После разгрузочного дня питание: Питание после разгрузочного дня: правила для похудения

Содержание

питание после разгрузочного дня — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Сегодня расскажу вам несколько важных аспектов,☝🏻️которые надо знать о разгрузочных днях…🍏

Нужно ли их делать❓ Совершенно не обязательно, каждый определяет для себя их необходимость.🙏🏻 Моё мнение, сли вы придерживаетесь гипокалорийной(очень низкокалорийной) диеты, то не стоит дополнительно вводить свой организм в стресс.😤 Если же вы придерживаетесь рационального питания,👌🏻то разгрузочные дни делать можно.😊 Отвечу на самые популярные вопросы по разгрузочным дням(далее «РД»): .

✅Как часто можно делать РД?

👉🏻 Максимум 1-2 раза в неделю. Снижать при этом свой калораж до 400-800 ккал.

.

✅Что лучше, сидеть на низкокалорийной диете или просто делать РД?

👉🏻 Если вы будете жрать в три горла,🍟🍗 а 1 раз в неделю голодать,😷то ничего кроме вреда вы своему организму не принесёте❗️ Если же вы питаетесь рационально,👌🏻соблюдая нужные (именно конкретно для Вас)пропорции БЖУ, то РД будет неплохим дополнением.😊 (Как рассчитать индивидуальные нормы БЖУ расскажу в следующих постах).

.

✅Можно ли проводить РД на одной воде?

👉🏻 Можно в индивидуальных случаях. Но перед этим нужно обязательно проконсультироваться с врачем! Так же как и на счёт лечебного голодания.☝🏻️ .

👇🏻👇🏻👇🏻

⚠️ПРИМЕРЫ ЛУЧШИХ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ: .

♦️Молочный/кефирный♦️

В день выпиваем 1-1,5 литра кисломолочных продуктов.🍶 Лучше, конечно, не какой-нибудь Чудо йогурт, а натуральные йогурты, твороги и кефиры, срок хранения которых 5-7 дней.📆 Ведь всем же известно, что чем меньше храниться кисломолочный продукт, тем он более натурален.😊

Такой тип разгрузочного дня способствует активным мочегонным действием за счёт кальция. Хорош особенно для людей со склонностью к отёкам.

.

♦️Рисово-компотный♦️

100-150г коричневого риса 🍚 или овсяной настоящей(не 5ти минутки!) крупы отвариваем без добавления сахара и соли.

➕ 1,5 л.компота из сухофруктов или чая без сахара.

Здесь мочегонное действие идёт за счёт богатого содержания калия

Питание после разгрузочного дня

Эффективным способом поддержания красивых форм фигуры и регулярной очистки кишечника являются разгрузочные дни.

Тем, кто собирается воспользоваться данной методикой или уже её применяет, важно помнить, что питание после разгрузочного дня оказывает влияние на устойчивость достигнутого результата. Ведь резкий переход на привычное меню быстро вернёт утраченные килограммы.

Согласно мнению диетологов периодичность проведения однодневных разгрузок составляет 1 раз в неделю. При этом удается частично избавиться от накопленных за 6 дней калорий и токсинов. Чтобы организм не испытывал стресс, важно соблюдать рекомендации по питанию до и после данного мероприятия.

Правила питания и проведения разгрузки

Прежде, чем принять решение о проведении однодневной разгрузочной диеты, стоит ознакомиться с некоторыми правилами и рекомендациями:

  • Вводить строгие кратковременные ограничения стоит при плотной занятости, когда мысли о еде не будут навязчивыми и приоритетными.
  • Тяжёлые физические упражнения и занятия спортом лучше отложить.
  • Монодиета или скудный рацион могут спровоцировать застой желчи. Диетологи рекомендуют выпивать натощак столовую ложку масла растительного происхождения.
  • Устраивать разгрузку лучше систематически, чтобы организм приучился к режиму и находился в состоянии «ожидания». Это и физически и психологически облегчает соблюдение ограничений.
  • Усилить воздействие на стимуляцию метаболических процессов поможет посещение бани или массажного кабинета.
  • Чтобы эффективность не снижалась, рекомендуется чередовать продукты для меню после разгрузочного дня.
  • Обязательным считается условие своевременного пополнения водного баланса. Суточная норма составляет 2-3 литра, с учётом потребления большей части в первой половине дня.
  • Не допускается использовать дополнительные средства воздействия на работу желудочно-кишечного тракта (мочегонные и слабительные препараты).
  • Меню может содержать моно продукт или включать блюда, приготовленные из нескольких ингредиентов.

Разгрузочный рацион питания

Существует множество разных меню для разгрузочных дней. Как правило, выбираются низкокалорийные и полезные для организма продукты: овощи, фрукты, кисломолочные напитки, творог. Среди эффективных вариантов, дающих возможность контролировать массу тела и работу желудочно-кишечного тракта, выделяются следующие.

  1. Творог и кефир – ингредиенты используются как по отдельности, так и вместе. При выборе нужно обращать внимание на процент жирности. Для диетического питания используются исключительно нежирные продукты натурального происхождения (в магазинных содержатся вредные добавки). День на кефире и твороге не только улучшит работу кишечника, но и обогатит организм полезными витаминами и минералами, улучшающими состояние волос, ногтей, костей. Аминокислоты способствуют сжиганию жировых клеток, поэтому всего за сутки отмечается положительный результат (1-2,5 кг).
  2. День на яблоках даёт также результативность при похудении. При выборе плодов предпочтение отдавать зелёному и жёлтому цвету. Такие сорта имеют в составе умеренное количество кислот и не станут причиной раздражения слизистой желудка. Дополняется яблочный рацион зелёным или травяным чаем. Такая разгрузка полезна витаминами и минералами, которые важны для восстановления процесса метаболизма.
  3. На молокочае всего за день можно скинуть 1,5-2 кг. Меню абсолютно не затратное и простое в приготовлении. Помимо положительного воздействия на стимуляцию обменных процессов напиток полезен при заболеваниях почек, печени, сердца. Основным преимуществом такой диеты считается возможность её применения даже тем людям, у которых имеются проблемы с желудком. Молокочай является эффективным средством, используемым для очистки кишечника, вывода лишней жидкости и стимуляции метаболизма.
  4. Самой радикальной диетой считается день на воде. Такой способ позволяет снять нагрузку со всех жизненно важных систем, привести в порядок кишечник. Но одолеть такое испытание могут только люди, не имеющие серьёзных проблем со здоровьем (особенно с системой пищеварения).

Для приготовления диетического меню отдавать предпочтение стоит овощам, фруктам, ягодам, маслам растительного происхождения, кисломолочной продукции.

В качестве жидкости рекомендуется использовать травяные и зелёные чаи, отвары, лимонную воду.

Как питаться после разгрузочного дня и перед ним

Закрепить результат разгрузки может правильная подготовка организма к ограничениям и питание после выхода из них. За 1-2 дня до начала диеты нужно удалить из меню все жирные и копчёные блюда, а также полуфабрикаты и консерванты.

После разгрузки полезно съесть утром овсянку. Она мягко воздействует на слизистую желудка и содержит питательные микроэлементы, благоприятно воздействующие на пищеварительную систему. В первый день вводить в рацион мясные блюда и хлебобулочные изделия не рекомендуются, их тяжело усваивать желудку. А в последующее время среди всех сортов мяса и рыбы отдавать предпочтение нежирным вариантам.

Чтобы достичь эффекта от разгрузочных дней, нужно исключить из рациона жирные и копчёные продукты. Под запрет также попадают:

  • масло животного происхождения;
  • кондитерские изделия, выпечка;
  • готовые соусы;
  • полуфабрикаты и фастфуд;
  • готовые соки, алкоголь;
  • специи, соль, сахар и др.

Для правильного питания при похудении

One-two-slim — средство, которое снижает аппетит и делает похудение легким.
Легкое похудение – это сладкое лакомство по словам диетологов помогает сжигать жиры!

Заботу о здоровье не стоит возлагать только на разгрузочные дни, нужно менять культуру питания в целом. Это заключается в ограничении потребления запрещённых продуктов и выбору безопасных способов термической обработки (тушение, варка, запекание в духовке). Регулярные разгрузки и сбалансированная еда после них обязательно помогут сохранить красоту и молодость.

Диетологи рекомендуют регулярно проводить разгрузочные дни — примерно 1-2 раза в 2 недели. Но как питаться после разгрузочного дня, мало кто знает. Для разгрузочных дней предусматривается достаточно скудный рацион — в день вы должны потреблять всего лишь до 900 ккал. День, проведенный на столь ограниченном рационе, поможет очистить организм от шлаков, токсинов и избытка жидкости. Это, в свою очередь, поспособствует нормализации пищеварительных, обменных и метаболических процессов в организме, за счет чего вы сможете в дальнейшем избежать набора веса.

Но для того, чтобы разгрузочный день не был напрасным, нужно и в дальнейшем следовать некоторым правилам. В частности, конечно же, это касается вашего дальнейшего питания. Ч то можно кушать после разгрузочного дня? Резко набросившись на ранее запрещенные тортики, шашлыки, булочки, пирожки и другую высококалорийную пищу, все результаты пойдут насмарку.

Каким должно быть правильное питание после разгрузочного дня ?

После проведения разгрузочного дня диетологи советуют особое внимание уделять продуктам, в составе которых много воды, так как это поспособствует дальнейшему очищению организма. То же касается и непосредственно самих разгрузочных дней. И все-таки, что кушать после разгрузочного дня? Например, рацион может состоять из дыни.

Стоит отметить, что подобная разгрузка будет полезна не только для фигуры, но и для сердечно-сосудистой системы, а также почек. Кроме того, разгрузочный день на дыне выступит прекрасной профилактикой против заболеваний почек и мочевого пузыря.

Также очень популярны разгрузочные дни на воде, кефире, гречке, твороге, молокочае, натуральных йогуртах, яблоках, арбузах и других фруктах и ягодах. По сути не имеет особого значения, какой продукт вы выберите — главное, чтобы он был низкокалорийным. И, конечно же, рекомендуется делать акцент на полезной пище, чтобы при минимальном количестве калорий все же получать ряд полезных веществ и витаминов в течении всего дня.

Но в этой статье мы все же хотели бы рассказать о том, какая должна быть диета после разгрузочного дня , а не во время. Как уже было сказано, ни в коем случае не нужно налегать на высококалорийную пищу. Составляйте свое меню, опираясь на то, сколько калорий вы потребляли в течении разгрузочного дня. В среднем рекомендуется прибавлять примерно по 200 ккал в день. Таким образом, если в сумме ваше разгрузочное меню составляло 900 ккал, то на следующий день вы можете потреблять до 1100 ккал.

Что лучше кушать после разгрузочного дня? Так как в первое время после разгрузочного дня калорийность рациона немного ограничивается, отдавайте предпочтение низкокалорийной пище, приготовленной на пару, запеченной без масла и соусов в духовке, или просто отварной. Таким образом, вы сможете съесть больше продуктов и блюд, чем если в вашей тарелке будет жареный картофель и отбивные.

На завтрак можете съесть какую-то кашу, сваренную на воде или обезжиренном молоке. Масло и сахар, разумеется, лучше не добавлять, но для того, чтобы вкус был ярче, можно немного притрусить кашу корицей, добавить горстку сухофруктов или орехов. Также сахар можно заменять натуральным медом — в нем меньше калорий и он насыщает организм массой полезных веществ. К тому же, мед хорошо воздействует на пищеварительные и обменные процессы, потому он особо актуален во время похудения.

Для ланча подойдет нежирный кефир, творог, твердый и неострый сыр, натуральный йогурт и другие кисломолочные продукты (выбирайте низкопроцентные). Можно приготовить вкусные и полезные бутербродики из ржаного хлеба, творога, рубленной зелени и щепотки соли.

На обед рекомендуется есть супы. Если вы стремитесь ограничить калорийность своего рациона, готовьте их на легких ненаваристых бульонах. Мясо лучше или вовсе не добавлять, или использовать самые нежирные сорта — куриное филе, индюшатину или крольчатину. Но основой супов в любом случае должны выступать овощи. При том желательно исключить картошку, так как в ней много калорий. Зажарку в суп тоже не рекомендуется добавлять.

На полдник подкрепитесь несладким натуральным компотом, сухариком из ржаного или отрубного хлеба, каким-то свежим фруктом или ягодами. Не нужно переедать — ешьте ровно столько, сколько вам необходимо для того, чтобы утолить чувство голода и не думать о еде.

Ужин должен быть не слишком плотным, так как к вечеру все внутренние процессы в нашем организме постепенно замедляются, а значит, пища хуже переваривается, а избыток калорий «уходит» в жировые запасы. Можно съесть немного рыбы, приготовленной на пару или запеченной в духовке с дольками лимона. Для гарнира подойдет свежий овощной салат.

Перед сном можно выпить стакан молока или кефира с небольшим процентом жирности (или вовсе с нулевым).

Несоблюдение режима питания может привести к нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Детокс-диета позволяет не только похудеть, но и очистить желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Детокс-диета может сопровождаться приемом препаратов, которые призваны наладить правильную работу кишечника.

Препарат Лактофильтрум ® , благодаря лактулозе, способствует нормализации обмена белков, жиров и углеводов, правильному всасыванию витаминов, макро- и микроэлементов.

Когда можно принимать Лактофильтрум ® ?

Мечтая сбросить лишние килограммы, мы пробуем одну диету за другой. Стараемся подобрать правильный режим питания, но все равно втайне подсчитываем дни до часа «X», когда можно будет расслабиться и позволить себе хотя бы одно пирожное. А может быть, вместо длительных «голодовок» просто стоит время от времени устраивать себе разгрузочные дни? Но в этом вопросе важно не навредить своему организму и подобрать такой режим, который принесет только пользу. А, возможно, — и удовольствие.

Разгрузочные дни: польза или вред?

Ученые отмечают, что эпоха изобилия еды наступила для человечества, по историческим меркам, совсем недавно. До этого люди питались гораздо реже, а в древности все и вовсе зависело от результатов охоты — в удачные дни еда есть, а если не повезло, то голодовка обеспечена. И ни о какой регулярности речи не шло. Поэтому многие современные диетологи отмечают [1] , что с точки зрения эволюции правильное сбалансированное питание — это не только ежедневное употребление полезных продуктов, а еще и небольшие однодневные голодания.

Практика показывает, что правильный график разгрузочных дней — два в неделю. Не рекомендуется устраивать их подряд, лучше с перерывом, например, по вторникам и пятницам или понедельникам и четвергам. Конечно, нет никакой необходимости полностью исключать прием пищи, главная задача — снизить поступление в организм калорий до 500 за целый день. При этом отдать предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой, а количество углеводов свести к минимуму и полностью исключить алкоголь [2] .

Механизм похудения при соблюдении режима разгрузочных дней довольно прост. При отсутствии «тяжелой» пищи на протяжении одного дня организм понемногу приспосабливается, и на следующий день безо всяких сознательных ограничений мы съедаем намного меньше. Строгая, хотя и непродолжительная, однодневная «диета» способствует тому, что впоследствии человек быстрее чувствует сытость.

Помимо похудения, разгрузочные дни при соблюдении всех правил способствуют очищению организма — они избавляют от нагрузки желудочно-кишечный тракт, давая ему возможность «отдохнуть» и восстановиться. Также при системном применении режима наблюдается улучшение состояния кожи, снижение риска патологий печени, желчного пузыря [3] .

Но есть у разгрузочных дней недостатки и даже опасные нюансы:

  • Первое время к такому режиму сложно привыкнуть — возможны головные боли и проблемы с концентрацией внимания [4] .
  • При наличии заболеваний желудка или кишечника необходимо посоветоваться с врачом. Например, фруктовые и овощные дни могут спровоцировать повышение кислотности желудочного сока, а это — прямой путь к гастриту или даже язве [5] .
  • В дни «разгрузки» лучше не нервничать и избегать физических нагрузок.

А теперь рассмотрим одни из самых эффективных видов разгрузочных дней для похудения с примерами меню.

Разгрузочный день на гречке: не варим, а запариваем

Гречка считается одним из классических продуктов для диеты, ведь она богата витаминами, а также пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации работы кишечника. Благодаря аминокислотам белки, которые содержатся в гречке, очень похожи на составляющие мясных продуктов. Однако не стоит чересчур полагаться на ее пользу — «гречневый» разгрузочный день рекомендуют проводить не чаще 1 раза в неделю [7] .

Противопоказания. Индивидуальная непереносимость, болезни желудка и кишечника.

Рецепты.

  1. Некоторые рекомендуют не варить гречку, так как при этом она теряет почти все полезные свойства, а запаривать. Перед тем как устроить разгрузочный день возьмите 250 г гречки, залейте ее на ночь кипятком в соотношении 1:3 без соли и приправ. В течение дня нужно съесть 5 порций гречки, можно добавлять немного зелени [8] .
  2. Более «щадящий» вариант гречневого дня — 400 г отварной гречки можно дополнить 250 г грибов и зеленью, но воздержаться от приправ и соли. Разделить еду на 5–6 приемов, а вечером можно выпить 200 мл кефира с низким содержанием жира [9] .

Кефирный день: сложно, но возможно!

Этот вариант разгрузочного дня считают подходящим для избавления от последствий обильных застолий. Кефир прекрасно влияет на пищеварение, иммунитет, выводит застоявшуюся жидкость, очищает организм от отравляющих токсинов.

Вкусовые пристрастия индивидуальны, но многие отмечают, что кефирный день — не самый легкий. Поэтому неплохим вариантом станет небольшая подготовка: за сутки стоит исключить из рациона тяжелую жирную пищу [10] .

Противопоказания. Непереносимость лактозы и казеина, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ [11] .

Рецепты.

  1. Сложный вариант — 1,5 л кефира с низким содержанием жира, употреблять порциями 5–6 раз в день. Можно пить минеральную воду без газа в любом количестве [12] .
  2. Кефирно-творожный вариант, более мягкий — 1 л кефира и 400 г творога, немного свежих ягод. Завтрак: стакан кефира и пара столовых ложек творога. Спустя 3 часа: стакан кефира. Обед: творог, заправленный кефиром с добавлением ягод. Спустя 3 часа: стакан кефира. Ужин: творог, заправленный кефиром [13] .

Фруктовый разгрузочный день: почувствовать легкость

Фрукты — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. А фруктовые разгрузочные дни помогают наладить пищеварение, улучшить состояние волос, кожи и ногтей. Однако такой однодневный рацион подходит лишь тем, кто придерживается правильного питания как принципа жизни, т.е. редко позволяет себе мучное, сладкое, острое и другие «вредные» продукты [14] .

Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока [15] , т.е. гастриты и гастродуодениты с повышенной кислотностью, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), пептическая язва желудка и двенадцатиперстной кишки и ряд других патологий.

Рецепт. 1,5 кг любых свежих фруктов, можно пить минеральную воду без газа. Иногда рекомендуют отказаться от бананов и винограда.

В течение фруктового разгрузочного дня вы можете почувствовать легкую слабость и головокружение. Если эти состояния принимают серьезные формы, стоит обратиться к врачу [16] .

Яблочный день: боремся с голодом

Мнения диетологов нельзя назвать однозначными — некоторые утверждают, что яблочные дни наиболее эффективны, полезны и при этом легко переносятся без чувства голода. Другие предупреждают о слабительном эффекте больших порций этого фрукта [17] . Здесь стоит отталкиваться от индивидуальных особенностей организма — если съеденное яблоко провоцирует аппетит, а реакция желудка оставляет желать лучшего, то перенести целый яблочный день будет затруднительно. Зато яблоки способствуют улучшению работы почек [18] , богаты витаминами и антиоксидантами.

Противопоказания. Аллергия, повышенная кислотность, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ.

Рецепты.

  1. Яблочный день — 2 кг яблок и 2 л чистой воды без газа или зеленого чая без сахара.
  2. Яблочно-творожный день — 1 кг яблок, 600г нежирного творога, негазированная вода [19] .

День на огурцах: скажи «нет» отекам

Огуречный день подходит для очистки кишечника. Обязательно стоит отказаться от соли и приправ, а также нельзя снимать с огурцов шкурку, потому что она выступает главным источником клетчатки [20] .

Противопоказания. Заболевания почек [21] , гастрит, повышенная кислотность, патологии ЖКТ.

Рецепт. 1,5–2 кг свежих огурцов без соли, можно посыпать свежей зеленью, также употребить до 2 л негазированной воды, а на ночь выпить стакан кефира [22] . В некоторых вариациях в первой половине дня можно съесть 2 яйца [23] .

Белковый разгрузочный день: расширенное меню

Такую экспресс-диету принято считать довольно легкой, так как в течение дня голод практически не ощущается. Рацион может быть разнообразным — нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, сыр, яйца, творог, бобовые. Здесь главное соблюдать небольшие порции — до 200 г, а также следить за интервалами — между приемами пищи должно проходить около 4 часов.

Противопоказания. Хронические заболевания, сахарный диабет [24] .

Рецепты.

Завтрак: глазунья из 2 яиц, кофе без сахара.

Обед: 200 г отварной говядины, минеральная вода без газа.

Полдник: 200 г вареного филе курицы, стакан минералки.

Ужин: 200 г тушеной фасоли с томатным соусом, стакан томатного сока [25] .

  1. Рыбный день — 600 г отварного филе нежирной рыбы поделить на 6 порций на целый день. Можно пить воду без газа, несладкий чай или кофе.
  2. Курица и овощи — на целый день разделить употребление 400 г отварной грудки, 800 г овощей. Дополнительно употреблять воду в количестве до 2 л.

Молочный день: польза бактерий

Такие дни помогают ускорить сжигание жира, укрепить иммунитет, улучшить микрофлору кишечника. Однако они часто сопровождаются чувством голода, поэтому чтобы легко пережить молочный разгрузочный день, стоит чаще принимать теплые ванны. Также рекомендуют пить молоко небольшими глотками или через трубочку для лучшего усвоения продукта. Молочная среда благоприятна для бактерий, поэтому после еды следует тщательно полоскать рот [26] .

Противопоказания. Аллергия, гастрит, язва желудка, патологии ЖКТ.

Рецепты.

  1. Только молоко — 6 стаканов молока в день, употребление воды не допускается.
  2. Молоко и фруктовый сок — 1 л молока, 200 мл сока. Днем нужно пить только молоко, а перед сном последний прием совместить с соком [27] .

Чайная «разгрузка»: от зеленого до клюквенного

Полезные свойства чая давно известны, а для разгрузочного дня лучше использовать наиболее богатые витаминами и микроэлементами сорта зеленого и травяные напитки. А вот к специальным чаям для похудания стоит отнестись с осторожностью. Хорошо, если вы привыкли пить чай без сахара, но если это слишком тяжело, то сахар можно заменить медом.

Чайные разгрузочные дни рекомендуют при патологиях печени, желчевыводящих путей, нефрите [28] . Этот напиток заполняет желудок, не позволяя появиться чувству голода, улучшая при этом метаболизм.

Противопоказания. Заболевания ЖКТ.

Рецепт. В день следует выпивать до 3 л жидкости — в основном чай, но можно пить воду. Варианты чая — зеленый, с мятой и крапивой, клюквенный, яблочно-лимонный [29] .

День на смузи: экспериментируй!

Почему смузи считают полезными? Дело в том, что в отличие от соков, они сохраняют естественное содержание клетчатки, при этом не так агрессивно, как фреши, действуют на желудок [30] . Однако если заменить твердую пищу на жидкую, физические потребности организма могут быть удовлетворены, а вот с психологией сложнее. Чтобы получить «психологическое насыщение», можно не пить смузи, а есть его ложкой: так процесс превратится в привычный, к тому же займет больше времени.

Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока, т.е. гастрит, язвы и т.п.

Рецепты. 5–6 приемов фруктовых или ягодных смузи, можно с добавлением молока, нежирного йогурта. Главная прелесть такого разгрузочного дня в том, что вариантов сочетаний ингредиентов — огромное количество.

Разгрузочный день на грейпфруте: свежий вкус

О пользе этого фрукта наслышаны многие — это настоящий рекордсмен по содержанию витаминов (особенно, витамина C), клетчатки. Разгрузочный грейпфрутовый день будет полезен для тех, кто страдает пониженной кислотностью желудочного сока, также его можно проводить людям с диабетом [31] . Горький вкус этого фрукта не позволяет съесть его слишком много — и это немаловажный для похудения плюс.

Противопоказания. Повышенная кислотность, гастрит, язва, желчекаменная болезнь, прием некоторых препаратов [32] .

Рецепты.

  1. Грейпфрут и зеленый чай. Каждый час нужно выпивать по очереди то стакан зеленого чая, то воды, сопровождая каждый прием половинкой фрукта.
  2. Грейпфрут и куриная грудка (примерно 600 г). Отварную грудку нужно разделить на 6 порций, есть в течение дня, сопровождая каждый прием пищи половинкой или целым грейпфрутом.

Разгрузочные дни помогают очищению кишечника, а это значит — восстанавливают защитные силы организма, способствуют похудению и повышению жизненного тонуса. Однако прежде чем приступить к делу, желательно проконсультироваться с диетологом насчет индивидуальных особенностей вашего организма — вполне возможно, что польза разгрузочного дня превратится во вред. Также во время любого ограничения в еде важно прислушиваться к своему состоянию, ведь никакая стройность не заменит здоровья.

Разгрузочный «сезон» без лишений

Правильный режим питания и разгрузочные дни преследуют одну единственную цель — избавление от всего лишнего и ненужного. А именно — от вредных веществ, которые, попадая в организм, вызывают проблемы с обменом веществ, ведут к увеличению массы тела и способствуют развитию различных заболеваний. Позволить себе строгие диеты и даже разгрузочные дни может далеко не каждый — так можно усугубить неполадки в работе желудка и кишечника. Тем не менее всегда можно найти варианты, которые помогут очистить организм от токсинов и при этом сохранить здоровое пищеварение.

Достижения в области разработки лекарств подарили нам энтеросорбенты, которые проводят внутреннее очищение организма, связывая и выводя вредные вещества. Однако длительное применение таких препаратов может навредить микрофлоре. Для того чтобы избежать подобной проблемы, стоит обратить внимание на энтеросорбенты, которые содержат добавки в виде пребиотика: специального компонента, способствующего росту полезных бактерий. Из примеров подобных препаратов можно назвать довольно известный препарат «Лактофильтрум». За счет содержания одновременно двух компонентов в составе он не только помогает очистить организм, но и создать все условия для восстановления и поддержания микрофлоры кишечника, что, в свою очередь, может положительно влиять на состояние кожи.

P.S. Подробнее узнать о механизме работы препарата «Лактофильтрум» можно по ссылке www.lactofiltrum.ru.

  • 1,2,4 http://www.marieclaire.ru/krasota/razgruzochnyie-dni-instruktsiya-po-primeneniyu/
  • 3,5,15 http://zdorovie.com/nutrition/diet/razgruzochnyj-den/12628
  • 6 https://health.mail.ru/news/razgruzochnye_dni_po_pravilam/
  • 7 http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/razgruzochnyiy-den-na-grechke-vidim-rezultat/
  • 8 https://lady.mail.ru/article/490091-razgruzochnyj-den-na-grechke-pravila-polza-i-otzyvy/
  • 9,22 http://www.whrussia.ru/blog/etihomirova/razgruzochnye-dni-dlya-pokhudeniya/
  • 10,11,12 https://lady. mail.ru/article/489864-razgruzochnyj-den-na-kefire-pravila-polza-i-otzyvy/
  • 13 http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/na-kefire-effektivnost-razgruzochnyih-dney/
  • 14,16 http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/fruktovo-ovoschnaya-dieta-nasyischenie-organizma-vitaminami-i-byistroe-pohudenie/
  • 17,18 http://www.aif.ru/health/food/razgruzochnye_dni_prishla_pora_sbrasyvat_zimniy_zhirok
  • 19 http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/razgruzochnyiy-den-na-zelenyih-yablokah-ochischaem-organizm-pravilno/
  • 20,21 http://www.wday.ru/moda-shopping/gar/legkaya-i-effektivnaya-dieta-na-ogurtsah-menyu-i-rezultat/
  • 23 http://www.wday.ru/moda-shopping/gar/vyibiraem-samyiy-effektivnyiy-razgruzochnyiy-den/
  • 24 http://fitalife.ru/razgruzochnye-dni/belkovyj-razgruzochnyj-den.html
  • 25 http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/samyiy-luchshiy-razgruzochnyiy-den-sovetyi-dietologov/
  • 26,27 https://goo.gl/8Qafys
  • 28 http://www.medical-enc.ru/16/razgruzochnye_dni. shtml
  • 29 http://mg1.od.ua/zdorove/xudeem-vkusno-chajnyj-den.html
  • 30 https://www.wmj.ru/zdorove/zamena-diete-razgruzochnyy-den-na-smuzi/
  • 31,32 http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/razgruzochnyiy-den-na-greypfrute-effekt-i-protivopokazaniya/

Мно­гие, увы, пре­не­бре­га­ют про­пис­ной ис­ти­ной: что­бы под­дер­жи­вать се­бя в фор­ме, ма­ло сле­дить за пи­та­ни­ем и устра­ивать раз­гру­зоч­ные дни. Нуж­но мно­го дви­гать­ся, в иде­а­ле — со­че­тать кар­дио- и си­ло­вые на­груз­ки, пить до­ста­точ­ное ко­ли­чест­во жид­кос­ти, вы­сы­пать­ся и не за­бы­вать о ви­та­ми­нах, осо­бен­но в зим­ний се­зон.

Разгрузочный день — «Как сохранить и не набрать вес после похудения? Как забыть что такое ограничения, постоянные диеты и голодовки? Как предотвратить последствия новогодних праздников? Мой ответ РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ! Подробности и нюансы. ФОТО ФИГУРЫ ДО И ПОСЛЕ!»

Здравствуйте!

 

Сразу хочу предупредить, что это не чудо и не панацея от лишнего веса, что можно всю неделю лопать плюшки, а поголодав один день худеть. Не расскажу Вам и о том, что с помощью разгрузочных дней можно похудеть на 5-10 кг. за 2 недели и прочий бред. И я не в коем случае не призываю худеть или делать все в точности так же как я, ведь все индивидуально, всего лишь делюсь опытом)

 

Моя история начинается с того, что я всегда хотела похудеть. Были долгие попытки сидения на диетах (о последствиях после «Гречневой» диеты), ограничения, так же прибегала и к разгрузочным дням, но все не то и не так получалось в итоге!

 

Но при более правильном подходе к похудению и корректировки в питании все таки удалось избавиться от 17 кг.!

 

Для примера фото. До и После. Больше фото и подробно о том, как я худела можно посмотреть в отзыве здесь

 

 

Разгрузочные дни были и в период похудения и сейчас, для поддержания достигнутого результата!

 

Начну по порядку.

 

1. Если у вас большой избыточный вес, то только разгрузочные дни не помогут избавиться от него. Нужна полная корректировка питания!

 

2. Не гонитесь за быстрыми результатами. Не злоупотребляйте РД (разгрузочный день).

 

3. Не голодайте. РД не значит голодовка!

 

4. Если все же решили делать РД, то обязательно следите за самочувствием в течении дня.

 

5. Для получения результата РД должен войти в систему. После одного РД мало что изменится!

 

О РД во время похудения.

 

Для избавления от лишнего веса, я выбрала правильное питание (ну или что то похожее на него).К РД в этот период я прибегала 1 раз в неделю и этого было вполне достаточно. Не сомневаюсь, что разгрузочный день очень положительно повлиял на динамику снижения веса!

 

О РД после похудения.

 

После того, как ушел вес, прошло примерно полтора года, и за это время ни один килограмм ко мне не вернулся) Сейчас я тоже придерживаюсь более правильного питания (на сколько это возможно), но иногда позволяю себе и расслабиться, тем более если это мероприятие (не буду же я там жевать одну травку) или праздник, да еще скоро Новый Год и длинные выходные))) В общем хочу сказать, что если продолжать делать РД 1 раз в неделю или в две недели, то можно иногда позволить себе маленькие слабости без опасения за свою фигуру)))

 

Вот такой я встречала Новый 2013 Год (фото 31 декабря)

 

 

А такой встречу 2015 (декабрь 2014)

 

 

По моему разница не в худшую сторону

 

Дорогие девушки, я Вас очень прошу не злоупотребляйте РД и не морите себя голодом. Не губите свое здоровье!!! Хочу это адресовать как совсем молодым девушкам, так и дамам постарше, которые злоупотребляют диетами в погоне за быстрым результатом!

 

Меню в разгрузочный день, может быть какое угодно, зависит от Ваших вкусовых предпочтений.

 

Мои любимые продукты в разгрузочный день:

 

Кефир, фрукты (яблоки, груши, слива, хурма), различные салаты овощные (без масла, майонеза, сметаны и других заправок), добавляю лимон или соевый соус. Придерживаюсь принципа, есть в разгрузочный день только то что нравится, и то что любишь, то и пройдет все это с пользой и удовольствием. Продукты должны быть легкие и быстро переваривающиеся, менее калорийные и не жирные! Разгрузочный день на кашах не делаю. И конечно же это не жаренные котлеты целый день или курица, или пельмени (это уже загрузочные дни )

 

Думаю, что принцип примерно понятен, и расписывать более подробно нет смысла!

 

И еще раз ссылочки кому интересно:

 

КАК Я ПОХУДЕЛА С 48 РАЗМЕРА ОДЕЖДЫ ДО 42

 

ПОСЛЕДСТВИЯ ПОСЛЕ ГРЕЧНЕВОЙ ДИЕТЫ

 

ВОЗВРАЩАЕМ ТОНУС КОЖЕ И ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА

 

Счастья, Красоты и Здоровья Вам!

Разгрузочные дни: польза, описание и примеры

Праздничные застолья не проходят для фигуры бесследно, и лишние килограммы омрачают хорошее настроение. Чтобы привести свой вес в норму как можно быстрее, многие прибегают к разгрузочным дням. Такой тип диетического питания, как разгрузочные дни, популярен еще и потому, что проходит он для организма максимально безболезненно – устанавливать ограничения в еде достаточно один раз в неделю, а результат не заставит себя ждать.

Разгрузочные дни: польза

День разгрузки подразумевает, что в течение этого временного периода можно употреблять в пищу только определенные виды продуктов, которые легко усваиваются. Нельзя путать разгрузочные дни с голоданием, ведь по своей сути голодание – это полное отсутствие любой еды на протяжении нескольких дней. Голодные диеты давно уже в прошлом, ведь они противоречат принципам здорового и правильного питания.

Применение разгрузочных дней обладает рядом существенных плюсов. Если правильно разработать свой рацион, то разгрузочный день принесет очень много пользы:

  • Ваш организм отдохнет от тяжести пищевых излишков.
  • Произойдет полное очищение кишечника от продуктов обмена, образовавшихся в процессе пищеварения.
  • Пара разгрузочных дней в неделю (с перерывами) – великолепная альтернатива изнурительным диетам.
  • Такой тип питания позволяет постепенно настроить организм на некоторые ограничения и помогает изменить привычный рацион безболезненно.
  • Разгрузочный день даже один раз в неделю принесет плоды: за этот период уходит до 1 кг веса.
  • Подобный вариант диетического питания хорошо закаляет и тренирует силу воли перед переходом к полноценной диете.

Как часто организму необходима разгрузка?

Специалисты в области диетологии настоятельно рекомендуют ограничить количество разгрузочных дней до 1 раза в неделю. Меню на этот период нужно продумать заранее. Всё количество пищи, запланированное на день, нужно разделить на 4-5 частей и стараться организовать приемы пищи через равные промежутки времени. При наличии проблем со здоровьем и хронических заболеваний необходима консультация врача.

10 рекомендаций по проведению разгрузочных дней:

  1. Попробуйте несколько вариантов питания и подберите оптимальное меню для себя.
  2. Разгрузочные дни лучше планировать на тот период времени, когда не будет необходимости заниматься тяжелым физическим трудом или активной умственной деятельностью. Такой день должен быть днем отдыха от любой работы.
  3. Займитесь любимым делом: творческое хобби поможет отвлечься от навязчивой мысли о еде.
  4. Следите за поступлением достаточного количества жидкости в организм. В течение дня разгрузки необходимо выпить не менее 2-х литров воды, лучше – 2,5 литра.
  5. Не стоит применять никакие мочегонные средства, даже натуральные.
  6. Начинайте разгрузочное утро с 5-10 грамм растительного масла (подсолнечного или оливкового). Этот прием не даст желчи застояться в печени.
  7. Чтобы повысить эффективность от разгрузочного периода, сходите в этот день в баню или сауну, можно посетить бассейн и сеанс легкого массажа.
  8. На следующий день после разгрузочного не стоит набрасываться на еду и «наверстывать упущенное». Вашему желудку это явно не понравится.
  9. Необходимо уяснить, что полезнее разгрузиться 1 раз в неделю, чем голодать раз в месяц, но 3-4 дня подряд.
  10. Запомните, что проводить разгрузочные дни для избавления от лишних килограммов строго запрещено беременным женщинам, кормящим мамам, а также людям в период любой болезни.

Когда лучше устраивать разгрузочные дни?

Чтобы добиться ощутимых результатов от разгрузки, необходима тщательная подготовка к этому дню. Нельзя проснуться утром и решить «разгрузиться». Прежде всего, нужно заранее психологически настроиться, потому что обычно мешает похудению не чувство голода, а страх перед ним.

Настройтесь, выберете самый спокойный период вашей жизни, когда не наваливается большое количество важных дел. Избегайте стресса. Оптимально планировать разгрузочные дни на выходные или на отпускной период. Переложите обязанности по приготовлению еды на членов семьи, дабы избежать соблазна. Подготовить продукты на день разгрузки нужно накануне.

Чем лучше разгружаться для похудения?

Подбирайте меню для разгрузочного дня по личным гастрономическим предпочтениям. Эффективность продуктов питания, рекомендуемых для разгрузки, приблизительно одинакова. Схема приема пищи, которая будет казаться легкой для одних, для других может оказаться просто невыполнимой. Подберите оптимальный для себя вариант. Разгрузочный день пройдет гораздо безболезненнее, если предпочесть белковую пищу и кашу водянистым овощным культурам и простой воде.

Чтобы однодневная диета проходила с максимальным комфортом, лучше включить в рацион две разновидности продуктов, относящихся к одному типу.

Мнение докторов и диетологов

Разгрузочные дни подразумевают соблюдение ряда правил:

  • относитесь к периоду разгрузки без фанатизма, 1 раза в неделю достаточно;
  • на день диеты откажитесь от активных занятий спортом;
  • обратите внимание на количество съедаемой пищи. Общий вес еды на день зависит от типа разгрузочного дня, которому вы отдали предпочтение. Но в любом случае съедать свыше 2 кг не рекомендуется;
  • следите за питьевым режимом – вода сделает процесс похудения значительно более комфортным;
  • выходите из разгрузочного дня постепенно, не налегайте на тяжелые продукты в больших количествах.

Перед тем, как ввести разгрузочные дни в свое расписание, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к такому типу диетического питания. С особой осторожностью к разгрузке нужно отнестись диабетикам любого типа, а также людям с заболеваниями печени и почек.

Разгрузочный день на гречке и кефире после переедания

Огромной популярностью пользуются кефирные разгрузочные дни, но продержаться целые сутки на одном только кефире – задача не из легких. Поэтому лучше добавить в рацион разгрузочного дня кроме кисломолочного продукта еще и гречневую кашу. Гречка в дуэте с кефиром поможет провести период разгрузки более комфортно, но не менее эффективно.

Готовить гречневую крупу нужно определенным способом – варить кашу не стоит. Достаточно взять 1 стакан гречки (250 г), хорошо промыть и заварить крутым кипятком. Затем плотно закройте ёмкость с крупой и заверните в толстое полотенце, чтобы процесс запаривания проходил лучше и быстрее.

В утро разгрузки получившийся объем запаренной гречки поделите на 5 равных порций и кушайте кашу через равные промежутки времени, добавляя к каждому приему пищи 1 стакан кефира. Следует помнить, что кисломолочный продукт не должен быть жирным: максимальный показатель жирности – 2,5%.

Подобная разгрузка переносится организмом достаточно комфортно, а чувство легкости, которое вы ощутите, стоит того, чтобы раз в неделю установить некоторые ограничения в питании.

Разгрузочный день на зеленом чае

Польза зеленого чая на слуху у всех. О целебных свойствах зеленых чайных листьев известно с древних времен. Диетологи утверждают, что при правильном употреблении этот чай способен оздоровить организм, нормализовать обменные процессы, вывести вредные вещества.

Разгрузочные дни на этом целебном напитке считаются очень эффективными. Устраивают разгрузку на зеленом чайном напитке в сочетании с молоком. Данная однодневная диета очень проста: весь период времени нужно заваривать чайные листья на молоке и пить этот настой. Объем выпитого молокочая в сутки не должен быть менее 1,5 л.

Приготовить зеленый чай на молоке можно по нескольким рецептам:

  • В подходящую емкость влить 1,5 литра свежего молока, подогреть его до температуры в 70⁰. Затем к горячему молоку добавить 4 чайных ложки заварки. Емкость накрыть крышкой и подождать 20 минут. Затем смесь необходимо процедить от чаинок. Всё, молокочай готов. Пить его нужно небольшими порциями в течение всего дня.
  • В небольшой кастрюле вскипятить 2 литра воды, в кипяток добавить 3 больших ложки заварки. Смесь настоять 20 минут, затем остудить. После этого в кастрюлю влить 1 литр свежего кипяченого молока, подождать еще 10 минут, потом процедить.
  • Приготовьте 1 литр зеленого чая обычным образом, удалите из настоя заварку. Затем к напитку добавьте 1 литр кипяченого холодного молока и хорошо перемешайте. Пейте небольшими стаканами на протяжении всего дня разгрузки.
  • Употреблять молокочай можно в любом виде: в горячем или холодном – на ваш вкус. Для приготовления напитка нужно брать обезжиренный молочный продукт, либо молоко, жирностью не выше 1,5 %.

Устраивая разгрузку на молочном чае, не забывайте пить обычную воду. Помимо 2-х литров чайного напитка необходимо выпить столько же чистой питьевой или минеральной воды, но без газа.

Дополнительная жидкость нужна для восстановления водного баланса в организме, ведь, как известно, зеленый чай – сильнейшее мочегонное средство.

Разгрузка на зеленом чае не только поможет очистить организм от токсинов, но и избавит от 0,5 – 1 кг лишнего веса. Правда, следует учитывать, что львиную долю потерянного веса составляет вода, поэтому часть ушедшего килограмма может вернуться.

Разгрузочный день на гречке

Эффективно избавиться от килограммов, набранных за время праздников и веселых застолий, помогут разгрузочные дни на гречневой крупе. Этот русский суперфуд питателен и полезен.

Выше уже говорилось, что разгрузочный день будет полезен один раз в неделю, но после активных празднований вполне допустимо разгрузиться дважды в течение 7 дней. Тем более, что перенести краткосрочную гречневую диету совсем несложно.

Приготовьте обычную гречневую кашу на воде из 1 стакана крупы. Полученный объем продукта поделите на 5-6 одинаковых порций и ешьте в течение всего дня через одинаковые промежутки времени. Оптимальным будет приготовление каши за один день до разгрузочного, то есть вечером предыдущего дня. Избегайте использование любого вида масла и соли.

Разбавить достаточно сухое и пресное питание помогут фруктовые и травяные чаи. Не забывайте также пить воду (2-2,5 литра в сутки).

День на гречке избавит вас от 500-800 лишних граммов. Гречневая крупа достаточно сытна, при этом низкокалорийна, а грубые волокна, входящие в ее состав, эффективно очищают кишечник. В результате обмен веществ быстро нормализуется.

Овощной разгрузочный день

Разгрузка на овощах считается наиболее эффективной и безопасной для организма. Для проведения диетического дня нужно взять 1,5 кг овощей. Употреблять в пищу можно абсолютно любые овощные культуры (томаты, огурцы, капусту, кабачки, тыкву, морковь и прочие). Можно употреблять только один какой-нибудь овощ или миксовать их. Необходимо разделить дневное меню на 5-7 частей и кушать в течение дня, не позволяя возникать сильному чувству голода.

Если есть только овощи для вас окажется слишком сложной задачей, можно добавить в рацион пол-литра кефира. Но жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%.

Лучшая разгрузка для кишечника – каша

Наиболее распространенные разгрузочные дни устраиваются на овсяной, гречневой и рисовой кашах. Правда, рис подойдет не каждому: людям, страдающим от частых запоров, его не рекомендуют. А вот овсянка и гречка показаны абсолютно всем. Разгрузка на любой каше проходит по одному и тому же сценарию: весь объем готовой еды разделяется на 4-6 равных порций и употребляется через одинаковые временные интервалы.

Рекомендуемая доза готовой овсянки в день – 700г. Для приготовления гречки на день нужно взять 1 стакан сухой крупы. Рисовой крупы достаточно 150г на день.

Готовить любую «разгрузочную» кашу нужно без использования соли и масла.

Подробнее об одном из самых популярных разгрузочных дней на гречке в информационном видео.

варианты и правила. Послепраздничная диета

Недавно закончились новогодние праздники, а вместе с ними и застолья с десятком вкусных и калорийных блюд. Что делать, если за время новогодних каникул вы набрали несколько лишних килограммов? Как легко избавиться от них, не подвергая организм и психику лишним стрессам? Сбросить лишнее хорошо помогут разгрузочные дни после переедания.

Когда следует устроить разгрузочный день?

Разгрузочные дни не должны становиться постоянными и идти друг за другом подряд. Такие процедуры должны помогать очистить загруженный до него организм. Например, если вы и так правильно питаетесь, и на Новый Год не ели много тяжелой пищи, можно обойтись без разгрузки. Разгрузочные дни следует устраивать тогда, когда вы почувствуете, что это необходимо вашему телу. Как правильно это делать?

Регулярные разгрузочные дни

Если большинство людей устраивает разгрузочный день после переедания, то некоторые ограничивают себя в питании несколько раз в неделю в целях очищения организма. Например, весь вторник пьют только кефир, а всю пятницу едят одну запаренную гречку. Все остальные дни недели приверженцы здорового образа жизни стараются есть полезную и легкую пищу, много двигаться и пить воду литрами. Каждый сам выбирает образ жизни, но в действительности разгрузочный день после переедания бывает сложнее отсидеть, чем после умеренного потребления пищи.

Это не панацея

Даже один день разгрузки, как и день голода, является стрессом для организма. Чем дольше и больше вы ели до начала процедуры, тем сложнее вам будет выдержать дефицит калорий. Но может быть и такое, что накануне вы съедите столько калорийной и вредной еды, что в последующие дни вам не захочется есть совсем. Это организм своим поведением показывает, что пора остановиться – разгрузка ему просто необходима. Но вряд ли эта процедура может ограничиться одними сутками. Если вы переедали неделю, а то и больше – хватит ли одного разгрузочного дня после новогодних праздников, чтобы привести внутренний баланс в норму, а тем более похудеть? Разумеется, нет.

Как похудеть после праздников?

Если после новогоднего застолья вам нужно не только очистить организм, но и похудеть в определенные сроки, один разгрузочный день тут, конечно, не поможет. Чтобы избавиться от двух — пяти килограммов лишнего веса, можно попробовать любую послепраздничную диету. Обычно такая разгрузка организма занимает от 5 до 10 дней. Больше десяти суток диету выдерживать не рекомендуют. За это время ваше тело должно вернуться в предпраздничную форму.

Пример диеты

С растянутым после праздников желудком будет сложно сократить объем потребляемой пищи – вы просто не будете ею наедаться. Поэтому диетологи советуют ненамного сократить объемы, но максимально исключить сахар и вредные жиры. Например, новогодний салат «Оливье» можно заменить салатом из огурцов и помидоров (лучше без масла), мандарины оставить на своем месте, а запеченное мясо с ананасами под сыром и майонезом сменить на запеченную куриную грудку с овощами.

Конечно, меню разгрузочных дней после переедания на Новый год нужно составлять исходя из того фактора, что зимой многие низкокалорийные продукты сложно встретить на рынках и в супермаркетах. Например, те же овощи и зелень, которых в рационе сбалансированной диеты должно содержаться не менее 50% от всего приема пищи, зимой или дорогие, или не очень хорошего качества.

Примерное меню диеты на день

Примерный вариант ваших приемов пищи должен выглядеть так:

  1. 1-й завтрак: два средних фрукта (не бананы), 100 грамм творога жирностью не выше 5%, кусочек темного или зернового хлеба, кофе или чай.
  2. 2-й завтрак: один овощ, вареное яйцо, кусочек темного хлеба.
  3. Обед: нежирное мясо или рыба (на пару, запеченные, вареные, главное — меньше жира), салат из овощей, заправленный лимонным соком (можно каплю растительного масла или столовую ложку нежирного йогурта), гарнир на выбор: гречка, рис, макароны твердых сортов, отваренный в мундире картофель и т. д.
  4. Полдник: фрукт или овощ (не банан и картошка), 125 грамм нежирного, несладкого йогурта, хлебец.
  5. Ужин за 2-3 часа до сна: 150 грамм нежирной рыбы (на пару, запеченная, на гриле, но без масла), салат из свежих овощей и зелени, гарнир на выбор.

Правила разгрузочного дня

Как правильно провести разгрузочный день, чтобы он принес максимальную пользу вашему организму? Во время процедуры следует соблюдать несколько несложных правил, благодаря которым ваше тело очистится от шлаков, а ограничения в питании принесут только положительные эмоции:

  1. Перед разгрузочным днем нужно опорожнить кишечник. Для этого нужно выпить слабительное или употреблять много продуктов, обладающих схожим действием. Следует заметить, что после полного опорожнения кишечника у некоторых людей может повыситься аппетит, так как организму нужно восполнить баланс нужных веществ и воды.
  2. Чтобы наиболее продуктивно отсидеть разгрузочные дни после новогодних праздников, следует провести один-два дня на умеренном и полезном питании. В этом случае организм очистится лучше, чем без подготовки. Да и шанс сорваться в разгрузочные дни будет меньше.
  3. Во время диеты важно не снизить обмен веществ. Поэтому начать разгрузочную диету следует с воды с лимоном, имбирем и медом в разных сочетаниях. Лучше чтобы она была прохладной и не нагревалась во время приготовления.
  4. Чтобы меньше хотелось и получалось съесть, пейте больше простой воды. Также она «разгоняет» метаболизм.
  5. После разгрузочного дня нельзя объедаться. Иначе все ваши старания пойдут насмарку. Лучше делать выход из диеты таким же, как и вход.

Противопоказания

Как устроить разгрузочный день после переедания и не нанести вред своей пищеварительной системе? Обязательно нужно знать, какой уровень кислотности у вашего желудка и составлять рацион, исходя из этого. Часто во время разгрузок используются монодиеты, то есть употребление в пищу одного – двух продуктов. Но такое питание может причинить большой вред, так как одному человеку продукт может подойти, а у другого вызвать аллергию, обострение язвы, несварение и прочие недуги. Поэтому вам не следует садиться ни на какую диету, если вы не знаете особенностей своего организма.

На каких продуктах проводят разгрузочные дни?

Самые популярные продукты монодиет, наверное, гречка, яблоки и кефир. Но известны также на любых других фруктах, огурцах, чисто – белковой пище, на молоке, чае, смузи и так далее.

Разгрузочный день на кефире

Как правильно провести разгрузку на кисломолочных продуктах? Чтобы диета на кефире прошла как по маслу, диетологи рекомендуют перед кефирным днем на сутки или более исключить жирную и тяжелую пищу из рациона. Такой разгрузочный день сложен тем, что он полностью питьевой. Также кисломолочные продукты содержат мало калорий, поэтому насыщения с их помощью достигнуть сложно.

Но польза кефира перекрывает все неудобства монодиеты. Подобный кисломолочный продукт отлично выводит лишнюю воду и токсины из организма, нормализует пищеварение, повышает иммунитет.

Противопоказания к разгрузочному дню на кефире

Целый день на кефире нельзя проводить людям с непереносимостью лактозы (молочного сахара), болезнями ЖКТ: язвы, гастрит и другие. Также следует помнить, что кефир может оказывать слабительный эффект.

Как провести разгрузку на кефире?

Если диета на кефире вам не противопоказана, нужно взять 1,5 литра напитка жирностью до 2% и распределить его прием на 5–6 частей. Помимо этого важно употреблять много простой воды, чтобы не допустить обезвоживания. Если вам сложно отсидеть день на жидкой пище, можно добавить в рацион 400 грамм творога жирностью до 5%, сократив количество кефира до 1 литра.

Разгрузочный день на яблоках

Тоже одна из самых популярных монодиет. У многих яблоки вызывают аппетит. Поэтому таким людям не советуют сидеть на яблочной диете. Также слишком кислые зеленые яблоки могут вызвать боль в желудке даже у здорового человека. Несмотря на это, фрукты улучшают работу почек, в них много витаминов.

Противопоказания

Если у вас аллергия на яблоки и другие фрукты и заболевания ЖКТ (язвы, гастрит), день на яблоках может вам дорого обойтись. Нельзя есть много подобных продуктов, если вы страдаете повышенной кислотностью.

Правила разгрузки на яблоках

На яблоках можно устроить лучший разгрузочный день после переедания. Для этого за сутки нужно употребить 2 килограмма фруктов и не меньше 2 литров воды или зеленого чая. Если такой сложный разгрузочный день не для вас, можно отсидеть на яблочно-творожной диете: 1 килограмм фруктов, 600 граммов творога с жирностью до 5% и вода.

Разгрузочный день на грейпфруте

Говорят, что грейпфрут, как и ананас, повышает скорость сжигания жиров. Возможно, это так. На таком фрукте хорошо провести разгрузочный день после переедания сладкого и мучного. Полезна диета на грейпфруте будет людям с пониженной кислотностью, а также с диабетом. В этом фрукте содержатся все нужные витамины и клетчатка.

Противопоказания к грейпфрутовой диете

Не нужно есть грейпфрут, если у вас аллергия на цитрусовые, повышенная кислотность, болезни ЖКТ: язва, гастрит. При желчекаменной болезни тоже следует отказаться от такой монодиеты.

Рацион разгрузочного дня на грейпфруте

Во время такой монодиеты грейпфрут чередуют с зеленым чаем. Можно добавить 600 грамм вареной куриной грудки, если сложно есть только фрукт. Принимать пищу также следует 5-6 раз в день и пить достаточно воды.

Недостатки разгрузочных дней

Хотя многие врачи и диетологи рекомендуют устраивать разгрузочные дни время от времени, все-таки такой вид диеты не приносит много пользы организму:

  1. Во время процедуры наблюдается недостаток энергии. Снижается работоспособность, вечером могут проявиться головокружение и слабость от голода. Поэтому нет смысла устраивать разгрузку в рабочие и ответственные дни.
  2. Частые диеты могут вызвать заболевания ЖКТ. После разгрузки на высококислотной пище может несколько дней болеть желудок.
  3. За день вес уходит за счет воды и к вечеру следующего дня возвращается практически полностью. Чтобы избавиться от жира, одного и даже двух разгрузочных дней будет мало. За одни сутки вы можете потерять до 1,5 кг. Но так же быстро они и вернутся.
  4. После дефицита калорий и питательных веществ может значительно повыситься аппетит. Появляется риск очередного переедания.
  5. Разгрузочный день сложно выдержать психологически. Так как мы привыкли питаться разнообразно, день на 1-2 продуктах может стать большим испытанием.

отзывы и результаты похудения, правила проведения

Опубликовано: 02.12.2019Время на чтение: 5 минут1451

Разгрузочные дни позволяют контролировать вес. Существует масса способов «почистить» организм от лишнего жира: от совершенно экстремальных, например голодовки, до относительно полезных. Так, можно провести день на твороге. Такая разгрузка позволит сбросить до килограмма лишнего веса без вреда для собственного здоровья. Как правильно придерживаться творожной диеты, и о чем стоит помнить, прежде чем переходить к ней, – читайте в этой статье.

Польза творога


Любая молочная продукция содержит высокий процент белка, а также витамины и минералы, необходимые для здоровья человека. Творог – очень полезный продукт, в состав которого входят:

  • минералы – калий, кальций, фосфор, магний и железо. Они необходимы для укрепления костей, мышц и хрящевой ткани;
  • витамины – А, группа В и РР. Участвуют в восстановительных процессах, очищают организм от свободных радикалов, улучшают метаболизм;
  • аминокислоты – метионин, лизин, холин. Поддерживают нормальную работу внутренних органов и являются строительным материалом для белка, из которого состоят ткани и клетки человеческого тела. Кроме того, аминокислоты помогают в усвоении минеральных элементов и витаминов.

В 100 граммах обезжиренного творога содержатся всего 105 ккал и все необходимые вещества. Для худеющих подойдет и продукт средней жирности: там не более 160 калорий на 100 граммов продукта.

Особенности разгрузочных дней

Некоторые женщины, стремящиеся к скорейшему избавлению от лишнего веса, часто пренебрегают правилами, установленными диетологами. Между тем врачи давно говорят о правильном переходе на любые диеты и сроках их соблюдения. О чем стоит знать, прежде чем худеть на твороге?

  • Любая разгрузочная диета проводится один раз в неделю.
  • За сутки до разгрузки из рациона следует исключить любую тяжелую пищу, спиртные и сладкие газированные напитки.
  • После разгрузочного дня стоит начать день со стакана легкого йогурта и кефира.
  • Питание нужно делить на 5-6 приемов и обязательно следить за соблюдением водно-солевого баланса: нужно выпить не менее 1,5 литра жидкости (желательно – чистой воды). Допускаются несладкие травяные чаи и отвары из сухофруктов.
  • Допустимы легкие физические нагрузки, однако стоит избегать переутомления и стрессов.
  • Для разгрузочного дня не обязательно выбирать обезжиренный творог. Напротив, диетологи советуют взять продукт с минимальным содержанием жира: в нем больше полезных веществ.


Противопоказания

Как и у всех программ для похудения, у разгрузки на твороге есть свои особенности. Такая диета не подойдет:

  • при почечной недостаточности;
  • индивидуальной непереносимости молочного белка;
  • повышенном уровне плохого холестерина в крови;
  • обострении хронических заболеваний ЖКТ или мочеполовой системы.

В любом случае, перед тем как выбирать для себя диетические программы и вводить разгрузочные дни, рекомендуется обязательно проконсультироваться с диетологом. При наличии любых хронических заболеваний или расстройств пищеварительной системы подбирать подходящий рацион рекомендуется со специалистом.

Классическая разгрузка на твороге

Такой вариант подразумевает исключение из рациона любых других продуктов. Весь день придется употреблять только творог и воду. Если скудный рацион захочется разнообразить, в основное блюдо можно добавить любую свежую зелень. В идеале за день нужно будет съесть не более 600 граммов творога и выпить не менее 1,5 л чистой воды. Иногда к классической разгрузке подключают зеленый чай. Такой напиток поможет очистить организм от токсинов, он благотворно влияет на работу пищеварительной системы и способствует расщеплению жиров. А еще зеленый чай бодрит не хуже кофе. В том случае, если вы хотите разнообразить диету напитками, можно также включить в рацион несладкие отвары из сухофруктов.

Другие разновидности

Если обычный разгрузочный день на твороге кажется слишком скучным (или невкусным), можно подобрать подходящие добавки, которые сделают рацион более интересным.

С медом. Отличное сочетание для тех, кто не страдает аллергией на этот полезный продукт и любит сладкое. Мед – отличный натуральный подсластитель. А еще он благотворно влияет на работу ЖКТ, легко усваивается и обеспечивает заряд бодрости на весь день. Особенно хорош такой продукт в осенних диетах, так как укрепляет иммунитет и помогает ему бороться с инфекциями. Во время разгрузочного дня на твороге добавьте к основному продукту две столовых ложки меда, перетрите и полученную смесь разделите на 5-6 равных частей. Не забывайте о питье: обязательно – чистую воду, чаи и несладкие травяные/фруктовые отвары – опционально.

С кефиром. Кисломолочная продукция нормализует микрофлору кишечника и улучшает пищеварение, очищая организм от шлаков. За один разгрузочный день на кефире и твороге можно сбросить до одного килограмма лишнего веса. Основа меню – это не более 400 граммов творога и литр кефира. Продукты можно как чередовать между собой, так и смешивать. Разумеется, не стоит забывать о водно-солевом балансе: обязательные 1,5 литра чистой воды никуда не исключаются из рациона. Сладкоежкам предлагают добавить к основному блюду мед. Но не злоупотребляйте этим полезным лакомством: не более двух столовых ложек в сутки!

Мнение экспертов: Сочетание творога и кефира делает разгрузочные дни легче и эффективнее: есть хочется ещё меньше, а пользы получается больше.

С фруктами или ягодами. Вариант для тех, кто хочет получить максимум пользы от разгрузочного дня. В большинстве фруктов содержатся кладезь витаминов и минералов, а также полезная клетчатка, необходимая для нормального пищеварения. Среди рекомендованных продуктов – свежая клубника, яблоки, бананы или цитрусовые.


С клетчаткой. Для улучшения перистальтики кишечника в рацион можно добавить 5 чайных ложек отрубей. Во-первых, это вкусно, во-вторых, очень полезно. А если употреблять в пищу отруби не хочется, их с успехом можно заменить «Комплексом пищевых волокон» от компании Herbalife Nutrition: пользы будет не меньше. Он позволяет легко покрыть всю суточную потребность в растворимых пищевых волокнах. Всего одна порция добавки содержит 3 грамма пребиотиков. Принимать комплекс можно с любимым блюдом: это никак не повлияет на вкус пищи. А еще здесь всего лишь 15 ккал, так что для тех, кто скрупулезно высчитывает калории, такая биологически активная добавка придется как нельзя кстати.

Поддержать тонус в течение разгрузочного дня на твороге помогут и травяные напитки компании Herbalife Nutrition. Растительные экстракты, обладающие антиоксидантным действием, помогут избавиться от шлаков и токсинов. Натуральный состав и десяток полезных ингредиентов обеспечат организм необходимыми микроэлементами, а кофеин поможет сохранять высокую продуктивность.

Рекомендации для беременных

Некоторым женщинам, ожидающим ребенка, врачи рекомендуют время от времени устраивать разгрузочные дни. Разумеется, меню и сроки должны быть обговорены с ведущим специалистом: садиться на диеты во время беременности может быть опасно для здоровья! Однако творог в разгрузочном меню встречается довольно часто. Это богатый белком продукт, который будет полезен не только маме, но и малышу. Правда, творога придется брать больше: около 700 граммов. К меню можно добавить фрукты, ягоды, кисломолочную продукцию или мед. Все особенности такого однодневного питания рекомендуется обсудить с врачом. Ни в коем случае нельзя устраивать разгрузочные дни в случае плохого самочувствия, при проблемах с желудочно-кишечным трактом и почками. Помните, что ни одна диета не стоит вашего здоровья!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-12-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Дарья | 25.05.2020 13:59
Оценка 5

Интересная статья, спасибо! А можно к творогу и  фруктам овощи добавить для разнообразия?

После разгрузочного дня

Разгрузочный день – это прекрасная возможность дать передохнуть всему организму от ежедневной нагрузки на ЖКТ и вывести ненужные накопления.

Но немногие знают, что необходимо делать после такого метода похудения и очищения организма.

Наибольшего эффекта от разгрузочных дней можно добиться только соблюдая сбалансированное питание до и после его проведения.  

Нарушая это правило – оставьте надежды на получение пользы и вообще какого-либо положительного результата.

Рацион после данного способа похудения нужно продумать заранее, также как и подготовку к нему. Лучше всего начать утро с контрастного душа.

Эта бодрящая и освежающая процедура поможет выгнать остатки застойных явлений. Легкий массаж усилит обменные процессы и станет завершающим, очищающим этапом «разгрузки» и лучшим началом дня нового дня.

Питание должно быть частым, небольшими порциями и легким по составу.

Шашлычок или отбивная сведет на нет все ваши усилия по сбросу веса и даже может способствовать скорому набору дополнительных килограмм.

Рацион следует подбирать в соответствии с самочувствием и возможными ограничениями, противопоказаниями. Пища должна быть легкой, не загружающей отдохнувшую пищеварительную систему.

Утром, до завтрака, желательно выпить медово-лимонную воду, стакан обезжиренной сыворотки или овощной сок. Основным блюдом на завтрак будет вегетарианский суп или легкая каша.

После разгрузочного дня нужно сделать акцент на обезжиренные молочные продукты, овощи и фрукты, зерновые каши, нежирные сорта рыбы и мяса.

Продукты можно подобрать по калорийности и содержанию жира, но главное разделить дневную норму на 5-6 приемов.

Соблюдая эти правила, вы сумеете уже в этот день почувствовать легкость в теле и радость от преодоленных трудностей.

Кроме того, следует помнить о необходимости регулярного проведения таких дней, а не время от времени. А правильное питание после поможет вам сохранить полученный результат.

продуктов, которые можно есть во время прерывистого голодания: полный анализ

«Нет никаких спецификаций или ограничений относительно того, какой тип или сколько еды нужно есть во время прерывистого голодания», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, автор книги The Protein -Пакетный клубный завтрак .

Но Мэри Парди, MS, RDN, председатель диетологов по интегративной и функциональной медицине, возражает против этого, сообщая, что «преимущества [IF] вряд ли будут сопровождать постоянное питание Биг Маков.

Пинкус и Парди соглашаются, что хорошо сбалансированная диета является ключом к снижению веса, поддержанию уровня энергии и соблюдению диеты.

«Любой, кто пытается похудеть, должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, бобы, семена, а также на молочных и постных белках», — предлагает Пинкус.

Purdy добавляет: «Мои рекомендации не будут сильно отличаться от продуктов, которые я обычно предлагаю для улучшения здоровья — необработанные цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые предлагают разнообразие и вкус.

Другими словами, ешьте побольше продуктов, перечисленных ниже, и вы не впадете в голодную ярость во время голодания.

1. Вода

Хорошо, хорошо, так что технически это не еда, но черт возьми, это важно для прохождения через IF.

Вода играет ключевую роль в здоровье практически всех основных органов вашего тела. Было бы глупо избегать этого во время поста. Ваши органы очень важны для того, чтобы быть живыми.

Количество воды, которое должен выпивать каждый человек, зависит от пола, роста, веса, уровня активности и климата. Meinders A-J, et al. (2010). Сколько воды нам действительно нужно пить? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Но хорошим показателем является цвет вашей мочи. Вы хотите, чтобы он всегда был бледно-желтым.

Темно-желтая моча предполагает обезвоживание, которое может вызвать головные боли, усталость и головокружение. Добавьте к этому ограниченное количество еды, и вы получите рецепт катастрофы — или, по крайней мере, действительно темную мочу.

Если мысль о простой воде вас не волнует, добавьте в воду немного лимонного сока, несколько листьев мяты или несколько ломтиков огурца.

Вот почему H 2 O стал чемпионом.

2. Авокадо

Может показаться нелогичным есть самые калорийные фрукты, пытаясь похудеть. Но из-за высокого содержания ненасыщенных жиров авокадо сохранит сытость даже в самый быстрый период голодания.

Исследования показывают, что ненасыщенные жиры помогают поддерживать сытость, даже если не чувствует сытости. Стивенсон Дж. Л. и др. (2017). Голод и чувство сытости на пищу с высоким содержанием жиров после диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров: рандомизированное исследование.DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 Ваше тело подает признаки того, что у него достаточно еды и что он не собирается переходить в режим экстренного голодания. Ненасыщенные жиры сохраняют эти признаки дольше, даже если вы немного голодны в середине периода голодания.

Другое исследование даже показало, что добавление половинки авокадо в обед может держать вас сытым на несколько часов дольше, чем если бы вы не ели этот зеленый мягкий камень. Вена М. (2013). Рандомизированное перекрестное исследование 3 × 3 для оценки влияния потребления авокадо Hass на сытость после еды, уровни глюкозы и инсулина и последующее потребление энергии у взрослых с избыточным весом.DOI: 10. 1186 / 1475-2891-12-155

Без вдохновения? У нас есть 36 рецептов авокадо, которые поразят вас.

3. Рыба и морепродукты

Есть причина, по которой Диетические рекомендации для американцев предлагают съедать две-три порции рыбы по 4 унции в неделю.

Помимо того, что он богат полезными жирами и белками, Hosomi R, et al. (2012). Потребление морепродуктов и компоненты для здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ он содержит достаточное количество витамина D. Güttler N, et al. (2012). Потребление морепродуктов и компоненты для здоровья. DOI: 10.1155 / 2012/729670

И если вы предпочитаете есть в ограниченное время, разве вам не нужно больше питательной ценности за свои деньги, когда вы перекусываете?

Есть столько способов приготовить рыбу, что идеи у вас никогда не закончатся.

4. Крестоцветные овощи

Продукты, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, полны словосочетания — клетчатки! (Мы знаем, о чем вы думали, и нет, ф-слово , а не «пукает». ”)

Когда вы едите в определенные промежутки времени, очень важно есть продукты, богатые клетчаткой, которые будут поддерживать вас регулярно и помогать вашей фабрике какашек работать бесперебойно.

Клетчатка также может заставить вас чувствовать себя сытым, что может быть хорошо, если вы не можете есть снова в течение 16 часов. Clarke MJ, et al. (2013). Влияние клетчатки на сытость и прием пищи: систематический обзор. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.7 Гав.

Крестоцветные овощи также могут снизить риск рака. Узнайте больше о противораковых продуктах здесь.

5. Картофель

Повторите за нами: Не все белые продукты плохие.

Показательный пример: исследования 90-х годов показали, что картофель был одним из самых насыщающих продуктов. Holt SH, et al. (1995). Индекс сытости обычных продуктов. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что употребление картофеля в рамках здорового питания может помочь в похудании. Randolph JM, et al. (2014). Картофель, гликемический индекс и потеря веса у свободноживущих людей: практическое значение.DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Извините, но картофель фри и картофельные чипсы не в счет.)

Мы более внимательно изучили связь между картофелем и уровнем сахара в крови.

5. Фасоль и бобовые

Ваша любимая добавка к чили может быть вашим лучшим другом в образе жизни IF.

Пища, особенно углеводы, поставляет энергию для работы. Мы не советуем вам загружать углеводы до смехотворного уровня, но определенно не повредит добавить в свой рацион некоторые низкокалорийные углеводы, такие как фасоль и бобовые.Это поможет вам бодрствовать в часы голодания.

Кроме того, было доказано, что такие продукты, как нут, черная фасоль, горох и чечевица, снижают массу тела даже без ограничения калорийности. Clark S, et al. (2017). Роль зернобобовых в обеспечении сытости, приеме пищи и управлении массой тела. DOI: 10.1016 / j. jff.2017.03.044

6. Пробиотики

Вы знаете, что больше всего любят маленькие твари в вашем кишечнике? Последовательность и разнообразие. Это означает, что они не счастливы, когда голодны.А когда ваш кишечник не в порядке, вы можете испытывать раздражающие побочные эффекты, например запор. Zhao Y, et al. (2016). Микробиота кишечника и хронические запоры. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1

Чтобы противодействовать этому неприятному ощущению, добавьте в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, чайный гриб и квашеная капуста.

Мы поговорили со специалистами о том, как пробиотики работают в организме.

7. Ягоды

Эти основные продукты вашего любимого смузи спелые и содержат жизненно важные питательные вещества.И это даже не самое лучшее.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, которые потребляли целую кучу флавоноидов, например, содержащихся в чернике и клубнике, имели меньшее увеличение ИМТ за 14-летний период, чем люди, которые не ели ягоды. Bertoia ML. (2016) Диетическое потребление флавоноидов и поддержание веса: три перспективных когорты из 124086 мужчин и женщин в США, наблюдаемые в течение до 24 лет. DOI: 10.1136 / bmj.i17

8. Яйца

Одно большое яйцо содержит 6,24 грамма белка и готовится за считанные минуты.А получение как можно большего количества белка важно для сохранения сытости и наращивания мышечной массы, особенно когда вы едите меньше.

Исследование 2010 года показало, что мужчины, которые ели яичный завтрак вместо рогалика, были менее голодны и меньше ели в течение дня. Ratliff J, et al. (2010). Употребление яиц на завтрак влияет на уровень глюкозы в плазме и грелина, в то же время снижая потребление энергии в течение следующих 24 часов у взрослых мужчин. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002

Другими словами, если вы ищете чем-нибудь заняться во время голодания, почему бы не сварить вкрутую несколько яиц? Затем вы можете съесть их, когда придет время.

9. Орехи

Они могут быть более калорийными, чем многие другие закуски, но орехи содержат то, чего нет в большинстве закусок: хорошие жиры.

И если вас беспокоят калории, не беспокойтесь! Исследование 2012 года показало, что порция миндаля (около 23 орехов) в 30 граммов содержит на 20 процентов меньше калорий, чем указано на этикетке. Новотный Я.А., и др. (2012). Расхождение между прогнозируемым фактором Атуотера и измеренным эмпирическим путем энергетическим значением миндаля в рационе человека. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782

Согласно исследованию, жевание не полностью разрушает стенки миндальных клеток. Это оставляет часть ореха нетронутой, и ваш организм не усваивает ее во время пищеварения. Поэтому, если вы едите миндаль, он может не так сильно повлиять на суточное потребление калорий, как вы думали.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по орехам.

10. Цельнозерновые

Диета и употребление углеводов кажутся двумя разными ведрами. Вы почувствуете огромное облегчение, узнав, что это не всегда так.Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и белка, поэтому употребление небольшого количества пищи поможет вам насытиться. Venn B, et al. (2012). Цельнозерновые, бобовые и здоровье. DOI: 10.1155 / 2012/

  • 7

    Так что смело выходите из своей зоны комфорта к цельнозерновой утопии фарро, булгура, полбы, камута, амаранта, проса, сорго или фрике.

    Мы сравниваем цельнозерновые и белые макаронные изделия друг с другом, чтобы увидеть, кто лучше.

    11 лучших блюд для перерыва

    В наши дни, пытаясь найти информацию о голодании в Интернете, я все больше и больше чувствую, что читаю статьи по ракетостроению.Такое чувство, что тебе нужно делать так много вещей, если ты хочешь правильно поститься.

    Ешьте правильную пищу в нужном количестве раньше, дополняйте во время голодания питательными веществами, аминокислотами, прерывайте голодание так или иначе и дайте вашей пищеварительной системе время, чтобы снова адаптироваться к еде и т. Д.

    У меня проблема со всем этим:

    • Из-за этого голодание выглядит тяжелым, напряженным и строгим, что не так.
    • Если вы выполняете периодическое голодание с голоданием от 16 до 24 часов, вам не нужна вся эта информация

    Я придерживаюсь периодического голодания несколько лет и иногда я нарушал свой 24-часовой пост с 5 стаканами пива, хлебом и сосисками.Конечно, это было глупо, но я хочу сказать: время от времени делать это не представляет большого риска для здоровья.

    И соблюдение 24-часового голодания не должно внезапно стать действительно сложным. Когда вы едите один раз в день, вы просто хотите получить один хороший, здоровый и сытный обед. С мясом, углеводами, овощами и т. Д. Вы не должны нарушать свой пост каждый день, употребляя нездоровую пищу, но, опять же, вы не можете внезапно загореться, если это сделаете. Черт, ты не ешь весь день, ты можешь хотя бы получить удовольствие от единственной еды, не так ли?

    Итак, я действительно хочу подчеркнуть , что лучшими продуктами для прерывания поста являются:

    • Передовой опыт , который поможет вашему телу адаптироваться и не будет слишком сильно напрягать пищеварительную систему
    • Более актуален при более длительном голодании , скажем, в несколько дней. Тогда важно, что вы едите, чтобы прервать голодание, если вы не хотите получить запор, боль в животе и т. Д.

    Подводя итог, какие продукты лучше всего подходят для прерывания голодания? Вы должны начать с яблочного уксуса, разведенного в воде, прежде чем фактически прекратить голодание. Это поможет стимулировать работу пищеварительного тракта. После этого костный бульон, несколько яиц и немного шпината или капусты в небольшом, не более 500 калорий, блюде будут идеальными для восполнения дефицита минералов и питательных веществ.

    Но это еще не все, вы увидите, что есть еще много продуктов, которые также отлично подойдут для прерывания голодания, и каждая из них имеет свои преимущества и питательные вещества. Вот 11 лучших продуктов для прекращения голодания.

    1. Яблочный уксус (ACV)

    Это новенький ребенок в беде, когда дело касается здоровья. Этот новый волшебный напиток (который на самом деле является древним лекарством, как и большая часть новой волшебной здоровой пищи) улучшает общее состояние здоровья во многих отношениях:

    • Уравновешивает уровень щелочного pH. : В большинстве случаев из-за алкоголя, неправильного питания и т. Д. Мы более кислые, чем щелочные. Яблочный уксус может быть кислым, но при употреблении он становится щелочным.
    • Убивает вредные бактерии Кишечник : ACV помогает хорошим кишечным бактериям и убивает плохие, так как обладает способностью подавлять грибковый и бактериальный рост
    • Стабилизировать уровень сахара в крови : ACV снижает уровень сахара в крови и инсулина и может даже сделать вас более сытым в сочетании с приемом пищи

    ACV является профилактическим. Во время голодания можно принимать несколько столовых ложек, разведенных в воде. ACV действительно содержит несколько калорий, поэтому с технической точки зрения он может нарушить голодание.Но в такой дозировке это действительно не повредит, и ее преимущества намного превзойдут эту техническую сторону.

    Я бы посоветовал вам принять немного, прежде чем прекратить пост. Таким образом, вы получите два дополнительных преимущества перед предстоящим приемом пищи:

    • Он будет стимулировать пищеварительный тракт
    • Помогает улучшить пищеварение при первом приеме пищи
    • Вы чувствуете сытость во время еды . Даже если вы, скорее всего, не будете есть слишком много во время голодания, это верный способ избежать этого.

    Вот рецепт неразрывного быстрого напитка ACV, который вы можете пить во время голодания, любезно предоставленный Томасом ДеЛауером.

    Живу в Швейцарии Должен сказать, что никогда не находил винный камень в местных магазинах. Итак, я пробовал это несколько раз без, иногда заменяя лайм лимоном.

    Запах ACV достаточно сильный, до первых глотков может быть тяжело. Но в целом мне это очень нравится, и это большая разница во вкусе кофе, чая и воды, которые вы обычно пьете натощак. Плюс все дополнительные преимущества!

    Если вы не являетесь поклонником этого вкуса, но все же хотите получить преимущества яблочного уксуса, вы также можете проверить эти капсулы яблочного уксуса (с добавлением соли и масла MCT для улучшения потребления).

    2. Костный бульон

    Почему костные бульоны? Потому что это действительно вкусно, вот почему! Помимо моего личного вкуса, костный бульон отлично подходит после голодания, так как он содержит много электролитов .

    В костных бульонах вы найдете магний, калий, кальций и натрий, поскольку одной из основных проблем при голодании является истощение минеральных веществ. Пост очистил кишечник, пить костный бульон поможет использовать питательные вещества из бульона и пищи, которую вы будете есть после этого.

    Другие преимущества костных бульонов:

    • Он богат коллагеном , который поможет вам сохранить здоровье костей, зубов и ногтей.
    • Он богат глицином , который может помочь улучшить качество сна. Поскольку известно, что прерывистое голодание и кето нарушают сон, это может оказаться полезным.
    • Он содержит много аминокислот , которые обладают противовоспалительным действием
    • Это очень мало углеводов , конечно.

    Костный бульон можно получить либо в виде жидкого бульона, либо в виде порошка, оба должны быть смешаны с водой.

    3. Шпинат, капуста

    Это может показаться легким, и да, это так. Во время голодания вы можете испытывать недостаток некоторых питательных веществ и витаминов. Кале и шпинат полны их, в том числе:

    • Витамин C
    • Витамин B2
    • Витамин B6
    • Витамин E
    • Витамин A
    • Витамин K
    • Марганец
    • Фолат
    • Магний
    • Железо
    • Медь
    • Калий
    • Медь
    • Медь можно было бы смешать их в смузи, сырых или приготовленных. Я много раз видел, как люди выступали за то, чтобы есть их в сыром виде, но не нашел фактических данных, подтверждающих это. Итак, я бы сказал, ешьте их, как хотите.

      Они известны:

      • Помогает пищеварению
      • Предотвращает запор
      • Поддерживает уровень сахара в крови

      Еще одна вещь, вы можете попробовать купить уже приготовленные смузи из капусты , даже если я бы посоветовал вам приготовить свои собственные (чтобы вы действительно знали, что это содержит). Но вы можете найти хорошие, полностью натуральные напитки, такие как этот порошок капусты от Koyah или этот органический напиток из капусты и авокадо от Medlie.

      4. Яйца

      Яйца — отличный способ получить много белка с небольшим количеством пищи . Это здорово, когда вы прерываете голодание, потому что:

      • Белок может помочь предотвратить потерю мышечной массы . Если вы тренируетесь во время голодания, это не должно иметь большого значения, но вы никогда не знаете
      • Яйца богаты лейцином . Лейцин — одна из аминокислот, отвечающих за рост мышц.

      Яйца легко усваиваются, низкокалорийны, богаты белком и могут стать отличным способом снизить аппетит с помощью небольшого количества пищи.Особенно при употреблении вареных яиц.

      5. Орехи, семена чиа

      Я мог бы добавить в этот список миндаль, семена льна, семена червя, орех пекан. Опять же, вы потеряете питательные вещества, поэтому употребление богатой витаминами пищи, такой как орехи и семена, — отличный способ восстановить баланс питательных веществ.

      Например, семена чиа включают марганец, фосфор, медь, кальций, магний, железо и селен.

      Семена богаты полезными жирами, белками и клетчаткой.

      6. Рыба

      Для первого приема пищи, вы можете попробовать рыбный бульон вместо рыбного мяса .

      Но съесть рыбу во время первого приема пищи не должно быть большой проблемой. Это не составит труда для вашей пищеварительной системы, а рыба — отличный источник:

      • Здоровые ненасыщенные жиры с большим количеством омега-3
      • Белки
      • Витамин D

      7. Брокколи, цветная капуста

      Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста — это овощи семейства крестоцветных, а они особенно богаты клетчаткой, питательными веществами и витаминами.

      Как и рыбу, я бы порекомендовал есть их смешанными или приготовленными . Из всех крестоцветных овощей я бы посоветовал вам в основном есть брокколи, которая является наиболее усваиваемой.

      Крестоцветные овощи также богаты минералами и витаминами , включая витамины C, K, B2, B9, A, B5, B6, железо, магний, марганец и т. Д. .

      8. Арбуз

      Во-первых, я не большой поклонник фруктов, чтобы прервать голодание. Я люблю фрукты, но они содержат фруктозу. Несмотря на то, что во время голодания с фруктами ваше тело фактически расщепляет фруктозу, чтобы восстановить запасы гликогена, поскольку они истощены во время голодания, это все же не лучший источник энергии.

      При этом, хотя я бы посоветовал при употреблении фруктов съесть что-нибудь, также богатое клетчаткой, например яблоко, арбуз может быть отличным способом прервать длительный пост с полутвердой пищей .

      Арбуз — это более 91% воды. Таким образом, становится действительно легко есть и перевариваться, и это может быть отличным способом постепенно снова начать есть.

      9. Банан

      Как я сказал ранее, фрукты могут быть не лучшим способом прервать голодание из-за того, как фруктоза метаболизируется в нашем организме. Но после некоторого чтения я могу сказать, что банан может быть хорошей пищей для прерывания поста.

      Если вы не занимаетесь кето, Банан богат полезными углеводами, которые помогут вам выйти из кетоза правильно , он также богат клетчаткой, некоторые из них, такие как бутират, могут быть полезны для кишечных бактерий, в том числе несколько витаминов и минералов, таких как калий , витамин B6 и витамин C .

      Так как бананы содержат много углеводов и довольно много сахара, могут помочь поднять уровень сахара в крови после длительного голодания , особенно если вы чувствуете себя подавленным или устали от кетоза.

      10. Несладкий йогурт, квашеная капуста, кимчи

      Ферментированные продукты полезны для кишечных бактерий. После нескольких дней голодания употребление в пищу ферментированных продуктов поможет вашему пищеварительному тракту снова заселить полезными бактериями и ферментами, которые он лишил во время голодания.

      Благодаря этим пробиотикам вам будет легче переваривать пищу. Можно начать с ферментированной капусты, такой как кимчи или квашеная капуста. Если вы выберете кимчи, не делайте его слишком острым , так как это может вызвать расстройство желудка.

      Подождите, пока вы почувствуете себя готовым к употреблению молочных продуктов, прежде чем есть йогурт.

      11. Авокадо

      Авокадо — самый жирный фрукт в мире, и да, это фрукт, а не овощ. На самом деле это большая ягода.

      Авокадо отлично подходит для прекращения голодания, так как он очень низкокалорийный, но богат полезными жирами омега-6 и омега-3. Авокадо полон антиоксидантов, минералов и витаминов, в том числе:

      • Витамин K
      • Витамин B6
      • Витамин E
      • Витамин C
      • Медь
      • Калий
      • Фолат

      Кроме того, он содержит огромное количество пантотеновой кислоты, которая является комплексным витамином B и одним из самые важные .Без него вы не смогли бы так эффективно использовать макроэлементы.

      Когда вы прерываете голодание с авокадо, , вы получаете все эти питательные вещества, высокую дозу пантотеника, чтобы помочь вам использовать их в качестве энергии, много полезных для здоровья жиров (аналогично маслу MCT)

      Я прочитал в статье, что авокадо иногда может быть вредным для пищеварительной системы. Он может происходить из ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов (FODMAP), которые представляют собой короткоцепочечные углеводы.

      Некоторые люди чувствительны к FODMAP и им трудно переваривать их, что вызывает боль в животе, вздутие живота и другие неприятные симптомы.

      Кроме того, авокадо очень легко переваривается, если вы не воспринимаете FODMAP.

      Заключение

      Определенно есть неправильные способы прервать голодание, и чем дольше он голоден, тем тщательнее вы должны тщательно исследовать, что есть, когда его нарушаете.

      Неправильное голодание может быть тяжелым для вашей пищеварительной системы, желудка, кишечника и даже для вашего уровня энергии и общего настроения. Вы не должны есть все, что хотите, например, после семидневного голодания.

      Я бы посоветовал вам принять во внимание все эти различные виды еды и:

      • Готовьте те, которые вам нравятся больше всего (так как это тоже важно для получения удовольствия от еды)
      • Ешьте те, которые, как вы уверены, не вызовут нагрузку на вашу пищеварительную систему . Я лично знаю, что мне лучше избегать цветной капусты в первый раз.

      Ваш первый прием пищи должен быть легким, около 500 калорий, и это может зависеть от ваших привычек и от того, почему вы поститесь. Если вы будете делать много упражнений, возможно, вы будете уделять первоочередное внимание сохранению и росту мышц, поэтому первой пищей, которую вы можете съесть, будут яйца и, возможно, костный бульон.

      Для меня 3 продукта, которые я всегда рекомендовал бы при прерывании голодания, — это яблочный уксус перед окончанием голодания, костный бульон и яйца . Я не думаю, что с этими тремя можно ошибиться, все везде указывает на то, что это отличный способ прервать пост.

      Если вы очень долго голодали (более 10 дней), то, возможно, я бы посоветовал вам отказаться от яиц и заменить их смузи из капусты / шпината или арбузом.

      Как всегда, вы можете экспериментировать, все разные, но этот список должен быть точным, основываясь на фактах о питании!

      Руководство и план питания

      Диета 5: 2 — это популярная форма прерывистого голодания, которая предполагает регулярное питание в течение 5 дней и очень мало еды в течение 2 дней.

      Прерывистое голодание — это любая диета, которая включает регулярные периоды отказа от еды или голодания.

      В этой статье объясняется диета 5: 2 и дается простой пример того, как правильно питаться в каждый день.

      Диета 5: 2 получила свое название, потому что она включает в себя регулярное питание в течение 5 дней в неделю и резкое ограничение потребления калорий в остальные два дня.

      Хотя диета 5: 2 является популярной формой прерывистого голодания, термин голодание вводит в заблуждение.

      В отличие от настоящего голодания, которое предполагает отсутствие еды в течение определенного времени, цель диеты 5: 2 состоит в том, чтобы сократить потребление калорий в разгрузочные дни до 25 процентов или до одной четверти от обычного потребления человеком в оставшееся время. дней.

      Например, человек, который регулярно потребляет около 2 000 калорий в день, будет есть 500 калорий в дни голодания.

      Важно отметить, что разгрузочные дни не являются последовательными, потому что жизненно важно дать организму калории и питательные вещества, необходимые для процветания.

      Люди обычно распределяют свои дни голодания, например, беря дни с пониженным содержанием калорий в понедельник и четверг или среду и субботу.

      Отчасти привлекательность диеты заключается в ее гибкости. Вместо того, чтобы строго ограничивать пищу, которую человек может есть, диета 5: 2 фокусируется на строгом ограничении калорий только 2 дня в неделю.Это может помочь некоторым людям чувствовать себя более удовлетворенными своей диетой, поскольку они не будут чувствовать, что постоянно что-то упускают.

      Тем не менее, пять обычных дней диеты 5: 2 должны включать здоровую диету. Употребление сладких или полуфабрикатов в течение 5 дней с последующим небольшим перерывом может оказаться не столь полезным, как сохранение тенденции к чистому питанию в течение всей недели.

      Диета 5: 2 может иметь несколько преимуществ, в том числе:

      Потеря веса

      По большей части люди, соблюдающие диету 5: 2, стремятся похудеть.

      Чтобы похудеть, человеку обычно нужно съедать меньше калорий, чем он сжигает. Диетологи называют это дефицитом калорий.

      Если кто-то соблюдает это правильно, диета 5: 2 может быть простым и понятным способом сократить количество калорий, что может помочь сжечь лишний жир.

      Хотя исследований конкретно диеты 5: 2 не так много, первоначальные исследования периодического голодания кажутся многообещающими.

      В обзоре Annual Review of Nutrition отмечено, что в исследованиях на животных аналогичная прерывистая диета натощак приводила к уменьшению жировой ткани и клеток, которые накапливают жир.

      В обзоре и метаанализе 2018 года сравнивали прерывистое голодание и простые диеты с ограничением калорий. Это исследование показало, что периодическое голодание так же эффективно, как и ограничение калорий, когда речь идет о похудании и улучшении метаболизма.

      Снижение риска диабета 2 типа

      Первоначальные исследования также предполагают, что прерывистая калорийная диета также может помочь снизить риск диабета у некоторых людей.

      Исследование, проведенное в 2014 году, показывает, что как диеты с периодическим голоданием, так и диеты с ограничением калорий помогли снизить уровень инсулина натощак и резистентность к инсулину у взрослых с избыточным весом или ожирением.Рецензенты призвали провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы.

      Это не означает, что прерывистое голодание является лучшей диетой, это просто столь же эффективная альтернатива для людей, которым диета с ограничением калорий затруднена.

      Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

      Не существует правильного способа питания в дни голодания, поскольку организм каждого человека может по-разному реагировать на голодание. Принцип заключается в том, что в постные дни человек потребляет всего 25 процентов от своего обычного количества калорий.

      Например, некоторым людям может потребоваться начать день с небольшого завтрака, чтобы заставить свое тело двигаться. По мнению других, немедленный завтрак может вызвать чувство голода в течение дня. Эти люди могут захотеть подождать как можно дольше перед первым приемом пищи.

      Из-за этого план питания у всех может немного отличаться. Некоторые расписания обеденного дня включают:

      • трехразовое питание, например ранний завтрак, полдник и поздний ужин
      • ранний обед и ужин
      • легкий завтрак и поздний обед и пропуск ужина
      • разовое питание за обедом или завтраком

      В эти дни основной упор делается на резкое сокращение потребляемых калорий.

      Если человек регулярно ест 2000 калорий в день, он должен потреблять только 500 калорий в постные дни.

      Человек, который обычно ест 1800 калорий в день, должен снизить их потребление до 450 калорий в дни поста.

      Включенные продукты

      Жизненно важно поддерживать тело в голодные дни, употребляя продукты, богатые питательными веществами, такими как клетчатка и белок.

      Овощи и клетчатка

      Людям, которые только начинают применять режим 5: 2, употребление большего количества овощей может помочь им почувствовать, что их не хватает во время еды. Овощи могут быть очень низкокалорийными по сравнению с продуктами животного происхождения и зерновыми, а это означает, что в небольшой обед может поместиться больше овощей.

      Темная листовая зелень и салаты могут стать отличным способом добавить объем еды и помочь людям чувствовать себя сытыми, не потребляя лишних калорий.

      Другой пример — использование спирализатора для превращения цуккини или моркови в лапшу, что делает низкокалорийную основу для соуса в качестве аккомпанемента.

      Белок

      Белок жизненно важен для поддержания сытости в постные дни.Людям следует сосредоточиться на постных источниках белка без излишка жира.

      Добавляйте небольшие порции нежирных форм белка в постные дни, в том числе:

      • белую рыбу
      • нарезки нежирных животных
      • яйца
      • бобы, горох и чечевицу
      • тофу

      Важно, что люди могут избегать лишнего масла и жиры путем варки, жарки или жарки этих продуктов вместо жарки.

      Темные ягоды

      Хотя большинство фруктов богаты натуральным сахаром, темные ягоды, такие как ежевика и черника, могут утолить тягу к сладкому без добавления большого количества калорий.

      Другие продукты, которые нужно включить

      • Суп : Суп — отличный инструмент для постных дней, поскольку добавление воды и специй из бульона может помочь человеку чувствовать себя более удовлетворенным, не потребляя слишком много калорий.
      • Вода : Вода жизненно важна каждый день, но в постные дни она может помочь увеличить время между приемами пищи и уберечь человека от приступов голода.
      • Кофе или чай : Обычный несладкий кофе и чай допустимы в постные дни.Однако некоторые люди считают, что кофе или чай стимулируют их пищеварительную систему, вызывая чувство голода. Травяной чай — еще один вариант и отличный способ увеличить потребление воды.

      Продукты, которых следует избегать

      Чтобы избежать лишних калорий или использования дневного лимита калорий на продукты с меньшей питательной пользой, чем некоторые другие, более богатые питательными веществами продукты, человек может пожелать избегать следующих продуктов в постные дни:

      • полуфабрикаты , которые обычно рафинированные и высококалорийные
      • рафинированные углеводы , такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис
      • избыточные жиры , включая кулинарные масла, животные жиры и сыр

      Примеры Из небольших приемов пищи для постных дней:

      • щедрая порция тушеных овощей со специями и солью
      • овощной суп
      • два сваренных вкрутую яйца
      • небольшой кусок белой рыбы на пару
      • щедрая порция салата со свежими овощи

      В обычные дни человек ест, как обычно. Важно отметить, что эти 5 обычных дней не являются «чит-днями». По этой причине по-прежнему полезно оставаться в пределах рекомендуемой нормы калорий и есть разнообразную питательную пищу.

      Человек, который ест много обработанной, упакованной или нездоровой пищи, скорее всего, заметит меньшее изменение своего веса от голодания.

      Диета 5: 2 может быть полезной альтернативой для некоторых людей, ищущих менее ограничительный план диеты, но она не для всех.

      Люди, которые склонны к низкому уровню сахара в крови или легко чувствуют головокружение или утомление, если они не едят, могут не захотеть соблюдать диету, включающую голодание.

      Беременные и кормящие женщины также должны избегать голодания. Детям и подросткам следует избегать голодания, если только они не находятся под непосредственным руководством врача, поскольку их организм все еще развивается.

      Любой человек с хроническим заболеванием, например диабетом, может проконсультироваться с врачом перед тем, как пробовать любую диету, включающую голодание.

      Диета 5: 2 предлагает людям альтернативу базовому ограничению калорий, которая может помочь многим людям придерживаться своей диеты и похудеть.

      Разгрузочные дни могут занять некоторое время, чтобы привыкнуть к ним.Голод или чувство обморока могут быть более распространенными, когда человек начинает диету 5: 2, чем когда он привык к этому режиму. Многие люди, соблюдающие диету, говорят, что эти эффекты уменьшаются по мере того, как их организм приспосабливается.

      Однако некоторым людям не следует придерживаться этой диеты. Любой, кто не уверен в своих конкретных диетических потребностях, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом перед тем, как начать диету 5: 2.

      Ешьте так, чтобы сжигать больше жира, соблюдая диету

      Прерывистое голодание требует соблюдения некоторых советов по диете.

      Прерывистое голодание — это диета, которая позволяет людям, сидящим на диете, есть все свои приемы пищи в течение 12-часового окна. Некоторые люди постятся более длительные периоды, которые могут составлять от 14 до 18 часов. Прерывистое голодание считается чем-то средним между длительными диетами с очень низким содержанием калорий, которые, как говорят, вредны в долгосрочной перспективе, а также неограниченным приемом пищи и нездоровыми диетами. Существует несколько различных типов периодического голодания, и описанный выше известен как кормление с ограничением по времени.Люди также придерживаются альтернативного дневного голодания, при котором они голодают три дня в неделю и едят только один прием пищи, который удовлетворяет 25% их дневной потребности в калориях, в то время как в остальные дни ограничений в еде нет. Кроме того, есть те, кто соблюдает пост целый день один или два дня в неделю и не постится в остальные дни недели. Сторонники прерывистого голодания утверждают, что диета предлагает ряд преимуществ, включая потерю веса, а также некоторые другие положительные метаболические изменения. Перед тем, как приступить к этой диете, важно проконсультироваться с диетологом или диетологом.

      Хотя данные об эффективности прерывистого голодания для похудания скудны, некоторые люди сообщили о снижении веса, соблюдая режим в течение нескольких недель. На самом деле, есть определенные советы по диете, соблюдение которых во время голодания может помочь сжигать жир быстрее.

      Также прочтите: Сухое голодание для похудания: все, что вам нужно знать об этой экстремальной детокс-диете

      Прерывистое голодание: советы по диете для сжигания жира

      1. Пейте черный кофе в период голодания

      Это сказал, что употребление черного кофе, когда вам нельзя есть или во время голодания, может ускорить сжигание жира и потерю веса.Тем не менее, мы не уверены в научной правдивости этого утверждения. Считается, что употребление напитка компенсирует резкое голодание и снижает аппетит, помогая человеку, сидящему на диете, продлить голодание.

      Прерывистое голодание для похудания: черный кофе может ускорить сжигание жира и потерю веса.

      2. Прервите пост с помощью скромной здоровой пищи

      Прервите голодание, переедая большие порции нездоровой пищи, окажется контрпродуктивным. Когда вы голодаете от 12 до 14 часов, вы, вероятно, будете голодны, когда закончится период голодания. Но преодолейте свой инстинкт есть много еды и вместо этого прервите голодание скромной и здоровой едой.

      Прерывистое голодание для похудания: Прервите голодание небольшими порциями

      3. Поддерживайте питательную пищу

      Во время периодического голодания включайте в свой рацион много полезных жиров, белков и свежих овощей.Вы также можете включать полезные углеводы из таких продуктов, как коричневый рис, сладкий картофель и т. Д. Углеводы полезны для вашего тела и дадут вам энергию, чтобы преодолеть дефицит калорий, который вы собираетесь создать на остаток дня.

      4. Перерыв в приеме пищи

      При соблюдении ограниченного по времени кормления разумнее разбивать приемы пищи на три или четыре небольших приема пищи вместо одного большого приема пищи, если вы не соблюдаете альтернативный метод голодания или целый день голодания. Более частое питание поможет вашему метаболизму улучшиться и, следовательно, поможет вам сжигать больше жира.

      Прерывистое голодание для похудания: I Разумнее разбивать приемы пищи на три или четыре небольших приема пищи.

      Рекомендуется попросить диетолога или клинического диетолога составить для вас план здорового питания. Не пытайтесь придерживаться какой-либо диеты без предварительной консультации с квалифицированным специалистом. Постарайтесь как можно больше придерживаться плана питания, чтобы добиться максимальных результатов.

      Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

      Ожидание ответа для загрузки . ..

      Преимущества и принцип работы

      Диета 5: 2 — популярный метод прерывистого голодания, который предполагает сокращение потребления пищи в два дня в неделю.Эта программа, также называемая быстрой диетой, позволяет вам питаться нормально в течение пяти дней, а затем в два дня по вашему выбору вы значительно ограничиваете калории.

      Поскольку запрещенных продуктов не существует, такие диеты, как план 5: 2, привлекают многих людей, которые пытаются похудеть или улучшить свое здоровье. Но 5: 2 — одна из наиболее ограничительных версий прерывистого голодания, поэтому некоторым людям может быть трудно следовать.

      Что говорят эксперты

      «Диета 5: 2 — одна из самых популярных прерывистых диет, и, вероятно, вы похудеете, следуя ей, потому что вы уменьшите общее потребление калорий.Это строго регламентированная диета, и ей трудно следовать, особенно в разгрузочные дни ».

      Келли Плау, MS, RD

      Фон

      Прерывистый пост существует уже сотни лет как религиозный, духовный и политический акт. Еще в Древней Греции философ Пифагор постился и поощрял других к этому, как и Гиппократ и доктор эпохи Возрождения Парацельс.

      По сей день основные религии мира постятся в священные времена.Те, кто исповедуют иудаизм, например, соблюдают несколько постов в течение года, а христиане постятся в определенные дни во время Великого поста. Такие политические деятели, как Махатма Ганди, использовали пост как средство политического протеста.

      Практика голодания в последнее время стала популярной для здоровья и фитнеса. Следуя тенденциям низкоуглеводной, палео, кето и коммерческой диеты, прерывистое голодание стало следующей большой вещью. Существует несколько различных способов прерывистого голодания, включая диету воина, водное голодание и многое другое.

      Диета 5: 2 стала популярной, когда доктор Майкл Мосли, британский журналист, написал книгу под названием The Fast Diet . Мосли прошел первоначальное обучение в качестве врача в Лондоне. В книге он описывает программу, в которой вы голодаете два дня в неделю и обычно питаетесь в остальные дни.

      Преимущества

      Было несколько ключевых областей научного интереса в отношении прерывистого голодания. Исследователей особенно интересовало, могут ли такие планы, как диета 5: 2, улучшить потерю веса, помочь контролировать или предотвратить диабет и улучшить здоровье сердца.Результаты исследований были неоднозначными, и авторы исследований часто отмечают, что проведение исследований является сложной задачей.

      Как отмечает один исследователь, «научные данные о пользе для здоровья прерывистого голодания у людей часто экстраполируются из исследований на животных, основаны на данных наблюдений за религиозным постом (особенно в Рамадан) или получены из экспериментальных исследований с небольшими размерами выборки». По мере роста интереса к этой программе было проведено больше исследований.

      Одно недавнее исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что план 5: 2 является жизнеспособным вариантом для людей с ожирением, которые хотят похудеть и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но исследование было небольшим (16 участников) и длилось всего 10 недель.

      В другом опубликованном исследовании изучалось влияние прерывистого голодания на участников исследования с диабетом. Авторы краткосрочного наблюдательного исследования пришли к выводу, что программа голодания может улучшить ключевые результаты, включая массу тела и уровень глюкозы натощак. Но они также отметили, что их результаты были исследовательскими, и что необходимо более масштабное и продолжительное исследование.

      В долгосрочном исследовании, опубликованном в JAMA, сравнивался подход 5: 2 к ежедневному ограничению калорий.Исследователи наблюдали за 100 участниками в течение одного года. Треть участников следовала диете 5: 2, одна треть участвовала в программе ежедневного ограничения калорий (75% потребности в энергии каждый день), а одна треть не вносила никаких изменений в диету.

      Группа с диетой 5: 2 имела самый высокий процент выбывших из трех групп. И хотя обе группы с ограничением ежедневного потребления калорий и группа 5: 2 потеряли вес, существенной разницы в потерянном количестве не было. Кроме того, не было значительных различий в значимых различиях между группами вмешательства по артериальному давлению, глюкозе натощак, инсулину натощак, инсулинорезистентности, С-реактивному белку или концентрациям гомоцистеина через шесть месяцев или через один год.И в конце исследования в группе натощак 5: 2 уровень холестерина липопротеинов низкой плотности был значительно повышен.

      Как это работает

      Отчасти привлекательность диеты 5: 2 заключается в ее простоте. Нет никаких сложных планов приема пищи, и вам не нужно измерять порции или подсчитывать калории.

      Продолжительность

      Диета 5: 2 позволяет вам питаться «нормально» большую часть недели. Вы ограничиваете потребление калорий два дня в неделю.

      В разгрузочные дни вы снижаете потребление калорий до 500 калорий (для женщин) и 600 калорий (для мужчин). Остальные пять дней вы едите нормально. Однако в книге Мосли объясняет, что «нормальное питание» означает, что вы потребляете количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения повседневных функций (также известное как TDEE или общий дневной расход энергии). Это означает, что вы не обязательно должны чрезмерно развлекаться в непосточные дни. Вместо этого вам рекомендуется есть разумные порции из широкого ассортимента продуктов.

      Что есть

      Как правило, вы можете есть все, что хотите, на диете 5: 2. Это одно из главных преимуществ прерывистого голодания — здесь нет «хорошей еды» или «плохой еды».

      Вместо того, чтобы сосредотачиваться на составе продуктов (например, сколько углеводов или белков в пище), диета 5: 2 в основном фокусируется на времени приема пищи.

      Тем не менее, вы должны стремиться к потреблению питательной пищи при любом режиме питания. Диета 5: 2 будет работать лучше всего, если вы будете употреблять овощи, фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры.Полезные жиры и белки особенно важны в разгрузочные дни, поскольку они обеспечивают мозг и тело дополнительной энергией.

      В разгрузочные дни вы также должны стараться есть много низкокалорийной пищи, чтобы заполнить пространство в желудке. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как морковь и брокколи, — хороший выбор, который поможет вам насытиться.

      Вы можете пить все, что хотите, в обычные дни приема пищи, но в разгрузочные дни вам следует придерживаться воды, чтобы не выходить за рамки дневного лимита калорий.

      Совместимые продукты
      • Цельное зерно

      • Овощи

      • Фрукты

      • Продукты с высоким содержанием клетчатки

      • Здоровые жиры

      • Постный белок

      • Красное мясо

      • Напитки

      Цельнозерновые: Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и витаминами, они помогают вам оставаться сытыми и довольными. Углеводы также являются отличной пищей для мозга, поэтому цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, коричневый рис, киноа и другие вкусные злаки занимают важное место в диете 5: 2.

      Овощи: Брокколи, цветная капуста, листовая зелень, брюссельская капуста, сладкий картофель, кабачки — все эти овощи и многое другое являются хорошей добычей при диете 5: 2. Загрузите тарелку разного цвета, чтобы получить полезные питательные вещества.

      Фрукты: Фрукты занимают важное место практически в любом рационе. Вы можете наслаждаться цитрусовыми, крахмалистыми фруктами, ягодами и многим другим на диете 5: 2.

      Продукты с высоким содержанием клетчатки: Бобы, бобовые, чечевица, проросшие зерна и овсянка — все это примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые сохранят сытость и обеспечат организм необходимыми питательными веществами, особенно в дни голодания.

      Здоровые жиры: Не забудьте включить орехи, семена, оливковое масло, авокадо, жирную рыбу и другие источники омега-3 и омега-6 в свой рацион 5: 2. Они дадут вашему телу энергию, когда в нем закончатся запасы гликогена.

      Постный белок: Такие продукты, как куриная грудка, фарш из индейки, яйца и рыба, могут обеспечить вас устойчивой энергией и белком, необходимым вашему организму для роста мышц и восстановления клеток. Попробуйте эти варианты нежирного белка для улучшения здоровья.

      Красное мясо: Хотя большую часть времени лучше придерживаться нежирного белка, несколько порций красного мяса каждую неделю не повредит. Попробуйте добавить нежирный говяжий фарш или нежирный стейк.

      Напитки: В обычные дни вы можете пить все, что хотите, но лучше всего придерживаться низкокалорийных напитков в разгрузочные дни. Старайтесь пить воду, черный кофе и травяной чай в дни с низкой калорийностью.

      Рекомендуемое время

      В пять дней в неделю ешьте как обычно.Это не означает, что вы должны есть больше, чем обычно — если вы едите больше в «обычные» дни, чтобы компенсировать потерянные калории в разгрузочные дни, вы можете не похудеть. А если вы переедаете высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара или чрезмерно обработанные продукты в обычные дни, вы можете даже набрать вес.

      Так что старайтесь изо всех сил, чтобы ваши обычные дни были нормальными.

      В разгрузочные дни вам следует поэкспериментировать со сроками, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вашего мозга и тела. Некоторые люди лучше всего себя чувствуют после небольшого завтрака, в то время как другие предпочитают подождать как можно дольше, чтобы поесть.Вы должны стремиться потреблять около 25% от вашего обычного количества калорий.

      Поскольку у вас ограниченное количество калорий, с которыми нужно работать, вам следует постараться распределить их как можно больше. Употребление большого количества пищи поможет в этом. Например, если вы пытаетесь съесть 500 калорий в день голодания, вы можете съесть 200 калорий на завтрак, 100 калорий на обед и еще 200 калорий на ужин. Вы также можете попробовать съесть 250 калорий за обедом и 250 калорий за ужином.

      Что касается выбора самих разгрузочных дней, то это полностью ваше дело.Один общий протокол состоит из следующего расписания:

      • Воскресенье: нормально
      • Понедельник: быстро
      • Вторник: нормально
      • Среда: нормально
      • Четверг: быстро
      • Пятница: нормально
      • Суббота: нормально

      Ресурсы и советы

      Если вы никогда раньше не пробовали голодать, то у вас могут возникнуть побочные эффекты в дни голодания. Побочные эффекты голодания включают:

      • Голод
      • Головные боли
      • Раздражительность
      • Усталость
      • Проблемы с концентрацией внимания
      • Потеря продуктивности
      • Сонливость
      • Перепады настроения
      • Тошнота
      • Слабость

      Эти побочные эффекты нормальны, обычно незначительны и обычно проходят, когда ваше тело привыкает к голоданию.Если вас одолевают голод, раздражительность или другие побочные эффекты, попробуйте помочь им избавиться от этой тактики:

      • Пейте больше воды
      • Вздремните
      • Будьте заняты работой или поручениями
      • Сделайте перерыв на растяжку
      • Примите душ или ванну
      • Медитируйте
      • Позвоните другу

      Большинство этих побочных эффектов голодания исчезнут, если вы просто перестанете на них сосредотачиваться. Со временем ваше тело должно привыкнуть к голоданию.

      Модификации

      Определенно непросто перейти от обычного ежедневного питания к потреблению всего 500–600 калорий за два дня. Вместо того, чтобы совершать такой большой скачок, вы можете попробовать медленно снизить потребление калорий в разгрузочные дни. Например, в течение первой недели сократите потребление с 2000 до 1500 калорий. На следующей неделе попробуйте съесть всего 1000 калорий. Продолжайте уменьшать дозу небольшими порциями, пока не будете съедать рекомендованные 500–600 калорий в дни голодания.

      Плюсы и минусы

      Все планы питания и диеты имеют уникальный набор плюсов и минусов. Вот некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать перед тем, как попробовать диету 5: 2.

      Минусы
      • Трудно запустить

      • Возможность переедания

      • Голод и другие побочные эффекты

      • Не подходит для всех групп населения

      Плюсы

      Запрещенные продукты запрещены: Многим людям нравится прерывистое голодание, потому что, несмотря на ограничение потребления калорий, оно помогает им освободиться от диеты. Если в прошлом вы боролись, маркируя продукты как «хорошие» или «плохие», диета 5: 2 может помочь вам включить новые продукты в свой план питания. Сосредоточившись на времени приема пищи, а не на самом приеме пищи, вам будет легче сделать выбор в пользу здорового питания.

      Вы можете выбрать разгрузочные дни: При диете 5: 2 вы можете свободно выбирать разгрузочные дни вне своего расписания. Большинство людей предпочитают голодать в течение недели, когда легче соблюдать распорядок дня. По выходным вы можете оказаться на общественных мероприятиях или семейных встречах, где трудно придерживаться своего протокола голодания.

      Прерывистое голодание может принести пользу для здоровья: Клинические испытания показали, что прерывистое голодание может помочь в потере веса, помочь в лечении диабета 2 типа и, возможно, даже снизить риск когнитивных заболеваний. Однако , результаты исследований были смешаны с некоторыми исследованиями, указывающими на потенциальный вред (например, перечисленные побочные эффекты). Взаимодействие с другими людьми

      Минусы

      Трудно начать: Хотя диета 5: 2 может быть устойчивой, если вы к ней привыкнете, вначале она требует серьезной самоотдачи.Вы справитесь с сильным голодом и другими побочными эффектами (подробнее об этом ниже) во время первого голодания и, возможно, первых нескольких голоданий. Однако, как только вы преодолеете первоначальные побочные эффекты, ваше тело должно адаптироваться, и вы почувствуете себя хорошо.

      Возможность переедания: Ограничение калорий всегда представляет риск переедания. Вы можете почувствовать такой голод после голодных дней, что намеренно или непреднамеренно съедите на следующий день больше, чем вам нужно. Это может не только привести к неприятным побочным эффектам переедания, но и не достичь своих целей в отношении здоровья или похудания.

      Голод и другие побочные эффекты: Как упоминалось ранее, вы, скорее всего, испытаете побочные эффекты, когда начнете диету 5: 2. Эти побочные эффекты включают сильный голод, усталость, слабость, головные боли, раздражительность, перепады настроения, ощущение холода, проблемы с концентрацией внимания и трудности с засыпанием.

      Не идеален для всех групп населения: Диета 5: 2 (и прерывистое голодание в целом) подходит не всем. Некоторым людям следует избегать диеты 5: 2, в том числе тем, кто:

      • боролись с расстройством пищевого поведения или нарушением пищевого поведения
      • беременны
      • активно растут, например, в подростковом возрасте
      • имеют дефицит питательных веществ, например железодефицитную анемию
      • пытаются зачать ребенка или имеют проблемы с фертильностью
      • Есть гипогликемия
      • Есть диабет 1 типа

      Сравнение

      Когда вы покупаете важный товар или услугу, вы всегда обращаете внимание на конкурентов, верно? Что ж, когда вы «выбираете» диету или план питания, вам следует попытаться изучить другие похожие диеты.

      В этом разделе рассказывается, как диета 5: 2 соотносится с федеральными диетическими рекомендациями, а также с тремя другими подобными диетами.

      Рекомендации USDA

      Федеральные диетические рекомендации включают пять групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и белок. Ключевые рекомендации федеральных руководств включают:

      • «Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие.
      • Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
      • Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох) и орехи, семена и соевые продукты
      • Масла
      • Ограниченное количество насыщенных жиров, транс- жиров, добавленные сахара и натрий »

      Поскольку в диете 5: 2 не указано, какие продукты вы должны и не должны есть, лучше всего планировать свое питание в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Эти рекомендации основаны на десятилетиях науки и составлены некоторыми из самых опытных и заслуживающих доверия ученых и медицинских работников страны.

      КАЛЬКУЛЯТОР

      Независимо от того, какому плану питания вы следуете, вы должны знать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы достичь желаемого веса. В конечном счете, потеря веса сводится к тому, чтобы калории приходили, а не калории — вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете, чтобы похудеть.

      Большинству людей требуется около 2000 калорий в день, но женщинам и детям может потребоваться меньше, а мужчинам — больше.Очень активным людям также обычно требуется более 2000 калорий. Факторы, влияющие на вашу потребность в калориях, включают: возраст, рост, вес, генетику и уровень физической активности.

      Подобные диеты

      Диета воина: Этот протокол прерывистого голодания включает голодание в течение 20 часов каждый день и употребление всей или большей части пищи в течение 4-часового окна вечером. Узнайте больше о диете воина.

      Протокол 16: 8: Один из самых популярных методов прерывистого голодания, протокол 16: 8 включает потребление всех ваших калорий в течение дня в 8-часовом окне и голодание в течение оставшихся 16 часов.Этот метод хорошо работает для новичков, потому что 16 часов, как правило, вполне выполнимо, особенно если вы считаете часы своего сна.

      Eat-Stop-Eat: При соблюдении диеты Eat-Stop-Eat вы должны соблюдать 24-часовое голодание один или два раза в неделю. Например, если вы перестанете есть в 8 часов вечера. в воскресенье вечером вы не ели до 8 часов вечера. в понедельник вечером. Как и в случае с диетой 5: 2, вы можете свободно выбирать разгрузочные дни при диете Eat-Stop-Eat.

      Альтернативное голодание: Этот протокол прерывистого голодания включает в себя непрерывный цикл: один день голодать, следующий день есть нормально и так далее.На этой диете вы можете съесть 500-600 калорий в разгрузочные дни. В конце концов, голодание через день превращается в диету 4: 3 по сравнению с диетой 5: 2.

      Слово Verywell

      Прерывистое голодание подтверждается множеством научных данных. Это может помочь вам достичь ваших целей в отношении веса, здоровья и фитнеса, но вы всегда должны быть скептичными и осторожными при выборе диеты. Обязательно тщательно изучите диету 5: 2, прежде чем начинать ее, и всегда говорите со специалистом в области здравоохранения, если у вас есть вопросы или опасения.

      Руководство для новичков по 30-дневному прерывистому голоданию

      Каждый раз, когда новая тенденция в еде входит в общепринятую дискуссию, я хочу попробовать. Whole30, Саут-Бич, Палео, Веганский — что угодно, я пробовала! Недавно я услышал о прерывистом голодании без перерыва. И хотя на самом деле это не новый стиль питания, это настоящий момент и набирает обороты в мире велнеса.

      Сначала я устал. В течение многих лет мне говорили, что завтрак — самая важная еда дня. Теперь мне говорят, что вы должны пропустить завтрак и подождать как можно дольше перед едой каждый день. Смешанные сообщения, правда?

      После изучения деталей, плюсов и минусов IF, я решил попробовать. Я проконсультировался с Сарой Уэйбрайт из округа Колумбия из WhyFoodWorks.com, чтобы получить совет профессионала, когда я впервые ориентировался в IF.

      Сара поделилась некоторыми положительными результатами, которые клиенты могут ожидать от ИФ, включая улучшение энергии, потерю веса (если нужно похудеть), улучшение липидов крови и баланса глюкозы.

      Я играл с IF в течение последнего месяца и готов поделиться с вами своими мыслями и опытом.

      Начнем с разных видов голодания. Согласно моему исследованию, четыре типа выделяются как самые популярные способы делать это IF:

      1. Поститесь от 14 часов (женщины) до 16 часов (мужчины) и ешьте оставшиеся 8-10 часов
      2. Ешьте регулярно пять дней в неделю и в течение двух дней в неделю потребляйте только около 1/4 вашего обычного потребления калорий (так называемый план 5: 2)
      3. Полностью голодайте в течение 24 часов один-два раза в неделю
      4. Поститесь большую часть дня, ешьте один прием пищи на ужин

      Мне показались хотя бы отдаленно возможными только первый и второй варианты. На протяжении четырехнедельного эксперимента я экспериментировал с обоими типами. Я следовал плану 5: 2 в течение первой и второй недель и плану 14 часов голодания / 10 часов питания в течение третьей и четвертой недель.

      Первая и вторая недели: план 5: 2

      Я обнаружил, что этому плану довольно легко следовать. В начале каждой недели было важно запланировать два дня минимального приема пищи. Это было ключом к тому, чтобы мне не пришлось скучать по планам с друзьями. Планирование также помогло морально подготовиться к тем тяжелым низкокалорийным дням.

      Что касается тренировок, я планировал делать более легкие тренировки по утрам в мои низкокалорийные дни, прежде чем разовьется настоящий голод. Я подготовил свою кухню, заполнил холодильник низкокалорийными продуктами, сосредоточившись в основном на овощах, так как вы можете съесть около 10 чашек на 500 калорий. Я ел огурцы и помидоры, пил много воды и пил чай и кофе в течение дня. Я, вероятно, выпил слишком много кофе в эти дни, чтобы поддерживать уровень энергии, когда я проголодался. Я считаю, что если бы я придерживался этого плана дольше, я бы приспособился к ощущению низкокалорийных дней и не стал бы так сильно зависеть от кофе или зеленого чая.

      Я был голоден в течение низкокалорийных дней, но ничего не мог пережить. Пока я мог есть овощи и пить тонны воды, это было не так уж и плохо. На следующий день я действительно почувствовал влияние низкокалорийного дня. Я проснулся, чувствуя легкость, и если есть противоположность ощущению вздутия живота, то я чувствовал именно это. Это было здорово! Но в то же время на следующий день я почувствовал себя очень мало энергии. Я был удивлен, обнаружив, что, хотя мои тренировки не пострадали в день низкокалорийной еды (я обычно тренируюсь перед едой), мои тренировки действительно пострадали на следующий день.Если бы я продолжал придерживаться этого плана, я бы назначил легкие тренировки на следующий день после низкокалорийного дня.

      Третья и четвертая недели: 14 часов голодания / 10 часов питания

      На эти недели я поменял план. Я соблюдала 14 часов голодания в день (восемь из которых — когда вы спите!) И ела только в течение 10-часового окна каждый день. Моей самой большой проблемой было придерживаться здоровых привычек в течение 10 часов, когда я ел. Легко понять, что, поскольку вы ограничиваете себя, вы можете выложиться изо всех сил, когда придет время поесть.Суть программы не в этом, и если вы это сделаете, вряд ли вы увидите результаты.

      Другой проблемой этого плана был стресс, связанный с подготовкой к посту или прекращением поста. Я либо нервничал из-за голодания, либо из-за того, что я был так голоден, что переедал перед голоданием. Затем, как только мой пост закончился, настало время перекусить. Я ослабил бдительность больше, чем обычно, потому что чувствовал, что заслужил это. Поздний сон сделал это намного более выполнимым, но как можно более поздний сон, чтобы сократить время бодрствования, голодание не делает день суперпродуктивным.

      Я обнаружил, что этому плану труднее следовать, поскольку он действует каждый день, тогда как план 5: 2 действует только два дня в неделю. Когда планы возникли, придерживаться этого плана было труднее.

      За пределами окна поста

      Сара отмечает, что так же важно, как и период поста, не менее важно есть правильные продукты, чтобы прервать пост. Она рекомендует пищу с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов. Это поможет вам почувствовать сытость, не повышая уровень сахара в крови.Лучшие варианты для Сары, чтобы прервать пост: орехи, яйца, цельножирный греческий йогурт или овсяные хлопья с орехами и семенами. После голодания Сара рекомендует сделать завтрак обильным, примерно на четверть дневной нормы калорий.

      Следующие шаги: буду ли я придерживаться IF?

      Двигаясь вперед, я не планирую 100% времени придерживаться образа жизни IF, но определенно были лакомые кусочки знаний, которые я извлек из того, что попробовал IF.

      Один из самых важных уроков, который я вынес из этого опыта, касался сигналов голода.Эти четыре недели позволили мне восстановить связь с моими сигналами голода, которые так часто игнорируются. Многие из нас едят не потому, что на самом деле голодны, а по ряду других причин. Мы с Сарой говорили об этом, и люди часто игнорируют сигналы голода и едят, когда вам скучно, когда кто-то ест, когда перед вами есть еда, когда вы в стрессе и т. Д. Мой опыт IF напомнил каково это на самом деле быть голодным и правильно прислушиваться к этим сигналам. Я очень виноват в том, что ем от скуки, и надеюсь, что лучшее понимание того, когда я действительно голоден, уменьшит это.

      Вот самые важные выводы из моего опыта IF:

      • Это не обязательно должно быть все или ничего. Сначала я чувствовал, что потерпел неудачу, если не соблюдал свои 14 часов голодания. Сара напомнила мне, что любое изменение — хороший шаг, вам не нужно всегда быть идеальным на все сто процентов. Так что, если вы можете сделать 14-часовой пост в один день, но на следующий день ваш график не позволяет этого, это нормально. Не отказывайтесь от IF сразу, потому что вы не можете придерживаться его полностью.
      • Поэкспериментируйте, чтобы выбрать, что лучше всего подходит для вас. Существуют разные типы IF, потому что определенные стили лучше работают для определенных людей. Попробуйте их все или все, что вам кажется правильным, пока не найдете тот, которого вы сможете реально придерживаться и от которого будете чувствовать себя хорошо.
      • Чтобы найти ритм, нужно время. Это верно в отношении любого нового распорядка или привычки, а не только ЕСЛИ. Если поначалу будет трудно, расслабься — ты все еще находишься на ногах. Имейте в виду, что это займет время, поскольку вы приспособитесь к новому расписанию и распорядку.
      • Готовьтесь! Это верно для IF и большинства других здоровых привычек. Чем лучше вы подготовитесь, тем успешнее вы добьетесь.
      • Гидратация — ключ к успеху: Это не сложно, но всегда стоит напоминать. Будь то разгрузочный день (что особенно важно!) Или не постный день, убедитесь, что вы получаете достаточное количество жидкости.

      Хотите попробовать прерывистое голодание? IF безопасно для большинства людей. Однако если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, делать это не рекомендуется.Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые изменяют метаболизм (особенно лекарства от диабета) или требуют приема пищи, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать. Если вы не уверены, подходит ли вам ИФ, проконсультируйтесь с врачом или врачом перед началом программы.

      Особая благодарность RD Сара Уэйбрайт за консультации по этой истории. Чтобы узнать больше о Саре, посетите ее сайт или нажмите здесь, чтобы ознакомиться с ее новой 8-недельной программой сброса питания.

      Что есть перед голоданием

      В 2020 году мы сосредоточимся на «здоровых привычках», а не на решениях.В дополнение к повторению (запускайте свой таймер каждый день!), Еще один ключ к формированию здоровой привычки — это настроить себя на успех. Сделайте свою привычку максимально простой, удобной и максимально простой, и у вас больше шансов повторить ее. Поскольку успешное голодание часто зависит от того, что вы едите с до , как и от самого голодания, мы собрали некоторую информацию, которая поможет вам подготовиться, вместе со списками продуктов! Что может быть проще?

      Подготовка к голоданию

      Неважно, что вы едите перед включением таймера, вы, вероятно, заметите много преимуществ от голодания.Но вы можете значительно облегчить себе жизнь — и потенциально получить даже больших преимуществ — употребляя одни продукты и избегая других.

      Большая часть волшебства голодания происходит, когда ваше тело входит в кетоз, состояние, когда в печени истощается гликоген, и ваше тело использует в качестве топлива нечто, называемое «кетоновыми телами», вместо глюкозы. В это состояние можно войти без голодания — это то, чего пытаются достичь кето-диета и другие похожие на голодание диеты, но голодание помогает вам достичь этого гораздо быстрее и эффективнее.Кетоз обычно начинается после 16-18 часов голодания или 2-4 дней на кето-диете.

      Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от голодания и войти в кетоз еще быстрее, вы можете запустить таймер с частичным или полным истощением гликогена в печени.

      Наш главный врач доктор Питер Аттиа рекомендует несколько дней на кето до и после голодания, чтобы получить максимальный метаболический эффект. Он называет это «ничего не бургер», когда ваш пост зажат между двумя кусочками кето.

      Если вы сидите на кетогенной диете, это означает, что вы почти полностью избегаете углеводов (за исключением клетчатки). Если это звучит слишком ограничительно, есть несколько простых правил, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы не вступаете в голодание с избытком гликогена и глюкозы, плавающих в вашем организме. Сосредоточьтесь на следующих продуктах:

      Овощи

      Не забывайте есть овощи, особенно те, которые содержат дополнительные дозы нерастворимой клетчатки (той, которая не расщепляется кишечными бактериями и проходит через вас, помогая вам оставаться в норме. Совет: выбирайте зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, мангольд и бок-чой. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, также богаты нерастворимой клетчаткой. Они также содержат антиоксиданты, витамины и минералы без большого количества дополнительных углеводов, поэтому они должны насытить вас, не пополняя запасы гликогена.

      Бобовые

      Фрукты и бобовые почти полностью исключены из меню, если вы «на кето», но если вы не на кето, они являются хорошим источником клетчатки и белка.Фасоль, чечевица и горох также могут стать отличным заменителем мяса, если вы стараетесь придерживаться растительного рациона. Некоторые бобовые, такие как белая фасоль и чечевица, также богаты резистентным крахмалом — углеводами, которые нелегко расщепляются в кишечнике и, следовательно, оказывают незначительное влияние на уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. Их можно добавлять в салаты или употреблять самостоятельно. Большинство бобовых можно сделать еще более усвояемыми, если их замачивать (особенно если они изначально сухие), обычно на ночь.

      Здоровые жиры

      Жир уже давно очерняли, но в большинстве своем неправомерно.Исследования показывают, что не все жиры одинаковы. Здоровые жиры необходимы для выполнения ряда важных функций организма, включая выработку гормонов, а также здоровое развитие мозга, иммунной системы, нервной системы и кровеносных сосудов. Здоровые жиры способствуют чувству сытости и насыщения, поэтому они могут снизить чувство голода во время голодания.

      Вам нужно избегать трансжиров, но есть основные жиры. Даже если вы придерживаетесь растительной диеты, в кладовой природы можно найти множество «полезных жиров», включая авокадо, оливки, орехи и кокосовое масло — все это основные продукты растительной кето-диеты и средиземноморской диеты.

      Белок

      В дополнение к упомянутым выше источникам растительного белка, вы также можете наслаждаться животным белком, не оказывая отрицательного воздействия на ваш пост. Мы рекомендуем выбирать постные, органические продукты, откармливаемые травой, но независимо от источника, сосредоточение внимания на потреблении белков и жиров и минимизация потребления углеводов, ведущая к посту, является реальным ключом к более быстрому достижению кетоза.

      Фрукты

      С осторожностью относитесь к фруктам, так как большая их часть содержит довольно много сахара, и этот сахар будет храниться в виде гликогена, если вы сразу не используете его в качестве топлива.Но если ваша тяга к сахару достигает максимума, ожидая снижения во время голодания, лучше удовлетворить эту тягу кусочком цельного фрукта, чем шоколадным батончиком. В фруктах сахар содержит гликемическую клетчатку и питательные вещества, в отличие от пончиков и других сладких лакомств, которые практически не имеют питательной ценности. Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом (с меньшим содержанием углеводов), а также с низким содержанием сахара / фруктозы, например ягоды, грейпфрут и груши. И помните, фруктовый сок — это не то же самое, что фрукт.Даже если он натуральный, сырой и органический, фруктовый сок содержит весь фруктовый сахар без какого-либо балансирующего воздействия клетчатки и других питательных веществ, поэтому он может поднять уровень инсулина и переполнить запасы гликогена. Лучше не пить сок перед голоданием.

      Макросы и время приема пищи

      Попробуйте очистить свой рацион и изменить распределение макроэлементов примерно за два дня до одной недели до голодания, в зависимости от продолжительности голодания, которое вы планируете. Это означает отказ от сахара и переработанных углеводов и начало уменьшения общего количества потребляемых углеводов, в том числе из фруктов, зерна, крахмала и бобовых.Держите белок примерно таким же, как в «нормальной» диете, и при необходимости немного увеличьте потребление здоровых жиров. Например, вместо распределения макроэлементов, состоящего из 50% углеводов, 20% белка и 30% жира, подумайте о том, чтобы сместить его ближе к 20% углеводов, 20% белка и 60% жира в дни, предшествующие голоданию. Это довольно близкие соотношения, предлагаемые для типичной кетогенной диеты.

      Окно подачи

      Постепенное сокращение периода кормления примерно за неделю до голодания также может помочь научить ваше тело функционировать без еды и привести вас в состояние, более адаптированное к жиру.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *