Качаем пресс на скамье: Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Содержание

Как накачать пресс в тренажерном зале?

Кто из тренирующихся в тренажёрных залах не мечтает иметь рельефный пресс с 3-4 парами рельефных кубиков? Считается, что главную роль здесь играют регулярные тренировки, но это не совсем так. Какие факторы влияют на красоту пресса?

Конечно, тренировки важны. Любые упражнения на пресс – гиперэкстензии, подъёмы ног, сгибания туловища на наклонной скамье – будут полезны и уместны.

  1. Классические упражнения для пресса
  2. Уровень подкожного жира
  3. Итог

Классические упражнения для пресса

Скручивания

Чтобы держать в тонусы мышцы пресса, надо делать упражнения со скручиваниями. В этом вам поможет наклонная семья. Скручивания на скамье – классическое упражнение для новичков. Угол наклона скамьи должен быть не менее 20 градусов для тех, кто только начал качать пресс, и не менее 30 градусов для остальных.

Выполнять упражнения нужно так, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс.

Скручивания на тренажере

На специальном тренажере для пресса можно выполнять скручивания, которые помогут накачать пресс и вместе с этим минимизировать нагрузку на поясницу. Наклоняйтесь до положения, в котором ваша спина не будет чувствовать боль или дискомфорт.

Подъем ног в висячем положении

Это классическое упражнение для пресса. Его можно выполнять с нагрузкой, либо без нее. Утяжелители лучше не использовать новичкам, так они помешают правильно выполнить упражнение.

Уровень подкожного жира

Условно считается, что нормальное содержание жира в организме составляет 15% для мужчин и 20% для женщин. При таком уровне кубики пресса будут прорисовываться достаточно отчётливо у людей, которые занимались прокачкой пресса. При превышении этой нормы на 5% даже очень накаченные мышцы пресса становятся мало заметны из-за пока не слишком толстого слоя подкожного жира. Чтобы их увидеть, придётся напрягать пресс и особым образом позировать.

Если Вы – мужчина, а уровень подкожного жира у Вас превышает 20% (для женщины – 25%), то следует заняться сушкой. Самый важный фактор в осуществлении этой мечты – это разумное ограничение калорийности рациона, а тренировки на сжигание калорий с довольно большим отставанием стоят на втором месте. Более того, после интенсивного занятия всегда есть соблазн съесть больше, чем обычно. Оптимальный вариант – потреблять чуть меньше калорий, чем требуется, чтобы поддерживать массу тела неизменным. Такая сушка займёт достаточно долгое время, зато снижаются риски психологического дискомфорта из-за отказа от некоторых продуктов, а также – уменьшается вероятность стремительного набора потерянных килограммов вскоре после прекращения диеты.

Стоит также отметить, что обезжиривать организм более рекомендуемой нормы не имеет смысла, если только вы не готовы пожертвовать здоровьем ради карьеры бодибилдера или фотомодели. Проблемы со здоровьем могут начаться при содержании жира в организме менее 10% у мужчин и 15% у женщин. Как правило, при нормальных показателях подкожного жира тренированный пресс выглядит внушительно и красиво.

Итог

В заключение хочется сказать, что накачивание пресса вместе с сушкой – это сложный процесс, но результат вполне реален для любого желающего. Особенно, если человек настроен решительно и готов ходить на тренировки регулярно. Кубики пресса – это мечта, которую способен осуществить каждый.

Качаем пресс на скамье — Trenajer4you.ru

Подтянутый, плоский живот – мечта любого человека. А мечты, как известно, сбываются. Ну, не сами по себе, а в результате регулярных тренировок. Есть предложение: качаем пресс на скамье! Спортивная скамья – один из самых эффективных помощников в накачивании пресса. Давайте рассмотрим, с помощью каких упражнений можно добиться красивых кубиков на животе.

Почему на скамье пресс качается быстрее

Физические упражнения на пресс в горизонтальном положении, воздействуют только на прямые мышцы живота, при этом, нагружая в основном, четырехглавую бедренную мышцу. Гораздо эффективнее накачивание пресса на наклонной скамье. При этом, задействуются все мышцы живота (как косые, так и прямые). Эффект от таких тренировок на пресс состоит также в том, что гораздо быстрее сжигаются излишки жира на животе, чем от тренировок в горизонтальном положении.

Важные правила для тренировок на скамье для пресса

Качать пресс на скамье, как и на других тренажерах, следует по определенным правилам.

Правило №1. Пресс всегда должен находиться в состоянии напряжения.

Правило №2. Необходимо шею держать прямо, чтобы она была, как бы продолжением позвоночника.

Правило №3. Вы упражнения обязательно выполнять медленно, особенно при использовании утяжелителей.

Качаем пресс на скамье. Упражнения.

Упражнение 1. Основное. Согните ноги в коленных суставах и зафиксируйте ноги. Руки за головой соедините в замок. Выдыхая, постепенно отрывайте от скамьи плечи, а затем спина, то тех пор, пока корпус и ноги не образуют прямой угол, относительно друг друга. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд, и, на выдохе, возвращайтесь и исходное положение. Выполнять 20 раз по 3 подхода.

Упражнение 2. Поднятие ягодиц. С положения лежа на скамье, вниз головой, отрываем ягодицы сантиметров на 15, держа руки за головой в замке.

Упражнение 3. Работают косые мышцы. Исходное положение: лежа, колени согнуты и зафиксированы, руки замкнуты за головой. Поднимаем туловище, поочередно поворачивая влево и вправо.

Упражнение 4. Нижний пресс. Исходное положение: лежа на скамье и держась за упор для ног, подтягиваем ноги, согнутые в коленях к животу..

Упражнение 5. Тоже исходное положение. Поднимаем одновременно прямые ноги.

Это основные упражнения. Существуют различные вариации этих упражнений. Упражнения можно выполнять с утяжелителями, используя в качестве утяжелителя штанговый диск или гантель.

Качаем пресс |Тренажеры Matrix — официальный сайт

Так называемые «кубики» на животе, то есть, красивые и накачанные мышцы пресса – предмет мечтаний многих молодых людей и девушек. Они прилагают массу усилий для того, чтобы добиться желаемого результата, читают рекомендации опытных спортсменов, смотрят видео, но…

Но, как говорит упрямая статистика, желаемые «кубики» есть только у каждого десятого из тех, кто в свое время начинал прокачивать пресс. Причин такого положения дел много. У кого-то не хватило терпения и упорства, и он забросил занятия. Кто-то прикладывает слишком мало усилий, еще кто-то неправильно подбирает и режим занятий, и необходимый комплекс упражнений.

Конечно, накачанные мышцы пресса могут быть незаметны и по причине наличия на животе солидной жировой прослойки. Но это проблема решаемая, рекомендаций на тему «как сбросить лишний вес» более, чем достаточно. Но если жирка нет, общая рекомендация только одна: надо тщательно и продуманно прорабатывать каждую мышцу. Для этого и существуют различные упражнения, которых десятки, а не несколько, как думают многие.

В принципе, для прокачивания пресса вполне достаточно и пола в комнате. Но, чтобы иметь возможность выполнять больше упражнений, не помешает гимнастический мяч, он же фитнес-мяч, скамья для пресса, еще кое-какие приспособления. Все это есть в любом фитнес-клубе.

Чтобы понять, в чем польза скамьи, надо посмотреть на скамью для пресса Matrix Magnum A77. Регулируемые углы наклона, валик для ног и прочие удобства весьма способствуют эффективной тренировке.

Рекомендованные упражнения

Есть достаточно простые в выполнении упражнения, есть сложные. Следует подобрать самые эффективные для себя, и не забывать выполнять их регулярно, до достижения требуемого результата. Количество повторений индивидуально и зависит от уровня подготовки занимающегося.

Поднятие полусогнутых ног к груди. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на пол, упор руками сзади корпуса, небольшой наклон назад. Полусогнутые в коленях ноги поочередно приближаются к груди и отдаляются от нее.

Велосипед. Положение тела – такое же, как и в предыдущем упражнении, но ноги подтягиваются к груди поочередно, имитируя езду на велосипеде. Упражнение выполняется полминуты в направлении вперед, полминуты в направлении назад.

Скручивание с обхватом. Сесть на пол, поднять ноги к груди, одновременно обхватывая их руками с таким условием, чтобы руки ног не касались. После этого руки развести, ноги выпрямить.

Скручивание с обхватом и расставленными ногами. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но с насколько возможно расставленными ногами. Еще один вид скручивания. Лечь на пол, развести ноги вперед. Одну руку заложить за голову, подниматься, пытаясь дотянуться свободной рукой до противоположной ноги. Вернуться в исходное положение, проделать то же самое, но поменяв руки.

Упражнение с подъемом коленей и бедер. Лечь на пол, руки вдоль туловища на полу, колени развести. Поднимать бедра, колени и таз, насколько это возможно. Упражнение с подъемом прямых ног. Положение тела – как в предыдущем упражнении, согнутые под углом 90° к туловищу ноги максимально подтягивать к грудной клетке. Руки расслаблены, участия в упражнении не принимают.

Эти упражнения — всего лишь часть из разнообразия существующих. Но они достаточно эффективны для многих мышц пресса.

Как качать пресс на наклонной — В мире спорта

На спортзал может не хватать времени, денег, желания? Если вы хотите получить на животе «кубики», то придется постараться.

Лучше всего тренироваться, особенно качаться, в специально для этого созданных условиях, то есть, в тренажерном зале. Там для этого есть свободные веса (штанги, гантели, гири), а также разнообразные упражнения.

Но жизненные обстоятельства очень часто складываются таким образом, что не всегда есть возможность тренироваться в зале. На спортзал может не хватать времени, денег, желания и т.д.

Но если тренироваться хочется, тогда выходите на спортивный городок.

Конечно, на дворовой спортплощадке невозможно получить тело Мистер Олимпия, но держать себя в форме вполне возможно. В таких условиях даже можно тренировать такую упрямую мышечную группу как мышцы живота.

Естественно, чтобы тренинг был эффективным, необходимо соблюдать определенные правила.

Во-первых, тренирующемуся необходимо определиться какие цели он перед собой ставит. От этого будет зависеть нагрузка, которую он будет давать на свой пресс.

Но в любом случае нагружаться следует основательно, только в этом случае будет результат. Например, если вы без особого труда можете поднять туловище на наклонной скамье 25 раз, тогда вам необходимо позаботиться о дополнительном отягощении, с помощью которого получиться сделать 12-15 повторений.

Это даст дополнительную нагрузку на мышцы пресса и они станут сильнее, а значит увеличатся в размерах.

Во-вторых, нужно знать сколько раз тренироваться, как часто. Как показывает практика, больше двух тренировок в неделю на пресс не нужно. Например, делайте упражнения на наклонной скамье, поднимайте ноги или туловище, в понедельник и четверг, или во вторник и пятницу.

В дни отдыха мышцы будут восстанавливаться.

В-третьих, не стоит забывать о том, что если вы хотите получить на животе кубики, их появление невозможно без уменьшения количества подкожного жира, который эти самые кубики закрывает от посторонних глаз. А значит обратите внимание на свой рацион питания, уберите лишние и бесполезные калории в пище, чтобы они не откладывались на животе в форме подкожного жира.

Относительно упражнений на пресс, их разнообразности — посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого, в котором он рассказывает и показывает как нужно тренировать мышцы живота:

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Качаем пресс. Скрутка на наклонной скамье — Техника.


Похожие новости:

Как качать пресс на римском стуле

Инструкция

В настоящее время различных тренажеров, так или иначе использующих принцип римского стула, стало очень много. Изначально римским стулом назывался способ выполнения упражнений, когда спортсмен сидел поперек тренировочной скамьи на бедрах, то есть ягодицы находились за скамьей. Ноги при этом фиксировались с помощью валика. Зная этот принцип, можно легко имитировать дома упражнения на римском стуле с помощью табурета и дивана для фиксации ног.

В настоящее время римский стул в тренажерных залах – это наклонная доска с регулируемыми валиками для ног, на которой спортсмен сидит на верхней ее части. Такой усовершенствованный дизайн тренажера гораздо более удобен, чем классический. Сидеть на нем надо именно ягодицами, а не бедрами. Ноги фиксировать с помощью предварительно отрегулированных валиков.

Для накачки мышц пресса спортсмен, сидя на римском стуле, начинает отклоняться назад до положения, когда тело станет параллельным полу или немного ниже. Если упражнение выполняется на наклонной скамье, туловище можно разгибать до тех пор, пока спина не коснется скамьи. Руки при этом можно скрестить на груди либо завести за голову. Первый вариант выполнения более прост, второй – более эффективен. Упражнение выполняется в среднем или медленном темпе. При движении вниз делается выдох, при движении вверх – вдох. При желании за головой или на груди можно держать дополнительное отягощение.

Упражнения на римском стуле намного более эффективны, чем классические подъемы тела лежа, но и более травмоопасны. Единственный способ избежать травмы – следить, чтобы спина округлялась, но не сгибалась в пояснице. Отягощения подбирать осторожно и применять только, когда уже имеется опыт выполнения таких упражнений.

Для проработки косых мышц живота рекомендуется выполнять скручивания на римском стуле. Упражнение выполняется так же, только во время движения вверх туловище поочередно поворачивается то в одну, то в другую сторону под углом 30-60 градусов, создавая нагрузку на косые мышцы.

Также существуют гиперэкстензии или гиперразгибы, выполняемые на римском стуле для длинных мышц спины. Спортсмен сидит на римском стуле животом вниз и выполняет сгибания и разгибания туловища с руками, расположенными за головой. Надо отметить, что не все варианты римского стула позволяют выполнять гиперэкстензии, так как положение фиксирующих валиков в этом случае должно быть совсем другим.

Как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине и девушке, чтобы убрать живот. Как правильно и эффективно качать пресс для похудения

Добрый день, друзья! Сегодня мы с вами обсудим, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков в короткий срок, и стать обладателем красивого и подтянутого пресса. Кубики на животе интересны как мужчинам, так и женщинам, стремящихся к идеальным формам. Но жировые отложения часто не позволяют девушкам похвастаться упругими мышцами в купальнике на пляже.

Для эффективного похудения в области живота и боков необходимо систематически тренироваться и выполнять правильные упражнения. Надо изучить самые результативные варианты и составить схему занятий, запастись терпением и мотивацией, и не отступать от намеченной цели.

Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.

Пресс – это мышцы-стабилизаторы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Прорабатывая кубики на животе, вы обязательно параллельно улучшите осанку.


Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к. неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

  • занимаясь в домашних условиях или тренажерном зале, надо всегда ориентироваться на свое самочувствие, если есть боли в спине или недомогание, лучше отложить тренировку;
  • нужно научиться правильно дышать, также заниматься лучше в проветренном помещении;
  • в течение суток — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды;
  • выполняя упражнения, надо двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, надо держать поясницу прижатой к полу;
  • перед любой тренировкой надо делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы;
  • начинайте заниматься с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяйте одно упражнение другим;
  • заниматься следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление;
  • используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий на пресс с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье;
  • для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, сократить количество потребляемых калорий.

Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.

Для контроля за достижениями сделайте фото до начала тренировок, а затем повторяйте снимки раз в пару недель. Происходящие изменения вдохновят вас на дальнейшие тренировки. В случае, если вы почувствовали ухудшение самочувствия, обязательно обратитесь за медицинской консультацией.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу. Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода. Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.


Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы» . Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов. Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.


Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног () . Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.


Скручивания на полу . Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.


Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.


Занятия с колесом . – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.


Тренинг на фитболе . С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.


Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях . Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.


На шведской стенке . Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.


На римском стуле . Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.


Смотрите также видео:

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

Попробуйте задать вопрос самому себе: что нравится мне больше — рельефный и красиво очерченный пресс либо дряблый и выпирающий живот? Ответ будет очевиден: конечно, первый вариант. Вот только чтобы добиться такого результата, нужно над фигурой поработать. Так давайте разбираться, как качать пресс для похудения.

Как похудеть, качая пресс

Для того, чтобы убрать животик, нужно обязательно пересмотреть свое питание, убрать мучные изделия и жирных продукты и при этом увеличивать физическую активность, как динамическую, так и на растяжку. Для коррекции животика стоит выбрать несколько упражнений на пресс.

Можно ли похудеть, качая пресс

Ответ на этот вопрос, несомненно, положительный. Ведь, выполняя физические упражнения, вы теряете наеденные загодя калории и, следовательно, худеете. Однако, увеличивая мышечную массу, не всегда получается избавиться от жировых отложений в столь проблемной для многих зоне.

Иногда кубики пресса можно обнаружить, только непосредственно нажав на живот. Так тщательно они скрываются под слоем накопленного ранее жирка. Поэтому занятия нужно совмещать с правильным питанием. О нём мы поговорим ниже.

Бывает и так, что мышечная ткань просто ослаблена. Чаще это бывает после родов у женщин или у тех людей, которые ранее занимались спортом, но затем ослабили контроль за телом. Необходимо выполнять упражнения на прокачивание пресса, чтобы укрепить и подтянуть ослабленные мышцы. Тогда вы вернете былые формы и вновь станете привлекательными. Но мало кто знает, как правильно качать пресс дома.

Как питаться, чтобы убрать живот

Тут нам придётся напрячь силу воли, настроиться на результат и отказаться от вредной пищи, которая имеет свойство оседать на нашей талии.

Прочь мучные изделия, сладкое, чрезмерно жирное. Побольше фруктов и овощей, желательно в сыром виде, дабы сохранить полезные витамины и микроэлементы. Лучший завтрак — каша на воде.

Не переедать. Лучше меньше, но чаще. Никаких полуфабрикатов, майонеза, кетчупа. Отказ от алкоголя и газированных напитков. Не забывайте выпивать в день побольше воды (именно воды, прочая жидкость не в счёт). Последний приём пищи — как минимум, три часа до укладывания спать.

Безусловно, никто не заставит вас безоговорочно соблюдать все эти пункты, но придерживаться правил правильного питания всё же рекомендуем.

Как правильно качать мышцы пресса

Здесь следует усвоить некоторые правила. Во-первых, упражнения на пресс должны быть разнообразными, чтобы укреплять не только верхний или нижний пресс, но также и косые мышцы живота.

Во-вторых, настраивайтесь на длительную работу. За три дня ваших усилий пресс не станет таким, как у мужчин в рекламе нижнего белья. Чтобы добиться результатов, нужно потрудиться.

В-третьих, необходимо правильно дышать. Не нужно задерживать дыхание, как будто нырнув в воду без акваланга. Делайте вдох и, выполняя упражнение, выдыхайте на подъёме.

Как начать качать пресс

Будем исходить из тех условий, что заниматься вы будете не в специализированном спортивном зале, а дома. Вам понадобится резиновый коврик, чтобы не ездить по полу и не травмировать позвоночник. Приобретение не затратное, но очень полезное.

Выбрав подходящее время, чтобы качать пресс, не отвлекайтесь от процесса, постарайтесь погрузиться в него максимально. Это поможет верно выполнять упражнения и сохранять психологический настрой.
Не нужно сразу, начав занятия по прокачиванию пресса, выкладываться по максимуму. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

При выполнении упражнений обратите внимание: если руки находятся «в замке» за головой, притягивать её к груди и опускать подбородок не нужно — чревато повреждениями шейного отдела.

Качать пресс: упражнения

Чтобы знать, как правильно начать качать пресс, нужно помнить о всех видах мышц живота. Есть разные упражнения для различных частей пресса: нижний, верхний, боковой и косой. Из них нужно составить комплекс так, чтобы все мышцы были задействованы равномерно.

Как качать верхний пресс

Классическим упражнением для прокачки верхнего пресса являются скручивания. Для этого лягте на коврик, лопатками прижмитесь к полу. Согните ноги в коленях и поднимайте туловище, касаясь поочередно локтями колен: правым — левого, и наоборот.

Как вариант, можно выполнять прямое скручивание. Для этого ложимся перпендикулярно стенке. Ноги поднимаем и опираемся ступнями об неё. Начинаем приподниматься по направлению к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Отрываться должны только лопатки.

Как качать нижний пресс дома

В отличие от верхнего пресса, где при выполнении упражнений поднимается верхняя часть туловища, качая нижний пресс, будем выполнять подъём ног. Для этого опускаемся на спину, вытянув руки вдоль тела. Затем начинаем поднимать ноги вверх на 90 градусов.

Более сложный вариант — подъём ног на 60 или 45 градусов.
Продолжаем оставаться на полу, руки убираем под ягодицы. Ноги приподнимаем навстречу плечам, сгибая их в коленях. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Можно выполнять скручивание, не сгибая ног.

Следующее упражнение: одновременно приподнимаем плечи и ноги. Подбородок не должен прижиматься к груди, ноги — на уровне 30 градусов над полом. Начинаем перекрещивать ноги, правую — над левой, левую — над правой, не сгибая в коленях. Если не справляетесь, верхнюю часть туловища можно опустить.

Как качать косые мышцы пресса

Выполняем наклоны туловища вправо и влево, поставив ноги на уровне плеч. Для пущего эффекта руки нагружаем гантелями.

Выполняем последовательно вращения корпуса вправо и влево, как можно сильнее прогибаясь в стороны.
Садимся на пол, выпрямив ноги в коленях. Из исходного положения, когда руки подняты вверх, совершаем наклоны по направлению к стопам, поворачивая корпус и прикасаясь к полу слева, а затем и справа от них.

Лежа на коврике, совершаем подъемы ног, согнутых в коленях, стремясь коснуться правого и левого плеча поочередно. Руки держим за головой.

Как качать пресс на турнике

Повиснув на перекладине, избегая раскачивания, согните ноги в коленях и приподнимайте до уровня живота. Более усложненный вариант — уровень груди и затем — подбородка.

Если выполнять это упражнение с выносом ног вправо и влево, будут укрепляться косые мышцы живота.
Следующее упражнение — подъем и удерживание прямых ног под углом 90 градусов.
Медленный подъем ног к перекладине. Удерживаем несколько секунд и также медленно опускаем.

Качаем пресс за месяц

Если нужно подтянуть мышцы живота в максимально короткий срок, нужно будет уделять упражнениям на пресс не менее часа ежедневно.

Сколько нужно раз качать пресс

Сколько нужно качать пресс зависит от уровня вашей подготовки. Можно начать с 10 раз по три подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Главное, чтобы эта нагрузка чувствовалась, мышцы немного ныли, ведь «что не болит — не развивается». А как лучше качать пресс зависит уже от Ваших взглядов.

Таким образом, вы теперь знаете, с чего начинать и какие упражнения выполнять для совершенствования своего тела. Безусловно, их можно варьировать, добавлять другие. Главное, не сдаваться и планомерно заниматься развитием своего пресса, что полезно как с физической, так и эстетической стороны.

Живот у многих женщин является проблемной зоной, на которой скапливается лишний жир. Избавиться от него непросто и нужно приложить немало усилий, чтобы увидеть заветные кубики. В данном случае будет полезна информация о том, как правильно качать пресс, чтоб не исчезла талия. Существует огромное количество упражнений, которые позволяют получить хороший результат от тренировки. Выполнять их можно в любое время в домашних условиях или в спортзале, главное, знать правильную технику и учитывать основные принципы эффективного тренинга.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Многие качают пресс долго, делая большое количество повторений, но результата от этого никакого нет. Все связано с тем, что человек не учитывает важные детали.

Как девушке правильно качать пресс дома или в зале:

  1. Упражнения, для которых нужно принять лежачее положение, выполняются только на ровной и жесткой поверхности.
  2. Приступать к тренингу стоит не раньше, чем пройдет 2,5-3 ч после приема пищи.
  3. Для начала проводится небольшая разминка, направленная на разогрев мышц. Можно выполнить наклоны, повороты и т.п.
  4. Делать все движения нужно плавно, избегая рывков, но при этом должен соблюдаться определенный ритм.
  5. Правильно качать пресс в тренажерном зале без серьезного отягощения, так как, в противном случае будут формироваться объемные мышцы.
  6. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо во время выполнения упражнения постоянно держать пресс в напряжении. Для этого не стоит расслабляться в конечных точках.
  7. О том, что спортсмен правильно выполняет , будет свидетельствовать появление чувства жжения в области пресса. Не стоит останавливаться сразу после его появления, сделайте максимально возможное количество повторений.
  8. Важно знать, как правильно дышать, когда качаешь пресс, поскольку от этого завит результат. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме корпуса, а на расслаблении делается выдох.

Для достижения результата очень важна регулярность тренировок, поэтому занимайтесь не реже трех раз в неделю, но не стоит качать пресс каждый день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Как накачать верхний пресс?

Традиционным упражнением для проработки этой области являются скручивания. Для их выполнения расположитесь на полу и прижмите к нему лопатки и поясницу. Ноги согните в коленях, а руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Отрывайте только лопатки, выполняйте скручивания при этом поясницу нужно постоянно держать прижатой к полу.


Как качать нижний пресс?

Чтобы проработать эту часть пресса, самое простое упражнение – подъем ног. Расположитесь на спине и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Опускать их вниз стоит, не касаясь, пола. Можно опускать ноги поочередно. Еще один вариант – поднимать ноги, и тянуть их к плечам, сгибая в коленях.


Как правильно качать пресс на наклонной скамье?

В тренажерных залах есть специальные наклонные скамейки, на которых можно качать . Многие приобретают такое примитивное оборудование и для дома. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях за валиками. Руки держите согнутыми в локтях возле головы. Если вы хотите выполнять это упражнение с отягощением, тогда возьмите в руки блин от штанги и держите его возле груди. Выдыхая, оторвите плечи, а затем, спину и поднимайтесь, пока между корпусом и ногами не будет прямого угла. После фиксации положения на вдохе вернитесь в ИП. На наклонной скамье можно выполнять и косые скручивания для этого поднимайте корпус и тяните его сначала к левому, а затем, к правому колену.


О том, как убрать живот и накачать красивые «кубики» в домашних условиях, задумывался едва ли каждый мужчина. В позапрошлом веке объемное чрево было символом богатства, хорошего положения в обществе. Худоба же, напротив, свидетельствовала о нищете. Это и понятно: «мозоль» появляется у тех, кто много ест, но тратит мало энергии.

Сегодня достоверно известны 2 истины:

  1. Большой живот смертельно вреден для здоровья.
  2. Чем выше уровень технического прогресса и уровень жизни в государстве, тем больше людей, поглощая огромное количество легкодобываемой пищи, умирают от ожирения.

Поэтому мужчина, задумавшийся о том, как убрать живот, находится на правильном пути. Если он сумеет сделать следующий шаг (приступить к делу), то ему спустя некоторое время удастся избавиться от брюшка и накачать пресс.

Почему растет живот?

Задумайтесь: фраза «как убрать живот и » на самом деле состоит из 2-х вопросов. Поэтому отвечать на них нужно по порядку.

Как убрать живот? Для начала осознать причины, которые вызывают его рост, а потом устранить их.

  1. Появление избыточного количества подкожного жира. Обычно оно случается в результате нарушения обмена веществ или переедания при отсутствии физических нагрузок.
  2. Образование и накопление жиров вокруг внутренних органов. Процесс происходит по тем же причинам.
  3. Растяжение мышц брюшного пресса, прогрессирующее при отсутствии спортивных нагрузок. Для поддержания мышц в нормальном состоянии нужно постоянно качать пресс, выполнять физические упражнения или, для начала, больше двигаться.
  4. Нарушения в работе кишечника. Могут быть по разным причинам, избавляет от них только врач.

Даже одного из этих факторов достаточно, чтобы сильная, но тонкая мужская талия скрылась под толстым животом. Поэтому можно сделать вывод: чем быстрее устранить причины, ведущие к появлению «комка нервов», тем быстрее можно получить красивую фигуру. Накачать пресс несложно — сложно избавиться от живота.

Сегодня сотни рекламных лозунгов призывают ходить в тренажерные залы, заниматься по специальным методикам. Мало кто знает: чтобы убрать живот, не нужно никаких материальных затрат. Сделать это можно самостоятельно, в домашних условиях. Накачать пресс дома тоже возможно. Нужно только выучить несколько правил, запастись терпением и приложить усилия.

Формула избавления от живота проста: правильная еда+физические нагрузки.

Как убрать живот, не покидая дома: питание

Очень хорошо убирает живот правильное, полезное для здоровья, питание. Вам придется:

Заметьте, речь не идет о диете. Диета — это строго сбалансированное питание, скрупулезный подсчет «съеденных» и потраченных калорий. Человеку, привыкшему к беспорядочному или обильному питанию, сначала нужно привыкнуть к правильной пище и снизить ее количество. Выбирайте простую еду: не колбаса и сосиски, а мясо, не макароны с маслом, а крупяная каша, не пирожки, а грубый хлеб.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Правильное питание полезно, но оно не поможет стать стройным и подтянутым. Чтобы привести мышцы в тонус, нужны постоянные физические нагрузки. Начать можно с малого. Не пользоваться лифтом, передвигаться по городу пешком, чаще делать уборку в доме. Чтобы накачать пресс, придется выполнять специальные упражнения.

Самое простое доступно всем. Нужно стать прямо и во время выдоха максимально втянуть живот. Через 15 секунд вдохнуть и «выпустить» брюшко. Остальные упражнения имеют разную направленность, т.е. качают разные группы мышц.

Для того чтобы развить прямую мышцу живота (получить желанные кубики), лучше всего выполнять прямые и обратные скручивания. Эти упражнения жир не сжигают, но помогают приобрести привлекательный вид и нормализуют работу внутренних органов.

Боковые скручивания качают мышцы талии — она может стать шире.

Помните: рассказы о чудодейственных средствах и «дедовских» методах, позволяющих за неделю накачать пресс — рекламные трюки. Человек может потерять несколько килограммов или даже несколько сантиметров объема. Только это будет не потеря жира, а обезвоживание организма. Избавиться от живота и накачать пресс можно только одним способом — нужно сжечь лишний жир. А делать это нужно долго и систематически.

Примеры упражнений, помогающих накачать пресс

Нижний пресс можно накачать при помощи следующих упражнений, которые можно делать дома.

  1. Лечь на пол, взяться руками над головой за диван или другой не менее тяжелый предмет. Поднимать прямые ноги вместе тазом. В идеале нужно коснуться пальцами ног места над головой.
  2. Повиснув на турнике, поднимать согнутые ноги так, чтобы коленями коснуться плеч.
  3. Лечь на спину, согнув колени (стопы должно плотно стоять на полу). Попеременно касаться левым коленом сгиба правой руки и наоборот. Коснувшись, сделать паузу, а потом медленно вернуться в и.п.
  4. «Велосипед». Его выполняют лежа на полу.

Верхний пресс качают при помощи других упражнений.

  1. Лечь на пол (руки вдоль туловища или под головой) так, чтобы ноги были слегка согнуты и раздвинуты. Доставать левым плечом правое колено и наоборот.
  2. Лежа на спине на счет 1-2-3-4-5-6-7 приподнимать ноги (прямые) на 45°. Задержаться на несколько секунд, так же медленно вернуться в и.п.
  3. Из положения лежа на спине одновременно поднимать прямые руки и ноги так, чтобы пальцами коснуться подъема. Это упражнение отлично прокачивает верхний пресс, но у многих получается не сразу.

Одновременно качать верхний и нижний пресс можно так.

Лежа на спине медленно поднять прямые ноги на 45°. Задержаться, опустить вниз, но пола не касаться. Снова поднять ноги, коснувшись пола справа от туловища, потом коснуться пола слева.

Как лучше выполнять упражнения, чтобы избавиться от живота и накачать пресс?

Накачать пресс за неделю невозможно. Зато можно втянуться в процесс тренировок, развить свою выносливость, а уже потом приступать к прокачке кубиков. Начинать надо с простого.

  1. Не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящие именно для вас и делать их по 15-20 раз. Повторов должно быть не менее 3-х.
  2. Если такая нагрузка кажется очень тяжелой, ее можно в первые дни снизить. Помните: у неподготовленного человека усиленные тренировки сегодня отзовутся сильными болями в мышцах завтра.
  3. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому упражнения нужно менять.
  4. Тренировки должны быть ежедневными. Накачать пресс можно только тогда, когда физические нагрузки будут систематическими.

Труднее всего тренировки начать. Но преодолеть себя стоит: уже через несколько дней они будут приносить удовольствие.

Как избавиться от живота и накачать пресс? Питаться вкусно, но правильно и вовремя, делать упражнения и радоваться жизни. И тогда брюшко покинет вас навсегда, а его место займет плоский и подтянутый, весь в кубиках живот.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, интересует каждого, кто мечтает об идеальной фигуре. Подтянутый живот с рельефным прессом является мечтой номер один для многих людей, но как сделать ее реальностью, увы, знают не многие. Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что добиться желаемого результата легче, чем может показаться на первый взгляд. Как получить накачанный живот с красиво выступающим прессом? Об этом подробнее.

Простые правила прокачки пресса для уменьшения живота

Прежде чем начинать качать пресс для похудения живота, необходимо изучить основные правила и аспекты подобного вида тренировок.

Прежде всего необходимо прояснить, сколько калорий сжигается при качании пресса. Фитнес-тренеры утверждают, что при 5-минутной тренировке на брюшные мышцы человек расходует 43 ккал. За час нагрузок — 517 ккал. Прокачка пресса происходит уже на 20-30 минутах усиленной тренировки.

Многие профессиональные фитнес-тренеры единогласно утверждают, что на то, будет ли происходить процесс похудения, непосредственно влияет способ, посредством которого происходит качание пресса. Выделяют такие основные виды прокачки пресса: работа на массу и сушка. Если вы будете качать пресс медленно, прорабатывая каждую мышцу, с большим числом повторений и с применением тяжелого веса, вы будите нарабатывать мышечную массу. При этом количество подкожного жира уменьшаться не будет. Для того чтобы похудеть в области живота, необходимо провести сушку. Сушка предполагает собой быстрое выполнение упражнений на пресс с большим количеством повторений. Для того чтобы приобрести идеальный живот, данный вид нагрузок рекомендуется чередовать. Заниматься сушкой без работы на массу неправильно!

Также, для того чтобы убрать жир с живота и накачать пресс, необходимо выполнять следующие несложные правила:

  1. Не забывайте о разминке — начинать каждые упражнения для пресса живота необходимо с легкой разминки. Для этого рекомендуются такие нагрузки, как прыжки на скакалке или бег на месте. Пропускать этап разминки нельзя ни в коем случае. Тренировка «холодных» мышц может привести к травмам.
  2. Тренируйтесь регулярно — важно помнить, что главным для достижения результата важна регулярность. Для того чтобы результат был лучше, надо качать пресс около 3 раз в неделю с перерывом через день. Данный режим тренировок поможет добиться желаемого результата и избежать перегрузки мышц.
  3. Делайте перерыв между подходами, чтобы не перегрузить мышцы и не травмироваться, очень важно делать перерывы между подходами. Оптимальное время для передышки должно составлять не более 10 секунд. Этот промежуток времени не позволит расхолодить пресс под жиром, но его будет вполне достаточно для снятия гипертонуса.

Упражнения для прокачки пресса и уменьшения подкожного жира

После ознакомления с основными правилами того, как убрать живот и накачать пресс, можно переходить к непосредственным тренировкам. Далее вашему вниманию будет представлен комплекс, разработанный известными фитнес-тренерами, для выполнения которого совершенно не обязательно ходит в спортивный зал.

Как правильно качать пресс в домашних условиях:

  1. Поднятия корпуса: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Напрягите брюшной пресс и оторвите лопатки от пола, при этом плотно прижимая поясницу к полу. Число повторений — 15 раз. Количество подходов — 2-3.
  2. Скручивания: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. На вдохе поднимите корпус. Приподнимите правое колено и постарайтесь дотянуться до него левым локтем. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите скручивание для левого колена и правого локтя. Число повторений — 15 раз на каждую сторону. Сколько нужно подходов — 2-3.
  3. Поднятия ног: лягте на спину, ноги выпрямите, руки заведите за голову. Для большего удобства руками можно ухватиться за какую-либо опору. На вдохе поднимите ноги под углом 90º, на выдохе — опустите. Число повторений — 20 раз. Количество подходов — 3.
  4. Планка: примите упор лежа, опираясь на локти. Ягодицы выведите в одну линию с локтями. Напрягите мышцы пресса в статичном положении. Выполнять это упражнение для живота необходимо в 1 подход в течение 1 минуты. Количество времени, проведенных в планке, необходимо постепенно увеличивать.

При условии правильного выполнения упражнений, за 20 минут, на которые рассчитана данная тренировка, возможно гарантированно сжечь около 172 ккал. Можно ли убрать живот за меньшее время тренировок? К сожалению, нет.

Как качать пресс стоя?

Бешеный ритм жизни, как ни крути, диктует свои правила. По статистике, у многих людей не остается времени либо нет возможности, для того чтобы лечь и покачать пресс. Однако для таких занятых людей был придуман особый комплекс тренировок, который позволит накачать пресс стоя для похудения живота. Главным плюсом данного комплекса является то, что можно не только качать пресс живота в домашних условиях, но и делать это в любом удобном для вас месте и когда пожелаете.

Как качать пресс в положении стоя:

  1. Скручивания: встаньте прямо, на вдохе поднимите руки вверх. На выдохе поднимите правую ногу и постарайтесь дотронуться до ее ступни кончиками пальцев рук. Повторите упражнение для левой ноги. Сколько качать — 15 раз для каждой ноги. Количество повторений — 2-3 раза.
  2. Прыжки с поворотом: встаньте прямо. Ноги вместе, руки согните в локтях на уровне груди. Начните прыгать, при этом поворачивая таз вправо/влево. Именно с этого вида необходимо начинать выполнять упражнения для нижнего пресса живота в стоячем положении.
  3. Вращения туловища: встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки на поясе. Начните раскачивать торс из левой точки в правую через низ. При вращениях старайтесь напрягать брюшные мышцы как можно сильнее. Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот, — 30. Количество подходов — 3-4.
  4. Диагональный подъем колена: Встаньте прямо, правую ногу слегка отведите в сторону, руки поднимите над левым плечом и соберите в замок. На вдохе поднимите ногу, согнув ее в колене. Опустите локти и постарайтесь дотронуться ими до колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение зеркально. Число повторений — 15 раз для каждой ноги. Количество подходов — 3-4.

Сколько калорий сжигает пресс при прокачке стоя, волнует каждого человека, который делает такие упражнения. Ответ простой — 45 ккал за 5 минут тренировки.

Подводя итог

Большинство людей также интересуются, а можно ли похудеть, качая пресс? Конечно! Помогает ли предложенный комплекс? Безусловно! Правильно составленные систематические тренировки и работа над собой помогут достичь желаемых результатов всего за пару месяцев. Победив лень и сомнения, вы станете обладателем тела своей мечты очень скоро. Если у вас возникли сложности с построением программы тренировок, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист в данной сфере поможет составить комплекс упражнений и расскажет, как убрать жир с пресса именно в вашем случае. Самосовершенствуйтесь и становитесь лучше всегда!

Скручивание на наклонной скамье. Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем! Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

  • Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
  • Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
  • Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

  1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
  2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
  3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
  4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

  1. Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
  2. Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад — плечи, спина и голова расположены на скамье.
  3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание — изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
  4. Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.
  5. Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
  6. В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения — всегда чуть выше сведенных рук.

  1. Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
  2. Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
  3. Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом — не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!
  4. В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
  5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
  6. Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
  7. Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
  8. Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота. Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или . А уже после рекомендуем — скручивания на полу или .

Сколько: 3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж: Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Исходное положение

  • Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
  • Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
  • Подтяните живот;
  • Заведите руки за голову;
  • Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

  • На выдохе сократите мышцы живота;
  • Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Втяните живот еще сильнее;
  • В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

  • Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
  • Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
  • Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
  • Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.
  • Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
  • Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
  • Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Варианты выполнения

  • В римском стуле . Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
  • Диагональные или скрестные скручивания . В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
  • Скручивание из положения лежа на скамье . Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
  • Скручивания с отягощением . Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

  • Прямая мышца живота
  • Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

  • Подойдет новичкам;
  • Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
  • Не травмоопасно;
  • Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

  • Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
  • Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
  • Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
  • Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
  • Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
  • В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

  • Забрасывание корпуса назад;
  • Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
  • Задержки дыхания;
  • Рывки руками вперед;
  • Давление руками на затылок

  • Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
  • Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
  • Допускается статическое удержание в верхней точке;
  • Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
  • Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 2 365 147 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
Дополнительные — подвздошно-поясничная
Сложность выполнения — средняя

Скручивания на наклонной лавке — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях). 2. Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. 3. Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее. 4. В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее). 5. Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении. 6. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) — обратные скручивания на наклонной скамье.

Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний — гораздо больше нравится (она и эффективней) — нежели обычный классический вариант.

Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: «наклонная скамья» либо «специальный тренажер, конкретно для этого упражнения» либо «скамья вниз головой» (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).

В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет «спец.тренажера, конкретно под это упражнение», можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, — на скамье, где жмут штангу вниз головой… (кто не в теме, попросите тренера помочь вам).

В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем:

Обратные скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами (более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными) (самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).

Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми — нет, вам главное понять суть, что собственно делать… а потом будете пробовать.

1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение). После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:

2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, — за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!

Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.

3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, — задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.

Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете «рывками», вы все должны контролировать (опускание — плавное, под контролем).

4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 3 подхода по 10-15 повторений…


На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

Активация мышц маховыми нагрузками в жиме лежа

PLoS One. 2020; 15 (9): e0239202.

, концептуализация, курирование данных, формальный анализ, исследование, методология, администрирование проекта, написание — первоначальный проект, # * , концептуализация, методология, написание — обзор и редактирование, , концептуализация, ресурсы , Программное обеспечение, Проверка, Написание — просмотр и редактирование, , Курирование данных, Методология, Ресурсы, Написание — обзор и редактирование, , Концептуализация, Методология, Написание — обзор и редактирование, и, Концептуализация, Обработка данных, Исследование, Методология, Ресурсы, Написание — просмотр и редактирование #

Атле Хоул Саетербаккен

Факультет образования, искусства и спорта, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия

Том Эрик Йорунг Солстад

Факультет образования, искусства и спорта, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия

Николай Стин

Факультет образования, искусства и спорта, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия

Мэтью Питер Шоу

Факультет образования, искусства и спорта, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия

Хелен Педерсен

Факультет образования, искусства и спорта, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия

Видар Андерсен

Факультет образования, искусства и спорта, Западно-норвежский университет прикладных наук, Согндал, Норвегия

Кэмерон Дж.Митчелл, редактор

Факультет образования, искусства и спорта, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия

Университет Британской Колумбии, КАНАДА

# Участвовал в равных условиях.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.

‡ TEJS, NS, MPS и HP также внесли равный вклад в эту работу.

Поступило 07.06.2020; Принято 1 сентября 2020 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Abstract

Целью исследования было сравнение амплитуды ЭМГ в жиме лежа (стабильные нагрузки) и в жиме лежа с использованием нагрузок, движущихся в переднезаднем и медиолатеральном направлениях. Было набрано семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями, со стажем тренировок с отягощениями 9,4 ± 4,7 лет. После ознакомительной сессии, оценивающей 1 максимум повторения (RM) в жиме лежа, участники выполнили: 1) жим лежа с традиционной стабильной нагрузкой 2) жим лежа с грузами (2×5 кг), приложенными в виде маятников, раскачивающихся вперед / назад и 3) влево / вправо в рандомизированный порядок.Общая нагрузка составляла 70% от нагрузки 1ПМ. Электромиография измерялась в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, двуглавой мышце плеча, трехглавой мышце плеча и наружных косых мышцах. При стабильных нагрузках большая грудная мышца демонстрировала более низкую амплитуду ЭМГ по сравнению с двумя нестабильными состояниями. В наружных косых мышцах стабильные условия продемонстрировали меньшую амплитуду ЭМГ, чем колебание в медиолатеральном направлении, но не в переднезаднем направлении. Не было различий между двумя качательными нагрузками или тремя условиями для трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной или задней дельтовидной мышцы.В заключение, качание в жиме лежа привело к аналогичной амплитуде ЭМГ в мышцах плеча и руки, но большей активности грудных мышц и наружных косых движений (только медиолатеральное колебание) по сравнению с жимом лежа.

Введение

Жим лежа — одно из самых популярных и часто используемых упражнений для увеличения силы и мощности верхней части тела. Помимо жима лежа, энтузиасты силовых тренировок часто включают другие упражнения для жима от груди (например, мухи гантелей, жим лежа на наклонной скамье) или используют тренажеры в свои тренировочные программы.Недавно тренеры и спортсмены включили нестабильность в тренировки с отягощениями, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы и повысить стабильность плечевого пояса [1, 2]. Повышенная стабильность сустава может иметь преимущества при создании силы в более стабильных условиях [3–5].

В нескольких исследованиях изучались эффекты повышения требований к устойчивости в упражнениях на жим от груди [6–8]. Одним из наиболее распространенных подходов к обеспечению нестабильности в тренировках с отягощениями является выполнение упражнений на нестабильных поверхностях (например,грамм. Швейцарский мяч, мячи BOSU или балансировочные диски). Включение требований высокой устойчивости (т.е. нестабильная поверхность) снижает выходное усилие, поскольку для тела может быть важнее стабильность, а не создание силы [6, 7, 9]. Тем не менее, существующие данные об амплитуде ЭМГ в первичных двигателях и стабилизирующих мышцах не согласуются: авторы демонстрируют увеличенную [1, 10, 11], аналогичную [7, 8, 12] или уменьшенную амплитуду ЭМГ [6, 13] в зависимости от тестирования. процедуры и мышцы обследованы.

Практикующие обычно не рекомендуют упражнения с основными требованиями к стабильности в спортивной популяции, когда гипертрофия, абсолютная сила или мощность являются основной целью тренировки [14], поскольку сочетание упражнений со свободным весом стоя на неустойчивой поверхности приводит к снижению выработки силы [6, 7, 9].Поэтому несколько тренеров утверждали, что обеспечение умеренной стабильности при использовании нестабильных нагрузок на устойчивой поверхности может быть лучшим подходом для укрепления мышц, стабилизирующих суставы. Ранее несбалансированные нагрузки, заполненные водой, или грузы, подвешенные к штанге на резинках, использовались в качестве нестабильных нагрузок, но без убедительных результатов [15–18]. Данник и его коллеги [16] продемонстрировали аналогичную амплитуду ЭМГ, исследуя 60% и 80% 1ПМ, сравнивая жим лежа со свободным весом и жим лежа, где часть общего веса составляли гири (16 кг), подвешенные на резинках к штанге.Подобную активность у первичных движений также наблюдали Островски и его коллеги [17] при использовании нестабильных нагрузок (60% от 1ПМ) по сравнению со стабильными нагрузками (75% от 1ПМ) в жиме лежа. Однако при нестабильных нагрузках наблюдалась большая активация средней дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча. Путем сопоставления относительной интенсивности (5ПМ) Lawrence et al. [15] наблюдали большую амплитуду ЭМГ у силовиков во время жима лежа со свободным весом по сравнению с гирями, подвешенными к грифу на резинках, в выборке пауэрлифтеров.Кроме того, увеличилась активность двуглавой мышцы плеча, а нагрузки 5ПМ были снижены на 32% при использовании нестабильных нагрузок. Тем не менее, подобная амплитуда ЭМГ в стабилизаторах плеча (средняя и задняя дельтовидная, подлопаточная, надостная, надостная мышца) между условиями наблюдалась, что может поставить под сомнение, представляют ли подвешенные на перекладине нагрузки большее требование к стабильности или уникальную способность пауэрлифтеров выполнять упражнения. стабилизируйте плечевой пояс.

Требование устойчивости при использовании вертикально подвешенных к штанге грузов было исследовано в данных вторичного анализа, проведенных Островски и коллегами [17] с использованием нестабильных нагрузок (60% от 1ПМ) по сравнению со стабильными нагрузками (75% от 1ПМ) [19].Неустойчивые нагрузки вызывали движение двух- и трехсложных стержней в переднезаднем и медиолатеральном направлении по сравнению со стабильными условиями [19]. Тем не менее, требование стабильности суставов может быть не очень большим в стабильных условиях с популяции, тренирующейся с отягощениями [20–22], что может объяснить увеличение движения штанги в два и три раза при использовании нестабильных нагрузок [19]. Тем не менее, Лоуренс и его коллеги [19] предположили, что нестабильные нагрузки привели к другой стратегии моторного контроля за счет лучшего ограничения стабилизирующих мышц, но исследование включало только поверхностные стабилизаторы, и никаких различий не наблюдалось в дельтовидных мышцах (передних, средних и задних). trapezius и latissimus между стабильными и нестабильными условиями.Однако первичные двигатели (большая грудная мышца и трицепс плеча) продемонстрировали более низкую активацию мышц, тогда как двуглавая мышца плеча увеличивала амплитуду ЭМГ при нестабильных нагрузках по сравнению со стабильными нагрузками [19]. Следовательно, использование качающихся нагрузок в переднезаднем и медиолатеральном направлениях может повысить требования к устойчивости плеча. В предыдущих исследованиях, посвященных изучению нестабильных нагрузок в жиме лежа, раскачивание нагрузок создавалось опусканием и подъемом штанги [15, 17, 19]. Насколько известно авторам, в предыдущих исследованиях не изучались качательные нагрузки, создаваемые внешней силой в жиме лежа среди мужчин, тренирующихся с отягощениями.Целью исследования было сравнение амплитуды ЭМГ в жиме лежа (стабильные нагрузки) с жимом лежа с использованием качающих нагрузок (нестабильных нагрузок) в переднезаднем и медиолатеральном направлениях. Мы предположили схожую амплитуду ЭМГ у основных движущихся частей (большая грудная мышца, трицепс плеча и передняя дельтовидная мышца), но большую заднюю дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча и амплитуду внешней косой ЭМГ с использованием нестабильных нагрузок.

Методы

Дизайн

Исследование представляло собой перекрестный дизайн, в котором изучалась активация мышц верхней части тела при выполнении жима лежа с 1) традиционными стабильными нагрузками и двумя вариациями, сочетающими стабильные нагрузки с двумя качательными нагрузками по 5 кг каждая; 2) вперед / назад (переднезадний) и 3) влево / вправо (медиолатеральный).Каждый испытуемый посетил два занятия в лаборатории. На ознакомительном занятии (первое занятие) определялся максимум 1 повторения (1ПМ) в жиме лежа. На том же сеансе были рассчитаны 70% от 1ПМ субъектов, которые использовались для ознакомления с двумя условиями качающейся нагрузки (переднезадней и медиолатеральной) в рандомизированном порядке. Испытуемые выполнили пять повторений двух условий качания нагрузок (по 5 кг с каждой стороны), в то время как остальная часть нагрузки была перенесена на штангу в соответствии с традиционным подходом.Через три-пять дней после ознакомительной сессии три условия жима лежа были выполнены в рандомизированном порядке в экспериментальной сессии с электромиографическими (ЭМГ) измерениями трехглавой мышцы плеча (длинной головки), двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной мышцы, задней дельтовидной мышцы, большой грудной мышцы. и внешний косой.

Участники

Было набрано семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями (возраст 27,3 ± 4,4 года, масса тела 81,8 ± 8,0 кг, рост 179,8 ± 6,3 см) с 9,4 ± 4,7 годами опыта тренировок с отягощениями.Все участники тренировались с отягощениями со средним 1ПМ 111,3 ± 16,8 кг в жиме штанги лежа. Испытуемые должны были поднять собственный вес для одного повторения в жиме лежа, выполнять упражнение с адекватной техникой (см. Ниже), тренировать жим штанги в своей еженедельной программе тренировок в течение последних шести месяцев и не иметь травм, чтобы участвовать. Ни один из испытуемых не участвовал в соревнованиях по силовой или тяжелой атлетике.

Заявление об этике

Исследование было одобрено Норвежским центром исследовательских данных (959065), соответствовало этическим принципам Университетского колледжа и стандартам обращения с людьми в исследованиях, изложенным в 5-й Хельсинкской декларации.Все субъекты были проинформированы устно и письменно о процедурах и дали свое письменное согласие на участие до включения в исследование. Испытуемые могли выйти из исследования в любое время без объяснения причин. Все испытуемые были старше 18 лет (от 21 до 33 лет).

Процедуры

Перед ознакомительной сессией испытуемый сообщил о своем 1ПМ в жиме лежа. На основе результатов 1ПМ, заявленных самими участниками, были рассчитаны разминки (20%, 50%, 70% и 85% от 1ПМ) для ознакомительной сессии.Разминочные подходы, которые содержали 20, 12, 6 и 2 повторения расчетных нагрузок (т.е. 20 повторений с 20% от 1ПМ и т. Д.), Были разделены отдыхом на две-три минуты. В экспериментальной сессии нагрузка 1ПМ, полученная на ознакомительной сессии, использовалась для расчета разогревающих нагрузок и экспериментальных нагрузок.

Через четыре-пять минут после заключительной разминки во время ознакомительного сеанса нагрузки были увеличены для субъектов, сообщивших о 1ПМ. Затем нагрузки увеличивали или уменьшали на 1–5 кг до достижения истинного 1ПМ.1ПМ был достигнут за 2–4 попытки с 4–5 минутами между каждой попыткой 1ПМ. Испытуемые начали с полностью вытянутыми локтями и с головой, плечами и ягодицами, всегда касающимися скамьи. По команде руководителя испытаний штанга была опущена и должна касаться груди без каких-либо подпрыгиваний, прежде чем подниматься до тех пор, пока локти не будут полностью вытянуты. Не было пауз в самом нижнем положении (то есть в стиле пауэрлифтинга), и штангу нужно было поднимать сразу после касания груди.Положение стопы и ширина захвата выбирались самостоятельно, но максимальное расстояние между указательным пальцем не могло превышать 81 см (правила пауэрлифтинга). Использовалась штанга 20 кг (American Barbell Performance Bearing, Eleiko A / S, Halmstad, Sverige).

Через пять минут после последней попытки 1ПМ 70% нагрузок 1ПМ были использованы для ознакомления с подъемом с качающейся нагрузкой в ​​жиме лежа. Важно отметить, что только 10 кг (две 5-килограммовые весовые плиты) из общей нагрузки использовались в качестве качающейся нагрузки. После значительных пилотных испытаний с использованием различных нагрузок, скорости и угла наклона маятника, 2 x 5 кг был определен как лучший вариант на основе пилотных испытаний.Нагрузки колебались в переднезаднем () в одном состоянии и в медиолатеральной плоскости () во втором нестабильном состоянии, но процедуры были идентичны. Две 5-килограммовые пластины были прикреплены на расстоянии 10 см от конца штанги с помощью 40-сантиметровой неэластичной веревки (). Дополнительная нагрузка действовала как маятник и начинала раскачиваться, когда испытуемый держал штангу на полностью вытянутых локтях. Качающиеся нагрузки контролировались двумя научными сотрудниками, а метроном использовался для контроля частоты 90 движений в минуту.По команде руководителя испытания два помощника запустили маятник нагрузок с одного и того же направления (то есть с верхней или левой медиолатеральной стороны). Маятник качнулся примерно на 45 ° (т.е. 22,5 ° в каждом направлении от вертикальной линии) от перпендикуляра к центру штанги. Когда маятник был правильным (то есть частота, синхронизация и диапазон), испытуемых просили выполнить пять повторений с контролируемой и постоянной скоростью подъема без пауз между повторениями. Поэтому скорость подъема была выбрана самостоятельно, чтобы повысить экологичность.Через 3-5 дней после ознакомительного сеанса проводился экспериментальный сеанс, включающий измерение электромиографической активности. В экспериментальной сессии были проведены аналогичные процедуры, но без тестирования 1ПМ.

Испытательная установка для переднезаднего колебания (1a) и медиолатерального колебания (1b).

Измерения

Перед наложением поверхностных электродов (Dri-Stick Silver circle sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США) кожу брили, шлифовали и промывали спиртом в соответствии с предыдущими рекомендациями [23].Самоклеящиеся электроды с электронным покрытием (расстояние от центра до центра 2 см при контактном диаметре 11 мм) были размещены на правой стороне тела, поскольку 15 из 17 участников указали, что правая рука является предпочтительной для метания. Электроды устанавливали в соответствии с предыдущими исследованиями на большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, трехглавую мышцу плеча (длинная головка) и наружный косой сустав [6, 8, 24, 25]. ЭМГ регистрировали с помощью устройства синхронизации данных Musclelab (система Musclelab 6000).Сигналы ЭМГ регистрировались с частотой 1000 Гц. Чтобы минимизировать шум от внешних источников, необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предварительного усилителя (входное сопротивление; 1000 ГОм), расположенного близко к точке отбора проб. Коэффициент подавления синфазного сигнала предусилителя составлял 106 дБ с полосовой фильтрацией (фильтр Баттерворта четвертого порядка) с частотой среза 20 Гц и 500 Гц. Сигналы ЭМГ были выпрямлены, интегрированы и преобразованы в среднеквадратичные (RMS) сигналы ЭМГ с использованием аппаратной сети (частотная характеристика 450 кГц, постоянная усреднения 12 мс, общая погрешность ± 0.5%). Среднее значение RMS сигнала ЭМГ каждой мышцы во время пяти повторений анализировали с помощью программного обеспечения Musclelab (Ergotest Technology AS, Порсгрунн, Норвегия). Наконец, RMS-сигналы ЭМГ были нормализованы к пяти секундам максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) испытуемых в соответствии с рекомендациями [23] и предыдущими исследованиями [26]. Для каждой мышцы было проведено два испытания MVIC с интервалом 1-2 минуты после тестирования жима лежа. Когда испытуемые были готовы, силу постепенно увеличивали до максимального усилия и поддерживали минимум пять секунд.Три секунды с наибольшим средним среднеквадратичным значением сигналов ЭМГ использовались в качестве MVIC испытуемого. Упражнения MVIC включали размахи (большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца), обратные разгибания (задняя дельтовидная мышца), отжимания (трицепс плеча), сгибание (двуглавая мышца плеча) и приседания с вращением (наружная косая мышца) [26–28]. Разводки и обратные мухи выполнялись сидя (углы бедер и колен 90 °) на тренажере (Spirit pec fly, Treningspartner, Lierstranda, Норвегия) с углом локтя 170 °. Отжимания и сгибания рук выполнялись стоя с углом 90 ° в локтях на канатном тренажере (Own111 Cable Cross, Sportsmaster, Несбру, Норвегия).Испытуемые использовали хват лежа и хват в упражнениях на отжимание и сгибание рук. В приседаниях с поворотом человек лежал на полу с углами в коленях и бедрах 90 °. Один из помощников-испытателей держался за ступни, а другой держался за плечи, когда им прилагалось ручное сопротивление. Испытуемые поворачивали верхнюю часть тела примерно на 45 °, создавая при этом максимальную силу. Дальнейшие подробности описаны в [26–28].

Для определения начала и конца каждого повторения в трех условиях жима лежа использовался датчик линейных перемещений (ET-Enc-02, Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия).Время рассчитывалось с использованием 5-точечного дифференциального фильтра с коммерческим программным обеспечением v10.4 (Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия). Линейный энкодер имел разрешение 0,075 мм и считал импульсы с интервалами 0,01 секунды и был синхронизирован с измерениями ЭМГ с помощью модуля синхронизации данных Musclelab (Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия).

Статистика

Статистический анализ проводился с использованием статистического программного обеспечения SPSS (25.0, SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США) и проверялся на нормальное распределение с использованием визуального контроля графиков Q-Q и теста Шапиро-Уилка на нормальность.Чтобы изучить различия в амплитуде ЭМГ, с помощью апостериорных тестов Бонферрони был проведен повторный дисперсионный анализ (ANOVA) для трех условий: 1) стабильные нагрузки, 2) нестабильные нагрузки в медиолатеральной плоскости и 3) нестабильные нагрузки в переднезадних направлениях. . Повторный дисперсионный анализ ANOVA также использовался для изучения различий во времени подъема в трех условиях. Данные представлены в виде среднего значения с 95% доверительным интервалом и величиной эффекта d Коэна, рассчитанной из средних разностей между условиями, деленных на стандартное отклонение разницы.ES <0,2 считался тривиальным, 0,2–0,5 малым, 0,5–0,8 средним и> 0,8 большим [29]. Уровень значимости был установлен на <0,05.

Результаты

При большой грудной мышце (F = 6,918, p = 0,006) стабильные нагрузки продемонстрировали меньшую амплитуду ЭМГ по сравнению с нестабильными нагрузками в переднезаднем направлении (p = 0,026, ES = 0,35) и медиолатеральном плане (p = 0,035, ES = 0,37) без существенной разницы между двумя условиями неустойчивой нагрузки (p = 1.000). Во внешних косых (F = 9.256, p = 0,001), между двумя нестабильными условиями не наблюдалось значительной разницы (p = 0,429). Однако в стабильных условиях амплитуда ЭМГ была ниже, чем колебание в медиолатеральном направлении (p = 0,004, ES = 0,66), но не в переднезаднем направлении (p = 0,063, ES = 0,48). Не было значительных различий между тремя состояниями для трехглавой мышцы плеча (F = 3,903, p = 0,053), двуглавой мышцы плеча (F = 0,313, p = 0,669), передней дельтовидной мышцы (F = 2,731, p = 0,097) или задней дельтовидной мышцы ( F = 2.036, p = 0,157) (Таблицы и). Все подробности представлены в таблицах и.

Таблица 1

Средняя нормализованная амплитуда ЭМГ (% от MVIC) с доверительными интервалами 95%.

Двуглавая мышца плеча сзади
Мышца Стабильные нагрузки Переднезадний Медиолатеральный p-значения
Грудная мышца 98,08154 86,53 (72,39–4100) 98.13 (81,51–114,75) 0,026–1,000
Трицепс плеча 40,43 (20,48–60,38) 48,23 (33,42–63,04) 47,60 (30,68–64153 15,88 (7,18–24,59) 17,93 (11,57–24,29) 16,27 (11,23–21,30) 1.000
Передняя дельтовидная мышца 69,15 (46,22–92,65,09) ) 74,34 (51.61–97,08) 0,265–1,000
Задняя дельтовидная 8,70 (4,73–12,69) 10,00 (5,65–14,36) 7,83 (4,63–11,04) 0,07914–1,000 4,37 (2,54–6,20) # 6,30 (3,67–8,93) 7,37 (4,25–10,49) 0,004–0,429

Таблица 2

Средние различия с 95% доверительным интервалом нормализованная амплитуда ЭМГ при сравнении стабильных нагрузок с раскачивающими нагрузками в переднезаднем и медиолатеральном направлениях.

9154 1122,59 дельтовидная
Мышца Переднезадняя Медиолатеральная
Большая грудная мышца 11,54 (1,22–20,85) * 7,80 (-2,89–18,49) 7,17 (-1,00–15,35)
Двуглавая мышца плеча 2,05 (-6,73–10,83) 0,38 (-7,48–8,25)
Передняя часть .05 (-2,86–14,97) 5,19 (-2,72–13,09)
Задняя дельтовидная 1,31 (-1,66–4,55) -2,17 (-4,27–2,54)
Внешний (-0,09–3,95) 3,00 (1,02–4,98) *

Общее время подъема было одинаковым для двух нестабильных условий (p = 0,127). При использовании стабильных нагрузок общее время подъема было короче, чем в переднезаднем состоянии (p = 0,014), но не по сравнению с медиолатеральным состоянием (p = 0.102).

Обсуждение

Основными выводами настоящего исследования были большая амплитуда большой грудной мышцы в жиме лежа в условиях качательных нагрузок и аналогичная амплитуда ЭМГ в плечевых (передняя и задняя дельтовидная мышца) и мышцах рук (трехглавой и двуглавой мышцах плеча). ). Кроме того, внешние косые мышцы живота продемонстрировали большую амплитуду ЭМГ во время медиолатерального колебания, чем во время стабильного жима лежа. Новизна настоящего исследования заключалась в том, что вместо использования осциллирующих нагрузок [15–17], подвешенных к штанге с помощью эластичных лент, нагрузки качались вперед / назад (переднезадний) или влево / вправо (медиолатеральный).

Обе нестабильные качательные нагрузки продемонстрировали примерно на 13% большую амплитуду большой грудной мышцы, что не было так, как предполагалось. Большей амплитуды ЭМГ большой грудной мышцы не ожидалось, так как повышенная потребность в стабильности обычно снижает или поддерживает активность первичных движений, одновременно увеличивая амплитуду стабилизирующих мышц [6–8, 16, 17]. Однако общепринято, что повышенные требования к устойчивости уменьшают выходное усилие [6, 7, 9, 30]. Важно отметить, что прикрепление большой грудной мышцы (от грудины к 6-му ребру) в сочетании с множеством функций (сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава) означает, что разные части мышцы могут играть стабилизирующую роль плечевого сустава в медиолатеральном направлении. и переднезадние плоскости, объясняющие находки.Кроме того, использование 1RM со стабильной нагрузкой для расчета нагрузок как в стабильных, так и в нестабильных нагрузках могло привести к большей относительной интенсивности (% от 1RM) качательных нагрузок. Это может объяснить амплитуду грудной мышцы. Однако тестирование 1ПМ с качающейся нагрузкой может представлять слишком большой риск травмы для испытуемых [13, 31]. Кроме того, в настоящем исследовании использовались те же процедуры, что и в Dunnick et al. [16] (т.е. рассчитать нагрузки по стабильным результатам 1ПМ). Тем не менее, аналогичная амплитуда основной грудной мышцы наблюдалась между стабильной и нестабильной нагрузкой (гири весом 16 кг, подвешенные к штанге на резинках) у испытуемых с отягощениями в качестве настоящего исследования [16].

В отличие от гипотезы, качательные нагрузки не увеличивали амплитуду двуглавой мышцы плеча, как показали предыдущие исследования [15, 17]. Двуглавая мышца плеча является одним из нескольких стабилизаторов плечевого сустава [32]. Однако Лоуренс и др. [15] и Ostrowski et al. [17] использовали «подпрыгивающие» нагрузки (например, прикрепление пластин с помощью эластичных лент к штанге) в качестве нестабильных нагрузок в отличие от настоящего исследования с использованием «механических» контролируемых раскачивающих нагрузок. Можно предположить, что процедуры, особенно степень нестабильности в Lawrence et al.[15] и Ostrowski et al. [17] может представлять собой другую форму требований к устойчивости двуглавой мышцы плеча. Нестабильная подпрыгивающая нагрузка может представлять собой более непредсказуемую нагрузку, чем раскачивающиеся нагрузки в настоящем исследовании. Лоуренс и др. [15] включили несколько стабилизаторов плечевого сустава, но за исключением двуглавой мышцы плеча, у них не наблюдалось различий в амплитуде ЭМГ при сравнении стабильных и нестабильных нагрузок. Однако двуглавая мышца плеча не исследовалась. Вторичный анализ данных сравнения 60% 1ПМ при нестабильных нагрузках с 75% 1ПМ при стабильных нагрузках [17] продемонстрировал большую среднюю амплитуду двуглавой мышцы плеча во время нестабильных нагрузок [19].Большая амплитуда двуглавой мышцы плеча может быть стратегией для контроля медиолатерального и переднезаднего направлений, что было подтверждено авторами анализа движения штанги [19]. Нестабильные нагрузки привели к большему движению в медиолатеральном и переднезаднем направлениях, но не в основном направлении пресса (вертикальном направлении). Независимо от этого, нестабильные нагрузки демонстрировали меньшее движение, что может указывать на то, что подъемники приложили больше усилий для управления и стабилизации грузов.Поэтому в дальнейших исследованиях следует изучить влияние различных подходов, включающих нестабильность в тренировки с отягощениями.

Частично согласуется с гипотезой, что качательные нагрузки не увеличивали амплитуду ЭМГ задних дельтоидов, но наблюдалась аналогичная амплитуда ЭМГ в передних и задних дельтовидах. Это частично противоречит тому, что показали предыдущие исследования [15–17]. Тем не менее, результаты по амплитуде дельтовидной мышцы неубедительны [15-17]. Например, Лоуренс и др.[15] продемонстрировали схожую амплитуду ЭМГ средней и задней дельтовидной мышцы, но меньшую амплитуду передней дельтовидной мышцы при нестабильных нагрузках по сравнению со стабильными нагрузками. Кроме того, Ostrowski et al. [17] продемонстрировали аналогичную амплитуду ЭМГ передней дельтовидной мышцы, что и в настоящем исследовании, но большую амплитуду средней дельтовидной мышцы при использовании нестабильных нагрузок. Наконец, Данник и др. [16] продемонстрировали аналогичные амплитуды ЭМГ средней дельтовидной мышцы. В настоящем исследовании все испытуемые были мужчинами, тренировавшимися с отягощениями. Напротив, Лоуренс и др. [15] включили пауэрлифтеров и проверили каждый подход на утомление (5ПМ).Настоящее исследование и Dunnick et al. [16] исследовали заданное количество повторений (3 и 5) процента 1ПМ (60–80%) до отсутствия утомления. Наконец, Ostrowski et al. [17] использовали разную интенсивность тестирования (60% и 75% от 1ПМ с нестабильными и стабильными нагрузками). Более высокая интенсивность тестирования (т.е.% от 1ПМ) продемонстрировала увеличение амплитуды ЭМГ [16, 33, 34]. Следовательно, разная интенсивность тестирования может объяснить различия в результатах исследований.

В трехглавой мышце плеча аналогичная активность наблюдалась в разных условиях, как предполагалось и соответствовало предыдущим исследованиям [15-17].Таким образом, нестабильные нагрузки, будь то раскачивание в настоящем исследовании или подпрыгивание [15–17], могут незначительно влиять на амплитуду ЭМГ трехглавой мышцы плеча. Эти результаты частично совпадают с исследованиями в жиме лежа на неустойчивых поверхностях [7, 8]. Однако Saeterbakken et al. [6] продемонстрировали амплитуду нижней части трехглавой мышцы плеча с использованием нестабильной поверхности. Можно утверждать, что нестабильные нагрузки могут быть лучшим подходом для включения нестабильности в тренировки с отягощениями. Подъем нестабильных грузов на устойчивой поверхности, в отличие от устойчивых грузов на неустойчивой поверхности, был предложен несколькими тренерами и спортсменами как более применимый к реальным сценариям, поскольку сила очень редко возникает на нестабильной поверхности.Однако создание силы с помощью нестабильных нагрузок (например, соперника в футболе) на устойчивой поверхности происходит чаще.

При внешнем косом ходе амплитуда ЭМГ увеличивалась при медиолатеральном колебании по сравнению со стабильными условиями, тогда как между стабильными нагрузками и переднезадним колебанием наблюдалась только статистическая тенденция (p = 0,063). Это ослабило наши гипотезы, и аналогичные результаты были получены во время жима лежа на неустойчивой поверхности [6, 10]. Поскольку внешний наклонный элемент стабилизирует и укрепляет тело за счет увеличения давления в брюшной полости и предотвращения вращения контралатеральной стороны, неудивительно, что испытуемым приходилось увеличивать внешний наклон во время медиолатерального колебания.Важно отметить, что расстояние между ступнями было одинаковым во всех условиях, поскольку ступни обычно используются для стабилизации туловища во время жима лежа. Следовательно, несколько других мышц могут стабилизировать туловище в медиолатеральном направлении.

Настоящее исследование имело некоторые ограничения, которые необходимо устранить. Во-первых, у испытуемых было всего одно ознакомительное занятие. Однако все испытуемые тренировались с отягощениями и имели большой опыт жима штанги лежа. Во-вторых, подходы не тестировались на утомление и использовали аналогичную абсолютную интенсивность (70% от 1ПМ в стабильном жиме лежа).В-третьих, в качестве качающихся нестабильных грузов использовались всего два по 5 кг, независимо от их индивидуального уровня прочности. Использование больших нагрузок может привести к повышенным требованиям к устойчивости. Наконец, при использовании поверхностной ЭМГ всегда существует риск перекрестных помех между мышцами [35]. Однако вся ЭМГ-активность была нормализована для субъектов MIVC.

В заключение, колебание нестабильных нагрузок в медиолатеральном и переднезаднем направлениях в жиме лежа привело к аналогичной амплитуде ЭМГ в мышцах плеча и руки, но большей грудной и наружной косой (только медиолатеральный мах) по сравнению со стабильными нагрузками в жиме лежа.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Флориана Джоли за его вклад в сбор данных. Мы также хотели бы поблагодарить всех испытуемых за их усилия. Специального финансирования на эту работу авторы не получали. Никакого конфликта интересов, связанного с исследованием, нет.

Отчет о финансировании

Авторы не получали специального финансирования для этой работы.

Доступность данных

Все соответствующие данные находятся в рукописи.

Ссылки

1. Колер Дж. М., Фланаган С. П., Уайтинг В. С.. Модели активации мышц при подъеме стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и неустойчивых поверхностях. J Strength Cond Res. 2010. 24 (2): 313–21. Epub 2010/01/15. 10.1519 / JSC.0b013e3181c8655a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Saeterbakken AH, Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res. 2013. 27 (7): 1824–31. Epub 26.10.2012. 10.1519 / JSC.0b013e318276b873.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Спаркс Р., Бем Д.Г. Адаптация к тренировкам, связанная с 8-недельной программой тренировок с отягощениями при нестабильности с людьми, ведущими активный отдых. J Strength Cond Res. 2010. 24 (7): 1931–41. Epub 2010/06/18. 10.1519 / АО. 0b013e3181df7fe4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Saeterbakken AH, Olsen A, Behm DG, Bardstu HB, Andersen V. Краткосрочные и долгосрочные эффекты тренировок с отягощениями с различными требованиями к устойчивости. PLoS One. 2019; 14 (4): e0214302 Epub 2019/04/02.10.1371 / journal.pone.0214302. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Behm DG, Colado JC, Colado JC. Тренировка с сопротивлением нестабильности во всех упражнениях. Спортивное здоровье. 2013. 5 (6): 500–3. Epub 2014/01/16. 10.1177 / 1941738113477815. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Saeterbakken AH, Fimland MS. Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования.2013. 27 (4): 1101–7. Epub 2012/06/14. 10.1519 / JSC.0b013e3182606d3d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. J Strength Cond Res. 2004. 18 (3): 637–40. Epub 2004/08/24. . [PubMed] [Google Scholar] 8. Гудман CA, Пирс AJ, Nicholes CJ, Гатт BM, Fairweather IH. Никакой разницы в силе 1ПМ и активации мышц во время жима штанги от груди на устойчивой и нестабильной поверхности. J Strength Cond Res. 2008. 22 (1): 88–94.Epub 2008/02/26. 10.1519 / JSC.0b013e31815ef6b3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Бем Д.Г., Андерсон К., Курнью Р.С. Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях. J Strength Cond Res. 2002. 16 (3): 416–22. Epub 2002/08/14. . [PubMed] [Google Scholar] 10. Норвуд Дж. Т., Андерсон Г. С., Гаец МБ, Твист П. В.. Электромиографическая активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном жиме лежа. J Strength Cond Res. 2007. 21 (2): 343–7. Epub 2007/05/29. . [PubMed] [Google Scholar] 11. Маршалл П.В., Мерфи Б.А.Повышенная активность дельтовидной и брюшной мышц во время жима лежа с мячом. J Strength Cond Res. 2006. 20 (4): 745–50. Epub 2006/12/30. . [PubMed] [Google Scholar] 12. Урибе Б.П., Кобурн Дж. В., Браун Л. Е., Джудельсон Д. А., Хамуи А. В., Нгуен Д. Активация мышц при выполнении жима от груди и плеч на устойчивой скамье против швейцарского мяча. J Strength Cond Res. 2010. 24 (4): 1028–33. Epub 2010/03/20. 10.1519 / JSC.0b013e3181ca4fb8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Уиллардсон Дж. М., Фонтана Ф. Э., Брессел Э.Влияние устойчивости поверхности на активность основных мышц при выполнении упражнений с динамическим сопротивлением. Int J Sports Physiol Perform. 2009. 4 (1): 97–109. Epub 2009/05/07. 10.1123 / ijspp.4.1.97. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М., Коули П.М., Канадское общество упражнений П. Позиция Канадского общества физиологии упражнений: Использование нестабильности для тренировки кора в спортивной и неспортивной подготовке. Appl Physiol Nutr Metab. 2010. 35 (1): 109–12. Epub 2010/02/05. 10.1139 / H09-128. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Лоуренс М.А., Островски С.Дж., Лейб Д.Д., Карлсон Л.А. Влияние нестабильных нагрузок на стабилизацию мышц и движение штанги при жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2018. Epub 2018/08/24. 10.1519 / JSC.0000000000002788. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Данник Д.Д., Браун Л.Е., Кобурн Д.В., Линн С.К., Бариллас С.Р. Активация мышц верхней части тела в жиме лежа между стабильными и нестабильными нагрузками.J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3279–83. Epub 2015/11/06. 10.1519 / АО.0000000000001198. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Островски SJ, Карлсон Л.А., Лоуренс М.А. Влияние нестабильной нагрузки на основные и стабилизирующие мышцы при жиме лежа. J Strength Cond Res. 2017; 31 (2): 430–4. Epub 2016/08/27. 10.1519 / АО.0000000000001497. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Лоуренс М.А., Карлсон Л.А. Влияние нестабильной нагрузки на силу и активацию мышц во время параллельных приседаний на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования.2015; 29 (10): 2949–53. Epub 2015/04/07. 10.1519 / АО.0000000000000955. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Лоуренс М.А., Лейб Д.Дж., Островски С.Дж., Карлсон Л.А. Нелинейный анализ неустойчивой траектории жима штанги лежа и мышечной активации. J Strength Cond Res. 2017; 31 (5): 1206–11. Epub 2016/08/23. 10.1519 / АО.0000000000001610. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. ван ден Тиллаар Р., Эттема Г. «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. J Sports Sci. 2010. 28 (5): 529–35. Epub 2010/04/08. 10.1080 / 02640411003628022.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. ван ден Тиллаар Р., Эттема Г. Сравнение успешных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (11): 2056–63. Epub 2009/10/09. 10.1249 / MSS.0b013e3181a8c360. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Тиллаар Р., Саетербаккен А.Х., Эттема Г. Является ли появление области прилипания результатом уменьшения потенциала в жиме лежа? Журнал спортивных наук. 2012; 30 (6): 591–9. Epub 2012/02/07. 10.1080 / 02640414.2012.658844.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков. J Electromyogr Kinesiol. 2000. 10 (5): 361–74. Epub 2000/10/06. 10.1016 / с1050-6411 (00) 00027-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Saeterbakken AH, Andersen V, Behm DG, Krohn-Hansen EK, Smaamo M, Fimland MS. Упражнения с отягощениями с различными требованиями к устойчивости: временной ход, специфика задания. Европейский журнал прикладной физиологии.2016; 116 (11–12): 2247–56. Epub 2016/09/28. 10.1007 / s00421-016-3470-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси В.А., Маккиннон С.Н. Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. J Strength Cond Res. 2005. 19 (1): 193–201. Epub 2005/02/12. . [PubMed] [Google Scholar] 26. Саетербаккен А.Х., Чаудхари А., ван ден Тиллаар Р., Андерсен В. Эффекты выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на кора. PLoS One. 2019; 14 (2): e0212216 10.1371 / journal.pone.0212216. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Комфорт П., Удалл Р., Джонс П.А. Влияние нагрузки на кинематические и кинетические переменные во время тяги с опорой на середину бедра. J Strength Cond Res. 2012; 26 (5): 1208–14. Epub 2012/04/21. 10.1519 / АО. 0b013e3182510827n. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хэмлин Н., Бем Д.Г., Янг В.Б. Активация мышц туловища во время динамических силовых тренировок и упражнений на изометрическую нестабильность. J Strength Cond Res. 2007. 21 (4): 1108–12.Epub 2007/12/14. . [PubMed] [Google Scholar] 29. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. 2-е изд Хиллсдейл, штат Нью-Джерси; Хоув: Лоуренс Эрлбаум; 1988. [Google Scholar] 30. Бем Д., Коладо Дж. С.. Эффективность тренировок с отягощениями с использованием нестабильных поверхностей и приспособлений для реабилитации. Int J Sports Phys Ther. 2012. 7 (2): 226–41. Epub 2012/04/25. . [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Андерсон К., Бем Д.Г. Активность мышц туловища увеличивается при нестабильных движениях приседаний. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue canadienne de Physiologie Appliquee.2005. 30 (1): 33–45. Epub 2005/04/28. 10.1139 / ч05-103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Уилк К.Э., Арриго, Калифорния, Эндрюс-младший. Современные концепции: стабилизирующие структуры плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 1997. 25 (6): 364–79. Epub 1997/06/01. 10.2519 / jospt.1997.25.6.364. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Алкнер Б.А., Теш П.А., Берг Х.Э. Отношение ЭМГ четырехглавой мышцы к силе при разгибании колен и жиме ногами. Медико-спортивные упражнения. 2000. 32 (2): 459–63. Epub 2000/02/29. 10.1097 / 00005768-200002000-00030.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Макбрайд Дж. М., Ларкин Т. Р., Дэйн А. М., Хейнс Т. Л., Кирби Т. Дж.. Влияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность при стабильном и нестабильном приседании. Int J Sports Physiol Perform. 2010. 5 (2): 177–83. Epub 2010/07/14. 10.1123 / ijspp.5.2.177. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Винтер Д.А., Фуглеванд А.Дж., Арчер С.Е. Перекрестные помехи в поверхностной электромиографии: теоретические и практические оценки. J Electromyogr Kinesiol. 1994. 4 (1): 15–26. Epub 1994/01/01. 10.1016 / 1050-6411 (94) -Х.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Oliver Seattle Mall Machinery 14 «Сверлильный станок с поворотной платформой Модель

Oliver Seattle Mall Machinery 14″ Сверлильный станок с поворотной платформой, модель

$ 479 Oliver Machinery с 14-дюймовым стендом с поворотной станцией Сверлильный пресс Инструменты для дома Механическое улучшение Инструменты Модель электроинструмента, Скамья, Дрель, Машины, Качели, $ 479, adeltoro.org, 14 дюймов, Пресс, Оливер, Инструменты для улучшения дома, Электроинструменты, Электроинструменты, / Blossom 17753.html Оливер Сиэтл Молл Машинное оборудование 14-дюймовая качающаяся скамья Модель пресса 479 долларов Oliver Machinery 14-дюймовая модель поворотной скамьи Сверлильный пресс Инструменты для дома Электроинструменты Ручные электроинструменты Модель электроинструмента, скамья, дрель, машинное оборудование, качели, 479 долларов, adeltoro.org, 14 «, Press, Оливер, Инструменты для ремонта дома, Ручные электрические инструменты, Электроинструменты, / BlossomTime17753.html Oliver Seattle Mall Machinery 14» Настольный сверлильный пресс с поворотным механизмом, модель

$ 479

Oliver Machinery 14-дюймовый сверлильный станок с поворотной платформой

  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • Переключатель прерывания линии требует ручного запуска в случае потери мощности.
  • Шпиндель опирается на высококачественные шарикоподшипники с уплотнением.Мощный мотор 1/2 л.с.
  • Светодиодная лампа обеспечивает хорошо освещенную рабочую зону. Стол вращается на 360 ° и наклоняется на 45 °. Доступен в настольной или напольной версии.
  • Кривошип перемещает стол вверх и вниз с помощью фиксирующего зажима. Положительный ограничитель глубины позволяет легко выполнять повторные операции.
  • Встроенная лазерная указка для точного повторного сверления. Защитный кожух сверлильного патрона входит в комплект. В комплект входят патрон на 5/8 ”и держатель для ключей. Чугунные шкивы уменьшают вибрацию.
|||

Oliver Machinery 14-дюймовый сверлильный станок с поворотной платформой

Содействие академическому превосходству и беспрепятственному доступу к научным знаниям

Добро пожаловать в Longdom Publishing SL

Longdom Publishing SL — один из ведущих международных издателей журналов с открытым доступом, охватывающих клинические, медицинские, биологические, фармацевтические науки, а также вопросы инженерии, менеджмента и технологий.Наша цель — каталогизировать текущую научную информацию, поступающую со всего мира, и транслировать ее, чтобы максимизировать ее полезность и влияние на прогресс мирового научного сообщества. Функциональная деятельность наших журналов охватывает два десятилетия, поэтому мы пользуемся давней поддержкой наших редакторов, рецензентов и авторов.

Связаться с Longdom

Longdom Group SA
Avenue Roger Vandendriessche,
18, 1150 Брюссель, Бельгия
Телефон: +34 911 877 608
Электронная почта: [электронная почта защищена]

верхний

Наука говорит: чем больше ваша скамья, тем выше скорость вашей летучей мыши

Сравните сегодняшнего спортсмена с одним из прошлых, и велика вероятность того, что сегодняшний спортсмен намного сильнее и быстрее .Бейсболисты не являются исключением из этого случая и определенно эволюционировали с течением времени. В целом, игроки сегодня намного мускулистее и быстрее, чем игроки прошлого. Это можно объяснить множеством факторов, благодаря которым игра стала такой, какой она есть сегодня.

Независимо от эпохи скорость биты всегда была важна в бейсболе. Повышенная скорость биты приводит к увеличению времени принятия решения, сокращению времени поворота и увеличению скорости мяча. До сих пор было много сообщений о том, что мышечная сила и сила ног были важными компонентами для увеличения скорости взмаха битой. Недавнее исследование было проведено для определения взаимосвязи между силой верхней части тела и скоростью летучей мыши у школьников старших классов, а также взаимосвязи между скоростью взмаха битой, силой скамьи и изокинетическим жимом от груди. 1

В этом новейшем исследовании приняли участие 30 бейсболистов средней школы мужского пола, каждый из которых имел не менее пяти лет соревновательного опыта. Участники тренировались 3 часа в день, 6 дней в неделю. Игроки, считавшиеся «нападающими хомеруна», были помещены в одну группу, а остальные — в «посредственную» группу.Для всех участников использовалась одна и та же бита — металлическая бита Mizuno весом 907 граммов и длиной 83 сантиметра. Скорость летучей мыши измерялась 3 раза для каждого игрока, при этом фиксировалась максимальная скорость. 2

Поскольку скорость биты часто связана с силой верхней части тела, бейсболисты часто используют жим лежа в своих тренировочных программах, чтобы повысить производительность. Итак, для этого исследования каждый игрок должен был определить свое максимальное количество повторений в жиме лежа.Затем был выполнен изокинетический жим от груди (используются те же движения, что и в традиционном жиме лежа, но с разными типами мышечных сокращений) с тремя скоростными моделями. Для оценки силы мышц верхней части тела для каждого испытуемого использовался стендовый силовой тест, и были рассчитаны пиковая скорость и пиковая мощность. 3

Результаты исследования показали значительную и среднюю корреляцию со скоростью летучей мыши и максимальным количеством повторений в жиме лежа и изокинетическом жиме от груди. Группа с «хомерун-нападающими» показала значительно более высокие показатели в силе лежа и изокинетическом жиме от груди, чем в другой группе. 4

Можно сделать вывод, что сила жима лежа может быть полезным добавлением к программе тренировок, чтобы помочь улучшить силу удара в бейсболе. Исследователи также пришли к выводу, что лучший способ увеличить мощность — это не выполнение одного повторения максимума, а работа с более легкими нагрузками с сопротивлением. 5

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Palmgren 9680158 Сверхмощный 16-скоростной сверлильный пресс с шаговым шкивом, качели 15 дюймов, 1/2 л.с., 120/240 В, 1 фаза: Amazon.com: Инструменты и товары для дома


Марка Palmgren
Напряжение 240 Вольт
Размеры изделия ДхШхВ 68 х 28 х 15.5 дюймов
Вес предмета 162 фунтов

  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • Полностью закрытый шпиндель с разнесенными подшипниками для максимальной поддержки шпинделя и точных операций сверления
  • Максимальный биение шпинделя 0,0005 »
  • Увеличенный ход пиноли / шпинделя идеально подходит для обработки глубоких отверстий
  • Светодиодная индикация скорости шпинделя
  • Быстро заменяемый вертикальный ограничитель глубины для точной и повторяемой длины подачи
]]>
Характеристики
Фирменное наименование Palmgren
Ean 0726896801582
Высота 68 дюймов
Вес изделия 162.0 фунтов
Длина 28 дюймов
Измерительная система нас
Номер модели 9680158
Количество позиций 1
Номер детали 9680158
Код UNSPSC 27110000
UPC 726896801582
Напряжение 240 вольт
Ширина 15.5 дюймов

6 упражнений в гольф для улучшения вашей игры

Сила и подвижность

Лучший способ улучшить вашу игру в гольф — это создать прочную основу для мобильности и силы. Когда мы разовьём силу и подвижность, наш Брайан заставит наше тело расслабиться, это даст нам возможность участвовать в игре с технической точки зрения.

Давайте обсудим сценарий, который поможет нам лучше понять силу и подвижность. Одна из самых сложных вещей, которые я делал, — это взять «настольного воина» (любого, кто проводит более 6 часов в день за столом) и попытаться научить его делать становую тягу. Я имею в виду, что я бросал в них все сигналы, которые у меня были, а они по какой-то причине все еще не могли этого сделать. Затем я бы перешел к становой тяге сумо, более широкая стойка якобы помогала, потому что это способ обойти недостаток гибкости и все еще бесполезно, а затем становую тягу с гирями, и все равно не идти.И, если по какой-то причине им все же удавалось снять форму, они неизбежно возвращались на следующий день и говорили, что их спина «немного ослабла». Это кодовое слово для «Я сдался».

Причина, по которой это происходило, заключалась в том, что я пытался развить силу, в то время как этому человеку не хватало гибкости, которая требовалась в подколенных сухожилиях и бедрах, чтобы завершить это движение. Поэтому вместо того, чтобы поднимать тяжести, нам нужно в первую очередь сосредоточиться на мобильности. Вот почему я впервые ввел тренировку мобильности, и через пару месяцев становая тяга стала менее болезненной.Почему? Ответ в том, что фундамент был заложен, а методы и подсказки имели смысл.

Не тратьте деньги зря

Прежде чем потратить еще один доллар на профессиональную беседу о раскрытии техники, взгляните на эти шесть движений, поскольку они помогут вам развить силу и подвижность для этого «свинга в гольф». Небольшое примечание о качелях; когда вы бежите, каждый раз, когда вы приземляетесь, удар по телу в четыре раза превышает вес тела. В «замахе в гольф» нагрузка на бедро и позвоночник в двенадцать раз превышает вес тела.Таким образом, хотя гольф кажется неспешной прогулкой по парку, ваше тело должно быть готово к невероятным силам, чтобы наслаждаться этой игрой без боли и травм.

Это полная программа тренировки, которая будет разделена на 3 этапа. Каждая фаза будет состоять из 2 движений, выполняемых как суперсет, то есть они выполняются спина к спине. Вы начнете с 3 подходов каждого суперсета и со временем будете выполнять 5 подходов каждого суперсета.

Развитие подвижности тазобедренного сустава и плеча

Объяснение поворота сверлильного станка

Вам может быть интересно, что такое «качание» сверлильного станка и как оно соотносится со сверлильными станками в целом?

Верно?

На самом деле это очень хорошая вещь, которую нужно знать, и она является основным фактором при выборе сверлильного станка (если вы работаете на рынке).Если вы торопитесь и просто хотите узнать, что такое «качели», то вот краткий ответ:

Поворот сверлильного станка — это расстояние от центра шпинделя (куда будет вставлено сверло. ) к опорной стойке (столб, на котором сверлильный станок находится в вертикальном положении), умноженный на «2». Таким образом, сверлильный станок с поворотом 12 дюймов способен просверлить отверстие в ЦЕНТРЕ (6 дюймов) круглого (или квадратного) куска материала диаметром 12 дюймов.

Размер поворота сверлильного пресса:

Сверло качание пресса — это измерение, которое определяет разные сверлильные станки и кажется запутанным, но на самом деле не так уж и запутанно, и несколько изображений действительно помогут объяснить это намного лучше.

На изображении (вверху) показано расстояние между опорной стойкой сверлильного станка (опорной балкой, которая удерживает сверлильный станок) и центром самого шпинделя (или установленным сверлом в данном случае).

В этом примере мы предположим, что поворот сверлильного станка (выше) составляет 12 дюймов, поэтому расстояние между опорной стойкой и центром шпинделя будет 6 дюймов.

Поворот сверлильного станка и объяснение мощности сверления:

Используя те же 12-дюймовые качели для того же примера (о котором мы говорили), мы теперь поговорим о максимальной мощности сверления для 12-дюймового куска фанеры (простой пример показывать).

Если у нас есть квадратный (или круглый) кусок фанеры, в котором мы хотим просверлить отверстие в центре, то сверлильный станок с поворотом 12 дюймов справится с этой задачей, но он будет работать с максимальным поворотом. был обеспокоен. Изображение ниже иллюстрирует этот момент более подробно. где-то между 8 и 20 дюймами.Существуют сверлильные станки с большей или меньшей мощностью поворота, но это «наиболее часто встречающиеся» характеристики поворота.

Настольные сверлильные станки будут иметь меньший диапазон поворота, поскольку они меньше и короче по размеру по сравнению со стационарными сверлильными станками. Судя по тому, что я обнаружил, они обычно имеют размер от 8 до 12 дюймов.

Стационарные сверлильные станки имеют гораздо больший поворот, в большинстве случаев они больше по размеру, чем настольная модель, и обычно весят несколько сотен фунтов.Типичный угол поворота для стационарных сверлильных станков составляет примерно 12–20 дюймов (как правило).


Какой размер «качели» мне нужен?

Если вы планируете использовать сверлильный станок много времени и собираетесь работать с более крупными материалами, то наиболее очевидным выбором будет сверлильный станок с большим поворотом (рекомендуется 12–17 дюймов). .

В большинстве случаев (для общих целей) сверлильный станок с поворотом от 10 до 12 дюймов подойдет большинству людей и обычно его можно найти менее чем за 200 долларов, что наполовину прилично.

Существуют специальные сверлильные станки, которые меньше по размеру и часто называются «мини-сверлильные станки». Они могут быть намного меньше с меньшим размахом (около 3–5 дюймов), но будут работать намного лучше для небольших предметов, чем более крупный настольный или стационарный жим.

Производитель использует качели в качестве меры для маркетинга …

Когда вы видите сверлильный станок, который рекламируется как 12-дюймовый сверлильный станок, они говорят о качелях этой конкретной модели.Поэтому, когда вы сами будете искать дрель, помните, что все это означает, и вы лучше поймете, чего ожидать.

DETROIT 550W 325мм Сверлильный станок с поворотным столом DETBDR550

Пикап в магазине

Если вы не хотите платить за доставку или вам нужно как можно скорее, вы можете забрать ее в магазине. Только учтите, что не во всех магазинах все есть в наличии. Вы сможете увидеть, поступают ли они в процессе оформления заказа.

Бесплатная доставка

Большинство товаров включены в бесплатную доставку, но некоторые исключаются из следующих:

  • Заказы и / или товары до 99 долларов США.
  • Заказы и / или предметы, которые считаются громоздкими, большими или тяжелыми.
  • Предметы распродажи.
  • Заказы, которые включают или предметы, которые классифицируются как опасные грузы.
  • Удаленные районы не входят в бесплатную доставку, и вам придется либо оплатить доставку при оформлении заказа, либо с вами свяжутся до доставки, чтобы подтвердить стоимость доставки, если это необходимо.
  • Межгосударственные поставки.

Total Tools оставляет за собой право изменить или отозвать бесплатную доставку в любое время.

Расчетные сроки доставки

Если вы решили забрать товары в магазине, вы получите электронное письмо, чтобы проинформировать вас, когда ваши товары будут готовы к получению.

Если вы выбрали доставку, вы получите электронное письмо, когда товары будут отправлены курьерам с подробной информацией, чтобы вы могли отслеживать наш заказ.

Мы стараемся отправлять все заказы в течение 1-2 рабочих дней. В необычных случаях задержки отправки вашего заказа с вами свяжутся при первой возможности.После отправки заказа расчетное время доставки будет следующим:

  • Метро (кроме метро Хобарта) 1-2 рабочих дня
  • Метро Хобарта 3-4 рабочих дня
  • Районы 3-4 раб. Дня
  • Удаленные районы 6-9 рабочих дней

Обратите внимание, что данные сроки доставки являются приблизительными и не гарантируются.

Возвращает

Передумали? Не стоит беспокоиться. Вам просто нужно вернуть товар обратно в магазин, из которого он был отправлен (это указано в квитанции), в течение 30 дней, неиспользованный и в оригинальной упаковке, и мы вернем вам деньги (без учета затрат на доставку).Вы можете прочитать нашу полную политику возврата и обмена здесь (элементы специального заказа исключены из этой политики возврата).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *