Как накачать пресс за неделю девушке до кубиков: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

упражнения и тренировки + фото женского рельефного живота

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

Содержание

Фото подборка девушек с прессом на животе

Особенности формирования кубиков пресса у девушек

Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение, чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

1. Классическая техника — прямые скручивания

В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

2. Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

4. Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
Повторите весь цикл для противоположной стороны.

5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.

Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.

Совершите не менее 8 повторений.

6. Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.

Реально ли накачать пресс до кубиков всего за неделю — Рамблер/женский

Что же такое пресс?

Брюшной пресс – это мышечная система, которая состоит из четырёх основных мышц, а именно: косой внутренней, прямой, поперечной и наружной косой. Они отвечают за разные циклы движений. И естественно, чтобы прокачать каждую, нужно выполнять отдельные упражнения.

Как накачать пресс за неделю девушке и что для этого необходимо?

Изначально нужно понять, в чём заключается причина обвисшего живота. Здесь возможны только два варианта. Первый – это слабые мышцы брюшной полости и всего кора, а второй – наросла жировая прослойка. Если причина во втором, то надо придерживаться низкокалорийной диеты и ограничить употребление углеводов. Потому что, именно они способствуют отложению жира на наших боках, талии и животе. При этом увеличить интенсивность занятий спортом.

Основные 2 шага для достижения рельефного живота:

ежедневные тренировки;

низкокалорийное питание (диета).

Лучше начать с питания, так как это основа, своего рода фундамент для заветных кубиков.

Под запретом должны быть мучное, солёное, жирное, сладкое, полуфабрикаты и, конечно же фаст–фуд.

Пейте фреши из натуральных ягод и простую воду. Не нарушайте водный баланс организма, выпивайте не менее чем 1,5 литра чистой воды в день. Ни в коем случае не наедайтесь до отвала, лучше кушать небольшими порциями и около 4 — 5 приёмов пищи в течение дня. Не голодайте! Организму для своей нормальной жизнедеятельности нужно получать витамины и минералы. В ваш рацион должны обязательно входить белки и продукты богатые клетчаткой.

Приведём пример упражнений, которые ориентированы только на женский пол. В отличие от мужчин их мышцы живота более хрупкие, но так же отлично поддаются тренировке. Для этого надо своевременно увеличить нагрузку. Качать пресс старайтесь ежедневно, для получения кубиков.

Делаем упражнения по порядку с перерывом в 15 – 20 секунд по 10 раз каждое. Три подхода. Перерыв в течение одной минуты после каждого подхода. Все занятия выполняем по данной схеме.

Скручивания обычные и боковые.

Поднимание ног из положения лёжа.

Прорабатываем всю мышечную систему пресса.

Блок похожие статьи

Чтобы получить кубики на вашем животе этих упражнений не достаточно. Когда тело адаптируется к нагрузке, необходимо её увеличить. Поэтому через два дня усердных тренировок, переходим к следующей.

Подъемы корпуса до угла 45 градусов.

Через два дня такой тренировки полностью меняем комплекс упражнений. После них мышцы должны гореть и результат не заставит себя ждать.

Обратные скручивания.

Горизонтальные ножницы.

Упражнение «Сотня».

В принципе этого комплекса достаточно и всё, никаких десятков всевозможных упражнений.

Не прокачивайте косые мышцы с помощью наклонов в бок с разными утяжелителями (гантели, гири, пластины или обычные бутылки, наполненные водой).

Наклоны в специальной лавке для гиперэкстензии тоже запрещены.

Продуктивность тренировок зависит от правильной их организации

Многие опытные тренеры советуют:

тренируйтесь на тощак;

не занимайтесь перед сном, хотя бы за 4 часа до отхода ко сну;

не перегружайте организм часовыми занятиями. Каждое, не больше тридцати повторений.

Соблюдая вышеописанные рекомендации, вам легко удастся накачать кубики за одну неделю.

Рельефный животик – это мечта, но зная, как накачать кубики девушке за неделю, она станет реальностью.

Другие материалы по теме:

Женский кроссфит или как быть всегда в форме

Кроссфит-тренировки дома: 4 главных принципа

Кроссфит: упражнения и комплексы начинающим

практические советы и упражнения — Фитнесомания для каждого!

В первой части данной статьи, где мы рассматривали теоретическую сторону вопроса, как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью, мы уже познакомились с основными понятиями и факторами, которые приведут девушку к заполучению желанного пресса с кубиками. В данной статье теперь мы рассмотрим конкретные рекомендации, как накачать пресс кубиками девушке, а также я покажу, какие для этого нужно использовать упражнения.

Советы девушкам, как накачать пресс кубиками

1. Питание

Начните с питания, это фундамент ваших кубиков. Перестаньте есть много углеводной пищи, исключите все сладкое, мучное, жирное, соленое, продукты-полуфабрикаты и различные снеки (чипсы, сухарики). Замените все сладкие купленные соки натуральными фрешами, а лучше обычной водой. Не нарушайте питьевой режим, пейте 1,5-2 л чистой воды в день. Питайтесь маленькими порциями, дробно (4-6 приемов пищи) в течение дня. Не садитесь на диеты и не голодайте! Кушайте большей белковой и богатой клетчаткой пищи.

2. Техника выполнения скручиваний

Правильная техника выполнения базового упражнений на пресс, скручиваний, очень важна. Чтобы работали именно мышцы пресса, а не шея или спина, выполняйте данное упражнение разных вариаций так, как показано на видео.

Классические скручивания

Скручивания с отягощением

Скручивания с использованием фитбола

Обратные скручивания

3. Количество повторений и подходов

Не нужно делать рекордное количество повторений в одном подходе, это ни к чему. Как накачать пресс до кубиков зависит не от количества повторений, а от их качества. Самая оптимальная цифра повторений в подходе – 15-25 раз. Все, что будет сделано сверх данной цифры, будет сделано впрок. Вы начнете поднимать свой корпус за счет чего угодно, но только не пресса. Включаться в работу и разгибатели спины, и сгибатели бедра, и работа шеи, и еще некоторых вспомогательных мышц, которые нам в данном упражнении не нужны.

4. Кардио

Вы должны понимать, что одних упражнений на пресс будет не то, что мало, а катастрофически мало. Чтобы накачать пресс кубиками, девушке нужно снизить общий процент жира во всем теле, а не только на животе, причем последнее в принципе невозможно, так как локального жиросжигания не бывает. Поэтому любое кардио: интервальный бег, прыжки на скакалке, а также интенсивные интервальные тренировки в отдельные дни – обязательны на период тренировок по накачке рельефного пресса. Также хорошо проводить кардио после самой силовой тренировки в течение 20-30 минут.

5. Частота тренировок

Накачать пресс до кубиков – это не означает качать его каждый день по полчаса. Достаточно будет прорабатывать мышцы пресса через день по 10-15 минут. Такая периодичность нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться, так как мышцы пресса – это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле, и им также нужен отдых для эффективного роста. А 10-15 минут – это оптимальное время для качественно проведенной тренировки на пресс, больше – просто нет смысла.

6. Мера

Этот пункт является самым важным, когда мы говорим о прессе кубиками у девушки. В первую очередь нужно отдавать отчет своим действиям и постоянно контролировать свой вес и процент жира в теле. Если вы заметили, что ваш процент жира ушел далеко за рамки допустимых норм, но вы еще не достигли рельефного пресса, пора остановиться. Возможно, вам и не нужен тот идеальный пресс, за которым вы гонитесь, ведь расплата за него может достаться вам очень дорогой ценой, начиная от нарушения обменных процессов в организме вплоть до угрозы бесплодия. Думаю, данный фактор заслуживает вашего внимания и пересмотра ценностей. Так что всему знайте меру и не увлекайтесь в процессе создания идеального тела! Запомните, идеального ничего не бывает, девушка всегда найдет в себе какой-то изъян и возьмется его исправлять, такая уже наша женская сущность! =)

Упражнения для создания рельефного пресса

Тренировка №1 «Новичок»

Обычные скручивания – верхняя часть пресса

Опускание ног – нижняя часть пресса

Боковые скручивания поочередно на каждую сторону – косые мышцы пресса

Выполняем упражнения одно за другим, с минимальным отдыхом в 10-15 сек по 15 повторений каждое. После того, как закончили делать первый круг, отдохнули 30-40 секунд и снова повторяем упражнения. Всего сделать 3 полных круга. Проводим тренировку 3 раза в неделю через день.

***

Но чтобы накачать пресс кубиками одних базовых упражнений будет мало. Поэтому следующую тренировку на пресс я рекомендую проводить на второй неделе своих занятий. Когда ваш пресс уже адаптируется к нагрузке, и выполнять базовые упражнения вам покажется легко, вы дадите ему свежую порцию новых ощущений в виде данной тренировки.

Тренировка №2 «Любитель»

Подъемы корпуса до угла 45 градусов – верхняя и нижняя часть пресса

Велосипед – косые мышцы живота

Двойные скручивания – верхняя и нижняя часть пресса

Упражнения выполняем по такой же схеме, как и при тренировке №1.

***

Когда же вам покажется мало и этих упражнений, то накачать пресс до кубиков вам поможет следующая тренировка продвинутого уровня, после которой ваши мышцы должны просто гореть, а если вы будете еще выполнять все вышеуказанные рекомендации, то кубики вы увидите совсем скоро. Тренироваться по данной схеме вы можете, начиная с 4-5 недели.

Тренировка №3 «Продвинутая»

Обратные скручивания – нижняя часть пресса.

Горизонтальные ножницы с оторванными от пола плечами – верхняя и нижняя часть пресса

3. Упражнение «Сотня» – верхняя и нижняя часть пресса

4. Планка с рукой

Упражнения выполняем по уже знакомой вам схеме, единственное, 3 и 4 упражнения делаем каждое по одной минуте.

Ну вот и подошла к концу наша большая статья, посвященная прессу. Теперь я спокойна за вас, так как вы узнали все нюансы такого непростого дела под названием «

как накачать пресс до кубиков» и знаете, как делать это правильно и с умом. На самом деле, накачать пресс кубиками девушке – это вполне реально, но главное здесь – не переборщить с результатом и не нырять «в омут с головой» в погоне за придуманным идеалом. И не расстраивайтесь, если вам не удалось накачать все 6 кубиков, я уверена, что любимый мужчина вас любит и с 4-мя, и с 2-мя, и даже без единого кубика. Все же главное для любой девушки – это ее здоровье и возможность в будущем стать мамой, не забывайте об этом!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Как накачать пресс за неделю

Упражнения на пресс: Pixabay

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Кубики пресса: Pexels

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15% четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Овощи и фрукты: Pixabay

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Кубики пресса: Pexels

Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Читайте также

Сушка тела: что это и как делать

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

Читайте также

Бег для похудения — утром или вечером?

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1643460-kak-nakachat-press-za-nedelyu/

Как накачать пресс за неделю до кубиков

Рельефный пресс и упругий животик – это мечта многих женщин. Ведь жировая прослойка есть практически у всех и даже худых людей. Так как живот, это место одно из самых распространённых, где откладывается жир. Поэтому, каждого человека интересует, как накачать пресс за неделю до кубиков. Цель эта, вполне достижима, но только в том случае, если у вас есть желание усердно работать над ним ежедневно.

Что же такое пресс?

Как накачать пресс за неделю девушке и что для этого необходимо?

Основные 2 шага для достижения рельефного живота:

ежедневные тренировки;
низкокалорийное питание (диета).

Лучше начать с питания, так как это основа, своего рода фундамент для заветных кубиков.

Под запретом должны быть мучное, солёное, жирное, сладкое, полуфабрикаты и, конечно же фаст–фуд.

Тренировка No1

Скручивания обычные и боковые.
Поднимание ног из положения лёжа.

Прорабатываем всю мышечную систему пресса.

Тренировка No2

Подъемы корпуса до угла 45 градусов.
Велосипед.
Прогиб спины.
Вакуум.

Тренировка No3

Обратные скручивания.
Горизонтальные ножницы.
Упражнение «Сотня».
Планка.

В принципе этого комплекса достаточно и всё, никаких десятков всевозможных упражнений.

Не прокачивайте косые мышцы с помощью наклонов в бок с разными утяжелителями (гантели, гири, пластины или обычные бутылки, наполненные водой).
Наклоны в специальной лавке для гиперэкстензии тоже запрещены.

Продуктивность тренировок зависит от правильной их организации

Многие опытные тренеры советуют:

тренируйтесь на тощак;
не занимайтесь перед сном, хотя бы за 4 часа до отхода ко сну;
не перегружайте организм часовыми занятиями. Каждое, не больше тридцати повторений.

Соблюдая вышеописанные рекомендации, вам легко удастся накачать кубики за одну неделю.

Рельефный животик – это мечта, но зная, как накачать кубики девушке за неделю, она станет реальностью.

до кубиков, за неделю, видео

Красивый живот — мечта многих девушек. Накачанный пресс ассоциируется у нас с молодостью, энергичностью и стальной силой воли. Сделать рельефный пресс как у мировых знаменитостей можно, и даже нужно! И так попытаемся ответить на вопрос как же можно накачать пресс девушке в домашних условиях. Да очень просто.

Прежде всего уточним, что же такое пресс? Пресс — это четыре крупные мышцы корпуса: передняя продольная, передняя поперечная и две боковые.

Для того, чтобы эти мышцы были видны под кожей и придавали животу рельеф, нужно минимизировать количество подкожного жира в этой области. Потому что если просто приступить к тренировке пресса, мышцы живота придут в тонус, но их не будет видно под подкожным жиром.

Для того, чтобы сжечь подкожный жир, нужно придерживаться правил правильного питания: отказ от сладкого и мучного — быстрых углеводов и переход на медленные углеводы и белки — каши, овощи, фрукты, мясо, яйца, молочные продукты. Очень важно правильно и много пить: никаких газировок и сладких коктейлей. Только вода и зелёный чай. Иногда можно позволять себе несладкий кофе.

Чтобы «запустить» механизм жиросжигания, необходимо начать кардиотренировки. Т.е., такие тренировки, при которых учащается пульс и сердце начинает активно прогонять через организм кровь и кислород. Именно при таких тренировках наиболее эффективно сжигается подкожный жир. К кардиотренировкам относятся: бег, плаванье, аэробика, велосипед.

Итак, диета в нашем случае необходима для того, чтобы прекратить процесс накапливания жира в организме, а кардиотренировки — чтобы сжечь уже имеющийся жир.

Следующим шагом в достижении нашей цели будут силовые нагрузки. Они нужны для того, чтобы увеличить мышцы пресса в объёме, придать им рельеф и обозначить «кубики». Базовым упражнением на продольную мышцу пресса является подъём туловища. Он выполняется следующим образом: лёжа на коврике, согните ноги и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову. Слегка отрывая лопатки от коврика, скручивайте корпус вперёд, делая выдох. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы работали мышцы пресса, а не спины. Для этого не нужно сильно поднимать корпус, достаточно поднимать лопатки. Поясница при этом не должна отрываться от пола. Данное упражнение нужно выполнять в три подхода по 20 раз в каждом.

Следующее базовое упражнение для пресса выполняется также из положения лёжа на коврике. Только руки и ноги при этом остаются прямыми. Разведите руки в стороны перпендикулярно корпусу и положите их ладонями вниз. На выдохе поднимайте прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к полу. Также как и в первом случае, выполнять это следует по 3 подхода из 20 раз.

Для тренировки боковых мышц пресса существует следующее упражнение: лежа на коврике с согнутыми и упёртыми в пол ногами, убираем руки за голову, а затем, на выдохе, одновременно поднимаем поднимаем правую руку и левую ногу так, чтобы локоть и колено соприкоснулись. При возврате на коврик, делаем вдох. Повторяем 20 раз, а затем проделываем то же самое с правой ногой и левой рукой. Затем меняем стороны. Как всегда, для каждой стороны нужно сделать по 3 подхода.

Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке и нужно будет делать эти же самые упражнения с отягощением: в первом упражнении можно взять в руки гантелью или бутылку с водой, а для второго упражнения приобрести утяжелители для ног. Третье упражнение со временем нужно будет выполнять с прямой ногой и рукой, сводя уже не колено и локоть, а ладонь и носок стопы. Важно помнить, что увеличение количества повторов — это ошибочный способ увеличить нагрузку. Гораздо эффективнее выполнять упражнения правильно по 20 раз, чем неправильно по 100.

Не так уж и сложно, верно? А всего-то и нужно, что коврик, сила воли и желание иметь идеальный пресс. При желании первых результатов можно добиться даже за одну неделю. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь и вскоре вы сможете похвастаться подтянутым животом.

Видео: Как накачать пресс девушке до кубиков

Как за 1 день накачать пресс девушке. Как качать нижний пресс. Пропадет ли талия, если качать пресс

Пресс, наверное, это та часть тела, которая наиболее часто интересует девушек. Ведь каждая хочет подтянутый и плоский животик. Развить мышцы пресса можно эффективно, как дома, так и в тренажёрном зале. В принципе, большой разницы нет. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс до кубиков девушке быстро.

Думаю, каждый тренер слышал от дамочек, приходящих в тренажёрный зал такие вопросы: как накачать пресс эффективно и быстро? Как накачать пресс максимально быстро девушке? Как накачать пресс девушке за месяц? Как накачать пресс легко и быстро? Дело в том, что «легко и быстро», а тем боле за месяц ничего не получится. Нужно время гораздо больше, чтобы ваш живот стал плоским, а тем более приобрёл рельеф. Что уж можно говорить о таких запросах, как «как накачать пресс очень быстро дома девушке до кубиков?»? Эх… не гоните лошадей и начните готовиться к пляжному сезону не за месяц, а за 3 месяца. Может тогда и удастся достичь внушительного результата. Так что, милые дамы, читайте и учитесь.

Особенности анатомии пресса

То, что обычно люди понимают под прессом – прямая мышцы живота. Помимо этого есть ещё наружная и внутренняя косые мышцы живота. Наружные косые мышцы видны при хорошей сушке и располагаются от подмышек до низа живота. Так как внутренние косые мышцы не видны и не играют никакой эстетической роли, мы их даже и не будем рассматривать.

Прямая мышца живота – это и есть, собственно, пресс, это длинная мышца, разделённая на две части вертикальными сухожилиями. Также есть несколько пучков, которые идут горизонтально. Проще говоря, за счёт этих сухожилий мы и видим кубики пресса.

Таким образом, вы должны понимать, что пресс – это одна целая мышца, и работать по частям она не может. Невозможно накачать только верхнюю часть или только нижнюю часть пресса, при нагрузке эта мышца сокращается целиком. Единственное, что сделать реально – нагрузить чуть больше или чуть меньше части мышцы.

Нижняя часть пресса всегда будет выделяться меньше, поэтому не стоит пытаться её натренировать. Дело в том, что та часть пресса, которая находится в области пупка и выше самая плотная и сильная, а нижняя часть очень тонкая. Кстати, в тренировках пресса у женщин есть некоторая особенность. Раз в месяц по физиологическим причинам любая женщина испытывает боль и дискомфорт внизу живота, поэтому там чувствительность нервов значительно снижена. В этом есть и отрицательный момент – нижняя часть пресса будет значительно хуже откликаться на тренинг.

Ну а теперь о том, как накачать пресс кубиками девушке.

Как накачать верхнюю часть пресса?

Перед тем, как мы перейдём к разбору упражнений, стоит сказать, что, если вы хотите выраженный пресс, то его:

Во-первых, нужно накачать
Во-вторых, просушить.

Сами упражнения на пресс не способствуют сжиганию жира в данной зоне, так как сжечь жир локально невозможно.

Основная функция пресса – притягивание торса и таза. Таким образом, все наши упражнения будет направленны на притягивание верхней части тела к нижней или наоборот.

Наиболее эффективные упражнения для равномерного развития пресса – скручивания лёжа и обратные скручивания.

Скручивания лёжа. Это самое простое и эффективное упражнения для развития мышц пресса. Если вы хотите выполнять только одно упражнение, то лучше выбрать именно его, так как оно помогает наиболее эффективно прорабатывать прямую мышцу.

Выполнять это упражнение можно лёжа на полу или на римском стуле. Чем больше амплитуда и наклон, тем сложнее выполнять упражнение, и тем больше нагрузка. Также нагрузку можно увеличить, поставив ноги дальше от таза, а руки положив за голову.

Как накачать пресс нижней части живота?

Обратные скручивания. Это обратный вариант скручиваний лёжа и ответ на вопрос «как накачать нижний пресс быстро?». Здесь вы подтягиваете не корпус к тазу, а наоборот, именно поэтому данное упражнение называют упражнением для нижней части пресса.

Выполнять это упражнение можно в десятках вариаций. Например, вы можете поднимать лёжа колени или ноги вверх или же делать это на турнике или брусьях. Наиболее эффективно выполнять скручивания на полу, держась руками за опору.

Если говорить о том, как накачать пресс девушке в тренажёрном зале, то тут принцип такой же. Единственное, в зале вы можете включить в сою программу скручивания в висе на турнике или шведской стенке. Это упражнение также эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Упражнения на пресс необходимо делать в большом количестве подходов и повторений, скажем 5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы живота

Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.

Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.

Чтобы не происходило отложения жира вокруг следует укреплять мышцы живота и .

Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно.

Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.

Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.

Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.

Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.

Можно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения тренажерного зала? Конечно, да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс именно для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут в сжигании жира, укреплении торса и построении плоского животика.

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек?

Скажите «пока» жировым складкам!

«Когда большинство из нас слышат выражение «брюшной пресс», в голову сразу приходят жировые складки, свисающие поверх слишком узких брюк. Однако брюшной пресс, его еще иногда называют торсом, включает в себя множество взаимосвязанных между собой мышц, которые протянулись по всей спине вплоть до ягодиц и передних и задних поверхностей бедер» — говорит Мишель Олсон, профессор физического образования и спортивной науки Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама.

Упражнения для пресса для девушек

Ниже представлены 24 упражнения для тренировки мышц пресса в домашних условиях, как простые, так и более сложные, которые помогут вам сделать ежедневные тренировки более интересными.

Работайте больше над торсом

Вы добьетесь больших результатов, занимаясь пилатесом, йогой или выполняя упражнения на брюшной пресс, следуя следующим советам:

Начинайте движения с талии. Каждый раз когда вы поворачиваетесь, убедитесь, что движение происходит снизу вверх. Бедра должны быть неподвижны.
Почувствуйте напряжение. С каждым движением вы должны чувствовать напряжение похожее на то, когда вы пытаетесь застегнуть пару узких джинсов на бедрах.
Глубоко выдыхайте. Для того, чтобы укрепить мышцы пресса и не повредить нижнюю часть спины убедитесь, что вы выдыхаете правильно.

Новый вид «скручиваний»

Попробуйте это упражнение «два в одном» для косых мышц брюшного пресса от владельца David Barton Gym, Дэвида Бартона. Сядьте так, чтобы бедра и торс образовали букву V, ноги скрестите и приподнимите.Возьмите двух килограммовую гантель и держите ее между руками. Поварачиваетесь слева направо и обратно, держа гантель на теле и поддерживаю тело в форме буквы V.

Делайте 3 подхода по 15 повторений 3-4 раза в неделю.

«Мостик» наоборот

Уберите лишние сантиметры с талии вместе с этим упражнением от фитнес эксперта и тренера Джессики Смит.

Лягте на пол лицом вверх, левая нога согнута в колени, а правая лежит на полу. Левой рукой потянитесь к потолку, а правую оставьте в горизонтальном положение на полу.
Не меняя положение бедер и плеч, поднимите правую ногу и левую руку. Теперь, сосредоточившись на брюшных мышцах, верните поднятые руку и ногу в прежнее положение. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.

Растяжка лежа

Упражнение на торс и мышцы пресса. Лягте лицом вверх, колени согнуты под 90 градусов, руки за головой, а мышцы прессы напряжены. Держа колени выше уровня бедер, поднимите плечи и начинайте делать скручивания; вдохните и задержитесь в таком положение на 3-5 секунд.

Выдохните и вытяните ноги под углом в 45 градусов; задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Головоломка

Сложное упражнение из пилатеса. Лягте на пол, колени согнуты, ступни подняты. Напрягайте пресс при вдохе и приподнимите спину, руки вытянуты за головой.

Выдохните и вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Тело должно принять форму буквы V. Если необходимо, положите руки на пол для поддержки тела.

Медленно согните тело, колени выпрямлены, руки тянутся вперед. Сделайте 15 повторений.

Прыжки на руки и с рук на колени

Упражнение, которое точно «убьет» все лишние калории. Встаньте на четвереньки, упор на пальцы рук, спина в нейтральном положение. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, поднимите обе коленки сантиметров на 5 от пола.

Держа пресс, подтяните правое колено к носу. Затем выпрямите правую ногу, сжимая ягодицы; держите мышцы пресса напряженными, а бедра ближе к полу.

Повторите 8 раз, затем поменяйте ноги.

Продвинутые «скручивания»

Идеальное упражнение для подготовки к пляжному сезону от знаменитого тренера Эдуардо Диаса.

Лягте на спину, колени согнуты, гантеля весом 1 кг между ног. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
Сосредоточившись на нижних мышцах пресса, подтяните колени к груди, а бедра, голову и плечи слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение. Это 1 одно повторение.

Выполняйте по 15-30 повторений 3-4 раза в неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть результаты.

Упражнение бластер на мышцы живота от Анны
Кабан

Лягте на спину, колени согнуты у груди. В руки возьмите гантели весом 1 кг.
Вытяните левую ногу под углом 45 градусов, правую оставьте согнутой. Поднимите голову и плечи и перенесите гантели в сторону от правой коленки, выполняя боковое скручивание с поворотом (как показано выше).
Вытяните левую ногу, чтобы ноги были в одинаковом положение и поднимите гантели вверх, держа плечи и голову на некотором расстояние от пола. Теперь повторите второй пункт, но выпрямляйте правую ногу, а левую держите согнутой в колени. Это одно повторение.

Повторяйте по 8 раз 4 раза в неделю и через три недели вы увидите первые результаты.

Косые скручивания

Лягте спиной на фитбол, ноги поставьте на пол на ширину бедер, колени согните. Правую руку положите за голову, а левой упритесь пальцами в пол для равновесия. Поднимите левую ступню от пола, а затем вытяните ногу.

Согнитесь, поворачивая правое плечо и грудь к левой коленке и одновременно вытягивая правую ногу прямо (ступня на полу). Вернитесь в исходное положение (левая нога поднята, правая согнута в колени). Это одно повторение.

Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите снова.

Поза равновесия

«Я фанатка этого упражнения, так как оно помогает укрепить не только торс и руки, но и тазовые мышцы».

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, а руки расположив рядом с бедрами на полу. Напрягите тазовые мышцы, упритесь на руки и приподнимите тело от пола.

Задержитесь на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете поднять все тело, то держите ступни на полу и просто поднимите ягодицы. Повторяйте 3 раза.

Поза лодки

Сядьте прямо, ступни на полу, колени согнуты, руки под колени. Держа грудь и плечи прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги пока они не будут параллельно полу (колени должны быть согнуты). Вы должны балансировать на костях ягодиц.

Если вы чувствуете себя комфортно, выпрямляйте ноги (остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в спине), а руки выпрямите вперед. Задержитесь на 5-15 вдохов, затем выдохните. Повторите 5 раз.

Диагональные скручивания с перекрещенными ногами

Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни на полу. Держа торс неподвижно, поднимите бедра и сдвиньте их немного вправо, снова выпрямляя ноги.

Согните левую ногу в колени и перекрестите с правой ногой, левая ступня на полу рядом с правой коленкой. Согнитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 50 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Держите букву V

Используйте быстро сокращающиеся мышцы (те, которые сокращаются во время интенсивных упражнений и помогают поддерживать мышцы в тонусе)

Сядьте на пол. Колени согнуты, ступни на полу. Обхватите бедра руками, отклонитесь назад и поднимите ступни пока ноги не будут параллельны полу. Выпрямите ноги и потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на 8 вдохов. Повторите 3 раза.

Стойка

«Это упражнение не только поддерживает в тонусе все тело, но и укрепляет руки, ягодицы и бедра».

Встаньте на четвереньки. По очереди вытяните ноги назад, чтобы получилась положение «планки», и напрягите мышцы пресса. Ваше тело должно быть выпрямлено, не давайте вашим бедрам прогибаться или, наоборот, подниматься. Представьте, что вокруг вашей талии застегнут ремень безопасности, который нажимает на ваши мышцы пресса, вталкивая их внутрь.

Упритесь руками и пятками в пол. Задержитесь на 1-2 минуты (или на соклько можете), затем вернитесь на четвереньки. Повторите 3 раза.

Приседания с собственным весом

Встаньте ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки скрещены на груди. Присядьте, перенося вес тела на ступни. Убедитесь, что ступни стоят прямо, а колени ровно над пальцами ног. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

«Плывущий лебедь»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на пару секунд, представляя, что ваши ноги тянут в одну сторону и обратно от ваших бедер.

Затем скрестите руки сзади. Выдохните и дотянитесь руками до пальцев ног, ладони обращены к полу. Задержитесь на пару секунд, затем верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Повторите 6-8 раз.

«Дворники»

Лягте на спину, колени согнуты. Вытяните руки по бокам. Надавите плечами на пол и опустите их вниз. Сосредоточившись на мышцах талии, вдохните и медленно переместите колени вправо. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой стороне. Это одно повторение. Сделайте упражнение 5-8 раз.

Планка на мяче

Встаньте коленямина мяч. Живот и бедра на мяче. Руки поставьте перед собой на пол и перемещайте их пока мяч не дойдет до ваших бедер (как показано выше).

Когда ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 30 секунд.

«Марионетка»

Сидя на полу, возьмите мяч и расставьте ноги, затем снова соедините их. Встаньте и потянитесь левой рукой вправо (правой рукой придерживайте мяч). Снова сядьте, соедините ноги и повторите упражнение с другой рукой. Это одно повторение. Сделайте 4 раза, затем отдохните одну минуту. Повторите упражнение три раза или больше.

Скручивания стоя

Встаньте держа мяч над головой, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите левую коленку в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и рукой. Отдохните минуту. Повторяйте три раза или больше.

Простые «качания» для пресса

А. Встаньте прямо, одна нога чуть впереди, обруч на талии. Немного согните колени, затем начинайте крутить обруч.

Б. Переносите вес между обеими ногами, толкая обруч.

«Круги в небе»

Для торса, бедер и ягодиц

Лягте на пол, руки за головой. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть тела от пола. Поднимите правую ногу на пару сантиметров, а левой тянитесь к потолку.

Держите торс напряженным и не двигайте бедрами. Нарисуйте левой ногой воображаемый круг сначала в одну сторону, затем в другую по 4 раза. Повторите с другой ногой.

Наклоны в сторону с поворотом

Для трицепсов, бицепсов, торса и талии

Лягте на правый бок, рука перпендикулярна телу, а ноги сложены вместе. Напрягите мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело приняло прямую линию от головы до пяток.

Вытяните левую руку к потолку. Теперь опустите ее перед собой и дотянитесь до места между грудной клеткой и полом, поворачивая только талию.

Вернитесь в исходное положение, повторите 4 раза, затем опустите тело на землю.

Повторите на другом боку.

Повороты лежа

Лягте на спину, ноги вытянуты. Вдохните и согните правую коленку, поднимая ее к груди. Обхватите ее обеими руками.
Выдохните и оттолкните правую коленку в левую сторону, поворачивая торс. Вытяните правую руку вправо на уровне плеча.

Источник информации: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки. Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость. Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону – поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки. Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке». Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота. Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
«Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб другим важным женским делам. Однако, брюшной пресс хотят иметь все, а значит, придется прибегнуть к комплексу упражнений для домашних условий. Этот процесс не отнимет чересчур много вашего времени, и даже позволит совмещать тренировку с просмотром любимого фильма, но при этом вы сможете достигнуть конкретных результатов.

1.Особенности женских тренировок

Нужно признать, что живот у большинства женщин самая проблемная зона, уступающая, быть может, только ягодицам. Этот обусловлен самой природой, накапливание жира позволяет оградить плод от влияний внешней среды при беременности. Но это не означает, что следует безотлагательно жертвовать красотой ради здоровья ребенка. Более чем реально преобразовать лишний жир во вполне себе привлекательные мышцы живота, спины и ягодиц.
Вторая, и для многих весьма неприятная особенность женских тренировок – это необходимость учета протяженности менструального цикла при составлении графика занятий. Помните, что не стоит подвергать свое тело физическим нагрузкам за 2-3 дня до и после месячных.
О результатах тренировок можно сказать лишь то, что полноценный эффект вы реально начнете замечать примерно через 30 дней после начала занятий. Что касается мнений о периодичности занятий, то их довольно много, но многие тренеры сходятся на мысли, что ежедневная средняя по продолжительности (30-40 минут) прокачка пресса способна дать максимально эффективный результат. Если же для вас это чересчур, начните с 3-4 тренировок в неделю.
Конечно, вы часто можете услышать о множестве разнообразных волшебных программ, которые позволяют накачать эталонный пресс за 7 дней. Логично предположить, что это вряд ли осуществимо. Особенно, если вы склонны к полноте. Проблема в том, что прослойка лишнего жира, к сожалению, скроет любые «кубики», как бы хороши они ни были. В данном случае необходимо добавить в ваш комплекс упражнений бег, ходьбу, плавание и, разумеется, эффективную спортивную диету.

2.Немного анатомии

Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса у женщин.
Выделяют несколько основных мышц живота: прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы. Поперечная мышца расположена глубоко внутри, именно она опоясывает наше туловище поперек. Стягивая ребра, она удерживает внутренние органы, формирует талию. Слабая поперечная мышцы приводит к выпячиванию живота. Данная мышца достаточно широкая и поэтому ее принято делить на верхнюю, условно нижнюю и условно среднюю части. Важное значение в общем силуэте женщины играют косые мышцы. Они отвечают за скручивания корпуса. Подкаченные, однако, не перекаченные, косые мышцы – залог обретения осиной талии. Но переусердствовать тут не стоит, ибо сильно прокачав их, вы рискуете вместо уменьшения объема талии, наоборот, нарастить его за счет укрепления и роста косых мышц. Верхнюю же строчку пьедестала по количеству внимания среди спортсменов и начинающих занимает прямая мышца. Перетянутая горизонтально сухожилиями, она и формирует те самые заветные кубики пресса, от которых мало кто откажется. Исходя из биологического строения групп мышц пресса, логичным будет разделить упражнения на 3 группы: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы брюшного пресса.

3.Программа тренировок

Как упоминалось ранее, никаких дополнительных снарядов для тренировок не потребуется. Начать стоит с разминки, немного разогреть мышцы пресса. Подойдет растяжка, гимнастические упражнения, танцы, выпады. По времени занятия рекомендуется планировать на период по прошествии 2-х часов после приема пищи, но при этом за 2 часа перед отходом ко сну. Согласитесь, с полным животом и поздно вечером идеальный пресс накачать сложно.
Для большинства упражнений вам придется перемещаться на пол. Чтобы избежать дискомфорта, используйте туристический или гимнастический коврик. Качать пресс на диване настоятельно не рекомендуется, это не слишком эффективно и может вылиться в неприятные травмы позвоночника. Избегайте сквозняков и острых углов мебели.

4.Верхний пресс

1. Классическое скручивание . Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу, ноги сгибаете непосредственно в коленных суставах, расставляете на ширину плеч. Для положения рук 2 варианта: либо помещаете их за голову, либо скрещиваете на груди. Выполняете скручивания верхней части корпуса, плечи лопатки, поясница же остается прижатой к полу. Фиксируете тело на 2-3 секунды, далее просто возвращаетесь в стартовую позицию. Обратите внимание, выполнять следует именно скручивания, а не поднятия, при этом нужно круглить спину и втягивать живот.

2. Подъем ног лежа. Следует выполнить 15-20 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Располагаетесь на полу, вытягиваетесь в линию. Медленно поднимаете по возможности прямые ноги, пока они не будут образовывать прямой угол с торсом. Фиксируете, делаете 5 глубоких выдохов, возвращаетесь в стартовую позицию. Для усложнения можете останавливать ноги при подъеме на 45 градусов и фиксировать в этом положении.

3. Прогибы. Следует выполнить 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на животе, вытягиваете ноги, руки сжаты в замок за спиной. Выполняем максимальное поднятие верхней части корпуса, фиксируете на 5 глубоких вдохов, расслабляетесь и возвращаетесь в стартовую позицию.

5.Нижний пресс

Пожалуй, для многих именно эта зона всегда является самой проблемной и сложной для проработки.
1. «Гармошка» . Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на копчике, ноги вытягиваете вперед. Далее плавно приподнимаете ноги, фиксируете в таком положении, медленно подтягиваете их груди. Возвращаетесь в стартовое положение.

2. Выпрямление ног. Следует выполнить 15 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, согнутые непосредственно в коленях ноги держите на весу, стопы при этом должны быть перпендикулярны полу. Поочередно вытягиваете ноги, фиксируете на 2-4 секунды. Возвращаетесь в стартовое положение.

3. «Шаги на весу». Следует выполнить 35 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 1 подход. Располагаетесь на спине, ноги максимально вытянуты, руки разместите за головой. Поднимаете ноги до угла в 45 градусов, далее как можно быстрее имитируете ходьбу, сначала одной ногой, потом другой.

6.Косые мышцы живота

1. Наклоны. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Начальная позиция – стоя, спина прямая. Выполняете наклоны с максимальным прогибом влево и вправо поочередно, руки при этом располагаются перпендикулярно полу. Для усложнения возможно использование искусственных утяжелителей, вроде бутылок с водой объемом 1-2 литра.

2. «Ножницы» . Продолжительность выполнения – 40-60 секунд. Всего 3 подхода. Упражнение, знакомое каждому с детства. Располагаетесь на спине, ноги поднимаете до угла в 45-55 градусов, далее производите скрещивания, удерживая ноги на весу.

3. Боковое скручивание. Следует выполнить 30 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, ноги при этом согнуты непосредственно в коленных суставах, подтянуты к груди. Максимально плотно удерживая верхнюю часть туловища прижатой к полу, выполняете перекидывания сомкнутых ног поочередно влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола стопами.

Будьте внимательны, упражнения на косые мышцы пресса визуально расширяют талию, способствуя при этом распрямлению спины, но не наоборот, эффекта сужения талии относительно бедер вы не получите.

Помимо перечисленного, существует упражнение «Вакуум » на так называемые внутренние мышцы живота. Регулярное его выполнение, можно существенно сократить объем внутреннего жира, избавиться вас от эффекта растянутого живота, а также зрительно сузить талию. И все это без риска получить «мужской» пресс, то есть перекачаться. Техника выполнения довольно простая – в начальной позиции встаете ровно или располагаетесь на четвереньках, делаете глубокий вдох, но только через нос. Выдыхаете, пока не избавитесь от воздуха в легких, а живот не станет максимально втянутым. Фиксируете позицию на 10-15 секунд, выдыхаете. Повторить следует порядка 10 раз.

7.Видео тренировки девушки в домашних условиях

8.Резюме

Многозадачности и активности современной девушки остается только позавидовать, что, конечно, выливается в высокий уровень ежедневной загруженности. Однако, время, потраченное на здоровье, не может быть временем, потраченным впустую. Красивое тело, в частности, невероятный подтянутый животик с чуть обозначенными кубиками, позволит вам чувствовать себя увереннее и поддерживать душевное спокойствие в абсолютно любой жизненной ситуации.

hogyan kell felpumpálni, és hányan vannak egy személynek. Milyen gyakorlatokat kell elvégezni a sajtó számára

Egypt népszerűbb a kérdés, hogyan lehet gyönyörű dombornyomott sajtót készíteni. Gyönyörű megjelenés mellett a pumpált hasizmok — это fontosak az egészség szempontjából. Megfelel testtartást adnak a hatnak, megvédik аз также hatat a sérülésektől és védenek belső szervek a sérülésektől. De nem mindenki edzhet edzővel, sőt az edzőteremben is, így sokan azon tűnődnek, hogyan lehet otthon felpumpálni a hasizmokat.És ez a cél teljesíthető!

A kockák akkor is megjelennek, ha heti 2-3 alkalommal 8 percet szán a sajtónak. Mielőtt megismerkedne a hatékony gyakorlatokkal, fontolja meg a férfiak hasizmainak szerkezetét.

Hasizmok anatómiája

A sajtó felszívasa előtt alaposan tanulmányozza a test szerkezetét. És akkor mindenki képes lesz helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, is hamarosan látni fogja a kockakat a gyomorban.

hasizomcsoport «mag» izmokra utal, amelyek a farizmokkal, combokkal és más apró izmokkal együtt fűzőt alkotnak.Fontos megjegyezni, hogy az azonos testfelépítés ellenére minden embernek megvannak a sajátosságai. Néhányan gyönyörű 6-kocka prést látnak, mások csak alig észrevehető kontúrokat. De ennek ellenére, mindkét felpumpált sajtó elbűvölőnek tűnik, és vonzza a tisztességes nem megjelenését.

Feltételesen a férfi sajtó az elülső, az oldalsó és a hatizmok … Tekintsük mindegyiket külön:

Rektus izom

A rectus hasizom a mellkasból a pubszármazikta.Ez a leghosszabb és felelős a dombornyomott sajtóért és a kockákért. Fő funkciói: gerinc csavarása az ágyéki régióban, a medence felemelése fekve, тест rögzítése аз alapvető elemek végrehajtása közben is a bordák szabályozása kilégzéskor.

Mivel az izom területe anatómiailag nagy, ezért elszigetelten működik. Az egyik gyakorlatban a teteje be van kapcsolva, a másikban az alsó vagy a középső. Ez pedig azt jelenti, hogy a képzési programot úgy kell megtervezni, hogy a megadott zóna teljesen kidolgozható legyen.

Külső ferde

A külső ferde a legzélesebb, kulcsfontosságú stableizáló izom. 8.bordából származik, имеет mindkét oldalán található. Segítségével a test megfordul, a törzs meghajlik, az ember képes felemelni и súlyt a padlóról és felállni. Ha helyesen dolgozik a sajtó lengésén, akkor ennek az izomnak a segítségével észrevehetően csökkentheti a derekát.

Belső ferde

A belső ferde izom képezi a hasüreg második rétegét, és támogatja a külső ferde izmot.Átlósan nyúlik felfelé — испытание, közepe felé. Miatta a férfi elfordítja a törzset, oldalra hajlítja a testét, összeszorítja a gyomrot és le tudja húzni a mellkasát.

Átlós

A keresztirányú izom a damageadik izomréteg, amely az egész hasi területet átfogja. Úgy működik, mint egy öv a sportoló számára, és lehetővé teszi a mély kilégzést, csavarást, испытание előre és oldalra hajlítását.

Mindezek аз izmok alkotják аз ideális hasizmokat. Miután felvette a megfelelő gyakorlatsort a szivattyúzáshoz, аз egykori «sör» hasa nagyon szép lesz.

Mítoszok és valóságok a sajtóval kapcsolatban

Mennyire tudja felpumpálni a sajtót? Vagy 1 hét múlva észrevehető lesz az eredmény? Ez a cél elérhető lehet azoknak az embereknek, akik legalább néhány hónapig helyesen étkeznek, bármilyen fizikai tevékenységet folytatnak. Miért? Mert még néhány sportoló — это csak szárítás közben figyeli a szivattyúzott kockákat, és ezek az emberek évek óta dolgoznak az edzőteremben. A sajtó nem jelenik meg azoknál a férfiaknál, akik az egészségtelen ételek (édességek, gyorséttermek) rabjai, аз ülő életmód miatt legyengült izmokkal.

Az eredmény eléréséhez először adományozniuk kell rossz szokások, mert a továbbiakban minden erőfeszítés hiábavaló lesz.

Az alacsony testzsírral rendelkező fiúknak egy kis időre és edzésre van szükségük. Ezért mindenkinek, aki gyorsan fel akarja pumpálni a sajtót, először meg kell szabadulnia túlsúly.

Manapság sok mítosz terjed a hasizom edzésről. Tekintsük a leggyakoribb 8 месяцев:

Hiba. Nem lehet csak a sajtót képezni, mert a testnek egy mechanizmusként kell működnie.Elég néhány perc helyben futás, ugrókötél vagy csak alapvető gyakorlatok (fekvőtámasz, felhúzás, guggolás, kiugrás). Ezek аз элемек segítenek аз egész test munkába állításában, és kockákra pumpálják hasizmokat.
Hiba. Végezzen több száz ismétlést. A hasizmok nem különböznek a bicepszektől, lattól vagy mellizmok … ket is ki kell képezni, és nem szabad sokkolni a kitartással. Mivel a rectus hasizom lapos, nem lehet nagy mértékben megnagyobbítani, de mélyebbre helyezheti. Hogyan érhető el ez az eredmény? Fokozatosan növelje terhelést ismétlésekkel 8 -ról 20 -szor, és csak ebben az esetben lesz lehetséges gyorsan elindítani a hasizmokat.
Hiba. Ne változtassa meg a képzési sémát. Прямоугольник, keresztirányú és ferde izmok különböző funkciókat látnak el. Három gyakorlattal, amelyeket hónapról hónapra hajt végre, rendkívül nehéz lesz felpumpálni a sajtót. Nem szükséges radikálisan megváltoztatni a programot, de újat kell hozzáadni és bonyolítani a régit.
Hiba. А хат также részének figyelmen kívül hagyása. Маг izmainak nemcsak elülső és oldalsó izmai vannak, hanem hátul есть. Nem szabad elhanyagolni a háti edzést, éppen ellenkezőleg, a sajtót különböző oldalról kell lengetni.
Hiba. Helytelen gyakorlatok végrehajtasa. Annak, aki gyönyör hasat szeretne látni a tükörben, tudnia kell, hogyan kell megfelelően pumpálni a hasizmot. Sokan gyakran nem követik a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, megkönnyítik a végrehajtást a különböző izomcsoportok nyújtásával, de nemü olyanokkalnekal, amely. Египет idő után a motiváció elhalványul, mert a várva várt eredmény nem jelenik meg. Аннак érdekében, hogy hatékonyan felpumpálja hasizmait, probálja meg a használt izmokkal gondolkodni.És akkor a várva várt eredmény nagyon gyorsan megjelenik.
Hiba. Ne figyelje az ételt. А hasizmok felkockázása soha nem fog működni, ha rosszul étkezik. A sajtó a konyhában születik! Nem szabad megfeledkeznünk erről.
Hiba. Hasizom edzés megtisztítja a csípődet. Lendülni és azt gondolni, hogy a has le fog fogyni, az egyik legnagyobb téveszme. A zsír helyben soha nem megy el. Амикор lefogyunk, аз egész test fogy, nem tudsz megszabadulni и túlsúlytól egy helyen.
Hiba.Телемаркетинг termékek használata. Régóta ismert, hogy a karcsúsító öv, мятный чай, csak a vizet távolítja el a testből. De a zsír nem víz. Bolondan rögzíti аз elektródákat a hashoz, remélve, hogy egy gyönyörű férfi hasizmot lát.

Alapgyakorlatok

Az alapvető ab gyakorlatokat mindig az egyik leghatékonyabbnak tartották. Természetesen más technikákat — это kell vennie a programmba, de soha ne felejtse el az alapokat. Fontolgat legjobb gyakorlatok külön.

Csavarás

Fekvő helyzetben a lábak kissé szét vannak térden és hajlítva, a sarok a padlóhoz van nyomva.Gyűjtse össze a tenyerét a fej mögött, de keresztbe teheti a mellkasán vagy elhelyezheti a test mentén (ez könnyebb lesz a kezdőknek). Tépje le lapockákat a padlóról, és probálja meg a lehető legjobban csavarni a testet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen újabb ismétlést. Ha végrehajtja, felső sajtó aktiválódik.

A fő hiba a végrehajtás során az a vágy, hogy fejel elérjük a térdet, miközben megerőltetjük a nyakát.

A végrehajtási technika megváltoztatásakor a ferde izmokat is bevonhatja a munkába.Ehhez elegendő, ha a kezét a feje mögé teszi, és könyökét a szemben lévő térdig nyújtja. Ha a lábát 90 fokos szögbe emeli, felső és az alsó prés aktívan működik.

A lábak felemelése

Hanyatt fekve emelje fel a lábát 45 fokos szögben, rögzítse 1 másodpercig, és engedje le, de ne fektesse a padlóra. A mozdulatokban nem lehet rángatózás. A dolgok bonyolítása érdekében először felemelheti a lábát a megadott szögbe, majd akár 90 fokra, majd megpróbálhatja a csípőjét a fej mögé dobni.

Van vízszintes sáv a házban? Amíg a rúdról lóg, emelje fel a lábát. Először — это térdre hajolhat, de egy idő után probálja meg minden alkalommal kiegyenesíteni és magasabbra emelni.

Ez a technika lehetővé teszi az alsó prés kiváló minőségű szivattyúzását.

Karok és lábak felemelése

Hajlított helyzetben emelje fel a jobb karját és a bal lábát, húzza fel a lábujjához. Ezután cserélje karját és lábát. És így egyenként fejezze быть gyakorlatot a végéig.Ha a kar- és lábcsere után könnyű lesz, emelje fel egyszerre mindkét karját és mindkét lábát. Ismét változás és egy időben.

Ha ezt a gyakorlatot kombinálva végzi, akkor egy hét alatt fel tudja pumpálni a hasizmokat.

Deszka

Nehéz elképzelni egy présszivattyúzási rendszert rúd nélkül. Az egész testet jó formában tartja, de ha a végrehajtás során behúzza a gyomrot, akkor a fő terhelés a gyomorra esik. Kiindulási helyzet olyan, mint a fekvőtámaszokban, kinyújtott karon, próbálva nem felemelni a medencét, és probáljon a lehető leghosszabb ideig állni.Egypt percig állhat így.

Ezután tartson 30 másodperces szünetet, és ismételje meg, de ne egyenes karon, hanem hajlított könyökön. Az acélprés utolsó megközelítése pedig az, hogy fordulatokat kell tenni a kar felemelésével. Техника а következő: deszka, emelje fel a kezét, és forduljon mögé, hogy a mennyezetre nézzen, majd a másik irányba. Már ez a trió garantálja a kockákat a gyomorban.

«Bicikli»

Fekvő helyzetben felemeljük a térdre hajlított lábunkat, és elkezdjük csavarni a képzeletbeli pedálokat.Сайт 8 perc múlva sütni kezd, és ez a helyes út jele.

Gyakorlat a belső izmok számára

Vákuum a légzési technika egyik eleme, amely pumpálja a keresztirányú izomzatot. Lehetőség van otthon a sajtó szivattyúzására egy férfi számára e technika nélkül, де jelzett izom ellazulása miatt a gyomor nem fog laposnak tűnni.

Jobb hanyatt fekvő helyzetben kezdeni a teljesítményt, a lábak térdre hajlítva. Lélegezze ki a levegőt a tüdőből, és húzza be a gyomrot, amennyire csak lehetséges, fagyjon le ebben a helyzetben 20 másodpercig, és ismételje meg töbször.Ezután állhat a helyzetbe, lábát vállszélességben. A sajtót úgy lendítjük, hogy teljesen kifújjuk a levegőt, kissé előre billentjük a fejünket, néhány másodpercre rögzítjük magunkat és megismételjük.

Fontos, hogy a vákuumot éhgyomorra vagy legalább 3-4 órával étkezés után végezze el. Ellenkező esetben károsíthatja a beleket.

Ezek az otthoni hasi gyakorlatok különböző módon kombinálhatók. Ezt párban is megteheti, így 3 hét vagy egy hónap múlva már láthatja az eredményt.Египетский тарто hasizmokat csak azok figyelnek meg, akik nagy mennyiségű kardióval egészítik ки programjukat, és szigorú étrendet követnek.

Meg kell enni összetett szénhidrátok (габонафелек), fehérjék (hús, tojás, hal, túró) és zsírok (сайт, дио, олива- ваги ленмаголай). A cukor csak gyümölcs.

Программа Hatékony

Férfiak számára a sajtó hatékony programját a táblázat tartalmazza:

1.hét

2-х комнатная

3-х комнатная

4 шт

Futás a helyszínen (1 perc)

Plank (30 másodperc).

Чавараш (12-й этаж).

A lábak felemelése (12 алкаломальных веществ).

«Kerékpár» (5 перков).

Ugrókötél (3 perc)

Доска (60 másodperc).

Csavarás (15 лет).

Karok és lábak felemelése (15 алкаломальных веществ).

«Kerékpár» (8 процентов).

Futás a helyén (3 perc)

Plank (90 másodperc).

Чавараш (20-эт.).

Lógó lábemelések (15-20 щелочных).

«Kerékpár» (8 процентов).

Ugrókötél (3 perc)

Доска (90 másodperc).

Чавараш (20-эт.).

A lábak felemelése teljes ampitúdóban (20 -szor).

«Kerékpár» (8 процентов).

3 szett, minden második nap

4 készlet, heti 4 alkalommal

4 készlet, heti 3 alkalommal

Futást helyettestheti ugrás egy dombra, guggolás, burpees, és ha minden össze van kötve és váltakozik, akkor az első sajtó 2 nap múlva kezd megjelenni.

Nem sokan büszkélkedhetnek gyors eredménnyel. Az izomtömeg sokkal lassabban nő. Nos, legyünk őszinték, az évek során felhalmozódott zsír sem tűnik el azonnal. Rendszeresség, az akarater — это lelkesedés segít elérni céljait. És rövid idő után a strandon az emberek látni fognak plusz egy jókép férfi hasizmot.

Nézd meg a videót:

A lányokat gyakran nemcsak a sajtó jelenléte, hanem annak megkönnyebbülése is foglalkoztatja. Bemutatott összetett hatékony gyakorlat.Rendszeresen otthon kell elvégezni. Az is jó lenne, ha betartanánk a megfelelő étrendet, igyunk minél több vizet.

Hatékony gyakorlatok kockákra egy lány hasán

Minden lány szép és tónusú hasról álmodik, igyekszik kiemelkedőbbé tenni. Ahhoz, hogy a sajtót kidolgozzuk és kockákra szivattyúzzuk, a lányoknak csak követniük kell a tapasztalt trénerünk által kidolgozott képzési programot.
Mik a fleetlek? Lehetséges gyorsan felszívni a hasizmokat? A válasz egyszerű! Legalább egy hónap rendszeres testmozgás szükséges ahhoz, hogy észrevegye az edzések hatékonyságát.Az biztosíték, hogy a csodaprogramoknak köszönhetően gyors eredményeket érhet el egy hét alatt, csak mítosz. Túlsúly jelenlétében a hasizmok pumpálásának feelételei nőnek.

Gyakorlatok halmaza hasizmok számára lányoknak

Феладаток	Készletek	Ismétlés / idő
Deszka	1	60 метров
Lábemelés	3	10
Чавараш	2	15
Пробный тест	2	15
Felemelése medence	3	10
Сарок мегеринтес фекве	3	15

A gyakorlat leírása. A testmozgás növeli az állóképességet.

Végrehajtási technika.

Feküdj lehanyatt. Lépjen ki a deszkába a könyök — это lábujjak segítségével. Vigyázz a testtartásodra.
Rögzítse a helyzetet, amíg csak lehetséges.
Ha akarja, nehezítse meg magát — emelje fel bármelyik végtagját.
Végezzen egy -három 1 perces sorozatot (az előkészítéstől függően).

A gyakorlat leírása. Az alsó prés izmait érintjük.

Végrehajtási technika.

1. A kiindulási helyzet sík felületen fekszik.
2. Tegye a kezét a testére, tenyerével lefelé.
3. Emelje fel a lábát, de ne hajlítsa meg a térdét.
4. Lassan engedje le, ne érintse meg a padlót.

Vigyázzon a légzésére: lélegezzen be, amikor felemeli a lábát, és lélegezzen ki, amikor leengedi.

Ismétlések száma: 3 sorozat 10 ismétléssel.

Végrehajtási technika.

Feküdj a hatadra. Tegye a kezét a feje mögé, это lábát térdre kell hajlítani.
Görbüljön fel a testbe a sajtó segítségével.
Próbáljon mellkasával elérni a hasát. Ebben аз esetben аз áll nem érheti a mellkasát.

Az ismétlések száma. 2 sorozat 15 ismétléssel.

Végrehajtási technika.

Vegyen vízszintes helyzetet a padlón fekve.
Kilégzéskor emelje fel a lábát és a test. Ugyanakkor a karok egyenesek, probálja meg elérni velük a zoknit.
Lélegezve térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a mozdulatot.

Ismétlések száma: 2 készlet 15 alkalommal.

A gyakorlat leírása. Az alsó és középső hasizmok részt vesznek.

Végrehajtási technika.

Feküdj le úgy, hogy karjaid a testeden vannak.Fejet határozottan a padlóhoz kell nyomni.
Emelje fel a lábait és a medencéjét, amennyire csak lehetséges, feszítse meg a hasizmokat.
Amikor leereszkedik, finoman érintse meg medencéjét a padlóhoz. Próbáljon meg nem állni.

Ismétlések száma: 3 sorozat 10 ismétléssel.

A gyakorlat leírása. Elősegíti a ferde, oldalsó hasizmok kialakulását.

Végrehajtási technika.

Feküdj le felemelt testtel.
Hajlítsa meg a lábát a térdén, és hagyja a karját a törzs mentén.
Először az egyik kezével, majd a másikkal érintse meg a sarkát. Használja a törzset.

Ismétlések száma: 3 sorozat 15 ismétléssel.

A jó eredmény érdekében kardióval kell kiegészíteni. Például futás vagy ugrókötél. Az integrált megközelítés hozzájárul a kitűzött feladat megvalósításához.

Египетский cikk arról, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a sajtót (otthon és az edzőteremben), egy férfi / nő számára.

Mielőtt elkezdenénk tanulmányozni a hasizmok felpumpálására szolgáló gyakorlatsort, javaslom, hogy ismerje a hasizmok szerveit (анатомия). Heh, gyakran azt, amit a legtöbb ember fejlett, gyönyör hasizomnak nevez, rectus hasizomnak hívják. Прямоугольник изом меллетт ваннак külső és belső ferde hasizmok есть.

Csak a külső ferde és rectus hasizmok érdekelnek minket. ez a két izom látható vizuálisan. Ami a belső ferde izmokat illeti, nem nyúlunk hozzájuk, mert nem láthatók, azaz a külső ferde izmok alatt helyezkednek el.

A rectus hasizom — az emberek hasizomnak hívják. Írd őt körül?

Valójában ez egy lapos és hosszú izom, amely két részre (fél) van Osztva — ez a bal és a jobb (az inak függőleges vonalával). Ez a vonal (inak kötege), размер 1,5–2 см, az alatta lévő szeméremcsontból indul, és a has mentén a szegycsont legtetejéig húzódik.

Tehát valójában ennek a függőleges vonalnak (ínkötegnek) és több vízszintes vonalnak köszönhetően ugyanazokat a kockákat (hasizmokat) látjuk a gyomrunkon.

Miért írom mindezt?

Meg kell értened, az ilyen dolgok megértése nagyban leegyszerűsíti az életed a sajtó szivattyúzása formájában.

Az emberek gyakran osztják a sajtót alsó és felső, ez valójában nem teljesen helyes …

Mivel a prés nem tud részenként (alul vagy felüür gészenként (alul vagy felüügel)) долгозакуском, умозаключение csig. Érted?))

Csak hát gyakrabban az «alsó» sajtó mindig elmarad a felsőtől, és emiatt az emberek fel- és alulosztják, de most már minden világos, remélem? nincs ilyen top-bottom koncepció, csak a rectus hasizom van.

De elmarad Alsó rész mert:

Valójában nincs is mit ott edzeni. Mivel a rectus hasizom (хасизмунк) csak a köldöktől és felülről Wастаг (derékrészen), de már a köldök alatt, ahol a szeméremcsont van rögzítve, ezak izom nagyon köz
мары tudja, hogy Пра teteje vastagabb és erősebb, мята аз аля, Е. С. mivel teteje vastagabb és erősebb, тест csavarásával és megtámasztásával foglalkozó Munka Nagy részét veszi igénybe, Азаз végbélizom felső része (Пра) jobban alkalmazkodik fizikai munkához.

Mit tanul mindebből? Összefoglaljuk:

A végbélizom (hasizmunk) bármilyen gyakorlata teljes egészében felhasználásra kerül, nincs olyan, hogy fel vagy le lendülni.
A prés alsó része nehezebben fejleszthető, mint a felső rész.

Miért nem látható a sajtó? Mit kell tenned, hogy meglásd?

A sajtó megtekintéséhez a következőkre van szüksége:

csökkentse a zsír mennyiségét a testén
növelje a végbélizom méretét (hasizom edz56)

Азок.a sajtó két okból nem látható:

Vagy a rectus hasizom kicsi (nem az), mert a méret kicsi (soha nem pumpáltad).
Vagy nagy mennyiségű zsírral rendelkezik (és a bőr alatti réteg miatt nem látható, a bunda alatt van elrejtve).

Célkitűzés (ha látni szeretné a sajtót):

Növelje a hasi végizom méretét (abs)
Csökkentse a zsírtartalmat (távolítsa el a bundássa),.

Hogyan csökkentheti a zsírtartalmát? Leveszi a bundáját? Látni a hasizmokat?

Nos, a rectus hasizom (prés) méretének növelése érdekében képzésre lesz szükség, amely számos alpontot tartalmaz, ala kiválasztani a leghatékonyabat.

A rectus izom meglehetősen kicsi izomcsoport (ez az egyetlen — прямая мышца хасизом).

Egyszerű funkciót is ellát: a medencét a testhez, vagy a testet a medencéhez csavarja (lábak a test aljától a tetejéig, медицинская родословная и felsőtesttől az aljakig dolgoznág). Lényegében hatalmas számú gyakorlat használja ezt a funkciót.

De csak azokat a gyakorlatokat kell kiválasztanunk, amelyek a lehető legnagyobb mértékben az egyik ilyen funkcióra összpontosítanak.

Ezen funkciók alapján két legalapvetőbb, leghatékonyabb gyakorlat letezik a végbélizom (sajtó) számára:

Hazug ropogás
Fordított ropogás

Fekvő ropogast a padlón vagy római széken vagy lejtős deszkán végezzük.

Ez az egyik leghatékonyabb ab gyakorlat, egyszerűen felfelé csavarja a felsőtestét.

A fordított csavarás a 2. funkció (аз также testet (medencét) csavarod a felsőtesthez képest, lábak dolgoznak: a csípő). Ezért hívják az emberek ezt a gyakorlatot «alacsonyabb» hasizomnak.

Ez minden. Olvassa el az összes ab gyakorlatot.

Hat tippünk segít abban, hogy sikeres legyen, és hat kocka kerüljön a sajtóba! Táplálkozási, diétás és edzésprogram — cikkünkből mindent megtudhat.

Még akkor is, ha eddig a sporttevékenységek csak a kutyasétáltatásra és az irodai folyosóra korlátozódtak, továbbra — это megkönnyebbülhetnek a hasizmok, a legfabbájnekel.

Természetesen csak a sajtót lendítheti, azonban a felvonók hosszú és kitartó órái ellenére senki sem garantálja a sikert. Де нем időpazarlásra van szüksége, hanem olyan eredményre, amelyet mások is csodálnak.

Szerinted létezik egy ritka gén az hasizmok számára? Egyáltalán nem, mindenki fel tudja pumpálni a sajtót kockákra.A lényeg az, hogy legyen vágy és bizonyos szabályokat kövess. Египет szabály a jövőbeli hasizmok minden kockájára minden edzéshétre. Ez программатор 6x6x6.

Meg fogja tanulni, hogy a legfontosabb eszköz a hasizmok felépítéséhez az étrend; hogy az összes makrotápanyag közül a fehérje a legmagasabb termogén hatást gyakorolja a szervezetre, és ez az intervallum edzés a накачал enyhítésére segít gyorsan elérni a cél kját

Mit felejtünk el a gyönyör hasizmok után?

Diéták a tökéletes hasizmokért: ezt sokan figyelmen kívül hagyják, beleértve az edzőket is.De ez az egyik legfontosabb eszköz, amire szüksége van a hasizom felpumpálásához.

Ne feledje egyszer és mindenkorra: hasizmokat a konyhában végzik, nem az edzőteremben. Lehet, hogy minden idők legjobb hasizom edzésprogramja van, de ha a diétája nem működik, akkor hasizom is. Ez egy banális jelenségnek köszönhető — zsírréteg borítja a kockákat, a dombormű egyszerűen nem látható.

Tehát mi az a hat egyszerű szabály, amit tudnia kell a hasizom felépítéséhez?

1.szabály: Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét

Az első néhány szabály a sajtó szivattyúzásának megfelelő táplálkozására vonatkozik. A diétás hibák nemcsak nem tesznek jót, hanem tönkreteszik аз edzések összes eredményét.

A fehérje segít az építésben izomtömeg valamint testzsírt éget. A makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) közül a fehérje a legmagasabb termogén hatást gyakorolja a szervezetre, így a legértékesebb, mivel az

rengeteho

Ez az egyik fő oka annak, hogy a profi sportolók is a versenyképes testépítők fehérjében gazdag étrendet fogyasztanak, это большой legjobb testalkatával is rendelkeznek! Ez a szempont mind a férfiak, mind a nők számára релевант.

Kezdje minden étkezést fehérjében gazdag ételekkel. Ez segít gyorsabban elégetni a zsírt. Ezzel szemben azáltal, hogy először felszívja a szénhidrátot, zsírt vagy rostot tartalmazó élelmiszereket, lelassul az anyagcsere, ami megnehezíti az sor izomhúzás a.

2.szabály: Egyél szénhidrátot edzés után

A legtöbb ember tévesen azt a vélekedést kelti, hogy a szénhidrátok rosszak és kövérek. Ez egy mítosz, amit meg kell semmisíteni!

Természetesen, ha túl sokat eszel, hízni fogsz, de a természetes gabona szénhidrátok vagy keményítők, mint például az édesburgonya, a barna rizs és a zabpehebanse valósj.Ha gondolkodik: hogyan lehet gyorsan felépíteni hasizmokat, akkor fogyassza ezeket az ételeket edzés után. Ha edzés után szénhidrátot eszel, akkor a legkevésbé valószínű, hogy zsírrá válik.

Próbáljon meg mérsékelt mennyiségű szénhidrátot és 1-2 csésze zöldséget enni minden étkezéskor. Ez biztosítja, hogy szervezete Vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostot kapjon, hogy a lehető legjobban működjön és egészséges maradjon.

3.szabály: egyél egészséges zsírt

Győződjön meg arról, hogy a hasi étrend egészséges zsírokat tartalmaz, főleg többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokból.

Az ezekből a forrásokból származó étrendi zsírok stablean tartják az inzulin szintjét, ami nagyon fontos, ha a cél a hasi zsír elvesztése is hat hasizom felépítése. De ez nem azt jelenti, hogy ки kell menni, és egyszerre meg kell enni egy egész zacskó kesudiót. Эгьел Легфельджебб Эги Марк диот Напонта.

Ne féljen egészséges zsírokat bevinni étrendjébe. Az úgynevezett «alacsony zsírtartalmú» diétás guruknak és zsírral kapcsolatos hatalmas Negativ sajtónak köszönhetően аз emberek téveizöen úgy Велик, hogyt zsíb ERE Дэ valóságban эз diétas katasztrófa, különösen, ха olyan testalkatot szeretne elérni, hogy mások csodálattal nézzenek Rad.

Ha összekeveri a fehérjét a megfelelő típusú és mennyiségű zöld leveles zöldséggel, a megfelelő szénhidráttal és zsírral, akkor felgyorsítja azserjét any 24

4.szabály: Fókuszáljon az étrendre

Tehát аз előző 3 szabály alapján zsírégetés és felpumpált Хатос hasizmok megjelenítése érdekében Важная kiegyensúlyozott étrend követése, Amely fehérjészrosé Nesė

Шляпа Kocka titka Бенне rejlik megfelelő táplálkozás szivattyúzására Сайто.Valójában аз étrend felelős аз eredmények körülbelül 90% -aért, és át kell gondolnia az étrendet. Lehetőség van sportkiegészítk figyelembevételére és beépítésére:

Kiegészítk a hasizmok edzéséhez férfiaknak

Syntrax | Нектар?

Keverjen egy kanál port 300 ml -be hideg víz … A Fogadás ajánlott reggel ébredés után, 30-40 процентов, belül edzés után és lefekvés előtt.

Общий вид защиты PROMINA szérum — ma rendelkezik a maximális biológiai értékkel és az emberi test asszimilációs fokával.
Syntrax Nectar egy rendkívül finomított tejsavófehérje -izolátum, nulla zsír- és szénhidráttartalommal. Hatékony tápanyag a minőségi izomtömeg építéséhez.

SciTec Nutrition | Горячая кровь 3.0?

1 банка 250-300 мл виски и 30 бутылок

Ezen túlmenően, vásárolhat Hot Blood-t mind ellenállóképzésre, mind kardióedzésre, beleértve a nagy intenzitású edzéseket is. Tekintettel az optimálisan átgondolt összetételre, a gyógyszert félelem nélkül ajánlják, még azoknál a tréningtípusoknál is, amelyeknél a pulzus komolyed mutatókra e

FIT-Rx | Multi Man?

1 таблетка напитка 1-3 алкаломальных étkezés közben.Felvétel időtartama 3 hónap.

A Multi Man egy kiegyensúlyozott, rendkívül hatékony Vitamin- és ásványi komplexum, amely a férfiak szervezetének szükséges Vitaminok és ásványi anyagok teljes skálízátázátázātázātānātāzātázátázná.
A Multi Man kivételesen természetes formula, amely kelátos ásványi anyagokat tartalmaz.
Легкий витаминный комплекс с добавлением свежих продуктов, заменитель витаминов и заменитель витаминов.
Ha nincs elegendő mennyiségű ásványi anyag és витамин szervezetben, az egészségi állapot romlik, lebomlás következik be, hatékonyság csökken, biológiai folyamatok lezajik.

Különösen Важная витаминно és ásványi komplexek Aktiv életmóddal és sportolással történő bevitele, mivel terhelés növekszik, Е. С. gyakran hiányoznak azok витаминок és ásványi anyagok, amelyek rendszeres étkezéssel jutnak быть szervezetbe, hogy nagyon hiányozzon аз immunrendszer egészséges állapotának fenntartása.
— Aktiválja szervezet vírusellenes védelmét
— Normalizálja biológiai folyamatokat szervezetben
— Aktiválja fizikai és szellemi tevékenységet
— Csökkenti Ver koleszterinszintjét
— Felgyorsítja аз és Energia липид anyagcserét szervezetben
— Serkenti Központi idegrendszert, szív- és érrendszert, valamint azmunrendszert.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

1 канал 350-400 мл vízzel vagy más itallal, és fogyassza el 30 perccel az edzés előtt és közvetlenül utána

BCAA Pro energiát biztosít, javítja az anyagcserét, megvédi az izmokat a katabolizmustól is segít megszabadulni a felesleges zsírtól.Edzéseid intenzívebbek és hatékonyabbak lesznek.

Optimális táplálkozás | Напи подходит?

Vegyen be 2 kapszulát 30-60 perccel a reggeli is a délutáni etkezés előtt

Az Optimum Nutrition új fejlesztése biztonságos folyamatot biztosít a zsírégetéshez, magas eredménnyel a vörös és fekete bors kivonatának köszönhetően. A vállalat által végzett kutatás lehetővé tette az összetevők legpontosabb és működő adagjának meghatározását. Ebben аз enyhe zsírégetőben nincsenek optimulánsok vagy megkérdőjelezhető kiegészítők.Daily Fit termogén kiegészítőket tartalmaz, amelyek zöld tea kivonatot, pirospaprika kivonatot, fekete bors kivonatot tartalmaznak az anyagcsere fokozására, valamint karnitint a hatékonyé zsára. Támogatja a szervezet anyagcseréjét, elősegíti a zsírégetést. Daily Fit zsírégető férfiaknak és nőknek egyaránt kiváló.

5.szabály: Hagyja abba ezerszer a hasizom pumpálását

A több izomcsoportnak végzett testmozgás sokkal jobban segít a zsírégetésben is a tömeggyarapodásban, mint a rendkívül speciális ab gyakorlatok.

Teljesen értelmetlen egy órát pazarolni több száz szivattyúzásra és guggolásra, amikor ez az óra termelékenyebbre fordítható

Программа пресса на 30. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Качаем дома мышцы нижнего пресса

Во все времена представительницам прекрасного пола хочется выглядеть привлекательно. Стандарты меняют женскую красоту, но это желание остается.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ножки, стройный живот… О том, как накачать пресс девушке в домашних условиях, наша сегодняшняя статья.

Какое время лучше всего накачивать пресс

При занятиях дома многие рекомендуют делать зарядку утром натощак. Это эффективно, потому что организм расходует всю вечернюю энергию во время сна, поэтому утренние тренировки используют энергию жира. Верный шаг к избавлению от жира на животе.

Однако помните, что утром запас гликогена (это «консервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки не рекомендуются.Хорошо без нагрузки заниматься йогой, растяжкой, простыми упражнениями. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается таймингов, то в среднем на регулярные занятия придать мышцам живота облегчение (накачать пресс «кубиками») уходит не менее месяца… Лучше заниматься каждый день, потратив на упражнения полчаса. Утверждения о том, что существуют чудо-программы, которые помогут добиться идеального жима за неделю, — всего лишь миф. Задача усложняется, если девочка страдает ожирением. Слой жира на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных упражнениях. При этом силовые тренировки должны сопровождаться упражнениями для похудания (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса для девочек в домашних условиях: противопоказания и предупреждения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные заболевания и недуги органов, находящихся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это понятно, но все же скажу еще раз — беременность также является существенным противопоказанием к выполнению такого рода упражнений. Первый месяц после родов также лучше воздержаться от физических нагрузок.

Правила домашних тренировок для девочек

заниматься нужно не ранее, чем через два часа после еды;
можно лечь спать через несколько часов после тренировки;
лучше делать упражнения на твердой поверхности, так как мягкая не даст желаемого эффекта и может повредить спину;
тренировку лучше проводить через день, чтобы организм смог восстановиться;
Самым приемлемым для девушек будет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не будет превышать 4;
нагрузку следует увеличивать постепенно;
перед загрузкой стоит прогреть.

Для последней точки отлично подойдут бег трусцой, разминка или интенсивная уборка квартиры. Это поможет совместить приятное с полезным, и разминку, и чистое жилье.

Упражнения для девочек на накачку пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений для начала:

Скручивания на 4 счета — 10 повторений. Выполняя упражнение, думайте о том, чтобы оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
Скручивания — 10 повторений.В скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Вам нужно только оторвать верхнюю часть обратно. Лягте на циновку, пол или коврик. Держите руки близко к голове или скрещивайте на груди. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы приподнять плечи и удерживать их. Выдохните, когда опускаетесь.
Круговые скручивания — 10 повторений. Примите позу локона. Согните верхнюю часть тела влево для левого круга и вправо для правого круга. Для облегчения выполнения делайте небольшие круговые движения… Для большей сложности делайте большие круговые движения.
Обратные скручивания — 12 повторений. Начните упражнение с коленями на одной линии с бедрами. Подведите колени к груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для боковой поддержки.
Велоспорт — 10 медленных повторений, 8 быстрых. Согните колени к груди, поднимите левое колено и поверните правое плечо к колену. Для полного повторения смените ногу и повторите с другой стороны.
Подъем прямых ног — 10 повторений В начале упражнения колени должны находиться на одном уровне с бедрами.Поднимите колени к груди. Затем подтяните колени вверх. Для полноценного выполнения повторов опустите прямые ноги на коврик. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
Abs Stretch — Удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенам. Попробуйте сделать глубокий вдох.
Oblique Stretch — Задержитесь на 30 секунд. Упражнение выполняется в сидячем положении. Поднимите правую ногу, прижав ступни к коврику.Оберните левую ногу вокруг правой и согните ее в правую сторону … Дышите глубоко. Повторите упражнение с другой стороны.
Боковая планка — удерживайте 30 секунд. Локоть расположите ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локтях. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Подъемы бедра — 8 повторений После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра к потолку. Затем опустите их на пол. Хотите за месяц получить скульптурные мышцы? Ускорьте свой результат с помощью эффективного плана тренировки.

Программы упражнений для пресса на 30 дней

Упражнения для формирования «кубиков» для девочек

Однако многие женщины, задающиеся вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край стула или кровати, вытянув ноги вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Медленно поднимите прямые ноги и плавно их опустите.

Сделайте велотренажер.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра поставьте под прямым углом к полу. Подтяните колени ближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Есть масса упражнений для девочек для наращивания мышц нижней части живота в домашних условиях.Возьмите за основу описанный выше метод укрепления мышц живота. Но обязательно дополните его:

Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Слегка приподняв таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если выполнить это действие сразу не получится, максимально подтянитесь.
Сохраняя прежнее положение, выпрямите ноги и слегка приподнимите их от поверхности, держа их параллельно полу.А теперь выполняем «ножницы», поочередно раздвигая ноги и скрещивая их вместе.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

Лягте на пол, согните ноги в коленях и разведите их на ширине бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимите плечи и лопатки. Не нужно пытаться поднять поясницу! Он не должен отрываться и плотно прижиматься.
Еще один комплекс по верхнему жиму — подъем ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их, пока они не достигнут прямого угла с полом. Понизьте это. Чтобы было сложнее, можно поднять ноги не перпендикулярно полу, а на 45 ° и удерживать их.

Подтянутый живот — желание многих девушек и женщин во всем мире. Дамы вынуждены задуматься о том, как накачать прессу за 30 дней снимками из глянцевых журналов, на которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнить несколько простых упражнений:

Поднимите ноги. Дома нужно лечь на пол и поднять ноги на 45 градусов и поставить их обратно. Этот прием повторяется 9 раз, а в конце нужно подержать ноги в приподнятом положении примерно 10 секунд.
Поднимите туловище. Сделано из положения лежа… Туловище нужно поднимать и опускать назад. Это делается с прямыми коленями.
Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а туловище поднимается рывками.
Скрутите косые мышцы по диагонали. Женщина лжет. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая туловище, нужно прикоснуться левым локтем к правому колену, а правым локтем к левому колену (поочередно).
Открутите косые мышцы в стороны. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову.Туловище приподнимается так, что чувствуется напряжение боковых мышц.
После выполнения этих техник можно растягиваться. Это значительно увеличивает эффективность комплекса упражнений.

Для того, чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки — она показана на фото.

Еще статьи по теме

Диета

Конечно, этот комплекс не панацея.Чтобы нарастить пресс за 30 дней, есть еще одна таблица для женщин, в которой рассказывается, какие еще шаги вы можете предпринять. Они связаны с питанием. В период работы на прессе необходимо:

Пить много воды. 1,5 литра — это минимальный объем, необходимый женскому организму.
Как ни странно, сладкое можно и даже нужно есть.
Ешьте продукты, богатые кальцием — молоко, творог и яйца.
Не забывайте про овощи и фрукты, ведь они содержат важные для организма микроэлементы и витамины.
Ограничьте или откажитесь от жирного мяса, а также от мучной и жареной пищи.
Вегетарианство не вариант. Можно есть мясо, но лучше заменить свинину курицей и другими нежирными вариантами.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно добьются успеха и получат желаемое — отличный пресс.

На месяц дома. Сочетание правильного, безуглеводного питания и применения несложных программных тренировок. У нас получится красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс

Пресс — это твердая мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отделы, как многие любят его разделять.

На самом деле кубики есть у всех, только у кого-то под подкожно-жировой клетчаткой, а у кого-то очень худой и прессу не хватает объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения груди к пояснице и удерживает тело. Как мост между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышцы живота относительно небольшие и быстро развиваются

Достаточно одного месяца, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, все мы индивидуальны, но есть базовые ценности: в среднем для жжения требуется 20 повторений, а для полной атрофии — 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Специально для начинающих кто насмотрелся роликов, как накачать пресс за 1 месяц, и целыми днями сидеть его накачивать, думая, что чем больше, тем лучше.

Здесь появляется первая ошибка:

♦ 1. Большая нагрузка

Пояснения

Небольшие группы мышц:

не требуют большого количества тренировок, достаточно одной полной тренировки в неделю. (Abs, можно тренироваться каждый день, но прикладывать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Пояснения

Я заметил, как некоторые люди выполняют непонятные движения, как они думают за мышцы живота.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете — (во время упражнения на пресс положите одну указательную булаву на грудь, а вторую — на конец мышц живота, около области паха). Если они сблизятся, упражнение выполнено правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы кубики появились, нужно обязательно следить за своим питанием. Меньше углеводов и больше белка.

Подробности внизу статьи. ↓

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе для накачивания кубиков пресса я предложу вам 3 упражнения, которые вам нужно делать каждый день, всего 1 подход.В общей сложности на это уйдет не более 20 минут времени, а через 30 дней можно будет наслаждаться облегчением пресса.

Перечень работ за месяц

Подъем ног лежа на спине

Это упражнение полностью задействует всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается основным движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника исполнения

Ложимся на пол, руки за голову и хватаем что-нибудь, например диван
Потом ноги поднимаем под углом 90 градусов, поясница прижата к полу
Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь пола

Чтобы упростить это упражнение для брюшного пресса, просто согните ноги в коленях.

Нога-локоть сзади

В упражнении задействованы также боковой и зубчатый живот, который отвечает за ширину талии.

Техника выполнения

Исходное положение то же, ложиться на спину и поднимать ноги на 90 градусов
Затем сгибаем колени, начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
Сн. выдох в момент касания

Планка от колен до груди

Я уверен, что вы знаете, что такое планка, мы применим ту же стартовую позицию, но добавим немного динамики.

Техника исполнения

Встаньте на планку, локти на полу, спина прямая, точка опоры — пальцы ног
На выдохе начните поочередно подтягивать колени к груди с небольшой задержкой.

Как выполнить комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день в течение месяца. Комплекс следует проводить без отдыха. В каждом упражнении должно быть по 20 качественных повторений с задержкой, не забывайте следить за своим дыханием.

♦ Помните: ежедневно по 1 кругу, натощак

Правильное питание для пресса

В первую очередь следует научиться следить за количеством поступающих в организм углеводов. А вот список советов по питанию, которым нужно следовать, чтобы быстро увидеть свои кубики:

После сна выпейте стакан воды натощак
Ешьте 4-5 небольших приемов пищи в день
Углеводная еда один раз в день
Делать не есть после 6
После обеда нельзя есть фрукты и другие продукты, содержащие сахар
Отказаться от мучных изделий и жирного мяса
Ешьте больше зелени для более быстрого пищеварения

Спасибо большое, что прочитали статью, надеюсь теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и у вас это получится!

В свою очередь Желаю успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Мышцы живота созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и «помогать» мышцам спины и бедер.Мышечная система человека устроена таким образом, что невозможно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц изолированно: мышцы — «соседи», мышцы — «сателлиты» и мышцы — «помощники» .

Перед тем, как начать тренировку, обратите внимание на следующие рекомендации:

Тренировку пресса следует проводить не менее 3 раз в неделю , в идеале — ежедневно.
Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то вам следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
На протяжении всей тренировки мышцы живота пресс нужно держать в напряжении , не давать им расслабляться: это сделает занятия максимально эффективными. Важнее всего не то, сколько раз вы можете «раскачивать» пресс, а то, насколько сильно вы можете сокращать мышцы при каждом повторении движения.
Мышцы живота рекомендуется тренировать без отягощения: работы с собственным весом достаточно, чтобы сформировать прочный и эластичный «мышечный щит» в области живота.
Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимальное внимание необходимо уделить прямым мышцам живота , а косым мышцам (внутренним и внешним) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть прямо противоположным.

Цель:

Лягте спиной на наклонную доску, поставленную под любым углом (чем круче угол, тем больше работы для нижней части талии).Ступни необходимо прикрепить к скамейке ремнем (либо ступни ставятся под специальную перекладину на доске). Руки захватывают за голову, и вы сгибаете туловище вверх. Колени держите слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Вам определенно нужен «римский стул», чтобы зафиксировать ноги в определенном положении и позволить вашему торсу опускаться ниже положения, параллельного полу. Таким образом, лучше прорабатывается область живота.Делайте это в устойчивом ритме и абсолютно без ритма.

Цель:

Лягте спиной на наклонную доску (угол наклона можно менять) и зафиксируйте положение, держась за руки. Поднимите ноги, сгибая их в коленях при подъеме. Медленно опустите ноги в прямое положение и повторите.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повесьтесь на турник, разведите руки на 75 см.Выпрямите ноги, поднимите их в положение параллельно полу, затем опустите — и повторите. Старайтесь не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнять это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендуется начинать с согнутых в коленях … Согнутые ноги подтянуть к талии и стянуть носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямить.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с подлокотниками.Повернувшись к снаряду спиной, возьмитесь за перекладины, опирайтесь на них, опираясь на локти. Вытяните прямые ноги вниз, затем согните их в коленях. Это исходное положение. Затем начните поднимать таз к груди. Вернитесь в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Лягте на пол. Усилием мышц брюшного пресса оторвать плечи от пола и поднять туловище в сторону ног, но не пытайтесь коснуться бедер лбом или животом.Одновременно с подъемом слегка поверните туловище вправо. Следующее повторение сделайте с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это упражнение требует наклонной скамьи … Лягте спиной на скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни под опору. Положите руки под голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начните поднимать верхнюю часть тела и подтягивать ее к коленям.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выберите вес, с которым сможете сделать 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за ручку блока и начните тянуть его вниз, при этом наклоняясь к полу. Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. Медленно вернитесь в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обычных скручиваний задействует все мышцы живота.В этом случае минимальная нагрузка приходится на поясницу.

Лягте на пол лицом вверх, согните колени, руки положите под голову, локти разведите в стороны. Усилием пресса начните отрывать от пола плечи и верхнюю часть спины. Из верхней точки медленно вернитесь в исходное положение. Здесь, как и в случае с икры, лучше делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это отличный способ уменьшить талию.Лягте боком на скамью так, чтобы часть тела выше талии выступала за край, и вы могли свободно сгибать туловище вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать вас за ноги. Согнувшись в пояснице, медленно опуститесь в нижнее положение и так же медленно поднимитесь в исходное.

Цель: проработка верхней и нижней частей пресса

Сядьте на стул или на край скамьи. Возьмитесь руками за края стула и откиньтесь на спинку кресла.Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Target : проработка косых мышц.

Возьмите гантели и положите руки вдоль туловища. Расставьте ноги примерно на 30 см. Согните талию сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

лучших советов и упражнений

Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно, в отличие от других частей тела.Есть масса различных упражнений, не требующих специального оборудования.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткие сроки принесут вашему животу желаемое облегчение. Большинство упражнений требует только пола, мотивации и терпения.

Выбор правильного питания для наращивания пресса в домашних условиях

Конечно, для того, чтобы добиться успеха в каком-то деле и сделать пресс идеальным, важно соблюдать некоторые нюансы, один из которых — питание.Его нельзя упускать из виду, ведь если вы только накачаете пресс, а там есть все, то значительных результатов вы не добьетесь. Кстати, сюда относится и здоровый сон, так как во сне мышцы растут.

Итак, как правильно питаться, чтобы мышцы росли, в нашем случае мышцы живота. Есть ограничения, о которых следует помнить, и есть продукты, на которых нужно сосредоточиться. Начнем с ограничений. Чтобы накачать пресс до кубиков, необходимо выбросить из рациона жирную пищу, сладости, фастфуд и другие продукты, не приносящие практической пользы нашему организму.Они его только забивают.

Ешьте отварную куриную грудку и овсянку!

Далее вам нужно взять за правило есть полезные для нас продукты. Пройдемся по этим продуктам с учетом распорядка дня. Во-первых, возьмите за правило пить больше воды, потому что мы сделаны из нее. Пейте перед каждым приемом пищи. Завтрак следует начинать с порции овсянки, желательно с фруктов или сухофруктов. Можно готовить на молоке или воде. На обед мы едим мясо или куриную грудку на пару, отварную или запеченную без масла и жарки.В качестве гарнира к мясу используем овощи, рис, гречку, фасоль. Не забывайте о салатах из свежих овощей. На ужин можно приготовить рыбу с овощами. Не забывайте о таких продуктах, как яйца, творог, молоко, орехи. Все это полезно. Такое питание поможет нам быстро накачать пресс.

Изготовление пресса с кубиками

Первое, что нужно знать, это то, что у всех уже есть пресс, и он устроен именно этими кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира.Остальные не так сильно выражены. Ну так что ты делаешь? Как накачать пресс до кубиков? Подойти к этому вопросу нужно комплексно, изменить диету, режим сна, добавить тренировки или хотя бы сделать упражнения для пресса. Есть упражнения на разогрев нижнего пресса, есть упражнения на накачку верхнего пресса, есть упражнения на косые мышцы. Лучше все делать в купе. Начни немного, потом все больше и больше увеличивай нагрузку. Какие самые лучшие упражнения для пресса, мы поговорим ниже.

Обычно люди качают пресс по двум причинам. Некоторые хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель у обоих одинакова, и подходы в этом вопросе будут немного отличаться. Если вы удаляете жир, то к питанию нужно подходить более внимательно. Каждый торт будет очень долго напоминать о себе. Плюс нужно делать кардиотренировки.А если вы хотите добиться кубиков, то больший упор делается на сами упражнения.

Лучше понять природу мышц брюшного пресса, чтобы лучше выполнять упражнения. Это две параллельные продольные мышцы, которые разделены на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть еще косые мышцы живота, но они уже не имеют отношения к кубикам.

Какие упражнения нужно делать для пресса

Существуют базовые упражнения для пресса, которые помогут вам получить желаемый пресс на животе.Некоторые больше подходят для прокачки нижнего пресса, некоторые — для верхнего, лучше все делать по очереди, лишним точно не будет.

Итак, самые популярные упражнения для пресса следующие:

Подъем ног — тренировка мышц низа живота. Руки фиксируем за что-то твердое, например, за край дивана лежа на полу, а ноги поднимаем почти до головы;
Велотренажер для пресса — лучше выполнять на коврике, очень эффективное упражнение, лежа на полу, руки за голову, слегка согнув корпус, ногами выполняем движение как на велосипеде;

а) упражнение на жим колесом; б) велосипед

Колесо для пресса — если есть, делаем на коврике, если нет опыта то с колен, если есть что-то с ног, если еще не приобрели то стоит около 250 рублей;
На турнике — висит на турнике, ноги поднимаем максимально высоко до рук;
Лежа на полу — или на коврике, прижать ступни к полу, колени слегка согнуты, руки за голову.Накрашиваем, на пол не опускаемся, стараемся сделать 3 подхода по 20-30 раз. Чтобы тренировать косые мышцы пресса, делайте подъемы по диагонали. Правый локоть к левому колену и наоборот.

а) подъем багажника; б) подъем ног

Это базовые упражнения на верхний и нижний пресс, которые помогут вам получить желаемый кубик.

Что делать, если нет времени заниматься спортом?

Бывает, что наша жизнь идет по кругу, работа, домашние дела и на себя совсем не остается времени.Что делать в этом случае? Ответ прост! Возьмите за привычку тратить 5 минут драгоценного времени утром, перед завтраком и душем, сделать пару подходов и накачать пресс до кубиков. Это совсем не сложно, но брать за правило нужно. Каждый день 5 минут 2 комплекта для пресса, и вся ваша жизнь уже приобретет новые краски. Не верите мне? Попробуй сам!

Сначала вы будете делать небольшие упражнения в течение 5 минут утром, затем записывайтесь в тренажерный зал, чтобы проработать все свое тело.Вам просто нужно начать. Если возможно, найдите себе подходящую среду, компанию или человека, который поддержит вас в ваших начинаниях.

Как накачать пресс девушке

Девушке часто проще накачать пресс, так как девушки более настойчивы, они на порядок больше обращают внимание на свою внешность. Чтобы накачать пресс девушке до кубиков, важно уделить внимание питанию — это 70% успеха. Так что питайтесь правильно, дорогие девочки.

Упражнения, которые лучше всего выполняют девушки, — это велосипед, подъемник туловища и колесо от колен.Хотя не всем нравятся рельефные мышцы у девушек, даже если это кубики пресса. Так что, может быть, лучше будет просто иметь подтянутый и тонкий животик.

Как накачать верхний и нижний пресс

Если вы еще не знаете, самый простой способ — накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают появляться первыми. В основном для их развития нужно выполнять подъемы туловища лежа на полу или упражнение, когда вы лежите под углом 45 градусов, поднимая одновременно обе ноги и туловище.Чтобы накачать нижний пресс, нужно больше сосредоточиться на таких упражнениях, как подъем ног от турника или от пола. Для всего пресса подходят такие упражнения, как велосипед или колесо. Лучший способ превратить пресс в куб — это попробовать каждое упражнение, которое вы можете найти, а затем найти несколько, которые лучше всего подходят вам и дадут наилучшие результаты.

Можно ли накачать пресс за неделю

Вряд ли кто-то сможет сразу за неделю взять и накачать пресс до кубиков, это можно сделать только в том случае, если у вас уже есть какая-то подготовка и вы просто хотите вернуться в форму.Тем, кто имеет большой живот и вдруг решил поскорее взять и накачать пресс, о быстрых методах можно забыть. На это потребуются месяцы, если не годы изнурительных тренировок. И даже тогда не факт, что быстро похудеть можно, только занимаясь спортом.

Есть множество примеров людей, которые занимались спортом несколько лет и все еще хотят иметь желудок. Куда идти? Сходите в спортзал и убедитесь сами. Там часто можно встретить толстых людей, и они признаются, что практиковали уже несколько лет.Здесь важно все, что есть в купе.

После интенсивной тренировки в тренажерном зале спортсмен ощущает покалывание в мышцах живота. Это означает, что работа выполнена качественно. Однако добиться результата может любой новичок. Главное — выбрать эффективный набор методик, которые помогут быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

Как накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жир на животе служил источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания.Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует увеличению веса, повышая риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса в течение недели.

Получить идеальную фигуру можно в короткие сроки. Однако не стоит сразу ожидать появления кубиков: через 7 дней мышцы тонизируются, но они еще недостаточно сильны для создания рельефного пресса. Борьба с ожирением на талии — одна из самых сложных задач.Тренироваться придется каждый день, соблюдая определенные правила тренировок. Как правильно организовать процесс накачать пресс за неделю:

сделайте разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
выполнить упражнения до конца;
следуйте в своем собственном темпе;
не пить воду во время тренировки и сразу после нее;
упражнения регулярно.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы животик стал упругим, потребуется не менее месяца интенсивных упражнений.Накачать пресс за неделю девушкам сложно, учитывая особенности женского тела. Во всем виноваты эстрогены, которые стимулируют организм накапливать защитный жир в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам сложнее удалить жировую прослойку на талии. Однако при должной настойчивости цель будет достигнута.

Вы можете заниматься дома без специального спортивного инвентаря.Девушке нужна только удобная форма и коврик, ведь пресс лучше всего раскачивать на полу. Давать нагрузку нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет вам похудеть и одновременно поправить здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Обратите внимание на 3 области живота:

верхние мышцы;
мышцы нижней части брюшной полости;
боковые, или косые мышцы.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развивать прямую мышцу живота (достижение заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скрутки.Они не помогают сжигать жир, но позволяют получить привлекательное зеркальное отражение и нормализовать работу внутренних органов. Вы можете накачать мужской пресс и укрепить его туловище, используя целый ряд техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы усваивать больше углеводов, заставляя их сжигать гликоген.

Упражнения для пресса

Регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и укрепить сердце. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода.Следующие упражнения для пресса могут помочь тонизировать мышцы и предотвратить ожирение на животе:

Вам нужно принять положение отжимания (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимите правое колено по направлению к грудины. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните 10 раз.
Лягте на левый бок, опираясь на локоть. Ноги вместе. Вам нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Развернитесь и поднимите вторую ногу. Количество: 8 повторений.
Встаньте на планку (локти на полу), вытяните правую руку перед собой, а левую ногу назад.Ниже. Сделай с другой стороны.

Упражнения для нижнего пресса

Без соблюдения диеты невозможно добиться идеального живота. Сочетая правильное питание и энергичные тренировки, вы сможете накачать пресс за неделю дома. Главное требование — не пропустить ни одного урока. Следующие упражнения на нижнюю часть пресса могут помочь тонизировать ваши мышцы:

Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднимите обе ноги к потолку на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой.Поднимите таз, используя только брюшной пресс, чтобы создать напряжение. Сделайте это 8-16 раз.
Велосипед. Лягте, руки за голову, согнутые в локтях. Подтяните правое колено к левому локтю. Повторите зеркальное отображение. Продолжительность: 20 раз.
Подъем ног в висе. Подойдет тем, у кого дома есть турник. За перекладину нужно держаться руками и подтянуть колени к животу, задержавшись на несколько секунд. Повторить 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Тренировки для верха живота могут помочь укрепить торс, поднять грудь и достичь идеальных кубиков.Эффективные упражнения для верха пресса:

Классические скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Туловище поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего необходимо на 3 секунды замерзнуть. Желательно выполнить пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
Строка. Лягте на живот, вытяните ноги, руки соедините за спиной. Необходимо оторвать от пола верхнюю часть тела и ноги, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить.Сделайте 2 подхода по 10 движений.
Подъем ног из положения лежа. Ноги медленно поднимают с пола перпендикулярно поверхности, затем опускают. Повторить 12 раз.

Упражнения для бокового жима

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут накачаться, добившись V-образной формы торса, а девушки могут сделать талию тонкой и узкой. Лучшее упражнение на жим лежа:

Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в положении сидя, колени согнуты и подняты на 45 градусов так, чтобы икры были параллельны поверхности.Руки и голова должны дотянуться до колена, задерживаясь в точке максимального приближения на несколько секунд. Сделайте 15 раз.
Боковые отводы. Делается стоя. Вам нужно энергично наклониться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполните по 30 складок в каждую сторону.
Боковое скручивание. В положении лежа на спине нужно повернуть ноги в стороны, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно с усилием пресса.Туловище остается неподвижным. Выполните три этапа по 30 движений.

Видео: как за неделю накачать пресс до кубиков

Регулярные опросы, проводимые фитнес-изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт — самые сексуальные мужчины и девушки считают прессу «кубиками». Конечно, упругие женские ягодицы или широкие мужские плечи вряд ли кого оставят равнодушными, но верхние строчки всех рейтингов упорно занимает подтянутый рельефный живот.

Мало кто может похвастаться «кубиками».Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «», либо люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как никакого оборудования не требуется.

Структура пресса

Прежде всего, несколько слов об анатомии. Мышцы живота есть у каждого человека, но насколько они развиты — другой вопрос.Пресс состоит из четырех пар мышц — наружной, внутренней, прямой и поперечной. Поскольку мышечные волокна расположены в разных направлениях, мышцы живота могут выдерживать огромную нагрузку. Именно они напрягают брюшную стенку, участвуют в сгибании позвоночника, наклоне грудной клетки, участвуют в дыхании. Если эти мышцы развиты слабо, то велик риск опущения внутренних органов, постоянных запоров, появления грыж, тяжелых родов.

Занимаясь спортом и соблюдая диету, многие задаются вопросом — почему для одних возможно достаточно быстро «нарисовать» рельеф и без труда сохранить его, а для других этот процесс длительный, трудоемкий и порой недостижимый? Секрет кроется только в наличии подкожно-жировой клетчатки. Чем больше на животе, тем сложнее кубики «показать».

Второй момент — мужчинам легче накачать сексуальные кубики пресса, так как генетически у них обычно меньше жира в этой части тела, чем у девушек.Как убрать жир с живота? Соблюдайте специальную диету с низким потреблением углеводов.

Если вы хотите облегчить живот, то этого недостаточно, чтобы привести его в форму — нужно постоянно следить за своим питанием и отказывать себе в «радостях» вроде сладкой или крахмалистой пищи.

Поговорим о втором важном моменте, который стоит запомнить тем, кто поставил перед собой цель накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Одних упражнений на пресс мужчинам и девушкам недостаточно. Регулярно делайте упражнения и делайте три-четыре кардиотренировки в неделю вечером и не ешьте после.

Кардио — отличный помощник в сжигании жира, и это именно то, что требуется для красивой формы живота. Аэробные тренировки — это не только бег. Вы можете ездить на велосипеде, плавать или даже ходить в быстром темпе в течение часа.

Упражнения для кубиков на живот

Перейдем непосредственно к самим упражнениям, которые помогут быстро сделать живот плоским и рельефным в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Об этом не будет лишним упомянуть. Речь идет не о нескольких днях, даже если вы совмещаете занятия с низкоуглеводной диетой.«Кубики» появятся на животе через месяц, но для закрепления результата лучше продолжить занятия по менее интенсивной схеме. Также не стоит забывать о регулярных кардиотренировках и правильном питании.

Для кубиков нижнего пресса

Исходное положение — лечь на пол, ноги сведены вместе, ладони упираются в пол. Поднимите ноги от земли и, не сгибая коленей, поднимите их на угол 60 градусов. Подержите пару секунд и опустите.Выполните не менее 20 раз в три подхода.

Для кубиков верхнего пресса

Скручивания считаются одним из самых простых упражнений и в то же время эффективным. Их можно выполнять на скамейке, на фитболе и, конечно же, на полу. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, стопы прижать к земле, скрестить ладони на затылке. Поднимите туловище к коленям, приподняв лопатки, удерживая поясницу на полу. Смысл этого упражнения не только в правильном выполнении, но и в многократном повторении.Итак, минимальное количество повторений — 50 раз.

Для косых мышц живота

Выполняется то же упражнение — «скручивание», но при этом касайтесь правого колена левым локтем и наоборот. Минимальное количество повторений — 50 раз.

Для всех мышц живота

Приседания
Вам может показаться странным, но при регулярных приседаниях создается нагрузка на 80% мышц всего тела. Работают не только ноги и ягодицы, но и все мышцы живота напряжены.Приседайте глубоко, ноги на ширине плеч. При приседании колено при сгибании должно образовывать угол 45 градусов, не выходить за линию пальцев ног, спина должна быть прямой. Сложите руки перед собой или сложите ладони на затылке.
Планка
Это универсальное упражнение для повышения тонуса всего тела, но в нем больше всего задействуются мышцы брюшного пресса. Примите исходное положение, как в отжиманиях — носки стоп упираются в пол, стопы сведены вместе, руки согнуты в локтях, ягодицы напряжены.Во время упражнения не сгибайте и не поднимайте поясницу — держите ее в напряжении. Удерживайте штангу не менее 30 секунд.

Многие девушки и женщины сталкиваются с ситуацией, когда отражение в зеркале не соответствует их ожиданиям. Вы чувствуете себя стройной и хрупкой, а двойник с заметным животиком угрюмо смотрит на вас из зеркала, ведь за последнее время вы набрали несколько лишних килограммов, которые, как назло, отложились именно на талии.

Такая ситуация испортит настроение любому.А чтобы быстрее привести организм в порядок, садимся на диету. Но для того, чтобы избавиться от лишнего веса в области талии, одной диеты недостаточно. Перед нами встает вопрос, как нарастить мышцы. Для того, чтобы жир отошел с живота и боков, а мышцы поднялись в тонус и снова стали твердыми и эластичными, необходим комплекс физических упражнений. И я хочу увидеть результат, конечно же, в кратчайшие сроки.

Как накачать пресс за неделю?

Давайте рассмотрим несколько простых упражнений, которые легко выполнить.

Эти упражнения необходимо выполнять на плоской твердой поверхности. Дома, конечно, это пол. Спортивный коврик с легкостью заменит вам обычный ковер. Главное, чтобы руки и ноги не скользили.

1. Итак, исходное положение: положение лежа. Теперь выпрямите руки, при этом ваше тело должно быть максимально прямым, только ладони и пальцы ног должны соприкасаться с полом.

Удержание этого положения в течение нескольких минут само по себе является эффективным способом накачать пресс.Однако это упражнение проработает не только брюшные и боковые мышцы. В качестве приятного бонуса вы даете нагрузку мышцам рук, спины, голеней и бедер.

Однако основная нагрузка ложится на прессу. Прислушивайтесь к своему телу: если вы приняли правильное положение, боковые и нижние мышцы живота будут наиболее напряженными.

В начале разговора мы сказали, что накачать пресс можно за неделю. Но для этого нужно приложить максимум усилий. Поэтому усложним упражнение.Медленно, без рывков, подтяните сначала одно колено к груди, затем другое. Повторите это упражнение 20 раз на одной ноге, а затем на другой.

Если такая нагрузка кажется вам чрезмерной, не перенапрягайтесь. Дайте себе возможность отдохнуть и снова начните выполнять упражнение.

2. Если перед вами особенно остро стоит вопрос, как быстро накачать рельефный пресс, вам поможет третье упражнение комплекса. Для него нужно лечь на спину. Будет здорово, если рядом будет устойчивая опора для рук.Выпрямите ноги, медленно поднимите их вверх, а затем так же медленно опустите. Если это слишком сложно, вы можете начать с попытки поднять согнутые колени. Чтобы это упражнение было более эффективным, не касайтесь пола ступнями, опуская их вниз. Упражнение необходимо повторить 20 раз.

При выполнении этого упражнения в основном работают мышцы нижнего пресса. Кроме того, задействуются мышцы внешней стороны бедра и спины. Если вы хотите задействовать и верхнюю часть пресса, поднимайте лопатки, поднимая ноги.В этом случае нагрузка распределяется более равномерно по всей брюшине.

3. А следующее упражнение поможет нам дать нагрузку на боковые мышцы живота. В домашних условиях удобнее всего выполнять его рядом с диваном.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнутые в коленях положить на диван, руки за голову. Осторожно поднимите верхнюю часть тела, не дергаясь. Чтобы усилить эффект от этого, при подъеме отведите тело в сторону так, чтобы правый локоть был направлен в сторону левого колена и наоборот.Учтите, что руками, поднимая голову, помогать себе не нужно. Так же повторяем упражнение 20 раз.

Выполнение этого комплекса из трех простых упражнений отнимет у вас 15 минут силы, даже если вы не привыкли к физической активности.

Как видите, накачать пресс не так уж и сложно, главное продолжать тренировки ежедневно.

Действительно эффективна методика быстрого укрепления мышц живота.Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться только повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут лишние объемы, будет заметен пресс. Однако появления кубиков не стоит ожидать: они являются результатом многодневных тренировок. И они начинают привлекательно работать на животике в течение недели после 3 регулярных занятий.

Чтобы накачать пресс быстро и качественно, следует придерживаться следующих правил.

Практика утром… Время до завтрака — самое предпочтительное время с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пустой, а значит, прессу в работе ничего не будет мешать. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить пищеварительную систему и, если есть трудности с опорожнением кишечника, облегчить их.
Работа на дому. Часто считается, что для того, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещать тренажерный зал. Это неправда. Не менее эффективно вы сможете накачать пресс в домашних условиях.Более того, для укрепления мышц брюшного пресса не требуется никаких тренажеров.
Делайте упражнения регулярно … Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: чаще занимайтесь спортом. В данном случае слово «чаще» означает 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам нужно дать отдых. Реже — нет смысла, а точнее результат будет не таким впечатляющим.
Выбери темп. При работе над прессом вы обращаете внимание на всю группу мышц: прямые, внешние, косые и внутренние.В период тренировок следует проработать каждый из них, так как прямая линия, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые — за талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в необходимом положении не менее 3 секунд. Для твердого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому, если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
Сделайте разминку … Только разогретые мышцы будут максимально отзывчивыми. Поэтому перед тренировкой пару минут прыгайте через скакалку, бегайте на месте, танцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Упражнения на быстрый пресс

Висание на турнике. По КПД в 3 раза опережает классическую скрутку. Требуется поднять ноги в висе над уровнем таза.Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так легче работать на начальном этапе). Если вы хотите одновременно укрепить боковые мышцы, поднимите согнутые в коленях ноги и развернитесь в стороны. Не беспокойтесь о том, как накачать пресс на турнике в домашних условиях, если в квартире нет турника. Достаточно прикрутить к дверному проему крепкую планку и можно.
Велосипед. По эффективности упражнение в 2,9 раза превосходит классические скручивания.Все знают, как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда»: лежа на спине поочередно подтягивать левую и правую ногу к противоположному локтю. Когда согнутая нога соприкасается с локтем, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно в 10 см от пола.
Нижний жим Подъем ног … Лежа на полу, поднимите ноги примерно на 45 ° от пола и снова опустите их. Выполните 9 раз, на десятый подержите ноги в воздухе 10 секунд.
Подъем туловища на верхний жим… Поднимите туловище из положения лежа и лягте обратно.
Поднимите туловище для упругого живота … Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
Диагональные сгибания для косых мышц … Лежа на полу, слегка согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Выполняйте серию частых подъемов туловища, пытаясь поочередно дотянуться локтем до противоположного колена.
Боковые скручивания для косых мышц… Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Положите руку под голову. Поднимите туловище, используя боковые мышцы. Попробуйте подняться выше.

Выполняйте каждое упражнение 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но поначалу это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировки

Теперь вы знаете, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

Растяжка по основному комплексу… Повышает эластичность и эластичность мышц и особенно хорош для разогретых мышц. Встаньте на колени и максимально отклонитесь назад. Делайте это медленно, также медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте коленный мост. Ничего не вышло? Через пару недель можно!
Пейте много жидкости. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ему вы будете терять жировые отложения с головокружительной скоростью. Выпивайте не менее 1,5 л воды в день.
Правильное питание… Мы не призываем вас забыть о сладостях, наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. А вот булочки, жирное мясо и чипсы ушли в прошлое. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их для пользы для здоровья!

А теперь сколько ты думаешь можно накачать пресс? На плоский живот хватит недели!

Как накачать кубики на живот: комплекс упражнений

Как накачать кубики на живот, если, к сожалению, не всем желающим иметь плоский живот хватает терпения и усердия на тренировках? Для формирования красивого плоского живота требуется длительная стабильность на тренировках.
Если все же, несмотря на скрытые трудности, решение накачать кубики уже принято, в первую очередь необходимо определить дни и время занятий. Как и любое другое упражнение, закаливание пресса лучше проводить утром. Наиболее подходящим вариантом будет выполнение упражнений по часу трижды в неделю. Ежедневные занятия не означают, что эффектный результат будет достигнут в короткие сроки. Кубики на прессе станут видны только при процентном содержании подкожного жира около 10%.Если жира слишком много, то надутые и рельефные мышцы живота просто под ним никто не заметит.

Как накачать кубики на живот?
Вот небольшой комплекс упражнений, основанный на скручивании и подъеме стопы.
1. Лечь на спину, руки за шею, ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны. Тело медленно поднимается и медленно опускается. Выполняем три подхода по пятьдесят поворотов.
2. Исходное положение: как в предыдущем случае. Скручивание выполняется по диагонали.Левый локоть касается правого колена, и наоборот (правый локоть левого колена). Выполняем по три подхода по тридцать поворотов в каждую сторону.
3. Лягте на спину, руки свободно вдоль тела. Эта гимнастика для пресса очень эффективна. Растягиваем мышцы живота, поднимаем ноги, а затем таз максимально высоко. В исходное положение возвращаемся медленно. Выполняем в трех подходах по двенадцать повторений.
4. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Положите на голову или на плечи.Упражнение состоит в том, чтобы поднять ноги и голову навстречу друг другу и медленно вернуться в исходное положение. Сложите двадцать пять раз трижды.
5.Лежим по спине, руки прямые, ноги вытянуты. Прямые ноги поднимите так, чтобы они с туловищем составляли угол 90 градусов. Затем, подняв правую ногу примерно десять раз, задержите ее в поднятом положении десять секунд. Проделайте то же самое с левой ногой. Аналогично выполните упражнение, лежа на боку.
6. Это на четвереньках, спина прямая.Выдохните, расслабьте мышцы пресса, затем максимально втяните живот. В таком положении постойте 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала упражнение выполнить 12 раз.

7.Лежах руки за голову. Сгибаем ноги в коленях и выполняем движения, имитирующие езду на велосипеде, упражнение усложняется попеременным подходом коленей, то левого, то правого локтя.
8. Лягте на спину, руки за голову. Одновременно поднимите корпус и ноги, стараясь лбом коснуться коленей.В исходное положение возвращаемся медленно. Выполняем в три подхода по десять раз.

Утяжеление гантелями
Как накачать кубики на живот, если мышцы пресса уже хорошо развиты? В этом случае гимнастику следует выполнять с дополнительным отягощением за головой в виде гантелей.

Протеиновая пища
Если вы задаетесь вопросом, как накачать кубики на живот, и решили самостоятельно достичь результата в домашних условиях, не забывайте, что для быстрого результата вам необходимо правильное питание, богатое белками.

Увеличьте размер груди, рук и шести пакетов за 8 движений

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим штанги лежа

Это первое упражнение в суперсете, поэтому отдыха нет. Как только вы завершите количество повторений, начинайте упражнение 2.

Повторения: 10

Отдых: Без отдыха

Лягте на ровную скамью, держа штангу в стойке над собой на ширине плеч. , захват сверху.Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

2 Нажмите на

Это второе упражнение в суперсете. Выполнив эти повторения, отдохните 90 секунд, а затем начните упражнение 1.

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд

Сядьте с опорой на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

3 Кабель pec fly

Наборы: 3

Повторы: 12

Отдых: 60 секунд

Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

4 Сгибание рук на бицепсе на кабеле

Наборы: 3

Повторы: 12

Отдых: 60 секунд

Удерживайте тросовую перекладину хватом снизу на ширине плеч.Согните бицепс в локтях и поднимите штангу на плечи. Опустите его обратно к бедрам и повторите.

5 Разгибание трицепса на тросе стоя

Наборы: 3

Повторы: 12

Отдых: 60 секунд

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции. Возьмитесь за ручку и отвернитесь от тренажера, держа руки на уровне плеч.Полностью вытяните руки вперед и перед головой, затем вернитесь в исходное положение.

6 Кабельный дровокол

10 повторений на каждую сторону, без отдыха между сторонами.

Наборы: 3

Повторы: 20

Отдых: 30 секунд

Установите трос в крайнее верхнее положение шкива. Повернувшись к кабелю, возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от вышки.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а свободной рукой возьмитесь за ту же ручку. С полностью вытянутыми руками потяните ручку вниз и поперек тела к переднему колену, вращая туловище. Разверните заднюю ногу и согните ноги в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

7 скалолаз

Это первое упражнение в суперсете, поэтому отдыха нет. Как только вы завершите количество повторений (по 10 на каждую ногу), начинайте упражнение 8.

Повторы: 20

Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой. Резко меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.

8 Планка

Отводы плечами — по 10 на каждую руку. Это второе упражнение в суперсете. После выполнения этих повторений отдохните 90 секунд, а затем начните упражнение 7.

Подходы: 3

Отдых: 60 секунд

Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на предплечья. ваши руки.Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как получить пресс за 30 дней: возможно ли это?

Хотите получить шесть кубиков пресса за 30 дней? А кто нет? Хотите узнать, как их получить? Если да, то у нас есть советы, как набрать пресс за 30 дней!

Приближается зима.Конечно, если вы смотрите популярное шоу HBO Игра престолов . Для всех остальных жителей северного полушария лето не за горами. С высокими температурами и поездками на пляж на горизонте это означает только одно: время на пляже с вашим лучшим прессом. Нет ничего лучше на пляже, чем пресс с шестью кубиками, к чему все стремятся, но многим это не удается. Чтобы достичь своей цели — накачать мышцы живота стиральной доски всего за 30 дней, вы должны следовать некоторым правилам и понимать мифы, которые могут вас сдерживать.

Вы можете попробовать сделать сотни скручиваний или приседаний, чтобы избавиться от жира в нижней части живота, но это не сработает. Слишком часто посетители тренажерного зала попадают на теорию уменьшения пятен и думают, что это способ сжечь жир и стать стройным. Пытаются ли они избавиться от дряблой тыльной стороны плеча или похудеть в ягодицах, выполнение упражнений, направленных на эти конкретные области, не избавит от жира.

Поможет ли это укрепить эти участки тела?

Да.

Однако нет никаких доказательств того, что это может привести к уменьшению количества жира в этих областях. Если у вас на прессе стиральной доски загружено белье, и вы пытаетесь раскрыть его, не поддавайтесь мифу об уменьшении количества пятен. Вместо этого сосредоточьтесь на более широкой картине: правильные упражнения, питание, сон и подготовка.

Вот как накачать пресс!

Выполняйте силовые тренировки всего тела

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на ядре, основное внимание следует уделять силовой тренировке всего тела.Выполнение скручиваний и приседаний в 100 повторений заставит ваш пресс гореть.

Но разве это так много для вас, чтобы получить ту упаковку из шести кубиков, которую вы так жаждете?

Не совсем.

В вашем расписании тренировок основное внимание следует уделять сложным движениям.

Следуйте правилу 80/20, когда вы в тренажерном зале.

Что это значит?

Простой: 80% ваших силовых тренировок должны состоять из сложных движений, а 20% должны быть изолирующими.

Какие сложные движения вам следует делать?

Речь идет о становой тяге, жиме лежа, подтягиваниях, отжиманиях и приседаниях.

Но как это поможет мне добиться плоского пресса, если я не чувствую, что пресс горит после каждого повторения?

Составные механизмы имеют бесчисленное множество преимуществ. Это не только многосуставные движения, нацеленные на более чем одну группу мышц за раз, которые повысят вашу эффективность, но они также являются ключевым фактором в наращивании сухой мышечной массы.

Чтобы увеличить силу и набрать мышечную массу, тело должно подвергаться стрессу во время тренировок в тренажерном зале. Напряжение, оказываемое на вашу систему, вызывает реакцию вашего организма на выработку большего количества тестостерона и гормона роста. С повышением уровня этих двух гормонов в крови процесс наращивания мышц усиливается.

Такие движения, как сгибания рук на бицепс или подъем на носки, не вызывают такого стрессового воздействия. Однако становая тяга воздействует не только на каждую мышцу задней части тела, но и на руки и корпус.Есть несколько мышц, которые не задействуются в становой тяге. Будьте умны и планируйте свои тренировки по наращиванию мышц вокруг комплексных тренировок. Вы нарастите больше мышц, а также повысите метаболический эффект, что позволит вам хорошо сжигать жир после тренировки.

Тренировка пресса

Хотя составные движения должны быть основой вашего программирования, тренировка пресса поможет. Но надо быть умным. Просто приседания и скручивания не помогут.

Подумайте о своем корпусе и некоторых движениях, которые вы делаете в повседневной жизни. Скручивание, поворот, изгиб, разгибание и многое другое! Если вы делаете это каждый день, вы должны тренироваться в разных плоскостях движения. Приседания и скручивания работают в сагиттальной плоскости, которая делит тело на левую и правую.

А как насчет поперечной и фронтальной плоскостей?

Для нацеливания на поперечную плоскость, которая разделяет тело на верхнюю и нижнюю половины, вращательные движения помогут.

Возьмите набивной мяч и сделайте русский поворот. Сядьте на пол так, чтобы набивной мяч был близко к телу. Сохраняя прямую спину, отклонитесь назад и оторвите ноги от пола. Начните движение, вращаясь вперед и назад по 10-12 повторений с каждой стороны.

Наконец, как насчет фронтальной плоскости?

Чтобы нацелить пресс в этой плоскости, мы сосредотачиваемся на боковых движениях. Попробуйте поднять бедра в сторону, чтобы поразить эту область. Начните с установки в положение боковой доски.Ваш локоть должен быть на полу прямо под плечом. Сложите ступни и выпрямите обе ноги. Начните движение, подняв бедро в положение боковой планки, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений, прежде чем перейти на другую сторону. Будьте осторожны с основной тренировкой и обязательно работайте во всех плоскостях движения, чтобы получить полный тренировочный эффект.

Хорошо выглядит во время тренировки.

Тренироваться для достижения классического летнего телосложения — это одно, а носить эстетически приятную одежду во время занятий — совсем другое.Спортивная одежда, поставляемая новозеландским брендом одежды для фитнеса Oxyfit, предназначена для спортсменов-повседневных. Разработанный и основанный на 4 основных ценностях, Oxyfit разработал каждую серию, уделяя особое внимание качеству и производительности без ограничений по движению.

Выполните кардио-тренировку

Вы заняты на работе, заняты личной жизнью или просто у вас нет времени заниматься часами каждый день? Хорошо.

Но как вы попадаете на кардиотренировки?

Ходьба или бег на беговой дорожке в течение 60 минут каждый день сжигает много калорий, но поможет ли это быстрее набрать пресс? А как насчет кардио до или после веса?

Не совсем.Вместо этого сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках, или HIIT, когда дело касается кардио.

ВИИТ требует максимум усилий и может быть выполнен за четверть времени. Прыгайте на велотренажере или возьмите скакалку. Выполните пять раундов по 30 секунд высокоинтенсивной работы, а затем 30 секунд отдыха.

Нет под рукой оборудования?

Выполняйте бёрпи или прыжковые выпады в той же последовательности, и ваше тело останется в луже пота.

Итак, каковы преимущества HIIT помимо эффективности?

При выполнении этих интервалов высокой интенсивности ваше тело испытывает дефицит кислорода. Чтобы бороться с этим дефицитом, ваше тело продолжает сжигать калории в течение 24 часов после завершения тренировки. Благодаря усиленному метаболическому эффекту ваша сердечно-сосудистая система также подвергается максимальной нагрузке во время тренировок, а ваше сердце, легкие, артерии и вены становятся более эффективными. Сжигайте больше калорий, создавайте больше мышечной массы и будьте эффективны с HIIT.

Ваша еда и время ее приема

Тренировки — это половина дела, но если вы не питаете свое тело должным образом, вы никогда не достигнете желаемых результатов. Питание — это то, с чем многие люди борются. Будь то неподготовленность, неправильное употребление пищи или слишком частый перерыв в ресторанах, питание чрезвычайно важно.

Во-первых, вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, разделите его на четыре-шесть небольших приемов пищи, равномерно распределенных друг от друга.Обильное питание приводит к перееданию. Когда мы переедаем, особенно углеводами, нашему организму требуется больше времени для обработки пищи. Когда наше тело не может использовать углеводы, которые мы едим, оно сохраняет их в виде гликогена.

Гликоген — это в основном ваш резервный источник энергии и почти как генератор. Когда запасы гликогена полны, остальное откладывается в виде жира. Небольшими порциями вы не переедете, а ваше тело превратится в машину для сжигания жира.

В то время как более мелкие и частые приемы пищи имеют решающее значение, качество еды еще важнее.Исключите обработанные продукты и добавленный сахар. Каждый прием пищи должен быть с высоким содержанием нежирного белка. Высокие источники белка, строительных блоков для мышц, включают курицу, рыбу, яйца и нежирную говядину. Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше употреблять больше белка, поэтому обязательно подпитывайте мышцы топливом.

Углеводы — это плохо, правда?

Неправильно. Углеводы очень важны. Хорошие углеводы, такие как сладкий картофель, фрукты и коричневый рис, содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов.Они особенно важны после тренировки, быстро усваиваются организмом, и меньше шансов, что они будут откладываться в виде жира.

Наконец, как насчет жиров?

Жиры — это плохо, правда?

Трансжиры и насыщенные жиры не годятся, но есть такое понятие, как полезные жиры. Лосось, орехи и оливковое масло — отличные источники жира, и они не только сытны, но и помогают поддерживать стабильный уровень инсулина. Нестабильный уровень инсулина может привести к увеличению жировых отложений.

Здоровое питание важно, но как это сделать при плотном графике? Подготовка — это ключ к успеху. В конце концов, прежде чем отправиться на большое рабочее совещание, вы должны быть подготовлены. Это ничем не отличается. Сделайте это своим приоритетом и заранее планируйте питание. Составьте график того, что вы собираетесь есть, и приготовьте как можно больше заранее.

Нужны закуски?

Сложите вместе пакеты с фруктами и овощами, а также орехи, чтобы их было легко взять с собой.Такие продукты, как рис, фасоль и картофель, можно готовить в больших количествах и использовать в течение нескольких приемов пищи.

То, что вы пьете, имеет значение

Ежедневно миллионы американцев убивают свои шансы получить упаковку из шести бутылок только из-за неправильного выбора алкоголя. Один наполненный сиропом фраппе со взбитыми сливками от Starbucks может превратить хороший день в диетическую катастрофу всего за несколько глотков. Банка газировки не намного лучше.

Фруктовый сок лучше?

Может быть, но они тоже полны сахара.Эти напитки скрывают в себе так много калорий, что никакие тренировки не могут стереть вред, нанесенный вашим шести упаковкам. Если вы хотите быть уверены, что заправляете свое тело лучшими напитками, подумайте о любом из следующих напитков в этом списке.

Вода

В нем нет калорий. В нем нет жира. Это один из основных элементов вашей жизни и достижений в тренажерном зале. Вам нужна вода. Выпейте столько, сколько сможете. Если вы много тренируетесь, старайтесь выпивать около 30 мл воды на каждый фунт веса тела.Но не переусердствуйте, особенно если вы хотите пойти на пляж! Слишком много воды может вызвать отек. Глоток, не глотай и не переусердствуй, и все будет хорошо. Поднимите его, добавив немного лимона, чтобы обуздать тягу.

Зеленый чай

В одной порции всего две калории. В нем нет жира. С таким большим количеством преимуществ для здоровья трудно не сделать зеленый чай лучшим напитком. Суть в том, что употребление зеленого чая не только предотвратит потребление слишком большого количества калорий.Это также ускорит процесс сжигания жира, что гарантирует мгновенное увеличение мышц живота.

Не можете приготовить простой чай?

Нет проблем. Добавьте несколько замороженных ягод, добавьте ложку меда или возьмите некалорийный подсластитель.

Кофе

В нем нет калорий и жиров. Это отличный подъемник, отличный инструмент для удаления излишков воды и отличный инструмент, чтобы оторваться. Вы также получите дополнительный бонус в виде кофеина, который, как было доказано, помогает вам больше заниматься в тренажерном зале.Купите себе кружку перед тренировкой, а другую — после нее. Вы увидите разницу за один сеанс.

Вам не нужны сахар, сливки или какие-либо из этих добавок, которые добавляют в кофейне, чтобы кофе был приятным на вкус. Возьми черный. Вы научитесь любить аромат. Если вы ненавидите, попробуйте немного разбавить его, пока не почувствуете вкус.

Заключение

Если вы хотите получить кубики пресса из шести кубиков, вам придется сложить все части пазла воедино.Правильное обучение в тренажерном зале — это только половина дела. Вы должны сочетать это с правильным питанием. Придерживайтесь силовых тренировок, дополняйте их умными тренировками кора и ешьте правильную пищу. Если вы сделаете это, вы обнаружите, что готовы раскрыть свой пресс, когда наступит летний сезон.

Автор: Адам Кларк, CPT

Фитнес-звезда Хлоя Тинг, 34 года, раскрывает ТОЧНЫЙ 10-минутный секрет своей фигуры «песочные часы»

Фитнес-звезда Хлоя Тинг поделилась точным секретом своей идеальной фигуры «песочные часы», и тренировка займет у вас всего 10 минут.

34-летняя женщина работала корпоративным статистиком, прежде чем бросить крысиные бега и открыть канал на YouTube в возрасте 29 лет.

Пять лет спустя у Хлои 18,4 миллиона подписчиков на YouTube и еще 3,2 миллиона подписчиков в Instagram, которые смотрят ее тренировочные видео. которые покрывают советы для тонирования каждой части тела.

В недавнем ролике 34-летняя австралийская влиятельная женщина, ведущая шестой по популярности канал в стране, поделилась своей любимой тренировкой пресса, которая состоит из 16 упражнений по 30 секунд и перерывов от 5 до 10 секунд.

Движения включают в себя низкие планки с отжиманиями от бедра, ножничные удары ногами, боковые скручивания в низкой позе лодки и велосипедные ноги.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Фитнес-звезда Хлоя Тинг (на фото) поделилась точным секретом своей идеальной фигуры «песочные часы», и тренировка займет у вас всего 10 минут

«Эта быстрая 10-минутная тренировка пресса может помочь в этом. 11-строчный пресс, — написала Хлоя на YouTube.

«Все, что вам нужно сделать, это 16 упражнений, и все готово».

Хлоя начинает тренировку с упражнения, обычно называемого «100», которое требует от вас сидения в высокой позе лодки с задействованным корпусом и обратно в нейтральное положение.

Как только вы это сделаете, Хлоя сказала, что вам просто нужно качать руками вверх и вниз, при этом убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении, чтобы не повредить поясницу.

В недавнем ролике 34-летняя австралийская влиятельная женщина, ведущая шестой по популярности канал в стране, поделилась своей любимой тренировкой пресса (на фото она выполняет «сотню»).

10-минутная тренировка пресса Хлои Тинг.

16 упражнений

30 секунд на

5-10 секунд на перерыве

100 с: старт в высоком положении лодки, с задействованным корпусом и обратно в нейтральное положение.Раскачивайте руки вверх-вниз. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, чтобы не травмировать поясницу.

Циклы с прямыми ногами: держите ноги прямо на коврике. Коснитесь колена противоположным локтем. Постарайтесь сделать это с полным диапазоном движений и напрягите пресс.

Удары ножницами: затем, лежа на спине, скрестите ноги. Убедитесь, что вы задействуете корпус, а нижняя часть спины ровно лежит на коврике, чтобы не пораниться.

Низкая планка с отжиманиями для бедер: опускайте бедра из стороны в сторону, не позволяя заднице подниматься вверх.Держите ядро в напряжении.

Низкие боковые скручивания: начните с того, что сядьте на одну из ягодиц, приподняв предплечье. Затем задействуйте основные мышцы, чтобы согнуться в стороны, и попробуйте коснуться локтем противоположного колена. Для этого вам понадобится много основной силы.

Планка Человека-паука: перевернитесь на высокую доску и коснитесь коленом с внешней стороны локтя.

Тренировка включает в себя движения, такие как боковые доски (на фото) с обеих сторон.

Скручивания на низком уровне лодки: повторите предыдущее упражнение с другой стороны.

Попеременные касания пальцами ноги: лягте на спину и коснитесь противоположного пальца стопы другой рукой.

Повторители боковых планок: переход от боковой планки к обычной планке. Повторить.

Повторители для боковых планок: теперь, с другой стороны, у вас есть это. Продолжайте продвигаться вперед.

Пробковые винты. Положите на коврик плашмя и приподнимите бедра с коврика, поворачивая при этом в одну сторону. Повторите с обеих сторон. Это работает как с нижним прессом, так и с косыми.

Велосипедные скручивания: лягте на коврик, наклонитесь и коснитесь противоположного колена противоположным локтем.

Сверните дрова: используйте мышцы кора, чтобы приподнять грудь и положить обе руки в сторону. Повторите с другой стороны.

Подъем ноги: примите положение высокой планки, прижмите левое колено к левому локтю и проведите пальцем в другую сторону и к другому локтю, затем вернитесь к мату и повторите.

Подъем ноги: повторите с другой стороны. Это может быть сложно, но продолжайте настаивать.

Банни-прыжок: прыгните обеими ногами в одну сторону, затем в середину, затем в другую сторону.

Источник: Хлоя Тинг

Хлоя сказала, что тренировки, включающие в себя движения, такие как подъем ноги (на фото), тонизируют ваш корпус и мгновенно дадут вам «линию 11». велосипеды, ножничные удары, низкие планки с отжиманиями от бедра и низкие боковые кранчи.

«Тренировка может быть сложной, но продолжайте продвигаться вперед, и вы будете вознаграждены», — сказала Хлоя.

Наконец, вы заканчиваете взмахами ног с обеих сторон, а кролик прыгает внутрь и наружу.

34-летняя женщина работала корпоративным статистиком, прежде чем бросить крысиные бега и открыть канал на YouTube в возрасте 29 лет, и она не оглядывалась назад (на фото)

Любимый обед Хлои — оладьи из цуккини (на фото) с нежирный белок, как курица

Раньше Хлоя показывала зрителям, что она ест за день.

Несмотря на то, что многие блюда являются здоровыми, они состоят из жареной пищи, что доказывает, что для достижения тела своей мечты не нужно идти на компромисс во вкусе или в редких угощениях.

На завтрак Хлоя взбивает яичницу, шпинат и картофельные оладьи, приправленные солью, перцем и чили.

«У вас должен быть баланс углеводов, жиров и белков, а картофель — действительно отличный источник углеводов», — сказала она.

На полдник Хлоя ест патбинсу, корейский ледяной десерт, приготовленный из измельченных фруктов — обычно каменной дыни — и сгущенного молока.

«Он довольно низкокалорийный, а клетчатку вы получаете из фруктов», — сказала она.

Любимый обед Хлои — оладьи из цуккини с нежирным белком, например, курица, а ужин — обычно большая миска салата из тофу с овощами, такими как брокколи и перец.

Ее ежедневный план питания, набравший 868 950 просмотров с момента его загрузки в Интернет 23 ноября, получил широкую похвалу за пропаганду сбалансированного питания.

«Что мне нравится в Хлое, так это то, что, когда она говорит о здоровом питании, она не уклоняется от таких вещей, как картофель и масло», — ответила одна женщина.

В то время как Хлоя (на фото) день на тарелке здорова, во многих блюдах есть жареная пища, что доказывает, что нет необходимости идти на компромисс по поводу вкуса или случайных угощений для достижения тела своей мечты.

Хлоя ест патбинсу, корейский ледяной десерт, приготовленный из измельченных фруктов — обычно каменной дыни — и сгущенного молока (на фото)

День Хлои на тарелке

ЗАВТРАК

Хлоя (на фото) поделилась типичным днем на своей тарелке в видео на YouTube

Яичница, шпинат и карамелизированные картофельные оладьи

ЗАКУСКА

Патбинсу (корейский ледяной десерт с измельченными фруктами и сгущенным молоком)

ОБЕД

Оладьи из кабачков с курицей

УЖИН

Тофлоэ

Хлоя создала хэштег #ChloeTingChallenge, чтобы отслеживать прогресс тех, кто пробует ее упражнения, сотни людей щеголяют своим трансфером. Всего за две недели (на фото)

Видеоблог рецептов Хлои — это отход от ее обычных тренировок.

Она создала хэштег #ChloeTingChallenge, чтобы отслеживать прогресс тех, кто пробует ее упражнения, и сотни людей щеголяют своими преобразованиями, которые начинаются всего через две недели.

Многие просматривают 20-минутные видеоролики «с вызовами» один раз в день, чтобы запечатлеть свой заметно более стройный пресс и более персиковые ягодицы.

В то время как некоторые жаловались на «сложность» тренировок Хлои, подавляющее большинство говорит, что они привыкают к спортивному стилю за неделю.

‘Это результаты после двухнедельных испытаний по уничтожению и летнему измельчению.Пожалуйста, помните, что все прогрессируют с разной скоростью, и, пожалуйста, не сравнивайте себя с другими людьми. Важно то, чтобы вы были активными и счастливыми », — написала одна женщина.

«Я выполнил свою двухнедельную задачу и смог выполнить каждую тренировку … и я так взволнован своими результатами», — добавил другой.