Как накачать пресс и убрать живот девушке в домашних условиях: Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Однако даже ежедневная тренировка будет бесполезной, если вы потребляете в день калорий больше, чем потребляете. Все съеденное сверх нормы откладывается, человек на проблемных участках как толстый. Как накачать пресс и сделать его плоским, если верхняя мышца тела жирная? Nutrition — это 70% успеха в вопросе, как убрать жир с живота.

Пошаговая инструкция, как собрать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и спланируйте свое ежедневное меню.О том, как начать считать калории, мы уже подробно писали. Это нужно делать не менее 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новой диете.

2. Забудьте о голодовках, разгрузочных днях и моно (гречка, яблоко и т. Д.). Не снижайте потребление калорий ниже ваших стандартов! У вас замедлится обмен веществ, а результата не добиться.

3. Составьте себе фитнес-план на месяц, руководствуясь следующими рекомендациями:

• У вас должно быть не менее 2 аэробных тренировок в неделю.Смотрите: Кардио тренировка дома
• Перейдите в фитнес-план 2 тренировки на пресс. Мнение: 50 лучших упражнений для мышц живота
• По 1-2 раза сделайте тренировку на все тело. Мнение: силовая тренировка с гантелями

Если вы идете в тренажерный зал или групповые занятия, следуйте примерно такому же принципу распределения нагрузки.

Это оптимальный метод, как накачать пресс и очистить желудок. Все 4 фактора, о которых мы писали выше, работают в тандеме и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, не пренебрегайте ни одним из них. Примите меры: составьте диету на следующие два дня и составьте план фитнеса на неделю. Самое главное, не бойтесь начинать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и очистить живот

1. Как убрать жир с живота, если я не люблю упражнения? Будет ли диета в моем случае?

Зависит от того, что вы подразумеваете под словом диета. Если вы имеете в виду разные голодные и моно, нам, конечно, не рекомендуется.Предлагаем вам придерживаться ограниченного количества в пределах фиксированного потребления энергии . Это поможет вам похудеть и убрать жир с живота. Как долго и в какой степени — зависит от вашего организма. Только не торопитесь, сокращая рацион все больше и больше.

Тренировка поможет вам похудеть быстрее . К тому же вы избавитесь от перхоти и сделаете свое тело более эластичным. Без упражнений сделать кубики практически невозможно. Если не любите заниматься, посмотрите программы растяжки, например, Body Balance.Они помогут привести мышцы в тонус.

2. Ежедневно делаю десятиминутную тренировку для пресса. Поможет ли мне построить прессу?

Вы наращиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жира, и фактически это главное препятствие на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только делая скручивания. Для того, чтобы убрать жир на животе, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Мой друг ежедневно раскачивал пресс и больше ничего не делал, и за месяц сделал идеальный живот.Все-таки этот способ работает?

Этот метод работает только для определенных генетиков. Может для девушки живот вообще не проблема. Или тело настолько отзывчиво даже на небольшое упражнение, что накачать пресс можно только скручиваниями. Случай необычный. Необязательно идти по пути наименьшего сопротивления, поэтому вы просто быстро разочаровываетесь в результатах.

Важно понимать, что немалую роль в формировании фигур играет генетика.Некоторые едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и диеты сразу набирают вес. Другие не могут похудеть в бедрах, а четвертый я не понимаю, как убрать жир с живота . Это ZD из Rehoboam, если кому-то поможет ежедневное скручивание по 10 минут в день, но таких людей пока меньшинство.

4. Занимаюсь 5-6 раз в неделю, но диета не соблюдается. Это может быть причиной того, что я не худею?

Конечно.Представьте себе вашу дневную норму 2200 ккал (возьмите приблизительные цифры). С помощью этой диеты вы не похудеете и не поправитесь. Например, вы не следите за приемами пищи и съедаете 3000 ккал в день. За час занятий фитнесом вы сожжете 400-500 калорий. Это означает, что ваш избыток будет составлять около 300 калорий в день, что примерно на 15% выше нормы. И каждый день этот «излишек» распределяется по вашему телу в виде жира . Так что подумайте о роли питания в формировании тела даже при повседневных занятиях.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как собрать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом по очистке желудка в кратчайшие сроки.

Обязательно прочтите статью: Как убрать жир с живота: основные правила, советы, особенности и упражнения

Как накачать пресс девушке?

Пресс — одна из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. На вопрос «Как накачать пресс-девушку?» Хоть раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества.Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно. Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, необходимо исключить из подачи муку, сладкие блюда и любую газированную воду. Негативно сказываются и жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы.К тому же они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.

Лучший способ накачать пресс — это танцевальные и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточными танцами, фитнесом и пилатесом. Эти занятия придадут прессу красивую форму без четкого оформления «кубиков». Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если у девушки есть сила воли и определенная настойчивость, такой подход к накачиванию мышц живота даст значительную экономию времени и денег.Но получив определенные навыки, можно ходить на занятия в группе и получать больше удовольствия от музыки и общения.

Решить задачу, как накачать девушке пресс, можно в беге и плавании. Более быстрый ощутимый результат можно получить, если надавить на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Если мышцы рук достаточно развиты, то попробуйте качать пресс на турнике, подтягивая его вверх. С самого начала лучше всего подтянуть согнутые ноги.Далее — можно выполнять «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Специалисты на вопрос «Как быстро накачать донный пресс?» Отвечают по-разному. Бытует мнение, что в организме человека не выделяется ни нижний, ни верхний пресс, а есть всего одна большая мышца с несколькими отделами. Повороты и скручивания — единственный способ заставить работать прямые мышцы живота. Если делать обычное скручивание, то работа включится и верхней, и немного средней части.При подъеме ног в тисках не всегда качается нижний пресс, часто включаются мышцы бедер и поясницы, не относящиеся к животу. Для повышения эффективности этого упражнения нужно выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, то есть поднимать ноги к телу и «замирать» в этом положении на одну минуту (каждый день продолжительность этого упражнения до увеличивать).

Как накачать девушке пресс, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом зале.Приступая к тренировкам на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на небольшую дистанцию ​​или простые наклоны). Делать упражнения с теплым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления чувства боли. Еще один важный фактор для достижения положительного результата — регулярность тренировок. Если вы можете пропускать занятия, вам, возможно, придется начинать все сначала.

На вопрос «Как накачать пресс девушке?» Положительно разрешиться можно только в том случае, если во всех этих упражнениях уделять пристальное внимание работе именно этой группы мышц.

простых упражнений для быстрого похудания на животе для женщин

Кардио может помочь вам полностью сжечь жир.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Упражнения для жира на животе для женщин должны включать в себя сердечно-сосудистую тренировку для сжигания жира, а также упражнения на брюшной пресс и силовые упражнения. Избыточный жир на животе может вызвать множество проблем со здоровьем, но правильные упражнения, наряду со здоровым питанием, подстригут и тонизируют ваш живот.

Опасности жира на животе

В зависимости от того, на каком этапе вашей жизни вы находитесь, жир на животе легко скапливается.Если у вас только что родился ребенок, возможно, вы столкнулись с послеродовым набором веса и теперь чувствуете, что готовы начать тренировки, чтобы вернуться в форму. У женщин среднего возраста гормональные изменения, связанные с перименопаузой или менопаузой, могут способствовать увеличению живота.

Избыточный вес в средней части живота также может быть результатом образа жизни и генетических факторов, включая отсутствие физических упражнений и нездоровое питание.

Независимо от причины, важно выполнять программу упражнений и диету, поскольку избыток жира на животе может вызвать проблемы со здоровьем.У тех, кто имеет грушевидную форму, жир, накопленный в нижней части тела, находится под кожей, отмечает Harvard Health Publishing. Если у вас тело в форме яблока, то у вас, скорее всего, будет висцеральный жир, окружающий внутренние органы.

Подкожный жир можно ущипнуть, а висцеральный жир лежит глубоко в брюшной полости и его нельзя ущипнуть. То, где вы набираете жир, зависит как от генетики, так и от уровня гормонов.

Большинству людей не нравится внешний вид подкожно-жировой клетчатки.Однако вам следует беспокоиться о висцеральном жире. Этот тип жировой ткани представляет больший риск для здоровья, чем жир под кожей, отмечает клиника Майо.

Большая талия у женщин может увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Висцеральный жир также связан с другими проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, аномальный холестерин, болезни сердца и проблемы с дыханием.

Хорошая новость в том, что есть множество способов похудеть в средней части живота, начиная с физической активности.Однако простое выполнение нескольких приседаний не поможет.

Упражнения для жира на животе для женщин должны включать сердечно-сосудистые тренировки, силовые тренировки всего тела и работу с брюшным прессом, сообщает Harvard Health Publishing. Кроме того, здоровое питание поможет контролировать свой вес.

Кардио упражнения: сжигание жира на животе

Если вам нужно избавиться от жира на животе в результате менопаузы или малоподвижного образа жизни, сердечно-сосудистые упражнения могут иметь решающее значение.

Согласно данным Кливлендской клиники, нормальный уровень потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы пытаетесь похудеть после рождения ребенка, знайте, что иногда может потребоваться до года, чтобы вернуться к вашему весу до рождения ребенка.

Упражнения помогают уменьшить жир на животе за счет снижения уровня инсулина, отмечает Johns Hopkins Medicine. Избыток инсулина сигнализирует организму о необходимости удерживать жир, особенно в области живота. Тренировка сердечно-сосудистой системы также сжигает калории и жир по всему телу, включая живот.

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует тренироваться, пришло время выяснить, сколько вам нужно тренироваться. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это разбивается на 30 минут в день пять дней в неделю. Вы также можете заниматься 75 минут энергичными упражнениями или 15 минут физическими упражнениями пять дней в неделю.

Одно из самых простых кардиоупражнений, которое вы можете выполнять, — это ходьба. Убедитесь, что это быстрый темп, чтобы ваше сердце билось чаще.Если вы используете счетчик шагов, стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день, чтобы предотвратить увеличение веса.

По данным клиники Мэйо, чтобы сбросить полкилограмма жира, необходимо сжечь 3500 калорий. Если вы сокращаете 500 калорий в день и занимаетесь спортом, вы должны безопасно терять рекомендуемые 1–2 фунта в неделю.

Подробнее: Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы получить шесть пакетов?

Вот пример того, сколько калорий человек весом 150 фунтов сжигает за 30 минут, по данным Harvard Health Publishing:

• Бег (5 миль в час): 298 калорий.
• Эллиптический тренажер: 335 калорий.
• Велотренажер (энергичный): 391 калория.
• Лестничный тренажер: 223 калории.
• Водная аэробика: 149 калорий.

Найдите упражнения, которые вам нравятся, и сделайте их частью вашего образа жизни. Последовательность — ключ к успеху. Если вы правильно питаетесь и придерживаетесь тренировок, потеря жира на животе — лишь вопрос времени.

Избавьтесь от жира на животе?

Посмотрим правде в глаза, мы все хотим секрет шести кубиков пресса.Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, четко очерченный живот — это сочетание мышц в тонусе и низкого содержания жира в организме. Важно соблюдать регулярные упражнения и придерживаться здорового питания.

Следующие ниже упражнения укрепят мышцы живота, в том числе прямые мышцы живота. Эта мышца позволяет сгибаться в разные стороны. Он также отвечает за то, чтобы придать вам вид разорванной упаковки из шести штук.

Эти три упражнения помогут избавиться от жира на животе — однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что в них не входят приседания или скручивания.

Движение 1: Натяжная планка

Это упражнение выходит за рамки базовой планки, так как оно требует от вас напряжения различных частей тела, чтобы бросить вызов и укрепить мышцы кора.

1. Начните с положения планки, положив плечи на руки, а ступни прямо позади вас.
2. Начните удерживать напряжение в разных частях тела одновременно.
3. Фактически не двигаясь, представьте, что вы пытаетесь подтянуть руки к пальцам ног, а затем удерживать напряжение.
4. Напрягите икроножные мышцы и подколенные сухожилия, а затем квадрицепсы.
5. Выполните сжатие Кегеля, как если бы вы держали мочевой пузырь.
6. Напрягите мышцы живота, как если бы кто-то собирался ткнуть вас в живот.
7. Упритесь ладонями в пол, чтобы разделить лопатки и сжать трицепсы.
8. Сделайте двойной подбородок, втянув шею.
9. Удерживайте в этом напряженном состоянии от 15 до 20 секунд.

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки.
2. Поместите конус или другой небольшой предмет (например, щетку для волос или рулон туалетной бумаги) в область поясницы.
3. Одновременно двигайте вперед правую руку и левое колено.
4. Не позволяйте бедрам шевелиться. Постарайтесь, чтобы предмет находился в равновесии на спине.
5. Продолжайте ползти вперед, все время держите колени на высоте примерно 2 дюйма от пола.
6. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

Движение 3: выкатывание мяча стабилизации

В следующем упражнении для брюшного пресса используется стабилизирующий мяч для прямой мышцы живота.

1. Встаньте на колени, поставив перед собой стабилизирующий мяч.
2. Положите кулаки на верхнюю часть мяча и выпрямите бедра.
3. Наклоняясь вперед, раскатайте руки над мячом.
4. Перевернитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус.
5. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, не выкатывайтесь так далеко. Постарайтесь продвигаться дальше по мере роста вашей основной силы.
6. Вернитесь в нейтральное положение, используя корпус, чтобы оттянуть себя назад, пока ваши руки перекатываются через вершину мяча.
7. Повторить 2 подхода по 15.

Упражнения для жира на животе для женщин

Наряду с сердечно-сосудистыми упражнениями и основной работой упражнения на жир живота для женщин также должны включать в себя комплексную программу по укреплению тела.

Сухая мышечная масса уменьшается с возрастом, говорится в клинике Майо. Сухая мышечная масса позволяет более эффективно сжигать калории, что помогает поддерживать здоровый вес. Программа силовых тренировок увеличит мышечную массу и поможет сжигать жир во всем, в том числе в области живота.

Совет

HHS рекомендует выполнять силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц, не реже двух раз в неделю.

Если у вас только что родился ребенок, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете поднимать тяжести. Возможно, вам придется подождать от шести до восьми недель после кесарева сечения, чтобы поднять что-нибудь тяжелее ребенка (от 6 до 10 фунтов), отмечает клиника Кливленда.

Эта комплексная тренировка для укрепления тела, разработанная Американским советом по упражнениям, нацелена на нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела.Вы можете делать это дома, так как для этого требуется только набор гантелей. Выберите нагрузку, которая кажется сложной после 10-15 повторений. Увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Движение 1: Боковой выпад с подъемом плеча

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте выпад в правую сторону, удерживая левую ногу прямой и сгибая правую ногу.
3. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
4. Встав, поднимите гантели в стороны на высоту плеч ладонями к полу.Опустить обратно вниз.
5. Повторите выпад на левую ногу и вернитесь в центр.
6. Поднимите руки прямо перед собой, а не в стороны.
7. Повторите последовательность от 10 до 12 раз на каждую ногу.

Движение 2: Выпад вперед с сгибанием рук на бицепс

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед, сделав шаг так, чтобы ваша правая голень стояла вертикально.
3. Держите гантели по бокам.
4. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
5. Когда вы вернетесь в положение стоя, выполните сгибание рук на бицепсы обеими руками.
6. Повторите это с левой ногой, делая выпад вперед и опуская руки вниз.
7. Когда вы снова встаете, поднимите руки вверх в сгибании бицепсов.
8. Повторите от 10 до 12 раз на каждую ногу.

Движение 3: обратный выпад с жимом плеч

1. Держите по гантели в каждой руке, согнув руки в локтях и ладони вперед.
2. Сделайте выпад назад правой ногой, согнув левое колено для обратного выпада.
3. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Когда вы встаете прямо, выпрямите руки над головой в жиме плеч.
5. Повторите эту последовательность на каждой ноге, чередуя ноги, от 10 до 12 раз с каждой стороны.

Движение 4: приседание в вертикальное положение

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
3. Присядьте, отводя бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
4. Приседая, опустите гантели между коленями.
5. Когда вы встаете прямо, поднимите локти вверх и вытяните их в вертикальном ряду.
6. Держите локти выше рук.
7. Опустите гантели обратно в следующее приседание.
8. Повторить от 10 до 12 раз.

Вы также можете включить в свой распорядок тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).Этот метод тренировки представляет собой комбинацию сердечно-сосудистых и силовых тренировок, что делает его идеальным для сжигания жира на животе.

Подробнее: Оптимальная 10-минутная HIIT-тренировка для вашего пресса

Старайтесь выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы по 30 минут пять раз в неделю. Выполняйте силовые упражнения в тот же день, когда вы делаете кардио, или в разные дни.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе дома?

Хотя точечно уменьшить некоторые части тела невозможно, когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, эти области начинают вытягиваться.Если жир на животе — это область, на которую вы стремитесь, а здоровое питание является ключевым, есть один тип упражнений, который уменьшает жир на животе: высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Дэвид Чесворт, сертифицированный ACSM персональный тренер и тренер по оздоровлению в Hilton Head Health, сказал POPSUGAR, что сочетание HIIT и правильного плана питания может помочь уменьшить жир на животе. Движения с собственным весом и гантелями — отличные упражнения, которые вы можете использовать в HIIT-тренировках. Вам просто нужно сосредоточиться на упорной работе в течение определенного времени, после чего следует период отдыха, а затем повторить.

Не знаете, с чего начать? Если вы потеете дома, вот базовый план тренировки HIIT, который вы можете использовать. Просто измените его на основе движений, которые вы предпочитаете, и частей тела, на которые вы хотите нацеливаться (примеры движений перечислены ниже). Сертифицированный ACE инструктор по фитнесу Джон Керсберген предполагает, что выполнения HIIT-тренировок, сочетающих силовые упражнения три-четыре раза в неделю, достаточно, чтобы начать видеть результаты.

40-минутная тренировка HIIT

Необходимое оборудование: Одна пара легких гантелей и одна пара тяжелых гантелей

Направления: Выберите, какие четыре упражнения вы хотите сделать (два упражнения с собственным весом и два движения с гантелями).Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. Повторите четырехминутный круг 10 раз, всего 40 минут.

Вот несколько примеров каждого:

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.

Избавьтесь от кекса

Если вы набрали лишние килограммы в области живота, наши тренировки идеально подходят для вас! Они помогут вам в кратчайшие сроки избавиться от ваших любовных ручек.

Как избавиться от жира на животе?

Во-первых, что такое кекс? Это раздражающий лоскут, который выпадает на пояс, также называемый любовными ручками. У многих людей, особенно у женщин, в организме остается большая часть лишнего жира в области живота.

К сожалению, сделать сотни скручиваний не получится, потому что булочка в основном жирная. Некоторые люди до сих пор верят, что могут избавиться от жира в одной области, снова и снова выполняя определенные упражнения, также называемые «точечным сокращением». Пусть вас не обманывает эта теория! Уменьшение пятен, к сожалению, невозможно. Чтобы избавиться от кекса, вам нужно сосредоточиться на похудании всего тела и, следовательно, снизить общий уровень жира в организме. Упражнения для живота действительно помогают избавиться от жира на животе, однако вам нужно работать над всеми областями и различными мышцами, чтобы иметь живот в тонусе.Если же он прячется за слоем жира, проработать только область живота не получится!

Самый быстрый способ избавиться от лишнего жира на животе — сочетать комплексную силовую тренировку с интенсивными кардио-упражнениями , и вы потеряете верхнюю часть кекса в мгновение ока.

Кардио + HIIT-тренировка для сжигания жира на животе:

Кардио и HIIT-тренировки имеют решающее значение, если вы хотите сбросить верхнюю часть кексов! Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) оказались наиболее эффективными для уменьшения жира на животе.Это заставляет ваше сердце биться чаще, заставляя ваше сердце и легкие работать больше и, таким образом, сжигать больше калорий. Чем больше калорий сжигает ваше тело, тем легче вы избавитесь от жира на животе. Важно выбрать упражнения, которые вам нравятся и которые будут поддерживать вашу мотивацию. Бег, спиннинг, зумба, плавание, бокс, эллиптические тренировки и даже пешие прогулки — все это очень эффективные тренировки для похудания на животе. Тренируйтесь сколько угодно часто, но не реже трех раз в неделю по 30-40 минут. Чтобы избавиться от любовных ручек еще быстрее, попробуйте включить больше шагов в свою повседневную жизнь — пешком или на велосипеде до работы, поднимитесь по лестнице вместо лифта, ходите по магазинам пешком и т. Д.Небольшие изменения уже помогут вам!

Силовые тренировки для определения пресса:

Ab не помогут вам избавиться от жира на животе, но они придадут ему более подтянутый и подтянутый вид по мере того, как вы худеете. Ориентируйтесь на нижний, верхний, косые и нижнюю части спины, чтобы проработать всю линию талии. Также выполняйте упражнения, нацеленные на другие части мышц. Добавляя мышцы к своему телу, вы увеличиваете скорость метаболизма в покое и сжигаете больше калорий в состоянии покоя.Это заставит вас сбросить вес вокруг середины и быстрее избавиться от верхней части кекса. Повторяйте следующую программу тренировок по сжиганию жира три раза в неделю.

Вам нечего надеть на такую ​​интенсивную тренировку? С Women’s Best у вас больше не будет оправданий. Ознакомьтесь с нашими коллекциями спортивной одежды, чтобы найти удобную, но стильную спортивную одежду!

Ваш план силовой тренировки, чтобы избавиться от любовных ручек и кекса

• Понедельник: силовые тренировки
• Вторник: высокоинтенсивные кардиотренировки
• Среда: Отдых
• , четверг: силовые тренировки
• Пятница: кардиотренировки + силовые тренировки
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: высокоинтенсивные кардиотренировки

Гиперэкстензии:

Исходное положение: Используйте скамью для гиперэкстензии.Отрегулируйте тренажер по своим размерам (сгибание верхней части тела должно быть возможно без перерыва в талии), лягте на него и скрестите руки на груди (коснитесь плеч). Держите спину максимально прямой во время всего движения.

• Начните сгибать туловище над подушечкой на вдохе.
• Поднимитесь, подтянув поясницу в исходное положение. Выдохните во время этого движения.
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировок по сжиганию жира!

Ягодичный мостик на одной ноге:

Исходное положение: Лягте спиной на пол или на коврик для упражнений, поставив ступни на землю и согнув колени.Поставьте ступни на ширине плеч, носки ног от себя. Поднимите одну ногу над землей и полностью вытяните ее.

• Теперь выполните движение, выпрямив бедро вверх и оторвав ягодицы от земли (попробуйте удерживать это положение в течение нескольких секунд и обязательно вытянитесь как можно дальше).
• Повторяйте это упражнение по сжиганию жира так часто, как указано в вашем распорядке домашней тренировки.

Постоянный тросик для резки древесины:

Исходное положение: Присоедините стандартную рукоятку к высокому шкиву.Встаньте боком к тренажеру и отойдите как можно дальше, чтобы вытянуть руки (возьмитесь за ручку обеими руками).

• Теперь потяните ручку вниз к переднему колену, одновременно вращая верхней частью тела.
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в вашем плане тренировки, чтобы избавиться от жира на животе!

Кранч через плечо:

Исходное положение: Лягте спиной на пол или на коврик для упражнений, расположив руки по бокам головы и согнув колени.

• Поднимите верхнюю часть тела, напрягая брюшной пресс, и поднесите локоть к колену противоположной стороны.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другим локтем.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте это упражнение так часто, как указано в программе тренировки живота.

Скручивания на гимнастическом мяче:

Исходное положение: лягте на спину, положив ступни на мяч для упражнений, и согните ноги в коленях на 90 градусов.Руки заведите за голову (свободно).

• Теперь оторвите плечо от пола и попытайтесь упереться поясницей в пол, чтобы изолировать брюшной пресс. Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете наивысшей точки. Выдохните во время этого движения.
• После этого верните плечи в исходное положение (держитесь под контролем, не используйте инерцию).
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки с маффин-топом!

Наклонные скручивания на гимнастическом мяче:

Исходное положение: Возьмите мяч для упражнений и лягте на него спиной.Руки заведите за голову. СОВЕТ: Вы также можете положить руки вперед, это поможет вам удерживать равновесие.

• Теперь поднимите левое плечо вправо и попытайтесь надавить поясницей на мяч, чтобы изолировать брюшной пресс. Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете наивысшей точки. Выдохните во время этого движения.
• Повторите это движение теперь для противоположной стороны и просто слегка поверните локти к косым.
• Держите подбородок высоко, чтобы не напрягать шею.
• Повторяйте, пока не почувствуете, что косые мышцы живота работают.

Crunch — ноги на скамье:

Исходное положение: Лягте на спину, положив ступни на скамью, и согните колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову (свободно) и поставьте ступни на пол.

• Теперь оторвите плечо от пола и попытайтесь упереться поясницей в пол, чтобы изолировать брюшной пресс. Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете максимальной точки.Выдохните во время этого движения.

Вытягивание мяча для упражнений:

Исходное положение: Поднесите мяч к ногам и примите положение отжимания. Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть мяча и держите руки и ноги вытянутыми.

• Держите верхнюю часть тела и руки неподвижно, подтяните колени к груди и во время этого движения выдохните.
• После этого начинайте разгибать ноги в исходное положение.
• Повторяйте это упражнение по сжиганию жира так часто, как указано в вашем расписании тренировок!

Боковой мост:

Исходное положение: Лягте на бок и поднимите бедро вверх, поддерживая тело ступней и предплечьем.

• Удерживайте это положение до тех пор, пока оно запланировано в вашей программе тренировки жира на животе!

Как снять пресс. Как убрать жир с живота и нарастить пресс. Как сделать плоский живот

Многие молодые люди мечтают об идеальном прессе. Накачанные мышцы живота привлекают внимание и вызывают восхищение у противоположного пола. Более того, развитый пресс у девочек положительно влияет на дальнейшие роды. После родов живот быстро втягивается, а сам процесс родов проходит быстро и менее болезненно.Польза развитой прямой мышцы очевидна и всем известна.

Однако мало кто хочет тренироваться до пота в спортзале, тратить деньги на абонемент и много времени заниматься спортом. Всегда хочется добиться результата в кратчайшие сроки и с небольшими деньгами, а еще лучше — без них. H

Накачать пресс и увидеть заветные кубики вообще ничего не сделав, конечно, не получится. Но быстрая «прокачка» прямой мышцы очень возможна.Упражнений, направленных на развитие пресса, очень много. Но наиболее эффективными и доступными из них признаны всего три. Они очень просты в исполнении и быстро восстановят эластичность интересующих мышц.

Накачать пресс за два дня не получится, потребуется минимум две недели занятий. Также следует учитывать состояние своего живота. Если жирность тела характерна, то наряду с упражнениями следует пересмотреть свой рацион.

Диета

Очень сложно заставить организм начать отказываться от накопленной энергии в виде жира.Для этого нужно пересмотреть свой рацион, исключив из него: сладости в виде пирожных, тортов, булочек; чипсы, газировка, молочный шоколад, сахар. В меню должны быть овощи, рыба, мясо, фрукты, крупы и орехи.

Эти продукты лучше готовить на пару или на гриле. Выбирайте белое мясо, бобовые, бананы, орехи и овощи. Ешьте небольшими порциями не менее трех раз в день. Правильное питание позволит избежать банальной голодовки и поможет нарастить мышечную массу, а не жир. Со временем мышцы живота станут более заметными, а упражнения придадут желаемую форму.

Упражнения на пресс

Итак, как правильно прокачать пресс? Мастера бодибилдинга советуют три упражнения для быстрой «прокачки» мышц живота. Первые два выполняются по полчаса в несколько подходов. Третье упражнение можно делать в любое время и в любом месте, так как оно не требует скручивания. Это незаметно и очень эффективно.

1. Лягте на пол. Ноги остаются прямыми или зафиксированы на стуле или скамейке. Поднимаем туловище к ногам, руки при этом за голову.Такое упражнение всем известно еще со школьных уроков физкультуры, но оно по-прежнему остается наиболее эффективным для укрепления мышц живота. Делается 4 подхода по 10 подъемов в каждом. Отдыхайте не менее 30 секунд между подходами.
2. Лягте на пол. Ноги прямые. Поднимите нижнюю часть тела вверх. Система подхода такая же, как и в первом упражнении.
3. В течение дня втягивайте живот и удерживайте его в таком положении 10 секунд. Затем расслабьте прямую мышцу. Общее количество отзывов не должно превышать пяти раз.Выполняйте упражнение, как только вспомните о нем.

Выполняйте скручивания 1 и 2 в первой половине дня. Заниматься спортом нужно не чаще трех раз в неделю. Втягивание живота можно производить без ограничений. В сочетании с правильным питанием результат в виде приятных и упругих кубиков не заставит себя ждать. Старайтесь поддерживать состояние мышц не тогда, когда вам это нужно, а на протяжении всей жизни. Таким образом, вам не придется как можно быстрее лихорадочно накачивать пресс. Три простых упражнения помогут не только укрепить и развить прямую мышцу, но и внешние косые мышцы живота.Третий пункт активности настоятельно рекомендуется женщинам после родов. Способствует быстрому восстановлению прежней формы пресса.

Похожие видео

Эффективные упражнения для тренировки мышц живота:

И улучшать фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный фитнес-инструктор не порекомендует выполнять стандартные упражнения людям с избыточным весом.

Большой живот говорит о том, что человек неправильно ест.Указывает на неудовлетворительное физическое состояние организма, а нагрузка на сердечно-сосудистую систему грозит приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения на накачку пресса сбивают дыхание у физически сильных людей.

Сильно выступающий живот не позволяет выполнять упражнения. Комплекс на пресс не затронет требуемые мышцы, а другие мышцы получат чрезмерную нагрузку.

Поясница у людей с выпуклым животом имеет вид вогнутой дуги. Полные люди жалуются на тяжесть и боли в спине. Косые мышцы спины выдерживают постоянное напряжение. Это может вызвать острые приступы радикулита.

Альтернативные методы

Когда пресс нельзя накачать, а живот хочется убрать, выход есть: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины жир медленно, но верно покидает живот и бедра.

Упражнение «Кресло-качалка»

1. Лягте на спину, согнув колени. Ноги на полу.
2. Медленно вдохните, на выдохе поднимите таз. Держите плечи на полу.
3. Снова вдохните, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник прижимается к полу как можно ближе.

Если делать упражнение каждый день по 15-25 раз, то через несколько недель можно будет увидеть результат — жир сгорит, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.

Упражнение «Втягивание живота»

1. Наклонитесь вперед, положив руки на колени. Спину держите прямо.
2. Вдохните, втягивая живот внутрь.
3. Выдохните и расслабьтесь.

Преимущества аэробики

Наряду с тренировкой мышц спины необходимо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Крепнет дыхательная система и сердечно-сосудистая система.Тело привыкнет к постепенно увеличивающейся нагрузке, приобретет более четкие контуры.

Диета незаменима

Если в описании упражнения не указано, что ноги нужно держать прямыми, то лучше их согнуть. Это снижает нагрузку на поясницу.

«Подъем ног»

Лягте на коврик лицом вверх, зацепитесь руками за ту мебель, которую вы не можете сдвинуть, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела. Плавно поднимите прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опустите вниз.Если упражнение сложное, можно немного согнуть ноги. Сделайте как можно больше раз. Постепенно увеличивайте количество повторений на следующих тренировках. Упражнения укрепят ваши нижние мышцы.

«Поднятие тела»

Исходное положение: лягте на спину, согнув колени. Пальцы скрещены в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Аккуратно поднимите туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнения помогают задействовать верхние мышцы живота.

«Подъем кузова с выкручиванием»

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что при подъеме корпуса нужно каждый раз немного поворачиваться, чтобы локтем коснуться противоположного колена. Скручивания нужны для наращивания косых мышц.

«Подъем ног и туловища»

Постелите коврик на пол, лягте на спину. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и нижние согнутые ноги, и верхнюю часть тела.Подниматься нужно на выдохе, спускаться на вдохе. Двигайтесь плавно. Нижнюю часть спины нельзя отрывать от пола.

Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять ненужную нагрузку на позвоночник.

Если нужно физически напрягаться, то развитые мышцы живота не дадут опускаться внутренним органам. Отличное самочувствие и внешний вид — вот ваша награда за напряжение, которое вы испытываете во время тренировки

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв о статье:

Если вы хотите узнать , как убрать живот и накачать пресс , — эта статья для вас.В нем подробно описаны все способы, которые помогут убрать жир, обрести мышцы.

Чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно одновременно худеть и наращивать мышцы. На самом деле это невозможно, поэтому сначала нужно сосредоточиться на похудении, перестать беспокоиться о мышцах живота, они постепенно адаптируются, укрепляясь под нагрузкой.

Чтобы похудеть, обязательно соблюдайте диету.Уменьшите потребление высококалорийных и вредных продуктов, однако делайте это постепенно, чтобы вы привыкли к новой диете и не сломались. Старайтесь есть больше сложных углеводов, достаточно белка и меньше нездоровых жиров. На сайте много статей, подробно описывающих процесс похудения, также представлены диеты. Суть похудения всегда одна — расходуйте больше калорий, чем потребляете. Без диеты вам не удастся похудеть, яркий тому пример — потраченных на занятиях калорий с лихвой хватит на небольшой прием пищи.Зайдите в наш калькулятор калорий, рассчитайте для себя нужное количество их употребления, чтобы начать процесс похудения.

Сидеть долго на одной диете очень сложно, велик шанс вырваться, поэтому для того, чтобы убрать живот и накачать пресс, лучше использовать кардионагрузки вместе с физическими упражнениями .. Можно заниматься в тренажерном зале или дома без диеты, скорее всего, вес останется на месте, но талия станет меньше.Вы будете активно наращивать мышцы, сжигая при этом определенное количество жира. Если вы добавите вышеупомянутые действия, процесс пойдет намного лучше.

Теперь о главном на вопрос: «Как убрать живот, бока, накачав красивым прессом?» Питание — это основа, ваше тело — это организм, который нуждается в качественном топливе, при этом его должно быть меньше, чем нужно. Чипсы с пивом или плитку шоколада с кофе только усугубят. Когда вы начинаете заниматься, взрослые физические нагрузки заставляют организм расходовать жиры, углеводы, белки, витамины, минералы.Если их не восполнить, обмен веществ замедлится, вы почувствуете себя вялым, перегруженным, что напрямую скажется как на тренировках, так и на похудании. . Короче о диете, то есть кашу, салат, мясо, яйца. Мужчинам необходимо употреблять 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, женщинам — 1,2 грамма. Ключом к удалению живота и боков являются диета (сбалансированное питание), кардиотренировки (сжигание жира, тонизирование сердца) и упражнения на сам пресс.

Качайте пресс как можно умнее, но сначала не торопитесь.Чего точно делать не стоит, даже если очень хочется убрать живот и накачать пресс, особенно девушкам, это накачать пресс на полную мощность, скорее всего, из-за болей в животе, то у вас даже не получится выполнять несложные занятия … Чтобы понять, как накачать пресс, лучше всего почитать.

Ниже я предоставил вам комплекс упражнений для начального уровня. Как только вы начнете заниматься, начинайте более интенсивные упражнения. По мере того, как вы худеете, стоит увеличивать нагрузку на мышцы живота, уменьшая при этом кардио-тренировки.Последние килограммы сбросить сложнее всего, поэтому имеет смысл ускорить процесс похудения, чтобы не перегружать себя. Желательно пить BCAA, чтобы сохранить мышцы и получить дополнительную энергию.

Важный момент — если вы однозначно решили убрать мужской живот и накачать пресс (чаще всего у мужчин огромные животы), но у вас много лишнего веса, внимательно следите за самочувствием и, самое главное, за своим сердцем условие. Нагрузку увеличивать постепенно, есть смысл даже сделать ЭКГ.

Как и сколько накачать пресс, чтобы убрать живот

Очень часть меня спрашивают, как накачать пресс, чтобы убрать живот, новичков интересует местное сжигание жира. Прокачайте пресс как кардиотренировку (пульс должен быть в зоне сжигания жира). Самое главное, что при таких нагрузках у вас будет происходить локальное сжигание жира в области живота. Правильно ли это делать, насколько эффективными будут такие занятия? Все зависит от того, сможете ли вы успевать за темпом выполнения упражнения.

Качайте пресс не менее 30 секунд, лучше 40, затем переходите к следующему упражнению (помните, обязательно сохраняйте темп). Старайтесь тренироваться в достаточно быстром темпе, пульс должен быть до 130-140 ударов в минуту, если вам за 40, то до 120 ударов. Новичкам лучше отправиться в тренажерный зал, кардио занятия в течение 45-60 минут будут полезнее и проще с точки зрения техники и выносливости, поэтому будет больше шансов похудеть и прокачать пресс в отдельный день или вместе с описанный комплекс.

В погоне за идеальным телом люди часто совершают действия, совершенно не приводящие их к желаемому результату. Так что для сброса лишнего веса многие мучают себя изнурительными голодовками и диетами, хотя для того, чтобы похудеть, нужно лишь соблюдать небольшой дефицит калорий. Вам просто нужно пойти немного глубже и изучить проблему, чтобы действия действительно принесли результаты.

Дезинформация ведет к отсутствию прогресса. То же касается людей, которые задаются вопросом: «как правильно откачать, чтобы убрать живот?» или «почему качаю пресс, а живот не уходит?».И дело в том, что вам просто нужно более внимательно изучить эту тему и результат не заставит себя ждать.

Первое, о чем следует подумать, — это как связаны накачка мышц и сжигание жира? Есть ли вообще какая-то корреляция между этими двумя концепциями и реально ли убрать живот прессом? На самом деле отношения практически нулевые. Прежде чем приступить к работе над своим телом, необходимо осознать, что это два разных процесса.

Для того, чтобы живот был в тонусе, необходимо, прежде всего, сжигать жировые отложения.Этого можно добиться за счет правильного сбалансированного питания. А чтобы прокачать пресс, нужны специальные силовые упражнения, которые нужно выполнять с определенной периодичностью и регулярностью. Если качать пресс, полностью игнорируя норму потребляемой еды, то мышцы просто не будут видны из-за слоя подкожно-жировой клетчатки. Поэтому совершенно очевидно, что убрать жир с живота простым накачиванием пресса не получится.

Чтобы живот стал плоским и накачанным, нужен целый комплекс мер, направленных как на сжигание жира, так и на работу с рельефом.Но обо всем по порядку.

Небольшой ролик по теме: доступно, просто, хоть и непрофессионально. Главный вывод: налейте какашку и пресса появится. Смотри, улыбайся и читай дальше.

Причины жировых отложений внизу живота.

Чтобы разобраться с проблемой, нужно знать о природе ее происхождения. В случае с жиром на животе эти проблемы могут быть самыми разными. Наиболее частыми из них являются переедание и отсутствие физической активности. Сидячий образ жизни, отсутствие занятий спортом и излишек потребляемой пищи приводит к тому, что всю неиспользованную энергию организм сохраняет в виде жировых клеток.

Эти клетки сконцентрированы в наибольшем количестве в брюшной полости у мальчиков / мужчин и в брюшной полости и бедрах у девочек / женщин. Вот почему для обоих полов именно маленький «живот» является самой раздражающей частью их тела. Если проблема именно в образе жизни, то нужно просто немного его изменить, чтобы добиться желаемого результата, а именно: быть активным в течение дня, составить индивидуальную диету для похудения и сделать несколько несложных упражнений на пресс. . Обо всем этом подробно и пойдет речь ниже.

Но есть и другие причины отложения неэстетичных клеток на брюшной полости. С ними гораздо сложнее бороться, поскольку в их случае жировые клетки образуются под мышцами живота, и дефицит калорий их не убирает. Итак, к подобной проблеме приводят различные гормональные нарушения. Поэтому, прежде чем заниматься ненавистными сантиметрами, следует сначала обратиться к врачу.

Также причиной появления внутренних жировых отложений могут быть такие заболевания эндокринной системы, как диабет и инсулинорезистентность.Здесь совет тот же: обратитесь к опытному специалисту.

Последняя из причин — наследственность. Бороться с ним сложно, но в тандеме с опытным диетологом попробовать вполне можно.

Помните: с развитием внутреннего ожирения рано или поздно появляются серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому, если вы заметили, что жир не уходит стандартными мерами, следует обратиться к врачу.

Как правильно составить диету для удаления живота

Вы решили втянуться и убрать жир с живота, чтобы в будущем накачать пресс.Начать нужно с еды. Для этого вам необходимо рассчитать дневное потребление калорий.

Лучшей формулой для расчетов является формула Харисса-Бенедикта, которую вы можете быстро найти в Интернете или. Для расчета нужны параметры вашего тела: пол, рост и вес. Далее вам нужно будет умножить полученную цифру из формулы на коэффициент вашей активности в течение дня.

Последняя часть расчета — это расчет дефицита. Эту цифру нужно пересчитывать каждый месяц.Обычно, чтобы начать худеть, достаточно дефицита в 10% от общей суточной калорийности. Главное — не утомлять свой организм жесткими ограничениями. Голодовки и диеты ставят организм в состояние стресса, и после окончания диеты человек часто возвращает сброшенные с таким трудом килограммы.

Чтобы в дальнейшем накачать пресс и убрать живот и бока, специалисты рекомендуют:

• Рассчитайте суточную норму калорий. Взвешивайте еду, ведите дневник питания.Но не будь фанатиком. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к диетологу.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Вам не нужно поглощать калорийность только овощами. Организму нужны все макроэлементы: и белки, и жиры. Главное — это мера. Помните, острая нехватка одного из макроэлементов приводит к различным заболеваниям. Итак, отсутствие жирной пищи в рационе женщины приводит к серьезным гормональным нарушениям. Поэтому не рекомендуется опускать жирную планку ниже 1 грамма на килограмм веса.
• Не злоупотребляйте нездоровой пищей и алкоголем. Нездоровая еда — синоним быстрого питания. Постоянно питаясь в ресторанах быстрого питания, сложно удержать себя в рамках суточной нормы калорий, поскольку нездоровая пища — это огромное количество калорий с минимальной биологической ценностью. Эта еда практически лишена столь важных для человеческого организма полезных витаминов и микроэлементов. То же самое и с алкоголем. Помимо приятных ощущений от употребления спиртных напитков человек получает огромное количество лишних калорий.Все хорошо в меру.
• Ешьте как удобно. Есть три раза в день или шесть — только ваше тело знает, сколько для этого подходит. Главное — уложиться в рамки калорийности рациона.
• Установить питьевой режим. Достаточное количество чистой питьевой воды обеспечит правильный обмен веществ и избавит от проблем с кишечником. Необходимое количество воды зависит от вас и от того, насколько вы активны в течение дня. Примерная цифра — 30 миллилитров на килограмм массы тела.

Небольшой видеоролик по теме:

Соблюдая эти простые советы, лишние килограммы с вашего животика уйдут и никогда не вернутся. Вам просто нужно все взять под контроль. Помните: прежде чем накачать пресс, сначала нужно убрать живот. Но не наоборот.

Частота тренировок

Приведет ли махи живота к сокращению живота? — Нет. Абс не помогает убрать живот. Однако для того, чтобы кожа на животе была подтянутой, а тело выглядело более стройным, это необходимо.Вам необходимо регулярно выполнять тренировочные упражнения и гимнастику, чтобы как можно скорее увидеть результат.

Первый тип тренировки, который вам нужно сделать, — это кардио. Они необходимы для процесса сжигания жира, так как направлены на потерю калорий. Они также полезны для повышения выносливости.

Какое кардио вы можете выбрать?

• Бег трусцой. На тренажере или на улице — дело вкуса. Плюс есть разные виды … можно посоветовать бег на длинные дистанции, женщине больше подойдет интервальный бег.
• Скакалка. Также подходит как для мальчиков, так и для девочек.
• Шаговое обучение. Любимое кардио большинства девушек также используется в фитнесе.
• Велосипед. Помимо сухого пресса, накачайся в подарок.
• Прогулка. Это очень эффективная кардио-тренировка, как бы странно это ни звучало. Пройдя 10 километров в обычном темпе, можно сжечь около трехсот ккал. Поначалу это может показаться большим расстоянием, но примерно через месяц вы привыкнете к такой нагрузке.

Что интересного вас ждет в статье?

Проблема жира в области талии беспокоит многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» беспокоит большинство девушек, ведь у каждой женщины есть возможность ходить в спортзал подальше от нее. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фотоинструкциями.

Живот — проблемная зона для подавляющего большинства девушек и женщин во всем мире. Даже у худых девушек может развиться маленький животик, если они перестанут правильно питаться и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить о пухлых? Их живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить свое тело к лету или поездке на море и с помощью упражнений на пресс избавиться от надоедливого животика, то мы расскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разберемся, как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот встряхиванием пресса?

Сколько раз нужно накачать пресс, чтобы убрать живот?

Упражнения для пресса желательно проводить каждый день, но если вам это кажется слишком сложным, то не реже одного раза в два дня.Общее количество занятий в неделю должно быть не менее четырех. Не нужно сразу бросаться в бассейн с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начни с малого.

Для начала будет достаточно 5-10 повторений в одном подходе и всего 30 повторений. В дальнейшем увеличьте число до 50. Сколько нужно прокачать пресс, чтобы убрать живот, зависит от многих факторов, в том числе от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете и как вы себя чувствуете. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете не так.

Чтобы результат был максимально быстрым, делайте зарядку дважды в день — утром и вечером.

Как правильно питаться во время тренировки, чтобы убрать жир с живота и боков?

Многих девушек интересует «Если прокачать пресс, уйдет ли жир с живота?», Не сомневаюсь! В сочетании с правильным питанием и регулярными упражнениями результат не заставит себя ждать, и вскоре вы заметите, что живот и бока начинают сокращаться.

Для того, чтобы тренировки приносили больше результатов, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае не должны голодать и придерживаться диеты, включающей в свой рацион только пару яблок в день. Постарайтесь увеличить потребление белка и снизить потребление жиров и углеводов.

Одна из самых частых ошибок девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц живота. Милые дамы гоняются за осиновой талией и делают невероятное количество различных наклонов в стороны.От жира по бокам это не убережет, а наоборот раскачивает косые мышцы живота и визуально сделает талию еще больше. Чтобы избавиться именно от жира, нужно давать своему телу кардионагрузки (бег, езда на велосипеде), чтобы тратить как можно больше энергии и сжечь за счет этого жир.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковы, значит, цели разные. Тисненый пресс у парней выглядит привлекательно, то шесть кубиков для девушки — явный перебор и с этим многие согласятся, а вот две вертикальные полоски смотрятся неплохо.Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого будет нарушен жировой баланс в организме, что влечет за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всем нужно знать, когда остановиться.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях, чтобы убрать жир с живота и боков

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы ваши тренировки были плодотворными:

• Все упражнения, выполняемые лежа, должны выполняться на твердой ровной поверхности, грубо говоря, на полу.Если пол кажется вам слишком твердым, положите на пол коврик для фитнеса;
• Помещение должно быть обеспечено свежим воздухом, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа и спец.
• Между последним приемом пищи и тренировкой необходимо выдерживать трехчасовой интервал;
• Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям для пресса, нужно провести небольшую общую разминку для разогрева мышц;
• Мышцы живота способны очень быстро восстанавливаться, поэтому не делайте длительных перерывов между упражнениями;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения для пресса, которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Как накачать низ живота в домашних условиях?

Для прокачки нижнего пресса наиболее часто используются упражнения: подъем тела на 45 градусов от пола и подъем и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Подъем корпуса от пола на 45 градусов

Упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы удерживая на полу.Поднимите туловище, максимально вытяните руки вверх и вперед. Следите за тем, чтобы мышцы живота были максимально напряжены. Начните с 20-30 повторений, затем постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Стойки для подъема и опускания

Упражнение: Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опустите ноги назад как можно ниже, но до момента касания поясницей пола.Сделайте 15-25 повторений.

Универсальные упражнения на пресс для верха

«Как правильно прокачать пресс, чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»

Подъем таза

Упражнение: лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях, руки положите вдоль тела. Отрывая таз от пола, подтяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.Сделайте 20-30 повторений.

Скручивание

Это упражнение является «классическим» среди упражнений на пресс. Он служит для накачки верхней части живота.

Упражнение: Лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, вытяните локти к коленям. Правый локоть переходит в левое колено и наоборот.

Один из вариантов скрутки — прямая скрутка

Упражнение: лечь у стены перпендикулярно ей. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в стену.Поднимитесь на ноги так, чтобы лопатки оторвались от пола, а поясница плотно прижалась к полу.

Скручивающая калланетика -1/100

Это упражнение отличается от обычных скручиваний тем, что выполняется в статическом положении.

Выполнение: как обычная скрутка, но с той лишь разницей, что когда вы дотягиваетесь локтем до колена, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение.Мы потянулись в другую сторону, зафиксировали позицию, снова сосчитали до сотни. Выполните упражнение четное количество раз.

При выполнении любого скручивающего упражнения важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

«Планка» — лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Отличное упражнение, которое задействует не только все мышцы живота, но и мышцы всего тела.Упражнение полностью статичное. Более того, чем дольше вы остаетесь неподвижным, тем лучше. По эффективности он ничем не уступает динамическим упражнениям. Есть много вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно брать упор лежа почти как отжимания. Только упор должен быть не на ладонь, а на все предплечье. Смотреть прямо вперед. Встаньте прямо, чтобы можно было провести прямую линию от головы до пят. Зафиксируйте это положение на 30 секунд, чтобы начать, затем постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не поленитесь и делайте все эти упражнения каждый день, потому что они не отнимут у вас много времени, не более 20 минут. И это, согласитесь, не такая уж большая цена за красивый тонкий живот ик, который вы скоро получите.

Видеоупражнения для пресса, которые помогут быстро убрать жир с живота и боков