бесплатные видеоролики с упражнениями сидя.

Поиск видео с упражнениями сидя

Сейчас я ищу лучшие видео с упражнениями сидя для детей.У меня было 3 критерия:

• Видео хорошего качества, которое легко слушать, просматривать и следить за ним
  • Да, существует много видеороликов низкого качества или видеороликов, снятых под странным углом, что затрудняет соблюдение рутины
• Подходит для детей / молодежи
  • Видео с упражнениями сидящего ребенка, удовлетворяющими критериям качества, практически не существует
  • Я остановился на видео молодых взрослых, с которыми могут идентифицировать себя дети и молодежь; или видео с более юношеской атмосферой (очень субъективно сделано — , хотя я должен вам сказать, я удалил 2 видео из 80-х после хорошего смеха за счет купальников, повязок на голову и браслетов )
  • То, что в видеороликах представлены взрослые, на самом деле может заинтересовать старшеклассников, которые подвержены риску осложнений из-за снижения физической активности
• Бесплатно
  • Зачем платить, если можно получить бесплатно в любое время!

Я думал, что это будет намного проще, но ошибался.Многие из них не удовлетворяли перечисленным выше трем требованиям. Однако, поделившись с вами своим списком, я увеличиваю рентабельность инвестиций (например, время, которое наши дети / подростки с ограниченными возможностями используют видео, разделенное на время, которое я потратил на их поиск).

Мои лучшие 23 видео упражнений сидя

Представляю свой список видео с упражнениями сидя. Это не только сэкономит вам время на их поиск. Это также избавит вас от смущения из-за того, что вы обнаружите «танец в кресле» на Youtube перед детьми, семьями и / или персоналом класса.

Обратите внимание, что я не ограничился поиском видео с упражнениями для инвалидных колясок по нескольким причинам:

• Это действительно ограничит количество видео в моем списке
• Что еще более важно, я думаю, что они столь же полезны для наших студентов с легкими физическими недостатками (то есть тех, кто не пользуется инвалидными колясками)
• Вы знаете, что еще можно использовать для этих видео? Да! Упражнения в классе сидя. Поэтому я включил несколько видеороликов продолжительностью от 1,5 до 3 минут.Идеально подходит для быстрого перерыва в работе!

Не оставляйте детей / молодежь с видео одних, по крайней мере, не в первые несколько раз. Вы должны будете тренировать их, изменяя упражнения в зависимости от их способностей (например, марш сидя на ногах заменяется «раскачиванием» руками; используйте бутылки с водой вместо гантелей).

В некоторых случаях я пытался сгруппировать тренировки в соответствии с их использованием, но не особо останавливался на группировке. Просмотрите видео, выберите свои любимые и используйте их с пользой.

Кстати, вы можете скачать интерактивную PDF-версию инфографики здесь, чтобы вы могли сохранить ее, поделиться ею со своими учениками, их родителями или сотрудниками класса. Все, что вам / им нужно сделать, — это нажать на название видео в интерактивной инфографике, и они будут напрямую связаны с видео в Интернете.

Приступим к списку…

Базовые кардиотренировки

Кардио-тренировки, за которыми легко следить, красиво снятые

1.Кардио-тренировка Sparkpeople

2. Упражнение «Стул для начинающих» Nestle

3. Упражнение «Промежуточное кресло» Nestle

Стул для танцев

Оживите тренировку танцами. Все 3 видео взяты из Fuzion Fitness. Никакого оборудования не требуется.

4. https://www.youtube.com/watch?v=V4XW74W9t4o

5. https://www.youtube.com/watch?v=tooue2KCQ4Q

6. https://www.youtube.com/watch?v=d43bXn76lxw

• Мне нравится обстановка в этом….пляж!

Стул Zumba

Короткие упражнения для разминки перед функциональными упражнениями или в сочетании с другими видео… или в качестве мозговых перерывов в классе.

7. Танец под «Rain Over Me» — Pitbull с участием Майка Энтони

8. Танец под «Вака Вака» — Шакира

9. Танец под «Рад, что ты пришел» — Разыскивается

Тренировка исключительно рук

10. Танец под «танец на полу» — J-Lo с участием Pitbull

11.Тонизирующая тренировка верхней части тела сидя Sparkpeople:

Более интенсивные тренировки

Создает ощущение, будто вы пошли в спортзал. Комбинированный упор на силу и выносливость. Все они включают упражнения для рук, ног и туловища.

12. Тренировка с эспандером Sparkpeople

13. Адаптируйтесь к высокоинтенсивной интервальной тренировке для выполнения

14. Тренировка в кресле-коляске Gwee Gym

15. 23-минутная тренировка на стуле по HASFit

16. 14-минутная тренировка на стуле от HASFit

17.Упражнения на стуле от Gluosiszone

• https://www.youtube.com/watch?v=BSnYWGqtPy8
• 30 минут
• Предназначен для людей с диабетом, но действительно отлично подходит для всех
• Большой упор на упражнения для рук с отягощением
• С визуальными эффектами, появляющимися с обеих сторон с названием упражнения, выполняемой частью тела и ощущаемым напряжением, среди прочего

18. Тренировка на стуле для всего тела Super Hero Fitness

Основные тренировки

Для мышц живота и других основных мышц.

19. Основная тренировка Sparkpeople

20. Адаптация к упражнению Perform’s Abs / Core

Программы гибкости

21. Рабочий стол Sparkpeople тянется

22. Инклюзивная йога для людей с SCI

• https://www.youtube.com/watch?v=5FxIbzvdBzA
• 30 минут
• Коврик для йоги, необходимы растяжные ремни
• Предназначен для людей с травмой спинного мозга, но полезен для многих
• Полная программа йоги с большим количеством хороших растяжек
• Начинается в инвалидной коляске, затем переходит на коврик для йоги

23.Мягкое кресло Yoga

На этом мой список заканчивается. Знаете ли вы о других бесплатных видео с упражнениями сидя, которые вы бы порекомендовали другим SeekFreaks?

---

Присоединяйтесь к Карло и другим основанным на фактах докладчикам по телефону

Вмешательства при распространенных детских заболеваниях Вмешательства на протяжении всей жизни Основные знания и навыки Следуйте за SeekFreaks на:

Нравится то, что вы читаете? Поделись добротой SeekFreaking …

Как выполнять упражнения с ограниченной подвижностью

упражнения и фитнес

Не позволяйте травмам, инвалидности, болезням или проблемам с весом мешать.Эти упражнения на стуле и другие простые советы по фитнесу помогут вам оставаться активными и улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Ограниченная подвижность не означает, что вы не можете заниматься спортом.

Вам не обязательно иметь полную подвижность, чтобы ощутить пользу для здоровья от физических упражнений. Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с лишним весом ограничили вашу подвижность, есть еще множество способов использовать упражнения для улучшения настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения общего мировоззрения. жизнь.

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет эндорфины, которые повышают ваше настроение, снимают стресс, повышают самооценку и вызывают общее чувство благополучия. Если вы регулярно занимаетесь спортом, а в настоящее время потеряли работу из-за травмы, вы, вероятно, заметили, как бездействие ухудшает ваше настроение и уровень энергии. Это и понятно: упражнения так сильно влияют на настроение, что они могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение.Хотя некоторые травмы лучше всего поддаются полному отдыху, для большинства просто требуется пересмотреть режим упражнений с помощью врача или физиотерапевта.

Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, хроническое нарушение дыхания, диабет, артрит или другое продолжающееся заболевание, вы можете подумать, что из-за ваших проблем со здоровьем вы не можете эффективно заниматься спортом, если вообще не можете. Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и боитесь упасть или получить травму, если попытаетесь заниматься спортом.По правде говоря, независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и того, тренировались ли вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физические, умственные и эмоциональные выгоды от упражнений.

Какие виды упражнений можно выполнять с ограниченной подвижностью?

Важно помнить, что любые упражнения полезны для здоровья. Проблемы с подвижностью неизбежно делают одни виды упражнений легче, чем другие, но независимо от вашей физической ситуации вы должны стремиться включить в свой распорядок три разных типа упражнений:

Сердечно-сосудистые упражнения , которые повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость.Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, водная аэробика или «водный бег». Многие люди с ограниченными физическими возможностями считают упражнения в воде особенно полезными, поскольку они поддерживают тело и снижают риск дискомфорта в мышцах или суставах. Даже если вы прикованы к стулу или инвалидному креслу, вы все равно можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки Упражнения включают использование веса или другого сопротивления для наращивания мышечной и костной массы, улучшения равновесия и предотвращения падений.Если у вас ограниченная подвижность ног, ваше внимание будет сосредоточено на силовых тренировках верхней части тела. Точно так же, если у вас, например, травма плеча, вы больше сосредоточитесь на силовой тренировке ног и корпуса.

Упражнения на гибкость помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы, уменьшить боль и скованность. Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограниченная подвижность ног, вам все равно могут быть полезны упражнения на растяжку и гибкость, чтобы предотвратить или отсрочить дальнейшую атрофию мышц.

Настройте себя на успешные упражнения

Чтобы успешно тренироваться с ограниченной подвижностью, болезнью или проблемами веса, начните с получения медицинского освидетельствования. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим врачом о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблемы с подвижностью.

Поговорите со своим врачом о физических упражнениях

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам подобрать подходящий режим упражнений. Спросите:

• Сколько упражнений я могу делать каждый день и каждую неделю?
• Какие упражнения мне следует делать?
• Каких упражнений или занятий мне следует избегать?
• Следует ли мне принимать лекарства в определенное время во время тренировок?

Начало тренировки

Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности. Начните с занятия, которое вам нравится, двигайтесь в своем собственном темпе и старайтесь достичь своих целей. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Планируйте тренироваться каждый день в одно и то же время и комбинируйте различные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Придерживайтесь этого. Требуется около месяца, чтобы новое занятие стало привычкой. Запишите причины тренировок и список целей и разместите их на видном месте, чтобы поддерживать мотивацию.Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени. Легче сохранять мотивацию, если вам нравится то, чем вы занимаетесь, поэтому найдите способы сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телешоу во время тренировки или тренируйтесь с друзьями.

Ожидайте взлетов и падений. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель. Такое случается. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Будьте в безопасности во время тренировок

Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, головокружение, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышку или липкие руки. Слушать свое тело — лучший способ избежать травм. Например, если вы постоянно испытываете боль после 15 минут упражнений, ограничьте тренировки 5 или 10 минутами и вместо этого выполняйте упражнения чаще.

Избегайте действий, связанных с травмированной частью тела. Если у вас травма верхней части тела, выполняйте упражнения для нижней части тела, пока травма заживает, и наоборот. Выполняя упражнения после заживления травмы, начинайте медленно, используя более легкий вес и меньшее сопротивление.

Разминка, растяжка и охлаждение. Разминка с помощью нескольких минут легкой активности, такой как ходьба, раскачивание рук и перекатывание плеч, с последующей легкой растяжкой (избегайте глубоких растяжек, когда ваши мышцы холодные). После тренировок, будь то сердечно-сосудистые, силовые тренировки или упражнения на гибкость, охладитесь еще несколькими минутами легкой активности и более глубокой растяжкой.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено.

Носите соответствующую одежду, например, поддерживающую обувь и удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения.

Получение большего от тренировок

Добавьте элемент внимательности. Занимаетесь ли вы в кресле или гуляете на улице, для вас будет больше пользы, если вы будете уделять внимание своему телу, а не отключаться от него. По-настоящему сосредотачиваясь на том, что ваше тело ощущает во время упражнений — например, на ритме вашего дыхания, на ударах ног о землю, на напряжении мышц при поднятии тяжестей — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и можете испытать больше пользы для вашего настроения и самочувствия.

Преодоление психических и эмоциональных барьеров при выполнении упражнений

Помимо физических проблем, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать психические или эмоциональные препятствия для выполнения упражнений. Люди часто стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травмы и не хотят тренироваться в общественных местах. Некоторые пожилые люди опасаются падений или других травм.

Не думайте о своей мобильности или здоровье .Вместо того чтобы беспокоиться о занятиях, которые вам не нравятся, сосредоточьтесь на поиске занятий, которые вам нравятся.

Чем больше вы столкнетесь с физическими проблемами, тем более изобретательным вам понадобится , чтобы найти режим упражнений, который вам подходит. Если раньше вы любили бегать трусцой или кататься на велосипеде, например, но травма, инвалидность или болезнь означают, что они больше не подходят, будьте готовы попробовать новые упражнения. Если немного поэкспериментировать, вполне возможно, что вы найдете то, что вам так же понравится.

Гордитесь, когда вы прилагаете усилия для выполнения упражнения , даже если поначалу это не приносит большого успеха. Чем больше вы тренируетесь, тем легче станет.

Препятствие для упражнений	Предложение
Я стесняюсь своего веса, травмы или инвалидности.	Физические упражнения не обязательно означают тренировки в переполненном тренажерном зале. Вы можете попробовать заняться спортом рано утром, чтобы избежать скопления людей, или вообще пропустите тренажерный зал.Если вы можете себе это позволить, личный тренер приедет к вам домой или потренируется с вами в частной студии. Прогулка, плавание или упражнения в классе с другими людьми, имеющими аналогичные физические ограничения, могут заставить вас чувствовать себя менее застенчивым. Есть также множество недорогих способов заниматься физическими упражнениями дома.
Боюсь получить травму.	Выбирайте виды деятельности с низким уровнем риска, такие как ходьба или упражнения в кресле, а также правильно разогревайтесь и заминкайте, чтобы избежать растяжения мышц и других травм.
Я не могу себя мотивировать.	Объясните свои цели упражнений друзьям и семье и попросите их поддержать и воодушевить вас. А еще лучше найти друга, с которым можно потренироваться. Вы можете мотивировать друг друга и превратить тренировки в светское мероприятие.
Я плохо скоординирован и не спортивен.	Выберите упражнение, которое требует минимальных навыков или совсем не требует навыков, например ходьба, езда на велотренажере или водный бег (бег в бассейне).
Упражнение скучно.	Но видеоигры — это весело. Если традиционные упражнения не для вас, попробуйте сыграть в видеоигры, основанные на деятельности, известные как «exergames». Например, в игры, имитирующие боулинг, теннис или бокс, можно играть сидя в кресле или инвалидном кресле, и это забавный способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений, как в одиночку, так и играя вместе с друзьями.

Как тренироваться при травме или инвалидности

Поскольку люди с ограниченными возможностями или длительными травмами имеют тенденцию вести менее активный образ жизни, для вас может быть даже более важным заниматься спортом на регулярной основе.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые с ограниченными возможностями должны стремиться к:

• Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю сердечно-сосудистой активности высокой интенсивности (или комбинации обе), причем каждая тренировка длится не менее 10 минут.
• Два или более занятия в неделю по силовым тренировкам средней или высокой интенсивности с задействованием всех основных групп мышц.

Если из-за вашей инвалидности или травмы вы не можете выполнить эти правила, старайтесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии с вашими способностями и по возможности избегайте бездействия.

Тренировки для лечения травм или инвалидности верхней части тела

В зависимости от места и характера вашей травмы или инвалидности вы все равно можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер или даже плавать с использованием плавсредств. В противном случае попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничить использование вами свободных весов и лент с отягощениями или просто означать, что вам нужно снизить вес или уровень сопротивления.Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о безопасных способах решения проблемы травмы или инвалидности, а также используйте тренажеры в тренажерном зале или оздоровительном клубе, особенно те, которые ориентированы на нижнюю часть тела.

Изометрические упражнения

Если вы испытываете проблемы с суставами, например, в результате артрита или травмы, врач или физиотерапевт могут порекомендовать изометрические упражнения, которые помогут вам сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее разрушение мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на неподвижные предметы или другую часть тела, не изменяя длину мышцы или не двигая сустав.

Электромышечная стимуляция

Если вы испытали потерю мышечной массы в результате травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, электростимуляция мышц может использоваться для увеличения кровообращения и увеличения объема движений в мышцах. Мышцы мягко сокращаются электрическим током, передаваемым через электроды, размещенные на коже.

Как выполнять упражнения в кресле или инвалидной коляске

Упражнения в кресле идеально подходят для людей с травмами или ограниченными возможностями нижней части тела, людей с проблемами веса или диабета, а также для слабых пожилых людей, которые хотят снизить риск падения.Сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на стуле для гибкости могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, в то время как любое упражнение на стуле может помочь облегчить язвы на теле, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Это также отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки, пока вы смотрите телевизор.

• Если возможно, выберите стул, который позволяет вам держать колени под углом 90 градусов в сидячем положении. Если вы находитесь в инвалидном кресле, надежно нажмите на тормоза или иным образом обездвиживайте кресло.
• Старайтесь сидеть прямо во время тренировки и используйте пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку.
• Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, проверьте свое кровяное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле с отягощениями.
• Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидном кресле

Аэробика в кресле, серия повторяющихся движений сидя, повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории, как и многие силовые упражнения при выполнении в быстром темпе с большим количеством упражнений. повторы.Фактически, любые быстрые, повторяющиеся движения обеспечивают аэробные преимущества, а также могут помочь ослабить жесткие суставы.

• Оберните легкую повязку под стулом (или даже кроватью или диваном) и выполняйте быстрые упражнения с отягощением, такие как жим от груди, считая одну секунду вверх и две секунды вниз. Попробуйте для начала несколько разных упражнений, с 20-30 повторениями в упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере повышения вашей выносливости.
• Простые удары руками с отягощением или без него — это легкое кардиоупражнение из сидячего положения, которое может доставлять удовольствие при игре вместе с видеоигрой для Nintendo Wii или Xbox 360.
• Многие бассейны и клубы здоровья предлагают программы бассейновой терапии с доступом для инвалидов-колясочников. Если у вас есть функция ног, попробуйте заняться водной аэробикой.
• Некоторые тренажерные залы оснащены тренажерами для инвалидных колясок, которые позволяют заниматься греблей и ручным велосипедом. Для аналогичных упражнений дома можно использовать портативные педальные тренажеры, закрепив их на столе перед вами.

Спорт в инвалидных колясках

Если вы хотите добавить соревнования к своим тренировкам, несколько организаций предлагают адаптивные программы упражнений и соревнования по таким видам спорта, как баскетбол, легкая атлетика, волейбол и тяжелая атлетика.

Силовые тренировки

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять из сидячего положения с использованием гантелей, эспандеров или чего-либо, что отягощено и умещается в руке, например консервных банок.

• Выполняйте такие упражнения, как жимы плечами, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, используя больший вес и большее сопротивление, чем при кардиоупражнениях. Старайтесь делать два-три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, добавляя вес и выполняя больше упражнений по мере роста вашей силы.
• Резинки-резисторы можно прикрепить к мебели, дверной ручке или стулу. Используйте их для опускания, вращения плеч и разгибаний рук и ног.

Упражнение на гибкость

Если вы находитесь в инвалидном кресле или имеете ограниченную подвижность в ногах, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и давление на мышцы, которые часто сопровождают сидение в течение длительного времени. Растяжка в положении лежа или занятия йогой или тай-чи в кресле также могут помочь повысить гибкость и расширить диапазон движений.

Чтобы обеспечить правильную практику йоги или тай-чи, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям в Интернете.

Стул для йоги и тай-чи

Большинство поз йоги можно изменить или адаптировать в зависимости от вашей физической подвижности, веса, возраста, состояния здоровья, травм или инвалидности. Стул-йога идеален, если у вас есть инвалидность, травма или заболевание, такое как артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, остеопороз или рассеянный склероз.Точно так же сидячие версии упражнений тай-чи также можно практиковать в кресле или инвалидном кресле, чтобы улучшить гибкость, силу и расслабление.

Как заниматься спортом, если у вас избыточный вес или диабет

Физические упражнения могут сыграть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить кровяное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но если у вас сильный лишний вес, начать тренироваться может быть непросто.Из-за вашего роста вам будет сложнее сгибаться или правильно двигаться, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, вам может быть трудно найти подходящее оборудование. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что в нем есть тренажеры и скамейки с весами, которые могут выдержать большие люди.

Независимо от вашего размера клубам здоровья есть множество альтернатив. Хороший первый шаг к тренировкам — включить больше активности в свою повседневную жизнь. Садоводство, прогулки в магазин, мытье машины, подметание патио или прогулка во время разговора по телефону — все это простые способы двигаться.Даже небольшие занятия могут накапливаться в течение дня, особенно если вы совмещаете их с короткими периодами запланированных упражнений.

Сердечно-сосудистые тренировки

• При выполнении упражнений с отягощениями, таких как ходьба, танцы и подъем по лестнице, в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировки. Сделайте занятие более приятным, прогулявшись с собакой, потанцевав с другом или поднявшись по лестнице под любимую музыку.
• Если вы чувствуете боль в ногах или суставах, когда стоите, попробуйте занятия без весовой нагрузки. Водные занятия, такие как плавание, водный бег трусцой или водная аэробика, снижают нагрузку на ваши ноги и суставы. Поищите специальные классы в вашем местном клубе здоровья, YMCA или центре плавания, где вы можете заниматься с другими более крупными людьми. К другим занятиям, не связанным с весами, относятся упражнения на стуле (см. Выше).
• Портативный педальный тренажер — это простое устройство, которым вы можете пользоваться, сидя в любом удобном кресле дома, пока вы смотрите телевизор, или даже под столом на работе.

Силовые тренировки

• Многие крупные люди считают, что использование мяча для упражнений удобнее, чем скамья с отягощениями. Или вы можете выполнять простые силовые упражнения в кресле.
• Если вы решите приобрести домашнее оборудование для упражнений, ознакомьтесь с рекомендациями по весу и, если возможно, сначала опробуйте оборудование, чтобы убедиться, что оно удобно расположено.
• Во время силовых тренировок дома важно сохранять хорошую осанку и правильно выполнять каждое упражнение.

  No related posts.