Комплекс тренировок в домашних условиях для мужчин: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Программа тренировки для мужчин дома

Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю. Тело разделяется на две части и тренировки 1 и 2 чередуются друг с другом.

Общие советы по занятиям

Занятия дома, как и любая физическая нагрузка, состоят из трех частей – разминки, основной части и заминки.

Разминка обязательна, даже если вы тренируетесь с собственным весом.

Она нужна, чтобы подготовить к предстоящим силовым нагрузкам сердечно-сосудистую и мышечные системы, а также костно-связочный аппарат.

Повышение температуры тела, которое происходит во время разминки, увеличивает силу и производительность организма.

Достаточно сделать легкий комплекс упражнений, состоящий из маховых, вращательных движений и наклонов. Продолжительность – 3-5 минут.

По окончании основной тренировочной нагрузки выполните заминку, чтобы помочь организму прийти в состояние покоя. Обычно это 2-3 дыхательных упражнения из арсенала йоги или комплекс на растяжку в течение 5-10 минут.

В конце силовой тренировки ваши мышцы, связки и суставы максимально разогреты. Это прекрасная возможность сделать эффективную растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Тренируясь по вышеприведенным программам, выполняйте каждое упражнение в нижнем диапазоне повторений и постепенно повышайте его от занятия к занятию.

Если у вас получается сделать максимальное количество повторений в конкретном упражнении, при этом техника не страдает, значит, пришло время увеличить вес отягощения.

Рано или поздно, комплекс себя исчерпает и также станет легким. Это означает, что вы уже переросли домашние тренировки и дальше есть два варианта развития:

1. Заниматься дома и дальше, поддерживая достигнутый уровень
2. Идти в тренажерный зал, чтобы продолжить прогрессировать в своем физическом развитии.

Преимущества и недостатки занятий дома

Тренировки дома имеют свои плюсы и минусы. Разберем их детальнее, а выбор оставим за вами.

К преимуществам относятся:

1. Отсутствие финансовых затрат на покупку абонемента, услуги персонального тренера и т.д.
2. Гибкий график (вне зависимости от времени работы фитнес-клуба)
3. Экономия времени
4. Психологический комфорт

Тренировки проходят в привычном месте, без наблюдения со стороны. Для многих новичков это один из определяющих факторов в пользу домашних занятий.

Главные недостатки домашнего тренинга:

1. Отсутствие персонального тренера

Это касается и новичков, и продвинутого уровня. Ведь персональный тренер занимается не только постановкой правильной техники упражнений. Он подбирает нагрузку, с учетом индивидуальных особенностей клиента, его уровня подготовки и сопутствующих заболеваний.

2. Сложности организации

Появляются отвлекающие факторы, которые не дают полностью сосредоточиться на занятии.

3. Полное отсутствие или ограниченный набор инвентаря

Это главный лимитирующий фактор увеличения нагрузки, который сдерживает прогресс. Особенно это касается среднего и продвинутого уровней тренированности.

4. Прокрастинация

Возможность позаниматься дома в любой день и время часто приводит к обратному эффекту — постоянный перенос занятий “на потом”.

5. Отсутствие духа соперничества и спортивного азарта

Соперничество может быть хорошей мотивацией в тренировках мужчин, а когда его нет, то нет и повода напрячься больше, чем обычно.

На этом все!

Как видите, тренировки дома для мужчин имеют свои преимущества и недостатки. Они могут быть разнообразны, если добавить энтузиазма, фантазии и инвентаря.

Но все же, с занятиями бодибилдингом в зале им не сравниться. Результат будет разным.

В любом случае, главное — тренироваться регулярно, а вопрос о том, где это будет происходить отходит на второй план.

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин | Med-magazin.ua

Автор:

Дата публикации: 05.06.2020

Набирать мышечную массу и сжигать жир в оборудованном спортивном зале проще и быстрее, но не у всех есть возможность посещать тренировки, оплачивать услуги персонального тренера, нет времени на дорогу. Добиться успеха можно и дома, соблюдая правила тренировки в домашних условиях для мужчин. Для начала нужно определиться с целью – сжигание лишнего жира, наращивание мышц, повышение выносливости или поддержка хорошей формы. От желаемого результата зависит интенсивность тренировки. Начинайте с упражнений 3 раза в неделю, обязательно включая разминку и растяжку в конце занятия. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, чтобы не потерять прогресс в развитии.

С чего начинать тренировку дома

Для новичков и людей, которые давно оставили занятия спортом, важно не перегрузить организм. Если задать слишком быстрый темп и выполнять изнурительные упражнения, возможна травма. Связки только постепенно приобретут должную эластичность и прочность. Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом – наилучший вариант, который необходимо дополнять и разминкой. 

 

Пример разминочных упражнений:

• выполните любое кардио – это может быть бег, прыжки на скакалке, занятие на велотренажере;
• подойдут приседания с широко расставленными ногами;
• упражнения на растяжку облегчат мышечные боли после тренировки – наклоны туловища в стороны, повороты.

 

Начинайте с обычных приседаний, отжиманий. Для увеличения эффекта используйте утяжелители, это поможет лучше прокачать мышцы. Выполняя отжимания, можно увеличивать и уменьшать расстояние между руками. Упражнение рекомендуется выполнять по 3 повторения. Для тренировки пресса подойдут скручивания корпуса к коленям. Проводить занятия дома можно без инвентаря и с применением небольших гантелей, брусьев, турника на улице.

Советы для выполнения физических занятий для мужчин

Перед началом тренировок нужно составить план занятий. Определить сколько дней в неделю отводится усиленным упражнениям и кардио. Оптимальное время для спортивных занятий – утро или вечер. Составлять программу легче по дням – первый день упражнения для плеч, второй для ног. Сочетать в один день занятия для разных групп мышц не рекомендуется. Это снизит выносливость мышц и приведет к быстрой утомляемости.

 

Чтобы программа домашних тренировок для мужчин была эффективнее, следуйте правилам:

1. Место для занятий. Освободите место в комнате для тренировки, уберите лишнюю мебель. Выделите место для инвентаря, на пол постелите коврик.
2. Одежда. Многие думают, что форма — это не обязательный атрибут занятий. Удобная одежда не сковывает движения, а кроссовки защищают ноги от травм и ударов.
3. Плейлист. Как показывает практика, музыка помогает сосредоточиться на цели. Любимая музыка станет мотивацией к спортивным достижениям.

Комплекс упражнений на неделю для мужчин

Первый день начинается с разминки. Для этого подойдет бег на месте, прыжки на скакалке, 50 прыжков на двух ногах, 15 приседаний. Наклоны туловища в разные стороны помогут суставам включиться в работу. Подразумевается, что все упражнения нужно повторять по 4 раза. А после завершения тренировки обязательно растяжка. Упражнения: 25 отжиманий, 30 приседаний, 20 секунд простоять в планке, выполнить скручивания корпуса к коленям 15 раз.

 

Второй день посвящаем кардиотренировке. Можно выполнить пробежку, покататься на велосипеде, позаниматься на беговой дорожке. Это домашняя тренировка для мужчин без железа.

 

Занятия на третий день начинает с разминки. Повтор каждого упражнения – 4 раза. Повторяем такие же упражнения, как и в первый день. Планку увеличиваем до 1 минуты. Вместо скручиваний добавляются берпи. Это упражнение выполняется по такой схеме – присаживаетесь, занимаете положение как для отжиманий, отжимаетесь, встаете с прыжком вверх. Оно подходит для спины, рук. На четвертый день никаких занятий.

 

На пятый день выполняются такие упражнения: 25 отжиманий, 20 приседаний, 1 минута в планке. Для прокачки пресса примите упор лежа, поочередно подгибайте ноги, согнутые в коленях к груди. Оно выполняется в определенном темпе, чтобы прочувствовать мышцы. Шестой день – прогулка на свежем воздухе, не меньше часа.

 

Седьмой – повторите все упражнения первого дня.

Эффективная домашняя тренировка ног для мужчин подразумевает правильное выполнение приседаний. Ноги должны быть широко разведены, упор на пятки. При выполнении упражнения, ощущается напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что мышца работает. 

 

Занятия дома подходят всем, если соблюдать правила и научиться преодолеть лень, научиться выделять на это время. Они при необходимости подготовят к более серьезным тренировкам или просто станут каждодневным самостоятельным удовольствием.

Тренировка в домашних условиях для мужчин, программа, упражнения. Видео — 6 декабря 2018

В жизни бывает всякое, но зачастую люди жертвуют хобби или не очень важными делами ради работы или семьи. Чаще всего в жертву обстоятельствам приносят и физическую активность. В фитнес-индустрии людей, которые приобретают годовой абонемент, а потом не приходят месяцами, называют самыми желанными клиентами. Они не портят оборудование, не ходят в душ или сауну — настоящий призрак, который заплатил вполне реальные деньги. Вот только здоровья от покупки абонемента у него не прибавилось.

Что же делать, если заниматься хочется, а времени нет совсем? Поддерживать себя в форме можно и дома, выделяя на это 30-40 минут ежедневно.

В бытность тренером я лично составлял планы нескольким знакомым, у которых не было времени на зал. Правда, сборные гантели им купить все-таки пришлось. В комплексе с переходом на правильное питание и тренировки не реже 4 раз в неделю они смогли сбросить до 30 кг за полгода, не переступая порог фитнес-клуба. Все они признавались, что было очень тяжело заставлять себя заниматься в том же помещении, где ты обычно ничего не делаешь, но после первых видимых результатов лень прошла.

Если под рукой уже имеются гантели, то совсем хорошо. Если нет — не беда. Руки вполне можно нагрузить и работой с собственным весом. Для привыкших тренироваться классическим раздельным сплитом можно заниматься по прежнему графику, тренируя низ тела и верх в разные дни. Для этого понадобятся самые элементарные вещи вроде стула и турника. Для тех, кто только постигает азы фитнеса, можно порекомендовать круговую тренировку, которая приведет в тонус мышцы всего тела. Найти видео тренировок в домашних условиях для девушек не составит труда, но куда сложнее с этим обстоят дела у мужчин, которые привыкли считать, что домашние тренировки без утяжеления — удел слюнтяев.

Можно, конечно, найти способ сделать штангу из лома и кирпичей, как герой этого ролика. Но есть способ лучше: подглядеть готовые комплексы упражнений от известных специалистов.

В качестве «базы» для воркаута в тапочках можно рассмотреть видео от одного из самых известных фитнес-гуру на просторах сети *Скотта Хермана*, на чей канал подписаны более 2 миллионов человек.

Тренировки Скотта отличаются богатым набором упражнений с собственным весом, высокой интенсивностью и продуманной схемой нагрузки на определенные группы мышц. Выполнить эти упражнения в таком же темпе получится далеко не у всех. Ничего страшного в этом нет, начать можно с определенного количества повторов в каждом упражнении с отдыхом в 1 минуту между ними, уделяя особое внимание правильной технике, постепенно увеличивая число повторов и сокращая время отдыха.

Загрузить ноги, ягодицы и пресс поможет убойная тренировка ног от все того же Хермана. Если ваше знание английского на уровне Виталия Мутко, то в сети вполне можно поискать видеоуроки от Дениса Семенихина, который подробно рассказывает и показывает, как заниматься дома.

Для тех, кто уже посещал тренажерный зал, можно помимо гантелей обзавестись резиновыми лентами или тросом. Со жгутами можно делать различные изолирующие упражнения. К примеру, кубинский жим, который можно делать как с резинками, так и с гантелями. Это упражнение отлично нагружает плечи и руки. В остальном же все ограничивается лишь вашими физическими возможностями и фантазией.

Главное помнить, что в борьбе с лишним весом и ленью хороши любые средства, и даже незначительная физическая активность куда полезнее лежания на диване.

Упражнения для повышения потенции у мужчин в домашних условиях: как повысить мужскую силу

Упражнения для повышения потенции в домашних условиях помогают мужчинам бороться с такими проблемами как снижение полового влечения, преждевременное семяизвержение, слабая эрекция, малый половой акт.

Практика показывает, что упражнения эффективные и действенные, помогают восстановить половые силы в независимости от возраста представителей сильного пола. Главное, тренироваться ежедневно, а не время от времени.

Физические упражнения для повышения потенции способствуют нормализации кровообращения в пенисе и органах малого таза, эффективно борются с застойными явлениями, предотвращая патологические процессы в простате.

Итак, давайте рассмотрим шесть эффективных и результативных упражнений, позволяющих увеличить потенцию и улучшить эрекцию.

Преимущества физических тренировок

Выполняя различные упражнения для повышения потенции у мужчин дома, можно добиться ошеломительных результатов. Несомненно, кто-то из представителей сильного пола посчитает, что легче принять таблетку Силденафила, чем долго и упорно трудиться.

Однако следует помнить, что медикаментозные препараты, выступающие стимуляторами эрекции, воздействуют только на физиологическое состояние полового члена, но никак не влияют на причины, которые привели к ослаблению эректильной способности.

В свою очередь, упражнения для потенции воздействуют на мужской организм комплексно, помогая не только справиться с негативными симптомами эректильной дисфункции, но и устраняют причины, спровоцировавшие ее.

Домашние занятия по праву можно назвать «волшебными», так как они обеспечивают следующие благоприятные эффекты на мужской организм:

• Укрепление гладкой мускулатуры, отвечающей за функциональность репродуктивной системы.
• Усиление выработки мужского гормона, который предстает немаловажным аспектом мужской силы.
• Улучшение циркуляции крови в области органов малого таза, что позволяет напитать органы, располагающиеся в данной области, питательными веществами, кислородом и требуемым объемом крови.
• Тренировки для поднятия потенции положительно сказываются на психологическом состоянии мужчины, улучшают эмоциональный фон.

Наряду с преимуществами, упражнения для мужчин имеют один недостаток, который может показаться многим представителям сильного пола серьезным препятствием для восстановления половой силы.

Дело в том, что для получения требуемого эффекта, заниматься нужно каждый день, при этом на хороший результат рассчитывать не ранее чем через 20-30 дней систематических тренировок.

Приседания как способ усиления мужской силы

Чтобы повысить половые силы, мужчины должен приседать. Такое упражнение не только тренирует ягодичные мышцы, но и усиливает мускулатуру промежности. Чтобы улучшить потенцию в домашних условиях, в комплекс тренировок входят приседания в различных вариациях.

Можно выбрать классический способ тренировки, который знаком каждому человеку с детства с уроков физкультуры. Либо обратить внимание на приседание «сумо», когда во время занятия ноги расставлены широко в стороны.

В принципе, в комплексе тренировок существует более 6 различных вариаций приседаний, которые активизируют функциональность мышц промежности. Выполнение упражнения выглядит следующим образом:

1. Стать прямо, ноги расположить «шире плеч».
2. Глубоко вдохнуть, на выдохе необходимо медленно присесть.
3. Присесть нужно максимально «глубоко», после в этой позиции постараться завести руки за ягодицы и поставить их пол.
4. Оставаться в таком положении на несколько минут, при этом стараться дышать ритмично и спокойно.
5. Затем вернуться в изначальное положение, восстановить дыхание.

Для увеличения потенции упражнение нужно повторить минимум четыре раза. Причем каждый день стараться увеличивать количество повторов, пока мужчина не дойдет до 15 раз.

Такие занятия можно выполнять во время утренней зарядки, либо включать в любую программу занятий в домашней обстановке.

Лучшие упражнения

Для усиления эректильной способности надо выполнять упражнение, которое называется «Потягивание с четверенек». Чтобы выполнить тренировку, мужчина должен опуститься на плоскую поверхность и стать на четвереньки.

Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе нужно качнуться назад, чтобы ягодицы коснулись пяток. Руки, которыми мужчина упирается в пол, сгибать нельзя.

Когда произойдет соприкосновение ягодиц и пяток, нужно одновременно постараться потянуться ягодицами еще дальше назад, при этом руками вперед. Выполняется упражнение плавно, напрягаться нельзя, дышать нужно равномерно.

При правильном выполнении занятия, представители сильного пола почувствуют напряжение всех мышц и позвонков. Более подробно о данной тренировке можно посмотреть в различных видео, которые представлены в интернете.

Упражнение «Маятник» выполняется следующим образом:

• Стать на плоскую поверхность, ноги расставить шире ширины плеч.
• Сделать неглубокое приседание (ягодицы не должны опуститься ниже колен).
• Зафиксироваться в таком положении. Начать кругообразные движения тазом.
• Дышать нужно ритмично. Сначала вращать тазом по часовой стрелке, после против часовой стрелки.

Не исключается, что с первого раза упражнение от импотенции может и не получиться, так как с непривычки достаточно трудно удержать равновесие. Однако если потренироваться, то с течением времени все получится.

Рекомендуется изменять скорость и амплитуду движений тазом, а если мужчина почувствует дрожь в ногах, нужно сделать небольшой перерыв и отдохнуть.

Эффективная тренировка «Камыш»

Отзывы мужчин показывают, что ежедневные тренировки действительно «творят чудеса», помогая вернуть половые силы и навсегда забыть о том, что были проблемы интимного плана.

Главное, не нужно отчаиваться, если какое-либо упражнение не получается с первого раза. Как показывает опыт многих представителей сильного пола, упорство и труд предоставят ошеломительные результаты.

Упражнение «Камыш» для усиления эректильной способности выполняется лежа на полу. Надо лечь на спину, на плоскую поверхность, руки завести за голову и сцепить их «замком». Одна нога поднимается вверх, держать конечность нужно как можно прямее.

Затем поднятой ногой нужно выполнять круговые движения по часовой стрелке – сделать пять раз, после повторить такие же движения против часовой стрелки. Сменить ногу.

Когда у мужчины начнет получаться это упражнение без проблем, его можно усовершенствовать для повышения результативности от тренировки. Действия те же, только во время круговых движений конечностью, мужчина должен стараться приподнять ягодицы.

Польза от этого занятия заключается в следующих моментах:

1. Усиление кровообращение в органах малого таза.
2. Проработка мышц, которые связаны с тазовым дном.
3. Тренировка мышц живота, что способствует улучшению работы пищеварительного тракта.

Важно: одно, даже самое эффективное упражнение для восстановления мужской силы не поможет решить проблему. Нужно каждый день выполнять комплекс тренировок, только в этом случае удастся восстановить половые силы.

Упражнения: «Бабочка» и «Ягодичный мостик»

Если у мужчины наблюдается слабая эрекция, то улучшить эректильную функцию поможет упражнение «Бабочка». Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, постараться подвести стопы как можно ближе к ягодицам.

Затем руки положить на колени, после ноги нужно разводить в стороны. При необходимости, можно помогать себе руками. Само движение ногами осуществляется на выдохе, а на вдохе ноги нужно возвращать в исходную позицию.

Тренировка является достаточно простой, но, по отзывам мужчин, очень результативной. В общей сложности во время выполнения занятия, нужно осуществить минимум 15 повторов. Польза от тренировки заключается в следующих моментах:

• Предупреждение застойных явлений в области органов малого таза.
• Проработка мышц, отвечающих за качественную эрекцию.
• Нормализация кровообращения внизу живота.
• Массирование предстательной железы.

Чтобы выполнить упражнение «Ягодичный мостик» нужно лечь на пол, стопами упереться в плоскую поверхность, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, а на выдохе приподнять ягодицы от пола максимально высоко.

Зафиксироваться в верхней точке на максимально возможное время, расслабиться. Снова повторить это движение. За время тренировки нужно осуществить минимум 10 повторов. Эффект от упражнения заключается в массаже предстательной железы и нормализации кровообращения.

Чтобы процесс улучшения потенции и эрекции шел быстрее, тренировки можно дополнить натуральным средством как спрей М-16.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях «Мастер силы» [Сергей Сивец]

​

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
«МАСТЕР СИЛЫ»

ЖЕЛЕЗНЫЙ СПОРТ ПО ВСЕМ ПРАВИЛАМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЭФФЕКТИВНО И ПОЛУЧАЙТЕ РЕЗУЛЬТАТ !​

ОТЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Программа построена по принципу FULLBODY. Особенность этой методики в том, что каждую тренировку
прорабатываются все основные мышцы тела – все тело на каждой тренировке…
Тренировки по принципу «все тело» позволяют нагружать мышцы в новом режиме и с большей частотой.
При этом на каждой тренировке применяются разные упражнения, чтобы по-разному нагрузить мышцы
и получить гармоничное развитие. Второй важный момент – объем и интенсивность нагрузок специально
распределены по тренировочным дням так, чтобы не возникало перетренированности.
На одной тренировке будет базовая силовая работа, на другой изолированная работа с мышцами…
Благодаря особому распределению нагрузок по разным тренировкам, эта программа дает отличный стимул
для роста мышечной массы и силы, причем для спортсменов практически любого уровня подготовки.
Чтобы заниматься по этой программе в домашних условиях достаточно иметь тяжелые разборные гантели.
ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ

• Увеличение мышечной массы и развитие силы
• Развитие силовой выносливости и работоспособности мышц
• Укрепление связок
• Формирование гармоничной атлетической фигуры

ГРАФИК ТРЕНИРОВОК И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММЫ
Длительность программы 6-8 недель, три силовых тренировки в неделю, настоящий спорт у вас дома.
За этот спортивный курс вы получите видимые результаты в приросте мышечной массы и силы.
Распределяйте тренировки равномерно по дням недели, занимайтесь например ПН,СР,ПТ или ВТ,ЧТ,СБ.
НЕОБХОДИМЫЙ ИНВЕНТАРЬ
Это разносторонний комплекс силовой подготовки для всего тела в домашних условиях, в программе
предусмотрено применение различного инвентаря в зависимости от наличия и ваших возможностей.
Вы можете отлично заниматься по этой программе, имея всего лишь пару тяжелых разборных гантелей
с дисками различного веса! В процессе тренировок вы будете становиться сильнее, поэтому чем тяжелее
у вас есть гантели, тем дальше вы сможете продвинуться в развитии мышечной массы и силы.
Дополнительно в программе могут применятся: штанга, брусья, перекладина для подтягиваний.
Если какое-либо оборудование у вас есть, вы сможете эффективно использовать его для тренировок.
ТРЕБОВАНИЯ К ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ
У вас не должно быть медицинских противопоказаний для занятий силовым спортом.
Программа предназначена для спортсменов различного уровня подготовки.
Система специального распределения нагрузок в этой программе, позволит получить высокие
результаты и на начальном уровне тренировок и опытным спортсменам с большим стажем занятий.
Для начала тренировок рекомендуется иметь стаж занятий не менее 2 месяцев.
ТЕХНИКА И ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
К упражнениям в программе прилагаются ссылки на видео по технике выполнения.
Обязательно ознакомьтесь с этой информацией перед началом тренировок.
Во многих заданиях предлагаются варианты упражнений на выбор – вы сможете настроить
программу индивидуально под свои силовые возможности и наличие инвентаря.
ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Готовая программа по принципу «все включено» – выполняешь задание и получаешь результат:
1. Подробные планы на каждую тренировку от профессионального тренера
2. Четкие инструкции по разминке, технике упражнений, отдыху, наращиванию нагрузок
3. В программу включены рекомендации по питанию для набора мышечной массы
4. Рекомендации по восстановлению после силовых нагрузок
5. Дополнительные спортивные подсказки для эффективных тренировок

Тренировка в домашних условиях. Комплекс из 7 упражнений на день

Здравствуйте уважаемые читатели. В предыдущей статье я поведал историю своего товарища, который искренне не понимал, зачем нужно тренировать свое тело, не смотря на свой «солидный возраст» в 26 лет. А сегодня, как и обещал, дам еще один комплекс. Это будет тренировка в домашних условиях, хотя я и раскрывал эту тему, в предыдущих постах, а именно в этом. У меня возникли дополнения, которые я не могу обойти стороной и умолчать о  них!

Привычка заниматься спортом

Как показывает время, рано или поздно, каждый человек, да – же, самый ленивый, приходит к тому, что движение необходимо. И необходимо оно по разным причинам. Одни смотрят на себя в зеркало и делают вывод, что отражение совсем не радует. Других заставляют проблемы со здоровьем, а третьи просто мечтают изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Тут главное – не забросить тренировки на начальном этапе, а сделать фитнес частью своей повседневной жизни. Выработать привычку регулярно работать над собой и заниматься спортом.

Окунувшись в индустрию фитнеса, могу сказать, что мотивация для занятий спортом важна только для того, чтобы начать. Позднее на первый план выходит привычка тренироваться и получать удовольствие от физических нагрузок.

Приведу такой пример. Одна девушка была очень склонна к полноте. Всегда имела лишний вес и невысокий рост. Но при этом она несколько лет ежедневно занималась фитнесом и соблюдала основные правила питания. В результате ей удалось сбросить 8 килограммов жировой ткани, но на этом процесс остановился.

Обсудив возникшую проблему, мы решили добавить кардионагрузки в виде бега по утрам по определенному тренировочному плану. Она сразу сказала, что бегать терпеть не может и надолго ее не хватит. Результат: бегает каждый день, продолжает заниматься фитнесом, сбросила еще 6 килограммов. Без утренней пробежки своего дня не представляет, несмотря на работу и семью.

Поэтому, кроме мотивации для начала тренировок нужно ставить себе краткосрочные и долгосрочные цели. Знакомиться с новыми упражнениями и периодически менять программу тренировок, примерно раз в 2 – 3 месяца. Кроме того, обязательно заведите тетрадь, в которую будете записывать свои маленькие победы: сброшенные килограммы или «растаявшие» в области талии сантиметры.

Туда же можно фиксировать все съеденное за день, вплоть до маленькой конфетки или печенья. Это поможет контролировать не только калорийность рациона и оценивать эффективность тренировочной программы, но и стимулировать себя к дальнейшим свершениям. Ведь все, что достигнуто с трудом, очень жалко терять.

План тренировок в домашних условиях

Приведенная мной программа тренировок в домашних условиях рассчитана на две – три недели регулярных занятий. Для выполнения упражнений не потребуется дополнительного оборудования. Только коврик и хорошо проветриваемая комната.

Программа упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин без опыта тренировок. Как вводный курс для подготовки тела к дальнейшей, более серьезной работе, уже с дополнительным весом и другим набором упражнений.

Советы по тренировкам

• Прислушивайтесь к своему организму, учитывайте самочувствие, и хронические заболевания.
• Не бросайте тренировки при возникновении первых трудностей. Боли в мышцах пройдут, тело привыкнет к нагрузкам, многие проблемы со здоровьем уйдут в прошлое.
• Ограничьте «вылазки» в холодильник, не «кусочничайте», составьте план питания и четко следуйте ему.
• Не отказывайтесь от кардионагрузок и занятий на свежем воздухе.
• Занимайтесь с удовольствием, научитесь наслаждаться движением.
• Ищите единомышленников. Привлекайте к занятиям членов семьи, делитесь своими успехами с окружающими. Это позволит не бросить тренировки и перебороть чувство лени.
• Заведите тетрадь тренировок, куда будите записывать ход текущей тренировки – выполняемые упражнения, количество подходов и повторов. Делать различные пометки, что получается, а над чем, нужно поработать. Любая бумага гораздо надежнее сохранит информацию, нежели голова!
• Другие рекомендации и советы по тренировкам, вы узнаете из первой тренировочной программы, которую так же, можно выполнять дома.

Итак, приступаем к тренировкам в домашних условиях. Здесь я приведу перечень базовых упражнений, которые можно выполнять в течение 2 – 3 недель, придерживаясь определенного порядка. Принцип построения каждой тренировки основан на том, чтобы успеть за 60 минут проработать максимальное количество мышечных групп. Уделить внимание разминке и растягиванию, а также внести в тренировку элементы кардио.

План тренировочного занятия

1. Разминка для разогрева мышц (наклоны, повороты, вращения и неглубокие выпады) – 5-7 минут.
2. Кардионагрузка. На первых порах может содержать простые движения в виде бега на месте, ходьбы с высоким подниманием бедра, прыжков на скакалке. Так же, кардио упражнения можно выполнять в конце тренировочной программы, перед заминкой, разницы особой нет.
3. Основной пласт выполняемых упражнений.
4. Заминка, повторяет разминку.

Домашний комплекс упражнений

Принцип – выполняя домашний комплекс упражнений вы прорабатываете все тело, за одну тренировку: Ноги (икры, передняя/задняя поверхность бедра, ягодицы), грудь, спина, плечи, пресс, руки.

1. Приседания в широкой стойке, при которых работают мышцы бедра и ягодиц. Исходное положение – стоя, стопы шире плеч, руки на пояс, колени и носки развернуты в сторону. Выполняем приседание до параллельности бедра полу, сохраняя спину ровной, и возвращаемся в исходное положение. После приседаний, или чередуя, можно выполнить подъемы на носки. Стоя на полу, приподнимаетесь на носочки и опускаетесь, плавно, не спеша.
2. Упражнение на боковую и внутреннюю поверхность бедра – дуга. Ложимся на бок, спина ровная, нижняя нога слегка согнута в колене. Рисуем верхней прямой ногой дугу, касаясь пола спереди и сзади. Повторяем упражнение для каждой стороны.
3. Упражнения на мышцы ягодиц – подъемы бедра в упоре. Становимся в упор на ладонях и коленях, ладони располагаем под плечами, колени под тазом. На выдохе поднимаем согнутую под прямым углом ногу максимально вверх, а на вдохе опускаемся в исходное положение.
4. Полу мостик. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
5. Упражнения на мышцы груди, плеч, рук. Отжимания от пола на коленях. Отжимания могут выполняться разными способами: широким или узким хватом, а также в положении, когда ладони находятся сзади, а стопы стоят на полу (на мышцы трицепса).
6. Упражнения на мышцы спины – гиперэкстензия. Ложимся лицом вниз, вытягиваем руки и ноги, голову опускаем во избежание перенапряжения мышц шеи. Поднимаем на выдохе  верхнюю часть корпуса и руки, удерживаемся над полом и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение медленно, без спешки. Гиперэкстензия отлично укрепляет мышцы поясницы, которая является «слабым звеном» нашего организма.
7. Скручивания – упражнение для прямой мышцы живота. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки перед собой, можно скрестить на груди. Не подтягивая подбородок к груди, напрягаем живот, отрываем лопатки от пола, прижав поясницу и пытаемся скрутиться, подвести грудную клетку к области таза. Получается достаточно короткое движение. Опускаемся в исходное положение.

Постарайтесь думать о той мышцы, над которой вы работаете, почувствовать как она напрягается. Обязательно нужно следить за дыханием на каждом упражнении. Выдох выполняется на усилие, вдох на расслабление. Каждое упражнение выполняем на один – три подхода по 15-20 повторений. Пауза между подходами и упражнениями должна составлять 15 – 60 секунд. Приведенный мной комплекс домашних упражнений можно выполнять через день. Каждые 2 – 3 тренировки прибавляя по 1 подходу в каждом, из предложенных упражнений. Не нужно спешить, принцип которым следует руководствоваться – от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Я очень надеюсь, что приведенный выше простой тренировочные план не только станет первым шагом на пути в большой мир любителей фитнеса, но и поможет подготовить фигуру, сделать ее красивой и подтянутой.

Только не забываем про питание, иначе все усилия могут оказаться напрасными, и вы получите сильные, подтянутые мышцы, покрытые слоем подкожного жира.

С уважением, Алексей Динулов

лучших домашних тренировок для мужчин [с инфографикой]

Раньше выбор лучших тренировок для мужчин дома и включение режима наращивания мышц в повседневную жизнь занимало много времени, а потом появился Интернет.

В наши дни домашние тренировки больше не нужно искать, просматривая книгу, можно просто прыгнуть в Интернет со своего телефона или компьютера и легко найти убийственную домашнюю тренировку груди, о которой все говорят!

По иронии судьбы, тот же Интернет, который сделал нашу жизнь удобной, приковывает наши тела к стулу и / или дивану.Слишком легко увязнуть в ленивом мире и потерять физическую форму, когда в вашем распоряжении столько развлечений.

К счастью, домашние тренировки просты и, как правило, доставляют удовольствие! Если у вас есть подходящее оборудование, вы даже можете выполнять тренировку всего тела дома и не беспокоиться о своем здоровье, которое страдает от сидения.

10 домашних тренировок для мужчин по наращиванию мышечной массы

Вот десять лучших домашних тренировок для мужчин, которые можно использовать, но также откройте для себя способы тренировок дома, о которых вы, возможно, даже не думали раньше.Не стесняйтесь делиться с другими и сообщать нам, что вы думаете, в комментариях.

Тренировка Человека-паука с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. Отжимания с поднятыми ногами

Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Мышцы в работе: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь

Встаньте в положение согнувшись — руки прямые и ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой поверхности, как ящик.Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

A2. Попеременный прыжок в приседаниях

Подходы: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

Начните с разделенной стойки. Присядьте и взлетите в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.

В1. Ползание Человека-паука

Сеты: 6
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Ядро

Начните в позиции отжимания.Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя. Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

B2. Отжимания с человеком-пауком

Сеты: 6
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Пресс, грудь, трицепс, стабилизаторы

Начните в положении отжимания.Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

В3. Приседания на ящик на одной ноге

Подходов: 6
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

Начните с того, что отвернитесь от скамьи или ящика. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

C1. Попеременная боковая планка

Сеты: 4
Повторений: 5 (с каждой стороны)
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, трапеции, бедра, квадрицепсы, икры

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

Приседания с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «В». Например, вы выполните А1 (приседания с выпрыгиванием), затем А2 (приседания с прыжком с удержанием заключенного, а затем начнете заново с приседаний с приседанием во втором подходе. Сделайте то же самое для упражнений «В» и «С».

THE ТРЕНИРОВКА

A1. Siff Squat

Сеты: 6
Повторений: 15
Отдых: Нет

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры

Стойка на ширине плеч, ступни слегка развернуты.Встаньте на подушечки стопы и оставайтесь в таком положении. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны. Как только вы спуститесь ниже параллели, двигайтесь обратно вверх.

A2. Приседания с прыжком на удержании заключенного

Сеты: 6
Повторений: 15
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ядро, икры, квадрицепсы, ягодицы

Встаньте на ширине плеч, слегка повернув ступни. из. Руки за голову. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны.Держите вес на пятках. Как только вы спуститесь ниже параллели, взорвитесь и подпрыгните как можно выше.

В1. Отжимания с приподнятыми ногами

Сеты: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы в работе: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь

Встаньте в положение согнувшись — руки прямые и ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на скамейке или небольшом ящике. Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

B2. Попеременные прыжки в приседаниях в шпагате

Подходы: 4
Повторения: 5 в каждой
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

Начните с разделенной стойки. Присядьте и взлетите в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.

C1. Планка Salute

Сеты: 3
Повторений: 5 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Бицепсы, предплечья, кора, бедра, икры, квадрицепсы

Сядьте в доску позиция.Поднесите одну руку ко лбу в позицию приветствия и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем сменить руки. Не допускайте скручивания бедер при приветствии.

C2. Пила для тела

Сеты: 3
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Икры, трицепсы, ядро, плечи

Примите положение планки, удерживая только ступни на валслайдах. Сожмите ягодицы и напрягите корпус. Затем оттолкнитесь от себя предплечьями как можно дальше.Вернитесь в исходное положение и повторите. Чем дальше вы толкаете назад, тем сильнее вы ударяете по корпусу.

Burpee Finisher Workout

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «A», затем все упражнения «B», затем все упражнения «C».

ТРЕНИРОВКА

A1. L-подтягивания

Сеты: 5
Повторения: 8
Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Сердечник, плечи, предплечья, трицепсы, верхняя часть груди, шея, подколенные сухожилия, икры

Захват гриф для подтягивания и поднимите ноги перед собой так, чтобы ваше тело образовало L.Удерживайте это положение и выполняйте подтягивания.

A2. Отжимания с поднятой ногой

Сеты: 5
Повторений: 15
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Выполните обычные отжимания, поставив ступни на небольшой ящик или скамья.

В1. Приседания с конькобежцем

Подходы: 4
Повторений: 10 повторений
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия

Начните из стойки и согните одну ногу позади себя.Затем присядьте, пытаясь коснуться коленом согнутой ноги земли позади вас. Позвольте вашему телу наклонить туловище и вытянуть руки вперед при спуске.

B2. Приседания на ящик на одной ноге

Подходы: 4
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

Начните с поворота лицом от скамьи или бокса . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

В3. Боковое приседание Valslide

Сеты: 4
Повторений: 10 (каждая нога)
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Поставьте одну ногу на Valslide. Присядьте и вытолкните скользящую ногу прямо в сторону, приседая на неподвижной ноге. На неподвижной ноге сосредоточьтесь на том, чтобы сесть назад, перенеся вес тела на пятку, держите грудь ровно и держите нейтральную дугу в пояснице.

C1. Берпи

Сеты: 4
Повторения: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Икры, ягодицы, трицепсы, верхняя часть спины, квадрицепсы, ядро ​​

Начните в положении отжимания. Сделайте одно отжимание и, поднимаясь, резко подтяните колени к груди и поместите ступни под грудью. Затем подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, положите руки на землю и поставьте ноги за спину, чтобы вернуться в положение отжимания.Повторяйте как можно быстрее.

Подтягивание до отказа

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. Подтягивания широким хватом

Сеты: 5
Повторений: до отказа
Отдых: 90 секунд

Мышцы проработаны: широчайших, верхней части спины, трапеций, трицепсов, бицепсов, предплечий, груди

тяга с захватом сверху, руки на ширине плеч.Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

В1. Приседания на ящик на одной ноге

Подходы: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

Начните с поворота лицом от скамьи или бокса . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

B2.Разгибание бедра / бедра

Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Лягте на спину и согните одно колено так, чтобы он делает угол 90 градусов и высовывает вторую ногу прямо. Согнутой ногой сожмите ягодицы, протолкните пятку, подтолкните бедра вверх и держите бедра на одном уровне при подъеме. Держите прямую ногу вытянутой на протяжении всего упражнения и держите ее на одной линии с туловищем.

В3. Отжимания + вытягивание над головой

Подходы: 4
Повторений: 6 (с каждой стороны)
Отдых: 60 с

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Поместите одну ладонь на платформу для скольжения или вальслайд. Из положения для отжиманий опускайтесь в отжимание, одновременно вытягивая руку вперед, опираясь на скользящую поверхность. Когда вы находитесь в нижней части отжимания, ваша скользящая рука должна быть заблокирована.

C1. Ползание вперед

Сеты: 5
Продолжительность: Ползание 30 секунд
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Core

Старт на четвереньках, плечи прямо над руками, бедра выше ваши колени, и ваши колени на дюйм над землей.

Ползите вперед, сделав крошечный шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте, держа бедра низко, а голову поднятой. Чтобы усложнить задачу, ползите назад или в сторону.

Подтягивание и тренировка вальсайд

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. Сгибание ног Valslide

Сеты: 6
Повторения: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Икры, поясница, ягодицы, подколенные сухожилия

Лягте на спину, ступни на Valslides.Начните с сжатия ягодиц и разгибания бедер. Затем согните ступни под коленями, удерживая бедра вытянутыми и сохраняя прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый дюйм, на который вы сгибаете ступни, — это еще один дюйм, на который нужно поднять бедра.

В1. Отжимания с поднятой ногой

Сеты: 5
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Выполните обычные отжимания, поставив ступни на небольшой ящик или скамья.

B2. Подтягивания

Сеты: 5
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, верх спины, кора, бицепсы, предплечья

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч с супинированным хватом. Сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.

C1. Alligator Drags

Сеты: 4
Повторения: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Предплечья, трицепсы, плечи, ядро, грудь

Поместите обе ступни на слайд-борд или на отдельные горки Valslides. .Примите положение отжимания, сожмите ягодицы и напрягите корпус. Держа руки прямыми, шагайте вперед руками, волоча ноги за собой. Ноги держите прямо.

Тренировка всего тела с собственным весом с разминкой

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «В». Например, вы сделаете А1 (марш ягодичного моста), затем А2 (отжимания), затем А3 (раздельные приседания), а затем начнете с марша ягодичного моста во втором сете. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

РАЗМИНКА

(общее время тренировки будет больше 20 минут)
Сделайте все три упражнения подряд, а затем повторите цикл еще раз, всего шесть подходов.

1. Приседание в стойку

Повторений: 10

2. Попеременные выпады (руки за головой)

Повторения: 10 (на каждую ногу)

3. Боковые выпады (руки впереди)

Повторений: 10 (на каждую ногу)

ТРЕНИРОВКА

A1.Ягодичный мост Марш

Сеты: 2
Повторений: 10 (на каждую ногу)

Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Ягодицы, поясница, пресс, подколенные сухожилия

A2. Отжимания

Сеты: 2
Повторений: Как можно больше (AMRAP)

Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Сеты: 2
повторений : 12 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы, ягодицы, ядро ​​

B1.Удары осла

Сеты: 2
Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Корпус, трицепс, предплечья, бицепсы, плечи

B2. Планка до отжиманий

Подходов: 2
Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

B3. Приседание с прямой ногой (дотянуться до потолка)

Сеты: 2
Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Мышцы: Пресс, поясница, мышцы бедра

Тренировка гантелей дома

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

ТРЕНИРОВКА

A1. Болгарские сплит-приседания

Сеты: 2
Повторений: 6 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые, ягодичные мышцы, ядро ​​

A2. Жим гантелей одной рукой на полу

Сеты: 2
Повторений: 8 (каждая рука)

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Используйте нейтральный хват и прикосновение прижимайте гантель к подмышке в каждом повторении.

A3. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Подходы: 2
Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: трапеции, широчайшие, шея, верхняя часть спины, бицепсы

Жим лежа примерно на 35 градусов под углом, встать носками на пол и стоять лицом к телу. Тяга гантелей к рубашке, пауза, затем опускание вниз, пока руки не вытянуты. Если у вас нет жима, сделайте тягу гантелей на скамье стоя.

В1.Приседания с кубком

Сеты: 2
Повторений: 20

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

B2. Отжимания с руками на гантелях

Сеты: 2
Повторений: AMRAP

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

B3. Мышь в наклоне назад

Сеты: 2
Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Шея, трапеции, верхняя часть спины, бицепсы, плечи, трицепсы

Тренировка вальслайда

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

ТРЕНИРОВКА

A1. Выпады со скольжением назад

Сеты: 2
Повторений: 15

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

A2. Bodysaw

Сеты: 2
Повторений: 15

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Икры, трицепсы, ядро, плечи

A3.Отжимания

Сеты: 2
Повторений: 15

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

B1. Сгибания ног со сдвигом

сетов : 2
повторений: 15

проработанных мышц: подколенных сухожилий, икр, ягодиц, квадрицепсов, кора

B2. Скользящая щука

Сеты: 2
Повторений: 15

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Корпус, предплечья, трицепсы, икры

B3.Скользящие альпинисты

Сеты: 2
Повторений: 15 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Ядро, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Тренировка верхней части тела с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Повторите эту схему как можно больше раз в течение 20 минут.

ТРЕНИРОВКА

A1. Отжимания

Повторений: 10

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

A2.Прямые ноги

Повторений: 10

Проработанные мышцы: Пресс, поясница, мышцы бедра

A3. Разгибания на трицепс с собственным весом

Повторений: 10

Проработанные мышцы: Трицепс, икры, пресс, ягодицы

A4. Планка

Продолжительность: 30 секунд

Проработанные мышцы: Бицепсы, предплечья, кора, бедра, икры, квадрицепсы — трицепсы

Тренировка нижней части тела / пресса с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А» затем все упражнения «B», затем все упражнения «C».

ТРЕНИРОВКА

A1. Болгарские сплит-приседания

Сеты: 3
Повторений: 6 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

B1. Обратный отсчет болгарских сплит-приседаний

Сеты: 2
Повторений: 21 * (от 6 до 1)

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

B2.Ситуации с прямыми ногами

Сеты: 2
Повторения: 15

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Пресс, поясница, мышцы бедра

C1. V-образные ходы для ягодичного моста

Сеты: 2
Повторений: 6

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы бедра, нижняя часть спины, квадрицепсы, ядро ​​

C2. Обратные скручивания с прямой ногой

Сеты: 2
Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: пресс, бедра, нижняя часть спины

* Сделайте 6 повторений, затем сделайте 6- во второй изо-хватке заднее колено находится прямо над полом.Сделайте 5 повторений, затем сделайте 5-секундную изо-задержку, затем 4 и т. Д., Вплоть до 1 повторения. 21 повторение и 21 секунда удержаний.

---

Как тренироваться дома

Прелесть занятий спортом у вас дома в том, что для начала вам понадобится совсем немного: пара стульев, коврик и, возможно, телевизор или YouTube.

Давайте разберемся на три шага, чтобы прочитать эту справочную информацию о том, как заниматься спортом дома.

Ничего страшного, если у вас сначала нет оборудования.

Как уже упоминалось, все, что вам действительно понадобится, если вы хотите начать прямо сейчас, — это найти прочный стул или журнальный столик.Эти два элемента, которые поддерживают подъем в различных упражнениях, творят чудеса в универсальности упражнений, которые они позволяют.

Если у вас нет коврика для йоги или valslide, домашнее одеяло подойдет как подстилка. Большинство людей тренируются без него, особенно на ковре.

Как видите, предметы / компоненты дома, такие как стулья, столы, диваны, стены, лестницы и другие; когда дело доходит до тренировок дома, они служат в качестве уже готового «фитнес-оборудования».

Обозначьте зону для домашних тренировок

После того, как вы определили, какие предметы в доме помогут вам выполнять новую программу фитнеса, вам нужно изолировать место в доме, чтобы выполнять ее.

Нельзя сказать, что вы не можете выполнять свой план тренировок дома по всему дому, но обычно лучше выделить комнату или свой гараж и относиться к нему как к своему додзё. По мере того, как вы будете добавлять все больше и больше оборудования, чем серьезнее вы становитесь, тем предпочтительнее иметь одно место для его хранения, а не весь дом.

Но если вы только начинаете и вам нужно пойти на кухню, чтобы выполнить домашнюю тренировку груди, то вам придется отправиться на кухню; и, возможно, вернитесь в гостиную, чтобы завершить домашнюю тренировку пресса.

Соберите ресурсы для вашего домашнего тренажерного зала

Мы живем в эпоху, когда практически все, что нам нужно знать, остается на расстоянии поиска в Google. Вы можете найти все, что захотите, от лучших тренировок и фитнес-программ до лучших добавок для сжигания жира. Что делает этот шаг довольно простым. Однако важно помнить, что наличие большого количества информации не означает, что вы должны принимать ее за чистую монету.

Извлеките свои ресурсы из надежных интернет-источников и держитесь подальше от тех, которые просто изрыгивают бессмысленную информацию о фитнесе.Проведите исследование и определите лучшие DVD-диски с домашними тренировками или каналы YouTube, которые помогут вам визуализировать тренировки, и это стоит ваших усилий.

Добавление нашего сайта и других подобных сайтов в закладки поможет вам на пути к фитнесу, наша цель — помочь вам достичь ваших целей и помочь вам установить новые

Преимущества тренировок дома

Когда дело доходит до ума, на ум приходят многочисленные преимущества к выбору домашнего тренажерного зала и отказу от общественных тренажерных залов и занятий фитнесом. Эти семь преимуществ тренировок дома, возможно, лучше всего отражают их.

Конфиденциальность

Не всем комфортно заниматься на публике. Тот факт, что это предположение выставлено напоказ как истина, немного нервирует, как будто все предпочитают посещать общественный спортзал и тренироваться среди других.

Многие люди думают, что их местный тренажерный зал — это место для общения, и относятся к нему как к общественному клубу, а не фитнес-центру. Выбирая маршрут домашних тренировок и не заботясь о том, кто смотрит, о чем они вас спрашивают или как вы выглядите, — отличный способ поддерживать уровень продуктивности на достаточно высоком уровне.

Гигиена

Физические упражнения дома означают, что есть только один источник микробов — вы сами. Если только у вас нет домашних животных, но это уже другая тема.

Общественные спортивные залы также могут быть рассадником микробов. В то время как для защиты общественных тренажерных залов имеются в наличии полотенца и дезинфицирующие средства для оборудования, кто на самом деле их использует? Очень маленький процент людей. Однако в домашнем тренажерном зале уровень чистоты зависит от вас; и вы можете убедиться, что он настолько чистый, насколько это возможно.

Гибкий график

Одно из самых лучших преимуществ занятий дома — это гибкость, которую они предлагают.Большинство фитнес-мастеров установили временные интервалы, которых вы должны придерживаться, иначе вам не повезет (и деньги). С другой стороны, домашние тренировки — на ваше усмотрение, время суток устанавливаете вы.

Экономия времени

Поездка в спортзал и обратно довольно быстро утомляет. Сначала нужно одеться, потом поехать в спортзал, переодеться в тренировочную одежду; затем, когда закончите, вы проделываете все заново, но в обратном порядке.

Логистика посещения общественного тренажерного зала может занять больше времени, чем сама тренировка.Для тех, чьи дни и так очень загружены, потеря часа или двух в день значительна. С другой стороны, домашние тренировки требуют только того, чтобы вы были дома и мотивированы.

Экономия денег

Чтобы воспользоваться преимуществом экономии времени, которое также можно приравнять к сэкономленным (или заработанным) деньгам, мы рассмотрим, как выполнение плана домашних тренировок может сэкономить вам серьезные деньги!

Для большинства тренажерных залов требуется членский договор, поэтому вы вынуждены платить сотни долларов с первого дня.Бензин, который вы тратите на дорогу в спортзал и обратно, и деньги, которые вы тратите на групповые занятия, быстро накапливаются до ошеломляющих годовых цифр (например, 600 долларов в год только на абонемент в спортзал). С другой стороны, домашнее оборудование для тренажерного зала — это инвестиция, и вы единственный владелец!

Больше не нужно ждать оборудования

Если вы не делите домашний тренажерный зал со своим супругом и / или детьми, скорее всего, вы будете первым в очереди за домашним тренажерным оборудованием. Но не так, когда дело доходит до общественных тренажерных залов, часто вам приходится ждать у тренажера более 10 минут!

«Машинисты», как их называют, склонны задерживаться на определенных машинах или оборудовании на время, которое кажется продолжительностью их тренировки, не обращая внимания на других, пытающихся / ожидающих использования оборудования.Со временем такие вещи съедают ваше время тренировки и вызывают сильное раздражение.

Прогресс в вашем собственном темпе

Не выходя из дома, вы определяете темп, вы устанавливаете свои цели и работаете над их достижением. В групповых занятиях часто наблюдается несоответствие между физической подготовкой людей по всем направлениям. Некоторые из них находятся в лучшей форме, чем другие, но они вынуждены действовать на одном уровне, что иногда может принести пользу и мотивировать их, но часто это отпугивает людей и подрывает их уверенность в себе.

Тренировка из дома, с другой стороны, позволяет вам быть боссом и контролировать свое восхождение на более высокие уровни. Кроме того, это снижает риск получить травму просто из-за попытки не отставать от человека в классе, который находится в прекрасной форме.

Последний взгляд на тренировки дома

Выше приведены некоторые из лучших домашних тренировок, которые мужчины могут легко включить в свой распорядок домашних тренировок. В целом они требуют небольшого количества оборудования и дают отличные результаты при последовательном выполнении.

Мы обсудили множество преимуществ занятий спортом дома, что вам нужно для начала, как все это настроить, а также важность постановки достижимых целей. Остается только один вопрос: чего же вы ждете !? Выберите одну из десяти домашних тренировок сверху и сразу приступайте к ней!

Пожалуйста, дайте нам знать, если мы что-то пропустили, оставив комментарий ниже. Поделитесь этим постом, если вы сочли его полезным.

Фотографии Якоба Лунда / Shutterstock

Тренировка для всего тела дома для мужчин

Тренировка всего тела для мужчин дома должна включать в себя работу на мышцы кора.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Парням на удивление легко получить дома тренировку для сжигания калорий и наращивания мышц за 40 минут. Тренажерный зал не требуется — и вам даже не нужно покидать уютную гостиную. Все, что вам нужно, — это несколько предметов основного снаряжения (например, набивной мяч, эспандер и набор гантелей) и мотивация, чтобы встать с дивана.

Во-первых, 10-минутная разминка.

Как и любую другую тренировку, нужно начинать с правильной разминки.«Цель разминки — подготовить ваше тело к тренировке, которую вы планируете выполнять», — говорит Саманта Клейтон, сертифицированный личный тренер, который работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу. в Herbalife Nutrition.

«Вы хотите, чтобы кровь текла и подготовила мышцы и сухожилия, которые будут выполнять работу во время тренировки. Поскольку разминка — это подготовка тела к движению, вам нужно будет выполнять динамические движения и растяжки, так как в отличие от статичных.«

Начните с пяти минут легких кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Затем подумайте о предстоящей тренировке и убедитесь, что большие группы мышц, на которые вы нацелены, расслаблены и готовы к работе. «Лучшая разминка — это та, которая учитывает вашу запланированную тренировку. Затем для каждого запланированного упражнения выполняйте низкоинтенсивный, медленный и контролируемый вариант его для разминки», — говорит Клейтон.

Do: 60 секунд каждого из следующих действий и повторить схему дважды.

• 60 секунд бег трусцой на месте
• Гнезда для прыжков на 60 секунд
• Высокие колени 60 секунд

• Сделайте вид, будто вы бегаете трусцой, но оставайтесь на одном месте.

1. Начните стоять, расставив руки по бокам.
2. Подпрыгните на несколько футов и поднимите руки над головой.
3. Соедините ноги вместе и опустите руки.

1. Встаньте прямо, поднимая правое колено к груди.
2. Опустив правую ногу, быстро поднимите другое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

Масса тела Упражнения и динамическая растяжка

Выполните: 45 секунд каждого из следующих упражнений.

• Приседания с отягощением
• Выпады
• Объятия пловца
• Динамическая растяжка плеч
• Постоянная скрутка стержня

Движение 1: Приседания с собственным весом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и поверните бедра на шарнирах, чтобы сесть на корточки.
3. Выпрямите колени и бедра, чтобы снова встать, сжимая ягодицы сверху.

1. Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Сделайте шаг назад, чтобы ваша правая нога встретилась с левой.
3. Повторить с другой ногой.

1. Разведите руки в стороны, чтобы ваше тело приняло Т-образную форму.
2. Обхватите руками свое тело, как если бы вы обнимали себя.
3. Разведите руки назад настолько широко, насколько это возможно.

Движение 4: динамическая растяжка плеч

1. Держите эспандер, руки прямо перед грудью.
2. Поднимите ремешок над головой так далеко, насколько это возможно.
3. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

Движение 5: Постоянные скручивания сердечника

• С согнутыми локтями и руками на уровне талии используйте корпус, чтобы поворачивать туловище из стороны в сторону.

Подробнее : 5 домашних тренировок для мужчин для каждой части тела

Упражнения для нижней части тела для мужчин

Ноги — самые большие мышцы вашего тела, и многие парни пренебрегают ими, поэтому тренируйте их в первую очередь. И хотя вы можете выполнять любое из следующих упражнений только со своим весом, вы также можете добавить набор гантелей.

«Медленные и контролируемые упражнения лучше всего подходят для работы с отягощениями», — говорит Клейтон. Начните с нижней части и увеличивайте вес по мере того, как вы станете сильнее и лучше освоитесь с упражнениями.

Do: 40 секунд каждого из следующих движений, отдых 20 секунд, затем переход к следующему ходу. Повторить схему дважды.

• Сплит-приседания (45 секунд на каждую сторону)
• Сгибания подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
• Круглосуточные выпады
• Стенка

1. Встаньте, поставив заднюю ногу на диван или стул. (Возможность держать по гантели в каждой руке.)
2. Согните ноги в коленях и присядьте, перенося вес тела на переднюю ногу, а туловище в вертикальном положении.
3. Выпрямите ноги, чтобы снова встать.

Движение 2: Сгибание подколенного сухожилия мяча для стабилизации

1. Лягте на спину, положив пятки на стабилизирующий мяч.
2. Поднимите бедра к потолку.
3. Поднесите ступни к ягодицам, катя мяч к себе.
4. Снова вытяните ступни.

Движение 3: Круглосуточные выпады

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (держите гантели, если хотите), и сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колени в выпад вперед.
2. Сделайте шаг назад к центру, затем шагните правой ногой вправо, сгибая колени в боковой выпад.
3. Вернитесь в центр, затем вернитесь на правую ногу, согнув колени в обратном выпаде.
4. Сделайте шаг назад в центр и повторите на левой ноге в обратном порядке — левый обратный выпад, левый боковой выпад, левый передний выпад.

• Прислонившись спиной к стене, представьте, будто вы сидите на стуле, и задержитесь на 40 секунд.

Упражнения для верхней части тела для мужчин

Вы не сможете превзойти отжимания для развития силы груди, плеч и трицепсов в домашних условиях.Те, кто более продвинут, могут посчитать базовые отжимания слишком легкими, поэтому тренер Брайан Нгуен предлагает два дополнительных варианта отжиманий — плио-отжимания и изометрические отжимания. По словам Клейтона, вы также захотите выполнить некоторые специальные упражнения с сопротивлением, которые прорабатывают плечо, чтобы завершить вашу тренировку для верхней части тела.

Выполните: 2 подхода по 10 повторений каждого из следующих упражнений, отдыхая от 15 до 30 секунд между ними.

• Плио отжимания
• Обратный ход
• Изометрические отжимания
• Жим через плечо

1. Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
3. Оттолкнитесь от земли с максимальной скоростью и силой, позволяя рукам оторваться от земли на долю секунды. Если можете, хлопните в ладоши вверху.
4. Приземление, руки прямо под плечами, слегка согнутые в локтях.

1. Встаньте, поставив ступни под плечи, наклонившись вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку так, чтобы рука свисала прямо с плеч, ладони смотрели друг на друга, руки слегка согнуты.
3. Держа спину ровной, а туловище неподвижным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, локти все еще слегка согнуты.
4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Движение 3: изометрические отжимания

1. Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
3. Удерживайте позицию от 10 до 30 секунд (вместо 10 повторений).

Движение 4: Жим от плеч над головой

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сядьте прямо на скамейке, держа по гантели в каждой руке.
2. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
3. Жмите обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не соприкоснутся.
4. Опустите спину до плеч.

Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования

Основные упражнения для мужчин

Выполните: 30 секунд каждого и повторите 3 раунда.

• Планка предплечья
• Велосипед хруст

1. Лягте лицом вниз, положите предплечья на пол и локти прямо под плечами.
2. Держите ступни согнутыми, носки стоп на полу.Сложите руки перед лицом.
   
3. Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
4. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите бедра и ягодицы. Смотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении и нормально дышать.

1. Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы в тазобедренных и коленных суставах образовался угол 90 градусов.
2. Держите руками затылок и верхнюю часть шеи.
3. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу.
4. Повторите с противоположной стороны.

Завершить с перезарядкой

Наконец, потратьте последние пять минут на растяжку всех основных групп мышц, которые вы прорабатывали — квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц, грудных мышц, широчайших и плеч. Растяжка мышц после тренировки так же важна, как и каждое упражнение, поэтому не забывайте уделять время каждой части тела — и не забывайте пить много воды, когда закончите.

Делайте: Удерживайте каждое из этих растяжек по 20 секунд

• Растяжка на четвереньках стоя
• Растяжка для теленка
• Растяжка подколенного сухожилия сидя
• Фиг.4 растяжка
• Растяжка груди
• Рука поперек тела

Движение 1: Растяжка на четвереньки стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните брюшной пресс и расслабьте плечи.
2. Согните левую ногу, подтянув пятку к ягодицам, и обхватите левую ногу левой рукой.Держитесь за спинку стула для равновесия.
3. Удерживая бедра втянутыми, постарайтесь выровнять переднюю часть бедер, удерживая растяжку.
4. Поменяйте ноги и повторите.

1. Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
2. Отведите другую ногу назад, держа колено прямым, а пятку прижатой к земле. Наклонитесь к стене.
3. Почувствуйте растяжение по всей икре задней ноги, удерживая растяжку.
4. Поменяйте ноги и повторите.

Движение 3: Растяжка подколенного сухожилия сидя

1. Сядьте на пол или коврик, ступни вместе, держите спину прямо.
2. Вытяните правую ногу, направив пальцы ног к потолку, при этом левое колено остается согнутым.
3. Удерживая правое колено прямо, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете тянущее усилие по тыльной стороне правого бедра, удерживая растяжку.
4. Поменяйте ноги и повторите.

1. Лягте спиной на пол или коврик. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
2. Переведите правую лодыжку на левое бедро.
3. Поднимите левую ступню над землей и обхватите руками колено, прижимая колено к груди, сгибая руки в локтях.
4. Удерживайте растяжку, затем отпустите застежку и медленно опустите ногу обратно на землю.
5. Поменяйте ноги и повторите.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расслабьте колени.
2. Сложите пальцы вместе за копчиком.
3. Прижмите суставы пальцев к полу, открывая грудную клетку вверх и вверх. Чем дальше вы отводите сцепленные руки от копчика, тем больше будет интенсивность.

Движение 6: растяжение руки через тело

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и расслабьте колени.
2. Правой рукой возьмитесь за заднюю часть левого плеча чуть выше локтя.
3. Используя правую руку, осторожно потяните левую руку через тело, удерживая растяжку.
4. Поменяйте руки и повторите.

Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для мужчин без специального оборудования

упражнений дома: как создать лучший домашний спортзал с ограниченным бюджетом

Вы накачали? Я накачан! | Amazon | Эмили Карпентер

Ты накачал? Я накачан! | Amazon | Эмили Карпентер

Мы независимо друг от друга поставляем все замечательные продукты и впечатления, которые мы представляем на Thrillist.Если вы покупаете или бронируете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

«Самая легкая корректировка, которую вы можете внести в свой распорядок здоровья, когда вы работаете из дома, — это просыпаться с помощью какой-либо формы кардио. Делайте это перед завтраком, чтобы активизировать метаболизм».

Это то, что Реджи Чемберс, популярный личный тренер Нью-Йорка, сказал мне, когда я спросил его об организации домашнего спортзала. Его предпочтительный метод? Скакалка.И его рекомендация была поддержана почти всеми экспертами, с которыми я разговаривал. Широко разрекламированная веревка была от Rush Athletics (если она распродана, проверьте эту или эту). Другая, хотя и более продвинутая модель — это Crossrope : утяжеленная скакалка, которая обеспечит вам отличную тренировку всего тела вдвое быстрее, чем другие методы (например, бег или езда на велосипеде).

По мере приближения зимы будет становиться еще труднее поддерживать этот режим тренировок (но, как говорится, летнее тело строится зимой).Здесь нет единого универсального метода, так что все дело в том, чтобы найти, какое упражнение вам нравится, и придерживаться его. Даже на велотренажере — мы рекомендуем MYX . Это как пелотон на добавках (но не так дорого). Что касается нашего бюджета? Schwinn делает отличный велотренажер, который работает с большинством популярных приложений.

Тем не менее, я поговорил с восемью фитнес-экспертами, чтобы узнать их мнение. Находки? Было несколько ключевых предметов оборудования, которые неоднократно считались необходимыми: скакалка, эспандеры, гантели и коврик для йоги.Однако, если вы серьезно относитесь к созданию полностью функционального домашнего тренажерного зала, вам понадобится всего около 7 единиц оборудования. Давайте вникнем в это.

Отлично подходит для плиометрики и позы кобры | Amazon | Эмили Карпентер

Коврик

Если вы хотите привести себя в форму дома, вам на 100% понадобится коврик. Мне порекомендовали два разных вида: коврик для йоги и коврик для прыжков. Последний немного толще и используется для более интенсивных упражнений, таких как плиометрика и кора. Его также можно использовать как коврик для йоги, если вы предпочитаете более мягкую ткань.Оливия Янг, сертифицированный преподаватель йоги и основатель нью-йоркской студии Box + Flow, сказала: «Я люблю потеть, поэтому, если я покупаю коврик для домашнего использования, это означает высокую температуру. Мне лично нравится Lululemon Reversible 5 MM mat . Он обладает повышенной впитывающей способностью и настолько удобен, что его можно использовать на любом типе пола ».

Также возникает вопрос, где разместить коврик. Если в спальне достаточно места, это может сработать. Но специалисты посоветуют вам попробовать превратить гостиную в место для занятий фитнесом, а спальню оставить для сна.Роберт Лемус, профессиональный бодибилдер и редактор Simple Fitness Hub, рекомендует превратить вашу гостиную в тренировочную площадку: «С помощью нескольких быстрых изменений ваша гостиная может быть преобразована в домашний тренажерный зал. Переместите большую мебель в сторону от комнаты, позволяя вам встать и поставить коврик для йоги на земле. Это может быть отличным местом для тренировки, особенно если вы любите заниматься спортом во время просмотра Netflix ». Очевидно, что если у вас есть соседи по комнате, это может быть немного сложнее.

И если вы, как и я, относитесь к тому типу людей, которые любят играть в видеоигры, взрывая свое ядро ​​на коврике, попробуйте Stealth . По сути, это разрушитель ядра, в который вы бросаете свой телефон и играете в интерактивные игры во время досок. Это также невероятно сложно (поначалу), но это только добавляет удовольствия.

Что касается прыжкового коврика, его следует размещать в месте, обеспечивающем большой диапазон движений. Эксперты по фитнесу и питанию Райан и Алекс, которые «большую часть десятилетия тренировались дома почти каждый день», рекомендовали , этот коврик для прыжков для более интенсивных тренировок, таких как P90X и другие плиометрические программы.

Не сопротивляйтесь желанию купить этих щенков! | Amazon | Emily Carpenter

Эспандеры

Это еще одна основная часть оборудования, которая должна быть частью домашнего спортзала. Джейми Хики, сертифицированный личный тренер / диетолог и основатель Truism Fitness, сказал: «Эспандеры — необходимость в тренажерном зале квартиры, они занимают очень мало места, чрезвычайно универсальны и экономичны. Они бывают разных видов сопротивления. уровни от очень легких до чрезвычайно тяжелых, что делает их так, что у вас всегда будет возможность бросить вам вызов.« Вот отличный набор , который даже поставляется с онлайн-видео тренировок, чтобы вы начали. Эластичные ленты также можно использовать вместо отягощений, согласно Райану и Алексу». Тренировки по тяжелой атлетике можно выполнять со свободными весами или с эластичными лентами. Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что у вас есть структурированный план, охватывающий все части тела, вместо того, чтобы делать несколько повторений сгибаний на бицепс или выпадов здесь или там ». Amazon предлагает широкий выбор на выбор.

You ‘ Вам понравится система TRX All-in-One | Amazon | Emily Carpenter

Еще одна вещь, которую настоятельно рекомендовал Мердок, — это система TRX All-in-One System .«TRX All-in-One универсален — его можно использовать для упражнений на тягу и толкание верхней части тела (отжимания и тяги), подколенных сухожилий нижней части тела (приседания с прыжком и становая тяга), ягодичных мышц нижней части тела (ягодичный мостик). и сердечник (альпинисты и пайки). Если у вас есть дверь, которая может выдерживать вес, это то единственное снаряжение, которое я настоятельно рекомендую для тренировки всего тела ».

Перейти! Прыжок! Прыжок! Прыжок! | Amazon | Эмили Карпентер

Скакалка

Томми Дакетт, соучредитель и тренер Fightcamp и бывший национальный чемпион США по боксу, сказал следующее: «Каждому тренажерному залу в квартире нужна хорошая скакалка с лакричником.Скакалка Money Rope от Rush Athletics (вдохновленная Флойдом Мэйвезером) — недорогая скакалка, которую предпочитают боксеры — она ​​эффективная, легкая и идеально подходит как для новичков, так и для опытных пользователей. Я использую это каждый день, чтобы дополнять свои тренировки и поддерживать ноги в движении в те дни, когда я не могу получить полноценную тренировку ». Money Rope быстро распродается, поэтому, если вам нужна надежная альтернатива, обратите внимание на Sonic Boom Rope .

Считаете себя опытным пользователем? Еще раз позвольте мне показать вам Crossrope (серьезно, эта штука надернет вам задницу).Итак, для краткости, я не буду слишком увлекаться сорняками с такой скакалкой, которую вы должны получить, поскольку все они очень похожи, но, кроме The Money Rope, есть предложение от WOD Nation , которое Один рецензент в восторге: «Одна из лучших скоростных веревок, которые я когда-либо использовал! Отлично подходит для одинарных, двойных и даже тройных нижних. Канат гладкий, очень быстрый и имеет достаточный вес, чтобы дать вам импульс на качелях. фантастический продукт! »

Насос! Насос! Насос! Насос! | Amazon | Эмили Карпентер

Гантели

Если вы хотите отказаться от упражнений с собственным весом на весь день, набор гантелей — это то, что вам нужно.У меня лично есть набор гантелей Bowflex SelectTech 552 , которые регулируются от 5 до 52,5 фунтов каждая. Это одно из моих любимых вложений, и они хранятся под моей кроватью, когда я заканчиваю тренировку. Сертифицированный личный тренер Дэнни Салтос (который руководит IG TrainWithDanny) также одобрил Bowflex: «Регулируемые гантели добавляют немного тепла в ваш распорядок дня. Экономия места и удобство. Эти гантели дадут вам и вашему партнеру возможность ходить с легкостью или с тяжелым весом.» ПРИМЕЧАНИЕ: Bowflex нет в наличии на сайте (они быстро разошлись!), Но вы можете найти их в местном магазине Dick’s Sporting Goods .

В качестве альтернативы Powerblock производит аналогичный регулируемый набор ( хотя они и подорожали). И если вам интересно, почему регулируемые веса — это лучший способ, Оливия Янг отмечает: «Самый простой способ поддерживать тело от тренировки к тренировке — это просто добавлять больше нагрузки и веса. к упражнению ». А если у вас есть дополнительное пространство, Amazon предлагает на выбор большое количество регулируемых грузов .

Up! Вверх! Вверх! Вверх! | Amazon | Эмили Карпентер

Штанга для подтягивания

Если вы новичок в подтягивании, вы, вероятно, почувствуете, что очень быстро сдадитесь, когда установите штангу и откачиваете… один. Но оставайся с этим! Подтягивания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и корпус, и чем больше вы будете делать это, тем быстрее вы увидите результаты. Ахмед Али, личный тренер и консультант Centriq, который тренируется шесть дней в неделю, сказал следующее: «Подтягивающую перекладину можно легко прикрепить к дверной коробке, не отнимая у вас ограниченное пространство на полу.Просто подтягивайся каждый раз, когда проходишь мимо, и ты сразу же будешь в форме ». И он не ошибается. Мы с соседом по комнате установили бар и будем делать это каждый раз, когда пойдем выпить воды или перекусить. Райан и Алекс также назвали гриф для подтягиваний одним из «основных элементов домашнего тренажерного зала».

А что выбрать? Ну, есть , это от Perfect Fitness . имеет отличные отзывы и легко хранится после того, как вы закончите надевать ярмо.У меня есть этот в моей квартире в течение нескольких лет (и он может легко выдержать 200+ фунтов, если это для вас фактор).

Вы почувствуете припухлость после нескольких взмахов гири | Amazon | Эмили Карпентер

Гиря

Гиря также является очень полезным оборудованием из-за своего размера и функциональности. Его можно легко убрать, когда он вам не нужен, и дополнить кардиоупражнения, когда вы это сделаете. Янг сказал следующее: « никогда не больно, , схватить гирю и качаться».Гири обеспечивают тонус всего тела и улучшают ваши кардиоупражнения. Я обычно придерживаюсь 15-фунтовой гири для силы и выносливости ». Bowflex создает потрясающую регулируемую гирю , которая начинается с 8 фунтов и может быть доведена до 40 фунтов.

Жим лежа — это хорошо | Amazon | Эмили Карпентер

Тренировочная скамья

«Тренировочная скамья от PowerBlock — лучшая скамья, которая у нас была. Он достаточно крепкий, чтобы мы оба прыгали на нем одновременно.Мы поместили его на прыжковые маты, чтобы завершить работу в домашнем спортзале. Хотя скамья для тренировок не обязательна для всех наших фитнес-программ, она была ключевой для наших программ тяжелой атлетики », — сказали Райан и Алекс. Я разделяю их мнение. Вы можете получить отличную тренировку без скамьи, но если вы есть место, он может изменить весь ваш распорядок дня, включив силовые тренировки. Я купил , эту скамью несколько лет назад, и она идеально подходит для моих нужд. Я могу вынуть ее и быстро собрать, когда мне это нужно, и когда я » м, он складывается и легко скользит под моей кроватью.И таких много. Все сводится к тому, сколько у вас места и вместимости.

Конечно, есть и другое оборудование, которое вы можете взять с собой, если у вас есть особые потребности (например, , набивной мяч или мяч для стабилизации ), но приведенных выше рекомендаций должно быть более чем достаточно для начала. И поверьте мне, я знаю, что может быть трудно начать думать о своем жилом пространстве как о спортзале, особенно если у вас застопорились занятия в тренажерном зале. Но выкладывать всего 20 минут в день на растяжку, подъем или прыжок (читай: сольная танцевальная вечеринка) определенно окупится.По крайней мере, Янг рекомендует «надеть рюкзак и добавить веса [для приседаний, выпадов и т. Д.] — будь то бутылки с водой, консервы, суп или кирпичи». Я думаю, что самое интересное, что вы можете получить от тренировок, — это когда вы можете творчески подходить к своим распорядкам. И для большинства из нас, застрявших внутри, нет ничего, кроме времени, чтобы дать волю творчеству.

Алекс Робинсон — рыхлый редактор Thrillist, решивший больше не называться «рыхлым редактором Thrillist». Следите за его явно не спортивными приключениями на IG @alexanderrobinson. Хотите узнать больше о наших любимых продуктах и ​​услугах и получить отличные скидки на интересные вещи? Подпишитесь на еженедельную рассылку Thrillist DealMail.

Лучшие утренние тренировки для мужчин

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации.Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

Утренние тренировки , вероятно, являются наиболее полезными и практичными упражнениями для большинства из нас, мужчин. Вот почему я собрал несколько моих любимых утренних тренировок , которые вы можете разбить, прежде чем начать свой день.

Утро — самая важная часть нашего дня.

Если мы будем относиться к ним правильно, мы легко настроим себя на успешный и продуктивный день.

Не знаю, как вы, но считаю, что лучше всего заниматься по утрам, прежде чем выходить из дома.

Это позволяет мне избавиться от этого.

Я чувствую себя прекрасно.

И мне также не нужно пытаться втиснуться в тренировку позже в тот же день.

СКИДКА 20% на 1-й заказ!

Лысый Босс

• Наш флагманский продукт для лысых мужчин!
• Веганский, качественные ингредиенты и отсутствие вредных химикатов
• Долговечность и удобство для путешествий
• СКИДКА 20% на первую покупку с использованием кода купона BALDBROS20

купить сейчас

Лучшие утренние тренировки для мужчин

См. Также:

Я давно не ходил в спортзал.

Я просто никогда не испытываю необходимости ходить в один, так как я могу так же хорошо тренироваться дома или в общественном парке / зоне для тренировок.

И когда вы начинаете сосредотачиваться только на фитнесе с собственным весом, вам действительно нужно начать творчески подходить к тренировкам.

Несколько простых отжиманий и приседаний со временем станут немного скучными, так что вам нужно изменить это!

За месяцы и годы я составил несколько действительно хороших быстрых упражнений, которые заставляют мой пульс работать и мышцы работают.

3 быстрых утренних тренировки

Ниже я собрал свои 3 любимые тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо дома.

Они не займут много времени, но очень эффективны!

Многие парни думают, что нужно провести час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться, но это не всегда так.

Выполняя интенсивную короткую тренировку, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и проработать многочисленные группы мышц.

Подсказка: В последнее время я начал делать (и мне это нравится) то, что в перерывах между подходами вместо полного отдыха я лучше бегу на месте.Таким образом, я постоянно двигаюсь на протяжении всей тренировки. Попытайся!

Тренировка №1

Эту тренировку я называю тренировкой «Пирамида».

1. 50 домкратов для прыжков
2. 40 приседаний
3. 30 отжиманий
4. 20 альпинистов
5. 10 бёрпи

Повторите вышеупомянутый набор еще два раза, так что вы сделаете трех подходов в общей сложности .

Для тех из вас, кто не знает, что такое альпинисты, в основном они занимают позицию для отжимания, а затем выводят одну ногу вперед.Затем вы переходите к другой ноге. Посмотрите это видео для полных инструкций.

Мне очень нравится эта тренировка, потому что она простая, быстрая и суперэффективная.

Сделайте все 5 упражнений без отдыха, немного отдохните, затем приступайте ко второму подходу.

Это буквально не должно занимать больше 10-15 минут, поэтому идеально подходит для занятых мужчин.

Тренировка №2

1. 25 Отжиманий
2. 10 приседаний
3. 60 Вторая планка тела
4. 50 высоких колен

Повторите вышеупомянутый подход еще три раза, так что вы сделаете четырех подходов в общей сложности .

Такие вещи, как прыжки с трамплина, высокие колени, бег на месте и т. Д., Отлично подходят для вашей тренировки. Причина в том, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также заставляет кровь двигаться.

Тренировка № 3

Хорошо, это убийца.

Я все еще борюсь, чтобы пройти через это, но черт возьми, это хорошее решение.

1. 40 берпи
2. 40 отжиманий
3. 40 приседаний
4. Отдых
5. 30 берпи
6. 30 Отжиманий
7. 30 приседаний
8. 85 Отдых
19. подъёмов
20. 20 приседаний с телом
21. Отдых
22. 10 бёрпи
23. 10 отжиманий
24. 10 приседаний с телом

вплоть до 10.

Или, если вы чувствуете, что все немного беспокойно, начните с 30 повторений каждого.

В любом случае, это настоящая горелка!

Заключение

Утренние тренировки не обязательно должны включать прыжки в машину, поиск места для парковки, поход в спортзал, возвращение домой и т. Д.

Вы можете буквально начать свой день с быстрой и эффективной тренировки дома.

Если на улице солнечно, сделайте это в саду, на подъездной дорожке или в местном парке.

В противном случае выполняйте тренировку дома.

Нет никаких оправданий тому, чтобы оставаться в форме.

Распространенным оправданиям типа «У меня нет времени» или «У меня нет денег» нам действительно нет места!

Ура,
Ричард

СКИДКА 20% на 1-й заказ!

Лучшее оборудование для домашних тренировок Персональные тренеры клянутся

Когда спортивные залы и фитнес-студии закрылись по всей стране в начале пандемии, многие люди обратились к домашним тренировкам, чтобы сжигать энергию и оставаться в форме.Некоторые помещения для профессиональных тренировок были вновь открыты, но интерес к приобретению одного из лучших тренажеров для домашних тренировок для постройки домашнего спортзала по-прежнему возобновился.

Но одно дело — создать домашний спортзал, и совсем другое — сделать это на самом деле. И именно здесь многие люди застревают. «Важно признать, что вы строите тренажерный зал home , а не коммерческий фитнес-центр», — говорит Дуг Склар, сертифицированный личный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке.Это означает, что вам не нужно забивать свое пространство всем, о чем вы можете подумать. Вам следует просто сосредоточиться на том, что вам нужно и которое вы будете постоянно использовать. В противном случае вы рискуете превратить часть вашего снаряжения в дорогостоящие пылеуловители.

МОЛОТОК TRX / ROB

Чтобы помочь вам выбрать лучшее оборудование для домашних тренировок для вашего предпочтительного типа тренировки, мы поговорили с несколькими сертифицированными личными тренерами, знаменитым фитнес-инструктором, парой триатлонистов и другими добросовестными экспертами по упражнениям.Вот одно из лучших домашних тренажеров, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Лучшее оборудование для домашних тренировок для тренировки всего тела

Тренировочная система подвески TRX ALL-IN-ONE

Если у вас есть прочная внутренняя дверь, крюк, ввинченный в гвоздь, или прочная ветка дерева, вы можете выполнять десятки различных упражнений с помощью ремней TRX, каждое из которых соответствует вашим способностям с точки зрения силы и мобильности. .

Даниэль Хирт, сертифицированный персональный тренер NASM и сертифицированный тренер по бегу RRCA с Formula Running Center, говорит: «Ремни TRX предлагают комплексную тренировку тела для любого уровня.Это отличное базовое оборудование, потому что все тренировки можно модифицировать. Они нестабильны сверху вниз и позволяют спортсменам создавать разные углы тела, чтобы усилить каждое упражнение. Ремни TRX также отлично подходят для тренировок восстановления и подвижности, позволяя вам использовать вес собственного тела для растяжения мышц больше, чем вы можете на полу в одиночку ». Джесс Глейзер, бывший личный тренер знаменитости и инструктор по физическому воспитанию, добавляет, что она «также является большим поклонником системы подвески для дома TRX, потому что она позволяет вам сосредоточиться на всех частях тела и разнообразных тренировках, от кардио и плиометрики до силы и стабильности.”

---

Лучшее оборудование для домашних тренировок для бега и ходьбы

Беговая дорожка NordicTrack серии T

Если у вас есть место, беговая дорожка может стать отличным кардио-оборудованием, которое можно иметь дома. «Прежде всего ищите долговечность, — советует Скляр. «Беговые дорожки воспринимают удары — буквально. И стоят они недешево. Инвестиции в что-то с хорошими отзывами о долговечности с минимальным ремонтом принесут вам солидную окупаемость инвестиций ». Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, если вы любите ехать быстро: проверьте допустимую скорость машины.«Проверка максимальной миль в час пригодится демонам скорости, стремящимся увеличить темп», — говорит Склар. «Возможность наклоняться и имитировать холмы также является отличным преимуществом и довольно стандартным».

Эта беговая дорожка от NordicTrack имеет тысячи пятизвездочных отзывов, развивает скорость до 10 миль в час и имеет наклон до 10%. В нем также есть iFit, который транслирует тренировки под руководством тренера в прямом эфире.

---

Лучшее оборудование для домашних тренировок для баллистических тренировок

Yes4All Гири с виниловым покрытием

Многие люди любят баллистические и силовые тренировки с гирями благодаря универсальности их веса.Гири можно использовать в качестве свободных весов, но с ними также можно легко раскачивать или манипулировать ими во время прыжков и взрывных упражнений. «Если вы делаете много движений, таких как самолеты и рывки, и чаще тренируетесь с гирями, вам стоит подумать о покупке трех или четырех стандартных гирь», — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, соучредитель SoHo Strength. Лаборатория.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание: Ваши этажи. Гири часто делают из чугуна, который, будучи невероятно прочным, может повредить пол при грубом обращении.Гири от Yes4All имеют вес от пяти до 50 фунтов и имеют виниловое покрытие для защиты вашего пола.

---

Лучшее оборудование для домашних тренировок с низким уровнем воздействия

Nautilus E616 Эллиптический

Эллиптические тренажеры

«хороши для тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками или спиной, которым бегать неудобно или болезненно», — говорит Скляр. Но, как и у большинства тренировочного оборудования, есть множество вариантов на выбор. Совет Матени: подумайте о том, что вам понравилось в тренажерном зале, а также о том, какие функции вы на самом деле использовали в нем.Затем постарайтесь получить такую ​​же или что-то как можно ближе к ней. Эллиптический тренажер Nautilus E616 выполнен в стиле фитнес-клуба и может похвастаться десятками программ тренировок и уровнями сопротивления. Он также оснащен консолью Bluetooth для синхронизации данных тренировки с популярными фитнес-приложениями.

---

Лучшее оборудование для домашних тренировок для устойчивости

Комплект мячей для балансировки всего тела Gaiam

Балансир может быть удивительно универсальным устройством, говорит Матени. Вы можете использовать его, чтобы поднять планку и отжиматься на ступеньку выше, а также сесть на него, чтобы проработать ядро ​​при поднятии тяжестей.Вы даже можете использовать балансир для упражнений на пресс. Эту версию от Gaiam легко взорвать благодаря прилагаемому насосу, а также просто сдуть для компактного хранения.

---

Лучшее домашнее тренажерное оборудование для силовых тренировок

Регулируемые гантели Flybird

Глейзер называет эти регулируемые гантели «отличным домашним оборудованием, потому что они не занимают много места и могут использоваться практически для любого типа силовых тренировок». Каждую гантель можно отрегулировать так, чтобы она весила от пяти до 25 фунтов, с множеством дополнительных вариантов от минимума до максимума.Регулируемые гантели Flybirds эффективно устраняют необходимость в пяти наборах гантелей, экономя ваше пространство и фактически экономя деньги в целом.

---

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для плавания на открытой воде

Гидрокостюм без рукавов Orca

В связи с тем, что многие бассейны по всей стране закрыты и люди практикуют социальное дистанцирование, плавание на открытой воде значительно выросло в 2020 году. Дэн Кокс, триатлонист (и бывший участник The Bachelorette), описывает преимущества общей тренировки тела, которую позволяет плавание на открытой воде. с умственными и эмоциональными преимуществами, сказав: «Самый близкий пример, который я могу привести, — для бегунов: бег на беговой дорожке или бег на улице, нет никакого сравнения.Я настоятельно рекомендую всем, кто плавает, хочет почувствовать себя более комфортно в открытой воде, устал делать круги или у кого нет бассейна, чтобы найти океан, залив или озеро и прыгнуть в него ».

Эндрю Старыкович, многократный победитель соревнований IronMan, подтверждает эти мысли, говоря: «Плавание в открытой воде освобождает разум и тело. Гидрокостюм без рукавов Orca обеспечивает небольшой тепловой импульс и защиту от морских обитателей. Это, в сочетании с небольшой дополнительной плавучестью и прочным неопреном, делает этот костюм моим ежедневным выбором для открытой воды.”

---

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для тренировки равновесия

Диски скольжения Synergee Sliders

Подобные скользящие диски можно использовать на ковровых покрытиях или твердых поверхностях, они могут помочь в тренировках кора, силовых тренировках и тренировках равновесия, что само по себе увеличивает силу кора и мускулов. Даниэль Хирт советует пользователям скользящих дисков «активировать ядро, включив эти легкие диски в свой распорядок дня». Добавив испытание на равновесие, вы можете увеличить интенсивность тренировки, не добавляя нагрузки.”Недорогие и компактные диски скольжения заслуживают внимания даже при редком использовании, и их можно спрятать где угодно.

---

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для йоги, художественной гимнастики и аэробики

Двусторонний коврик Lululemon 5 мм

Не имея ничего, кроме своего тела и коврика для йоги, вы можете выполнять сотни упражнений, от планок и отжиманий до выпадов и скручиваний, и заканчивая позами йоги, безопасно и удобно. Джесс Глейзер поощряет упражнения, используя собственное тело в качестве снаряжения, говоря: «Я лично считаю, что дома можно проводить невероятно эффективные тренировки с собственным весом.Всю свою жизнь я занимаюсь спортивной гимнастикой, и я знаю, насколько важны, мощи и функции нашего тела сами по себе ». Эти коврики прочные и будут долгожданным дополнением даже после открытия студии.

Промокоды Lululemon | Скидка 20% в январе 2021 года | Forbes

Лучшее домашнее тренажерное оборудование для тренировки нижней части тела

Fit Simplify Resistance Loop Bands

полосы сопротивления позволяют вам испытывать столько (или даже меньше), сколько захотите. Для облегчения тренировки используйте меньшее сопротивление.Для более тяжелой тренировки переключитесь на более тяжелую ленту. И чтобы поднять его еще больше, удвойте ленты. «Эспандеры, иногда называемые« поясами для ягодиц », отлично подходят для работы с мышцами ягодиц и бедер, которые недоразвиты из-за того, что весь день сидел за столом», — говорит Даниэль Хирт, добавляя, что «их также можно использовать для укрепления. верхняя часть тела, когда она прикреплена к другой точке контакта, например к двери или под вашей ногой ».

---

Лучшее домашнее оборудование для тренировок на выносливость

Велотренажер Peloton

Вы можете приобрести велосипеды по гораздо более низкой цене, чем Peloton, но вы не сможете получить такой же индивидуальный мотивационный опыт, как если бы вы подписались на дистанционные тренировки под руководством инструктора с помощью огромного экрана велосипеда.Даниэль Хирт рекомендует Peloton, потому что он является «отличным дополнением для изменения ваших кардиоупражнений. Езда на велосипеде предлагает вариант с низким уровнем воздействия, но при этом укрепляет сердце, легкие и мышцы ». С этим велосипедом тренер «проведет вас через восстановительную поездку, HIIT-тренировку в стиле Табата или поездку по холмам; тебе никогда не будет скучно ».

---

Лучшее оборудование для домашних тренировок для основной тренировки

PELLOR Мешок для фитнеса

«Мне нравится, что немногие используют оборудование, — это мешки с песком», — говорит Р.Дж. Чинкотта, директор по фитнесу Orange Theory Fitness Long Island и 15-летний ветеран профессионального обучения и фитнеса. «Их можно наполнить множеством мешков с песком, чтобы вы могли настроить свой вес, и их можно использовать, чтобы акцентировать внимание на многих движениях. Вы можете делать приседания, вы можете делать много основной работы, вы даже можете лечь на скамью и сделать жим лежа с мешком с песком ».

Тренировка всего тела без веса

Сколько раз вам говорили, что для того, чтобы тренироваться эффективно, нужно ходить в тренажерный зал и использовать всевозможные сложные тренажеры или тяжелые веса?

Наверное, слишком много, чтобы сосчитать.

По правде говоря, вы можете получить феноменальную тренировку, используя только вес вашего тела, Мать-Землю и силу тяжести, и мы собираемся показать вам, как это сделать с помощью трех самых лучших тренировок для всего тела без веса.

Приступим!

Преимущества тренировки всего тела без веса

Удобства

Когда вы тренируетесь с упражнениями с собственным весом, вам не нужно тратить время на то, чтобы одеваться, ехать в спортзал, разминаться, разговаривать с другими, тренироваться, ждать оборудования, принимать душ и затем ехать домой.

Все, что вам нужно, всегда под рукой.

Это означает, что вы можете тренироваться когда угодно и где угодно, нося все, что захотите!

Хотя некоторые могут рассматривать тренировки без отягощений как помеху, на самом деле они могут быть очень раскрепощающими и удобными!

Доступный

Давайте будем честными, абонемент в спортзал может быть очень дорогим, и с годами он будет только дорожать.

Вместо того, чтобы платить 30, 40 или даже 50 долларов в месяц за тренировку в чужой лужице ДНК, почему бы не заниматься спортом в комфорте (и чистоте) своего дома, при этом экономя при этом солидную порцию сдачи каждый месяц ?!

Строит мышцы и сжигает жир

Еще одно большое преимущество тренировок с собственным весом заключается в том, что они помогают наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок без отягощений, вам нужно придумать способы довести мышцы до отказа без необходимости выполнять сотни и сотни повторений.

Один из самых простых способов сделать это — выполнять схемы с собственным весом и / или уменьшать количество отдыха между подходами.

Делая это, вы ускоряете свой метаболизм, а также тренируете мышцы с помощью упражнений, которые способствуют силе и развитию мышц.

Совместимость с ЦНС

Несмотря на менталитет команды #teamnodaysoff, тренироваться со сверхтяжелыми весами (1-3ПМ) изо дня в день нереально и не рекомендуется.

Ты центральная нервная система, суставы, связки и соединительная ткань не справишься. Слишком частое выполнение тяжелых упражнений может привести к усталости ЦНС, травмам и выгоранию.

Поскольку в тренировках с собственным весом используются более легкие нагрузки, соответствующие вашему максимуму на одно повторение, это позволяет увеличить объем и частоту тренировок, что способствует лучшему росту мышц и сжиганию калорий!

Идеально для ВСЕХ уровней подготовки

Многие люди избегают посещения тренажерного зала, опасаясь, что они не «выглядят» со стороны, у них нет опыта в поднятии тяжестей и / или они не знают, как структурировать тренировку.В результате они упускают из виду все преимущества тренировок с отягощениями.

Тренировки без отягощения дома могут выполнять все и каждый, независимо от уровня их опыта. Под этим мы подразумеваем, что тренировки с собственным весом можно увеличивать или уменьшать по сложности и сложности в зависимости от ваших индивидуальных навыков и уровней силы.

Например, если отжимания слишком сложны, вы можете выполнять их на коленях или у стены, чтобы облегчить их, не опасаясь, что вас высмеют.

И наоборот, если обычные отжимания слишком легки для вас, существует, по-видимому, бесконечное количество сложных вариаций отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы проверить свои мышцы, не прибегая к жиму лежа.

3 тренировки всего тела без отягощений

Тренировка всего тела для начинающих без отягощений

Для этой тренировки всего тела для новичков без отягощения вы будете выполнять перечисленные ниже упражнения по схеме.Другими словами, вы делаете одно движение, а затем переходите к следующему, как можно меньше отдыхая.

После того, как вы выполнили все движения из списка, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите в общей сложности 3 раунда.

• 20 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 Попеременных выпадов вперед (10 повторений на каждую ногу)
• 10 перевернутых рядов
• 30 домкратов
• Доска (максимально длинная)

Промежуточная тренировка всего тела без отягощений

Для промежуточной тренировки всего тела без отягощений вы снова выполните перечисленные ниже упражнения по схеме.

После того, как вы выполнили все движения из списка, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 4-5 раундов.

• 10 болгарских сплит-приседаний на каждую ногу (стиль 1,5 повторения)
• Отжимания от пола до 15 наклонов
• Подтягивания (AMRAP)
• 15 приседаний с откидным ножом
• 15 чередующихся обратных выпадов (каждой ногой)
• 10 Pike Press
• 10 перевернутых рядов
• 30 альпинистов

Продвинутая тренировка всего тела без отягощений

Для действительно элитных воинов с собственным весом среди вас продвинутая тренировка всего тела без отягощений — это то, что нужно увидеть.

Вы начнете с выполнения трех упражнений с прямыми ногами, чтобы напрячь квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а затем закончите двумя суперсетами упражнений с отягощением верхней части тела, заставляя вас задыхаться.

Одного раза через эту перчатку достаточно, чтобы самые опытные крысы в ​​спортзале встали на колени, пыхтя и пыхтя, но для тех из вас, кто хочет поднять свои результаты на новый уровень, сделайте двухминутный перерыв и попытайтесь выполнить в общей сложности 5 упражнений. раундов.

• 10 приседаний на одной ноге (на каждую ногу)
• 15 обратных выпадов (на каждую ногу)
• 20 приседаний с собственным весом
• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 10 рядов перевернутого веса
• 10 отжиманий Человека-паука

Еда на вынос

Часто (ошибочно) полагают, что для хорошей тренировки и / или наращивания мышечной массы и силы необходимо пойти в тренажерный зал и поднять большое количество весов.Реальность такова, что если вам нужно только ваше тело, сила тяжести и непоколебимая позиция, чтобы получить потрясающую тренировку. Тренировки с собственным весом могут (и будут) помочь вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Все, что нужно, — это немного сообразительности и готовность отказаться от условностей. Освободив свой разум, вы откроете для себя совершенно новый способ тренироваться, который невероятно увлекателен, не говоря уже о БЕСПЛАТНОМ!

Если вам нужна дополнительная мотивация, присоединяйтесь к испытанию 1Up Transformation для 8-недельной трансформации всего тела!

лучших гантелей 2021 года: от Йорка до Technogym | Британский GQ

Гантели, как правило, первое, что мы связываем с тяжелой атлетикой и наращиванием мышц, и не без оснований.Изображения бронзовых бицепсов, вспотевших на Венис-Бич, — это гораздо больше, чем просто орудие тщеславия. Конечно, они могут дать вам оружие, похожее на Арни, и сделать вас сильнее, но они также могут помочь улучшить ваш общий уровень физической подготовки.

Не нужно много копать, чтобы раскрыть бесчисленное множество различных способов использования гантелей. От тренировок CrossFit до вывода других упражнений на новый уровень, нацеленных на определенные группы мышц, они являются идеальным компактным инструментом для наращивания мышц.Подобно гирям и эспандерам, они универсальны благодаря простоте использования и эффективности.

Обманчиво простой на вид, вы должны убедиться, что понимаете основные движения любого упражнения с гантелями с использованием более легких весов, прежде чем постепенно увеличивать нагрузку. На данный момент трудно найти определенные модели, поэтому мы собрали некоторые из лучших имеющихся на складе моделей. Прежде чем мы перейдем к списку, сначала нужно учесть несколько моментов…

Что вам нужно: фиксированные или регулируемые гантели?

Гантели с фиксированными гантелями используются в спортзалах и хорошо подходят для дроп-сетов, когда вы поднимаете все более легкие веса.Регулируемые гантели позволят вам изменять вес, чтобы увеличивать или уменьшать нагрузку, которую вы можете поднять, и предлагать больше разнообразных упражнений, которые они могут выполнять. Это хороший вариант, если у вас более ограниченное пространство и вы хотите поднимать различные веса с помощью одной установки. Это также хорошая отправная точка для новичков.

Из чего должны быть сделаны ваши гантели?

Гантели традиционно изготавливаются из нержавеющей стали или чугуна, но вы найдете множество вариантов из более прочных и защитных материалов, таких как резина и уретан, которые лучше подходят для домашнего использования.Они с меньшей вероятностью вмятины и сколы, как все металлические гантели, со временем. Кроме того, они производят меньше шума и уменьшают вероятность поцарапать пол, а значит, меньше шансов раздражать вашего партнера или соседей по квартире.

Имеет ли значение форма гантели?

У большинства гантелей есть традиционные круглые гантели, но вы также можете использовать различные формы. К ним относятся шестиугольные и треугольные грузы, которые, помимо того, что они выступают, также не позволяют им кататься по полу, как миниатюрные дорожные катки, разрушающие пальцы ног.

No related posts.