Как накачать пресс быстро дома: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Содержание

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса.

При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника.

Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1.
Сократите жировую прослойку на животе
  • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.
2. Исправляйте осанку
  • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.
3. Укрепляйте мускулатуру корпуса
  • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.
4. Развивайте внутренние мышцы пресса
  • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.
5. Качайте пресс правильно
  • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.
6. Развивайте связь между мышцами и мозгом
  • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Советы о том, как быстро накачать пресс

рекомендуем вам почитать

Для чего нужен пресс

Красивый нижний пресс гарантирует эстетический вид. Это, во-первых, показатель здоровья, отвисший живот свидетельствует о начальной стадии ожирения, или о растяжках. При систематической прокачке пресса это убирается. Существует много информации о том, как быстро накачать пресс дома, поэтому в более узком варианте мы её выложили ниже.

Ничего сложного здесь нет. Красивый пресс можно накачать и в домашних условиях. Вы скажите, что это невозможно — но ничего невозможного нет. Поэтому, немного усилий, и вы — обладатель красивой фигуры. Теперь перейдём поближе к вопросу: как дома быстро накачать пресс? Для ответа на такой несложный вопрос читайте информацию ниже.

Чтоб накачать торс — нужно периодически совершать определённые упражнения. Приведём перечень основных, более действующих.

Упражнения для пресса

  • Это, пожалуй, одно из самых простых упражнений. Делается оно на полу. Нужно лечь на пол, подогнуть ноги, руки положить за голову, а дальше поднимать туловище к коленям. Минимальный старт — 20 раз. При этом не забывайте правильно дышать. Выполняйте упражнение утром, в обед и вечером.
  • Вот ещё упражнение, которое применяется для того, чтобы быстро и без лишних усилий подкачать мышцы живота. Лечь на пол, ноги поднять вверх, и руками пытаться дотянуться до ступней. Повторять минимум двадцать раз, потом можно отдохнуть и снова начать выполнять упражнение. Теперь вы обладаете основной информацией: как накачать пресс в домашних условиях, не посещая зал?
  • Если все же имеете возможность заниматься в зале, то есть быстрый способ прокачки пресса. Это использовать дополнительный вес при работе на тренажере для пресса. Чтобы гармонично развивать мышцы, выполняйте среднее количество упражнений с небольшим блином или маленькой штангой.
  • Если занимаетесь в зале, то используйте турник. На нем можно развивать руки, грудь. Если повиснуть на турнике и поднимать ноги под углом 90 градусов, то это будет отличным упражнением в зале, как подкачать пресс — нижний, и верхний. Делайте по 10-15 раз, чтобы быстро достичь результата.
  • В зале также можно использовать скамью. Ложитесь на нее (она может быть под углом — так сложнее), хорошенько закрепитесь руками и поднимайте ноги. Важно держать нижние конечности ровными. Делайте стандартное количество. Это упражнение больше качает нижний пресс, делая его крепче. Не помешает устанавливать на ноги утяжелители, хоть по 1-2 кг.

Это был перечень упражнений, которые помогут накачать пресс, как верхний, так и нижний. Выберите то, что вам по душе, и начинайте заниматься. Ещё важно: чтоб была красивая фигура — нужно правильно питаться, и употреблять продукты лишь натурального происхождения. Поэтому удачи вам мужчины.

Прокачка с помощью тренажёра

Можно, конечно же, для таких целей приобрести специальный тренажёр. Только при выборе стоит быть внимательным. И лучше воспользоваться помощью специалиста-консультанта при отборе нужного устройства. Также, желательно проконсультироваться по поводу интервалов между прокачками: сколько раз в день качать, и какой временной промежуток должен быть между упражнениями на тренажёре. А так же, какие упражнения больше подходят для верхнего пресса, а какие — качают нижний.

Только, если вы начали заниматься — не нужно себя перегружать. Это может привести к жёсткой крепатуре и переутомлению. Вследствие чего, будет неприятное болевое ощущение в мышцах,что будет сковывать ваши движения.

Как накачать пресс быстро и до кубиков: эффективные упражнения в домашних условиях

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

  • уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
  • подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку. 

1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.

2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.

3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.

6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.

7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Накачать пресс за неделю миф или реальность?

Каждый из нас может по-своему представлять, каким должно быть идеальное тело, но все, безусловно, согласятся, что накачанные руки и ноги будут органично смотреться с привлекательным накачанным прессом, а не с пивным животиком. По мнению экспертов, это вполне возможно при оптимально подобранных упражнениях.
Особенности пресса.

Расположенные на стенках живота мышцы создают брюшной пресс. Он осуществляет ряд важнейших функций. Элементами данной структуры являются поперечные, внутренние косые, наружные и прямые мышцы. Они формируют своеобразный каркас, поддерживающий всё тело. Наружные косые и внутренние мышцы находятся перпендикулярно одна другой, а прямые – вертикально. При грамотно подобранной системе тренировочных занятий каждая из данных частей может иметь красивый вид. Структура брюшного пресса являет собой главную разновидность защиты органов. Кроме того, именно на неё приходится вся нагрузка, выдержать которую в одиночку позвоночник не может. Эти мышцы могут выдерживать гигантские нагрузки, но для этого придётся хорошенько поработать. Если вы хотите накачать пресс за 1 неделю, то должны оптимально подобрать систему тренировочных занятий и уделять ей некоторое время.

Чтобы накачать пресс за неделю либо за две недели, вы должны строго соблюдать следующие правила:
1. Занимайтесь по утрам. В плане укрепления мышечной массы наиболее подходящим периодом времени считается время перед завтраком. Пустой желудок не будет мешать. Чтобы активировать пищеварительную систему, устранить проблемы, связанные с опорожнением кишечника, можете выпить стаканчик тёплой воды.
2. Занимайтесь дома. Существует такое распространённое заблуждение, что накачать пресс можно лишь в тренажёрном зале. Это не соответствует действительности. Столь же эффективно можно накачать его дома. Укрепление брюшных мышц возможно и без каких-либо тренажёров.
3. Занимайтесь регулярно. Как правильно накачать пресс за короткое время? Опытные спортсмены говорят: тренируйся чаще. То есть минимум трижды на протяжении недели либо через сутки. Уплотнять график не следует – мышцы должны отдыхать. Реже – бессмысленно, поскольку итог будет менее впечатляющим. Совершать «подвиги» в стремлении накачаться в кратчайшие сроки – глупо.
4. Выберите оптимальный для вас темп. Работая над укреплением брюшных мышц, уделяется особое внимание внутренним, косым, наружной и прямой. Во время тренировочных занятий необходимо прорабатывать каждую из них, поскольку, к примеру, косые создают талию, а прямая – вожделенные «кубики» на животе. Но ритм их функционирования должен 100-процентно отвечать вашим требованиям. Можно накачать пресс, задерживаясь в нужных позах на 5 секунд. Чтобы в короткий срок получить упругий живот, необходим быстрый темп и дополнительные нагрузки – штанги либо гантели.
5. Периодически делайте разминку. Самыми отзывчивыми являются хорошо разогретые мышцы. Перед тренировочным занятием побегайте на месте, немного попрыгайте на скакалке.

Ну что же, с анатомией мы разобрались, с особенностями тренировочных занятий тоже. Теперь можно переходить к главной части и узнать, как накачать пресс за неделю. Упражнениями. За сколько можно накачать? Регулярно выполняя их, вы сможете получить красивый животик уже за первую неделю.

По предлагаемому комплексу успешно качали «кубики» многие:
1. Вис на турнике. Уровень эффективности данного упражнения втрое более стандартных скручиваний. Поднимите прямые (для повышения нагрузки) либо согнутые (для упрощения работы) в коленках ноги в висячем положении.
2. Велосипед. Уровень результативности вдвое более стандартных скручиваний. О высокоэффективном способе накачки посредством данного упражнения известно, пожалуй, каждому: ложитесь на спину, поочерёдно подтягивайте правую и левую ноги к противоположному локтю. При соприкосновении локтя и ноги 2-я нога должна находиться в 10 см от поверхности пола и быть прямой.
3. Подъём для живота. Ложитесь на спину и сделайте несколько быстрых рывков к ногам, сгибая при этом коленки.
4. Скручивания диагональные. Находясь в лежачем положении, немного согните ноги в коленях, заведя руки за голову. Сделайте несколько подъёмов торса, при этом поочерёдно подтягивая локоть к противоположному колену.
5. Скручивания боковые. Ложитесь на бок, крепко сожмите ноги, руки под голову. Используя боковые мышцы, поднимайте торс кверху, при этом стараясь поднимать его как можно выше.

Каждое из данных упражнений следует делать 15 раз. Лучше выполнять три 15-разовых сета, однако на начальном этапе это будет весьма трудно. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки. За сколько недель можно накачать живот таким образом? Примерно за 1-2 недели, но можно и быстрее. Теперь вы знаете, как накачивают пресс за неделю либо за пару недель.

Но эффективность упражнений можно существенно увеличить если:

  • Правильно питаться. О сладком забывать не стоит, поскольку глюкоза крайне необходима мозгу и мышечной массе. Но о жареной картошечке, жирном мясце, булках лучше забыть. Их место в вашем рационе должны занять яйца, творог, всевозможные фрукты и овощи. Обильно пить. Без достаточного количества жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Повышенное употребление жидкости будет способствовать стремительной потере жира. На протяжении суток надо пить 1,5 л. воды.
  • Делать растяжку по окончанию выполнения главного комплекса. Она способствует повышению уровня податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Становитесь на колени и наклонитесь подальше вперёд. Делайте всё не спеша. Используя колени, сделайте мостик. Не удалось? Не беда – 2 дня и всё получится. Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс за неделю.
    Следуйте советам, и за короткий период сможете поразить всех видом накачанных, красивых кубиков на своём животе, как на фото.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ-канал

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

  • Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
  • Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
  • Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.
классические скручивания на прессобратные скручивания — подъем ногбоковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

  • Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
  • Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
  • Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Как накачать пресс. Советы и рекомендации | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная  инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс  быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Упражнение 2-Велосипед

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

 

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

  1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
  2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
  3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

  • НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
  • Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
  • Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
  • Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
  • Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
  • Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
  • Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

Советы

  • Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
  • Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
  • Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
  • Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
  • Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

Упражнения для накачивания пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения и питание

Многие даже не подозревают о том, что у них имеются красивые кубики на прессе. Просто они спрятаны под жировой прослойкой на талии. Стоит только убрать ее и заветный пресс будет за виду. В этой статье мы дадим ответ на вопрос как накачать пресс в домашних условиях.

Содержание статьи:

Особенности строения пресса

Живот человека представлен определенными группами мышц – прямая мышца, которую условно можно разделить на верхний и нижний отдел, и косые (боковые) мышцы.

Живот может обвисать в случае, когда прямая мышца слабая. Особенно это заметно у женщин, которые не держат эту мышцу в тонусе, и у них появляется жирок на животе.

Чтобы избежать появления жировых отложений, следует упор делать не на физические упражнения, а на питание. Только с помощью грамотных диет можно убрать эти складки, а физическая нагрузка позволит избежать их появление в дальнейшем. Быстрый результат невозможно получить, если не скорректировать рацион! А чуть ниже в статье мы подскажем как накачать пресс до кубиков при помощи специальных упражнений.

Кроме того, упор на физические упражнения приведет к тому, что жировые отложения останутся, и живот будет выглядеть еще более объемным. Качать пресс без поддержания жиросжигающей диеты нельзя!

Упражнения для мышц живота различаются для мужчин и девушек. Во втором случае комплекс немного отличается, но его можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Накачивать пресс, создавая 6 кубиков, женщине не имеет смысла. Достаточно просто добиться, чтобы живот был упругим и плоским.

Более того, стремление женщин к накачиваю пресса до той степени, когда видны все 6 кубиков, приводит к нарушениям жирового баланса организма. Это ставит под угрозу репродуктивную функцию организма. Смотрится живот с кубиками у женщин непривлекательно.

Как убрать жир с живота

Для получения тонкой талии и плоского живота, следует применять комплексный подход, в него входят налаживание правильного рациона и грамотная нагрузка.

Питание

Проблема, как быстро накачать пресс, никогда не будет решена, если не организовать питание. Неправильно составленное меню, еда после тренировки способствуют сохранению жировых отложений. Поэтому в процессе решения вопроса красивого живота первым делом стоит разобраться с основными принципами питания.

  1. Если проблема небольшая, достаточно ограничить потребление жирного. Необходимо взять в привычку не наедаться на ночь, ужин желательно составлять из фруктов и кефира.
  2. При большом количестве подкожного жира стоит основательно подойти к проблеме. Следует заменить следующие группы продуктов и блюд:
  • Жареная пища;
  • Мучное;
  • Кондитерские изделия;
  • Жирное;
  • Алкоголь;
  • Специи и соль.

Из специй включать натуральные томатные соусы и изредка соевый соус.

  1. Питаться следует небольшими порциями в течения дня. Голодать ни с коем случае нельзя, как и переедать. При постоянном голоде происходит нарушение обмена веществ, что приводит к появлению отеков.

Главное правило: организму должно хватать энергии на нормальную жизнедеятельность. При решении вопроса, как накачать пресс в домашних условиях, следует создать дефицит энергии. В этом случае организм перестанет накапливать жиры, и в ход пойдут накопленные ранее отложения.

  1. Третья часть рациона должна состоять из белковой пищи. Желательно использовать диетическое мясо. Остальная часть меню включает углеводы, предпочтение стоит отдавать сложным (медленным) углеводам. Жиры животные исключить полностью, допускается небольшое количество растительных жиров.
  2. Жидкости пить достаточно – не менее 2 литров в день.

Можно воспользоваться зональной диетой, она позволит намного быстрее избавиться от проблемы. Удаление подкожного жира – первостепенная задача, которая обеспечивает хорошую прокачку мышц. Девушке особенно важно отказаться от газированных напитков и потребления сладкого.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Мужчины-спортсмены наращивают мышцы пресса, добиваются увеличения их в объеме. Цель женщин иная, работая с прессом, они сжигают жировую ткань. При этом идет воздействие на все мышцы тела. В этом состоит уникальность упражнений на пресс.

Отличный способ накачать нижний пресс – кардиотренировки. Они проводятся в интенсивном режиме. Это отличное дополнение к правильному питанию и силовым упражнениям. Они позволяют решить вопрос, как накачать пресс за 1 неделю. Уже через семь дней будут видны первые результаты.

Через месяц занятий можно удалить весь жир и добиться рельефного упругого и твердого пресса. Комплекс включает в себя упражнения:

  • Резные «взрывные» отжимания от пола;
  • Прыжки из упора лежа;
  • Другие упражнения с высокой скоростью выполнения.

Накачать пресс правильным питанием и тренировками

Вопрос, как накачать нижний пресс, волнует все больше девушек и мужчин. Для этого стоит рассмотреть основные принципы питания до и после занятий, найти для себя наиболее оптимальный и эффективный комплекс упражнений.

Перед тренировкой следует придерживаться следующих правил:

  • Тренировку необходимо начинать не ранее, чем через два часа после еды. Раньше или позже – зависит от того, какую пищу употреблял человек. Белки и углеводы должны быть в пропорции 1:2. Это позволит тренироваться эффективно, сжигая лишние отложения;
  • Выбирать продукты для еды перед занятиями необходимо со средним гликемическим индексом. От жиров отказаться, они замедляют пищеварение, и после занятий это приведет к проблемам с желудком – изжоге, коликам, тошноте;
  • Объемные блюда необходимо есть раньше, а плотную пищу можно съедать за полчаса до начала тренировки. Предпочтение отдается диетическому мясу, яйцам, творогу, можно употреблять картофель или рис;
  • Калорийность пищи перед тренировкой должна составлять примерно 400-500 ккал. Этого будет достаточно для хорошего занятия.

Для наращивания мышц перед занятиями необходимо употребить белковый напиток и фрукт с низким показателем ГИ. За полчаса нужно выпить стакан крепкого чая или кофе, но без сахара. Это позволит повысить интенсивность занятий, и усталость после будет не так ощущаться.

Во время тренировки следует строго соблюдать питьевой режим. Если недостаточно жидкости поступает в организм, занятия будут малоэффективны. При этом пить следует обязательно, даже если человек не испытывает жажду.

Можно употреблять не только воду, но и натуральные свежевыжатые соки. При длительности тренировки более часа, следует приготовить специальный напиток для спортсменов.

После тренировки следует есть в первые 20 минут, не нужно ждать длительное время. Организм потратил силы, энергию, ее необходимо восстановить. В противном случае организм будет использовать мышцы, а не жир! Важно выдерживать между приемами пищи не более 4 часов, это способствует эффективному похудению.

Питание сразу после тренировки позволяет наращивать мышцы, повышает их плотность. В этот период усваиваются все калории в полном объеме, и ни грамм не откладывается в жир. Воздержание от пищи более 2 часов приводит к потере результата от занятий.

После тренировки нельзя пить кофеин содержащие напитки, есть шоколад. Это препятствует усвоению белков и углеводов.

Комплекс упражнений

Программа занятий для женщин и мужчин может различаться. Отвечая на вопрос, как накачать пресс девушке, можно порекомендовать следующими упражнениями:

  1. В положении стоя, колени слегка согнуты, руки заведены за голову. Делаются скрутки до колен, спина сгибается колесом, движение направлено на скручивание живота.
  2. Лежа на спине, прямые ноги медленно поднимать вверх, достигая угла с полом 90 градусов. Задержка в этом положении 2 секунды, потом ноги опускаются в ИП.
  3. Лежа на полу, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. Соединять поочередно локти с противоположными коленями.
  4. Лежа на спине, упор на локти. Ноги выпрямлены, поднимать на высоту 25-30 сантиметров от пола с задержкой до 10 секунд.

Перенапрягаться нельзя, стараться выполнить упражнений больше не рекомендуется, особенно новичкам. Это позволит легко решить проблему, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Очень эффективен аналогичный комплекс упражнений и для мужчин, их легко реализовать в домашних условиях. Количество подходов может быть любым, в зависимости от начальной подготовки человека. Для лучшего понимания, как их выполнять, желательно посмотреть фото или видео.

Важно! После каждого упражнения необходимо вытягиваться, чтобы расслабить мышцы.

Как часто нужно тренироваться

Можно производить базовую тренировку, которая длится не более 45 минут. Она дает результат за месяц, нагрузка на мышцы высокая, для ее проведения требуется выбрать максимум 5 упражнений.

Более простая тренировка содержит 12-15 разных упражнений, она более щадящая, организм затрачивает меньше энергии на ее выполнение, нежели на базовую. Силовая тренировка в фитнес-центре длится порядка 1,5 часов.

Ежедневное выполнение упражнений не принесет эффекта, талия меньше не станет и жир никуда не денется. А при занятиях через день результат порадует. Специалисты рекомендуют не останавливаться на одинаковых упражнениях, их следует регулярно менять.

Частота тренировок зависит от того, какой результат желательно получить. Если формируется выносливость пресса, необходимы частые занятия по одному подходу, но выполнять максимальное количество повторов одного упражнения. Проходить программу нужно каждый день.

Для увеличения мышечной массы, классической накачки кубиков, делается по 4-6 подходов, в каждом из которых – до 15 повторов. Заниматься следует через день, то есть перерыв в 48 часов обязателен!

Вопрос: За сколько можно накачать пресс?

Ответ: Довольно многие задаются вопросом как быстро накачать пресс в домашних условиях, однако тут все зависит от вашей нынешней физической формы, того, на что вы готовы ради «кубиков» на животе, и даже от генетических особенностей. Человеку среднего телосложения достаточно 2-3 месяцев, чтобы сделать свой пресс рельефным. Если жира на животе не много, то при помощи «сушки» можно получить кубики за месяц.

Общие принципы красивого пресса

Важно помнить, что устранить жировые отложения на животе можно только корректировкой питания, а физическая нагрузка идет дополнением. Одни занятия не дадут должного эффекта, даже если подобран хороший комплекс.

Выбирать интенсивность тренировки в зависимости от конечного результата. Девушке достаточно интенсивных занятий без силовых нагрузок (гантелей), чтобы получить красивый пресс. Идеально проводить занятия дома не чаще 3 раз в неделю. Мышцам нужен отдых.

Для укрепления мышц живота не требуется посещение тренажерного зала, как принято считать. Все можно делать дома, поскольку необходимы обычные упражнения, они доступны всем. Тренировка косых мышц позволяет сформировать стройную талию. Прокачка прямой мышцы отвечает за подтянутый животик и красивые кубики.

Поэтому упражнения должны быть на все группы мышц.  Формирование кубиков требует выполнения упражнений в медленном темпе, а для подтянутого животе необходим быстрый темп. Быстро накачать пресс позволят интенсивные тренировки без дополнительных средств нагрузки.

10-минутная программа для накачки мышц

У вас большие планы на вечер? Встречаете свою банду спустя долгое время? Хотите выглядеть на все сто или, лучше сказать, разорванным на всех будущих селфи? Ладно. Секрет для всех тех, кому не нужен фильтр, и которые очень уверены в своей внешности, которых щелкают в раздевалке тренажерного зала, является тренировка с тяжелой атлетикой.

После хорошей тренировки с отягощениями кровоснабжение мышц усиливается. Это позволяет вашим мышцам выглядеть супер накачанными, и вы будете выглядеть лучше в течение часа или около того.Вы можете воспользоваться этим, чтобы накачать мышцы прямо перед тем, как отправиться на вечеринку.

Перед тем, как снять футболку и надеть что-нибудь более модное, попробуйте выполнить 10-минутную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору.

Помните, если вы сделаете это слишком рано, вы потеряете pre-party pump до того, как доберетесь до места назначения.

Тренировка 1: Отжимания

Стремитесь сделать 100 отжиманий, желательно 50 подряд. Делайте их как можно быстрее, в как можно меньшем количестве подходов.

Это даст вам хорошую накачку верхней части тела, и ваша кровь начнет приливаться к вашим мышцам быстрее, чем может вытекать из ваших мышц.

© iStock

Тренировка 2: Отжимания и изоляция бицепса

Выполняйте эти упражнения без остановки. Сделайте 60-секундный перерыв после завершения последнего повторения последнего движения.

Выполните 2 цикла и используйте кровать или скамью, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для опоры на бицепс.

Жим вверх

Повторений: 10

Примите положение для отжимания.Сердечник заблокирован, корпус выпрямлен. Согните руки и опустите тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм над землей.

Затем снова нажмите и полностью вытяните руки.

© iStock

Жим вверх на наклонной скамье

Повторений: 10

Начните с положения отжимания, опираясь на пальцы ног и руки ниже плеч. Держите свое ядро ​​заблокированным.

Положите руки на кровать пальцами ног на пол. Опустите грудь, а затем резко надавите назад, полностью вытягивая руки.

Жим вверх на наклонной скамье

Повторений: 10

Снова начните в положении отжимания, но поставьте ступни на скамью. Получите прямую линию с головы до пят. Затем осторожно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Сильно подъезжайте назад и повторите.

© iStock

Изоляция бицепса

Удержание: 15 секунд

Подцепите полотенце под бедра и возьмитесь за оба конца руками. Примите положение полуприседа и согните руки к плечам.Потяните полотенце как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в бицепсах.

Заявление об отказе от ответственности: мы хотели бы уточнить, что тренировка для pre-party pump — быстрое решение с краткосрочными преимуществами. Этот метод неэффективен для достижения долгосрочных целей в отношении здоровья и удовлетворения. Если вы хотите выглядеть крупнее в долгосрочной перспективе, вы должны придерживаться плана тренировок по наращиванию мышечной массы. Только постоянные тренировки и здоровое питание помогут вашим мышцам расти.

Преимущества тренировки перед выходом на улицу

Если немедленные эффекты пред-вечеринок краткосрочные, то стоит ли вам вообще прилагать усилия для тренировки перед вечеринкой или свиданием? Ответ — да, потому что это для вас нечто большее, чем быстрая накачка мышц.

Улучшение осанки: Мышечный тонус, который вы получите от тренировки, поможет вам легко стоять прямо и сидеть с прямой спиной.

Повышенная уверенность: С каждой тренировкой вы приближаетесь к тому, чтобы стать лучше, и ваше тело может это почувствовать. Это проявляется в вашем отношении и в том, как вы себя преподносите.

Естественное свечение: Свечение после тренировки — настоящее и самое лучшее. Это комбинация повышенного кровотока, потоотделения и эндорфинов, выделяемых во время упражнений.

Больше энергии: Даже если у вас был скучный день, послетренировочный максимум на мгновение зарядит вас энергией.

© Instagram / Karan Tacker

Заключительные мысли

Для накачки перед вечеринкой быстрые тренировки предпочтительнее полной тренировки с отягощениями. Это предотвращает истощение запасов гликогена в мышцах.

Итак, попробуйте вышеуказанную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору и не забудьте сделать это «крутое» селфи.

Узнать больше

15-минутная трехходовая тренировка с собственным весом для мышц футболки

AzmanJakaGetty Images

Насос никого не ждет, так что давайте сделаем это быстро.Вам потребуется всего 15 минут, и вы прорабатываете как можно больше раундов, записывая свой счет для будущих усилий.

«Работая от самого сложного движения механически до самого легкого, вы можете увеличивать количество повторений по ходу движения, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы», — объясняет редактор отдела фитнеса Men’s Health Эндрю Трейси. «Завершение отжиманий на трицепс дает вашей груди и плечам короткую передышку перед тем, как прыгнуть обратно».

Проходите каждый подход.Если вы выйдете из дома слишком быстро, вы перегорите и вам придется отдыхать, что будет стоить вам ценных специалистов по разбору футболок.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Нажмите на

10 повторений

Примите положение планки на длинной руке, напрягите мышцы кора и руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B). Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

2 Отжимания с поднятыми руками

15 повторений

Поднимите руки на ящик или перекладину примерно на два фута от земли, примите положение планки, руки на ширине плеч (A), согните руки в локтях, чтобы прижать грудь к ящику (B). Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

3 Отжимание на трицепс

20 повторений

Сядьте на край ящика или скамейки, положите обе руки на поверхность по бокам и вытяните ноги перед собой.Отодвиньте коробку, поддерживая свой вес руками, и слегка сместитесь вперед, от края коробки. (A) В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди. (B) Взрывно толкайте назад, пока локти полностью не выпрямятся.

4

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Способов накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс. Как быстро накачать пресс в домашних условиях: комплекс упражнений

Вопрос, как накачать пресс в домашних условиях, все больше волнует умы прекрасной половины человечества в преддверии пляжного сезона.Все девушки хотят носить открытый купальник и выглядеть стройной загорелой нимфой.

Сегодня я перечислю пять классических упражнений, которые позволят любой девушке понять, как накачать пресс в домашних условиях самостоятельно, без использования каких-либо тренажеров и дополнительного оборудования. Их систематическое выполнение тонизирует мышцы живота и сделает живот более плоским и красивым.

Накачать пресс дома не так сложно, как может показаться.

Сгибание (хруст) тела лежа

Лягте на коврик на спину, ладони заведите за голову, ноги согните в коленях.Локти при этом следует направлять в сторону (следить, чтобы они не давили на голову), руки за голову не зажимать в замок. На выдохе наклоняйте туловище вперед, сосредотачиваясь на нижней части живота.

Постарайтесь втянуть живот во время упражнения. На выдохе осторожно опуститесь на коврик.

Не прижимайте подбородок к груди во время упражнения; между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно в кулаке.

На основе такого упражнения как «кранч» разработано множество упражнений для пресса в домашних условиях.

Проработайте пресс в трех подходах столько раз, сколько сможете. Не нужно брать на себя дополнительную нагрузку. По окончании упражнения прямая мышца живота должна «гореть», то есть выполняем упражнение до отказа.

Здесь еще хотелось бы отметить психологический аспект домашнего обучения. Когда вы делаете упражнения для пресса дома, не жалейте себя и выкладывайтесь на полную, несмотря на то, что тренер не стоит над вами и следит за тем, чтобы вы делали двадцать повторений, а не пятнадцать.

Сгибание туловища в положении лежа с вращением в противоположную сторону.

Это упражнение можно назвать модификацией предыдущего. Также ложимся на спину на пол, ладони за голову, колени согнуты. Теперь, поднимая корпус, на выдохе вытяните локоть к колену противоположной ноги (например, правым локтем к колену левой ноги). Не давите руками на голову, постарайтесь расслабить шею (трясите не шею, а пресс).При опускании на пол локти должны быть развернуты в стороны.

При выполнении этого упражнения, помимо прямой мышцы живота, в работу включается внешняя косая мышца. Наклонная тренировка придает вашей талии соблазнительный боковой изгиб. Еще раз повторяю, все упражнения на пресс рекомендую делать без дополнительного веса, так как наша задача сделать живот более плоским, а не увеличивать объем за счет мышц.

При выполнении упражнения поясницу от пола не отрываем.Выполняем упражнение в три подхода столько раз, сколько сможете.

Сгибание туловища в положении лежа с вращением в ту же сторону

Выполняя сгибание тела с вращением к одноименной ноге, рукой можно дотянуться до пятки

Исходное положение сохраняется . Теперь меняем направление вращения и при подъеме туловища вытягиваем локти до пятки одноименной ноги.

То есть левым локтем тянемся к левой ноге, а правым — к правой.

Если трудно дотянуться локтем до пятки, выпрямите руки и потянитесь прямой рукой.

Это упражнение укрепляет внутренние косые мышцы живота.

Вертикальный подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, ладони за головой, прямые ноги подняты вертикально вверх. Каблуки направлены к потолку. Из этого положения поднимаем таз вверх и делаем три пульсации (три быстрых движения вверх прямыми ногами).

Таз слегка отрываем от пола, высоко поднимать не нужно. Обязательно держите колени прямыми, а поясницу прижатой к полу.

Поза планки (планка)

Планка задействует все основные мышцы, а не только пресс.

Это упражнение любят и ненавидят все одновременно. Новичкам его выполнять сложно, но те, кто занимается какое-то время, с удовольствием встают в планку, чувствуя работу всех мускулов тела.Попробуйте, даже если сразу не сработает — это вопрос практики.

Итак, берем упор лежа. Руки кладем на предплечья, ноги на ширине плеч (может, чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивать ягодицы вверх и выгибать поясницу. Угол между плечом и корпусом составляет 90 градусов. В таком положении нужно постоять трижды по одной минуте.

Планка — поистине волшебное упражнение. В работу включаются все мышцы тела.Если вам все еще очень сложно стоять на прямых ногах, опустите ноги до колен. Но спина по-прежнему остается прямой.

Эти пять простых упражнений помогут вам сгладить живот и придать форму своему телу. Чтобы тренировка пресса была более разнообразной, можно выполнять все пять упражнений подряд по одному подходу и так по три круга.

Надеюсь, моя статья о том, как накачать пресс в домашних условиях, была для вас полезной. В нем перечислены пять самых популярных упражнений, но на самом деле их намного больше.

Ваша личная тренировка пресса дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное, делать их правильно, соблюдать технику и обязательно получать удовольствие от того, что делаешь!

Также, если помимо прокачки пресса вы настроены поработать над формой ног, на нашем сайте есть такая.

Развивать мышцы живота не так сложно, как кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные мышцы живота, недостаточно автоматического выполнения.Для успешной тренировки мышц брюшного пресса необходимо знать, как удерживать пресс в сознательном напряжении во время тренировки.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мышцами тела, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронической боль. Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям, важно научиться правильно прокачивать пресс, используя комплекс упражнений для новичков, представленный ниже.

Как НЕ качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут навредить развитию мышц живота и?

Abs: домашняя тренировка

Необходимо помнить, что цель данного комплекса упражнений на пресс — прежде всего выработать правильную технику, а вовсе не установить рекорды по количеству повторений. Эффективнее будут не сотня быстрых поворотов, выполненных «как-то» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлеченности в работу мышц живота.

Вот почему предпочтительно выполнять нашу программу пресса дома, 2-4 раза в неделю, в дни, свободные от базовых силовых тренировок. Повторяйте упражнения как можно медленнее и техничнее — главным признаком того, что вы делаете это правильно, будет специфическое ощущение жжения в мышцах живота при его отсутствии.

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напоминаем, что кубики пресса и плоский живот можно увидеть только после того, как вы добьетесь общей худобы с помощью диеты и специальных.Важно понимать, что упражнения на пресс помогают, скорее, улучшить форму мышц живота, а вовсе не избавиться от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, даже самое сложное и выполняемое на самом продвинутом тренажере, не способно привести к сжиганию жира. Чтобы сбросить полкило жира, вам нужно будет выполнять 500000 скручиваний подряд — и жир живота будет сжигаться в последнюю очередь из-за особенностей обмена веществ и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предлагаемого ниже тренировочного комплекса для пресса необходимо постоянно помнить, что смысл любого упражнения — вовлечь в работу мышцы живота. При хрусте вы должны ощущать мышцы живота, а не спину, ноги или любую другую часть тела. Только в этом случае можно дотянуться до кубиков на прессе.

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым по прямой линии от головы до пальцев ног, сознательно удерживая пресс в напряжении.Во время упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.

Лежа на спине, левая ступня на полу, правая на левом колене. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка оторвать левое плечо от пола, направив локоть в сторону правого колена. Крепко держите правое плечо на полу и убедитесь, что мышцы шеи не напряжены.

Используя силу боковых мышц живота, поднимите корпус вверх, как будто пытаясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, но не отталкивайтесь правым локтем от пола и следите за тем, чтобы нет чрезмерного прогиба шеи.В конце упражнения задержитесь на 5-10 секунд.

4. Планка (встаньте на локти)

Держите тело как можно прямее, удерживая мышцы живота в легком напряжении, глядя вниз, чтобы сохранить естественное положение позвоночника. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно немного «вывернуть» таз внутрь.

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами.Используя силу мышц живота, поднимите вытянутые ноги, затем начните выполнять ими чередующиеся движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес лежит на прессе. Поддерживайте нормальный ритм дыхания.

Медленно переведите руки, зафиксированные в замке, влево, одновременно подтягивая правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке 5-10 секунд, чувствуя напряжение в мышцах живота, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и проделайте с другой стороны.

Лежа на спине, вытяните руки вперед и слегка приподнимите ноги. На выдохе оторвите туловище от пола силой мышц живота, потянитесь кончиками пальцев к ступням. Задержитесь в верхней части упражнения 10-20 секунд, напрягая пресс, затем сделайте перерыв на 20-30 секунд.

На выходе, напрягая мышцы живота, направьте колени к груди, стараясь немного оторвать поясницу от пола.На вдохе медленно опускайте ноги вниз, но не ставьте их на пол. Сохраняйте сознательное напряжение в мышцах живота в течение 10-20 секунд, затем повторите упражнение.

Это упражнение выполняется чуть ли не последним, так что уставшие боковые мышцы пресса позволяют в полной мере задействовать прямые мышцы живота. Поворачивайте на выдохе как можно медленнее, глядя вперед и вверх.

Вставайте на колени. На выдохе напрягите пресс и максимально втяните живот, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад.Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно вытягивая руку вперед. Сменить стороны.

***

Первое практическое правило тренировки мышц живота — низкий процент жира в организме достигается за счет тренировок по сжиганию жира и диеты. Второе правило — нужно делать как статические, так и динамические упражнения. Третье правило — это медленный ритм выполнения упражнений и контроль их техники.

Привет, незнакомец. Эта статья станет вашим билетом в мир физического совершенства.Долой жировые отложения, которые свисают и оседают на талии ваших брюк. Берёмся за тему, как накачать пресс. Не могу «похвастаться» жировыми отложениями в области талии, но и очень рельефным прессом тоже.

Мотивация к возобновлению обучения

Однажды я наткнулся на интересную книгу, в которой рассказывалось, как накачать пресс. Я начал заниматься, и мне очень понравилась техника.

ЭТО ВСЁ РАБОТАЕТ !!!

ТОП 5 мифов при прокачке пресса

1.Миф — Выполняя упражнения для брюшного пресса, вы уберете жир с талии.

Дело в том, что это невозможно с физиологической точки зрения. Тренируя только одну часть тела, вы не сможете избавиться от жира в этой конкретной области.

2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят вам сохранить рельефный пресс.

3. Миф — любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.

Реальность такова, что, дополнительно тренируя мышцы живота, вы улучшите свои спортивные результаты, а не наоборот.

4. Миф — мышцы живота нужно тренировать каждый день.

Дело в том, что трех занятий в неделю хватит на пределе, чтобы дать время, чтобы успели отдохнуть.

5. Миф — для развития мышц живота необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.

Знаете ли вы:

Дешевые гейнеры часто содержат большое количество сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить намного дешевле

Лучше разогреться и не заниматься спортом, чем заниматься без растяжки

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы, — профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки результат микротравмы мышечных волокон

Идеальный вес для женщины с точки зрения эстетики — рост минус 113.С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная норма набора веса — 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира.

Какой бы ни была ваша строгая диета, вы не должны потреблять менее 1100 ккал в день.

Идеальная скорость похудания — 1 кг в неделю. Если похудеть быстрее, мышцы будут разрушены.

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это связано с резким падением давления.

При похудении нужно снизить общую калорийность рациона за счет жиров и углеводов, а не за счет белков

Искривление позвоночника можно исправить только силовыми упражнениями в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определенном месте.

У мужчин после секса уменьшается сила. У женщин они увеличиваются. Поэтому мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться.

Женская грудь не может быть уменьшена или увеличена с помощью упражнений.Ведь он состоит в основном из жировой ткани.

До 1920-х годов в спортзалах не было стоек для приседаний и скамей. И штангу сняли с пола.

Упражнения для пресса и ягодиц позволяют женщинам быстрее и легче достичь оргазма.

Спортивное питание может повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, вам необходимо нарастить около 4 кг мышц по всему телу.

Если во время тренировки вы чувствуете слабость и головокружение, то, скорее всего, у вас низкое кровяное давление.Пейте сладкий сок между подходами

Через 3 — 4 месяца после начала тренировок у человека развивается физиологическая зависимость от тренировок.

Реальность — в принципе такое возможно. Но с помощью аэробики и правильного питания добиться результата можно намного быстрее.

Аэробика позволяет сжигать жировые отложения, за которыми скрыты мышцы живота, а правильное питание предотвращает их повторное появление.

Немного анатомии

Прямая мышца живота (rectus abdominis).Эта мышца простирается от лобковой кости до груди.

У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реальной жизни это одна мышца.

Нижний отдел — это так называемый плоский живот. Причем верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровно, так и асимметрично расположенных, то есть прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой.Это на генетическом уровне.

Rectus abdominis подтягивает грудную клетку к тазу при подъеме туловища и таз к туловищу при подъеме согнутых ног в положении лежа.

Наружные и внутренние косые мышцы живота.

Эти группы мышц отвечают за повороты и наклоны в стороны. И именно косые мышцы подчеркивают и выдвигают на первый план прямую мышцу живота, образуя контур.

Внутренняя косая мышца расположена ниже внешней косой мышцы.Он позволяет не только вращать тело, но и удерживать его в вертикальном положении.

Внутренние длинные мышцы спины.

Эта группа мышц расположена в пояснице и отвечает за выпрямление тела при наклоне вперед, поддержку тела при поворотах и ​​поддержку позвоночника.

8 правил выполнения упражнений на пресс

1. Растяните тело.

Вы, наверное, слышали поговорку, что лучше разминаться и не тренироваться, чем тренироваться, а не тренироваться.

Неважно, каким видом спорта вы собираетесь заниматься или какие упражнения вы делаете, обязательно сделайте разминку.

Когда вы разминаетесь, мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии, тело становится более гибким, и можно достичь лучших результатов.

Обратите внимание на разминку, не на формальные 5 минут, а на полные 15-20. Он может включать: бег на месте, приседания, прыжки со скакалкой и т. Д., Делать все, чтобы разогреть мышцы.

2. Используйте полный диапазон движений.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вам нужно делать полные движения. Например, если вы поднимаете туловище на колени, то не стоит кивать головой. Соберитесь и сделайте это хорошо. Рекомендую посмотреть видео, как правильно выполнять скручивания живота.

3. Отрегулируйте скорость выполнения.

При выполнении упражнений делайте все плавно, без рывков и шлепков по полу.

То есть у вас должна быть одинаковая скорость при подъеме и опускании.

Ваши мышцы будут расти, если вы будете следовать правильной технике.

4. Следите за своим дыханием.

Важным аспектом при прокачке брюшного пресса является дыхание. Новички часто «забывают» дышать, что приводит к неэффективным результатам.

Не повторяйте своих ошибок и дышите с каждым повторением.

Для примера разберем положение лежа и поднятие тела на колени.

Когда вы поднимаете лопатки от пола, начинаете выдыхать, в верхней точке делаете последний выдох, а когда вы переходите в отрицательную фазу, то есть начинаете опускать тело вниз, вдыхать.

5. Качество важнее количества.

Этот пункт говорит сам за себя. Выполняйте упражнения на пресс максимально эффективно, вы должны ощущать напряжение мышц живота как при подъеме, так и при опускании тела, ног и т. Д.

Не дергаться, не делать лишних рывков и поломок, следить за положением головы и т. Д.

Что делать, если у вас нет сил выполнить упражнение?

Допустим, вы планируете выполнить 15 повторений, но на 10-м уже нет сил, плечи отрываются от пола и снова падают на него.В этом случае прекратите выполнение этого упражнения и перейдите к другому.

6. Болевые ощущения:

Когда вы впервые начнете тренироваться, вы можете испытать физический дискомфорт. Мышцы живота могут болеть, тело может дрожать, а дыхание может стать неустойчивым и неровным. Все это нормальные реакции.

Но боль также можно разделить на хорошую и плохую.

Хорошая боль сигнализирует о том, что вы достигли своего предела.

Сильная боль — признак того, что вы причиняете себе боль.Такая боль может включать люмбаго, острую боль, судороги.

Если вы чувствуете «сильную боль», немедленно остановитесь.

7. Изолируйте накачанную часть мышц живота.

Соблюдайте технику, при каждом повторении включайте в работу ту зону пресса, которая вам нужна.

8. Обратите особое внимание на шею.

Следите за своей шеей, не нужно прижимать ее к груди, держите хотя бы кулак между грудью и подбородком. Также не сжимайте пальцы за головой, держите их за ушами, слегка придерживая пальцами голову.

Базовый комплекс из 10 упражнений

Видеоформат основных упражнений.

Принимаем стартовую позицию:

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ладони направляем вниз к полу — они служат опорой. Слегка согнутые ноги приподнять под прямым углом. Не отрывайте голову от пола, шея полностью расслаблена.

Техника исполнения.

Мы заняли правильную стартовую позицию.Затем начинаем отрывать таз от пола, одновременно с ногами происходит подъем за счет нижней части пресса. Во время подъема поверните таз вправо и удерживайте это положение в течение одной секунды.

Следующий этап — плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Почувствовав, что ваш таз касается пола, повторите упражнение с поворотом таза влево. Два подъема с двумя поворотами — одно повторение.

Нюансы техники:

— Если первую тренировку вы начали с поворота таза в правую сторону, то на следующем занятии нужно его изменить, то есть начинать упражнение с поворота таза влево.

— На самой высокой точке не забудьте сделать паузу.

— Во время упражнения не соединяйте ноги, чтобы поднять таз. Выполняйте упражнение медленно, качественно и осторожно.

— Мы тоже не помогаем поднимать или опускать таз руками, они нужны только для поддержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Исходное положение:

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), приподнимаем слегка согнутые ноги и сводим их под прямым углом.В то же время расслабьте шею.

Техника исполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и точное опускание таза и возвращение в исходное положение. После того, как таз соприкоснется с полом, начните новое повторение.

Нюансы техники:

— Подъем таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте.

— Руки тоже не связывайте, они нужны только для поддержания равновесия.

— На высшей точке не забывайте делать паузу и чем она дольше, тем больше прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, расслабляем шею, затем обе руки кладем за голову и кладем под нее. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до образования прямого угла, то есть так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярно ему.

Техника исполнения:

За счет брюшного пресса тянем таз вверх и вперед. Затем следует медленное опускание таза и возвращение его в исходное положение. Повторить 12 раз — начиная с недели.

Нюансы техники:

— Убедитесь, что работа проходит в области живота. Иначе при использовании дополнительных мышц и рывков это будет малоэффективно …

— Также следите за положением голени, они не должны опускаться.Медленно опускайте таз, чтобы в момент контакта с полом не ударили его.

— Хитрость этого упражнения в том, что ваши мышцы качающегося пресса должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точке не двигайте ногами слишком далеко, чтобы мышцы живота не расслаблялись.

— Руки не участвуют, а только контролируют баланс. Все время держите шею расслабленной, не поднимайте ее, чтобы посмотреть на ноги.

Подъем туловища в сторону из положения лежа

Исходное положение:

Лягте на спину, согните правую ногу в коленном суставе и поставьте на нее левую ногу так, чтобы голень лежала на левом колене.Правую руку помещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Положите левую руку на живот на уровне талии.

Техника исполнения:

Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо, наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращение плеча в исходное положение. Затем повторите повторение. Сделав необходимое количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.

Нюансы техники:

— Во время упражнения следите за правильным изгибом туловища, он должен двигаться в сторону колена. Колено должно быть неподвижным и не подтягиваться к плечу.

— Постарайтесь почувствовать напряжение косых мышц, верхний пресс тоже почувствует напряжение.

— Выполняйте упражнение плавно и медленно, без рывков и ускорений.

Подъем туловища до согнутых ног лежа на боку.

Исходное положение:

Так же ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим влево. Положите руки за голову и расслабьте шею.

Техника исполнения:

Начинаем выполнять упражнение с правых, косых мышц живота. Отрываем от пола лопатки и поднимаем туловище к тазу, задерживаясь в верхней точке на секунду.

Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом повторите упражнение необходимое количество раз.Выполнив однонаправленные подходы, поверните ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.

Нюансы техники:

— Примите удобное положение, чтобы верхняя часть ноги не уходила в сторону.

— Постарайтесь держать плечи параллельно полу.

— Вы должны чувствовать напряжение как в прямой мышце, так и в косых мышцах качающейся стороны.

— Вы можете устать от этого упражнения, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.

Лежит на боку с вытянутыми руками.

Исходное положение:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки в стороны от ног.

Техника исполнения:

Используя мышцы живота, мы поднимаем туловище вверх и в сторону, поворачивая правое плечо к левому колену, пока ваши руки не коснутся внешней стороны левого колена.

Для лучшего представления представьте, что вы хотите поймать брошенный мяч.В верхней точке задержитесь на секунду. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем начните повторение, только поверните в другую сторону. Два поворота — одно повторение.

Нюансы техники:

— Движение туловища происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса не должно быть таким, как при подъеме прямо вверх или при подъеме в сторону до согнутых колен.

— Возможно некоторое напряжение в области шеи, если это доставляет вам дискомфорт, можно положить одну руку за голову.

Подъем верхней части туловища с вытянутыми руками в положении лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:

Опускаемся на спину, слегка согнутые ноги поднимаем до прямого угла, руки тоже подняты вверх, шея расслаблена.

Техника исполнения:

За счет напряжения верхнего пресса поднимаем грудь в сторону таза, при этом отрываем лопатки от пола и пытаемся пальцами дотянуться до пальцев ног.Сделайте небольшую паузу вверху.

Затем медленно опуститесь в исходное положение. Как только почувствуете, что лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе вы можете не дотянуться пальцами до пальцев ног, затем постарайтесь дотянуться как можно дальше. Через некоторое время вы начнете выполнять полный диапазон движений.

— Вас также может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном положении.Если вам действительно тяжело, то для облегчения упражнения можно прислониться ногами к стене. Но делать это рекомендуется без чьей-либо помощи.

— Также при желании разнообразьте упражнение, стараясь обеими руками дотянуться сначала до одного носка, затем другого — это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнять равное количество в обе стороны.

Подъем верхней части туловища лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:

Садимся на спину, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу.Руки кладем за голову и расслабляем шею.

Техника исполнения:

Работает верхняя часть пресса, за счет чего отрываем лопатки от пола и подтягиваем грудь к тазу. Вам не нужно полностью складывать, хотя, если ваша растяжка позволяет это, это принесет только пользу. Если нет, то постарайтесь поднять грудь как можно выше.

Вверху задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.После контакта лопаток с полом повторяем упражнение.

Нюансы техники:

— С каждым повторением обращайте внимание на ноги.

— Также, если вам сложно держать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять у стены, опираясь на нее ступнями. Это облегчает выполнение упражнения, что не является гудом, поэтому постарайтесь выполнять его без помощи стены.

Подъем верхней части туловища лежа (с подтянутыми ногами)

Исходное положение:

Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то вроде бабочки.Положите руки за голову и расслабьте шею.

Техника исполнения:

Работает верхний пресс, он поднимает туловище и подтягивает грудь к тазу, при этом отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После того, как лопатки соприкоснулись с полом, повторите упражнение.

Нюансы техники:

— Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние было равно кулаку.Прижимание подбородка к груди происходит от усталости. Чтобы обеспечить дистанцию, сосредоточьтесь на потолке.

— Это отличное упражнение, чтобы вы почувствовали работу мышц брюшного пресса. Нагрузить эти мышцы по максимуму можно, зафиксировав корпус в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.

Лежа животом на валике.

Исходное положение:

Перевернувшись лицом вниз, под живот на уровне талии параллельно плечам положите рулон полотенец.Затем приподнимите тело согнутыми в локтях.

Техника исполнения:

Разводим локти в стороны, пока они согнуты, медленно поднимаем и фиксируем туловище в верхней точке, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте расслабление в пояснице, затем повторите упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе этого упражнения сделайте 4 повторения и удерживайте в верхней точке четыре секунды.Постепенно увеличивайте количество повторений до шести, затем уменьшайте до пяти и увеличивайте время удержания до пяти.

Если правильно прокачать пресс в домашних условиях, эффект не заставит себя ждать.

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Независимо от того, нацелены ли вы на лепные кубики или просто хотите сделать живот плоским, все начинается с правильной тренировки пресса.

Не всем удается регулярно ходить в спортзал, но упражнения на мышцы живота настолько хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно.Такое обучение — лучший вариант для многих из нас. Если накачать пресс дома, конечно, как в тренажерном зале, нужно соблюдать определенные правила. Это сделает упражнение более эффективным и безопасным.

Абс не только красив, но и важен для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и для правильного функционирования нашего тела и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

  • сгибание и вращение позвоночника;
  • стабилизатор кузова
  • ;
  • опора внутренних органов;
  • средство для пищеварения;
  • участие в родах.

Поэтому прокачивать пресс в домашних условиях необходимо всем, кто хочет сохранить свое здоровье, особенно молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того, чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, необходимо иметь некоторое представление о строении мышц. Это поможет вам понять важность целостного подхода к обучению.

Чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, важно знать, какие мышцы мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

  1. Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Кубы пресса образуют прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки.
  2. Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены прямо под прямыми линиями. Основная функция самых глубоких мышц живота — поддерживать внутренние органы. Их усиление способствует формированию утонченного силуэта.
  3. Косые мышцы. Многие женщины сознательно избегают упражнений для развития этих мышц, потому что считают, что это приведет к исчезновению талии. На самом деле этого побочного эффекта добиться практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, наоборот, могут негативно повлиять на талию, сделав ее асимметричной.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому, если вы хотите добиться в домашних условиях подтянутого живота и похудеть, сочетайте упражнения с диетой и кардио. Такое сочетание обеспечит довольно быстрый результат.

Если вы будете накачивать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

  1. Лучшее время для упражнений — вечером, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и более подвержены травмам.
  2. Физические упражнения через час или два после легкой еды.
  3. Всегда делайте усилие на выдохе и вдохе, возвращаясь в исходное положение.
  4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
  5. Стремитесь сделать 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторений. Помните, что качественная техника важнее повторений.
  6. Начните с 3 занятий в неделю, постепенно доведите их до 5. Тренировки дома не такие интенсивные, как в тренажерном зале, поэтому вы можете делать их чаще.
  7. Не выполняйте одну программу слишком долго.Мышцы способны адаптироваться к стрессу. Желательно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видеоролики о тренировках, которые часто называют домашним прессом. В конце статьи вы найдете несколько примеров таких тренировок.

Домашний план тренировки пресса

Итак, как правильно прокачать пресс в домашних условиях? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткую разминку, физическое упражнение и растяжку.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи руками и ногами, повороты туловища.Все движения выполняйте в среднем темпе.

Теперь можно начинать тренировку.

  1. Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опустите.

    Скручивания — классическое упражнение, которое может помочь подтянуть живот в домашних условиях.

  2. Боковые кранчи. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите с другой стороны.

    Этот вид скручивания направлен на проработку косых мышц живота.

  3. Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль тела и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Поднимите таз от пола и поднимите колени к груди.

    Обратные скручивания необходимо выполнять с согнутыми под прямым углом ногами.

  4. Подъем ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 90 ° к вашему телу. Опустите левую ногу и таким же образом поднимите правую.
  5. Вакуум.Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте позицию 10-15 секунд. Это простое упражнение поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях.
  6. Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль тела. Согните ноги под углом 45 ° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде.
  7. Доска. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение лежа на спине. Туловище должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

    Поза планки — это статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации, как правильно накачать пресс в домашних условиях.

Не забудьте включить кардиоупражнения в свой план для сжигания жира. Они дадут наилучшие результаты, если выполнять их сразу после силовой тренировки.

Отделка с натяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, любой желающий может подтянуть живот в домашних условиях.Главное, приступать к занятиям и помнить, что их регулярность не только изменит вашу фигуру, но и скажется на вашем здоровье.

Пример видео тренировки на пресс

Добиться идеальной ровности или аппетитного рельефа живота без посещения тренажерного зала вполне возможно. Домашние упражнения для пресса также эффективны, если их выполнять правильно. Тренеры фитнес-клуба Сергей Карев и Екатерина Соболева делятся секретами профессионального подхода к домашним тренировкам.

Правильная абдоминальная техника

Домашний комплекс для пресса

А теперь предлагаем простой комплекс, который включает упражнения для нижнего пресса в домашних условиях, для верхних и косых мышц.

Определите количество упражнений самостоятельно. В обычном темпе продолжительность тренировки должна составлять 15-20 минут.

Чем полезна работа с прессой?

  • Такую гимнастику можно использовать как утреннюю зарядку, чтобы придать телу бодрость перед рабочим днем.
  • Вы избавитесь от вздутия живота и бока, придадите телу подтянутый вид.
  • Вы сократите диету: тонус мышц живота не позволяет животу растягиваться, что вызывает естественное снижение аппетита. Для заполнения требуется меньше еды.
  • Вам не нужно тратить время и деньги на спортзал. Но ваше тело будет сильным и здоровым.

Мы думаем, что теперь вы знаете все о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях. И вы можете сделать свое тело лучше!

Домашние тренировки — Prime Fitness & Nutrition

Разминка на растяжку:
-Удержание в выпаде бегунов:
Стоя, правая ступня впереди левой примерно на расстоянии 2-3 футов друг от друга, как будто вы делаете выпад.Согните правое колено на 90 градусов и почувствуйте, как растягивается левый квадратик. Удерживайте это положение, считая до 15. Смените ноги
— Удержание из стороны в сторону выпадом:
Стоя, ступни шире плеч. Перенесите вес тела на правую сторону и удерживайте, считая до 15, переключитесь влево и удерживайте 1. Повторите 15, сделайте это по 3 раза с каждой стороны.
-Плечевые перекаты:
Поднимите плечи вверх и вокруг в стороны. вперед на счет 15 и 15 назад
-Вращение туловища:
Стоя, ноги на расстоянии 2 фута, руки в стороны немного ниже уровня плеч.Поворачиваясь из стороны в сторону, задействуя корпус, поверните тело влево, отрывая пятку от земли и поворачиваясь на носке, сделайте то же самое, поворачиваясь вправо, поднимая левую пятку и поворачиваясь на левом пальце ноги.

Cardio Blast — HITT Workout
20 секунд вкл. / 10 секунд выкл
5 раундов каждого упражнения подряд —
-5 раундов прыжков
-5 раундов бега на месте
-5 раундов колено повторителя =
(стоять в положении выпада, левая ступня на 2 фута впереди правой.Весь ваш вес должен приходиться на согнутую левую ногу. Переместите правую левую ногу с согнутым коленом от пола к груди, не принимая веса согнутой правой ноги. Входите и выходите как можно быстрее. Поменять ноги)
-5 раундов боковые выпады с верхней рукой.
(Ноги на расстоянии 1-2 фута. Наклоняйтесь на слегка согнутую правую ногу, левая рука прямо над головой, спрыгните с правой ноги и перенесите вес на согнутую левую ногу с правой рукой над головой. Продолжайте переключаться в течение 20 секунд. .)

Цепь 1: Серия Core Series 1.
Сделать 2x — ОТДЫХ 1 мин. Затем переходите к следующему кругу
1. Подъем ног лежа на боку — лежа на боку, поднимите верхнюю ногу прямо вверх, всего 20, смените сторону на
2. Альпинисты — из положения планки поочередно подтягивайте колени к груди, как при беге ноги, всего 30
3. Ягодичные спины — 15x — на четвереньках поднимите согнутую правую руку к потолку, одновременно сжимая ягодицы с небольшим подъемом, из расчета 15 на каждую сторону

Схема 2: Базовая серия 2.
Сделать 2 раза, ОТДЫХ 1 мин.
1. Велосипедные скручивания — 40 раз — лягте на спину в положении скручивания. Положите руки за голову, задействуйте пресс, спина прижата к полу, попеременное скручивание противоположным локтем и противоположным коленом
2. Обратное скручивание — 20 раз — лягте на спину в положение скручивания, поднимите ноги, поднимите бедра, прижимая ступни к потолку
3. Удержание планки — 40 секунд

Сделайте расслабляющую растяжку по вашему выбору. Хорошо увлажняйте!

Dynamite Workout Делани

Как быстро накачать пресс, не выходя из дома

Накануне лета мы все начинаем суетиться и хотим привести себя в форму к купальному сезону.Хочу носить красивый открытый купальник, не прятаться за парео или полотенце и в целом чувствовать себя уверенно! Но какой открытый купальник возможен без красивого пресса? И в итоге у нас короткий промежуток времени и бесформенный (рыхлый, недоразвитый, в меру упитанный — как хотите) живот.

В такой ситуации нужно срочно взять дело в свои руки и постараться быстро накачать пресс. Помимо скорости в этом деле важно качество. А как правильно и быстро накачать пресс, сейчас разберемся.

Итак, первое, на что стоит обратить внимание — это питание. Конечно, не стоит лихорадочно пытаться отказаться от еды, но от «вечерних» сладостей отказаться нужно. Если для вас сладости не имеют значения, и вы не тонете в желании купаться в тортах, наслаждаться тортами и впитывать шоколад под подушкой, лучше вообще отказаться от всего этого. Но женщины — существа, безмерно любящие сладкое, поэтому утром — вы можете.

Включите в рацион побольше фруктов, овощей, белка (необходимо, чтобы был белок для «наращивания» мускулов) и углеводов (только медленных — это каша, например).

Дело в том, что, может быть, у вас отличные мышцы пресса, которыми вы можете похвастаться, но они скрыты под слоем жира, который исчезнет только при правильном питании.

Вторая — спорт. Без этого вообще ничего. Постулаты стройной фигуры: здоровое питание, умеренная физическая активность и отказ от вредных привычек. Но чтобы быстро накачать пресс, придется потрудиться.

Упражнений есть масса и такая же масса мнений об эффективности (или неэффективности) любого из них.Главное, выбрать упражнения на косые мышцы живота, а также мышцы верхнего и нижнего пресса. Чередование упражнений «в полу» с упражнениями «стоя»; выполнять их с помощью различных приспособлений.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях? Лежащий на полу! Всем это знакомо по школьным упражнениям. Необходимо либо подтягиваться к коленям прямо (вертикальные скручивания), либо поочередно влево и вправо, махая косыми мышцами (велосипедные скручивания).

Упражнение стоя лучше взять из йоги. Сосредоточившись на дыхании, наблюдайте, как мышцы пресса напрягаются и расслабляются. Повторите упражнение 10-15 раз.

Быстро накачать пресс поможет, но для этого потребуется шведская стенка. А среди спортивного инвентаря для пресса можно выбрать колесо (ролик) или тренажер.

Но помните главное правило: нагрузка должна быть постепенной! Вы добьетесь гораздо большего результата, тренируясь понемногу в день и со временем увеличивая нагрузку, вместо того, чтобы изнурять свое тело двухчасовыми тренировками всего за неделю.

Для появления заметных результатов ежедневный пресс по 20-30 минут нужно будет ежедневно отдавать прессу. К этому

еще нужно следить за питанием. Но если что-то пошло не так (пропущен один день тренировок, съеден лишний пирог), не упрекайте себя — идеальных людей не бывает. Подумайте о том, что даже Анджелина Джоли ломалась, глотала сладости, но в итоге имеет хорошую фигуру.

Быстро накачать пресс — реально! Думайте позитивно, работайте над собой, и результат не заставит себя долго ждать! А в этом вам помогут регулярные тренировки и вкусная (и полезная) еда!

8 удивительных преимуществ BODYPUMP и 5 советов для начинающих

Почему я думаю, КАЖДОМУ в мире BODYPUMP нужен в жизни.Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Так почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump … особенно потому, что здесь есть нелепый шаг? Я сжигаю 560 калорий? Или, может быть, все преимущества, которые происходят ПОСЛЕ класса … читайте дальше.

Как я начал свою первую тренировку Body Pump

Через несколько месяцев после того, как у меня родился ребенок номер 8, друг пригласил меня на занятия Body Pump в нашем местном YMCA. Вы спросите, что такое BodyPump? BodyPump — это групповое упражнение (держитесь за ненавистников группы, пока не нажимайте на кнопку), в котором используется легкий вес штанги с частым повторением для наращивания сухой мышечной массы .

По сути, это означает, что он ИДЕАЛЬНО для тех из нас, кто хочет нарастить красивые стройные мускулы, но не хочет набирать вес, как тупица!

После того, как я впервые поехал с другом, я сразу влюбился в . Вскоре после этого я религиозно стал ходить в класс 3 раза в неделю. Мало того, что я ЛЮБИЛ класс, окружающую среду и инструкторов, я ЛЮБИЛ осознавать, что чем больше у меня мышц, тем больше калорий я сжигаю во время сна! (Это отличная статья, которая показывает, что происходит с BodyPump и долгосрочным сжиганием калорий).

Если ваши тренировки были тусклыми, если вы хотите получать удовольствие от быстрых действий, если вы хотите тренироваться с людьми, которые поднимают настроение и вдохновляют вас, тогда вам нужно проверить класс тренировки Body Pump в вашем районе и посмотреть, есть ли это. прямо для вас.

На всех моих фотографиях вы увидите, что есть мужчины и женщины всех возрастов, форм и размеров, которые посещают BodyPump и пользуются им. Я хочу показать вам, что это такое, чтобы ваш интерес был достаточно высок, чтобы пойти на занятие! И нет, Я совсем не связан с BodyPump или Les Mills … Я просто делюсь тем, что мне нравится и что работает для меня!

Что такое BodyPump

  • BodyPump фактически появился еще в 90-х годах в Новой Зеландии и выпускается Les Mills.
  • Вы можете найти его в , более чем 19 000 спортзалов и клубов и YMCA в 100 странах мира . Более 130 000 сертифицированных инструкторов! Ух ты!
  • Это программа силовых тренировок , основанная на кардио, , которая включает штангу и весовые пластины в веселую 55-минутную тренировку для всего тела.
  • Вместо того, чтобы наращивать мышцы за счет тяжелого веса и небольшого количества повторений, Body Pump делает наоборот! Вы будете использовать с низким весом и с большим количеством повторений , они называют это ЭФФЕКТОМ ПОВТОРЕНИЯ.REP EFFECT работает, потому что мышцы истощаются при использовании легкого веса и выполнении большого количества повторений.
  • В типичном классе вы сделаете от 800 до 1000 повторений , и вы будете делать это с инструктором, который будет тренировать вас и моделировать движения в групповом классе — плюс вы с сожжете до 560 калорий во время занятия (источник).
  • Каждые три месяца Les Mills выпускает новую тренировку с новой музыкой и новым ритмом / хореографией, но основа та же.Чтобы предотвратить скуку и заставить наши тела / мышцы гадать, инструктор будет переключаться на другую версию каждые две недели.

8 Преимущества Body Pump Я люблю

Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Я тоже пробовал их несколько раз … но ВСЕГДА уходил с чувством смешного. Скажем прямо … этой девушке (мне) очень не хватает координационного отдела. Мне было невероятно тяжело заниматься степом и аэробикой, и мне это просто не нравилось.

Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump… тем более, что здесь ЕСТЬ легкомысленный шаг? Читай, мой друг… читай дальше.

1. BodyPump предсказуем.

Это ИДЕАЛЬНО для тех из нас, кто НЕ скоординирован. Как только вы пройдете кривую обучения, вы поймете «рутину» BodyPump.

П.С. — Этап НЕ используется, как в традиционном степ-классе. Вместо этого мы используем его в качестве «скамьи» для работы на треке грудной клетки, иногда на треке трицепса и даже во время сердечного ритма.

2. Люблю хореографию и тайминг .

Синергия, возникающая, когда весь класс работает в одном ритме, очень мотивирует! Существует серьезная энергия движения, которая исходит от выполнения тех же движений в то же время, что и все остальные в комнате с вами!

Если я в тренажерном зале поднимаюсь один, гораздо легче изменить количество повторений, потому что я ни перед кем не подотчетен. Групповая синергия — это реальность, люди!

3. Обожаю музыку!

92% времени люблю музыку.Это бодрящий, современный и веселый ! Любой BodyPumper может водить машину или гулять по магазину и слушать песню BodyPump, сразу же знать, к какой части класса принадлежит эта песня, и начинать заниматься хореографией!

Вы можете найти многие песни в этом большом плейлисте на Spotify (обратите внимание, что я слушаю их вне класса, чтобы зарядиться энергией … также обратите внимание, что все песни отредактированы, поэтому, если это откровенная песня по радио, это НЕ в классе BodyPump).

4.Обожаю веса!

Если в вашем спортзале есть официальные грифы и тарелки Les Mills, легко перенести свой вес на гриф. Штанги весят всего 7 фунтов и их удобно держать. Вот как работают тарелки:

  • Маленькая тарелка — 2,2 фунта
  • Средняя тарелка — 5,5 фунта
  • Большая тарелка — 11 фунтов

На гриф можно разместить до 6 тарелок, так что это легко прибавить в весе и бросить себе вызов по мере того, как вы прогрессируете в течение недель и месяцев.ИЛИ, если у вас нет насыщенного дня, легко поменять вес, чтобы сделать его управляемым, но все же сложным.

5. Вы можете изменить свое тело и бросить вызов самому себе.

Это то, что я люблю больше всего… Я люблю становиться сильнее, мне нравится изменять состав своего тела, и мне нравится вызов BodyPump.

Вначале задача заключалась в том, чтобы просто закончить урок. Теперь я люблю бросать вызов себе, набирая вес. Если мои налокотников не потеют к концу трека приседаний, то я знаю, что пора прибавить вес к моей грифу.😅

6. Это может сделать каждый.

Я вижу много людей старше 60 лет, которые занимаются Body Pump! Это невероятно настраиваемый , потому что ВЫ делаете вес (или даже собственный вес), который работает для вас!

Если вы никогда в жизни не поднимали тяжести, вы все равно можете делать это занятие! Здесь задействовано МНОГО науки, и сертифицированные инструкторы обучены обучать этой технике. Уроки и хореография основаны на науке и работают на физиологию каждого! На самом деле это отличный способ включить вес в свою жизнь!

7.Я люблю сообщество.

Люди, которые ходят в боди-помп, позитивные, обнадеживающие и здорово быть около ! Я люблю тренироваться рядом с женщинами (и мужчинами), которые постоянно приходят в BodyPump. Структура группового фитнеса требует от вас ответственности.

Приятно видеть, как другие поднимают тяжести, и я думаю, что это помогает преодолеть этот барьер, когда вы видите, как другие люди подталкивают себя, это побуждает вас тоже подталкивать себя.

8. Улучшает мое психическое здоровье .

Когда я заставляю себя преодолевать свои умственные барьеры, делая 1000 повторений в час, я чувствую себя прекрасно не только физически, но и морально , . У меня также есть отличный инструктор, который подталкивает меня, подбадривает меня и вдохновляет делать лучше и выдерживать это.

Я ВСЕГДА чувствую себя так прекрасно, когда заканчиваю урок, зная, что я более сильный человек, чем был, когда входил в эту комнату.

55-минутная программа тренировки Body Pump

  • Разминка — Начните с небольших пластин, а затем наращивайте их с течением времени
  • Трек для приседаний — Вы сделаете около 80-100 повторений за 5- минут, и это будет ваш самый тяжелый вес на штанге, который обычно в 2-4 раза превышает ваш разогревающий вес.Если вы новичок, просто удвойте свой разогревающий вес. Через несколько недель начните набирать больше веса… вы удивитесь тому, что вы можете сделать! Это отличный способ начать тренировку!
  • Chest Track — вы снизите свой вес примерно на 1/3 до 1/2 и воспользуетесь штангой и степ-скамьей
  • Back Track — вы также будете использовать гриф, а иногда и платформу с отягощениями. У меня всегда учащается пульс!
  • Tricep Track — Иногда вы используете гриф или пластину, и / или делаете отжимания на брусьях и / или отжимания на трицепсы… Мне это нравится!
  • Bicep Track — Здесь довольно просто … вы будете использовать гриф и / или пластины и делать примерно 5 минут сгибания рук на бицепс!
  • Lunge Track — Это самая сложная задача для меня… начните с веса своего тела.Вначале моей целью было пройти трассу выпада без остановки! Затем, когда это освоено, я начал прибавлять в весе.
  • Shoulder Track — Вы захотите использовать легкий вес, так как вы прорабатываете такие маленькие мышцы! Я всегда в восторге, когда могу сделать 100% этого трека!
  • Core Track — Иногда вы будете использовать скамейку и / или пластины … так важно проработать ядро!
  • Восстановление — Всегда отличные ощущения!

5 советов для вашей первой тренировки Body Pump

Если вы хотите, чтобы ваша первая тренировка была как можно более увлекательной и эффективной, следуйте моим советам для начинающих!

1.Представьтесь

Познакомьтесь с инструктором немного и сообщите ему / ему, что вы новичок. ИЛИ найдите в классе кого-нибудь, кто выглядит так, как будто он уже был там раньше. Они с радостью помогут вам настроить и дадут несколько советов! Они там обучают насосу, потому что им это тоже нравится! Так что используйте их!

2. Упростите вес

Даже если вы занимались подъемом в тренажерном зале, вы сделаете НАМНОГО больше повторений, чем то, к чему вы привыкли. Вы не сможете приседать на 150 фунтов за 5 минут без перерыва.Иди налегке !!

Начните изучать хорошую технику, увеличивайте гибкость и подвижность, а затем вы можете начать добавлять больше веса. Нет НИЧЕГО плохого в том, чтобы начинать с веса тела, если хотите.

3. Не стесняйтесь

Никто не наблюдает за тем, что вы делаете (кроме хорошего инструктора). Каждый сосредотачивается на своей собственной форме … говорит о себе через весь класс. Во всяком случае, они гордятся тем, что вы прошли по комнате и начали что-то новое, и очень надеются, что вы вернетесь снова!

4.Сделайте «умный старт»

На первом занятии вы можете просто пройти первые 4 трека, а затем прийти снова через два дня и сделать первые 5 треков. Затем приходите снова на следующей неделе и сделайте 6 треков и так далее … доработайте до полного 55-минутного урока за пару недель. Сделайте это, особенно если до этого момента вы не были физически активны.

5. Будьте добры к себе .

Вы узнаете что-то новое. Все в этой комнате раньше были на твоем месте.У вас получится сбиться с ритма, вам будет трудно понять толчок и пресс во время возврата. Ничего страшного! Просто сделай все, что в твоих силах. Вы уже победитель, потому что находитесь в этой комнате! Не сдавайся!

4 Советы по восстановлению насоса для тела

1. РАСТЯЖКА и рулон из пеноматериала

У вас БУДЕТ БОЛЬНО. По сей день я беру дополнительных 15 минут после класса , растягиваюсь и использую валик из поролона в тренажерном зале.

Когда я увеличиваю свой вес или сильно отталкиваюсь, я тоже буду кататься ночью дома.У меня есть этот валик из поролона, и я люблю его дома. Это просто необходимо!

2. Пейте много воды

Когда вы поднимаетесь, вы разрываете свои мышцы (чтобы они могли восстановиться еще сильнее). Увлажнение поможет очистить ваше тело и быстрее избавиться от болей в мышцах. К тому же это просто хорошо для тебя!

3. Примите ванну с английской солью

Это отличный естественный способ расслабить мышцы. Это рецепт ванны для детоксикации , который я использую, … за исключением того, что когда мне нужна поддержка мышц, я использую лавандовый или Deep Blue вместо OnGuard.Просто убедитесь, что вы пьете МНОГО воды, когда принимаете это замачивание для мышц, чтобы избежать обезвоживания!

4. Вернитесь к BodyPump (даже если у вас болит)

Прежде всего, кто не захочет вернуться и зависнуть с великими людьми в пампе. Но, честно говоря, я обнаружил, что движение тела снова, даже если я все еще болею, помогает мне быстрее справиться с болью и скованностью!

Не ждите. Вернитесь назад. Ваше тело акклиматизируется быстрее. Если вы испытываете сильную боль, просто уменьшите вес.Но так важно продолжать работу ! К тому же это отличная среда, частью которой можно стать. Вернитесь назад!

Body Pump — это хорошо для вас

На какое-то время я почти перестал ходить в BodyPump из-за того, насколько загружены были вещи здесь, в блоге. Я упустил не только физические преимущества BodyPump, но и то, что он сделал для меня в психологическом плане.

Даже если я выхожу из дома, чувствуя себя усталым и не желая ехать на 100%, я ухожу. К тому времени, как я приезжаю, я чувствую себя более психологически готовым.И к тому времени, когда я выхожу из этого класса, я ВСЕГДА на счастливее, полон энергии и наделен полномочиями . Я ВСЕГДА чувствую себя сильнее… не только физически, но и морально.

Я вернулся к BodyPump и решил делать это 3 раза в неделю… несмотря ни на что! Я становлюсь лучшей женой, мамой и генеральным директором, когда в моей жизни есть Body Pump. Теперь для меня это не подлежит обсуждению. Я стою этого. И ты тоже. Найдите себе занятие по BodyPump здесь.

Вы любитель BodyPump? Расскажите, почему вам это нравится, в комментариях ниже!

Цены на газ быстро подскакивают на 40 центов

RAPID CITY, S.D. (КОТА) — Цены на газ росли с тех пор, как достигли дна в апреле 2020 года и составили 1,74 доллара за галлон. С тех пор цена выросла более чем на 1 доллар.

Это означает, что если у автомобиля будет 20 миль на галлон, то поездка туда и обратно в Денвер из Рапид-сити 768 миль стоила бы $ 66.00 год назад. Вместо этого сегодня та же поездка будет стоить 108 долларов.

Ронда Келлер, районный менеджер AAA, говорит, что это увеличение связано со спросом и предложением.

«В прошлом году у нас не было спроса.Мы только начинали пандемию. Люди собирались работать из дома. Итак, спроса не было », — говорит Келлер. «Головка газа накапливалась на НПЗ без спроса. Вот почему он у нас был в прошлом году. В это время мы примерно на 40 центов больше, чем были в прошлом году ».

За последний месяц в Рапид-Сити произошло быстрое повышение цен на бензин на 37 центов, и это замечают такие люди, как Лори Шлехт, местный водитель шеринга.

«Знаете, вы всегда проезжаете одну заправку за другой, так как мы едем, забирая пассажиров.Знаете, мне как-то больно видеть, как эти цены на газ растут, а также знать, что это может быть не самый высокий уровень, который мы наблюдаем в этом году », — говорит Шлехт. «Знаешь, это определенно больно».

Другие местные владельцы бизнеса, такие как Джули Фаррелл из компании Thomas and Sons Moving Company, испытали такой же рост. Фаррелл опасается, что им придется поднять ставки из-за цен на бензин и сделать переезд менее доступным.

Рапид-Сити шокирует резкое повышение цен.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *