Накачать ноги без приседа: Как накачать ноги без приседаний? Все тонкости и секреты!

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Почему Snow Leopard 2007 года – самая лучшая Mac OS

• После →

  Быстро сложите 1 + 2 + 3 на калькуляторе iOS 11 и не удивляйтесь

17 упражнений как накачать ноги без приседаний — power-fit

Всем привет.

Первый вопрос который вы сейчас себе зададите: «А как их вообще можно накачать без приседаний?» Поверьте, можно.

Что поделать, если вы не любите приседать. Я вот например просто ненавижу, а кто-то любит.

Сегодня Power-fit раз и навсегда разберется с проблемой — как накачать ноги без приседаний. И мы подготовили для вас 17 упражнений ?

Каждое из упражнений сможет прокачать определенную группу мышц, или все группы мышц в целом. Лично я придерживаюсь пары упражнений, которые поддерживают общую форму мышц ног, а некоторые из них способны даже нарастить массу.

Для усиления эффекта, можете добавить дополнительный вес к вашему воркауту.

1Походка фермера

Мега крутое упражнение, на развитие мышц абсолютно всего тела. Главным образом задействованы абсолютно все мышцы ног, так как на них приходится весь вес тела + дополнительный вес, который вы сможете пронести.

Можно также вместо дополнительного веса в руки, положить его в рюкзак(как носят туристы). Таким образом вы освободите руки, зато увеличите нагрузку на верхнюю часть спины и плечи. Побольше веса и в путь ?

По одной из версий «походка фермера» была изобретена еще в Древней Греции, когда молодые спортсмены поднимали бычка и ходили. Так со временем бычок рос, вместе с ним росли и силовые показатели атлетов.

2Упражнения на икры

Какую область ног прокачивает данное упражнение, понятно из названия. От вас требуется только взять гантели, штангу или любой другой тяжелый предмет и поднимать себя на носочки, пока не почувствуете жжение в икроножных мышцах.

3Cкакалка

Еще одно упражнение на развитие выносливости, а заодно и прокачку абсолютно всех групп мышц, особенно икроножных мышц и бедер.

4Гиперэкстензия

Довольно спорное упражнение на спину, но также это хорошее упражнение для ягодиц. Дело в том, что во время подъема спины на тренажере, у вас очень сильно задействуется полностью и ягодичная мышца, а за ней и задняя часть бедер. Не верите? Попробуйте сделать раз 10-15.

5Лодочка

Лодочка — упражнение для развития абсолютно всей задней части тела + главный конкурент становой тяги. Суть проста: вы лежите на животе, руки вперед, и поднимаете одновременно и руки и ноги вверх. Таким образом напрягаются мышцы рык, шеи, абсолютно всей спины, ягодичные мышцы, задняя часть бедер и икроножные.

6«Мостик» лежа

Помните еще со школы упражнение мостик? Если забыли — это когда вы ложитесь на спину, а затем поднимаете себя на руки и ноги. И стоите ?

А мостик лежа — это когда вы поднимаете свое тело только ногами, задействуя исключительно ягодичные мышцы, бедренные и икроножные. Для усиления эффекта можете делать упражнения не на полу, а поставив ноги на небольшую платформу.

7Сведение ног сидя

Упражнение знакомое всем, кто хоть раз посещал тренажерный зал. Сведение ног сидя прокачивает внутреннюю часть бедер, ягодицы, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

8Махи ногами назад

Отличное упражнение на развитие задней части ног. Обычно выполняется девушками.

9Махи ногами вперед в положении стоя

Тот же принцип, только теперь задействуется передняя часть ног.

10Махи ногами в сторону в положении лежа или стоя

Еще одно упражнение на развития внешней части бедер, в том числе и косых(боковых) мышц живота.

11Разгибания ног в тренажере

Изолирующее упражнение, невероятно круто прокачивающее квадриципсы (передняя часть бедер). Принцип простой — вы садитесь на тренажер, напоминающий стул, и закрепляете ноги под рамой, на которую сами грузите нужный вес. А затем просто поднимаете ноги.

12Сгибания ног в тренажере

Изолирующее упражнение на развитие задней части бедра. Подобно сгибанию рук на развития бицепса, вы ложитесь на тренажер, закрепляете ноги под рамой, и выполняете сгибание ног.

13Плавание

О том насколько развиты мышцы ног у плавцов пожалуй не стоит и говорить. Посильнее гребите ногами, и они начнут расти, как на дрожжах.

14Бег

Мы не отнесли бег к прседаниям, так как сгибать и разгибать ноги вам не прийдется. Но бег отлично развивает все тело, координацию, ловкость и … разумеется все мышцы ног.

15Орбитрек

Тренажер орбитрек создавался как облегченная версия бега, снимающее напряжение с колен, и задействующая только мышцы ног и рук.

16Становая тяга

Становая тяга — это популярное лифтерское упражнение, и одно из пяти упражнений на «БАЗУ». Становая тяга проработает практически каждую мышцу вашего тела: ноги, верх и низ мышц спины, заднюю часть рук; и увеличит мышечный объем и силовые показатели всего тела.

17Езда на велосипеде

Большинство людей недооценивают велосипед, но вы хоть раз видели велосипедиста с неразвитыми ногами??? В добавок ко всему улучшается выносливость абсолютно всех мышц тела, и общая выносливость организма. Не верите? Поставьте себе задачу проехать хотя бы 25 км, и вы заметите как уже через пару часов устанет ваш организм, ачерез пару дней вы почувствуете крепатуру абсолютно всего тела.

Будет интересно: как избавиться от крепатуры мышц.

Эффективный способ накачать ноги — лучшие упражнения

  |     |     |     |  

Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

Строение ягодичных мышц

Ягодичный отдел включает в себя:

• Большую мышцу ягодицы
  Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.
• Среднюю ягодичную мышцу 
  Благодаря ей нога имеет возможность двигаться вперед и назад, а также фиксироваться в одном положении при разгибании. Эта мышца также формирует ягодичный рельеф, и без ее прокачки идеальной формы попы точно не добьешься.
• Малую мышцу ягодиц 
  Необходима для обеспечения возможности поворотов и движений нижних конечностей в разные стороны – вправо и влево.

Бедренные мышцы ног

Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все. Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы. Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

Сюда входят:

• 2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс»
  Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.
• Полусухожильная мышца 
  «Помогает» бицепсу сгибать и разгибать ногу в колене.
• Полупоперечная мышца
  Является «ответственной» за повороты голеностопного сустава в разные стороны, а также отвечает за естественные движения бедер. Находится с обратной стороны бедра.

Группы мышц голени

Мышцы голени можно разделить на:

• Икроножные
  Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».
• Камбаловидные 
  Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
• Передние большеберцовые 
  Определяют возможность разгибания стопы.
• Подошвенные 
  Относятся к «сухожильным» мышцам и являются рудиментарными (могут отсутствовать).

Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.
Читайте также: Тренировки со скакалкой для начинающих

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

• Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.
• Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
• Принимаем исходную стойку.
• Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
• Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги. В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

Приседания

• Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
• Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).
• Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
• Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
• Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
• Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

Приседания с последующим прыжком

• Принимаем исходное положение.
• Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
• Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.
• Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
• Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

Болгарское приседание

• Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
• Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
• Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина — ему перпендикулярной.
• Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая — быть абсолютно расслабленной. Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
• Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов — пять.
• Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено — над носком стопы.

Приседания «плие»

• Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
• С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
• Следует сделать пять раз по десять повторов.
Это движение помогает качественно воздействовать на одну из максимально проблемных зон – внутрибедренные мышцы.
• Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.

Выпады

• Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).
• Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
• Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
• Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
• Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
• Выполнить около двадцати раз по 5 подходов.
Данное занятие благотворно влияет на ягодичный отдел, а также на мышцы с передней части бедра.

Махи ногами назад

• Встаньте на «четвереньки».
• Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
• Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.
• Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
• В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

«Мостик» для ягодиц

• Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
• Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
• Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
• Выполни по двадцать раз в пяти подходах.
В самой высокой части «мостика» нужно «задержаться» и напрячь при этом ягодичные мышцы.

Берпи

• Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
• С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
• Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.
• Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
• Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

Особенности прокачки ног в спортзале

Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).
Читайте также: Как составить программу тренировок?

Присяд с использованием тренажера Смита

Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

• Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
• Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
• Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
• Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
• Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

• Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
• Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
• Повторять то же самое с другой ногой.

Жим ногами лежа

• Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
• Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы — поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
• Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
• Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
• В верхней точке колени не выпрямляются.

Разгибание ног в тренажере сидя

Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

• Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
• Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
• Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
• Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
• Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.
• Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

Приходите на первую бесплатную тренировку в любой фитнес-клуб Alex Fitness и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно вам!

Как построить большие, сильные и толстые ноги без приседаний

Приседания — король всех упражнений бодибилдинга. Они наращивают общую силу и выполняются людьми, тренирующимися на всех уровнях для достижения всех типов целей. Когда вы достигнете «дня ног», вы начнете с большого количества подходов приседаний. Но можно ли добиться таких же результатов для нижней части тела, не приседая?

Ответ — да, и вы, возможно, удивитесь, почему.

Прежде всего, несомненно, что приседания — лучший способ построить мощный набор колес.Пытаться сказать это было бы нечестно и звучало бы неправильно. Но есть определенные ситуации, когда правильное выполнение приседаний вредно и может привести к тому, что вы упустите драгоценное время в тренажерном зале из-за травмы или продолжительной болезненности.

Когда вы выполняете приседания, все ваше тело подвергается нагрузке, и это оказывает дополнительное давление на ваши колени и поясницу. Бинты и пояс помогут, но не предотвратят травму полностью. И дело даже не в плохой форме; вы можете сорвать колено даже при правильном выполнении повторения.С другой стороны, неправильная форма обычно является катализатором ноющей боли в пояснице.

По каким бы то ни было причинам приседания могут быть упражнением, которое вы хотели бы прекратить, но все же хотите, чтобы ваши квадрицепсы оставались симметричными по отношению к остальному телу. Это возможно, и для этого вам нужно проявить немного творчества. Вот несколько советов, которые вы можете пойти в спортзал в следующий раз, когда вам нужно будет заниматься ногами:

Приседания в машине Смита

Прежде чем полностью отказаться от приседаний, попробуйте выполнить их на тренажере Смита и посмотрите, повлияет ли это на вас по-другому.Благодаря тому, что вес будет сбалансирован и направлен за вас с помощью боковых поручней, вы действительно сможете хорошо потренировать бедра и не беспокоиться о некоторых других неудобствах, которые возникают при регулярных приседаниях.

Приседания

Если вы не можете выполнять обычные приседания или приседания в машине Смита, то отличной альтернативой будут холостые приседания. Угол в 45 градусов позволит вам держать колени очень слегка согнутыми в верхнем положении, сохраняя напряжение на бедрах прямо.Также держите голову и спину на подушках, и вы должны опускаться до тех пор, пока ваши подколенные сухожилия не окажутся чуть ниже параллельной отметки с полом. Вы узнаете, когда опуститесь достаточно низко, быстро взглянув, чтобы проверить, совмещены ли ваши колени и пальцы ног вместе.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания в некотором смысле похожи на выпад, но с гораздо более высоким уровнем сложности, так как задняя нога находится на подъеме и балансирует только пальцами ног. Вы, наверное, видели, как люди используют для этого скамью, но она слишком высока, и вам лучше использовать более короткую стойку — не более шести дюймов.Когда высота слишком велика, это ухудшает ваш диапазон движений и способность балансировать. Выровняйте колено и ступню на передней ноге в качестве ориентира, чтобы ваше тело оставалось прямым, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Разгибания ног

Это скорее изолирующее упражнение для деталей, чем наращивание массы, но оно всегда должно быть частью тренировки для ног, чтобы быть эффективным. Разгибания помогут вам получить тот каплевидный вид, которого так жаждет каждый бодибилдер, и вы сможете хорошенько подтянуть ноги, заблокировав колени и сделав паузу в верхней части повторения на секунду или две.

Жим ногами

Используйте вариант 45 градусов или 90 градусов старой школы, чтобы получить по-настоящему глубокую растяжку, и это упражнение, в котором вы можете поднять тяжелый вес для общей силы и мощности. Примите положение на ширине плеч, поставив ступни на платформу, и опускайте ее до тех пор, пока не получите угол в коленях 90 градусов с верхними и нижними ногами. Поднимите его обратно и остановитесь прямо перед тем, как заблокировать колени перед тем, как начать следующее повторение.

Выпады при ходьбе

Хотя многие люди предпочитают использовать для этого упражнения гантели, на самом деле штанга — лучший способ.Это объединяет ваши мышцы-стабилизаторы и баланс и заставляет вас усерднее работать над выполнением каждого повторения. Но на самом деле выпады при ходьбе могут усугубить имеющуюся травму или подвергнуть вас риску получения такой же, как и приседание. Так что в этом случае возьмите набор гантелей и не рискуйте. Вы по-прежнему получите пользу от выпадов, которые сделают ваши квадрицепсы отличной двусторонней тренировкой — растяжкой на нижней ноге и сгибанием на верхней ноге.

Подъемы гантелей

Вы действительно можете увеличить количество повторений в каждом подходе подъемов с гантелями, чередуя ноги двумя способами. Это означает, что вы поднимаетесь правой и опускаетесь левой, а затем делаете обратное.Таким образом, вы будете работать на обеих ногах, но с формулой более высокой / меньшей ударной нагрузки. Начните достаточно близко к скамейке, так как это лучше проработает ваши квадрицепсы. Если вам нужно сделать более длинный шаг, чтобы достичь этого, тогда ваши ягодицы задействованы и начнут действовать.

Помимо квадрицепсов, вы также должны проработать другие мышцы нижней части тела — подколенные сухожилия и икры. Вот два упражнения для них:

Становая тяга с жесткими ногами

Если ваши ноги остаются жесткими, становая тяга с жесткими ногами растягивает и прорабатывает подколенные сухожилия, как никакое другое упражнение.Это мощное движение, которое также поможет вашей общей силе, поэтому его включение — разумный выбор. Мертвец также проработает ваши ягодицы и мышцы-стабилизаторы.

Подъемы на носки стоя

Худшее, что вы можете сделать, — это усердно работать ногами, но не обращать внимания на икры. Вы нарушите свою симметрию и ослабите то, что может быть силой для наземных упражнений. Основным движением для икр является подъем стоя, и вы действительно можете расширить диапазон движений и делать паузу в начале каждого повторения при их выполнении.Направляйте пальцы ног внутрь или наружу, чтобы поразить икры под разными углами.

Итак, если вы сомневались в возможности построения или поддержания качественных ног без приседаний, мы показали вам ряд различных упражнений, которые покажут вам, как именно это можно делать. Вот несколько примеров того, что вы можете сделать для своих бедер в День ног, чтобы выполнить свою работу. Не забудьте также включить подколенные сухожилия и икры после проработки квадрицепсов.

Примеры тренировок

Приседания со свободными ногами для наращивания мощных ног

Если вы пытаетесь улучшить набор ног или увеличить функциональную мощность, а также размер, вы знаете, что вам нужно уделять много внимания тренировке нижней части тела.Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими. После тяжелого набора любых сложных упражнений вы можете почувствовать, что вот-вот потеряете предтренировочный прием пищи, и эффект от продолжительной тренировки можно будет ощущать в течение нескольких дней. Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы. Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части своего тела.

Скорее всего, вы слышали, что «приседания — король», когда дело доходит до тренировки нижней части тела.Если вы хотите получить большие, сильные ноги, приседания — единственный выход.

А что, если вы не можете приседать? Что делать, если вы получили травму, которая ограничивает вашу способность приседать? Или, что, если у вас просто нет диапазона движений для эффективного приседания? Или, возможно, ваша биомеханика мешает вам правильно выполнять приседания?

Если к вам относится какая-либо из этих ситуаций, не переживайте. Не все надежды потеряны! Вы по-прежнему можете хорошо потренироваться и накачать ноги, не приседая.Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный день для ног. Давай приступим к работе!

То, что вы не умеете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие сложные упражнения и пользоваться преимуществами. Они приносят прибыль на всех ваших тренировках — упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. Сложные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одного сустава и группы мышц. Вовлечение нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше общего веса, что затем приводит к превосходному прогрессу в силе.

Какие хорошие варианты можно включить? Попробуйте жим ногами, короткие приседания, приседания сумо (если вы умеете делать этот вариант приседаний), а также выпады с ходьбой. Все они заставляют тело выполнять движения, очень похожие на истинные приседания, поэтому они дают те же преимущества.

Поскольку вы не выполняете основное движение приседа, вам нужно убедиться, что вы оптимально тренируете свое тело, работая в различных диапазонах повторений.Когда большинство людей приседает, они либо делают очень мало повторений с тяжелым весом, чтобы развить максимальную силу, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты.

Используйте ту же стратегию с другими сложными подъемниками. Выберите одно сложное упражнение, чтобы делать его тяжелым и тяжелым, и другое, чтобы сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Это заставит вас работать во всех диапазонах повторений и метаболизма, добиваясь отличных результатов.

Еще один отличный совет по наращиванию мощных ног без приседаний — это чередовать положение ног в упражнениях. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр положений ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами.

Выверните ступни, и вы в большей степени ударите внутреннюю поверхность бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в вашем квадроцикле.Используйте более широкую стойку ног, которая находится выше на помосте, и ваши ягодицы будут задействованы. Как вариант, сведите ступни вместе, и вы также получите отличную стимуляцию наружных квадратов.

Хотя вам определенно не следует выполнять все это за одну тренировку, еженедельное использование этих вариантов обеспечит полноценную работу ног.

Наконец, поскольку у вас не будет стресса от приседаний в течение дня для ног, не стесняйтесь немного увеличивать частоту тренировок.Более частые тренировки — один из лучших способов ускорить рост силы и размера, поэтому не бойтесь пробовать три дня тренировок для нижней части тела в неделю, если у вас есть время.

Просто помните, что не все три занятия должны быть сессиями максимальной интенсивности. Сделайте одно, в котором вы сосредотачиваетесь на более тяжелых подъемах с меньшим количеством повторений, другое, где вы сосредотачиваетесь в первую очередь на движениях квадроциклов, и третье, в котором вы сосредотачиваетесь на ягодичных и подколенных мышцах. Некоторые тренировки должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости выполнять тяжелые упражнения.

Это даст вам отличный баланс на протяжении всей тренировочной недели, и, поскольку все мышцы задействуются на каждой тренировке, вы все равно будете добиваться значительного прогресса за счет более высокой частоты стимуляции.

Готовы посмотреть, как применить эту информацию на практике? Ознакомьтесь с этой программой тренировок для наращивания ног без приседаний.

Описание упражнений:

Начало:

Сядьте в тренажер для жима ногами и поместите ступни в центр подножки на ширине бедер.

Перемещение:

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отожмите платформу от тела, проталкиваясь через центр ступней, и отключите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не будут вытянуты, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения.

* Обратите внимание на варианты этого упражнения: отрегулируйте положение ног на платформе по своему усмотрению.

Начало:

Встаньте в вертикальное положение, положив штангу на спину или держа гантели в руках.

Перемещение:

Удерживая спину в вертикальном положении, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь во время движения. Сделайте паузу, когда вы находитесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Сделайте шаг задней ногой вперед и продолжайте в следующем повторении, повторяя движения с другой стороны.

Начало:

Сядьте в тренажер для разгибания ног, зацепив ступни под подушечкой для ног, спиной к подушке для спины.

Перемещение:

Расслабляя остальные части тела, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в самом начале упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. Контролируя, опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Начало:

Сядьте в тренажер для сгибания подколенных сухожилий и поместите ноги поверх подушки, при этом нижняя часть икр будет опираться на подушку.

Перемещение:

Удерживая спину напротив подушки спинки, напрягите подколенные сухожилия и согните ступни к сиденью. Сделайте паузу, когда колени максимально согнуты, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Когда вы оказываетесь в ситуации, когда не можете приседать, не думайте, что тренировки для ног бессмысленны. Вы по-прежнему можете наращивать размер и силу с помощью множества других упражнений, уделяя особое внимание квадрицепсу, подколенным сухожилиям и ягодицам, всем основным группам мышц нижней части тела.Воспользуйтесь предоставленными советами и попробуйте выполнить пробную тренировку. Вы можете найти новый способ нацеливания на квадроциклы, который оптимально подходит для вас.

Постройте массивные ноги без приседаний со штангой!

Изо дня в день я имею дело в первую очередь с силой: большие числа, груды тарелок и результаты, подтвержденные на соревнованиях. Но когда мой редактор на Bodybuilding.com поручил мне тренировку ног, направленную на гипертрофию, мои глаза загорелись. Я всегда хотел заполучить одну из тех любящих машины средних схем весов и повторений, разработанных для эстетических воинов, снимающих селфи.

Вместо тренировки «Мышцы и фитнес» в стиле 1990-х годов из 3 подходов по 10 я намеревался создать что-то гораздо более эффективное и чертовски веселое. Вы можете быть удивлены, увидев, что единственные приседания, которые вы будете делать, — это приседания с разной массой тела в самом конце упражнения. Но поверьте мне, вы получите все, что сможете!

Вот то, что я придумал, а также мои советы по получению максимальной отдачи от каждого движения.

Универсальный штурм Джоша Брайанта

1

1 подход, 6-8 повторений по 20 ярдов (отдых 60-90 сек.)

+ 5 больше упражнений

1. Тяга салазок назад

Мало кто знает, что за год до того, как легенда бодибилдинга Бранч Уоррен выиграл свою профессиональную карту в 2001 году, он бросил приседания и начал тянуть сани. Почему? Потому что он знал, что тяга саней назад поднимет размер и силу его квадрицепсов на новый уровень.С правильным сочетанием объема и интенсивности они также перенесут вас прямо в глубины анаэробного ада. Какой способ начать!

Помимо взрыва квадрицепсов и демонстрации храбрости, это движение проверит силу вашего туловища и хватки. Кроме того, вы улучшите физическую форму и уменьшите лишний жир.

Основные советы по обучению

• Никогда не позволяйте саням останавливаться! Вспомните урок физики в средней школе. Чтобы заставить объект двигаться, требуется больше энергии, чем чтобы заставить его двигаться.
• Ни в коем случае не гребите с отягощением. Помните, что ваши слабые звенья — это руки, а не ноги. Откиньте туловище назад и думайте о своих руках как о неподвижных крючках.
• При буксировке саней убедитесь, что вы делаете быстрые, короткие и прерывистые шаги. В отличие от традиционных спринтов, длинные шаги замедлят вас. Поскольку цель состоит в том, чтобы работать с тяжелым весом, создание максимальной силы имеет решающее значение; вы будете прикладывать больше силы маленькими шагами.
• Не расстраивайся. Начните с тяжелого веса и при необходимости уменьшите его.
• Если в вашем спортзале нет санок, сделайте 5 подходов по 5 приседаний со штангой на груди с таким весом, который вы можете сделать на 7 повторений. Отдыхайте 120-150 секунд между подходами.

2. Набор кластеров для сгибания ног

На протяжении десятилетий одним из популярных движений бодибилдеров для наращивания подколенных сухожилий было сгибание ног лежа. Это все еще так, и не зря — это работает!

Подколенные сухожилия состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому для роста и производительности они лучше всего реагируют на меньшее количество повторений.Вот почему у спринтеров такое удивительное развитие подколенного сухожилия. Бодибилдеры, с другой стороны, обычно не тренируют подколенные сухожилия с меньшим количеством повторений и часто оставляют рост на столе.

Мы собираемся исправить это с помощью наборов кластеров. Кластерные подходы просто означают больше подходов с меньшим количеством повторений. Как я объяснял в статье «Создание массивного оружия с помощью наборов кластеров», мне нравится использовать часы для управления своими наборами кластеров. Здесь вы будете использовать тот же вес, что и в 10 подходах, но выполняйте только 3 подхода с 15 секундами отдыха.Вы получите чертовски больший объем за короткое время!

Основные советы по обучению

• В идеале вы должны использовать угловой тренажер для сгибания ног, а не плоскую скамью, поскольку наклонный лучше подходит для оптимального задействования подколенных сухожилий. Независимо от того, что вы используете, убедитесь, что вы отрегулировали его по своему росту.
• В положительной части повторения резко поднимайте вес, но под контролем. Используйте управляемый эксцентрик примерно на две секунды.

Если набор для сгибания ног недостаточно тяжелый или у вас просто есть тосковое желание попробовать что-то новое, попробуйте эксцентрические скандинавские сгибания ног.Питчер New York Mets Ноа Синдергаард, который бросает фастбол чуть менее 100 миль в час, делает их легкими даже с пятисекундным эксцентриком.

3. Румынская становая тяга

Если вы делаете только сгибания ног для развития подколенных сухожилий, вы теряете значительный рост задней части бедра. Поскольку подколенные сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы, вам нужно тренировать как сгибание в коленях, так и разгибание бедер, чтобы их максимизировать. Для разгибания бедра это движение как нельзя лучше подходит.

Я предпочитаю начинать RDL стоя, подняв штангу с силовой стойки. Если у вас его нет, поднимите вес от пола. Примите стойку на ширине бедер и плеч, возьмитесь за штангу руками с внешней стороны бедер с захватом сверху.

Основные советы по обучению

• Держите штангу близко к телу и спине. Чем дальше он удаляется от вас, тем больше нагрузка на поясницу. Если у вас есть проблемы со спиной, подумайте о том, чтобы держаться подальше от этого шага.
• Выполняйте это движение тяжело, но никогда не жертвуйте техникой или напряжением. Румынская становая тяга также может выполняться с гантелями.
• Если вы хотите попробовать что-то другое, попробуйте вариант этого движения на одной ноге. Помимо типичных односторонних выгод, он создает баланс. Вариант на одной ноге курит подколенные сухожилия и может выполняться с гантелями или штангой.

4. Выпады при ходьбе

Metroflex Брайан Добсон говорит, что выпады при ходьбе теперь стали стандартом для разделения бедер и привязки ягодичных мышц.Это не было новостью для Ронни Колемана. В расцвете сил восьмикратный мистер Олимпия сделал выпады с ходьбой с 405 фунтами на 50 ярдов!

Помимо силы развития ног, вариации выпада также укрепляют мышцы кора и повышают устойчивость при тяжелом приседании. Таким образом, даже если вы сегодня не выполняете тяжелые приседания, вы все равно делаете много, чтобы оставаться сильным в будущем.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ

• Помните, что цель — безопасно преодолеть дистанцию ​​за как можно меньше шагов; это позволит вам сосредоточиться на качественных повторениях, а не только на завершении набора.
• Если у вас нет места для 20-ярдовых подходов, выполните 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу с чередованием обратных выпадов.
• Держите туловище прямо и не позволяйте переднему колену заходить за пальцы ног.

5. Приседания с собственным весом по методу Хуарес-Вэлли

Ни один хороший удар ногой не будет полным без отличного финишера! Это именно то, что представляет собой Хуарес-Вэлли 15.

Метод долины Хуарес был впервые представлен в статье, которую я написал для бодибилдинга.com под названием «Тюремная тренировка: строгий распорядок в тюрьме». Идея довольно проста: повторения выполняются в порядке убывания для всех наборов с нечетными номерами, но повторения выполняются в порядке возрастания для наборов с четными номерами. Посередине они встречаются! Между каждым подходом совершайте 8-футовую прогулку, длиной примерно с тюремную камеру.

Почему здесь используются приседания с собственным весом? Потому что это простое движение, которое можно делать много повторений. Просто присядьте ниже параллели, положив руки на бедра или вперед для равновесия, и вернитесь обратно.Помпа, которая у вас появится к концу, даст вам совершенно новое уважение к простому приседанию.

Ключевой обучающий наконечник

• Выполняйте распорядок как можно быстрее и следите за временем. Ваша цель — выиграть время, а не увеличивать количество повторений.
• Чтобы сделать упражнение еще более интенсивным, делайте паузу в каждом повторении на одну секунду в нижнем положении и не блокируйтесь в верхнем. Вместо этого остановитесь примерно на дюйм до того, как ваши ноги будут заблокированы. Приостановленные повторения интенсивны, потому что они устраняют рефлекс растяжения.Если не заблокироваться, вы не сможете отдыхать сверху, что обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего сета. Сочетание обеих техник выведет интенсивность на совершенно новый уровень.

Создание больших колес без приседаний

Я почти чувствую себя виноватым, когда пишу статью о том, что не приседаю. Два года назад я, возможно, был слишком упрям, чтобы даже пытаться. Но правда в том, что тяжелые приседания могут быть удивительными для некоторых людей и вызывать сильную боль в спине для других.

Как бы мне ни нравились приседания, я не настолько брат, чтобы думать, что каждый в мире должен делать тяжелые приседания во время тренировок. Что касается наращивания мышечной массы, сжигания жира, спортивной выносливости и силы, как приседания на корточках, — это одно из самых больших преимуществ ваших упражнений.

Если только вы не приседаете каждый раз, вы впоследствии чувствуете боль.

Если бы вы спросили меня о упражнении, которое, как мне кажется, больше всего способствовало преобразованию моего тела из слабого и пухлого в сильное и мускулистое, я бы сказал, что это были приседания со штангой на спине.Я начал с классической трехдневной программы со штангой для всего тела, в которой я приседал на каждой тренировке и делал все больше и больше. И мне это понравилось. Стрельба из нижней части приседа — это такое сильное чувство, а движение с целью увеличения веса — вот что помогло мне с самого начала ходить в спортзал.

Дело в том, что генетически у меня также есть благоприятный тип телосложения для приседаний. В большинстве средних школ меня не сочли бы высоким, а у меня довольно коренастое телосложение, идеально подходящее для упражнений.Это облегчает моему телу, чем другим людям.

Но если вы один из других атлетов, который на следующий день после каждой тренировки приседаний обнаруживает, что чувствует это в спине, коленях, плечах или шее, это не так весело. Это начинает влиять на вашу жизнь вне тренажерного зала и заставляет вас пропускать тренировки, чтобы избежать боли, от которой вы не получаете много пользы.

Вот несколько причин, по которым приседания (особенно приседания со штангой) могут быть не лучшим упражнением для вас (по крайней мере, сейчас).

• Вы новичок в тренировках и не умеете двигаться, чтобы безопасно приседать.
• У вас недостаточно устойчивости или гибкости для безопасного приседания.
• У вас ранее были травмы таких мест, как колени, плечи, спина или шея.
• У вас длинные туловище и бедра. Это затрудняет безопасное приседание и часто ставит вас в опасное положение.

Так что же делать? Может быть, приседания всегда причиняют вам больше боли, чем пользы.Или, может быть, вам просто нужно отвлечься от них, чтобы исправить старые травмы или повысить гибкость и стабильность, чтобы приседать в лучшей форме. В любом случае вам понадобятся упражнения для нижней части тела, которые позволят вам вырастить больной комплект колес без приседаний.

Несмотря на то, что приседания имеют массу преимуществ для тела в таких вещах, как потеря пивного живота, наращивание мощных и мускулистых ног и увеличение силы всего тела, есть также преимущества в использовании других упражнений вместо приседаний.

• Приседания — лучшее упражнение для всего тела, верно? Это означает, что они распределяют нагрузку по вашему телу, а не просто бьют по ногам. Это фантастика для похудания, но мы говорим здесь о наращивании массивных ног, поэтому мы не хотим, чтобы верхняя часть тела лишала вас работы.
• Приседая со штангой на спине, вы переносите серьезный вес на позвоночник. Замена его другими упражнениями на нижнюю часть тела может помочь вам продолжить тренировку, вместо того, чтобы оставаться в стороне от старой боли в спине.
• Тяжелые приседания также создают большую нагрузку на вашу нервную систему, которой, в свою очередь, нужно время, чтобы восстановиться. Уменьшая этот стресс, вы сможете чаще заниматься ногами в течение недели, потому что вам потребуется меньше времени на восстановление.

Итак, если мы собираемся построить несколько ножек ствола дерева без каких-либо приседаний в вашей программе, давайте позаботимся о том, чтобы задействовать большие группы мышц нижней части тела с помощью такой работы, которая позволяет выполнить свою работу. Вы можете поразить квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры без приседаний и увидеть больший рост мышц благодаря более прямым тренировкам.

Если вам нужен впечатляющий набор ножек, не забудьте про квадрицепсы. Раньше приседания определенно помогали удерживать их в правильном порядке, но без приседаний в вашем распорядке вы должны убедиться, что тренировка нижней части тела включает в себя упражнения с доминантой квадрицепсов. Большинство основных упражнений на нижнюю часть тела, не связанных с приседаниями, являются доминирующими для бедер (становая тяга, ягодичные мостики, махи с гирями и т. Д.). Убедитесь, что квадрицепсы немного поработали напрямую, как в приведенных ниже упражнениях.

Болгарский сплит-присед

Это наш большой. С помощью этого варианта вы сможете наверстать многое из того, что вам не хватает в более традиционных приседаниях. Вы также почувствуете, что ваша спина будет легче и легче восстановится, так что вы сможете больше тренироваться. Работа на одной ноге здесь перекладывает почти всю работу на эту переднюю ногу, что делает ее чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания ног.

Шаг гантелей вверх

Подойдите к коробке. Сделайте шаг назад с контролем.Это простой набор шагов для выполнения, но это отличное упражнение для наращивания ног, поскольку здесь вы можете делать много повторений и использовать гантели для увеличения сопротивления.

Ты вообще тренируешь ягодичные мышцы? Muscle and Fitness написали статью о 10 частях тела, которые женщины оценили как самые привлекательные, а ягодицы заняли первое место в списке. (https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-most-attractive-body-parts-ranked-women) Что вы делаете помимо приседаний, чтобы создать впечатляющую спину?

Тяга бедра

В Instagram вы видели, как девушки выставляют нелепые цифры с помощью тяги штанги бедрами.Они знают, что делают. Это упражнение чрезвычайно эффективно для роста ягодиц. Старайтесь не смотреть никому в глаза в зале во время повторения.

Ягодичный мостик на одной ноге

С ним вы улучшите стабильность, силу и гипертрофию ягодиц. Если вы не приседаете из-за проблем с коленями, это отличная альтернатива для нижней части тела, позволяющая увеличить размер ягодиц (в хорошем смысле).

Чтобы завершить полный комплект ног, не пропускайте подколенные сухожилия.У тебя сила, атлетичность, иначе пострадает размер ног. Если вы спортсмен любого типа, тренировка подколенного сухожилия жизненно важна как для ускорения, так и для снижения риска травм, поскольку они являются основными мышцами в беговом движении, а также для замедления и остановки.

Традиционная становая тяга

Большее развитие подколенных сухожилий происходит от обычных тяговых упражнений, и без приседаний мы хотим быть уверены, что у нас есть нижняя часть тела, на которую мы можем выполнять тяжелые упражнения, чтобы улучшить силу.(И потому, что поднимать тяжести — это весело).

Румынская становая тяга

В то время как обычная становая тяга определенно воздействует на подколенные сухожилия, румынская становая тяга ориентирована именно на них. Я большой поклонник этого упражнения, а также выполнения румынской становой тяги с гантелями на одной ноге для наращивания задней части ног.

Икры участвуют в приседаниях в первую очередь в качестве стабилизатора. Так что в любом случае они не собирались сильно увеличиваться в размерах.Когда дело доходит до тренировки икр, самым важным является подъем на икры. Мне нравится делать вариации на одной ноге, которые вы, возможно, не пробовали раньше. Прежде чем отказываться от телят из-за генетики, убедитесь, что вы честно пытаетесь тренировать телят несколько дней в неделю с различными вариациями, подобными этим.

Подъем гантелей на носки стоя на одной ноге

Подъем икры на одной ноге поможет развить икры и тренировать их стабилизацию. Подъем икры стоя нацелен на Gastrocnemius в икре (на внешней стороне задней части ноги).
Подъем на носки сидя

Изменяя угол подъема икры в положении сидя, вы воздействуете на икроножную мышцу, отличную от подъема на икры стоя. Вы поразите мышцу Soleus (под Gastrocnemius). Увеличенные мышцы Soleus увеличивают ширину икры.

Разминка

Когда речь идет о мышцах, которые не так много работают в повседневных движениях, которые вы выполняете вне тренажерного зала, например о ягодицах, вы должны убедиться, что нацелены на них во время разминки, чтобы они были готовы к работе.

1. ягодичный мостик

12-15 повторений. Активизируйте ягодицы и подколенные сухожилия.

2. Боковая прогулка с ремешком

10-12 шагов вниз и назад. Включите ягодичные и отводящие мышцы (мышцы, которые выводят ногу из тела).

3. Махи ногами

10 на каждой ноге. Выбейте ногу перед собой и позвольте ей повернуться назад. Разогрейте подколенные сухожилия перед движением.

4.Выпад Человека-паука

8-10 с каждой стороны. Работайте над мобильностью, чтобы подготовить бедра и пах к тренировке нижней части тела.

Основная тренировка

1. Традиционная становая тяга 2-3x 5

Вы знаете становую тягу. Я люблю делать два или три подхода по пять в начале тренировки. После этого остальная часть тренировки будет задействовать более определенные группы мышц, так что сначала хорошо выполнить большое сложное движение.

2. Болгарский сплит-присед с гантелями 3x 10-12

Начните с одной гантели в положении «кубок» и увеличивайте вес по мере улучшения. Затем переключитесь на удерживание по одной гантели в каждой руке. Поэкспериментируйте с расстановкой ступней, так как ваша стопа будет уникальной, и вам, возможно, придется стоять ближе или дальше от скамейки, чем другим людям.

3. DB Step Up 4x 8-12 на каждую ногу

Держите свое тело под контролем, особенно когда отступаете назад. Ваше бедро первой ноги, которая ступит на ящик, должно быть параллельно полу.

4. Подъем гантелей на носки на одной ноге 3x 15 на каждую ногу

Возьмите одну гантель в руку с той стороны, на которой вы будете поднимать ногу. Вы можете держаться за что-то вроде стойки для приседаний или за стену, чтобы сохранить равновесие.

Без тяжелых приседаний вы быстрее восстановитесь после тренировок для ног. Вам следует увеличить частоту тренировок и тренироваться по ногам чаще, чем раз в неделю, чтобы убедиться, что вы в полной мере пользуетесь преимуществами и накачиваете эти ноги.

Приседания — одно из самых эффективных универсальных упражнений.И если вы физически способны выполнять твердые приседания с хорошей техникой и без боли, то нет причин не делать их.

Если тяжелые приседания не рассматриваются, но вы можете выполнять более легкие вариации, такие как приседания с собственным весом, которые меньше нагружают ваше тело, включите их в свой распорядок дня. Это поможет вам поддерживать схему движений, чтобы вам было удобно приседать всякий раз, когда это необходимо в жизни.

Но если приседания вызывают у вас боль в течение нескольких дней, если вы боитесь тренировок с приседаниями, или если вы новичок и просто не чувствуете себя комфортно, выполняя тяжелые (для вас) приседания.Вы все еще можете вырастить массивную пару ног, чтобы весь мир знал, что вы не пропустите день ног без каких-либо приседаний в вашем распорядке.

Об авторе

Джордан Барнард — персональный онлайн-тренер, который может работать с вами из любой точки мира, чтобы вы могли достичь лучшей формы в своей жизни. Джордан является сертифицированным онлайн-тренером, сертифицированным персональным тренером Национальной академии спортивной медицины, сертифицированным тренером по точному питанию и имеет степень бакалавра биологии в Государственном университете Кеннесо.БЕСПЛАТНАЯ 2-недельная программа онлайн-обучения. Посетите веб-сайт Джордана или найдите его в Instagram или Facebook.

Как накачать огромные ноги без приседаний — Программа для мышц

Прежде чем мы перейдем к этому, поймите, что эта статья НЕ говорит о том, что приседания «плохие». Приседания называют королем упражнений и не зря.

Но возможно ли построить огромные ноги без приседаний ?

Да, это возможно, но есть кое-что, что вам нужно понять.И я собираюсь помочь вам с этим, и я также собираюсь дать вам несколько тренировок для ног, которые вы можете выполнять без приседаний.

Вы также научитесь правильной технике выполнения упражнений для ног. Это сделает ваши тренировки более интенсивными, а тренировки для ног станут такими же жесткими, если не более жесткими, чем приседания.

Причины отказаться от приседаний

Итак, почему вы вообще хотите пропускать приседания? Есть несколько причин.

Но будьте честны с собой и определите, являются ли какие-либо из этих причин законными.Другими словами, не оправдывайтесь, чтобы уклоняться от приседаний только потому, что они тяжелые или вы не нашли времени, чтобы научиться правильно приседать.

• Если у вас травма спины, особенно поясницы
• Если они просто не для вас и не подходят вашему типу телосложения — Мэтью Маннанте подробнее рассказывает об этом в своей статье 5 причин для отказа от приседаний на сайте Fitness Volt .
• Если у вас есть какая-либо травма или боль в колене
• Если ваша основная цель — наращивание и формирование мышц ног, а не увеличение силы

Дело не в том, что приседания не наращивают мышцы.Однако есть и другие упражнения для ног, которые более эффективно воздействуют на квадрицепсы и подколенные сухожилия, чем приседания. Так что, если ваша цель — размер и форма мышц (они же ноги бодибилдера), вы можете обойтись без приседаний.

Видур Шайни приводит еще несколько причин, по которым вы не должны выполнять приседания в своей статье «5 причин, почему вам никогда не следует приседать» на веб-сайте Generation Iron.

Выполняйте эти упражнения вместо приседаний

Какие упражнения для ног лучше всего выполнять вместо приседаний? К счастью, их много, и о многих из них вы, вероятно, уже знаете.

Я пройдусь по списку упражнений и дам краткое объяснение каждого из них. Это будут базовые упражнения для ног для бодибилдинга; однако, пожалуйста, прочтите ниже…

** Простого выполнения этих упражнений недостаточно, чтобы накачать огромные ноги . Вам нужно использовать определенные техники, и я покажу вам, как применять их к каждому упражнению!

Жим ногами

Жим ногами, вероятно, лучшее упражнение, заменяющее приседания. Это позволяет поднимать максимальный вес.Это поможет вам перегрузить мышцы.

Вы также менее подвержены травмам при жиме ногами, чем при приседаниях. Нет необходимости стабилизировать вес нижней частью спины, как при приседаниях. Также не требуется равновесия, чтобы вы могли по-настоящему сосредоточиться на работе мышц ног.

Наконечники на жим ногами

• НЕ входите в число тех, кто загружает тренажер для жима ногами и опускается только на несколько дюймов. Это абсолютно НИЧЕГО не делает для роста мышц. Тренируйте ноги, а не свое эго.
• Используйте достаточно тяжелый вес для выполнения 12-15 повторений. Квадрицепсы лучше всего (для большинства людей) реагируют на большее количество повторений.
• Поставьте ступни повыше на платформу, чтобы колени не заходили за ступни при спуске.
• Жим пятками ног; это снимет нагрузку с колен и перенесет ее на квадрицепсы.
• Используйте контролируемые повторения, особенно на спуске / негатива.

Техника жима ногами

Есть 2 техники, которые я рекомендую для жима ногами, чтобы сделать его более эффективным для построения квадрицепсов.

1. Большое количество повторений! Не бойтесь делать 20 или даже 30 повторений, особенно в последнем подходе.
2. Сеты отдых-пауза. Это сделает вашу тренировку жима ногами жестокой! Здесь вы делаете подход, отдыхаете 10-20 секунд и делаете еще один с тем же весом.

** Еще один совет по жиму ногами — вы можете поиграть с положением стопы, чтобы воздействовать на различные области квадрицепсов и подколенных сухожилий. У меня есть полный пост по этому поводу: Жим ногами: разные положения ног.

Разгибания ног

Если вы хотите, чтобы лучшее упражнение нацелено и нарастило мышцы квадрицепсов, то разгибание ног — это то, что вам нужно.

На самом деле, есть недели, когда я могу тренировать вторую ногу только с разгибаниями. И я редко тренирую ноги без них.

Наконечники для разгибания ног

• Используйте контролируемые повторения. Это нормально делать более быстрые повторения, но убедитесь, что вы заставляете мышцы выполнять работу, а не раскачиваете вес вверх и вниз.
• Сгибайте квадрицепсы на пике каждого повторения! Это действительно взорвет ваши квадрицепсы и заставит их расти.

Техника разгибания ног

Вот несколько техник, которые я рекомендую вам попробовать с разгибанием ног на следующий день…

1. Дроп-сеты на разгибание ног действительно помогут достичь полного мышечного истощения.
2. Попробуйте разгибать одну ногу на каждой тренировке второй ноги. Это поможет вам сбалансировать внешний вид квадрицепсов.

Сгибания ног

Если есть одна мышца, которой не хватает многим бодибилдерам, то это подколенные сухожилия. Так что не пропускайте это упражнение!

Для этого есть разные типы машин:

• Сгибание ног лежа
• Сгибание ног сидя
• Сгибание ног стоя

Существует также тренажер для сгибания ног Hammer Strength с пластиной, который сочетает в себе стояние и наклоны (это мой любимый тренажер для сгибания ног!).

Те же советы и методы, приведенные ниже, применимы к любой из этих машин.

Наконечники на сгибание ног

• Убедитесь, что вы делаете сгибания ног на полную мощность. Вам нужно это растяжение в конце, и вы хотите пройти весь путь вверх.
• Сжимайте и сжимайте подколенные сухожилия на пике каждого повторения. Вы даже можете удерживать его на пару секунд, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.
• Используйте контролируемые повторения; не торопитесь выполнять это упражнение.

Техника сгибания ног

Для сгибания ног можно применять те же техники, что и для разгибания ног.

1. Делайте дроп-сеты или даже тройные дроп-сеты.
2. Вы также можете делать сгибания на одной ноге через день. Это поможет вам нацелить свои подколенные сухожилия на еще более глубоком уровне и придаст строгую форму.

Выпады с гантелями

Одно из упражнений, которое действительно может выявить растяжки и рельефность мышц, — это выпады с гантелями. Это может быть жестокое упражнение, и вы почувствуете, что только что пробежали спринт после выполнения подхода (если вы сделаете их правильно).

Советы по выполнению выпадов с гантелями

• Следите за тем, чтобы колени не заходили за ступни (это может вызвать боль в коленях и возможную травму!).
• Не гонитесь по ним; делайте их медленными и контролируемыми.
• Не позволяйте коленям биться о землю; остановитесь прямо перед тем, как он коснется.
• Все время сохраняйте напряжение на квадрицепсы и ягодицы.

Техника выпадов с гантелями

Вы можете делать это в одном месте, но я рекомендую вам попробовать делать выпады с гантелями при ходьбе. Это более плавное и естественное движение.

Становая тяга с жесткими ногами

Еще одно замечательное упражнение для подколенных сухожилий — становая тяга с жесткими ногами.Это может быть не идеально, если у вас проблемы с поясницей.
** Если это ваш случай, прочтите мой пост: «Становая тяга с проблемами поясницы».

Но вы все равно не хотите слишком сильно усердствовать в этом.

Советы, которые я даю вам ниже, имеют решающее значение для наращивания подколенных сухожилий, поэтому, пожалуйста, обратите внимание!

Советы по становой тяге с прямыми ногами

• НЕ округляйте спину в этом упражнении (или любом другом упражнении, если на то пошло) повторении.
• Оттачивайте эту связь между мозгом и мышцами и поднимайте вес, используя подколенные сухожилия, а не поясницу.
• Используйте медленные и контролируемые повторения.

Техника становой тяги с прямыми ногами

Попробуйте суперсет становой тяги с жесткими ногами с упражнением на квадрицепсы, например, разгибанием ног. Это даст вам сбалансированную накачку в ногах.

** Конечно, есть еще упражнения для ног. Но это действительно все, что вам нужно. Опять же, не просто двигайтесь по ним! Используйте советы и приемы, которые я вам дал.

** Становая тяга также часто выполняется в день ног. Но если вы не делаете приседания, возможно, вам не захочется делать становую тягу по тем же причинам, которые мы рассмотрели в начале.

Calve поднимает

Телята — сложная мышца для роста. А у некоторых икры более упрямые, чем у других. В любом случае, вы должны усердно их тренировать!

Существует множество упражнений, которые можно выполнять для икр (это только самые распространенные):

• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на икры сидя
• Подъемы на икры в жиме ног

Советы по тренировке икры

• Делайте полный диапазон движений при тренировке икр; нет полу-повторений.
• Хорошо растяните икры при спуске.
• Напрягайте икроножные мышцы на пике каждого повторения.

Методика тренировки телят

Я обнаружил, что нужно пробовать разные техники для телят, а также часто менять их.

• Попробуйте все известные вам техники! Сеты с отдыхом и паузой, дроп-сеты, суперсеты с двумя упражнениями на икры и т. Д. Они предназначены для наращивания больших икр по интенсивности. Вы можете прочитать больше о методах увеличения интенсивности в моей публикации 7 методов тренировки с отягощениями для увеличения интенсивности.
• Дрессируйте телят БОЛЬШЕ РАЗ В НЕДЕЛЮ! (2-3 раза в неделю).
• Выполняйте расширенные подходы отдых-пауза (см. Ниже).

** Существует техника под названием 75s, которая отлично подходит для наращивания икр. По сути, это расширенный набор отдыха-паузы.

Начните с веса, с которым можете сделать около 20 повторений. Выполните подход, отдохните 10 секунд и продолжайте повторять, пока не сделаете в общей сложности 75 повторений. Да, это жестоко!

Тренировка ног без приседаний

Я дам вам 2 полноценные тренировки ног без приседаний .На каждой тренировке будут использоваться упражнения и техники, которые мы только что рассмотрели.

Вот несколько вещей, которые вы заметите:

• Поскольку вы не выполняете приседания, вам нужно добавить к этим упражнениям больше подходов, как показано ниже, чтобы обеспечить достаточный объем.
• Некоторые упражнения могут быть перечислены дважды с разными вариациями.
• Я предлагаю сделать быструю разминку, например, покататься в течение 5–10 минут на лежачем велосипеде, прежде чем приступать к тренировке ног.
  Бен Джонсон, NASM-CPT, в своей статье «Идеальная дневная разминка нижней части тела для ног» на сайте Bodybuilding.com предлагает несколько отличных упражнений на разминку ног.

Тренировка ног без приседаний 1

Тренировка ног без приседаний 2

* пауза-отдых на последнем подходе
** дроп-сет на последнем подходе
*** суперсет со следующим (ниже) упражнением
*** * это техника, о которой мы говорили выше в разделе «Техники для телят»

Мои ощущения при приседаниях

«Что ты имеешь в виду, я обидел твои чувства, я не знал, что у тебя есть чувства!»

Дэйв Мастейн (Megadeth), Peace Sells

Я не мог устоять перед металлической цитатой! А если серьезно, я хочу передать вам свои истинные чувства по поводу приседаний.

Я приседаю (и тяну) регулярно, в основном раз в неделю. И я твердо верю в то, что приседания помогают заложить эту основу.

Но я также понимаю, что приседания могут быть не для всех, особенно если вы работаете с травмами спины или колена. Поэтому я хотел предложить альтернативные тренировки для ног, если это ты.

Также неплохо использовать периодизацию в ваших тренировках. Вы можете делать приседания во время тренировки ног в течение 6 недель и не использовать их на следующие 6 недель.

ACE (Американский совет по физическим упражнениям) подробно рассказывает о периодизации в своей статье «Периодические тренировки и почему это важно» на веб-сайте ACE.

Всегда здорово менять свои тренировки, чтобы постоянно шокировать мышцы для максимального роста.

Надеюсь, вам понравился этот пост, и вы можете попробовать эти тренировки ног без приседаний, используя советы и техники для тяжелого дня!

** Если вы готовы начать интенсивную 12-недельную программу, ознакомьтесь с моими премиальными программами ниже:

Программа наращивания мышечной массы
Программа наращивания мышечной массы

Поезд со страстью,

Джейсон

Тренировка ног без приседаний | Мышцы и фитнес

На каждого парня, который говорит, что никакая тренировка ног не стоит дерьма, если не считать приседаний со штангой, найдется как минимум 10 других, которые по той или иной причине просто отказываются приседать.Может, это из-за прошлой травмы. А может, дело в том, что я ненавижу приседания. В любом случае, мы не можем никого заставить делать приседания. Что мы можем сделать, так это предложить тренировку ног, которая даже в отсутствие «короля всех упражнений» по-прежнему воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы увеличить размер нижней части тела. Следующая процедура «без приседаний» выполняет именно это.

Протоколы тренировок: Тяжелые сложные упражнения с дроп-сетами с большим числом повторений

Преимущества

Использование сложных движений и одновременное нацеливание на большее количество групп мышц повысит эффективность вашей тренировки.

Укороченные периоды отдыха увеличивают интенсивность тренировки, высвобождая больше естественных гормонов для наращивания мышц и повышая скорость метаболизма в покое на несколько часов после окончания тренировки.

Дополнительные движения (махи гантелями и разгибания ног) будут сосредоточены на методах пост-утомления, чтобы стимулировать большую интенсивность и рост мышц.

Тренировка

После завершения тренировки сделайте статическую растяжку всего тела, уделяя 1-2 минуты каждой части тела с дополнительным временем, потраченным на проблемные зоны, такие как напряженные бедра и верхняя часть спины.Если возможно, выпейте протеиновый коктейль с простыми углеводами и в это время, если не сразу после этого, чтобы способствовать правильному восстановлению мышц.

* В первом подходе используйте 75% веса, использованного для третьего подхода жима ногами, и сделайте 10 повторений; во втором дроп-сете используйте 50% веса третьего сета и сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

** Махи гантелями и разгибания ног служат в качестве дроп-сетов для румынской становой тяги и выпадов с гантелями соответственно.

Тренерские подсказки

Жим ногами

Сосредоточьтесь на контроле темпа во всех фазах движения: эксцентрической (фаза опускания) и концентрической (фаза движения).

ВАЖНО, чтобы вы НЕ опускали вес до точки, когда вы больше не можете удерживать нижнюю часть спины на подушке. Если опустить пластину для ног слишком низко, вы заметите, что нижняя часть спины округлится или прогнется и оторвется от подушки. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Чтобы сохранить напряжение на всем протяжении и уменьшить нагрузку на колени, не блокируйте ноги полностью.

Румынская становая тяга (также известная как RDL)

Помните, что это не традиционная становая тяга.Снимите штангу с силового каркаса и сделайте шаг назад каждой ногой. В вертикальном положении сильно напрягите корпус, смягчите колени и сдвиньте бедра назад, выполняя шарнирное движение бедра.

Держите туловище в прямом / нейтральном положении.

Сохраняйте напряжение в широчайших и поддерживайте максимальное преимущество механических рычагов, постоянно подтягивая штангу к ногам во время фаз опускания и подъема упражнения.

Чтобы узнать больше о методах работы с RDL, посмотрите это видео:

Махи гантелями

Махи гантелями — это пример динамического движения тазобедренного шарнира.

Не приседайте, когда гантель проходит между ног; скорее, поверните / сдвиньте бедра назад.

Сила и импульс, генерируемые мощным толчком бедра и сокращением ягодиц, продвигают гантель вперед и вверх по дуге.

Выпады с гантелями вперед

Держите гантели по бокам, как будто вы выполняете походку фермера. Для прогресса гантели можно держать за плечи, как если бы вы выполняли военный жим.

Сделайте шаг вперед широким шагом так, чтобы при опускании в выпад передняя и задняя нога образовывали углы в 90 градусов.

Сердечник должен быть закреплен, а туловище стоять в вертикальном положении.

Двигайтесь вперед, поставив обе ноги рядом.

Разгибание ног

Вы должны стремиться поддерживать постоянное напряжение квадрицепсов в течение всего подхода. Это означает, что вы не бросаете вес — вы должны под контролем увеличивать и опускать вес.

Если у вас еще что-то осталось в баке, вы можете добавить 3-й подход разгибания ног с еще большим количеством повторений (40+ повторений).

Другой продвинутый метод заключается в обертывании эластичными лентами вокруг ножной перекладины и спины вокруг тренажера для увеличения натяжения и интенсивности при локауте.

Статическое растяжение

Посмотрите эти видеоролики о мобильности нижней и верхней части тела:

Подвижность верхней части тела

Подвижность нижней части тела

5 упражнений для улучшения квадрицепсов

Квадрицепсы (или квадрицепсы) — это четыре мышцы, расположенные на передней части бедра, они сокращаются вместе, чтобы помочь согнуть (или приподнять) бедро и разогнуть (или выпрямить) колено.

Чтобы укрепить свои квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью программы тренировки, но будьте осторожны, чтобы не просрочить это. В то время как ваши квадрицепсы справляются с работой, ваши колени не так эластичны.

Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.

Выпады

Выпады — это квинтэссенция упражнения, которую можно выполнять где угодно, и она может дать быстрые результаты. Однако важно выполнять выпады правильно, чтобы не подвергать суставы нежелательной нагрузке.

Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслабьте и поднимите подбородок. (Вы можете выбрать точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз.)

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. (shape.com)

Обратное тяговое усилие

В то время как легкие санки — это больше средство для поддержания физической формы, чем для наращивания мышечной массы, упражнения на тяжелых санях могут нарастить мышцы, причем в большом количестве.

Для обратного перетаскивания салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу. Начните с ходьбы с ремнем. Дойдя до конца, развернитесь и вернитесь назад, удерживая ремни.

Оба этих движения находятся в диапазоне 30-45 секунд под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии. (Нация тестостерона)

Приседания с кубком

Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели.(Представьте, что это тяжелый кубок.) Подтяните пресс и опустите тело как можно ниже, отводя бедра назад и сгибая колени. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (Женское здоровье)

Боковые выпады

По данным Национальной академии спортивной медицины, боковые выпады предназначены для упражнений на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Боковые выпады также могут облегчить боль, которая может возникнуть при травме колена во время обычного выпада.

Встаньте, широко расставив ноги и поставив ступни вперед.Держа спину прямо, сделайте выпад в сторону. Ваше колено должно быть согнуто в ту сторону, в которую вы делаете выпад, в то время как другое колено должно оставаться прямым, и вы должны чувствовать растяжение в бедре.

Удерживайте это положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните один подход по 10 повторений для каждой стороны. (Livestrong)

Приседания на ящик с лентами

Стремитесь к тому, чтобы около 40 процентов нагрузки (измеренной при максимальном натяжении) приходилось на ленты.