В какое время лучше качать пресс девушкам в домашних условиях: Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео — 9 мая 2021

Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео — 9 мая 2021

Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.

Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.

Где и как качать пресс

Дома

Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.

В зале, на турнике и брусьях

В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.

shutterstock.com

В зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.

Особенности для девушек

Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.

Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.

shutterstock.com

При работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.

Особенности для мужчин

Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.

shutterstock.com

Все мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.

Эффективные упражнения на пресс

Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде

Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол

Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Боковые скручивания на косые мышцы живота

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Перекаты с удержанием ног в висе

Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Крисс-кросс

Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Как накачать пресс девушке быстро и качественно

О красивом и рельефном прессе мечтают не только мужчины, но и девушки. Если вы посещаете тренажерный зал, то с тем, как накачать красивый пресс девушке, вам помогут специальные тренажеры, предназначенные именно для этого.  Также можно выполнять упражнения в домашних условиях или на улице, используя имеющиеся там приспособления. Главное – это регулярность, мотивация и умение прислушиваться к своему телу, ну а мы подскажем, как накачать пресс девушке.

Как накачать пресс девушке: общая информация

Организм женщины устроен так, что все лишнее так и норовит скопиться в области живота. А ведь вы наверняка знаете, что даже самые натренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов тех, кто начинает заниматься – за сколько дней можно накачать пресс девушке. Сразу скажем, что процесс этот небыстрый, и не стоит ждать чудодейственных результатов за несколько дней. Многие новички, не видя на первых порах результатов,  бросают занятия, и совершаю ошибку. С тем, как накачать пресс девушке за неделю, вряд ли вам удастся справиться. Сроки, спустя которые вы увидите результаты, будут зависеть от регулярности занятий, соблюдения диеты и особенностей телосложения. Человеку среднего телосложения при условии тренировок несколько раз в неделю удастся заметить явные перемены через 1-2 месяца.

Учтите, что  пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если вы забудете об остальных упражнениях.  Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в тренажерном зале целые дни. Достаточно заниматься

2-3 раза в неделю.

Теперь поговорим немного об особенностях пресса как мышцы. Он представляет собой довольно большую продолговатую мышцу. Упражнения, которые прорабатывают ее, условно разделяются на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс и те, которые прорабатывают «нижний». Рекомендуется сочетать оба эти вида упражнений, хотя на самом деле любое из них прорабатывает и вторую часть пресса тоже, просто менее активно. Также существует набор упражнений для косых мышц живота, и ими тоже не стоит пренебрегать.

Справиться с такой задачей, как накачать пресс в тренажерном зале девушке, поможет представленный там инвентарь. Конкретно для мышц живота нам будут полезны следующие приспособления:

• Скамья для пресса, у которой регулируется угол наклона.
• Гребной тренажер, который помимо животика сможет подкачать спину, руки, грудь.
• Гимнастический ролик – нехитрое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
• Абслейтер. Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая рукоятку к груди, мы делаем упор, дающий животу нагрузку и укрепляющий его.
• Торсо-трек – дорожка, оснащенная специальными ручками для подтягивания по бокам.
• Гимнастический мяч.
• Хула-хуп.

Важно знать, как качать пресс девушкам правильно. Для этого учтите следующие рекомендации, которые пригодятся и тем, кто занимается в тренажерном зале, и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

• Разминка. Важно перед началом занятия разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировки, снизит риски травмы, растяжений, вывихов.
• Дыхание. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не стоит задерживать его – это поможет накачать мышцы эффективнее, поскольку они будут насыщаться кислородом в достаточной мере.
• Жидкость. Обязательно восполняйте водный баланс в процессе тренировки. Пейте воду тогда, когда вам хочется.
• Удобная обувь и одежда. Одежда не должна стеснять движения, должна выполняться из легких, приятных к телу, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию голеностопа.
• Безопасность. Если в тренажерном зале вы впервые, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Не стесняйтесь попросить о помощи инструктора.

Следите за собственным самочувствием. Воздержитесь от тренировок в период менструаций, при гипертонии, проблемах со спиной. И, конечно, абсолютное противопоказание к силовым тренировкам – это беременность.

Как качать пресс девушке в тренажерном зале: популярные упражнения

С тем, как убрать живот и накачать пресс девушке, вам помогут справиться следующие упражнения, считающиеся классикой именно для этих мышц:

• Скручивания. Самые популярные, простые и в то же время результативные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном в 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц пресса, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начинайте выполнять упражнение в три подхода по 10 раз, увеличивая количество скручиваний сначала в два, а после в три раза.
• Скручивания с гимнастическим мячом. Это упражнение замечательно подходит для женщин. Поясницу нужно опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить их на ширине плеч. Руки скрестите на груди. При исходном положении плечи должны быть ниже груди, из него поднимайте корпус путем напряжения пресса. Оптимальное количество подходов – три. Количество упражнений со временем увеличивайте.
• Скручивания с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как качать пресс девушке в тренажерном зале. Станьте на колени, скруглив спину, опускайтесь вниз, держась за канат и пытаясь дотронуться до коленей локтями.
• Прокачка нижнего пресса на турнике. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижимать бедра к груди и животу.
• Подъем ног посредством скамьи для пресса. Суть упражнения в подъеме согнутых ног, что прекрасно прорабатывает мышцы нижней части живота. Руками держитесь за края скамьи.
• Прокачка нижнего пресса с гимнастическим мячом. Нужно принять упор лежа, чтобы колени находились на фитболе. Колени подтягивайте к груди, при этом напрягая пресс.
• Скручивания на тренажере. Ими лучше закончить комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
• Хула-хуп. Крутить обруч можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Он станет помощником в такой цели, как быстро накачать пресс девушке, поскольку воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить зону талии в объеме.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы пресса, как прямую, так и косые.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек

Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:

• Для разминки можно освоить обычный вис на турнике. Схватитесь за него так, как вам удобно и висите в течение 10-15 секунд. Всего сделайте пять подходов.
• Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.
• Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот).
• Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса.

Упражнения на турнике и брусьях могут иметь определенные противопоказания, поэтому перед тем как начинать их выполнять, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, можно качать пресс в домашних условиях, используя самые простые упражнения,  такие как скручивания, подъемы корпуса, «ножницы» и так далее. Выполнять их можно просто на полу, используя гимнастический коврик для комфорта.

Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения

С тем, как прокачать пресс в домашних условиях девушке, помогут справиться представленные ниже упражнения. Их рекомендуется выполнять на полу. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса, чтобы вам было комфортнее. А вот выполнять упражнения на диване или  на кровати не стоит – во-первых, это неудобно, во-вторых, не очень результативно, а в-третьих,  можно еще и заработать проблемы с поясницей.  Рассмотрим лучшие упражнения.

Классические скручивания

Базовое упражнение, помогающее качать прессв домашних условиях девушкам. Выполняется оно следующим образом:

• Нужно лечь на спину.
• Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Также можно закинуть ноги на диван или кровать, чтобы между бедрами и икрами образовался прямой либо острый угол.
• Руки поместите на затылок, не сжимая их в замок.
• На выдохе начинайте постепенно начинать верхнюю часть туловища.
• Напрягите мышцы пресса, постарайтесь оторвать от пола лопатки.
• Достигнув высшей точки, задержитесь на 1-2 секунды.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь не опускать на пол голову. Так ваши мышцы пресса будут постоянно напряжены, и результативность упражнения значительно повысится.

Классические скручивания хорошо прорабатывают прямую мышцу живота.

При скручиваниях корпус важно поднимать не руками, а именно мышцами пресса. Чтобы избежать соблазна помогать себе руками, можете держать их на уровне ушей в кулаках.

Скручивания-велосипед

Весьма сложное, но эффективное упражнение, как качать пресс в домашних условиях девушкам, позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота.  Это не то упражнение «велосипед», которое мы знаем еще с детства, хотя что-то общее с ним присутствует.

Итак, исходное положение будет следующим: нужно лечь на пол, завести руки за голову, согнуть ноги под прямым углом, икры расположить параллельно полу. Теперь, выдыхая, выпрямляем левую ногу, а согнутую в колене правую тянем к левому локтю. После меняем положение, выпрямляем правую ногу, а левую тянем к противоположному, правому локтю.  Совершаемые ногами движения схожи с ездой на велосипеде, откуда и пошло название упражнения. При скручиваниях нужно держать пресс в статичном напряжении. Также постарайтесь согнуть в пояснице туловище – так вы дадите мышцам дополнительно и динамическую нагрузку.

Упражнение «Планка»

Планка – статическое упражнение, помогающее улучшить рельеф и накачать пресс девушке дома. Она делается следующим образом:

• Сначала нужно встать на четвереньки.
• Теперь из этого положения встаньте на локти.
• Опираться вы должны на носки стоп и предплечья.
• Тело держите максимально прямым. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз не оттопыривался.
• Живот втяните, постарайтесь удержать такое положение, как минимум, на 30 секунд или больше.

Со временем увеличивайте время пребывания в «планке», максимально напрягая при этом мышцы.

Обратные скручивания

Это эффективное упражнение, как качать пресс дома девушке, выполняется на полу около дивана. Выполняется оно так:

• Лягте головой к дивану, руками возьмитесь за его ножки либо края, чтобы получить упор.
• Ноги нужно поднять вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол.
• Выдыхая, напрягите пресс, таз плавно поднимите вверх.
• В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, потом опустите таз. Старайтесь не опускать его до конца, а в верхнем положении задерживайтесь на пару секунд.

Подъемы ног

С помощью этого упражнения тоже можно пресс качать дома девушкам, и делается оно так:

• Нужно лечь на пол головой к дивану.
• Возьмитесь за его края для устойчивости.
• Выдыхая, плавно поднимите ноги. В итоге они должны стать почти перпендикулярными полу.
• На вдохе ноги опускаются.

Для лучшего результата постарайтесь не класть ноги на пол, а фиксировать их в 3-5 сантиметрах от пола. Так вы сможете сохранить напряжение мышц пресса. Идеально прямыми держать ноги не обязательно, поскольку это весьма тяжело, да и на эффективность упражнения не влияет. Их можно слегка согнуть в коленях и сохранять выбранный угол в течение всего выполнения упражнения.

Поза лодки

Нужно сесть прямо, ступни поставить на пол, руки поместить под колени. Плечи и грудь держите прямо, мышцы пресса напрягите, ноги поднимайте, пока они не будут параллельны полу. При этом колени должны быть согнуты. Балансировать вы должны на ягодичных костях. Если вы ощущаете себя комфортно, выпрямляйте ноги. Ощутив дискомфорт в спине, остановитесь. Руки нужно выпрямить вперед. В конечном положении задержитесь на 5-15 вдохов, потом выдохните. Повторить такое упражнение рекомендуется пять раз.

«Ножницы»

Очень простое, и в то же время эффективное упражнение, помогающее в достижении красоты и рельефности пресса. Лягте на спину, приподнимите ноги примерно на 30 см от пола. Теперь нужно выполнять ногами перекрещивающиеся махи. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 раз. «Ножницы» хорошо прорабатывают нижний пресс и боковые мышцы.

«Планка» на фитболе

Если вам интересно, как качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи есть в фитнес-центрах. Также они продаются в спортивных магазинах, и можно приобрести такое изделие, чтобы заниматься дома. Для «планки» нужно встать на мяч коленями. Живот и бедра будут располагаться на нем. Руки поместите на полу переел собой. Перемещайте их, пока мяч не достигнет уровня ваших бедер. В горизонтальном положении задержитесь на 30 секунд или больше.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Расставьте ноги и соедините их снова. Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, придерживая мяч правой рукой.  Сядьте снова, проделайте упражнение с другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, после отдохните и сделайте еще один подход.

Скручивания стоя

Встаньте, возьмите мяч и держите его над головой. Согните локти, ноги поставьте на ширине плеч. Левую коленку приподнимите в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Затем возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Сделайте два подхода по столько раз, сколько можете.

Видео-тренировки на пресс для девушек

Выводы

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях. Главное  – это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которыми нужно дополнить тренировки. Вам могут помочь  видео накачать пресс девушке в домашних условиях, в которых показаны лучшие упражнения, прорабатывающие данную область.

Многие спрашивают, как научиться качать пресс с нуля девушке. Сначала упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества их повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

Повторяйте упражнения только по несколько раз, без утяжеления. Поначалу главное – это освоить правильную технику. Со временем она будет получаться у вас автоматически, а вот количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличивать.  В тренажерном зале поначалу можно воспользоваться услугами тренера, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

Теперь вы представляете, за сколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посещая тренажерный зал или занимаясь в других условиях. Мышцы пресса поддаются тренировке достаточно легко. Важно только, чтобы занятия были регулярными. Также не забывайте о необходимости корректировать питание.

в какое время после еды?

Каждый человек, желающий выглядеть хорошо, наверняка задавался вопросом о том, когда лучше качать пресс. И это правильно, потому что иногда, выбрав для занятий неподходящее время, можно существенно навредить своему здоровью.

1

Физиологические отличия мужчин и женщин

Разница между мужчинами и женщинами состоит не только в разных половых признаках и психологии, существуют и физиологические различия. Накачать голливудские кубики пресса на животе всегда лучше и легче удается представителям сильного пола. Женщинам же приходится приложить немалые усилия для того, чтобы обеспечить рельефность мышц живота. Все дело в строении тела. У женщин количество подкожного жира в области талии больше, чем у мужчин. Именно он защищает и согревает внутренние органы, необходимые организму для вынашивания и рождения детей. Поэтому кубики на животе у женщин это скорее отклонение, чем норма. В любом случае, перед тем как качать мышцы пресса, необходимо убрать лишний жир с помощью правильного питания, потому что в обратном случае масса тела и объемы будут не уходить, а увеличиваться.

Отдельно хотелось бы рассказать о рисках для женщин при качании пресса. Согласно статистическим данным у большинства спортсменок и балерин, которые интенсивно тренируются, наблюдаются гинекологические проблемы. Это можно объяснить тем, что при качании мышц пресса внутри брюшной полости резко увеличивается давление, а оно воздействует на женские половые органы, пытаясь вытолкнуть их наружу. Противодействием к этому служит сокращение мышц тазового дня. Многие тренеры и сейчас придают мало значения этому факту, поэтому значительная часть женщин даже и не догадывается о возможных рисках и методах их предотвращения.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

2

Выбор оптимального времени для упражнений

Каждый решивший заниматься спортом человек задается вопросом о том, когда лучше качать пресс и делать другие упражнения. Некоторые люди ищут ответы у специалистов, записываются в спортзалы, другие же пытаются сделать это самостоятельно с помощью интернета или книг. Благо, в современном мире существует множество способов узнать, как и что нужно делать правильно, было бы желание. Однозначного ответа на этот вопрос, к сожалению нет. Каждый человек индивидуален в своем роде. Кто-то бодро встает ранним утром, а у других прилив сил появляется только вечером. То, что хорошо для одного, может быть вредным для другого. Поэтому, в какое время суток вам заниматься, решать нужно исходя из особенностей организма, привычек, способа занятости и т. д. Главное, чтобы для занятий было настроение, здоровье и время.

Большинство специалистов считают, что оптимальным временем для занятий спортом, в том числе и для качания пресса, является утро. Делая это до завтрака, натощак, организм будет расходовать энергию из жировых запасов. Кроме того, принято считать, что другое время суток больше подходит для наращивания мышц пресса. Но ни в коем случае не рекомендуется делать упражнения ночью, потому что организм, который готовится ко сну, должен пребывать в спокойном состоянии. В противном случае это может привести к его истощению. Взбодрившийся после тренировки организм еще долго не сможет перейти с активного режима работы в пассивный, что спровоцирует бессонницу, которая, в свою очередь, вызывает усталость и впоследствии стресс.

Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

3

Влияние пищи на распорядок занятий

Одним из немаловажных вопросов при накачивании мышц живота считается выбор времени до или после еды. И еще важно знать, можно ли после приема пищи приступать к упражнениям сразу или нужно немного подождать. А если ждать, то через сколько времени после этого можно начинать тренировку. Еда играет одну из основных ролей в жизни человека, и от нее зачастую зависит многое. Например, неправильное питание способно не только привести к ожирению, но и развить множество различных заболеваний. А с другой стороны голодание совместно с интенсивными занятиями спортом тоже пагубно влияют на организм. Поэтому очень важно найти баланс между такими понятиями, как питание и спорт. В любом случае качать пресс или делать какие-либо упражнения стоит перед едой или спустя 2-3 часа после приема пищи. Потому что тренироваться на полный желудок нельзя.

Для того чтобы накачать мышцы пресса, необходимо придерживаться определенной диеты. Нужно исключить из рациона некоторые виды продуктов, таких как копчености, соленья, колбасные изделия, майонезы (даже самые низкокалорийные), газированную воду, сладости, а также спиртное. Жир без диеты не уйдет, даже при регулярном качании пресса. Мышцы живота будут расти, но под жировой прослойкой. Из-за этого ваше тело будет выглядеть еще больше. Так что сделать свою фигуру более привлекательной можно только благодаря правильно подобранному рациону питания и времени для занятий спортом.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

4

Важность грамотного подхода

Качание пресса, как и выполнение какого-либо другого упражнения, требует правильности его исполнения. В противном случае можно навредить своему здоровью. Итак, первым делом надо помнить, что нельзя тренироваться на полный желудок. Начинать следует с легкой разминки с переходом к упражнениям на растяжку. Что касается девушек, то ни в коем случае нельзя качать пресс во время месячных и еще 2 дня после их окончания. Все упражнения нужно исполнять на ровной и жесткой поверхности. Делать все ритмично, без рывков. Нельзя задерживать дыхание, так как кислород помогает сжигать жировые отложения. Не нужно запрокидывать голову назад или наклонять вперед, подпихивая руками. Так можно повредить шейные мышцы и суставы. Правильным будет держать голову на одной линии с позвоночником. В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.

Не нужно качать пресс каждый день, вполне достаточно будет двух раз в неделю, и начинать нужно с небольших нагрузок. Мышцы пресса не станут видны только от ежедневных занятий, необходимо еще придерживаться правильного питания и образа жизни. Кроме того, пресс крепче не станет от большого количества скручивающих упражнений и поворотов. Тут намного важнее как долго вы удерживаете мышцы живота в напряжении. Если, например, качать пресс поднятием ног, то тут важны не быстрота и количество исполненных повторов, а длительность удержания их в самой сложной точке. И главное — делать все нужно медленно, без рывков.

Суммируя все вышеизложенное, можно сделать вывод, что пресс нужно качать в самое подходящее для вас время, но только нельзя этого делать после еды и перед сном.

Узнаем как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях?

Красивый пресс улучшает образ каждой девушки. Фигура становится более подтянутой и изящной. Красивый пресс указывает не только на то, что девушка всерьез занимается спортом, но и на то, что ей очень важно иметь хорошее здоровье. С помощью данной статьи вы сможете ознакомиться с различными упражнениями для развития пресса.

Что такое пресс?

Немногие люди задумываются о том, что же входит в понятие «пресс». На самом деле прессом называется комплекс мышц, в который входят:

• прямая мышца живота;
• внешние косые мышцы;
• внутренние косые мышцы живота;
• поперечная мышца.

Все они выполняют главную функцию — сближение верхней части тела с нижней.

Заблуждения о прессе

Довольно часто среди занимающихся гимнастикой девушек можно услышать, что нужно обязательно делать упражнения для развития нижнего и верхнего пресса.

Но эта информация абсолютно неверна, так как при любом упражнении на пресс прямая мышца живота, которую тренируют чаще всего, напрягается по всей своей длине, а различные вариации упражнений не могут развить определенное место в мышце.

Пресс — это комплекс различных мышц. Крайне трудно тренировать только одну мышцу, выполняя изоляционные упражнения. Поэтому все упражнения, которые предназначаются для мышц живота, можно смело называть комплексными.

Пресс и жиросжигание

Чаще всего проблемой многих женщин становится лишний вес на бедрах и талии. В этом нет никакого секрета, так как у женщин есть генетическая предрасположенность к набору лишнего жира именно в этих областях.

Будет ошибкой считать, что с помощью упражнений на пресс можно сжечь лишний жир в области живота. Жир не сжигается локально. Он исчезает медленно со всех мест.

При этом, действительно, есть зоны тела, с которых он уходит быстрее. Поэтому, нагружая пресс, вы можете потерять несколько сантиметров объема в руках, не потеряв ничего в области талии.

Эта особенность организма сводит на нет все рекомендации по многочасовому тренингу только одной области тела. При любом активном действии, имея дефицит калорий, вы будете терять вес со всего тела или с тех мест, которые генетически предрасположены к более быстрой потере жира.

Способы накачки пресса

Девушки, обладающие более объемными формами, часто стараются узнать, как быстро накачать пресс. Они могут просматривать сотни статей и роликов в интернете, мотивировать себя цитатами выдающихся спортсменов, но часто забрасывают тренировки на ранних этапах.

Почему так происходит? Ответ кроется в их подходе к тренировкам. Лишние жировые отложения набираются в течение всей жизни. Год за годом организм запасает излишки, чтобы использовать их в экстремальных ситуациях, когда доступ к пище будет ограничен.

А мотивированная девушка надеется, что ей достаточно посвятить занятиям небольшое количество времени, чтобы скорректировать фигуру. Но проходят дни и недели, а результат ее не устраивает. В итоге, она расстраивается, так как быстро накачать пресс у нее не получается, и забрасывает тренировки.

Стоит отметить, что в общественном сознании фраза «накачать пресс» означает как уменьшение объема талии, так и создание мощного мышечного корсета в области живота. Поэтому далее будет рассказано подробнее о том, как сделать мышцы более сильными.

Создание мышечного корсета

Не каждая девушка согласится записаться в спортивный зал для того, чтобы развить свои мышцы живота. Поэтому многие пытаются заниматься дома и упорно ищут информацию о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Дело в том, что занятия дома требуют еще большей концентрации и отдачи, чем в спортзале. Дом для многих ассоциируется с комфортом, уютом и расслаблением, а упражнения невозможны без точного следования составленному плану.

Так как быстро накачать пресс не получится, следует запастись терпением, ведь в обычной жизни девушки не дают большой нагрузки на мышцы живота, поэтому стимулировать их придется постепенно. Слабые абдоминальные мышцы (любые мышцы в области живота) могут легко травмироваться от резких движений, поэтому следующие упражнения необходимо выполнять в среднем темпе.

Основные упражнения для создания красивого живота:

• скручивания;
• боковые скручивания;
• подтягивание ног к груди лежа;
• поднятие ног в висе;
• тяга верхнего блока;
• скручивания в тренажере.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях, используя данные упражнения? В большинстве случаев, чтобы заниматься самостоятельно без использования дополнительных приспособлений и тренажеров, вам подойдут только первые три упражнения.

Они являются основными, воздействуя на максимальное количество мышечных волокон в абдоминальных мышцах.

Выполнение упражнений для пресса

Занимаясь системно, можно ускорить рост мышечной ткани и быстро накачать пресс в домашних условиях. Девушкам, решившимся на подобные занятия, рекомендуется приобрести коврик для фитнеса. Он не занимает много места и позволяет выполнять упражнения практически на любой ровной поверхности.

Для выполнения скручиваний следует выполнить несколько простых пунктов:

• лечь на спину, немного согнув ноги в коленях;
• расположить руки на груди или сцепить в замок за головой;
• совершить сжатие пресса, «скручиваясь» по направлению к области таза;
• медленно вернуться в исходное положение.

Важно помнить, что при выполнении данного упражнения не должен подниматься весь корпус. Если вся часть тела от спины до головы находится выше уровня пола, то такое упражнение не является правильно выполненным. Пример правильного выполнения показан на картинке ниже.

Делая данное упражнение, нужно представить, что вы хотите свернуться, но при этом следует остановить движение, как только нижняя часть спины начнет подниматься над полом. В этот момент нагрузка на поясничный отдел возрастает многократно, увеличивая риск травмы от выполнения данного упражнения.

Боковые скручивания выполняются практически так же, как и обычные с изменением в третьем пункте. Во время начала сжатия мышц живота и скручивания нужно повернуть корпус примерно на 30 градусов влево или вправо. Таким образом будут прорабатываться как прямые, так и косые мышцы пресса. Затем необходимо расслабить мышцы, вернувшись в исходное положение.

Еще одним способом, как быстро накачать пресс живота, являются подтягивания ног к груди лежа.

Алгоритм выполнения упражнения:

• необходимо лечь ровно на спину, не сгибая ноги в коленях;
• расположить руки на груди, на полу или сцепить в замок за головой;
• плавно, без рывков, начать подъем ног, согнув их в коленях, по направлению к груди;
• остановить движение, когда поясница поднимется на расстояние около 10 сантиметров от пола;
• вернуться в исходное положение.

Важно помнить, что именно плавное выполнение упражнения даст ощутимый результат и позволит быстро накачать пресс дома. Как говорилось ранее, следование плану тренировок дает более ощутимые результаты, поэтому эффект от тренировок придет только при ответственном выполнении упражнений каждый день или через день.

Почему болит пресс после тренировки?

Мышцы пресса в течение жизни редко подвергаются сильным нагрузкам. Если девушка не занималась спортом всю жизнь и впервые начала занятия, то даже после одного выполнения упражнения может почувствовать боль в области живота.

Этого не нужно бояться, так как организм просто посылает сигнал о том, что он не готов к такой нагрузке и мышцы недостаточно выносливы, чтобы пройти данное испытание без последствий.

Если у вас появилась боль после выполнения упражнения, тогда вы можете остановить его выполнение и завершить тренировку, чтобы организм смог восстановиться после непривычной нагрузки. К следующей тренировке приступайте тогда, когда боль в мышцах живота уменьшится до ощущения легкого потягивания.

Медленный рост мышц пресса

Женский мышечный корсет более миниатюрный, чем у мужчин. Это обусловлено биологическими процессами, например, различием уровня гормонов в организме. Быстро накачать пресс как мужчинам, так и женщинам без значительных усилий нельзя, но мужчинам гораздо больше помогает основной гормон, влияющий на рост мышц – тестостерон.

Мужской организм выделяет больше данного гормона, который способствует быстрому росту мышечной ткани. Поэтому при одинаковых усилиях мужской организм добьется поставленной цели быстрее.

Но любая женщина, занимающаяся спортом, стимулирует повышенное выделение гормона тестостерона в своем организме, эти показатели незначительны и не стоит бояться появления грубого голоса или мужских черт лица, при этом уровень физической силы возрастет.

Как ускорить развитие пресса?

Быстро накачать пресс девушкам за неделю поможет тренажерный зал с необходимым оборудованием. Помимо стандартных упражнений, которые можно выполнять дома, в зале найдутся специальные тренажеры, которые будут целенаправленно нагружать мышцы живота.

В практически любом фитнес-центре есть возможность выполнять дополнительные упражнения, которые косвенно будут влиять на развития мышц пресса.

Но если по тем или иным причинам вы решите заниматься дома, то ниже будет несколько рекомендаций о том, как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях.

Основным помощником, дополняющим эффект от основных упражнений, является спортивный обруч. Занимаясь с ним, можно включить в работу внутренние абдоминальные мышцы и мышцы кора.

К мышцам кора относят около десяти различных мышц, выполняющих поддерживающую функцию. Их развитие даст вам дополнительно преимущество в развитии пресса.

Самым популярным упражнением, развивающим мышцы кора, является «планка». Ее необходимо включить в комплекс тренировок, так как девушкам накачать пресс быстро невозможно, но ускорить этот процесс вполне по силам.

Выполнение «планки»:

• нужно упереться ногами в пол;
• руки выставить на ширине плеч;
• согнуть их в локтях, упираясь в пол всем предплечьем;
• выпрямить спину.

Так как «планка» является изометрическим упражнением, то есть видом нагрузки, когда мышцы удерживаются в стабильном состоянии долгое время, то следует находиться в таком положении как можно дольше. Это не только благотворно воздействует на мышцы пресса, но и укрепит мышцы кора и сделает вас более выносливым человеком.

Особенности рациона для развития мышц пресса

Для того, чтобы мышцы лучше развивались, следует употреблять определенную норму белка в день. Для девушек эта цифра составляет около 1,5 грамма белка на килограмм веса.

Если в рационе будет недостаток белка, то организм будет стремиться получить его необходимое количество из мышц, тогда ваши занятия пойдут только во вред. Повышенные нагрузки расходуют много нутриентов, дефицит которых необходимо восполнять.

Основными источниками белка являются мясо, птица, рыба и т. д. Практически любой животный белок содержит 15-20 % белка. При активных тренировках рекомендуется принимать высокобелковую пищу, а в случае, если такой объем пищи вам будет не под силу, можно использовать белковые коктейли.

Включив в режим дня тренировки для пресса следует учитывать, что прием пищи должен происходить примерно за 2 часа до нее, или в течение часа после. Так организм будет намного лучше работать и восстанавливаться.

Как быстро накачать пресс?

За неделю это сделать невозможно. Минимальные видимые результаты проявляются примерно через месяц стабильных тренировок. Ранее было написано, что процесс развития мышц довольно медленный. Но если вы раньше занимались каким-либо спортом, то сможете восстановить свою прошлую форму до приемлемого уровня довольно быстро.

Мышечная память позволяет ускорить процесс восстановления. Но если для вас тренировки – это нечто новое, то стоит запастись терпением.

В завершение стоит упомянуть об основных моментах, которые позволят девушкам развить мышцы пресса быстрее и даже в домашних условиях:

• Необходимы стабильные тренировки.
• Обязательно выполнение основных упражнений.
• Желательно выполнять «планку».
• Рацион должен включать продукты с высоким содержанием белка.
• При появлении болевых ощущений в начале тренировок следует уменьшить нагрузку или увеличить период отдыха между тренировками.

Если соблюдать эти рекомендации, то можно добиться результата в кротчайшие сроки.

За какое время появляется пресс. Как накачать пресс девушке домашними тренировками. К ак правильно качать пресс девушкам

Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

Быстрая прокачка пресса

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

• водного режима — пить необходимое количество воды в день;
• низкоуглеводной диеты;
• систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

1. Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
2. Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
3. Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

• Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
• Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели — плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
• Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное — регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Не секрет, что заветные кубики на прессе являются пределом мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин. Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже у себя дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос о том, до кубиков. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, и достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хорошей физической нагрузке и правильном режиме питания до кубиков в среднем займет около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок вы должны знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также Для каждого участка имеются определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние то следует сделать упор на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания качают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, ведь за счет наращивания мышечной массы может увеличиться объем талии. Лучше заменить их занятиями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки на боках и смоделировать плавный изгиб. Для достижения видимого результата следует крутить его 3-4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот поднятия ног обеспечивают хорошую нагрузку нижнему прессу.

Если вас всерьез волнует вопрос о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но и здесь не существует определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для одних 50 повторений покажутся сущим пустяком, а другим и 10 будут в тягость. Для достижения результата необходимо ориентироваться на мышечную боль в прорабатываемом участке пресса. Через время после начала упражнения вы почувствуете в мышцах жгучую, но не резкую боль. Вам покажется, что ваш пресс будто «горит» изнутри, здесь главное, не останавливаться, а сделать еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы являются самыми ценными. После подхода можно минутку отдохнуть и приступать к следующему. Всего стоит делать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мышцы в теле человека качаются снизу вверх, именно поэтому начитать стоит с нижнего пресса и постепенно переходить на верхний.

Спросите любого тренера о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков. Ни один не даст верного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о режиме питания. Как бы сильно вы ни истязали себя упражнениями, вам никогда не увидеть свои долгожданные кубики, пока они скрыты под плотной прослойкой подкожного жира. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно следовать простым правилам:

• Питайтесь небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
• Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
• Не ограничивайтесь в сладостях, но лишь до 12 часов дня. Употребляемые до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а напротив, принесут пользу в виде заряда энергии.
• Перейдите на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы. В такой продукции меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
• Сделайте упор на Откажитесь от чрезмерного потребления жирной и углеводистой пищи во второй половине дня.
• Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет перевариться, а не отложится за ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиться результата. Нередко можно услышать вопрос: пресс до кубиков, если заниматься каждый день?» Важно знать, что мышцам пресса необходимо восстановление. Только в дни отдыха происходит наращивание мышечной массы и объема. Это случается за счет заполнения микроразрывов, полученных во время тренировки, поэтому 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и хорошем питании вы уже в скором времени сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что же такое эти кубики пресса?

Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня есть несколько хороших новостей для вас.

Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

1. Ограничить потребление жирной пищи.
2. Выполнять большое количество физических упражнений.
3. Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

Программа пресса на 30. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Качаем дома мышцы нижнего пресса

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол. Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
• Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

• Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
• Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
• Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
• Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
• Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
• Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

За месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс

Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

Отсюда выплывает первая ошибка:

♦ 1. Много нагрузки

Объяснения

Маленькие мышечные группы:

• пресс,
• трицепс

не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Объяснения

Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

Подробнее внизу статьи. ↓

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

Список упражнений на месяц

Подъемы ног лежа на спине

Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника выполнения

• Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
• Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
• Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

Нога-локоть на спине

Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

Техника выполнения

• Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
• Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
• Выдох делаем в момент касания

Планка с подносом коленей к груди

Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

Техника выполнения

• Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
• При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнять комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

Правильное питание для пресса

Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию , придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

1. После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
2. В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
3. Углеводный прием пищи 1 раз в день
4. Не кушать после 6
5. После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
6. Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
7. Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

В свою очередь, я желаю вам успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
• Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
• В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
• Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
• Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Ручное сцеживание грудного молока: пошаговые инструкции

Ручное сцеживание грудного молока, также называемое ручным сцеживанием, — это метод, при котором вы используете руки вместо ребенка или молокоотсоса, чтобы вытащить грудное молоко из груди. Этому навыку довольно легко научиться, и это хороший метод, который нужно знать и практиковать, когда вы начинаете кормить грудью, чтобы вы были готовы, если и когда вам это понадобится.

Когда выражение рук полезно

Вы можете задаться вопросом, зачем кому-то сцеживать грудное молоко вручную, если можно использовать молокоотсос.Хотя многие люди, кормящие грудью, пользуются молокоотсосом, особенно если им нужно сцеживать молоко очень часто, сцеживание руками по-прежнему является ценным навыком, которому нужно научиться. Этот прием пригодится, когда:

• Отсутствует источник электричества , ваш насос перестает работать или ему нужны новые батареи. Другой вариант в таких ситуациях — использовать ручной насос.
• Ваша грудь набухла и тверда прямо перед кормлением, поэтому вы можете сцеживать немного грудного молока, чтобы смягчить ее и облегчить захват ребенка.
• Ваша грудь наполняется и становится неудобной , когда вы находитесь далеко от ребенка и у вас нет молокоотсоса с собой.
• Вы собираете молозиво для недоношенного или новорожденного , и, поскольку его очень мало, вы хотите получить как можно больше, не теряя ни одного из частей помпы или трубок.

Как передать Экспресс

Сцеживание грудного молока вручную — это навык. Как и в случае с любым другим навыком, может потребоваться время, чтобы научиться делать это правильно.Практикуйте технику, чтобы добиться наилучших результатов. Вы можете выполнить следующие действия, чтобы сцеживать грудное молоко вручную. Не забудьте приготовить емкость для хранения, чашку или миску.

1. Вымойте руки водой с мылом.
2. Примите удобное положение и постарайтесь расслабиться. Вы можете положить теплое полотенце на грудь или слегка помассировать грудь в течение нескольких минут, прежде чем начнете выделять грудное молоко.
3. Используйте фотографию своего ребенка .Ваш ребенок тоже может быть рядом; Если нет, то в этом случае полезно иметь фотографию, звукозапись, на которой ваш ребенок издает звуки, или одеяло с запахом вашего ребенка, или попробуйте другие методы релаксации, такие как музыка, чтобы стимулировать ваш рефлекс подавления.
4. Положите руку на грудь в C-образной опоре . То есть положите большой палец на верхнюю часть груди, а пальцы под грудью, так, чтобы ваша рука имела форму C. Большой палец и пальцы должны находиться на расстоянии 1-2 дюймов от соска.
5. Другой рукой держите чистую чашку для сбора молока или бутылку для хранения грудного молока под грудью так, чтобы сосок находился прямо над ней.
6. Начните осторожно отталкивать грудь к телу большим пальцем и пальцами.
7. Сведите большой палец и пальцы вместе . Затем используйте перекатывающее движение, двигая рукой вперед в исходное исходное положение. Мягкое перекатывающее движение вытеснит грудное молоко из молочных протоков.Сильно, но осторожно надавливайте, так как ткань вашей груди чувствительна и может получить синяк или повреждение, если вы будете слишком грубы.
8. Немного наклонитесь вперед , чтобы собрать грудное молоко, которое должно капать или брызгать из вашего соска. Следите за тем, чтобы грудное молоко попадало в емкость для сбора молока, не касаясь его руками.
9. Повторяйте шаги 6 и 7 в устойчивом ритмичном темпе до тех пор, пока не перестанет выходить грудное молоко или пока вы не уменьшите чувство набухания.Если вы намереваетесь полностью опорожнить грудь, поверните руку в другое положение вокруг соска (C, U, обратная C, перевернутая U), чтобы сцеживать жидкость из всех областей груди, и начните процесс снова.
10. Переключайте грудь, когда поток грудного молока прекращается .
11. Дайте ребенку молоко , которое вы сцеживали, сразу или запечатайте его в пакет или контейнер для сбора грудного молока и храните для использования в будущем.

Плюсы и минусы выражения руки

У выражения руками есть множество преимуществ и недостатков, и некоторые люди чувствуют себя более или менее комфортно и эффективно с этой техникой по сравнению с накачкой.

Плюсы

• Естественный и экономичный

• Оборудование не требуется

• Тихо и доступно

• Может быть более удобным и эффективным, чем молокоотсос

Плюсы

Есть несколько причин научиться выражению рук, и многие люди считают это полезным. Некоторые положительные моменты включают то, что некоторым людям не нравится ощущение или звук использования машины для сцеживания груди.Также всегда доступно выражение руки. Это бесплатно и не требуется никакого оборудования, кроме сборного контейнера. Кроме того, если вы сцеживаете грудное молоко вручную до и после использования молокоотсоса, вы можете получить больше грудного молока, чем если бы вы только сцеживали молоко.

Если вы научитесь использовать выражение рук, это поможет вам чувствовать себя комфортнее с грудью и лучше понимать, что нормально, а что нет. Кроме того, это может помочь вам заметить любые изменения в груди, которые могут потребовать внимания.

Минусы

Однако, несмотря на то, что это полезный навык, у ручного самовыражения также есть несколько недостатков.Один из минусов заключается в том, что для того, чтобы научиться сцеживать грудное молоко вручную, требуется практика, поэтому вам придется потратить немного времени на то, чтобы научиться пользоваться этой техникой и привыкнуть к ней. Использование молокоотсоса может быть для вас более быстрым и эффективным. Кроме того, у некоторых людей просто возникают проблемы с сцеживанием руками, и они не могут получить много молока для сцеживания.

Слово от Verywell

Находясь в больнице после рождения ребенка, попросите медсестру или специалиста по грудному вскармливанию научить вас сцеживать грудное молоко вручную.Если вы хотите изучить эту технику или у вас возникнут какие-либо вопросы после выписки из больницы, вы можете обратиться за поддержкой к своему врачу, консультанту по грудному вскармливанию или в местную группу по грудному вскармливанию.

Практическое сцеживание для увеличения количества молока

Практика сцеживания — это техника массажа груди, которая может увеличить количество грудного молока, которое вы сцеживаете во время каждой процедуры сцеживания. Поскольку ручное сцеживание помогает вам более полно опорожнять грудь каждый раз, когда вы сцеживаете молоко, это помогает увеличить выработку молока и помогает обеспечить большее количество жирного заднего молока, которое поможет вашему ребенку расти.

Практическое сцеживание помогает матерям, которые могут испытывать проблемы с объемом сцеживания, производить больше молока при каждом сцеживании. Если у вас есть ребенок в отделении интенсивной терапии для новорожденных, у вас родился недоношенный ребенок или вам нужно сцеживать молоко, эта техника сочетания сцеживания руками и массажа груди («ручное сцеживание») увеличивает объем молока на 48%. .

При сцеживании вручную кормит грудью руками помогает вывести молоко во время сцеживания (вместо того, чтобы полагаться только на молокоотсос).

Массаж груди и сцеживание руками в сочетании с сцеживанием не только помогут максимально увеличить количество молока, которое вы будете сцеживать во время каждого сеанса, но и увеличите выработку молока в целом.

Использование ручной накачки

При использовании ручного сцеживания для увеличения количества молока вы будете массировать обе груди перед сцеживанием и во время сцеживания. Вот процедура откачки, которую вы можете использовать:

1. Начните с правильного оборудования .Используйте полностью электрический медицинский насос с двойным насосным комплектом. Носите бюстгальтер, который удерживает фланцы на месте во время сцеживания, чтобы освободить руки для массажа груди.
2. Помассируйте грудь перед сцеживанием . Помассируйте обе груди, используя маленькие кружочки по спирали (аналогично самостоятельному осмотру груди), уделяя особое внимание внешним краям груди. Погладьте грудь от внешнего края к соскам. Используйте легкие прикосновения, чтобы расслабиться и стимулировать разочарование.
3. Прокачивайте обе груди, пока молоко не начнет спадать , обычно около 5-7 минут. Отрегулируйте всасывание до максимально удобного для вас уровня (убедитесь, что это не повредит!)
4. Повторить процесс массажа . Прокачивайте каждую грудь, массируя ее. Обратите особое внимание на участки, где вы чувствуете комки (это полные молочные протоки). Используя среднее давление, погладьте грудь от внешнего края к насосу, чтобы опорожнить протоки.
5. Продолжайте, пока выработка молока снова не снизится (обычно около 3-5 минут). .Выдавите вручную во фланцы насоса. Последнее молоко (заднее молоко) — это самое богатое молоко, которое вы производите.

Увеличение производства молока

Вот несколько других способов увеличить и максимизировать выработку молока, пока ваш ребенок находится в отделении интенсивной терапии.

• Продолжайте регулярно откачивать . Восемь раз в 24 часа — идеальный вариант для поддержания выработки молока. Помните, что это спрос и предложение.
• Если вы сцеживаете вместо полноценного кормления, откачивайте в течение 15 минут. — даже если молоко перестает поступать.Сливание стимулирует грудь поддерживать выработку молока.
• Если вы разлучены со своим ребенком , важно начать сцеживание молока в течение первых шести часов после родов.
• Проводите как можно больше времени с ребенком . Прикосновение к коже ребенка не только поможет вам сблизиться с ребенком, но и поможет вашему организму вырабатывать пролактин и окситоцин, что способствует увеличению выработки молока.
• Попробуйте послушать музыку c.Было показано, что музыка увеличивает количество молока, сцеживаемого в отделении интенсивной терапии.

Выкачивание грудного молока 101: грудное вскармливание и сцеживание

Собираетесь ли вы на вечер, собираетесь на работу или просто хотите отдохнуть от грудного вскармливания, в какой-то момент большинство молодых мам полагаются на молокоотсос. Удобное приспособление может сделать гораздо больше, чем просто наполнить бутылку грудным молоком. Молокоотсос также удобен для хранения накопившегося молока в морозильной камере, помогая поддерживать поток молока и предотвращать набухание.Но для молодых мам процесс сцеживания грудного молока может показаться пугающим. Когда следует начинать сцеживать грудное молоко, как часто следует сцеживать молоко и как это делать на самом деле? У нас есть ваши ответы.

Когда начинать сцеживать грудное молоко

Когда начинать сцеживать грудное молоко, «очень сильно зависит от опыта матери и ребенка», — говорит Дженни Томас, доктор медицины, IBCLC, педиатр в Aurora Health Care в Милуоки и член исполнительного комитета Американской академии медицинских наук. Секция педиатрии (AAP) по грудному вскармливанию.Но если грудное вскармливание идет хорошо и маме не нужно немедленно возвращаться к работе, эксперты не рекомендуют сцеживать грудное молоко в течение первых четырех-восьми недель. «У ребенка естественный ритм [сосания], который может помочь увеличить количество молока, которого нет у помпы», — говорит Томас. «Кроме того, помпа не откачивает столько молока, как младенцы».

Однако есть определенные обстоятельства, при которых мама должна начать сцеживать грудное молоко раньше, — говорит Лори Дж. Изенштадт, IBCLC, RLC, консультант по грудному вскармливанию и владелица All About Breastfeeding, консультационной службы по грудному вскармливанию в Пеории, Аризона.Наиболее частые причины:

Видео по теме

• Если ребенок родился преждевременно или у него проблемы со здоровьем. «Причина № 1, по которой я бы посоветовал молодой маме начать сцеживание грудного молока, заключается в том, что ребенок не может кормить грудью, родился недоношенным, имеет проблемы со здоровьем, находится в отделении интенсивной терапии или по другим причинам должен быть разлучен с мамой», — Изенштадт. говорит.

• Если ребенок слишком сильно теряет в весе. Если ребенок не может получать достаточно молока от грудного вскармливания, «сцеживание позволит маме кормить ребенка грудным молоком из бутылочки, чтобы предотвратить дальнейшую потерю веса», — говорит она.

• Если маме нужно вернуться на работу. «Я предлагаю маме начать сцеживать и накапливать грудное молоко примерно за три недели до того, как она вернется на работу», — говорит Изенштадт. «Это даст ей время, необходимое для накопления молока, достаточного для ее первых нескольких дней на работе».

Чтобы обеспечить бесперебойную выработку молока, общее практическое правило — сцеживать молоко всякий раз, когда ребенка кормят из бутылочки, чтобы ваше тело по-прежнему получало сигнал о выработке большего количества молока.

Если вы собираетесь вернуться к работе, начинайте сцеживать грудное молоко примерно два раза в день, — говорит Изенштадт.«Всегда сцеживайте молоко вскоре после того, как ребенок покормил грудью», — говорит Изенштадт. «Если вы будете сцеживать молоко слишком близко к следующему кормлению, ребенок, скорее всего, будет разочарован низким объемом, что приведет к неудачному сеансу кормления».

Вернувшись на работу, попробуйте сцеживать грудное молоко примерно каждые три часа. Если ребенок берет три бутылочки, пока вы на работе, сцедите три раза, когда вас нет дома. Если ребенок берет четыре бутылочки, когда вас нет, откачайте четыре раза в течение рабочей смены.

Сколько молока нужно сцеживать?

Сколько молока вы должны сцеживать, во многом зависит от количества молока, а также возраста и веса ребенка.«Мамы обычно вырабатывают достаточно молока для удовлетворения ежедневных потребностей ребенка, которое составляет около литра в день», — говорит Лори Фельдман-Винтер, доктор медицины, магистр здравоохранения, руководитель отдела подростковой медицины в больнице Университета Купера и профессор педиатрии в Медицинской школе Купера Университета Роуэн. в Камдене, штат Нью-Джерси. «Но это действительно зависит от матери. Некоторые могут только накачать еще 3-6 унций сверх того, что они уже производят, чтобы накормить ребенка. Другие могут хранить то, что кормят ребенка ».

Конечно, если вы все еще кормите ребенка грудью или только сцеживаете, это поможет определить, сколько молока вам следует сцеживать.«Перед тем, как вернуться к работе, если вы сцеживаете молоко вскоре после кормления грудью, вы можете сцеживать только 0,5–1 унции или около того за сеанс. Сумма зависит от вашего общего объема », — говорит Изенштадт. «Когда вы вернетесь на работу и помпа полностью заменит грудное вскармливание, вы должны откачивать примерно столько же, сколько ребенок получает от каждого кормления из бутылочки. Если вы накачаете больше, это прекрасно ».

Что касается того, как долго сцеживать молоко, после того, как молоко полностью поступило, вы должны стремиться сцеживать молоко до тех пор, пока грудь не станет мягкой и не опорожненной, или примерно через две минуты после последней капли молока, чтобы убедиться, что вы получите все это.В зависимости от количества молока и типа используемого молокоотсоса сеансы сцеживания могут длиться от 15 до 30 минут.

Есть множество способов сцеживать грудное молоко. Но прежде чем вы перейдете к сцеживанию молока, рекомендуется научиться сцеживать собственное молоко вручную. «Мамам полезно чувствовать себя комфортно, используя свои руки в выражении лица», — говорит Фельдман-Винтер.

Помимо ручного сцеживания, сцеживание грудного молока можно производить с помощью электрического или ручного насоса. Как именно сцеживать грудное молоко, зависит от типа молокоотсоса, который вы используете.«Насосы немного отличаются от ручных, одинарных электрических (одна грудь за раз), двойных электрических (обе груди за раз), свободных рук и так далее, поэтому нет одного набора конкретных указаний, которые были бы актуальны. для всех мам », — говорит Изенштадт. Тем не менее, есть несколько общих инструкций о том, как приступить к сцеживанию грудного молока:

• Шаг 1: Начните с чистых рук и оборудования для бутылок.

• Шаг 2: Поместите фланцы на ткань груди, убедившись, что отверстие фланца расположено по центру вокруг соска.

• Шаг 3: Прижмите детали к груди, положив большой палец на верхнюю часть фланца, а оставшиеся пальцы прижаты к нижней части фланца. Будьте осторожны, чтобы не надавливать на ткань груди так сильно, что это не оставит следов на коже.

• Шаг 4: Следуйте инструкциям помпы по настройке шкал. Обычно вы начинаете с низкого всасывания и высокой скорости. Когда у вас будет устойчивый поток, который обычно занимает от одной до трех минут, вы можете снизить скорость и увеличить всасывание.

• Шаг 5: Чтобы завершить полноценный сеанс сцеживания, вам потребуется около 15–20 минут.

• Шаг 6: Закончив сцеживание, осторожно сломайте всасывающие фланцы и снимите их с груди. Осторожно снимите детскую бутылочку с каждого из фланцев (если вы используете двойной молокоотсос) и поставьте на ровную поверхность. Отключите помпу, накройте каждую бутылку крышкой и держите в холоде.

• Шаг 7: Очистите помпу, следуя инструкциям производителя индивидуальной помпы.

Имейте в виду, что сцеживание никогда не должно быть болезненным. «Если сцеживать грудное молоко больно, значит, что-то не так с настройкой аппарата», — говорит Томас. «Либо у вас фланцы неправильного размера, либо уровень всасывания слишком высок. Если после внесения поправок все еще болит, обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию и принесите помпу, чтобы она могла помочь вам подобрать нужную форму ».

Чтобы сделать процесс как можно более плавным и успешным, помните следующие советы по сцеживанию груди:

• Инвестируйте с умом. При покупке молокоотсоса оцените свои приоритеты, такие как бюджет, портативность и потребности ребенка (например, существуют насосы, специально разработанные для мам с недоношенными детьми), а затем спросите их мнение у друзей и экспертов. Если вы не хотите его покупать, многие родильные дома берут в аренду качественные молокоотсосы, а большинство офисов по делам женщин, младенцев и детей (WIC) могут предоставить помпы взаймы, в зависимости от потребностей мам. Вы даже можете получить бесплатный молокоотсос через свою страховку. Примечание. Не покупайте и не одалживайте подержанный насос из-за риска перекрестного загрязнения.(Аренда больничного класса построена с защитными барьерами и одобрена FDA для нескольких пользователей.)

• Всегда используйте для молокоотсоса подходящие фланцы. Это может быть не так очевидно, как кажется. Многие молокоотсосы поставляются с регулируемыми фланцами или с различными размерами. Признак того, что они подходят: вокруг соска осталось немного места, позволяющее ему свободно перемещаться по фланцу. Вы не хотите, чтобы ареола трулась о боковые стороны фланцев или втягивалась в туннель фланца во время накачки.«Эксперт по грудному вскармливанию может помочь вам найти то, что вам подходит», — говорит Лаура Мария Грубер, IBCLC, консультант по грудному вскармливанию и основательница Breastfeeding Housecalls, клиники по грудному вскармливанию недалеко от Сан-Антонио.

• Поднимите настроение перед сцеживанием. «Все, что вызывает стресс, не способствует увеличению количества молока, поэтому будьте в хорошем настроении, когда собираетесь сцеживать грудное молоко», — говорит Томас. «Как вы это сделаете, зависит от вас. Некоторые люди приносят фотографии своих детей, а некоторые насосы позволяют записывать саундтрек к вашему ребенку, чтобы, когда вы начинаете качать, вы могли слышать его воркование.”

• Купите бюстгальтер без рук. «Это позволяет удерживать фланцы бюстгальтером, — говорит Изенштадт, — чтобы маме не приходилось самой поднимать фланцы, позволяя ей делать что-то еще руками, пока она сцеживает грудное молоко».

• Не пропускайте ночные откачки. Некоторые женщины, стремящиеся выспаться, выкачивают дополнительное количество молока перед сном, а затем просят своего партнера предложить ребенку бутылочку, когда она просыпается посреди ночи. Но будьте осторожны — пока ребенок все еще ест, ваше тело воспринимает это как пропущенное кормление.Если делать это слишком часто, это влияет на количество молока », — говорит Томас.

• Подожди. «По иронии судьбы, лучший совет по сцеживанию, который я могу дать, — это откладывать молоко до тех пор, пока это необходимо, чтобы у мамы было время нарастить молоко в зависимости от уровня груди и потребности ребенка», — говорит Грубер. «Мамы, которые сцеживают слишком рано, могут иногда вызывать переизбыток молока, что сопровождается собственными проблемами, такими как закупорка протоков, мастит и сильное истощение», когда слишком много молока выходит слишком быстро.

Как долго остается грудное молоко после сцеживания?

Срок хранения грудного молока после сцеживания зависит от способа хранения.Грудное молоко может храниться до шести-восьми часов на столешнице, пять дней в холодильнике и около шести месяцев в морозильной камере с отдельной дверцей. Обязательно храните его в задней части морозильной камеры, а не на дверце, которая обычно бывает теплее.

«Чем свежее грудное молоко, тем лучше», — говорит Томас. «Молоко должно переходить от груди к ребенку. Каждый раз, когда возникает перерыв, он меняет компоненты молока, но не настолько, чтобы сделать его менее качественным, чем смесь. При охлаждении компоненты меняются не так сильно, как при замораживании. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!«Когда грудное молоко нагреется до комнатной температуры, его нельзя повторно охлаждать или замораживать.

Лучшим вариантом хранения грудного молока для мам, которые только начинают сцеживать молоко, являются твердые емкости с плотно закрывающимися крышками, такие как бутылочки с завинчивающейся крышкой или жесткие пластиковые стаканчики с плотной крышкой, поскольку пакеты с грудным молоком могут сломаться. «Когда мамы чувствуют себя комфортно, они могут рискнуть использовать сумки», — говорит Грубер. «Если положить пакеты для хранения грудного молока вниз, это значительно облегчит их размораживание, поскольку они замерзнут на тонком листе льда, который легко тает в горячей воде.Помните, что молоко расширяется при замерзании, поэтому не забудьте оставить немного больше места при запечатывании пакета.

Грудное молоко с сильным сцеживанием

Сильное сцеживание — или сцеживание через частые промежутки времени в течение дня — вызывает много шума как простой способ для мам увеличить выработку молока. Существуют разные способы повышения мощности сцеживания, но популярный подход состоит в том, чтобы ежедневно выделять час на сцеживание грудного молока, сцеживание в течение первых 20 минут, отдых в течение 10 минут, а затем, продолжая чередовать сцеживание и отдых каждые 10 минут, для кормления грудью. остальное время.

«Теоретически он имитирует спрос и предложение ребенка, переживающего скачок роста. Считается, что он стимулирует выработку пролактина, гормона, вырабатывающего молоко », — говорит Томас. «Но это во многом основано на теории, и я не знаю ни одного исследования, которое [поддерживает это утверждение]. Я никогда не рекомендовал это; Я думаю, это было бы очень сложно сделать ».

Фельдман-Винтер соглашается, говоря: «Этот метод не подтвержден лучшими доказательствами и может быть полезен для некоторых женщин, но не для всех.«Как и все остальное, когда дело касается сцеживания, просто прислушивайтесь к своему телу.

Долговечность мышечной накачки?

_{, Марио Шафцаль, персональный тренер и фитнес-модель}

Сегодня вечером вы собираетесь куда-нибудь и хотите выглядеть как можно лучше. Выбор наряда — лишь часть подготовки. Вы также хотите, чтобы ваши мышцы были видны, поэтому вам интересно…

Будет ли хорошая тренировка перед вечеринкой или свиданием заметно повлиять на вашу внешность?

Вот что вам следует знать…

Что такое мышечный «насос»?

Во время силовых тренировок мышцы должны постоянно сокращаться.Это вызывает отек мышц, который обычно называют «мышечной помпой». Что происходит, когда вы это делаете? Мышцы накапливают кровь и воду, чтобы поддерживать повышенные метаболические потребности. Набухание мышц затем сужает окружающие вены. В результате в этой области застревает еще больше крови, и вы приобретаете «накачанный» вид.

Как долго прослужит «помпа»?

Продолжительность «накачки» индивидуальна и также будет зависеть от типа тренировки и от того, как ваше тело на нее реагирует.Однако в любом случае эффекты, вероятно, уменьшатся примерно через 30 минут (менее часа). Так что, если ваш тренажерный зал не находится рядом с клубом, вам будет слишком поздно, чтобы его выставить напоказ 🙂

Заставляет ли «накачка» ваши мышцы расти?

Вы можете получить накачку, выполняя 50 отжиманий подряд. Но этого недостаточно, чтобы ваши мышцы растут надолго. «Насос» — это лишь один из механизмов, который способствует росту мышц, и на него нельзя полагаться как на единственную тренировку.

Вот что вам следует делать, если вы хотите нарастить мышцы…

Что делать, если вы хотите выглядеть больше?

К сожалению, небольшие изменения, которые вы получаете от краткосрочной помпы, заметны только вам, а не всем остальным.Если вы действительно хотите выглядеть крупнее, вам нужно больше узнать о наращивании мышц и нарастить мышечную массу. Придерживайтесь тренировочного плана. Только постоянное увеличение нагрузки может заставить ваши мышцы расти.

Что на самом деле нужно, чтобы выглядеть как фитнес-модель?

«Чтобы увидеть такие результаты, нужны годы прогрессивного и непрерывного обучения. Тренируюсь более 10 лет. Я занимаюсь боевыми искусствами, силовыми тренировками, кардио, а также другими видами спорта, такими как сноуборд.У меня нет выходных, когда я просто отпускаю все на несколько недель; мое тело — результат моего образа жизни — важно то, что вы делаете каждый день ».

Каковы фактические преимущества тренировки перед выходом на улицу?

Даже если немедленный эффект от «накачки мышц» не длится достаточно долго, чтобы произвести впечатление на свидание, все же есть причины, по которым вам следует потренироваться перед выходом на улицу.

Основные преимущества тренировки перед выходом:

• Лучшая осанка: Мышечный тонус, который вы получаете от сбалансированной тренировки, поможет вам стоять в вертикальном положении и улучшать осанку.
• Больше уверенности: ты сделаешь для себя что-то хорошее и почувствуешь это. Каждая тренировка — это шаг к тому, чтобы стать лучшей версией себя. Это та атмосфера, которую вы хотите передать.
• Повышенная энергия: послетренировочный кайф поможет вам переключиться на остаток дня и зарядит вас энергией для новых социальных занятий.

Помните:

Не давите слишком сильно, иначе вы будете утомлены и устали вместо того, чтобы быть готовыми к вечеринке.

О Марио Шафцале:

Марио Шафцаль — персональный тренер и много лет занимается фитнесом. Его фитнес-опыт связан с карате, где он был членом национальной сборной Австрии. Узнайте больше на его веб-сайте (только на немецком языке) и подпишитесь на него в Instagram!

***

Часто задаваемые вопросы о грудном вскармливании: сцеживание (для родителей)

Независимо от того, являетесь ли вы молодой мамой или опытным воспитателем, грудное вскармливание часто вызывает немало вопросов.Вот ответы на некоторые распространенные вопросы, которые могут возникнуть у матерей — новичков и ветеранов.

Когда я могу начать сцеживать грудное молоко?

Некоторые женщины, кормящие грудью, начинают сцеживать молоко вскоре после рождения ребенка, чтобы увеличить количество молока, если они не производят достаточно молока. Это также может быть полезно, если мама хочет хранить молоко в морозильной камере, пока она не вернется на работу.

Но лучше подождать, прежде чем дать ребенку бутылочку. Некоторые эксперты считают, что слишком раннее сцеживание и кормление из бутылочки — до того, как ребенок привыкнет к грудному вскармливанию — может вызвать «спутанность сосков», в результате чего ребенок решит, что бутылочка — более быстрый и лучший вариант, чем грудь.В то время как у некоторых младенцев такое замешательство, у других нет проблем с перемещением между бутылочкой и грудью.

Если вы возвращаетесь на работу после декретного отпуска, попробуйте начать сцеживать молоко за пару недель до этого. Если вы подождете до дня, прежде чем вернуться на работу, вы можете быть разочарованы, обнаружив, что ваше тело не реагирует на насос, что далеко не так мило и приятно, как у вашего ребенка. На самом деле, может потребоваться некоторая практика и терпение, прежде чем вы сможете производить достаточно молока без помощи ребенка.Вашему ребенку также может потребоваться время, чтобы привыкнуть к бутылочке.

В зависимости от того, насколько у них сильный поток молока, некоторые женщины могут наполнить бутылку за один сеанс сцеживания, в то время как другим может потребоваться сцеживание два или три раза (а иногда и больше), чтобы получить полную бутылку.

Хотя поначалу сцеживание может вызывать разочарование, оно может помочь вам немного отдохнуть и позволить вашему партнеру и другим членам семьи привязаться к ребенку и кормить его. Это также позволяет вам продолжать кормить ребенка грудным молоком, когда вы вернетесь на работу или уйдете.

п.

Какой насос лучше?

Вы можете купить или арендовать молокоотсос у консультантов по грудному вскармливанию, в больницах, розничных магазинах или в Интернете. Консультант по грудному вскармливанию даст вам подробные инструкции и поможет, если у вас возникнут трудности.

Какой молокоотсос использовать — решать вам. Вот что есть в наличии:

• Ручные насосы. Ручные (или ручные) насосы меньше, чем электронасосы, и более незаметны. Они дешевле, чем электрические насосы (руководства обычно стоят менее 50 долларов, тогда как электрические модели могут стоить сотни долларов).Ручной насос подходит для периодического сцеживания, но обычно не для возвращения к работе, поскольку многие мамы считают, что для ручного сцеживания требуется слишком много усилий и слишком много времени для откачивания молока.
• Электронасосы. Несмотря на свою дороговизну, электрические (или автоматические) насосы проще в использовании, чем ручные, поскольку они не требуют больших физических усилий. Многие модели позволяют сцеживать обе груди одновременно, что позволяет сэкономить время и увеличить количество молока.

  Некоторые женщины считают, что электрические насосы слишком шумны (особенно если вы качаете на работе или вдали от дома).И хотя они часто поставляются в удобных для переноски сумках (например, рюкзаках или ручных сумках), вес и объем могут быть немного громоздкими.

  Также помните, где вы можете использовать помпу. Некоторые электронасосы можно подключить к розетке или с батарейным питанием; другие не могут. Итак, если вы не хотите каждый раз находить удобное место и под электрическую розетку, вам может понадобиться тот, который предлагает оба варианта. Также важно подумать о резервном методе, таком как насос с батарейным питанием или ручной насос, на случай отключения электроэнергии.

Узнайте, какой тип помпы (если есть) поможет оплатить ваша страховка. Если у вас нет денег на покупку помпы или вы не получили ее в подарок, обратитесь в государственную организацию «Женщины, младенцы и дети» (WIC), чтобы узнать об их программе помпы и узнать, соответствуете ли вы требованиям.

Подержанные насосы исправны?

Врачи, консультанты по грудному вскармливанию и производители помп скажут вам, что не — хорошая идея брать или покупать чужую подержанную помпу.Это связано с тем, что бактерии и вирусы от предыдущего владельца могут попасть внутрь помпы. Они потенциально опасны для здоровья вашего ребенка даже при тщательной и многократной стерилизации и чистке.

Однако некоторые насосы предназначены для снижения риска заражения между пользователями и предназначены для нескольких пользователей, каждый со своим собственным набором принадлежностей.

п.

Как я могу облегчить сцеживание?

Как и при кормлении грудью, во время сцеживания важно чувствовать себя комфортно (что не всегда кажется возможным, когда вы подключены к аппарату).Вашему телу ( и ваш разум) может быть трудно, особенно поначалу, привыкнуть производить молоко без помощи вашего ребенка.

Часто женское молоко « подводит » (или начинает выделяться), когда они видят или слышат плач своих детей. Так что, столкнувшись с предметом вместо приветливого лица вашего малыша, вам может быть трудно накачать.

Если у вас проблемы с опусканием, может быть полезно подержать что-нибудь, что напоминает вам о вашем ребенке или имеет запах вашего ребенка, например картинку, видео на вашем телефоне, одеяло или предмет одежды.На ваше разочарование также может повлиять разочарование, смущение или спешка. Попробуйте расслабиться в удобном кресле или кушетке и не слишком переживайте из-за выработки достаточного количества молока.

Если ваша грудь просто не подходит для помпы правильно, помпа может поставляться с фланцами другого размера, или вы можете купить фланец меньшего или большего размера, чтобы надеть его на грудь. (Фланец представляет собой пластиковую чашку, которая закрывает сосок и ареолу при сцеживании.)

Кроме того, как и во время кормления грудью, важно правильно надеть грудной щиток помпы на грудь, прикрыв сосок и ареолу (а не только кончик соска) и обеспечив хорошее уплотнение.Если вы разместите помпу неправильно, это может быть неудобно, и у вас будет гораздо меньше шансов получить необходимое молоко. А если вы используете электрический молокоотсос, обязательно отрегулируйте скорость и уровень всасывания до комфортного для вас уровня, чтобы избежать ненужного дискомфорта.

Где можно качать на работе?

Если вы накачиваете на работе, постарайтесь найти для этого незаметное и удобное место.

Многие компании предлагают своим сотрудникам помещения для откачки и ухода. Если у вас нет, спросите своего руководителя или отдел кадров о офисе или другом частном помещении, которое может вам подойти.Закон требует, чтобы работодатели предоставляли сотрудникам соответствующее пространство (это не ванная комната) для сцеживания грудного молока и разумное время для этого.

В крайнем случае, если вам нужно накачать ванную комнату, найдите большую с удобным стулом и каким-нибудь барьером для уединения.

Невидимый труд в американских комнатах для кормления грудью

Великолепный люкс для кормления в Лонгворт-Хаусе. Обставленный деревянными панелями и занавеской на окнах в стиле аристократии, он подходит для холодильника, раковины, телевизора и насосных станций, оснащенных молокоотсосами больничного уровня, креслами, полками, вешалками, салфетками и салфетками.Этот номер — один из нескольких, созданных в Палате представителей США начиная с 2007 года по инициативе Нэнси Пелоси, первой женщины-спикера Палаты представителей, — представляет собой привилегированное пространство. В стране, где не гарантируется обязательный оплачиваемый отпуск после рождения или усыновления ребенка, и где существует сильная необходимость кормить грудью, количество комнат для кормления грудью за последнее десятилетие увеличилось. Закон о доступном медицинском обслуживании 2010 года требовал, чтобы планы медицинского страхования покрывали стоимость молокоотсоса, а также обязывали компании с более чем 50 сотрудниками предоставлять молодым матерям соответствующие места для сцеживания молока.(Хотя не все кормящие родители идентифицируют себя с женщинами или матерями, большинство так и поступают.)

Заключенная, Женская тюрьма Джулии Тутуилер, Ветумпка, Алабама

Коринн Ботц для TIME

В своей серии фотографий и сопутствующем документальном фильме под названием «Молочная фабрика» Коринн Ботц посещает более тридцати американских учреждений для кормления грудью и временные помещения для кормящих матерей.На ее фотографиях есть ярко оформленные холлы, переоборудованные офисные помещения, сборные кормушки для кормления грудью, котельные, подвалы ресторанов, кафетерии, ванные комнаты, поезда и выдвижные палатки. Это «образы уединенных комнат, аккумулирующих коллективную силу», — говорит Боц. «Редко когда какое-либо пространство одновременно является настолько утилитарным и эмоционально заряженным». Коллекция служит свидетельством разнообразия условий труда американских матерей.

Проект начался как личный отчет о раннем опыте Боц в качестве матери, когда она сфотографировала странно скудную комнату в Колледже уголовного правосудия Джона Джея, которую она накачивала.Оттуда она путешествовала по стране, чтобы сфотографировать помещения для кормления грудью на других рабочих местах, включая ферму в Калифорнии, аэропорты, различные школы Нью-Йорка и женскую тюрьму Джулии Тутуилер в Алабаме.

Адъюнкт-профессор (автопортрет), Колледж уголовного правосудия Джона Джея, Нью-Йорк

Коринн Ботц

Образы

Боца отражают противоречия, присущие современному отцовству.Заголовок Milk Factory подчеркивает, что лактация — это форма труда, даже если федеральный закон концептуализирует ее как перерыв в работе, который работодатели не обязаны компенсировать. Грудное вскармливание платное. Это может быть болезненно; требует времени, ноу-хау и оборудования; и имеет альтернативную стоимость. Защитник здоровья матери и ребенка Kimberly Seals Allers подсчитал, что «при предлагаемой федеральной минимальной заработной плате в 15 долларов в час» кормящие женщины будут получать «16 200 долларов за шесть месяцев исключительно грудного вскармливания.На практике социологи Филлис Риппён и Мэри Нунан показали, что чем дольше женщины кормят грудью, тем тяжелее и дольше они теряют заработок.

Что это значит, когда от людей ожидается, что они будут кормить грудью, но еще не будут делать это в уединенных многопользовательских комнатах для кормления грудью, таких как люкс Лонгворт-хаус в Капитолии, которые часто используются как общие помещения, что способствует развитию чувства товарищества среди молодых матерей . В холле Capitol женщины из разных концов прохода общаются, что является редкой возможностью в эпоху сильных разногласий, когда сотрудничество является ключом к продвижению законодательства, приносящего пользу семьям.По совпадению, в ту неделю, когда снимался Ботц, Конгресс принял Закон об оплачиваемом отпуске федеральным служащим, который теперь предлагает 12 недель оплачиваемого отпуска по уходу за ребенком примерно 2,1 миллионам федеральных служащих.

Ботц закончил съемки Milk Factory за дней до начала вспышки COVID-19 в США. Если комнаты для кормления грудью, возможно, превращают дом в рабочее место для второстепенных работников, пандемия имела обратный эффект: перенос рабочего места в дом.«Пандемия подчеркнула системные недостатки и институциональные барьеры, которые в значительной степени затрагивают женщин, особенно цветных женщин и работающих родителей, а также необходимость изменения политики», — говорит Боц. «Это идеальный момент, чтобы переосмыслить более справедливый образ жизни и работы». Возможно, следующая крупная реформа отпуска по уходу за ребенком вырастет из дискуссий и коалиций, созданных в Капитолии и других кабинетах для кормления грудью по всей стране.

Учитель частной школы, Нью-Йорк

Коринн Ботц

Специалист по административным вопросам, офисное здание Ford House, Вашингтон, округ Колумбия.С.

Коринн Ботц для TIME

Вице-президент, Goldman Sachs, Нью-Йорк

Коринн Ботц для TIME

Учитель государственной школы, Бруклин

Коринн Ботц

Рабочий на ферме, дочерние компании Рейтера, Санта-Мария, Калифорния

Коринн Ботц для TIME

Фотограф, склад, Квинс

Коринн Ботц

Владелец бара, Donna Cocktail Club, Бруклин

Коринн Ботц

Вице-президент, Eataly, Нью-Йорк

Коринн Ботц

Инъектор косметической медсестры, офис, Нью-Йорк

Коринн Ботц

Профессор права, поезд Амтрак, Коннектикут

Коринн Ботц

Креативный директор, Domino Media Group, Нью-Йорк

Коринн Ботц

Mamava Pod, аэропорт Ла-Гуардия, Куинс, Нью-Йорк

Коринн Ботц

Офисное здание Longworth House, Сенат США, Вашингтон Д.С.

Коринн Ботц для TIME

Директор бизнес-группы, Нью-Йорк

Коринн Ботц

Публицист, Музей Гуггенхайма, Нью-Йорк

Коринн Ботц

Актер, Репетиционная студия Playwrights Horizons, Нью-Йорк

Коринн Ботц

Профессор колледжа, Филадельфия

Коринн Ботц

Ученый-инфекционист, Нью-Йорк

Коринн Ботц

Подпишитесь на Inside TIME.Будьте первым, кто увидит новую обложку TIME, и наши самые интересные истории будут доставлены прямо на ваш почтовый ящик.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

Прыгающее сердцебиение: тренируйте свой пульс

Ключевые концепции

Сердечно-сосудистая система
Упражнение
Энергия и обмен веществ

Из Национальные стандарты научного образования : Личное здоровье

Введение
Когда вы тренируетесь, вы замечаете, что у вас перехватывает дыхание? Как насчет того, чтобы почувствовать учащение вашего пульса? Эти два изменения не случайны — они являются важными и естественными реакциями вашей сердечно-сосудистой системы на упражнения.

От мозга до пальцев рук и ног организму требуется много кислорода, чтобы продолжать работу. Этот кислород переносится через ваше тело с кровотоком. Кровь прокачивается через сердце и забирает кислород, проходя через легкие.

Давайте посмотрим, как ваше сердце бьется быстрее во время упражнений. Но пока не двигайтесь; Сначала нам нужно посчитать вашу частоту пульса в состоянии покоя.

Фон
Когда вы тренируетесь, вашим мышцам нужен дополнительный кислород — примерно в три раза больше, чем мышцам в состоянии покоя.Это означает, что ваше сердце начинает работать быстрее, что способствует учащению пульса. Между тем, ваши легкие также втягивают больше воздуха, что затрудняет дыхание.

Итак, одышка во время тренировки — это всего лишь признак того, что ваши мышцы работают. Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваше тело будет снабжать мышцы кислородом, поэтому вы можете больше тренироваться, не запыхавшись. Конечно, слишком интенсивное упражнение может быть опасным, и если вы почувствуете слабость, вам следует прекратить его.

Материалы
• Секундомер или таймер с секундной стрелкой
• Человек, расслабившийся не менее 15 минут
• Место для прыжков
• Карандаш и бумага

Препарат
• Начните это занятие хорошо отдохнувшим (сядьте и почитайте 15 минут или около того).
• Имейте под рукой секундомер.
• Примечание: Обязательно пейте много воды во время тренировки.Вся эта работа заставляет ваше тело терять воду из-за пота, а также влагу, которая выделяется, когда вы быстро дышите.

Процедура
• Пока вы все еще сидите, положите два пальца (не большой, у которого собственный сильный пульс) под запястье. Ты можешь нащупать пульс?
• Подсчитайте количество ударов сердца, которое вы чувствуете за 30 секунд. Запишите это число и умножьте на два. Это ваша частота пульса в состоянии покоя: количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы мало двигаетесь.
• Обратите внимание на свое дыхание. Сколько вдохов вы делаете каждую минуту?
• Теперь приготовьтесь двигаться! Убедитесь, что у вас достаточно места для прыжков, и держите секундомер под рукой.
• Сделайте 20 прыжков (или столько, сколько нужно, чтобы запыхаться).
• Не отдыхая, считайте количество ударов сердца, которое вы чувствуете за 30 секунд. Запишите это число и умножьте на два.
• Насколько увеличился ваш пульс после прыжков?
• Сколько вдохов вы сделали в минуту после прыжков?
• Как изменилось ваше дыхание?
• Попробуйте другие занятия и посмотрите, как они влияют на частоту сердечных сокращений и дыхание. Что это означает о том, сколько кислорода требуется каждому из них и насколько сильно двигаются ваши мышцы?
• После тренировки попробуйте посмотреть, сколько времени требуется, чтобы ваш пульс вернулся к уровню покоя.

Читайте наблюдения, результаты и другие ресурсы.

Наблюдения и результаты
Какая у вас была частота пульса во время отдыха и тренировок? Сколько времени понадобилось вашему пульсу, чтобы вернуться к норме? Это было до или после того, как у вас перехватило дыхание?

Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее становится ваше тело, и ему не требуется тяжелое дыхание или учащенное сердцебиение.Люди, которые регулярно занимаются спортом, могут заниматься ими дольше, не запыхавшись так быстро. У них также, как правило, частота сердечных сокращений возвращается к уровню покоя быстрее после физической активности.

Но, конечно, кислород — не единственное вещество, в котором нуждается организм. Нам также нужна еда в качестве топлива. Когда мы едим, часть ее расщепляется организмом и превращается в энергию, которая заставляет нас двигаться (эти единицы энергии известны как «калории»). Больше еды не всегда означает больше энергии.Это зависит от типа пищи, которую вы едите, и от того, как ваше тело расщепляет пищу. Например, организм может быстро расщеплять сахар и другие обработанные углеводы, такие как белый хлеб. Но устойчивую энергию лучше получать из продуктов, которые сложнее расщепить, например, нежирного белка и цельного зерна.

В то время как дыхание с разной скоростью помогает контролировать количество воздуха, которое использует тело, количество энергии из пищи, которую использует организм, контролируется по-разному. Если тело получает больше энергии (или калорий), чем может сжечь, оно часто откладывается в виде жира.

Каким образом вы, ваши друзья и семья можете получать больше физической активности каждый день?

Поделитесь своими наблюдениями за пульсом в прыжках и результатами! Оставьте комментарий ниже или поделитесь своими фотографиями и отзывами на Scientific American ‘ Facebook page .

Больше для изучения
«Если размер легких не может увеличиваться, как упражнения могут улучшить функцию легких?» от Scientific American
«Действительно ли упражнения делают вас здоровее?» из Scientific American
Обзор «Ваше сердце и сердечно-сосудистая система» из KidsHealth
Таблица «Целевой пульс для детей» из Horizon и Blue Cross Blue Shield
Упражнения Уолли, Стив Эттингер, возраст 4–8
Удивительная система кровообращения: как Мое сердце работает? Джон Бурштейн, 9–12 лет

Следующая…
Чистая грязная вода с солнцем

Что вам понадобится
• Чаша для смешивания
• Грязь
• Пластиковая пленка
• Прозрачный стакан для питья (немного короче края миксерной чаши)
• Маленький круглый мрамор
• Солнечный выступ или теплая поверхность
• Горячая вода

.