Как накачать быстро пресс и попу: Как накачать пресс и попу: лучшие упражнения

Содержание

Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек — Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

6 июня 2016, 13:04

Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Анна Ковпак

Редактор

Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседание

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

При этом для внутренней части ног полезны приседания «Плие» или «Сумо».

Выполнять по 25 раз в 3 подхода

Выпады

Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

Верхняя часть пресса

Скручивания

При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания вытянутыми руками вверх

Подъем туловища из положения лежа

Нижняя часть пресса

Подъем ног лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Комбинированные упражнения

Ножницы

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван | Похудей легко

У вас диван в доме найдется? Отлично, тогда прямо на нем начинайте худеть! От вас – желание, от нас – комплекс, действующий сразу по двум фронтам: качаем и пресс, и попу одновременно.

Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван

До чего же изобретательны ленивые дамочки! На что только они не идут, лишь бы делать поменьше, а результаты получать получше. Да им и из дома лень выйти, чтобы сбегать на тренировку в фитнес-клуб. Вот как раз для таких и придумали следующий комплекс упражнений, где главный тренажер – диван.

Как превратить любимый диван в полноценный снаряд для фитнеса

Плюсы комплекса:

▶* Кроме дивана ничего не надо;
▶* Упражнения простые, подойдут даже для новичков в фитнесе;
▶* Не нужен тренер – все можно выполнять самостоятельно, используя наш комплекс упражнений;
▶* Результат гарантирован – через месяц таких тренировок у вас пресс и попа накачаны то что надо!

Как превратить любимый диван в полноценный снаряд для фитнеса

▶1. Лягте на диван на спину, стопы поместите на подлокотник. Руки должны лежать свободно вдоль тела. Одну ногу поднимайте вверх, пока она не будет перпендикулярной дивану. Одновременно приподнимайте ягодицы, прогибаясь в поясничном отделе. В верхней точке ягодицы напрягите и на пару секунд задержитесь в этом положении. На каждую ногу по 20-30 повторов. Всего 2-3 подхода.

ягодичный мостик

▶2. Положение для этого упражнения такое же, как и в предыдущем упражнении, только руки нужно положить за голову. Скручивайте корпус вперед, стараясь почти коснуться подбородком груди. 20 раз, повторить еще 2 подхода.

прямые скручивания

▶3. Приседаем на одной ноге. Встаньте сбоку от дивана. Одна нога абсолютно прямая, вторая – упирается в диван. Делаем приседания, отводя таз максимально назад. Руки удобнее всего держать на уровне груди, соединив в замок. Корпус можно слегка наклонять вперед. Повторить 20 раз на каждую ногу. Затем еще 2 таких же подхода.

Приседаем на одной ноге

▶4. Присядьте на край дивана. Ладони расположите сбоку и чуть сзади ягодиц. Слегка откиньте корпус назад. Ноги согните в коленях и приподнимите. Подтягивайте колени к груди, одновременно еще больше отводя корпус назад. 20 раз, 2-3 подхода.

упражнение «уголок»

▶5. Положение такое, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Упритесь ладонями в край дивана, голени перпендикулярны полу, бедра – параллельны. Одну ногу вытяните вперед и чуть направьте вверх. Сгибая руки в локтях, делайте приседания, приподнимая вытянутую ногу вверх. По 20-30 раз на каждую ногу, 2-3 повтора.

Обратные отжиманияРезультат гарантирован – через месяц таких тренировок у вас пресс и попа накачаны то что надо!

А если вы мечтаете еще и о роскошном бюсте, то вам в помощь другая наша статья: «Грудь как у Сальмы Хайек за 10 минут в день и стройные ножки в придачу» —- >>

Читайте, выполняйте, становитесь стройнее и красивее!

Читайте, выполняйте, становитесь стройнее и красивее!

Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер
Подготовила материал
Маргарита

4 способа как быстро накачать ягодицы

Пожалуй, ягодицы – самая привлекательная часть женского тела. Однако далеко не все девушки поддерживают их в отличной форме.

Как быстро накачать ягодицы за короткий срок?

Всего за месяц можно сделать их более округлыми.

Особенности тренировки

Женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, выдают ягодицы. Отсутствие четких форм, дряблость кожи и целлюлит – любительницы приседаний и спорта этим явно не страдают. Чтобы быстро накачать ягодицы и сделать попу более упругой, в первую очередь, следует изменить свой привычный образ жизни. Правильное питание и физические нагрузки – вот секрет крепких и округлых форм. Говоря о тренировках, следует обратить внимание на технику выполнения упражнений. На протяжении тренировки следите за положением поясницы: она не должна прогибаться. Быстро накачать ягодицы, увеличив мышечную массу в этой области, помогут приседания и выпады с весом.

Если же ваша цель – укрепление попы, то стоит обратить внимание на укрепляющие упражнения для ягодиц, которые помогут вам привести мышцы в тонус, подтянуть кожу в этой области и убрать целлюлит. Перед началом занятий обязательно разомните тело в течение 5-10 минут. Это убережет вас от травм и болей в мышцах. В идеале чередовать упражнения с кардиотренировками, выполняя их через день.

Что делать

Работа над ягодицами должна быть регулярной. Причем она должна длиться постоянно. Рассмотрим несколько способов, как быстро накачать ягодицы самостоятельно:

Упражнения

Силовые упражнения, особенно с весом, наиболее эффективны, если необходимо накачать попу. Включите в свою тренировку следующие упражнения и уже через 1 месяц вы увидите потрясающие результаты:

  • Приседания. Выполняйте глубокие приседания с прямой спиной, не выводя колени за носки. Сделайте 2 подхода по 20 раз;
  • Выпады. Из положения ноги вместе сделайте выпад одной ногой вперед, присев на нее таким же образом, как и при приседе. На каждую ногу необходимо сделать не менее 20 повторов;
  • Махи. Выполняйте поочередно махи ногами с большой амплитудой вверх-вниз, вправо-влево, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Количество повторов – не менее 30 для каждой ноги.

В следующем 15-тиминутном видео еще несколько упражнений для тренировки ягодиц:

Ходите пешком

Избавьтесь от привычки ездить в лифте и общественном транспорте, когда необходимо преодолеть небольшие расстояния. Доказано, что ходьба не только помогает поддерживать фигуру в тонусе, но и способствует укреплению ног и ягодиц. Быстрый шаг создает вибрации в нижней части тела, что улучшает кровообращение и делает ягодицы более упругими.

Придерживайтесь диеты

Здоровое сбалансированное питание, конечно, не может быстро накачать ягодицы, но улучшить их внешний вид вполне способно. Правильный рацион, в котором нет места вредных продуктам, лишь усилит эффективность ваших тренировок, а значит, первые результаты появятся значительно быстрее.

Как быстро накачать ягодицы в домашних

Как быстро накачать ягодицы в домашних

Тэги: Чудо ягодница домашние грядки для выращивания клубники, заказать Как быстро накачать ягодицы в домашних, Инструкция по посадке клубники Сказочный Сбор.

Как быстро накачать ягодицы в домашних

Занятия для ягодиц в домашних, Выращивание клубники в домашних условиях Сказочный Сбор, Эко ягодница домашние грядки купить в Чебоксарах, Что представляет собой домашняя ягодница, Сорт альбион клубника урожайность с куста

Семена клубника альбион купить в спб

Что представляет собой домашняя ягодница Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Быстро накачать ягодицы можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное — правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно. К тому же понадобится подготовить инвентарь: гантели или штангу. Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами: Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Как быстро накачать пресс?. Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не отказаться от. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Ягодичные мышцы являются самой вожделенной частью тела девушек! Большинство девушек стараются накачать себе красивые ягодицы, чтобы очаровывать мужчин. Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях? Наиболее быстрые результаты в накачивании ягодичных мышц дают обычные наклоны стоя вперед. Наклоняться нужно плавно, глубоко, держа ноги прямыми или чуть согнутыми. Руки сцеплены за головой и работают в этот момент как дополнительный груз.​Делать достаточно по 450600 повторений за тренировку (как вы разобьете подходы дело вкуса, ктото делает 6 подходов по 100 наклонов, а комуто милее аж 60 подходов но по 10 наклонов). Тренировок в неделю должно быть три. Лучше всего пнсрпт или втчтсб. Дни используйте любые, но старайтесь чтобы между тренировками проходили примерно равные доли времени 4050 часов. Сорт альбион клубника урожайность с куста Чудо ягодница отзовик Можно ли сажать домашнюю ягодницу на улицу

Клубника Сказочный Сбор купить спб Семена клубника альбион купить в спб Отзывы про домашнюю ягодицу Чудо ягодница домашние грядки для выращивания клубники Инструкция по посадке клубники Сказочный Сбор Занятия для ягодиц в домашних Выращивание клубники в домашних условиях Сказочный Сбор Эко ягодница домашние грядки купить в Чебоксарах

Вкусовые качества аналогичны от ягодам, растущих в огороде. Они сочные, сладкие и содержат в себе массу микро и макроэлементов. При этом, сорт Альбион не требует особого ухода. Справиться с ним смогут даже дети. Сказочный сбор использую несколько месяцев. Полученным результатом довольна. Плоды растут и созревают быстро. За один раз собираю около 4 кг. На вид красивые, на вкус сладкие и сочные! Вкусовые качества аналогичны от ягодам, растущих в огороде. Они сочные, сладкие и содержат в себе массу микро и макроэлементов. При этом, сорт Альбион не требует особого ухода. Справиться с ним смогут даже дети. Клубника Альбион. Текст. Видео. Фото. Содержимое. 1 Описание и характеристики сорта. Описание сорта клубники Альбион будет неполным, если не коснуться его устойчивости к различным инфекциям. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. Клубника Альбион – положительные и отрицательные отзывы фермеров и огородников на сайте. Описание сорта клубники Альбион: подробная характеристика сорта с фото, отзывы огородников и рекомендации по посадке и выращиванию. Клубника Альбион – это среднеранний, ремонтантный сорт, родом из США. Ниже в статье будет описан сам сорт, его характеристики и особенности выращивания. Фото, отзывы, описание, характеристики сортов. Клубника. Один комментарий |. Сорт нейтрального светового дня Альбион (Albion) был выведен в 1997 году селекционерами Дугласом. Шоу и Кирком Д. Ларсоном. В этой статье мы расскажем о клубнике Альбион. Это клубника новой селекции. В статье будет описание сорта, фото и отзывы об этом уникальном виде. 1 Описание. 2 Достоинства и недостатки клубники Альбион. 3 Уход. 4 Отзывы. 4.1 Вам может быть интересно. Относительно молодой сорт клубники. Описание и характеристики сорта. Сорт клубники Альбион был получен достаточно недавно в 2006 году в Калифорнийском Университете США, как результат скрещивания двух сортов: Cal 94.161 и Diamante. Любителям ремонтантных сортов клубники стоит присмотреться к разновидности Альбион. У Альбиона есть несколько особенностей в выращивании, о них можно узнать из описания сорта с фото и отзывов садоводов. Обзор сорта клубники – Альбион. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для. Садоводы, опробовавшие сорт Альбион на своих участках, оставили отзывы, в которых отметили как достоинства, так и серьезные недостатки сорта. Положительные моменты. Ремонтантная клубника Альбион. Опыт использования: год или более. Даже сфотаграфировать нечего было,отзыв не думала писать весной обязательно дополню! фото слишком красивое получилось. Подробное описание сорта клубники Альбион: характеристики и описание растений и ягод, регионы культивирования, болезни и вредители, посадка и размножение, уход и отзывы. Описание и характеристика клубники ремонтантного сорта Альбион, дающего 4 урожая за сезон. Выращивание и уход. Описание клубники Альбион. Ремонтантный сорт американской селекции. Работа Калифорнийских селекционеров. Сорт Альбион выведен в 2006 году путем скрещивания. История и описание клубники Альбион. Ремонтантный сорт Альбион появился в 2006 году благодаря работе калифорнийских учёных. Клубника была получена путём скрещивания сортов Diamante и Cal 94.16–1 и предназначалась для коммерческого выращивания. Первоначально новый гибрид назывался CN220. Альбион клубника отзывы садоводов, подходящие методы выращивания, описание сорта, характеристики ягод. Описание клубники сорта Альбион Характеристики ягод Альбион Методы выращивания и правила ухода за клубникой Альбион Отзывы садоводов о сорте Альбион. Подробное описание ремонтантного сорта клубники Альбион. Фотогалерея. Приведены отзывы садоводов. Описание сорта клубники Альбион: ягоды круглый год из солнечной Калифорнии.

Как быстро накачать ягодицы в домашних

Отзывы про домашнюю ягодицу

Несмотря на все старания производителя, компании-посредники иногда завышают маржу для увеличения собственной прибыли. По минимальной цене Сказочный сбор продается только на официальном сайте производителя. Для оформления заказа нужно указать адрес доставки и контактные данные. Домашняя ягодница Кладовая природы Клубника и Земляника в домашних условиях круглый год! Сочетание возможностей природы и новых агротехнологий! Джунгли Амазонии, часть которых расположены в Эквадоре, это уникальное место на Земле. Растения, которые там растут, в 23 раза крупнее своих. Подборка видео на тему: кладовая природы домашняя ягодница видео. Смотрите онлайн, комментируйте, ставьте оценки и делитесь с друзьями. Домашняя ягодница Кладовая природы Земляника и Клубника в домашних условиях круглый год! Чтобы вы наслаждались клубникой и земляникой из домашней ягодницы Кладовая природы мы объединили вместе Подборка видео на тему: домашняя ягодница кладовая отзывы видео. Смотрите онлайн, комментируйте, ставьте оценки и делитесь с друзьями. Домашняя ягодница купить! Отзывы и цена на Домашнюю ягодницу. Отзывы и цена на Домашнюю ягодницу. Инструкция и применение: Купить тут. Видео создано из Instagram Stories. Другие мои работы из стекла можно посмотреть и приобрести по ссылке instagram.com/poulina.glass/ Если Вы. video.maxxy.ru. Резу

За какое время можно накачать попу? — Рамблер/женский

Вооружившись информацией о том, как накачать попу, целеустремленный человек составит план тренировок, пересмотрит свой образ жизни и режим питания, наполнит рацион полезными продуктами для роста ягодиц. После того, как приготовления будут завершены, у каждого возникнет справедливый вопрос, сколько времени потребуется на то, чтобы накачать ягодицы?

Продолжительность периода времени, который потребуется на преображение попы, зависит от правильности построения программы. Чем эффективнее упражнения в тренировке и полезнее продукты на столе, тем быстрее пойдет прогресс. Девушки часто любят ограничивать свой организм в питательных веществах и следовать разным диетам. Важная новость заключается в том, что накачать ягодицы на строгой диете не получится, даже если потратить на этот процесс очень много времени.

Главным фактором, влияющим на скорость прироста мышечной ткани на ягодицах, выступает интенсивность тренировок. Работа над собой должна быть интенсивной и регулярной, если не проявить силу воли и не заставать себя тренироваться как минимум три раза в неделю, то желаемая цель не будет достигнута. Однако, в данном вопросе больше не означает лучше, изнурение себя тяжелыми тренировками каждый не приблизит достижение цели, напротив, сделает путь к ягодицам мечты намного дольше.

Блок похожие статьи

Тренировочный график должен быть не максимально плотным, а грамотным, в нем должно быть время на тренировки, отдых и полноценное восстановление. Красивая объемная попа – это накачанные ягодичные мышцы, а мышцы увеличивают свой объем именно во время отдыха. Если тренироваться трижды в неделю, то результат будет достигнут примерно за 2-3 месяца, а первые изменения можно будет увидеть уже через 2-3 неделю. Если же уделять тренировкам всего два дня в неделю, то прогресс будет продвигаться гораздо медленней, первые изменения станут заметными как минимум через месяц, а весь путь к ягодицам мечты займет от полугода до года.

Для людей, ягодицы которых от природы плоские, а тело не предрасположено к наращиванию мышечной массы, это займет больше времени.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя базовые упражнений, в начале их нужно выполнять с собственным весом, затем с использованием силового оборудования. Продолжительность каждой тренировки, вес оборудования и количество повторов в каждом подходе выбираются в соответствии с уровнем физической подготовки человека. Приседания и выпады нужно делать как минимум по 10-15 повторов в подходе, постепенно увеличивая это количество.

Как скоро попа станет идеальной, зависит не только от тренировочного графика, но и от питания. Употребление в пищу правильных полезных продуктов ускоряет достижение цели, вредная еда, напротив, делает ягодицы рыхлыми. На внешний вид ягодиц оказывает влияние не только степень развитости мышц, но и состояние кожи, употребление сладостей, фастфуда, продуктов с большим количеством химических добавок заставляет кожу потерять упругость. Влияние спорта и правильного питания обязательно сделает свое дело, при ответственном подходе накачать ягодицы сможет каждый человек.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

Как быстро накачать попу. Часть 3

И снова здравствуйте! Третью пятницу кряду мы разбираем одну и ту же тему: как быстро накачать попу. Так вот, официально заявляем, что сегодня мы ее таки добьем :). И вот какие моменты разберем по ходу повествования: сколько часов нужно отдыхать м/у тренировками ягодиц, влияние стресса на развитие мышц, какие упражненческие факторы вносят самый главный вклад в объемность ягодиц и как не раскачать ноги и бедра в погоне за круглой попой.

Итак, подтемы озвучены, давайте займемся содержанием.

Как быстро накачать попу: все, что нужно знать 3

Но для начала информация для тех, кто к нам только что присоединился. Да, это уже не первая заметка по данной теме. Мы вообще любим растягивать удовольствие :). Поэтому решили в 3-х частях рассказать Вам о том, как быстро накачать попу. В первых двух частях (номер №1 и номер №2) мы познакомились с такими понятиями, как SRA-кривая и ГПЯ (генетический потенциал ягодиц). Поэтому настоятельно рекомендуем сначала изучить наши предыдущие творения, и только затем переходить к данной статье. Мы же идем далее. И без лишних прелюдий сразу начнем “давать мясо”. Готовы? Тогда всё, даем!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тренировочный статус мышц, или Сколько мне нужно отдыхать м/у тренировками ягодиц

Если Вы помните, то вторую часть заметки мы закончили на том, что выяснили, как определить и рассчитать свой тренировочный статус ягодиц. Всеми исходными данными Вы обладаете и можете, указав их в комментариях к статье, попросить вычислить его для Вас.

Вот какие данные понадобятся:

  • вес тела, кг;
  • обхват лодыжки в самом узком месте, см;
  • соотношение безымянный-указательный палец, пальцевый индекс;
  • ваш текущий результат в упражнении ягодичный мостик, кг;
  • количество повторений в упражнении (в диапазоне 3-8), разы;
  • процент генетического потенциала силы, %
  • какого процента Вашей генетической силы вы достигли, %.

Подставляя реальные данные наших читательниц в специальный калькулятор, мы получили следующие результаты в отношении тренировочного статуса ягодиц каждой из них:

Теперь, когда мы определили тренировочный статус ягодиц, мы увидим, как это влияет на время их восстановления и адаптации:

Вот на какой период времени при восстановлении ягодиц нужно ориентироваться:

  • начинающий: 48-96 часов;
  • промежуточный – до 36 часов;
  • продвинутый – до 24 часов (тренировки через день);
  • элитный – до 16 часов (тренировки 2 раза в день).

Примечание:

Тренировочный статус ягодиц подавляющего большинства читательниц АБ можно оценить как промежуточный, т.е. на восстановление им требуется до 36 часов. Другими словами, ягодицы можно тренировать (3 подхода по крайней мере по одному упражнению за тренировку) 2-3 раза в неделю.

Все, что мы разбирали до сего момента, касалось исключительно женской братии. Однако некоторые мужчины также не прочь покачать ягодицы. Если Вы относитесь именно к таким, то следующая информация специально для Вас.

У мужчин восстановление занимает больше времени, кривая SRA у них длиннее [Judge, 2010]. Это, вероятно, потому, что они менее устойчивы к нервно-мышечной усталости [Hakkinen 1993, Hakkinen 1994] и повреждению мышц [Dannecker 2013, Minahan 2015]. Кроме того, доставка питательных веществ к мышцам у мужчин происходит медленнее. По этой причине следует добавить от 6 до 12 часов к женским значениям.

Другими словами, если мы принимаем в расчет, что тренировочный статус ягодиц подавляющего большинства читателей мужского пола АБ промежуточный, то на их восстановление требуется до 42-48 часов. То есть повторную тренировку ягодиц можно проводить спустя 2 дня на третий.

Ментальный стресс и SRA

Есть еще один фактор, который влияет на функцию восстановления организма и мышц — ментальный стресс. Тренировка является стрессом для Вашего тела, а психическое напряжение — стрессом для мозга. Организм “переваривает” психические стрессы так же, как и тренировочные, выбрасывая в кровь гормон кортизол.

Кортизол «интерпретирует» и передает стресс организму. Когда люди, испытывающие стресс, тренируются, уровень кортизола после тренировки остается повышенным гораздо дольше [Perna 1995]. Наше тело задействует множество ресурсов, чтобы справиться с умственными и тренировочными стрессами: питание, отдых и сон. Если эти ресурсы остаются прежними, но Вы добавляете психическое напряжение в дополнение к существующему тренировочному стрессу. Это означает, что такому же количеству ресурсов приходится иметь дело с бОльшим уровнем общего стресса. Этот факт может быть причиной того, что восстановление занимает больше времени [Perna 1995].

Медицинские клинические исследования подтверждают тот факт, что физические раны (в т.ч. повреждения мышц) заживают медленнее, когда у человека повышенное психическое напряжение во время восстановления [Walburn 2009].

Одно из исследований [Bartholomew 2008] показало, что люди с низким уровнем стресса становятся сильнее в конкретной программе тренировок, чем те, у кого этот уровень высокий. Также они показали более лучшее, быстрое восстановление после тренировки (организму потребовалось меньше времени).

Другое исследование [Stults-Kolehmainen 2014] ясно продемонстрировало, что занимающимся с высоким уровнем стресса потребовалось больше времени, чтобы восстановить силы до начального уровня силы (завершить SRA-кривую):

Вывод: психологическое напряжение накладывает отпечаток на восстановительные способности организма. Поэтому если Вы пришли в зал “затюканным/-ой”, то Вам необходимо скорректировать ранее рассчитанную длину SRA-кривой: больше отдохнуть (в среднем на срок 48-60 часов) до следующей тренировки.

Собственно, это все по материалу о частоте тренинга ягодиц. Давайте подытожим информацию из 3-х частей. Итак, чтобы быстро накачать попу нужно помнить про:

№1. Разный тип выполняемых упражнений

В своей программе тренировок комбинировать разные типы упражнений на:

  • активаторы — вызывают сильное мышечное напряжение, активируют ягодичные мышцы в течение большей части движения/амплитуды. Примеры: ягодичный мостик со штангой лежа на скамье; гиперэкстензия в тренажере с акцентом на ягодицы; кабельная тяга снизу стоя спиной к блоку; отведение ноги назад/вверх с нижнего блока; отведение ноги с утяжелителем вверх/в тренажере Смита стоя на четвереньках;
  • стретчеры — вызывают сильное повреждение мышц. Примеры: полные приседания со штангой; приседания до параллели; выпады со штангой/гантелями; болгарские выпады со штангой/гантелями, румынская становая тяга; тяга-сумо; статические плие-приседания с гантелью/стойка в позиции параллели бедер полу;
  • памперы — вызывают сильный метаболический стресс, активируют ягодицы во время небольшой части движения. Примеры: ягодичный мостик с ногами на скамье; ягодичный мостик лежа на полу с эластичной лентой и штангой; разведение ног в стороны в тренажере; разведение ног в стороны лежа на спине с эластичной лентой; отведение ноги назад/вверх в тренажере для сгибаний/разгибаний ног, отведение ноги назад/вверх с эластичной лентой стоя на четвереньках.

Активаторы обычно стимулируют бОльший рост мышц и требуют больше времени для восстановления, потому что они вызывают большее повреждение мышц и создают повышенную нервно-мышечную усталость.

№2. Период восстановления = тренировочный статус ягодиц

То, насколько развиты Ваши ягодичные (и это не зависит от общего тренировочного стажа) влияет на время их восстановления. Более развитая мышца = более сильная мышца. Чем «элитнее” статус Ваших ягодиц, тем меньше времени им требуется на восстановление.

Примечание:

На ранжирование ягодиц по статусу влияет и спортивное прошлое атлета. Например, женщина может только прийти в тренажерный зал, но поднимать в ягодичном мостике вес бОльший, чем ее более опытные соратницы по залу. Такое возможно, если Вы относительно долго занимались каким-то “ножным” видом спорта: футбол или бег.

№3. Ментальный стресс

Если в Вашей жизни имеет место постоянный стресс, тогда смело прибавляйте к периоду восстановления несколько дней, вплоть до 2-3 суток. Если стресс Вас обходит стороной, то Вам достаточно стандартного периода отдыха, согласно тренировочному статусу ягодиц.

№4. Рама

По-простому, рама это Ваша сбитость, т.е. насколько Ваша фигура или телосложение сконструировано под нагрузку. Большой обхват щиколотки, средний рост (до 170 см) и вес тела – вот основные параметры, которые позволят хорошо “распушапить” ягодицы.

С этой частью статьи закончили, переходим к заключительной.

Что делает ягодицы больше?

Gluteus Maximus (GM) – самая большая из 3-х ягодичных мышц. Ее вклад в объем попы составляет порядка 80-85%. Именно на GM формируется масса ягодиц. Если эта мышца развита, то попа круглая, если нет, то попа худосочная.

Примечание:

Ягодичный тренинг российских/европейских/азиатских женщин должен отличатся от тренинга афроамериканок или бразильянок. Если вторым нужно больше думать о форме, то первым — об объемах.

Рост мышц происходит за счет стимуляции мышечных волокон, повышения их активности. Силовые тренировки отлично справляются с этой задачей. Степень активации мышц во время упражнений является хорошим показателем роста этой конкретной мышцы. Поэтому мы должны иметь представление, какие упражнения показывают наибольшую активность (mean activity) для ягодиц. Для роста мышц важна не только их активация, но и их длина. Это называется диапазоном движения (Range of Motion, ROM) для этой мышцы.

Вывод: если Вы хотите пышные ягодицы, то выбирайте упражнения с высокой активацией и большим диапазоном движения. С подбором Вам помогут результаты следующего исследования [Bret Contreras, etc, 2010, 2012, 2015].

Когда мышца растягивается под напряжением, в мышечных волокнах возникают микротравмы. Диапазон во время упражнения (ROM) является отличным показателем ее «растягивающего и повреждающего» потенциала. Наряду с мышечной активацией мышечное повреждение является еще одним важным фактором роста мышц.

Отличным примером упражнения, которое создает для ягодиц плавную растяжку, является глубокий присед (попа в пол). Это упражнение, в ключе создания микротравм в мышцах, является одним из лучших. Еще одно упражнение, которое прекрасно помогает растягивать мышцу под напряжением, — выпады. Исследование [Gustavo Leporace Laboratório de Biomecânica e Comportamento Motor, Бразилия 2011] показало, что выпад активирует ягодицы на 50% больше, чем приседания со штангой.

Вывод: Ваша программа тренировок на ягодицы должна содержать минимум два упражнения, сильно травмирующие мышечные волокна. Это могут быть полные приседания, гакк-приседания и выпады.

И последний к рассмотрению вопрос это…

Как накачать попу, а не ноги/бедра?

Очень часто при тренировке низа женщины получают не то, что им хочется. Вместо стройных ног и круглой попы — раскаченные бедра (квадрицепсы, бицепс бедра) и немного улучшенную форму/объем попы. Причиной этого чаще всего являются выполняемые упражнения. Одно из них — приседания со штангой. С одной стороны, это отличное упражнение, создающее микротравмы ягодичных мышечных волокон, с другой – “раскачиватель” передней/задней поверхности бедер. Зная (часто уже задним числом, когда ноги раскачались) о такой двойственности приседаний, многие женщины, даже при всей любви, вынуждены от них отказываться.

Как же поступить в такой ситуации? Чтобы и попа была как надо, и ноги не превращались в мышечные сардельки, придерживайтесь следующих правил:

  1. избегайте упражнений, которые сильно активируют квадрицепсы, бицепсы бедра и аддукторы. Вот список условно-запретных (на которые не стоит налегать) упражнений: классический жим ногами, классические выпады, разгибания ног, болгарские сплит-выпады, пистолетик, становая тяга, доброе утро, сгибание ног лежа; сведение/разведение ног в тренажере;
  2. выполняйте упражнения, которые оказывают изолированное воздействие на ягодицы. Например, ягодичный мостик одной ногой на скамье и корпусом на полу; отведение ноги с утяжелителем назад/вверх стоя на четвереньках;
  3. выполняйте приседания со штангой по особенному: с подчеркнутой паузой, т.е. оставайтесь внизу на какое-то (5-15 сек) время и только затем поднимайтесь наверх. Также во время седа в нижней точке не касайтесь задним бедром своих икроножных – это снимет напряжение с мышцы (“растяжения под напряжением”). Все это также влияет и на вес штанги, который должен быть меньше Вашего обычного режима;
  4. следите за тем, чтобы со временем Ваши силовые показатели в конкретном движении увеличивались.

Как только Вы начнете пропускать свою программу тренировок и механику выполнения упражнений через эти правила, так сразу заметите, что растет то, что надо – ягодицы, а не бедра.

Собственно по содержательной части это все. Подытожим.

Послесловие

Три заметки нам потребовалось, чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать попу. Как можно заметить, формат их отличается от классических: никакой теории, только обоснованные практические советы. Будет ли это означать, что результаты станут приходить быстрее? 100% гарантии дать не можем. А вот 99,9% — пожалуйста :). Успехов! Все получится!

PS. Ну как Вам цикл? Годится?

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) рассказала, почему неверно делить мышцы пресса на «верхние» и «нижние», почему нужно высыпаться, чтобы добиться красивого рельефа, и почему обязательно делать разминку перед выполнением комплекса.

Юлия Погоцкая
Персональный тренер

«Прессом называют прямую мышцу живота. Она делится вертикальной линией из сухожилий на две половины – правую и левую. Ширина сухожильного пучка – около 2 см. «Полоса» начинается в области лобковой кости и заканчивается у грудной. Именно благодаря нескольким вертикальным и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые «кубики»(кстати, они могут быть несимметричными). Зачем вам эта информация? Знание строения тела значительно упрощает процесс тренировок – понимая механику, не будет страдать техника. Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». «Кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся. В нижней части больше соединительной ткани – мышца достаточно тонкая, поэтому сложнее поддается тренировкам. Чтобы добиться «кубиков», нужно уменьшить жировую прослойку и увеличить размер прямой мышцы живота».

Основные правила

1) Подобрать упражнения на пресс несложно – это самая маленькая мышечная группа, представленная только одной прямой мышцей живота. Главное – системность и техника.
2) К косым мышцам живота нужен особый подход – они формируют талию, и если перестараться, красивая линия пропадет.
3) Упражнения нужно выполнять медленно, четко выполняя каждое движение.
4) Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку! Разогретые мышцы – самые «отзывчивые».
5) Три полноценных тренировки в неделю достаточно, чтобы добиться красивого рельефа. Нет необходимости заниматься каждый день. У мышц должно быть время на восстановление.
6) Чтобы получить «кубики» нужно не только регулярно делать комплекс, но и правильно питаться – соблюдайте баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально по специальной формуле).
7) Нельзя делать упражнения сразу после еды – за 20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное, но не тяжелое (банан, например).
8) Нельзя выполнять комплекс при диастазе – расхождении прямых мышц живота. Это только усугубит проблему. В данном случае нужна консультация врача, который назначит комплексную терапию.
9) Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно.
10) Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Упражнение №1: планка

 

Планка – статические упражнение, при выполнении которого тело удерживается в одном положении. Оно включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайтесь в пояснице и бедрах. Копчик тяните вверх, пятки – назад. Ступни поставьте параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживайте в тонусе. Максимально напрягайте живот.

Упражнение №2: скалолаз

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Поочередно подтягивайте к груди правую и левую ногу. Выполняйте 15 повторений (за одно считается подтягивание правой, а затем левой ноги).

Упражнение №3: динамичная планка на прямых руках с переходом на согнутые

Примите положение «планка» на прямых руках. Не прогибайте спину и не опускайте таз слишком низко. Поочередно сгибайте правую и левую руки в локтях, а затем принимайте исходное положение.

Упражнение №4: «супермен»

Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед и положите на пол ладонями вниз. Выпрямите ноги. Напрягите ягодицы. Прогнитесь в пояснице. Оторвите руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении несколько минут. Вернитесь в исходное. Упражнение достаточно сложное, но эффективное и полезное. Во время его выполнения работают мышцы-разгибатели позвоночника, задней поверхности бедра, пресса. Видео с моей тренировки на свежем воздухе, смотрите тут.

Упражнение №5: супермен с пола

Примите упор лежа на коленях. Чтобы было удобно подложите коврик или мягкий мат. Выпрямите спину и напрягите мышцы брюшного пресса. Одновременно вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу – назад. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Упражнение №6: кранчи со скручиванием

Лягте на спину. Плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги параллельно полу. Оторвите лопатки. Подтяните противоположную ногу к локтю. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение №7: удерживание вытянутых ног в положении лежа

Это базовое упражнения, во время выполнения которого в качестве стабилизаторов работают мышцы брюшного пресса, четырехглавая мышца бедра. Для начала можно удерживать ноги на весу в течение 10-15 секунд. Упражнение «коварное» – попробуйте и поймете о чем я.

Упражнение №8: кранчи с мячом

Лягте на пол. Отведите руки за голову и возьмите мяч. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Подтяните корпус с вытянутыми руками к ногам и положите на них мяч. Опустите корпус. Снова сделайте наклон вперед и возьмите мяч. Повторите 15 раз.

Упражнение №9: повороты корпуса с мячом в руках

Сядьте на пол. Возьмите в руки мяч. Приподнимите ноги. В таком положении поворачивайте корпус вправо и влево, дотрагиваясь мячом до земли. О 10-ти отличных упражнениях с фитболом, я рассказывала здесь.

Упражнение №10: поочередное поднятие ног

Лягте на пол. Вытяните ноги. Руки опустите вдоль корпуса. На счет «раз» поднимайте лопатки и ногу. Руки должны быть вытянутыми. Задержитесь в таком положении на две секунды и опустите корпус.

Эта тренировка с суперсетом делает ноги больше и крепче

Клаус ВедфельтGetty Images

Если есть одна часть вашего тела, которая пострадала от санкционированной правительством изоляции, мы готовы держать пари, что это ваши ноги. Потому что, хотя легко придумать способы проработать верхнюю часть тела дома — отжимания — отличное сложное упражнение, — проработка нижней части тела требует немного большего внимания.

Чтобы помочь с этим, мы попросили PT Джонни Джейкобса создать тренировку для ног, которая также заставит ваш пресс работать, сжигает жир на животе и гарантирует, что ни одна нижняя часть тела или основные мышцы не останутся без внимания.

«Комбинация сопротивления с передней нагрузкой для движений ног и упражнений, ориентированных на мышцы кора, заставит ваш пресс чувствовать себя так, как будто их побил Энтони Джошуа», — говорит Джейкобс. «Способность удерживать напряжение во всем теле даст вашему корпусу фокус, необходимый для наращивания силы. Более сильный корпус делает спортсмена более сильным, спортивным и эффективным».

Да, и непосредственно перед тренировкой: если у вас нет гири, используйте гантели, а если у вас нет гантели, найдите что-нибудь тяжелое, лежащее у вас дома.

Удачи. Вам это понадобится.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Гиря с гирей приседания с кубком

Выполните суперсет с фермерской походкой с гантелями.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гирю обеими руками на груди.Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.

2 Фермерская прогулка с гантелями

Сеты: 4

Повторения: 40 метров

Отдых: 75 секунд

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

3 Выпады с гантелями

Выполните как суперсет с флаттерными ударами.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте прямо с гантелями на боку ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

4 Флаттер пинки

Сеты: 4

Повторения: 20

Отдых: 75 секунд

Лягте на скамью лицом вниз, прижав бедра к краю.Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер. Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

5 Приседания с кубком

Выполните суперсет с доской.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гирю обеими руками на груди.Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.

6 Планка

Сеты: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 75 секунд

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как быстро получить шесть пакетов: 5 способов разорваться за 4 недели

Я уверен, что есть целый ряд причин, по которым вы хотите знать, как быстро получить шесть пакетов.

Может быть, вы хотите улучшить осанку или избавиться от болей в спине. Или, возможно, ваша мечта — получить возможность нанести огромный удар в живот, не получив травму.

Но, вероятно, основная причина, по которой вам нужен пресс, — это то, что они выглядят чертовски сексуально.

Будь то пресс для стиральной доски, с которого можно натереть сыр, или сексуальный бледный контур, украшающий вашу середину, ничто не сравнится с упаковкой из шести штук, которая заставит вас блеснуть, когда вы посмотрите в зеркало.

Я хочу рассказать вам о 5 проверенных и эффективных способах избавиться от рипов за 4 недели.

Здесь вы не найдете никакой ерунды, вроде электрических стимуляторов пресса, таблеток для похудания или других глупых уловок. Получить упаковку из шести штук непросто. Но я хочу, чтобы вы выбрали пакет из шести штук не потому, что это легко, а потому, что это сложно.

Сложные дела стоит делать, потому что, когда мы их делаем, мы приобретаем качества, которые влияют на все аспекты нашей жизни. Выполнение сложных дел делает нас более успешными людьми.

Итак, приступим.

1. Снижение веса — первый шаг

Я знаю, что это кажется очевидным советом.Но нужно сказать сразу.

Дело в том, что даже если у вас уже есть стальной пресс, никто никогда не увидит его, пока на животе будет хотя бы тонкий слой жира.

Если у вас избыток жира и вы хотите упаковку из шести кубиков, которую человек могут увидеть , ваш первый шаг — снизить индекс массы тела до уровня, при котором мышцы живота могут себя показать.

Как лучше всего похудеть?

Это серьезная тема, и здесь не место углубляться в нее, но вы можете прочитать о моих 5 супер эффективных стратегиях похудения в этой статье.

Все, что я сейчас скажу, это то, что если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или по сути добиться каких-либо позитивных и устойчивых изменений в своей жизни, вам нужно использовать силу привычки.

Начните с того, что привнесите в свою жизнь только одну ключевую привычку — скажем, 15 минут интенсивных упражнений после работы. Если вы сможете поддерживать дисциплину, вы начнете замечать изменения — небольшие победы, — которые вызовут цепную реакцию новых привычек и новых побед.

Это ключ к длительной потере веса — не быстрое решение, а глубокое изменение, которое устраняет корень проблемы.

2. Разорвите с помощью художественной гимнастики

Посмотрите это видео. Заметили, как все эти парни полностью разорваны потрясающими шестью пачками?

Каллистеника — это упражнения, в которых используется только вес вашего собственного тела, а не внешние веса, такие как штанги, гантели и т. Д. Подтягивания и отжимания являются классическими упражнениями художественной гимнастики.

Движения варьируются от довольно простых — большинство людей могут делать базовые отжимания — до невероятно сложных — только горстка людей на этой планете может хорошо выполнять плоские отжимания.

Дело в том, что выполнение упражнений с собственным весом поможет вам быстро набрать шесть кубиков, потому что каждое упражнение требует от вас задействовать очень большое количество мышц — и это всегда касается брюшного пресса.

Давайте сравним упражнение на вытягивание широчайших вниз с подтягиваниями. Оба они в основном нацелены на широчайшие мышцы спины и бицепс. Тем не менее, хотя на самом деле тяга на верхних тягах не особо эффективна, при подтягивании вы заметите, насколько вам нужно задействовать пресс, чтобы поддерживать свое тело в каждом повторении.

Та же история с отжиманиями и жимом лежа. Отжимания влияют на пресс, жим лежа — не так сильно.

В художественной гимнастике, какое бы упражнение вы ни выполняли, вы всегда тренируете пресс.

Отличные упражнения для пресса включают подтягивания, подъемы ног в висе и расширенные отжимания (руки вперед, чем обычно). Более продвинутое движение — это передний рычаг — свешиваясь с перекладины с прямыми руками, вы поднимаете тело так, чтобы ваши ноги, туловище и голова были горизонтально на одной линии.

Лучшее оборудование для тренировок по художественной гимнастике, которое вы можете получить, — это приличная перекладина для подтягиваний, пара паралетов и брусья. Вы также можете использовать ленты сопротивления для художественной гимнастики, чтобы помочь вам прогрессировать в более сложных движениях.

3. Поймите, как правильно тренировать мышцы кора

Когда я только начал тренироваться, я привык думать, что упражнения на кора просто означают приседания. Больше я ничего не знал.

В какой-то момент я решил, что действительно хочу получить упаковку из шести кубиков, поэтому начал разбивать приседания — столько, сколько мог, так часто, как мог.У меня получилось довольно хорошо — иногда я делал тысячу повторений за одну тренировку

Конечно, в то время я не знал, что я не просто трачу свое время, делая так много приседаний, я, возможно, действительно повредил себе позвоночник.

Нагрузка на позвоночник и сгибание его вперед и назад снова и снова — один из простых способов вызвать проблемы со спиной.

Я не скажу, что никогда не делайте приседаний, потому что они по-прежнему являются хорошим упражнением для пресса, и большинство атлетов их делают. Но в наши дни ни один достойный персональный тренер не попросит клиента сделать сотни приседаний.Есть гораздо лучшие способы тренировать мышцы кора.

Вместо того, чтобы требовать округления позвоночника во время движения, действительно эффективные упражнения на кора должны задействовать мышцы, которые препятствуют округлению позвоночника.

Выполнение этого упражнения тренирует все мышцы, которые выполняют приседания, плюс некоторые, причем гораздо более комплексно, заставляя ваши основные мышцы работать вместе как группа. Он также задействует мышцы бедра и нижней части спины, повышая вашу способность передавать энергию между верхней и нижней частью тела, что важно для спортивных достижений и повседневных движений.

Я рекомендую освоить несколько упражнений на основе планки. Планка — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития сильного кора, потому что вам нужно напрягать все мышцы кора, чтобы позвоночник не сгибался.

Выполнение базового упражнения «планка» может быстро стать легким, но есть сотни вариантов, которые можно выполнить, чтобы повысить сложность. Один из лучших способов — использовать ленту сопротивления в положении планки, например, использовать мини-петлю сопротивления для выполнения «альпинистов», как на фото выше.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как тренировать пресс с эспандерами.

4. Начните использовать ролик для пресса

Раскатка колес для пресса — это наиболее эффективное упражнение для пресса, известное человеку.

Это из-за того, что они заставляют ваши глубокие мышцы кора интенсивно сокращаться и работать вместе как единая группа. Ни одно другое основное упражнение не делает это так эффективно.

Но использовать ролик для пресса ТРУДНО.Если вы не привыкли использовать его и делаете всего за один подход — гарантирую, что на следующий день ваш пресс будет болеть. Даже если у вас уже есть сильное ядро.

Проблема с приседаниями и многими другими упражнениями на пресс в том, что если вы к ним привыкнете, они станут довольно легкими. С практикой вы скоро сделаете несколько подходов по 30+ повторений без какой-либо боли в мышцах на следующий день, а это значит, что вы не добьетесь огромных успехов.

Выполнение сотен упражнений на пресс отнимает много времени и, честно говоря, скучно.

С роликом для пресса сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений достаточно, чтобы по-настоящему взорвать пресс. Делайте это три раза в неделю, и вы быстро получите хороший, даже шесть кубиков.

Если ваша тренировка пресса повторяется и занимает много времени, вряд ли вы будете ее придерживаться. Использование ролика для пресса требует коротких сеансов сосредоточенных усилий — всего 6-7 минут и готово — минимум времени, максимальный результат.

Трудно научиться хорошо пользоваться колесом для пресса, но помните, что мы говорили о сложных вещах?

Ролики — это простое изобретение, и вам не нужно много тратить на один — просто убедитесь, что у него два центральных колеса (или одно очень широкое колесо) для устойчивости и прочная конструкция, чтобы он не сломался и не приземлился на вас. твое лицо.

5. Тренируйте мышцы кора во время разминки и во время отдыха

Возьмите в привычку тратить 5 минут на работу кора перед каждой тренировкой. Это лучшее время для тренировки пресса, поскольку ваше тело максимально свежо, и вы можете вкладывать все в упражнения.

Кроме того, тренировка основных мышц поможет подготовить вас к выполнению сложных многосуставных движений, таких как становая тяга и приседания. Слабый корпус — это то, что мешает многим людям поднимать более тяжелые веса, поэтому выполнение некоторых упражнений на кора перед силовой тренировкой поможет вам сохранить правильное выравнивание позвоночника во время сложных сложных движений.

Время отдыха — это также время, когда вам нужно добавить несколько основных упражнений. Я уверен, что вы видели в тренажерном зале людей, которые выполняли один подход, а затем следующие 15 минут играли со своим телефоном или позировали перед зеркалом.

Не тратьте зря время, когда вы в тренажерном зале. Отправляйтесь туда, чтобы усердно работать и совершенствоваться.

Если вы занятой человек, у вас может быть всего 30 или 40 минут на тренировку, поэтому каждая секунда на счету. Вы должны стремиться максимально увеличить физическую активность за это время.Речь идет не только об эффективном использовании времени, но и о сжигании калорий. Сжигание калорий означает сжигание жира, что придаст вам тонуса телосложения и даст вам шесть кубиков энергии.

Поднятие тяжестей — один из лучших способов сжигать калории, но вам нужно поддерживать высокую производительность труда. Выполнение нечетного подхода, а затем длительный отдых не является тренировкой с высокой интенсивностью и не сожжет много калорий.

Использование периода отдыха для мягкой тренировки другой группы мышц — отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений и продолжать сжигать эти калории.Это может быть так же просто, как просто удерживать положение планки с мини-лентой сопротивления в течение 1 минуты между подходами.

Заключительное слово.

Почти каждый может получить упаковку из шести штук за короткий промежуток времени. Это просто вопрос уменьшения жировых отложений и правильного выполнения упражнений для пресса. Я не буду лгать вам и говорить, что это легко, но, опять же, это, вероятно, не так сложно, как вы думаете. И вообще, если не сложно, то и делать не стоит, правда?

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями с отягощениями, например эту тренировку для ягодиц:

Эта тренировка на беговой дорожке для пресса и ягодиц не требует бега

Тренировки на беговой дорожке всегда были довольно простыми.Вы запрыгиваете на ремень, включаете его и… бежите. Конечно, вы можете играть со скоростью и наклоном, но беговые дорожки традиционно ассоциируются с тем, чтобы ставить одну ногу впереди другой с любой скоростью, которую вы хотите и сколько миль вы можете преодолеть. И хотя ходьба и бег сами по себе являются отличными тренировками, вы можете использовать обычное домашнее оборудование для и и многое другое.

По словам главного инструктора Barry Астрид Свон, смешивание движений на беговой дорожке — отличный способ получить динамичную тренировку для всего тела.Мне нравится беговая дорожка для тренировки всего тела, потому что вы можете использовать ее целиком, от начала до конца », — говорит она. «Вы можете разогреться ходьбой, а затем создать схему, смешав бег трусцой, бег, спринт с упражнениями с собственным весом». Чтобы разнообразить свой обычный распорядок бега, выключите беговую дорожку на и приступайте к работе, следуя приведенным ниже инструкциям.

Тренировка на беговой дорожке для пресса и ягодиц

1. Отжимания на наклонной скамье: Чтобы проработать грудь и корпус, положите руки на верхние направляющие протектора, а ступни — на боковые панели.Согните руки в локтях, чтобы опуститься так, чтобы ваша грудь была параллельна брусьям, как при обычном отжимании, затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться вверх и начать.

2. Быстрые упражнения на колени: Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений без необходимости бегать, а также зажжет ноги и ягодицы. Поставьте одну ногу на заднюю часть (неподвижной) беговой дорожки, а другую ногу ведите от пола к груди, качая руками. Обязательно наклонитесь вперед, чтобы действительно нацелиться на нижнюю часть тела.

3. Толкание салазок: В этом движении ваше тело будет действовать как двигатель беговой дорожки. Выключите тренажер, возьмитесь за поручни и погрузите пальцы ног в ремень, чтобы попытаться двигать им во время бега. Двигайтесь так быстро, как только можете, даже если кажется медленным. Это заставит ваше сердце биться чаще.

Истории по теме

4. От щуки к доске: Сделайте так, чтобы ваш обычный переход от доски к щеке двигался сильнее, чем когда-либо , подняв ноги. При выключенном тренажере поставьте ноги на ремень, а руки на полу в положении планки.Откиньте бедра назад, чтобы они тянулись к небу, затем прижмите их к планке. Ваше ядро ​​будет кричать.

5. Медвежьи ползания: Медвежьи ползания сами по себе достаточно сложны, и добавление беговой дорожки к этой смеси выводит их на совершенно другой уровень. Установите беговую дорожку на очень низкую скорость и встаньте на четвереньки, держа колени в двух дюймах от земли. Затем ползите. Это упражнение не только сожжет ваш корпус, но также проработает верхнюю часть тела и квадрицепсы.

Если вы * действительно * хотите добавить бега в свою тренировку на беговой дорожке, эта серия скоростных тренировок — отличный способ сделать это:

Видео о тренировке пресса и ягодиц для пилатеса

Это видео по пилатесу для пресса и ягодиц разделено на две части.Первая половина занятия посвящена основной работе пилатеса; вторая часть нацелена на ягодицы и бедра.

Пилатес имеет длинный список преимуществ, в том числе улучшенную гибкость, более сильный корпус, поджарые и подтянутые мышцы, снятие стресса и многое другое. Это легкий способ получить хорошую тренировку с относительно хорошим сжиганием калорий, учитывая, что большая часть этого делается на коврике.

Чтобы получить все преимущества этой тренировки, вам нужно уделить особое внимание этому видео, чтобы услышать подсказки как для директив дыхания, так и для правильной формы.По крайней мере, в первый раз держите громкость любой музыки на низком уровне, чтобы не пропустить ничего важного.

Это относительно быстро развивающаяся программа, которая заставит вас плавно переходить от одного упражнения к другому (например, занятия пилатесом). Вам будет показан видеоролик-демонстрация следующего предстоящего упражнения в последних нескольких повторениях упражнения, которое вы выполняете.

Основы тренировки
2 части: пресс и нижняя часть тела
Всего за 24 минуты
150 — 220 Сожжено
калорий Оборудование не требуется

Распечатать тренировку пилатеса

Часть первая: пилатес Abs
Выходные данные
Сотни
Сотни с вытянутыми ногами
Метчики одинарные
Метчики одинарные настольные
Двусторонние метчики настольные
Ролл Ups
Катись как мяч
Катитесь как мяч с удлинителем
Растяжка на одной ноге
Растяжка для двух ног
Растяжка всего тела

Точка разрыва; не стесняйтесь делать здесь паузу, если вам нужен более длительный перерыв или если вам нужно выпить воды.

Часть вторая: ягодицы и бедра
* Подъем ног на коленях
* Подъем ног на коленях с согнутым коленом
* Подъем ног на коленях
* Круговые движения подъема ног на коленях (каждый раз в чередовании)
* Повторите все эти повторения на одной стороне тела, прежде чем переключиться на повторение на противоположной стороне тела.
Быстрая растяжка
Мосты
Мосты на одной ноге (повторить с каждой стороны тела)
Каблуки
Подъемники с широкими ногами
Быстрое растяжение:
Поза ребенка
Shell Stretch
Растяжка торса и подколенного сухожилия слева
Растяжка торса и подколенного сухожилия справа
Центр растяжки торса и подколенных сухожилий

Помните, что правильная форма очень важна для получения максимальной отдачи от тренировок пилатеса.

Любите пилатес, но хотите сжигать больше калорий, чтобы быстрее похудеть?
О пользе таких тренировок для здоровья и фитнеса мало споров, но, к сожалению, многие люди избегают или, по крайней мере, откладывают выполнение таких тренировок, потому что не думают, что это полезно для похудения, вместо этого выбирая большое количество кардио. .

Пока вы получили одобрение врача, нет причин, по которым вы должны чувствовать, что не должны заниматься пилатесом, пока не наберете вес, при котором вы почувствуете, что «готовы к тонусу».

Чтобы получить максимальную пользу от использования пилатеса для похудения, используйте этот вид тренировки в сочетании с другими видами тренировок. Например, видео о тренировке отлично подойдет для кардио- или силовых тренировок.

Видео о фитнес-блендере, которые хорошо сочетаются с этим видео по пилатесу
Вы можете сделать 15-20 минут кардио FB до и еще 15 минут после, чтобы сжечь много калорий и получить полезные для сердца кардио. Вы также можете выбрать 5-20-минутное кардио или HIIT-видео из нашего видео, чтобы использовать его в качестве разминки, затем продолжить 10-30-минутное тонизирующее видео и закончить этим упражнением с низкой нагрузкой для силы корпуса и тонуса ног.

12 движений для пресса для стиральной доски — мы покажем вам, как это сделать!

Раскачивайте мышцы живота с помощью этих 12 упражнений на пресс для стиральной доски

Кредит изображения: Девушка-мусульманин / DigitalVision / GettyImages

Сильный пресс не только отлично выглядит, но и помогает выполнять повседневные задачи, поднимать тяжелый вес в тренажерном зале, поддерживать хорошую осанку и даже предотвращать боли в спине. Но являются ли бесконечные скручивания решением проблемы?

Попробуйте любое или все эти упражнения на пресс по отдельности или в качестве дополнения к существующей тренировке.Если вы планируете выполнять все упражнения по кругу, делайте по одному подходу в каждом движении с промежутком от 15 до 30 секунд между упражнениями, повторяя полный цикл до трех раз.

Подсказка

Помните: удивительный пресс начинается на кухне, поэтому очень важно сочетать эти движения со здоровым питанием (и хорошей дозой сжигающих жир кардио).

1. Птица-собака

Птица-собака — отличный вызов для вашего равновесия.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте большую силу мышц живота и поясницы (в дополнение к ягодицам и бедрам), когда вы занимаетесь «птичьей собакой».

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
  2. Включите пресс и вытяните правую ногу за собой, а левая рука вытянется за ухо ладонью вниз.
  3. Вернитесь в исходное положение, сохраняя туловище максимально устойчивым и неподвижным в течение всего упражнения.
  4. Повторите с другой рукой и ногой.

Повторения: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 повторений на каждую сторону)

2.Скалолаз

Альпинисты отлично подходят для вашего ядра и кардио-здоровья.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите сердечно-сосудистую систему и активируйте пресс с помощью этого многозадачного, сжигающего калории движения.

  1. Начните с доски с руками под плечами и вытянутыми ногами, ступни на ширине плеч, пресс втянут (тело должно образовывать линию от головы до пяток).
  2. Быстро согните правое колено в груди (не округляя спину), затем немедленно вернитесь, чтобы начать.
  3. Когда ваша правая нога вернется в исходное положение, подтяните левое колено вверх.
  4. Продолжайте чередовать этот способ для полного набора.

Повторения: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 на каждую ногу)

3. Поза лодки.

Поза лодки может показаться простой, но это вызов для вас.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это упражнение сложнее, чем кажется! Но с этой сложной позой йоги вы одновременно разовьете силу, выносливость и гибкость.

  1. Сядьте, балансируя на ягодицах, согнув колени в груди.
  2. Сохраняя естественный прямой позвоночник, вытяните ноги и слегка отведите назад (избегайте округления позвоночника), задействуя пресс, чтобы поднять ноги, пока тело не станет напоминать букву V, а руки вытянуты по бокам бедер.
  3. Сделайте это проще, если при необходимости держите колени согнутыми в V-положении.

Повторения: 3 подхода, задержка от 30 до 90 секунд

Подробнее: 10 поз йоги для укрепления пресса

4.Боковое поднятие бедра

Боковой подъем бедра поможет подрезать косые мышцы живота.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите косые мышцы живота (боковые стороны туловища) во время этого упражнения для всего тела, которое является отличным дополнением к традиционным упражнениям на пресс в стиле скручивания.

  1. Начните лежать на боку, согнув нижний локоть под плечом, ноги вытянуты прямо, бедра и пятки сложены, а верхняя рука лежит на бедре.
  2. Напрягите пресс, оторвите бедро от пола и примите положение боковой планки.
  3. Опустите бедро к полу, а затем снова поднимитесь.

Повторения: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

5. Крепость полой скалы

Удержание из полой скалы бросит вызов вашей выносливости и силе.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте серьезную силу брюшного пресса и выносливость с помощью этого движения, которое часто встречается в тренировках в стиле CrossFit.

  1. Лягте лицом вверх, полностью вытяните ноги и поднимите руки над головой, одна ладонь сложена поверх другой.
  2. Напрягите пресс и округлите позвоночник, оторвав голову, шею, плечи и ноги от пола, образуя С-образную форму вместе с телом.
  3. Ваши руки должны оставаться вытянутыми за уши.

Повторения: 3 подхода по 5-8 повторений с задержкой от 5 до 15 секунд

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю своему внутреннему ребенку

6. Обратный кранч

Обратный хруст нацелен на брюшную стенку.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Этот прием эффективно воздействует на брюшную стенку с дополнительным акцентом на нижнюю часть (часто называемую нижней частью живота).

  1. Начните лежать лицом вверх, вытянув руки по бокам, а колени под углом 90 градусов над бедрами.
  2. Подтяните пресс к позвоночнику, поднимите бедра и опустите обратно от пола, прижав колени к груди. (Используйте руки, чтобы поднять бедра.)
  3. Медленно и уверенно опустите спину и бедра в исходное положение.

7. Медвежий ползание

Медвежье ползание будет нацелено на все ваше тело.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это анималистическое движение может не выглядеть так, как будто оно сильно влияет на ваш пресс, но оно заставит ваши основные мышцы активизироваться как сумасшедшие, а также повысить частоту сердечных сокращений и вычистить руки, плечи, ноги и ягодицы.

  1. Из положения на четвереньках с поджатыми пальцами ног напрягите пресс и слегка приподнимите колени над полом.
  2. Ваши бедра должны оставаться на уровне плеч.
  3. Держа плечи и бедра на прямой линии, левой рукой и левой ногой сделайте шаг вперед. Сразу повторить с правой стороны.
  4. Ползите вперед как можно быстрее, сохраняя хорошую технику.

Повторения: 3 подхода по 20 повторений / «шагов»

8. Велосипедный кранч.

Велосипедный кранч многие боятся, но он эффективен!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вариант традиционного скручивания, поднятие ноги в этом движении делает невозможным читерство с использованием ягодиц или ног, что может помочь углубить сокращение брюшной стенки.

  1. Начните лежать лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов над бедрами и заложив руки за голову.
  2. Выдохните и округлите позвоночник, отрывая голову и плечи от пола.
  3. Поверните туловище и втяните левое колено так, чтобы правый локоть коснулся его.
  4. Поверните в противоположную сторону так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.

Повторения: 3 подхода по 15 повторений (обе стороны равны одному повторению)

9. V-Up

V-Ups — это продвинутый ход!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это продвинутое упражнение является сложной задачей для брюшного пресса и требует некоторой гибкости, поэтому не стесняйтесь изменять его, сгибая колени настолько, насколько это необходимо для развития силы и мастерства.

  1. Лягте на спину, вытянув руки над головой, ладони смотрят вверх, ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч.
  2. Включите брюшной пресс и сядьте до упора в положение V, поднимая ноги и пытаясь кончиками пальцев дотронуться до кончиков стоп.
  3. Опустить с рычагом управления обратно в исходное положение.

10. Стоячая ротационная отбивная.

Этот ход потребует минимального оборудования.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это функциональное упражнение прорабатывает вместе мышцы живота и поясницу, уделяя особое внимание косым мышцам.

  1. Встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени, держитесь за рукоятку закрепленного на якоре троса или эспандера, вытянув руки перед грудью.
  2. Плотно сожмите пресс и начните двигать руками по туловищу из стороны в сторону, удерживая бедра в устойчивом положении, при этом вращая туловище через плечи.

Повторения: 4 подхода по 15 повторений (по два подхода на каждую сторону)

11. Прогулка фермера на одной руке

Держите под рукой гирю или тяжелые предметы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Возможно, это не похоже на движение пресса, но этот вариант упражнения фермера по ходьбе для одной руки заставит ваши основные мышцы работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник при каждом шаге с неравномерным весом.

  1. Встаньте, поставив ступни под бедра, держа гантель или гирю сбоку от тела ладонью внутрь.
  2. Держите спину высокой, пресс напряженным, а плечи квадратными.
  3. Сделайте пять шагов вперед, развернитесь и сделайте пять шагов назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Повторения: 3 подхода по пять повторений на каждую сторону

12. Прыжки с бёрпи-таксом

Поднимите свое сердце с помощью прыжка с бёрпи.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Этот продвинутый метод двойного удара прессом — это не только динамичный способ проработать мышцы кора, но и потрясающий способ избавиться от основных калорий и быстро уменьшить жировые отложения.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Присядьте на корточки и положите руки под плечи.
  3. Запрыгните обратно на высокую доску, плотно напрягая пресс.
  4. Опустите грудь в отжимание и вернитесь вверх.
  5. Поднимите ноги обратно к рукам и примите положение на корточках.
  6. Размахивайте руками, когда вы подпрыгиваете, прижав колени к груди.
  7. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

Повторения: 3 подхода по 5-10 повторений

Подробнее: 14 самых сложных тренировочных упражнений в любом месте

Почему я не чувствую пресс при выполнении упражнений на пресс?

Не чувствуете пресс при выполнении упражнений на пресс? Вы не одиноки, и существует ряд потенциальных причин, по которым вы столкнулись с этой проблемой…

1. Вы держитесь в бедрах, а не сгибаетесь.

Одна из наиболее распространенных ошибок, которые допускаются при выполнении таких упражнений, как стандартное приседание или кранч, — задействовать сгибатели бедра, а не мышцы живота.

Если вы сгибаетесь в бедрах, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола и направить ее вперед, все, что делают ваши брюшные полости, — это удерживать верхнюю часть тела в устойчивости, в то время как сгибатели бедра тянут верхнюю часть тела к ногам.

Как это исправить: выполняя этот тип упражнений, думайте о скручивании, а не о складывании, и представьте, что вы пытаетесь заставить нижнюю часть грудной клетки соприкасаться с тазом.

Выполнение некоторых упражнений на растяжку сгибателей бедра перед тренировкой пресса поможет расслабить бедра и заставит больше работать брюшной пресс.

2. У вас «ленивый пресс».

Большинство из нас в среднем проводят слишком много времени сидя. Даже если вы регулярно ходите в спортзал, такой малоподвижный образ жизни может привести к расслаблению пресса, ягодиц и других основных мышц.

Когда пресс расслабляется, другие мышцы (например, нижняя часть спины и сгибатели бедра) берут на себя работу, в конечном итоге становясь напряженными и перегруженными. По мере того, как пресс ослабевает, а сгибатели спины и бедра сжимаются, вы получите наклон таза кпереди, что означает, что ваши бедра наклоняются вперед, а ягодицы выпячиваются.

Это не только вызовет такие проблемы, как боль в коленях и спине, но и усложнит вам нагрузку на брюшной пресс во время тренировки.

Исправить: первое, что вам нужно сделать, это выработать привычку задействовать пресс и ягодицы при выполнении других упражнений, таких как приседания, становая тяга, жимы над головой и так далее. Это вернет вашим ленивым мышцам привычку помогать, когда они нужны.

Пылесосы для желудка также окажут серьезную помощь, поскольку они укрепят глубокую брюшную стенку, на которую в противном случае довольно сложно воздействовать.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как сделать вакуум желудка.

Кредит: YouTube

3. Вы тренируетесь на полный желудок.

Нам часто говорят, что мы должны поесть за час до тренировки, если мы хотим добиться максимальной производительности. В этой теории есть правда, но вы можете быть более осторожными с тем, что и в каком количестве вы едите.

Если наш желудок слишком полон, мы оставляем мало места для движения пресса.Также важно отметить, что у многих из нас есть непереносимость пищевых продуктов, о которой мы не подозреваем. Эта непереносимость может фактически привести к ощущению почти онемения мышц живота.

Исправить: в следующий раз, когда вы планируете тренировать пресс, попробуйте заранее съесть меньше еды и, возможно, подумайте о том, чтобы исключить вещи, которые могут вызывать какое-либо воспаление, например хлеб, макароны или рис. Вы также можете избегать продуктов, приготовленных руками человека, таких как протеиновые коктейли / батончики.

4.Вы не делаете движений с отягощениями.

По какой-то причине мы тренируем брюшной пресс иначе, чем другие группы мышц. Под этим я подразумеваю, что мы не склонны использовать вес и придерживаемся действительно большого количества повторений.

Наши тренировки пресса, как правило, остаются прежними, и мы не фокусируемся на прогрессивных перегрузках, как если бы мы пытались увеличить вес, который мы можем приседать или жим лежа.

Исправить: подумайте о добавлении веса к упражнениям для пресса и сосредоточьтесь на диапазоне повторений ниже 10, особенно если вы хотите выглядеть толстым и массивным прессом.

5. Вы слишком быстро падаете на эксцентрик.

Эта ошибка совершается во многих упражнениях, но особенно часто встречается в таких упражнениях, как приседания и скручивания. Мы очень много работаем на пути вверх, затем расслабляемся и спускаемся вниз.

Делая это, вы пропускаете половину упражнения и постоянно сокращаете время нахождения под напряжением, что является действительно важным фактором при тренировке для роста мышц.

Исправить: убедитесь, что вы спускаетесь с контролируемой скоростью на спуске.Поддерживая задействование брюшного пресса как в эксцентрической, так и в концентрической частях движения, вы значительно увеличиваете время отсутствия напряжения, вызывая гораздо большую нагрузку на мышечные волокна и приводя к лучшему росту.

6. Ваш диапазон движений слишком мал.

Не ожидайте, что ваш пресс будет сильно чувствовать себя, если ваш диапазон движений ограничен. Базовое приседание на полу, вероятно, составляет около 60-70% от полного диапазона движений вашего пресса.

Исправить: Как и время без напряжения, диапазон движений играет огромную роль в работе и разрушении мышцы.Если вы собираетесь делать скручивания, подумайте о том, чтобы сделать их на швейцарском мяче, что позволит вам растянуть пресс больше, чем вы могли бы, когда лежали на полу. И подумайте о других упражнениях, которые позволяют расширить диапазон движений, например, подъем ног в висе.

7. Вы недостаточно выдыхаете

Одна из функций вашего пресса — помогать при выдохе. Если вы хотите добиться максимального сокращения брюшного пресса во время выполнения упражнений для пресса, вам следует попытаться сделать полный выдох за счет концентрической части движения (например, при подъеме на скручивание).

Статья по теме: Исследование показывает лучшие упражнения для наращивания пресса

Номинальная 5,00 из 5

11,99 фунтов стерлингов 3,60 фунтов стерлингов

Номинальная 5,00 из 5

29,99 фунтов стерлингов 8,99 фунтов стерлингов

Номинальная 5,00 из 5

12,99 фунтов стерлингов 3,90 фунтов стерлингов

Номинальный 5.00 из 5

£ 9,49 £ 2,85

спринтерских тренировок развивают ноги, ягодицы, пресс и сжигают жир … быстро!

Сколько раз мы видели соревнования по легкой атлетике, на которых соревновались спринтеры, и поражались тому, насколько скульптурными были их ноги и пресс. Ну, это не происходит, если просто проснуться и ступить на дорожку. Причина этого — невероятные тренировки, необходимые для того, чтобы стать опытным спринтером.

Спринт — одна из самых взрывных и удивительных тренировок, которые вы когда-либо делали. На самом деле, сейчас он набирает большую популярность среди знаменитостей, которые тренируются, чтобы оставаться в отличной форме.

Конкретными частями тела, которые являются целями спринта, являются ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и пресс. Это полноценная тренировка для тела, которую можно проводить вне тренажерного зала в любом местном парке или на трассе.

Преимущества спринта

Спринт отлично подходит для похудания и увеличивает скорость метаболизма на несколько дней.Спринт с высокой интенсивностью будет сжигать калории еще долго после завершения тренировки. Это упражнение могут выполнять как мужчины, так и женщины. Фактически, многие спортсмены, занимающиеся фитнесом и фигурой, включают спринт в свои тренировки из-за того, насколько положительными являются результаты в построении сухих мышц с длинным удлинением.

Спринт, возможно, лучший способ укрепить ноги и ягодицы без тренировок с отягощениями. Не поймите меня неправильно, выполнение приседаний, выпадов и коротких приседаний также является отличным способом тренировки ног.Но спринт — лучшая альтернатива этим упражнениям для ног.

Давайте будем честными с собой, всем нам иногда становится скучно, и мы ходим в спортзал каждый день, поднимаем одинаковые веса и делаем одни и те же упражнения — ничем не отличается.

День, когда вам станет скучно и вы почувствуете, что ваша тренировка слишком однообразна, вероятно, именно тот день, когда вам нужно что-то изменить. Лучший способ изменить тренировку — попробовать спринт и посмотреть, поможет ли это изменение.

Спринтерская тренировка

Перед тем, как начать спринт, вы должны пробежать круг по трассе, чтобы согреть ноги и тело.После этого вы должны убедиться, что растянули квадрицепсы и подколенные сухожилия перед спринтом.

Если вам не удастся растянуть эти определенные области, вы определенно можете получить травму из-за большой нагрузки на тренировку. После 10 минут растяжки вам следует разогреться, чтобы начать тренировку.

Новичкам рекомендуется начинать спринт со скоростью 50%, пока не почувствуете себя комфортно, и постепенно увеличивать скорость после каждого спринта. Типичная тренировка спринта, которую должен уметь сделать любой средний человек, — это 6-10 100-метровых рывков.Каждую 100-метровую дистанцию ​​можно совершать на любой скорости.

После каждого 100-метрового рывка следует медленно возвращаться к линии; Ваш отдых между каждым спринтом — это возвращение к исходной черте. Когда вы доберетесь до линии, если вы все еще чувствуете усталость, отдохните минуту или две, прежде чем снова начать.

После завершения этой тренировки ваши ноги будут невероятно накачаны, а пресс будет чувствовать себя проработанным. На самом деле, будет ощущение, что вы только что закончили серьезную тренировку приседаний или пресса ногами.

Помните, что каждый раз, когда вы поднимаете ногу, вы поднимаете ногу в воздух. Во время спринта вы также прорабатываете пресс. Спринтер мирового класса преодолевает 100 метров примерно за 44-47 шагов, а средний человек, вероятно, преодолеет это расстояние примерно за 57-60 шагов. Так что подумайте: вы только что проработали пресс в одном спринте на 100 метров от 57 до 60 раз.

Это невероятно, поскольку большинство людей не делают так много приседаний за один подход или даже за всю тренировку. Вы сможете завершить эту тренировку на спринт примерно за 30-40 минут.

1

+ 4 больше упражнений

Заключение

По окончании тренировки важно согреться (чтобы предотвратить судороги), которые расщепят молочную кислоту в ногах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *