Как накачать пресс и убрать живот девушке в домашних условиях: Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Содержание

Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание


Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка?

Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться


Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения
Подходы Повторы Инвентарь
Пн Упражнения для пресса и спины
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

 

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

 Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

 

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

 

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

 

  1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

 

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

 

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

 

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

 

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).


Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Подъем верхней части корпуса.
  • Упражнение с мячом (сведение).
  • Ножницы.
  • Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День Упражнения Подходы Повторы
Пн Подъем ног с упором на локти 3-4 15-20
Скручивания на наклонной скамье 3-4 15-20
Скакалка 4-6 мин
Вт Отдых
Ср Бег 15 мин
Скакалка 7 мин
Чт Отдых
Пт Скручивание на блоке 2-3 10-15
Скручивания в тренажере 2-3 15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье 3-4 15-18
Скакалка 4-6 мин
Сб Отдых
Вс Отдых

Подъем ног с упором на локти

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Как убрать живот и накачать пресс

Если хотите узнать, как убрать живот и накачать пресс, — эта статья именно для вас. В ней детально расписаны все способы, которые помогут убрать жир, обзавестись мышцами.

Основные принципы для похудения в области живота

Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, наращивая мышцы одновременно. По сути, такое невозможно, поэтому необходимо сначала сосредоточиться на похудении, перестаньте переживать насчёт мышц пресса, они будут постепенно адаптироваться, укрепляясь под нагрузкой.

Для похудения обязательно нужно придерживаться диеты. Сократите потребление калорийных и вредных продуктов, впрочем, делайте это постепенно, так вы привыкните к новому рациону и не сорвётесь. Старайтесь употреблять больше сложных углеводов, достаточное количество белков, поменьше вредных жиров. На сайте написано множество статей, детально раскрывающих процесс похудения, также представлены диеты. Суть похудения всегда одна — расходуйте калорий больше, чем потребляете. Без диеты не получится похудеть, яркий тому пример — потраченные на ваших занятиях калории может с лихвой перекрыть небольшой приём пищи. Заходите в наш калькулятор калорий, вычисляйте для себя нужное количество их употребления, чтоб запустить процесс похудения.

Сидеть на одной диете долго весьма трудно, велик шанс сорваться, поэтому, чтобы убрать живот и накачать пресс, лучше использовать кардионагрузки вместе с физическими упражнениями. Заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях можно и без диеты, скорее всего, вес останется на месте, но объём талии станет меньше. Вы будете активно наращивать мышцы, при этом сожжёте определённое количество жира. Если добавить вышеописанные занятия, процесс пойдёт намного лучше.

Теперь о главном моменте по вопросу: «Как убрать живот, бока, при этом накачав красивый пресс?». Питание является основой, ваше тело — это организм, который нуждается в качественном топливе, при этом его должно поступать меньше, чем нужно. Поедая чипсы с пивом или шоколадку с кофе, сделаете себе только хуже. Когда начинаете заниматься, выросшая физическая нагрузка заставляет тело расходовать жиры, углеводы, белки, витамины, минералы. Если их не восполнить, метаболизм замедлится, вы будете чувствовать себя вяло, разбито, что непосредственно скажется как на тренировках, так и на похудении. Если сказать коротко о диете, то ешьте кашу, салат, мясо, яйца. Мужчинам обязательно съедать 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, женщинам — 1,2 грамма. Ключ к убиранию живота и боков, заключается в диете (сбалансированном питании), кардиотренировках (сжигают жир, приводят сердце в тонус), нагрузках самого пресса.

Качайте пресс максимально технично, но поначалу не торопитесь. Чего точно не стоит делать, даже если вы очень сильно хотите убрать живот и накачать пресс, особенно это касается девушек, так это закачивать пресс до отказа, скорее всего, из-за болей в животе потом не сможете проводить даже простые занятия. Чтобы понять, как нужно качать пресс, лучше всего прочесть основную статью.

Ниже я предоставил вам комплекс упражнений для начального уровня. Как только втянитесь, приступайте к более интенсивным нагрузкам. По мере того, как вы худеете, стоит увеличивать нагрузку на мышцы живота, уменьшая при этом кардиотренировки. Последние килограммы сходят сложнее всего, поэтому есть смысл ускорить процесс похудения, чтобы не перегружать себя. Желательно пить ВСАА, чтобы сохранить мышцы и получить дополнительную энергию.

Важный момент — если вы чётко решили убрать мужской живот и накачать пресс (чаще всего именно у мужчин огромные животы), но у вас много лишнего веса, внимательно следите за самочувствием и, главное, состоянием сердца. Увеличивайте нагрузку постепенно, есть смысл даже сделать ЭКГ.

Как и сколько качать пресс, чтобы убрать живот

Очень часть меня спрашивают, как качать пресс, чтобы убрать живот, новичков интересует местное жиросжигание. Качайте пресс по типу кардиотренировки (пульс должен находится в зоне жиросжигания). Самое главное — во время таких нагрузок у вас будет местное сжигание жира в области живота. Правильно ли так заниматься, насколько эффективны будут такие занятия? Тут всё зависит от того, сможете ли выдерживать темп упражнений.

Качайте пресс минимум по 30 секунд, лучше 40, потом переходите к следующему упражнению (напомню, обязательно держите темп). Старайтесь тренироваться в достаточно быстром темпе, пульс должен быть до 130-140 ударов в минуту, если вам за 40 лет, то до 120 ударов. Новичкам лучше отправиться в тренажёрный зал, выполнять кардио 45-60 минут будет полезнее и проще с точки зрения техники и вашей выносливости, так появится больше шансов похудеть, а пресс качайте в отдельный день или вместе с описанным комплексом.

Тренировка для накачки пресса и убирания живота

Такие занятия могут показаться сложными для большинства (даже для тех, кто чётко настроился убрать живот и накачать пресс), поэтому ниже предлагаю ознакомиться с различными вариантами, выбрав что-то подходящее именно вам.

Упражнения для того, чтобы убрать живот и бока

Для вас на выбор 4 кардиотренажёра + программы на них. Если не подойдут наши, используйте запрограммированные, часто они хорошо подходят новичкам.

  1. Беговая дорожка — один из самых простых, отлично зарекомендовавших себя тренажёров ― однозначно похудеете, приведёте мышцы ног в порядок. Главным недостатком является нагрузка на колени, особенно для людей с лишним весом.
  2. Велотренажёр ― результат менее заметен, впрочем, из-за сидячего положения он подходит для новичков с их неразвитой сердечно-сосудистой системой, также он попутно укрепит низ пресса.
  3. Эллиптический тренажёр — сложный, полезный, хорошо нагружает бёдра, однако новички могут не выдержать занятия на нём.
  4. Гребной тренажёр идеален, особенно для мужчин, по окончании тренировки вы уже будете в форме.

Варианты тренировок для похудения и развития мышц живота
  1. Сначала кардио, потом стандартная тренировочная схема — такие занятия не слишком результативны, ведь у вас останется мало сил для накачки мышц. Ведь вы палите гликоген, а только потом жир, гликогена же на последующую нагрузку не остаётся.
  2. «Кардио — тренировка — кардио» — очень эффективная схема для всех, кто решил убрать жир с живота и накачать пресс. После тренировки необходимо как минимум 30 минут кардио, но из-за сложности такой вариант может подойти не каждому.
  3. «Тренировка, потом кардио» — правильная схема ― сжигаете весь гликоген, потом на тренажёре палите чисто жир. Необходимо нагружаться минимум 45-60 минут.
  4. Круговая тренировка в зале обладает отличным эффектом, но сложная. Недостатками могут послужить забитый зал и незнание техники упражнений.
  5. Смешанное занятие по типу «10 минут кардио + 2 упражнения + 10 минут кардио + 2 упражнения + 10 + 2». Тренировка сжигает жир, подходит больше тем, кто не выдерживает долго на тренажёрах, но она менее полезна, чем все остальные.
  6. Последним вариант для новичков, пытающихся разобрать в вопросе «как убрать живот и накачать пресс» для достижения результатов рекомендую производить нагрузки кардио и пресса раздельно, пока не окрепнет сердце и всё тело. Поначалу, лучше разбить занятия по дням. Станете здоровее, делайте утром кардио, а вечером пресс. Когда освоите однодневные тренировки можно практиковать всё совместно.

Всё это теория, так давайте рассмотрим более наглядно сами занятия на неделю.

Тренировка для развития и похудения мышц живота

Советы

  1. Если вы четко решили, что хотите убрать живот и накачать пресс, первое, что необходимо, — выбрать для себя что-то из разряда кардио (тренажёр или интенсивные нагрузки ― круговые, суперсеты, трисеты). На сайте представлены различные виды тренировок, в том числе и занятия с нагрузкой на сердце для похудения в домашних условиях.
  2. Не стоит нагружать сильно мышцы живота, выполняя много упражнений, сначала необходимо плавное увеличение нагрузки. Старайтесь внимательно следить за своими мышцами, не стоит выполнять упражнения до отказа.
  3. Меняйте программу, когда вы к ней привыкли, или от неё стало меньше эффекта, чем ранее.
  4. Программу составляйте так, чтобы не перегружать свой организм и всегда оставались силы тренироваться.
  5. Если не хотите идти в зал, то выберите для себя круговую тренировку дома.
  6. Отличный вариант ― выполнение полноценной тренировки в зале ― занятия с железом, а потом кардиотренажёры.

Надеюсь, я ответил на вопрос «как убрать живот и накачать пресс». Оставляйте свои комментарии и спрашивайте о непонятных вам моментах.

Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота

Рельефный пресс строится на трех составляющих — упражнениях для развития мышц живота, кардиотренировках для сушки, а также на умении осознанно управлять мускулатурой торса. Для того, чтобы сделать пресс видимым, важно развивать нейромышечную связь — это существенно увеличит эффективность упражнений.

По сути, рельеф пресса строится как на низком уровне подкожного жира (для чего и требуется сушка), так и на осознанных тренировках различных сегментов абдоминальных мышц — именно это “выталкивает” кубики вверх. Как научиться напрягать пресс — советы и рекомендации вы найдете ниже.

// Как сделать рельефный пресс?

Прежде всего, рельефный пресс требует регулярных тренировок и соблюдения диеты — невозможно сделать мышцы видимыми при наличии существенного количества подкожного жира на животе. Кроме этого, чем больше у человека жира, тем сложнее ему научиться чувствовать работу мышц.

Особую сложность достижение сухого пресса представляет для девушек после беременности, а также для подростков, с детства имеющих лишний вес. Сказываются как растянутые мышцы живота, так и более высокий процент жира. Однако, если качать пресс правильно, то рельеф обязательно проявится.

Лучшим упражнением для развития нейромышечной связи (говоря простыми словами, умения осознанно напрягать пресс) является вакуум живота. Хотя это упражнение не сушит жир, оно учит вовлекать абдоминальные мышцы в работу — что положительно влияет на рельеф.

// Читать дальше:

Сухой пресс — что нужно?

В силу ряда особенностей метаболизма, как женский, так и мужской организм предпочитает запасать лишний жир именно на животе — тогда как уходит этот проблемный вес в последнюю очередь. У мужчин рельефный пресс проявляется при 8-12% жира, у женщин — при 14-16%.

Помимо прочего, сухой пресс подразумевает ограничение быстрых углеводов в питании, а также регулярное кардио для сжигания жира и поддержания рельефности торса. И, конечно же, выполнение различных упражнений на мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю — накачать пресс без тренировок невозможно.

// Читать дальше:

Учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Как правильно качать пресс?

Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом быстро накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие косых, внутренних и поперечных мышц живота. Именно поперечные мышцы живота стягивают торс, придавая прессу рельеф.

Ключевым моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Рельефный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Кроме этого, мышцы живота состоят из нескольких слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и вертикальной плоскостях — прорисовка рельефа кубиков требует выполнения упражнений на каждую группу.

// Читать дальше:

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

// Читать дальше:

***

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021

Как убрать живот: Как накачать пресс за 7 дней — живот, пресс, фигура, похудение, упражнения, советы

Реально ли подтянуть животик всего за 7 дней? Вполне!

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен, пишет Woman365.

Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Видео дня

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, почему растет живот и как с этим бороться.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

 

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время трениро

вок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях


Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»


Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

 

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков


Желаем успехов!

15-минутная тренировка. Как накачать пресс девушке

В интернете много информации о том, какими упражнениями убрать живот и накачать пресс. Вот только некоторые из них не только малоэффективны, но и опасны — в первую очередь для позвоночника. Как безопасно качать пресс в домашних условиях, рассказывает опытный тренер.

Накачанный пресс — это не просто красиво и модно. Прежде всего это здоровье — крепкие мышцы кора служат своеобразным «корсетом», который обеспечивает правильную осанку и защищает внутренние органы от внешних угроз.

Как правильно качать пресс

В программу прокачки пресса рекомендуется включать 4-6 упражнений, выполняемых в 2-3 подхода. Отдых между ними — не более 30-60 секунд. Тренировка в таком темпе принесет максимум пользы.

Практически всегда, когда работаем с мышцами пресса, поясница должна быть согнута, спина скруглена. Темп — медленный, никаких рывков.

Не пренебрегайте техникой дыхания! Большинство элементов выполняется на вдохе, возвращение в исходное положение — на выдохе.

Не качайте мышцы пресса каждый день. Как и остальные мышечные группы, они подчиняются общим законам гипертрофии и росту силовых показателей и должны успеть восстановиться. Оптимальный вариант — делать эту гимнастику 3-4 раза в неделю.

Наш организм быстро приспосабливается к нагрузке. Ее интенсивность и количество повторов должны постоянно расти — это основа успешных тренировок.

Упражнения для пресса, опасные для позвоночника

Их все еще можно найти в некоторых руководствах о том, как накачать пресс, однако профессиональные тренеры отказались от этих элементов тренировок — и вот почему.

Сгибание туловища на скамье. Амплитуда движения мышц пресса мала, что говорит о малой эффективности упражнения, а компрессионная нагрузка на позвоночник превышает допустимые значения.

Подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Неважно, как вы выполняете это упражнение — из виса, с упором в пояснице, или из положения лежа. И в том, и в другом случае межпозвоночные диски поясничного отдела подвергаются значительной компрессионной нагрузке.

Одновременный подъем с пола прямых рук и ног — «складной нож». Вся нагрузка при сгибании тела приходится на одну из самых проблемных зон — место соединения пятого поясничного позвонка с первым крестцовым позвонком. Вместо накачанного пресса рискуете получить нарастающие боли в пояснице.


Безопасные и эффективные упражнения для пресса

Они универсальные — одинаково хорошо подходят и мужчинам, и женщинам. Для них не нужны тренажеры — качать пресс можно в домашних условиях. При регулярном выполнении и правильной технике результат гарантирован.

Перекаты. И.п. лежа на спине. Сгруппируйтесь — бедра прижаты к груди, спина максимально скруглена, поясница прижата к полу.

Перекатывайтесь на круглой пояснице, как на колесе, не затрагивая шею. Не выпрямляйте спину!

Повторяем 20 раз.

Упражнение развивает баланс и подготавливает организм к более сложным нагрузкам.

Стандартное скручивание. И.п. лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.

Глубокий вдох, и на выдохе максимально поднимаем плечи, отрывая лопатки от пола. В замедленном темпе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 20 раз.

Упражнение очень эффективно. При скручивании мышцы пресса максимально укорачиваются и сокращаются, при возвращении в и.п. — удлиняются и растягиваются.

После каждого подхода выполняем растяжку мышц пресса. Лягте на пол, прямые руки за головой, ноги выпрямлены. Сделайте глубокий вдох, раскрывая диафрагму и растягивая мышцы живота. Прогните поясницу так, чтобы между ней и полом проходила ладонь. В такой позиции останьтесь на несколько секунд.

Усложненное скручивание. И.п. лежа на спине, руки за головой, приподнятые ноги согнуты под прямым углом, поясница прижата к полу.

На выдохе отрываем от пола плечи, лопатки и немного копчик. Колени и локти встречаются вверху, ноги слегка опускаем вниз, не касаясь пятками пола.

Повторяем 20 раз.

Поочередное сгибание ног к груди. И.п. сидя, упор сзади на предплечьях, поясницу «продавливаем» — прижимаем к полу. Прямые ноги приподняты над полом.

Поочередно сгибаем ноги, подтягивая к груди.

20 повторений.

Не забывайте после каждого подхода делать растяжку мышц пресса.

Одновременный подъем корпуса и сгибание ног к груди. И.п. сидя, упор сзади, ноги согнуты в коленях.

На вдохе — ноги выпрямить, не касаясь пола. На выдохе подать корпус вперед, одновременно подтягивая колени к груди.

Повторяем 20 раз.

Чем медленнее темп, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Складка из планки на прямых руках. И.п. планка на прямых руках, кисти под плечами.

На выдохе делаем складку — поднимаем таз вверх, выходя на пальцы ног, сжимая пресс. Зафиксировали положение на 1-2 секунд.

На выдохе — опустились в планку, не прогибаясь в пояснице!

Повторяем 20 раз.

Упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Заканчиваем тренировку расслаблением пресса.

Для раскачивания пресса, а также для снятия живота. Помогают ли качели пресса убрать живот? Пошаговая инструкция, как накачать пресс в домашних условиях

Красивая рельефная печать придает ее обладательнице дополнительную уверенность и сексуальность. Человек с накачанным прессом выглядит намного стройнее и может смело носить любую облегающую одежду. Мускулистые мышцы живота способствуют хорошему пищеварению желудка и быстрому обмену веществ. Если прокачать пресс, заметно улучшится кровообращение и общее самочувствие всего тела.Накачанные мышцы живота обеспечивают правильную нагрузку на позвоночник, улучшают работу внутренних органов.

Но к сожалению, многие начинают качать пресс только тогда, когда набирают лишний вес и хотят убрать появившийся живот. Согласно особенностям строения человеческого тела, мышцы располагаются под жировой прослойкой. При нарушении допустимых норм жировых отложений появляется вздутие живота. Поэтому, если вы поставили себе цель убрать живот путем встряхивания пресса, необходимо в первую очередь очистить свой организм и уменьшить жировую прослойку до нормальных размеров.Накачать мышцы живота не так сложно, как избавиться от лишнего жира.

По этой теме актуальны следующие вопросы, которые многих беспокоят:

  • АБС помогает убрать живот?
  • Как быстро и эффективно убрать живот и накачать пресс?
  • Можно ли в домашних условиях накачать идеальный пресс?
  • Как накачать пресс и убрать бортики?
  • Можно ли убрать жир с пресса?
  • Сколько раз накачать пресс для хороших результатов?

Ответы на эти и другие подобные вопросы индивидуальны для каждого человека в зависимости от гендерных особенностей, различных особенностей строения тела, склонности организма к отложению жира, образа жизни людей и генетических предрасположенностей.Необходимо предварительно проконсультироваться с врачом (диетологом) и выяснить причины появления большого живота. Но одно ясно точно — живот не убрать, просто накачав пресс! Нужен комплексный подход.

Что делать в первую очередь

  1. Очистить кишечник от шлаков и шлаков. Организм человека, выполняя защитные функции, способен накапливать жир для очищения кишечника. Необходимо устранить проблемы с кишечником для нормализации жировых отложений.
  2. Составьте правильный распорядок дня. Чтобы справиться со стрессом, нужен отдых и полноценный сон.
  3. Начни правильно питаться. Следует отказаться от сладкой и крахмалистой пищи в пользу свежих овощей и фруктов. Включите в свой рацион белковые продукты, заменив животные жиры растительными. Вы должны есть шесть раз в день в небольших количествах.
  4. Занимаюсь спортом.
  5. Примите комплекс необходимых витаминов и минералов.

Как только ваше тело будет подготовлено, вы можете переходить к более эффективным методам.Нужно понимать, что жир уйдет не сразу, поэтому нужно запастись терпением и настойчивостью. В вопросе, как убрать жир с пресса, большое значение имеет соблюдение специальной диеты, без нее накачанные мышцы останутся под слоем жира и будут только способствовать увеличению размера живота.

Специальное питание для пресса включает продукты, богатые белком, растительными жирами и сложными углеводами. В рацион должны входить такие продукты, как куриное филе, рыба, брокколи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб, шпинат, миндаль, грецкие орехи, авокадо, капуста, индейка, нежирный творог, огурцы, кинза, бобовые, гречка, морепродукты, коричневый рис, овсянка, оливковое масло и другие.

Как сделать плоский живот

Исправить недостатки фигуры и обрести рельефный плоский животик вполне возможно, если соблюдать правильный режим питания и выполнять необходимый комплекс физических нагрузок. Убрать живот пресс помогает только при комплексном подходе. Упражнения для рельефного пресса следует подбирать разные, в зависимости от того, на какие именно группы мышц они воздействуют. Различают верхние прямые, нижние прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые мышцы живота.Сначала нужно сделать упражнения на нижний пресс, затем задействовать косые мышцы, а в конце поработать верхним прессом.

Эта последовательность дает отличные результаты, которые можно увидеть примерно через шесть недель тренировок.

Пресс лучше качать натощак или через 2-3 часа после еды. Таким образом, организм восполняет недостаток энергии за счет жировых отложений. Постепенно жировые отложения будут уменьшаться. Упражнения на пресс следует выполнять на твердой поверхности в хорошо вентилируемом помещении.Сначала следует сделать легкие упражнения на все части тела. Также будут полезны дыхательные упражнения.

Прокачивать пресс необходимо 3-4 раза в неделю. Остальные дни можно посвятить комплексным упражнениям. Бег, плавание, езда на велосипеде — лучшие помощники в борьбе с лишним жиром.

Стороны и абс

Как накачать пресс и убрать бортики? Женщинам наиболее знакома и актуальна проблема жировых отложений на боках. С помощью упорных тренировок на косые мышцы живота можно убрать выступающие стороны и приобрести красивые контуры тела.Также вращение обруча отлично убирает жир по бокам, делая талию стройной и изящной.

Кроме комплекса упражнений на пресс следует добавить следующие упражнения:

  • Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки образуют горизонтальную «перекладину». Делайте наклоны по диагонали, касаясь левой пятки правой рукой и наоборот. Не сгибайте руки. Сделайте 15-20 повторений.
  • Лежа на боку, правая рука согнута в локте для поддержки корпуса, голова и плечи не касаются пола, ноги прямые.Поднимите левую ногу на 45 градусов и задержитесь в таком положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

У мужчин основная проблема жировых отложений — большой живот. К вопросу о том, можно ли убрать большой живот мужчине, нужно подойти основательно. Это длительный процесс, требующий радикального изменения образа жизни. На первом этапе нужно очистить кишечник, полностью изменить рацион, ежедневно заниматься физическими упражнениями, заниматься спортивной ходьбой или плаванием.

Прежде чем начать качать пресс для похудения и присоединиться к регулярным тренировкам, нужно убедиться, что такой подход действительно поможет уменьшить жировую прослойку. Можно ли убрать живот, постоянно прокачивая пресс? В целом, с помощью специальной прокачки можно укрепить мышцы в этой области, но на это уйдут недели, а то и месяцы. Уменьшить слишком большой живот без правильного питания не получится. От обычного меню с большим количеством муки, жареного и сладкого вес только увеличится.

Сколько можно убрать живот, накачивая пресс

Ответ на вопрос, помогает ли пресс убирать живот, вы уже научились, но возникает другой — сколько времени нужно, чтобы накачать мышцы пресса до избавиться от лишнего жира? Все зависит от степени ожирения, но не забывайте, что от большого количества жира нельзя избавиться, тренируясь по 10-15 минут в день. Чтобы ускорить процесс сжигания лишнего жира, вам нужно будет тренироваться в быстром темпе, на что потребуется много энергии.

Как правильно делать пресс

Как вы уже поняли, ответ на вопрос, можно ли избавиться от живота с помощью пресса, заключается в сочетании тренировок и правильной диеты. Делать это нужно натощак, примерно за 40 минут до еды. После этого целый час нельзя ничего есть, а лучше часа полтора! Иначе все ваши старания будут напрасными. Прокачивать мышцы необходимо, чтобы похудеть и сжечь часть подкожного жира в хорошо проветриваемом помещении.

Как убрать живот

Чтобы сбросить лишние килограммы и сделать кубики, вы можете использовать комбинированный подход, который включает специальный массаж, упражнения и диету. Часто для решения этой проблемы используются жиросжигающие продукты и препараты. Если вы намерены попытаться добиться результата с помощью упражнений, то обязательно перед их выполнением обязательно растяните мышцы. Для этого на вдохе максимально округлите живот, а затем на выдохе втяните его. Обязательно исключите переедание.

Man

Преимущества тренировок в целом очевидны, ведь с их помощью можно тренировать брюшные стенки. Если они слишком слабые, то даже у худощавого мужчины / женщины эта область может быть обвисшей или выпуклой. Кроме того, он будет выступать, даже если поперечная перепончатая мышца, находящаяся под прямой линией, будет растянута. Его можно закачивать и всасывать с помощью вакуумирования, т.е. нужно втягивать как можно больше, а затем задерживаться примерно на 10 секунд. Эффективный режим упражнений для мужчин:

  • Лягте на спину, а затем начните поднимать корпус из этого положения.
  • Сделайте то же самое, но согните колени на 90 градусов под прямым углом.
  • Сделайте все так же, но с помощью скручивания корпуса.
  • Чтобы избавиться от складок по бокам, поднимите гантели, а затем начните выполнять наклоны в стороны.
  • Держитесь за перекладину и согните ноги в коленях, начните поднимать их, поворачивая вправо-влево.

Сколько повторений вам нужно сделать? Лучше всего начинать 20 раз, но все зависит от того, насколько сильно у вас мышцы живота. Создайте собственную диаграмму, чтобы увеличить количество повторений до 50 раз. Кроме того, благодаря ему вы не будете постоянно спрашивать себя, сколько повторений вам нужно сделать сегодня.

Красивый, подтянутый и рельефный пресс — мечта многих, как мужчин, так и женщин. Получить его, конечно, не так-то просто — надо постараться, придется регулярно заниматься спортом и ограничивать себя в еде, но если очень хочется обзавестись заветными «кубиками», придется пройти весь путь. Также очень важно знать, как правильно прокачивать пресс, так как от этого также во многом будут зависеть результаты.Подумайте, что вам нужно знать, если вы решите поработать над мышцами живота.

Чтобы понять, как правильно накачать пресс новичкам, необходимо знать о существовании трех типов телосложения:

  • Эктоморф — от природы худые люди с минимальным количеством подкожного жира.
  • Мезоморф — люди с хорошим, гармоничным телосложением, достаточно физически сильные
  • Эндоморф — люди, склонные к ожирению, с большим количеством подкожно-жировой клетчатки.

Первым двум видам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени на это уйдет, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, тонизируются мышцы, и только потом начинают рисоваться кубики.Они являются результатом длительных тренировок.

Есть много способов правильно начать прокачку пресса. Однако прежде чем выбрать конкретную программу, нужно определиться со своей целью. Чаще всего девушки хотят получить просто плоский и подтянутый живот, но и мужчины мечтают о брутальном рельефном прессе. И в том, и в этом случае важность диеты велика, только в первом варианте она будет больше ориентирована на сжигание жира и обеспечение дефицита калорий, а во втором — на максимальное снабжение мышц белком, так что что они могут нормально строить.

Кроме всего прочего, в том, как правильно и эффективно прокачать пресс, почти главную роль играет фактор мотивации … Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят немедленных результатов, сразу сдаются и прекращают заниматься. Но это не так. Да, сразу ничего не происходит, и нужно потрудиться, чтобы заметить изменения в лучшую сторону, но результат того стоит. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше прокачивать пресс?

Специалисты советуют тренироваться с утра перед завтраком.Перед этим натощак выпить стакан воды. Вообще вода крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучается выпивать не менее полутора литров чистой жидкости в день.

Однако не все могут заниматься по утрам. Если вам удобнее накачивать пресс вечером, делайте это через 1-1,5 часа после еды, за пару часов до сна.

Как часто правильно накачивать живот — еще один актуальный вопрос. Мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, но качать их каждый день просто нет смысла — им нужно хотя бы 24 часа в сутки отдыхать.Оптимально прокачивать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардиотренировкам или проработке других групп мышц.

Оптимальная продолжительность обучения — около часа. Меньший может помешать мышцам работать полностью, а больший приведет к их истощению, поэтому они не смогут расти так активно, как вы хотите. Если вы новичок, загружать себя сразу не нужно — начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.

Как правильно дышать при махе пресса?

В вопросе, как правильно накачать пресс, очень важна правильная техника дыхания.Ошибка многих начинающих спортсменов — затаив дыхание почти до завершения всего подхода. Это в корне неверно, потому что страдают мышцы, не получая достаточного количества кислорода, что негативно сказывается на эффективности ваших тренировок.

Правильная техника дыхания поддерживает нормальное функционирование мышц, способствует тому, что мы меньше устаем, соответственно, эффективность тренировки повышается. Также правильное дыхание предотвращает адскую боль в мышцах, оставляя лишь приятное характерное ощущение жжения. Техника дыхания всегда идентична, независимо от выполняемого упражнения: вдох выполняется, когда вы расслабляетесь, то есть вы возвращаетесь в исходное положение, а выдох — при выполнении упражнения напрямую, когда мышцы наиболее напряжены. Например, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете туловище, и вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и остывание

В вопросе, как правильно накачать пресс для девушек и мужчин, большое значение имеет разминка.Ей нужно уделить 10-15 минут, прежде чем прибегать к основному упражнению. Некоторые специалисты считают разминку более важной, чем сама тренировка. Он позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно сказывается на эффективности тренировок.

Хороший вариант разминки скакалка бег или бег на месте, приседания, наклоны. Рекомендуется начинать разминку с верхней части тела и заканчивать ногами. Уделяйте достаточно внимания связкам и суставам — их можно немного растянуть.Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок — это называется заминкой. Охлаждение поможет снять чрезмерное мышечное напряжение и восстановить дыхание.

Чтобы правильно накачать пресс, вы должны поддерживать плавный и постоянный темп. Старайтесь не делать резких рывков, не дергаться, максимально сосредоточьтесь на мышце, над которой вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения выполнялись технически правильно. В противном случае можно не только не получить результат, но и травмировать суставы или связки.Если вы уже недостаточно сильны, чтобы выполнять упражнение, отдохните или переходите к следующему. Организму нужно время, чтобы восстановиться.

При тренировке пресса в домашних условиях рекомендуется начинать с базовых упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы живота. Рекомендуется распределить упражнения, которые вы будете выполнять в течение нескольких дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вас интересует, как правильно накачать пресс, чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировку , которая поможет быстрее сжигать жир.


  • Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит этого делать, если вы чувствуете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете обострением заболеваний внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
  • Важно ваше хорошее настроение. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить там достаточный приток свежего воздуха — тогда вам будет легко дышать, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
  • Приготовить заранее Вода … Во время физических нагрузок вы почувствуете жажду. К тому же, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им необходимо достаточное количество жидкости.
  • Не тренируйтесь на полный желудок — пусть пройдет хотя бы час после еды, а лучше два.
  • В домашних условиях важно выбрать для классов правильную поверхность … Мягкий диван не подойдет — поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу с небольшим ковриком.
  • Устранение рывков и резких движений.В противном случае вы можете травмировать спину и плечи, что снизит эффективность тренировок.
  • Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но в то же время активной и интенсивной.
  • Когда вы качаете пресс, держите поясницу на полу. Спускаться нужно плавно, разводя туловище по полу, позвонки за позвонком.
  • Даже если ваша тренировка очень короткая, не забывайте остывать и разминаться.
  • Чтобы как следует накачать пресс — девушке или парню, не беда, нужно чувствовать, как сокращаются мышцы живота с каждой тренировкой.Это просто знак того, что вы все делаете правильно.
  • Старайтесь избегать больших интервалов. Чтобы нагрузки были эффективными, не прекращайте, а периодически меняйте одно упражнение на другое.
  • Залог успеха — регулярность и последовательность … Прокачивать пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Не ограничивайтесь упражнениями лежа. Пресс также раскачивается под действием ряда других нагрузок, например, при беге.Кроме того, кардиоупражнения помогают сжигать жир.
  • При махе пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает эффективность тренировок.

Если во время накачки пресса вы чувствуете боль в спине, прекратите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кто-то больше любит заниматься дома, а кто-то предпочитает ходить в спортзал. Это хороший вариант, так как в нем есть все необходимое для эффективных тренировок — кардиотренажеры, силовые тренажеры и оборудование для увеличения нагрузки.Кроме того, там можно проконсультироваться с инструкторами, которые покажут, как правильно накачать пресс.

Хороший инструмент для брюшного пресса — это наклонный предмет, который прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На нем можно делать те же упражнения, что и без него, но есть отдельная техника для этого, с которой сначала нужно ознакомиться. На турнике можно эффективно проработать верхний пресс — это больше мужской вариант, требующий силы, выносливости и некоторой тренировки.

Нижний пресс можно отработать на фитболе … Также удобно использовать тренажер, например, ролик — он идеален для домашнего использования.

В принципе, в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если что-то не получается сразу, это вопрос времени и постоянной практики. Важно быть мотивированным и прислушиваться к своему телу. Также узнайте, как правильно скачать прессу, фото по этой теме помогут всем желающим.Кроме того, в сети можно найти сотни видеороликов, наглядно демонстрирующих правильный процесс накачки мышц живота.

Проблема выпирающего животика часто затрагивает даже самых стройных девушек. Причин скопления жира в этой области много: гормональные изменения, неправильная осанка, роды, стрессы. У многих женщин живот начинает расти после 30 лет, несмотря на то, что в целом лишнего веса нет. Наличие лишних сантиметров в области талии не только внешне ухудшает фигуру девушки, но и приводит к различным заболеваниям.Справиться с проблемой помогут специальные упражнения. Например, есть несколько способов накачать пресс для удаления жира с живота .

Так как тренажерный зал может посещать не каждый, специально для домашних тренировок был разработан комплекс упражнений. Практикуя эту программу и правильно питаясь, вы сможете быстро подготовить свое тело к пляжному сезону.

Сколько раз в день нужно качать пресс девушке, чтобы поскорее увидеть результат? Новичкам достаточно 3-4 тренировок за 7 дней.Если без опыта активно заниматься повседневными делами, организм не успеет восстановиться, и желание делать упражнения быстро пропадет.

Для начала достаточно 2 подхода по 5-10 повторений. Если это сделать сложно, можно убрать один подход. Постепенно количество повторений следует увеличивать до 50. Однако одних упражнений на пресс недостаточно. Чтобы сжечь жир, нужно изменить свой рацион.

Практический совет: после 2 недель регулярных тренировок вы можете начинать качать пресс каждый день.Для достижения наилучших результатов упражнения лучше выполнять утром и вечером.

Правильное питание во время тренировки

Голодные монодиеты, с помощью которых многие девушки хотят убрать жир и бока, не приносят желаемого результата. Чтобы иметь красивую фигуру, тонкую талию, плоский живот, вам необходимо включить в свой рацион больше белка и снизить потребление углеводов и жиров. Только в сочетании со сбалансированным питанием упражнения для пресса в домашних условиях дадут желаемый эффект.

Чтобы нормализовать обмен веществ, очистить кишечник, нужно потреблять больше клетчатки — вещества, которое помогает бороться с жировыми отложениями в брюшной полости. Рекомендуется делать питание дробным: есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Между приемами пищи должно быть не более 4 часов.

Обратите внимание: питьевой режим тоже важен. В сутки нужно выпивать 2–2,5 литра очищенной воды.

Секреты успешной тренировки

Как сделать пресс, чтобы убрать живот и бока, а талию сохранить стройной? Одна из самых частых ошибок новичков — это активная прокачка косых мышц живота.Если регулярно делать огромное количество боковых наклонов, эти мышцы увеличатся и визуально сделают талию шире. Это не избавит вас от жировой прослойки по бокам. Чтобы убрать живот, в программу сжигания жира необходимо включить кардио: бег (в том числе на месте), быстрая ходьба, езда на велосипеде.

Чтобы упражнения на пресс были более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

  • в помещении, где проводится тренировка, должен быть обеспечен приток свежего воздуха, иначе неприятные ощущения при дыхании и увеличение нагрузки на сердце;
  • все упражнения на пресс, выполняемые лежа, должны выполняться на плоской твердой поверхности; твердый пол лучше смягчить фитнес-ковриком;
  • в перерывах между подходами нужно пить чистую воду или специальные напитки, ускоряющие обмен веществ;
  • накачку пресса следует начинать не ранее, чем через 3 часа после еды;
  • важно перед началом упражнений разогреться, так как риск травмирования непрогретых мышц намного выше подготовленных;
  • для удаления жировой прослойки не стоит использовать специальные утяжелители: это не ускорит процесс, но может привести к перенапряжению мышц;
  • на протяжении всего курса обучения необходимо правильно дышать: с напряжением — выдох, с расслаблением — вдох;
  • идеальный перерыв между подходами для жима 1-1.5 минут;
  • упражнений для сжигания жира на животе должны быть регулярными;
  • , чтобы более точно понимать, как делать то или иное упражнение, вы можете посмотреть соответствующее видео.

Это важно: во время тренировки следует прислушиваться к своим ощущениям. При каждом упражнении важно ощущать напряжение мышц живота, они должны «гореть». Если этого не произошло, нужно пересмотреть технику выполнения.

Самые эффективные упражнения на пресс

Можно ли избавиться от живота, накачав пресс только одним способом? Чтобы похудеть в области талии, все предложенные упражнения нужно делать в комплексе.Каждая тренировка должна быть направлена ​​на развитие всех мышц живота.

Прокачка нижнего пресса

Наиболее эффективное упражнение для брюшного пресса для мышц нижней части живота — это подъем корпуса.

Он работает следующим образом:

  • Лягте на спину, согнув колени. Ноги должны стоять на полу, не отрываясь.
  • Поднимите туловище на 45 градусов, вытяните руки вперед. При этом мышцы пресса должны максимально напрягаться.
  • Медленно опускайтесь вверх, также напрягая пресс.
  • Повторить 20-30 раз по 2 подхода.

Подъем и опускание ног также дает отличные результаты. Алгоритм выполнения следующий:

  • Лягте на спину, прямые ноги и руки вытянуты вдоль туловища.
  • Как можно медленнее поднимите прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  • Также медленно опустите ноги на пол.
  • Сделайте 14-20 повторений в 2 подхода.

Упражнения для верха пресса

Раскачивание верхней части пресса напрягает весь живот и сжигает жир по бокам.

Для домашних тренировок идеально подходит упражнение на подтяжку таза.

  • Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки вытяните вдоль туловища.
  • Поднимая таз от пола, вытяните колени к груди. Задержитесь в этой позе 8 секунд.
  • Медленно верните ноги в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Классические скручивания помогают эффективно прокачать верхние мышцы живота.

Они выполняются следующим образом.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Поднимите туловище, пытаясь дотянуться до колен локтями. В этом случае «скручивайте» корпус, подтягивая левым локтем вверх к правой ноге и наоборот.
  • Сделайте по 15 раз с каждой стороны.

Прямые скрутки не менее эффективны:

  • Лягте на пол, согните ноги и прислоните носки к стене.
  • Туловище поднимаем туда к ногам так, чтобы лопатки оторвались от пола, а поясница оставалась прижатой.
  • Сделайте по 15 подходов в каждую сторону.

В отличие от предыдущих, упражнение калланетика скручивания — 1/100 выполняется статично:

  • Примите положение лежа на спине, согнув ноги.
  • Дотянувшись локтем до колена, зафиксируйтесь в этом положении и сосчитайте до 100.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  • Сделайте упражнение 5 раз.

Во время тренировки живот не должен отрываться от пола. Убедитесь, что напряжены мышцы живота, а не шеи.

Правила реализации «планки»

Планка — идеальное домашнее упражнение, которое вы можете выполнять ежедневно, чтобы прорабатывать пресс, но не все тело.Выполняется статически. Чем дольше вы можете находиться в таком положении, тем эффективнее. Вы можете начать с 30 секунд, стараясь довести этот период до 5 минут. По эффективности планка ни в чем не уступает остальным упражнениям на пресс. Вариантов его реализации много.

Как правильно сделать доску? Принять исходное положение нужно, как при отжиманиях, но нужно опираться на предплечья. При этом носки упираются в пол.Тело должно быть прямой от головы до пят. Важно подтянуть пресс и ягодицы. В таком положении необходимо закрепить как можно дольше. Важно правильно дышать, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот. Это упражнение можно чередовать со штангой на прямых руках.

Боковая планка отлично тренирует мышцы живота. Для его выполнения нужно лечь на бок, затем оторваться от пола, вытянувшись по прямой линии и опираясь на пол предплечьем и стопой.В таком положении нужно оставаться как можно дольше. Боковую планку также можно сделать на прямой руке.

Упражнения на пресс для парней и девушек одинаковы. Однако если 6 кубиков на животе мужчины выглядят привлекательно, то женщине вполне достаточно подтянутого животика. Не стоит переутомлять себя физическими нагрузками. Чтобы отлично выглядеть, следует регулярно выполнять комплекс упражнений и правильно питаться.

Добрый день, друзья! Сегодня мы обсудим с вами, как правильно накачать пресс, чтобы в короткие сроки убрать жир с живота и боков, и стать обладательницей красивого и подтянутого пресса.Кубики на живот интересны как мужчинам, так и женщинам, стремящимся к идеальным формам. Но жировые отложения часто мешают девушкам продемонстрировать упругие мускулы в купальнике на пляже.

Для эффективного похудания живота и боков необходимо систематически тренироваться и делать правильные упражнения. Необходимо изучить наиболее эффективные варианты и составить схему урока, запастись терпением и мотивацией, а не отклоняться от поставленной цели.

Мышцы живота состоят из четырех групп.Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс условно. Прокачивая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные группы мышц.

Пресс — стабилизирующие мышцы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Прорабатывая кубики на животе, вы параллельно обязательно улучшите осанку.


Есть много советов для новичков, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, поскольку неправильные упражнения не принесут результата, а также могут навредить вашему здоровью.Чтобы тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

  • занимаясь дома или в тренажерном зале, вы всегда должны сосредоточиться на своем самочувствии, если у вас болит спина или недомогание, это тренировку лучше отложить;
  • нужно научиться правильно дышать, также лучше себя чувствовать в проветриваемом помещении;
  • в течение дня — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды;
  • выполняя упражнения, нужно двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, нужно держать поясницу прижатой к полу;
  • перед любой тренировкой нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы;
  • начинать занятия с минимальным уровнем нагрузки и постепенно увеличивать интенсивность упражнений, систематически заменять одно упражнение другим;
  • следует практиковать 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление;
  • используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, есть много эффективных упражнений на жим с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье;
  • для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать диету, включить в меню жиросжигающие продукты, уменьшить количество потребляемых калорий.

Если при накачке пресса вы чувствуете напряжение в мышцах кора и жжение в мышцах, значит, вы все делаете правильно. Регулярность и последовательность важны для успешного результата.

Чтобы следить за своим прогрессом, делайте снимок перед тренировкой, а затем повторяйте снимок каждые пару недель. Происходящие изменения вдохновят вас на дальнейшие тренировки. Если вы чувствуете ухудшение самочувствия, обязательно обратитесь к врачу.

Эффективные упражнения

Приступить к занятиям в тренажерном зале или дома с целью накачать красивый пресс девочкам после родов не удастся сразу. Важно подождать 2-3 месяца, чтобы организм восстановился. После кесарева сечения первое занятие прессом допустимо не ранее, чем через полгода. Все остальные категории лиц могут приступить к тренировкам сразу, но после консультации с врачом.


Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, вам необходимо изучить определенные упражнения, чтобы накачать пресс.Предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы» … Выполнять движение необходимо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к пол. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль тела, прямые ноги оторвать от пола и удерживать под углом 30-45 градусов. Затем сделайте махи внахлест друг на друга, как будто мы режем ножницами.Проводим 1-3 минуты.


Статическое упражнение, которое позволяет проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение лежа, затем согнуть руки и упереться в предплечья. Все тело следует вытянуть в одну линию. Удерживаем позицию 1 минуту.

Подъем ног () … Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория другая. Необходимо поднять ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов.Поднимая ноги, зафиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 подхода по 20 повторений.


Скручивания на полу … Это классическое упражнение на пресс. Нужно лечь спиной на пол, ноги переставить к попе, руки заложить за голову. Отрываем от пола плечи и верхнюю часть тела и тянем грудь до колен. Так можно качать пресс на комплексной тренировке.


Вы также можете следить за таблицей, в которой указано, сколько раз вам нужно прокачивать пресс в день, чтобы накачать мышцы живота только с помощью этого упражнения.


Wheel activity … — простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Это колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мышцы брюшной стенки, нужно встать на колени, взяться руками за ручки ролика и максимально проехать вперед, затем вернуться назад.


Тренировка на фитболе … С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые группы мышц, пресс не исключение. Вы можете выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. На мяч следует сесть, перекатить так, чтобы он оказался под поясницей. Ноги упираются в пол, руки скрещены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходное положение. Мяч поможет вам работать, не напрягая поясницу.


Занимаемся в спортклубе

В тренажерном зале можно отработать пресс на тренажерах. Такие занятия подходят более опытным спортсменам.

Идеальным решением для прокачки пресса будут классы:

На брусьях … Можно стоять на прямых руках или сосредоточиться на предплечьях. Рассмотрим технику по первому варианту. Встаем на брусьях на прямых руках, голова и грудь слегка наклонены вперед.Поднимите ноги параллельно брусьям, затем опустите их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.


На шведской стене … Как вариант — на перекладине. Необходимо обхватить турник руками, затем подтянуть согнутые в коленях ноги к животу. Так можно будет проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро накачать боковые мышцы можно, если при подъеме поочередно поворачивать их вправо, а затем влево.Упражнение следует выполнять 3 подхода по 15-20 повторений.


На римском стуле … Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги роликами. Далее кладем руки за голову, и откидываемся назад, держим спину округлой. Не стоит полностью ложиться на скамью. Выполняем 3 подхода скручиваний по 20 повторений.


Смотрите также видео:

Надеемся, наши рекомендации будут вам полезны во время тренировок пресса.Искренне желаем удачи и хорошего настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите об этом друзьям в социальных сетях. Заранее спасибо, и до скорой встречи!

Пошаговая инструкция, как убрать живот и пресс в домашних условиях

Наверное, для многих самым важным является вопрос, как убрать жир с живота. Сегодня мы постараемся исчерпывающе ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложим вам пошаговую инструкцию про , как собрать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро избавиться от жира на животе

1. Кардио-тренировка

Кардиоупражнения помогают сжечь лишний жир и улучшить обмен веществ. Это потому, что во время аэробных упражнений учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Таким образом, это регулярная кардиотренировка помогает избавиться от жира на животе и во всем теле. Можно бесконечно качать пресс и ничего не добиться, если избегать аэробных упражнений. Итак, как построить пресс в домашних условиях? Для начала сделайте несколько кардиотренировок.

2. Тренировка для всего тела

Важно отметить, что локальное похудание невозможно. Невозможно убрать только живот / бедра / бока / галифе и т. Д. — это худеет все тело в целом, а не отдельные его части , поэтому вы должны тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете во время тренировки, тем успешнее будет тренировка. Кроме того, мышцы живота активны и при выполнении упражнений для рук, ног и спины. Если хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Основные тренировки

Чтобы накачать пресс и сделать кубики, нужно проработать мышцы живота. Так что про упражнения тоже не забывайте. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков будет намного сложнее, чем у мужчин , но сделать аккуратный плоский животик под силу каждому . Тренировки необходимы и важны, но не обязательно заниматься с ними , а только . Это просто неэффективно. К тому же и без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин, почему НЕ нужно качать пресс.

4. Еда

Однако даже ежедневная тренировка будет бесполезной, если вы потребляете в день калорий больше, чем потребляете. Все съеденное сверх нормы откладывается, человек на проблемных участках как толстый. Как накачать пресс и сделать его плоским, если верхняя мышца тела жирная? Nutrition — это 70% успеха в вопросе, как убрать жир с живота.

Пошаговая инструкция, как собрать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и спланируйте свое ежедневное меню.О том, как начать считать калории, мы уже подробно писали. Это нужно делать не менее 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новой диете.

2. Забудьте о голодовках, разгрузочных днях и моно (гречка, яблоко и т. Д.). Не снижайте потребление калорий ниже ваших стандартов! У вас замедлится обмен веществ, а результата не добиться.

3. Составьте себе фитнес-план на месяц, руководствуясь следующими рекомендациями:

  • У вас должно быть не менее 2 аэробных тренировок в неделю.Смотрите: Кардио тренировка дома
  • Перейдите в фитнес-план 2 тренировки на пресс. Мнение: 50 лучших упражнений для мышц живота
  • По 1-2 раза сделайте тренировку на все тело. Мнение: силовая тренировка с гантелями

Если вы идете в тренажерный зал или групповые занятия, следуйте примерно такому же принципу распределения нагрузки.

Это оптимальный метод, как накачать пресс и очистить желудок. Все 4 фактора, о которых мы писали выше, работают в тандеме и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, не пренебрегайте ни одним из них. Примите меры: составьте диету на следующие два дня и составьте план фитнеса на неделю. Самое главное, не бойтесь начинать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и очистить живот

1. Как убрать жир с живота, если я не люблю упражнения? Будет ли диета в моем случае?

Зависит от того, что вы подразумеваете под словом диета. Если вы имеете в виду разные голодные и моно, нам, конечно, не рекомендуется.Предлагаем вам придерживаться ограниченного количества в пределах фиксированного потребления энергии . Это поможет вам похудеть и убрать жир с живота. Как долго и в какой степени — зависит от вашего организма. Только не торопитесь, сокращая рацион все больше и больше.

Тренировка поможет вам похудеть быстрее . К тому же вы избавитесь от перхоти и сделаете свое тело более эластичным. Без упражнений сделать кубики практически невозможно. Если не любите заниматься, посмотрите программы растяжки, например, Body Balance.Они помогут привести мышцы в тонус.

2. Ежедневно делаю десятиминутную тренировку для пресса. Поможет ли мне построить прессу?

Вы наращиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жира, и фактически это главное препятствие на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только делая скручивания. Для того, чтобы убрать жир на животе, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Мой друг ежедневно раскачивал пресс и больше ничего не делал, и за месяц сделал идеальный живот.Все-таки этот способ работает?

Этот метод работает только для определенных генетиков. Может для девушки живот вообще не проблема. Или тело настолько отзывчиво даже на небольшое упражнение, что накачать пресс можно только скручиваниями. Случай необычный. Необязательно идти по пути наименьшего сопротивления, поэтому вы просто быстро разочаровываетесь в результатах.

Важно понимать, что немалую роль в формировании фигур играет генетика.Некоторые едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и диеты сразу набирают вес. Другие не могут похудеть в бедрах, а четвертый я не понимаю, как убрать жир с живота . Это ZD из Rehoboam, если кому-то поможет ежедневное скручивание по 10 минут в день, но таких людей пока меньшинство.

4. Занимаюсь 5-6 раз в неделю, но диета не соблюдается. Это может быть причиной того, что я не худею?

Конечно.Представьте себе вашу дневную норму 2200 ккал (возьмите приблизительные цифры). С помощью этой диеты вы не похудеете и не поправитесь. Например, вы не следите за приемами пищи и съедаете 3000 ккал в день. За час занятий фитнесом вы сожжете 400-500 калорий. Это означает, что ваш избыток будет составлять около 300 калорий в день, что примерно на 15% выше нормы. И каждый день этот «излишек» распределяется по вашему телу в виде жира . Так что подумайте о роли питания в формировании тела даже при повседневных занятиях.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как собрать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом по очистке желудка в кратчайшие сроки.

Обязательно прочтите статью: Как убрать жир с живота: основные правила, советы, особенности и упражнения

Как накачать пресс девушке?

Пресс — одна из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. На вопрос «Как накачать пресс-девушку?» Хоть раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества.Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно. Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, необходимо исключить из подачи муку, сладкие блюда и любую газированную воду. Негативно сказываются и жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы.К тому же они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.

Лучший способ накачать пресс — это танцевальные и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточными танцами, фитнесом и пилатесом. Эти занятия придадут прессу красивую форму без четкого оформления «кубиков». Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если у девушки есть сила воли и определенная настойчивость, такой подход к накачиванию мышц живота даст значительную экономию времени и денег.Но получив определенные навыки, можно ходить на занятия в группе и получать больше удовольствия от музыки и общения.

Решить задачу, как накачать девушке пресс, можно в беге и плавании. Более быстрый ощутимый результат можно получить, если надавить на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Если мышцы рук достаточно развиты, то попробуйте качать пресс на турнике, подтягивая его вверх. С самого начала лучше всего подтянуть согнутые ноги.Далее — можно выполнять «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Специалисты на вопрос «Как быстро накачать донный пресс?» Отвечают по-разному. Бытует мнение, что в организме человека не выделяется ни нижний, ни верхний пресс, а есть всего одна большая мышца с несколькими отделами. Повороты и скручивания — единственный способ заставить работать прямые мышцы живота. Если делать обычное скручивание, то работа включится и верхней, и немного средней части.При подъеме ног в тисках не всегда качается нижний пресс, часто включаются мышцы бедер и поясницы, не относящиеся к животу. Для повышения эффективности этого упражнения нужно выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, то есть поднимать ноги к телу и «замирать» в этом положении на одну минуту (каждый день продолжительность этого упражнения до увеличивать).

Как накачать девушке пресс, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом зале.Приступая к тренировкам на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на небольшую дистанцию ​​или простые наклоны). Делать упражнения с теплым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления чувства боли. Еще один важный фактор для достижения положительного результата — регулярность тренировок. Если вы можете пропускать занятия, вам, возможно, придется начинать все сначала.

На вопрос «Как накачать пресс девушке?» Положительно разрешиться можно только в том случае, если во всех этих упражнениях уделять пристальное внимание работе именно этой группы мышц.

простых упражнений для быстрого похудания на животе для женщин

Кардио может помочь вам полностью сжечь жир.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Упражнения для жира на животе для женщин должны включать в себя сердечно-сосудистую тренировку для сжигания жира, а также упражнения на брюшной пресс и силовые упражнения. Избыточный жир на животе может вызвать множество проблем со здоровьем, но правильные упражнения, наряду со здоровым питанием, подстригут и тонизируют ваш живот.

Опасности жира на животе

В зависимости от того, на каком этапе вашей жизни вы находитесь, жир на животе легко скапливается.Если у вас только что родился ребенок, возможно, вы столкнулись с послеродовым набором веса и теперь чувствуете, что готовы начать тренировки, чтобы вернуться в форму. У женщин среднего возраста гормональные изменения, связанные с перименопаузой или менопаузой, могут способствовать увеличению живота.

Избыточный вес в средней части живота также может быть результатом образа жизни и генетических факторов, включая отсутствие физических упражнений и нездоровое питание.

Независимо от причины, важно выполнять программу упражнений и диету, поскольку избыток жира на животе может вызвать проблемы со здоровьем.У тех, кто имеет грушевидную форму, жир, накопленный в нижней части тела, находится под кожей, отмечает Harvard Health Publishing. Если у вас тело в форме яблока, то у вас, скорее всего, будет висцеральный жир, окружающий внутренние органы.

Подкожный жир можно ущипнуть, а висцеральный жир лежит глубоко в брюшной полости и его нельзя ущипнуть. То, где вы набираете жир, зависит как от генетики, так и от уровня гормонов.

Большинству людей не нравится внешний вид подкожно-жировой клетчатки.Однако вам следует беспокоиться о висцеральном жире. Этот тип жировой ткани представляет больший риск для здоровья, чем жир под кожей, отмечает клиника Майо.

Большая талия у женщин может увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Висцеральный жир также связан с другими проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, аномальный холестерин, болезни сердца и проблемы с дыханием.

Хорошая новость в том, что есть множество способов похудеть в средней части живота, начиная с физической активности.Однако простое выполнение нескольких приседаний не поможет.

Упражнения для жира на животе для женщин должны включать сердечно-сосудистые тренировки, силовые тренировки всего тела и работу с брюшным прессом, сообщает Harvard Health Publishing. Кроме того, здоровое питание поможет контролировать свой вес.

Кардио упражнения: сжигание жира на животе

Если вам нужно избавиться от жира на животе в результате менопаузы или малоподвижного образа жизни, сердечно-сосудистые упражнения могут иметь решающее значение.

Согласно данным Кливлендской клиники, нормальный уровень потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы пытаетесь похудеть после рождения ребенка, знайте, что иногда может потребоваться до года, чтобы вернуться к вашему весу до рождения ребенка.

Упражнения помогают уменьшить жир на животе за счет снижения уровня инсулина, отмечает Johns Hopkins Medicine. Избыток инсулина сигнализирует организму о необходимости удерживать жир, особенно в области живота. Тренировка сердечно-сосудистой системы также сжигает калории и жир по всему телу, включая живот.

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует тренироваться, пришло время выяснить, сколько вам нужно тренироваться. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это разбивается на 30 минут в день пять дней в неделю. Вы также можете заниматься 75 минут энергичными упражнениями или 15 минут физическими упражнениями пять дней в неделю.

Одно из самых простых кардиоупражнений, которое вы можете выполнять, — это ходьба. Убедитесь, что это быстрый темп, чтобы ваше сердце билось чаще.Если вы используете счетчик шагов, стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день, чтобы предотвратить увеличение веса.

По данным клиники Мэйо, чтобы сбросить полкилограмма жира, необходимо сжечь 3500 калорий. Если вы сокращаете 500 калорий в день и занимаетесь спортом, вы должны безопасно терять рекомендуемые 1–2 фунта в неделю.

Подробнее: Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы получить шесть пакетов?

Вот пример того, сколько калорий человек весом 150 фунтов сжигает за 30 минут, по данным Harvard Health Publishing:

  • Бег (5 миль в час): 298 калорий.
  • Эллиптический тренажер: 335 калорий.
  • Велотренажер (энергичный): 391 калория.
  • Лестничный тренажер: 223 калории.
  • Водная аэробика: 149 калорий.

Найдите упражнения, которые вам нравятся, и сделайте их частью вашего образа жизни. Последовательность — ключ к успеху. Если вы правильно питаетесь и придерживаетесь тренировок, потеря жира на животе — лишь вопрос времени.

Избавьтесь от жира на животе?

Посмотрим правде в глаза, мы все хотим секрет шести кубиков пресса.Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, четко очерченный живот — это сочетание мышц в тонусе и низкого содержания жира в организме. Важно соблюдать регулярные упражнения и придерживаться здорового питания.

Следующие ниже упражнения укрепят мышцы живота, в том числе прямые мышцы живота. Эта мышца позволяет сгибаться в разные стороны. Он также отвечает за то, чтобы придать вам вид разорванной упаковки из шести штук.

Эти три упражнения помогут избавиться от жира на животе — однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что в них не входят приседания или скручивания.

Движение 1: Натяжная планка

Это упражнение выходит за рамки базовой планки, так как оно требует от вас напряжения различных частей тела, чтобы бросить вызов и укрепить мышцы кора.

  1. Начните с положения планки, положив плечи на руки, а ступни прямо позади вас.
  2. Начните удерживать напряжение в разных частях тела одновременно.
  3. Фактически не двигаясь, представьте, что вы пытаетесь подтянуть руки к пальцам ног, а затем удерживать напряжение.
  4. Напрягите икроножные мышцы и подколенные сухожилия, а затем квадрицепсы.
  5. Выполните сжатие Кегеля, как если бы вы держали мочевой пузырь.
  6. Напрягите мышцы живота, как если бы кто-то собирался ткнуть вас в живот.
  7. Упритесь ладонями в пол, чтобы разделить лопатки и сжать трицепсы.
  8. Сделайте двойной подбородок, втянув шею.
  9. Удерживайте в этом напряженном состоянии от 15 до 20 секунд.
  1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки.
  2. Поместите конус или другой небольшой предмет (например, щетку для волос или рулон туалетной бумаги) в область поясницы.
  3. Одновременно двигайте вперед правую руку и левое колено.
  4. Не позволяйте бедрам шевелиться. Постарайтесь, чтобы предмет находился в равновесии на спине.
  5. Продолжайте ползти вперед, все время держите колени на высоте примерно 2 дюйма от пола.
  6. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

Движение 3: выкатывание мяча стабилизации

В следующем упражнении для брюшного пресса используется стабилизирующий мяч для прямой мышцы живота.

  1. Встаньте на колени, поставив перед собой стабилизирующий мяч.
  2. Положите кулаки на верхнюю часть мяча и выпрямите бедра.
  3. Наклоняясь вперед, раскатайте руки над мячом.
  4. Перевернитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус.
  5. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, не выкатывайтесь так далеко. Постарайтесь продвигаться дальше по мере роста вашей основной силы.
  6. Вернитесь в нейтральное положение, используя корпус, чтобы оттянуть себя назад, пока ваши руки перекатываются через вершину мяча.
  7. Повторить 2 подхода по 15.

Упражнения для жира на животе для женщин

Наряду с сердечно-сосудистыми упражнениями и основной работой упражнения на жир живота для женщин также должны включать в себя комплексную программу по укреплению тела.

Сухая мышечная масса уменьшается с возрастом, говорится в клинике Майо. Сухая мышечная масса позволяет более эффективно сжигать калории, что помогает поддерживать здоровый вес. Программа силовых тренировок увеличит мышечную массу и поможет сжигать жир во всем, в том числе в области живота.

Совет

HHS рекомендует выполнять силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц, не реже двух раз в неделю.

Если у вас только что родился ребенок, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете поднимать тяжести. Возможно, вам придется подождать от шести до восьми недель после кесарева сечения, чтобы поднять что-нибудь тяжелее ребенка (от 6 до 10 фунтов), отмечает клиника Кливленда.

Эта комплексная тренировка для укрепления тела, разработанная Американским советом по упражнениям, нацелена на нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела.Вы можете делать это дома, так как для этого требуется только набор гантелей. Выберите нагрузку, которая кажется сложной после 10-15 повторений. Увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Движение 1: Боковой выпад с подъемом плеча

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Сделайте выпад в правую сторону, удерживая левую ногу прямой и сгибая правую ногу.
  3. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
  4. Встав, поднимите гантели в стороны на высоту плеч ладонями к полу.Опустить обратно вниз.
  5. Повторите выпад на левую ногу и вернитесь в центр.
  6. Поднимите руки прямо перед собой, а не в стороны.
  7. Повторите последовательность от 10 до 12 раз на каждую ногу.

Движение 2: Выпад вперед с сгибанием рук на бицепс

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед, сделав шаг так, чтобы ваша правая голень стояла вертикально.
  3. Держите гантели по бокам.
  4. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
  5. Когда вы вернетесь в положение стоя, выполните сгибание рук на бицепсы обеими руками.
  6. Повторите это с левой ногой, делая выпад вперед и опуская руки вниз.
  7. Когда вы снова встаете, поднимите руки вверх в сгибании бицепсов.
  8. Повторите от 10 до 12 раз на каждую ногу.

Движение 3: обратный выпад с жимом плеч

  1. Держите по гантели в каждой руке, согнув руки в локтях и ладони вперед.
  2. Сделайте выпад назад правой ногой, согнув левое колено для обратного выпада.
  3. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
  4. Когда вы встаете прямо, выпрямите руки над головой в жиме плеч.
  5. Повторите эту последовательность на каждой ноге, чередуя ноги, от 10 до 12 раз с каждой стороны.

Движение 4: приседание в вертикальное положение

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
  3. Присядьте, отводя бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
  4. Приседая, опустите гантели между коленями.
  5. Когда вы встаете прямо, поднимите локти вверх и вытяните их в вертикальном ряду.
  6. Держите локти выше рук.
  7. Опустите гантели обратно в следующее приседание.
  8. Повторить от 10 до 12 раз.

Вы также можете включить в свой распорядок тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).Этот метод тренировки представляет собой комбинацию сердечно-сосудистых и силовых тренировок, что делает его идеальным для сжигания жира на животе.

Подробнее: Оптимальная 10-минутная HIIT-тренировка для вашего пресса

Старайтесь выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы по 30 минут пять раз в неделю. Выполняйте силовые упражнения в тот же день, когда вы делаете кардио, или в разные дни.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе дома?

Хотя точечно уменьшить некоторые части тела невозможно, когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, эти области начинают вытягиваться.Если жир на животе — это область, на которую вы стремитесь, а здоровое питание является ключевым, есть один тип упражнений, который уменьшает жир на животе: высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Дэвид Чесворт, сертифицированный ACSM персональный тренер и тренер по оздоровлению в Hilton Head Health, сказал POPSUGAR, что сочетание HIIT и правильного плана питания может помочь уменьшить жир на животе. Движения с собственным весом и гантелями — отличные упражнения, которые вы можете использовать в HIIT-тренировках. Вам просто нужно сосредоточиться на упорной работе в течение определенного времени, после чего следует период отдыха, а затем повторить.

Не знаете, с чего начать? Если вы потеете дома, вот базовый план тренировки HIIT, который вы можете использовать. Просто измените его на основе движений, которые вы предпочитаете, и частей тела, на которые вы хотите нацеливаться (примеры движений перечислены ниже). Сертифицированный ACE инструктор по фитнесу Джон Керсберген предполагает, что выполнения HIIT-тренировок, сочетающих силовые упражнения три-четыре раза в неделю, достаточно, чтобы начать видеть результаты.

40-минутная тренировка HIIT

Необходимое оборудование: Одна пара легких гантелей и одна пара тяжелых гантелей

Направления: Выберите, какие четыре упражнения вы хотите сделать (два упражнения с собственным весом и два движения с гантелями).Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. Повторите четырехминутный круг 10 раз, всего 40 минут.

Время Упражнение
Минута 1:
40 секунд включения, 20 секунд отдыха
Кардио-упражнения с собственным весом
Минута 2:
40 секунд включения, 20 секунд отдыха
Упражнение с гантелями (низкий вес, большое количество повторений)
Минута 3:
40 секунд включения, 20 секунд отдыха
Силовые упражнения с собственным весом
Минута 4:
40 секунд включения, 20 секунд отдыха
Упражнение с гантелями (большой вес, малое количество повторений)

Вот несколько примеров каждого:

Кардиоупражнения с собственным весом Упражнение с гантелями (низкий вес, большое количество повторений) Силовые упражнения с собственным весом Упражнение с гантелями (большой вес, малое количество повторений)
Берпи Попеременные выпады вперед Отжимания Становая тяга
Приседания с прыжком Сидящие русские скрутки Воздушные приседания Двигатели
Высокие колени Махи гантелями Боковая планка для локтей с подъемом ног Прессы накладные
Боковой кроличий прыжок Приседания сумо с сгибанием рук на бицепс Алмазные приседания
Жим от груди
Альпинисты Планка с рядом Отжимания на бёдрах на локтях Приседания с гантелями

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.

Избавьтесь от кекса

Если вы набрали лишние килограммы в области живота, наши тренировки идеально подходят для вас! Они помогут вам в кратчайшие сроки избавиться от ваших любовных ручек.

Как избавиться от жира на животе?

Во-первых, что такое кекс? Это раздражающий лоскут, который выпадает на пояс, также называемый любовными ручками. У многих людей, особенно у женщин, в организме остается большая часть лишнего жира в области живота.

К сожалению, сделать сотни скручиваний не получится, потому что булочка в основном жирная. Некоторые люди до сих пор верят, что могут избавиться от жира в одной области, снова и снова выполняя определенные упражнения, также называемые «точечным сокращением». Пусть вас не обманывает эта теория! Уменьшение пятен, к сожалению, невозможно. Чтобы избавиться от кекса, вам нужно сосредоточиться на похудании всего тела и, следовательно, снизить общий уровень жира в организме. Упражнения для живота действительно помогают избавиться от жира на животе, однако вам нужно работать над всеми областями и различными мышцами, чтобы иметь живот в тонусе.Если же он прячется за слоем жира, проработать только область живота не получится!

Самый быстрый способ избавиться от лишнего жира на животе — сочетать комплексную силовую тренировку с интенсивными кардио-упражнениями , и вы потеряете верхнюю часть кекса в мгновение ока.

Кардио + HIIT-тренировка для сжигания жира на животе:

Кардио и HIIT-тренировки имеют решающее значение, если вы хотите сбросить верхнюю часть кексов! Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) оказались наиболее эффективными для уменьшения жира на животе.Это заставляет ваше сердце биться чаще, заставляя ваше сердце и легкие работать больше и, таким образом, сжигать больше калорий. Чем больше калорий сжигает ваше тело, тем легче вы избавитесь от жира на животе. Важно выбрать упражнения, которые вам нравятся и которые будут поддерживать вашу мотивацию. Бег, спиннинг, зумба, плавание, бокс, эллиптические тренировки и даже пешие прогулки — все это очень эффективные тренировки для похудания на животе. Тренируйтесь сколько угодно часто, но не реже трех раз в неделю по 30-40 минут. Чтобы избавиться от любовных ручек еще быстрее, попробуйте включить больше шагов в свою повседневную жизнь — пешком или на велосипеде до работы, поднимитесь по лестнице вместо лифта, ходите по магазинам пешком и т. Д.Небольшие изменения уже помогут вам!

Силовые тренировки для определения пресса:

Сами по себе упражнения

Ab не помогут вам избавиться от жира на животе, но они придадут ему более подтянутый и подтянутый вид по мере того, как вы худеете. Ориентируйтесь на нижний, верхний, косые и нижнюю части спины, чтобы проработать всю линию талии. Также выполняйте упражнения, нацеленные на другие части мышц. Добавляя мышцы к своему телу, вы увеличиваете скорость метаболизма в покое и сжигаете больше калорий в состоянии покоя.Это заставит вас сбросить вес вокруг середины и быстрее избавиться от верхней части кекса. Повторяйте следующую программу тренировок по сжиганию жира три раза в неделю.

Вам нечего надеть на такую ​​интенсивную тренировку? С Women’s Best у вас больше не будет оправданий. Ознакомьтесь с нашими коллекциями спортивной одежды, чтобы найти удобную, но стильную спортивную одежду!

Ваш план силовой тренировки, чтобы избавиться от любовных ручек и кекса

  • Понедельник: силовые тренировки
  • Вторник: высокоинтенсивные кардиотренировки
  • Среда: Отдых
  • , четверг: силовые тренировки
  • Пятница: кардиотренировки + силовые тренировки
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: высокоинтенсивные кардиотренировки

Гиперэкстензии:

Исходное положение: Используйте скамью для гиперэкстензии.Отрегулируйте тренажер по своим размерам (сгибание верхней части тела должно быть возможно без перерыва в талии), лягте на него и скрестите руки на груди (коснитесь плеч). Держите спину максимально прямой во время всего движения.

  • Начните сгибать туловище над подушечкой на вдохе.
  • Поднимитесь, подтянув поясницу в исходное положение. Выдохните во время этого движения.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировок по сжиганию жира!

Ягодичный мостик на одной ноге:

Исходное положение: Лягте спиной на пол или на коврик для упражнений, поставив ступни на землю и согнув колени.Поставьте ступни на ширине плеч, носки ног от себя. Поднимите одну ногу над землей и полностью вытяните ее.

  • Теперь выполните движение, выпрямив бедро вверх и оторвав ягодицы от земли (попробуйте удерживать это положение в течение нескольких секунд и обязательно вытянитесь как можно дальше).
  • Повторяйте это упражнение по сжиганию жира так часто, как указано в вашем распорядке домашней тренировки.

Постоянный тросик для резки древесины:

Исходное положение: Присоедините стандартную рукоятку к высокому шкиву.Встаньте боком к тренажеру и отойдите как можно дальше, чтобы вытянуть руки (возьмитесь за ручку обеими руками).

  • Теперь потяните ручку вниз к переднему колену, одновременно вращая верхней частью тела.
  • Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в вашем плане тренировки, чтобы избавиться от жира на животе!

Кранч через плечо:

Исходное положение: Лягте спиной на пол или на коврик для упражнений, расположив руки по бокам головы и согнув колени.

  • Поднимите верхнюю часть тела, напрягая брюшной пресс, и поднесите локоть к колену противоположной стороны.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение другим локтем.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте это упражнение так часто, как указано в программе тренировки живота.

Скручивания на гимнастическом мяче:

Исходное положение: лягте на спину, положив ступни на мяч для упражнений, и согните ноги в коленях на 90 градусов.Руки заведите за голову (свободно).

  • Теперь оторвите плечо от пола и попытайтесь упереться поясницей в пол, чтобы изолировать брюшной пресс. Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете наивысшей точки. Выдохните во время этого движения.
  • После этого верните плечи в исходное положение (держитесь под контролем, не используйте инерцию).
  • Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки с маффин-топом!

Наклонные скручивания на гимнастическом мяче:

Исходное положение: Возьмите мяч для упражнений и лягте на него спиной.Руки заведите за голову. СОВЕТ: Вы также можете положить руки вперед, это поможет вам удерживать равновесие.

  • Теперь поднимите левое плечо вправо и попытайтесь надавить поясницей на мяч, чтобы изолировать брюшной пресс. Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете наивысшей точки. Выдохните во время этого движения.
  • Повторите это движение теперь для противоположной стороны и просто слегка поверните локти к косым.
  • Держите подбородок высоко, чтобы не напрягать шею.
  • Повторяйте, пока не почувствуете, что косые мышцы живота работают.

Crunch — ноги на скамье:

Исходное положение: Лягте на спину, положив ступни на скамью, и согните колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову (свободно) и поставьте ступни на пол.

  • Теперь оторвите плечо от пола и попытайтесь упереться поясницей в пол, чтобы изолировать брюшной пресс. Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете максимальной точки.Выдохните во время этого движения.

Вытягивание мяча для упражнений:

Исходное положение: Поднесите мяч к ногам и примите положение отжимания. Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть мяча и держите руки и ноги вытянутыми.

  • Держите верхнюю часть тела и руки неподвижно, подтяните колени к груди и во время этого движения выдохните.
  • После этого начинайте разгибать ноги в исходное положение.
  • Повторяйте это упражнение по сжиганию жира так часто, как указано в вашем расписании тренировок!

Боковой мост:

Исходное положение: Лягте на бок и поднимите бедро вверх, поддерживая тело ступней и предплечьем.

  • Удерживайте это положение до тех пор, пока оно запланировано в вашей программе тренировки жира на животе!

Как снять пресс. Как убрать жир с живота и нарастить пресс. Как сделать плоский живот

Многие молодые люди мечтают об идеальном прессе. Накачанные мышцы живота привлекают внимание и вызывают восхищение у противоположного пола. Более того, развитый пресс у девочек положительно влияет на дальнейшие роды. После родов живот быстро втягивается, а сам процесс родов проходит быстро и менее болезненно.Польза развитой прямой мышцы очевидна и всем известна.

Однако мало кто хочет тренироваться до пота в спортзале, тратить деньги на абонемент и много времени заниматься спортом. Всегда хочется добиться результата в кратчайшие сроки и с небольшими деньгами, а еще лучше — без них. H

Накачать пресс и увидеть заветные кубики вообще ничего не сделав, конечно, не получится. Но быстрая «прокачка» прямой мышцы очень возможна.Упражнений, направленных на развитие пресса, очень много. Но наиболее эффективными и доступными из них признаны всего три. Они очень просты в исполнении и быстро восстановят эластичность интересующих мышц.

Накачать пресс за два дня не получится, потребуется минимум две недели занятий. Также следует учитывать состояние своего живота. Если жирность тела характерна, то наряду с упражнениями следует пересмотреть свой рацион.

Диета

Очень сложно заставить организм начать отказываться от накопленной энергии в виде жира.Для этого нужно пересмотреть свой рацион, исключив из него: сладости в виде пирожных, тортов, булочек; чипсы, газировка, молочный шоколад, сахар. В меню должны быть овощи, рыба, мясо, фрукты, крупы и орехи.

Эти продукты лучше готовить на пару или на гриле. Выбирайте белое мясо, бобовые, бананы, орехи и овощи. Ешьте небольшими порциями не менее трех раз в день. Правильное питание позволит избежать банальной голодовки и поможет нарастить мышечную массу, а не жир. Со временем мышцы живота станут более заметными, а упражнения придадут желаемую форму.

Упражнения на пресс

Итак, как правильно прокачать пресс? Мастера бодибилдинга советуют три упражнения для быстрой «прокачки» мышц живота. Первые два выполняются по полчаса в несколько подходов. Третье упражнение можно делать в любое время и в любом месте, так как оно не требует скручивания. Это незаметно и очень эффективно.

  1. Лягте на пол. Ноги остаются прямыми или зафиксированы на стуле или скамейке. Поднимаем туловище к ногам, руки при этом за голову.Такое упражнение всем известно еще со школьных уроков физкультуры, но оно по-прежнему остается наиболее эффективным для укрепления мышц живота. Делается 4 подхода по 10 подъемов в каждом. Отдыхайте не менее 30 секунд между подходами.
  2. Лягте на пол. Ноги прямые. Поднимите нижнюю часть тела вверх. Система подхода такая же, как и в первом упражнении.
  3. В течение дня втягивайте живот и удерживайте его в таком положении 10 секунд. Затем расслабьте прямую мышцу. Общее количество отзывов не должно превышать пяти раз.Выполняйте упражнение, как только вспомните о нем.

Выполняйте скручивания 1 и 2 в первой половине дня. Заниматься спортом нужно не чаще трех раз в неделю. Втягивание живота можно производить без ограничений. В сочетании с правильным питанием результат в виде приятных и упругих кубиков не заставит себя ждать. Старайтесь поддерживать состояние мышц не тогда, когда вам это нужно, а на протяжении всей жизни. Таким образом, вам не придется как можно быстрее лихорадочно накачивать пресс. Три простых упражнения помогут не только укрепить и развить прямую мышцу, но и внешние косые мышцы живота.Третий пункт активности настоятельно рекомендуется женщинам после родов. Способствует быстрому восстановлению прежней формы пресса.

Похожие видео

Эффективные упражнения для тренировки мышц живота:

И улучшать фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный фитнес-инструктор не порекомендует выполнять стандартные упражнения людям с избыточным весом.

Большой живот говорит о том, что человек неправильно ест.Указывает на неудовлетворительное физическое состояние организма, а нагрузка на сердечно-сосудистую систему грозит приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения на накачку пресса сбивают дыхание у физически сильных людей.

Сильно выступающий живот не позволяет выполнять упражнения. Комплекс на пресс не затронет требуемые мышцы, а другие мышцы получат чрезмерную нагрузку.

Поясница у людей с выпуклым животом имеет вид вогнутой дуги. Полные люди жалуются на тяжесть и боли в спине. Косые мышцы спины выдерживают постоянное напряжение. Это может вызвать острые приступы радикулита.

Альтернативные методы

Когда пресс нельзя накачать, а живот хочется убрать, выход есть: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины жир медленно, но верно покидает живот и бедра.

Упражнение «Кресло-качалка»

  1. Лягте на спину, согнув колени. Ноги на полу.
  2. Медленно вдохните, на выдохе поднимите таз. Держите плечи на полу.
  3. Снова вдохните, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник прижимается к полу как можно ближе.

Если делать упражнение каждый день по 15-25 раз, то через несколько недель можно будет увидеть результат — жир сгорит, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.

Упражнение «Втягивание живота»

  1. Наклонитесь вперед, положив руки на колени. Спину держите прямо.
  2. Вдохните, втягивая живот внутрь.
  3. Выдохните и расслабьтесь.

Преимущества аэробики

Наряду с тренировкой мышц спины необходимо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Крепнет дыхательная система и сердечно-сосудистая система.Тело привыкнет к постепенно увеличивающейся нагрузке, приобретет более четкие контуры.

Диета незаменима

Если в описании упражнения не указано, что ноги нужно держать прямыми, то лучше их согнуть. Это снижает нагрузку на поясницу.

«Подъем ног»

Лягте на коврик лицом вверх, зацепитесь руками за ту мебель, которую вы не можете сдвинуть, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела. Плавно поднимите прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опустите вниз.Если упражнение сложное, можно немного согнуть ноги. Сделайте как можно больше раз. Постепенно увеличивайте количество повторений на следующих тренировках. Упражнения укрепят ваши нижние мышцы.

«Поднятие тела»

Исходное положение: лягте на спину, согнув колени. Пальцы скрещены в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Аккуратно поднимите туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнения помогают задействовать верхние мышцы живота.

«Подъем кузова с выкручиванием»

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что при подъеме корпуса нужно каждый раз немного поворачиваться, чтобы локтем коснуться противоположного колена. Скручивания нужны для наращивания косых мышц.

«Подъем ног и туловища»

Постелите коврик на пол, лягте на спину. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и нижние согнутые ноги, и верхнюю часть тела.Подниматься нужно на выдохе, спускаться на вдохе. Двигайтесь плавно. Нижнюю часть спины нельзя отрывать от пола.

Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять ненужную нагрузку на позвоночник.

Если нужно физически напрягаться, то развитые мышцы живота не дадут опускаться внутренним органам. Отличное самочувствие и внешний вид — вот ваша награда за напряжение, которое вы испытываете во время тренировки

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв о статье:

Если вы хотите узнать , как убрать живот и накачать пресс , — эта статья для вас.В нем подробно описаны все способы, которые помогут убрать жир, обрести мышцы.

Основные принципы похудения в области живота

Чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно одновременно худеть и наращивать мышцы. На самом деле это невозможно, поэтому сначала нужно сосредоточиться на похудении, перестать беспокоиться о мышцах живота, они постепенно адаптируются, укрепляясь под нагрузкой.

Чтобы похудеть, обязательно соблюдайте диету.Уменьшите потребление высококалорийных и вредных продуктов, однако делайте это постепенно, чтобы вы привыкли к новой диете и не сломались. Старайтесь есть больше сложных углеводов, достаточно белка и меньше нездоровых жиров. На сайте много статей, подробно описывающих процесс похудения, также представлены диеты. Суть похудения всегда одна — расходуйте больше калорий, чем потребляете. Без диеты вам не удастся похудеть, яркий тому пример — потраченных на занятиях калорий с лихвой хватит на небольшой прием пищи.Зайдите в наш калькулятор калорий, рассчитайте для себя нужное количество их употребления, чтобы начать процесс похудения.

Сидеть долго на одной диете очень сложно, велик шанс вырваться, поэтому для того, чтобы убрать живот и накачать пресс, лучше использовать кардионагрузки вместе с физическими упражнениями .. Можно заниматься в тренажерном зале или дома без диеты, скорее всего, вес останется на месте, но талия станет меньше.Вы будете активно наращивать мышцы, сжигая при этом определенное количество жира. Если вы добавите вышеупомянутые действия, процесс пойдет намного лучше.

Теперь о главном на вопрос: «Как убрать живот, бока, накачав красивым прессом?» Питание — это основа, ваше тело — это организм, который нуждается в качественном топливе, при этом его должно быть меньше, чем нужно. Чипсы с пивом или плитку шоколада с кофе только усугубят. Когда вы начинаете заниматься, взрослые физические нагрузки заставляют организм расходовать жиры, углеводы, белки, витамины, минералы.Если их не восполнить, обмен веществ замедлится, вы почувствуете себя вялым, перегруженным, что напрямую скажется как на тренировках, так и на похудании. . Короче о диете, то есть кашу, салат, мясо, яйца. Мужчинам необходимо употреблять 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, женщинам — 1,2 грамма. Ключом к удалению живота и боков являются диета (сбалансированное питание), кардиотренировки (сжигание жира, тонизирование сердца) и упражнения на сам пресс.

Качайте пресс как можно умнее, но сначала не торопитесь.Чего точно делать не стоит, даже если очень хочется убрать живот и накачать пресс, особенно девушкам, это накачать пресс на полную мощность, скорее всего, из-за болей в животе, то у вас даже не получится выполнять несложные занятия … Чтобы понять, как накачать пресс, лучше всего почитать.

Ниже я предоставил вам комплекс упражнений для начального уровня. Как только вы начнете заниматься, начинайте более интенсивные упражнения. По мере того, как вы худеете, стоит увеличивать нагрузку на мышцы живота, уменьшая при этом кардио-тренировки.Последние килограммы сбросить сложнее всего, поэтому имеет смысл ускорить процесс похудения, чтобы не перегружать себя. Желательно пить BCAA, чтобы сохранить мышцы и получить дополнительную энергию.

Важный момент — если вы однозначно решили убрать мужской живот и накачать пресс (чаще всего у мужчин огромные животы), но у вас много лишнего веса, внимательно следите за самочувствием и, самое главное, за своим сердцем условие. Нагрузку увеличивать постепенно, есть смысл даже сделать ЭКГ.

Как и сколько накачать пресс, чтобы убрать живот

Очень часть меня спрашивают, как накачать пресс, чтобы убрать живот, новичков интересует местное сжигание жира. Прокачайте пресс как кардиотренировку (пульс должен быть в зоне сжигания жира). Самое главное, что при таких нагрузках у вас будет происходить локальное сжигание жира в области живота. Правильно ли это делать, насколько эффективными будут такие занятия? Все зависит от того, сможете ли вы успевать за темпом выполнения упражнения.

Качайте пресс не менее 30 секунд, лучше 40, затем переходите к следующему упражнению (помните, обязательно сохраняйте темп). Старайтесь тренироваться в достаточно быстром темпе, пульс должен быть до 130-140 ударов в минуту, если вам за 40, то до 120 ударов. Новичкам лучше отправиться в тренажерный зал, кардио занятия в течение 45-60 минут будут полезнее и проще с точки зрения техники и выносливости, поэтому будет больше шансов похудеть и прокачать пресс в отдельный день или вместе с описанный комплекс.

В погоне за идеальным телом люди часто совершают действия, совершенно не приводящие их к желаемому результату. Так что для сброса лишнего веса многие мучают себя изнурительными голодовками и диетами, хотя для того, чтобы похудеть, нужно лишь соблюдать небольшой дефицит калорий. Вам просто нужно пойти немного глубже и изучить проблему, чтобы действия действительно принесли результаты.

Дезинформация ведет к отсутствию прогресса. То же касается людей, которые задаются вопросом: «как правильно откачать, чтобы убрать живот?» или «почему качаю пресс, а живот не уходит?».И дело в том, что вам просто нужно более внимательно изучить эту тему и результат не заставит себя ждать.

Первое, о чем следует подумать, — это как связаны накачка мышц и сжигание жира? Есть ли вообще какая-то корреляция между этими двумя концепциями и реально ли убрать живот прессом? На самом деле отношения практически нулевые. Прежде чем приступить к работе над своим телом, необходимо осознать, что это два разных процесса.

Для того, чтобы живот был в тонусе, необходимо, прежде всего, сжигать жировые отложения.Этого можно добиться за счет правильного сбалансированного питания. А чтобы прокачать пресс, нужны специальные силовые упражнения, которые нужно выполнять с определенной периодичностью и регулярностью. Если качать пресс, полностью игнорируя норму потребляемой еды, то мышцы просто не будут видны из-за слоя подкожно-жировой клетчатки. Поэтому совершенно очевидно, что убрать жир с живота простым накачиванием пресса не получится.

Чтобы живот стал плоским и накачанным, нужен целый комплекс мер, направленных как на сжигание жира, так и на работу с рельефом.Но обо всем по порядку.

Небольшой ролик по теме: доступно, просто, хоть и непрофессионально. Главный вывод: налейте какашку и пресса появится. Смотри, улыбайся и читай дальше.

Причины жировых отложений внизу живота.

Чтобы разобраться с проблемой, нужно знать о природе ее происхождения. В случае с жиром на животе эти проблемы могут быть самыми разными. Наиболее частыми из них являются переедание и отсутствие физической активности. Сидячий образ жизни, отсутствие занятий спортом и излишек потребляемой пищи приводит к тому, что всю неиспользованную энергию организм сохраняет в виде жировых клеток.

Эти клетки сконцентрированы в наибольшем количестве в брюшной полости у мальчиков / мужчин и в брюшной полости и бедрах у девочек / женщин. Вот почему для обоих полов именно маленький «живот» является самой раздражающей частью их тела. Если проблема именно в образе жизни, то нужно просто немного его изменить, чтобы добиться желаемого результата, а именно: быть активным в течение дня, составить индивидуальную диету для похудения и сделать несколько несложных упражнений на пресс. . Обо всем этом подробно и пойдет речь ниже.

Но есть и другие причины отложения неэстетичных клеток на брюшной полости. С ними гораздо сложнее бороться, поскольку в их случае жировые клетки образуются под мышцами живота, и дефицит калорий их не убирает. Итак, к подобной проблеме приводят различные гормональные нарушения. Поэтому, прежде чем заниматься ненавистными сантиметрами, следует сначала обратиться к врачу.

Также причиной появления внутренних жировых отложений могут быть такие заболевания эндокринной системы, как диабет и инсулинорезистентность.Здесь совет тот же: обратитесь к опытному специалисту.

Последняя из причин — наследственность. Бороться с ним сложно, но в тандеме с опытным диетологом попробовать вполне можно.

Помните: с развитием внутреннего ожирения рано или поздно появляются серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому, если вы заметили, что жир не уходит стандартными мерами, следует обратиться к врачу.

Как правильно составить диету для удаления живота

Вы решили втянуться и убрать жир с живота, чтобы в будущем накачать пресс.Начать нужно с еды. Для этого вам необходимо рассчитать дневное потребление калорий.

Лучшей формулой для расчетов является формула Харисса-Бенедикта, которую вы можете быстро найти в Интернете или. Для расчета нужны параметры вашего тела: пол, рост и вес. Далее вам нужно будет умножить полученную цифру из формулы на коэффициент вашей активности в течение дня.

Последняя часть расчета — это расчет дефицита. Эту цифру нужно пересчитывать каждый месяц.Обычно, чтобы начать худеть, достаточно дефицита в 10% от общей суточной калорийности. Главное — не утомлять свой организм жесткими ограничениями. Голодовки и диеты ставят организм в состояние стресса, и после окончания диеты человек часто возвращает сброшенные с таким трудом килограммы.

Чтобы в дальнейшем накачать пресс и убрать живот и бока, специалисты рекомендуют:

  • Рассчитайте суточную норму калорий. Взвешивайте еду, ведите дневник питания.Но не будь фанатиком. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к диетологу.
  • Соблюдайте сбалансированную диету. Вам не нужно поглощать калорийность только овощами. Организму нужны все макроэлементы: и белки, и жиры. Главное — это мера. Помните, острая нехватка одного из макроэлементов приводит к различным заболеваниям. Итак, отсутствие жирной пищи в рационе женщины приводит к серьезным гормональным нарушениям. Поэтому не рекомендуется опускать жирную планку ниже 1 грамма на килограмм веса.
  • Не злоупотребляйте нездоровой пищей и алкоголем. Нездоровая еда — синоним быстрого питания. Постоянно питаясь в ресторанах быстрого питания, сложно удержать себя в рамках суточной нормы калорий, поскольку нездоровая пища — это огромное количество калорий с минимальной биологической ценностью. Эта еда практически лишена столь важных для человеческого организма полезных витаминов и микроэлементов. То же самое и с алкоголем. Помимо приятных ощущений от употребления спиртных напитков человек получает огромное количество лишних калорий.Все хорошо в меру.
  • Ешьте как удобно. Есть три раза в день или шесть — только ваше тело знает, сколько для этого подходит. Главное — уложиться в рамки калорийности рациона.
  • Установить питьевой режим. Достаточное количество чистой питьевой воды обеспечит правильный обмен веществ и избавит от проблем с кишечником. Необходимое количество воды зависит от вас и от того, насколько вы активны в течение дня. Примерная цифра — 30 миллилитров на килограмм массы тела.

Небольшой видеоролик по теме:

Соблюдая эти простые советы, лишние килограммы с вашего животика уйдут и никогда не вернутся. Вам просто нужно все взять под контроль. Помните: прежде чем накачать пресс, сначала нужно убрать живот. Но не наоборот.

Частота тренировок

Приведет ли махи живота к сокращению живота? — Нет. Абс не помогает убрать живот. Однако для того, чтобы кожа на животе была подтянутой, а тело выглядело более стройным, это необходимо.Вам необходимо регулярно выполнять тренировочные упражнения и гимнастику, чтобы как можно скорее увидеть результат.

Первый тип тренировки, который вам нужно сделать, — это кардио. Они необходимы для процесса сжигания жира, так как направлены на потерю калорий. Они также полезны для повышения выносливости.

Какое кардио вы можете выбрать?

  • Бег трусцой. На тренажере или на улице — дело вкуса. Плюс есть разные виды … можно посоветовать бег на длинные дистанции, женщине больше подойдет интервальный бег.
  • Скакалка. Также подходит как для мальчиков, так и для девочек.
  • Шаговое обучение. Любимое кардио большинства девушек также используется в фитнесе.
  • Велосипед. Помимо сухого пресса, накачайся в подарок.
  • Прогулка. Это очень эффективная кардио-тренировка, как бы странно это ни звучало. Пройдя 10 километров в обычном темпе, можно сжечь около трехсот ккал. Поначалу это может показаться большим расстоянием, но примерно через месяц вы привыкнете к такой нагрузке.

Что интересного вас ждет в статье?

Проблема жира в области талии беспокоит многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» беспокоит большинство девушек, ведь у каждой женщины есть возможность ходить в спортзал подальше от нее. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фотоинструкциями.

Живот — проблемная зона для подавляющего большинства девушек и женщин во всем мире. Даже у худых девушек может развиться маленький животик, если они перестанут правильно питаться и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить о пухлых? Их живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить свое тело к лету или поездке на море и с помощью упражнений на пресс избавиться от надоедливого животика, то мы расскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разберемся, как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот встряхиванием пресса?

Сколько раз нужно накачать пресс, чтобы убрать живот?

Упражнения для пресса желательно проводить каждый день, но если вам это кажется слишком сложным, то не реже одного раза в два дня.Общее количество занятий в неделю должно быть не менее четырех. Не нужно сразу бросаться в бассейн с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начни с малого.

Для начала будет достаточно 5-10 повторений в одном подходе и всего 30 повторений. В дальнейшем увеличьте число до 50. Сколько нужно прокачать пресс, чтобы убрать живот, зависит от многих факторов, в том числе от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете и как вы себя чувствуете. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете не так.

Чтобы результат был максимально быстрым, делайте зарядку дважды в день — утром и вечером.

Как правильно питаться во время тренировки, чтобы убрать жир с живота и боков?

Многих девушек интересует «Если прокачать пресс, уйдет ли жир с живота?», Не сомневаюсь! В сочетании с правильным питанием и регулярными упражнениями результат не заставит себя ждать, и вскоре вы заметите, что живот и бока начинают сокращаться.

Для того, чтобы тренировки приносили больше результатов, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае не должны голодать и придерживаться диеты, включающей в свой рацион только пару яблок в день. Постарайтесь увеличить потребление белка и снизить потребление жиров и углеводов.

Одна из самых частых ошибок девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц живота. Милые дамы гоняются за осиновой талией и делают невероятное количество различных наклонов в стороны.От жира по бокам это не убережет, а наоборот раскачивает косые мышцы живота и визуально сделает талию еще больше. Чтобы избавиться именно от жира, нужно давать своему телу кардионагрузки (бег, езда на велосипеде), чтобы тратить как можно больше энергии и сжечь за счет этого жир.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковы, значит, цели разные. Тисненый пресс у парней выглядит привлекательно, то шесть кубиков для девушки — явный перебор и с этим многие согласятся, а вот две вертикальные полоски смотрятся неплохо.Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого будет нарушен жировой баланс в организме, что влечет за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всем нужно знать, когда остановиться.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях, чтобы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы ваши тренировки были плодотворными:

  • Все упражнения, выполняемые лежа, должны выполняться на твердой ровной поверхности, грубо говоря, на полу.Если пол кажется вам слишком твердым, положите на пол коврик для фитнеса;
  • Помещение должно быть обеспечено свежим воздухом, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа и спец.
  • Между последним приемом пищи и тренировкой необходимо выдерживать трехчасовой интервал;
  • Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям для пресса, нужно провести небольшую общую разминку для разогрева мышц;
  • Мышцы живота способны очень быстро восстанавливаться, поэтому не делайте длительных перерывов между упражнениями;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения для пресса, которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Как накачать низ живота в домашних условиях?

Для прокачки нижнего пресса наиболее часто используются упражнения: подъем тела на 45 градусов от пола и подъем и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Подъем корпуса от пола на 45 градусов

Упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы удерживая на полу.Поднимите туловище, максимально вытяните руки вверх и вперед. Следите за тем, чтобы мышцы живота были максимально напряжены. Начните с 20-30 повторений, затем постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Стойки для подъема и опускания

Упражнение: Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опустите ноги назад как можно ниже, но до момента касания поясницей пола.Сделайте 15-25 повторений.

Универсальные упражнения на пресс для верха

«Как правильно прокачать пресс, чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»

Подъем таза

Упражнение: лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях, руки положите вдоль тела. Отрывая таз от пола, подтяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.Сделайте 20-30 повторений.

Скручивание

Это упражнение является «классическим» среди упражнений на пресс. Он служит для накачки верхней части живота.

Упражнение: Лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, вытяните локти к коленям. Правый локоть переходит в левое колено и наоборот.

Один из вариантов скрутки — прямая скрутка

Упражнение: лечь у стены перпендикулярно ей. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в стену.Поднимитесь на ноги так, чтобы лопатки оторвались от пола, а поясница плотно прижалась к полу.

Скручивающая калланетика -1/100

Это упражнение отличается от обычных скручиваний тем, что выполняется в статическом положении.

Выполнение: как обычная скрутка, но с той лишь разницей, что когда вы дотягиваетесь локтем до колена, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение.Мы потянулись в другую сторону, зафиксировали позицию, снова сосчитали до сотни. Выполните упражнение четное количество раз.

При выполнении любого скручивающего упражнения важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

«Планка» — лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Отличное упражнение, которое задействует не только все мышцы живота, но и мышцы всего тела.Упражнение полностью статичное. Более того, чем дольше вы остаетесь неподвижным, тем лучше. По эффективности он ничем не уступает динамическим упражнениям. Есть много вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно брать упор лежа почти как отжимания. Только упор должен быть не на ладонь, а на все предплечье. Смотреть прямо вперед. Встаньте прямо, чтобы можно было провести прямую линию от головы до пят. Зафиксируйте это положение на 30 секунд, чтобы начать, затем постепенно увеличивайте время до 5 минут.


Не поленитесь и делайте все эти упражнения каждый день, потому что они не отнимут у вас много времени, не более 20 минут. И это, согласитесь, не такая уж большая цена за красивый тонкий живот ик, который вы скоро получите.

Видеоупражнения для пресса, которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *