Отведение ноги на блоке: Отведение ноги назад на блоке (кроссовере): техника выполнения

Содержание

Отведение ноги на блоке — SportWiki энциклопедия

Отведение ноги

Отведение ноги — это движение вбок. Выполняется на блочном тренажере (тяга нижнего блока). Отведение ноги назад — это анатомически неверное название разгибания ноги назад в тазобедренном суставе (махов ногами назад).

Характеристики:

  • Отведение ноги на блоке — вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для начального и промежуточного уровня

Отведение ноги на блоке очень распространенное упражнение дает на стабилизирующие мышцы бедра более функциональную нагрузку, чем тренажер.

Медленным контролируемым движением отведите ногу в тазобедренном суставе в сторону. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Исходное положение

  • Закрепите манжет нижнего блока на ноге, находящейся дальше от него. Опорная нога находится на возвышении высотой около 5 сантиметров.
  • Для устойчивости возьмитесь за рукоятку блока. Расстояние от блока должно быть таким, чтобы в исходном положении трос был натянут.
  • Выпрямите спину.

Рекомендации по выполнению

  • При отведение ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
  • Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
  • Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не отводите ногу слишком далеко.

Отведение ноги на блоке задействует мышцы

Основную стабилизирующую функцию выполняют мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах В сторону: отведение. К центру: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции

техника выполнения для ягодиц девушкам

Тренажер кроссовер дает возможность тренировать всевозможные группы мышц, а количество упражнений, выполняемых на нем, превышает сумму упражнений любого недельного комплекса. И все на одном тренажере. В их число входят и отведение ноги назад – изолирующее упражнение на ягодичные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим преимущества, недостатки, а также технику махов в кроссовере.

Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Преимущества и польза:

  • Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
  • Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
  • Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов.

Недостатки и минусы:

  1. Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища, в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
  2. Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног
    . Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают большие ягодичные мышцы. Дополнительно при отведении включаются двуглавые мышцы бедра. Мышцы кора обеспечивают дополнительную стабилизацию туловища.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад

  1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
  2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
  3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
  4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
  5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
  6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
  7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
  8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Махи ноги назад в кроссовереМахи ноги назад в кроссовере

Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

  • Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания, жим ногами, выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
  • Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы.
  • Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

Чем заменить отведение ноги назад в блоке

Если нет возможности выполнять данное упражнение, например, дома, можно выполнять отведение ног стоя с эластичными лентами или мини-бэнд.

Также существует вариант отведения ног с упором на колено и руки, можно и на предплечья.

В тренажерном зале есть идентичный вариант упражнения – это отведение ног назад в тренажере. Выполняется аналогично, у конструкций есть некоторые отличия, например, наличие специальных рукоятей для рук, а также возвышенность для опорной ноги, что делает тренажер более удобным.

Отведение ног в тренажере назад техникаОтведение ног в тренажере назад техника

Если говорить не о подобных технически упражнениях, а тех, которые развивают те же мышцы, можно отметить гиперэкстензию в тренажере, которая так же включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Гиперэкстензия в зале

Гиперэкстензия в зале

Заключение

Хочу напомнить, что не одними лишь изолирующими упражнениями формируются красивые ягодицы и ноги. Для полноценного и гармоничного развития мышц нижней части тела необходимы и базовые упражнения. Не бойтесь включать в работу четырехглавые мышцы бедра, отдавая предпочтение только лишь мышцам задней поверхности тела. Диспропорции ухудшат не просто симметрию и внешний вид тела, но и навредят опорно-двигательному аппарату в целом. Ведь равномерное развитие всех мышц, в особенности стабилизаторов, обеспечит наличие здорового позвоночника и красивой осанки.

Махи ногой в кроссовере: техника в видео формате

А также читайте:
Упражнения для ягодиц девушкам →
Тренировка ягодиц в зале →
Можно ли накачать ягодицы за неделю?

Отведение ног: все варианты упражнения

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Задействованные мышцыЗадействованные мышцы

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

  • Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
  • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
  • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
  • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
  • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

отведение ноги на нижнем блоке
отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

  1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
  2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
  3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
  4. повторите действия необходимое количество раз.
Отведение ноги назад на четверенькахОтведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

  1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
  2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
  3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
  4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

brazillian bumbrazillian bum

Средство для создания бразильской попы

  • выполняйте данное упражнение в конце занятий;
  • количество повторений – 15;
  • преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
  • больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажереОтведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере

 

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
  4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

  • Все действия выполняются без рывков;
  • корпус максимально неподвижный;
  • вес не главное;
  • прочно закрепляйте ногу;
  • амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
  • выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовереОтведение ноги в бок на кроссовере

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

  1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
  2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
  3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
  4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

  • Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
  • Главное – техника;
  • Рабочая нога максимально ровная;
  • Корпус держите прямо;
  • Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажереСведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

  1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
  2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
  3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

  • переход в исходное положение происходит медленно;
  • между подходами сделайте растяжку;
  • не двигайте корпусом и попой;
  • делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на бокуОтведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

  • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
  • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
  • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
  • Между упражнениями растягивайте мышцы.
  • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
  • Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Красивые ногиКрасивые ноги

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Обязательно прочитайте об этом

вариации и техника выполнения 💪

Сегодня разбираем отведение ноги назад в различных вариациях (в кроссовере, просто стоя, с резиной, с утяжелителями, без веса, стоя на четвереньках, на полу, на скамье).

Данное упражнение круто прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер (заднюю поверхность ног). По этой причине данное упражнение и актуально в первую очередь для девушек.

Но! Предупреждаю, упражнение является изолирующим, а это значит, что массу оно не растит)) оно никогда не сможет дать тебе того, что дадут базовые упражнения аля:

Именно вот эти упражнения и сделают твою задницу задницей)) а изоляция (сегодняшнее упражнение) лишь дополнение к базовым упражнением, лишь вспомогательное шлифующее упражнение, не более.

Вывод: совмещай базовые с изолирующими упражнениями, не концентрируйся лишь на изоляции потому что сама по себе изоляция ничего тебе не даст, основа-основ — это базовые многосуставные упражнения.

Вариации выполнения

Реально вариантов выполнения данного упражнения просто вагон вагон и тележка тележка))…

Все ниже перечисленные варианты по сути одно и то же упражнение — отведение ноги назад.

1-й вариант: просто стоя без каких либо приспособлений:

2-й вариант: стоя на четвереньках без каких либо приспособлений:

3-й вариант: стоя на четверьнках или просто стоя или на скамье но уже с утяжелителем на ноге:

4-й вариант: стоя с резиной:

5-й вариант: стоя на четвереньках с резиной:

6-й вариант: стоя у нижнего блока кроссовера

Также есть и такой вариант (с наклоном туловища вниз):

Также у нижнего блока кроссовера только не стоя, а с упором на скамью:

А вот вариант без какого либо приспособления просто на скамье (диване и пр. что у вас есть):

Вот вариант у нижнего блока кроссовера просто стоя на четвереньках на полу (без скамьи):

7-й вариант: в специальном тренажере (такие тренажеры — редкость)

На что я акцентирую внимание?

Везде во всех вариациях выполнение упражнения происходит на выпрямленной ноге.

То есть, есть например вот такая вариация отведение ноги назад:

Видишь? Как тут? Нога согнута сильно (не выпрямленная) как в вариациях выше.

И что это дает? Ведь вроде бы схожие упражнения — но принципиальное отличие в том, что:

  • при таком стиле выполнения больше задействуются ягодичные мышцы, меньше бицепсы бедер
  • а чем больше выпрямлена нога — тем больше задействуются бицепсы бедер, меньше ягодицы

Учитывай эти моменты — когда будешь выполнять данное упражнение…

Если тебе интересны в первую очередь ягодицы рекомендую тебе держать ногу под углом в 90 градусов и пытаться как можно выше поднять ногу ступней вверх. Только так ягодицы будут работать по полной программе.

Бицепсы бедер (задняя поверхность ног) также будет получать нагрузку, но в меньшей степени.

Вот, см. ниже демонстрацию, идеальное исполнение (все вышесказанное) (стремитесь к такому же):

Рекомендую тебе изучить вот эту статью: «Отведение ноги стоя на четвереньках для ягодиц».

Если же твоя цель сделать больший акцент на бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер) (но ягодицы все равно будут работать, просто в меньшей степени) то работай с практически выпрямленной ногой, см ниже видео пример:

Отведение ноги назад: техника выполнения

Я не смогу показать технику на всех вариациях — это слишком муторно и долго.

В принципе все вариации достаточно простые по технике выполнения и запросто осваиваются…

Новичкам я бы рекомендовал начать просто с отведение ноги стоя или стоя на четвереньках (самые оптимальные варианты, как по мне) без каких либо приспособлений (резины, утяжелителей и пр.).

Потом уже постепенно можно будет пробовать и другие вариации и подбирать под себя не только наиболее удобный вариант, но и наиболее лучший вариант (где ты лучше чувствуешь работающие мышцы).

Самое главное (при всех вариациях) стараться прочувствовать работающие мышцы. В это вся суть данного упражнения, оно не силовое, здесь не нужно гнаться за большими весами… здесь цель максимально пропампить ягодицы + бицепсы бедер, добить уже и так уставшие мышцы после приседаний и прочих…

Поэтому используй большое кол-во повторений от 15 до 30 за 1 подход (рекомендую 3 подхода).

Рекомендую посмотреть видео (кому в целом интересна вся эта тема за красоту и ягодицы и пр.), с 9 минуты там Катя Усманова рассказывает об нашем сегодняшнем упражнении, вариация стоя на скамье:

Для того, чтобы качественно закачать мышцу (пропампить её) важна правильная техника и не нужно торопиться (работай медленно, под контролем, без каких либо рывков и движений по инерции).

Не нужно как попало махать теми ногами — лишь бы махать, старайся всегда чувствовать работу мышц.

Нюанс 1: в любых вариациях когда ты делаешь отведение назад — твоя пятка должна смотреть вверх (для этого носок тяни на себя). Так твои ягодичные будут сокращаться намного лучше во всех вариациях (даже если твоя цель — бицепс бедра).

Нюанс 2: используй полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад. (растяжка в этом плане очень хорошо помогает, чем ниже уровень растяжки — тем меньше у тебя будет амплитуда, чем лучше развита твоя растяжка — тем более лучшую амплитуду движения ты сможешь выполнять в данном упражнении).

Нюанс 3: в верхней точке (когда сделала отведение ноги) остановись и задержись в таком положении на 1-2 секунды, сожми свои ягодичные и бицепсы бедер, сделай пиковое сокращение, сократи их по максимуму и уж только потом медленно (под контролем) верни ногу в исходное положение растягивая бедро и ягодицы.

Нюанс 4: выдох — на усилии, то есть на отведение ноги назад; вдох носом – при опускании вниз.

Все это относиться к любой вариации — я показал на — стоя на четвереньках.

Напоследок рекомендую посмотреть еще несколько отличных видео по теме:

С ув, администратор.

Отведение ноги на блоке — SportWiki энциклопедия

Отведение ноги

Отведение ноги — это движение вбок. Выполняется на блочном тренажере (тяга нижнего блока). Отведение ноги назад — это анатомически неверное название разгибания ноги назад в тазобедренном суставе (махов ногами назад).

Характеристики:

  • Отведение ноги на блоке — вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для начального и промежуточного уровня

Отведение ноги на блоке очень распространенное упражнение дает на стабилизирующие мышцы бедра более функциональную нагрузку, чем тренажер.

Медленным контролируемым движением отведите ногу в тазобедренном суставе в сторону. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Исходное положение

  • Закрепите манжет нижнего блока на ноге, находящейся дальше от него. Опорная нога находится на возвышении высотой около 5 сантиметров.
  • Для устойчивости возьмитесь за рукоятку блока. Расстояние от блока должно быть таким, чтобы в исходном положении трос был натянут.
  • Выпрямите спину.

Рекомендации по выполнению

  • При отведение ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
  • Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
  • Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не отводите ногу слишком далеко.

Отведение ноги на блоке задействует мышцы

Основную стабилизирующую функцию выполняют мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах В сторону: отведение. К центру: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции
Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Махи назадМахи назад Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
Выполнение махов в кроссовереВыполнение махов в кроссовереЕсли корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Махи в наклонеМахи в наклонеНаклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.
Махи ногой на скамьеМахи ногой на скамьеВариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Отведение ноги в сторону (в кроссовере): техника выполнения

06-07

Отведение ноги в сторону (в кроссовере) представляет собой отличное изолированное упражнение для прокачки средней и малой ягодичных мышц. В статье «Анатомия ягодичных мышц» мы отмечали, что средние и малые ягодичные мышцы хоть и пролегают под большой ягодичной, однако играют важную роль в формировании внешнего вида ягодиц. В частности, они придают ягодицам подтянутый внешний вид.

Отведение ноги в сторону на блоке рекомендуется использовать в конце комплекса для прокачки средних ягодичных мышц в качестве «добивающего» упражнения.

Техника выполнения отведения ноги в сторону

  • Встаньте боком к нижнему блоку тренажера для кроссоверов;
  • Ближнюю к блоку ногу поставьте на небольшую возвышенность (5 см), а к дальней прикрепите манжету, прикрепленную к оконечности нижнего блока;
  • Возьмитесь за рукоятки блока и отодвиньтесь на такое расстояние, при котором трос блока будет натянут;
  • Медленным изолированным усилием средних и малых ягодичных мышц начинайте отводить ногу в сторону;
  • Выполните требуемое количество повторений для одной и другой ноги.

Практические советы и рекомендации

  • На протяжении всего рабочего подхода держите спину ровно;
  • Не используйте инерцию, старайтесь отводить ногу за счет изолированного усилия ягодичных мышц;
  • Не допускайте вращения ноги в тазобедренном суставе наружу, а также поворотов таза;
  • Не отводите ногу на слишком дальнее расстояние;
  • Старайтесь выполнять данное упражнение максимально качественно, без акцента на рабочем весе.

Видео по теме: «Правильное выполнение отведения ноги в сторону на блоке кроссовера»

90000 Lacura Foot Block | Abduction Pillow Wedges 90001 COVID-19 Supplies 90002 90003 Online Since 2002 90004 90003 90006 866-316-0162 90004 90008 90009 Advanced Search 90010 90009 Sale ends in 90010 My Account Cart 90002 90003 Wound Care 90006 90002 90003 Wound Dressings 90004 90003 Absorbent Dressings 90004 90003 Alginate Dressings 90004 90003 Silver Dressings 90004 90003 Antimicrobial Dressings 90004 90003 Burn Dressings 90004 90003 Catheter / IV Dressings 90004 90003 Composite Dressings 90004 90003 Foam Dressings 90004 90003 Gauze Dressings 90004 90003 Honey Dressings 90004 90003 Hydrocellular Dressings 90004 90003 Hydrocolloid Dressings 90004 90003 Hydrogel Dressings 90004 90003 Odor Absorbent Dressings 90004 90003 Silicone Dressings 90004 90003 Transparent Dressings 90004 90008 90002 90003 Abdominal Pads 90004 90008 90002 90003 Bandages 90004 90008 90002 90003 Compression Bandages 90004 90008 90002 90003 Dressing Retainers 90004 90008 90002 90003 First Aid 90004 90008 90002 90003 Gauze 90004 90008 90002 90003 Medical Gloves 90004 90008 90002 90003 Medical Tapes 90004 90008 90002 90003 Odor Eliminators 90004 90008 90002 90003 Skin Car e 90004 90008 90002 90003 Scar Relief 90004 90008 90002 90003 Wound Cleansers 90004 90008 90002 90003 Wound Closure 90004 90008 90002 90003 Wound Preps 90004 90008 90002 90003 90110 90004 90008 90004 90003 Ostomy 90006 90002 90003 One-Piece Ostomy System 90004 90008 90002 90003 Two-Piece Ostomy System 90004 90008 90002 90003 Post-Operative System 90004 90008 90002 90003 Pediatric System 90004 90008 90002 90003 Ostomy Accessories 90004 90008 90002 90003 Adhesives and Adhesive Removers 90004 90008 90002 90003 Ostomy Powder, Paste and Protectants 90004 90008 90002 90003 Irrigation and Drainage Supplies 90004 90008 90002 90003 Ostomy Belts 90004 90008 90002 90003 Odor Removers 90004 90008 90002 90003 Ostomy Appliance Cleaners 90004 90008 90002 90003 90162 90004 90008 90004 90003 Incontinence 90006 90002 90003 Diapers and Briefs 90004 90008 90002 90003 Diaper Disposal System 90004 90008 90002 90003 Incontinence Alarm Devices 90004 90008 90002 90003 Incontinence Clamps 90004 90008 90002 90003 Incontinence Pads and Liners 90004 90008 90002 90003 Protective Underwear and Pants 90004 90008 90002 90003 Perineal Skin Care 90004 90008 90002 90003 Underpads 90004 90008 90002 90003 Washcloths and Wipes 90004 90008 90002 90003 Baby and Youth Incontinence 90004 90008 90002 90003 Kegel Exerciser 90004 90008 90002 90003 Bladder Control Products 90004 90008 90002 90003 90218 90004 90008 90004 90003 Urologicals 90006 90002 90003 External Condom Catheters 90004 90008 90002 90003 Intermittent Catheters 90004 90008 90002 90003 Foley Catheters 90004 90008 90002 90003 Closed System Catheters 90004 90008 90002 90003 Drainage Bags 90004 90008 90002 90003 Insertion / Irrigation Trays 90004 90008 90002 90003 Pessary 90004 90008 90002 90003 Catheter Securement Device 90004 90008 90002 90003 Catheter Accessories 900 04 90008 90002 90003 Urinary Catheter Lubricants 90004 90008 90002 90003 Urinary Tubing and Connectors 90004 90008 90002 90003 Drainage Bag Accessories 90004 90008 90002 90003 Urinals And Bedpans 90004 90008 90002 90003 Self Catheterization Aids 90004 90008 90002 90003 Enema Supplies and Suppositories 90004 90008 90002 90003 Urinary Catheters Type 90004 90008 90002 90003 90290 90004 90008 90004 90003 Respira 90004 90008.90000 Lisfranc Injury — FootEducation 90001 90002 (Midfoot Dislocation +/- Fracture) 90003 90004 Edited by 90005 Daniel Farber, MD 90006 90005 90006 90009 90010 Summary 90011 90012 Watch Video: Lisfranc Injury 90013 90004 90015 90016 90009 90004 A Lisfranc injury is a significant injury that involves the midfoot. It is sometimes referred to as a midfoot sprain and it is often has a lengthy recovery time -especially compared to the average ankle sprain. A Lisfranc injury can involve any combination of fracture, joint dislocation, and / or injury to the stabilizing joint ligaments.The injured area is the junction between the midfoot and the forefoot (tarsometatarsal joint). It is named after the 19th century French surgeon Jaques LisFranc de St. Martin who described an amputation through the foot where this injury happens. The classic story told is that this injury was seen when soldiers were knocked off of their horses with their feet caught in the stirrup. Significant disruption of these midfoot ligaments (Figure 1), especially with additional breaking of the midfoot bones, can lead to pain, swelling, and inability to weight-bear.During normal standing and walking, the ligaments of the midfoot experience forces that are 2-3 times body weight. These ligaments and bones must heal before normal walking can occur. This often takes many months. A stable injury to the midfoot, whereby these ligaments are injured (perhaps stretched or only partially torn) can be treated without surgery. This involves 6 weeks or more of non-weight-bearing or limited weight bearing followed by a physical therapy program to regain full function. A displaced Lisfranc injury usually requires surgery to stabilize the injury followed by an extended period of recovery.90009 90012 Figure 1A: Lisfranc Joint 90013 90004 90023 90009 90012 Figure 1B: Lisfranc Fracture 90013 90004 90028 90009 90030 90005 Printable handout 90006 90033 90010 Clinical Presentation 90011 90004 Lisfranc injuries typically occur when the foot is pushed up and out and twisted under the load of body weight (ex. Trip off a curb) or by another person (sports) or thing (car accident). When this happens, the strong midfoot ligaments may partially or completely tear and sometimes the bones will break (Figure 1A and 1B).This can occur via a number of mechanisms including: Clinical Presentation 90009 90038 90039 A twisting injury such as often occurs in sporting activities (ex. Football), where the toes are planted on the ground and the heel is loaded. 90040 90039 A slip and twist to the foot while stepping off a curb. 90040 90039 Impact of the foot on the brake pedal, such as occurs in a motor vehicle crash. 90040 90045 90004 Patients with Lisfranc injuries usually have significant swelling and pain in the middle part of the foot, and often have bruising on the bottom of the foot (Figure 3).It is usually very difficult or impossible to put weight on the injured foot or leg due to pain. Lisfranc-type injuries range from mild sprains with a stable foot to complete tearing of the ligaments along with multiple bones. Because the ankle is often not part of the injury, this problem may be minimized as «just a foot sprain,» so providers need to be thinking about this injury in the proper setting so it can be diagnosed and treated in a timely manner to obtain the best result. 90009 90010 Physical Examination 90011 90004 Physical examination reveals specific tenderness to palpation across the midfoot region (Figure 2).There will often be significant swelling of the foot (Figure 3). Patients with Lisfranc injuries will not want to bear weight on the injured foot. In addition, manipulation of the bones of the midfoot, specifically twisting he foot downwards and to the outside (pronation and abduction of the forefoot), will create pain. Bruising in the center bottom aspect (plantar) of the foot is common and should raise suspicion for a significant injury. 90009 90012 Figure 2: Location of Pain 90013 90004 90055 90009 90012 Figure 3: Bruising from Lisfranc Injury 90013 90004 90060 90009 90010 Imaging Studies 90011 90004 X-rays are taken to identify whether the injury is displaced or non-displaced.Weight-bearing foot x-rays are helpful to determine if the midfoot injury is stable (sprain) or unstable (Lisfranc). Obtaining a comparison film of the other foot is helpful to see the normal alignment of the person’s foot (which can vary from person to person). A CT scan or MRI may be necessary if the diagnosis or the extent of the injury is unclear. These tests help to see the small bony detail in this region of the foot, as well as hard to see fractures and joint displacements. Occasionally, it may be necessary to perform stress x-rays (obtaining an x-ray while twisting the foot) to determine if the foot is stable or unstable.90009 90010 Classification 90011 90004 There are several classification systems for Lisfranc injuries, however the crucial determination is whether or not the injury is stable or unstable. 90009 90010 Treatment 90011 90004 90073 90005 Stable Lisfranc injuries 90006 90076 are usually treated without surgery. This involves protection in either a cast or a prefabricated boot. Patients often need at least a 6-week period where they are either non or minimally-weight bearing. In a stable injury, the midfoot ligaments are strained but still intact, so once an adequate amount of healing has occurred, patients can increase their activity level.However, even with a non-displaced injury that is consistent with midfoot sprain, full recovery can still take many months. 90009 90004 90073 90005 Displaced or Unstable Lisfranc injuries 90006 90076 are usually treated surgically. Surgery is performed to restore joint alignment and stabilize the joint (s) with screws, pins, and sometimes plates (Figure 4). This allows the bones and the ligaments to be put back in their proper positions and held in place. This gives the ligaments a chance to heal.In some cases, it is necessary to fuse the involved joints (connect the two bones forever by getting them to heal together as one bone), eliminating the motion altogether. Many of these procedures will involve a second surgery to remove the hardware once the injury has healed. Recovery can take a year or more. 90009 90012 Figure 4: Surgical Treatment of Lisfranc Injury 90013 90004 90087 90009 90010 Recovery from Surgery 90011 90004 Recovery from Lisfranc injuries are lengthy because the midfoot sees tremendous stress during regular standing and walking.Post surgical treatment and recovery efforts depend upon the nature of the initial injury, what type of surgery is performed, and the surgeon’s preference. For a major Lisfranc injury, a typical recovery plan would include: 90009 90038 90039 2 to 3 week period of splinted non-weight bearing, until swelling and discomfort settle down, and, if surgery was required, sutures can be removed. 90040 90039 6 to 8-week period of slowly increasing weight bearing in a specialized brace or cast. 90040 90039 Gradual transition to weight bearing as tolerated in a specialized walking boot for an additional 4-8 weeks.90040 90039 Wean from the boot to a stiff sole shoe at 10-14 weeks from surgery, perhaps with subsequent use of a custom arch support or shoe insert. 90040 90045 90004 A displaced injury takes many months of recovery. The majority of the recovery occurs in the first 6 months, but it is often a year or more before patients reach their point of maximal improvement. 90009 90004 If the surgical treatment fails or the joint damage from the injury leads to severe arthritis, then a fusion (arthrodesis) of the Lisfranc joints may be necessary.Despite the stiffness of a fused joint, most patients with successful fusion of the midfoot joints have good function of the foot. 90009 90030 90005 Printable handout 90006 90033 90004 90009 90004 90009 90004 Edited on November 24, 2018 90009 90004 Previously edited by 90005 Christopher DiGiovanni, MD 90006 90009 90004 90005 mf / 6.18.18 90006 90009 90004 90009 .90000 Exercises for Shoulder Abduction and Adduction 90001 90002 90003 CareNotes 90004 90005 Exercises for Shoulder Abduction and Adduction 90004 90007 90008 This material must not be used for commercial purposes, or in any hospital or medical facility. Failure to comply may result in legal action. 90009 90010 WHAT YOU NEED TO KNOW: 90011 90010 What are shoulder abduction and adduction exercises? 90011 90008 Shoulder abduction and adduction exercises work the muscles at the back of your shoulder and your upper back.90009 90010 What should I do before I exercise? 90011 90008 Warm up and stretch before you exercise. Walk or ride a stationary bike for 5 to 10 minutes to help you warm up. Stretching helps increase range of motion. It may also decrease muscle soreness and help prevent another injury. Your healthcare provider will tell you which of the following stretches to do: 90009 90020 90003 90022 Crossover arm stretch: 90023 Relax your shoulders. Hold your upper arm with the opposite hand. Pull your arm across your chest until you feel a stretch.Hold the stretch for 30 seconds. Return to the starting position. 90024 90025 90026 90027 90028 90029 90030 90031 90004 90003 90022 Shoulder flexion stretch: 90023 Stand facing a wall. Slowly walk your fingers up the wall until you feel a stretch. Hold the stretch for 30 seconds. Return to the starting position. 90024 90025 90026 90039 90028 90029 90030 90031 90004 90003 90022 Sleeper stretch: 90023 Lie on your injured side on a firm, flat surface. Bend the elbow of your injured arm 90 ° with your hand facing up.Use your arm that is not injured to slowly push your injured arm down. Stop when you feel a stretch at the back of your injured shoulder. Hold the stretch for 30 seconds. Slowly return to the starting position. 90024 90025 90026 90051 90028 90029 90030 90031 90004 90057 90010 How do I exercise with a weight? 90011 90008 Your healthcare provider will tell you how much weight to use. 90009 90020 90003 90022 Shoulder abduction: 90023 Stand and hold a weight in your hand with your palm facing your body.Slowly raise your arm to the side with your thumb pointing up. Then raise your arm over your head as far as you can without pain. Hold this position for as long as directed. 90022 Do not raise your arm over your head unless your healthcare provider says it is okay. 90023 90024 90025 90026 90071 90028 90029 90030 90031 90004 90003 90022 Shoulder adduction: 90023 Lie on your back on a firm surface. Extend your arm out to a «T.» Bend your elbow so your forearm in the air. Hold a weight in your hand.Slowly raise your arm toward the ceiling and straighten your elbow. Hold this position for as long as directed. Slowly return to the starting position. 90024 90025 90026 90083 90028 90029 90030 90031 90004 90057 90010 How do I exercise with an exercise band? 90011 90020 90003 90022 Shoulder abduction: 90023 Wrap the exercise band around a heavy, stable object near your foot. Grab the band with the hand of your injured shoulder. Keep your arm straight. Slowly raise your arm to the side with your thumb pointing up.Then, slowly pull the band over your head as far as you can without pain. 90022 Do not raise your arm over your head unless your healthcare provider says it is okay. 90023 Do not let your shoulder shrug. Hold this position for as long as directed. Slowly return to the starting position. 90024 90025 90026 90101 90028 90029 90030 90031 90004 90003 90022 Shoulder adduction: 90023 Wrap the exercise band around a heavy, stable object. Stand and face away from where the band is anchored.Hold each end of the band in both hands with your elbows bent. Your elbows should not be behind your body. Keep your arms parallel to the floor and slowly straighten your elbows. Hold this position for as long as directed. Slowly return to the starting position. 90024 90025 90026 90113 90028 90029 90030 90031 90004 90057 90010 When should I contact my healthcare provider? 90011 90020 90003 You have sharp or worsening pain during exercise or at rest. 90004 90003 You have questions or concerns about your shoulder exercises.90004 90057 90128 Care Agreement 90129 You have the right to help plan your care. Learn about your health condition and how it may be treated. Discuss treatment options with your healthcare providers to decide what care you want to receive. You always have the right to refuse treatment. The above information is an educational aid only. It is not intended as medical advice for individual conditions or treatments. Talk to your doctor, nurse or pharmacist before following any medical regimen to see if it is safe and effective for you.90008 © Copyright IBM Corporation 2020 Information is for End User’s use only and may not be sold, redistributed or otherwise used for commercial purposes. All illustrations and images included in CareNotes® are the copyrighted property of A.D.A.M., Inc. or IBM Watson Health 90009 90010 Further information 90011 90008 Always consult your healthcare provider to ensure the information displayed on this page applies to your personal circumstances. 90009 90008 Medical Disclaimer 90009 90010 Learn more about Exercises for Shoulder Abduction and Adduction 90011 90140 IBM Watson Micromedex 90141 .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о