Комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Содержание

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма.

Содержание статьи

Специфика женских тренировок в зале

Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Интересные статьи:

Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Упражнения на тренажерах


Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.

Область ног и ягодиц:

На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.

Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.

Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.

Область пресса и спины:

Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю.

Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.

Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.

Область плечевого пояса и груди:

«Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.

Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.

Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?


Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.

Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.

Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.

Типичные ошибки в зале

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

2. Повторение одних и тех же упражнений

Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.

4. Боязнь силовых упражнений

Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

5. Не пить воду

Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Барышням, начинающим осваивать тренажёрный зал, рекомендуется выбирать сеты, направленные на всё тело. Если состояние здоровья позволяет, программа тренировок для девушек в тренажерном зале непременно должна содержать приёмы с дополнительным весом.

Именно силовые комплексы позволят придать телу красивый рельеф, подчеркнуть мышцы, выделить женственные части. Постоянно заниматься на тренажёрах не нужно.

Если вы будете работать с весами, то сможете сжечь больше калорий за меньшее время, то есть эффективность вашей деятельности повысится.

Какой бы ни была основная цель – похудение или набор массы – занятия с весами помогут вам реализовать её быстрее и лучше.

Важные нюансы женских занятий

Первое, о чём стоит поговорить, – это программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Очень часто новичкам предлагают сплит-программы, рассчитанные на проработку отдельных мышечных групп.

Этот подход можно назвать ошибочным, так как для тщательной работы с отдельными группами требуется достаточно высокая общая подготовка, которой новички в зале не обладают.

Когда тело прокачано в комплексе, можно определить отстающие места и работать с ними целенаправленно. Но когда все мышцы пребывают в слабом состоянии, работать с каждой группой в отдельности нет никакого смысла.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек должна отвечать комплексному принципу, то есть являться общей для всех мышц. Этот метод удобен не только в плане практичности, но и в отношении временных затрат.

Далеко не у всех есть возможность прорабатывать отдельно каждую группу. Чаще всего режим работы не позволяет столько часто посещать зал и проводить в нём много времени.

В условиях дефицита времени комплексные сеты, конечно, оказываются предпочтительнее. Ведь если программа тренировок для девушек направлена на поочерёдную проработку разных мышц, то существует риск в случае пропуска занятия оставить какую-то группу вообще без нагрузки.

В случае с представительницами прекрасного пола это особенно актуально, потому что ежемесячные пропуски занятий по физиологическим причинам не являются редкостью.

Оптимальная частота занятий – через день. Но ничего страшного не случится, если вы время от времени будете заниматься несколько дней подряд.

Виды тренировочных программ для дам

Программа тренировки для девушек должна создаваться на основании преследуемых целей. Среди всего их разнообразия можно выделить два основных направления: похудение и наращивание мышц.

Если вы стремитесь постройнеть, то без правильного рациона никакая программа тренировки для девушек вам не поможет. Поэтому уделите питанию больше внимания.

Не нужно терзать себя строгими диетами, потому что, в конце концов, все они заканчиваются неудачами. Физическая нагрузка повышает аппетит, поэтому на сильно ограниченно рационе вы долго не протянете.

Вас будет мучать слабость, тошнота, головокружения, сил на тренировки просто не будет. Но это не значит, что нужно есть всё подряд и в любых количествах.

Тогда программа тренировок для девушек обеспечит вас крепкими мышцами, а неправильное питание покроет их слоем жирка. В этом нет ничего страшного, если ваше телосложение худощавое, но если вы пришли в спортзал бороться с уже имеющимися лишними килограммами, то ещё несколько вам точно не нужны.

По сути, программа тренировок для девушек, которые желают схуднуть или набрать массу, одинакова. Разница подходов состоит в питании.

Чтобы распрощаться с жирком, нужно придерживаться рациона с нехваткой калорий, то есть тратить больше, чем поглощать.

Чтобы нарастить мышцы, нужно употреблять на 20% калорий больше, чем нужно. Привыкнуть к постоянному подсчёту калорий непросто, но со временем это будет получаться на автомате.

Особенности женской тренировки

Любая программа тренировки для девушек предполагает наличие разминочного этапа – бега или скакалки на протяжении 10 минут.

Основная часть состоит из следующих приёмов:

  • Приседы;
  • Выпады с весом;
  • Тяга гантели к поясу;
  • Подтягивания;
  • Жим штанги на скамье с наклоном.

Завершается тренировка для девушек в тренажерном зале заминкой. Лучше всего уделить это время стрейтчингу. Необязательно неукоснительно следовать этим советам. Тренировка для девушек в тренажерном зале может осуществляться и по другой программе.

Главное, чтобы при этом не нарушались основные принципы и правила эффективности и безопасности.

В именно – занятия должны проводиться минимум трижды в неделю, длиться не менее 40 минут и разрабатывать все мышцы. Результат от ваших занятий в большей степени определяется их регулярностью, чем используемым набором упражнений.

Если вы не можете заниматься с весами, используйте тренажёры, обеспечивающие аналогичную приведённым приёмам нагрузку. И не забывайте о важности питания, если вы хотите эффективно худеть или успешно набирать мышечную массу.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю


Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

  • похудеть;
  • избавиться от целлюлита;
  • приобрести красивую осанку;
  • придать упругость и красивую форму мышцам;
  • нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

  • изменить пропорции скелета;
  • увеличить объем молочных желез;
  • избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Сезонные посетительницы

Их очень легко распознать, когда пару-тройку лет занимаешься в одном и том же тренажерном зале. Обычно такие девушки появляются в марте-апреле, незадолго до сезона отпусков. Либо, как это ни странно, за месяц-полтора до новогодних праздников. Вероятно, чтобы навести красоту перед «развратными» корпоративными вечеринками.

Занимаются не очень усердно, к тренерам обращаются редко, стараются разобраться с тренажерами самостоятельно и что-то делать, лишь бы делать хоть что-то. Когда вижу, что человек может банально навредить своему здоровью, и аккуратно пытаюсь подсказать, как правильно выполнять упражнение, часто получаю вопрос: «А какое упражнение мне делать, чтобы похудеть?». Обычно отвечаю, что в первую очередь необходимо разобраться со своим питанием, ограничить потребление сладкого/мучного и банально не переедать. К сожалению, в большинстве своем, девушки обижаются и разочаровываются, предполагая, что я просто скрываю секрет красивой фигуры. А секрета-то и нет. Можно начать с этого:

  • О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ

Но таким девушкам легче поверить в существование волшебных методик и упражнений, чем в банальную дисциплину в питании и тренировках. В результате они быстро разочаровываются в спорте и через месяц-полтора забивают на тренировки, которые и так были не особо частые.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

  • Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
  • Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
  • Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
  • Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
  • В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Мифы о тренингах на силу для девушек

  1. Можно легко перекачаться и стать похожей на мужчину. Мнение о том, что после нескольких занятий силовой направленности можно стать мощной культуристкой встречается довольно часто. Однако никакие тренировки (даже профессионального уровня) не смогут превратить женский тип фигуры в мужской без применения стероидов. У девушек от природы нет настолько высокого уровня тестостерона (мужской гормон), чтобы накачать большие мышцы с рельефом. Благодаря занятиям на силу вы построите просто красивое и подтянутое тело!
  2. Жир возможно превратить в мускулы. Жировая ткань физиологически не в силах стать мышцами – эти ткани складывают из абсолютно разных клеток! Т.е. при занятиях вы можете сжигать калории (кардионагрузки, интенсивные силовые связки) для ускорения процессов похудения и при этом укреплять мышцы.
  3. Силовые занятия крайне травмоопасны для девушек. Занятия с утяжелителями могут увеличить риск травмы при неправильной технике упражнений, но этот факт абсолютно не зависит от пола атлета (при внимательном и четком выполнении движений никакой опасности нет).

Наоборот, укрепление мышц способно предотвратить для вас множество возможных травм в обыденной жизни и улучшить самочувствие.

  1. Женские и мужские тренировки принципиально отличаются. В реальности план занятий и большинство упражнений для проработки мышц не отличаются в зависимости от пола. Любой тренинг должен включать разминку и проработку разных мышц, независимо от половой принадлежности или возраста. Разница лишь в частоте занятий, а также рабочем весе (как правило, у мужчин он выше).

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

  • базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
  • изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

  • ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
  • грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
  • мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
  • трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
  • пресс – скручивания;
  • дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

  • бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
  • грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
  • трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
  • дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
  • бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

День 5: упражнения на ноги и плечи

В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!

Приседания с жимом гантелей

В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Боковые выпады с гантелями

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Разведение рук в наклоне

В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Приседание плие + тяга к подбородку

В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Подъем прямых рук вперед и в стороны

В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).

Отведение ноги назад с гантелью

В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

  1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
  2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
  3. 20-минутное кардио;
  4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

  1. спина;
  2. низ спины;
  3. грудь;
  4. дельтовидные мышцы;
  5. трицепсы;
  6. бицепсы;
  7. ноги и ягодицы;
  8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Программы тренировок для девушек в зале

Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.

У нас есть несколько рекомендаций по выбору упражнений согласно вашему типу фигуры.

Ваш тип телосложения – «груша»?

Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».

Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.

Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.

Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.

Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.

Комплекс для ног и ягодиц

При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.

Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.

При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.

Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:

  • Жим ногами в тренажере
  • Присед со штангой
  • Становая тяга со штангой
  • Сгибание ног в тренажере сидя
  • Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
  • Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
  • Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)

Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.

Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.

Упражнения для грудных мышц и рук

Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).

Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.

Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:

  • Жим лежа
  • Разведение гантелей
  • Пуловер
  • Жим на плечи
  • Вертикальная тяга в наклоне
  • Отжимания (3 подхода до отказа с интервалом 60 сек. между подходами)

У вас обвисшая грудь?

Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.

Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.

Программа на пресс

Если кто-то уверяет вас, что нужно качать пресс по полчаса в день, он делает это неправильно.

В действительности нет нужды тратить столько времени на проработку пресса. При правильном методе воздействия на мышцы вам хватит и 8-12 минут. Можете поискать комплексы упражнений в YouTube (но помните, если они длятся больше 12 минут – они не стоят вашего внимания).

Представляем вам небольшую тренировочную программу для укрепления мышц кора.

Дело вот в чем. Не гонитесь за числом повторений. Занимайтесь 45 сек., затем делайте 15-секундную передышку. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет пылать огнем. Этой нагрузки вам хватит на весь день.

  • Скручивания
  • Велосипедные кранчи
  • Подъемы ног
  • Касание носков
  • Кранчи с хлопком
  • Касание локтей коленями
  • Альпинист
  • Динамическая планка
  • V-образный боковой подъем (по 30 сек. на каждую сторону без передышки)

Кардиотренинг

Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.

Каким видом кардио заняться?

Вот вам пара идей.

Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.

Это один из лучших кардиотренажеров в зале.

Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.

Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

  • будете неправильно питаться;
  • не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное — не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
  4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  6. Французский жим сидя – 4 х 20.
  7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
  8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Вторник

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

Среда

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
  3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
  4. Жим в хаммере – 4 х 20.
  5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
  6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
  7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
  8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
  9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Четверг

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

Пятница

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
  4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
  7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
  8. Приседания со штангой – 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Всё о пользе и вреде упражнений

Силовые тренировки позволяют сформировать:

  1. Правильную осанку и хорошую гибкость тела благодаря укреплению мускулов около позвоночника.
  2. Подтянутые мышцы брюшной области (необходимы для поддержания правильного положения внутренних органов) и красивый натренированный живот.
  3. Стройную и спортивную фигуру, которая не только считается символом здоровья, но и позволяет выглядеть моложе своих лет.
  4. Правильный обмен веществ внутри организма (отвечает за усвоение питательных веществ, обеспечение энергии и хорошего самочувствия), а также быстрое кровообращение (профилактика болезней сосудов и сердца).
  5. Навык прислушиваться к собственному организму, работе мышц, а также массу положительных эмоций от собственных спортивных достижений.

Вред от занятий на тренажерах и с собственным весом чаще всего относится к разряду «мифов» и слухов. Однако определенная опасность все же присутствует – это травмы вследствие неправильной техники упражнений, превышение рабочего веса. В таком случае попытки ускорить тренировочный прогресс могут приводить к негативным последствиям.

Как разделить тренировки для наращивания силы и мускулов

Трехдневная тренировка всего тела — самый эффективный способ задействовать все группы мышц, не проводя всю неделю в тренажерном зале. Вероятно, у вас плотный график, который не позволяет вам уделять упражнениям несколько часов 6 дней в неделю. Если вам интересно, как создать эффективную тренировку, которая также экономит время, эта статья для вас. Большинство бодибилдеров и спортсменов предпочитают разделение режима тренировки на разные группы мышц.Пятидневный сплит, нацеленный на одну группу мышц в день в течение 5 дней, является обычным, но не идеальным. Для вас, обычных Джо или Джейн, которые много работают и выполняет множество обязательств, это непрактично. Итак, вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальную трехдневную тренировку для всего тела.

Что такое 3-дневная тренировка всего тела?

Это режим тренировки, который воздействует на все группы мышц всего за 3 дня. Поскольку тренировка разделена на 3 части, она нацелена на разные группы мышц каждый день.Он также оставляет дни для отдыха между занятиями, чтобы ваши мышцы восстановились. Дальнейший отдых максимизирует прирост силы в дни, когда вы бодрствуете.

Для наращивания мышечной массы требуются последовательность и упорный труд. Чтобы увидеть прогресс, вы должны сосредоточиться на улучшении своих тренировок. Вот почему вы не можете выполнять одни и те же упражнения, в одинаковом количестве подходов, с одинаковым количеством отягощений каждый день. Вы должны постоянно переключать его и заставлять себя вызывать гипертрофию (3).

Трехдневная тренировка всего тела включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы.Он становится все более сложным, так что вы всегда увеличиваете прилагаемые усилия. Он также изменяет целевую группу мышц, так что ранее проработанные области восстанавливаются и пополняют мышцы. Но не всегда легко придумать, какой распорядок вам подходит.

Трехдневный шпагат, как правило, прорабатывает большие группы мышц больше, чем маленькие.

Количество подходов на группу мышц, но вы должны придерживаться следующих общих рекомендаций:
  • Большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы — от 9 до 15 подходов.
  • Меньшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия — от 6 до 9 подходов.
  • Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапеции и предплечья — от 1 до 4 подходов.

Обратите внимание, что количество подходов на группу мышц следует увеличивать или уменьшать в зависимости от целей вашего тела. Вам также следует подумать о том, сколько вы готовы терпеть. Желательно тренироваться с прогрессивной интенсивностью. Однако не стоит доводить себя до травмы мышцы.

Подробнее: Какие группы мышц следует прорабатывать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и максимизировать результаты?

Shutterstock

Продолжительность каждого занятия 3-дневной сплит-тренировки

Продолжительность каждой тренировки зависит от вашего расписания и вашей силы.Поскольку вы ходите в тренажерный зал только трижды в неделю, вы можете сэкономить приличную сумму на тщательную тренировку. Тренировка всего тела, не считая разминки и заминки, должна длиться от часа до полутора.

По мере того, как вы тренируетесь постоянно, некоторые упражнения выполнять становится легче. Ваше тело становится более эффективным при выполнении определенных подходов. Это не значит, что вам следует сократить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Скорее вам следует изменить интенсивность тренировки.

Всегда следует выходить из спортзала, подвергнув свои мышцы изрядной нагрузке.Помните, что гипертрофия разрушает и наращивает мышцы. Итак, если вы не покидаете тренировку с ощущением, что вы напрягли мышцы, возможно, вы выполняете тренировку неправильно.

Shutterstock

Что делать, если вы пропустили день в трехдневной сплит-тренировке?

Трехдневная тренировка всего тела идеально подходит для занятий по понедельникам / средам / пятницам. Это означает, что вы ходите в тренажерный зал три дня, перерыв во вторник и четверг. Выходные — это еще и время для отдыха.

Однако жизнь не всегда предсказуема.Что-то может случиться, что заставит вас пропустить день в спортзале. Когда это произойдет, просто восполните потерянный день на следующий день и продолжайте следовать схеме. Вот пример того, как продолжить работу, если вы пропустили день.

  • Понедельник: тренировка
  • Вторник: День отдыха
  • Среда: пропущенная тренировка
  • , четверг: тренировка
  • Пятница: День отдыха
  • Суббота: Тренировка
  • Воскресенье: День отдыха

Если тренировка в выходные не подходит, вы можете заниматься ею несколько дней подряд.Дни отдыха важны, но тренировки в последовательные дни имеют некоторые преимущества (2). Например:

  • Понедельник: тренировка
  • Вторник: День отдыха
  • Среда: пропущенная тренировка
  • , четверг: тренировка
  • Пятница: Тренировка
  • Суббота: День отдыха
  • Воскресенье: День отдыха

Знайте, что дни недели, которые вы выбираете для тренировок, не высечены из камня. Вы можете делать это в понедельник / среду / пятницу или вторник / четверг / субботу.Суть трехдневного сплита тренировок состоит в том, чтобы пропускать день между тренировками; каким бы способом вы этого не добились, зависит от вас.

Shutterstock

Разминка перед тренировкой всего тела

Прежде чем вы научитесь структурировать трехдневную тренировку всего тела, вы не должны упускать из виду важность разминки. В число подходов, указанных в программах тренировки, не входят подходы для разминки. Разминка важна для подготовки ваших суставов, мышц и нервной системы, которая контролирует ваши группы мышц.

Всегда полезно выполнять все более тяжелые подходы для разминки, чтобы подготовиться к предстоящей тяжелой работе. Обычно достаточно 1-3 разминочных сетов. Однако точное количество подходов, которые вы делаете, зависит от того, как вы себя чувствуете, и от количества поднимаемого веса.

Температура в спортзале тоже имеет значение. В холодном тренажерном зале вы можете делать больше разогревающих сетов, чтобы согреть свое тело. Если температура нормальная или высокая, можно делать меньшее количество подходов.

Кардио, нацеленное на определенные мышцы, которые вы планируете тренировать позже, — лучшая разминка.Вы можете бегать на беговой дорожке, прыгать на велотренажере или прыгать через скакалку. Как вариант, можно делать упражнения на подвижность. Эти нацелены на руки, плечи, бедра, колени и запястья.

Shutterstock

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих

Как новичок, вашим приоритетом должно быть развитие правильной формы. Это предотвратит травмы. Не стесняйтесь начинать с небольшого веса и прогрессировать, так как вы чувствуете себя комфортно. Не сравнивайте себя с другими людьми, которые тренировались для всего тела дольше.Помните, что терпение и последовательность дают лучшие результаты.

Новичок — это любой, кто регулярно тренировался с отягощениями менее 6 месяцев. Трехдневный сплит для начинающих стимулирует рост мышц и силы, улучшая при этом тренировочную способность. Ниже приведен пример трехдневной тренировки всего тела для новичка:

Тренировка всего тела 1
  • Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Ряды — 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка всего тела 2
  • Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подтягивания или тяги вниз — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим от плеч — 3 подхода по 8-10 повторений

Это базовая тренировочная программа, состоящая из двух тренировок.Вы можете чередовать их в каждый из 3 дней, чтобы вы выполняли тренировку 1 — тренировку 2 — тренировку 1 в первую неделю, тренировку 2 — тренировку 1 — тренировку 2 на следующей неделе и так далее.

Важно отдыхать между подходами. Делайте 2-3-минутные перерывы между подходами. Вы бы предпочли дать себе слишком много отдыха, чем недостаточно, чтобы у вас были силы закончить тренировку.

Чувствуете, что ваш график мешает стать лучше и сильнее? С приложением BetterMe вы увидите результаты с помощью эффективных программ, таких как 3-дневная тренировка всего тела.Загрузите приложение, чтобы перестать оправдываться и начать свое индивидуальное фитнес-путешествие!

Shutterstock

3-дневная программа тренировки всего тела для среднего уровня

После того, как вы разовьете хорошую форму, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Вы можете добавить больше веса в зависимости от того, что вам удобно. Ниже приведен пример 3-дневной тренировки всего тела для среднего уровня подготовки.

Тренировка всего тела 1
  • Жим лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Тяга к груди — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Приседания — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Сгибание ног — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Жим гантелей от плеч — 2 подхода по 5-8 повторений
  • Сгибание рук на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений
  • Жим на трицепс — 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 2
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Жим ногами — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Боковой подъем — 2 подхода по 15-20 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание на трицепс над головой — 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 3
  • Кабель кроссовер — 3 подхода по 15-20 повторений
  • Тяга гантелей — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Разгибание ног — 3 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание ног — 3 подхода по 15-20 повторений
  • Подъемы в наклоне в наклоне — 2 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибание рук проповедника — 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа — 2 подхода по 10-15 повторений
Shutterstock

3-дневная программа тренировки для всего тела

Тренировка делится на три типа; тяга, толчок и суперсеты.Идея этого плана тренировки состоит в том, чтобы нацеливаться на каждую группу мышц дважды в неделю. Трехдневная тренировка всего тела заканчивается суперсетом, предназначенным для увеличения силы.

Тренировка всего тела 1 — Толкание
  • Приседания с кубком — 4 подхода по 5 повторений
  • Жим с пола — 4 подхода по 5 повторений
  • Жим ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим наземных мин — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибание ног — 3 подхода по 12 повторений
  • Жим Паллофа — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 2 — тяга
  • Подтягивания — 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга штанги — 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга бедра — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга вниз — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание подколенного сухожилия лежа — 3 подхода по 12 повторений
  • Вращения на тросе — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 3 — Суперсет
  • Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга с гирями — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей с колена одной рукой — 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга одной рукой — 3 подхода по 8-12 повторений

Подробнее: Диета для наращивания мышечной массы для значительного роста

Shutterstock

Трёхдневная тренировка для всего тела для похудания

Трехдневная тренировка для похудения работает вместе со здоровым питанием.Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно сжечь во время упражнений. Для этого рассчитайте количество потребляемых калорий и BMR. Выполняйте перечисленные ниже тренировки всего тела через день, чтобы сжигать жир с помощью упражнений.

Тренировка всего тела 1
  • Силовая чистка гантелей — 3 подхода по 5 повторений
  • Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
  • Подтягивания — 5 подходов по 8 повторений
  • Гантель, упражнение на упражнение, пожимание плечами — 3 подхода по 12 повторений
  • Отжимания на коленях — 3 подхода по 20 повторений
  • Подъем ноги в висе — 3 подхода по 10 повторений
  • рядов — 2 подхода по 1000м

Тренировка всего тела 2
  • Бег-спринт — 5 подходов максимальной скорости по 8-10 секунд
  • Приседания со штангой — 8 подходов по 3 повторения
  • Тяга бедра со штангой — 4 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений
  • Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
  • Отжимания на коленях — 4 подхода по 8 повторений
  • Раскатка колеса AB — 3 подхода по 12 повторений
  • Прогулка фермера — 2 подхода на максимально дальнюю дистанцию ​​

Тренировка всего тела 3
  • Прыжок лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Жим гантелей над головой — 4 подхода по 8 повторений
  • Подтягивание лицом — 4 подхода по 12 повторений
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторений
  • Выпады с гантелями — 4 подхода по 8 повторений в каждую сторону
  • Сгибание ног сидя — 4 подхода по 20 повторений
  • Кабельная щепа — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
  • Отжимания на коленях — 100 повторений

Приложение BetterMe повысит эффективность вашей 3-дневной тренировки всего тела! С инструментами и советами по изменению ваших привычек в еде и образа мышления результаты ваших тренировок будут заметны в кратчайшие сроки.Загрузите наше приложение и испытайте изменения сами!

Преимущества трехдневного сплита

Трехдневная тренировка всего тела для мужчин и женщин имеет много преимуществ. По сравнению с двух-, четырех- и пятидневными тренировками, этот стиль тренировки имеет следующие преимущества.

  • Простота — тренировки через день — это простой режим, которого легко придерживаться.
  • Удобство — поскольку большинство людей заняты и им нужно несколько дней вдали от тренажерного зала, трехдневное разделение вписывается в их графики.
  • Высокая частота тренировок — возможность тренировать каждую группу мышц 2-4 раза в неделю является рекомендуемой частотой для гипертрофии и увеличения силы (1) (3).
  • Сниженный риск повторяющихся стрессовых травм — различные упражнения позволяют суставам отдыхать и предотвращают травмы.
  • Сниженный риск перетренированности — с перерывами между подходами и днями отдыха трехдневный сплит снижает риск усталости и плохой формы.
Shutterstock

Каковы должны быть пищевые привычки при трехдневной тренировке всего тела?

Чтобы увидеть результаты тренировки всего тела, необходимо соблюдать здоровую диету.В зависимости от целей вашего тела вы должны создать дефицит или избыток калорий.

Людям, желающим похудеть, необходим дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем они потребляют. Вы можете изучить множество вариантов диеты. Выбираете ли вы кето, палео или любую другую диету, убедитесь, что получаете все питательные вещества.

Сбалансированное питание и контроль порций помогут вам достичь дефицита. Вы также можете изучить подсчет калорий, чтобы быстрее достигать целей своего тела.

С другой стороны, людям, работающим над наращиванием мышечной массы, требуется избыток калорий. Они должны адекватно питать свое тело, чтобы восстанавливать разорванные мышцы и способствовать гипертрофии (3). Если вы не можете есть достаточно, чтобы получить избыток калорий, возможно, вы захотите выпить свои калории. Это означает прием протеиновых коктейлей или гейнеров.

Как новичок, не спешите сразу же добавлять в свой рацион коктейли и гейнеры. Начните с работы с едой, чтобы убедиться, что она питательна и достаточно порций.Если через некоторое время вам все еще трудно потреблять излишки, подумайте о добавках.

Подробнее: Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

А что насчет кардио?

Сосредоточившись на 3-дневной тренировке всего тела, легко забыть о кардио. Тренировка всего тела не всегда включает этот тип упражнений. Вы можете выполнять легкие кардио в дни отдыха. Будьте осторожны, не перенапрягайте свое тело — делайте только то, с чем можете справиться.Рекомендуется легкая прогулка или пробежка. Важно прислушиваться к своему организму и дать ему достаточно времени для восстановления. Помните, что разрыв мышц и восстановление — это основа гипертрофии.

Итог

Трехдневная тренировка всего тела — эффективный способ достижения силы и набора мышечной массы. Он воздействует на все группы мышц, позволяя вам отдыхать. Трехдневное разделение — это гибкий распорядок, который вписывается в напряженный график работы и личной жизни. Чтобы добиться наилучших результатов, следует придерживаться диеты и других здоровых привычек.Самое главное, нужно уделять внимание потребностям своего тела и отдыхать, когда это необходимо.

3-дневная программа тренировки всего тела: может ли BetterMe помочь?

Надежный способ поддерживать последовательность тренировок — найти эффективный по времени распорядок, соответствующий вашему типу телосложения, уровню физической подготовки и образу жизни. Вот для чего создан BetterMe! Вы можете найти тренировки для всего тела, которые впишутся в трехдневный распорядок, попробовать йогу, HIIT, бокс-кардио и многое другое! Это не проблема, если у вас нет опыта в фитнесе или у вас ограниченное пространство для тренировки.BetterMe предлагает вам на выбор 1800 тренировок, так что ставьте цели и смотрите, что мы можем вам предложить!

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, pubmed.gov)
  2. Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты (2018, pubmed.gov)
  3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, опубликовано.gov)

Может ли поднятие тяжестей помочь похудеть? Эксперт PT объясняет

Силовые тренировки все больше становятся женским миром, поскольку девушки в спортзалах по всей стране сильно бьют планку. И если вы хотите улучшить свои основные силы, поднять немного больше, чем в прошлый раз, или даже похудеть, чтобы достичь более здорового веса, силовые тренировки — идеальное решение. (Напоминание: вы никогда не должны хотеть худеть ни для кого, кроме себя — все тела достойны любви — и всегда лучше сначала поговорить об этом с вашим терапевтом).

«Основная ошибка, которую делают люди, когда дело касается тренировок с отягощениями и похудания, заключается в непонимании того, что на самом деле делают тренировки с отягощениями», — объясняет Эмили Серванте, менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance. «Единственное, что может заставить нас набирать, поддерживать или терять вес — это энергетический баланс. Итак, если мы едим больше калорий, чем сжигаем, мы набираем вес; если мы едим меньше калорий, чем сжигаем, мы худеем».

«Если вы спросите большинство женщин об их фитнес-целях, они ответят, что хотят выглядеть более подтянутыми».В чисто медицинском определении мышечный «тонус» означает непрерывное и пассивное сокращение мышцы, поэтому в этом смысле, если вы полностью не прикованы к постели и не можете двигаться, вы уже это достигли », — добавляет она. люди [на самом деле] имеют в виду, что они хотят улучшить состав своего тела, что означает снижение уровня жира в организме при сохранении мышечной массы ».

Помимо того, что вы в целом станете здоровее и сильнее, силовые тренировки могут оказать положительное влияние на ваше здоровье. плотность костей, снижающая ваши шансы на развитие остеопороза, а некоторые исследования даже показывают, что это может снизить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, как вы это делаете? Вот семь простых способов начать свой путь к поднятию тяжестей или похуданию.

1) Начинайте медленно

    «Поднятие тяжестей — это продвинутый навык, и точно так же, как вы не начинаете учиться играть на пианино и не рассчитываете стать Моцартом через три недели, вам нужно признать, что поднятие тяжестей во многом то же самое. (за исключением того, что вы начали изучать сразу около десяти инструментов!) », — признается Эмили.

    Итак, как быстро вы можете ожидать улучшения? «Вначале большая часть ваших достижений будет неврологической, а это означает, что вы только начинаете лучше осваивать сам паттерн движений.Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы нередко увеличиваете вес от одной тренировки к другой.

    «Однако по мере того, как вы станете более продвинутым, это изменится. Вы будете видеть улучшения от недели к неделе или от месяца к месяцу. Не беспокойтесь о каждом новом необычном движении, которое вы видите в Instagram! Выберите несколько ключевых движений, которые позволяют вы должны проработать каждую группу мышц в стабильной среде и со временем становиться все сильнее в них. Будьте проще! »

    MoMo ProductionsGetty Images

    2) Инвестируйте в руководство

      Персональный тренинг = $$$, но небольшая плата за обучение может значительно снизить ваши шансы причинить себе больше вреда, чем пользы — и, честно говоря, это делает авансовые расходы окупаемыми.По крайней мере, Эмили рекомендует попросить кого-нибудь показать вам несколько ключевых движений и как использовать тренажеры на начальном этапе. «Жизненно важно, чтобы вы правильно применяли технику — в лучшем случае вы ничего не добьетесь, в худшем вы можете серьезно повредить себя», — объясняет она. Если вы действительно не хотите заниматься один на один, вы можете подумать о том, чтобы записаться на занятия — все больше тренажерных залов предлагают уроки по поднятию тяжестей, чтобы научить вас безопасно пользоваться весами.

      Итак, как выбрать ПТ? Эмили предлагает, чтобы, если вы не знаете, кого выбрать, внимательно следите за тренерами в тренажерном зале.«Выберите тренера, который на 100% сосредоточен на своем клиенте, который не боится входить и физически настраивать или замечать клиента, пока он не достигнет правильной техники, или вызовет небезопасный набор. Прежде всего, ищите кого-то, кому небезразлично . После некоторых терпеливых наблюдений вы скоро сможете определить, кто вам подходит, а кто не подходит. И не бойтесь искать помощь ».

      3) Тяжелая атлетика

        Главный приоритет — отточить технику, прежде чем прогрессировать. Но как только вы установили базовый уровень, вы можете начать выяснять, готовы ли вы увеличивать свои веса.

        «Сгибание бицепса по 2 кг несколько раз вам не поможет — извините!» Эмили говорит. Оказывается, вам нужно делать то, что профессионалы называют «подъемом до отказа» — если вы дойдете до своего третьего подхода из 10 повторений, вам нужно будет сделать только 7 или 8 максимум. Если вам это легко, это знак того, что вам нужно прибавить в весе.

        4) Используйте свое время с умом

          Частота тренировок полностью зависит от человека и его цели. Например, некоторым людям нравится тренироваться пять раз в неделю (на самом крайнем конце шкалы), тогда как три раза для других может быть проблемой.Напоминаем, что NHS рекомендует 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю. Главное в любом плане тренировок — это его соблюдение — сможете ли вы его придерживаться? У вас может быть самый «оптимальный» план в мире, но он бесполезен, если он просто не работает для вас и вашего образа жизни.

          У большинства из нас нет времени тратить часы на тренировки каждый день, но с силовыми тренировками в этом нет необходимости; вам просто нужно определить шаги, которые приведут вас туда, где вы хотите быть, и сделать их своим приоритетом.«Основное внимание уделяется наращиванию и удержанию мышц? Создание прогрессирующей перегрузки. Это означает, что вы постоянно увеличиваете нагрузку на свои мышцы с течением времени. Мы делаем это, увеличивая объем тренировок, чтобы вызвать« функциональное превышение возможностей ». Это означает создание достаточного стимула чтобы вытолкнуть вас за пределы зоны комфорта, но не настолько, чтобы вы стали перетренироваться ».

          KATLEHO SEISA

          5) Ешьте достаточно белка

            Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому диета, богатая нежирным мясом, рыбой, яйцами, бобами, орехами и бобовыми, должна быть важной частью вашего тренировочного плана — Эмили рекомендует, чтобы вы стремитесь есть 2-3 порции нежирного белка хорошего качества каждый день.«Когда мы испытываем дефицит калорий, наши потребности в белке немного увеличиваются, чтобы компенсировать риск потери мышечной массы», — объясняет она. «Наряду с тренировками с отягощениями, адекватное потребление белка является одним из ключевых способов минимизировать потерю мышечной массы во время диеты. Так что, если ваша цель — выглядеть стройнее и получить больше четкости, вам определенно следует сделать это в первую очередь. Для большинства людей в любом месте от 2,2 до 2,8 граммов белка на килограмм безжировой массы тела (не от общей массы тела) — это примерно правильно ».

            Но что, если вы вегетарианец или веган? «Хотя многие продукты неживотного происхождения содержат белок, они не содержат этих аминокислот в достаточном количестве, чтобы мы могли полностью использовать содержащийся в них белок», — говорит Эмили.Итак, сделайте выбор в пользу белков и аминокислот.

            6) Дефицит калорий

            «К сожалению, самый быстрый и простой способ похудеть — это есть меньше, чем вы сжигаете», — советует Эмили. «Раньше говорили, что вы не можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, но все больше исследований показывают, что это не так. Вы все равно можете снизить потребление калорий и в то же время значительно нарастить потребляющие калории мышцы».

            Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает, что среднестатистическая женщина может стабильно терять вес, потребляя около 1400 калорий в день, но это будет зависеть, помимо прочего, от вашего начального веса, роста и уровня активности.Обратитесь за советом к врачу, если не знаете, что подходит именно вам.

            7) Будьте готовы к боли в руках

            Ни боли, ни выгоды, верно? «DOMS, или отсроченная мышечная болезненность, возникает при повреждении мышц, которое обычно происходит, когда вы делаете что-то особенно новое или интенсивное. В результате, болезненность не является признаком роста, поэтому вам не следует гоняться за ней во время тренировок. , — говорит Эмили. «Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы поднимаете упражнения, тем менее интенсивным становится это ощущение, поэтому придерживайтесь его, и оно станет лучше.«В идеале вы должны ждать не менее 48 часов между тренировками каждой части тела. Но, оставаясь гидратированным, мягкая ходьба и много овощей могут помочь DOMS быстрее улучшиться.

            Готовы начать?

            Проданы ли тренировки с отягощениями? Мы попросили Эмили дать лучший совет, чтобы начать работу. «Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях, в которых задействовано много мышц», — предлагает Эмили. «Становая тяга, приседания и подтягивания отлично подходят для работы. на большие, важные группы мышц. Выполняйте эти упражнения достаточно долго, чтобы стать в них сильнее, и помните, что результаты требуют времени! »

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            3 Комплекса для быстрого похудания у женщин

            Вот что вам нужно знать…

            1. CrossFit вызывает много споров, но все согласны с тем, что он делает прекрасные вещи для женского тела. Не интересуетесь кроссфитом? Делайте комплексы.
            2. Комплексы обеспечивают одинаковые нагрузки, сжигание жира и наращивание силы, и они требуют очень небольшого количества оборудования или времени.
            3. Комплексы — это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения перед тем, как быстро переходить к следующему движению.
            4. Их можно выполнять после обычной тренировки в качестве финишера для сжигания жира и формирования мышц. Однако они настолько эффективны, что многим женщинам лучше заменить всю тренировку комплексами.

            CrossFit? Нет, спасибо.

            У

            CrossFit есть свои поклонники и недоброжелатели, но все, похоже, согласны в одном: женщины, которые этим занимаются, выглядят чертовски хорошо.

            Какой бы сильной ни была приманка для многих женщин, не занимающихся кроссфитом, — такой чертовски привлекательный внешний вид, — идея присоединиться к «коробке», вероятно, многих из них пугает. Может случиться так, что вы никогда не были одним из тех, кто вступал в женские клубы в колледже, и от мысли о всей этой ура-ура ерунде и якобы дружеской конкуренции у вас складываются морщинки вокруг рта.

            Может быть, CrossFit слишком похож на культ, и вы не в настроении отдавать все свое мирское имущество и присягать его основателю.Другие могут съежиться при мысли о том, чтобы делать все эти спринты с бурситами. Или, возможно, вы просто не знаете, как выполнять некоторые из этих олимпийских упражнений.

            Если это последний вариант, то вы не одиноки. Есть тысячи женщин (и мужчин) бодибилдеров и энтузиастов фитнеса, которые не могут правильно выполнить рывок, толчок или толчок на гимнастических кольцах. Либо они не научились тому, как поступают с ними на уроках физкультуры, никто в коммерческом спортзале не учил их, они не удосужились найти квалифицированного тренера, либо они были просто бездельниками и беспокоились о том, чтобы пронзить невинных прохожих.

            Комплексы: фигура кроссфита без кроссфита

            Независимо от причин, по которым вы не изучили эти упражнения или не присоединились к CrossFit, есть способ достичь фигуры CrossFit, не изучая олимпийские упражнения, не присоединяясь к коробке или не выполняя какие-либо из иногда причудливо придуманных тренировок дня CrossFit (WOD), и вы можете делать это всего за 12-20 минут несколько раз в неделю.

            Ключ к беспрецедентной физической форме, потере жира, силе и красивым, пышным мышцам лежит в так называемых комплексах .

            Комплекс — это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения перед тем, как быстро переходить к следующему движению. Как правило, вы не снимаете руки с груза, пока комплекс не будет завершен.

            Базовый комплекс с гирями может состоять из 6 повторений приседаний над головой, 6 приседаний, 6 махов с гирями, 6 тяговых тяг в наклоне и 6 румынских тяговых движений, выполняемых по порядку без остановки.

            На другом конце спектра сложности находятся комплексы, в которых вы выполняете несколько движений за заданное количество повторений, ненадолго отдыхаете, а затем повторяете движения, на этот раз делая на одно повторение в каждом упражнении меньше и продолжая в этом упражнении на одно повторение меньше. повторять с каждым подходом, пока вы не лягте на пол, издав жалкие хрипящие звуки.

            Например, любимый комплекс тренера Элвина Косгроува включает выполнение 6 повторений каждого из 8 различных движений, включая становую тягу, тяги в наклоне, приседания со штангой над головой, жимы над головой и приседания со спиной, среди прочего.

            Вы должны сделать по 6 повторений каждого, немного отдохнуть , а затем повторить комплекс, на этот раз делая по 5 повторений каждого. Затем вы снова отдыхали и делали по 4 повторения каждого. Вы продолжали бы выполнять круговые упражнения таким же образом, пока не уменьшите количество повторений до 1 повторения на каждое движение.

            Да, вы собираетесь поднять 7500 фунтов всего за несколько минут

            Прелесть комплекса в том, что всего за несколько минут можно выполнить колоссальный объем работы и поднять огромный вес.Возьмем, к примеру, упомянутый комплекс Элвина Косгроува.

            Если бы вы выполняли его, используя только стандартную 45-фунтовую олимпийскую гриф, вы бы подняли чуть более 7500 фунтов всего за несколько коротких минут, что немного тяжелее, чем общий вес двух с половиной Тойота Приусы! Понятно, что такая рабочая нагрузка растапливает жир, улучшает физическую форму, наращивает мышцы и, возможно, увеличивает вашу топливную экономичность, и все это происходит быстро.

            Уродливая часть комплекса в том, что это сложно.Это требует концентрации и драйва. После того, как вы закончите, вы, вероятно, окажетесь в луже пота, и посторонние подумают, что у вас проблема с железами. Если вы хотя бы немного не нервничаете перед их выполнением, значит, вы не используете достаточный вес или не выполняете достаточное количество кругов.

            Единственное правило при составлении комплексов состоит в том, что упражнения должны следовать некоторому логическому порядку выполнения упражнений по отношению к грифу. Вы не стали бы начинать с тяги в наклоне, а затем делать приседания на спине.

            Вместо этого вам нужен анатомический поток между движениями — становая тяга может переходить в румынскую становую тягу, которая может переходить в тягу с наклоном и так далее.

            Расхождение в силе верхней части тела

            Главный недостаток любого комплекса состоит в том, что вы ограничены самым большим весом, который вы можете использовать при самом слабом движении в комплексе. Мужчины, очевидно, тоже сталкиваются с этой проблемой, но это больше проблема женщин.

            Мужчины и женщины в значительной степени равны, когда дело доходит до силы нижней части тела, но это не относится к силе верхней части тела, где мужчины намного сильнее.Это создает проблему с движениями, такими как жимы над головой, которые являются основным продуктом многих комплексов.

            Например, допустим, вы используете 85-фунтовую штангу для выполнения комплексов. Такой вес может подойти как мужчинам, так и женщинам при выполнении нескольких повторений становой тяги, но, скорее всего, женщинам будет слишком тяжело жать над головой хотя бы один раз, не говоря уже о нескольких разах. Однако большинству мужчин это по силам.

            Спасти детей с помощью толкающих прессов

            Вместо того, чтобы делать обычные жимы над головой во время комплексов, женщины могут захотеть использовать жимы , при которых вы слегка опускаетесь коленями и перенаправляете энергию от тела к штанге.Это позволит большинству женщин использовать в жиме над головой гораздо больший вес, чем они могли бы в противном случае.

            Просто возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, вытяните локти перед собой, напрягите корпус, быстро и намеренно согните колени и вытолкните их, как если бы вы делали присед, прежде чем резко выпрямить мышцы ног. ногами и перенаправляя силу вверх, чтобы продвинуть штангу над головой.

            Это может показаться техническим, но на самом деле это не так. Если все обычные очереди выходят из строя, а у вас все еще возникают проблемы, просто примите правильную позицию, забудьте все, что вы слышали, и представьте, что вы оказались в огненной яме, и вам нужно бросить маленького ребенка в безопасное место. протянутые руки пожарного.

            Другими словами, перестаньте думать и позвольте инстинкту взять верх. Просто окунитесь и взорвитесь вверх. Пуш-пресс завершен, ребенок спасен, подано шампанское.

            Примеры комплексов

            1 — Модифицированный комплекс Косгроув

            1. Становая тяга
            2. Становая тяга с прямыми ногами
            3. Румынская становая тяга
            4. Тяга в наклоне
            5. Приседания спереди
            6. Толкающий пресс
            7. Приседания со спиной
            8. Доброе утро
            • Сделайте по 6 повторений каждого движения последовательно (например,g., 6 становых тяг, 6 становых тяг с прямыми ногами, румынские тяги, 6 тяговых тяг в наклоне и т. д.).
            • После выполнения 6 повторений каждого движения отдохните 45 секунд.
            • Сделайте по 5 повторений каждого движения последовательно.
            • Отдых 45 секунд.
            • Сделайте по 4 повторения каждого движения последовательно.
            • Отдых 45 секунд.
            • Продолжайте таким же образом до последнего круга, где вы закончите с 1 повторением каждого движения в последовательности.
            • Сделайте не менее 3 подходов.
            • Отдых 90 секунд между подходами.
            • Если вы можете выполнить 3 подхода, как описано, в следующий раз прибавьте 5 фунтов к грифу.

            В то время как оригинальный комплекс Косгроува включал в себя энергетическую чистку, я заменил их другим механизмом. Однако в комплексе должен быть какой-то способ перехода от движений нижней части тела к движениям верхней части тела.

            Большинство людей, которые выполняют комплексы, просто убирают штангу до уровня плеч, одновременно включая само движение в комплекс, но если у вас нет опыта с силовыми чистками или вешалками и вы пока не чувствуете себя готовыми их изучать, мы можем легко их обойти.

            Уловка состоит в том, чтобы просто нарушить одно из правил комплекса и убрать руки со штанги перед финишем. При подготовке к выполнению комплекса установите штифты или опоры стойки для приседаний или силовой клетки немного ниже уровня талии, прежде чем ставить на них гриф.

            Когда вы начинаете комплекс, разгрузите штангу и выполните движения нижней части тела (например, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, румынская становая тяга, тяга в наклоне). Когда вы будете готовы перейти к движениям верхней части тела, снова установите штангу в упоры или упоры.

            Затем быстро переместитесь так, чтобы вы могли приседать со штангой вверх, тем самым объезжая силовой чистый. Продолжайте выполнять приседания со штангой, жимы лежа, приседания со штангой на спине и гудморнинги. Когда вы закончите комплекс, приседайте штангу обратно на опоры или булавки, чтобы она была готова к следующему кругу. Легкий.

            2 — Комплекс гири

            1. Приседания со штангой над головой
            2. Приседания
            3. Качели
            4. Тяга в наклоне
            5. Румынская становая тяга

            Вы можете сделать определенное количество повторений каждого упражнения (от 6 до 10 каждого) в этом комплексе и просто повторять всю схему столько раз, сколько вы считаете способным сделать.

            Или вы можете следовать той же схеме нисходящих повторений, которая описана в Комплексе Косгроув выше — по 6 повторений, отдых, 5 повторений каждого, отдых и так далее, пока вы не закончите с 1 повторением каждого.

            3 — Комплекс гантелей Уотербери

            1. Обратные выпады, 6 повторений на каждую ногу
            2. Румынская становая тяга, 12 повторений
            3. Доброе утро, 12 повторений
            4. Приседания спереди, 6 повторений
            5. Армейский жим / Толкающий жим, 6 повторений
            6. Тяга в наклоне, 6 повторений
            7. Жим с пола, 12 повторений

            Сделайте этот комплекс один раз в качестве финишера или несколько раз для тренировки по сжиганию жира и формированию мышц.

            Советы и задачи

            • При запуске любых комплексов, в которых используется штанга, начинайте с метлы, чтобы вы могли прочувствовать это.
            • Комплексный гуру Дэн Джон рекомендует распечатать названия движений крупным жирным шрифтом и наклеить лист бумаги на стену или положить его на пол перед собой, чтобы ваш мозг, которому скоро предстоит кислородное голодание, не нужно изо всех сил помнить точную последовательность упражнений.
            • По мере того, как вы улучшаете физическую форму, усложняйте комплексы, постепенно увеличивая количество кругов, подходов или повторений, или уменьшая количество отдыха по прошествии нескольких недель.Вот пример:

              Неделя 1: 4 цикла по 5 повторений в каждом — отдых 90 секунд
              Неделя 2: 5 циклов по 5 повторений в каждом — отдых 75 секунд
              Неделя 3: 5 циклов по 6 повторений в каждом — отдых 60 секунд
              Неделя 4: 6 циклов по 6 повторений каждое — отдых 45 секунд

            • Составляйте собственные комплексы. Просто помните, что вы должны быть логичными. Сгибания рук или подъемы в стороны не будут работать очень хорошо, потому что комплекс ограничен вашим самым тяжелым весом, который вы можете использовать в самом слабом движении, а эти два движения очень слабы по сравнению со становой тягой.
            • Комплексы можно выполнять после обычной тренировки в качестве финишера для сжигания жира и формирования мышц. Однако они настолько эффективны, что многим женщинам лучше было бы полностью заменить стандартную тренировку комплексами. Вы обнаружите, что выглядите намного, намного лучше, к тому же у вас будет больше времени, которое можно посвятить старой доброй жизни.

            тренировок всего тела для женщин, сжигай жир и снимай размер одежды! —

            Приступим к работе

            Единственное, что вам понадобится, — это коврик, скамейка или прочный стул, бутылка воды и хорошее настроение!

            Напоминание: выполняйте каждое упражнение в том порядке, в котором они следуют, затем повторите схему еще дважды.Делайте короткий 1-минутный перерыв, если вам нужно, после каждого цикла, чтобы избежать обезвоживания.

            Совет: чтобы еще больше увеличить частоту пульса и сжечь больше калорий, делайте круг в парке после каждого круга. Если вам нужно, отдыхайте от 10 до 20 секунд между каждым упражнением, пока не достигнете уровня, на котором вы почувствуете, что можете выполнять каждое из них без отдыха.

            Разминка

            Очень важно разогреть тело перед выполнением любых упражнений, поэтому не поддавайтесь соблазну пропустить это видео! Разогрев тела предотвращает травмы и подготавливает мышцы к тому, что впереди.

            Разминка Никки длится около 8 минут, с упором на мышцы, характерные для этой схемы.

            Контур 1: Прыжки на ящик — 30 секунд

            Отличный толстый бластер, прыжки на ящик сделают ваши ноги очень сильными и стройными, но для начала вы должны выбрать скамейку не выше уровня колен.

            Вы будете использовать не только ноги, но и пресс, и руки, чтобы опереться на ящик двумя ногами, а затем шагнуть вниз. Хотите верьте, хотите нет, это забавное упражнение.

            Контур 2: Выпады на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу

            Отлично подходят для ягодиц и бедер, но также работают на всю ногу, выпады ногами можно выполнять разными способами, мы решили использовать скамья.

            Начните с одной ноги на скамейке, делая выпад осторожно, чтобы колено не переступило вашу ступню. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте местами ноги, чтобы усложнить себе задачу, вы можете добавить веса для рук, если они у вас есть.

            Схема 3: Сидящий велосипед — 30 секунд

            Сидячий велосипед — идеальное упражнение для повышения тонуса пресса и избавления от упрямого жира на животе, а также для укрепления всего кора.

            Возьмитесь за скамью для поддержки, поднимите ноги и выполните цикл в течение 30 секунд, попробуйте модифицированное движение для новичков.

            Контур 4: Подъемы на одной ноге — 30 секунд

            Стоя перед скамейкой, поднимайтесь, используя чередующиеся ноги, отличный сжигатель жира, одновременно укрепляя и тонизируя бедра, ягодицы и квадрицепсы.

            Схема 5: отжимания на трицепс — 30 секунд

            Трицепс — проблемная область для большинства женщин, которую с любовью называют крыльями бинго.Проблема в том, что с возрастом женщины вырабатывается меньше эстрогена, что означает увеличение жировых отложений, к сожалению, для многих из нас женский жир распределяется по плечам.

            Это упражнение идеально подходит для тонизирования и укрепления трицепсов.

            Схема 6: Подъемы колен с шагом в сторону — 15 на каждую ногу

            Оставив левую ногу неподвижно на скамье, поднимите правую ногу в сторону и вернитесь на пол. Контролируйте движение и равновесие, напрягая брюшной пресс и упираясь правой ногой в пол, прежде чем повторить подъем ноги.

            Это упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра поднятой ноги, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия неподвижной ноги, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

            Схема 7: плио-отжимания — 30 повторений

            Не многие женщины делают отжимания, но это отличное упражнение для тонуса верхней части тела, о котором многие из нас склонны забывать.

            Nikki показывает три варианта отжиманий для соответствия индивидуальным уровням способностей, особенно важно, что вы никогда раньше не отжимались, иначе вы не сможете сделать 30.Отлично подходят для наращивания силы корпуса, поскольку они прорабатывают грудь, руки, плечи, спину и трицепсы.

            Схема 8: Высокие колени (бег на месте) — 30 секунд

            Отличное кардиоупражнение для ускорения сердцебиения, при правильном выполнении высокие колени улучшают гибкость и силу и отлично подходят для тонуса ягодиц и бедер.

            Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд, и поднимите ноги высоко от пола, чтобы получить максимальную пользу от кардио.

            Схема 9: Подъем рук на боку — 30 секунд

            Планка — фантастическое упражнение для улучшения баланса, осанки и силы, особенно в области кора.Ваш пресс, спина и предплечья, а также подколенные сухожилия и плечи — все это прорабатывается, и это всего лишь базовая планка.

            Добавьте подъем рук в стороны, и вы действительно проверяете свой баланс. Никки показывает 3 модификации планки в этой последовательности, начните с самого простого, из которого вам не хватает силы кора.

            Схема 10: Приседания — 30 повторений

            Многие личные тренеры скажут вам, что приседания — одно из лучших упражнений для тонуса и укрепления ног, в нашем примере вам были показаны два варианта приседаний.

            Первый вариант — это базовое приседание, в котором вы садитесь на ягодицы, второй вариант включает прыжок. Если можете, сделайте прыжок, так как это не только тонизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и добавляет в упражнение немного кардио.

            Охлаждение (видео)

            Охлаждение так же важно, как и разминка, во избежание травм или болезненных ощущений. Выполните это 5-минутное охлаждение, чтобы поддерживать циркуляцию крови и растянуть те ноги, которые приняли на себя основную тяжесть упражнений, особенно квадрицепсы и подколенные сухожилия.

            Чтобы дополнить эту схему высокого уровня, вы можете скачать БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список, содержащий 10 советов по повышению производительности, восстановлению и поможет вам стать стройнее, сильнее и сексуальнее!

            Никки и я хотели бы услышать, что вы думаете о нашей общей тренировке тела, пожалуйста, добавьте комментарий ниже и расскажите, что вам понравилось в этой публикации.

            Дайте мне знать в комментариях, если вы хотите, чтобы я написал руководство по питанию, которое сопровождало бы этот план тренировки?

            Держите меня в курсе вашего прогресса, это заказ!

            Режим диеты и тренировок Нины Добрев

            Кто-нибудь из вас поклонник «Дневников вампира»? Нина Добрев в этом просто ошеломляет!

            Нина — красивая женщина, и она тоже держит свое тело в невероятной форме.Вы только посмотрите, как она раскачивает золотой глобус! Она является таким отличным примером для подражания в фитнесе, что также стала послом бренда в рамках партнерства Reebok x Les Mills.

            Вот все, что делает Нина, чтобы оставаться в форме круглый год!

            ДИЕТА НИНЫ

            ЧТО ЕСТЬ ДЕНЬ

            Нина любит поесть, но она также довольно дисциплинированна в отношении того, что вкладывает в свое тело. Она хочет, чтобы все ингредиенты, которые она ест, были здоровыми и качественными!

            Мне нравится подход Нины к еде, потому что он не ограничивает.Она просто сосредотачивается на том, чтобы есть настоящую пищу (и правильное количество еды), которая заставляет ее чувствовать себя хорошо.

            Вот некоторые из ее любимых блюд на завтрак, обед и ужин!

            ЗАВТРАК

            Нина каждое утро начинает свой выходной с одного и того же. Она любит этот смузи:

            • Протеиновый порошок Sunwarrior со вкусом шоколада
            • Половина банана
            • Кокосовое арахисовое масло (она заказывает его на Гавайях)
            • Миндальное молоко
            • Шпинат
            • Капуста
            • Корица

            Иногда она выходит на поздний завтрак .Там она любит заказывать французские тосты или блины.

            Нина говорит, что для нее важно правильно начать свой выходной день. Ей будет намного легче питаться здоровой пищей, если она начнет свой день с полноценной еды.

            ОБЕД

            На обед Нина любит большой салат с жареным лососем, лимоном и авокадо.

            Если она хочет угощения, Нина время от времени балуется гамбургером на обед.

            УЖИН

            Нина любит готовить.Но, если она занята на работе или на съемочной площадке, она иногда заказывает еду с собой. Один из ее любимых ресторанов — Sweetgreens.

            Там она может заказать чашу для здорового урожая, в которой полно:

            • Органический дикий рис
            • Измельченная капуста
            • Яблоки
            • Сладкий картофель
            • Жареный цыпленок
            • Местный козий сыр
            • Жареный миндаль
            • Бальзамический винегрет

            СОВЕТЫ ПО ДИЕТЕ ОТ НИНЫ ДОБРЕВ

            Нина говорит, что любит много поесть.Ей не нравится голодать, и она говорит, что ее тело выглядит и чувствует себя лучше, когда она ест небольшими порциями несколько раз в день. Она пыталась есть три раза в день без закусок, но не чувствовала себя хорошо при этом.

            Чтобы убедиться, что она не ест слишком много, Нина контролирует свои порции. Она старается следовать этим рекомендациям:

            • Толстая размером с большой палец.
            • Белок размером с ладонь.
            • Овощи без ограничений!

            Нина хранит в сумке орехи, яблоки и другие полезные закуски на случай, если она проголодается во время работы или развлечения.

            ОНА СОЗНАЕТ, ЧТО ЕСТЬ

            Нине 30 лет. По ее словам, по мере того, как она становилась старше, ей приходилось все больше и больше осознавать, что она вкладывает в свое тело. Иногда она позволяет себе лакомиться, но на самом деле старается ограничить потребление обработанной пищи и сахара.

            Как и многие знаменитости, Нина пробовала разные диеты. Некоторое время она была веганом, а также сосредоточилась на низкоуглеводной диете. Но для Нины чистое питание было лучшим подходом к питанию.

            Чтобы правильно питаться, старайтесь есть пищу в ее наиболее естественном состоянии. Предлагаю съесть:

            • Цельнозерновые
            • Овощи и фрукты
            • Рыба, птица и яйца
            • Полезные жиры (например, авокадо)

            Старайтесь свести к минимуму сладости, красное мясо, белые углеводы и масло.

            Приверженность Нины здоровому питанию определенно окупилась. Она говорит, что это помогло ей впервые в жизни увидеть пресс. По ее словам, ее диета помогла сделать разницу между худощавым и толстым и сильным и стройным.

            НИНА ЛЮБИТ ПРИГОТОВИТЬ!

            Нина предпочитает готовить еду самостоятельно. Хотя можно есть здоровую пищу во время еды в ресторанах (вот мои советы!), Гораздо легче хорошо питаться, если вы точно знаете, как была приготовлена ​​ваша еда.

            После тяжелой тренировки Нина и ее друзья любят выбирать блюдо из поваренной книги и готовить их вместе.

            СВЯЗАННОЕ СООБЩЕНИЕ: ЧТО СЛУЧИЛОСЬ, КОГДА Я ЕЗДАЛ В ВЕГАНЕ НА МЕСЯЦ

            ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НИНЫ

            В детстве Нина занималась спортивной гимнастикой на соревнованиях, что научило ее важности тяжелой работы в тренажерном зале и вне его.Она часто тратила 4-5 часов в день на тренировки. Сегодня Нина по-прежнему гибкая, и свое тело балерины она частично приписывает гимнастике.

            Повзрослев, Нина всегда любила тренироваться и оставаться в форме. С годами ее распорядок дня несколько изменился, но ее желание хорошо выглядеть и чувствовать себя нисколько не изменилось.

            Она пытается тренироваться 5 раз в неделю, и ей нравится выполнять разные виды тренировок для достижения разных целей. Одними из ее любимых видов упражнений были йога, бег, HIIT и силовые тренировки.

            ЙОГА

            Нина любит йогу и известна своей гибкостью. Ей нравится посещать занятия йогой, чтобы сосредоточиться на дыхании, улучшить осанку и развить более глубокую силу кора.

            РАБОТАЕТ

            В наши дни Нина не бегает так часто, как раньше. Она предпочитает HIIT и силовые тренировки.

            Однако Нина была большой поклонницей бега в своей жизни. Снимаясь в сериале « Дневники вампира », Нина регулярно бегала, чтобы поддерживать свою форму.

            Бег — ее любимый вид кардио, но она также любит плавать, ездить на велосипеде и заниматься спортом.

            ВИИТ-ТРЕНИРОВКИ

            Нина говорит, что ей нравятся уроки Les Mills Grit. Эти занятия HIIT длятся всего 30 минут, и они помогут вам сжечь тонны калорий.

            Вот несколько HIIT-тренировок, похожих на Grit:

            .

            СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

            Нина говорит, что начало силовых тренировок изменило для нее все.Она чувствует себя сильнее и выглядит более подтянутой, чем раньше. Когда Нина просто бегала и занималась йогой, она чувствовала себя худой и толстой. С годами силовые тренировки помогли ей почувствовать себя стройнее, чем она думала.

            Я с ней согласен! Чтобы иметь стройное, подтянутое тело, я предлагаю женщинам сочетать кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Кардио поможет вам сжечь жир, а тренировки с отягощениями помогут вашему телу выглядеть подтянутым.

            Нина занимается силовыми тренировками с небольшим отягощением.Однако помните, что Нина от природы очень стройная. Ее тип телосложения не очень легко набирает массу.

            СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ ЖЕНЩИН О КАК СТАНОВИТЬСЯ И ПОДТВЕРДИТЬ БЕЗ НАРУШЕНИЯ

            СОВЕТЫ НИНЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ

            Нина так открыто говорит о фитнесе. Я люблю это! Вот несколько вещей, которые я заметил, что Нина делает то, что я люблю:

            • Она слушает музыку во время тренировки! Это помогает ей войти в ритм тренировки и найти свой ритм.
            • Она занимается с друзьями. Нина любит ходить в спортзал или на тренировку со своими девочками.
            • Она окружает себя позитивными людьми. Они помогают ей в достижении целей!
            • Она тренируется по утрам. Если она дожидается тренировки до конца дня, она чувствует себя вялой и теряет мотивацию.
            • Она старается каждый день попотеть, даже если это что-то мелкое.
            • Она практикует себялюбие. Нина сосредотачивается на своих достижениях и старается не разрывать свое тело на фотографиях.
            • Она занимается йогой перед сном, чтобы лучше уснуть, сохранить осанку и расслабиться после дня.

            Нина — удивительная женщина. Она веселая, добрая и открыта о здоровом образе жизни! Мне нравится пример, который она подает своим поклонникам. Было замечательно узнать о ней побольше!

            Любовь Рэйчел xx

            Рекомендуемое изображение: Фотоагентство Featureflash / Shutterstock.com

            Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

            После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

            Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *