Как влияет сладкое на организм человека
Со словом «сладкий» у человека ассоциируется всегда только нечто вкусное, хорошее и приятное. Об этом говорят такие устойчивые обороты, как «сладкая жизнь», «сладкие речи», «сладкий сон». Первая пища в жизни – тоже сладкая. Может, сладкое – это самая лучшая еда? Хотелось бы, но нет…
Почему так много людей любят сладости?
Условимся, что речь сейчас пойдет именно о сахаре. Это – уникальный продукт, чистая энергия в съедобном виде. Он расщепляется на глюкозу в считанные минуты и человек еще не дожевал шоколадку, а уже чувствует прилив сил и ощущает, как поднимается настроение.
Кстати, о настроении. С точки зрения банальной биохимии, чем больше и проще еда дает телу энергии, тем сильнее мозг будет это поощрять при помощи серотонина и дофамина – «соединений счастья». Это очень приятные вещества, почти наркотики собственного производства, поэтому их будет хотеться снова и снова. Именно из-за этого люди, отказавшиеся от сладкого, такие «кислые» — потому что они уже не чувствуют «естественный» фон этих гормонов из-за развившейся привычки к его повышению.
Также на любовь к сладкому влияет и общефизиологический гормональный фон. Так, гормон эстроген влияет на уровень сахара в крови, что делает женщин большими сладкоежками, нежели мужчины. Но важно помнить, что сладкое бывает разное и, порой, очень неполезное.
Что делает еду сладкой?
Сладкий вкус блюдам придает не только сахар, но и другие вещества и продукты. Причем они могут быть натуральные, такие как фруктоза, ксилит, сорбит, стевия. Но есть и искусственные: сахарин, аспартам, цикламат и тауматин. Натуральные имеют меньше противопоказаний и потенциальных побочных эффектов, но ряд недостатков им все же присущ:
- Фруктоза, помимо того, что значительно слаще сахара, еще и намного более калорийна, что не поможет бороться с лишним весом;
- Ксилит и сорбит некалорийны, имеют мягкое слабительное действие, ни имеют невысокий уровень сладости;
- Стевия, в виде измельченной травы, очень сладкая, хорошо влияет на организм, но ее сложно применять в кулинарии, а экстракт из нее может быть вреден.
Искусственные подсластители, как правило, не имеют питательной ценности, но таят в себе ряд угроз для здоровья:
- Аспартам является сильным аллергеном, а также может повлиять на работу периферической нервной системы, став причиной головных болей или бессонницы;
- Цикламат может вызвать почечную недостаточность, в виду чего его запрещено принимать людям со слабыми почками и женщинам, ожидающим малыша;
- Сахарин имеет канцерогенные свойства, в результате чего в ряде стран запретили его применение.
Кроме всего вышесказанного, важно помнить, что эти добавки в первую очередь ориентированы на людей, чей организм не в состоянии самостоятельно расщеплять углеводы и извлекать из них глюкозу, то есть диабетикам.
А чем же не угодил сахар?
Сам по себе сахар не является злом. Наоборот, в небольших количествах он даже очень нужен. Но вот взять себя в руки и остановиться на этом «небольшом количестве» могут далеко не все.
Что же происходит при избытке сахара или подобных ему быстрых углеводов в питании человека? Как уже упоминалось выше, сахароза (а также фруктоза, галактоза, лактоза, глюкоза) – самый мощный и быстрый источник энергии.
Поскольку все эти вещества расщепляются очень быстро, то после приема пищи, насыщенной ими, человек чувствует эмоциональный подъем, прилив сил.
Но если эти силы не приложить к любому виду физической активности, то энергия, высвободившаяся из еды, будет распределена между запасами гликогена в печени (для быстрого доступа при первой необходимости) и запасами в жировых депо (на неопределенное будущее).
Таким образом, сладкое есть можно без вреда для фигуры только при условии, что эта энергия будет вся растрачена. Но важно помнить, что в 100 граммах темного шоколада содержится порядка 550 килокалорий, и чтобы их потратить, нужно целый час, без передышки, скакать на степе с бешеной скоростью. И то не факт, что все «сгорит», так как вся энергия «выстрелит» в кровяное русло в течение 10 минут.
Но лишний вес – это полбеды. Гораздо опаснее резкий скачок инсулина, возникающий при резком повышении сахара в крови. Регулярные такие «встряски» могут стать причиной сахарного диабета второго типа.
Все хорошо в меру
Эти страшные цифры вовсе не повод призвать всех навсегда забыть о сахаре. Сахар безопасен и нужен, просто важно соблюдать ряд небольших рекомендаций:
- Не завтракать сладким – вопреки ожиданию это подарит ощущение вялости и сонливости на целый день, потому что сахар имеет тенденцию вымывать витамин В1, отвечающий за работоспособность и выносливость;
- Доля сахара и прочих быстрых углеводов не должна превышать 5-7% от общего рациона, остальное лучше почерпнуть из цельных круп и изделий из цельнозерновой муки;
- Не следует есть сладкое на ночь – вся освободившаяся энергия не сможет быть потраченной и распределиться по бокам и бедрам;
- Стоит помнить, что коричневый сахар – все равно сахар, хоть и сохранил в себе часть полезных веществ по сравнению с белым.
- Следует найти альтернативные источники «гормонов счастья» — это могут быть физические нагрузки, занятие каким-либо искусством, просто прогулки на свежем воздухе с друзьями, семьей или четвероногим другом.
Таким образом, можно добиться того, чтоб жизнь была достаточно «сладкой», и в то же время эта сладость не имела горьких последствий.
пять шокирующих фактов / НВ
При употреблении сахара в мозге человека происходят такие же изменения, как под действием морфина или кокаина. Возникает зависимость, избавиться от которой очень непросто
То, что есть много сахара вредно для здоровья, знают все. Но все равно едят. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, вред этого продукта воспринимается как нечто отвлеченное, не имеющее к нашей реальной жизни никакого отношения. Вы видели, чтобы кто-то отравился сахаром или умер, съев на одну ложечку больше? В том-то и дело, что нет.
Так действительно ли сахар – «сладкая смерть», и чем же конкретно он вреден?
От сахара толстеют
Сахар – главный виновник накопления жира. Все сладкое, что мы едим, откладывается в печени в виде гликогена: про запас, как источник энергии. Но «хранилище» это ограничено, и если оно заполнено, а мы продолжаем есть сладкое, оно трансформируется в жир, в первую очередь, на животе и бедрах. Причем исследования показывают, что если употреблять одновременно сахар и жир (такое сочетание присутствует, например, в большинстве кондитерских изделий и во всей сдобе), то жир откладывается гораздо быстрее, чем без сахара. Поэтому от булочек и тортиков быстрее всего и толстеют.
Кроме того, «быстрые» углеводы, список которых возглавляет сахар, резко повышают (в 2-3 раза от нормы) уровень сахара в крови. Это вызывает мощный выброс инсулина, который быстро переводит сахарные калории в жир. После этого уровень сахара резко снижается, и возникает острый приступ голода. Поэтому так сложно остановиться, съев маленький кусочек торта.
От сахара возникает зависимость
Сахар вызывает достаточно сильную зависимость. При употреблении этого продукта в мозге человека происходят такие же изменения, как под действием морфина или кокаина. Резкие скачки глюкозы в крови провоцируют потребность в новой «дозе». При этом мозг не осознает, что тяга к сладкому не имеет никакого отношения к голоду, ибо затуманен: при употреблении сахара активируются бета-эндорфиновые рецепторы и дофаминовая система центра удовольствия. Мы кайфуем – реакция, аналогичная реакции на опиаты.
Помимо воздействия на мозг, сахар порабощает наши вкусовые рецепторы. С младенческого возраста, когда мы потребляли сладкое материнское молоко, сформировались связанные со сладким приятные ассоциации: насыщение, чувство защищенности, расслабления. Так мы и подсаживаемся на сахарную иглу.
Если мы постоянно едим сладкое, что провоцирует регулярный выброс эндорфинов, организм перестает вырабатывать их естественным образом. И тут наступает реальный ад. Самооценка, работоспособность и настроение начинают напрямую зависеть от кусочка сахара или вовремя поглощенной шоколадки. Сладкое – экстаз – самобичевание – раздражительность и злость – тоска – сладкое. И так по кругу.
Хотим взяться «за ум», изменить пищевые привычки, и впадаем в депрессивное состояние: нет сахара – нет эндорфинов. Чтобы они снова начали нормально вырабатываться, организму нужно перестроиться, а на это требуется время. Наступает настоящая ломка, которую придется пережить.
В этот период возникают перепады настроения, раздражительность, агрессивность. Как следствие – реальная опасность личных конфликтов, проблем на работе, ухудшения здоровья (стресс снижает иммунитет и провоцирует ряд заболеваний).
Сахар разрушает здоровье
Он «вымывает» из организма витамины группы В, участвующие в процессах пищеварения и необходимые для нормального усвоения продуктов питания.
Для метаболизма сахара нужен, в частности, тиамин (В1), которого в сахаре разумеется, нет (в нем вообще нет никаких минеральных веществ). Соответственно, организм берет В1 из всех органов и систем. Заканчивается это постоянным стрессовым состоянием, расстройством пищеварения, чувством постоянной усталости. Также может упасть зрение, появиться мышечные и кожные заболевания.
Доказано также, что сахар нарушает работу сердца. Связано это с нехваткой упомянутого тиамина: его недостаток приводит к дистрофии сердечной мышцы, внесосудистому накоплению жидкости, что может спровоцировать остановку сердца.
Сахар также вызывает изменение соотношения в крови фосфора и кальция, причем дисбаланс сохраняется на протяжении 48 часов. Из-за этого организм не может полностью усваивать поступающий с едой кальций, что приводит к связанным с дефицитом этого элемента заболеваниям. Кальций необходим для крепких костей и зубов, он отвечает за сужение и расширение сосудов, регулирует мышечные сокращения, нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы.
Есть и еще одна причина утечки кальция — чтобы усвоить сахар, нужен кальций, которого в сахаре нет. И снова организму приходится брать его из своих резервов. Отсюда – остеопороз, проблемы с зубами, сосудами, нервной системой, сердцем.
Ученые также установили, что сахар снижает иммунитет в 17 раз, и чем больше сахара у нас в крови, тем ниже защитные силы организма.
Сахар лишает сил
Многие ошибочно полагают, что сахар дает организму энергию. На самом же деле все наоборот: он энергию забирает. Прилив сил от сахара возникает на очень короткое время, после чего наступает резкое снижение уровня энергии. Недостаток тиамина (В1), который возникает при постоянном употреблении сахара, не позволяет пище нормально усваиваться, то есть, организм не в состоянии извлечь из нее все полезные вещества. Плюс, нарушается метаболизм углеводов, из которых мы в основном получаем энергию. В итоге мы едим, но остаемся голодными и сил у нас нет. Отсюда хроническая усталость, низкая работоспособность, апатия.
Могут также возникать приступы гипогликемии. Когда едим сладкое, резко повышается уровень сахара в крови, а потом он так же резко падает, опускаясь гораздо ниже положенной нормы. Отсюда: головокружение, тошнота, тремор конечностей, человек может потерять сознание. Так что энергия из сахара или утверждение, что сахар «кормит» мозг, – это мифы, не имеющие к реальной жизни никакого отношения.
Как избавиться от сахарной зависимости – тема отдельной статьи. Что вы можете сделать прямо сейчас, так это полностью отказаться от сахара и максимально сократить потребление содержащих сахар продуктов (он ведь есть не только в сладостях). Сделайте основную ставку при составлении меню на продукты с низким гликемическим индексом (такие таблицы можно легко найти в интернете). Они помогут выровнять уровень сахара в крови и поддерживать его в стабильном состоянии в течение дня. А выработку эндорфинов и серотонина прекрасно стимулируют физическая активность, приятные вам люди, любимые увлечения и все, что вас в этой жизни радует.
Да, ломка без сахара на первых порах будет, но недолго. Зато потом – вожделенная свобода!
Другие советы Татьяны Годард читайте на thebroccolitrick.com
Новое Время приглашает на лекции наших известных колумнистов Диалоги о будущем. Подробная программа здесь
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени
Больше блогов здесь
Если есть много сахара — будет ли диабет? — K-News
Избыточное потребление сахара может привести к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Однако его связь с диабетом 2-го типа все еще остается неясной. Большинство врачей утверждают, что сахар сам по себе не вызывает диабет. Это сложное состояние, которое развивается из-за целого ряда факторов, пишут СМИ.
Как диабет 1-го, так и диабет 2-го типа влияют на способность организма регулировать уровень глюкозы в крови. Потребление сахара не будет непосредственно вызывать ни один из этих типов. Однако чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса. Ожирение является фактором риска развития сахарного диабета 2 типа.
С другой стороны, диабет 1-го типа — это аутоиммунное заболевание, которое заставляет иммунную систему человека атаковать клетки, вырабатывающие инсулин. Повреждение этих клеток нарушает способность организма управлять уровнем глюкозы в крови.
Как только у человека появляется диабет, употребление слишком большого количества сахара может ухудшить симптомы.
Связь между сахаром и диабетом 2 типаХотя употребление сахара напрямую не вызывает диабет 2-го типа, некоторые данные свидетельствуют о том, что доступность сахара делает диабет более распространенным.
Обзор 2016 года показал убедительные закономерности, позволяющие предположить, что потребление сахара имеет прямую и косвенную связь с диабетом.
Прямое влияние сахара, приводящее к диабету, включает сахар, называемый фруктозой. Печень поглощает фруктозу, не регулируя ее потребление, что приводит к накоплению печеночных жиров и снижению чувствительности к инсулину. Чувствительность к инсулину определяет, насколько эффективно клетки используют глюкозу, удаляя ее из кровотока. Когда он снижается, уровень сахара в крови может стать постоянно высоким, что потенциально может привести к диабету 2 типа. Однако автор исследования признает, что исследований на людях недостаточно.
Исследование 2013 года, в ходе которого были обследованы люди из 175 стран, показало, что увеличение количества сахара в продуктах питания приводит к росту заболеваемости диабетом. В частности, на каждые дополнительные 150 калорий сахара, доступных в день, уровень диабета вырос на 1%. Это изменение продолжалось даже тогда, когда исследователи контролировали другие факторы, связанные с диабетом, такие как ожирение, физические упражнения и общее потребление калорий.
Это исследование предполагает, что потребление сахара действительно влияет на риск диабета.
Обзор исследований 2012 года показывает, что употребление некоторых форм сахара может увеличить риск развития диабета. Авторы исследования предположили, что сладкие напитки увеличивают риск развития диабета 2-го типа. Хотя может показаться, что сахар имеет связь с уровнем сахара в крови, исследователи до конца не понимают его связь с диабетом.
Другие риски для здоровья, связанные с сахаромХотя связь между сахаром и диабетом 2-го типа неопределенна, связь между сахаром и другими состояниями здоровья гораздо яснее.
Исследование, опубликованное в 2014 году, связало чрезмерное потребление сахара с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Люди, получавшие более 25% ежедневных калорий из сахара, имели в два раза больше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем участники, получавшие 10% или меньше калорий из сахара. Диабет увеличивает риск развития ССЗ, поэтому людям с этими заболеваниями следует помнить о потреблении сахара.
Другие риски, связанные с употреблением слишком большого количества сахара, включают:
- заболевания печени, в том числе неалкогольная жировая болезнь печени
- рак
- гормональные изменения
- высокий уровень холестерина
- увеличение веса и ожирение
- хронические заболевания, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
- хроническое воспаление и иммунная дисфункция
- разрушение зубов
Организм нуждается в глюкозе, чтобы функционировать. Она присутствует в пище и поэтому ее невозможно избежать. Однако нет никакой необходимости добавлять дополнительный сахар в закуски или блюда.
Особенно вредны подслащенные газированные напитки, конфеты и обработанные пищевые продукты.
Врачи рекомендует следующие ограничения на добавляемые сахара каждый день:
- Для мужчины не более 9 чайных ложек, 36 граммов или 150 калорий из сахара.
- Для женщины не более 6 чайных ложек, 25 граммов или 100 калорий из сахара.
Ограничение потребления сахара менее чем на 10% от общего количества калорий в день — еще один способ держать потребление сахара под контролем. Это предотвращает чрезмерное потребление сахара независимо от того, сколько калорий нужно человеку.
Люди с диабетом должны:
- Потреблять углеводы с низким или средним гликемическим индексом (ГИ), такие как цельнозерновой хлеб, овсянка или фрукты.
- Выбирать продукты, богатые клетчаткой.
- Выбирать постные белки и полезные жиры, чтобы уменьшить тягу к пище. Это поможет людям дольше чувствовать себя сытыми.
- Употреблять не крахмалистые овощи, такие как артишоки, брокколи, баклажаны, грибы, бамия и репе.
- Ограничить или избегать сладких закусок и алкогольных напитков.
- Избегать продуктов с низким содержанием питательных веществ, обработанных продуктов, которые могут содержать большое количество натрия, добавленных сахаров и нездоровых жиров.
- Ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день.
Факторы риска развития сахарного диабета 2 типа:
- избыточный вес и большая окружность талии
- возраст старше 45 лет
- наличие в семейном анамнезе сахарного диабета
- гестационный диабет во время беременности
- высокий уровень глюкозы в крови
- высокое кровяное давление
- сидячий образ жизни
- высокий уровень триглицеридов в крови
- низкий уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» уровень холестерина в крови
- проблемы с кровообращением
Хотя связь между сахаром и диабетом неясна, уменьшение потребления сахара и обработанной пищи может предотвратить диабет 2-го типа.
Изменения образа жизни могут снизить риск развития диабета 2 типа и предотвратить осложнения. К ним относятся:
- Управление весом: если человек теряет 5-7% своей массы тела, это может снизить риск развития диабета.
- Регулярная физическая активность: выполнение в течение 150 минут легких и умеренных упражнений в неделю поможет регулировать уровень глюкозы в крови и снизить массу тела. Слишком большое количество физических упражнений также может быть вредным, поэтому избегайте чрезмерного напряжения.
- Контроль порций: употребление небольших порций пищи с достаточным количеством клетчатки, белка и полезных жиров может поддерживать контроль уровня глюкозы в крови. Это означает, что людям с сахарным диабетом не нужно отказываться от своих любимых продуктов, просто вносите коррективы в приготовление и размер порций.
Слишком большое количество физических упражнений также может быть вредным, поэтому избегайте чрезмерного напряжения.Женщины, у которых развивается гестационный диабет, могут снизить свой риск развития диабета, управляя массой тела, избегая чрезмерного увеличения веса во время беременности и увеличивая физическую активность перед планируемой беременностью.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
5 вещей, которые произойдут с вами после отказа от сахара
Прежде всего необходимо внести некоторую ясность в то, что я подразумеваю под словами «исключение сахара из рациона».
Разумеется, отказаться полностью от всего сладкого невозможно: сахар входит в состав такого количества продуктов, что понадобилось бы придумывать специальную диету, которая, как я подозреваю, была бы не слишком полезна для здоровья.
Но постараться следовать рекомендациям ВОЗ, которые призывают ограничить потребление сахара таким образом, чтобы получать из него не более 5% от общего числа калорий в день, вполне возможно. Для этого достаточно перестать употреблять сахар с напитками, отказаться от газировки и ограничить количество кондитерских изделий. И вот что с вами произойдёт, когда вы это сделаете.
1. Вы станете более здоровым и энергичным
Многие люди знают, что сахар является источником глюкозы, которая нужна организму для восполнения энергии. При низком уровне сахара в крови человек чувствует усталость, становится заторможенным и даже может потерять сознание. Но не менее опасен высокий уровень сахара в крови человека, что наблюдается практически у всех сладкоежек.
Это может вызвать серьёзные нарушения обмена веществ.
2. Ваш вес стабилизируется
Сразу после того, как вы ограничите потребление сладкого, вы начнёте сбрасывать вес. И дело тут не только в том, что сахар является источником калорий сам по себе. Просто он чаще всего входит в состав высококалорийных блюд: выпечки, кондитерских изделий, фастфуда, молочных десертов и так далее. Ограничив их потребление, вы будете легко и естественно избавляться от лишних килограммов.
3. У вас нормально заработает кишечник
В то время, как ваш мозг получает наслаждение от очередного сладкого пирожного, отдуваться за всё приходится желудочно-кишечному тракту. Ведь расщепление сахара происходит именно в кишечнике, причём его избыток нарушает работу ферментов желудка, кишечника и поджелудочной железы. При отказе от сладкого и замене его на продукты, имеющие повышенное содержание клетчатки, вы с удивлением обнаружите, что ваш кишечник стал работать буквально как швейцарские часы.
4.
Вы перестанете постоянно хотеть съесть «что-то сладенькое»Механизм функционирования сахарной зависимости ничем не отличается от наркотической. Вы съедаете конфету — ваш мозг получает удовольствие — вы тянетесь за следующей. И так до тех пор, пока в зоне вашей досягаемости есть что-нибудь сладкое. Позитивная новость состоит в том, что разорвать этот круг всё-таки можно. Как только вы измените свой рацион, то обратите внимание, что сладкого вам хочется всё меньше и меньше, а совсем скоро вы будете с удивлением смотреть на всех этих странных людей вокруг, которые поглощают горы сладостей.
5. Вы узнаете настоящий вкус продуктов
Вы тщательно выбираете изысканный сорт чая, а потом кладёте в чашку несколько ложек сахара? Вы считаете себя знатоком кофе, но не можете пить его без сладкого? Если вы утвердительно отвечаете на эти и подобные вопросы, то спешу вам сообщить, что настоящего вкуса этих прекрасных напитков вы, к сожалению, не знаете. Как и множества других продуктов, которые почему-то принято сдабривать изрядным количеством сахара.
Да, первое время может быть непривычно, но пройдёт всего две недели, не более, и вы будете вспоминать свою прошлую «сладкую» жизнь как ужасный сон.
А вы пробовали отказаться от сахара? И как, получилось?
Читайте также 🧐
8 причин не есть сахар, которые никак не связаны с похудением
Сахар считают одним из самых вредных продуктов. Одно дело, когда мы употребляем его в составе фруктов и овощей, и совсем другое дело — привычка есть рафинированный сахар или сладости. Неважно, съели вы немного кетчупа или выпили молочный коктейль. В любом случае сахар легко и незаметно проникает в наш ежедневный рацион.
Многие пытаются отказаться от сахара. Безусловно, первое преимущество такого поведения, которое приходит на ум, — это похудение. На самом деле позитивное влияние отказа от сладостей распространяется намного дальше, нежели на объёмы вашего тела.
Есть как минимум восемь причин задуматься о дальнейшей жизни без сахара.
1. Вы станете счастливее
Повышенный уровень сахара напрямую связан с состоянием отчаяния и депрессией. Обычно сразу после того, как вы съедаете сладость, чувствуете себя лучше. Но в долгосрочной перспективе сахар ослабляет способность тела сражаться со стрессом и выбрасывать правильные, улучшающие настроение вещества. Например, дофамин.
Сахар активизирует все воспалительные процессы в организме. Если тело проходит через такое испытание, человек немедленно погружается в грусть или депрессию. Особенно это характерно для женщин.
Итак, вместо того чтобы быстро утолять жажду сладкого, попробуйте немного потерпеть и употреблять в пищу больше продуктов, богатых триптофаном: птицу, яйца и орехи. Эта еда помогает организму активно вырабатывать серотонин — гормон счастья.
2. Ваша иммунная система скажет вам спасибо
Мы уже говорили, что сахар является главным провокатором развития воспалительных процессов.
Это очень сильно влияет на иммунную систему. Кроме того, если уровень сахара повышен, ваше тело будет ослаблено и не сможет противостоять инфекциям. Результат? Чаще простужаетесь и подхватываете грипп как минимум. Также сахар повышает давление, что ещё сильнее подрывает иммунитет.
Чтобы укрепить своё здоровье, употребляйте в пищу продукты, богатые антиоксидантами: сёмгу, миндаль, чернослив и курагу.
Paul/Flickr.com3. Ваша способность концентрироваться улучшится
Исследование, проведённое учёными из Университета Калифорнии, показало: сахар ухудшает наши умственные способности и только мешает учёбе. Сладкое создаёт эффект тумана в сознании и не даёт сосредоточиться на конкретных целях.
Чтобы сконцентрировать внимание, лучше научитесь медитации. Она успокаивает ум.
4. Вы снизите зависимость от сахара
Желание съесть что-то сладкое — это последствия долгого употребления сахара из года в год. Это вещество сродни наркотику, и, поглощая его, вы рано или поздно переходите к стадии привыкания.
Плохо и то, что организм не умеет различать источники полученного сахара. Ему абсолютно всё равно, съели вы виноград или шоколадный батончик.
BBC сообщает: мужчины должны употреблять в день не более 70 г сахара. Для женщин это количество составляет 50 г. Безусловно, указанный объём разнится в зависимости от комплекции и потребностей организма человека.
Сладкоежкам мы можем посоветовать вот что: утоляйте свою жажду сахара фруктами и ягодами, в которых его совсем мало. Например, съешьте немного черники.
5. Ваша кожа станет сияющей
Отказ от сахара не сотворит чуда и не повернёт время вспять. Однако он способен замедлить процессы старения. Сахар продуцирует новые молекулы, которые атакуют волокна коллагена и эластина — те самые, которые делают вашу кожу подтянутой и гладкой. Исследования также свидетельствуют, что сахар является одной из причин появления акне.
Согласитесь, отказ от сахара — это довольно простой способ выглядеть моложе и красивее. Чтобы закрепить эффект, добавьте в свой рацион продукты, содержащие витамин С.
6. Вы станете энергичнее
Сахар ненадолго заставляет нас чувствовать себя очень энергичными и быстрыми. Но так же, как и кофеин, он обеспечивает лишь кратковременный эффект, после которого наступает полный провал и усталость. Тело сжигает полученное вещество очень быстро, за счёт чего и получаются эти скачки в настроении и продуктивности.
Чтобы быть энергичным всё время, вам стоит употреблять сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, цельнозерновых макаронах и крупах.
Christian Scholz/Flickr7. Вы снизите риск развития хронических заболеваний
Повышенное давление, спровоцированное сахаром, не единственное опасное последствие его употребления. Это вещество способно также снизить уровень «хорошего» холестерина. В результате вы более подвержены сердечным заболеваниям, приступам и инфарктам.
Употребляя большое количество сладкого, вы можете заболеть диабетом. А из-за того, что сахар влияет на наши когнитивные способности, с ним также связывают риск развития болезни Альцгеймера.
8. Вы будете лучше спать
Стресс и отчаяние, как мы уже говорили, обязательные спутники сладкоежек. Поэтому и заснуть им так сложно. То и дело ворочаются в кровати с боку на бок, переосмысливая жизнь. Отказ от сахара сделает вас более расслабленным, а значит, улучшит сон. Плюс вы будете стараться восполнить запасы энергии питательной и полезной едой, которая тоже позитивно влияет на ночной отдых.
Почему нельзя есть много сладкого | Почему? Покачену
Конечно, ничего плохого в сладких продуктах нет, ведь они улучшают настроение, в некоторых случаях стимулируют работу мозга. Но проблема заключается в том, что сладкое нередко вызывает привыкание, особенно это касается сахара, который входит в состав многих десертов и других лакомств.
Кроме того, сладкоежки сами признаются в том, что не всегда получается полноценно контролировать количество употребляемых сладостей.
Соответственно, если человек бесконтрольно употребляет сладкую пищу, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Кроме того, злоупотребление сладким может привести к появлению ПМС, а также к понижению сексуального желания и нарушениям гормональной системы.
Необходимо также обратить внимание на то, что сахар, входящий в состав сладких продуктов, повышает аппетит, повышает уровень инсулина в крови.
Это приводит к тому, что мозг каждые двадцать минут начинает требовать пищу. Сразу же после употребления какой-нибудь сладкой пищи у человека возникает прилив энергии, улучшается настроение, повышается работоспособность.
Однако через несколько минут наступает совершенно другой эффект, при котором человек чувствует раздражительность и сильную усталость, а также ощущает голод. В это время хочется съесть еще какое-то сладкое блюдо, в состав которого входит сахар.
Кроме того, ученые обратили внимание на то, что продукты, содержащие большое количество сахара, ускоряют процессы старения, причем, давно уже отмечено, что у женщин, употребляющих много сладостей, морщины появляются гораздо раньше, ухудшается цвет кожи, волосы становятся очень ломкими.
📌 Понравилась статья? Хотите получать подобные статьи каждый день?
— Подписывайтесь на канал!
— Жмите палец вверх !
— Делитесь с друзьями!
Шоколадный передоз. Чем опасен для детей избыток сладкого под Новый год? | Здоровье ребенка | Здоровье
Сладкие подарки под Новый год — неотъемлемый атрибут праздничной программы. Причем подарки эти сыпятся на детей как из рога изобилия. На деле же все далеко не так радостно, ведь у малышей может случиться передозировка сладкого.
Сладкое — это, несомненно, вкусно. Но при этом еще и очень вредно. Тем более — когда его дается детям слишком много. Новый год в этом смысле — опасный праздник, т. к. различные подарки с конфетами, шоколадками, вафлями и прочими углеводами раздаются детям в огромных количествах. Малыши же в силу возрастных особенностей не могут справиться с таким количеством глюкозы, и у них начинаются серьезные проблемы со здоровьем.
О том, к чему может привести переизбыток сладостей у детей в праздники и какую можно подобрать альтернативу, АиФ.ru рассказала врач-педиатр, руководитель всероссийского общественного движения «Совет матерей», автор книг о беременности и материнстве Татьяна Буцкая.
Вред сладкого
Сладкое (конфеты, торты, шоколад и прочие сладости) — это легкоусвояемые или, другими словами, простые углеводы. Они быстро всасываются и усваиваются и так же быстро повышают уровень сахара в крови.
«Быстрые» углеводы поставляют в организм глюкозу. Она нужна для работы мозга. Однако, если ее слишком много, это чревато развитием повышенной возбудимости, аллергии, ожирения, кариеса, сахарного диабета. Избыток сладкого приводит к проблемам в работе печени, губительно воздействует на здоровую кишечную микрофлору, а она, как известно, играет значимую роль в укреплении общего иммунитета.
Как и все нутриенты, которые мы потребляем, «быстрые» углеводы имеют рекомендуемые нормы потребления, и их нужно придерживаться.
В питании взрослого их должно быть не более 10%, а в меню ребенка — еще меньше: около 5%.
В рационе детей раннего возраста (до 3 лет) сладости не рекомендуются. Но взрослые это табу игнорируют и покупают детям конфеты, шоколад и прочие сласти. По статистике, уже в 2-3 года подавляющее большинство малышей едят сладкое каждый день. Некоторые родители в оправдание говорят, что дают детям сладкое, чтобы не оставить мозг без питания. Но я поспешу их разубедить. Если в рационе ребенка есть макароны, каши, фрукты, можно не переживать: организм получит глюкозы столько, сколько нужно, из более сложных углеводов.
В 3-6 лет детский организм способен справиться без последствий с 20 г сахара. Уточняю, речь идет не только о сахаре-песке, но и о других искусственных сахарах. Многие родители, покупая сладости для ребенка, не отдают себе отчета в том, что патока, фруктоза, мальтоза, кукурузный подсластитель, карамель, мед, паноча, тростниковый сок, солод, сиропы — это тот же сахар.
Возможно, именно поэтому дети потребляют сахаров в три раза больше нормы.
В 7-11 лет допустимо потребление 24 г сахара, а в 11-18 — 30 г.
Что вреднее: шоколад или вафли?
Все продукты из разряда сладкого — вафли, печенье, халва, пряники, шоколад, конфеты и т. д. — могут провоцировать проблемы при злоупотреблении. Если их слишком много в рационе, неизбежен избыток сахара. Призываю родителей очень осторожно относиться к таким покупкам. Они не должны быть ежедневными. При выборе сладкого обращайте внимание на маркировку. Чтобы понять, сколько сахара в продукте (не все указывают точное количество), посмотрите на его очередность в списке ингредиентов. Чем раньше вы его увидите, тем его больше.
Симптоматика переизбытка
О том, что ребенок слишком много ест сладкого, в первую очередь говорит атопический дерматит. У ребенка появляется сыпь, руки и ноги начинают чесаться. Еще один повод задуматься об ограничении сладкого — кариес. После новогодних праздников, когда ребенка осыпают дождем из конфет и шоколада, к стоматологу очень сложно записаться: все лечат зубы.
А кариес нельзя игнорировать никогда. Например, устойчивое убеждение, что кариес на молочных зубах не так опасен, ведь они все равно выпадут, в корне неверно. Под такими зубами находятся коренные, поэтому повреждения молочных зубов приведут к проблемам с постоянными. Жаль будет из-за сладкого уже с детства потерять зубы.
Как помочь?
Если ребенок съел много сладкого, например, меда, у него может развиться аллергическая реакция. При крапивнице ребенку достаточно дать антигистаминный препарат (например, в каплях). При более тяжелой реакции, например, отеке Квинке, нужно немедленно вызывать скорую помощь.
После этого важно исключить аллерген из рациона и соблюдать диету. Причем довольно жестко, чтобы исключить рецидивы проблемы.
Полезная замена
Конечно же, лучше озадачиться поиском и подбором адекватной замены. Оптимальным решением в данной ситуации станут сухофрукты. Это прекрасный вариант. Они и вкусные, и полезные. Домашняя выпечка — тоже отличный способ минимизировать количество сахара в рационе ребенка.
В Сети есть рецепты печенья, в которых можно обойтись одной ложкой сахара.
На мой взгляд, это лучшее, что можно предложить ребенку. Но многие дети уже не представляют жизни без конфет, шоколада, тортов и других магазинных сладостей. Я рекомендую в этом случае не устанавливать тотальный запрет (он только усугубит тягу к сладкому), а контролировать и ограничивать количество съеденного. Оговорите лимит и «растяните» новогодние подарки на несколько недель или месяцев. Не стесняйтесь и сами участвовать в уничтожении сладких запасов. Даже если у вашего ребенка нет аллергии, она может начаться от избытка сладостей. Для некоторых аллергенов (например, шоколада) характерен замедленный тип аллергической реакции. Будьте начеку.
16 незначительных симптомов Вы едите слишком много сахара
Вы, наконец, отказались от привычки есть мороженое после ужина. Вы ведь не едите слишком много сахара? Не так быстро. Хотя отказ от очевидных сахарных бомб, таких как конфеты и пирожные, — огромный шаг на пути к более здоровой диете, есть много других подлых продуктов, в которых прячется сахар. Это включает в себя все, от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, содержащегося в заправках для салатов, до фруктового сока, добавленного в «полностью натуральные» протеиновые батончики.
По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья, средний американец потребляет 17 чайных ложек сахара в день, что эквивалентно 270 калориям. И это серьезная проблема, потому что добавленные сахара вносят дополнительные калории в ваш рацион и не содержат необходимых питательных веществ, которые помогли бы вашему организму функционировать наилучшим образом.
Некоторые предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара повышает уровень сахара в крови, увеличивая количество свободных радикалов и соединений, которые усиливают воспаление.По словам Бриджит Зейтлин, MPH, RD, CDN, со временем слишком много сахара повышает риск ожирения, увеличивает риск диабета и может даже само по себе увеличить риск таких состояний, как определенные виды рака и хронические заболевания, такие как сердечные заболевания.
Прежде чем мы перейдем к незаметным признакам того, что вы потребляете слишком много сахара, давайте разберемся, что такое сахар и как он влияет на ваше тело.
Что такое сахар?
Сахар — это простейший углевод.Существует много видов сахаров, от кленового сиропа до кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Независимо от типа, ваше тело расщепляет эти сахара на глюкозу, предпочитаемую для вашего организма форму энергии.
Есть два основных источника сахара: натуральный и переработанный.
- Сахар натуральный содержится в цельных натуральных продуктах питания. Вы, вероятно, ассоциируете фрукты как группу продуктов, тесно связанную с натуральным сахаром, но овощи, такие как морковь, свекла, кабачки, цукини и лук, также содержат немного натурального сахара.Примеры натурального сахара включают сахара, содержащиеся в молочных продуктах, фруктах и овощах.
- Переработанный сахар — это сахар, с которым каким-то образом повозились и который был извлечен из его природного источника. Примеры обработанного сахара включают белый тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агаву.
Почему добавленный сахар вреден для вас?
Важно отметить, что когда мы говорим о слишком большом количестве сахара, мы говорим о добавленном сахаре, а не о сахаре, который содержится в пище.
Основное различие между сахаром и добавленным сахаром заключается в том, добавлен ли сахар в пищу или содержится в ней естественным путем. Например, мед просто называют сахаром, если его едят отдельно. Если вы используете мед для подслащивания продукта, будь то йогурт или печенье, мед считается «добавленным сахаром». Добавленный сахар может быть как натуральным, так и обработанным, объясняет Карен Ансель, доктор медицинских наук, автор книги Healing Superfoods for Anti-Aging .
Когда дело доходит до натурального сахара, содержащегося в цельном сладком картофеле или яблоке, «большинство из нас даже близко не собираются переусердствовать», — говорит Зейтлин.
Эксперты не беспокоятся о содержании сахара, потому что вы получаете множество других преимуществ, таких как витамины и клетчатка для замедления, а также то, как ваше тело усваивает и использует сахар. В качестве общего совета она предлагает ограничиться примерно двумя чашками целых фруктов в день.
Что происходит с вашим телом, когда вы едите сахар?
Хотя ваше тело не может различить эти типы сахаров, это не означает, что все они обрабатываются одинаково.
Сам по себе простой сахар быстро попадает в кровоток, заставляя организм резко вырабатывать инсулин для переноса глюкозы в клетки.«Мы все время узнаем больше о негативных последствиях для здоровья слишком большого количества инсулина в нашем кровотоке», — говорит Ансель.
Сложные углеводы, такие как цельная пшеница, с другой стороны, состоят из длинных цепочек глюкозы, расщепление которых занимает больше времени. Это более длительное время пищеварения дает вам больше энергии и помогает избежать скачков уровня сахара в крови и инсулина.
Еще одно отличие заключается в дозировании. «Вы не найдете в природе продуктов, которые содержат безумное количество сахара, содержащегося в обработанных пищевых продуктах.Добавление такого количества сахара в ваш организм неестественно, и ваше тело не создано для его переваривания », — говорит Ансель.
В какие продукты добавлен сахар?
Ультра-обработанные пищевые продукты — продукты с добавлением ароматизаторов, красителей, подсластителей, эмульгаторов и других добавок — составляют почти 90 процентов нашего потребления сахара, согласно исследованию BMJ Journal . Основными источниками добавленного сахара в ультра-обработанных пищевых продуктах являются:
- безалкогольные напитки
- морсы
- напитки на молочной основе (шоколадное молоко)
- торты, печенье и пироги
- хлеб
- десерты
- сладкие закуски
- сухие завтраки
- мороженое и мороженое
Как видите, сахаросодержащие напитки являются тремя основными источниками сахара в нашем рационе.
Фактически, почти половина добавленных сахаров в нашем рационе поступает из таких напитков, как газированные и морсы.
Проверьте этикетку с питанием и ингредиенты, чтобы найти продукты с добавлением сахара. «Просто потому, что на этикетке написано« без добавления сахара », вы все равно хотите прочитать этикетку и посмотреть, сколько граммов сахара содержится в этом продукте на порцию», — говорит Зейтлин.
Сколько сахара — это слишком много?
Когда дело доходит до того, сколько сахара нужно есть в день, ответ не так однозначен.
Самые последние диетические рекомендации рекомендуют, чтобы добавленный сахар составлял не более 10 процентов ваших ежедневных калорий.Это составляет 38 граммов (10 чайных ложек) для женщин, соблюдающих диету с 1500 калориями, или 50 граммов (13 чайных ложек) для мужчин, соблюдающих диету с 2000 калориями.
И Американская кардиологическая ассоциация, и Всемирная организация здравоохранения более консервативны, рекомендуя около 25 граммов (6 чайных ложек) в день добавленного сахара для женщин и 36 граммов (9 чайных ложек) в день для мужчин.
СВЯЗАННЫЙ с : Наконец-то здесь представлено простое руководство по сокращению потребления сахара.
Каковы симптомы употребления слишком большого количества сахара?
Так как же узнать, что вы едите слишком много сахара? Какие симптомы? Вот 16 признаков того, что вы едите слишком много сахара, и что делать, если вы думаете, что передозируете сладкое.А если вы хотите внести больше изменений, обязательно ознакомьтесь с этим 21 лучшим приемом здоровой кулинарии за все время.
ShutterstockНекоторые исследования показывают, что сахар может уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике всего за неделю, что сделает вашу пищеварительную систему вялой. «Слишком много белого сахара вам не поможет, если вы пытаетесь способствовать развитию полезных бактерий в своей системе», — добавляет Зейтлин. «Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют положительное влияние, и люди, которые едят много сахара, обычно не едят много клетчатки», — говорит Ансель.
ShutterstockХотя эксперты говорят, что для подавляющего большинства людей сильные угри не имеют ничего общего с диетой, некоторые исследования связывают высыпания с употреблением слишком большого количества сладких продуктов. Теоретически, говорит Ансель, сахар увеличивает выработку гормонов, особенно андрогенов, которые связаны с воспалительными гормональными угрями, которые обычно появляются вокруг линии подбородка и рта, говорит Брюс Робинсон, доктор медицины, дерматолог из Нью-Йорка.
«Если вы боретесь с высыпаниями и не знаете почему, может быть полезно исключить добавленный сахар в вашем рационе», — говорит Ансель.
Некоторые исследования связывают сахар с расстройствами настроения, такими как депрессия. Помимо колебаний уровня сахара в крови, сахар может влиять на нейротрансмиттеры в вашем мозгу, которые регулируют ваше настроение. Сахар, в частности, вызывает всплеск гормона хорошего самочувствия серотонина. «Поскольку мы знаем, что углеводы влияют на нейротрансмиттеры, отсюда только следует, что когда вы нарушаете баланс углеводов из-за того, что такое количество углеводов поступает в ваш организм с неестественной скоростью, это может сначала улучшить ваше самочувствие.Но то, что идет вверх, идет вниз, и в конечном итоге они могут ухудшить ваше самочувствие », — говорит Ансель. Результат: вы чувствуете себя капризным и усталым.
Цейтлин говорит, что лучший способ стабилизировать уровень сахара в крови и настроение — это есть больше продуктов, перевариваемых дольше, например цельнозерновые, клетчатка и белок.
ShutterstockЕсли съесть печенье или кекс с большим количеством добавленного сахара слишком близко перед сном, вам будет сложнее заснуть, по крайней мере, на короткий срок. «Это даст вам заряд энергии за счет повышения уровня сахара в крови, что всегда затрудняет засыпание, когда вы пытаетесь расслабиться», — говорит Цейтлин.Вскоре после этого это может иметь противоположный эффект, потому что сахар вызывает высвобождение нейромедиатора серотонина, который заставляет вас чувствовать себя расслабленным и даже сонным, добавляет Ансель. Но даже если уснуть легче, сон, вероятно, не будет таким приятным. «Вы можете проснуться не так хорошо, потому что ночью у вас падает уровень сахара в крови», — говорит Ансель.
Хорошее практическое правило, говорит Цейтлин: полностью прекратите есть — особенно сладкую пищу — за два часа до сна, чтобы у вас не было расстройства желудка, а сахар успел пройти через ваш организм — и вы можете расслабиться и заснуть. режим.
ShutterstockДоказано, что диета с высоким содержанием сахара ускоряет старение кожи. Это связано с тем, что слишком много диетического сахара вступает в реакцию с белками в кровотоке и формирует конечные продукты гликирования (AGE), повреждая структурные белки коллагена и эластина кожи, которые делают вашу кожу эластичной и упругой. «Диета с высоким содержанием сахара определенно может ускорить появление морщин на коже, что сделает вас старше. Ограничение сахара может иметь значение», — говорит Ансель.
ShutterstockЭто несложно, но по данным Американской стоматологической ассоциации, сахар является основной причиной кариеса.Когда сахар попадает на ваши зубы, он питает бактерии зубного налета, которые уже существуют в природе, производя кислоты, которые стирают вашу зубную эмаль (твердую поверхность ваших зубов), что приводит к образованию кариеса. «Наихудшим является сочетание сахара и кислоты, которое вы получаете от спортивных напитков или газированных напитков, поскольку оба они разрушают зубную эмаль», — говорит Ансель. «Люди, которые пьют много этих напитков, имеют гораздо больше проблем с зубами».
Решение: замените газировку газированной или минеральной водой, наполненной вашими любимыми фруктами и / или травами, такими как арбуз и базилик или ежевика и мята.
ShutterstockЧем больше вы едите сахара, тем больше вероятность, что вы его захотите. «Сахар повышает уровень гормонов хорошего самочувствия. Поскольку ваш мозг чувствует себя хорошо, он снова захочет этого кайфа», — говорит Цейтлин. «У вас также есть пики и падения уровня сахара в крови, из-за чего вы хотите есть больше».
Привычка к сахару после ужина может быть одной из самых сложных диетических ловушек, от которых нужно избавиться. «Привычки могут быть столь же сильными, как голод, в управлении выбором еды. Технически после еды вы должны чувствовать сытость, но если вы привыкли баловать себя десертом каждую ночь, ваше тело заставляет его хотеть этого», — говорит Ансель.Если это так, то многим людям легче вообще отказаться от сахара, чем употреблять его меньше, говорит она.
Shutterstock«Если в сахаре нет клетчатки или белка, он не насытит», — говорит Зейтлин. Это потому, что сахар вызывает скачок и быстрое падение уровня сахара в крови, поэтому вы чувствуете голод и жаждете большего количества сахара, чтобы прийти в норму. «Если вы съедите корзину с хлебом перед едой, сначала вы почувствуете сытость, но к тому времени, когда начнется ужин, вы почувствуете голод», — говорит она.
Вместо этого передайте булочки и подождите, пока вы насытитесь салатом, лососем, курицей или постным стейком. Продукты с клетчаткой, здоровыми жирами и нежирным белком наполняют вас, поэтому вы лучше понимаете, действительно ли вам нужен этот кусок хлеба.
ShutterstockНекоторые исследования связывают регулярное употребление сладких напитков с ревматоидным артритом у женщин, возможно, из-за воспаления. Другое исследование показало, что люди, которые употребляют пять или более подслащенных напитков в неделю, в том числе фруктовый сок, более подвержены артриту.Ансель отмечает, что эти исследования выявили только связь, которая не обязательно означает, что сахар напрямую вызывает артрит.
ShutterstockХотя сахар сам по себе не обязательно увеличивает количество килограммов, он может помешать вам сбросить их или сохранить здоровый вес. Увеличение веса, конечно, происходит, когда вы едите слишком много чего-либо. «Но количество исследований, связанных с сахаром и увеличением веса, неоспоримо», — говорит Зейтлин. Еда с большим содержанием белого сахара заставляет вас чувствовать себя менее удовлетворенным, поэтому вы с большей вероятностью будете есть больше калорий за один прием пищи.
С другой стороны, сложные углеводы (например, цельнозерновые, фрукты и овощи), здоровые жиры (например, орехи и семена) и нежирный белок (например, рыба и курица) заставляют ваш организм дольше перевариваться, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. и вы чувствуете себя сытым быстрее и дольше. «Если у вас есть шоколадный батончик в 16:00, вы ненадолго почувствуете сытость, но через пару часов вы почувствуете себя голоднее, чем если бы вы съели яблоко», — говорит Ансель.
ShutterstockВсе ваше тело, включая мозг, использует углеводы, включая сахар, в качестве основного источника топлива.Поэтому, когда уровень сахара в крови падает после еды с высоким содержанием сахара, это может вызвать туман в мозгу. «Когда у вас падает уровень сахара в крови, ваша энергия падает, поэтому ваша способность сохранять сосредоточенность и бдительность тоже может снизиться», — говорит Цейтлин. Замена печенья на яблоко со столовой ложкой натурального арахисового масла даст вам постоянную энергию, чтобы смириться с 3 часами дня. спад.
ShutterstockСоленые продукты вызывают вздутие живота, но продукты с высоким содержанием сахара также могут вызывать вздутие живота. Но как только вы возьмете под свой контроль свою тягу к сладкому, вы сможете поцеловать вздутие на прощание.Также важно отметить, что если у вас повышенная чувствительность к сахару, например к фруктозе (сахар во фруктах) и лактозе (в молочных продуктах), ваш живот может испытывать вздутие живота и другие общие симптомы СРК.
ShutterstockИсследователи обнаружили связь между рафинированным сахаром и возрастной потерей мышечной массы из-за того, что сахар подавляет способность организма синтезировать белок в мышцы. Кроме того, исследование на животных показало, что крысы, получавшие сахар, теряли больше мышечной массы и сохраняли больше жировой массы, чем крысы, получавшие комплексные углеводы.Как только вы начнете сдерживать свою тягу к сладкому и ограничить потребление сахара, вы начнете замечать разницу в своих тренировках и почувствуете себя сильнее.
ShutterstockСогласно исследованию, опубликованному в журнале Open Heart , сахар хуже для артериального давления, чем соль. Всего несколько недель диеты с высоким содержанием сахарозы могут повысить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Другое исследование British Journal of Nutrition показало, что для каждого подслащенного сахаром напитка риск развития гипертонии увеличивается на восемь процентов.
ShutterstockСлишком большое количество сахара может привести к увеличению веса во многих отношениях, но самый странный способ — снизить физическую активность. В одном исследовании Университета Иллинойса у мышей, которых кормили диетой, имитирующей стандартную американскую диету, т. Е. Той, которая содержала около 18 процентов добавленных сахаров, набиралось больше жира, хотя они не получали больше калорий. Одна из причин заключалась в том, что мыши путешествовали в своих маленьких клетках примерно на 20 процентов меньше, чем мыши, которые не получали сладкую пищу.
ShutterstockСлишком частое употребление сахара, включая добавление сахара или даже заменителей сахара, таких как Splenda, в определенные продукты, может изменить то, что ваши вкусовые рецепторы воспринимают как сладкое. «Миска с клубникой сама по себе сладкая, но если вы посыпаете ее сахаром или стевией, ваш базовый уровень сладости будет намного выше, чем сам по себе фрукт», — говорит Цейтлин. «Это меняет ваши представления о вкусе десерта». Избегайте добавления сахара и искусственных подсластителей как можно чаще, чтобы научить свое тело наслаждаться естественной сладостью фруктов.
8 признаков того, что вы едите слишком много сахара
kicsiicsi / Getty ImagesСахар восхитителен. Все, кто это отрицает, лгут. Но поскольку жизнь несправедлива, сахар, особенно в больших количествах, действительно вреден для вашего здоровья. На самом деле, как только вы узнаете обо всех способах воздействия сахара на ваше тело, будет трудно смотреть на него так же (несмотря на то, что вы знаете, какой у него божественный вкус).
Итак, как узнать, что вы едите слишком много? Вот восемь тревожных сигналов, которые ваше тело посылает вам, что пора отказаться от сладкого.
1. Вы постоянно жаждете сладкого.
Чем больше сахара вы съедите, тем больше вы его захотите. «Больше тяги, чем потребление большего количества сахара — это становится порочным и вызывающим привыкание кругом», — говорит SELF Брук Алперт, M.S., R.D., автор книги The Sugar Detox: Lose Weight, Feel Great and Looks Years Younger . Это не только потому, что ваши вкусовые рецепторы адаптировались и оставили вам все больше и больше, чтобы получить тот же вкус, но и из-за того, что сахар дает вам кайф, за которым следует срыв, как настоящий наркотик.«Соблюдая диету с высоким содержанием сахара, вы вызываете гормональную реакцию в своем теле, которая похожа на волну, она поднимает вас, а затем вы падаете вниз, и это заставляет ваше тело хотеть большего количества сахара».
2. Вы чувствуете себя вялым в течение дня.
То, что растет, должно падать. После того, как сахар вызывает первоначальный всплеск инсулина и это чувство «кайфа», он вызывает неизбежный сбой. «Энергия наиболее стабильна, когда уровень сахара в крови стабильный, поэтому, когда вы потребляете слишком много сахара, взлеты и падения уровня сахара в крови приводят к всплескам и минимуму энергии», — говорит Альперт.Употребление большого количества сахара также означает, что вы, скорее всего, не потребляете достаточно белка и клетчатки, которые являются важными питательными веществами для поддержания энергии.
3. Ваша кожа не перестанет ломаться.
«Некоторые люди чувствительны к резкому скачку инсулина из-за потребления сахара, что может вызвать гормональный каскад, который может привести к прыщам, таким как акне или розацеа», — Ребекка Казин, доктор медицинских наук, Вашингтонский институт дерматологической лазерной хирургии и отдел дерматологии Джона Хопкинса, сообщает SELF.Сахарная выпивка может проявиться на вашем лице всего за несколько дней. Если ваша кожа неуправляема, Казин рекомендует пересмотреть свою диету, иначе «вы можете лечить кожу от других проблем, не вдаваясь в суть того, что на самом деле происходит».
4. У тебя настроение намного хуже, чем обычно.
Падение уровня сахара в крови, которое происходит, когда вы выходите из высокого уровня сахара, может вызвать перепады настроения и оставить вас раздражительным. Не говоря уже о том, что если ваша энергия тоже падает, это только способствует плохому настрою.
5. Вы прибавили в весе.
Избыточный сахар — это лишние калории, и, поскольку в нем нет белка или клетчатки, он не насыщает вас (поэтому вы просто продолжаете его есть). Он также вызывает выброс инсулина — гормона, который играет большую роль в увеличении веса и диабете. Когда мы едим сахар, поджелудочная железа выделяет инсулин, который переносит сахар к нашим органам, чтобы его можно было использовать для получения энергии. Когда вы загружаете сахар, вашему организму приказывают вырабатывать больше инсулина — со временем эта чрезмерная выработка может привести к резистентности к инсулину.Резистентность к инсулину означает, что наш организм не может должным образом реагировать на нормальное количество инсулина и, следовательно, не может правильно использовать сахар.
Первоначальная прибавка в весе от простого употребления слишком большого количества калорий из сахара усугубляется нарушением нормальной реакции на инсулин (существует связь между резистентностью к инсулину и ожирением). Более того, когда поджелудочная железа работает слишком долго, у вас может развиться диабет 2 типа.
6. У вас стало больше кариеса.
Когда бактерии поедают частицы пищи между зубами, образуется кислота, которая вызывает кариес.Наша слюна сама по себе поддерживает здоровый баланс бактерий, но употребление сахара может повлиять на pH и нарушить естественную экосистему. Это дает бактериям возможность процветать и размножаться, что приводит к образованию кариеса.
7. Ваш мозг затуманивается, особенно после еды.
Этот туман — частый симптом низкого уровня сахара в крови. Когда вы едите много сахара, уровень сахара в крови быстро повышается и падает, а не постепенно. «Плохой контроль уровня сахара в крови — серьезный риск когнитивных проблем и нарушений», — говорит Альперт.
8. Нет ничего более сладкого, чем раньше.
«Слишком много сахара буквально бомбардирует ваши вкусовые рецепторы», — говорит Альперт. «Из-за этого излишка сахара у ваших вкусовых рецепторов повышается толерантность к сахару, поэтому вам нужно все больше и больше сахара, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому». Когда вашим вкусовым рецепторам нужно много сахара, чтобы почувствовать, что что-то достаточно сладкое, может быть сложно снизить базовый уровень. Тем не менее, если вы сократитесь и будете страдать от этого вначале, вы в конечном итоге снова снизите свою толерантность и будете довольны минимальным количеством сахара.Возможно, вы даже начнете чувствовать, что все слишком сладко для вас, и — ох! — станете счастливее, потребляя сахар в умеренных количествах.
10 признаков того, что вы едите слишком много сахара
Написано Fitness 1440 15 февраля 2017 г.Сахар имеет прекрасный вкус, и большинство людей признают, что в той или иной степени у них есть слабое место для сладостей. Большинство людей также осознают, что переедание вредно для организма.Даже без сладкоежек у людей то и дело есть угощение. Итак, каковы 10 признаков того, что вы едите слишком много сахара?
1. Усталость
Сахар полон пустых калорий, и вы не получите много (если вообще что-нибудь), потребляя его в большом количестве. Хотя он даст вам прилив энергии после его потребления, вы в конечном итоге потерпите крах и будете менее активны в целом, если переедете. Чувство сбоя может привести к нехватке энергии и может помешать вашей способности оставаться активным в долгосрочной перспективе.Некоторым людям, возможно, придется потреблять больше сахара, чтобы оправиться от аварии, и это приводит к плохой привычке постоянно искать быстрого прилива энергии.
2. Увеличение веса
Если вы начали замечать лишний жир на животе, бедрах или бедрах, это может быть связано с увеличением потребления сахара. Сахар полон непитательных веществ, и они немедленно откладываются в жировых карманах тела. Это не только снижает активность, но и нарушает метаболизм. Вашему организму труднее справляться с потреблением сахара, и оно вынуждено накапливать его в вашем теле.Ваша поджелудочная железа должна работать больше, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови, но если вы постоянно ее перегружаете, увеличение веса — очень реальная возможность. В нем нет сладких продуктов, содержащих белок или клетчатку, поэтому вы потребляете то, что не добавит мышечной массы и не ускорит ваш метаболизм. Повышенный уровень инсулина в поджелудочной железе является серьезной причиной набора веса и в будущем может вызвать проблемы со здоровьем.
3. Полости
Проще говоря, сахар вреден для зубов.Это может привести к заболеванию десен, обесцвечиванию и увеличению кариеса, даже если вы думаете, что заботитесь о своих зубах. Существуют бактерии, которые естественным образом растут на наших зубах и между ними, но потребление слишком большого количества сахара нарушает цикл слюны, естественным образом очищая полость рта, что приводит к образованию кариеса.
4. Перепады настроения
Продукты с высоким содержанием сахара приводят к быстрым изменениям в том, как наш организм справляется с пищей. Быстрый высокий уровень сахара, который приводит к быстрому падению, определенно изменит ваши действия в любой момент времени после потребления.После аварии ваше тело будет вынуждено поддерживать высокий уровень энергии, что очень сложно сделать. Если вы заметили раздражительность или разочарование после того, как уровень сахара спал, вы, вероятно, потребляете слишком много для начала.
5. Потеря памяти
Потребление сахара приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови приводит к когнитивным нарушениям. Вы действительно хотите, чтобы в мозг поступал высокий уровень крови, но когда вы потребляете сахар, но быстрый сбой, который наступает после этого, может снизить способность вашего мозга быстро реагировать и вспоминать вещи.
6. Еда не на вкус
Чрезмерное потребление сахара может изменить ваши вкусовые рецепторы, и если вкус вещей больше не такой, как вы их помните, причиной этого могут быть сладости. Ваши вкусовые рецепторы могут быть повреждены из-за чрезмерного употребления сахара, когда вы едите другие продукты, из-за отсутствия сладости они становятся неприятными. У вашего языка разовьется толерантность, и вам понадобится больше, чтобы удовлетворить свою тягу, в результате чего другие продукты будут иметь неприятный вкус.
7. Вы жаждете сахара
Сахар может вызывать привыкание, и если вы все время чувствуете потребность в позднем перекусе, вполне возможно, что у вас есть небольшая зависимость.Ваши вкусовые рецепторы адаптируются после многократного употребления сахара, но это также меняет вашу гормональную систему. Ваше тело будет хотеть большего ощущения «кайфа», которое вы испытываете, даже если это приводит к аварии. Когда вы едите сладкую пищу, ваше тело посылает чувство счастья или удовлетворения, и чем лучше это чувство, тем больше ваше тело будет хотеть этого.
8. Вы в стрессе или депрессии
Депрессия связана с диетами с высоким содержанием сахара. Высокое потребление приведет к отеку мозга, который обычно наблюдается у людей, страдающих депрессией.Хотя это может быть большим ощущением немедленного комфорта и удовлетворения, минимумы могут вызвать стрессовое и неистовое желание найти сладкую пищу, чтобы восстановить высокий уровень энергии, который вы потеряли. Повышение энергии может помочь вам делать дела быстрее, но после аварии у вас будет меньше энергии и желания работать быстрее, что психологически повысит уровень стресса.
9. Ты болен
Иммунная система — это то, что люди обычно не считают негативным для сахара. Все негативные воздействия могут привести к физическому заболеванию.Ваше тело в целом менее здоровое, и вы теряете способность бороться с незначительными проблемами со здоровьем, не употребляя питательную пищу и не занимаясь физическими упражнениями. Сахар может немедленно повлиять на силу и здоровье вашей кожи, что может сделать вас более восприимчивыми к болезням.
10. Чтобы почувствовать себя сытым, вам нужно больше еды
Сахар не добавляет питательной ценности и действует как пустая калория. Таким образом, пока ваше потребление калорий увеличивается, вы не получаете еды, которая насытит вас. В конечном итоге вы будете есть больше еды, потому что ваш мозг говорит вам, что вы чего-то хотите.Если вы едите больше продуктов с высоким содержанием сахара, это работает как бесконечный цикл временного удовлетворения вашей тяги к еде, которая не насыщает вас и не добавляет ненужных калорий.
Сахар может быть временным решением для повышения энергии, но чрезмерное потребление может привести к серьезным проблемам со здоровьем, которые часто не сразу видны. Снижение суточного потребления может быть сложной задачей, но это может быть намного проще, если вы знаете, сколько вы фактически потребляете ежедневно.
Что делать, если ваш ребенок ест слишком много сахара — Основы здоровья от клиники Кливленда
Спрячьте фарфор и привяжите ремни к своим ценностям: сахарный прилив вашего ребенка только что достиг своего пика — и никто не в безопасности.Но хотя всплески сахара (к счастью) временные, они все же могут иметь длительные последствия для вашего ребенка.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«Многие долгосрочные исследования связывают сахар с риском проблем со здоровьем в дальнейшей жизни, включая диабет и ожирение», — говорит детский диетолог Дженнифер Хайланд, доктор медицинских наук. Вот почему Американская академия педиатрии рекомендует детям младше 2 лет вообще не употреблять добавленный сахар.Дети от 2 лет и старше должны употреблять не более 25 граммов (или 6 чайных ложек) добавленного сахара в день.
Насколько вреден сахар для ребенка?
Сахар может стать таким сладким, но проблема в том, что происходит после этого. «Количество добавленного сахара, которое дети постоянно потребляют, со временем приводит к резким скачкам сахара в крови», — объясняет Хайланд. Результат? Повышенный риск инсулинорезистентности, преддиабета и диабета 2 типа.
Слишком много сахара также может повлиять на настроение, активность и уровень гиперактивности вашего ребенка.«Это влияет на поведение детей, потому что их уровень сахара в крови похож на американские горки; вверх и вниз весь день », — отмечает Хайланд.
Но имейте в виду, что не весь сахар одинаков. «Не бойтесь фруктов, цельнозерновых, бобовых или молочных продуктов, даже если в них есть сахар. Это натуральные сахара », — говорит Хайланд. «Натуральный сахар необходим для роста и развития ребенка. Добавленный сахар — проблема ».
Как снизить потребление сахара вашим ребенком
Как и большинство двойных агентов, добавление сахара обычно скрывается.Это означает, что продукты, которые продаются как полезные для детей закуски, иногда не продаются. «Знайте, как обнаружить скрытый сахар, — говорит Хайланд, — особенно потому, что сахар бывает разных форм. На этикетке может быть написано декстроза, сахароза, мед, агава или патока. Это все слова для обозначения сахара ».
Так как же изменить пристрастие ребенка к сладкому? Хайленд дает пять советов.
1. Добавьте сахаросодержащие напитки в свой запретный список
Хайланд говорит, что отказ от сахаросодержащих напитков, включая соки, имеет большое значение.«Несмотря на то, что в 100% фруктовый сок не всегда добавляется сахар, в нем все же содержится много сахара, сконцентрированного в одном месте», — говорит Хайланд. «Также старайтесь избегать лимонада, газированных и спортивных напитков, особенно когда дети становятся старше, сладкого чая и кофейных напитков».
2. Получите грамотную маркировку продуктов питания
В настоящее время выпускаются новые этикетки для пищевых продуктов с линией для добавления сахара. Например, этикетка на продукте для яблока (в котором полностью натуральный сахар) будет выглядеть так:
- Всего сахаров: 15 граммов .
- Включает 0 граммов добавленных сахаров .
А вот банка яблочного пюре может сказать:
- Всего сахаров: 24 грамма .
- Включает 10 граммов добавленных сахаров .
«Линия добавления сахара поможет вам сделать более разумный выбор. Если в еду добавлено 10 граммов сахара, вы можете выбрать что-нибудь другое, поскольку это почти половина рекомендуемого количества для детей ». Хайленд добавляет.
3.Выбирайте продукты, содержащие менее 10 граммов сахара и более 5 граммов клетчатки
Зерновые и батончики мюсли могут быть сахарными минными полями. Но вместо того, чтобы полностью запретить их (и, возможно, вызвать срывы и слезы), Хайланд советует искать продукты, содержащие менее 10 граммов сахара и, если возможно, более 5 граммов клетчатки.
«Волокно полезно во многих отношениях. Он помогает сытости, снижает уровень холестерина и снижает риск диабета и преддиабета », — говорит она.«Многие продукты, содержащие натуральный сахар, например фрукты и овощи, имеют высокое содержание клетчатки».
4. Приготовьте себе полезные закуски для детей
Обработанные пищевые продукты часто являются нулевым показателем для добавления сахара. Так что чем больше еды вы сможете приготовить дома, тем лучше. «Лучше приготовить мини-кексы, чем покупать их в магазине. Хотя ваша версия может содержать сахар, вы можете выбрать более натуральный тип сахара или контролировать его количество », — поясняет Хайланд.
Вы также можете попробовать приготовить домашние батончики мюсли, подслащенные финиками, чтобы избежать добавления сахара. Но если вам не нравится быть Сьюзи Хозяйкой дома, вы можете отказаться от обработки, не включая духовку. Например, вместо фруктовых закусок выбирайте свежие или сушеные фрукты.
Есть одно предостережение: хотя мед и кленовый сироп часто считаются более естественными подсластителями, они все же считаются добавленным сахаром. «Преимущество в том, что вам, как правило, не нужно употреблять столько, потому что они слаще обычного сахара и также содержат некоторые питательные вещества», — говорит Хайланд.
5. Тренируйте вкусовые рецепторы вашего ребенка
Хайленд советует, когда вы знакомите детей с твердой пищей, не начинайте со сладкого. «Если мы с самого начала не добавляем сахар в избытке, их вкусовые рецепторы не будут так сильно жаждать этих ароматов». Помните, что фрукты — это нормально! Но ничего с добавлением сахара.
Отказ от уже сложившейся привычки к сахару
А что, если ваш ребенок уже сахарный наркоман? Хайланд говорит, что вы все еще можете вернуть их на прямую и узкую, если будете действовать медленно.«Не ходи холодную индейку. Вместо этого внесите небольшие изменения ».
| Вместо… | Попробовать… |
| Подслащенное яблочное пюре | Несладкое яблочное пюре + корица |
| Сладкие детские йогурты | Простой йогурт или йогурт с низким содержанием сахара + ягоды |
| Сладкие напитки каждый день | · Меньше напитков, больше воды · Фрукты в воде для сладости · Газированная вода с естественным вкусом |
Когда сахара слишком много — хорошая вещь?
Любишь сахар? Это глупый вопрос? Мало кто скажет, что нет.Может быть, лучше задать вопрос: насколько вы любите сладкое?
Некоторые ученые говорят, что люди рождены, чтобы любить сахар. В конце концов, все это возвращается к нашим вкусовым рецепторам. У них есть особые рецепторы, реагирующие на разные вкусы. Это дает многим людям пристрастие к сладкому. Это обычное желание, которое, кажется, разделяет большинство из нас!
Сахар бывает разных форм. Даже если бы вы захотели полностью исключить его из своего рациона, это было бы практически невозможно. Есть очевидные сладости — среди прочего, мороженое, пирожные и пирожные.Но сахар есть во многих других вещах, которые люди едят. Например, он естественным образом содержится во фруктах и молоке.
Сахар также входит в состав других продуктов, включая йогурт, томатный соус и заправку для салатов. Тем не менее, даже если вы найдете его на этикетках продуктов питания, вы можете его пропустить. Они не всегда могут сказать, что «сахар» — это ингредиент.
Вместо этого на многих этикетках будут следующие слова:
сахароза: белый «столовый» сахар
глюкоза: форма сахара менее сладкая, чем сахароза
фруктоза: самая сладкая форма сахара, которая соединяется с глюкозой с образованием сахарозы, например, в кукурузном сиропе
лактоза: молочный сахар
Вы можете есть их в виде мороженого, конфет, меда или фруктов.Независимо от того, как вы его едите, ваше тело обрабатывает все эти типы сахаров одинаково. Все они дают энергию в виде углеводов.
Является ли сахар «плохим» и его следует избегать любой ценой? Не обязательно! Проблема возникает, когда вы едите слишком много. Если он станет слишком большой частью вашего рациона, он может заменить другие продукты с более высокой питательной ценностью.
Ключ — модерация. Иногда есть сахар — это нормально, но не следует есть его много каждый день. Продукты с большим количеством добавленного сахара обычно высококалорийны и мало питательны.
Какие продукты содержат большое количество сахара? Вот несколько примеров: газированные напитки, конфеты и выпечка. Если вы сделаете такие продукты значительной частью своего рациона, то это часто приведет к проблемам со здоровьем.
Слишком много сладкого может привести к ожирению и другим заболеваниям. Это может вызвать диабет, кариес и высокий уровень сахара в крови. Это может даже привести к высокому холестерину.
Насколько много сахара? Ответ на этот вопрос у каждого человека разный. По оценкам исследователей, большинство американцев съедают около 22 чайных ложек в день.Это эквивалентно 355 калориям сахара.
Большинство экспертов считают, что тип сахара важнее количества потребляемого. Естественный сахар во фруктах и молоке полезнее, чем сахар, добавленный в продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как газированные напитки и закуски.
Вместо того, чтобы полностью отказываться от сладостей, специалисты рекомендуют сократить их количество. Умеренное употребление сахара позволяет снизить риск проблем со здоровьем, при этом наслаждаясь сладостями. Рекомендуемые дневные пределы сахара — шесть чайных ложек для женщин и девять чайных ложек для мужчин.
Вы сладкоежка? Вы любите конфеты? Безалкогольные напитки? Сладкие продукты для завтрака? Многие люди так делают, и это нормально! Только не переусердствуйте. Сахар нужно есть в небольших количествах.
Не очень сладкие способы, которыми сахар вредит вашему телу
Сахар является постоянным источником энергии для вашего тела. Слишком много хорошего может иметь негативные последствия для здоровья.
Опубликовано от Рекомендуемый поставщик Эшли Талиаферро в понедельник, 27 января 2020 г.
У сахара много плюсов.Его сладкий аромат делает вкус всего практически любым. Это дает мгновенный заряд вашей энергии и настроения. А в натуральном виде сахар содержит полезные питательные вещества.
Вашему организму нужен сахар. Но он также жаждет сладкого, из-за чего большинство американцев едят слишком много сахара. Это увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.
«Среднестатистический человек в основном съедает свой вес в сахаре — 152 фунта в год.Только подумай, что это делает с твоим телом ».
— Эшли Талиаферро, DO
Сахар неизбежен. Он присутствует практически во всем, что мы едим — в хлопьях, хлебе, десертах и даже в несладких вещах. В отличие от сахаров, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и других цельных продуктах, большая часть сахара в нашем рационе добавляется производителями пищевых продуктов во время обработки или упаковки.
Сколько сахара нужно есть в день?
Намного меньше, чем вы, вероятно, потребляете сейчас.
В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы сообщается, что в среднем человек получает колоссальные 13 процентов своих ежедневных калорий за счет добавленных сахаров. При диете на 2000 калорий это дополнительно 260 калорий каждый день.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять гораздо меньше сахара. Вам следует ограничить его до менее половины вашей дневной нормы «дискреционных калорий» — дополнительных калорий, которые вы получаете после того, как все ваши потребности в питании удовлетворены.На самом деле каждый мужчина, женщина и ребенок в стране съедает в два-три раза больше, чем рекомендовано. Вместо этого они должны придерживаться гораздо более строгого потребления сахара:
Рекомендуемое дневное потребление сахара
Возрастная группа | Потребление сахара (чайные ложки) | Потребление сахара (калорий) |
Дети дошкольного возраста (1–3 года) | 3–4 чайные ложки | 48–64 калории |
Дети (4–8 лет) | 5–8 чайных ложек | 80–128 калорий |
Девочки и женщины (от 9 лет) | 6 чайных ложек | 96 калорий |
Мальчики и мужчины (от 9 лет и старше) | 9 чайных ложек | 144 калории |
Что делает с вашим телом слишком много сахара?
Сахар вызывает привыкание.Вот почему ваше тело этого жаждет. Вот почему так много производителей добавляют его в свои продукты. Это побуждает вас покупать больше продуктов, которые вы жаждете.
Попадая в ваше тело, сахар переваривается и расщепляется тонкой кишкой на глюкозу. Оттуда глюкоза попадает в кровоток и доставляется в остальную часть вашего тела, где ваши мышцы, органы и другие ткани преобразуют ее в энергию или сохраняют на будущее.
Поджелудочная железа контролирует уровень глюкозы в крови и вырабатывает инсулин, чтобы контролировать его.Он принимает решение о том, когда пополнять запасы энергии глюкозой. Когда уровень сахара в крови высок и у вас больше глюкозы, чем нужно вашему организму, ваши клетки становятся инсулинорезистентными, контроль выходит из строя, и уровень сахара в крови повышается до опасного уровня, что имеет серьезные последствия для здоровья.
1. Слишком много сахара приводит к ожирению.
Нет никаких сомнений в том, что добавленный сахар способствует национальной эпидемии ожирения. «Мы едим слишком много сахара, и это приводит к серьезным проблемам со здоровьем», — говорит Эшли Талиаферро, DO, врач семейной медицины Алтуны из клиники Айовы.
По оценкам, 74 процента наших упакованных продуктов содержат добавленный сахар. Основными источниками являются подслащенные сахаром напитки, десерты на основе злаков, такие как торты и печенье, конфеты и молочные десерты, такие как мороженое. Большинство из них не имеют пищевой ценности. Особенно подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, — самый крупный источник добавленного сахара.
«Газированные напитки и большинство других сладких напитков — это просто пустые калории. Всего в одной банке обычной газировки больше сахара, чем нужно за день », — говорит доктор.Талиаферро. «Если вы пьете газировку каждый день, вы можете набрать до 15 фунтов в год — и все это за счет одного источника сахара».
Фунты быстро складываются, и вы набираете лишний вес или страдаете ожирением.
«Если вы страдаете ожирением, это создает гораздо больше проблем, чем просто дополнительный вес. У вас больше жира. В артериях накапливается зубной налет. У вас повышается артериальное давление. С ожирением связано множество заболеваний », — добавляет она.
2.Высокий уровень сахара в крови вызывает диабет 2 типа.
Хотя потребление сахара напрямую не связано с развитием диабета, избыточный вес или ожирение имеют прямое отношение. Когда сахар, который вы едите, остается в вашей крови, а не быстро превращается в энергию, ваше тело может перестать реагировать на инсулин, который поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
«Сахар — это не так уж и плохо. Вам нужно немного, чтобы функционировать и давать вашему телу энергию », — объясняет доктор Талиаферро. «Но у тебя может быть слишком много хорошего.Слишком много сахара создает проблемы для поджелудочной железы. В результате ваше тело может стать инсулинорезистентным, и именно так начинается диабет 2 типа ».
Если у вас диагностирован диабет, вы должны внимательно следить за уровнем глюкозы в крови и соблюдать диету, чтобы избежать потенциально опасных для жизни осложнений.
3. Диета с высоким содержанием сахара ранит ваше сердце.
«Существует четкая корреляция между потреблением сахара и высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта», — говорит д-р.Насер Хан, доктор медицины, кардиолог клиники Айовы.
Хотя существует несколько теорий относительно того, почему сахар повышает кровяное давление, говорит доктор Хан, избыток жира на животе может сделать вас более предрасположенным к сердечным заболеваниям.
«Потребление сахара также способствует метаболическому синдрому, который проявляется, когда кто-то имеет большой обхват тела, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови», — говорит он. «Это еще один важный показатель ишемической болезни сердца».
4.Потребление сахара связано с раком.
Избавьтесь от вредного воздействия сахара на здоровье
Ваш основной лечащий врач может помочь составить лучший рацион для вас и всей вашей семьи.
Назначить встречу>
Говорят, раковые клетки питаются сахаром. Но каждой клетке нужен сахар, чтобы выжить. Нет убедительных доказательств того, что употребление большого количества сахара увеличивает риск рака или что рак растет быстрее, если вы не ограничиваете потребление сахара.
Однако есть очень четкие доказательства связи между весом и раком. Диета с высоким содержанием сахара способствует появлению лишнего веса и жировых отложений, что увеличивает риск многих распространенных видов рака.
Как избежать добавления сахара в свой рацион и связанных с этим рисков для здоровья?
Поскольку три четверти упакованных продуктов содержат добавленный сахар, может показаться невозможным придерживаться здоровой диеты. В конце концов, вам остается есть менее вкусные 25% продуктов.Но вы можете легко уменьшить количество добавленного сахара в своем рационе, внеся следующие изменения:
1. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не на обработанных.
Добавленный сахар преобладает только в упакованных и обработанных пищевых продуктах, тех же продуктах, которые в целом менее питательны, чем цельные продукты. Вы также получаете сахар естественным путем из углеводов, овощей, фруктов, цельного зерна и обезжиренных молочных продуктов.
Основное внимание в здоровой диете уделяется цельным продуктам. Они содержат углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.В вашем теле наблюдается медленный и устойчивый рост сахара в крови вместо внезапного скачка сахара и последующего падения.
2. Держитесь подальше от сладких напитков.
Жидкие сахара более вредны, чем твердые источники, потому что они быстро всасываются в кровоток. Когда сахар превращается в кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, это дешевая, высококонцентрированная форма сахара, которая доставляет еще больший заряд вашему телу.
«Вашему организму труднее перерабатывать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, чем сахар из натуральных источников», — говорит д-р.Талиаферро. «Ваша печень изо всех сил пытается успевать за скоростью, с которой расщепляется кукурузный сироп, что приводит к более быстрому скачку сахара в крови. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы также сохраняется в виде жира. Таким образом, увеличивается ваш вес, увеличивается риск ожирения, диабета и других проблем ».
Пейте больше воды. Это единственная жидкость, которая действительно нужна вашему организму. Так что прекратите пить газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и другие напитки с сахаром. Исследования показывают, что если вы уменьшите количество жидких калорий в своем рационе, вы похудеете быстрее.
3. Ограничьте содержание твердых сахаров в фасованных продуктах.
Твердый сахар по-прежнему вреден. Они смешиваются с другими ингредиентами и медленнее усваиваются организмом. Твердый сахар присутствует во многих хлопьях для завтрака, очищенных зернах, таких как белый хлеб или макароны, консервированных фруктах и овощах, тортах, печеньях, пирогах, подслащенных молочных продуктах и десертах.
В продуктовых полках есть много альтернатив с низким содержанием сахара или без добавления сахара. Если вам слишком сложно полностью исключить упакованные продукты из своего рациона, замените их продуктами с низким содержанием сахара.
4. Расшифруйте скрытые источники сахара на этикетках пищевых продуктов.
В наши дни вы встретите слова «без добавления сахара» на этикетках продуктов питания чаще, чем просто «сахар» в списке ингредиентов. Производители продуктов питания отлично умеют продвигать, когда не используют добавленный сахар, но даже лучше скрываются, когда они это делают.
На упаковке пищевых продуктов есть 60 наименований сахара. Если вы их заметите, вам будет легче снизить потребление сахара:
- Ингредиенты, заканчивающиеся на «-оза» — Эти три буквы обозначают сахар.И это не просто глюкоза, как то, что содержится в вашем организме. Сахароза, мальтоза, декстроза, фруктоза, лактоза, галактоза и их разновидности являются распространенными формами сахара.
- Приятные слова и фразы — Если вы видите «сладкое» в слове или фразе, это сахар. То же самое с соком и сиропом. Обратите внимание на более незаметные подсластители: декстрин, ячменный солод, диатез, диастатический солод, турбинадо и этилмальтол.
Как уберечь детей от сахара?
Сахар также способствует кризису детского ожирения.И это влияет на их настоящее и будущее. Дети с ожирением с большей вероятностью вырастут во взрослых с ожирением и заболеют диабетом, сердечными заболеваниями и всеми другими проблемами со здоровьем.
«Исследования показывают, что дети, которые потребляют больше сладких напитков, более склонны к ишемической болезни сердца в более позднем возрасте», — говорит доктор Хан.
Дети, потребляющие слишком много сахара, также чаще имеют ослабленный иммунитет, частые симптомы простуды, боли в животе и плохой аппетит.Они менее способны концентрироваться в школе и склонны меньше заниматься спортом.
«Вы действительно можете увидеть проблемы на раннем этапе», — сказал доктор Талиаферро. «В смесях больше сахара, поэтому дети, вскармливаемые смесями, как правило, получают больше калорий и набирают больше веса. Дети, которые пьют много фруктового сока или едят сладкие закуски, также с большей вероятностью будут весить больше ».
Родитель должен способствовать формированию здоровых привычек у своих детей. Тот же совет относительно диет для взрослых относится и к детям:
- Ограничьте потребление сладких напитков. Растущие дети часто получают большие дозы сахара через фруктовые соки, газированные напитки и другие напитки. Полстакана сока — это все, что нужно ребенку в день. Каждый напиток из сахара, который употребляет ребенок, увеличивает риск ожирения на 50 процентов.
- Предлагайте крупы с низким содержанием сахара. Съедание миски сладких хлопьев каждое утро может добавить около 10 фунтов сахара в год. Обычные Cheerios, несладкая овсянка и сливки — лучшие варианты.
- Держите под рукой здоровые закуски. Целые фрукты и овощи, микс, ломтики сыра и изюм полезны и питательны. Избегайте обработанных пищевых продуктов. Выбирайте консервированные фрукты и овощи без добавления сахара или соли, а также в меньших или меньших количествах.
Диету изменить сложно. Вам могут помочь ваш семейный врач и педиатр вашего ребенка. Чем раньше вы уменьшите потребление сахара, тем приятнее будет ваше здоровье.
сладостей | Новости здравоохранения NIH
Октябрь 2014 г.
Распечатать этот номер
Как сахар и подсластители влияют на ваше здоровье
Большинство из нас любит сладкую пищу и напитки.Но после этого короткого приступа сладости вы можете беспокоиться о том, как сладкое повлияет на вашу талию и общее состояние здоровья. Действительно ли сахар вреден для нас? Как насчет искусственных или низкокалорийных подсластителей? Что ученые узнали о сладостях, которые большинство из нас ест и пьет каждый день?
Нашему телу нужен один тип сахара, называемый глюкозой, тип сахара, который используется организмом для получения энергии. Когда уровень глюкозы в крови становится слишком высоким, он может со временем повредить ткани и органы, чтобы выжить. «Глюкоза — пища номер один для мозга и чрезвычайно важный источник топлива для всего тела», — говорит доктор.Кристина Ротер, педиатр Национального института здоровья и эксперт по подсластителям. Но нет необходимости добавлять глюкозу в свой рацион, потому что ваше тело может вырабатывать глюкозу, в которой он нуждается, расщепляя молекулы пищи, такие как углеводы, класс молекул пищи, который включает в себя сахар, крахмал и волокна, белки и жиры.
Некоторые сахара естественным образом содержатся в пищевых продуктах, таких как фрукты, овощи и молоко. «Это полезные дополнения к вашему рациону», — говорит доктор Эндрю Бремер, педиатр и эксперт Национального института здравоохранения по подсластителям.«Когда вы, например, едите апельсин, вы получаете много питательных веществ и пищевых волокон вместе с натуральными сахарами».
Хотя сахар сам по себе неплох, говорит Ротер, «у сахара плохая репутация, которая в основном заслужена, потому что мы потребляем слишком много его. Теперь он присутствует практически в каждой еде, которую мы едим ».
Эксперты сходятся во мнении, что американцы едят и пьют слишком много сахара, и это способствует эпидемии ожирения. Большая часть потребляемого нами сахара не содержится в пище в естественных условиях, но добавляется во время обработки или приготовления.
Около 15% калорий в рационе взрослых американцев поступает из добавленных сахаров. Это примерно 22 чайные ложки добавленного сахара в день. Сахар обычно добавляют для улучшения вкуса продуктов и напитков. Но такие продукты могут быть высококалорийными и не иметь полезных для здоровья свойств фруктов и других сладких от природы продуктов.
Напитки с сахаром, такие как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, являются ведущим источником добавленного сахара в рационе американцев. Соки, естественно, содержат много сахара.Но иногда добавляют еще больше, чтобы сделать их вкус слаще.
«Соки содержат некоторые витамины и другие питательные вещества, но я думаю, что эти преимущества значительно компенсируются вредным воздействием слишком большого количества сахара», — говорит Бремер.
Со временем избыток подсластителей может сказаться на вашем здоровье. «Несколько исследований обнаружили прямую связь между избыточным потреблением сахара и ожирением и сердечно-сосудистыми проблемами во всем мире», — говорит Бремер.
Из-за этих вредных эффектов многие организации здравоохранения рекомендуют американцам сократить добавление сахара.Но добавленный сахар бывает сложно определить. В списке ингредиентов они могут быть указаны как сахароза (столовый сахар), кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентраты фруктовых соков, нектары, сахар-сырец, солодовый сироп, кленовый сироп, фруктозные подсластители, жидкая фруктоза, мед, меласса, безводная декстроза или другие слова, оканчивающиеся на «- ose», химический суффикс для сахаров. Если какое-либо из этих слов входит в число первых ингредиентов на этикетке продукта, вероятно, в продукте много сахара. Общее количество сахара в пище указано в графе «Всего углеводов» на этикетке «Пищевая ценность».
Многие люди пытаются сократить количество калорий, переходя с сахаросодержащих продуктов на диетические продукты и напитки, содержащие низкокалорийные или бескалорийные подсластители. Эти искусственные подсластители, также известные как заменители сахара, во много раз слаще столового сахара, поэтому для достижения того же уровня сладости требуется меньшее количество.
Люди десятилетиями обсуждали безопасность искусственных подсластителей. На сегодняшний день исследователи не нашли четких доказательств того, что какие-либо искусственные подсластители, одобренные для использования в США.S. вызывают рак или другие серьезные проблемы со здоровьем у людей.
Но могут ли они помочь с похуданием? Научные данные неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что диетические напитки могут помочь вам сбросить лишние килограммы в краткосрочной перспективе, но со временем вес имеет тенденцию снова расти. Ротер и другие исследователи, финансируемые Национальным институтом здравоохранения, сейчас работают над тем, чтобы лучше понять сложные эффекты, которые искусственные подсластители могут оказывать на организм человека.
Исследования на грызунах и небольшом количестве людей показывают, что искусственные подсластители могут влиять на полезные кишечные микробы, которые помогают нам переваривать пищу.Это, в свою очередь, может изменить способность организма использовать глюкозу, что в свою очередь может привести к увеличению веса. Но до тех пор, пока не будут проведены более масштабные исследования на людях, долгосрочное влияние этих подсластителей на кишечные микробы и вес остается неопределенным.
«Существует много споров о влиянии искусственных подсластителей на здоровье и различиях между сахаром и подсластителями», — говорит д-р Иван де Араужо из Йельского университета. «Некоторые исследования на животных показывают, что подсластители могут оказывать физиологическое действие. Но в зависимости от того, какие измерения проводятся, в том числе на людях, результаты могут быть противоречивыми.”
Де Араужо и другие изучали влияние сахара и низкокалорийных подсластителей на мозг. Его исследования на животных показали, что сахар и подсластители по-разному воздействуют на схему вознаграждения мозга, при этом сахар оказывает более сильное и приятное воздействие.
«Часть мозга, которая обеспечивает поведение типа« я не могу остановиться », кажется, особенно чувствительна к сахару и в значительной степени нечувствительна к искусственным подсластителям», — говорит де Араужо. «Наша долгосрочная цель — действительно понять, действительно ли сахар или калорийные подсластители способствуют постоянному потреблению пищи.При воздействии слишком большого количества сахара, изменится ли мозг в конечном итоге так, что приведет к чрезмерному потреблению? Это то, что мы хотели бы знать ».
Некоторые исследования показывают, что очень сладкий вкус искусственных низкокалорийных подсластителей может привести к «пристрастию к сладкому» или предпочтению сладкого. Это, в свою очередь, может привести к перееданию. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить относительное влияние калорийных и некалорийных подсластителей.