Рецепты питания спортивного питания: Спортивное питание — рецепты с фото на wowfood.club

Содержание

Спортивное питание — рецепты с фото на wowfood.club

Рецепты блюд для спортсменов

Спортивное питание — основа любой тренировки. Без оного достижение результата, которого добивается спортсмен совершенно невозможно. И говоря о спортивном питании я вовсе не имею ввиду всевозможные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Баланс и еще раз баланс углеводов, белков, жиров, воды и витаминов с минералами – основа здорового рациона спортсмена. Если цель тренировок в наращивании мышечной массы в меню должны преобладать белки и углеводы. Ради поддержания хорошей спортивной формы нужно обратить внимание на витамины и минералы.

Здоровое спортивное питание. 4 правила.


  1. Разнообразие рациона. В каждом продукте есть полезные и питательные вещества в том или ином количестве. Разнообразив меню можно получить максимальный набор необходимый организму на пути поддержания или приобретения лучшей формы. К примеру, во фруктах и овощах в избытке содержатся витамины и углеводы, но в них нет белка. И возьмем мясо, которое фактически состоит из белка, но нет ни витамина С, ни углеводов.
  2. Регулярное питание. Для активных тренировок необходим запас энергии. Странно будет заснуть посередине комплекса упражнений. Пропусти завтрак или обед и останешься без сил и энергии, что обязательно негативно отразится не только на качестве тренировки, но и на состоянии здоровья всего организма.
  3. Калории – источник энергии. Получайте с едой достаточное количество калорий. Именно они источник энергии, именно они насыщают организм во время тренировок. Восполняйте свой запас сил и энергии.
  4. Пейте много воды. Не ждите жажды, пейте воду для восстановления водного баланса организма. Спортсменам нужно больше воды, чем обычным людям. Выпивайте стакан воды до занятий, во время занятий. После тренировки стакан сока восполнит не только жидкость в организме, но и уровень глюкозы.

Что нужно есть до и после тренировок.

Мы это то, что мы едим.

Ничего удивительного, что качество и правильность спортивного питания влияет на состояние организма до и после занятий спортом и на результат самой тренировки.

До занятий спортом нужно избежать низкого уровня сахара в организме, достаточно напитать мышечные ткани и зарядиться энергией. Для этих целей прекрасно подходят сложные углеводы, они на длительное время обеспечат энергией Ваше тело. Источник сложных углеводов: макароны, печеный картофель, рис, свежие фрукты. Лучше воздержаться от высоковолокнистых продуктов (капуста, бобы), сахара и сладостей (газировка, конфеты), жирной пищи (фас-фуд, яйца, мясо, сыр).

После занятий спортом, даже если Вы не ощущаете голод через полчаса, желательно перекусить углеводами (йогурт, бутерброд). А через пару часов после занятия нужно полноценно покушать, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах. Включите в свое спортивное меню углеводы и белки.

Лучшие пошаговые рецепты блюд спортивного питания с фотографиями на страницах Woowfood. club для спортсменов и людей стремящихся следить за своей спортивной формой. Присоединяйтесь к сообществу. Ждем Ваши рецепты и мнения.

Спортивное питание в домашних условиях. Рецепты.

Многие уверены, что спортивное питание требуется только профессиональным бодибилдерам, пауэрлифтерам и прочим спортсменам. Это не так! Большинству спортсменов-любителей, которые занимаются силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы, также требуется специально разработанная система питания.

Существует множество готовых смесей, которые содержат необходимое количество белков, углеводов, микроэлементов и прочих веществ. Стоит сказать, к таким добавкам многие люди относятся с осторожностью.

Учеными доказано, что никаких вредных примесей в готовом спортивном питании нет, и оно не несет никакого вреда человеческому здоровью. Однако если Вы не доверяете покупным БАДам – у Вас есть отличная альтернатива! Речь идет о спортивном питании, приготовленном в домашних условиях.

Спортивное питание в домашних условиях

Спортивное питание в домашних условиях может приготовить каждый. Для этого не требуется каких-то особенных продуктов. Все очень просто и легко! Единственное, что Вам действительно потребуется, – это кухонный блендер. С его помощью Вы сможете сделать питательные и полезные протеиновые коктейли.

О пользе белковых коктейлей:

  • Они насыщают организм большим количеством белков и углеводов.
  • Способствуют росту мышц и улучшению спортивных результатов.
  • Вы не будете чувствовать голод, что особенно важно тем, кто борется с лишним весом.
  • Коктейли усваиваются быстрее обычной пищи, облегчая работу желудочно-кишечного тракта.
  • Укрепляется иммунная система.

Список продуктов, которые Вам понадобятся для приготовления протеиновых коктейлей:

  • Молоко, кефир или соки.
  • Творог, сухое молоко, яйца.
  • Варенье, мед, сахар.
  • Фрукты.
  • Растительное масло (по желанию).

Как самостоятельно сделать коктейли для спортивного питания? Рецепты

Приведем несколько популярных рецептов изготовления спортивного питания.

Рецепт №    1.

Ингредиенты:

  • 50-60 г сухого молока
  • 200 мл кефира
  • 1 столовая ложка любого варенья или 1 фрукт
  • 1 чайная ложка сахара

Все смешать в блендере. Общий вес коктейля — 280 мл, количество протеинов — 25 г.

Рецепт №    2.

Ингредиенты:

  • 200 мл апельсинового сока
  • 50 г обезжиренного творога
  • половина банана
  • 25 г шоколада или какао
  • 1 чайная ложка варенья

Все перемешать блендером. Общий вес — 330 мл, количество белков — 10 г.

Рецепт №    3.

Ингредиенты:

  • 1 стакан йогурта
  • 200 г кипяченой воды
  • 1 банан
  • 30 г сухого миндаля
  • 1 стакан овса (лучше проросшего).

Этот коктейль содержит около 70 г углеводов, 20 г жиров и 50 г белка.

Это лишь примерные рецепты и рекомендации о том, как сделать полезные коктейли для спортивного питания дома. Вместо фруктов Вы можете добавлять корицу, ваниль, кокосовое масло — любые добавки, содержащие глюкозу, которые Вам нравятся.

Рекомендации по выбору продуктов для спортивного питания

  • Выбирайте только свежие продукты для спортивного питания.
  • Лучше приобретать молоко средней жирности (2-2,5%).
  • Используйте только обезжиренный творог.
  • Не бойтесь добавлять в небольших количествах различные сладости: корицу, ягоды, какао, тертый горький шоколад. Это позволит Вам разнообразить свой рацион и делать коктейли вкуснее.

Полезные советы:

  1. Коктейль нужно выпить за полчаса до и через полчаса после тренировки.
  2. Если перед тренировкой Вы не имеете возможности выпить коктейль — съешьте 2 банана.
  3. Пить протеиновые напитки нужно не спеша, чтобы они лучше усваивались.
  4. Не забывайте правильно питаться! Коктейли — это всего лишь добавка, которая не заменит Вам полноценной еды.
  5. Хранить смеси долго не рекомендуется. Лучше каждый раз делать свежий напиток и сразу же выпивать его.

Желаем Вам успехов в спорте!

17. 02.2014, 41521 просмотр.

ДОМАШНЕЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ — РЕЦЕПТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ


Улучшение протеина

Протеин – это в ши­ро­ком смыс­ле сло­ва бе­лок, но, как пра­ви­ло, про­те­и­ном на­зы­ва­ют бел­ко­вую смесь. В про­мыш­лен­ных це­лях про­те­ин де­ла­ют из мо­лоч­ной сы­во­рот­ки, сои, го­ро­ха и мно­гих дру­гих ком­по­нен­тов, и ка­чест­во та­ко­го про­дук­та на­хо­дит­ся на очень вы­со­ком уров­не. К со­жа­ле­нию, дан­ный про­дукт не­пол­но­це­нен по сво­е­му сос­та­ву в пла­не мик­ро­нут­ри­ен­тов, по­э­то­му его не­об­хо­ди­мо далее…


Домашний спорт-пит: гейнер

Гейнер – это спор­тив­ный на­пи­ток, поз­во­ля­ю­щий за­к­рыть уг­ле­вод­ное ок­но и по­пол­нить за­пас бел­ков, но его це­ле­вое пред­наз­на­че­ние за­к­лю­ча­ет­ся имен­но в за­к­ры­тии уг­ле­вод­но­го ок­на, по­э­то­му, го­то­вя гей­нер в до­маш­них ус­ло­ви­ях, сле­ду­ет пом­нить це­ле­вое пред­наз­на­че­ние про­дук­та.

Гей­нер один из не­м­но­гих про­дук­тов спор­тив­но­го пи­та­ния, ко­то­рый дей­с­т­ви­тель­но име­ет смысл далее…


Домашний энергетик

Энергетик в до­маш­них ус­ло­ви­ях до­воль­но прос­то, по­с­коль­ку суть лю­бо­го энер­ге­ти­ка за­к­лю­ча­ет­ся в ко­фе­и­не и са­ха­ре, но за­ме­нить та­ким на­пит­ком пол­но­цен­ный пред­тре­ни­ро­воч­ный ком­п­лекс не по­лу­чит­ся. С дру­гой сто­ро­ны, пред­трен­ни­ки час­то упот­реб­лять нель­зя, а до­маш­нее спор­тив­ное пи­та­ние яв­ля­ет­ся на­м­но­го бо­лее по­лез­ным про­дук­том, чем ма­га­зин­ный ана­лог, что далее…


Рецепт изотоника

Изотоники – это спе­ци­аль­ные на­пит­ки, по­з­во­ля­ю­щие вос­пол­нить по­те­ри ми­не­раль­ных ве­ществ, вы­хо­дя­щих из ор­га­низ­ма вмес­те с по­том, что улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь и де­ла­ет ат­ле­та бо­лее вы­нос­ли­вым. Осо­бен­но важ­но упот­реб­лять изо­то­ни­чес­кие на­пит­ки во вре­мя дли­тель­ных тре­ни­ро­вок, для­щих­ся бо­лее 90 ми­нут, по­с­коль­ку серд­це так же яв­ля­ет­ся мыш­цей, а далее…


Рецепт жиросжигателя

Жиросжигатель – это спе­ци­аль­ный про­дукт, ко­то­рый об­лег­ча­ет про­цесс по­ху­де­ния, но толь­ко об­лег­ча­ет, по­э­то­му лю­бой жи­ро­сжи­га­тель бу­дет ра­бо­тать толь­ко в ус­ло­ви­ях соб­лю­де­ния ди­е­ты. Ес­ли ос­таль­ные про­дук­ты спор­тив­но­го пи­та­ния, при­го­тов­лен­ные в до­маш­них ус­ло­ви­ях, яв­ля­ют­ся ана­ло­га­ми ма­га­зин­ных про­дук­тов, то жи­ро­сжи­га­те­ли от­ли­ча­ют­ся от них дос­та­точ­но рез­ко далее…


Рецепт смузи

Смузи – это сло­во уже ус­пе­ло стать ру­га­тель­с­т­вом, его не­ред­ко ис­поль­зу­ют в ка­чест­ве из­дев­ки, пос­коль­ку этот на­пи­ток яв­ля­ет­ся сим­во­лом це­ло­го плас­та сов­ре­мен­ной куль­ту­ры, ко­то­рая им­по­ни­ру­ет да­ле­ко не всем, осо­бен­но в кач­ков­с­кой сре­де. Но это не де­ла­ет сму­зи пло­хим на­пит­ком! Оз­на­комь­тесь с ре­цеп­том это­го про­дук­та, и Вы убе­ди­тесь в том, что его впол­не мож­но от­нес­ти далее…


Рецепт протеина

Домашний протеин – это один из са­мых рас­прос­т­ра­нен­ных ре­цеп­тов, ко­то­рые ис­поль­зу­ют бо­ди­бил­де­ры для при­го­тов­ле­ния спор­тив­но­го пи­та­ния в до­маш­них ус­ло­ви­ях, по­с­коль­ку бе­лок яв­ля­ет­ся на­и­бо­лее цен­ным пи­ще­вым нут­ри­ен­том, удов­лет­во­рить пот­реб­ность ор­га­низ­ма в ко­то­ром слож­нее все­го, имен­но по­э­то­му воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в ис­поль­зо­ва­нии спе­ци­аль­ных далее…

Спортивное питание в домашних условиях: вкусные рецепты

Вы находитесь здесь: Главная Спортивное питание

Людям, которые занимаются физическими видами спорта необходимо следить за своим питанием. Именно съеденная за день пища снабжает тело витаминами и минералами, которые в итоге питают нас энергией.

Питание спортсменов должно отличаться от пищи обычных людей. В первую очередь спортсменам необходимо регулярно получать больше витаминов и полезных веществ. Для того чтобы тело имело возможность развиваться, ему нужно специальное сбалансированное питание.

Содержание статьи:

Что такое спортивное питание

Существует специально разработанное питание для спортсменов, в котором четко рассчитаны все вещества и их дозировки. Принимая такие смеси и препараты, значительно упрощается вопрос получения полезных элементов организмом, но это еще не самое главное.

Конечно, важно питаться правильно в комплексе с приемами биологически активных веществ. Спортпит питает организм, может сделать его более выносливым и дает ту энергию, которая нужна человеку на протяжении дня, но он не способен полностью заменить обычные продукты. Для правильной работы органов, для хорошего обмена веществ нужно совмещать спортивные добавки с меню здорового питания.

Правильное спортивное питание это комплексный подход, включающий в себя употребление пищевых добавок и меню, составленное из расчета потребностей организма.

Но бывает, что люди не хотят доверять свое здоровье посторонним людям и потому не покупают готовое спортивное питание в смесях. Вот только успеха в спортивной сфере все равно хочется, есть желание иметь красивое и подтянутое тело, а значит нужно находить компромисс. К счастью он есть, так что не нужно расстраиваться раньше времени.

Можно ли обойтись без спортивного питания

Речь идет не о правильном и здоровом питании, без этого обойтись никак нельзя. Но вот что касается о специальных добавках, то, да без них можно продолжать заниматься спортом, при условии, что необходимые вещества и компоненты будут получаться из продуктов.

Но сразу замечу, что питаясь обычными пусть и полезными продуктами сложно восполнить необходимые запасы необходимых веществ. Все равно придется подходить к этому вопросу более серьезно и уделять этому больше времени. Теперь мы собственно и подходим к основной теме статьи, готовка спортивного питания самостоятельно.

Спортивное питание своими руками

Если вы думаете, что самостоятельно приготовить еду для снабжения организма спортсмена витаминами сложно, то вы ошибаетесь. Читая дальше, вы поймете, что это не только легко, но еще и невероятно вкусно. Ничего сверхъестественно в готовке «спортивных» блюд нет.

Зная список полезных продуктов, варьируя их сочетания со временем, вы и сами сможете придумывать свои изысканные рецепты.

Чтобы самостоятельно дома составить свой рацион нужно придерживаться нескольких правил и быть достаточно требовательным к себе. Нужно наметить для себя систему питания и следовать ей ежедневно, иначе результат будет малозаметным.

Если решили самостоятельно заняться приготовлением спортивных и питательных блюд, а в их состав будут обязательно входить коктейли (например, протеиновые) то приобретите блендер, без него будет немного сложно.

Питательные коктейли, способы приготовления

Прежде чем описать рецепты, отмечу, что есть ряд советов к употреблению самодельных напитков:

  • Чтобы питательные вещества, входящие в состав коктейлей усваивались, нужно пить их нагрев до температуры тела, то есть 36-37 градусов.
  • Не пейте за один раз больше 300г продукта, иначе организм просто не сможет все переработать.
  • Не нужно перебарщивать. Приготовление коктейлей это соблюдение дозировки, больше не значит лучше. Добавив как можно больше белковых продуктов, пользы не прибавится, но вкусный напиток превратится в непонятное нечто.

Компоненты для питательных напитков

  1. Основа коктейля (вода, молоко, кефир, сок, йогурт)
  2. Белки (молоко сухое, яйца, нежирный творог)
  3. Углеводы (мед, варенье, джем)
  4. Жиры (оливковое масло) добавлять по желанию
  5. Витамины (ягоды, фрукты, сухофрукты)

Это основные компоненты, которые будут костяком всех рецептов. Уже этого списка достаточно, чтоб самому составить рецепты по вкусу, но важно учесть дозировку и пропорции, потому приведу несколько примеров.

Рецепт №1

Этого коктейля хватит на пару приемов, так что запасливым гражданам рекомендую. Возьмите 350мл молока, 100г творога смешайте их вместе (творог нежирный, напоминаю). Добавьте туда 4 яичных белка (вареных), один банан, 1 чайную ложку оливкового масла и 1 столовую ложку меда (можно две ложки, ориентируйтесь по вкусу)

В готовой смеси белка будет содержаться около 50г. Не употребляйте все за один раз.

Рецепт №2

Смешайте блендером 200г творога, 50г меда, 60г яичного порошка и добавьте одну ложку сметаны.

Рецепт №3

Предварительно заморозьте 250мл апельсинового сока. В блендере замороженный сок смешайте с бананом, с 5-6 кубиками льда и добавьте по пол чайной ложки нежирного йогурта и 1% молока. Этот коктейль богат углеводами, в готовой смеси их насчитывается около 35г, а протеина лишь до 10г.

Рецепт №4

Очень вкусный коктейль, который понравится всем, кто любит сладкое. 200г апельсинового сока смешайте с 50г творога, добавьте банан, 25г шоколада и 1 чайную ложку варенья. Коктейль получается очень приятным на вкус и при этом достаточно питательным.

Рецепт №5

Потрите шоколад, взяв из него 3 чайные ложки, смешайте их с 200г творога, добавьте в смесь 150г сметаны и 1 чайную ложку меда.

Как видите, ничего сложного и необычного в приготовлении коктейлей нет. Главное не пейте их большими порциями и соблюдайте баланс веществ, которые входят в состав продукта. Пить коктейли лучше всего за 30 минут до тренировки и через полчаса после занятия спортом.

Рецепты блюд для спортивных людей

А в самом конце статьи напишу пару рецептов питательных блюд, наполненных полезными веществами и витаминами. Сделать их будет достаточно легко, а вот кушая их, вы поймете, что правильное спортивное питание может быть очень вкусным.

Салат «Бурый рис»

Возьмите 50г бурого риса и обжарьте его на сковороде без добавления масла. После добавьте в сковородку воды, чтобы она слегка покрывала крупу. И варите до готовности, периодически доливая воду (по мере впитывания). По готовности добавьте в кашу 2 чайные ложки сока лимона и отставьте на время. Порежьте и обжарьте на сухой сковородке 50г лука и столько же моркови, после добавьте их в рис, порежьте туда также свежий огурец (150г) и консервированный тунец (150г), посыпьте черным перцем по вкусу.

Этот салат богат белками и полезными жирами, а бурый рис это источник сложных углеводов и клетчатки.

Пирог «Овсяная радость»

Замесите тесто, смешав 2 столовые ложки цельнозерновой муки, полстакана овсяных хлопьев (желательно молотых) и столько же овсяных отрубей и добавьте туда ½ чайной ложки соды и воды (смотрите по консистенции, тесто должно быть эластичным). Разделите его на две части и отложите в сторону.

Размоченный в воде чернослив (40г) измельчите в блендере вместе с яблоком, это будет начинка пирога. Теперь одну часть теста раскатайте или растяните пальцами на емкости для выпекания покройте ее начинкой, а сверху прикройте второй половиной теста. Печь 20 минут в разогретой духовке.

Этот рецепт доказывает, что десерты могут быть не только вкусными, но и полезными.

Как приготовить спортивное питание видео

Оцените статью:

Спортивное питание и рецепты для спортсменов

Неважно для чего вам фитнес-тренировки — для похудения или набора мышечной массы, для развития силовых качеств или повышения выносливости. Важно понимать, что неправильное питание может запросто свести на нет все ваши усилия в спортзале. Поэтому, если по каким-либо причинам вы не можете постоянно готовить пищу с высоким содержанием необходимых спортсмену элементов, на помощь придет спортивное питание.

Основные виды спортивного питания

Протеин – он же белок, один из основных элементов питания человека. Без достаточного употребления протеина мышечный рост будет невозможным.

Гейнер – смесь белков и углеводов. Используется спортсменами для набора массы тела. Не рекомендуется употреблять при похудении и людям с лишним весом.

Карнитин – аминокислота, которая способствует сжиганию жира за счет переработки его в энергию. Так же, карнитин помогает сохранить белок в организме.

Глутамин – заменимые аминокислоты, которые помогают бороться с усталостью и повышают работоспособность мозга.

BCAA – аминокислоты, которые помогают сохранить мышечную массу при тренировках направленных на сжигание жира.

Креатин – спортивная добавка, которая принимается спортсменами всех видов спорта для более длительной и интенсивной тренировки.

При правильном употреблении спортивное питание является абсолютно безвредным и безопасным. Но помните, что никакие добавки не заменят вам здоровый и регулярный рацион питания.

Рецепты для спортсменов

Предлагаем вам несколько вкусных рецептов, которые помогут вам добиться лучших результатов в ваших тренировках.

Протеиновый коктейль

Вы уже знаете, что без протеина рост мышц невозможен, поэтому предлагаем вам рецепт простого и вкусного протеинового коктейля, который вы легко сможете приготовить в домашних условиях.

Ингредиенты:

  • Творог — 300 гр.
  • Соевое молоко — 300 мл.
  • Какао — 2-3 столовые ложки
  • Грецкий орех — 10 шт.
  • Кокосовая стружка — на кончике ножа

В этом несложном коктейле содержится 65 гр. белка, 35 гр. жиров и 21 гр. углеводов. Чтобы приготовить коктейль, просто добавьте все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте.

Белково-углеводный коктейль (гейнер)

Очень простой рецепт гейнера для набора массы, в котором содержаться легкодоступные ингредиенты.

Ингредиенты:

  • Овсянка — 100 гр.
  • Творог — 200 гр.
  • Яблоко — 2 шт.

В этом коктейле содержится 45 гр. белка, 5 гр. жиров и 110 гр. углеводов. Залейте овсянку водой на 10 минут и удалите из яблок сердцевину, после чего закиньте все компоненты в блендер и измельчите до однородной массы.

Протеиновые блинчики

Очень вкусные протеиновые блинчики, которые готовятся без использования муки и содержат минимальное количество углеводов.

Ингредиенты:

  • Обезжиренный творог — 200 гр.
  • Яйцо — 2 шт.
  • Овсяные отруби — 50 гр.
  • Соль и разрыхлитель

В миску перекладываем творог, разбиваем два яйца, добавляем немного соли, щепотку разрыхлителя и хорошенечко все смешиваем ложкой. Нам осталось добавить в тесто овсяные отруби и еще раз все хорошенечко перемешать.

Разогреваем сковородку и начинаем обжаривать наши блинчики по несколько минут с каждой стороны, до золотистой корочки. Примерно 2-2,5 минуты необходимо для того, что бы блинчики прожарились с одной стороны.

Всего у нас получилось примерно 40 гр. белка, 5 гр. жиров и 15 гр. углеводов. Приятного аппетита.

Благодарим экспертов фитнес-портала «JustSport.info» за предоставленную информацию.

Как держать режим спортивного питания

Сможете наладить режим — добьетесь цели. Подскажу, как делать это легко, просто и быстро.

80% успеха в любой деятельности, направленной на улучшение своего физического состояния и кондиций — это сбалансированное питание.

Если уж решили тренироваться, стать подтянутыми и мускулистыми (и это прекрасно!), тогда необходимо учиться готовить себе еду самостоятельно (тут нет ничего сложного). Причем тут режим к готовке? Сейчас расскажу.

Почему важно уметь готовить самостоятельно

Обычно, когда начинается обсуждение рациона, мол, хотелось бы лишнее сбросить, надо бы себя ограничивать и т. п., то разговор быстро заходит в тупик. «О, все это так сложно, а кто мне будет готовить?», — говорят люди. «Сам готовь», — отвечаю я и встречаю недоуменный взгляд. Почему-то готовку граждане, в основном мужчины, воспринимают дико. Типа не мужское это дело — готовить. Не спорю, возможно и не мужское (я так не считаю), но хуже от умения обращаться с плитой, кухонными приборами, аксессуарами и базовыми продуктами питания точно не будет. Скорее, наоборот:

  • Можно порадовать любимую женщину вкусным блюдом или разгрузить ее в экстренных случаях (завал на работе, приболела и т. п.). Поверьте, женщины такое очень ценят.
  • Вы всегда контролируете ситуацию с собственным питанием. Например, сегодня вам готовит еду любимая женщина, а завтра — разошлись, ну всякое в жизни бывает. Так что же, вновь переходить на полуфабрикаты и превращаться в обрюзгшего обывателя?
  • Экономия денег и времени. Как бы странно это ни звучало. С деньгами все понятно — полуфабрикаты дороже базовых продуктов, при этом в большинстве случаев они вреднее. Что касается времени то, при наличии опыта и необходимых знаний, за 30–60 минут утром можно наготовить еды на весь день, причем не только себе, но и всей семье, если такая есть.
  • Это залог вашего успеха в приобретении красивого и здорового тела и в прогрессе на тренировках. Дело в том, что сбалансированное питание — это 70–80% успеха в занятиях спортом, наборе мышечной массы и сбросе лишнего веса. Вроде бы простая истина, но почему-то тяжело она до людей доходит. Ну не верят они, что большинство проблем со здоровьем связано именно с плохим питанием и вредными привычками в еде.

Но самое главное в данном случае то, что нет ничего сложного в готовке. Ну вот вообще легко все это. Особенно если знаешь хорошие рецепты. И речь не о каких-то сложных конструкциях и диком шаманстве на кухне. Как и упоминал выше — легко наготовить еды на весь день сразу (а то и на парочку), потратив на это полчаса, от силы — час. Было бы желание и небольшой набор инструментов. А когда уже есть готовая еда, то нет ничего сложного в том, чтобы держать режим.

Прежде, чем продолжите чтение, также рекомендую ознакомиться с этим материалом, чтобы понимать основы рационального питания:

Что нужно иметь для эффективного приготовления полезных блюд

Когда готовишь еду себе сам и стараешься питаться правильно, при этом чтобы было вкусно, начинаешь ценить хорошую кухонную утварь и достижения современной науки в этой области. Сковороды с антипригарным покрытием, готовящие почти без масла, бытовые приборы, творящие шикарные блюда практически без твоего участия. Да и стоит все это не особо дорого. Позволить себе может каждый. По крайней мере, если речь о базовых вещах. А именно…

Кухонные весы

Они полезны не только в готовке, но и в подсчете потребленных калорий. Не люблю добавлять ингредиенты наобум — стаканами, ложками или еще какими непонятными мерными единицами, полагаясь на случай. Точно взвесил нужное количество и всегда уверен, что блюдо получится такое, как нужно. Именно взвешивая и экспериментируя с количеством базовых продуктов, я нашел идеальные для себя рецепты тех или иных блюд, и при последующей готовке всегда уверен в результате.

Что касается взвешивания потребляемой еды (для относительно точного подсчета калорий), то это не такой нудный и напрягающий процесс, как может показаться. Быстро привыкаешь и взвешиваешь все на автомате, вообще не задумываясь.

Стоят дешево, от $10 и выше, особо не разоришься, а пользы — много.

Мультиварка

Рекомендую эту штуку всем и каждому, причем начал так делать еще с 2010 года, когда впервые познакомился с данным классом приборов. Приобретался он незадолго до рождения младшего сына, чтобы разгрузить жену на кухне. Грудничок доставляет очень много хлопот, тут уже не до кухни. Но кушать-то хочется, причем вкусно. В общем, чтобы не оскудел наш со старшим сыном рацион, приобрел упомянутое чудо техники, которое до сих пор служит верой и правдой.

Одна из первых мультиварок, добравшихся до нашего рынка. Простая, но надежная как танк.

К слову, именно пять лет назад по миру и стали распространяться мультиварки, прародителем которых являются рисоварки, изначально появившиеся в Японии. Мультиварка умеет варить, тушить, жарить и запекать. Главная фишка прибора в том, что в большинстве случаев вы просто добавляете все ингредиенты, нажимаете на кнопку и больше не контролируете процесс — прибор все сделает самостоятельно. Это и любые каши (включая молочные), супы, мясо и т. п. Даже плов получается отличный, хотя разок в мультиварку заглянуть придется (вначале обжарка овощей и мяса, а потом уже начинается основное приготовление).

В прошлом такие приборы стоили от $200 и дороже. Сегодня и за $30–50 можно купить весьма достойный вариант. На семью рекомендую модели с кастрюлей на 4–4,5 литра. На одного человека хватит и компактной 2,5-литровой.

Качественная сковорода

Не пожалейте денег хотя бы на одну, а лучше на парочку современных сковород (большую и маленькую) с качественным антипригарным покрытием. Например, чтобы сварить яйца, надо потратить минут 15, а пожарить их можно за 2–3 минуты. Причем на хорошей сковороде они скорее стушатся, чем пожарятся — не будет ни корки, ни пригорелости, ни лишнего масла.

Также можно быстро поджарить или стушить мясо. Например, вместо масла налить на дно немного соевого соуса — получается хорошо, и соль добавлять не придется.

Блендер

Блендер — это главный друг тренирующегося гражданина, причем не только для взбивания белковых смесей, то бишь, протеина. Прибор позволяет из невкусных, плохо пролезающих в желудок, но полезных продуктов сделать вкусные, моментально проваливающиеся в чрево и все такие же полезные блюда.

Для наших целей лучше всего подходит стационарный блендер, а не погружной. С последним слишком много мороки. Рекомендую обращать внимание на модели с крупной чашей на пару литров, позволяющие на ходу увеличивать скорость смешивания.

Экономить на блендере не стоит, так как всякая «китайщина» слишком быстро выходит из строя в режиме каждодневного использования. Но и гнаться за самыми дорогими моделями тоже смысла нет. Обращайте внимание на хорошо себя зарекомендовавшие в области кухонной техники бренды: BRAUN, Kenwood, Panasonic и т. п. Цена в среднем от $50 и выше.

Духовка

Подойдет любая духовка, где контролируется температура (вроде в любых современных это можно), чтобы быстро запекать мясо, овощи и прочие штуки. В принципе, этот прибор есть практически у каждого.

Можно так же вспомнить о микроволновке, кастрюлях, хороших ножах и прочей кухонной утвари, но она явно найдется на любой кухне. Хотя, могу порекомендовать еще стеклянную посуду для запекания. Активно применяю ее в своей практике.

Но давайте лучше перейдем непосредственно к блюдам, которые позволят тратить минимум времени на готовку и относительно легко держать режим питания.

Быстрые в готовке и полезные блюда

Приведенные ниже блюда будут полезны как в традиционном рационе, так и для тех, кто применяет принципы низкоуглеводного питания, вроде LCHF. Таким увлекаюсь я лично вот уже третий месяц, и за столь короткий срок получил более серьезный результат, чем за восемь предыдущих месяцев плавного снижения калорийности питания. О своем эксперименте писал ранее (и он все еще продолжается), кому интересно — почитайте:

Так вот блюда, подходящие для «низкоуглеводки», я буду помечать как LCHF.

  • Болтанка на основе овсянки (завтрак)

Как вы понимаете, это вариант быстрого завтрака, богатого на углеводы, чтобы взбодрить утром тельце и зарядить мозг на позитив. В разных вариациях я употреблял его в течение трех лет, пока не перешел на LCHF. Готовить его просто и быстро:

  1. 100 г сухой овсянки типа «Геркулес» заливаем на 3–5 минут кипятком (чтобы вода покрыла хлопья) и затем засыпаем получившуюся массу в блендер.
  2. Добавляем 200 мл воды или молока (с молоком вкуснее, но калорийнее).
  3. Добавляем 30 г (черпак) сывороточного протеина (можно и без него, но вкуснее с протеином, плюс быстро усваиваемый белок утром нелишний).
  4. Банан или 30–50 г изюма как дополнительный вариант для повышения калорийности и улучшения вкуса.
  5. Врубаем блендер и размешиваем всю эту вкусноту до однородной массы.

Если брать по максимуму — с молоком и 50 г изюма — то получится 700–750 ккал, 115 г углеводов, 10–12 г жира и 40–45 г белка. Мощный завтрак для 100-киллограмового мужика. Девушке, естественно, можно порцию ополовинить.

  • Творожный десерт (завтрак, ужин, LCHF)

В последнее время использую это блюдо на завтрак или же на ужин. В прошлом обычно таким ужинал, но там чуть другие ингредиенты, о них расскажу ниже, после основного рецепта. Складываем в блендер:

  1. 250 г творога (любой жирности, но я предпочитаю 9% или домашний).
  2. 90 г 35-процентных сливок + 40–50 г 20-процентной сметаны. При желании можно одни сливки или же только сметану (100–150 г).
  3. 15–20 г сывороточного протеина (хорошо с шоколадным, но это дело вкуса).
  4. Сахарозаменитель по вкусу (я на описанное выше количество добавляю 3 таблетки Huxol, что равняется примерно трем чайным ложкам сахара).
  5. Смешиваем все это в блендере до однородной массы (у меня процесс занимает минуту и получается как на фото выше).

Отличный вариант низкоуглеводного завтрака, который утром хорошо залетает с чашечкой натурального кофе без сахара. По нутриентам: 12 г углеводов, 60 г жира, 57–60 г белка, 820–850 ккал. Хороший контраст блюду добавляет твёрдый сыр (45–50%, 50 г) вприкуску. Если употребляю такой десерт вечером, то без кофе, конечно же.

Этот прием пищи хорош тем, что довольно быстро усваивается — полезно как утром, так и вечером. По крайней мере, вечером полезно в моем случае, так как после тренировки прихожу в 22–22:30. Наевшись в такое время мяса, потом долго не заснешь.

Если вы не заморачиваетесь с углеводами, тогда вместо сливок и сметаны стоит добавить 100 мл кефира или ряженки. Вместо сахарозаменителя — банан или грамм 50 изюма, плюс целую порцию протеина, вместо половинки (30 г или комплектный черпачок).

  • Яичница (завтрак, ужин, LCHF)

Еще один вариант завтрака или ужина, который я практикую на низкоуглеводном питании. Цельное яйцо является источником эталонного белка для человека, обладающего наиболее качественным и полезным для нас набором аминокислот, плюс витамины, полезный жир. А еще яйца быстро усваиваются, что тоже хорошо утром или вечером за час-полтора до сна. Итак:

  1. Чайную ложку оливкового масла размазываем по сковородке бумажной салфеткой, чтобы получился очень тонкий слой жира (часть масла впитается салфеткой — это нормально), либо можно использовать специальный антипригарный спрей.
  2. Включаем плиту (небольшой огонь или средняя мощность у электроплиты), разбиваем нужное количество яиц в сковородку (соль, специи по вкусу, желтки я пробиваю) и накрываем крышкой. Я обычно пять штук за раз готовлю и съедаю.
  3. Через пару минут проверяем блюдо. Если остался лишь тоненький слой полужидкого яйца сверху, можно выключать плиту и накрывать сковородку крышкой еще на пару-тройку минут, чтобы блюдо дошло до кондиции. Но это если вы любите полностью пропекшееся яйцо, как я.

Некоторые люди предпочитают яйца пашот, то есть с жидким желтком, и в таком случае надо будет время готовки определять самому. Хотя скорость и качество усвоения у такого рода блюда будет хуже. Это в тему о поедании сырых яиц, которые усваиваются лишь на 50%. Соответственно, лучше сырыми их не употреблять.

Пять яиц — это в среднем 30 г жира и 35 г белка, 430 ккал. Обычно я их употребляю с салатом с оливковым маслом и с 50 г твердого сыра.

  • Запеканка с овсянкой (любой прием пищи)

Рецепт этой запеканки я выводил методом проб, ошибок и экспериментов, взяв за основу стандартный вариант с обычной мукой или манкой. Задачей было уменьшить количество калорий и простых углеводов в финальном продукте.

  1. 70 г овсяных хлопьев типа «Геркулес» размолоть/размешать в блендере с 30 г протеина (любой вкус) и 30–50 г растительной клетчатки (продается в магазинах в отделах здорового или диабетического питания, для рецепта она не обязательна).
  2. Добавить получившийся выше порошок в 700 г творога (любой на выбор, я предпочитаю домашний или жирный магазинный).
  3. В блендере взбить 3 цельных яйца, смешанных с 300 г фруктовой закваски, бифилайфа или йогурта без сахара, плюс сахарозаменитель по вкусу (я использую 15–17 таблеток Huxol, разведенных в 50 мл горячей воды, это эквивалент 100 г сахара). Можно также использовать жирный кефир или 200 мл молока, если нет упомянутых выше продуктов.
  4. Добавляем в получившуюся массу творог с овсяно-протеиновым порошком и все это снова хорошенько размешиваем/взбиваем в блендере до однородного состояния.
  5. По желанию добавляем 50–100 г изюма, орехи (50 г) или кокосовую стружку (30–50 г).
  6. Если готовить в духовке, то, смазав форму сливочным маслом, ставим на 40 минут при температуре 180–200°С.
  7. Если готовить в мультиварке, тогда на час ставим запеканку в режиме выпечка с закрытой крышкой (тоже предварительно смазав кастрюлю сливочным маслом), а потом еще на 15–20 минут режим выпечки, но с открытой крышкой, чтобы испарилась лишняя жидкость.

На 100 г такой запеканки приходится около 13 г белка, 10 г жира (если творог 9–11% жирности), 8 г углеводов и 170–180 ккал. Боитесь употреблять лишний жир (а зря) — тогда используйте нежирный творог и йогурт. В том виде, как я привел выше, запеканка не сильно калорийная и довольно сбалансированная по БЖУ. Глюкоза в крови после нее сильно не подскочит. За раз обычно съедал 300–350 г в качестве 3–4 приема пищи за полтора часа до тренировки.

  • Низкоуглеводная запеканка (завтрак или ужин, LCHF)

На основе описанного выше рецепта также придумал и низкоуглеводную запеканку, которая подходит мне в рамках применяемых сейчас принципов питания.

  1. 70 г кокосовой или миндальной муки размолоть/размешать в блендере с 30 г протеина (любой вкус) и 30 г чистого какао (не Nesquik, а именно чистый продукт без сахара).
  2. Добавить получившийся выше порошок в 700 г творога (домашний или максимально жирный магазинный).
  3. В блендере взбить 3 цельных яйца, смешанных с 300 г бифилайфа или йогурта без сахара, плюс сахарозаменитель по вкусу (я использую 15–17 таблеток Huxol, разведенных в 50 мл горячей воды, это эквивалент 100 г сахара). Можно также использовать жирный кефир или 200 мл молока, если нет упомянутых выше продуктов.
  4. Добавляем в получившуюся массу творог с порошком (протеин+мука+какао) и все это снова хорошенько размешиваем/взбиваем в блендере до однородного состояния.
  5. По желанию добавляем 100 г орехов и размешиваем в блендере на низкой скорости (чтобы не подробил орехи в муку).
  6. Если готовить в духовке, то, смазав форму сливочным маслом, ставим на 40 минут при температуре 180–200°С.
  7. Если готовить в мультиварке, тогда на час ставим запеканку в режиме выпечка с закрытой крышкой (тоже предварительно смазав кастрюлю сливочным маслом), а потом еще на 15–20 минут режим выпечки, но с открытой крышкой, чтобы испарилась лишняя жидкость.

За счет жирного творога и орехов запеканка получилась чуть более калорийной. В моем случае на 100 г выходит: 15,5 г белка, почти 14 г жира, 2 г углеводов, 185 ккал. Это с кокосовой мукой (шротом), в которой 16 г углеводов на 100 г — пока только такую раздобыл. В миндальной муке всего 3–4 г углеводов на 100 г, так что она даже интереснее для низкоуглеводки. Хотя в данном случае не критично, по крайней мере, для LCHF.

  • Курица в духовке/мультиварке (дневные приемы пищи, LCHF)

Днем хорошо идет мясо. Раньше я в основном делал упор на куриную грудку (с кашами или макаронами из твердых сортов пшеницы), но сейчас, практически исключив углеводы из рациона, отдаю предпочтение более жирным куриным бедрышкам. Готовить их легко и быстро:

  1. 1–1,5 кг куриных бедрышек промываю в воде, засыпаю специями по вкусу, солью и выкладываю в стеклянной посуде для запекания.
  2. Накрываю ее крышкой (накрывать обязательно, иначе курица будет пересушена) и отправляю в духовку на 1,2 часа при температуре 180–200°С.
  3. Все, блюдо готово. Не нужно ни масла, ни воды — достаточно жира и жидкости есть в сырых бедрышках.

Если нет стеклянной посуды для запекания, но есть мультиварка — тогда делаете все то же самое, но время выпечки меньше — одного часа достаточно.

Не хотите жирных бедер, тогда заменяете их на куриное филе (остальные шаги те же самые) и готовите один час в духовке или 40 минут в мультиварке в режиме «Выпечка».

Есть еще один вариант с куриным филе:

  1. Нарезаете пару крупных луковиц колечками. Одну из них выкладываете на дне посуды для запекания.
  2. 1–1,2 кг куриной грудки промываете в воде и нарезаете небольшими кусочками, солите, добавляете специи и выкладываете на лук в посуде для запекания.
  3. Сверху выкладываете оставшийся лук.
  4. Вскрываете банку консервированных ананасов (колечками) и выливаете жидкость в курицу, а сверху раскладываете ровным слоем фрукт.
  5. Отправляете все это на 40–50 минут в духовку при температуре 180°C.

То же самое можно сделать в мультиварке и там курица будет готова за 30–40 минут.

  • Яичный омлет в микроволновке (дневные приемы пищи, LCHF)

  1. Два цельных яйца и 8 белков добавляете в глубокую керамическую или стеклянную тарелку, которую можно использовать в микроволновой печи. (В варианте для LCHF-питания лучше использовать 5–6 цельных яиц.) Достать лишние желтки легко — аккуратно разбиваете пяток цельных яиц в тарелку, и желтки просто достаете пальцами, сгребая их в горсть (как игровой автомат, достающий мягкие игрушки за монетку).
  2. Туда же доливаете 100 мл молока, добавляете соль, специи по вкусу.
  3. Размешиваете все до однородной массы вилкой или венчиком, можно немного взбить.
  4. Отправляете тарелку на 10 минут в микроволновку (стандартная мощность).
  5. Блюдо готово.

Мой рацион питания и несколько советов

До перехода на низкоуглеводное питание я кушал 5–6 раз в день. Утром, допустим в 8 часов, это была овсяная болтанка. Через 2–3 часа — каша/макароны (200–300 г готового продукта) с мясом (100–150 г готового продукта), еще через пару часов снова каша с мясом или же омлет. За 1,5–2 часа до тренировки я съедал грамм 250–300 запеканки. За 40 минут — порция протеина. После тренировки каша/макароны с мясом или же творожный десерт.

Каждый прием пищи с яйцами или мясом обязательно сопровождается овощами. Летом это 200–300 г салата из огурцов, помидоров и оливкового масла. Зимой — салат из пекинской капусты с луком, морковкой и оливковым маслом или же квашеная капуста с луком и тем же маслом. Овощи обязательно рекомендую кушать всем и каждому для хорошей работы желудка и кишечника. Не удается поесть овощей, используйте клетчатку (столовая ложка после еды и ок, но лучше овощи).

Готовилось все это просто. Встал в 7:30 утра, за 10 минут приготовил болтанку, поел. Затем поставил вариться макароны. Пока закипает вода, за 10 минут приготовил и отправил в духовку курицу. Забросил макароны и начал приготовление запеканки. В процессе довариваются макароны — сливаю их, заправляю маслом и возвращаюсь к запеканке. На ее отправку в мультиварку уходит около 30 минут. На все про все от силы уходит час времени, и у меня готова еда на полтора-два дня для семьи из четырех человек. Если бы готовил только на себя, так и на три дня хватило бы. Так что затраты времени и сил не такие уж большие, как думают некоторые граждане.

Сейчас на LCHF-питании мой рацион отличается. Утром — запеканка или творожный десерт, или яичница из пяти яиц. В обед — мясо (300–350 г), твердый сыр (50 г) и салат. За час до тренировки — порция протеина. После тренировки то же самое что и утром, но без повторения. То есть если утром — яйца, то вечером — творог или запеканка и наоборот. В зависимости от количества необходимых калорий (в тренировочный день их нужно больше), могу добавить между приемами пищи грамм 50 арахисовой пасты (чистой, без сахара и наполнителей), арахис, за 30 минут до тренировки люблю выпить чашку кофе и съесть 20–30 г черного шоколада (какао от 70% и больше).

В принципе если уж и не доем, то особо не парюсь по этому поводу. Через месяц после жесткой низкоуглеводки без нарушения режима я начал устраивать раз в неделю день обжираловки, когда позволяю себе все, что захочу и сколько захочу. То есть шесть дней — режим, один день ем как хочу и что хочу. Так вот в этот день обжираловки легко могу добрать то, что не доел в течение недели (в последний раз умудрился слопать более 5000 ккал). Организм — штука инертная, так что важнее недельный калораж, чем суточный. Моментально тело не «осыплется», то есть не станет мышцы перерабатывать в энергию, точно так же, как и не разжиреет в мгновение ока. А вот если переедать или недоедать на постоянной основе изо дня в день и так неделями, вот тогда последствия не заставят себя ждать.

Главное, что я для себя вынес за годы соблюдения режима — это необходимость разнообразия в рационе, но именно в текущем суточном меню. То есть за день можно пару приемов пищи сделать одинаковыми, но «топтать» одно и то же три-четыре раза подряд — это тяжело для меня лично. А вот повторять разнообразный суточный рацион изо дня в день — это без проблем. К нему привыкаешь и потом чувствуешь себя комфортно. Утром овсянка или яйца — ура! В обед мясо — ок, организм готов. Вечером творожный десерт или запеканка — с удовольствием. Если же пару раз днем, а потом еще и вечером каша с мясом, вот такой вариант для меня был тяжелым, надоедливым и, вообще, хотелось вместо нормального приема пищи наесться всякими неполезными, но вкусными штуками. Что время от времени и происходило.

Второй важный момент в соблюдении режима питания — готовка еды заранее. Не должно быть такого, что уже пора кушать, а кушать нечего. Это хорошая отмазка для организма, мол, «давай, забрось в топку, что под руку попадется, а потом уже нормально поешь». Раз не поел нормально, два не поел, три — вот и полетел режим в тартарары. Рецепты и пример рациона есть выше, ничего сложного в том, чтобы подготовиться заранее, нет. Я это умудрялся и умудряюсь делать не только для себя, но и для всей семьи — все сыты и довольны.

Хотя на LCHF-питании с режимом попроще, так как часто есть не нужно — банально нет чувства голода. Жирная и белковая пища хорошо насыщает и не вызывает скачков инсулина. А значит — нет резкого падения уровня сахара в крови и нет почти постоянного желания что-то съесть, подпитываемого резкими приступами лютого голода.

Возможно, кому-то из читателей будет интересно, что же со мной случилось за пару месяцев на низкоуглеводном питании. Все хорошо, в текущий момент 101 кг живого веса при росте в 190 см и выгляжу вот так:

Самочувствие нормальное, слабости нет, тренировки по четыре раза в неделю. Пока нет желания возвращаться к более традиционным схемам питания с преобладанием углеводов в рационе. Посижу еще месяц на LCHF, глубже изучу вопрос, а там подумаю — добавлять ли углеводов, набирать ли мышечную массу или пусть так все будет. Обо всем расскажу в будущих статьях.

P. S. Обратите внимание, что приведенное количество еды в рационе ориентированно на тренирующегося человека весом в 100-110 кг. Кроме того, при наличии проблем с почками, количество белка в суточном рационе не должно превышать 1,5 г на 1 кг веса тела.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сможете наладить режим — добьетесь цели. Подскажу, как делать это легко, просто и быстро. 80% успеха в любой деятельности, направленной на улучшение своего физического состояния и кондиций — это сбалансированное питание. Если уж решили тренироваться, стать подтянутыми и мускулистыми (и это прекрасно!), тогда необходимо учиться готовить себе еду самостоятельно (тут нет ничего сложного). Причем тут…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Safari опустился на 3 строчку в списке популярных браузеров

  • После →

    Apple пригласила Стиви Уандера в свою рекламу

Cпортивное питание в домашних условиях! Протеиновые коктейли и гейнеры дома

Для достижения любых спортивных результатов невозможно обойтись без правильного сбалансированного питания. Многим известны раскрученные спортивные добавки, которые являются эффективным ингредиентом вашего рациона. Но не все доверяют производителям, да и к тому же такие добавки стоят недешево. Отличный вариант – приготовить все дома, там где вы уверены в качестве продуктов, вкусовых особенностях и дозировке нужных вам веществ. К тому же готовить такие смеси совсем не трудно!

Общие сведения

В домашних условиях можно готовить высокобелковые и протеиновые коктейли, высокоуглеводные смеси (гейнеры) и энергетические (тонизирующие) напитки. Но создание самодельного спортивного питания имеет ряд особенностей, которые надо учесть заранее:

  • Для их приготовления вам понадобится качественный блендер или профессиональный миксер. Нелишней будет и универсальная соковыжималка для фруктов и овощей.
  • Коктейли и смеси нужно употреблять сразу после приготовления, они быстро теряют свои полезные свойства и даже портятся. Поэтому не стоит готовить много за раз, делайте одну порцию и не ставьте в холодильник на потом.
  • Очень важно точно рассчитывать дозировки. К примеру, излишнее количество углеводов может сказаться на фигуре, неправильное распределение дозировок жиросжигателей отразится на самочувствии, а перебор в энергетических напитках повысит давление.
  • Совмещайте употребление спортивного питания с тренировками для достижения нужных вам результатов.
  • Проверьте, есть ли у вас аллергия на описанные здесь компоненты, и замените их на другие.

Высокобелковые и протеиновые коктейли


Важно! Высокобелковый коктейль от протеинового отличается в первую очередь отсутствием самого протеинового порошка. Поэтому изготовить высокобелковый коктейль из обычных продуктов Вы сможете, а протеиновый коктейль нет. Давайте по-подробнее:

В производстве протеиновые смеси делаются следующим образом: белок различного происхождения (сывороточный, молочный, соевый, белок мяса или любой другой), обезвоживается, измельчается до микрогранул в специальном аппарате, смешивается со вкусовыми и структуро-образующими добавками и фасуется.

Смысл протеинового коктейля не в том, что он жидкий, а в том, что в нем содержится белок, максимально переработанный для быстрого усвоения – попадая в желудок, мельчайшие частицы протеина всасываются в кровь в течение нескольких минут. Расщепить белок на аминокислоты и приготовить протеиновый порошок в домашних условиях абсолютно невозможно!

Высокобелковые коктейли

А высокобелковые коктейли можно приготовить на основе молочных продуктов и яиц, для улучшения вкусовых свойств используется ванильный сахар, сгущенное молоко, мед, варенье, ягоды, сухофрукты.

Приготовьте приятный на вкус и полезный коктейль дома. Смешайте 0,5 литра молока, 2 банана, 0,5 пакетика ванильного сахара, щепотку корицы, несколько ядер грецких орехов, 100 г мороженого. Взбейте смесь при помощи блендера.

Протеиновый коктейль


Протеиновый коктейль через 30 минут после занятий – самое полезное средство для мышечного роста. Это время, когда тело нуждается в белках и углеводах в наибольшей мере, когда поступившие белки приносят наибольший анаболическй эффект!

Для приготовления протеинового коктейля необходимо приобрести порошковый протеин. Проследите за тем, чтоб он был качественным. Кроме протеина вам понадобятся нежирное молоко (250 г), один банан, 0,5 стакана овса. Все ингредиенты смешиваются в блендере. В этом коктейле берите 2 мерные ложки протеинового порошка. Вместо молока как «базу» можно также использовать нежирный йогурт (без добавок и фруктов) или сок.

Другой рецепт предлагает взбить в блендере 1 стакан молока, 1 банан, 1 столовую ложку арахисового масла, корицу, 1 мерную ложку протеинового порошка. Разные добавления в виде орехов, меда, варенья скрасит однообразный вкус протеинового коктейля. Но наличие в смеси больше 20 грамм этих сладостей превращает протеиновый коктейль в белково-углеводный гейнер!

Гейнеры

Гейнеры отличаются от протеиновых коктейлей более высоким содержанием углеводов. К вашим любимым сочетаниям белковых смесей добавьте две-три ложки меда или варенья либо горсть ягод и взбейте все миксером.

Гейнеры оказывают положительный эффект при использовании перед занятиями ( за 40 мин) и после через 30 мин ( белково-углеводное окно ). Это хорошо сказывается на работоспособности, восстановлении и поддержании уровня протеинов. Главное следите за объемом – к началу тренировки желудок не должен быть нагружен, а чрезмерное употребление углеводов может негативно сказаться на фигуре в виде лишнего жира. важно, чтоб углеводы были простые и легко усваиваемые.

Приготовить гейнер в домашних условиях легко. Возьмите протеиновый порошок, 150 г молока, 100 г нежирного творога, банан, сок лимона, мед или джем (1 столовая ложка). Другой вариант – 200 г молока, 50 г творога, белок 1 вареного яйца, 1 столовая ложка меда или сахара. Все это смешивается при помощи миксера или блендера.

Жиросжигатели


Данный вид спортивного питания также можно разделить на два вида – жиросжигатели, приготовленные из специальных ингредиентов и те, что приготовлены из обычных продуктов!

ПЕРВЫЙ ВИД можно собрать следующим образом: На массу тела в 90 кг (корректируйте дозировку в зависимости от своей массы тела) возьмите 300-400 мг кофеина, 0,2 мг на 1 кг массы тела йохимбина, зеленый чай (экстракт зеленого чая), 3 мг L-тирозина. И залейте смесь грейпфрутовым соком. Все эти ингредиенты по отдельности стоят значительно дешевле, чем сам комплект, да и дозировку вы сможете контролировать сами.

ВТОРОЙ ВИД. К обычным продуктам, которые успешно помогают сжигать жир, относят сельдерей, капусту, кабачки, цукини, грейпфрут, киви.

К примеру, сельдереевый суп рекомендуют всем, кто мечтает убрать пару лишних килограммов. Для его приготовления возьмите 1 кочан капусты, 2 стручка сладкого перца, половину корня сельдерея, 4 томата, 100 г стеблей сельдерея и зелень по вкусу, 500 мл томатного сока. Мелко нарежьте все овощи и залейте соком. Смесь доведите до кипения на плите и сразу же выключайте. Суп настоится 15 минут и можно наслаждаться.

Впечатляет то, что из обычных продуктов, которые обитают в каждом холодильнике, можно сделать чудо-блюдо для своего спортивного рациона. При этом не надо сильно тратиться (ни по деньгам, ни по времени). А сами коктейли вкусные и очень полезные!

Рецепт хрустящего запеченного тофу — Eleat Sports Nutrition, LLC

Как приготовить хрустящий запеченный тофу :

1. Удалите очень твердый блок тофу из 15 унций. упаковка. Положите на разделочную доску и разрежьте пополам вдоль.

2. Разрежьте каждую половину на небольшие кусочки. Вы захотите, чтобы они были довольно однородными, чтобы на следующем шаге они были равномерно прижаты друг к другу. Если вы видите некоторые части крупнее других, обрежьте их так, чтобы они были примерно одинаковой высоты. Я считаю, что мой тофу намного проще нарезать перед прессованием , меньшая площадь поверхности действительно помогает вытягивать больше жидкости и за меньшее время!

3.Нажмите тофу, чтобы удалить влагу — это так важно! В тофу такое большое количество воды, и вы не хотите, чтобы тофу получился сырым. Наберите как можно больше воды, выполнив следующие действия. Положите тканевое или бумажное полотенце на плоскую разделочную доску, а затем положите сверху кусочки тофу. Положите на тофу еще одно полотенце. Поместите тяжелую форму для запекания, книгу или чугунную сковороду (предмет должен быть плоским! ) поверх тофу, чтобы выдавить влагу. Оставьте на 30 минут.

4. В небольшой миске смешайте маринад (соевый соус , кленовый сироп / мед, чеснок, оливковое масло) и взбейте. Положите прессованные кусочки тофу в стеклянную посуду и равномерно полейте маринадом. Оставьте мариноваться на 10-15 минут, затем переверните кусочки и оставьте мариноваться еще 10-15 минут ( маринад всего не менее 20-30 минут). Тофу должен впитать почти весь маринад.

5. Разогрейте духовку до 400 градусов. Сбрызните противень антипригарным спреем на оливковом масле и выложите сверху тофу.Через 20 минут переверните тофу, чтобы он стал хрустящим с обеих сторон, и снова поставьте в духовку еще на 7-10 минут, удалив золотисто-коричневый цвет и просто хрустящий.

Этот хрустящий запеченный тофу отлично подойдет как в горячем, так и в холодном виде для тарелок с киноа или коричневым рисом или поверх моего салата из фарро, капусты и граната!

Рецепт, первоначально опубликованный 21 августа 2016 года. Обновлено в марте 2020 года.

Веганский жареный картофель с протеином — Eleat Sports Nutrition, LLC

Этот веганский жареный картофель содержит растительный белок, наполнен антиоксидантами и готов. менее чем за 20 минут! Я готовлю его на ужин хотя бы раз в неделю и люблю готовить дополнительно, поэтому у меня в холодильнике есть много остатков. Это веганское жаркое также не содержит глютена.

Состав:

1 блок органического темпе ( например: торговая марка Trader Joe’s или Lightlife)

1/2 стакана тертой моркови ( или две большие моркови, нарезанные кубиками)

1/2 болгарского перца, нарезанного кубиками

1/2 стакана нарезанной спаржи

1 стакан эдамаме (можно использовать свежего или замороженного)

1 стакан нарезанной красной капусты

1 стакан бок-чой, нарезанный

1 столовая ложка масла авокадо

1 столовая ложка поджаренного кунжутного масла

2 столовые ложки Tamari (можно использовать кокосовые аминокислоты или соевый соус с пониженным содержанием натрия)

3 зубчика измельченного чеснока

щепотка соли (добавить больше по вкусу)

щепотка хлопьев красного перца (добавить больше по вкусу )

3 чашки вареного риса (можно использовать коричневый, черный или белый)

Указания:

  1. Разрежьте блок темпе на небольшие кусочки. Затем нарежьте кубиками болгарский перец, спаржу, краснокочанную капусту и бок-чой. Я предпочитаю использовать тертую морковь для этого рецепта, но если у вас в холодильнике только большая морковь, нарежьте ее кубиками. Не стесняйтесь менять любые овощи здесь на то, что у вас есть под рукой в ​​холодильнике. Иногда я могу использовать брокколи вместо спаржи или лук вместо перца, в зависимости от того, что мне нужно израсходовать.

  2. Добавьте небольшое количество масла авокадо в большую сковороду на среднем или сильном огне. Когда он нагреется, добавьте измельченный чеснок, эдамаме, темпе и все овощи.Время от времени помешивайте и готовьте, пока овощи не станут мягкими, а темпе не подрумянится (около 7-8 минут). Посыпьте щепоткой соли или больше по вкусу.

  3. Пока овощи готовятся, подготовьте рис. Обычно я использую коричневый рис, но вы можете использовать любой рис, который вам нравится в этом рецепте. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы получить 3 чашки вареного риса и отложить.

  4. Когда овощи приготовятся, выньте их из сковороды и поместите в отдельную миску или тарелку.Затем добавьте кунжутное масло и приготовленный рис в сковороду на среднем или сильном огне. Это помогает сделать рис хрустящим, придавая ему приятный вкус поджаренного или «жареного».

  5. Добавьте овощи обратно в сковороду с рисом, затем добавьте тамари (или подсолнечник с кокосовыми аминокислотами, соевым соусом, все, что у вас есть под рукой) и хлопья красного перца — добавляя каждого до желаемого вкусовые предпочтения.

  6. Перемешайте до однородной массы и сразу подавайте.Это делает вкусные остатки! Если у вас есть лишнее, храните в герметичном контейнере до 4 дней.

Советы по размеру порции:

Для поддержания веса разделите на 4 равные порции. Это обеспечит около 380 калорий, 14 г жира, 42 г углеводов, 11 г клетчатки, 20 г белка.

Для увеличения веса разделите на 2 равные порции ИЛИ 3 равные порции, но сверху добавьте свежие семена авокадо и кунжута. Это обеспечит около 760 калорий, 30 г жира, 83 г углеводов, 22 г клетчатки, 40 г белка.Этот рецепт считается отличным источником калия, витамина А, витамина С, кальция и железа.

Недорогое питание для спортсменов — Kelly Jones Nutrition

Интенсивные тренировки приводят к высоким потребностям в энергии и питательных веществах и, очевидно, к потребности в большем количестве продуктов. Этот пост охватывает более 30 недорогих обедов для спортсменов!

Критерии включения в этот пост для приема пищи включали не менее 20 граммов белка и достаточное количество углеводов для получения энергии.Для перекусов было необходимо не менее 10 граммов белка и наличие углеводов. Для всех рецептов, в которых использовались в первую очередь экономичные ингредиенты или , требовалась экономичная версия упакованного продукта.

Если вы хотите узнать больше о потребностях в белке для активных людей и спортсменов, прочтите этот пост о макроэлементах и ​​этот пост о поддержании мышечной массы. Сюда включены многие вегетарианские рецепты, поскольку они, как правило, намного более экономичны — ознакомьтесь с этой статьей о наращивании мышц с помощью растительного белка.

Нужна дополнительная помощь в покупке продуктов и планировании еды с ограниченным бюджетом? Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию для спортсменов, ориентированное на бюджет! Он предлагает списки недорогих вариантов с высоким содержанием питательных веществ для каждой категории питательных веществ, которым спортсмены должны уделять приоритетное внимание, предложения по упакованным закускам, советы по экономии денег, не теряя времени, а также листы для печати для инвентаря кладовой и вашего списка продуктов, которые помогут вам составить план питания на неделю.

Большая часть этого поста была подготовлена ​​Лорой Фаррелл, специалистом по спортивному питанию в Kelly Jones Nutrition.

Бюджетный завтрак для спортсменов

Veggie Egg Muffins от Kelly Jones Nutrition
Эти овощные кексы с замороженными овощами и экономичными яйцами идеально подходят для приготовления и употребления во время любого приема пищи или перекуса. Пара 3 с цельнозерновым хлебом и фруктами для сбалансированного завтрака.

Яичная запеканка из тертого сладкого картофеля в ведре Endurance Nutrition Expert Bucket List Tummy

Vegan Tofu Scramble с овощным салатом из овощей
Tofu — это экономичный высококачественный протеин, который легко заменяет яйца с правильным вкусом!

Протеиновый овес с клубникой и бананом на ночь от диетолога Хизер Манжери
Эти овсяные хлопья позволяют легко получить богатый питательными веществами завтрак.Они готовятся заранее и их можно есть горячими или холодными. С 10 граммами белка они отлично подходят в качестве завтрака перед тренировкой.

Чаша для хлопьев с персиками и сливками от Nutrition Starring You
Кто сказал, что хлопья не могут быть с высоким содержанием белка?

Шоколадный арахисовый протеиновый овес от Kelly Jones Nutrition
Если вы потратите деньги на протеиновый порошок, он станет намного лучше в сочетании с экономичными питательными ингредиентами, такими как эта овсянка.

Тост с авокадо и яйцом от спортивного диетолога Хизер Манжери
Знаете ли вы, что авокадо можно заморозить на потом? Купите их целиком в следующий раз, чтобы сэкономить деньги, не беспокоясь, что они пропадут зря, а затем размять хлеб с высоким содержанием белка с двумя яйцами!

Бюджетное питание для спортсменов

Чаша для веганского буррито, вдохновленная Chipotle, от Kara Lydon Nutrition
В этом рецепте сочетаются восхитительные ароматы вашей любимой чаши для буррито Chipotle по гораздо более низкой цене.Подготовьте ингредиенты заранее и легко собирайте миску несколько раз в течение недели после тренировки.

Бобы и зелень в сковороде с колбасой от Satiate Nutrition
Это блюдо на сковороде состоит из нескольких простых и легко приготовляемых ингредиентов, которые можно приготовить менее чем за 15 минут.

Бургеры из тунца с разбитым авокадо и помидорами от Better Is The New Perfect
Эти бургеры с высоким содержанием белка и жирными кислотами омега-3 способствуют вашему выздоровлению. Кроме того, вы можете сделать двойную партию и заморозить гамбургеры на потом

.

Питательная куриная тарелка для шаурмы с Мэгги
Эти питательные куриные тарелки для шаурмы полны теплых ближневосточных ароматов, ярких овощей и смелых трав. Из него легко приготовить еду на неделю или приготовить на ужин.

Самый легкий жареный цыпленок с брокколи от Colleen Christensen Nutrition
Этот супер легкий ужин готовится за 20 минут и готовится из продуктов из кладовой и морозильной камеры!

Мусор из зеленой фасоли с салатом из тунца от Сары Кошик
Это хорошо сбалансированное блюдо включает овощи, белок и крахмал — все из продуктов в вашем шкафу! Идеальный рецепт, когда у вас мало свежих продуктов.

Жареная овощная полента и белая рыба от Kelly Jones Nutrition
Возьмите недорогую рыбу из морозильной камеры, чтобы сэкономить деньги и запастись своей кухней на потом. Затем добавьте к недорогой трехминутной поленте и сезонным овощам, которые всегда дешевле, чем несезонная.

Instant Pot Turkey Chili от Wholesome Start Nutrition
Этот простой и быстрый рецепт индейки и чили готовится из консервов, которые позволяют легко приготовить еду!

Бургеры с лососем или тунцом от диетолога Хизер Манжери
Эти простые бургеры с лососем готовятся либо из пакетов с тунцом, либо из консервированного тунца или лосося.Нет ничего проще — съесть недорогой высококлассный бургер.

Simple Shepherd’s Pie via Heather Mangieri
Чтобы насладиться этим классическим блюдом, не обязательно должен быть День Святого Патрика или быть дорогостоящим.

Веганская лазанья с высоким содержанием белка от Kelly Jones Nutrition
Эта лазанья обманет любителей молочных продуктов своей богатой веганской рикоттой (сделанной за меньшие деньги, чем молочная рикотта) и ярким вкусом. Благодаря ингредиентам с высоким содержанием белка, он удовлетворит и активных людей, а также восстановит мышцы!

Вегетарианская запеканка из риса и фасоли от спортивного диетолога Дженны Брэддок
Эту вегетарианскую запеканку из риса и фасоли можно приготовить заранее и заморозить для быстрого ужина, наполненного большим количеством растительного белка.

Веганский жареный картофель с высоким содержанием белка от Kelly Jones Nutrition
Этот легкий веганский жареный картофель с высоким содержанием белка готовится вместе с ингредиентами из кладовой и морозильной камеры за 15 минут! Идеально, если вы давно не ходили по магазинам.

Макароны с сыром из сладкого картофеля от Endurance Nutrition Bucket List Tummy
Это блюдо из макарон — отличное блюдо перед гонкой. Сделайте это накануне пробежки, чтобы настроить запасы гликогена и мышцы на длительную активность.

Веганские небрежные блюда из чечевицы и салата из овощей
Эти веганские неаккуратные блюда из чечевицы — это быстрое и простое блюдо с высоким содержанием белка, идеально подходящее для приготовления еды или для замораживания порциями.Вкусный и недорогой, вы не ошибетесь, выбрав этот классический ужин.

Итальянский салат из фасоли люпини от Amy Gorin Nutrition
Салат из фасоли люпини с измельченными фисташками — восхитительный гарнир с высоким содержанием клетчатки и хрустящей фисташковой начинкой. Он станет отличным дополнением к любой теплой трапезе! Или сочетайте его с запеченным сладким картофелем или жареной тыквой для полноценного обеда.

Бюджетные закуски для спортсменов

Протеиновые батончики Snickerdoodle от Kelly Jones Nutrition
Если вам нравятся протеиновые батончики, но не цена, сделайте эти протеиновые батончики Snickerdoodle дома!

Дип с глазурью с арахисовым маслом от спортивного диетолога Дженны Брэддок
Сочетайте этот соус из греческого йогурта с арахисовым маслом и фруктов, и вы получите идеальный перекус после тренировки.

Клубничный смузи с протеином и базиликом от The Oregon Dietitian
Этот легкий освежающий смузи обеспечивает идеальное сочетание протеина и углеводов, необходимых для восстановления после тренировки.

Шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом от Sarah Gold RD
Эти шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом, изготовленные из всего 4 ингредиентов и наполненные антиоксидантами, полезными жирами и повышающими энергию углеводами, идеально подходят для быстрого перекуса перед тренировкой во второй половине дня воодушевление или даже в качестве укуса для восстановления после тренировки.

Кофейный протеиновый смузи с холодным пивом от диетолога из Орегона
Холодный и вкусный способ зарядиться энергией перед утренней тренировкой!

Выпечка из сладкой картофельной овсянки от Endurance Nutrition, Ведро список Tummy
Эта овсяная выпечка из сладкого картофеля с черникой — идеальный быстрый и питательный вариант завтрака перед утренней тренировкой. Он отлично подходит для приготовления овсянки.

Клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом от Leanna Ray
Этот сливочный и восхитительный клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом состоит всего из четырех ингредиентов и быстро собирается для сбалансированного и вкусного завтрака в дороге.

Каковы ваши бюджетные рецепты для спортсменов?

Мы будем рады услышать от вас! Какие из ваших любимых рецептов не повлияют на ваш счет за продукты? Делитесь в комментариях и дайте нам знать, какие из них вы тоже пробуете!

Что готовят в спортивном питании: рецепты для спортсменов

Рецепты для спортсменов — это то, на чем специализируется Дана Уайт. Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, является зарегистрированным диетологом, сертифицированным спортивным тренером и консультантом по питанию и фитнесу.Она специализируется на кулинарном питании, разработке рецептур и спортивном питании.

Дана тесно сотрудничает с поварами и авторами, чтобы разработать креативные и полезные рецепты для поваренных книг, журналов и меню. Она является экспертом по питанию для Food Network.com и одним из основателей блога Food Network о здоровом питании. Она работала консультантом по питанию для Follow Productions во 2 и 3 сезонах шоу Бобби Дина « Not My Mama’s Meals ». Она работала пресс-секретарем журнала Cooking Light Magazine и появлялась на Good Day Street Talk, Food Network.com, доступ к Голливуду и GMA Health. В октябре 2013 года Дана была включена в список 10 лучших социальных работников здравоохранения в области питания, составленный Sharecare.

Дана — спортивный диетолог и ассистент клинического факультета на кафедре спортивной подготовки и спортивной медицины Университета Куиннипиак в Хамдене, Коннектикут. Она также проводит семинары и кулинарные демонстрации для фитнес-организаций, корпоративных учреждений и школ.

рецептов и статей Даны были размещены в Food Network.com, Cooking Light.com, Diet TV.com, VarsityParenting.com, Today’s Dietitian, SHAPE, SEVENTEEN, Prevention и Maxim magazine. Она создала планы питания и рецепты для книг, включая Energy To Burn: The Ultimate Food and Nutrition Guide to Fuel Your Active Life, Extra Lean and Extra Lean Family by Mario Lopez, and Tell Me What to Eat if I am Попытка зачать ребенка .

Будучи наркоманом на фермерских рынках и поклонником местной еды, Дана работала с Центром здоровья и глобальной окружающей среды Гарвардской медицинской школы над созданием региональных руководств по продуктам здорового урожая, чтобы обучать потребителей приобретению и приготовлению сезонных продуктов.

Как практикующий сертифицированный спортивный тренер, Дана предоставляет услуги неотложной медицины и реабилитации для старшеклассников, колледжей и профессиональных спортсменов. Она также является инструктором по искусственному дыханию и оказанию первой помощи в Американском Красном Кресте.

Дана получила степень магистра в области питания в педагогическом колледже Колумбийского университета и степень бакалавра в Университете Куиннипиак в области спортивной медицины. Она проживает в Фэрфилде, штат Коннектикут, с мужем, двумя дочерьми и бостонским терьером Вайолет Пиклз.

Из этого подкаста вы узнаете:

1. Страсть Даны к кулинарии и созданию полезных рецептов.
2. Как сделать приготовление еды простым, полезным и удобным.
3. Проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены при приготовлении пищи.
4. Преимущества самостоятельного приготовления пищи, особенно для спортсмена.
5. Простые рецепты завтрака, на приготовление которых уходит менее 5 минут, которые также считаются питательными.
6. Ее любимые коктейли, которые нравились ее спортсменам, быстрые, простые и питательные
7.Она рекомендует рецепты из 3-4 ингредиентов.
8. Стратегии, которые могут использовать занятые спортсмены, чтобы сэкономить время на приготовлении еды, чтобы им не приходилось тратить много времени на приготовление пищи, когда они вернутся домой.
9. Простые советы, которые помогут маме или папе приготовить еду быстрее или проще, чтобы избежать еды вне дома, особенно для спортсменов старших классов.
10. Ее новая серия электронных книг с рецептами по таким темам, как «Простой завтрак», «Быстрые и простые рецепты для спортсменов», «Обед, ужин» и «Здоровые коктейли для спортсменов».
11.Примеры рецептов из каждой книги.

Ссылки и ресурсы, упомянутые в этом эпизоде ​​

Спортивное питание для детей — Super Healthy Kids

Дети, занимающиеся спортом, нуждаются в сбалансированном питании, чтобы быть на высоте. У нас есть идеи сбалансированного питания и перекусов для детей до, во время и после тренировки.

Являются ли ваши дети конкурентоспособными спортсменами или воинами на выходных, хорошо быть на высоте, иметь хорошую энергию и чувствовать себя достаточно здоровыми, чтобы заниматься спортом! В субботу наша семья устроила забег «для развлечения». Мы участвовали в мероприятии под названием «Грязный рывок», где все мы бежали (и падали) через полосу препятствий, полную грязи! Это было безумно весело, и мы обязательно сделаем это снова в следующем году!

Хотя для участия в Dirty Dash нам не требовались никакие специальные тренировки или питание, многие дети в наши дни участвуют в соревнованиях, где им нужно быть на вершине своей игры! Некоторое время назад я получил письмо от Эми, которая прислала мне этот вопрос:

Моим мальчикам 9 и 12 лет, меня интересует спортивное питание для детей.Вы знаете какие-нибудь хорошие источники? Они должны сочетаться с нашей чистой едой, без HFCS и т. Д.

Конкретно мой вопрос сводится к этому. Прямо сейчас мой 12-летний ребенок находится на старте. У него трек сразу после школы, с 2:50 до 4:30. После долгого школьного дня и обеда около полудня я действительно хочу послать его перекусить перед тренировкой. Какие вещи, которые он может съесть в качестве быстрого перекуса перед тренировкой, утолят его голод и потребность в энергии?

Спасибо, Эми

Энергия для мышечной активности поступает как из глюкозы, так и из жира. Мы постоянно используем наши жировые запасы для получения энергии в состоянии покоя. Однако глюкоза является основным источником энергии для интенсивных занятий. Форма хранения глюкозы (гликоген) быстро заканчивается, и ее необходимо постоянно заменять. Чтобы увеличить запасы гликогена непосредственно перед интенсивной физической нагрузкой, мы обращаем внимание на углеводы. Углеводы остаются в желудке быстрее, чем белки или жиры, и легко перевариваются. Затем глюкоза быстро попадает в кровоток, чтобы получить энергию для упражнений.

Употребление большего количества углеводов относится к занятиям непосредственно перед физической нагрузкой или во время нее.Однако исследования показали, что спортсмены, которые тренируются, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров (орехи, семена, авокадо и т. Д.), Могут повысить способность своего организма использовать жирные кислоты для образования энергии во время продолжительных упражнений. Итак, итоги…. Остальной рацион вашего ребенка должен быть сбалансированным! Углеводы не обеспечивают достаточное количество цинка, железа, витамина B 12 или других питательных веществ. Баланс необходим для накопления жировых запасов для получения энергии, а также для обеспечения достаточного количества белка для наращивания и восстановления мышц, а также углеводов для быстрого использования.

Вот несколько идей из моего учебника по питанию в разделе «Питание сейчас», а также «Спортивное питание для молодых спортсменов» Аниты Бин

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ:

Блюдо № 1

  • Бананы
  • Хлопья
  • Молоко
  • Тосты с джемом
  • Вода

Блюдо № 2

  • Паста с томатным соусом
  • Итальянский хлеб
  • Яблочный сок
  • Вода

Блюдо № 3

  • Ананасовый сок
  • блины
  • мед
  • молоко
  • вода

Обед № 4

  • Овсяные хлопья с фруктами, медом и орехами

Блюдо № 5

Обед №6

  • Тост с медом,
  • OJ и йогуртовый смузи

Во время событий (и когда вы перекусываете!)

  • Яблоки
  • Виноград — нарезанный лозами по 1-3 дюйма)
  • крекеры (крекеры из цельнозерновой муки с минимальным количеством ингредиентов)
  • фруктовый сок (конечно, 100% фрукты)
  • Кожа фруктов (сделанная из 100% фруктов)
  • Банан
  • яблочное пюре (разовая порция отлично подходит)
  • апельсины (нарезанные дольками или кружками)
  • Груши (нарезанные)
  • мини-бублики из цельной пшеницы (принесите немного фруктовой пасты для вершины)
  • кукурузный хлеб
  • мини-кексы
  • консервированные фрукты (маленькие фруктовые чашки персиков или груш)
  • Батончики из мюсли (с содержанием сахара менее 8 граммов)

И, конечно же, Hydrate, Hydrate, Hydrate!

Восстановление:

Питание после тренировки должно включать углеводы для восполнения истощенного гликогена и белка для наращивания и восстановления мышц. Небольшое количество натрия также полезно для восполнения потери натрия с потоотделением.

  • Ароматизированное молоко (Исследования показали, что обезжиренное молоко лучше, чем спортивные напитки, способствует восстановлению мышц)

Итак, Эми, я без колебаний отправлю мешок хлопьев в школу с детьми, чтобы потом поесть, или даже несколько блинов. Блины не так уж и плохи, даже если их есть в сухом и холодном виде!

У кого-нибудь еще есть идеи переносных высококалорийных закусок, ресурсов, веб-сайтов или книг по спортивному питанию ??

Информация в сегодняшнем посте взята из учебника «Питание сейчас» и «Спортивное питание для юных спортсменов».

51 Здоровый рецепт для спортсменов (полное руководство по питанию до и после тренировки)

Если вы ищете здоровые закуски для спортсменов, рецепты питания для спортсменов или идеи питания для спортсменов, этот пост для вас! В этом всеобъемлющем обзоре я составил список завтраков для спортсменов и здорового питания и закусок для спортсменов.

Что касается всех моих спортсменов, вам кажется, что вы боретесь с едой?

Иногда бывает трудно найти здоровые рецепты для спортсменов, которые подходят для каждого стиля жизни, особенно когда мы заняты.Я действительно рекомендую доставку здоровой еды для спортсменов в очень напряженное время, но также полезно иметь несколько основных рецептов, которые можно приготовить самостоятельно.

Но не бойтесь! Я написал этот пост с мыслями о вас.

Я проверил 51 рецепт здорового питания для спортсменов, который стал одним из лучших рецептов для спортсменов на тренировках с точки зрения времени, удобства и питательных веществ.

Этот обзорный пост — настоящая золотая жила.

У нас есть идеи плана питания для спортсменов-вегетарианцев и веганов, варианты без глютена и простые в приготовлении блюда, включающие простые списки ингредиентов.

Что касается необходимого оборудования, если у вас еще нет банка быстрого приготовления, приобретите его!

Это огромный помощник в приготовлении здоровой пищи для спортсменов и облегчении жизни.

Есть идеи для завтраков для спортсменов, а также для здоровых завтраков для спортсменов-подростков. Рецепты питания спортсмена не должны быть такими сложными!

Не зацикливайтесь на мифах о спортивном питании, думая, что вам не нужно много есть, чтобы это повлияло на вашу производительность.

Здоровые рецепты для спортсменов и приготовление здорового питания для спортсменов

Если вы ищете идей приготовления еды для спортсменов , вы попали в нужное место.

Многие из этих рецептов приготовления еды для спортсменов можно приготовить заранее!

Я также включил множество здоровых перекусов для спортсменов в дороге, варианты здорового завтрака, а также блюда до и после тренировки, которые идеально подходят для удовлетворения потребностей спортсмена в питании.

Эти идеи питания могут быть идеальными даже для бегунов и бегунов после беременности, а также для быстрого восстановления сил после тренировки!

Эти простые блюда идеально подходят для спортсменов по приготовлению пищи.

Вегетарианские рецепты для спортсменов

Первыми в списке идут некоторые закуски, которые идеально подходят для обеда и ужина для спортсменов-вегетарианцев и подходят даже для веганской диеты спортсмена.

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы найдете здесь массу ресурсов и идей.

Большинство из этих рецептов можно приготовить менее чем за час с минимальной очисткой, и они отлично подходят, если вам нужны закуски и идеи для приготовления еды на оставшуюся часть недели.

Этот салат из свеклы от Delicious, созданный RD , очень легко приготовить! Кроме того, он богат питательными веществами и антиоксидантами, что делает его идеальным для вегетарианской диеты спортсменов.

Добавьте больше орехов, бобов, чечевицы и / или зерен, чтобы больше белка.

Свекла — один из лучших продуктов для спортсменов, занимающихся выносливостью, потому что она улучшает приток крови к мышцам.

Еда на выносливость — необходимость!

Еще один отличный вариант для спортсменов-вегетарианцев — это Veggie Pasta Bake.

Он набит овощами, и вы даже можете настроить его, если хотите добавить мясо.

Хотите больше карбюратора и выносливости?

Эти макароны и сыр из капусты и сладкого картофеля будут питать вас перед пробежкой, а также это одна из лучших идей здорового ужина для спортсменов-подростков.

Рецепты морепродуктов для спортсменов

Ищете здоровые закуски из рыбы и морепродуктов для спортсменов? Не смотрите дальше!

Морепродукты содержат незаменимые противовоспалительные жирные кислоты омега-3, которые могут помочь при выздоровлении (Источник).

Пирожки с лососем и цуккини с куркумой — один из моих любимых рецептов быстрого приготовления на ночь. Они богаты белком и готовы через 20 минут.

Эти котлеты отлично подходят для вечера в будние дни, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите что-нибудь полезное.

Вы также можете добавить в пирожок немного зудле и добавить булочку, если хотите, чтобы он был более сэндвич-стилем.

The Toasty Kitchen придаст новый вид традиционному салату из тунца с этим освежающим салатом из сладкого горошка и тунца с укропом, который станет отличным обедом или отличным здоровым летним ужином.

Готово за 10 минут и ПОЛНОСТЬЮ протеина.

Рецепты морепродуктов на листовой сковороде также очень просты.

Обратите внимание на эти рецепты противней:

Рецепты приготовления здорового ужина для спортсменов (с мясом)

Я знаю, что ужин — это то, с чем мы обычно боремся больше всего, так как мы либо возвращаемся домой голодными после тренировки, либо возвращаемся домой, забирая детей. Вещи суматошные!

Эти идеи здорового ужина для спортсменов помогут.

Low Carb с Jennifer упростил приготовление еды благодаря One Pan Chicken и Veggies.Идеально подходит при планировании следующих 5 дней здорового обеда или кормления толпы за ужином.

Ищете бургер без глютена? Мои вкусные бургеры из сладкого картофеля с индейкой должны удовлетворить все ваши потребности!

Они не только богаты белком и антиоксидантами, но и являются отличной заменой стандартному бургеру с говядиной, а сладкий картофель обладает некоторой антиоксидантной силой.

Если вам захочется чего-нибудь в прохладную погоду этой осенью, попробуйте этот тыквенный чили с курицей.

Он сытный, полезный и приготовленный в мультиварке, а это значит, что меньше работы по подготовке и минимальной уборке!

И мы обычно добавляем быстрорастворимый рис.

Рецепты здоровых закусок для спортсменов

Каждому нужно меня забрать в течение дня, но бывает сложно найти здоровую закуску без скрытых ингредиентов.

Обязательно попробуйте некоторые из этих удивительных рецептов, они понравятся даже вашей семье.

Кроме того, ваши дети могут даже не осознавать, что они здоровы!

Маффины

Если вы любитель кексов, попробуйте кексы с овсянкой и изюмом.Они не содержат глютен и естественно подслащены финиками.

Эти банановые маффины с миндальной мукой без глютена идеально подходят для путешествующих и ваших малышей, и это одна из моих любимых закусок для приготовления еды.

Если вы больше любите сладкое, но все же хотите фруктов и овощей, эти шоколадные кексы с нутом и бананом идеально подходят для вас!

Если вы ищете рецепт кексов без зерен, то кексы из нута с клубникой — отличный способ увеличить потребление белка. Просто замените льняным яйцом, чтобы соответствовать веганской диете спортсмена.

Тыква — отличный источник витаминов А и С, которые помогают укрепить иммунитет, поэтому круглый год может быть отличной идеей для приготовления еды для спортсменов.

Эти сладкие тыквенные маффины с цуккини, покрытые арахисовым маслом, являются легким перекусом перед или после тренировки.

Не смотрите дальше детских кексов или кексов для малышей — в них много скрытых овощей, добра и питания!

Батончики из мюсли и протеиновые батончики

Happy Kitchen Healthy Chewy Granola Bars — это рецепт без выпечки, полный ингредиентов, в которые можно добавлять все ваши любимые семена, злаки и фрукты.

Не всегда легко найти веганские закуски для спортсменов с протеином, но вот несколько недорогих и веганских протеиновых батончиков без орехов.

Food Meanderings ‘ Healthy Vegan Fruit and Oat Bars можно заморозить и приготовить заранее.

Не говоря уже о том, что они не содержат молочных продуктов, орехов, глютена и рафинированного сахара!

Укусы энергии

Энергетические укусы — отличные рецепты для спортсменов, потому что они представляют собой переносные закуски для приготовления еды и полны питательных веществ. Обычно их можно приготовить очень быстро и вообще без выпечки.

Заканчивается время? Nourish Nutrition предлагает удивительные закуски для здоровья, на приготовление которых уходит всего 10 минут!

Просто сделайте сразу пучок, чтобы держать его под рукой на неделю, или даже заморозить и приготовить хорошую еду перед тренировкой.

Ищете то, что не нужно печь?

Энергетические закуски из черники и миндаля от The Seasoned Mom — именно то, что вам нужно.

Они полезны, готовы за 10 минут и содержат всего 5 ингредиентов!

Попробуйте эти кокосовые шарики с арахисовым маслом без выпечки от Greedy Gourmet .

Их можно готовить партиями, чтобы сократить время приготовления еды на неделю. Вы также можете добавить немного темного шоколада для дополнительного аромата (и антиоксидантов).

Одни из моих любимых — это протеиновые укусы Healthy Trail Mix от The Endless Meal .

Домашняя смесь Trail идеально подходит в качестве перекуса на ходу, а для детей это практически беспорядок.

Katalyst Health возвращает его в детство с этими восхитительными кусочками энергии PB&J.

Она использует растительный белок, что делает этот здоровый выбор веганом. Они также не содержат выпечки и глютена.

Эти овсяные шарики с арахисовым маслом от Veggie Inspired — мощный источник питания.

Другие идеи перекусов и рецепты питания спортсменов

Вот идеальная закуска для приготовления еды, финики, фаршированные миндальным маслом, от Выбор чиа .

Эти финики быстро утолят голод (благодаря большому количеству полезных жиров) и не содержат рафинированного сахара!

Это также отличная закуска перед запуском (возможно, полегче на миндальном масле).

Ищете что-нибудь хрустящее и полезное?

Эти легкие запеченные чипсы подорожника от Wicked Spatula — всего 30 супер простых в приготовлении и не содержат глютена!

Вы бы предпочли смузи в качестве здоровой закуски? Большой!

Вот апельсиновый смузи от Marathons and Motivation , который полон белка и борется с воспалениями.

Здоровые завтраки для спортсменов и здоровые обеды для спортсменов-подростков

Говорят, завтрак — это самая важная еда дня, а завтраки для спортсменов — особенно важны.

Мы, конечно, не можем подорвать начало нашего выходного дня с правильной ноги, и рецепты приготовления еды для спортсменов часто должны вращаться вокруг завтрака, чтобы подпитывать утренние тренировки.

Вот несколько полезных блюд, которые сделают вас сытыми, довольными и готовыми к работе!

Они также отлично подходят в качестве здорового обеда для спортсменов-подростков, которые можно взять с собой в школу или поесть, когда они вернутся домой.

Попробуйте эти восхитительные чашки мюсли с йогуртом из свеклы и розой с кардамоном из Seasons Healing .

Упакуйте несколько или пару с яйцом вкрутую или большим количеством йогурта для дополнительного количества белка.

Начните двигаться с этой овощной запеканкой из тертого сладкого картофеля или веганской каши из сладкой картофельной капусты.

Оба наполнены белком, углеводами и антиоксидантами, так что вся банда здесь!

От этой схватки с завтраком на сковороде потекут слюнки.Эта одна идея еды в сковороде не содержит глютена и подходит для приготовления еды.

Еще один отличный вариант, который можно купить на вынос — яичные кексы на завтрак от Hungry Healthy Happy.

Варианты сладкого завтрака

Предпочитаете сладкое после тренировки? Это еще несколько идей для питания спортсменов.

Обязательно попробуйте эти овсяные оладьи из пахты Erica’s Recipes . Не только отличный вариант завтрака для спортсменов, он понравится и детям.

Попробуйте это легкое блюдо из шоколадно-протеиновой овсянки с бананом и корицей из Seasons Healing .

Этот завтрак полон всех видов ароматного и восстанавливающего протеина.

Любите овсянку, но чувствуете, что застряли в ней? Приправьте утро запеченной овсянкой из сладкого картофеля и черники.

Он готов всего за 30 минут и очень понравился публике.

Spoonful of Flavor поднимает настроение с батончиками для завтрака Trail Mix.

Идеально подходит для путешествий или если у вас запланировано напряженное утро. Они полезны, просты в приготовлении и не содержат глютена.

Или, может быть, вы ищете вариант завтрака без хлеба или что-то, что подходит для веганской диеты спортсмена?

Тосты из сладкого картофеля от Claudia Canu могут быть идеальным дополнением.

Сверху тосты можно добавлять бананом, ореховым маслом, авокадо или (искусственным) сыром; Вам решать!

Здоровое предтренировочное питание для спортсменов

Нужна энергия перед тренировкой? Вы будете удивлены восхитительным вкусом этих полезных перед тренировкой рецептов.

То, что вы выберете, может зависеть от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, поэтому у нас есть варианты для всего!

Большинство из них отлично подходят в качестве закусок для спортсменов в дороге и требуют минимального времени на приготовление и приготовление.

Вы когда-нибудь думали, что мармеладные мишки попадут в этот список?

S nacking in Sneakers Компания создала эти потрясающие жевательные мармеладки с арбузным белком, которые можно приготовить всего из 4 ингредиентов!

Вам нужно что-то на выходе? Попробуйте мои любимые овсяные хлопья с вишнево-шоколадной крошкой.

Если вам нужен дополнительный белок, возьмите сваренное вкрутую яйцо или немного йогурта, чтобы сочетать их с маффинами.

Гурман-диетолог приготовил несколько закусок с миндальным маслом и желе Energy Bites, которые отлично подходят в качестве предтренировочного выбора. Они полны энергии и могут вернуть вас в дни детства!

Или попробуйте шоколадные укусы из семян конопли в качестве следующей предтренировочной закуски из The Pretty Bee .

Эти усилители энергии не содержат выпечки, веганов и орехов.

Живот управляет разумом Абрикосовые энергетические укусы — это ТОЛЬКО 3 ингредиента, отличные здоровые закуски для спортсменов, готовые быстро!

Эти закуски готовы за 10 минут, веганские, палео-дружественные и безглютеновые.

Сладкий картофель может быть лучшим другом спортсмена и одним из лучших продуктов для выносливости.

С учетом сказанного, попробуйте эти энергетические укусы из сладкого картофеля, кокоса и имбиря.

Имбирь помогает при болезненности и воспалении во время тренировок.Эти энергетические закуски выполняются всего за 40 минут и хранятся в холодильнике до недели!

Здоровое питание для спортсменов после тренировки

Итак, вы только что закончили тренировку и абсолютно голодаете! Важно заправляться сочетанием углеводов и белков.

Ниже приведены несколько отличных вариантов, нужны ли вам здоровые перекусы для спортсменов или идеи легкого питания.

Смузи

Смузи может быть одним из лучших продуктов перед тренировкой, а также идеальным перекусом после тренировки, поскольку не требует большой подготовки и его легко пить в дороге.

Плюс, смузи после тренировки наполнены питательными веществами, которые необходимо восполнить, но они недостаточно тяжелые, чтобы испортить следующий прием пищи.

Снимите нагрузку после тренировки и насладитесь восстанавливающим смузи с шоколадной вишней от Snacking in Sneakers .

Супер вкусный и один из лучших смузи от воспалений.

После долгой тренировки попробуйте остыть с этим восхитительным коктейлем «Тропический кремовый коктейль» после тренировки.

Это один из лучших смузи на завтрак для спортсменов, поскольку он предлагает полный баланс углеводов, белков и электролитов.

Этот смузи также может не содержать молочных продуктов.

Если вы любите вишню, вот еще один смузи после тренировки, который вам обязательно понравится.

Восстанавливающий смузи с шоколадом и вишней от Veg Girl RD немного отличается от традиционного мараскино, потому что используется вишня.

Ищете веганский смузи? Морковный смузи после тренировки из Простое восхитительное приготовление отвечает всем требованиям.

Если вы предпочитаете более сладкие смузи, вы можете добавить дополнительные фрукты, сироп агавы / клена или кокосовую воду.

Фруктовые смузи после тренировки

Эта здоровая кухня создала восхитительный клубнично-ананасовый смузи.

Вы можете использовать свежие или замороженные фрукты, и хотя это звучит очень освежающе, этот смузи содержит 8 граммов белка.

Этот банановый протеиновый коктейль с финиками от Whitney Bond веганский и не содержит глютена. Не говоря уже о том, что этот коктейль предлагает 50% дневной нормы белка.

Идеально подходит в качестве белковой закуски для спортсменов или тех, кто борется с потреблением достаточного количества белка для поддержания активности.

Вот веганский смузи с ананасом от Veggie Inspired , этот смузи наполнен электролитами и идеально подходит для восстановления сил!

Этот веганский протеиновый коктейль из темного шоколада и малины от Иногда яйца слишком красив, чтобы его есть, но он отличный выбор для веганской диеты спортсмена.

Если вы хотите сочетать что-то «жевательное» со своим смузи, Natalie’s Health создала эти овсяные батончики с шоколадным арахисовым маслом, бананом и овсяными хлопьями без выпечки.

Они идеальны после тренировки.

Отлично подходит для путешествий, и вы можете готовить их партиями для облегчения приготовления еды.

Сочетайте их с йогуртом или сваренным вкрутую яйцом для максимального восстановления.

Как видите, существует бесконечное множество рецептов здорового питания для спортсменов, причем некоторые подходят для любых диетических предпочтений.

Есть ли у вас какие-нибудь любимые продукты до или после тренировки?

38 Идеи сбалансированного питания для спортсменов

«Сбалансированная» еда для спортсмена чрезвычайно важна как для тренировок, так и для соревнований, поэтому неплохо знать, какие блюда вы можете приготовить, чтобы получить то, что вам нужно.Ниже вы найдете несколько отличных идей для сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированное питание обеспечивает спортсменам:

  • Углеводы для получения энергии для подготовки и восстановления после тренировок
  • Белок для восстановления и восполнения повреждений мышц
  • Жиры для длительной энергии и смазки суставов И
  • Витамины и минералы для поддержания здоровья и хорошего самочувствия

Некоторые спортсмены могут застрять в еде, употребляя одну и ту же комбинацию продуктов, потому что они знают, что она хорошая и сбалансированная, но затем им становится скучно еда и им не хватает разнообразия в своем рационе.

Итак, если вы задаетесь вопросом, что еще вы можете съесть, составьте свой рацион, включив в него продукты каждой из этих четырех ключевых групп:

  • нежирный белок +
  • углеводы с высоким содержанием клетчатки +
  • питательные вещества / овощи +
  • небольшое количество жиров

Ниже приведены некоторые примеры того, как смешивать и сочетать различные комбинации углеводов, белков, овощей и жиров, чтобы расширить разнообразие вариантов сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин или попробовать что-то новое.

Обратите внимание, что размер порций и соотношение в каждой группе будет варьироваться в зависимости от размера тела, целей и уровня активности.

Идеи для завтрака

Завтрак — это важный прием пищи, и он помогает понять, почему спортсмены должны завтракать.

  1. Цельнозерновые / хлопья с высоким содержанием клетчатки + молоко с низким содержанием жира или альтернативное молоко, обогащенное белком
  2. Цельнозерновые тосты + нежирный сыр — ломтики, творог, рикотта и помидоры.
  3. Фруктовый тост + нежирная рикотта или фруктовый йогурт
  4. Гренки из зерна + ветчина + помидоры и грибы + авокадо
  5. Цельнозерновые тосты + яйца (пашот / омлет / вареные) + шпинат + авокадо
  6. Каша + нежирное молоко или натуральный йогурт + дробленые орехи или пепитас
  7. Бирхер мюсли + натуральный йогурт + ягоды
  8. Французские тосты + авокадо + овощные гарниры
  9. Смузи из свежих фруктов + натуральный йогурт или протеиновый порошок + шпинат / капуста (или любые другие овощи)
  10. Зерновые тосты + запеченная фасоль и ломтики сыра
  11. Омлет со шпинатом и грибами + тост или 125 мл 100% фруктового сока
  12. Зерновой тост + арахисовое масло или вегемит + баночка йогурта или одобренный протеиновый коктейль
  13. Чаша для зеленых овощей с жареным сладким картофелем и тушеной капустой + яйца пашот + миндальные хлопья

Идеи для обеда

  1. Бутерброды на зерновом хлебе + нежирное мясо + салат + авокадо — смешивайте и комбинируйте для бесконечных комбинаций
  2. Обертка + нежирное мясо или сыр + салат или оставшиеся приготовленные овощи (кто говорит, что брокколи нельзя класть в обертку)
  3. Садовый салат + сладкий картофель + мясное ассорти или курица-гриль + сбрызнуть оливковым маслом
  4. Салаты из пасты, в основном с овощами + курица или тунец (избегайте версий со сливочными заправками)
  5. Суши с курицей гриль или лососем + немного салата из водорослей или эдамаме на стороне
  6. Садовый салат + жареные овощи + смесь чечевицы или бобовых + измельченный миндаль
  7. Коричневый рис, кус-кус или салат из киноа + свежие или жареные овощи + нежирное мясо, съеденное холодным
  8. Запеченный картофель + запеченная фасоль или бобовые + салат + авокадо
  9. Овощной суп + тосты с ветчиной и сыром
  10. Цельнозерновой тост + хомус + авокадо + помидоры черри и фетта + дукка

Идеи для ужина

  1. Постное мясо на гриле + овощи или салат на гриле + печеный картофель ИЛИ хрустящий хлеб для подачи
  2. Жареные овощи + курица, говядина или свинина + лапша или рис, приготовленные с кокосовым маслом
  3. Паста из помидоров и жареных овощей + курица (используйте остатки или курицу барбекю)
  4. Тунец в оливковом масле, перемешанный с макаронами + стручковой фасолью или другими овощами
  5. Запеканки медленного приготовления с картофелем и овощами — все в одном
  6. Яичная фриттата с нарезанным бататом + цуккини, паприкой и сыром фета
  7. Спагетти Болоньезе с салатом или множеством овощей, добавленных в соус
  8. Лазанья с нежирным сыром или рикоттой и салатом для подачи или с добавлением овощей в слоях
  9. Картофельный пирог с говяжьим или свиным фаршем и овощной основой + дополнительные овощи для подачи
  10. Карри из нежирного мяса, легкого кокосового молока, большого количества овощей и риса басмати
  11. Рыба на гриле с запеченным картофелем, брокколи и спаржей на пару
  12. Домашняя пицца с оберткой в ​​качестве основы + кабачки, баклажаны, перец, помидоры, шпинат, грибы + немного постного мяса и небольшое количество сыра
  13. Домашний бургер из цельнозерновой булочки + домашняя котлета + салат из овощей + хомус или авокадо в качестве соуса
  14. Чаши для буррито с нежирным фаршем или чечевичным соусом и сыром + рисом или кукурузой + помидорами, луком, стручковым перцем + гуакамоле
  15. Даль из чечевицы со светлым кокосовым молоком + снежный горошек, бок-чой, баклажаны + рис басмати или хрустящий хлеб

Приготовьте дополнительные порции пасты, карри, запеканок и заморозьте, чтобы сбалансированное блюдо можно было съесть позже.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *