Как подтянуть ноги и ягодицы в домашних условиях: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю / AdMe

Содержание

Как подтянуть попу в домашних условиях: укрепляем ягодицы за 5 недель, упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и ноги

Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.

Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно. Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.

Несколько полезных советов, как подтянуть попу дома

Систематически выполняя домашние тренировки и соблюдая правила питания, мы заметно укрепляем ягодицы уже за 5 недель. Для этого проводить занятия следует 3-4 раза в неделю, лучше через день. Время тренировки может быть разным, но в среднем занимает от 30 до 40 минут. Также важно количество подходов: их должно быть 3-5, при этом в каждый сет включайте 15-20 повторений. Организму обязательно необходим отдых в перерыве между тренировками, поскольку именно во время него растут ягодичные мышцы.

Если вы не знаете, как реально нарастить мышцы и накачать попу за 10 дней, воспользуйтесь нашими советами. Чтобы придать рельеф ягодицам, используйте во время занятий утяжелители. Это могут быть наборные гантели или гири, но дома можно взять пластиковые бутылки и наполнить их песком либо крупой. Утяжелители усиливают нагрузку на мышцы и повышают эффективность упражнений в несколько раз. Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных растяжений или травм.

Как подтянуть попу в домашних условиях — эффективные упражнения

Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и связки, усилить кровообращение и бережно подготовить их к работе. Начните с бега или ходьбы на месте, затем перейдите к вращениям шеей, руками, тазом, ногами и коленями. Сделайте наклоны в стороны и вперед-назад. Используя утяжелители как способ быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, правильно распределяйте нагрузку, чтобы не повредить связки и не травмировать суставы.

Во время выполнения упражнений не спешите, делайте движения плавно и неторопливо, хорошо напрягая мышцы. Если хотите привести ягодицы в тонус и накачать попу уже за 10 дней дома, включите в регулярные занятия такой комплекс:

  1. Делая ягодичный мостик по всем правилам, вы узнаете, как легко накачать попу, и за 7 дней увидите первые изменения рельефа. Лягте на пол ровно, ладони поверните вниз, а ноги согните в коленях. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от пола, приподняв нижнюю часть тела. Напрягите мышцы ягодиц, и зафиксируйте таз на 1-2 секунды вверху. Опустите бедра вниз.
  2. Приседание с утяжелителями поможет заметно подтянуть попу за 2-3 недели. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Держите гантель на вытянутых руках между ног, спину обязательно выпрямите, а взгляд направьте вперед. Медленно присядьте, задержавшись в самой нижней точке на пару секунд. Бедра при этом параллельны полу. Вернитесь в положение стоя.
  3. Одним из наиболее эффективных упражнений считаются выпады, делая которые вы реально сможете накачать попу за 20 дней. Из положения прямо шагните вперед, при этом нога должна быть согнута в колене и образовать прямой угол. Вторая нога касается пола коленом и также согнута под прямым углом. Оттолкнитесь и займите исходную позицию.
  4. Ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантель или другой утяжелитель. Держите гантель на вытянутой и напряженной руке перед собой. Присядьте, наклонившись вперед, а гантель заведите максимально назад между ног. Выпрямитесь и снова выровняйте руку.
  5. Станьте на четвереньки, руки выровняйте и ладонями упритесь в пол. Ногу согните и максимально отведите в сторону, чтобы проработать боковые мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке и опустите ногу назад. Так вы сможете подтянуть попу примерно за месяц.

Как быстро подтянуть попу в фитнес-клубе «Адреналин»

Выполняя домашние упражнения, чтобы подтянуть попу, вы сможете добиться желаемого эффекта, но не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, все время необходимо следить за точностью выполнения движений и правильностью распределения нагрузки, а дома сделать это не всегда возможно. В этом случае максимально эффективными будут тренировки под руководством сертифицированного тренера в фитнес-клубе «Адреналин». Здесь вы получите профессиональные консультации инструкторов, как подтянуть попу и ягодицы, и сможете очень быстро получить результат.

Преимущества занятий в нашем фитнес-клубе:

  • персональные и групповые тренировки в подходящее для вас время;
  • современные эргономичные тренажеры и удобные спортивные залы;
  • рекомендации по правильному питанию, разработанные специально для вас;
  • план упражнений, чтобы подтянуть ягодицы, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей и потребностей.

Не знаете, как подтянуть ноги и ягодицы? Запишитесь на пробную тренировку в фитнес-клубе «Адреналин», чтобы сделать шаг вперед к своей цели!

 

Как подтянуть ягодицы и бедра

Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.

Совет 1

Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.

Совет 2

Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.

Совет 3

Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!

Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!

Приседание плие

Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.

Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.


По теме:


Выпады вперед, в сторону, назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.

Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.

Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.

Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.

Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!


Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!


Фото: bigstock.com

Как подтянуть попу в домашних условиях

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите  к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте

3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи.

Учитывайте следующие рекомендации:

  • Кушайте большое количество овощей и фруктов.
  • Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
  • Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
  • В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
  • Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
  • Пейте достаточное количество воды.
  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео

Укрепление ягодиц в домашних условиях видео

Укрепление ягодиц в домашних условиях видео

Тэги: Эко ягодница домашние грядки купить в Ставрополе, где купить Укрепление ягодиц в домашних условиях видео, Чудо ягодница своими руками.

Укрепление ягодиц в домашних условиях видео

Эко ягодница домашние грядки купить в АнжероСудженске, Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, Эко ягодница домашние грядки купить в УстьИлимске, Чудо ягодница Сказочный Сбор альбион, Эко ягодница домашние грядки купить в Владимире

Как подтянуть ноги и ягодицы в домашних

Чудо ягодница Сказочный Сбор альбион Как накачать ягодицы в домашних условиях. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. В данном видео показана тренировка для ног и ягодиц в домашних условиях. Переодевайтесь и давайте занимать. Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнесцентров и тренажерных залов. 4 Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО). 5 Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног). 6 Чем не следует. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но. Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие. Упражнения для ног: укрепление мышц в домашних условиях. Укрепить ягодицы и похудеть дома всего за 10 минут в день — AgaClip — Make Your Video Clips. Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях видео. Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома. Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. покажет как придать. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно. : Комплекс упражнений для укрепления мышц, для похудения в домашних условиях. Видео. Стройные бедра и ягодицы. Вы хотите, чтобы весной у вас были подтянутые ягодицы, и вы выглядели привлекательно в обтягивающих джинсах, а летом в сексуальных бикини? Большинство женщин не в восторге от. Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях с видео уроком. Причем стоит заметить, что эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях могут дать не худший результат, чем тренировка в дорогом фитнес клубе. Ведь главное, что для этого необходимо – вовсе не. Эко ягодница домашние грядки купить в Владимире Домашняя ягодница кладовая природы отзовик Клубника на подоконнике ягодница

Домашняя ягодница развод или правда отзывы специалистов Как подтянуть ноги и ягодицы в домашних Заказать чудо ягодница 99 руб Эко ягодница домашние грядки купить в Ставрополе Чудо ягодница своими руками Эко ягодница домашние грядки купить в АнжероСудженске Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине Эко ягодница домашние грядки купить в УстьИлимске

Чудо-ягодница Сказочный Сбор продается на официальном сайте, который оформляет заказы всем желающим, отправившим предварительную заявку. Также, дополнительно к инструкции, здесь предоставляется бесплатная консультация по всем вопросам выращивания и самостоятельного ухаживания за Сказочным Сбором. Решила купить ягодницу Сказочный сбор ради развлечения. У меня внуки дошкольники и мы таким образом изучали растения. Но каким было удивление, когда развлечение принесло урожай, да такой вкусный и внушительный. Теперь у меня три контейнера, и мы все вдоволь наедаемся вкусными, а главное полезными плодами С набором Чудо-ягодница Сказочный Сбор можно забыть про борьбу за урожай, так как при выращивании клубники дома, не потребуется никакой борьбы – все происходит практически на автомате. Главное забота при таком получении плодов – это наладка освещенности и полив. Не надо рыхлить землю, подрезать усики и экспериментировать с подпиткой, чтобы угодить капризному растению: Сказочный Сбор имеет все, чтобы получить спелые ароматные ягоды без всяких обременительных усилий. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Обучающее видео. Упражнения для ягодиц, упражнения для бедер и ягодиц, как похудеть в бедрах и ягодицах, как похудеть в ягодицах, как накачать ягодицы, упражнения для похудения ягодиц, упругие ягодицы, как сделать ягодицы, красивые ягодицы. Пожаловаться на видео? Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте. Занимайтесь вместе с нами и ваши ягодицы будут как орех! Программа тренировок и питания Я могу goo.gl/qSt8kP. Инстаграм Оли. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой. Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму. Видео, программа домашней тренировки на ягодицы и бёдра. Подробное описание упражнений. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Смотрите видео по фитнесу Как накачать ягодицы дома видео инструкции и выполняйте данные фитнес упражнения дома или в зале и пусть Ваша жизнь преобразиться и Вы станете красивее. Упражнения для ягодиц помогут Вам сделать вашу попку упругой и очень сексуальной. Упражнения для ягодиц. Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. О красивых ягодицах мечтают не только девушки, но и многие парни. Ведь подтянутое тело невозможно без крепких ягодичных мышц. После продолжительной зимы пришло время заняться своей формой и подготовить тело к лету! Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.

Укрепление ягодиц в домашних условиях видео

Заказать чудо ягодница 99 руб

Сначала приобрела сказочный сбор чисто для себя, очень уж иногда клубники хочется, но вскоре приобрела еще несколько и теперь выращиваю для продажи и благодаря этому круглый год имею неплохую прибавку к пенсии. Интересна коробочка. Кустик вырос не очень высоким, но цветоносов огромное количество! Ягоды наливаются, скоро начнут краснеть. Ухода минимум, на подоконнике никакой сырости или мошек. Хотите сохраните это видео? Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. Я подобрала для вас 20 моих любимых упражнений для ЯГОДИЦ которые можно выполнять в Домашних условиях! Сегодня вас ждет тренировка ягодичных мышц придадим им красивую форму с помощью обычного домашнего стула! Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20 минут свободного времени:) Подробнее об эффективной. Видео, программа домашней тренировки на ягодицы и бёдра. Часто фитнесмодели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои суперэффективные программы для накачки ягодиц. Как накачать попу девушке дома | тренировка ягодичных мышц. Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях. 1) Комплекс из простых, но эффективных упражнений для ног и ягодиц подойдет для выполнения дома. Фитнес Дома видео уроки онлайн и все секреты фитнеса в домашних условиях бесплатно. Какая женщина не мечтает о красивых подтянутых ягодицах?! А ведь эта мечта легко достижима, если хотя бы 15 минут своего времени (несколько раз в неделю) уделять этой прекрасной части тела. В этом онлайн видео. MyWayFit Фитнес дома (Как накачать ягодицы и бедра). Фитоняшки бикини, фитнес, fitnes, бодифитнес, фитнесс, silatela, и, бодибилдинг, пауэрлифтинг, качалка, тренировки, трени, тренинг, упражнения, по, фитнесу, бодибилдингу, накачать. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой Workout | Будь в форме 20 минут упражнений для бедер и ягодиц Основной комплексФИТНЕС ДЛЯ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН: ноги,бедра,ягодицы.Часть 2. Фитнес для проблемных зон НОГИ, БЕДРА, ЯГОДИЦЫ Фитнес для. Упражнения для ягодиц помогут Вам сделать вашу попку упругой и очень сексуальной. Упражнения для ягодиц. Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. video.maxxy.ru. Результаты поиска для: фитнес упражнения для ног и ягодиц дома. НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Укрепление ягодиц в домашних условиях видео. Домашняя ягодница кладовая природы отзовик. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Выращивать клубнику в домашних условиях достаточно сложно. Необходимо правильно подобрать емкость, дренаж, субстрат, соблюдать определенные условия содержания растения. Дополнительно рекомендуется для выращивания клубники на подоконнике выбирать специальные сорта растения. Только если. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола. Стульчик. Но ведь ктото выращивает аппетитную клубнику у себя дома на подоконнике, некоторые предприимчивые садоводы даже извлекают. Разведение клубники в домашних условиях – миф или реальность, доступная любому желающему? Существует многообразие вариантов, как можно увеличить попу без операции. Не у всех женщин от природы упругие и объемные ягодицы. Без комплекса физических упражнений добиться желаемого результата не удастся. Как сажать клубнику, чтобы каждый год получать отличный урожай сладкой крупной ягоды?. Как сажать клубнику, чтоб кустики быстро развивались, и уже в первый год получить внушительный урожай ягод? Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Вес вытягивается не за счет спины (как в классической тяге), а за счет мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Вырастить дома многие овощи и фрукты совсем не трудно, а даже весьма увлекательно. Вам даже не понадобятся семена. Вместо них можно использовать стебли, клубни и даже донца с корешками, которые вы обычно выбрасываете. Сделать попу красивой без хирургического вмешательства можно только при условии выполнения специальных физических упражнений. Вот одна из них, которую можно выполнять в домашних условиях. Самыми действенными упражнениями для роста ягодичных мышц считается такая тройка, как приседания, выпады и ягодичный мостик. Выполнять упражнения можно в домашних условиях. Достаточно приобрести гантели или небольшой гриф с несколькими блинами. Для дома удобнее использовать разборные.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Подавляющее большинство мужчин на нашей планете, а может и все сходят с ума от упругих женских попок. Для парней не имеет значения, сколько сантиметров у девушки объем бедер, для них даже лучше когда у девушки крупная попа. Только при этом женская попа должна быть упругой и подтянутой. На ней не должно быть большого количества жира и целюллита.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Этот вопрос девушки должны начать задавать себе приблизительно в 17-18 лет. Иметь стройное и аппетитное тело – это мечта любой женщины и объект желания всех мужчин. Поэтому никогда не нужно запускать свое тело, а начинать работать над своими ягодицами надо уже сегодня.

Упругая попа может стать главным козырем в вашей внешности. Особенно если природа вас не одарила грудью большого размера. Для многих знаменитостей попа стала их визитной карточкой. А Бейонсе и Дженнифер Лопес даже позволили себе застраховать свое достоинство на крупную сумму денег.

Для того чтобы вы без особого стеснения могли позволить себе носить короткие, сексуальные шортики ваша попа должна быть в идеальном состоянии. Для этого вам придется приложить немножко усилий и дисциплины.

Быстрые методы

Мы рождаемся с определенной фигурой, также наше тело может существенно измениться вследствие неправильного образа жизни и лишнего веса. По сути, нам природой дана заготовка и только благодаря разумным действиям каждому человеку под силу, сделать из нее скульптуру.

Подтянутые ягодицы и фигура являются результатом труда. Причем работать над собой надо постоянно. Даже у профессиональных спортсменок, которые по каким-то причинам забросили занятия в зале, ягодицы со временем становятся обвисшими и появляется целюллит.

Курение и постоянное лежание на диване, а также сидение в офисе способствует тому, что попа превращается в бесформенную и некрасивую часть тела. Поэтому чтобы обрести идеальную попку надо изменить свой привычный и уже порядком устаревший образ жизни.

Качать попу надо правильно. Недостаточно выполнять стандартные упражнения, ведь вам надо уделить внимание ягодичной мышце. А она, к сожалению, прорабатывается не слишком легко.

Упражнения

Упражнения для подтянутых ягодиц способны преобразить вашу попу до неузнаваемости. Наиболее идеальным местом, где можно подтянуть ягодицы является тренажерный зал. Спортивные снаряды в нем предназначены для проработки глубоких ягодичных мышц.

К тому же ягодицам «нравится» работа с тяжелыми грузами. Особенно хорошо помогает упражнение, когда вы лежите на спине, ноги согнуты, а на специальной платформе установлены грузы. Ваша задача выпрямить ноги и поднять грузы. Это отличное упражнение для попы.

Не менее позитивно влияют на ягодицы приседания со штангой. Девушкам не обязательно выполнять это упражнение с большим весом. Грифа и двадцати килограммов будет вполне достаточно.

Если у вас нет ни времени, ни желания на посещении специализированного тренажерного зала у вас все равно имеется возможность накачать ягодицы. Упражнения для подтянутых ягодиц в домашних условиях могут быть даже более эффективными, чем те, что вы выполните в спортзале.

Более того дома вы можете качать ягодицы даже во время выполнения домашней работы, такой как мытье полов, стирка или ходьба за покупками. К тому же стулья, подушки и мячи станут вашими незаменимыми помощниками.

Еще советы

Перед тем как приступить к укреплению ягодиц вы должны составить график тренировок. Результат будет заметен быстрее, если вы посвятите выполнению упражнений по 40 минут каждый день. Ежедневно выполняйте пять упражнений по 25 повторений.

На следующий день делайте другие пять упражнений для того чтобы происходило полноценная тренировка ягодиц. Через неделю тренировок увеличивайте нагрузки и меняйте программу. Обратите внимание на дыхание во время выполнения упражнений для ягодиц. Оно должно быть спокойным, никакого забитого дыхания у вас быть не должно.

Ягодицам нравятся приседания. Только не надо во время их выполнения горбиться, кряхтеть и болтать руками. Приседания дадут эффект только если вы: будете держать спину ровно, перестанете наклоняться и клевать носом, носки разведете в сторону, а пятки не будете отрывать от пола. Да и не забудьте что приседать надо низко, а не опустив попу всего на 5 см. Движения должны быть сильными и плавными.

Как вариант можно немного усложнить приседания. Для этого вы должны соблюсти все предыдущие условия для правильного приседания. Только в этом упражнении вы должны присесть и задержаться в таком виде на 30 секунд, после этого займите исходную позицию. Повторите 10 раз.

Станьте прямо, спина ровная, руки за головой или на поясе. Отведите правую ногу в сторону, согните ее в колене и присядьте в таком положении. Вы должны присесть как можно ниже. Отводить ногу надо примерно на 50-100 см в сторону. Вы должны сделать по 20 раз на левую и правую ноги.

Возьмите мат и станьте на него на колени и на ладошки. Одна нога должна быть согнута в коленях, а другую выпрямите. Прямую ногу начните поднимать как можно выше, при этом носок ноги должен быть напряженным. Так как упражнение простое выполните 50 раз на каждую ногу.

Исходное положение тоже самое. Только теперь одну ногу сгибаем, образуя прямой угол. Поднимаем ногу так чтобы пяточка «смотрела» в потолок. 30 повторений на одну ногу для начала будет достаточно.

Ложимся на мат и начинаем выводить таз вверх. Для этого ставим ноги так, чтобы пятки касались ягодиц. При этом держите ягодицы в постоянном напряжении.

Чтобы усложнить предыдущее упражнение советуем вам поднять одну ногу вверх и продолжить выводить таз вверх.

Отлично подтягивают ягодицы бег и прыжки на скакалке. Эти на первый взгляд детские забавы способствуют укреплению ягодичной мышцы.

Уход за кожей

Подтянуть кожу на ягодицах смогут регулярные обертывания и массажи. Нашей коже на любом участке тела необходимы питание и уход. Для повышения упругости используйте горчичные, медовые, дрожжевые обертывания. Можно в маску добавить пару капель витамина А или Е.

Для получения упругой попки вы должны каждый день баловать себя массажами. Он должен быть сильным и иногда из-за этого немного неприятным. Чем более сильными будут ваши массажные движения, тем быстрее вы достигните желаемого результата. После всех процедур обильно смажьте свои ягодицы питательным кремом.

Подтянуть ягодицы не тяжело. Совсем немного ваших усилий и вы сможете сразить всех наповал шикарной попой. Согласитесь, приятно, когда можно себе позволить носить бикини и не стеснятся из-за состояния своих ягодиц. Занимайтесь спортом с радостью и будьте самой симпатичной.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях отзывы

Подтянуть ягодицы в домашних условиях отзывы

Тэги: Клубника альбион купить в минске, купить Подтянуть ягодицы в домашних условиях отзывы, Где можно купить домашнюю ягодицу.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях отзывы

Кладовая природы домашняя ягодница инструкция распаковки, Клубника на подоконнике Сказочный Сбор отзывы, Клубника Сказочный Сбор в украине, Эффективные упражнения для ягодиц в домашних, Эко ягодница домашние грядки купить в Кемерово

Чудо ягодница Сказочный Сбор купить

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой! Все мои секреты. Я проводила много опросов мужчин , они все , как один говорили , что касаемо внешности главное это подтянутые ягодицы И сама я являюсь психологом , знаю что для мужчин качественные. А реально ли накачать ягодицы в домашних условиях?. Ягодицы должны быть подтянуты, и в то же время быть выпуклой соблазнительной формы. При этом, естественно, не может быть и речи о видимой жировой прослойке и уж тем более целлюлите. Да Занятия в домашних условиях, как правило бывают очень скучными,чтобы накачать ноги и ягодичные мышцы, самый верный способ это велосипед, к тому в отличие от обычных занятий, поездки на велосипеде еще очень увлекательные, что позволит. Девочки, как подтянуть ягодицы? У меня — умеренный прептоз: умеренное провисание ягодиц. Думаю, потому, что я очень быстро похудела. Нужен ваш опыт! — 10 кг, сбросила за 5 месяцев, в течении 1 года. Подтянутые ягодицы – это своеобразный показатель женской зрелости, то есть не подростковая плоскость, и ума – потому. Другими словами в домашних условиях подтянуть ягодицы практически невозможно, конечно, если у Вас в гостиной не стоит силовая рама для приседаний. 2. В фитнес клубе обычно. 3. ПОДЪЕМЫ НОГ Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра. Встать на колени, опереться на локти. я вот подтянула и похудела за месяц,мазалась кремом антицел(в роспечати руб за 100 купила)обматывалась плёнкой+тёплые штаны одевала и в подьезд.по ступенькам бегать,с 2 до 5. Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их. Если же вы хотите подтянуть ягодицы, наращивать мышечную массу не нужно. Я предлагаю вам комплекс для укрепления мышц, который поможет. POP UP придаст ягодицам форму, подтянет их, приведет в божеский вид. Если, конечно, вы не забудете еще и правильно питаться. Милена к записи Как в домашних условиях убрать растяжки на животе. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу. Комплекс упражнений для попы в домашних условиях. Отзывы. Заключение. Подтянутая попа — первый шаг к красивой фигуре. Тогда приступаем! Как накачать ягодицы. В наших ягодицах присутствуют три основные мышцы: большая; средняя; малая. Эко ягодница домашние грядки купить в Кемерово Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних Чудо ягодница Сказочный Сбор купить

Земляника альбион описание сорта фото отзывы Чудо ягодница Сказочный Сбор купить Эко ягодница домашние грядки купить в Нижневартовске Клубника альбион купить в минске Где можно купить домашнюю ягодицу Кладовая природы домашняя ягодница инструкция распаковки Клубника на подоконнике Сказочный Сбор отзывы Клубника Сказочный Сбор в украине

Всегда думала, что выращивать клубнику – долго, дорого и сложно. С помощью чудо-ягодницы Сказочный сбор смогла сама получить великолепный урожай, просто следуя инструкции Если вы решите купить для выращивания клубники Чудо ягодницу Сказочный сбор, то сможете культивировать ягоды, не выходя из дома. Причем вам не придется создавать специальных условий для их производства. Просто посадите отводки и дождитесь качественного ароматного урожая, который будет радовать вас и ваших близких в любое время года. А теперь, разберемся подробно, что представляет собой короб для проращивания ягодных кустов и как его правильно эксплуатир

Узнаем как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях?

Девушки, которые желают похудеть, задаются вопросами: «Как подтянуть ягодицы и бедра?», «Как сделать ноги изящными, а талию – осиной, причем за пару дней?» За это время можно потерять 2-3 кг, если ничего не есть и просто пить. Из организма уйдет лишняя вода, а жир останется. Читайте внимательно статью и честно признайтесь – вы верите в чудеса? Мы тоже не верим! Волшебной таблетки ни от чего в жизни нет, в том числе и для быстрого похудения в тех местах, которые вам нужны. Накачать или что-то убрать, а именно – сделать себя самостоятельно, может только человек путем ежедневного, систематического упорного труда. Начинайте, пока не поздно!

Нет ни одной диеты, «лечащей» быстро, и молниеносного рецепта, как подтянуть ягодицы и убрать лишний жир с ног. Маркетологи «выкачивают» деньги из наивных граждан.

Чтобы добиться упругих красивых ягодиц, необходимо делать упражнения и соблюдать режим правильного питания. По достижении результата – поддерживать его. Все остальное не работает. Маски и массажи тоже неплохи, но только в комплексе с вышеперечисленными мерами. Одним массажем ничего не добиться.

Комплекс для ягодиц, не вставая с кровати

«Неполадки» во внешнем виде вашей попы можно устранить уже утром, не вставая с постели:

  1. Потянитесь на кровати от кончиков пальцев ног до рук, задержитесь в этом положении на максимальное количество времени. Потрясите руками, затем опять вытянитесь.
  2. Перед сном у кровати положите деревянный массажер, и когда проснетесь – пройдитесь им по телу, сделав акцент на ягодицы и бедра. Это поможет и подтянуть ягодицы в домашних условиях и убрать «попины ушки».
  3. Вытяните руки вверх, начните вращения бедрами по кругу с максимальной амплитудой в течение минуты одной ногой, затем – другой.
  4. Лежа на спине, перекидывайте ноги, не сгибая их в коленях, сначала в одну сторону, потом – в другую. Не отрывайте ягодицы от пола, сделайте по 20 раз каждой ногой.
  5. Согнув ноги в коленях, поднимите руки вверх и оторвите таз, поднимите его рывком на максимальную высоту, можете в высшей точке разводить и сводить колени. Сделайте 50 подъемов, чувствуя, как работают ягодичные и бедренные мышцы. Они просыпаются после сна.
  6. Руки за голову, лежа на спине, оторвите одновременно обе ноги сантиметров на 15 от пола, согните ноги в коленях, выпрямите, пола не касайтесь. Пятнадцати раз будет достаточно.
  7. Лежа на спине, поднять одновременно руки и ноги вверх. Удержитесь на несколько секунд, вернитесь обратно, сделайте 15 повторов.
  8. Сделайте то же самое, что и в пункте 7, но лежа на животе.

«Воевать» с попой надо с умом. Как подтянуть ягодицы и не устать от упражнений? Они не должны раздражать. Чередуйте их, не зацикливайтесь на чем-то одном.

Упражнения стоя

  1. Помните о том, что вам надо напрягать мышцы ягодиц. Всегда стоя, что-то делая, готовя у плиты, напрягайте попу изо всех сил. Заставьте ягодицы работать как следует, накачивайте в них кровь, растирайте их, массируйте.
  2. Делайте прыжки со скакалкой – чем больше, тем лучше, начинайте прыгать в течение 10 минут в день.
  3. Приседания – в том числе плие. Это упражнение содержится во всех комплексах и советах, как подтянуть попу и ягодицы в домашних условиях. Здесь важна техника выполнения. Колени не должны «заходить» за носки. Приседая, оттягивайте таз назад. Не стесняйтесь садиться с максимальной амплитудой – чем ниже, тем эффективнее. Для большего эффекта используйте отягощения – возьмите гантели или что-то тяжелое. Спина должна быть прямой.

Идеальные ягодицы от профессиональной балерины

Даже худой может быть неуклюжим и несуразным. Это происходит потому, что тело «деревянное». А девушка должна быть гибкой – в этом секрет и молодости, и здоровья суставов.

«Боди балет» – сравнительно новый, очень эффективный вид тренировок, который поможет не только решить вопрос, как подтянуть ягодицы, но и как сформировать длинные стройные ножки, приобрести легкость и изящество движений.

Плюсы балета:

  1. Приобретаемые сексапильность и грациозность не сравнятся ни с чем, восхищенные взгляды мужчин вам обеспечены.
  2. Улучшится осанка.
  3. Всего 16 минут вашего времени.
  4. Три тренировки в неделю.
  5. Не надо тратить денег на спецоборудование и дополнительный вес.
  6. Вы можете заниматься дома в любое удобное время.

Какие упражнения рекомендованы для ягодиц?

Самое главное в процессе занятий – держать пресс напряженным, а спину – прямой. Носок тяните от себя как можно сильнее. Движения плавные, выполняются в довольно быстром темпе. Сначала все упражнения выполняются одной ногой, затем – другой. Каждой конечностью надо сделать четыре подхода по восемь раз. Делайте все правильно, и уже через пару недель вы получите подтянутые бедра и ягодицы, ну и, конечно, как результат, – ваше отличное настроение!

  1. Стоя в коленно-локтевой позе, втяните живот, нога согнута в колене, выполняйте отведения ногой назад и вверх, выпрямляя колено. Как можно выше тяните ногу. В высшей точке нога должна стать прямой, и сразу не возвращайте ее в исходное положение, на мгновение зафиксируйте. Надо сделать четыре подхода по восемь раз.
  2. Исходное положение – то же самое. Сгибая и разгибая ногу, поднимайте ее и опускайте. Согните, поднимите, наверху разогните, там же снова согните, опустите. И так 32 раза (четыре подхода по 8 раз).
  3. Приподнимите прямую ногу. Делайте махи на максимально возможную для вас высоту.
  4. После третьего упражнения не опускайте ногу. Наоборот, сделайте максимальное усилие и поднимите чуть согнутую ногу вверх, носок смотрит вверх. Работая ягодицей, тяните ее вверх с минимальной амплитудой. Движения должны быть мелкими, упражнение сложное, но доделать его надо до конца.

Режим питания

Быстро похудеть и удержать результат никогда ни у кого не получалось. Весь процесс, как, впрочем, и любой процесс в жизни, имеет продолжительность во времени. Наберитесь терпения, составьте список полезных продуктов, все лишнее уберите с глаз долой.

Обязательно пейте чистую воду – в сутки до 2,5 литра.

Правильно подтянуть бедра и ягодицы в домашних условиях – это регулярно тренироваться, но при этом ни в коем случае не пропускать приемы пищи. Иначе ваша попа повиснет унылым «курдюком», а у вас не будет сил ее накачать.

Отправляемся в магазин

Пусть основой вашего рациона станут свежие овощи (за исключением крахмалистых) и несладкие фрукты (грейпфруты, лимоны, зеленые яблоки), а также белковые продукты. Мясо и овощи – что может быть лучше?

Вам необходимо скорректировать ваш режим питания, исключить копчености и жирную пищу, чипсы и вредные жирные сладкие продукты, батончики и колбасу. Майонез тоже не стоит употреблять.

Ешьте белковые продукты (курица, рыба, кефир, творог) с невысоким содержанием жира (до 3%), но ни в коем случае не обезжиренные – вы рискуете объесться ими и еще больше наберете вес.

Возьмите за правило к каждому приему пищи добавлять нарезанную свежую белокочанную капусту без масла. Она почти не содержит калорий, зато отличается высоким содержанием белка и клетчатки. Отлично воздействует на перистальтику кишечника, буквально «выметая мусор» из организма.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день. Так вы ускорите процесс похудения и при соблюдении этого режима и всех рекомендаций вы больше не будете задаваться вопросом, как подтянуть ягодицы и бедра. Вам надо будет только удерживать полученный результат.

Как подтянуть ноги и ягодицы без тренажерного зала | Live Healthy

Тренировки в тренажерном зале могут быть пугающими и неудобными, но не позволяйте этому быть единственным оправданием, чтобы не тренироваться. Без затрат на модное оборудование и приспособления для фитнеса силовые тренировки можно проводить в уединении вашего собственного дома. Чтобы настроить мышцы ног и ягодиц и привести их в тонус, просто используйте вес собственного тела и выполняйте различные упражнения для нижней части тела.

Укрепите бедра, ягодицы и икры с помощью приседаний.Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на высоте плеч. Согните ноги в коленях и бедрах, отведите ягодицы назад, присядьте и остановитесь, когда бедра станут параллельны полу. В нижней части приседа держите колени над пальцами ног. Надавите ступнями и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Сосредоточьтесь на квадрицепсах с выпадами. Начните с того, что встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните левое колено и бедро и опустите тело к полу. Остановитесь, когда ваше правое колено окажется в дюйме от пола. Оттолкнитесь, вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Сядьте у прочной стены, чтобы выполнять приседания у стены, нацеленные на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Начните с того, что встаньте на расстоянии 2 фута от стены спиной к стене. Откиньтесь на стену, согните бедра и колени и соскользните вниз, пока бедра не станут параллельны полу, а колени согнуты на 90 градусов.Задержитесь в этом положении как можно дольше, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните два подхода по пять повторений, отдыхая между повторениями 15 секунд.

Сформируйте икроножные мышцы в форме подъема икр. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте и возьмитесь за устойчивый предмет для поддержки, например стол, стул или стену. Расставив ноги на ширине плеч, оторвите пятки от пола и встаньте на подушечки стоп. Сделайте паузу на счет до одного, верните пятки на пол и повторите.Выполните два подхода по 10–12 повторений

Ссылки

Советы

  • Выполните 10-минутную разминку перед началом тренировочного режима, чтобы увеличить приток крови к мышцам и предотвратить травмы. Разминка может включать медленную пробежку, подъем на несколько лестничных пролетов или катание на велотренажере.

Предупреждения

  • Перед тем, как начинать новую программу упражнений, получите согласие своего врача.

10 движений, чтобы придать тонус вашей талии, ногам и ягодицам, сохраняя при этом великолепные изгибы

Правда: Несколько месяцев назад я вытащил свои шорты из их места спячки в шкафу, натянул их и… сделал двойной дубль.Что это была за нижняя часть тела !? Благодаря работе за столом и часовым поездкам на работу мои бедра и ягодицы были не такими, какими я их помнил (счастливого лета для меня). Если ваша нижняя часть тела прямо сейчас может потребовать немного дополнительной любви, эта эксклюзивная скульптурная тренировка от создателя Lithe Method Лорен Богги может помочь.

«Эти движения удлиняют и тонизируют талию, приподнимают ягодицы и формируют ноги», — говорит Богги, чей метод похудения и быстроты использует уникальные упражнения, основанные на веселье (без помпонов; восторженные ухмылки необязательны. ) для моделирования мышц и сжигания жира.«Работа с большими мышцами также укрепляет спину, поэтому это функциональное движение. Я считаю это отчасти тщеславием, отчасти терапией». И если стандартные силовые упражнения заставляют вас зевать, продолжайте прокручивать: среди них нет ни одного приседа, мостика или становой тяги на одной ноге.

Как это сделать: Делайте движения в том порядке, в котором они указаны справа от вас, затем повторите их с левой стороны. Выполняйте до 30 повторений каждого упражнения. «Эти движения следует выполнять с большой формой, точными движениями и техникой легкого дыхания», — говорит Богги.«Вы захотите вдохнуть через нос, расширяя ребра в стороны, а затем выдохнуть через сжатые губы, как если бы вы дули через соломинку. Вы почувствуете, как ваши грудные клетки снова срастаются».

Что вам понадобится: Прочное кресло для равновесия. Чтобы добавить дополнительное сопротивление для более быстрого тонирования, возьмите пару гирь весом 3, 5 или 8 фунтов.

1. Арабески свободы


Встаньте лицом к спинке стула.Вытяните правую ногу и поднимите ее в воздух. Ваши бедра будут слегка приоткрыты вправо. Постарайтесь по-настоящему задействовать правую ногу и дотянуться до нее. Отведите плечи от ушей и втяните брюшной пресс. Вдохните, затем выдохните, задействуя бедро и икру, и поднимитесь на подушечку левой стопы, оторвав левую пятку от пола.

БОЛЬШЕ: Как тонизировать упрямый нижний пресс

2. Waist Whittler

Начиная с последней Арабески Свободы, опустите левую пятку (ваши бедра будут слегка открыты вправо).Мягко прижмите ладони к спинке стула, чтобы включить трицепсы. Включите пресс и отведите плечи от ушей. (Секрет этого упражнения в том, чтобы держать верхнюю часть тела и левую ногу неподвижно.) Вдохните и согните левое колено, приближая его к стулу. Выдохните, чтобы выпрямить ногу обратно к средней линии тела для достижения колен. Ваша нога должна все время оставаться в одной плоскости.

3. Реверс к боковой свободе

От последнего вытягивания колена поверните тело вправо.Держите плечи подальше от ушей, грудь приподнимите и прижмите левую руку к спинке стула. Вдохните и опустите в реверанс-выпад, согнув левое колено до 90 °, а правое колено к полу, опуская правую руку до низкого V. Выдохните, чтобы задействовать квадрицепсы, пресс и ягодицы, и выпрямите левую ногу, подтягивая правую. согните колено в сторону на уровне талии и поднимите правую руку в положение High V.

БОЛЬШЕ: Более упругий пресс за 60 секунд

4.Переключатель бедра

От вашего последнего реверанса опустите правую ногу чуть ниже уровня бедра и вытяните ее к полу. Вдохните, затем используйте пресс, чтобы повернуть ногу, бедра и верхнюю часть стопы к полу. Выдохните, чтобы повернуть бедра и ягодицы к небу, по-настоящему сжимая ягодицы, когда вы сгибаете вес к плечам для сгибания бицепсов. Уловка, позволяющая сделать это упражнение суперэффективным, заключается в том, чтобы не позволять правой ноге и плечам слишком сильно двигаться — и по-настоящему сжимать ягодицы.

5. Каталка


Начните, как показано, согните тело и положите кончики пальцев на пол, слегка согните левую ногу, правое колено согните и ступня оторвана от пола. Держите вес на левой пятке, бедра параллельны полу, а плечи подальше от ушей. Вдохните и сожмите колени и внутреннюю поверхность бедер вместе. Выдохните и вытяните обе ноги, поднимая правую ногу за собой и открывая бедра вправо.

6. Забрать

Встаньте перед стулом, как показано на рисунке, балансируя на правой ноге, положив пальцы левой ноги на сиденье. Вытяните руки над головой. Вдохните и вытяните через позвоночник. Выдохните и повернитесь к бедрам, чтобы поднять вес, держа руки прямыми и параллельными. Вдохните, затем выдохните, чтобы напрячь пресс и поднять туловище обратно в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Тонизирующее движение, которое вам нужно попробовать

7.Поворот пирамиды


Вдохните в положение арабески, как показано на рисунке (баланс на левой ноге, правая нога приподнята позади вас, а руки разведены в стороны; ничего страшного, если вы не можете поднять заднюю ногу так высоко). Выдохните и поверните вправо, поднимая правую ногу к потолку и в сторону. (Измените это, согнув правое колено.) Вдохните, затем выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

8.Звезда


Начните, как показано на рисунке, встав на правую ногу, вытянув левую ногу в сторону, положив ступню на сиденье. Ваши руки вытянуты в стороны в виде буквы «Т». Вдохните, затем повернитесь к талии и коснитесь правой рукой земли рядом с правой ногой. (Держите левую ногу неподвижно.) Выдохните и, используя косые мышцы живота, вернитесь в положение стоя.

9. Пайк-ап


Начните на полу, как показано на рисунке, лежа на левом бедре, левый локоть находится прямо под левым плечом, колени согнуты, а ступни парит над полом.Вдохните, затем сожмите ноги вместе и прижмите колени к груди. Выдохните, чтобы вытянуть ноги так, чтобы ваше тело выстроилось в одну длинную линию. Вдохните и задействуйте пресс, примите позу согнувшись с верхней рукой в ​​положении High V. Вернитесь к старту.

10. Разделение на касание пальца ноги


Начните с пола, как показано на рисунке, лежа на левом бедре, вытянув ноги и расположив левый локоть под левым плечом.Вдохните, чтобы поднять ноги и одновременно разделить их так, чтобы верхняя нога оказалась позади тела. Выдохните, чтобы сжать пресс и перекатиться на сидячие кости, когда вы поднимаете и разводите ноги в касание пальцами, поднимая одну руку в высокий V (чтобы изменить, держите руки на полу, чтобы помочь вам балансировать). Вернитесь в одну длинную линию, сложив ноги вместе.

БОЛЬШЕ: Оптимальная тренировка для улучшения метаболизма плоского живота

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений для подтяжки ягодиц и ног

TipHero

Мы ничего не знаем о вас, но с приближением сезона отпусков мы уделяем как можно больше времени и энергии тому, чтобы привести себя в форму, прежде чем набрать еще больше фунтов во время праздничной вечеринки, перекусив выпивкой!

Да, наш социальный календарь в зимний период не очень хорошо подходит для диеты, но когда дело доходит до физических упражнений, это совсем другая история.

Видите ли, мы провели исследование и нашли 7 упражнений на подтяжку и укрепление ягодиц и ног, которые должны работать быстро. Каждый из них подходит для начинающих и может быть выполнен без всякого оборудования, прямо в комфортной гостиной. Так что никаких оправданий, правда?

Итак, натяните штаны для йоги, возьмите бутылку воды и приступим.

  1. Растянуть

    Сделайте свой вклад, чтобы предотвратить травму, выполнив эту растяжку ноги перед тем, как приступить к работе.Это не только ослабит ваши подколенные сухожилия, но и поможет подтянуть мышцы бедер!

    Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину и упереть обе ноги в стену так, чтобы они стояли перпендикулярно вашей груди. Если вы можете дотянуться копчиком до основания стены, не сгибая колени, отлично, но если вам это не удобно, не растягивайтесь слишком сильно! Вместо этого расслабьте колени и не забудьте дышать.

    Оставайтесь в этом положении 5 минут, если вы новичок, и 10-15 минут, если вы регулярно занимаетесь спортом.

  2. Следуй по кругу

    Теперь, когда вы все расслабились и готовы к работе, оттолкнитесь от стены и двигайтесь в центр комнаты. Лежите на спине, обе руки по бокам и ладони смотрят вниз на землю.

    Поднимите одну ногу ввысь, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены, и поверните наружу с прямым коленом к боковой стене комнаты. Вернитесь назад, чтобы завершить воображаемый круг и вернуть его в исходное положение.Выполняя это упражнение, вы должны стремиться держать бедра на полу.

    Сделайте не менее 5 кругов для обеих ног.

  3. Все дело в бедрах

    Если вы давно приседаете, но никогда не пробовали тазобедренный мостик, вы серьезно упускаете из виду!

    Для начала сохраните то же исходное положение, что и в последнем упражнении, за исключением того, что на этот раз поднимите колени под углом 90 градусов, поставив обе ступни на пол. Оттуда оторвите бедра от пола, сосредоточив силу на пятках, корпусе и ягодицах.Поднимайте до тех пор, пока пространство ниже плеч и колени не оторвутся от пола, затем медленно расслабьтесь.

    Для достижения наилучших результатов выполните как минимум 2 подхода по 20 повторений.

  4. Давайте приступим к работе

    Для лучших упражнений на подтяжку ягодиц сложно превзойти подъемы!

    Для этого упражнения «задорный подъем» вам нужно будет перевернуться и встать на четвереньки, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а вес равномерно распределялся между ладонями и коленями.Вытяните правый палец ноги и поднимите его как можно выше или до параллели с полом. Оттуда поднимитесь на дюйм или два выше и начертите небольшой круг.

    Для оптимального избавления от жира и повышения тонуса внутренней поверхности бедра повторите 10 повторений на каждую ногу.

  5. Стань балериной, которой тебе суждено было быть

    Это вдохновленное балетом приседание с плие творит чудеса как на внутренней, так и на внешней поверхности бедер, а также на ягодицах и корпусе. Поговорим о беспроигрышном!

    Осторожно перекатитесь на бок и оттолкнитесь от пола, затем примите широкую стойку, выставив обе ноги, во втором положении.Прижмите подушечки стоп к полу, пока колени не окажутся над лодыжками. При этом убедитесь, что ваши руки подняты чуть выше уровня плеч и на одной линии с ногами. Вернитесь в исходное положение.

    Выполните не менее 20–30 повторений — и, если вы хотите сделать упражнение более сладким, держите по гантели в каждой руке для еще большего сопротивления!

  6. Реверанс, как королева упражнений

    Будем честны; приседания с реверансом — сложная задача, но она, несомненно, эффективна!

    Для начала поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч.Крепко положите руки на бедра для устойчивости, возьмите левую ногу и скрестите ее за правую, убедившись, что между левым пальцем ноги и правой пяткой есть достаточно места. Оказавшись в этом положении, присядьте так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле.

    Вернитесь в исходное положение и выполните еще по крайней мере 10-20 таких реверансов с каждой стороны.

  7. Перейти!

    Святой Грааль приседаний, без сомнения, приседания с прыжком.Для укрепления ягодиц и квадрицепсов нет лучшего упражнения.

    Начните с того, что сначала убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии ширины бедер, пальцы скрещены на затылке так, чтобы локти смотрели наружу. Оттуда опустите колени, затем с силой толкните подушечки стоп к полу, так что вы в конечном итоге прыгнете прямо с коврика с острыми пальцами ног. После приземления немедленно присядьте и повторите прыжок.

    Новичкам мы рекомендуем делать 1-2 подхода по 10 повторений.

У нас есть к вам один вопрос: почувствовали ли вы ожог?

Нам не терпится узнать, что вы думаете об этих упражнениях для тонуса ног! Как прошла тренировка? Какое упражнение тебе больше всего нравится? Как сохранить упругость ягодиц и стройность бедер?

Лучшие упражнения для быстрой подтяжки бедер и ягодиц

Тугие и подтянутые ноги могут быть вашими лучшими аксессуарами. Чтобы достичь этого часто желаемого телосложения, вы должны проработать большие мышцы тела, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.Тонизирование и подтяжку мышц невозможно сделать в одночасье, но приложив немного усилий и целеустремленности, вы сможете вовремя развить сильную и стройную нижнюю часть тела.

Приседания для нижней части тела

Приседания часто называют лучшим упражнением для нижней части тела. Начните с использования веса вашего тела для сопротивления, а когда вы станете сильнее, используйте набор гантелей или штанги. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив штангу, если вы ее используете, на тыльной стороне плеч.Одновременно согните обе ноги и опустите тело к земле, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем нажмите обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения вы не сгибали колени. Повторить.

Выпады ногами

Подобно приседаниям, перечисленным выше, это упражнение можно выполнять, используя штангу, гантели или вес вашего тела в качестве сопротивления. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте преувеличенный шаг вперед, удерживая плечи прямо над бедрами.Сгибайте оба колена одновременно, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет примерно параллельно земле. Повторите, используя правую и левую ногу в переднем и заднем положении, сделав равное количество повторений.

Упражнение на разгибание бедер

Лягте животом на кровать или скамейку, положив бедра на край кровати, а ступни и ноги свободно свисают через край. Используйте мышцы ягодиц и бедер, чтобы поднимать обе ноги одновременно, пока они не окажутся на одном уровне с вашими бедрами.Из этого положения поднимите одну ногу выше, чем другую, и начните чередовать ногу, которая находится выше, в движении, похожем на толчок во время плавания. Повторить 20 раз.

Встаньте лицом к устойчивой скамейке или стулу, достаточно высокому, чтобы на него нужно было согнуть колено под углом 90 градусов. Поставьте правую ногу на скамью и используйте мышцы ног и ягодиц, чтобы оторвать свое тело от земли, поддерживая вес только на правой ноге. Продолжайте поднимать вес, пока правая нога не станет прямой.Следите за тем, чтобы ваша левая нога не касалась скамьи. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно и контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Сделайте равное количество повторений каждой ногой.

Шесть лучших движений, чтобы подтянуть задницу

Если не хочешь загореть, тонизируй, верно? Мы уже рассказывали, как лучше замаскировать ягодицы с помощью этого органического автозагара, но это лишь быстрое решение для более упругой (выглядящей) ягодицы. Здесь, на Пуше, мы уже много говорили о приемах трофеев, но чем больше, тем веселее в нашей книге.Вот почему мы обратились к основательнице Hot Pilates Шеннон Надж, чтобы научить нас простым движениям, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить свои булочки. Ниже Шеннон разбивает каждое упражнение с подробными инструкциями.

Узнайте, как заставить мышцы ягодиц гореть наилучшим образом.

Движение: приседания с плие

Инструкции:
Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами. Ноги слегка выставлены, таз нейтрален. Поднимитесь на носки, равномерно распределяя вес между всеми 10 пальцами ног.Сохраняя длинный позвоночник, плечи назад и вниз, начните с кора и начните скользить по воображаемой стене, удерживая пятки поднятыми. Ваш пресс должен оставаться задействованным все время. Когда вы встанете, встаньте прямо и сожмите попку сверху.

Представители: 15-20

The Move: Приседания

Практическое руководство:
Встаньте прямо и поставьте ступни параллельно немного шире, чем расстояние между бедрами. Двигайтесь от ядра и начинайте опускаться в присед. Не забывайте держать плечи назад и опущенными, нижнюю часть спины длинной и высокой через верхнюю часть тела все время.Как только вы достигнете самой нижней точки приседания, подпрыгните одним взрывным движением, сведя ноги вместе вверху. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседанию.

Повторения: 15-20 / 20 секунд каждое | Повторяйте между упражнениями

The Move: Подтяжка таза на одной ноге

Практические инструкции:
Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на землю. Поднимите одну ногу прямо и вверх, сгибая и верхнюю, и нижнюю пятку.Убедитесь, что ваш таз и бедра остаются квадратными и ровными. Когда вы поднимаете бедра, мышцы кора задействуются, а вес остается на пятках. Убедитесь, что ваше нижнее колено остается по центру. Движения небольшие и контролируемые, сжимая ягодицы сверху. Затем начинайте округлять по одному позвонку за раз. В последнем подходе держите бедра приподнятыми, поднимите носок и пульсируйте. В пояснице не должно быть давления. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от колен до плеч. Все время оставайтесь на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Повторения: 10 с каждой стороны / 20 секунд

The Move: Lunge Step-Up

Практическое руководство:
Встаньте прямо, ступни параллельны друг другу на расстоянии бедер. Начните с заземления левой пятки, отводя правую ногу назад и вниз под углом 90 градусов. Сосредоточьтесь на балансе и контроле, следя за тем, чтобы ваше переднее колено оставалось выше лодыжки. Поднимаясь, задействуйте корпус и поднимите колено вверх на высоту бедер. Повторите 10 раз на той же ноге, а затем переключитесь.

Повторы: по 10 с каждой стороны

Движение: Удар осла

Практическое руководство:
Старт на четвереньках, колени на расстоянии бедер друг от друга, плечи назад и вниз, запястья прямо под плечами. Бедра ровные, корпус задействован все время, спина ровная. Согните пятку и начните поднимать одну ногу под углом 90 градусов. Сожмите ягодицу и сердечник, когда поднимаете и опускаете. Закончив последнее повторение, держите ногу согнутой под углом 90 градусов и начинайте пульсировать, все время сохраняя согнутую ногу.Следите за поясницей и избегайте выгибания. Все время оставайтесь на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Повторы: по 10 с каждой стороны

The Move: Подъем ног в приседаниях стоя

Практическое руководство:
Встаньте прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Удерживая вес на пятках, сядьте на корточки. Когда вы поднимаетесь, удерживайте вес на стоящей ноге, пока вы поднимаете другую ногу до самой высокой точки, пробивая пятку. Ядро должно оставаться задействованным все время.Все время оставайтесь на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

Повторы: по 10 с каждой стороны

Посмотрите, как Шеннон демонстрирует каждое движение в этом пошаговом видео.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Купите фотографию: Лиза Мари Фернандес Голдвин Коническое бикини из ПВХ (386 долларов США)

10 простых домашних тренировок для тонизирования ног для женщин

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью.В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством истощения в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

  • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
  • Работа: 8 часов (иногда и больше)
  • Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
  • Приготовление еды: 1 час (минимум)
  • Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
  • Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

  • Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
  • Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
  • Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о ожоге

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто радуют. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

  • Четвероногие скалы
  • Лягушачья растяжка
  • Подглядывание за бедром
  • Отжимания от лопатки
  • Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Другой недостаточно представленный вид упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощаемые запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Двухнедельный план упражнений для тонуса ног и ягодиц | Женщина

i Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Эта двухнедельная программа тренировок поможет вам улучшить тонус ног и ягодиц. Будьте готовы выделить какое-то время в своей неделе для этой объемной программы тренировок для нижней части тела.Чтобы привести мышцы в тонус, вам нужно перегрузить и сломать их, выполняя большое количество упражнений, подходов и повторений, а затем обязательно дать им достаточно времени для отдыха, восстановления и тонуса.

Расписание тренировок

В течение двух недель вы будете тренироваться в общей сложности шесть раз, включая три тренировки в течение первой недели и три тренировки в течение второй недели. Выберите распорядок дня в понедельник, среду и пятницу или распорядок дня во вторник, четверг и субботу, в зависимости от вашего расписания. Не тренируйтесь в течение нескольких дней подряд, так как для того, чтобы мышцы ног и ягодиц развили тонус, вы должны предоставить им день отдыха между тренировками.

Упражнения

Выполняйте приседания, выпады, подъемы и становую тягу во время каждой из шести тренировок в течение двух недель. Вместе эти упражнения затронут ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Для приседаний расставьте ноги на ширине плеч и держите пару гантелей у плеч. Отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Выпады выполняются, держа гантели у плеч и делая большой шаг вперед, затем опуская заднее колено к полу.Подъемы можно выполнять на ящике, выступе или ступеньке. С гантелями на плечах встаньте перед ящиком. Полностью поставьте одну ногу на ящик, а затем поднимитесь на ящик, направляя заднее колено к груди. Для выполнения становой тяги встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели перед ногами, ладони обращены к бедрам. Держите спину прямо и отведите бедра назад, наклоняясь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу.

Соображения

После двух недель последовательного выполнения этой программы тренировок для тонуса ягодиц и ног вы обнаружите, что ваши мышцы стали более напряженными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.