Как правильно держать планку для пресса видео: Планка для похудения: программа для начинающих в таблице на 30 дней

Содержание

Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.

Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.

// Как научиться делать планку?

Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.

Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.

При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.

// В чем польза:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии
  • позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

// Читать дальше:

Видео

В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

  • начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
  • руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
  • ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
  • поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
  • начните отсчет времени с помощью таймера или часов
  • остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

  • начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
  • средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
  • продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1. Изогнутая спина


Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Планка — боковая вариация

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.

Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.

Советы по правильной технике

Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.

Следите за положением бедер

Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав
Чрезмерная нагрузка на локоть

Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.

***

Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2020

Упражнение планка. Как делать правильно на видео и фото

Планка — это статическое упражнение, направленное на укрепление и повышение тонуса мышц кора (торса), то есть спины и живота (поясницы и пресса). Помимо кора, планка хорошо прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

Как правильно делать планку

1. Займите положение, как при отжимании, но руки поставьте на локти под плечевыми суставами, запустите секундомер.

2. Выпрямите тело по струнке, следя за отсутствием прогиба или, наоборот, округления спины (поясницы).

3. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, это позволит телу оставаться прямым.

4. Живот должен быть подтянут, но не настолько, чтобы негативно влиять на дыхание.

5. Оставайтесь в этом положении максимально возможное время и выполните 3-4 подхода.

Зачем это надо

Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна. Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику.

В отличие от привычных, развивающих и накачивающих мышцы упражнений, предполагающих сгибание суставов, планка относится к изометрическим упражнениям, когда мышца испытывает напряжение и сокращение, но ее длина не меняется. Именно подобные тренировки способствуют развитию «стального пресса» и подтянутости мышц, а не к банальному увеличению их объема.

Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка — единственное упражнение, которое позволяет его добиться. Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа.

Планка — это упражнение, при выполнении которого надо соблюдать главное правило — прямое положение спины и ног. Любые прогибы в спине, плечевом поясе, в коленях или в тазовой области нарушают правильность выполнения упражнения. За исключением некоторых разновидностей планки, тело всегда должно быть выпрямлено в одну линию, недаром слово

plank в переводе с английского — доска.

Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки — это прямая стойка на локтях.

Сколько надо держать планку

Отличное время удержания планки — это свыше 2 минут. Нетренированный человек с низкой степенью подготовки вряд ли сможет сразу выдать такой результат, если упражнение будет выполняться правильно. Оценить свой уровень можно по таким параметрам:

  • менее чем 30 секунд: низкий результат
  • от 30 секунд до 1 минуты: средний
  • от 1 до 2 минут: хороший
  • более чем 2 минуты: отличный

Нагрузку в классической планке можно регулировать положением ног: чем шире они расставлены, тем легче выполнять упражнение.

Ошибки при выполнении планки

1. Наиболее распространенная ошибка — это провал (прогиб) спины в поясничном отделе. Чтобы его избежать, должны совместно работать мышцы пресса и ягодиц, предотвращая кручение (выпад) таза вперед.

Это можно потренировать стоя. Втягивая живот и напрягая ягодицы, вы почувствуете, что тазовая область занимает разные положения, то выдаваясь вперед, то назад, образуя или, наоборот, устраняя прогиб в поясничном отделе. Правильная техника бега предполагает именно нейтральное положение таза относительно тела, без прогибов и выпадов.

2. Вторая грубая ошибка — это неправильное расположение рук. Локтевые суставы должны располагаться ровно под плечевыми, дабы избежать на них лишней ненужной нагрузки. Кисти можно сцепить в замок для устойчивости или расположить предплечья параллельно, особой разницы нет.

Впрочем второй пункт относится лишь к классическому положению тела. Некоторые варианты, включая динамические, требуют разного положения рук. Но эти упражнения предназначены для более подготовленных спортсменов.

Вариации

Кроме классического варианта планки, существуют и другие, в основном нацеленные на продвинутых атлетов, поскольку выполнять их тяжелее. Но они не перестают быть от этого менее нужными потому что создают еще более крепкий кор.

К ним относятся боковая планка и удержание положений с опорой на одну руку или ногу. Есть также динамичные и полудинамичные упражнения, в которых положение конечностей попеременно меняется. Подобные упражнения вы сможете впоследствии изобретать и сами, корректируя необходимую вам нагрузку.

На видео вы можете посмотреть многочисленные (и далеко не все) вариации выполнения упражнений, в основе которых лежит классическая планка.

Для начинающих

Если вам сложно удержать классическую планку на протяжении хотя бы 20-30 секунд даже с раздвинутыми ногами, то вы можете на первое время упростить ее. Например, можете принять положение с опорой на колени, а не на носки.

Общее главное правило для всех статических упражнений — важна не столько продолжительность удержания, сколько правильность.

Планка и похудение

Статичные упражнения не относятся к активным жиросжигающим. Несмотря на то, что они требуют значительных усилий, их продолжительность слишком мала, а в виде топлива используется гликоген.

Конечно, можно похудеть при помощи планки, если делать ее целыми днями, но суть этого упражнения в другом — тренировать и укреплять мышцы для стабилизации корпуса тела.

Тем не менее, планка создает стройную осанку и правильное положение спины и таза. Совместно с бегом или другими кардиотренировками, помогающим сжечь жир, статичными упражнениями вы можете добиться желанного плоского живота.

Загрузка…

польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

  1. Классическая (на локтях или на руках).
  2. Задняя (обратная).
  3. Боковая.
  4. Переходящая (из классической в боковую).
  5. С поднятой рукой.
  6. С поднятой ногой.
  7. С поднятой рукой и ногой.
  8. С поднятием ног.
  9. С поднятием рук.
  10. С поднятием руки и ноги.
  11. С прыжком.
  12. На прямых руках с выпадом вперед.
  13. На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

  1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
  2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
  3. Живот втянут и напряжен.
  4. Ягодицы в тонусе.
  5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
  6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
  7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

  1. Провисание корпуса.
  2. Поднятие ягодиц наверх.
  3. Сведение лопаток друг к другу.
  4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров.

Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше.

Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами.

Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов.

Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

  1. Грыжа живота.
  2. Межпозвоночная грыжа.
  3. Болезни суставов.
  4. Гипертония.
  5. Во время месячных.
  6. В послеоперационный период.
  7. При беременности во 2 и 3 триместре.
  8. После кесарева в течение месяца.
  9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд.

Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

  • Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Помогает ли упражнение «планка» в похудении и как его делать правильно

Идеальная подтянутая фигура – мечта многих вне зависимости от пола и возраста. Интернет и специализированная литература предлагают множество разных способов достичь этой цели. Одним из самых популярных считается упражнение «Планка». В этой статье мы разберемся, подходит ли планка для похудения, как правильно ее выполнять и как она помогает похудеть.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Первый вопрос, который задают начинающие, – можно ли похудеть с помощью планки. Считается, что это самое эффективное упражнения для устранения избыточного веса: достаточно лишь 5-минутной тренировки каждый день, если выполнять ее правильно. Но не все так однозначно. Планка – это статичное упражнение, оно не помогает сбросить калории.

Для похудения необходимо выполнять кардиоупражнения и потреблять меньше калорий, чем тратится в течение дня.

Планка помогает подтянуть живот, талию, руки, но не сбросить лишние килограммы. Поэтому если интересует, можно ли похудеть, делая планку каждый день, то ответ отрицательный. Она положительно влияет на состояние организма, устраняя сутулость и поддерживая в тонусе все группы мышц, но для уменьшения веса и объемов обязательно нужно сочетать его с кардионагрузками.

Для поддержания себя в форме и похудения необходимо выполнять кардио три раза в неделю. Полноценная тренировка должна длиться не менее 40 минут.

Виды планок и как их правильно делать

Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того, какую зону тела нужно проработать. Для начала тренировок нужно понять, как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.

Классическая на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения, нужно встать на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях, таз – не подниматься слишком высоко, а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.

Правильная планка

Чтобы выполнить это упражнение для живота, начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько, сколько получится. В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения, а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки, может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками.

Локтевая планка

Если нужно понять, как правильно стоять в планке на локтях, то сначала нужно научиться стоять в обычной. Правила те же, что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони, а согнутые локти.

Выполнить это упражнение сложнее, зато оно прокачивает не только пресс, но и грудь, поясницу, что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении.

Упражнение считается выполненным правильно, если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.

Планка с поднятыми рукой и ногой

Разобравшись, как правильно сделать классическую планку, можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так, чтобы она была продолжением линии тела.

После поднимается нога так, чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса, груди, ягодиц, спины, ног и рук.

Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку, корпус и ногу одной линией, но еще и держать баланс, чтобы не упасть.

Планка на боку

Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота, талии и бедер. Для его выполнения нужно повернуться на бок, поставить локоть, чтобы он находился под плечом и поднять тело.

Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри, бедра и ягодицы.

Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.

Боковая планка

Обратная планка

Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, опереться на вытянутые руки, приподняв корпус над полом, с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами, согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.

Разобравшись с тем, как держать планку, нужно понять, сколько же надо стоять в планке, чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени, которое можно продержаться, постепенно повышая нагрузку.

Первые попытки выполнения помогут оценить свою подготовку и рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы. Акцентировать внимание стоит не на времени, а на правильности.

Таблица упражнений для начинающих на 30 дней

На вопрос, сколько нужно стоять в планке, ответ есть, но с ходу выстоять необходимое количество времени и делать несколько подходов практически невозможно. Для выполнения этого упражнения разработана таблица на 30 дней. Существует таблица для мужчин и для женщин, которая учитывает оптимальные нагрузки.

Для женщин

Нагрузка для женщин и для мужчин отличается. Эта программа отлично подойдет для похудения начинающим.

ДеньВыполнениеДеньВыполнениеДеньВыполнение
1 5 секунд х 6 подходов 11 20 с +10 с 21 перерыв
2 5х6 12 20+10 22 30
3 5х6 13 20+10 23 15х4
4 10х3 14 перерыв 24 15х4
5 10х3 15 25+5 25 15х4
6 10х3 16 25+5 26 30+20+10
7 перерыв 17 25+5 27 30+20+10
8 15х2 8 30 28 перерыв
9 15х2 19 30 29 30+20+10
10 15х2 20 30 30 30+30

Для мужчин

Таблица для начинающих мужчин предлагает немного большую нагрузку.

ДеньВыполнениеДеньВыполнениеДеньВыполнение
1 5 секунд х 6 подходов 11 30 21 30+30
2 10х3 12 30 22 60х1
3 10х3 13 перерыв 23 60х1
4 15х2 14 15х4 24 60х2
5 перерыв 15 15х4 25 60х2
6 15х2 16 30+20+10 26 перерыв
7 20 с + 10 с 17 30+20+10 27 60х3
8 20+10 8 30+20+10 28 60х3
9 25+5 19 перерыв 29 60х4
10 25+5 20 30+30 30 60х4

Эта таблица для начинающих показывает оптимальную нагрузку для первого месяца тренировок.

Те, кто регулярно занимаются спортом, могут выполнять упражнение по данной схеме

5-минутная тренировка для живота и боков на каждый день

Чаще всего в своей фигуре люди недовольны участком от боков до середины бедер. Поэтому для живота и боков предлагаются специальные упражнения на каждый день.

Эта тренировка поможет убрать лишние сантиметры и сделать тело более подтянутым. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или в зале.

Тренировка всегда начинается с небольшого разогрева: нужно попрыгать, побегать на месте – так можно настроить мышцы на работу. Комплекс упражнений такой:

  1. Планка на боку со скручиваниями. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно встать в боковую планку. Далее нужно начать делать скручивания: рукой, которая не служит опорой тянуться к полу. Выполнять нужно 10 раз на каждую сторону. Упражнение подтянет талию и бока, прокачает брюшные мышцы.
  2. «Скалолаз». Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать в положение планки с вытянутыми руками и поочередно подтягивать ноги к груди. Сделать нужно два подхода по 30 секунд. Влияет на бока и живот.
  3. Планка на боку с подъемом бедра. Нужно встать в планку на боку и медленно поднимать-опускать бедро.
  4. Скручивания. Необходимо лечь на твердую поверхность и приподнять согнутые на 90 градусов ноги, а руки положить за затылок. Правым локтем нужно тянуться к левому колену, а левым – к правому. Упражнение хорошо проработает верхний и нижний пресс. Выполнять в два подхода по 30 секунд.
  5. Подъемы ног, лежа на боку. Нужно лечь на бок и максимально высоко поднимать ногу, оказавшуюся сверху. Делать на обе ноги по 15 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Эта тренировка займет всего 5 минут в день, но поможет поддерживать себя в тонусе. Польза этих упражнений для начинающих неоспорима: они прорабатывают проблемные зоны и способствуют хорошему самочувствию.

Обзор отзывов: эффективно ли это упражнение

Чтобы понять, эффективна ли планка, стоит посмотреть отзывы об этом упражнении. Практически все они говорят о том, что для похудения это упражнение неэффективно, но при этом оно положительно влияет на внешний вид.

Брюшные мышцы становятся крепче – не приходится прикладывать усилия для втягивания живота и контролировать это. Талия также выглядит более тонкой за счет тренировки внутренних мышц. Помимо этого, укрепляются и прорисовываются мышцы ног, ягодиц, рук.

Улучшается осанка, испорченная сидячим образом жизни.

Отзывы о результатах говорят, что планка оказывает положительный эффект, пусть он и не касается похудения. Наилучшие результаты получают те, кто совмещает планку и кардио.

Противопоказания и возможный вред

Как и у любых упражнений, у планки есть противопоказания, которые нужно учитывать. К ним относятся:

  1. Ожирение. Для того чтобы правильно организовать похудение, обратитесь к врачу. Большой вес может быть связан с болезнями и требовать специального лечения.
  2. Повышенное артериальное давление. Нахождение в таком положении может ухудшить состояние.
  3. Травмы и грыжа спины, остеохондроз. В упражнении идет достаточно сильная нагрузка на спину, возможно ухудшение состояния.
  4. Проблемы с суставами.

Для здорового человека при правильном выполнении упражнения никакого вреда нет.

Упражнение планка для мужчин: как правильно деать, сколько нужно держать по времени, польза для пресса и похудения

Если тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя.

Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

  1. Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
  2. Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
  3. Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

Как часто делать это упражнение?

Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.

Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.

Когда будет результат от планки у мужчин?

Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика, все эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится, как обещают в этих программах.

Есть ли от планки вред для мужчин?

Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.

Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.

Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?

Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.

Если ты хочешь стать атлетичным парнем с обложки журнала, хотя сейчас напоминаешь скорее повариху Зину из школьной столовки, то одной планки будет явно недостаточно.

Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.

Заключение

Итак, мы разобрались, что планка – это очень хорошее упражнение для мужчин. Но делать его нужно правильно, иначе можно нажить себе одни проблемы.

Но планка — это не та волшебная палочка, благодаря которой твоя жизнь заиграет новыми красками. Давай будем реалистами, это просто хорошее упражнение, которое поможет тебе держать себя в форме и поможет тебе более эффективно втягивать живот, когда мимо проходят девушки.

Фитнес — отзыв

Здравствуйте всем мечтающим похудеть,

В этом отзыве я хотела бы поделится своим мнением (и конечно же результатами) после выполнения упражнения — планка, которое стало очень популярным в последнее время.

Судя по отзывам, результаты мы должны заметить уже через месяц-полтора. Ну как тут не клюнуть на столь заманчивые обещания? Да и техника выполнения на первый взгляд довольно проста и практически не отнимает времени. Всего то надо постоять несколько минут в день в одной позиции и все… Ты снова худышка и стройняшка…

Немного обо мне…

Сколько себя помню, я всегда была полной. Но как то не сильно переживала по этому поводу. И даже когда после первых родов (вернее сказать когда перестала кормить ребенка грудью) я поправилась еще больше — мне было это как-то до лампочки.

А вот после вторых родов (опять же когда перестала кормить ребенка грудью) я уже начала задумываться о том как бы уменьшить свои объемы и при этом не голодать.

На данный момент мне 35 лет и мой вес составляет 75 кг. (при росте 158 см), размер подходящей одежды — 52.. И за свою жизнь я перепробовала огромное количество диет, но не мне вам рассказывать, что все они дают лишь временный результат. И как только перестаешь сидеть на диете — вес в скором времени возвращается.

Вот и получается, что года идут, а вес остается…

Конечно я понимаю, что в моем случае виновата генетика. У меня в семье все женщины полные — можно даже сказать, что я самая худая из них. Остальные весят намного больше. И у всех одна проблема — это большой живот, выпирающие бока, ляжки и конечно же то место которое всегда ищет приключений.

Конечно одеждой можно скрыть много недостатков фигуры, но ведь так хочется выглядеть красиво и без одежды !!! Что бы ничего не приходилось скрывать, а наоборот с гордостью показывать свою фигуру и не пытаться постоянно втягивать живот.

И вот где-то на просторах интернета мне попалось видео в котором рассказывалось о том как можно в сравнительно короткие сроки избавиться от ненавистного жира и объема. Если мне не изменяет память, то видео так и называлось — как избавится от живота после родов . Конечно же я сразу им заинтересовалась и в последствии еще искала дополнительную информацию в интернете.

Так вот в этом видео рассказывалось о планке для похудения (горизонтальной и боковой). И все, что необходимо это выполнять это упражнение (увеличивая при этом время) и организм начнет худеть. Но самое заманчивое для меня в этом упражнении было время… Ведь на выполнение упражнения его почти не требовалось.

  • Затрачивая всего от 20 секунд до 5 минут в день можно
  • откорректировать талию,
  • уменьшить объёмы ягодиц и бёдер,
  • сохранить красивую рельефность фигуры
  • .

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус.

К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Разнообразие планок довольно большое и соответственно они дают разную по нагрузку на организм. Поэтому каждый сам сможет выбрать наиболее оптимальную для себя.

Но я как новичок в этом деле выбрала для себя наиболее легкие : планку на предплечьях и боковую планку.

Несмотря на кажущую простоту и легкость даже эти виды планок дались мне с большим трудом. Я даже первое время чувствовала себя немощной. У меня даже руки потряхивало от той нагрузки, что выпало на их учесть.

И мне все время приходила мысль в голову — ведь есть же еще усложненные планки, где одновременно со стойкой делают махи руками и ногами. А также где дополняют упражнение мячами.

Ужас, смогу ли я хоть самую простую осилить?

Рекомендуемое время для упражнения — планка

В интернете можно найти кучу подсказок по рекомендованному времени. И начать предлагается с 20 секунд, а затем уже практически через день планомерно добавлять по несколько секунд.

И по окончанию 30 дневных упражнений мы должны выйти к результату по времени — 5 минут.

О, ужас !!! Как выстоять 5 минут — если мне уже после 3 плохо становится? Я конечно же понимаю, что во всем виновата моя физическая не подготовленность.

Вообще, по честному сказать, с самого начала я не придерживалась рекомендованного времени. Конечно же я старалась, но у меня довольно не всегда это получалось. Как только приходило чувство, что мои силы на исходе я прекращала занятия.

Но бывали у меня и дни подъема жизненных сил, когда энергия хлестала из меня со всех сторон. В такие дни я старалась стоять больше положенного времени. И, о чудо !!! У меня это получалось.

Мои впечатления

Продержалась я на этих упражнениях ровно 30 дней (как и положено). Если говорить о моих ощущениях, то можно отметить: все эти дни я не чувствовала, что мне было легко и свободно.

Каждый день я испытывала огромную нагрузку и чувствовала как мне тяжело дается планка. Даже приходило в голову, что пора бы все бросить и уже начинать любить свой жир.

Но тут же начинаешь думать о том, что часть пути уже пройдена, да и весна уже скоро… И только эти мысли предавали мне сил и эмоциональную поддержку.

Хотя до положенных 5 минут я так и не дошла… Мой рекорд 2.5 минут. Но мне и этого позаглаза хватило.

Что же стало через месяц адских упражнений

Конечно же результат стал немного заметен. Не скажу, что я стала стройняшка-няшка… Нет — этого пока не стало. Но вот то, что тело немного подтянулось — это да, заметно.

Ушел ли за это время вес? Да… немного ушел. На начало занятий мой вес был 75.3 кг., а ровно через 30 дней он уже составлял 72.7 кг. Общий итог получается -2.6 кг. Хотелось бы конечно большего, но и это не плохо.

Ушли ли объемы? Конечно — да !!! Тоже не столько много как я мечтала во время упражнений, но все же они стали поменьше. В талии ушло 4 см. В бедрах по 3 см. Но я и этому рада !!!

Рекомендую ли я планку? Тут сложно сказать однозначно. Мне кажется каждый сам для себя решить, что лучше: сидеть на диете или применять физическую нагрузку. Лично для меня планка хоть и была серьезным испытанием, но все же она не так тяжела как сидеть на изнурительных диетах. Тут главное преодолеть лень и не боятся, что ничего не получится.

Мне же планка понравилась тем, что не отнимает много времени — уж несколько минут в день можно выделить для выполнения упражнений. Ну, а я после месячного мучения с улыбкой вспоминаю как мне было тяжело. Сейчас я сделаю небольшой перерыв, а потом хочу повторить курс упражнений заново !!!

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд.

Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд.

Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

как делать? С фото и видео пошагово — www.wday.ru

— Чтобы правильно делать планку, сначала разберем, какие мышцы работают и зачем ее делать. Классическая планка — это статическое упражнение, которое выполняют на локтях или на прямых руках с прямыми ногами. Задействованы все мышцы живота: прямая мышца, косые мышцы и поперечная мышца. Все они находятся в стабильно-напряженном состоянии. Помимо мышц живота, работают руки и ноги.

Рассмотрим исходное положение. Необходимо из положения лежа поставить локти под плечевые суставы, стопы вертикально, поднять колени от пола и сохранить ровную линию от пяток до макушки определенное время.

На что обратить внимание при выполнении планки:

1. Предплечья должны быть параллельно друг другу. То есть на полу из рук должен получиться не треугольник, а квадрат. Это позволит не напрягать шею и сместить нагрузку на целевые мышцы.

2. Необходимо сохранить естественные изгибы позвоночника: небольшой прогиб поясницы, легкое округление грудного отдела и голова в продолжении позвоночника. Чтобы определить, насколько большие естественные изгибы, посмотрите на себя стоя сбоку. Какая спина стоя, такая должна быть в планке. Поднимать таз очень высоко и подкручивать его, округляя поясницу, неправильно.

3. Дыхание должно быть преимущественно грудным. Но первый выдох в планке должен быть животом, чтобы мышцы напряглись, как будто затянули корсет от платья.

4. Мышцы живота способны держать нагрузку в среднем 30-40 секунд. Дальше мышцы живота выключаются, и нагрузка уходит на другие мышцы. Рекомендую выполнять планку маленькими сериями по 10-20 секунд через 2-5 секунд отдыха и делать так от 6 подходов для новичка, от 8 подходов для тех, кто не первый день тренируется, и больше 10 подходов для подготовленных.

Планка — полезное упражнение. Она подтягивает талию и делает ее визуально меньше. Но не стоит делать только планку в надежде, что талия станет супертонкой. Не забывайте о других, не менее эффективных упражнениях для мышц.

Как правильно выполнять планку: советы от персонального тренера

Планка — одно из самых популярных упражнений, о которых знают все, делают многие, но только единицы выполняют регулярно, а самое главное, правильно. Многие приблизительно знают как правильно делать планку в домашних условиях, но все равно допускают ошибки. Ведь, выполнение планки может быть небезопасным, неправильным и нерегулярным, упражнение получается неэффективным. Поэтому, не удивительно, что после нескольких неудачных попыток «общения с планкой» и даже просмотра видео о том, как делать боковую планку, многие забывают про это упражнения, как страшный сон. И очень зря. 

Упражнение планка считается одним из лучших для прокачки пресса. Однако, довольно сложно сразу понять, как правильно делать планку для пресса, если ты новичок. Также, стоит знать, что планка отлично подходит не только для пресса. Если знать, как правильно делать боковую планку, то она отлично поможет проработать мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении!

Чтобы навсегда решить вопрос о правильности, эффективности и разновидностях планки, мы распросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнение планка, рассказал все эффективные виды планки, о том, как нужно и не нужно становиться в планку и ответил на все интересующие нас вопросы.

Чем хороша планка?

Планка нужна для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Планка и другие статические упражнения отвечают не за объем, но за общее состояние всех мышц в нашем организме. Планка хороша тем, что она прокачивает так называемые «мышцы Кора» (мышцы живота и задней части спины), позволяет держать их в напряжении. Но главное знать, как правильно выполнять упражнение планка.

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки. 

 

К тому же, такие упражнения никогда не добавят объема вашим мышцам. Если вы боитесь, что после нескольких занятий с упражнениями на прокачку мышц резко станете огромными и накачанными, то очень зря. Держать мышцы в тонусе гораздо проще, чем пытаться увеличить их объем, поэтому, здесь планка может стать отличным помощником. 

Что важно в тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером и вряд ли потому, что он не знает техники.

Как правильно выполнять планку?

Обычную прямую планку мы делаем на руках или на локтях, держим щиколотки и плечи в одной плоскости, чтобы все мышцы Кора были задействованы (прямые, косые мышцы). Также, можно усложнить задачу и провести планку с переходами — меняем тело из статики в динамику (меняем положение планки —с прямой на боковую и наоборот).

Сейчас, я наглядно покажу упражнение планка и как его правильно делать. Например, 10 секунд мы стоим на одном локте, 10 секунд на другом локте. Это добавляет динамики и будет более эффективно. Также, если речь идет об эффективности, то тут подойдет планка на TRX — она собирает в себе статические и динамические упражнения. И выглядит довольно впечатляюще.

 

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки.  

Как планка влияет на мышцы Кора и наш скелет можно посмотреть на этой иллюстрации. Именно эти мышцы прокачиваются при правильном(!) выполнении планки.

Прямая и боковая планка 

Здесь у нас прямая планка на двух руках и одной согнутой. Так, начинают работать косые мышцы живота и ягодичные мышцы (за счет того, что мы держит ногу в напряженном состоянии).

Делая планку, мы «зависаем» над полом на несколько минут (если вы только начинаете делать планку, то здесь счет должен идти на секунды, а не на минуты), опираясь лишь на руки и пальцы ног. 

За счет переходов получается динамика в мышцах, которая, также, способствует их прокачиванию. И становятся задействованы все виды мышц. Плюс такой планки в том, что ее можно делать самостоятельно и в домашних условиях. 

 

Стоит помнить, что при планке нужно держать тело максимально ровно и напрягать все мышцы, никаких «перекосов» вниз, в сторону или вверх быть не должно. Не стоит повторять такие распространенные ошибки, как на иллюстрациях ниже.

 

Планка на TRX

Планка на TRX является одной из самых сложных. За счет того, что петли подвижны, нужно напрягать все мышцы тела, чтобы сохранить равновесие — и косые, и прямые мышцы-помощники. Но она очень хорошо прокачивает все тело и позволяет держать мышцы в тонусе. 

Такая планка будет отличным помощником при проблемах с позвоночником — позволит держать его в тонусе, укреплять не только мышцы Кора, но и мышцы спины. Однако, мы должны помнить, что при сложности планки, количество ошибок при ее выполнении нужно минимизировать, иначе можно и повредить спину.

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром.  Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал. 

Материалы по теме:

Как правильно делать планку — для пресса и похудения

Планка — так называют одно из самых популярных упражнений для мышц живота — то есть для формирования пресса, похудения. Особенно оно популярно среди девушек, так как они знают, что парням нравятся красивые животики и это очень сексуально. Также упражнение затрагивает мышцы спины и ягодицы.

Для того, чтобы делать планку в домашних условиях не нужно ничего особенно кроме спортивной формы и свободного места в помещении или даже на природе:


Она бывает разного вида:
  1. из стороны в сторону
  2. с отведением ноги;
  3. со скручиванием с прямой ноги
  4. с касанием пола
  5. боковая планка
В среднем выполняется по 15-20 раз на каждую сторону.


После этого чудо-упражнения происходит сжигание веса, укрепление мышц. 

Основные правила при выполнении ПЛАНКИ

  1. спина должна быть ровная, чтобы был максимальный положительный эффект и не было травм.
  2. шея, голова и плечи должны быть расслаблены.
  3. ноги должны быть выпрямлены, то есть располагаться параллельно полу.
  4. голову вниз не опускаем.

Несколько подсказок:

  • лучше сделать 30 секунд правильно, чем 3 минуты с изогнутой спиной.

Какие мышцы работают в Планке

В данном упражнении задействовано очень много мышц, поэтому оно и популярно, да что говорить смотрим видео:


Девушкам нравится данное упражнения из-за хорошего эффекта в похудении. Чтобы ощутить это встаньте в положении лежа, как на видео, на 30 секунд и сразу станет все понятно.

Что дает упражнение планка

  1. укрепляются мышцы живота — и он становится стройнее.
  2. уходят болезни позвоночника — это тоже очень важно!
  3. ягодицы становятся упругими.

А теперь более подробно:

Планка – упражнение, которое снова в моде, его рекомендуют многие фитнес тренеры, спортсмены, врачи. Одни упоминают его простоту и практичность, другие – эффективность и малую затрату времени. И действительно, уделяя всего несколько минут в день можно укрепить пресс и другие мышцы брюшной полости, торса, рук. Особенно актуально упражнение для людей, ведущих малоактивный образ жизни, ведь делать планку можно в ограниченном пространстве, не имея специальных гимнастических снарядов. Ее по праву относят к простейшим элементам гимнастики, потому что выполнить её могут практически все люди со средним или минимальным силовым потенциалом.

Также нужно учитывать, что при выполнении не нужно перемещаться в помещении или находиться в опасных позах, сопряженных с травмами. Можно отнести данное мероприятие к самым безопасным из всего физкультурного комплекса, но при этом нужно внимательно относиться к разогреву и разминке перед началом силового приема. Более всего нужно уделить внимание кистям рук, их необходимо тщательно размять, применяя вращательные движение в одну и другую сторону. В таком случае удастся избежать неприятных ощущений в руках после выполнения планки. Рассмотрим упражнение более подробно, дадим определение.

Определение и функции

Планка – статическое упражнение, называемое также «упор лежа», основная цель которого держать в напряжении мышцы груди, предплечий, плеч, живота, таза и др. Существуют разновидности планки – прямая, поворотная, боковая, но начинать, разумеется, рекомендуется с самого простого варианта, когда человек ложится лицом к полу. Специалисты отмечают, что эффективность мероприятия возрастет, если следовать инструкции и соблюдать основные положения правильного выполнения. Конечно, в каждом индивидуальном случае возможны некоторые изменения и корректировки, например супинация, это поворот кисти для удобства опоры.

 

Часто к основным преимуществам упражнения относят его простоту исполнения в техническом и материальном плане: подойдет любое помещение. Интересно, что некоторые инструкторы советуют планку в качестве вспомогательного ресурса для сжигания жира, разумеется, в первую очередь нужно стимулировать питание, а далее уже задуматься о комплексе физических упражнений, которые должны в своем комплексе улучшить состояние организма и привести его в тонус. Несмотря на кажущуюся простоту, многие не могут овладеть необходимой позой с первого раза, в некоторых случаях приходится выполнять так называемые подводящие упражнения.

 

Правильная планка

 

Планку часто путают с упором лежа, и на самом деле, эти элементы практически идентичны, но есть одно различие, в планке упор идет не на прямые, а на согнутые в локтях руки. Рука должна быть согнута на 90°, в таком случае можно сказать, что все было сделано правильно, торс (позвоночник) должен быть прямым, в результате напряжение должно распределиться по корпусу равномерно. Лучше всего посмотреть наглядные иллюстрации. Если есть возможность, то рекомендуется делать упражнение под присмотром тренера или инструктора по фитнесу. При возникновении болевых ощущений следует немедленно обратиться к врачу.

 

Преимущества и недостатки

 

Как и любое другое силовое упражнение, планка имеет достоинства и недостатки. Во-первых, нужно учесть тот факт, что если выполнять планку в соответствии с графиком занятий, то можно достигнуть некоторых результатов. Одни ставят целью похудание, другие просто хотят привести свое тело в тонус. Разумеется, многое зависит от того, какую массу имеет человек и как развиты его мышцы, так как в некоторых случаях упражнение покажется трудным, а легким оно может показаться спортсменам или людям со спортивным телосложением – в таком случае тренеры советуют обратиться к более сложным элементам и снарядам. С помощью упражнения по мнению некоторых диетологов и исследователей можно улучшить обмен веществ и общее состояние организма.

 

Некоторые эксперты считают, что в результате эти действия должны привести к уменьшению жировых отложений, но этот вопрос до сих пор остается спорным. В первую очередь укрепляются мышцы спины, а также живота, ног. Большую нагрузку испытывают мышцы пресса: поперечная и внутренняя, а также четырехглавая и двуглавая мышцы бедра находятся в статическом напряжении. На начальном этапе планка действует и на ягодицы; мышечные боли в этой области после прохождения первых занятий считаются нормой, со временем они пройдут. Причина этому – выделение так называемой молочной кислоты, которая выполняет защитную функцию, то есть показывает, что мышца была перенапряжена после долгого перерыва. Вот почему многие физ. работники настаивают на том, чтобы перед выполнением планки проводился комплекс разогревающих и разминающих вводных упражнений, часто их называют подводящими.

 

Профилактика остеохондроза, осанка

 

Важно, что в некоторых случаях врачи рекомендуют планку в качестве вспомогательного упражнения для профилактики остеохондроза. В некоторых случаях отмечается положительный эффект. Также статисты отмечают, что риск этого заболевания снижается у тех людей, которые систематически выполняют планку. Мышцы спины усиливаются, что предотвращает возможность развитие остеохондроза у взрослого человека. Можно отметить и улучшение осанки у людей, практикующих планку.

 

«Женское упражнение»

 

Планку нередко называют женским упражнением, потому что дамы часто применяют его, чтобы справиться со своими проблемами: убрать жир с бедер (иногда проблемой XXI века называют целлюлит), улучшить осанку и походку. При этом тратится минимум времени, средств и усилий, это объясняет высокую применимость и распространенность упражнения. Часто получается так, что ритм жизни современной женщины не позволяет ей проводить много времени на стадионе, в спортзале за тренажерами. В этом случае наилучшим упражнением будет планка, которую можно сделать в любом помещении и в любое время суток, причем даже на работе.

 

Основной минус планки заключается в том, что новички зачастую неправильно выполняют упражнение, не держат спину ровной, а ведь только в этом случае можно говорить о полноценном распределении нагрузки. С другой стороны, можно посмотреть иллюстрации или видео, чтобы в точности повторить правильную технику, ведь от этого напрямую будет зависеть эффективность. Как уже упоминалось, для человека неспортивного планка может показаться сложной, поэтому нужно разогреваться перед выполнением элемента, это очень просто: достаточно базовых физкультурных упражнений, чтобы разогреть суставы, связки, мышцы. Сделайте планку своим упражнением и оно не заставить себя ждать – эффект будет виден уже через несколько месяцев.

Смотрите также:

#Как #правильно #делать #планку #для #пресса #похудения

Для того, чтобы оставить комментарий на сайте —

/ а для пользователей соц. сетей есть форма комментарив вышеы (без регистрации)

Держать планку



За что так любят планку, чем опасны ошибки и как всё-таки делать её правильно. Один из ведущих тренеров World Class Метрополис Катерина Румянцева — об одном из самых популярных (если не сказать, легендарных) упражнений.

Планка — это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Планка — пожалуй, самое распространенное и известное упражнение в фитнесе. Позиционируется обычно как «фитнес для занятых». Полезно это упражнение тем, что включает в работу практически все группы мышц. Позволяет укрепить пресс, мышцы рук, ног и спины.

По-моему, это потрясающее упражнение! Я обычно даю его в конце тренировки, чтобы ощутить всю прелесть работы над своим телом. Возможно ли похудеть с ее помощью? Это, безусловно, физическая активность, на выполнение которой вы тратите энергию. Как таковой в самой планке не получится потратить энергии много, если, конечно, вы не будете стоять в ней всю тренировку. Но в качестве дополнения — это отличный вариант.

Техника безопасности

Даже от такого безобидного упражнения, как планка можно получить травму при неправильной технике выполнения. Это может привести к болям в спине и шее. А если вовремя не обратить на это внимание и перепутать с мышечной болю, как после хорошей тренировки, то можно продолжать приносить себе вред, казалось бы, занимаясь фитнесом. Всегда необходимо подходить к выполнению упражнений осознанно, а не слепо копировать картинки или видео из интернета.

Внимание, ошибка

Болевые ощущения, не мышечная боль, а, например дискомфорт в позвоночнике, как правило, в пояснице, сразу должна быть для вас сигналом, что что-то идёт не так. И если у вас есть возможность попросить тренера подсказать вам и скорректировать технику, обязательно сделайте это.

Делаем правильно

Исходное положение:

  • Положение упора лежа с опорой на прямые руки или предплечья и носки вытянутых ног
  • Руки располагаются под плечами
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, естественные анатомические изгибы
  • Расправьте грудь, опустите лопатки.
Нюансы

  • Не округляйте и не прогибайте спину.
  • Не сутультесь и не горбитесь.
  • Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
Руки, ноги, пресс и голова

Руки можно ставить в разное положение, на кисти, либо на предплечья. От этого и зависит исходное положение. Либо локтевые суставы, либо кисти должны находиться прямо под плечами.

Постановка ног может быть разная. От стоп вместе до большого расстояния между ними. Чем ноги уже, тем сложнее устоять, т. к. меньше площадь опоры. Можно продолжать усложнять и встать в планку на одной ноге.

Конечно, пресс должен быть в напряжении. Часто бывает проблема в том, что люди, наоборот, забывают его напрягать. А ведь пресс должен быть в напряжении практически всю тренировку!

Здесь нужно быть очень аккуратным в выполнении тех или иных упражнений, в том числе и планки. Потому как при сильном прогибе в пояснице, при неправильном выполнении, можно усугубить ситуацию. В таком случае всегда нужно проконсультироваться индивидуально.

Как и описано в пункте исходного положения, необходимо сохранять естественные прогибы в позвоночнике. Представьте, что вы стоите. Куда у вас направленна голова? А теперь просто переверните себя в планку и вы получите правильное положение. Взгляд чуть вперед и в пол. Для самоконтроля можно положить какой-то предмет недалеко от себя и смотреть на него не отводя взгляд.

Разнообразие видов

Существует огромное количество и разнообразие планок. Самые стандартные — это планка классическая и боковая.

Дальше можно проявить творческий подход и задействовать дополнительное оборудование: петли TRX, мячи фитбол, медбол, гантели, и многое, многое другое. Принцип всегда будет один — правильное исходное положение.

Время

Стоять можно долго. Есть даже мировой рекорд — 8 часов и 1 минута. Нет каких-то стандартов, сколько стоять, со скольки начинать. Всегда ориентируйтесь на ощущения и делайте немного больше) пусть вы начнёте с 15 секунд, но если вы будете чувствовать, что работа идёт, что вам тяжело, значит уже есть результат. И каждую тренировку добавляйте несколько секунд к своему предыдущему результату!

Горячий вопрос

Люди часто спрашивают, может ли такое хорошее упражнение, как планка заменить полноценную тренировку? Конечно, нет. Планка может служить приятный дополнением к вашей тренировке! Но если вы выбираете постоять в планке или ничего не делать, то выбор очевиден. 🙂

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

Как нажимать: пошаговое руководство

Руководство по идеальному прессу с накладными головками

В этом видео мы научим вас, как нажимать, в пошаговом руководстве. Узнайте, как правильно выполнять жим над головой, используя правильную технику и форму.

О прессе

Жим, также известный как жим над головой, строгий жим или военный жим, выполняется в положении стоя и включает в себя перенос тяжелого груза через голову. Жим тренирует очень важную группу мышц задней поверхности плеча, известную как вращательная манжета.Эти мышцы включают подлопаточную, надостную, подостную и малую круглую мышцы. Пресс также тренирует трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Мышцы вращающей манжеты имеют решающее значение для здоровья плеч, и ими часто пренебрегают, поскольку большая часть работы над верхней частью тела, выполняемой в тренажерном зале, тренирует грудь и руки.

Распространенное заблуждение, что пресс вызывает удар плеча, когда мышцы вращающей манжеты оказываются зажаты между головкой плечевой кости и клювовидным и акромионным отростками.Однако этого не происходит при правильно выполненном жиме (продолжайте читать, чтобы узнать, почему).

«Подбрасывание тяжелого веса над головой» звучит как простое упражнение, но есть правильный способ научиться нажимать.

Захват, запястье, локти

Возьмитесь за гриф, который более узкий, чем хват при приседании — он должен обеспечивать идеально вертикальные предплечья. Чтобы добиться прямых запястий, поместите перепонки указательных и больших пальцев на штангу, поверните указательные пальцы по направлению друг к другу и большим пальцам вниз, а затем оберните пальцами штангу.

Когда вы идете под перекладину, выталкивайте локти вперед и вверх, удерживая запястья прямыми. Вы заметите, что гриф находится глубоко в пятке ладони, а не в пальцах. Если смотреть сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, так как это обеспечивает наиболее эффективное положение для жима.

The Strict Press

Если вы старше, полный новичок или имеете другие проблемы с гибкостью, начните со строгого пресса. Во-первых, вы узнаете правильную стартовую позицию — давайте продолжим установку, которую мы узнали выше.Как только ваш хват станет правильным, встаньте со штангой и выйдите из стойки. Втягивайте локти внутрь и вверх, сделайте глубокий вдох и толкайте штангу вверх и назад через голову.

Вверху вы поднимаете ловушки, как будто пытаетесь прикрыть уши. Подтяните трицепсы вверх, чтобы полностью разогнуть локти. Это пожатие плечами абсолютно необходимо, потому что оно предотвращает удар плеча, о котором мы говорили ранее. Пожатие трапециевидных мышц очистит мышцы вращающей манжеты от любых возможных ударов мягких тканей.

Кроме того, в локауте прямая вертикальная линия от штанги через плечевой сустав, тазобедренный сустав и вниз до середины стопы на полу.

Теперь, когда вы изучили настройку, начальное положение и положение блокировки, давайте объединим все это воедино. Возьмитесь за хват, освободите штангу, отойдите назад, сделайте глубокий вдох и сдвиньте штангу вверх до блокировки. Верните его обратно, сделайте новый вдох и выполните еще одно повторение.

Хватит пренебрегать задними дельтовидными мышцами — и давай!

Как делать пресс минометов + 7 вариантов

Когда кто-то говорит о прессе наземных мин, возможно, речь идет об одном из двух упражнений.Для нас жим мин — это упражнение с преобладанием груди, в котором используются обе руки для жима штанги под углом.

Другой альтернативой является то, что мы назвали бы одноручным прессом для наземных мин. Это упражнение задействует мышцы груди, но лучше прорабатывает плечи (дельты), стабилизаторы лопатки (лопатки) и трицепсы.

Ниже вы можете узнать, как выполнять оба упражнения, и ознакомиться с преимуществами использования противопехотных мин. После этого оставайтесь с нами, потому что мы объясним, как выполнять 7 сложных альтернативных упражнений с противопехотными минами, которые действительно бросят вызов вашей силе и устойчивости вашего ядра.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Сначала ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке или сертификатом инструктора по фитнесу 2-го уровня!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Содержание:

  • Как выполнять жим с наземных мин одной рукой + преимущества
  • Как выполнять жимы с наземных мин (обеими руками) + преимущества
  • Проработанные мышцы пресса от наземных мин
  • 7 вариаций жимов с наземных мин

Как делать жимы с мин Жим одной рукой на минах

Это упражнение также известно как «жим от наземных мин», потому что в нем очень доминирует плечо.Как бы вы это ни называли, вот как это сделать!

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель мин. Если в вашем спортзале нет мины, вы все равно можете заниматься жимом мин. Просто установите штангу на прочное основание, и мы обнаружили, что размещение штанги в углу также работает. Если вы боитесь повредить стену, заверните конец штанги в спортивное полотенце. Затем загрузите верхнюю часть перекладины, и все готово!

Исходное положение

  • Поднимите штангу с пола и удерживайте утяжеленный конец штанги левой рукой.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь к штанге и напрягите основные мышцы — это поможет вам в стабилизации.

Execution

  • Вытяните гирю вверх, вытянувшись в локте.
  • Когда вы вытягиваете руку, нажмите на гирю прямо вперед, чтобы она оставалась на одной линии с плечом.
  • В верхней части движения локоть должен быть как можно более прямым, без чрезмерного разгибания.Этот небольшой изгиб в локте будет держать мышцы в напряжении и снизить риск травм.
  • Сделайте паузу перед медленным сгибанием в локте, чтобы опустить штангу обратно к плечу.
  • Выполните первый подход левой рукой, а затем поменяйтесь на правую руку для второго подхода.

Мышцы для пресса на одной руке, работающие при наземных минах

Основные мышцы: дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопатки.

Вторичные мышцы: трицепсы, трапеции, косые мышцы живота

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, зависит от ваших целей упражнения.

Мышечная сила: 5 повторений, 5 подходов.

Гипертрофия (размер мышц): 8-12 повторений, 4 подхода.

Мышечная выносливость: 18-20 повторений, 2-3 подхода.

Преимущества жима наземных мин одной рукой

Обе версии жима мин очень похожи, с основным отличием в том, что это одностороннее упражнение. Ознакомьтесь с преимуществами, которые уникальны для одноручного пресса для наземных мин, приведенного ниже. После этого продолжайте читать, как правильно нажимать на мины обеими руками, а также используйте видео-уроки для 7 вариантов!

Укрепление устойчивости ядра

Во время этого движения задействуются основные мышцы, особенно косые мышцы живота, чтобы помочь в балансе и стабилизации.По этой причине это упражнение — эффективный способ улучшить стабильность и силу кора.

Ваши основные мышцы являются основой почти каждого движения, поэтому укрепление этих мышц улучшит ваши спортивные способности и снизит риск травм. Если этого недостаточно, устойчивое ядро ​​улучшит вашу осанку.

Исследование, проведенное Панди (2019), подтвердило, что основная сила является основой всей физической активности, и поэтому исследовало степень пользы основных упражнений в спорте.Результаты исследования показали, что наблюдалось значительное улучшение силы спины и ног среди игроков в крикет, которые выполняли упражнения на укрепление кора, в отличие от тех, кто этого не делал.

Развитие плеч

Удержание веса на уровне плеча (а не перемещение его к середине тела, как при жиме наземных мин двумя руками) означает, что в этом упражнении большая часть нагрузки ложится на плечи. плечи. Огромным преимуществом этого упражнения является то, что оно увеличивает размер плеч и укрепляет стабилизаторы лопатки и дельтовидные мышцы.Логично, что это часто называют прессингом плеч на мине.

Это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, поэтому есть возможность добиться серьезных успехов, если вы тренируетесь со штангой под углом. Скульптурные плечи — это то, к чему стремятся многие клиенты, если ваши цели схожи, обязательно попробуйте это упражнение.

Одностороннее упражнение

Это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Односторонние упражнения важны, потому что мышечный дисбаланс — довольно распространенное явление.При обычном жиме плеч обычно доминирующая сторона вашего тела принимает на себя большую нагрузку. Обычно это происходит на подсознательном уровне, поэтому его трудно исправить, тренируя только двусторонние движения.

Односторонние тренировки — лучший способ предотвратить или исправить мышечный дисбаланс. Во время подобных жиму одной рукой на мине ваша недоминантная сторона вынуждена брать на себя весь вес и поэтому должна работать так же усердно, как и доминирующая сторона вашего тела.

Еще одно преимущество Х было подчеркнуто в исследовании Weir, опубликованном в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, при измерении у участника 1 повторений за период 8 недель и обнаружении, что односторонние силовые тренировки увеличивают двустороннюю силу.

Защита плеча

Жим над головой — лучший прием для развития плеча, но не каждый может овладеть его выполнением. Плохое выполнение влечет за собой плохие результаты и вероятность травмы, поэтому лучше избегать этого.

Недостаток силы или подвижности плеча может сделать жим над головой довольно неудобным.

Если вы боретесь или испытываете боль при попытке полностью поднять руки над головой, вы не одиноки. К счастью, вы нашли этот пост! Жим одной рукой на минах требует гораздо меньшего сгибания плеча, что делает его более удобным для плеч движением, которое по-прежнему дает реальные результаты.

Действует как упражнение на прогресс

Для тех, кто не так уверен в тренировках со свободным весом, мина может использоваться для выполнения жимов над головой. Отжимания — это классика, но когда дело доходит до силовых тренировок, упражнений с собственным весом не всегда достаточно. Жим на минах — идеальная золотая середина, не совсем упражнение со свободным весом, но достаточное для наращивания мышц.

Варианты

Существуют также вариации этого упражнения для одной руки, все из которых могут усложнить выполнение — добавляя преимуществ! Использование меньшего веса — лучший способ упростить это движение, но если вы хотите более сложное упражнение, варианты включают в себя ленты с сопротивлением и варианты на коленях.Ознакомьтесь с ними ниже, но сначала я расскажу, как нажимать мины обеими руками.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как выполнять жим на минах (обеими руками)

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель для мин или поставьте штангу в углу, как описано выше. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

Исходное положение

  • Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
  • Чтобы закрепить штангу, вы можете сцепить руки вокруг нее.
  • Расположите ступни на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы для стабилизации.

Execution

  • Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая перерастяжения в локтях.
  • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц.
  • Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите для рекомендованных повторений (см. Ниже).

Работали мышцы пресса наземных мин

Очевидно, вы хотите знать, какие мышцы пресса наземных мин проработали, которые определяют, в какой день это упражнение впишется в ваш распорядок дня. К тому же, если честно, никто не стал бы выполнять это упражнение, если бы оно не проработало какие-либо мышцы, так что вот они!

Основные мышцы: грудная клетка

Вторичные мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы и основные мышцы.

Преимущества жима наземных мин

Мы бы сказали, что это наше любимое упражнение из двух упражнений, называемых жимом наземных мин, почему? Ознакомьтесь с этими преимуществами, и вы согласитесь!

Гипертрофия

При установке пресса для наземных мин существует возможность штабелировать утяжелители высоко. Если вы справитесь с этой задачей, это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, а с повышенным сопротивлением увеличивается гипертрофия.

Хотите нарастить мышцы груди? Очевидно, да.Жим от наземных мин отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Грудь является одной из основных зеркальных мышц, поэтому любое упражнение, которое позволяет вам нарастить размер этих мышц, является ключом к наращиванию верхней части тела.

Если ваши цели упражнения эстетические, загрузите штангу и сделайте жим на минах. Вы можете поблагодарить нас позже!

Удобно для плеч

Жим на минах убивает вашу верхнюю часть тела, но что плохого в традиционном жиме лежа? Ничего! Жим лежа — лучшее упражнение для груди, но нередко это упражнение вызывает или подчеркивает боль в плече.Эта боль часто вызвана недостаточной подвижностью плеча.

Если вы боретесь с этим, значит, вы попали в нужное место. Жим на минах — это сжигающая грудь альтернатива жиму над головой, который немного легче воздействует на суставы, но не дает преимущества для силы и размера мышц.

Strength Core

Сравнив это упражнение с жимом лежа, мы должны были упомянуть преимущества жима наземных мин для наращивания силы кора. В большинстве случаев жим лежа — это лучшее упражнение для груди, поэтому нам пришлось отдать его жиму мин.

Лежание на скамье — довольно очевидная часть жима лежа, конечно, лежа не задействуют основные мышцы. С другой стороны, поджигание мин выполняется стоя. Во время движения ядро ​​должно много работать, чтобы тело оставалось стабильным и сбалансированным. По этой причине прессование наземных мин приносит пользу сердцевине, в основном, силе наклонных опор.

Прочность верхней части тела

Подождите! Польза от наземных мин для наращивания грудных мышц не ограничивается эстетикой.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы, в основном в груди, но также и в мышцах, которые работают вместе — трицепсах и дельтовидных мышцах.

Изначально наращивание силы — второстепенная цель для среднего посетителя спортзала или клиента физкультуры, но это не значит, что это не важно. Создание сильной верхней части тела дает массу преимуществ для повседневной деятельности. Признайтесь, всегда приятно быть помощником в офисе, когда нужно сделать тяжелую работу.

В целом, чем вы сильнее, тем меньше вероятность того, что вы легко получите травму.Вы почувствуете себя счастливее и здоровее, и у вас появится больше мотивации продолжать тяжелую работу. Что не нравится?

Варианты

Мы любим разнообразие в тренировках, поэтому любое упражнение с множеством вариаций подходит для нас. Для интенсивной тренировки, которая будет сильнее прорабатывать вашу грудь и активнее задействовать мышцы кора и нижней части тела, мы настоятельно рекомендуем вам опробовать все нижеприведенные альтернативы жиму наземных мин. Но сначала, вот наше руководство по жиму с противопехотными минами с одной руки.

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

7 вариантов Landmine Press

Плечо к Жим от мин с плеч

Упражнения на минах хороши не только для развития плеч и грудной клетки. Для упражнения, которое действительно проработает ваш корпус, попробуйте жим от мин плечом к плечу.Это движение включает в себя перенос веса с одной стороны вашего тела на другую, поэтому ваши основные мышцы должны работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать ваше тело.

Установка и оборудование

  • Установите штангу в держатель мин или надежно поместите ее в углу.
  • Нагрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите штангу.
  • Возьмитесь за штангу обеими руками и расположите ее прямо перед вашим правым (см. Видео) плечом.
  • Соедините руки, чтобы удерживать вес в безопасности.

Execution

  • Нажмите гирю вверх и переместите ее к центру вашего тела. Когда ваши руки вытянуты, штанга должна находиться прямо перед вами (как если бы она была в верхней части движения при нажатии на мины обеими руками).

  • Без паузы опустите штангу к левому плечу — это одно повторение.

Landmine Twist

Поворот на мине — это базовое упражнение, препятствующее вращению.Они очень похожи на прессинг наземных мин плечом к плечу. Оба отлично подходят для наращивания основных мышц, особенно косых. Поворот мины немного более продвинутый, если вы можете справиться с прессингом мин плечом к плечу, попробуйте этот вариант.

Установка и оборудование

Установите штангу на мине или надежно в углу и загрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
  • Обеими руками вытяните руки и держитесь за одну сторону тела.
  • Слегка согните локоть.
  • Напрягите мышцы кора.

Execution

  • Держа руки вытянутыми, поверните корпус так, чтобы штанга двигалась перед вами.

  • Не останавливаясь, переместите штангу вниз на противоположную сторону тела.
  • Повторите движение, возвращая вес в исходное положение, а затем продолжая движение прямо в противоположную сторону.

Пресс с полосами для наземных мин

Жим с полосами для наземных мин — это немного более сложное упражнение. Без ленты сопротивления вес будет легче в верхней части движения. Использование эластичных лент добавит больше сопротивления, когда вы будете нажимать на вес, сохраняя напряжение в мышцах и укрепляя их.

Установка и оборудование

Настройте так же, как при обычном жиме наземных мин одной рукой, поместив штангу в держатель мин или в угол, а затем загрузив ее весовыми плитами.Для этого варианта вам также понадобится полоса сопротивления.

Исходное положение

  • Лицом к штанге встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поместите эспандерную ленту под обе ступни и оберните другой конец ленты вокруг верхней части штанги.
  • Поднимите груз и удерживайте его обеими руками прямо перед грудью.

Execution

  • Вытяните гирю перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.
  • Сделайте паузу в самом начале движения и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
  • Медленно опустите вес на грудь и повторите.

Однорычажный пресс для наземных мин

Ленты для защиты от мин также можно использовать как усовершенствованный вариант одноручного пресса для противопехотных мин. Основное отличие этого упражнения от приведенного выше — проработанные мышцы. Если вы не боитесь проблем, оба движения с использованием полос мин могут составить смертельную тренировку для груди и плеч.

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель для мин или закрепите ее в углу спортзала. Нагрузите свободный конец штанги и возьмите эспандер.

Исходное положение

  • Встаньте в раздельную стойку, поставив левую ногу перед собой.
  • Оберните эластичную ленту вокруг левой стопы, а другой конец ленты оберните вокруг вершины штанги.
  • Возьмите штангу в правую руку и поместите ее прямо перед правым плечом.

Execution

  • Вытянитесь в локте, чтобы подтолкнуть вес вверх.
  • Убедитесь, что вес толкается прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с правым плечом и не смещался к центру вашего тела (это совершенно другое упражнение).
  • Сделайте паузу на мгновение, когда рука вытянута, сохраняя легкий сгиб в локте, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
  • Медленно опустите вес обратно в исходное положение, тщательно контролируя движение штанги против натяжения ленты сопротивления.
  • Повторите движение в этом положении в первом подходе, а затем поменяйте местами так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди, а вы давили левой рукой. Всегда используйте переднюю ногу, чтобы закрепить ленту сопротивления.

Жим на коленях от наземных мин

Это упражнение также известно как «жим от грудных мин». Большое внимание уделяется увеличению мышечной массы. Стоя на коленях, вы не задействуете ноги и еще больше перекладываете нагрузку на грудь и трицепсы.По этой причине это упражнение отлично подходит для изоляции верхней части тела.

Установка и оборудование

  • Поместите штангу в приспособление для защиты от мин или закрепите ее в углу.
  • Добавьте весовые пластины на свободный конец.
  • Найдите что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях (например, подушка для пресса).

Исходное положение

  • Станьте на колени на коврике для пресса, поставив колени вместе.
  • Возьмитесь за вершину штанги обеими руками.
  • Держите штангу прямо перед грудью.
  • Встаньте так, чтобы слегка наклониться вперед, и напрягите основные мышцы.

Execution

  • Как при жиме мин стоя (обеими руками), толкайте штангу вверх до тех пор, пока в локте не останется только легкий изгиб.
  • Сделайте паузу в верхней части движения, сократив мышцы груди.
  • Медленно опустите штангу обратно на грудь — это одно повторение!

Полуколенный жим наземных мин

Полусогнутый жим наземных мин — это разновидность жима наземных мин одной рукой, который потребует немного большей работы от ваших основных мускулов.Вот как это сделать:

Подготовка к работе и оборудование

  • Поместите штангу на мину или закрепите ее в углу, как описано выше, и добавьте к штанге весовые пластины.
  • Вам понадобится что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях, чтобы не повредить колени, обычно мы выбираем подушечки для пресса.

Исходное положение

  • Чтобы принять стойку на половину колена, согнитесь и встаньте на правое колено, а левую ногу поставьте перед собой, образуя прямой угол между бедром и голенью.
  • Возьмите штангу правой рукой и удерживайте ее перед правым плечом.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и напрягите мышцы.

Execution

  • Вытяните локоть и согните плечо, чтобы поднять вес.
  • Когда вы жмете вес, держите штангу на одной линии с плечом (вместо того, чтобы перемещать ее к середине тела — это еще одна альтернатива жима от мин, о которой мы вскоре расскажем).
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось в положении, мышцы в напряжении помогут.
  • Когда ваша рука вытянута, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно на плечо.
  • Выполните первый подход правой рукой, а затем поменяйте местами, чтобы использовать противоположное положение руки и ноги для следующего подхода.

Жим приседаний с наземными минами

В качестве разновидности жима на минах, который также задействует мышцы нижней части тела, попробуйте жим приседаний с наземными минами.Это упражнение сочетает в себе движение пресса с приседанием на минах, которому вы можете научиться делать здесь .

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель мин или поместите ее в угол. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

Исходное положение

  • Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
  • Закрепите штангу, сцепив руки.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.

Execution

  • Удерживая вес на груди, присядьте параллельно и остановитесь на мгновение.

  • Поднимитесь назад, удерживая гирю в исходном положении.
  • Вытяните штангу прямо перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты без чрезмерного разгибания локтей.
  • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц.
  • Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите все движение.

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вам понравился наш справочник по наземным минам. Если вам понравилось, посмотрите:

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.

Вы также можете скачать наш последний проспект эмиссии здесь.

Ссылки

Maclinnid, M. et al. (2017). Изучение физиологии скелетных мышц человека с помощью моделей односторонних упражнений: когда одна конечность сильнее двух. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 42 (6), стр. 563-570.

Weir, J. et al. (1995). Влияние односторонней эксцентрической тренировки с отягощениями и детренированности на специфичность угла суставов, кросс-тренинг и двусторонний дефицит. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 5 (22), стр. 207-215.

Пандей П. (2019). Влияние тренировки неподвижности стержня на устойчивость туловища игроков в крикет. Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте.9 (5), стр. 74-79.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Приседания на груди 101: как освоить упражнения за 5 минут

Фронтальные приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепит ваши ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Фронтальные приседания

аналогичны приседаниям со штангой на спине, однако штанга располагается поперек передней части плеч, а не верхней части спины.Это смещает центр масс вперед, что позволяет принимать более прямую осанку, что облегчает подъем позвоночника. Он также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных инструментов для наращивания силы и размера квадрицепсов.

Это руководство научит вас выполнять — а затем совершенствовать — технику фронтальных приседаний. Вы найдете фотографии и видео, которые иллюстрируют тонкости этого движения.

Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор

Начните со штанги на передней стороне плеч.Положите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти вверх. Держа грудь вверх и тугой корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Выпрямите бедра и колени, чтобы перейти в исходное положение.

В этом суть. Однако, если вам нужно больше тренировок, ниже мы рассмотрим технику и типичные ошибки.

Приседания со штангой спереди

Штанга должна располагаться на передней стороне плеч рядом с шеей.Хороший способ узнать, правильно ли установлена ​​штанга, — это провести тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны земле. Штанга находится в правильном положении, если остается на месте.

С этого момента вы можете решить, какую ручку использовать. Вы должны помнить, что ваши руки нужны для дополнительной устойчивости и контроля, а не для удержания веса, а это работа вашего торса.

Вот три варианта хватов для передних приседаний:

Чистый захват

Это классический хват, используемый во фронтальных приседаниях, и такое же положение используется при ловле грифом во время выполнения упражнения.Держа штангу в нужном положении, поместите кончики пальцев под гриф сразу за пределами плеч. Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не требование, если это неудобно — я предпочитаю два пальца под перекладиной.

Теперь поднимите локти вверх, чтобы плечи были параллельны земле. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Это хват, который вы будете удерживать во время подъема.

Чистый захват может вызвать боль в запястье, если у вас недостаточно подвижности, и обычно спортсменам, которые полагаются на запястья, рекомендуется (т.е., питчеры и теннисист), чтобы избежать этого. Кроме того, может быть сложно принять это положение, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.

Cross Grip

Поперечный хват — еще один популярный хват, используемый для фронтальных приседаний. Просто скрестите руки перед собой и положите руки на верхнюю часть штанги на противоположных плечах. Теперь поднимите локти вверх так, чтобы руки были примерно параллельны земле. Этот захват легче на запястьях и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый захват.

Ручка Clean Grip с ремнями

Это вариант, который я узнал от доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных ремней вокруг штанги и расположите их на ширине плеч. Возьмитесь за каждую лямку как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей мобильности и обеспечивает отличную поддержку. Это мой личный фаворит.

В идеале у вас должна быть стойка для приседаний, чтобы выполнять фронтальные приседания. Начните со штанги на штырях примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под штангу, расположите ее на плечах и возьмитесь за нее, прежде чем снимать со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете поднять штангу с пола и выполнить упражнение Hang Clean, чтобы поднять ее до плеч, как показано ниже. Однако это ограничит количество веса, которое вы можете использовать.

Положение стопы для приседаний

Как только вы отойдете от стойки, самое время поставить ноги на ноги и подготовиться к первому повторению.Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или более широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что вам подходит.

Техника приседаний на груди, шаг за шагом

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Сядьте бедрами назад, согните колени и вытолкните колени, чтобы опустить их в присед.Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра и колени под бедрами примерно параллельно земле.

Шаг 4: Проезжайте через среднюю часть стопы, чтобы выйти из приседа, как будто вы отталкиваете землю от себя. Вы должны чувствовать, как ваши квадрицепсы и ягодицы делают большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра в верхней части приседа.

Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

Ошибка 1 : Вы держите штангу руками.Если ваши предплечья вертикальны и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Во время приседания держите локти поднятыми. Штанга соскользнет с ваших плеч, если они наклонятся слишком сильно.

Ошибка 3 : Ваши колени сжимаются внутрь. Это очень опасно для ваших колен. Чтобы этого не произошло, приложите согласованные усилия, чтобы вывести колени наружу, когда вы опускаетесь в присед.Это поможет удерживать их ровно над лодыжками и в безопасном положении, способном выдержать большой вес.

Ошибка 4 : Вы освобождаете ядро. Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят в живот. Держите это в течение всего упражнения и при необходимости переустановите вверху подъемника. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить штангу.

Как приседать вперед с гантелями

Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете выполнять фронтальные приседания с гантелями.Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что из-за этого ваши руки слишком сильно работают. Гантели легче держать на плечах вертикально, как показано выше. Используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Как приседать вперед с гирями

Приседания с двумя гирями на груди — фаворит среди силовых тренеров. Он удобен для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает форму приседаний в передней части.Тренер по силовой подготовке из Бостона Тони Джентилкор подробно рассказывает, почему ему здесь нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Преимущества фронтальных приседаний

Фронтальные приседания — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнять это упражнение правильно.

Вот некоторые из преимуществ фронтальных приседаний:

Он создает сильные квадроциклы

Фронтальные приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов.Вместо того, чтобы тратить время на разгибания ног, делайте приседания на груди. Вы создадите свои квадроциклы и получите так много других преимуществ, которые невозможно заблокировать в машине.

На спине проще

Вертикальное положение туловища во время фронтальных приседаний снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) по сравнению с приседаниями со спиной, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания со спиной, выполняемые в правильной форме, не должны вызывать никаких проблем.

Он создает более сильное ядро ​​

Фронтальные приседания можно рассматривать как упражнение на ядро ​​с отягощением.Положение штанги и вертикального торса прорабатывает переднюю часть корпуса (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу корпуса, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.

На коленях легче

Исследования показывают, что фронтальные приседания легче выполнять с коленями, чем приседания со спиной, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в коленях. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как приседания со спиной.

Повышает подвижность

Приседания спереди улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете себя напряженным или при выполнении других упражнений на нижнюю часть тела ваша техника не работает, добавление передних приседаний в ваш распорядок дня может решить проблему (ы).

Эти преимущества в совокупности делают фронтальные приседания одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.

Проработанные мышцы при передних приседаниях

Все, от ног до рук, играет решающую роль в приседаниях на груди.Однако квадрицепсы и ягодицы считаются основными движущими силами или основными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:


Изучите пресс Pallof для прочности и устойчивости сердечника

Какие упражнения приходят на ум, когда слышишь точеные шесть кубиков? Скручивания, приседания, может быть, планка? А как насчет прессы Pallof? Вероятно, нет, потому что движение больше похоже на строительную технику, чем на окончательное упражнение по построению ядра — но это так, и вы должны это делать.

У пресса Pallof есть подъемник, который удерживает перед собой туго натянутую ленту сопротивления (или трос) и медленно отжимает ее наружу и назад. Натяжение ленты подтягивает подъемник к точке крепления, так что подъемник задействует их ядро, чтобы оставаться на месте. По сравнению с другими упражнениями для пресса пресс Паллофа тренирует способность спортсмена стабилизироваться под нагрузкой . Это важно, так как вы хотите оставаться в напряжении во время упражнений с нагрузкой, таких как приседания на спине и становая тяга. Жим Паллофа — это вполне функциональное упражнение, которому стоит научиться.Ниже мы рассмотрим, как выполнять жим Паллофа, его преимущества, а также варианты и альтернативы упражнений.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видеогид Pallof Press

Посмотрите наше видео о том, как идеально делать пресс Паллофа, с участием Кенни Сантуччи и Стива Хорни.

Как делать Pallof Press

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению Pallof Press.

Шаг 1 — Установите правильное выравнивание

Начало, зацикливание сопротивления полосы вокруг силовой стойки (или любой стабильной точки привязки) на уровне груди. Возьмитесь за свободный конец ремешка обеими руками и встаньте перпендикулярно точке крепления. Сцепите пальцы и держите браслет прямо на груди.Отойдите от точки крепления, чтобы на ленте было натяжение.

Форма Наконечник : Вы хотите принять спортивную стойку с легким сгибанием колен и грудью вверх.

Шаг 2 — Движение вперед

Теперь сожмите руки и разогните пальцы. Вы должны крепко сжимать браслет ладонями. Убедитесь, что лопатки сжаты вместе (так, чтобы плечи не выходили вперед), и вытяните руки.Вы почувствуете, как лента тянет вас к точке привязки. Цель состоит в том, чтобы не позволить вашему торсу скручиваться — и именно это препятствие вращению укрепит ваши основные мышцы.

Форма Наконечник : держите плечи близко к телу, не поворачивая бедра и не сражаясь с вращательными силами браслета.

Шаг 3. Втяните руки обратно в тело

Удерживая пресс согнутым, а лопатки втянутыми, медленно верните ленту на грудь.Вы можете усложнить это упражнение двумя способами. Первый — отодвинуться дальше от точки крепления, что увеличит натяжение ленты. Однако вы можете делать это только до тех пор. Второй способ — использовать более толстую ленту. Или, если вы используете тросовый тренажер, просто поднимите груз на штабеле. Тем не менее, Pallof — это не упражнение, которое вы хотите слишком сильно перегружать, поэтому увеличивайте сопротивление в пределах разумного, а затем выполняйте упражнение для большего количества повторений или времени.

Форма Наконечник : Следите за тем, чтобы туловище или плечи не сгибались вперед.

Преимущества Pallof Press

Ниже приведены три основных преимущества интеграции жима Палоффа в вашу тренировочную программу.

Это отлично подходит для подготовки к движению

Жим Паллофа — отличный способ подготовить тело к поднятию тяжестей или спортивным движениям. Во-первых, ваше тело напряжено на протяжении всего движения, поэтому вы активно задействуете ягодицы, корпус и ноги (которые работают, чтобы вы были заземлены и устойчивы). По мере того, как вы толкаете и натягиваете ленту, мышцы верхней части спины и плеч нагреваются.Жим Паллофа — это основное движение, но оно задействует все ваше тело.

Тренирует сопротивление вращению

Спортсмену необходимо иметь способность взрывно вращаться, чтобы бегать и бросать, но он также должен останавливать это движение — и это то, что препятствует вращению. Автомобиль ускоряется, чтобы набрать скорость, но затем тормозит, чтобы остановиться. Пресс Pallof научит вас тормозить.

Даже если вы не вращаетесь активно, ваше тело вращается — даже минимально — во время таких движений, как подтягивания, становая тяга, приседания и т. Д.Способность сопротивляться этому вращению — вот что поможет вам сохранять устойчивость во время этих упражнений. Стабильность важна для поддержания хорошей формы, что делает вас более эффективным и безопасным атлетом.

Помогает собрать комплект из шести предметов

Мы можем говорить о преимуществах пресса Pallof в течение всего дня, но мы знаем, что более острая упаковка на шесть штук — это часть успеха. Во-первых, важно понимать, что ваш пресс похож на любые другие мышцы вашего тела — вы не увидите их, если они не будут больше, а вы стройнее.Если предположить, что ваша диета находится под контролем, тогда да, пресс Паллофа обеспечивает достаточную мышечную нагрузку, чтобы набрать шесть кубиков.

Мышцы, прорабатываемые Pallof Press

Ниже приведены мышцы, которые работает пресс Паллофа. Pallof Press — это упражнение для всего тела, которое может повысить общую стабильность и активировать многие большие группы мышц тела (обсуждаются ниже).

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Наклонные

Косые мышцы живота изометрически испытывают сопротивление вращению, часто ответственному за сдвигающие силы, прикладываемые к поясничному отделу позвоночника.Антиротационные свойства упражнения делают его ключевым для большинства спортсменов, которые часто вращаются, чтобы бросить и поймать мяч, размахивать клюшкой или битой, а также бегут и бегут, чтобы уклониться от соперника.

Поперечный живот

Поперечные мышцы живота (часто нацеленные на вариации планки) в жиме Pallof ориентированы под немного другим углом.

Стабилизаторы лопатки

Ключ к правильному выполнению жима Паллофа — это держать лопатки сжатыми вместе.Все маленькие мышцы лопаток и вокруг них усиленно работают, чтобы удерживать это положение. Хотя более сильные стабилизаторы лопатки могут не получить эстетического эффекта, они могут помочь вам сохранить лучшую осанку и нейтральное положение позвоночника во время подъемов тяжестей. Так что да, они важны.

Ягодичные мышцы

Неслучайно «напрягите ягодицы» — это сигнал практически к каждому упражнению. Встаньте (если вы еще не стоите) и прямо сейчас сожмите ягодицы (серьезно). Чувствовали ли вы, как загорелись ноги и разворачивались ли колени наружу? Да, и это более прочная основа для каждого движения от жима перед приседаниями до жима над головой.Держа ягодицы напряженными во время жима Паллофа, вы улучшите свою базовую силу для всех других упражнений.

Прямая мышца живота

Хотя жим Паллофа не влечет за собой сгибание и разгибание позвоночника, он требует стабилизации позвоночника и противовращательных способностей кора. Прямая мышца живота — до шести мышц — сокращается изометрически, чтобы помочь в стабилизации позвоночника во время этого движения.

Кто должен делать Pallof Press?

Жим Паллофа — ценное упражнение для подготовки движений и укрепления корпуса почти для каждого лифтера.Это помогает установить правильное выравнивание позвоночника под нагрузкой и повысить стабильность корпуса. Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из пресса Pallof и почему.

Силовые и силовые спортсмены

Чем более устойчивым и жестким вы будете при подъеме тяжестей, тем эффективнее вы будете. Поддержание правильной фиксации и выравнивания позвоночника требует осознанности, но также требует сильного ядра — именно поэтому жим Паллофа может помочь силовым атлетам.

Для силовых атлетов повышение устойчивости корпуса поможет увеличить отдачу силы и снизить риск травм при переносе тяжелых нагрузок на позвоночник или выполнении упражнений с нагрузкой.

Спортсмены функционального фитнеса

Жим Pallof может улучшить осанку, активацию кора и стабильность, а также помочь спортсменам развить больший контроль мышечной координации во время движений в тренажерном зале, на легкой атлетике и в жизни. Укрепление корпуса и минимизация чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника — ключ к долголетию, который важен для спортсменов, имеющих долгую карьеру, и для постоянного прогресса.

Население в целом

Подтяжка необходима для того, чтобы оставаться в напряжении во время подъемов тяжестей, однако многие посетители тренажерного зала не знают, как правильно использовать распорки. Жим Паллофа — отличное упражнение для новичков, которое помогает развить способность контролировать мышечные сокращения кора, развить большее самосознание выравнивания позвоночника и улучшить осанку и здоровье позвоночника под нагрузкой / во время тренировки.

Наборы, повторения и рекомендации по программированию Pallof Press

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию жима Паллофа в тренировки.Примечание: это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования пресса Pallof.

К разминке

Pallof press можно интегрировать в разминку, чтобы усилить мышечную активацию и создать общее ощущение тела. Начните с : два-три подхода по 8-10 высококонцентрированных повторений или изометрические удержания по 20-30 секунд .

Для увеличения мышечной массы

Чтобы увеличить размер пресса, выполните три-четыре подхода по 10-20 повторений с легкой или умеренной нагрузкой в конце тренировки.

Для повышения выносливости и устойчивости сердечника

Начните с трех-четырех подходов по восемь-десять повторений с легкими или умеренными нагрузками с контролируемой скоростью (уделяя особое внимание поддержанию натяжения лент). Важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону (от восьми до 10 повторений на каждую сторону) для сохранения симметрии и развития мышц.

Pallof Press Варианты

Ниже приведены три варианта жима Паллофа с различной степенью сложности, которые начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут использовать для прогресса или регресса в тренировках.

Паллоф-пресс на полуколенях

Жим Паллофа с опорой на колени позволяет начинающим и спортсменам среднего уровня закрепить таз и сохранить высокую и гордую осанку. Часто это одна из первых тренировок, используемых новичками, так как обычно это легче сделать.

Двойной паллоф-пресс на коленях

Это простое развитие версии стоя, в которой человек будет стоять на обоих коленях.Это немного увеличит нагрузку на основные мышцы, так как атлет не будет таким устойчивым, как на двух ногах.

Пресс Pallof с вылетом вверх

Этот вариант добавляет дополнительный вылет после пресса Pallof. Для этого просто медленно поднимите руки (с лентой сопротивления или ручкой кабеля) над головой, следуя стандартному прессу Паллофа. Обязательно держите ребра и пупок втянутыми вниз и внутрь по направлению к телу, чтобы позвоночник оставался правильным.

Альтернативы Pallof Press

Ниже приведены три варианта жима Паллофа, которые можно использовать для повышения устойчивости корпуса и разнообразия тренировочной программы.

Bird Dog Row

«Птичья собака» и «Птичья собака» — это два основных упражнения на стабильность, которые могут улучшить стабилизацию корпуса и научить людей выравнивать позвоночник и сжимать его во время движений тяги и тяги.Проще говоря: это укрепляет ваш корпус и улучшает вашу форму.

Вращение мин

Вращение мин — это упражнение на динамическую стабилизацию ядра, которое также усиливает устойчивость лопатки. Это отличное упражнение против вращения для спортсменов и всех, кто хочет способствовать вращению бедра и передаче силы, необходимой для более функциональных движений.

Переноска с передней загрузкой

Переноски с фронтальной загрузкой, будь то прогулки с гирями или мешки с песком, являются отличным упражнением для укрепления кора для всех атлетов и отдельных лиц.Работа с фронтальной загрузкой увеличивает силу корпуса, требует (и, следовательно, улучшает) хорошую осанку и укрепляет правильное положение грудной клетки, то есть вниз и внутрь.

Часто задаваемые вопросы
Могу ли я сделать жим Паллофа без эспандера?

Да, вы можете выполнять прессы Паллофа с помощью канатной машины. Чтобы выполнять движение, вам необходимо боковое сопротивление, поэтому вы не можете использовать гири, гантели или отягощения.

Когда мне следует делать жим Паллофа?

Жим Паллофа можно выполнять до или после тренировки.Чтобы сделать это перед тренировкой, в качестве разминки, используйте меньшее сопротивление и делайте меньше подходов и повторений. Вы не хотите утомлять мышцы кора перед тяжелыми упражнениями — это просто гарантирует, что ваша форма не будет нарушена.

Или вы можете выполнить жим Паллофа в конце тренировки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора. Используйте больше сопротивления и выполняйте больше подходов и повторений, если это ваша цель.

Могу ли я сделать жим Паллофа, если у меня болит поясница?

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы фитнеса или реабилитации.Тем не менее, пресс Pallof не нагружает вашу нижнюю часть спины напрямую, так что все должно быть в порядке. Кроме того, навыки, препятствующие вращению, и способность более эффективно фиксироваться, на самом деле могут помочь вам защитить себя от травм спины в будущем.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать для жима Паллофа?

Ответ всегда: «в зависимости от обстоятельств», но вот несколько общих рекомендаций:

  • Для разминки: два-три подхода по 8-10 высококонцентрированных повторений или изометрических удержаний по 20-30 секунд.
  • Для наращивания мышечной массы: три-четыре подхода по 10-20 повторений с легкой или умеренной нагрузкой в ​​конце тренировки
  • Для выносливости и стабильности корпуса: три-четыре подхода по восемь-десять повторений с легкими и умеренными нагрузками на контролируемой скорости

Видео с пресс-конференции мэра и пожарных

Поделитесь этой историей!

Сообщите друзьям в вашей социальной сети, о чем вы читаете.

Последствия пожара в Press Bar: видео с пресс-конференции мэра, пресс-конференции сотрудников пожарных. свернуть.Затем бригады снесли остальную часть здания.

Опубликовать в Facebook
Отправлено!

Ссылка была отправлена ​​на адрес электронной почты вашего друга.

Размещено!

На ваш канал Facebook размещена ссылка.

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Пожарные остались на месте пожара в понедельник вечером в баре Press Bar 17 февраля 2020 года в центре Санкт-Петербурга.Облако. Анна Хехерл, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Экипажи работают над тушением пожара в пресс-баре в центре Сент-Клауда в понедельник, 17 февраля 2020 года. Предоставлено Линн Кристиансен

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Санкт-Петербурга.Облако

Экипажи работают над тушением пожара в пресс-баре в центре Сент-Клауда в понедельник, 17 февраля 2020 года. Предоставлено Линн Кристиансен

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Экипажи работают над тушением пожара в пресс-баре в центре Санкт-Петербурга.Облако в понедельник, 17 февраля 2020 г. Предоставлено Линн Кристиансен

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Пожарные находятся на месте пожара в пресс-баре в понедельник, 17 февраля 2020 года, в центре Сент-Клауда. Пожар был вызван примерно в 2:45.м. Дом на углу Пятой авеню и улицы Сен-Жермен был построен в 1881 году. Дэйв Шварц, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Пожарные Сент-Клауда находятся на месте пожара в пресс-баре в понедельник, фев.17 февраля 2020 года, в центре Сент-Клауда. Дэйв Шварц, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

На снимке, сделанном жителем Райса Тони Бауном в понедельник утром, видно, что пресс-бар охвачен пламенем. Town Bown

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Санкт-Петербурга.Облако

Бригады сражаются с пожаром в пресс-баре в центре Сент-Клауда в понедельник, 17 февраля 2020 г. Предоставлено Линн Кристиансен

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Пожарные реагируют на пожар в пресс-баре в понедельник утром в Санкт-Петербурге.Облако. Фото Сьюзан Гудвин

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Экипажи работают над тушением пожара в пресс-баре в центре Сент-Клауда в понедельник, 17 февраля 2020 года. Предоставлено Робертом Джеймсом Шорсом.

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Санкт-Петербурга.Облако

Пожарные команды Сент-Клауда продолжают подливать воду в пожар в центре Сент-Клауда. Дэйв Шварц, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Пожарные собираются на углу ул.Жермен-стрит и Пятая авеню во время пожара в пресс-баре в понедельник, 17 февраля 2020 г., в центре Сент-Клауда. Дэйв Шварц, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Бригады сражаются с пожаром в пресс-баре в центре Сент-Клауда в понедельник утром, 17 февраля 2020 года. Дэйв Шварц, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Бригады сражаются с пожаром в пресс-баре в центре Сент-Клауда в понедельник утром, 17 февраля 2020 года. Дэйв Шварц, dschwarz @ stcloudtimes.ком

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Бригады сражаются с пожаром в пресс-баре в центре Сент-Клауда в понедельник утром, 17 февраля 2020 года. Анна Хехерл, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Санкт-Петербурга.Облако

Пожарные собираются на углу Пятой авеню и улицы Сен-Жермен, чтобы тушить пожар в пресс-баре в понедельник, 17 февраля 2020 года, в центре Сент-Клауда. Дэйв Шварц, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

В понедельник, февраль, в баре Press Bar горит пожар.17 февраля 2020 года, в центре Сент-Клауда. Дэйв Шварц, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Пожарные Сент-Клауда работают с оборудованием на месте пожара в пресс-баре в понедельник, 17 февраля 2020 года, в центре Сент-Клауда. Дэйв Шварц, dschwarz @ stcloudtimes.ком

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Дым заполняет улицу Сен-Жермен во время пожара в понедельник, 17 февраля 2020 года, в центре Сент-Клауда. Дэйв Шварц, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Санкт-Петербурга.Облако

Пожарные находятся на месте пожара в пресс-баре в понедельник, 17 февраля 2020 года, в центре Сент-Клауда. Дэйв Шварц, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Пожарные на месте пожара в пресс-баре в понедельник, фев.17 февраля 2020 года, в центре Сент-Клауда. Дэйв Шварц, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Члены строительной бригады наблюдают за повреждениями во время пожара в пресс-баре в понедельник, 17 февраля 2020 года, в центре Сент-Клауда. Дэйв Шварц, dschwarz @ stcloudtimes.ком

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Пожарные находятся на месте пожара в пресс-баре в понедельник, 17 февраля 2020 года, в центре Сент-Клауда. Дэйв Шварц, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Санкт-Петербурга.Облако

Пожарные находятся на месте пожара в пресс-баре в понедельник, 17 февраля 2020 года, в центре Сент-Клауда. Дэйв Шварц, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Грузоперевозчики собираются на месте пожара в пресс-баре в понедельник, фев.17 февраля 2020 года, в центре Сент-Клауда. Дэйв Шварц, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Пожарные распыляют воду сверху на огонь в пресс-баре в понедельник, 17 февраля 2020 года, в центре Сент-Клауда. Дэйв Шварц, dschwarz @ stcloudtimes.ком

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

В понедельник после раннего утреннего пожара экипажи разрушили стены в пресс-баре в центре Сент-Клауда. Клерисса Бейкер, [email protected]

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Санкт-Петербурга.Облако

Дым заполняет переулок между ночным клубом Red Carpet и остатками пресс-бара около 14:00. Понедельник, 17 февраля 2020 г., в центре города Сент-Клауд. Эрик Ньюленд

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Экскаватор роет остатки пресс-бруса после сноса последней оставшейся стены около 2 п.м. Понедельник, 17 февраля 2020 г., в центре города Сент-Клауд. Эрик Ньюленд

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Сент-Клауда

Около 14:00 пожарные обливают остатки пресс-бара водой. Понедельник, 17 февраля 2020 г., в центре Сент-Клауда. Эрик Ньюленд

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Санкт-Петербурга.Облако

Начальник батальона Джерри Рэймонд выступает перед журналистами в понедельник, 17 февраля 2020 года, после пожара в пресс-баре в центре Сент-Клауда. Эрик Ньюленд, [email protected]

Автозапуск

Показать эскизы

Показать подписи

Последний слайд Следующий слайд

Фото: легендарный пресс-бар горит в центре Санкт-Петербурга.Облако

Пожарные остались на месте пожара в понедельник вечером в баре Press Bar 17 февраля 2020 года в центре Сент-Клауда.

ЗАКРЫТЬ

ST. ОБЛАКО — Во вторник утром официальные лица сообщат обновленную информацию о пожаре, уничтожившем The Press Bar в понедельник.

Мэр Сент-Клуда Дэйв Клейс, главный пожарный декан Вроббель и пожарный маршал Майк Пост встретились с прессой во вторник в 10 часов утра в конференц-центре River’s Edge.

О пожаре сообщили в 2:41 а.м. Понедельник: люди в соседнем здании над магазином Ковбоя Джека. Жильцы этого дома были эвакуированы.

По словам начальника батальона Джерри Рэймонда на пресс-конференции в понедельник, пожар, вероятно, начался в подвале пресс-бара и поднялся по стенам.

История продолжается ниже

«Условия задымления были настолько плохими … (пожарные) не могли видеть за пределами досягаемости их рук», — сказал он.

Бригады приступили к сносу 140-летнего здания в понедельник. днем в попытке потушить огонь.

Дороги вокруг заметного угла в центре города, на Пятой авеню и улице Сен-Жермен, закрыты во вторник утром.

ИСТОРИЯ ПРЕСС-БАРА: Первое почтовое отделение города превратилось в давний бар в центре города

Это развивающаяся история. Следите за обновлениями.

Дженни Берг — корреспондент газеты St. Cloud Times по городам и школам. Позвоните ей по телефону 320-259-3680 или [email protected] Следуйте за ней в Twitter @bergjenny.

Поддерживать местную журналистику.Подпишитесь на sctimes.com сегодня.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.sctimes.com/story/news/local/2020/02/18/officials-hold-press-conference-tuesday-following-press-bar-fire/4793002002 /

Больше историй
  • Выбор присяжных отложен на суде над Дереком Човеном. Следите за нашими обновлениями в реальном времени.

    8 марта 2021 г., 9:45

  • Санкт-ПетербургВ районе облачного метро наблюдается огромный всплеск разрешений на оружие

    8 марта 2021 г., 8:52

  • В парке штата Сплит-Рок-Лайтхаус появится палаточный лагерь

    8 марта 2021 г., 8:54

  • Прогноз: весна в районе Сент-Клауда начнется рано, с более высокими температурами

    8 марта 2021 г., 06:24

  • Смертей от COVID-19 в Санкт-Петербурге не зарегистрировано.Облачные округа Понедельник

    8 марта 2021 г., 15:54

  • Мужчина из Сент-Клауда подозревается в изнасиловании на баскетбольном матче

    6 марта 2021 г., 10:52

Agua Caliente Resort Casino Spa Rancho Mirage начало проводить турниры по видеоиграм, и вот как они работают — Press Enterprise

Это не жужжание, гудение игровых автоматов, которые привлекли сотни людей в 360 Sports. Agua Caliente Resort Casino Spa Rancho Mirage в последние пятничные вечера, но это другой вид игры: видеоигры.

В середине июля курорт Coachella Valley начал проводить еженедельные турниры «eSports After Dark» в своем спорт-баре, где гости могут играть в игры из таких серий, как Smash Bros, Mortal Kombat и Dragon Ball Z, на больших круглых экранах бара. чтобы получить шанс выиграть денежные призы и игровые предметы.

По словам Брайана Борка, старшего директора по маркетингу курорта Брайан Борк, решение о проведении киберспортивных турниров было принято, когда Agua Caliente проанализировал, что происходит на других рынках, таких как Лас-Вегас.Он сказал, что Agua Caliente хочет сделать что-то передовое и новое на своем рынке, внедрив киберспортивный компонент.

«Киберспорт, безусловно, является одним из следующих этапов эволюции, если хотите, игр, которые немного отличаются от того, что происходит в казино, но это по-прежнему форма игры и форма взаимодействия, и для нас, мы все о взаимодействии с клиентами », — сказал Борк.

Мероприятия, которые обычно длятся четыре часа, бесплатны, но гости должны быть старше 21 года.По словам координатора Entertainment Night Life Джея Беднара, первый час мероприятия — это регистрация на турнир, где гости могут зарегистрироваться.

  • Пакет для гостей 360 Sports в Agua Caliente Resort Casino Spa Rancho Mirage для одного из еженедельных турниров «eSports After Dark». В июле казино начало проводить киберспортивные турниры. (Предоставлено Agua Caliente Resort Casino Spa Rancho Mirage)

  • Геймеры играют на больших экранах 360 Sports в Agua Caliente Resort Casino Spa Rancho Mirage во время одного из турниров «eSports After Dark», которые казино начало проводить в июле.(Предоставлено Agua Caliente Resort Casino Spa Rancho Mirage)

  • Звук

    Галерея будет возобновлена ​​через несколько секунд

  • Геймеры соревнуются, пока другие смотрят, во время одного из турниров «eSports After Dark» в Agua Caliente Resort Casino Spa Rancho Mirage. (Предоставлено Agua Caliente Resort Casino Spa Rancho Mirage)

  • Организована сетка для турнира Smash Bros. Ultimate в 360 Sports в Agua Caliente Resort Casino Spa Rancho Mirage для одного из еженедельных мероприятий «eSports After Dark».(Предоставлено Agua Caliente Resort Casino Spa Rancho Mirage)

  • Геймеры сосредоточены на одном из еженедельных мероприятий «eSports After Dark» в Agua Caliente Resort Casino Spa Rancho Mirage. (Предоставлено Agua Caliente Resort Casino Spa Rancho Mirage)

  • Многие игроки в видеоигры упаковывают 360 Sports в Agua Caliente Resort Casino Spa Rancho Mirage для одного из еженедельных мероприятий «eSports After Dark». (Предоставлено Agua Caliente Resort Casino Spa Rancho Mirage)

Беднар сказал, что турниры представляют собой турниры в формате сетки на 32 человека, в которых один игрок играет с другим игроком, а человек, выигравший эту битву, переходит на битву с другим.По его словам, в один из вечеров на курорте одновременно проводились три турнира.

По словам Беднара, с самого начала мероприятия на курорте прошли хорошо.

«Увидеть, как продолжается соревнование, увидеть, как толпа так увлечена, болеет за битву», — сказал он. «Приятно было увидеть немедленный ответ».

Но Беднар сказал, что знает, что для этих социальных игр существует рынок.

«Я чувствую, что это одна из тех вещей, которые я всегда приравнивал к рыбалке в океане, потому что там полно рыбы, но вы их не видите», — сказал Беднар.«Я чувствую, что игроки такие же. Все знают кого-то, кто играет в видеоигры, и геймеры есть повсюду. Просто нужно их вывести ».

Борк сказал, что эти мероприятия не направлены на привлечение более молодого поколения, и что люди, которые играют в видеоигры, на самом деле охватывают весь диапазон от молодежи до людей в возрасте от 50 до тех пор, пока они не получают удовольствия от сложных аспектов игры.

«Я думаю, что это больше связано с мышлением, которое мы привносим», — сказал Борк. «Итак, образ мышления этих геймеров — это энергия, социальный, все это, и независимо от того, 21 вам или 51 год, это образ мышления людей, которые просто хотят прийти и повеселиться, люди, которые приходят, просто хотят играть, общаться, делать все эти вещи, и это действительно то, что нам нужно.”

Agua Caliente планирует продолжить свои турниры по видеоиграм, но на новый день перенесет их в несколько другой временной интервал. 2 августа турнира не будет, турниры будут проводиться с 20:00. до полуночи по средам с 7 августа.

Элементы турниров могут измениться по мере того, как курорт продолжает испытывать воду. По словам Борка, он может экспериментировать с разными площадками для их проведения.

«Мы не могли и мечтать о лучшем месте для занятий киберспортом, чем продвинутый спорт-бар, но у нас, безусловно, есть другие места, на которые мы можем посмотреть, которые могут вместить даже большее количество людей, чем у нас сейчас 360», — сказал он.«Так что это не одноразовая сделка, но мы также делаем это шаг за шагом».

Сами турниры тоже могут расти.

«Мы начали с этих небольших турниров и несколько меньших призов, но, опять же, когда мы думаем о том, что мы собираемся делать в будущем, эволюция турниров и размер турниров, безусловно, будут зависеть от того, что мы пытаюсь сделать на более крупной платформе », — сказал Борк.

Киберспорт After Dark

Когда: 8 п.м. — полночь по средам, начиная с 7 августа.

Где: 360 Sports в Agua Caliente Resort Casino Spa Rancho Mirage, 32-250 Bob Hope Drive, Rancho Mirage.

Стоимость: бесплатно, но только для лиц старше 21 года.

Информация: hotwatercasino.com/social-gaming-360-sports

Poly Studio USB Video Bar Руководство пользователя 1.2.0

% PDF-1.6 % 1945 0 объект > 1>] >> / PageMode / UseOutlines / Pages 1941 0 R / Type / Catalog / ViewerPreferences >>> эндобдж 1966 0 объект > / Шрифт >>> / Поля [] >> эндобдж 2047 0 объект > поток Неизвестный342021-01-28T00: 23: 12.067-08: 00 Библиотека вывода PDF-файла антенны 6.3.762 (Windows (x64)) Plantronics, Inc. (Poly — ранее Plantronics и Polycom) fe69e098abd478909e5e25e8cff04ac2a4b44539695778AH XSL Formatter V6.3 MR1 для Windows (x64): 6.3.2.33978 (2016/06) / 18 11: 26JST) 2019-12-17T16: 17: 00.000 + 08: 002019-12-17T00: 17: 00.000-08: 002019-12-16T23: 47: 12.000-08: 00application / pdf2021-01-28T00: 25: 14.481-08: 00

  • Plantronics, Inc. (Poly — ранее Plantronics и Polycom)
  • © Plantronics, Inc., 2019 г. Все права защищены.
  • Poly Studio USB Video Bar Руководство пользователя 1.2.0
  • uuid: b55d50b4-1af0-4963-974b-7ac1edf6652euuid: 2278df78-d264-4637-900f-ac2bd5b0725etrueAntenna House PDF Output Library 6.3.762 (Windows (x64)) false конечный поток эндобдж 1967 0 объект > эндобдж 1946 0 объект > эндобдж 1982 0 объект > эндобдж 1941 0 объект > эндобдж 1942 0 объект > эндобдж 1947 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / XObject >>> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 1 0 obj > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 4 0 obj > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 7 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 10 0 obj > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 13 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ Text / ImageC] / XObject >>> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 16 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 18 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC] / XObject >>> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 22 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 24 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 26 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 28 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 31 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 33 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 36 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 38 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 40 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 42 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 44 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 46 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 48 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC] / XObject >>> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 54 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ Text / ImageB / ImageC] / XObject >>> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 60 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 62 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 64 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 67 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 69 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 71 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 73 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 75 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 78 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 80 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 82 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 84 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 1942 0 R / Resources> / ProcSet [/ Text / ImageC] >> / Rotate 0 / Type / Page >> эндобдж 85 0 объект > поток х ڽ VM1W_ = 490Ӗ.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *