Дроп сет на ноги: Дроп-сет в бодибилдинге: что такое и на какие мышцы лучше делать

Дроп-сет в бодибилдинге: что такое и на какие мышцы лучше делать

К процессу наращивания мускулатуры может быть применено множество различных методик и техник, и все они представляют собой комплекс мер, направленных на повышение эффективности тренировочного процесса. Дроп-сетом в бодибилдинге называется особой приём, согласно которому упражнение выполняется до полного отказа путём постоянного изменения рабочего веса.

Указанный метод был разработан в середине XX века и продолжает активно применяться до сих пор. Рассмотрим более подробно принципы его выполнения.

Что такое «дроп-сет» в тренировке

Для роста мышечной массы необходимы определенные стрессовые условия. Существует несколько вариантов заставить мышцы работать в непривычной для них форме. Одним из них как раз и являются дроп-сеты.

В английском языке слово «drop» имеет перевод «сбрасывать», а «set» означает серию повторений конкретного упражнения.

При выполнении дроп-сета вес отягощения внутри подхода уменьшается

При технике «drop-set» вы даёте такую нагрузку своему организму, которую до этого ещё не получали. Тренирующийся уменьшает вес отягощения в одном сете и выполняет максимальное количество повторений. При этом все физические усилия должны выполняться в пампинговой манере до отказа, что вызовет резкий прилив крови к мышцам и повышению давления в сосудах и мышечных клетках.

Как это работает

Описываемая методика по праву относится к эффективному способу набора мышечной массы. В случае классического тренинга ваш организм начинает постепенно адаптироваться к предлагаемой ему нагрузке. Такое приспособление характеризуется увеличением объёма саркоплазмы, то есть несократительной части мышечных волокон. Дроп-сеты мощно прорабатывают большее количество мышечных соединений. Мускулы начинают включаться в работу активнее, что и стимулирует их рост.

В качестве примера рассмотрим такое базовое физическое упражнение, как жим лёжа.

1. В обычном сете при выполнении жима лёжа поднимаемый вес начинается, например, с 80 кг на 12 повторений. На первом подходе спортсменом берётся максимальный вес и подход делается до отказа.
2. По завершению последнего повторения, атлет уже не в состоянии продолжать подход. Тогда ассистенты мгновенно сбрасывают с грифа грузовые диски и на штанге остаётся на 20-25% меньше — допустим 60 кг. Таким образом, занимающийся может сделать ещё примерно 3-4 повторения.
3. После этого следует ещё одно уменьшение веса на 20-25 %, и упражнение вновь продолжается до отказа. Всё это происходит без временного перерыва и в рамках одного подхода.

Время между сетами внутри подхода рекомендуется уменьшать до минимума, поэтому в некоторых упражнениях рекомендуется обращаться к помощи партнёра

С недавних пор к эмпирическим наблюдениям эффективности дроп-сетов добавились научные разработки в этой сфере. Известный специалист по фитнесу Брэд Шэнфилд в своём докладе обосновал продуктивность применения данного приёма силового тренинга. В представленном эксперименте 16 лиц мужского пола были расформированы на 2 подгруппы. Каждая из них проводила свои занятия в тренажёрном зале по отдельной методике:

• Первая подгруппа атлетов выполняла разгибание рук с верхнего блока на трицепс в классическом режиме. Спортсмены делали 3 подхода по 12 повторений при соблюдении 90-секундного перерыва на отдых.
• Вторая подгруппа атлетов выполняла аналогичное упражнение из 12 повторений, которое включало 2 дроп-сета.

Объём нагрузки в обоих случаях был совершенно похожим, однако через полтора месяца подгруппа дроп-сетов продемонстрировала почти двукратное превосходство в росте трёхглавой мышце плеча. Это объясняется тем, что техника «Drop sets» усиливает анаболический ответ мускулатуры. Её включение в силовые подходы обеспечивает резкий всплеск уровня гормона роста. Таким образом, воздействие упражнения на мышцу становится куда более объемлющим. Тренировочный стимул вырастает, а вместе с ним увеличиваются и сами объёмы.

Дроп-сеты особенно хороши для мелких мышечных групп (дельты, бицепс, трицепс, икры), так как при их тренировке существенные перепады нагрузки могут не давать никакого прогресса. В этом случае применяются «сжатые дроп-сеты», т.е. небольшое снижение веса, от 5 до 20%. Для больших же групп мышц (спина, ноги, груди) используются «широкие дроп-сеты», где вес уменьшается приблизительно на 30 %.

Виды

Современному бодибилдингу известно множество вариантов использования концепции дроп-сета. В неё можно включать практически любые упражнения, за исключением всех тяжелоатлетических движений, перенапряжение в которых может привести к травме. При каждой из вариаций этой техники меняется количество повторений, процент уменьшения веса, амплитуда выполнения упражнения и т.д.

Рассмотрим всевозможные разновидности дроп-сетов:

• Обычный дроп-сет представляет собой подход с определенным весом отягощения. Атлет делает подход до такого состояния, когда выполнение упражнения с соблюдением чёткой техники уже невозможно. Далее он скидывает груз и вновь делает сет до отказа. В идеале на замену рабочего веса должно отводиться 3-5 секунд.
• Под тройным дроп-сетом понимается классическая система «шоковой» стимуляции мышц. В нём предполагается три подхода и две смены рабочего веса. Отягощение за раз следует уменьшать на 20-25%. При его включении в тренировочный процесс атлет выполняет первый «отказной» подход, а затем уменьшает вес спортивного снаряда на предусмотренный процент. Далее бодибилдер осуществляет ещё 1 подход и опять же скидывает вес, чтобы приступить к последним повторам упражнения. Допускается перерыв между всеми сетами в течение 10 секунд. Этого времени как раз хватает, чтобы подготовить спортивное снаряжение.
• Если снизить рабочий вес ещё раз, то получится четверной дроп-сет. Атлет делает всё то же самое, что и в традиционном варианте, только в 4 подхода. Снижать вес также лучше всего на 20-25%.
• Обратный дроп-сет отличается от стандартного способа не уменьшением, а увеличением рабочего веса. Чаще всего он состоит из 3 подходов. Прибавление веса к спортивному снаряду параллельно должно сопровождаться уменьшенным количеством повторений. Например, при прокачке икроножных мышц путём подъёма на носках стоя с гантелями, вы должны сделать 20 повторений с весом 15 килограмм. Далее берётся пауза в несколько секунд и делается 12 повторений с весом 20 килограмм. В заключительном подходе увеличьте вес ещё на 10 килограмм и сделайте 6 повторений.
• Ещё одна модификация имеет название комбинированный дроп-сет. Суть её в том, что бодибилдер без перерывов приступает к двум похожим упражнениям на одну мышечную группу. Такими движениями могут быть французский жим и жим штанги узким хватом, махи гантелями стоя и разведения в тренажёре «Бабочка», приседания с гантелями и приседания с собственным весом. В этом случае спортсмен выполняет махи с 20 килограммами, а затем мгновенно переходит к тренажёру «Бабочка». Во втором сете он убирает вес на 15-20% и снова повторяет упражнение комбинированным дроп-сетом. Если силы ещё остались, то можно произвести выполнение ещё одного круга.
• К прогрессивному дроп-сету относится тренировочная методика, которая выполняется в несколько подходов и включает в себя обычный, тройной и четверной дроп-сеты. Первый сет входит в число разогревочных, и его выполняют с минимальным весом. Далее спортсмен берёт небольшой перерыв и осуществляет второй подход. Например, повышает вес на штанге, выполняет 10 – 12 повторений и делает обычный дроп – сет, который был описан в самом начале. Для третьего подхода необходимо еще раз повысить вес и сделать тройной дроп-сет. Атлет отдыхает сколько ему необходимо и делает завершающий подход на 5-7 повторений в форме четверного дроп-сета.
• Дроп-сеты «CAT». При таком подходе к силовым занятиям спортом потребуется сфокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для конкретной наглядности рассмотрим тренировку грудных мышц. После выполнения основного упражнения и самого тяжёлого подхода на грудь, вы снижаете вес отягощения на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 5-7 повторений, отдыхая между ними приблизительно полминуты. При этом любое повторение в каждом сете необходимо производить с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе максимально взрываться и работать в активном темпе. Этот подход получил название «тренинга с компенсаторным ускорением». Он был разработан пауэрлифтером мирового уровня Фредериком Хетфилдом и по своей задумке должен применяться исключительно в первом основном упражнении.
• Форсированный дроп-сет потребует от бодибилдера немалого волевого настроя. Специфичность указанной разновидности тренинга заключается в том, что её воплощение возможно только при содействии напарника. Штанга нагружается таким весом, которой соответствует максимальным физическим возможностям бодибилдера. После выполнения им подхода до отказа, ассистент мгновенно уменьшает груз спортивного снаряда, и сет продолжается до того момента, пока спортсмен будет не в силах выполнить ни одного нового повторения.

При выполнении дроп-сетов с гантелями рекомендуется находится неподалёку от гантельного ряда для быстрой смены веса

Из множества вариаций дроп-сетов следует, что к этому методу силовых тренировок можно подходить достаточно индивидуализировано. Допускается чередовать программы между собой и применять их в комплексе.

Основные правила применения

В случае следования этой силовой методике не следует забывать о некоторых предостережениях и нюансах, которые могут усугубить физическое состояние спортсмена.

Строго рекомендуется выполнять не более 1-2 дроп-сетов на отдельную группу мышц в течение одного тренировочного дня. Такую технику лучше всего использовать в качестве разового режима, который будет способствовать «шокированию» мышц и вызывать их кратковременную гипертрофию. Данный способ активно применялся Арнольдом Шварценеггером при подготовке к соревнованиям. Атлетам, пытающимся развить в себе выносливость, не следует прибегать к применению дроп-сетов вообще.

Арнольд Шварценеггер активно применял дроп-сеты при прокачке бицепсов

Желающие набрать мышечную массу путём такого нехитрого приёма должны тщательно распланировать весь свой тренировочный день. Следует заблаговременно подготовить нужные блины или гантели, чтобы не отвлекаться на их поиски и замену. При работе со свободными весами данная техника лучше всего реализуется с партнёром.При работе с гантелями дроп-сеты эффективно выполнять рядом с гантельной стойкой. В этом случае использованные спортивные снаряды быстро отбрасываются в сторону и бодибилдером берётся новый необходимый вес.

Имейте в виду, что время подготовки спортивного снаряда варьируется в диапазоне от нуля до десяти секунд. Даже если атлет выполняет тяжёлые подходы, то отдых между ними всё равно должен быть предельно минимальным. Быстрая смена рабочего веса придаст тренировке большую интенсивность и эффективно скажется на стимуляции мышц.

Особое внимание обратите на первый подход во всём комплексе упражнений. Он должен выполняться с максимальным для ваших физических возможностей весом, так как лёгкий груз не будет вызывать усталость мышц. Остановитесь примерно на 6-12 повторениях и достигните точки отказа путём работы с тяжёлым для вас весом.

Поскольку дроп-сеты являются стрессовой техникой, не следует переусердствовать в их применении во избежание перетренированности. «Шокируйте» свои мышцы не чаще 2-4 раз в месяц.

Программа тренировок с дроп-сетами

Для решения каких-либо спортивных задач техника и подход выполнения упражнений является важнее применения больших весов. Разделите свою программу тренировок с дроп-сетами по мышечным группам и начните прорабатывать каждую из них.

На бицепс и трицепс

Бицепс — это крупная и хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Применение программы дроп-сета в её тренировке позволит тщательно простимулировать эту мышечную группу:

• Подъёмы штанги на бицепс стоя 4×6-8 повторений;
• Подъёмы гантелей в стиле «молот» 4×8-10 повторений. В этом случае изменится хват и ладонь будет более пронирована;
• Подъёмы на бицепс с гантелями 3×8-10 повторений.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»

Трицепс называют трёхглавой мышцей плеча, которая производит разгибание локтя. Лучшие базовые упражнения на эту группу позволят привести её к гипертрофии.

• Французский жим лёжа на скамье 4×6-12 повторов;
• Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 4×10-12. Входит в число изолирующих упражнений и выполняется на специальном тренажёре.
• Разгибание руки в наклоне 3×8-10 повторений. Из спортивных снарядов здесь понадобиться скамья и гантель.

Сделайте все перечисленные упражнения по порядку, как дроп-сет. Первые подходы старайтесь довести до отказной точки, затем смените груз на более лёгкий и доведите второй подход до максимума своих физических возможностей. Далее переходите к третьему сету, вес в котором также должен быть уменьшен.

На ноги

В процессе тренировок этой большой мышечной группы организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается общая масса тела. Спортивный писатель Крис Гетин разработал экстремальную методику тренировки ног посредством дроп-сетов:

• Выпрямление ног в тренажёре 3×15,12,100 повторений. Плюс жим ногами 2×60;
• Сисси-приседания 2×40. Применяются для прокачки квадрицепсов и выполняются на носках с опорой. Плюс выпады с гантелями 2×25;
• Сгибание ног в тренажере лёжа 3×15. Плюс приседания на одной ноге с гантелями 3×20 на каждую ногу.

Разгибание ног сидя на тренажёре

Указанная тренировочная программа выполняется в режиме комбинированных дроп-сетов. Между упражнениями, объединёнными в группы, не должно быть каких-либо пауз.

На плечи

Известно и большое количество программ тренировок для проработки дельтовидных мышц:

• Жим штанги из-за головы сидя;
• Тяга штанги к груди широким хватом;
• Махи с гантелями по сторонам сидя.

Жим штанги из-за головы сидя

Ощущение отказной точки должно присутствовать в каждом подходе. Движение выполняется в 3 сетах по 10 повторений. Между упражнениями допустим перерыв в полторы минуты.

На спину

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы. Таким образом, любое тело будет выглядеть более эстетично и атлетично.

• Тяга нижнего блока 4×12;
• Тяга штанги в наклоне 4×10;
• Шраги с гантелями стоя 4×15-20 повторений.

Шраги с гантелями стоя

Постарайтесь произвести побольше повторений и без отдыха сделайте ещё сет или два с меньшим весом.

На грудные мышцы

Крупные поверхностные мышцы одними из первых теряют объём при приостановке занятий. Дроп-сеты помогут поддержать их в тонусе и придать им рельефность:

• Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 4×10;
• Жим лёжа 4×8-10;
• Разведение гантелей на наклонной скамье вверх 3×12;
• Сведение рук в верхнем блоке 3×12.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Первый жим активирует все моторные единицы и выполняется в виде обычных сетов. Остальные движения нацелены на закисление и пампинг. Они выполняются до отказной точки и требуют помощи партнёров по смене весов.

Таким образом, методика дроп-сетов является очень действенным физическим приёмом для набора мышечной массы. Однако следует постоянно помнить о предостережениях и не прибегать к этой техники выполнения упражнений слишком часто.

техника и примеры тренировки на массу спины, плеч и ног

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 60

Все мы хотим красивую фигуру и накаченное тело. Девушки мечтают об упругих ягодицах, а мужчины хотят иметь большие руки и широкие плечи. Эффективным методом тренировки на массу является дроп сет – эту тему я раскрою в представленной ниже статье.

Что это такое?

Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это метод силового тренинга в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.

Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс.

После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Виды сетов

• Обычный – делаем подход, уменьшаем массу отягощения на 20-30% и продолжаем выполнение до полного отказа.
• Тройной и четверной – нагрузка снижается два и три раза соответственно.
• Обратный – в нём вес штанги не уменьшается, как в обычном сете, а увеличивается. Делаем упражнение 12 раз (не до отказа), затем добавляем 20% для выполнения восьми повторений. И в завершении прибавляем к массе еще 20% и завершаем тренинг заключительным подходом от 4 до 6 повторов.
• Прогрессивный – в первом движении вес подбирайте, чтобы хватило сил на 12 подъёмов, и выполняйте обычный сет. Во втором подходе используйте нагрузку для 8 повторений и тренируйте тройной вариант. Третий раз подбираете массу снаряда, чтобы выполнить 6 повторов и делаете четверной сет.
• Дроп-сет – суперсет. Поочерёдно делаете упражнения для мышц-антагонистов, без перерывов, каждый раз уменьшая нагрузку на 20%-30%. Например, поднимаете штангу 25 кг на бицепс, без отдыха переходите к французскому жиму этой же штанги. Далее снижаете массу тренировочного снаряда на 7,5 кг и в том же стиле выполняете повторы на бицепс и трицепс. Ещё раз уменьшаете вес на 7,5 кг и повторяете цикл.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. Не растёт мышечная масса или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы.

Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Правила выполнения

1. Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
2. Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
3. Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
4. Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.

Примеры на разные дни

Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.

На бицепс

Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.

После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.

После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.

На ноги

Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.

Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.

Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и повышается нагрузка на сердце. Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно.

Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.

На спину

Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.

На плечи

Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.

Как увеличить эффективность?

При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.

Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.

Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.

Вывод

Дроп-сеты подойдут для опытных бодибилдеров, чтобы разнообразить тренировки, преодолеть застой в наборе массы и проработать отстающие мышечные группы. Высокая интенсивность тренинга позволит быстрее сжигать лишний жир и поможет в похудении. Важно не переусердствовать и не травмировать мышцы и сухожилия чрезмерно высокими нагрузками. Тренируйтесь и будьте здоровы.

Если вам понравилась статья делайте репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook, а так же на обновления блога.

Дроп сет — что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Содержание

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

• Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
• Повышает силу мышц.
• Ускоряет рост мышц в объеме.
• Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.

Недостатки:

• Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
• Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.

Правила тренировки дроп сетами

1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

В каких случаях методика наиболее эффективна

Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Подробнее о подъеме на носки в тренажере →

Дроп сет на плечи

К примеру, махи гантелей через стороны.

1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Заключение

В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.

Дропсеты в видео формате

А также читайте, что такое суперсеты →

10 механических дроп-сетов для набора мышечной массы. • Bodybuilding & Fitness

Если хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, добавьте в них выполнение упражнения с использованием механических дроп-сетов для повышения интенсивности занятий.

Существует много тренировочных методов, которые вы можете применять для повышения интенсивности тренировок. Занятия с использованием суперсетов, сокращение периодов отдыха, кластерные тренировки или занятия по методу пирамиды — вполне допустимые способы заставить себя работать усерднее.

Дроп-сеты являются особенно эффективной техникой. С использованием этой методики вы выполняете упражнение, настроенное на полный отказ мышц, но вместо остановки и отдыха вы продолжаете снижать вес и делать больше повторений.

Дроп-сеты популярны среди бодибилдеров уже более полувека благодаря тому, что они позволяют атлетам преодолеть то, что в противном случае было бы их точкой отказа.

Однако для некоторых бодибилдеров идея попытаться увеличить мышечную массу за счет снижения нагрузки даже в конце подхода просто не подходит. Для них должен быть лучший способ продлить выполняемые подходы.

Введите для себя понятие «механические дроп-сеты».

Обычные дроп-сеты против механических дроп-сетов

Тренируясь по методу дроп-сета, вы выходите за пределы отказа, выполняя точно такое же упражнение, но уменьшая вес, чтобы получить больше повторений. Механический же дроп-сет подразумевает то, что нагрузка остается той же самой, но упражнение немного меняется.

Оба метода способны помочь получить больший отклик от ваших мышц, и оба приведут к лучшему их росту. Многие атлеты признают, что механическое разнообразие заставляет их мышцы работать более интенсивно.

Я обнаружил, что, хотя большинство тренирующихся в спортзале знают о дроп-сетах, но гораздо меньше из них знают о другом типе этого метода. Это очень плохо, потому что данный вид дроп-сета помогает подтолкнуть мышцы к росту, когда больше ничего не работает.

Далее представлены 10 механических дроп-сетсов, каждый из которых предназначен для определенной части тела. Дайте каждому из них шанс, попробуйте выполнить их и посмотрите, работают ли они на вас. Когда все будет сделано, вам это подходит, начните добавлять их в свой график тренировок.

10 механических дроп-сетов для роста мышц

1. Фронтальный присед со штангой к приседу со штангой на плечах (квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины)

Наверное, это достаточно простой дроп-сет, в плане технического исполнения, но, вероятно, самый физически тяжелый из 10 перечисленных здесь. Фронтальные приседания воздействуют на мышцы бедрах немного иначе, чем стандартные приседания.

С весом, расположенным перед вами, на ключицах вы вынуждены поддерживать более вертикальную стойку — в противном случае штанга скатится и упадет перед вами. Вертикальное положение туловища создает большую нагрузку на квадрицепсы, заставляя их работать усерднее.

Сделайте 10-12 повторений фронтальных приседаний и увеличьте вес. Немедленно возвращайтесь под гриф штанги, но на этот раз разместите его на трапециевидных мышцах для выполнения стандартных приседаний. Отступите назад и сделайте еще 10-12 повторений.

В этом положении штанги нижняя часть спины и ягодичные мышцы в большей степени способствуют движению, но в тоже время это приводит к дальнейшему утомлению четырехглавых мышц и стимулирует их рост.

2. Жим лежа узким хватом к жиму лужа широким хватом (трицепсы, грудные мышцы)

В этом дроп-сете используется принцип, очень похожий на предыдущий, где сначала выполнялся фронтальный присед затем обычный. Увеличение расстояния между руками превращает жим лежа в невероятно эффективное сложное движение для трицепса. Я рекомендую использовать машину Смита для большего удобства выполнения. Выполните 8-10 чистых повторений жима узким хватом, выжимая из трицепсов все на что они способны.

Как только столкнетесь с отказом, поставьте штангу на упоры, разведите руки на ширину плеч и выполните около 10 традиционных жимов лежа. Широкий хват включает в работу более сильные мышцы груди и переводит усилие рычага жима в лучшее положение, позволяя вам продолжать работу. К тому времени, когда вы достигните отказа во второй половине сета, ваши трицепсы должны взорваться, как воздушные шары.

3. Боковые подъёмы с гантелями сидя к боковым подъёмам стоя (дельтовидные мышцы)

Боковые подъемы гантелей для средних пучков дельт обычно выполняются стоя, что часто приводит к некоторой сомнительной технике выполнения, как, например, в старом добром рывке штанги, где атлеты, используют дополнительный силовой импульс и другие группы мышц для подъёма веса.

Чтобы снять читинг с этого упражнения и полностью активировать медиальную область дельт, начните с выполнения боковых подъемов в сидячем положении. Сделайте 10-12 повторений, затем встаньте и сделайте еще 10-12.

Удвоив количество повторений, но выполняя их как вариации движений, вы сможете усерднее работать плечами. Это означает, что больше мышечных волокон будет «повреждено», а затем восстановлено, став еще больше и толще.

4. Подъём штанги на бицепс стоя спиной к стене к подъёму штанги на бицепс (двуглавая мышца)

Если и есть какое-либо упражнение, выполняемое стоя в котором техника, игнорируется чаще, чем в боковых подъёмах гантелей, это сгибание рук со штангой стоя. Лифтеры будут раскачиваться, изгибаться и толкать свои бедра вперед, чтобы поднять тяжелый вес. Иногда эти сгибания рук со штангой выглядят как олимпийский рывок.

В былые времена у атлетов были соревнования по «странному подъему», и основным продуктом был подъём штанги на бицепс выполненный с безупречной техникой. То, что делало его «строгим», было то, что спина спортсмена должна была быть плотно прижата к стене или столбу. Вот как вы начнете этот механический дроп-сет.

Поскольку вы не сможете раскачиваться или каким-то иным образом читинговать, вы не сможете использовать свой обычный рабочий вес в подъёме штанги на бицепс. Если вы поднимали 45 килограмм, то теперь сможете справиться примерно только с 30-ю за 10-12 повторений.

Это может показаться немного неловким движением, так как вы, вероятно, никогда не делали сгибания рук чисто в стоячем положении. Но эта неловкость — это то, что не даст шанса дополнительному силовому импульсу.

Как только вы не сможете выполнить больше ни одного повтора, отойдите от стены и продолжайте делать как можно больше повторений. Если не можете набрать хотя бы 8, сделайте несколько вдохов и попробуйте снова. После всего проделанного вы обнаружите, что этот механический дроп-сет действительно может довести бицепсы до сильнейшего жжения.

5. Сгибание рук сидя на наклонной скамье к подъёму гантелей на бицепс стоя (двуглавая мышца)

Все хотят иметь большой бицепс, верно? Итак, вот еще один убийственный дуэт, который стоит попробовать. Сначала сядьте на наклонную скамью и одновременно согните руки с двумя гантелями. Делайте полное растяжение мышцы внизу каждого повторения и поднимайте гантели только до точки, где они все еще находятся под действием силы тяжести. Подняв их к дельтам в так называемую точку покоя, вы дадите бицепсу отдых, который вам не нужен.

Когда достигнете отказа примерно через 10 повторений, встаньте и продолжайте выполнять упражнение. Для дополнительного, если не мучительного, бонуса используйте чередование рук, когда не сможете сделать больше повторений, выполняйте сгибание обеих рук одновременно.

6. Вертикальная тяга на блоке к тяге на блоке с отклонением корпуса (широчайшие)

Почему бы не превратить общий стиль читинга в эффективный расширенный подход для широчайших мышц спины? Многие атлеты, выполняя тягу на блоке, откидываются назад, чтобы тянуть больший вес, эффективно превращая упражнение в гибридное движение где-то между вертикальным и горизонтальным усилием.

Давайте переосмыслим это, выполняйте тягу удерживая туловище в строго вертикальном положении и притягивая рукоятку к ключицам по прямой вертикальной линии.

Как только вы достигнете отказа примерно на 10-12 повторениях, откиньтесь назад на 30-45 градусов относительно пола и сделайте еще 10-12 повторений, на этот раз притягивая рукоятку к середине груди. После 3-4 подходов верхняя часть вашей спины получит хорошую накачку и плотность мышц.

7. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс к отжиманию на брусьях с акцентом на грудь (трицепсы, грудь)

Точно так же, как жим лежа может акцентировано прорабатывать трицепсы или грудные мышцы в зависимости от расстояния между руками, отжимания на брусьях воздействуют на трицепсы или мышцы груди в зависимости от угла наклона туловища и ширины брусьев. Если вы предпочитаете настоящие отжимания именно на брусьях, обязательно сделайте это. В противном случае используйте гравитрон с противовесом.

Начните с того, что туловище находится в совершенно вертикальном положении, локти прижаты к телу и упор сделайте на более узких участках брусьев, чтобы акцентировать работу трехглавой мышцы. За 10-12 повторений вы должны чувствовать именно трицепсы.

Как только вы приблизитесь к отказу, переместитесь к более широкой части брусьев, если таковые имеются, конусные от широкого к узкому или выберите вариант брусьев с более широким расположением ручек. Теперь наклонитесь немного вперед, чтобы перенести нагрузку на мышцы груди и передние дельты.

Поскольку эти две мышцы временно более свежие и более сильные, они могут помочь вам загнать трицепсы до полного изнеможения, заставляя их работать усерднее, чтобы не отставать в развитии.

8. Реверсивный подъём штанги на бицепс к подъёму штанги на бицепс (бицепс, брахиалис)

Думаю, вы не часто видите слишком много людей, делающих подъём штанги на бицепс обратным хватом. Плохо конечно! Это отличный вариант воздействия на внешнюю или длинную головку бицепса, брахиалис и разгибатель предплечья

Подозреваю, что одна из причин, по которой некоторые атлеты, движимые своим эго, избегают этого упражнения, состоит в том, что они не могут поднимать такой же вес, как при стандартных сгибаниях рук. Ну, это именно то, что делает это упражнение идеальным началом для данного механического дроп-сета.

Как только сделаете 10-12 повторений реверсивного подъёма на бицепс, переверните руки хватом снизу и выполните еще 10-12 повторений. Многие считают, что для этого упражнения EZ-штанга лучше, чем гантели или обычные штанги, но решать вам. Тем не менее какое бы оборудование вы ни выбрали, к концу этого дроп-сета ваши бицепсы и предплечья должны быть плотными, ноющими и наполненными кровью.

9. Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом к разгибанию рук на трицепс прямым хватом (трехглавая мышца)

Вот еще один механический дроп-сет для ваших трицепсов. Разгибание обратным хватом выполняются на верхнем блоке с помощью хвата, когда ладони обращены вверх. Обратный хват — один из немногих способов эффективно проработать длинную голову трицепса, которая берет начало в задней части подмышки.

Как и в случае с реверсивным подъёмом штанги на бицепс, вы, вероятно, не сможете взять такой же вес, как при разгибании рук на блоке хватом сверху. Делайте оба варианта движения без какого-либо дополнительного силового импульса, кроме разгибания рук, и вы поймете, что я имею в виду.

Разница в положении хвата заставит вас менять вес, потому что вероятнее всего, он будет слишком легким, когда вы перевернете руки для выполнения разгибания рук прямым хватом. Не волнуйтесь! Вы тренируетесь на тросовом тренажёре с весовым стеком, поэтому просто переставьте штифт на несколько отверстий ниже, и все готово.

10. Тяга штанги в наклоне к шрагам со штангой (широчайшие, трапеции)

Этот механический дроп-сет подойдет как широчайшим мышцам спины, так и трапециям. Начните с тяги штанги в наклоне. Избегайте соблазна встать слишком прямо, что может превратить это упражнение в нечто среднее между тягой штанги и шрагами. В любом случае, вы будете делать подъём плеч через несколько секунд.

Старайтесь держать туловище под углом не выше 45 градусов по отношению к полу и тяните гриф штанги к низу живота. Как только достигните отказа, а это примерно 10 повторений, встаньте прямо, и сразу начинайте выполнять шраги, доводя это движение до полного отказа.

Когда выполняете подъём плеч работайте в полном диапазоне движения, и не беспокойтесь, если повторения превысят число 10-12. Диапазон движения для подъёма плеч настолько мал, что более высокое количество повторов так или иначе будет более производительным. Используйте кистевые ремни, чтобы закрепить хват, потому что здесь вы будете удерживать тяжелую штангу в течение 20 или более повторений.

В конце этого механического дроп-сета ваша спина должна чувствовать себя плотной и накачанной!

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Что такое дроп-сеты и как их правильно выполнять?

Подтянутое тело и рельефные мышцы – мечта многих. Но мечтать мало, нужно активно действовать. Помогут добиться результатов правильные тренировки. Например, дроп-сеты при правильном выполнении позволят заметно увеличить мышечную массу.

Что это?

Если вы слышали слово «дроп-сет», но не знаете, что это такое, то для начала выясните суть данного понятия. «Drop» — сбрасывать, «set» — назначать или надстраивать (в данном случае слово означает «подход»). То есть дроп-сет – это упражнение со сбрасыванием веса в процессе выполнения, которое чаще всего применяется в силовых видах спорта, например, в бодибилдинге.

Оно может состоять из двух или нескольких сетов. Первый сет выполняется с максимальным отягощением и буквально до отказа мышц, то есть до того момента, когда выполнение упражнения покажется невозможным. Затем вес снижается, и упражнение вновь выполняется до отказа.

Вес уменьшается в среднем на 20-25%, именно такое уменьшение позволит снизить нагрузку, но при этом обеспечить мышцам, утомлённым после первого сета, напряжение и полноценную проработку.

Какими бывают?

Выделяют несколько видов дроп-сетов:

• Первый – это классический или двойной. Он состоит всего из двух сетов, вес снижается только раз за всё упражнение. При этом снижение может составлять 20-50%. При более значительном снижении нагрузка будет меньше, а количество повторений – больше.
• Тройной дроп-сет подразумевает три сета и два снижения веса. Отягощение за раз следует уменьшать на 20-25%.
• Четверной дроп-сет состоит из четырёх сетов, а масса сбрасывается трижды (по 20%).
• Дроп-суперсет. Суперсет – это серия, состоящая из двух разных упражнений, в которых задействуются близлежащие мышцы, то есть антагонисты (те мышцы, которые выполняют действия, противоположные друг другу), к которым относятся, например, трицепсы и бицепсы, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы. Так вот, при выполнении дроп-суперсета выполняется суперсет с максимальным отягощением, затем вес снижается для каждого упражнения серии, и сет выполнятся вновь. Такой вариант довольно сложен, зато позволяет добиться максимальных результатов.
• Обратный дроп-сет. Если в классическом варианте вес снижался, то в данном он увеличивается. То есть первый сет выполняется с минимальным отягощением (примерно 20-40% от максимальной массы), затем вес увеличивается на 20-25%, но уменьшается количество повторов. Затем масса снова увеличивается, а количество повторений – уменьшается.
• Комбинированный дроп-сет похож на дроп-суперсет. Но если в последнем при выполнении упражнений задействуются мышцы-антагонисты, то комбинированный вариант предполагает сочетание двух разных упражнений, позволяющих проработать одну группу мышц. Масса будет снижаться для каждого упражнения.
• Форсированный дроп-сет похож на классический, но отличается от него практически полным отсутствием отдыха. В большинстве случаев необходима помощь напарника, который будет снижать вес (например, снимать диски со штанги или менять позиции тренажёра).
• Прогрессивный дроп-сет требует максимальной подготовки. Сначала требуется разминка, которая позволит разогреть мышцы и избежать травм. Затем выполняется рабочий подход, то есть с обычным рабочим весом и с привычным количеством повторений без отказа мышц. Затем следует незначительное повышение веса и тройной дроп-сет. А после отдыха и ещё одного повышения массы выполняется четверной дроп-сет.

Что может дать дроп-сет?

Итак, что же может дать дроп-сет?

• Увеличение мышечной массы. Если выполнять упражнения в привычном режиме, то мышцы привыкнут и просто не будут увеличиваться. Для значительного роста требуется непривычная или так называемая шоковая нагрузка. При ней приток крови к мышечным волокнам увеличивается, они получают больше питательных веществ и, значит, работают в полную силу и растут.
• Повышение выносливости. При выполнении дроп-сетов работают мышечные волокна, отвечающие за выносливость, в результате чего мышцы становятся более устойчивыми даже к повышенным нагрузкам.
• Увеличение силы. Максимальная нагрузка позволяет прорабатывать мышцы максимально и заставляет их развиваться.

Кому подойдут такие тренировки?

Дроп-сеты в большей мере подходят профессионалам или «продвинутым» любителям, иными словами, людям, имеющим определённую физическую подготовку и разработанные мышцы. А вот новички если и смогут выполнять такие упражнения, то либо будут делать это неправильно (а это снизит эффективность дроп-сета), либо травмируют мышцы или суставы.

Что касается половой принадлежности, то упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Но так как последним не требуется значительное увеличение мышечной массы, то отягощение не должно быть максимальным. Кроме того, не стоит работать до отказа мышц.

Как делать?

Как выполнять дроп-сеты? Несколько основных правил:

1. По сути, подойдут любые упражнения с отягощением, например, такие как тяга на тренажёре, жим лёжа, жим стоя, разведение рук с гантелями. Они могут выполняться как на силовых тренажёрах, так и со штангой или с гантелями. При выполнении упражнений на тренажёре или со штангой может потребоваться помощь напарника.
2. Тренировки, включающие дроп-сеты, не должны быть слишком частыми, так как шоковая нагрузка будет выматывать мышцы и буквально сжигать их. Кроме того, после такого шока мышечным тканям потребуется время на восстановление (в противном случае повысится риск травмирования). Вполне хватит 1-2 раз в месяц.
3. Тренировка не может и не должна состоять из одних дроп-сетов. Наилучший вариант – это использовать дроп-сет как закрепление или некое дополнение. Так, если вы выполняете несколько упражнений на одну группу мышц, то лучше дроп-сет применить для последнего (желательно базового). Затем следует либо завершить тренировку, либо начать задействовать другую группу мышц. При этом в тренировку лучше включить лишь один дроп-сет на одну группу мышц, в противном случае вы получите переутомление.
4. Начните с двойного дроп-сета, это самый простой вариант. Затем переходите к тройному, а далее – к четверному. Нагрузка должна расти постепенно.
5. Мышцы должны быть разогретыми, но не утомлёнными. Так, лучше всего сначала провести разминку, затем выполнить несколько рабочих упражнений, а потом перейти к дроп-сету. Далее тренировку можно продолжить.
6. Количество повторений будет зависеть от подготовки занимающегося и от его физических возможностей. Работать стоит до отказа, но это не значит, что нужно себя изматывать.
7. Отдых должен быть непродолжительным. Максимальная его продолжительность – 15-20 секунд.

Удачных и продуктивных тренировок вам!

Дроп-сеты для увеличения мышечной массы

Дроп-сеты- старинный метод, используемый чтобы пробить «плато». Допустим, спортсмен занимается долгое время. Он выполняет классическую схему – 4 подхода по 12 повторений. После отказа он останавливается, отдыхает. Это работает, пока можно линейно повышать вес в упражнении. Но застой силовых – процесс естественный. Можно изменить план, и добавить вариаций упражнения. Но это не бесконечный ресурс. На помощь приходят другие методы повышения интенсивности и объема.

Дроп-сеты: что это

Дроп-сет – это длинный сет, который строится по следующему принципу:

• Атлет выполняет 10 повторов со своим рабочим весом, и почти достигает отказа;
• Затем он снижает вес в упражнении, и выполняет еще 10 повторений;
• Эта операция повторяется еще 1-2 раза

Как они работают

Дроп-сеты помогают увеличить объем и интенсивность тренировки. Атлет выполняет больше работы, получает больше микротравм мышечных тканей, и активней растет при должном питании. Бытует мнение, что техника только для пампинга, и бесполезна, если нужно набирать.

Тем, у кого проблемы с набором на высокообъемном тренинге, рекомендуется сочетать дропсеты с силовыми упражнениями. К примеру, в начале тренировки выполняется приседание, а на «добивку» – дропсет на квадрицепс в тренажере для разгибания голени.

Как их делать

Мы не рекомендуем больше двух дроп-сетов на одну часть тела, чтобы не достичь перетренированности.

В том же примере с ногами:

• Присед;
• Разгибание ног в тренажере – 10 повторов с рабочим весом, уменьшить вес и сделать еще 10 повторений, и затем – еще;
• Сгибание ног в тренажере – аналогично разгибанию.

Лучшие дропсеты

Лучше всего пробивать дроп-сетами ноги, плечи, бицепс, трицепс, грудь:

1. На ноги берите изолированное движение на отстающую мышцу – разгибание на квадрицепс или сгибание на бицепс бедра;
2. На плечи – махи в стороны, жим гантелей сидя;
3. На бицепсы – подъем штанги, сгибания с гантелями или на блоке (удобно менять вес), молотковый подъем гантелей;
4. Трицепс – разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя, разгибание рук из-за головы, французский жим лежа, жим лежа узким хватом;
5. Грудь – Жим штанги лежа, сведение рук в тренажере «Бабочка», сведение рук в кроссовере.  

Заключение

Используйте дроп-сеты только в изолированных упражнениях, если вы новичок. Просите помощи для смены веса. Можно видеть и более эпичные дроп-сеты – на жиме ногами или тяге к поясу, но это не для новичка.

Обязательно прочитайте об этом

Дроп-сеты и мышечный рост с точки зрения науки

Дроп-сеты — шикарный прием высокоинтенсивного тренинга для ваших тренировок, особенно когда время поджимает. Узнайте о дроп-сетах больше!

Автор: Тим Хендрен

На часах 5 вечера, а примерно в 5:45 жена и дети ждут вас дома, рассчитывая на помощь в приготовлении ужина. Словом, у вас совсем нет времени на полноценную силовую тренировку в привычном темпе с качественной разминкой и достаточными периодами отдыха.

Как поступить в такой ситуации?

Можно сделать несколько интервалов на гребном тренажере и проработать мышцы брюшного пресса. Неплохой вариант.

Можно отменить тренировку, купить по дороге домой цветы для жены и собственноручно приготовить ужин, заработав тем самым высокие баллы в семейном зачете. Тоже достойный выбор.

Проблема в том, что ни один из предложенных вариантов не приближает вас к телосложению супергероя, которое вы рисовали в своем воображении, начиная текущую тренировочную программу.

Правда в том, что когда на кону стоит мышечный рост, нельзя жертвовать тренировочным объемом и рассчитывать на высокие результаты.

С другой стороны, чем выше тренировочный объем, тем больше времени приходится проводить в спортзале, и тем меньше времени и внимания достается вашей избраннице, что иногда плохо сказывается на семейных отношениях.

Возникает ощущение, что ненасытный аппетит к мышечному росту в комбинации с жалкими 30 минутами на силовой тренинг ставит вас в безвыходное положение.

Где-то так оно и есть, пока в игру не вступают лучшие друзья занятого спортсмена — дроп-сеты!

Что такое дроп-сет?

Классический дроп-сет предполагает выполнение упражнения до мышечного отказа, мгновенное снижение рабочего веса и повторное достижение отказа.

Очень часто множественные дроп-сеты используются для усиления мышечного утомления и, как следствие, стимулирования большей гипертрофии (мышечный рост). Единственный отдых между дроп-сетами — время, необходимое на уменьшение рабочего веса.

За счет выполнения нескольких дроп-сетов спортсмен может увеличить время под нагрузкой (ВПН), метаболический стресс, ишемию мышечных волокон и общий объем работы быстрее, чем при выполнении традиционных тяжелых подходов с полноценным отдыхом между ними.

Дроп-сеты и наука

До недавнего времени об эффективности дроп-сетов можно было судить лишь по эмпирическим наблюдениям, а не по данным настоящей науки. Ничто не говорило о том, что атлету нужно работать в отказ, затем скидывать вес, снова выкладываться до отказа, и так до тех пор, пока мышца не спасует перед сопротивлением вашего 1000-повторного максимума.

Ситуацию изменили новые научные работы, целью которых было изучение эффективности и правомерности этого популярного приема силового тренинга. В опубликованном недавно докладе известного ученого Бреда Шоэнфилда проводится анализ ряда научных публикаций, посвященных дроп-сетам.

В двух экспериментах ученые пришли к выводам, которые подтвердили правомерность использования дроп-сетов для стимуляции мышечной гипертрофии. В обоих экспериментах общее количество времени, которое атлеты проводили в зале, значительно сокращалось благодаря применению дроп-сетов. Парни из контрольной группы, которые работали в обычном режиме, тратили на тренировки в 2 раза больше времени.

В эксперименте, который провел Финк и соавторы, 16 мужчин были разделены на 2 группы. Занимались они по разным протоколам: первая группа делала разгибания на верхнем блоке на трицепс с классическими 3 подходами по 12 повторений и 90 секундами на отдых.

Вторая группа делала в том же упражнении один подход из 12 повторений, который включал 2 дроп-сета. Объем тренировочной нагрузки в каждой группе был одинаковым, но через 6 недель группа дроп-сетов показала почти двукратный перевес в росте трицепса!

В другом исследовании, проведенном доктором Озаки, участников разделили на три группы. Занимались они по разным программам в течение 8 недель. Участники выполняли подъемы на бицепс по таким схемам:

• тяжелый вес и долгий отдых;
  
• легкий вес и короткий отдых;
  
• тяжелый вес и дроп-сеты.

Все группы показали сопоставимые в плане гипертрофии результаты, хотя третья группа тратила на тренировку намного меньше времени. Ограничение времени на спортзал не всегда равносильно ограничению мышечного роста!

Дроп-сеты: практическое применение

Хотя оба исследования подтверждают эффективность дроп-сетов, я полагаю, существует точка уменьшения отдачи. Нельзя постоянно доводить мышцу до отказа на одной тренировке, а затем повторять прием с той же мышечной группой через несколько дней. Это может привести к перетренированности, ухудшению восстановления или истощению ЦНС.

Для наилучших результатов дроп-сеты нужно использовать стратегически в течение недели. Это поможет прокачать мышцы и избежать получения бумаг на развод от своей ненаглядной, из-за того что вы делали восьмой подход в пятом упражнении для груди, в то время как вас давным-давно ждали дома.

Делайте дроп-сеты с несколькими снижениями веса (до трех) на мышцу (или мышечную группу) не чаще 2-3 раз в неделю, и наслаждайтесь максимальным эффектом на единицу потраченного времени. По моему опыту, особенно если тренируешься без напарника, тренажеры с возможностью быстрого изменения рабочего веса для дроп-сетов подходят наилучшим образом. Фиксированная амплитуда движения в тренажере поможет вам сохранять правильную технику, по-максимуму рекрутировать целевую мышцу и уменьшить риск травмы на фоне крайнего мышечного утомления.

Тренажер также позволяет максимально быстро уменьшать рабочий вес (нужно лишь переставить шпильку в грузовом стеке), сводить к минимуму время отдыха между отрезками дроп-сета и стимулировать больший метаболический стресс. Что касается рабочего веса, каждый последующий подход должен быть, как минимум, на 25% легче предыдущего, или еще легче, в зависимости от намеченного числа повторений (например, в жиме лежа начинаете с 60 кг, сбрасываете до 45 кг, затем до 30 кг и так далее).

При выборе упражнений для выполнения дроп-сетов рекомендую останавливаться на изолирующих движениях. Они лучше подходят для утомления целевой мышцы (и стимуляции гипертрофии), чем базовые многосуставные движения. Дроп-сеты в базовых упражнениях могут вызвать общую усталость, в то время как дроп-сет в изолирующем упражнении фокусируется на специфическом истощении каждого мышечного волокна целевой мышцы.

Возьмем в качестве примера квадрицепсы. Разгибания ног — намного более эффективное упражнение для применения дроп-сетов, чем классические приседания со штангой. В приседе вы точно утомите квадрицепсы, но из-за участия в движении большого количества мышц (задняя поверхность бедра, разгибатели спины, ягодичный комплекс и так далее) сложно предугадать, какая мышца откажет первой.

Это не значит, что дроп-сет в классическом приседе со штангой неэффективен, просто если мы говорим о гипертрофии квадрицепсов, лучше использовать разгибания ног в тренажере.

Выводы

Дроп-сеты были и остаются интересным и болезненным способом создания заметного мышечного повреждения. Приятно осознавать, что сегодня у нас есть не только эмпирические подтверждения их эффективности, но и научные данные, доказывающие легитимность этого метода форсирования мышечной гипертрофии.

В программе силового тренинга ничто не заменит тяжелые интенсивные подходы с обычным отдыхом и прогрессивной перегрузкой, но дроп-сеты могут здорово выручить, когда время ограничено или нужно поднять объем тренировочной нагрузки без существенного увеличения времени на тренировку.

Хотя их нужно использовать с осторожностью, дроп-сеты — отличный инструмент для вашего арсенала, особенно когда часики тикают, и время поджимает.

Читайте также

Как дроп-сеты могут помочь вам похудеть и мгновенно стать более мускулистыми

Как и великий американский поэт Снуп Догг, я верю, что нужно бросать его, как будто жарко. Но я ужасный танцор и немного тупица, поэтому я ограничиваю большую часть своего «падения» физической подготовкой.

Дроп-сеты (также называемые «стрип-сетами») обеспечивают последовательный стимул от более тяжелых к более легким нагрузкам с короткими неполными перерывами между подходами, чтобы полностью истощить каждое имеющееся у вас мышечное волокно: как медленно сокращающиеся волокна типа I, так и быстрые. -сплетенные волокна типа II.

Эта комбинация нескольких подходов и нескольких нагрузок в одном расширенном гигантском сете посылает вашим мышцам серьезный сигнал к росту. И поверьте мне, ваши мышцы будут слушать.

Подходы с падением также значительно увеличивают плотность тренировок (или объем работы, которую вы выполняете за определенный период времени) и время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Эти два фактора являются ключевыми факторами быстрого похудания и мгновенно заставляют вас выглядеть мускулистее. Я настолько верю в дроп-сеты, что разработал две тренировки в своей новой системе метаболических тренировок из Men’s Health — METASHRED EXTREME — вокруг этой концепции.

Хотите доказательства? Взгляните на легенду фитнеса Стива «Геркулеса» Ривза, который популяризировал этот метод тренировок. С тех пор он десятилетиями использовался ведущими атлетами, занимающимися силовыми и физическими упражнениями, для максимального увеличения силы и роста мышц.

Серебряный экран Коллекция / Getty Images

И хотя необходимы дополнительные исследования того, почему дроп-сеты настолько эффективны, некоторые первоначальные исследования предполагают, что это связано с острыми гормональными реакциями (такими как гормон роста человека) и набуханием клеток, которые возникают в результате такой эпической мышечной накачки.Ваши мышцы буквально залит кровью, а метаболический стресс зашкаливает.

Типы дроп-комплектов

Существует два основных типа дроп-комплектов: нагруженные и механические.

Дроп-сеты с нагрузкой — классический метод, при котором вы начинаете с выполнения как можно большего количества качественных повторений с более тяжелым весом. Затем вы уменьшаете нагрузку, обычно на 25-50 процентов, и повторяете, отдыхая не более 20 секунд. Это однократный набор.

Набор с двойным падением будет включать в себя еще один удар вниз и повторный выход.А если вы действительно ненавидите себя, вы можете сделать тройной дроп-сет, в котором вы используете четыре разных нагрузки в одном расширенном подходе, который изменит ваше тело и жизнь.

Использование приседаний с кубком в качестве примера для подхода с двойным падением:

Набор 1: AMRAP (как можно больше повторений с хорошей техникой) с большой нагрузкой, например 100-фунтовая гантель
Набор 2: AMRAP со средним нагрузка, например, гантели весом 50 фунтов
Набор 3: AMRAP с легкой нагрузкой, например, только с вашим собственным весом

Вы, очевидно, отрегулируете нагрузки в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но это должно дать вам хорошее представление о том, как установить последовательность дроп-набора.Не слишком заботьтесь о точной корректировке веса, особенно на раннем этапе. Главное — просто использовать достаточно легкий вес, чтобы атаковать следующий подход так же сильно, как и предыдущий.

Хотя это самый простой подход к выбрасыванию комплектов, он также требует доступа к нескольким нагрузкам. Так что это может быть сложно выполнить, если у вас нет доступа к большому количеству весов.

Вот где вступает в игру подход второго дроп-сета.

Механические дроп-сеты включают стратегические манипуляции с одной или несколькими переменными упражнения для плавного расширения набора при одинаковой абсолютной нагрузке.По сути, вы используете все более легкие упражнения или менее сложные варианты одного и того же упражнения, чтобы продолжать работу. Как более поджарый, более приподнятый вариант кролика Energizer.

Это можно сделать разными способами. Вот лишь некоторые из моих любимых:

1. Тип Drop Set: Регулировка угла тела

С помощью этого метода вы регулируете положение своего тела, чтобы уменьшить относительную нагрузку, с которой вы работаете. Ни одно упражнение не демонстрирует это лучше, чем отжимания, как описано ниже:

Набор 1: Отжимания с поднятыми ногами (жесткие)
Подходы 2: Отжимания (средние)
Набор 3: Отжимания с поднятыми руками (легкие)

Вы начинаете с максимального относительно сложный угол тела, а затем опускается до нового угла, который уменьшает вес вашего тела, с которым приходится работать вашим мышцам груди, кора, плеч и трицепса.

Мне нравится этот подход, потому что он намного проще и удобнее переключаться между вариациями одного и того же движения, чем переключаться между разными весами.

2. Тип набора для падения: Регулировка стойки и захвата

Здесь вы начинаете с самой слабой стойки или положения захвата, когда вы наиболее свежи, а затем плавно переходите к более сильной стойке или позиции захвата, когда вы устаете, чтобы продолжать движение. Вот несколько примеров:

Использование отжиманий или приседаний:

Набор 1: Близкая стойка (жесткая)
Набор 2: Нормальная стойка (средняя)
Набор 3: Широкая стойка (легкая)

Использование прессов:

Набор 1: Жим над головой (жесткий)
Набор 2: Жим от груди на наклонной скамье (средний)
Набор 3: Жим с плоской грудью (легкий)

Использование тяг, сгибаний или подтягиваний:

Набор 1: хват сверху (жесткий)
Набор 2: Молотковый хват (средний)
Набор 3: хват снизу (легкий)

(Стоит отметить, что помимо того, что вы можете тренироваться тяжелее и дольше, изменение положения рук и ног позволяет более полно развивать мышцы и предотвращает перетренированность. )

3. Drop Set Тип: Регулировка устойчивости

Другой подход к установке звуковой полосы — это начало подхода с движения, требующего высокой степени устойчивости, и переход в более устойчивое положение по мере утомления.

Отличным примером для верхней части тела является использование смены уровней с той же парой гантелей для переноски (также известной как прогулки фермера):

Набор 1: переносить руками над головой (жестко)
Набор 2: переносить с Гантели на уровне плеч (средний)
Набор 3: переносите с грузами по бокам (легко)

Ваш корпус должен работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать позвоночник, когда ваши руки находятся над головой из-за удлиненного центра тяжести.

С точки зрения нижней части тела, вы можете перейти от более сложных односторонних упражнений к более легким двусторонним упражнениям:

Набор 1: Сплит-приседания, левый
Набор 2: Сплит-приседания, правый
Набор 3: Приседания

Помимо необходимости большего баланса, одиночный — движения ног дают вдвое большую нагрузку на ваши работающие мышцы.

Но не ограничивайтесь приведенными выше примерами. Здравый смысл подсказывает вам, что прыжки из приседа сложнее обычных приседаний. Таким образом, после набора приседаний с набором приседаний можно получить отличный набор для дропа нижней части тела.

И поскольку вы используете более легкие нагрузки с односуставными, изолирующими движениями, чем с многосуставными, составными движениями, после набора разгибаний на трицепс с жимами от груди с использованием той же нагрузки, получается убийственный сет с падением верхней части тела.

Здесь нет предела. Их ключ — просто выбрать правильную последовательность упражнений, которые «кажутся» легче и легче по мере накопления усталости. Получайте удовольствие и сделайте это!

Наконец, я создал тренировочный комплекс для верхней и нижней части тела, который поможет вам начать.Они адаптированы из моей последней программы тренировок METASHRED EXTREME, где клочок встречается с гейнцем!

Наборы тренировок Diabolical Drop

Я создал версию этой тренировки для нижней и верхней части тела, так как я предпочитаю разделение на верхнюю и нижнюю часть тела на разделение всего тела для максимальной потери жира и набора мышц.

Сделайте тренировку для нижней части тела в один день и тренировку для верхней части тела на следующий день. Затем отдохните день или выполните восстановительную работу меньшей интенсивности, например кардио или подвижность.Выполняйте каждый распорядок дважды в неделю, всего четыре занятия в неделю.

Если вы предпочитаете тренировки для всего тела, выполняйте один или два цикла каждой тренировки в рамках одной тренировки. Выполняйте два-три занятия в неделю с как минимум днем ​​отдыха между тренировками.

Вы также можете просто выбрать дроп-сет по вашему выбору в качестве финишера для вашей следующей тренировки. Выбор остается за вами!

Традиционно для выполнения дроп-сетов используются повторы. Но я предпочитаю использовать наборы по времени.Каждый дроп-сет будет работать следующим образом:

Набор 1: тяжелая нагрузка: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
Набор 2: Средняя нагрузка: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
Набор 3: легкая нагрузка: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха

Выберите нагрузки, которые позволят вам сделать не менее 10 повторений в каждом подходе. Между подходами не отдыхайте более 20 секунд.

Вы можете усложнить задачу, сократив остатки или убрав их совсем, если вы можете поддерживать достаточную интенсивность от подхода к подходу.

MetaDrops: тренировка нижней части тела

1. Многопозиционный болгарский комплект для сплит-приседаний

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке. Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

Сет 1: Болгарский сплит-присед с гантелями, левый
Сет 2: Болгарский сплит-присед с гантелями, левый
Сет 3: Болгарский сплит-присед с гантелями, левый

Отдых 1 минута. Повторите с правой стороны.

Это 1 раунд.Сделайте по 2–3 круга с каждой стороны.

2. Односторонне-двусторонний комплект опускания тазобедренных петель

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке. Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

1. Болгарский шарнир бедренный, левый
2. Болгарский шарнир бедренный, правый
3. Бедренный шарнир

Отдых 1 мин. Это 1 раунд. Сделайте от 2 до 3 раундов.

3. Набор для приседаний с изменением стойки

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке.Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

Подход 1: приседания спереди с близкой стойкой
Подход 2: приседания с фронтальной стойкой в ​​нормальной стойке
Подход 3: приседания на фронт с широкой стойкой

Это 1 раунд. Сделайте от 2 до 4 раундов, отдыхая 1-2 минуты между раундами.

4. Набор Super Squat Drop

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке. Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

Набор 1: приседания с кубком
Набор 2: прыжок из приседа
Набор 3: приседания

Это 1 раунд.Сделайте от 2 до 4 раундов, отдыхая 1-2 минуты между раундами.

Для бонусного испытания, также известного как «MetaBoost»: добавьте мини-повязку на колени, чтобы заставить бедра работать больше и улучшить вашу форму.

MetaDrops: тренировка верхней части тела

1. Набор для выпадения тяг с опорой на грудь переменным хватом

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке. Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

Набор 1: Тяга с опорой на грудь прямым хватом
Набор 2: Тяга с опорой на грудь молотковым хватом
Набор 3: Тяга с опорой на грудь нижним хватом

Это 1 раунд.Сделайте от 2 до 4 раундов, отдыхая 1-2 минуты между раундами.

2. Набор для отжиманий под разными углами

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке. Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

Набор 1: отжимания с поднятой ногой
Подход 2: отжимания от пола
Подход 3: отжимания с подъемом рук

Это 1 раунд. Сделайте от 2 до 4 раундов, отдыхая 1-2 минуты между раундами.

3. Набор для сгибания сгибания с переменным хватом

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке. Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

Набор 1: Сгибание рук хватом сверху
Набор 2: Сгибание руками молотком
Набор 3: Сгибание руками снизу

Это 1 раунд. Сделайте от 2 до 4 раундов, отдыхая 1-2 минуты между раундами.

Для бонусного испытания, AKA «MetaBoost»: добавьте Fat-Gripz к своим гантелям, чтобы улучшить активацию рук и усилить захват.

4. Набор для многоугольного пресса с опусканием

Выполните следующие упражнения по 40 секунд каждое в указанном порядке.Отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

Набор 1: Жим сидя над головой
Набор 2: Жим от груди на наклонной скамье
Набор 3: Жим от груди на плоской поверхности

Это 1 раунд. Сделайте от 2 до 4 раундов, отдыхая 1-2 минуты между раундами.

Для бонусного испытания, AKA «MetaBoost»: добавьте Fat-Gripz к своим гантелям, чтобы улучшить активацию рук и усилить захват.

Это лишь крошечный вкус самой метаболической программы тренировок, которую я когда-либо создавал! Полный план с восемью полноценными тренировками можно найти в METASHRED EXTREME из Men’s Health .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Creative Drop Setting — дюжина способов их использования!

Я начал заниматься бодибилдингом почти двадцать лет назад, и за это время у меня была возможность экспериментировать с буквально десятками, если не сотнями методов тренировок высокой интенсивности.К ним относятся суперсеты, гигантские подходы, предварительное истощение, негативы, частичные, статические удержания, постоянное напряжение, максимальное сокращение, 5 подходов по 5, 8 подходов по 8 и 21 и это лишь некоторые из них.

Если бы мне разрешили выбрать только одну высокоинтенсивную технику для наращивания мышц, это были бы дроп-сеты. Правильно — я лично считаю, что дроп-сеты — лучшая высокоинтенсивная техника бодибилдинга всех времен. Читайте дальше, чтобы узнать, почему, и узнать о двенадцати способах использования дроп-сетов для одних из самых потрясающих мышечных способностей, которые вы когда-либо испытывали.

Что такое наборы капель и кто их изобрел?

Дроп-сет — это простая техника, при которой вы выполняете комплекс любого упражнения до отказа или почти до отказа, затем сбрасываете немного веса и продолжаете повторять несколько повторений с уменьшенным отягощением.

Согласно Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда, метод дроп-сета был первоначально «открыт» в 1947 году Генри Аткинсом, редактором журнала Body Culture. Аткинс назвал это «многофунтовой системой». С тех пор эта техника взрыва мышц получила множество разных названий, включая срывы, нисходящие сеты, тройные дропы, вниз по стойке, стрип-сеты или технику раздевания.

Почему культуристы любят дроп-сеты?

Бодибилдеры уникальны среди спортсменов, потому что их беспокоят только косметические улучшения, а не спортивные результаты. Вот почему бодибилдеры предпочитают дроп-сеты — потому что они явно направлены на увеличение мышечной массы (гипертрофию). Напротив, вы не увидите много футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению силы, мощности или скорости. Фактически, большинство атлетов хотят силы и мощности без массы, поэтому дроп-сеты обычно не используются.Однако, если вам нужна чистая масса, то дроп-сеты идеальны!

Как работают дроп-сеты: разрушение мышечных волокон … глубоко!

Предположим, вы делаете сгибания рук на бицепс с весом 125 фунтов в подходе из 8-12 повторений. 10-е повторение сложно. 11-е повторение чрезвычайно сложно, даже с небольшим читерством. 12-е повторение требует максимальных усилий. Пистолет по голове — ты все еще не можешь сделать 13-е повторение. Вы попали в честный провал. Но если вы сбросите вес со штанги — примерно на пятнадцать-двадцать процентов или около того, вы сможете продолжать.

Даже если вы можете достичь моментального мышечного отказа после 8-12 повторений в обычном прямом подходе, вы еще не достигли абсолютного отказа; вы достигли отказа только с таким весом. Видите ли, в одном подходе, выполняемом до отказа, вы не активируете все волокна в группе мышц. Вы набираете только количество волокон, необходимое для подъема определенного веса для желаемого количества повторений. Снижая вес и продолжая подход, вы совокупно задействуете все больше и больше «резервных» мышечных волокон.

Подходов с падением ударяют по «упрямым» мышечным волокнам «глубоко вниз», вызывая рост, которого обычно нельзя было достичь, остановившись после одного подхода от шести до двенадцати.

Методы набора Creative Drop

Наборы

Drop были любимыми не кем иным, как Арнольдом Шварценеггером. Благодаря тому, что Арнольд популяризировал этот метод, сегодня в любом тренажерном зале часто можно увидеть, как даже атлеты-любители выполняют «комплекты для разборки», как Арнольд любил их называть. Но этот метод лишь поверхностно описывает множество способов использования дроп-наборов.Я открыл буквально десятки творческих способов использования дроп-сетов, и я хотел бы поделиться с вами двенадцатью из лучших.

1. Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это был любимый метод тренировки бицепса Арнольда, но его можно легко использовать в любом упражнении со штангой. Все, что вам нужно сделать, это положить маленькие пластины с каждой стороны грифа и снимать их, когда вы достигнете отказа. Например, если вы установите олимпийскую штангу с четырьмя десятифунтовыми пластинами с каждой стороны, это будет 125 фунтов для начала, а затем, потянув по десять с каждой стороны (примерно пятнадцать процентов), у вас теперь будет 105 фунтов.После еще восьми повторений вы тянете еще по десять с каждой стороны и продолжаете с 85 фунтами.

2. Наборы для сброса с выбранными машинами (вверх по стеку)

Снятие пластин со штанг и тренажеров с пластинами может быть грязным, громоздким и трудоемким (если у вас нет партнера или двух). Дроп-сеты проще выполнять с машинами. Все, что вам нужно сделать, это вытащить стержень из весового стека и переместить его на более легкий вес. Например, на тренажере для разгибания ног вам даже не нужно вставать с сиденья, чтобы изменить вес. Это позволяет быстро менять вес, что усиливает подход.

3. Падение с гантелями («вниз по стойке» или

«ходовая стойка»)

Спуск со стойки — фантастическая техника для упражнений с гантелями, особенно для сгибаний рук, подъемов в стороны и жимов от плеч. Например, если вы делаете подъемы гантелей в стороны, вы можете начать с 40-х, сделать восемь повторений, затем опустить 40-е и взять 30-е, затем опустить 30-е и взять 20-е и повторить еще немного.Попробуйте эту технику в следующий день для дельтовидной мышцы или бицепса, и ваши руки и плечи будут накачиваться, как воздушные шары.

4. Комплекты для плотного сброса (небольшое падение веса)

Плотное падение веса означает небольшое уменьшение веса между падениями. Плотные дропы сложнее, и «сжатие» ваших дроп-сетов может даже использоваться как метод перегрузки. Среднее снижение веса капельного набора составляет примерно пятнадцать процентов. Это все равно, что загрузить 225 фунтов на олимпийскую гриф для жима лежа, затем упасть до 190 фунтов, а затем — до 160 фунтов. Если вы выполнили следующую тренировку с дроп-сетом с сокращением на двенадцать процентов (225 фунтов, 200 фунтов и 170 фунтов), это была бы перегрузка по сравнению с предыдущей тренировкой.

Набор для плотного сброса включает любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Сеты с плотным падением чаще выполняются на небольшие группы мышц и изолирующие упражнения. Например, если вы спускаетесь со стойки на сгибание рук с гантелями, вы можете начать с 50 фунтов и упасть до 45, затем до 40 — уменьшение на десять процентов за каждое падение.

5. Наборы с широкими каплями

Широкий дроп-сет означает большее снижение веса между повторениями. Сеты с широким дропом легче, чем сеты с плотным дропом, и они позволяют вам делать больше повторений. Из-за утомления сердечно-сосудистой системы широкие капли часто используются при упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, тяги с наклоном и жимы ногами. Например, в приседе вы можете начать с 315 фунтов на штанге, затем снять всю 45-фунтовую тарелку с каждой стороны и перейти к 225 фунтам, то есть почти на 30% меньше веса. Затем вы можете снять еще 45-фунтовую тарелку с каждой стороны и взять 135 фунтов (падение на 40%). Поверьте, 135 фунтов никогда не были такими тяжелыми!

6. 50% Drop Set («деление пополам» или метод 6-20)

«Метод деления вдвое» — это широкий дроп-сет, который позволяет вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых будет атаковать разные аспекты мышечной клетки. Это обеспечивает отличный рост мышц и невероятную накачку!

После разминки начните с выбора самого тяжелого веса, с которым вы можете выдержать шесть повторений в строгой форме.Выполните шесть повторений, затем без отдыха уменьшите вес ровно на пятьдесят процентов и продолжайте двадцать повторений с более легким весом. В качестве примера возьмем тягу гантели на одной руке. Если ваш максимум шести повторений составляет 110 фунтов, начните с шести повторений с 110, затем сразу же возьмите 55 и сделайте двадцать хороших повторений. Вы задохнетесь и почувствуете в своих широчайших то, чего никогда раньше не чувствовали!

7.

Сеты с падением мощности (сеты с низким повторением)

Это был любимый метод Ларри Скотта, первого МистераОлимпия. Скотт использовал эту технику, чтобы развить чудовищные дельтовидные мышцы и руки, даже на менее чем генетически оптимальном теле. Ларри считал, что тяжелый вес и небольшое количество повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно развить размер и силу.

Этот диапазон повторений позволяет вам использовать более тяжелые веса, что может помочь поддерживать уровень вашей силы и утолщать эти мышечные волокна без особого эффекта накачки. Начните с шести повторений, затем снижайте вес примерно на десять-пятнадцать процентов с каждым падением.Повторите это упражнение с более легким весом еще шесть повторений для желаемого количества падений.

8. Наборы выпадения по возрастанию (6-12-20) или по убыванию (12-8-4-2)

Дроп-сет с увеличением повторений означает, что вы уменьшаете вес достаточно существенно, чтобы вы могли увеличивать количество повторений, выполняемых с каждым уменьшением веса. Например, если вы делаете отжимания на трицепсе и 100 фунтов — это ваш максимум шести повторений, вы должны начать с 100 фунтов, затем потяните за булавку и перейдете к 75 фунтам (снижение на двадцать пять процентов), что является достаточно широким падением, чтобы вы может сделать от десяти до двенадцати повторений в следующем раунде.Затем вы можете закончить, потянув за шпильку и сделав 50 (снижение на тридцать три процента), что очень легко, позволяя вам «повторить» и выполнить пятнадцать-двадцать повторений на последнем падении.

Нисходящие дроп-сеты — это когда вы выполняете очень плотный дроп-сет, поэтому ваши повторения фактически уменьшаются с каждым снижением веса. Например, если вы выполняете жим лежа с 225 фунтами за двенадцать повторений, вы должны сбросить небольшой вес (от пяти до десяти процентов), а затем продолжить еще шесть-восемь повторений.Затем вы набираете немного больше веса и делаете от четырех до шести повторений. Затем вы закончите, снова сбросив небольшой вес и сделав два последних повторения.

9. Падение с захватом или изменением стойки

Это один из моих любимых методов, потому что он может поразить многогранную мышцу с любого мыслимого угла. Например, тренажер для жима ногами можно использовать, чтобы сделать упор на медиальную мышцу («нижняя четверть / каплевидная мышца»), латеральная мышца («внешняя четверка»), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) или подколенные сухожилия и ягодицы — все зависит от того, где вы поставьте ноги на платформу.

Для тренировки ног, которую вы никогда не забудете, загрузите сани пластинами по 45 фунтов (женщины могут использовать 25 фунтов), затем выполните 6-12 повторений, поставив ступни на середину помоста на ширине плеч … 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги высоко на помосте… снимите еще 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги вместе и низко на платформе. Снимите еще 45 и закончите, поставив ноги очень широко и пальцы ног под углом 45 градусов в течение последних 6-12. Три падения веса, четыре отягощения, четыре положения ног и тренировка, которая заставит ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

10. Откидные комплекты Zero Rest

Дроп-сеты с нулевым отдыхом невероятно сложны, и большинство людей сознательно или неосознанно избегают их, потому что они такие сложные. Дроп-сет с нулевым упором — это когда вы буквально сокращаете остаток между сменами веса до нуля. Чтобы выполнить «честный» дроп-сет с нулевым отдыхом, вам обычно нужен напарник (или двое).Например, если вы делаете дроп-сеты на жим ногами самостоятельно, вам нужно встать, пройти в одну сторону, снять тарелку, пройти в другую сторону, снять другую тарелку, затем снова сесть и продолжить. дроп-набор. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время ваши мышцы уже начали рассеивать молочную кислоту и восстанавливать запасы энергии.

Если у вас есть два партнера по тренировкам, вы можете выполнить настоящий дроп-сет с нулевым отдыхом, попросив каждого из ваших партнеров снять по тарелке с каждой стороны, даже не поднимая веса. Разница между нулевым отдыхом и 10 секундами подобна дню и ночи. В сочетании с постоянным напряжением, когда вы не блокируетесь между повторениями, это может быть одна из самых сложных тренировок в вашей жизни! (удачи!)

11. Сеты отдыха и паузы

Дроп-сеты с паузой отдыха противоположны дроп-сетам с нулевым отдыхом. В паузе с паузой отдыха вы намеренно отдыхаете 5, 10 или 15 секунд между изменениями веса, чтобы позволить себе ненадолго восстановиться, чтобы вы могли использовать более тяжелый вес. Это дает вам лучшее из обоих миров; глубокий атакующий волокна эффект дроп-сета, наряду с более тяжелыми грузами, которые увеличивают силу.Используйте эту технику, когда размер и сила мышц являются приоритетом.

12. Дроп-суперсет

Если дроп-сеты — это техника высокоинтенсивного бодибилдинга номер один, то какая техника номер два? На мой взгляд, это суперсеты. И что может быть лучше, чем объединение двух самых эффективных техник бодибилдинга в одном; «дроп-суперсет».

Вот как это работает: Сначала выберите два упражнения для вашего суперсета. Если сейчас день для плеч, это могут быть подъемы гантелей в стороны и жимы гантелей — суперсет перед вытяжкой.Начните с подъемов в стороны, используя обычные 8-12 повторений в максимуме, скажем, 35 ​​фунтов для этого примера. Затем переходите к жиму гантелей с как можно меньшим отдыхом и немного меньшим весом, чем ваши обычные 8-12 повторений — 65 фунтов или около того должны помочь. Теперь переходите без отдыха к более легкому набору гантелей (25 фунтов) для другого набора боковых боковых движений. Затем возьмите гантели весом 55 фунтов и выполните еще один подход жима от плеч. Наконец, опускайтесь до гантелей весом 15 фунтов в последнем подходе боковых подъемов, а затем сразу переходите к жимам со штангой в 45 фунтов.Это ОДИН дроп-суперсет. Это чрезвычайно интенсивная техника, поэтому используйте ее экономно.

Как увеличить эффективность набора капель

Вот несколько эффективных советов по повышению эффективности ваших дроп-сетов:

• Минимальные интервалы отдыха Обычно время между сбросами веса составляет от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете подходы с тяжелым падением мощности, отдых между подходами должен быть относительно коротким. В общем, чем короче время между сменой веса, тем интенсивнее и эффективнее будет ваш дроп-сет.

• Предварительная настройка оборудования Чтобы быстро перейти от одного упражнения к другому, вы должны подготовить и подготовить все свое оборудование перед началом первого упражнения. Вместо того, чтобы класть большие тарелки на штангу или тренажер, загрузите их по 5, 10 или 25, чтобы их можно было разделить. Если вы делаете тройные падения с гантелями, заранее выровняйте все три пары.

• Тренируйтесь, когда тренажерный зал не переполнен, поэтому у вас есть стойка для гантелей Параметр «Отброс» не практичен в переполненном тренажерном зале, равно как и при правильном этикете тренажерного зала, когда вы берете себе три или четыре набора гантелей за 15 минут.Если вы планируете использовать дроп-сеты из стойки, постарайтесь запланировать тренировку на время, когда тренажерный зал не переполнен, и будьте вежливы с другими.

• Используйте два сброса веса (три разных веса) большую часть времени Вы действительно можете «сойти с ума» с дроп-сетами и уменьшить вес столько раз, сколько захотите. Тем не менее, кажется, есть точка уменьшения отдачи после двух или трех сокращений веса. Наиболее распространенный метод дроп-сета — тройное падение, когда вы используете три груза и два уменьшения веса.

• Оставайтесь в диапазоне от шести до двенадцати повторений большую часть времени От шести до двенадцати повторений — наиболее продуктивный диапазон повторений для целей бодибилдинга, и это правило обычно не должно изменяться в дроп-сете. Если вы хотите работать над поддержанием или даже наращиванием силы, делайте от четырех до шести повторений. Если вы хотите чистой гипертрофии, делайте восемь-двенадцать повторений. Для помпы, расщепляющей кожу, иногда делайте 15-20 повторений, особенно на последней капле.

• Начните с 6-12 повторений максимум Недостаточно держать количество повторений в диапазоне от шести до двенадцати. Это должно быть от шести до двенадцати повторений МАКС, а не только от шести до двенадцати повторений. Если вы начнете со слишком легким весом, вы добьетесь немногим большего, чем накачка и промывание мышц с помощью техники дроп-сета. Истинный максимум шесть повторений означает, что вы не можете сделать седьмое повторение. Вы должны достичь отказа или приблизиться к нему с каждым весом, прежде чем сбросить вес.

• Используйте капельные наборы экономно как метод высокой интенсивности Капельные наборы интенсивны и требуют осторожности и здравого смысла.Если бы вы использовали их все время, вы бы быстро перегорели и перетренировались. Отличный способ использовать дроп-сеты — это метод 3: 1: вы выполняете три прямых подхода упражнения, а затем один дроп-сет.

Заключение

Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных тренировочных методов, которые вы можете и должны использовать в своих упражнениях, если бы вы использовали только дроп-сеты и ничего больше, одной этой техники было бы достаточно, чтобы вызвать серьезный рост мышц за очень короткий период времени. Не используйте только старый способ Арнольда снимать пластины на сгибаниях рук со штангой; попробуйте некоторые из этих новых и различных методов, описанных в этой статье, например, узкие, широкие, 6-20 и дроп-сеты со сменой захвата. Гарантирую, что результат вас удивит и порадует!

6 самых сложных тренировок с отрывом

Сравнение наборов

и механических наборов

Дроп-сеты — это часто используемая техника, позволяющая расширить рабочий подход за пределы волевого отказа (последнее повторение, которое вы хотите сделать) или технического отказа (последнее повторение, которое вы можете выполнить с хорошей техникой), чтобы дополнительно нагружать целевую группу мышц.

Механические дроп-наборы отличаются от обычных дроп-наборов. Вместо того, чтобы уменьшать вес, чтобы расширить сет, вы переключаетесь на более легкую модификацию движения, обычно с тем же весом. Это позволяет увеличить метаболический стресс и время под напряжением, чтобы еще больше стимулировать гипертрофию . .. наряду с побочным действием страданий.

Если вы планируете использовать их в качестве техники интенсивности во время основной части тренировки, сделайте 3-4 механических дроп-подхода. Если вы ищете финишера после того, как уже прибили эту часть тела, одного набора будет более чем достаточно.Вот несколько отличных вариантов механического дропа, которые стоит попробовать.

1 — Пек-насос

Возьмите набор гантелей, с которым вы можете сделать 12-15 повторений. Здесь вы захотите быть консервативным. Лучше всего это делать с шестигранными гантелями.

1. Выполняйте 8-10 полетов в хорошей форме, избегая неудач.
2. В последнем повторении, не останавливаясь, сожмите две гантели вместе в верхнем положении и выполните от 8 до 10 повторений жима на сжатие.Сильно сожмите грудные мышцы и поддерживайте постоянное напряжение.
3. После последнего повторения, снова без остановки, попробуйте сделать еще 8-10 повторений с обычным жимом гантелей. Не удивляйтесь, если вы немного проиграете.

2 — время выпада

Возьмите относительно легкую гантель или гирю. Где-то от 30-50 фунтов будет более чем достаточно для простых смертных из нас. Боги-квадроциклы могут быть тяжелее.

1. Поднимите гантель в положение кубка, где она будет оставаться на протяжении всего дроп-сета.
2. Начните с 8-10 сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами на каждую ногу. Сначала ударьте по более слабой ноге.
3. Продолжите развлечение, выполняя еще 8-10 повторений на каждую ногу не чередующихся выпадов при ходьбе с кубком. Это означает, что вы делаете все выпады для одной ноги (сначала снова более слабую из двух), а затем повторяете для другой ноги.
4. Закончите как минимум таким же количеством приседаний с кубком.Например, если вы выполнили 8 выпадов на каждую ногу, вам нужно сделать не менее 16 приседаний с кубком. Если вы действительно хотите бросить вниз, постарайтесь сопоставить общее количество сплит-приседаний и выпадов вместе взятых.

3 — Задний взрыв

1. Делайте как можно больше стандартных подтягиваний широким хватом. Используйте жилет-утяжелитель или повесьте дополнительный груз на пояс, если вы можете сделать больше 15.
2. Далее переходите к произвольному отказу на эксцентрических (отрицательных) подтягиваниях.Подпрыгните в верхнее положение, затем опускайтесь как можно медленнее.
3. Опуститесь под подвесной тренажер или гриф и выполните столько горизонтальных тяг, сколько сможете (ноги на земле или приподняты, в зависимости от вашего уровня усталости). Тренажер для подвешивания предпочтительнее, поскольку он позволяет вашим рукам вращаться, чтобы поддерживать оптимальное положение плеч и лучше задействовать мышцы спины.

4 — Бицепс бомба

Установите на станции для завивки волос проповедником с помощью EZ-curl bar.Загрузите его таким весом, чтобы вы могли согнуться 12-15 раз.

1. Сделайте 8-10 повторений на крутой вертикальной стороне скамьи. Удерживайте каждое повторение для 1-секундного максимального сокращения.
2. Повернитесь к наклонной стороне скамьи и попытайтесь соответствовать количеству повторений из первой части сета с небольшой паузой в растянутой позиции в каждом повторении.
3. Наконец, сделайте как можно больше сгибаний стоя с той же перекладиной.

5 Трэшер для трицепсов

1. Сделайте 10-12 разгибаний на трицепс обратным хватом на верхней тросовой станции.
2. Затем перевернитесь и сравните это количество повторений с разгибаниями на трицепс над головой. Делайте 2-секундную паузу в растянутом положении на каждом повторении.
3. Наконец, встаньте лицом к стеку еще раз и сделайте как можно больше обычных нажатий на трицепс.

6 — Безумие сгибателей предплечья

1. Начните с 8-10 локонов Зоттмана. Согните вес, как обычно, а затем поверните запястье в положение ладонями вниз и опустите вес.
2. Затем сделайте еще 8-10 завитков молотком.
3. Повторите упражнение, выполнив в финале 8-10 обычных чередующихся сгибаний гантелей.

Связанные: Мазохистские механические капли

Связанные: Расширенные наборы от боли

Work It Out — Дроп-наборы

23 октября 2012 г. Лора

Бросать вещи — для меня часть повседневной жизни.

Годы софтбола экономят мне большую часть времени — я сбиваю предметы с прилавков, но часто ловлю их до того, как они разбиваются о землю.

Этот пост не про мои глупые поступки. Это третье место в моей серии Work It Out , посвященной изменению тренировок в тренажерном зале. Вам не нужно писать новые тренировки, чтобы продолжать двигаться вперед — другой подход — изменить , как вы выполняете упражнение .

Снова с оговоркой: я ничего не сертифицированный. Я просто много тренируюсь. Не подавай на меня в суд, если ты поранился или не выглядел как Джейми Исон после этих движений.

____________________________________________________________________________________

Наборы капель

Drops позволяют продолжить сет после неудачи . Они помогают увеличить выносливость мышц , а нарастить мышцы хорошего качества в результате. Вот в чем суть похудания и повышения тонуса!

Чтобы использовать технику дроп-сета, сделайте 10 повторений со средним или тяжелым весом (на 5-10 фунтов меньше вашего максимума) .Как только вы закончите эти 10 повторений, сразу же сбросьте вес на 10 фунтов (или возьмите на 10 фунтов меньше) и сделайте еще 10. Снизьте этот вес на 10 фунтов и выполните еще 10 повторений.

Это легче делать на тренажерах, если вы тренируетесь в одиночку, потому что вы можете быстро изменить вес самостоятельно. Время отдыха между падениями должно быть не более 10 секунд — времени ровно столько, чтобы поменять весовую нагрузку. Если вы используете эту технику со свободными весами, убедитесь, что у вас есть 3 набора гирь рядом с вами, чтобы вы могли пройти все 3 падения без поломок.

Как вы используете эту технику?

Разгибания ног

Разгибание ног специально предназначено для квадрицепса . Сядьте на тренажер, положив ноги под подушку, держась руками за боковые дуги. Обязательно отрегулируйте подушку так, чтобы она падала на верхнюю часть голени (чуть выше ступней) , и убедитесь, что ваши ноги образуют угол 90 градусов между голенью и бедром. Если ноги образуют угол на меньше , чем угол 90 градусов, ваше колено находится над пальцами ног, и это создаст нагрузку на коленный сустав (что вам не нужно) .

Используя квадрицепсы, на выдохе вытяните ноги. Остальная часть тела должна оставаться на сиденье. Сделайте паузу на секунду в напряженном положении, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение управляемым движением.

Примечание. В зависимости от того, как вы наклоняете ступни (внутрь, прямо или наружу), вы можете выделить различные мышечные волокна в этой области. Пальцы «внутрь» подчеркивают внешнюю сторону бедра, а пальцы «наружу» — внутреннюю. Вы также можете выполнять движение одной ногой за раз.

Задняя дельта машина

Если вы хотите, чтобы что-то действительно сжигало ваши дельтовидные мышцы , делайте дроп-сеты на этом тренажере. Это отличное упражнение для развития спины и плеч и особенно хорошее упражнение для укрепления мышц, которые становятся слабыми из-за долгого сидения (привет, друзья-кубические обезьяны) .

Сядьте за тренажер с декой, положив грудь на спинку. Поставьте ноги на пол и возьмитесь за ручки хватом сверху вниз.Втяните пупок, разведите руки назад и сожмите лопатки. Медленно вернитесь к началу и повторите.

Примечание. Держите подбородок и грудную клетку приподнятыми, чтобы у вас не возникло соблазна наклониться вперед в попытке отодвинуть ручки назад.

Внимание: с этими модификациями легко «перетренироваться». Они заставляют ваши мышцы работать намного усерднее, чем обычно, поэтому эти движения не рекомендуются в качестве долгосрочного режима. Избегайте выполнения более 2–3 упражнений на каждую группу мышц на каждой тренировке.

Просмотрите Полные и Частичные на прошлой неделе, а затем получите больше идей, советов и приемов для фитнеса на моей странице Фитнес ! Как всегда, не забудьте получить 20 г белка , чтобы помочь мышцам восстановиться.

***

Самым сложным для меня упражнением являются подъемы широчайших в стороны со свободным весом. Святой провал, Бэтмен.

Кто-нибудь пробовал полные и частичные версии на прошлой неделе? Ваше мнение?

Вы когда-нибудь делали полные и частичные? К каким упражнениям вы их применяете?

Механический набор из ада

Набор механических падений из ада

В это время карантина мы ВСЕ вынуждены вносить коррективы в домашние тренировки, увеличивая более легкие нагрузки, используя вес собственного тела для тренировок и пытаясь стать как можно более творческими.Я не собираюсь лгать, большая часть этого была ВЕСЕЛО, и попытка найти положительные моменты в проблемах, с которыми мы сталкиваемся каждый день, была поистине обогащающим опытом.

Один из наиболее проверенных временем методов увеличения результатов в тренажерном зале — это использование «дроп-сетов». Фактически, дроп-сеты можно рассматривать как захват «Святой Троицы» мышечного развития: метаболический стресс, механическое напряжение и мышечные повреждения. Дроп-сеты требуют, чтобы вы пришли к мышечному утомлению с относительно «большой нагрузкой» (обычно в диапазоне 8-15 повторений), немедленно «сбросили вес», снова пришли к утомлению, а затем повторили этот процесс еще 1-2 раза, все с минимальным отдыхом.

Больно? Да. Эффективно? Даже более того.

Drop заставляет вас работать «тяжело» в начальном подходе (механическое напряжение), позволяет накапливать довольно небольшой урон мышцам за время нахождения под напряжением с высокой интенсивностью, и, конечно же, они горят как ад. , что является верным индикатором метаболического стресса (ваши мышцы кричат ​​о кислороде).

Но что, если у вас нет доступа к полной стойке с гантелями, ряду гирь, штанге с пластинами или тренажерам Hammer Strength?

Не бойтесь, потому что вы все еще можете делать дроп-сеты с собственным весом, и на самом деле они часто более интенсивны.Войдите в «Механический набор капель».

Механическое падение Заставляет вас выполнять движение с собственным весом и, изменяя положение тела или угол, «опускаться» до «регрессивной» версии того же движения или группы мышц, продолжая подход при соблюдении основных принципов стандарта. падение сет. Попробуйте этот «Механический набор из ада» для своей груди, если у вас возникли проблемы с активизацией грудных мышц или вы чувствуете болезненность в этой области, этот плохой мальчик обязательно вылечит вас от этого!

Выполните серию КОНТРОЛИРУЕМЫХ отжиманий, поставив ноги на ящик, для: 35.СЖИМАЙТЕ к черту при каждом повторении, пытаясь «закатить» пол, «скользя» руками друг к другу. Конечно, они не двинутся с места, но одно только это намерение будет ДЫМАТЬ ваши грудные мышцы. Если это слишком просто, сжимайте сильнее! Все еще слишком просто? Файн, Геркулес, возьмите ремешок или рюкзак, но помните, что вы не снимаете их до конца! Вы должны делать 8-10 повторений и чертовски приближаться к мышечной усталости.

В конце инициала: 35, упасть на пол. У вас: 05 до начала следующего сета, и, честно говоря, этот «отдых» — всего лишь формальность.Сразу же переходите к следующему подходу «стандартных» отжиманий, снова выполняя 8-10 повторений за: 35. По мере того, как нарастает усталость и нарастает боль, вам нужно отправиться в темное место и заставить себя по-настоящему проехать через этих представителей… это ваши деньги! Конечно, никогда не хочется пораниться, я говорю о мышечном дискомфорте, а не о боли в суставах. Если вы рано устали, встаньте на колени и продолжайте, но НЕ останавливайтесь!

Сделайте самый быстрый: 05 в своей жизни, чтобы развернуться, положить руки на ящик и сделать отжимания с поднятой рукой.Медленный, контролируемый, преднамеренный. Эти, казалось бы, «легкие» отжимания станут намного сложнее, чем вы могли себе представить, но в этом суть! Применяя серьезное предварительное утомление мышечных волокон, мы можем выполнять чрезвычайно эффективные движения (например, отжимания с приподнятыми руками), которые трудно «загрузить» до подходящего уровня интенсивности, и сделать их чрезвычайно эффективными.

Выполните 1-3 «раунда» этого упражнения в рамках вашей следующей тренировки и дайте мне знать, что вы думаете! Я перечислил протокол ниже в дополнение к «новичковой» версии, так как этот довольно продвинутый.

Набор для механического падения груди для начинающих

1. ТОЛЬКО отрицательные (опускание с ног, отжимание на коленях) Отжимания x: 35, отдых: 05
2. Отжимания от колен x: 35, отдых: 05
3. Отжимания с поднятием рук x: 35

Chest Mechanical Drop Set From Hell

1. Отжимания при поднятии ступней x: 35, отдых: 05
2. Отжимания от пола x: 35, отдых: 05
3. Отжимания с поднятием рук x: 35

Что такое дроп-наборы? | Блог Blackstone Labs

Когда дело доходит до обычных терминов, связанных с тренажерным залом и тренировками, существует множество фраз / концепций, которые часто встречаются, но люди не понимают их значения или того, что они делают.В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать о дроп-сетах и ​​их роли в тренировках, прогрессе и росте.

Что такое Drop-Set?

Дроп-сет, по определению, — это техника, при которой вы выполняете упражнение с весом, находящимся на верхнем пределе вашего диапазона подъема, делая столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать усталость при этом весе (или заданном количестве повторений). ), а затем сбросьте или уменьшите вес и продолжайте делать больше повторений, пока не почувствуете усталость при меньшем весе.Вы повторяете этот процесс до тех пор, пока не достигнете наименьшего доступного веса или пока не достигнете окончательного отказа. Отбрасываемые наборы также могут называться «текущие стеллажи», «поломки» или «стрип-наборы».

Какую роль играют дроп-сеты в росте мышц?

Дроп-сеты в конечном итоге позволяют снять усталость, увеличивая мышечную гипертрофию, выносливость и мышечную «накачку» в стиле кровотока. Подъемы с падением активируют больше мышечных волокон, чем традиционные подходы, поскольку ваши основные мышечные волокна задействуются для подъема исходного веса, а резервные мышечные волокна используются для подъема более низких весов.Ваши мышцы по существу потрясены, что увеличивает скорость мышечного роста и приводит к увеличению мышц (опять же, гипертрофии).

Мы уже рассмотрели весь спор о гипертрофии и силе, но для целей этой статьи я повторю, что метод дроп-сета, очевидно, невероятно полезен для бодибилдера, поскольку его цель — увеличить размер мышц, а основная задача бодибилдера — это эстетика.

Когда следует использовать Drop-Sets?

Поскольку дроп-сеты действительно сжигают мышцу, их лучше всего выполнять в конце тренировки, используя только 1 дроп-сет на группу мышц за тренировку.Например, если вы работаете со спиной и бисером, выполняйте дроп-сет каждой группы мышц (в данном случае спины и бисера) в качестве последнего подхода этой группы мышц.

Drop-Sets, некоторые общие примеры:

Как и в случае с любой другой техникой, существует несколько различных вариаций дроп-сета. Вот несколько основных вариантов и способы их выполнения.

Традиционный набор для дропа — «Бег со стойкой» — Бег со стойкой отлично подходит для любых упражнений с гантелями, таких как сгибания рук на бицепсах, жимы от плеч или тяги.Начните с веса, удобного для 8-12 повторений. Когда вы закончите с 8-12 повторениями, сбросьте вес примерно на 15% и сделайте еще 8-12 повторений. Продолжайте процесс до тех пор, пока не добьетесь отказа или не получите наименьший доступный вес. По сути, вы работаете до тех пор, пока больше не можете работать, и обнаруживаете, что мышечный насос болит.

Сеты с уменьшением вдвое — «6-20 сетов» — Это включает выполнение 6 повторений упражнения с вашим максимальным весом, а затем сразу же выполнение 20 повторений с весом, равным половине вашего начального веса.Например, если вы жмете на плечи 70 фунтов, вы сделаете 6 повторений с гантелями 60 фунтов и 20 повторений сразу после этого с 30 фунтами. Этот метод хорош, потому что он работает с короткими и длинными диапазонами повторений, заставляя различные мышечные волокна максимально расти.

Сеты с переменным хватом / опусканием стойки — Эта техника великолепна, потому что она бросает вызов вашим мышцам при разных весах, углах и повторениях. Один из простых способов выполнить это — использовать тренажер для жима ногами. Начните с 8 повторений с весом 270 фунтов (3-45 фунтов с каждой стороны), пальцы ног должны быть прямыми, на ширине плеч, а ступни расположены посередине платформы.Снизьте вес на 90 фунтов и выполните 8 повторений, поставив ноги высоко на платформу, с узкой стойкой. Снизьте вес еще на 90 фунтов и выполните 8 повторений с широкими и низкими ступнями. Если вы готовы к этому, сбросьте вес до 90 фунтов и сделайте последние 8 повторений с высоко поднятой ногой и с вытянутыми пальцами ног под углом 45 градусов. Я могу гарантировать, что на следующий день ты не сможешь ходить, если только ты не бионик.

Дроп-сеты с нулевым отдыхом — Только для продвинутых лифтеров дроп-сеты с нулевым отдыхом являются лучшим упражнением на выносливость.Они выполняются так же, как и стандартный дроп-сет, но не требуют отдыха между подходами. По этой причине их лучше всего выполнять с партнером или двумя, которые могут мгновенно изменить вес за вас. Настоящий дроп-сет с нулевым отдыхом держит ваши мышцы в постоянном напряжении и не позволяет накопившейся в них молочной кислоте рассеиваться. Поверьте мне, это сгорит.

Какой бы вариант вы ни выбрали, когда дело доходит до тренировки, остановитесь и бросьте подходы для серьезных успехов.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

дроп-сетов: что это такое и как их использовать в тренировке

Если вы не заметили, существует миллион различных способов сделать ваши тренировки более продуктивными. Хорошо, мы преувеличиваем, но существует множество методов, позволяющих повысить интенсивность ваших тренировок. Один из проверенных методов — это капельный набор.

При правильном выполнении дроп-сеты особенно эффективны для наращивания мышечной силы и выносливости, а также бросают вызов вашему телу по-новому.

Определение
Дроп-сет — это техника, при которой вы выполняете упражнение до отказа, а затем сразу же уменьшаете весовую нагрузку для дополнительного подхода или подходов. Дроп-сеты можно использовать с любыми упражнениями или упражнениями разными способами. Идея состоит в том, чтобы увеличить количество повторений, которые вы выполняете, работая с максимальной нагрузкой — близкой к отказу. Пока вы минимизируете время между подходами каждый раз, когда понижаете вес, вы ощутите преимущества.

Преимущества
Дроп-сеты увеличивают размер мышц и повышают выносливость.Продолжая упражнение с меньшим весом, вы заставляете свои мышцы работать с максимальной нагрузкой, как на соревнованиях. Хотя после дроп-сетов ваши руки и ноги могут казаться приготовленной лапшой, вы станете сильнее и продержитесь дольше на поле или корте.

Стратегии
Дроп-сеты можно использовать в тренировках различными способами. Один — поднимать до отказа, прежде чем опуститься на более низкий вес. Другой — выполнить определенное количество повторений перед тем, как продолжить с меньшим весом — e.g., десять повторений сгибания рук на бицепс с 40 фунтами, еще десять — с 30 фунтами и еще десять — с 25 фунтами.

Другой вариант — изменить количество сбрасываемого веса. Как правило, уменьшайте вес в каждом подходе примерно на 20 процентов, как в примере выше сгибания рук на бицепс. Планируйте прибавку веса, которую вы будете снижать заранее, чтобы сократить время между подходами.

Осторожно
С дроп-сетами легко перетренироваться. Обратите внимание на свое тело! Мы не можем этого достаточно подчеркнуть.Не выполняйте дроп-сеты в каждом подходе каждого упражнения на каждой тренировке. Ограничьте дроп-сеты одним подходом на группу мышц, особенно когда вы только начинаете. Дроп-сеты потрясут ваши мышцы, поэтому нужно быть осторожным, чтобы не получить травму. В первый раз, когда вы используете дроп-сеты, используйте более легкий вес, чем обычно, потому что вы будете делать больше повторений. Если вы обычно делаете три подхода по 10 повторений с весом 180 фунтов, начните с 140 фунтов или даже ниже. Вы знаете это выражение — лучше перестраховаться, чем сожалеть.