Программа тренировки плеч на массу: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Правильная тренировка плеч на массу. Программа.

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч. Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки. В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;

Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.

Программа тренировки плеч на массу

На основе приведенных выше принципов составим правильную тренировочную программу на массу плеч.

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	6
Жим гантелей сидя	3	8
Подъем гантелей через стороны стоя	3	12
Подъем гантелей через стороны в наклоне	3	15

Ссылки на технику выполнения указанных упражнений можно найти в статье – «Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы».

Данная программа является универсальной и подойдет для атлетов практически любого уровня подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

После завершения 6-8 недель данного комплекса я рекомендую перейти к специализированной тренировке каждого мышечного пучка:

Более подробно о том, как накачать плечи, вы можете прочитать в статье – «Пошаговое руководство по тренировке плеч (дельт)».

Тренировка плеч — программа тренировок со специализацией на плечи, рекомендации, анатомия строения плечевого пояса, как тренировать плечи в ширину, приоритетные пучки дельт

Тренировка плеч делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную

программу тренировок, а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых, плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых, пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает

вывод, что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в

этой статье.

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством. С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи

Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть, что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.

Программа тренировок плеч

Понедельник – плечи
Суперсет:
Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Среда – отдых

Четверг – плечи, грудь и трицепс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений
Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и бицепс с трицепсом
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Базовая тренировка плеч на массу для начинающих с Дмитрием Яшанькиным

Широкие плечи всегда отличали настоящего мужчину, но как быть, если вы не можете похвастать фигурой супермена? Это поправимо с помощью наших упражнений!

Здесь вы узнаете, как выполняется тренировка плеч и поможет вам в этом Дмитрий Яшанькин – заслуженный призёр международного фестиваля Арнольд Классик 2012, который поможет вам обрести впечатляющую мускулатуру.

Что входит в тренировку плеч на массу для начинающих?

Как известно, подобрать идеальный для себя комплекс упражнений – половина дела в достижении высокий результатов и накачивания действительно эффектных и впечатляющих мышц для начинающих спортсменов и культуристов. Именно поэтому мы рекомендуем обратить внимание на эту базовую программу тренировок на плечи, идеально сочетающую разные нагрузки. Такое комбинирование позволит вам быстро прогрессировать и увеличивать качественную массу мыщц, до 3 кг за тренировочный год.

Программа тренировки плеч от Дмитрия Яшанькина

Важно В первый подход поднимайте их перед собой, во второй подход в стороны, в третий подход — наклонившись. Как видно из видео-тренировки плеч на массу, выполнять упражнения нужно технично, без рывков, также, если вы используете небольшой вес можно не делать отдых между повторами.

Важно В начале упражнения можно сделать несколько повторений с более лёгким весом для разминки, также важно прочно упереться в пол ногами, и держать спину прямо.

Важно Вместо гантелей можете поднимать гири.

Важно Выполните это упражнение нужно с лёгкими гантелями, без отдыха, постепенно увеличивая вес с каждым подходом до пятого и затем уменьшая вес.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конце тренировки можно выполнить комплексное упражнение на пресс Скручивание на блоке, стоя на коленях («Молитва»). Взяв в руки рукоятки блочного тренажёра за головой и встав на колени, наклоняйте корпус, вперёд держа руки полусогнутыми.

Сгибание на блоке, стоя на коленях

И всегда помните, что гармоничное развитие вашего тела требует дисциплины, объективной оценки результатов, и постоянного поиска подходящих персонально вам упражнений.

Помните, что основное число травм связанных с бодибилдингом спортсмены получают не во время самих тренировок, а в моменты, когда они расслабления например, во время принятия со стойки спортивного наряда. Поэтому уделяйте внимание безопасности, качественной разминке, техничности выполнения упражнений и если есть возможность, пользуйтесь услугами ассистента. Помните, что ваше здоровье и безопасность превыше всего. Именно поэтому желательно наличие у вас личного тренера, который поможет с проведением упражнений и предупредит о возможных ошибках.

Выполняя упражнения для тренировки плеч, не забывайте о питании ведь вкусная, и здоровая пища поможет вашим мышцам расти здоровыми и крепкими, снизит время восстановления, а значит и время болей и неудобств. Хорошо и правильно питаясь, вы быстрее почувствуете себя сильным красивым и уверенным в себе!

Для разминки и миофасциального самомассажа плечевых мышц рекомендуем использовать массажный роллер. Подробный разбор упражнений и техники вы сможете найти в видео у ребят из Кухни Кроссфита.

Наилучшие результаты на массу показывает программа тренировок плечей для начинающих с применением витаминных комплексов и спортивных добавок, позволяющих быстро восстановить мышцы после занятий и поддержать эффективное поступление активнных веществ в клетки. Советуем принимать добавки содержащие аминокислоты и протеин, которые помогут вашему телу стать здоровым и сильным.

Программа питания для широких плеч

Syntrax | Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex | BCAA Drive Black ?

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | N1-T ?

Перед тренировкой и перед сном.
Категория:
Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:
Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Тренировка плеч. Программа для больших и круглых дельт

Массивные и круглые дельтовидные мышцы плеча – мечта, для большинства начинающих заниматься в тренажерном зале. Я сам, как и многие, смотрел с восхищением на профессиональных бодибилдеров и опытных спортсменов, которые обладали внушительными объемами плеч, рук и грудных мышц. Но взгляд падал в первую очередь на красиво развитые дельтовидные мышцы, которые придают плечевому поясу спортивный и правильный вид, сразу складывается мнение о профессионализме этого человека и появляется желание иметь такие же плечи.

На самом деле, тренировка плеч одна из самых легких, при правильном подходе и желании любой сможет сделать большие и круглые дельты. Теперь расскажу обо всех нюансах, ошибках и правильном подходе к тренировке плеч. Все, что опишу, проверено на личном опыте и клиентах, не работать такие методы просто не могут.

Анатомия дельтовидных мышц

Название «дельтовидная» произошло от сходства с греческой буквой Δ (дельта) и разделяется на 3 пучка:

Передний;
Средний;
Задний.

В подробности работы каждого пучка по плоскостям вдаваться не будем, но расскажу простым языком о движении, которые они совершают в повседневной жизни.

Для того, чтобы отвести руку в сторону задействуется средний пучок, как основной в движении, но как синергисты включаются передний и задний пучки. Поднимая прямую руку перед собой мы включаем в работу передний и как синергист средний. Один из самых не задействованных в жизни является задний пучок дельтовидной мышцы, который осуществляет отведение руки назад, при этом необходим наклон туловища вперед, либо противодействие, в противном случае движение происходит за счет среднего пучка.

Основные ошибки при тренировке плеч

Пренебрежение базовыми упражнениями

Часто на своей практике встречал людей, которые выполняют одни лишь махи с гантелями и штангами, что в конечном счете не приводило к хорошему результату. Да, изолированные упражнения будут делать плечи необходимой формы и объемами, но результат будет гораздо хуже.

Плохая разминка или ее отсутствие

Разминка перед занятиями всегда важна и не перестану это повторять, она помогает разогреть необходимые мышцы, суставы, связки и сухожилия, что поможет продуктивнее работать на тренировке, без получения травм и растяжений. Попробуйте провести эксперимент, поднять на первую тренировку свой рабочий вес без разминки, а на вторую, после тщательного разогрева повторить подходы с тем же весом и вы почувствуете, что нагрузка поддается легче.

Отсутствие периодизации

Как ни крути один из самых выжных аспектов — цикличность и периодизация нагрузки. Относитесь к тренировкам, как ко всем важным делам в жизни, все планируйте и расписывайте задачи.

На что делать акцент

Практика показывает, что дельтовидные мышцы хорошо откликаются и растут при совмещении тяжелых базовых упражнений и многоповторных изолированных, чаще даже суперсеты, дропсеты и т.д.

Поэтому необходимо подобрать упражнения на плечи в правильном соотношении тех и других, при этом тренировать все части в равной мере, чтобы не возникало диспропорции, либо других проблем посерьезнее. Например: серьезных спазмов, перенапряжений связок или травм.

Обратите первым делом внимание на отстающие пучки дельтовидных и с них начинайте тренировку, затем переходите к менее отстающим. Такой метод поможет нагрузить отстающие пучки максимально, так как сил вначале гораздо больше, чем в конце.

Программа тренировок на плечи

Данная методика работает безотказно, при должной интенсивности и отношении к тренировке, но стоит учитывать стаж занятий, новичкам первое время не советую её выполнять, но уже опытным посетителям тренажерного зала точно подойдет.

У меня проблемы с задней дельтовидной мышцей, как и у 90% тренирующихся, поэтому начало тренировки с задней дельтовидной.

1. Обратные махи лежа на скамье 30 градусов 4*12-15

2. Обратные махи с нижнего блока одной рукой нон-стоп 3*12-15

По одной руке, без отдыха между подходами.

3. Армейский жим стоя 3*8-10

4. Махи с гантелей перед собой по одной руке 3*12-15

Можете выполнять подъем не до горизонтали, а до вертикали, то есть полностью наверх, без расслабления в верхней точке и медленным отпусканием.

5. Махи с гантелями в стороны 3*12-15

+суперсет

6. Протяжка со штангой средним хватом с w-образным грифом 3*10-12

7. Махи в стороны с нижнего блока нон-стоп 3*12-15

По одной руке, без отдыха между подходами.

Данную программу необходимо выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от подготовленности, все упражнения делаем до отказа.

Рекомендации для наилучшего прогресса

Интенсивность

Необходимо выкладываться на все 120%, преодолевать пороги возможного и стараться прогрессировать на каждой тренировке, иначе результат будет стоять на месте очень долгое время, либо всегда.

Восстановление

Мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха, поэтому стоит выстроить свой режим дня таким образом, чтобы был полноценный сон и отдых, в противном случае вы не сможете полноценно восстановиться и тем более делать хорошие интенсивные тренировки.

Питание

Питайтесь разнообразно с хорошим количеством макро- и микроэлементов, чтобы успевать восстановить травмированные волокна, из воздуха организм, к сожалению, ничего не сможет получить, и в любом случае нужна еда.

Итак, подведем итог, для хорошего прогресса необходим правильный подход, сочетание всех нюансов, сила воли, чтобы идти до поставленной цели и определенные жертвы, на которые порой необходимо идти для ее достижения. Если соблюдать все вышеописанное, то результат не заставит себя ждать!

Хороших тренировок!

Программа тренировок на плечи

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Продолжаем тренировать плечи, в предыдущих статьях мы описывали упражнения на передний, средний и задний пучок дельтовидных плеч. Сейчас я предложу программу тренировок на плечи.

Программа упражнений на плечи

Программа упражнений на каждый пучок плечевых мышц будет способствовать росту, развитию и укреплению каждой мышечной группы в отдельности, из этих программ вы можете составить для себя свою, обратив внимание на отстающие мышцы плечевого пояса.

Программа тренировки переднего пучка

Основной целью тренировки дельтовидных мышц это набор массы отсюда и необходимо обратить внимание на некоторые особенности тренировочного процесса переднего пучка, к ним относятся.

базовые упражнения программы тренировки на плечи заключаются в высокой интенсивности выполнения подхода с максимальным своим рабочим весом. Каждый атлет уже знает свой максимальный вес. Не нужно стремиться сразу хватать большие веса и выполнить 4 раза и сдохнуть в первом подходе, вы должны уложиться в одном подходе в 6-8 повторений.
изолированные упражнения которые проработают именно переднюю часть ваших плеч, обязательно должны присутствовать в программе.
сконцентрируйтесь при выполнении упражнений на негативной фазе, при подходе стремитесь медленнее обычного опускать штангу или гантели.
в конце силового тренинга обязательно выполняйте растяжку (стретчинг). Это позволит вашим мышцам быстро восстановиться и подготовиться к наибольшим нагрузкам.

Программа тренировок плеч на массу, можно выполнять отдельно или в сочетании с комплексом упражнений на спину. Кому как удобно. Программа тренировок на плечи переднего пучка рассчитана на 6 недель. Затем необходимо поменять упражнения в программе.

упражнения	подходы	повторения	отдых
армейский жим	3	6	3 мин.
жим Арнольда	3	8	2,5 мин.
поочередный подъем гантелей перед собой	3	12	2 мин.
растяжка мышц			3 мин.

Программа тренировок с акцентом на средний пучок плечевого пояса

Для эффективного роста мышц необходимо сочетать базу и изолированные упражнения. Вот и для среднего пучка дельтовидных мышц мы делаем упор тяжелые базовые и объемные специализированные упражнения. При выполнении упражнений нужно смотреть на обязательное повторение в первых двух упражнениях с максимальным рабочим весом, третье выполняйте качественно, с задержкой в верхней точки выполнения. Обязательным условием роста мышц это контроль негативной фазы с вашей стороны, опускать отягощения нужно медленно.

упражнения	подходы	повторения	отдых
армейский жим	3	6	3 мин.
жим гантелей сидя	3	8	2,5 мин.
подъем гантелей стоя через стороны	2	12-15	2 мин.

Программа тренировочного процесса на мышцы плечевого пояса задний пучок

Задний пучок дельт очень слабо развит у начинающих атлетов. Отсюда это программа позволит вам улучшить строение ваших задних мышц плечевого пояса. Но для этого обратите внимание на мои пожелания.

уменьшите рабочий вес, главное техника выполнения.
в верхней точке обязательно задержитесь на 1 секунду при каждом повторе
продолжайте делать такие упражнения не более шести недель затем программу тренировок на плечи нужно сменить.
при выполнении упражнений со штангой возьмитесь немного шире обычного это максимально задействует именно задний пучок плеч.

Теперь сама программа, которую можно выполнять отдельно или в совокупности с упражнениями на грудные мышцы.

упражнения	подходы	повторения	отдых
тяга штанги к груди в наклоне	3	8	2,5 мин.
тяга гантелей лежа на животе	3	10	2,5 мин.
обратные разведения в тренажере	3	12	2 мин.
махи с гантелями из положения в наклоне	3	15	2 мин.

Как видите программа тренировок на плечи рассчитана на обычного среднестатистического атлета. Каждый может сам составить программу для прокачки плечевых мышц, все зависит от желания и стремления изменить свою фигуру в лучшую сторону.

А кто-то спросит, а как-же девушкам тоже выполнять подобный комплекс? Обычно девушки посещающие тренажёрный зал не уделяют должное внимание дельтовидным мышцам считая, что развитые мышцы плечевого пояса сделают их мужеподобными. Ошибаетесь, красивые плечи у девушки не менее сексуальны, чем бедра и грудь. К тому же генетически мышцы плечи у женщин растут не так быстро, как у мужчин.

Программа тренировок плеч для девушек

Сочетает в себе упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит занятия и будет способствовать росту мышц. Гантели и рабочий вес штанги нужно брать с условием выполнения 10-12 повторений за подход.

упражнения	подходы	повторения	отдых
жим штанги стоя	4	8-12	2 мин.
подъемы гантелей в стороны	4	10-15	2 мин.
поочередные подъемы гантелей перед собой	3	10-15	2 мин.
тяга к подбородку	3	12	1,5 мин.
разведения в наклоне	4	10-12	2 мин.

С программой тренировок и упражнениями на грудные мышцы для женщин можете ознакомиться на моем блоге.Надеюсь, эта статья поможет вам уделить больше внимания росту и развитию мышц плечевого пояса, а программы тренировок на плечи, которые я вам предложил, будут способствовать прогрессу в построении красивого и стройного тела. Жду ваших комментариев и мыслей по данной теме и конечно делитесь с друзьями. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Секреты тренировки плечей на массу от экспертов T-Nation

Сначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними – статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!

Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе:

Нужна масса плечей? Смешивайте все методики!

Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой. Но чтобы набрать массу передних и средних пучков, необходимо добавить и тяжелые жимы.

Так что вот два главных секрета для тренировки плечей на массу:

Разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов)
Время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.

Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2.5 кг, но больше массы плечам даст именно супер строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:

Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз.

Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклонением корпуса, затем стоя ровно – чтобы было больше углов проработки.

И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.

Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке:

Для тренировки плечей на массу давайте больше изолированной нагрузки с разных углов.

Для плечей я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.

Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки. Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).

Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов – много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы.

Затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав – самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.

Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры.

Конечно, основой тренировки на массу плечей всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.

Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже их превосходят. Вот их достоинства (для тренировки плечей):

Быстрое переключение нагрузки – позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы плечей. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.
Разнообразие упражнений – после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой. И все это на одном тренажере, не бегая по залу — что особо удобно в часы пик.
Разные хваты – благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.
Углы проработки – блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус с монахинями из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.

Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Лучший способ для тренировки массы плечей – трисеты

Плечи примерно поровну состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон (Madidis et al. 2007). Чтобы стимулировать обе разновидности, необходима работа в определенных диапазонах повторений, как с большим, так и с малым весом.

Лучше всего плечи отзываются на чередование нескольких упражнений с различной интенсивностью и типом нагрузки (т.е. свободные веса, рычажные и блочные тренажеры).

Попробуйте такой трисет:

1А. Подъемы через стороны с гантелями — 6-8 повторений

10 секунд отдыха

1Б. Подъемы через стороны в тренажере — 10-12 повторений

10 секунд отдыха

1В. Подъемы через стороны на блоке – 15-20 повторений

120 секунд отдыха

Все заново.

Слишком просто? Не увеличивайте веса (что обычно портит технику в этом движении), а проделайте 1А сидя и в 1Б замедляйте негатив.

В подъемах через стороны важен не вес, а качество движения на каждом миллиметре амплитуды каждого повтора.

Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Попробуйте жим-по-раме на коленях

Раньше ответ на вопрос набора массы плечей был один: жми и всё! Но многие люди так портят жим стоя, что он у них напоминает жим на наклонной скамье. Больше работает спина, чем плечи.

В этом случае я прописываю своим клиентам корректирующее упражнение – жим-по-раме на коленях. Вот как это выглядит:

Опустившись на колени, вы исключаете возможность помочь движению спиной, жим становится более строгим. Вдобавок, поскольку гриф прижимается к раме, вы больше активируете зубчатые мышцы и другие стабилизаторы корпуса, что наклоняет таз чуть назад (лучше осанка всего тела).

Обычно мои клиенты делают сначала более тяжелый подход этого жима (6-8 повторов), а затем упражнение с гантелями полегче, чтобы почувствовать работу мышц плеч. У большинства людей плечи не растут лишь потому, что они стремятся увеличить вес и помогают движению другими мышцами.

Попробуйте сочетать жим-по-раме с одним из этих движений (вес небольшой, гантели по 5- 10 кг):

Подъемы гантелей через стороны, 20-30 повторов.
Подъемы гантелей через стороны лестницей: 5 повторов, 5-секундная пауза в верхней точке, 4 повтора, 4-секундная пауза в верхней точке, 3 повтора, 3-секундная пауза в верхней точке, 2 повтора, 2-секундная пауза в верхней точке, 1 повтор.

Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт:

Для построения массы плечей вам надо понимать, как работают эти мышцы. В этом видео я показываю, в каких движениях сокращаются разные пучки:

Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Мой рецепт для тренировки плечей на массу: Изо-динамические подъемы через стороны

Если вы хотите построить огромные плечи, то продолжайте тяжело жать и набирать силу, а заканчивайте тренировки изо-динамическими подъемами. Средние пучки довольно трудно активировать, но этот метод заставит неподатливые волокна включаться в работу и расти, а также добавит метаболического стресса, что тоже стимулирует:

Сначала поднимите гантели в верхнюю точку («Распятие») и удерживайте так 10—20 секунд, затем сделайте 10-15 подъемов. Всего 3-5 подходов с отдыхом по 30-60 секунд.

Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке:

Моя рекомендация для набора массы плечей: гигантские сеты подъемов через стороны по схеме 25-15-10

Начните с легких гантелей и сделайте 25 повторов. Затем – гантели потяжелее и 15 повторов. А затем – еще тяжелее и 10. Отдохните пару минут, проклиная все на свете, а затем выполните то же самое в обратном порядке: 10 повторений, 15, 25. Если делать такое дважды в неделю, то средние пучки плечей наберут массу у любого хардгейнера.

Эрик Кресси, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Ответ на этот вопрос состоит из двух частей:

определите, какой объем жимов над головой вы можете вынести
выясните, какие подсобные упражнения помогут его вынести.

У большинства тренирующихся рано или поздно начинаются проблемы с плечами. Даже если у вас нет болезненных симптомов, вполне возможно, что что-то уже пошло не так. Многие люди старше 50 в той или иной степени страдают от повреждений ротаторной манжеты. Просто у одних проявляется раньше, у других – позже.

Учитывая все это, лучший совет – определить, сколько жимов стоя выносит ваше тело. Циклируйте их в течение месяца или года, заменяя иногда на жим штанги за один конец или горизонтальные вариации.

Также помните, что секунда профилактики эффективнее часов реабилитации. Добавьте немного вращений наружу в конце тренировки верха; даже 2-3 подхода в неделю вам помогут. Включите в разминку шраги лежа на скамье, прокатывайте роликом грудные, широчайшие и другие мышцы корпуса. Тяните больше (и чаще), чем жмете. Все эти приемы помогут вашему жиму стоя и позволят прогрессировать в долгосрочной перспективе.

Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Мое средство: толчковый жим с замедленным негативом

Для построения больших плеч нужна определенная перегрузка, микротравмирование мышц в эксцентрической фазе и увеличение времени под напряжением. Все это даст затянутый негатив (медленное опускание) в толчковом жиме. Он не только увеличит плечи, но также добавит массы трапециям и другим мышцам верха спины.

Немного подтолкнув ногами, выжмите штангу над головой. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте в течение 4-5 секунд. Добавьте также паузу в нижней точке; всего 3-6 повторов в подходе. Каждый повтор займет не менее 8 секунд, а сет – около половины минуты.

Поскольку рабочий вес будет на 15-25% больше, чем в строгом жиме, медленное опускание добавит стимула для роста плечам. Помимо гипертрофии большая интенсивность в сочетании с повышенным контролем движения улучшит нейромышечное взаимодействие и поможет наращивать силу. В результате вы сможете прибавить веса в разных упражнениях для верха тела, что тоже добавит массы плечам.

Хотите еще? После финального подхода толчковых жимов снизьте вес на 50% и делайте строгие жимы до отказа. Боль будет почти невыносимой, но большие плечи этого стоят.

Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Для максимальной массы плечей необходимо разнообразие

К различным вариантам жимов над головой и тяг к подбородку нужно добавить подъемы перед собой и через стороны, а также разведений для задних пучков. Чем больше углов и видов нагрузки, тем лучше.

Вот мои любимые приемы:

Подъемы через стороны с гантелями – дроп-сетом
Многоповторные подъемы через стороны с резиновыми эспандерами
Подъем через сторону одной рукой на блоке (с отклоном корпуса)
Разведения с гантелями для задних пучков (лежа на скамье лицом вниз)
Разведения в тренажере для грудных (Peck-deck) развернувшись
Тяжелый подъем через сторону с гантелью одной рукой, с небольшим наклоном вперед, опираясь на стену

Если плечи у вас отстают, тренируйте их трижды в неделю, выполняя по 9 рабочих сетов на занятии.

Первоисточник

Перевод: Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка плеч на массу: 16 главных правил

Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

1.

Начало идёт с жима над головой

Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со штангой так и с гантелями, лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

2.

Делайте жим сидя и стоя

Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество повторений сократить.

Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим, здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

3.

Первыми идут свободные веса

Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.

После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить мышечный отказ.

4.

Изолированные упражнения после базовых

Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с разводки гантелей в стороны, здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.

Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя дроп-сеты и пампинг.

5.

Не забывайте о тяги к подбородку

Тяга к подбородку обычно выполняется со штангой, это упражнение ещё называют вертикальная тяга. При расположении рук близко друг от друга, примерно 10-15 см., при подъёме вверх в работу включаются дельты, а в самой верхней точки подъёма, ещё включаются и трапеции.

Не забывайте его включить в свою тренировочную программу в конце тренировки плеч.

6.

Особое внимания жиму из-за головы

Тренировка плеч на массу невозможна без жима штанги из-за головы, это хорошее упражнения для создания больших плеч, позволяющее взять большие рабочие веса, но в этом и кроется опасный подводный камень. Когда штанга опускается максимально низко к затылку, плечи находятся в самом неудобном анатомическом положении и легко подвержены травматизму.

Поэтому, никогда не грузите штангу весом, при котором сможете сделать на 1-3 повторения, минимум их должно быть 6-8.

7.

Подъём гантелей перед собой

Фронтальные подъёмы – это хорошее односуставное упражнение, которое следует выполнять после жима сидя от груди, оно нацелено на проработку переднего участка дельтовидных мышц. Очень важно при подъёме руки вверх, поднимать гантель немного выше уровня глаз, так мышца включается в работу полностью. Следите чтобы туловище не отклонялось назад.

8.

Разводка гантелей в стороны

Как уже говорил в п.6, это очень хорошее упражнение для проработки среднего участка дельт, но его стоит сделать с гантелями, а не в тренажёре, из-за того что со свободными весами хорошо включаются мышцы-стабилизаторы.

9.

Качаем заднюю дельту

Обычно заднему участку уделяется меньше всего времени, но его развитие эффектно смотрится при взгляде сбоку и сзади, делая плечи круглыми. Для этого выполняют разводку гантелей в наклоне, в тренажёре или в кроссоверах.

10.

Следите за равномерностью развития плеч

Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.

12. Берегите вращательную манжету

Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

13.

Мгновенно реагируйте на боль

Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления, немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

14.

Тренируйте плечи разнообразно

Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь.

15.

Правильно разделяйте нагрузки

Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.

При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.

16.

Не забывайте о трапециях

Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – шраги, а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.

Рекомендуем Вам:

Метки: советы и рекомендации
Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч
11 июня 2017 г.
Когда дело доходит до создания эстетичного и мощного телосложения, нет ничего важнее больших, широких плеч.
Правильно сформированный набор из валунов — это основа V-образного конуса, обеспечивающего крутую голову.V-образный конус достигается при мускулистых плечах, полностью развитой широте и небольшой линии талии.
Многим упражнениям на плечи не хватает разнообразия, и они развивают только среднюю часть дельтовидных мышц. Если вы хотите поднять плечи, самое время сосредоточиться на развитии всех трех частей дельтовидных мышц: латеральной, передней и задней.
Лучшие упражнения для плеч
В то время как многие атлеты выполняют стандартные жимы, такие как жим гантелей от плеч и военный жим штанги (которые чрезвычайно важны), эти упражнения в основном нацелены на среднюю головку дельтовидной мышцы, а передняя и задняя дельты остаются без внимания.
Развитие передних и задних дельтовидных мышц обеспечивает невероятную общую эстетику и телосложение, напоминающее фигуру.
Передние дельтовидные мышцы
Передние дельтовидные мышцы являются самой передней головкой плечевой мышцы и при правильном развитии создают впечатляющую округлую форму при виде спереди.
Задние дельты
Задние или задние дельты придают толстый и мощный вид сбоку и сзади. Задние дельтовидные мышцы — это то, что действительно заставляет плечи «выделяться» и придает вам трехмерный вид.
Ознакомьтесь с тремя основными принципами, которым нужно следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок плеч:
Три принципа тренировки твердых плеч
1. Поднимите тяжести и сосредоточьтесь на приросте силы
Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Одна из, если не , лучших стратегий , проверенных временем, — это просто поднимать тяжелые нагрузки на наиболее важные упражнения и сосредотачиваться на внесении небольших постепенных улучшений на каждой тренировке.
Отслеживайте свои тренировки
Это означает, что вы внимательно отслеживаете свои тренировки и сосредотачиваетесь на улучшении на каждой тренировке.
Плечи — это группа мышц с упорным трудом, особенно для худых от природы людей, поэтому необходимо подчеркнуть принципы прогрессивной перегрузки.
Жим гантелей от плеч
Возьмем, к примеру, жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы, которое используют спортсмены любого уровня.
Если вы выполняли жим гантелей от плеч с 55 фунтами за 7 повторений на последней тренировке, заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом на следующей тренировке или поднимитесь на 60 фунтов и сделайте 7 повторений снова.
Этот простой принцип заставляет мышцы реагировать и становиться больше и сильнее.
Это может показаться очень простым, но слишком много людей в спортзале не следуют этому простому и эффективному принципу. Большое значение имеют мелочи.
2. Тренировать все три головки дельтовидных мышц
Как мы упоминали ранее, дельтовидная мышца состоит из трех частей. К сожалению, многие люди этого не осознают, поэтому редко можно увидеть плечо с полностью развитой передней, средней и задней частью.
Без должного развития всех трех участков практически невозможно сформировать эти мощные на вид валуны.
Разница между средним парнем, который довольно стройный и мускулистый с некоторой четкостью пресса, и спортивной моделью с рваной формой заключается в V-образном конусе, и для многих людей развитие передних и задних дельтовидных мышц является недостающим звеном для достижения желаемого. -после формы.
Чем шире и толще ваши плечи, тем лучше будет V-образное сужение.
3. Смешайте упражнения, диапазоны повторений и время отдыха
Как и в случае с любой другой группой мышц, изменение режима тренировок может стать отличным способом добиться значительных результатов.
Изменяя распорядок дня, всегда старайтесь выполнять лучшие тренировки плеч для максимального набора мышц.
Постарайтесь следовать этим трем принципам при планировании режима тренировок:
Измените упражнения, используемые для каждой секции плеч.Старайтесь выполнять 4-5 твердых упражнений, которые прорабатывают переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы, и время от времени меняйте их.
Обязательно меняйте диапазоны повторений. Это означает выполнение тяжелых сетов с максимальной нагрузкой на дельты в некоторые дни и выполнение сетов с большим количеством повторений в другие дни.
Меняйте время отдыха между подходами. Один из лучших способов стимулировать рост — это сочетание тяжелых подходов с коротким временем отдыха.
Так как же выглядит тренировка плеч для огромных дельтовидных мышц? Следующее упражнение разовьет все три участка дельтовидной мышцы и даст мощный толчок.Проверить это:
Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч для массы
1. Жим гантелей от плеч
Наборы: 4
Повторы: 5-10
Время отдыха: 60-90 секунд
Темп: На 2 секунды меньше
2. Жим штанги стоя
Наборы: 4
Повторы: 5
Время отдыха: 120 секунд
Темп: На 2 секунды меньше
3.Подъем гантелей в стороны
Наборы: 4
Повторы: 6-10
Время отдыха: 75 секунд
Темп: 2: 1 (две секунды ниже, одна секунда выше)
4. Жим гантелей Арнольд
Наборы: 3
Повторы: 8-12
Время отдыха: 60 секунд
Темп: 2: 2
5. Разведение рук с гантелями
Наборы: 4
Повторы: 8-12
Время отдыха: 75 секунд
Темп: 2: 1
6.Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сидя сидя
Наборы: 4
Повторы: 10-15
Время отдыха: 75 секунд
Темп: 2: 1
Попробуйте и поработайте над превращением этих плеч в валуны. Обязательно соблюдайте строгую форму при выполнении тяжелых жимов плеч, так как легко выйти из строя и получить травму. Избегайте жима за шею!
Заинтересованы в других наших лучших руководствах по тренировкам? Проверьте это:
Лучшая тренировка груди
Лучшая тренировка для ног
Лучшая тренировка для рук
Лучшая тренировка для спины

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
5 лучших тренировок плеч для массы: руководство для среднего уровня!
Ни одна часть тела не прорабатывается так сильно, как плечи. В какой-то степени они задействованы в тренировке груди, спины и даже трицепса — и это до того, как вы сделаете отдельное упражнение для дельтовидных мышц.
Поскольку нежные шарнирно-шарнирные суставы плеча можно травмировать так легко и разными способами, длительные тренировки с большими объемами и тяжелыми нагрузками могут сказаться на себе, даже если вы будете осторожны.Вот почему на тренировке среднего уровня необходимо сбалансировать общее количество подходов с достаточным шансом на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не перегружались.
Это лишь некоторые из факторов, которые необходимо учитывать при переходе от тренировки плеч начального уровня к промежуточной. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Теперь вы будете делать по четыре упражнения каждые четыре дня или около того. Дополнительная работа и более требовательные тренировки просто требуют больше времени для восстановления.
Улучшение тренировки для начинающих
В то время как новичок может следовать тренировке плеч, интегрированной в программу для всего тела, промежуточный должен не только увеличить объем, но и внести больше разнообразия в свой распорядок, чтобы продолжать добиваться успехов. Как правило, не считая новичков, тренировка начинает терять эффективность примерно через 6-8 недель. Таким образом, вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки, особенно в выбор упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где более умные тренировки, а не просто более длительные или усердные, могут повлиять на ваш прогресс.
Давайте посмотрим на несколько различных тренировок плеч, которые предназначены для среднего уровня подготовки, и на то, чем они отличаются, чтобы вы могли выбрать подходящую для себя.
Характеристики хорошей тренировки плеч
Тренировки плеч среднего уровня, как и другие тренировки частей тела, характеризуются несколькими важными концепциями:
Опора на многосуставные упражнения в диапазоне массовых повторений
Несколько углов для максимально возможного общего роста
Предпочтение сложных упражнений со свободным весом над тренажерами
Достаточный объем и интенсивность для усиления гормональной реакции
На этом этапе тренировки все сводится к построению фундамента, и лучшее место для начала дня с плеч — это какой-нибудь вариант жима над головой.Некоторые варианты, такие как использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда их раньше не делали. Есть много технических моментов, которые следует учитывать, и «Как жим над головой» охватывает многие из них. Овладейте этим движением, так как оно станет основой тренировки плеч для наращивания массы на протяжении всей вашей карьеры в тяжелой атлетике.
Жим гантелей сидя над головой
Возможно, вы не сочли разминки необходимыми как новичок, но они становятся тем важнее, чем более продвинутым вы становитесь.Проще говоря, вы станете сильнее в движении, если перед ним сделаете несколько подходов с легкими весами. По мере того, как вы набираете рабочие веса, с самого начала наклоняйте тренировку плеч больше в сторону силы, делая немного тяжелее (отказ примерно с 6 повторениями), чем при обычной тренировке, основанной на гипертрофии (отказ в 8–12 повторениях). Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, а усталость еще не стабилизируется.
В то время как многие программы построены по схеме пирамиды, в которой вы используете все более тяжелые веса в последовательных подходах, нижеприведенные программы основаны на обратных пирамидах, в которых вы должны доводить до отказа большее количество подходов.После хорошей разминки переходите к самым тяжелым 1-2 подходам, уменьшая вес в последующих подходах, чтобы учесть накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, на что указывает более высокое целевое количество повторений в тренировках.
После жима завершите тренировку односуставными движениями, которые позволят вам эффективно воздействовать на каждую из трех головок дельт: переднюю (переднюю), среднюю и заднюю (заднюю). Более высокие целевые показатели повторений также помогут вам завершить тренировку с помощью накачки мышц.Последняя тренировка, предварительная тренировка, — единственная, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения вначале многосуставных жимов.
Для всех промежуточных тренировок плеч, приведенных ниже, следуйте этим советам:
Тренировки не включают разминку. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не приближайте разминку к мышечному отказу.
После разминки выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений. Последовательность повторений в каждом упражнении соответствует обратной пирамиде, что означает, что вы немного уменьшаете вес для увеличения количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.Важно, чтобы каждый подход приближался к мышечному отказу.
В качестве промежуточного уровня вы захотите расширить свой репертуар упражнений, что позволит вам по-разному прорабатывать целевые группы мышц. Наше намерение здесь — познакомить вас с некоторыми новыми движениями. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, используйте форму учебника. Плохое выполнение может дать нагрузку на сустав или другую группу мышц.
1. Базовая тренировка по наращиванию массы
Эта массовая тренировка начинается с двух многосуставных движений.Жим стоя над головой сложнее, потому что это движение всего тела. Поднесение штанги к передней части головы немного вытягивает локти вперед, поэтому она эффективно нацелена на переднюю и среднюю головы дельт. Если у вас проблемы с плечом, не опускайте штангу за голову.
Жим гантелей сидя над головой позволяет локтям разводить прямо в стороны, эффективно воздействуя на средние дельты, что дает вам лучшую ширину. Здесь диапазон повторений начинает немного увеличиваться (имеется в виду относительно более легкий вес), что дает немного другой тренировочный стимул, чем первое упражнение.
Последние два движения являются односуставными по своей природе, обычно выполняются по схемам с большим числом повторений. Один фокусируется на передних дельтах, другой — на задних, обеспечивая сбалансированную тренировку, затрагивающую все три головы. Большинство мужчин, как правило, имеют чрезмерно развитые передние дельты из-за всей этой работы грудной клетки, поэтому вы можете подумать о том, чтобы сделать это движение в последний раз. Не стесняйтесь менять порядок односуставных движений, чтобы вы не всегда делали одно и то же в последнюю очередь.
Помните, что вы следуете принципу обратной пирамиды, когда ваше первое упражнение наклонено к нижнему пределу диапазона гипертрофии (достигая отказа в 6-8 повторениях) для немного большего стимула к силе.Эта обратная пирамида позволяет делать больше подходов до мышечного отказа.
Тренировка плеч 1: Общая масса
1
4 подхода по 6-8, 6-8, 8, 8 повторений
+ 4 больше упражнений
2.Масс-билдинг Front-Delt Workout
Жим штанги сидя над головой вытягивает локти вперед, что также лучше задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете штангу перед головой, вы получаете дополнительную активацию передних дельт.
Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед телом, вы также получаете большую стимуляцию передних дельт с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений также немного выше, поэтому первые два движения прорабатывают их с разной относительной интенсивностью (т.е.е., как с достаточно большим, так и с умеренным весом).
Есть любое количество односуставных упражнений на передние дельты; подъем со скакалкой спереди — один из моих любимых. Последнее упражнение лучше сосредоточено на средних дельтах, чтобы тренировка была сбалансированной. Вы также можете заменить его односуставным движением задних дельт, если эта голова требует большего внимания.
Тренировка плеч 2: Упор на передние дельты
1
Жим штанги сидя
4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений
+ 4 больше упражнений
3.Тренировка на средние дельты масс-билдинг
Большинство из нас хочет, чтобы наши тренировки дельт были в приоритете средним дельтам, потому что они усиливают вид V-образного конуса. Это тренировка, которая действительно на них ориентирована. Каждый раз, когда ваши локти направляются прямо в стороны, вы знаете, что середины сильно задействованы, и именно это происходит с движениями здесь.
К настоящему времени формула должна показаться знакомой: начните с пары многосуставных движений средней головы, которые имеют несколько разные цели повторений, а затем добавьте пару односуставных движений.Вы уже знаете, что жим гантелей сидя над головой является проверенным победителем в средних дельтах, и поэтому это прямая тяга с широким хватом. (Если вы по ошибке используете узкий хват, посмотрите, как это меняет положение ваших локтей во время движения.)
Доведите боковые дельты до отказа с помощью тренажера с подъемом в стороны. Затем закончите упражнением на задние дельты, чтобы разнообразить и сбалансировать распорядок дня. Здесь мы выбираем задние дельты, но вы также можете легко выполнить упражнение на передние дельты.
Тренировка плеч 3: упор на средние дельты
1
4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений
+ 4 больше упражнений
4.Массовое наращивание мышц задних дельт, тренировка
А теперь у нас проблема. Все те многосуставные жимы, которые мы включили в предыдущие тренировки, в основном работают на средние и передние дельты, но оказывают лишь незначительное влияние на тылы. Но знаете, что делает? Ряды! (Это отвечает на вопрос, почему так много бодибилдеров тренируют задние дельты с помощью спины.) Первое упражнение в этой тренировке — это гребное движение, поэтому вы должны подумать о том, как вы настраиваете свой тренировочный сплит с учетом дней тренировки плеч и спины. .Большинство тяг довольно эффективно воздействуют на задние дельты; Я предлагаю взять ту, которую можно использовать с довольно хорошим весом.
Отсюда мы добавим три односуставных движения, начиная с односуставного упражнения на задние дельты, в котором вы используете довольно значительный вес. Мой голос здесь идет за подъемы в стороны в наклоне, которые позволяют хорошо владеть телесным английским языком. Затем выполните движение на средние или передние дельты, затем завершите движение на задние дельты с изоляцией; Я выбрал стоячую реверсивную тросовую муху, потому что угол немного отличается от угла наклона, который вы уже сделали.Более того, вы немного измените относительную интенсивность (это означает, что вы достигнете мышечного отказа при более высоком целевом количестве повторений).
Тренировка плеч 4: Упор на задние дельты
1
4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений
+ 4 больше упражнений
5.Предварительная тренировка плеч
Это часто упускаемый из виду метод, который: позволяет нацеливаться на конкретную голову для роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, поскольку предварительное утомление означает, что вы не будете использовать те же самые тяжелые веса в многосуставных упражнениях, чтобы достичь мышечного отказа. Это отличный способ разнообразить вашу тренировку, поскольку он включает в себя одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства людей являются новым стимулом для тренировок.
Мы начали с движения на средние дельты, но вы можете начать и с любой головой дельты, если выберете односуставное движение.Поскольку это первая тренировка, вы сможете работать немного тяжелее, чем обычно, так что это будет более сильным, чем обычно, тренировочным стимулом. Мы также добавляем дополнительный объем; вы уже будете хорошо накачаны, входя в свои прессы.
Это предварительное утомление означает, что вы не будете так сильны, как обычно, когда будете делать жимы; следовательно, вы можете тренироваться с меньшими весами, чтобы достичь мышечного отказа. Мы выбрали движение станка, поэтому вам не нужно беспокоиться о балансировке руля. Просто займите позицию и толкните.
Следующие два односуставных упражнения в этой тренировке затрагивают оставшиеся головы дельт для сбалансированного общего развития. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором голова дельты нацелена первой и последней, чтобы разнообразить вашу тренировку и выявить отстающую область.
Тренировка плеч 5: предварительная тренировка
1
6 подходов по 8, 8, 8, 12, 12, 12 повторений
+ 4 больше упражнений
Лучшая тренировка плеч для мышечной массы: получите Boulder Shoulders
Многие люди пытаются добиться больших и круглых плеч.Просто потому, что это делает ваше телосложение более эстетичным, а также играет огромную роль в соревнованиях по бодибилдингу.
Однако многие люди пренебрегают тренировкой плеч должным образом. Некоторым людям нравится совмещать это с тренировкой ног, в результате чего плечи недостаточно тренируются, чтобы можно было ощутить рост мышц.
В этой программе тренировки плеч мы делаем упор на гипертрофию, чтобы вы могли набрать мышечную массу.
Анатомия плеча
Прежде чем мы перейдем к деталям тренировки плеч, очень важно понять, как работают и соединяются мышцы плеча.
Плечо также называется дельтовидной и делится на три группы мышц:
Передний (Передний) Дельтовидный
Медиальная (латеральная) дельтовидная мышца
Задний (Задний) Дельтовидный
Таким образом, полноценная тренировка плеч состоит из упражнений, нацеленных на все головы плеча.
Если вы посмотрите на изображение выше, вы увидите, что мышца плеча имеет треугольную форму. Название дельтовидное было дано греками, потому что оно имеет ту же форму, что и буква Дельта.
Выполняя определенные упражнения на толчок, вы, скорее всего, будете сильно нацеливаться на переднюю дельтовидную мышцу. Например, упражнение на жим плоской грудью потребует большой работы передних дельтовидных мышц. Недавнее исследование даже показало, что жима от груди достаточно для тренировки передних дельтовидных мышц.
Поэтому так же важно воздействовать на медиальные и задние дельтовидные мышцы, чтобы создать сбалансированное телосложение. И то и другое иногда сильно игнорируется при тренировке плеч.
Исследование также показало, что тренировка задних дельт может помочь предотвратить травмы и обеспечить целостность суставов.
Лучшее упражнение на плечо
Мы составили список из лучших упражнений для плеч для набора мышечной массы . Выполнение этих упражнений во время тренировки плеч поможет вам увеличить массу и силу дельтовидных мышц.
Всегда важно помнить, что правильная диета с достаточным количеством белка является обязательной в процессе наращивания мышечной массы. Ровно столько же, сколько спать по крайней мере 7-8 часов в день.
Следующие ниже упражнения предназначены для всего плеча, и все они очень просты и, что самое главное, безопасны для выполнения.
Если вы не совсем уверены, можете ли вы выполнять эти упражнения, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом.
1. Жим от плеч
Мы начнем тренировку с жима от плеч, который также известен как военный жим. Это упражнение по большей части нацелено на переднюю дельтовидную мышцу, а также на некоторые задние дельты, трицепсы и зубчатые мышцы.
Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями, сидя или стоя. Исследование показало, что выполнение жима штанги сидя было лучшим с точки зрения активации мышц.
Однако и другие варианты тоже превосходны. Мне лично нравится выполнять это упражнение стоя со штангой, потому что так легче снять штангу и загрузить больше веса.
При выполнении жима от плеч обязательно опустите штангу или гантель к подбородку, а затем потяните с плеч, насколько сможете.
При использовании штанги крайне важно не брать широкий хват, так как это может серьезно повредить вращающиеся манжеты.
Пьянящее напоминание — положить руки на штангу на той же высоте, что и ваши собственные плечи.
Так как это первое упражнение, мы будем работать тяжелее и оставаться в диапазоне 8-12 повторений.
2. Подъемы гантелей в стороны
Второе упражнение в этой тренировке плеч — подъемы гантелей в стороны, которые больше всего нацелены на медиальную дельтовидную мышцу, а также на заднюю дельтовидную мышцу и трапеции.
Как видно на изображении ниже, вы также будете использовать трапецию. Выполняя это упражнение, вы заметите, что когда вы становитесь слишком тяжелыми, вы будете нацеливаться на ловушки больше, чем на дельты.
Вот почему мы советуем не делать это упражнение подтяжкой эго. Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями весом 10 фунтов по 15 повторений, и вы поймете, о чем я говорю.
Если вы хотите еще больше сосредоточиться на боковых дельтах, вы можете повернуть плечо внутрь. Единственное, что вам нужно сделать, это не забыть поставить мизинец выше большого пальца.
Есть много разных вариантов боковых подъемов. Например, вы можете использовать трос вместо гантели или лечь грудью на наклонную скамью, чтобы еще больше сосредоточиться на боковой дельтовидной мышце.
В этом упражнении мы будем придерживаться диапазона 10-12 повторений и будем выполнять его по три повторения.
3. Плеч-дека обратная
Третье упражнение — обратная дека грудных мышц, которая сосредоточена на задней дельтовидной мышце. При выполнении этого упражнения у вас также будет некоторая активация трапециевидной и подостной мышцы.
Предположим, вы не можете выполнить это упражнение, потому что у вас нет тренажера для декольте. Не беспокойтесь, вы также можете использовать гантели и наклонную скамью, чтобы добиться почти того же движения.
Выполняя обратную деку грудных мышц, необходимо поднять локти вверх так, чтобы они были почти на одной высоте с вашими плечами. Это гарантирует, что вы будете нацелены на заднюю дельту, а не на подостную мышцу.
Как вы можете видеть на изображении выше, у вас есть два способа держать ручку. Исследование показало, что на самом деле он не показывает большой разницы между 2.
.
Если вы работаете с большими весами, вы заметите, что больше сосредотачиваетесь на трапециях и спине, а не на дельтах.Используйте вес, который даст вам как минимум 12 повторений, и продолжайте с этого момента.
Палуба для обратной грудной мышцы часто используется при тренировках спины и бицепса. Однако в этой тренировке мы делаем упор на плечи.
Мы будем оставаться в диапазоне 10-12 повторений в трех подходах.
4. Подъемы вперед
Завершим тренировку упражнением с подъемом вперед. Вы можете делать это с гантелями или штангой, поскольку это, по сути, одно и то же движение.
При выполнении подъема вперед с гантелями вы больше сосредотачиваетесь на боковых дельтах, а при выполнении со штангой — на передней дельтовидной мышце.
Лично мне нравится чередоваться между ними каждую неделю. Таким образом, мое тело не привыкает к одному движению.
Лучше всего останавливать это движение на одном уровне с подбородком. Когда вы поднимаетесь через голову, ваше плечо более подвержено травмам.
Мне очень нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, потому что вы действительно можете сгореть и поразить каждое мышечное волокно плеча.
Скорее всего, вы также ударите им верхнюю часть груди, но постарайтесь как можно больше сосредоточиться на плечах.
Совет: попробуйте удерживать штангу вверху в течение 1 секунды и по-настоящему сжать плечо
Лучшая программа тренировки плеч
Теперь мы показали вам лучшие упражнения для плеч. Мы собрали простую и понятную тренировку для плеч. Ниже вы найдете все упражнения, количество повторений и рабочих подходов.
Эта тренировка плеч разработана для набора массы и силы.Скорее всего, вы заметите, что станете сильнее и в других упражнениях.
Всегда следите за своим питанием, сном и тренировками. Если вам нужна помощь в вычислении ежедневных макросов, воспользуйтесь нашим калькулятором макросов.
Упражнение повторений Наборы
Плечи
Жим от плеч (гантели / штанга) 8-12 3
Боковые подъемы (гантели / трос) 10–12 4
Дека обратная 10–12 3
Подъемы вперед (гантели / штанги) 12-15 4
Как видите, мы выполняем четыре упражнения, нацеленных на все части дельтовидной мышцы.Что еще более важно, эта тренировка позволит вам перегрузить плечи, что приведет к росту мышц.
Важно обратить внимание на то, чтобы правильно разогреть плечи перед тем, как приступить к работе с отягощениями. Плечи, вероятно, являются наиболее чувствительными к травмам группами мышц, поэтому, пожалуйста, позаботьтесь о них.
FAQ
Когда делать тренировку плеч?
Всегда лучше тренировать плечи в определенный день, а не комбинировать его с другой частью тела.Однако для некоторых людей это невозможно, потому что они тренируются 3-4 дня в неделю.
Если вы тренируетесь три раза в неделю, я бы не рекомендовал тренироваться после тренировки груди и трицепса. Вы можете совместить это с днем ног. Так например
Понедельник: грудь + трицепс
Среда: спина + бицепс
Пятница: ноги + плечи
Предположим, вы можете тренироваться 4-5 дней в неделю. Я бы определенно порекомендовал тренировать плечи в определенный день, например:
Понедельник: Грудь + Трицепс
Вторник: Ноги + Икры
Четверг: Спина + Бицепс
Пятница: Плечи
С чем сочетать тренировку плеч?
Все зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь.Тем не менее, плечи отлично сочетаются с трицепсом, поскольку вы уже активируете трицепс каким-то движением.
Однако, если у вас есть тренировка всего три раза в неделю, я бы порекомендовал совмещать это с тренировкой ног.
Действительно ли необходима тренировка плеч?
Во-первых, ничего не нужно тренировать, если вы этого не хотите. Вы не наберете мышцы, ничего не делая.
Если вы хотите набрать мышечную массу в плечах, то тренировка плеч необходима.Невозможно получить тот трехмерный вид, который вы видите у многих бодибилдеров.
Если вы пауэрлифтер, то тренировка плеч не нужна с точки зрения становой тяги или жима лежа.
Как сделать тренировку плеч дома?
Плечи можно тренировать дома без веса. Однако это непросто и требует нестандартного мышления. Если вы не можете тренироваться в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести несколько гантелей, так как вы можете тренировать все плечо с гантелями.
Рекомендую посмотреть следующее видео. Он покажет вам шаг за шагом, как выполнять каждое упражнение
Надеюсь, вам понравилась наша тренировка плеч на массу. Обязательно ознакомьтесь с другими нашими учебными пособиями:
Какая у тебя любимая тренировка плеч? Оставьте комментарий ниже.
Убийственная тренировка плеч | Строй большие дельты
Подумайте о тренировке верхней части тела; Достаточно ли внимания уделяется твоим плечам? Возможно нет.Вот несколько отличных тренировок для плеч.
Поскольку плечи могут быть довольно упрямыми и требовать серьезных усилий, чтобы их изменить, многие люди совершают ошибку, пренебрегая ими. Многие люди слишком сосредотачиваются на упражнениях на развитие рук и груди, вместо того, чтобы изучать тренировки плеч, чтобы получить большие плечи.
Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то ссылался на свои дельтовидные мышцы или дельты?
Ваши плечи состоят из трех основных мышц, и эти мышцы называются дельтовидными.Вот номер:
передняя дельтовидная
медиальный дельтовидный
и задняя дельтовидная мышца.
Итак, вы не хотите прорабатывать одну из этих мышц, вы хотите проработать их все. Если вы не строите свое упражнение на дельтовидную мышцу на основе всех трех, это будет довольно очевидно.
Итак, как эффективно проработать каждый набор мышц плеча?
Как правило, наибольшее внимание уделяется задним и медиальным дельтовидным мышцам.У этих людей обычно хорошие мышцы груди благодаря упражнениям на грудь. И это хорошая новость, потому что передние дельтовидные мышцы тренируются (до определенной степени) во время этих упражнений на грудь. Значит, в это время вы прорабатываете передние дельтовидные мышцы, а вот задние и медиальные дельтовидные мышцы вообще не прорабатываются.
Что будет, если вы проскочите в этих областях?
Тренируйте плечи, чтобы достичь равновесия от рук до груди.

Без сбалансированной тренировки плеч ваши руки и грудь будут полностью перекрывать ваше плечо.Из-за этого ваши плечи могут потеряться между ними. Вы должны стремиться к тому, чтобы медиальная головка (в основном, верхняя часть плеча) выступала достаточно, чтобы сбалансировать размер ваших трицепсов. И сделать это можно с помощью правильных тренировок спины и плеч.
Мифы о тренировках плеч
Когда люди тренируют плечи, большинство из них совершают две большие ошибки.
Первая ошибка — неправильный вид упражнений. Сюда входят такие вещи, как слишком много времени на потенциально опасные изолирующие движения и упражнения на тренажере.Это не лучший вариант, если вы хотите построить большие круглые дельтовидные мышцы.
Другой — слишком много внимания уделяется тренировкам с большим количеством повторений. Некоторые думают, что это лучший способ порезаться. Это может быть особенно пагубным, потому что на самом деле может препятствовать росту большинства основных групп мышц в теле, однако это может быть особенно опасным для плеч.
Большинство людей недооценивают, насколько эффективными могут быть тренировки с собственным весом.
Теперь мы понимаем, что это может немного отличаться от того, что вы слышите.На самом деле, многие люди ощущают как противоположность . Большинство людей считают, что, поскольку дельтовидные мышцы считаются маленькими мышцами, они должны лучше реагировать на тренировки с большим числом повторений.
Но это неправда.

Возможно, вы делаете упор на неправильные движения во время тренировки плеч. Изоляционные тренировки не допускают достаточной прогрессирующей перегрузки без значительного увеличения риска травмы.
Лучшие методы тренировки плеч
Что касается большинства групп мышц вашего тела, ваши плечи будут лучше всего реагировать на сложную тяжелую атлетику.
Но еще нужно учитывать количество рецепторов андрогенов, обнаруженных в плечах (по всей длине ловушек, верхней части груди и плеч). Эти рецепторы представляют собой уникальные виды белков, обнаруженных в клетках, и они реагируют на определенные гормоны в крови, такие как анаболический гормон тестостерон.
Вот почему некоторые части тела (такие как ловушки, плечи, верхняя часть груди и предплечья) имеют тенденцию взорваться, когда кто-то переходит на стероиды. На самом деле, эти области могут сильно потерять равновесие.
Чтобы это сделать, нужно проявить терпение и преданность делу.
Так как же тренироваться для увеличения размера и силы?
Прежде всего, лучшая тренировка плеч для массы сосредоточена на поднятии тяжестей. Для сильных, больших плеч стремитесь к диапазону повторений 4-6 или 5-7. Во-вторых, лучшая тренировка плеч фокусируется на упражнениях, которые позволяют безопасно и достаточно прогрессивно перегрузить.
Конечно, частота и объем тренировок также имеют решающее значение для вашего успеха.Оптимальные с точки зрения частоты тренировок тренировки плеч — довольно спорная тема. По сути, все сводится к интенсивности самой тренировки.
Если вы решили использовать на тренировке меньше подходов и с меньшими весами, вы можете тренировать эту конкретную группу мышц чаще.
С другой стороны, если вы собираетесь увеличить свои веса и подходы, вам нужно будет сделать тренировку немного короче, так как вы действительно напрягаете эту группу мышц и вам понадобится время для оптимальное восстановление.
Допустим, вы сосредотачиваетесь на поднятии тяжестей. Что ж, при правильной интенсивности вы должны стремиться к 40-60 тяжелым повторениям каждые 5-7 дней. И это касается не только ваших плеч — это можно использовать как ориентир для других основных групп мышц вашего тела.
Если вы довольно заядлый тяжелоатлет (а мы определяем это как человека, имеющего более 3 лет надлежащих тренировок), вы можете увеличить это число до 70–80 повторений.
Если больше этой суммы, вы рискуете перетренироваться.
Еще одна большая ошибка, которую делают люди, — упускать из виду, как набрать массу.
Это требует избытка калорий, правильных витаминов и понимания того, сколько ежедневного белка вам нужно для роста.
Лучшие упражнения для плеч

# 1 Военный жим сидя или стоя. Жим штанги
чрезвычайно эффективен, потому что он сосредотачивается на всех трех плечевых мышцах, так что вы действительно наращиваете плечи.Кроме того, вы можете подтолкнуть серьезный вес, не беспокоясь о травмах.
Некоторые люди предпочитают военное положение для жима сидя, потому что, когда вы выполняете его версию стоя, вам нужно сосредоточиться на большом балансе и стабильности в пояснице, чтобы выполнять его должным образом.
Если вы уже много тренируете поясницу, например, приседания и становую тягу, вам не понадобится дополнительная тренировка поясницы. Убедитесь, что вы переносите вес полностью на грудь медленным контролируемым движением. способ.Вы не хотите останавливаться на 90-градусной точке — просто держите локти прямо под перекладиной и боритесь с желанием разжечь их.
Жим гантелей сидя # 2
лучшая тренировка плеч сосредоточена на наращивании как размера, так и силы. Вот что могут делать вариации жима с гантелями.

# 3 Арнольд Пресс
Это похоже на обычный жим гантелей, но вот отличия: этот метод использует больший диапазон движений, чтобы предотвратить перегрузку передней дельтовидной мышцы.
Дополнительная информация о Arnold Press здесь.

# 4 Подъем гантелей вперед.
Это один из лучших способов нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу. Это упражнение в сочетании с жимом даст вам результаты, ради которых вы так усердно работаете.

Подъем гантелей в стороны №5.
Это наиболее эффективный способ наращивания медиальной (или средней) дельтовидной мышцы.И вы действительно хотите сосредоточиться на этом, потому что эта мышца, как правило, является чрезмерно развитой областью по сравнению с передней частью, поскольку многие люди тратят свое время на прессинг плеч и груди.
Вот и обратная сторона — по мере того, как ваши плечи становятся больше и сильнее, вам будет трудно сохранять правильную форму, когда вы пытаетесь поднять обе гантели одновременно. Вы всегда можете попробовать вариант этого упражнения с повешением, чтобы продолжать выполнять его без обмана.

# 6 Подъем гантелей сзади.
Задняя дельтовидная мышца на самом деле не только самая слабая, но и самая маленькая мышца в этой группе. Как бы то ни было, этому маленькому парню по-прежнему нужна его изрядная доля внимания, поэтому вы не можете полностью расслабиться в спине.
Самое важное, что нужно помнить, — это прогресс — самый важный аспект роста ваших мышц. Вы не можете просто выполнять эти упражнения — вы должны продолжать прогрессировать и подталкивать себя.Часть этого процесса требует подпитки для роста мышц обильным постным белком.
Вы не хотите, чтобы вы или ваше тело слишком привыкли к определенному распорядку дня или весу. Скорее, вы хотите увеличить вес, который вы можете толкнуть, и посмотреть, как далеко вы сможете зайти.
Мы уже говорили об этом раньше — если ваше тело не станет сильнее, вы не станете больше. Но если вы сосредоточитесь на наращивании силы с помощью этих упражнений и здоровом питании, вы получите то, чего вы хотите — большие и сильные плечи.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ ДЛЯ МАССЫ
# 1 Жим гантелей сидя
Наборы: 3-4
Повторения: 4-8
Время отдыха: 60-90 секунд
Военный жим штанги стоя # 2
Наборы: 3-4
Повторений: 5
Время отдыха: 75-120 секунд
Подъем гантелей в сторону 3 # 3
Наборы: 3-4
Повторения: 6-10
Время отдыха: 90 секунд
# 4 Арнольд Пресс
Наборы: 3-4
Повторы: 8-12
Время отдыха: 60 секунд
Темп: 2: 2
# 5 Подъем гантелей сзади
Наборы: 3-4
Повторений: 8
Время отдыха: 90 секунд
# 6 Подъем гантелей вперед
Наборы: 3-4
Повторений: 8
Время отдыха: 90 секунд
Это должна быть потрясающая тренировка плеч!
Всегда есть еще несколько советов и приемов для плеч, которые вы можете добавить в смесь, чтобы изменить ее и повысить эффективность тренировки!
Советы и хитрости для больших плеч
Итак, как вы, наверное, знаете, почему сейчас, лучшая тренировка плеч — это такая, которая тренирует все три головы в мышцах.И, конечно же, удерживая его тяжелым грузом. Как и в случае с любой другой группой мышц вашего тела, большее количество повторений будет работать, но вы действительно хотите посвятить свое время работе с тяжелыми весами, чтобы увидеть, как они взорвутся.
Смешивание в тренировках с максимальным весом также может иметь большое значение для вашего определения.
Вы должны попытаться сосредоточиться на тренировке плеч каждые 5-7 дней. Вы будете на пути к большим и сильным плечам с помощью этого упражнения или упражнения, аналогичного приведенному ниже.
Для армейского жима сидя / стоя дайте себе немного времени на разминку, а затем сделайте от 4 до 6 повторений по 3 подхода. Далее переходим к боковой стороне гантели. Ключевым моментом здесь (и во всех других упражнениях здесь) является поддержание вашей формы. Итак, если вы можете поддерживать правильную форму , попробуйте сделать 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, сделайте от 4 до 6 повторений. Затем следует подъем гантелей сзади. Опять же, если вы можете сохранить форму, сделайте 3 подхода по 6-8.Если не можете, от 4 до 6 — нормально.
Осталось немного энергии?
Ладно, давай еще. Вы можете делать подъемы гантелей вперед с 3 подходами по 4-6 повторений или увеличивать их до 6-8 повторений.
Если вы посмотрите на эту тренировку, она, вероятно, выполнима — в конце концов, это как минимум 9 тяжелых подходов, а самое большее — 12. Если вы на более продвинутом / опытном уровне, вы определенно можете сделать это. эти последние 3 подхода, но, как мы уже сказали, не перетренируйтесь!
Как только вы наберете максимум повторений в подходе, над которым вы работаете, увеличивайте веса.Допустим, вы можете нанять 6 представителей этого военного пресса. Постарайтесь добавить по 5 фунтов к обоим концам перекладины и используйте этот вес, пока не сможете сделать 6 повторений.
Тогда сделайте шаг вперед.
Видите, к чему мы с этим идем?
И еще один важный шаг — отдыхайте несколько минут между подходами. Крайне важно дать мышцам время, необходимое для восстановления сил. Попробуйте добавить в свой режим безопасную и эффективную формулу перед тренировкой.Таким образом, вы можете приложить все усилия к каждому сету и довести его до конца.
Заключение
Наши последние слова по тренировкам плеч — тренируйтесь с большим весом, ешьте чисто и получайте достаточно белка для поддержки роста. Сочетание тренировок для правого плеча с правильным питанием поможет как с точки зрения силы, так и с точки зрения внешнего вида ваших плеч. Сосредоточившись на большем весе, не теряя акцента на своей форме, вы создадите желаемый размер на плечах.
В конце концов, то, насколько усердно вы работаете во время тренировок плеч, и что вы вкладываете в свое тело для подпитки (и достаточно ли вы высыпаетесь), — все это повлияет на ваш успех. Поднимите себя и будьте ответственны! Удачной тренировки и наслаждайтесь новыми, большими и сильными дельтами.
— Терри Ашер
Терри
Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.
Последние сообщения от Terry (посмотреть все)
Программа тренировки плеч для массы
У вас большие, широкие, крепкие плечи, которые привлекают внимание как в тренажерном зале, так и на сцене бодибилдинга? Если да, поздравляю, так как в этой статье вы откроете для себя новую программу для плеч в бодибилдинге, которая поможет вам построить еще более впечатляющие дельты!
С другой стороны: если ваши плечи могли бы использовать некоторую работу, вам также повезло, потому что я собираюсь показать интенсивную тренировку плеч, которая поможет вам превратить ваши плечи … в валуны!
Но сначала я расскажу об основах моего распорядка, которые помогут вам спланировать тренировку плеч:
Частота тренировок: 2 дня, 1 выходной, 1 день, 1 выходной
Это означает, что я тренируюсь в течение двух дней, а затем один день отдыха.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Тогда повторяю.
Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!
Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок по бодибилдингу:
День 1: грудь / плечи / трицепсы
День 2: спина / бицепс / пресс
День 3: День отдыха
День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
День 5: День отдыха
Затем повторите
Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и поступают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)
Как сделать эту тренировку максимально эффективной
Далее, вот 9 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной:
1. Получите журнал тренировок и используйте его для отслеживания своих тренировок.
2. Используйте как можно больший вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении.
3. Выполняйте каждый подход до отказа.
4. Стремитесь постепенно увеличивать тренировочные веса каждую неделю.
5. Сохраняйте общую продолжительность тренировок не более 60 минут (включая начальную разминку).
6. Во всех упражнениях соблюдайте строгую форму.
7. Минимизируйте стресс и полностью отдыхайте в выходные дни. Старайтесь спать по 8-9 часов каждую ночь.
8.Соблюдайте программу правильного питания и приема добавок. (Совет: ознакомьтесь с диетами, представленными на странице целей: https://www.labrada.com/yourgoals)
Примечание. Добавки , такие как креатин и бета-аланин , очень полезны для получения максимальной отдачи от тренировок. Вы также можете принять сильную предтренировочную добавку, например, Super Charge Xtreme .
Понял? Хороший. А теперь вот мясо и картошка из этой статьи!

Упражнения для плеч:
* Используйте темп 3-1-2 (три секунды, чтобы опустить вес, одна секунда пауза в верхней части движения и две секунды, чтобы поднять вес).Это важно!
* Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
* Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет уменьшить тренировочную нагрузку на 10% после каждого подхода, чтобы управлять всеми повторениями в следующем подходе.
* Если вы только начинаете, откажитесь от одного подхода из каждого упражнения и сконцентрируйтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)
Упражнение для плеч № 1: Подъем гантелей в стороны:
После разминки выполнить 3 подхода по 10 повторений до отказа.
В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. (Больно, но мальчик делает это!)
Совет: Немного наклонитесь вперед ровно настолько, чтобы гантели опустились на бок; Слегка согните руки и поднимите гантели чуть выше плеч. Держите гантели лицом вперед, вращая руками так, чтобы ваш мизинец оставался выше, чем остальная часть руки.
Избегайте: Обмана или раскачивания во время движения.
Упражнение для плеч № 2: Тяга к вертикали: (Используя трапеции в качестве вспомогательной мышцы, мы можем утомить дельтовидные мышцы еще больше, теперь, когда они разогреваются с боковых сторон.)
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.
Совет: Используйте захват, оставляющий шесть дюймов между руками. Держите штангу как можно ближе к телу. Вытяните плечи в стороны так, чтобы локти были направлены к потолку, а перекладина доходила до подбородка; затем медленно опускайтесь.
Избегайте: Блокируйте колени или принимайте стойку, в которой ноги слишком близко друг к другу.
Упражнение для плеч № 3: Жим гантелей на плечи: (Гантели обеспечивают больший диапазон движений и включают стабилизаторы плеч в движение.)
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.
Советы: Нажмите гирю прямо над головой и удерживайте спину в фиксированном вертикальном положении.
Избегайте: Позволять вашим запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными.
Упражнение для плеч № 4: Наклоны над боковыми сторонами: (Отличный масс-тренажер для задних дельтовидных мышц.)
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.
Советы: Медленно опускайте гирю и убедитесь, что вы выбрали вес, которым вы всегда можете управлять.
Избегать: Подергивания тяжестей вверх и вниз. Держите под контролем движения всех фолиантов.
Вот и все! Следуйте этой программе вместе с программой качественного питания и добавок, и вы будете на пути к широким и мускулистым плечам!
А теперь давай!
До следующего раза мне
Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас
Как часто следует тренировать плечи, чтобы нарастить мышцы?
Частота тренировок зависит от многих переменных, таких как тренировочный возраст, способность к восстановлению, количество подходов и повторений за тренировку, общий тренировочный объем в неделю и общие цели. Для людей, желающих увеличить размер плеч, обычным мыслительным процессом было бы просто тренировать плечи БОЛЬШЕ; что может быть, а может и не быть лучшим решением.
Поэтому в этой статье мы решили обсудить:
Обзор анатомии плеча
Рекомендации по еженедельным тренировкам
Рекомендуемая частота тренировок
Обычные упражнения для наращивания массы плеч
Образец шпагата для плеч (трех- и пятидневный шпагат)
Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.
Фото hurricanehank / Shutterstock
Обзор анатомии плеча
Ниже приведен краткий обзор мышц плеча. Плечо имеет три (3) основных мышечных головки: переднюю, боковую и заднюю.
Передние дельты
Передние дельтовидные мышцы, также известные как передние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за сгибание плеча.Этот аспект дельтовидной мышцы наиболее активен во время таких упражнений, как подъемы вперед и жимы над головой.
Боковые дельты
Боковые дельтовидные мышцы, также известные как боковые дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за отведение плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы активен во время таких движений, как подъемы в стороны.
Задние дельты
Задние дельты, также известные как задние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за горизонтальное приведение плеча. Эта часть дельтовидной мышцы активна во время таких движений, как подъем в наклоне или обратный разгиб TRX.
Рекомендации по еженедельным тренировкам
При определении частоты тренировок дельтовидных (плечевых) мышц атлет должен сначала определить диапазоны, в которых может быть рост. Неспособность тренировать мышцу в достаточной степени может привести к тому, что на мышцу будет оказываться неадекватный стимул, требующий адаптации. С другой стороны, слишком большой объем тренировок может препятствовать восстановлению и процессам роста.
Ниже приведены некоторые рекомендации относительно общего еженедельного объема тренировок, которые Dr.Майк Исреатель рекомендует.
Боковые и задние дельты
Боковые и задние дельтовидные мышцы часто могут выполнять больший объем тренировок, поскольку они не часто являются основным двигателем в большинстве жимовых движений. В отличие от передних дельтовидных мышц, эти головки дельтовидной мышцы зачастую труднее изолировать, и поэтому их следует выполнять с помощью специальных изолирующих движений. Вообще говоря, на каждую головку дельтовидной мышцы можно делать 8-12 подходов в неделю.Часто это можно сделать, разделив общий тренировочный объем на 3-4 подхода по 2-3 раза в неделю.
Передние дельты
Передние дельтовидные мышцы часто используются в большинстве жимовых движений, поэтому использование большего объема для них может препятствовать восстановлению и росту. В целом, 6-8 подходов специальной работы на передние дельты в неделю будет достаточно, включая жим над головой и изолированные движения.
Рекомендуемая частота тренировки плеч
При определении того, с какой частотой (раз в неделю) вы должны тренировать плечи, вам необходимо определить, сколько целевых тренировок плеч вы хотите выполнять в каждой тренировке.
Главное — убедиться, что ваш общий недельный объем за неделю находится в рекомендованных выше диапазонах.
Следовательно, если вы можете выполнять 3-4 подхода по 2-3 дня в неделю, вы достигнете своих рекомендаций по общему объему тренировок. Используйте более низкие интервалы тренировки, чтобы получить больше идей для тренировки плеч.
Фото Александра Замуруева / Shutterstock
Обычные массовые упражнения на плечи
Ниже приведены несколько распространенных упражнений для наращивания массы плеч. Обратите внимание, что эффективная программа тренировки плеч должна быть нацелена на отдельные мышцы головы с соответствующими объемами и частотой тренировок.
Передняя дельта
Задняя дельта
Тяга лица с тросом / Тяга со штангой
Обратный полет
Боковой дельт
Сплит на 3 дня
Приведенная ниже тренировка представляет собой трехдневный сплит на массу плеч. Это распространенный сплит для наращивания массы плеч, который можно использовать в большинстве тренировок на верх / низ.
День 1
Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
TRX Reverse Flye: 3 подхода по 10-12 повторений
День 2
Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
Боковой тренажер для подъема дельт: 3 подхода по 12-15 повторений
День 3
Жим гантелей в стиле милитари: 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
Флис в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
Плечо с разрезом на 5 дней
Приведенная ниже тренировка представляет собой 5-дневную тренировку на массу плеч.Добавление приведенных ниже упражнений к вашему текущему распорядку может быть выполнено без изменения переменных, но убедитесь, что вы пропустили всю остальную работу плеч, которую вы выполняете в данный момент (и отслеживаете общий объем жима).
Обратите внимание, что если вы так часто тренируете плечи, вам нужно строго придерживаться только 2-4 подходов на каждое движение в день, часто только одно движение плеча в день.
День 1
Жим над головой: 4 подхода по 6-8 повторений
TRX Reverse Flye: 2-3 подхода по 10-12 повторений
День 2
Подъемы в стороны: 4 подхода по 10-12 повторений
День 3
Размах назад: 4 подхода по 10-12 повторений
День 4
Тяга в вертикальном положении 4 подхода по 8-12 повторений
День 5
Жим на пальцы: 4 подхода по 6-8 повторений
Обратный разгибание лежа с опорой на скамью: 2-3 подхода по 10 повторений
Хотите больше советов по тренировке плеч?
Вот несколько руководств по тренировке силы плеч и массы, а также идеи тренировок для силовых и фитнес-спортсменов!
Изображение функции с сайта Hurricanehank / Shutterstock
Программа тренировки плеч (4 упражнения для больших дельтов)
Правильное развитие всех трех частей плеча — вот что придает им трехмерный вид.Вот почему пренебрежение всеми тремя головами вредно.
Не верите? Вот несколько недавних снимков моего личного развития:

Как видите, именно сбалансированное развитие передней, боковой и задней дельтовидной мышцы придает моему плечу полный вид.
Между прочим: каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам преобразовать ваше телосложение наиболее сбалансированным, но при этом эффективным по времени способом — поэтому вам никогда не придется беспокоиться о отставании в развитии группы мышц.А лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Чтобы лучше понять это, давайте взглянем на их анатомию.

Как и 3 головки трицепса, дельтовидная мышца делится на 3 основные части. Передняя, боковая и задняя головки. Также обычно называют переднюю, среднюю и заднюю дельту.
Обратите внимание, что все 3 головы будут активированы в определенной степени во время всех упражнений на плечи. Но, как явствует из литературы, каждую голову можно подчеркнуть с помощью определенных упражнений и того, как вы их выполняете.
Итак, в этой статье я покажу вам тренировку плеч, оптимизированную на основе:
Современная научная литература
И наше анатомическое представление о дельтах.
Но прежде чем мы это сделаем, позвольте мне кратко рассказать о передних дельтах.
Как я уже упоминал, важно учитывать все 3 головы плеч. Но имейте в виду, что передняя дельта уже получает достаточную косвенную работу за счет нескольких отжимающих движений.
Это потому, что передняя дельтовидная мышца уже очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.
Кроме того, как показано в этих двух исследованиях Trebs и Lauver, его участие в жимовых движениях значительно возрастает с увеличением уровня наклона.
Итак, вы, скорее всего, уже выполняете много плоских и наклонных жимов, которые затрагивают переднюю дельтовидную мышцу.Поэтому вам лучше сосредоточиться на развитии боковой и задней головки. Это две группы, которыми обычно пренебрегают в повседневной жизни.

Это не только помогает сбалансировать ваше плечо эстетически, но, как показано в этом исследовании журнала клинической биомеханики, , «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения вероятности травм».

Таким образом, в этом упражнении мы собираемся уделить больше внимания боковой и задней головкам плеча.
Также имейте в виду, что четыре вращающие манжеты являются важными мышцами, которыми нельзя пренебрегать. Почему? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но сделаю для них отдельный пост.
Жим над головой является важным комплексным движением, когда речь идет о тренировке плеч. Это связано с возможностью легко перегружать его весом и воздействовать на все головы дельтовидной мышцы. Я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения. Но обратите внимание, что все они в основном нацелены на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым вовлечением латеральной и задней головки.

Кроме того, жим стоя над головой будет уделять больше внимания основной мускулатуре и передней зубчатой мышце.
Преимущества верхнего пресса
Это упражнение было показано в исследованиях, подобных этому, Behren & Buskies, как лучшее упражнение для передней дельтовидной мышцы.

Более того, было показано, что он даже превосходит подъемы гантелей вперед на 41%. Таким образом, я бы сказал, что это единственное упражнение, которое вам нужно включить в свой режим, которое подчеркивает передние дельты.
Теперь, что касается наиболее эффективного варианта, у вас в основном есть четыре варианта:
Жим штанги над головой
Жим гантелей над головой
Жим штанги сидя
Жим гантелей сидя
Различные варианты жима над головой

В этом исследовании из журнала исследований силы и кондиционирования сравнивались 4 варианта. Выяснилось, что по сравнению с любыми другими условиями жим гантелей стоя показал более высокий результат:
Передний,
Боковой,
Активация задней дельтовидной мышцы
Выберите жим штанги над головой
Таким образом, может показаться, что исследования показывают, что это лучший вариант.Но я думаю, что это упражнение сложно перегрузить. Это особенно важно, когда вы набираете очень большие веса.
По этой причине я бы предпочел жим штанги над головой. Он не сильно отставал от жима гантелей стоя с точки зрения общей активации плеч. И он также превзошел сидячие варианты. Следовательно, это жизнеспособная альтернатива.
Тем не менее, другие варианты по-прежнему эффективны. Вы можете циклически перебирать варианты своей программы по мере необходимости.
Например, если вы делаете плато в жиме стоя над головой, не стесняйтесь переключаться на жим гантелей сидя. Вы также можете сделать это, если вам надоело выполнять одно упражнение в течение нескольких месяцев. Тем не менее, я бы посоветовал придерживаться одного варианта в течение длительного периода времени, прежде чем рассматривать вопрос об обмене.
Это следующее упражнение обычно выполняется в тренажерном зале. Я также настоятельно рекомендую его для бокового развития плеча. Он будет нацелен в основном на боковую дельтовидную мышцу с умеренным вовлечением двух других головок и верхних трапеций.

В этом исследовании Behren & Buskies было показано, что это упражнение вызывает наибольшую активацию средней дельты по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.
Однако, учитывая, что это упражнение так популярно, я хочу более подробно остановиться на правильной форме. И, что особенно важно, как максимизировать активацию плеча при минимальной нагрузке на плечевой сустав.
Как правильно выполнять подъемы в стороны
Когда вы поднимаете вес на бок, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противоположной силе тяжести.
Итак, без вращения плеча вы можете увидеть, что латеральная дельтовидная мышца, а также передняя дельтовидная мышца находятся на прямой линии силы, противоположной силе тяжести. Это означает, что они оба будут достаточно активированы.

Чтобы повернуть плечо внутрь, представьте, будто вы льете воду из кувшина. Затем это исключает переднюю дельтовидную мышцу из уравнения. И заставляет боковую дельтовидную мышцу двигаться по прямой силовой линии, на которую мы и хотим нацеливаться.

Однако это опасное положение для плечевого сустава.Это приведет к износу и ударам плеча в долгосрочной перспективе (что может занять месяцы или даже несколько лет).
Чтобы исправить это, вам нужно повернуть плечо наружу при выполнении этого упражнения.

Но вы можете заметить, что мышца на прямой силовой линии сейчас — это передняя дельта. Чтобы решить эту проблему и сделать больший акцент на средней дельте, вы можете использовать один из двух вариантов.
Варианты бокового подъема
Вариант 1: Слегка наклонитесь вперед, чтобы боковая дельтовидная мышца находилась в большей степени на силовой линии.

Вариант 2: Выполните упражнение на наклонной скамье, аналогичное идее.

Но в обоих случаях вам нужно убедиться, что вы слегка поворачиваете плечо наружу.

Знать, как настроить / заменить упражнения, чтобы тренироваться максимально безопасно, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Теперь мы собираемся сделать больший упор на задние дельты. Как я упоминал ранее, их развитие необходимо для сбалансированного развития плеч и долгосрочного здоровья. В этом упражнении основное внимание уделяется задней дельтовидной мышце, но задействуются и другие второстепенные мышцы.

Исследования, подобные этому, проведенные Пинто и его коллегами, показали, что обратная дека грудных мышц вызывает более высокую активацию задних дельт, чем тяга сидя и тяга на широчайшие.Это означает, что включение их в свой распорядок дня необходимо для оптимального развития задних дельт.
Но — какую ручку использовать на машине? Это исследование из журнала исследований силы и кондиционирования показало, что нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, вызывает более высокую активацию задней дельты и подостной мышцы, чем пронированный захват, когда плечи повернуты внутрь, а ладони обращены вниз. Это указывает на то, что нейтральное сцепление может быть лучшим вариантом.
Почему это так? Что ж, помимо горизонтального отведения, задняя дельтовидная мышца также выполняет функцию внешнего вращения плеча.Поскольку нейтральный хват включает в себя большее внешнее вращение, чем пронированный хват, имеет смысл, что он вызывает более высокую активацию задних дельт.
Исследователи также предположили, что положение пронированного захвата значительно растягивает заднюю дельтовидную мышцу. Таким образом, это положение может помешать ему развивать адекватную силу из-за отношения длины и натяжения. Но эта гипотеза требует дальнейшего изучения.
Reverse pec deck Grip Variations

Однако важно отметить, что в этом исследовании было много различий.Некоторым испытуемым показалось, что другой захват более эффективен, поэтому попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них лучше для вас!
Это упражнение — мое личное любимое упражнение, когда дело доходит до полной изоляции задних дельт. И это то, что я настоятельно рекомендую вам попробовать. Хотя эта вариация будет нацелена на те же мышцы, что и традиционная тяга на лице стоя, она уменьшит задействование ловушек (в частности, верхних ловушек).

Это связано с тем, что, как показано в этом исследовании из журнала Sports Medicine, верхние ловушки более активны во время упражнений стоя, поскольку они работают как постуральная мышца.
Таким образом, лежа на земле:
Устраняет влияние силы тяжести и
Может уменьшить чрезмерную активацию верхних ловушек
Это полезно, потому что у большинства людей наблюдается гиперактивность верхних ловушек. Гиперактивные трапеции для верха имеют тенденцию превосходить задние дельты во многих движениях. Таким образом, выполнение этого упражнения лежа позволяет активнее задействовать задние дельты, уменьшая задействование верхних трапеций.
Однако имейте в виду, что традиционные подтяжки лица все еще имеют свои преимущества.Они могут помочь укрепить вращающие манжеты и постуральные мышцы. Поэтому я настоятельно рекомендую вам включать их где-нибудь в свой распорядок дня или выполнять несколько подходов каждого варианта.
Что касается типа волокон, то в многочисленных исследованиях было показано, что в плечах имеется примерно равное соотношение 50/50 между мышечными волокнами типа I и типа II.
Распространено мнение, что:
Рост волокон типа I — лучше всего стимулируется большим количеством повторений с низким весом
Рост волокон типа II — лучше всего стимулируется малым количеством повторений с большим весом
Некоторые исследования согласны с этим.Однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.
Но я думаю, что исследования все еще склоняются к включению разнообразного диапазона повторений, учитывая их распределение по типу волокон. Таким образом, я думаю, что как высокое, так и низкое число повторений в вашей тренировке будут лучшим вариантом с точки зрения гипертрофии.
Пример тренировки
Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее описанные упражнения. Не стесняйтесь менять местами, добавлять упражнения или разделять тренировку пополам, если вы тренируете плечи чаще, чем раз в неделю.
Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Подъемы в стороны: 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений)
Reverse Pec Deck: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений)
Тяга на лице лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания лицом стоя или на коленях: 2 подхода по 8-12 повторений
Бесплатная тренировка плеч PDF
Кроме того, вот полный 7-страничный PDF-файл тренировки плеч, который вы можете скачать бесплатно.Он включает в себя схему прогрессирования, изображения и советы упражнений, а также альтернативные упражнения. А также другая информация, которую вы найдете полезной. Дайте мне знать, если вы сочтете это полезным, и не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы относительно всего, что я написал:
Нажмите кнопку ниже, чтобы бесплатно получить доступ к полной 7-страничной тренировке плеч в формате PDF:
↓

А для пошаговой программы, разработанной с учетом вашего графика и показывающей вам, как именно нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью научных знаний, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓

На этом эта статья, надеюсь, вам понравилась.Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube. Ваше здоровье!
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube: .
No related posts.

Упражнение	повторений	Наборы
Плечи
Жим от плеч (гантели / штанга)	8-12	3
Боковые подъемы (гантели / трос)	10–12	4
Дека обратная	10–12	3
Подъемы вперед (гантели / штанги)	12-15	4