Техника выполнения упражнения сгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере — одно из самых популярных упражнения для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра. Однако, как показывает практика, многие девушки делаю его неправильно, чем снижают эффективность тренировки, а также рискуют получить травму. Как правильно выполнять сгибание ног с тренажере — читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Можно ли похудеть на кокосовой воде
Упражнение сгибание ног в тренажере предназначено для активной работы с группой мышц-сгибателей бедра. Если говорить проще, то выполнение данного упражнения помогает сделать рельефными контуры бедер, а также точно проработать границу между бедром и ягодицами. Главными мышцами, с которыми работает данное упражнение, являются бицепсы бедра, хотя второстепенно задействованы и ягодицы, и икры.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
Для выполнения данного упражнения ляг на скамью тренажера. При этом очень важно правильно отрегулировать его положение. Так, нижний валик должен располагаться приблизительно на расстоянии 20 см от пятки. В то же время, колени должны немного выходить за пределы скамьи. Если в таком положении ты чувствуешь некий дискомфорт, подложи под живот свернутое полотенце, это уберет неприятные ощущения. Далее, полностью положи торс на скамью, голова находится на одной линии со спиной, взгляд направлен прямо, руками нужно упереться в специальные рукоятки.
На вдохе начни сгибать ноги. Обрати внимание, что темп выполнения упражнения должен быть медленным: без рывков и спешки. При выборе веса, стартуй от 15 килограмм, и увеличивай его по мере необходимости, когда будешь чувствовать, что данную отметку веса ты преодолела. Разгибай ноги на вдохе.
Читать также: Как правильно делать верхнюю тягу: правильная и эффективная техника
Помни, при сгибании ног нужно стремиться к тому, чтобы дотянуться ими до ягодиц, а вот при разгибании не нужно разгибать ноги полностью — колени должны оставаться согнутыми.
Выполняй данной упражнение в конце тренировки для ног. Так оно будет наиболее эффективным.
Читать также: Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах
Обычно новичкам прописывают выполнять 3 подхода в 12-15 повторений. Также подчеркнем, сгибание ног в тренажере, при неправильном выполнении может спровоцировать травму нижней части позвоночника или коленей. Чтобы избежать этого, держи спину во время выполнения упражнения без прогиба, а также ни в коем случае не разгибай колени.
Смотреть онлайн видео Как правильно делать сгибание ног в тренажере: детальная техника выполнения
Сгибание ног в тренажере — одно из самых популярных упражнения для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра. Как правильно выполнять сгибание ног с тренажере — читай в нашем материале.315615https://www.youtube.com/embed/6Q84re6jMAs2016-02-29T13:59:07+02:00T2h5M0S
Автор: Наталия Вересюк
Материалы по теме:
работающие мышцы и техника выполнения
Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.
Сгибание ног в тренажере лежа: видео
Правила выполнения упражнения
- Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом. Лягте на скамью лицом вниз, ноги положив под валики (чуть ниже икроножных мышц). Совет: Желательно заниматься на тренажёре, где скамья под углом, в таком случае лучше прорабатывается бицепс бедра.
- Тело плотно прижато к скамье. Ноги выпрямлены. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Тяните носки на себя (или же можно использовать другое положение ног). Это исходное положение.
- На выдохе сгибайте ноги как можно сильнее. Бёдра при этом не отрываются от скамьи. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду.
Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.
Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.
Альтернативные упражнения
Тренажер сгибание ног лёжа Авенир AV214/80 с весом 100 кг в Омске
Сгибание ног лёжа 100 кг AV214/80
Сгибание ног лёжа 100 кг AV214/80 — спортивный снаряд из группы грузоблочные тренажёры и категории профессиональных или коммерческих. Он узкоспециальный и применяется для тренировки задней поверхности бедра. Дополнительную, но незначительную нагрузку получают икры ног. Специфические качества конструкции и применённых материалов и узлов позволяют полноценно эксплуатировать его до 12 часов в день.
Особенности тренажёра AV214/80
-
- Основа тренажёра — рама, которая целиком сварена из стального профиля прямоугольного сечения 80х40х3 мм.
- В нижней части предусмотрено нерегулируемое ложе для пользователя, которое состоит из двух расположенных под углом друг к другу подушек. Их основания выполнены из многослойной фанеры и плотного пенополиуретана и покрыты добротной искусственной кожей. Под передней частью ложа смонтированы две пары обрезиненных рукояток.
- Блок создания и регулирования веса универсален для спортивных снарядов AVENIR группы грузоблочные тренажёры и состоит из девятнадцати плит из стали с ПВХ-втулками (вес плиты 5 килограмм), штыревого фиксатора, штока и направляющих из нержавеющей зеркально отполированной стали.
- В верхней и нижней частях рамы находятся два шкива, через которые при помощи усиленного стального троса сечением 5 мм в ПВХ-оплётке передаётся нагрузка на опорный валик для ног, покрытый поверх пенополиуретана качественной искусственной кожей. Расстояние между валиком и ложем регулируется в зависимости от длины голени тренирующегося.
- Для плавности хода и равномерной нагрузки на мышцы по всей амплитуде движения валика движущийся механизм тренажёра дополнен особой формы копиром для троса и металлическим противовесом.
- Основание тренажёра имеет стальные 10 мм подпятники с отверстиями для крепления к полу.
- Металлические части защищены полимерным покрытием.
- Стандартный цвет покрытия черный.
- Стандартный цвет обивки чёрный.
Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1755 x 870 x 1570
Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 980 x 870 x 1570
Вес изделия (кг): 230
Вес стека (кг): 100
Макс.вес пользователя (кг): 180
тренажер для ног
Сгибание ног в тренажере лежа — упражнение для задней поверхности бедра — Fit4Gym
Сгибание ног в тренажере лежа, в отличии от разгибания ног в тренажере сидя, которые прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, предназначены для того, чтобы акцентировано проработать мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому, это упражнение пользуется огромной популярностью среди девушек, которые хотят подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Тем не менее, новички и профессиональные атлеты также не редко применяют сгибание ног в тренажере лежа в своих тренировках для того чтобы и прицельно проработать бицепсы бедер.
Так как сгибания ног это изолирующее упражнение для бицепса бедра, оно вряд ли поможет вам накачать ноги. Для этого лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения, такие как приседания со штангой и мертвая тяга. Сгибания ног же чаще всего применяют девушки для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра, а профессиональные атлеты для улучшения детализации и сепарации бицепса бедра. Новичкам данное упражнение поможет укрепить мышцы задней поверхности бедра, прежде чем приступить к выполнению более сложных движений, таких как становая или мертвая тяга.
Как понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер или станок для сгибания ног лежа. Тем не менее, если в вашем зале отсутствует такой тренажер или вы занимаетесь в домашних условиях, для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра вы можете выполнять аналогичное упражнение с гантелью.
Для того чтобы выполнить сгибание ног с гантелью вам нужно лечь животом на скамью, так чтобы ваше колени находились на краю скамьи и удерживая гантель между стоп выполнять сгибание ног.
- Лягте на станок или тренажер для сгибания ног, так чтобы опорные валики тренажера находились над вашими ахилловыми сухожилиями и крепко возьмитесь обеими руками за боковые рукоятки тренажера, чтобы придать телу устойчивое положение. Спину удерживайте ровной, взгляд направлен прямо перед собой.
- Медленно, без рывков и резких движений, на выдохе акцентированным усилием бицепсов бедер согните ноги в коленных суставах и сделайте короткую паузу в верхней фазе амплитуды движения, удерживая статическое пиковое сокращение.
- На вдохе медленно опустите вес и вернитесь в начальное положение, чувствуя как при этом растягивается бицепс бедра. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.
Как видите, техника выполнения сгибания ног довольно проста. Тем не менее есть много нюансов, на которые стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения для ног.
Примечания к выполнению упражнения сгибание ног в тренажере лежа
- Прежде чем приступить к выполнению упражнения отрегулируйте и подстройте тренажер для сгибания ног под себя, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение.
- При работе с большими весами не распрямляйте полностью ноги в нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать подколенные сухожилия, так как если выполнять упражнение по полной амплитуде с большим весом, когда ноги полностью разогнуты мышцы расслабляются и при выполнении следующего повторения в начале движения вся нагрузка ложится на сухожилия. Поэтому, с большим весом старайтесь постоянно удерживать мышцы под нагрузкой. Для этого чуть-чуть не до конца распрямляйте ноги.
- Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами, чтобы не травмировать сухожилия. Если вы не в состоянии выполнить 10-12 повторений придерживаясь строгой техники, значит нужно снизить рабочий вес.
- Выполняйте сгибания ног в тренажере в конце тренировки ног, после приседаний, мертвой тяги, жимов ногами в тренажере.
- Постепенно увеличивайте рабочий вес в упражнении, чтобы разогреть мышцы и сухожилия перед интенсивной работой и не травмировать их.
- Опытные атлеты могут для большей концентрации делать сгибания ног в тренажере лежа поочередно каждой ногой. Новичкам же лучше придерживаться традиционной техники выполнения упражнения.
Тренажер для мышц ног | Сгибание и разгибание ног в тренажере
Разновидности тренажеров для ног
Тренажер Гаккеншмидта и платформа
Приседания в тренажере Гаккеншмидта воздействуют на квадрицепсы и помогают быстро наращивать бедренную мышечную массу. Есть 3 способа выполнения Гакк-приседаний, нацеленные на развитие разных групп мышц:
• если ступни располагаются под тележкой низко, то качается передняя часть бедра;
• ноги располагаются высоко, стопы стоят на расстоянии 30-35 см – спортсмен может поднять больший вес, включая в работу мышцы ягодиц, передние и задние группы бедерных мышц;
Тренажер-платформа для качания ног – это статичный станок, фиксированный на полу. На нём – подвижная платформа с возможностью прикреплять грузы. Наклон крепления платформы равняется 45 градусам.
Тренажеры для разведения, сгибания и разгибания ног
Тренажеры для разгибания ног направляют усилие на квадрицепсы – мускулатуру передней поверхности бёдер. В работу не включаются мышцы-стабилизаторы, так как в положении сидя не нужно прилагать усилия для сохранения равновесия. Поддержка позвоночника на тренажере исключает возможность травмы спины.
• бедренный бицепс;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца.
Сгибание ног на тренажере производится из положения лёжа, что позволяет сосредоточить усилия на рабочих мышцах бёдер, тем самым направить в правильное русло все силы и тем самым быстрее добиться желаемого результата – наращивания и укрепления мышц ног.
Икры ног качаются в упражнениях, когда ноги не меняют своего положения: они или выпрямлены, или согнуты:
• подъем на носки стоя;
• подъем на носки в положении сидя.
Тренажеры на разведение ног тренируют внутренние мышцы бёдер.
Преимущества использования тренажеров для ног дома
• цена домашнего тренажера для ног доступна, особенно в сравнении с суммой, которую придется потратить на многомесячное посещение спортзала для достижения тех же результатов;
• заниматься дома в любое время, в любой обстановке – удобно и приятно;
• не нужно тратить время на дорогу;
• занимайтесь в свободное время, и не заметите сами, как ваши ноги приобретут привлекательную форму и рельеф.
Сгибание ног на тренажере сидя
Займите исходное положение — сидя на специальном тренажере. Зафиксируйте ноги. Голени должны опираться на нижний валик. Бедра должны быть под верхним валиком.
- Сделайте вдох. Согните ноги в колене.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.
Сгибание ног на тренажере сидя — выполнение.
Сгибание ног в тренажере сидя используется для проработки, в основном, бицепса бедра. Так же в этом упражнении могут быть задействованы икры.
- Согнутые стопы — икры нагружены;
- Прямые стопы — икры не задействованы;
Данное упражнение не особо популярное ввиду того, что тренажер для сгибания ног сидя имеется далеко не во всех тренажерных залах. Дело в том, что этот тренажер весьма неудобный. На таком тренажере ноги скорее всего будут разгибаться не полностью, что уменьшит амплитуду. Да и сама настройка тренажера занимает немало времени. Если разобраться, в таком варианте сгибаний ног на бицепс бедра, по сравнению с вариантом лежа, больше недостатков, чем преимуществ. Этот тренажер подойдет для тех посетителей спортивных залов, которым неудобно заниматься на тренажере для сгибания ног лежа. Некоторые люди могу жаловаться на головокружение во время сгибаний ног лежа. В таком случае, сгибания ног сидя могут быть лучшим вариантом, так как тело находится в вертикальном положении. При возникновении головокружения, лучше обратиться к врачу. Другой случай, когда вариант упражнения сидя может быть актуальный — это когда появляется неприятные ощущения от того, что опора давит на живот. Такие случаи бывают не только у людей с избыточным весом. Может быть, мышцы живота еще недостаточно окрепли, либо тренажер просто не подходит. В этих двух случаях упор на сгибания ног на тренажере сидя может быть оправданным. Но лучше посмотреть в сторону сгибаний ног поочередно стоя. Это упражнение очень похоже, но гораздо удобнее. Его недостаток по сравнению со сгибаниями ног сидя — это время. Его понадобиться в два раза больше, так как каждая нога прорабатывается отдельно.
Рекомендации к выполнению сгибаний ног на тренажере сидя. Упражнение довольно редкое, мало кто знает как его правильно делать, и еще меньше людей могут указать на ошибки при выполнении. Следуйте рекомендациям, чтобы накачать бицепсы бедра максимально эффективно: 1) Расположите верхний валик так, чтобы он был над бедрами ближе к коленям, но не над коленями. 2) Не стоит пытаться выпрямить ноги в верхней точке. В этом упражнении максимальная амплитуда достигается за счет максимального сгибания ног в нижней точке. Между бедром и голенью должен оставаться определенный угол, чтобы не возникало неприятных ощущений в коленях и сухожилиях. 3) Можно изменять акцент нагрузки на головки бицепса бедра. Это достигается за счет поворота стоп. Если расположить ступни носками вместе, то больше нагрузки придется на внутреннюю головку. Ели же носки врозь — то на внешнюю головку. Учитывая то, что упражнение больше направлено на создание рельефа, а не роста мышц, то такими положениями ступней можно добиться хорошей детализации рельефности задней поверхности бедра.
Раздел:
Другие упражнения на спину:
Как выполянть: 3-4 подходов по 12-20 повторений.
Сгибание в тренажере
Вариантов сгибания ног в тренажере три: лежа, стоя и сидя. Самым удобным из представленных вариантов по праву считается сгибание ног в тренажере лежа. Советуем обратить внимание на соответствующие тренажеры, когда будете выбирать тренажеры на заказ.
Для чего нужно сгибание ног в тренажере
Мышечную массу вы этим упражнением не наберете, но здорово укрепите мышцы и проработаете рельеф. Кроме того, развитые бицепсы бедер делают ягодицы меньше, а тренировки на этом тренажере сокращают жировую прослойку в ногах. Благодаря этому, тренажер часто используют девушки. Начинающие и опытные спортсмены прибегают к нему благодаря укреплению мышц, что в дальнейшем снижает риск получения травмы.
Основные задействованные мышцы – полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра, в качестве дополнительных мышц задействованы икроножные.
Техника выполнения
-
Лягте животом вниз на скамью тренажера. Ноги должны свешиваться со скамьи, начиная с коленей, а голени нужно поместить за рычаг тренажера, примерно на три мальца выше щиколотки.
-
Теперь на выдохе тянитесь пятками к ягодицам, так, чтобы в верхнем положении ваши ноги составляли угол в 90 градусов со спиной. Таз должен оставаться неподвижным.
-
Задержитесь на секунду в верхнем положении и на вдохе плавно опускайте ноги в исходное положение.
Меняя положение ступней, вы можете также изменять углы, под которыми качаются подколенные сухожилия. Если вы натяните носки на себя, или назад, а пальцы в это время будут смотреть наружу – то лучше будет прорабатываться наружный участок. Если пальцы стопы повернуты внутрь (друг к другу) – сильнее работает внутренний участок.
Для более комфортного выполнения упражнения можно подложить под живот валик или свернутое полотенце, это также может предостеречь вас от травм. Также чтобы избежать травм, выпрямляйте ноги не полностью, оставляя их немного согнутыми.
Темп упражнения не должен быть медленным, но при этом не допускаются рывки и толчки. Все движения должны быть плавными.
Советуют выполнять 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторений.