Жим ногами в гакк машине: правильная техника, работающие мышцы и ошибки

Содержание

правильная техника, работающие мышцы и ошибки

Ноги – самая крупная мышечная группа, которой следует уделять особое внимание как мужчинам, так и женщинам. Увы, но многие довольствуются ограниченным количеством упражнений, из-за чего не достигают желаемого прогресса. А мышцы ног надо прорабатывать под различным углом.

Одним из эффективных упражнений считается жим ногами в гакк-машине. Попробуем детально рассмотреть, что это за тренажер и для чего он нужен.

Изобретатель тренажера был русский борец – Гаккеншмидт, в честь которого он и был назван.

Гакк-машина – отличная альтернатива классическим приседаниям, подходит для проработки ягодиц и ног. Благодаря чему актуальна как для мужчин, так и женщин.

Для достижения прогресса и положительного результата, мышцы надо тренировать под разными углами. Поэтому, жим ногами в гакк-машине станет отличным разнообразием в тренировочном процессе.

Преимущества упражнения

Гакк-тренажер – инструмент, который позволит разнообразить тренировку ног. С его помощью можно качественно проработать ноги. Жим ногами в гакк-машине будет достойным дополнением приседаний, так как дает немного другую нагрузку на ноги.


Некоторые задаются вопросом, а что лучше выполнять? Приседания или же жим в гакк-машине? Но, самым идеальным решением является сочетание в комплексе этих двух упражнений.

Основная идея тренажера – уменьшить осевую нагрузку с позвоночника. А это недоступно при выполнении классических приседаний. Рассмотрим детально преимущества тренажера:

  • Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Благодаря чему можно тренироваться даже тем, у кого есть определенные проблемы. Снятие нагрузки с позвоночника достигается за счет специальной конструкции тренажера.
  • Доступная и легкая техника выполнения. Освоить правильность движения можно за одну тренировку. Опускаться и подниматься следует по заданной траектории, а корпус во время выполнения прочно зафиксирован. Поэтому, получить риск травмы практически отсутствует.
  • Идеально вписывается в любую тренировочную программу. Выполняется как соло, так и в любом тренировочном комплексе. Сочетается с приседаниями и жимом ногами.
  • Имеется возможность смещать нагрузку на мышечные группы за счет различного положения ног. На большой платформе можно выбрать как широкую, так и узкую постановку ступней, в зависимости от целей и задач.
  • Альтернатива любому базовому упражнению. Этим тренажером можно на какое-то время заменить даже классические приседания.
  • Исключает необходимость в страховке. За счет стопоров безопасности, риск получить травму отсутствует. Это позволяет работать с большим весом без боязни.

Благодаря такому списку преимуществ, жим ногами в гакк-машине однозначно стоит включить в тренировочную программу. Кроме того, упражнение можно рассмотреть в качестве альтернативы приседаниям. Но, это в исключительных случаях.

Самым лучшим решением будет сочетать гакк-тренажер с другими упражнениями на ноги для получения лучшего результата и мышечного отклика.

Но обратите внимание, что хоть этот тренажер и уменьшает нагрузку на позвоночник, он увеличивает нагрузку на коленные суставы. Поэтому при любых проблемах с этими суставами, а также для новичков лучше не использовать эту машину в своих тренировках.

Мышечный атлас: какие мышцы получают нагрузку?

Основная нагрузка приходится на мышцы ног, а именно квадрицепс и ягодицы. Четырехглавая мышца бедра одна из самых больших, так как состоит из четырех частей и формирует внешний вид ноги.


Небольшое участие принимают мышцы пресса и икры. С помощью различной постановки ног, можно варьировать нагрузку, делая акцент на различные мышечные группы.

В работе принимают участия следующие мышечные группы:

  • Целевые мышцы – квадрицепс;
  • Антагонисты – бицепс бедра и ягодицы;
  • Динамические стабилизаторы – икры, разгибатели спины, голени и пресс.

Техника выполнения жима ногами в Гаке

Упражнение по степени сложности относится к простым, его можно освоить в течение одной тренировки. Тренажер представляет собой раму с платформой, которая двигается по фиксированной амплитуде. Благодаря чему снижается риск травматизма, но при этом из работы исключаются мышцы-стабилизаторы.

Как правило, жим ногами в гакк-тренажере  выполняются после базовых упражнений, таких как жим ногами, приседания, выпады и т.д. Однако, можно делать и в начале тренировки. Для этого рекомендуется предварительно размяться, подготовить мышцы к работе. Можно выполнить несколько разминочных подходов:

  1. Исходное положение: выбираем нужный вес на тренажере, занимаем позицию – садимся под специальные подплечники, плотно прижимая спину к тренажеру. Выбираем нужную постановку ног. В классической вариации – это на ширине плеч, при этом ступни расположены параллельно друг другу. Снимаем запоры и выпрямляем колени, чтобы подняться с весом. Но при этом оставляем коленный сустав слегка согнутым, чтобы не перегружать его.
  2. На вдохе: за счет сгибания ног в коленях плавно опускаем платформу вниз до момента, пока в колене не образуется прямой угол. Движение аналогично классическому жиму ногами. Для качественной проработки ягодичных мышц, необходимо приседать ниже параллели с полом.
  3. На выдохе: без резких движений, за счет упора ступнями в платформу, поднимаемся из нижней позиции вверх, при этом не полностью выпрямляем колени, чтобы не нагружать сустав.

Количество повторений и подходов индивидуально в каждом случае. Все зависит от целей тренирующегося. В классической вариации это 3-5 подходов по 10-12 повторений.

О постановке ног на платформе

Стоит отметить, что постановка ног играет важную роль в нагрузке на ту или иную мышечную группу. Безусловно, нельзя прицельно перемещать нагрузку, но можно варьировать акцент.

Рассмотрим, как правильно это сделать:

  • Широкая постановка стоп. Позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса.
  • Узкая постановка стоп. Нагрузка акцентируется на внешней головке квадрицепса. Но, стоит отметить, что ноги должны быть слегка уже ширины плеч, так как слишком узкое положение не позволит комфортно выполнять упражнение.
  • Низкая постановка ног. Отлично сочетается с узкой постановкой стоп, так как большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть квадрицепса.
  • Высокая постановка ног. Нагрузка смещается на ягодицы и бицепс бедра, что актуально для представительниц прекрасного пола.

Есть ли альтернатива жиму ногами в гакк-машине?

Чем можно заменить жим ногами в гаке? Вариантов много. Для этого подойдет практически любое упражнение, которое нагружает мышцы ног – квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. В качестве альтернативы подходят следующие упражнения:

  • Приседания с любым видом отягощений;
  • Жим ногами;
  • Выпады;
  • Тренажеры, в которых задействованы мышцы ног.

Полезные советы

Жим ногами в гакке за счет своей биомеханики движения идеально подходят тем, кому необходимо максимально исключить осевую нагрузку на позвоночник. Благодаря чему этот тренажер один из немногих, с помощью которых можно прокачать ноги и при этом не нагрузить спину.


Выполняя упражнение, важно учитывать такие моменты:
  • Правильное дыхание. Это касается практически любых упражнений, так как задержка дыхания – плохо сказывается для организма в целом. На выдохе делаем подъем, а на вдохе опускаемся вниз.
  • Правильно держим колени. В процессе выполнения упражнения колени должны быть строго в зафиксированном положении. Т.е. находиться в одном направлении вместе со стопами, при этом не расходиться в стороны или вовнутрь. Это повышает нагрузку на коленный сустав и может быть травмоопасным.
  • Не отрываем спину и ягодицы от спинки. В процессе выполнения упражнения важно, чтобы корпус был плотно прижат и не отрывался. Если будет происходить отрыв, повышается риск получить травму, особенно при работе с большим весом.
  • Пятки не должны отрываться от платформы. Выполняя упражнение, важно следить за тем, чтобы они постоянно находились в упоре. Не надо вставать ногами на носочки. Это смещает акцент нагрузки и в некоторых случаях может стать причиной травмы.
  • Используйте только удобную обувь. Данная рекомендация касается абсолютно всех базовых упражнений. Важно, чтобы обувь была закрытой и желательно с жесткой подошвой. Это позволит надежно закрепить ногу и придать максимальную устойчивость. Особенно актуально при работе с большим весом.
  • Держим голову ровной. Взгляд направлен вперед, не нужно задирать её вверх или поворачивать в стороны. Это позволит избежать травм при работе с большим весом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 603

Навигация по записям

Что такое Гакк-машина и откуда появилось такое название

Тренировки с Гакк-машиной: что и как

Жим ногам на Гакк-машине — это отличный вариант упражнения для тех, кто заинтересован в прокачке ног. Название упражнение получило, естественно, за счет тренажера, который используется в процессе его выполнения. Автором необычной и эффективной конструкции стал цирковой атлет и известный борец Георг Гаккеншмидт. Визуальна машина представляет собой раму из стали с «подплечниками» и подвижными салазками.
Жим ногами на Гакк-машине аналогичен приседаниям с зафиксированной спиной и весами с целью развития ног, бедер и ягодиц. Выполняя упражнения, атлеты двигают веса вдоль плоскости движения путем сгибания ног в коленях.

Обратите внимание, что жим ногами на Гакк-машине от классических отличается смещением веса штанги именно на нижнюю часть тела, а не на плечи. В процессе тренировки на тренажере задействуются мышцы ягодиц, квадрицепс, а в роли синергистов выступают икры ног и пресс.

Если сравнивать жим ногами на Гакк-машине с традиционными приседаниями, то по сравнению с ними они обладают целым рядом преимуществ. К ним относятся:

  • простая техника выполнения за счет отсутствия необходимости балансировать со штангой с целью найти центр тяжести;
  • увеличенная грузоподъемность;
  • полное отсутствие риска получения травм из-за равномерной нагрузки;
  • возможность самостоятельного выполнения без страховщика;
  • в процессе выполнения упражнения вырабатывается гормон роста.

Что собой представляет техника Гакк-приседаний?

Подробный алгоритм:

  1. Выставьте на тренажере нужный вам вес. Сядьте под него таким образом, чтобы спина упиралась в спинку тренажера. Плечи подтяните под подплечники, а ноги опустите на платформу, расположив их на ширине плеч с параллельно раздвинутыми ступнями. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вперед.
  2. Разблокируйте замки и удалите фиксирующие стопора. Выпрямите ноги — это будет вашей исходной позицией.
  3. Плавно опускайте платформу, согнув ноги в коленях и присядьте немного ниже уровня параллели пола. Выдохните.
  4. В нужной точке сделайте толчок ногами и плавно выжимайте вес вверх. Ноги снова выпрямите и примите исходное положение. Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки в процессе выполнения упражнения

Может показаться, что нет ничего сложного в выполнении гакк-приседаний, тем не менее, неправильная техника в процессе может привести к обратным результатам. Ниже полезные рекомендации тем, кто только начинает выполнять приседания:

  • работайте в управляемом режиме на протяжении всего процесса;
  • опускайте плавно, поднимайте со взрывом;
  • двигайте вес за счет пяток, а не носков;
  • зафиксируйте позвоночник, прислонив его к спинке машины;
  • смотрите только вперед;
  • начинайте приседания только после работы над развитием коленных суставов;
  • выдыхайте на самом простом участке подъема;
  • не делайте длительных пауз в нижней точке;
  • разминайтесь перед выполнением упражнения;
  • ноги в верхней точке держите слегка согнутыми.

Чтобы вы могли оценить преимущества гакк-приседаний, ниже ознакомьтесь со сравнительным анализом их с традиционным фронтальным приседанием со штангой.

Несмотря на то, что классический фронтальный присед отлично помогает в развитии квадрицепсов, существуют определенные ограничения для его выполнения. Одно из них – это слабая спина. Только спортсмены с крепкой спиной могут позволить себе поднимать штангу по правильной траектории, не допуская потери баланса.

Жим ногами на Гакк-машине не оказывают на спину такого давления, так как основная нагрузка приходится на ноги. Перед началом выполнения упражнения не нужно будет специально утомлять тело, благодаря тому, что за основную работу отвечают квадрицепсы.

В заключение отметим, что жим ногами на Гакк-машине — это оптимальный вариант для тренировки ног, который не повлечет за собой травмы. http://credit-n.ru/blog-listing.html

Жим ногами + Гакк -машина ТД-0030-D

При оформлении заказа укажите Серию и желаемый цвет подушек.

В модели ProfiGym ТД-003 совмещены сразу 2 тренажера: для жима ногами и Гакк-машина. Назначение данного станка заключается в проработке практически всех групп мышц нижней части тела, в частности, бедер и ягодиц. Путем поворота платформы и перестановки опорной спинки он легко перестраивается из положения для гак-приседаний в положение для жима и обратно.

Для обеспечения удобства пользователя и безопасности выполнения упражнений с правильной техникой опорная спинка и платформа для упора ногами предусматривают изменение угла наклона. Установленная на 12-ти подшипниках подвижная часть характеризуется плавным ходом даже при не симметричном нагружении. Модель подходит спортсменам любого роста и веса и предназначена для залов с большой проходимостью.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

  • Материал рамы – стальные профильные трубы 80 х 40 мм.
  • Узлы вращения и линейного перемещения – шариковые закрытые подшипники, не требующие регулярного обслуживания.
  • Калиброванные и полированные направляющие изготовлены из высококачественной углеродистой стали.
  • Нагрузка (не входит в комплект) – тренировочные или олимпийские диски с посадочным отверстием 51 мм.
  • Максимальный вес дисков, нагружаемых на подвижную часть – 450 кг.
  • Наполнитель мягких элементов – полиуретан вторичного вспенивания плотностью 140 кг/м
    3
    .
  • Обивочный материал – винилискожа на высокопрочной капроновой основе.
  • Окрашивание конструкции произведено путем порошкового напыления:
    • в стандартном решении рама имеет цвет «белый глянец»,
    • отдельные элементы – цвет «антик серебристо-черный».
  • Покрытие направляющих и трущихся деталей – гальваническое комплексное на основе никеля и хрома, что также характерно для пристенных грузоблочных тренажеров.
  • Опоры – ножки с отверстиями для крепления к полу, защищенные вибропоглощающими резиновыми подпятниками диаметром 120 мм, толщиной 20 мм.
  • Размеры: 2130 х 1050 х 1700 мм.
  • Вес 190 кг.

Стоимость и сроки доставки и до Москвы и до регионов рассчитываются отдельно менеджером.

Товар доступен в категориях:

Силовые комплексы, Силовые комплексы для дома, Силовые тренажеры для жима, Домашние силовые тренажеры

что лучше? Дыхание при выполнении приседаний

В данной статье мы рассмотрим как проводить приседания в гакк машине? Вы узнаете – каким способом и на какие мышцы происходит нагрузка? Также приведем примеры нескольких рекомендаций и противопоказаний.

Что такое гакк приседы

Гакк-приседы – эффективное упражнение, используется для прокачки квадрицепсов. Его изобрел российский борец Георг Гаккеншмидт, этот спортсмен старался изобрести идеальный вариант прокачки ног – и у него получилось. Упражнение выполняется с помощью свободных отягощений, для этого в каждом спортзале имеется специальный станок с осями для наставления весов. Профессиональные бодибилдеры считают это упражнение комплексным именно на верхнюю часть бедра. По мимо этого в работу хорошо включается бицепс бедра, икры и ягодичные мышцы. Если правильно выполнять работу, позвоночник не будет испытывать нагрузки.

Иногда бывают случаи, когда спортсмену категорически запрещено выполнять – приседания со штангой, из-за полученных ранее травм. Заменить столь важное упражнение можно лишь гакк-приседами. Ведь специальный станок так сконструирован, что не оказывает никакой нагрузки на позвоночник. Благодаря самостоятельному регулированию рабочих весов, использование данной машины не имеет никакой сложности. Вы не подвергнете себя травмированию, на приспособлении имеются рычаги, в случае повреждения ноги – вы моментально сможете зафиксировать вес и остановить процесс выполнения упражнения.

Теперь давайте рассмотрим несколько плюсов приседания в гакк машине.

  1. Очень просто выполнять упражнение, вам не нужно держать равновесие (как это делается во время приседаний со штангой).
  2. Можно легко увеличивать свою грузоподъемность.
  3. Нагрузка на данном тренажере – равномерна, а это защита от возможности приобрести травму.
  4. Это упражнение можно выполнять с достаточно большими весами без страхования, благодаря хорошо продуманной конструкции.
  5. В процессе работы организм вырабатывает большое количество гормона роста (тестостерон), за которым гонятся все бодибилдеры.

По мимо всех указанных плюсов, гакк машина предоставляет возможность выполнять упражнение различными способами. Вы можете поднимать груз вверх, также возможно приседания с разной постановкой ног, и с разным направлением на прокачку мышц.

Какие мышцы прокачиваются

В первую очередь упражнение задействует верхнюю и нижнюю область бедра, но прокачивать им можно все мышцы ног, даже икры и ягодицы. Допустим выполнять упражнение с широко расставленными ногами – вы задействуете в работу бицепс бедра. Если – же выполнение происходит с нормальной постановкой ног – хорошо прорабатывается верхняя часть бедра. Для прокачки икр – поднимайте платформу только ступнями. А для прокачки ягодиц – располагайте ноги как можно выше. Также для усиления нагрузки на ягодичную мышцу – спускайте ноги очень низко, если же вы выполняете движение с малой амплитудой – то вся нагрузка перейдет на бедра.

Пошаговая техника выполнения

Теперь рассмотрим подробно – как начать заниматься на гакк тренажере?

  • Стандартное выполнение – станьте на платформу, ноги расставьте шириной в 60см, В начальной стадии они должны быть слегка согнуты в коленях, стопы при этом плотно прилегать к платформе. Спина прижата к спинке тренажера, плечи упираются в специальные мягкие подушки.
  • Второй шаг – убираем защитные удерживающие рычаги.
  • После плавно начинаем опускать платформу, ноги в коленях на спуске должны быть согнуты в 90 градусов.
  • Как только опустили снаряд, сделайте вдох и начинайте подъем вверх. Рекомендуем в начальной и конечной точке амплитуды делать секундную паузу, таким образом мышцы получат большее сокращение.
  • Оптимальное количество повторов в подходе составляет 12 раз, а самих подходов достаточно трех, не считая разминки. Ее проводить обязательно, можно использовать тот-же тренажер без блинов.
  • Заниматься на нем чаще чем раз в неделю – не следует, ваши мышцы не успеют полностью восстановиться.

Какие могут быть ошибки

С первого взгляда упражнение может показаться безопасным, но это не так. Не рекомендуем в нем делать резкие движения, они могут сильно нагрузить суставы и связки, а в дальнейшем и травмировать их. Не начинайте работу с больших весов, пользуйтесь лесенкой (постепенно прибавляемые килограммы).

Не отрывайте спину от спинки тренажера, это опасно! Тогда вся нагрузка перейдет с ног на поясницу, возможно даже риск появления грыжи. Ноги в верхней области движения не выпрямлять до конца, они должны быть немного изогнуты и напряжены. В противном случае перегрузите коленный сустав и растянете связки, а можете в отдельных случаях серьезно травмировать чашку колена.

  • Обратите внимание на постановку ног, это влияет на распределение нагрузки. При широкой – вы прокачаете внутреннюю часть бедра, узкая постановка – нагружает переднюю часть бедренной мышцы.
  • Всегда следите за вашим дыханием, в этом упражнении важно его правильно распределить. Когда вы задерживаете дыхание, ваши мышцы получают дополнительную силу, таким образом возможно большее выполнение повторов.
  • Не рекомендуем выполнять гакк-приседы сразу после разогрева, они более продуктивны после приседаний со штангой. Но если вам свободные веса противопоказаны, сделайте разминку на самом же тренажере, без снаряжения.
  • Постановка ног должна быть равномерной, если у вас одна нога немного повернута в сторону, а вторая ровно – тогда ноги получат не равномерную нагрузку.
  • Спина при выполнении упражнения с большим весом сильно нагружается, поэтому ни в коем случае не отрывайте ее от спинки тренажера.
  • Поднимать вес нужно пятками не носком.
  • При подъеме не округляйте плечи, ваша грудь должна быть хорошо расправлена.
  • Экипировка тоже должна быть специальной, для этого хорошо подойдут эластичные шорты либо трико.

Вывод

Гакк-приседы – отличное и безопасное упражнение, прорабатывает всю нижнюю часть тела. Имеет большую разновидность распределения нагрузки, все зависит от постановки ног. Для работы на нем, вам не нужен страховщик.

О Гакк-машине, как тренажере для работы над ногами в основном знают опытные атлеты мужчины. Почему-то девушки в зале, если и обращают внимание на этот тренажер, то стараются обойти его стороной, наивно полагая, что жим ногами с его помощью под силу осилить только активно работающим на муссу атлетам. В рамках традиционной методики рассмотрим подробнее особенности работы с гакк машиной и технику выполнения упражнений.

Тренировки с Гакк-машиной: что и как

Жим ногам на Гакк-машине — это отличный вариант упражнения для тех, кто заинтересован в прокачке ног. Название упражнение получило, естественно, за счет тренажера, который используется в процессе его выполнения. Автором необычной и эффективной конструкции стал цирковой атлет и известный борец Георг Гаккеншмидт. Визуальна машина представляет собой раму из стали с «подплечниками» и подвижными салазками.
Жим ногами на Гакк-машине аналогичен приседаниям с зафиксированной спиной и весами с целью развития ног, бедер и ягодиц. Выполняя упражнения, атлеты двигают веса вдоль плоскости движения путем сгибания ног в коленях.

Обратите внимание, что жим ногами на Гакк-машине от классических отличается смещением веса штанги именно на нижнюю часть тела, а не на плечи. В процессе тренировки на тренажере задействуются мышцы ягодиц, квадрицепс, а в роли синергистов выступают икры ног и пресс.

Если сравнивать жим ногами на Гакк-машине с традиционными приседаниями, то по сравнению с ними они обладают целым рядом преимуществ. К ним относятся:

  • простая техника выполнения за счет отсутствия необходимости балансировать со штангой с целью найти центр тяжести;
  • увеличенная грузоподъемность;
  • полное отсутствие риска получения травм из-за равномерной нагрузки;
  • возможность самостоятельного выполнения без страховщика;
  • в процессе выполнения упражнения вырабатывается гормон роста.

Что собой представляет техника Гакк-приседаний?

Подробный алгоритм:

  1. Выставьте на тренажере нужный вам вес. Сядьте под него таким образом, чтобы спина упиралась в спинку тренажера. Плечи подтяните под подплечники, а ноги опустите на платформу, расположив их на ширине плеч с параллельно раздвинутыми ступнями. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вперед.
  2. Разблокируйте замки и удалите фиксирующие стопора. Выпрямите ноги — это будет вашей исходной позицией.
  3. Плавно опускайте платформу, согнув ноги в коленях и присядьте немного ниже уровня параллели пола. Выдохните.
  4. В нужной точке сделайте толчок ногами и плавно выжимайте вес вверх. Ноги снова выпрямите и примите исходное положение. Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки в процессе выполнения упражнения

Может показаться, что нет ничего сложного в выполнении гакк-приседаний, тем не менее, неправильная техника в процессе может привести к обратным результатам. Ниже полезные рекомендации тем, кто только начинает выполнять приседания:

  • работайте в управляемом режиме на протяжении всего процесса;
  • опускайте плавно, поднимайте со взрывом;
  • двигайте вес за счет пяток, а не носков;
  • зафиксируйте позвоночник, прислонив его к спинке машины;
  • смотрите только вперед;
  • начинайте приседания только после работы над развитием коленных суставов;
  • выдыхайте на самом простом участке подъема;
  • не делайте длительных пауз в нижней точке;
  • разминайтесь перед выполнением упражнения;
  • ноги в верхней точке держите слегка согнутыми.

Чтобы вы могли оценить преимущества гакк-приседаний, ниже ознакомьтесь со сравнительным анализом их с традиционным фронтальным приседанием со штангой.

Несмотря на то, что классический фронтальный присед отлично помогает в развитии квадрицепсов, существуют определенные ограничения для его выполнения. Одно из них – это слабая спина. Только спортсмены с крепкой спиной могут позволить себе поднимать штангу по правильной траектории, не допуская потери баланса.

Жим ногами на Гакк-машине не оказывают на спину такого давления, так как основная нагрузка приходится на ноги. Перед началом выполнения упражнения не нужно будет специально утомлять тело, благодаря тому, что за основную работу отвечают квадрицепсы.

В заключение отметим, что жим ногами на Гакк-машине — это оптимальный вариант для тренировки ног, который не повлечет за собой травмы.

Гакк-приседания — особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.

Борец и цирковой атлет начала двадцатого века Георг Гаккеншмидт придумал этот эффективный вид приседаний. В последствие был создал специальный тренажер для правильного выполнения гакк-приседаний.

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Задействованные мышцы

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседание со штангой

  1. Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
  2. Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
  3. Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
  4. Спину и руки держите прямыми.
  5. Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
  6. Сделайте планируемое количество подходов.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

  1. Установите подходящий вес
  2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
  3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
  4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
  5. Снимите запоры, удерживающие вес
  6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
  7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
  8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Варианты постановки ног

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

  • Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
  • Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
  • Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
  • Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
  • Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Преимущества гакк-приседаний

  • Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
  • Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
  • Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
  • Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
  • Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
  • Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Недостатки упражнения

  • Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
  • Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний:

  1. Отрыв пяток от платформы
  2. Сведение коленей
  3. Отрыв нижней части спины от платформы
  4. Слишком большой вес
  5. Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
  6. Толчок носком стопы, а не пяткой
  7. Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
  8. Колени выходят за пальцы ног
  9. Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
  10. Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
  11. Опущена голова, взгляд внизу
  12. Приседания выполняются без предварительного разогрева
  13. Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
  14. Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
  15. Самого легкого участка.

Интересный факт: известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.

Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу «Квадробатя»

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

  • Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
  • Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.
Как сохранить колени Бережем мышцы поясницы


Чтобы не было травм коленей и излишней нагрузки на суставы ног:- Перед гакк-приседаниями разогрейте связки и суставы, сделайте разминочныйкомплекс или один из — Движения вниз в тренажере выполняются плавно, без рывков- Колени в приседе не выходят за пальцы ног- Толкайте платформу с весом пятками, не носками- Не выпрямляйте до конца колени. Это сохранит напряжение в мышцах и разгрузит суставы. — Не опускайте голову, смотрите вперед- Не отрывайте спину от платформы, если низ спины отходит — ниже не садитесь

Чем можно заменить гакк-приседания?

Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Альтернативные упражнения фото:

Приседания со штангой или бодибаром на груди и с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.

Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.

Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.

В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра. Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения. Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.

Обязательно прочитайте об этом

Тренажер, известный как Гакк-машина, появился благодаря одному известному русскому борцу по фамилии Гаккеншмидт. Это хорошее приспособление, позволяющее нагрузить ягодицы и ноги, не прибегая к классическим приседаниям. Используя его, можно выполнять жим ногами или гакк приседания. Именно о последних мы сейчас и поговорим.

Особенности упражнения

Важно не путать жим ногами и гакк приседания. Оба упражнения делаются в одном тренажере. Как правило, он может трансформироваться, и может легко быть переделанным под присед, причем у таких приседаний немало преимуществ. Выделим следующие:

  • Для тех, кто ранее не приседал со штангой, приседания в гакке могут стать удобным и простым и удобным вариантом. Дело в том, что спина новичков не готова удерживать штангу, но может справиться, если нагрузка будет возложена на ноги. Спина же ваша при этом прислоняется к спинке тренажера.
  • Тем, у кого есть проблемы с поясницей, противопоказаны многие упражнения. В то же время приседания в гакк машине как раз помогают снять нагрузку с уязвимого места.
  • Поскольку тренажер обеспечит вам устойчивость, можно менять расположение ног так, как вам удобно, благодаря этому прорабатывая различные части мышц ног.

Также приседания в гакк тренажере обладают определенными преимуществами в сравнении с классическими приседами:

  • Вам не нужен страхующий вас напарник. Если в вы не сможете встать, опустившись в нижнюю точку, под рукой всегда есть заглушки, которые могут уменьшить в тренажере ход веса. Ввиду этого вы можете выйти из-под штанги без всяких рисков.
  • Нагрузка возлагается полностью на ноги. Ввиду этого приседания в тренажере гаккеншмидта хороши как изолированное упражнение, и не слишком подходят в качестве базового. При классическом же приседе работает все тело.
  • Используя этот тренажер, нереально упасть. Руками вы будете держаться за надплечники, таз же будет прижат к спинке тренажера.
  • Выполняя упражнение, вы не должны будете держать ее на плечах. Тренажер предполагает, что вы встанете под мягкие надплечники. Поэтому часто рекомендуются приседания в гакк машине для девушек, опасающихся появления синяков.

Гакк-приседания: какие мышцы работают?

Приседания гаккеншмидта работают над развитием нижней части тела. Они прорабатывают квадрицепс – четырехглавые мышцы, которые образуют боковую и переднюю поверхности бедра.

Квадрицепсы включают в себя по четыре пучка мышц. К ним относится латеральная, промежуточная широкая, медиальная широкая и прямая мышца бедра. Они стабилизируют коленный сустав, когда тело стоит неподвижно, а также при ходьбе, беге, прыжках, сгибании и разгибании ног, подъемах по лестнице и вверх.

Мышцы эти формируют внешний вид бедер спереди и сбоку. То, насколько они развиты, влияет на уровень силы спортсмена, на его общее физическое состояние и выносливость.

Меняя методику выполнения упражнения, можно варьировать нагрузку на внешние и внутренние поверхности бедер. Также в приседаниях принимают участие отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц, также синергисты – мышцы пресса и икроножные мышцы.


Гакк приседания: техника выполнения

Вы уже представляете, что такое гакк приседания. Они предполагают использование тренажера Гаккеншмидта или гакк-машины. Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную платформой для ног. Вверх в них по раме могут перемещаться салазки с платформой, туда крепится груз, и занимающийся упирается в нее спиной. Также есть так называемые подплечники с рукоятками. Существуют другие модификации тренажера, к примеру, подплечники могут отсутствовать. Техника выполнения гакк приседаний выглядит следующим образом:

  • Сначала нужно установить подходящий вес.
  • Сядьте под «подплечники» в полуприсед, прижмитесь к спинке тренажера спиной.
  • Поставьте ноги на середину платформы. Ступни должны стоять на ширине плеч, располагаться параллельно друг другу. Или же носки могут быть немного направлены в стороны.
  • Снимите запоры, которые удерживают вес.
  • Теперь поднимайтесь с весом. При этом выпрямляйте ноги, но колени не «запирайте». Это ваше исходное положение.
  • Начинайте медленно опускаться. Сгибайте ноги в коленных суставах, пока бедро не будет параллельным полу.
  • Теперь медленно поднимайтесь из нижней позиции, стопами упираясь в платформу. Достигнув верхней точки, не выпрямляйте колени. Повторите упражнение необходимое количество раз.


Также можно выполнять гакк приседания со штангой без тренажера . В данном случае техника будет такой:

  • Сначала нужно поставить штангу с подходящим рабочим весом, встать к ней спиной.
  • Теперь присядьте, возьмите ее прямым хватом сверху.
  • Поднимайте штангу в среднем темпе, выпрямляя колени и тазобедренный сустав.
  • Руки и спину нужно держать прямыми.
  • При опускании штанги обращайте внимание, чтоб ваши бедра были параллельными полу.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.


Упражнения в машине более безопасны, так как снимают нагрузку с позвоночника и минимизируют риски травмы, поэтому они считаются более подходящими для новичков.

Варианты упражнения

Гакк приседания, тренажер для которых есть в любом тренажерном зале, могут выполняться по-разному для варьирования нагрузки. В зависимости от желаемого результата можно менять варианты постановки ног на платформу:

  • Узкая (ступни рядом) – упор идет на латеральную головку квадрицепсов.
  • Широкая (ноги на ширине плеч и шире) – прорабатывает в большей степени медиальную головку и приводящие мышцы бедра, называемые аддукторами.
  • Высокая (при которой ступни располагаются у верхней границы платформы) – задействует в большей мере ягодицы и бицепсы бедер.
  • Низкая (ступни около нижнего края платформы) – дает нагрузку передней поверхности бедер.

Также существуют обратные приседания в гакк тренажере, при которых вы принимаете положение лицом к тренажеру. В данном случае максимальный упор на ягодицы. Обратные гакк приседания подходят тем, кто уже освоил классические методы работы с тренажером, поскольку технически они сложнее. В отличие от ряда других упражнений такие приседания позволяют сделать ноги шире. Разница же только в том, что нужно становиться лицом к тренажеру. В первое время для отработки техники рекомендуется обходиться без весов.

Многих интересует, чем заменить гакк приседания, если в силу тех или иных причин выполнять их нельзя. Альтернативой может стать жим ногами в том же тренажере. Исходное положение в данном случае будет следующим: спина должна упираться в спинку тренажера, плечи располагаются под подплечниками. Ноги находятся на платформе примерно на ширине плеч, они прямые. Теперь нужно опускать платформу путем сгибания коленей и приседания до параллели с полом. Этот этап сопровождается выдохом. Из нижней точки отталкивайтесь пятками, выжимая вес.

Противопоказания и меры предосторожности

Итак, гакк приседания – что это такое, мы уже знаем, и знаем, что они снимают нагрузку с поясницы, поэтому разрешаются даже при проблемах с ней. В то же время нагрузка на коленные суставы возлагается немаленькая, поэтому при наличии проблем с ними или при недавнем перенесении травмы от упражнения рекомендуется воздержаться. Это и есть основное противопоказание.

Также важна правильная техника гакк приседаний. Новички часто допускают ошибки, которые чрезмерно нагружают суставы и снижают эффективность упражнения. Учтите следующие моменты:

  • Колени не должны быть направлены внутрь. Иначе вы слишком рискуете их здоровьем. Существует большой риск порвать связку либо повредить хрящ. Старайтесь принимать такое положение, при котором колени будут направлены туда же, куда и стопы.
  • Ваш таз не должен «гулять» при приседаниях, иначе вы можете заработать межпозвоночную грыжу. Ягодицы нужно прижимать к спинке.
  • Не опускайте голову и не задирайте ее вверх. Позвоночник держите ровно, сохраняя его естественные изгибы. Так он будет максимально крепким и сможет справляться с большими нагрузками без вреда для здоровья. Хотя нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом приседе, она все же присутствует.
  • Играет роль и дыхательная техника . Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Максимальная нагрузка не должна совпадать с моментом наполнения легких, иначе давление в них сильно повышается, и существует риск серьезных проблем. Запомните, что вставать нужно на вдохе, и никак по-другому.
  • Нельзя отрывать пятки от платформы, садясь под весом. Если делать по-другому вам не разрешает растяжка, сначала поработайте над ней, а уже потом начинайте приседать.
  • Обувь , в которой вы занимаетесь, тоже играет не последнюю роль. Не используйте кроссовки с мягкой и высокой подошвой. Подходят кеды и «штангетки», они должны быть закрытыми. Приседать в сланцах, тапочках, босиком – это недопустимо. Выбирайте обувь с тонкой и жесткой подошвой, в которых нога будет стоять устойчиво и под большим весом.
  • Убедитесь в отсутствии плоскостопия на ногах. Если таковое присутствует, обязательно используйте для занятий специальные стельки.
  • Если вы ощущаете боль в коленях, попробуйте использовать для них эластичные бинты. Не затягивайте их слишком сильно. Если боль не проходит, намажьте колени согревающей мазью и сверху обмотайте их бинтами.
  • Если дискомфорт отмечается в спине, делайте приседания в ортопедическом поясе . Между подходами можно просто его ослаблять.
  • Если даже один повтор упражнения в тренажере у вас не получается, то снимите с машины все блины и без веса отрабатывайте технику. Когда без веса все будет получаться правильно, начинайте использовать его с минимальных величин и постепенно увеличивайте. Слишком быстро растить веса не стоит, так как организм может просто не успеть за вами. Помните о важности правильной техники. Для начала лучше делать упражнение меньшее количество раз и с меньшими весами, но отработать идеальную технику. Фото гакк приседаний помогут лучше понять технику их выполнения.

Гакк приседания на видео

Приседания в машине Гаккеншмидта – эффективное и безопасное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Чтобы техника их выполнения была правильной, можете посмотреть видео гакк приседаний, где все важные моменты продемонстрированы наглядно.

Гак-приседания отличаются от обычных тем, что при выполнении таких упражнений лучше прорабатываются квадрицепсы и точнее качается их боковая часть.

За счет указанной особенности этих упражнений они используются именно для наращивания квадрицепсов и оттачивания латеральной что, в свою очередь, позволяет гораздо отчетливее проявить разделение между и квадрицепсами.

Особенности

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему виду упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепсов. Они подходят в равной степени и начинающим, и опытным спортсменам. Как правило, такие приседания выполняются на три-четыре сета по 8-12 подходов, после жима ногами или приседаний со штангой. Гак-приседания — идеальные упражнения для людей, которые занимаются длину, бегом, футболом, волейболом и прочими игровыми видами спорта.

Правильное выполнение

Встаньте в тренажер и под валики, расположенные сверху. Плотно прижмитесь спиной к опоре. Расставьте ноги на ширину плеч, выдвинув ступни немного вперед таким образом, чтобы они стали ближе к верхнему краю платформы. Во время выполнения упражнения ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Подбородок зафиксировать параллельно платформе, торс сохранять в прямом положении и удерживать в напряженном состоянии, не отрывая его от опоры. Выполняя приседания в гак-машине, не забывайте сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельно платформе. В коленях должен образоваться прямой угол. Все так же задержав дыхание, напрягайте квадрицепсы и сильно (но без рывка) поднимайтесь вверх. Подъем должен быть продолжением приседания, то есть упражнение выполняется как одно непрерывное движение. Когда будет преодолен самый сложный участок, можно делать выдох.

Гак-приседания следует выполнять, широко поставив ступни и развернув носки наружу. В этом случае большая часть нагрузки будет приходиться непосредственно на передние части бедер, тогда как ягодицы, спина и задние поверхности бедер будут практически полностью освобождены, но квадрицепсам это только пойдет на в тренажере — это изолированное упражнение. С одной стороны, это является его недостатком, но такая особенность может считаться и преимуществом, так как приседания подобного плана успешно используются для эффективного расширения передних проекций бедер. Для этого нужно поставить ступни рядом и параллельно друг другу. Изменив их положение, мы переносим нагрузку непосредственно на внешние части квадрицепсов.

Как избежать травм во время выполнения упражнения

Чтобы исключить вероятность повреждения коленных суставов и не перегружать поясницу, необходимо ставить ноги четко под тазом — в середине платформы или поближе к ее внутреннему краю. Кроме того, указанное положение не вызывает постоянного желания оторвать торс от опоры. Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения и не отрывать спину от опоры, можно также представить, что вы делаете приседания у стены. Прижимайтесь к плоскости как можно сильнее и скользите вверх-вниз. Такая визуализация поможет вам научиться расслаблять мышцы поясницы и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Преимущества

Гак-приседания — более безопасные упражнения, чем приседания со штангой, так как в последнем варианте вам необходимо сильно наклонить корпус вперед и согнуть ноги в коленях. В результате этого которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до упора и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперед, вызывая округление спины. Этого не произойдет при выполнении упражнения типа «гак». Приседания со штангой именно поэтому считаются более опасными.

При выполнении приседаний гак-нагрузка сосредотачивается на квадрицепсах гораздо больше, чем при работе в тренажерах Смита и приседаниях со штангой. В рассматриваемом варианте в основном прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Обратите внимание, что перемещение ступней к верхнему краю платформы увеличивает нагрузку на верхние части квадрицепса. А чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы, но при этом нагрузка на прорабатываемые мышцы не изменится.

Помните о так как это поможет вам сберечь напряжение в мышцах вокруг поясницы. Если вы сделаете вдох преждевременно, то давление внутри груди уменьшится, упадет стабильность позвоночника. И нельзя ни в коем случае задерживаться в нижней точке, сразу же поднимайтесь вверх. Направление движения нужно менять быстро, но без рывка.

Гак-приседания (фото тренирующихся представлены выше) при грамотном подходе — это не только тяжелая и изнурительная работа, но и достаточно болезненный процесс (на первых порах). Вы должны помнить, что качать мышцы ног — совсем не то же самое, что, например, грудные. Можно сказать, что в такой тренировке самое главное — это умение работать, превозмогая собственные возможности. Поэтому именно гак-приседания являются самыми эффективными упражнениями для проработки мышц ног. Этот тип тренинга изобрел — знаменитый многократный чемпион и рекордсмен в тяжелой атлетике и французской борьбе.

Успехов на тренировках!

Гакк-приседания или жим ногами? :: SYL.ru

Вряд ли русский борец Георг Гаккеншмидт, который по совместительству выступал атлетом в цирке, допускал мысль, что изобретенный им тренажер для развития мышц ног будет неотъемлемым атрибутом любого спортивного зала. Не предполагал он и возможность изолированного воздействия на мышцы ног, которое достигается незначительными модификациями базового упражнения. Но обо всём по порядку. Темой данной стать являются гакк-приседания, разновидности упражнений, эффективность и техника выполнения.

Что такое гакк-тренажер?

Мимо устройства, в котором выполняются гакк-приседания, пройти довольно сложно. Непосвященному человеку тренажер покажется устройством для пыток или аппаратом для подготовки космонавтов. Гакк-машина имеет мощные основание и несколько стоек для жесткости. Смонтированная под углом в 50 градусов тележка размещается на специальных направляющих, позволяющих ей совершать перемещение с помощью роликов вверх и вниз. Помимо этого, в верхней части тележки есть мягкие ограничители для упора плечевым суставом. Низ тренажера снабжен жестким упором для ног, расположенным перпендикулярно направляющим. Конструкция имеет гриф для установки дополнительного веса. Нетрудно догадаться, что атлет, касаясь спиной тележки, упирается плечами в её ограничители, а ногами — в нижний упор. Упражнение выполняется согласно технике и отдаленно напоминает приседания со штангой.

Без техники травма коленей гарантирована

Многие атлеты считают, что приседания в гакк-тренажере более безопасны, чем работа непосредственно со штангой. Это чистая правда. В устройстве снижается нагрузка на позвоночник и мышцы спины, из-за чего упражнение рекомендуется атлетам, имеющим подобные проблемы. Всё-таки, насколько безопасной гакк-машина ни считалась бы, есть требования, несоблюдение которых приведет к травмам:

  1. При работе в тренажере корпус должен постоянно касаться тележки в трех точках – плечи, поясница, ягодицы.
  2. Вне зависимости от положения ступней на упоре колени не должны выступать за линию носков.
  3. Запрещается совершать приседание ниже параллели между бедрами и упором для ступней.
  4. Нельзя полностью разгибать колени в самой верхней точке упражнения.

Акцент нагрузки

Выполняя гакк-приседания, внимание нужно уделить расположению стоп на упоре. Именно от него зависит распределение нагрузки в момент приседания. Вариантов для расположения ног очень много. Предлагается рассмотреть несколько базовых постановок:

  1. Если расположить ступни низко, под тележкой, нагрузке подвергается передняя часть бедра. Чем шире между собой ставятся стопы, тем больше фокус нагрузки смещается в сторону внешней части бедра. Естественно, при сближении ног между собой под прицел попадает внутренняя часть квадрицепса.
  2. Если расположить ступни в верхней части упора, нагрузка передается задней группе мышц.
  3. При постановке ног в центре упора, пятки вместе, а носки врознь, нагрузка фокусируется на внутренней группе мышц.

Каждый атлет должен самостоятельно подбирать себе правильную постановку ног, обращая внимание на фокус нагрузки и на «вылет» коленей за линию носков. Ведь ноги у всех разные как по длине, так и по строению.

Красота требует жертв

Помимо классических приседаний со штангой и выпадов с гантелями женский пол с подачи тренеров не пренебрегает выполнять обратные гакк-приседания. Ведь это единственное упражнение, которое фокусирует основную нагрузку на ягодицы. Максимальная эффективность прямо пропорциональна неудобству выполнения. Из-за чего возле гакк-машины не так много спортсменок в спортивных залах. Следуя правилам профессиональных атлетов «нелюбимое упражнение сделать любимым для достижения максимальной эффективности», стоит потратить время на изучение техники выполнения, и за очень короткий срок как мужчины, так и женщины могут получить хороший результат.

Техника для обратных приседаний

Обратные приседания в гакк-тренажере своей техникой выполнения чем-то напоминают классические приседания со штангой, и запомнить их не составит особого труда:

  1. С момента начала упражнения до его окончания спина должна оставаться ровной. Допускается прогиб в осанке, но ни в коем случае нельзя горбиться.
  2. Ни при каких обстоятельствах в процессе выполнения упражнения не допускается отрыв пяток от упора. Сдвинулись пятки – нагрузка в коленях со всеми вытекающими последствиями.
  3. В момент приседания таз необходимо максимально уводить назад. Из-за упора грудью в тележку он и так смещается назад, но нужно стремиться к максимальному отклонению, снимая нагрузку с квадрицепса.
  4. При подъеме нельзя полностью разгибать колени и толкать груз руками вверх – это же приседание, а не жим на дельты.

Альтернативное упражнение со штангой

Упражнение есть – тренажера нет. Знакомая ситуация? Ничто не мешает выполнять гакк-приседания со штангой. Если при первом знакомстве упражнение кажется сложным и невыполнимым, то после нескольких приседаний обнаруживается, что в технике нет ничего сложного. Уж очень гакк-приседание со штангой напоминает классическую становую тягу. Гриф лишь находится сзади голеней. Следуя технике выполнения приседаний в гакк-машине, не отрывая пяток от пола и держа ровной спину, можно не переживать, что в момент приседания тело завалится вперед или назад. С балансировкой полный порядок вне зависимости от постановки ступней. Судя по многочисленным отзывам атлетов, негатив в упражнении один – из-за развернутого предплечья ослабляется хват. Поэтому данное упражнение рекомендуется спортсменам с развитыми мышцами на руках.

Вверх ногами?

В зале можно встретить ещё одно интересное приспособление, очень напоминающее гакк-машину, только в перевернутом состоянии. На самом деле это тренажер для жима ногами в положении сидя, и никакого отношения к устройству Гаккеншмидта он не имеет. А всем атлетам, которые не могут определиться, какое упражнение им выполнять, жим ногами или гакк-приседания, профессионалы рекомендуют включить оба варианта в один комплекс. Ведь, по логике, только они в совместном использовании способны противостоять классическим приседаниям со штангой. Два этих упражнения рекомендуются к выполнению всем спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. Хотя многие атлеты, прорабатывая конкретные мышцы ног, прибегают к изолированным упражнениям, ведь только в жиме ногами и гакк-машине можно устанавливать стопы как угодно, не боясь потерять равновесие.

В заключение

Как видно из обзора, гакк-приседания являются популярными среди атлетов. Мало того, эффективность этого упражнения ставит его на один уровень с базовым приседанием со штангой, что подчеркивает его значимость в бодибилдинге. Основной проблемой для любого новичка, который знаком с техникой выполнения, будет только удобство выполнения упражнения. А, как упоминалось выше, оно не из простых. В любом случае спортсмену принимать решение, что для него является прерогативой – красивые и сильные ноги или удобство в тренировке.

Жим ногами или гакк-приседания: что лучше?

В бодибилдинге существуют два эффективных упражнения, прицельно нагружающих квадрицепсы – это гакк-приседания и жим ногами в тренажере. При этом, отвечая на вопрос, какое из этих упражнений будет самым эффективным, мы столкнёмся с расхождением во мнениях – одни атлеты будут утверждать, что гакк-приседы лучше, другие – что нет ничего лучше жима ногами, а третьи используют оба этих упражнения в рамка одной тренировки. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Жим ногами и гакк-приседы на одной тренировке?

Начнем с того, что жим ногами и гакк-приседания относятся к классическим базовым упражнениям для тренировки квадрицепса. Имея в основе практически одно и то же движение, нет никакого смысла выполнять оба упражнения на одной тренировке. Особенно, выполняя их в одинаковом режиме – например, в силовом высокоинтенсивном. Оптимальным, в этом случае, будет использование какого-то одного упражнения, дополненного, например, выпадами с гантелями и 1-2 изолирующими упражнениями на квадрицепс.

См. статью – «Лучшие упражнения и программы тренировки квадрицепсов».

Гакк-приседы?

Гакк-приседания относятся к базовым упражнениям для тренировки квадрицепсов. Как и в жиме ногами, есть возможность менять положение ступней, меняя при этом акцент нагрузки – на внутреннюю или внешнюю области бедра. Однако гакк-приседы в тренажере являются весьма вредным упражнением для коленных суставов. Эта опасность обусловлена спецификой работы тренажера и обеспечивающим им неестественным положением коленного сустава. В итоге гакк-приседы становятся не только опасным, но и вредным упражнением, приводящим к травме коленных суставов. Поэтому его рекомендуется полностью исключить из своих тренировок.


См. статью – «О вреде гакк-приседов для здоровья суставов».

Жим ногами?

Это упражнение идеально подходит для прицельной нагрузки квадрицепсов. Меняя положение ступней (вверх-вниз), можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на мышцы задней поверхности бедра, а также на внутренние и внешние мышцы бедра (узкая или широкая постановка стоп). Однако главным преимуществом жимов ногами является снятие нагрузки со спины, что позволяет использовать большие рабочие веса даже со слабыми мышцами спины, не подвергая ее опасности. Это упражнение является оптимальным – как с точки зрения безопасности, так и по эффективности.

Тренажер для наклонного жима ногами и машина Гаккеншмидта

Если вы хотите открыть небольшой по площади тренажерный зал, гак машина/жим ногами – то, что вам нужно. Сочетая в себе 2 уникальных по эффективности оборудования, это устройство станет оптимальным выходом из положения в условиях ограниченного пространства.

Конструктивные особенности

Комбинированный станок предназначен для прокачки мышц ног, посредством жима и приседаний. Он имеет надежную раму, изготовленную из стального профиля. В качестве нагрузки применяются спортивные диски. Они навешиваются на специальные накопители, предусмотренные конструкцией. Также оборудование оснащено дополнительной парой накопителей, предназначенных для хранения блинов.

Мягкие элементы – спинки, сиденья, опорные подушки – заполняются плотным поролоном, стойким к усадке, и обтягиваются гипоаллергенной винилискожей. Гакк машина легко переводится в станок для жима ногами. При этом оба упражнения осуществляются под углом 45 градусов. Такой наклон позволяет спортсмену занять наиболее комфортное положение, исключая отрицательное давление на позвоночник. Кроме того, тренажер помогает подготовиться к сложной базе, например, к приседаниям со штангой.

Гакк-приседания. Техника

Данное упражнение названо в честь одноименной конструкции, созданной нашим соотечественником, борцом и цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Его тренажер имеет довольно простую конструкцию и состоит из стальной рамы, салазок, ходящих вниз/вверх, и упорами для плеч. Тренировочный процесс выглядит следующим образом: пользователь, сгибая ноги в коленях, перемещает платформу с весом в одной плоскости движения.

Мышцы, участвующие в работе:

  • квадрицепсы бедер;
  • аддукторы;
  • абдукторы;
  • ягодицы;
  • подколенные сухожилия.
В целом, гакк-приседания оказывают изолированное воздействие, позволяя создать внушительную переднюю часть бедра.

Итак, техника:

  • Снарядите тренажер нужным весом.
  • Встаньте в него так, чтобы опоры строго приходились на плечи, а корпус был плотно прижат к спинке.
  • Разместите ноги на середине платформы на ширине плеч.
  • Поставьте ступни параллельно друг другу либо слегка разведите их в стороны.
  • Снимите удерживающие стопоры, выпрямите ноги. Взгляд направлен вперед, в пояснице прогиб. Это ИП.
  • На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях, пока угол между икрами и бедрами станет меньше 90 градусов.
  • Достигнув нижней точки – чуть ниже параллели с полом – оттолкнитесь пятками и на выдохе выжмите вес вверх.
  • Вернитесь в ИП и сделайте нужное число раз.

Постановка ног

  • Узкая: акцент на латеральную головку.
  • Широкая: акцент на медиальную головку и аддукторы.
  • Высокая: акцент на бицепсы и ягодицы.
  • Низкая: акцент на переднюю поверхность бедра.

Рекомендации

Чтобы работа в гак-машине приносила результаты, придерживайтесь определенных правил:

  1. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.
  2. Вес толкайте не носками, а пятками.
  3. Если при любой, даже незначительной нагрузке вы ощущаете боли в коленях, не стоит продолжать выполнять это упражнение.
  4. Представьте, что ваша спина приклеена к поверхности спинки, чтобы не отрывать ее в течение всего подхода.
  5. Не допускайте «выстреливания» коленей – они должны находиться на одном уровне с носками.
  6. Не задерживайтесь в нижней точке, быстро отправляйте вес наверх.
  7. Перед приседаниями всегда хорошо разминайте суставы. Их можно разогреть, присев несколько раз без веса.
  8. В верхней точке не выпрямляйте колени полностью. Помните: в бодибилдинге все движения реализуются на полусогнутых.
Сведение коленей, толкание веса носками, отрывание позвоночника от спинки – наиболее частые ошибки, совершаемые новичками.

Жим ногами. Техника

Это базовое упражнение, которое входит в программу тренировок нижней части тела. Жима ногами выглядит как сгибание и разгибание конечностей под углом 45 градусов в специальном станке и задействует голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. Платформа, в которую атлет упирается стопами, движется с помощью механизма салазок. Прежде всего, нагрузка ложиться на квадрицепсы, также участвуют бицепсы и ягодицы.

Техника:

  • Установите нужную нагрузку, навесив равное количество блинов на обе стороны.
  • Расположитесь на сиденье, упритесь ногами в платформу, расставив их на расстоянии, равном ширине плеч.
  • Упираясь в платформу, слегка приподнимите ее и поверните удерживающие рычаги. Это ИП.
  • На вдохе медленно опустите «тележку», пока в коленном суставе не образуется угол 90 градусов.
  • На выдохе, толкая вес пятками, выпрямите ноги.
  • Плавно вернитесь в ИП и сделайте нужное число повторов.

Постановка ног

  • На ширине плеч: акцент на квадрицепсы и бедра в целом, что способствует массонабору.
  • Шире плеч, носки развернуты в стороны: акцент на приводящие (аддукторы), проработка внутренней толщины бедер.
  • Шире плеч, в верхней части платформы: акцент на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы.
  • Уже плеч, в нижней части платформы: акцент на внешнюю сторону квадрицепсов.
  • Одной ногой: прокачка всего мышечного пласта конечности.
Последний вариант больше подходит прекрасной половине зала, которая стремится приобрести округлые и подтянутые ягодицы.

Рекомендации

Несмотря на то, что станок для жима ногами имеет максимально продуманную конструкцию, созданную в соответствии с биомеханикой человека, упражнение может стать травмоопасным, если не соблюдать правильную технику:

  1. Жестко упирайтесь ногами в платформу. Толчок должен производиться пятками.
  2. Следите за тем, чтобы колени были строго параллельны друг другу. Не заваливайте их внутрь и не разводите в стороны.
  3. При опускании платформы ориентируйтесь на «безопасную» глубину жима – поясница должна быть плотно прижата к спинке. Глубина жима будет зависеть от степени подвижности коленных суставов.
  4. При перемещении салазок колени и ступни должны двигаться в одной плоскости.
  5. Голову прижимайте к спинке в течение всего подхода.
  6. Руками хорошо держитесь за поручни. Так вы сможете зафиксироваться в одном положении.
  7. Движения делайте по полной амплитуде.
  8. Тренировку начинайте с небольшой нагрузки.
  9. Если чувствуете, что не можете сделать последнее повторение, упритесь руками в колени и помогите себе выжать вес наверх.
  10. В течение всего подхода держите тело в постоянном напряжении. Так вы добьетесь большей выходной мощности.
Для того чтобы найти оптимальное положение пяток, носков, определить глубину жима, следует руководствоваться только своими ощущениями. Помните, что любой дискомфорт может привести к травме.

Гакк машина, совмещенная со станком для жима ногами – настоящая находка для установки в небольших помещениях. Она быстро переводится из одного положения в другое, не вызывая у пользователей трудностей. А оба упражнения при соблюдении правил выполнения помогут вам подготовиться к более тяжелым техникам.

Hack Squat vs Leg Press: различия, плюсы, минусы

В чем разница между приседаниями и жимом ногами?

Загляните в любой коммерческий тренажерный зал, и вы почти наверняка увидите, как лифтеры развивают ноги с помощью приседаний и жима ногами.

Итак, в чем разница между приседаниями и жимом ногами? Приседания с грохотом загружаются на плечи, при этом атлет должен приседать и вставать, чтобы выполнить упражнение. Жимы ногами нагружаются через платформу, которую лифтер отталкивает, лежа.Оба в первую очередь нацелены на квадрицепсы, а второстепенный акцент делается на ягодичные мышцы.

Я подробно расскажу о приседаниях и жиме ногами ниже, в том числе о том, как, почему и когда включать каждое из этих упражнений в свой тренировочный режим. Наконец, я расскажу вам, как правильно выполнять каждое движение, учитывая все их плюсы и минусы, и как избежать типичных ошибок.

Начнем!

Различия между гак-приседаниями и жимом ног

На первый взгляд, приседания и жим ногами кажутся схожими движениями по отношению к группам мышц, на которые они нацелены, но есть некоторые ключевые различия, которые вы должны понимать, если хотите развить мышцы и силу своих ног.

Хотя эти упражнения сопоставимы, они не взаимозаменяемы.

Это правда, они оба нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Однако каждый из них применяет нагрузку к лифтеру по-разному и имеет уникальные опорные группы мышц, которые помогают во время упражнения.

Есть 4 основных различия между приседаниями и жимом ногами:

  • Оборудование
  • Биомеханика
  • Взвешенное использование
  • Мышцы работают

1.Оборудование

Тренажер для приседаний состоит из спинки и плечевого упора, который скользит вверх и вниз по рельсам с обеих сторон тренажера с платформой внизу. Машина удерживает подъемник наклоненным назад под углом 45 градусов на протяжении всего движения.

С другой стороны, у жима ногами есть пара различных машинных вариаций. Менее распространенная версия размещает лифтера в сидячем положении с ногами прямо перед ними, требуя, чтобы лифтер отталкивал платформу от себя в горизонтальном направлении.

В более распространенном тренажере для жима ногами подъемник лежит на подушке спины, а его ноги наклонены вверх под углом 45 градусов — отталкивая платформу для выполнения упражнения.

2. Биомеханика

В приседаниях и жиме ног атлет откидывается назад под углом 45 градусов и ложится с поднятыми ногами под углом 45 градусов соответственно. Поскольку во время этих упражнений лифтер и тренажер также перемещаются горизонтально, происходит значительное изменение биомеханики движений.

Учтите: атлет полностью борется с гравитацией при выполнении приседаний или жима лежа. В обоих случаях штанга (в идеале) движется прямо вниз и обратно вверх.

Однако атлет движется не только в вертикальной плоскости во время выполнения приседаний и жима ногами. Во время этих движений также наблюдается некоторое горизонтальное движение подъемника или груза. Из-за этого тренажеры в обоих этих упражнениях поддерживают часть загруженного веса, и в результате можно поднимать более высокие веса.

3. Использованный вес

В приседаниях груз опирается на плечи атлета. Хотя в этом упражнении также присутствует сочетание вертикального и горизонтального перемещения атлета, вес по-прежнему нагружается в осевом направлении (на спине).

В свою очередь, вес, который можно поднять в приседаниях со штангой, будет больше, чем в приседаниях со спиной. При этом осевая нагрузка, поддерживаемая атлетом, не должна подавлять силу мускулатуры туловища, и это является потенциальным ограничивающим фактором.

С другой стороны, жим ногами вообще не представляет этой проблемы, так как нагрузка полностью поддерживается ногами. Поскольку мускулатура туловища вообще не является ограничивающим фактором, в жиме ногами можно поднимать значительно более высокие нагрузки.

Узнайте больше о хак-приседаниях в моей статье «А труднее ли хак-приседания?»

4. Работающие мышцы

Приседания и жим ногами в основном нацелены на квадрицепсы и ягодицы. В обоих движениях подколенные сухожилия и икры также немного активны, помогая разгибать бедра и колени соответственно.

Тем не менее, брюшные мышцы и выпрямители позвоночника (мышцы спины) работают тяжелее во время коротких приседаний из-за нагрузки на мышцы туловища.

Посмотрите мою статью, в которой я обсуждаю, как можно изменить жим ногами, чтобы больше использовать ягодицы.


Приседания

Приседания — это комплексное упражнение на тренажере, которое нацелено на квадрицепсы и ягодицы и близко имитирует приседания на спине из-за присутствующей осевой нагрузки (т.е. нагрузка на спину).

Как делать хак-приседания

Вот как выполнять приседания:

  1. Вступите в след тренажера
  2. Положите плечи на подплечники
  3. Поставьте ноги в обычное положение для приседаний
  4. Когда будете готовы, встаньте и освободите стопоры
  5. Возьмитесь руками за рукоятки. плечи
  6. Спуститесь, согнув колени
  7. Остановитесь, когда вы достигнете параллели или чуть ниже
  8. Отодвиньте платформу, чтобы встать
  9. Когда ваш подход закончен, снова установите стопоры

Ищете альтернативу к приседаниям? Я написал статью о 9 лучших альтернативах приседаний.

Советы по технике выполнения хэк-приседаний

Вот несколько советов по приседаниям, которые помогут вам в вашей технике:

  • Поэкспериментируйте с разным диапазоном повторений. В качестве комплексного упражнения с задействованием нескольких групп мышц вы получите наибольшую пользу от приседаний, если нагружаете их в диапазоне повторений, наиболее подходящем для ваших целей. Выполнение диапазона 3-8 повторений, вероятно, даст вам наибольший прирост силы, а диапазон +8 повторений, вероятно, даст вам больший стимул к гипертрофии.
  • Хотите еще больше подчеркнуть мышцы задней поверхности бедра? Поставьте ступни выше на помосте в широкой стойке и по-настоящему выталкивайте колени во время выполнения упражнения. Эта стойка не позволит вашим коленям продвинуться так далеко вперед, как обычно, уменьшая нагрузку на квадрицепсы и вместо этого перекладывая ее на подколенные сухожилия.
  • Хотите больше внимания уделять ягодицам? Наденьте ягодичную петлю или ягодичную ленту (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену) и поставьте ступни в широкую стойку на помосте.Выполняя движение, вам придется толкать колени против резинки, чтобы они не сжимались, что заставляло ягодицы работать сверхурочно.

Распространенные ошибки при выполнении хак-приседаний

Наиболее частые ошибки в хакквотте:

  • Отсутствие стандартизированного диапазона движений. Обеспечение того, чтобы все повторения выполнялись на одинаковую глубину, важно для правильной прогрессивной перегрузки. Чтобы облегчить это, вы можете либо немного замедлиться внизу, либо делать паузу внизу каждого повторения, чтобы обеспечить последовательность в вашем диапазоне движений.
  • Слишком низко. Да, глубокие повторения помогут улучшить ваши квадрицепсы, но вы не хотите, чтобы пятки отрывались от платформы, чтобы это произошло. Главное — опускаться как можно ниже, сохраняя полный контакт пятками на платформе. Прочтите мои советы, как приседать глубже.
  • Слишком долгий отдых наверху. Спортсмены обычно выполняют большую часть повторений в подходе, а затем начинают делать длительные перерывы в верхней части с заблокированными коленями.Слишком частое выполнение этого усложняет сравнение ваших подходов, поскольку напряжение снимается с ваших квадрицепсов, когда ваши колени полностью разгибаются.

Дополнительный совет: если вы также заметили, что ваши пятки поднимаются при выполнении приседаний на спине, ознакомьтесь с моей статьей Как исправить подъем пяток во время приседаний (7 советов).

Используемые мышцы: Hack Squat

Мышцы, используемые в приседаниях:

  • Квадрицепс
  • Ягодицы
  • Приводящие мышцы
  • Икры
  • Абдоминальные мышцы
  • Выпрямители позвоночника (мышцы спины)

Приседание требует значительного сгибания (сгибания) колен и бедер.Эти действия требуют, чтобы квадрицепсы и ягодицы работали, чтобы атлет мог встать.

Если атлет опускается ниже параллели, приводящие мышцы очень помогают в разгибании (выпрямлении) бедра. Икры также будут задействованы в этом положении для помощи в разгибании лодыжек и колен.

Наконец, мышцы живота и выпрямители позвоночника вносят небольшой вклад в поддержание целостности туловища на протяжении всего упражнения.

Я написал полное руководство по мышцам, используемым в приседаниях, и различных вариациях приседаний.

Преимущества хак-приседаний

Некоторые из преимуществ приседаний:

  • Развитие сильной пары квадрицепсов чрезвычайно полезно для ваших результатов в приседаниях со штангой, так как они часто являются ограничивающим фактором для большинства атлетов.
  • Если у вас травма спины, которая требует меньшей нагрузки на позвоночник, то приседания, вероятно, будут правильным выбором. Хотя он не полностью устраняет осевую нагрузку, он, безусловно, снижает ее.

Минусы The Hack Squat

Некоторые из минусов приседаний:

  • Вы можете почувствовать дискомфорт в плечах. В зависимости от веса, который вы загрузили на тренажер, и конструкции подушек, вы можете почувствовать чрезмерное давление и / или дискомфорт.
  • Так как это не устраняет полностью нагрузку на позвоночник, люди с чувствительной спиной могут не справиться безболезненно при выполнении коротких приседаний. Обязательно попробуйте сначала, прежде чем загружать какой-либо вес, если эта ситуация относится к вам.

Жим ногами

Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое прорабатывает квадрицепсы и ягодицы с минимальной нагрузкой на верхнюю часть тела.

Как делать жим ногами

Вот как настроить жим ногами:

  1. Лягте на тренажер и поставьте ступни на платформу
  2. Установите ступни в то же положение, что и приседания
  3. Когда будете готовы, толкните платформу, чтобы выпрямить ноги
  4. Отключите предохранительные фиксаторы
  5. Согнитесь колени, чтобы опустить платформу к себе
  6. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся на параллельном уровне или ниже
  7. Отодвиньте платформу и вернитесь в исходное положение

Ищете альтернативу жиму ногами? Я написал статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.

Советы по технике жима ногами

Вот несколько советов по жиму ногами, которые помогут вам в вашей технике:

  • Будьте непредубеждены в пробах различных положений стопы. Большинство атлетов ставят ноги в обычное положение для приседа, и это, вероятно, лучший вариант для начала. Однако вы должны быть готовы отрегулировать ширину стойки и угол носка, если вы не находите свою исходную стойку удобной. Вы можете просто обнаружить, что совершенно другая стойка кажется вам более сильной.
  • Хотите больше ударов по квадроциклам? Примите более узкую стойку и поставьте ноги на платформу ниже. Хотя это потребует приличной подвижности лодыжки, оно также больше нацелено на ваши квадрицепсы из-за большего перемещения колена вперед.

Дополнительный совет: если вы хотите больше выполнять упражнения на квадрицепсы, но не можете сделать это достаточно глубоко из-за менее подвижных лодыжек, наденьте пару кроссовок для приседаний . Поднятый каблук поможет коленям двигаться вперед и подчеркнет ваши квадрицепсы.

Распространенные ошибки при жиме ногами

Наиболее частые ошибки в жиме ногами:

  • Недостаточно низко. Чтобы максимизировать развитие квадрицепсов, вы должны поощрять сильное сгибание (сгибание) колен, выполняя как можно более глубокие повторения. Убедитесь, что ваши бедра по крайней мере параллельны или (предпочтительно) ниже параллельны.
  • Установка слишком большого угла наклона колодки. Слишком высокий угол наклона спинки поначалу может показаться приятным, потому что вы можете поднимать больший вес, поскольку диапазон движений уменьшается.Однако сокращенное расстояние, которое должна пройти платформа, означает, что вы в конечном итоге будете меньше работать с квадрицепсами, и ваша нижняя часть спины будет с большей вероятностью округляться.
  • Нижняя часть спины округлая внизу. Когда вы выполняете упражнения для поясницы, это обычно попытка сделать повторения глубже. Поскольку большинство лифтеров используют жим ногами, чтобы подчеркнуть свои квадрицепсы, ощущение этого упражнения задней цепью (подколенные сухожилия, ягодицы, поясница) означает, что основная цель была упущена.

Я написал еще одно руководство, сравнивающее жим ногами и приседания, где я объясняю, что вам, возможно, не нужно делать оба упражнения.

Используемые мышцы: жим ногами

В жиме ног используются следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Ягодицы
  • Приводящие мышцы
  • Икры

Высокая степень сгибания (сгибания) коленей и бедер, возникающая при жиме ногами, делает квадрицепсы и ягодицы основными движущими силами в этом упражнении.

Когда ниже параллели, приводящие мышцы срабатывают значительно сильнее, чтобы помочь атлету выпрямить (выпрямить) бедра при подъеме. Наконец, икры также в небольшой степени помогают разгибать лодыжки и колени.

Из-за того, что в жиме ног работают мышцы, я рекомендовал его как альтернативу приседаниям с поясом и как альтернативу переднему приседанию.

Посмотрите другую мою статью, в которой я обсуждаю 5 различных положений стопы для жима ногами.

Преимущества жима ногами

Некоторые преимущества жима ногами:

  • Формирование мускулистого набора квадрицепсов и ягодиц даст вам более толстую нижнюю часть тела, а талию станет казаться более узкой.В дополнение к широким плечам, это придаст вам желанный спортивный вид «X-frame».
  • Сильные разгибатели колена (квадрицепсы) — неотъемлемая часть возможности вставать во время приседаний на спине. Учитывая, что у многих лифтеров точка мёртвого положения чуть выше параллели, наличие сильных квадрицепсов поможет вам поддерживать высокую скорость при выходе из нижней части приседа, увеличивая ваши шансы на завершение упражнения. Это также одна из причин, по которой я рекомендовал его как одно из лучших упражнений для увеличения силы становой тяги.

Минусы жима ногами

Некоторые из минусов жима ногами:

  • Вы можете слышать странные звуки в коленях. Иногда лифтеры испытывают ощущение «щелчка» или «хлопка» в коленях во время жима ногами. Не волнуйтесь, это не повод для беспокойства.
  • Из-за конструкции тренажера и положения вашего тела во время упражнения жим ногами менее специфичен для приседаний на спине по сравнению с приседаниями .Если для вас важна конкретность, то жим ногами может быть не лучшим выбором.

Дополнительный совет: многие лифтеры слышат щелчки и хлопки во время подъема — это явление называется crepitus . Обычно это безвредно и редко бывает болезненным. Если это раздражает вас в большинстве повторений (или в каждом из них), попробуйте разную ширину стойки и углы носка, чтобы увидеть, исчезнет ли это.

Последние мысли

Решение, выполнять ли приседания или жим ногами, будет в основном зависеть от вашей общей тренировочной цели.

Приседания

— лучший выбор, если вам нужно упражнение, более специфичное для приседаний на спине, или вы просто предпочитаете этот тренажер жиму ног.

Жимы ногами — лучший выбор, если вы хотите полностью избежать нагрузки на позвоночник, исключить любую мускулатуру туловища и / или верхней части тела, или вам просто нравится это упражнение больше, чем приседания.

В конечном счете, ни одно из упражнений не имеет преимуществ перед другим. Это просто зависит от того, какой из них больше всего соответствует вашей цели и тренировочным предпочтениям.

Статья по теме: Разгибание ног против сгибания ног: различия, плюсы, минусы.

Стоит ли делать оба упражнения?

Существует не так много видов упражнений для ног, которые приближались бы к приседаниям, когда дело доходит до рентабельности. Однако некоторые обычные тренажеры стали основными при тренировках ног.

Тренажеры для приседаний и жима ногами можно найти в любом спортивном зале, и не зря. Они обеспечивают более безопасный и надежный способ поднять больший вес и нацелены на определенные области ног.

Но какая машина лучше для этих целей? В этой статье мы расскажем об обоих движениях, включая плюсы и минусы, а также способы их выполнения. Мы также ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об этих популярных упражнениях.

Hack Squat

Hack Squat — это силовое упражнение на нижнюю часть тела, в котором вес отягощается назад, чем в традиционных тренажерах для приседаний.

Это упражнение можно делать на тренажере для приседаний, на кузнечном тренажере или с традиционными весами, такими как штанга.

Грубые приседания задействуют все основные мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Угол и размещение веса в этих движениях делают упор на другие мышцы, чем в тренажере для жима ногами.

Тренировки, направленные на гипертрофию и силу, могут включать в себя короткие приседания для снижения риска травм. Даже приседания со штангой имеют уникальные преимущества, если они выполняются со стабильностью и хорошей техникой.

Плюсы Hack Squat

Тренажер Hack Squat имеет больший диапазон движений, чем жим ногами, обеспечивая полное разгибание бедер в верхней части движения.Это более точно имитирует естественные движения на корточках, которые мы делаем в повседневной жизни.

Еще одно преимущество состоит в том, что при выполнении коротких приседаний задействовано больше мышц верхней части тела, поскольку вес опирается на плечи. В упражнениях на жим ногами нет этой опции, поэтому вариации приседаний лучше подходят для устойчивости туловища.

Минусы Hack Squat

В зависимости от вашей фитнес-цели, версия выполняемого вами приседания может не дать вам такой же грузоподъемности, как жим ногами.

В среднем коммерческом тренажерном зале также могут быть стандартные стойки для приседаний, но может не быть тренажеров для упражнений на короткие приседания.

Как выполнять гак-приседания

Ниже описывается, как выполнять гак-приседания во время тренировки ног. Это описание может не применяться, если вы используете другое оборудование, например штангу.

Поместите гири по обе стороны от тренажера для приседаний. Исходное положение подразумевает стояние на помосте, положив плечи под подплечники.

Положение стопы должно быть таким же, как и при стандартном приседании. Напрягите мышцы кора и опускайтесь в присед.

Используя силу ног, завершите приседание, отжимаясь до положения стоя, избегая блокировки коленей.

Вы также можете выполнить обратное хак-приседание, в котором больше внимания уделяется задней цепи. В этом варианте используйте меньший вес и лицом к спинке.

Эти упражнения в приседаниях больше похожи на тазобедренные суставы, которые задействуют мышечные волокна нижней части тела в мышцах верхней части ноги.

Грубые приседания — замечательные упражнения, которые можно использовать в своей повседневной жизни, если обычные приседания вызывают чрезмерную утомляемость тела.

Жим ногами

Поначалу жим ногами может выглядеть как перевернутый тренажер для приседаний, но на самом деле эти тренажеры совсем другие.

Тренировка из положения сидя, жим ногами имеет более ограниченный диапазон движений. Жимы ногами, сильно задействующие квадрицепсы, являются одним из лучших комплексных движений для увеличения силы ног.

Плюсы жима ногами

Вы можете выполнять жим ногами в любой стойке, которая вам нравится; от узкого к широкому или от высокого к низкому. Для людей с травмами колена жимы ногами — отличный способ тренировать ноги с меньшей силой через сустав, чем другие упражнения, такие как разгибание колен.

Дополнительный прирост гипертрофии возможен с версией жима ногами на тренажере, так как вы можете использовать прогрессивную перегрузку, чтобы добавить намного больше веса в свой распорядок дня.

Минусы жима ногами

При сильном сгибании бедра жим ногами не так эффективен для разгибания бедер, что означает необходимость других упражнений для работы с ягодицами.

Некоторым людям сложно входить и выходить из наклонного тренажера, поэтому люди с более низким уровнем навыков могут предпочесть средние приседания для ног в тренировках.

Людям с больными коленями необходимо следить за тем, чтобы их ступни были на ширине плеч, а не слишком низко во избежание травм коленей.

Как выполнять жим ногами

После соответствующей загрузки весового стека сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на корточки. Правильная форма предполагает снижение веса до тех пор, пока ваши колени не сойдутся под углом примерно 90 градусов.

Взявшись за ручки безопасности, надавите вверх — и НЕ блокируйте колени. Установите на место предохранитель и осторожно опустите платформу.

То, что делает жимы ногами таким классическим упражнением для ног и отличной альтернативой приседаниям, — это поддержка спины тренажером, позволяющая выполнять комплексные упражнения высокой интенсивности для суставов нижней части тела, не повреждая позвоночник.

Жим ногами предлагает универсальное упражнение для ног с множеством различных вариаций.Прочтите нашу подробную статью о жиме ногами для получения дополнительной информации.

Приседания против жима ногами: что лучше?

Итак, какое из этих двух движений является лучшим дневным упражнением для ног для людей? Оба являются комплексными упражнениями на тренажерах, обеспечивающими мощную тренировку нижней части тела для приводящих мышц, четырехглавых мышц, внешних мышц бедра и т. Д.

Для хорошей тренировки квадрицепсов приседания — отличный способ сосредоточить внимание на передних бедрах. Для хорошей разминки ног жим ногами дает много работы ягодицам и подколенным сухожилиям — особенно при использовании широкой стойки вместо стандартной стойки на ширине плеч.

Оба движения имеют меньший риск травм, чем традиционные приседания. С помощью разнообразных стоек любители силовых тренировок могут увеличить силу и выбрать желаемую степень задействования ягодичных или квадрицепсов.

Жим ногами, вероятно, лучший вариант для новичков, с более легкой настройкой и тем фактом, что легче исправить плохую технику в жиме ногами, чем бороться с формой в коротких приседаниях. Это немного более неудобное движение для начинающих лифтеров.

Небольшая заметка, чтобы проконсультироваться с сотрудником спортзала или личным тренером по поводу технических советов для любого тренажера.

Спортсмены могут предпочесть короткие приседания жиму ног в качестве дополнения к своим вариациям приседаний со штангой. Приседания в тренажере во время коротких приседаний более точно имитируют спортивные результаты из-за большего разгибания бедер.

Конечно, спортсменам придется использовать обычные приседания и другие техники подъема штанги на элитном уровне.

Существует ряд альтернативных упражнений для тренировки мышц нижней части тела, если требуется какая-либо вспомогательная работа для поддержки основных мышц, тренируемых этими двумя движениями.

Заключение

Для более тяжелой тренировки ног отлично подходят как приседания, так и жим ногами, если вас беспокоит снижение устойчивости мышц-стабилизаторов.

Фантастические преимущества этих двух движений могут быть больше зависят от наличия оборудования в вашем тренажерном зале, так как вы можете захотеть включить оба упражнения в тренировку ног!

Часто задаваемые вопросы

Так же хороши приседания со штангой, как обычные?

Самым большим преимуществом приседаний является то, что угол наклона подушки позволяет вам решить, хотите ли вы больше сосредоточиться на активации четырехглавой мышцы, активации ягодичных мышц или подколенного сухожилия.

Опора от тяжелого оборудования позволяет добиться большего стимула к гипертрофии, что делает их идеальными как для целей бодибилдинга, так и для выполнения прыжков.

При этом ничто не должно заменять традиционные приседания, если у вас есть подвижность, сила и техника для их выполнения. Используйте кратковременные приседания в качестве запасного шага, чтобы помочь своим стандартным приседаниям.

Как часто мне следует делать hack-приседания?

Добавьте краткие приседания в еженедельные тренировки нижней части тела два раза в неделю.Вы можете изменить свой распорядок, сделав более узкую стойку или более широкую, чтобы по-разному акцентировать внимание на мышцах ног.

Весовые нагрузки и диапазон повторений будут зависеть от ваших целей. Избыточный вес и малое количество повторений отлично подходят для максимальной силы, тогда как планы упражнений на выносливость или снижение веса могут использовать большее количество повторений и более легкий вес для упражнений на нижнюю часть тела.

Плохо ли для коленей приседания?

Приседания — это упражнение с опорой на тренажер, что делает их безопасными и поддерживающими для коленей.

Однако, если стопы поставлены слишком низко на пластине стопы, чрезмерное разгибание может вызвать ненужную нагрузку на сухожилие четырехглавой мышцы в передней части колен.

Как и любое упражнение, если вы используете правильную форму и соответствующую нагрузку, приседания абсолютно безопасны для ваших колен.

Hack Squat vs. Leg Press

Приседания

Поскольку в ногах задействовано очень много мышц, важно, чтобы многосуставные движения — упражнения, в которых задействованы все основные группы мышц ног одновременно — составляли основную часть вашего распорядка.К счастью, приседания — одно из таких упражнений, затрагивающее все основные мышцы. Но вы можете задействовать одни мышцы больше, чем другие, в зависимости от положения стопы. Когда вы начинаете движение, закрепите туловище под подплечниками и прижмите поясницу к подушке спины, чтобы вас поддержали от головы до ягодиц. При спуске держите колени на одной линии с ногами и не отскакивайте от нижнего положения, а делайте плавный переход, взрываясь вверх. Держите пресс напряженным и следите за тем, чтобы ступни всегда стояли на платформе.

Жим ногами

В то время как стандартное приседание считается королем всех движений ног, жим ногами — еще одно упражнение, на которое большинство из нас любит загружать вес, чтобы разрушить мышечные волокна нижней части тела. Подобно короткому приседанию, жим ногами воздействует на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также в определенной степени на ягодицы. Мы немного меньше нагружаем ягодицы, потому что в жиме ногами у вас нет полного разгибания бедер, потому что ваше тело согнуто на 90 градусов, что ограничивает вашу способность иннервировать верхние подколенные сухожилия и ягодицы по сравнению с приседаниями и хаком. приседать до определенной степени.Однако с помощью жима ногами вы можете расслабить верхнюю часть тела немного больше, чем во время выполнения коротких приседаний, что помогает соединить мозг и мышцы нижней части тела.

Преимущество: жим ногами

Мы дали вам небольшую подсказку выше; ты поймал это? Если нет, то ваш абсолютный победитель — жим ногами. Исследования показывают, что жим ногами является лучшим упражнением для работы с широкой мышечной мышцей (внутренним квадратом) нижних квадрицепсов. Когда вы сидите в жиме ногами, ваши бедра остаются согнутыми под углом примерно 90 градусов в конце каждого повторения.Это до некоторой степени ограничивает участие бедер и ягодиц, делая жим ногами упражнением с преобладанием квадрицепсов. Исследования показывают, что независимо от того, держите ли вы ступни близко друг к другу или широко расставлены на пластине для ступни, медиальная часть задействована намного сильнее, чем три других квадрицепса. С другой стороны, приседания отлично подходят для наружного взмаха (латеральная широкая мышца бедра), что также необходимо для развития хорошей пары ног. Стандартной стойки на ширине плеч достаточно, но, чтобы еще больше усилить эффект, раздвиньте ступни примерно на 12 дюймов.

Жим ногами и приседания Thornton Gym

Итак, сегодня день ног. И все мы знаем, что такое день ног — приседания. Хотя традиционные приседания отлично подходят для наращивания нижней части тела, они требуют большой мышечной стабильности, тренировки и настройки, чтобы выполнять их безопасно и давать желаемые результаты.

Имея это в виду, две популярные альтернативы традиционным приседаниям — это использование тренажера для пресса или жима ногами.Оба этих тренажера имеют свои преимущества перед традиционными приседаниями, но какой из них лучше?

Ответ: это зависит от вашей личной ситуации и целей. К счастью, Adventure Fitness Athletic Club предлагает лучшее из ОБЕИХ миров, потому что в нашем тренажерном зале Thornton есть тренажеры для приседаний и жима ногами. У нас также есть личные тренеры, которые помогут вам решить, какой тренажер лучше всего использовать в вашей тренировке, и мы можем научить вас, как правильно и безопасно пользоваться нашим оборудованием.Читайте дальше, чтобы узнать больше о тренажерах для приседаний и жима ногами.

Что такое тренажер для жима ногами?

Тренажеры для жима ногами более распространены, чем тренажеры для приседаний. Тренажер для жима ногами поместит вас в сидячее положение, лежа лицом вверх. Сидя, поставьте ступни на подушку над собой на ширине плеч и слегка согните ноги. Пальцы ног должны быть слегка наклонены наружу. Ставьте ступни выше на подушку, чтобы усилить нагрузку на ягодицы, или опустите ступни на подушку, чтобы воздействовать на квадрицепсы.

Чтобы выполнить жим ногами, вы выпрямите ноги (не блокируя колени) и отпустите ручки. Прижимая всю спину к сиденью, вы опускаете ноги к груди, а затем снова нажимаете. Делайте это движение медленно и осознанно. Чтобы избежать травм и сохранить напряжение квадрицепсов, никогда не сгибайте колени.

Хотя жим ногами обеспечивает небольшой диапазон движений, он довольно эффективно прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, икры и квадрицепсы.Вы можете увеличить вес тренажера, чтобы усложнить тренировку и увеличить мышечный рост.

Еще одним преимуществом жима ногами является то, что вы можете оставаться в сидячем положении, что удобнее, чем приседания стоя, а также способствует хорошей осанке. Жим ногами часто предпочитают люди с травмами или слабостью в спине, коленях или бедрах, которые мешают им выполнять приседания со свободным весом.

В целом, жимы ногами хороши для новичков и тех, кто возвращается после травмы, потому что тренажер позволяет им освоить безопасную, правильную форму и движения перед выполнением более сложных приседаний со штангой и гантелями.

Что такое тренажер для приседаний?

Тренажер для приседаний выполняет большинство тех же задач, что и жим ногами, но переносит вес атлета на плечи, а не на ноги.

На тренажере для приседаний вы будете стоять, но под углом, с мягкой платформой, поддерживающей вашу спину. На ваших плечах лежат две утяжеленные платформы с ручками, за которые вы держитесь. Ваши ступни будут поставлены на ширине плеч на отдельной твердой платформе под вами, а ноги будут вытянуты.

При выполнении коротких приседаний вы снимаете фиксаторы с двух ручек у плеч и медленно опускаете тело, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не окажутся под углом примерно 90 градусов. Это помещает вас в традиционную позу приседания. Затем вы измените движение, вернув ноги в положение стоя. Ручки позволяют блокировать и разблокировать тренажер, так что когда вы встаете, чтобы закончить последнее приседание, вы могли использовать ручки, чтобы заблокировать тренажер и выйти.

Преимущество тренажера для коротких приседаний в том, что он позволяет выполнять настоящие глубокие приседания — с дополнительным весом для увеличения интенсивности — при этом тренажера его заметит, что добавляет уровень безопасности. Как и тренажер для жима ногами, тренажер для приседаний может быть загружен с желаемым весом, и вы можете увеличивать его со временем, чтобы сделать вашу тренировку более сложной.

Приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Вы можете варьировать тренировку, слегка изменяя уровни напряжения следующим образом:

  • Чтобы подчеркнуть ваши ягодицы, подтолкните пятки
  • Чтобы усилить квадрицепсы, протолкните подушечки стопы

Использование жима ногами и тренажера для приседаний в AFAC

В спортивном клубе Adventure Fitness Athletic Club мы предоставляем нашим членам широкий спектр тренажеров и весов, в том числе жим ногами и тренажеры для приседаний.Оба этих тренажера предлагают отличную тренировку, и в идеале вы не ошибетесь ни с одним из них. Тем не менее, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать жим ногами или приседания в качестве части вашей тренировки. И, как и во всех упражнениях, всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и поговорите со своим тренером.

В идеальном мире лучше всего включать в тренировку различные упражнения, а это значит, что целью было бы регулярно использовать традиционные приседания, тренажер для жима ногами и тренажер для приседаний.Однако этот совет применим не ко всем. Многие ситуации, такие как уровень опыта, травма и способности, повлияют на комбинацию упражнений, которая вам подходит.

Персональные инструкторы AFAC имеют большой опыт и готовы помочь нашим членам решить, какие машины лучше всего подходят для их индивидуальных потребностей. Мы также можем показать вам, как использовать наше оборудование наиболее безопасным и эффективным способом.

Для получения дополнительной информации о наших тренажерах для приседаний и жима ногами, а также о наших личных тренерах, свяжитесь с нашим тренажерным залом или посетите нашу стойку регистрации.Вы также можете позвонить Сьюзан по телефону 720-849-0245 или написать ей по адресу [email protected]

Чтобы прочитать больше статей из спортивного клуба Adventure Fitness, посетите наши блоги Adventure Corner, щелкнув здесь.

Amazon.com: Body-Solid GLPh2100 тренажер для жима ногами и приседаний для силовых тренировок, домашнего и коммерческого тренажерного зала: спорт и туризм

5.0 из 5 звезд Читать нужно !!! Самое важное, что нужно знать !!!
Стефани Хамнер, 3 апреля 2021 г.

Очень хорошее соотношение цены и качества.Мы с мужем одного роста. Мы оба ростом 5 футов 7 дюймов … у него короткие ноги, а у меня длинные. Имея это в виду. Вот мой обзор.

Сама машина сделана очень хорошо. Подушечки хорошие. Я бы сказал, что машина на 90% стальная и очень тяжелая. Не занимает много места. Вы можете настроить параметры в соответствии со своими потребностями. В целом, я очень доволен своим жимом ногами.

Плохая часть машины. Их прозрачный пластик поверх надписи. Будьте осторожны, выполняя это. Все ящики очень тяжелые.Я бы рекомендовал сбросить посылку как можно ближе к месту, где она будет использоваться.

Как собрать ??

Распакуйте все и убедитесь, что у вас есть все детали. Прочтите инструкции и точно следуйте им. Я бы по винту все перебрал. Проверьте все размеры и сравните их вместе. В дальнейшем это избавит вас от многих головных болей. Опять же не пропускай и шаги. Я попытался пропустить шаг, и рама не подошла.

Сначала соединяется основание, а затем стороны.Я бы порекомендовал предварительно установить раму перед тем, как надеть трансмиссию. Я повернул машину на бок, чтобы сдвинуть ее с места. Деталь Тран очень тяжелая, и ее нужно сначала собрать. Однако мой уже был собран. Я убедился, что все собрано правильно. Сдвиньте Tran до упора и поставьте машину вертикально. Затем соберите заднюю часть каркаса. См. Рис. Выше. Собрать машину сложно, если вы не торопитесь. Примечание: если Tran приходит в собранном виде, он будет выглядеть так, как будто у вас отсутствуют детали.Прежде чем звонить кому-либо, посмотрите на Тран. После того, как вы соберете часть рамы, все остальное будет легко. Просто следуйте инструкциям, и все будет хорошо.

Отзыв продавца

Продавец мне очень помог, когда у меня возникли проблемы с доставкой. Им понадобится ваш номер телефона, чтобы договориться о доставке продукта. Amazon не очень понимает это. Любой крупногабаритный тяжеловесный товар нужно будет доставить на грузовике с закрытым кузовом. Вам также нужно будет проверить свои сообщения Amazon и электронную почту со спамом.Это была моя ошибка. Продавец вам поможет.

Hack приседания против жима ногами

Hack приседания против жима ногами. Как приседания, так и жим ногами отлично тренируют нижнюю часть тела. Если вы выполняете их правильно, упражнения на корточки не имеют большого риска травмировать колени. Тем не менее, люди, у которых в анамнезе были травмы колена или спины, должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как использовать приседания или жимы ногами как часть своей повседневной жизни. И, как и во всех упражнениях, прислушивайтесь к своему телу! Если вы испытываете боль при выполнении упражнения, остановитесь и проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Помните, что приседания и жим ногами являются упражнениями для нижней части тела и прорабатывают различные мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Hack Squat Machine против жима ногами

Хотя приседания намного более комплексны и используют бедра, торс и основные мышцы для поддержки вашего тела во время выполнения приседаний.

Однако при жиме ногами вы можете сосредоточить усилие в основном только на ногах.

Выполнение Hack Squat Execution

Начните с того, что прислонитесь спиной к подушке для спины и поместите плечи под подушку.Поставьте ступни на платформу на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Удерживая стабилизаторы поперечной устойчивости в руках, выведите их из безопасного положения — на многих машинах это можно сделать, прижав ручки к центру. Выпрямите ноги, стараясь не заблокировать колени. Теперь вы готовы начать!

Выберите место прямо перед вами на стене или потолке, на которое вы будете смотреть во время выполнения повторений. Это поможет вам сохранять постоянную осанку.Медленно опускайте устройство, сгибая ноги в коленях, следя за тем, чтобы спина была ровной, а голова прижалась к подушке, чтобы защитить поясницу от травм.

Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут на одной линии с коленями или чуть ниже их. Затем, оттолкнувшись пяткой, вернитесь в исходное положение. Поздравляю!

Вы выполнили свое первое повторение на тренажере для приседаний! Продолжая, не забывайте дышать равномерно, а движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы избежать травм.

Положение

Может показаться, что мы повторяемся, но правильная осанка жизненно важна для успешной тренировки, позволяющей избежать травм. В частности, приседания могут иметь репутацию вредного воздействия на ваши колени. Но они не должны быть такими! Не направляйте пальцы ног прямо вперед, так как это может перегрузить хрящ колена.

Убедитесь, что ваши ноги находятся достаточно далеко вперед на платформе тренажера, чтобы у вас было достаточно места для выполнения приседаний, не сгибая колени перед пальцами ног.

Наконец, помните, что приседания — это не гонка; медленные контролируемые движения не только защищают ваше тело от травм, но и помогают извлечь максимальную пользу из усилий, которые вы прикладываете к тренировке.

Если вам нужно что-то изменить в своей программе приседаний на тренажере, попробуйте приседания с узкой стойкой или обратные приседания! Для узкой стойки просто сведите ноги вместе, а затем выполните приседание, как и раньше, но имейте в виду, что эта стойка может оказывать большее давление на ваши колени, поэтому попробуйте ее с немного меньшим весом и меньшим количеством повторений, чтобы компенсировать это.

Для обратного приседания опереться грудью на подушку для спины и лицом к полу, расположив плечи под подушками. Опускайте тренажер, пока бедра не будут перпендикулярны икрам. См. Статью о 5 лучших тренажерах Amazon для упражнений и фитнеса

Рекомендации по безопасности

Дополнительные меры безопасности для успешного выполнения рутинных приседаний касаются вашей обуви и оборудования. Рекомендуется использовать плоскую спортивную обувь, чтобы ноги не соскальзывали с платформой.В зависимости от веса, который вы используете, вы также можете подумать о приобретении грузового пояса.

Преимущества гак-приседаний над жимом ног

  • Лучшее задействование мышц: Проработайте квадрицепсы, не исключая подколенных сухожилий и ягодиц.
  • Общее улучшение силы: Это упражнение увеличивает работу вспомогательных мышц, что увеличивает силу и объем.
  • Безопасность: Тренажеры для приседаний по своей сути безопаснее, чем тренажеры для жима ногами под углом, благодаря своей конструкции, которая отлично подходит для новичков.
  • Упражнения для верхней части тела: В дополнение к проработке нескольких крупных мышц ног, он также задействует верхнюю часть тела для стабилизации и поддержки веса штанги.

Выполнение жима ногами

Существует два типа тренажеров для жима ногами, которые обычно используются в спортзалах: параллельные земле и расположенные под углом.

Для угловой машины

Встаньте в машину так, чтобы спина была полностью прижата к спинке.Поставьте ноги на ширине плеч на платформу и плотно прижмите к ней, готовые принять на себя вес. Наконец, разблокируйте предохранительный рычаг устройства (обычно это рычаг, расположенный сбоку устройства).

Начните с медленного сгибания коленей контролируемым движением. Как только ваши колени приблизятся к груди, оттолкнитесь от платформы, чтобы снова поднять ее на выдохе. Очень важно во время упражнений плотно прижимать спину к подушке для спины, чтобы защитить позвоночник и никогда не блокировать колени даже при полном разгибании.

Параллельные тренажеры аналогичны, но вы сидите, а не лежите на спине, и вы толкаете платформу с отягощением прямо перед собой, а не вверх под углом. Параллельные тренажеры больше подходят для новичков.

Мышцы, проработанные на тренажере для жима ногами

С помощью этого упражнения вы в основном проработаете мышцы верхней части ног, особенно четырехглавую мышцу. Если ступни расположены ниже на платформе тренажера, вы в основном будете работать квадрицепсами.С другой стороны, если ступни расположены выше на платформе, ягодицы и подколенные сухожилия будут задействованы в большей степени. Вы также можете задействовать приводящие мышцы, если расширите стойку.

В этом упражнении, в котором используются движения, похожие на приседания, прорабатываются несколько другие мышцы. В зависимости от стиля работы на тренажере жимы ногами могут быть отличной альтернативой приседаниям для людей, страдающих плохими коленями или слабыми бедрами.

Преимущества жима ногами перед приседаниями

  • Положение и безопасность : из-за сидячего положения тренажеры для жима ногами, как правило, более безопасны для людей с предыдущими травмами или слабыми суставами.
  • Больше Вес: Машины для жима ногами обычно могут выдерживать более высокий максимальный вес, что дает вам больше возможностей для роста.
  • Сосредоточьтесь на квадрицепсах: Вы можете сосредоточить свои усилия на одной части ног (квадрицепсы) или на нескольких областях (бедра и ягодицы), просто поменяв опору.

Какой из них лучше?

Я не могу однозначно сказать, что одно лучше другого, они оба отличные упражнения. Однако каждый из них служит своей цели в сбалансированной программе упражнений.

Если вы сосредотачиваетесь на нижней части тела, не забывая при этом о верхней части тела и корпусе, то приседания помогут вам. Однако, если ваша главная цель — укрепить ноги, тогда вам подойдет жим ногами. Но если ваша цель — разнообразие с постоянным ростом: как однажды сказал один мудрый человек: «Почему бы не сделать и то, и другое?»

2.2 5 голосов

Рейтинг статьи

Hack Squat vs Leg Press — Building Big Big Legs

Какое упражнение лучше для наращивания ног — приседания или жим ногами ?

Если вы решите добавить вариации в свой распорядок ног, для этого есть множество вариантов.

Если вы не хотите ограничивать обычными приседаниями, вы можете использовать тренажер для приседаний.

Другой вариант, который очень популярен , — это тренажер для жима ногами.

Обе эти машины имеют преимуществ и недостатков, которые мы можем обсудить.

В этой статье мы взвесим варианты (без каламбура), чтобы увидеть, что лучше, а — почему .

Помните, что даже при использовании тренажера для приседаний и жима ногами вы все равно должны защитить себя с помощью пояса для тяжелой атлетики Dark Iron Fitness из натуральной кожи .

Травмы могут возникнуть при использовании этих машин — даже , если их конструкция делает их в целом более безопасными.

Итак, давайте обсудим, почему вы можете выполнять эти упражнения и какую пользу они могут принести вам.

Что такое тренажер для приседаний?

Приседания выполняются на угловом тренажере , который позволяет вам выполнить присед .

На мой взгляд, самая большая выгода от приседаний — это дополнительная безопасность благодаря своей конструкции.

Люди выберут этот тренажер для своего дня ног по нескольким причинам.

Иногда из-за травм, или из-за того, что не нужно уделять столько внимания форме, или чтобы легче поразить глубину.

Когда вы выполняете приседания, у вас будут две ручки, которые позволят вам заблокировать и разблокировать тренажер .

Это позволяет вам сильно и глубоко надавить через пятки и опуститься ниже.

Затем, когда вы вернетесь к вершине приседа и закончите подход, вы используете ручки, чтобы надежно заблокировать тренажер.

Hack приседания — отличный способ безопасно и комфортно войти в ритм приседаний — особенно для новичков.

Связанный: Учебное пособие по приседаниям с тренажерами

Что такое тренажер для жима ногами?

В отличие от ручного приседа, который представляет собой тренажер стоя под углом, в жиме ногами вы сидите .

Существует два основных типа тренажеров для жима ногами — , сидящий параллельно земле или сидящий под углом .

Когда вы сидите параллельно, вы жмете сразу, тогда как жим ногами под углом позволяет вам нажимать вверх и вперед.

Жим ногами — отличный способ проработать ноги, удобно сидя.

Кроме того, обычно , жим ногами может выдерживать гораздо больший вес.

Для тех, у кого есть травмы, такие как травмы спины , травмы колена или слабые бедра — жим ногами может быть альтернативой приседаниям (и коротким приседаниям).

Связано: Плюсы и минусы жима ногами

Hack Squat vs Leg Press — Существуют ли разные типы?

Большинство машин для приседаний очень похожи.

Во всяком случае, разные тренажеры для приседаний будут иметь весовую нагрузку либо на выше, чем на ваших плеч, либо на ваши бедра.

Это не обязательно меняет динамику приседаний, но иногда меняет вес, который вы можете загрузить на тренажер .

Что касается тренажера для жима ногами, как указано выше, обычно существует два варианта.

Тренажеры для жима ногами, которые параллельны земле и прижаты прямо наружу, обычно состоят из тросов и весового стека.

Для жима ногами, который загружается вручную весовыми плитами, вы обычно нажимаете гири вверх в наклонном положении.

Разница здесь в весе, с которым вы можете работать с .

Когда в жиме ног используется весовой стек, он обычно немного превышает отметку в 300 фунтов.

Тем не менее, жим ногами, требующий весов, может выдержать гораздо больше.

Тренажеры для жима ногами могут удерживать 8 или более пластин с каждой стороны и даже больше, загружая сверху .

Это влечет за собой возможность жима ногами свыше 1000 фунтов.

Связано: Что лучше? Приседания и гак-приседания

Hack Squat vs Leg Press — Оценка ваших целей

Основной способ сделать выбор в пользу приседаний или жима ногами — это оценить свои цели.

Скорее всего, вы хотите, чтобы повторил движение приседа .

Если вы тренируете ноги — с акцентом на ягодиц и квадрицепсов — тогда оба работают хорошо.

Тем не менее, вы должны учитывать свой потенциал роста и то, насколько далеко может вас завести каждое упражнение.

В зависимости от вашего спортзала, ваши тренажеры могут подходить или не подходить для future прогрессивной перегрузки .

Если ваш жим ногами имеет весовой стек только до 300 фунтов, то в конечном итоге вы его превзойдете.

Для новичков подойдет любой вариант.

Выберите, что удобнее, и посмотрите, что лучше всего подходит для вашего стиля упражнений.

Вам больше нравится медленный и управляемый по глубине?

Или вы бы предпочли, чтобы превзошло повторений и перегрузило квадрицепсы интенсивностью ?

Лучше всего идти с поясом Dark Iron Fitness для тяжелой атлетики из натуральной кожи для большей безопасности.

Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы не выходите за рамки опасно.

Связано: Эффективные упражнения для ног с собственным весом

Приседания против жима ногами — понимание своих возможностей

Кстати об опасностях — всегда осознавайте свои пределы.

Приседания против жима ногами: что для вас безопаснее?

Это должен быть реальный вопрос, так как вы хотите достичь своего естественного предела, но безопасно.

Любой, у кого плохих колен и слабых бедер , вероятно, будет более комфортно в жиме ногами .

Тем, у кого слабых ягодиц и плохих спины , может быть больше комфорта при выполнении хак-приседаний .

Убедитесь, что вы выполняете и ваш комфорт, и уровень квалификации — , особенно , если у вас есть травмы.

Те из вас, кто не может выполнять приседания из-за травм, могут по-прежнему получить травму из-за жима ногами и коротких приседаний.

Начните с легкости и потренируйтесь в своей форме, прежде чем прибавить лишний вес .

Как только вы поймете свои пределы и сможете работать в них, вы сможете работать над их пределами.

Связано: Почему приседания повреждают мою поясницу?

Как подойти к хак-приседаниям

Хак-приседания оптимизируют вашу тренировку, но обычные приседания также важны.

Если вы умеете делать приседания, то делайте это, тогда добавьте в ваши обычные приседания и жим ногами.

Сочетание всех этих упражнений даст вам наилучшую возможную тренировку сжигания ног .

Кроме того, при выполнении приседаний поэкспериментируйте с шириной стойки и глубиной .

Например, когда вы достигли глубины, попробуйте выполнить повторение с паузой.

Это позволяет вам создать «ответственный» репертуар с вашей формой.

Вы даже можете развернуться и выполнить обратных приседаний , которые исключительно прорабатывают ягодичные мышцы .

Как приблизиться к жиму ног

То же самое и с жимом ногами — попробуйте разные стили.

С помощью жима ногами вы действительно можете воздействовать на различные части ноги с помощью положения стопы .

Использование более широкой стойки на будет нацелено на внутренних бедер , в то время как более узкая стойка будет нацелена на внешних бедер .

Поставив ступни выше на платформу, вы нацелитесь на ягодичных мышц и подколенных сухожилий .

С другой стороны, если вы поставите ступни ниже на платформу, это будет стимулировать квадрицепсы .

Наконец, если вы выполняете жим ногами, удобно расположив ноги перед собой по центру, вы можете достичь хорошей, универсальной тренировки ног .

Жим ногами — отличный способ перегрузить используемый вами объем , просто не забудьте подготовиться к восстановлению после .

Интенсивная тренировка из пирамидальных сетов и дроп-сетов вызовет у вас пульсацию в ногах.

Связанные: Катки из пенопласта — Восстановление результатов

Hack Squat vs Leg Press — Повышение безопасности вдвое

Моим любимым аспектом этих машин является их способность создавать атмосферу безопасности .

Конструкции большинства тренажеров для приседаний и жима ногами оптимальны, для прироста и безопасности .

Если вы застряли на середине набора, отказоустойчивость машины защитит вас.

Тем не менее, я бы посоветовал пополнить запасы безопасности чем-то вроде грузового ремня.

Ремень для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness — ваш выбор, если вы хотите поддерживать форму и уничтожить приседания и жим ногами .

Плюс, если вы вернетесь к традиционных приседаний, и вариаций приседаний , вам определенно понадобится , , пояс под рукой.

Связано: Преимущества тяжелых приседаний

Hack Squat vs Leg Press — Что лучше?

Обычно я решаю, какое упражнение лучше , исходя из его разновидности , оптимизации потенциального выигрыша , уровня сложности и общей безопасности .

Это будет включать универсальность каждого упражнения , , как оно нацелено на мышцы , , какой вес можно использовать , , на кого рассчитано упражнение , и если это самая безопасная альтернатива по сравнению с другими движения.

Имея это в виду, я немного предпочитаю жим ногами ( только , если он использует весовые пластины с ручной загрузкой).

Жим ногами можно выполнять в разных стойках, с разными углами наклона сиденья.

Вы можете нацеливаться на все части ног и ягодиц .

По большей части, огромное количество веса работает с машиной для жима ногами.

Само движение обслуживает новичков и профессионалов одинаково — кто-то может нажимать ногой по одной пластине с каждой стороны одну минуту, затем следующий человек может нажимать ногой по 8 пластин с каждой стороны сразу после этого.

Это также движение сидя, которое помогает многим людям, которые ранее имели травмы или склонны к травмам.

Более того, по сравнению с традиционными приседаниями или приседаниями в тренажере Смита, я думаю, что это все еще намного безопаснее — , особенно при выполнении большого объема.

Но решать, какой из вам больше нравится, .

Не застревайте в приседаниях и жиме ногами , а вместо этого сделайте приседаний и жим ногами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *