Накачать ноги без приседа: Как накачать ноги без приседаний? Все тонкости и секреты!

Содержание

Как накачать ноги без приседаний? Все тонкости и секреты!

В этой статье, поговорим о том, как накачать ноги без приседаний, и возможно ли это вообще .

Существует распространенное мнение, что без приседаний накачать ноги невозможно…

Я, если честно, не считаю это догмой (истиной), т.к. знаю огромное кол-во атлетов, которые вообще не выполняют какие либо приседания и у них мощные, крепкие, мускулистые мышцы ног.

Да, не спорю, присед лучшее из лучших (при правильной технике выполнения). Тем не менее есть множество других чрезвычайно мощных/эффективных упражнений, о которых, я вам сегодня расскажу.

Выполняя их технически правильно и регулярно прогрессируя в них нагрузку (при соответствующем питании и восстановление) вы сможете раскачать великолепные мускулистые мышцы ног. Обратите на это внимание (не пропустите мимо ушей):

ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ + ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ = иначе не будет роста. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ + ВОССТАНОВЛЕНИЕ = иначе не будет роста.

Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилдингом».

А зачем вообще исключают приседания? 

По множеству причин, к примеру, травмы мышц спины, позвоночника, травмированные коленные суставы, хронический геморрой и т.п. Вообще, если по-чесноку, приседания — не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из самых эффективных), особенно при работе с большими весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.

Я знаю и тех ребят, у которых задница большая, и при приседе она ещё больше у них увеличивается (даже несмотря на нужную правильную технику), вот они и попрощались с приседом)), знаю и тех, кто боится за свою узкую талию, которая при работе с большими весами неизбежно будет увеличиваться.

Ладно, суть темы, в принципе, не в этом. Исключили, — значит есть на то причина. Ибо вряд ли кто-то с бухты-барахты просто так вот исключит одно из самых эффективных упражнений))).

Какие альтернативы, что делать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!

Приседания в гакк-машине

Это, по-сути хоть и присед (и не считается по нашей теме), но все же может использоваться теми людьми, у которых нет проблем с коленями, а есть проблемы с позвоночником или мышцами спины (и соответственно, они исключили классический присед из-за этого).

Т.к. здесь корпус зафиксирован, нагрузка на позвоночник — минимальна, но вот единственный минус, упражнение травмоопасное для коленей, особенно при работе с большими весами или неправильной технике выполнения… Если решитесь попробовать, то моя вам рекомендация — будьте осторожны, работайте по самочувствию и не торопитесь прогрессировать нагрузку в весах. Тише едешь — дальше будешь. Слыхали ?! Вот здесь, эта поговорка — как нельзя кстати)).

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Приседания в гакк-машине».

Жим ногами

Данное упражнение №2. после приседаний (по крайней мере, на мой взгляд). Упражнение базовое, очень мощное и эффективное. Акцентированное прорабатывает мышцы ног (квадрицепсы и даже бицепсы бедер), по технике выполнение — очень простое, нагрузки на позвоночник — нет (т.к. вы лежите спиной прижаты к спинке тренажера), в общем, это все огромные плюсы (в отличие того же приседа, в котором техника сложная, почувствовать ноги тоже сложно, нагрузка на позвоночник и т.п.).

По сути, если вы не можете делать какие-либо приседания — в арсенале остается лишь это упражнение, именно оно и будет растить вам мощные мышцы ног. Про технику читайте в основной статье, единственное, хочу упомянуть об АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ. Если у вас когда либо были травмы коленей, не работайте в полную АМПЛИТУДУ (аж туда до конца опуская), до 90 градусов может даже 100, ниже не нужно — иначе коленки дадут о себе знать (по себе сужу) + в верхней точке не разгибайте ноги до конца (не распрямляйте колени, иначе нагрузка с мышц будет уходить ваши же колени и они будут изнашиваться).

P.s. жим ногами (на мой взгляд) лучше приседаний в гакк-машине.

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Жим ногами».

Полувыпады со штангой (более базовое) нежели с гантелями

Полувыпады и обычные выпады (разница)

Обратите внимание, не обычные выпады, а полувыпады — это когда шаг не широкий. Благодаря этому ставиться акцент на квадрицепс, и снимается часть нагрузки с задницы. Хотя, по сути, в любых выпадах нагрузка направленна на задницу, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и сгибатели бедер. Но, при желании можно делать акцент (по максимуму) на квадрицепс, забивая на задницу (если есть такая цель) или наоборот. Для этого нужно все нюансы, о них читайте в основой статье: «Выпады».

Разгибания ног сидя в тренажере

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Разгибания ног сидя».

Это изолирующее упражнение на квадрицепсы (переднюю часть бедра) (массу ног оно не растит, само по себе, для накачки мускулистых ног — бесполезное), как правило, используется либо в начале тренировки в качестве разминки коленных суставов, либо в конце тренировки, в качестве добивающего упражнения на те самые квадрицепсы. Также упражнение может использоваться в суперсете с каким-то базовым упражнением (например, жимом ногами).

Я использовал все три варианта (вначале тренировки, в конце, в суперсете). Когда я рекомендую делать ?!

Индивидуальный вопрос (однозначно ответа не дам, это было бы неправильно), посему рекомендации:

ВНАЧАЛЕ: тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, прежде всего, рекомендую тщательно разминаться, походить или побегать на беговой дорожке 5-10 мин., после сделать общую разминку всего тела (особое внимание уделить коленным суставам) и первым упражнением в комплексе сделать именно разгибания ног сидя в тренажере (в качестве очередной разминки, чтобы размять коленные суставы, прогреть их и подготовить к более силовой работе в базовых упражнениях). Это обезопасит вас от травм.

Рекомендую также почитать статьи по этой теме:

P.s. можно также вначале (в качестве разминки) и в конце (в качестве добивающего), см. по ситуации.

В КОНЦЕ: ну, здесь, все, думаю понятно, в конце тренировочного комплекса, после основных базовых упражнений, добить и так уже уставшие мышцы, изолирующим упражнением (разгибанием ног сидя).

P.s. Я, если честно, очень сильно люблю (если добиваю) использовать прием ДРОП-СЕТЫ. Т.е. от большего веса к самому меньшему, без отдыха между подходами, первый подход на 10 повторений, остальные по 7. К примеру, начинаю там с 60 кг на 10 и последующие подходы по -5кг в каждом подходе на 7 повторов, и так пока не дойду до 5 кг)). Попробуйте, ощущения вообще просто «восхитительные»))).

Но, предупреждаю, прием дроп-сет — не для начинающих. Только для более средних/продвинутых. Новичкам достаточно 3-4 подхода на максимум (в качестве добивки и так уже уставших мышц).

СУПЕРСЕТ: однозначно не для новичков, только для среднего/продвинутого уровня. Как выполняется ?! Очень просто на словах, и очень тяжко на деле)). К примеру, сделали подход разгибаний в тренажере, и сразу же без какого либо отдыха пошли делать жим ногами или там фронтальный присед (если вам можно) или присед в гакк-машине (если можно). Вот, собственно и все. Ощущения будут ужасные)).

Суперсет является одним из приемов прогрессии нагрузки. А если есть прогрессия нагрузок = есть рост мышц, ведь работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане гипертрофии!

Мертвая тяга со штангой/гантелями

Данное упражнение направлено на проработку т.н. бицепса бедра (задней поверхности бедра), ведь кто не в курсе, есть передняя (квадрицепсы) и задняя (бицепсы бедер), так вот, чтобы ноги смотрелись пропорционально (большими, мускулистыми, красивыми) нужно развивать и то и то. С одним квадрицепсом далеко не уедешь)), а ведь многие забивают на биц. бедра 🙁

В общем, мертвая тяга это основное, базовое, на мой взгляд, самое лучшее (естественно, при правильной технике выполнения) упражнение для проработки бицепсов бедер.

Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Мертвая тяга» / «Мертвая тяга с гантелями».

Сгибания ног лежа/стоя

Второе, на мой взгляд, по эффективности упражнение направленное на проработку бицепсов бедер. Почему второе ?! Потому что оно является ИЗОЛИРУЮЩИМ, а мертвая тяга — базовым. База в большинстве случаев, для большинства людей —  лучше изоляции. Подробнее: «БАЗА vs ИЗОЛЯЦИЯ».

Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Сгибания ног лежа».

Как может выглядеть программа тренировки мышц ног ?

Ну, если вы не используете вообще любые приседы, то схема может выглядеть так:

  • Жим ногами
  • Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
  • Разгибания ног сидя (добивающее упражнение)
  • Мертвая тяга либо Сгибания ног лежа
  • Икры стоя
  • Икры сидя

Либо для опытных:

  • Суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами
  • Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
  • Мертвая тяга
  • Сгибания ног лежа
  • Икры стоя
  • Икры сидя

Рекомендую также почитать статью «Как накачать мышцы ног» (там много полезностей).

Ну, вот, как-то так. Как видите, классическим приседаниям есть множество упражнений для замены. Используйте их с умом (в целом, занимайтесь бодибилдингом с умом) — и ноги (тело) будут расти.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения.

Принято думать, что приседания со штангой – основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице. Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы “отбить” все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.

В итоге у многих любителей одна и та же проблема – маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!

(1) Жим ногами

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.

Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.

Исходная позиция:  Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.

Выполнение:  Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.

Замечания:

  • Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры.
  • Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.

 

(2) Приседания со штангой на груди в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.

Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.

Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.

Замечания:

  • Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения.
  • Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника.

 

(3) Разгибания ног

Наша цель: квадрицепсы.

Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.

Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.

Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.

Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.

Замечания:

  • В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
  • Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.

 

(4) Выпады в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений.

Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.

Исходная позиция:  Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.

Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.

Замечания:

  • В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.
  • Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.

 

(5) Становая тяга в Смите

Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.

Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.

Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.

Выполнение:  Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.

Замечания:

  • Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
  • если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.

 

(6) Сгибания ног лежа

Наша цель: бицепсы бедер.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.

Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.

Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.

Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.

Замечания:

  • При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи.
  • Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их “съезжание”  в  стороны.

Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.

Тренировочные упражнения Количество подходов Число повторов
Жим ногами 4 8, 4, 10, 10
Приседы со штангой на груди в Смите 3 10, 10, 12
Разгибания ног 3 12, 12, 12
Выпады в Смите 3 12, 12, 12
Становая тяга в Смите 4 6, 8, 8, 12
Сгибания ног 4 8, 4, 10, 10

Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения. | Всё для спорта

Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения.

Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения. Принято думать, что приседания со штангой — основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице. Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы «отбить» все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом. В итоге у многих любителей одна и та же проблема — маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно! (1) Жим ногами Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы. Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений. Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений. Исходная позиция: Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы. Выполнение: Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками. Замечания: Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры. Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим. (2) Приседания со штангой на груди в Смите Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений. Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу. Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой. Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми. Замечания: Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения. Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника. (3) Разгибания ног Наша цель: квадрицепсы. Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз. Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд. Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов. Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения. Замечания: В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно. Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову. (4) Выпады в Смите Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы. Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений. Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии. Исходная позиция: Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой. Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой. Замечания: В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола. Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме. (5) Становая тяга в Смите Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы. Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз. Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим. Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно. Выполнение: Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию. Замечания: Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер. если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы. (6) Сгибания ног лежа Наша цель: бицепсы бедер. Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз. Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы. Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо. Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете. Замечания: При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи. Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их «съезжание» в стороны. Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног. ПРОГРАММЫ: Жим ногами — 4 по 8, 4, 10, 10 повторов Приседы со штангой на груди в Смите — 3 по 10, 10, 12 повторов Разгибания ног — 3 по 12, 12, 12 повторов Выпады в Смите — 3 по 12, 12, 12 повторов Становая тяга в Смите — 4 по 6, 8, 8, 12 повторов Сгибания ног — 4 по 8, 4, 10, 10 повторов

Упражнения для ног без приседаний дома. Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса? Разгиб ног в тренажёре

Наша цель

Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.

Методика : после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.

Исходная позиция : Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.

Выполнение : Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.

Замечания :

  • Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры.
  • Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.

Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Наша цель : квадрицепсы.

Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.

Методика : После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.

Исходная позиция : сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.

Выполнение : Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.

Замечания :

  • В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
  • Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.

Наша цель : квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений.

Методика : данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.

Исходная позиция : Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.

Выполнение : Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.

Замечания :

  • В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.
  • Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.

Наша цель : бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.

Методика : данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.

Исходное положение : Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.

Выполнение : Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.

Замечания :

  • Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
  • если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.

Наша цель : бицепсы бедер.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.

Методика : Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.

Исходная позиция : примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.

Выполнение : акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.

Замечания :

  • При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи.
  • Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их «съезжание» в стороны.

Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках . Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части . Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни , и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать. Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно . Почему?

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Жим платформы

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания , в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга . Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Основополагающим движением для развития всей нижней половины тела являются классические приседания со штангой. Но многим посетителям тренажерного зала это упражнение противопоказано из-за проблем со спиной или суставами. Разбираемся, чем его заменить и возможно ли вообще накачать большие ноги без него.

Кому противопоказаны приседания

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, в котором участвует огромное количество мышц — это и квадрицепсы, и бицепсы бедра, и ягодицы, а также мышцы корпуса и спина. Наряду со становой тягой приседания являются главным упражнением для увеличения общей силы и массы тела. Однако серьезные веса на штанге, без которых присед не будет столь эффективен, делают его также одним из самых опасных движений.

Большая нагрузка при выполнении приседа приходится на спину, так как в нижней точке таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед. В связи с этим тяжелый присед не рекомендуется людям со слабой спиной или проблемами с позвоночником, такими как сколиоз или радикулит.

Еще одна уязвимая часть тела — это коленные суставы. Любые неприятные ощущения в суставах во время выполнения упражнения являются поводом для отказа от него, так как колени очень легко травмировать. Кроме того, противопоказаниями к приседу являются грыжи, варикозное расширение вен на ногах, гипертония и любые проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чем заменить приседания со штангой на плечах

Накачать массивные бедра без тяжелых приседаний будет намного сложнее, но сделать это все-таки возможно. Лучшие упражнения для мышц ног советует бодибилдер Сергей Югай.

Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:

— Приседания с большими весами — это далеко не всегда залог больших ног. Мне, например, тяжелый присед не принес огромных ног. Возможно, это связано с моим футбольным прошлым — ноги стали очень выносливыми и не отзываются на классический тренинг. Поэтому я тренирую ноги довольно специфично. Каждая тренировка ног у меня начинается с разгибания и сгибания ног в тренажерах, они помогают разогреть переднюю и заднюю поверхности бедра, нагнать в них крови и немного утомить, чтобы в базовых упражнениях мы лучше чувствовали мышцы.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания, при которых штанга лежит на груди, а не на плечах, позволяют снять большую часть нагрузки с поясницы. Они гораздо безопаснее и могут заменить классический присед при проблемах со спиной. Приседать так намного тяжелее, так как практически вся нагрузка приходится на квадрицепс, поэтому вес штанги должен быть примерно в полтора раза меньше, чем при обычном приседе. Благодаря меньшему весу снаряда риск травмировать коленные суставы сводится к минимуму.

Жим ногами

Отличное комплексное упражнение для ног, то есть оно воздействует и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Различная постановка ног позволяет расставлять акценты так, как нам необходимо — чем шире будут расположены ноги на платформе, тем больше нагрузки придется на бицепс бедра и ягодицы. Ширина постановки ног тоже имеет значение — чем дальше друг от друга находятся ноги, тем сильнее напрягается внутренняя поверхность бедра.

Гакк-приседания

Приседания в тренажере разгружают позвоночник, поэтому могут заменить свободный вес в случае проблем со спиной. Однако нагрузка на колени в этом упражнении гораздо больше, чем при приседе, поэтому если вы не уверены в своих суставах, то лучше не рисковать.

Чем заменить приседания со штангой дома

Не только проблемы со здоровьем могут быть поводом для поиска альтернативы приседаниям со штангой. Люди, тренирующиеся в домашних условиях, могут просто не иметь в своем арсенале штанги или иметь штангу, но не иметь стоек, без которых приседать невозможно. На этот случай есть другие, менее распространенные виды приседаний.

Выпады

Если дома нет штанги, но есть гантели, то заменой приседаниям станут выпады. Они задействуют переднюю поверхность бедра и ягодицы. Главное в этом упражнении — держать корпус прямо и не помогать себе при выталкивании вверх задней ногой.

Приседания на одной ноге

Если вы думаете, что приседания без веса не могут дать ногам должной нагрузки, то попробуйте приседать на одной ноге — помимо того, что нагрузка будет вдвое большей, в работу включится гораздо больше мышц-стабилизаторов. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руку гантель, а второй рукой опираться обо что-нибудь.

Приседания с гантелью

С гантелью можно приседать и на двух ногах, вес ее в этом случае должен быть побольше. Удерживать ее нужно между ног, а чтобы увеличить амплитуду, можно встать на импровизированные опоры, например, это могут быть два стула. Гантель можно заменить гирей или блинами от штанги, повесив их на пояс на специальном ремне.

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

Хотя приседания, безусловно, является лучшим упражнением для ног, тем не менее, можно накачать мощные мускулы и другими упражнениями на нижнюю часть тела, примеры тренировок прилагаются.

Присяд — король всех . Он развивает общую силу и подходит для тренировок, каков бы ни был ваш уровень или цель. Когда наступает тот самый «День ног для мужчин», само собой разумеется, что вы начнёте с хорошей порции подходов на присяд. Но возможно ли добиться тех же результатов для нижней части тела без приседаний?

Ответ — да, и тут вы узнаете как накачать ноги в тренажерном зале увеличить их мышечную массу без приседаний со штангой с помощью других эффективных упражнений.

Прежде всего, невозможно отрицать, что присяд — лучший способ, которым мы качаем крепкую и упругую пару ног. Было бы неправильно и нечестно это отрицать. Но есть ряд ситуаций, когда даже правильно выполненный присяд может навредить, причём так, что в результате вы упустите драгоценное время в зале из-за травмы или болезненных ощущений.

Во время присяда напрягается всё тело, и большая часть этой нагрузки приходится на колени и нижнюю часть спины. Напульсники и пояс могут помочь, но полностью предотвратить травму они не в состоянии. И дело даже не в том, что у вас что-то не так с техникой; можно повредить колено и выполняя полностью правильный присяд. С другой стороны, неправильная техника, как правило, служит катализатором ноющих болей в пояснице.

Каковы бы ни были причины, возможны обстоятельства, при которых вам может понадобиться прекратить выполнять присяд, но что делать, если вы все же хотите, чтобы квадрицепсы не отставали от остального тела? Возможно, в этом случае придётся применить творческий подход. Вот несколько советов, которыми вы можете воспользоваться, когда в следующий раз будете составлять комплекс упражнений и делать день ног:

Присяд на машине Смита

Прежде чем совершенно отказаться от присяда для накачивания ног, попробуйте позаниматься на машине Смита и посмотреть, различаются ли ощущения. Так как вес предварительно сбалансирован и идёт строго по направляющим, вы можете хорошо проработать бёдра без дискомфорта, связанного с обычными приседаниями для мужчин.

Присяд в Гакк-машине

Если вы не можете выполнять присяд на машине Смита в тренажерном зале, хорошей альтернативой может стать присяд в Гак-машине. Наклон в 45 градусов позволит оставить ноги немного согнутыми в верхней позиции, что поместит нагрузку на бёдра. Держите голову и спину прижатыми к обмягчению, опускайтесь, пока колени не будут согнуты чуть-чуть ниже параллели по отношению к опоре. Узнать, достаточно ли низко вы опустились можно проверив, на одной ли линии ваши колени и пальцы ног.

Болгарский сплит присед

Болгарский раздельный присяд чем-то похож на выпад, но гораздо выше по уровню сложности из-за того, что задняя нога находится на возвышении и приходится балансировать на одной только стопе. Вы, должно быть, видели, как кто-то использует для этого скамью, но если это окажется слишком высоко, используйте более низкую опору — не более шести дюймов высотой, мужчинам делать это можно и дома. Если слишком задрать ногу, это плохо скажется на амплитуде движения и равновесии. Выровняйте колено и стопу по передней ноге, это поможет держать корпус прямым, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Разгиб ног в тренажёре

Это скорее изолирующее упражнение, чем работа на массу, но оно достаточно эффективно для того, чтобы вы включили его в свои силовые тренировки ног. Разгиб ног даст вам ту самую каплевидную форму, к которой стремится каждый бодибилдер, если в верхней точке движения вы сделаете паузу и задержитесь на секунду-две, вы сможете хорошенько проработать мышцы.

Используйте или тренажёр с наклоном в 45 градусов, или олдскульную вариацию с 90 градусами, это позволит вам хорошо растянуть мышцы, а также нагрузить штангу тяжёлым весом для наработки силы. Поставьте ноги на ширину плеч на опору и опускайтесь до тех пор, пока колени не будут под углом 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, но остановитесь прежде, чем колени выпрямятся полностью и останьтесь в этом положении для следующего повторения.

Шаги с выпадом

Для этого движения многие предпочитают использовать гантели, но на самом деле предпочтительней как раз штанга. Если делать со штангой, она задействует стабилизирующие мышцы и вообще требует равновесия, что сделает каждое повторение куда более сложным. Однако шаги с выпадом могут усугубить существующую травму или подвергнуть вас риску таковой точно так же, как и присяд. В этом случае лучше таки взять гантели и не рисковать. У такой вариации все преимущества выпада, а именно — отличная проработка как передней ноги, которой вы отталкиваетесь, так и задней, которую вы растягиваете.

Зашагивания на платформе со штангой или гантелями

Можно увеличить количество повторений в каждом подходе, меняя ногу, то есть вы заступаете вверх правой ногой, а вниз опускаетесь левой, затем наоборот. Таким образом вы можете прокачать обе ноги, но с большей или меньшей интенсивностью для каждой. Начните достаточно близко к скамье, так вы сможете лучше нагрузить квадрицепс. Если делать шаг шире, усилие смещается на ягодичные мышцы.

Помимо квадрицепсов вам также нужно прорабатывать другие области — подколенные сухожилия и икры. Вот несколько упражнений для них:

Румынская тяга на прямых ногах

Румынская тяга прорабатывает подколенные сухожилия как ни одно другое упражнение, поскольку ноги при его выполнении остаются прямыми. Это очень мощное движение, которое укрепит вашу общую силу, так что включить его в вашу программу будет разумным решением. Тяги с пола укрепляют ягодицы и мышцы стабилизаторы.

Подъём на носках стоя

Самое худшее, что можно сделать — это постоянно тренировать верхнюю часть ног и игнорировать икры. Это испортит вам всю симметрию и отрицательно скажется на базе для тяг с пола. Основополагающее упражнение для икр — подъём на носках стоя, когда вы их делаете, следите за полной амплитудой движения и делайте паузу в конце каждого повторения. Разворачивайте носки наружу или внутрь чтобы проработать икры под разными углами.

Итак, если вы сомневались в возможности прокачки или поддержания качественной формы ног без присяда, мы показали вам несколько различных упражнений, которые позволят вам этого добиться. Вот пара примеров того, как можно организовать день ног для наилучших результатов. Не забудьте проработать подколенные сухожилия и икры после того, как разберётесь с квадрицепсами.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 2 Подходы Повторения
Присяд в Гак-машине 4 12,10,10,8
Шаги с выпадом 4 10
Разгиб ног на тренажёре 4 12

Как накачать ноги и превратиться в танк

Перед вами третья тематическая статья, в которой я дам ряд важных советов для эффективного развития ног. Своего рода вишенка на торте, но прежде чем ее употребить, распробуйте основное блюдо:

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется. Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы. В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.

В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.

Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.

Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

Подведем итог

А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).

Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.

Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.

Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.


Вот так автор статьи ненавидит качать ноги 🙂

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Качественная тренировка ног — это не только путь к пропорциональному и красивому телу, но также отличная встряска для гормональной системы, что в итоге положительно отражается на всех аспектах жизни.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Почему Snow Leopard 2007 года – самая лучшая Mac OS

  • После →

    Быстро сложите 1 + 2 + 3 на калькуляторе iOS 11 и не удивляйтесь

17 упражнений как накачать ноги без приседаний — power-fit

Всем привет.

Первый вопрос который вы сейчас себе зададите: «А как их вообще можно накачать без приседаний?» Поверьте, можно.

Что поделать, если вы не любите приседать. Я вот например просто ненавижу, а кто-то любит.

Сегодня Power-fit раз и навсегда разберется с проблемой — как накачать ноги без приседаний. И мы подготовили для вас 17 упражнений ?


Каждое из упражнений сможет прокачать определенную группу мышц, или все группы мышц в целом. Лично я придерживаюсь пары упражнений, которые поддерживают общую форму мышц ног, а некоторые из них способны даже нарастить массу.

Для усиления эффекта, можете добавить дополнительный вес к вашему воркауту.

1Походка фермера


Мега крутое упражнение, на развитие мышц абсолютно всего тела. Главным образом задействованы абсолютно все мышцы ног, так как на них приходится весь вес тела + дополнительный вес, который вы сможете пронести.

Можно также вместо дополнительного веса в руки, положить его в рюкзак(как носят туристы). Таким образом вы освободите руки, зато увеличите нагрузку на верхнюю часть спины и плечи. Побольше веса и в путь ?

По одной из версий «походка фермера» была изобретена еще в Древней Греции, когда молодые спортсмены поднимали бычка и ходили. Так со временем бычок рос, вместе с ним росли и силовые показатели атлетов.

2Упражнения на икры


Какую область ног прокачивает данное упражнение, понятно из названия. От вас требуется только взять гантели, штангу или любой другой тяжелый предмет и поднимать себя на носочки, пока не почувствуете жжение в икроножных мышцах.

3Cкакалка


Еще одно упражнение на развитие выносливости, а заодно и прокачку абсолютно всех групп мышц, особенно икроножных мышц и бедер.

4Гиперэкстензия


Довольно спорное упражнение на спину, но также это хорошее упражнение для ягодиц. Дело в том, что во время подъема спины на тренажере, у вас очень сильно задействуется полностью и ягодичная мышца, а за ней и задняя часть бедер. Не верите? Попробуйте сделать раз 10-15.

5Лодочка

Лодочка — упражнение для развития абсолютно всей задней части тела + главный конкурент становой тяги. Суть проста: вы лежите на животе, руки вперед, и поднимаете одновременно и руки и ноги вверх. Таким образом напрягаются мышцы рык, шеи, абсолютно всей спины, ягодичные мышцы, задняя часть бедер и икроножные.

6«Мостик» лежа


Помните еще со школы упражнение мостик? Если забыли — это когда вы ложитесь на спину, а затем поднимаете себя на руки и ноги. И стоите ?

А мостик лежа — это когда вы поднимаете свое тело только ногами, задействуя исключительно ягодичные мышцы, бедренные и икроножные. Для усиления эффекта можете делать упражнения не на полу, а поставив ноги на небольшую платформу.

7Сведение ног сидя


Упражнение знакомое всем, кто хоть раз посещал тренажерный зал. Сведение ног сидя прокачивает внутреннюю часть бедер, ягодицы, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

8Махи ногами назад


Отличное упражнение на развитие задней части ног. Обычно выполняется девушками.

9Махи ногами вперед в положении стоя


Тот же принцип, только теперь задействуется передняя часть ног.

10Махи ногами в сторону в положении лежа или стоя

Еще одно упражнение на развития внешней части бедер, в том числе и косых(боковых) мышц живота.

11Разгибания ног в тренажере


Изолирующее упражнение, невероятно круто прокачивающее квадриципсы (передняя часть бедер). Принцип простой — вы садитесь на тренажер, напоминающий стул, и закрепляете ноги под рамой, на которую сами грузите нужный вес. А затем просто поднимаете ноги.

12Сгибания ног в тренажере


Изолирующее упражнение на развитие задней части бедра. Подобно сгибанию рук на развития бицепса, вы ложитесь на тренажер, закрепляете ноги под рамой, и выполняете сгибание ног.

13Плавание


О том насколько развиты мышцы ног у плавцов пожалуй не стоит и говорить. Посильнее гребите ногами, и они начнут расти, как на дрожжах.

14Бег


Мы не отнесли бег к прседаниям, так как сгибать и разгибать ноги вам не прийдется. Но бег отлично развивает все тело, координацию, ловкость и … разумеется все мышцы ног.

15Орбитрек


Тренажер орбитрек создавался как облегченная версия бега, снимающее напряжение с колен, и задействующая только мышцы ног и рук.

16Становая тяга


Становая тяга — это популярное лифтерское упражнение, и одно из пяти упражнений на «БАЗУ». Становая тяга проработает практически каждую мышцу вашего тела: ноги, верх и низ мышц спины, заднюю часть рук; и увеличит мышечный объем и силовые показатели всего тела.

17Езда на велосипеде


Большинство людей недооценивают велосипед, но вы хоть раз видели велосипедиста с неразвитыми ногами??? В добавок ко всему улучшается выносливость абсолютно всех мышц тела, и общая выносливость организма. Не верите? Поставьте себе задачу проехать хотя бы 25 км, и вы заметите как уже через пару часов устанет ваш организм, ачерез пару дней вы почувствуете крепатуру абсолютно всего тела.

Будет интересно: как избавиться от крепатуры мышц.

Эффективный способ накачать ноги — лучшие упражнения

  |     |     |     |  

Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

Строение ягодичных мышц

Ягодичный отдел включает в себя:

  • Большую мышцу ягодицы
    Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.
  • Среднюю ягодичную мышцу 
    Благодаря ей нога имеет возможность двигаться вперед и назад, а также фиксироваться в одном положении при разгибании. Эта мышца также формирует ягодичный рельеф, и без ее прокачки идеальной формы попы точно не добьешься.
  • Малую мышцу ягодиц 
    Необходима для обеспечения возможности поворотов и движений нижних конечностей в разные стороны – вправо и влево.

Бедренные мышцы ног

Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все. Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы. Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

Сюда входят:

  • 2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс»
    Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.
  • Полусухожильная мышца 
    «Помогает» бицепсу сгибать и разгибать ногу в колене.
  • Полупоперечная мышца
    Является «ответственной» за повороты голеностопного сустава в разные стороны, а также отвечает за естественные движения бедер. Находится с обратной стороны бедра.

Группы мышц голени

Мышцы голени можно разделить на:

  • Икроножные
    Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».
  • Камбаловидные 
    Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
  • Передние большеберцовые 
    Определяют возможность разгибания стопы.
  • Подошвенные 
    Относятся к «сухожильным» мышцам и являются рудиментарными (могут отсутствовать).

Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.
Читайте также: Тренировки со скакалкой для начинающих

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

  • Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.
  • Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
  • Принимаем исходную стойку.
  • Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
  • Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги. В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

Приседания

  • Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
  • Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).
  • Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
  • Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
  • Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
  • Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

Приседания с последующим прыжком

  • Принимаем исходное положение.
  • Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
  • Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.
  • Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
  • Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

Болгарское приседание

  • Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
  • Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
  • Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина — ему перпендикулярной.
  • Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая — быть абсолютно расслабленной. Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
  • Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов — пять.
  • Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено — над носком стопы.

Приседания «плие»

  • Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
  • С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
  • Следует сделать пять раз по десять повторов.
  • Это движение помогает качественно воздействовать на одну из максимально проблемных зон – внутрибедренные мышцы.
  • Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.

Выпады

  • Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).
  • Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
  • Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
  • Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
  • Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
  • Выполнить около двадцати раз по 5 подходов.
  • Данное занятие благотворно влияет на ягодичный отдел, а также на мышцы с передней части бедра.

Махи ногами назад

  • Встаньте на «четвереньки».
  • Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
  • Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.
  • Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
  • В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

«Мостик» для ягодиц

  • Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
  • Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
  • Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
  • Выполни по двадцать раз в пяти подходах.
  • В самой высокой части «мостика» нужно «задержаться» и напрячь при этом ягодичные мышцы.

Берпи

  • Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
  • С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
  • Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.
  • Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
  • Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

Особенности прокачки ног в спортзале

Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).
Читайте также: Как составить программу тренировок?

Присяд с использованием тренажера Смита

Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

  • Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
  • Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
  • Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
  • Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
  • Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

  • Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
  • Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
  • Повторять то же самое с другой ногой.

Жим ногами лежа

  • Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
  • Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы — поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
  • Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
  • Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
  • В верхней точке колени не выпрямляются.

Разгибание ног в тренажере сидя

Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

  • Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
  • Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
  • Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
  • Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
  • Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.
  • Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

Приходите на первую бесплатную тренировку в любой фитнес-клуб Alex Fitness и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно вам!

Как построить большие, сильные и толстые ноги без приседаний

Приседания — король всех упражнений бодибилдинга. Они наращивают общую силу и выполняются людьми, тренирующимися на всех уровнях для достижения всех типов целей. Когда вы достигнете «дня ног», вы начнете с большого количества подходов приседаний. Но можно ли добиться таких же результатов для нижней части тела, не приседая?

Ответ — да, и вы, возможно, удивитесь, почему.

Прежде всего, несомненно, что приседания — лучший способ построить мощный набор колес.Пытаться сказать это было бы нечестно и звучало бы неправильно. Но есть определенные ситуации, когда правильное выполнение приседаний вредно и может привести к тому, что вы упустите драгоценное время в тренажерном зале из-за травмы или продолжительной болезненности.

Когда вы выполняете приседания, все ваше тело подвергается нагрузке, и это оказывает дополнительное давление на ваши колени и поясницу. Бинты и пояс помогут, но не предотвратят травму полностью. И дело даже не в плохой форме; вы можете сорвать колено даже при правильном выполнении повторения.С другой стороны, неправильная форма обычно является катализатором ноющей боли в пояснице.

По каким бы то ни было причинам приседания могут быть упражнением, которое вы хотели бы прекратить, но все же хотите, чтобы ваши квадрицепсы оставались симметричными по отношению к остальному телу. Это возможно, и для этого вам нужно проявить немного творчества. Вот несколько советов, которые вы можете пойти в спортзал в следующий раз, когда вам нужно будет заниматься ногами:

Приседания в машине Смита

Прежде чем полностью отказаться от приседаний, попробуйте выполнить их на тренажере Смита и посмотрите, повлияет ли это на вас по-другому.Благодаря тому, что вес будет сбалансирован и направлен за вас с помощью боковых поручней, вы действительно сможете хорошо потренировать бедра и не беспокоиться о некоторых других неудобствах, которые возникают при регулярных приседаниях.

Приседания

Если вы не можете выполнять обычные приседания или приседания в машине Смита, то отличной альтернативой будут холостые приседания. Угол в 45 градусов позволит вам держать колени очень слегка согнутыми в верхнем положении, сохраняя напряжение на бедрах прямо.Также держите голову и спину на подушках, и вы должны опускаться до тех пор, пока ваши подколенные сухожилия не окажутся чуть ниже параллельной отметки с полом. Вы узнаете, когда опуститесь достаточно низко, быстро взглянув, чтобы проверить, совмещены ли ваши колени и пальцы ног вместе.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания в некотором смысле похожи на выпад, но с гораздо более высоким уровнем сложности, так как задняя нога находится на подъеме и балансирует только пальцами ног. Вы, наверное, видели, как люди используют для этого скамью, но она слишком высока, и вам лучше использовать более короткую стойку — не более шести дюймов.Когда высота слишком велика, это ухудшает ваш диапазон движений и способность балансировать. Выровняйте колено и ступню на передней ноге в качестве ориентира, чтобы ваше тело оставалось прямым, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Разгибания ног

Это скорее изолирующее упражнение для деталей, чем наращивание массы, но оно всегда должно быть частью тренировки для ног, чтобы быть эффективным. Разгибания помогут вам получить тот каплевидный вид, которого так жаждет каждый бодибилдер, и вы сможете хорошенько подтянуть ноги, заблокировав колени и сделав паузу в верхней части повторения на секунду или две.

Жим ногами

Используйте вариант 45 градусов или 90 градусов старой школы, чтобы получить по-настоящему глубокую растяжку, и это упражнение, в котором вы можете поднять тяжелый вес для общей силы и мощности. Примите положение на ширине плеч, поставив ступни на платформу, и опускайте ее до тех пор, пока не получите угол в коленях 90 градусов с верхними и нижними ногами. Поднимите его обратно и остановитесь прямо перед тем, как заблокировать колени перед тем, как начать следующее повторение.

Выпады при ходьбе

Хотя многие люди предпочитают использовать для этого упражнения гантели, на самом деле штанга — лучший способ.Это объединяет ваши мышцы-стабилизаторы и баланс и заставляет вас усерднее работать над выполнением каждого повторения. Но на самом деле выпады при ходьбе могут усугубить имеющуюся травму или подвергнуть вас риску получения такой же, как и приседание. Так что в этом случае возьмите набор гантелей и не рискуйте. Вы по-прежнему получите пользу от выпадов, которые сделают ваши квадрицепсы отличной двусторонней тренировкой — растяжкой на нижней ноге и сгибанием на верхней ноге.

Подъемы гантелей

Вы действительно можете увеличить количество повторений в каждом подходе подъемов с гантелями, чередуя ноги двумя способами. Это означает, что вы поднимаетесь правой и опускаетесь левой, а затем делаете обратное.Таким образом, вы будете работать на обеих ногах, но с формулой более высокой / меньшей ударной нагрузки. Начните достаточно близко к скамейке, так как это лучше проработает ваши квадрицепсы. Если вам нужно сделать более длинный шаг, чтобы достичь этого, тогда ваши ягодицы задействованы и начнут действовать.

Помимо квадрицепсов, вы также должны проработать другие мышцы нижней части тела — подколенные сухожилия и икры. Вот два упражнения для них:

Становая тяга с жесткими ногами

Если ваши ноги остаются жесткими, становая тяга с жесткими ногами растягивает и прорабатывает подколенные сухожилия, как никакое другое упражнение.Это мощное движение, которое также поможет вашей общей силе, поэтому его включение — разумный выбор. Мертвец также проработает ваши ягодицы и мышцы-стабилизаторы.

Подъемы на носки стоя

Худшее, что вы можете сделать, — это усердно работать ногами, но не обращать внимания на икры. Вы нарушите свою симметрию и ослабите то, что может быть силой для наземных упражнений. Основным движением для икр является подъем стоя, и вы действительно можете расширить диапазон движений и делать паузу в начале каждого повторения при их выполнении.Направляйте пальцы ног внутрь или наружу, чтобы поразить икры под разными углами.

Итак, если вы сомневались в возможности построения или поддержания качественных ног без приседаний, мы показали вам ряд различных упражнений, которые покажут вам, как именно это можно делать. Вот несколько примеров того, что вы можете сделать для своих бедер в День ног, чтобы выполнить свою работу. Не забудьте также включить подколенные сухожилия и икры после проработки квадрицепсов.

Примеры тренировок

Приседания со свободными ногами для наращивания мощных ног

Если вы пытаетесь улучшить набор ног или увеличить функциональную мощность, а также размер, вы знаете, что вам нужно уделять много внимания тренировке нижней части тела.Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими. После тяжелого набора любых сложных упражнений вы можете почувствовать, что вот-вот потеряете предтренировочный прием пищи, и эффект от продолжительной тренировки можно будет ощущать в течение нескольких дней. Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы. Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части своего тела.

Скорее всего, вы слышали, что «приседания — король», когда дело доходит до тренировки нижней части тела.Если вы хотите получить большие, сильные ноги, приседания — единственный выход.

А что, если вы не можете приседать? Что делать, если вы получили травму, которая ограничивает вашу способность приседать? Или, что, если у вас просто нет диапазона движений для эффективного приседания? Или, возможно, ваша биомеханика мешает вам правильно выполнять приседания?

Если к вам относится какая-либо из этих ситуаций, не переживайте. Не все надежды потеряны! Вы по-прежнему можете хорошо потренироваться и накачать ноги, не приседая.Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный день для ног. Давай приступим к работе!

Рукоять с комбинированными подъемниками

То, что вы не умеете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие сложные упражнения и пользоваться преимуществами. Они приносят прибыль на всех ваших тренировках — упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. Сложные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одного сустава и группы мышц. Вовлечение нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше общего веса, что затем приводит к превосходному прогрессу в силе.

Какие хорошие варианты можно включить? Попробуйте жим ногами, короткие приседания, приседания сумо (если вы умеете делать этот вариант приседаний), а также выпады с ходьбой. Все они заставляют тело выполнять движения, очень похожие на истинные приседания, поэтому они дают те же преимущества.

Работа с различными диапазонами повторения

Поскольку вы не выполняете основное движение приседа, вам нужно убедиться, что вы оптимально тренируете свое тело, работая в различных диапазонах повторений.Когда большинство людей приседает, они либо делают очень мало повторений с тяжелым весом, чтобы развить максимальную силу, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты.

Используйте ту же стратегию с другими сложными подъемниками. Выберите одно сложное упражнение, чтобы делать его тяжелым и тяжелым, и другое, чтобы сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Это заставит вас работать во всех диапазонах повторений и метаболизма, добиваясь отличных результатов.

Измените положение стопы

Еще один отличный совет по наращиванию мощных ног без приседаний — это чередовать положение ног в упражнениях. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр положений ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами.

Выверните ступни, и вы в большей степени ударите внутреннюю поверхность бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в вашем квадроцикле.Используйте более широкую стойку ног, которая находится выше на помосте, и ваши ягодицы будут задействованы. Как вариант, сведите ступни вместе, и вы также получите отличную стимуляцию наружных квадратов.

Хотя вам определенно не следует выполнять все это за одну тренировку, еженедельное использование этих вариантов обеспечит полноценную работу ног.

Поезд часто

Наконец, поскольку у вас не будет стресса от приседаний в течение дня для ног, не стесняйтесь немного увеличивать частоту тренировок.Более частые тренировки — один из лучших способов ускорить рост силы и размера, поэтому не бойтесь пробовать три дня тренировок для нижней части тела в неделю, если у вас есть время.

Просто помните, что не все три занятия должны быть сессиями максимальной интенсивности. Сделайте одно, в котором вы сосредотачиваетесь на более тяжелых подъемах с меньшим количеством повторений, другое, где вы сосредотачиваетесь в первую очередь на движениях квадроциклов, и третье, в котором вы сосредотачиваетесь на ягодичных и подколенных мышцах. Некоторые тренировки должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости выполнять тяжелые упражнения.

Это даст вам отличный баланс на протяжении всей тренировочной недели, и, поскольку все мышцы задействуются на каждой тренировке, вы все равно будете добиваться значительного прогресса за счет более высокой частоты стимуляции.

Готовы посмотреть, как применить эту информацию на практике? Ознакомьтесь с этой программой тренировок для наращивания ног без приседаний.

Упражнение Наборы повторений
1. Жим ногами

1 разминка *

4 набора

10 *

5

2.Жим ногами (с близкой стойкой) 3 набора 10
3. Жим ногами (ступни высоко на платформе) 3 набора 8
4. Выпады при ходьбе. 3 набора 15

Суперсет

5а. Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений

5б. Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 15 повторений

4 комплекта (каждый) 15 (каждый)

Описание упражнений:

Жим ногами

Начало:

Сядьте в тренажер для жима ногами и поместите ступни в центр подножки на ширине бедер.

Перемещение:

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отожмите платформу от тела, проталкиваясь через центр ступней, и отключите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не будут вытянуты, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения.

* Обратите внимание на варианты этого упражнения: отрегулируйте положение ног на платформе по своему усмотрению.

Выпады при ходьбе

Начало:

Встаньте в вертикальное положение, положив штангу на спину или держа гантели в руках.

Перемещение:

Удерживая спину в вертикальном положении, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь во время движения. Сделайте паузу, когда вы находитесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Сделайте шаг задней ногой вперед и продолжайте в следующем повторении, повторяя движения с другой стороны.

Разгибание ног

Начало:

Сядьте в тренажер для разгибания ног, зацепив ступни под подушечкой для ног, спиной к подушке для спины.

Перемещение:

Расслабляя остальные части тела, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в самом начале упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. Контролируя, опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Сгибания подколенных сухожилий

Начало:

Сядьте в тренажер для сгибания подколенных сухожилий и поместите ноги поверх подушки, при этом нижняя часть икр будет опираться на подушку.

Перемещение:

Удерживая спину напротив подушки спинки, напрягите подколенные сухожилия и согните ступни к сиденью. Сделайте паузу, когда колени максимально согнуты, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Когда вы оказываетесь в ситуации, когда не можете приседать, не думайте, что тренировки для ног бессмысленны. Вы по-прежнему можете наращивать размер и силу с помощью множества других упражнений, уделяя особое внимание квадрицепсу, подколенным сухожилиям и ягодицам, всем основным группам мышц нижней части тела.Воспользуйтесь предоставленными советами и попробуйте выполнить пробную тренировку. Вы можете найти новый способ нацеливания на квадроциклы, который оптимально подходит для вас.

Постройте массивные ноги без приседаний со штангой!

Изо дня в день я имею дело в первую очередь с силой: большие числа, груды тарелок и результаты, подтвержденные на соревнованиях. Но когда мой редактор на Bodybuilding.com поручил мне тренировку ног, направленную на гипертрофию, мои глаза загорелись. Я всегда хотел заполучить одну из тех любящих машины средних схем весов и повторений, разработанных для эстетических воинов, снимающих селфи.

Вместо тренировки «Мышцы и фитнес» в стиле 1990-х годов из 3 подходов по 10 я намеревался создать что-то гораздо более эффективное и чертовски веселое. Вы можете быть удивлены, увидев, что единственные приседания, которые вы будете делать, — это приседания с разной массой тела в самом конце упражнения. Но поверьте мне, вы получите все, что сможете!

Вот то, что я придумал, а также мои советы по получению максимальной отдачи от каждого движения.

Универсальный штурм Джоша Брайанта

1

1 подход, 6-8 повторений по 20 ярдов (отдых 60-90 сек.)

+ 5 больше упражнений

1. Тяга салазок назад

Мало кто знает, что за год до того, как легенда бодибилдинга Бранч Уоррен выиграл свою профессиональную карту в 2001 году, он бросил приседания и начал тянуть сани. Почему? Потому что он знал, что тяга саней назад поднимет размер и силу его квадрицепсов на новый уровень.С правильным сочетанием объема и интенсивности они также перенесут вас прямо в глубины анаэробного ада. Какой способ начать!

Помимо взрыва квадрицепсов и демонстрации храбрости, это движение проверит силу вашего туловища и хватки. Кроме того, вы улучшите физическую форму и уменьшите лишний жир.

Основные советы по обучению
  • Никогда не позволяйте саням останавливаться! Вспомните урок физики в средней школе. Чтобы заставить объект двигаться, требуется больше энергии, чем чтобы заставить его двигаться.
  • Ни в коем случае не гребите с отягощением. Помните, что ваши слабые звенья — это руки, а не ноги. Откиньте туловище назад и думайте о своих руках как о неподвижных крючках.
  • При буксировке саней убедитесь, что вы делаете быстрые, короткие и прерывистые шаги. В отличие от традиционных спринтов, длинные шаги замедлят вас. Поскольку цель состоит в том, чтобы работать с тяжелым весом, создание максимальной силы имеет решающее значение; вы будете прикладывать больше силы маленькими шагами.
  • Не расстраивайся. Начните с тяжелого веса и при необходимости уменьшите его.
  • Если в вашем спортзале нет санок, сделайте 5 подходов по 5 приседаний со штангой на груди с таким весом, который вы можете сделать на 7 повторений. Отдыхайте 120-150 секунд между подходами.

2. Набор кластеров для сгибания ног

На протяжении десятилетий одним из популярных движений бодибилдеров для наращивания подколенных сухожилий было сгибание ног лежа. Это все еще так, и не зря — это работает!

Подколенные сухожилия состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому для роста и производительности они лучше всего реагируют на меньшее количество повторений.Вот почему у спринтеров такое удивительное развитие подколенного сухожилия. Бодибилдеры, с другой стороны, обычно не тренируют подколенные сухожилия с меньшим количеством повторений и часто оставляют рост на столе.

Мы собираемся исправить это с помощью наборов кластеров. Кластерные подходы просто означают больше подходов с меньшим количеством повторений. Как я объяснял в статье «Создание массивного оружия с помощью наборов кластеров», мне нравится использовать часы для управления своими наборами кластеров. Здесь вы будете использовать тот же вес, что и в 10 подходах, но выполняйте только 3 подхода с 15 секундами отдыха.Вы получите чертовски больший объем за короткое время!

Основные советы по обучению
  • В идеале вы должны использовать угловой тренажер для сгибания ног, а не плоскую скамью, поскольку наклонный лучше подходит для оптимального задействования подколенных сухожилий. Независимо от того, что вы используете, убедитесь, что вы отрегулировали его по своему росту.
  • В положительной части повторения резко поднимайте вес, но под контролем. Используйте управляемый эксцентрик примерно на две секунды.

Если набор для сгибания ног недостаточно тяжелый или у вас просто есть тосковое желание попробовать что-то новое, попробуйте эксцентрические скандинавские сгибания ног.Питчер New York Mets Ноа Синдергаард, который бросает фастбол чуть менее 100 миль в час, делает их легкими даже с пятисекундным эксцентриком.

3. Румынская становая тяга

Если вы делаете только сгибания ног для развития подколенных сухожилий, вы теряете значительный рост задней части бедра. Поскольку подколенные сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы, вам нужно тренировать как сгибание в коленях, так и разгибание бедер, чтобы их максимизировать. Для разгибания бедра это движение как нельзя лучше подходит.

Я предпочитаю начинать RDL стоя, подняв штангу с силовой стойки. Если у вас его нет, поднимите вес от пола. Примите стойку на ширине бедер и плеч, возьмитесь за штангу руками с внешней стороны бедер с захватом сверху.

Основные советы по обучению
  • Держите штангу близко к телу и спине. Чем дальше он удаляется от вас, тем больше нагрузка на поясницу. Если у вас есть проблемы со спиной, подумайте о том, чтобы держаться подальше от этого шага.
  • Выполняйте это движение тяжело, но никогда не жертвуйте техникой или напряжением. Румынская становая тяга также может выполняться с гантелями.
  • Если вы хотите попробовать что-то другое, попробуйте вариант этого движения на одной ноге. Помимо типичных односторонних выгод, он создает баланс. Вариант на одной ноге курит подколенные сухожилия и может выполняться с гантелями или штангой.

4. Выпады при ходьбе

Владелец спортзала

Metroflex Брайан Добсон говорит, что выпады при ходьбе теперь стали стандартом для разделения бедер и привязки ягодичных мышц.Это не было новостью для Ронни Колемана. В расцвете сил восьмикратный мистер Олимпия сделал выпады с ходьбой с 405 фунтами на 50 ярдов!

Помимо силы развития ног, вариации выпада также укрепляют мышцы кора и повышают устойчивость при тяжелом приседании. Таким образом, даже если вы сегодня не выполняете тяжелые приседания, вы все равно делаете много, чтобы оставаться сильным в будущем.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ
  • Помните, что цель — безопасно преодолеть дистанцию ​​за как можно меньше шагов; это позволит вам сосредоточиться на качественных повторениях, а не только на завершении набора.
  • Если у вас нет места для 20-ярдовых подходов, выполните 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу с чередованием обратных выпадов.
  • Держите туловище прямо и не позволяйте переднему колену заходить за пальцы ног.

5. Приседания с собственным весом по методу Хуарес-Вэлли

Ни один хороший удар ногой не будет полным без отличного финишера! Это именно то, что представляет собой Хуарес-Вэлли 15.

Метод долины Хуарес был впервые представлен в статье, которую я написал для бодибилдинга.com под названием «Тюремная тренировка: строгий распорядок в тюрьме». Идея довольно проста: повторения выполняются в порядке убывания для всех наборов с нечетными номерами, но повторения выполняются в порядке возрастания для наборов с четными номерами. Посередине они встречаются! Между каждым подходом совершайте 8-футовую прогулку, длиной примерно с тюремную камеру.

Почему здесь используются приседания с собственным весом? Потому что это простое движение, которое можно делать много повторений. Просто присядьте ниже параллели, положив руки на бедра или вперед для равновесия, и вернитесь обратно.Помпа, которая у вас появится к концу, даст вам совершенно новое уважение к простому приседанию.

Ключевой обучающий наконечник
  • Выполняйте распорядок как можно быстрее и следите за временем. Ваша цель — выиграть время, а не увеличивать количество повторений.
  • Чтобы сделать упражнение еще более интенсивным, делайте паузу в каждом повторении на одну секунду в нижнем положении и не блокируйтесь в верхнем. Вместо этого остановитесь примерно на дюйм до того, как ваши ноги будут заблокированы. Приостановленные повторения интенсивны, потому что они устраняют рефлекс растяжения.Если не заблокироваться, вы не сможете отдыхать сверху, что обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего сета. Сочетание обеих техник выведет интенсивность на совершенно новый уровень.

Создание больших колес без приседаний

Я почти чувствую себя виноватым, когда пишу статью о том, что не приседаю. Два года назад я, возможно, был слишком упрям, чтобы даже пытаться. Но правда в том, что тяжелые приседания могут быть удивительными для некоторых людей и вызывать сильную боль в спине для других.

Как бы мне ни нравились приседания, я не настолько брат, чтобы думать, что каждый в мире должен делать тяжелые приседания во время тренировок. Что касается наращивания мышечной массы, сжигания жира, спортивной выносливости и силы, как приседания на корточках, — это одно из самых больших преимуществ ваших упражнений.

Если только вы не приседаете каждый раз, вы впоследствии чувствуете боль.

Если бы вы спросили меня о упражнении, которое, как мне кажется, больше всего способствовало преобразованию моего тела из слабого и пухлого в сильное и мускулистое, я бы сказал, что это были приседания со штангой на спине.Я начал с классической трехдневной программы со штангой для всего тела, в которой я приседал на каждой тренировке и делал все больше и больше. И мне это понравилось. Стрельба из нижней части приседа — это такое сильное чувство, а движение с целью увеличения веса — вот что помогло мне с самого начала ходить в спортзал.

Дело в том, что генетически у меня также есть благоприятный тип телосложения для приседаний. В большинстве средних школ меня не сочли бы высоким, а у меня довольно коренастое телосложение, идеально подходящее для упражнений.Это облегчает моему телу, чем другим людям.

Но если вы один из других атлетов, который на следующий день после каждой тренировки приседаний обнаруживает, что чувствует это в спине, коленях, плечах или шее, это не так весело. Это начинает влиять на вашу жизнь вне тренажерного зала и заставляет вас пропускать тренировки, чтобы избежать боли, от которой вы не получаете много пользы.

Вот несколько причин, по которым приседания (особенно приседания со штангой) могут быть не лучшим упражнением для вас (по крайней мере, сейчас).

  • Вы новичок в тренировках и не умеете двигаться, чтобы безопасно приседать.
  • У вас недостаточно устойчивости или гибкости для безопасного приседания.
  • У вас ранее были травмы таких мест, как колени, плечи, спина или шея.
  • У вас длинные туловище и бедра. Это затрудняет безопасное приседание и часто ставит вас в опасное положение.

Так что же делать? Может быть, приседания всегда причиняют вам больше боли, чем пользы.Или, может быть, вам просто нужно отвлечься от них, чтобы исправить старые травмы или повысить гибкость и стабильность, чтобы приседать в лучшей форме. В любом случае вам понадобятся упражнения для нижней части тела, которые позволят вам вырастить больной комплект колес без приседаний.

Несмотря на то, что приседания имеют массу преимуществ для тела в таких вещах, как потеря пивного живота, наращивание мощных и мускулистых ног и увеличение силы всего тела, есть также преимущества в использовании других упражнений вместо приседаний.

  • Приседания — лучшее упражнение для всего тела, верно? Это означает, что они распределяют нагрузку по вашему телу, а не просто бьют по ногам. Это фантастика для похудания, но мы говорим здесь о наращивании массивных ног, поэтому мы не хотим, чтобы верхняя часть тела лишала вас работы.
  • Приседая со штангой на спине, вы переносите серьезный вес на позвоночник. Замена его другими упражнениями на нижнюю часть тела может помочь вам продолжить тренировку, вместо того, чтобы оставаться в стороне от старой боли в спине.
  • Тяжелые приседания также создают большую нагрузку на вашу нервную систему, которой, в свою очередь, нужно время, чтобы восстановиться. Уменьшая этот стресс, вы сможете чаще заниматься ногами в течение недели, потому что вам потребуется меньше времени на восстановление.

Итак, если мы собираемся построить несколько ножек ствола дерева без каких-либо приседаний в вашей программе, давайте позаботимся о том, чтобы задействовать большие группы мышц нижней части тела с помощью такой работы, которая позволяет выполнить свою работу. Вы можете поразить квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры без приседаний и увидеть больший рост мышц благодаря более прямым тренировкам.

Квадроциклы

Если вам нужен впечатляющий набор ножек, не забудьте про квадрицепсы. Раньше приседания определенно помогали удерживать их в правильном порядке, но без приседаний в вашем распорядке вы должны убедиться, что тренировка нижней части тела включает в себя упражнения с доминантой квадрицепсов. Большинство основных упражнений на нижнюю часть тела, не связанных с приседаниями, являются доминирующими для бедер (становая тяга, ягодичные мостики, махи с гирями и т. Д.). Убедитесь, что квадрицепсы немного поработали напрямую, как в приведенных ниже упражнениях.

Болгарский сплит-присед

Это наш большой. С помощью этого варианта вы сможете наверстать многое из того, что вам не хватает в более традиционных приседаниях. Вы также почувствуете, что ваша спина будет легче и легче восстановится, так что вы сможете больше тренироваться. Работа на одной ноге здесь перекладывает почти всю работу на эту переднюю ногу, что делает ее чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания ног.

Шаг гантелей вверх

Подойдите к коробке. Сделайте шаг назад с контролем.Это простой набор шагов для выполнения, но это отличное упражнение для наращивания ног, поскольку здесь вы можете делать много повторений и использовать гантели для увеличения сопротивления.

Ягодичные мышцы

Ты вообще тренируешь ягодичные мышцы? Muscle and Fitness написали статью о 10 частях тела, которые женщины оценили как самые привлекательные, а ягодицы заняли первое место в списке. (https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-most-attractive-body-parts-ranked-women) Что вы делаете помимо приседаний, чтобы создать впечатляющую спину?

Тяга бедра

В Instagram вы видели, как девушки выставляют нелепые цифры с помощью тяги штанги бедрами.Они знают, что делают. Это упражнение чрезвычайно эффективно для роста ягодиц. Старайтесь не смотреть никому в глаза в зале во время повторения.

Ягодичный мостик на одной ноге

С ним вы улучшите стабильность, силу и гипертрофию ягодиц. Если вы не приседаете из-за проблем с коленями, это отличная альтернатива для нижней части тела, позволяющая увеличить размер ягодиц (в хорошем смысле).

Подколенные сухожилия

Чтобы завершить полный комплект ног, не пропускайте подколенные сухожилия.У тебя сила, атлетичность, иначе пострадает размер ног. Если вы спортсмен любого типа, тренировка подколенного сухожилия жизненно важна как для ускорения, так и для снижения риска травм, поскольку они являются основными мышцами в беговом движении, а также для замедления и остановки.

Традиционная становая тяга

Большее развитие подколенных сухожилий происходит от обычных тяговых упражнений, и без приседаний мы хотим быть уверены, что у нас есть нижняя часть тела, на которую мы можем выполнять тяжелые упражнения, чтобы улучшить силу.(И потому, что поднимать тяжести — это весело).

Румынская становая тяга

В то время как обычная становая тяга определенно воздействует на подколенные сухожилия, румынская становая тяга ориентирована именно на них. Я большой поклонник этого упражнения, а также выполнения румынской становой тяги с гантелями на одной ноге для наращивания задней части ног.

Телята

Икры участвуют в приседаниях в первую очередь в качестве стабилизатора. Так что в любом случае они не собирались сильно увеличиваться в размерах.Когда дело доходит до тренировки икр, самым важным является подъем на икры. Мне нравится делать вариации на одной ноге, которые вы, возможно, не пробовали раньше. Прежде чем отказываться от телят из-за генетики, убедитесь, что вы честно пытаетесь тренировать телят несколько дней в неделю с различными вариациями, подобными этим.

Подъем гантелей на носки стоя на одной ноге

Подъем икры на одной ноге поможет развить икры и тренировать их стабилизацию. Подъем икры стоя нацелен на Gastrocnemius в икре (на внешней стороне задней части ноги).
Подъем на носки сидя

Изменяя угол подъема икры в положении сидя, вы воздействуете на икроножную мышцу, отличную от подъема на икры стоя. Вы поразите мышцу Soleus (под Gastrocnemius). Увеличенные мышцы Soleus увеличивают ширину икры.

Пример тренировки

Разминка

Когда речь идет о мышцах, которые не так много работают в повседневных движениях, которые вы выполняете вне тренажерного зала, например о ягодицах, вы должны убедиться, что нацелены на них во время разминки, чтобы они были готовы к работе.

1. ягодичный мостик

12-15 повторений. Активизируйте ягодицы и подколенные сухожилия.

2. Боковая прогулка с ремешком

10-12 шагов вниз и назад. Включите ягодичные и отводящие мышцы (мышцы, которые выводят ногу из тела).

3. Махи ногами

10 на каждой ноге. Выбейте ногу перед собой и позвольте ей повернуться назад. Разогрейте подколенные сухожилия перед движением.

4.Выпад Человека-паука

8-10 с каждой стороны. Работайте над мобильностью, чтобы подготовить бедра и пах к тренировке нижней части тела.

Основная тренировка

1. Традиционная становая тяга 2-3x 5

Вы знаете становую тягу. Я люблю делать два или три подхода по пять в начале тренировки. После этого остальная часть тренировки будет задействовать более определенные группы мышц, так что сначала хорошо выполнить большое сложное движение.

2. Болгарский сплит-присед с гантелями 3x 10-12

Начните с одной гантели в положении «кубок» и увеличивайте вес по мере улучшения. Затем переключитесь на удерживание по одной гантели в каждой руке. Поэкспериментируйте с расстановкой ступней, так как ваша стопа будет уникальной, и вам, возможно, придется стоять ближе или дальше от скамейки, чем другим людям.

3. DB Step Up 4x 8-12 на каждую ногу

Держите свое тело под контролем, особенно когда отступаете назад. Ваше бедро первой ноги, которая ступит на ящик, должно быть параллельно полу.

4. Подъем гантелей на носки на одной ноге 3x 15 на каждую ногу

Возьмите одну гантель в руку с той стороны, на которой вы будете поднимать ногу. Вы можете держаться за что-то вроде стойки для приседаний или за стену, чтобы сохранить равновесие.

Без тяжелых приседаний вы быстрее восстановитесь после тренировок для ног. Вам следует увеличить частоту тренировок и тренироваться по ногам чаще, чем раз в неделю, чтобы убедиться, что вы в полной мере пользуетесь преимуществами и накачиваете эти ноги.

Все вместе

Приседания — одно из самых эффективных универсальных упражнений.И если вы физически способны выполнять твердые приседания с хорошей техникой и без боли, то нет причин не делать их.

Если тяжелые приседания не рассматриваются, но вы можете выполнять более легкие вариации, такие как приседания с собственным весом, которые меньше нагружают ваше тело, включите их в свой распорядок дня. Это поможет вам поддерживать схему движений, чтобы вам было удобно приседать всякий раз, когда это необходимо в жизни.

Но если приседания вызывают у вас боль в течение нескольких дней, если вы боитесь тренировок с приседаниями, или если вы новичок и просто не чувствуете себя комфортно, выполняя тяжелые (для вас) приседания.Вы все еще можете вырастить массивную пару ног, чтобы весь мир знал, что вы не пропустите день ног без каких-либо приседаний в вашем распорядке.

Об авторе

Джордан Барнард — персональный онлайн-тренер, который может работать с вами из любой точки мира, чтобы вы могли достичь лучшей формы в своей жизни. Джордан является сертифицированным онлайн-тренером, сертифицированным персональным тренером Национальной академии спортивной медицины, сертифицированным тренером по точному питанию и имеет степень бакалавра биологии в Государственном университете Кеннесо.БЕСПЛАТНАЯ 2-недельная программа онлайн-обучения. Посетите веб-сайт Джордана или найдите его в Instagram или Facebook.

Как накачать огромные ноги без приседаний — Программа для мышц

Прежде чем мы перейдем к этому, поймите, что эта статья НЕ говорит о том, что приседания «плохие». Приседания называют королем упражнений и не зря.

Но возможно ли построить огромные ноги без приседаний ?

Да, это возможно, но есть кое-что, что вам нужно понять.И я собираюсь помочь вам с этим, и я также собираюсь дать вам несколько тренировок для ног, которые вы можете выполнять без приседаний.

Вы также научитесь правильной технике выполнения упражнений для ног. Это сделает ваши тренировки более интенсивными, а тренировки для ног станут такими же жесткими, если не более жесткими, чем приседания.

Причины отказаться от приседаний

Итак, почему вы вообще хотите пропускать приседания? Есть несколько причин.

Но будьте честны с собой и определите, являются ли какие-либо из этих причин законными.Другими словами, не оправдывайтесь, чтобы уклоняться от приседаний только потому, что они тяжелые или вы не нашли времени, чтобы научиться правильно приседать.

  • Если у вас травма спины, особенно поясницы
  • Если они просто не для вас и не подходят вашему типу телосложения — Мэтью Маннанте подробнее рассказывает об этом в своей статье 5 причин для отказа от приседаний на сайте Fitness Volt .
  • Если у вас есть какая-либо травма или боль в колене
  • Если ваша основная цель — наращивание и формирование мышц ног, а не увеличение силы

Дело не в том, что приседания не наращивают мышцы.Однако есть и другие упражнения для ног, которые более эффективно воздействуют на квадрицепсы и подколенные сухожилия, чем приседания. Так что, если ваша цель — размер и форма мышц (они же ноги бодибилдера), вы можете обойтись без приседаний.

Видур Шайни приводит еще несколько причин, по которым вы не должны выполнять приседания в своей статье «5 причин, почему вам никогда не следует приседать» на веб-сайте Generation Iron.

Выполняйте эти упражнения вместо приседаний

Какие упражнения для ног лучше всего выполнять вместо приседаний? К счастью, их много, и о многих из них вы, вероятно, уже знаете.

Я пройдусь по списку упражнений и дам краткое объяснение каждого из них. Это будут базовые упражнения для ног для бодибилдинга; однако, пожалуйста, прочтите ниже…

** Простого выполнения этих упражнений недостаточно, чтобы накачать огромные ноги . Вам нужно использовать определенные техники, и я покажу вам, как применять их к каждому упражнению!

Жим ногами

Жим ногами, вероятно, лучшее упражнение, заменяющее приседания. Это позволяет поднимать максимальный вес.Это поможет вам перегрузить мышцы.

Вы также менее подвержены травмам при жиме ногами, чем при приседаниях. Нет необходимости стабилизировать вес нижней частью спины, как при приседаниях. Также не требуется равновесия, чтобы вы могли по-настоящему сосредоточиться на работе мышц ног.

Наконечники на жим ногами
  • НЕ входите в число тех, кто загружает тренажер для жима ногами и опускается только на несколько дюймов. Это абсолютно НИЧЕГО не делает для роста мышц. Тренируйте ноги, а не свое эго.
  • Используйте достаточно тяжелый вес для выполнения 12-15 повторений. Квадрицепсы лучше всего (для большинства людей) реагируют на большее количество повторений.
  • Поставьте ступни повыше на платформу, чтобы колени не заходили за ступни при спуске.
  • Жим пятками ног; это снимет нагрузку с колен и перенесет ее на квадрицепсы.
  • Используйте контролируемые повторения, особенно на спуске / негатива.
Техника жима ногами

Есть 2 техники, которые я рекомендую для жима ногами, чтобы сделать его более эффективным для построения квадрицепсов.

  1. Большое количество повторений! Не бойтесь делать 20 или даже 30 повторений, особенно в последнем подходе.
  2. Сеты отдых-пауза. Это сделает вашу тренировку жима ногами жестокой! Здесь вы делаете подход, отдыхаете 10-20 секунд и делаете еще один с тем же весом.

** Еще один совет по жиму ногами — вы можете поиграть с положением стопы, чтобы воздействовать на различные области квадрицепсов и подколенных сухожилий. У меня есть полный пост по этому поводу: Жим ногами: разные положения ног.

Разгибания ног

Если вы хотите, чтобы лучшее упражнение нацелено и нарастило мышцы квадрицепсов, то разгибание ног — это то, что вам нужно.

На самом деле, есть недели, когда я могу тренировать вторую ногу только с разгибаниями. И я редко тренирую ноги без них.

Наконечники для разгибания ног
  • Используйте контролируемые повторения. Это нормально делать более быстрые повторения, но убедитесь, что вы заставляете мышцы выполнять работу, а не раскачиваете вес вверх и вниз.
  • Сгибайте квадрицепсы на пике каждого повторения! Это действительно взорвет ваши квадрицепсы и заставит их расти.
Техника разгибания ног

Вот несколько техник, которые я рекомендую вам попробовать с разгибанием ног на следующий день…

  1. Дроп-сеты на разгибание ног действительно помогут достичь полного мышечного истощения.
  2. Попробуйте разгибать одну ногу на каждой тренировке второй ноги. Это поможет вам сбалансировать внешний вид квадрицепсов.

Сгибания ног

Если есть одна мышца, которой не хватает многим бодибилдерам, то это подколенные сухожилия. Так что не пропускайте это упражнение!

Для этого есть разные типы машин:

  • Сгибание ног лежа
  • Сгибание ног сидя
  • Сгибание ног стоя

Существует также тренажер для сгибания ног Hammer Strength с пластиной, который сочетает в себе стояние и наклоны (это мой любимый тренажер для сгибания ног!).

Те же советы и методы, приведенные ниже, применимы к любой из этих машин.

Наконечники на сгибание ног
  • Убедитесь, что вы делаете сгибания ног на полную мощность. Вам нужно это растяжение в конце, и вы хотите пройти весь путь вверх.
  • Сжимайте и сжимайте подколенные сухожилия на пике каждого повторения. Вы даже можете удерживать его на пару секунд, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.
  • Используйте контролируемые повторения; не торопитесь выполнять это упражнение.
Техника сгибания ног

Для сгибания ног можно применять те же техники, что и для разгибания ног.

  1. Делайте дроп-сеты или даже тройные дроп-сеты.
  2. Вы также можете делать сгибания на одной ноге через день. Это поможет вам нацелить свои подколенные сухожилия на еще более глубоком уровне и придаст строгую форму.

Выпады с гантелями

Одно из упражнений, которое действительно может выявить растяжки и рельефность мышц, — это выпады с гантелями. Это может быть жестокое упражнение, и вы почувствуете, что только что пробежали спринт после выполнения подхода (если вы сделаете их правильно).

Советы по выполнению выпадов с гантелями
  • Следите за тем, чтобы колени не заходили за ступни (это может вызвать боль в коленях и возможную травму!).
  • Не гонитесь по ним; делайте их медленными и контролируемыми.
  • Не позволяйте коленям биться о землю; остановитесь прямо перед тем, как он коснется.
  • Все время сохраняйте напряжение на квадрицепсы и ягодицы.
Техника выпадов с гантелями

Вы можете делать это в одном месте, но я рекомендую вам попробовать делать выпады с гантелями при ходьбе. Это более плавное и естественное движение.

Становая тяга с жесткими ногами

Еще одно замечательное упражнение для подколенных сухожилий — становая тяга с жесткими ногами.Это может быть не идеально, если у вас проблемы с поясницей.
** Если это ваш случай, прочтите мой пост: «Становая тяга с проблемами поясницы».

Но вы все равно не хотите слишком сильно усердствовать в этом.

Советы, которые я даю вам ниже, имеют решающее значение для наращивания подколенных сухожилий, поэтому, пожалуйста, обратите внимание!

Советы по становой тяге с прямыми ногами
  • НЕ округляйте спину в этом упражнении (или любом другом упражнении, если на то пошло) повторении.
  • Оттачивайте эту связь между мозгом и мышцами и поднимайте вес, используя подколенные сухожилия, а не поясницу.
  • Используйте медленные и контролируемые повторения.
Техника становой тяги с прямыми ногами

Попробуйте суперсет становой тяги с жесткими ногами с упражнением на квадрицепсы, например, разгибанием ног. Это даст вам сбалансированную накачку в ногах.

** Конечно, есть еще упражнения для ног. Но это действительно все, что вам нужно. Опять же, не просто двигайтесь по ним! Используйте советы и приемы, которые я вам дал.

** Становая тяга также часто выполняется в день ног. Но если вы не делаете приседания, возможно, вам не захочется делать становую тягу по тем же причинам, которые мы рассмотрели в начале.

Calve поднимает

Телята — сложная мышца для роста. А у некоторых икры более упрямые, чем у других. В любом случае, вы должны усердно их тренировать!

Существует множество упражнений, которые можно выполнять для икр (это только самые распространенные):

  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы на икры сидя
  • Подъемы на икры в жиме ног
Советы по тренировке икры
  • Делайте полный диапазон движений при тренировке икр; нет полу-повторений.
  • Хорошо растяните икры при спуске.
  • Напрягайте икроножные мышцы на пике каждого повторения.
Методика тренировки телят

Я обнаружил, что нужно пробовать разные техники для телят, а также часто менять их.

  • Попробуйте все известные вам техники! Сеты с отдыхом и паузой, дроп-сеты, суперсеты с двумя упражнениями на икры и т. Д. Они предназначены для наращивания больших икр по интенсивности. Вы можете прочитать больше о методах увеличения интенсивности в моей публикации 7 методов тренировки с отягощениями для увеличения интенсивности.
  • Дрессируйте телят БОЛЬШЕ РАЗ В НЕДЕЛЮ! (2-3 раза в неделю).
  • Выполняйте расширенные подходы отдых-пауза (см. Ниже).

** Существует техника под названием 75s, которая отлично подходит для наращивания икр. По сути, это расширенный набор отдыха-паузы.

Начните с веса, с которым можете сделать около 20 повторений. Выполните подход, отдохните 10 секунд и продолжайте повторять, пока не сделаете в общей сложности 75 повторений. Да, это жестоко!

Тренировка ног без приседаний

Я дам вам 2 полноценные тренировки ног без приседаний .На каждой тренировке будут использоваться упражнения и техники, которые мы только что рассмотрели.

Вот несколько вещей, которые вы заметите:

  • Поскольку вы не выполняете приседания, вам нужно добавить к этим упражнениям больше подходов, как показано ниже, чтобы обеспечить достаточный объем.
  • Некоторые упражнения могут быть перечислены дважды с разными вариациями.
  • Я предлагаю сделать быструю разминку, например, покататься в течение 5–10 минут на лежачем велосипеде, прежде чем приступать к тренировке ног.
    Бен Джонсон, NASM-CPT, в своей статье «Идеальная дневная разминка нижней части тела для ног» на сайте Bodybuilding.com предлагает несколько отличных упражнений на разминку ног.

Тренировка ног без приседаний 1

* пауза-отдых на последнем сете
** дроп-сет на последнем сете

Тренировка ног без приседаний 2

Упражнение Сеты x повторения
Жим ногами 5 x 15 *
Разгибание ног 5 x 12 **
**
Становая тяга с жесткой ногой 3 x 10
Разгибание на одной ноге 3 x 15
Подъем на икры (любой) 7 x 15 **
9011 9011 9011 12 * Подъемы на носки
Упражнение Сеты x повторения
Выпады с гантелями 4 x 15
Сгибания на одной ноге 4 x 12 ** 4 x 12 **
Разгибания на одной ноге 3 x 15 ***
Становая тяга с жесткой ногой 3 x 10
Подъемы на носки стоя 4 x 15
75s ****

* пауза-отдых на последнем подходе
** дроп-сет на последнем подходе

*** суперсет со следующим (ниже) упражнением
*** * это техника, о которой мы говорили выше в разделе «Техники для телят»

Мои ощущения при приседаниях

«Что ты имеешь в виду, я обидел твои чувства, я не знал, что у тебя есть чувства!»

Дэйв Мастейн (Megadeth), Peace Sells

Я не мог устоять перед металлической цитатой! А если серьезно, я хочу передать вам свои истинные чувства по поводу приседаний.

Я приседаю (и тяну) регулярно, в основном раз в неделю. И я твердо верю в то, что приседания помогают заложить эту основу.

Но я также понимаю, что приседания могут быть не для всех, особенно если вы работаете с травмами спины или колена. Поэтому я хотел предложить альтернативные тренировки для ног, если это ты.

Также неплохо использовать периодизацию в ваших тренировках. Вы можете делать приседания во время тренировки ног в течение 6 недель и не использовать их на следующие 6 недель.

ACE (Американский совет по физическим упражнениям) подробно рассказывает о периодизации в своей статье «Периодические тренировки и почему это важно» на веб-сайте ACE.

Всегда здорово менять свои тренировки, чтобы постоянно шокировать мышцы для максимального роста.

Надеюсь, вам понравился этот пост, и вы можете попробовать эти тренировки ног без приседаний, используя советы и техники для тяжелого дня!

** Если вы готовы начать интенсивную 12-недельную программу, ознакомьтесь с моими премиальными программами ниже:

Программа наращивания мышечной массы
Программа наращивания мышечной массы

Поезд со страстью,

Джейсон

пожаловаться на это объявление

Тренировка ног без приседаний | Мышцы и фитнес

На каждого парня, который говорит, что никакая тренировка ног не стоит дерьма, если не считать приседаний со штангой, найдется как минимум 10 других, которые по той или иной причине просто отказываются приседать.Может, это из-за прошлой травмы. А может, дело в том, что я ненавижу приседания. В любом случае, мы не можем никого заставить делать приседания. Что мы можем сделать, так это предложить тренировку ног, которая даже в отсутствие «короля всех упражнений» по-прежнему воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы увеличить размер нижней части тела. Следующая процедура «без приседаний» выполняет именно это.

Протоколы тренировок: Тяжелые сложные упражнения с дроп-сетами с большим числом повторений

Преимущества

Использование сложных движений и одновременное нацеливание на большее количество групп мышц повысит эффективность вашей тренировки.

Укороченные периоды отдыха увеличивают интенсивность тренировки, высвобождая больше естественных гормонов для наращивания мышц и повышая скорость метаболизма в покое на несколько часов после окончания тренировки.

Дополнительные движения (махи гантелями и разгибания ног) будут сосредоточены на методах пост-утомления, чтобы стимулировать большую интенсивность и рост мышц.

Тренировка

Упражнение Наборы Представители Остальное
Жим ногами 3 8-10 60 секунд
Наборы для жима ногами 2 10 * 60 секунд
Румынская становая тяга 3 6-8 60 секунд
Махи гантелями ** 2 15, 20 60 секунд
Выпады с гантелями 3 8 60 секунд
Разгибание ног ** 2 20, 30 60 секунд

После завершения тренировки сделайте статическую растяжку всего тела, уделяя 1-2 минуты каждой части тела с дополнительным временем, потраченным на проблемные зоны, такие как напряженные бедра и верхняя часть спины.Если возможно, выпейте протеиновый коктейль с простыми углеводами и в это время, если не сразу после этого, чтобы способствовать правильному восстановлению мышц.

* В первом подходе используйте 75% веса, использованного для третьего подхода жима ногами, и сделайте 10 повторений; во втором дроп-сете используйте 50% веса третьего сета и сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

** Махи гантелями и разгибания ног служат в качестве дроп-сетов для румынской становой тяги и выпадов с гантелями соответственно.

Тренерские подсказки

Жим ногами

Сосредоточьтесь на контроле темпа во всех фазах движения: эксцентрической (фаза опускания) и концентрической (фаза движения).

ВАЖНО, чтобы вы НЕ опускали вес до точки, когда вы больше не можете удерживать нижнюю часть спины на подушке. Если опустить пластину для ног слишком низко, вы заметите, что нижняя часть спины округлится или прогнется и оторвется от подушки. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Чтобы сохранить напряжение на всем протяжении и уменьшить нагрузку на колени, не блокируйте ноги полностью.

Румынская становая тяга (также известная как RDL)

Помните, что это не традиционная становая тяга.Снимите штангу с силового каркаса и сделайте шаг назад каждой ногой. В вертикальном положении сильно напрягите корпус, смягчите колени и сдвиньте бедра назад, выполняя шарнирное движение бедра.

Держите туловище в прямом / нейтральном положении.

Сохраняйте напряжение в широчайших и поддерживайте максимальное преимущество механических рычагов, постоянно подтягивая штангу к ногам во время фаз опускания и подъема упражнения.

Чтобы узнать больше о методах работы с RDL, посмотрите это видео:

Махи гантелями

Махи гантелями — это пример динамического движения тазобедренного шарнира.

Не приседайте, когда гантель проходит между ног; скорее, поверните / сдвиньте бедра назад.

Сила и импульс, генерируемые мощным толчком бедра и сокращением ягодиц, продвигают гантель вперед и вверх по дуге.

Выпады с гантелями вперед

Держите гантели по бокам, как будто вы выполняете походку фермера. Для прогресса гантели можно держать за плечи, как если бы вы выполняли военный жим.

Сделайте шаг вперед широким шагом так, чтобы при опускании в выпад передняя и задняя нога образовывали углы в 90 градусов.

Сердечник должен быть закреплен, а туловище стоять в вертикальном положении.

Двигайтесь вперед, поставив обе ноги рядом.

Разгибание ног

Вы должны стремиться поддерживать постоянное напряжение квадрицепсов в течение всего подхода. Это означает, что вы не бросаете вес — вы должны под контролем увеличивать и опускать вес.

Если у вас еще что-то осталось в баке, вы можете добавить 3-й подход разгибания ног с еще большим количеством повторений (40+ повторений).

Другой продвинутый метод заключается в обертывании эластичными лентами вокруг ножной перекладины и спины вокруг тренажера для увеличения натяжения и интенсивности при локауте.

Статическое растяжение

Посмотрите эти видеоролики о мобильности нижней и верхней части тела:

Подвижность верхней части тела

Подвижность нижней части тела

5 упражнений для улучшения квадрицепсов

Квадрицепсы (или квадрицепсы) — это четыре мышцы, расположенные на передней части бедра, они сокращаются вместе, чтобы помочь согнуть (или приподнять) бедро и разогнуть (или выпрямить) колено.

Чтобы укрепить свои квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью программы тренировки, но будьте осторожны, чтобы не просрочить это. В то время как ваши квадрицепсы справляются с работой, ваши колени не так эластичны.

Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.

Выпады

Выпады — это квинтэссенция упражнения, которую можно выполнять где угодно, и она может дать быстрые результаты. Однако важно выполнять выпады правильно, чтобы не подвергать суставы нежелательной нагрузке.

Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслабьте и поднимите подбородок. (Вы можете выбрать точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз.)

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. (shape.com)

Обратное тяговое усилие

В то время как легкие санки — это больше средство для поддержания физической формы, чем для наращивания мышечной массы, упражнения на тяжелых санях могут нарастить мышцы, причем в большом количестве.

Для обратного перетаскивания салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу. Начните с ходьбы с ремнем. Дойдя до конца, развернитесь и вернитесь назад, удерживая ремни.

Оба этих движения находятся в диапазоне 30-45 секунд под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии. (Нация тестостерона)

Приседания с кубком

Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели.(Представьте, что это тяжелый кубок.) Подтяните пресс и опустите тело как можно ниже, отводя бедра назад и сгибая колени. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (Женское здоровье)

Боковые выпады

По данным Национальной академии спортивной медицины, боковые выпады предназначены для упражнений на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Боковые выпады также могут облегчить боль, которая может возникнуть при травме колена во время обычного выпада.

Встаньте, широко расставив ноги и поставив ступни вперед.Держа спину прямо, сделайте выпад в сторону. Ваше колено должно быть согнуто в ту сторону, в которую вы делаете выпад, в то время как другое колено должно оставаться прямым, и вы должны чувствовать растяжение в бедре.

Удерживайте это положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните один подход по 10 повторений для каждой стороны. (Livestrong)

Приседания на ящик с лентами

Стремитесь к тому, чтобы около 40 процентов нагрузки (измеренной при максимальном натяжении) приходилось на ленты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *