Как дома накачать мышцы ног: Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы

Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы

Данная программа подойдет как женщинам, так и мужчинам!

Возможно ли накачать красивые мускулистые бедра дома? С уверенностью могу заявить вам — да, и для этого необходимо уделить тренировкам хотя бы полчаса с день 3-4 раза в неделю.

Если вы хотите сильные и рельефные ноги, то лучшим вариантом будет посещение спортивного зала. Но если выбор стоит между бездельем и домашними тренировками, то вариант очевиден. Приступим к разбору вопроса, как же накачать ноги дома?

Разогрев перед началом занятия

Разминка очень важна, так как это обезопасит вас от получения травмы и поможет разогреть мышцы ног перед тренировкой. Для разминки используются такие упражнения, как приседания, наклоны, отжимания и элементы растяжки. Ваша цель – размять мышцы перед тренировкой, подготовив организм к нагрузке.

Основные упражнения

Выполнять упражнения необходимо без сильного фанатизма. Достаточно трех тренировок в неделю по полчаса. Главное регулярно тренироваться, чтобы достичь видимых результатов.

Если вы будете использовать гантели, результативность ваших тренировок повысится в разы! 💪

Итак, поехали.

• Выпады вперед.

техника выполнения выпадов вперед

Стойте ровно, расставив ноги на уровне плеч. Выполните широкий выпад вперед. Одна из ног должна согнуться под углом 90 градусов, вторая остается ровной. Выдержите паузу в нижней точке и примите начальную позицию. Выполните 5-15 повторов на каждую сторону.

техника выполнения боковых выпадов

Упражнение напоминает предыдущее, только выпад выполняется в сторону. Выполните широкий выпад в бок, присев настолько глубоко, насколько это возможно. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

техника выполнения выпадов назад

Упражнение выполняется как первое, только выпад совершается назад. Выполняйте 20 повторов на каждую конечность.

• Приседание со свободным весом.

Является базовым упражнением, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Возьмите в руки гантели или любой другой вес (можете повесить на спину рюкзак с книгами) и выполните 15 приседов, опуская таз до параллели с полом.

Правила, которые необходимо выполнять для гарантированного результата

✅ Упражнения выполняются плавно, концентрируясь на работе мышц.

✅ Не помогайте себе руками во время выполнения нагрузки ног.

✅ Если упражнение дается вам легко, возьмите в руки дополнительный
вес.

✅ Соблюдайте диету. Рацион питания должен быть разнообразным. Для похудения соблюдайте дефицит калорий, для набора мышц ешьте больше белковой пищи.

✅ Обязательно выполняйте тренировки регулярно.

Сделать ноги рельефными и красивыми в домашних условиях возможно. Главное не лениться, не пропускать тренировки и чувствовать работу мышц. Тренируя тело — работайте так же головой! 🧠

Всем спорт.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:

Секрет стройных ног: как уменьшить икры девушкам в домашних условиях

Как лучше всего прокачать ягодицы дома

Как накачать мышцы бедра в домашних условиях

Содержание страницы:

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Как накачать бедра.

Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы. Читайте еще: Как накачать бицепс.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность.

Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки.

Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря.

Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус.

Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей.

Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало.

Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров.

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Разминка

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков.

Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса.

Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко.

Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом.

Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил.

Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке.

Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

• ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
• бег на месте или на беговой дорожке;
• давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
• вращение плеч, наклоны и вращения головой;
• наклоны туловища в разные стороны, мельница;
• махи ногами, подъемы на цыпочки.

Присед с весом тела

1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются. Читайте еще: Как накачать пресс девушке.
9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Выполнение:

1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выполнение:

1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Развитые и подтянутые мышцы бедра придают ногам стройность, привлекательность и отличную форму. Многие девушки задаются вопросом, как накачать бедра, так как это одна из проблемных областей женского тела.

На сегодняшний день разработано множество разнообразных программ, направленных исключительно на развитие мышц бедра. Некоторые из них предлагают использовать необычные методики и инновационные способы.

Но наиболее безопасными и эффективными остаются давно известные классические приёмы, с помощью которых бёдрам можно придать идеальную форму.

Бедренные мышцы представляют собой довольно крупную мышечную совокупность в человеческом теле.

Они делятся на три группы:

• Задние, или мышцы-сгибатели;
• Медиальные, или приводящие;
• Передние, разгибатели.

К задним мышцам относятся следующие мышцы:

• Двуглавая. Её функция состоит в сгибании голени и разгибании бедра. Когда бедро согнуто, с помощью этой мышцы мы можем вращать голень в сторону от тела.
• Полусухожильная. Основная функция совпадает с функцией двуглавой мышцы. При согнутом состоянии бедра позволяет вращать голень по направлению к телу, а также участвует в разгибании тела.
• Перепончатая. Её действие направлено на сгибание и разгибание голени, а также она участвует в разгибательном движении бедром.

К медиальным мышцам относятся:

• Гребешковая. Её функция состоит в осуществлении сгибательного, приводящего и вращательного в сторону от тела движения бедром. Внешне напоминает пластинку с четырьмя углами. Начинается в районе лобка. Здесь расположена верхняя область и гребешок мышцы;
• Тонкая. Отвечает за приводящее движение бедром, а также способствует сгибательному движению голени и возможности разворачивать ноги внутрь. Расположение – подкожное, начинается от нижней ветви лобка, прикрепляется к бугристой части большеберцовой кости.
• Большая, короткая и длинная приводящие. Большая мышца обязана своим названием своему размеру. Она выполняет приводящую функцию, а также способствует вращательным движениям в сторону от тела. Берёт начало у седалищного бугра, той ветви лобковой кости, которая отходит от седалищной кости. Длинная и короткая мышцы также выполняют приводящую функцию и осуществляют вращательное движение бедра от тела. Короткая внешним видом напоминает треугольничек, берёт начало у нижней ветви лобка. Длинная представляет собой треугольник неправильной формы, расположенный в передней внутренней плоскости бедра.

К передним мышцам относятся:

• Портняжная. Самая длинная человеческая мышца. Внешне представляет собой неширокую ленту. Берёт начало от верха подвздошной кости и протягивается до колена. Крепится сложным способом. Выполняет функции сгибания бедра и голени, вращения голени к телу и бедра от тела. С помощью портняжной мышцы человек закидывает ногу на ногу;
• Четырёхглавая. Располагается сбоку на передней поверхности. Имеет наибольший размер в этой группе. Нижней частью занимает бок бедра. Представляет собой четыре головки, которые, сокращаясь, разгибают голень;
• Широкие и прямая. Эти мышцы сращены головками и оснащены одним сухожилием, прикрепляющимся к колену сбоку и сверху;
• Суставная. Занимает переднюю часть под широкой промежуточной мышцей. Начинается у верха передней нижней трети кости, прикрепляется к боку и передней части сумки сустава колена. Выглядит как пластинка небольшой толщины.

Если вы хотите знать, как накачать бедра, тогда вам необходимо разобраться, на какие мышцы нужно воздействовать, чтобы добиться поставленного результата.

Разные мышцы и различной степени влияют на внешний вид бедра. Для достижения гармоничной формы необходимо уделить внимание всем трём подгруппам бедренных мышц.

Подготовка к тренировке

Первый пункт в плане, как накачать бедра, – это подготовительный этап в виде разминки. Если вы планируете заниматься бёдрами, то вам стоит уделить внимание растяжке и выполнить несколько несложных упражнений непосредственно для ног.

Выбор тех или иных приёмов для разминки зависит от того, насколько хорошо вы подготовлены в физическом плане. На разминочном этапе упражнения нужно повторять до 20 раз в соответствии с вашим уровнем.

Растяжка бёдер

• Сначала нужно поработать с задней частью бёдер. Растянуть их можно так: стартовая поза – сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами. Стопы вместе, спина сохраняет ровное прямое положение. Необходимо, не округляя спины и не сгибая ног, наклоняться к ногам как можно глубже, стремиться положить грудь на бёдра. Пальчики стоп нужно вытягивать на себя. Таким образом достигается хорошая растяжка задней стороны бёдер. Можно выполнять данную нагрузку из положения сидя с выпрямленными ногами, расставленными другу по отношению к другу под прямым углом. Наклоняться нужно то к одной, то к другой ноге. При этом торс слегка скручивается, но и ноги, и спина остаются выпрямленными.
• Теперь переходим к квадрицепсу. Для его растяжки нужно встать на одну ногу. Колено свободной ноги согнуть, рукой взяться за стопу и тянуть её на себя, как можно сильнее сгибая ногу. При выполнении приёма можно придерживаться свободной рукой за опору, чтобы не утратить равновесия. Ногу нужно захватывать рукой с этой же стороны. Правую – правой, левую – левой.
• Для растяжки внутренних мышц нужно лечь около стены, упереться в неё ягодицами, а ноги положить на стену. Из такой позы нужно разводить ноги в стороны, скользя ими по стене, как бы садясь на поперечный шпагат на стене. По всей длине ноги должны быть прижаты к поверхности. Ещё одно упражнение, которое позволит вам подготовить внутренние мышцы к основной тренировке, заключается в том, чтобы разводить бёдра в стороны из положения сидя с соединёнными перед собой стопами. Ладони при этом обхватывают стопы, а локти прижимаются к внутренней стороне бёдер. Надавливая локтями, устремляйте бёдра к противоположным сторонам.

Разминочный комплекс

После выполнения растяжки нужно выполнить несколько несложных приёмов для разогрева мышц. Они являются начальным этапом любой программы, как накачать бедра.

Наклоны

Выполняются из стоящего положения с прямыми ногами, установленными на ширину плеч. Не сгибая коленей, нужно наклоняться вперёд к одной и к другой ноге. После наклона торс возвращается в И.П.

Затем необходимо установить стопы рядом друг с другом, выполнить наклон, стремиться максимально приблизить грудь к коленям.

В нижней доступной вам точке необходимо зафиксироваться и удерживать позу до пяти секунд. Эту связку упражнение нужно выполнить 30-40 раз.

Скручивания-наклоны

Выполняются из той же позы, что и обычные наклоны. Руки вытянуты вверх, выпрямлены. Смотрите на ладони и выполняйте глубокие наклоны к одной и другой ноге. При этом тело и руки сохраняют расположение на одной прямой. К каждой ноге нужно наклониться 15 раз.

Вращения

И.П. – то же, только стопы расставлены шире. Ладони упираются в бёдра. Необходимо плавно двигать бёдрами, описывая ими круг. Двигаются только бёдра, стопы и голова сохраняют неподвижность, колени остаются выпрямленными.

Сгибания коленей

Встаньте ровно, присогните ноги, ладони положите на колени. Начинайте по очереди сгибать колени, без напряжения и дополнительного усилия, совершайте ими круговые движения с возможной широтой в течение пары минут.

Основная тренировка для бёдер

Единственный способ, как накачать бедра в домашних условиях, заключается в том, чтобы прорабатывать все части этой большой группы мышц.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, позволяющие придать отличную форму той или иной части бёдер.

Приёмы для внутренней части

Эта область отличается тем, что требует к себе повышенного внимания. Решить задачу подкачки внутренней части гораздо проще в условиях тренажёрки.

Но некоторые приёмы позволяют добиться хорошего результата и в домашних условиях:

• V-растяжка. Сидя на полу с широко разведёнными выпрямленными ногами, прямой спиной выполняют глубокие наклоны вперёд. При этом живот должен быть втянут, а ноги не должны сгибаться. В самой низкой точке позу задерживают на 10-15 секунд, а затем плавно возвращаются в И.П. Не забывайте о том, что упражнения на растяжку не должны вызывать боли, только чувство напряжения.
• «Бабочка». Сядьте на пол, соедините перед собой ступни подошвами друг к другу. Коленки при этом оказываются разведены в противоположные стороны. Положите на колени ладони и начинайте осторожно надавливать, как бы раздвигая колени и стремясь прижать ноги к полу на противоположных сторонах. Именно к такому результату и нужно стремиться. В самом нижнем положении нужно замереть на 15 секунд, затем прекратить давление. Если в процессе выполнения приёма вы испытаете боль, то сразу прекратите давить на колени.
• «Лягушка». Ещё один приём, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Лечь на пол, согнуть колени. Стопы соединить подошвами. Расслабив колени необходимо подтягивать соединённые стопы как можно ближе к паху. В максимальном приближении нужно задержаться, сделать 10 дыхательных циклов, затем вернуться в начальную позу.
• Растягиваем бедро. Встать на одну ногу и присогнуть её, другую отвести назад. Выполнять медленный глубокий наклон вперёд. Нагрузка увеличивается, если держать руки вытянутыми над головой. В нижней точке нужно продержаться три дыхательных цикла. После этого опорную ногу меняют.
• Приседания. Одно из наиболее популярных упражнений, которое кроме бёдер разрабатывает ягодицы. Выполняется так: стоя с широко расставленными и повёрнутыми наружу стопами, прямой спиной, расслабленными плечами и вытянутыми перед собой руками. Нужно медленно и плавно выполнять присед, ощущая, как растягиваются мышцы. Крайняя точка – та, в которой бёдра занимают позицию, параллельную полу. В ней необходимо напрячь ягодицы, а затем выполнить подъём. Продвинутым спортсменам приседания рекомендуется выполнять с отягощением.
• Выпады. Не менее распространённый приём, направленный на формирование красивых ног, попы и пресса. Выполняется из положения стоя с выпрямленной спинкой и близко поставленными ногами. Одна нога делает шаг вперёд, при приземлении сгибается в колене до прямого угла с бедром. При этом тело продвигается вперёд так, что задняя нога опускается на колено на пол. Нижняя поза фиксируется на 1-3 секунды, затем осуществляется подъём. Приём выполняют до 14 раз на каждую ногу.
• Махи. Для их выполнения понадобится стул. Встаньте за спинкой на расстоянии около полуметра, обопритесь на неё ладонями с лёгким наклоном тела вперёд. Обопритесь на правую ногу, а левую выдвиньте к стулу. Теперь, напрягая пресс, двигайте левой ногой из стороны в сторону. Необходимо выполнить до 12 махов каждой ногой.
• Сжимания. Выполняется сидя на стуле с выпрямленной спиной. Стопы установлены на полу, между коленями зажат мяч. В ходе приёма мяч нужно сжимать коленями как можно сильнее, задерживаясь на пике напряжения до 10 секунд. Затем напряжение нужно плавно ослаблять. Нужно сделать 2-3 круга по 8-12 сжиманий.
• Подъёмы. Лёжа на левом боку, согните правую ногу в колене и выдвиньте слегка вперёд, а затем поставьте стопу перед левым коленом. Левая рука согнута и расположена под головой, правая упирается в пол. Усилием левой ноги, её нужно приподнять и задержать в верхней точке на 10-15 секунд, а затем опустить, но не класть на пол, а снова начать подъём. Всего нужно выполнить 15-18 подъёмов на каждую сторону.
• «Ножницы». Один из старых и проверенных способов, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Выполняется приём из положения лёжа на спине. Ноги выпрямлены, руки расслаблены и расположены вдоль тела. Выпрямленные ноги необходимо приподнять примерно на 45º и развести в стороны как можно шире. Теперь выполняйте маховые движения, перекрещивая ноги. Выполните 2-3 подхода по 20 движений.

Приёмы для задней поверхности

Мы рассмотрели, как накачать внутреннюю часть бедра, и теперь может переходить к задней части. Её внешний вид крайне важен, так как подтянутая и рельефная задняя часть сразу говорит о прекрасном состоянии ног.

Для хорошей проработки этой зоны необходима дополнительная нагрузка в виде штанги, утяжелителей, гантелей и прочего инвентаря.

• Возьмите гантели, держите их в опущенных руках. Торс выпрямлен. Вдох. Руки поднимаются, она нога отводится назад. С выдохом вернитесь в И.П. Затем повторите на другую ногу. Желательная нагрузка – 2-3 круга по 4-12 повторов. Для повышения эффективности приёма используйте ножные утяжелители.
• Вам понадобятся степ-платформа и штанга. Встаньте на возвышение, выполните наклон, не сгибая ног, ухватите штангу и выполните подъём выпрямлением тела. Руки, удерживающие штангу, должны быть опущены. После этого плавно вернитесь в начальную позу. 2-3 круга по 4-10 подъёмов.
• Занятия со штангой – один из лучших способов, как накачать заднюю часть бедра. Расположите снаряд на плечах, стопы расположите на одной линии друг за другом. Вдыхая, отставьте заднюю ногу назад, торс наклоните так, чтобы передняя нога оказалась согнута в колене под прямым углом. Если вы выполняете приём верно, то ощутите работу задней части бедра. Затем нужно вернуться в стартовую позу и выполнит приём с другим положением ног.

Приёмы для передней поверхности

Как уже говорилось в начале статьи, для безупречной формы ног подход к тренировкам должен быть комплексным. Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра и заднюю. Не забудьте уделить внимание передней поверхности.

• Первое упражнение выполняется из позы стоя с расставленными ногами и развёрнутыми наружу стопами. Нижняя часть пресса втянута, руки выпрямлены перед собой. Сгибая колени, опускайте тело, а затем поднимайте. Движение медленное, плавное. В нижней и верхней точке не задерживайтесь, продолжайте движение вверх-вниз. Нужно сделать от 10 до 20 приседаний. При этом следите, чтобы бёдра не опускались ниже уровня колен. Более сложный вариант приёма – неглубокие движения вверх-вниз в самой низкой точке приседа и удержание нижней позы на 10 секунд.
• Примите позу полуприседа: ноги вместе, упор на носочки, колени присогнуты, пресс и ягодицы напряжены. Выполняйте медленное приседание примерно на 10 см. задержитесь в нижней позе. Поднимитесь до И.П. Сделайте 10 раз.
• Лягте, на спину, притяните ноги к животу и начинайте выпрямлять их вверх, вытягивая носки на себя. После подъёма – возвращайтесь в стартовую позу. Приём выполняется в медленном темпе до 20 раз;
• Займите позицию спиной к стене на расстоянии около полуметра. Ноги рядом и выпрямлены. Откиньте тело назад и обопритесь спиной и стену. Начинайте скользящее движение вниз по стене до позы, в которой голени перпендикулярны бёдрам. Внизу остановитесь на пять секунд и начинайте подъём. Оптимальное число повторов – пять.
• И.П. – то же, только стопы расставлены широко и направлены в стороны. Выполняйте скользящее движение по стене вниз до тех пор, пока не займёте положение, словно сидите на стуле. Сохраняйте его около пяти секунд, затем поднимайтесь. Нужно сделать 5-10 повторов.

Приёмы для боковой поверхности

Именно в этой части женского тела часто скапливаются жировые запасы. «Галифе», или «уши» на бёдрах – распространённая проблема.

Справиться с ней поможет работа над отводящими мышцами:

• Обопритесь ладонями о стену на вытянутых руках. Выполните подъём одной ноги в сторону на максимальную высоту. Опустите ногу. Повторите с другой стороны. При подъёме нужно слегка присогнуть колено и выполнять его с усилием. Если поднимать строго прямую ногу, то нагрузка будет больше. Этот вариант подходит для тех, кто уже освоил более лёгкие упражнения.
• Исходная поза – лёжа на левой стороне. Коленки и бёдра согнуть так, как будто вы сидите. Правое бедро поднимите, но стопы не разводите. В такой позу останьтесь на пару мгновений, вернитесь в И.П. Повторяйте до 10 раз, а затем перевернитесь на другую сторону и сделайте столько же подъёмов. Не забывайте напрягать мышцы в процессе выполнения приёма.
• Из положения лёжа на правом боку с опорой на предплечье и приподнятым тазом выполняйте подъёмы левой ноги примерно на 20 см. В Верхней позиции подержите ногу 10 секунд. Выполните 2-3 раза. После этого смените сторону и сделайте то же самое на другую ногу.
• Лягте на левый бок. Левая рука – под головой. Правая – упирается в пол. Согните правое колено. Левую ногу поднимите вверх не сгибая. Носочек поверните вниз. После этого смените сторону и повторите с другой ногой. Сохраняйте медленный темп.
• И.П. – то же. Верхнюю ногу нужно присогнуть, оттягивая назад пятку. Икра и бедро должны оказаться перпендикулярны друг другу. Нужно немного подвинуться бёдрами вперёд, затем медленно приподнять верхнюю ногу до положения, параллельного полу, или стремящегося к таковому. Замрите на пару секунд, опуститесь в И.П. Повернитесь на другую сторону, сделайте всё снова.

Завершение тренировки

“>

Как накачать мышцы ног в домашних условиях. Клиника Бобыря

Для того, чтобы получить развитые мышцы ног, к занятиям нужно подойти со всей ответственностью. Нельзя пренебрегать тренировками, в противном случае результата можно и вовсе не дождаться. Кроме того, важен грамотный подход. Чтобы мышцы ног были развиты правильно, необходимо обладать базовыми знаниями анатомии, для этого не обязательно бежать в книжный магазин за пособием для начинающих. Ниже представлена информация, которая поможет составить план занятий и подобрать упражнения для эффективной тренировки.

Базовые анатомические понятия

Мышечная масса ног занимает около 50% тела человека. Это одна из наиболее часто используемых групп, функционирующая на протяжении всей жизни. Для предотвращения ослабления, потери физической силы и снижения износа очень важно поддерживать ноги в тонусе. 

Квадрицепс представляет собой группу, состоящую из 4 мышц: наружной, внутренней, промежуточной и прямой.

Главная задача мышцы – сгиб ноги в колене, также принимает участие в наклоне и сгибе бедра.

Над квадрицепсом находится портняжная мышца.

Мышцы голени представляют собой две группы мышц: переднюю и заднюю. Основная их функция – обеспечение движений голеностопа и стопы, вращение голени (вовнутрь).

Икроножная (или двуглавая) – это самая большая мышца голени.

Камбаловидная мышца – размещена под икроножной. Не стоит забывать о ее достаточном развитии, т.к. она обеспечивает желанный объем.

Подошвенная – несущественная, иногда отсутствует (примерно у 1/10 людей ее нет). 

Приседания со штангой

Самое распространенное упражнение на сегодняшний день – приседания со штангой. Оно задействует все мышцы бедра, поэтому обязательно должно быть в составе упражнений для тренировки ног. 

На первом этапе лучше начать с приседаний с пустым грифом. Такие приседания можно делать и для разминки. Нагрузка для каждого человека подбирается индивидуально, по возрастанию. Рабочим весом считается тот, с которым удастся присесть 10 раз.

Новичкам лучше иметь опытного партнера, который подстрахует, убережет от случайных травм, в том числе опасной травмы позвоночника, которую достаточно легко получить при неправильном подходе, и подскажет, как выполнять упражнение для достижения наиболее значительного эффекта. 

Во время первых занятий обычно происходят одинаковые ошибки, приводящие к травмам: новички, выполняя упражнения, часто округляют спину, переносят напряжение с таза на сведенные колени, слишком глубоко приседают.

Приседания со штангой на спине

Выполнять данное упражнение следует после разогрева. После чего переходить к основному блоку: 

1. Принять исходное положение – стопы на ширине плеч, мыски развернуты на 20° внутрь.
2. Выполнить хват чуть шире линии плеч, снимаем гриф. Во избежание перенагрузки запястий, стержень держим в верхней части лопаток.
3. На выдохе выполнить приседание, при этом бедра должны достигнуть горизонтальной точки с полом. Спина обязательно ровная! Опираться нужно на середину стопы, чтобы избежать падения и получения ушибов.
4. Ни в коем случае не начинаем подъем с разгибания коленей, в противном случае после тренировки вас ожидает боль в спине. Подъем следует выполнить, выпрямляя тазовую зону, корпус и колени.

Становая тяга

Для развития мышц бедра, а именно задней его части лучше всего подходит такое упражнение как становая тяга. Новичкам лучше начинать его с предварительной разминки и растяжки. Для выполнения этого упражнения нужно:

1. Взять штангу сверху ладонями вниз.
2. Поднять ее так, чтобы руки находились чуть больше ширины плеч. Спину обязательно держать ровно!
3. На выдохе опустить штангу. Не нужно торопиться, при опускании медленно наклонитесь вперед, колени должны быть чуть согнуты.

Начав с базовых упражнений, постепенно усложняя их, и добавляя новые, вы заметите, как ваши ноги станут сильнее. Вы будете меньше уставать во время ходьбы, и заветные рельеф мышц не заставит себя ждать.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Как быстро накачать мышцы ног в домашних условиях

Мышцы ног требуют к себе не меньшего внимания, чем все остальные, хотя бы потому, что атлет с развитой мускулатурой тела и рук на тоненьких ножках выглядит как минимум смешно и нелепо. К счастью ноги – это та часть тела, которую можно успешно развивать без помощи каких-либо дополнительных приспособлений. Это открывает широкие возможности для прокачки мышц ног в домашних условиях.

Голень

Хорошо развитые икры придают особую изюминку атлету любого уровня. Поэтому стоит уделить им достаточное количество времени. Основным упражнением для развития икроножных мышц считается подъем на носки. Для выполнения упражнения необходимо опереться руками о стену, слегка наклонившись по направлению к ней. Затем плавно совершать подъемы на носки и возврат в исходное положение с касанием пятками пола. При недостаточной массе тела можно практиковать упражнение поочередно для каждой ноги. Расположение подкладки под носком увеличит амплитуду и эффект от упражнения.

Бедро

В бедерной области располагается множество мышц: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, внутренняя сторона бедер, латеральная и медиальная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. Самым эффективным и простым упражнением для развития всех перечисленных мышц являются старые добрые приседания. Это базовое упражнение рекомендуется осуществлять в начале тренировки, так как оно существенно ускоряет обмен веществ и способствует большей эффективности всех последующих упражнений.

Для правильного выполнения приседаний следует расположить ноги на ширине плеч и скрестить руки на груди. Затем плавно совершать приседания до того момента, пока бедро не займет положение параллельное полу. После этого следует практически полностью разогнуть ноги, сохраняя мышцы в напряжении. Учитывая особенность структуры мышечных волокон ног, необходимо совершать не менее 20 повторений каждого упражнения за подход, для достижения необходимого эффекта. Когда 30-40 приседаний станут для вас пустяковым делом, стоит применить дополнительную нагрузку.

Для развития ягодичных мышц лучше всего подходит отведение бедра. Упражнение выполняется из положения, лежа на боку. Одна рука подпирает голову и упирается локтем в пол, другая помогает сохранять равновесие тела и располагается перед телом на уровне поясницы. Сохраняя  положение спины максимально прямым, следует плавно поднять ногу на 45 грудусов или выше и также плавно вернуть ее в исходное положение. Смену ноги стоит производить при достижении предела возможностей. Только в этом случае упражнение быстро даст ожидаемые результаты.

Как вы могли убедиться, развитие мышц ног легче всего осуществить дома, не прибегая к  дополнительным спортивным снарядам, а используя только массу тела и, в некоторых случаях, дополнительные утяжелители. Вам остается только захотеть и начать применять на практике упражнения описанные  данной статье и очень скоро вы сможете добиться желаемого результата. Желаю вам всегда находиться в хорошей форме.

Другие материалы по теме:

1) Пресс в домашних условиях — занятие несколько раз в день, которые не создают дискомфорт, и вскоре вы являетесь обладателем красивых кубиков на месте пресса;

2) Как быстро накачать грудь — многие мужчины желают быть обладателями хорошо развитых грудных мышц, в приведенной статье описывается, как это можно осуществить без особого труда;

3) Как накачать мышцы рук не выходя из дома — существуют особые упражнения, которые способствуют развитию кистей и других мышц находящихся на наших руках;

4) Как накачать широкую спину в домашних условиях — это просто, но приготовьтесь поменять все свои футболки, так как больше они не налезут на вашу широчайшую спину.

Как быстро накачать бедра дома

Для того, чтобы получить красивую фигуру, придется хорошенько попотеть на тренировках! Заметного результата (конечно, в зависимости от ваших изначальных параметров и желаемых целей) добиться можно уже спустя месяц-два регулярных занятий. Считается, что наиболее эффективными являются упражнения в тренажерном зале. С одной стороны, это так: например, чтобы подкачать бедра, следует заниматься с отягощением – а это удобнее и безопаснее делать именно на тренажерах. Но с другой стороны, накачать бедра вполне можно и в домашних условиях – просто заниматься придется часто, а мышцы стараться нагружать максимально.

Как заниматься эффективно дома

Если грамотно составить программу тренировок – то эффект будет ничуть не хуже, чем если бы вы занимались в зале. Для тех, кого волнует, как быстро накачать бедра в домашних условиях, главное запомнить принцип: основное – это отягощение, чем оно больше – тем лучше качаются мышцы. Но бросаться в крайности не стоит. Например, повышать нагрузку стоит только в том случае, когда вы уверенны, что сможете выполнить упражнение так же «чисто». Конечно, существует такое понятие, как «читинг». Однако новичку будет крайне сложно работать, что называется, на надрыве – скорее всего, все закончится неприятной травмой.

Для тех, кто хочет накачать бедра дома, главными станут следующие упражнения:

Приседания

Вариантов выполнения приседаний – масса, главное – использовать отягощение. Если вы хотите подкачать ягодицы, приседайте с гантелями, имитируя так называемую «мертвую тягу» (выполняется со штангой). Если же акцент нужно сделать на внутренней поверхности бедра, тогда делают приседания-плие, держа при этом в руках гантели или гирю.

Махи

Также достаточно эффективны разнообразные махи: влево-вправо, назад-вперед. Но, опять же, для лучшего результата следует использовать отягощение. Например, существуют специальные утяжелители для ног (с песком), которые просто надеваются на икры.

Выпады

Если вы хотите иметь красивые и накачанные бедра, обязательно добавьте в свою программу выпады. Но очень важно: приседать нужно достаточно глубоко, а вот коленb старайтесь не подавать вперед слишком сильно.

Общие принципы тренировок

С наиболее эффективными упражнениями для бедер – разобрались. Однако еще следует сказать о том, как правильно их выполнять. Во-первых, каждое упражнение нужно повторять не менее 12-15 раз, в 3-4 подхода. Отдых между подходами должен быть небольшим – не более минуты. Старайтесь выполнять упражнения достаточно медленно, как говорится, «вдумчиво» — вы должны почувствовать, как работает ваше тело. Периодически меняйте упражнения и увеличивайте нагрузку: иногда телу нужна «встряска». Если вы будете соблюдать эти простые советы, то уже совсем скоро заметите явный прогресс.

Как накачать мышцы ног?

В человеческом теле одними из самых больших и сильных мышц являются мышцы ног. Даже у только что родившегося малыша явно заметны эти мышцы. Если же вы решили привести в форму ваши ноги, сделать их более красивыми и выносливыми вам нужно знать, как можно накачать мышцы ног. А будете вы это делать в домашних условиях или же ходить в тренажерный зал, никогда не забывайте о правильном сбалансированном питании. Так как если вы не будете хорошо кушать, все физические упражнения на рост мышц потеряют свой смысл.

Как правильно накачать мышцы ног дома или как накачать ноги без тренажеров?

Для того чтобы ваши ноги стали более мускулистыми вам достаточно приседать каждый день или через день. Начинайте приседать на двух ногах, через неделю-две переходите к более сложным упражнениям, необходимым для того, чтобы накачать ноги.

Для начала добавьте к приседам на двух ногах, присед на одной ноге поочередно. Помните, когда вы делаете приседания, спину нужно держать прямо, пятки, от пола не отрывать, ноги на ширине плеч. Когда вы приседаете на одной ноге, держитесь за какую-нибудь опору, чтобы не потерять равновесие. Во вторую руку можете взять любой домашний предмет — заменитель гантели, например, тяжелую книгу.

После приседаний вы можете воспользоваться скакалкой. Если не можете прыгать дома, выйдете во двор. Не надо пренебрегать этим упражнением, прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут не только помогут вам развить мышцы ног, но и увеличить выносливость организма.

Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома, направлено в основном на развитие икроножных мышц. Встаньте носочками ступни на какое-нибудь возвышение, например порог. Медленно опускайте пятки ног до тех пор пока не почувствуете достаточно сильного растяжения ваших икр, после этого медленно поднимайтесь на носках как можно выше. Повторите движения.

Многих спортсменов интересует вопрос, как прокачать определенную группу мышц на ногах? Например, как накачать внутренние мышцы ног?

Жим ногами является оптимальным упражнением для внутренних мышц ног. Сядьте в тренажер, ноги должны быть на ширине плеч, носочки немного разведите в стороны. Спина плотно прижата к сидению. В процессе упражнения вам необходимо упираться в платформу всей поверхностью ступней ног.

А как накачать задние мышцы ног?

Для этого используйте упражнение подъем на носки со штангой.

Положите штангу себе на плечи, встаньте на брусок носками стопы. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.

Многих из нас интересует вопрос — можно ли накачать ноги бегом?

Да, если вы будете регулярно совершать пробег на 3-5 км и в дополнение к бегу прыгать на скакалке. Мышцы ног тоже будут хорошо развиваться в этом случае, особенно икроножные мышцы.

А как накачать верхнюю часть ног?

Для проработки верхних мышц ног вам помогут приседания в гак-машине и разгибания ног в предназначенном для этого тренажере. В первом случае встаньте под подушечками тренажера, ноги поставьте на платформе, на ширине плеч. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, не надо полностью разгибать колени в верхней точке подъема.

Во втором упражнении сядьте на тренажер, заведите стопы за валики тренажера, спиной плотно прижмитесь к спинке сидения. В умеренном темпе поднимайте груз и напрягайте мышцы в верхней точке, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если вы стремитесь как можно быстрее получить результат, вам поможет основное и одно из самых важных упражнений чтобы накачать ноги.

Как быстро накачать мышцы ног и за сколько дней можно накачать ноги?

Приседания со штангой на плечах помогут вам быстро получить мощные, красивые ноги. Поставьте ноги на ширине плеч, штангу установить на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. В процессе приседания спину держать прямо, в верхней точке подъема не выпрямляйте ноги полностью.

Один из дополнительных способов накачать ноги — это выпады с гантелями. Ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая. Выставляйте одну ногу вперед и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Колено второй ноги, находящееся сзади, не должно касаться пола. Медленно возвращайтесь в исходное положение и делайте аналогичное движение, начиная с другой ноги.

С помощью этих двух упражнений вы уже через 15-20 дней интенсивных тренировок получите результат.

В данной статье представлены только несколько примеров, как накачать мышцы ног. На самом деле их намного больше. Но для того, чтобы знать, как накачать внутренние, верхние и задние мышцы ног, вам достаточно запомнить и выполнять вышеописанные упражнения.

Удачи в спортивных достижениях!

 

Можно ли накачать мышцы ног в домашних условиях?

Тренировки в домашних условиях привлекают многих, особенно новичков. Еще бы, ведь вы сами можете выбирать время и дни занятий, а также их продолжительность. Кроме того, за это не нужно платить. Однако домашние тренировки далеко не всегда эффективны. Рассмотрим тренировку мышц ног в домашних условиях.

В своей прошлой статье («Тренировка бицепсов бедер в домашних условиях») я уже рассказывал основные недостатки тренировок крупных мышечных групп дома. Однако кратко напомню суть. В домашних условиях, имея в лучшем случае разборные гантели, можно более-менее эффективно качать мелкие группы мышц – например, руки или предплечья. Что касаемо более крупных мышц, то здесь ситуация противоположная – даже если на начальном этапе тренировок рабочий вес будет достаточным для вас, вскоре он станет для вас слишком легким. И чем крупнее мышечная группа, тем быстрее этот момент наступит.

Почему так важен именно рабочий вес и интенсивность? И почему нельзя просто выполнять упражнения в большом количестве повторов? Все дело в том, что процесс роста мышц требует выполнения определенных факторов (см. статью «Основные факторы роста мышц»), в основе которых лежит высокая интенсивность нагрузки на рабочую мышцу. Именно это и несколько других условий заставляют организм включать адаптационные реакции, и в частности, механизм мышечного роста. Большое количество повторов и подходов будут развивать, в лучшем случае, выносливость, но заметно растить мышцы не будут (нагрузка в этом случае будет направлена только на «медленные» мышечные волокна, которые почти не обладают способностью к росту). В итоге тренировка ног в домашних условиях не приведет к желаемому эффекту, даже при соблюдении должного режима отдыха и питания.

Таким образом, качать мышцы ног дома – не самое эффективное занятие. Естественно, я рассматриваю подавляющее большинство атлетов, у которых дом не оборудован под качалку, а имеется только, грубо говоря, пара гантелей, турник и гиря. Поэтому, если вы хотите эффективно качать ноги, без тренажерного зала в любом случае не обойтись.

Мнение эксперта

Многие журналы предлагают различные комплексы для домашних тренировок любых мышц, в том числе и мышц ног. Анализируя подобные программы, можно сделать однозначный вывод об их неэффективности. Если тренировку более мелких мышечных групп еще можно обеспечить посредствам домашнего тренинга, то с крупными это сделать практически нереально. Конечно же, если мы подразумеваем под тренировками получение какого-либо эффекта – роста силы или массы.

3 лучших упражнения для быстрого наращивания мышц ног

Никто не хочет, чтобы его тело выглядело непропорционально. Мы все видели на пляже или на променаде людей с мускулистой подтянутой верхней частью тела, но с крошечными куриными ножками и икрами. Не пропускайте День ног — тренировки для ног могут помочь улучшить не только силу ног. Это также может улучшить вашу основную силу, кардио-здоровье и улучшить общую выносливость. Ищете лучшие упражнения для наращивания сильных точеных ног? Читать дальше!

Укрепите ноги с помощью этих упражнений

Первый и самый очевидный — это Back Squat .Спортсмены и силовые тренеры считают это лучшей тренировкой для ног, которую вы можете сделать. Приседания на спине — одно из самых полезных упражнений, которое вы можете освоить. Приседания не только помогут вам развить силу ног, икр и бедер, но также улучшат подвижность и стабильность всего тела. Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир и стать сильнее, добавление приседаний в вашу еженедельную программу просто необходимо.

Далее идет выпад со штангой / гирями . Это силовое упражнение можно выполнять со штангой на спине.Другой распространенный вариант — держать рядом с собой гири. Это упражнение является одним из самых эффективных и самых проблемных упражнений для ног, если выполняется неправильно. Он создает большое напряжение во всей нижней части тела (колени, бедра, поясница и т. Д.) И корпусе, одновременно увеличивая силу и четкость мышц. Преимущества выполнения этого упражнения по одной ноге бесчисленны, вы разовьете лучшую координацию и устраните мышечный дисбаланс.

И, наконец, стоячий подъем на носки .Это конкретное упражнение прорабатывает икроножные мышцы голеней. Это можно делать на тренажере для подъема икры или стоя, используя только вес вашего тела. Поднимайте пятки, пока не встанете на цыпочки. Распределите большую часть своего веса на подушечках стопы и держите ноги прямо. Если у вас нет доступа к машине, вы можете легко сделать это дома. Просто встаньте на что-нибудь, что поднимается с пола, например, на ступеньки, книги или блоки.

Все упражнения надо делать правильно, в идеальной форме.Выработка вредных привычек приведет к отсутствию прогресса или ноющим травмам. Многие, если не все упражнения будут для вас новыми. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к одному из наших специалистов по обучению.

Ищете лучших персональных тренеров в Нью-Джерси? Нет лучшего места, чем Джерси Стронг!

{{cta (‘f41c1bb2-588b-4844-97d4-5686e4a5caef’, ’justifycenter’)}}

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Посмотрим правде в глаза, нам всем не хватает тренажерного зала.Попытка добиться этого во время тренировок дома стала проблемой, но это не обязательно.

Вы можете набрать мышечную массу, тренируясь дома, вам просто нужно правильно подобрать упражнения. Вы можете адаптировать свой обычный день для наращивания мышц ног, чтобы сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и на любом оборудовании, которое есть в вашем распоряжении.

Мы собираемся познакомить вас с несколькими упражнениями и методами, которые помогут вам добиться такого набора ног в домашних условиях и максимизировать свое тело. Итак, приступим.

Упражнения с собственным весом:

Мы знаем, что не всегда можно попасть в тренажерный зал, но накачать большие ноги без абонемента в тренажерный зал, безусловно, можно.Мы собираемся показать вам лучшие движения, чтобы накачать ноги только с вашим собственным весом. Все, что вам понадобится, — это небольшое пространство, правильный тип обучения и мотивация для достижения успеха

1. Приседания с собственным весом

Приседания — это святой Грааль упражнений для ног и неизменный элемент повседневного распорядка ног. Но то, что у вас нет штанги или стойки для приседаний, не означает, что вы исключаете их из своей домашней тренировки.

Работая преимущественно по ягодицам и квадрицепсам, приседания всегда будут использоваться при помощи окружающих мышц, если вы хотите нарастить серьезные мышцы ног.

• Начните, поставив ступни на ширине плеч.
• Кузов вертикально смотрящий вперед и плотный.
• Пятки опущены, сядьте как можно глубже, прежде чем начать движение с места.
• Отпустите две секунды, удерживайте две секунды и снова включите питание.

2. Выпады при ходьбе

Если вы хотите развить силу нижней части тела, выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке.Движение в выпаде при ходьбе является ключевым. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, как в традиционном выпаде, вы толкаете вперед заднюю ногу и тянете вперед переднюю, создавая движение при ходьбе.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы, и их можно усложнить, добавив веса.

• Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Мощность из этого положения и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
• Держите сердечник плотно, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
• Положите руки на бедра или над головой для дополнительной трудности.

3. Выпады с прыжками

Выпады — сложное и очень полезное упражнение, так что давайте усложним их, не так ли? Выпад с прыжком — это расширенный вариант базового упражнения с выпадом при ходьбе, в котором интенсивность повышается за счет добавления дополнительного элемента.Прыжки между каждой ногой и повторением принесут аспект взрывной силы и кардио-работы.

Плиометрический аспект включает прыжки в воздух и переключение передней ноги перед приземлением. Икры и сгибатели бедра поддерживают основные мышцы ног.

• Начните стоять, расставив ступни, левая ступня немного впереди правой.
• С задействованным корпусом оттолкнитесь от нижней части обеих стоп в прыжке, поменяв положение стоп в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.
• Без отдыха повторить это движение, чередуя ноги. Во избежание травм убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в коленях и бедрах.
• 3 подхода по 20 повторений подойдут.

4. Выпад в сторону

Очень многие наши повседневные движения находятся в одной плоскости движения, вперед и назад. Идете ли вы, бегаете, сидите, едете на велосипеде или поднимаетесь наверх, вы всегда движетесь в одном направлении.

Нацеленность на квадрицепсы, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, боковые выпады — это не то, что вам следует упускать из списка упражнений.

• Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены вперед.
• Перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено, пока он не достигнет 90 градусов или как можно более близкого угла, а другая нога станет прямой. Ягодицы отжимаются позади вас.Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
• Затяните сердечник и держите корпус максимально вертикально.

Упражнения с оборудованием:

Включив в свой дом гантели, эспандеры и другие предметы, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения.

1. Подъемы на носки гантелей

Иногда вашим икрам можно пренебречь, если вы хотите построить большие ноги.Но кто бы не хотел хорошо развитых точеных телят? Что ж, простое поднятие икр — отличное место для начала. Вы можете выполнять подъем на носки в любом месте и в любое время — вы можете делать это, чистя зубы или ожидая, пока чайник закипит. Нет оправдания тому, чтобы снова пропустить этих телят.

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
• Толкните подушечки стоп, поднимая пятку, пока не встанете на пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Это так просто.

2. Прыжки на ящик

Прыжок на ящик — плиометрическое упражнение, которое помогает укрепить квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Они помогут вам стать быстрее и сильнее, чем вы думали. Прыжки на ящик увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории — это важное упражнение для домашних тренировок.

Вы можете регулировать высоту прыжка в зависимости от ваших способностей.Если вы только начинаете, ваша нижняя ступенька — отличная отправная точка.

• Начните с медленного приседания чуть выше параллели и заведите руки за бедра, чтобы добавить силы и оторваться от земли.
• Взрыв, сильно махнув рукой вперед, и согните колени после того, как полностью выпрямите ноги.
• Мягко приземлитесь на ящик на той же глубине приседа, на которую вы прыгнули. Встаньте прямо, зафиксировав бедра, чтобы завершить движение.
• Сойди и отдохни.

«Если вы хотите испытать настоящий вызов, бросайте бёрпи между каждым прыжком. Вы почувствуете ожог! »

3. Болгарские сплит-приседания

Гибкость — дополнительное преимущество этого упражнения с поднятием задней ноги. Прорабатывая те же мышцы, что и приседания, это упражнение может оказаться полезным, когда вы дома, с небольшим оборудованием или без него. Вы будете изолировать одну ногу за раз и выполнять движения, аналогичные приседаниям.

• Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для этого отлично подойдет скамейка или стул.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение

«Ваша позиция имеет решающее значение во время этого хода. Если вы подойдете слишком близко к скамейке и можете почувствовать боль в коленях, но если вы окажетесь слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в вертикальном положении, а туловище — в вертикальном положении ».

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать мышцы ног без веса?

Да, но это можно сделать, только напрягая мышцы до предела. Увеличивайте мышцы ног до предела и по мере продвижения усложняйте тренировки, адаптируя упражнения и их сложность. Это называется прогрессирующей перегрузкой.

Как быстро накачать мышцы ног в домашних условиях?

Быстро накачать мышцы ног дома будет немного сложнее.У вас может не быть доступа к тому уровню веса, который вы использовали бы в тренажерном зале, и ваши тренировки и упражнения потребуют адаптации, поэтому вам потребуется терпение. Убедитесь, что в вашем рационе есть небольшой избыток, чтобы добиться максимальных результатов.

Какая тренировка для ног самая лучшая?

Чтобы увеличить мышечный рост дома, вам необходимо использовать несколько методов тренировок.

Обучение обратной пирамиде:

Стиль тренировки, при котором первый подход упражнения выполняется с максимальным весом.Каждый подход, следующий за подходом, выполняется с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Первый рабочий подход : 4 повторения x 60 кг
Второй рабочий подход: 6 повторений x 55 кг
Третий рабочий подход: 8 повторений x 50 кг

Чередование подходов из двух разных упражнений без отдыха между ними. Например, набор приседаний и набор выпадов с ходьбой поочередно, пока вы не закончите подходы.

Три-сет — это комбинация трех различных упражнений, выполняемых последовательно, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями.Эти три упражнения могут работать либо на одну и ту же часть тела или группу мышц, либо на противоположные группы мышц.

Это означает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Это метод тренировки, который часто используется, чтобы довести ваше тело до предела в течение определенного периода времени (от 3 до 60 минут).

Как вырастить ноги дома?

Если у вас дома есть собственные веса, то у вас хорошее начало, но не волнуйтесь, если нет, поскольку вы можете использовать несколько методов, чтобы компенсировать это.

Если у вас есть рюкзак, вы можете использовать его, набив немного веса, и использовать его как импровизированный утяжеленный жилет. Тем не менее, используйте лестницу по максимуму, это скрытый элемент в вашем доме, и он может быть полезен.

Вам нужно набраться терпения, поскольку у вас нет доступа к весу, предлагаемому в тренажерном зале, поэтому результаты будут не такими быстрыми, но пока ваше питание поддерживает вашу тренировку с небольшим избытком, результаты будут видны.

Take Home Сообщение

Легко накачать мышцы ног дома с небольшим количеством оборудования или без него, просто изменив способ тренировки.Введение в тренировки большего количества повторений, использование суперсетов и схем HIIT помогут вам достичь ваших целей.

Попробуйте 3-5 подходов по 15-20 повторений, чтобы по-настоящему атаковать мышцы и почувствовать результат. Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день, вам нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы они выросли. Итак, планируйте свои занятия с умом.

Если вы не можете пойти в спортзал или боитесь пропустить ногу, не паникуйте. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, которые могут быть столь же эффективными, как и обычные тренировки в тренажерном зале.Пока вы усердно тренируетесь и придерживаетесь диеты, вам будет легче накачать мышцы ног дома.

Как выполнять упражнения для ног дома

Дома можно накачать сильные, мускулистые ноги и без тренажерного зала!

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Если день для ног не дает вам такой накачки для тренировок, как спина или бицепс, вы все равно можете получить эффективную тренировку для ног прямо дома! Приседания на спине и становая тяга с тяжелым весом оптимальны для укрепления ног, но это не единственные варианты.Составьте сложную и мощную тренировку для ног, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Подробнее: 11 ежедневных истин, с которыми вы познакомитесь на духовном уровне

Преимущества тренировок ног в домашних условиях

«Никогда не пропускайте день ног» — популярное изречение по уважительной причине. Обычно упражнения для нижней части тела, такие как выпады и становая тяга, представляют собой сложные упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. Это может сделать их более утомительными, но и более важными.Подумайте обо всем, что ваши ноги делают для вас в течение дня!

Если вы когда-либо выполняли становую тягу со штангой, вы вспомните жжение, которое вы ощущали в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, а также в корах и спине. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Вот некоторые из этих преимуществ домашних тренировок для ног:

• Нацеливание и укрепление некоторых из самых больших мышц тела
• По данным Национальной академии спортивной медицины, более сильные мышцы нижней части тела могут помочь облегчить боль в коленях.
• Тренировка с небольшим количеством оборудования или без него означает меньше потенциальных травм
• Меньше оправданий, когда все, что вам нужно сделать, это встать с дивана и приседать (или сделать выпад)

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Согласно статье Лена Кравица, доктора философии, когда мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, мышечные волокна травмируются и разрываются.Доктор философии, специалист по физическим упражнениям и профессор Университета Нью-Мексико. Когда мышцы отдыхают, они восстанавливают поврежденные волокна, снова увеличиваясь в размерах, делая ноги сильнее. Так что никогда не пропускайте день отдыха!

Запланируйте тренировки ног с интервалом не менее 48 часов. Приоритет восстановления поможет вам добиться наилучших результатов в росте и силе мышц, не рискуя выгорать или перетренироваться.

Гантели и штанги — отличные инструменты для наращивания мышц ног, но также эффективны силовые и домашние тренажеры, такие как эспандеры.Поэтому, если вы не хотите ехать до спортзала, включайте в каждую тренировку как минимум три из следующих упражнений — или выполняйте их все, если у вас есть время!

Упражнения для ног с собственным весом, которые нужно делать дома

Один из простых способов избавиться от распространенного оправдания тренировок (у меня нет подходящего оборудования!) — это выполнять упражнения для нижней части тела с собственным весом. И что еще лучше, большинство следующих упражнений можно выполнять с отягощениями или без них. Так что в дни, когда вы посещаете спортзал, вам не нужно переосмысливать весь свой распорядок дня!

1.Приседания с кубком

Выполняя приседания с кубком, вы удерживаете сопротивление в груди, чтобы проработать бедра и корпус. Если у вас нет гантели или гири, отлично подойдет кувшин с моющим средством, галлон воды или запечатанный ящик с наполнителем для кошачьего туалета. У вас нет ни одного из них (или вы новичок в тренировках)? Полностью откажитесь от веса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ступни шире бедер, и удерживайте вес обеими руками на груди. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимитесь обратно, чтобы выполнить одно повторение.

ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 10-20 повторений с 30-секундным перерывом между

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

2. Приседания с прыжком.

Приседания с прыжком бросают вызов вашим мышцам, поскольку вы ловите вес своего тела при приземлении. Когда у вас нет доступа к весам, это упражнение особенно эффективно для нагрузки на мышцы, поскольку вы позволяете силе тяжести выполнять большую часть работы с сопротивлением.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки вдоль бедер.Присядьте, а затем сразу же подпрыгните, взмахнув руками над головой, чтобы набрать скорость и высоту. Снова присядьте и повторите.

REPS: 3 подхода по 30 секунд (работа до подходов от 45 до 60 секунд), отдых в течение одной минуты между

3. Выпады с ходьбой.

Вам не обязательно сопротивление, чтобы делать выпады при ходьбе сложными. Однако, если вы находите их слишком легкими, держите галлон воды или большой молочник, наполненный песком, в каждой руке, свешиваясь вдоль бедер во время движения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; руки свисают вдоль бедер. Сделайте шаг на три-четыре фута вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы оно касалось середины вашей обуви. Одновременно согните левое колено так, чтобы оно почти касалось пола. Поднимитесь и сделайте следующий выпад левой ногой вперед. Перемещайтесь по длинной комнате или коридору или используйте тротуар перед своим домом.

Подробнее : 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

4.Шаг вперед

Легко адаптируйте степ-ап к домашней тренировке, используя скамейку, прочный стул или высокую ступеньку. Вы хотите, чтобы сиденье находилось на высоте от 12 до 24 дюймов от земли. Для дополнительной задачи держите тяжелый предмет рядом с бедрами, например кувшин с водой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед возвышением. Поднимите правую ногу, чтобы сделать шаг вперед, и, удерживая вес на правой ноге, активируйте ягодичные и квадрицепсовые мышцы. Постучите пальцем левой ноги по поверхности и сделайте шаг левой ногой вниз; затем сделайте шаг правой ногой.Повторите все повторения справа, а затем переключитесь на ведение левой ногой.

ПОТОКА: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

5. Ягодичный мостик.

Мосты эффективно прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы (также известные как попа). Лягте на пол для мостов и поднимитесь на ногу, чтобы усложнить задачу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и поставьте ступни возле ягодиц. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, отрывая бедра от пола, чтобы образовался мост.Сделайте паузу на счет или два и вернитесь вниз.

Тренировки для ног, которые можно выполнять дома

Чтобы укрепить мышцы ног в домашних условиях, вам понадобится всего пара футов свободного пространства. Если у вас есть веса, их можно включить в тренировку для дополнительного сопротивления.

Выполняя приведенные ниже тренировки, прислушивайтесь к своему телу. Форма на первом месте! Если вы начинаете утомляться и теряете форму, отдохните или переходите к следующему упражнению.

Тренировка ног для начинающих дома

По словам Рокси Джонс, инструктора SoulCycle, личного тренера и создателя BodyRox, тренировки с собственным весом — отличная отправная точка для любого, кто начинает силовые тренировки.Прежде чем добавлять вес, начните с овладения схемами движений, чтобы минимизировать риск травм. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 60 секунд с как минимум четырьмя полными раундами по всей схеме для окончательного ожога ног.

• Прыжок из приседаний: Сядьте в кресло, а затем взорвитесь в прыжке. Присядьте и постучите по стулу ягодицами между прыжками.
• Привод колена: Начиная с одной ноги на стуле, проедьте пяткой приподнятой передней ноги и приведите противоположное колено к груди.Сделайте шаг назад и повторите.
• Ягодичный мостик: См. Выше.
• Прогулка на подколенном сухожилии: Начиная с ягодичного мостика, шагайте ногами наружу и внутрь, по одной пятке за раз.
• Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

Тренировка ног с собственным весом дома

Если вы когда-нибудь видели впечатляющие упражнения для нижней части тела личного тренера Мэтью Форцальи, вы быстро попробуете его домашнюю тренировку ног.Либо выполняйте эти упражнения самостоятельно (с перерывом между раундами), либо выполняйте их все за один проход.

• Tempo Стационарный Выпад: Из выпада опустите на три секунды и встаньте за одну секунду. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.
• Приседания с прыжком: Выполняйте прыжок для варианта с малой ударной нагрузкой. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик: Сделайте три подхода по 20 повторений с задержкой вверх.
• Конькобежцы: Выполните четыре раунда по 20 повторений (каждая сторона — одно повторение).

Тренировка ног для мужчин дома

Эта тренировка, созданная личным тренером Майком Донаваником, заставит ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия работать на всех цилиндрах. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, делая 20-секундный перерыв между упражнениями. Повторите эту последовательность от трех до пяти раундов в правильной форме.

Тренировка ног для женщин дома

Персональный тренер Холли Перкинс разработала динамичную тренировку ног для женщин (или парней тоже).Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 15 повторений без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните все пять движений по кругу, отдохните 60 секунд. Затем выполните второй раунд из 15 повторений в упражнении, а затем сделайте двухминутный отдых. Финиширует третий и последний раунд!

• Выпады при ходьбе
• Выпад в сторону (по 15 на каждую ногу)
• Становая тяга на одной ноге (по 15 на каждую ногу) — задача: удерживайте гантель или галлон воды в руке, противоположной вашей стоящей ноге
• Прыжок из приседаний
• Step-Up (15 на каждую ногу)

Тренировка ног дома с гантелями

Еще одна отличная тренировка для ног от Perkins, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями.Вы можете повторять упражнения столько раундов, сколько сможете с хорошей выдержкой. Вы можете ознакомиться с этой статьей, чтобы узнать, как выполнять все эти упражнения для ног.

• Приседания с кубком
• Конькобежец
• Передний выпад
• Махи гантелями
• Становая тяга на одной ноге

Укрепи ноги | Человеческие ресурсы

Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног. Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато.Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным тренировкам.

Измените его — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте. Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.

Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму.Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими формами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.

Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок к последним этапам бега и ходьбы. Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:

1. Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять.Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом развить силу ног. Это обязательно в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями. Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
2. Выпады — Выпады — отличный способ повысить силу и стабильность в ногах, так как вы вынуждены балансировать всю массу тела на одной ноге в течение короткого периода времени.Следите за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног во время выпада, и держите туловище прямо, глядя вперед.
3. Сгибания ног — Это упражнение прорабатывает заднюю часть ног, группу мышц задней поверхности бедра. Это особенно актуально для бегунов, поскольку у большинства бегунов очень сильные четырехглавые мышцы (те, что находятся на передней части ноги) и слабые мышцы подколенного сухожилия. Согните ноги как можно выше и медленно опустите вес вниз, но не позволяйте весу соприкасаться и терять все сопротивление.Укрепление подколенных сухожилий восстановит баланс мускулатуры ног и поможет предотвратить травмы во время бега.

Могу ли я накачать мышцы ног без отягощений?

Думаете, вам нужно делать приседания с отягощением или жимы ногами с тяжелой нагрузкой, чтобы накачать мышцы ног? Хорошие новости для тех из нас, у кого нет абонемента в тренажерный зал: эти движения эффективны, но веса определенно не нужны, если вы хотите укрепить ноги. По словам Эшли Келли, NASM, сертифицированного личного тренера Баха в Нью-Йорке и олимпийца 2016 года по легкой атлетике, «любой может накачать мышцы ног с помощью художественной гимнастики или упражнений с собственным весом.«

Для этого, объяснила она, вам нужно постепенно перегружать мышцы ног. Другими словами, вам придется постепенно увеличивать нагрузку и нагрузку на организм. Обычно это достигается за счет увеличения веса, который вы используете во время тренировок, но, как объяснила Эшли, вы можете постепенно перегрузить и без веса.

Прогрессивная перегрузка с упражнениями на одной ноге

Если вы только начинаете или снова возвращаетесь к фитнесу для нижней части тела, Эшли сказала, что тренировки с собственным весом — именно то, с чего вам следует начинать, независимо от того, планируете ли вы использовать веса позже.Эшли объяснила, что вы хотите иметь возможность поддерживать и контролировать свой собственный вес, прежде чем делать что-то более интересное. «Начав с художественной гимнастики, вы минимизируете потенциальную травму», — сказала она. «Кроме того, способность удерживать собственный вес позволяет лучше функционировать во всех сферах повседневной жизни».

После того, как вы освоите базовые упражнения с собственным весом, пора увеличивать нагрузку, что, как объяснила Эшли, имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Конечно, это тоже самое сложное, когда вы работаете без веса.Как вы увеличиваете нагрузку, когда у вас нет никаких весов? Эшли объяснила, используя классическое движение нижней части тела: приседания.

Для начала Эшли рекомендовала сделать три-четыре подхода по 12 приседаний. Нет необходимости подталкивать количество повторений намного выше этого; Она объяснила, что выполнение более 15 повторений за раз не увеличит ваши результаты. Как только регулярные приседания станут проще, пора увеличивать интенсивность. Вы можете сделать это, переключившись на приседания на одной ноге, начиная с двух подходов по 10 повторений в каждом.

Прирост мышц происходит благодаря новой задаче удержания веса тела на одной ноге вместо двух. «Мышцы вашего тела должны будут адаптироваться к приседаниям на одной ноге, становясь сильнее», — сказала Эшли.

Вы можете достичь аналогичного прогресса, перейдя от обычных выпадов к болгарским сплит-приседаниям, вариации выпада, когда задняя нога стоит на скамье или блоке. Такое движение, как подъем наверх, тоже может сработать; ознакомьтесь с промежуточной версией для дополнительной задачи с собственным весом. По словам Эшли, вы также можете использовать импульсы, плиометрические движения или прыжки, а также мини-ленты, чтобы постепенно перегрузить и испытать свое тело.

Советы по питанию для набора мышц ног

Здесь нет ничего удивительного: диета также играет важную роль в наращивании мышц ног. Эшли, имеющая сертификат NASM по фитнес-питанию, рекомендовала отказаться от большинства обработанных пищевых продуктов и исключить большинство сахаров из своего рациона, а также есть много нежирных белков и овощей, а также здоровые углеводы для повышения энергии перед тренировкой.

Зарегистрированный диетолог Джим Уайт, ACSM, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, согласился.В предыдущем интервью он сказал POPSUGAR, что потребление белка, особенно после тренировок, имеет решающее значение для набора мышечной массы.

Углеводы, добавил он, не менее важны. «Углеводы дают нам энергию, и чем больше у нас энергии, тем больше мы можем работать, чтобы тренироваться сильнее и иметь больше шансов нарастить мышечную массу», — сказал он. Углеводы также помогают вашему телу перерабатывать белок, необходимый для роста мышц. Джим объяснил, что, когда вы едите с экстремальным ограничением углеводов в течение длительного периода времени, ваше тело не имеет возможности расщепиться и использовать белок для ваших мышц.

Вот любимые продукты Эшли для наращивания мышечной массы:

Приговор? Вам не нужны веса или тренажеры для наращивания мышц ног (хотя это определенно варианты). Движения с собственным весом при правильной стратегии прогрессивных перегрузок и диете также могут помочь вам построить сильные и стройные ноги.

Упражнений для ног с собственным весом: наращивание мышц без веса

Схема упражнений для ног с собственным весом — это интенсивная тренировка для наращивания мышц без гантелей, гирь или штанги.Тренировка мышц нижней части тела обеспечивает защиту от травм и увеличивает силу и стабильность для спортсменов любого возраста и уровня подготовки.

Моя схема упражнений для ног с собственным весом — это быстрый и эффективный способ завершить силовую тренировку. Все, что вам нужно, это 18-дюймовый плиометрический бокс или скамья и секундомер.

Схема упражнений для ног с собственным весом
Стремитесь выполнить все четыре упражнения для ног с собственным весом (всего 70 повторений) за 90 секунд или меньше.

Приседания

• Примите спортивную стойку, ступни чуть шире бедер
• Держа спину прямой и колени позади пальцев ног, опустите бедра назад и опустите в приседание, пока бедра не станут параллельны земле
• Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения на корточках
• Выполните 20 повторений

Попеременные выпады

• Сделать выпад вперед
• Опускаться до тех пор, пока верхняя часть переднего бедра не станет параллельна полу, удерживая колено позади пальцев ног
• Вернитесь в исходное положение
• Повторить с противоположной ногой
• Выполните по 10 повторений каждой ногой

Чередующиеся подъемы

• Подставка за ящиком или скамейкой
• Поставить одну ногу на ящик, а другую на землю
• Прыгнуть как можно выше, оттолкнувшись ногой о ящик
• Находясь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы приземлиться на ящик противоположной ногой
• Повторить как можно быстрее другой ногой
• Выполните по 10 повторений на каждую ногу

Прыжки приседания

• Начните со ступней немного шире плеч и рук за голову
• Выполнять приседания и стремительно подпрыгивать как можно выше
• Мягко приземлиться в положение на корточки и немедленно выполнить снова
• Повторить 10 повторений

После замыкания цепи сделайте двухминутный перерыв.Повторите схему в том же порядке для двух-трех подходов.

Тренер по силовой и физической подготовке на университетском уровне с 2002 года, Джейсон Спрей в настоящее время является директором по силовой и физической подготовке для мужского баскетбола и помощником директора по футболу в Государственном университете Среднего Теннесси, где он также помогает в повседневной физической и развитие питания. Спрей получил степени бакалавра и магистра в Среднем Теннесси и имеет сертификаты CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS и CSCCa.Он также является тренером Клуба тяжелой атлетики США и сертифицированным помощником по физиотерапии. Спрей тренировал спортсменов от школьного до профессионального и олимпийского уровня. Он был представлен в журнале Premier Players Magazine и является главным консультантом по спортивным показателям в RSP Nutrition.

Фото: Getty Images // Thinkstock

5 домашних упражнений для наращивания мышц ног

Поскольку тренажерные залы в настоящее время закрыты, а граждане остаются дома, чтобы остановить распространение COVID-19, возможности тренировок ограничены.К счастью, есть еще много способов начать тренировки. У тех, кто занимается силовыми тренировками, есть много вариантов, с оборудованием или без него. Ниже приведены пять упражнений для наращивания мышечной массы, которые вы можете выполнять дома.

Как развить силу ног в домашних условиях

1. Приседания

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, грудь вперед и плечи назад. Опустите туловище примерно на 90 градусов, как будто собираетесь сесть. Избегайте опускаться полностью, это может повредить колени.При необходимости вы можете вытянуть руки для равновесия. Когда вы поднимаетесь обратно, держите спину прямо и продвигайтесь через пятки. Это простое упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры и кора.

2. Прыжки на ящик

Используя прочный бокс или скамью, вы можете укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора. Встаньте лицом к ящику, расставив ноги, и согнитесь в полуприседе. Расположите руки прямо за спиной, затем махните ими вперед, чтобы совершить прыжок на ящик.Убедитесь, что обе ноги полностью приземляются. Прыгните прямо вниз и вернитесь в исходное положение, чтобы начать еще одно повторение.

3. Выпад вперед

Встаньте прямо и совместите ступни с бедрами. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в коленях, держа руки по бокам или на бедрах. Убедитесь, что ваше заднее колено не касается земли. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой, чтобы выполнить одно повторение, затем продолжайте чередовать два. Помимо силовых тренировок, выпады вперед дают ценную возможность улучшить равновесие.

4. Выход на ягодичный мостик

Возможно, вы захотите положить коврик для йоги для прогулок по ягодичному мосту. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, затем задействуйте корпус и поднимите бедра. Медленно выведите ступни, делая небольшие шаги, пока ваши ноги не образуют V-образную форму. Как только вы полностью выпрямитесь, верните ноги назад и повторите.

5. Подъемы на носки

Это упражнение изолирует и укрепляет икроножные мышцы. Вы можете начать с того, что встанете на пол, на край ступеньки или прочной коробки.Надавливая пальцами ног, задействуйте икры и поднимайте пятки как можно выше. Если вы стоите на ступеньке или в коробке, вы можете дотянуться до стены или перекладины для равновесия, но не используйте их, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Вам нужна помощь в подборе эффективных силовых упражнений для домашних тренировок? Подпишитесь на онлайн-тренинг по фитнесу с Life & Elite Fitness , чтобы управлять своими целями и работать над ними, не выходя из дома. Этот тренажерный зал, расположенный в Снохомише, штат Вашингтон, укомплектован высококвалифицированными тренерами, которые помогут вам сохранять мотивацию в отношении своего здоровья, даже если вы находитесь в социальной дистанции.Узнайте больше о вариантах онлайн-тренировок и индивидуальных тренировок на их веб-сайте.

No related posts.