Накачать пресс в домашних: Как правильно качать пресс дома?

Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение. При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота. К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается. Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота. Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу. На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия. Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.

Это одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза. Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня. В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Еще интересные статьи на тему

Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

Иметь идеально подтянутый живот хотелось бы многим. Но данные от природы параметры по разным причинам могут быть далеки от заветного образа. Даже если дело обстоит именно так, не стоит опускать руки — накачать пресс в домашних условиях под силу каждому. А сделать это правильно и эффективно поможет специальная тренировка от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях следует придерживаться нескольких общих правил. Для начала обратите внимание на ваше питание. Даже если вы изнуряете себя продолжительными и интенсивными тренировками, но при этом продолжаете есть много сладкой, мучной или жирной пищи, стать обладателем плоского подтянутого живота не удастся.

В принципе, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях достаточно 15-20 минут в день. Но только при условии, что тренировки на пресс вы будете совмещать с другими видами физической активности. Эффективно накачать пресс в домашних условиях поможет соединение силовых упражнений с кардиотренировками. Так вы не только проработаете мышцы, но и запустите процесс похудения, а значит результат будет заметен быстрее. Также в тренировках на пресс учитывайте следующие советы:

• Делайте перерывы между тренировками. Мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому оптимально проводить занятия через день, чередуя комплексы упражнений.
• Выстраивайте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки. Если вы новичок, то начинать качать пресс можно с 2-3 подходов, выполняя каждое упражнение 10-15 раз.
• Постепенно наращивайте интенсивность. Как только тренироваться вам станет легко, увеличивайте количество повторений и кругов. В идеале каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз, а весь комплекс упражнений— не менее 4.

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки. Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Скручивания

Как выполнять: Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки сцепите в замок на затылке, локти разведите в стороны. На выдохе поднимите корпус, отрывая плечи от пола, и скрутитесь к колену противоположной ноги. Старайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки. На вдохе без резких движений опустите плечи и ногу обратно на пол. Выполните упражнение 20 раз, поочередно меняя руки и ноги.

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.

Накачай не только пресс, но и ягодицы с  программой онлайн-тренировок от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче

Как выполнять: Примите исходное положение: ладони на ширине плеч на полу, выпрямленные ноги — на фитболе. На выдохе поднимите таз вверх, прокатывая фитбол ногами к рукам. Постарайтесь согнуть тело до прямого угла. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

Как накачать пресс в домашних условиях

ГЕОРГИЙ МЕЩЕРЯКОВ

Фитнес-тренер студии Секция

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Откуда берутся кубики?

Чтобы увидеть долгожданные «кубики», нужно определенное соотношение мышечной и жировой ткани в организме. Для этого необходимо как можно чаще делать кардио, но только в правильной пульсовой зоне. У всех она разная. Учтите, что вашу личную жиросжигающую пульсовую зону сможет подобрать только грамотный тренер. 

Есть и второй аргумент в пользу кардио-тренировок. Если вы занимаетесь необходимое количество времени, то сразу после пробежки или другой кардио-нагрузки упражнения на пресс будут гораздо более эффективны. Это позволит получить эффект локального жиросжигания в прорабатываемой зоне.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также не стоит забывать, что плоский живот зависит не от одной мышцы, а от взаимодействия целого комплекса внутренних и внешних мышечных систем. Получать должную порцию внимания должна каждая из них.

Самые эффективные упражнения

1. Вакуум. В процессе создания плоского живота на первом месте стоит именно укрепление внутренних мышц. Если вы когда-то видели фотографии самых известных бодибилдеров (например, молодого Арнольда Шварцнегера), то наверняка сможете вспомнить их тонкие талии и плоские животы, особенно на фоне огромных плеч. Эти атлеты ежедневно делали вакуум. Объяснять технику здесь будет сложно, это очень тонкий момент совместной работы с тренером. Также вы можете попробовать обучиться технике по видеороликам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Планка. Это просто святая святых укрепления мышц пресса. В планке самое важное сохранить нейтральное положение тела. Это положение, в котором позвоночник оптимально переносит нагрузку. То есть, находясь в планке, вам необходимо сохранить анатомически правильный изгиб позвоночника. Ладони или локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами, а стопы должны стоять на ширине ваших тазобедренных суставов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Подтягивания колен из положения виса. Если у вас пока не достаточно сильный хват, то рекомендую использовать петли Береша. Это снимет нагрузку с ваших предплечий и позволит сконцентрироваться непосредственно на мышцах кора. В этом упражнении самым важным является движение таза. Вам нужно научиться подкручивать его на себя: просто сгибать ноги в тазобедренных суставах и дотягивать колени до груди.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Складка. Это упражнение нужно выполнять из положения «лодочки» на спине. Нам нужно подтянуть колени к грудной клетке, одновременно с этим сделать скручивание до нижних ребер. И после секундной паузы вернуться в исходное положение. Если же уровень вашей физической подготовки позволяет больше, вы можете из положения «лодочки» перейти в положение сидя и удерживать при этом ноги на весу. После чего так же вернуться в исходное.

Главное, помните: мышцы пресса играют важнейшую роль в здоровье человека, а значит, укреплять их нужно правильно, ориентируясь именно на ваши особенности и по возможности под надзором грамотного наставника. Потому что со стороны всегда виднее. 

10-минутная тренировка Super ARMS и ABS «Насос»

Простите меня, дамы, я тренировкой-грешил. Сегодня это тренировочная версия мэнспрединга. Ха-ха.

Прошу прощения. Это просто так.

Это суперсексуальная трасса с Тони Старк , с позицией Арнольда и с большим количеством насосов, чем напиток Starbucks с сахаром.

Но, конечно, я знаю много девушек TT, которым он понравится не меньше, чем парням TT!

Итак, давайте сделаем это.

(О, и не волнуйтесь, позже на этой неделе мы собираемся замедлить процесс с помощью плавной тренировки типа Барри Уайта на тот случай, если эта для вас слишком много рок-н-ролла … так что следите за обновлениями !)

А пока, для тех, кто собирается накачать руки и вылепить пресс, мы приветствуем вас!

Вот бесплатная тренировка на этой неделе:

10-минутная тренировка Super Arms и Abs «Насос»
— Отдых 15 секунд между упражнениями.
— Пройдите кругооборот один или два раза, если вы пристрастились к накачке мышц на протяжении всего утра, благодаря которой ваши руки будут выглядеть супер сексуально и стройно на работе

1) Отжимания — максимальное количество повторений за 60 секунд
2) Удержание железного креста (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
3) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
4) Приседания и сгибания ( с гантелями или без них) — 60 секунд
5) Планка-качалка — 60 секунд
6) Обратный выпад со сгибанием рук — 30 секунд на каждую сторону
7) Отжимания узким хватом на 1 и ½ повторения (на коленях, если необходимо) — 30 секунд
8 ) Удержание железным крестом (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
9) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
10) Приседания и сгибания рук (с гантелями или без них) — 60 секунд

Примечания:
1 & ½ повторения отжимания узким хватом — опустите тело полностью вниз, оттолкнитесь наполовину назад, затем полностью опустите вниз, а затем оттолкнитесь полностью вверх.Это одно повторение. Используйте идеальную форму, поэтому при необходимости делайте их на коленях. Все дело в ваших трицепсах (тыльной стороне рук).

Разгибания планки на трицепс также известны как отжимания сфинкс. Смотрите их здесь.

Squat & Curl — Приседайте, руки по бокам и ладони смотрят вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы ладони прижались к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки и снова присядьте.

Обратный выпад с сгибанием рук — Сделайте шаг назад на одной ноге и держите руки по бокам и ладонями вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы ладони прижались к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки, когда снова отступите. Сделайте все повторения для одной стороны, а затем поменяйтесь … после 15-секундного перерыва.

Уф.

Хорошие времена.

Значительное изменение по сравнению с тем, что вы обычно получаете с коротким циклом метаболизма в понедельник с увеличенной массой тела, но я знаю, что вам это понравится.

Поделитесь, пожалуйста, с друзьями. Просто перешлите это письмо.

А затем зайдите на мою страницу в Facebook и дайте мне знать, что вы думаете … как только ваши руки перестанут дрожать и немного «помпы» утихнет. ☺

Дарим вам счастливый понедельник,

Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер по турбулентности CTT

PS — И не забывайте использовать этот простой совет по диете, чтобы всю неделю выглядеть и чувствовать себя стройной и сексуальной…

• Ешьте больше белка (рыба, курица, мясо, яйца, сывороточный белок и т. Д.)).
• Ешьте больше фруктов, овощей и сырых орехов.
• Исключите из своего рациона 90% сахара.
• Исключите молочные продукты и зерновые, если они раздражают пищеварительную систему.
• Избегайте ВСЕХ обработанных пищевых продуктов из пакета или коробки.
• Не употребляйте калорий (без сладкого кофе, газированных напитков, соков и т. Д.), За исключением протеиновых коктейлей BioTrust (если это необходимо для удовлетворения ваших потребностей в белке).

Итог: Ешьте настоящую еду. Питание — штука простая.Установите правила своей диеты, планируйте заранее, готовьте еду и наслаждайтесь самочувствием и молодостью.

Выбирайте с умом. Живи лучше. Оставайся сильным. Спешить.

Крейг Баллантайн

Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работать и стать амбициозным миллионером, которым всегда хотели быть … Крейг Баллантайн — тренер, который поможет вам в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательской деятельности и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачным» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты.Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе коучинга миллионеров» Крейга, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с темой «Миллионер».

7 СПОСОБОВ ПОКАЗАТЬ СВОЙ АБС НА ДЛИННЫЕ ВЫХОДНЫЕ

Хорошо, добиться эстетики Полдарка за несколько дней до государственных праздников так же нереально, как предлагать вам посмотреть шоу. Но если вы хотите произвести впечатление своим прессом, когда вы с удовольствием смотрите вдаль / напиваетесь в парке в течение этих длинных выходных, есть способ сделать многое за короткое время.Используя целевые тренировки, приемы питания и даже чашку хорошего чая, мы поможем вам избавиться от жира, чтобы вы были готовы, когда придет время снять футболку. А теперь иди и нанеси солнцезащитный крем.

1. Вывешивание для V-образной формы

Подвешивание сердечника обеспечивает больший диапазон движений, а также накачивает верхнюю часть тела. Легенда художественной гимнастики Ли Уэйд Тернер показывает, как двигаться вертикально. Так выглядит ваша тренировка до отъезда.

Пальцы до перекладины

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого виса медленно поднимите ноги на 90 градусов до упора, чтобы встретиться со штангой.Избегайте раскачивания, чтобы полностью изолировать нагрузку на пресс.

Стеклоочиститель

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого зависания поднимите пальцы ног к перекладине перед тем, как опустить ноги влево, потянув за правую руку, чтобы приспособиться к весу. Поверните назад и повторите направо.

Колени до локтей

3 подхода по 10 повторений

Вытянув руки и ладони вперед, потяните перекладину вниз, отводя лопатки назад и подтягивая колени, чтобы коснуться локтей.Удерживайте, затем медленно опускайтесь.

2. Чай сам

Весь этот пот может вывести его из головы, так что наденьте чайник. Катехины, метаболизирующие липиды зеленого чая и улун, давно получили высокую оценку в борьбе с дряблостью, но недавнее исследование, проведенное журналом Nutrition and Metabolism, показало, что белый чай побеждает, не только ускоряя расщепление жира, но и предотвращая образование нового жира. ячеек вообще. У нас тоже будет один, спасибо.

3. Сделайте свой завтрак конкретным

Ваш пресс может быть твердым, как скала, но вздутие живота в последнюю минуту не пойдет на пользу вашему определению.Обладая пробиотическими свойствами и обилием клетчатки, недавно рекламируемый суперпродукт арбуз является ключевым союзником в борьбе с определенным желудком. Посыпьте смесью тмина, кориандра и чили в равных частях смесью порошка чили, чтобы усилить метаболический огонь.

4. Присоединяйтесь к программе Real Partner Workout

Ваша лучшая половина может помочь с основной внеклассной работой, которая принесет пользу вам обоим. Взрослый блоггер и автор Girl On The Net подсказывает вам: «Начните с того, что ваш партнер смотрит в сторону и наклоняется вперед.Никого из вас не должно ничем поддерживать. Вместо этого держитесь за ее предплечья, чтобы использовать вес друг друга. Это будет замечательно для нее, а также затронет ваш корпус и бедра ». Девушка в сети: как плохая девочка влюбилась уже вышел.

5. Подкисление Brassica

Зелень с высоким содержанием клетчатки, которую вы употребляете, очень хороша, но ее крахмал-рафиноза может плохо усваиваться организмом. Он часто распадается на метан, что приводит к вздутию живота (не говоря уже о других непривлекательных побочных эффектах).Пощадите свой кишечник, обливая зелень лимонным соком, чтобы стимулировать пищеварительные ферменты перед едой.

6. Наклонитесь, как профессионал

Избегание жидкости может быть уловкой стойкого бодибилдера, но если ваши бицепсы не перевешивают ваш мозг, вы выберете более разумные и безопасные способы борьбы с задержкой воды. Пейте увлажняющий и укрепляющий мышцы смузи каждое утро и еще раз перед посадкой на рейс.

Состав

Банан, нарезанный
Несладкое миндальное молоко, 200 мл
Super vitality фисташковый и ванильный изолят сыворотки, 2 мерные ложки
Вода, 100 мл

Метод

Сохранение гидратации — ключ к предотвращению излишнего удержания воды; К счастью, бананы не дают почкам задерживать натрий и в результате накапливают воду.А выбор «чистых» добавок без сахара будет способствовать сжиганию жира в мышцах, не приводя к избыточной массе. Смешайте все и подавайте со льдом.

7. Накачка для взлета

После четырех недель работы этот 10-минутный сеанс накачки от PT Leo Savage ничего не оставляет на волю случая. Замедляйте каждое повторение и сокращайте время отдыха, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Он также будет работать как насос перед бассейном.

Косой хруст

2 подхода по 10 повторений

Лежа, руки подняты над головой, поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальца ноги.Медленно опустите, затем повторите с другой стороны, чередуя стороны, пока вы сгибаетесь.

касание пальца ноги

2 подхода по 10 повторений

Лягте, закинув руки над головой. Теперь поднимите ноги прямо вверх и коснитесь пальцами ног обеими руками (если можете). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Эксцентриковое отжимание

2 подхода по 10 повторений

Замедление при спуске будет способствовать большему накачиванию вашего туловища, подчеркивая ваши недавно худые мышцы живота.Уделите целых три секунды, чтобы опуститься, остановитесь на секунду внизу и резко оттолкнитесь к вершине. Вы готовы начать напыщенно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировок для пресса в домашних условиях, чтобы получить шесть кубиков пресса

Да, да, существует множество домашних тренировок для пресса, чтобы получить шесть кубиков пресса своей мечты.Дом — отличное место, чтобы разделить свою сердцевину — в конце концов, упаковка из шести штук в основном делается на кухне.

«Не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира, и упаковка из шести кубиков свидетельствует об общем состоянии здоровья и физической форме всего тела, а не только о состоянии основных мышц», — говорит Кендра Коппи Фицджеральд, основатель Услуги персонального обучения на дому Barefoot Tiger в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе. «Если на мышцах пресса слишком много жира, вы их никогда не увидите, независимо от того, сколько основной работы вы выполняете.Это означает здоровое питание и выполнение кардио-тренировок с тяжелыми весами, чтобы наклониться и нарастить мышцы, чтобы сбросить вес в целом. (Облом, мы знаем.)

Тогда, когда дело доходит до лепки пресса своей мечты, это не так просто, как выполнять бесконечные скручивания. «Для развития шести кубиков нужно больше, чем просто проработать« красивые »мускулы, которые вы видите», — говорит Фитцджеральд. «Более глубокие, поперечные мышцы кора должны быть сначала укреплены, чтобы создать прочную, прочную основу — без этого только скручивания могут действительно сделать ваш живот более выпуклым.Никто этого не хочет ».

Лучшие новости: выполняя здесь типы тренировок дома, которые укрепляют со всех сторон и сосредотачиваются на функции (как ваше тело движется в реальной жизни), а не на сгибании (скручивании), вы будете хорошо выглядеть и иметь более сильный корпус. и меньший риск травм поясницы. «Вы не только быстрее добьетесь больших результатов, это также самый быстрый способ уменьшить длину вашей талии», — говорит Фицджеральд.

Указания : Начните каждую из этих тренировок дома, созданную Фитцджеральдом и Алексом Дайаной, тренером CITYROW (вы можете найти ее виртуально в приложении CITYROW Go), с пятиминутной разминки или выполняйте упражнения после того, как вы сделали обычную кардио или силовую тренировку, когда вы уже разогреты.Каждое из них также следует начинать с 20 повторений того, что Фицджеральд называет «поперечным откатом» — когда вы тянете пупок к позвоночнику, как будто пытаетесь противостоять присоске, — как способ активировать мышцы для работы, которую вы собираетесь попросить. их. Для некоторых из этих движений вам также понадобятся гантели.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как получить пресс за шесть недель

Поджарый и эстетичный животик — это то, к чему многие стремятся, и, возможно, больше, чем любая другая часть тела, это красноречиво свидетельствует о вашей приверженности здоровому образу жизни.Для наращивания и лепки брюшного пресса вам нужно использовать другой и более разумный подход, чем просто поднимать тяжести, как если бы вы набирали мышцы ног или груди. Это потому, что в вашем животе много всего происходит. Пресс в основном состоит из четырех мышц, которые помогают нам двигаться и обеспечивают поддержку:

1. Transversus abdominis: Это самый глубокий мышечный слой. Его основные функции — стабилизировать туловище и поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.
2. Прямая мышца живота: расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Эта мышца — то, что составляет ваш пакет из шести кубиков.
3. Наружные косые мышцы живота: Они находятся на каждой стороне прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться.
4. Внутренние косые мышцы живота: Они расположены по бокам прямой мышцы живота и расположены внутри тазовых костей. Внутренние косые мышцы позволяют туловищу скручиваться противоположно внешним косым мышцам.

Предотвращение травм

Прежде чем приступить к составлению плана тренировки, помните, что вы можете напрячь мышцы живота из-за перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Неконтролируемое и плохо выполняемое движение туловища может привести к напряжению мышц живота, что может быть болезненным и трудно управляемым, если оно происходит рядом с ребрами, лобковой костью или тазобедренным суставом, не говоря уже о том, что они будут сдерживать вашу тренировку.

Во избежание травм обязательно разогревайте мышцы перед каждым упражнением и разогревайте после него.

Что есть

Принимая участие в этой шестинедельной программе для пресса, важно хорошо питаться.

Мы рекомендуем мужчинам потреблять около 2500 калорий в день, чтобы они активно избавлялись от жира. Следуйте плану высокобелковой диеты, который включает диетический коктейль из сывороточного протеина и закуски с высоким содержанием белка, такие как протеиновые оладьи, которые гарантируют, что вы не потеряете мышечную массу на этом пути. Ограничьте употребление рафинированных углеводов, насыщенных жиров, трансжиров и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Откажитесь и от выпивки.

Как выполнять эти тренировки

• Каждую схему тренировок следует выполнять три раза в неделю
• Сделайте 30 секунд отдыха после одной схемы, а затем начните снова
• Отдыхайте не менее одного дня между тренировками
• Если вы травмировались, остановиться и продолжить тренировку в другой день
• Каждая тренировка должна длиться десять минут
• Сосредоточьтесь на каждом движении и сокращении мышцы

Первая неделя

Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдыхайте 30 минут. секунд, затем повторите схему еще раз.

Наклон таза

Повторений 15-20

Лягте на пол, согнув колени. Затем прижмите спину к полу, поднимите бедра вверх и задержитесь на пять секунд. Это небольшое движение, но очень эффективное.

Скручивание гимнастического мяча со скручиванием

Повторений 10-12 с каждой стороны

Сядьте на гимнастический мяч и заведите обе руки за голову. Во время скручивания убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете тело в противоположную сторону.Затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Повторений 5 с каждой стороны

Лягте боком на пол, согнув нижнюю руку, чтобы опереться на бедро. Поднимите бедро вверх от пола, чтобы вы могли балансировать на опорной руке и ноге. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея и позвоночник были на одном уровне, и удерживайте их в течение пяти секунд, прежде чем снова опуститься.

Скручивания с гимнастическим мячом

Повторения 15-20

Лягте на пол так, чтобы гимнастический мяч находился под икрами, а руки за головой.Выполняя скручивание вверх, сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ребра к бедрам, выдыхая при сокращении и старайтесь не тянуть руками за шею или голову. Удерживайте сокращение примерно 2 секунды, затем снова сожмите его.

Вторая неделя

Эти упражнения действительно прорабатывают ядро. Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдохните 30 секунд и затем повторите схему еще раз.

Скручивание мяча в спортзале

Повторений 12-15

Сядьте на мяч, заложив руки за голову.Опускайтесь вниз, не позволяя голове опускаться или выгибать спину, сохраняя сжатие и контроль над прессом. Когда вы сжимаетесь, выдохните.

Скручивание гимнастического мяча со скручиванием

Повторений 10-12

Сядьте на гимнастический мяч и заведите обе руки за голову. Во время скручивания убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете тело в противоположную сторону. Затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивание мяча в тренажерном зале

Повторений 10

Положите голени на гимнастический мяч, при этом тело должно находиться в положении отжимания, опираясь на руки, которые должны находиться на уровне плеч.Затем втяните ноги, перекатывая мяч вверх к рукам, при этом сжимая нижнюю часть живота и затем вытягивая их обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Планка

Время 30 секунд минимум

Держите пресс полностью сжатым, сохраняйте все давление на поддерживающие предплечья и старайтесь не позволять нижней части подниматься выше плеч. Задержитесь на 30, 60 или 120 секунд, в зависимости от того, что вам удобно.

Третья неделя

На этой неделе мы немного усовершенствуем работу, чтобы сделать ее еще более продвинутой. Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдохните 30 секунд, затем повторите схему еще раз.

Обратные скручивания

Повторения 10-12

Лягте на спину, положив ладони на пол и ступни вверх под углом 90 градусов. Отрывайте ягодицы от пола, одновременно приближая ноги к голове, так чтобы бедра приближались к грудной клетке. Задержите сокращение на пару секунд, затем опустите ноги.Будьте осторожны, чтобы не дергать и не подпрыгивать ногами.

Подъемный нож для гимнастического мяча

Повторы 10-12

Аналогичен подтягиванию со второй недели, но более сложный, требует большей устойчивости. Положите голени на гимнастический мяч, при этом тело должно находиться в положении отжимания, опираясь на руки, которые должны находиться на одной линии с вашими плечами. Затем перекатывая мяч к рукам, подтолкните ягодицу вверх к потолку так, чтобы пальцы ног лежали на гимнастическом мяче, а тело изогнулось вверх.Затем снова вытяните ноги в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Боковой кран

Повторы 10

Лягте на бок, ноги друг на друга, одна рука поддерживает ваше тело прямо перед собой, а другая рука согнута за голову. Затем слегка оторвите голову и плечи от пола, чтобы ребра прилегали как можно ближе к бедрам.

Лежа, попеременное разгибание ног

Повторений 12-15

Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов, слегка оторвав плечи от пола, одновременно напрягая мышцы живота, руки за голову.Затем поочередно опускайте ноги на пол, стараясь не упираться ногой в пол.

Четвертая неделя

На этой неделе мы собираемся немного смешать вещи с суперсетами. Это означает выполнение первого упражнения в суперсете 1, а затем сразу переход ко второму упражнению. После этого отдохните 30 секунд и повторите. Затем переходите ко второму суперсету.

Суперсет 1

Тяга бедра

Сеты 2 Повторений 12-15

Лягте на пол, руки по бокам ладонью вниз.Выпрямите ноги до потолка. Затем используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять бедра на 1 см от пола, сожмите на счет до двух, затем снова опустите контроль.

Скручивания с подтягиванием на гимнастическом мяче

Подходы 2 повторений 12-20

Сядьте на гимнастический мяч и перекатитесь вниз так, чтобы мяч оказался на пояснице. Затем, удерживая гантель над головой, руки прямо, согните вверх, сжимая верхнюю часть живота и нижнюю часть спины вниз.

Возьмите 30 секунд, отдохните, затем снова повторите первый суперсет.

Суперсет 2

Подъем ноги в висе

Сеты 2 Повторений 10-12

Подвешиваясь на перекладине для подтягивания, оторвите ноги от пола, чтобы образовать угол 90 градусов, а затем опустите вниз . Чтобы усложнить их, поднесите пальцы ног к перекладине.

Боковой скручивание гимнастического мяча

Подходы 2 повторений 12-15

Лягте боком на гимнастический мяч так, чтобы мяч находился под бедром, а ступни опирались на стену.Положите руки на бок и согните в стороны, используя косые и межреберные мышцы. Это очень короткое движение, поэтому сосредоточьтесь на опускании и сжатии тела вниз.

Пятая неделя

Как и четвертая неделя, эта неделя включает суперсеты. Итак, выполните первое упражнение, затем сразу переходите ко второму, затем отдохните 30 секунд и повторите, прежде чем переходить ко второму суперсету.

Суперсет 1

Высокая планка

Наборы 2 Время Как можно дольше

Лягте на пол лицом вниз, а затем поднимитесь вверх, пока руки полностью не вытянуты.Теперь вы должны быть в положении для отжимания, расположив тело по прямой линии от плеч до щиколоток. Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте это положение как можно дольше. Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите.

Подъем ноги со скручиванием в подвешивании

Подходы 2 Повторений 10-12

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками, немного шире плеч, и повесьте свой вес. Слегка отведя таз назад, поднимите колени и поверните талию влево.Теперь вернитесь в исходное положение подвешивания, затем повторите и поверните вправо. Вдохните, скручиваясь, и выдохните, вернувшись в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений, отдохните от 60 до 90 секунд, а затем повторите.

Superset 2

Раскатка гимнастического мяча

сетов 2 повторений 10-12

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом, расставив колени на ширине плеч. Затем положите предплечья на мяч, напрягите корпус и медленно катите мяч от себя, выпрямляя руки.Держите спину прямо и вытянитесь как можно дальше, не опуская бедра. На мгновение задержите разгибание, а затем согните руки в локтях, чтобы перекатить мяч на себя.

Подтягивание мяча в спортзале

Сеты 2 повторений 12-15

Положите голени на верхнюю часть гимнастического мяча и вытяните руки, чтобы принять положение отжимания. Держите руки на ширине плеч и подтяните колени к груди. Спину держите прямо.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем выпрямите ноги, чтобы перекатить мяч в исходное положение.

Шестая неделя

К настоящему времени ваша сила должна быть на рекордно высоком уровне. Снова пришло время суперсетов.

Суперсет 1

Скручивания на ногах

Сеты 3 Повторений 12-15

Лягте на спину, руки за голову, локти в стороны. Теперь поднимите ноги перпендикулярно полу и широко разведите их.Теперь начните упражнение с 12-15 приседаний из этого положения.

Вращение нижней части тела

Подходы 3 Повторений 10-12

Положите голени на верхнюю часть гимнастического мяча и вытяните руки, чтобы перейти в положение отжимания. Теперь переместите голени так, чтобы лодыжки находились на внешнем крае мяча. Держите спину прямо и вращайте корпусом бедра. Поверните влево и назад к центру, затем поверните вправо и обратно к центру.Сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе.

Суперсет 2

Ножничный удар

Сеты 3 повторений 20-25

Чтобы занять нужное положение, лягте на спину, согнув колени, по бокам. Поднимите колени к груди, затем вытяните обе ноги над бедрами. Держите корпус в напряжении и спину ровной, затем начните опускать ноги к полу. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина отрывается от пола.

Теперь расставьте ноги на ширину шире бедер и держите пресс в напряжении.Это ваша исходная позиция. Чтобы начать упражнение, поверните ноги назад и за среднюю линию, позволяя правой ноге пересечь левую. Затем поверните ноги наружу в исходное положение и повторите, скрестив левую ногу с правой. Выполните от 20 до 25 повторений в каждом подходе.

складной нож для гимнастического мяча

сетов 3 повторений 10-15

Начните с положения голеней на гимнастическом мяче и рук под плечами, чтобы вы могли отжиматься.Затем прижмите колени к груди гимнастическим мячом и задержитесь на секунду. Теперь верните гимнастический мяч в исходное положение, одновременно опуская грудь к полу в отжимании. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Отдохните и повторите еще два подхода.

Лучшие упражнения на верхние и нижние мышцы живота

Упражнения на верхнюю часть мышц пресса

Складывание туловища на полу

Лечь на пол, ноги под навесом, ноги слегка согнуты в коленях.Руки за голову, подбородок смотрит вверх, не цепляясь за ключицы. На выдохе — верхняя часть туловища складывается, отрывая только лопатку, поясница плотно прижимается к полу. На вдох вернитесь лежа на лопатках. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнить по 20 — 30 раз, по 3 — 4 подхода.

Складывание туловища голенью на скамье

Голени расположены на скамье, образуя в коленях прямой угол.Лежа спиной на пол, прижимая поясницу к полу. Ладонями за голову, на выдохе выполняют складку грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы живота. Подбородок не давит на ключицы, взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатку на пол. Выполнять в динамическом темпе 20 — 30 раз, 3 — 4 подхода.

Упражнения на низ мышц пресса

Подкрутка

Лежа на полу, ладони под ягодицами.Поясница плотно прижимается к полу. Ноги вместе подняты перпендикулярно полу. На вдохе — опускаем стопу вниз, не прогибая поясницу. Выдох — нижняя часть живота приподнимает ноги вверх. Повторить 20 — 30 раз, 3 — 4 подхода.

Короткий тазовый шок

Лежит на полу, ноги вместе, приподняты перпендикулярно полу. Быстрые и короткие движения нижней части прямой мышцы мышцы толкают таз вверх. Отделив только крестцовый отдел, поясница остается на полу.Выполнить 30-40 раз по 3-4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковое скручивание

Лягте на пол, правая ступня на полу, сгибая левое колено, стопу поставьте на правое колено. Правая рука находится за головой, а левая вытягивается в сторону, выполняя остановку. На выдохе сворачиваемся по диагонали, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стараемся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, только лопатки приподнимаются, подбородок не опускается на грудину.Бегите от 20 до 30 раз.

Измените позицию на другую сторону. Бегите от 20 до 30 раз. После этого повторите еще 2 — 3 подхода.

Лучший комплекс упражнений для разгрузки пресса

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений для мышц пресса для тренировки в домашних условиях, одинаково хорошо прорабатывающих как верхнюю, так и нижнюю части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно раскачивать мышцы пресса. Но если вам нужно показать шестерка на прессе с высоким процентом подкожного жира, то без грамотной диеты с дефицитом калорий не обойтись.Если ваша цель — рельефный шеступаковочный пресс, без грамотных тренировок не обойтись.

Тренировочный комплекс включает в себя семь выборочных упражнений на проработку верхних и нижних мышц живота. Делайте это три раза в неделю, и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальными кардиотренировками ваши мышцы пресса не замедлят меняться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

Как выполнять данный комплекс упражнений для мышц пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь решающую роль.

Новичкам лучше выполнять не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами.Далее увеличьте продолжительность тренировки, добавив упражнения и подходы и сократив время отдыха.

Ваша конечная цель — через 12 недель уметь выполнять все семь упражнений одним большим кругом без перерыва, расслабиться 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вы еще не можете этого сделать, вы можете разделить тренировку на части по своему желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

Повторить три раза :

• Упражнения 1 и 2, 30 секунд.передышка.
• Упражнения 3 и 4, 30 секунд. передышка.
• Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка.
• Упражнение 7, 30 секунд. передышка.

Выполнение каждого суперсета длится до момента мышечного отказа или до тех пор, пока повторение не начнет даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что, по моему опыту, целенаправленная проработка этих мышц только расширяет талию.Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются при приседаниях, становой тяге и других базовых упражнениях с собственным весом.

Когда тренировать АБС

Большинству людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут заниматься этим каждый день.

Лично мне нравится заниматься мышцами пресса и кардио утром с утра, просто вставая с постели, оставляя силовые тренировки на послеобеденное время. Так что я разгоняю свой метаболизм два раза в день.

Если вы предпочитаете тренировать все одним махом, я бы посоветовал вам нагружать мышцы пресса в качестве разминки перед силовой тренировкой или в качестве заминки после нее, если вы планируете тяжелые упражнения, такие как приседания или становая тяга. А после переходите на кардио.

Как упростить или усложнить тренировку для ABS

Если вы не можете выполнять какое-то упражнение, например, из-за травмы поясницы, то можете легко заменить его другим, более щадящим для талии.

С другой стороны, если у вас здоровый позвоночник и вы хотите нарастить мышцы пресса, я советую делать этот комплекс три раза в неделю с небольшой нагрузкой, например, легким блинчиком или гантелями.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Приседания

Целевые мышцы : Мышцы верхней части пресса

1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
2. Держите руки на уровне груди.
3. Разрежьте мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернуться в исходное положение.(Примечание: полностью контролируйте упражнение.) Избегайте соблазна просто перекатиться назад и вперед на спине).

Упражнение 2: Подъем ног

Целевые мышцы : Нижние мышцы пресса

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Прижмите руки к полу вдоль корпуса для упора.
3. Напрягая мышцы нижнего отдела АБС, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярными полу.
4. Не расслабляйте мышцы живота и не возвращайте ноги в исходное положение. (Примечание: контролируйте упражнение полностью, не «опускайте» ноги в отрицательной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Приседания «морщины»

Целевые мышцы : Верхние и нижние мышцы пресса

1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
2. Положите руки на пол по бокам для поддержки.
3. Разрезав мышцы нижней части живота, поднимите ноги под прямым углом к ​​полу.
4. На этот раз оторвать плечи и туловище от пола, скручивая туловище и стараясь подняться как можно выше, удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
5. Продолжайте напрягать пресс, а ноги и тело опустите на пол в исходное положение. (Примечание: будьте осторожны, контролируя все движения.) Не позволяйте туловищу просто катиться вперед и назад.

Упражнение 4: Приведение коленей к груди

Целевые мышцы : Нижние мышцы пресса

1. Сядьте на пол (на край стула или скамейки), вытянув ноги вперед, и для устойчивости положите руки на пол по бокам.
2. Колени не разводить, согнутые ноги максимально подтягивать к груди.
3. Удерживая напряжение в мышцах нижних мышц живота, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не будет завершен весь подход.

Упражнение 5: Прикосновение к носкам

Целевые мышцы: мышцы верхней и нижней части пресса

1. Примите положение сидя на полу (на краю стула или скамьи) и вытяните ноги перед собой.Положите руки по бокам для равновесия.
2. Поднимите ноги как можно выше и одновременно потянитесь к ним по направлению к телу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, пока не закончите подход. (Примечание: это упрощенный вариант V-образного скручивания, в котором исходное положение лежит на полу, а подъем корпуса вверх выполняется без рук).

Упражнение 6: Скручивания

Целевые мышцы: Мышцы верхней части пресса

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув ноги в коленях.
2. Держите руки на груди.
3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающими движениями, не отрывая спину от пола.
4. Удерживая пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте контроль над упражнением.) Боритесь с искушением просто перекатываться вперед и назад).

Упражнение 7: Обратные скручивания

Целевые мышцы: мышцы верхней и нижней части пресса

1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
2. Для равновесия положите руки на пол по бокам.
3. Медленно согните ноги в коленях, подтягивая их к груди.
4. Прижмите колени к груди, скрутите все тело и оторвите плечи и туловище от пола как можно выше, удерживая спину плотно прижатой к полу.
5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

1. Поезд 3 — 4 раза в неделю;
2. Правильно питайтесь, сократите количество углеводов, больше белка и клетчатки;
3. Ешьте не менее трех часов между приемами пищи;
4. Пейте больше воды;
5. Уменьшить потребление соли;
6. Не ешьте перед сном.

Чего можно достичь за неделю

При правильном питании и тренировках за первую неделю из организма выводится лишняя жидкость. Уходит отечность, за счет этого уменьшаются объемы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но уйдет слишком мало жира. Поэтому проявите терпение. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

Пять упражнений на пресс для разминки

Лучшая тренировка для рук и пресса, от фитнес-тренера

Кэтрин Вирсинг

Ищете тренировку для рук, которая также помогает подтянуть мышцы пресса? Что ж, вы пришли в нужное место.Я стратегически разработал эту 15-минутную тренировку, чтобы бросить вызов как верхней части тела, так и основным мышцам за одно быстрое и эффективное упражнение. Некоторые из этих упражнений нацелены на ваши руки и пресс одновременно, в то время как другие нацелены на определенные группы мышц (например, на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота).

Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей (или вы даже можете просто придерживаться собственного веса, если у вас нет под рукой гантелей). Эта тренировка идеально подходит для новичков, но вы можете сделать ее более продвинутой с более тяжелыми весами.

Во время этой тренировки рук и пресса вы не только наберетесь сил, но и заставите сердце биться быстрее и сильно потеете. К концу все ваше тело почувствует ожог — это будет нелегко, но я знаю, что вы справитесь.

Время: 15 минут

Инвентарь: Гантели или собственный вес

Подходит для: Верхняя часть тела и ядро ​​

Инструкции: Для первого подхода (шаги с одного на три) выполните повторения, как показано , затем сразу переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все три хода, повторите подход три раза. Затем перейдите ко второму подходу (четыре-шесть движений) и выполните повторения, как показано. После каждого сразу переходите к следующему ходу. Повторите второй подход всего три раза. Для наращивания силы я рекомендую выполнять этот распорядок один или два раза в неделю, чередуя с тренировкой нижней части тела и разминкой с несколькими динамическими растяжками.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Плечо Tap

Практическое руководство: Начните делать отжимания на коленях, запястья под плечами и корпусом образуют прямую линию от головы до колен.Держите бедра ровно, поднимите левую руку и похлопайте правым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Это одно повторение. Завершено 10.

2 Падение ноги

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты прямо в воздухе, пятки над бедрами. Медленно опустите левую ногу, чтобы оторваться от пола, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.

3 Боковая планка

Как: Начните лежа на левом боку, левое предплечье на полу параллельно верху мата, локоть под плечом, правая рука на бедре, левая нога согнута под углом 90 градусов, правая нога вытянута прямо, внутренний свод стопы опирается мат.Включите корпус и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Удерживайте 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Повторить круг (ходы 1–3) три раза.

4 Жим сидя попеременно над головой

Практическое руководство: Начните из положения сидя на полу, скрестив ноги, держа пару гантелей, согнув руки, широко локти и выше плеч. Жмите правый вес прямо над головой, пока рука не станет полностью выпрямленной.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Завершено 20.

5 Тяга к эксцентрику в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, колени согнуты, прижаты к бедрам, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки прямые и вытянутые к полу, в руках есть пара гантелей. Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

6 Снизу вверх

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы, так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра были обращены к левой стороне, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы.