Приветствие солнцу комплекс: Сурья Намаскар — утренний комплекс Приветствие солнцу

Содержание

Сурья Намаскар — утренний комплекс Приветствие солнцу

В йоге наиболее известным комплексом считается Сурья Намаскар, или «Приветствие солнцу». Возможно, как раз это название сыграло свою роль в восприятии этого комплекса — многие считают, что это утренняя разминка. На самом деле все не совсем так, и Сурья Намаскар является настоящей полноценной практикой, которую смело можно приравнять к тренировке.

Кстати, почему появилось название «Приветствие солнцу». Это несколько асан, направленных на вытяжение, и наклоны, поэтому выглядит так, будто йог кланяется солнцу, тем самым приветствуя его и новый день. Но никто не запрещает делать этот комплекс как утром, так и вечером, но в любом случае считать Сурью Намаскар альтернативой разминке нельзя — перед комплексом обязательно следует делать разминку.

Утренний комплекс упражнений «Приветствие солнцу»

Полный круг Сурья Намаскар состоит из двух циклов, состоящих из двенадцати упражнений. Первый цикл состоит из следующих положений.

  • Тадасана, поза Горы: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Пранамасана, Молитвенная поза: сложите руки в «намасте».
  • Хаста Уттанасана, поза Вытянутых рук: вытяните сложенные руки вверх и сделайте прогиб назад. Если чувствуете сильную боль в пояснице, то следует уменьшить прогиб — не делайте асаны через боль.
  • Падахастасана, поза Аиста: наклонитесь так, чтобы голова тянулась к ногам, руки к стопам, ноги при этом остаются прямыми.
  • Ашва Санчаланасана, поза Всадника: сделайте правой ногой шаг назад, опустите колено на пол, левую ногу слегка согните в колене, держа голень перпендикулярно полу, а руки на полу.
  • Из позы Всадника сделайте шаг левой ногой назад, чтобы выпрямились обе ноги и тело приняло позу Планки. Во второй половине беременности эта поза может вызывать сложности — не вытягивайте ноги, вместо этого стойте на коленях, распределив вес между руками и ногами.
  • Бхуджангасана, поза Кобры: поставьте колени на пол, направьте вперед бедра и прогнитесь в грудном отделе.
  • Поднимите из позы Кобры таз вверх, выпрямите колени и примите позу Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз.
  • Начните второй цикл — он почти полностью повторяет первый, меняются только ноги. Снова Ашва Санчаланасана: теперь спереди должна находиться правая нога.
  • Падахастасана.
  • Хаста Уттанасана.
  • Пранамасана.

Во время практики ноги должны быть слегка напряжены, спина выпрямлена, вы должны чувствовать свои мышцы и свое тело.

Техника безопасности

Когда выполняете комплекс «Приветствие солнцу», не забывайте о технике безопасности. И это говорит не только о том, что нужно делать разминку, но также и о том, что нужно осознанно относиться к этой практике и к своим ощущениям во время нее. Научитесь правильно дышать — это нужно сделать до того, как вы приступите к практике йоги. Главное правило: на выдохе мышцы должны сокращаться, на вдохе — расслабляться. И еще главное — никуда не торопиться. Если вы выделили определенное время на практику йоги, то не стоит пытаться в это время сделать что-то еще помимо асан. Делайте все спокойно, следите за правильной техникой — в этом помогут видео-упражнения, записанные профессиональными инструкторами.

Комплекс хатха-йоги «Приветствие солнцу» нужно выполнять в спокойном темпе, соблюдая последовательность асан. Когда вы отработаете технику и запомните все асаны и всю последовательность упражнений, то начинайте следить за дыханием, а затем и за своими мыслями. Если «Приветствие солнцу» выполняется утром, то вы можете проговаривать мысленно слова, заряжающие позитивом на предстоящий день.

Эффективен ли комплекс Сурья Намаскар?

Мы не зря говорим «комплекс»: Сурья Намаскар воздействует на разные части тела, прорабатывает суставы и разные группы мышц. Благодаря этому мышцы становятся более гибкими, суставы более подвижными, к тому же во время практики нормализуется кровоток и стимулируются внутренние органы, за счет этого становится легче выполнять более сложные асаны. Но и это еще не все: люди, регулярно практикующие «Приветствие солнцу», отмечают снижение уровня стресса и тревожности, развитие внутреннего равновесия и умиротворенности.

Привествие солнцу — Комплекс Приветствие солнцу Приветствие Солнцу


Подборка по базе: Создание комплексно–целевой программы управления качеством образ, Реферат (Принципы построения комплексной системы защиты информац, Анализ входной комплексной контрольной работы на метапредметной , Реферат-Структура транспортного комплекса России, Никулина П.С.., развитие соц комплекса.docx, Учебно-методический комплекс (специальность 021100 Юриспруденци, „Тушение пожаров в зданиях животноводческих комплексов“..doc, Управление территорией и земельно имущественного комплекса на пр, Руководство по эксплуатации комплекса «БЛОК»..doc, Курсовая работа Комплексные числа.docx

Комплекс «Приветствие солнцу»

«Приветствие Солнцу» – это комплекс упражнений, направленный на общее укрепление организма и его восстановление. Эта практика возникла в честь поклонения индуистскому богу Солнца (Сурье), и по-другому комплекс называется «Сурья Намаскар»

Этот комплекс упражнений, состоит из 12 асан. 12 асан — это половина круга. Завершенным цикл будет тогда, когда вы сделаете полукруг на обе стороны: сначала с правой ногой, потом с левой. В итоге, получается 24 асаны, они и образуют полный круг.

Все движения в «Приветствии Солнцу» строятся вокруг наклонов позвоночника взад и вперед. Эти переменные изгибы максимально растягивают и снимают позвоночный столб, приносят большую и многогранную пользу всему организму.

Комплекс базируется на трех элементах:


  • Асаны — последовательность выполнения 12-ти упражнений, которые соответствуют 12-ти знакам зодиака;

  • Пранаяма — техника дыхания. Нужно стараться синхронизировать свое дыхание с каждым движением: вдох, выдох или задержка дыхания.

  • Медитация — состояние ума, сосредоточенное внимание на поочередное выполнение поз.

Правила выполнения комплекса:

  • Традиционная йога практикуется на рассвете. Лицом к востоку.

  • Выполнять комплекс обязательно натощак: последний прием пищи — минимум за 3-4 часа до занятий.

  • Зарядка обычно занимает 15-20 минут. Результат зависит от степени концентрации на выполняемых асанах.

  • Для достижения цели нужно полное расслабление. Движения должны быть плавные и неспешные. Мышечная нагрузка минимальна. Тело словно танцует.

  • «Приветствие солнцу» проводится в удобной, легкой одежде, которая не мешает движению.

  • Выполнять необходимо до 12 циклов один раз в день.

Рекомендации к выполнению:

  • Делая асаны, нужно дышать в соответствии с аннотацией к любому элементу.

  • Делать вдох нужно во время растяжения или вытягивания и выдох во время изгиба или наклона.

  • Дышать нужно глубоко, через нос, так как он нагревает воздух.

  • Необходимо растянуться как можно больше в любом положении.

  • Если вы чувствуете боль или напряжение, не перенапрягайтесь.

  • Позиции должны переходить плавно одна в другую.

  • Чтобы пройти следующий цикл, нужно сделать несколько свободных вдохов и выдохов, чтобы сосредоточиться, или сразу после выдоха нужно начать тренироваться.

Польза комплекса:



  • Работает с мышцами и гибкостью позвоночника.

  • Оживляет все внутренние органы, суставы и сухожилия.

  • Избавляет от стресса и тревог.

  • Улучшает работу сердца.

  • Активизирует кровообращение.

  • Вытягивает позвоночник.

  • Способствует развитию гибкости.

  • Массирует внутренние органы.

  • Помогает пищеварению.

  • Тренирует легкие и наполняет кровь кислородом.

  • Восстанавливает иммунитет.

  • У женщин регулирует менструальный цикл.

  • Избавляет от головных болей и мышечного напряжения.

  • Помогает в лечении депрессий и неврозов.

Техника выполнения:

Поза

Техника выполнения


Положение 1.

«Поза стоя»



Встаем прямо, ступни вместе, пальцы ног и пятки соприкасаются, вес равномерно распределен на обе ноги. Находим баланс. Соединяем ладони перед грудью.

Положение 2. «Вытяжение вверх»



Со вдохом поднимаем руки над головой, ладони соприкасаются. Вытягиваем позвоночник, поднимая грудную клетку и расслабляя плечи. Следим за тем, чтобы в шейном и поясничном отделе позвоночника не возникало чрезмерное напряжения. Смотрим вверх на большие пальцы рук.

Положение 3.

«Наклон вперед»



С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. При наклоне поддерживаем позвоночник прямым, вытягивая его, как будто тянетесь вперед макушкой головы. Дойдя до положения, в котором поддерживать спину прямой будет невозможно, расслабляем голову и опускаем ее как можно ближе к коленям. В идеале, подбородок касается коленей. Ноги прямые в коленях, ладони лежат на полу по обе стороны от ступней, кончики пальцев рук и ног находятся на одной линии. Смотрим на кончик носа.

Положение 4.

«Поза наездника»



Правой ногой сделайте шаг назад, опуститесь в выпад. Упражнение проводится на выдохе. Далее удерживайте ладони на полу, локти при этом прямые. Вдохните и закиньте голову назад, делая при этом корпусом движение вперёд и вниз.

Положение 5.

«Поза Треугольника»



С выдохом поднимаем таз таким образом, чтобы ноги и туловище образовали перевернутую букву V. Устанавливаем равновесие. Стопы и ладони прижимаем к полу, локти и колени выпрямляем. Пальцы рук широко расставлены. Смотри на пупок и удерживаем это положение в течение пяти циклов дыхания.

Положение 6.

«Поза отжимания»



Обопритесь на ладони и сделайте планку. Бедра, таз и живот удерживайте на весу, ноги прямые. Разрешается слегка согнутыми коленями касаться поверхности пола.

Положение 7.

«Поза Кобры»



В положении «упор лежа» со вдохом выпрямляем локти и прогибаем спину. Прогибаемся в верхней части спины так, чтобы нижняя часть позвоночника не испытывала давления. Лоб тянется вверх, взгляд направлен на кончик носа. Пальцы рук широко расставлены.

Положение 8.

«Поза Треугольника»



С выдохом принимаем положение 5.

Положение 9.

«Поза наездника»



На выдохе прыжком или шагом возвращаемся в положение 4.

Положение 10. «Наклон вперед»



С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. Принимаем положение 3.

Положение 11. «Вытяжение вверх»

Делаем вдох и поднимаемся, приняв положение 2.

Положение 12.

«Поза стоя»


С выдохом возвращаемся в исходное положение, соединяем ладони перед грудью

Комплекс Чандра Намаскар (Приветствие Луне)

Комплекс асан «Чандра намаскар» лучше всего практиковать ночью, когда видна луна, или на рассвете, во время полной луны.

Перед началом практики важен настрой. Визуализируйте полную луну, которая ярко сверкает над океаном, отражается в нем. Осознайте этот образ, прочувствуйте его. Дайте этому образу утихнуть, затем вернитесь в осознание собственного тела.

Ключевая асана в этом комплексе – Ардха Чандрасана, или поза половинки луны. Возможно, вам покажется, что асана и её название никак не связаны друг с другом. Но это упражнение было придумано и названо в Индии, где серп луны расположен по-другому.

Залог успешного приветствия луне – это правильное начало и правильное окончание. За два-три часа перед комплексом нельзя ничего есть. За пару минут лучше расслабиться и спокойно подышать. А по окончании Чандра Намаскар лучше всего выполнить шавасану – позу для релаксации и объединения пользы от проделанного. Если, конечно, вы не используете приветствие луне как разогрев перед поздней йогой.

Чандра Намаскар отлично балансирует энергию. Поэтому он предписан всем, кто находится под давлением стресса и страдает от психической неустойчивости.

Ниже представлена последовательность комплекса:

 

1. Начало идентично Приветствию Солнцу. Пранамасана;

2. Хаста Уттанасана;

3. Уттанасана;

4. Ашва Санчаласана;

5. Ардха Чандрасана, или поза полумесяца. Руки мы поднимаем вверх, а спину максимально прогибаем в пояснице. Голова откидывается назад, взгляд устремляется вверх;

6. Далее принимаем позу собаки мордой вниз;

7. Аштанга Намаскара, или поза с опорой на восемь точек. Выполняется точно так же, как и в Сурья Намаскар;

8. Бхуджангасана, или поза кобры. Это середина комплекса. После неё все асаны выполняются в обратной последовательности;

9. Собака мордой вниз;

10. Ардха Чандрасана;

11. Ашва Санчаласана;

12. Уттанасана;

13. Хаста Уттанасана;

14. Пранамасана.

Данные шесть пунктов включают в себя первый цикл Приветствия Луне, который выполняется с упором на одну ногу. Второй цикл состоит из тех же упражнений, но выполняется уже на другую ногу.

эффективный комплекс йоги для начинающих

Утренняя гимнастика – важный элемент, основа здорового образа жизни. Зарядка, выполненная с утра, помогает проснуться организму, запустить работу органов, почувствовать бодрость. Тем людям, которые решили практиковать йогу, подойдет в этом случае комплекс «Приветствие Солнцу».

«Приветствие Солнцу» разработан таким образом, что не станет испытанием для новичков

Регулярное выполнение упражнений положительно сказывается на общем самочувствии, укрепляет мышцы, помогает чувствовать прилив сил и энергии. Рассмотрим комплекс более подробно.

О комплексе «Приветствие Солнцу»

Йога для начинающих характеризуется легкими для выполнения асанами, которые станут подготовительным этапом для дальнейшего знакомства с учением.

Чтобы занятия действительно приносили пользу, необходимо не только бездумно выполнять упражнения, но и переосмыслить взгляды на жизнь, принять самого себя. Только тогда удастся достичь полной гармонии души и тела. В этом случае важно практиковать Сурью Намаскар – учение включает в себя асаны, медитацию, молитвы Солнцу.

Что представляет собой комплекс «Приветствие Солнцу»?

Перед выполнением комплекса выберите подходящее место – человек должен стоять лицом к светилу. Представьте Солнце, ощутите его энергию и силу, примите все его тепло и свет, освободите разум от всяких мыслей.

Комплекс состоит из 12 асан, выполнять каждую нужно дважды – то есть зарядка включает 24 упражнения.

Рекомендуется включить соответствующую мантру: это позволит не поддаваться мыслям, правильно дышать и не сбиваться с ритма. Кроме того, мантры активизируют различные зоны тела, оказывают положительное воздействие на психологический настрой новичка.

Основные асаны

Все упражнения выполняются плавно, без рывков. Из одной позы нужно плавно переходить в другую. Перерывов нет.

Пранамасана

Встаем прямо, лицом к солнцу, руки сложены перед собой, ладони соединены как в молитве. Расслабляемся. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд.

Хаста Уттанасана

Сразу же переходим ко второй позе. Плавно поднимаем руки вверх, прогибаемся назад, насколько это возможно. Колени прямые.

Асана Хаста Уттанасана

Падахастасана

Медленно наклоняемся вперед, при этом совершаем глубокий вдох. Руки свисают, колени прямые, но спина напряжена, чувствуются все мышцы.

Ашва Шанчаланасана

Делаем вдох. Касаясь руками земли, одну ногу отводим назад. Приседаем, прогибаемся в пояснице. Голова вперед, глаза смотрят прямо.

Гора

Меняем положение: опорную ногу (левую) также отводим назад. Поднимаем таз вверх. Получается треугольник, гора.

«Приветствие Солнцу»: асана гора

Аштанга Намаскара

Встаем на колени из предыдущей позы. Выдыхаем, задерживаем дыхание, втягиваем живот.

Нужно коснуться пола подбородком, ладонями, пальцами ног, коленями – больше никакие части тела земли не касаются. Задерживаемся в таком положении.

Кобра

Перемещаем вес тела на ладони, ноги выпрямляем. Голова откинута, глаза смотрят вперед. Прогибаемся в пояснице.

Далее нужно выполнить асаны в обратном порядке: то есть из положения «Кобра» переходите в «Аштангу Намаскара», заканчиваете «Пранамасаной».

Отдыхаем полминуты и приступаем ко второму кругу. Получится полный комплекс – 24 асаны. Во втором круге в качестве опорной ноги используйте правую.

Комплекс упражнений «Приветствие Солнцу»

Комплекс асан прост и идеально подходит для новичков. Цель: запустить работу органов, впитать солнечную энергию, почувствовать себя бодрым и счастливым. Мышцы постепенно тренируются, это позволит в дальнейшем перейти к более сложным практикам.

Начинайте день правильно, зарядитесь энергией и вас непременно ожидает успех. Помните о том, что перед занятиями нельзя завтракать. Если чувствуете крайний голод, выпейте стакан воды с ложечкой меда. После зарядки примите душ и позавтракайте. Приятного дня!

Комплекс упражнений «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар)

Для того, чтобы хоть как-то прийти в себя утром нужно: резко вскочив, заглотить огромную чашку черного кофе и, закусив коробкой сухих хлопьев с молоком, стремительно выбежать из дома. Конечно же прийдется вернуться обратно, позабыв важную папку или телефон.

                                                                        NO!

Это самый ужасный утренний сценарий! У нас есть что-то получше:

  • планируйте свое утро уже перед сном, перебирайте планы на завтрашний день в голове. Это поможет  успешно их реализовать, настроиться на правильный лад и успеть сделать кучу дел.
  • после того, как вы поспали минимум 8 часов, начните утро с потягиваний и легких упражнений уже в кровати. Разомните суставы, потяните спину, подтяните к себе колени и медленно перемещайтесь в  таком состоянии из стороны в сторону. 
  • почистите зубы натуральной зубной пастой без фтора и SLS, затем выпейте большой стакан чистой теплой воды с добавлением сока лимона или алоэ
  • а теперь — время йоги! обязательно на голодный желудок и утром. Йога не только делает тело гибким, но и обеспечивает хорошее физическое и духовное самочувствие тем, кто ею занимается. Не стоит бояться или относиться к йоге слишком серьезно, если вы стоите в начале пути. Знания и опыт придут со временем.

Сурья Намаскар — это цикл упражнений, стимулирующий огонь пищеварения, направленный на то, чтобы человек зарядился природной энергией с самого утра, подобно растению, берущего энергию жизни от солнца. Цикл состоит из части А и части В. Начинающие могут выполнять 2-3 круга, а затем увеличить их количество до 10. Со временем ваши движения будут становиться грациозными и пластичными. В приветствии Солнцу используется Согревающее дыхание, а каждое движение выполняется на вдохе или выдохе.

Согревающее дыхание (Уджаи Пранаяма) — дыханием выполняется верхней частью груди, а не животом. Рот остается закрытым, дыхание — через нос. Выполняйте упражнение, сосредоточившись на горле, груди и животе, не позволяя себе отвлекаться. Выдыхайте, полностью опустошив легкие. Вдыхайте медленно и глубоко обеими ноздрями, сохраняя живот неподвижным. Так же при этом дыхании должен издаваться мягкий звук за счет частичного смыкания голосовой щели, но этого добиваться лучше в статической позе лотоса.

                   Схема выполнения цикла Приветствие Солнцу А (Сурья Намаскар)

В разных источниках позы этого комплекса немного меняются, я сделала наглядную схему с названиями поз и указаниями по дыханию. Ее можно распечатать или загрузить на телефон и выполнять практику в любом месте, где бы вы ни были: дома, в гостях, в аэропорте, на пляже. Совершенствуйте свои движения: старайтесь прогибаться глубже, дальше вытягиваться, держать равновесие. Перед началом можно размяться с великолепной Тарой Стайлз.

Поза № 1. Пранамасана, или «поза молящегося».

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Сосредоточьтесь и акцентируйте внимание на дыхании. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (Намаскара мудра) и полностью выдохните.

Поза № 2. Хаста Уттанасана, или «поза с поднятыми руками».

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, втяните копчик. Прогните спину и вытяни те все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Поза № 3. Падахастасана, или «поза голова к ногам» ( поза аиста).

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируясь на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза № 4. Ашва санчаланасана, или «поза всадника».

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох – на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх.  Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела.

Поза № 5. Парватасана, или «поза горы».

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.


Поза № 6. Аштанга намаскара, или «приветствие восемью членами тела».

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Поза № 7. Бхуджангасана, или «поза змеи».

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания – у основания позвоночника, чувствовать натяжение от вытягивания вперед.

Поза № 8. Поза кошки 

Максимально прогните спину, направьте подбородок наверх. Руки ладонями упираются в пол.

Поза № 9. Парватасана, или «поза горы».
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза № 10. Ашва санчаланасана, или «поза всадника».
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе

Поза № 11. Падахастасана, или «поза голова к ногам».
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция как и №3. Выдох на протяжении входа в асану. Переход в позу № 2 с вытянутыми вверх руками.

Поза № 12. Пранамасана или «поза молящегося».
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Чтобы легче было освоить технику утреннего Приветствия Солнцу, можно посмотреть видео:

Рекомендую также 2 толковые книги, в которых дается подробное руководство по асанам, техникам дыхания, релаксации, рассказывается о влиянии йоги на организм человека. 

«Йога. Общее руководство» Кристины Браун и «Большая книга йоги» Франчески Кьяппони

              

Авторы подобрали разноуровневые программы: от начинающих до профессионалов. Эти книги легко читаются, они не перегружены текстовой информацией. Ведь практика для йоги горзадо важнее! Делайте асаны в лифте, в примерочных, на работе, в очередях, в перерывах  в университете, когда делаете завтрак или чистите зубы! 

Cсылки:
Facebook
Instagram: nesamokhina

Приветствие Солнцу – техника Сурья Намаскар

Приветствую вас, друзья!

Уже больше года я ежедневно практикую комплекс асан «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу». Решила объяснить вам, чем так полюбился мне этот комплекс.

1. У всех нас постоянная нехватка времени. Мы несемся по жизни и порой забываем найти время для нас самих. Как раз эту проблему можно частично решить при помощи этого нехитрого комплекса упражнений. Даже если вы вообще никогда не занимались, и у вас очень мало свободного времени – начните, уделите себе хотя бы пять минут в день.

Ведь йога – это погружение в себя, мы должны прочувствовать, как растягивается каждая мышца, как движется грудная клетка при каждом вдохе и выдохе.

Да, сначала будет сложно. Ноги не гнутся, спина болит, колени скрипят, но потом вы втянитесь, я вас уверяю! И не будете представлять свое утро без этого маленького комплекса.

2. И не важно, где вы проснулись, дома или в гостях, можно смело начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой.

3. Практикуя ежедневно этот комплекс, вы сможете развить гибкость в теле, даже если сейчас оно не гнется, как у Буратино.

4. Эти незамысловатые движения разбудят вас лучше самого бодрящего кофе. При условии, что вы не будете лениться и сделаете минимум 9 циклов.

5. Эту практику придумали просветленные мудрецы. Уж они-то точно знали, что эти упражнения помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности.  

6. Сурья Намаскар помогает избавиться от многих проблем со здоровьем: мышечных зажимов, жесткости в сухожилиях и связках, «отложения солей» в суставах и многих других.

7. Эти упражнения настолько просты, что можно выполнять их вместе с ребенком. А названия асан вашему малышу уж точно понравятся.

8. Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ, ведь наше тело в этом комплексе ритмично сгибается и разгибается. Конечно, если вы ставите для себя цель похудеть, желательно также забыть о существовании пирожных и тортов, особенно по вечерам.

9. Выполнение этой техники осознанно позволяет улучшить нашу энергетику и физическое состояние всех органов.

10. На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает «солнечные» стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития осознанности.
Сурья Намаскара – техника поглощения солнечной энергии, поэтому ваш энергетический «аккумулятор» будет подзаряжаться.
 
11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.

Надеюсь, я вас убедила, и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь.

Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о комплексе более подробно.

Сурья Намаскара – это цикл из двенадцати поз. Сначала мы делаем его на правую ногу, затем такой же цикл – на левую.
Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что все ваши мышцы во время выполнения упражнений находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать комплекс регулярно, каждое утро.
 
Желательно сначала изучить каждую асану в отдельности, а потом уже переходить к выполнению всего комплекса в связке. Обязательно нужно следить за дыханием.

Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил.

Противопоказания:
Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, это может им навредить. Также нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. Беременным лучше прекратить практику с 12-й недели беременности.

Итак, начнем!

Положение 1: Пранамасана (Молитвенная поза)

   Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.

 Положение 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в спине, в верхней ее части, не нужно заламывать поясницу.

Положение 3: Падахастасана (Голова к ногам)

Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях – это только в начале практики, со временем колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.

Положение 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (в некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.

Положение 5: Парватасана (Поза Горы)

Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело с полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.

   В некоторых источниках вместо этой асаны указана Поза планки. Если честно, я больше люблю именно этот вариант 5-го положения. Чтоб сделать планку – просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он более гармонично вписывается в этот комплекс.

Положение 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)

Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.

Положение 7: Бхуджангасана (Поза змеи)

Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.

Положение 8: Парватасана (Поза Горы)

  Руки и ноги не сгибаются, центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.

 Положение 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

  Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.

Положение 10: Падахастасана (Голова к ногам)

Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3. Асана выполняется на выдохе.

Положение 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.

Положение 12: Пранамасана (Молитвенная поза) 

Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.

Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.
 
Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела. После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.

Сколько делать подходов – решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать 6 полных циклов в медленном ритме и еще 6 в быстром.

После завершения практики лучше всего сделать Шавасану. Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги расслаблены. Это асана, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в Шавасене – от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.

Желаю вам приятной практики и здоровья.

С любовью, Оксана
автор проекта о саморазвитии «Сотвори это сам»


Более подробный комплекс, с визуализацией на чакры и мантрами вы найдете здесь 
 

Утренний комплекс по Йоге: Сурья-Намаскар


Сурья-Намаскар (или если дословно с санскрита Sūrya namaskāra — Сурья-Намаскара) — это утренние асаны в Хатха-Йоге, основываются на поклонении индуискому богу Солнца Сурье.Намаскара в переводе с санскрита — приветствие, поэтом «Приветствие Солнцу». Выполняются обычно на рассвете стоя лицом к солнцу. Сурья-Намаскар содержит в себе полную садхану: асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной), мантры и медитацию. Этот комплекс еще рекомендуют использовать с проблемами щитовидной железы, позвоночника, почками и желудком: т.к. растягивая тело мы растягиваем и массируем внутренние органы.

Каждая асана в Сурья-Намаскар сопровождается или вдохом или выдохом, только в 6-й дыхание задерживается. Чтобы работать с чакрами, сосредоточивайте внимание в ее области и чувствуйте как там собирается энергия.

Приступим, это не сложно и требует 5-15мин. в день:

1. Пранамасана или «Поза Молящегося»: Выдох, Чакра Анахата.

Сложите руки ладонями вместе на груди (мудра Намасте, поза Молящегося), глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе. Желательно стоять по направлению к солнцу, но не обязательно. Успокаиваясь, осознайте все свое тело, дыхание, сердцебиение, все бытие и единость в нем всего живого, и вас в этом бытие, сосредоточьте свое внимание на сердечной чакре. Побудьте в таком состоянии хотя бы полминуты. Мысленно приветствуем Солнце! Выдохните и почувствуйте как тепло, и любовь наполняет ваше сердце. Начинайте практику.

2. Хаста Уттанасана или «Поза с Поднятыми руками»: Вдох, Чакра Вишудха.

Поднимите руки вверх над головой ладонями вверх. Вдыхая прогнитесь назад вытягивая все тело и наклоните голову как можно дальше назад. Руки тянутся за головой назад ладонями вверх.

3. Падахастасана или «Поза Голова к ногам»: Выдох, Чакра Свадхистана.

Выдыхая, медленно наклонитесь к ногам. Ноги должны оставаться прямыми, а сознание сосредоточено в чакре Свадхистана, что на два пальца ниже пупка. Если вам тяжело удерживать ноги прямыми, можете их немного согнуть, но старайтесь чтобы ноги были прямыми.

4. Ашва Санчаланасана или «Поза Всадника»: Вдох, Чакра Аджна.

На вдохе руки опускаем по обе стороны стоп, сгибаем левое колено, а правую ногу переставляем как можно дальше назад и прогибаемся тоже назад. Колено правой ноги опирается на пол, пальцы как на картинке в доль ноги или на носочке. Концентрируем внимание в районе третьего глаза (чакра Аджна).

5. Парватасана или «Поза Горы»: Выдох, Чакра Вишудха.

На выдохе перенесите левую ногу назад к правой, принимая асану горы. Ноги прямые, пятки ног не отрываются от пола (если тяжело можно оторвать). Выгибая спину, постарайтесь как бы достать копчиком к небу. Внимание направленно в область шеи (чакра Вишудха), почувствуйте приток энергии там.

В другом исполнении Сурьи, здесь вместо Горы делают Чатуранга Дандасана — «Поза посоха на четырех опорах». Это исключительно по желанию, я делаю с Горкой (Парватасана).

6. Аштанга Намаскара или «Приветствие восемью частями тела»: Задержка на выдохе, Чакра Манипура.

Задержите дыхание на выдохе в «Позе Горы» №5 или позе Чатуранга Дадасана. На вдохе согните колени и опуститесь на пол, касаясь пола только грудью, ладонями рук, подбородком, коленями и носками стоп. Таз поднят вверх, ладони рук лежат на уровне плеч, спина прогнута. Во время выполнения концентрируйтесь в области солнечного сплетения, всю энергию направляем туда.

7. Бхуджангасана или «Поза Змеи»: Вдох, Чакра Свадхистана.

Вдыхая, сосредотачиваем свое внимание в области на два пальца ниже пупка (Чакра Свадхистана), как раз в этой точке тело отрывается от пола и выгибается назад, нижняя часть живота остаются на полу, голова запрокинута как мжно дальше назад, руки упираются в пол (здесь руки могут быть не полностью выпрямлены а немного согнуты в локтях). Стопы вытянуты вдоль ног носками назад.

8. Парватасана или «Поза Горы»: Выдох, Чакра Вишудха.

На вдохе, концентрируя свое внимание в области горла и шеи, становимся в асану Горы. Если мы делали Сурью по второму варианту как в упражнении №5, то здесь асана не меняется и мы делаем позу Горы.

9. Ашва Санчаланасана или «Поза Всадника»: Вдох, Чакра Аджана.

Глубоко вдыхая, все внимание направляем на межбровье (в район точки «третий глаз»), выполняем позу Всадника, только уже с правой ногой впереди, позвоночник прогибается, таз постоянно толкаем вперед, голова запрокидывается максимально назад.

10. Падахастасана или «Поза Глова к ногам»: Выдох, Чакра Свадхистана.

На выдохе перенесите все внимание в область чакры Свадхистана, поднесите заднюю ногу к передней, примите позу «голова к ногам».

11. Хаста Уттанасана или «Поза с Поднятыми руками»: Вдох, Чакра Вишудха.

Вдыхая поднимите руки ладонями вверх и прогнитесь назад принимая позу с поднятыми руками. Внимание направленно на горловую чакру.

12. Пранамасана или «Поза Молящегося»: Выдох, Чакра Анахата.

Выпрямитесь, примите начальную позу, сложите руки в позу Намасте, сосредоточьте внимание в области сердца.

Это половина цикла, во второй половине просто в упражнениях 4 и 9 (Поза Всадника), поменяйте порядок расположения ног (с левой на правую) и получится полная Сурья из 24 упражнений — это полный цикл. Закончив первые 12 упражнений надо опустить руки вдоль тела и со вдоха начинать вторую половину цикла.

Полных циклов по 24 упражнения Сурья Намаскар можно делать от одного до 12 раз. Начните с одного, постепенно увеличивая количество раз. Но даже один полный цикл в день вам подарит много положительной энергии и сил. В конце можно принять позу Шавасана и отдохнуть.

Вот второй вид выполнения Сурья-Намаскар, с Чатуранга Дандасана в 5-м упражнении:

А это одна из моих любимых Мантр для выполнения Сурья-Намаскар:

Так же в интернете если наберете: «Mantra Surya» или «Мантра Сурья». Найдете еще кучу специальных Мантр, выберете себе понравившуюся. Если будете заниматься на природе, скачайте ее себе на мобилку из ВКонтакте, положите мобилку рядом и «Приветствуйте Солнце», пусть каждый ваш день будет заряжен энергией позитива, радости, добра. Если у вас будут какие-то вопросы и комментарии, пожалуйста делитесь, пишите, я буду очень рад.


Сделать йогу доступной: приветствие солнцу и разминка

Это вторая из статей, которые будут охватывать ряд вариаций классических практик йоги в надежде помочь учителям найти безопасные и полезные способы участия всех учеников. .

Хатха-йога, ветвь йоги, состоящая из физических практик, предназначена для создания баланса в теле. Как учителя йоги, мы приказываем ученикам сгибаться вперед и назад, поворачиваться вправо и влево, вставать прямо и двигаться вверх ногами, всегда помогая им двигаться к равновесию.Физиологический опыт равновесия отражается в уме в виде покоя — того чудесного ощущения, которое мы получаем от практики йоги. Само слово «хатха» означает баланс — баланс между «ха», солнцем, и «тха», луной.

В начале занятия йогой мы накапливаем «ха», или солнечную энергию, с помощью различных разогревающих практик, таких как приветствие солнцу. В конце урока мы используем «тха», лунную энергию, шавасаны , чтобы создать баланс.

Одним из преимуществ приветствия солнцу является то, что они приводят в движение все основные суставы и задействуют все основные группы мышц.Но приветствие солнцу может быть слишком сложной серией движений для студентов с физическими ограничениями или просто слишком сложной задачей в холодное утро. Если вы не обучаете какому-либо варианту приветствия солнцу, важно предложить другие упражнения для разминки, которые позволяют достичь той же цели. Такие разминки, как и описанные ниже, также можно использовать как подготовку к приветствию солнцу.

Приветствие солнцу может быть слишком сложной серией движений для учащихся с физическими ограничениями или просто слишком сложной задачей в холодное утро.

Разминка

Сосредоточение внимания на движении основных суставов — полезный способ разогреть тело. Вы можете предлагать движения для шеи, запястий / пальцев, плеч, бедер, колен и ступней / пальцев ног. Эти практики можно выполнять в стиле плавной виньясы приветствия солнцу, соединяя движение с дыханием. (Сочетание дыхания и движения важно для удержания ума во время практики.) Например, легкие повороты шеи (избегая запрокидывания головы назад, которое может сдавливать нервы и артерии в задней части шеи) можно сочетать с дыханием:

Вдох: удлините шею.Выдох: опустите подбородок к груди. Вдох: поверните голову вправо, приближая правое ухо к правому плечу. Выдох: подтяните подбородок к груди. Вдох: поверните голову влево. Выдох: подтяните подбородок к груди. Повторить.

В Йога-сутре Патанджали определяет практику йоги как «усилие по достижению устойчивости ума» (Книга 1: Сутра 13). Если именно усилие по стабилизации ума определяет практику йоги, тогда мы можем направить этот умственный фокус на наши разминки, асаны и все остальное, что мы делаем во имя йоги.

Внимательное дыхание во время разминки и приветствия солнцу поможет вашим ученикам развить этот фокус в самом начале.

Другие разминки могут включать в себя вращение запястья, вращение лодыжек, указание и сгибание пальцев ног (будьте осторожны, чтобы не вызвать судороги в ступнях), перекаты плечами, сгибание и разгибание колена, а также круговые движения бедрами. Круговые движения бедром выполняются путем легкого вращения бедра по кругу, их можно выполнять в положении лежа на спине, сидя или стоя. Кошка / корова — это эффективная разминка для всего позвоночника, состоящего из более чем семидесяти суставов.Студенты с проблемами запястья или руки могут практиковать катание на кошке / корове, опираясь предплечьями на два сложенных валика. Кошку / корову также можно практиковать стоя, сидя на стуле или сидя на полу.

Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу можно сделать более доступным несколькими способами. Мы можем либо практиковать вариацию традиционной серии приветствия солнцу, адаптируя отдельные позиции, либо мы можем удалить позы или части последовательности, которые представляют собой величайшую физическую проблему.Другие способы изменить последовательность включают использование реквизита, например стены или стула.

Эта версия приветствия солнца на стене полезна для студентов, которые либо не хотят тренироваться на полу, либо не могут легко дотянуться до пола руками.

Стена Приветствие Солнцу Для подготовки поместите коврик перпендикулярно стене (один из коротких краев коврика касается стены).

1. Встаньте в тадасане (поза горы) лицом к стене, немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки.Сложив ладони перед грудью, выдохните.

2. Вдох: поднимите руки над головой; потянуться и посмотреть, не напрягая шею.

3. Выдох: наклонитесь вперед от бедер, положив ладони на стену на уровне талии (или немного выше) для собаки, опирающейся на стену вниз.

4. Вдох: шагните вперед левой ногой, прижав пальцы ног к стене и согнув левое колено. Правую ногу держите прямо. Удерживая руки на стене, руки выпрямить.Вытяните позвоночник вверх и сделайте выпад стоя.

5. Выдох: шагнуть левой ногой обратно в стену собаки.

6. Вдох: поднимая туловище, шагнуть обеими ногами вперед, на полпути к стене. Руки слегка согнуты.

7. Выдох: прижмите грудь и подбородок к стене в обратном отжимании, упираясь в стенную кобру. Шею держите длинной.

8. Вдох: надавите руками, чтобы выйти из стены кобры.

9. Выдох: шагнуть обеими ногами назад и упереться в стену собакой.

10. Вдох: шагните правой ногой вперед и согните правое колено, удерживая левую ногу прямо. Выпрямите руки и вытяните позвоночник, чтобы сделать выпад стоя.

11. Выдох: шаг правой ногой назад в стену собаки.

Вдох: поднимите голову и оттолкнитесь от стены, возвращаясь в тадасану. Поднимите руки над головой и посмотрите вверх.

Выдох: сложите ладони у груди.

Стул Приветствие Солнцу Существует по крайней мере две возможные формы приветствия Солнцу с помощью стула.Традиционная форма практики стоя может выполняться лицом к стулу, который имеет приподнятую поверхность и может сделать некоторые из поз более доступными. Приветствие Солнцу также можно выполнять сидя, что требует немного больше воображения, чтобы научить. Вы можете добавлять вариации к этой последовательности, чтобы соответствовать форме приветствия солнцу, которой вы обычно обучаете. Таким образом, вы можете объединить учащихся разных уровней в одном классе. Например, когда вы обучаете выпаду с правой ногой вперед в традиционном приветствии солнцу, вы можете попросить тех учеников, которые тренируются на стуле, обнять правое бедро по направлению к груди.

При занятиях йогой на стуле важно выбрать прочное кресло, обеспечивающее полный диапазон движений (желательно стул без подлокотников). Стул может быть поставлен у стены для поддержки или на коврике для йоги, чтобы обеспечить большее сцепление. Во время занятий на стуле ученики должны быть осторожны, чтобы удерживать основную часть своего веса на стуле, чтобы не упасть с него.

1. Приходите к тадасане сидя: ступни твердо поставьте, колени над лодыжками, а бедра параллельны полу. (Для более коротких ног положите под стопы одеяло или блок.Для более длинных ног сядьте на сложенное одеяло). Вытяните позвоночник (не откидывайтесь на стул) и сведите ладони вместе перед грудью. Выдохните.

2. Вдох: вытяните руки вперед и вытяните их над головой; осторожно посмотрите вверх, если это удобно для шеи.

3. Выдох: опустите руки к бедрам и согните бедра вперед, приближая живот к бедрам. Проведите руками по ногам к ступням. Расслабьте шею.

4.Медленно встаньте. Возьмитесь за правое бедро и поднимите его к груди, сделав видоизмененный выпад. Вдох: продвиньте грудную клетку вперед и смотрите вперед.

5. Отпустите ногу, положив руки на колени. Выдох: округлите спину и опустите голову кошачьей растяжкой.

6. Вдох: продвиньте грудную клетку вперед и посмотрите вверх, выпрямив сидящую кобру.

7. Выдох: округлите спину кошачьей растяжкой.

8. Вдох: продвиньте грудную клетку вперед и посмотрите вверх, выпрямив сидящую кобру.

9. Выдох: согните бедра вперед, приближая живот к бедрам. Проведите руками по ногам к ступням. Расслабьте шею.

10. Медленно поднимитесь вверх. Возьмитесь за левое бедро и приподнимите его. Вдохните: продвиньте грудную клетку вперед и посмотрите вперед.

11. Выдох: опустите ногу и проведите руками по ногам к ступням. Наклонитесь к полу и расслабьте шею.

12. Положите руки на бедра. Вдох: сначала поднимите голову и вытяните позвоночник, сидя.Поднимите руки вверх и посмотрите вверх в тадасане сидя.

13. Выдох: сведите ладони перед грудью.

Как усовершенствовать свое приветствие солнцу

Сурья Намаскара А, или Приветствие Солнцу, является основной разминкой Аштанга-йоги. Обычно его обучают за 5 раундов до начала последовательности.

Как учитель силовой виньяса-йоги, я всегда преподаю базовое Приветствие Солнцу после короткой разминки на полу и перед первым потоком Виньясы в классе.Эта базовая, но мощная последовательность разогревает тело, удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия и начинает связывать дыхание с движением.

Я считаю, что это фундаментальная основа для обеспечения устойчивости дыхания и ума на оставшуюся часть урока. Как только последовательность дыхания и движения будет твердо установлена ​​в Сурья Намаскара А, остальные более сложные последовательности можно будет выполнять с легкостью и контролем.

Приветствие Солнцу в Аштанге

Многие студии йоги разработали свои вариации этой последовательности.

Я учился в одной студии, которая включала реверсивную ручную застежку от Forward Fold до стоячей, которая «стирала до нитки». Эта игра слов была популярна среди студентов, которые чувствовали, что физически избавляются от стресса или проблем, возникающих в течение дня, чтобы начать все заново.

Другой метод поощрял прикосновение лбом к циновке в Чатуранге в форме земного поклона, чтобы поощрять смирение. Независимо от вариаций, основной тон Сурья Намаскара А — плавное медитативное движение, связанное с дыханием.

Вот объяснение версии Аштанги, и я призываю вас включить эту последовательность в свою повседневную практику. Это можно делать либо после медитации сидя, чтобы почтить день, себя и Вселенную, либо перед более энергичной практикой асан, чтобы успокоить, сосредоточить и уравновесить ум.

В любом случае, благодаря этой простой, но мощной практике, добавленной в ваш распорядок дня, вы обретете больше контроля в ваших балансирующих позах, силе в балансе рук и пране во время тренировки.

  1. Урдхва Врикшасана: Начни с горы (Тадасана).Вдохните, руки вверх.
  2. Уттанасана A: Выдох, сгибание вперед.
  3. Уттанасана B: Вдох, полуподъем, Обезьяна (полуплоская спина).
  4. Чатуранга Дандасана: Выдохните, опустите руки, подпрыгните или отведите ступни назад и опустите грудь к полу, прижав локти к ребрам в позе посоха с четырьмя конечностями.
  5. Урдхва Мукха Шванасана: Вдох, Собака вверх, ведущая с сердечным центром.
  6. Адхо Мукха Шванасана: Выдох, Собака вниз.Сделайте паузу на 3 вдоха, первый вдох выдохните через рот (Аааххх).
  7. Уттанасана B: Вдох, прыжок к Обезьяне (полуплоская спина).
  8. Уттанасана A: Выдох, сгибание вперед.
  9. Урдхва Врикшасана: Вдох, ныряние в обратном направлении, стойко встаньте.
  10. Samasthitih: Стой на горе (Тадасана) с руками в молитве.

Начни снова.

Закройте глаза и дышите

Когда вы начнете двигаться и дышать здесь, помните, что дыхание инициирует движение.Начните вдох (или выдох), а затем двигайте телом. Сделайте движения и дыхание плавным, воздерживаясь от вдоха-паузы-выдоха или феномена «вверх, собака, пауза, вниз, собака».

Вместо этого подумайте «вдох-вверх собака-выдох-вниз собака» и так далее. Думайте о дыхании как о волне, которая поднимается и опускается, а не начинается и останавливается.

По мере того, как вы продвигаетесь в своем Приветствии Солнцу, попробуйте практиковать с закрытыми глазами. Привлекайте внимание внутрь, сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела, а не на том, как оно выглядит.Растягивайтесь немного дольше и сгибайтесь немного глубже с каждым раундом последовательности.

Как только вы приобретете уверенность в себе и станете знакомым с Приветствием Солнцу, не забывайте улыбаться при движении. Улыбка запускает в вашем мозгу центр счастья, и все эти эндорфины творит чудеса.

Со временем вы сможете дышать и двигаться с радостью и легкостью во всех аспектах вашей практики йоги, как на коврике, так и на ней.

Приветствие Солнцу — Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA

Приветствие Солнцу, или Сурья Намаскар, является наиболее известной из всех виньяс йоги.В буквальном переводе Сурья Намаскар означает «Прекрасный свет, ты — мое собственное Я» (Стайлз, 2000). В индуистской мифологии бог солнца Сурья символизировал здоровье и бессмертную жизнь. Намаскар происходит от санскритского слова намас, , что означает «поклоняться» или «поклоняться», а также является корнем знакомого йога-приветствия «Намасте» (Rosen 2010). Как солнце является источником здоровья и жизненной силы, так и приветствие солнцу.

Приветствие Солнцу, зачастую столь же сложное, сколь и красивое, может быть полноценной практикой само по себе.В качестве альтернативы их можно использовать в качестве вводного сегмента любой практики йоги, чтобы задать ритм и настроение последующих поз. Сурья Намаскар A и B (см. Врезку «Три варианта приветствия солнцу») составляют основу аштанга-йоги, с добавлением позы в последовательности для улучшения практики. Приветствие солнцу обычно чередует сгибание и разгибание позвоночника, способствует укреплению и гибкости, согревает тело и может принести пользу сердечно-сосудистой системе.

Классическое приветствие — это на самом деле группа индивидуальных асан, выполняемых как одна полная и повторяющаяся серия, или виньяса.При правильном выполнении плавные движения могут показаться легкими. Однако каждая поза имеет определенные требования к выравниванию, которые необходимы для достижения намеченных преимуществ последовательности без травм или напряжения. Есть много вариантов приветствия солнцу, хотя многие позы в каждом из них очень похожи. Давайте подробнее рассмотрим некоторые конкретные позы, которые кажутся преобладающими, а затем объединим их, чтобы создать три приветствия солнцу, которые сегодня пользуются большой популярностью (Ellison 1996; Yoga Journal 2010; Silva & Mehta 1990).Иллюстрации поз и веб-анимация последовательностей приветствия солнцу следуют за описанием поз.

Позы приветствия солнцу

ГОРНАЯ ПОЗА (ТАДАСАНА)

Преимущества

  • Обеспечивает симметричное нейтральное выравнивание.
  • Дает время развить внутреннюю сосредоточенность и установить практическое намерение.
  • Повышает осведомленность о выравнивании тела и комфорте.

Выравнивание и подсказки

  • Держите свод стопы поднятым, вес равномерно распределяется на треугольник пятки, подушечку стопы на большом пальце и подушечку стопы на мизинце.
  • Чтобы колени не чрезмерно растягивались, выровняйте бедра над лодыжками и совместите колени между собой.
  • Поднимите грудину, откройте грудь и удлините шею сзади.
  • Положите руки в намасте (поза для молитвы) или по бокам ладонями внутрь.

Противопоказания и модификации

Измените положение при головокружении или затрудненном стоянии, выполнив позу сидя на стуле.

ВЫСОКАЯ ГОРА (УРДХВА ХАСТАСАНА)

Преимущества

  • Инициирует легкое разгибание позвоночника.
  • Позволяет удлинить и раскрыть переднюю часть туловища, грудную клетку и плечи, а также раскрыть нижние ребра для более полного расширения легких.

Выравнивание и подсказки

  • Вдохните и держите голову на одной линии с позвоночником, когда он вытягивается.
  • Держите плечи опущенными, пока руки поднимаются в стороны и над головой.
  • Грудь приподнята, таз — в нейтральном положении, копчик опущен.

Противопоказания и модификации

При необходимости измените диапазон движения (например,g., при предыдущих травмах плеча или шеи), когда руки поднимаются над головой.

СТУЛЬНАЯ ПОЛОСА (UTKATASANA)

Преимущества

  • Укрепляет лодыжки, бедра, икры и позвоночник.
  • Растягивает плечи и грудь.
  • Обеспечивает баланс и стабильность.

Выравнивание и подсказки

  • Вдыхая, согните колени и нижнюю часть тела, как будто сидите на стуле.
  • Поднимите руки над головой ладонями внутрь и опустите плечи вниз.

Противопоказания и модификации

Измените диапазон движений для плотных телят. Учащиеся с напряженной широчайшей мышцей спины или верхней части спины могут опускать руки и сгибать локти, чтобы позвоночник оставался прямым.

СЛОЖЕНИЕ ВПЕРЕД (Уттанасана)

Преимущества

  • Стимулирует кровообращение и создает тягу в позвоночнике.
  • Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра.
  • Обеспечивает растяжку мышц-разгибателей бедра с нагрузкой при дальнейшем поднятии копчика.
  • Снижает стресс.

Выравнивание и подсказки

  • Выдох, шарнир от бедер с нейтральной спинкой.
  • Опустите руки вниз и положите руки на пол. Отпустите назад на последней трети движения.
  • Подчеркните удлинение передней части туловища по мере того, как вы погружаетесь в позу.

Противопоказания и модификации

Модифицируйте мышцы бедра или предыдущие травмы спины, сгибая колени так, чтобы ребра опирались на бедра, или используя стену в качестве опоры (руки лежат на стене, спина выровнена параллельно полу).

ПОЛОВИНА ПЕРЕДНЕГО ИЗГИБА (ARDHA UTTANASANA)

Преимущества

  • Усиливает нейтраль в положении «антигравитация».
  • Растягивает подколенные сухожилия и способствует подвижности таза.
  • Помогает научить различать сгибание бедра и позвоночника.

Выравнивание и подсказки

  • Из переднего сгиба вдохните и вытяните позвоночник, приподнимая грудину и опуская лопатки вниз.
  • Распределите вес равномерно по ступням, с прямыми коленями и руками на полу.

Противопоказания и модификации

Сделайте поправку на тугие подколенные сухожилия, при необходимости согнув колени. Поднимите руки к блокам для йоги или к бедрам, если разгибание позвоночника ограничено иным образом.

ДОСКА ПОЗИЦИЯ (CHATURANGA DANDASANA)

Преимущества

  • Стабилизирует весь туловище против силы тяжести.
  • Укрепляет руки и запястья.
  • Объединяет силу корпуса с силой рук в различных положениях.

Выравнивание и подсказки

  • Выдохните и сделайте шаг или подпрыгните обратно в нижнее положение для отжимания, руки под плечами, передняя часть плеч открыта и квадратная.
  • Используйте брюшной пресс для поддержки позвоночника, не раскачиваясь.
  • Сохраняйте нейтральное положение головы, шеи и позвоночника.

Противопоказания и модификации

Эта поза может не подходить для студентов с синдромом запястного канала или другими травмами запястья. Модифицируйте, прижав колени к коврику или выполняя упражнения, опираясь руками на стену, стул или блоки для йоги.

СОБАКА ВРАЩЕННЫМ ВОПРОСОМ (УРДХВА МУХА СВАНАСАНА)

Преимущества

  • Улучшает осанку, укрепляя разгибатели позвоночника, стабилизаторы лопатки, плечи и руки, одновременно растягивая переднюю часть плеч, грудь и верхнюю часть живота.
  • Растягивает сгибатели бедра и уравновешивает согнутые позы повседневной жизни.

Выравнивание и подсказки

  • Вдохните, прижмите ступни к коврику и поднимите туловище вверх и назад, вращая плечами.
  • Бедра должны находиться на коврике, ноги должны быть активными и не касаться туловища.
  • Держите руки на уровне плеч и ягодиц.
  • Вытяните туловище от поясничного отдела позвоночника, чтобы избежать сжатия.

Противопоказания и модификации

Эта поза может не подходить для учащихся с травмами спины или запястья. Измените разгибание позвоночника, уменьшив диапазон движений. Измените весовую нагрузку на запястья, поместив под руки гриф для отжиманий или блоки для йоги.

СОБАКА ВНИЗ (ADHO MUKHA SVANASANA)

Преимущества

  • Снимает компрессию позвоночника.
  • Укрепляет руки при растяжении плеч, подколенных сухожилий, икр и свода стопы.
  • Повышает гибкость верхней и нижней части тела в положениях с весовой нагрузкой.

Выравнивание и подсказки

  • От собаки лицом вверх, нижняя часть туловища и подоткнув пальцы ног.
  • Выдохните и поднимите копчик к потолку, выпрямляя руки, при этом тело принимает форму перевернутой буквы V.
  • Положите голову между руками, расслабив шею.
  • Поднимите брюшной пресс и переместите туловище к бедрам.
  • Разведите пальцы в стороны и распределите вес по всей руке, а не только по запястью.
  • Надавите пятками вниз, когда копчик поднимется вверх.

Противопоказания и модификации

Перевернутое положение может не подходить для студентов с глаукомой или головокружением. При необходимости измените положение, согнув колени для сохранения нейтрального положения позвоночника.Уменьшите давление на запястья, положив руки на блоки для йоги, наклоненные к стене. Поза может выполняться, положив руки на стол, стену или стул.

ВОИН 1 (ВИРАБХАДРАСАНА 1)

Преимущества

  • Растягивает сгибатели и приводящие мышцы бедра задней ноги.
  • Укрепляет переднюю ногу.
  • Растягивает переднюю часть туловища, укрепляя разгибатели позвоночника.

Выравнивание и подсказки

  • Из лежащей собаки сделайте вдох и шагните правой ногой вперед между руками и поверните левую ногу под углом 60 градусов, при этом мизинец стопы поставлен на коврик.
  • Поднимите туловище и поднимите руки над головой, ладони вместе.
  • Тазобедренные кости должны быть расположены прямо вперед. Посмотрите вверх и опустите лопатки.

Противопоказания и модификации

Исправьте предыдущие травмы плеча, держа руки на ширине плеч. Учащиеся с напряженной широчайшей мышцей спины и / или грудным отделом позвоночника могут улучшить выравнивание позвоночника, согнув локти и опустив их до уровня плеч, потянув вниз и назад, чтобы открыть грудную клетку.

НИЗКИЙ ЛЕГКИЙ (АНДЖАНЕЯСАНА)

Преимущества

  • Растягивает переднюю цепь (шею, грудь, брюшной пресс, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу, большеберцовую мышцу и верхнюю часть стопы).
  • Способствует подвижности голеностопных суставов и улучшает осанку.

Выравнивание и подсказки

  • От собаки вниз сделайте вдох и сделайте шаг вперед. Поставьте правую ступню между руками, колено над щиколоткой.
  • Опустите левое колено на пол и сдвиньте его назад, пока не почувствуете растяжение вдоль передней части ноги.
  • Вдохните и вытяните позвоночник, приподняв грудину и подняв руки над головой.
  • Опустите лопатки вниз и поставьте верхнюю часть левой стопы на пол.

Противопоказания и модификации

Подложите полотенце под колено, несущее нагрузку, для создания подушки.

Заставляем солнце работать на вас

Для самостоятельной практики выполните базовое приветствие солнцу, а затем каждую из проиллюстрированных вариаций (см. Врезку «Три варианта приветствия солнцу»), начиная с 3-5 раундов в каждом и заканчивая 20-30 циклами. минутная практика.

В качестве функциональной разминки тела и разума для других занятий сочетайте и сочетайте приветствия или выполняйте одно приветствие в течение 8–10 минут.

В начале практики йоги три раунда каждого приветствия подготовят ваше тело к более интенсивным позам в стиле по вашему выбору.

  • Расслабьте плечи.
  • Подтяжка грудины.
  • Совместите тазобедренные кости с лодыжками.
  • Поднимите свод стопы, сохраняя одинаковый вес стопы.

  • Посмотрите вверх и приподнимите грудину.
  • Опустите плечи, поднимая руки вверх.
  • Сохраняйте равномерное распределение веса.

  • Держите копчик поднятым.
  • Вытяните позвоночник.
  • Посмотрите вперед и поднимите грудину.
  • Подъем наколенников.

  • Держите копчик поднятым.
  • Петля от бедер, позволяющая сгибаться на последней трети движения.
  • Расслабьтесь головой вниз.
  • Подъем наколенников.

  • Поднимите грудину, вытяните позвоночник и вытяните руки вверх.
  • Вытяните копчик назад.
  • Держите колени и ступни вместе.

  • Совместите уши с плечами.
  • Распределите вес по всей руке, а не только по запястью.
  • Опустите лопатки вниз.
  • Держите локти близко к грудной клетке.
  • Отжать пятки.

  • Посмотрите вверх.
  • Держите руки на одной линии с плечами.
  • Выверните плечи без сжатия.
  • Остроконечные пальцы.

  • Держите копчик поднятым.
  • Положите вес на пальцы.
  • Прижмите ребра к бедрам и поднимите наколенники.
  • При необходимости согните колени и прижмите пятки к полу.

  • Посмотрите вверх и приподнимите грудину.
  • Квадратные бедра впереди.
  • Держите внешний край стопы прижатым к мату.

  • Опустите лопатки, поднимая руки вверх.
  • Вытяните позвоночник.

Приветствие Солнцу A. Основное приветствие Солнцу.

Приветствие Солнцу B. Более длинная версия, которая заменяет позу высокой горы позой стула и добавляет воина 1, следующего за собакой, смотрящей вниз. После того, как вы выполните воин 1 с правой стороны, вернитесь к чатуранге, собаке лицом вверх и собаке лицом вниз, и выполните упражнение воина 1 с левой стороны.Вернитесь к чатуранге еще раз и замкните круг. Приветствие B устанавливает метод потока для последовательностей аштанги и йоги.

Приветствие Солнцу C: Приветствие Шивананде. Из стиля йоги Шивананды. Углубите разгибание спины в позе высокой горы. Замените чатурангу на планку с прямыми руками и положите на коврик колени, грудь и подбородок. Продолжайте движение по кругу, чтобы завершить приветствие. Это отличная альтернатива для людей, которые не могут или не хотят практиковать чатурангу, и обеспечивает тщательную подготовку к практике с интенсивным использованием ног.

@VIDEO_FILE: /files/video/201006ifjsuna2.mp4: 300: 375: autobuffer = 1: buffer = 2: [электронная почта защищена]

@VIDEO_FILE: /files/video/201006ifjsunb2.mp4: 300: 375: autobuffer = 1: buffer = 2: [электронная почта защищена]

@VIDEO_FILE: /files/video/201006ifjsunbsiv2.mp4: 300: 375: autobuffer = 1: buffer = 2: [электронная почта защищена]

Приветствие Солнцу — Часть 2 — Руки вверх!

Поднимите руки!

Последняя статья в этой серии была введением в серию приветствий солнцу с анатомическим вращением.В этой статье мы рассмотрим: Как поднять руки над головой.

Поднимая руки

Кажется, я видел сотни вариантов того, как ученики поднимают руки над головой, чтобы начать приветствие солнцу. Хотя это, казалось бы, простое действие, на самом деле это не так. Не хочу впадать в занудство и говорить, насколько прекрасна координация на нервно-мышечном уровне, но это так. Мы считаем само собой разумеющимся, что если мы сознательно не выбираем создание нервно-мышечных паттернов, тело просто делает все, что ему нужно, для достижения намеченной цели.Как заметили многие из вас, кто является учителем, организм не всегда так хорош в выборе наилучшего нервно-мышечного паттерна в долгосрочной перспективе.

Три кости плечевого комплекса — плечевая кость, лопатка, ключица.

То, что делает подъем рук над головой таким сложным, — это то, что мы называем плечевым комплексом. Это соединение лопатки (лопатки), ключицы (ключицы) и плечевой кости (кости плеча). Поскольку три кости сходятся вместе, а лопатка, как правило, довольно подвижна, сами движения смешиваются.

Если вы меня хорошо знаете, то знаете, что я здесь не для того, чтобы указывать вам «правильный» способ поднять руки над головой. Как правильно поднять руки над головой? Что ж, это тот, который эффективно и действенно доставит ваши руки к желаемому месту назначения. Назначение? Обычно ладони вместе где-то над головой. Однако во многих методах вполне допустимо держать руки врозь.

Я видел много вариантов рук, поднятых над головой в начале приветствия солнцу.Они включают, но не ограничиваются:

  • Руки в сторону
  • Подъем рук под углом 45 градусов (Награда за личный выбор)
  • Ладони вместе и подняты вперед
  • Ладони вместе и руки поднимаются вверх по передней линии тела, как в положении для молитвы
  • Рычаги жесткие
  • Руки в расслабленном состоянии
  • Руки вместе вверху
  • Руки вверху врозь

Какие проблемы возникают

Проблемы, которые я вижу чаще всего, вероятно, те же самые, что и вы.

  • Колена не выпрямляются
  • Плечи приподнимаются к ушам
  • Руки не могут касаться друг друга (если ваш метод пытается это сделать)

Вот как я работаю с движением поднятия рук над головой при приветствии солнцу.

Лично я использую наиболее расслабленный способ поднятия рук и рационализирую его как более естественный способ поднятия рук над головой. Рационализация основана на моем собственном желании сберечь энергию.Другими словами, я хочу двигаться эффективно, чтобы не задействовать мышцы, которым нет необходимости. Я также вижу в этом возможность задействовать мышцы, которые мне понадобятся для подобных движений позже.

Посмотрите на анатомию плечевого пояса на изображении. Вы увидите, что лопатка расположена на вашей спине под углом примерно в сорок пять градусов. Лопатки не лежат на спине. Помните, грудная клетка круглая! Я знаю, что кажется, будто лопатка у тебя на спине плоская, но это не так.Это важно, потому что это означает, что головка вашей плечевой кости тоже не смотрит в сторону, а вместо этого смотрит вперед.

Это означает, что требуется наименьшее усилие, чтобы поднять руки, когда вы поднимаете их под углом в сорок пять градусов от тела. Если бы вы сделали это, вашим лопаткам не нужно было бы двигаться назад и навстречу друг другу, что мы называем втягиванием лопаток.

Чтобы освободить как можно больше места в самом плечевом суставе, мы также хотим поворачивать плечевую кость наружу по мере того, как руки поднимаются вверх.Из-за формы головки плечевой кости и выступающей над ней полки (отросток акромиона) внешнее вращение позволяет плечевой кости двигаться немного дальше, прежде чем коснуться лопатки. Имейте в виду, что всякий раз, когда вы поднимаете руки над головой, ваша плечевая кость попадает в акромионный отросток. Это нормально, и когда он попадает в ваш акромион, он приводит лопатку в движение, что мы называем вращением лопатки вверх.

Наружное вращение также является важной частью возможности держать руки по бокам ушей, если вы хотите.Также возможно, что движение лопатки может предотвратить это, но само внешнее вращение обычно помогает создать еще одно важное движение в лопатке. Это движение называется вытягиванием лопатки. Это приводит к появлению нашего хорошего друга serratus anterior, который одновременно является транспортиром и вращателем лопатки, направленным вверх. Для некоторых студентов преувеличение внешнего вращения и вытягивание лопатки имеет значение, когда руки вместе или врозь.

Сравнение движений лопатки

Могу ли я пойти дальше и сказать, что это ПРАВИЛЬНЫЙ способ сделать это? Нет, поднять руки над головой можно как угодно.Как вы увидите, по мере продолжения этой серии о приветствии солнцу я буду обращать внимание на то же самое движение в некоторых других ключевых местах, что поможет ему найти смысл в более широкой картине приветствия солнцу и за ее пределами!

WTF — это классическое приветствие солнцу? — Блог плохого йога

Давайте поговорим о приветствии солнцу. Те чудесные потоки, которые мы все любим (или, возможно, нам еще предстоит научиться их любить). Есть что-то в том, чтобы потеряться в потоке хорошего приветствия солнцу.

И все же, когда вы делаете свои первые шаги в сообществе йоги, приветствие солнцу может быть довольно сложным для понимания.

Это может быть особенно верно, если у вас есть быстро развивающийся учитель йоги, где все, кажется, «вдох», «выдох», «одна нога там, а другая нога в другом положении» — и что вы должны делать руками?

Даже не заставляйте меня различать левое и правое, поскольку мы все время связываем дыхание и движение и не забываем о выравнивании.

Итак, поехали. Я здесь, чтобы предоставить вам упрощенное руководство по классическому приветствию солнцу.

Но сначала … несколько примечаний:

Самое важное, что нужно помнить, — это связь между дыханием и движением. Это причина того, что все это одно дыхание, одно движение (и поэтому немного трудно уследить с самого начала).

Есть разные приветствия солнцу. Классическое приветствие солнцу — это то, что вы, возможно, сделали бы в классе с медленным потоком, или для новичков, или если бы вы собирались попробовать 108 таких плохих парней! Об этом мы и поговорим сегодня.Однако на самом деле правил нет, и вы всегда можете делать это в более быстром темпе. Другие приветствия солнцу — это приветствие солнцу A и приветствие солнцу B, которые преподаются в традиционных классах аштанги (и я видел классические приветствия солнцу, называемые приветствием солнцу C).

Так я лично обучаю классическому приветствию солнцу. Вы, вероятно, увидите разные версии и разные стили, когда будете изучать разные классы йоги и стили йоги.Вот почему многие люди называют приветствие солнцу «вариацией».

Начните с верхней части коврика

Вдохните и вытяните руки вверх (возможно, посмотрите на пальцы, чтобы увидеть крошечный изгиб спины), принимая позу горы.

Выдохните и наклонитесь вперед

Согните ноги в коленях соответственно, особенно в зависимости от вашей гибкости.

Сделайте вдох и шагните левой ногой на заднюю часть коврика

Опустите левое колено на землю. Положите кончики пальцев по обе стороны от правой ноги, открывая грудь и глядя вперед.Обратите внимание, что задняя пятка остается приподнятой.

Выдохните собаке лицом вниз

На выдохе вы приземляетесь ладонями, засовываете левый палец под ногу и толкаете себя назад к собаке лицом вниз, заземляясь через ладони и пятки.

Вдох для планки, выдох через колени, грудь и подбородок (или чатурангу)

Затем вы опускаете колени, грудь и подбородок на коврик. Я настоятельно рекомендую вам делать это таким образом, хотя вы также можете выполнять здесь чатурангу.Колени, грудь и подбородок особенно полезны, если вы используете эти приветствия солнцу для разогрева или утром.

Во время работы с коленями, грудью и подбородком: Важные подсказки включают в себя удерживание задней части тела в воздухе, а локти прижаты к телу. Даже в этой измененной позе верхняя часть тела по-прежнему прорабатывается, и со временем вы наберетесь сил.

Вдохните, отведите плечи назад и откройте грудь, чтобы принять позу кобры

Вы видите, что мои локти согнуты внизу? Эта часть важна.

Когда вы выполняете позу кобры, вы хотите, чтобы ваши локти были согнуты, таз оставался на земле, и большая часть подъема должна исходить от мышц спины (а не рук), так как это считается позой для укрепления позвоночника.

Примечание: Собака лицом вверх, с прямыми руками и поднятыми бедрами (вес тела приходится только на ладони и верхнюю часть стоп) — это совершенно другая поза.

Сожмите пальцы ног и на выдохе вернитесь к собаке лицом вниз

Сделайте вдох и шагните левой ногой между руками

Опустите правое колено, положите кончики пальцев по обе стороны ноги и откройте грудь.

Слово слева и справа: Что меня очень сбивало с толку, когда я начал заниматься йогой, так это использование левой и правой сторон в этих приветствиях солнцу. Я делал шаг назад правой ногой, а затем левой ногой вперед, и это никогда не имело смысла. Пока я не понял, что на самом деле это было до смешного просто. Вы всегда используете одну и ту же сторону.

Это означает, что после того, как вы сгибаетесь, вы делаете шаг назад левой ногой. И снова, будучи лежащей на пике собаки, вы переступаете левой ногой между руками (хотя по волшебству вы делаете это с обеих сторон!).

Итак, все, что вам нужно сделать, это сделать один раунд приветствия солнцу левой ногой, а затем еще один раунд правой ногой!

На выдохе поднимите правую ногу рядом с левой и наклонитесь вперед

Вдох и подъем в вытянутую позу горы

Выдохните и сложите руки в центре сердца

И отсюда вы можете начать следующее приветствие солнцу (на этот раз с правой стороны) на следующем вдохе или сделать один вдох между раундами.

Почему я должен приветствовать солнце?

Мне кажется, что для супер короткого занятия йогой они дают (почти) все, что вам нужно. Фактически, было сказано, что если вы не можете заниматься другой йогой в течение дня, то пять приветствий солнцу — лучшая практика, чтобы предложить себе всестороннюю пользу.

Начните свой день с трех раундов приветствия солнцу с каждой стороны и посмотрите, каково это.

Вы также можете попробовать приветствовать солнце с закрытыми глазами и посмотреть, как оно себя чувствует.Это может усложнить вам задачу или позволит лучше понимать свое дыхание и окружающее.

И напоследок очень рекомендую попробовать…. хотя бы раз… сделать 108 приветствий солнцу! Это обычно практикуется во всем мире во время сезонных равноденствий.

Я надеюсь, что теперь у вас есть более четкое представление о классическом приветствии солнцу.

И, пожалуйста, если у вас есть вопросы или вам нужны пояснения, напишите мне комментарий 🙂

[Бесплатная электронная книга] Перестаньте беспокоиться, правильно ли вы выполняете позу или делаете что-то, что в конечном итоге потребует нескольких поездок в отделение неотложной помощи.🚑
Загрузите наше бесплатное руководство по формам йоги — более 50 поз йоги с картинками.

Вектор комплекса йоги Сурья Намаскар — ID: 75320154 — Роялти-изображение

Вектор комплекса йоги Сурья Намаскар — ID: 75320154 — Изображение RF — Stocklib 75320154 Вы здесь:
  • Дом
  • Комплекс йоги Сурья Намаскар приветствие солнцу
© Stocklib / Марина Парфенова
  • Id: 75320154
  • Тип носителя: Вектор
  • Автор: Марина Парфенова / mrfox11
  • Ключевые слова:

Комплекс йоги Сурья Намаскар Приветствие солнцу

Дополнительная информация
Размер Мб
Маленькая паутина (jpg) 450 пикселей * 450 пикселей 0.58 1
Большая паутина (jpg) 692 пикс. * 692 пикс. 1,37 2
Мелкий шрифт (jpg24) 1024 * 924 1024 пикс. 3 3
Средний шрифт (jpg) 2048 пикс. * 2048 пикс. 3128 пикселей * 3128 пикселей 27.99 5
Очень крупный шрифт (jpg) 4167 px * 4167 px 49.68 6
909 909 909 (неограниченно) 909 909 — 10
Дополнительная информация
Размер Ширина * Высота MB Кредиты
POEL (eps) 50
EOEL (eps) 75
CEL (eps) 100

Вы не авторизовались!

Войдите, чтобы скачать это изображение.

Невероятные материалы. Гибкая ценовая политика. Купите кредиты и начните скачивание сегодня.

Подождите, ваше изображение загружается.

За пределами приветствия солнцу .. Поклоны и озарения. | Уэйн Дакворт

Традиция поклонения, преклонения колен перед собой, полного земного поклона и глубоко духовного анджали мудра (ладони вместе, большие пальцы к сердечному центру) и санскритское слово Намасте — все это может проявлять уважение и на более глубоком уровне в йогические традиции устанавливают связь между внутренним миром с внешним, божественным в нас и божественным во всем, скромным напоминанием о целостности и взаимосвязанности жизни.

Фото Арисы Чаттаса на Unsplash

Я сам всегда был связан с благоговейным поклоном, сначала учеником карате в детстве, затем учеником и учителем йоги и путешествий в Индию, а теперь живущим в Азии, в частности в тайском вай, ладони вместе в анджали мудре с небольшим поклоном.

Я также недавно вернулся из поездки в Сеул, Южную Корею, и испытал поклон в моем повседневном общении с людьми, точно так же, как мы пожимаем друг другу руки, как в большинстве стран Азии. Чем глубже поклон и сколько времени он держится, это связано с возрастом и уважением к старшим (и многими другими факторами)… Я обнаружил это довольно часто, встречая молодых людей, которые довольно глубоко кланялись.Ха-ха.

Размер Я против размера Солнечной системы.

Может показаться странным или неудобным вначале опускать голову в почтении, когда наше эго выпячивает грудь, чтобы сказать: «Я главный!»… Так мило, как малыш, балансирующий на краю ступеньки. игра «Я король замка»

Нельзя отрицать размер и силу эго, но вселенная; видимое и невидимое, показывает, насколько крошечными по сравнению с ним мы являемся, хотя и не менее важны, чем все остальное в творении.

Сурья, солнце и центр нашей солнечной системы, нельзя отрицать как наиболее важную часть божественного творения, по крайней мере, в том, что касается Земли и человечества. Без множества длин волн света на планете не было бы жизни, или, по крайней мере, той жизни, которую мы знаем — возможно, все мы могли бы выглядеть как некоторые из странных и чудесных существ на дне океанов глубиной в милю.

Земной поклон и сдача могут на удивление противодействовать эгоистическому уму, маленькому «я», которое считает, что оно намного важнее, чем оно есть на самом деле, хотя и единственное в мире.В конечном итоге индивидуум сдается, чтобы стать частью поддерживающего коллективного целого.

Сурья Намаскар и не только.

В традициях йоги простая и вместе с тем сложная практика Сурья Намаскар или приветствия солнцу (или Чандра Намаскар, приветствие луны), безусловно, может рассматриваться как физическая практика, но есть еще много более тонких уровней, которые нужно исследовать по мере углубления практики йога. , хотя их слишком много, чтобы здесь говорить.

Если вам интересно, есть замечательная небольшая, но сложная книга Школы Бихара под названием Сурья Намаскара — Техника солнечной визуализации.

Фото Нирзара Пангаркара на Unsplash

Помимо физиологических преимуществ стетчинга, укрепления мышц, суставов, легких и сердца, простое, но мощное дополнение к практике приветствия солнцу может просто потратить немного времени, чтобы сначала поблагодарить эго за его поддержка в нашей реактивной повседневной жизни, прося его «остановиться» и начать просто ощущать наши тела, с головы до ног, ступни в землю и т. д.

Сознательное дыхание, более сфокусированный ум.

Связавшись с дыханием, осознание на вдохе и выдохе может тогда, проще говоря, начать переход от симпатической нервной системы, реакции борьбы или бегства, ежедневно стимулируемой стрессовой современной жизнью, к парасимпатической нервной системе и более расслабленной реакции. интроспективный ответ.Мы можем сосредоточиться на сознательном дыхании, успокаивая болтовню обезьяньего разума в нашей голове и восстанавливая некоторый баланс маниакальной или истощенной энергии в нашем теле.

Любовь и происхождение.

Наше внутреннее осознавание может быть передано учителям, которые были до нас, тем, кто руководит практикой сегодня, учителю внутри нас самих, любому конкретному божеству, с которым вы чувствуете себя связанным или желаете испытать более непосредственное восприятие. Шива, Шакти, Вишну, Будда, Иисус, Мухаммед — все в знак признания цели йогического путешествия, чтобы сиять этой высшей энергией, отраженной обратно в нас в символической форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *