Жим с гантелями на наклонной скамье: Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах. Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Содержание

Правильная техника

Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

  • Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
  • Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

  • Отведенных от ушей плечах;
  • Собранных лопатках;
  • Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
  • Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье

Технически жим выполняется так:

  • Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
  • Затем он ложится в исходное положение;
  • Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
  • Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
  • Залом запястий исключается;
  • На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
  • На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
  • Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

  • При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
  • Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
  • Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
  • При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
  • Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Рекомендации

Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй. Свободная рука прижимается  к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Разбор упражнения

Разбор упражненияРазбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Разбор упражненияРазбор упражнения

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов  штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Минусы жима гантелейМинусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Правильное выполнениеПравильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

  • Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
  • Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
  • Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
  • Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
  • Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
  • Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Включение в программуВключение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье принадлежит к числу наиболее распространенных упражнений, выполняемых мужчинами для проработки грудных мышц. Этот вид жима считается промежуточным упражнением между разведением гантелей и жимом штанги лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
  6. Повторите нужное количество раз.
  7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

  • Если угол скамьи регулируется, измените его.
  • Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
  • Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Описание упражнения

Упражнение лучше всего подходит для спортсменов промежуточного и продвинутого уровня подготовки.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье задействуются следующие мышцы:

  • Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
  • Большая грудная мышца.
  • Широчайшая мышца спины.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Большая круглая мышца.
  • Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
  • Подлопаточная мышца.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Общая нагрузка упражнения на мышцы оценивается в 20 баллов — это средний показатель. При выполнении жима гантелей на наклонной скамье, нагрузка распределяется следующим образом:

Слабая:

  • Бицепс — 1 балл.
  • Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

  • Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
  • Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

  • Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Полная техника выполнения 

Перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье, очень важно сделать базовую разминку, и только после нее приступать непосредственно к упражнению. Такая предосторожность поможет избежать травм суставов, сухожилий и мышц.

  1. Прежде всего, отрегулируйте спинку скамьи (обычно это 30, 45 или 60 градусов). Прилягте на скамью таким образом, чтобы голова и корпус были плотно прижаты к ее поверхности, а ногами упритесь в пол.
  2. Возьмите гантели. Поднимите руки до линии плеч. При этом ладони должны быть направлены вперед.
  3. Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели вверх. Задержитесь на несколько секунд. На вдохе опустите руки до уровня плеч.

Совет: Для начала рекомендуется выполнять 4 сета по 8 повторений. Если же ваши тренировки нацелены на прирост мышечной массы, количество повторений лучше увеличить до 12.

Рекомендации

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.

  • Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.
  • Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быть синхронизированы.
  • Не отрывайте плечи и голову от скамьи.
  • В верхней точке движения не выпрямляйте локти полностью и не приближайте их к бокам. Перемещайте локти исключительно в вертикальной плоскости.
  • Контролируйте дыхание. Помните, что задержка выдоха при выпрямлении рук мобилизует мышцы-стабилизаторы.
  • Чтобы увеличить амплитуду движений, гантели необходимо заводить ближе к постановке скамьи. Таким образом вы эффективнее проработаете грудные мышцы.

Положение рук

Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

  • Прямой хват, гантели на одной линии
  • Ладони внутрь, задействуя трицепс
  • Нейтральный хват

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Использование угла наклона скамьи

Включая жим гантелей на наклонной скамье в программу тренировок, очень важно помнить о том, что угол наклона всегда должен быть меньше 60 градусов — это поможет избежать перенапряжения дельтовидных мышц.

Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.

При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Как и большинство базовых мультисуставных упражнений, жим на наклонной скамье имеет несколько модификаций, каждая из которых может выполняться атлетами в зависимости от поставленной цели.

Упражнение под углом 30 градусов

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.

На наклонной скамье под углом 45 градусов

По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.

Почему наклонный жим лучше классического

Несмотря на множество споров относительно эффективности обеих упражнений, исследования показывают, что жим на наклонной скамье намного эффективнее классического. Так, по сравнению с классическим, наклонный жим отлично прорабатывает мышцы груди. В пользу жима на наклонной скамье говорят и следующие факты:

  • Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.
  • Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.
  • Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.
  • Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Жим гантелей в наклоне плюсы и минусы

Как и любое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье имеет свои плюсы и минусы.

  • Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной г
Жим гантелей на наклонной скамье. Техника выполнения + Видео

Жим гантелей на наклонной скамье по праву может называться лидером среди всех упражнений направленных на развитие грудных мышц. Оно является базовым и задействует несколько суставов такие как: локтевой и плечевой. Также в нем участвует много мышц стабилизаторов, которые помогают в балансировки гантелей. Большинство профессионалов утверждают, что именно гантели дают наилучших результатов в развитии груди. Легендарный Ронни Колеман который являлся 8-ми кратным победителем конкурса » Мистер Олимпия» достиг в жиме гантелей лежа на наклонной результата в 90 килограмм! Это может говорить только об одном, что данное упражнение работает. 

Жим гантелей на наклонной скамье

В чем преимущества и недостатки гантелей на наклонной скамье?

Конечно всегда найдутся люди, которые будут протестовать и кричать » Жим штанги гораздо эффективнее».  Но зачем спорить, если можно просто взвесить все «за» и «против».

Плюсы

Большой диапазон движения

Для начала надо понять почему большая амплитуда так важна. Во-первых: мы можем растянуть мышцы в нижней точке, что поможет сместить акцент именно на грудных и сильнее их нагрузить. Во-вторых, из-за отсутствия грифа между гантелями, мы можем работать по более дугообразной траектории. Такое движении более анатомически верное для груди. Так как ее функция приведения плеча к туловищу. Со штангой из-за фиксации рук на грифе такое движение невозможно, жим происходит только по одной траектории вверх и вниз. Также гриф не даст опустить штангу ниже определенного уровня.

Меньший риск травматизма

Работая с гантелями можно значительно уменьшить риск травматизма плечевого сустава. Все это благодаря тому, что мы можем свободно изменять положение рук, выбирая более комфортный для нас вариант.

Баланс в развитие

Из-за особенностей строения нашего тела, и функционирования нервной системы у 90% людей каждая из сторон разные по силе. Если человек правша, то правая будет сильней если левша, то наоборот(имеются в виду люди которые не подвергают себя большим физическим нагрузкам). Так как жим штанги является двусторонним упражнение, то есть задействует обе стороны в движении. То из-за разности силы какая-то из сторон будет работать больше. Это приведет к асимметричному развитию тела. Гантели помогают избежать этого дисбаланса. Ведь каждая часть будет работать отдельно друг от друга. Со временем уровень силы выравнивается.

Тренировка без страхующего

Жим гантелей в отличие от штанги можно выполнять без страхующего. Если вы не можете выдать вес заданное количество раз, то вы просто можете бросить гантели на пол. В случае со штангой придется бросать ее на грудь, что явно не принесет ничего полезного, кроме травм. Поэтому если у вас нет партнера по тренировкам который может вас подстраховать при работе с тяжелым весом. Тогда используйте гантели в жимах. Тогда вы можете сосредоточиться на работе грудных мышц и не переживать о том, что вдруг не сможете выжать тот или иной вес.

Доступность

В отличие от штанги, гантели к сожалению не пользуются таким же спросом. Поэтому даже в переполненном зале вы спокойно сможете найти нужные вам гантели и тренироваться без всяких очередей. Но конечно это может продлится не долго, так как с появлением интернета люди становятся более просвещенные. Поэтому начинают отходить от штанги и переключают свое внимание в сторону гантелей.

Минусы

Сложно прогрессировать в весе

Это больше касается не технической стороны самого упражнения, а проблемы тренажерных залов. Обычно гантельный ряд особенно после 30 кг увеличивается на 2,5 кг, то есть следующая гантель уже будет уже 32,5 кг. В общем это будет увеличение веса на 5 кг. А после 40 кг вообще разброс идет на 5 кг. Со штангой все обстоит гораздо проще, существуют блины по 1,25 кг и даже по 0,5 кг. С такими не большими прибавлениями проще увеличивать вес. Поэтому пока гантели не обретут еще большую популярность, нам придется тренироваться с тем что есть.

Как вы можете заметить плюсов очень много и один незначительный минус. Не надо быть ученым, чтобы сделать правильный вывод, что гантели более подходящее упражнения для развития грудных мышц. Конечно если вам нравится тренироваться со штангой, то пожалуйста тренируйтесь. Но все равно включите жим гантелей на наклонной в свою тренировочную программу если не первым, то вторым упражнением.

Почему именно наклонная скамья, а не горизонтальная?

Тут все просто. Горизонтальный жим задействует большое количество мышц:

  • Грудные(косвенно)
  • Трицепс
  • Спину(широчайшие, ромбовидные, трапеция)
  • Дельты
  • Бицепс

Для развития силы это отличный вариант, но для построения массивной и развитой груди он не подходит. Так как нагрузка распределяется между средней и нижней частью грудных, трицепсом и дельтами. Следовательно, мы не можем прицельно проработать нужную нам мышцу. Из-за этого упражнение становится неэффективным. Что же делать? Мы можем уменьшить нагрузку на трицепс, тем самым больше нагрузить грудные мышцы. Для этого нам надо изменить угол с горизонтального в наклонный вверх на 30°.

Также горизонтальная скамья очень сильно нагружает низ грудных мышц, которые и так от природы у нас очень хорошо развиты. А вот верх груди отстает, и именно он придает грудным выразительный вид. Для того, чтобы прицельно проработать его, нужно будет установить скамью вверх на 60°. Конечно же многие сразу возразят: » Что ты, такой угол включит в работу передние дельты?». Да это так, ваши плечи тоже включатся в работу. Но таким чемпионам как Арнольду Шварценеггеру и его другу Франко Коломбо это не мешало. Наоборот благодаря именно большому углу в 60° градусов они добились самых феноменальных результатов. Их грудные считались самыми выразительными и сразу бросались в глаза.

Вот что двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Франко Коломбо говорит по этому поводу:

Вывод: Если ваша задача это накачать красивые и массивные грудные мышцы. То надо использовать в качестве отягощения гантели и угол скамьи в 30-60°.

Техника выполнения

Техника выполнения не сложная, но все же стоит отнестись к ней серьезно. Так вы минимизируете случаи получения травм и сможете добиться результат в более короткие сроки. Прежде чем начать упражнение надо подготовить рабочее место.

Подготовка к упражнению и исходное положение.

  1. Установите скамью для жима на нужный вам угол.
  2. Расположите гантели рядом со скамьей.
  3. Поднимите гантели и сядьте на скамью, расположив их у себя на ногах.
  4. Лягте на скамью, закинув с помощью ног и рук гантели и расположите их на одном уровне с дельтами.
  5. Спина должна быть прижата, лопатки максимально сведены между собой.

Грудь выпячена вперед, в поясницы небольшой прогиб. Ноги крепко стоят на полу, создавая дополнительную опору.

Это и будет вашим исходным положением.

Выполнение:

  1. На выдохе с усилием выпрямите руки вверх. При этом в верхней точке немного сведите гантели навстречу друг друга. При этом локти не выпрямляйте полностью, что бы не включить в работу трицепс.
  2. На выдохе опустите гантели вниз, разведя их немного в стороны.
  3. Повторите заданное количество раз.

Вот и вся техника жима гантелей на наклонной скамье. Главное не спешите, ваши движения должны быть подконтрольными. В верхней точке максимально напрягите грудные мышце, а в нижней сделайте паузу, чтобы как следует их растянуть. Что касается количества подходов, лучше выбирать средний диапазон повторений. Также использовать 1-2 разминочных подхода. То есть на деле у нас получается 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.

Рекомендации

  • Не спешите браться за большие веса. Для начала отточите свою технику выполнения, доведя ее до совершенства. А потом уже можете задуматься о прогрессии нагрузок.
  • Следите за тем, чтоб всю работу по максимуму выполняли именно грудные мышцы. И исключите колебательные движения за счет инерции.
  • Обязательно следите за положением своих лопаток. Они должны быть сведены между собой. Такое положение поможет максимально выставить грудь вперед. Следовательно, так она будет более изолированной и получит должную нагрузку.
  • В верхней точки гантели не должны стукаться друг о друга. Между ними должны быть небольшое расстояние в сантиметров 10-15.
  • Локти должны быть разведены в сторону в направлении ушей. Если их сводить к туловищу то можно травмировать плечи.
  • Все точки опоры такие как: таз, ноги, лопатки. Должны быть прижаты к скамье на протяжении выполнения всего упражнения. Это придаст вам устойчивости и снизит риск получения травм.
  • Упражнения на грудь лучше выполнять в начале тренировки. Поэтому жим гантелей лучше делать в первых рядах, пока полно сил.
  • Если хотите нагрузить середину грудных мышц. Тогда в верхней точки надо сводить гантели друг к другу, при этом разворачивать их внутрь

Используя данные рекомендации вы увеличите отдачу от жима гантелей.

Особенности в тренировках в зависимости от уровня натренированности.

В спортивных залах встречаются люди с разной физической подготовкой. Кто-то только пришел в зал и пока еще не освоил даже правильную технику. Кто-то уже начал наращивать веса, но все равно еще не достиг максимального уровня мастерства. А есть и такие кто уже не первый год в этом деле и возможно заработали разнообразные титулы и награды. И если всем им тренироваться одинаково, то некоторые могут вообще не получить результата. А новички вместо прогресса, заработают травмы. Поэтому разработан план тренировки для каждого.

Новички

У новичков мышцы еще достаточно слабые, поэтому прежде чем приступать к тяжелым базовым движениям им нужно хорошо разогреть мышцы. Следовательно, первым жим гантелей на наклонной выполнять не стоит. Поэтому для начала идет разминка, потом более легкое упражнение такое как отжимание. А далее ставим жим. Выполнять его стоит 1-2 раза в неделю, это поможет укрепить суставы и уменьшает дисбаланс, между левой и правой грудной мышцей. Также подготовит ваше тело к масса наборному периоду. Чтобы не перегрузить нервную систему и мускулы, стоит использовать небольшой вес. Время нагрузки должно не превышать 30-40 секунд, это примерно 6-10 повторений. Подходов включая разминочный будет 3-4.

Среднечки

Это спортсмены которые уже прошли курс молодого бойца, но еще не достигли профессионализма. Так как массонаборный период у них тоже присутствует. То во время него стоит выполнять сложные базовые упражнения и использовать штангу. А уже во вторую очередь добивать свои грудные гантелями. Это придаст мышцам максимальный рост. Число повторов низкое 4-5 раз в 5-6 подходах. В период создания рельефа и придания мышцам красивой формы, стоит использовать жим гантелей как основное упражнение. При этом увеличивается число повторов с 10-15 в 4-5 рабочих подходах.

Профессионалы

Профи могут уже использовать множество вариантов в тренировках. Делать «суперсеты» в паре с упражнениями на растяжку грудных. То есть жим гантелей на наклонной + разведение гантелей в стороны или пуловеры. Также во время легких тренировок, используя большое количество подходов и повторений пробить свои грудные. 

Теперь вы владеете достаточным уровнем знаний, и можете смело выполнять жим гантелей на наклонной скамье, не переживая о результатах.Надеюсь вы прислушаетесь ко всем советам и прежде чем безжалостно их отбросить в сторону, вы их проверите. 

Всем успехов в тренировках!

Читайте также

Разведение гантелей в стороны лежа

Жим штанги лежа

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения 💪

Всем привет. В сегодняшнем выпуске будем говорить про самое эффективное упражнение для развития мышц груди (по крайней мере, на мой взгляд, самое эффективное) — жим гантелей на наклонной скамье.

Я расскажу вам все от А до Я про это упражнение:

  • что оно из себя представляет
  • что преимущественно развивает (задействованные мышцы)
  • как правильно его выполнять (техника выполнения)
  • каковы преимущества и недостатки этого упражнения
  • так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения
  • дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения
  • поведаю кому и когда нужно начинать выполнять это упражнение
  • расскажу почему наклонный жим гантелей намного эффективней наклонного жима штанги..
  • и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом гантелей, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Жим гантелей на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) направленное на проработку преимущественно на верхнюю и внутреннюю части большой грудной мышцы.

А вообще при наклонном жиме (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц. А вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных..

Поэтому кто бы вам что не говорил, наклонный жим гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов.

Помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: плечи (передний пучок дельт) и трицепсы, ведь жим это толкательное движение,… но об этом мы поговорить чуть позже.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье амплитуда движения гораздо больше, нежели в жиме штанги.

Все из-за того, что грифа посередине нет (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нет никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже).

Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц.

Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.

Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной.

Фишка в том, что если увеличилась работа (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее жима штанги на наклонной скамье.

Это кстати объясняет (и даже наглядно демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать вес гантелей таким, каким вы жмете штангу. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги.

Это в свою очередь может показаться недостатком, однако, на мой взгляд, это не так.

Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете?

Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.

Вывод: Я рекомендую использовать именно жим гантелей лежа на наклонной скамье первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (обязательно).

Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке,  очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен. Сейчас я все поясню.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения, а точней не упражнения а вашего конкретного тренажерного зала), и именно из-за этого единственного недостатка, жим гантелей из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.

А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нет..  печалька.

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все плюсы и минусы (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д. всем-всем и ещё раз всем.

Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.

Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.

Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии то жим гантелей на наклонной скамье можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением, и только потом жим штанги на наклонной.

Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то у вас выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги на наклонной (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и только потом жим гантелей на наклонной. Понимаете? Это очень важно!

Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Большинство людей выполняют это упражнение неправильно! Я вас уверяю в этом на все 100%.

Посему рекомендую очень внимательно отнестись к тому, о чем мы сейчас будем говорить.

Как и при выполнении жима на наклонной скамье со штангой, так и с гантелями жизненно важно выставить правильный угол наклона скамьи.

Это самая популярная ошибка, на которую ведутся большинство людей.

В стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя регулировать) и выставлена она неправильно (слишком большой угол наклона).

За счёт того, что слишком большой угол наклона (обычно там стоит 45 градусов) в работу включаются мышцы дельт  (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет.

Посему никогда не выполняйте жим гантелей/штанги на скамье без регулировки угла наклона.

Нужно выбирать скамью с регулированием угла наклона и выставлять его не более 25-30 градусов, желательно 20-25 градусов. В этом случае, дельты не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.

На этом фото слишком большой наклонной (наверное 40-45 градусов)

Вверху на фотографии показана наклонная скамья на которой работают большинство людей, этот угол наклона неправильный он слишком велик (там примерно 40-45 градусов), а нужно что бы он был 20-30 не более, поэтому на одну планку вниз, и должно получиться примерно как внизу на фотографии (примерно):

правильный угол наклона скамьи (20-30 градусов)

P.s. некоторые уникумы работают на скамейке где можно регулировать угол наклона, и все равно ставят 45 градусов… Это не правильно, не делайте этого. Никогда! 20-25 максимум 30 градусов не больше.

После того, как вы правильно расположили положение скамьи (угол наклона), можно приступать к упражнению.

В первую очередь, сядьте на скамью, и расположите гантели у себя на коленях!!

Это делается специально! Дело в том, что когда вы работаете с гантелями, их нужно правильно поднимать (закидывать). Большинство людей этого не знает, посему и делает, как попало, а именно поднимают (закидывают) за счёт силы маленьких групп мышц (бицепс и передний пучок дельт), а этого делать нельзя!

Ибо когда у вас гантели будут тяжелыми во-первых, у вас это даже не получиться (закинуть, ибо сил не хватит), во-вторых, можно получить травму серьезную.. разрыв и т.д. либо банально упустить на себя те самые гантели и пораниться.. посему наоборот, нужно поднимать (закидывать) за счёт больших мышечных групп (а именно ног).

Именно для этого нужно занять правильное стартовое положение, сели на скамью и расположили гантели на коленях.

После того, как вы плотно сидите на скамье, а гантели стоят у вас на коленях, можно начинать забрасывание гантелей. Забрасывание гантелей делается с помощью всего тела (всем корпусом) и ногами. См. ниже фотографии (там показаны все эти действия, только на горизонтальной скамье, но это не важно, важно понять как закидывать):

техника закидывания гантелей Более подробно читайте основную статью: «Правильная техника подъема(забрасывания) гантелей в жимах”

Так вот, после того как вы закинули гантели я рекомендую сразу поднимать ноги на лавку.

Т.е. закидывать гантели и сразу ноги. Это надо прочувствовать (я делаю все это одновременно как бы, единым целым), в общем, закинули гантели в стартовое положение и поднимаете сразу ноги на лавку, дабы убрать мост.

Мост, который находиться внизу вашей спины (там где у вас разгибатели мышц спины) та вот там будет мост.. некий прогиб такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую поднимать ноги  (собственно, когда вы поднимите ноги, мост пропадает, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!!

А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная).

В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост.

К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем кто раньше делал без моста), равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните. Так намного лучше, поверьте мне на слово!

Ок, с этим разобрались. Что дальше? Смотрите. Вы правильно закинули гантели в стартовое положение + подняли ноги (убрали мост), если вы все сделали как надо, то сейчас вы находитесь в нижней точке (ваши грудные растянуты, а гантели внизу возле дельт).

Теперь начинаем поднимать гантели (выжимать их вверх). Обратите внимание, выжимать гантели вверх нужно не до конца, т.е. нельзя чтобы руки были прямые иначе нагрузка ложиться на трицепс, поэтому локти должны быть слегка согнуты в верхней точке!!! Вот смотрите фотографию:

локти прямые в верхней точке (это неправильно)

Видите? Это неправильно, тут локти чутка не согнуты в верхней точке, они тупо прямые.

Значит, нагрузка ложится на трицепс. Следовательно, если трицепс ворует нагрузку, то ваши грудные мышцы недополучают нагрузки. Оно вам надо? Конечно же, нет.

Посему локти в верхней точке не разгибайте до конца (слегка согнуты). Это обязательно!

Ну, и таким макаром выполняем необходимое кол-во раз. Обратите внимание, в нижней точке движения гантели находиться далеко друг от друга, а в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются).

Но касаться (биться) они не должны, если они будут биться значит у вас лотки прямые, а это не правильно.

Ваши локти должны быть чутка согнуты в верхней точке, а гантели сходиться друг с другом (но не биться), там небольшой промежуток должен быть.

Выдох на усилии (как всегда), т.е. вниз опускаем, вдыхаем, вверх выжимаем выдыхаем.

Темп движения очень медленный, все делается под контролем. Вниз медленно потихоньку опускаем до конца (растягиваем грудные) после чего мощным движением  (чуть быстрее, нежели опускаем) выжимаем вверх.

Но! Выжимаем не до конца, следим за локтями, они слегка должны быть согнуты в верхней точке, дабы трицепс не воровал нагрузку, после чего медленно (под контролем) опускаем опять в нижнюю точку.

P.s. на протяжении всего движения тело не отрывается от скамьи (голова, все туловище и ноги плотно прижаты к скамье). Ну что, друзья. Все вышесказанное было про жим гантелей лежа на наклонной скамье в классическом стиле.

Классический стиль это когда гантели в верхней точке на одной линии друг с другом.

Есть ещё и другие способы жима, например жим гантелей на наклонной с супинацией и пронацией. Многие профессиональные культуристы рекомендуют выполнять именно супинацию. Что это такое?

Все движение точно такие же как и раньше, закинули гантели, подняли ноги, однако, когда мы выжимаем гантели в верхнюю точку мы супинируем кисти и гантели как бы становятся параллельным друг другу (мы как бы сводим гантели друг к другу), ну смотрите ниже фото (все сразу поймете):

жим гантелей на наклонной с супинацией

Видите? Гантели параллельны друг другу, это и есть супинирование.

Есть ещё и пронация. Это совсем другой стиль выполнения движения. Это когда в нижней точке движения вы держите гантели не на одной линии, а параллельно друг другу (вот видите фото чуть выше, мужик держит гантели параллельно друг другу в верхней точке, а если выполнять в стиле пронации то мы держим гантели параллельно друг другу точно так же как он вверху, только теперь уже снизу в нижней точке), а в верхней точке гантели становятся на одной линии (классический стиль). Увы, фотос не нашел)) .

Я рекомендую придерживаться классического стиля, хотя вы можете попробовать пронацию или супинацию и выбрать для себя подходящий вариант.

Напоследок рекомендую отличное видео по технике выполнения с пояснениями:

программы, виды упражнений, техника, советы и ошибки новичков

Жим гантелей лежа на наклонной скамье входит в регулярную программу тренировок, как новичков, так и профессионалов. Это связано с эффективность его использования и включения в работу большого количества мышечных групп.

Регулярные занятия позволяют увеличить общий размер верхней части тела, и прорабатывают отстающие группы грудного и плечевого отдела.

Чтобы получать максимальную отдачу, желательно ознакомиться с рекомендациями профессионалов.

Что дает угол наклона скамьи?

Жим гантелей на наклонной скамье в 30 градусов позволяет распределить нагрузку, которая при горизонтальном положении ложится на нижний пучок грудных.

Благодаря этому, мышцы груди получают больший стимул к росту, задействуются передние дельты. Это делает эффективнее тренировку, направленную на развитие сбалансированного тела.

Кроме этого, в таком положении достигается повышенная амплитуда, а при жиме гантелей в наклонной скамье в 45 градусов, она максимальная.

Благодаря этому ткани работают глубже и растягиваются сильнее. Совокупность микроповреждениями и растяжкой позволяют открывать для волокон дополнительные зоны роста.

В отличие от жима штанги, снаряд приобретает дополнительную степень свободы, что способствует развитию мышц стабилизаторов.

Если заниматься регулярно с максимально свободными весами, ваши связки, суставы, мелкие мышцы станут намного крепче, что ведет к увеличению силы.

Единственный недостаток жима на наклонной скамье вверх и вниз, это большой весовой разброс снаряда. Во многих спортзалах гантели неразборные. В них чаще всего идет разброс веса в 5 и 10 килограммов.

При выполнении сложных подходов это слишком большая разница, и добавив лишний пятак на одну руку, можно получить переутомление или травму.

Этот недостаток легко исправить, если использовать разборные снаряды, но которые можно приобрести блины весом в 0,25 и 0, 5 кг.

Так как на гантель нужно поместить минимум 2 блина, прибавка в нагрузке будет всего в 0,5 кг.

Правильная работа

Важно знать не только, где купить наклонную скамью для жима гантелей, но и какую модель.

Самые дешевые реализуются с одной изменяемой позицией, или вообще неизменной. При выборе нужно обратить внимание на угол наклона.

Самыми предпочтительными являются 30-45 градусов. Но нужно уяснить, что меньший угол способствует прокачке грудных пучков, а больший дельтовидных мышц.

Техника жима гантелей на наклонной скамье начинается именно с постановки правильного угла. Если не уделить этому достаточно внимания работа может полностью разочаровать вас.

После этого сядьте удобно и положите снаряды себе на бедра. Прижав спину плотно к поверхности, закиньте снаряды в начальное положение и обоприте их на плечи.

Наполнив грудь воздухом, для создания крепкой опоры, толкните гантели вверх, в конечной точке выдохните. Сосчитав про себя до трех, опустите гантели максимально низко, одновременно совершая глубокий вдох.

Нужно обязательно следить за тем, чтобы локти опускались по одной прямой. Кроме этого не стоит выпрямлять полностью руки, из-за этого на локтевой сустав ложиться нежелательное напряжение и в работе участвует трицепс, который ворует необходимые силы.

Жим гантелей на наклонной скамье вниз, ориентированный на проработку нижних пучков позволяет сделать вашу грудь более привлекательной и рельефной.

Техника его выполнения несколько отличается от предыдущего описания. Во-первых, как уже понятно из названия упражнения, тело располагается так, чтобы голова была ниже пояса.

Угол не должен превышать 30 градусов, иначе плечевому суставу придется выполнять опасное движение, которое может стать причиной травмы.

Рекомендации по выполнению жима

Многие встречались в сети с таким умным словом, как супонация. Это техника, которая ориентирована на сохранения ваших плеч в здоровом состоянии. Она представляет собой вращательной движение гантели по мере ее подъема.

Если в стартовой позиции они находятся, грубо говоря, на одной линии, и их боковые стороны направлены друг на друга, то при движении вверх, ладони поворачиваются в сторону туловища и снаряды располагаются параллельно друг другу.

 

Также существует обратный стиль выполнения, также называемый пронация. По сути, это зеркальное отражение супонации. В нижней точке снаряды параллельны друг другу, в верхней они находятся на одной прямой.

Арнольдом Шварценеггером было разработано упражнение, которое из-за своей эффективности стало классическим. Он ввел в обиход самый правильный жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье.

Но нужно сразу оговориться, что данное движении совершается только работой плеч, поэтому угол наклона скамьи должен быть минимум 60 градусов.

Расположив на своей груди гантели так, чтобы ладони были направлены на ваше лицо, начать движение вверх с вращением. В верхней точке ладони должны смотреть от вас. Благодаря такой траектории, вся нагрузка распределяется между средними и передними дельтами.

Тренировки

При желании жим гантелей можно сделать своим базовым упражнением. Он имеет явные преимущества перед классическим жимом штанги.

Благодаря тому, что отдельные снаряды требуют постоянной концентрации, улучшается нервная связь между мозгом и мускулатурой. После продолжительных тренировок на наклонной скамье грудь будет выглядеть намного развитее, чем при работе со штангой.

Перед занятием необходимо уделить 5-10 минут на разминку суставов рук.

Особое внимание нужно уделить плечам и локтям. Также рекомендуется дополнительно поднимать гантели в положении стоя, чтобы укрепить весь мышечный поясь торса.

При работе на массу нужно брать вес, который вы можете поднять максимум 12 раз. Самый первый подход желательно выполнить с легким снарядом для подготовки тканей к нагрузке.

Профессионалы советуют за одну тренировку выполнять одно базовое упражнение, и одно или два изолирующих. Поэтому правильно составленная программа должна иметь состоять из жима гантелей лежа, а добить все это дело можно силовыми протяжками.

 

Чтобы максимально проработать грудь желательно сделать не менее 5 подходов, в каждом из которых количество повторений будет непреклонно уменьшаться.

После того, как работа с постоянным весом закончена, сделайте перерыв на 3-5 минут, и попробуйте добавить килограмм или два к снарядам. Это вызовет всплеска гормонов и окончательно выведет мышцы из строя.

Также можно сделать последний подход с вдвое или втрое меньшим весом. Благодаря этому кровь будет активно выводить продукты окисления, что увеличит скорость регенерации тканей.

На фото жима гантелей на наклонной скамье спортсмены используют настолько огромные снаряды, что не верится что один человек может поднять такое.

Так как в работе участвует одна из самых крупных групп мышц, грудная, правильная техника выполнения позволяет поднимать вес, немного меньший, чем тот, который используется для жима штанги.

Часто профессионалы вовсе отказываются от классических базовых упражнений в пользу работы с гантелями. Но не стоит сразу браться за большие веса, если ваше тело недостаточно окрепло для этого.

Заключение

Наклонная скамья в совокупности с гантелями является эффективнейшим средством для проработки верхней части туловища. Такие тренировки более эффективны, чем стандартные упражнения со штангой.

Фото жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия

В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем жим штанги. Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.

Основные характеристики упражнения:

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения[править | править код]

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье (варианты)

Совет специально для женщин

Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа. Женщинам же в качестве переходного упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу.

Исходное положение

  • Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
  • Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
  • Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
  • Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.

Варианты усложнения

В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.

Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье

  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
  • Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Рекомендации по выполнению

  • За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. Учтите, что в большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом.
  • Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
  • Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
  • Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и сведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы. Важно: не нужно дополнительно прогибаться в поянице, есстественного прогиба будет достаточно
  • Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
  • Поднимая гантели, делайте выдох.

Анализ движений[править | править код]

Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов. Жим гантелей в наклоне лежа: техника выполнения

Упражнение подойдёт для спортсмена любого уровня физической подготовки. Жим гантелей с применением наклонной скамьи считается наиболее эффективным базовым упражнением для работы над мышцами грудной клетки. Его включают в свою тренировочную программу с целью развить мощь и физическую силу своего тела.

Содержание:
  1. — Видео упражнения
  2. — Техника выполнения
  3. — Нагрузка на целевые мышцы
  4. — Упражнение в наклоне 30 градусов
  5. — На наклонной скамье в 45 градусов
  6. — Выполнение в наклоне 60 градусов
  7. — Плюсы и минусы
  8. — Альтернативные варианты:
    1. — Жим одной рукой
    2. — Вниз головой

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из основных базовых упражнений, направленных на прокачку мышц груди и набор мышечной массы. За счет максимальной амплитуды движения рук достигается глубокое растяжение грудной клетки, а значит эффективность этого упражнения возрастает. Поэтому жим гантелей пользуется популярностью как у новичков, так и у профессиональных спортсменов. Далее в статье мы поговорим о 3 вариантах наклона скамьи, правильной технике выполнения упражнения и нагрузке на целевые мышцы.

Жим гантелей в наклоне — видео

Bodysportal.ruЖим гантелей на наклонной скамье2016-08-16Жим гантелей под углом в наклоне

Техника выполнения наклонного жима гантелей:

  1. Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
  2. Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
  3. Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений:
В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье. Фитнес тренер Михаил Пузиновский

Жим гантелей на наклонной скамье

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть 8 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 1 (слабая)
Пресс и Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 20 (средняя)

Рекомендации

  • Уделите внимание правильности выполнения упражнения. Не гонитесь за увеличением нагрузки. Вес гантелей должен соответствовать уровню вашей физической подготовки.
  • Контролируйте напряжение мышц. Исключайте колебательные движения рук.
  • Расправляйте грудь. Не отрывайте плечи и голову от скамьи. Следите за траекторией локтей, чтобы избежать травм.
  • Дышите правильно. Вы обретёте дополнительную силу и выносливость.
  • В верхней точке движения сохраняйте расстояние между спортивными снарядами. Не разгибайте руку полностью ради сохранения эффективности занятия.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Упражнение под углом 30 градусов

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

 

На наклонной скамье под углом 45 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.

Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов

 

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Если вы используете скамью с углом наклона выше 60 градусов, в работу целенаправленно включаться мышцы верхней части грудных мышц и передние дельты плеч. Рекомендуется выполнять упражнение, если у вас день тренировок верха груди и передней дельты плеч.

Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов

 

Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

 

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

  • Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
  • По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
  • Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
  • Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
  • Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

  • Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
  • Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
  • После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

  1. Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
  2. Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
  3. Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.
Наклонный жим гантели одной рукой

Наклонный жим гантели одной рукой

 

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

 

Примечания

Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера.

Когда. Выполните наклонный жим гантелей в начале или в середине тренировки грудных мышц.

Наклонный жим считается основным упражнением для проработки и хорошего развития грудных мышц. Чаще включаете его в тренировку для формирования и роста грудной клетки.

Сколько. В среднем, сделайте упражнение в количестве 4 подхода по 15 повторений.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

90000 Do The Incline Bench Press for a Stronger and Bigger Chest (With Form Tips and Variations) 90001 90002 The Incline Bench Press is a version of the traditional Bench Press in which the bench is positioned at about a 45-degree angle. The resulting inclined position targets your upper chest and the frontside of your shoulders more the the standard flat bench. 90003 90002 In this article, we’re going to cover everything you need to know about the Incline Bench Press to help you build a stronger and bigger upper body.90003 90006 90006 90008 90009 Incline Bench Press Form 90010 90011 90008 90009 Incline Bench Press Benefits 90010 90011 90008 90009 Incline Bench Press Muscles Worked 90010 90011 90008 90009 Incline Bench Press Mistakes 90010 90011 90008 90009 Incline Bench Press Alternatives and Variations 90010 90011 90008 90009 Incline Bench Press Workouts 90010 90011 90032 90032 90034 Incline Bench Press Form 90035 90002 To perform an Incline Bench Press, you need some type of incline bench.Here are your three options: 90003 90038 90039 90002 Many gyms have an incline bench station designed for the exercise. This is your best option. 90003 90011 90039 90002 If that’s not available, you’ll need to find an adjustable bench, raise it to about a 45-degree angle and place it in a power / squat rack. 90003 90011 90039 90002 Lastly, you can stack a minimum of four plates on the ground and set one end of a flat utility bench on it to get a slight incline. 90003 90011 90051 90002 For the second two options, make sure you test your setup with an empty barbell before adding weight to make sure the bench, height of the bar and safety pins (if you’re using them) are in the proper position.90003 90002 90009 Step 1: 90010 Lie on the incline bench and plant your feet on the floor with your butt about 6 inches above the seat. Now slide yourself down so your butt is on the seat without lifting your feet off the ground. Tighten your glutes and core. Learn more about this setup here. 90003 90002 90009 Step 2: 90010 Grab the barbell with a grip slightly wider than shoulder width and hold onto it as tightly as you can. Unrack the bar and bring it directly over your shoulders with your arms straight.This is your starting position. 90003 90002 90063 90003 90002 90009 Step 3: 90010 Take a deep breath in and lower the bar with control to the upper part of your chest. Your elbows should be at about a 45-degree angle with your body. 90003 90002 90070 90003 90002 90009 Step 4: 90010 Drive your feet into the ground and explosively press the bar up to return to the starting position. 90003 90034 Incline Bench Press Benefits 90035 90002 The Incline Bench Press is a compound upper-body exercise, meaning that multiple joints and muscles contribute to the movement.As a variation of the traditional flat Bench Press, it’s considered one of the best exercises to build a stronger and larger upper body. 90003 90002 The Incline Bench Press targets many of the same large upper-body muscles as the flat version. However, the angle of the press shifts the work to your upper chest and shoulders. Your shoulders continue to take on more of the work as the angle of the bench increases until the bench is vertical and it becomes a shoulder press. 90003 90002 The exercise can be performed with heavy weight to build max strength or with light weight to increase power or size depending on your goal.The inclined position is more difficult to press from, so you will not be able to lift as much weight as you can on the flat bench. Many inexperienced lifters have a tendency to avoid the Incline Bench Press for this reason. However, training your weak points with the Incline Bench Press is one of the easiest ways to build a stronger flat Bench Press and a more well-rounded upper body. 90003 90034 Incline Bench Press Muscles Worked 90035 90002 The Incline Bench Press primarily works the clavicular head of the pectoralis major, or the upper portion of your chest.It also works the anterior deltoid (front portion of the shoulder) and the triceps (backside of your arm). When performed correctly, it should be a full-body movement using the small muscles in your shoulders, large muscles in your back, your core and even your glutes. 90003 90002 90089 90003 90034 Incline Bench Press Mistakes 90035 90093 Lowering the bar toward your stomach 90094 90095 90096 90003 90002 The bar path on the Bench Press goes from over your shoulders to just under your chest.However, this causes problems on the Incline Bench Press because of the angle of the lift. If you lower the bar toward your stomach, your upper arms will angle forward and the bar will want to fall forward out of your hands. My biceps were working hard to keep the bar from falling just demoing this mistake. 90003 90093 Flaring your arms 90094 90095 90103 90003 90002 Many people experience shoulder pain on the Incline Press. Your first place to check is your elbow position. Do your arms flare out to the sides? If so, you’re putting your shoulders under a ton of stress and you’re not in an optimal position to produce strength.Instead, make sure your elbows are at approximately a 45-degree angle with your body-the exact angle depends on your anatomy. 90003 90093 Bouncing the bar off your chest 90094 90095 90110 90003 90002 This is a no-no with every Bench Press variation. It’s OK to touch the bar to your chest, but do not bounce it. That’s cheating and it’s dangerous-especially as you begin to lift heavy weight. If you have to bounce, then you probably need to use a lighter weight. 90003 90093 Fighting through shoulder pain 90094 90002 At no point should you fight through shoulder pain on this exercise.If you find that your shoulder hurts, first try correcting the mistakes above and make sure you’re setting your shoulders by pulling them down and back. If this does not work, then lower the incline of the bench until you find a pressing position that’s comfortable. 90003 90002 There are other form mistakes that apply to every Bench Press variation, which you can learn more about here. 90003 90034 Incline Bench Press Alternatives and Variations 90035 90002 There are two variations of this exercise that will provide a slightly different challenge for your upper body.90003 90093 Incline Dumbbell Press 90094 90002 The Incline Dumbbell Press is the most obvious variation. Doing this exercise with dumbbells helps improve shoulder stability and balances out strength between your left and right side. You will not be able to lift as much weight, but it’s also a bit easier on your shoulders because your hands are not fixed on a straight barbell. 90003 90095 90129 90130 90003 90132 Single-Arm Landmine Press 90094 90095 This exercise is perfect for anyone who experiences shoulder pain on the exercise or who is an overhead athlete, such as a baseball player or tennis player.The exercise allows for your shoulder blades to move through a full range of motion for pain-free upper-body training. 90003 90095 90137 90130 90003 90093 Incline Hex Press 90094 90002 Squeeze moderately heavy weights together as hard as you can while pressing to get a massive chest pump and build your pecs. 90003 90095 90145 90130 90003 90002 Outside of those three exercises, variation largely depends on how you approach the exercise. Here are a few examples: 90003 90038 90039 90002 Change the tempo of the lift by lowering for 3-5 seconds and exploding up.90003 90011 90039 90002 Use about 50 percent of your max and perform the reps as explosively as possible. 90003 90011 90039 90002 Add bands or chains for accommodating resistance. 90003 90011 90051 90034 Incline Bench Press Workouts 90035 90002 Here are a few workout options that feature Lateral Raises: 90003 90002 90009 Incline Bench Press Strength Workout 90010 90003 90002 90009 Incline Bench Press Superset Workout 90010 90003 90002 90177 Perform the exercises back-to-back with no rest between the moves.90178 90003 90002 90009 Incline Bench Press Full-Body Circuit 90010 90003 90002 90177 Perform these exercises one after the other in a circuit without resting between them. 90178 90003 90038 90039 90002 Incline Bench Press — 3×12 90003 90011 90039 90002 Dumbbell Reverse Lunge — 3×12 each leg 90003 90011 90039 90002 Band Pull-Aparts — 3×20 90003 90011 90039 90002 TRX / Swiss Ball Hamstring Curl — 3×12 90003 90011 90051 90206 90002 90009 RELATED: 90010 90003 90095 Photo Credit: Getty Images // Thinkstock 90003 .90000 The Decline Bench Press for Your Chest 90001 90002 The decline bench press is an excellent exercise for strengthening your lower chest muscles. It’s a variation of the flat bench press, a popular chest workout. 90003 90002 In a decline bench press, the bench is set to 15 to 30 degrees on a decline. This angle places your upper body on a downward slope, which activates the lower pectoral muscles as you push weights away from your body. 90003 90002 When part of a complete chest routine, decline bench presses can help your pecs look more defined.90003 90002 In this article, we’ll cover the benefits and drawbacks of the decline bench press as well as tips for doing this exercise safely. 90003 90002 The pectoralis major muscle is located in your upper chest. It consists of the clavicular head (upper pec) and sternal head (lower pec). 90003 90002 The purpose of the decline bench press is to work the lower pecs. 90003 90002 In addition to lower pecs, this exercise also uses the: 90003 90002 During the upward phase of a decline bench press, the lower pecs work to extend the arm.It’s assisted by the triceps and anterior deltoid. 90003 90002 In the downward phase when bringing the weights back toward you, the lower pecs and anterior deltoid work to flex the arm. The biceps brachii helps this movement to a lesser extent. 90003 90002 Compared to other types of bench presses, the decline version is less stressful on the back and shoulders. That’s because the decline angle shifts the stress to your lower pecs, which forces them to work harder. 90003 90022 Work with a spotter 90023 90002 It’s best to do this exercise with a spotter.90003 90002 A spotter can help you safely move the weight up and down. Plus, if you feel pain or discomfort, they can lend a hand. 90003 90022 Check how far apart your hands are 90023 90002 Be mindful of your grip. A wide grip can strain the shoulder and pecs, increasing the risk of injury. 90003 90002 If you’d like to do a wide-grip bench press, avoid lowering the weight all the way to your chest. Instead, stop 3 to 4 inches above your chest to help keep your shoulders stable. 90003 90002 A narrow grip is less stressful on the shoulders.However, it may be uncomfortable if you have shoulder, wrist, or elbow problems. 90003 90002 A personal trainer can recommend the best grip width for your body. 90003 90002 During a decline bench press, your torso and head are placed at a downward slope from the rest of your body and the weight you’re holding. This angle may feel awkward for some people. 90003 90002 Gravity also pulls the weight downward. This can make the move more challenging. 90003 90002 If you’re new to bench presses, you may want to try with incline or flat bench presses first.90003 90002 Before starting this exercise, set the bench to 15 to 30 degrees on a decline, then: 90003 90046 90047 Secure your feet at the end of the bench. Lie down with your eyes under the barbell. 90048 90047 Grip the bar with your palms facing forward, arms slightly wider than shoulder-width apart. 90048 90047 Straighten your arms to lift the barbell from the rack. Move it over your shoulders, locking your elbows. 90048 90047 Inhale and slowly lower the barbell until it touches your mid-chest, keeping your elbows 45 degrees from your body.Pause. 90048 90047 Exhale and lift the barbell to starting position, locking your elbows. Pause. 90048 90047 Complete 12 repetitions. Return the barbell to the rack. 90048 90047 Repeat 3 to 5 sets total. 90048 90061 90002 Due to the angle, it’s best to start with lighter weights. You can increase the weight as you get used to the downward slope. 90003 90002 The decline bench press can be done with a barbell or dumbbells. 90003 90002 Each weight engages your muscles in different ways, so it’s important to know the difference.90003 90002 A barbell lets you lift more weight. This is because your muscles do not need to stabilize to keep the weight even. 90003 90002 Compared to dumbbell bench presses, barbell bench presses produce greater activity in the triceps. 90003 90002 On the other hand, individual dumbbells let you rotate your wrists. This increases activation in different muscles, which allows for more variety. 90003 90002 For example, leading with your thumbs during the upward phase increases pec activity.If you lead with your pinkies, your triceps will also engage. 90003 90002 In comparison to barbell bench presses, the dumbbell version produces more activity in the pecs and biceps. 90003 90002 The best option depends on your comfort level and goals. 90003 90002 The decline and incline bench press both target the chest, shoulders, and arms. 90003 90002 However, in an incline bench press, the bench is set to 15 to 30 degrees on an incline. Your upper body is on an upward slope. 90003 90002 This targets your upper pecs instead.It also works the anterior deltoids more than the decline version. 90003 90022 Flat bench press 90023 90002 Another bench press alternative is the flat bench press. It’s done on a bench that’s parallel with the floor. Since your upper body is horizontal, your upper and lower pecs are equally activated. 90003 90002 The following table shows what muscles are worked most during the different bench press angles: 90003 90002 The decline bench press targets your lower pectoral muscles. It’s performed on a bench that’s set to 15 to 30 degrees on a decline.90003 90002 For a complete chest workout, do this exercise with incline and flat bench presses. Doing all three types will help chisel out your pecs. 90003 90002 To reduce your risk for injury, rest your chest and shoulders the day after you do bench presses. Work a different muscle group instead. 90003 90002 If you’re new to strength training or you’re recovering from an injury, talk to a personal trainer. They can help you perform decline bench presses safely. 90003.90000 Incline vs. Flat Bench: What’s Most Effective? 90001 90002 Whether you’re swimming, pushing a grocery cart, or throwing a ball, having strong chest muscles is essential for everyday activities. 90003 90002 It’s extremely important to train your chest muscles just as you would any other muscle group. One of the most common and effective exercises for working your chest muscles is the chest press. But which chest press is the most effective: the incline or the flat bench chest press? 90003 90002 There’s really no right or wrong answer.It’s more a matter of preference, what your personal goals are, and what you’re trying to achieve. To maximize your results, do both types of chest presses, since they both work almost all the same muscles but hit the muscle in slightly different ways. 90003 90002 Let’s look at each of these options. 90003 90002 The table below shows that both incline bench presses and flat bench chest presses work an array of chest muscles. 90003 90002 The pectoralis major muscle is comprised of a clavicular and a sternocostal head (upper and lower pec).90003 90002 The purpose of the incline press is to focus more of the work on the upper pecs. The main benefit in performing incline presses is to develop the upper portion of the pectoral muscles. 90003 90002 When the bench is set at an incline (15 to 30 degrees), you activate your shoulders more since it’s comparable to a shoulder press. Also, because of the angle of the bench, this exercise puts less stress on your rotator cuff, which is a common area for injury when using the flat bench. 90003 90002 However, there are some cons to performing an incline chest press.Because the incline chest press puts more stress on your upper pec, it develops this muscle group more, while the flat bench tends to build mass over the entire pec. 90003 90002 You’re also actively using your deltoids (shoulders) at this angle, so you do not want to work on your deltoids the next day. You never want to overtrain your muscles, which can happen if you train the same muscle group two days in a row. Overusing any muscle can lead to injuries. 90003 90022 Incline chest press, step by step 90023 90024 90025 Lie back on an incline bench.Make sure the bench is adjusted to between 15 and 30 degrees on an incline. Anything higher than 30 degrees mainly works the anterior deltoids (shoulders). Your grip should be where your elbows make a 90-degree angle. 90026 90025 Using a shoulder-width grip, wrap your fingers around the bar with your palms facing away from you. Lift the bar up from the rack and hold it straight over you with your arms locked. 90026 90025 As you breathe in, come down slowly until the bar is an inch away from your chest.You want the bar to be in line with your upper chest the whole time. Your arms should be at a 45-degree angle and tucked into your sides. 90026 90025 Hold this position for one count at the bottom of this movement and, with one big exhale, push the bar back up to your starting position. Lock your arms, hold, and come down slowly. 90026 90025 Do 12 repetitions and then place the bar back on the rack. 90026 90025 Complete a total of five sets, adding weight after each set. 90026 90037 90002 As mentioned, the pectoralis major is comprised of the upper and lower pec.When flat benching, both heads are stressed evenly, which makes this exercise best for overall pec development. 90003 90002 The flat bench press is a much more natural fluid movement, compared to your everyday activities. However, just like the incline chest press, there are some cons. 90003 90002 Dorian Yates, a professional bodybuilder, said: «I do not even include flat benching in my pec routine because I think it stresses the front deltoids far too much to be an effective exercise for building the chest.Also, the angle of the flat bench press puts the pec tendons in a vulnerable position. Most shoulder injuries and overuse injuries can be stemmed from flat benching. Many torn pecs in bodybuilding have been the result of heavy flat bench presses. » 90003 90002 As a personal trainer, I see shoulder injuries among men as the most common injuries. Common mistakes are: 90003 90046 90025 not having anyone to spot them properly 90026 90025 not having help to rerack the bar 90026 90025 uneven grip 90026 90025 having a more dominant side lifting most of the weight, meaning they were probably at a tilt 90026 90055 90002 As with any kind of press, you really need to warm up your chest and shoulders properly by using resistance bands and by stretching.With flat benching, you need to make sure you have full shoulder mobility and scapular stability to reduce the potential for injury. 90003 90002 If you find discomfort at all during the flat bench exercise, you should really consider the incline bench exercise or use dumbbells instead. 90003 90002 Ultimately, it’s a matter of preference and what your goals are. The flat bench press does a better job of developing your pecs. 90003 90002 Many trainers agree that the incline press is safer on your pecs, shoulders, and rotator cuffs.With so many exercises to strengthen your chest, the chest press with either bench will be effective. 90003 90002 Here are some pointers to make sure you’re performing each exercise properly. 90003 90022 Flat bench chest press, step by step 90023 90024 90025 Lie down on the flat bench so that your neck and head are supported. Your knees should be at a 90-degree angle with your feet flat on the floor. If your back comes off the bench, you might consider putting your feet on the bench instead of the floor.Position yourself underneath the bar so that the bar is in line with your chest. Place your hands slightly wider than your shoulders, with your elbows flexed at a 90-degree angle. Grasp the bar, palms facing away from you, with your fingers wrapped around it. 90026 90025 Exhale, squeeze your core, and push the barbell off the rack and up toward the ceiling using your pectoral muscles. Straighten your arms out in the contracted position, and squeeze your chest. 90026 90025 Inhale and bring the barbell down slowly to your chest, again about an inch away.It should take you twice as long to bring the barbell down as it does to push it up. 90026 90025 Explode back up to your starting position using your pectoral muscles. Do 12 repetitions and then add more weight for your next set. 90026 90025 Perform five sets. 90026 90037 90002 If you’re using dumbbells, it’s important that you do not drop the dumbbells down to your side when you’re done using them. This is dangerous to your rotator cuff and to people around you. 90003 90002 If you do not have a spotter to take the weights away, rest the dumbbells on your chest and do a crunch to lift yourself up to a seated position.Then lower the dumbbells to your thighs and then down to the floor. 90003 90002 If you’re new at this exercise, please use a spotter. If no spotter is available, then be cautious with the amount of weight you use. 90003 90086 90002 90088 This workout was created by Kat Miller, CPT. She’s been featured in the Daily Post, is a freelance fitness writer, and owns Fitness with Kat. She currently trains at Manhattan’s elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, is a personal trainer at New York Health and Racquet Club in midtown Manhattan, and teaches boot camp.90089 90003.90000 Exercise Of The Week: Incline Barbell Bench Press 90001 90002 This develops the mass and strength of the pectoral muscles (upper and middle regions) and front deltoids. The incline angle of this press hits the upper pecs really hard. The main benefit in doing incline presses is to develop the upper portion of the pectoral muscles. 90003 90004 Target Muscle Group 90005 90002 Upper chest (clavicular portion of the pectoralis major). Other muscles affected are the deltoids (shoulders) and the triceps (back of the arms).90003 90002 Everyone wants a huge chest, plain and simple. It is all too common to see inexperienced lifters slaving away on endless sets of cable crossovers in search of full, thick pecs. If I had a dime for every time I’ve heard someone ask that question we’ve all heard a million times, «how much do you bench?» I’d be rich. Anyway, the point is that doing Incline bar presses is very important if you want to have chest thickness. 90003 90002 I have always used Incline presses as an auxiliary lift to my bench press program.But, back in college, while playing football, incline bench pressing was a main lift in our workout program. 90003 90002 As a bodybuilder, the incline should also be the first exercise in chest training. Utilizing incline bar, smith machine incline bar, and incline dumbbell presses should be used for bodybuilding prep. These exercises are key to upper pec thickness. 90003 90002 Incline presses are a very popular exercise in bodybuilding circles. My buddy Ron Harris does them instead of flat bar bench press for chest building, and so do many other bodybuilders.It is common to hear that bodybuilders are inclining 4 or 5 plates for reps. Seven time Mr. Olympia Ron Coleman, Chris Comier, and many top bodybuilders are doing reps with 500 pounds on the incline and their chest development shows their efforts. 90003 90002 The possession of a deep, thickly muscled chest is one of the hallmarks of a championship bodybuilding physique. Bodybuilders, in particular beginners, pay a great deal of attention to this region of the body not only because it responds rather quickly to regular training but also, when fully developed, imparts the look of power and muscular impressiveness to the whole physique.What I’d like to do is to point out how you can perform these moves more efficiently and suggest some alternatives. 90003 90002 First, watch individuals performing these exercises, it is one of the best ways to analyze technique. Now, while watching these individuals do incline presses with a bar or with dumbbells, do their elbows go back towards their head away from their bodies? Of course they do, and that’s the wrong technique. That way of doing inclines putts undue stress on the entire shoulder area.90003 90002 Keep doing that type of technique and you’ll find yourself with serious shoulder problems. The trouble is many lifters extend the elbows way too far out to the sides performing inclines in an effective manner. Another flaw many lifters practice when they incline is they raise their butt off the bench, in essence, making the incline press a flat press. 90003 90002 This is an excerpt from an unknown CPT. 90023 «Keep elbows well out to the sides and back, and lower bar to the line of the nipples.If dumbbells are used, use the same elbow position but also lower them as much as you can manage in order to get the fullest extension of the arms «90024 This is incorrect bar and Dumbbell positioning. 90003 90002 For proper arm movement and technique your arms should be in a 45-degree angle tucked to the sides. This technique places more emphasis on the pec and triceps muscles rather then the shoulder joint. Place your arms in the same manner when doing bar or dumbbell incline presses. At first, your strength will be a little down that’s only because you changed your technique and you are not used to the proper movement yet.Keep working at this technique. 90003 90028 Implementation 90029 90030 90031 Lean back on an incline bench at about 30 to 45 degrees. Your feet need flat on the floor giving yourself a good sturdy base. Lower back is flat against the bench. Arch your back slightly during this lift. Take hold of the bar with a medium-wide grip. When you have the bar off the rack, do not start down immediately with it. Raise the bar off the rack and hold it right above your head arms locked. Like with the bench press, hold it at the top for just a second and get oriented.90032 90031 Start down with the weight slowly, touch the muscles directly underneath the point that the clavicles meet; basically the upper chest or top of the chin. Pause for a brief moment so you do not bounce the weight off your chest, then press it back up to the top position, exhaling on the way up. Do not touch the nipple area, this is way too low. 90032 90031 Bar placement should be as stated, either touch your chin, or just below your clavical. Even going an inch too low takes the emphasis off the target area.Keep your wrists straight and your elbows beneath your wrists with your arms tucked at a 45-degree angle. Do not keep your elbows back this puts maximum stretch on the pecs and serious stress on the shoulder joint. STAY FOCUSED. 90032 90037 90004 Basic Incline Bench Press Routine 90005 90002 Any routine can take up to 6 weeks or longer sometimes 12 to 14 weeks. Very Important, do not have your partner holing the bar on every rep you do screaming at you «It’s all you dude!» Because if he takes his hands off that bar it’s crashing onto your chest and then it’s not all you dude! Got it ?! Do it on your own each and every rep.90003 90002 Let’s say you can incline bench 225 on your own for a 1 rep max. Try this out. OK, when beginning any routine, No matter what your 1 RM, always do the bar first for 1 set of 12-15 reps then do the following warm up: 135 for 10 reps; 175 for 5 reps, 185 for 5 reps, then do 205 for three sets of 6 reps. 90003 90002 90045 When you can do 225 for three sets of 6 — ALL on our own then: 90046 90003 90002 Use the same warm up but then do 225 for 3, and three sets of 235 for 6 reps. Keep doing this routine until you’ve done your 250 + for a 1RM.90003 90002 Here are some sample chest routines that are highly effective: All sets should stay within the 4-6 rep range and be taken to complete muscular failure. The trick for getting the most out of Incline presses is keeping your rep rang fewer than 8 and above 3. 90003 90002 1 90003 Barbell Bench Press — Medium Grip 90002 4 sets, 6-12 reps 90003 90002 + 9 more exercises 90003 90004 Incline Bench Press Variations 90005 90002 This exercise has a few variations.Smith machine incline bar, close grip incline bar (more for triceps), Incline dumbbell flies, and incline dumbbell presses. I get a lot out of dumbbell incline presses rather then bar but that’s preference. I do them every other week working my way up to a heavy set of 5. 90003 90002 I substitute heavy incline bar sometimes on my heavy bench press day, and also do incline close grip bar every other heavy bench press day. Smith machine incline works well too, try them like Markus Ruhl does, very wide grip.So does the Hammer Strength incline chest machine. 90003 90004 General Tips 90005 90002 To keep the deltoids (shoulders) from doing too much work, do not allow the rear deltoids to come off the bench, especially the last few inches when pushing the weight up. They should remain in the same position flat on the bench throughout the movement. If you are having trouble balancing the weight make sure that your arms remain relatively vertical throughout the left. 90003 90002 The more vertical your arms are, the better your balance will be.The more narrow the grip, the more you involve your triceps. The wider the grip the more the outer area of ​​the chest is worked. 90003 90004 Conclusion 90005 90002 With this guide your weights will go through the ceiling, and your chest thickness will rival that of Ronnie Coleman. So, incline into 30-45-degrees and give me one more rep! 90003 .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о