План тренировок и питания: Программа тренировок и питания

Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

• чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

• для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

• начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
• ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
• БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

• разминке
• основному блоку базовых упражнений
• заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

Питание и тренировки для набора мышечной массы

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

План питания и тренировок для похудения

Спортсмены в один голос заявляют, что нет лучшего способа похудеть и держать свое тело в тонусе, чем придерживаться правильного, сбалансированного питания, составленного графика тренировок и режима дня. Давайте отметим, что именно сбалансированная еда даёт 70 – 80% положительного результата. Сколько бы вы не бегали на стадионе, не убивались в спортзале результата не будет, если перед тренировкой вы съели хот дог, а после торт со сливками, знайте – всё пошло насмарку. Занятие спортом очень важный аспект в похудении, но он скорее помощник, чем главный герой в вашем триллере под названием «Борьба с жиром». Спорт даёт подтянутость мышц, упругость кожи, но не собственно похудение. Во многих случаях, только лишь употребляя необходимое количество калорий в день, вы через некоторое время похудеете. Но в таком случае вам придется очень грамотно подойти к процессу выбора продуктов и составления меню, т.к. мы худеем за счет дефицита калорий, а он создается либо за счет ограничения в еде, либо за счет спорта. Во втором случае, бесспорно, дефицит калорий создается быстрей, т.к. на интенсивных тренировках мы затрачиваем очень много энергии, так и получаем тот самый необходимый дефицит.

Иногда, что бы прийти к финишу, нужно на старте спросить совет, как это сделать!

Простому обывателю довольно сложно самостоятельно составить необходимый план питания и тренировок для похудения, поэтому за помощью в выборе меню стоит прибегнуть к компании Grow Food, которая с легкостью может воплотить в жизнь ваше желание быть стройным и здоровым человеком. Одна из линеек меню под названием «FIT – Сбросить лишний вес или поддержать себя в форме», как нельзя кстати подойдет в вашей задаче похудеть. Профессиональные диетологи, которые детально прорабатывали концепцию меню, сделали практически невозможное! Теперь вы будите кушать с удовольствием и при этом не поправляться! Вкусно и полезно, разве это возможно? Только с GF! Баланс белков, жиров и углеводов просматривается буквально в каждом приеме пищи, а перекусы – это нечто. Вам стоит всего лишь позвонить на горячую линию компании Grow Food и заказать это волшебное меню. И просто с этого самого момента вы и начнете худеть! В меню собраны самые свежие, полезные и низкокалорийные продукты. Вы экономите годы времени на изучение всех нюансов диетологии, сохраняете нервы, потому что у вас уже не стоит задача взвешивать каждый раз порции, проверять состав продуктов, смотреть на сроки годности и т.д., за вас уже все выполнили гуру кулинарии.

Правило 21 дня для формирования нужных привычек

Просто проделайте над собой эксперимент – закажите меню на двадцать один день. Поверьте, на двадцать второй день вы продлите свой заказ на месяц вперёд. А знаете почему? Потому что к хорошему очень быстро привыкаешь? И это тоже! Дело в том, что 21 – это волшебное число. Если вы решили бегать по утрам – делайте это 21 день и это войдет в привычку. Если занялись правильным питанием – делайте это тоже количество дней и такая привычка станет обыденным, ежедневным занятием. Правило двадцати одного дня работает безукоризненно. Оно непосредственно влияет на наше подсознание. И если мы хотим выработать какую-либо привычку, следует всего лишь выполнять ее ежедневно на протяжении 21 дня. Главное начать, и ваше тело подстроится под ваш новый образ жизни.

Тренироваться или нет?

Так, мы обозначили, что план питания и тренировок для похудения – это основа всех основ. С питанием мы разобрались. А как же быть с тренировками? Здесь, как и в ПП вас встретит огромное масштабы информации для изучения. Хотя, ещё раз повторюсь, если худеющего человека устроит просто тощее тельце, местами обвисшее, потому, что если вы сбрасываете не 5 кг, а 15, и вам не 18 лет, а за 30, то скорей всего даже на идеальной еде последствия будут. Но все мы здесь за здоровый и красивый образ в зеркале, поэтому тренировкам скажем да! Начинать нужно с базовых упражнений. Они способны не перекачать, а укрепить весь мышечный корсет. Попробуйте также тренировку по методу Табата. 40 сек интенсивной работы, затем такой же промежуток отдыха. Всего 8 подходов. Это методика действительно работает на жиросжигание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Она разогреет ваши мышцы и таким образом вы избежите травм, которые часто встречаются у новичков занимающихся самостоятельно без консультации тренера. После тренировки обязательно делайте растяжку, так мышцы быстрей восстановятся.

Вы теперь знаете главный секрет как себе обеспечить аппетитные, незаурядный и полезные блюда ежедневно с GF. Общие знания, с чего начинать тренировки, тоже есть. Теперь дело за вами! Любите себя и будьте красивы!

Программы тренировок и питания

Программы тренировок и питания, являются важнейшими составляющими для достижения спортивной фигуры. Тренировочная программа классифицируется, в первую очередь, по уровню подготовки человека и то, что будет работать для опытного спортсмена, новичку лишь навредит. Помимо этого, разделяют программы тренировок на массу, на сушку, на выносливость. 

У каждой из этих категорий есть своя специфика, которая заключается в разнообразии упражнений, тренировочных подходов, количестве повторений и т.д. При этом, следует обратить внимание, на тот факт, что организм привыкает к нагрузкам и через определенное время перестает реагировать на них как на начальных этапах. В связи с этим рекомендуется изменять тренировочную программу хотя бы раз в месяц. Это не означает каких-то кардинальных изменений, достаточно менять упражнения местами, добавлять новые упражнения, использовать различные тренировочные принципы. Что же касается питания, то это практически 50% вашего успеха. Без сбалансированного рациона, ваши тренировки будут лишь разрушать мышцы, не создавая новые волокна.

 

Варианты тренировок

Занимаясь в тренажерном зале, человек имеет множество способов нагрузить необходимую мышечную группу, из этих способов и состоит тренировочная программа. Существует очень много теорий для построения тренировочной программы, но из-за особенностей человеческого организма, его уникальности и индивидуальности, невозможно сказать точно, какая из них наиболее эффективно подойдет именно вам. В первую очередь, тренировочную программу необходимо строить исходя из конечной цели, которую вы хотите получить. В большинстве своем их можно разделить на две категории:

1) Похудение;

2) Набор массы.

Как мы видим, цели противоположны друг другу, а значит и тренинг должен отличаться между собой. Что касается программы для похудения, то важным аспектом в достижении этой цели является интенсивный, многоповторный тренинг с большими кардионагрузками (бег, велотренажеры, степы). Принцип заключается в том, что целевая мышечная группа, на которую идет нагрузка, должна достаточно продолжительное время находиться под этой нагрузкой, в связи с этим используется от 15 до 45 повторений. При этом, время отдыха между подходами минимальное менее минуты. Именно такой тип тренировки, позволяет сжигать как можно больше жировой ткани. Происходит это следующим образом, организм испытывает сильный стресс от нагрузки, теряет очень много энергии, которую необходимо восполнять, запасов не хватает, поэтому, он начинает разрушать клетки своего организма для восполнения этих запасов.

 

При наборе массы используется совершенно другой подход. Здесь для достижения нужного результата используются базовые упражнения, при выполнении которых участвует сразу несколько суставов, из-за больших весов, нагрузка на организм колоссальная и выброс гормонов происходит в больших количествах. Выполняются упражнения на сравнительно небольшое количество повторений от 1 до 8. Отдых между подходами достаточно продолжительный и занимает около 3х минут. Эффективность данного тренинга имеет свой минус и достаточно большой, это высокая травмоопасность, избежать которую возможно, если соблюдать идеальную технику, хорошо разогреваться перед упражнением используя разминочные веса, так же рекомендуется использовать аксессуары в виде бинтов, пояса и т.д.

 

Многие думают, что если они будут тренироваться каждый день на износ, применяя тяжелые веса и много упражнений, то прогресс придет быстрее. Это не совсем так, мышцы растут во время отдыха и необходимо достаточно продолжительное время для их восстановления. Если на каждой тренировке будут происходить только лишь процесс максимального разрушения, а восстановление будет не полным, то это грозит застоем и перетренированностью. Что бы избежать этого применяется метод трех разных недель, которые классифицируются как:

1) Тяжелая неделя;

2) Средняя неделя;

3) Легкая неделя.

Тяжелая неделя, исходя из названия, подразумевает под собой, сложные тренировки, в которых берутся максимальные веса, на достаточно маленькое количество повторений 1-5.

Средняя неделя. Выполняются те же упражнения, но веса уменьшаются на 20-30% от тяжелой недели, при этом количество повторений возрастает от 4х до 8.

Легкая неделя. Так сказать, разгрузочная, упражнения выполняются на 40-50% меньше чем в период тяжелой недели, количество повторов возрастает до 10-12.

Чередование тренировочных недель, достаточно эффективно, хотя многие думают, что прозанимавшись две недели с весами меньшими от тяжелой недели, в следующий раз они их не возьмут. Это не так, как показывает практика с помощью этого метода и увеличиваются как силовые показатели, так и масса тела, поэтому рекомендуется применять его в ваших тренировках.

Программы тренировок в зависимости от уровня подготовки

Стоит понимать, что программа тренировок профессионального спортсмена не подойдет новичку. Поэтому на начальных этапах, рекомендуется использовать круговую тренировку. 

Круговая тренировка подразумевает тренинг всех мышечных групп в один день три раза в неделю. На каждую из мышечных групп выбирается одно упражнение, зачастую это базовое упражнение. Пример круговой тренировки:

1) На грудь. Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений;

2) На плечи. Жим штанги сидя из-за головы 3 подхода по 10 повторений;

3) На ноги. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений;

4) На бицепс. Сгибания со штангой стоя 3 подхода по 10 повторений;

5) На трицепс. Французский жим 3 подхода по 10 повторений;

6) Мышцы пресса. Скручивания на скамье 3 подхода до отказа.

Выполняются упражнения с весом снаряда, при котором вы с трудом выполняете последние повторения. Отдых между подходами до восстановления пульса. Увеличивать веса стоит, когда вы можете выполнить легко больше 10 повторений.

Отзанимавшись около полугода используя круговые тренировки, освоив технику упражнений рационально использовать трёхдневный сплит. Принцип заключатся в том, что неделя тренировок состоит из трех дней, в которые выполняются разные мышечные группы. Классическим видом трёхдневного сплита является:

1) Грудь-бицепс;

2) Ноги-плечи;

3) Спина трицепс.

Данный сплит состоит из тренировки мышц антагонистов, которые не участвуют при выполнении одного и того же упражнения.

Другой подход трёхдневного сплита, подразумевает тренировку в один день мышц синергистов, которые работают однонаправлено при выполнении упражнения, к примеру — это грудные мышцы и трицепс. Сплит выглядит следующим образом:

1) Грудь-трицепс;

2) Спина-бицепс;

3) Ноги-плечи.

И тот и тот подход достаточно эффективен, но следует выяснить лишь то, какой будет эффективней для вас.

Далее, рационально применять четырёхдневный сплит. Просто добавляется еще один день для тренировок, в который выносятся определенные группы мышц. Зачастую он выглядит так:

1) Грудь;

2) Спина;

3) Ноги;

4) Руки-плечи.

В отдельный день выносятся сравнительно маленькие группы мышц, которые и без того активно нагружаются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, тренировочные дни разделены тренировкой ног, что бы бицепс-трицепс-плечи восстановились после первых двух дней.

Ну и последним этапом становиться пятидневный сплит. В добавленный тренировочный день выносятся отдельно плечи, и сплит имеет следующий вид.

1) Ноги;

2) Бицепс-трицепс;

3) Плечи;

4) Спина;

5) Грудь.

Для каждой группы мышц свой день, что позволяется максимально сосредоточиться на тренинге и хорошо проработать целевую мышечную группу. Упражнения подбираются на ваше усмотрение, приоритет отдается тем, на которых вы лучше всего чувствуете работу мышцы.

Как составлять план по питанию?

Как и тренировки, процесс построения питания зависит от желаемого результата. Как мы уже выяснили, конечной целью может быть либо похудения, либо набор массы.

 

При похудении, питание строиться таким образом. Основой рациона становиться белковая нежирная пища. В идеале это мясо курицы, желательно куриные грудки, яичные белки, нежирный творог. Для улучшения пищеварения и усвоения белка необходимо употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, это овощи и фрукты. Как уже стало понятно, белок, является не только строительным материалом для мышц, но и основным источником энергии, которым обычно являются углеводы. Для похудения, необходимо уменьшить употребление углеводов и жиров. В первую очередь, необходимо избегать жирной калорийной пищи, и продуктов с большим содержанием быстрых углеводов (мучное, сладкое). Употребление углеводов допускается в первой половине дня, желательно на завтрак, когда организм формирует запасы энергии на весь день. Получать углеводы необходимо сложные, которые достаточно долго усваиваются и продолжительное время питают организм энергией, это в первую очередь крупы, овсянка, гречка и т.д. Для похудения необходимо употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Белки-жиры-углеводы в рационе должны быть примерно на таком уровне, 3/1/0,2. Прием пищи необходимо разделить на 5-6 приемов, небольшими порциями.

 

Для набора массы используется  обратный принцип, необходимо употреблять калорий больше, чем расходуешь. Поэтому, основой рациона становятся углеводы. Но, тем не менее, употреблять нужно также сложные углеводы, из гречки, риса, овсянки и других круп. Белок, строительный материал, который просто необходим мышцам, он может поступать с различных источников, яйца, молочные продукты, мясо, рыба и т.д. Жиры желательно употреблять полезные, к примеру, из оливкового масла, льняного масла, рыбы. Эти продукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега 3-6-9, которые необходимы организму для осуществления множества процессов. БЖУ рациона для набора массы 2-3/5-6/1-2. Принимать пищу следует так же небольшими порциями, минимум 5-6 раз в день.

 

 

‎App Store: 8fit Упражнения и питание

8fit — это ваш личный фитнес-тренер. Получите индивидуальные планы тренировок и ежедневного здорового питания, чтобы быстро прийти в хорошую физическую форму.

1. Укажите вашу цель в сфере фитнеса (потеря веса, изменение формы тела, увеличение мышечной массы)
2. Мы составим вашу индивидуальную программу упражнений и план питания
3. Следуйте ежедневным рекомендациям и придите в хорошую физическую форму!

Получайте все выгоды без посещения тренажерного зала. Выполнение планов 8fit занимает 15-20 минут и может осуществляться в домашних условиях. Приложение 8fit предоставляет индивидуальные и высокоэффективные планы упражнений и питания, чтобы проще было прийти в хорошую физическую форму.

• Сжигание жира
• Наращивание мышечной массы
• Интерактивные видео
• Обучение на базе исследований
• Планы, советы и руководство по питанию

Большинство фитнес-приложений просто создают план, но не говорят вам, как его реализовать. 8fit решает эту проблему, предоставляя пошаговые инструкции по:

• планам упражнений
• продуктам, которые нужно есть и которых нужно избегать
• комплексным планам питания

Мы также даем пояснения по запутанному миру питания, пищевых добавок, оборудования и диет.

Наши программы вдохновлены самыми важными фитнес-программами, а именно программами фрилетика, начальная сила, 5×5 и стронглифтс.

ФИТНЕС
• Самостоятельная установка количественных целей
• Тренировки на силу, объем мышц и выносливость
• Научно-обоснованные 7-минутные тренировки
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Динамическая силовая тренировка
• Упражнения с весом тела

ПИТАНИЯ
• Продукты для сжигания жира
• Полный контроль над содержанием углеводов
• Потеря веса за счет воды
• Выберите исключения из питания: глютен, молочные продукты, мясо, соя …
• Фильтры диет: палео, веганская и вегетарианская диета, диета Аткинса и многое другое!

Apple Health совместимы. Сообщить о свой ​​вес и количество сожженных калорий во время тренировок и спорта ( опционально).

Вы можете использовать 8fit бесплатно или получить Pro-версию, которая включает индивидуальный план питания, полную программу тренировок, нацеленную на ваш уровень в фитнесе.
Pro-подписка будет автоматически продлена в конце выбранного срока. Вы можете отключить автоматическое продление через ваш аккаунт в iTunes в любое время, не позднее 24 часов до конца срока подписки. Если вы отменили вашу подписку, доступ к Pro-возможностям будет отключен с окончанием оплаченного периода.

8fit стремится учитывать пожелания своих пользователей. Вы говорите, а мы слушаем! Постоянное обновление функций гарантирует 5-звездочные впечатления и результаты, которые вас устроят.

Скидки, Программа тренировок, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

Составление плана тренировок и питания: что нужно знать? | FITNESS24

Понятное дело, что самое простое, из того что можно сделать, когда вы только начинаете прокладывать свой путь к красоте и здоровью – это заказать составление плана тренировок и питания у опытных состоявшихся специалистов.

Но что делать, если вам не по карману их услуги, и вы хотите разобраться во всём самостоятельно, и составить план питания и тренировок без посторонней помощи? Именно эту тему мы и затронем в данной статье.

Что нужно учесть при составлении плана тренировок и питания?

Во-первых, нужно понять, что если у вас нет опыта самостоятельного составления тренировочных программ, и вы плохо разбираетесь в концепциях правильного питания, то вы просто не сможете составить для себя ничего стоящего.

Попробуйте, для начала, поискать готовые программы тренировок в интернете, или поинтересуйтесь у ваших знакомых, нет ли у них какой-нибудь старой программы, по которой они когда-то занимались сами. Таким образом, в большинстве случаев, вы уже сможете найти более удачный вариант программы, чем, если бы пытались составлять её самостоятельно.

Вопрос о самостоятельном составлении плана тренировок и питания настолько обширный, что его просто невозможно полноценно рассмотреть в рамках одной статьи. Для того чтобы учесть все возможные аспекты, не хватит даже целой книги. Поэтому, в рамках данной статьи, мы рассмотрим лишь самые-самые основы, без которых не обходится составление ни одного правильного плана занятий.

Программа тренировок

При составлении плана тренировок нужно сразу определиться, какую цель вы преследуете на данном этапе. Это может быть набор мышечной массы, похудение и сушка, развитие силы, гибкости, выносливости, силовой выносливости. Нельзя выбирать одновременно несколько направлений. Развивать нужно всегда только одно из этих качеств, так как тренировки по каждому из этих направлений будут отличаться, и, порой, весьма значительно.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам нужны тренировки по классическим программам бодибилдинга. То есть, тренировки с умеренными весами, на несколько подходов в каждом упражнении, по 6-12 повторений в каждом подходе. Темп упражнений должен быть средним, отдых между подходами – 1-2 минуты. Важно правильно подобрать упражнения и соблюдать правильную технику их выполнения.

Похудение и сушка осуществляется, прежде всего, за счет диеты. Упражнения можно взять такие же, как и для массонаборных программ бодибилдинга, или аналогичные, но, количество упражнений, повторений и подходов обычно делают чуть больше (но не всегда).

Развитие силы требует выполнения упражнений с большими весами (максимальными, или близкими к максимальным) в низкоповторном режиме (на 1-5 раз). При этом, количество упражнений, как правило, делают небольшим, а между подходами отдыхают по 3-5 минут.

Выносливость и силовая выносливость – это разные вещи. Силовую выносливость хорошо развивает гиревой спорт, в котором относительно небольшой вес нужно поднимать много раз (порой, больше 100 раз), в течение длительного времени (до нескольких минут). Обычная выносливость развивается за счёт длительного выполнения аэробных упражнений, таких как бег, плавание, прыжки, езда на велосипеде, и т.д., с поддержанием темпа на пределе вашего аэробного порога.

Развитие гибкости требует совсем других, специфических упражнений на растяжку. Существуют целые программы из таких упражнений.

Каждое из этих направлений, по большому счету, представляет собой целый отдельный вид спорта. Причем, здесь мы рассмотрели далеко не все возможные варианты, а только самые основные, чтобы у вас сложилось хоть какое-то поверхностное представление.

План питания

Здесь тоже очень много нюансов. План питания будет отличаться, в зависимости от выбранного направления тренировок, и поставленных задач.

Например, при работе на мышечную массу и силу, вам потребуется высококалорийный и высокобелковый рацион. При этом про похудение можно забыть, так для похудения нужен дефицит калорий, а для массонаборных и силовых программ – профицит, то есть, эти условия являются взаимоисключающими.

Худеть нужно либо за счет постепенного уменьшения калорийности рациона, либо за счет низкоуглеводной диеты (которая, по большому счету, тоже приводит к снижению калорийности, но немного по-другому).

Привести в пример какой-то конкретный универсальный план питания, одинаково хорошо подходящий для всех, не представляется возможным.

Как составить план питания и тренировок?

Как вы поняли, составить план питания и тренировок, который бы хорошо подошёл именно вам, не так-то просто. Поэтому ваши поиски не удастся завершить прочтением одной лишь только этой статьи. Скорее всего, наоборот, с прочтения этой статьи ваш путь только начнётся. Поэтому посоветовать здесь можно лишь такой примерный план действий:

• Определить с вашими целями и задачами. Какого результата вы хотите добиться от тренировок? В большинстве случаев люди хотят либо подкачаться (набрать массу), либо похудеть (сжечь жир), но бывают и исключения.
• Поищите в интернете программы тренировок, подходящие для достижения ваших целей. Программ тренировок можно найти огромное множество. Вам останется только выбрать одну из них, и начать по ней заниматься. Вы не сможете понять, эффективная выбранная программа или нет, пока не позанимаетесь по ней какое-то время (хотя бы 1-2 месяца). Не ждите слишком быстрых результатов.
• Проштудируйте интернет на выбор подходящего для вашей программы тренировок плана питания. Обобщенные представления о том, что вам нужно, у вас уже есть. Вам останется только найти конкретные варианты планов питания, и точно так же, как и в случае с планом тренировок, опробовать выбранный вариант на себе.
• Спустя какое-то время, оцените полученные результаты и сделайте выводы. Удалось ли вам похудеть? Сколько мышц вы набрали? Как сильно увеличились ваши силовые показатели? Если прогресс есть, то это уже очень хорошо. Значит вы на правильном пути. Можете либо продолжить следовать выбранному плану питания и тренировок, либо подкорректировать его. Но полностью отказывать от него не нужно. Если же вы поняли, что остались там же, откуда и начинали, или получили негативные результаты, значит, вам потребуются радикальные изменения в питании и тренировках. Найдите новую программу тренировок и новый план питания, и попробуйте снова. Лёгких результатов здесь не бывает.

Возможно, после прочтения этой статьи у вас сложиться такое впечатление, как будто бы составление плана тренировок и питания – это очень сложно. И это действительно так! Это действительно очень сложно, и человек без опыта может наделать массу ошибок.

Поэтому, у вас есть два пути: разбираться во всём самостоятельно, и набивать шишки на своём собственном горьком опыте, или обратиться к специалистам, которые уже посвятили не один год изучению всех этих премудростей.

6 шагов, чтобы составить свой собственный план фитнеса и диеты — G&G Fitness Equipment

Вы готовы перейти на новую диету или режим фитнеса, но не совсем уверены, с чего начать. Это обычная проблема — с таким количеством различных планов фитнеса и диеты, доступных в Интернете, перспектива выбора подходящего для вас может быть пугающей. Каждая программа выглядит совершенно по-разному, так как же узнать, какая из них на самом деле будет работать?

Хотя многие планы фитнеса и диеты обещают обеспечить исключительные результаты для каждого участника, они часто не соответствуют своим высоким требованиям.На самом деле не существует универсального подхода к диете. План, который творит чудеса для одного человека, может оказаться губительным для другого. Следовательно, необходима целевая система, учитывающая вашу уникальную ситуацию — индивидуальный режим упражнений и питания, построенный с учетом ваших уникальных целей и уровня физической подготовки для достижения реальных результатов.

Хотя легко понять необходимость целевого подхода, вы можете быть ошеломлены огромным разнообразием доступных вариантов. Эта информационная перегрузка может затруднить начало работы.С этой целью мы обрисовали в общих чертах некоторые ключевые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы разработать план фитнеса и диеты, который подойдет вам.

1. Начните с определения своих целей

Вы нашли время, чтобы определить свои оздоровительные цели? Без четкой цели вы вряд ли добьетесь значительного прогресса.

Ваши текущие цели могут отличаться от целей ваших друзей и членов семьи — и вы можете скорректировать свои цели, чтобы они отражали изменяющиеся со временем жизненные обстоятельства. Общие темы включают:

• Похудение
• Наращивание сухой мышечной массы
• Снижение артериального давления и холестерина
• Бежать марафон или завершить триатлон

Когда вы определяете, какие цели должны подчеркивать вашу диету и фитнес, выберите SMART цели .Этот часто используемый акроним помогает вам ставить цели, которые реально могут быть достигнуты при небольшом планировании и усилиях.

Что такое SMART-цели?

Они Специфические | Измеримый | Достижимый | Актуально | Привязанный ко времени

Особый

Ваша текущая цель связана с общим желанием похудеть или нарастить мышечную массу? Без точного определения вам может быть трудно понять, что на самом деле влечет за собой ваша цель и насколько она полезна или достижима.

При постановке фитнес-целей важно использовать подробный язык, чтобы точно описать, чего вы хотите достичь. Исследования показывают, что люди, которые используют живую речь при написании целей, имеют в 1,2-1,4 раза больше шансов достичь желаемого результата.

Если вы изо всех сил пытаетесь разработать конкретные цели, попробуйте этот простой трюк: нарисуйте цель, которая поможет любому понять, чего вы хотите достичь. А еще лучше привлечь к работе других.После того, как вы обдумали и наметили свои первоначальные цели, позвольте другу прочитать их и объяснить вашу цель своими словами. Если их понимание совпадает с вашим, ваши цели ясны.

Чего вы хотите достичь? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать «Я хочу сбросить 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти рецепты блюд, подходящие для вашей диеты, зайдите на сайт Kitchenistic.

измеримый

Как вы узнаете, что достигли своих целей? Числа с самого начала мотивируют вас, а также облегчают отслеживание вашего прогресса. Это, в свою очередь, поможет вам не сбиться с пути, даже когда дела идут тяжело.

Измеримые фитнес-цели могут принимать разные формы. В то время как многие люди сразу же думают о том, чтобы сбросить определенное количество веса, вы также можете стремиться закончить гонку за определенное время или жать лежа определенное количество веса.

достижимо

Нет ничего плохого в том, чтобы ставить амбициозные цели, но будьте осторожны: если вы ставите нереалистичные цели, вы можете потерять мотивацию, когда ваши результаты не достигнуты. По возможности придерживайтесь краткосрочных достижимых целей, которые постепенно продвигают вас к вашим долгосрочным целям.

Например: если вы в конце концов захотите сбросить пятьдесят фунтов, не поддавайтесь желанию поставить перед собой огромную цель — сбросить его за шесть месяцев. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих тридцати днях и на том, что вы можете сделать, чтобы сбросить более реалистичные пять фунтов.Как только вы достигнете этой первоначальной цели, вы будете готовы перейти к следующему шагу.

Соответствует

Как ваша цель соответствует вашему текущему образу жизни? Придется ли вам вносить сразу несколько серьезных изменений? Получите ли вы поддержку от друзей и близких? Если цель несовместима с вашей текущей ситуацией — или если вам не хватает оборудования, необходимого для ее достижения, — вы настраиваете себя на провал.

Это обычная проблема среди молодых родителей.Идея готовить все блюда с нуля или проводить час в тренажерном зале каждый день может быть привлекательной, но их образ жизни (напряженные дни, бессонные ночи и общий рост стресса), вероятно, не поддержит этого. В этой ситуации соответствующая цель может потребовать большей гибкости; возможно, полчаса в домашнем тренажерном зале каждый день, но с более интенсивными HIIT-упражнениями.

Привязанный ко времени

У каждой цели должна быть дата окончания. Без этого ключевого включения нет срочности — и соблазн откладывать на потом будет сильным.Да, вы можете стремиться к жизненным целям и изменениям образа жизни, включая целостное здоровье, но вам все равно нужно ставить меньшие, более достижимые цели. Используя приведенный выше пример потери пяти фунтов в месяц, вы можете установить начальную дату для своей конечной цели и, при необходимости, поставить новую, более амбициозную цель после того, как вы сбросите эти первые несколько фунтов.

2. Планируйте тренировки

Вы поставили цель SMART и готовы приступить к работе. Однако в своем возбуждении вы рискуете слишком сильно выскочить из ворот и получить поражение или, что еще хуже, получить травму.Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит.

Не знаете, какой стиль тренировки попробовать в первую очередь? Большинство форм упражнений попадают как минимум в одну из этих категорий:

Силовые тренировки

Эти упражнения прорабатывают все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Конечная цель: нарастить мышечную массу. Это увеличит ваш метаболизм, и вам будет легче сбросить вес, даже если вы не занимаетесь спортом. Кроме того, силовые тренировки тонизируют ваше тело, помогая вам выглядеть лучше, независимо от того, что вы видите на весах.

Примеры силовых тренировок:

• Использование свободных весов, таких как гантели или гири. Их можно использовать для подъема, например, сгибания рук на бицепс, или добавить к обычным упражнениям с собственным весом, таким как приседания или выпады.
• Тяжелая атлетика на стационарных тренажерах. Многие ценят удобство домашних тренажерных залов.
• Упражнения с собственным весом, включающие сопротивление. Лучшие варианты включают доску, отжимания, подъемы ног или сидение у стены.
• Йога.Такие позы, как воин, могут улучшить силу, гибкость и даже ясность ума.

Гибкость

Если вы раньше пропускали растяжку, пора пересмотреть свой подход к тренировкам. Упражнения, которые растягивают мышцы, важны, потому что они помогают улучшить вашу осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость позволяет вам получать удовольствие от занятий с большей легкостью и с меньшей болью.

Небольшой дополнительный диапазон движений может иметь большое значение для того, чтобы сделать ваши долгосрочные цели более достижимыми, а вы тем временем почувствуете себя более комфортно.Если вы хотите улучшить свою гибкость, попробуйте следующие упражнения и упражнения:

Кардио

Любите вы это или ненавидите, кардио — это фундамент вашего здоровья. Регулярное повышение частоты пульса во время тренировок может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Разнообразие — одно из величайших преимуществ кардио. Широкий спектр занятий может заставить ваше сердце биться чаще, и, если вы будете продолжать заниматься этим, вы найдете по крайней мере то, что вам понравится или которого легко придерживаться на долгосрочной основе.Примеры включают:

• Работает
• Велосипед
• Лыжные гонки
• Оживленные прогулки
• Беговая дорожка или эллиптический тренажер
• Групповые виды спорта, такие как баскетбол, футбол или волейбол
• Плавание
• Гребля
• Бокс
• HIIT тренировки

Имея так много отличных опций, может быть сложно понять, с чего начать. Если вы сомневаетесь, выберите занятия, к которым у вас есть доступ, и время, чтобы им заниматься на регулярной основе.

Найдите творческие способы вписать движения в свой распорядок дня так, как вам нравится. Например, если вы двигаетесь в быстром темпе, прогулка с собакой может считаться вашим ежедневным кардио. Если вы любите смотреть спорт по телевизору, садитесь на лежачий велосипед, пока вы наслаждаетесь большой игрой.

3. Создайте расписание

Несмотря на то, что вы вооружены умными целями, веселыми занятиями и самыми лучшими намерениями, вам может быть сложно вовремя успеть на тренировки. Отчасти такие препятствия могут быть вызваны вашим плотным графиком.Тем не менее, легко попасть в ловушку, расслабившись на диване вместо тренировок, когда ваша тренировка явно не записана в календаре.

Простой график тренировок может изменить ваш менталитет, установив положительную привычку и отказавшись от внутренних переговоров «должен я или не должен», которые сдерживают вас.

Начните с того, что точно запишите, какие упражнения вы будете выполнять в установленные дни и время. Эта информация может быть детализирована в календаре или планировщике. А еще лучше установите напоминание на свой телефон.Поздравьте себя с успешной тренировкой, поставив галочку — вы будете поражены, насколько удовлетворительным будет это простое действие.

4. Определите свою диету

Нравится вам это или нет, но в штампе про пресс, который делают на кухне, есть правда. Вы можете часами кататься на беговой дорожке и все равно набирать вес, если ваша диета в основном состоит из расфасованных продуктов, содержащих простые углеводы и чрезмерное количество транс- или насыщенных жиров.

Разнообразные планы здорового питания могут дополнить ваши тренировки.Общие примеры включают чистое питание и средиземноморскую диету. Независимо от того, какой маршрут вы предпочитаете, растительной пище следует уделять особое внимание. Ежедневные продукты первой необходимости включают свежие (или замороженные) фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Стремитесь к сбалансированному сочетанию белков, полезных жиров и углеводов. Время также может быть рассмотрено; некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, в то время как другие просто ограничивают ночные перекусы.

5. Составьте план питания

Планирование питания — основополагающий принцип здорового питания.Если вы заранее приготовите питательные блюда и закуски, вы будете менее подвержены соблазну обработанных блюд и фаст-фуда. Вы даже можете использовать время, сэкономленное на приготовлении еды, чтобы больше заниматься физическими упражнениями.

Для начала поищите рецепты, которые подходят вашей диете. Найдите несколько блюд, которые вам нравятся, и составьте список продуктов. Придерживайтесь исключительно этого списка, находясь в магазине.

После успешного похода в магазин за продуктами выделите час или два, чтобы приготовить еду сразу.Измельчение продуктов и приготовление зерна заранее помогут вам сэкономить драгоценное время в течение недели.

6. Пересмотрите свои цели

Придерживайтесь новой диеты и плана тренировок на целый месяц. В конце месяца проведите повторную оценку, чтобы определить, эффективен ли ваш режим. Задайте себе следующие ключевые вопросы:

• Соблюдали ли вы составленный вами план диеты и физических упражнений?
• Вам понравились тренировки? А как насчет здорового питания?
• Из-за нехватки времени было трудно придерживаться вашего плана тренировок?

Если вы обнаружили, что соблюдение новой диеты или тренировки было слишком трудным, подумайте о внесении некоторых изменений.Более легкие тренировки или более аппетитный план питания должны помочь. Однако если вы добились успеха в первый месяц, продолжайте. Имейте в виду, что вы всегда можете изменить еду или тренировки, которые со временем наскучат. Постоянная переоценка будет вдохновлять вас по мере того, как вы продвигаетесь к своим целям.

Чтобы получить дополнительные советы по достижению ваших целей в фитнесе, мы рекомендуем следующие статьи: «Решения вас опозорили?», «Приготовься в тренажерном зале», «Похудей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на новый год», это Не о том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

Планы питания для бегунов — BBC Good Food

Марафон — отличное время, чтобы улучшить общее питание, чтобы поддержать свои тренировки и спортивные результаты.Применяя некоторые принципы спортивного питания к своим ежедневным приемам пищи, вы можете правильно подпитывать свое тело, чтобы помочь вам стать более здоровыми и, возможно, также уменьшить жировые отложения.

Правильное питание во время тренировки может быть сложной задачей, поэтому ниже мы приводим несколько советов и планов питания. Как и тренировки, хорошее питание также способствует укреплению уверенности — как в приготовлении разных блюд каждую неделю, так и в том, чтобы увидеть, как еда может повлиять на ваши тренировки.

Наши рецепты предусматривают подход «сначала продукты питания» для достижения ваших ежедневных целей в отношении питательных веществ.Продукты спортивного питания (например, напитки или гели) могут помочь вам подготовиться к самой гонке.

Многие из этих рецептов богаты питательными веществами (что означает, что они содержат ряд питательных веществ, включая важные витамины и минералы), чтобы поддерживать здоровье тела по мере увеличения тренировок.

Есть несколько ключевых элементов спортивного питания, которые важно учитывать, чтобы добиться максимальных результатов. Основное внимание в тренировках на выносливость уделяется согласованию ежедневного потребления топлива с объемом тренировок — это называется «периодизированным» питанием.

Это означает, что то, что вы едите, должно отличаться в зависимости от ваших тренировочных требований в этот конкретный день — придется методом проб и ошибок узнать, что вам подходит.

Правильная подпитка в разные дни означает, что вы можете иметь достаточно энергии во время тренировки, а также сокращать жировые отложения (если это ваша цель) в ходе тренировочной программы.

План 1. Что мне следует есть в дни отдыха и тренировок с небольшой интенсивностью?

В более легкие дни требуется меньше углеводов для подпитки ваших тренировок.Наши варианты дневного питания для отдыха и легкой тренировки помогут вам отдать предпочтение белкам, жирам и овощной смеси, а не углеводам в более легкие дни, а также помогут включить тренировки натощак в свой распорядок дня.

Узнайте, что есть в дни отдыха и легких тренировок.

План 2: Что мне следует есть в обычные дни тренировок (средней интенсивности)?

Углеводы являются основным топливом для тренировок на выносливость, поэтому по мере увеличения тренировочного объема вам нужно больше, чтобы ваши запасы пополнялись. Наши рекомендации по рецептам для обычных (умеренных) тренировок помогут вам получить все необходимое в эти дни питание.

Узнайте, что есть в обычные дни тренировок (средней интенсивности).

План 3. Что мне следует есть в дни тяжелых (высокоинтенсивных) тренировок?

В дни тяжелых тренировок вам нужно уделять пристальное внимание уровню гидратации и увеличивать потребление углеводов. Убедитесь, что вы едите правильные углеводы, следуя нашим рекомендациям по рецептам для дней высокоинтенсивных тренировок.

Узнайте, что есть в дни тяжелых (высокоинтенсивных) тренировок.

Как пользоваться планами питания

Существует множество бесплатных планов тренировок для различных способностей и расстояний, доступных в Интернете из проверенных источников, таких как Runner’s World и The Virgin London Marathon.

В качестве примера мы включили план тренировок для новичков с лондонского марафона Virgin, начиная с 11-й недели вашей тренировки. Мы отметили, какой план диеты вам следует придерживаться в этот день в зависимости от объема тренировок, которые вы выполняете.

Пример плана обучения

	Понедельник	вторник	среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Обучение	Остальное	10-минутный легкий бег, 5 раз (5-минутный интервальный бег, 2.5 мин лёгкого бега), 10 мин лёгкого бега	Остальное	40 мин легкий бег	Сердечник и растяжка	Остальное	Бежать полумарафон
План питания	1	2	1	1 или 2	1	1	2 или 3

Дополнительные советы по тренировкам и питанию для бегунов

---

Последний раз эти планы питания были обновлены 20 февраля 2020 года Джеймсом Коллинзом.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями бизнеса, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Вы готовитесь к гонке в этом году? Что для вас было самым сложным и есть ли у вас какие-нибудь важные советы, которыми вы можете поделиться с другими бегунами? Мы будем рады услышать от вас ниже…

Strongr Fastr Приложение для тренировок, питания и планов питания

Все, что вам нужно для достижения ваших фитнес-целей, в одном месте.

Оптимизированный план обучения

Вам будет предложена эффективная, основанная на фактах программа тренировок, разработанная с учетом ваших целей, расписания и имеющегося оборудования. Используйте простое пошаговое руководство по каждой тренировке или просто записывайте в журнал. И ваш распорядок полностью настраивается.

Автоматический план питания

С легкостью справляйтесь с макросами с нашим еженедельным планировщиком питания.Кето, палео, вегетарианец? Без проблем. Настройте то, что вы хотите, из нашей базы данных, содержащей тысячи блюд и рецептов, и позвольте алгоритму сделать все остальное, создав план питания и список продуктов, которые соответствуют вашему бюджету, расписанию и типу диеты.

Сжигание жира + наращивание мышц

Выигрышная комбинация эффективного, прогрессивного плана тренировок и соответствующего плана питания гарантирует, что вы станете стройнее, сильнее и стройнее.

Тренажерный зал или тренировка с собственным весом

Если вы предпочитаете тренироваться дома, наша система увеличения веса тела предлагает сложные упражнения для любого уровня физической подготовки, поэтому вы можете перейти от новичка к элите, даже не касаясь веса.

Умное питание

Ваши потребности в калориях и макроэлементах будут автоматически корректироваться с течением времени в зависимости от того, как вы продвигаетесь к своей цели по весу, гарантируя, что ваш план питания не просто приблизительный: он будет адаптирован к вашим точным потребностям.

Автоматический прогресс

Ваш распорядок дня будет прогрессировать автоматически в зависимости от ваших результатов на каждой тренировке. Ваши тренировки также будут периодизированы с течением времени с рекомендованными разгрузками в зависимости от вашего прогресса, что поможет вам преодолеть любые тренировочные плато.

Ключевые аспекты создания плана питания

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Планирование питания является основным компонентом планов питания и стало популярным среди тех, кто хочет похудеть, а также стремится к другим целям в фитнесе.Благодаря множеству различных вариантов индивидуального плана питания или диеты, питание может стать довольно сложным.

Предположение, что 80% диеты и 20% упражнений дают результаты, не совсем верно. Для достижения наилучших результатов требуется 100% приверженность как диете, так и упражнениям. Давайте подробнее рассмотрим, как составить эффективный план диеты, который бы соответствовал образу жизни и программе тренировок каждого клиента.

В этой статье не забывайте о возможностях вашего личного тренера.В разных штатах и ​​даже в спортзалах правила и положения различаются в зависимости от того, что вы можете предложить клиентам через свою роль тренера. Если сомневаетесь, обратитесь.

Элементы плана питания

Термины «план питания» и «план питания» взаимозаменяемы, но могут различаться. Планы питания, как правило, более количественные и подвергают клиентов более высокому риску для здоровья. Такой подход к планированию питания может способствовать формированию неправильных пищевых привычек, ведущих к расстройствам пищевого поведения.

Со временем тело клиента может стать невосприимчивым к сигналам голода и сытости. Это из-за зацикленности на макроэлементах и ​​времени приема пищи. Когда клиент какое-то время следует точному плану питания, у него выше вероятность игнорировать нормальные сигналы своего тела. План питания становится более важным, чем то, что нужно и что чувствует тело.

Клиентам, которые следуют такой диете, будет трудно поддерживать точное количество калорий и макроэлементов.Эти ситуации возникают, когда клиенты потребляют все свои калории в начале дня и отказываются от еды до конца дня.

Подсчет макроэлементов при соблюдении плана питания может быть полезным в зависимости от типа клиента, его целей и обстоятельств. Хотя это компонент планирования питания, который отделяет его от обширных планов питания или руководств по питанию.

Планы питания создаются с учетом выбора качественных продуктов, а не только количества продуктов, которые должен съесть клиент.То, как клиент чувствует себя, более важно для того, чтобы привести его к долгосрочной потере веса и результатам. Сигналы голода и сытости, которые испытывает клиент, наряду с симптомами пищеварения, говорят вам, как скорректировать его диету. Сам по себе подсчет калорий — слишком широкий диапазон, чтобы определить, какие виды пищи вызывают проблемы с пищеварением.

Диетические планы, ориентированные на качество питания, а не только на содержание макроэлементов, помогают клиентам достичь оптимального здоровья в организме. Они могут определять продукты, которые приносят удовлетворение, повышают энергию и улучшают ясность ума.Индивидуальный план питания, который обеспечивает это, позволяет клиенту выбирать, когда или когда не есть, в зависимости от естественных часов его тела.

Преимущества и важность создания плана питания

Планы питания

обеспечивают гибкость и контроль над диетой, что вызывает большее доверие у клиентов. Если клиенты будут более уверены в своем питании, они будут меньше беспокоиться и нервничать.

Пропустить подсчет калорий

Планы питания

дают результаты без необходимости подсчитывать все, что ест клиент.Когда клиент выбирает еду, ему нужно подумать о хорошо сбалансированной диете. Диета, состоящая из фруктов, овощей, нежирных белков, цельнозерновых и других продуктов с высоким содержанием микроэлементов, упрощает сбалансированное питание.

Планирование питания

С помощью управляемого плана диеты вы можете дать клиентам возможность выбирать, какую пищу им есть и как организовать свое планирование питания. Благодаря широкому выбору блюд вашему клиенту не придется есть одно и то же снова и снова. Планирование питания может помочь занятым клиентам оставаться более организованными и придерживаться своего плана питания.Этот метод планирования и подготовки подходит не всем, но может помочь некоторым клиентам упростить соблюдение диеты.

Уровни сахара в крови

Диета и прием пищи имеют на это прямое влияние. Внезапные изменения уровня сахара в крови могут повлиять на уровень тревожности и стресса. Пища, которую клиент выбирает для приема пищи, и время приема пищи вызывают повышение или понижение уровня сахара в крови. Определенные продукты, в том числе углеводы, имеют прямое влияние.

Клиенты могут достичь стабильного уровня сахара в крови, часто есть небольшими порциями или перекусывая и не пропуская приемы пищи.Сладкие продукты в диете резко повышают уровень инсулина. Придерживайтесь более здоровых вариантов, включая ограниченное количество сложных углеводов, фруктов и овощей. Питательные вещества, которые помогают справиться со стрессом и воспалениями в организме, — это антиоксиданты и жирные кислоты омега-3.

Как составить план питания

Чтобы разработать план диеты, вам сначала необходимо получить подробную информацию о семейном анамнезе, пищевой аллергии, лекарствах, пищевых добавках, работе, желаниях в питании и текущих пищевых привычках. Учтите эти детали, чтобы не ограничивать диету клиента.Также важно время, когда клиенты спят, когда они едят и что они едят.

Чем больше у клиента разнообразия в выборе продуктов питания и диеты, тем больше он будет потреблять фитонутриентов, витаминов и минералов. Многие из этих питательных веществ поступают из овощей.

Планы питания

предназначены для клиентов всех возрастов, и вы должны стремиться заглушить шум, который создают в умах наших клиентов причудливые диеты и мифы. Это поможет избежать колебаний в отношении нового подхода, который мы им рекомендуем.

Каждый клиент может получить пользу от сбалансированного питания, состоящего из полезных жиров, фруктов, овощей, нежирного мяса, сложных углеводов и цельнозерновых продуктов. Хорошо сбалансированная диета гарантирует, что ваши клиенты будут употреблять в пищу микроэлементы. При разработке блюд обязательно следите за потреблением соли, сахара, алкоголя и нездоровых жиров — насыщенных или трансжиров.

В плане диеты клиента предоставьте список продуктов с разбивкой на категории. Эти категории составляют хорошо сбалансированную еду.Сопроводите это сравнительными таблицами размеров порций, а не просто рекомендациями по размеру порций. Это упрощает клиентам быстрое и эффективное приготовление блюд без головной боли, связанной с измерением или взвешиванием еды.

1. «Выберите одно постное мясо из предложенных и съешьте кусок размером с ваш кулак».

VS

2. «Выберите любое нежирное мясо из списка и съешьте 6 унций приготовленного мяса»

Чтобы помочь с этим, вы можете направить клиентов к руководству MyPlate, чтобы они могли наполнить свою тарелку нужным количеством еды, которую им нужно съесть.Ведение журнала питания подтверждает это путем сравнения уровней энергии, стресса, голода или сытости. Взаимосвязь между факторами питания и чувствами помогает клиентам контролировать выбор продуктов, которые заставляют их чувствовать себя лучше.

Успех в питании с помощью систем поддержки

Дети могут играть важную роль в диете клиента и в ведении журнала питания. У клиентов должна быть внедрена система поддержки, предлагая детям веселые и полезные закуски. Поставьте перед ними цель есть радугу каждый день и позвольте им выбирать фрукты и овощи, которые они хотят использовать в каждом приеме пищи.Обязательно планируйте каждый прием пищи, чтобы избежать неправильного выбора в последнюю минуту.

Супруги тоже должны быть на борту. Они могут быть отличным подспорьем в хранении нездоровой пищи в доме. Решающее значение имеет выбор вариантов приготовления запеченного или приготовленного на гриле. Замена газированных напитков или соков ароматизированной газированной водой и десертов, таких как мороженое с фруктами, парфе из йогурта также является важной частью планов питания.

Также, как тренер, мы должны замечать любые тенденции в питании и наблюдать за любой пищей, которая содержит скрытые калории в рационе нашего клиента.Ведение журнала питания поможет вам выявить эти схемы питания, чтобы вы могли с ними справиться. Когда клиенты чувствуют себя обязанными следить за всем, что они едят, они постоянно переживают из-за этого, потому что не чувствуют, что контролируют свой план питания. Если они регистрируют еду, которую они едят, и соотносят ее с тем, как они себя чувствуют на основе этого выбора, они могут добиться независимости в своем питании.

Инструменты и ресурсы для создания плана питания

Поскольку технологии постоянно развиваются, клиентам и инструкторам нет оправдания неорганизованности.Приложения — отличный инструмент для облегчения психического стресса клиентов, который может вызвать план питания. С помощью этих и многих других приложений для планирования питания вы можете создавать эффективные планы питания, которые легко выполнять.

Некоторые приложения позволяют вашему клиенту настроить платформу в соответствии с типом диеты, которую вы рекомендуете. Они учитывают цели по снижению веса, пищевую аллергию, продукты, которые им не нравятся, и количество приемов пищи, которые они хотят съесть в течение дня.

Другие могут создавать списки продуктов на основе блюд, которые выбирает ваш клиент, что облегчает покупателю покупку продуктов.Они могут даже предоставить рецепты для приготовления каждого блюда. Вы можете создавать блюда из них и вводить их в приложение. Это позволяет вам стать гибкими и приспосабливать их диету к их образу жизни.

Как тренер, не бойтесь обращаться к профессионалам в области здравоохранения, чтобы они помогли вам составить план диеты. Зарегистрированные диетологи и диетологи помогут вам лучше спланировать питание. Это не снижает вашего авторитета как профессионала. Он показывает вашим клиентам уровень профессионализма, которым вы обладаете, и насколько вы заботитесь об их потере веса и результатах.

Овладейте наукой о питании, получив сертификат диетолога ISSA. Этот сертификат поддерживает все направления карьеры в фитнесе и позволяет улучшить свои навыки питания. Вы узнаете о реальных обстоятельствах питания, с которыми часто сталкиваются клиенты. Это дает вам уверенность, когда вы переключаетесь между фитнесом и питанием в рамках программы клиента.

ISSA

комментариев?

Моя диета для марафонских тренировок + то, что я ем за день

Когда вы готовитесь к марафону, у вас есть план тренировок, верно? Но есть ли у вас план диеты? Вы не можете упускать из виду питание, особенно когда количество миль увеличивается!

При подготовке к марафону вы можете пробегать 40-80 миль в неделю, помимо работы на полную ставку, полного рабочего дня для родителей или и того, и другого! Вы можете быть настолько сосредоточены на пробеге миль, что просто берете любую еду, которую вам удобно и быстро в течение дня.Но сосредоточиться на диете для марафонских тренировок так же важно, как и записывать мили. И хотя я сейчас не готовлюсь к марафону, многие люди планируют участвовать в осенних забегах виртуально или даже лично! Поэтому я хотел поделиться некоторыми советами по заправке.

Марафонская тренировочная диета + Что я ем за день

Когда я пробегаю серьезные мили, меня часто спрашивают, что я ем в день. И, честно говоря, это не очень интересно. Когда я готовился к Бостонскому марафону 2018 года, а затем снова к гонке 2019 года, я ел довольно просто по нескольким причинам:

Удобство

Я не против есть одно и то же снова и снова, потому что это меньше размышлений.🙂 К тому же, когда я тренировался в 2019 году, я работал МНОГО в дополнение к довольно интенсивному графику тренировок, поэтому удобство было ключевым моментом!

Время

Простые вещи есть быстрее! Смешивать что-то с оливковым маслом, солью и перцем — так я обычно и обслуживаю все — быстрее, чем по рецепту.

Диетические ограничения

Когда мой километраж увеличивается, мой желудок часто становится более чувствительным. Сильно переработанные углеводы (например, белый хлеб, крекеры и т. Д.)) и молочные продукты разрушают меня. В результате я, как правило, ем то же, что, как мне известно, работает на меня.

Когда вы готовитесь к марафону, легко упустить из виду диету и сон. Но оба имеют решающее значение для вашего успеха. Кроме того, большинству из нас слишком хорошо знакомо это ужасное чувство на бегу, когда ваш кишечник становится безумным, и вы сразу же вспоминаете, что ели накануне вечером. И, кроме того, болит живот, то, как вы подпитываете свое тело, влияет на вашу работу. Это может положительно сказаться на вашем беге или подорвать его.И не лучше ли, чтобы еда способствовала вашему успеху?

Вы просто не можете игнорировать питание, когда идете после пиара или преодолеваете жесткую дистанцию.

Хотя я использую план тренировок или тренера для марафонских тренировок, я не использую настоящий «план питания». Я просто ем то, что, как я знаю, заставит меня чувствовать себя прекрасно, согласуется с моим желудком и сохранит сытость. О, и я ем МНОГО углеводов и ем весь день (особенно во время бега и кормления грудью!). Но если вы действительно не разбираетесь в питании, возможно, стоит обратиться к дипломированному диетологу, который специализируется на спортивных показателях, чтобы он помог вам определить, где вам, возможно, потребуется внести некоторые коррективы.InsideTracker — отличный инструмент, который также поможет вам выявить пробелы в вашем питании. У меня также есть урок в моем беговом курсе о том, что есть до, во время и после бега.

Что есть при подготовке к марафону

То, что едят марафонцы, зависит от человека. У всех нас разные предпочтения, уровни пробега, цели, масса тела и пищевая чувствительность (или ее отсутствие). Неизменно то, что углеводы очень важны для всех бегунов.Хорошее практическое правило — стремиться к потреблению 4 граммов углеводов на каждый фунт веса тела. Если вам нравится смотреть на проценты, спортсмены на выносливость (а это большинство бегунов, бегающих более 4 раз в неделю) должны получать 55-65% своих калорий из углеводов. Некоторые элитные бегуны рассказали, что они получают 70% или более калорий из углеводов. По общему мнению бегунов из числа тех, кто изучает данные о марафонском беге, низкоуглеводные диеты НЕ работают.

Некоторые из моих любимых ресурсов, посвященных диетическим потребностям бегунов, приведены ниже:

Первые три содержат рецепты, а также информацию о различных аспектах диеты бегунов.Последний говорит о важности выбора времени для определенных макроэлементов для производительности и восстановления. Этот пост о важности углеводов также необходимо прочитать.

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Простая вещь для анализа — это просто обращать внимание на любые группы продуктов, которым не уделяется должного внимания. Вы едите много белка, но мало углеводов, например кето? Если вы полагаетесь исключительно на вегетарианские источники белка, убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Или, может быть, вы любите жиры (например, орехи и ореховое масло), но пренебрегаете белками. Спросите себя, являются ли жиры, которые вы едите, полезными (из орехов и полезных масел) или из трансжиров и жареной пищи. Или, может быть, вы получаете 99% калорий из углеводов? А какие углеводы вы едите? В основном ли они переработаны (например, крекеры, крендели, крупы) или у вас есть также необработанные углеводы (например, картофель, фрукты, рис, цельнозерновой хлеб и т. Д.)

Определенно есть время и место для переработанных углеводов (книга Nutrient Timing это хорошо объясняет), но вы также должны сосредоточиться на получении высококачественных, медленно перевариваемых углеводов!

Обычный день приема пищи и закусок

Предварительный запуск

Я съем пару энергетических шариков или пару тостов с медом.В других случаях я бы сделал нарезанный банан с арахисовым маслом. Или энергетический батончик Generation Ucan. И еще у меня есть напиток с электролитом, обычно Ucan Hydrate. Если я делаю тост, мне нравится Dave’s Killer Bread, который я покупаю в Costco, но его продают в большинстве магазинов.

Завтрак

Мой завтрак никогда не был чем-то по-настоящему гламурным — просто яйца и тосты, овсяные хлопья с арахисовым маслом и ягодами, бублик с безмолочным сливочным сыром или миска для смузи. Иногда я делю свой завтрак на два приема пищи с интервалом примерно в час, если я действительно не могу перекусить сразу после тренировки.(Я почти всегда бегаю по утрам.) Но я обязательно съедаю немного тостов или небольшую тарелку овсянки в течение 30 минут после еды, чтобы пополнить запасы гликогена. Затем я завтракаю еще раз примерно через час. Эта овсяная выпечка из яблок — идеальный вариант, когда она остынет, так как я могу приготовить партию в воскресенье и есть ее всю неделю.

Обед

Я обычно готовлю обед дома, обычно это салат с белком, например, с курицей или тунцом, с тостом и / или яблоком.Я не трачу кучу времени на приготовление салата, потому что обычно у меня уже есть мясо на гриле или я просто открываю банку тунца или лосося. Если я хочу бутерброд или пленку, я начну начинку с индейки, огурцов, авокадо и салата. Иногда я делаю бутерброд с тунцом.

Ужин

Большинство наших обедов довольно простые. Это белок (говядина, курица, лосось или чечевица) + сладкий картофель или коричневый рис + сезонные овощи.Я не люблю макароны, но Томми любит, поэтому мы обычно едим на основе макарон, по крайней мере, раз в неделю. Вы можете увидеть больше наших рецептов ужинов здесь.

Закуски

У меня 3-5 перекусов в день, иногда и больше. Я ем, когда голоден! Так что я перекусываю между завтраком и обедом и 2-3 перекуса между обедом и ужином. А иногда перекусываю прямо перед сном. Мои закуски включают:

• трейл микс
• яблоко или банан с арахисовым маслом
• Яйца вкрутую с фруктом
• RX Бары
• ложек орехового масла (обычно с темным шоколадом!)
• домашних маффинов (храню пакет в морозилке) — мне нравится этот рецепт и этот рецепт
• самодельных энергетических шариков — этот рецепт — мой самый любимый, за ним следует еще кофе s’more!
• тост с арахисовым маслом

Вы можете получить больше моих рецептов закусок здесь!

И как минимум две из моих закусок включают тосты.Тост — моя любимая еда, и это отличный способ получить немного углеводов, не оставляя ощущения переизбытка. Обычно одна из моих полуденных закусок — это тосты с маслом и горсткой свежей смеси, а вечерняя закуска — тосты с арахисовым маслом. (Мне нравится Dave’s Killer Bread, английские кексы из проростков Иезекииля или пророщенный хлеб Silver Hills. Или домашний пшеничный хлеб, если он у меня есть!)

Я могу съесть тост за 20 минут до пробежки, но если он тяжелее, мне нужно около 30 минут, чтобы пища переварилась!

Набор веса во время марафонской тренировки

Бегуны нередко набирают вес во время подготовки к марафону.Иногда это происходит потому, что они переоценивают количество сожженных калорий и недооценивают количество съеденных. «Я заслужил это!» образ мышления также может привести к не очень удачному выбору. Да, ешьте десерт и наслаждайтесь любимыми блюдами. Но подготовка к марафону — это не бесплатный пропуск, чтобы есть все, что вы хотите, все время.

И наоборот, многие марафонцы недоедают во время тренировок — я сам сталкивался с этой проблемой. Это сделает вашу пробежку невыносимой, помешает хорошему восстановлению, а также может привести к проблемам с обменом веществ, которые могут повлиять на ваш вес.А для женщин недозаправка может привести к триаде спортсменки, которая имеет гораздо более серьезные последствия, чем число на шкале.

Я не зарегистрированный диетолог, поэтому, если вы думаете, что имеете дело с дисбалансом калорий, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы выявить и решить проблему.

Работа с пищевыми продуктами

Одна из самых важных вещей, которую нужно выяснить при тренировках по марафону, — это то, какие продукты подходят вам, а какие нет. За последние несколько недель, предшествующих дню соревнований, ваша марафонская диета и план питания должны быть тщательно отточены!

В периоды сильного стресса — физического и / или эмоционального — моя чувствительность к определенным продуктам ухудшается, и у меня возникают более серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом.Когда это происходит, я должен быть очень осознанным в том, чтобы есть пищу без чрезмерной обработки и иногда отказываться от некоторых продуктов, богатых глютеном, и молочных продуктов. Иногда даже безглютеновые, но обработанные продукты вызывают расстройство желудка, как вы заметили ниже. (Я писал здесь о заправке для марафона на безглютеновой диете.)

Для любого тренировочного забега, при котором у меня проблемы с кишечником, я отмечаю в своем журнале тренировок Strava, что произошло и что я ел за 1-2 дня до этого, что, по моему мнению, может быть триггером. (Может потребоваться пара дней, чтобы еда проработала ваш организм и подняла злобную голову.В других случаях это сразу вызывает расстройство кишечника.) Записи о еде вместе с записями о тренировках помогли мне определить, что молочные продукты были основным триггером, а также все, что слишком обработано глютеном. Я НАМНОГО лучше поступаю с продуктами из пророщенного хлеба, чем с белой мукой или чем-то сверхпереработанным.

Ладно, перейдем к деталям! Вот два примерных дня приема пищи. Помните, что точные порции, которые вы едите, будут зависеть от вашего пробега, пола и размера тела! Не следите за тем, что я ем, потому что мы, вероятно, тренируемся с разной интенсивностью, ежедневно пробегаем одни и те же дистанции или весим одинаково.Обратите внимание, что я не готовлюсь к марафону прямо сейчас, но в настоящее время я бегаю 5-7 миль, 5 раз в неделю, так что в настоящее время я пробегаю примерно 25-35 миль в неделю.

Что я ем в день бега на 5 миль.

• предварительная закуска: банан + ложка миндального масла + энергетический шар + вода + черный кофе. Я ем это по крайней мере за 30 минут до бега, чтобы у меня было немного времени на переваривание.

• завтрак после тренировки: бутылка воды с нууном по дороге домой с пробежки + кофе с 2 ложками коллагена + 2 яйца + авокадо + помидоры + два ломтика хлеба

• AM закуска : смузи с протеиновым порошком, бананом, клубникой, миндальным молоком, шпинатом и арахисовым маслом

• обед : салат с рукколой, сладким картофелем, куриной грудкой, грецкими орехами, яблоком и сушеной вишней + домашняя заправка тахини + тост с Earth Balance + чайный гриб

• полдник: яблоко с арахисовым маслом + несколько кусочков темного шоколада

• ужин : палтус + жареные бананы + рис и гарнир

• после ужина: горстка трейл-микса + курага

Здесь вы можете увидеть еще один пример того, что я ем за день (в день 7 миль).

Что я ел в день бега на 11 миль

• закуска перед запуском: 2 шт. Гренки Trader Joe без глютена с медом, арахисовым маслом и нарезанным бананом, водой с нууном и черным кофе.

• завтрак после пробега: Протеиновый порошок Ucan, смешанный с миндальным молоком (спрятанный в моей машине в бутылке с шейкером) по дороге домой с пробежки. Вернувшись домой, я выпил кофе, миску овсянки (мне нравится овсянка Picky Bar Performance) с большой ложкой арахисового масла, смешанной с черникой.

• Обед : 2 ролла суши + 2 ролла с салатом авокадо + чайный гриб

• послеобеденные закуски : темный шоколад в миндальном масле x 3 (ха! Я всегда возвращаюсь за еще!) С кофе без кофеина. Маффин супергероя. Тост с арахисовым маслом. Апельсин с горсткой смешанных орехов. (Они были разложены, а не съедены сразу!)

• ужин : бургер из говядины с хумусом + простой салат из рукколы и помидоров + жареный сладкий картофель

• 9 вечера закуски: энергетический шар + ромашковый чай

Итог

Вы не можете игнорировать свою диету, если хотите увидеть улучшения в беге, особенно при беге на марафон.Изучите основы спортивного питания, а затем начните обращать внимание на то, что вы едите. И помните, чтобы выяснить, какие продукты подходят вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Так что практика — это часть вашей тренировки, а не в последние дни перед большой гонкой!

Магазин Почта

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Связанные

Дуатлонская диета — полный план диеты для тренировок по дуатлону

Уже много лет известно, что диета влияет на работоспособность и восстановление.Итак, если вы увлеченный бегун и велосипедист, диета для дуатлона должна быть в центре внимания. Ваша диета должна основываться на общем расходе энергии на тренировки и все повседневные занятия. Некоторые простые вычисления могут помочь вам спланировать количество калорий, необходимых во время и после тренировки, что может помочь улучшить вашу производительность и восстановление.
В этой статье мы научим вас некоторым основам составления простой диеты для дуатлона.

Дуатлонская диета — полное руководство

Мы все знаем, что питание в день соревнований является одним из ключевых факторов производительности, но как насчет вашей диеты в целом?

Правильная диета для дуатлона обычно имеет самое большое значение, когда речь идет о здоровье и производительности.Сосредоточившись на своей диете, вы максимально улучшите адаптацию к тренировкам и восстановитесь.

Питательная диета для дуатлона не сильно отличается от диеты триатлона, и ее следует соблюдать в соответствии с рекомендациями по здоровому питанию. Но по мере увеличения тренировочной нагрузки возрастает и потребление энергии. Помните, что в межсезонье тренировочная нагрузка будет уменьшаться, поэтому вам следует ограничить количество еды в этот период.

В качестве общей диеты для дуатлона вы должны сосредотачиваться на питании высококачественной пищей.Блюда и закуски должны состоять в основном из цельных продуктов, но иногда можно полакомиться угощениями. Просто не пытайтесь чрезмерно компенсировать свои тренировки (есть слишком много конфет).

Старайтесь поддерживать нормальный вес, не морите себя голодом. Многие спортсмены думают, что, сделав это, они станут легче и, следовательно, быстрее. На самом деле, если вы станете слишком легкими, соотношение вашей мощности к весу пострадает, и вы не сможете полностью восстановиться после тренировок.

Спортсмену важно следить за своими макроэлементами.Углеводы, белки и жиры играют важную роль в диете дуатлета. Поскольку нет убедительных доказательств того, сколько именно нужно каждому человеку, ваша генетика и тренировки повлияют на баланс необходимых макроэлементов.

Поскольку углеводы являются основным источником топлива для организма, они должны обеспечивать наибольший процент необходимых макроэлементов. Затем следует белок для восстановления мышц и жир для общего здоровья.

План диеты для тренировок по дуатлону

Правильный план диеты для тренировок по дуатлону может варьироваться в зависимости от человека.Количество, которое вы тренируете каждую неделю, определит количество топлива, необходимого как для восстановления, так и для ремонта. Но вы должны стремиться к тому, чтобы 45-65% калорий приходилось на углеводы каждый день. Для большинства людей это составляет от 3 до 12 граммов углеводов на килограмм веса тела.

Поскольку белок является вторым по величине макроэлементом в вашем рационе, вы должны стремиться к тому, чтобы 10–30% калорий приходилось на белок. Во время долгих или интенсивных тренировочных дней вам может потребоваться перейти к верхнему пределу процента, чтобы ускорить восстановление.Помните, поскольку организм не может накапливать белок, вы должны потреблять его в течение дня. Вам также следует принимать протеин сразу после тренировки или в течение двухчасового окна.

Хорошая диета для тренировок по дуатлону должна включать правильное количество жира. Жир важен для нервной системы и является отличным источником жирных кислот. Поэтому не забывайте ежедневно потреблять от 20 до 35% калорий из полезных жиров.

Знайте, что вы знаете некоторые базовые проценты потребления, вам нужно включить их в план диеты для тренировок по дуатлону.

Начните с расчета потребности в энергии в калориях. Это можно сделать, измерив свой вес в фунтах. Затем умножьте это на 10, и вы получите базовое дневное потребление. Добавьте к этому среднее количество калорий, сжигаемых за каждую минуту тренировки, и вы получите общее необходимое количество калорий. Затем вы можете разбить его на проценты, чтобы соответствовать тому, сколько жиров, углеводов и белков вам понадобится.

Duathlon Nutrition — что вы должны знать?

Существует множество диет, которые обещают повысить производительность, но помните, что составление правильного плана питания для дуатлона очень индивидуально.То, что работает для одного человека, скорее всего, не сработает для другого. Было доказано, что такие диеты, как кето, помогают спортсменам сжигать больше жира в качестве топлива. Но многочисленные исследования показали, что повышения производительности нет. Итак, главное — выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Хотя мы предоставили хороший шаблон для работы, он может варьироваться от человека к человеку. Так что просто используйте его как руководство, которое вы можете настроить в соответствии со своими потребностями.

Если вы хотите похудеть с помощью диеты, постарайтесь ограничить количество калорий.Сделайте это, исключив 100-200 калорий в день, распределяя их по всем макроэлементам. Таким образом, это не повлияет на ваше восстановление и качество тренировок.

Дневная диета для соревнований по дуатлону

Дневная диета для соревнований по дуатлону не должна сильно отличаться от дневной диеты для тренировок. Самое главное во время еды перед гонкой — не вводить в организм ничего нового. Но есть некоторые изменения, необходимые для вашего питания перед гонкой. Он должен быть достаточно большим, чтобы удовлетворить ваш желудок и помочь восполнить запасы энергии, не вызывая вздутие живота.

Убедитесь, что вы употребляете легкоусвояемые углеводы за 2-3 часа до мультиспорта. Бесчисленное количество раз было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой может улучшить работоспособность. Этот прием пищи также должен содержать небольшое количество белка, но не переусердствуйте, после забега основное внимание уделяется потреблению белка.

Если во время забега у вас возникают проблемы с желудком или желудочно-кишечным трактом, убедитесь, что вы ограничили количество жира в этой еде. Также разумно свести к минимуму потребление клетчатки, так как это основная причина остановки туалета во время мероприятия.

Как структурировать свой план питания на основе времени тренировки

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Считаете ли вы себя «нетрадиционным» учеником, который тренируется в разное время дня? Разве вы не участвуете в 5-часовом часе пик, который требует особого взгляда на то, как и когда есть определенные блюда для достижения оптимальных результатов?

Будь то тренировка рано утром, в полдень или поздно вечером, время приема пищи может немного расстраивать, если ваш график считается далеким от нормы.Большинство планов тренировок и питания предполагают, что большинство читателей работают в смену с девяти до пяти, и предлагают решения натурой.

Но как насчет тех из вас, у кого нетрадиционный график из-за работы, семьи или других факторов, которые мешают соблюдению «нормы»?

Не отчаивайтесь. Несколько простых советов и несколько примерных планов питания помогут вам снова добиться больших успехов. План, некоторая подготовка и дисциплина в порядке, поэтому давайте разберемся, что представляет собой гибкий график приема пищи.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которым нужно следовать, когда дело доходит до составления собственного плана питания или времени приема пищи по любому графику. Это не жесткие и быстрые правила, но они формируют основу знаний об эффективном наборе мышечной массы и сдерживании набора жира. Мы скоро перейдем к конкретному времени приема пищи.

8 Указаний по плану питания

1. Съешьте примерно один грамм белка на каждый фунт веса тела. Получение правильного количества аминокислот является обязательным условием для вашего успеха, особенно потребление белка, необходимого для ваших тренировок.
2. Поддерживайте постоянный уровень углеводов каждый день и избегайте большого количества углеводов перед сном. Кроме того, перед тренировкой ешьте сложные углеводы.
3. Убедитесь, что вы употребляете здоровые жиры, особенно если ваш график сна не является нормой. Здоровые жиры помогают регулировать уровень гормонов, а также энергию.
4. Будьте последовательны в приеме пищи независимо от вашего расписания. Тренировки в другое время дня, чем 99,9% населения, не дают вам особого пропуска, чтобы вы могли есть то, что вы хотите, когда захотите.
5. Будьте готовы. Готовьте и готовьте еду заранее, не только для того, чтобы еда была всегда под рукой, но и для того, чтобы избежать переедания ближайшей доступной нездоровой пищи.
6. Имейте план на случай непредвиденных обстоятельств. Если ваша жизнь временами может стать немного непредсказуемой, приготовьте запасной план на тот случай, когда наступят эти времена. Имейте в наличии определенные закуски, готовые блюда и научитесь понимать, что это только временно, и вы сразу же вернетесь на правильный путь.
7. Следите за тем, как каждый прием пищи влияет на вас, например, уровень энергии, чувство сытости и восстановление после тренировки.Это очень эффективный способ составить график приема пищи и структурировать пищу в ваших интересах.
8. Будьте терпеливы. Планы питания напоминают тот же протокол, что и при тренировках. Построение дисциплины и, как следствие, результаты вашего плана тренировок и питания требуют времени. Дайте вашему плану время включиться и откорректировать его позже, когда это необходимо.

Планы питания

Перечисленные ниже планы питания являются лишь примерами для людей с массой тела от 180 до 200 фунтов, желающих нарастить мышечную массу.

Ранняя пташка

Для тех, кто тренируется рано утром, возможно, перед выходом на работу или работает в вечернюю смену.

• Прием пищи 1 (перед тренировкой) — от 10 до 20 граммов сывороточного протеина, смешанного с водой, или 1 чашка греческого йогурта
• Прием пищи 2 (после тренировки) — от 20 до 30 г сывороточного протеина, смешанного с водой, и 1 банан
• Прием пищи 3 (завтрак) — от ½ до 1 стакана овсянки (сухая порция), смешанной с обезжиренным молоком или водой, и 3 целых яйца
• Прием пищи 4 (полдень) — от 6 до 8 унций курицы, индейки или тунца на цельнозерновом хлебе, помидорах, листьях салата, 1 яблоке и 30 граммах миндаля
• Прием пищи 5 (вечер) — 8 унций тилапии, лосося или куриной грудки, салат с заправкой на основе оливкового масла и спаржей
• Прием пищи 6 (ночь) — 1 столовая ложка натурального арахисового масла с 1 мерной ложкой казеинового протеина

Полуденная тренировка

Для тех, кто тренируется с 10 до 2 часов ночи, возможно, в обеденный перерыв.

• Прием пищи 1 (завтрак) — ½ стакана овсянки (сухая часть), смешанная с водой, или 2 ломтика хлеба Иезекииля с натуральным арахисовым маслом и 1 стакан греческого йогурта или 3 ломтика обезжиренного бекона
• Прием пищи 2 (перед тренировкой) — 20 г сывороточного протеина, смешанного с водой, и 1 яблоко
• Прием пищи 3 (после тренировки) — 30 г сывороточного протеина
• Прием пищи 4 (полдень) — 6 унций куриной грудки, нарезанной салатом с ½ авокадо и 1 средним сладким картофелем
• Прием пищи 5 (вечер) — от 6 до 8 унций филе филе и смесь кабачков и кабачков, обжаренных на оливковом масле
• Прием пищи 6 (ночь) — 30 грамм миндаля с 1 стаканом нежирного творога

Ночная сова

Для тех, кто тренируется поздно ночью, после того, как 5 часов ушли.

• Прием пищи 1 (завтрак) — 1 чашка овсянки (сухая порция), смешанная с обезжиренным молоком и 3 цельными яйцами
• Прием пищи 2 (середина утра) — 1 чашка греческого йогурта или творога или 3 унции вяленого мяса и 1 фрукт
• Прием пищи 3 (полдень) — от 6 до 8 унций курицы, индейки или тунца на цельнозерновом хлебе, помидорах, листьях салата, ½ авокадо, 2 ломтика нежирного сыра и 30 граммах миндаля
• Питание 4 (после обеда) — Дополнительное питание, аналогичное 2
• Прием пищи 5 (перед тренировкой) — 20 граммов сывороточного протеина и 1 яблоко
• Прием пищи 6 (после тренировки) — 30 граммов сывороточного протеина и 10 граммов казеинового протеина.

  No related posts.