Зашагивания с гантелями на платформу: Зашагивания на платформу с гантелями

Упражнения для попы: тренировка в домашних условиях, техника выполнения, чего нельзя делать

Какие мышцы работают

Основную нагрузку в упражнении зашагивание на платформу принимает на себя квадрицепс бедра. Он отвечает за разгибание ноги в колене, и именно за счет его сокращения создается импульс, который помогает взобраться на платформу (скамью).

Помимо этого, помощь в осуществлении движения квадрицепсу оказывают большая ягодичная мышца, а также большая приводящая и икроножные мышцы.

В качестве мышц-стабилизаторов задействуются: мышцы кора, прямые и косые мышцы живота.

Упражнения для мышц груди

Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям:

Их здесь тоже достаточно много:

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (два варианта)
• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье — трицепсовый жим
• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
• Разведение гантелей лежа
• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
• Сведение рук на тренажере
• Сведение верхних блоков «Cross-over»
• Тяга гантелей из-за головы лежа «pull-over» — пулловер с гантелью
• Тяша штанги лежа «pull-over» — пулловер со штангой

Здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы — обратите внимание на эту картинку.

Преимущества от выполнения упражнения

Практикуя зашагивание с гантелями в руках, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:

• Помогает проработать каждую ногу по отдельности и устранить имеющиеся отставания одной из ног;
• Отлично прорабатывает рельеф и придает округлую форму ягодицам;
• Укрепляет коленные суставы;
• Развивает баланс и чувство равновесия;
• Стимулирует прирост мышечной силы ног;
• С помощью упражнения можно хорошо проработать ноги, оказывая на спину минимальную нагрузку;
• Регулярная практика позволит увеличить показатели в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

Приличное количество положительных качеств, несложная техника выполнения и минимальный риск получения травмы делают зашагивание на платформу практически идеальным упражнением.

Упражнения для ягодиц с гантелями

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Техника выполнения зашагиваний

Для опытных атлетов это упражнение покажется легким. Но новичкам придется некоторое время приспосабливаться к нему, так как здесь огромное значение имеют не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. При их недостаточном развитии вам будет сложно удерживать правильное положение тела.

Поэтому, на первых порах рекомендуется выполнять его без веса, стараясь изучить правильную технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом и держите их по бокам;
• Встаньте прямо, поставьте ногу на скамью так, чтобы колено стояло под прямым углом;
• Напрягите мышцы кора, спину держите ровной, взгляд направьте вперед;
• Из этого положения, на выдохе осуществите заход на платформу. Упор должен осуществляться на пятку;
• Приставьте вторую ногу к первой, полностью взойдя на платформу;
• Спуститесь вниз сначала одной, затем второй ногой;
• Встаньте в исходное положение.

Спускаться с платформы нужно так же, как вы забирались на нее. Одну ногу убираете вниз, а вторую оставляете на ней под прямым углом, затем тоже убираете вниз.

Очень важно удерживать мышцы поясничного отдела и пресса в постоянном напряжении. В таком случае вам будет гораздо легче удерживать правильное положение тела.

Помимо классического варианта с гантелями, могут выполняться боковые и перекрестные заходы на скамью.

Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему?

Признайтесь честно, когда Вы в зале в последний раз делали необычное упражнение? Т.е. узнали о нем случайно, не верили, что оно стоящее, затем попробовали и сказали: “…нифига, классно, буду делать всегда!”. На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать (в т.ч.) нестандартные упражнения, и как раз о таком, заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее по тексту.

Впервые Ваш покорный слуга познакомился с ним самостоятельно и интуитивно. Вообще, иногда такое бывает, наступает озарение, и на пустом месте выдумывается что-то креативное, и, мне думается, надо будет как-то осветить тему необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом, написав полноценную заметку. Пока же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать) . Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
• стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
• улучшение формы ягодиц;
• подтяжка мышц внутреннего бедра;
• укрепление коленных областей;
• развитие общего баланса атлета;
• увеличение силы ног;
• развитие взрывной мощности ног;
• увеличение результатов в классических упражнениях, типа приседания со штангой и становая тяга;
• возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
• возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам) , встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.

Шаг №2.

Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант со штангой) так…

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• заход на скамью со штангой на груди;
• боковой заход на скамью с гантелями;
• перекрестный заход на скамью с гантелями/гирьками.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
• заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
• не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
• следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
• высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
• можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
• сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались) , так и свободной ногой;
• используйте упражнение 2-3 в тренировке ног;
• техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц?

Мы, а точнее барышни, привыкли думать, что если стоит цель получить округлые и подтянутые ягодицы, значит нужно долбить приседания, условно, на каждой тренировке. На самом деле, ситуация обстоит несколько по другому, и наука нам говорит, что классические приседания далеко не самое эффективное упражнение для создания упругого попенгагена :).

Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности ягодичных мышц (большая/средняя) при выполнении различных упражнений.

В ходе экспериментами были получены следующие данные.

• Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы.

• Среднее пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы.

• Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра.

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах.

В целом, заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругой жени.

Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение, познакомились с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут спасибо их владелице!

Мы закончили, занавес…

PS. а Вы удивляете свои ягодицы, чем? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Рекомендации

• Подбирайте вес грамотно – вы должны осуществлять подъемы с некоторым усилием, но не в ущерб правильной технике;
• Подниматься наверх нужно за счет толчка стоящей на полу ноги;
• Со скамьи вы можете сходить либо обеими ногами, либо одну оставлять постоянно на ней. В таком случае, вы повысите интенсивность тренировки;
• Колени не должны выходить за воображаемую линию пальцев ног;
• Держите спину и корпус постоянно прямыми – не сгибайтесь и не заваливайтесь в стороны;
• Если вам тяжело удерживать гантели одними лишь руками, то дополнительно можете использовать кистевые ремни. Здесь сила хвата хоть и имеет значение, но упражнение отнюдь не рассчитано для совершенствования этого показателя.

Используются зашагивания на платформу для ягодиц, а уже потом для проработки квадрицепсов. Для проработки ягодичных мышц эффективность этого упражнения стоит наравне с классическими приседаниями со штангой. Однако здесь на спину не оказывается практически никакой нагрузки.

В связи с этим можно сделать вывод, что для интенсивной проработки ягодичного отдела необязательно следовать «стандартной» программе. Добавьте это упражнение в свою программу, и через пару месяцев попробуйте вернуться к классике. Вы почувствуете, что ваши ноги стали намного сильнее, и теперь вы можете работать с большими весами, чем раньше.

Упражнения для мышц плеч

Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье — мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

• Жим штанги из-за головы сидя
• Жим штанги с груди сидя
• Жим ганетелей сидя
• Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
• Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
• Подъемы гантелей вперед попеременно
• Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
• Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
• Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
• Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
• Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
• Подъемы рук вперед с одной гантелью
• Подъемы штанги вперед
• Плечевая передняя протяжка — тяга к подбородку
• Подъемы рук в стороны на тренажере
• Махи руками назад с рукоятками тренажера

Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча.

Типичные ошибки

Методик, как накачать ягодицы, достаточно много, не не все дают такой эффективный результат, как выполнение зашагиваний

И хотя тренеры указывают на важность правильного выполнения, все же случаются и типичные ошибки. Когда колено рабочей ноги начинает выходить за носок, положение тела выглядит неестественно и увеличивается нагрузка на сустав

При неправильном надавливании можно сильно повредить ногу.

При скруглении спины вся нагрузка вместо выбранных групп мышц начинает падать на позвоночник, от чего могут возникать неприятные болевые ощущения. Специалисты советуют держать спину ровно во всех упражнениях.

В случае, когда выполнять упражнение становится тяжело, люди начинают себе помогать, заваливаясь корпусом вперед. В этом случае трудно сосредоточиться и равномерно распределять свой вес на две ноги. Вся нагрузка должна падать на целевую группу мышц, а не на тело.

Избежание этих ошибок поможет правильно выполнять зашагивания на подставку с гантелями и достигать максимального результата. Если выполнять упражнение с отягощением тяжело, то можно сделать несколько подходов без утяжелителей.

Упраженения для мышц спины

Анатомия мышц спины:

Группы упражнений делятся на упражнения для широчайших мышц спины и на упражнения для нижней части спины (так называемые, разгибатели туловища). Начнем с первой группы:

Список упражнений для широчайших мышц спины:

• Подтягивания на перекладине хватом снизу
• Подтягивания на специальной перекладине
• Тяга верхнего блока перед собой
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга верхнего блока прямыми руками
• Тяги нижнего блока (гребля)
• Тяги гантелей одной рукой
• Тяга штанги, стоя в наклоне
• Тяга т-образного грифа (гребля)
• Тяга т-образного грифа (гребля) с упором

Обратите здесь также внимание на информацию о травме по разрыву трицепса.

Теперь перейдем ко второй группе — разгибатели туловища:

Список упражнений для разгибателей туловища:

• «Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
• «Мертвые» тяги в стиле сумо
• Становые тяги со штангой (два варианта)
• Поясничные прогибания — гиперикстензии
• Разгибания туловища не тренажере
• Вертикальные тяги до подбородка
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Шраги на тренажере

Обратите внимание в этой подборке есть очень важная информация по травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и с люмбаго. Также здесь есть инфомрация о том как надо выгибать спину при упражнениях.

Содержание

• 1 Цель упражнения
• 2 Работающие мышцы
• 3 Техника 3.1 Фронтальный
• 3.2 Боковой

Подъем на платформу с отягощением

Подъем на степ-платформу

Обычно подъемы на степ-платформу используются как второе или третье упражнение в тренинге, направленном на развитие ног и ягодиц. Они применяются в качестве способа повышения подвижности в тазобедренном суставе, и средства выработки баланса при работе с отягощениями. Часто выполняется и как аэробное упражнение, для повышения частоты сердечных сокращений в процессе тренировки.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.

Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв

Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Зашагивания с гантелями на платформу

Инструкция

Зашагивания с гантелями на платформу – это эффективное упражнение на проработку мышц бедра и ягодиц, поэтому подходит как для девушек, так и для мужчин. Упражнение может выполняться с утяжелением или с собственным весом даже в домашних условиях.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Базовое	Гантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Возьмите гантели и удерживайте их по бокам на вытянутых руках.
2. Встаньте перед скамьей или другой высокой платформой, держите спину ровно.
3. Смотрите прямо перед собой, слегка согните колен. Так выглядит исходное положение.
4. Поднимите левое колено и шагните на платформу левой ногой.
5. Как только ваша нога надежно встанет на платформу, перенесите вес на пятку этой ноги, чтобы поднять свое тело и сделать зашагивание правой ногой на платформу.
6. Сделайте небольшую паузу, а затем шагните назад правой ногой и осторожно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите это движение необходимое количество раз, а затем повторите, на этот раз начиная с правой ноги.

Советы по выполнению зашагиваний с гантелями на платформу:

• Держите голову прямо и следите за осанкой во время выполнения упражнения. Никогда не скругляйте поясницу;
• Можно повысить сложность упражнения, подняв платформу. Чем выше платформа, тем интенсивнее нагрузка;
• Начните с небольшого веса. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия и осторожности.

Какие мышцы работают при зашагиваниях на платформу с гантелями

Основная нагрузка:

• квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра;

Дополнительная нагрузка:

• приводящие мышцы бедра, мышцы пресса, мышцы предплечья.

 

Как делать зашагивания на возвышение — лучшее движение для прокачки ягодиц дома

Чем хороши зашагивания на возвышение

Это функциональное движение, которое постоянно встречается в обычной жизни, — например, когда вы идёте вверх по лестнице или поднимаетесь на табуретку, чтобы достать что‑то с верхней полки.

Зашагивания на возвышение

Несмотря на простоту, зашагивания эффективно прокачивают сразу нескольких мышечных групп, а в некоторых случаях даже имеют преимущество перед такими иконами силовой тренировки, как приседания и выпады.

Прокачивают ягодицы лучше многих других движений

Главная функция больших ягодичных мышц — разгибать тазобедренный сустав, поэтому для их прокачки используются упражнения, которые включают это действие. Например, ягодичный мостик, подъём бёдер с опорой на лавку, приседания и становая тяга.

В зашагиваниях ягодичным мышцам приходится не только разгибать таз, но и участвовать в стабилизации бёдер и коленей, удерживая их от чрезмерного приведения и вращения. За счёт этого мышцы получают больше нагрузки.

В обзоре ^{16 научных исследований с данными электромиографии (ЭМГ) обнаружили, что зашагивания обгоняют многие другие движения.}

В то время как разгибание бёдер активирует большие ягодичные мышцы только на 75% от максимального добровольного сокращения (MVIC), становая тяга — на 61%, а присед с весом на спине — на 53%, разные варианты зашагиваний обеспечивают нагрузку в 125%.

Но здесь важно отметить, что, выполняя те же разгибания таза или приседания, при которых обе ноги прочно стоят на полу, можно взять большой вес и нагрузить ягодицы по полной.

В то же время даже опытным атлетам небезопасно зашагивать на возвышение со значительными весами, а новичкам не стоит даже думать об этом: слишком велик риск травмироваться.

Зашагивания — одно из лучших движений для прокачки ягодиц в условиях, когда работа с весами невозможна.

Нагружают много мышечных групп

В дополнение к большим ягодичным мышцам, зашагивания также хорошо нагружают средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра. Притом вы можете ^{сместить нагрузку на какие‑либо группы мышц, изменив вариант исполнения.}

Также в работу включаются мышцы корпуса, которые отвечают за чувство равновесия и удерживают ваше тело в прямом положении.

Корректируют дисбаланс в развитии мышц

Если мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, в двусторонних движениях вроде приседаний сильная сторона будет отбирать нагрузку. Со временем при использовании больших весов это может обернуться травмой.

Зашагивания одинаково ^{нагружают мышцы с левой и правой стороны, помогая избавиться от перекоса.}

Развивают чувство баланса и снижают риск падений и травм

В отличие от тех же приседаний, которые выполняются на месте, зашагивания учат тело эффективно передвигаться вперёд и назад и при этом сохранять равновесие на одной ноге.

Из‑за функциональности движение рекомендуют ^{выполнять пожилым людям, чтобы укрепить мышцы, меньше полагаться на поддержку рук и убрать привычку шаркать ногами при ходьбе.}

Стабильность тазобедренных и коленных суставов, хорошее чувство равновесия и привычка к правильной технике в перспективе может снизить риск травм у людей в любом возрасте.

Позволяют заниматься без оборудования и специальной подготовки

В тренажёрном зале зашагивания делают на степ‑платформу, бокс или плинты для тяжёлой атлетики. Но, по сути, для упражнения можно использовать любое устойчивое возвышение — стул, ступеньку, лавочку в парке или высокий бордюр.

Если у вас нет гантелей, в качестве утяжеления можно использовать рюкзак, набитый тяжёлыми вещами, либо взять в руки бутылки с водой или песком.

Кроме того, упражнение можно легко масштабировать под любой уровень подготовки. Пожилые, плохо подготовленные и очень полные люди могут зашагивать ^{на платформу высотой 10–20 см, тренированные атлеты — на 45–50‑сантиметровую коробку, держа при этом в руках гантели или со штангой на плечах.}

Кому не стоит выполнять зашагивания на возвышение

Поскольку высоту платформы всегда можно отрегулировать под уровень занимающегося, зашагивания практически не имеют противопоказаний.

Однако если у вас серьёзные проблемы с чувством баланса, убедитесь, что вам будет за что схватиться, чтобы вовремя предотвратить падение. Или занимайтесь под присмотром другого человека, который поддержит вас при потере равновесия.

Как правильно выполнять зашагивания

Убедитесь, что опора устойчивая и твёрдая. Шаткие конструкции из степ‑платформ и стулья с мягкой обивкой или недостаточно большим сиденьем не подойдут.

Встаньте перед опорой, руки можете поставить на пояс или держать свободно по сторонам. Расправьте плечи и выпрямите спину, напрягите пресс.

Поставьте правую (рабочую) ногу на возвышение так, чтобы к поверхности прижималась вся стопа, а пятка находилась рядом с краем платформы.

Удерживая спину прямой, перенесите вес тела на рабочую ногу, а затем поднимитесь на платформу и разогните ногу в тазобедренном и коленном суставах. После этого вы можете поставить вторую ногу рядом на полную стопу, на носок или вообще оставить на весу.

Плавно и под контролем опустите на пол левую ногу, спускаясь с платформы. Допускается как подставлять рабочую ногу к опорной, так и оставлять её на платформе для следующего зашагивания.

Выполните полный подход с правой ноги, а затем повторите то же самое с левой.

Каких ошибок стоит избегать

Есть несколько распространённых ошибок, которые могут сделать ваши зашагивания не особенно эффективными и даже опасными.

Сутулая спина

Следите, чтобы во время подъёма корпус не наклонялся к колену: это портит форму и отбирает нагрузку у ног.

Отталкивание от пола опорной ногой

Такое движение отбирает нагрузку у рабочей ноги, а значит, делает упражнение менее эффективным. Убедитесь, что все усилия при подъёме прилагает только та нога, что стоит на возвышении.

Вторая просто поднимается вместе с телом и подставляется только в конце фазы.

Заворот колена внутрь

Заворачивая колено внутрь во время подъёма, вы ставите его в биомеханически невыгодное положение и увеличиваете стресс на переднюю крестообразную связку.

Следите, чтобы колено всегда было направлено в ту же сторону, что и носок, — это поможет избежать травм. Можете даже немного развернуть его наружу, чтобы предотвратить вращение внутрь.

Подставление ноги до полного выпрямления

Сокращая фазу подъёма, вы уменьшаете нагрузку на мышцы. Выпрямляйте колено полностью, а если не получается — выберите платформу пониже.

Когда брать утяжеление и как это делать

Если вы можете без проблем выполнить по 10 зашагиваний с каждой ноги, попробуйте добавить утяжеление. Возьмите лёгкие гантели в 2–4 кг или бутылки, наполненные водой или песком.

Если вы не теряете равновесия, а форма упражнения не портится на протяжении 10 повторений, можете ещё увеличить вес. В случае доступа к гантелям с разным весом прибавляйте нагрузку, пока не дойдёте до пары, с которой можете сделать только 10–12 раз.

Если чувствуете себя уверенно, можете попробовать зашагивания со штангой на спине. Для начала возьмите пустой гриф в 15–20 кг, а ещё лучше — бодибар весом 7–8 кг.

По мере привыкания добавляйте блины, пока не дойдёте до веса, с которым можете выполнить 8–12 раз без заворотов коленей внутрь и сильного наклона корпуса вперёд.

Как выполнять зашагивания, чтобы сместить нагрузку на разные группы мышц

В одном исследовании ^{проверили, как разные варианты исполнения зашагиваний — классические, боком (латеральные), по диагонали и накрест — меняют нагрузку на мышцы.}

15 тренированных женщин выполняли упражнение на коробке высотой 45 см с дополнительным утяжелением (6ПМ), а учёные отслеживали активность разных мышечных групп с помощью ЭМГ. Вот что им удалось обнаружить.

Боком (латеральные)

По результатам исследования латеральные зашагивания рекомендуют делать для смещения нагрузки на прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса, которая отвечает за сгибание бедра.

 

Встаньте слева от коробки — правым боком к ней. Поставьте правую стопу на возвышение, перенесите вес тела на согнутую ногу и поднимитесь вверх до полного выпрямления.

Как и в случае с классическими зашагиваниями, вы можете поставить вторую ногу рядом с рабочей или оставить на весу. В первом случае ставьте стопу рабочей ноги в 10–12 см от края опоры, во втором можете расположить её прямо на краю, как на видео.

По диагонали

Такие зашагивания лучше классических нагружают и прямую, и медиальную головки квадрицепса. Кроме того, его рекомендуют для хорошей прокачки мышц задней поверхности бедра.

 

Если вы зашагиваете на бокс или стул, встаньте слева от опоры на шаг дальше от края. Если поднимаетесь на устойчивую лавку, можете встать перед ней, как на видео.

Поставьте стопу на опору так, чтобы бедро было расположено по диагонали от тела и выполняйте зашагивания, соблюдая все технические моменты.

Накрест

Это последний вариант, который тестировали в эксперименте. Учёные сделали вывод, что такие зашагивания лучше других прокачивают средние ягодичные мышцы.

 

Встаньте слева от коробки, развернувшись к ней правым боком. Поставьте левую ногу на коробку близко к краю. Затем разогните колено и бедро, зашагивая на возвышение, и поставьте правую ногу рядом с левой. Также вы можете не подставлять ногу, а оставить её на весу.

Спуститесь с возвышения с правой ноги и повторите движение.

Как ещё можно выполнять зашагивания

Следующие виды зашагиваний не тестировали в экспериментах, но, поскольку в них используются дополнительные движения, можно предположить, что они увеличат нагрузку на мышцы.

Со сгибанием бедра в верхней точке

Сделайте классическое зашагивание на возвышение с правой ноги, но вместо того, чтобы просто подставить левую, согните бедро и вынесите колено вперёд. Спуститесь обратно с левой ноги и повторите движение.

С разгибанием бедра в верхней точке

Сделайте зашагивание с правой ноги, а в верхней точке разогните левое бедро, одновременно напрягая ягодицы. Спуститесь обратно с левой ноги и повторите упражнение.

С выпадом

Выполните зашагивание с правой ноги и вынесите вперёд левое колено, затем спуститесь вниз с левой ноги и выполните выпад назад с правой. Поднимитесь из выпада и повторите упражнение.

Как добавить зашагивания в свои тренировки

Если вы занимаетесь дома или на улице, можете выполнять это упражнение на каждой тренировке, сочетая его с приседаниями, выпадами и другими движениями на прокачку бёдер и ягодиц.

Делайте зашагивания в 3–5 подходов по 15–20 раз на ногу, если работаете без утяжеления, и по 10–12 раз, если берёте вес, с которым можете достаточно утомить мышцы за такое количество повторений.

Если вы качаете мышцы в тренажёрном зале, можете добавить зашагивания с гантелями и штангой в день прокачки ног, чтобы разнообразить свою программу.

Поскольку присед со штангой на спине, жим ногами в тренажёре и разгибание таза со штангой на бёдрах позволяют взять больший вес, не стоит заменять их зашагиваниями.

Однако вы можете периодически добавлять это движение к программе, чтобы «добить» ягодичные мышцы или квадрицепсы, восстановить симметрию и прокачать чувство баланса.

Выполняйте зашагивания в три подхода по 8–12 раз на ногу с весами, которые позволяют достаточно утомить мышцы, но при этом не портят вашу технику.

Читайте также 🧐

3 варианта СУПЕР упражнения для ягодиц

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса. Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.

Зашагивания на скамью: рекомендации, варианты выполнения и частые ошибки

• Общие рекомендации по выполнению
• 3 варианта “Зашагивания”
• 5 самых частых ошибок            

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Общие рекомендации по выполнению

Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.  

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

• Классический вариант;
• С подъемом колена;
• Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

• Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
• Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
• Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

1. Гантели держим на вытянутых руках.

2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.

3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.

4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.

5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

1. Гантели держим на вытянутых руках.

2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.

3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.

4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.

5.

Выполняем так же движение для левой ноги.

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых.

Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».  

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

1. Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.

2. Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!

3. Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.

4. Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.

5. Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Заход на скамью с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые читатели! В эту среду у нас на повестке дня техническая заметка. И поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также в заключении мы выясним степень эффективности упражнения и целесообразность его включения в свой тренировочный план.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю занавес.

Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему?

Признайтесь честно, когда Вы в зале в последний раз делали необычное упражнение? Т.е. узнали о нем случайно, не верили, что оно стоящее, затем попробовали и сказали: “…нифига, классно, буду делать всегда!”. На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать (в т.ч.) нестандартные упражнения, и как раз о таком, заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее по тексту.

Впервые Ваш покорный слуга познакомился с ним самостоятельно и интуитивно. Вообще, иногда такое бывает, наступает озарение, и на пустом месте выдумывается что-то креативное, и, мне думается, надо будет как-то осветить тему необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом, написав полноценную заметку. Пока же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
• стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
• улучшение формы ягодиц;
• подтяжка мышц внутреннего бедра;
• укрепление коленных областей;
• развитие общего баланса атлета;
• увеличение силы ног;
• развитие взрывной мощности ног;
• увеличение результатов в классических упражнениях, типа приседания со штангой и становая тяга;
• возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
• возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.

Шаг №2.

Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант со штангой) так…

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• заход на скамью со штангой на груди;
• боковой заход на скамью с гантелями;
• перекрестный заход на скамью с гантелями/гирьками.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
• заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
• не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
• следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
• высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
• можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
• сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались), так и свободной ногой;
• используйте упражнение 2-3 в тренировке ног;
• техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц?

Мы, а точнее барышни, привыкли думать, что если стоит цель получить округлые и подтянутые ягодицы, значит нужно долбить приседания, условно, на каждой тренировке. На самом деле, ситуация обстоит несколько по другому, и наука нам говорит, что классические приседания далеко не самое эффективное упражнение для создания упругого попенгагена :).

Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности ягодичных мышц (большая/средняя) при выполнении различных упражнений.

В ходе экспериментами были получены следующие данные.

• Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы.

• Среднее пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы.

• Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра.

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах.

В целом, заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругой жени.

Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение, познакомились с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут спасибо их владелице!

Мы закончили, занавес…

PS. а Вы удивляете свои ягодицы, чем? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Зашагивания на платформу: эта поправочка заставит расти ягодицы

8 Поделиться, 909 Поинты

Зашагивания на платформу (stepup) с учетом описанной в этой статье уловки, должно быть основным в программе тренировки любого. Проверь!

Степ-ап — это классическое силовое и общеукрепляющее физическое упражнение и оно должно быть основным в программе тренировки любого человека. Когда дело доходит до степ-апов, то чем выше коробка, тем больше задействуется попа и прорабатываются ягодицы за счет повышенного сгибания в тазобедренном суставе. На более низких платформах или лавках, как правило, работают квадрицепсы и икры.

Но, как высоко ты вышагиваешь?

«Ключ в выборе правильной высоты платформы, чтобы вышагивать так высоко, как только ты можешь, без округления нижней части спины или смещения бедер в стороны», — говорит Брет «The Glute Guy» Контрерас, наш наставник и вдохновитель в написании цикла статей про 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц.

Для большинства людей это где-то от 50 до 75 сантиметров на основе индивидуальных подвижности тазобедренных суставов и длины конечностей. Если ты не можете найти правильную платформу или лавку, попробуй использовать регулируемую степ-платформу, потому что ты можешь настроить высоту как на ступень выше так и на одну ниже.

Убедись, что переносишь вес тела по большей части на пятку рабочей ноги и опираешься на платформу всей ступней и что акцент при движении на вращении вокруг оси тазобедренных суставов (а не коленных), чтобы максимально активировать ягодицы. И вытяни руки перед собой в качестве противовеса.

Брет рекомендует делать 3 подхода по 8-12 повторений. Слишком легко? Тогда держите гантели в обеих руках или одень отягощающий жилет, чтобы зашагивать на платформу и устроить испытание своим ягодицам.

Пиши в комментариях какую высоту платформы используешь? Используешь и в качестве одного из основных упражнений на ягодицы или лишь в качестве вспомогательных между подходами? Есть что добавить к рекомендациям от Брета — будем только рады твоим дополнениям!

Зашагивания на скамью (подъемы на лавку)

Это упражнение позволяет эффективно работать с ягодичными, а также четырехглавыми мышцами бедра (квадрицепсами). Помимо проработки этих мышц, подъемы на скамью также хорошо развивают выносливость и сжигают лишние жировые отложения.

Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Упражнение выполняется с собственным весом, либо с гантелями в руках. Оптимальное количество повторений для проработки мышц — 12-16 зашагиваний в каждом подходе для каждой ноги, выполняя 3-4 подхода. Для похудения — 16-20 повторений в 4-5 подходах, с минимальным отдыхом между подходами.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на расстоянии 40-50 см от лавки и выполните зашагивание. После зашагивания одной ногой, вторая не становится на опору, а остаётся на весу, после чего опускается на пол. Повторите упражнение необходимое количество повторений сначала для одной ноги, затем для другой.

Следите за тем, чтобы высота опоры (лавки), была такой, чтобы колено находилось немного выше бедра. Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели необходимого веса и выполняя движение держите их по бокам туловища в опущенных вниз руках.

Для максимальной проработки мышц, выполняйте упражнение не попеременно чередуя ноги, а делайте упражнение сначала для одной ноги, а затем для другой. Иначе нагрузка на мышцы будет меньше. Если же вы тренируетесь для похудения (жиросжигания), то здесь главное интенсивность тренировки и ее длительность, поэтому упражнение можно выполнять попеременно чередуя правую ногу с левой, при этом, вторую ногу тоже можно ставить на лавку — это позволит вам выполнить большее количество повторений, что ускорит процесс жиросжигания.

Противопоказания

• Боль в колене
• Варикоз на ногах

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале.

Боль в колене	9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах	8 (лучше не делать)
Боль в пояснице	6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия	6 (можно попробовать)
Остеохондроз	5 (можно попробовать)

Как сделать взвешенный шаг вперед: методы, преимущества, варианты

Цели: Четырехглавая мышца, задняя цепь (ягодицы, подколенные сухожилия)

Необходимое оборудование: Шаг

Уровень: Средний

Step-up — отличное универсальное упражнение для нижней части тела. Он идеально подходит для всех, кто занимается спортом, так как его можно модифицировать, чтобы создать потрясающую тренировку для любого, независимо от того, начали ли вы упражнения или тренируетесь годами.Он имеет низкий риск травм и, с небольшими корректировками, предлагает хорошую кардио, силовую или балансировочную тренировку.

Преимущества

Подъем с весом отлично подходит для наращивания силы четырехглавой мышцы передней части бедра. Ваши квадрицепсы мало пригодны для бега или ходьбы по уровню, поэтому вам, возможно, придется тренировать их, чтобы поддерживать баланс, если это ваши основные кардио-упражнения. В степ-апах также задействована задняя цепь (ягодицы и подколенные сухожилия). Формирование квадрицепсов помогает защитить колено, а при правильном выполнении подъемы на ноги создают минимальную нагрузку на колено.Это упражнение полезно, поскольку люди часто поднимаются по лестнице в повседневной жизни.

Еще один бонус заключается в том, что подъемы с отягощениями укрепляют каждую ногу индивидуально, а не как единое целое. Это гарантирует, что вы одинаково наращиваете силу с каждой стороны и не отдаете предпочтение одной ноге другой. Это упражнение также улучшает баланс, стабилизацию и проприоцепцию, потому что вам необходимо контролировать вес при движении вверх и вниз, вперед и назад.

Подъемы можно делать практически в любом месте, поскольку единственное необходимое оборудование — это регулируемая ступенька или скамья и некоторые веса.Это отличная альтернатива другим упражнениям с низким телом, таким как плиометрические прыжки или полные приседания, потому что их легче выполнять, требует минимального оборудования и труднее испортить.

Пошаговая инструкция

Встаньте перед ступенькой или коробкой выбранной высоты (ниже для начинающих и увеличиваясь по мере набора силы; см. «Модификации» ниже).

1. Держите гантели в руках или штангу на плечах.
2. Поднимитесь правой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу.
3. Подведите левую ногу к правой ноге на вершине ступеньки.
4. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой.
5. Опустите правую ногу вниз, чтобы левая ступня коснулась земли.
6. Повторите это определенное количество повторений, затем ведите левой ногой и повторите то же количество повторений. Новичок может сделать это в течение определенного количества времени (например, одной минуты) вместо определенного количества повторений.

Распространенные ошибки

Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Пальцы передачи колена

Защитите колено активной ноги, следя за тем, чтобы ваше колено не продвигалось вперед за пальцы ног, когда вы поднимаетесь. Это способствует развитию мышц задней цепи (ягодиц и подколенных сухожилий), а не только квадрицепсов, что увеличивает нагрузку на колени.

Отжимание с голенью

Работа должна исходить от ведущей ноги, поднимая ведомую ногу как мертвый груз. Не отжимайтесь голенью, это снизит нагрузку на верхнюю часть ноги.

Закругление спины

Возможно, вам придется немного наклониться вперед, чтобы не напрягать коленный сустав. При этом держите туловище как можно прямее и вертикально, держа грудь вверх, а не округляя спину.

Колено смещено

Колено на активной ноге должно проходить над вторым и третьим пальцами ног. Избегайте того, чтобы он рухнул внутрь или наружу.

Модификации и вариации

Подъемы — отличное упражнение как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, потому что вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, увеличивая высоту шага, поднимаемый вес и даже скорость движения во время упражнения.Вот как они влияют на упражнение:

• Высота ступеньки: Высота ступеньки — это первая переменная, которую следует учитывать. Чем ниже шаг, тем больше прорабатываются квадрицепсы. Чем выше шаг, тем больше прорабатываются подколенные сухожилия и ягодицы.Начинающим следует начинать с очень низкого шага (6-8 дюймов), пока движение не станет совершенным. Следующая цель — постепенно увеличивать высоту ступеньки, пока она не окажется на уровне, на котором ваше бедро параллельно земле, когда ваша ступня находится на ступеньке.После того, как вы освоите это движение на этом уровне, вы можете немного поднять шаг и по-настоящему проработать подколенные сухожилия и ягодицы.
• Количество веса: Начните без веса и постепенно добавляйте гантели или штангу, если хотите. Использование штанги позволяет поднимать больше, но удержание гантелей — достойный вариант. Если ваша цель — набрать силу, поднимите больше веса, работайте медленнее и выполняйте меньше повторений, от восьми до 12 в подходе. Чтобы развить взрывную силу или улучшить сердечно-сосудистую систему, переносите меньший вес, двигайтесь быстрее и выполняйте больше повторений, например, от 20 до 25 в подходе.
• Скорость: Скорость подъема во многом зависит от ваших целей и типа тренировки, которую вы выполняете. Вы можете получить отличную кардио-тренировку, делая подъемы без веса или с легким весом, двигаясь быстрее и выполняя много повторений в подходе. По мере увеличения веса вы, вероятно, замедляете движение (как из соображений безопасности, так и из-за сложности).

Нужна модификация?

Новичкам следует начинать с подъема наверх без веса, это делается точно так же, но только с весом своего тела.Его часто используют в программах реабилитации коленного сустава. Начните с нижней ступеньки от 6 до 8 дюймов.

Как только вы разовьете достаточно силы и сможете увеличить высоту шага, чтобы ваше бедро было параллельно земле при подъеме, вы можете опустить шаг и начать, держа гантели в каждой руке. По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать вес или рост.

Другой альтернативой является обратное упражнение: ступеньки вниз. Встаньте обеими ногами на ступеньке и отойдите от ступеньки назад.

Готовы принять вызов?

Вы можете варьировать высоту, вес и скорость шага, чтобы поддерживать нагрузку на мышцы. Есть несколько способов использовать подъемы для наращивания силы.

Чтобы сделать динамичный или взрывной шаг вперед:

1. Начните с одной ноги на ступеньке и, когда вы поднимаетесь, отталкивайтесь от ступеньки, а затем мягко приземлитесь, поставив обе ноги на ступеньку.
2. Сделайте шаг вниз и чередуйте, какой ногой вы ведете, для повторений.

По мере того, как вы увеличиваете свою силу и улучшаете технику, вы можете начать прибавлять вес к динамическому шагу вверх. Обязательно используйте более мелкие шаги, более низкие прыжки и всегда мягко приземляйтесь.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее колени, лодыжку или бедра, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Вы почувствуете, как ваши мышцы работают во время этого упражнения, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок.

Использование бокса для подъемов с гантелями

Делаете подъемы с гантелями? Вот почему вам также следует использовать ящик для подъемов на подъемы…

Выполнение подъемов с гантелями — самый простой способ добавить сопротивления к и без того сложному упражнению. Сама по себе ступенька в первую очередь нацелена на ваши квадрицепсы, а также является серьезным испытанием для вашей устойчивости корпуса, устойчивости одной ноги и общего баланса.Все необходимые компоненты для полноценного фитнеса.

Однако, когда вы добавляете высокий ящик, вы больше акцентируете внимание на ягодицах как на главном двигателе!

Вы всегда будете хотеть тренировать свои движения в полном диапазоне движений, верно? Так почему бы вам выбрать стандартную скамью для выполнения упражнения на повышение? Его едва ли полный диапазон движений … и это не определенно не тот, который подходит для всех движений.

Вам НЕОБХОДИМО найти высокий ящик для подъемов с гантелями, чтобы по-настоящему напрягать ягодицы.

Когда вы используете высокий ящик для подъемов, вы начинаете каждое повторение с полностью растянутыми квадрицепсами. Это очень важно, поскольку в этой позиции они относительно слабее.

Чтобы начать повторение в более высоком положении на ящик, ваши ягодицы будут вынуждены вносить больший вклад в общее движение…

Итак, какой ящик высоты лучше всего подходит для подъемов с гантелями?

Вы захотите иметь возможность завершить свой собственный определенный диапазон движений, делая шаг вверх на высокий ящик.

В настоящее время в большинстве тренажерных залов есть мягкие плиобоксы или регулируемое крепление для изменения высоты при подъеме на высоту или прыжках на ящик.

Вы должны выбрать высоту бокса или высоту шага, чтобы у вас была достаточная подвижность и сила для выполнения 6-10 качественных повторений с полным диапазоном движений.

Если вы уперетесь спиной в стену и поднимете колено как можно выше, не отрываясь от стены, вы сможете получить представление о своей текущей подвижности бедра.

Это отличное место для начала этого упражнения!

Однако то, что у вас достаточно подвижности бедра, еще не означает, что вы будете достаточно сильны прямо сейчас во всем диапазоне движений.

Должен ли я делать подъемы на высокий ящик с гантелями или просто использовать вес своего тела?

Если у вас недостаточно сил, чтобы выполнить 10 качественных повторений с вашим собственным весом, вам пока нечего делать с гантелями…

Использование гантелей для подъемов — отличный способ добавить ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ стимулов к вашим ягодицам и квадрицепсам. однако вам не нужно использовать , если ваш вес уже достаточно сложен.

На самом деле, вам лучше освоить вес тела, прежде чем переходить к вариации с гантелями.

Если у вас недостаточно сил для выполнения шага на высокий ящик с использованием веса вашего тела, я предлагаю вам держаться за дополнительную опору, чтобы начать каждое повторение.

Просто окажите себе небольшую помощь, чтобы «сгладить кривую прочности»… т.е. прямо сейчас облегчить трудную часть.

Как делать подъем с гантелями на высокий ящик

Как сделать шаг с гантелями на высокий ящик

1. Шаг 1: Подготовка

   Чтобы выполнить высокий шаг вверх, вам потребуется платформа такой же высоты, как описано выше.Всегда надевайте подходящую обувь для тренировок, чтобы не поскользнуться во время упражнений.

   Если у вас повторяющиеся травмы или у вас особенно слабые ноги, выберите для начала более низкую платформу. Если вы используете платформу в полный рост, вы должны быть уверены в силе своих ног или использовать ближайшую опору для помощи.

   Я бы порекомендовал вам разместить платформу у стены или другой поверхности, которая позволит вам удерживать равновесие на протяжении всего упражнения, если вам это нужно.По мере того, как вы станете более уверенными в выполнении упражнения, вы сможете определить свою собственную зависимость от внешней поддержки.

2. Шаг 2: Размещение стопы и смещение веса

   Для начала поставьте ведущую ногу на платформу, начиная с сильной стороны, это позволит вам быстрее изучить схему для начала. Поместите полную ногу на центр платформы.

   Медленно перенесите вес на ведущую ногу, предварительно напрягите мышцы ноги.Сожмите ягодицы и квадрицепсы и поставьте колено на мизинцы.
   

3. Шаг 3, начало повторения:

   Вытяните руки перед собой, удерживая мышцы в напряжении и вес на рабочей ноге.

   Проезжайте через платформу и встаньте наверху платформы. Постарайтесь сохранить равновесие, не ставя другую ногу на платформу, если вам действительно не нужна дополнительная поддержка.

   Держите всю ступню полностью на платформе на протяжении всего подхода.
   

4. Шаг 4, завершение набора:

   Когда вы будете готовы, снова устойчиво опуститесь на пол.
   Держите рабочую ногу на платформе.

   Повторяйте процесс, пока ваш набор не будет завершен на этой стороне.

   Затем вы можете повторить процесс, используя вторую ногу.

   При выполнении этого упражнения вам нужно держать колено как можно лучше над стопой.
   Вы ​​находите это особенно трудным, когда опускаетесь после каждого повторения.

   Поддержание правильного положения колен и ступней имеет решающее значение для долгосрочного успеха в этом упражнении.

Как освоить степ-ап | Coach

Если вы не фанатично пользуетесь лифтом и не останавливаетесь на эскалаторах, все мы каждый день делаем подъемы по лестнице в той или иной форме. Однако это не означает, что вам следует пренебрегать выполнением упражнений во время тренировок. Напротив, это просто показывает, насколько полезно это движение, потому что оно тренирует ваше тело выполнять движения, которые ему необходимо выполнять каждый день, что является центральным принципом функционального фитнеса.

Подъемы воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела. Квадрицепсы несут основную нагрузку, но это движение также воздействует на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Это означает, что наряду с улучшением вашей игры в подъеме по лестнице, подъемы на ступеньки улучшат вашу силу и устойчивость в таких видах спорта, как бег и езда на велосипеде.

Как выполнять подъемы

В этом упражнении не так много тонкости — вам просто нужна скамья или платформа. Убедитесь, что он не слишком высокий; чуть ниже колена примерно правильно.Встаньте прямо лицом к скамейке, расставив руки по бокам. Положите всю правую ногу на скамью, затем пройдите через правую ногу и встаньте на скамью обеими ногами. Ведите левую ногу, делая шаг назад и возвращаясь в исходное положение. Мы предлагаем чередовать ногу, которую вы ведете, если делаете повторения на время, или вы можете сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться, если выполняете подходы.

Вариации шага вверх

Подъем гантелей

Это наиболее распространенный вариант шага вверх, к которому даже новички смогут очень быстро продвинуться.Добавление веса увеличивает сложность и пользу упражнения, и самый простой способ сделать это — держать гантели по бокам во время выполнения подъемов.

Боковой подъем

Подойдите к упражнению под совершенно новым углом, а также укрепите мышцы внутренней части бедра, сделав шаг сбоку. Встаньте боком к скамье с гантелями или без них и поставьте ближайшую ногу на скамью, оставив на скамейке достаточно места для второй ступни. Подъезжайте и встаньте, поставив обе ноги на скамью, затем сойдите с той же стороны, с которой вы поднялись.Сделайте все повторения на этой стороне, затем развернитесь и ведите ногу противоположной ногой.

Шаг вперед и драйв

Опять же, вы можете выполнять эту вариацию с гантелями или без них, но мы рекомендуем попробовать это без отягощений, по крайней мере, в первый раз. Встаньте лицом к скамейке и сделайте шаг вверх, но вместо того, чтобы поставить заднюю ногу, подтяните колено к груди, а затем сделайте шаг назад прямо вниз. Эта более взрывная версия упражнения укрепляет ваши ягодичные мышцы и особенно полезна для тех, кто использует подъемы для занятий спортом.Вы даже можете сразу же совершить прыжок, делая подъемы, чтобы максимизировать плиометрические преимущества, но в идеале не на скамейке — вам нужна платформа большего размера, чтобы безопасно приземлиться.

Поворотный подъем

Добавьте поворот в свой подъем, чтобы улучшить силу и подвижность бедер, что принесет вам пользу во всех видах спорта. Встаньте боком к своему ящику, держа гантели. Поднимите ногу, ближайшую к коробке, и, поднимая ее, поверните ее на 90 ° по направлению к коробке, чтобы при опускании она находилась перпендикулярно вашему телу.Затем поверните свое тело, поднимая другую ногу, так, чтобы она приземлялась в том же направлении, что и первая ступня. Обратное движение, чтобы уйти. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Подъем со штангой

Более продвинутые степперы могут усложнить задачу, удерживая штангу за плечами во время выполнения движения. За исключением штанги, форма такая же, но вес на плечах значительно усложняет подъем на переднюю ногу.

Подъем через голову

Это расширенный вариант подъема с отягощением, который включает в себя удерживание гири или штанги над головой во время выполнения упражнения. Удерживая вес, руки полностью вытянуты над собой, затем встаньте на ящик или скамью, как обычно. Вашему корпусу придется работать усерднее, чтобы удерживать вас в равновесии с весом над головой, и этот вариант также включает в себя стабилизаторы плеч. Излишне говорить, что он предназначен для уверенных в себе посетителей тренажерного зала, которые освоили другие варианты подъема с отягощением, потому что, если вы недостаточно сильны для подъема над головой, вы можете в конечном итоге опрокинуть ящик.

Инструкции и видео по упражнениям для подъема гантелей

Инструкции и видео по упражнениям для подъема гантелей | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевые мышцы: Четырехглавые мышцы (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
• Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus, Gastrocnemius

  03

  Динамические стабилизаторы подколенного сухожилия

  03

  Механика: Compound
• Force: Push

Исходное положение

1. Держа пару гантелей по бокам, встаньте лицом к приподнятой платформе, например к скамейке.

Выполнение

1. Выдохните, медленно поднимаясь на скамью, ведущей правой ногой.
2. Сведите ноги вместе на скамейке.
3. Вдохните, когда вы медленно спускаетесь со скамейки, ведя вперед правой ногой.
4. Поставьте ноги вместе на полу.
5. Повторите, чередуя ногу, с которой вы поднимаетесь и опускаетесь со скамьи.

Комментарии и советы

• Убедитесь, что вы не подпрыгиваете / подпрыгиваете на скамейке и не позволяете себе упасть обратно.Контролируйте движение, используя мышцы, чтобы медленно поднимать и опускаться. Если вам нужно прыгнуть, выберите более легкий вес.
• Держите колени за пальцами ног, чтобы активировать большую ягодичную мышцу и ткань верхней четырехглавой мышцы.
• Держите тело прямо, а ступни и колени должны быть направлены в одном направлении.
• Чтобы подчеркнуть большую ягодичную мышцу, отойдите подальше от скамьи; чтобы подчеркнуть квадрицепсы, встаньте ближе к скамейке.
• Чем выше скамья, тем больше вы подчеркнете большую ягодичную мышцу.
• Подъем гантелей — отличное упражнение для развития односторонней функциональной силы ног. Вы также можете использовать подъем гантелей в качестве вспомогательного упражнения для улучшения приседаний со штангой.
• См. Также подъем штанги вверх.

Подъем с гантелями видео

Источники

Прокрутка к началу

Мышцы, используемые в шаге с гантелями

Подъем с гантелями — это эффективная тренировка, которая воздействует на несколько мышц ног, спины и живота.Упражнение нацелено на мышцы в первую очередь в качестве синергистов или стабилизаторов во время упражнения. Вы также можете выполнять степы без гантелей, но использование веса увеличивает сопротивление и нагрузку на мышцы.

Выполнение

Вы выполняете степ-упражнение с гантелями, используя приподнятую платформу или скамью и две гантели. Чем выше платформа, тем сложнее движение. Выполните его, встав перед платформой, а затем наступив на нее правой ногой.Затем вы отталкиваетесь левой ногой и ставите ее на платформу рядом с правой ногой. После короткой паузы сделайте шаг левой ногой, а затем правой ногой. Повторите упражнение, ведя противоположную ногу.

Ягодицы

Одна из основных целей подъемов с гантелями — это большая ягодичная мышца, расположенная в ваших ягодицах. Большая ягодичная мышца — это основная мышца ягодиц, которая выполняет функции разгибания, поворота, отведения и приведения бедер. Во время степ-упражнения большая ягодичная мышца расширяет бедро.

Бедра

Степ-ап также в первую очередь нацелен на квадрицепсы, расположенные на передней части бедер. Квадрицепсы состоят из четырех мышц, которые называются прямая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра, промежуточная и медиальная. Квадрицепсы выполняют функцию разгибания колена и сгибания бедра во время степ-упражнения. Шаги также нацелены на большую приводящую мышцу внутренней части бедра в качестве синергиста или на мышцу, которая помогает выполнить движение. Большая приводящая мышца — это одна из трех мышц приводящих мышц внутренней части бедра.Он работает при приведении, сгибании, разгибании и вращении бедра. Во время шага большая приводящая мышца расширяет и сгибает бедра.

Икры

Подъем гантелей синергетически воздействует на две мышцы икры. Икроножная мышца расположена на задней части икроножной мышцы и состоит из двух мышц, называемых медиальной и боковой головками, а камбаловидная мышца находится под икроножной мышцей. Обе эти мышцы работают при подошвенном сгибании или разгибании лодыжки. Икроножная мышца также участвует в сгибании колена.

Стабилизаторы

В степ-упражнении задействуются многие другие мышцы в качестве стабилизаторов, включая подколенные сухожилия на задней стороне бедер, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции на верхней части спины, малую и большую ягодичные мышцы на ягодицах, косые и прямые мышцы живота. живот и поднимающие лопатки на шее. Мышцы-стабилизаторы сокращаются без значительного движения, чтобы сохранить осанку во время упражнения.

10-минутная кардио-тренировка с Step Ups

Я всегда ищу способы объединить упражнения в циклы, чтобы выполнять больше упражнений за меньшее время, чтобы увеличить интенсивность, улучшить сердечно-сосудистую систему и улучшить результаты.

Схема силы ног, представленная ниже, которая сочетает в себе Step Ups с Jump Step Ups, поможет вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, не совершая длительных скучных пробежек. Самое приятное то, что эта схема занимает всего около 10 минут, если вы делаете 5 кругов в качестве тренировки, но она чрезвычайно эффективна.

10-минутные кардио-инструкции

Вы выполните 20 подъемов на платформу, которая бросает вам вызов, а затем без отдыха выполните 20 прыжков вверх, в общей сложности 40 повторений.Ниже приведена дополнительная информация о том, как выполнять каждое упражнение в соответствии с вашим конкретным уровнем физической подготовки. Выполните 3-5 раундов в качестве тренировки или во время более продолжительной тренировки.

Круговое упражнение №1: Step Ups

Step Ups — это функциональное упражнение, которое я рекомендую вам включить в свой распорядок, если вы еще не выполняете его. Подъемы на ступеньки улучшают ваш баланс и координацию, одновременно активируя ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

На видео и фото выше я использую скамейку на высоте 18 дюймов от земли.Чем выше платформа, тем сложнее становится упражнение и тем сильнее задействуются ягодицы и подколенные сухожилия. Чем короче платформа, тем легче становится упражнение и тем меньше пользы для силы.

Есть 2 основных варианта подъемов, которые вы можете использовать: (1) подъем одной ногой, затем стоя на скамейке, или (2) подъем противоположной ноги при подъеме. Вариант №2 требует большего баланса и координации, и я очень предпочитаю этот метод, если вы можете это сделать. Вы также в большей степени включаете в это уравнение свой комплекс пресса.

Наконец, вы можете добавить вес, держа гантели в руках, что я предпочитаю, и вместо того, чтобы чередовать ноги при каждом повторении, вы можете использовать одну и ту же ногу для нескольких повторений, а затем поменять ногу.

Step Ups Инструкции по выполнению упражнения:

1. Встаньте на 6 дюймов перед скамьей или приподнятой платформой.
2. Встаньте на скамью правой ногой, при этом убедитесь, что ступня прилегает к скамье.
3. Слегка наклонитесь вперед и подтолкните себя вверх через пятку правой ноги, чтобы левая нога смогла подняться на скамью.
4. Сделать шаг вниз, контролируя правую ногу.
5. Повторите ту же последовательность с левой ногой.

Круговое упражнение № 2: прыжки в прыжке

Подъемы в прыжке — это фантастическое плиометрическое упражнение, которое может помочь улучшить вашу выносливость, взрывную силу и сердечно-сосудистую систему.

Поскольку прыжки вверх более сложны, чем подъемы на скамейке, вы можете рассмотреть возможность использования веса для подъемов на скамье, но не веса при подъемах в прыжке. Использование веса с прыжками вверх может очень быстро увеличить частоту сердечных сокращений и является сложным упражнением.

Подъемники для прыжков Инструкции:

1. Встаньте на 6 дюймов перед скамейкой или поднятой платформой.
2. Встаньте на скамью правой ногой, следя за тем, чтобы ступня прилегала к скамье.
3. Слегка наклонитесь вперед и с силой подпрыгните вверх правой ногой.
4. Плавно поймайте вес, положив левую ногу на скамью, а затем поставив правую ногу на пол.
5. Повторять ту же последовательность непрерывно, попеременно влево и вправо.

Когда следует выполнять эту схему ног?

1. Завершите 5 кругов этой схемы для интенсивной и эффективной 10-минутной тренировки
2. Включите эту схему ног в более длинную схему из 4–5 упражнений
3. Сделайте это в конце тренировки в качестве заключительного упражнения

На В конце концов, вы можете использовать эту схему как хотите, но я использовал ее в предыдущем примере.

Если попробуете, дайте мне знать, что вы думаете!

Упражнения с гантелями избавляют от жира или просто наращивают мышцы? | Женщина

i Comstock / Comstock / Getty Images

В перерывах между работой и семьей у вас может не быть много времени для занятий спортом, независимо от того, насколько вы хорошо проводите время в тренажерном зале.Поэтому имеет смысл получить максимальную отдачу от тренировок, найдя упражнения, которые сжигают жир и наращивают мышцы. Любое упражнение с отягощениями потенциально может сжечь жир, но подъем гантелей часто помогает лучше, чем большинство из них.

Форма

В дополнение к паре гантелей все, что вам нужно для выполнения упражнения, — это приподнятая платформа или ступенька, достаточно широкая, чтобы соответствовать вашей стопе. Среди ваших вариантов скамейка для упражнений, небольшой табурет или ступенька.Чем выше платформа, тем интенсивнее ваша тренировка. Возьмите по гантели в каждую руку, затем встаньте прямо перед помостом, свесив руки по бокам, а ладони обращены к телу. Поднимите правую ногу и поставьте ступню на платформу, затем протолкните правую пятку и поставьте левую ногу рядом с правой. Сделайте шаг назад, начиная с левой ноги, чтобы выполнить одно повторение. Держите голову вверх, а спину прямо на протяжении всего упражнения.

Мышцы проработаны

Подъемы с гантелями помогают накачать несколько мышц.Упражнение нацелено на четырехглавые мышцы передней части каждого бедра. Большая ягодичная мышца в ягодицах помогает вам двигаться, но вы можете переключить внимание на эту мышцу, стоя подальше от скамьи и делая более длинный шаг. Ваши икроножные мышцы и большая приводящая мышца на внутренней стороне бедер также помогают во время подъемов. Вы также проработаете различные стабилизирующие мышцы спины, корпуса, бедер и вокруг бедер.

Сожженных калорий

Количество калорий, которые вы сожжете, выполняя подъемы с гантелями, зависит от нескольких факторов.Но в упражнении есть аэробный компонент — это этап подъема вверх, поэтому подъемы с гантелями, скорее всего, сожгут больше калорий, чем обычные упражнения с отягощениями. Выполнение степ-аэробики без веса сжигает около 520 калорий в час, если вы весите 155 фунтов. Вы, вероятно, не сожжете так много калорий, удерживая гантели, потому что вы не будете двигаться так быстро. Но вы можете рассчитывать сжечь примерно 450 калорий в час, выполняя подъемы с гантелями, в зависимости от вашего текущего веса и того, насколько интенсивно вы тренируетесь.

No related posts.