Нужно ли качать ноги: Почему важна тренировка ног | ЦДО InstructorPRO

Почему важна тренировка ног | ЦДО InstructorPRO

«День ног» — это выражение можно услышать в каждой качалке. Любой новичок, через какое то время понимает, что тренировка ног должна происходить в отдельный день. И, как правило, эта тренировка не доставляет никакого удовольствия. К таким тренировкам готовятся заранее, при чём, больше морально, чем физически. А некоторые посетители залов, не любят тренировать ноги настолько, что пропускают каждый день ног. Но существуют веские причины, по которым не следует этого делать.

Начнем с того, что тренировка ног является важным аспектом сбалансированной тренировки всего тела. Она развивает силу, скорость и стабильность. Мышцы ног поддерживают баланс нашего тела, делают его более устойчивым. Укрепление ног поможет повысить результаты в других видах спорта. Как правило, в каждом виде спорта нужны сильные, выносливые ноги. К тому же, сильная нижняя часть тела, позволяет совершать более активные движения верхней частью, такие как махи, броски, жимы.

Упражнения, где задействуются ноги поочередно, помогают держать баланс. Такие упражнения выравнивают мышечный дисбаланс.

Одна из важных причин тренировать ноги – это то, что такая тренировка способствует выбросу большого количества гормонов. Это кортизол, тестостерон и гормон роста. Кортизол помогает реагировать на стресс и ускоряет жировой обмен. Тестостерон восстанавливает мышцы и помогает их наращивать. А гормон роста способствует заживлению повреждений, повышению иммунитета и метаболизму жиров. И все эти гормоны воздействуют на весь организм.

Мышцы ног, это довольно большие мышцы и тренируя их, можно добиться большого расхода калорий. Лучшие упражнения для похудения задействуют ноги. К тому же, тренировка ног повышает мышечный тонус и координацию. Вместе с ногами работают такие мышцы, как пресс, мышцы спины, мелкие мышцы стабилизаторы. Тренировка ног способствует увеличению роста общей мышечной массы. Не стоит забывать, что тренировка ног формирует привычку к постоянным и регулярным тренировкам.

Что будет, если не уделять должного внимания ногам и пропускать «день ног»? Можно получить непропорционально развитое тело. Уменьшение общей силы. Не стоит забывать, что ноги помогают и в других упражнениях. Поднятие штанги на бицепс, жим над головой. Даже в жиме лёжа участвуют ноги.

Зачем парню качать ноги? | BroDude.ru

Всякий раз, когда мы качаем бицуху и кубики на пузе, мы кое-что забываем. Если тренироваться, чтобы было не стыдно ходить по пляжу, то результаты чаще всего получаются весьма однобокими. Помни, чувак, тех, кто тренируется ради кубиков, на серьезных секциях не любят, для них есть тренажерки.

Очень часто чуваки в тренажерках забывают про ноги. Черт возьми, очень часто. Они усердно качают себе верхнюю часть туловища, делают скручивания на пресс, но совсем забывают про ноги, потому что ноги… не видно. Почему не качать ноги плохо? Мы не будем тебе об этом рассказывать. Мы просто покажем тебе это:

Понимаешь, как хреново это смотрится? Но дело не только во внешнем виде. Слабые ноги, которые обделены вниманием тренировок и железа, подведут тебя в будущем. Как бы сильны ни были человеческие кости, высокая нагрузка на суставы заставляет их постепенно стираться. Будешь ходить в 30 лет с остеоартрозом первой или второй степени, а это пиздец как неприятно. К сожалению, из-за неправильных тренировок и отсутствия должного внимания тренера многие бро портят себе ноги и даже не подозревают об этом. А ведь ты еще не старый! Кроме того, поднимать тяжести без крепких ног трудно. А еще варикозное расширение вен… Приятного мало.

Как качать ноги? Есть много способов, чувак. Это непросто, поскольку ноги привыкли к нагрузкам, а, следовательно, им нужно уделять больше всего внимания. Все нагрузки делятся на два типа: увеличение мышечной массы и работа над рельефом.

Бег

Самый простой и доступный способ увеличить массу ног. Но бегать надо с умом. Во-первых, приобрети себе нормальные кроссовки, иначе проблемы с суставами придут к тебе куда быстрее, чем ты думаешь. Во-вторых, бегай по нормальному грунту. То есть не по асфальту, а по специальной дорожке или в лесочке, где почва пружинит под ногами. Но лучше всего все же записаться в тренажерку.

Приседания

Самое базовое упражнение для ног. Используй разные виды приседаний. Сначала начни со стандартных, а потом подключи к процессу гантели или штангу. Приседать со штангой можно, держа ее за головой или на груди. Спина прямая, смотришь вперед, лопатки сведены. Приседать необходимо перпендикулярно полу. Также можешь попробовать приседать на одной ноге. Повторение этих упражнений в течение двух месяцев серьезно увеличит мышечную массу твоих ног.

Рельеф и упражнения на него

Начали с основ, закончили рельефом, чтобы подсушить наши ноги. В тренажерке с этим просто: существует достаточно много тренажеров на сгибание/разгибание колен. Чем они хороши? Разгибание коленей поможет тебе проработать квадрицепсы, сгибание коленей подкачает полуперепончатые мышцы бедер, полусухожильные и двуглавые мышцы.

Для рельефа также хороши и выпады с отягощениями. Такого рода упражнения нагружают все мышцы ног, что само по себе хорошо. Делать их нужно правильно. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, взять гантели и делать по очереди выпады вперед, используя каждую ногу по очереди. Помни, что одно колено должно касаться пола, а другая нога, которая выносится вперед, должна быть согнута под 90 градусов.

Простые подъемы на цыпочки тоже не стоит недооценивать, поскольку они прекрасно тренируют голеностопные и икроножные мышцы. Встаешь на цыпочки, некоторое время задерживаешься (можно считать), а потом принимаешь привычную стойку.

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее.

Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Давайте рассмотрим главный вопрос нашей статьи. Чтобы понять, сколько раз в неделю качать ноги, нужно узнать об особенностях восстановления организма после тяжелых и изнурительных тренировок. Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие — от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там.

В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды.

Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку.

Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы.

Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Фотоматериалы предоставлены сайтом: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro Новости на Блoкнoт-Камышин

Правда о том, можно ли качать ноги каждый день — RuCub

Содержание статьи:

Можно ли качать ноги каждый день? Этот вопрос, как правило, задают новички, которые только собираются записаться в тренажерный зал. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что и вы относитесь к их числу. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой во всех подробностях раскрыта данная тема. После ее прочтения вы не только узнаете о том, можно ли качать ноги каждый день, но и поймете, по какому принципу необходимо составлять тренировочную программу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Бодибилдинг каждый день

Вам будет интересно:Как накачать скулы мужчине? Упражнения для скул

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Если качать только ноги — Электронная регистратура

Если вы наивно полагаете, что для получения объемов рук, нужно качать только их, то вы очень ошибаетесь. Как бы странно это не звучало, но чтобы накачать руки, необходимо качать ноги. Так зачем качать ноги? Давайте разбираться!

Наводим внушительные аргументы, которые изменят ваше мнение.

1. Выработка тестостерона. Этот гормон ускоряет рост мышц тела. Упражнения на ноги активизируют его выработку, ведь задействуются больше мышц.
2. Соблюдение пропорций. Не стоит разделять организм на части, он работает только цельно и слаженно. Если в нем что-нибудь развивается, то и все другое также должно. Когда не соблюдается баланс, то, как минимум, накачанные плечи будут выглядеть смешно на фоне тонких ножек. Как максимум — может возникнуть сбой систем организма и вырастет вероятность травматизма. Только комплексный подход даст качественный результат. Дисбалансу бой!
3. Рост = масса. +1 см объема в руках, это приблизительно + 4 кг набранной мышечной массы. Как вы понимаете, набрать такую массу только за счет рук — невозможно. И в этом случае поможет тренировка ног, которая возьмет на себя приход кг для нижних конечностей.
4. Усталость. Сейчас мы говорим про усталость рук, которые не успевают восстанавливаться. Для этого им необходимо время, которое легко проводить с пользой, качая ноги. Ноги больше устают на тренировках, но только тогда она будет комплексной.
5. Здоровье сердца. Знали ли вы, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца? И в связи с этим весь организм работает как часы. Как вывод: держите ноги в тонусе, чтобы быть здоровым.

А еще, тренировки ног помогут оставаться молодым и активным. Мы все замечали стариков, которым сложно передвигаться и ходить. Все от запущенности организма и в первую очередь ног. Не надо так. Нетренированные ноги — первый шаг к старости.
Берите пример со спортсменов. У них вопрос зачем качать ноги просто не стоит. У всех крепкие и тренированные ноги, что сразу бросается в глаза. Каждый спортсмен, каким бы видом спорта он не занимался, уделяет время прокачке ног.

Техника безопасности при тренировках ног

Будьте внимательны, чтобы избежать проблем с суставами. Большие нагрузки разрушают хрящевую ткань. Неправильная техника вызовет множество проблем не только в ногах, а в позвоночнике и пояснице.

Травмы будут неизбежны, если пренебрегать разминкой и разогревом, не советоваться с профессионалами. Прогрессируйте постепенно, увеличивая нагрузку понемногу, чтобы не травмироваться.

Важно правильно и разнообразно питаться и полностью восстанавливаться, отдыхать. Любите свое тело и не вредите себе.

Выводы в пользу ног

Зачем качать ноги, это же так сложно? Качать ноги вовсе не сложно. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома. Есть еще и альтернативные варианты:

• катание на велосипеде;
• пробежки;
• прыжки;
• катание на роликах, коньках, лыжах.

А также, по возможности, смените лифт на лестницу. Отличная бытовая тренировка, не занимающая времени. Если есть сила таскать пакеты из магазина на лестнице — то вперед. Дополнительные отягощения будут кстати.

На ногах держится организм. Приведите ноги в порядок и держите их в тонусе для силы и выносливости. Делайте все с умом!

В этой статье, я расскажу, зачем тренировать ноги, и нужно ли их вообще тренировать. Кстати, а вы знаете строение мышц НОГ? =) Если нет, сначала изучите подробности в статье: «Анатомия мышц ног».

Если честно, тема сугубо индивидуальная, и только вы знаете ответ на этот вопрос 🙂

На мой взгляд, не тренировать ноги, если на то нет причин — глупо, и сейчас вы поймете почему.

Преимущества тренировки мышц ног

1. Эстетический нюанс (соблюдения пропорций) чрезвычайно важный момент в бодибилдинге (и не только для соревнующихся атлетов(ок), а в принципе, для всех людей, стремящихся к идеальной форме).

Ну, и как вы, возможно, понимаете, развитый верх тела без развитых мышц ног будет смотреться, мягко говоря, смехотворно, я бы сказал — уродливо несоразмерно.

Ну, это уже банально заезженная тема, в бодибилдинге (вообще, если цель гармонично красиво выглядеть) нужно развивать абсолютно все мышечные группы РАВНОМЕРНО, соблюдая пропорции. Нельзя концентрироваться на чем-то одном, полностью забивая на все остальное, это неправильно.

ВЫВОД: как правило, верх тела — тренируют все, а вот на низ (ноги) многие тупо забивают, соответственно тренируя мышцы ног, у вас будет происходить равномерное развитие всего тела (верха и низа) и не будет никаких дисбалансов (нарушений пропорций).

2. Тренируя (развивая) низ тела (мышцы ног) будет развиваться и верх тела (даже сам по себе). Как так, — спросите Вы? Очень просто! Наше тело — единое целое, которое всегда стремится к равномерности.

ВЫВОД: Будут у вас сильные, мощные, мускулистые мышцы ног — верх тела будет стремиться к тому же.

3. Кто не в курсе, мышцы ног являются самой большой мышечной группой в организме человека. А чем больше мышечная группа, чем сложнее (базовее) упражнение, тем больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для роста мышц.

ВЫВОД: т.к. ноги самая большая мышца, выброс анабол.гормонов для роста мышц самый большой.

4. Чем больше и сильнее ваши ноги, тем ниже центр тяжести тела (более устойчивы). Например, это очень важно в ММА, боксе, тайском-боксе и т.п., короче там (в том спорте) где важна устойчивость.

Минусы тренировки мышц ног

1. Возможные проблемы с суставами. Дело в том, что очень большие и систематические нагрузки на коленные суставы могут способствовать разрушению хрящевой ткани. Т.к. в бодибилдинге основная цель наращивание мускулатуры (рост мышц), нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях, ну и т.к. мышцы ног самая большая, и самая сильная мышечная группа в организме (теле) человека, делать это проще, чем в остальных упражнениях на другие группы мышц (к примеру, на бицепс).

Я уже не говорю о банально неправильной технике выполнения упражнений, из-за которой травмы (и не только коленных суставов, но и возможно позвоночника, поясницы) — неизбежны.

Однако, если делать все по уму (грамотно подходить к процессу), т.е. тщательно разминаться, греть колени, разминаться в упражнении (разминочные, подводящие и т. п.), возможно делать предварительное утомление, правильно выполнять упражнении (технично), правильно питаться, хорошо восстанавливаться, постепенно прогрессировать нагрузку в упражнениях (по 2,5 максимум 5 кг, а не по 20 и больше кг за тренировку) чтобы связки и суставы также постепенно готовились и укреплялись и т.п., то все будет хорошо. ЗНАНИЯ — залог долголетия в бодибилдинге)).

2. Возможный визуальная (эстетическая) проблема: чем больше накачены ноги, тем меньше (визуально) кажутся размеры верха тела. На мой взгляд, этот нюанс актуален для тех, у кого от природы хорошо развитые мышцы ног. Т.е. при должной тренировке, они очень-очень быстро прогрессируют (растут, увеличиваются в объемах) тем самым верх (визуально) становится маленьким.

Однако, этот нюанс касается не всех (сугубо индивидуальный). К слову, у многих ноги вообще ни хрена не растут, или растут очень медленно, не так как хотелось бы и т.п. Нужно смотреть по ситуации.

3. Возможная проблема с ростом вверх у молодых. И то, это пункт касается только одного упражнения — приседания со штангой на плечах. Именно оно и может навредить росту молодых людей, т.к. именно в нём идёт сильная (при тяжелых весах, а понятие тяжелое — для всех разное) нагрузка на позвоночник. Кто не в курсе, кости растут в длину до 20-25 лет, так вот, если молодой человек и девушка переборщит с тяжелыми весами в приседаниях, то это может затормозить возможный рост в длину (высоту). Учитывайте это (либо не перебарщивайте, либо вообще не делайте), и все будет хорошо.

ВЫВОД по статье: минусы — одни лишь ВОЗМОЖНЫЕ! При грамотном подходе — все будет ОК. ПЛЮСЫ — говорят сами за себя, поэтому тренировать ноги обязательно нужно, но делать это нужно аккуратно (под контролем, с умом).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

• 12 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Ксения Степанищева

Ноги считаются самой мускульной группой в теле человека. Чтобы они были крепкими, необходимо их тренировать. Выполняется это дома и в тренажерном зале. Почему нужно качать ноги и как это правильно делать, рассказано в статье.

Преимущества

Что говорят тренеры? Ноги активно участвуют в повседневной жизни человека, именно поэтому их надо тренировать. Работа с крупным весом заключается в участии мускулов ног, даже если занятия нацелены на иные мускульные группы. При выполнении приседаний организм синтезирует много анаболических гормонов. В итоге это влияет на рост остальных мышц.

Нужно ли качать ноги женщинам? Многие это делают для стройности и красивой фигуры. С прокачиванием нижней части тела ускоряется липолиз, и получится быстрее устранить лишний вес. Связано это с анаболическими гормональными веществами. Согласно отзывам профессионалов, тренировать необходимо все тело.

Зачем качать ноги мужчинам? Причины данного занятия в следующем:

1. Увеличивается скорость производства тестостерона, что положительно влияет на набор массы.
2. Организм развивается гармонично. Если мускулы ног заметно отстанут в развитии, остальные мышечные группы тоже замедляют прогресс.
3. Чтобы увеличить размеры бицепса на 1 см, надо набрать 4 кг массы. А выполнить это только с помощью прокачки рук не получится.
4. Важно, чтобы мускулы отдыхали, иначе замедляется их рост. В день, когда не происходит работа над руками и прочими мышцами, можно заняться ногами.
5. Обеспечивается нормальное кровообращение во всем теле. При тренировке конечностей улучшается работа сердца и сосудов.
6. Улучшается общий тонус человека.
7. Тело будет выглядеть привлекательно, если развивать его гармонично.

Это все причины, отвечающие на вопрос, нужно ли качать ноги. Человек, занимающийся спортом, чувствует себя намного лучше. У него красивая фигура, осанка, вырабатывается выносливость.

Нужно ли качать ноги людям, которые не занимаются спортом? Делать это необходимо при желании иметь красивое тело. Для этого есть эффективные упражнения. Многие из них можно выполнять дома.

Что будет, если не качать ноги? Если человек тренирует остальные части тела, а нижние конечности нет, то тело будет выглядеть непривлекательно. Если заниматься спортом, то важно тренировать все группы мышц.

Приседания со штангой

Данное упражнение является классикой, так как, по мнению тренеров, оно эффективно для улучшения тонуса ног. Приседания позволяют получить больше результата по сравнению с другими занятиями. Упражнение дает возможность накачать не только бедра, но и прочие мышцы.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Надо подойти к стойке со штангой, встать под нее так, чтобы гриф был на верху спины.
2. В руки берут штангу, чтобы было удобно. Чтоб была качественная фиксация.
3. Спину надо напрячь и выпрямить, взяв штангу со стойки, выполнить шаг назад.
4. Ступни ставят на ширину плеч и упираются стопой в пол.
5. Спина должна быть прямая, нужно приседать глубоко.

При приседаниях необходимо смотреть перед собой, иначе вероятная травма. Также важным является положение ступней при тренировке:

1. При постановке ступней на ширину плеч накачивается квадрицепс.
2. Для увеличения нагрузки на мускулы внутренней части бедер надо широко поставить ступни.
3. С помощью узкой их постановки качается внешняя часть бедра.

По отзывам, данные упражнения являются эффективными. Причем их делают и мужчины, и женщины. Желательно выполнять упражнение под контролем тренера.

Жим ногами

Можно ли качать ноги и руки в тренажере? Там это выполняется эффективно, поскольку присутствует специальное оборудование. Отличные результаты дает жим ногами на тренажере. Упражнение эффективно и при наличии риска травмы при приседаниях со штангой. Приседания и жим ногами позволяют накачать большие мощные бедра.

Жим выполняется так:

1. Необходимо определить правильное занятие на тренажере: ягодицы и низ спины не должны отрываться, иначе есть риск получения травмы.
2. Нужно плотно упереться стопами посередине платформы. Важно, чтобы стопы были на ширине плеч или немного уже.
3. Требуется взять ручки тренажера по бокам сиденья, держаться за них надо до конца, чтобы придать торсу устойчивость.
4. Затем надо снять платформу со стоек и медленно опустить ее на себя максимально глубоко, чтобы колени касались груди. Потом надо выжимать платформу вверх, но коленки разгибать не до конца, чтобы не допустить расслабления квадрицепсов и травмы коленного сустава.

Как свидетельствуют отзывы, сначала упражнение может показаться сложным, но со временем человек привыкает. Уже через несколько занятий будет заметен эффект. А если заниматься регулярно, то ноги будут тренированными.

Выпады со штангой

Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.

Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:

1. Гриф надо разместить на спине.
2. Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом.
3. Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение.
4. Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.

Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно. Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц. Поэтому движения являются полезными.

Гакк-приседания

Нужно ли качать ноги при желании сбросить вес? Это делать рекомендуется. Для тренировки нижних конечностей применяют Гакк-приседания. С ними получится снять сильную осевую нагрузку на позвоночник. Осуществляются приседания на Гакк-машине так:

1. Нужно разместиться на тренажере, сев на него. Затем сгибают ноги в коленках, ступни ставят на ширине плеч на середину платформы. Задняя часть тела должна прислониться к Гакк-машине. Требуется упереться плечами в опору.
2. Надо разблокировать механизм устройства, но не выпрямляться до конца, так как из-за этого расслабляется квадрицепс в верхней точке и обеспечивает сильную нагрузку на коленный сустав.
3. Со вдохом надо не спеша приседать вниз.
4. В нижней точке надо сделать упор на пятку, оттолкнуться от платформы и выпрямить ноги. Их необходимо распрямить не полностью.

С разной постановкой ног на платформу можно поставить акцент на различные мышцы.

Разгибание на тренажере

Это изолирующее упражнение, которое нагружает лишь квадрицепс. Применяют его в комплексе. Разгибание не наращивает массу бедер, так как считается изолированным и не применяется с большим весом.

Его задачей является придание красивой формы и рельефа верхней стороне бедра. После размещения на тренажере надо разместить валик над ступнями и можно начинать разгибать ноги.

Сгибания ног лежа

Упражнение качает лишь задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры советуют выполнять его в конце тренировки. Не следует ставить акцент на большом весе, так как требуется соблюдение техники исполнения.

Сгибание лежа выполняется так:

1. Нельзя отрывать таз от скамьи.
2. Валик требуется разместить на задней части стопы или несколько выше, но не на голени.
3. Суставы не должны произвольно и быстро разгибаться. Стопы надо задержать в верхней точке, а затем медленно опускать снаряд в исходное положение. Опускать его надо не полностью, не бросать в нижней точке, иначе результат не будет сильным.

Подъемы на носки

Такие упражнения выполняют для накачки икроножных и камбаловидных мускулов. Важно, чтобы занятие было эффективным, а для этого соблюдают простые рекомендации:

1. Голеностопный сустав по амплитуде должен двигаться больше, что нужно для растягивания мышц и усиления нагрузки.
2. Надо задействовать отягощения, чтобы получилось выполнить 10-12 повторений.

Польза бега

Качает ли ноги бег? Такие тренировки позволяют накачивать и укреплять мышцы, поскольку при данном спорте они отлично задействованы. Применяя различные техники и со временем увеличивая нагрузку, получится устранить лишний вес, а мышечная масса будет увеличиваться.

Если бегать на длинные дистанции, то обрести заметно рельефные мышцы не получится, поскольку ноги будут лишь выносливыми и аккуратными. Чтобы накачать их, необходимо выполнять вышеперечисленные упражнения.

Хочешь накачать руки – качай ноги

Известно, что похудеть локально в определенной зоне невозможно, но зато можно накачать определенные мышцы. Поэтому можно себе позволить желание накачать ноги, пресс или, например, руки. Но при работе над мышцами рук нужно делать упражнения и на другие части тела, особенно на ноги. Те, кто разбираются в бодибилдинге и пауэрлифтинге, говорят, что сила рук начинается с ног и со спины. Они не шутят, у этого феномена есть анатомическое объяснение. Узнай, почему при желании накачать руки нужно качать ноги.

Такая ошибка распространена среди тех, кто открыл для себя силовые тренировки совсем недавно. Если новичок в бодибилдинге хочет накачать руки — он упирается в упражнения для рук, это логично, но неправильно.

Тренировка рук занимает важное место в программе общей силовой подготовки, но для их развития необходима общая база, соответствие других мышечных групп. Если постоянно качать только руки, то возникнет непропорциональное развитие мышц и функциональный дисбаланс.

Почему ноги?

Наглядным примером станут боксеры, для них сила рук значит очень много. Один боксер может нанести такой удар, который станет нокаутом даже для более массивного оппонента, удары другого боксера выглядят такими же эффектными, но не имеют такой силы. Почему так происходит?

Все дело в ногах, удар в боксе зарождается в нижней части тела, так как именно оттуда приходит импульс. Боксеру важно вложить в каждый удар как можно больше энергии, поэтому импульс идет от ног, проходит через спину и только после этого получает ускорение от руки.

В ногах заключен основной силовой ресурс нашего тела. Даже если приоритет стоит на тренировке рук, нужно делать упражнения для ног, хотя бы приседания без отягощения. Работая над ногами, ты сможешь сделать больше упражнений на руки и добиться лучшего результата.

Упражнения для рук и для ног должны стать частью единой системы для тренировок, в ней должно найтись место и для спины.

Почему спина?

Сбалансированная программа должна включать в себя упражнения на спину, в первую очередь тяги блоков и подтягивания, так как они делают спину более мощной и сильной. Если стоит задача стать сильнее за счет работы над спиной, то эти упражнения будут более уместными, чем тяги гантелей или штанги, становая тяга. В качестве примера опять можно привести бокс, для силы удара боксеры работают над мышцами спины.

Выгодная стратегия тренировки начинается с работы над ногами, далее подключаются упражнения для развития спины, и только после этого можно переходить к упражнениям для увеличения массы на руках. Таким образом тело будет достаточно сильным, чтобы выдерживать высокие нагрузки и выполнять тяжелые упражнения с весом, в том числе, и для роста мышечной массы на руках.

Нужно ли ноги качать

Зачем тренировать ноги? Все тонкости и секреты!

Главная / Занятия бодибилдингом / Зачем тренировать ноги?

В этой статье, я расскажу, зачем тренировать ноги, и нужно ли их вообще тренировать. Кстати, а вы знаете строение мышц НОГ? =) Если нет, сначала изучите подробности в статье: «Анатомия мышц ног». 

Если честно, тема сугубо индивидуальная, и только вы знаете ответ на этот вопрос 🙂

На мой взгляд, не тренировать ноги, если на то нет причин — глупо, и сейчас вы поймете почему.

Преимущества тренировки мышц ног

1. Эстетический нюанс (соблюдения пропорций) чрезвычайно важный момент в бодибилдинге (и не только для соревнующихся атлетов(ок), а в принципе, для всех людей, стремящихся к идеальной форме).

Ну, и как вы, возможно, понимаете, развитый верх тела без развитых мышц ног будет смотреться, мягко говоря, смехотворно, я бы сказал — уродливо несоразмерно.

Ну, это уже банально заезженная тема, в бодибилдинге (вообще, если цель гармонично красиво выглядеть) нужно развивать абсолютно все мышечные группы РАВНОМЕРНО, соблюдая пропорции. Нельзя концентрироваться на чем-то одном, полностью забивая на все остальное, это неправильно.

ВЫВОД: как правило, верх тела — тренируют все, а вот на низ (ноги) многие тупо забивают, соответственно тренируя мышцы ног, у вас будет происходить равномерное развитие всего тела (верха и низа) и не будет никаких дисбалансов (нарушений пропорций).

2. Тренируя (развивая) низ тела (мышцы ног) будет развиваться и верх тела (даже сам по себе). Как так, — спросите Вы? Очень просто! Наше тело — единое целое, которое всегда стремится к равномерности.

ВЫВОД: Будут у вас сильные, мощные, мускулистые мышцы ног — верх тела будет стремиться к тому же.

3. Кто не в курсе, мышцы ног являются самой большой мышечной группой в организме человека. А чем больше мышечная группа, чем сложнее (базовее) упражнение, тем больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для роста мышц.

ВЫВОД: т.к. ноги самая большая мышца, выброс анабол.гормонов для роста мышц самый большой.

4. Чем больше и сильнее ваши ноги, тем ниже центр тяжести тела (более устойчивы). Например, это очень важно в ММА, боксе, тайском-боксе и т.п., короче там (в том спорте) где важна устойчивость.

Минусы тренировки мышц ног

1. Возможные проблемы с суставами. Дело в том, что очень большие и систематические нагрузки на коленные суставы могут способствовать разрушению хрящевой ткани. Т.к. в бодибилдинге основная цель наращивание мускулатуры (рост мышц), нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях, ну и т.к. мышцы ног самая большая, и самая сильная мышечная группа в организме (теле) человека, делать это проще, чем в остальных упражнениях на другие группы мышц (к примеру, на бицепс).

Я уже не говорю о банально неправильной технике выполнения упражнений, из-за которой травмы (и не только коленных суставов, но и возможно позвоночника, поясницы) — неизбежны.

Однако, если делать все по уму (грамотно подходить к процессу), т. е. тщательно разминаться, греть колени, разминаться в упражнении (разминочные, подводящие и т.п.), возможно делать предварительное утомление, правильно выполнять упражнении (технично), правильно питаться, хорошо восстанавливаться, постепенно прогрессировать нагрузку в упражнениях (по 2,5 максимум 5 кг, а не по 20 и больше кг за тренировку) чтобы связки и суставы также постепенно готовились и укреплялись и т.п., то все будет хорошо. ЗНАНИЯ — залог долголетия в бодибилдинге)).

Кстати, рекомендую изучить статью по теме: «Как избежать травм занимаясь бодибилдингом».

2. Возможный визуальная (эстетическая) проблема: чем больше накачены ноги, тем меньше (визуально) кажутся размеры верха тела. На мой взгляд, этот нюанс актуален для тех, у кого от природы хорошо развитые мышцы ног. Т.е. при должной тренировке, они очень-очень быстро прогрессируют (растут, увеличиваются в объемах) тем самым верх (визуально) становится маленьким.

Однако, этот нюанс касается не всех (сугубо индивидуальный). К слову, у многих ноги вообще ни хрена не растут, или растут очень медленно, не так как хотелось бы и т.п. Нужно смотреть по ситуации.

 3. Возможная проблема с ростом вверх у молодых. И то, это пункт касается только одного упражнения — приседания со штангой на плечах. Именно оно и может навредить росту молодых людей, т.к. именно в нём идёт сильная (при тяжелых весах, а понятие тяжелое — для всех разное) нагрузка на позвоночник. Кто не в курсе, кости растут в длину до 20-25 лет, так вот, если молодой человек и девушка переборщит с тяжелыми весами в приседаниях, то это может затормозить возможный рост в длину (высоту). Учитывайте это (либо не перебарщивайте, либо вообще не делайте), и все будет хорошо.

Рекомендую прочесть статью по теме: «Как накачать ноги без приседаний».

ВЫВОД по статье: минусы — одни лишь ВОЗМОЖНЫЕ! При грамотном подходе — все будет ОК. ПЛЮСЫ — говорят сами за себя, поэтому тренировать ноги обязательно нужно, но делать это нужно аккуратно (под контролем, с умом).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Нужно ли качать ноги: действенные советы тренеров, программы, отзывы

• 12 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Ксения Степанищева

Ноги считаются самой мускульной группой в теле человека. Чтобы они были крепкими, необходимо их тренировать. Выполняется это дома и в тренажерном зале. Почему нужно качать ноги и как это правильно делать, рассказано в статье.

Преимущества

Что говорят тренеры? Ноги активно участвуют в повседневной жизни человека, именно поэтому их надо тренировать. Работа с крупным весом заключается в участии мускулов ног, даже если занятия нацелены на иные мускульные группы. При выполнении приседаний организм синтезирует много анаболических гормонов. В итоге это влияет на рост остальных мышц.

Нужно ли качать ноги женщинам? Многие это делают для стройности и красивой фигуры. С прокачиванием нижней части тела ускоряется липолиз, и получится быстрее устранить лишний вес. Связано это с анаболическими гормональными веществами. Согласно отзывам профессионалов, тренировать необходимо все тело.

Зачем качать ноги мужчинам? Причины данного занятия в следующем:

1. Увеличивается скорость производства тестостерона, что положительно влияет на набор массы.
2. Организм развивается гармонично. Если мускулы ног заметно отстанут в развитии, остальные мышечные группы тоже замедляют прогресс.
3. Чтобы увеличить размеры бицепса на 1 см, надо набрать 4 кг массы. А выполнить это только с помощью прокачки рук не получится.
4. Важно, чтобы мускулы отдыхали, иначе замедляется их рост. В день, когда не происходит работа над руками и прочими мышцами, можно заняться ногами.
5. Обеспечивается нормальное кровообращение во всем теле. При тренировке конечностей улучшается работа сердца и сосудов.
6. Улучшается общий тонус человека.
7. Тело будет выглядеть привлекательно, если развивать его гармонично.

Это все причины, отвечающие на вопрос, нужно ли качать ноги. Человек, занимающийся спортом, чувствует себя намного лучше. У него красивая фигура, осанка, вырабатывается выносливость.

Нужно ли качать ноги людям, которые не занимаются спортом? Делать это необходимо при желании иметь красивое тело. Для этого есть эффективные упражнения. Многие из них можно выполнять дома.

Что будет, если не качать ноги? Если человек тренирует остальные части тела, а нижние конечности нет, то тело будет выглядеть непривлекательно. Если заниматься спортом, то важно тренировать все группы мышц.

Приседания со штангой

Данное упражнение является классикой, так как, по мнению тренеров, оно эффективно для улучшения тонуса ног. Приседания позволяют получить больше результата по сравнению с другими занятиями. Упражнение дает возможность накачать не только бедра, но и прочие мышцы.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Надо подойти к стойке со штангой, встать под нее так, чтобы гриф был на верху спины.
2. В руки берут штангу, чтобы было удобно. Чтоб была качественная фиксация.
3. Спину надо напрячь и выпрямить, взяв штангу со стойки, выполнить шаг назад.
4. Ступни ставят на ширину плеч и упираются стопой в пол.
5. Спина должна быть прямая, нужно приседать глубоко.

При приседаниях необходимо смотреть перед собой, иначе вероятная травма. Также важным является положение ступней при тренировке:

1. При постановке ступней на ширину плеч накачивается квадрицепс.
2. Для увеличения нагрузки на мускулы внутренней части бедер надо широко поставить ступни.
3. С помощью узкой их постановки качается внешняя часть бедра.

По отзывам, данные упражнения являются эффективными. Причем их делают и мужчины, и женщины. Желательно выполнять упражнение под контролем тренера.

Жим ногами

Можно ли качать ноги и руки в тренажере? Там это выполняется эффективно, поскольку присутствует специальное оборудование. Отличные результаты дает жим ногами на тренажере. Упражнение эффективно и при наличии риска травмы при приседаниях со штангой. Приседания и жим ногами позволяют накачать большие мощные бедра.

Жим выполняется так:

1. Необходимо определить правильное занятие на тренажере: ягодицы и низ спины не должны отрываться, иначе есть риск получения травмы.
2. Нужно плотно упереться стопами посередине платформы. Важно, чтобы стопы были на ширине плеч или немного уже.
3. Требуется взять ручки тренажера по бокам сиденья, держаться за них надо до конца, чтобы придать торсу устойчивость.
4. Затем надо снять платформу со стоек и медленно опустить ее на себя максимально глубоко, чтобы колени касались груди. Потом надо выжимать платформу вверх, но коленки разгибать не до конца, чтобы не допустить расслабления квадрицепсов и травмы коленного сустава.

Как свидетельствуют отзывы, сначала упражнение может показаться сложным, но со временем человек привыкает. Уже через несколько занятий будет заметен эффект. А если заниматься регулярно, то ноги будут тренированными.

Выпады со штангой

Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.

Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:

1. Гриф надо разместить на спине.
2. Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом.
3. Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение.
4. Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.

Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно. Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц. Поэтому движения являются полезными.

Гакк-приседания

Нужно ли качать ноги при желании сбросить вес? Это делать рекомендуется. Для тренировки нижних конечностей применяют Гакк-приседания. С ними получится снять сильную осевую нагрузку на позвоночник. Осуществляются приседания на Гакк-машине так:

1. Нужно разместиться на тренажере, сев на него. Затем сгибают ноги в коленках, ступни ставят на ширине плеч на середину платформы. Задняя часть тела должна прислониться к Гакк-машине. Требуется упереться плечами в опору.
2. Надо разблокировать механизм устройства, но не выпрямляться до конца, так как из-за этого расслабляется квадрицепс в верхней точке и обеспечивает сильную нагрузку на коленный сустав.
3. Со вдохом надо не спеша приседать вниз.
4. В нижней точке надо сделать упор на пятку, оттолкнуться от платформы и выпрямить ноги. Их необходимо распрямить не полностью.

С разной постановкой ног на платформу можно поставить акцент на различные мышцы.

Разгибание на тренажере

Это изолирующее упражнение, которое нагружает лишь квадрицепс. Применяют его в комплексе. Разгибание не наращивает массу бедер, так как считается изолированным и не применяется с большим весом.

Его задачей является придание красивой формы и рельефа верхней стороне бедра. После размещения на тренажере надо разместить валик над ступнями и можно начинать разгибать ноги.

Сгибания ног лежа

Упражнение качает лишь задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры советуют выполнять его в конце тренировки. Не следует ставить акцент на большом весе, так как требуется соблюдение техники исполнения.

Сгибание лежа выполняется так:

1. Нельзя отрывать таз от скамьи.
2. Валик требуется разместить на задней части стопы или несколько выше, но не на голени.
3. Суставы не должны произвольно и быстро разгибаться. Стопы надо задержать в верхней точке, а затем медленно опускать снаряд в исходное положение. Опускать его надо не полностью, не бросать в нижней точке, иначе результат не будет сильным.

Подъемы на носки

Такие упражнения выполняют для накачки икроножных и камбаловидных мускулов. Важно, чтобы занятие было эффективным, а для этого соблюдают простые рекомендации:

1. Голеностопный сустав по амплитуде должен двигаться больше, что нужно для растягивания мышц и усиления нагрузки.
2. Надо задействовать отягощения, чтобы получилось выполнить 10-12 повторений.

Польза бега

Качает ли ноги бег? Такие тренировки позволяют накачивать и укреплять мышцы, поскольку при данном спорте они отлично задействованы. Применяя различные техники и со временем увеличивая нагрузку, получится устранить лишний вес, а мышечная масса будет увеличиваться.

Если бегать на длинные дистанции, то обрести заметно рельефные мышцы не получится, поскольку ноги будут лишь выносливыми и аккуратными. Чтобы накачать их, необходимо выполнять вышеперечисленные упражнения.

tony.ru

Хочешь большие руки? Качай ноги!

Не секрет, что мужики во время тренировок в тренажёрном зале примерно 50% — 60% уделяют рукам. В то время как руки — это всего лишь 15% — 20% от общей мышечной массы тела. Обычно такой дисбаланс в тренировочном процессе даёт результат первые пару месяцев. Затем руки просто перестают расти. Парни начинают делать по 4 – 5 упражнений на бицепс и столько же на трицепс, думая, что руки не растут, потому что мало упражнений. Качают их 2 – 3 раза в неделю, но толку всё равно нет.

Знакомая картина? Вроде бы всё логично. Если хочешь, чтобы какая-либо мышца стала больше – надо её тренировать. Но не всё так просто. Для начала скажу вам, что для роста мышц рук вполне достаточно 2 упражнения в неделю на бицепс и столько же на трицепс.

Итак, зачем качать ноги?

Во-первых, тренировка нижней части тела в большей степени способствует выработке тестостерона. Так как в таких упражнениях больше задействовано мышц. А чем больше в вашем организме тестостерона – тем больше предпосылок для роста мышц.

Во-вторых, наш организм — это единое целое. И он стремится к сохранению определённых пропорций. При большой разнице в развитии между руками и ногами – руки просто перестают расти.

В-третьих, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, нужно набрать в среднем 4 кг мышечной массы. А набрать эту массу только за счёт рук – нереально.

В-четвёртых, делая слишком много упражнений на руки, вы просто не даёте им восстановиться. Тут есть такой нюанс, что тренировка рук отнимает не так много сил, как упражнения на ноги и спину. Поэтому, качая только руки, вы не почувствуете сильной общей усталости. И это создаёт иллюзию, что вы недостаточно нагрузили ваши бицепсы и трицепсы. Это опасно тем, что вы начинаете тренировать их ещё сильнее, не давая им времени на отдых.

Отсюда вывод: хватит насиловать свои руки! Нет никакого смысла качать бицепс, стоя со штангой, потом тут же сидя с гантелями, потом боком, раком, потом ещё как-нибудь… Лучше вместо этого поприседайте со штангой, или поделайте становую тягу.

По идее ваше общее тренировочное время (за всю неделю) должно распределяться следующим образом:

Таблица распределения тренировочного времени

	Ноги и ягодицы	Спина	Грудь	руки	плечи	Пресс
Мужчины	25%	30%	15%	15%	10%	5%
Женщины	35%	35%	10%	5%	5%	10%

То есть, если вы мужчина и тренируетесь 3 раза в неделю по 2 часа (всего 6 часов), то 1.30 вы должны уделять ногам и ягодицам, 1.48 спине, 36 минут плечам, 54 минуты рукам, 18 минут прессу и 54 минуты груди. Причём под спиной я имею в виду как широчайшие мышцы и трапеции, так и разгибатели спины.

Здесь я нагрузку меряю временем, а не упражнениями. Так как упражнения на ноги, как правило, занимают гораздо больше времени, чем на руки. И было бы неправильно сравнивать нагрузку упражнениями или подходами.

Надеюсь, что я смог переубедить вас, уделять внимание своим рукам не больше, чем они этого «заслуживают». Если статья вам понравилась, делитесь ею со своими друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

tvoytrener.com

Зачем парню качать ноги?

Всякий раз, когда мы качаем бицуху и кубики на пузе, мы кое-что забываем. Если тренироваться, чтобы было не стыдно ходить по пляжу, то результаты чаще всего получаются весьма однобокими. Помни, чувак, тех, кто тренируется ради кубиков, на серьезных секциях не любят, для них есть тренажерки.

Очень часто чуваки в тренажерках забывают про ноги. Черт возьми, очень часто. Они усердно качают себе верхнюю часть туловища, делают скручивания на пресс, но совсем забывают про ноги, потому что ноги… не видно. Почему не качать ноги плохо? Мы не будем тебе об этом рассказывать. Мы просто покажем тебе это:

Понимаешь, как хреново это смотрится? Но дело не только во внешнем виде. Слабые ноги, которые обделены вниманием тренировок и железа, подведут тебя в будущем. Как бы сильны ни были человеческие кости, высокая нагрузка на суставы заставляет их постепенно стираться. Будешь ходить в 30 лет с остеоартрозом первой или второй степени, а это пиздец как неприятно. К сожалению, из-за неправильных тренировок и отсутствия должного внимания тренера многие бро портят себе ноги и даже не подозревают об этом. А ведь ты еще не старый! Кроме того, поднимать тяжести без крепких ног трудно. А еще варикозное расширение вен… Приятного мало.

Как качать ноги? Есть много способов, чувак. Это непросто, поскольку ноги привыкли к нагрузкам, а, следовательно, им нужно уделять больше всего внимания. Все нагрузки делятся на два типа: увеличение мышечной массы и работа над рельефом.

Бег

Самый простой и доступный способ увеличить массу ног. Но бегать надо с умом. Во-первых, приобрети себе нормальные кроссовки, иначе проблемы с суставами придут к тебе куда быстрее, чем ты думаешь. Во-вторых, бегай по нормальному грунту. То есть не по асфальту, а по специальной дорожке или в лесочке, где почва пружинит под ногами. Но лучше всего все же записаться в тренажерку.

Приседания

Самое базовое упражнение для ног. Используй разные виды приседаний. Сначала начни со стандартных, а потом подключи к процессу гантели или штангу. Приседать со штангой можно, держа ее за головой или на груди. Спина прямая, смотришь вперед, лопатки сведены. Приседать необходимо перпендикулярно полу. Также можешь попробовать приседать на одной ноге. Повторение этих упражнений в течение двух месяцев серьезно увеличит мышечную массу твоих ног.

Рельеф и упражнения на него

Начали с основ, закончили рельефом, чтобы подсушить наши ноги. В тренажерке с этим просто: существует достаточно много тренажеров на сгибание/разгибание колен. Чем они хороши? Разгибание коленей поможет тебе проработать квадрицепсы, сгибание коленей подкачает полуперепончатые мышцы бедер, полусухожильные и двуглавые мышцы. Для рельефа также хороши и выпады с отягощениями. Такого рода упражнения нагружают все мышцы ног, что само по себе хорошо. Делать их нужно правильно. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, взять гантели и делать по очереди выпады вперед, используя каждую ногу по очереди. Помни, что одно колено должно касаться пола, а другая нога, которая выносится вперед, должна быть согнута под 90 градусов.

Простые подъемы на цыпочки тоже не стоит недооценивать, поскольку они прекрасно тренируют голеностопные и икроножные мышцы. Встаешь на цыпочки, некоторое время задерживаешься (можно считать), а потом принимаешь привычную стойку.

brodude.ru

Зачем качать ноги, если я просто хочу красивые бицепсы?

Если вы наивно полагаете, что для получения объемов рук, нужно качать только их, то вы очень ошибаетесь. Как бы странно это не звучало, но чтобы накачать руки, необходимо качать ноги.

Наводим внушительные аргументы, которые изменят ваше мнение.

1. Выработка тестостерона. Этот гормон ускоряет рост мышц тела. Упражнения на ноги активизируют его выработку, ведь задействуются больше мышц.
2. Соблюдение пропорций. Не стоит разделять организм на части, он  работает только цельно и слаженно. Если в нем что-нибудь развивается, то и все другое также должно. Когда не соблюдается баланс, то, как минимум, накачанные плечи будут выглядеть смешно на фоне тонких ножек. Как максимум — может возникнуть сбой систем организма и вырастет вероятность травматизма. Только комплексный подход даст качественный результат. Дисбалансу бой!
3. Рост = масса. +1 см объема в руках, это приблизительно + 4 кг набранной мышечной массы. Как вы понимаете, набрать такую массу только за счет рук — невозможно. И в этом случае поможет тренировка ног, которая возьмет на себя приход кг для нижних конечностей.
4. Усталость. Сейчас мы говорим про усталость рук, которые не успевают восстанавливаться. Для этого им необходимо время, которое легко проводить с пользой, качая ноги. Ноги больше устают на тренировках, но только тогда она будет комплексной.
5. Здоровье сердца. Знали ли вы, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца? И в связи с этим весь организм работает как часы. Как вывод: держите ноги в тонусе, чтобы быть здоровым.

А еще, тренировки ног помогут оставаться молодым и активным. Мы все замечали стариков, которым сложно передвигаться и ходить. Все от запущенности организма и в первую очередь ног. Не надо так. Нетренированные ноги — первый шаг к старости. Берите пример со спортсменов. У всех крепкие и тренированные ноги, что сразу бросается в глаза. Каждый спортсмен, каким бы видом спорта он не занимался, уделяет время прокачке ног.

Техника безопасности при тренировках ног

Будьте внимательны, чтобы избежать проблем с суставами. Большие нагрузки разрушают хрящевую ткань. Неправильная техника вызовет множество проблем не только в ногах, а в позвоночнике и пояснице.

Травмы будут неизбежны, если пренебрегать разминкой и разогревом, не советоваться с профессионалами. Прогрессируйте постепенно, увеличивая нагрузку понемногу, чтобы не травмироваться.

Важно правильно и разнообразно питаться и полностью восстанавливаться, отдыхать. Любите свое тело и не вредите себе.

Выводы в пользу ног

Качать ноги не сложно. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома. Есть еще и альтернативные варианты:

• катание на велосипеде;
• пробежки;
• прыжки;
• катание на роликах, коньках, лыжах.

А также, по возможности, смените лифт на лестницу. Отличная бытовая тренировка, не занимающая времени. Если есть сила таскать пакеты из магазина на лестнице — то вперед. Дополнительные отягощения будут кстати. 

На ногах держится организм. Приведите ноги в порядок и держите их в тонусе для силы и выносливости. Делайте все с умом!  

fitunion.pro

Зачем качать ноги мужчинам?

Не секрет, что многие мужчины (особенно новички) больше внимания уделяют тренировке верхней части тела, напрочь забывая о мышцах ног. Логично, если хочется увеличить бицепс, значит и качать нужно именно его. Такое мнение мужчин в корне не верно. Мускулатура тела растет благодаря тренировке всех мышечных групп. Если вы хотите увеличить мышечные объемы, имейте ввиду, что тренировка ног – важный фактор роста мускулатуры. Почему? – Сейчас и узнаем.

Насколько эстетично выглядит мужчина с огромным накачанным торсом и худыми ногами? А ведь каждый мужчина (и не только бодибилдер) стремиться к красивому, подтянутому и гармонично развитому телу. Пропорции последнего – важный элемент в развитии мускулатуры. И чтобы тело выглядело гармонично нужно тренировать абсолютно все мышечные группы, и ноги в чстности.

Причина в физиологии

Ноги – самая большая группа мышц, которая является основой силы и выносливости всего организма атлета. Упражнения для ног требуют большого расхода энергии, в процессе которого происходит мощный выброс анаболических гормонов. ЦНС (центральная нервная система) сообщается с гипоталамусом и подает сигналы в гипофиз. В последствие их взаимодействия выделяются лютеинизирующие гормоны, которые, в свою очередь, вызывают всплеск тестостерона. Также происходит синтез гормона роста. Оба гормона являются анаболическими, а их выброс способствует росту мышечной массы во всем теле, и не только в ногах. По этому же принципу работают и другие базовые упражнения.

Мужчинам тренировать ноги можно с помощью бега или езды на велосипеде. Но не стоит забывать о базовых упражнениях, которые выполняются дома или в тренажерном зале – приседы, выпады, жимы ногами и так далее. Чтобы эффективно наращивать мышцы, нужно использовать свободные веса. Для мужчин подходящие отягощения – штанга и гантели. Они дают хорошую нагрузку на мускулатуру, делают мышцы сильнее, выносливее и увеличивают их в объеме.

Подросткам, чтобы качать ноги не нужны тяжелые веса. Им больше подойдет бег, езда на велосипеде, роликах, лыжах и так далее.

Ключевое упражнение для ног

Любая программы тренировок для мужчин обязательно должна включать тренировку ног и приседы со штангой в частности. Приседание – самое главное упражнение для тренинга ног и ягодиц (причем как для мужчин, так и для женщин). Оно базовое, а значит:

• Задействует в работе огромное число мышц;
• Развивает силу и выносливость;
• Активизируют синтез анаболических гормонов.

Правильная техника выполнения упражнения дает возможность «прибавить» нужный объем мышц.

Приседания со штангой качают ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность ног. В работу включаются также мышцы-стабилизаторы. Но техника не ограничивается лишь проработкой мускулатуры ног. Верхняя часть тела также тренируется, особенно если приседать со штангой на плечах.

Успех приседаний определяет и то, насколько хорошо выполняется остальная часть тренировки. Как только мужчина начинает регулярно делать приседы со штангой, через пару недель он сможет поднимать больше веса в жиме. Это наглядно показывает, как приседания не только качают ноги, но и добавляют силы рукам.

Итак, если мужчина нацелен на развитие эстетически пропорционального тела, он обязательно должен качать мышцы ног. Упражнения для нижних конечностей требуют энергии, хорошей выносливости и физической силы. Теперь вы знаете, зачем нужно тренировать мускулатуру ног.

Еще много интересного

• Комментарий в ВКонтакте
• Комментарий в Facebook
• Комментарии

school-body.net

Как быстро накачать ноги: безжалостная схема тренировок!

Главная / Занятия бодибилдингом / Как быстро накачать ноги?

Всем привет. В данном выпуске на повестке дня у нас самая большая и сильная мышечная группа – НОГИ. Сегодня мы обсудим, как быстро накачать ноги, как избежать травм, на что больше обратить внимание: разберем анатомию, упражнения, их технику и особенности выполнения, различные секреты, фишки, набранные годами тренировок и на последок распишу вам конкретные тренировочные программы на основе данного курса. Что ж, погнали!

АНАТОМИЯ НОГ

Друзья, я конечно понимаю лень читать и т.п. но для того чтобы знать как правильно качать ноги, нужно разобраться как они устроены, как они работают. Это касается не только ног, а и других мышечных групп, более того всего того что вас интересует в жизни!

Основная статья: «Анатомия мышц ног».

Если же вкратце, НОГИ, условно разделяют на три головки:

КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).

БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).

ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Это то, что нас интересует. Именно эти 3-ти головки мы будем тренировать. Это то, что в бодибилдинге называется тренировкой ног!

КВАДРИЦЕПС – (слово КВАДРО, означает – четыре, поэтому так же можно встретить название четырехглавая мышца берда). Эта группа мышц, которая находится на передней поверхности бедра. Как вы уже наверно догадались, квадрицепс состоит из 4-рех ГОЛОВОК! Вот почему НОГИ ЯВЛЯЮТСЯ САМОЙ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППОЙ! Основная функция: разгибание ног в коленном суставе.

БИЦЕПС БЕДРА – (двуглавая мышца бедра) она находится сзади (под ягодицами) как вы уже наверно догадались, она состоит из 2-х ГОЛОВОК!

ДВЕ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИИ:

Сгибание ноги в коленном суставе

Разгибание туловища при зафиксированной при движении голени

ВЫВОД: Для того чтобы развить большие бицепсы бедер важно выполнять не только сгибания ног лежа в тренажере, но и разгибания туловища (но голени при этом зафиксированы) т. е. это становая тяга, мертвая тяга).

ГОЛЕНИ – находятся сзади под коленом, состоят из двух мышц: Икроножные мышцы (ИКРЫ) и КАМБАЛОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся под икрами). Основная функция: разгибания стопы относительно голени. Но здесь стоит учитывать так же и то что ИКРЫ работают только тогда когда ноги выпрямлены в коленном суставе, а камбаловидные мышцы – работают только тогда когда ноги согнуты в коленях.

ВЫВОД: Голень нужно тренировать как сидя, так и стоя в тренажерах. Нельзя либо там либо там, в обязательном порядке и там и там!

Теперь другой не менее важный вопрос, который я хотел бы затронуть в данной теме. Некоторые гуру бодибилдинга, пляжники и другие люди утверждают или просто напросто ЗАБИВАЮТ на тренировку ног, дескать меня ноги не интересуют, либо мне впадло качать ноги и т.д. в этом духе.

Качать или не качать ноги?

Я предлагаю разделить тренинг ног на ПЛЮСЫ и МИНУСЫ. После чего проанализировать и поставить окончательный ДИАГНОЗ.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и  верхняя часть тела будет стремиться к тому же. Т.е. это своего рода полноценный эстетический вид атлета, потому что и верх развит и низ.

Так как мы сейчас обсуждаем бодибилдинг, это один из самых важных плюсов. Есть масса других, которые так же полезны и для других видов спорта (в особенности единоборства) но сейчас речь об этом идти не будет. Достаточно и этого!

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Визуальный эффект, т.к. когда у вас накачены ноги, тем меньше кажется верх тела (ширина рук, плеч).

Риск травмы суставов, т.е. есть упражнения , например приседания, которые при должных рабочих весах могут поспособствовать разрушению хрящевой ткани. Посему важно правильно подходить к тренингу ног, делать разминку пробежку 5-10 минут, после разогревать (предварительно утомлять и т.д.). Все же есть риск.

Так же есть шанс упустить рост костей в длину. В основном этот минус для молодых людей, до 20-25 лет. Как правило, именно до этого возраста кости могут расти в длину. А если юная особь переборщит с тяжелыми весами в приседаниях (что часто бывает дабы показать, какой я крутой перед девочками) то это может затормозить ваш рост в длину.

ВЫВОДЫ: На мой взгляд, тренировать ноги нужно обязательно! Но делать это нужно с особой осторожностью (как я уже говорил, разминаться, делать предварительное утомление коленного сустава, выполнять упражнения технично и плавно, без резких рывков и т.д. и все ради того чтобы не повредить суставы). К тому же ноги тренировать нужно равномерно, т.е. все ТРИ ГОЛОВКИ (квадирцепс, бицепс бедра и голени) для того чтобы это выглядело атлетически и дабы в будущем не пришлось ликвидировать отставания.

Самые эффективные упражнения для ног

Приседания со штангой на плечах

Жим ногами в тренажере

Разгибания ног сидя

Сгибания ног лежа

Мертвая тяга

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки сидя

Вся техника выполнения вышесказанных упражнений описывалась уже в другой статье, см. ниже.

Читать основные статьи:

Техника выполнения упражнений для мышц ног

Техника выполнения упражнений для голени

Но сегодня мы пройдемся по новой, ибо появилось ряд новых нюансов, фишек об которых вы обязаны знать!

ПРИСЕДАНИЯ

Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, а и всего тела! Это базовое тяжелое мощное упражнение вовлекает в себя множество крупных мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и мышечной массы тела.

Однако, приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Поэтому, как я уже говорил нужно очень тщательно разминаться: сделать пробежку 5-10 минут, возможно, сделать предварительное утомление (об этом чуть позже) после чего начинать выполнять приседания. И то обратите внимание на, то, как нужно их выполнять:

Для начала нужно поприседать с собственным весом порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть 2-а блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, сделали порядка 15-20 повторений. (Это была разминка). Далее накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это своего рода подводящий). После чего можно выполнять рабочие подходы. И так всегда! Запомните, эти цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше сделать больше разогревающих и подводящих, и потом 2-3 рабочих. Нежели не размяться, как положено, и получить серьезную травму коленного сустава и надолго забыть о спорте!

Окей, с самым главным разобрались. Что дальше, как вообще приседать?

Существуют бодибидерские и пауэрлифтерские приседания. Т.е. они значительно отличаются друг от друга механикой выполнения.

Бодибилдерские – задействуют больше всего квадрицепс (условно назовем их изолирующими).

А вот пауэрлифтерские – наоборот более силовые, задействуют множество мышц (назовем их базовыми).

Так вот в чем же отличия? А отличия состоят в мелких деталях, которые обычному человеку вряд ли заметить, но все, же это: постановка ног, глубина приседа и положение штанги на плечах.

Пауэрлифтерские приседания мы особо глубоко рассматривать не будем, т.к. нам интересен бодибилдинг.

Кстати читайте основную статью: Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга?

В общем, основное отличие здесь то что силовик который выполняет присед стремиться взять запредельно большой вес, следовательно ВЕС штанги он опускает ниже (на лопатки) для того чтобы опустился центр тяжести, после чего ставит ноги широко, для того чтобы включить ягодичные мышцы. После чего слегка прогибается вперед, и готовиться снять штангу со стоек, и начинает присед. В конечном итоге вся эта техника позволяет ему взять большой вес, в бодибилдинге такое не сделать.

Бодибилдерские приседания

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты бодибилдерских приседаний, а именно:

Как будет лежать штанга на плечах?

Какова постановка ног?

Какая глубина приседания?

Какое должно быть положение рук (при приседаниях)?

Какое должно быть положение пяток (при приседе)?

Как правильно дышать при приседе?

1. Штанга должна лежать высоко прям на трапеции. Для того чтобы вы не наклонялись слишком вперед. Взгляд строго прямо (вперед на зеркало или че там) ни в коем случае не вверх и не вниз, четко прямо! Это позволит стабилизировать корпус, упростит вам механику движения. А если будете смотреть вниз вверх, легко потеряете равновесие и гибиль :D.

2.Постановка ног тут тоже особая. Ноги не нужно ставить широко(как в пауэрлифтинге) здесь ноги нужно ставить относительно узко. Ориентир – на ширине плеч. Носки разверните примерно на 45 градусов. (должен образоваться своего рода прямой угол, т.к. носки смотрят друга на друга).

3.Глубина приседания – параллель. Не советую опускать ниже параллели, т.к. риск получить травму коленного сустава, выше, чем при параллели.

4.Положение рук должно быть как вам удобно. Обычно на чуть шире плеч. В общем, не узко, но и не широко, подбирайте под себя, дабы вам было комфортно держать и контролировать гриф.

5.Положение пяток. Ступни должны твердо упираться в пол, дабы ваше положение было устойчивое. Тут есть ряд своих нюансов и фишек. Поговорим об этом.

Если люди, у которых слабая гибкость в голеностопе. Им не удобно отталкиваться от пола пятками, поэтому они слегка накланяются вперед и толкаются носками. Это грубая ошибка. Ни в коем случае нельзя так выполнять, колени не должны выходить за носки. Сейчас я все поясню. Возможно, вы видели людей, которые подлаживают под пятки себе блинчики (или какую-то поверхность) – ЭТО КАК РАС ТОТ СЛУЧАЙ. У них не хватает гибкости, они подложили под пятки пару какую-то поверхность, и стали правильно и комфортно выполнять (это своего рода является ЛЕЧЕНИЕМ). Так что если вы один из этих людей, теперь вы знаете как с этим бороться.

6.Дыхание как почти во всех упражнениях – выдох на усилии. Т.е. например, в приседе, когда мы присели, делаем вдох, а когда встаем – делаем выдох.

Секреты по вектору нагрузки (положение стоп)

Громко сказано, секреты. Однако, эти фишки помогут вам сделать акцент на тот или иной участок мышц ног при приседаниях. А именно фишки состоят в положение ваших стоп:

Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше включаться в работу ягодицы.

Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.

Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.

ЖИМ НОГАМИ

Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и поэтому стоит в рейтинге на 2 месте. В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс.

Этим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении. Т.к. основной акцент идет на квадирцепс. А это именно то, что нам нужно.

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

Какова постановка ног на платформе?

Каково положение корпуса в лежачем положении?

Какое положение пяток на платформе?

Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?

Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов которые мы сейчас обсудим:

• Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
• Чем ближе вы поставите носки, тем больше будет работать внешняя часть квадирцепса.
• Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.
• Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Данное упражнение является изолированным. Т.к. грузит один сустав (коленный). Это последнее упражнение в нашем арсенале который акцентировано грузит квадрицепс.

Данное упражнение можно использовать:

Перед тренировкой (в самом начале дабы разогреть коленный сустав, перед тяжелыми упражнениями, такие как присед, жим ногами).

В конце тренировки (дабы добить уставшие мышцы)

По технике выполнения оно достаточно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, попробуйте когда-то выполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я гарантирую, поймете о чем речь, ваши квадирцепсы взорвутся в хлам, а значит будут расти! Есть ещё некоторые приемы, например пиковое сокращение. Т.е. задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений не выйдет, а ваш квадрицепс будет гореть! Так же в данном тренажере можно выполнять дроп сеты и частичные повторения. Вот, в общем-то, и все.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Является изолирующим упражнением, так как работает только один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Данное упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). Обычно этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Особо опять же таки сказать нечего, главное не делайте никаких рывков, толчков и прочего в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли рукоятку вверх, опускаем плавно, все под контролем. МЕРВАЯ ТЯГА

Не знаю, почему поставил данное упражнение после сгибаний ног лежа. Наверно уже записался, однако данное упражнение является базовым. Оно много раз эффективней сгибаний ног лежа. Вообще не важно, забейте. Если вас интересует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.

Основная ошибка выполняя данное упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно научиться выключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это на научитесь делать, упражнение можно исключить из списка!

Как научиться это делать?

Это прежде всего техника выполнения. Начинайте с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начинайте движение с того что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом медленно опускается вдоль ног ниже колен. (руки просто как крюки, держат гриф не более, не напрягайте их). В конечном положении должно получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в таком положении, для этого задержитесь на пару секунд. После чего плавно без толчков и рывков вернитесь в исходное положение. ВУАЛЯ! Хех.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ и СИДЯ

Это ДВА ОСНОВНЫХ упражнения для развития мышц голени.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ – выполняется стоя в тренажере. Оно преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи).

Положение носков и пяток параллельное. Это оптимальный вариант, не нужно ничего мудрить. Может в будущем попробуйте что-то новое для себя, но не сейчас. Классикой считается параллель! Далее начинайте опускаться как можно ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) ни в коем случае не сокращайте амплитуд движения, т.к. теряется весь смысл данного упражнения.

Веса и повторения используйте большие по максимуму! Веса большие, потому что икры работают в повседневной жизни мы идем по полу они работают и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их шокировать. А повторения вообще не считайте, используйте до полного отказа.

А вот подъемы на носки сидя – это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы понимаете одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет – то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это значит сидя в тренажере). Техника выполнения и советы те же самые что и в подъемах на носки стоя!

Программы тренировок для мышц ног

Отдых между приседаниями – 2 минуты, в остальных упражнениях не более 1 минуты!

На начальном этапе

Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Более для начинающих

Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12

Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Для среднего уровня подготовки

Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12

Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12

Разгибания ног сидя 4х10-15

Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

Приседания (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12

Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12

Разгибания ног сидя 4х10-20

Сгибания ног лежа 4х6-15

Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

Присед

Жим ногами

Разгибания ног сидя

Мертвая тяга

Сгибания ног лежа

Икры стоя

Икры сидя

Либо можно попробовать такую фишку для опытных

Сделать предварительное утомление разгибания ног сидя 4х15-30

Приседания со штангой

Жим ногами

Мертвая тяга

Сгибания ног лежа

Икры стоя

Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)

Приседания

Мертвая тяга

Сгибания ног лежа

Икры стоя

Икры сидя

В общем, можно напридумывать куче всего. Я дал вам четкие проги, пользуйтесь на здоровья. Если что не нравиться составьте под себя, теперь-то вы знаете как это сделать!

С уважением, администратор. 

steelsports.ru

Почему я хочу все время раскачивать ногу?

Фото: Нейт Оллред (Shutterstock)

Я один из тех людей, которые постоянно находятся в движении. Когда я не встаю, у меня возникает неконтролируемое желание пошевелить ногами. Они подпрыгивают часами подряд, и большую часть времени я даже не замечаю, что делаю это. Когда я это делаю, я иногда пытаюсь остановиться, потому что это раздражает окружающих, но это просто заставляет меня чувствовать себя некомфортно. Я решил выяснить, что вызывает все эти надоедливые подпрыгивания, и есть ли способ их остановить.

Что может быть причиной подпрыгивания

Многие люди по привычке раскачивают ногами. Это могло произойти из-за беспокойства, для помощи в концентрации или даже из-за стресса. В основном, как объясняет терапевт Шерил Хассан на Quora, это часто успокаивающее действие или способность справляться с трудностями, когда люди испытывают тревогу, а их разум занят чем-то другим. Так что, если вы обнаруживаете, что ерзаете только в редких случаях, это, вероятно, просто изгнание немного нервной энергии, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше.

Однако, если это происходит с вами все время — как я уже сказал, это то, что я делаю почти каждый раз, когда нахожусь в неподвижном состоянии, — это скорее легкое расстройство, известное как «синдром беспокойных ног» (СБН). Она также известна как болезнь Уиллиса-Экбома. Люди с СБН испытывают дискомфорт в ногах (а иногда и в руках), когда они не двигаются, особенно ночью. Ерзание снимает этот дискомфорт, поэтому, как объясняет Ричард П. Аллен, доктор медицины, эксперт по синдрому беспокойных ног в Медицинском центре Джона Хопкинса Бэйвью, люди с RLS хотят постоянно двигаться :

«Люди с этим заболеванием чувствуют, что они просто обязательно нужно двигать ногами.Их ноги чувствуют дискомфорт или даже боль, если они не двигаются. В крайних случаях пациенты с этим заболеванием могут сидеть — на собрании, в разговоре, смотреть телевизор — и им приходится постоянно двигать ногами, что может очень беспокоить их самих и других людей ».

G / O Media может получить комиссию

Пока я сижу, мои ноги подпрыгивают, как будто я играю на барабанах для клубного фейерверка с высоким BPM; а когда я в постели, мои ноги двигаются взад и вперед, как будто я топчу воду в океане простыней.Хотя в большинстве случаев СБН протекает довольно легко (как и у меня) и не влияет на многие аспекты жизни людей, но для тех, у кого есть крайние случаи, это может снизить их шансы когда-либо получить приличный ночной отдых.

По оценкам, от 7 до 10 процентов американцев страдают СБН, причем он вдвое чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и есть два основных типа расстройства. Первый и наиболее распространенный тип — это СБН с ранним началом, который начинается в возрасте до 45 лет и постепенно ухудшается со временем. Позднее СБН возникает после 45 лет и возникает внезапно, но со временем не становится хуже.

Что происходит, когда у вас есть RLS

Одним из самых больших недостатков RLS является то, что он может вызвать истощение и дневную сонливость, которые, по данным Национального института неврологических расстройств и инсультов (NINDS), могут сильно повлиять на настроение, концентрация, работа и успеваемость в школе, а также личные отношения. Это также может повлиять на вашу способность концентрироваться, запоминать вещи и выполнять повседневные задачи. Фактически, NINDS утверждает, что невылеченный СБН может привести примерно к 20-процентному снижению производительности труда, что также может способствовать депрессии и тревоге.

NINDS предполагает, что существует множество потенциальных причин расстройства, хотя обычно оно передается генетически и лечения не существует. Например, я знаю, что получил свой СБН от матери, и обычно он усугубляется слишком малым движением (я замечаю, что это не так важно, когда я тренируюсь более регулярно), слишком большим количеством кофеина (я пью слишком много кофе) и, возможно, периодический дефицит железа. К счастью, у постоянного беспокойства есть некоторые незначительные преимущества, например, сжигание нескольких лишних калорий каждый день.

Как остановить подпрыгивание

Если вы думаете, что у вас есть RLS, и он вредит вашему сну или вызывает боль, а не просто дискомфорт, вам следует обратиться к врачу по этому поводу. Лекарства нет, но медицинские работники могут многое сделать для смягчения последствий заболевания. Но если ваш RLS вызывает лишь легкое неудобство, вы можете предпринять несколько простых профилактических мер и другие уловки, которые помогут держать его под контролем. Одна вещь, которую вы не должны делать, вопреки тому, что вы можете найти в Интернете, — это принимать хинин или пить тонизирующую воду (которая содержит следовые количества хинина).Хинин — это противомалярийный препарат, получивший новую известность в начале этого года в качестве потенциального средства для лечения COVID-19, но традиционная мудрость, а также некоторые врачи предполагают, что он может помочь успокоить спазмы мышц ног. Оказалось, что научно не доказано, что он помогает при любом недомогании, а длительное использование хинина для лечения RLS связано с ранней смертью.

Какой поможет ? NINDS предлагает некоторые простые изменения образа жизни, такие как отказ от алкоголя или табака или сокращение его употребления, поддержание регулярного режима сна и выполнение упражнений несколько раз в неделю. Вы также можете попробовать упражнения на растяжку ног, горячие или холодные ванны, массировать ноги, использовать теплые или холодные компрессы для ног или даже сосредоточить свой ум на умственно сложных задачах, таких как кроссворд.

Кроме того, попробуйте спланировать свое неконтролируемое желание ерзать, трястись и подпрыгивать. Запланируйте поездки на автомобиле, самолетах и ​​фильмы, когда ваши симптомы менее серьезны (обычно в начале дня), сделайте себе много перерывов на ходьбу и растяжку, а также выберите места у прохода в театрах, в самолетах или поездах, чтобы вы могли легко встать, чтобы двигаться вокруг.

Наконец, если вы хотите поймать себя на месте преступления и попытаться остановить подпрыгивание ноги, Раймонд Мильтенбергер, доктор философии, рекомендует положить в карман мелочь или ключи. Как только вы услышите этот звон, скрестите ноги, поставьте ногу на стул или встаньте и позвольте побуждению пройти.

Эта история была первоначально опубликована в декабре 2017 года и обновлена ​​7 декабря 2020 года, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию, включая контекст, связанный с хинином как средством лечения судорог ног.

Как должны работать ноги в современном свинге — Senior Golf Tip

Все начинается со стойки

---

Если вы собираетесь правильно использовать нижнюю часть тела во время удара в гольф, вам необходимо сначала правильно расположить нижнюю часть тела в стойке.Без хорошей стойки будет практически невозможно использовать ваши ноги на полную мощность — и ваш замах всегда будет не в полной мере реализовать свой потенциал. К сожалению, гольфисты-любители очень часто ошибаются в своей стойке. Гольф — достаточно сложная игра, даже если вы играете с правильной позиции, поэтому не усложняйте ее, если вы настроили ее неправильно.

Первое, что вам нужно знать о своей стойке, это то, что ваши ноги нужно сгибать по адресу. Колени должны быть комфортно согнуты, чтобы нижняя часть тела была задействована и поддерживала с самого начала.Распространенная ошибка — стоять над мячом с прямыми ногами, но это положение ничего не даст, кроме как доставить вам проблемы во время замаха. Хотя вам не нужно делать глубокие приседания или что-то в этом роде, чтобы делать хорошие удары, вам нужно иметь достаточно сгибания в коленях, чтобы ваши ноги позже могли правильно выполнять свою работу.

Как только вы найдете удобную степень сгибания коленей для вашей стойки, следующее, что нужно проверить, — это положение вашей спины. Конечно, ваша спина не является частью вашей нижней части тела , но вам нужно, чтобы она находилась в правильном месте, если вы собираетесь правильно использовать ноги.При обращении ваша спина должна быть относительно плоской от талии до шеи. Если вы сгорбитесь над мячом, изогнув позвоночник, вам будет трудно полностью развернуться от цели во время замаха, а без полного поворота ваши ноги не смогут работать должным образом идти вперед. Вы должны чувствовать, что вы «сидите» в своей позиции по адресу, с торчащим сзади задом, прямой спиной и задействованными ногами.

И последнее, что необходимо сделать в отношении вашей позиции, касается положения подбородка при обращении.При подготовке к замаху крайне важно, чтобы подбородок находился подальше от груди. Почему? Потому что вам нужно позволить плечам поворачиваться. Если ваш подбородок опущен, ваше левое плечо будет заблокировано на его пути при замахе, и в результате вам придется вносить какие-то коррективы на ходу. Очевидно, что такая корректировка далеко не идеальна и обычно приводит только к отрицательным результатам. Несмотря на то, что желательно смотреть на мяч опущенными глазами, вы все равно должны держать подбородок поднятым и надежно держаться подальше от груди при адресе.Кроме того, приподнятие подбородка поможет вам поддерживать хорошую осанку, что является ключевым фактором в гольфе.

Без хорошей стойки вам будет очень трудно правильно использовать ноги во время игры в гольф. К счастью, вам даже не нужно находиться на поле для гольфа, чтобы поработать над своей стойкой. Найдите дома зеркало и тренируйтесь принимать стойку, даже не держа в руках дубинки. Наблюдая за собой в зеркало, вы можете проверить свое положение — в частности, сгибание колен и положение верхней части тела — и при необходимости внести коррективы.При достаточном количестве домашних тренировок для точной настройки вашей стойки с этим вопросом будет легко справиться, когда вы вернетесь на трассу.

Стабилизируйте ноги для силы и контроля

1. Дом
2. Инструкция по игре в гольф
3. Утюги
4. Уроки железа
5. Стабилизируйте ноги для силы и контроля

Обратный огонь из-за активных ног Поддержание стабильной базы

Многие из вас слышали известную цитату «В гольф играют на ногах и между ног.«Или, возможно, вы слышали, как Джек Никлаус сказал, что в гольф играют у вас под ногами. В любом случае опытные игроки знают, что важно не раскачиваться из стороны в сторону за пределами вашей стойки и сохранять равновесие во время удара в гольф. Мы получаем много энергии и сила для нашего гольфа замахивается от земли. По этой причине ваши ступни и ноги являются важными передатчиками энергии. Главное — использовать их правильно. Как и все остальное в жизни, слишком много чего-либо может иметь неприятные последствия. Этого не может быть вернее о ногах в гольфе.Конечно, нам нужно двигать ногами и толкать их для силы в махе вниз, но сверхактивные ноги на самом деле гораздо более вредны, чем при активных ногах. Когда качаются, гораздо больше людей имеют чрезмерно активные ноги, чем тихие. Когда мы чрезмерно используем ноги в замахе, вероятны следующие сбои в замахе:

• Обратный шарнир
• Обратное смещение веса
• Sway
• Потеря баланса
• Отсутствие катушки
• Качели вне плоскости

Это просто наименование нескольких неисправностей, список которых можно продолжать и продолжать.Конечно, это работает так же для даунсвинга и завершения. Могут возникать все те же ошибки, и результаты будут варьироваться от заблокированных ударов, оттягиваний, ударов сверху до кусков. Какая-либо последовательность при чрезмерно активных ногах практически невозможна.

За годы обучения я обнаружил, что, хотя все типы людей могут быть небрежными с ногами, те, кто чрезмерно использует ноги и бедра, чаще всего являются юными игроками в гольф. Я считаю, что это потому, что в молодости мы бегаем, прыгаем, прыгаем, ездим на велосипеде и катаемся на коньках.Мы постоянно используем нижнюю часть тела, и поэтому эта часть тела обладает большой силой. До того, как мы полностью вырастем, у нас не так уж много силы верхней части тела, особенно у девочек. Маленькие дети не делают подтягиваний и отжиманий весь день, если они не гимнастки или не играют в футбол, поэтому для них естественно желание использовать самую сильную часть своего тела для силы. Со взрослыми я считаю, что чрезмерное использование ног — это скорее физическое ограничение из-за стеснения и отсутствия гибкости.

Все в меру

Проблема в том, что чрезмерное использование нижней части тела — это закон убывающей отдачи. Как я уже говорил ранее, мы хотим, чтобы нижняя часть тела стреляла первой в махе вниз, но в какой-то момент ей нужно замедлиться и сделать паузы, чтобы передать импульс верхней части тела. Когда бедра / нога слишком сильно скользят, верхняя часть тела отстает, и тогда у вас появляется летаргическая клюшка для гольфа, у которой нет энергии для передачи мяча.

Во время замаха ваша нижняя часть тела должна обеспечивать устойчивую основу, на которую верхняя часть тела может вращаться.Ноги и бедра должны быть реактивными, реагируя на спираль верхней части тела. Они не должны проявлять инициативу и действовать самостоятельно. По этой причине важно правильно занять исходное положение и сразу же установить эту стабильную базу. Мы делаем это, формируя из ног красивый треугольник. При установке наши тазобедренные суставы находятся внутри колен, а колени находятся внутри ступней, образуя треугольную форму. Пока вы сохраняете эту форму на протяжении всего замаха, ваша нижняя часть тела будет крепкой, сбалансированной и устойчивой.

Ситуация:

Вы хотите, чтобы нижняя часть вашего тела была стабильной во время игры в гольф.

Решение:

Когда вы готовитесь к мячу, убедитесь, что вы установили хороший треугольник баланса с нижней частью тела. Это означает, что ваши тазобедренные суставы должны находиться внутри ваших колен, а ваши колени — внутри ваших лодыжек. Затем попробуйте использовать корзину для стрельбища или мяч, например футбольный, чтобы сохранить стабильность в коленях. Поместите корзину между коленями и держите переднюю часть корзины направленной на мяч для гольфа, пока вы перекручиваете плечи на махе назад.Обязательно держите ступни на земле. Допускается небольшое движение корзины, так как мы, очевидно, хотим сделать небольшую спираль бедрами, но сведите это к минимуму. Конечная цель — повернуть плечи вдвое дальше бедер. Помните, что во время маха вниз вы действительно хотите задействовать бедра, но затем они должны замедлиться, чтобы верхняя часть тела и булава могли ускориться. Если у вас большие проблемы с гиперактивными ногами на даунсвинге, ознакомьтесь с нашим разделом «Диагностика проблем» для упражнений, которые помогут исправить это.

Мария Палозола

Мария Палозола является членом LPGA и участвовала во многих мероприятиях LPGA Tour. За последние 20 с лишним лет она провела инструктаж тысяч студентов и получила множество наград за преподавание от LPGA, Golf Digest и Golf Magazine, в том числе вошла в число 50 лучших женщин-инструкторов в мире.

Подтяните ноги для лучшего контакта

Одно наблюдение, которое я сделал за эти годы, заключается в том, что большинство игроков в гольф имеют избыточные движения при замахе.Это избыточное движение часто приводит к непоследовательным ударам по мячу и ударам не по центру.

Большая часть этих лишних движений происходит в нижней части тела. Например, многие из нас борются с слишком длинным замахом. В результате этого длительного замаха мы склонны слишком часто использовать руки сверху. В терминологии гольфистов это называется забросом. Рыбалка здесь, во Флориде, хороша, но не стоит заниматься ею на поле для гольфа.

Многие игроки в гольф виноваты в том, что слишком часто используют ноги при замахе назад и недостаточно при замахе вперед.В большинстве случаев этот длинный неконтролируемый замах является результатом чрезмерного использования нижней части тела при обратном замахе.

Свинг в гольф часто можно определить как игру с «реакцией земли». Под этим я подразумеваю, что большая часть энергии, генерируемой при качании, создается за счет сил, которые мы прикладываем к ногам.

Если вы этому не верите, то я пойду и найду каток. Попробуйте раскачать клюшку, стоя на льду. Вы можете найти это очень сложным для вашего баланса. Или, поскольку здесь, во Флориде, нет льда, вы можете попробовать покачать клюшку в небольшой лодке.Вам будет очень трудно это сделать. Или попробуйте покачать дубиной в носках на скользком полу. Вы внезапно обнаружите важность баланса и использования нижней части тела.

Это подводит меня к тому, как работают ступни, колени и бедра при хорошем замахе в гольф. При замахе нижняя часть тела должна служить устойчивой опорой. Другими словами, ступни, колени и бедра очень тихие. Бедра могут повернуться на 30-40 градусов при махе назад, в то время как колени сдвинутся наполовину.Это позволяет верхней части тела образовывать спираль вокруг устойчивой нижней части тела.

Как только вы научитесь ощущать, как наматывать верхнюю часть тела на скобу правой ноги, вы почувствуете сопротивление, необходимое для выполнения этих длинных движений. Многие игроки в гольф наклоняют нижнюю часть тела вправо при замахе. Это то, что дает вам такой длинный свободный взмах, который обычно называется махом руки без усилия.

Мой совет: держите правую ногу на замахе, как это делают те великие бейсболисты.Когда вы сделаете это, вы почувствуете, как ваш вес перемещается на внутреннюю часть правой пятки при обратном замахе.

Тем временем ваша левая ступня и левое колено должны иметь минимальное движение вправо. Это дает вашей верхней части тела возможность повернуться и скрутиться примерно на 90 градусов. В результате этой катушки в корсете правой ноги вы сможете более эффективно использовать ступни, колени и бедра при махе вниз.

Используя нижнюю часть тела для начала маха вниз вместо рук, вы должны иметь возможность отбивать мяч на 10–20 ярдов дальше с гораздо большим количеством ударов «по центру».В результате вы, даже не пытаясь, смещаете вес влево.

То же самое происходит при ударе, когда передняя нога напрягается, принимая силы в ногах, которые являются вашими генераторами энергии. Вы обнаружите, что многие из ваших давних ошибок свинга исчезнут, потому что вы используете динамику своей нижней части тела для удара по мячу.

Хорошее упражнение, чтобы почувствовать скованность нижней части тела при замахе, — это поставить стул между ног во время тренировочных замахов. Упритесь правой ногой в махе назад, а левую ногу в мах вперед, и вскоре вы избавитесь от лишних движений в махе и научитесь использовать свое тело для мощного удара по мячу.

Доктор Джим Сатти, учитель года Национальной ассоциации профессиональных гольфистов 2000 года, доступен для занятий в гольф-клубе Suttie в клубе Twin Eagles North Naples и в гольф-клубе Cog Hill, Лемонт, штат Иллинойс. Уроки и информацию о программе можно получить по телефону 800-765. -3838 или [email protected].

Как часто ваши ноги должны двигаться во время игры в гольф? — GolfWRX

Гольф — это сложно. Я провожу свою карьеру, помогая людям узнать эту истину, но игроки в гольф лучше, чем они думают.

Как специалист по игре в гольф, я даю много уроков «впервые работая вместе», и большинство из них начинаются одинаково. Я слышал обо всех проклятиях гольфиста, о том, что он / она никогда не «поймет», и как ему / ей следует заняться другим видом спорта. Конечно, последнее утверждение обычно применимо к игрокам с гандикапом 18+, но я слышал много отрицательных отзывов и от более сильных игроков.

Даже несмотря на то, что игроки в гольф приводят убедительные аргументы в пользу проклятия, я знаю правду. Моя работа — помочь им осознать, что судьбы не сговариваются против них.

Все игроки в гольф могут играть стабильно хорошо

Я знаю, что это смелое заявление, но я верю в это, потому что знаю, что «хорошо» не означает трофеи и личные рекорды. Игра «хорошо» означает понимание своей погрешности и умение жить с ней.

Сказав это, я подошел к своему первому пункту доказательства, почему игроки в гольф не проклятые или плохие игроки: они обычно не знают, как выглядит «хорошее».

Как выглядит «хорошо» на расстоянии 150 ярдов от центральной булавки?

В зависимости от уровня вашего мастерства ответ может сильно измениться. Я часто задаю гольфистам этот же вопрос, выбирая удар на поле для гольфа во время тренировки, и всегда удивляюсь ответу. Я считаю, что большинство игроков в гольф склонны либо ставить слишком расплывчатую цель, либо слишком маленькую.

Средняя близость PGA Tour к лунке с расстояния 150 ярдов составляет примерно 30 футов.Причина, по которой я упоминаю эту статистику, заключается в том, что она дает нам ориентир. Лучшие игроки в мире имеют гандикап +4 или выше. С учетом сказанного, игрок с 15-ю гандикапом, пробивающий его на 30 футов от булавки с расстояния 150 ярдов, звучит для меня как хороший удар.

Я всегда рекомендую игрокам в гольф разбираться в статистике PGA Tour не потому, что это должно быть нашим ориентиром, а потому, что нам нужно понимать, что часто наши ожидания далеко не соответствуют нашему текущему уровню мастерства.Я обнаружил, что игроки в гольф, пытающиеся придерживаться нереалистичных стандартов, как правило, выступают хуже из-за постоянного чувства «неудач», которое они создают, когда не попадают на все фервей и грин.

Джим Фурик, участвуя в ограниченном расписании PGA Tour, был самым точным пилотом мяча для гольфа в сезоне 2020 года в PGA Tour, поразив 73,96 процента своих фервей (примерно 10/14 за раунд) и занял 136 место в рейтинге ударов. Получено: Off-The-Tee. Брайсон Декамбо вышел на фервей 58.45 процентов (примерно 8/14 за раунд) времени и занял первое место в Strokes Gained: Off-The-Tee.

Из этого сравнения можно сделать два важных вывода

Иногда фервей — не лучшее место для нанесения ответного удара. Даже лучшие водители мяча для гольфа пропускают фервеи.

Используя статистику, чтобы помочь спортсменам лучше понять, как выглядит «хорошо», я могу помочь им лучше играть в гольф, зная, что «хорошо» не всегда в середине фервея или финиширует рядом с лункой. .

Гольф — это сложно. Настройка себя на неудачу из-за нереалистичных ожиданий только задержит ваше развитие как игрока. Все мы знаем парня, который играет в «подсказки» или покупает набор кованых лезвий, исходя из логики, что это сделает их лучше в долгосрочной перспективе — чем обычно заканчивается эта история?

Принять меры

Если вы хотите применить статистику к игре в гольф, вы можете скачать и использовать множество отличных приложений. Кроме того, если вы похожи на меня и не смогли сдать математику 104 за четыре попытки и хотели бы немного почитать математику, лежащую в основе этой статистики, я настоятельно рекомендую книгу Марка Броуди «Каждый выстрел на счету». Если вы начинаете вести статистику и хотите, чтобы ее можно было применить и разработать лучшие стратегии для поля для гольфа, то я настоятельно рекомендую систему Decade, разработанную Скоттом Фосеттом.

Возможно, вы не оправдываете своих ожиданий от игры в гольф, но это не делает вас плохим или проклятым игроком в гольф. Люди очень непоследовательны по своей конструкции, что делает спорт, требующий абсолютной точности, чрезвычайно трудным.

Как уже было сказано: «Гольф — не идеальная игра.«Пора нам, наконец, принять этот факт и научиться жить в пределах нашей вариативности.

Ваша реакция?

• LIKE178
• LEGIT26
• WOW7
• LOL6
• IDHT2
• FLOP2
• OB0
• SHANK12

Как двигать бедрами и ведущей ногой в правильной последовательности поворота в гольф

На прошлой неделе мы познакомили вас с правильной последовательностью «от нагрузки до взрыва». Нам нужно двигаться в противоположном направлении, чтобы придать силу действию в противоположном направлении. Это верно с точки зрения правого и левого, а также верхнего и нижнего. Чтобы прыгнуть, вы должны согнуть колени, чтобы опуститься на землю. Итак, чтобы сместить бедра вверх, они должны сначала опуститься. Сегодня Зак будет говорить о том, как двигать бедрами и ведущей ногой в правильной последовательности ударов в гольфе. Также есть видео, демонстрирующее упражнение для улучшения этой схемы движений.

Когда вы начнете разматывать из загруженного положения, вам нужно прижаться к земле в слегка опущенное положение.Идея взрывающейся нагрузки продолжает работать и в этом сегменте. Пока вы вращались / скручивались, чтобы удлинить мышцы перед тем, как просить о сильном сокращении, в этом сегменте вы опускаете тело к земле, чтобы поднять его при выполнении замаха. Это тот же принцип движения, но в другой манере. Вам нужно вращаться, чтобы качаться, и вам нужно опуститься ниже, чтобы подняться, если вы хотите, чтобы мощность была связана.

Это прижимающее движение необходимо для создания сильной силы реакции земли; Третий закон движения Ньютона гласит, что если мы с силой вгоняем ноги в землю, земля отталкивается с равной силой. Эта сила от земли к игроку в гольф (сила реакции опоры) передается вверх по кинетической цепочке гольфиста. Это перемещается от ступней к ногам, к тазу, к сердцевине, к плечам, рукам и, наконец, к клюшке для гольфа.

Чтобы наилучшим образом использовать силу реакции земли, вам необходимо смягчить колени, чтобы помочь вашему весу прижаться к земле. Это положение называется приседанием.

Как двигать бедрами и ведущей ногой в правильной последовательности замахов в гольфе

Когда вы разворачиваетесь, переходите в положение, подобное приседанию, и опираетесь на ведущую ногу, вся ваша нижняя кинетическая цепь срабатывает.С помощью этого ленточного упражнения вы задействуете эти мышцы, чтобы лучше понимать, что происходит внутри вашего тела. Это поможет вам сделать правильное мощное движение более автономным (автоматическим).

Насколько активными должны быть ваши ноги при игре в гольф? | Академия гольфа Скьяветта | Уроки PGA Pro | Сарасота | Венеция

Ваши ноги играют важную роль в игре в гольф. Недостаточное их использование приводит к потере контроля и власти, а слишком большое их использование приводит к потере контроля и власти.Вот как их правильно использовать в качелях для гольфа:

Твоя сила исходит от земли через твои ноги. Вы должны быть «заземлены» на протяжении всего замаха, поскольку ступни передают энергию вверх через ноги. Туловище используется для поворота и ослабления этой силы — поэтому, если у вас «счастливые ноги», и они очень нестабильны, результатом является потеря равновесия и, следовательно, сила. Вам может казаться, что вы «выходите из-под контроля» со своим телом. У меня был студент, который однажды сказал, что его качели ощущались как «банка с газировкой, которая падает и выпадает из автомата с газировкой» — повсюду неконтролируемо.Давайте рассмотрим перекатывание ступней при замахе и замахе вниз:

Обратный замах: вы размахиваете руками и превращаете плечи в скрученную заднюю ногу для истинного ощущения скручивания / скручивания. Если ваша передняя нога поднимается слишком сильно, вы теряете завод и наращивание мощности. Некоторые из вас поднимут эту переднюю ногу — либо из-за гибкости, либо из-за того, что вам сказали это сделать, — но я люблю говорить, что до тех пор, пока вы НЕ ПОДНИМАЕТЕ переднюю ногу (пусть она поднимается в результате качаешься назад / поворачиваешься), тогда все нормально

Даунсвинг: Ваша ЗАДНЯЯ нога не поднимается и не крутится так быстро! Ваша задняя нога при ударе НЕ должна стоять на носке передней ноги. Он поднимается постепенно, как ощущение перекатывания, вместо прямого подъема вверх. Почему? Если вы слишком быстро поднимете заднюю ногу, вы можете выйти из позы и развернуться в сторону — потеря силы. Это проблема детей, играющих в бейсбол / софтбол. Им говорят сразу же поднимать заднюю ногу, когда они начинают размахивать битой, но это ужасный ход в игре в гольф! Ваш вес переносится с задней ноги на переднюю, чтобы высвободить туловище и ноги через зону удара и сбалансировать финиш.

Если вы чувствуете, что в нисходящем замахе вы отклоняетесь от курса, попробуйте это упражнение: подбросьте штангу 7 и ударьте по мячу ногами, расставленными очень далеко друг от друга — шире, чем у водителя, и отбивайте мячи.