Пресс скручивание на полу: Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Содержание

Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в  тренажерном зале, и в домашних условиях.  Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность.  Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите

исходное положение:

  • Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
  • Руки заведите за голову.
  • Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
  • Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

  • Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
  • Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
  • Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

  • Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
  • Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
  • Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

  • Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
  • Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
  • Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

  • Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
  • Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
  • Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это

лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

  • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
  • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
  • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
  • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
  • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
  • Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Скручивания на пресс лежа на полу

Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

Способы выполнения скручиваний

1. Классические скручивания лежа на полу

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

  • Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
  • Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
  • Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

2. Боковые скручивания лежа на полу

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

  • Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
  • Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
  • Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений — в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

3. Обратные скручивания лежа на полу

  • Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
  • Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
  • Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами

Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

  • Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
  • Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
  • Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

Как правильно делать скручивания лёжа на полу чтобы сформировать стальной пресс. Кратко об известном упражнении | fitnechannel

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Иметь рельефный пресс мечтают многие мужчины, которые увлечены тренировками с железом. Эта область тела является центром и взгляд окружающих попадает на него в первую очередь если, например, вы находитесь на пляже. Скручивания лёжа на полу является одним из самых доступных упражнений для пресса, которое можно делать даже дома.

Данное упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Также оно задействует и косые мышцы. Чтобы от скручиваний лёжа получить положительный результат и не травмироваться, нужно соблюдать правильную технику. О каких моментах нужно знать, читайте далее.

Не отрывайте поясницу от пола

Положение поясницы при скручиваниях

Положение поясницы при скручиваниях

Во время скручиваний, подниматься должен грудной отдел позвоночника. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Это будет способствовать максимальному сокращению мышц пресса, а также минимизирует риск травмы поясничного отдела.

Правильно дышите

Выдох при подъёме туловища

Выдох при подъёме туловища

Поднимая туловище, делайте мощный выдох. Когда возвращаетесь назад, делайте вдох.

Соблюдайте правильный темп движений

Темп выполнения скручиваний

Темп выполнения скручиваний

Поднимайте туловище мощным движением, на выдохе. Обратное движение выполняем примерно в два раза медленнее.

Делаем паузу

Пауза в верхней точке при скручиваниях на пресс

Пауза в верхней точке при скручиваниях на пресс

В верхней точке, когда мышцы пресса сокращены, делаем секундную паузу, чтобы дополнительно нагрузить целевые мышцы. После этого возвращаемся в исходное положение.

Узкая талия и стальной пресс

Узкая талия и стальной пресс

Хочется напомнить, что для того, чтобы сформировать рельефный пресс, одних упражнений мало. Нужно следить за своим питанием и не допускать излишнего профицита калорий. Грамотно построенный рацион питания в комплексе с адекватными физическими нагрузками смогут сделать ваше тело лучше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как не уничтожить собственный тестостерон? Кратко о мужском здоровье
Как гарантированно избавиться от выпирающего живота и отвислых боков
Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат
Как меняется тело за 3 месяца. Трансформация

Скручивания на полу: как эффективно накачать пресс

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 450

Здравствуйте, уважаемые читатели! Какое самое лучшее упражнение для мышц пресса? Любой тренер Вам ответит – скручивания на полу! Но почему накачать пресс могут лишь немногие? Как делать упражнение, чтобы был видимый эффект? Ответы на эти и другие вопросы о красивом прессе Вы узнаете из данной статьи.

Как устроены мышцы живота?

Как правило, представления о красивом прессе у большинства людей ограничены «кубиками» — то есть прямой мышцей живота. Некоторые даже делят пресс на «верхний» и «нижний» (что с точки зрения анатомии в корне неверно), а потом сокрушаются, что последний тяжело поддается тренировкам.

  1. Прямая мышца – она тянется от ребер до лобковой кости и представляет собой единое целое, поэтому при нагрузках работает целиком. Поперек нее расположены 3-4 сухожильные перемычки которые и образуют всем известные «кубики». Ближе к лобковой кости перемычек нет и «кубиков» в этой области быть не может. Прямая мышца отвечает за наклон тела вперед и подъем таза вверх
  2. Наружная косая мышца – расположены по обе стороны корпуса и отвечают за его повороты, а так же участвуют при опускании грудной клетки вниз
  3. Внутренняя косая мышца — располагаются прямо под наружными и тянутся от наружной части паховой связки до подвздошной кости. Работают при повороте тела
  4. Поперечная мышца – это самая тонкая и глубокая мышца. Она находится под внутренней косой мышцей. Ее функция заключается во втягивании живота и перемещении ребер к средней линии

Скручивания: что это?

Скучивания или кранчи – это базовое упражнение для укрепления всех мышц живота, которое имеет множество разновидностей. Его принцип заключается в подтягивании корпуса к коленям либо наоборот: согнутых ног к ключицам.

Особенности скручиваний

  1. Универсальность – существуют разные виды кранчей: от самых простых, не требующих специальной экипировкии особых умений, до сложных — с отягощением
  2. Эффективность – регулярные тренировки дают высокий результат
  3. Простоту – упражнение можно делать не только в зале, но и в домашних условиях

Какие мышцы работают при выполнении кранчей?

В зависимости от вида упражнения, оно помогает проработать прямые, косые и даже поперечную мышцы живота. При прямых скручиваниях — когда корпус либо ноги поднимаются прямо, напрягается прямая мышца. При выполнении упражнения по диагонали – то есть при боковых скручиваниях, задействуются косые мышцы.

О пользе скручиваний

При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярности тренировок, с помощью скручиваний можно достичь отличных результатов. В частности, сделать рельеф пресса более выраженным, а живот – плоским. Именно поэтому скручивания являются неотъемлемой частью занятий фитнесом и бодибилдингом.

Укрепление мышц живота с помощью скручиваний необходимо не только для создания привлекательной фигуры, но и для нормализации важнейших физиологических процессов – кашля, глубокого дыхания, мочеиспускания и дефекации.

Кроме того, крепкий мышечный каркас защищает органы брюшной полости от повреждений и поддерживает их в правильном положении. Для девушек скручивания особенно полезны – они не только позволят стать стройной и красивой, но значительно облегчат процесс родов в будущем.

Противопоказания при скручиваниях

  1. Заболевания, при которых недопустимо повышение внтрибрюшного давления (патологии печени, кишечника, желчного пузыря)
  2. Нарушения дыхания
  3. Болезни сердечно-сосудистой системы, проблемы с артериальным давлением
  4. Ревматизм и межпозвоночные грыжи

Несмотря на то, что скручивания рекомендуются даже для физически неподготовленного человека, перед тем, как начинать тренировки нужно обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний к выполнению упражнения.

Меры предосторожности при скручиваниях

  1. Не так важно количество подходов, как правильная техника и максимальное напряжение мышц — не нужно стремиться сделать упражнение как можно больше раз
  2. При работе с утяжелителями, начинайте с небольшого веса – мышцы живота крайне чувствительны к отягощению
  3. Не делайте резких движений
  4. Увеличивайте нагрузку постепенно

Виды скручиваний и техника выполнения

  • Двойные кранчи – позволяют равномерно нагрузить прямую мышцу. Исходное положение: лежа на спине, руки у висков либо за головой, но не в замке. На выдохе нужно подтянуть корпус и таз навстречу друг другу и плавно вернуться в исходное положение, но плечи не опускать
  • Боковые (диагональные) кранчи – для косых мышц. Их выполняют лежа на полу, ноги при этом согнуты и повернуты влево. Правая рука заводится за голову, а левая кладется на живот справа. На выдохе нужно постараться дотянуться правым локтем к левому колену и плавно вернуться в положение лежа. Таким же образом проработать нужно и левый бок
  • Боксерские скручивания – это быстрый способ избавиться от так называемого «спасательного круга» и обрести тонкую талию. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки и направлены к подбородку. На выдохе приподнимите плечевой пояс, опишите корпусом окружность, стараясь не задействовать нижнюю часть туловища. Вернитесь в положение лежа
  • Косые кранчи – упражнение, которое сделает талию выразительнее. Выполняется лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, руки находятся у висков либо за головой, поясница прижата к полу. На выдохе корпус необходимо поднять вверх и вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем опуститься
  • Обратные скручивания – в этом варианте упражнения поднимаются ноги, а не корпус, как в прямых кранчах. Исходное положение: лежа на полу или на наклонной скамье. Согнутые в коленях ноги приподнимаются к груди. Когда таз приподнимется над полом/скамьей, следует плавно опустить ноги
  • Скручивания лежа на горизонтальной лавке – упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Лежа на лавке можно выполнять как прямые, так и боковые кранчи. Скручивания в висе — прекрасный способ подтянуть не только пресс, но и ягодицы. Выполняется в висе на турнике. Необходимо, чтобы ноги не имели опоры, руки были выпрямлены, а спина немного согнута в пояснице. На выдохе ноги следует слегка отвести назад, а затем поднять максимально высоко. При слабых мышцах бедер можно слегка согнуть их в коленях, но для идеального эффекта ноги должны быть прямыми. Задержитесь в таком положении и плавно опустите ноги обратно
  • Скручивания с нижнего блока – выполняются на блочном тренажере и имеют два варианта выполнения
  1. Первый позволяет нагрузить прямую мышцу живота, а второй – проработать косые мышцы. В первом случае исходное положение: лежа на полу, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, ноги надежно зафиксированы в нем и полусогнуты в коленях. На выдохе колени следует подтянуть к груди так, чтобы таз приподнялся. Затем плавно опустить ноги. При этом плечи остаются приподнятыми, спина округлена
  2. Второй вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, его рукоять перекинута через левое плечо и удерживается двумя руками. На выдохе нужно наклониться к противоположному колену, при этом тянуть рукоять вниз. Затем вернуться в положение стоя. Повторить нужное количество раз и сделать подход для другой стороны пресса
  • Скручивания с поднятыми ногами – это усложненный вариант классических кранчей. Исходное положение: лежа на полу, руки заведены за голову, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и немного согнуты в коленях. На вдохе нужно приподнять корпус к коленям, но не поднимать таз. На выдохе – вернуться в исходное положение. Если вам тяжело, упражнение можно упростить – на выдохе тяните руки к носкам
  • Скручивания на фитболе – идеальны для людей со средней физической подготовкой и женщин после беременности.Исходное положение: сидя на фитболе, немного скатившись так, чтобы спина была на мяче. Руки у висков либо за головой. На выдохе торс нужно поднять вверх. Затем возвратиться в исходное положение

Программы тренировок на пресс

Выполнять тренировки на пресс следует с интервалом не менее 48 часов – это необходимо для полноценного отдыха мышц. В первые занятия следует включать не более трех разновидностей кранчей.

Например:

  • Классические скручивания – 10 раз по 3 подхода
  • Обратные – 10 раз по 3 подхода
  • Боковые – 10 раз по 3 повторения для каждой стороны

Интервал между упражнениями – 1-2 минуты. После каждого занятия Вы должны ощущать болезненность и жжение в мышцах. Когда эти ощущения сойдут на нет, комплекс можно усложнить, добавив в него новые упражнения, а также используя отягощение и тренажеры.

Ошибки при выполнении скручиваний

  1. Неправильное дыхание. Подъем корпуса либо ног следует выполнять на выдохе, а опускание – на вдохе
  2. Подъем таза при подтягивании корпуса к коленям. Это приводит к неоправданно высокой нагрузке напозвоночник, в результате чего могут появляться боли в спине
  3. Отсутствие изолирования. Им пренебрегают, в основном, новички. Ну как не помочь себе любимому руками, ногами, спиной? Да, это облегчит упражнение, но значительно скажется на результате тренировок
  4. Руки, сцепленные в замок за головой. Это опасный пережиток прошлого, который приводит к растяжению мышц шеи. Лучше держать руки у висков
  5. Слишком резкие движения. Рывки не только сбивают дыхание, но и негативно сказываются на состоянии сухожилий и мышц – после такой «интенсивной» тренировки пресс будет сильно болеть

Нужно делать кранчи плавно, задерживаясь в точке напряжения мышц живота на 1-2 секунды. Если Вы не уверены в правильности выполнения упражнения – посмотрите видео о том, как его делать.

Когда Вы выполняете скручивания в зале, указать на ошибки в технике Вам может тренер. А если занятия проходят дома? Понять, что Вы выполняете упражнение не так можно по отсутствию напряжения в области живота, болезненных ощущениях в шее либо пояснице и чувству напряжения в мышцах рук и ног.

Питание для красивого пресса

«У меня есть пресс, но его не видно под слоем жира» — Вы слышали когда-нибудь такое высказывание от самокритичных людей? А ведь в нем, как и в каждой шутке, есть доля правды: если у человека имеется лишний вес, самих по себе скручиваний будет недостаточно, чтобы сжечь жир и придать животу рельефности.

Среди спортсменов популярна так называемая «сушка тела» — диета, при которой из рациона практически полностью исключаются углеводы, а предпочтение отдается белковой пище. Она позволяет не только быстро похудеть, но и потерять лишнюю воду, в результате чего тело становится подтянутым и прорисовывается рельеф мышц.

Не обязательно прибегать к столь крайним мерам, достаточно исключить из рациона питания богатые углеводами и жирами продукты и употреблять больше протеина – то есть белка, который содержится в нежирном мясе, рыбе, яйцах, бобовых, а так же в молочных и морепродуктах.

Подведем итоги

Теперь Вы знаете все о красивом прессе, и самое время не откладывать мечту в долгий ящик, а приступить к занятиям. И не жадничайте – поделитесь этой статьей с друзьями соцсетях.
Хотите больше информации о том, как сделать свое тело красивым и здоровым? Желаете знать все о самых эффективных тренировках? Подписывайтесь на обновления блога и ждите новых материалов!

Как правильно делать скручивания на полу? |

В данной статье речь пойдет о распространенном и эффективном упражнении на пресс – скручивания лежа на полу. Ниже вы ознакомитесь с видео и фото примерами, узнаете правильную технику скручиваний, возможные варианты замены этого упражнения и полезные советы от опытных тренеров.

О пользе этого упражнения 

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые. 

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса. 

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса. 

Техника упражнения 

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

  1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
  2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
  3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
  4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений. 

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений. 

При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.  

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности. 

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

  • Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
  • Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
  • В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения. 

Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу. 

Что можно делать вместо скручиваний? 

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

  • скручивания с верхнего блока;
  • на наклонной скамье;
  • в римском стуле;
  • на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение. 

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально. 

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму. 

Когда упражнение делать нельзя? 

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • поздние стадии остеохондроза;
  • беременность. 

Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях. 

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

  • прижатие подбородка к груди;
  • бросание головы на пол;
  • поднятие корпуса за счет рук и шеи;
  • раскачивание корпуса. 

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости. 

Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны. 

Желаем вам успехов в спорте!

Скручивания на пресс на полу фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания на пресс на полу

Скручивания на пресс качают верхнюю часть пресса. Является базовым упражнением для накачки пресса. Укрепляет верхние мышцы пресса и развивает его силу и мощь.

Техника выполнения

  1. Располагаясь на полу, согните колени под прямым углом. Пятки упираются в пол.
  2. Поднимите руки за голову и зафиксируйте взгляд на потолке.
  3. Глубоко вдохните. Остановив дыхание, напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от параллели, поднимите плечи и голову как можно выше от пола. Сверху упражнения голова направлена четко вперед.
  4. Допустим ваше туловище — это «ковер», который нужно подвернуть к коленям, т. е. возвышая плечи, всегда округляйте спину, а не поднимайте весь корпус.
  5. Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь сдержать корпус в этой позе на несколько мгновений.
  6. Сделайте выдох и возвратитесь в исходное положение.
  7. Остановитесь ненадолго и слегка разгрузите пресс перед тем, как выполнять следующее повторение.
  8. Для того чтобы нагрузка на пресс была максимальной, делайте скручивания на пресс с ровными за головой руками или же примените дополнительное отягощение (к примеру, зафиксируйте блин от штанги на грудной клетке). Точно также можно «поиздеваться» с ногами: удерживайте пятки на весу или же сделайте упор ими в стену.

Советы

  1. Остановка дыхания в течение подъема плеч и головы увеличивает внутрибрюшное давление, которое поддерживает поясничные мышцы в непрерывном напряжении. Вдыхая во время подъема, вы значительно уменьшаете амплитуду движения и ослабляете поясницу, что может привлечь за собой неприятные последствия.
  2. Спускайте плечи до того момента, пока голова и лопатки не дотронутся пола.
  3. Не вращайте плечами ни влево, ни вправо в течение скручиваний на пресс. Изгиб спины под нагрузкой увеличивает давление на межпозвоночные диски спины.
  4. В течение всего упражнения плечи и голова передвигаются как единое целое. Не гните шею — по мере скручивания взгляд понемногу двигается от потолка к коленям. Сконцентрируйте все внимание на проработке мышц пресса.
  5. Поднимая плечи вверх, никогда не проталкивайте голову руками к грудной клетке и не опускайте подбородок — это довольно опасно для шейного отдела хребта.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и опытным атлетам. Как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Когда: В рабочие тренировки брюшных мышц живота, после упражнений на нижнюю область пресса. Сначала проработайте подъемы ног на брусьях или же обратные скручивания на пресс, после чего приступите к обычным скручиваниям.

Сколько: три — четыре подхода по 10-25 повторений в зависимости от веса человека и дополнительного утяжеления.

Спорт инструктаж: Мышцы пресса включены в работу практически при любых движениях, так как отвечают за сгибание позвоночника и выполняют его удержание в неизменном положении. Именно поэтому проработанный пресс имеет огромное значение во всех видах спорта. Очень часто выполняя скручивания на пресс, вы усилите свои спортивные показатели в гольфе, гимнастике, баскетболе, прыжках в воду, бейсболе, борьбе, боксе, футболе и метании копья.

Видео — Скручивания на пресс на полу

Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Основной работающей мышцей в классической вариации скручиваний является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры корпуса и ответственная за формирование кубиков. Кроме этого, существует вариации упражнения с поворотом.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение скручиваний подразумевает осознанное вовлечение пресса — а не просто подъем за счет силы мышц верхней части тела. Ошибки техники и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к возникновению болей в шее.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

  • 3 подхода по 15-25 повторений
  • медленный темп выполнения
  • контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1. Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

5. Скручивания на фитболе

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 декабря 2020

Напольный пресс с «твистом»

Я люблю бридж-пресс. Это был старый силовой прием.


Мостовой пресс

Как отметили Филипп и статья, это хорошее упражнение, которое вызывает другую тренировочную реакцию, чем жим лежа на скамье; по сути, это жим на наклонной скамье, который задействует также и нижнюю часть тела.

Совет: выполняйте жим мостиком для груди | T Nation

Доктор Брет Контрерас написал об этом статью (указанную выше) о преимуществах жима лежа на мостике .

Как показано на рисунке, штанга опущена ближе к абс.

Per Contreras преимущества …

1) … Оно растягивает грудные мышцы до полного диапазона их движений, что означает больше возможностей для их максимального развития. »

2) Это упражнение поможет вам подтолкнуть противников вперед во многих видах спорта, поможет в усилении движения руки вперед в спринте и поможет вам перелезать через стены.\

Еще один видоизмененный метод жима лежа для пауэрлифтера — это то, что я использовал, и Филип отлично продемонстрировал его


Хорошее обучающее видео, которое хорошо разбирается в этом, — это …

Положение головы в жиме лежа Ft. FilipinoThunder

Голова поднимается, когда штанга опускается. Как только он касается груди, голова наклоняется и снова опускается на скамью.

Когда голова опускается на скамью, грудь естественным образом выгибается вверх; инициирование большего импульса при отталкивании штанги от груди; которые позволяют сбросить больший вес с груди.

Рассмотрим еще один интересный метод тренировки жима лежа на скамье, который использовался в 1920-х и 1930-х годах.

Я не знал об этом до 2008 года. Джо ДеМарко (один из основателей Вестсайдской программы обучения) продемонстрировал мне это.

Жим лежа на животе
Жим с подпрыгиванием живота в этом видео

Это был один из методов тренировки, которые оригинальный Вестсайдский клуб со штангой использовал при тренировке жима лежа.

Штанга падает и отскакивает от живота.

1) Это был метод перегрузки, который позволил им использовать больший вес в этом квази-жиме лежа.

2) Это был / есть способ увеличения мощности.

Original Westside Bell Toss Training Method прикрепил подушечку к груди, чтобы смягчить некоторые удары.

Во время моей тренировки по жиму лежа на животе с DeMarco мы использовали …

Садовые наколенники
https://www.walmart.com/ip/6-Pack-F…hion-Garpting- Home-Garden-Outdoors / 182042432

Я использую подушки при выполнении агрессивных плиометрических тренировок по жиму лежа.Это означает, что я могу позволить штанге в основном свободно падать на грудь (получить отскок), а затем поднимать вес обратно вверх так сильно и быстро, как я могу.

Я закрепляю садовые подушечки вокруг груди на резиновой ленте.

Использование садовых подушек для колен аналогично выполнению частичного жима лежа с доски с небольшим отскоком от доски.

Имея это в виду, я использовал доску при выполнении плиометрических жимов лежа. Больше мощности производится при отскоке веса от доски по сравнению с садовыми подушками.

Плиометрические жимы лежа на плите похожи на бег по устойчивой поверхности, например, по бетону; вы можете производить больше силы / мощи.

Плиометрический жим лежа на садовых подушках — это что-то вроде бега по слегка неустойчивой поверхности, например по песку; гиперболический пример.

Более мягкие садовые колодки в конечном итоге поглощают силу (как при беге по песку). Таким образом, меньшая мощность / сила передается и отображается при подъеме штанги на отскок в концентрической части плиометрического жима лежа.

Что делать?

Это была моя первая реакция, как и большинство других, когда я познакомился с этим типом агрессивной тренировки жима лежа. Мне потребовалось время, чтобы попробовать и освоиться.

Тренировочный стол

Этот агрессивный тип тренировки жима лежа имеет место в тренировке в зависимости от вашей тренировочной цели.

Во-вторых, из-за агрессивного характера такие методы следует постепенно упрощать.

Kenny Croxdale

Жим гантелей с пола для силы, роста и здоровья

Прошло двенадцать дней с тех пор, как вы отказались от всех жимов штанги, и отказ от них был сукой.

Ваша процедура восстановления манжеты ошеломляет. Вы скучаете по натяжению большого тяжелого железа, и, боже мой, как насчет ваших рубашек? Ваши грудные мышцы и плечи не могут начать сокращаться, вы только что перешли на размер XL.

Но вы не могли больше давить от боли. Вы мудро воздержались.

Что, если бы я сказал вам, что существует пресса, которая может изменить вашу жизнь? Пресса, которую на этот раз отметили бы не разрушителем, а целителем. Тот, который мог бы добавить серьезную мускулатуру там, где не смог бы ни один другой пресс ?

Если вам кажется, что вам снится сон, пора просыпаться, потому что это упражнение нужно добавить в вашу программу, независимо от здоровья плеч .

Проблемы со штангой

Жалобы на жим и боль в плечах очень распространены, и из всех жимов со штангой больше всего проблем вызывает жим штанги. Это изменяет нейтральное положение запястья, локтя и плеча.

Есть люди, которые без проблем выполняют жим лежа и над головой. Я знаю, что в былые времена каждый жим со штангой для работы над головой и лежа, и у них никогда не было проблем. По крайней мере, мне все так говорят.

Но, возможно, вы не относитесь к этой категории. Не расстраивайтесь, если это не так, и не заставляйте себя к этому. У тебя другая анатомия. Ваша поза другая. У вас другая история.

Тренируете ли вы себя, клиентов, студентов или спортсменов, не списывает со счетов боль. Я уверен, что если бы Тайгер Вудс платил вам миллионы долларов за его обучение, вы бы не заставили его сделать что-нибудь, что могло бы поставить под угрозу его игру.

Так зачем подвергать этому мистера Джонса? Пропускать работу из-за того, что тренер уничтожил вас вчера вечером, — это не тяжелая тренировка, это нападение.

Так что же делать, если нажимать нельзя? Швейцарские грифы и отжимания — распространенные способы решить проблемы с плечом, но не у всех есть специальные грифы, а отжимания с нагрузкой — это головная боль.

Войдите в односторонний жим гантелей с пола, новое / старое решение ваших насущных проблем.

Почему односторонний?

Односторонние упражнения часто считаются менее эффективными, чем их двусторонние, потому что они не могут быть загружены так сильно.А поскольку нагрузка компенсируется, требуется большая стабилизация всего тела. Это означает, что иногда вас может сдерживать нечто иное, нежели основные движущие силы. Те, кто пробовал односторонний жим гантелей лежа, знают, о чем я говорю.

Лифтеры часто делают жимы стоя именно по этой причине. Они хотят задействовать всю кинетическую цепочку, чтобы имитировать выполнение большинства движений как в спорте, так и в реальной жизни.

Это может быть обозначено как «функциональный» отстой, но что-то мне подсказывает, что задействовать ягодицы и стабилизировать туловище для движения плеча — это неплохо.

По сложным причинам, помимо укрепления туловища, односторонняя версия работает лучше. У меня есть слишком научная теория, объясняющая почему, и это звучит так: нельзя ходить и жевать жевательную резинку одновременно.

Все доступное внимание уделяется одной руке, что для вас, гуру математики, на 50% больше, чем в двусторонней версии. Это напоминает нам, что мы делаем больше, чем просто тренируемся; мы достигаем конкретной цели.

Еще одно преимущество — это свобода передвижения и регулировки положения тела.Если вы теряете напряжение верхней части спины, когда снимаете штангу со стойки во время жима лежа, пути назад уже не будет.

Гантели

легче регулировать, но когда вы используете две, вы будете качаться с гирями над лицом, создавая впечатление, будто вы чешете неприятный зуд в спине. Когда прижато только одно плечо, легче занять правильную позицию.

Преимущества — расширенные

Что, если вы парень с совершенно здоровыми плечами, у которого нет недостатка в развитии верхней части груди? Что ж, мистерФранко Колумбу, это по-прежнему отличное упражнение для ваших трицепсов и силы локаута, как и любой другой вариант жима с пола.

Жим гантелей

с пола поможет вам поднять больший вес во время упражнений на жим, и, как правило, больший вес — это хорошо.

Итак, у вас есть выбор. Вы можете быть парнем, выполняющим откаты, чтобы поднять трицепс, или парнем на полу, выполняющим это упражнение. Мало того, что ваши трицепсы будут вам благодарны, вы также окажете услугу своим плечам и верхней части груди.

Здоровые плечи

Односторонний жим с пола защищает плечи, потому что устраняется нижняя половина жима, и вот тут-то и случаются фанки. Плечи бесконтрольно поворачиваются наружу в зону удара. Медленный и контролируемый спуск превращается в баллистический отскок. Несмотря на то, что в жертву приносится диапазон движения, лучше исключить возможность того, что это произойдет.

Однако настоящее волшебство происходит в положении локаута.Гантель сжимает плечо в суставе, по-видимому, устраняя проблемы с осанкой. Когда все сделано правильно, лопатка лежит на земле, и все тело зафиксировано.

Еще одна прелесть в том, как гантель слегка раскачивается взад и вперед. Плечо стабилизируется так же, как при более специфических движениях вращающей манжеты плеча, например, при ритмической стабилизации четвероногих.

Ваш новый верхний сундук

Парни могут быть неуверенными во многих вещах, но ничто так не сказывается, как тусклая верхняя часть груди.

Страдальцы пробуют все. Мухи, кабельные кроссоверы, жим на наклонной плоскости. Часто никто не справляется со своей работой, потому что, как и другим недостающим частям тела, ментальная связь с мышцами отсутствует. Большинство сложных упражнений ставят ваше тело в невыгодное положение для оптимальной активации, в том числе и жим на наклонной скамье. Когда вы комбинируете плохую активацию с неоптимальной биомеханикой, вы не получите хорошего сокращения.

Односторонний жим с пола газирует верхнюю часть груди, потому что он решает обе проблемы.Во-первых, у вас есть свободная рука, чтобы вы могли пальпировать верхнюю часть груди во время подъема . Вы не надеетесь, что заключает контракты, вы, , знаете, что заключает контракты. Эта сенсорная связь увеличивает активацию.

Во-вторых, биомеханика способствует большей активации верхней части грудной клетки. Доктор Клей Хайт в книге «Создание груди бодибилдера» объясняет:

По крайней мере, одно исследование показало, что использование немного более узкого хвата улучшает активацию верхней части грудной клетки даже в большей степени, чем угол наклона скамьи.Это связано с тем, что при использовании немного более узкого захвата локти немного смещаются в стороны (приведение плечевой кости), а не расширяются.

Следовательно, это дает ключичной грудной мышце лучшее механическое преимущество для выполнения своей основной функции (ей) — сгибания и горизонтального приведения.

Доктор Хихт имел в виду узкий хват штанги. Тем не менее, при использовании штанги, независимо от того, насколько узким хватом, есть склонность раздувать локти, потому что рука пронирована, что переносит нагрузку на нижнюю часть груди.

Однако с гантелями легче удерживать локти от раздува, потому что ваше запястье находится в нейтральном положении, поэтому верхняя часть груди выполняет больше работы.

Настройка

Самая сложная часть жима с пола — это занять позицию с гантелью в локауте, не убивая себя. Есть два способа сделать это.

Первый шаг — метод прокатки. Для этого не нужно быть чемпионом по бразильскому джиу-джитсу, поэтому не расстраивайтесь.Вам просто нужно несколько принципов, чтобы не скручивать позвоночник, как Twizzler.

Лягте на бок и прижмите гантель как можно ближе к телу, согнув колени. Это уменьшит плечо рычага, снизив крутящий момент по всему позвоночнику. Обе руки важны, но верхняя рука — это та, которая держит ручку; нижняя опора для рук.

Затем вытяните верхнюю ногу на землю. Нижняя штанина остается подвернутой.

Начните бросок, глядя через плечо. Куда идет голова, за ней следует тело, поэтому голова всегда ведет. Как только вы почувствуете натяжение гантели, перекатите ее руками на грудь и пресс. Здесь должно быть удобно отдыхать.

Вытяните обе ноги и обеими руками прижмите гантель к нужной стороне.

Фото отличные, но видео часто лучше. Вот видео установки прокатки и пресса:

Секунда — это метод тяги, больше похожий на то, что вы привыкли делать на традиционной скамье.Разведите ноги в форме буквы «V», поставив гантель на землю между ними.

Наклоните гантель так, чтобы ближайшая к вам сторона лежала на земле, а другая сторона была в воздухе.

Сцепите пальцы на ручке. Поднимите свой импульс вперед и взорвите назад, поднимая гантель в положение локаута.

И снова описание видео:

Позиционирование: как сделать

Независимо от того, какой метод вы используете, вы будете в состоянии локаута с вытянутыми ногами.Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело. Это становится более важным по мере увеличения веса.

Переместите гантель в нужную руку и убедитесь, что плечо опущено и отведено назад. Для ботаников — втяните и прижмите лопатку. Это обычно известно как «упакованное» положение.

Однако помните, что, поскольку вы имеете дело только с одной гантелью, у вас больше свободы передвижения. Если нужно, пошевелитесь, чтобы подставить плечо; это одно из преимуществ этого упражнения.

Если вы уверены, что ваше плечо опущено и отодвинуто назад, а лезвие упирается в землю, либо положите свободную руку на грудь, либо позвольте ей бродить в воздухе, чтобы еще больше бросить вызов вашей стабилизации. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и просто «почувствуйте», как головка плеча опускается в свою впадину, а верхняя часть спины напрягается. Теперь вы готовы к работе.

Форма

: инструкции

После удержания в изометрической локауте опустите локоть к туловищу.Когда плечо коснется пола, сделайте паузу на секунду, удерживая все в напряжении. Это похоже на присед на ящик. То, что вы остановились, не означает, что вы вздремнете.

После паузы вытяните руку в исходное положение, заставив себя толкнуть лопатку в землю. Это помогает держать плечо плотно набитым. Ваш локоть остается прижатым к туловищу; не позволяй этому вспыхнуть.

После завершения подхода снова удерживайте гантель в положении фиксации еще 5-10 секунд.Если вы хотите улучшить устойчивость плеч, вы можете использовать то, что я называю «компасом». После вашего сета, в локауте, подталкивайте гантель на север, юг, восток и запад, чтобы имитировать ритмическую стабилизацию четвероногих. Это может быть опасно с более тяжелыми весами, поэтому оставьте это для разминки.

Отделка: The How To

Закончив подход на одну руку, верните гантель на грудь. Возьмитесь за гантель другой рукой, но используйте обе, чтобы перейти в положение блокировки.

Когда обе руки завершат подход, верните гантель на пол, изменив любую установку.

Если вы меняете направление перекатывания, положите гантель на грудь, отведите одну ногу в сторону (с той стороны, на которую вы планируете перекатиться), посмотрите через плечо и опустите гантель на пол.

Если вы меняете направление подъема, удерживайте гантель в положении локаута обеими руками, направьте импульс на грудной отдел позвоночника, раскачивайте импульс вперед, делая приседание, и поместите гантель на пол между ног. .

Приготовлены к действию!

Добавить массу трицепса, увеличить размер верхней части груди и увеличить силу локаута, при этом лечит плечи? Вы делаете ставку!

Хватит погрязнуть в насущных проблемах и начни что-нибудь с этим делать.Может быть, вы пока не умеете жим над головой или лежа, поэтому позаботьтесь о своих проблемах и одновременно увеличивают вашу силу. Независимо от ваших целей, односторонний жим гантелей с пола заслуживает вашего внимания.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей со скручиванием

Жим гантелей со скручиванием — это упражнение на грудь и разновидность жима гантелей лежа.

Добавленные скручивания в жиме гантелей обеспечивают более сфокусированное и изолированное сокращение груди. Хотя из-за задействованного вращения и небольшого увеличения времени при напряжении вам, возможно, придется использовать меньший вес, чем при традиционном жиме гантелей.

Жим гантелей со скручиванием Инструкции

  1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на скамью.
  2. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох, затем нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
  3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне груди под углом 45 градусов).
  4. Нажимая гантели обратно в исходное положение, вращайте рукоятки на протяжении всего движения так, чтобы нижняя часть каждой гантели оказалась в верхней части повторения.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

** Не рекомендуется бросать гантели в сторону, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Наконечники для жима гантелей с поворотом

  1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
  2. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
  3. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
  4. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
  5. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
  6. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.
  7. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

25 Альтернативы жима с пола для создания более сильной верхней части тела

Жим с пола — фантастический прием, независимо от того, используете ли вы его в качестве реабилитационного упражнения или для увеличения массы и силы верхней части тела.

Жим с пола — одно из классических альтернативных упражнений для жима лежа, которое вы можете выполнять, когда у вас нет доступа к скамейке для тренировки.Кроме того, это позволит вам стать намного сильнее в последней трети упражнения в жиме лежа.

В этой статье мы расскажем о 25 альтернативах жима с пола, которые вы можете делать, будь вы дома или в тренажерном зале.

1. Жим с булавками над головой

Почему это отличная альтернатива

Жим с булавками над головой поможет вам улучшить силу блокировки в жиме штанги лежа.

Проработанные мышцы

Дельтовидные мышцы, трицепсы

Необходимое оборудование

Силовая стойка или стойка для приседаний, олимпийская штанга

Советы по производительности

Сохраняйте естественную кривизну позвоночника.Крепко поставьте ноги на пол и держите их там.

Как это сделать
  1. Сядьте так, чтобы перекладина была прямо над головой, а перекладина опиралась на поручни безопасности стойки.
  2. Ведите штангу прямо над головой, пока ваши локти не заблокируются.
  3. Вернуться в исходное положение.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Почему это отличная альтернатива

Жим лежа на наклонной скамье позволяет сделать упор на верхнюю часть груди.

Проработанные мышцы

Грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы

Необходимое оборудование

Наклонная скамья, олимпийская гриф

Советы по производительности

Жим на верхнюю часть ключиц; твердо поставьте ноги на пол. Установите штангу под углом 45 градусов, чтобы не уделять слишком много внимания передним дельтовидным мышцам.

Как это сделать
  1. Установите угол скамьи на 45 градусов и установите штангу на опоры скамьи.
  2. Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Твердо поставьте ноги на пол.
  3. Снимите штангу и опустите ее на верхнюю часть груди.
  4. Когда штанга коснется вашей футболки, обратите внимание на движение, чтобы подтолкнуть ее обратно в исходное положение.

3. Жим штанги лежа

Почему это отличная альтернатива

Жим лежа на горизонтальной плоскости — это базовый комплекс для наращивания массы и силы, который добавит силы всей верхней части тела.

Проработанные мышцы

Грудь, трицепс, дельтовидная мышца

Необходимое оборудование

Плоская скамья, олимпийская штанга

Советы по производительности

Откройте грудь и сожмите лопатки при спуске; при подъеме упирайтесь пятками в землю.

Как это сделать
  1. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч. Ставьте ноги жирными на пол.Сведите лопатки вместе и вниз, расправьте грудную клетку и раскройте грудную клетку.
  2. Опустите штангу к середине груди контролируемым образом.
  3. Когда штанга коснется груди, вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей

Почему это отличная альтернатива

Жим гантелей лежа позволяет вам получить больший диапазон движений, чем жим с пола, потому что ваши руки не зафиксированы на грифе .В результате вы можете соединить руки вместе, чтобы добиться полного сокращения грудных мышц.

Мышцы проработаны

Грудь, трицепс, дельтовидная мышца

Необходимое оборудование

Скамья, гантели

Советы по производительности

Откройте грудь, сведите лопатки вместе и разогните спину. Упирайтесь пятками в пол, поднимая гантели вверх.

Как это сделать
  1. Лягте на ровную скамью с парой гантелей на расстоянии вытянутой руки над головой и поставьте ступни на пол.
  2. Опускайте веса в стороны и вниз, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
  3. Нажмите и соберите веса вместе над серединой груди.

5. Жим Тейт

Почему это отличная альтернатива

Жим Тейт — отличное упражнение, которое поможет вам улучшить вашу силу локаута при стандартном жиме штанги лежа.

Проработанные мышцы

Трицепс

Необходимое оборудование

Жим лежа, гантели

Советы по производительности

Локти не должны смещаться назад к вашему телу.Сделайте так, чтобы они не выходили из игры на протяжении всего упражнения. Для разнообразия поиграйте с разными наклонами.

Как это делать
  1. Лягте на скамью с отягощениями, при этом головки гантелей соприкасаются, а ладони повернуты вниз, как при обычном жиме гантелей.
  2. Удерживая гантели в контакте, разведите локти прямо в стороны и опустите гантели к груди.
  3. Как только гантели коснутся груди, верните их в исходное положение, выполнив упражнение и разгибание, постоянно удерживая локти и гантели в контакте.Вверху гантели должны соприкасаться плоскими частями. У груди стороны гантелей будут соприкасаться.

6. Жим от груди с эспандером

Почему это отличная альтернатива

Жим от груди с эспандером позволяет имитировать жим штанги и жим от груди в домашних условиях только по недорогой цене. набор полос сопротивления.

Мышцы проработаны

Грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Необходимое оборудование

Эспандеры

Советы по работе

Убедитесь, что дверь надежно закреплена и заперта.

Как это сделать
  1. Прикрепите фиксатор ремня сопротивления к верхней части внутренней двери и закрепите дверь.
  2. Встаньте в нескольких футах от двери, лицом от нее.
  3. Возьмитесь за ручки сверху на рычаге управления так, чтобы локти были параллельны плечам. Сведите руки вперед и вместе, чтобы они встретились перед серединой груди.
  4. Опустить и повторить.

7. Разводка гантелей

Почему это отличная альтернатива

Разгибание гантелей обеспечивает потрясающую растяжку грудных мышц во всем диапазоне движений.

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Необходимое оборудование

Плоская скамья, гантели

Советы по выполнению упражнений

Держите локти слегка согнутыми, но зафиксированными в этом положении.

Как это сделать
  1. Лягте на скамью, держа пару гантелей над грудью на расстоянии вытянутой руки. Слегка согните руки в локтях.
  2. Повернитесь от плеч, чтобы вывести гантели в стороны и вниз, пока они не станут параллельны полу.
  3. Обратное действие, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Грудь с тросом Flye

Почему это отличная альтернатива

Флайды с тросом позволяют потрясающе сжимать и разгибать грудные мышцы без рисков, связанных с версией упражнения с гантелями. Это потому, что сопротивление исходит из горизонтального, а не вертикального направления.

Проработанные мышцы

Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Используемое оборудование

Twin Cable Towers

Советы по повышению производительности

Сохраняйте легкий сгибание локтя во время всего упражнения исходящий от плечевого сустава.

Как это сделать
  1. Установите шкивы на машине для перекрещивания тросов в крайнее нижнее положение. Поставьте ровную скамью посередине тренажера.
  2. Возьмитесь за ручки и лягте на скамейку.
  3. Из исходного положения с вытянутыми в стороны руками и слегка согнутыми локтями развернитесь от плеч, чтобы тросы встретились выше середины груди.
  4. Опустить и повторить.

9. Жим от груди стоя с тросом

Почему это отличная альтернатива

Жим от груди стоя с тросом позволяет добиться идеального выравнивания троса с направлением волокон грудных мышц.

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Использованное оборудование

Башни с двумя тросами

Советы по производительности

Сохраняйте нейтральное положение нижней части спины. Слегка наклоните руки вниз, чтобы они встретились на уровне грудины.

Как это сделать
  1. Установите шкивы на уровне плеч и встаньте перед машиной, лицом от нее на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за ручки верхним хватом. В исходном положении локти находятся на уровне плеч и расположены под углом 45 градусов к верхней части тела.
  3. Вытолкните обе руки вперед до полного разгибания, сведя ручки вместе, чтобы они встретились на уровне грудины.
  4. Назад и повторить.

10. Чередование упражнений жим с мячом от груди

Почему это отличная альтернатива

Чередующийся жим с мячом от груди сочетает в себе преимущества нестабильности с односторонними тренировками, что позволяет проработать больше мышц. более эффективно.Вы активируете стабилизирующие мышцы верхней части тела, в том числе кора. Это также позволяет вам работать с одной стороной груди за раз для большего роста и потенциала силы.

Проработанные мышцы

Грудные мышцы

Инвентарь

Мяч для упражнений, гантели

Пошаговые инструкции
  1. Лягте на спину на мяч для упражнений с парой гантелей в руках. Ваша голова, плечи и верхняя часть спины должны находиться на мяче, туловище выпрямлено, а ступни — на полу.
  2. Начните с согнутых рук под углом 90 градусов на уровне плеч.
  3. Поднимите левую руку до полного разгибания.
  4. Опуская левую руку, вытолкните правую руку до полного разгибания.

Советы по тренировке

Сохраняйте высокое положение бедра, чтобы ваше тело находилось в положении на столе во время движения.

11. Упор на лопатку

Почему это отличная альтернатива

Упор на лопатку — отличный способ укрепить переднюю зубчатую мышцу.Укрепление этой мышцы поможет вам улучшить осанку и уменьшить боли в пояснице.

Проработанные мышцы

Serratus anterior

Оборудование

Эспандеры

Пошаговая инструкция
  1. Сядьте на вертикальный тренажер для пресса от груди и отрегулируйте его настройки так, чтобы колени находились в правильном положении. Угол 90 градусов. Возьмитесь за ручки широким хватом. Вытяните ручки вперед с помощью перекладины для ног.
  2. Выведите руки в полностью вытянутое положение.
  3. Разведите лопатку как можно дальше.
  4. Верните лопатки внутрь.
  5. Повторите шаги 2 и 3, чтобы подсчитать количество повторений.
  6. Сделайте 3 подхода по 12.

Советы по тренировке

Используйте легкий вес и сконцентрируйтесь на втягивании лопатки.

12. Skull Crusher

Почему это отличная альтернатива

Skull Crusher улучшит вашу блокировку при жиме лежа.

Проработанные мышцы

Трицепс

Необходимое оборудование

Горизонтальная скамья, штанга

Советы по производительности

Это упражнение, как правило, довольно сильно воздействует на локти. Поиграйте с грипсами и сравните сгибание EZ на сгибание с прямым грифом, чтобы решить, какой из них вам больше нравится.

Как это сделать
  1. Лягте на спину на скамью. Держите штангу крепким хватом.
  2. Держа локти прямо в потолок, осторожно поднесите штангу ко лбу.Когда штанга отодвинется ото лба на 1-2 дюйма, используйте трицепсы, чтобы полностью разогнуть штангу.

13. Отжимания в брейк-дансе

Почему это отличная альтернатива

Отжимания в брейк-дансе представляют собой комбинацию плиометрического и динамического упражнения на силу и гипертрофию. Это делает его очень функциональным движением с собственным весом.

Проработанные мышцы

Грудные, дельтовидные мышцы

Оборудование

Нет

Шаг за шагом, как выполнять
  1. Встаньте в исходное положение отжимания.
  2. Выполните стандартное отжимание.
  3. Проведите левой рукой по туловищу, а правую ногу под телом, чтобы перейти в стойку крабовой ходьбы.
  4. Назад, чтобы вернуться в исходное положение отжимания.
  5. Сделайте еще одно отжимание.
  6. Обратное движение в обратном направлении.
  7. Сделайте 3 подхода по 12.

Советы по тренировкам

Выполняйте повторения плавно, непрерывно

14. Кабельный кроссовер

Почему это отличная альтернатива

Кроссовер кабеля позволяет вам фантастически растянуть грудные мышцы и получить отличное сокращение в конце движения.

Проработанные мышцы

Грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Использованное оборудование

Тренажер для кроссовера

Советы по производительности

Сконцентрируйтесь на том, чтобы получить большую растяжку в верхней позиции и усилить сокращение грудных мышц нижнее положение.

Как это сделать
  1. Установите шкивы тросового шкива чуть выше уровня плеч. Возьмитесь за ручки и встаньте посередине машины.Идите, пока трос не натянется, когда ваши руки вытянуты.
  2. Из исходного положения, слегка согнутые руки вверх и в стороны, повернитесь от плеч, чтобы опустить тросы вниз и поперек груди, пока руки не скрестятся.
  3. Назад и повторить.

15. JM Press

Почему это отличная альтернатива

JM Press — отличное упражнение, которое поможет улучшить вашу силу локаута при стандартном жиме лежа.

Проработанные мышцы

Трицепс

Необходимое оборудование

Стойка для жима лежа, олимпийская штанга

Советы по производительности

Локти должны идти прямо к телу, при этом предплечья должны быть параллельны полу.

Как это делать
  1. Лягте спиной на силовую скамью и вытяните руки. Возьмитесь за штангу узким хватом на расстоянии чуть ближе ширины плеч.
  2. Опустите штангу по прямой линии к ключице. Когда станет трудно спускаться дальше, надавите на гриф руками до полного разгибания.

16. Жим над головой

Почему это отличная альтернатива

Жим над головой — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам стать сильнее в локауте жима лежа.

Проработанные мышцы

Дельтоиды и трицепсы

Необходимое оборудование

Олимпийская штанга

Советы по производительности

Не используйте ноги, чтобы превратить упражнение в жим.

Как это сделать
  1. Встаньте так, чтобы перекладина опиралась на ключицы.
  2. Контролируемым образом нажмите на гриф прямо над головой, пока локти не заблокируются. Контролируемым образом опустите штангу в исходное положение.

17. Арнольд Пресс

через Gfycat

Почему это отличная альтернатива

Пресс Арнольд, изобретенный самим г-ном Шварценеггером, уникален тем, что позволяет поразить все три головки дельтовидной мышцы. в одном упражнении.Это отличное упражнение для общей силы плеч.

Проработанные мышцы

Дельтовидные мышцы

Необходимое оборудование

Скамья, гантели

Советы по производительности

Выполняйте упражнение медленно и контролируемо. Не используйте вес, превышающий то, с чем вы можете справиться.

Как это сделать
  1. Возьмите пару гантелей и встаньте на уровне плеч ладонями к телу.
  2. Жмите гантели прямо вверх, вращая ладонями так, чтобы они были обращены от вас в верхнем положении.
  3. Опуститесь в исходное положение, изменив положение ладоней так, чтобы они снова смотрели на вас t снизу движения.

18. Жим для ковров

Почему это отличная альтернатива

Жим для ковров — очень хорошее дополнительное упражнение к жиму с пола или плоской скамье, которое увеличит ваш вес и улучшит вашу форму. Это также поможет вам преодолеть точку опоры на скамейке запасных.

Проработанные мышцы

Грудные, трицепсы, широчайшие, дельтовидные мышцы, вращательная манжета

Необходимое оборудование

Жим лежа, олимпийская гриф, рулон ковра

Советы по производительности

Be sure to mimic the Be sure форма обычного жима лежа.Попробуйте ковры разного размера, чтобы они соответствовали вашей точке преткновения.

Как это делать
  1. Установите точно так же, как при обычном жиме лежа. Держите перекладину на расстоянии вытянутой руки и попросите вашего партнера по тренировке положить вам на грудь свернутый ковер.
  2. Нижняя, штанга к ковру. Контролируемым образом позвольте штанге погрузиться в ковер. Как только штанга перестанет погружаться в ковер, нажмите на нее до упора.

19. Разгибание гантелей с вращением

Почему это отличная альтернатива

Разгибание с вращением на трицепс поможет вам улучшить блокировку в жиме лежа.

Проработанные мышцы

Трицепс

Необходимое оборудование

Плоская скамья, гантели

Советы по производительности

Большинство людей склонны опускать локти до упора и выполнять жим гантелей. Пусть кто-нибудь возьмется за вашу грудную клетку или чуть выше нее. Когда ваши локти соприкоснутся с руками партнера, увеличьте вес.

Как это делать
  1. Лягте спиной на силовую скамью.Держите две гантели в полном разгибе ладонями внутрь.
  2. Опустите гантели к верхней части плеч. Откатайте гантели к голове, пока локти не будут перпендикулярны полу.
  3. Сверните локти к талии и вытяните. Разгибание должно происходить до того, как локти сравняются с грудной клеткой.

20. Разметки с эластичными лентами

Почему это отличная альтернатива

Разметки с эластичными лентами позволяют вам получить потрясающую растяжку грудной клетки до полного разгибания и сокращения в домашних условиях с минимальным оборудованием.

Мышцы проработаны

Грудные мышцы

Необходимое оборудование

Набор лент сопротивления

Советы по работе

Расшатайте ступни для равновесия и устойчивости.

Как это сделать
  1. Оберните эластичную ленту вокруг надежной стойки на уровне плеч. Встаньте перед стойкой так, чтобы концы ленты в руках ладонями вниз.
  2. Руки должны быть на уровне плеч, но примерно на фут шире плеч.
  3. Вытяните руки, чтобы соединить концы браслета перед грудью. Сожмите мышцы груди в полностью сжатом положении.

21. Отжимание широким хватом

Почему это отличная альтернатива

Жим широким хватом — очень хорошее упражнение с собственным весом, направленное на внешнюю часть груди.

Мышцы проработаны

Грудные, дельтовидные, трицепсы

Необходимое оборудование

Нет

Советы по повышению производительности

Опускайтесь полностью вниз, пока нос не коснется пола.

Как это сделать
  1. Встаньте лицом вниз на коврик для упражнений, расположив руки на уровне плеч и как можно шире.
  2. Начните с полностью вытянутыми руками, а затем опустите их вниз, чтобы опустить туловище на пол. В нижнем положении нос должен касаться пола.
  3. Толкните грудь, чтобы вернуться в исходное положение.

22. Piston Pushdown

Почему это отличная альтернатива

Piston Push Down улучшит вашу блокирующую силу при жиме штанги лежа.

Мышцы проработаны

Трицепс

Необходимое оборудование

Две ленты сопротивления

Советы по производительности

Это упражнение, которое нужно выполнять для увеличения объема, с числом повторений от 20 до 30.

Для этого
  1. С двумя петлями над головой, встаньте на колени или встаньте с полосой в каждой руке. Ладони должны быть повернуты друг к другу.
  2. Поочередно руками надавите на ленты до полного разгибания.Это должно выглядеть так, как будто работают два чередующихся поршня.

23. Тяга штанги

Почему это отличная альтернатива

Тяга штанги поможет повысить устойчивость в жиме лежа. Это также увеличит вашу силу толчка через широчайшие.

проработанные мышцы

Latissimus dorsi

Необходимое оборудование

Олимпийская штанга

Советы по производительности

Отключите качели в этом движении.Убедитесь, что при выполнении этого упражнения задействованы мышцы, а не импульс.

Как это делать
  1. Слегка согнув колени и параллельно полу, возьмитесь за перекладину на ширине плеч на расстоянии вытянутой руки.
  2. Используя широчайшие, потяните штангу к середине живота, пока она не коснется тела. Задержитесь на один счет и контролируемым образом опустите штангу в исходное положение.

24. Тяга Т-образной штанги

Почему это отличная альтернатива

Тяга Т-образной перекладины увеличивает устойчивость в жиме лежа и укрепляет ваши широчайшие, что помогает при движении вверх.

Мышцы проработаны

Широчайшая мышца спины

Необходимое оборудование

Гребной тренажер с Т-образной штангой

Советы по производительности

При выполнении этого упражнения используйте широчайшие, а не спинальные эректоры. Устраните любые колебания во время движения. Для разнообразия используйте разные ручки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, выпрямите спину и проведите Т-образную дугу между коленями.Возьмитесь за ручку хватом сверху.
  2. Поднимите штангу как можно выше.
  3. Контролируемое возвращение в исходное положение.

25. Кубинский жим

Почему это отличная альтернатива

Кубинский пресс отлично подходит для развития силы и устойчивости верхней части спины.

Мышцы проработаны

Трапеция, вращающая манжета

Необходимое оборудование

Наклонная скамья, весовые пластины

Советы по производительности

Делайте движения медленно.Это легкое упражнение, в котором вы должны делать больше повторений (10-25).

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поверните ладони назад и держите гантели в руках, свисая вниз, но не касаясь пола.
  2. Поднимите локти так, чтобы они расширялись по бокам тела под углом 90 градусов.
  3. Не снимая локтей, поворачивайте спину до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу, образуя букву L, которую можно увидеть сверху.
  4. Медленно и контролируемо переверните все движение назад, пока не дойдете до начальной точки.

Заключение

Теперь у вас есть доступ к более чем двум дюжинам потрясающих альтернатив жима с пола, которые вы можете выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Сохраняйте интересность тренировок верхней части тела, чередуя эти упражнения в течение следующих трех месяцев.

Продолжайте выполнять стандартный жим еженедельно, выполняя эти вариации жима лежа еще один день в неделю, чтобы поднять вес в жиме, укрепить грудь и добавить серьезную массу верхней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать грудь без жима лежа?

Вы должны выполнить какую-то версию жима от груди, чтобы накачать грудь, но это не обязательно должен быть жим лежа. Жим на канате — лучший вариант для гипертрофии грудных мышц, чем жим лежа, потому что он позволяет углу сопротивления идеально имитировать угол направления мышечных волокон.

Как я могу жим лежа дома без скамьи?

Лучший способ жима лежа дома без скамьи — это жим с пола.Это упражнение не позволяет вам опускать локти ниже тела, но отлично подходит для сосредоточения внимания на верхней части жима лежа.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Да, отжимания могут заменить жим лежа, поскольку это одно и то же движение в обратном направлении. Большая проблема отжиманий в том, что у вас ограниченное сопротивление, равное весу вашего тела. Вы можете увеличить сопротивление, надев жилет с утяжелителями или рюкзак с грузами.

Floor Press Vs. Жим лежа: что вам следует выполнять?

Многие считают жим лежа «королем жима», и это справедливо, поскольку он используется в качестве основного средства измерения силы толчка в спортивном и клиническом мире. Это также самое распространенное упражнение, выполняемое в тренажерном зале.

Однако есть новое упражнение, которое находит свое применение в тренажерном зале — жим с пола. На самом деле, это не так уж и ново. Жим с пола на самом деле был оригинальным упражнением, которое выполнялось до использования жима.В течение многих лет он все еще оставался основным продуктом в пауэрлифтинге и сильном сообществе, но совсем недавно стал гораздо более популярным в мире фитнеса. Это новое упражнение привлекло внимание многих учеников и заставило их задуматься, следует ли им его использовать.

Давайте рассмотрим эти два очень похожих движения, чтобы точно выяснить, что отличает их друг от друга. Прежде чем мы сможем проанализировать эти движения, нам сначала нужно посмотреть, как они выполняются, чтобы выявить различия.

Как выполнять жим лежа

Для выполнения жима лежа вам понадобятся:

  • Скамья для жима лежа или
  • Стойка и плоская скамья
  • Штанга
  • Вес пластины

Теперь вы готовы к работе:

  1. Установите штангу и лягте на скамью
  2. Выровняйте свое тело так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной
  3. Возьмитесь за перекладину так, чтобы предплечья были вертикально внизу подъемника.Используйте кольца для измерения
  4. Втяните лопатку и прижмите лопатки к скамье с помощью привода ног
  5. Отсоедините штангу и перенесите ее на соски
  6. Опустите штангу, опуская локти вниз
  7. УДЕРЖИВАЙТЕ ЛОТКИ НА А УГОЛ 45 ГРАДУСОВ. Не позволяйте им вспыхивать
  8. Поднимите штангу до упора, пока она не коснется вашей груди (Примечание: некоторые лифтеры не могут этого сделать из-за своей биомеханики. В этом случае просто убедитесь, что ваши локти находятся за спиной
  9. Используйте толчок ногами, чтобы упереться спиной в скамью и подтолкнуть штангу вверх

Как выполнять жим с пола

Для выполнения жима с пола вам потребуются:

  • Стойка с низкой посадкой для J-образных крючков
  • Штанга
  • Весовые пластины

Теперь вы готовы к работе:

  1. Установите стойку так, чтобы штангу можно было разместить на высоте, аналогичной скамейке.В идеале вы можете освободить штангу примерно на полдюйма сгибания в локтевом суставе. Вам нужно будет использовать любой рост, который у вас есть. положение в качестве жима лежа
  2. Снимите штангу и перенесите ее на соски
  3. Поднесите штангу так же, как при жиме лежа
  4. Снова используйте угол в 45 градусов.Не разгибайте локти.
  5. Опуститесь так, чтобы ваше плечо было на одном уровне с землей.
  6. Сделайте паузу на секунду, а затем поднимите штангу вверх

Сходства между жимом лежа и жимом с пола

На первый взгляд эти два упражнения выглядят очень похожими. Это потому, что у них очень много общего. Вот основные сходства между жимом лежа и жимом с пола.

1. Используемые мышцы

Первое существенное сходство между этими двумя движениями — это основные мышцы, которые тренируются.Оба движения будут тренировать:

  • Грудные мышцы
  • Трицепс
  • Передние дельтовидные мышцы

Эти три мышцы являются основными движущими силами этого движения, и обе будут их укреплять

2. Оба они горизонтальные жимовые движения

Есть 6 различных планов движения, которые должен включать еженедельный план тренировок. Одно из них — горизонтальное прессование. Поскольку оба эти движения являются горизонтальными нажимными движениями, любое из них удовлетворяет этому требованию.Вы можете думать о них как о членах одной «семьи» движений.

3. Используемая форма

Эти два движения в основном используют одну и ту же форму при выполнении движений. Это означает, что сигналы для обоих схожи, например, предотвращение раскручивания локтей, а также траектория штанги.

4. Необходимое оборудование

Оба этих упражнения потребуют штанги и пластин. В то же время и то, и другое можно выполнять, используя вместо этого гантели.

Различия между жимом лежа и жимом с пола

Итак, у нас есть сходства, но, очевидно, есть различия. На самом деле их довольно много. Различия между ними фактически будут основными факторами, которые следует учитывать при принятии решения о том, следует ли вам внедрять их в свою программу или нет.

1. Необходимые настройки и оборудование

Настройка для них сильно отличается, а также требует другого оборудования. Жим лежа выполняется лежа на скамье (очевидно), а жим с пола выполняется лежа на (вы можете догадаться?) …… полу!

Это означает, что для выполнения жима лежа вам понадобится либо специальная скамья для жима лежа, либо стойка и плоская скамья.

Поскольку жим с пола выполняется на полу, у вас должен быть доступ к стойке с низкими прорезями для J-образных крюков, чтобы вы могли установить достаточно низкую планку. Вы также можете выполнять их с помощью ящиков, но вам обязательно понадобится корректировщик.

2. Диапазон движения

Основное различие между этими двумя движениями — это диапазон движения. Жим лежа позволяет локтям проходить параллельно до тех пор, пока штанга не коснется груди, в то время как жим с пола позволяет вам опускаться только до тех пор, пока тыльная сторона плеча не станет на одном уровне с полом.Это может привести к разнице в 2-3 дюйма для большинства обучаемых.

3. Используемые мышцы

Не ВСЕ используемые мышцы одинаковы. При правильном выполнении жима лежа вы интенсивно задействуете корпус и даже немного толкаете ноги (вот почему вы увидите, как некоторые тяжелоатлеты качают ногами после подъема). Однако, когда вы лежите на полу во время жима с пола, ваши ноги полностью исключаются из уравнения и имеют меньшую активацию в ядре.

Кроме того, жим с пола оказывает значительно большее напряжение на трицепс, так как его сила сжатия является основным направлением этого упражнения (подробнее ниже)

4.Уровень сложности

Поскольку вы не можете использовать ноги, жим с пола является значительно более сложным движением для выполнения. Это не значит, что это сложно выполнять; это означает, что вы не сможете поднять такой большой вес.

5. Назначение подъемника

Оба упражнения можно использовать для развития силы или гипертрофии. Однако жим с пола обычно чаще встречается в сообществе пауэрлифтеров, чтобы развить силу трицепса, преодолеть точки преткновения и улучшить локаут.Он используется как вспомогательный подъемник, а не как основное движение. Вы часто будете видеть, как атлеты, которые выполняют только жим над головой (например, силачи и олимпийские атлеты), выполняют жим с пола, чтобы облегчить их локаут. Для увеличения силы в этом упражнении обычно используются более тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Что касается гипертрофии, поскольку жим лежа имеет больший ROM, он чаще всего будет лучшим выбором для тех, кто хочет гипертрофии, особенно в области груди.

* Однако имейте в виду, что ни одно из этих упражнений не является лучшим для наращивания грудных мышц.Это распространенное заблуждение.

6. Кому подходит подъемник

Оба движения могут использоваться учениками всех уровней. При этом жим с пола обычно используется лифтерами среднего и продвинутого уровней, которые явно пытаются повысить свою силу жима.

Следует иметь в виду, что нажатие с полным ПЗУ необходимо для поддержания подвижности и прочности сустава. Вот почему новички могут захотеть уделять больше времени тренировкам жима лежа.Кроме того, когда вы впервые начинаете тренировку, вам не обязательно нужны специальные движения (жим с пола) для увеличения вашей силы. Это делает жим лежа лучшим выбором для большинства тренирующихся, поскольку вы укрепите свою силу, улучшите подвижность и силу плечевого сустава и тренируетесь с большим объемом ROM для грудных мышц.

Преимущества жима лежа

Жим лежа является одним из основных движений неспроста. Оно работает.Жим лежа — это правильное упражнение для всего тела, которое может улучшить силу толчка любого человека.

Как уже упоминалось, жим лежа в большей степени воздействует на грудные мышцы, чем жим с пола, просто из-за большей амплитуды движений жима. Это увеличивает растяжение мышц и нагрузку на грудь. Это дополнительное ПЗУ означает, что вы получите больше пользы для гипертрофии и силы грудных мышц.

Второе преимущество состоит в том, что вы сможете использовать гораздо более тяжелую нагрузку, чем жим с пола.Это происходит по трем причинам:

  1. У вас больше механических преимуществ
  2. Вы более стабильны и можете получить больше привода ног
  3. Вы можете использовать цикл растяжения-укорачивания для создания большего усилия

Преимущества Напольный пресс

Напольный пресс имеет множество преимуществ; некоторые из них физиологичны, а некоторые более практичны. Его основное преимущество заключается в том, что трицепсы активнее активируются, чем жим лежа.Это означает больший прирост силы. При правильном выполнении трицепс должен на секунду остановиться на полу. Это либо смягчит, либо полностью избавит от рефлекса растяжения. Это означает, что вашим трицепсам придется работать с перегрузкой, чтобы поднять штангу, поскольку они не получат помощи от накопленной энергии в сухожилиях. Кроме того, когда ваши ноги вытянуты прямо, ваша верхняя часть тела остается сама по себе, чтобы генерировать энергию, необходимую для перемещения перекладины. Если вы хотите развить чистую силу, особенно в трицепсах, жим с пола для вас.

Второе преимущество жима с пола заключается в том, что это отличное упражнение, которое можно выполнять, если вы страдаете от боли в плече. Из-за отсутствия ПЗУ жим с пола — отличное движение для выполнения, поскольку оно снимает большую нагрузку с локтя, но при этом позволяет вам выполнять горизонтальный жим. Кроме того, это может служить тактильной подсказкой для положения вашего локтя, потому что вы опускаетесь на пол.

Третье преимущество — вы можете выполнять жим с пола для домашних тренировок! Вам нужно будет выполнить небольшую вариацию с гантелями, но это невозможно сделать с жимом лежа (при условии, что у вас нет домашнего спортзала).

Жим лежа против жима с пола — Какое упражнение вам следует делать?

Вместо того, чтобы выбирать, что делать, вы можете легко сделать и то, и другое в одной программе. Лучший способ запрограммировать это — тренировать одни и те же группы мышц два раза в неделю. Было показано, что это оптимальный уровень частоты для получения качественного количества. Это означает, что вы должны делать горизонтальные жимы два раза в неделю.

Лучше всего использовать дни с умеренным весом (6-8 повторений) с жимом лежа, а в более тяжелые дни — с жимом с пола (3-5 повторений).Для любого из них убедитесь, что у вас есть корректировщик.

  • S ession 1 Жим лежа 4 × 8
  • Сессия 2 Жим с пола 5 × 5

Распространенной практикой является выполнение отжиманий после жима с пола, чтобы вы могли увеличить объем с большим ПЗУ

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы получить те же результаты при жиме гантелей на полу, как и при жиме гантелей лежа?

Разница в ваших результатах будет такая же, как и при использовании штанги.Различия между жимом гантелей на полу и жимом гантелей будут такими же, как и при использовании штанги. Это означает, что различия в преимуществах и использовании будут одинаковыми.

Что следует использовать: жим лежа или жим с пола?

Теперь, когда вы видите все преимущества и практичность каждого подъемника, вы можете выбрать, какой из них лучше всего подойдет вам. Если вы ищете общую физическую форму, вам действительно не нужно использовать жим с пола, если у вас нет проблем с плечами или вы просто хотите попробовать что-то другое, чтобы поддерживать интерес.

Что является хорошей альтернативой прессу для пола?

Отличной альтернативой жиму с пола для тренировки трицепсов является выполнение жима лежа узким хватом. Когда ваши руки будут ближе друг к другу, вам нужно будет согнуть руки дальше, чтобы опустить штангу к груди. Это увеличивает потребность в ПЗУ и разгибании трицепсов.

Как «извилины» остановили Симону Байлз от холода

ТОКИО (AP) — Возможно, для Симоны Байлз полет в воздухе выглядел слишком легким.Это не так — факт, который она и другие гимнастки, постоянно соблюдающие законы физики, давно поняли.

Каждый прыжок, каким бы рутинным он ни был, требует врожденного чувства времени и пространства. Вы должны знать, сколько долей секунды у вас есть, чтобы заставить ваше тело делать то, что ему нужно. Не менее важно знать, что у вас достаточно места для этого, прежде чем земля вынесет вердикт так или иначе.

Симона Байлз не проигрывала восемь лет. Гравитация вечна и равна нулю.

Через некоторое время после квалификации на Олимпийских играх в Токио в воскресенье четырехкратная олимпийская чемпионка заблудилась. Она все время говорила своему телу скручиваться. Он все время говорил: «Как насчет нет».

«Твистики», как их называют в гимнастическом сообществе, вернулись. И Байлз знал это, что заставило ее выйти из командного финала после одного поворота и пропустить финал многоборья. В четверг она наблюдала с трибун, как ее партнерша по команде и хорошая подруга Суниса Ли завоевала золото.

Байлз не исключила участия в финале соревнований — она ​​прошла квалификацию для всех четырех — начиная с воскресенья.И все же даже мини-перерыв на соревнованиях не вылечил ее. Во время серии публикаций в социальных сетях в пятницу 24-летний мужчина взглянул на «извилины» изнутри.

ТАК, ЧТО ОНИ?

«Повороты» — это внезапная неспособность гимнастки сделать необходимые вращения — а иногда и любые вращения — для определенного маневра.

Байлз опубликовала видео, которое она позже удалила, на котором она делает соскок на брусьях во время тренировки. Она продолжала пытаться сделать 2 1/2 поворота, но у нее не получалось, так же как она не смогла сделать полный прыжок Аманара во время командного финала во вторник вечером, сделав один полный поворот, что заставило ее отойти от соревнований, чтобы защитить себя.

«Иногда я даже не понимаю скручивания», — написал Байлз. «Я серьезно не понимаю, как крутить».

Она назвала это «самым странным и странным».

ПОЧЕМУ ОНИ ВЫКЛЮЧАЮТСЯ?

Никто не знает. Даже не величайший из всех времен. Несмотря на некоторые небрежные — по ее беспрецедентным стандартам — моменты во время квалификации, Байлз сказала, что «повороты» не всплывали до понедельника.

Она уже имела с ними дело. В чем разница на этот раз? Они влияют на нее не только в прыжках и вольных упражнениях, как раньше.Теперь они тоже идут за ней к решеткам и балкам.

«Это действительно ужасно, — писала она, — пытаясь овладеть навыком, но не синхронизируя свой разум и тело».

СКОЛЬКО ОНИ ДЕЙСТВУЮТ?

Это зависит от спортсмена. Что касается Байлз, они могут оставаться там две недели или больше, что делает ее доступность для финалов соревнований в лучшем случае маловероятной.

Двукратная олимпийская чемпионка по прыжкам на батуте Рози МакЛеннан из Канады боролась со своей собственной версией «изгибов» во время подготовки к Играм 2016 года в Рио-де-Жанейро.Она оправилась вовремя, чтобы занять первое место в Бразилии, но только после кропотливого повторного обучения своим навыкам с течением времени.

«Есть (есть) умственные составляющие во всех видах спорта, но в воздушных видах спорта, где вы скользите и скручиваетесь, есть огромная умственная составляющая», — сказал МакЛеннан в пятницу, финишировав четвертым. «И когда ты теряешься в воздухе, это одно из самых ужасных переживаний, которые ты можешь испытать».

Ужас, который никогда не исчезнет полностью.

«Это останется с вами», — сказал 32-летний МакЛеннан.«Так что даже по сей день это похоже на то, что вы иногда сомневаетесь в себе, и для этого просто требуется много по-настоящему усердной работы, много терпения и много поддержки вокруг вас».

ЕСТЬ ЛИ ДРУГИЕ ВЕРСИИ TWISTIES?

Оказывается, да. Американская батутистка Николь Асингер была 12-летним вундеркиндом в южной Калифорнии, когда у нее развился случай того, что она называет «флиппи». Она снова и снова переворачивалась. Земля станет небом и наоборот.

Дошло до того, что Асингер, которому сейчас 23 года, стал слишком бояться делать одно сальто, не говоря уже о двух — или более — необходимых для спорта, который поднимает спортсменов на три уровня выше.

«Я плакала каждый день», — сказала Асингер, занявшая шестое место в финале прыжков на батуте на своих вторых Олимпийских играх.

В конце концов, она переехала из Сан-Диего в Луизиану в попытке перекалибровать. В конечном итоге «флиппи» ослабли, но только после того, как она восстановила свои навыки буквально с нуля. У Байлза нет такого времени.

И ЧТО ДАЛЬШЕ?

Финалы опорного прыжка и брусьев проходят в воскресенье. В субботу утром Байлз объявила, что не будет участвовать ни в одном из них, а это означает, что у нее не будет возможности добавить прыжок Юрченко «Двойная щука» в список навыков, которые уже носят ее имя в Спортивном кодексе.

Она открыла хранилище, которое никогда раньше не делала женщина на соревнованиях, в мае и указала на Токио как на шанс сделать это на глазах у всего мира. Она предпочла ошибиться в сторону осторожности, чтобы защитить себя. Маловероятно, что она выиграет медаль на брусьях, где Ли и бельгийка Нина Дервэл готовы к эпической битве.

Beam, где она получила бронзу в Рио, и вольные упражнения на этой неделе. Может быть, она каким-то образом восстанавливает уверенность в себе и своем окружении.

Большой, может быть, большой.

___

Еще AP Olympics: https://apnews.com/2020-tokyo-olympics и https://twitter.com/AP_Sports

Жим лежа — ноги вверх или вниз?

Я предпочитаю, чтобы мои клиенты и спортсмены выполняли жим гантелей вместо жима штанги. И, выполняя жим гантелей лежа, я учу их ставить ступни на скамью, а не на пол.

Тем не менее, единственный наиболее частый вопрос, который я получил от тренеров, прошедших мой онлайн-курс «Практическое мастерство разработки программ», — это «Почему вы делаете жим гантелей с поднятыми ногами?»

Проще говоря, это потому, что в целом я считаю, что лучше поставить ноги на скамейку, а не на пол.Вот почему.

Жим лежа для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом

Во-первых, большая часть информации о жиме лежа относится к пауэрлифтингу, то есть предназначена для спортсменов. Эта проблема? Не все готовятся к соревнованиям по пауэрлифтингу. Здесь и в моем курсе «Практическое мастерство разработки программ» я говорю о жиме лежа, поскольку он относится к клиентам и спортсменам, которые не , а в спортзале, чтобы стать конкурентоспособными пауэрлифтерами.

В частности, система разработки программ Ника Тумминелло для персональных тренеров дает вашим клиентам последовательность упражнений, в которой они нуждаются, а также дает им желаемое разнообразие.Это именно то, что я показываю вам в моем онлайн-курсе «Практическое мастерство разработки программ».

Во-вторых, я гораздо больший поклонник жима гантелей вместо жима штанги лежа для клиентов и спортсменов, потому что 1) вам не нужен жим лежа или стойка со штангой, и 2) независимое движение рук требует большего контроля. с каждой стороны, что 3) позволяет каждому человеку свободно регулировать положение рук в соответствии со своим телом.

Ступни на полу для штанги. Ноги на скамейке для гантелей

Не перекручивайте! Я никоим образом не говорю, что жим штанги плохо или бесполезен для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом.Я просто говорю, что, вообще говоря, предпочитаю жим гантелей лежа. Не говоря уже о том, что вообще нельзя говорить универсально. Так что, конечно, вы можете найти примеры того, где предпочтение отдается жиму штанги лежа. И в таких случаях я бы использовал жим штанги лежа, потому что я все равно не против.

На самом деле, если кто-то делает жим штанги лежа, я прошу его делать это, опираясь на пол ступней. потому что из-за длины штанги; даже малейшее падение одной стороны штанги в сторону более слабой может привести к тому, что кто-то опрокинет штангу и упадет со скамейки.Размещение ног на полу — или ступни на небольших платформах, размещенных с каждой стороны скамьи для людей невысокого роста — дает вам более широкую опору для контроля незначительных отклонений штанги при ее перемещении и помогает предотвратить их превращение в серьезные отклонения. это может закончиться провалом YouTube.

Тем не менее, при выполнении жима гантелей совсем другая история, потому что требования к контролю сильно отличаются от требований к штанге, и это больше касается устойчивости вашей руки, чем риска быть сбитым со скамьи.Поэтому, если мой клиент или спортсмен по какой-то причине не предпочитает ставить ступни на пол, я обучаю их ставить ступни на скамейку.

Почему ноги на скамье при жиме гантелей?

Существует исследование, в котором сравнивается активация мышц во время жима лежа, когда ступни находятся на земле (обычное), и ступни от земли при активном сгибании бедра и сгибании колена на 90 °. В этом исследовании участвовали физически активные молодые люди, которые имели четырехлетний опыт силовых тренировок и ранее выполняли традиционный жим лежа.Исследование показало, что жим лежа с поднятыми ногами обеспечивает лучшую активацию мышц в каждой проанализированной группе мышц.

Я не упоминаю об этом исследовании, чтобы заявить, что оно «доказывает», что лучше держать ноги на ногах, потому что это всего лишь одно исследование, и у него есть свои ограничения. Я просто упоминаю об этом, потому что это соответствует основной причине, по которой я обычно рекомендую выполнять жим гантелей, поставив ноги на скамью. Причина в том, что это заставляет вас больше сосредоточиться на использовании толкающей мускулатуры верхней части тела для управления весом и выполнения подъема вместо того, чтобы получать некоторую помощь от нижней части тела.

Сейчас многие тренеры, тренеры и лифтеры рекомендуют ставить ступни на землю, потому что это часть техники жима лежа в пауэрлифтинге. Это показывает, как много людей, включая тренеров и тренеров, часто ошибочно принимают основы соревновательной тяжелой атлетики за основы силовой тренировки.

Основы тяжелой атлетики основаны на сосредоточении на движущихся нагрузках — на основе того, что диктуется тяжелыми атлетическими видами спорта — для овладения определенными упражнениями. В то время как основы силовых тренировок основаны на сосредоточении на нагрузочных движениях, основанных на анатомии и биомеханике, для овладения своим телом.

Разница между тяжелой атлетикой и силовыми тренировками проиллюстрирована на этой диаграмме, которая адаптирована из книги Эверетта Оберга «Биомеханически правильное» 1996 года.

Короче говоря, цель клиентов и спортсменов — построить более здоровое, сильное тело, более спортивное и устойчивое к травмам, а не быть штангистом. Следовательно, специализированные техники тяжелой атлетики, основанные на перемещении штанги, попадают в яблочко не той цели.

Я тренер ставлю ноги на скамейку, потому что это позволяет лучше сосредоточиться на теле при выполнении упражнения.Не говоря уже о том, что многим людям так удобнее.

А как насчет ног в жиме гантелей в воздухе?

Я не против поднять ноги, если кто-то предпочитает это делать при жиме гантелей лежа, однако я не тренирую это, потому что удержание ступней в воздухе требует дополнительных усилий, чтобы удерживать ноги в этом положении, что снижает усилие от того, откуда Я хочу это упражнение на жим гантелей.

Другими словами, удерживание ног на скамейке дает преимущества, позволяющие поднять ноги в воздух без каких-либо недостатков.

Артикул:

Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Martín-Fuentes I, Antequera-Vique JA.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *