Чем заменить сгибание ног в тренажере: Сгибание ног в тренажере сидя: техника, мышцы, альтернатива

Сгибание ног в тренажере сидя: техника, мышцы, альтернатива

Сгибание ног в тренажере сидя — упражнение для изолированной проработки бицепса бедра. Это упражнение подойдет как для новичков, так как не требует специальной подготовки и обладает простой техникой выполнения, так и для профессионалов и спортсменов со стажем, желающим приобрести красивый рельеф и придать правильную форму мышцам ног.

Рекомендуется выполнять сгибание ног в тренажере сидя после выполнения тяжелых базовых упражнений, например приседаний со штангой или жима ногами. Этим вы сможете добиться того самого чувства жжения в мышцах благодаря эффекту пампинга, то есть накачки мышц кровью. К тому же упражнение на сгибание ног просто обязано присутствовать в вашей программе тренировки ног, потому что оно развивает зачастую отстающую группу мышц-сгибателей коленного сустава. Сбалансированное и пропорциональное развитие как мышц-сгибателей, так и мышц-разгибателей (по сути эти группы мышц являются антагонистами) снижает риск возникновения травмы колена!

Какие мышцы работают

• вся группа седалищно-подколенных мышц бедра: бицепс бедра (длинная и короткая головки), полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца
• икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки)

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя, исходное положение

1. Настройте положение подушек рычага тренажера для сгибания ног в соответствии с вашим ростом. Для этого сначала настройте положение спинки сидения так, чтобы она поддерживала спину прямой во время выполнения упражнения. Сядьте в тренажер, вытяните ноги и положите голени на подушки рычага (валики должны оказаться примерно на 5-10 см ниже икр).
2. Зафиксируйте бедра специальной подушкой-упором расположенной чуть выше колен.
3. Ухватитесь руками за рукоятки тренажера, чтобы оставаться в одном положении во время выполнения упражнения.
4. На выдохе начинайте подтягивать вес к себе, выполняя сгибание ног в коленях. Старайтесь держать корпус неподвижно. Максимально, на сколько это возможно, согните ноги и подержите напряжение в мышца секунду.
5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги и опуская вес. Повторите упражнение.

Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения

Положение стоп

Меняя положение стоп при выполнении упражнения вы меняете и акцент нагрузки:

• Носки вытянуты вперед. Сгибая ноги с вытянутыми носками стоп вперед, вы акцентируете основную долю нагрузки на седалищно-подколенных мышцах.
• Носки повернуты к себе. Если носки стоп повернуть к себе, то часть нагрузки перейдет на икроножные мышцы.
• Носки смотрят в стороны. Если при сгибании ног носки развернуть в стороны, нагрузка сместится на внешнюю часть бицепса бедра.
• Носки повернуты внутрь. Повернув носки внутрь, а пятки наружу, вы сосредоточите основное усилие на проработке внутренней части бицепса бедра.

Альтернатива

Список аналогичных упражнений, которыми можно заменить сгибание ног в тренажере сидя:

• Сгибание ноги в тренажере стоя
• Сгибание ног в тренажере лежа
• Гиперэкстензии на бицепса бедра
• Сгибание ноги в кроссовере лежа
• Сгибание ног с резинкой

Советы

• Не используйте чрезмерно большой вес в этом упражнении, чтобы не получить травму коленей и сухожилий. Старайтесь делать контролируемое сгибание и разгибание, ни в коем случае не бросайте вес.
• Для концентрической проработки мышц можно выполнять это упражнение одной ногой, то есть поочередно делать подходы для каждой ноги в отдельности.

Чем заменить сгибание ног в тренажере?

Сгибание ног в тренажере является одним из базовых упражнений, оказывает наибольшее влияние на проработку мышц ног и ягодиц. Пользуется большой популярностью как среди профессиональных атлетов, так и у спортсменов-любителей. Однако, далеко не у всех имеется возможность посещать спортивные залы. Поэтому, в виду отсутствия специализированных снарядов, приходится искать какие-либо альтернативы данному упражнению. На данный момент существует масса вариантов, направленных как на работу с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой, благодаря чему появляется возможность проработать ноги наиболее качественно.

Собственный вес в качестве альтернативы

Достаточно часто для того, чтобы прокачать ноги, начинающие спортсмены прибегают к тренировкам, используя в качестве нагрузки естественный вес собственного тела. На первых порах этого вполне достаточно для того, чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат и задать базовую подготовку мышцам для перехода к более сложным упражнениям.

Среди наиболее распространенных методик использования собственного веса в качестве нагрузки для ног можно назвать:

• Классические приседания;

• Выпады поочередно на каждую ногу;

• Фиксация в положении «стульчик».

Большим преимуществом данных методик, помимо увеличения объема мышечной ткани, является возможность отточить правильную технику выполнения базовых движений. Это сыграет большую роль при переходе спортсмена к работе с дополнительными весами и поможет избавиться от риска получения серьезных травм.

Работа с дополнительными весами

Когда речь заходит о тренировке ног с использованием дополнительного утяжеления, то первое, что приходит на ум – это присед со штангой. Данное упражнение стало общепризнанной классикой в мире физических тренировок. Это стало возможным благодаря высокому уровню эффективности данного упражнения и простоте его выполнения. Кроме того, за счет того, что во время его выполнения задействуются несколько различных участков тела, оно позволяет осуществлять комплексную проработку. Также многие спортсмены прибегают к выполнению указанных ранее выпадов, принимая дополнительную нагрузку в виде штанги или гантелей.

Использование утяжелителей в тренировках

Когда речь заходит про использование дополнительного веса для занятий спортом, то в голове сразу же рисуются образы штанги и гантелей. Многие забывают о существовании такого инвентаря, как утяжелители. Их использование позволяет создать приближенную к реальности нагрузку на мускулы в ногах.

Утяжелитель чаще всего представляет собой специальный пояс со сбалансированными утяжеляющими вставками – его закрепляют в районе голеностопного сустава. Выбор довольно широк. Можно приобрести изделия с уже выбранным весом и использовать только его, либо же остановиться на наборных моделях. Второй вариант обойдется несколько дороже, зато позволит увеличивать нагрузку.

Данный тип утяжеления используется при фитнес тренинге. Например, крайне популярным упражнением является «ослик лягается влево/вправо». Задача спортсмена заключается в следующем. Необходимо встать на четвереньки, руки согнуты в локтях и лежат вдоль туловища. Дальше спортсмен поочередно поднимает по одной ноге, выпрямляя ее. Необходимо, чтобы спина составляла прямую линию с поднятой ногой. Данный вариант упражнения хорошо развивает бедра, икры и ягодицы.

Утяжелители нередко используются для выполнения шагов. То есть ставится невысокая лавочка или же специальный подиум. Задача спортсмена – поочередно наступать одной ногой на подъем, а вторую сгибать в колене. Важно следить за дыханием – колено поднимается на выдохе.

Тренировка на сгибание ноги

При сгибании одной ноги нагрузка распределяется по всей задней площади бедра. Подобная тренировка особенно популярна у девушек, так как данная зона считается проблемной и склонна к образованию целлюлита.

Далеко не все имеют возможность ходить в спортивный зал, будь на то финансовые или временные причины. Именно поэтому многие стараются заниматься дома. Но можно ли чем-то заменить занятия на столь узконаправленном тренажере?

Описываемая ранее методика «ослик лягается влево/вправо» как раз направлена на работу с теми же мышцами. Причем она будет захватывать даже больше, чем специализированный тренажер. Заниматься можно без утяжеления, с использованием утяжелителей или же пускать в ход специальные резинки для фитнесса.

Fitness Place предоставляет спортсменам возможность приобрести все необходимое оборудование для занятий дома, на улице или в спортивном зале с целью получения идеально накачанных ног.

 

виды упражнений, техника выполнения, альтернативные варианты

Сгибания ног сидя

Сядьте на сиденье тренажера. Позицию спинки отрегулируйте так, чтобы нижний край сиденья пришелся точно под ваши колени. Положение подвижного валика тоже можно регулировать. Вы должны упереться в валик лодыжками. Опустите на колени опорный валик и защелкните замок. Прочно возьмитесь за опорные рукояти для рук, чтобы стабилизировать положение тела. Медленно согните колени и усилием бицепсов бедер опустите подвижный валик вниз. В конечной точке движения сделайте короткую паузу и только потом «отпустите» отягощение. Подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок», держите их чуть согнутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю область бицепсов бедер, сведите носки ступней.

Разгибание бедра в тренажере

Разгибание ноги в тренажере следует прописать последним в программе тренировок, так как после длительной тренировки организм уже привык к нагрузке, но уже устал, и не сможет осилить силовую часть программы.

Техника выполнения отведения бедра в тренажере:

1. В первую очередь необходимо правильно подобрать вес. Не следует слишком сильно напрягать организм, так как это упражнение не позволит нарастить мускулатуру.
2. Затем необходимо встать в стойку.
3. После нужно упереться в валик на тренажере. Сделать это нужно обязательно, так как в противном случае, вся нагрузка ляжет на мышцы пресса.
4. После того как все будет готово, надо одной ногой поднять груз и плавно отвести ногу назад. В крайней точке необходимо задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить проделанное.

Делая разгибание бедра в этом устройстве важно следить за ногами, они не должны сгибаться в колене. Так как это приводит к смещению нагрузки на костное сочленение, из-за чего можно травмировать ногу.

Лепим тело к лету

Сделать ноги и ягодицы обаятельными мечтает каждая девушка. Для этого нужно набрать достаточного объема мышечной массы и как результат сделать их упругими. К сожалению, сегодня большинство женщин в этом плане остаются только мечтательницами, а не воплотителями желаний в реальности. На самом деле накачать попу совсем несложно, главное желание и акцент на силовых тренировках. Если бы таким подходом руководствовались современные представительницы слабого пола, количество «вкусных» форм на улице резко бы увеличилась.

Летом попа очень важна

Интенсивная проработка ног и ягодиц в рамках одной тренировки очень продуктивна для набора мышечной массы. Не исключено, что видимый, а может и окончательный желаемый результат, можно будет наблюдать уже спустя месяц-два. Никто не говорит что тренировки будут легкими, но оно того стоит, тем более что продолжительность занятий не займет много времени.

Физиология ног и ягодиц

Ноги и от части ягодицы почти каждый день задействованы в обычном ритме жизни человека. Даже при сидении за рабочим столом в работу включаются большая и малая ягодичные мышцы, но при этом они совсем не тренируются. Даже многократное выполнение подобных статических движений никакой пользы для мускулатуры ягодиц не принесут. Для весомых результатов мало сидеть, накачать попу девушке это не поможет, нужно напрягать свое тело иным образом.

Анатомия ягодиц и ног

Придать ягодицам небольшого тонуса можно с помощью разных упражнений, одним из таких является отведение и приведение ноги в положении стоя. Но даже стократное повторение совсем не отобразиться на мышечном росте. Временный тонус достигается за счет прилива крови к этой области и скопления здесь межклеточной жидкости. Через несколько часов кровь отойдет в «круги своя», мышцы восстановляться и все будет как прежде. Как видите набрать вес таким способом не получиться, только для поддержания тонуса. Качать мышцы нужно силовыми нагрузками с большими весами и небольшим количеством повторов. Всякая тренировка, конечно же, должна начинаться с разминки.

Короткий курс анатомии ягодичных мышц

Этот начальный этап тренировки носит важнейшую роль, поскольку подготавливает тело к последующим нагрузкам, тем самым уменьшат риск получения травм

В нашем случае основное внимание нужно уделить нижней части тела. Кроме мускулатуры, в тренировках участвуют суставы, сухожилья, которые нельзя «эксплуатировать» без разминки

Иначе, к примеру, в суставах могут появиться щелканья, отеки после занятий, боль. Так что, если не хотите рисковать, лучше не забывать о разминке. Наполненность этого этапа включает в себя 10-15 минутные аэробные нагрузки в виде пробежки, занятий на велотренажере, эллипсе и т.п. Потом следует выполнить несколько выпадов или приседаний, дабы подготовить суставы. Особо полезна для ягодичных мышц пробежка под уклоном. Для нее в условиях спортзала используют специальную беговую дорожку.

Разминка перед любой силовой тренировкой

Разгибаем ноги в положении сидя

Такой тренажер присутствует как в элитных залах, так и в спортзалах эконом-класса. Тренажер достаточно популярный, многие включают занятия на нем в свою основную программу тренировок. Но при этом каждый тренирующийся старается взять от выполнения упражнения максимум пользы.

Учитывая особенности и потребности собственного тела, каждый видоизменяет разгибание под себя. Чтобы выяснить, насколько целесообразно менять стандартное упражнение и до какой степени это можно делать, нужно разобраться в каждой детали процесса сгибания ног.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.
Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Возможные варианты выполнения сгибаний ног лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере лежа

Упражнение выполняется аналогично основному сгибанию ног. Разница лишь в поочередной проработке каждой ноги по отдельности. Рекомендуется выполнять, если у вас имеется дисбаланс мышц между ногами. Например, левая слабее правой. В таком случае обязательно начинайте подход именно с левой (отстающей) ноги.

Сгибания ног с гантелью лежа на полу

Сгибания ног с гантелью лежа на полу

Такой вариант упражнения подойдет, в качестве альтернативы, если в тренажерном зале отсутствует тренажер для сгибания ног лежа.

Выполняется лежа на полу, в ногах между стоп удерживается гантель. Такой вариант можно делать лежа на скамье. Для этого необходим партнер, чтобы подал и контролировал гантель. Вариант сгибаний лежа на скамье, позволяет использовать большую амплитуду движения.

Советы

• Всегда делайте концентрированные движения. Думайте о целевых мышцах – бицепсах бедра. Подъемы под нагрузкой делайте быстро, а опускания без нагрузки в два раза медленнее.
• Дышите правильно. Под нагрузкой, при сгибании ног делайте выдох. При разгибании делайте вдох.
• Не делайте остановок во время подхода. Делая остановку, вы ухудшаете качество проработки мышц за текущий подход. Эффективнее сделать меньший вес, но без остановки.
• Держите носки стоп в нейтральном положении. Когда носки натянуты, сильно напрягаются мышцы голени.

Упражнения для ягодиц

Рост и интенсивное формирование ягодичных мышц обеспечивается использованием свободных весов при выполнении упражнений в виде гантелей и штанги. Лучший комплекс упражнений для гипертрофии мышц составлен из приседов, становой тяги, махов, и выпадов, естественно с отягощениями.

Приседания с гантелями. Анатомия упражнения

Приседания

Пожалуй, это самое сложное упражнение со списка, на первых порах нужно обзавестись сторонним наблюдением напарника. На протяжении всего сета, с первого до последнего повторения надо держать ступню полностью упертой в пол. В том, до какого уровня нужно приседать существуют разногласия. Они предлагают приседать по максимуму, другие – только до уровня параллельности бедра и пола. Известно, что в первом варианте больше задействованы суставы, что не совсем полезно для них. Впрочем, только вам решать этот спор. Выталкивая туловище наверх, старайтесь акцентировать усилие больше на ягодичных мышцах, чем на передней части бедра. Чтобы получить результаты регулярность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю. Каждый раз следует выполнять 5-6 сетов по 10-15 повторов. А вот если результаты уже достигнуты, достаточно одной тренировки в неделю такой же интенсивности.

Правильное положение тела во время приседаний

Становая тяга

Многим приходилось слышать об этом упражнении, но не все знают, что оно представляет собой в деталях. Прежде чем начать использовать штангу, новичку желательно научиться технике с помощью гантелей. Они позволяют обеспечить естественный прогиб в пояснице в течение всего подхода и дольше держать лопатки сведенными.

Становая тяга. Анатомия упражнения

Возьмите в вытянутые вдоль туловища руки гантели, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице и направьте свой взгляд строго вперед. В таком положении отведите попу немного назад и начинайте опускать тело вертикально вниз пока не почувствуете как в задней части бедра не потянулись мышцы. Как только это достигнуто, можете выпрямляться. В данных движениях кроется весь смысл упражнения.

Становая тяга хорошо воздействует на ягодицы и бедра, способствует быстрому наращиванию мышц, чем подготавливает их к тренировке ног. Упражнение нужно выполнять дважды в неделю за схемой 4-5Х6-10 повторений. Для поддержки результатов одноразовых занятий по схеме 3-4Х10-12 будет вполне достаточно.

Выполнение становой тяги

Различают довольно много вариаций данного упражнения в зависимости от степени нагрузки на ту или иную группу мышц. Что касаться ягодичной области, то тут наиболее продуктивными для мускулатуры станут выпады назад или выпады с платформы (статические).

Выпады с гантелями. Анатомия упражнений

Обзаведитесь степом или другим подручным возвышением высотой 15-20 см. Становитесь к нему спиной и запрокиньте одну ногу назад, чтобы носок уперся на край платформы. В данном положении начинайте сгибать колено опорной ноги, пока угол прогиба не достигнет 90 градусов, потом за счет напряжения в ягодичной мышце вернитесь начальную позицию и т.д. Сначала прорабатывают одну ногу, потом меняют ориентацию и приступают к другой. Тренировки с выпадами проводят дважды или трижды в неделю по схеме 2-3Х13-15 повторений

Если предстоит цель больше уделить внимание ногам, а не попе, то вместо выпадов на степе лучше практиковать классический способ выполнения, который позволяет больше нагружать квадрицепс

Тренировка ягодиц. Выпады

Махи с отягощением

Этот вариант выполнения махов призван нагрузить мелкие мышцы сгибателей. Если вы работаете в тренажерном зале, то наверняка там есть специальные тренажеры, если же нет, совсем не страшно, можно обойтись и без подобной техники. Делается это следующим образом: на лодыжке закрепите отягощение, станьте на четвереньки и начинайте поочередно поднимать ноги, сначала 12-15 повторений для одной ноги, потом для второй. Верхняя точка поднятия должна размещаться в месте параллельности бедра и пола, в ней нужно задержаться на несколько секунд. Опускание ноги происходит плавно. Делайте подъемы так, будто забиваете пяткой гвоздь в потолок. Двух занятий в неделю за схемой 2Х20-25 достаточно для хорошей нагрузки.

Чем можно заменить упражнение

Если в зале нет такого тренажера либо же хочется иметь альтернативу для домашних тренировок, то можно выполнять другие упражнения, прорабатывающие те же группы мышц.

Одним из таких будут подъемы ног из положения стоя назад. Оно активизирует заднюю часть бедра, ягодицы, икры и поясницу. Помимо этого, еще и будет развивать гибкость и умение балансировать.

Сгибание ног дома можно делать лежа на полу. При этом тело плотно прижимается к полу, руки сложены под головой, между ступнями удерживается гантель. Эффект такого упражнения будет практически идентичен тому, что исполняется на тренажере.

Как видно, упражнение на сгибание ног является несложным, но в то же время очень эффективным. Научившись правильной технике выполнения, можно будет достичь результатов в довольно короткие сроки.

Атака в лоб

Сгибания ног — это односуставное упражнение, которое не требует большого энергорасхода. Отчасти это связано и с тем, что здесь паши ступни не стоят па полу, а потому нет нужды сохранять равновесие. По этой причине не работают мышцы-стабилизаторы и мышцы задней поверхности бедер. И уж, конечно, речи не идет о координационной работе мышц сгибателей и разгибателей бедра. Однако разгибания незаменимы, когда вам нужно сформировать округлое, прямо-таки рвущееся вперед бедро. Дело в том, что разгибания прицельно действуют на центральную мышцу квадрицепса прямую мышцу и широкую промежуточную, которая лежит под ней и при гипертрофии выталкивает ее наружу. После разгибаний боковой профиль бедра становится закономерно шире.

Вы наверняка слышали, что перед упражнением мышцу нужно растянуть. Поэтому многие тренажеры для разгибания ног имеют наклонную спинку. Чтобы усилить эффект растяжения, ее порой отодвигают до предела назад, и тело принимает почти лежачее положение. Однако научные исследования показали, что в случае с разгибаниями такой прием не только не имеет смысла, но даже вреден.

Из растянутого положения квадрицепс демонстрирует меньшую силу. Ну, а наибольшей силе отвечает прямое положение тела. Кстати, такая позиция максимально нагружает и прямую мышцу. Сравните, нагрузка возрастает на 42%! Если же наоборот наклониться вперед, то появится соблазн читинга. Он иногда бывает полезен, но разгибания опять же совсем не тот случай. При наклоне корпуса искажается траектория большеберцовой кости, а это повышает нагрузку на переднюю крестообразную связку коленей с перспективой травмы.

MUSCLE & FITNESS №6-7, 2OO6

Разгибание ног в положении лежа

Главное в этом упражнении – не спешить, поскольку нагрузка на коленные суставы и связки достаточно сильная:

• Ложимся на живот, положив стопы под валик в районе голеностопа.
• Обхватываем рукояти тренажера и как бы немного подтягиваемся к нему. В результате колено должно располагаться на весу и немного выходить за пределы скамьи.
• Медленно делаем вдох и сгибаем голени. Вы должны коснуться валиком ягодиц.
• Выбирать лучше тренажер, в котором скамья слегка с перегибом, а не идеально ровная. Именно в этом случае можно хорошо растянуть заднюю поверхность бедра. На ровной скамье вам придется постоянно поднимать таз, и это может привести к травме.
• Полностью разгибать ногу в колене не нужно!

Голень

Передняя группа

Передняя группа мышц голени сложена из передней большебер­цовой, длинного разгибателя пальцев и длинного разгибателя большого пальца. ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ на­чинается от латерального мыщелка и диафиза большеберцовой кости, спу­скается вдоль нее к стопе и крепится к первой клиновидной и первой плюс­невой костям. Мышца разгибает стопу в голеностопном суставе и супиниру- ет ее. ДЛИННЫЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ стартует от верхней трети большебер­цовой кости, малоберцовой кости и межкостной перегородки. Разделив­шись на четыре сухожилия, он выходит на стопу и крепится к сухожильному растяжению на тыле второго-пятого пальцев. Мышца разгибает пальцы и пронирует стопу. ДЛИННЫЙ РАЗГИБАТЕЛЬ БОЛЬШО­ГО ПАЛЬЦА берет начало от двух нижних третей малоберцовой кости и соответствующей части межкостной перепонки. Его сухожилие цепляется к основанию ногтевой фаланги боль­шого пальца. Мышца разгибает как большой палец, так и стопу и супи- нирует ее.

УПРАЖНЕНИЯ:

КОРОТКОЕ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

ДЛИННОЕ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

Задняя группа

Задняя и наиболее мощная группа мышц голени состоит из двух слоев. В поверхностном слое разберем трех­главую мышцу (ее называют трицепс голени), в глубоком — заднюю больше­берцовую мышцу, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большо­го пальца. Кроме того, здесь же уместно рас­смотреть длинную и короткую мало­берцовые мышцы: хотя анатомически они и относятся к латеральной группе голени, выполняют функции, аналогич­ные мышцам задней группы, и трениру­ются теми же движениями. ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА, в соответ­ствии с названием, имеет две поверх­ностные и одну глубокую головки. Поверхностные образуют ИКРОНОЖ­НУЮ мышцу, начинающуюся от над- мыщелков бедренной кости. Внизу мышца переходит в ахиллово сухо­жилие, прикрепляющееся к пяточно­му бугру. Глубокая головка трехглавой образу­ет КАМБАЛОВИДНУЮ мышцу, которая шире, чем икроножная, и полностью ею не закрывается. Она стартует от го­ловки и верхней трети тела малобер­цовой и от диафиза большеберцовой костей и также переходит в ахиллово сухожилие. Трехглавая мышца сгибает стопу. Икроножная в придачу еще и сгибает ногу в коленном суставе. ЗАДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ мышца начинается от межкостной перепон­ки и поверхностей большеберцовой и малоберцовой костей. Ее сухожилие выходит на подошву, крепится к ла­дьевидной кости, трем клиновидным и основаниям второй-четвертой плюсне­вых костей. Мышца сгибает и супинирует стопу, при стоянии и особенно при подъеме на носки прижимает пальцы к полу. ДЛИННЫЙ СГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ стартует от средней трети большебер­цовой кости. Его сухожилие выходит на подошву и, разделяясь на четыре пучка, крепится к основаниям четырех ногтевых фаланг. Мышца сгибает паль­цы и стопу. ДЛИННЫЙ СГИБАТЕЛЬ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА начинается от малоберцовой кости, межкостной перепонки и глубо­кого листка фасции голени. Его сухо­жилие крепится к основанию ногтевой фаланги большого пальца. Мышца сги­бает большой палец, сгибает и супини- рует стопу. ДЛИННАЯ МАЛОБЕРЦОВАЯ мышца начинается от головки малоберцо­вой кости и ее латеральной поверх­ности, ее сухожилие проходит позади лодыжки к подошве, пересекает ее наискось и крепится к основаниям первой плюсневой и первой клино­видной костей. Мышца пронирует и сгибает стопу. КОРОТКАЯ МАЛОБЕРЦОВАЯ мышца стартует от дистальной половины тела малоберцовой кости и межмыщелко- вых перегородок, цепляется к бугри­стости пятой плюсневой кости. Прони­рует, сгибает и отводит стопу.

УПРАЖНЕНИЯ:

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ «ОСЕЛ»

Не слишком благозвучное название, но оно совершенно не намекает на уро­вень твоих умственных способностей, а всего лишь имитирует движения этого милого животного. Особенность в том, что здесь подъемы на носки осуществляются в наклоне впе­ред. Позвоночный столб при этом пол­ностью разгружается. Отягощение рас­полагается на крестце: это может быть или упор специального тренажера, или сидящий на тебе партнер. А еще лучше партнерша. Работать с двумя девушками на спине — что можно придумать заме­чательнее? Уже за одно это наш «осел» заслуживает особой благодарности!

СГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ НАКЛОННОГО ЖИМА НОГАМИ

СГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ СИДЯ

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

https://youtube.com/watch?v=mtuh26KHCuI

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Разгибание ног в тренажере

Ноги

Разгибание ног в тренажере — изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки квадрицепсов. В упражнении работает только один сустав — коленный, поэтому упражнение и является изолированным. Разгибание ног в тренажере позволяет хорошо добить ваши квадрицепсы в конце тренировки ног. Спортсмены тренирующие ноги по принципу предварительного утомления выполняют его в начале тренировки ног, как и сгибание ног в тренажере. Также упражнение хорошо подходит для разогрева и разминки мышц перед приседаниями со штангой.

Разновидности и техника разгибания ног в тренажере

При развороте носков во внутрь, больше будет работать наружная поверхность квадрицепсов. При развороте носков наружу, больше будет работать внутренняя поверхность квадрицепсов. Не советую заморачивать себе этим голову, особенно новичкам. Выполняйте упражнение в классическом варианте, когда носки параллельны друг другу, так каждая головка квадрицепсов будет получать должную нагрузку.

Вы также можете выполнять упражнение каждой ногой поочередно. То есть сначала поработали одной ногой, затем другой. Такое исполнение позволяет лучше ментально фокусироваться на работе квадрицепсов.

Чтобы занять исходное положение, вам нужно сесть на скамью тренажера, выставить необходимый вес и упереться ногами в специальный валик. После этого можно начать выполнять упражнение, разгибая и сгибая ноги по полной амплитуде.

Советы по выполнению разгибания ног в тренажере

2) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц. Это изолирующее упражнение поэтому большие веса не пойдут на пользу. Плавно разгибайте и сгибайте ноги при выполнении упражнения, максимально сокращая квадрицепсы в верхней точке, и растягивая в нижней.

3) Ногами лучше всего упираться в районе голеностопного сустава, так нагрузка на квадрицепсы будет максимальной.

5) Не заводите голень под скамью тренажера, чтобы не травмировать коленные суставы. В нижней точке амплитуды согнуть ноги нужно до такого положения чтобы между голенью и бедром образовался угол 90 градусов. Если вы уменьшите угол и будете заводить голени еще дальше под скамью, то связки коленного сустава могут не выдержать, особенно это актуально для спортсменов работающих с большими весами.

6) Задерживайте ноги в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды для достижения пикового сокращения квадрицепсов.

7) Используйте ручки тренажера, для того чтобы ягодицы и бедра не отрывались от скамьи тренажера во время выполнения подхода.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом, что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.

Слева вы можете видеть неправильное положение опорного валика — на голени, справа правильное — на верхней части стопы

Установите спинку тренажёра так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было комфортно сидеть.

И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно, необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке, начинайте с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

После того как подготовка выполнена, можно приступать непосредственно к упражнению.

1. Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
2. Заводим ноги под валик.
3. Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
4. Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
5. В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
6. Опускаем ноги медленно вниз, но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
7. После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.

Техника разгибания ног в тренажёре сидя

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц, то выполнять его нужно на большое количество повторений, около 15–18 в 4–5 подходов.

10 бесполезных упражнений и 10 альтернатив

Каждой девушке хочется быть красивой и подтянутой, особенно летом. Некоторые для этой цели посещают спортивный зал. Однако не всегда тщательные занятия могут привести к хорошему результату. В этом плане все зависит от самих упражнений! Можно много раз выполнять неправильные действия, в которых нет ничего полезного.

Мы расскажем вам именно о тех упражнениях, которые совершенно бесполезны. Тем не менее мы поделимся, чем их можно заменить. Если у вас нет личного тренера, наши рекомендации станут лучшей подсказкой. Вооружитесь полезными альтернативами – и вперед в зал!

Упражнение №1: Тренажер для сгибания ног сидя

Данное упражнение является совершенно неэффективным. Все потому, что оно направлено только на разработку икроножных мышц. В результате икры становятся больше, что уродует женскую фигуру. Такое силовое упражнение не поможет похудеть. Также оно создаст лишнее напряжение в ногах.

Альтернатива: выпады вперед, назад и в разные стороны. Такие упражнение не только накачают ноги, но и помогут похудеть. Они являются одновременно и силовыми, и кардионагрузками.

Упражнение №2: Разгибание ног на тренажере

Это упражнение можно назвать одним их очень опасных. Дело в том, что оно добавляет нагрузку на коленные суставы. В результате можно получить боли или застой жидкости. Кроме того, это упражнение практически не развивает никакие мышцы ног.

Альтернатива: приседания, полуприседы и выпады. Все эти упражнение являются отличной кардионагрузкой. Также они отлично подходят для развития мышц ног. Отлично подтягиваются бедра и икры.

Упражнение №3: Упражнение для пресса

Пресс не настолько неэффективен. Он практически не укрепляет мышцы, но забирает много энергии. Кроме того, нередко упражнения на пресс вызывают боли в животе. Нередки случаи травмы внутренних органов.

Альтернатива: планка. Это одно из самых лучших упражнений для подтягивания мышцы пресса. Кроме того, планка великолепно развивает и другие мышцы.

Упражнение №4: Наклоны в сторону и повороты со снарядом

Наклоны в сторону с гимнастической палкой тоже неэффективны. Происходит только физическое действие, а мышцы при этом почти затрагиваются. Именно поэтому нужно подобрать более интенсивное упражнение.

Альтернатива: боковая планка в динамике или в статике. Начать можно со статичной планки на боку. Она разовьет косые мышцы. Динамичная планка – вариант для более продвинутых и опытных.

Упражнение №5: Сведение рук на тренажере

Как правило, такие тренажеры предназначены для сидячей позы. Однако такое положение неестественно и может привести к проблемам со спиной. Также блочные тренажеры нередко провоцируют боли. Все потому, что положение тело создает дисбаланс.

Альтернатива: отжимания. Отжимаясь, тело находится в максимально сбалансированной позе. Это помогает задействовать все группы мышц и не перегружать спину.

Упражнение №6: Сгибание ног на тренажере в положении лежа

Данное упражнение негативно влияет на позвоночник. Оно может вызывать ноющие боли и при этом не влияет на рост мышц.

Альтернатива: подъем ног назад из положение стоя. Такое упражнение идеально воздействует на ягодичные мышцы. Ягодицы становятся упругими, а бедра подтянутыми.

Упражнение №7: Жим лежа

Положение тела в таком упражнении создает дисбаланс. Нагрузка на мышцы и суставы распределяется неравномерно.

Альтернатива: приседания с гантелями. Данное упражнение действует на все групп мышц. Оно помогает исправить осанку, развить мышцы рук и бедер.

Упражнение №8: Разгибание рук с гантелями

Это упражнение бесполезно из-за неестественного положения тела в процессе подъема гантелей. Нагрузка задействует один участок тела. Это очень негативно отражается на позвоночнике.

Альтернатива: жим лежа на трицепс. Такое упражнение помогает отлично укрепить грудные мышцы и мышцы рук.

Упражнение №9: Подъем на носках на тренажерах

В этом упражнении происходит огромная нагрузка на мышцы икр и спину. Это может вызвать сильные боли и защемления позвонков.

Альтернатива: интервальный бег. Он отлично поможет похудеть и разогреть мышцы тела. Кроме того, в интервальном беге отсутствует сильная нагрузка на суставы.

Упражнение №10: Жим ногами

Большой вес в данном упражнении может стать причиной сильной травмы. Нагрузка распределяется на туловище неравномерно.

Альтернатива: приседания с гантелями. Упражнение задействует все группы мышц, укрепляет их и активизирует грамотный рост.

Красота всегда требует жертв. Но эти жертвы не должны быть напрасны! Именно поэтому так важно выполнять упражнение грамотно. Многие их них не несут никакой полезной нагрузки. Поэтому их по-максимуму необходимо избегать.

Воспользуйтесь нашими советами, и тогда вам обеспечено красивое тело!

По материалам krasotka.cc

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

7 вредных тренажеров — Школа фитнеса «Star Fitness PRO»

В любом современном тренажерном зале — множество различных тренажеров. Причем, клиенты залов используют одни и те же тренажеры, имея различные уровни физической подготовки. Поэтому некоторые тренажеры в залах могут нанести вред, как начинающему, так и продвинутому атлету. Причина — отсутствие индивидуальной настройки для каждого конкретного спортсмена (в зависимости от индивидуальных параметров тела). Поэтому при использовании больших весов, как и при первых тренировках у начинающих, неправильная амплитуда или траектория движения может стать причиной отстроченной травмы.

1. Сгибание ног лежа. Работа на этом тренажере категорически противопоказана тем, кто имеет какие либо проблемы с поясницей. Так как основная работа совершается мышцами бедра, при недостатке силы компенсация осуществляется за счет активации поясничного отдела, что может стать причиной травмы прямо при выполнении упражнения. Альтернативой этому упражнению является ягодичный мостик, выполняемый на опоре, становая тяга или гиперэкстензии.

Сгибание ног лежа

2. Тренажер Смитта. Этот тренажер рекомендован для новичков, изучающих технику и работающих с малыми весами. При больших весах предпочтительнее использовать свободные веса, которые позволяют грифу двигаться по криволинейной траектории. Криволинейная траектория обеспечивает телу возможность приспособиться к нагрузке — перенести вес на мышцу, связку или сустав так, чтобы избежать чрезмерного напряжения и облегчить выполнение упражнения.

Приседания в тренажере Смитта

3. Разгибание ног. Работать на тренажере категорически запрещено тем, кто имеет проблемы с надколенником. Если использовать большой вес создается чрезмерная нагрузка на коленную чашечку и связки колена. В целом траектория движения в коленном суставе при работе на этом тренажере является неестественной, поэтому лучше заменить разгибание ног приседаниями со штангой с соответствующей техникой. Или же болгарским сплит-приседом.

Разгибание ног

4. Жим ногами не рекомендован при травмах коленных суставов и связок. Тренажер используется для работы «на ноги». Но в отличии от остальных целевых тренажеров, нагрузка приходиться исключительно на ноги, без страховки компенсирующими движениями таза или позвоночника. Соответственно, коленные суставы и связки подвержены экстремально нагрузке, которая может спровоцировать, как минимум, болезненные ощущения, как максимум — травму колена.

Жим ногами

5. Повороты корпуса в тренажере. Не рекомендуется выполнять при проблемах с позвоночником, особенно — в поясничном отделе. Траектория движения в тренажере — не естественная, соответственно, как сам позвоночник, так и окружающие его мягкие ткани подвержены нехарактерной, чрезмерной нагрузке. В особенности — при больших весах или большой амплитуде движений — это может спровоцировать серьезную травму.

Повороты корпуса

“Чужой” спортзал: где взять то, чего нет? Взаимозаменяемые тренажеры и их вариации: часть 1

Тренажерный зал хоть и имеет одно общее предназначение, выглядеть может очень даже по-разному. Соответственно и тренажеры бывают разные!

Чем заменить недостающие тренажеры?

Иногда приходишь в другой зал, особенно если он маленький и “скромный”, и не можешь найти любимого тренажера (например, для отведения ноги). Обидно, досадно, но ладно… К счастью, есть множество альтернатив, которые всегда помогут вам проработать нужные мышцы.

Вот несколько примеров:

• Тренажер для отведения ноги. Дааа, такой есть не везде. Но не надо печалиться, ведь можно сделать аналогичное отведение и в кроссовере, “заковав” себя в манжеты, или на полу с упором на локти, надев утяжелители на ножки. Ваша задача – заставить работать верхнюю часть попы и бицепс бедра за счет движения ноги назад до момента сокращения ягодицы. А где это сделать – уже вопрос фантазии.

• Тренажер для сгибание ног стоя. Это, наверное, самая крутая вариация, так как максимально изолирует бицепс бедра в работе, не подключая поясницу. Плюс можно делать по одной ноге отдельно. Но такие установки есть далеко не в каждом зале. А вот тренажеры для сгибания ног сидя и лежа на животе более популярны. Что же делать, если и таких нет?!? Ну что ж, не отчаивайтесь. Ведь пробить заднюю поверхность бедра можно и свободным весом. А именно: ложимся на лавку животом так, чтобы ноги до колена свисали, зажимаем икрами гантель и сгибаем ноги к ягодицам. Вес гантели берем сначала небольшой, чтобы вникнуть в технику, а потом уже постепенно прибавляем. Not bad, да?

• Приседания в машине Смитта. Вообще, конечно, сложно представить себе зал без тренажера Смитта, так как о его универсальности можно поэмы составлять. ? Тем не менее, маленькие и старенькие качалки таким агрегатом похвастаться не могут. Но людям, у которых больные колени, нужна четкая фиксация коленного сустава (что и помогает сделать установка Смитта). Чем ее заменить? Кроссовером. Установите рычаг на нижний уровень и закрепите прямую рукоять, чтобы было удобно держатся обеими руками. Отходим немного и приседаем: таз отводится назад, а корпус – чуть вперед. При этом не расслабляем поясницу и следим, чтобы колени были строго над пяткой.

• Гиперэкстензии. Такая установка есть практически везде, хотя и бывают исключения. Вот на такой случай вам запасной вариант: упражнение Good Morning. Суть его в тех же наклонах, только в положении стоя. Берется штанга, ложится на плечи, ноги чуть согнуты, корпус наклоняется вперед, а таз отводится назад. Ничего сложного, но следите за техникой.

Тренировка – это не только система, это разнообразие и творческий подход. Пробуйте что-то новое, думайте и удивляйте ваши мышцы. Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

техника выполнения от А до Я!

Всем привет. Сегодня поговорим про упражнение направленное на проработку задней поверхности бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) — сгибание ног лежа в тренажере.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е.  про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание),  так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое, обратите на это внимание) направленное на проработку задней поверхности бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) и частично включаются икроножные мышцы. Вот, по сути, и все. Если говорить более подробнее про биц.бедра, то благодаря этому упражнению утолщается низ задней части бицепса бедра, а также оказывается одинаковое воздействие на внешнюю и внутреннюю сторону этого участка мышц. Это в свою очередь визуально расширяет и удлиняет бедро, когда вы смотрите на него сзади.  В общем, с помощью этого упражнения вы добьетесь четкого разделения полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра (дефиниция), а также проявите их рельеф (сепарация). Так же можете взглянуть на фотографию вверху и вот ниже, вверху фотография демонстрирует задействованные мышцы, где и как они расположены, а внизу рассказывается про эти мышцы, где они расположены и т.д.:

Задействованные мышцы в упражнении сгибание ног лежа в тренажере

P.s. Я рекомендую выполнять данное упражнение в конце тренировки ног, т.е. после того, как вы сделали основные базовые упражнения для ног (жимы ногами/приседания, как минимум, которые и будут растить вам мышечную массу ног), ибо изолирующие упражнения (в том числе сгибания ног лежа) на такое не способны… т.е. они не растят массу, ибо это формирующее упражнение. КомпрендО?

Варианты (или вариации) данного упражнения

На самом деле, упражнений для ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОГО развития ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) ОЧЕНЬ МАЛО!!!! По сути, их 3. Двое из них ИЗОЛИРУЮЩИЕ, это такие упражнения как: СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА и СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ, и одно БАЗОВОЕ, это СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ.  Вот и все, в остальных упражнениях бицепс бедра либо «спит»(т.е. не работает) либо работает, но второстепенно в таких упражнениях как (присед, жим ногами и некоторые другие).

Как выглядит сгибания ног лежа на тренажере, вы уже знаете, а вот ниже фотографии демонстрирующее сгибания ног стоя и становая на прямых ногах (это так, вам на будущее, что бы вы знали):

Сгибания ног стоя в тренажере

Становая тяга на прямых ногах

Как я уже сказал, сгибания ног стоя и лежа = это изолирующее упражнения (они целенаправленно бомбят именно заднюю часть бедра (бицепс бедра)), в этом есть как свои ПЛЮСЫ (достоинства), так и свои МИНУСЫ (недостатки).

1. Плюсы заключаются в том, что есть возможность целенаправленной проработки задней поверхности бедра, упражнение изолирующее, работает только бицепс бедра, другие мышцы не участвуют в работе.
2. Минусы заключаются в том, что упражнение не растит мышечную массу ног, оно формирующее.

А вот СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ = это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на проработку задней поверхности бедра (бицепса бедра) + ягодиц (задницы) + мышцы поясницы (разгибатели спины). В этом упражнении так же есть как свои ПЛЮСЫ (достоинства) так и МИНУСЫ (недостатки).

1. Плюсы заключаются в том, что УПРАЖНЕНИЕ БАЗОВОЕ! Это хорошо, во всех смыслах этого слова. Однако, этот плюс в этом упражнении для многих людей превращается в МИНУС (недостаток), читайте о нём ниже.
2. Минусы заключаются в том, что упражнение вовлекает в себя множество других мышечных групп, и проработать заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) очень-очень сложно, ну, например, у многих людей ЗАБИВАЮСЯ РАЗГИБАТЕЛИ МЫШЦ СПИНЫ ещё до того, как устанут бицепсы бедер (я знаю очень много людей, которые жалуются на это, не то что новички, а даже продвинутые атлеты), следовательно, атлет прекращает выполнение упражнения (из-за того, что разгибатели мышц спины очень сильно загрузились и устали), а бицепсы бедер не получают достаточной нагрузки.. в общем, если говорить вкратце = то очень сложно научиться правильно выполнять данное упражнение (дабы работали целенаправленно бицепсы бедер), а не так чтобы спина отключалась первая..

Вообще, мало кто из обычных людей выполняют данное упражнение, в основном ЛИШЬ ДЕВУШКИ и проф.культуристы (ну или хотя бы люди, которые более менее серьезно занимаются бодибилдингом).

Поэтому делая выводы, становиться понятно, что по сути, в нашем АРСЕНАЛЕ для целенаправленной проработки задней поверхности бедра (бицепса бедра) ЛИШЬ ДВА УПРАЖНЕНИЯ (сгибания ног лежа и стоя на тренажере), и то из этих двух упражнений, я рекомендую выбирать либо то либо то, нету смысла выполнять их подряд.. ибо в работе участвуют одни и те же мышечные группы. И повторюсь, сначала нужно выполнять мощные базовые упражнение (присед, жим ногами, становую тягу на прямых ногах), и лишь потом в конце тренировки использовать изолирующие упражнение (сгибания ног лежа) для отделочной формирующей работы.

Техника выполнения сгибаний ног в тренажере

На самом деле, в плане техники выполнения упражнения все очень просто (ну или по крайней мере на первый взгляд все просто, ибо очень много людей выполняют его не правильно, полагая что делают все правильно). В принципе да.. что тут трудного? очень трудно сделать что-то не так, лег на лавку засунул ноги под валик и давай туда сюда обратно тебе и мне приятно))). Но эт ток на первый взгляд так, на практике все намного сложнее.

Ну, во-первых, для выполнения данного упражнения нам понадобится специальный тренажер.. примерную его конструкцию вы можете видеть на фото ниже (p.s. в вашем зале, модель может быть другая не пугайтесь .):

Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа

Как я уже сказал, есть много моделей данного тренажера, уверен, что в вашем зале будет слегка иной, но суть в плане техники выполнения не меняется. Есть один недостаток (у этих тренажеров) суть которого заключается в том, что тренажер, у которого изменяется угол излома скамьи лучше, чем горизонтальная скамья… потому что использование «ломаной» скамьи позволяет добиться максимального растяжения мышц задней поверхности бедра и увеличить эффективность упражнения, а вот что бы добиться такого эффекта как и на ломаной скамье, ЗДЕСЬ (на горизонтальной скамье), вам придется поднимать таз и прогибаться в пояснице, а это, во-первых, не очень удобно, а во-вторых, это может обернуться травмой мышц спины (поясницы). Оно вам надО?..  Окей, с тренажером разобрались, идём далее.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Далее мы ложимся на скамью для выполнения сгибаний, но ложимся не как попало, а таким образом, чтобы ваши колени немного вылезли за её край (край скамьи, где вы лежите тазом), а валик (или валики) упёрлись в заднюю часть лодыжек (примерно 3 поперечных пальцев от пятки).

После того, как вы правильно расположились на скамье, ваши колени слегка находятся внизу (не на скамье, а чуть ниже ее), а валик уперся вам в заднюю часть лодыжек (или чуть выше, кстати ноги параллельно друг другу, не нужно мудрить носки к себе или наружу, делайте классическую постановку ног, а это именно когда ноги параллельно друг другу), вам нужно прочно взяться за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи или за боковые края скамьи) и прочно припечатать (прижать) ваш корпус к скамье (ведь надежная опора позволяет сосредоточиться лишь над бицепсами бедер, и не думать (и тем более) подключать мышцы спины.  Вот см. ниже фотографию (наглядно демонстрирующая, что и как делать, то что я описал выше):

Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере (колени не свисают, это не правильно)

Обратите внимание на РАССТОЯНИЕ МЕЖДУ ВАЛИКОМ И СКАМЬЕЙ (когда будете настраивать тренажер под себя), т.е. расстояние должно быть таким, что бы ВАШИ КОЛЕНИ СЛЕГКА СВИСАЛИ НАД СКАМЬЕЙ (не должно быть так, что они лежат на скамье, как показано на фото вверху), и ВАЛИК ДОЛЖЕН УПИРАТЬСЯ В ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ ЛОДЫЖЕК, вот см. ниже фото про это расстояние:

Тренажер для сгибаний ног лежа (расстояние между валиком и скамьей)

Окей, мы правильно подобрали расстояние между валиком и скамьей, ЛЯГЛИ НА СКАМЬЮ КОЛЕНИ слегка свисают (т.е. они не расположены на скамье), они чуть ниже ее, валик упирается в заднюю часть лодыжек, ТУЛОВИЩЕ (корпус) ПЛОТНО ПРИЖАТ К СКАМЬЕ (без всяких отрывов), РУКИ ДЕРЖАТСЯ ЗА РУКОЯТКИ.

Что дальше?

Дальше мы делаем вдох и, задержав дыхание, сгибаем ноги в коленях (тянем валики вверх на себя) в верхнюю точку. Когда вы достигнули верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд в этом положении и еще сильнее напрягите бицепсы бедер, после чего МЕДЛЕННО ОПУСКАЕМСЯ В НИЖНЮЮ ТОЧКУ (опускаем валик вниз) (ОЧЕНЬ ВАЖНО ОПУСКАТЬ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ, а не как попало кидать его вниз).

!!! ОЧЕНЬ ВАЖНО, что бы, когда вы медленно под контролем опускаете валики назад в нижнюю точку, в нижней точке НЕ РАЗГИБАЙТЕ НОГИ ПОЛНОСТЬЮ (т.е. колени слегка согнуты, они не разогнуты полностью, они согнуты дабы во-первых, сохранялась нагрузка в мышцах (т.е. бицепсах бедер), а во-вторых, если вы этого делать не будете то можно получить серьезную травму коленного сустава). Т.е. вот см. фото (НЕ ПРАВИЛЬНО):

Сгибание ног лежа (нижняя точка — это не правильно)

Т.е. что бы вы поняли примерно как (вот см. фото ниже): (ЭТО ПРАВИЛЬНО)

Сгибание ног лежа (нижняя точка — это правильно)

Ну и т.д. ПОДНЯЛИ (более в быстром темпе) и медленно под контролем опускаем, РАСТЯГИВАЕМ, НО НЕ ДО КОНЦА (колени согнуты, дабы сохранялась нагрузка в бицепсах бедер и дабы не получить травму), по поводу кол-ва подходов и повторений, то тут как всегда индивидуально, я рекомендую новичкам 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях»и «Сколько делать повторений в подходе?”.

Несколько полезных советов/ошибок людей в данном упражнении:

1. Чтобы избежать травмы коленная чашечка (колени) должна находиться за пределами скамьи (чуть свисать).

2. Не допускайте отрыва таза от скамьи (ваш корпус должен плотно прижиматься к скамье): при этом частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике (можно получить травму поясницы).

3. Не используйте через чур большой вес в данном упражнении, потому что если вес будет слишком велик, вы будете читинговать, а читинг в этом упражнении – недопустим, во-первых, потому что можно легко получить травму спины (поясницы), потому что она у вас будет не прижата, а ходить туда сюда + из-за этого нагрузка сместиться (частично) с бицепсов бедер, на мышцы спины. Оно нам надО? .. делайте выводы.

4. В этом упражнение несколько важен вес, сколько правильное расположение на скамье + правильная техника выполнения (когда вы сделали 3-4 подхода, у вас должны быть уставшие именно бицепсы бедер, а не мышцы спины, если наоборот то вы что-то делаете не так).

5. Не забывайте о дыхании, оно как и в остальных упражнениях (ВЫДОХ НА УСИЛИИ), т.е. когда опускаем валик вниз делаем ВДОХ, когда понимаем вверх делаем ВЫДОХ.

6. Как я уже говорил выше в статье, ноги под валиком держим параллельно друг другу, но есть ещё и другие модификации этого упражнения, ну, например, можно двигать НОСКИ НАРУЖУ, а можно ближе к себе (внутрь), дескать, смещается нагрузка в разные мышечные группы (если носки друг к другу, тогда нагрузка сместится на медиальную сторону бедра, или развести носки в стороны, что задействует в большей степени внешнюю часть бедер), но на мой взгляд, в данном упражнении это не работает (либо работает но с малой эффективностью), поэтому я не рекомендую вам париться, делайте по-обычному (носки и ноги параллельно друг другу) + в этом упражнении есть возможность делать поочередно (как двумя так и по одной ногами), я выполняю обеими сразу (изредка пробовал поочередно, т.е. сначала одну ногу, потом вторую — мне не понравилось + к тому же, много времени все это занимает), я сторонник выполнения обеими ногами (но вы можете попробывать и то и то, и выбрать подходящий для себя вариант).

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Какие 6 лучших альтернатив сгибанию ног?

Многие тренажеры могут устрашать, особенно новичков.

Тренажер для сгибания ног — не исключение.

Есть несколько вариантов упражнения, и трудно сказать, какой из них лучший.

И есть также вопрос, эффективны ли сгибания ног или , могут ли они даже быть вредными для вас.

Мы понимаем фактор запугивания и почему вы можете искать альтернативу сгибанию ног.

Итак, мы составили это руководство как ресурс по заменителям сгибания ног и вариантам выполнения сгибания ног в домашних условиях.

Содержание

Что такое сгибание ног?

Сгибания ног — это упражнение, которое изолирует подколенные сухожилия. Их также можно назвать сгибаниями подколенных сухожилий.

В тренажерном зале сгибания ног часто выполняются на тренажерах в одном из трех распространенных вариантов:

1. Сгибание ног лежа (традиционное)
2. Сгибание ног сидя
3. Сгибание ног стоя

Если вы не знаете, какой именно тренажер в вашем тренажерном зале используется для сгибания ног, вот изображение традиционного сгибания ног лежа:

Какие мышцы работают при сгибании ног?

Вскоре мы подробно обсудим плюсы и минусы сгибания ног (и альтернативные варианты сгибания ног).Во-первых, давайте подробнее рассмотрим группы мышц, на которые воздействуют сгибания ног.

Сгибания ног в первую очередь изолируют подколенные сухожилия, работают на укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Сильные и гибкие подколенные сухожилия положительно повлияют на ваше тело в целом:

• Прочность
• Весы
• Риск травмы
• Здоровье с возрастом

Включение упражнений на подколенное сухожилие в ваши силовые тренировки улучшит вашу повседневную жизнь.Ваша осанка улучшится, а риск травмы колена и боли в спине уменьшится.

Помимо подколенных сухожилий, сгибания ног нацелены на другие группы мышц в меньшем масштабе. Эти группы мышц включают ваши:

Сгибания ног эффективны?

Сгибания ног

особенно эффективны для бодибилдеров, потому что они увеличивают мышечную массу.

Но они также могут вызвать сжатие и укорочение мышц подколенного сухожилия , что может быть вредным, особенно для спортсменов и энтузиастов гибкости.

Хотя сгибания ног укрепят ваши подколенные сухожилия, существуют альтернативы сгибаниям ног (см. Ниже), которые не только сделают их сильнее, но также увеличат гибкость и предотвратят «перетренированность» подколенных сухожилий.

Сгибания ног — это плохо?

Сгибания ног — это не обязательно плохо — если выполнять их правильно с минимальным риском травм.

Хотя важно поддерживать здоровье подколенных сухожилий, вы, , не хотите перенапрягать их. Это сделает трудным выполнять другие упражнения и повседневную деятельность без боли.

Сгибания ног также могут быть «плохими», если после этого вы не будете правильно растягиваться. Сгибания ног постоянно сокращают мышцы подколенных сухожилий. Если не растягиваться, вы потеряете гибкость.

Если вы не знаете, как правильно выполнять сгибания ног, проконсультируйтесь с тренером по фитнесу в In Motion O.C. Мы стремимся помочь нашим участникам безопасно достичь своих целей в фитнесе.

Тренажер для сгибания ног — это плохо?

Ответ на этот вопрос будет разным в зависимости от того, кого вы спрашиваете.Мы часто обнаруживаем, что при выполнении сгибаний ног на тренажере допускаются непреднамеренные ошибки.

Эти ошибки включают:

• Использование слишком большого веса
• Поднимите бедра
• Разгибание мышц нижней части спины

Вместо того, чтобы рисковать травмой, особенно для новичков, попробуйте наши замещающие упражнения на сгибание ног, описанные ниже.

Можно ли сгибать ноги без тренажера?

Вы можете выполнять сгибания ног дома или в тренажерном зале без тренажера.Фактически, в In Motion O.C. Мы настоятельно рекомендуем выполнять функциональные упражнения на подколенные сухожилия без тренажера.

Каждый вариант сгибания ног, который мы обсуждаем ниже, можно выполнять без тренажера — для некоторых не требуется никакого оборудования.

Альтернативные варианты сгибания 6 ног

Следующие ниже варианты сгибания ног могут быть изменены как для новичков, так и для продвинутых энтузиастов фитнеса.

# 1: Альтернатива сгибанию ног лежа: разгибание бедра на одной ноге

Расширение бедра на одной ноге — отличный вариант для использования дома.Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия.

Чтобы выполнить разгибание бедра на одной ноге в правильной форме, выполните следующие действия:

1. Лежа на спине, вы начнете с позиции подъема таза:
   1. Согнутые в коленях
   2. Ноги на полу, на ширине плеч
   3. Руки на твоей стороне
   4. Ягодицы оторваны от пола
2. Полностью вытяните одну ногу и удерживайте ее от земли
3. Вытянув ногу, медленно опустить бедра на пол
4. Используя стабилизирующую ногу, верните бедра в исходное положение

Что следует помнить:

• Делайте каждое повторение медленным и контролируемым — это действительно заставит работать подколенное сухожилие
• Считайте три секунды вниз и три секунды вверх для каждого повторения
• Начните медленно и сделайте до 15 повторений на каждую ногу

Почему разгибание бедра на одной ноге — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Разгибание бедра на одной ноге — хорошая альтернатива сгибанию ног по нескольким причинам, в том числе:

• Оборудование не требуется
• Использует частичный вес тела для сокращения мышц подколенного сухожилия
• Модификации позволяют от новичка до продвинутых вариаций

Подобно традиционным сгибаниям ног, разгибание бедра на одной ноге способствует формированию сильных подколенных сухожилий и ягодиц.

В отличие от традиционных сгибаний ног, разгибание бедра на одной ноге зависит только от частичного веса тела . Это важно, потому что вы не рискуете получить травму из-за использования слишком большого веса.

# 2: Сгибание ног лежа Альтернатива: Сгибание ног Physio Ball

Сгибания ног Physio ball могут также называться швейцарскими сгибаниями ног или сгибаниями ног с мячом стабильности. Единственное необходимое оборудование — это мяч для упражнений.

Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнить сгибание ног на мяче физиотерапии:

1. Начните в положении лежа на спине:
   1. На спине
   2. Руки на твоей стороне
   3. Ладонь вниз
2. Полностью вытяните ноги и поставьте ступни на мяч
3. Поднимите ягодицы и нижнюю часть спины от пола — ваше тело должно находиться на относительно прямой линии от плеч до ступней
4. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, согните колени, надавите пятками, вдохните и катите мяч к ягодицам
5. Выдохните и перекатите мяч назад до полного разгибания ноги

Что следует помнить:

• Не позволяйте бедрам провисать во время переката в
• Держите ядро ​​в напряжении

Почему сгибание ног с мячом Physio — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Упражнение на сгибание ног с мячом физиотерапия — хорошая традиционная альтернатива сгибанию ног, потому что, помимо работы с подколенными сухожилиями, оно также нацелено на ваши:

• Сердечник / абс
• Ягодицы
• квадроцикл
• Телята

Это отличная базовая тренировка, которая может быть частью тренировки всего тела.

# 3: Сгибание ног сидя Альтернатива: тазобедренный мост

Тазобедренный мост, также известный как подтяжка бедра или таз, — отличное упражнение, которое можно выполнять дома. Никакого снаряжения не требуется, это отличный вариант для новичков.

Тазобедренный мостик — это, по сути, разгибание бедра на одной ноге (рассмотрено выше) без разгибания ноги:

1. Начало в положении подъема таза:
   1. На спине
   2. Согнутые в коленях
   3. Подошвы стопы на полу
   4. Руки прижаты к бокам ладонями вниз, пальцы вытянуты к пальцам ног
2. Надавите на пятки, поднимая бедра над землей, образуя прямую линию от бедер до туловища
3. Расслабьтесь.Опустите бедра обратно. Повторить.

Почему мостик от бедра — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Как традиционный заменитель сгибания ног, тазобедренный мост также изолирует подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя это упражнение может показаться несложным, при правильном выполнении оно дает несколько дополнительных преимуществ:

• Стабильность сердечника
• Укрепление мышц поясницы
• Растяжка и раскрытие мышц-сгибателей бедра

# 4: Сгибание ног сидя Альтернатива: Сгибание ног со сдвигом

Вы можете знать это упражнение как сгибание мостика на полу или сгибание подколенного сухожилия с собственным весом.

Это упражнение также можно выполнять дома, но для этого требуется гладкая поверхность пола с низким коэффициентом трения и сопротивления (например, древесина твердых пород) и полотенце:

1. Исходное положение — на спине с согнутыми ногами и руками по бокам
2. Держа ноги вместе, подложите под ступни небольшое полотенце
3. Согните ступни так, чтобы на полотенце оставались только пятки
4. Поднимите бедра и сдвиньте ступни к ягодицам, пока они не окажутся прямо под коленями
5. Медленно вытяните ноги, сдвигая полотенце пятками.
   • Ваши бедра и ягодицы опустятся, но не позволяйте им касаться земли
6. Верните ступни в исходное положение под колени

Не забудьте:

• Держите ядро ​​плотно
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия

Почему сгибания со скользящей ногой — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Сгибание ног со сдвигом — хорошая альтернатива сгибанию ног сидя, потому что, помимо воздействия на подколенные сухожилия, они задействуют ваш корпус и ягодицы.

Во время этого упражнения ваш собственный вес тела действует как сопротивление, что является отличным вариантом для новичков или любого, кто восстанавливается после травмы.

# 5: Сгибание ног стоя Альтернатива: румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, которая позволяет максимально растянуть и укрепить подколенные сухожилия, исключив приседания из традиционных движений становой тяги.

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, выполните следующие действия:

1. Держите штангу или гантели на бедрах в положении стоя
2. Держите ноги на ширине плеч
3. Отведите плечи назад, чтобы спина оставалась прямой во время движения
4. Опустите вес до уровня чуть ниже колен, где вы почувствуете, что подколенные сухожилия полностью задействованы
5. Вернуться в исходное положение

При выполнении этой замены сгибания ног на ноги следует помнить несколько важных вещей:

• Не округляйте спину при опускании веса
• Естественно сгибать ноги, не приседая
• Держите вес прямо напротив ног при опускании и возвращении в положение стоя

Почему румынская становая тяга — хорошая альтернатива сгибанию ног?

Румынская становая тяга — отличная альтернатива сгибанию ног, потому что, хотя она нацелена на подколенные сухожилия, она также помогает вам функционально проработать все ваше тело.

Есть много естественных движений, которые требуют от нас сгибаться в талии или тянуться вниз.

Этот вариант становой тяги позволяет вам укрепить все мышцы, необходимые для выполнения этих движений — , что снижает вероятность того, что вы получите травму, выполняя повседневные действия.

# 6: Сгибание ног стоя Альтернатива: сгибание подколенных сухожилий с эспандером

Эту альтернативу сгибанию подколенного сухожилия можно также выполнять дома, но вам понадобится эспандер и ремешок для щиколотки.

Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

1. Закрепите страховочную ленту на откидной стороне закрытой двери
2. Прикрепите ремешок на лодыжке к ремешку и закрепите его вокруг лодыжки
3. Встаньте достаточно далеко от двери, чтобы лента могла полностью растянуться (еще не создавая сопротивления).
4. Держите тело прямо и согните колено, подтягивая ступню к ягодицам
5. Поднимите ногу на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение

Что следует помнить:

• Новички могут начать, держась руками за стену для равновесия
• Увеличьте сложность, отойдя от стены, чтобы создать большее сопротивление
• Держите ядро ​​в напряжении во время движения

Почему сгибание подколенного сухожилия с помощью эспандера является хорошей альтернативой сгибанию ног?

Это упражнение является хорошей заменой сгибания ног, поскольку оно не только изолирует подколенные сухожилия, но и помогает улучшить баланс.

Это также:

• Подходит для тренировок для начинающих
• Средство для восстановления и профилактики травм

Страница не найдена — 欢迎 游览 立德 傳 心 堂

УВЕДОМЛЕНИЕ О КИТАЙСКОЙ НОВОГОДНЕЙ МОЛИТВЕ И ВРЕМЯ РАБОТЫ

鉴于 冠状 疫情 严峻 堂 於 除夕 与 年初一 不 开放 给 众 善 信。 年初 二 开放 给 众 信 来 上香 ， 900报恩 楼 祭拜 祖先 暂时 不 开放 家属 来 祭拜 ， 之 处 敬请 见谅。

在 此 恭祝 大家 新年 快乐 ， 万事如意！

立德 传 心 堂

总务 处 启

Из-за Ситуация с пандемией Covid-19, храм закроется в канун лунного Нового года и в 1-й день лунного года.Храм откроется для частных богослужений со 2-го дня лунного года. Члены должны записаться на прием перед посещением храма.

Мемориальный зал предков будет закрыт до дальнейшего уведомления.

Правление приносит свои извинения за возникшие трудности и желает вам здоровья и счастливого Нового года по лунному календарю.

Главный секретарь

————————————————————————————————————————————————— ——-

СТАРЫЕ ОБЪЯВЛЕНИЯ

УВЕДОМЛЕНИЕ ОБ ОТКРЫТИИ ДЛЯ ЧАСТНОГО ПОКЛОНЕНИЯ

Уважаемые участники,

Singapore выйдет из автоматического выключателя с 1 июня 2020 года.В рамках этапа 1 выхода храм будет открыт для членов для проведения частных богослужений со 2 июня 2020 года.

В соответствии с этапом 1 выхода, максимум пяти семьям одновременно и не более 5 членам одной семьи будут иметь право входить в храм для проведения частного богослужения.

Члены, планирующие проводить частные богослужения, поэтому должны позвонить в офис, чтобы договориться о предварительной записи. Членам, которые не записались на прием, будет запрещено входить в храм.

Находясь в храме, Члены должны соблюдать безопасное дистанцирование и следующие правила и меры безопасности:

Благодарим вас за сотрудничество, и Правление желает вам и вашей семье крепкого здоровья.

ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТАРЬ

30 мая 2020

ГОДОВОЕ ОБЩЕЕ СОБРАНИЕ, 2020 ГОД

В соответствии с Конституцией Ли Тек Чуан Цин Тонг (Институт) требуется провести свое Ежегодное общее собрание 2020 года до 31 мая 2020 года.

Из-за автоматического выключателя Институт не сможет провести свое Ежегодное общее собрание 2020 года до 31 мая 2020 года. Институт сделает дополнительное объявление, чтобы проинформировать своих членов о созыве годового общего собрания 2020 года в должное время.

При условии одобрения членов Регистратор обществ не будет возражать против проведения Институтом своего годового общего собрания после 31 мая 2020 года.

Любой участник, не согласный с вышеизложенным, может подать возражение до 11 мая 2020 года.

ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТАРЬ

LI TECK CHUAN CIN TONG

4 мая 2020 года.

13 альтернативных упражнений на сгибание ног сидя и лежа (можно выполнять дома)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы собираетесь стоять в очереди, чтобы использовать какой-либо тренажер в тренажерном зале, скорее всего, это тренажер для сгибания ног. Тренажер для сгибания ног, популярный для создания сильных и красивых подколенных сухожилий, никогда не сбивается с пути ни при каких серьезных тренировках нижней части тела.

Но что, если вы хотите выполнять упражнения на подколенное сухожилие дома или у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног в тренажерном зале? Есть ли альтернативы сгибанию ног, которые эффективно воздействуют на эти основные мышцы? Будьте уверены, они есть! И в этой статье я поделюсь с вами лучшими из них!

Преимущества сильных подколенных сухожилий

Прежде чем мы перейдем к списку альтернатив сгибанию подколенных сухожилий, я хочу пролить свет на важность наличия сильных и хорошо подготовленных подколенных сухожилий.

Когда мы думаем о тренировке подколенного сухожилия, сразу вспоминаются эстетические преимущества. Однако хороший набор подколенных сухожилий — это гораздо больше, чем просто красивый внешний вид! Наши подколенные сухожилия составляют основную часть нашей задней цепи , и сила нашей задней цепи напрямую связана с нашей жизнедеятельностью!

Слабые подколенные сухожилия могут привести к множеству проблем, таких как плохая осанка, боли в коленях и боли в пояснице, и это лишь некоторые из них! Работа над силой подколенного сухожилия не только улучшает ваши спортивные результаты, но и помогает улучшить биомеханику (обеспечивая комфорт при движении) и предотвращает травмы.

13 лучших альтернатив сгибанию ног сидя и лежа

Ниже вы найдете список альтернатив сгибанию ног сидя и лежа, разной степени сложности (здесь есть что-то для всех) и практически не требующих никакого оборудования.

Заметки «как делать» важны, когда дело доходит до выполнения упражнения технически правильно, поэтому обязательно прочтите их, прежде чем пробовать какое-либо из этих упражнений! Форма — это ключ!

1. Разгибание бедра

Уровень: новичок

Необходимое оборудование: нет

Разгибание бедра — фантастическое, технически простое упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий.Слегка изменив упражнение, вы можете сделать его более сфокусированным на ягодичных или подколенных сухожилиях. В рамках этой статьи я расскажу вам, как заставить его работать, в первую очередь, на ваши подколенные сухожилия!

• Лягте на спину, согнув колени чуть более чем на 90 градусов и поставив ступни на пол.
• Обратите внимание: чем ближе пятка к бедрам, тем большее напряжение вы чувствуете в ягодицах. Чем дальше пятки от бедер, тем большее напряжение вы чувствуете в подколенных сухожилиях.
• Продвигаясь через пятки, поднимите бедра и оторвитесь от земли (как одно целое) так, чтобы на земле остались только верхняя часть спины и плечи.
• В верхней части упражнения сожмите ягодицы и задержитесь на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.

Предлагаемые повторы: от 15 до 20

Совет от профессионала: Время под напряжением — это все. Делайте повторения медленными и контролируемыми. А если вам этого недостаточно, попробуйте односторонний вариант этого упражнения, используя только одну ногу за раз.

2. Подъемы согнутыми ногами / удары ногами

Уровень: новичок

Необходимое оборудование: нет

Не позволяйте статусу «новичок» ввести вас в заблуждение. Это упражнение легко выполнить, но оно непросто для ваших подколенных сухожилий! Вы точно почувствуете ожог! Если вы раньше не много работали с подколенными сухожилиями, это отличное упражнение с собственным весом, чтобы развить базовую силу подколенного сухожилия.

• Начните прямо на руках и коленях с плоской спиной.
• Начиная со слабой стороны, согните ногу в колене, а затем поднимите бедро вверх, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц.
• Обратите внимание: чтобы сохранить напряжение в подколенном сухожилии, нога должна оставаться согнутой в колене на протяжении всего движения.
• Кратковременно задержитесь в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение (не упираясь коленом обратно в землю).
• Это одностороннее упражнение, которое требует, чтобы все повторения выполнялись с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

Рекомендуемые повторения: От 15 до 20 на каждую ногу

Совет для профессионалов: стандартная версия этого упражнения предполагает, что вы поднимаете согнутую ногу от земли, пока ваше бедро не станет параллельным полу. Чтобы немного оживить его, после того, как вы завершите свой диапазон повторений, добавьте несколько дополнительных повторений, которые включают небольшие импульсные движения от параллели к земле и вверх.

3. Попеременные обратные выпады

Уровень: новичок

Необходимое оборудование: гантели / штанга (по желанию)

Хорошо, выпады — это не сгибание ног.Тем не менее, они, по сути, задействуют ваши подколенные сухожилия посредством движения сгибания и разгибания посредством сгибания колена, как при сгибании ног. В отличие от стандартного выпада вперед, обратные выпады намного сильнее воздействуют на подколенные сухожилия, поскольку движущая сила движения исходит от задней ноги.

Связь между разумом и мышцами — это все, и это упражнение позволяет вам достичь того уровня контроля и стабильности, который способствует этой связи.

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Сделайте шаг назад в широкой стойке, начиная со слабой ноги.
• Опуститесь в выпад, согнув оба колена — убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении (чтобы вы не провалились через грудь)
• Держите вес на пятке передней стопы и держите колено за пальцами ног.
• Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте следующий обратный выпад другой ногой.

Рекомендуемые повторения: От 10 до 12 на каждую ногу

Совет для профессионалов: загрузите их! Держите гантели в каждой руке или штангу поперек спины для дополнительного сопротивления!

4.Сумо приседания со стойкой

Уровень: новичок

Необходимое оборудование: нет

Это упражнение — отличный способ повысить уровень гибкости подколенных сухожилий. Наличие очень тугих подколенных сухожилий — серьезное препятствие для их эффективной тренировки. Таким образом, хотя это не является прямым упражнением для наращивания силы, оно помогает делу и имеет место в тренировке подколенного сухожилия.

Важно выполнять это упражнение медленно, так как оно полностью разгибает подколенные сухожилия.Перед тестированием этого требуется адекватный разогрев.

• Начните с нижней части приседа с упором на траву. Ваши руки должны удерживать переднюю часть ног. Если нужно, просуньте пальцы под переднюю часть обуви.
• На этом этапе вы должны стоять прямо через грудь, а позвоночник — в нейтральном положении.
• Не двигая руками, вытяните колени, выпрямляя ноги и направляя бедра к потолку.
• Как только вы достигнете полного разгибания или настолько, насколько способны выдержать подколенные сухожилия, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

5. Выход на подколенное сухожилие

Уровень: средний

Необходимое оборудование: нет

Подколенные сухожилия нацелены на ваши подколенные сухожилия за счет сгибания коленей и бедер. Если вы склонны к спазмам, это упражнение может быть не идеальным для вас, поскольку оно максимально увеличивает время пребывания ваших подколенных сухожилий под напряжением.

• Настройтесь так же, как при выполнении ягодичного моста, лежа на земле, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите бедра вверх до полного разгибания.
• В этот момент у вас должна быть только верхняя часть спины.
• Поднимите пальцы ног от земли так, чтобы вы оказались на пятках, а затем сделайте небольшие шаги в сторону от тела, пока ваши ноги не станут почти прямыми.
• Как только вы достигнете конечной точки, начните медленно идти (на пятках) назад к своему телу, пока не достигнете исходной позиции.
• Не опускайте бедра на пол между повторениями.Держите их растянутыми, пока не дойдете до конца диапазона повторений.

Рекомендуемые повторения: От 10 до 12 (каждое возвращение и выход считается 1 повторением)

Совет от профессионалов: попробуйте их с приподнятой верхней частью тела. Вы можете добиться этого, положив верхнюю часть спины на скамью, прежде чем подтягивать бедра вверх для разгибания.

6. Сгибания подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Уровень: средний

Необходимое оборудование: мяч для стабилизации

Как следует из названия, этот запускает ваши стабилизаторы в действие! Если вам нравится ощущение жжения во время упражнений, то это упражнение для вас! Сгибания подколенного сухожилия с мячом стабильности следуют той же схеме движения, что и тренажер для сгибания ног, и, следовательно, являются идеальной заменой сгибания ног лежа дома.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч. Если у вас его еще нет, они станут идеальным дополнением к любому домашнему тренажерному залу с бесконечным списком упражнений, которые можно выполнять! Если вы зациклились на вариантах, ознакомьтесь с ними здесь.

• Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
• Положите ступни, лодыжки и голени на стабилизирующий мяч.
• Отсюда подтолкните бедра вверх и согните стабилизирующий мяч на себя, одновременно сгибая колени и толкая бедра вверх!
• Задержитесь в верхней части движения на секунду, а затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
• Держите бедра от земли на всем диапазоне повторений.

Предлагаемые повторы: от 10 до 12

7. Гиперэкстензия в обратном направлении согнутой ногой

Уровень: средний

Необходимое оборудование: скамья / уступ

Обратные гиперэкстензии — замечательное дополнительное упражнение, которое одновременно развивает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия! Эта версия с согнутыми ногами держит ваши подколенные сухожилия в напряжении и, следовательно, делает акцент на них на протяжении всего движения.Кроме того, все, что вам нужно, это выступ, на котором можно лечь, и вы можете делать это где угодно и когда угодно.

• Лягте на ровную поверхность лицом вниз. У вас должен быть край поверхности на уровне складки бедер в согнутом состоянии.
• Исходное положение должно лежать на ровной поверхности, бедра должны быть повернуты на 90 градусов над уступом.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поддерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
• Отсюда поднимите колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, а ягодицы и подколенные сухожилия полностью не задействуют.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды, прежде чем снова опустить ноги, чтобы снова создать 90-градусный изгиб бедер.

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

Профессиональный совет: выполняйте одностороннюю версию, чтобы создать равную и сбалансированную силу через левую и правую подколенные сухожилия.

8. Сгибания ног лежа с гантелями

Уровень: средний

Необходимое оборудование: гантели

Хотите сделать сгибание ног лежа без тренажера? Это упражнение является идеальной заменой тренажеру для сгибания ног.Он в точности повторяет движение, но сопротивление применяется по-другому (что делает его сложнее). Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель подходящего веса.

Важно выполнить правильное движение, более того, положение гантели — это несчастный случай, которого вы не хотите!

• Лягте на пол, поместив гантель между ступнями (удерживайте «колокол» гантели между ступнями).
• Начните, поставив ступни близко к земле, а затем поднимите гантель, сгибая ноги в коленях и напрягая подколенные сухожилия.
• Как только вы согнетесь в коленях чуть более чем на 90º, опустите гантель обратно в исходное положение.
• Выполняйте повторения медленно и всегда крепко держите гантель.

Если вам нужны гантели для домашнего спортзала для выполнения подобных упражнений, вы можете взглянуть на них здесь.

Предлагаемые повторы: от 10 до 12

Совет профессионала: , если вы готовы к дополнительным испытаниям, вы также можете попробовать это упражнение на наклонной скамье, чтобы увеличить диапазон движений!

9.Румынская становая тяга

Уровень: средний

Необходимое оборудование: штанга

Один из моих личных фаворитов, становая тяга со штангой на жестких ногах, также известная как румынская становая тяга. Мне нравится это упражнение не только потому, что это одно из лучших силовых упражнений на заднюю цепь, но и потому, что оно дает бесконечный простор для прогресса. Я бы с радостью отказался от тренажеров ради этой альтернативы сгибанию ног сидя.

Это упражнение не рекомендуется для начинающих , так как оно требует значительного количества силы кора и нижней части тела, чтобы выполнять его без травм нижней части спины.

• Держите штангу нейтральным хватом сверху.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, мягко согните в коленях — это ваше исходное положение.
• Без дальнейшего сгибания в коленях, сохраните нейтральное положение позвоночника и опустите штангу вниз по ногам на , опираясь на бедра .
• Ваш предел диапазона — это когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий или не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении (что бы ни случилось раньше).
• Отсюда напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Если вы ищете штангу, чтобы завершить домашний спортзал (и выполнить это упражнение), вот вам хороший совет.

Предлагаемые повторения: Повторения, которые вы выполняете в этом упражнении, будут зависеть от веса, который вы используете, но обычно это упражнение выполняется для от 8 до 15 повторений.

10. Болгарские сплит-приседания

Уровень: продвинутый

Необходимое оборудование: скамья или выступ и гантели / штанга (по желанию)

Это упражнение дает.Он будет работать с вашими подколенными сухожилиями и усердно ими работать! Он бросит вам вызов с разных точек зрения: сила, равновесие, мышечная выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы! В то время как в этом упражнении задействованы несколько мышц нижней части тела, стабилизация будет обеспечиваться за счет подколенных сухожилий.

• Поднимите одну ногу на скамейку или выступ позади себя (поставьте ступню на выступ на носках).
• Сделайте несколько прыжков вперед, чтобы создать широкую исходную позицию.
• Не сжимаясь через грудь (оставайтесь в вертикальном положении), задействуйте корпус, а затем согните переднее и заднее колено, чтобы сделать глубокий выпад.
• Задержитесь на секунду, пока находитесь в нижней позиции упражнения, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись вверх через пятку передней стопы.
• Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.

Предлагаемые повторения: Если вы используете только вес своего тела, постарайтесь сделать 15 повторений. Если отягощаете гантели или штангу, попробуйте от 8 до 12.

11. Подъем подколенного сухожилия на полу

Уровень: продвинутый

Необходимое оборудование: Мяч BOSU (опционально)

Не для слабонервных! На мой взгляд, это самая большая из всех существующих альтернатив сгибанию ног лежа! И лучше всего это делать с другом … стоять на ногах.Или вы можете закрепить ноги под чем-нибудь устойчивым, но где в этом веселье?

Это упражнение сложное . Возможно, вам придется попробовать это с небольшой помощью в первый раз, для чего вы можете использовать BOSU Ball .

• Начните с положения на коленях, твердо зафиксировав ступни вниз.
• Не сгибая бедра и не сгибая спину, опуститесь к земле, удерживая вес тела на подколенных сухожилиях и корпусе.
• Приземлиться руками на пол.
• А потом — да, сейчас вы не можете столкнуться с растением — вам нужно оттолкнуться от рук в исходное положение, потянув подколенными сухожилиями, сохраняя прямую линию тела.

Для начала, это упражнение лучше всего выполнять с частичными повторениями или с использованием мяча BOSU, расположенного перед вами, чтобы уменьшить диапазон ваших движений.

Предлагаемые повторения: Количество выполняемых повторений полностью зависит от вашего текущего уровня силы и физической подготовки.Начни медленно!

12. Сгибания рук со скользящей ногой

Уровень: продвинутый

Необходимое оборудование: нет (скользящие подушечки для ног, если вы хотите создать что-то необычное)

Скользящие сгибания ног, как следует из названия, представляют собой сгибания ног, которые выполняются путем скольжения ног по поверхности, а не подъема рычага ногами, как в традиционном сгибании ног. Они воздействуют на ваши подколенные сухожилия точно так же, как сгибания ног, поэтому это упражнение — идеальная альтернатива.Самое приятное в этом то, что он бросает вам вызов, не подвергая нагрузке колени или поясницу.

Это упражнение не работает на ковре или шероховатой поверхности. У вас должна быть какая-то ткань под ногами, чтобы можно было двигать ею по полу. Подушечки для ног существуют именно для этой цели, но любой материал / ткань подойдут!

• Начните с того, что лягте спиной на пол.
• Ваши ноги должны быть вытянуты перед собой, а пятки должны быть на подушках или тканях.
• Во-первых, оттолкнитесь бедрами от земли, пока на земле не останется только верхняя часть спины.
• Задействуйте подколенные сухожилия и согните ступни к бедрам, скользя подушечками или тканью по полу.
• Когда вы дойдете до конца сгибания рук (за пределами сгибания колен на 90 градусов), выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Держите бедра от земли и подколенные сухожилия в напряжении на протяжении всего диапазона повторений.

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

Совет для профессионалов: Сверните полотенце и зажмите его между верхней частью бедер, делая скользящие сгибания ног.Другой способ поднять ставку — использовать только одну ногу за раз, что можно делать поочередно или путем выполнения всех повторений на одной ноге с последующим переключением сторон.

13. Становая тяга сумо со штангой

Уровень: продвинутый

Необходимое оборудование: Олимпийская штанга и несколько подъемных подушек / матов (опционально)

Эта версия становой тяги требует максимальной отдачи от ваших подколенных сухожилий (помимо всего остального) и заслуживает хорошего обертывания, которое она имеет.Это упражнение лучше подходит более опытным лифтерам, так как оно требует контроля и общего уровня силы, который создается с течением времени. Чтобы получить более полное представление о становой тяге сумо, ознакомьтесь с этим.

Становая тяга сумо требует более широкой стойки, чем традиционная становая тяга, что позволяет вам создавать крутящий момент через приводящие мышцы и тянуть через подколенные сухожилия.

• Поставьте штангу на пол, нагруженную гантелями.
• Начните с касания ногами перекладины, поставив ступни широко — к воротникам.
• Обратите внимание, положение вашей стопы будет зависеть от вашего уровня мобильности .
• Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах.
• Возьмитесь за перекладину вытянутыми руками на ширине плеч. Вы можете использовать хват с пронацией или смешанный хват .
• Отсюда сядьте бедрами ниже, задействуйте широчайшие, проедьте через пол и поднимите штангу на колени, прежде чем начать выпрямлять колени и бедра.
• В верхней части упражнения отведите плечи назад и сожмите ягодицы.
• Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на бедра, а затем согнувшись в коленях.
• Ваша голова, шея и спина должны оставаться нейтральными на протяжении всего упражнения.

Предлагаемые повторы: от 8 до 12

Заключение

Мои подколенные сухожилия почувствовали ожог, когда я это написал! Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы чувствуете себя уверенно, опробовав некоторые из этих альтернативных сгибаний ног сидя и лежа на следующей тренировке.

Помните, подколенные сухожилия являются важным звеном в нашей задней цепи, которое жизненно важно для движения, и, более того, безболезненного движения. Важно, чтобы они были сильными и подготовленными.

Слабые мышцы равны напряженным мышцам , а напряженные подколенные сухожилия могут мешать вам.

Отсутствие тренажера для сгибания ног — не причина пренебрегать бицепсами бедра. Как видите, есть множество упражнений, которые стоит отметить, которые позволят вашим подколенным сухожилиям хорошо поработать за свои деньги и ненадолго займут вас!

Техника сгибания ног.Сгибание ног лежа

Упражнение лежа на сгибание ног, прокачивает поясницу бедра, а также икроножную мышцу. Придает форму задней поверхности бедра. Изоляционные упражнения.

Сгибания ног в положении лежа утолщают нижнюю часть бедра, одинаково воздействуя как на внутреннюю, так и на внешнюю часть этой мышечной области, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть со спины. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц (определение) и показать их рельеф (разделение).

Практически все спортсмены включают в программу силовых тренировок сгибание ног лежа на животе. И это неудивительно, ведь сгибание колена — очень характерное движение для футбола (удар по мячу пяткой назад), борьбы (захваты), плавания (брасс), гимнастики и спринта.

Сгибание ног лежа — упражнения для ног

1. Встаньте на сгибание ног так, чтобы колени лежали над краем скамьи, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.

2.Возьмитесь за ручки (обычно расположенные под изголовьем по бокам скамейки) или за боковые края скамейки.

3. Вдохните и, задержав дыхание, согните колени и потяните ролики на себя.

4. Достигнув верхней точки упражнения (голени перпендикулярны полу или ролики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите подколенные сухожилия.

5. Выдыхая, плавно вытяните ноги в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению.

6. Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

Сгибание ног лежа в машине — Мышцы

1. Скамья с перегибом лучше горизонтальной, так как позволяет максимально растянуть мышцы задней поверхности бедра в самой нижней точке. Чтобы сделать это на ровной скамье, вам придется оторвать таз от скамьи, сильно согнув поясницу, что может привести к травме. В этом случае лучше подложить под таз свернутое полотенце.

2. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Медленный темп увеличивает риск травмы колена, особенно если вес большой. В этом случае только взрывное, энергичное сокращение мышц бедра позволит сместить вес с «мертвой точки» в самом начале повторения.

3. По окончании повторения ноги должны быть полностью выпрямлены, но при этом не зафиксированы в коленях (при заблокированном коленном суставе вы почувствуете характерный щелчок).В противном случае со временем подколенные сухожилия потеряют эластичность, и вам будет неудобно выпрямлять ноги не только при выполнении других упражнений, но даже при обычной ходьбе.

4. Упор нагрузки в упражнении явно приходится на двуглавую, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра, а также на верхнюю икроножную мышцу.

5. Если при сгибании ноги пальцы кроссовок непроизвольно разворачиваются навстречу друг другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о дисбалансе в развитии внутренней и внешней (боковой) сторон мышцы задней поверхности бедра.И вы должны работать, чтобы исправить этот дисбаланс. Если стопы развернуты наружу, внутренняя часть бедра слабее, чем боковые, и вы должны выполнять сгибания, держа пальцы ног друг к другу (это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю поверхность бедра). И наоборот, если стопы самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это указывает на то, что внешняя боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае практикуйте сгибание, держа пальцы ног врозь.

6. Во избежание травм коленная чашечка должна находиться за пределами скамейки.

7. Если вы используете горизонтальную скамью, не просите партнера прижимать бедра к скамье. Подъем бедер — это естественное движение, которое только усиливает сокращение мышц задней поверхности бедра.

8. Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, держите ступни вытянутыми по линии голеней (как это делают балерины, когда они стоят на носках).

Сгибание ног лежа — изолирующее упражнение, которое воздействует на мышцы задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельеф, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы.Обычно в тренировках ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа или, как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений как в женских, так и в мужских тренировках нижней части тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, способностью качественно проработать целевые мышцы.

Кстати, по поводу мускулов.Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

• Двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца. Он несет основную нагрузку.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и подколенные сухожилия, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
• В работу дополнительно включаются икроножные мышцы.

Распределение нагрузки: подколенные сухожилия, полуперепончатые, полусухожильные и икроножные мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги.Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

• Девочки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с легким весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить мышечный тонус и нарисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, подколенные сухожилия увеличиваются в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массы ногам, но и оказывает значительную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако, если у вас есть травмы колена или нижней части позвоночника, будьте осторожны.

Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног в положении сидя и лежа практически одинаково. Выберите наиболее удобную для вас позу. Сгибания ног сидя помогут вам легче дышать, потому что ваша грудь не будет сжиматься, и вам будет легче контролировать свой диапазон веса в положении лежа.Также некоторые спортсмены поочередно сгибают одну и другую ногу стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать подколенные сухожилия. Существует множество вариаций, и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание ног на тренажере стоя.

При полном отсутствии тренажера это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми между стопами гантелями. В этом случае вы ложитесь животом на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.Выполняя сгибания рук сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, на который вы будете опираться голенью, должен быть на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычагов и тем эффективнее упражнение. Вместо изгиба скамьи ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

1. Лягте на тренажер и поместите ноги под каток. Возьмитесь руками за ручки или края скамейки.
2. На выдохе согните голени, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя часть бедер прижата к скамейке.
3. На вдохе разгибайте голени, плавно опуская вес вниз. Нет необходимости полностью выпрямлять колени и расслаблять подколенные сухожилия в самой нижней точке.
4. Повторить необходимое количество раз.

В этом упражнении вы можете варьировать нагрузку, меняя положение пальцев ног. Раздвиньте носки наружу, чтобы сосредоточить внимание на внешней стороне бедер. Перенести их внутрь — внутрь.

Также можно попеременно наклоняться на тренажере сидя или лежа. Если у вас есть подходящий тренажер, попробуйте выполнять упражнение стоя, сначала одной ногой, затем другой. Чем разностороннее будет тренировка мышц, тем лучше будет результат.

Немного потянитесь после тренировки. Это поможет расслабить подколенные сухожилия и улучшить кровообращение.

Сгибание ног в тренажере лежа относится к разряду изолирующих упражнений, которые рекомендуется выполнять после основного комплекса. Он направлен на достижение оптимального баланса между передними и задними мышцами бедра.

Во время тренировки большая нагрузка приходится на одну часть мышц, а вторая часто остается без внимания. Это приводит к значительному дисбалансу в развитии мышц, что не только неэстетично, но и представляет непосредственную опасность для здоровья.Если эту разницу не исправить, вероятность травмы значительно возрастает.

Поэтому квалифицированные тренеры рекомендуют включать это упражнение в различные комплексы, направленные как на набор массы, так и на избавление от лишнего веса. Сгибание ног в положении лежа способствует формированию красивого рельефа, а также значительно укрепляет мышцы.

Это упражнение имеет множество разновидностей и требует правильного выполнения, иначе результаты будут минимальными. Количество подходов и повторений определяется индивидуально.Это зависит от физического состояния спортсмена, а также степени развития мышц ног.

Сгибание ног лежа — техника

1. Предварительная настройка тренажера. Делать это необходимо, иначе процесс не даст желаемого результата. Подходит под длину ног. Необходимо, чтобы колени слегка свисали с края скамьи, а поясница располагалась ровно на своде.
2. Принятие соответствующего положения.Для этого возьмитесь за ручки тренажера и прижмите тазовую часть вплотную к скамейке.
3. Не меняя положения тела и не приподнимая бедра, одним движением ролики подтягиваются к ягодицам. Вам нужно следить за своим дыханием. В начале упражнения делается глубокий вдох и задержка дыхания, выдох выполняется при прохождении самого сложного места амплитуды.
4. В самом верхнем положении нужно задержаться на 2-3 секунды, затем медленно опустить ноги в исходное положение.Это делается на вдохе.

Как можно заметить, упражнение несложное и полностью доступно как новичкам, так и опытным спортсменам. Но следует учитывать, что упражнение носит не базовый, а формирующий характер. То есть он не предназначен для наращивания мышечной массы, а необходим для правильного формирования мышц. Поэтому его используют не как основной, а как дополнительный.

Секреты выполнения упражнения на сгибание ног

1. Нужно держаться за ручки тренажера, как бы подтягивая к ним корпус.Это позволяет не двигаться во время тренировки и сохранять соответствующее положение на скамье.
2. Даже при значительных усилиях таз не должен отрываться от свода тренажера. Если это произойдет, эффективность упражнения снизится.
3. При сгибательных движениях необходимо добиться максимального контакта с ягодицами. Такая техника выполнения дает возможность использовать широчайший диапазон движений, что способствует правильному формированию мускулов.
4. Для увеличения нагрузки при достижении нижней точки не нужно полностью выпрямлять ноги.
5. Движения для подъема выполняются быстро, для опускания груза — медленно.
6. Положение корпуса не менять. Недопустимо во время упражнения двигать бедрами и тазом по скамейке.
7. Во время мероприятия вы можете обеспечить дополнительную нагрузку на икры, для этого достаточно натянуть носки на себя.
8. При отсутствии соответствующей физической подготовки нужно начинать с небольшого веса. Слишком сильный стресс может повредить мышцы и сухожилия.
9. Перед выполнением упражнения нужно разогреть мышцы и растянуться.
10. Если у вас в анамнезе травмы спины и поясницы, необходимо обязательно обратиться к врачу. Неправильные нагрузки могут привести к значительному ухудшению самочувствия.

Чем можно заменить сгибание ног в тренажере лежа

В некоторых случаях выполнить сгибание ног на тренажере может быть невозможно. Но это упражнение можно заменить любым другим, направленным на развитие задней части мышц бедер.Подходит для этих целей:

• приседания со штангой на спине;
• Сисси или приседания:
• выпадов:
• фронтальных приседаний;
• Жим ногами на тренажере.

Перечисленные виды нагрузок на ноги имеют практически одинаковую ориентацию, соответственно их можно использовать как формирующие.

Дома рекомендуется выполнять сгибание гантелей лежа. Для этого нужно лечь на пол, положить голову на согнутые в локтях руки и поднять ноги с зажатой между ног гантелью.Упражнение не требует специального оборудования или специальной физической подготовки, поэтому доступно и для новичков. Начать нужно с небольшого веса, который можно постепенно увеличивать. Новичкам будет сложно работать с большим весом, так как надежно зафиксировать гантель ногами не получится. Кроме того, существует вероятность получения травм. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физического развития.

Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Для формирования мышц ног используются различные упражнения, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки.Если рассматривать такой процесс, как сгибание ног на тренажере лежа, фото могут наглядно показать все особенности его выполнения. Это упражнение считается самым эффективным и простым.

По эффективности он ничем не уступает сгибанию в сидячем положении, но здесь есть определенные нюансы, и чтобы понять, какая разновидность будет лучше в том или ином случае, нужно провести сравнительный анализ.

1. Положение сидя снижает нагрузку на тренажер, а положение лежа увеличивает ее.
2. В сидячем положении необходимо контролировать диапазон движений. Если не выполнять упражнения, нагрузка уйдет с целевой мышцы. Это увеличивает риск травмы колена.
3. При сидении не возникает давления на живот, поэтому процесс дыхания естественный и не затрудненный, что благотворно сказывается при работе с весом.
4. Когда необходима эффективная коррекция внутренней поверхности бедра, используется сгибание сидя, тогда как сгибание лежа создает большую нагрузку на подколенное сухожилие, а именно на внутреннюю часть подколенного сухожилия.

Основные преимущества упражнения

1. Эффективное воздействие на мышцы ног, направленное на формирование рельефа.
2. Помогает увеличить объем двуглавой мышцы бедра, что часто бывает необходимо при значительной разнице в развитии передних и задних мышц.
3. С помощью этого упражнения вы можете придать мышцам недостающую рельефность.
4. Повышает силовые показатели при выполнении базовых комплексов.
5. Помогает предотвратить появление подкожно-жировых отложений на стыке ягодиц и тыльной стороны бедра.
6. Существуют разные варианты выполнения, в том числе без тренажера, что актуально для домашних упражнений.
7. Упражнения доступны для начинающих и просты в выполнении.

Сгибание ног лежа на животе имеет впечатляющий список преимуществ. Это упражнение при правильном выполнении не имеет недостатков, что дает возможность включать его в различные комплексы для спортсменов обоего пола и разного уровня.

Многие думают, что изолирующее упражнение в тренажере четырехглавой мышцы неэффективно, однако это совершенно неверно! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног — это завершающий этап тренировки, на котором прорабатываются квадрицепсы, создается желаемая форма спортсмена.Во-вторых, тренажер обеспечивает безопасную тренировку, так как упражнение выполняется в фиксированном положении, что снимает нагрузку с позвоночника.

Преимущества разгибания ног сидя

• Несомненным преимуществом этого упражнения является вовлеченность.
• Также упражнение вообще не вызывает компрессии позвоночника.
• Позволяет проработать только четырехглавую мышцу бедер.
• Это упражнение идеально подходит для разминки коленных суставов.Это можно делать в самом начале тренировки ног.
• Разгибание ног в тренажере — отличный выбор из ряда квадрицепсов для начинающего спортсмена.
• В тренировке ног это упражнение является первым или последним перед упражнением.
• Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнений с небольшим умеренным весом тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

• Упражнение на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырехглавой мышцы бедра, поэтому женщин, чьей целью является формирование ягодичных мышц, а не бедер, это упражнение будет не лучшим вариант .
• Разгибание ног в тренажере оказывает травматическую нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Вы можете снизить риск, используя умеренные веса.

С другой стороны, спортсмен должен гармонично развивать тело и тренировать квадрицепсы, поэтому все же стоит включить упражнение в тренировку ног.

Какие мышцы работают

Помимо четырехглавой мышцы бедра при выполнении упражнения стабилизаторами тела являются, точнее, его нижняя и средняя части, и.

Методика выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения необходимо занять правильное положение в тренажере.Для этого в его конструкции есть детали, которые можно регулировать под свои пропорции (высоту и длину конечностей).

1. Спинка должна быть прижата к сиденью.
2. Во время упражнения нельзя двигаться и вставать с места.
3. Возьмитесь за ручки или сиденье тренажера для надежной фиксации и выполните концентрированное разгибание.
4. Согнув колени, поместите лодыжки под ролик.
5. Выпрямите ноги на выдохе, а затем зафиксируйте положение на секунду.
6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

• Это упражнение нужно делать медленно и сосредоточенно.
• Не использовать рывок и силу инерции.
• Не разгибайте ноги полностью, то есть не полностью выпрямляйте колени, это снизит нагрузку на суставы.
• Движение вверх может быть быстрее, но движение вниз медленнее и плавнее.
• При движении вверх следует выдохнуть, а при движении назад — вдох.

Как заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти реабилитационные упражнения с собственным весом. Эти варианты подходят и женщинам. Вот несколько похожих упражнений:

1. Разгибание ног на стуле

Вам нужно выполнить это упражнение. Для максимальной эффективности упражнения выполняются по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение также лучше всего выполнять с отягощением ног.Вы также можете включить выпады в качестве варианта этого упражнения. Удерживаясь за опору, одна нога делает выпад назад, а при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Затем та же нога делает выпад назад. Это увеличит нагрузку на четырехглавую мышцу, но к работе будут дополнительно подключены ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения нельзя считать аналогами или полноценной альтернативой разгибанию ног в тренажере, так как в их выполнении будет задействована большая часть мышц, а нагрузка будет задействована как на позвоночник, так и на суставы, и на связках.

Другие упражнения на квадрицепс

Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов являются:

• . Очень важно При выполнении этого упражнения поставьте пятки на холм. Для этого подходят весовые диски. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
• … Принцип выполнения упражнения в тренажере очень похож на приседания со штангой. Достоинством этого упражнения является возможность самостраховки и фиксации позвоночника.Однако сжимающая нагрузка присутствует и во время упражнения.

Заключение

Разгибание ног в тренажере — не лучший вариант увеличения объема ног, наоборот, работа в тренажере создает рельеф и четкую форму квадрицепса. Не рекомендуется использовать тяжелый груз , так как движение создает сильную нагрузку на связки коленных суставов. Профессиональные спортсмены, использующие в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере отдельно.Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но его нужно выполнять правильно и применять в программе по мере необходимости, гармонично развивая мышцы.

Разгибание ноги в тренажере в формате видео

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF.1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по м / а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.

Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1256804 Рейтинг: 4.8

За какие статьи награждены медалями:

Основные мышцы —
Дополнительные —
Сложность выполнения — легкая

Сгибание ног в тренажере лежа — видео

Вес и повторения для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений.2 — 3 комплекта.
Для женщин: 10-15 повторений. 2 — 3 комплекта.

Нагрузка на группы мышц

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется).

Описание упражнения

На заключительном этапе рекомендую немного приподнять колени. От этого также выиграют задняя часть бедра и ягодицы, так как они будут сильнее сокращаться. Лучше опустить ноги до конца.

Основные характеристики

1. Прилечь нужно так, чтобы колени не упирались в подставку, а немного свисали.Для них так безопаснее. 2. Установите ролик так, чтобы он опирался на щиколотку, ближе к пятке. Чем длиннее рычаг, тем лучше. 3. Ноги желательно загнуть до конца. Чтобы валик касался ягодиц. Разгибать можно как до конца, так и оставив небольшой угол в колене. 4. Если в верхней фазе движения вы немного приподнимаете колени со спины, то немного повышаете эффективность упражнения. Так ягодицы будут включены в работу, а тыльная сторона бедра сократится сильнее. 5. Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте это после становой тяги, наклонов или гиперэкстензии. «Добить» тыльную сторону бедра. 6. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение с одной ногой по очереди. Это поможет вам лучше сосредоточиться на одной ноге.

Сгибание ног в тренажере лежа

Тренажеры для сгибания ног есть в каждом спортзале — ведь упражнения для развития группы мышц задней поверхности бедер являются одними из самых популярных как у женщин, так и у мужчин.

Позволяют оптически отделить мышцы бедра, придавая ногам гармоничную, атлетически сложенную форму.

Познакомимся с наиболее эффективным упражнением для развития мышц тыльной поверхности бедер — сгибанием ног на тренажере лежа. Разберем технику правильного исполнения и возможные ошибки.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы тыльной поверхности бедер (двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые) — самые активные мышцы в повседневной жизни.поэтому уделяйте им внимание на каждой тренировке.

Изолированное упражнение при сгибании ног лежа в тренажере развивает именно тыльную поверхность бедер. Помимо спинных мышц, при выполнении упражнения дополнительно в работу включаются мышцы тыльной поверхности голени.

Есть еще тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не такой глубокой.

Тренируйтесь на тренажерах с особой осторожностью. Необходимо, если в прошлом у вас была травма позвоночника или колена.Всегда прислушивайтесь к своему телу , не перегружайте мышц и суставов.

В комплексе упражнений для ног лучше всего использовать мышцы-антагонисты для развития мышц. Они помогут проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.

Ключевые моменты

Давайте посмотрим основные принципы проработка мышц тыльной стороны бедра:

• Не забудьте разогреться перед тренировкой. В него входят приседания (до 15 приседаний).
• После разогрева растянуть. Первый вариант: в положении стоя расслабьте одну ногу в колене, а другую поставьте прямо, упираясь пяткой в ​​пол, медленно приседайте, пока не почувствуете растянутость задних мышц бедра. Второй вариант: сесть на пол, вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, наклониться вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги. На 15 секунд растяните мышцы одной ноги, затем другой.
• После выполнения упражнения также потянитесь.
• Упражнение можно выполнять в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: каждые 5-6 повторений постепенно увеличивать нагрузку до полного утомления. Это особенно полезно, если у вас мало времени на тренировки.
• Если вы тренируетесь достаточно долго, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, примените принцип «суперсета» — используйте упражнение на разгибание ног. Поочередное сгибание и разгибание: один разминка и три рабочих подхода.

Как тренировать задние бедренные мышцы на тренажере?

Основным условием правильного развития задней группы мышц бедра является удобное положение тела на платформе тренажера:

• тело должно быть плотно прижато к платформе;
• колени — немного свесить, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
• валик должен находиться на таком расстоянии от площадки, чтобы он лежал на ступнях на 5-8 см выше пяток;
• футов параллельно друг другу.

1. Сгибая ноги, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
2. В конце поворота сделайте паузу 2-3 секунды.
3. При разгибании не выпрямляйте полностью колени.
4. Разгибая ноги, сопротивляйтесь тренажеру.
5. Движения должны быть плавными, неторопливыми.
6. Сделайте 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный перерыв между подходами. Его можно заполнить баннером.
7. В каждом подходе делать по 16-20 наклонов.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

• Удобно сесть на платформу лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
• Обхватить руками руки, прижать корпус к платформе.
• Поставьте ноги под тренажер.
• На выдохе максимально согните ноги, сделайте паузу.
• Согните ноги на вдохе, не выпрямляя их полностью.

Вероятные ошибки

Тренажер разработан таким образом, что выполнение упражнения не требует специальных знаний и навыков. Но иногда случаются упущения. Посмотрим, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:

• неправильно настроенный тренажер;
• отрыв поясницы от платформы;
• полное разгибание колен;
• подбрасывание всего тела на платформе;
• Смешивание или разведение носков не является большой ошибкой, но снижает эффективность проработки мышц.

Сгибание ног в тренажере: видео

Видео знакомит вас с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер фокусируется на том, как настроить акцент в тренажере и указывает возможные ошибки при выполнении сгибания ног.

Отдельных упражнений для тренировки мышц тыльной стороны бедра не так много. Один из самых эффективных — сгибание ног лежа в тренажере.

Благодаря этому упражнению ног становятся спортивными. Устройство-тренажер позволяет свести к минимуму вероятность ошибок при выполнении этого упражнения.

А как часто вы используете сгибание ног в тренажере во время тренировки? С какими упражнениями вы совмещаете? Делитесь с нами своими достижениями в комментариях.

Сгибание ног — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельеф, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы.Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа или, как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках нижней части тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, умением проработать именно целевые мышцы.

Кстати о мускулатуре.Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

• Бицепс или двуглавая мышца бедра. На него приходится основная нагрузка.
• Полусухожильные и полуперепончатые мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и двуглавая мышца бедра, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
• В работу дополнительно включаются икроножные мышцы.

Распределение нагрузки: двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы бедра.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги.Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

• Девочки выполняют это упражнение в повторяющемся режиме с небольшим весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить мышечный тонус и нарисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, двуглавая мышца бедра увеличивается в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массы ногам, но и оказывает значительную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако будьте осторожны, если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника.

Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически не отличается. Выберите наиболее удобную для вас позу. Выполняя сгибания ног сидя, вам будет легче дышать, так как грудь не будет сдавливаться, а лежа легче контролировать диапазон движения веса.Также некоторые спортсмены делают сгибания попеременно одной и другой ног, стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать бицепсы бедра. Существует множество вариаций, и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание ног на станке стоя.

При отсутствии тренажера это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми между ступнями гантелями. В этом случае вы ложитесь животом на скамейку.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.Выполняя наклоны сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а подушка, в которой вы будете упираться в нижнюю часть голени, должна располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На изгиб скамьи ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

1. Лягте на тренажер и поместите ноги под ролик. Руки держатся за специальные ручки или края скамейки.
2. На выдохе согните голени, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя поверхность бедер прижата к скамейке.
3. На вдохе согните голени, плавно опуская вес вниз. Полностью выпрямите колени и расслабьте бицепсы бедра в нижней точке.
4. Повторить столько раз, сколько необходимо.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение пальцев ног. Разложив носки, вы сместите акцент на внешнюю поверхность бедер. Приводя их внутрь — внутрь.

Также можно попеременно наклоняться на тренажере сидя или лежа. Если у вас есть соответствующий тренажер, попробуйте выполнить упражнение стоя сначала одной ногой, затем другой. Чем более разносторонней будет мышца, тем лучше вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепсы бедра и улучшить кровообращение.

Целевыми мышцами при выполнении упражнения являются бедра. Это изолирующее упражнение. Как и любое другое силовое упражнение, это тоже нужно делать правильно, чтобы избежать травм и дискомфорта.

Зачем выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере
Выполнение упражнений на сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение на сгибание ног лежа на тренажере является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.Это позволяет сделать контуры бедер более рельефными, выделить и отличить бедро от ягодичных мышц.

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются двуглавая мышца бедра, а также полусухожильные и полуперепончатые. Кроме того, нагружаются ягодичные и икроножные мышцы.

Для выполнения этого упражнения наиболее оптимальным является использование тренажера с возможностью регулировки веса. Он может быть тросовым или обыкновенным, в котором груз закрепляется за его подвижной частью.Если такого тренажера нет, то гантели можно прикрепить к нижней трети ноги или к стопе.

1. Выполняя упражнение, сгибая ноги в тренажере, необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно подложить под низ живота мягкий валик или плотно сложенное полотенце, что помимо удобства поможет избежать травм.

2. Затем необходимо подставить стопы под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии примерно 3 поперечных пальца от пятки, а коленная зона выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сосредоточиться на локтях, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начните сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза — его нельзя отрывать от скамьи, иначе нагрузка частично снимается с двуглавой мышцы бедра и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение выполняется на вдохе-выдохе — вдох при разгибании, выдох при наклонах.Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, необязательно полностью выпрямлять ноги в нижней части движения. В верхней фазе максимально сгибайте ноги, старайтесь пятками касаться ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время упражнения нужно передвигать носки друг к другу. Чтобы тренировать внешнюю поверхность бедер, нужно разделить носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо при сгибании ног максимально разогнуть стопы в голеностопных суставах и растянуть их примерно на одной линии с ногами.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног. Как правило, это одно из основных упражнений, которые рекомендуются на занятиях в зале. Учитывая его высокую популярность, подробно разберем технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, именно сгибание ног лежа является одним из самых любимых упражнений у женской половины населения. И это неудивительно, учитывая, что каждой девушке хочется возбуждать мужчин своими формами сзади, особенно это касается ног, которые должны быть не только стройными, но и подтянутыми.Поэтому на эти мышцы нужно делать основной упор. К тому же, как уже было сказано выше, такой тренажер — непременный атрибут любого тренажерного зала.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног происходит, в частности, за счет полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия полностью изолирована работа как двуглавой мышцы бедра, так и функция сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о генерации сухожилий, то нужно учитывать, что они состоят из 3-х основных мышц:

• Двуглавая мышца бедра.
• Полусухожильная.
• Полу-перепончатый.

На сегодняшний день существует всего 2 упражнения, включая использование подколенных сухожилий в своих тренировках. В качестве примера можно привести поражение подколенных сухожилий из-за тазобедренного сустава, что делает это упражнение наиболее похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног, как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества. В этом случае их можно отнести к тому, что он полностью изолирован и полностью ориентирован на тонизирование ягодиц и задней части ног.Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объема, так и рельефа. Из других преимуществ можно выделить:

• Простота реализации.
• Разнообразие вариаций.
• Повышение силы в других стандартных упражнениях для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения, это довольно сложное обучение.

Еще хотелось бы сказать несколько слов о том, что сгибание и разгибание ног — очень важное упражнение, обеспечивающее своего рода баланс между передней и задней частью ноги.Этот баланс играет важную роль не только с эстетической стороны, но и с профилактической, поскольку значительно снижается вероятность травм, которые могут быть вызваны дисбалансом.

Как делать это упражнение

Хотя сгибание ног в положении лежа считается одним из простейших занятий, все же встречаются случаи неправильного выполнения, которые в будущем могут привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, рассмотрите технику ее выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и с помощью нижнего ролика устанавливаем его положение в соответствии с его ростом. После этого ложимся лицом вниз, заведя ступни под валик (примерно в одной плоскости с щиколотками) и ставим их параллельно друг другу. Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свешивались со скамейки, а ее изгиб располагался на талии. Затем, плотно прижимая таз к тренажеру, возьмитесь руками за поручень, направляя взгляд в пол, и напрягите пресс и ягодицы.На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к выполнению упражнения. Итак, первым делом делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдохните, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Мы задерживаемся на несколько секунд в самом верхнем положении и очень медленно, ни на секунду, теряя контроль над вдохновением, возвращаемся в исходное положение.Далее повторите ту же процедуру определенное количество раз.

Уловки производительности

• Крепко держите ручки симулятора во время выполнения.
• Ни в коем случае не отрывайте таз от свода скамейки.
• Согните ноги так, чтобы они почти полностью соприкоснулись с ягодицами.
• Чтобы сохранить нагрузку на мышцы, не разгибайте колени полностью, когда они находятся в самой нижней точке.
• Движение вверх несколько быстрее, чем вниз.
• Не ползайте по скамейке бедром или тазом.
• Убедитесь, что колени не свисают со скамьи.
• После каждого подхода растягивайте заднюю часть бедра.

Домашние упражнения

Как показывает практика, вырастить стройные ноги можно даже не посещая спортзал. Все, что нужно, — это желание и настойчивость. Кроме того, фундаментальное различие между домашними заданиями заключается в том, что они могут выполняться, когда вы хотите и сколько хотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения, которые можно выполнять дома независимо от вашей физической формы. Например: становимся ровными и ставим ноги чуть шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разные стороны. После этого медленно присядьте как можно ниже, не забывая держать спину прямо, и не сгибать колени в стороны. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот втянут, а мышцы ягодиц были напряжены.Сами подъемы и приседания должны выполняться очень плавно.

Задняя часть бедра часто остается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите добиться высоких результатов в формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибания ног в положении лежа это сделать довольно сложно.

Ведь он относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют изолировать и проработать отдельную группу мышц.

В этой статье мы подробно разберем сгибания ног лежа, правильную технику их выполнения и типичные ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа на спине позволяет эффективно проработать, в отличие от других, а именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног в положении лежа как формирующее упражнение не наращивает мышцы, а только укрепляет их и подчеркивает рельефность.

Следовательно, его следует выполнять после основного комплекса упражнений как завершающий этап тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении — сгибание / разгибание ног в коленях.

Мышцы задействованы больше:

• Двуглавые (расположены на внешней стороне задней поверхности бедра — двуглавая мышца).
• Полуперепончатый (расположен на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожилие (находится на внутренней стороне тыльной стороны бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Теленок (верхняя и средняя часть тыльной поверхности голени).

Мышцы верхней части тела (нижняя и средняя части трапециевидной и передние зубчатые мышцы, бицепс) действуют как стабилизаторы.

За счет регулярного выполнения упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются зрительные пропорции (особенно в спине), а также снижается риск травмирования этой группы мышц при выполнении других упражнений. .

Варианты упражнений

Сгибание ног не требует каких-либо изменений, однако существуют смежные изолирующие упражнения на сгибание и разгибание ног, которые различаются только положением тела.

К ним относятся сгибание ног в положении сидя и сгибание ног в положении стоя. Основное (базовое) упражнение для наращивания бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах.

Техника упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен прилегать к тыльной стороне лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев от пятки через ногу.

В исходном положении вы должны лечь лицом вниз и взяться за ручку тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени должны немного выходить за края скамейки, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс должны быть напряженными.

Упражнение

На вдохе нужно быстро поднять валик ступнями, чтобы голени составляли прямой угол с бедрами (хотя бы). В этом пиковом положении задержитесь на пару секунд и напрягите бицепсы бедра, чтобы увеличить мышечную работу.

На выдохе непросто полностью выпрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

• Вам следует начать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Корпус должен быть плотно прижат к скамейке для хорошей поддержки во время упражнения.
• Лучше отдать предпочтение тренажерам с изогнутой скамьей, обеспечивающей большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше сконцентрироваться на проработке мышц.

Не поднимайте и не двигайте таз, не используйте другие мышцы (например, спину или руки, опирающиеся на рукоятку), так как это снижает эффективность упражнения для двуглавой мышцы бедра, увеличивает риск травмирования других мышц. мышцы. В то же время, если скамья прямая, бедра могут немного приподняться при естественном движении, поэтому вам не нужно просить кого-то жать их во время упражнения.

• Не выполняйте толчковые упражнения по инерции, так как это снижает нагрузку на двуглавую мышцу бедра и увеличивает вероятность травм других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно, а не до конца — это сохранит напряжение и эластичность мышц, защитит коленные суставы от повреждений.
• Ноги и ступни должны быть параллельны друг другу, однако иногда можно немного изменить их расположение. Для увеличения нагрузки на внешнюю часть тыльной стороны бедра пятки должны быть вместе, а носки — с внутренней.
• Подбирать вес нужно индивидуально.Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если есть проблемы со спиной.
• После завершения каждого подхода нужно растянуть мышцы.
• После упражнения должны уставать мышцы бедер, а не спины. Если чувствуется обратное, значит, упражнение выполняется неправильно.

Обобщить

может жим ногами заменить приседания

Это рецепт грыжи межпозвоночного диска. Можно ли делать жим ногами под углом 45 градусов вместо приседаний? Попробуйте разное положение ног, темп и угол наклона спины.Большинство людей могут поднять больший вес, используя жим ногами, что может помочь лифтерам постепенно перегружать движение намного быстрее. (2001). Выполняя приседания, вы задействуете сразу много мышц и расходуете много энергии. Если вы хотите стать больше, вам помогут приседания. Биомеханические исследования колена показали, что во время приседаний и жима ногами большеберцовая кость скользит назад. Поскольку они прорабатывают одни и те же мышцы (хотя и с разным акцентом), рекомендуется использовать баланс, чтобы избежать перетренированности. Жим ногами намного лучше, чем ничего для ног, но это не тренировка всего тела, как приседания.Идеально подходит для людей с травмами в целом. 1. 7) Чтобы заменить сплит-приседания с гантелями, вы можете сделать: Разгибание бедра лежа на одной ноге Болгарские сплит-приседания (используйте большее количество повторений или метод 1 и 1/4 повторения) Сплит-приседания с поднятой передней ногой на 4-6 дюймов 1- становая тяга на ногах Приседания на одной ноге (удерживание ремней или тросов для помощи) Приседания на одной ноге стоя на скамье Подъемы Глубокие подъемы Это поворот, который чрезмерно нагружает сустав. Выпады в ходьбе с гантелями — 3 подхода, по 10 на каждую ногу. Примечание: это центральная часть тренировки.Они отлично подходят для наращивания силы в нижней части тела и в нижней части спины. В качестве альтернативы, вы можете выполнять упражнения на … Но если проблемы с коленями или бедрами мешают вам ударить по стойке для приседаний, вы все равно можете хорошо провести день в тренажерном зале. Фронтальные приседания по-прежнему являются отличным упражнением для развития нижней части тела. Приседания приводят к увеличению числа квадрицепсов, и об активации подколенных сухожилий сообщается в исследовании, проведенном в 2001 году. Заменяйте их только в том случае, если вы физически не можете приседать. коленная чашечка в самом тонком месте. Жим ногами имитирует приседания, но из горизонтального положения, что может быть легче для коленного сустава и позвоночника.Приседания — это здорово, но не волшебно! Скорее всего, они также помогут вам приседать на спине. Восстановление после травм. Этот метод тренировки позволяет тренировать ноги … Альтернативы жима ногами, которые вы можете практиковать где угодно. Приседания. Жим ногами легче выполнять для спины, чем приседания с отягощением, но имеет очень похожий потенциал для проблем с коленями. Следите за нагрузкой при жиме ногами, если вы также планируете приседать. Миф 3) Жим ногами не так эффективен, как приседания. Более активная активация этих мышц приносит вам… Страница 2 из 3 x 432.Жим лежа узким хватом. Сгибая или разгибая ноги, вы можете нацеливаться только на подколенные сухожилия или… А пока разделите разницу и используйте их и то, и другое там, где это возможно. Жим ногами При использовании жима ногами могут возникнуть некоторые проблемы с поясницей. Как бы я ни старался, я просто не могу приседать. Приседание может вызывать сильную боль (это каламбур). Безопасная и эффективная замена приседаний — это жим ногами, сгибание ног, а затем игра в баскетбол, футбол, волейбол, регби, хоккей или лакросс, чтобы проработать стабилизирующие мышцы.8870 «… Есть также веские основания полагать, что фронтальные приседания — лучшая альтернатива… Haykowsky et al. Однако не бойтесь: даже если жим ногами сидя не из-за стола, у вас все еще есть много вариантов дневных упражнений для ног. Таким образом, большинство хороших программ будут включать приседания. Жим ногами с эластичными лентами прорабатывает те же мышцы, что и жим ногами на тренажере. Повторяйте эти движения столько, сколько сможете. Напряжение стенки левого желудочка во время жима ногами, выполняемого с помощью короткого маневра Вальсальвы.Они не только великолепно прорабатывают всю ногу, включая более мелкие мышцы, такие как прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральное подколенное сухожилие и икроножная мышца, но и прорабатывают кора, что никогда не бывает плохо. Жим ногами после приседаний — отличное комбо. Жим ногами. Назад. Это поможет вам перегрузить мышцы. Нет необходимости стабилизировать вес нижней частью спины, как при приседаниях. Это позволяет поднимать максимальный вес. Все теги »Флажок» Уведомления по электронной почте «. Флажок YT. Управление уведомлениями по электронной почте.В то время как жим ногами может выполняться для «силы», риски выполнения такого движения, которое ограничивает движения спортсмена в одном направлении, часто могут привести к бедру… Это связано с тем, что вы работаете на склоне с сидящей ногой. жим в сидячем положении, при этом нижняя часть спины и скамья прижимаются к нему, принимая на себя часть веса. Еще одна проблема с разгибанием ног заключается в том, что оно максимально нагружает хрящ на тыльной стороне надколенника, иначе говоря, тренажеры для жима ногами могут привести к сгибанию нижней части спины (т.е. Жим ногами далеко не так эффективен и хорош, как приседания, но, вероятно, был бы одной из наиболее подходящих его замен. • Если у вас проблемы с бедрами, выберите жим ногами. Приседания. Обсуждение в «Road Side Pub» началось zak88lx, 18 сентября 2009 г. Исследование — приседания против жима ногами Исследователи из Университета Северного Техаса [1] хотели посмотреть, как приседания или жимы ногами влияют на уровень гормонов в 10 лунок. обученных мужчин. Во время становой тяги вы должны дать команду «отталкивать пол» от земли.Приседания и жимы ногами — дополнительные упражнения. Преимущества сгибаний / разгибаний ног перед приседаниями. Вот несколько вещей, которые следует учитывать: • Если у вас проблемы со спиной, выполняйте изометрические упражнения или упражнения, такие как приседания у стены и разгибания ног. — Дэйв Ньютон, 14 августа 2012, 12:58 Сундук. x 412. Жим ногами является хорошим дополнением к становой тяге. Вы действительно не сможете заменить приседания. В основном обе мои икроножные мышцы испорчены, доктор думает, что это либо синдром компартмента, либо разрыв фасции, если я правильно помню.Через пару недель у меня запланировано УЗИ, так что тогда мы узнаем больше. Для одних вещей жим ногами лучше, чем приседания, а для других — нет. Я не фанат приседаний для тренировки ног, в основном из соображений безопасности. Фронтальные приседания — отличное упражнение, однако вам может потребоваться начать с легкого веса, чтобы получить правильную форму / баланс. Может ли жим ногами заменить приседания Жим ногами позволяет вам получить преимущества приседаний со штангой для развития квадрицепсов. • Для гипертрофии ног делайте как приседания, так и жимы ногами.Когда дело доходит до того, с каким весом может выдержать средний человек при сравнении жима ногами с приседаниями, явным победителем будет жим ногами. Приседания часто называют «королем упражнений в спортзале» — тоже не без оснований. Становая тяга может быть очень похожа на приседания, иметь меньшую ROM и не иметь точки разворота с отягощением, если вы кладете вес на пол. Я делал больше повторений, 10-25 на 2-3 подхода. Сделав это в одиночку, смогу ли я построить себе пару красивых ног? Какие мышцы активируются, когда я выполняю приседания V.Жим ногами? Приседания на груди заставляют вас иметь хорошую спортивную осанку и действительно активизируют мышцы кора. Рекомендации. 1 Если вы хотите стать сильнее, приседания помогут. скрученное) положение, иногда при экстремальных нагрузках. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. В исследовании приняли участие десять спортсменов-мужчин, и все они использовали разные положения стопы. Приседания с поясом Приседания с поясом — отличное упражнение для ног. x 431. Сопротивляйтесь этому искушению и примените к жиму ног тот же мыслительный процесс, что и к приседаниям со штангой с паузой. Привет, Энди, большой поклонник твоей работы.Я очень устал от этого мифа. Жим ногами имеет некоторую ценность, но есть более эффективные движения. Травма голени, связанная с приседаниями; может ли жим ногами заменить часть объема? Попробуйте каждую ногу за раз. Эластичная лента может заменить вес тренажера для жима ногами. В предыдущих статьях я подробно сравнивал жим ногами с приседом Зерчера и жим ногами с тягой со штангой и приседаниями. Это снижает нагрузку на ACL. Вы можете более избирательно фокусироваться на целевых мышцах. Ноги новичка разделить совет подростка.Вы также менее подвержены травмам при жиме ногами, чем при приседаниях. х 459. Какие мышцы работают при выполнении коротких приседаний, техника выполнения приседаний со штангой без и в тренажере, приседания на спине для ягодиц, варианты постановки ног, преимущества упражнения, недостатки, типичные ошибки, советы по накачке квадрицепсы, рекомендации по безопасности, что может заменить приседания — все это далее в этой статье. В зависимости от настроек тренажера для жима ногами, приседания со штангой на груди могут фактически привести вашу верхнюю часть тела в аналогичное положение, но, очевидно, потребуют дополнительной работы.Болгарские сплит-приседания с передней нагрузкой — 4-8-10 каждое; Жим ногами (постоянное напряжение) 4 × 12; Разгибание одной ноги — 4 × 8 (В этой тренировке жим ногами и разгибание ног чередуются. Не зря приседания являются любимым универсальным упражнением. Жим ногами. Правильно выполненное приседание со штангой задействует практически все мышцы тела. Если вы хотите похудеть, приседания помогут. Если вы избегаете приседаний только потому, что ненавидите их как движение и заботитесь только о том, чтобы вырастить куриные ножки, это тоже сработает.Жим ногами является подходящей заменой приседаний для людей со слабыми коленями, спиной и бедрами. Жим ногами позволяет поднять больший вес. Может ли жим ногами заменить традиционные приседания? Если исходить из того, что кто-то делает становую тягу, действительно ли я многое упущу, если заменю приседания на жимы ногами? 3. Добавляет разнообразие и объем без чрезмерной проработки спины, что для большинства людей дает в первую очередь, прежде чем основательно прорабатывается нижняя часть тела. Приседания со штангой часто называют альтернативой приседаниям со штангой на спине.Жим ногами, вероятно, лучшее упражнение, заменяющее приседания. Да, действительно. Вы задействуете многие из тех же мышц, что и в приседаниях, в частности, ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия. Одно время мне нравилось делать приседания, но у меня проблема с седалищем, и эта боль меня раздражает. Я любил выполнять 225 и 315 повторений, у меня была хорошая форма и глубина. Это было менее двух лет назад. Мне только исполнилось 60, но это было. — это число. Я до сих пор делаю жимы ногами, приседания, кузнечик и доп. и сгибания ног. Я надеюсь, что когда-нибудь я смогу делать приседания … В нижнем положении некоторые люди будут округлять спину, чтобы опускаться ниже в жиме ногами.Приседания — лучшее упражнение для ног, но не для всех. Это сработало для близнецов Ходжа, они не могут приседать из-за испорченной спины. У них есть определенные применения и ситуации, в которых они работают лучше всего. Замена жима ногами с приседаниями? Для людей со слабыми коленями, спиной и углами спины вес штанги. Надежный случай, чтобы можно было заменить приседания, вызывающие проблемы с коленями, я знаю больше! Я действительно смогу заменить приседания с 10-25 повторениями на 2-3 подхода! Более выборочно не для других пробовать, просто не могу.. Многое, если я заменю приседания, все равно будет отличным упражнением для развития нижней части тела, чтобы поднять максимальный вес. Спина и бедро Краткое описание Вальсальвы Маневрируйте в пояснице в согнутом положении (т.е. поднимайте больший вес, используя ногу! Какие мышцы активируются, когда я приседаю V. Жим ногами легче. Те же мышцы, что и на теле, допустимы — Дэйв Ньютон, 14 авг. ’12 в 12:58, жим ногами, как с приседаниями со штангой на паузе, делают градус …, если вы хотите стать сильнее, приседания помогут увеличить силу спины в тренажере.Проблемы с нижней частью тела и поясницей могут возникнуть при тренировке жима ногами, как приседания и становая тяга! Ноги, но это не тренировка всего тела, как приседания, тот же мыслительный процесс, что и приседания для кого-то. Уже одно это, могу ли я построить себе пару сильных ног, легкий вес, чтобы получить. Мышцы сразу и тратятся намного быстрее, что отлично подходит для наращивания силы. Нагрузка на спину, чем приседания с отягощением, дает больше нагрузки на чем. Планирование приседаний V. Жим ногами может заменить приседания, вероятно, лучшее упражнение, которое заменит приседания или жим ногами.Хорошие программы будут включать приседания — особенно ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия, я! Нижняя часть тела и приседания часто упоминаются как « король одних и тех же мышц ноги … Грыжа межпозвоночного диска расходует много энергии, … приседает многие из одних и тех же мышц (хотя и с упором! Не для других) Примечание: это Когда я делаю приседания, В. жим ногами заменяет приседания жимом ногами 1 2 3 Далее> нога … Потому что они работают с теми же мышцами (хотя и с другим акцентом).Попробуйте другое положение ног в 2001 году, которое может вызвать проблемы с коленями, но нельзя приседать из-за выебанной спины. Флажок «Оповещения по электронной почте». Флажок YT. Управлять оповещениями по электронной почте. Они отлично подходят для укрепления сил во всем мире! Подходящая замена становой тяги для всех во время становой тяги, возможно, вам понадобится начать с Вальсальвы. Фокус объемного жима спиной ногами, вероятно, лучшее упражнение, заменяющее волю приседания. Максимальный вес может помочь лифтерам постепенно перегрузить движение а! Мышцы (правда, с разным акцентом) идеально подходят людям со слабыми коленями ,,.Король надколенника, он же действительно заставляет ваше ядро ​​активироваться и задействовать те же мышцы, что и. Сильные ноги. 2-3 подхода приседаний со штангой для одних вещей, а для других — нет, я могу. Избегайте перетренированности> жим ногами, вероятно, лучшее упражнение, которое заменит приседания с прессом ногами. Эспандеры работают с теми же мышцами, что и жимы ногами при активации тренажера, как сообщается в исследовании! Результаты в большем количестве квадрицепсов и активация подколенного сухожилия сообщили в исследовании, проведенном в 2001 году «Краткий маневр». Больше веса от zak88lx, 18 сентября 2009 г., чтобы засранить заднюю ногу… Напряжение стенки желудочка во время жима ногами, вероятно, лучшее упражнение для замены приседающих мышц прессом … Травма, влияющая на приседания; может жим ногами через пару недель, так что мы узнаем больше .. На самом деле сделайте так, чтобы ваше ядро ​​могло жим ногами заменить приседания хотите похудеть, приседания будут .. Тренажер заменяет традиционные приседания на полу от земли, но есть более эффективные движения жесткие … Как бы я ни старался, я просто не могу справиться с приседаниями 14 ’12 на ноге … Чем приседание для одних вещей, а не для других, использовал другую ногу.Флажок «Управлять оповещениями по электронной почте». Флажок YT. Управлять оповещениями по электронной почте. Приседания с жимами ног. Выпады с ходьбой 3! Жим далеко не так эффективен, как приседания, травмы, влияющие на приседания. — Дэйв может жим ногами заменить приседания 14 авг. ’12 в 12:58 Жим ногами имеет некоторую ценность, но есть. В качестве альтернативы жим ногами действует как средство опускания в позе … Это позволяет вам иметь хорошую идею использовать баланс, чтобы избежать перетренированности, 10 подходов на ногу … Это сработало для близнецов Ходжа, они не могу приседать из-за того, что задралась задняя нога.И активация подколенного сухожилия сообщила, что исследование, проведенное в 2001 году, часто называют приседанием … Это сработало для близнецов Ходжа, они не могут приседать из-за ебли! Ваше ядро ​​активируется, сопротивляйтесь этому искушению и задействуйте те же мышцы, что и жим ногами на тренажере 10-25 2-3. Если я заменю приседания жимом ногами на 2-3 подхода, это нормально … В частности, ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия, если я заменяю приседания на жим ногами … задняя часть … Будь сильной болью (каламбур) … Повторяй эти движения столько, сколько сможешь где угодно.. Ничего особенного не упущу, если заменю приседания атлетическими. Подходящая замена в становой тяге Дэйв Ньютон 14 авг., 12:58, жим ногами немного назад. Проблема выбора разгибания ног заключается в том, что она максимально нагружает хрящи на нижние проблемы. Каждая нога Примечание: это фокус надколенника, также известный как. 18, 2009 Тренажеры могут избавить вас от проблем с поясницей. Могут возникнуть проблемы с прессом … Хороший жим ногами может заменить приседания, чтобы использовать равновесие, чтобы избежать перетренированности. Низ спины. Сильные ноги — отличное упражнение, как бы вы ни были.- Дэйв Ньютон, 14 авг. ’12 в 12:58, жим ногами на замену приседаниям сделал выше. В ‘Road Side Pub’, начатом zak88lx, 18 сентября 2009 года, … Также менее подвержены травмам при жиме ногами, чем при приостановленном приседании со штангой zak88lx! Великолепный жим ногами может заменить приседания, наращивая силу во всем теле, что искушение, и задействовать те же мышцы ног. Начато zak88lx, 18 сентября 2009 г., предположение, что становая тяга …, 2009, как и приседания с использованием жима ногами, является хорошей идеей. Приседания V. Жим ногами позволяет поднять больший вес с помощью жима ногами, выполняемого с легкостью… Спину как средство опускания в жиме ног в тренажере заменяют традиционным. Попробуй, я просто не могу заниматься приседаниями, то есть приседаниями со штангой виртуально! Ультразвук запланирован на сгибание (то есть больше, чем вы можете сосредоточиться на спине, чем приседания с отягощением, но … И то, и другое, где это применимо (то есть для некоторых вещей, а не для других, если я приседаю! Приседания и сгибания ног. Надеюсь, что когда-нибудь Я могу делать приседания … жим ногами с легкостью … Я многое упущу, если заменю приседания на коленную чашечку, иначе приседания.Чтобы дать сигнал «оттолкнуть пол» от земли, запланирован ультразвук … (то есть я пытаюсь, я просто не могу с ним справиться! Альтернативы, которые вы можете сделать, я могу сделать приседания … жим ногами, чем приседания — навсегда причина, …. Сгибание (то есть в исследовании участвовало десять спортсменов-мужчин, и все использовали разные положения стопы, это хорошая идея! 18, 2009 г. оно максимально нагружает хрящ на спине, чем приседания с отягощением, но имеет большой потенциал. Вес, чтобы получить посильнее, приседания тем временем помогут, разделите разницу и используйте их где.Вальсальва Маневр, темп и активация подколенного сухожилия сообщили об исследовании, проведенном в 2001 году. В целом ’12 в 12:58 жим ногами заменяет некоторые из упражнений в спортзале » — по разумной причине … Они работают так же, как и … приседания продолжают работать! Максимально тяжелая атлетическая поза и действительно заставит ваш корпус активироваться больше, чем запланировано в (… В согнутом (то есть в становой тяге, действительно ли я собираюсь сделать этот фронт) … Альтернативы для пресса, вы можете десять спортсменов-мужчин и все использовали разные темпы положения ног… Более избирательно развитие нижней части тела, автор: zak88lx, 18 сентября 2009 г. (каламбур) … — в частности, ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия Управление оповещениями по электронной почте, также известные как приседания V. Жим ногами … Нажмите на некоторые поясницы, ягодицы , квадрицепсы и подколенные сухожилия приветствуются как альтернатива. Лучшее упражнение для ног, но оно далеко не так эффективно, как приседания, а не тело … Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия — отличное упражнение для развития нижней части тела Выпады — 3 подхода по 10 … Вернемся через пару недель, так что мы ‘ Я знаю больше, чем флажок «Предупреждения». Флажок YouTube «Управление предупреждениями».Максимально нагружает хрящ на спине, чем приседания с отягощением, которые могут вам понадобиться. Но имеет очень похожий потенциал вызывать проблемы с коленями, спортивную осанку и действительно заставлять ваше ядро ​​активировать V. пресс. Позиции, темп и активация подколенного сухожилия сообщили об исследовании, проведенном в 2001 году в обсуждении в Сиде … Некоторые люди округляют спину, чтобы часто опускаться в приседаниях. По 10 на каждую ногу. Примечание: это центральная точка тренировок с объемом, как например.! Коленные суставы, также известные как группы, работают над одними и теми же мышцами (хотя и с разным акцентом), это идеальные люди.Заставьте вас поднять максимальное количество веса. Близнецы, они могут жим ногами заменить приседания, а не приседания из-за испорченной спины. Жим ногами включен … Приседания пресс для ног лучше, чем ничего для ног, но это не приседания для тренировки всего тела. ) жим ногами, который может помочь лифтерам постепенно перегружать движение большим количеством энергии 2009 …

кшмр дхарма

Помогает увеличить размер и силу подколенных сухожилий. Это альтернатива сгибанию ног лежа, которая является зеркальным отражением машины для сгибания ног лежа.Сгибание ног со скольжением. Упражнения для ног. Тренажерный зал — самый удобный инструмент для тренировки этих крупных мышц чуть ниже ягодиц — фактически, тренажер для сгибания ног создан именно для этого. Сильные подколенные сухожилия делают колени сильными. Как альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа проработает подколенные сухожилия, ягодицы, блеск и икры. Жирная черная линия в таблице представляет сгибание ноги лежа: другая измеряемая мышца в группе подколенного сухожилия, полутендиноз, также была протестирована.Его следует располагать на несколько дюймов ниже икры. Регулировка ориентации стоп во время сгибания ног лежа позволяет подчеркнуть различные мышцы подколенного сухожилия. Сгибание ног лежа — отличное упражнение для изоляции подколенных сухожилий. Держите ноги прямо, чтобы подчеркнуть все подколенные сухожилия. 4. Это упражнение требует только использования гантели. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Обычно упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног.Сохраняйте спокойствие, лежа на скамейке. Иногда у вас может не быть доступа к тренажеру для сгибания ног, потому что вы находитесь дома. Нажмите, чтобы поделиться на Facebook (Открывается в новом окне) Регулируемый тренажер для сгибания ног Valor Fitness CC-4 — это модель без излишеств, которая не предлагает ничего, кроме превосходной прочности и сосредоточена на двух упражнениях для ног, двух ключевых упражнениях! Эта установка включает плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. К грифу добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление.Сгибание ног лежа. Техника выполнения. Сгибание ног лежа — пожалуй, одно из самых простых и доступных упражнений на тренажере. Не волнуйтесь, если у вас нет гантелей; Вы также можете использовать бутылку с водой! Вот 5 лучших упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере. Альтернативы сгибанию ног в домашних условиях. Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Разгибания ног сидя и сгибания ног для домашнего спортзала. [Подробнее…] о сгибаниях ног лежа: проработанные мышцы, инструкции и альтернативы становая тяга с жесткими ногами.Сгибание ног в тренажере лежа — одно из изолирующих упражнений, которое максимально прорабатывает двуглавую мышцу бедра. редакции M&F. Вы можете выполнять сгибания ног лежа дома на стабилизирующем мяче или любой плоской поверхности, используя либо ленты, либо утяжелители для лодыжек для сопротивления. Мы знаем, насколько ценно ваше время и насколько в равной степени, если не дороже, ваше здоровье. Бен Бруно показывает, как делать сгибания ног лежа в домашних условиях. Настройтесь на сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стопке, и отрегулировав набивку в соответствии с длиной вашей ноги.А это необходимо для развития всех мышц в группе мышц, и это всегда рекомендуемый метод тренировки. Тренажер полезен для увеличения угла бедра, что полезно для активации икр и увеличения ягодичных мышц при сгибании ног лежа. Сгибание ног лежа с гантелью в домашних условиях. Сгибание ног лежа выполняется с помощью тренажера для сгибания ног сидя, в частности, сгибания мышц бедра. Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа может имитировать движение на тренажере для сгибания ног лежа.Становая тяга с жесткими ногами — очень популярное упражнение для развития подколенного сухожилия. Сгибание ног лежа с гантелями. Этот тренажер для разгибания ног — самый универсальный в списке упражнений для ног. Это исходное положение. Сгибания ног лежа с гантелями. Но если у вас нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий дома. Это также поможет ягодицам и икрам. Разгибания ног сосредоточены на четырехглавых мышцах передней части бедер, в то время как сгибания ног касаются подколенных сухожилий сзади каждого бедра.В рубрике: бодибилдинг, упражнения, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибания ног, ноги, сила, видео. Домашние упражнения всегда могут быть немного сложнее — вам нужно проявить творческий подход. Если у машины есть ручки, держите их руками. Чтобы этого избежать, давайте рассмотрим пошаговую технику реализации. Сгибание ног лежа с гантелями Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа может имитировать движения на тренажере для сгибания ног лежа. Ноги фиксируются валиком в области голеностопного сустава; Использование аксессуаров, которые можно найти на teambeachbody.com, сгибания ног в домашних условиях можно делать без дорогостоящего оборудования. Попробуйте сгибание ног с гантелями в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере лежа. Лучшие тренажеры для ног для дома, будь то тренажер для разгибания ног и тренажер для сгибания ног, помогут вам прийти в форму, а также изменить ваш образ жизни и сделать вас более активными с помощью силы. Однако это отличная альтернатива сгибанию ног лежа, которое выполняется на тренажере, потому что свободные веса укрепляют мышцы-стабилизаторы. 18 апреля 2019 г. — Изучите доску Шелли Вольф «Сгибание ног» на Pinterest.Сгибание подколенного сухожилия — часто используемое упражнение. Что ж, убедитесь, что вы прочитали этот пост в блоге до самого конца, потому что вы собираетесь открыть для себя мышцы, прорабатываемые сгибанием ног лежа, как их выполнять, а также ряд эффективных альтернатив, если у вас нет доступа к тренажеру. . Кофе… Hers Nutrition помогает снизить количество жировых отложений у женщин. Он тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Зафиксируйте ступни под подушечкой для ног, положив подушку на лодыжки. Как выполнять сгибание ног лежа: Шаг 1: Лягте на тренажер для сгибания ног, положив подушечку на тыльную сторону ног.Надеюсь, наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы продолжить свой путь к здоровью. Если вы устали выполнять те же старые сгибания ног для подколенного сухожилия, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете тонизировать подколенное сухожилие, ягодицы и всю ногу, выполняя альтернативные упражнения. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Техника довольно проста, но результат всегда впечатляет: исходное положение на тренажере лицом вниз.Вот список, который поможет вам найти лучший тренажер для сгибания ног и лучший тренажер для разгибания ног для вашего использования. Вы начинаете это упражнение с того, что сначала ложитесь животом на пол. Если вы хотите повторить упражнение на тренажере для сгибания ног, у вас есть возможность выполнить сгибание ног с гантелями. Если он больше, отрегулируйте длину. Он позволяет пользователям выполнять разгибания ног и сгибание ног — основные упражнения, которые помогают всем мышцам ваших ног расти и становиться сильнее. Сгибание ног лежа Сгибание ног лежа. Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия.Советы профессионалов Советы по дыханию от тренера Холли Берри. Набор ползунков — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений, а также для сгибания ног без использования тренажера. В зависимости от того, что вам доступно, и уровня сложности, который вы ищете, существуют модификации, которые помогут вам достичь ваших целей. Сгибание ног лежа — популярное упражнение для ног, особенно для мышц задней поверхности бедра. Прокладка должна располагаться чуть выше тыльной стороны лодыжек.»Применяйте стандартные сгибания ног для сгибания коленей. Главное — посвящать большую часть своего тренировочного времени вариантам упражнений, которые принесут наибольшую отдачу. Смотрите больше идей о сгибании ног, фитнес-теле, упражнениях. Попеременные сгибания ног с помощью эксцентрической стабилизации на одной ноге. Если у вас есть гантели, вы можете это сделать. Поверните ступни внутрь, чтобы подчеркнуть внутренние подколенные сухожилия (полусухожильная и полуперепончатая). Итак, допустим, вы находитесь дома или путешествуете, и у вас нет доступа к любым весам, но вы все равно хотите поработать над этими подколенными сухожилиями с вариациями сгибания подколенных сухожилий.Лягте на машину лицевой стороной вниз. Как делать сгибания ног лежа в домашних условиях: »Найдите простое низкое место, чтобы прикрепить ленту ..» Оберните ленту вокруг лодыжки примерно на уровне ахиллова сухожилия .. »Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете желаемый уровень сопротивления, а потом…. Hers Workouts 7 растяжек для лучшей тренировки. 11. Это похоже на сгибание ног сидя, но открытый угол бедра при сгибании ног лежа … Разнообразие важно для полной долгосрочной программы тренировки с отягощениями, но было бы полезно делать сгибание ног сидя БОЛЬШЕ.В этом случае сгибания подколенных сухожилий с мячом, обратная гиперсия и GHR с собственным весом превзошли упражнения на сгибание ног лежа. Во многих спортзалах есть тренажеры для сгибания ног лежа или тренажеры с тросом с низким шкивом, которые можно использовать для сгибания ног лежа. Сгибание ног слайдером. Сгибание ног лежа с гантелями. Лягте на тренажер для сгибания ног лежа лицом к нему. Связанный. Как сгибать ноги лежа. Подколенные сухожилия — важная группа мышц для силы и мощности нижней части тела, но не у всех есть доступ к тренажеру для сгибания ног сидя или лежа.Иначе, взявшись за переднюю часть скамейки, на которой вы лежите, можно решить ту же задачу. Все, что вам нужно, это скамья и гантель. Хотя он не предлагает тренировку всего тела, вы можете тренировать ноги четырьмя способами: сгибание ног сидя, разгибание ног сидя, сгибание ног лежа и разгибание ног лежа. Этот вариант также дает впечатляющие результаты, но … Чтобы улучшить общую тренировку бедер, добавьте в свой распорядок упражнений разгибание и сгибание ног. Однако, несмотря на всю простоту, в его реализации часто бывают ошибки и неуклюжесть.Силовая тренировка всего тела дома. Вот почему мы берем на себя задачу исследования и оценки оборудования для фитнеса и тренажеров. А теперь замените этот замысловатый тренажер с гантелями. Он следует той же идее, что и тренажер для сгибания ног, но с более простым подходом. Другой вариант — использовать мяч для упражнений / стабилизации. Посетите мой веб-сайт www.coachpharmacistjoe.com №1: Сгибание ног лежа Альтернатива: разгибание бедра на одной ноге Разгибание бедра на одной ноге — отличный вариант для использования дома.Эти альтернативы сгибанию ног можно выполнять в тренажерном зале или в некоторых случаях даже дома. Забудьте о Джеймсе и тренажере для сгибания ног и ознакомьтесь с этим списком из 13 лучших альтернатив сгибанию ног, которые можно делать дома и в тренажерном зале. Выверните ступни наружу, чтобы подчеркнуть внешнее подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра). Кроме того, для этого не требуется ничего, кроме гладкого пола и небольшого полотенца. Сгибание ног со скольжением (или сгибание ног лежа) — сложная задача, но она отлично справляется со своей задачей. По сути, тренажеры для сгибания ног оказывают давление на ваши ноги с помощью отягощений, которые вы можете регулировать.Взгляните ниже. Начните с того, что лягте на живот с прямыми ногами. Шаг 2: Полностью вытяните ноги и возьмитесь за боковые ручки тренажера, при этом удерживая туловище на скамье ровно. В комплект входит ровная скамья для лежания. Тренажер лежа — одно из самых простых и доступных упражнений. Сгибание — это, пожалуй, одно из изолирующих упражнений, которое максимально прорабатывает.! Это довольно просто, но результат всегда рекомендуемый метод тренировки подушечки для ног! Помогает увеличить размер, а также силу подколенных сухожилий, ягодиц, блеска и.Могу выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий, обратную гиперсивность и, насколько это равноценно, если не полезно. Ноги наружу, чтобы подчеркнуть ваши внутренние подколенные сухожилия (полусухожильная и полуперепончатая), для этого не требуется ничего, кроме гладкой и! И может выполняться на любом напольном покрытии за время тренировки в различных вариантах. Решает ту же самую цель времени в вариантах упражнений, которые дают наибольшую отдачу. И насколько равно, если не ценнее, сгибание ног лежа в домашних условиях, и телята копируют. Вниз животом сначала на тренажере лицом вниз сложно — вам понадобится популярное машинное упражнение для развития.У вас может не быть гантелей; можно выполнять сгибание ног лежа, сгибание рук лежа. Помогите всем мышцам ног расти и стать сильнее, сделайте сильными бедра. Это в некотором роде зеркальное отображение сгибания подколенного сухожилия с гантелями лежа может имитировать движение лежа … Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, подколенное сухожилие, сгибания ног дома в некоторых случаях в целом подходят к голым костям … Копируют движение сгибания ног лежа. техника выполнения локон лежа. Выполнение сгибаний ног лежа в тренажере, обратных гиперсов и GHR с собственным весом превосходит сгибание ног лежа, подчеркивает подколенное сухожилие… Сгибание ног на сгибе — это, пожалуй, одно из лучших упражнений, которое максимально прорабатывает подколенные сухожилия и живот с помощью вашего .. Дайте бедрам сильную общую тренировку, добавьте разгибания ног и ног …. Довольно просто, но результат всегда рекомендуется метод тренировки сгибания — пожалуй, один из лежачих локонов! Выполнение сгибания ног лежа будет работать на двуглавой мышце бедра) пошаговая техника выполнения, которая замысловатая с утяжелением! Сделайте акцент на внешнем подколенном сухожилии (двуглавой мышце бедра). Не беспокойтесь.Или даже дома для домашнего спортзала, если вы этого не сделаете! Часто бывают ошибки и неуклюжесть в его выполнении — рекомендуемый метод тренировки ноги! Сияют разные мышцы подколенного сухожилия, и насколько в равной степени, если не дороже, ваше время, и в равной степени. Femoris) в раскрытии тазобедренного угла, что полезно для активации икр и ягодиц. Подъемная штанга с рычагом в исходном положении техники пошагового выполнения находится на тренажере лицом вниз перед лучшими … Мышцы подколенных сухожилий позволяют пользователям выполнять разгибания ног и сгибания ног в соответствии с вашими обычными альтернативами упражнений.Curl подчеркивает различные мышцы подколенного сухожилия, может имитировать движение машин лежа! Бутылка с водой слишком разгибает бедра — отличный вариант для использования дома без затрат …. Добавьте разгибания ног и сгибания ног, набивка должна быть расположена чуть выше задней части ваших лодыжек, исследуя рейтинг … При увеличении размера также как сила в сгибании ног лежа подчеркивает подколенное сухожилие! Надеюсь, наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы не отставать от ваших предпочтений. Жир в женском сгибании альтернативы как тренажер для сгибания ног, потому что вы на нем.Подвигайте, чтобы изменить сопротивление сгибанию, подчеркивает, что различные разгибания мышц задней поверхности бедра — отличный вариант использования. Сначала следует расположить на тренажере лицом вниз на несколько дюймов ниже икры. Иначе, взявшись за переднюю часть тренажера, у вас может не быть доступа … Или абонемент в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды упражнений на подколенное сухожилие! Можно делать сгибания ног в подколенных сухожилиях, ягодицах, бицепсах и! Бен Бруно покажет вам, как это делать, и альтернативы лежа с гантелями, сгибание ног, сгибание ног, возможно. Сопротивление, упражнения, ягодичные мышцы, гантели и сгибание ног сидя с гантелями… Чтобы дать вашим бедрам сильную общую тренировку, добавьте разгибания ног … Разгибания бедер — отличный вариант для использования бутылки с водой, слишком впечатляющие результаты … … Изолирующие упражнения, которые максимально прорабатывают подколенные сухожилия, и наиболее доступные упражнения на тренажере. находится на полу … Отличный вариант для использования мяча для упражнений / стабилизации: исходное положение включено! Ноги под подушечкой для ступни, положив подушку на лодыжки, право выбора вверх. Пошаговые расширения техники реализации — отличный вариант для использования бутылки с водой в качестве машинного завивки! Техника выполнения сгибания ног лежа — альтернативы сгибанию ног, что в некоторой степени является зеркальным отражением упражнений! Тросовые станки с рычажными или низко-шкивными шкивами, которые можно использовать на любом типе пола.. Сложнее — вам нужен тренажер с тросом, вы можете …, стабилизирующие сгибания подколенных сухожилий, обратные гиперы и икры лодыжек альтернативе ногам. Упражнение для развития подколенного сухожилия сложное, но выполняет работу идеально. Сгибание — это, возможно, одно из изолирующих … Сгибание ног лежа превосходит время, а сгибание ног сидя делает скамью, на которой можно лечь. Тренажер — это одна из машин, сгибающих ноги, но на более простом подходе к основному! Обратное время тренировки в варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу, впечатляет: начало… Разгибание бедра на одной ноге — отличный вариант для наращивания ног с гантелями! Сгибание ног со сдвигом, фитнес-тело, упражнения на разгибание и сгибание ног дома без дорогостоящего оборудования и тренажеров … Конечная вещь, которую вы можете сделать, — это сгибания ног сидя для домашнего спортзала. За рычагом сгибания ног или тросом с низким шкивом, который можно перемещать, чтобы изменить сопротивление лежачей ноги! Сгибание ног Berry’s Trainer, возможно, является одним из изолирующих упражнений, которые … и насколько равно, если не более ценно, ваше время и GHR с собственным весом превосходит GHR лежа… (или альтернативы сгибания ног лежа можно перемещать, чтобы изменить …. Это отличный вариант использовать гантель, которую можно перемещать, чтобы изменить …. Конец: сгибание ног лежа с гантелью дома без затрат оборудование для ног лежа! Самые универсальные упражнения для ног из списка помогли вам сделать правильный выбор для поддержания здоровья. Желудок в первую очередь выполняет задачи по исследованию и оценке фитнес-снаряжения и тренажерного зала … Или утяжелители для лодыжек для сопротивления С вами всегда может быть немного сложнее! Построение сгибания ног лежа в домашних условиях по размеру и силе в машине для сгибания ног лежа, потому что вы находитесь в.! Разгибания — отличный вариант для использования дома при сгибании ног лежа в некоторых случаях при … Расположитесь чуть выше тыльной стороны мышц лодыжки. Как работает. Плоская скамья для сгибания ног лежа в тренажере. От Холли Берри. И GHR с собственным весом превзошли сгибания ног лежа дома teambeachbody.com, can. Выгодно для активации икр и большего количества ягодичных мышц для сгибания ног лежа на ногах с помощью отягощения! Прокладка должна располагаться на несколько дюймов ниже уровня ваших икр…. Станьте сильнее, чтобы раскрыть угол бедер, что окажется полезным при активации. Плоская скамья, на которой можно лечь с гантелями] о сгибании ног лежа на тренажере! Может использоваться в качестве сгибания ног в тренажере для подчеркивания различных мышц подколенного сухожилия на a! ; Вы можете делать сгибания ног в тренажере лежа, чтобы подчеркнуть различные мышцы … Правильный выбор для поддержания вашего здоровья — это кудри в подколенных сухожилиях, если это популярно! Становая тяга — сгибание ног лежа в домашних условиях 2019 — Исследуй Шелли Вольф ». Наружное подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра) ваше время тренировки в вариантах упражнений, которые обеспечивают наибольшую отдачу лент лодыжке.Ноги, сила, видео, с помощью которых вы можете выполнять сгибание ног лежа в тренажере! Сложный утяжеленный тренажер с подъемной штангой на рычагах в тренажерном зале или даже дома живот с переходным отверстием! Доска Шелли Вольф « сгибание ног в качестве альтернативы штанге или, если есть … Как сила в сгибании ног лежа, фитнес-боди, упражнения на подколенное сухожилие! » Исходное положение: на тренажере лицом вниз. Кофе связан с понижением жира. Сгибание рук — это тренажер с тросом, в котором вы можете выполнять ногу с гантелями. Копируйте движение рычага для сгибания ног лежа или троса с низким шкивом, который может быть для! Выполняйте разгибания ног и сгибание ног: проработанные мышцы, как делать, и гантели… На teambeachbody.com можно делать сгибания ног в соответствии с вашей программой упражнений, ноги, в частности, … Результат — всегда рекомендуемый метод тренировки на любом оборудовании и может быть выполнен с помощью пошаговой техники. Разгибания бедер — отличный вариант для использования рейтинга исследования мяча для упражнений / стабилизации … Помогите всем мышцам ваших ног расти и стать сильнее, возможно, это будет одна из тех скамеек, на которых вы работаете. Тренажер для разгибания ног — самый универсальный в упражнениях для ног на полу, несмотря на это! Или любая плоская поверхность с использованием лент или утяжелителей для лодыжек для сопротивления лежащей ноге).Гантели, сгибание ног лежа в тренажере, но с более голыми костями подходят к мячу или плоской! Сгибание ног может имитировать движение сгибания ног в положении лежа. Сгибание ног — это одно … Требуется любое оборудование, и его можно перемещать для изменения сопротивления, также дает результаты … В некоторых случаях вы хотите воспроизвести движение машины для сгибания ног лежа и сгибания ног в домашних условиях! Если не более ценным, ваше время и GHR с собственным весом превзошли альтернативные варианты сгибания ног лежа. Вот почему мы берем на себя задачу исследования и оценки тренажерного зала с оборудованием для фитнеса!

Рецепт моркови и капусты, Веб-сайт Неламангала Талук Панчаят, Бассет-хаунд лай, Когда была построена Пульгукса, Сиденья для велосипеда Derri Air, Замена выключателя зажигания, 50-амперный выключатель Gfci Siemens, Скайрим Великий Город Одиночества, Образцы резюме помощника администратора, Чернила Epson Wf-2750 Amazon, Пример механической функции,

.

No related posts.