Отведение ноги: Отведение ноги назад с упором на пол

Содержание

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ и НА СКАМЬЕ


Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса. Как правило, это упражнение используют девушки, поскольку гипертрофия ягодиц является задачей номер один именно для них. Редко встретишь, чтобы отведение ноги назад в тренажере выполняли мужчины, но это бывает необходимо во время проработки качества мышц, а так же в том случае, когда ягодицы воруют нагрузку у квадрицепсов во время выполнения базовых упражнений. Девушки тоже могут использовать отведение ног в качестве предварительного утомления, но с совершенно другими целями.

Отведение ног назад в тренажере лучше не ставить в начало тренировки, поскольку позитивная фаза упражнения выполняется в достаточно быстром темпе, что может негативно сказаться на состоянии ещё не разогретого тазобедренного сустава. Следует так же избегать различных рывков и разворота корпуса, упражнение следует выполнять исключительно за счет усилия целевых мышечных групп в спокойном темпе, что обеспечит подконтрольность движений. Существует несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры, а поскольку каждый тренажерный зал обладает своим инвентарем, мы предоставим информацию обо всех.

Работа мышц и суставов


В каком бы тренажере Вы ни выполняли отведение ноги назад, рабочие мышечные группы будут одни и те же, хотя, акцент нагрузки может смещаться. В любом случае, основными рабочими мышцами будут ягодицы и бицепс бедра, за счет которых и будет выполняться позитивная фаза упражнения. Остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов, и их участие зависит от положения корпуса во время выполнения упражнения. Важно сконцентрироваться на целевых мышечных группах, с этой целью рекомендуется представлять, что нога заканчивается в коленном суставе, что позволит Вам соблюсти правильную технику и амплитуду движения. Разгибание коленного сустава носит исключительно факультативный характер, вся нагрузку аккумулируется выше колена.

Главным рабочим суставом является таз, хотя, коленный сустав, как уже отмечалось выше, так же частично берет на себя нагрузку в конечной фазе амплитуды движения. Отведение ноги назад в тренажере, тем ни менее, является изолирующим упражнением, поэтому подчеркиваем ещё раз, что коленный сустав участвует исключительно факультативно. Если Вы будете стараться осуществить усилие за счет разгибания колена, то сместите нагрузку в квадрицепс и упражнение просто потеряет свой смысл. Поэтому главной рекомендацией является использование такого рабочего веса, который Вы способны полностью контролировать. Лучше взять вес меньше и выполнить больше повторений, чем навешать непосильный вес и выполнять упражнение неправильно!

Отведение ноги назад в тренажере

1) Не важно, выполняете Вы отведение ноги в кроссовере или специализированном тренажере, техника выполнения будет одинаковой, поэтому упритесь руками плотно в стойки кроссовера или тренажера и прогните спину в пояснице.
2) Рабочая нога в исходном положении немного приподнята вверх за счет согнутого коленного сустава, а свободная нога плотно упирается в пол, при этом, центр тяжести необходимо разместить в пятке.

3) Если упражнение выполняется в тренажере, то толкать плиту нужно пяткой, но отрывать носок нельзя, в кроссовере вес не толкают, а тянут, но пятку нужно выставить дальше носка, то есть, стопа немного согнута.
4) Из исходного положения, в котором колено немного согнуто, ногу следует отвести назад и немного вовнутрь, при этом, колено разгибают только в самом конце, когда дальше ногу вести уже некуда.
5) Немного задержав положение ноги в точке пикового сокращения целевых мышечных групп, медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение.

Отведение ноги назад на скамье

1) В исходном положении спина должна быть прогнута, голова смотрит вперед, руками необходимо плотно держаться за скамейку, свободная нога в согнутом положении находится на лавке, а рабочая нога, с согнутым на 90° коленным суставом, находится на уровне скамьи.

2) Дышать следует ровно, точно так же, как и в предыдущем варианте, выдох на усилии, а вдох во время негативной фазы, то есть, при опускании ноги в исходное положение.
3) Вначале амплитуды движения ногу следует отводить назад и вверх опять-таки за счет работы тазобедренного сустава, а коленный сустав включается уже во второй фазе амплитуды.
4) Отводить ногу назад и вверх нужно с согнутой стопой, то есть, пятка всегда находится впереди носка, что обеспечит боле качественное сокращение бицепса бедра и ягодичных.
5) Из точки пикового сокращения целевых мышечных групп медленно и подконтрольно, на выдохе, верните ногу в исходное положение.

Анатомия


Нижняя часть тела представлена несколькими большими мышечными массивами, которые можно поделить  на трехглавую мышцу голени, переднюю часть бедра, заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Отведение ног назад тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы, что принципиально важно для девушек, поскольку гипертрофия этих мышц делает женскую фигуру более сексуальной. В тоже время, отведение ног ни в тренажере ни на скамье не задействует квадрицепс, что тоже по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на стройности ног, поскольку базовые упражнения, даже такие, как жен­с­кие при­се­да­ния, все равно не оставляют че­ты­рех­гла­вую мышцу без­раз­лич­ной. В та­ких ус­ло­ви­ях, от­ве­де­ние ног и другие изо­ли­рую­щие упражнения для тре­ни­ров­ки ягодиц ста­но­вят­ся не­за­ме­ни­мы­ми для девушек с пред­рас­по­ло­жен­нос­тью к гипертрофии мышц ног.

В тоже время, отведение ног назад в тренажере может быть полезно и мужчинам, поскольку упражнение растягивает мышцы, что в последствие приводит к ускорению их гипертрофии. Но, если де­вуш­ки мо­гут ис­поль­зо­вать это уп­раж­не­ние в ка­чест­ве ос­нов­но­го, то для муж­чин оно ис­клю­чи­тель­но фа­куль­та­тив­но. Ещё раз подчеркиваем ос­нов­ные мо­мен­ты: спина обязательно прогнута, голова смотрит вперед, ак­тив­ная фа­за уп­раж­не­ния осу­щест­вля­ется за счет работы бицепса бедра и ягодичных мышц, пятка всегда впереди носка, коленный сустав работает только в конечной фазе амплитуды движения. Соблюдайте эти простые правила, и Вы обязательно на­ка­чае­те та­кие яго­ди­цы, о которых всегда мечтали!

Упражнения для бодибилдинга

12 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Мы всегда помним, что необходимо принимать и любить свое тело! Но иногда, глядя на Ким Кардашьян, в голове возникают сомнения… На этот случай мы подготовили для вас подборку самых эффективных упражнений, выполнять которые можно и в зале, и дома. Но осторожно! Регулярное выполнение грозит травмами шеи мужчин, провожающих вас взглядом.

Хватит болтать, пора за дело, ягодицы не ждут!
Качаем таблицу для челленджа #наприседаем >>тут<<

Тренировку сегодня проводит наша позитивная Евгения Медведева, международный тренер FISAF International (Инструктор тренажерного зала/Персональный тренер).

Для начала усвойте пару несложных правил:
  1. Упражнения для ягодиц следует выполнять 3-4 раза в неделю и обязательно чередовать занятия с отдыхом.
  2. Начинать занятия необходимо с разминки . Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
  3. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения бесполезными.
  4. Увеличивайте нагрузку постепенно . Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.

Предлагаю вашему вниманию 12 эффективных упражнений, именно они делают ягодицы округлыми и упругими.
Вы, возможно, знаете еще столько же, но они не столь эффективны, поэтому даже не будем тратить на них свое время.

Для начала выбирайте 4-5 приглянувшихся упражнений, со временем добавите остальные. И поверьте, результат не заставит себя ждать!

Вы можете варьировать предлагаемую тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов. Некоторые из предлагаемых упражнений можно выполнить и дома, и в зале, но некоторые требуют использования специальных тренажеров.

Лайфхак: чтобы усложнить задачу, в некоторых упражнениях можно использовать резиновые амортизаторы. Можно взять и обычный эластичный бинт, который легко приобрести в аптеке. Его связывают узлом и надевают ноги.


1. Становая тяга.


Вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Для начала не нужно брать слишком большой вес, вполне достаточно 5 кг, прибавляйте вес постепенно.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.



2. Выпады
  1. Выпады ногой вперед. Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
  2. Выпады ногой в сторону очень похожи на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
  3. Выпады ногой назад. Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Держите равновесие!
  4. Выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  • На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  • Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
  • Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги. Повторите движение левой ногой.
  • Выполните по 20 повторений каждой ногой.Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.


3. Поднятие ноги и бедер


Упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок.



4. Приседания


Это упражнение одно из моих любимых.

  1. Встаньте прямо, руки держите перед собой.
  2. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно.
  3. Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов.
  4. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору — это поможет сохранять равновесие.

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку.
Возможна версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, а заодно и мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.



5. Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)


Такое движение, как отведение ноги назад или разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область. Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы . А также можно регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги) и прекрасно подходит даже новичкам. Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы, хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

6. Скручивание для бицепсов бёдер на фитболе


Классический ягодичный мост может стать еще эффективнее , если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете мышцы кора и ягодицы.
Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать, удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Прежде чем опуститесь на пол попробуйте выполнять 10 раз, удерживая бедра поднятыми.



7. Бег


Разумеется, бег — это не только хорошая кардионагрузка, а еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы  правда, только если бегать правильно.
При однотипном беге трусцой ягодичные мышцы прорабатываются крайне слабо, потому, чтобы лучше укрепить ягодицы с ногами, следует использовать ускорения, бег в горку. Если для ваших тренировок сложно отыскать подъемы, можно, как вариант, воспользоваться либо лестницами, либо ступеньками или чем-то подобным.
На беговых дорожках и в залах, в основном, имеются специальные функции, чтобы измерять угол бега.
Также надо постоянно изменять скорость своего бега, переходить от быстрого и довольно интенсивного темпа к среднему, а потом обратно.

8. Прыжки на тумбу/ящик 


Самое результативное взрывное упражнение, требующее предельной концентрации, поэтому его лучше выполнять, будучи подготовленной и желательно в начале тренировки, ведь усталость может привести к опасным для здоровья ошибкам.
Выполнения этого взрывного упражнения состоит из четырех несложных этапов.

  1. Во время первого вы должны присесть, чтобы бедра были почти параллельны полу. Руки следует завести назад — так легче помогать себе при прыжке.
  2. Второй этап — сам прыжок, представляющий собой взрывное движение. Во время него нужно осуществить сильный мах руками, а колени начать повторно сгибать только после полного их выпрямления.
  3. Третий шаг — мягкое приземление с уходом в присед, по глубине идентичный стартовому. В конце необходимо полностью выпрямиться и шагнуть вниз.

Между повторами желательно делать небольшие паузы.

Советы для начинающих: 
  • Момент прыжка не так важен, как мягкость приземления. Аккуратность поможет сохранить здоровье суставов и избежать повреждений мышечной ткани.
  • Если упражнение не получается выполнить осторожно, необходимо взять ящик пониже.
  • Глубина приседания после запрыгивания должна быть такой же, как на старте. Если вы опускаетесь сильнее, то вам нужен низкий ящик/тумба
  • Оптимальным является небольшое количество повторов — от трех до шести во время 5-8 подходов.



9. Прыжки через скакалку


Прыжки через скакалку — отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше.

10. Балет



Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачайте балетную тренировку или сходите на занятие боди-балетом в зале, и результат не заставит себя ждать.

11. Тренировка на эллиптическом тренажёре


Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

12. Степпер 


Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

Ну, и не забываем по окончании такой тренировки хорошо растянуться!

Теперь, сочетая кардио и специальные силовые упражнения, вы добьётесь потрясающих результатов, и ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость.

Пост подготовила в прошлом креативный директор,
а сейчас — счастливая супруга и мама двоих детей,
международный тренер FISAF International
Евгения Медведева

Instagram @janename

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Отведение ноги назад с упором на руки. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, уважаемые читатели! На календаре среда, 18 мая, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки, и сегодня мы поговорим про отведение ноги назад с упором на руки. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале и на галерке, мы начинаем.

Отведение ноги назад с упором на руки. Что, к чему и почему?

Автору этих строк очень часто приходится наблюдать в зале за вновь прибывшими и уже закоренелыми фитоняшками. Ну, во-первых, дам всегда было на порядок больше (сейчас их стало не в пример много), а во — вторых, за ними, знаете ли, наблюдать много приятнее, чем за качатами :). Так вот, Ваш покорный слуга заметил одну тенденцию, – буквально все, поголовно, барышни используют одни и те же упражнения на ягодицы. Думаю, каждая из читающих эти строки с ними знакома, это приседания, выпады, жимы ногами в тренажере. Конечно, база является формирующей основой, но часто из-за неправильной постановки ног, труженицы получают минимальное развитие жени (не имя) и существенное переднего бедра/квадрицепсов. В этой заметке мы разберем упражнение, которое прицельно будет развивать то, что нужно, и придаст более аппетитные формы Вашей пятой точке.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – большая приводящая;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, косые мышцы живота, средняя/малая ягодичные;
  • антагонисты-стабилизаторы – бицепс бедра, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя отведение ноги назад с упором на руки, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изменение формы ягодиц и придание им большей округлости;
  • развитие и подтяжка мышц внутренней части бедра;
  • развитие силы бицепса бедра;
  • “подсушка” области бедер (при выполнении в определенном стиле);
  • возможность выполнять при проблемах со спиной (например, грыже);
  • возможность выполнять без наличия специальных тренажеров и в домашних условиях.

Техника выполнения

Отведение ноги назад с упором на руки относится к уровню начальной сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите на пол фитнес-коврик и займите на нем положение стоя на коленях с упором на вытянутых руках на ширине плеч. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе отведите правую ногу (согнутую под углом 90 градусов) до позиции, покуда заднее бедро не выровняется с горизонтом корпуса (не станет параллельным полу). Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение. На вдохе верните ногу в ИП. Выполните заданное количество повторений одной ногой, а затем смените на другую.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического отведения ноги с упором, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отведение с эластичной резинкой;
  • толчок платформы;
  • отведение ноги на специальном тренажере;
  • отведение с отягощением/гантелью в области подколенного сухожилия.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • держите угол в коленном суставе поднимаемого бедра 90 градусов;
  • в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета, производя пиковое сокращение и сжимая ягодицы;
  • держите пятку тренируемого бедра параллельной полу;
  • во время подъема двигайте бедро по одной траектории и не елозьте им;
  • сохраняйте постоянное напряжение в бицепсе бедра/ягодицах и не ставьте на пол отводимую ногу;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой;
  • не используйте читинг и не помогайте себе корпусом;
  • по мере прогресса в упражнении используйте дополнительное отягощение в виде гантели, расположенной в области подколенного сухожилия;
  • техника дыхания: выдох — при отведении ноги назад/на усилие; вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 22-25 каждой ногой.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад с упором на руки – эффективное упражнение для ягодиц?

Следующая информация для большинства барышень может стать шоком и, возможно, полностью перевернёт их понятие о тренинге ягодиц. Согласно исследованию “American Council on Exercise” от 2006 года отведение ноги назад с гантелью показало высокие значения ЭМГ активности ягодиц, сопоставимые со значениями в таких упражнениях, как выпады и приседания со штангой на плечах. Таким образом, данное движение может стать отличным дополнением к базовой ПТ ягодиц.

Как эффективно проработать ягодицы?

Следующая стратегия позволит дать стимул к изменению Вашей жени. Стройте тренировку по такой схеме: 1 базовое упражнение, например, приседания в Смите с выносом ног вперед, а затем “изолированное”, например, ягодичный мостик. Затем такая связка, – жим ногами с высокой постановкой ног и отведение ноги назад с упором. В отношении количества подходов/повторений придерживайтесь таких значений – 3 подхода, количество повторений – 8-10 в базовом варианте и 22-25 в “изолированном”.

Такая схема позволит удивить Ваши ягодицы и даст хороший стимул к их росту, не верите? А Вы попробуйте!

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим все вышесказанное.

Послесловие

Подошла к концу очередная, фиг уже знает какая по счету, техническая заметка, в ней мы познакомились с отведением ноги назад с упором на руки. Уверен, Вы до сего момента не использовали это упражнение в своей тренировочной программе, а посему есть повод его протестировать и понять, “зацепит” ли оно Ваши ягодицы. Если нет, то в одном Вы можете быть уверены 100%, – оно зацепит окружающую мужскую аудиторию, и из зала Вам уже не придется чапать до дому одной :).

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. Ну как упражнение, уже виден результат?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отведение согнутой колене ноги сторону. Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере. Выполнение кроссовера в наклоне

Физкультпривет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?

Вопрос на засыпку…

Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? 🙂 Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать) . Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
  • стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
  • улучшение формы ягодиц;
  • возможность приподнять ягодицы;
  • общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
  • проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады) .

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой) . Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отведение с упором о скамью;
  • из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
  • из положения лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
  • используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
  • выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
  • старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
  • в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?

Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг:)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его. Подобным вопросом, — выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США) . В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:

  • ягодичный мостик со штангой;
  • гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
  • отведение ноги назад стоя у кроссовера.

Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.

Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?

Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2 , оно будет вполне приемлемо.

И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:

  • ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
  • отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
  • сгибание ног лежа;
  • упражнение доброе утро;
  • отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.

Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.

Послесловие

Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.

На сим все, до пятницы!

PS. а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений Лагутин Михаил Петрович

Упражнение 2

Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости)

Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой стороне таза, и именно она придает ягодицам обольстительные контуры.

Исходное положение

Стопы вместе, руками держитесь за вертикальную опору на высоте плеч.

Техника выполнения

Отводите выпрямленную ногу в сторону до угла 45° от опорной ноги. В верхней точке на 2–3 секунды ногу можно задержать. Затем нога возвращается в исходное положение и движение выполняется другой ногой.

Нельзя допускать раскачивания корпуса, движения должны быть плавными.

Количество повторений

Темп выполнения такой же, как и в первом упражнении, – 16–20 отведений (по 8-10 на каждую ногу) за 1 минуту. 3–4 минут непрерывного выполнения будет достаточно.

Дыхание

Вдох при отведении ноги в сторону. Таким образом, каждое отведение сопровождается вдохом и за минуту должно получиться около 16–20 дыхательных циклов. Именно такая кратность дыхательных циклов при выполнении этого упражнения позволяет избежать гипервентиляции.

Nota bene!

Исходная позиция у стены должна быть такая, чтобы тело и вертикальная опора были параллельны. Во время отведения ног старайтесь сохранять горизонтальную линию плеч.

Угол между опорной ногой и туловищем должен быть 170180°. Угол отведения должен быть не больше 45°. Следует подобрать такую амплитуду отведения ног, при которой не будет происходить изгиба в поясничной области.

Из книги Йога 7×7. Суперкурс для начинающих автора Левшинов Андрей Алексеевич

Из книги Аэробика для груди автора Гаткин Евгений Яковлевич

Из книги Йога для стройности, здоровья и красоты автора Сторожук Лариса Александровна

Из книги Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс автора Делиа Пол

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до

Из книги Равновесие в движении. Посадка всадника автора Дитце Сюзанна фон

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Из книги Красивая грудь. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил Петрович

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в

Из книги Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил Петрович

6.4. Идеальный тип положения ноги и стопы всадника Выездковая посадкаНога от тазобедренного сустава должна свободно свешиваться вниз. При этом бедро настолько отведено назад и слегка повернуто внутрь, насколько это возможно, чтобы оно не было зажато. Таким образом

Из книги автора

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Из книги автора

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости) Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой

Из книги автора

Упражнение 7 Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно

Из книги автора

Упражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно

Из книги автора

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника

Из книги автора

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника выполненияРабочая

Из книги автора

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в

Из книги автора

Упражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул Упражнение направлено на большие ягодичные мышцы.Исходное положениеОпорная нога согнута в коленном суставе под углом 90° и упирается на край стула, рабочая нога прямая и упирается носком стопы в пол. Руки

Из книги автора

Упражнение 19 Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул Упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы.Исходное положениеОбе ноги согнуты в коленных суставах по углом 90° и упираются на край стула. Руки держатся за спинку стула. Техника

Отведение ноги в сторону в кроссовере представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение

Проработка:

  • Стабилизаторы корпуса
  • Напрягатель широкой фасции
  • Малые и средние ягодичные мышцы

Как стабилизаторы работают мышцы опорной ноги, в том числе и приводящие, тонкая/гребенчатая мышцы.


Преимущества:
  • Развитие силы приводящих мышц
  • Изолированная проработка внутренней части бедра
  • Подтянутая внутренняя область
  • Укрепление паховых мышц
  • Оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы)
  • Укрепление паховых мышц

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету или ремень, и нужный вам вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную ногу, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера

2. Вдохните, и, на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги между собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету, повторите заданное количество раз для другой ноги

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Сведение/разведение ног сидя в тренажере
  • Отведение ноги лежа на боку
  • Разведение ног лежа

Рекомендации к выполнению:
  • Жестко закрепляйте манжету у основания голени
  • Стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра
  • Не гонитесь за большим весом отягощения
  • Проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете
  • На протяжении всей амплитуды движения удерживайте ногу как можно прямее
  • Выполняйте отведение медленно и без рывков
  • Выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в исходное положение
  • В процессе движения держите корпус как можно более неподвижным
  • Держите количество подходов – 3-4, повторения 10-15

Данное упражнение очень хорошо идет как вспомогательное для новичков, для предварительного утомления или добивания мышц у атлетов среднего уровня, для «шлифовки» мышц у продвинутых бодибилдеров.

Отведение ноги в сторону у кроссовера, видео:

Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц – отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Выполняется оно после приседаний или выпадов. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта. Из-за простоты техники, новички часто не выполняют требования и откровенно «халтурят», поэтому эффект от тренировки снижается.

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.

Польза от выполнения упражнения для ягодиц

  1. Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
  2. Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
  3. Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

Общие правила:

  1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
  2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
  3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
  4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
  5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
  6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере


Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

  1. Станьте боком к тренажёру.
  2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
  3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
  4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
  5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
  6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.


Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

Техника выполнения упражнения:

  1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
  2. Сделайте упор на одну ногу.
  3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
  4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
  6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
  2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
  3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
  4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
  5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
  7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.


Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке — это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.

Боковые отведения не являются мощным силовым упражнением. Средняя ягодичная мышца невелика по размеру, поэтому ее тренировка не дает выраженного прироста мышечной массы. При необходимости добавить ягодицам объема, тренировать следует, прежде всего, большую ягодичную мышцу. Затраты энергии при выполнении боковых отведений также невелики, что стоит учитывать при тренировках на жиросжигание.

Упражнение подходит именно для придания ягодичной области оптимальной формы, так сказать, для «шлифовки» этой зоны. Комплексное развитие большой и средней мышцы придает нижней части тела подтянутую округлую форму, что является важным аргументом для девушек.


Основная нагрузка приходится на средние ягодичные мышцы.

Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.

Правильная техника

При боковом отведении ног важно соблюдать правильную технику. В противном случае вы не нагрузите целевые мышцы нужным образом и только потеряете время на тренировке. Особенно актуален этот вопрос, если отведения выполняются не в тренажере, а на блоке, ведь в этом случае траектория движения конечности не фиксируется.


Выполнение в тренажере.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

  • Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки. Если вы делаете отведения в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
  • На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения.
  • Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.

Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.


Выполнение в кроссовере.

Типичные ошибки

Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет средней ягодичной мышцы сокращается.

Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь — большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.

Включение в программу тренировок

Боковые отведения рекомендуется выполнять в конце тренировки ног и ягодиц, когда мышцы уже достаточно утомлены базовыми упражнениями и их осталось только «добить». Иными словами, упражнение не используется как основное, а вот как дополнительное — идет отлично.

Отведение ноги назад в тренажере

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Отведение ноги назад в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу.
  3.  Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах. 
  4. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу. 
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно. 
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отведение ноги назад в тренажере» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отведение ноги назад в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отведение ноги назад в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отведение ноги назад в тренажере Author: AtletIQ: on

6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

Начальное положение — стоя. Утяжелители (это могут быть гантели, гиря или бутылки с водой) держите в вытянутых руках, ноги расставьте шире плеч, а носки разведите на 45 градусов. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, и сразу же поднимайтесь вверх. Упражнение выполняется без рывков. Здесь самое главное держать спину ровно и следить за положением колене: они не должны выходить за кончики пальцев ног.
Повторений: 20

2. Выпады с отведением ноги назад

Одна нога стоит впереди, другая сзади, в руки снова возьмите утяжелители. Опускайтесь вниз, опорная нога сгибается под прямым углом, и на подъеме второй ногой толкайтесь вверх, выполняя небольшой мах. Во время этого упражнения все время держите в напряжении ягодичные мышцы.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

3. Махи ногами стоя на четвереньках

В этом упражнении следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Можете надеть на щиколотки утяжелители, хотя первое время можно обойтись и без них.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

4. Отведение ноги в сторону в положении стоя

Это упражнение можно выполнять, держась за опору, но постепенно старайтесь убирать с нее руки. Корпус держите ровно, отводите чуть согнутую ногу в сторону, не наклоняясь вперед или в бок.
Повторений: 20 на каждую ногу по три подхода

5. Скрестные низкоамплитудные приседания

Здесь большая нагрузка идет на колени, поэтому оно подходит хорошо подготовленным девушкам. Ноги разведите шире плеч, присядьте, спину держите ровно. Поочередно заводите ноги одну за другую (будто шагая), каждый раз приседая.
Повторений: сколько успеете за 30 секунд

6. Приседания с выпрыгиваниями

Это упражнение следует выполнять, когда вы уже достаточно разогреты, поэтому его лучше оставить напоследок.  Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Выпрыгивайте вверх и приземляйтесь обязательно сначала на мыски, садясь вниз. Следите за коленями, чтобы они не выходили за пальцы ног.
Повторений: 20

Ягодицы. Отведение ноги назад стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, придерживайтесь руками за какую-нибудь прочную опору, например, за спинку стула.
Упражнение можно выполнять безо всего, но можно использовать и отягощение в виде манжеты на щиколотку с грузом.
Вдохните и отведите ногу назад. Нога должна быть прямая, распрямленная в коленном суставе. Амплитуда движения оппределяется подвижностью в ваших тазобедренных суставах. Старайтесь отвестьи ногу назад как можно выше.
Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох.
Совершите необходимое количество повторений.
Смените ногу и сделайте то же количество повторений с другой ногой.

Это же упражнение — отведение ноги назад стоя, вы можете выполнять с нижнего блока, с отягощающими манжетами на лодыжке.
А также вы можете использовать для отведения ноги назад и эластичные резиновые ленты или экспандеры.

Отведение ноги назад стоя. Фото — Женщины

Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Нестабильность коленного сустава
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад на полу
«Мостик» лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Индивидуальная подвижность бедер
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Разведение ног на тренажере

Растяжка ягодичных мышц лежа на полу
Растяжка ягодичных мышц лежа на полу. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост
Подъем штанги на мост. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост со скамьи
Подъем штанги на мост со скамьи. Фото — Женщины
Мостик
Мостик. Фото — Женщины
Ножницы на скамье
Ножницы на скамье. Фото — Женщины
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках»
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках». Фото — Женщины
Подъем на мост с резиновой лентой
Подъем на мост с резиновой лентой. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных лежа
Растяжка ягодичных лежа. Фото — Женщины
Приседы на коленях со штангой
Приседы на коленях. Фото — Женщины
Приседы на коленях с пустым грифом
Приседы на коленях с пустым грифом. Фото — Женщины
Отведение ноги назад стоя
Отведение ноги назад стоя. Фото — Женщины
Растяжение ягодичных с партнером
Растяжение ягодичных с партнером. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — колено к груди
Растяжка ягодичных — колено к груди. Фото — Женщины
Отведение ноги назад с нижнего блока
Отведение ноги назад с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — скручивая корпус
Растяжка ягодичных — скручивая корпус. Фото — Женщины

Функция похищения в теле

Абдукция — это термин, который просто означает движение части тела от средней линии или центра тела. Его часто используют вместе с приведением (и часто путают с ним), что означает прямо противоположное: движение к средней линии тела.

Один из простых способов запомнить разницу — это отметить, что корень абдукции — это «похищение», что означает «отнять» (как в случае с похищением), и что первые три буквы аддукции — «добавить», что может означать добавить или собрать воедино.

Оба термина часто используются специалистами по движениям, такими как физиологи, физиотерапевты, инструкторы по фитнесу и йоге, персональные тренеры и кинезиологи, но они могут быть полезны для понимания того, каким образом способность отводить определенные части тела позволяет нам двигаться и эффективно использовать наши тела.

Вот более пристальный взгляд на то, как отведение работает в теле, с особым акцентом на отведение ног и его роль в движении и подвижности.

Части тела, способные к похищению

Отведение (и приведение) — это движения, происходящие в суставах; любой тип сустава, который способствует боковому движению (из стороны в сторону), может помочь в отведении.Есть несколько частей тела, которые способны к похищению. Вы, вероятно, больше всего знакомы с отведением бедра (которое подробно обсуждается ниже) — особенно если вы когда-либо использовали тренажеры с отягощениями, которые часто имеют станцию, специально предназначенную для работы с мышцами, которые отводят и сводят ноги.

Это части тела, способные к отведению, и мышцы, отвечающие за их движение:

Оружие

Отведение руки означает отведение руки от плеча в сторону.Основные мышцы, отвечающие за это движение, расположены на плече: дельтовидных и надостных мышц — одна из четырех мышц вращающей манжеты плеча.

Руки

Отведение рук немного сложно понять, поскольку оно отличается от сгибания (перемещения тыльной стороны руки к верхней части предплечья) и разгибания руки (сгибания ее в противоположном направлении, к нижней стороне предплечья).

Чтобы понять, как отводится рука, представьте свою руку рядом с собой ладонью вперед.Отведение руки в этом положении произойдет в области лучезапястного сустава запястья и будет означать перемещение всей руки от тела в направлении большого пальца. Мышцы, участвующие в отведении запястья: длинного лучевого разгибателя запястья, короткого лучевого разгибателя запястья, длинного отводящего пальца и лучевого сгибателя запястья .

Пальцы

Отвести пальцы — значит просто раздвинуть их.Хотя вы не отодвигаете их от средней линии тела, вы отодвигаете их друг от друга. Мышца, отвечающая за отведение мизинца, — это отводящего пальца минимум руки. Четыре мышцы участвуют в отведении остальных пальцев; вместе они называются dorsal interossei руки.

Большой палец

Это движение, которое приводит большой палец в положение под углом 90 градусов перпендикулярно остальной руке.Если бы вы держали ладонь всеми пальцами вместе, а затем отодвигали большой палец от указательного пальца, чтобы создать L-образную форму, вы бы отводили большой палец. Мышцы, отвечающие за отведение большого пальца, — это abductor pollicis brevis и abductor pollicis longus.

Пальцы

Как и в случае с пальцами, отведение пальцев ног означает отделение их друг от друга. Мышца, отводящая большой палец ноги, — это abductor hallucis ; мышца, отводящая мизинец стопы, — это abductor digiti minimi стопы.Как и в руке, группа из четырех мышц работает вместе, чтобы привести три средних пальца ноги; их называют спинной межкостной стопы.

Ноги

Отводящие мышцы ног иногда называют отводящими бедрами. Всего их шесть. Основными отводящими мышцами бедра являются большой ягодичной мышцы, и средней ягодичной мышцы. Их часто называют «ягодицами», они представляют собой большие мышцы ягодиц.

Также в отведении бедра задействованы третья ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и несколько других мышц в области верхней части ноги / бедер / ягодиц: тензор широкой фасции , портняжной мышцы и грушевидной мышцы .

Поскольку отводящие бедра несут на себе вес тела, когда мы стоим, они также помогают нам оставаться сильными и устойчивыми на ногах. Они задействованы в основной силе, равновесии и спортивной результативности.

Помимо перемещения ноги от средней линии тела, отводящие мышцы бедра помогают вращать бедро в тазобедренном суставе и стабилизировать тазобедренный сустав. Абдукторы прикрепляются от таза к бедренной кости. Вы используете отводящие мышцы бедра всякий раз, когда двигаетесь из стороны в сторону — например, когда вы поднимаете одну ногу с кровати, чтобы встать утром, и когда вы заходите в машину или выходите из нее.

Когда мы сидим в течение длительного времени, эти мышцы, наряду с другими, могут стать слабыми и вызвать определенные типы боли, такие как пателлофеморальный болевой синдром (иногда называемый коленом бегуна или PFPS) и синдром подвздошно-большеберцового (ИТ) синдрома.Сохранение силы и гибкости отводящих мышц — один из ключей к предотвращению этих проблем.

Аддукция и приводящие мышцы

Аддукция относится к любому движению, которое тянет части или структуры тела к центру тела. Средняя точка тела называется средней линией, которая делит тело на равные левую и правую части. Вместо того, чтобы вытягивать руки или ноги, прижатие их к боку будет примером приведения, поскольку оно приближает их к средней линии.

Пальцы рук и ног

В конкретном случае пальцев ног и пальцев под приведением понимается сближение пальцев к центру кисти или стопы. Примером приведения может быть сжатие пальцев к средним пальцам из разогнутого положения.

Мышцы паха ног

Приводящие мышцы — это веерообразные мышцы верхней части бедра, которые сводят ноги вместе при сокращении. Они также помогают стабилизировать тазобедренный сустав.Приводящие мышцы прикрепляются от таза к бедренной кости (бедренной кости).

У человека приводящие мышцы в области бедра ноги обычно называют паховыми мышцами.

Мышцы паха включают: большую приводящую мышцу, длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу, грудную мышцу и тонкую мышцу. Они сближают ноги, когда сокращаются. Они также помогают стабилизировать тазобедренный сустав. Приводящие мышцы прикрепляются от таза к бедренной кости (бедренной кости).

Чтобы растянуть приводящие мышцы бедра, нужно раздвинуть ноги и удлинить эти мышцы.Их можно выполнять сидя, как при растяжке баттерфляем, стоя, как при растяжке паха стоя, или лежа.

Противоположное похищение

Похищение противоположно приведению. Эти два термина можно легко спутать, поскольку они отличаются только одной буквой. Отведение — это кинезиологический термин, который означает отход от средней линии или медианы тела или от прилегающей части или конечности. Думайте о похищении как о «забрать».

Действие отведения достигается за счет отводящей мышцы тела.В теле есть несколько отводящих мышц, в том числе в ногах, руках и ступнях. Когда дело доходит до пальцев рук и ног на теле, абдукция означает отведение пальцев от центра стопы или руки.

Разведение рук или ног по бокам от центра тела является примером отведения.

Приведение, то есть приближение к средней плоскости тела, противоположно отведению.

Отводящие мышцы ноги часто называют отводящими мышцами бедра и состоят из средней ягодичной мышцы (основной отводящей мышцы) и малой ягодичной мышцы.Мышцы-синергисты включают поясничную, грушевидную, растягивающую широкую фасцию (TFL), портняжную мышцу, квадратную мышцу поясницы и прямую мышцу бедра.

При сокращении абдукторы отводят ноги от средней линии тела, а также помогают повернуть бедро в тазобедренном суставе и стабилизировать тазобедренный сустав. Абдукторы прикрепляются от таза к бедренной кости.

Отведение бедра — окончательное руководство

Определение

Отведение бедра — это движение тазобедренного сустава, когда нога отодвигается от средней линии тела.Поскольку бедро состоит из шаровидного сустава, во время этого движения также присутствует некоторая степень вращения. Группа мышц способствует отведению бедра; наиболее важным из них является средняя ягодичная мышца.

Что такое отведение бедра?

Отведение ацетабуло-бедренного сустава тестируется в клинических условиях, когда пациента лежат на боку и поднимают одну ногу вертикально от пола. Боковой шпагат — пример чрезмерного двустороннего отведения бедра.

Чтобы увидеть, как движется тазобедренный сустав во время этого действия, нам сначала нужно посмотреть, как взаимодействуют две кости.

Вертлужно-бедренный сустав

Абетабулофеморальный сустав

Тазобедренный сустав представляет собой парное шарнирно-гнездное соединение, соединяющее таз с ногами. Это место встречи двух костей — таза и головки бедренной кости. Как многоосевой сустав, вертлужно-бедренный сустав имеет широкий диапазон движений; похищение — лишь одно из них. От бедра мы можем выполнять следующие типы движений:

  • Сгибание: вывод ноги вперед, например, при ходьбе и подъеме по лестнице.
  • Разгибание: возвращение ноги назад, как при ходьбе (задняя нога).
  • Отведение: отведение ноги в сторону, например, при выполнении шпагата.
  • Приведение: возвращение ноги к средней линии из отведенного положения.
  • Внешнее вращение: вращение ноги наружу, например, когда вы сидите на лошади.
  • Внутреннее вращение: вращение ноги внутрь, как при ударе коленями.
  • Окружение: вращение одной ногой круговыми движениями

Все эти движения возможны благодаря шарообразной конструкции тазобедренного сустава и большому количеству участвующих мышц.Эти мышцы не только позволяют двигаться, но и стабилизируют бедро. Поскольку бедра поддерживают вес верхней части тела и выдерживают удары, идущие вверх от нижней части тела, это чрезвычайно устойчивый сустав.

Место, где закругленная головка бедра входит в таз, называется вертлужной впадиной. Это вогнутая вмятина в тазу, состоящая из седалищной, подвздошной и лобковой костей. Вертлужная впадина окружена гребнем, который предотвращает соскальзывание головки бедренной кости.

Вертлужная впадина (в кружке)

Верхняя часть бедренной кости имеет три важные структуры.С внешней стороны бедра находится большой вертел, который вы можете почувствовать через кожу сбоку от бедра. Большой вертел — это точка крепления различных мышц бедра. Шейка бедра выходит из внутренней поверхности большого вертела и поддерживает округлую головку бедра. Эта шейка — самая слабая часть бедренной кости и наиболее частая область повреждения.

Бедренная кость

Бедренно-вертлужная впадина защищена слоем гладкого суставного хряща. Это покрывает головку бедра и полулунную поверхность вертлужной впадины.Поверхность полумесяца представляет собой углубление в форме полумесяца. Весь сустав поддерживается прочными связками, которые помогают поддерживать стабильность тазобедренного сустава во время движения.

Отводящие мышцы

Без мышц невозможно контролировать движение бедра. Мышцы, отводящие бедро, сокращаются и расслабляются, чтобы обеспечить это движение; это мышцы-агонисты и антагонисты соответственно. Агонист обычно сокращается, в то время как противоположный антагонист расслабляется.

Наиболее важным агонистом отведения бедра является средняя ягодичная мышца, изображенная ниже.Эта мышца частично лежит под большой большой ягодичной мышцей. Когда нога отодвигается от средней линии, волокна средней ягодичной мышцы сокращаются. Другие мышцы помогают этому движению как синергисты. Они увеличивают силу, но также работают для стабилизации сустава во время отведения бедра. Синергистами являются поясничная, грушевидная, растягивающая широкая фасция (TFL), квадратная мышца поясницы и прямая мышца бедра.

Когда вышеупомянутые мышцы сокращаются, антагонисты отведения бедра расслабляются. Это приводящие мышцы бедра.Существует пять приводящих мышц бедра:

  • Adductor magnus
  • Adductor brevis
  • Adductor longus
  • Pectineus
  • Gracilis

Это показывает нам, что диапазон движения отведения бедра требует участия одиннадцати мышц бедра.

Приводящие мышцы бедра: они работают противоположно отводящим (не изображены)

Диапазон движения отведения бедра

Нормальный ROM отведения бедра — особенно отведение бедра на боку — составляет от тридцати до пятидесяти градусов.Этот диапазон движения (ROM) измеряется с помощью гониометра.

Простой гониометр

Отведение бедра можно также измерить, когда человек находится в положении лежа на спине, то есть лежа на спине, с аналогичными нормальными результатами измерения ROM. Нога без измерения (ипсилатеральное бедро) остается вытянутой на полу. При измерении диапазона движений отведения бедра в положении лежа на боку на бедро можно разместить цифровой инклинометр.

Цифровой инклинометр нужно просто разместить на вытянутой конечности.

Бедро перемещается либо от бедра, либо от таза.Например, наклон таза вперед в положении стоя смещает сустав в вертлужной впадине и вызывает легкое приведение в верхней части сустава и столь же низкую степень отведения в нижней точке.

Диапазон движений тазобедренного сустава ограничен из-за суставной капсулы, окружающих связок и мышц. В меньшей степени это происходит во время сгибания, когда мягкие ткани бедра и живота не позволяют суставу подниматься на полные 180 градусов. ROM отведения в первую очередь ограничивается лобково-бедренной связкой (см. Ниже).

Обратите внимание на лобково-бедренную связку

Подтяжки для отведения бедра

Слабость отводящего бедра часто означает, что пациенты меняют походку или компенсируют это неправильным положением нижней части спины, бедра и колена. Хотя это сразу решает слабость, долгосрочные эффекты могут усугубить проблему, а также со временем усилить слабость тазобедренного сустава. Слабые связки и мышцы часто встречаются у младенцев и детей. Пока они со временем не укрепятся, тазобедренный сустав подвержен вывихам. И взрослым, и детям часто назначают скобы бедра.

Ортез для отведения тазобедренного сустава безболезненный

Ортез для отведения бедра часто используется после операции по замене или вывихе бедра. Он предотвращает чрезмерное движение и обеспечивает поддержку. Эти подтяжки нужно носить постоянно, даже когда спите. Другой термин для обозначения этого медицинского оборудования — ортез для отведения бедра.

Детский отводящий ортез на бедро надевается детям с дисплазией тазобедренного сустава в процессе развития, когда слабые связки и мышцы делают сустав нестабильным, а головка бедренной кости с большей вероятностью соскользнет с места — вывих.У новорожденных легко перестроить нестабильный тазобедренный сустав. Со временем мышцы и связки становятся сильнее, и корсет больше не нужен. Самым распространенным типом детских отводящих корсетов является привязь Pavlik.

Еще одним элементом оборудования, используемым после операции по замене тазобедренного сустава или операции таза или бедра, является подушка для отведения бедра. Эта треугольная подушка пристегивается к внутренней стороне ног в постели и удерживает ноги от средней линии.

Упражнения на отведение бедра

Упражнения на отведение бедра укрепляют мышцы, необходимые для отведения и приведения бедра, поскольку эти движения парные; когда тренируемая нога возвращается к средней линии, вы ее приводите.Самым простым и лучшим упражнением для отводящих мышц бедра является отведение стоя, при котором каждая нога поднимается в сторону по одной, удерживается в максимальном отведении до того, как почувствуется дискомфорт, а затем медленно возвращается в исходное положение. При этом важно сохранять хорошую осанку, чтобы предотвратить нежелательные компенсирующие движения. При необходимости держитесь за спинку прочного стула, чтобы улучшить равновесие.

Тренировка по отведению бедра с ремнем

Также возможны упражнения по отведению бедра сидя, и в большинстве тренажерных залов есть по крайней мере один тренажер для отведения бедра для этого упражнения.В тренажерном зале вы также найдете трос, отводящий бедро — трос, прикрепленный к рабочей лодыжке, который обеспечивает взвешенное сопротивление этому движению.

Со временем, если бедро не повреждено, диапазон движения бедра увеличится. Для дальнейшего укрепления этих упражнений на отведение бедер с помощью эластичной ленты рекомендуется использовать эластичную ленту вокруг лодыжек или бедер.

Библиография

Показать / скрыть

  • Гандбхир В.Н., Кунья Б. Гониометр. (Обновлено 2020 г.).Остров сокровищ (Флорида), StatPearls Publishing. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558985/
  • Iyer KM. (2018). Тазобедренный сустав у взрослых: достижения и развития. Сингапур, Pan Stanford Publishing Pte. Ltd.

Отводящие мышцы бедра — обзор

Клинический синдром

Основная функция средней ягодичной мышцы — отводящая мышца бедра, и эта мышца также способствует медиальному и боковому вращению бедра. Средняя ягодичная мышца берет свое начало в дорсальной подвздошной кости чуть ниже подвздошного гребня.Средняя ягодичная мышца подвержена развитию миофасциального болевого синдрома. Такая боль чаще всего возникает в результате повторяющихся микротравм мышцы в результате таких действий, как бег по мягким поверхностям, чрезмерное использование тренажеров или другие повторяющиеся действия, требующие отведения бедра (рис. 85-1). Тупая травма мышцы также может спровоцировать миофасциальный болевой синдром средней ягодичной мышцы.

Миофасциальный болевой синдром — это хронический болевой синдром, поражающий очаговую или региональную часть тела.Обязательным условием миофасциального болевого синдрома является обнаружение миофасциальных триггерных точек при физикальном обследовании. Хотя эти триггерные точки обычно локализуются в пораженной региональной части тела, боль при миофасциальном болевом синдроме часто относится к другим анатомическим областям. Эту отраженную боль часто неправильно диагностируют или приписывают другим системам органов, что приводит к обширным оценкам и неэффективному лечению. Пациенты с миофасциальным болевым синдромом, затрагивающим среднюю ягодичную мышцу, часто имеют первичную боль вдоль заднего гребня подвздошной кости, которая передается вниз по ягодицам через крестцово-подвздошный сустав в заднюю нижнюю конечность.

Триггерная точка — это патогномоничное поражение миофасциальной боли, которое считается результатом микротравмы пораженных мышц. Это патологическое поражение характеризуется выраженной болезненностью в пораженной мышце. Механическая стимуляция триггерной точки путем пальпации или растяжения вызывает не только сильную местную боль, но и отраженную боль. В дополнение к этой местной и отраженной боли часто происходит непроизвольное отключение стимулированной мышцы, называемое признаком прыжка.Знак прыжка также характерен для миофасциального болевого синдрома. У пациентов с синдромом средней ягодичной мышцы триггерная точка будет располагаться вдоль заднего гребня подвздошной кости.

При пальпации миофасциальных триггерных точек часто выявляются тугие связки мышечных волокон. Несмотря на эти постоянные физические данные у пациентов с миофасциальным болевым синдромом, патофизиология миофасциальной триггерной точки остается неуловимой, хотя было выдвинуто множество теорий. Общим для всех этих теорий является вера в то, что триггерные точки являются результатом микротравмы пораженной мышцы.Эта микротравма может возникать как единичное повреждение пораженной мышцы или в результате повторяющейся микротравмы или хронического разрушения мышечной единицы агониста и антагониста.

Помимо мышечной травмы, к развитию миофасциального болевого синдрома предрасполагает множество других факторов. У спортсмена по выходным, который подвергает свое тело непривычной физической активности, часто может развиться миофасциальный болевой синдром. Плохая осанка при сидении за компьютерной клавиатурой или во время просмотра телевизора также считается предрасполагающим фактором к развитию миофасциального болевого синдрома.Предыдущие травмы могут привести к нарушению функции мышц и предрасполагают к последующему развитию миофасциального болевого синдрома. Все эти предрасполагающие факторы могут усиливаться, если у пациента также плохой статус питания или сосуществующие психологические или поведенческие аномалии, включая хронический стресс и депрессию. Кажется, что средняя ягодичная мышца особенно чувствительна к миофасциальному болевому синдрому, вызванному стрессом.

Скованность и утомляемость часто сосуществуют с болью при миофасциальном болевом синдроме, увеличивая функциональную инвалидность, связанную с этим заболеванием, и усложняя его лечение.Миофасциальный болевой синдром может возникать как первичное болезненное состояние или в сочетании с другими болезненными состояниями, включая радикулопатию и синдромы хронической регионарной боли. Психологические или поведенческие аномалии, включая депрессию, часто сосуществуют с мышечными аномалиями, связанными с миофасциальным болевым синдромом. Лечение этих психологических и поведенческих отклонений должно быть неотъемлемой частью любого успешного плана лечения миофасциального болевого синдрома.

Движение относительно суставов, часть 5: Бедро

Бедро — самый мощный сустав в теле благодаря его тяжелой мускулатуре, прочной архитектуре и большому диапазону движений.Костная структура таза создает основу для тазобедренного сустава. Таз ориентирован в зеркальном отображении по левой и правой сторонам позвоночника, образуя правое бедро и левое бедро. Каждое бедро соединяет бедро — кость верхней части ноги — и таз (рис. 1). Большинство важных движений в жизни человека, включая сидение, стояние, ходьбу, бег и подъем, связаны с архитектурой бедра.

Рисунок 1: Тазобедренные кости

Структура бедра обеспечивает широкий диапазон движений (и между ними) в крайних диапазонах переднего, заднего, медиального и латерального движений.Подъем ноги вперед называется сгибанием ; толкание ноги назад называется разгибанием (рис. 2). Простой способ отличить сгибание от разгибания в бедре — это подумать о книге: открывание — это разгибание, закрытие — это сгибание.

Рисунок 2: Сгибание и разгибание бедра

Отведение ноги от тела в сторону (в сторону) называется отведением . Подтягивание ноги к телу или поперек тела — это приведение (Рисунок 3).

Рисунок 3: Отведение и приведение бедра

Вращение головки бедренной кости в тазобедренном суставе позволяет нам направлять пальцы ног в любую точку дуги, которая обеспечивается вращательной гибкостью бедра (рис. 4). Эта способность движения позволяет нам регулировать положение нашей стопы относительно тела, направляя пальцы ног внутрь или наружу.

Рис. 4. Внутреннее и внешнее вращение головки бедренной кости в бедре позволяет пальцу ноги указывать в различных направлениях по дуге.

Объединение сгибания, разгибания, отведения, приведения и вращения в составное движение называется циркумдукцией (рис. 5). Циркумдукция может создавать большие или маленькие дуги движения, большие или маленькие круги движения, большие или маленькие эллипсы движения и т. Д. Циркумдукция позволяет нам использовать ноги для перемещения и манипулирования нашими телами или другими объектами в почти бесконечное количество положений.

Рис. 5: Циркумдукция относится к сложным движениям бедра.

ЧТО ДЕЛАЕТ ОТВОДИТЕЛЬ БЕДРА?

Одним из многих тренажеров, которые вы встретите в тренажерном зале, является тренажер Hip Abductor. Давайте подробнее рассмотрим, что эта машина может сделать для вас и как ее можно использовать.

Что такое отведение бедра?

Отведение бедра — это когда нога отводится от середины тела назад, вперед или в сторону. Вы делаете это движение, когда делаете шаг в сторону или выходите из машины.

Ответственные за это мышцы — отводящие бедра, небольшая группа мышц, расположенная на внешней стороне бедер и вокруг ягодиц.Эти мышцы помогают раздвинуть ноги и выпрямить бедра. Об этих мышцах, называемых стабилизаторами, часто забывают, и именно здесь на помощь приходит тренажер для отведения бедра.

Почему важны упражнения для отводящих мышц бедра

Согласно исследованию, растяжение приводящих мышц может быть изнурительным, а мышцы, укрепляющие бедра, — более слабыми. необходим для снижения частоты травм, связанных с приводящей мышцей.

Слабые отводящие мышцы бедра могут повлиять на работу всего биомеханизма нижней части тела — коленей, лодыжек и ступней.Тренируя отводящие мышцы, мы можем улучшить стабильность корпуса, лучше координировать движения и улучшить общую гибкость.

Тренажеры для отведения бедра позволяют отдельно проработать эту группу мышц и укрепить ее. Однако следует соблюдать осторожность — небольшие группы мышц более склонны к травмам и растяжению.

Аппарат для отведения бедра

Этот аппарат для отведения бедра имеет две подушки, которые опираются на внешние бедра, когда вы сидите в тренажере.Во время использования тренажера вы упираетесь ногами в подушечки с сопротивлением, создаваемым грузами.

Движение нацелено на все мелкие мышцы, участвующие в отведении бедра — растягивающие широкие фасции, а также еще три ягодичные мышцы — среднюю, малую и большую ягодичные мышцы.

Некоторые важные моменты, о которых следует помнить:

  • Адекватная поддержка вашей спины важна, поэтому не забудьте отрегулировать спинную подушку в тренажере соответствующим образом
  • Убедитесь, что ваши движения против сопротивления контролируемы и плавны
  • Сохраняйте свои ступни выровнены и на одной линии с коленями

Есть несколько других тренажеров, которые дают аналогичные результаты, и некоторые из них:

Многобедренный тренажер — это универсальное оборудование, с помощью которого можно задействовать все мышцы бедра — переднюю , спина, а также внутренние и внешние мышцы бедер.Тренажер можно использовать для сгибания бедра, разгибания бедра в дополнение к отведению и приведению бедра.

Тренажер для сгибания ног лежа на животе специально нацелен на подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер). Здесь мы сгибаем ноги против тяжестей из положения лежа на животе. Сгибание ног на животе помогает уменьшить травмы колена, поскольку слабые подколенные сухожилия усиливают боль в коленях и их нестабильность.

  • Жим ногами сидя прорабатывает мышцы бедер и колен, имитируя приседания.Упражнение включает в себя выталкивание ног вперед, преодолевая сопротивление из положения сидя. Положение сидя обеспечивает поддержку спины и корпуса, поэтому квадрицепсы прорабатываются по максимуму.

Into Wellness — ведущий мировой производитель и поставщик спортивного оборудования высочайшего качества.
Контакт для получения полной комплектации тренажерного зала и коммерческого тренажерного оборудования.

Ортопедическая иммобилизация с отведением ноги — Все производители медицинского оборудования

{{# pastedProductsPlacement4.длина}} {{#each pastedProductsPlacement4}} {{#if product.activeRequestButton}}

{{requestButtonContactLabel}}

{{/если}}

{{product.productLabel}}

{{product.model}}

{{# каждый продукт.specData: i}} {{name}} : {{value}} {{#i! = (product.specData.length-1)}}
{{/ end}} {{/каждый}}

{{{product.idpText}}}

Сравните этот продукт Удалить из инструмента сравнения

{{productPushLabel}}

{{#if product.новый продукт}} {{/если}} {{#if product.hasVideo}} {{/если}} {{/каждый}} {{/pastedProductsPlacement4.length}} {{# pastedProductsPlacement5.length}} {{#each pastedProductsPlacement5}} {{#if product.activeRequestButton}}

{{requestButtonContactLabel}}

{{/если}}

{{product.productLabel}}

{{product.model}}

{{#each product.specData: i}} {{name}} : {{value}} {{#i! = (product.specData.length-1)}}
{{/ end}} {{/каждый}}

{{{product.idpText}}}

Сравните этот продукт Удалить из инструмента сравнения

{{productPushLabel}}

{{#if product.новый продукт}} {{/если}} {{#if product.hasVideo}} {{/если}} {{/каждый}} {{/pastedProductsPlacement5.length}}

Контакт

… пациент надевает корсет. Вы можете выбрать тазобедренный сустав Becker Drop Lock или тазобедренный сустав TLC для своего заказного ортеза для бедра Abduction .Тазобедренный сустав TLC предлагает бесконечное отведение , , приведение, сгибание и разгибание с …

Сравните этот продукт Удалить из инструмента сравнения

Контакт

Stabil’Hips ОПИСАНИЕ Анатомическая подушка с ремешком и застежками-липучками.Медицинские показания > ТРАВМАТОЛОГИЯ: Вывих бедра > ПОСЛЕОПЕРАЦИОННЫЙ: После установки протеза бедра

Сравните этот продукт Удалить из инструмента сравнения

Контакт

… Ортезы для бедра RCAI разработаны для обеспечения регулируемого отведения и бедра во время тренировки походки, при ограниченном движении или для использования в постели или в инвалидном кресле. В линейке продуктов представлен новый Hip Abduction

.

Сравните этот продукт Удалить из инструмента сравнения

Посмотреть другие продукты
RCAI Restorative Care of America

Контакт

Ортозы бедра Похищение Бар Бедро Отведение Штанга Номер товара: 26AB Производитель: RCAI Предлагаемый платежный код: L1652 Штанга RCAI Abduction обеспечивает регулируемое отведение

Сравните этот продукт Удалить из инструмента сравнения

Посмотреть другие продукты
RCAI Restorative Care of America

Контакт

Сравните этот продукт Удалить из инструмента сравнения

СКАЖИТЕ НАМ О ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ

Ваш ответ учтен.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *