Сухожилия и связки как тренировать: комплекс упражнений на силовую выносливость

Содержание

комплекс упражнений на силовую выносливость

Сила и выносливость человека зависит не только от мышечной массы, но и во многом от развития связок и сухожилий. Это такие же анатомические составляющие, как и костная ткань. Они являются основой, на которую наращиваются мышцы. От того, насколько она развита и крепка, зависит, какую массу можно нарастить. В статье рассмотрим, как можно проводить тренировку связок и сухожилий.

Что это такое?

Связки — это эластичная соединительная ткань между костями. Их функция заключается в поддержании сустава и препятствии его движению в неправильном направлении.

Сухожилиями называют соединения между мышцами и костями, которые служат проводниками между этими тканями.

В составе и тех, и других имеются эластичные и коллагеновые волокна. Благодаря первым эти ткани характеризуются растяжимостью, а вторые обеспечивают их прочность. При этом в связках преобладает коллагеновая составляющая. Во время движения ткани имеют свойство растягиваться. Именно поэтому регулярные тренировки связок и сухожилий позволяют развивать их, добиваясь лучшей эластичности, а значит, и подвижности.

Как правильно делать гимнастику?

При выполнении комплекса упражнений для укрепления связок и сухожилий наблюдается не синхронность развития и адаптации мышечной ткани. Это вызвано тем, что она поддается тренировкам быстрее, чем медленно приспосабливающийся связочно-сухожильный комплекс. Поэтому важно учитывать этот момент во избежание травмирования.

Во время тренировки связок и сухожилий необходимо следовать следующим рекомендациям:

  1. Во время тренировок с цепью важно помнить, что объект развития – тело, поэтому нужно не рвать инвентарь, а создавать плотную силовую волну.
  2. Дыхание должно быть ровным и спокойным, движения — плавные.
  3. Нельзя нервничать при выполнении комплекса упражнений. Только так получится избежать головных болей и перенапряжения.
  4. Каждое упражнение выполняют от одного до пяти раз, перерыв между ними — 30-90 сек.
  5. Если наблюдается учащенное сердцебиение, одышка или физический дискомфорт, рекомендуется сделать паузу, успокоиться и только после этого возвращаться к тренировке.
  6. Начинать упражнения нужно с малых напряжений. Постепенно переходят к более длительным и сложным движениям.
  7. Полный комплекс выполняется не реже двух раз в неделю и не более часа.
  8. В целях профилактики растяжения сухожилий и связок важно выполнять качественную разминку с упражнениями для спины, рук и груди.
  9. Нагрузку увеличивают поэтапно, соблюдая технику выполнения элементов.
  10. Полезно включать в рацион добавки, укрепляющие связки и суставы.

Упражнения с цепями

Александр Засс — известный атлет и силач, разработавший особую систему тренировок с цепями и мешками. По его мнению, сила заключена не в мускулатуре, а связках и сухожилиях, находящихся в основе мышц.

Он никогда не отличался крупным телосложением. Однако демонстрация его силы поражает воображение. Он способен рвать цепи и ломать подковы, связывать металлические прутья и сдерживать лошадей, мечущихся в разные стороны. Он точно знает, как укрепить связки и сухожилия, и предлагает для тренировок комплекс им же разработанных упражнений.

Для их выполнения следует приобрести в магазине цепи и прикрепить к ним ручки, а также съемные петли из ремней для упора ног. Длина снаряда равняется расстоянию от пола до кончиков пальцев вытянутой вверх руки. На начальных этапах занятий цепь можно заменить ленточным эспандером. Перед тем как приступить к выполнению элементов, важно сделать разминку и нормализовать дыхание.

Далее рассмотрим, как укрепить связки и сухожилия по методу Александра Засса.

Изометрические упражнения для рук

Предлагается следующий комплекс для реализации этой цели:

  1. Конец цепи или эспандера удерживают одной вытянутой рукой, другой, согнутой в локтевом суставе, ее растягивают. Затем положение рук меняют. Усилие должно исходить от груди и дельтовидной мышцы.
  2. Руки поднимают над головой немного шире плеч и начинают растягивать цепь, как бы пытаясь разорвать ее. Усилие идет не только от конечностей, но и от плечевого пояса и груди.
  3. Руки располагают за спиной таким образом, чтобы локти были опущены вниз, а кисти находились над ними. С усилием от трицепсов начинают растягивать цепь или ленту эспандера.
  4. Руки, согнутые в локтях, располагают перед грудью. С силой, исходящей от них и мышц груди, растягивают цепь.
  5. Руки вытянуты за спиной, локти направлены в разные стороны, большие пальцы развернуты друг к другу. С напряжением, идущим от трицепсов, а также от грудных и широчайших мышц, выполняется растягивание цепи или эспандера.
  6. На выдохе снарядом обматывают грудь, а на вдохе пытаются разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.

Изометрические упражнения для ног

Для тренировки связок и сухожилий этих частей тела предлагается следующий комплекс:

  1. Стопы размещают внутри кожаных петель и растягивают цепь, напрягая мышцы трапеции и рук.
  2. Натянув цепь поверх внешней части бедра, тянут ее вниз, задействовав мышцы спины и дельтовидную. Бедро при этом тоже напрягается.
  3. Стопой за петлю удерживают цепь и смежной рукой растягивают ее вверх. Напряжение исходит от бицепса.
  4. Положение — упор ладоней в пол, как во время отжимания, цепь накинута на шею и размещена между ладоней. Тело напрягают, пытаясь разорвать цепь с помощью дельтовидных мышц и трицепсов.

Динамические упражнения

Этот комплекс выполняется с помощью другого снаряда — мешка с опилками или песком в зависимости от подготовки спортсмена.

Перечень упражнений таков:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, спортсмен приседает и поднимает мешок на грудь. Выпрямляется, удерживает положение несколько секунд и ставит тяжесть на пол.
  2. Стоя прямо, пятки сведены вместе, носки врозь. Мешок кладут на грудь и приседают, затем его поднимают над головой, вытянув руки вверх.
  3. Снаряд кладут на плечо, поднимают вверх и поворачивают на вытянутой руке два раза.
  4. Лежа на спине, мешок при этом за головой. Руками поднимают его, кладут на грудь и делают жим. Затем возвращают на прежнее место. Необходимо сделать 10-15 повторений.
  5. Лежа на спине, мешок кладут на стопы и поднимают вверх 10-15 раз.

Статическая тренировка

Комплекс упражнений на силовую выносливость обязательно должен включать в себя следующие элементы:

  1. Штангу берут на плечи и поднимаются на носки. Необходимо удержать равновесие максимально долго, не менее 60 сек. Во время выполнения элемента задействованы все группы мышц, связки и сухожилия.
  2. Штангу поднимают на плечи и приседают, удерживая ее равновесием.
  3. Выполняют единичные упражнения с весом, который спортсмен может удержать.
  4. Повторы с очень большой массой, свободной или в тренажере Смита. Для их выполнения необходимо содействие двух помощников, чтобы поднимать снаряд вверх.
  5. Удержание штанги, лежа насколько возможно долго. Допускается сгибание рук или коленей.
  6. Выполнение упражнений с большим весом в укороченной амплитуде.

Советы по выполнению

Упражнения для сухожилий и связок должны выполняться в соответствии с определенными правилами. Это убережет от травм и растяжений. Спортсменам стоим прислушаться к таким рекомендациям специалистов:

  1. В идеале комплекс упражнений выполняется через день. Каждый элемент повторяется 15-20 раз в 2-3 подхода.
  2. Тренировка с большим весом должна проводиться под контролем тренера, который правильно подберет вес.
  3. Для защиты коленей и сухожилий рекомендуется использовать специальные повязки.
  4. Порядок упражнений необходимо регулярно менять, например, на одной тренировке применяется схема спина-руки-ноги, а на следующем занятии — трицепс-спина-икры. Таким образом, ткани становятся эластичными и менее подвержены травмированию.
  5. Выполнение упражнений не до конца дает возможность увеличить число повторений и сделать сухожилия более выносливыми.
  6. При наличии травм и повреждений занятия проводятся с помощью эспандера. Он позволяет правильно распределить и контролировать нагрузку на тело.

Становая тяга: техника выполнения для женщин

Многие представительницы слабой половины человечества тоже мечтают видеть себя сильными и выносливыми. Для них предлагается выполнение упражнений со штангой:

  1. Ноги ставят немного шире плеч, слегка касаясь ими грифа.
  2. Наклонившись, за него берутся руками. Для начинающих лучше использовать смешанный захват.
  3. Спина находится в нейтральном положении, лопатки сведены вместе, ноги полусогнуты, голова прямо.
  4. Глубоко вдохнув, напрягают мышцы пресса и, слегка выпрямляя ноги, отрывают штангу от пола.
  5. Бедра отводят назад и, держа снаряд близко к ногам, поднимают до уровня бедер.
  6. Когда тело находится в верхней части тяги, бедра выставляют вперед, а затем опускают штангу вниз.
  7. Начинают упражнение с 3-5 повторов по 2-3 подхода.

Большинство женщин ошибочно полагают, что упражнения с утяжелением подходят исключительно мужчинам. Однако включение силовой тяги в комплекс для слабого пола имеет ряд преимуществ: эффективно сжигает жировую ткань, улучшает метаболизм, позволяет приобрести красивые формы, избавляет от болей в спине, приводит мышцы в тонус, исправляет осанку и положение таза.

Тренинг связок и сухожилий по методике Джорджа Джоуэтта

Представьте себе наковальню: тяжеленный кусок железа с квадратным основанием и толстым «рогом». Наковальни бывают двух стандартных размеров: весом в 68 и 76 килограмм. Последний вариант — это все равно что Олимпийская штанга с 20-килограммовыми блинами с обеих сторон, да плюс еще 15 дополнительных килограмм железа.

В 20-е годы в Филадельфии, на одном из типичным для тех времен шоу, силач Джордж Джоуэт исполнил трюк, который не удавался никому — ни до, ни после. Он взял 76-килограммовую наковальню прямо за ее рог, поднял на плечо и выжал вверх — одной рукой, заметьте.

Чтобы на своей шкуре прочувствовать, что это был за «трюк», попробуйте закинуть себе на плечо 75-килограммовую гантель, а потом одной рукой выжать ее над головой. А теперь представьте себе, что Джоуэтт «упражнялся» не с гантелью — хорошо сбалансированным спортивным снарядом,— а с кривой и рогатой наковальней.

Сегодня мало кто помнит Джоуэтга. А между тем, в свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уаидер издать его первый журнал — «Твое тело».

Сила соединений

Сверхчеловеческий «фокус» Джоуэтга — результат той системы тренинга, которой он следовал всю жизнь. В своих статьях и книгах он не раз раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и мощи: сильных мышц недостаточно для того, чтобы сделать человека суперменом, важно укреплять связки и сухожилия — ткани, соединяющие мышцы с костями. Спортсмен, который не работает над этими «связующими звеньями», силен лишь наполовину — и неважно, какой впечатляющей выглядит его мускулатура.

Какую же систему тренинга исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950-м году в одном из номеров «Твоего тела» он в деталях рассказал о своей методике построения сильных связок и сухожилий. Статья называлась «Сильные связки — сильные мышцы», и главная ее идея заключалась в том, что укрепление соединительных тканей неминуемо ведет к росту мышечной силы. Культуристам, писал Джоуэтт, следует «грузить» свои сухожилия сверхтяжелыми весами, а если этого не делать, со временем соединительные ткани просто не выдержат стрессов тяжелого тренинга. «Недоразвитые» связки и сухожилия могут не только привести к серьезным травмам — они еще и ограничивают возможности атлета, не позволяя ему работать с солидными нагрузками. Какой же «рецепт» укрепления связок предлагал Джоуэтг? Он советовал делать базовые культуристиче-ские упражнения (приседания, жим лежа, становую тягу, плечевой жим) — но только с ультра-короткой амплитудой движения. Сугь в том, чтобы «провести» самый тяжелый вес через самый «легкий» отрезок подъема — последние 10–15 сантиметров.

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Мышцы, в силу своих обменных возможностей и кровоснабжения, с легкостью восстанавливаются и адаптируются к такому типу тренинга. Связки и сухожилия, напротив, «сделаны» из более жесткого материала, обменные процессы в них протекают не так активно, кровь поступает не так «резво». И сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют их, а, скорее, действуют разрушительно. Так что нам; культуристам, сам бог велел послушаться Джоуэтта и подготовить соединительные ткани к стрессам сверхинтенсивной техники.

Тяжело, но коротко.

Конечно, никто не запрещает вам построить всю свою программу на идеях Джоуэтта. И все же, разумнее будет отобрать несколько самых эффективных упражнений из его «арсенала» и периодически «вписывать» их в свои тренировки. Насколько часто? Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

• Грудь.

Допустим, вы открываете «грудную» тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым «укороченным» жимом. Амплитуда движения, как уже говорилось, ультра-короткая ?10 см для атлета среднего роста, около 12 — для высокого. Ваша задача — «провести» штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках. Схема такая: устанавливаете штангу на стойках так, чтобы от старта до финиша (полного разгибания рук) было пресловутых сделайте 6 сетов по 5 повторений, увеличивая вес по принципу пирамиды так, чтобы к пятому повторению вы «сдыхали». Все остальные упражнения вашего комплекса для грудных делайте в обычной манере.

• Спина.

Из комплекса для спины «вычеркните» два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте «укороченную» становую тягу и силовую тягу. Для первого упражнения установите ограничители на стойках так, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленей. Возьмитесь за фиф разноименным хватом и вытягивайте штангу вверх до полного выпрямления туловища. Амплитуда движения опять-таки 10–12 сантиметров.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища (в верхней точке штанга находится на уровне бедер). Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой: отличие только в том, что при подъеме вы с силой от-талкиваетесь пятками и поднимаете плечи, как на шрагах. Затем медленно и подконтрольно возвращайте штангу в стартовую позицию (над коле-нями). Пока не освоите движение, работайте с легкими весами. Оптимальное число сетов — 6, повторений — 3.

• Плечи.

Время от времени заменяйте жим с груди стоя «укороченным» вариантом. Опять-таки, начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

• Руки.

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на «укороченные».

Стартовая позиция — как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх Лично я натягиваю между стоек эластичные ленты с крючками на концах, чтобы ограничить подъем: в верхней точке штанга должна обеими концами коснуться ленты. Можете, конечно, пользоваться железными ограничителями, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума меньше.

• Квадрииепсы.

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда — 10–12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов — 6, повторений — 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды. Все тренировки с включением «укороченных» движений начинайте с легкой разминки: попрыгайте через скакалку, 5–10 минут покрутите педали вело-тренажера.

Снежный ком

Укрепление соединительных тканей — кумулятивный процесс: эффект нарастает постепенно, как снежный ком. Сухожилия и связки отвечают на тренинг медленнее, чем мышцы, так что не стоит ждать скоропалительных результатов. Наберитесь терпения: если вы будете тренировать соединительные ткани правильно и не торопя время, вы обязательно обретете ту силу, которая сделала Джорджа Джоуэтта легендой «железного» спорта

Похожее

Как укрепить связки и сухожилия

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой — сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками,  начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки — это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, — возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия — это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, — баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им «кажется», что вес велик — из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: «уменьшить силу!» Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших «предохранителей».

Одно из действий анаболических стероидов — повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся «на курс» и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг «не слышит» сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата — задача, решаемая двумя путями. Первый — питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно,  — о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли либо мясо с гречкой не сделают нас автоматически сильнее. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, второй путь — это специальные упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века «русский Самсон» Александр Засс. Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг», что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под «динамикой» свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса,  динамические упражнения — нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над готовой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное — резкие движения, в которых вес тала либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось — небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика — это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, — рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное — найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример — любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия — залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Тренировка связок и сухожилий — рабочии упражнения


Почему это происходит

Главная проблема ахилла – недостаточное кровоснабжение, что становится основной причиной его медленного восстановления после травмы или воспаления. Следует отметить, что проблемы с пяточным сухожилием возникают не на пустом месте, они как бы накапливаются в нем. День за днем в процессе тренировок на нем образуются микротравмы и воспаления. Однако у каждого из нас имеется своя чаша терпения, и ахилл в этом плане не является исключением. Довольно часто именно воспаление ахиллова сухожилия вызывает его разрыв.

Первая помощь

В этом случае пострадавшего следует уложить и немного приподнять конечность для предупреждения усиления ее отечности. К области поражения прикладывается пузырь со льдом или на худой конец мокрое полотенце, смоченное в холодной воде. Нелишним будет при транспортировке больного на область поражения наложить тугую повязку, которая, благодаря ограничению подвижности сустава, будет способствовать снижению болевых ощущений.

Главное лечение пяточного сухожилия будет заключаться в воздержании от физических нагрузок на некоторое время.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

  1. Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
  2. Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  3. Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
  4. Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
  5. Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
  6. Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
  7. Ходьба повышает подвижность.
  8. Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
  9. Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  10. Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

Для того чтобы укрепить ахиллово сухожилие, следует:

Ежедневно выполнять приседания на пятках. При выполнении упражнения необходимо правую руку вытянуть вперед, а левую – держать на поясе. Выполняя приседания, старайтесь не терять равновесия.

  • Выполнять эксцентрические подъемы. При выполнении этого упреждения необходимо стать на самый край степ-платформы, при этом пятки должны свисать с нее. Выполняем подъем на мысках и с отрывом одной ноги от платформы. На счет пять возвращаемся в исходную позицию.
  • Будет способствовать укреплению ахиллова сухожилия и стретч икроножных мышц. Для выполнения упражнения необходимо стать лицом к стене на расстоянии от нее около 70 сантиметров. После этого ставим стопу на стену и плотно прижимаем к ней пятку. Задерживаемся в таком положении максимум 1 минуту, возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое с другой ногой.
  • Где болит?

    Если боль ощущается внизу, ближе к пятке (обычно в 3-5 см от подошвы) и обостряется при попытке встать на мыски — 9 из 10, что это тендинит (воспаление) ахиллова сухожилия. Болит выше, по ходу икроножной мышцы? Что ж, скорее всего, ты потянул или надорвал именно ее, а не ахиллово сухожилие.

    Оба симптома, если отнестись к ним недостаточно серьезно, могут привести к полному разрыву ахиллова сухожилия, который обычно происходит внезапно и, на первый взгляд, на пустом месте, как это было у Бекхэма.

    Чем помочь?

    Если на тренировке тебя не били по ногам, ты просто бежал, и вдруг — острая боль (как от удара или пореза), а потом и отек — это он, разрыв ахиллова сухожилия. Что делают в таких случаях? Во-первых, пострадавшего нужно уложить, а больную конечность — приподнять, чтобы отек не увеличивался. Во-вторых, приложить к месту повреждения мешочек со льдом (ну кто же выходит играть в футбол без дюжины таких мешочков, правда?) или наложить пациенту тугую фиксирующую повязку. В-третьих, отвезти болезного в травмпункт.

    В ближайшее время (от двух недель до полугода) пациенту придется воздержаться от любых физических нагрузок (разрешены только плавание и, возможно, упражнения, которые ты видишь внизу страницы).

    РЕШЕНИЕ: ТРИ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ АХИЛЛОВО СУХОЖИЛИЕ СИЛЬНЕЕ И ЭЛАСТИЧНЕЕ

    ПРИСЕДАНИЯ НА ПЯТКАХ

    Встань пятками на край степ-платформы. Правую руку вытяни перед собой, левую поставь на пояс — это поможет тебе сохранять баланс (а). Не теряя равновесия, присядь (б) и вернись в положение А. 3 сета по 12 повторов ежедневно

    ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОДЪЕМЫ

    Встань на край степ-платформы (пятки должны остаться за бортом), приподнимись на мысках и оторви от платформы одну ногу (а). Медленно, на счет 5, опустись на опорной ноге (б). Повтори для другой ноги. 3 сета по 15 повторов для каждой ноги дважды в день

    СТРЕТЧ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ У СТЕНЫ

    Встань лицом к стене на расстоянии полутора шагов (а). Поставь на стену одну ногу, прижав пятку к поверхности стены (б). Задержись в таком положении на 3 минуты. Смени ногу и повтори. 1 сет из 1 повтора для каждой ноги 3 раза в день

    Состоятельность анатомической и гистологической структуры ахиллова сухожилия – результат длительного процесса закладки тканей нижних конечностей ещё в утробе матери. Даже небольшое кислородное голодание в период беременности может привести к нарушению нормальной функции ахилла, что в дальнейшем потребует коррекции.

    Укрепить ахиллово сухожилие можно в любом возрасте и не столь важно, что послужило причиной его травмы. Сейчас даже разработаны целые комплексы, помогающие родителям в домашних условиях растянуть ахиллово сухожилие ребёнку с ДЦП. Рассмотрим подробнее способы растяжения или укрепления связочного аппарата нижней конечности.

    Тренировки для развития

    После того как мы рассмотрели способы укрепления связок и сухожилий, я расскажу о упражнениях. Тренировку необходимо выполнять только при хорошем самочувствии, у вас не должно возникать болей в связках. Плюсом некоторых упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

    Избегайте травм на сухожилиях, суставах и связок

    Основными причинами наибольшего ущерба являются. Сухожилия, суставы и связки приспосабливаются к тренировочной нагрузке намного медленнее, чем в случае мускулатуры, сердечно-легочной системы и выносливости. Это облегчает для начинающих подготовку своего плана обучения и попадания в перегруженность. Сухожилиям и связям требуется несколько месяцев, чтобы подражать «ведущим» мышцам, которые могут развиваться и реструктурироваться в течение нескольких недель. Эта способность увеличивается с большим опытом тренировки. Некоторые бегуны имеют хорошие амбиции на тренировке и хотят чувствовать себя исчерпанными в конце. Это также приводит к чрезмерному стрессу, даже с опытными и хорошо подготовленными бегунами. Ракеты с избыточным весом требуют чрезмерно жестких связей, сухожилий и суставов. Необходимо наблюдать особенно выраженную фазу адаптации в течение нескольких месяцев. Если избыточный вес продолжает существовать, риск травмы остается очень высоким. Ложные или изношенные кроссовки также часто приводят к травмам. Запуск на твердой поверхности. Используйте следующие рекомендации, чтобы значительно снизить риск повреждения сухожилий, связок и суставов.
    К примеру, помогает развить силу хвата и укрепить связки рук. Связки ног укрепляются при помощи бега, приседаний, хорошим упражнением будет прыжки на скакалке – развивается также выносливость.

    Для укрепления сухожилий плеч хорошим упражнением будет жим стоя. Его нужно выполнять в пол амплитуды – не до конца опуская в исходное положение.

    Целенаправленная тренировка мышц важна

    Пожалуйста, обратите особое внимание на то, что эти части тела особенно медленно адаптируются к каждому обучению и требуют больше времени, чем обычно ожидается. Для новичков, а также для продвинутых бегунов: если вы принадлежите к классу риска, особенно избыточному весу, преклонному возрасту, в случае неправильной настройки и несбалансированной диеты, обратите особое внимание на связки, сухожилия и суставы. Если у вас есть сомнения, обратитесь к доктору или хорошему тренеру и попросите ее изучить ситуацию или получить совет специалиста. Пожалуйста, создайте соответственно умеренный план обучения и придерживайтесь его. Никогда не напрягайтесь. Бег и бег развивают его влияние на здоровье не в наивысшем диапазоне производительности, а в середине до двух третей диапазона его собственного предела производительности. Это означает, что вы должны быть в состоянии говорить во время бега, а дыхание остается тихим и спокойным. Повышенная производительность должна быть достигнута за счет надлежащего плана обучения и контроля над контролем с помощью монитора частоты сердечных сокращений, который устраняет проблему. Регулярно меняйте свои кроссовки, особенно если они изношены, но даже если вы не чувствуете достаточного сцепления. Кроме того, они должны уделять большое внимание выбору правильной беговой обуви. Также полезно поочередно использовать вторую или даже третью пару кроссов, так как нога не загружается с одной стороны, или действуют разные импульсы нагрузки на ногу. Не бегайте по твердой поверхности. Тщательно выберите беговую дорожку заранее. Лес или естественные пути идеально подходят для бега трусцой, но имейте в виду любые препятствия или удары, которые трудно увидеть. Не менее важно время восстановления между тренировками, разминка и регулярное растяжение после каждого тренировочного тренинга, Пожалуйста, аккуратно сработайте. Бег поможет вам очень похудеть. Но в конечном итоге это будет достигнуто только благодаря здоровой диете. Выпейте как минимум 2 литра свежей и неподвижной воды ежедневно. Хорошее питательное вещество и водоснабжение являются предпосылкой для хороших сухожилий, суставов и связок.

    • Вы можете быть вне контроля в течение нескольких месяцев.
    • Имейте хороший стиль работы.

    Особенно важной мерой защиты сухожилий, суставов и связок является целенаправленная подготовка окружающих поддерживающих и удерживающих мышц, в частности, на коленях, лодыжках и в пояснице и области талии.
    Больше всего я совету уделять внимание колену и голеностопу, так как именно в эти области приходится максимальная нагрузка. Без нормального функционирования этих двух областей человек попросту не сможет ходить.

    Для тренировки голеностопа отлично подойдет ходьба на носочках или на пятках, для колена разгибания ног сидя в тренажере. Тренировать локтевой сустав можно при помощи подтягивания на турнике или отжимания на брусьях. Можно делать локтевые вращения, которые используются в качестве разминки.

    Дорогие друзья, наша статья подошла к концу. При соблюдении всего вышеописанного вы сможете значительно укрепить ваши связки и сухожилия. При правильном занятии бодибилдингом можно не только хорошо накачаться, но и еще улучшить состояние здоровья. Напоследок советую посмотреть интересное видео. Хорошего и продуктивного вам дня.

    Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

    Признаки нарушения функции ахилловой связки

    Ахилл фиксирует икроножную мышцу на пяточной кости. С помощью этого образования человек сохраняет вертикальную ось тела и имеет возможность двигать голеностопным суставом, что обеспечивает движение стоп при ходьбе. Поэтому главным, но не единственным, признаком болезни ахиллова сухожилия будет его болезненность при движении стопой и ходьбе.

    Симптомы патологий ахилла:

  • Боль при ходьбе по задней поверхности голеностопа сзади.
  • Дискомфорт при вращении стопой.
  • Невозможность ходить на платформе или каблуке.
  • Невозможность поставить пятку на пол, сохраняя при этом ногу ровной в коленном суставе.
  • Утолщение, шишка или бугорок на задней поверхности лодыжки.
  • Визуальное или пальпаторное утолщение, уплотнение или укорочение икроножной мышцы.
  • Здоровье коленного сустава

    На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный — самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

    На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

    Болезни, которые приводят к укорочению ахиллова сухожилия

    В МКБ (международная классификация болезней 10 пересмотра) существует множество кодов заболеваний, которые по патогенезу могут привести к патологии ахилла. Но в конечном итоге патология сухожилия будет лечиться как отдельное заболевание.

    Контрактура Ахиллова сухожилия может быть врождённой и приобретённой. Она образуется в результате воспалительного процесса, при котором плотноэластические волокна сухожилия замещаются на клетки соединительной ткани, не обладающие должной мягкостью, эластичностью и крепостью.

    Короткое ахиллово сухожилие у детей чаще всего является врождённой патологией, возникающей вследствие хронической гипоксии плода при беременности. Из-за кислородного голодания мышечная ткань икроножной мышцы и тканевая структура ахилла становятся более плотными, что приводит к ложному укорочению сухожилия. Удлинение связки в этом случае возможно только с помощью гимнастики, массажа и медикаментозных средств.

    Заболевания, которое могут привести к укорочению ахилла:

    • Тендинит – острое воспаление ткани сухожилия, которое приводит к нарушению не только его функции, но и гистологической структуры. Такое состояние может быть спровоцировано травмой связки: разрыв, рассечение, ушиб.
    • Тендиноз – хроническое воспаление, вызванное неправильным лечением тендинита или тендобурсита. Иногда состояние спровоцировано воспалением синовиальной оболочки коленного сустава, тогда лечить необходимо сразу всю конечность (электрофорез, массаж, ЛФК).
    • Удаление шишки ахиллова сухожилия – при оперативном вмешательстве всегда есть риск травмы или инфицирования. Надрез во время операции приводит к нарушению структуры связки и её постепенному укорочению. Вместе с образованием удаляется и часть здоровых тканей, что уменьшает длину сухожилия. Удлинение возможно оперативным путём или с помощью физических нагрузок.
    • Энтезопатия голеностопного сустава. Развивается в результате сокращения икроножной мышцы. При таком заболевании растягивание ахилла с помощью упражнений считается главным методом лечения. Можно также удлинять мышцу с помощью массажа, но эффект будет заметен только после длительной терапии. Дополнить ее рекомендуется приемом препаратов кальция.

    Для поддержания прочности костей и связок рекомендуется правильно и разнообразно питаться, рацион должен быть насыщен необходимыми витаминами и микроэлементами.

    Методы укрепления

    Помимо укрепления, связки и сухожилия нуждаются в регулярной подпитке. В правильный комплекс укрепления входит здоровое питание, регулярные тренировки, специальные препараты, витамины. Благодаря сбалансированному здоровому питанию можно укрепить связки и сухожилия. Для роста необходим строительный материал – белок, так и для связок и сухожилий необходимо правильное питание, которое позволит защитить организм человека от нежеланных травм. Здесь довольно эффективным будет в виде протеина или аминокислот.

    Если вам нужна небольшая помощь для «прилипания», следующая смесь правильная. 6-8 таблеток ежедневно во рту. Независимо от того, обучены или нетренированы, у каждого тела есть свои «слабые места», которые внезапно сообщают о себе с новой нагрузкой и вызывают боль. Особенно у нетренированных пациентов «слабые связки, сухожилия» быстро реагируют и болят. Регулярно укреплять сухожилия, связки и суставы.

    Вот что-то, если вы страдаете от одного. Для растворения во рту во второй половине дня №2. Если вы занимаетесь спортом, у вас болит мышца или ушиб. Острый: в первый день, таблетка во рту каждый час, с 5-го дня ежедневно 2 таблетки №7. Для больших гематом область также можно лечить с помощью мази.

    Первое что нужно сделать это нормализировать собственный вес. При чрезмерном весе создается лишняя нагрузка на связки и сухожилия. Второе что нужно сделать – убрать плохие продукты из своего рациона. К плохим продуктам относятся консерванты, продукты с красителями. Также следует исключить продукты, препятствующие нормальному усвоению кальция и фосфора.

    Затем оберните повязкой и исправьте. Заправка мази идеально подходит для ночного использования, но также может применяться в тот же день. Если вы занимаетесь спортом, вы потеете, и вам нужно иметь много жидкости после спорта. Если, однако, вы слишком сильны, вы должны попробовать следующую смесь в течение нескольких недель.

    Маленькие «несчастные случаи» неизбежны, что справедливо для нормальной повседневной жизни, а также для занятий спортом. Вы будете поражены скоростью, с которой происходит улучшение. Если после нескольких дней, однако, никакого явного улучшения не происходит, вы обязательно должны обратиться к врачу или натуропату, чтобы сделать точный диагноз! Если вы хотите быть активным в спорте, но быть хронически заквашенным, вам следует подумать об изменении своей диеты. Нарушенный кислотно-щелочной баланс оказывает крайне негативное влияние на общий метаболизм, кости, мышцы и ткань.

    Вместо этих плохих продуктов рекомендуется включить продукты, богатые на витамин С, Е, В12. Витамин Е содержится в моркови, шиповнике, облепихе, сером хлебе, а также в петрушке. Дневную норму витамина С можно получить, употребляя цитрусовые фрукты, смородину, помидоры.

    Запрещенные и разрешенные продукты

    Мышечная боль и судороги, желудочно-кишечные расстройства, хроническая усталость, импотенция, депрессивные расстройства и многое другое. Это всего лишь несколько примеров того, насколько серьезной может быть хроническая гиперчувствительность. Если слишком много кислых продуктов метаболизма поглощается поглощенной пищей, это очень экстремальное напряжение на теле. Организм пытается нейтрализовать кислоты существующими основаниями, но это опять-таки имеет негативные последствия. Если поглощается недостаточная основная пища, необходимо использовать основания «от базовых станций».
    В соединительной ткани есть некий элемент – коллаген. Он смазывает связки и сухожилия. Коллаген содержится в желе, холодце. Помимо всего этого я рекомендую кушать рыбу, ведь в ней содержится много белков что так важно для мышц, а также полезных жиров, которые помогают защищать сухожилия от перегрузки. В молочных продуктах находится кальций, который необходим для костей и суставов.

    К ним относятся кости, зубы, ткани, хрящ. Это не без последствий! Просмотрите свою диету, отрегулируйте продукты, увеличьте основную часть своего рациона и уменьшите продукты, которые метаболизируют кислоты. Однако гиперчувствительность возникает не только из односторонней и неправильной диеты, но также из-за недостатка жидкости, алкоголя, курения, хронического стресса и отсутствия физических упражнений.

    Вы повредите суставы, сухожилия и связки?

    Пожалуйста, прочитайте рецепты. При износе бега и повреждении суставов, сухожилий и связок можно избежать путем надлежащей тренировки и хорошего питания. Повреждение суставов, сухожилий и связок является наиболее распространенной причиной травм во время бега трусцой. Эти части тела особенно подвержены стрессу во время ходьбы. Но ущерб можно избежать или уменьшить, соблюдая основные инструкции, так как они могут быть спровоцированы пренебрежением или «плохим» бегом. В правильной интенсивности, с надлежащей подготовкой, кроссовками, питанием и весом, тренировкой поезда и укреплением суставов, сухожилий и связок.

    Физические упражнения для укрепления ахилла

    В реабилитации после травмы или оперативного вмешательства на ахилле важно добиться заживления и полного восстановления гистологической структуры связки. Не стоит спешить и сразу приступать к разработке сухожилия. Необходимо дождаться полного исчезновения всех признаков воспаления и только потом начинать реабилитацию.

    Для каждого заболевания существуют свои сроки реабилитации:

    • Отрыв сухожилия от кости. Характеризуется нарушением целостности не только сухожилия, но и бугорков пяточной кости, поэтому главной задачей лечения является восстановление целостности кости. В зависимости от пола и возраста лечение займет от 6 мес до 1 года. Чаще всего такое состояние связано с дефицитом кальция в организме. Это приводит к обызвествлению. Расположение ионов кальция в этом случае изменяется под действием некоторых лекарственных препаратов или нарушения функции паращитовидных желёз.
    • Разрыв ахилла возле икроножной мышцы. В этом месте сухожилие имеет внушительную толщину, так как получает больше всего питательных веществ путём диффузии. Поэтому восстановление будет быстрым и займёт меньше 6 месяцев. При этом важную роль играет и растягивание, и укрепление икроножной мышцы, ведь она тоже пострадает.
    • При отрыве сухожилия от веретенообразной мышцы происходит нарушение позиции всех структур голени: икра занимает сокращённое положение сверху, а сухожилие укорачивается и располагается внизу около пяточной кости. Лечение заключается в сшивании и удлинении сухожилия и мышцы оперативным путём. Реабилитация займет не менее полугода.
    1. Упражнение на растяжку и укрепление задней поверхности лодыжки. Принять положение стоя, ноги вместе. Подниматься и опускаться на носочки максимальное количество раз. По возможности встать на возвышенность, чтобы пятка свисала ниже уровня опоры, и делать такие же движения.
    2. Из положения стоя сделать шаг назад, сохраняя опору тела на передней ноге. Задняя нога ровная, стоит на носочке. Опустить пятку задней ноги к полу, сохраняя выпрямленный коленный сустав. Если пятка без труда опускается на пол, можно увеличить длину шага.
    3. Принять положение сидя, ноги вперёд. Постараться достать руками до пальцев ноги. При возможности поднимать ногу за пальцы, при этом удерживая свободной рукой коленный сустав рабочей ноги у пола. Хорошее упражнение для реабилитации, когда больной ещё не готов полностью нагружать повреждённую ногу, а бороться с последствиями травмы нужно уже сейчас.
    4. Принять положение лёжа на спине. Поднять согнутую ногу в коленном суставе и прижать её к животу. Руками с обеих сторон взять за голеностоп. Натягивать на себя стопу до характерной боли в районе ахилла и икроножной мышцы.

    Профилактика

    Для укрепления отлично подойдут статические упражнения. Тренировка подразумевает под собой постоянное напряжение мышц с минимальным движением. Выполнять профилактический комплекс можно всего несколько раз в неделю.

    Элементы:

    • Упражнение предназначенное для плечевого пояса. Используется снаряд в 1-2 кг. Удерживая гантель на вытянутой руке (90-100°) выполняется подъём верхней конечности на 10-15°. Делается элемент до появления ощутимого жжения в мышцах.
    • Упражнение для локтевого сустава. Используется эспандер. Рука согнута и прижата к телу, тренажёр натянут, верхние конечности отводится в стороны. Элемент также выполняется до жжения в мышцах.
    • Упражнение для сустава и связок колена. Лучшим элементом считается приседание. Ступни не должны отрываться от пола, а само упражнение выполняется медленно.

    Не следует пренебрегать разминкой перед основным занятием. Лучше потратить время, разогрев связки и мышцы, чем получить травму. Профилактика поможет избежать длительного процесса восстановления.

    Врождённая патология ахиллова сухожилия

    Массировать нужно не только голень, но и стопы

    Укорочение ахиллова сухожилия у детей является признаком внутриутробной гипоксии плода. Если смотреть на ножки лёжа, никаких изменений видно не будет. Как только ребёнок начинает стоять или пытаться ходить, нужно обратить внимание на его способность опускать пятку на пол. Мило, когда детки ходят на носочках, но это неправильно. Такая особенность постепенно развивает косолапость и плоскостопие.

    Гибкость сухожилия говорит о его эластичности и прочности.

    При ДЦП (детский церебральный паралич) патология голеностопного сустава встречается практически всегда. Только регулярные физические упражнения и массаж могут сгладить врождённый дефект. А семейные занятия физической культурой нормализуют психологическую атмосферу дома.

    При тяжёлых дефектах сухожилия для детей с конской стопой используют метод пластики по Вульпиусу.

    Отзывы об этом методе двоякие. Прежде чем решиться на него, стоит попробовать исправить ситуацию массажем и физ. нагрузками.

    Для таких детей важно не только удлинение ахиллова сухожилия, но и формирование крепкого мышечного корсета, который будет корректировать все возможные изменения костно-связочного аппарата. Укреплять необходимо в первую очередь мышцы спины, живота и ног.

    Детям любого возраста необходима профилактика сколиоза и других патологий позвоночника. Для этого нужно давать детям возможность ходить по песку, мелким камешкам, ведь правильно сформированный свод подошвы стопы обеспечивает равномерное распределение осевой нагрузки на диски позвоночника, предотвращает образование грыж и других заболеваний спины.

    Cвязки и сухожилия: что это? Как укрепить?

    Знаете ли вы с какой проблемой обращаются в травмпункт чаще всего? Нет, это не укусы, не ушибы и даже не переломы конечностей. Это растяжения связок и сухожилий. И обращается с такой проблемой каждый второй.  Все потому, что получить такую травму довольно легко: оступился, запнулся, упал, неудачно приземлился или подвернул ногу.  Места соединения костей – самые уязвимые зоны нашего опорно-двигательного аппарата.


    Что такое связки суставов?

    Связки суставов – это соединительнотканные образования, которые поддерживают и укрепляют сустав, «не дают» ему двигаться в «неверном» направлении. Они достаточно эластичны для того, чтобы было возможно движение, но достаточно жестки, чтобы не происходило травм. Связки не служат для соединения мышц с костями, эту функцию выполняют сухожилия. Именно сухожилия обеспечивают передачу мышечных усилий на костные рычаги, и именно через них в мозг передается сигнал «стоп» в случае перерастяжения мышцы, чтобы предупредить травму.


    Причины повреждений

    Основной причиной повреждений сухожильно-связочного аппарата является кратковременное травматическое воздействие, приводящее к растяжению (например, подвернуть ногу или «неудачно» упасть на руку, оперевшись на ладонь)  или повторяющееся (циклическое) длительное воздействие, вызывающее перенапряжение связочного аппарата  (например, воспаление ахиллова сухожилия у бегунов). Сухожилия и связки растут в 8 раз медленнее мышц, что является решающим фактором в надрывах и разрывах элементов сухожильно-связочного аппарата у спортсменов.


    Как укрепить сухожилия и связки?

    Комплекс мер, направленный на укрепление сухожилий и связок включает в себя: особенности питания, прием специальных добавок и препаратов и физические упражнения.  Рассмотрим подробнее каждый из пунктов.


    Питание


    Необходимы к употреблению продукты, содержащие желатин: желе, холодец, заливное, мармелад. Однако желательно готовить эти продукты дома, а не покупать готовые в магазине, чтобы желатин был без красителей и ароматизаторов. Желатин представляет собой гидролизованный коллаген (основной структурный элемент соединительной ткани), который укрепляет связки, сухожилия и кости. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата желатин необходимо употреблять по 2-3 г в день, а для человека, регулярно занимающегося спортом, норму необходимо повысить до 5-10 г ежедневно.

    Стоит увеличить в рационе количество продуктов, богатых витаминами А, D, E, С. Витамин С – наиболее важный компонент для выработки коллагена — содержится в цитрусовых, брокколи, черной смородине, петрушке, сладком зеленом перце, цветной капусте.  Схожую функцию выполняет витамин А  (печень животных, птицы, рыбы, яйца, зернистый творог) и Витамин E (орехи, курага, шпинат, капуста). Витамин D (рыбий жир, лосось, яичный желток, говяжья печень) необходим  для укрепления сухожилий.

    Сильно ограничить в употреблении необходимо сладкие газированные  напитки, чипсы, сухарики, консервы – все, что имеет в своем составе красители и консерванты, которые провоцируют вымывание ценных веществ из организма, не позволяя им поступать в соединительную ткань.


    Специальные добавки


    Хондроитин, глюкозамин, коллаген на рынке спортивного питания по своей популярности уступают разве что протеину и BCAA. По поводу их эффективности споры ведутся более 10 лет, однако к общему мнению, ни ученым, ни людям их использующим, прийти до сих пор не удалось. И всё же, пока существует огромное количество положительных отзывов после приема этих добавок, нельзя исключать их из списка помощников в укреплении опорно-двигательного аппарата.

    Роль связок и сухожилий в армрестлинге — CMT Научный подход

    Меня всегда поражала удивительная безграмотность большинства армрестлеров в вопросах касающихся сухожильно-связочного аппарата. Во-первых, постоянно путают связки с сухожилиями. Во-вторых, приписывают связкам какие-то удивительные качества. По толщине сухожилий уверенно заявляют о генетической предрасположенности к армрестлингу.

    Постоянно озадачены вопросом, как бы закачать связки. Продолжать перечень этих нелепиц можно долго. И я это наблюдаю в армрестлинге уже более 20-и лет. Складывается впечатление, что большинство рукоборцев никогда в жизни не открывало учебник по анатомии. Но нет, открывало. Те же спортсмены прекрасно знают о круглом и квадратном пронаторе, о мышце супинаторе, о функциях плечелучевой мышцы. То есть те анатомические моменты, о которых среднестатистический посетитель тренажерного зала имеет весьма смутное представление. Так почему же такое невежество в вопросе о связках и сухожилиях? Честно говоря, не знаю.

    Надеюсь, что моя статья позволит вам лучше понять роль сухожильно-связочного аппарата в армрестлинге и заставит пересмотреть общепринятые положения.

    Связки

    Связки представляют собой соединительнотканные тяжи, крепость которых увеличивается тем, что составляющие их волокна идут не параллельно, а имеют перекрестный и косой ход. Некоторые из связок, как например подвздошно-бедренная или длинная подошвенная, могут выдерживать нагрузку на растягивание равную нескольким стам килограммов. (М. Ф. Иваницкий). Построены связки из плотной соединительной ткани, богатой коллагеновыми волокнами. Содержание эластина в связках выше, чем в сухожилиях, поэтому они более растяжимы. Некоторые связки способны при растяжении увеличивать свою длину на 20-40%, тогда как сухожилия способны к растяжению всего на 2-5% (Shah et al. , 1977).

    Функция связок заключается в укреплении суставов. С мышцами они не связаны и соответственно никакого участия в мышечном сокращении не принимают. Поэтому закачать связку невозможно в принципе. В то же время в связках происходит увеличение синтеза белка под воздействием гормона роста (ГР). Поэтому выполняя упражнения в статодинамике, а именно этот режим способствует максимальной секреции ГР, мы повышаем концентрацию гормона роста в крови, а из общего кровотока часть гормонов будет усвоено и тканью связок. Так что связкам достаточно обычных тренировок без какой-либо специализации, чтобы поддерживать свое состояние.

    Постоянная растягивающая нагрузка на связки приводит не к тренировке их, а к перерастяжению. И этот процесс необратим. Бывшие спортсмены — пловцы, представители художественной гимнастики и других видов спорта, требующих от спортсменов повышенной гибкости, по завершении карьеры часто мучаются от разболтанности суставов и позвоночника. У них только два выхода: либо делать операцию на удаление части связки, либо продолжать до конца жизни силовые тренировки. Тогда мышцы берут на себя функции стабилизации суставов. Но стоит только прекратить тренироваться, мышечный тонус падает и суставы опять начинают вылетать.

    У борцов часто наблюдается привычный вывих плеча. Некоторые из них даже приловчились сами себе его вправлять. Это ничто иное, как перерастяжение связок плечевого сустава и вылечить это можно только операцией.

    Локтевой сустав

    Локтевой сустав — достаточно прочное соединение. Стабильность обеспечивается формой блоковидного плече-локтевого сустава, кольцевидной связкой, тяжем лучевой коллатеральной и веерообразной локтевой коллатеральными связками. При любом используемом техническом варианте в армрестлинге, основным движением является пронация плеча, выполняемая в статическом режиме. Соответственно, в процессе борьбы к суставу всегда будет приложена сила в направлении его супинации, выворачивающая кости предплечья из сустава. Казалось бы, сдерживающая роль медиальных связок сустава должна иметь решающее значение, но это не совсем так.

    Во-первых, сустав значительно укрепляют напряженные мышцы, причем как мышцы предплечья, крепящиеся к медиальному надмыщелку плечевой кости, так и сгибатели предплечья, которые хотя и прикладывают усилие перпендикулярно действующей силы, но сильное напряжение сгибателей, уравновешенное противодействующей силой партнера, способствует стабилизации сустава и снижает нагрузку со связочного аппарата при любом направлении приложенной силы. То есть в первую очередь нагрузка падает не на связки, а на мышцы и сухожилия, особенно предплечья.

    Поэтому заболевания и травмы медиальных связок предплечья крайне редки, в то время как заболевания и травмы сухожилий встречаются не в пример чаще. Например, известный всем медиальный эпикондилит, локоть гольфиста. Это воспаление сухожилий, крепящихся к медиальному надмыщелку плечевой кости, следующих мышц: круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев.

    Знакомые мышцы? Все они играют важную роль в борьбе и именно их напряжение значительно снимает нагрузку со связок и принимает удар на себя. Во-вторых, прочность локтевого сустава достаточно высокая и даже если тонус мышц снижается, например, в положении борьба в опасном положении, когда плечо во фронтальной плоскости выходит вперед захвата, происходит не разрыв связок, а винтовой перелом плечевой кости – самая распространенная травма в армрестлинге. Так что прочность связок не является лимитирующем звеном, в отличии от прочности сухожилий. Постоянная борьба в опасном положении на тренировках может не привести к перелому, но приведет к перерастягиванию медиальных связок и последующей дестабилизации сустава, о последствиях которой я уже писал.

    Сухожилия

    Сухожилия — это соединительнотканная часть мышц, посредством которой они прикрепляются к костям. Сухожилия состоит из компактных параллельных пучков коллагеновых волокон, между которыми расположены ряды фиброцитов. Как уже говорилось, сухожилия более прочны и менее растяжимы, чем связки. Основное функциональное значение сухожилий состоит в том, что, фиксируя места прикрепления мышц к костям, они обеспечивают передачу мышечных усилий на костные рычаги.

    Несмотря на то, что сухожилия принимают непосредственное участие в мышечной работе, сами они не имеют сократительных элементов и представляют собой по большому счету просто тросы, соединяющие мышцы с костями, и на проявляемую силу они не оказывают существенного влияния. Представьте себе, что вы собираетесь вытащить из грязи застрявший автомобиль товарища. Вы подгоняете свой автомобиль и закрепляете на автомобилях буксировочный трос.

    Так вот вытащить автомобиль вы сможете только в том случае, если мощность вашего автомобиля будет способна создать необходимое для этого усилие. А будете вы использовать один трос или повесите пять, значения не имеет. Если прочность одного троса достаточна, чтобы выдержать необходимое усилие, то нет необходимости добавлять другие. Так и в мышечной работе. Сухожилие — это тот же трос, а мышца – буксирующая машина. Ширина и прочность сухожилия не дает никаких преимуществ, поскольку силу тяги создает только миофибриллярный аппарат мышц. Хотя здесь следует оговориться. Широкое и прочное сухожилие косвенно свидетельствует о большом количестве мышечных волокон, а это уже показатель генетической одаренности для силовых видов спорта.

    Но силу определяет не количество волокон в рабочей мышце, а количество миофибрилл. Мышечное волокно (МВ) способно увеличить свой диаметр в 5 раз за счет увеличения количества миофибрилл. И спортсмен с относительно небольшим количеством гипертрофированных МВ будет иметь больше миофибрилл, чем спортсмен с большим количеством МВ, но среднего размера. И хотя у первого сухожилие будет тоньше он будет иметь преимущество в силе.

    Гораздо более важным показателем является не ширина сухожилия, а расстояние от места его крепления до оси вращения сустава. Недаром издревле говорится о людях богатырского сложения и о людях жилистых, не уступающих им в силе. Жилистые, значит, сухожилия отчетливо различимы под кожей, что возможно при их удалении от сустава. Такие люди прикладывают гораздо меньше мышечного усилия при выполнении определенного двигательного действия, чем их менее одаренные соперники. Поэтому пусть вас не удивляет, что, имея меньший поперечник рабочей мышцы, они способны развить большую силу. Законы механики!

    Так что запомните, если худосочный парень на тренировке легко расправляется с более массивными соперниками у него не крепче связки или сухожилия, а места крепления сухожилий дальше от оси вращения сустава.

    Миф об исключительной роли прочности сухожилий в развитии силы пошел от великого циркового атлета и борца Александра Засса, поистине культовой фигурой в силовых видах спорта. Многие знакомы с его высказываниями:
    Сами по себе мышцы не могут поднять лошадь, а сухожилия – могут.

    Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, – Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым.

    Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила – только иллюзия.

    Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения.

    Но все эти домыслы великого атлета не имеют никакого научного обоснования. Сила определяется исключительно развитием мышечного компонента. Никоим образом не хочу умалить величие Засса. Напротив, я считаю, его одним из величайших атлетов всех времен и народов и планирую написать про него и про его систему тренировок цикл статей. Но
    Засс не был ученым, не был врачом и даже не имел высшего образования.

    Он разработал свою систему на основе собственного опыта и экспериментов. Засс обладал уникальной генетикой, как раз в плане большого расстояния от места крепления сухожилий до оси вращения суставов, что позволяло ему показывать выдающиеся силовые результаты при достаточно скромной мышечной массе. Кстати генетика ему досталась от отца. Тот безо всяких тренировок легко ломал подковы.

    Изометрическая гимнастика Засса с точки зрения спортивной адаптологии не имеет никакого преимущества для развития сухожилий перед динамической тренировкой, хотя и является достаточно эффективной для роста силы. Рост сухожилия происходит вместе с гиперплазией миофибрилл.

    Миофибриллы растут 10-14 дней, а их концевые части, входящие в сухожилие 50-90 дней. При правильно организованном тренировочном процессе рост миофибрилл всегда сопровождается утолщением сухожилий. К сожалению, в спорте такой процесс практически неосуществим. Ударные нагрузки, борьба со старта травмируют сухожилия, а им до восстановления требуется около 50 дней. Но ни один спортсмен не будет прекращать развивающие тренировки на такой срок.

    В результате травмы накапливаются и сухожилие изнашивается. Особенно это заметно на фоне приема анаболических стероидов. АС действуют на контрактильную часть мышцы, а на соединительную действует в большей степени гормон роста. Но рост соединительной ткани сухожилия гораздо медленнее, чем рост мышц и при применении ударных нагрузок, плиометрических упражнений, спаррингов со старта сухожилие изнашивается и рвется. Надо сказать, что разрыва сухожилия как такового не бывает. Отрыв всегда происходит в месте крепления сухожилия к кости.

    В 2012 г. на соревнованиях мне оторвали дистальное сухожилие бицепса. На следующее утро сделали операцию, поставили его на титановый якорь. Оперирующий хирург показал мне снимки. Меня поразило насколько изношенным, тонким и разволокнистым было мое сухожилие. Врач сказал, что у всех спортсменов подобная картина. Реалии большого спорта в том, что времени для восстановления сухожилий никто не дает. Двухмесячный перерыв в сезоне никто не может себе позволить, а травмы накапливаются и сухожилия изнашиваются.

    Сухожилие разволакивается и концами коллагеновых нитей царапает стенки сухожильного влагалища. Отсюда постоянные ноющие боли. Что бы эти выступающие нити отмирали и уничтожались надо прекратить или значительно снизить нагрузки, иначе этот вялотекущий воспалительный процесс будет продолжаться. Лучше всего в этом случае помогает лечение оксидом азота с использованием воздушно-плазменного аппарат «Плазон» ( подробнее об этом можно узнать в моей статье «NO-терапия при лечении спортивных травм». ЖМ № 9).

    В отличии от связок, сухожилия тренировать можно. Как я уже говорил, наиболее важную роль в синтезе белка соединительной ткани играет гормон роста. Соматропин усваивается из общего кровотока активными тканями. Кровеносные сосуды проникают в сухожилия со стороны брюшка мышцы и из него ГР проникает в ткань сухожилий.

    После базового упражнения на выброс ГР необходимо выполнить упражнения на укрепление сухожилий. Это достигается объемной тренировочной работой невысокой интенсивности. Желательно, чтобы движения выполнялись с максимально возможной для данного сустава амплитудой и во всех направлениях. (Зациорский В. М., Селуянов В. Н., Арунин А.С. 1981). Именно такой тренировки и работе в статодинамике следует придерживаться при травмах и болезненностях в сухожилиях.

    Рассказ о сухожилиях будет неполным, если на рассказать о том, что при выполнении быстрых движений мы все же можем использовать упругие свойства сухожилий. Они обеспечивают повышение рабочего эффекта за счет использования дополнительной (не метаболической) механической энергии. Упругая деформация сухожилий и возбужденных мышц при их растягивании внешней силой приводит к накоплению в их веществе определенного потенциала напряжения, который с началом сокращения используется как существенная силовая добавка к силе тяги мышц, увеличивая мощность их сокращения.

    Чем больше вклад такой силовой добавки в движение, тем выше его рабочий эффект (подробнее об этом можно прочитать в моей статье-интервью с В. Н. Селуяновым «Упругая деформация в силовых видах спорта» ЖМ № 9). Но в цирковых силовых номерах и в армрестлинге энергия упругой деформации практически не используется. Ее используют в первую очередь в беге, прыжках и метаниях. То есть в скоростно-силовых видах спорта. Там она дает существенную прибавку.

    Выводы:
    1. Толщина и прочность сухожилия не дают преимущества в силе.
    2. Толщина сухожилия лишь косвенно свидетельствует о предрасположенности к проявлению силы, предполагая большое количество МВ.
    3. Расстояние от места крепления сухожилия к оси вращения сустава – главный критерий одаренности.
    4. Тренировка сухожилий требуется только для снижения травматизма.
    5. Лучше всего на сухожилия воздействуют объемный тренировки низкой интенсивности после базового упражнения в статодинамике для повышения секреции ГР и тренировка в статодинамическом режиме.
    6. Связки не принимают участия в мышечной работе
    7. Прочность связок не является лимитирующем фактором в армрестлинге
    8. Связки не требуют специализированной тренировки, а планомерно укрепляются в ходе обычного тренировочного процесса.

    Таким образом, роль связок в армрестлинге сильно преувеличена.

    Автор: Андрей Антонов. По материалам ж. Железный Мир.

    Тренировка связок в армрестлинге

    Тренажеры для армлифтинга Вы можете приобрести в разделе “Армлифтинг” нашего интернет-магазина.

    Глядя на соревнования по армрестлингу, многие новички поначалу считают, что это очень простой спорт, а для того чтобы добыть победу нужно лишь иметь большой бицепс и хорошую реакцию. И в дальнейшем, решив попробовать себя в этом спорте, они усердно вкалывают в спортзале по программам пауэрлифтеров и бодибилдеров, недоумевая, почему им так и не удалось добиться серьёзных успехов в армрестлинге.

    Могучий бицепс — это далеко не самое главное условие победы. Можно даже сказать, что без крепких тренированных связок он практически ничто, поэтому в любую программу тренировки армрестлера обязательно включаются упражнения для развития связок.

    Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки связок в армрестлинге?

    Хотя сегодня для этой цели часто используются различные многоцелевые тренажёры, многие борцы на руках считают более эффективным начинать с классической «базы». Поэтому, как и раньше, для укрепления суставно-связочного аппарата используются такие базовые виды упражнений, как:

    • отжимания на пальцах;
    • подтягивания;
    • лазанье по канату.

    Отжимания на пальцах идеально подходят для укрепления кисти и пальцев. После того как спортсмен может без труда отжаться на пальцах 40-50 раз, упражнение можно усложнить. Следующий этап — это отжимание на пальцах с хлопком над головой и перед грудью. Это позволяет одновременно тренировать кисти и пальцы и развивает взрывную силу, которая просто необходима для быстрого и эффективного старта.

    Без подтягиваний, как считают многие рукоборцы, в армрестлинге также делать нечего. В данном случае эффективнее всего совершать короткие сеты, чередуя подтягивания разным хватом. Также при работе с турником увеличить крепость хвата помогают подтягивания на пальцах и с согнутой кистью.

    Лазанье по канату — это также одна из дисциплин, важность которой трудно переоценить. Вместе с укреплением связок и сухожилий оно также помогает развить выносливость и укрепить рабочие углы. Так что каждый, кто хотя бы год посвятил тренировкам, включающих в себя лазанье по канату, будет иметь огромное преимущество перед другими начинающими борцами.

    Ветераны армрестлинга утверждают, что 2/3 всех травм, получаемых в начале карьеры борца, происходят как раз по той причине, что развитость его мускулатуры намного превосходит возможности нетренированных связок и сухожилий. Поэтому во время экстремальных нагрузок они просто не выдерживают и рвутся. Чем тщательнее была отработана база, тем выше шанс сохранить своё здоровье и спортивное долголетие.

    5 способов повысить коллаген для прочности сухожилий и связок

    Когда дело доходит до набора силы, мышцы — это лишь часть уравнения. «Крайне важно также уделять внимание своим сухожилиям и связкам», — говорит Якоб Роуз, тренер уровня 2 на Equinox West 50th Street в Нью-Йорке. «Они соединяют мышцы с костью, и если они недостаточно сильны, они могут ограничить ваши движения и сделать вас более склонными к травмам».

    Эти волокнистые тяжи состоят в основном из коллагена, структурного белка, на долю которого приходится около трети всех белков в организме.Стимулируя выработку коллагена, вы укрепляете систему поддержки мышц. Ниже приведены пять простых стратегий.

    Сделайте долгосрочное обязательство.

    Для укрепления сухожилий и связок требуется немного больше времени, чем для мышц, потому что в них меньше кровотока. Исследователи из Копенгагенского университета в Дании обнаружили, что требуется не менее двух месяцев тренировок с отягощениями, чтобы вызвать структурные изменения (например, увеличение синтеза и плотности коллагена) в ахилловом сухожилии. Это зависит от вашего распорядка, но если вы будете придерживаться этой программы, ваши сухожилия и связки должны отреагировать в течение месяца или двух, — говорит Розе.

    Поднимите более тяжелые грузы.

    Увеличение нагрузки приведет к утолщению волокон коллагена в сухожилиях и связках и сделает их более плотными. Розе рекомендует использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений. Например, если вы обычно выполняете 3 подхода по 12 жимов от плеч с весом 100 фунтов, попробуйте сделать 3 подхода по 5 с весом 130 фунтов. «От этого выиграют все ваши суставы, особенно колени и бедра», — говорит Роуз, предлагая выполнять сложные движения, такие как приседания с жимом над головой, для более сильного эффекта.

    Измените свой рацион.

    Продукты, богатые цинком, витамином С и хлорофиллом, помогают максимизировать производство проколлагена и коллагена, — говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицинских наук, CSCS, Скарсборо, директор по питанию в Precision Nutrition из штата Мэн. Получите суточную дозу каждого питательного вещества от двух устриц; 1/3 стакана брюссельской капусты или клубники; и одна чашка шпината соответственно.

    Примите добавку.

    Исследование 2017 года показало, что прием 50 миллиграммов витамина С плюс 10-15 граммов желатина или гидролизованного коллагена (более усвояемая форма) за час до тренировки может удвоить выработку структурного белка в ваших суставах.Ваши сухожилия и связки будут аналогично реагировать на добавки с женьшенем и хлореллой. Вы также можете добавить столовую ложку порошка коллагена в коктейль или протеиновый коктейль, отмечает Сен-Пьер. (Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять витамины в свой рацион.)

    Высыпайтесь.

    Если вы не спите хотя бы семь часов в сутки, скорее всего, вы ограничиваете естественную выработку коллагена в своем организме, говорит Джеймс Маас, доктор философии, эксперт по сну из Форт-Уэрта, штат Техас, и автор Sleep to Win .

    Несколько исследований, включая исследования Чикагского университета, связывают сон с производством гормонов роста. Поскольку эти гормоны стимулируют синтез коллагена, достаточно отдыхать — это простой способ сохранить сильными сухожилия, связки и мышцы.

    Тренировка сухожилий для предотвращения травм и взрывной силы

    Поднятие тяжестей — это не просто тренировка мышц. Это тренировка мышц, тренировка костей, тренировка мозга, тренировка сухожилий и многое другое. Когда вы поднимаете тяжести, вы автоматически тренируете сухожилия.Но также стоит уделить некоторое время , в особенности , развитию этого аспекта вашей работы. Прочность сухожилий — это опора прочности, силы, и с ней следует обращаться как с таковой.

    Вам нужно больше прочности сухожилий, если вы в стремитесь стать сильнее на .

    Прошу прощения.

    Если серьезно, если вы хотите развить максимальную выходную мощность, вам нужно посвятить хотя бы некоторое время и энергию определенной тренировке сухожилий. Ваши сухожилия состоят из коллагена и соединяют мышцы с суставами. Именно они позволяют вашим мышцам воздействовать на суставы и тем самым оказывать силу, которую вы способны генерировать. Таким образом, тренировка сухожилий была важной частью старых силовых тренировок и могла в некоторой степени объяснить некоторые из их грандиозных силовых подвигов.

    И наоборот, если не сможет тренировать сухожилия , это может привести к травме. Давайте посмотрим, что вам нужно делать.

    Профилактика травм

    В прошлом я говорил о том, как блокирование миостатина с помощью генного допинга может привести к увеличению мышечной массы.К сожалению, это также приводит к повышенному риску повреждения сухожилий. Это может быть частично связано с тем, что миостатин играет роль в поддержании сухожилий (исследование), но это также вероятно из-за того, что в этом сценарии безудержное развитие мышц опережает силу сухожилий .

    Аналогичным образом, потребители стероидов также часто будут испытывать разрывы сухожилий по аналогичным причинам (исследования). Это больше видно в верхней части тела.

    Стероиды и генный допинг усугубляют проблему, которая уже существует.То есть сухожилия получают меньше кровотока по сравнению с мышцами. Это заставляет их медленнее реагировать на тренировку и медленнее восстанавливаться. Как правило, новому лифтеру требуется около 2 месяцев, чтобы увидеть структурные изменения в своих сухожилиях (исследование). Это по сравнению с мышечной тканью, которая начинает реагировать всего через восемь дней. Хорошая новость заключается в том, что соединительная ткань также сохраняет свою силу дольше, чем мышцы.

    Похоже, новому лифтеру потребуется около 2 месяцев, чтобы увидеть структурные изменения в своих сухожилиях.

    Когда мы моложе, это не такая уж большая проблема.Когда мы очень активны, постоянно двигаемся и бегаем, наши сухожилия становятся сильнее. Проблема заключается в том, что вы переходите от почти полностью статичного образа жизни к внезапному поднятию над головой невероятно тяжелых весов. Поп.

    Интересно, что у детей также больше сосудистой соединительной ткани, благодаря чему они быстрее реагируют на тренировки и быстрее восстанавливаются после повреждений.

    Так как же это обойти? Первый совет — правильно запрограммировать тренировки как новичок.Не начинайте прямо в PB, а вместо этого потратьте некоторое время на легкую тренировку и снова привыкните к движению.

    В это время рекомендуется использовать более высокие диапазоны повторений и работу «накачки», чтобы увеличить кровоток. Это означает, что нужно поднимать более легкий вес на 12-20 повторений, как описано в моем видео и посте о тренировке сосудов. Еще лучше, это может означать использование сверхвысоких повторений в конце тренировки, в диапазоне от 30 до 100 повторений. Это отличный способ создать помпу.

    Также очень эффективно для этой цели использование эксцентриков. Это означает, что нужно медленно опускать вес, чтобы растянуть целевую мышцу и сухожилия при напряжении. Например, было показано, что медленные эксцентрические отжимания пятки помогают вылечиться от тендинопатии ахиллова сухожилия (исследование) — даже больше, чем отдых, физиотерапия и НПВП.

    Также имеет значение том . Это означает, что нужно тренировать часто и , чтобы стимулировать этот рост и развитие.Это объясняет, почему дети, которые просто на двигаются больше, на имеют более упругие сухожилия — они тренируются естественным образом. Точно так же это объясняет, почему ноги с меньшей вероятностью повреждают сухожилия во время подъема тяжестей — потому что мы используем их каждый день для ходьбы и бега.

    Марк из Mark’s Daily Apple приводит невероятный пример скалолаза Алекса Хоннольда, подтверждающего эту мысль. Его огромные пальцы являются результатом регулярного лазания, и исследования показывают, что у профессиональных скалолазов, тренирующихся более 15 лет, на 62-76% больше толщина сухожилий и связок, окружающих пальцы (исследование).

    Тренировка сухожилий в целом отлично подходит для увеличения силы хвата. Посмотрите мой пост о создании силы пальцев.

    Итак, чтобы предотвратить травму, вам нужно начинать медленно, использовать упражнения на накачку и эксцентрические упражнения и часто двигаться . Делайте это регулярно, и в конечном итоге вы начнете создавать упругое и прочное сухожилие, которое затем сможете приступить к его тренировкам. Дайте минимум 2 месяца, если вы уже не опытный лифтер.

    Наконец, массаж может также помочь стимулировать приток крови к бессосудистым сухожилиям, равно как и собственное миофасциальное высвобождение (т.е. пенопласт). Если вы заметили, что ваше сухожилие издает шум, то попытка любого из этих способов точно не повредит.

    Тренировка сухожилий для выработки энергии

    Теперь, когда вы заложили основу, вы готовы начать подвергать свои сухожилия некоторой нагрузке — провести серьезную тренировку сухожилий. Объем как-то объясняет огромные пальцы скалолазов, но это также связано с тем простым фактом, что они подвешивают весь свой всем телом из положения обжатия (подробнее об этом см. Мое видео о силе пальцев).

    У профессиональных скалолазов, которые тренируются более 15 лет, толщина сухожилий на 62-76% больше

    (Однажды я был в доме скалолазов, у которого над дверью висела грифельная доска с самой мелкой опорой всего на пару пальцев. Я был полон решимости попробовать, несмотря на совет , каждый . Я сожалел, что не прислушался к их совету…)

    Точно так же приседания со снижением более эффективны для укрепления сухожилия надколенника по сравнению с регулярное приседание из-за повышенной нагрузки на него.Некоторая интенсивность требуется для роста тогда.

    Один из способов добиться этого — растяжение с отягощениями — увеличение диапазона движений для растяжения сухожилия и, таким образом, стимуляции его становления.

    Но на самом деле скалолазы показывают нам, что можно развить впечатляющую прочность сухожилия без растяжения как критического компонента. Если вес достаточно велик, одного этого достаточно, чтобы укрепить сухожилия.

    Другой способ добиться этого — использовать частичные и компенсирующие сопротивления.Мы стремимся увеличить силу сухожилий по сравнению с нашей мышечной силы, поднимая слишком тяжелые для нас веса и тем самым прикладывая огромную нагрузку к соединительной ткани.

    YouTuber Alpha Destiny — активный сторонник использования тяжелых частичных файлов. Я не говорю о частичных упражнениях, которые используются бодибилдерами как форма принудительного повторения. Скорее, я говорю о частичных упражнениях, используемых как метод подъема более тяжелых весов, чем вы могли бы иначе. Прекрасный пример — «тяга над коленом».

    Это включает в себя использование стойки для приседаний, чтобы поднять штангу прямыми руками всего на пару дюймов. Таким образом, вес может быть на намного больше, чем при обычной становой тяге, что дает отличную тренировку сухожилий. Это может укрепить сухожилия, но также имеет целый ряд дополнительных преимуществ: например, помогает повысить вашу уверенность в себе с весом и помогает развить больше поддерживающих мышц, увеличить силу захвата и технику.

    Еще есть принцип постактивации, это означает, что вы сможете опуститься до более легкого веса и найдете его безумно легко . Вы можете использовать аналогичную стратегию для выполнения очень тяжелых негативов (естественный прогресс по сравнению с нашими предыдущими эксцентрическими движениями).

    Приспособление к сопротивлению представляет собой аналогичную концепцию. Здесь вы можете использовать ленты, прикрепленные к штанге и верхней части стойки. Идея заключается в том, что по мере того, как вы поднимаете штангу, провисание веса будет увеличиваться, тем самым делая его более тяжелым.Вес становится тяжелее по мере того, как вы достигаете максимального диапазона движений, что опять же позволяет вам поднимать еще тяжелее, хотя бы на короткое время. Другой способ сделать это — свесить цепи со штанги, которые затем будут накапливаться на земле при опускании штанги. Sling Shot Марка Белла — это оригинальное устройство, которое делает нечто подобное, оборачиваясь вокруг ваших трицепсов и груди, чтобы обеспечить дополнительное напряжение. Это как внешнее сухожилие!

    У меня не было этого, чтобы показать вам в моем тренажерном зале, но использование пояса с отягощением и выполнение отжиманий близко к земле дает аналогичный эффект.

    Преодоление изометрии может дать нечто подобное в отношении тренировки сухожилий, как и висения с отягощением.

    Помимо всех преимуществ этой техники для тренировки сухожилий, также возможно, что она поможет преодолеть функцию сухожилия Гольджи. Это проприоцептивный орган чувств, который способен обнаруживать изменения в напряжении мышц. Он расположен в точке прикрепления волокон скелетных мышц к сухожилиям, и считается, что одна из его задач — «отключать» (подавлять) сокращение мышцы, когда вы рискуете повредить сухожилие.

    Также возможно, что это поможет переопределить орган сухожилия Гольджи

    Это в лучшем случае теоретически и часто упрощается. Орган сухожилия Гольджи на самом деле представляет собой очень сложный механизм, который задействован во всех процессах управления моторикой. Но общая концепция интересна: если у вас не развита сила сухожилий, чтобы справляться с весом, ваше тело может перестать поднимать вес, чтобы защитить себя от травм.

    Explosive Performance

    Тренировка сухожилий не только помогает вам поднять максимальную силу, но и играет роль во взрывной силе благодаря своим эластичным свойствам.Гистерезис относится к эффективности реакции отдачи, и чем ниже , тем меньше энергии вам нужно использовать, например, при отскоке после прыжка с глубины.

    И действительно, многие спортивные упражнения и движения имеют большой и сухожильный компонент. Например, во время бега икроножные мышцы действительно играют на удивление минимальную роль во время подошвенного сгибания (ссылка — отличная статья), потому что ахиллово сухожилие выполняет большую работу, высвобождая запасенную энергию.Было высказано предположение, что вместо того, чтобы думать в терминах отдельных мышц, было бы разумнее думать в терминах «мышечных сухожилий» или MTU.

    Более толстые сухожилия жестче, что означает, что они могут хранить больше энергии, но их труднее растянуть. С другой стороны, податливые сухожилия тоньше, но менее способны накапливать энергию. Ситуацию усложняет тот факт, что разные сухожилия лучше подходят для того, чтобы быть толще или тоньше. Например, для бега на короткие дистанции требуется больше сухожилий во многих частях тела.В общем, чем меньше диапазон движений, тем жестче должны быть сухожилия. Вы должны учитывать это при тренировке сухожилий.

    Поднятие тяжестей увеличивает толщину, а упражнения на гибкость повышают растяжимость.

    Как всегда, лучший способ добиться желаемых результатов — это SAID: специальные приспособления к предъявляемым требованиям. Другими словами, чтобы научиться лучше бегать… спринт! Чтобы стать лучше во взрывных прыжках … тренируйтесь во взрывных прыжках! Я говорил о прыжках в глубину и о том, как их можно использовать для увеличения максимальной силы и высоты прыжка (исследование).

    Прыжки в глубину и отжимания в ладоши эффективны не только потому, что они тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, но также потому, что они способны увеличить ваш миотатический рефлекс, контролируемый мышечными веретенами, и без сомнения сухожилия играют роль здесь.

    Помните также, что тренировка сухожилий работает вместе с другими типами соединительной ткани: связками и мышечной фасцией. Связки похожи на сухожилия, но соединяют кость с костью и находятся вокруг суставов.Фасция — это своего рода «оболочка» из соединительной ткани (в первую очередь коллагена), которая окружает мышцы и внутренние органы, чтобы стабилизировать и разделить ваши внутренние органы. Это немного похоже на термоусадочную пленку вокруг всей мускулатуры.

    Во время бега икроножные мышцы на самом деле играют на удивление минимальную роль во время подошвенного сгибания (справка — отличная статья), потому что ахиллово сухожилие выполняет много работы удалить рубцовую ткань и «спайки». Насколько это полезно или точно, еще предстоит окончательно доказать (вот интересное обсуждение), но суть в том, что взрывные движения также могут тренировать эластичность фасции.

    Диета и восстановление для тренировки сухожилий

    Конечно, последний кусок головоломки, как всегда, — это диета и восстановление: вам нужно подкрепить все эти тренировки отдыхом и белком. Потребление большего количества витамина С поможет поддерживать выработку коллагена, как и витамин А.Кальций также поддерживает прочность сухожилий.

    При травмах сухожилий можно использовать холодный компресс, чтобы уменьшить отек, а тепло может улучшить кровоток и ускорить заживление. Таким образом, контрастная терапия может быть полезным инструментом для восстановления после повреждений. Если вы получили травму сухожилия, вам нужно дать достаточно времени для восстановления, прежде чем вернуться к тренировкам с тяжелыми весами. Следуйте советам вашего терапевта, но, как правило, мы говорим здесь 3-6 недель.

    Недавно я говорил о важности отдыха и восстановления в целом для предотвращения травм и максимального прогресса.То же самое и с сухожилиями и связками. Как уже говорилось, они получают меньший кровоток, чем мышцы, а это означает, что им может потребоваться больше времени для восстановления и они более подвержены повреждениям. Как правило, старайтесь оставлять около 48 часов между тренировками в одной и той же области. Но прислушайтесь к своему телу, и если вы подозреваете, что у вас травма сухожилия — сделайте перерыв.

    Заключительные комментарии

    Таким образом, тренировка сухожилий — очень сложный предмет, требующий рассмотрения множества аспектов.Тем не менее, как правило, вам нужно начинать тренировки с повышенной частотой и с легким весом и большим количеством повторений, чтобы создать упругую соединительную ткань. Затем вы можете начать готовиться к тому, чтобы брать более тяжелые нагрузки, растягиваясь в нужных местах, используя растяжку с отягощением и добавляя взрывные эксцентрики. Совместите все это с достаточным отдыхом, восстановлением и питанием, и вы сможете строить сухожилия, как стальные тросы! Это тренировка сухожилий в ореховой скорлупе, но, конечно, это еще не все. В будущем я хотел бы поговорить о , какие из сухожилий сделать более плотными и менее жесткими для определенных типов движений, и о том, как это сделать.

    Закажите копию

    SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

    ЗАКАЖИТЕ ЗДЕСЬ

    Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

    Тренировка Smart: сухожилия, связки и фасции

    Сухожилия, связки и фасции состоят из коллагена. Коллаген — это структурный белок, который образует прочные, прочные волокна, которые затем используются для соединения всех различных групп мышц и структур тела.Понимая, что делает каждая из этих групп, мы начинаем понимать, как наши тела работают лучше, а это значит, что мы также можем начать их лучше тренировать, чтобы они делали то, что мы от них хотим.

    Вот что делает каждый из них:

    Сухожилия связывают мышцы с костью. Они прикрепляют каждую группу мышц к кости с такой силой захвата, что, когда мышца сгибается, она тянет за сухожилие, а кость, которая фактически закреплена, сгибается с силой. Вот почему при интенсивной тренировке скелет становится сильнее, а кости — плотнее.

    Сухожилия находятся в пальцах (все они сухожилия), суставах и везде, где есть мышцы, которые необходимо закрепить (бицепсы, квадрицепсы, пресс и т. Д.).

    Сухожилия медленнее реагируют на упражнения, чем мышцы, поэтому требуется больше времени, чтобы сделать их сильнее, но они также теряют эту силу медленнее, поэтому сухожилие, которое не тренировалось в течение месяца плюс, не теряет силу так же быстро, как и мышцы, подвергающиеся нагрузке. такой же период бездействия бы.

    Связки соединяют кость с костью.Они присутствуют в суставах запястья, колена, лодыжки, плеча и локтя, а также в любой другой части тела, где одна кость должна быть соединена с другой, чтобы скелетная структура держалась вместе.

    Одно из свойств связок — вязкоупругость. Это означает, что они могут изменять форму и удлиняться при растяжении и возвращаться к своей исходной форме, когда напряжение исчезает. Однако они плохо помнят свою первоначальную форму, поэтому их можно тренировать, чтобы они были более гибкими (что и делают танцоры, мастера боевых искусств и гимнасты, когда тренируют свои суставы, чтобы стать более гибкими).Вот почему необходимо как можно быстрее вернуть вывихнутый сустав, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и создания слабости, которая всегда будет там.

    Фасция (множественное число которой — фасции) — это коллагеновая материя, которая соединяет, прикрепляет, стабилизирует, окружает и разделяет мышцы и другие внутренние органы. Обычно он подразделяется на поверхностную фасцию, которая находится очень близко к поверхности кожи, глубокую фасцию, которая обычно окружает отдельные мышцы и удерживает их в стороне от других органов тела, и висцеральную фасцию, которая образует опорный компонент для жизненно важных органов, расположенных глубже в теле.

    Общепринятая мудрость подсказывала нам, что фасция — это та часть нашего тела, над которой мы мало что могли контролировать и которая была наиболее устойчивой к тренировкам, но это только потому, что раньше мы очень плохо понимали, как это работает. Последние исследования, как мы увидим ниже, показывают, что это ключ к развитию силы и выносливости, и что он невероятно хорошо реагирует на определенные типы упражнений.

    Хотя все три формы, описанные выше, сделаны из одного и того же материала: коллагена, который образует жесткие, скрученные волокна, каждая из них выполняет свою роль.Сухожилия реагируют на упражнения быстрее всего, потому что они постоянно подвергаются нагрузкам и усилиям, когда мы тренируем мышцы. Последние исследования показывают, что сила и стабильность сухожилий являются ключом к раскрытию потенциальной энергии, хранящейся в мышцах.

    С другой стороны, связки нуждаются в осторожных, структурированных формах напряжения, подобных тем, которые мы представили на нашей Неделе гибкости, которые позволяют им получить большую подвижность без риска повреждения. Гибкость и прочность связок позволяет нам манипулировать своим телом именно так, как мы хотим.Например, упражнения и тренировки, которые мы представили на Неделе Дракона, идеально подходят для развития хорошей силы сухожилий и физического состояния.

    Fascia — неожиданный звездный гость на фитнес-вечеринке. Мы узнали, что фасция лучше всего реагирует на:

    • Движения всего тела. Использование длинных миофасциальных цепей и движений всего тела — лучший способ тренировать фасциальную систему.
    • Проксимальное начало. Лучше всего начинать движения с динамического предварительного растяжения (дистальное разгибание), но сопровождать его проксимальным началом в желаемом направлении, позволяя более дистальным частям тела следовать последовательно, как эластичный маятник.
    • Адаптивное движение. Сложные движения, требующие адаптации, такие как наши тренировки и программы HIIT, лучше повторяющихся программ упражнений.

    Новое исследование показало, что «тело — и фасциальная сеть в частности — представляет собой единое связное целое, в котором плавают мышцы и кости». Поскольку в фасциальной соединительной ткани в 10 раз больше нейронов и нервов, чем в мышцах, критически важно то, как мы движемся и как функционируем.

    Из этого явились две новые вещи: во-первых, специальная тренировка может повысить эластичность фасции, необходимую для системной устойчивости.Другими словами, мы можем тренировать наши тела, чтобы они имели большую устойчивость к физическому стрессу, а также лучше использовали и сохраняли энергию. Например, фасция, которую тренировали таким образом, накапливает и высвобождает энергию более эффективно, чем нетренированная фасция, что делает пробег на 10 км намного менее утомительным и энергоемким для бегуна, который потратил время на тренировку фасции своего тела с тот, кто этого не сделал.

    Во-вторых, фасциальная система лучше реагирует на вариации, чем на повторяющуюся программу. Мы всегда говорили, что тело — это адаптивный механизм, который стремится оптимизировать все, что мы делаем, поэтому в Darebee мы предлагаем так много тренировок и тренировочных программ. Мы никогда не хотим, чтобы вы попали в зону комфорта, потому что тогда вы теряете физические возможности. Теперь мы знаем, что ключевую роль в этом играет фасциальная система.

    Подведение итогов

    Учитывая ограниченное количество времени на тренировки для повышения производительности и лучшего контроля над телом, лучше сосредоточиться на комплексном напряжении и тренировке всего тела с использованием собственного веса и HIIT, чем сосредоточиться на тренировках с отягощениями, которые изолируют группы мышц (также известные как поднятие тяжестей), если только: Конечно, вы тренируетесь в таком виде спорта, как бодибилдинг, где конечной целью является размер.

    Тренировка связок и сухожилий — CrossFit DCL

    Трудно найти программу тренировок, которая не увеличивала бы ваш максимальный присед, становую тягу или жим лежа. Эти программы есть везде. Некоторые из них очень расчетливы и превосходны, а другие сложены вместе и ведут вас на долгий путь к неудачам. Одна вещь, которой часто не хватает во всех этих программах, а также в некоторых программах CrossFit, — это тренировки связок и сухожилий. Эта тренировка может сделать или буквально сломить спортсмена.

    Теперь, когда я говорю об этом типе программирования, важно различать программу соревновательного спортсмена и программу для тех, кто пытается быть пригодным для жизни (чтобы узнать больше об этом, прочтите нашу предыдущую статью «Вы — соревновательный кроссфитер? или вы пытаетесь быть пригодным для жизни »). В этой статье я в основном имею в виду тех спортсменов, которые хотят быть конкурентоспособными в спорте, не только в кроссфите, но и в любом виде спорта. Из-за повторяющихся и тяжелых нагрузок важно не пренебрегать этими соединительными тканями.Я не говорю, что тот, кто просто хочет быть пригодным для жизни, не получит пользы от этого типа тренировок, но это не так важно, потому что ваш объем тренировок, вообще говоря, не будет таким высоким или повторяющимся. Когда мы тренируем наши связки и сухожилия, мы должны понимать, что эти соединительные ткани сильно отличаются от нормальных мышц. Важно понимать, что эти ткани имеют очень мало кровоснабжения, поэтому вероятность повреждения этих тканей намного выше. Во многих режимах тренировок эти соединительные ткани не получают внимания.Это отсутствие внимания может привести к растяжениям, тендиниту или, что еще хуже, разрывам. Проблема в том, что большинство людей пренебрегают этим, потому что они настолько ограничены в своих программах. «Comp Training не велел мне это делать» — типичный пример. Это потому, что у этих онлайн-программ есть фатальный недостаток: они не знают вас как отдельного спортсмена. Это общие программы, которые не могут предсказать индивидуальные потребности каждого спортсмена. Вы должны прислушиваться к своему телу, чтобы защитить и укрепить отдельные ткани.

    Вот где все усложняется. Ваша индивидуальная генетика может сделать вас более или менее предрасположенным к травмам. Когда я служил в армии, для меня самой большой проблемой было то, что когда кто-то пытался исправить форму, спортсмен иногда настаивал на том, что исправление не требуется. Основываясь на моем генетическом профиле, я знаю, что более склонен к травмам связок и сухожилий, поэтому мне нужно уделять больше внимания таким вещам. Даже если ваш генетический профиль защищает вас от определенных травм, генетика может длиться так долго, прежде чем они тоже потерпят неудачу.Показательный пример: Роберт Гриффин III. Если вы не знаете, кто он такой, он был потрясающим футболистом, который закончил колледж и отлично себя чувствовал во время своего новичка, пока не порвал ACL (переднюю крестообразную связку) в игре. После этого он уже не был прежним. Зачем я его воспитываю? Потому что его травма была предсказуемой. В одном конкретном рекламном ролике Subway вы видели, как он совершил впечатляющий вертикальный прыжок на 39,5 дюйма. Я никогда не был его тренером, поэтому не могу сказать вам наверняка, но, скорее всего, он был настолько впечатляющим, что никто не удосужился исправить его форму.Его тело могло сдерживать плохую технику в этом прыжке, и они позволяли ему скользить вверх, пока он не порвал свой ACL. С того дня он никогда не был прежним, и в настоящее время он без работы. В этом важность тренировки связок и сухожилий. Ваше тело может буферизировать плохую технику лишь на время, прежде чем катастрофическая травма может полностью вывести вас из игры. Если вы тактический спортсмен (сотрудник вооруженных сил / правоохранительных органов / службы быстрого реагирования), это может означать конец вашей карьеры.

    Так как же тренировать эти соединительные ткани? Важно понимать, как устроены эти ткани.Они в основном состоят из коллагена и реагируют иначе, чем нормальные мышечные ткани. Эти соединительные ткани работают аналогично резиновым лентам, накапливая упругую энергию и высвобождая ее. Подумайте о том, чтобы как можно сильнее растянуть резиновую ленту, а затем отпустить ее. У ваших сухожилий есть защитные меры, известные как сухожилие Гольджи, которые работают как буфер, хотя они могут помочь не во всех ситуациях. Для тех, кто знаком с механикой, подумайте о отрывном клапане, который будет сбрасывать давление при перегрузке; сухожилие также может быть перегружено и привести к разрыву сухожилия. Очевидно, это еще не все, но это самые основы. Поэтому при тренировке связок и сухожилий для достижения спортивных результатов лучше тренировать их с помощью резиновых лент или эластичных лент. Выполнение движений с очень большим числом повторений на высокой скорости значительно увеличивает их эластические свойства и приводит к огромному притоку крови к соединительным тканям. Как говорит Гэри Рейнл: «Кровь — это исцеление». Несколько моих популярных упражнений — это утренние упражнения с перевязкой, растяжка подколенного сухожилия с лентой и тяга вниз с лентой.Все они работают с разными группами мышц, и мне нравится называть их «финишерами». В принципе, в этих финишерах можно использовать все, что связано с диапазоном движений, в котором вы находитесь. Эти движения не предназначены для увеличения ваших максимальных усилий или усиления различных групп мышц, но они предназначены для увеличения притока крови к соединительным тканям для защиты этих различных групп мышц. Как говорит Луи Симмонс: «Самое слабое звено в цепи нужно тренировать. «Если вам не удастся укрепить эти соединительные ткани, вы в конечном итоге получите травму. Чем прочнее эти соединительные ткани, тем меньше вероятность травм.

    Подготовка к соревнованиям требует гораздо большего, чем просто базовые движения. Вы должны тренировать свои соединительные ткани, а также основные группы мышц. Тренировка связок и сухожилий сильно повлияет на вашу спортивную карьеру. Тренировка соединительных тканей имеет решающее значение для сохранения здоровья и отсутствия травм в течение многих лет тренировок.

    15 октября 2018 г. / тренировка брюшного пресса, лучшая в Кларксвилле, Кларксвилле, Кларксвилле, толчок, метод конъюгата, конъюгатенация, созданная в лаборатории, кроссфит, CrossFit Dunbar Cave Lab, DCL, выносливость, тяжелая атлетика dcl, выносливость, фитнес, форт Кэмпбелл, Кентукки, Нэшвилл, Нашвилл, Теннесси, Новости, Питание, Олимпийская тяжелая атлетика, бег, рывок, сила и кондиционирование, сахар, тактический спортсмен, Теннесси, УСВ, война с сахаром, тяжелая атлетика

    Тренировка сухожилий для увеличения силы, мощности и здоровья сухожилий!

    Тренировка сухожилий. Что это за хрень?

    Скорее всего, вы никогда не слышали о «тренировке сухожилий»… или даже не задумывались об этом. В конце концов, генетика и «удача» определяют свойства наших сухожилий и связок, верно?

    НЕПРАВИЛЬНО!

    Растущее количество недавних исследований показало, что спортсмены могут играть активную роль в развитии более сильных, более эффективных сухожилий и связок посредством специальных тренировок и диетических вмешательств. Если вы интенсивно тренируете пальцы, часто превышаете свои физические возможности и / или иногда испытываете боль в сухожилиях или суставах, этот подкаст изменит правила игры!

    Этот подкаст — третий в серии, посвященной тренировке сухожилий.Вы узнаете о структуре соединительных тканей и о том, как вы можете повлиять на здоровье и функционирование соединительной ткани… и при этом повысить свою силу и силовую выносливость. Это потрясающе!

    Не забудьте еще раз посетить первые два подкаста в этом сериале, эпизод № 33 и эпизод № 34, и не пропустите завершение этого сериала в эпизоде ​​№ 37 , который выйдет в начале июля!

    RUNDOWN

    0:15 — Введение в эти новаторские подкасты о том, как вы можете сыграть активную роль в разработке более сильных, надежных и эффективных сухожилий, связок (A2 и т. Д.).

    Обязательно послушайте первые два подкаста из этой серии:

    2:35 — Эрик объясняет, почему среди альпинистов так часто встречаются травмы соединительной ткани…

    4:00 — Краткий обзор нового исследования адаптации мышц и сухожилий… которое развеивает многие старые мифы о сухожилиях и связках.

    9:00 — Эрик обрисовывает в общих чертах 5 частей этого подкаста…

    12:30 — Часть 1: Основная информация о структуре сухожилий, связок и мышечного внеклеточного матрикса (ЕСМ). Все дело в правильном выравнивании коллагена, поддержке чистого роста синтеза коллагена за счет адекватного отдыха и надлежащей гидратации. Фактоид: грамм на грамм, коллаген прочнее стали!

    26:00 — Часть 2: Эрик подробно описывает тонкие, но жизненно важные адаптации к тренировке сухожилий, связок и ECM. Узнайте о важности — и различиях — между укреплением и жесткостью соединительной ткани. Это чрезвычайно важная информация для точной настройки ваших сухожилий для здоровья и периодов тренировок (или соревнований).

    31:00 — Адаптация №1: Синтез коллагена. Важная информация о синтезе коллагена после тренировки / лазания. При достаточном отдыхе чистый прирост молекул коллагена может привести к очень постепенной гипертрофии сухожилий. Factiod: Сухожилия старых скалолазов могут быть на 50% толще, чем у менее опытных скалолазов.

    36:00 — Адаптация № 2: Ферментативное сшивание… более быстро развивающаяся адаптация, которая может увеличить жесткость и работоспособность соединительной ткани. Хотя некоторые протоколы упражнений на самом деле уменьшают сшивание и жесткость — здесь есть некоторые важные различия!

    42:48 — Часть 3: Узнайте о 6 мешающих факторах в синтезе коллагена, сшивании и здоровье соединительной ткани.Вы ДОЛЖНЫ знать эту информацию … и критически подумать о том, какие факторы могут повысить риск травмы соединительной ткани … или замедлить восстановление после тренировок / лазания.

    Щелкните диаграмму, чтобы узнать больше о науке тренировки сухожилий для повышения силы, мощности и устойчивости к травмам.

    50:35 — Часть 4: Тренировочные мероприятия для развития более сильных и толстых сухожилий и кольцевых (пальцевых) шкивов сухожилий, более жестких и крепких соединительных тканей, а также того, как можно уменьшить жесткость и улучшить состояние сухожилий в случае тендинопатии или других мягких тканей. повреждение тканей.Будьте готовы к массовой загрузке важной информации о конкретных тренировках и протоколах для улучшения прочности сухожилий / связок … и увеличения (или уменьшения) жесткости соединительной ткани. Ключевым моментом является участие в персонализированной программе!

    1:07:08 — Часть 5: Революционное диетологическое вмешательство, основанное на исследованиях, которое показало, что оно увеличивает синтез коллагена после целенаправленных упражнений. IMO, это поистине революционная информация для спортсменов, занимающихся силовой выносливостью, таких как скалолазы.Ключом является потребление обогащенного витамином C высококачественного гидролизованного коллагена за 30-60 минут ДО того, как вы приступите к целевым упражнениям — только так глицин и пролин в кровотоке достигнут синовиальной жидкости и будут втянуты в поддержку сухожилий и связок. вплоть до удвоения синтеза коллажа.

    1:14:10 — Как повысить уровень глицина, пролина и витамина С, тренируя пальцы? Потребляйте Supercharged Collagen и следуйте протоколу тренировок, основанному на исследованиях, и вы сможете удвоить синтез коллагена после специальных упражнений для лазания.Доступно только в PhysiVāntage!

    1:18:20 — Рекомендации по правильному использованию Supercharged Collagen и оптимальной пользе… и как использовать его для поддержки восстановления после тренировки и / или реабилитации после травмы соединительной ткани.

    1:22:50 — Заключение подкаста — ПОЖАЛУЙСТА, напишите, просмотрите и поделитесь со своими партнерами и друзьями.

    Получите скидку 15% на PhysiVantage.com с кодом скидки PODCAST15 при оформлении заказа.

    Instagram — @PhysiVantage
    Facebook — @PhysiVantage

    Для всестороннего изучения «Тренировки для скалолазания» ознакомьтесь с 3-м изданием самой продаваемой книги Хёрста!

    Следуйте за Эриком в Twitter @ Train4Climbing

    Посетите канал Эрика на YouTube.

    Следуйте за Эриком на Facebook!

    Автор музыки: Мисти Мерфи

    ПОДПИСАТЬСЯ!

    Подпишитесь в iTunes (или другом проигрывателе подкастов) на подкаст «Тренировка Эрика Хёрста для скалолазания». Вы также можете послушать подкаст T4C на Stitcher и Spotify! Напишите, пожалуйста, обзор на iTunes!


    Авторские права © 2000–2019 Эрик Дж. Хёрст | Все права защищены.

    Части тренировок для укрепления сухожилий и костей

    Я бы сказал, что 99% фитнес и силовых тренировок сосредоточены на мышцах и / или сердечно-сосудистой системе.А как насчет остальной части тела? Изучая как современных, так и старых силачей, вы понимаете, что у них был немного другой взгляд на вещи. Если вы хотите стать суперсильным, вам нужно сосредоточиться на сухожилиях, связках и даже самих костях.

    Как вы это делаете? Не с помощью обычных или даже самых нестандартных упражнений. Существует несколько различных методов укрепления сухожилий и костей, но в этой статье мы обсудим один из лучших.

    Частичные упражнения

    Частичные упражнения — это любое упражнение, в котором вы целенаправленно выполняете сокращенный диапазон движений вместо полного диапазона движений. Частичные подъемники не заменяют полнофункциональные подъемники, а используются в качестве дополнения к ним. Если вы когда-либо застревали на весе при приседаниях, потому что он казался вам тяжелым, выполнение некоторых частичных тренировок сделает вес, который вы используете для полного диапазона, намного легче.

    Для выполнения этих задач обычно требуется силовая стойка и много грузов.Хотя частичные упражнения можно выполнять с любым диапазоном движений, мы сосредоточимся только на небольшом диапазоне движений. При просмотре видео примеров помните, что идея заключается в укреплении соединительных тканей и даже самих костей. Механизмы будут выглядеть иначе и маленькими, но это не значит, что они легкие или бесценные.

    Партии могут выполняться с любым подходом и диапазоном повторений. Больше всего я сосредоточился на одиночных упражнениях и работе с максимальным весом, но иногда делаю подходы с большим количеством повторений.В максимальном диапазоне движений в большинстве упражнений вы будете намного сильнее, чем в остальной части движения. Это потому, что у вас гораздо больше рычагов, чем в остальной части движения. По этой причине после некоторой практики вы обычно можете выдержать в два-три раза больше веса, чем вы можете выдержать при полном движении.

    Как и во всем остальном, вам нужно будет работать над частичной обработкой данных медленно. Не прилагайте максимальных усилий с первого раза.Но как только вы начнете делать это, на самом деле это будет довольно безопасно, даже с максимальными нагрузками. А благодаря укрепляющему эффекту этих упражнений вы будете более устойчивы ко многим травмам.

    Частичные упражнения чаще всего выполняются с помощью сложных комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Но вы можете делать их и другими движениями, проявив немного большей изобретательности. Частичные приседания и частичная становая тяга, также известные как тяга со стойки, описаны ниже.

    Частичное приседание

    В нашем первом положении штанга перекладывается на плечи, как при приседании со спиной. Обычно это делается с четвертью диапазона движений.

    Чтобы справиться с максимальным весом, примите широкую стойку ногами. Эта стойка, больше похожая на стойку для пауэрлифтинга, чем для олимпийской стойки приседа, дает лучший рычаг для подъема. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более вертикальной. Наименьший наклон вперед позволит вам справиться с самыми большими весами.Лично я предпочитаю выполнять все свои частичные упражнения без какого-либо оборудования, даже без утяжелителя. Причина этого в том, что я хочу, чтобы мое тело выполняло всю работу, и ничего больше.

    Вот один из примеров того, как я делаю четверть приседания 725 фунтов:

    А вот старое видео Криса Даффина, выполняющего частичные приседания:

    Rack Pull

    Это одно из моих любимых упражнений. Мне нравится становая тяга, и простая работа на четверть диапазона движения делает ее еще более увлекательной, поскольку вес поднимается все выше и выше.

    Для этого упражнения вам понадобятся подъемные ремни. Я за развитие силы хвата и использование как можно меньшей поддержки, но в этом упражнении слабым звеном всегда будут ваши руки. Таким образом, чтобы полностью изменить вашу структуру, вам понадобятся ремни. Я рекомендую не использовать ремни с любым весом, с которым вы можете справиться только силой захвата.Но по мере увеличения веса используйте их, когда они вам нужны. Круто то, что вы все еще тренируете хват, используя ремни. Если вы думаете, что ремни делают всю работу, когда вы поднимаете 1000 фунтов, у вас будет еще одна вещь.

    Как и раньше, вы можете выполнять любой диапазон движений как частичный, и все они полезны. Чем ближе вы подходите к земле, тем больше уноса будет для обычной тяги, но все они в какой-то степени помогают.

    Здесь мы сосредоточимся на четверть диапазона движений в становой тяге или даже короче. Техника выполнения этого упражнения немного отличается от стандартной тяги. Что позволяет вам получить самый большой вес, так это держать спину вертикально и прямо при подъеме. Это означает, что вместо того, чтобы сгибать бедра, вы подставляете ноги под вес и держите спину в вертикальном положении. В первом случае спина ограничивает то, что вы можете тянуть. Во втором — просто поддерживать, в то время как сильные ноги делают частичный толчок, чтобы поднять вас на вершину.

    Для того, чтобы справиться с весом более тысячи фунтов, что было моей целью, мне пришлось проявить творческий подход, подвешивая гири на своем весе на штанге:

    Вот второй пример тяги стойки:

    Осторожно: Если вы сделаете это в коммерческом тренажерном зале, люди будут смотреть на вас странно. Также убедитесь, что гриф, который вы используете, выдерживает этот вес. Выполнение частичных упражнений с огромными нагрузками приведет к небольшому изгибу большинства грифов, но если гриф, который вы используете, дешевый, он может вообще не выдержать нагрузки.

    Как тренировать соединительную ткань

    Помогают ли занятия в тренажерном зале избежать спортивных травм? Вряд ли. Многие травмы возникают в результате неудобных столкновений, падений и ударов, повреждающих суставы. Тренировки в тренажерном зале сделают вас сильнее, но не защитят от этих травм, потому что вы всегда используете безопасные, определенные модели движений, когда поднимаете тяжести.Все подъемы на носки в мире не помогут, если вы перекатите лодыжку.

    Мне 52 года, и я уже более 30 лет занимаюсь видами спорта, основанными на грэпплинге, включая борьбу, дзюдо и бразильское джиу-джитсу, все из которых вызывают значительную нагрузку на суставы. Большинство парней, с которыми я начал тренироваться, перенесли операции по замене бедра и колена, но я все еще могу тренироваться и двигаться, как 30-летний. Причина? Я потратил годы на тренировку своей соединительной ткани — связок, сухожилий и фасций, — которые окружают мои голеностопные, коленные, тазобедренные, локтевые и запястные суставы.

    Проблемы с соединением

    Я впервые столкнулся с тренировкой соединительной ткани через русскую концепцию «ядовитых упражнений», которые помещают ваши суставы в неестественное, стрессовое положение и заставляют их адаптироваться, фактически не травмируя их. Он работает как вакцина, которая вводит небольшое количество болезни в ваше тело, чтобы оно адаптировалось для защиты от нее.

    Ключ состоит в том, чтобы постепенно повышать устойчивость соединительной ткани к этим положениям, потому что слишком большое напряжение слишком быстро приведет к травме.Если вы представите шкалу боли, на которой один чувствует себя хорошо, а десять — это агония, вам следует немедленно остановиться, когда ваш уровень дискомфорта достигнет четырех. Со временем ваша способность продвигать эти биомеханически плохие позиции дальше и удерживать их дольше будет увеличиваться, что значительно снизит риск травм, когда ваши суставы неожиданно оказываются в этих положениях во время занятий спортом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *