Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц – отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Выполняется оно после приседаний или выпадов. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта. Из-за простоты техники, новички часто не выполняют требования и откровенно «халтурят», поэтому эффект от тренировки снижается.
Отведение ноги в кроссовере
Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.
В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.
Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.
Кроссовер
Кроссовер — тренажер для выполнения махов ногами
Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.
Польза от выполнения упражнения для ягодиц
- Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
- Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
- Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).
Техника выполнения отведения ноги в кроссовере
Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.
Общие правила:
- Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
- Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
- Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
- Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
- Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
- Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.
Упражнение — махи в кроссовере
Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения
Техника выполнения упражнения
Отведение ноги в сторону стоя на тренажере
Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Станьте боком к тренажёру.
- Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
- Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
- Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
- Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
- Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).
Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.
Видео с техникой выполнения упражнения.
Отведение ноги назад в кроссовере стоя
Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.
Техника выполнения упражнения:
- Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
- Сделайте упор на одну ногу.
- На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
- На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
- В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
- На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
- Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.
Отведение ноги назад в кроссовере стоя
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью
Техника выполнения упражнения:
- Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
- Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
- Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
- Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
- На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
- Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
- Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.
Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения
Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.
Перечень распространённых ошибок:
- Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
- Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
- Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
- Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
- Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.
Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).
Отведение ноги назад в кроссовере, в сторону
Кроссовер – тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Под перекладиной размещен турник, который можно использовать для подтягиваний с различными вариантами хвата.
По обеим сторонам вертикальных колонн за металлический тросы подвешены грузы. Благодаря таким приспособлениям можно выполнять большое количество весьма эффективных упражнений, таких как отведение ноги назад в кроссовере, задействовав при этом множество групп мышц.
Отведение ноги назад
Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде оно может пригодиться, если повреждено колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.
Параллельно ягодичным, получая небольшую нагрузку, развиваются и мышцы бедра, в частности – бицепс. Надо также заметить, что упражнение не совсем заслуженно считают чисто женским. Это вызвано той причиной, что оно в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам оно также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.
Техника выполнения упражнения
Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере. Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.
Будучи в исходном положении, надо сделать глубокий вдох, а затем, выдыхая отвезти ногу назад за счет лишь изолированного напряжение мышцы ягодиц. Ногу следует отводить четко назад (пяткой) слегка выпрямляя сустав колена.
Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным. После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую. Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.
Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает.
Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.
Типичные ошибки
Несмотря на кажущуюся легкость, во время выполнения упражнения все же допускаются ошибки, что снижает общую эффективность выполнения.
Перечислим их, чтобы знать и избегать при прокачке ягодичных мышц:
- Округление спины. К сожалению, при выполнении данного упражнения люди порой не держат позвоночник прямым, а выгибают его, тем самым снижая нагрузку, оказываемую на мышцы ягодиц. Кроме того, округление позвоночника может плохо повлиять на нижние мышцы спины.
- Рывки во время выполнения. Из-за желания вытянуть вес во что бы то ни стало, многие новички допускают такую распространенную ошибку, как рывки. За счет энерции нагрузка на ягодичные мышцы снижается, что уменьшает общую эффективность упражнения.
- Сгибание ноги. Тоже распространенная ошибка. Упражнение надо выполнять прямой ногой. При сгибании же часть нагрузки переноситься на бедро, что сразу делает упражнение более легким для выполнения.
- Не полное разгибание ноги. Некоторые ленятся поднимать ногу полностью. И будучи способны поднять ее на 90 градусов, поднимают лишь на 70. Тем саамы вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдет нога, тем лучше это для ягодиц.
- Слабо закреплены манжета. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты, упражнение может вызывать дискомфорт, натирая голень. Чтобы этого избежать, всегда жестко фиксируйте манжету.
Вес и количество повторений
Для мужчин (новички)
Освоив и опробовав технику выполнения данного упражнения, мужчинам-новичкам следует определиться с весом и количеством повторений при его выполнении. Для мужчин – новичков рекомендовано применять нагрузку в 5-10 килограмм на каждую ногу. При этом, количество повторений должно быть от 10 до 15, а количество подходов – 3.
Для мужчин (продвинутые)
Здесь все зависит от вашего уровня выполнения данного упражнения. Ведь вес подбирается индивидуально. Тут уже надо ориентироваться на число повторений, которые вы способны сделать с этим весом. Если вы можете выполнить с ним 3 подхода по 10-12 повторений, не нарушив при этом технику упражнения, то этот вес и нужно ставить.
Для женщин (новички)
Женщинам-новичкам, в отличии от мужчин, позволительны небольшие послабления в плане веса. Так им рекомендовано начинять делать это упражнение без веса или с грузом максимум в пять килограмм. Количество повторений такое же как и у мужчин – 10-15. И необходимо сделать не меньше 2-3 подходов.
Для женщин (продвинутые)
Здесь также действует правило индивидуального подбора веса. Главное – рассчитать свои силы так, чтобы при трех подхода по 10-12 повторений, вы справлялись с имеющимся весом и не ощущали сильного чувства дискомфорта или же загруженности.
Таким образом, мы видим, что одна из самых главных вещей при выполнении данного упражнения на кроссовере – это техника его выполнения. Она нужна для того, чтобы все сделать эффективно. Ведь отведение ноги назад не совсем то упражнение, где есть риск возникновение травмы или где надо гнаться за большим весом.
Да, разумеется, существует множество альтернативных способов прокачки ягодичных мышц, путем отведение ноги назад. Это может быть и упражнения на скамье и на тренажере. Но кроссовер поможет выполнить его с максимальной эффективностью, укрепив ваши ягодичные мышцы.Подытожив, заметим, что главное это:
- подобрать для себя подходящий вариант исполнения упражнения;
- соблюдать технику;
- избегать типичных ошибок;
- распределять вес в соответствии со своими возможностями.
Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер
Сведение рук
Хорошо подходит для мышц груди. В частности, для нижней, средней части груди. При кроссовере мышцы изолируются и позволяют выполнить упражнение с высокой амплитудой, при этом концентрация на самом процессе довольно высокая. Наклон корпуса во время выполнения упражнения может отличаться – это зависит от позиции.
Больше всего нагрузка идет на мышцы в том случае, если выполнять упражнение в положении лежа. Так мышцы будут больше изолированы. Ведь в том же положении стоя и сидя атлет непроизвольно помогает себе другими мышцами, весом. А если делать упражнение лежа, то оно будет более «чистым».
Сведение рук для нижнего блока
Это упражнение подходит для верхней части грудных мышц и внутреннего края. Помогает сделать мышцы более рельефными и подчеркнуть их. Выполнять лучше стоя или в наклоне.
Выполнение кроссовера в наклоне
Кроме того, эффективны упражнения на кроссовере, выполняемые в наклоне. Для его выполнения надо наклониться так, чтобы спина была параллельна полу и согнуть ноги в коленях. Главное – зафиксировать данную стойку, чтобы другие мышцы не были задействованы при выполнении упражнения.
Выполнение упражнений для бицепса
Упражнение выполняется в положении стоя. Хватом снизу берем верхние рукоятки и опускаем руки так, чтобы они были параллельны полу. Положение ног и спины остается фиксированным, руки следует немного сгибать в локтях.
Развитие дельтовидных мышц
Это упражнение надо выполнять стоя и оно особенно поможет натренировать среднюю часть дельтовидных мышц. Делать его следует поочередно на каждую руку. Свободной рукой – держаться за стойку, фиксируя тело таким образом. Рабочую руку, согнутую в локте следует поднимать вверх и в сторону.
Прокачка мышц бедра, ягодиц
Упражнения выполняются стоя с закрепленной манжетой на голени. Есть упражнения с отведением ноги вбок, назад. Техника исполнения этих упражнений схожа. Ниже – подробно рассмотрим одно из них.
Статья была полезна?
0,00 (оценок: 0)
Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.
Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.
Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.
Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.
Содержание статьи
Какие мышцы задействованы?
Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:
Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).
Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).
В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).
О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы
Польза
Для похудения ляшек и бедер
Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий 🙂 В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».
Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.
Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.
Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.
Для прокачки попы и мышц ног
Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)
Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.
Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.
Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?
Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.
Как правильно делать упражнение?
Назад
Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.
Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.
Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.
Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.
Стоя
На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.
В тренажере
Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.
В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.
В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.
На четвереньках на полу вверх
Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:
Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.
Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!
Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!
Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото
Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере
Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.
Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.
Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:
Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.
Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.
Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!
В сторону
Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).
Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.
Стоя
Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.
Как делаются?
Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.
Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.
Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.
Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.
Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.
Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.
Техника наглядно на видео:
Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.
Лежа на боку
Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂
Вперед перед собой
Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.
Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂
Лежа на спине
Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.
Как вписать в тренировку?
Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .
Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.
Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.
Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.
Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.
В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»
Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?
Полезное видео
Наглядная техника:
Как прочувствовать мышцу?
Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?
ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;
- Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.
Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.
Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;
Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;
Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;
Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;
Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.
Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее 😉
[Всего голосов: 7 Средний: 3.9/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
➤➤➤ Отведение ноги назад в кроссовере
Отведение ноги назад в блочном тренажере выполняется за счёт сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Соответственно, эта группа мышц и будет прорабатываться; мышцы задней поверхности бедра будут как дополнительно задействованы мышцы. При этом Вы можете выбрать соответствующую нагрузку, в зависимости от уровня Вашей подготовки.
Преимущество данного упражнения заключается в том, что в кроссовере не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому, помимо целевых мышц, работают и мышцы стабилизаторы. Также Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только тем, что можете варьировать уровень нагрузки в тренажере, но и менять положение корпуса. Упражнение относится к типу изолированных, потому как движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Махи в кроссовере как альтернатива приседам для тех людей, у которых есть проблемы с коленями: здесь коленные суставы задействованы минимально – только при сгибании рабочей ноги.
Отведение ноги назад в кроссовере: исходное положение
- Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
- На тросе нижнего блока закрепите манжету, которую зафиксируйте на ступне или щиколотке.
- Проденьте ногу в манжету. Возьмитесь руками за рукоятки тренажера и примите устойчивое положение.
- Таз находится над стопой опорной ноги.
- Рабочую ногу слегка согните в коленном суставе.
Выполнение упражнения отведение ноги назад
- Сделайте мах рабочей ногой ровно до того момента, когда почувствуете, что ягодичные мышцы находятся в сокращённом состоянии.
- Стопа не должна разворачиваться наружу.
- В верхней точке амплитуды задержитесь на несколько секунд и опустите ногу в исходное положение.
- Чем ниже Вы опускаете корпус, тем движения будут больше, соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться, что позволит более эффективно проработать ее.
- Контролируйте спину – излишне не выгибайте поясницу.
- Для получения более эффективного результата, махи ногами сочетайте с упражнениями на средние ягодичные мышцы (например, отведение ноги в сторону).
- Вес в данном упражнении выбирайте небольшой – такой, с каким сможете сделать 12-15 повторов в двух-трёх подходах.
- Избегайте различных рывков и разворота корпуса.
- Упражнение выполняйте исключительно за счёт усилия целевых мышц и в спокойном темпе, это обеспечит подконтрольность движений.
Особых противопоказаний предлагаемое упражнение не имеет, так как выполняется с небольшими весами и предназначено для людей с разным уровнем подготовки.
Челом бью, мои уважаемые, здравствуйте! В этот срединный день недели мы, как обычно, будем знакомиться с технической стороной накачательного процесса, и рассмотрим упражнение под названием отведение ноги в кроссовере. Оно чаще используется барышнями для проработки внутренней поверхности бедер, поэтому именно им (Вам, мои хорошие) будет интересно вдвойне. По прочтении каждая дама будет совершенно определенно знать, как правильного выполнять отведение с нижнего блока, какие преимущества оно несет, какие существуют тонкости, секреты, подводные камни и многое другое.
Итак, прошу всех занять свои места, мы начинаем.
Отведение ноги в кроссовере. Что, к чему и почему?
Женские упражнения в тренажерном зале, много ли Вы их можете назвать? На самом деле, в зале нет никакого разделения на “м” и “жо” (мол, это женское, а это мужское), и выискивать какие-то специальные машинки, покрашенные в розовый цвет и надушенные :), барышням не стоит. Ввиду несколько другого типа решаемых задач и наличия иных (нежели у мужчин) проблемных зон, можно говорить о смещении акцента тренинга и включении “своих” движений в программу тренировок. Вот о таком, своем в доску, упражнении под названием отведение ноги в кроссовере, мы и поговорим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Стройные ноги – какая девушка не мечтает стать их обладательницей? Однако задача, надо сказать, не из легких, ибо просто похудеть недостаточно, нужно произвести “тонировку” мышц, причем самой проблемной зоной ног является их внутренняя поверхность. Именно она чаще всего болтается, свисает и напоминает желеобразный кисель. Чтобы скорректировать эту область бедер, необходимы специальные упражнения, в частности — отведение ноги в кроссовере. Оно полностью изолирует мышцы внутренней поверхности бедра и позволяет акцентировано их проработать.
Тазобедренные аддукторы относятся к группе из пяти мышц, которые составляют основную часть внутренней массы бедра. Основная их функция — приведение (аддукция). Наиболее известные тазобедренные аддукторы:
- короткая/длинная/большая приводящие;
- тонкая/гребенчатая мышцы.
Все они составляют медиальный отдел бедра и участвуют в упражнениях приведения/отведения.
Полный анатомический атлас мышц, участвующих при отведении ноги в кроссовере, представляет собой следующую картину (кликабельно):
Преимущества
Выполняя отведение ноги с нижнего блока, Вы получите следующие преимущества:
- изолированную проработку внутренней части бедра;
- подтянутую внутреннюю область, которая не позволит растекаться бедру и будет эффектнее смотреться в колготках;
- оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы);
- развитие силы приводящих мышц;
- укрепление паховых мышц, позволяющих сильнее сжимать/обвивать партнера во время занятий любовью;
- возможность носить короткие юбки без зазрения совести.
Техника выполнения
Упражнение по праву можно отнести к классу легкотня, ибо оно не представляет из себя каких-либо сложностей. Тем не менее, мы не будем отступать от наших традиций и пошаговом разберем технику его выполнения.
Шаг №0.
Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету/ремень и нужный вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги м/у собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету/ремешок, повторите заданное количество раз для другой ноги.
В картинном варианте отведение ноги в кроссовере представляет собой такую картину:
Вариации
Помимо классики жанра аналогичные мышечные воздействия можно получить используя следующие упражнения:
Секреты и тонкости выполнения
Выполняя следующие рекомендации, Вы выжмите из упражнения максимум:
- выполняйте отведение медленно и без рывков;
- стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра;
- в процессе движения держите корпус как можно более неподвижным;
- не гонитесь за весом отягощения;
- жестко закрепляйте манжету у основания голени;
- проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете;
- на протяжении всей амплитуды удерживайте ногу как можно прямее;
- старайтесь в процессе приведения ноги слегка продлевать ее за опорную;
- выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в ИП;
- уровень отведения ноги у всех разный и нет единственно верного правила, вы можете отводить ногу в бок на стандартную ширину, а можете увеличить амплитуду движения;
- держите количество повторений в диапазоне 10-15, сетов – 3-4;
Собственно, с теорией закончили, теперь поговорим о некоторых практических аспектах.
Отведение ноги в кроссовере сделает мои ноги стройными?
Важно понимать, что само по себе упражнение не оказывает никакого эффекта на похудение ног/низа бедра — укрепление мышц не приводит к снижению жира, это два различных типа ткани. Изолированная работа не имеет своей целью уменьшение объема заданной области и потерю конкретной области жира. Вам нужно изначально похудеть (отрегулировав свой режим питания), и лишь затем убирать кисель, подтягивая мышцы бедра отведением ноги с нижнего блока кроссовера. Поэтому не стоит набрасываться на тренажер и выполнять по 25-50 повторений в надежде “устройнить” свои бедра — на жир такая “долбежка” никак не повлияет.
Если цели похудеть не стоит, а нужно просто улучшить вид медиальной области бедра, то упражнения на отведение/приведение помогут в решении этой задачи.
Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?
Многочисленные исследования, связанные с анализом ЭМГ-активности в мышцах аддукторах/абдукторах, при выполнении указанных упражнений говорят, что лучше всего внутреннее бедро “цепляет” именно отведение ноги на блоке. Другими словами, оно более эффективное, однако последнее вовсе не означает, что специализированные тренажеры на сведение/разведение бесполезны, нет.
Вывод: если стоит цель скорректировать бедра – уменьшить их объем, подтянуть мышцы, то план действий таков:
- сбросьте вес – уменьшите общий уровень подкожно-жировой клетчатки (процент жира 15-18% для женщин);
- ставьте первым упражнение в тренировочной программе внутренней части бедра отведение ног в кроссовере, вторым – сведение/разведение в тренажере.
Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги.
Послесловие
Сегодня в нашем упражненческом арсенале прибыло, познакомились с отведением ноги в кроссовере. Уверен, оно не будет пылиться у женской братии, и девушки с удовольствием включат его в свою программу тренировок ног.
На сим все, стройных Вам ног, дамочки!
PS. а Вы используете это упражнение?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
варианты махов стоя и в упоре для ягодиц
Изолирующие упражнения для ягодиц занимают лидирующее положение в ТОПе упражнений для девушек. Такую популярность они заслужили тем, что исключают нагрузку на квадрицепсы и формируют исключительно ягодицы. Одним из них являются отведения ног в тренажере. Но одна лишь польза от этого упражнения? Давайте подробнее рассмотрим недостатки и преимущества техники, правила ее выполнения и внедрения в тренировку.
Содержание
Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере
Преимущества и плюсы упражнения:
- Формирует очертания больших ягодичных мышц, делает их форму более округлой и подтянутой.
- Способствует укреплению и формированию пика бицепсов бедра.
- Исключает компрессионную нагрузку на позвоночник, как упражнения со штангой. Здесь же мышцы получают нагрузку с помощью конструкции тренажера, которая обеспечивает сопротивление при отведении ноги назад.
- Упражнение можно выполнять как при наборе мышечной массы, так и при похудении, в зависимости от количества повторений и веса сопротивления можно достичь нужного эффекта.
- В работу не вовлекаются четырехглавые мышцы бедра, что не развивает объем ног, а только лишь ягодиц.
Недостатки:
Основным упражнением в тренировочном процессе его, все же, нельзя назвать. Это дополняющее и второстепенное упражнение, которое не может заменить базу. Как бы многие не боялись включать в работу квадрицепсы, при дозированной нагрузке – это просто необходимость, ведь это такие же стабилизаторы туловища, как и ягодичные, главное подбирать подходящую нагрузку. Только тогда силуэт будет гармоничным.
Подробнее о базовых упражнениях для ягодиц →
Какие мышцы работают
Основную нагрузку берут на себя большие ягодичные мышцы, дополнительно включаются двуглавые мышцы бедра. Если упражнение выполняется в тренажере стоя, то в качестве стабилизаторов туловища еще подключаются широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения махов ногами в тренажере с упором на колено
Конструкция данного тренажера предусматривает упор для колен, живота или локтей. Ее особенность в стабилизации туловища в одном положении, при котором изолированно работают ягодичные мышцы и дополнительно бицепсы бедра.
- Примите исходное положение: уприте локти и колено опорной ноги в специальные подушки. Рабочую ногу сместите с края подушки для упора ног и поставьте стопу на платформу.
- С выдохом, не прогибая поясницу, выталкивайте пяткой платформу назад, разгибая ногу в колене, но не до конца. В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно сгибайте колено и опускайте в исходное положение.
- Выполните на другую ногу.
Техника отведения ноги в тренажере стоя
Данный вид тренажера можно встретить в тренажерных залах намного чаще. В этом варианте необходимо концентрироваться на удержании туловища в одном положении и ни в коем случае не раскачиваться.
- Примите исходное положение: станьте боком к валику для отведения ноги, опорную ногу поставьте на край платформы, захватите поручни для рук. Рабочую ногу поместите на валике таким образом, чтобы он располагался возле ахиллесовых сухожилий, а не катался по всей голени. Немного наклоните туловище вперед, но не раскачивайтесь при отведении ног. Оба колена должны быть немного согнутыми.
- С выдохом отводите ногу назад, поднимая вверх за счет ягодичных мышц, не наклоняя туловище вперед. Задержитесь на секунду.
- Медленно на вдохе опускайте ногу в исходное положение – в одну линию с опорной ногой.
- По окончании подхода развернитесь в другую сторону и повторите упражнение на вторую ногу.
Рекомендации по внедрению
Поскольку отведение в тренажере не является основным упражнением для ног, его необходимо использовать в тренировках как дополнительное к базе. Таким образом, происходит, так называемая, шлифовка ягодиц и доработка бицепсов бедра, которым не хватило нагрузки. Поэтому упражнение не должно идти первым.
Пример включения упражнения в программу для мышц ног:
- Приседания со штангой.
- Разгибание ног в тренажере.
- Румынская тяга.
- Отведение ног в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
Если вы выполняете круговые или фулбади тренировки, то отведение будет выполняться после базового упражнения на квадрицепсы, например, жим ногами. Таким образом, в тренировке будет всего два упражнения на ноги, остальные – на другие мышцы.
- Как девушкам, так и мужчинам упражнение можно выполнять в режиме набора массы: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
- Для жиросжигания следует выполнять 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом.
Заключение
Девушкам обязательно необходимо выполнять упражнение как в целях увеличения объема ягодиц, так и для поддержания их формы. Для этого важно грамотно распределять нагрузку на мышцы ног. Без сформированных квадрицепсов и бицепсов бедра большие ягодицы не всегда смотрятся эстетично и гармонично, поэтому занимайтесь всеми мышцами тела.
Махи ногами назад в тренажере в видео формате
А также читайте, как тренировать ягодицы и бедра девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →
Физкультпривет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?
Вопрос на засыпку…
Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? 🙂 Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
- стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
- улучшение формы ягодиц;
- возможность приподнять ягодицы;
- общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
- проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады).
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой). Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- отведение с упором о скамью;
- из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
- из положения лежа на фитболе.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
- используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
- выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
- старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
- в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
- используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
- техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?
Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг :)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его. Подобным вопросом, — выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США). В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:
- ягодичный мостик со штангой;
- гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
- отведение ноги назад стоя у кроссовера.
Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.
Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?
Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2, оно будет вполне приемлемо.
И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:
- ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
- отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
- сгибание ног лежа;
- упражнение доброе утро;
- отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.
Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.
Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.
Послесловие
Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.
На сим все, до пятницы!
PS. а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
У бывшего звездного разыгрывающего НБА Тима Хардэуэя был один из лучших кроссоверов в истории баскетбола. Другие игроки могут разбить роскошные кроссоверы, но немногие могут сравниться с эффективностью Hardaway.
Хороший кроссовер сдвигает защитника и создает пространство для открытого прыжка или чистого удара в корзину. Также очень трудно защищаться, потому что мяч остается близко к вашему телу.
Чтобы улучшить свою игру, добавьте убийственный кроссовер Hardaway в свой репертуар.Вот как:
У бывшего звездного разыгрывающего НБА Тима Хардэуэя был один из лучших кроссоверов в истории баскетбола. Другие игроки могут разбить роскошные кроссоверы, но немногие могут сравниться с эффективностью Hardaway.
Хороший кроссовер сдвигает защитника и создает пространство для открытого прыжка или чистого вождения в корзину. Также очень трудно защищаться, потому что мяч остается близко к вашему телу.
Killer Crossover How To
Чтобы улучшить свою игру, добавьте убийственный кроссовер Hardaway в свой репертуар.Вот как:
- Медленно подойдите к защитнику с мячом в левой руке.
- Сделайте небольшой шаг правой ногой и капайте между ног слева направо.
- Переместите вес тела вправо и используйте фальшивую голову, чтобы заставить защитника думать, что вы идете правильно.
- Когда защитник встанет, чтобы вас отрезать, немедленно перейдите налево.
- Взорвитесь слева от себя, чтобы получить подтягивающую перемычку, или пройдите по полосе, чтобы легко перестроиться.
Тренерские очки
- Чтобы защитнику было сложнее украсть мяч, перейдите под колени.
- взорваться из кроссовера и не замедляться; не дай защитнику восстановиться.
- Перейдите, чтобы создать пространство. Вам нужно всего несколько сантиметров разделения, чтобы получить открытый взгляд на обруч.
- Мастер кроссовер в обоих направлениях.
Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock
,Если вы похожи на большинство атлетов, вы, вероятно, хотите максимально увеличить присед и жим. Но держу пари, что вы не тренируете мышцы ног и спины более двух раз в неделю.
Мышцы ног и спины являются двумя наиболее важными группами мышц, упущенными при тренировках. Давайте внимательнее посмотрим и обеспечим тренировку спины и ног.
Ноги (ягодицы, подколенные сухожилия и четверки)
Я уверен, что вы слышали о принципе «спортивной специфики».«Чтобы стать лучше в спорте, нужно заниматься спортом. Тот же принцип применим к силовым тренировкам. Если вы хотите получить более сильный жим, вам нужно делать больше жимов!
Следуй за мной на секунду. Вы когда-нибудь видели гигантское красное дерево с крохотным стволом, поддерживающим его? Я так не думаю. У деревьев красного дерева есть толстые, сильные и крепкие стволы. То же самое с человеческим телом. Как вы думаете, ваше тело будет естественно поддерживать большую верхнюю раму, если ваша нижняя рама маленькая и хрупкая? Нет, Хосе.Вы будете настраивать себя на компенсацию травм. Слабая нижняя часть тела ослабляет верхнюю часть тела, не оказывая ему необходимой поддержки.
Я полагаю, что все мои спортсмены в ShowUp Fitness тренируют свои ноги в два раза больше, чем их верхние части тела. Помните, чем шире и крепче ваша база, тем сильнее и крупнее станет все ваше тело. Это приводит к большему и лучшему жиму лежа.
Назад (Latissimus Dorsi / Traps)
Мы — нация, одержимая жимом лёжа.Я согласен, это основной продукт для спортивных результатов, но обычный человек не использует целостный подход к тренировкам грудной клетки. Мы, как пещерные люди, думаем: «Мне нужна более сильная грудь, а мне жим много веса».
Но что поддерживает грудь и руки во время жима лежа? Спина! Если мы укрепим лат и добавим некоторый размер к нашей задней стороне, это перейдет в силу и силу переднего нажатия. Кроме того, если вы жмете правильную форму (локти в 8 и 4 часа и сжимаете середину спины на пути вниз), вы будете заниматься спиной во время упражнений на жим.
Вот простой способ понять это: подумайте, как бы вы толкнули хулигана. Вы бы не раздували локти руками параллельно земле, потому что это слабый соус. Вместо этого, вы бы сунули локти, сильные и устойчивые, прямо рядом с вами — потрясающий соус.
Вот суть: если вы хотите стать функционально сильным и сильным атлетом, вам нужно тренировать ноги и спину. Попробуйте эту тренировку спины и ног в течение следующего месяца и наблюдайте за своими размерами и жимом лежа через крышу! Добавьте еще один СТЕК.ком тренировки груди и плеча, чтобы сделать его завершенным.
День 1: Ноги и спина
День 2: Грудь и плечи
День 3: Ноги и спина
День 4: Грудь и плечи
День 5: Ноги и спина
Дни 6 и 7: Отдых / кардио / гибкость
Тренировка спины и ног
Суперсет 1: Приседания и отжимания с большим весом
Наборы / повторы: 3×6, 90 секунд отдыха между суперсетами
Superset 2: Становые тяги и кабельные ряды с умеренным весом
Наборы / повторы: 3×8, 1 минута отдыха между суперсетами
Суперсет 3: Болгарские сплит-приседания и наклонные ряды с малым весом
Наборы / повторы: 3×10, 30 секунд отдыха между суперсетами
Заканчивается 1 набором из 30 выпадов и максимальных подтягиваний.
Подробнее:
Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock
,Во-первых, мы собираемся классифицировать различные типы движений и ситуации, когда их лучше всего использовать, потому что одно это вызвало недопонимание и путаницу.
Во-вторых, мы рассмотрим, почему вы можете перестать говорить «Не скрещивайте ноги», и предоставим видео-доказательства.
В-третьих, мы собираемся рассказать о прогрессе в обучении для этапа перехода.
В-четвертых, почему вы не хотите учить кроссовер шаг, основанный на оборонительной философии.
Различные типы защитных движений
После того, как вы прочитаете остальную часть этого, обязательно посмотрите видео ниже для демонстрации движений.Защитный Shuffle
Игрок в обороне стоит лицом к нападающему и отталкивает заднюю ногу, перетасовывая в разные стороны.Он также используется для запрета пропусков, когда мимо мяча.
- Общее движение в защите четверти суда.
- Очень эффективно на короткие расстояния. Обычно менее 15 футов.
- Остановитесь быстро и быстро ускоряйтесь.
- Легче поддерживать баланс.
Вот видео, демонстрирующее защитную перестановку с сопротивлением группы:
Кроссовер Step
Кроссовер шаг используется для
- Покрывайте большие расстояния с большей скоростью.
- Проще оправиться от плохих позиций.
- Баланс может быть потерян легче, чем защитная перестановка.
- Не всегда эффективен на коротких дистанциях менее 15 футов, потому что вы не можете остановиться и начать так же быстро, как и оборонительная перестановка.
Turn & Run
Используется в любой ситуации, когда защитнику нужно восстановиться. Например, нападающий проехал мимо защитника и Защитник должен повернуть и взлететь в спринте догнать нападающего игрока.
Ваши бедра и верхняя часть тела обращены в том направлении, в котором вы бежите.
Непрерывный кроссовер
Иногда шаг кроссовера упоминается как первый шаг, предпринятый при защите игрока, но шаг кроссовера может эффективно использоваться после первого шага.
Если нападающий игрок впереди вас и игрок увеличивает темп, а перемешивание уже недостаточно быстрое, оборонительный игрок начнет с перехода или перейдет на шаг кроссовера. Он будет продолжать использовать этот шаг, пока ситуация заставляет его замедляться или менять направление. Используется, когда атакующий игрок все еще перед вами .
Это отличается от хода и бега, потому что ваша верхняя часть тела обращена к нападающему, но ваша нижняя часть тела бежать в том направлении, куда вы идете. Вы в основном выкручиваете верхнюю часть тела, когда бежите. Поворот и бег обычно используется, когда вам нужно восстановить.
Непрерывный шаг кроссовера будет использоваться довольно часто при защите мяча за линией из трех точек.
комбинаций
Используется в ситуациях, когда необходимо увеличить или уменьшить скорость защитного игрока. на основе хода или ходов атакующего игрока. В результате защитник перейдет в шаги кроссовера, тасования, непрерывные кроссоверы и трассы. Комбинации бесконечны. Некоторые примеры перечислены ниже.
Почему бы не сказать «Не скрестите ноги» и больше видео Доказательство
Тренеры часто думают, что шаг кроссовера используется только тогда, когда побеждает защитник.Тренеры также будет утверждать, что вы не должны скрестить ноги при перетасовке.Из изучения фильмов о великих защитниках, фильмах о великих защитных командах и игроках, которых я тренировал, я считаю лучших защитников используйте шаг кроссовера, когда нападающий игрок впереди них, а не когда их просто бьют. Поэтому, когда защитники должны переходить к шаг кроссовера, чтобы ускорить и остановить нападающего, они думают: «Тренер не хочет, чтобы я пересек свою ноги, так что я буду тасовать так быстро, как я могу «, и они в конечном итоге получить удар от капли.Существует также поговорка: «Чем больше они думаю, чем медленнее становятся их ноги. «Вот почему я не хочу, чтобы мои защитники думали, когда защищали мяч. Я просто хочу, чтобы они двигались!
В видео Майкла Джордана ниже, вы также увидите, как MJ находится в оборонительная позиция. Чтобы преодолеть большее расстояние, его первый шаг шаг кроссовера, и он идет прямо в оборонительную позицию остановить атакующего игрока от базового вождения. Если бы MJ не использовал кроссовер шаг или скрестив ноги, в обороне и вне позиция, атакующий игрок, скорее всего, проехал бы мимо.
Смотрите видео с: 04 по: 12
Посмотрите видео ниже. Это видео из 1-й статьи. В видео гораздо больше движений.
Оборонительная позиция для перехода к защитному шаффлу. Изменить направление, шаг кроссовера, чтобы перейти к оборонительной позиции — в: 14 до: 22, вы увидите, что Сандра делает комбинацию различных движений с защитой перед ней.
Непрерывный кроссовер — в: 35 до: 40, вы увидите, что Сандра использует непрерывный кроссовер с защитой перед ней, а не когда ее бьют.
Что случилось с методом ПОЦЕЛУЙ (по-простому, глупо)?
После прочтения всего вышеупомянутого технического материала вы можете подумать: «Какого черта я собираюсь преподавать это нашим игрокам?»Ну, нет. Лично я не думаю, что вы должны пытаться научить их всем техническим аспектам.Вы должны просто сказать своим защитникам: Делай то, что тебе нужно, чтобы держаться между мячом и обручем. Если вам нужно перемешать, перемешайте. Если вам нужно бежать, бегите.
Инстинктивно они будут используйте соответствующее движение. Пытаясь научить У ваших игроков все технические детали могут запутать их и заставить их слишком много думать.
Теперь некоторые тренеры даже не учат кроссоверу. Они просто позволяют игроки делают это. Другие тренеры любят учить и сверлить, чтобы они стали более эффективными в движение.Так как ты это делаешь?
Вот прогресс для обучения кроссовера шаг. Вы также можете использовать аналогичная прогрессия с оборонительным перемешиванием.
- Научите правильное положение стопы, чтобы остановиться из стационарного положения.
Пусть спортсмен сидит в оборонительной стойке. Пусть они остановят ногу и посадите его в землю, как будто они останавливаются после бокового движения.
Ноги тормозящей ноги должна быть направлена прямо вперед.Нога должна быть квартира на земле. Нога должна быть расположена снаружи колена, колено — снаружи плеч. Бедра должны быть опущены, колени согнуты. Эта позиция позволяет атлету быстро остановиться, произвести силу и взорваться в противоположной направление.
Пусть спортсмен сделает это несколько раз, чтобы он мог почувствовать правильное положение остановки.
- Научите их, как выполнять движение.
На шаге кроссовера научите их, как открываются бедра, но держите плечи прямо перед защитником.После пару шагов кроссовера, пусть они перейдут в пробежку для замедления.
- Замедление при движении или, другими словами, научите их, как остановиться.
Выполните шаги кроссовера за пару шагов и остановитесь. Научите их сажать внешнюю ногу достаточно далеко от плеч. прийти к полной остановке, не заикаясь на ногах. Нет влияния на плечо. Держите бедра ровно на протяжении всего движения.
- Изменение направления движения.
Когда игрок останавливается, он должен быстро переставить ноги, настойчиво оттолкнуть спину или ногу замедления и пересечь в противоположном направлении.
- Реактивный компонент.
Тренер мог просто дать словесную или визуальную подсказку, чтобы заставить их начать и остановиться.
- Комбинированные движения — 1v0.
Поскольку я считаю, что переход между шаффами, кроссоверами и бегами жизненно важен для того, чтобы стать хорошим защитником, я буду практиковать их комбинации в начале каждой практики, идущие по длине пола.
- Перестановка — Выполнить — Изменить направление — Перемешать
- Кроссовер — Shuffle — Изменить направление — Shuffle
- Run — Shuffle — Изменить направление — Кроссовер
- Shuffle — Изменить направление — Кроссовер — Изменить направление — Кроссовер
Комбинации бесконечны. И это также держит вещи свежими для защитников. - Живые дрели.
Поместите их в разные половинные и полные судебные ситуации.
Аргумент против пересечения шага, основанный на оборонительной философии
Некоторые тренеры также будут спорить против шага кроссовера, основанного на оборонительной философии, где они используют защиту в стиле стаи. Защита в стиле упаковки подчеркивает жесткость защита в четвертом корте, которая подчеркивает необходимость оставаться между человеком и мячом, упаковывая помощь защитникам, чтобы устранить проникновение, и заставляя оспаривать, наружные выстрелы. Тренеры учат игроков занимать низкую, широкую стойку, чтобы не допустить движения по прямой линии, и подчеркивают взрывные защитные перетасовки в течение 2-3 шагов.Помощь защиты предотвратит любое проникновение, когда атакующий игрок должен пройти несколько футов по обе стороны от защитника. Обучая защитная перестановка, легче поддерживать равновесие. Поскольку большинство оборонительных движений будут оборонительными шаффлами и философия сосредоточения внимания на критических немногих, обучение шагу кроссовера избегается.Лично я видел, что многие тренеры добились больших успехов, не обучая переходному этапу. На самом деле, у меня были очень успешные защитные команды без обучения кроссовера шаг.Они были не очень спортивными, но мы учили обороне стиля пакета, и это расстраивало противников.
Но удалось ли игрокам, несмотря на то, что мы не учили шаг кроссовера? Они все еще делали шаг кроссовера на практике и играли без мы замечаем? Станут ли они лучшей защитной командой, если учат кроссовер?
Если вы планируете сыграть в партию на четвертой площадке и у вас нет относительно хороших спортсменов, это будет имеет смысл не тратить столько времени на тренировки на этапах кроссовера по сравнению с тренером, который расширяет их защитное давление.Тем не менее, я считаю, что вы все равно должны включить в свой арсенал перекрестные меры для ситуаций в защите четверти суда, когда Защитнику может понадобиться преодолеть большее расстояние.
- Если нападение проходит в изолированной игре, где атакующий игрок получает больше места для маневра. Похоже на видео Майкла Джордана выше.
- Если атакующий игрок делает большую фальшивку, а защитник находится вне позиции и ему нужно использовать шаг кроссовера, чтобы восстановиться в обстановка полусуда
Заключительные мысли:
Я надеюсь на эти статьи, чтобы представить вам другой тип движения, который может улучшить защиту вашей команды. Это не было предназначено дискредитировать использование оборонительного шаффла любыми средствами.Наконец, если вы не согласны, я уважаю это. Я просто надеюсь, что вы сделали ваши усердные исследования и размышления. Изучите великих защитников. Изучите великие защитные команды. Изучите, как они двигаются. Изучай другие виды спорта. Вы найдете, что шаг кроссовера жизненно важен для других такие виды спорта, как футбол, лакросс, бейсбол, софтбол, теннис, регби, футбол и многие другие виды спорта.
Я не знаю много спортивных развивающие или профессиональные тренеры, которые не верят, что переходный этап является неотъемлемой частью навыки движения спортсмена.
Чтобы помочь вашим игрокам развить прочную спортивную основу, повысить ловкость и улучшить общий атлетизм, мы рекомендуем программу атетического развития Коди Роберта.
Что вы думаете? Дайте нам знать, оставив свои комментарии и предложения
,