Бодибилдинг не растут ноги: Почему не растут ноги в объеме. Причины отставания мышц ног

ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ НОГ И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по­это­му и уде­лять но­гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По­че­му? Во-пер­вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас­си­вов при­во­дит к дис­ба­лан­су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по­то­му что раз­ви­тие ног ог­ра­ни­чи­ва­ет рост других мышц. Каким образом? Де­ло в том, что со­от­но­ше­ние и фор­ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз­ме­ров мы­шеч­ных групп ещё мож­но немного под­кор­рек­ти­ро­вать, то форму их из­ме­нить не­воз­мож­но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на­ру­шать это про­цент­ное со­от­но­ше­ние раз­ме­ров, то организм будет стараться его ском­пен­си­ро­вать, замедляя рост мышц верх­ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что­бы пе­ре­ме­щать ске­лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че­ло­ве­ку бы­ло удоб­но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И ес­ли Вы эту про­пор­цию нарушаете, препятствуя выполнению функ­цио­наль­ных за­дач, то ор­га­низм это­му соп­ро­тив­ля­ет­ся. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы кра­со­вать­ся у зер­ка­ла, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно пред­наз­на­че­но для то­го, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать сла­бых и со­би­рать съедоб­ные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, пос­коль­ку у де­ву­шек мы­шеч­ных клеток больше в нижней части тела, они могут, бо­лее ли ме­нее, от­дель­но

накачать ягодицы, хотя, в тоже время, следует учесть спе­ци­фи­ку тре­нин­га в за­ви­си­мос­ти от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выс­тро­ить тре­ни­ро­воч­ный план мужчине, если его целью является спе­циа­ли­за­ция на но­гах.

Причины отставания мышц ног

Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мы­шеч­ных групп, при­чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе­ци­фи­ке тех­ни­ки в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный пе­ри­од, вы­со­ко­объем­ный пе­ри­од, о том, как её оп­ти­ми­зи­ру­ет ат­лет под себя и прочее. Техника выполнения уп­раж­не­ний в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный период должна быть взрывной, об­ще­раз­ви­ваю­щей, поз­во­ляю­щей дос­тичь максимальной ре­зуль­та­тив­нос­ти в разовых повторениях. Гру­бо го­во­ря, тех­ни­ка долж­на быть «пауэр­лиф­терс­кой». Они же не выполняют уп­раж­не­ния так, что­бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де­ла­ют все, что­бы под­нять вес, как мож­но больше. Вот то же самое во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем сле­ду­ет де­лать и бо­ди­бил­де­ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час­то без «от­ка­за», следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп­раж­не­ни­ях для ног, вооб­ще, сложно

«читинговать», как-то по­мо­гать себе «ас­сис­тен­та­ми» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с боль­ши­ми и мень­ши­ми рыв­ко­вы­ми дви­же­ния­ми и прочим. Поэтому техника выполнения уп­раж­не­ний долж­на со­от­ветст­во­вать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, дос­ти­же­ние «от­ка­за» и т.д., то ат­лет должен выполнять упражнения так, что­бы мак­си­маль­но эф­фек­тив­но это реализовать. Если цель – прокачка, то надо вы­пол­нять уп­раж­не­ния плав­но, под­конт­роль­но, «ощущая» работу целевой мышечной груп­пы. Но от­дель­ное вни­ма­ние сле­ду­ет уде­лить на­ра­бот­ке техники выполнения приседаний.

Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изо­ли­рую­щих уп­раж­не­ний ба­зо­вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы­шеч­ной груп­пы. Са­мы­ми эф­фек­тив­ны­ми уп­раж­не­ния­ми для ног яв­ля­ют­ся: при­се­да­ния со штан­гой, жим ногами, румынская тяга, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га, фронтальные приседания, становая тяга сумо и уп­раж­не­ние «ос­лик». Во вре­мя вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан­гой, ста­но­вую тя­гу и ру­мынс­кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге­не­ти­чес­ки ик­ро­нож­ные мыш­цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос­лик». Во вре­мя «про­кач­ки» мож­но до­ба­вить раз­лич­ные сги­ба­ния, раз­ги­ба­ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, вы­пол­няя пос­тоян­но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со­вет­с­ких штан­гис­тов про­де­монст­ри­ро­вал, что это не­эф­фек­тив­ный спо­соб тре­нин­га. Та­кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг­ляд­но до­ка­за­ли, что тре­ни­ро­воч­ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле­ду­ет сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ный план, мы уже писал, поэтому те, кого ин­те­ре­су­ет этот воп­рос кон­цеп­ту­аль­но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка­са­ет­ся прак­ти­ки пос­т­рое­ния схе­мы тренировок для специализации на ногах, то она выг­ля­дит так: 4 ме­ся­ца

украинская школа, месяц три десятки, как рекомендуется в схе­ме, а за­тем 2 ме­ся­ца про­кач­ки по высокообъемной схеме для ног. По­верь­те, Ва­ши но­ги не ос­та­нут­ся рав­но­душ­ны!

Полезные материалы

Почему не растут мышцы?

Рост мышц – штука многофакторная. Нужно как минимум четыре фактора: тренировки, питание, сон и терпение.

Давайте начнём с простого – с терпения. Как вы думаете с какой скоростью растут мышцы?

У двадцатилетних людей, у которых тестостерона больше, чем у сорокалетних чуть ли на 50% в первый год тренировок может вырасти 10 кг мышц. Примерно по одному килограмму в месяц.

Когда мужчины хотят накачаться, ну если не как Шварценеггер, ну хотя бы как Ван Дамм? За месяц? За два?

У большинства людей мышцы не растут, потому что природа не соответствует ожиданиям этих людей.

Как отследить рост мышц?

70% мужчин сегодня имеют избыток жира и нехватку мышц от сидячего образа жизни. Обычно нехватка мышц составляет килограмм пятнадцать, а избыток жира около двадцати.

Если на фоне лишних двадцати килограмм жира мужчина за месяц упорных тренировок накачает килограмм мышц, который может дать природа, то как это можно увидеть?

Килограмм мышц в зеркале под двадцатью килограммами жира потеряется как ложка мёда в бочке дёгтя.

До тех пор, пока в теле не останется 8% жира рост мышц будет плохо заметен.

 

программа тренировок

Как отследить рост мышц под слоем жира?

После того, как устанавливается хорошая иннервация мышц в выбранных упражнениях, рост мышц напрямую становится связан с ростом силы.

У новичков сила растёт быстрее, чем мышцы, потому что тело учиться подавать сигналы от мозга к мышцам. Обычно на это обучение уходит около 1000 повторений в упражнении.

После того, как 1000 повторений сделаны рост мышц становится тесно связан с ростом силы.

Новички, когда начинают тренироваться сильно радуются, что их сила растёт от тренировки к тренировке. Через 1000 повторений в упражнении сила начинает расти медленно, в соответствии с ростом мышц. Это примерно 2% в неделю.

Представьте себе, что вы делаете упражнение на 10 повторений. Через неделю ваша сила вырастает на 2%. Сколько будет 2% от 10 повторений?

Очень многие люди, особенно молодые, которые просто хотя накачать мышцы, не знают что такое процент, поэтому думают, что если он к десяти повторам в подходе не прибавили хотя бы одно повторение, то мышцы не растут.

Именно поэтому в методике размер/квартал повторения учитываются с точностью до десятых, чтобы увидеть 2% роста силы за неделю, которые может дать нам природа при занятиях натуральным бодибилдингом.

 

программа тренировок

Почему не растут мышцы после тренировок?

Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.

Разберем слово «достаточный» в контексте роста мышц.

В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом – это 75 подходов в неделю. Для второго – 100 подходов. Для третьего – 125.

Достаточная интенсивность – это 60-70% по 6-8 повторений в подходе или вполсилы от рекорда на 12-16 повторов.

Чтобы прогресс в силе стимулировал рост мышц, нужно каждый пятый подход делать по-самочувствию.

Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни балансом белки/жиры. Норма обычного человека в балансе белки/жиры по калорийности – это 20/30, у атлета 30/20 или хотя бы 25/25.

Калорийность питания должна быть около 40 килокалорий на килограмм боевой массы тела.

Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.

Мышцы не растут если:

– вы делаете меньше 75 подходов,
– не делаете подходов по-самочувствию,
– баланс питания хуже 25/25,
– не набираете 40 килокалорий на килограмм боевого веса,
– не спите лишних шесть часов в неделю.

 

программа тренировок

Почему у грузчиков не растут мышцы?

Люди физического труда работают по 8 часов в день. Это неплохо для роста мышц.

Например, кроссфитер Рич Фронинг, по словам его жены, тренируется по 8 часов в день каждый день.

Иногда он делает силовые упражнения, иногда метаболические. В среднем его тренировки не направлены на рост мышц, но при росте 175 см он весит 94 кг и имеет бицепс 47 см.

Это уровнь бодибилдеров золотой эры.

Почему и грузчики, и Фронинг напрягаются по 8 часов в день, но выглядят по-разному?

Профессионал отличается от любителя тем, что после тренировки профессионал идет есть и спать, а любитель идет на работу.

Куда идут грузчики после физического труда? Пить?

Вопрос не в том, как напрягаются грузчики – вопрос в том, как они восстанавливаются?

Грузчики, которые хорошо восстанавливаются выглядят лучше тех, которые хорошо пьют.

Хорошо восстанавливаются те, кто соблюдает баланс 25/25 и норму сна.

 

Почему не растут грудные мышцы?

Иногда люди, у которых не растут грудные мышцы делают упражнения для груди за счет дельт и трицепсов.

Чтобы понять, как при жиме лежа работают грудные мышцы нужно почувствовать их работу в упражнении «разведение рук с гантелями лежа».

Почему не растут ягодичные мышцы?

Часто женщины хотят нарастить ягодичные мышцы при помощи воздушных махов или отведений ноги с маленьким грузом на лодыжке.

Для роста ягодичных мышц лучше подойдут гиперэкстензии и становая тяга с приличными весами на 6-8 повторений.

 

программа тренировок

Почему медленно растут мышцы?

Нормальный рост мышц у мужчин – это 17 кг мышц за три года. Первый год – 10 кг, второй год – 5 кг и третий год – 2 кг.

Мышцы у женщин растут меньше – всего на 10 кг за три года. 6 кг за первый год, 3 кг за второй и 1 кг за третий.

Почему растут мышцы от силовых нагрузок?

Потому что мышцы – это такие «жгуты», которые держат и поднимают груз. Чем больше и дольше нужно держать и поднимать груз, тем толще должны быть «жгуты»

Поднимайте вес больше и дольше, чтобы мышцы стали толще.

Почему перестали расти мышцы?

Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста.

Например, в методике «Размер/квартал» первый год тренировок – это 75 подходов силовых упражнений в неделю, второй год – 100 подходов, третий год – 125 подходов.

Причем, чтобы набрать первые 10 кг, нужно делать 75 подходов в неделю, а чтобы последние 2 кг – 125 подходов.

Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок. Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.

 

Составить программу силовых тренировок 

 

 программа тренировок

Почему не растут мышцы на руках?

Руки можно натренировать и в базовых упражнениях: жиме лежа и подтягиваниях. Но для роста рук нужно работать до острых углов в локтях.

Часто люди, которые хотят натренировать руки, плохо их сгибают в локтях, поэтому мышцы на руках плохо растут.

Почему мышцы растут неравномерно?

Все люди от природы неодинаковые по своей конституции: пропорции длин костей и мест прикреплений связок. Из-за неодинаковости форм у людей одни упражнения получаются лучше, а другие хуже.

Те упражнения, которые получаются лучше, становятся любимыми. В любимых упражнениях человек больше старается и от них мышцы растут быстрее.

Это главная причина неравномерного роста мышц на теле.

Почему мышцы не растут у девушек?

Мышцы у девушек растут в 2 раза медленнее, чем у мужчин, потому что у них уровень анаболических гормонов в крови в 10 раз меньше.

 

программа тренировок

Почему не растут мышцы ног?

Часто люди, когда тренируют ноги, недостаточно хорошо сгибают их в коленях, поэтому от такой техники исполнения ягодицы расту, а ноги нет.

Почему у негров мышцы растут быстрее?

Один из главных анаболических гормонов – это тестостерон.
Как у мужчин тестостерона больше, чем у женщин, так у чернокожих тестостерона больше, чем у белых.

Поэтому мужчины растут быстрее женщин, а черные быстрее белых.

Почему растет живот, а не мышцы?

Часто в погоне за ростом мышц люди едят больше несбалансированной – обычной еды. Если в питании больше 25% жиров по калорийности, то жир на теле растет быстрее мышц, даже если человек старается тренироваться.

Почему не растут икроножные мышцы?

Икроножные мышцы каждый день в работе и поэтому для их роста нужно намного больше времени и потраченных сил.

Хорошо начинают расти икроножные мышцы либо от очень больших весов в тренажерах – намного больше массы тела, либо от длительного бега – более 10 км.

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Бодибилдинг ноги не растут

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА НОГАХ: ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ НОГ И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по­это­му и уде­лять но­гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По­че­му? Во-пер­вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас­си­вов при­во­дит к дис­ба­лан­су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по­то­му что раз­ви­тие ног ог­ра­ни­чи­ва­ет рост других мышц. Каким образом? Де­ло в том, что со­от­но­ше­ние и фор­ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз­ме­ров мы­шеч­ных групп ещё мож­но немного под­кор­рек­ти­ро­вать, то форму их из­ме­нить не­воз­мож­но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на­ру­шать это про­цент­ное со­от­но­ше­ние раз­ме­ров, то организм будет стараться его ском­пен­си­ро­вать, замедляя рост мышц верх­ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что­бы пе­ре­ме­щать ске­лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че­ло­ве­ку бы­ло удоб­но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И ес­ли Вы эту про­пор­цию нарушаете, препятствуя выполнению функ­цио­наль­ных за­дач, то ор­га­низм это­му соп­ро­тив­ля­ет­ся. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы кра­со­вать­ся у зер­ка­ла, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно пред­наз­на­че­но для то­го, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать сла­бых и со­би­рать съедоб­ные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, пос­коль­ку у де­ву­шек мы­шеч­ных клеток больше в нижней части тела, они могут, бо­лее ли ме­нее, от­дель­но накачать ягодицы, хотя, в тоже время, следует учесть спе­ци­фи­ку тре­нин­га в за­ви­си­мос­ти от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выс­тро­ить тре­ни­ро­воч­ный план мужчине, если его целью является спе­циа­ли­за­ция на но­гах.

Причины отставания мышц ног

Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мы­шеч­ных групп, при­чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе­ци­фи­ке тех­ни­ки в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный пе­ри­од, вы­со­ко­объем­ный пе­ри­од, о том, как её оп­ти­ми­зи­ру­ет ат­лет под себя и прочее. Техника выполнения уп­раж­не­ний в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный период должна быть взрывной, об­ще­раз­ви­ваю­щей, поз­во­ляю­щей дос­тичь максимальной ре­зуль­та­тив­нос­ти в разовых повторениях. Гру­бо го­во­ря, тех­ни­ка долж­на быть «пауэр­лиф­терс­кой». Они же не выполняют уп­раж­не­ния так, что­бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де­ла­ют все, что­бы под­нять вес, как мож­но больше. Вот то же самое во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем сле­ду­ет де­лать и бо­ди­бил­де­ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час­то без «от­ка­за», следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп­раж­не­ни­ях для ног, вооб­ще, сложно «читинговать», как-то по­мо­гать себе «ас­сис­тен­та­ми» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с боль­ши­ми и мень­ши­ми рыв­ко­вы­ми дви­же­ния­ми и прочим. Поэтому техника выполнения уп­раж­не­ний долж­на со­от­ветст­во­вать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, дос­ти­же­ние «от­ка­за» и т.д., то ат­лет должен выполнять упражнения так, что­бы мак­си­маль­но эф­фек­тив­но это реализовать. Если цель – прокачка, то надо вы­пол­нять уп­раж­не­ния плав­но, под­конт­роль­но, «ощущая» работу целевой мышечной груп­пы. Но от­дель­ное вни­ма­ние сле­ду­ет уде­лить на­ра­бот­ке техники выполнения приседаний.

Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изо­ли­рую­щих уп­раж­не­ний ба­зо­вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы­шеч­ной груп­пы. Са­мы­ми эф­фек­тив­ны­ми уп­раж­не­ния­ми для ног яв­ля­ют­ся: при­се­да­ния со штан­гой, жим ногами, румынская тяга, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га, фронтальные приседания, становая тяга сумо и уп­раж­не­ние «ос­лик». Во вре­мя вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан­гой, ста­но­вую тя­гу и ру­мынс­кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге­не­ти­чес­ки ик­ро­нож­ные мыш­цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос­лик». Во вре­мя «про­кач­ки» мож­но до­ба­вить раз­лич­ные сги­ба­ния, раз­ги­ба­ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, вы­пол­няя пос­тоян­но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со­вет­с­ких штан­гис­тов про­де­монст­ри­ро­вал, что это не­эф­фек­тив­ный спо­соб тре­нин­га. Та­кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг­ляд­но до­ка­за­ли, что тре­ни­ро­воч­ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле­ду­ет сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ный план, мы уже писал, поэтому те, кого ин­те­ре­су­ет этот воп­рос кон­цеп­ту­аль­но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка­са­ет­ся прак­ти­ки пос­т­рое­ния схе­мы тренировок для специализации на ногах, то она выг­ля­дит так: 4 ме­ся­ца украинская школа, месяц три десятки, как рекомендуется в схе­ме, а за­тем 2 ме­ся­ца про­кач­ки по высокообъемной схеме для ног. По­верь­те, Ва­ши но­ги не ос­та­нут­ся рав­но­душ­ны!

Полезные материалы

fit4power.ru

Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 1

Как быстро набрать массу? Почему не растут мышцы рук и ног?

Быстро набрать массу, особенно в натуральном бодибилдинге, задача не простая. В тренажерных залах нынче не протолкнуться, но накачанных парней и девушек со спортивной фигурой в Instagram по-прежнему гораздо больше, чем на улице. Порой даже возникает мысль, что набор мышечной массы – это исключительно вопрос генетики, помноженный на фармакологию.  Да, но как быть нам, простым людям, со скромным природным потенциалом, если мы хотим накачаться, но глотать таблетки при этом не желаем? Вопрос не простой, но выход есть. О том, как ускорить процесс набора массы, невзирая на генетику, и почему не растут мышцы рук и ног, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Колорадский эксперимент или самый быстрый набор мышечной массы

Самый быстрый набор мышечной массы, при этом, научно зафиксированный, именуется Колорадским экспериментом. Он проходил  в период 01.05.- 28.05. 1973 года в городе Форт-Коллинс на кафедре физической культуры Колорадского Университета.

Кейси Ваятор | Легенда бодибилдинга и рекордсмен по набору мышечной массы

В качестве подопытного кролика в нем принимал участие Кейси Ваятор, яркий представитель плеяды атлетов «Золотой эры бодибилдинга”. В результате этого эксперимента в его мышечной массе были зафиксированы следующие изменения:

• Уменьшение жировых отложений-8 кг
• Увеличение массы тела-20,3 кг
• Рост мышечной массы-28,3 кг

Нет нужды тянуться за калькулятором, чтобы понять, что Кейси Ваятор умудрился нарастить мышечную массу быстро, набрав за 28 дней рекордные 28 килограмм мышц. То есть по одному в день. Но есть три важных нюанса, раскрывающих подобное преображение за столь короткое время:

1. Перерыв в тренировках

Кейси Ваятор участвовал в эксперименте после 4-х месячного перерыва в тренировках, вызванного тяжелой травмой. К началу этого опыта, потеря его мышечной массы составляла 15 кг. Перерыв в тренировках – это всегда плохо, но природный механизм мышечной памяти в разы ускоряет набор массы после возвращения к занятиям.

2. Тренировки до отказа

Артур Джонс, тренер атлета и организатор Колорадского эксперимента был идеологом тренинга до отказа, воплотившегося позже в учении Майка Ментцера и его подопечного Дориана Ятса. Ваятор работал с максимальными для себя весами, выполняя за тренировку всего 1-2 подхода в отказном стиле в каждом упражнении. Всего тренировок было 12 и длились они в среднем по 25 минут.

Примечание: тренироваться до отказа – это значит делать упражнение до полного изнеможения, до того момента, когда не то что жать штангу, но даже удерживать ее в руках становится уже невозможно. Мышечный отказ – это наиболее эффективный, но одновременно и самый травмоопасный стиль выполнения упражнений.

3. Прием стероидов

Эксперимент проходил на фоне мощной фармакологической поддержки, ибо в то время прием стероидов в бодибилдинге был делом открытым и абсолютно естественным.

Артур Джонс – тренер Кейси Ваятора и основоположник тренинга до отказа

Но даже несмотря на это, результаты эксперимента все равно кажутся фантастическими любому посетителю тренажерного зала. Ведь согласно научной статистке, обычному человеку, не использующему стероиды необходимо 40 тренировок для набора 0,6-0,7 кг чистой мышечной массы.

То есть за год тяжелого тренинга, человек набирает в лучшем случае 1,4-2 кг мышц. Отсюда следует неприятный, но честный вывод: набирать массу быстро могут лишь атлеты, тренирующиеся с помощью специальных препаратов и активно использующие тренировки до отказа.

Вывод: Колорадский эксперимент – самый быстрый набора массы в бодибилдинге. Его эффективность базируется на тренинге до отказа и приеме стероидных препаратов.

Не удивительно, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом без химии бросают тренировки из-за того что мышцы не растут. Но отчаиваться не стоит. Быстрый набор массы – это действительно удел профессионалов, но я предлагаю внести в свой тренировочный процесс некоторый изменения, которые помогут ускорить рост мышц и без таблеток.

Уверен, о большинстве из них вы уже слышали, возможно, некоторые уже пробовали. Однако идея состоит в том, чтобы применять все эти методы в комплексе, получая от них  максимальную отдачу. Но чтобы сделать мой рассказ наиболее приближенным к насущным проблемам обычных посетителей тренажерного зала, я в каждой части статьи буду разбирать, как теоретические, так и практические проблемы с застоем в росте мышц.

Мышцы под нагрузкой или многоповторный тренинг

У каждого из нас есть своя программа тренировок на массу. Обычно, она состоит из 3-4 базовых упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах да по 10 повторений в каждом и 1-2 изолированных, выполняемых в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Мы так привыкли, так рекомендуют делать все инструкторы, это самый популярный тренировочный комплекс.

А вот вы знаете, что многие профессиональные бодибилдеры количество повторений не считают вообще? Не потому, что они в школу не ходили и считать не умеют, наоборот. Они очень умные и знают, что для роста мышц не важно, сколько повторений, 8 или 12 мы сделаем в подходе. Гораздо важнее, сколько времени мышцы в упражнении проведут под нагрузкой. Ведь наибольшее количество мышечных волокон включается в работу лишь с 30-40 секунды выполнения упражнения.

Можно стонать, кряхтеть и звенеть блинами на весь тренажерный зал, пытаясь вымучить из себя последнее, 10 повторение, но если подход будет длиться всего 15-20 секунд, набрать мышечную массу быстро не получится. Кроме того, чем больше рабочий вес  в упражнении, тем выше нагрузка на суставы и связки.

Сержи Констанс | Звезда фитнеса и большой любитель многоповторного тренинга

Вес на штанге и число подходов – это второй и третий вопрос, главное заставить мышцы включиться в работу по максимуму. Для атлетов соревновательного уровня, спорт – это финансовый проект, и все они хотят получить от него дивидендов больше, чем вложений. Они понимают, что ключ к удачной карьере в бодибилдинге – это здоровье, поэтому тягают тяжеленные штанги только на камеру, чтобы выложить очередной ролик в интернет.

А на обычной тренировке используют более скромные рабочие веса и многоповторный тренинг. Такие тренировочные приемы, как суперсеты, дроп-сеты, частичные повторения, гигантские серии или убийственный метод тренировки рук под названием 6-12-25, прочно поселились в арсенале профессиональных атлетов.

Кроме того, наши мышцы состоят из белых и красных мышечных волокон, одним для роста нужна силовая нагрузка и 6-9 повторений в подходе, а другим объемный тренинг и вплоть до 20 повторений. Это значит, что замыкаясь в привычные рамки 10 повторений, мы не до конца используем свой природный потенциал.

Поэтому, время, проводимое мышцами под нагрузкой значит намного больше количества выполненных движений. Ведь многоповторный тренинг совсем не отменяет главный принцип набора массы – прогрессию нагрузки.

У большинства из нас мышечные волокна обоих типов представлены в равной пропорции

Тот же Фил Хит обожает использовать пампинг (выполнение движений в укороченной амплитуде движения и с большим числом повторении) в своих тренировках. По программе FST-7 (памповый тренинг на растяжение мышечных фасций) занимался и он, и его предшественник, Джей Катлер.

И вопросы, почему не растут мышцы ног или рук их по ночам не мучают. Они точно знают, что многоповторный тренинг также важен, как и силовой. Ведь многоповторка совсем не отменяет главный принцип набора массы – прогрессию нагрузки.

Многоповторка и мышечная масса

Бывают, конечно, исключения вроде Ронни Коулмена или Дориана Ятса, тренировавшихся с огромными весами и небольшим количеством повторений, но помимо своих побед нам они запомнились обилием тяжелейших травм. Ятс умудрился порвать бицепс, трицепс и надорвать квадрицепс, что в конечном итоге и стало причиной завершения его карьеры. А Ронни Коулемен уже перенес пересадку одного тазобедренного сустава и готовится к замене второго.

Ронни Колеман после операции по замене тазобедренного сустава

Если бы инструкторы тренажерных залов, составляя программы своим клиентам вместо количества повторений, говорили: делай каждый подход по 40 секунд, я уверен, число людей со спортивной фигурой сразу бы выросло в разы. Но может инструктора просто боятся остаться без работы?

Вывод: время, которое мышцы проводят под нагрузкой в упражнении должно быть 30-40 секунд. Это одно из важнейших условий быстрого набора массы, ибо многоповторка рулит!

Напряжение мышц или фишка профессионалов

Я пришел в бодибилдинг вместе с другом, но потом жизнь нас развела по разные стороны железного спорта. Он выбрал медикаментозный метод мышечного роста, я же продолжил свою натуральную стезю. Об этой истории я рассказал в своей статье «Набор мышечной массы. Без «химии». Отличные природные данные вкупе с «волшебными» таблетками позволили ему занять первое место на областных соревнованиях и спустя время войти в сборную страны.

Он часто выступал на соревнованиях, общался с профессиональными спортсменами и практиковал самые передовые методы тренинга. Другими словами, ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, он прекрасно знал. Хотя мы занимались в разных залах, однажды нам довелось потренироваться вместе. И это занятие стало для меня совершенным открытием и основательно встряхнуло весь мой тренировочный процесс.

Представьте себе мое удивление, когда оказалось что огромный лось с руками в 53 см, на которых особенно мощно смотрелся трицепс, делает жим штанги узким хватом с меньшим весом, чем я. И дело даже не в том, что он делал медленно, я тоже не особо частил.

Просто сняв штангу со стоек, он первым делом напрягал изо-всех сил свой трицепс и только тогда начинал медленно ее опускать. Опускал, задерживался в низу и медленно выжимал ее к верху, дополнительно напрягал трицепс в верхней точке. Любое упражнение, которое мы в тот день делали, он проводил лишь при постоянном и сильнейшем напряжении мышц.

Декстер Джексон | Мистер Олимпия 2008

Как оказалось, о такой технике выполнения упражнения он услышал на одном из семинаров Декстора Джексона в рамках чемпионате Европы в 2006 году. И с тех пор он стал качать все мышцы, используя метод, как он его назвал “высокого напряжения мышц”. Рабочие веса, понятное дело, упали, зато локти и колени болеть перестали.  А мышечная масса, степень проработки мышц, рельеф и венозность, наоборот выросли. Эта тренировка запомнилась мне на всю жизнь, трицепсы после нее болели просто неимоверно.

Теперь я и сам постоянно использую метод напряжения мышц во всех без исключения упражнениях, предельно концентрируясь на их удержании в напряженном состоянии на протяжении всего подхода. И хотя таких огромных рук, как у моего друга, мне накачать еще не удалось, но когда меня в очередной раз спрашивают, почему мышцы рук не растут, я улыбаюсь и загадочно произношу – напряжение мышц.

На мой взгляд, эффективность этого приема в том, что телу приходится включать в работу большее количество мышечных волокон, чем прежде. Для них это стресс, чтобы с ним справится им приходится стать сильнее и больше.

Вывод: напряжение мышц – это секретная фишка профессионалов, они регулярно ее используют в своих тренировочных программах.

Я рассмотрел два, по моему мнению, чрезвычайно важных аспекта построения тренировочного процесса при натуральном тренинге. А теперь постараюсь внятно ответить на вопросы, почему не растут мышцы рук и ног, и расскажу о наиболее распространённых ошибках в их построении:

Почему не растут мышцы на руках?

Это суперпопулярный вопрос, волнующий большинство посетителей тренажерных залов. Хотя на самом деле, его можно сформулировать так: как накачать руки быстро? И хотя причин недостаточной скорости роста мышц рук существует множество, но как правило, основные проблемы состоят в следующем:

Вопрос, почему не растут мышцы рук, волнует большинство новичков

Недостаток базовых упражнений для крупных групп мышц

Руки, как и остальные мелкие мышечные группы, растут только при общем увеличении мышечной массы тела. Принято считать, что руки увеличиваются в объеме на 1 сантиметр при каждых 4-5 кг набранных мышц (при условии натурального тренинга). А если вспомнить, что 40 тренировок – это  всего 0,6-0,7 кг, становится понятно, что нарастить мышечную массу рук быстро чрезвычайно сложно. Значит, нужно ускорить процесс набора общей мышечной массы тела.

Не растут руки? Делай базовые упражнения для ног и спины!

Лучшим способом для этого являются тяжелые базовые упражнения.  Мало того, что руки принимают активное участие в различных жимах и тягах, так эти упражнения еще сильно стимулируют выработку тестостерона. И очень часто ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, кроется в недостатке подобных упражнений в тренировочном комплексе. Как бы странно это не звучало, но приседания с тяжелой штангой сильнее стимулируют рост рук, чем подъем штанги на бицепс.

Вывод: базовые упражнения для крупных мышц рук позволяют быстро набирать массу тела и значительно ускоряют рост мышц рук

Неправильные приоритеты в тренировке рук

Когда спрашивают, почему не растут мышцы рук, обычно имеют в виду бицепсы. Но основной объем рук составляют не они, а трицепсы. Трехглавая мышцы плеча занимает 60% объема руки. Поэтому первым на тренировке нужно качать не бицепс, а трицепс. Чем больше он становится, тем массивнее  выглядят и сами руки. Достаточно взглянуть на огромные руки Ролли Винклаара чтобы понять справедливость прокачки трицепса по принципу приоритета. Поэтому, качать трицепс нужно первым в комплексе тренировки рук.

Ролли Винклаар. Обладатель огромных трицепсов

Кроме того, 7% объема руки занимает такая небольшая мышца, как брахиалис. Она расположена непосредственно под бицепсом, и увеличиваясь в размере, выталкивает его наверх. Хорошо развитый брахиалис повышает общую мускулистость рук и увеличивает их визуальную толщину. Но не стоит забывать и о мышцах предплечий. У людей, накачавших большой бицепс, они всегда отлично развиты.

Перетренированность мышц 

Бицепсы и трицепсы – это небольшие мышечные группы, принимающие, пускай не прямую, но существенную нагрузку во многих упражнениях для спины, груди и плеч. Зачастую, ко времени тренировки рук, они просто не успевают восстановиться после тяжелых тяг и жимов. Стремясь побыстрее накачать руки, а особенно бицепсы, новички очень часто их перегружают, и мышцы рук перестают расти.

Вывод: выходом станет элементарный отдых в течение 2-3 недель, и последующий 3-4 недельный период специализированной тренировки рук

Выполнение упражнений на бицепс без супинации, а на трицепс без пронации

Все знают, что лучшим упражнением для бицепса является подъем штанги стоя, а для трицепса – жим штанги узким хватом. Это действительно отличные базовые упражнения. Но, как правило, наибольший эффект от них получают лишь генетически одаренные люди. Обычным посетителям тренажерных залов для постоянного увеличения мышечной массы рук их недостаточно. Результаты научных исследований говорят о том, что максимальное усилие в бицепсе создается при условии супинации (выворачивании кисти наружу), а в трицепсе при пронации (выворачивании кисти вовнутрь).

Супинация в упражнениях на бицепс – ключ к его росту

Таким образом, лучшим упражнением для бицепса являются подъемы на бицепс гантелей с обязательной супинацией кисти. А для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью и одновременным разведением рук в сторону (пронацией). Поэтому, прежде чем спрашивать, почему не растут мышцы рук, подумайте, как часто эти упражнения стоят первыми в вашем тренировочном комплексе?

Вывод: супинация и пронация – это методы пикового сокращения мышц рук. Они значительно ускоряют процесс набора мышечной массы бицепса и трицепса

Почему не растут мышцы ног?

Допустим, этот вопрос не так популярен, как предыдущий, но подобная проблема часто не дает покоя многим людям, особенно высокого роста. А поскольку рост мышечной массы ног тормозит и рост других мышечных групп, то решение этой проблемы часто отвечает и на вопрос, почему не растут мышцы рук. Вариантов решения проблемы есть два:

Недостаточная калорийность рациона питания

Рост мышц происходит при устойчивом профиците калорий. То есть, чтобы организм не сжег в огне катаболизма вновь построенные на тренировке мышцы, нужно, во-первых, поддерживать постоянно высокий уровень содержания белка в крови, а во-вторых, получать из пищи калорий больше, чем тратишь (приблизительно на 400-500 калорий в день). А в случае построения мышц ног  это особенно важно, поскольку эта мышечная группа является на нашем теле самой крупной и занимает до 50% всей мышечной массы.

💪 Рецепты блюд для набора массы, читайте тут

Но, к сожалению, многие люди, ищущие ответ на вопрос, почему не растут мышцы ног, этого не понимают, питаясь недостаточно калорийно. Рацион в день тренировки ног должен содержать максимум углеводов, а последующий день отдыха должен проходить на фоне высокобелкового питания. Профицит калорий вызывает, естественно, увеличение жировых отложений, но это плата за рост мышечной массы при занятиях натуральным бодибилдингом.

Вывод: недостаточная калорийность рациона замедляет набор мышечной массы ног и всего тела

Неправильный диапазон повторений в упражнениях на ноги

Выполнение приседаний, жимов ногами, и становой тяги – это лучший способ накачать ноги и нарастить мышечную массу быстро. Но при условии правильно выбранного диапазона повторений. Обычно переднюю поверхность бедра качают тяжело с числом повторений 8-10, а заднюю (бицепс бедра) легко, в диапазоне 12-15.

Серьёзно к тренировке бицепса бедра подходят только профессионалы

На самом деле, все должно быть наоборот. Квадрицепс лучше отзывается на высокое число повторений, а задняя поверхность на низкое. То есть в приседаниях нужно выполнять до 20 повторений, а в румынской тяге на прямых ногах и сгибаниях ног на тренажере, всего 8-9 повторений. Об этом хорошо знают профессионалы, поэтому они качают ноги именно в такой манере – передняя поверхность бедра в многоповторнном стиле, а задняя в силовом.

Вывод: неправильный диапазон в упражнениях на ноги тормозит процесс набора мышечной массы и квадрицепса и бицепса бедра

Во второй части статьи я расскажу еще о трех важных проблемах, мешающих росту мышц, и отвечу на вопросы, почему не растут мышцы у девушки и почему не растут силовые показатели?

Продолжение читайте тут

bestbodyblog.com

Специализация на ногах — почему не растут мышцы ног и что с этим делать

Почему не растут мышцы?

Занятия бодибилдингом

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

• Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
• Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
• КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
• Размер мышц (рост мышц) (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Почему не растут мышцы?

Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться прогрессией нагрузок), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

1. Увеличение веса снарядов (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
2. Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
3. Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки, т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

Основная суть бодибилдинга – это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности:

1. Если тренировка будет слишком маленькая (по объему) то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
2. А вот если тренировки будет слишком большая (по объему) то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для  последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Здесь я так же могу порекомендовать вам прочесть основные статьи:

Некоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например: (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).

Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на , как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

Поэтому изучите основную статью: Что такое прогрессия нагрузок и как ей пользоваться!

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): читайте ЭТО (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

Какие делать упражнения для массы (базовые или изолирующие?)

Правильный порядок упражнений (последовательность упражнений)

И на последок: Как правильно составить программу тренировок?

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.

v-nebo.org

Почему не растут мышцы: 5 главных причин!

12 Декабрь 2015       Admin      Главная страница » Нюансы тренинга     

      В статье узнаете почему не растёт масса, главные причины блокирующие ваш результат, важные советы и рекомендации, основанные на опыте специалистов фитнеса и бодибилдинга.

     Давайте угадаю Вашу ситуацию, вы перечитали море спортивных журналов, посмотрели кучу видео, занимаетесь на тренировках на полную, отдавая все усилия тренировочному процессу, а результата нет.

     Вы купили большое количество новомодных спортивных добавок, самых знаменитых торговых марок, принимаете их в достаточном количестве, тратите кучу денег, а мышечная масса всё стоит на месте.

     На фоне своих друзей и знакомых вы кажетесь дистрофиком в плане объёмов и слабаком в плане силы, несмотря на то, что с вас стекают реки пота и оставляйте уйму сил в тренажёрном зале. Конечным результатом у многих, начинает падать мотивация, пропадает желание и вы думаете, что это не Ваше, в голове всё больше и больше крутится мысль, что увеличить объём мышц, можно только при помощи стероидов.

     Вот здесь скажите себе СТОП, не расклеивайтесь и не падайте духом, ниже будут предоставлены 5 главных причин, блокирующие превращения в мускулистого атлета, главное не ленитесь.

1. Отсутствие приседания и становой тяги

     Очень много новичков придя в тренажёрный зал одержимы идей накачать огромный бицепс и мощную грудь, они часами выполняют сгибание рук со штангой и делают чуть ли не каждую тренировку жим штанги лёжа, это конечно важные упражнения, но не те которые дадут прорыв в росте мышечной массы.

     Именно становая тяга и приседания, задействуют в своём арсенале практически все мышцы тела – это грубые первобытные упражнения, которые дадут действительно мощный толчок к росту мускулатуры.

     Не ленитесь выполнять эти базовые упражнения, многие даже опытные спортсмены, прекрасно знают, что это действительно эффективная база, но пытаются уклониться от них, заменяя похожими, так как для их выполнения необходимо приложить огромные усилия.

     Включите эти 2 упражнения в свою тренировочную программу и со временем увидите, как прогресс пойдёт вверх.

2. Тренировки в безумном темпе на износ

     Прилаживать усилия и тренироваться с полной отдачей конечно правильно и нужно, но не тренируйтесь на полный износ, будто вы употребляете стероиды. Не ориентируйтесь на тренировки профессионалов 5-6 дней в неделю, они применяют анаболические стероиды и не для кого это не секрет, не важно в каком количестве и какого вида, но они помогают им восстанавливаться мышцы в 3 раза быстрее чем у Вас, поэтому они и могут тренироваться чаще и с большими рабочими весами.

     Человек не употребляющий стероидов не должен тренироваться больше 3-4 раз в неделю, иначе получите перетренированность, а это однозначно Вас откинет назад в наборе массы. Важно знать, как долго должна длиться тренировка, в этом Вам поможет статьи – продолжительность тренировки.

      В тренировочном процессе должны присутствовать 3 вида тренировок:

— тяжёлые (для развития силы на 4-6 повторений) — средние (для набора мышечной массы 8-10 повторений) — лёгкие (для развития выносливости, сжигания жира и создания рельефности на 12-14 повторений).

      Вот Вам реальный пример: 2 недели лёгкой тренировки – 2 недели тяжёлой и 2 недели средней.

3. Выполнение постоянно одних и тех же упражнений и тренировочных программ

     Меняйте упражнения и тренировочные на аналогичные, более полная информация – тут. Вы должны запомнить, что наши мышцы привыкают к нагрузкам и перестают расти, для этого и вносят разнообразия в тренировочный процесс.

     В идеале на следующий день после тренировки мышцы должны слегка побаливать, это будет означать, что вы на правильном пути, мышцы ещё не привыкли к нагрузке, это для них, что-то новое непривычное.

     Вспомните ваше состояние после первых дней тренировок, когда утром невозможно было присесть или повернуться, любой движение давалось с трудом и всё тело ломило, была полная закрепощенность, примерно такому чувству конечно в меньшей степени в и должны стремится.

4. Погоня за рельефным прессом

     Вы боитесь набрать немного лишнего жира? Без этого процесс роста мускулатуры не произойдёт. Одновременно набирать массу, сохраняя при этом рельефный пресс не получится, если конечно вы не на курсе стероидов и от природы не обладаете фантастической генетикой.

     Необходимо получать достаточное количество калорий в соотношений 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров, при этом отдавая предпочтения углеводам с низким уровнем гликимического индекса, а количества белка ежедневно не менее 2гр на 1 кг. веса.

     Запомните в осенне-зимней период, стоит набирать массу, а начиная с марта переходить на питание и для улучшения рельефности. Полный перечень советов для набора массы – здесь, а для похудения – тут.

5. Тренировки без роста рабочих весов

     Обращали ли внимание как часто увеличиваются ваши рабочие веса? Если по истечению нескольких месяцев вес не прибавляете на штангу, я вас поздравляю, вы в пустую тратите деньги, силы и свободное время, прыгая постоянно на месте.

     Постоянный шаг вперёд и развитие, только так можно достичь результата, обратите особое внимание прогрессии нагрузок, для этого заведите тренировочный дневник. Подумайте сами – как можно стать сильнее и больше, если не наращивать постепенно нагрузку?

     Заведите себе правило – каждую вторую тренировку добавлять вес, пусть он будет даже 1-2 кг, это уже будет маленькая победа.

bombatelo.ru

Почему не растут мышцы?

15-07-2018, 17:31

Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.

Разберем слово «достаточный» в контексте роста мышц.

В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом — это 75 подходов в неделю. Для второго — 100 подходов. Для третьего — 125.

Достаточная интенсивность — это 60-70% по 6-8 повторений в подходе или вполсилы от рекорда на 12-16 повторов.

Чтобы прогресс в силе стимулировал рост мышц, нужно каждый пятый подход делать по-самочувствию.

Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни балансом белки/жиры. Норма обычного человека в балансе белки/жиры по калорийности — это 20/30, у атлета 30/20 или хотя бы 25/25.

Калорийность питания должна быть около 40 килокалорий на килограмм боевой массы тела.

Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.

Мышцы не растут если:

— вы делаете меньше 75 подходов, — не делаете подходов по-самочувствию, — баланс питания хуже 25/25, — не набираете 40 килокалорий на килограмм боевого веса, — не спите лишних шесть часов в неделю.

Составить программу силовых тренировок 

Записаться на онлайн консультацию и узнать, почему не растут мышцы 

Почему у грузчиков не растут мышцы?

Люди физического труда работают по 8 часов в день. Это неплохо для роста мышц.

Например, кроссфитер Рич Фронинг, по словам его жены, тренируется по 8 часов в день каждый день.

Иногда он делает силовые упражнения, иногда метаболические. В среднем его тренировки не направлены на рост мышц, но при росте 175 см он весит 94 кг и имеет бицепс 47 см.

Это уровнь бодибилдеров золотой эры.

Почему и грузчики, и Фронинг напрягаются по 8 часов в день, но выглядят по-разному?

Профессионал отличается от любителя тем, что после тренировки профессионал идет есть и спать, а любитель идет на работу.

Куда идут грузчики после физического труда? Пить?

Вопрос не в том, как напрягаются грузчики — вопрос в том, как они восстанавливаются?

Грузчики, которые хорошо восстанавливаются выглядят лучше тех, которые хорошо пьют.

Хорошо восстанавливаются те, кто соблюдает баланс 25/25 и норму сна.

Составить программу тренировок 

 

Почему не растут грудные мышцы?

Иногда люди, у которых не растут грудные мышцы делают упражнения для груди за счет дельт и трицепсов.

Чтобы понять, как при жиме лежа работают грудные мышцы нужно почувствовать их работу в упражнении «разведение рук с гантелями лежа».

Почему не растут ягодичные мышцы?

Часто женщины хотят нарастить ягодичные мышцы при помощи воздушных махов или отведений ноги с маленьким грузом на лодыжке.

Для роста ягодичных мышц лучше подойдут гиперэкстензии и становая тяга с приличными весами на 6-8 повторений.

Почему медленно растут мышцы?

Нормальный рост мышц у мужчин — это 17 кг мышц за три года. Первый год — 10 кг, второй год — 5 кг и третий год — 2 кг.

Мышцы у женщин растут меньше — всего на 10 кг за три года. 6 кг за первый год, 3 кг за второй и 1 кг за третий.

Почему растут мышцы от силовых нагрузок?

Потому что мышцы — это такие «жгуты», которые держат и поднимают груз. Чем больше и дольше нужно держать и поднимать груз, тем толще должны быть «жгуты»

Поднимайте вес больше и дольше, чтобы мышцы стали толще.

Почему перестали расти мышцы?

Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста.

Например, в методике «Размер/квартал» первый год тренировок — это 75 подходов силовых упражнений в неделю, второй год — 100 подходов, третий год — 125 подходов.

Причем, чтобы набрать первые 10 кг, нужно делать 75 подходов в неделю, а чтобы последние 2 кг — 125 подходов.

Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок. Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.

Составить программу силовых тренировок 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

Почему не растут мышцы на руках?

Руки можно натренировать и в базовых упражнениях: жиме лежа и подтягиваниях. Но для роста рук нужно работать до острых углов в локтях.

Часто люди, которые хотят натренировать руки, плохо их сгибают в локтях, поэтому мышцы на руках плохо растут.

Почему мышцы растут неравномерно?

Все люди от природы неодинаковые по своей конституции: пропорции длин костей и мест прикреплений связок. Из-за неодинаковости форм у людей одни упражнения получаются лучше, а другие хуже.

Те упражнения, которые получаются лучше, становятся любимыми. В любимых упражнениях человек больше старается и от них мышцы растут быстрее.

Это главная причина неравномерного роста мышц на теле.

Почему мышцы не растут у девушек?

Мышцы у девушек растут в 2 раза медленнее, чем у мужчин, потому что у них уровень анаболических гормонов в крови в 10 раз меньше.

Почему не растут мышцы ног?

Часто люди, когда тренируют ноги, недостаточно хорошо сгибают их в коленях, поэтому от такой техники исполнения ягодицы расту, а ноги нет.

Почему у негров мышцы растут быстрее?

Один из главных анаболических гормонов — это тестостерон. Как у мужчин тестостерона больше, чем у женщин, так у чернокожих тестостерона больше, чем у белых.

Поэтому мужчины растут быстрее женщин, а черные быстрее белых.

Почему растет живот, а не мышцы?

Часто в погоне за ростом мышц люди едят больше несбалансированной — обычной еды. Если в питании больше 25% жиров по калорийности, то жир на теле растет быстрее мышц, даже если человек старается тренироваться.

Записаться на онлайн консультацию

Почему не растут икроножные мышцы?

Икроножные мышцы каждый день в работе и поэтому для их роста нужно намного больше времени и потраченных сил.

Хорошо начинают расти икроножные мышцы либо от очень больших весов в тренажерах — намного больше массы тела, либо от длительного бега — более 10 км.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Почему не растут мышцы

  Каждый человек приходит в тренажерный зал, что бы улучшить свой внешний вид, нарастить крепкую мускулатуру и убрать излишки жира, но далеко не всем это удается.

Почему же у них не растут мышцы после тренировок?

Даже, по бодибилдерским оценкам, скромный уровень спортсмена, выделяющегося своей фигурой на пляже, для многих так и остается недостижимой мечтой. Почему же такое происходит? Стать мистером Олимпия удел избранных, но нарастить 15-20 килограмм крепких мышц может каждый, что кардинально изменит строение тела в лучшую сторону.

Так почему не растут мышцы рук, ног, ягодиц у женщин и мужчин после силовых тренировок? Дело в принципиальных ошибках, которые допускают как новички, только что пришедшие в тренажерный зал, так и атлеты, приходящие в зал годами. Из- за ошибок в тренировочных программах мышцы не растут после тренировок не только у женщин но и у мужчин.

Почему не растут мышцы после тренировок

Бодибилдинг – это замечательный вид спорта, который позволит гораздо быстрее, по сравнению с другими видами, кардинально изменить свое тело. Можно накачать мышцы на руках, на ногах, мышцы ягодиц. Но так же за счет огромного количества видов тренинга и методик здесь можно топтаться на месте годами. Что же культуристы делают неправильно? Давайте разберемся.

Недостижимые цели

Это ошибка чаще всего встречается у новичков бодибилдеров. Заразившись видом огромных мускулистых ребят из фильмов и интернета, новички приходят в тренажерный зал с мыслью «Сейчас быстренько к лету накачаюсь, а потом перестану, что бы не быть слишком большим…». Походив в зал пару месяцев и не добившись, разумеется, никаких серьезных результатов, начинают сачковать и пропускать тренировки. А затем и вовсе забрасывают занятия и начинают всем рассказывать, что накачаться без стероидов невозможно, и все культуристы «химики».

Советуем прочитать-  Бодибилдинг как образ жизни

Совет здесь очень простой – ставьте перед собой реальные планы. На первом году тренировок, при прочих качественных условиях, можно нарастить 5-6 килограмм мышечной массы и накачать мышцы рук, ног, спины. Ну с учетом накопленной жировой ткани чуть побольше. Бодибилдинг – это тяжелая работа, это бесконечный поиск лучшей, для себя, программы тренировок, это отказ от многих радостей, которые могут позволить себе ваши друзья. Многолетний тяжелейший тренинг вот плата за мощное тело. Научитесь главному – терпению, и медленно, но верно идите к своей цели.

Нерегулярные тренировки

Регулярный тренинг- основа для планомерного прогресса в наборе мышечной массы. Какой бы график тренировок вы себе не запланировали, два, три, четыре раза в неделю, постарайтесь его соблюдать. Всегда кажется, что можно догнать завтра, то что не сделал сегодня, но это не так. Поэтому для многих прогресс превращается в игру в догонялки. Причем догоняешь свои собственные результаты. Если ваш образ жизни или рабочий график кардинально изменился, то меняйте и план тренировок, лучше заниматься меньше но регулярно.

Нет тренировочной программы

  Многие начинающие бодибилдеры тренируются в тренажерном зале без специальной программы, потому что не понимают ее важности. Многие закоренелые культуристы – потому, что считают себя выше планирования – что захотел, то и сделал. И те и другие не достигают поставленных целей. Поэтому у них и не растут мышцы на руках и ногах.

Грамотно составленная программа силовых тренировок – это основа постоянного прогресса бодибилдера. Приходя на тренировку бодибилдер должен иметь план занятия, где прописаны упражнения, количество подходов и повторений, а так же веса отягощений. Так же указывается время отдыха между подходами.

Советуем прочитать-  Эффективные силовые тренировки по бодибилдингу

Точное соблюдения плана на начальных уровнях тренировки обязательно. Бесцельное брожение по залу в поисках «чего бы сегодня сделать», приводит к таким же результатам. В интернете огромное количество программ как для новичков, так и для продвинутых бодибилдеров. Если вы сами не можете составить себе программу, то вам поможет тренер.

Используют программу чемпионов

Тут нужно уточнить – в интернете и культуристических журналах имеется огромное количество программ чемпионов – бодибилдеров. Реклама призывает «Сам чемпион накачался по этой программе, значит и ты сможешь!». Возможно так и есть, но такая программа, скорее всего тебе не подойдет. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Ведь у чемпионов другая генетика, другие цели, другие возможности, да и фармакологическая поддержка совсем другая.

Для новичка, необдуманно взявшего пример с какого-нибудь мистера Олимпии, все может закончится многолетним топтанием на месте, травмами и разочарованием. Поэтому программа для бодибилдера должна подбираться строго индивидуально, учитывая все особенности генетики и тренировочного процесса.

Используют только тренажеры

На тренажерах силовые упражнения выполнять легче, именно поэтому они так любимы новичками. Вместо тяжелых, изматывающих приседаний, куда проще сесть и выполнить 3 подхода разгибаний ног на тренажере. Вместо отжиманий на брусьях с отягощениями – сведения на тренажере «бабочка».

Использование свободных весов дает возможность работать с большей амплитудой, что самым положительным образом скажется на росте мускулатуры. Выполнение базовых упражнений дает такой мощный анаболический эффект, который не сравнится ни с чем. После жима лежа, становой тяги и приседаний ваш организм начинает вырабатывать тестостерон, необходимый для роста мышечной массы.

Советуем прочитать-  Бодибилдинг — современный силовой спорт

Используют слишком большие рабочие веса

Это ошибка, как новичков, так и более продвинутых атлетов. В зависимости от целей силового тренинга рабочие веса подбираются путем ТЕХНИЧЕСКИ ПРАВИЛЬНОГО выполнения определенного количества повторений. Для новичков в одном подходе должно быть не менее 10-12 повторений. Повесив на штангу больший вес ты гарантированно запорешь подход, а так же и упражнение. Да и вероятность травмы резко повышается.

Недостаточно высыпаются

Отдых – это один из столпов, на которых держится рост мышечной массы. Недостаток сна вызывает катаболические процессы в организме, которые приводят к разрушению мускулатуры. Сон бодибилдера должен быть не менее 8 часов в сутки. Нужно помнить, что мышцы атлета растут во сне, когда он отдыхает.

Переоценивают действие пищевых добавок

Скажем вам то, что не говорят производители протеинов и гейнеров. Любые спортивные пищевые добавки это максимум 15% успеха. Качественный тренинг, качественное питание и качественный сон вот от чего в первую очередь зависит рост мышечной массы. Прием добавок, несомненно, улучшит результат, но не стоит надеется на сумасшедшие результаты при приеме очередной «новой формулы».

P.S.: Какие бы различные приемы на силовых тренировках вы не применяли: негативы, дроп-сеты, пампинг и т.д., это вам не поможет нарастить мышцы, если не будете регулярно увеличивать рабочие веса, правильно питаться и отдыхать. Только в процессе регулярных силовых тренировках с изменяемыми рабочими весами правильным питанием и отдыхом ваши мышцы будут расти, а вопрос- почему не растут мышцы на руках, на ногах отпадет сам собой.

Метки: бодибилдинг, почему не растут мышцы

coolmassa.com

Почему не растут мышцы и что делать, чтобы мышцы начали расти от тренировок

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также  подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Основные причины, из-за которых не растут мышцы

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми,  много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

1.  Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты.  Но это не так страшно.
2.  Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг  в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал —  питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится  и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

В этой статье изложены основные причины отсутствия роста мышц. Все вопросы рассмотрены поверхностно и требуют более детального рассмотрения. В последующих статьях мы подробно разберем принципы тренировок, питания и даже отдыха. Я расскажу как именно растут мышцы и почему. Будет еще много полезной информации. Подписывайтесь на обновления сайта, чтобы вам на почту приходила каждая новая статья  с сайта.

athleticbody.ru

Как ускорить рост мышц ног

Мышцы ног являются самой большой мышечной группой, благодаря которой можно добиться невероятно массивного внешнего вида. Большие мышцы ног — гарантия того, что никто и никогда не сможет упрекнуть вас в том, что вы уделяете слишком много внимания верхней части туловища и забываете про нижнюю. Если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом и планируете участвовать в соревнованиях, то без больших мышц ног вы вряд ли сможете добиться успехов.

Однако многие люди сталкиваются с тем, что, несмотря на все усилия, им не удается заставить мышцы ног расти. В этой статье мы расскажем о пяти основных причинах, которые могут стать помехой на пути к большим мышцам ног. Зная об этих причинах, вы сможете избежать ошибок и добиться желаемого результата.

Тренировки

Часто люди недооценивают мышцы ног и подвергают их недостаточной нагрузке — это выражается в недостаточном количестве повторений, подходов и упражнений. Для полной активации мышц ног необходимо выполнять суммарно примерно 30 повторений в одном упражнении. Лучший вариант — это 3 подхода по 10 повторений. Также можно делать 4 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Меньшее количество повторений не позволяет достичь полной активации мышц ног, что ведет к ухудшению или отсутствию эффекта от выполненного упражнения.

Также стоит отметить, что тренировка ног должна состоять минимум из трех упражнений. При этом предпочтение стоит отдавать сложным упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц, например, приседаниям или становой тяге. Выполнение суперсерий, то есть комбинирование различных упражнений, позволит получить наибольший эффект.

Частота тренировок

Для достижения максимальных результатов необходимо тренировать мышцы ног два раза в неделю, выделив отдельную тренировку для четырехглавой мышцы бедра и отдельную тренировку для двуглавой мышцы бедра. При этом приседания и становая тяга должны выполняться на разных тренировках.

Делая две тренировки в неделю, очень важно правильно рассчитать нагрузку, чтобы мышцы ног и организм в целом успевали восстановиться в промежуток между первой и второй тренировками ног. Особенно актуальна данная проблема для тех спортсменов, которые не используют анаболические стероиды.

Пример программы тренировок мышц ног:

Первая тренировка
Приседания
Выпады
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере

Вторая тренировка
Становая тяга
Упражнение «Сбор грибов»
Сгибания ног в тренажере
Болгарские выпады

Техника выполнения упражнений

Необходимо понимать, что нет универсального набора упражнений, который подойдет каждому человеку. Есть упражнения, которые человек, в силу своих индивидуальных особенностей, выполняет с неправильной техникой. Из-за этого возрастает риск получения травмы, появляется дискомфорт во время выполнения упражнений и значительно снижается эффективность от этих упражнений. В таком случае целесообразно отказаться от подобных упражнений и выполнять альтернативные.

Однако это не распространяется на такие упражнения как, например, приседания со штангой.

Для роста мышц ног необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться

Калории

Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество калорий. Без положительного баланса калорий увеличить мышцы невозможно и мышцы ног не являются исключением. Более того, мышцам ног, как самой большой мышечной группе, требуется очень большое количество энергии, поэтому в дни тренировок ног можно потреблять большее количество калорий, чем в дни тренировок других мышц. Особое внимание в дни тренировок ног стоит уделить углеводам, которые необходимо потреблять как перед тренировкой, для обеспечения мышц энергией, так и после тренировки, для ускорения процессов регенерации.

Количество потребляемого белка

Белок — это основа мышц человека. Для того, чтобы увеличить мышцы ног, необходимо потреблять большое количество белка. Для достижения максимальных результатов необходимо потреблять 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть, при весе в 80 килограмм, необходимо потреблять не менее 240 грамм белка в сутки.

Потребление достаточного количества белка позволяет поддерживать положительный азотистый баланс в организме, который необходим для роста мышц. Также, белок способствует восстановлению организма после тренировок.

Особое внимание стоит уделить потреблению белка сразу после окончания тренировки ног, чтобы закрыть так называемое «белковое окно» и максимально активизировать анаболические процессы. Для этих целей можно использовать сывороточный или комплексный протеин, а также спортивные добавки, которые содержат незаменимые аминокислоты (EAA) или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA).

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

Почему ваши мышцы не растут?!

Автор: Дамьен Мейс

На форумах, посвященных бодибилдингу и фитнесу, я регулярно встречаю такой вопрос:

Здравствуйте, я занимаюсь на протяжении длительного периода, но так и не смог набрать даже несколько килограмм. Я тренируюсь интенсивно и принимаю спортивные добавки. Но вес и сила не растут! Помогите мне, пожалуйста!

Достаточно типичная ситуация для людей, не имеющих практического опыта в наборе мышечной массы и объема. Как правило, после нескольких месяцев тщетных стараний у человека опускаются руки. Очень жаль. Ведь невладение информацией – это единственная преграда для прогресса.

В данной статье анализируются факторы, из-за которых могут отсутствовать результаты в наращивании мышечной массы. Ниже представлен список из 15 причин, которые описывают 99% случаев замедленного роста мышц. Если вы воспользовались моими советами, но ваши мышцы по-прежнему не растут, предлагаю пойти еще дальше и обсудить проблему на нашем форуме.

1. Вы не получаете достаточно калорий

Почти 90% жалоб атлетов на отсутствие роста мышц и/или силы объясняются недостаточным потреблением калорий. Для поддержания веса на текущем уровне организму требуется определенное количество калорий. Этот показатель называется интенсивностью основного обмена (ИОО). Для каждого человека ИОО имеет разное значение и зависит от общей массы тела, массы мышц, уровня физической активности, возраста и т.д. Потребление калорий в количестве меньшем, чем ИОО, ведет к потере веса (дефицит калорий). Если суточное потребление калорий превышает ИОО, человек набирает вес (избыток калорий).

Как узнать необходимое организму количество калорий?

Наиболее простой способ определения ИОО – воспользоваться нашим калькулятором калорий. Принцип работы калькулятора построен на уравнении Харриса-Бенедикта (наиболее точном методе), с помощью которого рассчитывается суточная потребность в калориях. Перейдите на страницу с калькулятором и узнайте свою суточную норму калорий. Большинство людей даже не подозревает, какое количество калорий им необходимо для покрытия суточной потребности организма в энергии!

Давайте вернемся к нашей цели. Чтобы набрать мышечную массу и объем, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Для этого следует прибавить 500 калорий к значению, полученному при помощи калькулятора. Именно столько калорий ежесуточно нужно вашему организму для построения мышц.

Пример:

• Ваше расчетное значение ИОО составляет 2760 калорий
  
• Вы должны потреблять 3260 калорий для набора веса
  
• Вы должны потреблять 2260 калорий для потери веса

2. Вы не употребляете правильные продукты

По большому счету, при положительном балансе калорий и усердных тренировках увеличение массы тела не заставит себя ждать. Однако неправильное питание может ограничивать ваш потенциал, в результате чего организм будет откладывать жировые запасы, а не наращивать сухую мышечную массу.

Чтобы составить правильный рацион питания для набора мышц, нужно отталкиваться от соотношения белков/жиров/углеводов (БЖУ). Считается, что оптимальное соотношение БЖУ для роста мышц составляет 30/20/50. То есть, 30% от общего потребления калорий вы должны получать из белков, 20% – из жиров и 50% – из углеводов.
Возьмем наш рацион из 3260 калорий, о котором говорилось выше, и проведем расчеты:

• 30% от 3260 калорий = 980 калорий из белков. Разделив на 4 (именно столько калорий в одном грамме белка), получаем 244 г белка в день
  
• 20% от 3260 калорий = 650 калорий из жиров. Разделив на 9, получаем 72 г жиров в день
  
• 50% от 3260 калорий = 1630 калорий из углеводов. Разделив на 4, получаем 408 г углеводов в день

Теперь вам нужно распределить эти цифры на 6-7 приемов пищи в день. Для получения дополнительной информации о составлении рациона питания ознакомьтесь со статьей «Диета для набора мышечной массы» на нашем сайте.

3. Вы не питаетесь достаточно часто

«Когда» вы едите не менее важно, чем «что» вы едите. Традиционные «3 порции в день» остались в далеком прошлом. Результаты научных исследований показывают, что небольшие, но частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а также способствуют поддержанию, снижению и увеличению массы тела. Представьте, что ваш организм – это камин на дровах. Если одним махом закинуть слишком много дров, то пламя будет маленьким и может погаснуть. Но если дрова подбрасывать понемногу – по мере разгорания огня, – пламя будет гореть все ярче и ярче.

Ежедневно у вас должно быть не менее 6 приемов пищи через равные интервалы времени. Желательно, чтобы все приемы пищи имели одинаковую калорийность, хотя в условиях острого дефицита времени разрешается съедать немного больше на завтрак/обед/ужин.

Вы наверняка подумали: «У меня не получится кушать так часто». Если бы мне давали по одному доллару за каждый такой ответ, то я мог бы уже уходить на пенсию. На самом деле, у вас все получится, просто нужно составить небольшой план. Существует масса способов для приготовления и хранения пищи на протяжении дня. Потратив пару часов на выходных, вы сможете приготовить обеды и перекусы на целую неделю. Дайте волю фантазии.

Еще один отличный вариант – спортивные смеси. Нет ничего легче, чем приготовить коктейль – достаточно развести в воде несколько ложек порошка. Одна порция качественной спортивной смеси содержит, как правило, порядка 600 калорий, включая приличное количество белка, аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), глютамина и углеводов. Это «пища в чашке» в буквальном смысле слова. Перед выходом на работу приготовьте спортивную смесь и разлейте ее по бутылкам – сколько бутылок, столько и перекусов. Все просто.

4. Вы не употребляете достаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Без нее немыслимо нормальное функционирование организма. Многие атлеты недооценивают необходимость поддержания нормального водного баланса в процессе тренинга. Если непосредственно перед тренировкой организм обезвожен, поздно что-либо менять – вы не успеете восстановить водный баланс. Заботиться о насыщении организма водой следует сразу же после пробуждения. Обезвоживание – серьезная проблема, которая в крайних случаях может приводить к летальному исходу. Среди основных признаков обезвоживания можно отметить:

• Чувство жажды (очевидное)
  
• Усталость. Упадок сил без каких-либо явных причин
  
• Сухость во рту с возможной болью в горле
  
• Головная боль
  
• Отсутствие аппетита
  
• Темный цвет урины с резким запахом

Употреблять воду в достаточном количестве совсем не сложно. Любые оправдания по этому поводу выглядят нелепо. Просто нужно всегда носить с собой бутылку воды, регулярно делая глотки на протяжении дня.
Ряд спортивных добавок (тот же креатин) стимулирует интенсивное выведение воды из организма. Если вы принимаете моногидрат креатина, вам следует увеличить употребление воды.

5. Ваша тренировочная программа никуда не годится

Прогресс невозможен без выбора правильной тренировочной программы, которая соответствует вашему телосложению, стажу занятий и поставленной цели. Многие начинающие атлеты копируют программы тренировок из спортивных журналов и статей под авторством профессиональных бодибилдеров. Но эти программы не предназначены для новичков. Они не принесут ничего, кроме потерянного времени наряду с упадком духа и сил.
Принципы создания эффективной тренировочной программы:

• Соблюдать достаточные интервалы между тренировками для полноценного отдыха
  
• Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы не было перетренированности
  
• Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы все мышцы прорабатывались максимально эффективно
  
• Выбирать правильные многосуставные и изолирующие упражнения
  
• Выполнять качественную разминку и заминку
  

На нашем сайте имеется огромная база тренировочных программ для новичков, разработанных опытными атлетами.

Также очень важно знать и понимать особенности своего телосложения. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на различные методики тренинга. Тренировочная программа, которая помогла вашему другу, может оказаться неэффективной для вас.

6. Вы используете одну и ту же тренировочную программу слишком долго

Рост мышц – это реакция организма на увеличение уровня стресса. На тренировках мышцы испытывают стресс и растут, чтобы ему противостоять. Но наш организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, включая физические нагрузки. Привыкнув к одной тренировочной программе, организм «не видит» смысла увеличивать мышечную массу или становится сильнее. Нужны изменения.

Обычно рекомендуется менять программу тренировок при отсутствии прироста в силе или мышечной массе (или же каждые 8-10 недель). Если ваша тренировочная программа длится 12 недель и результаты продолжают расти, менять ничего не нужно. Все мы разные – если есть результат, программа эффективна.

7. Вы не нацелены на рост показателей

Рост показателей обеспечивает рост мышц. Без прогресса не будет мышечной массы. Рост показателей – это постоянное увеличение весов, уровня стресса и интенсивности, которое сигнализирует организму о необходимости наращивать мышечную массу.

Каждую неделю нужно стараться повышать хотя бы один показатель. Это может быть либо увеличение веса снаряда, либо увеличение количества повторений – но двигаться вперед следует в любом случае. На этом этапе становится очевидной необходимость ведения тренировочного дневника. Перед началом тренировки необходимо вспомнить результаты прошлой недели, в частности какие были взяты веса и в каком количестве повторений. Определившись с показателями, которые следует повысить, можно отправляться в спортзал.

Для более подробной информации о прогрессе в тренировках ознакомьтесь со статьей «Основные методы прогрессий».

В случае отсутствия прогресса (т.е., вы понимаете, что мышечная масса не увеличивается), воспользуйтесь другими советами из этой статьи, особенно, что касается питания и тренировочных программ.

8. Вы выполняете упражнения с плохой техникой

Вы выбрали правильные упражнения, но правильно ли вы их выполняете? Если ваша цель – дать максимальную нагрузку на целевую мышцу, избежав серьезных травм, тогда вы должны делать каждое упражнение с идеальной техникой. Не подражайте другим посетителям спортзала, ведь именно так рождаются заблуждения. Ниже представлен ряд общих правил, применимых к любому упражнению:

• Выполнять повторения в медленном, подконтрольном темпе
  
• Нельзя использовать импульс для перемещения веса (никаких рывков!)
  
• Делать упражнения по полной амплитуде
  
• Нельзя фиксировать суставы в верхней точке движения

На нашем сайте в разделе «Упражнения» представлена коллекция обучающего видео для изучения правильной техники выполнения силовых упражнений.

9. Вы выполняете не те упражнения

Этот пункт тесно взаимосвязан с составлением правильной тренировочной программы. Выбор неправильных упражнений – распространенная ошибка среди начинающих атлетов. Как правило, предпочтение отдается либо изолирующим упражнениям (а не базовым), либо только «понравившимся».

Базовые многосуставные упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и обеспечивают максимальный уровень стресса для организма. Они – «строители» больших мышц. Оптимальное соотношение базовых и изолирующих упражнений оставляет 2:1 или 3:1. То есть, одному изолирующему упражнению должны предшествовать 2-3 базовых. Разумеется, данный совет нельзя применять к мышцам рук и икроножным мышцам, для которых требуются главным образом изолирующие упражнения. Вот несколько примеров многосуставных упражнений для увеличения мышечной массы, которые должны быть обязательно включены в тренировочную программу:

В разделе «Упражнения» вы сможете ознакомиться с техникой выполнения этих упражнений.

10. Вы не тренируете мышцы ног

Если хотите увеличить вес в жиме лежа, увеличьте вес в приседаниях. Да-да, я понимаю, что все хотят иметь огромные бицепсы и могучую грудь. Но существует две причины, почему тренировка мышц ног не должна уступать по интенсивности тренировке других мышц.

Во-первых, следует исходить из долгосрочной перспективы. Вы хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах?! Раскачанная верхняя часть тела на худых ногах выглядит нелепо. Мне приходилось встречать таких товарищей – это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, нагружают весь организм. Кроме вовлечения в работу целого ряда мышц верхней части тела, тяжелые приседания стимулируют выделение гормона роста, с помощью которого организм пытается противостоять нагрузкам. Положительный эффект испытывают все мышцы.

Тренинг ног – сложная, но необходимая составляющая повышения общего уровня физической подготовки.

11. Вы недостаточно отдыхаете

Этот пункт некоторым образом перекликается с п. 5 – ваша тренировочная программа составлена так, что вам не хватает времени для полноценного отдыха. Отдых не менее важен, чем тренинг. Многие считают, что мышцы растут в спортзале – на самом же деле, все как раз наоборот. После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов. По сути, происходит разрушение мышц. «Накачка» мышц, которую мы видим на тренировке, объясняется увеличением их объема из-за интенсивного притока крови. Настоящий же рост мышц (с восстановлением и гипертрофией мышечных волокон) проходит за пределами спортзала, когда мы отдыхаем или спим.

Существует две причины отсутствия полноценного отдыха. Во-первых, вы тренируетесь слишком часто (без перерывов). Вы можете этого не ощущать, но организму требуется несколько дней, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после интенсивных нагрузок. Восстановления требуют не только мышцы – отдых нужен нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.

Во-вторых, и тут мы опять возвращаемся к составлению тренировочной программы, вполне вероятно, что мышечные группы не успевают полностью восстановиться после очередной тренировки. Мышцы не буду расти без достаточного времени для отдыха. Все очень просто. Если определенная группа мышц не отошла от предыдущего занятия, не стоит ее тренировать. Для большинства мышечных групп нормальной считается проработка раз в неделю. Небольшие мышечные группы (например, икры и пресс) можно нагружать дважды в неделю, но как минимум с 2-дневным перерывом между тренировками.

12. Вы недостаточно спите

Сон – это время, когда организм восстанавливает силы. Для нас, поклонников железного спорта, это время, когда организм восстанавливает разрушенные мышечные волокна и увеличивает объем мышц. Как я говорил уже в предыдущем пункте, без отдыха нет роста. Постарайтесь обеспечить организму 7-8 часов качественного сна в сутки. Вот несколько советов, чтобы ночью крепче спалось:

• Ложитесь спать, когда чувствуете усталость. Если организм не хочет спать, не стоит его заставлять.
  
• Научитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
  
• Не рекомендуется решать сложные вопросы за 1-2 часа до сна.
  
• Нельзя принимать стимуляторы за 4-6 часов до сна.
  
• Желательно делать перед сном легкий перекус.

13. Ваше послетренировочное питание никуда не годится

Считается, что послетренировочные комплексы/перекусы – это самый важный прием пищи за весь день. После тренировки мышцы буквально умоляют нас о хорошей порции питательных веществ, которые были израсходованы при физических нагрузках. Уровень белка упал, уровень креатина упал, запасы гликогена истощены. Многие посетители спортзалов полагают, что обычной белковой смеси более чем достаточно для уставших после тренировки мышц. Но это не так. Да, белковая смесь – это лучше, чем ничего. Однако она не может сравниться с хорошим послетренировочным комплексом. Вот один из оптимальных вариантов:

Смешать следующие ингредиенты:

1. 30-40 г сывороточного протеина в порошке
   
2. 5 г креатина
   
3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час: Полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров.

Как видно выше, в послетренировочный комплекс я добавил декстрозу и креатин. Декстроза – это самый простой из всех простых углеводов. Ученые установили, что прием декстрозы в таком количестве стимулирует большой выброс инсулина в кровь. Инсулин является мощным анаболическим гормоном и способствует быстрому усвоению питательных веществ. То есть, креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где начинается процесс восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание никуда не годится

Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии для интенсивной тренировки. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. Попав в организм, простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется больше времени. С другой стороны, они обеспечивают долгосрочный запас энергии в организме. Сложные углеводы – это основной источник «топлива» на тренировках.

Ваши силы в спортзале зависят от того, что вы едите на протяжении дня и за 1,5-3 часа до начала тренировки. Как говорилось в начале статьи, приемы пищи следует равномерно распределять на протяжении всего дня. Плотный завтрак и обед не обеспечат вас достаточным количеством энергии, если вы тренируетесь вечером после работы. Разумнее поступить следующим образом: легкий завтрак, второй завтрак, легкий обед, полдник – и тогда уже тренировка после работы. В этом случае интервал между последним приемом пищи и тренировкой составит 2 часа (а это идеальный вариант).

Из чего может состоять передтренировочный перекус? Это должен быть полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров. Количество калорий зависит от вашего индивидуального плана питания. Желательно, чтобы соотношение белков/жиров/углеводов (БЖУ) составляло где-то 30/20/50. Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

15. Вы не мотивированы

И наконец, отсутствие роста мышц может быть вызвано плохой мотивацией. Можете ли вы сказать, положив руку на сердце, что на каждой тренировке выкладываетесь на 100%? Существует несколько способов повышения мотивации, которые помогут сосредоточиться на достижении поставленной цели.

• Ведите тренировочный дневник
  
• Каждую неделю ставьте перед собой маленькие достижимые цели (в тренировочный дневник записывайте результаты – как положительные, так и отрицательные)
  
• Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
  
• Разместите где-нибудь на видном месте фотографию бодибилдера, на которого вы хотели бы быть похожи
  
• Принимайте участие в дискуссиях о наращивании мышечной массы и узнавайте новые факты (например, на нашем форуме)
  
• Просматривайте видеозаписи тренировок профессиональных атлетов перед каждым занятием
  
• Настраивайте себя на тренировку с помощью зажигательной музыки

Итак, подведем итоги

Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно…

1. Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на 500 калорий больше.
   
2. Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
   
3. Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.
   
4. Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни тренировок, так и в обычные дни).
   
5. Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.
   
6. В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.
   
7. Регулярно увеличивать вес снарядов.
   
8. Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
   
9. Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.
   
10. Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.
    
11. Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.
    
12. Хорошо высыпаться.
    
13. Обеспечивать правильное послетренировочное питание.
    
14. Обеспечивать правильное передтренировочное питание.
    
15. Сохранять мотивацию!

Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.

Читайте также

Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок, ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии.

Но именно в этом и состоит весь смысл!

Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму лежа и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно.

Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы более спокойно относитесь к работе с весом, лучше рассмотреть, например, круговые тренировки, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног.

Кратко об анатомии ног

В этом блоке речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах (квадри = Четырёхглавая), и их сложной мышечной структуре. Четырёхглавая мышца бедра занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок:

• Прямая мышца
• Промежуточная широкая
• Медиальная широкая
• Латеральная широкая

Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости. 

Медиальная широкая мышца бедра

Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника.

Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд.

Латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.

Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра.

Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника.

Промежуточная широкая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. 

Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы.

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Форсированные повторения

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.

Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощьначинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3.

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Обазательная разминка

Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке.

Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.

Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.

Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.

Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног.

Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.

Базовая тренировка на ноги

На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.

• Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом. 
• Приседания со штангой. 12-15 повторений. 
• Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений. 
• Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений. 
• Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений. 
• Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто.

Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Приседания со штангой

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.

Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Гакк-приседания

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.

Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Жим ногами

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.

Выпрямление ног в тренажере

Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно.

При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Дополнительная тренировка на ноги

Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе: 

• Приседания со штангой, 6 подходов:  15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
• Глубокие приседания со штангой, 3 подхода:  15, 12, 10 раз.
• Выпад с гантелями вперед, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.
• Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
• Выпрямление ног в тренажере 3 подхода: 18, 15, 12 раз.

Программа — как быстро накачать ноги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!

Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.

Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке — мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.

В заключение — заряд мотивации от Станислава Линдовера  — его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

3 причины, по которым ваши ноги не будут расти!

Вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, не пропускаете ни дня для ног в течение нескольких месяцев, вы делаете приседания и становую тягу, но ваши ноги просто не растут…

Что дает ?!

Вы не поверите, но создание стволов деревьев для ног — это нечто большее, чем простое приседание и становая тяга. Фактически, вы увидите, как многие бодибилдеры наращивают массивные ноги без помощи любого из этих двух упражнений. Создание больших ног сводится к нескольким ключевым параметрам, которые, к счастью, ничем не отличаются от стандартных принципов гипертрофии, которые вы используете для наращивания любых других мышц.

Вот 3 причины, по которым ваши ноги не растут, и как их исправить!

(Нужна программа, специально ориентированная на наращивание мышечной массы?)

1. Тренировка силы только для вас

«Моя максимальная тяга 600 фунтов, я приседал на 500 фунтов на повторения, я все еще боюсь выйду из дома без моих спортивных штанов »

Вы, наверное, видели этого парня в своем спортзале. У них безумные цифры в упражнениях на нижнюю часть тела, но вы никогда не узнаете этого за пределами тренажерного зала.Что здесь происходит, разве их ноги не должны быть огромными?

Не искажайте прогресс силы и прогресс гипертрофии. Это две отдельные тренировочные цели с двумя отдельными требованиями к стимулам. У более сильных мышц есть ПОТЕНЦИАЛ , чтобы быть более крупными. Однако одно не влечет за собой автоматически другое.

Если вы обнаружите, что значительно увеличили общую силу нижней части тела, но не заметили заметного увеличения массы ног, ваш тренировочный объем может быть слишком низким.Это обычное дело в программировании стиля пауэрлифтинга, в котором приоритет отдается абсолютному силовому прогрессу, а не набору мышц (, что на 100% нормально, если это ваша цель ).

Объем — ключевой фактор роста вашей гипертрофии. Итак, хотя да, ваши 5 подходов по 5 повторений обеспечат вам некоторый прогресс в гипертрофии на этом пути, это не будет чем-то близким к тому прогрессу, который вы могли бы найти в программе бодибилдинга, в которой вы могли бы делать от 4 до 5 подходов в любом месте. от 8 до 15 повторений.

Если для вас важны большие ноги, подумайте о том, чтобы переключиться на программирование, в котором приоритет отдается большему объему тренировок.По-прежнему заботитесь о своем силовом прогрессе и не хотите отказываться от программы пауэрлифтинга? Это нормально, но вы можете захотеть добавить в свои программы дополнительный объем нижней части тела.

2. Низкая общая частота тренировок

«Братан, я буквально приседаю 3 раза в неделю и все еще хожу на зубочистках»

Частота тренировок для приседаний и становой тяги может быть высокой, но как часто вы тренируете дополнительные движения ног?

Многие парни из спортзала приседают и заканчивают… а затем переходят к трём… четырем… может быть, больше… различным упражнениям для верхней части тела. Остаток. Они также имеют наглость задавать вопросы, почему их верхняя часть тела скована ярмом, в то время как они стесняются показывать свои ноги …

Обращайтесь с ногами так, как если бы вы поднимали верхнюю часть тела. Ни у кого нет проблем с подгонкой дополнительных подходов к сгибанию рук или жима лежа, но упомяните одно болгарское сплит-приседание, и внезапно это « О, я опаздываю на работу, », « Я должен быть дома, иначе жена убьет. я , « Да, да, я бы хотел, но мне нужно пойти подмести … крышу …»

У вас могут быть приседания и деки заблокированы, но если вы расстроены общим прогрессом в ногах, хорошо бы взглянуть на то, что дополнительные вспомогательные движения нижней части тела, которые вы делаете в течение недели, как часто вы их делаете и какой общий объем ног вы набираете в целом.

3. Слишком много внимания к абсолютной нагрузке

Верите вы или нет, но нагрузка — это еще не конец, нужно только наращивать мышцы. Да, вы хотите постепенно перегружать вес сверхурочно, чтобы вызвать гипертрофию, как если бы вы делали это при силовых тренировках, однако нагрузка не является вашей самой важной переменной тренировки.

Сосредоточьтесь сначала на увеличении общего тренировочного объема, как мы говорили выше, затем сосредоточьтесь на , как вы на самом деле поднимаете этот вес, ЗАТЕМ сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге.

Бодибилдеры во время подъема сосредоточатся на двух вещах. Во-первых, мы продвигаем мышцу в полном диапазоне движений. Во-вторых, контролировать эту мышцу с помощью полного диапазона движений. Оба эти изменения техники служат одной цели, максимизируя потенциал гипертрофии тренируемых мышц.

Резка ROM и резкое движение во время движения — полезная стратегия для максимального увеличения веса, который вы можете поднять в условиях соревнований, но, вообще говоря, это осуждается, когда дело доходит до бодибилдинга.

Цель состоит в том, чтобы увеличить общее время под напряжением ( — количество времени, в течение которого мышца удерживается под напряжением / напряжением ). Время под напряжением — это собственная тренировочная переменная, которая может увеличить гипертрофию.

Если вы всегда были атлетом, который максимально использовал свою технику для соревнований и поднимал как можно больший вес, возможно, стоит переключиться на некоторые контролируемые вариации полного ПЗУ на время, чтобы посмотреть, поможет ли это этим ногам. из ваших, что «просто не вырастут».

(Посмотрите это видео, чтобы получить больше советов по тренировке ног!)

Мэтт Моллой

Я выпускник Питтсбургского университета по специальности «Физические упражнения». Я местный парень (Норт-Пенн), и в моей жизни преобладала легкая атлетика. Я возглавлял команды по баскетболу, бейсболу, футболу, гольфу и моей страсти — бегу на длинные дистанции. Я занимаюсь силовыми тренировками в течение 6 лет, уделяя особое внимание пауэрлифтингу, но недавно стал стронгменом с тех пор, как присоединился к прайду здесь, в Логове. Когда я не в тренажерном зале, мне нравится проводить время с друзьями, слушать музыку, отдыхать и играть в видеоигры.

5 причин, по которым ваши ноги не набирают массу

Если вы когда-либо тренировались неделями и месяцами подряд и не заметили улучшения в приросте массы ног — не бойтесь, вы не одиноки!

Ноги — самая большая группа мышц, поэтому неудивительно, что с ними сложнее всего набрать размер. Отчасти это может быть связано с генетикой, некоторые люди от природы одарены стволами деревьев, другим очень легко увеличить размер своих ног, независимо от тренировок или любого из перечисленных ниже пунктов в этой статье.

Тем не менее, для тех, кто этого не делает, пятибалльная шкала поможет развитию массы ног — так что вперед!

1) Программа обучения

Возможно, ваша программа тренировок вас подводит. Если он был составлен случайно, скорее всего, вы не получите от него результатов.

Объем важно учитывать, исследования показали, что общее количество повторений, составляющее около 30 повторений в упражнении, является ключом к началу гипертрофии. Итак, для одного упражнения 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 8 или 5 подходов по 5 — хорошее начало при написании программы тренировок!

Сколько упражнений на мышцу?

После рассмотрения сложных упражнений я рекомендую по 2 на каждую группу мышц.Так, например, после приседания вы можете сделать разгибание ног и, возможно, жим / выпад ногами. После становой тяги вы можете сделать сгибание ног, а затем румынскую становую тягу.

Комплексные упражнения так способствуют росту, количество мышц, которые стимулируют приседания и становая тяга, бесчисленное множество, они должны быть основой любого упражнения для ног и обеспечат сбалансированный темп роста ваших ног, поскольку приседания в первую очередь прорабатывают переднюю цепь. Становая тяга в основном прорабатывает заднюю цепь и при правильном выполнении обязательно даст вам чудовищные подколенные сухожилия и квадрицепсы.Для достижения наилучших результатов тренируйте ноги два раза в неделю и приседайте в один день, а в другой — становую тягу, и с этим, на частоту!

2) Частота обучения

Исследования показали, что у прирожденных спортсменов тренировка группы мышц с меньшей интенсивностью, но два раза в неделю способствует более долгосрочному приросту гипертрофии. Я знаю, о чем вы думаете, у меня так болит одна нога, не говоря уже о двух! Не волнуйтесь, вы будете тренироваться с меньшим общим объемом, чем по типичному «бро-сплиту», так называемому программе, которая объединяет всю интенсивность и объем в один день, так что вы почти не можете двигаться после этого, это не то, что мы хотим.

В тренировочном дне наступает момент, когда больше не значит больше, и это становится излишним или даже контрпродуктивным. Что имеет больше смысла, тренироваться с 90% для каждого упражнения в день или давать первое упражнение 100%, второе 80-90%, третье 60-70% и последние несколько упражнений, которые вы слишком утомлены, чтобы выполнять все, что выше 30-40%, вы можете думать во время сетов, которые вы даете «100%», но 100% в определенное время не то же самое, что 100%, если бы вы были свежими!

3) Избыток калорий

калорий — это строительные блоки тела, без них рост тканей невозможен.Если у вас нет избытка калорий, то есть вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, для вас с научной точки зрения невозможно получить новую ткань, то есть мышцы. Это касается и всех мышц, а не только ног!

Хотя такие фразы, как «ешьте больше, чтобы стать большим», имеют некоторую правду, если вы съедите намного больше, чем поддерживаемые калории, вы наберете много жира… съедание примерно 10% сверх нормы должно ограничить большую часть вашего набора жира и дать вам достаточно наращивание мышц, чтобы вы были счастливы и стройны.

4) Белок

Исходя из калорий, вам необходимо разделить их определенное количество на белок. Белок — это макроэлемент, отвечающий за восстановление тканей, а белок не может быть получен из углеводов или жиров, поэтому он необходим для всех и даже более важен для тех, кто ищет гипертрофию.

Сколько потреблять ?

Около 2 г на кг массы тела должно быть достаточно для набора мышечной массы.Если вам сложно потреблять ежедневное количество белка, коктейли, такие как сывороточный протеин Impact, идеально подходят для добавления в еду или даже для перекусов, чтобы пополнить дневное количество белка.

5) Форма и техника

При выполнении всех упражнений правильная техника должна быть на месте, без нее вы рискуете пораниться и остановить свое хобби, если вам нужна помощь в формировании формы, есть достаточно руководств по упражнениям, которые помогут вам способ.

Посмотрите любой из видеороликов Myprotein ambassador на нашем канале YouTube, например, они помогут вам подняться в кратчайшие сроки, потому что форма — это все, когда дело доходит до тяжелой атлетики, а это еще более важно, когда дело доходит до упражнений со свободным весом. такие как приседания и становая тяга. О, и я хочу, чтобы все приседали, по крайней мере, параллельно, если, конечно, вы хотите стимулировать все правильные мышцы ног и увеличить мышечную массу, а я знаю, что вы это делаете!

БОНУС

Остаток

Это небольшой бонусный балл, который, по моему мнению, был очень важен. Вы когда-нибудь слышали фразу: «Ты не растешь в спортзале, ты вырастешь из него»? Слова никогда не были так правдивы, когда вы едите, отдыхаете и спите, когда ваше тело будет создавать пути к новым мышцам, вы разрываете мышцы во время тренировки, но новые, большие и сильные мышцы создаются после тренировки.

Возьмите дни отдыха, высыпайтесь, тренируйтесь умно и усердно, и вы быстро проложите свой путь к приличному набору кеглей!

7 причин, по которым парни застревают с худыми ногами, и как на них нарастить мышцы

Каждый брат знает, что нельзя пропускать день ног. Это практически закон о спортзале.

Но некоторые ребята могут час за часом записывать приседания и становую тягу, а по-прежнему не видят прибавки в размере своих квадрицепсов или хемми. И для этих парней размышление о том, почему их тяжелый труд не приносит результатов, может быть столь же озадаченным, сколь и сводящим с ума.

Чтобы получить ответы, мы поговорили с Ником Клейтоном, M.S., C.S.C.S., персональным менеджером программы тренировок Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Следуйте советам Клейтона, и, возможно, вам, наконец, удастся превратить эти палочки от мороженого в стволы деревьев.

1. Придерживайтесь одних и тех же упражнений

Постоянные изменения необходимы для поддержания постоянного роста, особенно для крыс в спортзале. «Чем дольше кто-то тренируется, тем чаще ему нужно что-то менять», — объясняет Клейтон.

Но важно помнить, что термин «изменение» выходит за рамки выбора упражнений. «Изменение может означать что угодно, от типа приседаний, которые вы делаете, до выбора упражнения и схемы повторений», — добавляет он. «Даже если кто-то выполняет« правильные »упражнения [для больших ног], он может делать три подхода по 10 раз по всем направлениям — и это может их сдерживать».

Исправление: Используйте такие техники, как гигантские сеты, дропсеты, расширенные сеты, суперсеты, пирамиды и различные периоды отдыха, чтобы каждая тренировка отличалась от предыдущей.

2. Вы еще не набрались сил.

Вы можете услышать, как люди жалуются, что их ноги «сильные, но не большие». Но прежде чем извиняться, пора определить, что именно означает «сила ног».

«Я бы посчитал, что сильные ноги позволяют приседать в два раза больше веса вашего тела и делать становую тягу в два с половиной раза больше вашего веса», — говорит Клейтон. «Если вы можете приседать и делать становую тягу, а ваши ноги все еще худые, это, вероятно, просто паршивая генетика. Но я не вижу слишком много людей, которые могут выполнять эти проценты приседаний и приседаний на худых ногах.

Итак, если вы чувак весом 160 фунтов, жалующийся на куриные ножки, но не можете безопасно поставить 320 на стойку для приседаний с полным диапазоном движений, то пора сосредоточиться на силе , а не на размере. . Если к тому времени вы еще не прибавили в мышцах (а вы это сделаете), то пора разнообразить свои стратегии.

3. Вам нужно больше тренироваться по объему

Бывают моменты, когда нужно делать большие и тяжелые упражнения и заставлять себя делать все возможное — просто не делайте этого все раз. Так что, если вы пытаетесь сосредоточиться на размере, освободитесь от мысли, что каждый раз, когда вы приседаете, штангу нужно загружать с абсолютным максимальным весом.

«Многие исследования подтверждают использование более низких нагрузок и большего объема для наращивания ног», — объясняет Клейтон. «В течение трех недель попробуйте выполнять больший объем с меньшим весом — скажем, 10 подходов по 10 повторений с чем-то легким. Восстановиться на неделю. Затем сделайте 6-10 повторений, а затем 5 подходов по 3-5 повторений. А затем вернитесь назад. Каждая фаза будет наращивать объем или силу и бросать вызов организму и нервной системе ».

4. Вы слишком усложняете ситуацию

Мы знаем, что говорили, что вам нужно часто что-то менять, и вы это делаете.Но Клейтон предлагает постоянно придерживаться двух вещей: приседания и становой тяги.

«Вариации приседаний и становой тяги должны быть краеугольным камнем каждой тренировки ног», — объясняет Клейтон. «Правильное выполнение различных приседаний и приседаний — лучший способ стать больше. Использование нового оборудования… это хороший способ разнообразить тренировку, но ваше тело адаптируется к нему, и как только это произойдет, игра окончена ».

5. Вы неправильно делаете кардио.

Делать достаточно кардио работы, чтобы не пыхтеть, когда вы поднимаетесь по лестнице, это понятно.Но если размер является призом, убедитесь, что вы делаете это правильно, поскольку бег марафона не обязательно , чтобы помочь вам нарастить мышцы, которые вы хотите.

«Если ваша цель прибавить в размерах, сосредоточьтесь на силовых тренировках и сделайте кардио минимум», — предлагает он. «Длительная кардио — это когда вы становитесь катаболиком и начинаете разрушать мышцы. Даже если вы хотите похудеть, сократите кардиотренировки и поработайте над метаболической подготовкой, используя круговую работу и высокоинтенсивные интервалы … так вы сохраните мышечную массу и сожжете жир.

6. Потребление углеводов должно быть выше

«Углеводы» стали чем-то вроде плохого слова в тренажерном зале. И это правда, что если вы серьезно нацелены на снижение лишнего веса и достижение невероятно низкого процента жира в организме, вам необходимо сократить количество углеводов. Но если вы пытаетесь укладываться в стопку по размеру, то найдите себе сладкого картофеля.

«Углеводы имеют решающее значение для наращивания мышечной массы», — говорит Клейтон. «Углеводы позволяют работать на высоком уровне и помогают в восстановлении.В межсезонье бодибилдеры на 30-50 фунтов больше своего соревновательного веса. Вам нужно получать калории, и чем их больше, тем лучше. Вы наберете немного жира и много мышц. Вы должны кормить машину. Если вы этого не сделаете, вы не вырастете ».

Людям, желающим прибавить в массе, Клейтон предлагает составить диету, состоящую из 60% углеводов, 30% белка и 10% жиров (60/30/10). Если финал игры состоит в том, чтобы стать худым, выберите 40/30/30. Однако это также зависит от вашей генетики и вашей активности.Поэтому используйте эти проценты в качестве ориентира и при необходимости вносите корректировки в соответствии с вашими конкретными потребностями.

7. Ваши мышцы недостаточно долго находятся в напряжении.

Ваши икры тоже нуждаются в любви, тем более что они часто, кажется, упорно сопротивляются росту.

При работе с икрами внимание к количеству повторений может быть обманчивым, говорит Клейтон. «Шесть повторений приседаний могут занять у вас 30 секунд, но шесть подъемов на носки могут занять шесть секунд, так что это становится вопросом времени без напряжения», — говорит он.«В общем, вы смотрите на этот 20-секундный временной интервал, если хотите набраться сил. Размер и гипотрофия должны длиться 40 секунд, а мышечная выносливость — около 60 секунд. Так что вам может потребоваться 20 повторений, чтобы получить это время с напряжением на икры ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему мои ноги не становятся больше?

Любой, кто какое-то время тренировался с отягощениями, наверняка знаком с тем фактом, что не все из нас развивают каждую мышцу с одинаковой скоростью.Когда я говорю это, я имею в виду то, что, несмотря на наши большие намерения и тренировочные усилия, некоторым из нас сложно развивать определенные группы мышц. Фитнес-сообщество даже разработало слова и фразы для описания тех из нас, кто страдает «отстающей частью тела», такие фразы, как «птичья грудь», «руки с лапшой» и тому подобное. В наши дни я чаще всего слышу о «куриных окорочках». Если у вас «куриные ножки», мы собираемся разработать надежный план решения этой проблемы, но прежде, чем мы это сделаем, мы должны устранить первопричину.

Когда какая-то часть тела недоразвита, вы хотите знать, какое упражнение номер один? Генетика. Когда часть тела хорошо развита, вы хотите знать, в чем причина номер один? Тяжелая работа и усилия. Если вы хотите изменить образ своих «отстающих» частей тела, вам нужно сначала устранить любые извинения, которые вы придумали для их наличия. Да, генетика играет роль, но действительно ли вы верите, что у вас непропорционально большая способность к росту во всех тканях, НО те, которые, по вашему мнению, «отстают»? Это я называю чушью.

Вот факты: если вам нравится, как выглядит мышца, вы, вероятно, тренируете ее как черт каждый раз, а если вам не нравится тренировать мышцу (ноги, по некоторым данным, являются наименее любимой мышцей для тренировки), ее вероятно, не будут развиваться так же хорошо, как те, кого любите тренировать. Итак, если вы хотите поднять ноги так же, как и все остальное тело — вам нужно влюбиться в пребывание под перекладиной. Когда дело доходит до развития ног, ничто не заменит приседания, и объем является ключевым — перефразируя Дэна Джона, «найди мне парня с маленькими ногами, который может приседать 225 на 20 — ты не можешь», и он полностью прав! Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, вам нужно делать усилие приседать и часто приседать.Такие движения, как становая тяга, выпады, румынская становая тяга и другие варианты приседаний, великолепны, и вам тоже нужно влюбиться в них, если вы хотите максимизировать развитие ног, но все начинается с приседаний.

Что касается того, как часто тренировать ноги, если вы хотите, чтобы они действительно развивались, я твердо уверен, что вам следует стремиться к тренировке три раза в неделю. Исходя из моего опыта работы со мной и моими клиентами, более высокая частота тренировок лучше для развития, чем более высокая интенсивность тренировок.Например:

Теперь я могу сказать вам, что я еще не нашел человека, который бы сидел на корточках 3-4 раза в неделю и страдал бы от куриных ножек. У большинства людей нет устойчивых групп мышц, у них есть упрямое эго. Не бойтесь менять свой подход, если то, что вы делаете, не работает!

Ноги не растут? Время вносить изменения!

Если вы изучаете бодибилдинг, вы знаете, что концепция не просто перегрузки, но прогрессивной перегрузки имеет решающее значение для долгосрочного успеха.То есть этого недостаточно, чтобы увеличить нагрузку на мышечные волокна. По мере того, как они адаптируются, становясь больше и сильнее, вы должны продолжать повышать требования, предъявляемые к ним.

Тем не менее, есть надвигающаяся неудача, от которой никому из нас не избежать, — убывающая отдача. Значительных успехов, которых вы изначально достигли, когда вы только начали программу, становиться все труднее и труднее по мере того, как проходят недели и месяцы. В конце концов, мы все достигаем плато, точки, в которой дальнейших успехов просто не произойдет — как бы мы ни старались.

Если вы внимательно следили, то знаете, что именно в этот момент лучше всего внести более масштабные изменения в свою тренировку: заменить упражнения, изменить схемы подходов и повторений, преследовать несколько иные цели, регулировать время отдыха и т. Д. факторы. Если вы достигли плато в собственном обучении, можно с уверенностью предположить, что пора перестать делать то, что больше не работает. (Примечательно, что неправильная диета также может замедлить рост мышц и силы, поэтому, если вы не учли эту переменную, вы только сделаете подъем еще круче.)

Существует бесчисленное множество способов изменить тренировочный стимул, и некоторые из них оказались лучше других в достижении определенных целей, будь то фокусировка на максимизации силы, размера мышц, выносливости или даже ускорении похудания. Иногда я использую простой способ — просто взять свой текущий распорядок, а затем изменить только один аспект каждого упражнения.

Это единственное изменение может относиться к изменению положения тела, ступни или руки, изменению ширины захвата или стойки, толканию более тяжелого или более легкого груза, чтобы выбить вас из вашего текущего диапазона повторений, замене одного вида оборудования другим, например кабелей. гантелей или просто изменить основной путь движения.Так, например, в день ног я мог делать жим ногами, опираясь ногами на верхний край салазок, а не на низ. (Уже одно это смещает часть внимания с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия, уменьшая диапазон движений вокруг колен и увеличивая его вокруг бедер.)

Небольшие изменения немного по-другому воздействуют на целевую мускулатуру, изменяя схему набора мышц. Соедините их вместе целиком, и вы создадите возможность для достижения более значительного (и даже нового) тренировочного стимула.Это также заставляет вас сосредоточить свой ум, думать о том, что вы делаете и чего хотите достичь, и о различных способах внесения таких небольших изменений. Итак, давайте рассмотрим пример тренировки ног и посмотрим, как можно реализовать эту стратегию. Помните о некоторых из этих идей при тренировке других частей тела, которые можно легко освежить с помощью аналогичного подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Приседания со штангой на спину с паузой

Сделайте это изменение: В силовой стойке позвольте штанге на мгновение осесть на перекладинах безопасности, которые установлены на точку чуть выше нижней границы диапазона движения.

Один из способов справиться с тем, что зачастую является самым слабым местом в диапазоне движений, которое для приседаний находится в нижней части движения, — это стратегия, которая заставляет вас усерднее работать над нижней третью ROM. Ясно, что выпрыгивание из дыры делает прямо противоположное, облегчая задачу. Но вы можете не знать о помощи, которую вы получаете от так называемого рефлекса растяжения.

Когда вы опускаетесь в приседе (или в любом упражнении) контролируемым образом, энергия упругости накапливается так же, как пружина при сжатии, что помогает вам на начальных этапах, когда вы меняете направление.В то время как обычно вы делаете плавный переход от эксцентрической фазы к концентрической с помощью рефлекса растяжки, вместо этого остановите движение в конце повторения, позволив штанге остановиться на предохранителях примерно на две секунды. Это рассеивает всю накопленную энергию. Теперь вы усложнили движение, чтобы штанга двигалась! Посвятите несколько недель увеличению своей силы на этом этапе ПЗУ, и вы в конечном итоге увидите, как ваша сила в приседаниях резко возрастет. (Вначале поймите, что усложнение движения означает, что вам придется использовать меньший вес или выполнять меньше повторений, но когда вы вернетесь к старому стилю, вы действительно заметите улучшения.)

Совет по тренировкам: Делайте это вместе с обычными приседаниями, а не вместо. Помните, позвольте штанге осесть на опорах, чтобы высвободить энергию, но держите тело напряженным.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Жим ногами

Сделайте это изменение: Переместите ноги из положения высоко на санях в низкое (или наоборот, если вы делаете это обычно).

Жим ногами — эффективное упражнение для работы с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.В качестве движения на тренажере вы можете напрячь себя сильнее, не балансируя нагрузку, что позволит вам более безопасно проработать мышцы до отказа или даже выше.

Когда вы опускаете ноги ниже на салазках, вы эффективно ограничиваете диапазон движений вокруг тазобедренного сустава, увеличивая его вокруг колен. Это смещает часть акцента с подколенных сухожилий и ягодиц на квадрицепсы (и наоборот, если вы пойдете другим путем). Это позволяет вам выборочно выявить слабые места или просто внести разнообразие в свой распорядок дня.

Совет для тренировок: Положение стопы также можно отрегулировать от близкого до широкого, что альтернативно подчеркивает внешний и внутренний квадрицепсы соответственно.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Выпады с гантелями стоя в болгарских сплит-приседаниях

Сделайте это изменение: Используя раздельную стойку, вместо того, чтобы ставить заднюю ногу на землю, поднимите ее на скамью.

Когда ваша задняя нога поднимается на скамью, большая часть нагрузки приходится на переднюю ногу.Это делает болгарскую версию гораздо более сложным движением. Опуститесь до точки, в которой ваше заднее колено будет чуть выше пола. В идеале ваше переднее колено не должно проходить через плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног, так как это создает большую нагрузку на коленный сустав.

Совет для тренировок: Выполнение движений на тренажере Смита помогает сохранять равновесие. Однако здесь вы должны убедиться, что ваше тело идеально выровнено, поэтому движение ограничено вертикальной плоскостью. Тренажер Смита неумолим и заставит вас округлить спину, если вы окажетесь в неправильном положении по отношению к грифу.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Разгибания ног

Сделайте это изменение: Вместо того, чтобы ставить ноги прямо, слегка поверните их внутрь или наружу.

Это односуставное упражнение ориентировано только на квадрицепсы, что делает его лучшим выбором в конце тренировки для ног. Хотя невозможно полностью изолировать какую-либо отдельную часть квадрицепсов, вы можете перенести акцент на внутреннюю четверную мышцу (обширную медиальную мышцу, также известную как слеза), вращая ступни наружу.Вывернув ступни внутрь, вы лучше подчеркнете размах наружных квадратов (латеральная широкая мышца бедра). Не поворачивайте ступни так сильно, чтобы не чувствовать дискомфорт в лодыжках или коленях.

Совет по тренировке: Разумеется, речь идет не только о повороте стопы, но и всей ноге, начиная с тазобедренного сустава. Отрегулируйте подушку для ног в положение, при котором вам будет удобно разгибать колени.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Сгибание ног лежа в румынской становой тяге

Сделайте это изменение: Переключитесь с односуставного движения подколенного сухожилия с опорой на колено на движение бедра.

Мы признаем, что здесь происходит не одно изменение, но для простоты оно сводится к односуставному упражнению, которое нацелено на хамми от колен до упражнения, которое поражает их от бедер. Это важно, потому что, скорее всего, вы делаете гораздо больше упражнений на подколенное сухожилие, которые включают сгибание колена (противоположность разгибанию колена, как показано на разгибании ноги выше), поэтому вы можете оставить рост мышц задней поверхности бедра на столе. Чтобы максимально увеличить общий рост подколенного сухожилия, ударяйте по ним как коленными, так и тазобедренными суставами!

Совет по тренировкам: RDL, в которых вы наклоняетесь в бедрах и толкаете бедра назад, отличаются от обычных тяговых движений, многосуставного упражнения, в котором вы также опускаетесь в положение полуприседа и позволяете штанге успокоиться. на полу между повторениями.Знайте разницу: ваша самая большая опасность здесь заключается в том, чтобы объединить элементы каждого движения в своего рода гибрид, ошибка, которую допускают слишком многие ученики.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Подъемы на носки сидя в подъемы на носки стоя

Сделайте это изменение: Вместо того, чтобы делать икры с согнутыми коленями, сосредоточьтесь на движении с прямыми ногами.

Если вы кое-что знаете об анатомии человека, вы знаете, почему это важно. Фактически, узловатая икроножная мышца, одна из двух основных икроножных мышц, остается в основном расслабленной во время упражнений на икры с согнутыми коленями, поскольку не может полностью растянуться.Вы получаете полную растяжку желудка, когда ноги выпрямлены. Это позволяет ему сжиматься намного сильнее. Итак, если вы хотите нарастить этот ромб в своих икрах, полагайтесь на подъемы ног стоя, подъемы осла и аналогичные движения, которые нацелены на обе основные икроножные мышцы, а не только на одну.

Совет по тренировкам: Из-за более высокой плотности медленно сокращающихся мышечных волокон в икрах, менее чувствительных к росту и силе, рассмотрите возможность использования различных схем повторений и интенсивности для стимулирования роста.

Тренировка для ног с одной заменой

Упражнение	Подходы 1	Повторения 2
Приседания со штангой	3	От 6 до 8
Приседаний
Жим ногами (ступни низкие)	3	8-10
Болгарские приседания	3	10
Разгибания ног (пальцы внутрь / наружу) 3	4	4	4	От 10 до 12
Румынская становая тяга	4	От 6 до 8, от 6 до 8, от 10 до 12, от 10 до 12
Подъемы на носки стоя	4	12, 12, 20, 20

¹ Не включает наборы для разминки.Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.
² Выберите сопротивление таким образом, чтобы вы приближались или достигали мышечного отказа к целевому повторению.
³ Два комплекта в каждую сторону.

Билл Гейгер, Массачусетс

Можно ли получить большие ноги без приседаний? (Да, вот как) — Fitbod

Набрать мышечную массу и размер — нелегкое дело. Это требует тонкого баланса нагрузки, тренировочного объема и времени.Комбинированные упражнения, такие как приседания со спиной и передние приседания, являются отличным способом стимулировать серьезный рост мышц и силу для атлетов любого уровня.

Но что происходит, когда вы не можете приседать из-за травм (проблемы с поясницей), отсутствия надлежащего спортивного оборудования (без стойки для приседаний) или просто хотите разнообразить свои тренировки?

Если вы хотите увеличить размер ног без приседаний, лифтеры могут объединить односторонние упражнения для ног (раздельные приседания, выпады и подъемы) и машинные движения для увеличения роста мышц.При выполнении таких движений акцент следует делать на выполнении повторов в полном диапазоне движений с контролем и координацией стимула роста на мышечных тканях.

В этой статье мы предложим атлетам правила, которым нужно следовать при наращивании больших ног без приседаний, и предложим некоторые упражнения, которые они могут выполнять специально для увеличения размера ног (и силы) в случае, если они не могут выполнять приседания (приседания со штангой или приседания со штангой спереди). Кроме того, приведенные ниже упражнения также являются отличным способом добавить больше прямых тренировок квадрицепсов и подколенных сухожилий даже с программами, включающими приседания.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

4 совета по наращиванию больших ног без приседаний

Ниже приведены четыре способа улучшить рост ног без приседаний в программе тренировки ног.

РУКОЯТКА С КОМБИНИРОВАННЫМ ПОДЪЕМНИКОМ

Комбинированные упражнения — отличные движения для максимального увеличения мышечной массы и силы у атлетов любого уровня. В программах тренировок, в которых по какой-либо причине не используются приседания, атлеты могут выполнять широкий спектр сложных подъемов, таких как выпады, подъемы на ступеньки и становая тяга с жесткими ногами, чтобы максимизировать рост мышц.

Использование комплексных упражнений в качестве столпов в вашей программе также может помочь вам улучшить качество движений и получить те же преимущества, что и при приседаниях.

Статья по теме: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

ПРИНИМАЙТЕ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Подъем с полным диапазоном движений является ключом к росту мышц как в программах, включающих приседания, так и в программах без них. Увеличение активного диапазона движений в любом упражнении может увеличить требования к мышцам и силе при движении.

Кроме того, тренируясь в полном диапазоне движений, вы предварительно нагружаете скелетные мышцы большим напряжением без необходимости использовать такой большой вес, как если бы вы делали частичные повторения, что может помочь вам минимизировать чрезмерную структурную нагрузку на суставы и соединительной ткани.

Это ключевой момент, потому что мы знаем, что поднятие очень тяжелых грузов не всегда способствует лучшему росту мышц, поскольку соотношение раздражителей и утомляемости может быть не таким оптимальным, как при использовании умеренных и тяжелых нагрузок в полном диапазоне движений.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАШИНЫ ДЛЯ ПРИВОДА ИНТЕНСИВНОСТИ И ОБЪЕМА

Использование таких тренажеров, как приседания, жим ногами и односуставные упражнения, такие как разгибание ног и сгибание ног, в программе может быть полезным, если вы хотите увеличить объем тренировок при минимизации структурной нагрузки (по сравнению с тяжелыми комплексными подъемами, такими как приседания.

Это также отличные способы повысить интенсивность и минимизировать требования к технике, которые часто приводят к мышечному отказу, предшествующему техническому отказу, препятствуя способности стимулировать рост мышц.

ИНКОРПОРАТИВНЫЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРНЫЕ И ПОЗИЦИОННЫЕ ПАУЗЫ

Контроль эксцентрической фазы движения приведет к увеличению повреждения и роста мышц.

Практически для каждого упражнения, описанного ниже, рекомендуется использовать 2-3 секунды во время эксцентрической фазы для нагрузки на мышечные волокна, чтобы помочь максимизировать рост мышц и минимизировать травмы.

Добавление пауз в нижней части диапазона движения или в различных точках по всему диапазону движения также может быть отличным способом добавить дополнительное напряжение и растянуть мышцы для дальнейшего увеличения силы и гипертрофии.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

10 упражнений для наращивания больших ног (не приседаний)

Ниже приведены десять упражнений, которые атлеты и тренеры всех уровней могут интегрировать в программы тренировок, чтобы увеличить размер и силу ног без приседаний (приседания со спиной или спереди).

1. HACK SQUAT

Приседания — отличный вариант для тех, у кого нет доступа к штанге, чтобы выполнять приседания с передней или задней нагрузкой.

Тренажер для приседаний разработан специально для четырехглавой мышцы. В отличие от приседаний со спиной (которыми можно немного манипулировать, чтобы лучше изолировать квадрицепсы), тренажер для приседаний ставит атлета в положение, которое способствует большему сгибанию коленей, чем при стандартном приседании со спиной.

При этом квадрицепсы изолированы в большей степени, а также сводится к минимуму нагрузка на бедра и поясницу.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

2. ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами, как и короткое приседание, — отличный тренажер для наращивания ног без приседаний.

Чтобы добиться максимальных результатов при жиме ногами и минимизировать ненужную нагрузку на колени и поясницу, крайне важно выполнять их в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом нижнюю часть спины ровной.

Это часто делается путем размещения ступней к нижнему концу салазок. Также контролируя фазу опускания, вы можете правильно нагружать квадрицепсы, чтобы максимизировать рост мышц и минимизировать ненужное напряжение суставов.

3. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

Болгарские сплит-приседания — идеальное упражнение для нижней части тела для атлетов, стремящихся увеличить рост мышц с помощью гантелей, гирь и штанги.

В отличие от двухсторонних движений, болгарское сплит-приседание можно выполнять с более легкими нагрузками (отлично подходит для домашних тренировок или во время травм), но при этом полностью стимулировать мышцы ног.

Чтобы наилучшим образом выполнять это упражнение при гипертрофии четырехглавой мышцы, вы должны (1) контролировать эксцентрическую фазу движения, (2) опускаться в самое глубокое положение, в котором вы можете, оставаясь в вертикальном положении, чтобы усилить сильное сгибание колена, и ( 3) сосредоточиться на использовании квадрицепсов для движения тела и нагрузки вверх, а не на спину или бедра.

4. Приседания с подъемом передней ноги и с раздельным расположением ног

Подобно выпаду с ходьбой и болгарскому сплит-приседанию, сплит-присед с поднятой передней ногой можно выполнять, чтобы увеличить степень сгибания колена в движении, чтобы стимулировать рост четырехглавой мышцы.

Выполняя любое из односторонних упражнений (болгарские сплит-приседания и выпады) с поднятой передней ногой, вы можете добавить к движению более полный диапазон движений, чтобы еще больше повысить его потенциал наращивания мышц.

При выполнении сплит-приседаний с подъемом передней стопы атлет должен сосредоточиться на том, чтобы держать переднюю ногу загруженной на протяжении всего движения и минимизировать сгибание бедра (бедра назад или туловище чрезмерно наклонено вперед), если они делают это для развития четырехглавой мышцы.

5. ЛЮНГЕ

Выпад — это динамическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для четырехглавой мышцы, ягодиц и даже подколенных сухожилий.

Это отличное упражнение не только для развития больших ног, но и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и координацию движений (например, спортсменов и населения в целом). Это можно сделать с помощью различного оборудования (гантели, штанги, гири, собственный вес) и практически не требует настройки.

Чтобы лучше изолировать квадрицепсы, вы можете делать шаги меньшего размера и работать над увеличением сгибания колен на каждом шаге.Если вы сделаете большие шаги, вы действительно сможете увеличить сгибание как в коленях, так и в бедрах, увеличить задействованные подколенные сухожилия и ягодицы.

6. ВЫДВИЖЕНИЕ НОГ

Упражнения для ног с одним суставом могут быть отличным способом значительно увеличить размер ног, не вызывая при этом сильной системной усталости.

Добавляя разгибания ног в программу тренировок, вы можете увеличить гипертрофию, используя большее количество повторений с более легкими периодами отдыха.

Здесь важно отметить, что многосуставные упражнения могут быть нецелесообразны для большинства людей.Скорее используйте разгибание ног в качестве разминки или легкого тренировочного упражнения.

7. ПОДЪЕМНЫЙ ПОДЪЕМНИК с НОЖКАМИ

Становая тяга с жесткими ногами — отличное упражнение для силы и роста подколенных сухожилий.

В то время как приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, хорошо развитые подколенные сухожилия могут улучшить функцию и здоровье колена, позволяя дополнительно повысить интенсивность толчка и рост с помощью тренировки ног.

Это упражнение также не требует стойки, его можно выполнять со штангой, гантелями и гирями, что делает его отличным вариантом для большинства тренировочных программ.

8. РУМЫНСКАЯ СТЯНАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга, как и становая тяга с жесткими ногами, представляет собой отличное упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы, позволяющее развить значительное количество мышечной массы и увеличить ноги.

Основное различие между румынской становой тягой и становой тягой с жесткими ногами заключается в том, что становая тяга с жесткими ногами создает большую нагрузку на подколенные сухожилия из-за увеличения углов разгибания колен в начале движения.

Тем не менее, как румынская становая тяга, так и становая тяга с жесткими ногами могут быть столпами вашей тренировки подколенного сухожилия в программе тренировок, направленной на наращивание ног без приседаний.

9. СИДЯЧАЯ ИЛИ ЛЕЖНАЯ ПОДВИЖКА

Как и тренажер для разгибания ног, сгибание подколенного сухожилия можно использовать для увеличения размера подколенного сухожилия.

Этот тренажер выпускается в двух основных вариантах: сгибание подколенного сухожилия сидя или сгибание подколенного сухожилия лежа. Оба могут использоваться для стимуляции гипертрофии подколенных сухожилий.

Для достижения наилучших результатов используйте их в качестве грунтовочных движений или позже на занятиях с умеренными и легкими нагрузками. Повторения следует выполнять в полном объеме движений с эксцентрическим контролем.

10. НАКЛАДКА

Толкания салазок можно использовать во время разминки. Они отлично подходят для увеличения кровотока в квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры без нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Толкание салазок также может быть полезно для атлетов, которые могут испытывать боль в коленях или дискомфорт при приседании.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod App , которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

Пример программы по бодибилдингу для наращивания больших ног БЕЗ приседаний

Эту программу следует выполнять еженедельно, тренируя все мышцы ног два раза в неделю. Общий тренировочный объем на каждую группу мышц составляет: 16 подходов для квадрицепса, 14 подходов для подколенных сухожилий, 10 полных подходов для икр (толчки салазок не учитываются, которые можно использовать для всех групп мышц).

Чтобы добиться этого, вы можете добавить один подход в неделю к общему недельному объему тренировок (поэтому выберите одно упражнение на каждую группу мышц в неделю и добавьте один подход… не добавляйте один подход на каждое упражнение каждую неделю) в течение 3-4 недель в ряд перед выгрузкой и сбросом программы.

ДЕНЬ 1 — КВАДРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ

Цель этой тренировки — развить квадрицепсы и икры. Кроме того, будет выполняться некоторая работа с подколенными сухожилиями, однако подколенные сухожилия будут более целенаправленными во второй день тренировки еженедельной программы.

• Hack Squat: 4 подхода по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

• Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги: 4 подхода по 10-15 повторений

• Разгибания ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Подъем на носки стоя: 5 подходов по 10-15 повторений

ДЕНЬ 2 — БУЛОЧКИ

Цель этой тренировки — развить подколенные сухожилия и икры.Кроме того, будет выполняться некоторая работа на квадрицепсы, однако квадрицепсы будут более целенаправленными в первый день тренировки недельной программы.

• Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

• Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений

• Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Толчок салазок: 4 подхода по 45-60 секунд непрерывного толчка салазок (используйте как можно больший вес)

• Подъем на носки стоя SL: 3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу

Заключительные ноты

Для наращивания ног нужно время и понимание принципов тренировки и совместных действий.Большинство людей пойдут в спортзал, сделают несколько приседаний и на этом все закончится. Вместо этого, имея лучшее представление о мышцах, прорабатываемых во время конкретного упражнения, и о том, как структурировать программу тренировок, чтобы лучше изолировать мышечные ткани, на которые вы хотите воздействовать, вы можете добавить качественный размер и силу своим ногам как с приседаниями, так и без них ( приседания со спиной или передние приседания).

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Секретов создания больших подколенных сухожилий

В этом месяце я собираюсь рассказать о некоторых необычных, но эффективных упражнениях для подколенных сухожилий и поясницы. Также я расскажу о тренировочных советах, которые сделают тренировку этих групп мышц еще более эффективной. Хотя существуют индивидуальные упражнения для тренировки подколенных сухожилий, поясницы и ягодиц, много переносимых.Трудно проработать одну из этих мышц, не задействуя другие. Например, при выполнении становой тяги с жесткими ногами, выпадов или утренних упражнений довольно сложно не прорабатывать все три группы мышц одновременно в той или иной степени, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.

Многие бодибилдеры не знают, что развитие ног важно не только для правильной симметрии и баланса (вы не хотите быть одним из тех парней на пляже в майках и синих джинсах, потому что вы никогда не тренируете ноги), но они также важно для всей массы тела, включая верхнюю часть тела и руки.Российские исследования показывают, что 15% всех приростов верхней части тела обусловлены тяжелыми и тяжелыми тренировками ног, поэтому вы должны работать с ногами, если вы хотите достичь максимального размера верхней части тела, включая руки.

Существует множество необычных и эффективных способов развития подколенных сухожилий Когда большинство бодибилдеров думают о тренировках для подколенных сухожилий, они в основном сводятся к сгибаниям ног, выпадам и становой тяге с жесткой ногой плюс любое развитие подколенных сухожилий в результате приседаний и жимов ног . Но есть гораздо больше упражнений для тренировки подколенных сухожилий, чем только эти упражнения.Итак, без лишних слов, давайте перейдем к делу.

Прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать вам одну вещь о культуристах-чемпионах, о которой вы, возможно, не подозреваете. Подойти ближе. Поделюсь одним из «секретов» чемпионов. Вот. Если группа мышц не реагирует на регулярные тренировки, чемпионы сделают все — и я имею в виду все, — чтобы заставить ее расти. Они экспериментируют, пока не находят метод, который заставляет мышцы расти, независимо от того, насколько экстремальными или необычными являются эти тренировки. Вот почему так много чемпионов тренируются совершенно по-другому.Что работает для одного, не работает для другого. Мясо для одного — яд для другого, но в конечном итоге каждый чемпион обнаруживает, что лучше для него или для нее. Например, если сгибание ног лежа в четырех-пяти подходах по шесть-двенадцать повторений в подходе не работает, некоторые чемпионы будут экспериментировать с подходами с очень большим количеством повторений, чтобы получить заряд и стимулировать рост. Если это означает подходы по 100 повторений, они это делают. Если это означает 30 или 40 подходов для мышц, они это делают.

Например, Роджер Стюарт, бывший ведущий участник соревнований NPC, у которого были причудливые ноги, начинал свои тренировки подколенного сухожилия с сетов сгибания ног лежа в подходах 1 x 100 повторений, 1 x 75 повторений и 1 x 50 повторений, а затем 1 x 35 повторений.

Не думайте, что этот тип обучения является странным, странным или необычным. Я написал статью о тренировке бедер с Винсом Тейлором для журнала Flex, и Винс сказал мне, что все, что он сделал для своих квадрицепсов, — это 72 подхода жима ногами под 45 градусов, восемь подходов с двумя ногами и 32 подхода жима одной ногой. В каждом подходе было минимум 20 повторений в подходе с отдыхом между подходами менее минуты. Каждые восемь подходов Винс менял свою стойку в жиме на одной ноге, чтобы проработать разные части квадрицепсов. Это единственное упражнение, которое Винс делал в межсезонье, чтобы проработать квадрицепсы.Никаких приседаний со штангой, приседаний в тренажере Смита, коротких приседаний, выпадов или разгибаний ног. Винс также сказал мне, что никогда в своей жизни не делал ни одного подхода приседаний со штангой, но, очевидно, они ему не нужны, потому что у парня были причудливые бедра (кстати, Пол Дилле сказал мне, что он никогда не приседал и у него были причудливые бедра. ноги тоже).

Винс обнаружил, что его бедра не выросли, когда он использовал тяжелые веса для малых повторений (от шести до восьми за подход). Ему требовалось большое количество повторений, высокие подходы и большое количество крови в бедрах для мощной накачки, чтобы заставить их расти.Сколько культуристов-любителей подумали бы о том, чтобы попробовать 40 подходов жима ногами с большим числом повторений, чтобы проработать бедра, если бы их бедра не вырастали за три или четыре подхода? Кто из вас подумает делать сгибания ног в подходах по 100, 75 и 50 повторений, как Роджер Стюарт?

Когда я был редактором MuscleMag, я написал статью о тренировке ног с Томом Платцем, у которого, возможно, развились самые странные бедра. Как вы, наверное, знаете, Том любил приседать. Но секрет его причудливого развития бедра не был в тяжелых подходах с малым числом повторений от трех до шести повторений.Нет, Том сказал мне, что его «тяжелый» день для ног был — после разминки — приседанием 405 фунтов на 50 повторений, за которым последовал второй подход 405 фунтов на 30 повторений плюс. Вот и все, всего два рабочих подхода, но это все, что ему нужно, чтобы его бедра росли. Затем Том сделал от четырех до шести подходов с тяжелыми приседаниями по 10–12 повторений в подходе, а затем шесть подходов с тяжелыми сгибаниями ног.

То, что Том сделал в свой так называемый «легкий» квад-день, должно было быть указано в книге Рипли «Хотите верьте, хотите нет». После пары разогревающих сетов Том клал 225 фунтов на штангу и приседал в течение 10 минут без перерыва и без отдыха.Он шел по времени, а не по тому, сколько повторений он сделал, хотя за 10 минут он определенно должен был сделать более 100 повторений. Вот и все, всего один рабочий подход приседаний. Затем Том делал короткие приседания и сгибания ног, но с меньшим весом и с большим количеством повторений, чем в день с тяжелыми ногами.

Что делает это настолько невероятным, так это то, что Том присел на корточки глубоко и полностью — далеко за параллелью — но он остановился в дюйме или двух от локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение своих квадрицепсов. Можете ли вы представить себе жжение и боль, которые Том, должно быть, чувствовал в своих квадрицепсах после 10 минут приседания без отдыха? Я даже представить себе не могу.Это была сверхчеловеческая тренировка. В некотором роде тренировка Майка Ментцера Heavy-Duty — набор упражнений до отказа из восьми или десяти повторений плюс пара форсированных повторений в последнем подходе — выглядит до смешного легко, глупо и по сравнению с прогулкой по парку. Том Платц сделал Майка Ментцера слабаком.

Дважды в месяц — или каждые две недели — Том не делал приседаний на 405 фунтов по 50 повторений. Он наращивал вес и делал два рабочих подхода по 600 фунтов по 15 повторений.

Вы что-нибудь заметили в тренировках Тома? Минимальное количество повторений, которое он использовал при приседаниях, составляло 15 повторений, а не шесть или восемь повторений.Он выполнил подходы по 50 и 100 повторений. Должно быть, он не зря придумал этот вид приседаний. Он, должно быть, сделал это, потому что от этого его бедра стали лучше всего расти. Том на годы опередил свое время в плане развития ног. Ни у одного другого бодибилдера его эпохи не было его причудливого размера, массы, формы, кровеносных сосудов или такого разорванного вида бедер, когда он их позировал — просто масса поперечных полос. Это было невероятно видеть.

Том определенно проложил путь к причудливому виду развития ног, обычному для многих современных профессионалов, и он сделал это с худшим оборудованием — всего лишь одним тренажером для сгибания ног лежа в старом зале Gold’s Gym (никаких тренажеров для сгибания ног сидя или стоя), тренажер для разгибания одной ноги, никаких тренажеров для жима ногами на 45 градусов и вспомогательных приспособлений.Почему все эти великие чемпионы тренировались так легко? Потому что это позволило им максимально проработать свои мышцы, дало им отличную накачку, и именно это заставило их мышцы расти.

Champs делают все возможное, чтобы мышцы росли, какими бы экстремальными или сумасшедшими это ни звучало. Во время своих подходов чемпионы всегда сосредотачиваются в первую очередь на работе с мышцами, а не на поднятии веса, в то время как подражатели больше сосредотачиваются на поднятии веса — в любом стиле — вместо того, чтобы прорабатывать мышцы. Другое дело, чемпионы немного жульничают — Винс Жиронда называл это «творческим обманом», в то время как Дэйв Дрейпер называл это тренировкой «ритмом» — потому что они знают, как создать дополнительную нагрузку на свои мышцы, в то время как подражатели — особенно новички и средний уровень — обманывают, потому что это единственный способ переместить вес.

Почему в наши дни развитие ног намного лучше?
Основное различие между развитием ног профессионалов и культуристов-любителей мирового класса за последние 20 лет и в 1940-х, 50-х, 60-х, 70-х и начале 80-х годов, за исключением размера и массы ног — сегодняшние бодибилдеры очевидно, намного больше, чем чемпионы прошлого — это размер и развитие подколенных сухожилий. У сегодняшних чемпионов подколенные сухожилия больше ягодиц! Когда они поворачиваются в сторону на соревнованиях, кажется, что их бедра шириной в три фута.Во времена Арнольда у бодибилдеров были подколенные сухожилия в два раза меньше ягодичных мышц, но не больше их.

Это отчасти из-за огромного количества тренажеров, доступных сегодня бодибилдерам для работы с подколенными сухожилиями. Например, когда Арнольд Шварценеггер, Дэйв Дрейпер, Фрэнк Зейн, Франко Колумбу, Робби Робинсон, Том Платц, Тони Пирсон, Билл Грант, Майк Ментцер и другие ведущие бодибилдеры, которые тренировались в оригинальном зале Gold’s Gym, в то время Был только тренажер для сгибания одной ноги для работы с подколенными сухожилиями.Он был построен Джо Голдом и был очень функциональным, но представлял собой всего лишь одну машину.

У бодибилдеров прошлого был только один тренажер для сгибания ног лежа для работы с подколенными сухожилиями, плюс они могли делать выпады и становую тягу с жесткими ногами — и какое бы развитие подколенного сухожилия они ни получали от приседаний и вертикальных жимов ног (не было жима ногами под углом 45 градусов. в те дни) и все. Когда в 1988 году я приехал в Лос-Анджелес, чтобы освещать конкурс «Мистер Олимпия» в качестве редактора журнала MuscleMag International, я провел довольно много времени до концерта в новом тренажерном зале Gold’s Gym.В то время было 11 различных машин для работы с подколенными сухожилиями: четыре машины для сгибания ног лежа, все от разных производителей, которые работали с бедрами немного по-разному, три машины для сгибания ног сидя от разных производителей и три машины для сгибания ног стоя от разных производителей, которые позволяют работать подколенным сухожилиям вместе или по одному. Плюс там была машина, похожая на тряпку для булочек. Вы наклонились вперед и сделали что-то вроде жима одной ногой назад, чтобы проработать подколенные сухожилия.Эти тренажеры позволили бодибилдерам работать и развивать свои подколенные сухожилия, что было невозможно в прошлом. Сегодня, вероятно, существует еще больше машин для работы с подколенными сухожилиями.

К 1988 году многие бодибилдеры уже знали, как делать то, что я называю становой тягой Паррилло или становой тягой на подколенных сухожилиях, а не становой тягой с жесткими ногами, которая прорабатывает подколенные сухожилия намного эффективнее, чем стандартная становая тяга с жесткими ногами. Впервые я узнал о становой тяге с подколенным сухожилием от Джона Паррилло, когда мы с Мистером Вселенной 1986 года Стивом Брисбуа и я поехали в Цинциннати на четыре дня в 1988 году, чтобы узнать от Паррилло обо всех его уникальных способах тренировок, выполнении упражнений, его радикальных идеях относительно диеты и т. Д. питание, в том числе использование масла триглицеридов со средней длиной цепи, и его интенсивное растяжение групп мышц, которое он назвал растяжением лица и фасциальным планированием (в котором Джон буквально манипулирует мышцами, чтобы изменить их форму, например, добавление пика к бицепсам, расщепление икры, и ширину в латах).
Это была увлекательная поездка, и я многому научился. К тому времени я считался авторитетом во всех аспектах бодибилдинга, но иногда Джон заставлял меня чувствовать себя новичком.

Многие бодибилдеры считают, что становая тяга с жесткими ногами лучше всего подходит для растяжки подколенных сухожилий после выполнения сгибаний ног и выпадов. Некоторые люди стоят на ящиках или плоских скамьях, поскольку их гибкость улучшается, чтобы опускать штангу под ногами с идеей еще большего растяжения подколенных сухожилий, но становая тяга Паррилло дает подколенным сухожилиям гораздо большую растяжку, чем стандартные тяги с жесткими ногами.При выполнении обычной становой тяги с жесткими ногами вы должны позволить нижней части спины округлиться, чтобы штанга коснулась ступней (или ниже ступней). Становая тяга с прямыми ногами, выполняемая обычным способом, на самом деле представляет собой просто касание пальцев ног со штангой. Выполняя становую тягу Паррилло, вы поворачиваетесь от бедер, а не от талии, и держите нижнюю часть спины изогнутой все время во время сета. Если вы выполняете становую тягу с жесткими ногами таким образом, вы не сможете опустить штангу очень глубоко вниз — вероятно, примерно на половину длины икры, — но ваши подколенные сухожилия будут растягиваться так же сильно.Вы также даете некоторую работу ягодицам.

Румынская становая тяга на бицепс бедра: Вот несколько ключевых моментов в выполнении румынской становой тяги. (1) Согните поясницу в начале подхода и держите нижнюю часть спины выгнутой даже в нижнем положении. (2) Подтолкните живот к полу. (3) Поворачивайтесь от бедер, а не от талии. (4) Опустите штангу как можно ниже, действительно чувствуя, как ваши бедра растягиваются до максимума. (5) Вверху напрягите ягодицы и вытяните бедра вперед, и (6) Держите все группы мышц напряженными на протяжении всего подхода.

Я считаю, что это помогает толкать штангу вниз и немного дальше от тела внизу. Джон говорит, что нельзя просто возвращаться в исходное или верхнее положение. Он говорит: «Держись крепче и возвращайся в верхнюю позицию, потянув квадрицепсы». Это создает большее напряжение и растягивает подколенные сухожилия.

Высокий жим ногами «подколенные сухожилия» под углом 45 градусов: Еще одно замечательное и уникальное упражнение для проработки подколенных сухожилий, которое я узнал от Джона Паррилло, — это то, что я называю жимом ног под углом 45 градусов.Отрегулируйте спинку сиденья, чтобы она стояла более вертикально. Поставьте ступни прямо на верхнюю часть платформы для ног в тренажере для жима ногами под углом 45 градусов, так чтобы подушечки стоп и пальцы ног были полностью выключены. Только пятки должны быть на верхнем крае платформы. Используйте широкую стойку, прямо за пределами плеч, чтобы колени внизу могли выходить за пределы плеч или доходить до подмышек для большего диапазона движений. Сильно оттолкнитесь от пяток и сделайте глубокие, полные повторения жима ногами, в подходах от 12 до 25 повторений.Когда ваши ноги находятся на вершине платформы, вы действительно почувствуете, как работают ваши подколенные сухожилия, когда вы делаете жим ногами. Это упражнение также работает, формирует и строит ягодицы. Это отличное упражнение для тех, у кого плоская ягодица и кому нужно больше полноты и округлости ягодиц, а также мышечного тонуса. Я обнаружил, что это упражнение действительно увеличило размер и полноту моих подколенных сухожилий, особенно когда я сделал суперсет с тройным сгибанием ног, за которым последовала становая тяга Паррилло, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

Становая тяга с жесткими ногами на Т-образной штанге: Это упражнение — еще одно уникальное упражнение, которое я узнал от Паррилло, сильно нагружает подколенные сухожилия и дает им отличную растяжку.Используйте умеренный вес и делайте большое количество повторений. Возьмитесь за перекладину и встаньте с отягощением так, чтобы ноги были прямыми. Как и в становой тяге Паррилло, выгните поясницу и поддерживайте ее на протяжении всего подхода. Никогда не позволяйте нижней части спины округляться. Также держите руки прямыми. Не грести вес. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия в верхней части упражнения. Поверните бедро и опустите пластины в нижнюю точку. Я считаю, что это помогает, если я выталкиваю или выставляю задний конец наружу или назад в нижнем положении, когда мои ноги зафиксированы прямо, чтобы дополнительно растянуть подколенные сухожилия.

Выпады в машине Смита: Не знаю, как вы, но всякий раз, когда я делаю выпады с гантелями или штангой, я теряю равновесие. Я один из тех парней, которые не могут ходить и жевать жвачку одновременно, поэтому, когда я делаю выпады в 95% случаев, я делаю их на тренажере Смита, поэтому мне не нужно беспокоиться о потере равновесия. . Единственная разница между выпадами в тренажере Смита и выпадами со штангой или гантелями заключается в том, что вместо шага вперед вы делаете шаг назад задней ногой. Держите спину прямо и двигайте бедрами вперед.Как всегда, оставайтесь напряженными и выполняйте глубокие повторения с большой концентрацией.

Если вы тоже клатч, попробуйте выпад в тренажерном зале Смита. Как всегда, делайте выпады с большим числом повторений. Я предлагаю от 12 до 15 повторений в подходе, если не больше.

Выпады не только прорабатывают и развивают подколенные сухожилия, они прорабатывают и округляют ягодицы, а также дают работу нижним и средним квадрицепсам, увеличивая разделение между обширными головками бедер.

Эдди Робинсон и его напарник по тренировкам делали выпады вверх и вниз по футбольному полю с олимпийской штангой в 175 фунтов на плечах, и это было после многих подходов приседаний с большим количеством повторений (500 фунтов x 25 повторений), жима ногами под 45 градусов, выполняйте приседания и разгибания ног.После этого их рвало, и они падали на землю в полном изнеможении. Это должно быть не менее двухсот повторений на каждую ногу, поэтому не бойтесь делать выпады с большим числом повторений — от 50 до 100 на каждую ногу время от времени.

Сгибание ног лежа: Конечно, всем известно, что сгибания ног лежа нужны для подколенных сухожилий, но есть несколько разных способов сгибания ног, которые воздействуют на разные части подколенных сухожилий. Если вы делаете сгибания ног, например, с поднятыми носками, вы больше прорабатываете нижние подколенные сухожилия над коленями.Если вы делаете сгибания ног, направив ступни вверх — как обычно, — вы больше прорабатываете среднюю часть подколенных сухожилий.

Джон Паррилло считает, что любую группу мышц можно более эффективно тренировать, вернув вес в исходную точку, потянув вниз с помощью противоположной группы мышц. В сгибаниях рук со штангой вы не просто медленно опускаете штангу вниз с отрицательным сопротивлением, вы «тянете» штангу вниз силой трицепсов, что увеличивает напряжение на бицепс. Выполняя сгибания ног, не просто медленно опускайте вес, «вытягивайте» ноги прямо с помощью силы четырехглавой мышцы.Это увеличивает напряжение в подколенных сухожилиях перед тем, как вы начнете следующее повторение.

Сгибание ног сидя и стоя: Если у вас действительно плохо развиты подколенные сухожилия, вам следует выполнять все три вида сгибаний ног: лежа, сидя и стоя, а также становую тягу Паррилло с подколенными сухожилиями, чтобы растянуть бедра. Единственный совет, который я могу предложить для сгибания ног сидя и стоя, — это вернуть ноги в исходное положение с помощью силы квадрицепсов. Это совет Джона Паррилло, который действительно делает сгибания ног более эффективными.

Приседания с широкой стойкой: Это упражнение для подколенного сухожилия часто выполнял двукратный чемпион Мистер Олимпия Ларри Скотт, который никогда не выполнял никаких упражнений для какой-либо группы мышц обычным способом. Ларри на самом деле называет это упражнение приседаниями на тренажере «без бедер». Вы можете делать это с широкими, но низкими ступнями на платформе для ног или даже лежа на полу за пределами платформы для ног. Опускайтесь как можно ниже, но когда вы начнете подниматься, поднимите бедра с трапеции и начните выпрямлять ноги.Вверху бедра и ягодицы должны быть полностью оторваны от петли.

Вместо того, чтобы подталкиваться к верхней позиции с помощью квадрицепсов, вы вытягиваете или вытягиваете ноги прямо с помощью силы подколенных сухожилий. Сделайте три-четыре подхода по 8-10 повторений.

Наверное, не то упражнение, которое вы захотите выполнять на каждой тренировке подколенного сухожилия, но помните, скука — злейший враг бодибилдера, как и адаптация к любым упражнениям, тренировкам или принципам тренировок. Необходимы частые изменения, иначе тело быстро адаптируется (авторитет в силе и бодибилдинге Чарльз Поликвин говорит, что тело может адаптироваться к любой тренировке всего за шесть тренировок), и рост остановится.Частые перемены — лучший друг бодибилдера.

Сгибание ног с тройным падением: Многие бодибилдеры считают, что выполнение подходов из шести-восьми повторений в сгибании ног — лежа, сидя или стоя — затрудняет изоляцию, стимуляцию, иннервируемость (ощущение) или накачку подколенных сухожилий. Как и икры и предплечья, подколенные сухожилия — это группа мышц, которая выигрывает от большего количества повторений. Если вы пытаетесь набрать слишком много веса, вы приглашаете плохую форму и обман. Трудно добиться хорошей накачки подколенных сухожилий или слишком их правильно иннервировать.

Я очень верю в теорию объема крови, которая гласит, что чем легче и лучше качает группа мышц (из-за объема крови), тем быстрее и легче она растет. Чем хуже накачивается мышца, тем медленнее идет рост, если он вообще растет. Все бодибилдеры знают, что их лучшие и наиболее легко растущие группы мышц — это те, которые качают легче всего, а худшие — те, которые трудно качать, если они вообще качают.

Также следует тренировать подколенные сухожилия для максимальной иннервации.Это означает, что сильные нервные импульсы отправляются из мозга по нервно-мышечным путям, заставляя мышцы с силой сокращаться. Группа мышц, которую вы плохо чувствуете — чувствуете онемение или кашицу — это группа мышц, которую вам трудно изолировать, стимулировать или расти. Плохой рост происходит из-за плохой иннервации. Многие бодибилдеры не понимают, что правильная тренировка иннервации требует такой же концентрации, умственной энергии и усилий, как и физической энергии и усилий. Физические усилия без иннервации — плохая тренировка.Никогда не путайте физические усилия с правильной тренировкой мышц. Например, выполнение жима ногами с весом 1500 фунтов с диапазоном движений два дюйма может потребовать больших физических усилий, но не разовьет ваши квадрицепсы.

Если бы я пробежал 100 метровый рывок против олимпийского чемпиона и чемпиона мира Усэйна Болта из Ямайки, подпрыгивая на одной ноге на 100 метров, я бы потратил много энергии и много физических усилий, но это не помогло бы. Не правда ли, это не очень эффективный способ бега? Точно так же метание и подбрасывание тяжестей, безумное жульничество и использование большой скорости, импульса и инерции не означает, что вы тренируете группу мышц должным образом.Если вы не чувствуете мышцу во время тренировки и не заставляете ее качать, она не будет расти.

Значение настройки тройного падения для тренировки подколенных сухожилий
Лично я считаю, что наиболее эффективным способом выполнения любого вида сгибания ног являются подходы тройного падения. Таким образом, вы выполняете небольшое количество повторений с большим весом, среднее количество повторений с умеренным весом, а также небольшое количество повторений с большим количеством повторений в одном подходе. Это так просто и удобно, потому что все, что вам нужно сделать, это протянуть руку и опустить штифт в весовой стек до более легкого веса каждый раз, когда вы хотите уменьшить вес.Вам даже не понадобится помощь партнера по тренировке, хотя вы можете попросить партнера по тренировке помогать вам с несколькими форсированными повторениями каждый раз, когда вы выполняете отказ, чтобы увеличить интенсивность, заставляя его давить на ваши икры для большего отрицательного сопротивления. Вы также можете попросить своего партнера по тренировке помочь вам с форсированными повторениями и отрицательными повторениями в конце строгого набора ног.

Например, после легкой разминки бодибилдер может сделать 100 фунтов сгибаний ног лежа на шесть повторений, затем сбросить вес до 80 фунтов и продолжить движение.Когда вы достигнете отказа, сбросьте до 60 фунтов и сделайте как можно больше повторений. Когда вы снова добиваетесь отказа, сбросьте до 40 фунтов и снова тренируйтесь до отказа. К тому времени, как подход закончен, вы сделали 30 или более повторений, и ваши подколенные сухожилия проработаны очень усердно, полностью иннервируются и накачаны на максимум. Сделайте три или пять подходов тройного падения сгибаний ног в зависимости от того, насколько вы продвинуты и насколько вам нужно развитие подколенного сухожилия.

Я считаю, что сгибания ног с тройным падением — лежа, сидя или стоя — с суперсетами с высоким жимом ног под подколенными сухожилиями под углом 45 градусов дают моим подколенным сухожилиям фантастическую тренировку.Я не был одним из тех бодибилдеров, генетически одаренных в квадрицепсы или подколенные сухожилия. Я вырос с более плоскими подколенными сухожилиями, чем линейка. Сгибания ног лежа с тройным падением, суперсет с жимом ног под углом 45 градусов для четырех подходов, плюс три подхода становой тяги Паррилло действительно добавили размер, полноту и округлость моим подколенным сухожилиям.

Одна ошибка, которую допускают многие бодибилдеры — особенно те, кто не обладает генетическими способностями в области подколенных сухожилий — заключается в том, что они сильно не тренируют подколенные сухожилия.Если ваши подколенные сухожилия маленькие и плоские, как у плотника, вам нужно делать для них столько же подходов, сколько и для других групп мышц. Если вы делаете десять или 12 подходов на квадрицепсы, грудные мышцы, широчайшие, дельты, бицепсы и трицепсы, вы должны делать столько же подходов для подколенных сухожилий. Это единственный способ.

Я знаю. В течение многих лет я сильно недотренировал свои подколенные сухожилия, выполняя только три подхода сгибаний ног лежа и три подхода стандартной становой тяги с жесткими ногами. Они просто отказывались расти или совершенствоваться, пока я не тренировал их так же упорно, как свои квадрицепсы и другие группы мышц.Вот тогда они, наконец, начали расти.

Я также обнаружил, что мои подколенные сухожилия лучше всего растут, когда я тренировал их в день, отличный от квадрицепсов. После 12-16 подходов различных упражнений на квадрицепсы мои ноги так устали, что тренировка подколенного сухожилия стала чем-то вроде запоздалой мысли. Мои подколенные сухожилия онемели, и добиться помпы было невозможно. У меня просто не было энергии или энтузиазма, чтобы тренировать их так усердно, как следовало бы. Если у вас плохие подколенные сухожилия, вы должны сделать их приоритетом и тренировать их в первую очередь в своей повседневной жизни.

Тренировки на группу с одной мышцей в день Обычные тренировки пять дней в неделю, я построил свой распорядок следующим образом:

Понедельник: грудь, мини-квадрицепсы (3 жима ногами по 50), икры
Вторник: широчайшая и нижняя часть спины
Среда: подколенные сухожилия, дельты, трапеции
Четверг: руки
Пятница: квадрицепсы, мини-подколенные сухожилия (3 x тройные ноги сгибания или жим ногами на подколенных сухожилиях) и икры.
Суббота и воскресенье: отдых

Так как все, что мне нужно сделать, это посмотреть на вес и мои дельты растут, я сначала сделал бицепс бедра в среду, когда моя сила, энергия и энтузиазм были самыми высокими.Пятница была строго для квадрицепсов и икр, но я сделал несколько выпадов и несколько сетов жима ногами под углом 45 градусов с высоким подколенным сухожилием для подколенного сухожилия.

McLish Leg Curls: Двукратная чемпионка Мисс Олимпия Рэйчел Маклиш использовала очень необычный способ выполнения сгибаний ног лежа, которые прорабатывали верхнюю часть ее подколенных сухожилий, а также часть ее ягодиц и связку ягодичных мышц подколенного сухожилия. (а у Рэйчел были одни из самых сексуальных ягодиц (Рики Уэйн не зря называл ее «Делиш» Маклиш). Чтобы правильно выполнять их, вам нужна большая гибкость поясницы.Многие мужчины могут обнаружить, что им не хватает гибкости в нижней части спины, чтобы выполнять сгибания ног по Маклишу, но у большинства женщин не должно возникнуть проблем.

Когда Рэйчел согнула штангу тренажера для сгибания ног до ягодиц, она подняла голени прямо со скамьи. Это позволило ей сжимать и сокращать верхние подколенные сухожилия, а также ягодицы.

Если вы делаете сгибания ног лежа с заостренными пальцами ног, сгибания ног лежа в обычном порядке и сгибания ног по Маклишу, вы можете проработать все аспекты мышц задней поверхности бедра: нижнюю, среднюю и верхнюю.

Сгибание ног с отрицательным акцентом: Это необычный, но эффективный способ тренировки подколенных сухожилий. Чтобы выполнять сгибания ног с отрицательным акцентом — лежа или сидя — сгибайте вес двумя ногами, но медленно опускайте его только одной ногой, полностью борясь с гравитацией и отрицательным сопротивлением. Затем снова согните вес двумя ногами и опустите другой ногой. Двигайтесь вперед и назад, пока не добьетесь мышечного отказа.

Сгибание тела на доске для приседаний с высоким наклоном: Для выполнения этого упражнения у вас должна быть доска для приседаний, которую можно расположить под большим углом.Установите доску под очень большим углом — чем выше, тем лучше. Лягте лицом вниз и поместите ступни и лодыжки под ремень или ролики, чтобы ваше тело было зафиксировано. Теперь ноги согните верхнюю часть тела как можно выше. Вам не понадобится дополнительный вес для работы с подколенными сухожилиями. Это упражнение достаточно напряженное без веса. Это упражнение с частым повторением, поэтому делайте как можно больше повторений. Это намного сложнее, чем вы можете себе представить. Выполняйте их в первую очередь в своей рутине, когда ваши подколенные сухожилия свежие и крепкие.

Сгибание ног лежа с помощью партнера: Это был излюбленный метод работы с подколенными сухожилиями, который использовали Том Платц и Роджер Стюарт, мужчины, у которых было причудливое развитие подколенного сухожилия и бедра. Чтобы использовать этот метод, вам нужен партнер по обучению. Сгибайте вес медленно и строго на повторениях сгибания ног лежа, но пусть ваш партнер по тренировке надавливает на ваши лодыжки, чтобы увеличить отрицательное сопротивление, когда вы опускаете ноги. Сопротивляйтесь изо всех сил. Каждая отрицательная часть сгибания каждой ноги должна занимать от шести до 10 секунд.

Вы также можете попросить вашего партнера потянуть вверх ваши лодыжки, пока вы сгибаете вес вверх с помощью подколенных сухожилий, чтобы увеличить положительное сопротивление. Выполнение сгибаний ног лежа с помощью партнера вверх и вниз в каждом повторении значительно увеличивает интенсивность и очень сильно прорабатывает подколенные сухожилия. Используйте этот метод только тогда, когда ваши подколенные сухожилия хорошо разогреты.

Spinal Erecters: Многие бодибилдеры не хотят выполнять тяжелую становую тягу, потому что опасаются утолщения талии, но тяжелая становая тяга не только сильно нагружает нижнюю часть спины и выпрямители позвоночника, но и увеличивает толщину нижней и средней части спины.Они также важны для развития общей силы и силы тела. Канадский профессионал Хендерсон Торн, один из сильнейших бодибилдеров, которых я когда-либо видел, сказал мне в начале своей карьеры, что он остановился в приседаниях с 405 фунтами на 10 повторений. Что бы он ни пытался, он просто не мог приседать тяжелее. Затем он добавил тяжелую становую тягу к своей программе для спины, и всего за год он приседал 700 фунтов на восемь повторений — вес, который он также использовал в становой тяге. Я даже видел, как Хендерсон приседал на 800 фунтов на два повторения с собственным весом всего 230 фунтов (и без костюма для приседаний, используемого пауэрлифтерами, который значительно увеличивает вес, с которым вы можете приседать).

В становой тяге двигайте плечами вверх и назад, оттягивая вес от пола. Убедитесь, что вы держите нижнюю часть спины изогнутой и двигаете бедрами вперед, когда поднимаете вес. Несмотря на то, что становая тяга хороша для развития и силы поясницы, я не рекомендую выполнять становую тягу чаще одного раза в неделю. Некоторые ведущие бодибилдеры делают становую тягу только два раза в месяц. Возможно, организму требуется больше времени для восстановления после тяжелой становой тяги, чем для любого другого упражнения, за исключением тяжелых приседаний.

Многие бодибилдеры тренируют нижнюю часть спины в формате «тяжелый-легкий»: на одной тренировке выполняются тяжелые тяги по шесть (или менее) подходов, а на следующей тренировке — становая тяга с 12-15 повторениями. Вы также можете делать становую тягу с жесткими ногами, гудморнинги и гиперэкстензию. Все трое эффективно прорабатывают поясницу, не перегружая ее слишком сильно.

Иногда мне нравится делать тройку гуд-утра, становую тягу с жесткими ногами и гиперэкстензию. Гудморнинги и становая тяга с жесткими ногами выполняются в подходах по 10-12 повторений, а гиперэкстензии — в 20-25 повторениях.Делайте три трисета раз в неделю. Это дает отличную накачку в нижней части спины и задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерной нагрузки на системы восстановления тела, так что делайте это в последнюю очередь на тренировке.

Гиперэкстензия: Хотя в первую очередь это упражнение для разгибания поясницы / позвоночника, положение тела на скамье для гиперэкстензии позволяет воздействовать на подколенные сухожилия, а также на нижнюю часть спины и ягодицы, особенно там, где ягодичные мышцы связаны с подколенными сухожилиями. Вместо того, чтобы класть бедра на опоры для бедер в обычном положении для гиперэкстензии, расположите тело немного вперед, чтобы упор для бедер касался голеней, а не верхней части бедер.Сосредоточьтесь на подъеме тела с помощью подколенных сухожилий. Вы проработаете ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем поясницу. Вы можете держать пластины со штангой у груди, чтобы увеличить сопротивление.

Российские и бывшие тяжелоатлеты Восточного блока делали много гиперэкстензий с довольно тяжелыми весами и в подходах от шести до восьми повторений, и у них были невероятные выпрямители позвоночника и развитая нижняя часть спины.

Доброе утро: В прошлом это было одно из самых популярных упражнений для поясницы после становой тяги и становой тяги с жесткими ногами.Как и гиперэкстензия, это упражнение также прорабатывает подколенные сухожилия, верхнюю часть ягодиц и связку ягодиц в нижней части спины. Положите на плечи штангу от умеренной до легкой, удерживая ее удобным широким хватом. Зафиксируйте колени и наклонитесь, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу или чуть выше параллели. Все время держите нижнюю часть спины выгнутой. Никогда не позволяйте ему закругляться. На самом деле постарайтесь почувствовать растяжение подколенных сухожилий при каждом повторении.

Это не силовое движение для большинства людей, поэтому делайте от 15 до 25 повторений в подходе.Я сказал большинство людей. Майк Франсуа использовал 405 фунтов на восемь повторений по утрам, и у него были фантастические подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Билл Старр говорит, что бодибилдерам следует использовать более половины своего веса при приседаниях, поэтому, если вы приседаете с 315 из 10, вы должны делать добрые утро с половиной этого.

Попробуйте эти упражнения и советы по тренировкам и посмотрите, как ваши подколенные сухожилия взорвутся от роста!

Об авторе
Грег Зулак работает в индустрии бодибилдинга более 30 лет.Он написал более 700 статей, опубликованных с тех пор, как он начал писать для Боба Кеннеди в 1982 году. Его статьи были опубликованы в журналах MuscleMag, IronMan, Flex, Muscle & Fitness и Muscular Development. Многие из моих статей были опубликованы на 19 языках по всему миру, даже на японском.

В настоящее время он пишет о том, что происходило с ним в течение последних 14 лет, и он раздает свою последнюю электронную книгу о тренировках по латам через свой веб-сайт: www.GregZulak.com .

.