Разгибание голени сидя в тренажере: Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

• Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
• Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
• Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
• Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Выполняем разгибание ног сидя | Bronze Gym

Фактически каждый, даже самый старый и плохо оборудованный тренажерный зал имеет тренажеры для разгибания ног в сидячем положении. И, конечно же, если они есть, то значит, на нем выполняют упражнения, которые пользуются определенным уровнем популярности. А если так, то значит, каждый может подумать относительно того, как же правильно выполнять такие упражнения. Многие могут подумать, что сложного в данном случае ничего нет, достаточно просто начать. Частично данное мнение является правильным, но все равно, каждый, кто посещает тренажерный зал, пытается добавить в эти упражнения что-то свое. Для того чтобы понять, необходимо ли тут что-то добавлять и как вообще используется данный тренажер и была создана эта небольшая заметка.
 

Мышечный атлас

Разгибание ног в сидячем положении является изоляционным упражнением, которое направлено для того чтобы развивать мышцы передней части бедер и квадрицепсов. Выполняя его не нужно сохранять баланс, и потому в работе не будут принимать участие стабилизационные мышцы. Тренажер обладает сидением с специальной спинкой, которая позволяет достаточно удобно и эффективно поддерживать вашу спину. Благодаря этому тренажер является безопасным для тех, кто имеет определенные проблемы с данной частью своего тела. Помимо э того тренажер обладает некоторой траекторией движения, которая позволяет снизить риски получить травмы из-за того что вы можете потерять равновесие или уронить вес.

Главными мышцами, которые работают в этом упражнении являются:
-мышцы таргетируемого типа – четырехглавые бедренные мышцы;
-мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов – трапециевидные, мышцы лопатки, бицепсы, а также плечевые и плечелучевые.

Квадрицепсы обладают четырьмя головками, другими словами они состоят из 4 отдельных мышечных групп: прямой – наиболее длинной двуглавой, которая располагается от суставов коленей до таза. Её задача заключается в сгибании бедра в тазобедренных, и в разгибании суставов коленей. Под прямой залегла промежуточная, которая может может вытолкнуть её наружу если наблюдается гипертрофия. По бокам бедер располагаются широкие, а также медиального и латерального типа мышцы. Для того чтобы получить каплеобразные формы у бедра нужно обладать хорошо подкачанными боковыми мышцами.

Выполняя упражнение будет происхлдить разгибание коленных суставов, из-за чего голень будет отводиться от бедер. За такого типа движения отвечают прямые и промежуточные мышечеые группы квадрицепсов. Для повышения эффективноти движений можно попробовать «натянуть» мышцы. Для этого корпус отклоняется назад. Завершается движениет разгианием медиальных и латерных мышц.

Достоинства

В некоторой мере упражнения могут быть неоднозначными, и в итоге вы сами сможете понять почему. К достоинствам выполнения данного упражнения можно смело отнести:
-увеличение силы бедер;
-обеспечение хорошей детализации и прорисовки полос мышц;
-укрепление коленных мышц;
-повышение результатов в прочих видах спорта, таких как футбол или прыжки;
-повышение рабочего веса в упражнениях на ноги;
-выполнение как реабилитационное упражнение после травмы.

-легкость в выполнении;
Судя по такому количеству плюсов и по простоте выполнения можно судить о высокой эффективности.

Как выполняется

Несмотря на то, что упражнение выполняется на тренажере, оно нуждается в том, чтобы выполняющий соблюдал четкие инструкции. Пошаговая инструкция будет состоять из таких шагов:
Первый шаг
Подходим к нужному нам тренажеру и устанавливаем рабочий вес. Удобно и глубоко садимся га сиденье, заводим ноги под валик и беремся руками за рукоятки.
Второй шаг
Делаем вдох и выдыхая, при помощи квадрицепсов пытаемся по максимуму распрямляем ноги. Задерживаемся на один-два счета в таком положении и после этого возвращаемся в ИП. Повторяем движение определенное количество раз.

К слову: Лучшим тренажером для разгибания считается такой, который имеет сиденье параллельное полу. В таких положениях бицепсы бедра не будут препятствовать полному разгибанию квадрицепса, а это оказывает сильное влияние на их стимуляцию.

Другие варианты

Кроме классического, есть и другие варианты для разгибания ног в сидячем положении:

• По очереди одной ногой в сидячем положении;
• По очереди одной ногой в полустоячем положении;

Стоит отметить, что последний предложенный вариант считается достаточно редким и нечасто используется.

Немногие знают, а тем более используют разную расстановку носков при исполнении упражнения. В целом, есть три вариации, которые используются для того чтобы решить разные задачи:

• Классическая – носки держатся ровно, помогает развить квадрицепсы;
• Носки друг от друга– пятки держим вместе, носки в разные стороны, акцент уделяется внутренней поверхности бедра;
• Носки друг к другу– внимание на латеральной и медиальной части квадрицепса.

Технически упрощенным, но намного действеннее вариантом из-за расслабления коленных суставов и большей нагрузки на правильные мышцы, считается ещё одно упражнение: прикрепляем к лодыжкам тросы нижнего блока, сгибаем ноги в бедре до угла в сорок пять градусов и, не меняя угла, разгибаем ногу.

Нюансы выполнения упражнения

Несмотря на то, что выполняется упражнение достаточно просто, нужно не забывать о том, что оно имеет такие нюансы исполнения:

-регулируем положение валика. Они должны располагаться удобно для низа голенных мышц.
-проверяем угол между нижней и верхней частью ног. Он должен быть прямым.
-следим за тем, чтобы в начале ступни не заводились под сидение;
-не стоит зависать в нижней точке или полностью сгибать ноги, чтобы оставить всю нагрузку на квадрицепсах.
-удерживанием сокращение несколько секунд в самой верхней точке;
-в растянутом положении квадрицепсы демонстрируют меньшие силы, потому не стоит отодвигать спину назад. Нужно сохранить прямое положение;
-в каждом отдельном подъеме нужно пытаться напрячь ступни, и потянуть носки на себя – данное действие позволяет по максимуму сократить медиальные широкие группы мышц;
-следует плотно прижимать спину к опоре сидения скамейки;
-ваша задняя часть бедра должна полностью уложиться на скамейку, потому нужно внимательно следить за ней и ни в коем случае не допускать того, чтобы колени свисали;
-жестко фиксируемся в сидении и не елозим корпусом, выполняя любые упражнения, и особенно это;
-используем разгибание в конце тренингов ног, в качестве добивающего упражнения, которое при этом нужно исполнять не менее десяти или пятнадцати раз;
-на уровне повышенной сложности можно использовать данное упражнение как способ предварительно утомить мышцы, после чего провести главную тренировку ног.

Вредно ли данное упражнение для коленных суставов?

В некотором смысле можно смело сказать, что вредит, а в особенности немолодым женщинам. Тут все дело в том, что из-за анатомических особенностей области связок и сухожилий, которые окружают коленные суставы у женщин в разы слабее, чем у мужчин, в особенности это проявляется с возрастом. Потому любые лишние нагрузки и утяжеления могут приводить к травмам коленных суставов связок. Для каждой женщины данные нормы будут отличаться и потому садясь за такого рода тренажер, не стоит забывать о том, что очень важным в любом упражнении, а особенно в таком травмаопасном является постепенное увеличение веса, которое ещё называют шаговым. После выполнения упражнения с разным весом и после каждого его увеличения нужно проверять свои колени и их состояние.

В общем, выполняя разгибание ног в сидячем положении, вы будете получать постоянную нагрузку и напряжение на переднюю крестоподобную связку. Кроме этого, есть достаточно серьезный риск боковых отклонений коленных чашечек и повышение нагрузки и напряжения в отношении поперечной силы. Разгибания ног на тренажерах с применением большого веса может значительно увеличить шанс получения травм и повреждений в коленных суставах, из-за того что нагрузка является повышенной. Не стоит забывать, что четырехглавые мышцы намного сильнее чем бедренные бицепсы ( в частности у представительниц прекрасного пола), колено может терять устойчивость, из-за чего значительно повышается опасность получить травму, потому заднее бедро также необходимо тренировать и не забывать о нем.
Это фактически все, что необходимо знать тому, что собирается применять разгибательные упражнения в сидячем положении.

Итоги

Сейчас мы узнали об отличном упражнении под названием разгибание ног в сидячем положении. Это значит, что вы получили ещё одно прекрасное положение, которое обладает массой достоинств, но требует большой внимательности и осторожности выполняющего.

техника выполнения, какие мышцы работают

Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

• Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
• Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
• Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
• Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В штанге используется другой вариант разгибания – атлет кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно повышает вес и «проталкивает» его вверх, а затем рывком опускает.

Действительно  разгибание голени анатомически верно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.

Те, кто боится получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, либо выполнять разгибания по одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Движение выполняется следующим образом:

1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Разгибание ног сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на смешную дату, а сегодня 1 апреля, шутить и балагурить мы не будем (ну только может самую малость), а разберем такое тренажерное упражнение, как разгибание ног сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, кинесиологии движения и правильной технике выполнения, также рассмотрим некоторую практическую информацию.

Итак, все прильнули к своим гаджетам, поехали.

Разгибание ног сидя. Что, к чему и почему?

Практически в каждом, даже самом затрапезном и замшелом тренажерном залах, есть тренажер для разгибаний ног сидя. И, разумеется, если он есть, значит упражнения на нем выполняются, и он пользуется определенной популярностью. Ну а коли так, значит у нас с Вами есть пища для размышлений относительного того, как его правильно использовать. Вы скажите: да что там делать, сел и поехал качать ноги. И будете правы, но лишь отчасти, ибо каждый посещающий норовит привнести в разгибание ног что-то свое. Дабы понять, нужна ли здесь какая-то отсебятина и как вообще применять эту разгибательную железную машинку в тренинге ног, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Разгибание ног сидя это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра — квадрицепсов. В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным для тех, у кого имеются проблемы со спиной. Также тренажер имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Основными работающими мышцами являются:

• таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
• стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Квадрицепс имеет 4 головки, т.е. состоит из четырех самостоятельных мышц: прямая – самая длинная двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Она сгибает бедро в тазобедренном и разгибает голень в коленном суставах. Под прямой залегает промежуточная широкая, которая выталкивает ее наружу при гипертрофии. По сторонам бедра находятся широкие мышцы бедра — медиальная и латеральная. Чтобы добиться каплевидной формы бедер, необходимо иметь хорошо накаченные “сторонние” мышцы бедра.

При выполнении упражнения происходит разгибание коленного сустава, в результате чего голень отводится от бедра. За это движение отвечают прямая и промежуточная мышцы квадрицепса. Чтобы повысить эффективность движения, необходимо “натянуть” эти две мышцы путем отклонения корпуса назад. Завершают движение разгибания медиальная и латеральная мышцы.

Преимущества

В определенной мере упражнение является неоднозначным, и впоследствии Вы поймете почему. К преимуществам, получаемым от его делания, можно отнести:

• изолированная и акцентированная работа квадрицепса;
• развитие силы бедра;
• обеспечивают хорошую детализацию, “полосовость” мышц переда бедра (разделения на волокна, сепарация);
• укрепление связок коленной чашечки;
• улучшение характеристик/результатов в других видах спорта – футбол, бег через препятствия, прыжки в длину и высоту;
• увеличение рабочих весов в “ножных” упражнениях (приседания, жим ногами);
• используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена;
• простота выполнения.

Как видите, вполне достаточное количество плюсов для такого незамысловатого упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.

Шаг №0

Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Примечание:

Оптимальным тренажером для разгибаний является тот, у которого сиденье параллельно полу. В таком положении бицепсы бедер не препятствуют полному разгибанию квадрицепсов, а для их стимуляции это крайне важно.

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации упражнения разгибание ног сидя:

• поочередно одной ногой сидя;
• поочередно одной ногой полустоя.

К слову сказать, последний вариант является весьма экзотическим и применяется крайне редко.

Мало кто знает, а тем более применяет различную постановку носков при выполнении разгибаний. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

• классическая — носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
• носки наружу — пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра;
• носки внутрь — акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;

Упрощенным технически, но даже более действенным вариантом ввиду “разгрузки” коленного сустава и доставания большей нагрузки квадрицепсу, является следующее упражнение. Прикрепите к лодыжке трос с нижнего блока, согните ногу в бедре до угла 45 градусов, не меняя угла, разгибайте ногу.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• отрегулируйте положение (высоту) валиков — они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни;
• убедитесь, что угол между нижней и верхней частью ног составляет 90 градусов (т.е. колено не должно выходить за пальцы ног);
• следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье;
• чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье;
• не зависайте в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах;
• держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории;
• каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя — это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу;
• плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи;
• ваше заднее бедро должно полностью укладываться на скамье, поэтому следите за ним и не допускайте свисания коленей;
• жестко зафиксируйтесь в “седелке” и не елозьте корпусом при выполнении упражнения;
• применяйте разгибания в конце тренинга ног, как добивающее с большим количеством повторений 10-15;
• на продвинутом уровне можно использовать разгибания в качестве предварительного утомления и затем проводить основную тренировку ног.

Разгибание ног: плохо для моих коленей?

С определенной степенью можно сказать, что да, особенно для представительниц прекрасного пола, причем “женщин за”…Все дело в том, что анатомически окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей. Для каждой фитнесяшки эти нормы свои, поэтому при «оседлании» тренажера для разгибания ног необходимо помнить о постепенном “шаговом” увеличении веса и считыванием обратной коленной связи после выполнения подхода.

В целом, при выполнении разгибаний ног сидя, имеет место постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Разгибание ног в тренажере с большим весом резко увеличивает вероятность получения травмы коленом из-за вовлекаемых сил. Помните, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра (особенно у женщин), колено теряет устойчивость, и риск получения травмы возрастает, поэтому заднее бедро также нужно качать и не “запускать” его.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание ног сидя. А это значит, что теперь в Вашем арсенале ножных упражнений прибыло.

Осталось только обкатать его на практике, поэтому дуем в зал и начинаем “катать”. Я же с Вам прощаюсь, успехов и до новых встреч!

PS. а Вы применяйте разгибания при тренировке ног?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, польза и недостатки упражнения

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.

Содержание

Польза упражнения разгибание ног сидя

• Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
• Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
• Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
• Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
• Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
• В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
• Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

• Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
• Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Какие мышцы работают

Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают абдоминальные мышцы, трапециевидная мышца, точнее ее нижняя и средняя часть, и ромбовидная.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

1. Спина должна быть прижата к сидению.
2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
4. Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
5. Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения

• Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
• Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
• Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
• Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
• При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

• Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
• Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Заключение

Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.

Разгибания ног в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на квадрицепс →

Prosportlab

Разгибание голени в тренажере, сидя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №12.2013г.

Мы продолжаем анализ популярных силовых упражнений. Сегодня мы разберем разгибание голени в тренажере, сидя. В методической литературе встречаются также следующие названия данного упражнения: разгибание ног в коленях, выпрямление ног в положении сидя. Мы, как я уже говорил в предыдущих своих статьях, посвященных разборам силовых упражнений, придерживаемся только анатомической терминологии.

Итак, начнем анализ

Упражнение: односуставное, следовательно изолированное

Рабочий сустав: коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: разгибателем голени является только одна мышца — четырехглавая мышца бедра.

Исходное положение (И.П.): сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре.

Движение: на выдохе выполнить разгибание голени, на вдохе – вернуться в И.П.

Упражнение, в общем-то, достаточно простое, но есть особенности в регулировке тренажера под свои параметры, которые необходимо соблюдать.

Во-первых, валик тренажера, на который мы собственно и оказываем силовое воздействие во время выполнения упражнения, должен располагаться на дистальной части голени в районе сустава образованного большеберцовой и таранной костью. Если он будет расположен выше, то при выполнение упражнений с большими весами, болевое воздействие на надкостницу большеберцовой кости, а она, как всем известно, весьма болезнена, будет больше. Если валик будет ниже и переместится в большей степени на кости предплюсны и плюсны, то нежелательному растягивающему воздействию подвергнется связочный аппарат стопы.

Во-вторых, спинку сидения необходимо отрегулировать таким образом, чтобы ось вращения тренажера совпадала с осью вращения коленного сустава. Только в этом случае траектория движения голени и траектория движения тренажера совпадут, и валик будет надежно зафиксирован на голени. В противном случае валик будет кататься по голени, натирая ее, и нагрузка на мышцу будет неравномерна по всей амплитуде движения.

Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. Если вес используемого отягощения велик, относительно веса атлета, то таз будет стремиться оторваться от сидения. Чтобы не допустить этого, нужно руками, держась за ручки, расположенные обычно на уровне сидения, осуществлять тяговое движение направленное вверх, в статическом режиме. Этим самым мы прижимаем таз к сидению и не даем ему оторваться.

Желательно ограничивать сгибание голени до прямого угла. Коленный сустав не любит острых углов – слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков.

Наиболее часто встречающийся вопрос по технике данного упражнения, это надо ли полностью распрямлять ноги в конечной фазе движения. Мы не рекомендуем выполнять разгибание голени до полной блокировки коленного сустава. Несколько градусов амплитуды движения ничего не добавят к посттренировочному эффекту, полученному от упражнения, а излишней нагрузки на сустав добавят. А суставы надо беречь суставные хрящи очень слабо способны к регенерации и восстанавливаются соответственно очень долго.

Разгибание ног в тренажере (описание и техника)

Варианты выполнения

Меняйте положение ног и разворачивайте носки наружу, чтобы сместить нагрузку на нужные зоны бёдер. Также упражнение выполняется поочередно каждой ногой.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание ног в тренажере — классическое изолирующее упражнение для квадрицепсов, без которого не обходится, наверное, ни одна тренировка ног бодибилдеров.

В упражнении работает исключительно четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра). Статическую нагрузку испытывают икроножные мышцы.

Преимущества и недостатки

Разгибание ног на тренажере (другое название – разгибание голени сидя в тренажере), как и все упражнения, обладает плюсами и минусами.

Среди его достоинств:

1. 100% нагрузки ложится только на квадрицепс
2. Идеальный вариант  при тренировках на деталировку и рельеф передней поверхности бедра
3. Низкая степень травмоопасности при соблюдении правильной техники выполнения
4. Легкость в техническом исполнении

Особенности конструкции тренажера таковы, что сам блок задает траекторию и амплитуду движения.

Эта техническая особенность позволяет использование любым уровнем занимающихся.

К главным недостаткам разгибания ног в тренажере относятся:

1. Не предназначено для стимуляции мышечного роста
2. Слабо увеличивает силу нижних конечностей
3. Может быть потенциально опасным для коленных суставов и связок при несоблюдении техники

Рекомендации по выполнению

При всей своей легкости разгибание бедра в тренажере обладает некоторыми тонкостями.

Главная цель упражнения – максимально изолированно нагрузить квадрицепсы.

У передней части бедра есть четыре мышечных головки. Среди бодибилдеров существует твердая уверенность, что с помощью определенных действий можно перенацелить нагрузку на конкретные мышечные пучки.

Поэтому выделяют три положения стоп при выполнении упражнения разгибание ног на блоке:

• Носки наружу – больше активируется внутренняя медиальная головка (так называемая “капля”, которая нависает над коленом)
• Носки внутрь – нагрузка смещается на внешнюю латеральную головку
• Носки параллельно друг другу – равномерное распределение нагрузки на весь квадрицепс

Еще один важный аспект для повышения эффективности упражнения — это темп движения. Наилучших результатов добиваются при схеме 1-2-2.

Это означает подъем отягощения вверх в течение одной секунды, далее следует две секунды фиксации в верхней точке при максимально напряженной мышце. Затем две секунды снаряд опускают вниз, до стартового положения.

Ошибки при выполнении

Тренажер для разгибания ног сидя позволяет выполнять упражнение технически верно. Но даже в этом случае некоторые посетители тренажерных залов умудряются допускать грубейшие ошибки, которыми вредят здоровью.

Чрезмерно тяжелый вес

Это самая распространенная ошибка среди мужчин. Разгибание ног сидя относится к изолирующим движениям, которые не предназначены для работы с большими весами. 

Как только начинают использоваться чрезмерные отягощения, к движению подключаются дополнительные мышцы, что для упражнения такого плана неприемлемо и абсолютно лишено смысла.

Кроме того, при таком подходе вся нагрузка ложится на коленный сустав, сильно его перегружая. Со временем это неминуемо приводит к травме.

Вес в разгибаниях сидя должен быть оптимальным, а не максимально возможным.

Быстрый темп выполнения

Эта ошибка тесно связана с предыдущей. При использовании чрезмерно тяжелых весов у занимающегося нет сил делать упражнение медленно и подконтрольно.

Чтобы справиться с непосильной нагрузкой разгибание делают рывковым движением вверх,  а вниз отягощение практически падает.

Несмотря на вес, установленный на блоке, нагрузка на квадрицепсы в таком случае минимальна.

Большая часть движения выполняется благодаря инерции и подключению дополнительных мышц.

Другая крайность – это слишком легкий вес, который “летает” вверх и вниз. При такой ситуации движение также выполняется быстро. Но веса отягощения крайне мало, чтобы мышцы хоть как-то проработались.

Слишком низкое опускание ног и расслабление квадрицепсов

Если первые две ошибки лежат на поверхности и бросаются в глаза, то эта не так заметна. Тем не менее, она также приводит к понижению эффективности упражнения.

При опускании ног их заводят слишком далеко назад, под себя. В этом положении квадрицепсы уже не работают. А ведь смысл упражнения – постоянное мышечное напряжение квадрицепсов, от первого и до последнего повторения в подходе.

С этой целью нельзя сильно опускать ноги вниз до расслабления мышц. Напротив, в нижней позиции ноги даже не опускаются до 90° между голенью и бедром.

Тем самым добиваются постоянного напряжения в мышцах как в верхней, так и в нижней позиции.

Включение в тренировочную программу

Разгибание ног на тренажере сидя распространено и среди новичков, и среди профессиональных бодибилдеров.

Упражнение универсально и его применение оправдано на любом уровне тренированности.

Для новичков это, как правило, завершающее упражнение в программе тренировок квадрицепсов. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут применять его по-разному.

Обычно, его используют как разминочное упражнение в начале тренировок ног, для разогрева коленных суставов и связок. В этом случае применяются легкие веса и высокое количество повторений (20-30 раз). При этом выполняется 3-4 подхода.

Еще один вариант применения — в конце тренировки на квадрицепсы, в роли добивочного. Такой прицельной нагрузкой четырехглавые мышцы утомляют еще больше, и закачивают побольше крови в бедра. При этом используются уже средние веса, в диапазоне повторений на 15-20 раз.

Вред и противопоказания

При всей своей безопасности и комфортности для связок и суставов, движение все же имеет ограничения по применению.

Это касается различных болезней и травм коленных суставов и связок (артрозы, артриты, бурситы, тендиты, проблемы с менисками и тому подобное).

Если вы испытываете острые боли в самом колене или близлежащих связках при выполнении упражнения, либо сразу по его окончании, значит, это движение вам не подходит и лучше его заменить на другое, более комфортное.

Разгибание / сгибание ног в тренажере сидя, лежа, в тренажере. Упражнение, техника выполнения, над которыми работают мышцы

Разгибание ног

в тренажерном зале на специальном тренажере — изолированное упражнение. То есть в процессе его выполнения задействована строго определенная группа мышц — четырехглавая мышца. Блок сидения на ногах позволяет добавить симметрии и пропорции фигуре спортсмена перед бедром.

Содержание статьи:

• 1 Сущность и основные принципы
• 2 Показания к применению топа
• 3 Противопоказания
• 4 полезных совета
• 5 Главный комплекс
  • 5.1 Комплекс развития силы
  • 5.2 При тренировке отстающих и стабилизирующих мышц
  • 5,3 Для снижения уровня жира в организме
• 6 Обеспечение результата
• 7 Когда ожидать эффекта
• 8 Видео про упражнения для ног

Сущность и основные принципы

Основные принципы построения любой спортивной группы мышечных волокон, ориентированной на развитие, основываются на основных функциях места прикрепления мышц и их размере.

Четырехглавая мышца — одна из самых больших мышц человеческого тела. Располагается на передней поверхности бедренной кости. У каждого из 4 руководителей группы свое начало. Но внизу все они прикреплены к общему крупному сухожилию. Он покрывает надколенник и прикрепляется к большеберцовой кости.

Rectus femoris — самые длинные в этой группе. Берет начало от передней надвертлужной борозды нижнего отдела позвоночника. Медиальная мышца занимает среднее положение в нижней части.Прикрепляется к медиальной губе по шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов она имеет своеобразные капли, свисающие через колено.

Vastus lateralis мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней конечности. Он берет свое начало от межвертельной линии большого вертела и от точки прикрепления медиальных мышц. Промежуточная широкая мышца бедра расположена на передней части голени между медиальной и латеральной головками.

Это самая слабая мышечная балка в группе, прикрепленная сверху к передней поверхности бедра.Отсюда становится ясно, что основная функция четырехглавой мышцы — разгибание голени в коленном суставе. Поскольку прямая мышца является опорной точкой в ​​задней плоскости конечности, это помогает уменьшить перегибание бедра до подвздошной кости (сгибание бедра).

Таким образом, суть разгибания ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, ограничивающих диапазон движений в этом упражнении. А также накладывают ряд ограничений на технику.Ножка — стул с откидным валиком внизу.

Предназначен для передачи нагрузки от блокирующего механизма целевой группы мышц. Более дорогие модели оснащены дополнительным оборудованием в зоне спинки заднего сиденья и подушкой нижнего инвентаря. Опорный валик можно регулировать по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильную позицию перед началом тренировки.

Разгибание ног в тренажере сидя следует учитывать характеристики оборудования и правила выполнения дорожного движения:

• При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза.Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерное свисание бедра во время упражнений. Чтобы этого не произошло, переместите кресло так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. При этом голень в самой нижней точке не должна касаться сиденья. В противном случае в процессе разгибания спортсмен испытает дискомфорт.
• Валик нужно отрегулировать так, чтобы по амплитуде вверху можно было уместить щиколотку и даже немного упираться в стопу.Это обеспечит максимальную нагрузку во время максимального сокращения квадрицепса.
• Перед началом движения необходимо прекратить натягивать носки и сохранять это положение при каждом повторении.

Выполняя разгибание в тренажере, следует избегать резких движений. Прыжки и бросание груза могут нанести спортсмену травму. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что разгибание ног на четырехглавой мышце классифицируется как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной группы мышц.

Следовательно, применяемые отягощения могут достигать 40-60 кг даже у начинающих спортсменов. Учитывая потенциально высокий уровень стресса, спортсмену необходимо понимать возникающий в этом отношении риск. Наиболее остро возникает возможность травмы при чрезмерном сгибании в коленях.

Данная ошибка характерна для начинающих и опытных посетителей тренажерных залов. Для снижения риска при выполнении отрицательной фазы движения рекомендуется не опускать груз менее 90 грамм.от плоскости подушки сиденья или предотвратить угол между бедренной и большеберцовой костью менее 90 c.

Показания к применению топ

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко используется как отдельное упражнение. Профессиональные спортсмены используют его для дополнительной проработки квадрицепса или разминки перед началом приседаний с тяжелыми весами.

Также предварительный прогрев передней мышцы бедра используется перед началом работы над отставанием мышц тела.Расширение тренажера, используемого в «сушке». Принимая во внимание особенности обмена веществ как у мужчин, так и у женщин, процесс избавления от лишнего жира идет сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Более быстрые результаты в этих частях тела можно получить, увеличив нагрузку во время тренировки. Для этого выпрямление ног на четырехглавой мышце.

Противопоказания

Разгибание ног сидя в тренажере — неестественное движение.В жизни обычного человека не встретится ситуация, в которой ему пришлось бы заставлять четырехглавую мышцу поднимать тяжести, сопоставимые с его собственными.

Более 40 тысяч. Многолетняя история человеческого организма не может сгенерировать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это означает, что стык не готов к таким нагрузкам. Требуется дополнительная подготовка.

Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:

• Артрит. Это дигеративно-деструктивное заболевание, связанное с разрушением хрящевой ткани суставов.Следовательно, в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.
  
• Лица с травмами спинного мозга. Упражнения, выполняемые из положения сидя, рекомендуются людям с ограниченными физическими возможностями из-за травм позвоночника. Исключение составляют разгибания ног сидя в тренажере. Это упражнение заставляет мышцы спины активно участвовать в работе при опускании.
• Люди, испытывающие боль в колене. Во время выполнения движения легкое недомогание может перерасти в серьезную травму.

полезные подсказки

Разгибание ног сидя в тренажере может быть более полезным, если вы знаете некоторые особенности:

• Изменение положения стопы носков поможет переложить ношу. Разворот внутрь позволяет переносить большую часть нагрузки на боковую головку четырехглавой мышцы. Вращение стопы наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедер.
• Имеет смысл потренироваться попеременно разгибать каждую ногу. Это дает возможность выявить слабые места и сконцентрироваться на тренировке мышц.
• В верхней части нижних конечностей должна достигаться максимальная амплитуда разгибания.
• Фиксация груза в верхней части траектории увеличит нагрузку на мышцы и снизит вес снаряда. Чем меньше вес, тем меньше риск повреждения.
• При работе со средними и большими грузами для фиксации на подушке сиденья и предотвращения отрыва таза от сиденья необходимо использовать имитатор боковой ручки.

Разгибание / сгибание ног в тренажере: при работе с большим весом требуется использовать боковые ручки. Тренажер

для выполнения разгибаний ног сидя может быть как современным образцом с множеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет количества выполненных раз), так и самым обычным без спинки. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях одинаковы.

Главный комплекс

разгибание ног в тренажере сидя — упражнения, направленные на развитие передней части бедра.

Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:

• выпадов
• Приседания классические.
• Приседания на одной ноге.
• Тяга разных вариаций.
• Имитатор гибки.

Комплекс развивающий на прочность

В комплексе предусмотрено использование разгибания в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавой мышце используется для перекачивания крови в верхнюю часть бедра и выполняется при тренировке второго или третьего пальца ноги.

Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей на силовом этапе тренировки спортсмена может выглядеть так:

№	Название упражнения	Описание
1	Приседания 12-10-8-6-4 повторений.	Выполняются по полной амплитуде с соблюдением всех правил техники: спина прямая, ступни на ширине плеч, пятка не двигается и не отрывается от поверхности опущена.
2	разгибание сидя 3-4 * 12-15 повторений.	Лезвия выведены назад прямо и плотно прижаты к спине, таз прижат к сиденью. Плавное движение.
3	сгибания ног лежа 3-4 * 10-12 повторений.	Упражнение выполняется в специальном блоке-тренажере. Это скамейка, расположенная горизонтально. Движение необходимо выполнять без рывков. Подъем ног касается ягодичных мышц валика.

Во время выполнения последнего движения следует помнить о правильном расположении ролика относительно задействованной голени. Он должен располагаться в области голеностопного сустава. Более высокое расположение будет препятствием для достижения максимального сокращения подколенного сухожилия.

Перед началом разгибания ног следует занять исходное положение, описанное во второй части статьи. Положение опоры для передачи усилия от конструкции блока к четырехглавой мышце должно строго соответствовать заявленным требованиям.Не забывайте перестать натягивать носки «на себя». Этот комплекс важен.

При тренировке отстающих и стабилизирующих мышц

Комплекс

предусматривает принцип предварительной утомляемости четырехглавой мышцы с последующим выполнением базовых движений. Такой подход позволяет шина квадроцикла. При этом отстающие и анатомически более слабые бедренные кости активно участвуют в работе.

Метод предварительной нагрузки

подходит людям, которым противопоказана большая нагрузка на позвоночник. Если нет желания отказываться от приседаний, такой спортсмен может воспользоваться этим методом.Но его использование не рекомендуется без приема хирурга или физиотерапевта.

№	Имя	Описание
1	Разгибание ног сидя 4-5 * 10-12 повторений.	Техника и требования к установке на заряд снаряда остаются без изменений. При работе на тренажере следует помнить, что это упражнение предназначено для легкого утомления тяжелых четырехглавых мышц перед базовым движением.Используемая нагрузка в 60-70% от максимальной.
2	Жимы ногами или приседания. 5 * 8-10 повторений. Нагрузка — 70-80%.	Выполнять упражнения следует в специальной рамке или на тренажере для жима ногами. В этом случае важно добиться статуса исключения в целевой группе мышц.

Для снижения уровня жира в организме

Комплексное разгибание ног действует как дополнительная нагрузка, которую можно прикладывать с большой интенсивностью и небольшими интервалами отдыха.Сплит построен таким образом, что упражнения включаются в работу мышц тела. При этом отдых не должен превышать время между ними, необходимое для перемещения между оборудованием.

На начальных уровнях подготовки сделать такой комплекс полным базовых многосуставных движений невозможно. Спортсмен не сможет адекватно отреагировать на такие тренировки. Это приведет к переутомлению. Увеличивается риск получения травм. В этом случае разгибание ног сидя — альтернатива жимам или выпадам.

Программа обучения могла бы выглядеть следующим образом:

№	Упражнение	руководство
1	приседаний 1 * 12-15 повторений.	Нагрузка подобрана так, чтобы спортсмен легко мог выполнить 15-20 повторений. При этом не должно сбиваться дыхание. Достижение мышечной недостаточности запрещено.
2	Блок упорный к груди 1 * 12-15.	Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Работа на оборудовании должна выполняться плавно и без рывков. Когда тяговый блок легко выдерживает прогиб в пояснице, нет сутулости, локти в самой нижней точке отвести за линию спины, подтянуть штангу к верху груди.
3	Жим штанги или гантелей лежа 1 * 10-12 повторений.	Выполняется на ровной скамье. Необходимо соблюдать технику выполнения упражнений.Обобщены лезвия. Голова прижата. Таз не отрывается от опорной поверхности. Стержень движется в одной плоскости. равномерное движение.
4	разгибание ног в тренажере сидя 1 * 12-15 раз.	Выполняется в соответствии с приведенными выше рекомендациями.
5	Тяга нижнего блока к ремню 1 * 8-12 респ.	Тренажер для движения можно найти в большинстве спортивных клубов.Упражнение относится к полиартикулярным. Техника консервации включает прямое положение заднего смешивания лопастей с упорным блоком и вывод локтей обеих рук в заднюю плоскость.
6	Тренажер для смешивания рук сидя 1 * 12-15.	Упражнение предназначено для проработки мышц груди и дельт. Во время движения важно следить за ситуацией обратно. Не допускается округление грудного отдела позвоночника.

Комплекс представляет собой серию последовательно выполняемых задач.Все подходы по 6 образуют один круг. Количество контуров определяется в зависимости от физической формы и включенного состояния. Перерыв на отдых между упражнениями пропущен один раунд.

Обеспечение результата

Для того, чтобы выпрямление ног в спортивном тренажере было полезным, необходимо выполнять в соответствии с приведенными выше рекомендациями. Комбинация этих изолированных упражнений с базовыми движениями может служить целям, связанным с улучшением общей физической подготовки, потерей веса или развитием силовых показателей.

Для снижения риска травм перед каждой тренировкой необходима тренировка мышц для работы и для улучшения будущих результатов:

• Продюсирование тренировки. Оптимальный вариант — суставная гимнастика. Это известно каждому еще с младших классов. Тренировка включает основные и вращательные движения всех суставов тела. Важно соблюдать правильную последовательность. Начать нужно с шеи, затем с плеч, локтей и рук. Завершают комплекс поясничный отдел позвоночника, колено и голеностопный сустав.
  
• Выполните разминку перед тренировочной частью. Включает приседания со штангой или штангой с подъемом над головой и легкую пробежку на 5-10 минут.

После тренировки важно выполнять растяжку. Особое внимание уделяется передней части бедра. Для этого найдите устойчивую опору и зафиксируйте корпус одной рукой.

Еще один пресс согнул колено до щиколотки задней части ноги и медленно отводил ее назад. Для этого должно легко достигаться мышечное напряжение.Растяжка выполняется поочередно на каждую из конечностей.

Когда ожидать эффекта

Разгибание ног сидя на тренажере, включенное в тренировочный процесс и проводимое в соответствии с данными рекомендациями, может принести результат в течение 2-3 недель, т.е. 2-3 полных тренировки. Эффект от занятий проявляется в виде четкого контура медиальной головки бедренной кости и явного разделения между оставшимися 3 группами мышечных волокон.

Выпрямление ноги в коленном суставе на спортивном тренажере — универсальный инструмент для достижения поставленных целей.Несмотря на то, что упражнение выполняется из положения сидя, оно не обеспечивает жесткой фиксации мышц спины. Но соблюдение технологии тренировок и правильный подбор нагрузки делают его незаменимым помощником в арсенале спортсмена.

Видео про упражнения для ног

Разгибание / сгибание ног в тренажере, важные примечания:

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере — это изолированное упражнение, предназначенное для развития мышц ног.В основном задействована передняя часть бедра, так называемая четырехглавая мышца. Его развитие придаст вашим ногам отличную форму и поможет выполнять сложные базовые упражнения. Такие как СТЕНДОВАЯ ТЯГА, ПЛЕЧИ или ПЕРЕДНИЕ. Разгибание ног всегда было очень популярным. Конечно, раньше на тренажерах было немного хуже, но принцип исполнения остался прежним. Сейчас, с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы развиваются очень стремительно. Они придумывают новые направления, например, кроссфит.

Но самое главное, тренажеры модернизируются, что дает возможность выполнять упражнения более комфортно.Но все же техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы разберем в этой статье, потом вы сами решите, стоит ли делать это упражнение. сгибание ног в тренажере

Какие мышцы используются для разгибания ног в тренажере?

Это очень большая группа мышц с 4 отдельными головками. Отсюда и его название. С латинского «Quadro» переводится как четыре.Его более научное название — четыре основных мышцы бедра . Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.

• Прямая мышца (голова). Это самая большая из 4 голов. Расположен почти по центру бедра. Это поверхностно, поэтому при хорошем развитии этой головы мы можем хорошо ее видеть. Именно она придаст квадрицепсу объем, то есть его толщину. В его основные функции входит разгибание голени (ног) и сгибание бедра (например, когда мы садимся).Большая часть нагрузки принимается в начале движения.
• Широкая медиальная мышца. Это мышца гораздо меньшего размера. Расположен чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. По форме напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
• Боковые широкие мышцы. Находится на передней части бедра, ближе к внешнему краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. Это ноги друг от друга.
• Широкая промежуточная мышца. Эта головка расположена под прямой мышцей. Он также отвечает за разгибание ног и сгибание бедра. Ее хорошее развитие начнет подталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально делая ваши бедра массивнее.

Все эти мышцы прикреплены к бедренной кости и являются одним из стабилизаторов ног и колена.

Вы также можете определить некоторые мышцы помощников, которые получают непрямую нагрузку и служат для поддержания стабильности положения нашего тела.

Работают при статическом напряжении.

Достоинства и недостатки этого упражнения

Может показаться, что раз упражнение популярное и многие советуют, то у него должен быть только один плюс. Да, согласен, они такие:

• Возможность детализировать квадрицепсы и придать им выразительную форму.
• Возможность закончить четырехглавую мышцу, если больше не осталось сил для тяжелых базовых упражнений.
• При правильной технике разгибание может укрепить связки колена.
• И, конечно же, обеспечивает изолированную работу всех 4-х четырехглавых мышц.

Но помимо всех этих преимуществ нужно учитывать, что это упражнение крайне травматично для ваших колен! Крестообразные связки особенно подвержены риску.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть при сильном разгибании колена при неподвижном тазе (что и бывает в этом упражнении) эти связки очень сильно растягиваются.Точнее, один из них впереди. Это может привести к его разрыву. Да, это поддается лечению, но для меня это того не стоит. И после такой операции вы вряд ли сможете продолжить тренировки с такой же интенсивностью. Специально для новичков это упражнение не имеет определенного значения. Ведь с помощью растяжек нельзя нарастить мышечную массу! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что для меня очень важно, чтобы вы понимали и осознавали все риски, прежде чем приступить к разгибанию ног в тренажере.И зная это, вы уже решите, стоит ли вообще подвергать колени такой опасности.

И все же упражнения могут принести не только вред, но и пользу. Главное — знать, когда это делать, и не допускать грубых ошибок. Самое главное — все делать по правильной технике.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение выполнить очень легко. Я сел на тренажер и стал разгибать и сгибать ноги.Но, к сожалению, это только так кажется. Необходимо учитывать некоторые технические моменты и тонкости. И перед началом упражнения. Нам нужно будет настроить симулятор под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает стул. Он имеет регулируемую спинку, которая перемещается вперед и назад. Специальная мягкая подушка для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимаясь выше или ниже. Чтобы таз не сходил с сиденья, по бокам сделаны ручки. За что нужно держаться руками.Система установки веса другая. От блинов со штангой до специальных блоков.

• Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, подвесив блины или выставив ограничитель на необходимое количество блоков.
• Отрегулируйте спинку так, чтобы бедро полностью опиралось на сиденье. И колено немного выходило за край сиденья.
• Вставьте ноги под ролик. Его нужно отрегулировать так, чтобы он располагался в нижней части голени, в области голеностопного сустава.В этом случае ноги следует согнуть под углом 90 ° или чуть сильнее.
• Далее выпрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спину, а руками хватаемся за ручки.

Важно! Колено не должно иметь острого угла при сгибании. Это только увеличит нагрузку на суставы. И будет опасность получить травму!

Выполнение:

• Приняв исходное положение, на выдохе выпрямить ноги в коленном суставе.
• Не останавливайтесь на высокой точке. На вдохе согните ноги в исходное положение.

Почему не советую оставаться в верхней позиции. И снова все упирается в здоровье колен. Да, если мы ненадолго остановимся наверху, наши квадроциклы получат много нагрузок. Но это также повлияет на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или работоспособность.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ СООБЩЕНИЯ

Сгибание ног в тренажере лежа

Тренажеры для сгибания ног есть в каждом спортзале — ведь упражнения для развития группы мышц задней поверхности бедер одни из самых популярных как у женщин, так и у мужчин.

Позволяют оптически отделить мышцы бедра, придавая ногам гармоничную, атлетически сложенную форму.

Познакомимся с наиболее эффективным упражнением для развития мышц тыльной поверхности бедер — сгибанием ног на тренажере лежа. Разберем технику правильного исполнения и возможные ошибки.

Какие мышцы задействованы

Мышцы тыльной поверхности бедер (двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые) являются наиболее активными мышцами в повседневной жизни.поэтому уделяйте им внимание на каждой тренировке.

Изолированное упражнение при сгибании ног в положении лежа в тренажере развивает именно тыльную поверхность бедер. Помимо спинных мышц, при выполнении упражнения дополнительно в работу включаются мышцы тыльной поверхности голени.

Есть еще тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не такой глубокой.

Тренируйтесь на тренажерах с особой осторожностью. необходимо, если в прошлом у вас была травма позвоночника или колена.Всегда прислушивайтесь к своему телу не перегружайте мышц и суставов.

В комплексе упражнений для ног лучше всего использовать мышцы-антагонисты для развития мышц. Они помогут проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.

Ключевые моменты

Давайте посмотрим фундаментальные принципы проработка мышц тыльной стороны бедра:

• Не забудьте разогреться перед тренировкой. В него входят приседания (до 15 приседаний).
• После разминки растянуть. Первый вариант: в положении стоя расслабьте одну ногу в колене, а другую поставьте прямо, упираясь пяткой в ​​пол, медленно приседайте, пока не почувствуете растянутость задних мышц бедра. Второй вариант: сесть на пол, вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, наклониться вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги. На 15 секунд растяните мышцы одной ноги, затем другой.
• После выполнения упражнения также потянитесь.
• Упражнение можно выполнять в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: каждые 5-6 повторений постепенно увеличивать нагрузку до полного утомления. Это особенно полезно, если у вас мало времени на тренировки.
• Если вы тренируетесь достаточно долго, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, примените принцип «суперсета» — используйте упражнение на разгибание ног. Поочередное сгибание и разгибание: один разминка и три рабочих подхода.

Как тренировать задние бедренные мышцы на тренажере?

Основным условием правильного развития задней группы мышц бедра является удобное положение тела на платформе тренажера:

• тело должно быть плотно прижато к платформе;
• колени — немного свесить, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
• валик должен находиться на таком расстоянии от площадки, чтобы он лежал на ступнях на 5-8 см выше пяток;
• футов параллельно друг другу.

1. Сгибая ноги, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
2. В конце поворота сделайте паузу 2-3 секунды.
3. При разгибании не выпрямляйте колени полностью.
4. Разгибая ноги, сопротивляйтесь тренажеру.
5. Движения должны быть плавными, неторопливыми.
6. Сделайте 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный перерыв между подходами. Его можно заполнить баннером.
7. В каждом подходе делать по 16-20 наклонов.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

• Удобно сесть на платформу лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
• Возьмитесь руками за руки, прижмите корпус к платформе.
• Подставьте ноги под тренажер.
• На выдохе максимально согните ноги, сделайте паузу.
• Согните ноги на вдохе, не выпрямляя их полностью.

Вероятные ошибки

Тренажер разработан таким образом, что выполнение упражнения не требует специальных знаний и навыков. Но иногда случаются упущения. Посмотрим, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:

• неправильно настроенный тренажер;
• отрыв поясницы от платформы;
• полное разгибание колен;
• подбрасывание всего тела на платформе;
• смешивание или разведение носков не является большой ошибкой, но снижает эффективность проработки мышц.

Сгибание ног в тренажере: видео

Видео знакомит вас с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер фокусируется на том, как настроить акцент в тренажере и указывает возможные ошибки при выполнении сгибания ног.

Отдельных упражнений для тренировки мышц тыльной стороны бедра не так много. Один из самых эффективных — сгибание ног лежа в тренажере.

Благодаря этому упражнению ног становятся спортивными. Устройство-тренажер позволяет свести к минимуму вероятность ошибок при выполнении этого упражнения.

А как часто вы используете сгибание ног в тренажере во время тренировки? С какими упражнениями вы совмещаете? Делитесь с нами своими достижениями в комментариях.

Сгибание ног — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельеф, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы.Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа или, как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках нижней части тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, умением проработать именно целевые мышцы.

Кстати о мускулатуре.Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

• Бицепс или двуглавая мышца бедра. На него приходится основная нагрузка.
• Полусухожильные и полуперепончатые мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и двуглавая мышца бедра, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
• В работу дополнительно включаются икроножные мышцы.

Распределение нагрузки: двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы бедра.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги.Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в повторяющемся режиме с небольшим весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить мышечный тонус и нарисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, двуглавая мышца бедра увеличивается в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массы ногам, но и оказывает значительную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако будьте осторожны, если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника.

Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически не отличается. Выберите наиболее удобную для вас позу. Выполняя сгибания ног сидя, вам будет легче дышать, так как грудь не будет сдавливаться, а лежа легче контролировать диапазон движения веса.Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногами, стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать бицепсы бедра. Существует множество вариаций, и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание ног на тренажере стоя.

При отсутствии тренажера это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми между ступнями гантелями. В этом случае вы ложитесь животом на скамейку.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.Выполняя наклоны сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а подушка, в которой вы будете упираться в нижнюю часть голени, должна располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На изгиб скамьи ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

1. Лягте на тренажер и поместите ноги под ролик. Руки возьмитесь за специальные ручки или края скамейки.
2. На выдохе согните голени, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя поверхность бедер прижата к скамейке.
3. На вдохе согните голени, плавно опуская вес вниз. Полностью выпрямите колени и расслабьте бицепсы бедра в нижней точке.
4. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение пальцев ног. Разложив носки, вы сместите акцент на внешнюю поверхность бедер. Приводя их внутрь — внутрь.

Также можно попеременно наклоняться на тренажере сидя или лежа. Если у вас есть соответствующий тренажер, попробуйте выполнить упражнение стоя сначала одной ногой, затем другой. Чем более разносторонней будет мышца, тем лучше вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепсы бедра и улучшить кровообращение.

Целевыми мышцами при выполнении упражнения являются бедра. Это изолирующее упражнение. Как и любое другое силовое упражнение, это тоже нужно делать правильно, чтобы избежать травм и дискомфорта.

Зачем выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере
Выполнение упражнений на сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение на сгибание ног лежа на тренажере является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.Это позволяет сделать контуры бедер более рельефными, выделить и отличить бедро от ягодичных мышц.

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются двуглавая мышца бедра, а также полусухожильные и полуперепончатые. Кроме того, нагружаются ягодичные и икроножные мышцы.

Для выполнения этого упражнения наиболее оптимальным является использование тренажера с возможностью регулировки веса. Он может быть тросовым или обыкновенным, в котором груз закрепляется за его подвижной частью.Если такого тренажера нет, то гантели можно прикрепить к нижней трети ноги или к стопе.

1. Выполняя упражнение, сгибая ноги в тренажере, необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно подложить под низ живота мягкий валик или плотно сложенное полотенце, что помимо удобства поможет избежать травм.

2. Затем необходимо подставить стопы под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии примерно 3 поперечных пальца от пятки, а коленная зона выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сосредоточиться на локтях, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начните сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза — его нельзя отрывать от скамьи, иначе нагрузка частично снимается с двуглавой мышцы бедра и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение выполняется на вдохе-выдохе — вдох при разгибании, выдох при наклонах.Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, необязательно полностью выпрямлять ноги в нижней части движения. В верхней фазе максимально сгибайте ноги, старайтесь пятками касаться ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время упражнения нужно передвигать носки друг к другу. Чтобы тренировать внешнюю поверхность бедер, нужно разделить носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо при сгибании ног максимально разогнуть стопы в голеностопных суставах и растянуть их примерно на одной линии с ногами.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног. Как правило, это одно из основных упражнений, которые рекомендуются на занятиях в зале. Учитывая его высокую популярность, подробно разберем технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, именно сгибание ног лежа является одним из самых любимых упражнений у женской половины населения. И это неудивительно, учитывая, что каждой девушке хочется возбуждать мужчин своими формами сзади, особенно это касается ног, которые должны быть не только стройными, но и подтянутыми.Поэтому на эти мышцы нужно делать основной упор. К тому же, как уже было сказано выше, такой тренажер — непременный атрибут любого тренажерного зала.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног происходит за счет, в частности, полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия полностью изолирована работа как двуглавой мышцы бедра, так и функция сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о генерации сухожилий, то нужно учитывать, что они состоят из 3-х основных мышц:

• Biceps femoris.
• Полусухожильная.
• Полупаутинка.

На сегодняшний день существует всего 2 упражнения, включая использование подколенных сухожилий в своих тренировках. В качестве примера можно указать, где поражение подколенных сухожилий происходит из-за тазобедренного сустава, что делает это упражнение наиболее похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног, как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества. В этом случае их можно отнести к тому, что он полностью изолирован и полностью ориентирован на тонизирование ягодиц и задней части ног.Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объема, так и рельефа. Из других преимуществ можно выделить:

• Простота реализации.
• Разнообразие вариаций.
• Повышение силы в других стандартных упражнениях для ног.

К тому же, как показали многочисленные опросы среди мужского населения, это довольно сложный тренинг.

Еще хотелось бы сказать несколько слов о том, что сгибание и разгибание ног — очень важное упражнение, обеспечивающее своего рода баланс между передней и задней частью ноги.Этот баланс играет важную роль не только с эстетической стороны, но и с профилактической, поскольку значительно снижается вероятность травм, которые могут быть вызваны дисбалансом.

Как делать это упражнение

Хотя сгибание ног в положении лежа считается одним из простейших занятий, все же встречаются случаи неправильного выполнения, которые в будущем могут привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, рассмотрите технику ее выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и с помощью нижнего ролика устанавливаем его положение в соответствии с его ростом. После этого ложимся лицом вниз, заведя ступни под валик (примерно в одной плоскости с щиколотками) и ставим их параллельно друг другу. Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свешивались со скамейки, а ее изгиб располагался на талии. Затем, плотно прижав таз к тренажеру, возьмитесь руками за поручень, направив взгляд в пол, и напрягите пресс и ягодицы.На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к выполнению упражнения. Итак, первым делом делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдохните, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Мы задерживаемся на несколько секунд в самом верхнем положении и очень медленно, ни на секунду, теряя контроль над вдохновением, возвращаемся в исходное положение.Далее повторите ту же процедуру определенное количество раз.

Уловки производительности

• Крепко держите ручки симулятора во время выполнения.
• Ни в коем случае не отрывайте таз от арки скамейки.
• Согните ноги так, чтобы они почти полностью соприкоснулись с ягодицами.
• Чтобы сохранить нагрузку на мышцы, не разгибайте колени полностью, когда они находятся в самой нижней точке.
• Движение вверх несколько быстрее, чем вниз.
• Не ползайте по скамейке бедром или тазом.
• Убедитесь, что колени не свисают со скамьи.
• После каждого подхода растягивайте заднюю часть бедра.

Домашние упражнения

Как показывает практика, вырастить стройные ноги можно даже не посещая спортзал. Все, что нужно, — это желание и настойчивость. Кроме того, фундаментальное различие между домашними заданиями заключается в том, что они могут выполняться, когда вы хотите и сколько хотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения, которые можно выполнять дома независимо от вашей физической формы. Например: становимся ровными и ставим ноги чуть шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разные стороны. После этого медленно присядьте как можно ниже, не забывая держать спину прямо, и не сгибать колени в стороны. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот втянут, а мышцы ягодиц были напряжены.Сами подъемы и приседания должны выполняться очень плавно.

Задняя часть бедра часто остается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите добиться высоких результатов в формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибания ног в положении лежа это сделать довольно сложно.

Ведь он относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют изолировать и проработать отдельную группу мышц.

В этой статье мы подробно разберем сгибания ног лежа, правильную технику их выполнения и типичные ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа на спине позволяет эффективно проработать, в отличие от других, а именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног в положении лежа как формирующее упражнение не наращивает мышечную массу, а только укрепляет ее и подчеркивает рельефность.

Следовательно, его следует выполнять после основного комплекса упражнений как завершающий этап тренировки.

Какие мышцы работают

Основная мышечная работа в упражнении — сгибание / разгибание ног в колене.

Мышцы задействованы больше:

• Двуглавые (расположены на внешней стороне задней поверхности бедра — двуглавая мышца).
• Полуперепончатый (расположен на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожилие (находится на внутренней стороне тыльной стороны бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Теленок (верхняя и средняя часть тыльной поверхности голени).

Мышцы верхней части тела (нижняя и средняя части трапециевидной и передние зубчатые мышцы, двуглавая мышца) действуют как стабилизаторы.

За счет регулярного выполнения упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются зрительные пропорции (особенно в спине), а также снижается риск травмирования этой группы мышц при выполнении других упражнений. .

Варианты упражнений

Сгибание ног не требует каких-либо изменений, однако существуют смежные изолирующие упражнения на сгибание и разгибание ног, которые различаются только положением тела.

К ним относятся сгибание ног в положении сидя и сгибание ног в положении стоя. Основное (базовое) упражнение для наращивания бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах.

Техника упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен прилегать к тыльной стороне лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев от пятки через ногу.

В исходном положении вы должны лечь лицом вниз и взяться за ручку тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени должны немного выходить за края скамейки, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс должны быть напряженными.

Упражнение

На вдохе нужно быстро поднять валик ступнями, чтобы голени составляли прямой угол с бедрами (хотя бы). В этом пиковом положении задержитесь на пару секунд и напрягите бицепсы бедра, чтобы увеличить мышечную работу.

На выдохе непросто полностью выпрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

• Вы должны начать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Тело должно быть плотно прижато к скамейке для хорошей поддержки во время упражнения.
• Лучше отдать предпочтение тренажерам с изогнутой скамьей, обеспечивающей большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше сконцентрироваться на проработке мышц.

Не поднимайте и не двигайте таз, не используйте другие мышцы (например, спину или руки, опирающиеся на ручку), так как это снижает эффективность упражнения для двуглавой мышцы бедра, увеличивает риск травмирования других мышц. мышцы. В то же время, если скамья прямая, бедра могут немного приподняться при естественном движении, поэтому вам не нужно просить кого-то жать их во время упражнения.

• Не выполняйте толчковые упражнения по инерции, так как это снижает нагрузку на двуглавую мышцу бедра и увеличивает вероятность травм других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно, а не до конца — это сохранит напряжение и эластичность мышц, защитит коленные суставы от повреждений.
• Ноги и ступни должны быть параллельны друг другу, однако иногда можно немного изменить их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть тыльной стороны бедра, пятки должны быть вместе, а носки — с внутренней.
• Подбирать вес нужно индивидуально.Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если есть проблемы со спиной.
• После завершения каждого подхода нужно растянуть мышцы.
• После упражнения мышцы бедер, а не спины должны утомляться. Если чувствуется обратное, значит, упражнение выполняется неправильно.

Обобщить

Как делать разгибания ног: методы, преимущества, варианты

Цели: Квадрицепсы

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног

Уровень: Начинающий

Разгибания ног — это упражнения, которые обычно выполняются на тренажере с рычагом.Вы садитесь на мягкое сиденье и ногами поднимаете мягкую перекладину. Упражнение прорабатывает в основном четырехглавую мышцу передней части бедра — прямую мышцу бедра и широкую мышцу бедра. Вы можете использовать это упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения объема мышц в рамках силовой тренировки.

Преимущества

Разгибание ног нацелено на четырехглавую мышцу — большие мышцы передней части бедра. Технически это упражнение «кинетика с открытой цепью», которое отличается от «кинетического упражнения с замкнутой цепью», такого как приседания.Разница в том, что при приседании часть тела, которую вы тренируете, закреплена (ступни на земле), а при разгибании ног вы перемещаете гриф с мягкой подкладкой, что означает, что ваши ноги не неподвижны, поскольку они работа, и, таким образом, цепь движений разгибается в разгибании ног.

Квадрицепсы хорошо развиты в езде на велосипеде, но если вы занимаетесь кардио-бегом или ходьбой, вы в основном тренируете подколенные сухожилия на задней стороне бедра. В этом случае вы можете улучшить равновесие квадрицепсов.Построение квадрицепсов также может увеличить силу ударов ногами, что может быть полезно в таких видах спорта, как футбол или боевые искусства.

Пошаговая инструкция

Установите тренажер для разгибания ног так, чтобы подушка находилась в верхней части голеней у лодыжек. Колени под углом 90 градусов. Выберите вес, который даст вам умеренную нагрузку на 10–12 повторений.

1. Возьмитесь руками за поручни.
2. Поднимите вес на выдохе, пока ваши ноги не станут почти прямыми.Не сгибайте колени. Прижмите спину к спинке и не выгибайте спину.
3. Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.
4. Сделайте три подхода по 8–12 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить напряжение или травмы.

Подъем тяжелых грузов

Это не тот тренажер, который нужно пытаться сделать для максимального подъема (1ПМ), который является максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.Из-за риска растяжения связок колена не используйте это упражнение для тренировки силы с низким числом повторений и высокой нагрузкой.

Высокие повторения

Не делайте более трех подходов по 8–12 повторений с умеренной нагрузкой. Вам не нужно делать никаких подходов на выносливость с большим количеством повторений на тренажере для разгибания ног.

Слишком быстро

Выполнение этого упражнения с любой скоростью будет использовать импульс, а не задействование мышц.

Блокировка коленей

Не сгибайте колени при полном разгибании.Это может привести к растяжению коленного сустава.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, чтобы проработать квадрицепсы.

Нужна модификация?

Вместо того, чтобы использовать тренажер для разгибания ног, вы можете выполнять разгибание ног, используя утяжелители для лодыжек или эспандеры.

Для разгибания ног сидя с отягощением для лодыжек начните с 5-фунтовых отягощений и переходите только к 10-фунтовым. Или оберните эластичную ленту вокруг лодыжки и вокруг задней ножки стула с той же стороны.

1. Сядьте на стул с прямой спиной.
2. Поднимите одну ногу прямо из тела.
3. Удерживайте пять секунд.
4. Опустить в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой.

Для разгибания ноги стоя с использованием эспандера вы закрепите конец ленты позади себя и закрепите ее вокруг лодыжки. Встаньте в положение, при котором лента не натягивается, когда ваше колено согнуто, а лодыжка находится позади вас. При необходимости держитесь за поручень или стул для равновесия.

1. Медленно выпрямите колено, чтобы натянуть бандаж, сохраняя прямую спину.
2. Увеличьте насколько удобно. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 10 повторений, затем то же самое с другой ногой.

Готовы принять вызов?

Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы, но сохраняйте умеренный вес. Вы можете делать разгибания на одной ноге, чтобы проработать каждую ногу индивидуально.

Смешайте тренировку квадрицепса.Убедитесь, что вы также выполняете приседания для кондиционирования нижней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма колена, лодыжки или бедра, обратитесь за советом к своему врачу, квалифицированному физиотерапевту или тренеру по силовой и физической подготовке, который специализируется на реабилитации после силовых тренировок. Они могут посоветовать избегать тренажера для разгибания ног. Критики говорят, что упражнения с открытой цепью, такие как разгибание ног, могут повредить колени и что даже приседания на полную глубину безопаснее. Прекратите это упражнение, если почувствуете боль в колене или лодыжке.Обязательно соблюдайте правильную технику при разгибании ног и смешивайте тренировку четырехглавой мышцы.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

МЫШЦЕВАЯ АКТИВНОСТЬ ВО ВРЕМЯ УКРЕПЛЕНИЯ НА РАЗНЯТИЕ КОЛЕН, ВЫПОЛНЯЕМЫХ С ЭЛАСТИЧНОЙ ТРУБКОЙ И ИЗОТОННЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Int J Sports Phys Ther. 2012 Dec; 7 (6): 606–616.

, MSc, ¹ , MSc, ¹ , PhD, ¹ , PhD, ² , PhD, ³ , PhD, ⁴ и, PhD ¹

Маркус Дуэ Якобсен

84

1 U1.Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

Эмиль Сундструп

¹ U1. Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

Кристофер Х. Андерсен

¹ U1. Национальный исследовательский центр the Working Environment, Копенгаген, Дания

Thomas Bandholm

² Клинический исследовательский центр и отделения ортопедической хирургии и физиотерапии, Университетская больница Копенгагена, Хвидовре, Дания

Кристиан Торборг

³ Артроскопический центр Amager Университетская больница, Копенгаген, Дания

Метте К.Zebis

⁴ Институт спортивной науки и клинической биомеханики, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания

Ларс Л. Андерсен

¹ U1. Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

¹ U1.Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

² Клинический исследовательский центр и отделения ортопедической хирургии и физиотерапии, Университетская больница Копенгагена, Хвидовре, Дания

³ Артроскопический центр Amager, Университет Амагера Госпиталь, Копенгаген, Дания

⁴ Институт спортивной науки и клинической биомеханики, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания

Настоящее исследование было поддержано Датским фондом исследований рабочей среды (грант №48-2010-03) и одобрен местным этическим комитетом (H-3-2010-062).

Благодарность

Автор LLA получила грант Датского фонда исследований рабочей среды (грант № 48-2010-03) для этого исследования. Сердечное спасибо студентам Metropolitan University College за практическую помощь в реализации проекта.

Маркус Дуэ Якобсен, Национальный исследовательский центр рабочей среды, LersøParkalle 105, DK ‐ 2100 Копенгаген, Дания, электронная почта: moc.liamg@eudsukram, +45 29 91 39 46 Авторские права © 2012 Отдел спортивной физиотерапии цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Предпосылки / Цель:

Хотя тренировка с эластичным сопротивлением, нацеленная на верхнюю часть тела, эффективна для силовой тренировки, влияние тренировки с эластичным сопротивлением на активность мышц нижней части тела остается под вопросом. Целью этого исследования было оценить отношение угла ЭМГ четырехглавой мышцы во время разгибаний колена 10-RM, выполняемых с помощью эластичных трубок и изотонического силового тренажера.

Методы:

Участвовали 7 женщин и 9 мужчин в возрасте от 28 до 67 лет (средний возраст 44 и 41 год соответственно).Электромиографическая (ЭМГ) активность регистрировалась в 10 мышцах во время фазы концентрического и эксцентрического сокращения упражнения на разгибание колена, выполняемого с помощью эластичной трубки и на тренажере, и нормализовалась до максимального произвольного изометрического сокращения (MVC). ЭМГ (nEMG). Угол коленного сустава измерялся во время выполнения упражнений с помощью электронных инклинометров (диапазон движений 0-90 °).

Результаты:

При сравнении упражнений с тренажерами и эластичными отягощениями не было выявлено значительных различий в пиковой ЭМГ прямой мышцы бедра (RF), латеральной широкой мышцы бедра (VL), медиальной широкой мышцы бедра (VM) во время фазы концентрического сокращения.Однако во время эксцентрической фазы пиковая ЭМГ была значительно выше (p <0,01) в RF и VM при выполнении разгибаний колен с использованием тренажера. В VL и VM паттерн ЭМГ-угла отличался между двумя тренировочными модальностями (значительный угол при взаимодействии упражнений). При использовании эластичного сопротивления диаграмма угла ЭМГ достигала пика в направлении полного разгибания колена (0 °), тогда как угол пика ЭМГ происходил ближе к положению сгибания колена (90 °) во время упражнения на тренажере. Воспринимаемая нагрузка (Borg CR10) была аналогичной при разгибании колена с помощью эластичной трубки (5.7 ± 0,6) по сравнению с разгибанием колен, выполняемым на тренажере (5,9 ± 0,5).

Заключение:

Разгибание колена, выполняемое с помощью эластичных трубок, вызывает такую ​​же высокую (> 70% nEMG) активность четырехглавой мышцы во время фазы концентрического сокращения, но немного ниже во время фазы эксцентрического сокращения, как разгибание колена, выполняемое с использованием изотонического тренажера. Во время фазы концентрического сокращения два разных состояния отображали взаимные паттерны ЭМГ-угла во время диапазона движения.

Ключевые слова: Электромиография, силовая тренировка, квадрицепсы, воспринимаемое напряжение

ВВЕДЕНИЕ

Снижение силы разгибания колена обычно наблюдается при чрезмерном использовании патологий коленного сустава, например, пателло-бедренном болевом синдроме, ¹ и позже полная замена коленного сустава, ^2,3 , предполагая, что силовая тренировка четырехглавой мышцы необходима. ⁴ Соответственно, эндопротезирование коленного сустава и боль в коленном суставе часто связаны с мышечной атрофией, ⁵ и недостаточностью центральной активации ^3,6,7 , что приводит к снижению функциональных характеристик, потенциальной травме в будущем и увеличению риска в долгосрочной перспективе болезнь и отсутствие по работе. ^8,9 Тяжелые тренировки с отягощениями в течение длительного периода тренировок приводят к мышечной гипертрофии, ^10–12 прироста силы, ^13–15 усилению нервно-мышечного (эфферентного) влечения ^11,16,17 и уменьшению боли. ¹⁸ Однако доступность оборудования для силовых тренировок часто является ограничивающим фактором во время реабилитации и тренировок. ¹⁹

В течение некоторого времени проявляется растущий интерес к разработке простых и эффективных методов обучения, удобных для выполнения упражнений на рабочем месте, в больнице, дома или на тренировке ^18–20 .Высокоинтенсивные силовые тренировки с использованием эластичного сопротивления показали, что они одинаково эффективны для активации более мелких мышц шеи, плеч и рук по сравнению с аналогичными тренировочными упражнениями, выполняемыми изотонически с гантелями. ^21,22 Однако влияние тренировок с эластичным сопротивлением на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, остается в значительной степени неизученным. Кроме того, необходима разработка простых и эффективных тренировочных упражнений, которые можно было бы использовать при реабилитации патологий коленного сустава.

Электромиография (ЭМГ) и электрогониометрия, полученные во время тренировок с отягощениями и упражнений по физической реабилитации, предоставляют ценную информацию о стратегиях временной и пространственной активации мышц во время различных угловых фаз упражнения посредством диапазона движений. В то время как зависимость ЭМГ от угла сустава хорошо описана для обычных (например, с использованием гантелей или тренажера) изоинерционных силовых упражнений, ²³ только одно недавнее исследование изучало паттерн ЭМГ-угол во время упражнений с эластичным сопротивлением. ²⁴ Aboodarda et al. сравнили зависимость угла ЭМГ во время разгибания колена с использованием эластичного сопротивления и изотонического аппарата Nautilus (Nautilus, Ванкувер, Вашингтон) и показали, что средняя активность мышц широкой мышцы бедра была одинаковой во время двух режимов упражнений. Тем не менее, взаимосвязь ЭМГ-угла между несколькими первичными мышцами (прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра), а также мышечная активность антагонистов / синергистов во время разгибаний коленного сустава остается неисследованной.Дисбаланс в соотношении синергетической активации медиальной широкой мышцы бедра (VM) и латеральной широкой мышцы бедра (VL) может способствовать травмам колена, таким как болевой синдром надколенника бедра. ^25,26 Соответственно, упражнения с более высоким соотношением VM к VL могут быть предпочтительнее во время реабилитации. ²³ Хотя обычные разгибания колена, выполняемые в изотонической машине, не могут предпочтительно активировать VM по сравнению с VL, ²³ соотношение активации VM к VL может отличаться по всему диапазону движения во время разгибания колена, выполняемого с использованием упругого сопротивления.

Целью этого исследования было оценить отношение угла ЭМГ четырехглавой мышцы во время разгибания колена 10-RM, выполняемого с помощью эластичной трубки и изотонического силового тренажера.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Экспериментальный подход к проблеме

Мышечная активность и воспринимаемая нагрузка (по шкале Borg CR10) во время упражнений на укрепление ног, выполняемых на тренажере или с упругим сопротивлением, оценивались с использованием поперечного сечения.Для каждой отдельной мышцы ЭМГ мышечная активность каждого динамического мышечного сокращения была нормализована по амплитуде, вызванной во время максимального произвольного изометрического сокращения (MVC).

Субъекты

Исследование проводилось в Копенгагене, Дания. Группа из 16 необученных взрослых (7 женщин и 9 мужчин) была набрана с большого рабочего места для выполнения различных рабочих задач. Критерии исключения: артериальное давление выше 160/100, пролапс диска или серьезное хроническое заболевание. отображает демографические данные по предмету.Все участники выполнили оба условия тестирования разгибания колена с упругим сопротивлением и в изотоническом тренажёре. Все субъекты были проинформированы о цели и содержании проекта и дали письменное информированное согласие на участие в исследовании, которое соответствовало Хельсинкской декларации и было одобрено Местным этическим комитетом (H-3-2010-062).

Таблица 1.

Демографические данные мужчин и женщин, участвовавших в этом исследовании. Данные представлены как среднее (стандартное отклонение).

	Мужчины	Женщины
n	9	7
Возраст, лет	41 (15)
44 (15)
44 (15)	179 (6)	167 (8)
Вес, кг	78 (4)	67 (16)
BMI	24 (2)	24 (6)

Тренажеры

Были использованы два различных типа силовых тренажеров для разгибания колен; 1) эластичная трубка с диапазоном сопротивления от легкого до очень тяжелого (красный, зеленый, синий, черный, серебристый / серый цвета, TheraBand, Акрон, США) и 2) изотонический тренажер для разгибания колена (вертикальное разгибание колена сидя, Technogym, Gambettola , Италия).

Описание упражнения

За неделю до тестирования участники выполнили тест с максимум 10 повторениями (10 RM) для этих двух упражнений. Во время упражнения на эластичное сопротивление нагрузка 10 ПМ была обнаружена с использованием одной или комбинации нескольких эластичных трубок с сопротивлением от легкого до очень тяжелого (красный, зеленый, синий, черный, серый цвета). Все упражнения выполнялись в одностороннем порядке с использованием доминирующей ноги (предпочтительной ноги) в качестве ноги для упражнений. Через неделю, в день измерения ЭМГ, участники разогревались с субмаксимальными нагрузками, а затем выполняли три последовательных повторения для каждого упражнения, используя заранее определенную нагрузку 10 ПМ, чтобы избежать влияния усталости на последующие упражнения.Упражнения выполнялись контролируемым образом с медленной постоянной скоростью [участники пытались выполнить каждое повторение за ~ 3 секунды (эксцентрическая фаза: ~ 1,5 секунды и концентрическая фаза: ~ 1,5 секунды)]. Порядок упражнений был рандомизирован для каждого испытуемого, а период отдыха между различными упражнениями составлял примерно пять минут. Упражнения показаны и подробно описаны ниже:

(a) Исходное положение для разгибания колен с сопротивлением упругости. (b) Конечное положение для разгибания колен против упругого сопротивления.(c) Исходное положение для разгибания колен на изотоническом тренажере. (d) Конечное положение для разгибания колен на изотоническом тренажере.

Разгибание колена с эластичным сопротивлением (&).

Участник сидел на высоком стуле лицом в сторону на деревянной перекладине (точка упругой фиксации, расположенная на 10 см над полом и на расстоянии ∼1,5 м по горизонтали от стула до перекладины), обе ноги согнуты на ∼ Угол коленного сустава 90 ° и сгибание бедра 90 °. Эластичная трубка была прикреплена к лодыжке участника одним концом (на 1 палец выше медиальных лодыжек), а другой конец был прикреплен к перекладине.Затем эластичная лента была растянута до ~ 200% от начальной длины. Участник начал разгибать колено от положения согнутого колена (угол коленного сустава ~ 90 °) (концентрическая фаза) до полного разгибания (угол коленного сустава ~ 0 °), а затем вернулся в положение согнутого колена (эксцентрическая фаза).

Изолированное разгибание колена в тренажере (&).

Участник сидел в тренажере для разгибания колен Technogym с ногой, согнутой под углом в коленном суставе ~ 90 °, и сгибанием бедра 100 °.Плечо рычага станка было зафиксировано на 1 палец выше медиальной лодыжки. Участник начал с разгибания колена (концентрическая фаза) до достижения полного разгибания (угол коленного сустава ~ 0 °), а затем согнул колено (эксцентрическая фаза), вернувшись к углу коленного сустава ~ 90 °.

Отбор проб и анализ инклинометром

Угол коленного сустава непрерывно измерялся с помощью двух электронных инклинометров (датчик наклона 2D DTS, Нораксон, Аризона, США), размещенных на боковой стороне большеберцовой и бедренной костей соответственно.Данные инклинометра регистрировались синхронно с данными ЭМГ с помощью 16-канального 16-битного приемника с интерфейсом ПК (TeleMyo DTS Telemetry, Нораксон, Аризона, США). Размеры зондов составляли 3,4 см × 2,4 см × 3,5 см. Во время последующего анализа сигналы инклинометра подвергались цифровой фильтрации нижних частот с использованием фильтра Баттерворта с нулевым запаздыванием порядка 4 ^{-го порядка} (частота среза 3 Гц).

Мгновенный угол коленного сустава рассчитывался как разница углового положения относительно гравитационной линии между инклинометрами большеберцовой и бедренной костей.Углы в коленном суставе варьировались от согнутого на 90 ° до полного разгибания колена 0 °. Концентрическая и эксцентрическая фазы были определены как периоды с отрицательной или положительной угловой скоростью соответственно (от 90 ° -0 ° или 0 ° -90 °, соответственно). Угол на пике ЭМГ рассчитывался в пределах концентрической и эксцентрической фаз.

Отбор и анализ сигналов ЭМГ

Сигналы ЭМГ были записаны от 10 мышц ног, живота и нижней части спины, включая медиальную широкую мышцу бедра (VM), латеральную широкую мышцу бедра (VL), прямую мышцу бедра (RF) (основные двигатели для разгибания колена) и двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы, приводящих мышц, средней ягодичной мышцы, правой мышцы, выпрямляющей позвоночник, правой наружной косой мышцы живота и правой прямой мышцы живота (неосновные двигатели для разгибания колена).Использовалась конфигурация биполярной поверхностной ЭМГ (Blue Sensor N-00-S, Ambu A / S, Ballerup, Дания) с межэлектродным расстоянием 2 см. ^23,27 Перед установкой электродов кожа соответствующей области была обработана скрабирующим гелем (Acqua gel, Meditec, Парма, Италия) для эффективного снижения импеданса до менее 10 кОм. ²¹ Размещение электродов для всех мышц соответствовало рекомендациям SENIAM (www.seniam.org).

Электроды ЭМГ были подключены непосредственно к беспроводным датчикам, которые предварительно усиливали сигнал (коэффициент усиления 400) и передавали данные в реальном времени на 16-канальный 16-битный приемник интерфейса ПК (TeleMyo DTS Telemetry, Нораксон, Аризона, США) ).Размеры зондов составляли 3,4 см × 2,4 см × 3,5 см. Данные собирались с частотой дискретизации 1500 Гц. Коэффициент подавления синфазного сигнала был выше 100 дБ.

Во время последующего автономного анализа все необработанные сигналы ЭМГ, полученные во время MVC, а также во время упражнений, были отфильтрованы в цифровом виде с помощью высокочастотного фильтра Баттерворта 4 ^-го (частота среза 10 Гц). Для каждой отдельной мышцы использовалось максимальное скользящее среднеквадратическое значение (RMS) (постоянная 500 мс) ЭМГ для определения пика ЭМГ в концентрической и эксцентрической фазах, тогда как RMS ЭМГ-сигнала с фильтром верхних частот вычислялось в пределах каждого углового интервала 10 ° (0 ° -10 °, 10 ° -20 °,… 80 ° -90 °) концентрической и эксцентрической фаз, а затем нормализованы на максимальное среднеквадратичное значение подвижного ЭМГ (постоянная времени 500 мс), полученное во время MVC. ^21,27,28 Время сокращения рассчитывалось согласно процедурам, ранее описанным в. ²⁷

Максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVC)

Перед динамическими упражнениями, описанными выше, изометрические упражнения MVC выполнялись в соответствии со стандартными процедурами во время 1) статическое разгибание колена и 2) маневры сгибания (расположенные в динамометре Biodex: угол колена: 70 ° и угол бедра: 110 °), 3) приведение бедра (лежа на спине и прижимая колени к твердому мячу), 4) отведение бедра (лежа на спине и прижимая колени наружу к жесткой повязке) и 5) разгибание бедра (лежа на животе с согнутым коленом (90 °) и прижиманием ступни вверх к рукам инструктора), и 6) разгибание туловища и 7) сгибание туловища (в положении стоя и зафиксированном тазе туловище было вытянутым относительно жесткой ленты), чтобы вызвать максимальный ЭМГ-ответ в тестируемых мышцах. ²⁹ Два MVC были выполнены для каждой мышцы, и испытание с самым высоким значением RMS EMG было впоследствии использовано для нормализации сигналов RMS EMG, полученных в упражнениях с сопротивлением. Во время MVC испытуемых проинструктировали постепенно увеличивать силу сокращения мышц до максимума в течение двух секунд, поддерживать MVC в течение трех секунд, а затем снова медленно ослаблять силу. Во время всех испытаний давалась сильная и стандартизированная словесная поддержка.

Воспринимаемая нагрузка

Сразу после каждого подхода упражнения шкала Borg CR10 ³⁰ (Приложение 1) использовалась для оценки воспринимаемой нагрузки во время упражнения с отягощениями.Мы ранее проверили эту шкалу при оценке упражнений на сопротивление шеи / плеч с эластичным сопротивлением. ²¹

Статистический анализ

Двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (Proc Mixed, SAS версия 9, SAS Institute, Кэри, Северная Каролина) использовался, чтобы определить, существуют ли различия между упражнениями и диапазоном движения коленного сустава для каждого из них. мышца и режим сокращения (концентрический или эксцентрический), отношение активации широкой мышцы бедра к латеральной широкой мышце бедра, воспринимаемая нагрузка (BORG) и время сокращения.В модель были включены факторы , упражнение (упругое сопротивление и тренажер) и угол коленного сустава (0-90 градусов), а также упражнение на взаимодействие угла коленного сустава . Анализ контролировался по полу и возрасту. Нормализованная ЭМГ была зависимой переменной. Если не указано иное, значения представлены как средние значения наименьших квадратов (SE). Значения P ≤0,05 считались статистически значимыми.

Априорный анализ мощности показал, что 16 участников в этом парном дизайне были достаточны для получения статистической мощности 80% при минимальной релевантной разнице в 10% и вероятности ошибки типа I 1%, предполагая стандартное отклонение 10% на основе предыдущие исследования в лаборатории авторов. ³¹

РЕЗУЛЬТАТЫ

Нормализованная ЭМГ

показывает нормализованное соотношение ЭМГ-угол для четырехглавой мышцы во время упражнений на разгибание колена, выполняемых на тренажере или с упругим сопротивлением во время диапазона движений коленного сустава 0-90 °. Не было существенной разницы в максимальной ЭМГ между тренажёрами и упражнениями с эластичным сопротивлением для основных движущихся по разгибанию колена (прямая мышца бедра, большая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра) во время фазы концентрического сокращения ().Однако во время эксцентрической фазы пиковая ЭМГ была значительно выше (p <0,01) в RF и VM при выполнении разгибаний колен с использованием тренажера по сравнению с упругим сопротивлением.

Таблица 2.

Максимальный nEMG (% от max) и угол при максимальном nEMG, полученные во время концентрической и эксцентрической фазы разгибаний колена, выполняемых с машинным и упругим сопротивлением.

3 45,19 <0,01

43 84,7 33 G01 G01 13,2

43

7 943 943 27,27 8,633 0,97

Мышца		nEMG (% от макс.)					Угол на пике ЭМГ (°)
		Эластичный		Машина			Эластичная		Машина			Среднее значение	9015	SE	P	Среднее значение	SE	Среднее значение	SE	P
		Rectus femoris	CONCENTRIC	76.7	4,6	83,9	4,6	0,24	38,9	4,3	55,0	4,3	<0,01
				ECCENTRIC	15,5	4,9	52,4	4,9	<0,01
Vastus lateralis	CONCENTRIC	83,7	4,6	,87	33,8	4,3	60,2	4,3	<0,01
	ECCENTRIC	53,1	3,6	61,6		3,6	61,6	3,5	60,5	4,9	<.01
Vastus medialis	КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ	71,5	4,6	81,8	4,6	.10	34,33	64,3	4,3	<0,01
	ECCENTRIC	43,2	3,6	57,3	3,5	<0,01	15,6		4,911 01
Аддукторы	КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ	17,2	4,5	20,2	4,6	,61	31,0	4,3	58,3	11 4,3	11 4,3	4,301
	ECCENTRIC	11,4	3,4	15,2	3,5	,43	18,1	4,8	49,9	4,9					4,5	13,2	4,6	.99	30,0	4,3	42,9	4,3	<0,01
ECCENTRIC	8.5	3,4	8,4	3,5	.98	12,4	4,8	24,6	4,9	0,04
Эректор позвоночника			CONCENT 4,6	,19	31,9	4,3	62,4	4,3	<0,01
	ECCENTRIC	12,0	3,4	17,2	3.5	,28	39,7	4,8	48,8	4,9	,12
Наклон наружных мышц	КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ	13,2	4,5	13,2	4,5		4,5		4,3	46,8	4,3	<0,01
	ECCENTRIC	9,3	3,4	12,8	3,5	.46	20,6 4.8	36,9	4,9	<0,01
Прямая мышца живота	КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ	7,0	4,5	11,3	4,6	11,3	4,6	<0,01
	ECCENTRIC	4,6	3,4	6,2	3,5	,74	23,6	4,8	40,7	4,9	<.01
Двуглавая мышца бедра	КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ	13,6	4,5	17,3	4,6	.53	43,2	4,3	68,5 43,2	4,3	68,543		ICE	3,4	13,2	3,5	.34	24,8	4,8	64,8	4,9	<0,01
	Semitendinosus	.9	4,5	7,3	4,6	.93	36,1	4,3	67,0	4,3	<0,01
						16,4	4,8	62,8	4,9	<0,01

Данные ЭМГ для четырехглавой мышцы в четырех различных состояниях, представленные в виде средних значений и стандартных отклонений.

Произошло значительное упражнение на взаимодействие угла коленного сустава (P <0,01). Взаимосвязь угла между ЭМГ и коленным суставом для двух исследованных васти различалась в зависимости от тренировочного режима. Для тренажера концентрическая фаза ЭМГ-амплитуда достигла пика около максимального сгибания колена (60,2 ° ± 4,3 и 60,5 ° ± 4,3 для VL и VM, соответственно) и уменьшалась в направлении полного разгибания колена, тогда как для эластичной трубки наблюдалась противоположная картина (угол на пике ЭМГ: 33.8 ° ± 4,3 и 34,3 ° ± 4,3 для ВЛ и ВМ соответственно). Независимо от условий тренировки, угла и режима сокращения, соотношение VM и VL EMG никогда не превышало 1,00 и было одинаковым для двух условий упражнений.

Все мышцы, кроме первичных двигателей RF, VL и VM, продемонстрировали низкие пиковые значения ЭМГ (<21% от nEMG). Тем не менее, они следовали сравнимой модели угла ЭМГ, как VL и VM их соответствующих условий тренировки (т.е. при использовании упругого сопротивления ЭМГ увеличивалась в направлении разгибания колена, тогда как ЭМГ увеличивалась в направлении сгибания колена во время упражнения на тренажере).Соответственно, наблюдались значительные различия (p <0,01) в угле пика ЭМГ между двумя условиями упражнений.

Внешняя нагрузка и время сокращения

Средняя нагрузка в тренажере составила 28 ± 2,31 кг, в диапазоне от 15 до 50 кг. Эластичное сопротивление 10 RM варьировалось от комбинации 1xSilver, 1xBlue и 1xGreen до 3xSilver, 1xBlack, 1xBlue, 1xGreen и 1xRed (эластичные трубки TheraBand).

Независимо от условий тренировки не было значительной разницы во времени сокращения (т.е.е. время под напряжением) во время упражнения на разгибание колен. Время сокращения для машинного и эластичного сопротивления составляло 1824 ± 111 мс и 1834 ± 103 мс соответственно, а для режимов сокращения концентрическое против эксцентрического составляло 1733 ± 80 мс и 1572 ± 75 мс, соответственно.

Воспринимаемая нагрузка и влияние возраста и пола

Воспринимаемая нагрузка, оцененная по рейтинговой шкале Borg CR10, была аналогичной (p = 0,67) во время разгибания колена с эластичными лентами (5,72 ± 0,57) по сравнению с разгибанием колена, выполняемым на тренажере (5 .87 ± 0,47). Не было значительного влияния возраста и пола на мышечную активность (p = 0,71 и p = 0,72, соответственно).

ОБСУЖДЕНИЕ

Главный вывод этого исследования заключался в том, что разгибание колена, выполняемое с помощью эластичной трубки, вызывает такую ​​же мышечную активность четырехглавой ЭМГ, как разгибание колена с использованием изотонического тренажера. Однако в разных условиях упражнений существовали разные модели углов ЭМГ.

Независимо от способа нагрузки (машинная или эластичная), не было существенной разницы в ЭМГ максимальной четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра (RF), большая мышца бедра (VL), широкая мышца медиальная (VM)) во время фазы концентрического сокращения.Однако ЭМГ-угловая картина ВЛ и ВМ продемонстрировала совершенно другую картину при сравнении двух условий упражнений. При использовании эластичного сопротивления активность ЭМГ в концентрической фазе увеличивалась от положения сгибания колена и достигала пика в направлении полного разгибания колена, тогда как реципрокное поведение наблюдалось во время упражнения на тренажере, где активность ЭМГ увеличивалась от разгибания и достигала пика ближе к положению сгибания колена. Это различие может быть объяснено возникновением упругой силы (т.е. внешняя нагрузка) является наибольшей при более разогнутых углах колена, тогда как внутримышечная сила, вызванная внешней нагрузкой, может быть больше при более согнутых углах колена во время упражнения на тренажере.

Недавнее исследование Aboodarda et al. сравнили зависимость угла ЭМГ разгибаний колена, выполненных с использованием эластичного сопротивления и тренажера Nautilus, и показали, что средняя активность обширных и боковых мышц была схожей во время двух модальностей упражнений. ²⁴ Как указывалось ранее, Aboodarda et al.продемонстрировали, что прилагаемая сила, прилагаемая во время упражнения на эластичное сопротивление, увеличивается от сгибания колена до разгибания колена, в то время как тренажер Nautilus обеспечивает более постоянную нагрузку на протяжении всей ROM. ²⁴ Хотя, Aboodarda et al. наблюдали значительно более высокие прикладываемые силы в первых 66% ROM (44 ° -100 °) с использованием Nautilus, картина угла ЭМГ была довольно схожей (по интенсивности и форме), показывая увеличение в сторону полного разгибания колена во время обоих режимов упражнений. Соответственно, настоящая картина угла ЭМГ с использованием упругого сопротивления кажется сопоставимой с выводами Aboodarda et al., в то время как модель обратного ЭМГ-угла, по-видимому, существует при сравнении машины Nautilus с машиной, использованной в настоящем исследовании.

Упражнения с открытой цепью обычно лучше переносятся при ранней реабилитации послеоперационных пациентов, когда упражнения с закрытой цепью, такие как приседания, неосуществимы. Несмотря на противоречивые рекомендации относительно воздействия пателлофеморального стресса при разгибании колена ^32–34 , исследования показали, что протоколы с открытой цепью эффективны и безопасны почти при полном разгибании колена. ^35,36 Соответственно, большая активность четырехглавой мышцы во время вытянутых положений колена, наблюдаемая с использованием эластичного сопротивления по сравнению с тренажерами, может быть особенно полезной для реабилитации патологий колена, таких как травма ACL и после тотального артропластики колена, когда наблюдается дефицит силы до присутствовать при самых больших углах колена. ^37,38 Таким образом, наблюдаемый реципрокный шаблон ЭМГ-угла между двумя тренировочными модальностями может иметь клиническое значение при разработке конкретных программ реабилитации и укрепления.

При сравнении двух модальностей упражнений, RF-мышца продемонстрировала несколько схожую криволинейную взаимосвязь между ЭМГ и углом, достигая пика в средней области (39-55 °) концентрической фазы. Это сходство в РЧ-ЭМГ-угловой схеме между двумя типами упражнений указывает на меньшую зависимость от конкретного типа региональной внешней нагрузки. Такое поведение может быть объяснено двухсуставной функцией RF, работающей как разгибатель колена, а также как сгибатель бедра, что приводит к усиленной активации в средней части диапазона движений независимо от режима упражнения.

Разгибание колена с использованием изотонической машины привело к более высоким значениям эксцентрической активации по сравнению с упругим сопротивлением. Во время упражнения на тренажере эксцентрическая ЭМГ-картина была довольно постоянной на протяжении всей ROM, тогда как упругое сопротивление показало увеличение ЭМГ по направлению к разгибанию колена. Это может указывать на то, что более высокая и постоянная эксцентрическая активация во время упражнения на тренажере делает этот метод тренировки более эффективным для реабилитации травм, вызванных растяжением мышц. ^39,40 Однако это утверждение следует проверить в рандомизированном контролируемом исследовании.

Дисбаланс в соотношении синергетической стабилизации VM и VL может способствовать травмам колена, таким как пателлофеморальный болевой синдром. ^25,26 Атрофия ВМ часто является причиной дисбаланса соотношения ВМ к ВН, ^41–43 , следовательно, делая ВМ-мышцу важной целью для достижения сбалансированного коленного сустава. Таким образом, упражнения с более высоким соотношением VM к VL могут быть предпочтительнее во время реабилитации. ²³ Тем не менее, в соответствии с предыдущими результатами традиционных разгибаний колена, выполняемых на тренажере ²³ , соотношение VM: VL никогда не превышало 1:00 на протяжении всей ROM и было довольно схожим в двух модальностях тренировки. Несмотря на то, что ни одно из упражнений, похоже, не активирует ВМ предпочтительно, а не ВН, соотношение ВМ: ВН никогда не опускалось ниже 0:85, что делает оба упражнения оптимальными для поддержания выравнивания надколенника.

Активация непрямых движущихся частей (всех мышц, кроме RF, VL и VM) была довольно низкой для обоих режимов упражнений, однако они следовали сравнимой схеме ЭМГ-угла, как VL и VM во время соответствующих условий тренировки.Соответственно, это указывает на то, что увеличение активности первичного двигателя во время разгибания колена сопровождается одновременным усилением синергетической и антагонистической активации мышц для сохранения фиксации и контроля над коленом и окружающими суставами.

Воспринимаемая нагрузка была одинаковой в тренажерах и упражнениях на упругость. Это соответствует сопоставимым значениям пиковой ЭМГ и времени сокращения (времени под напряжением), наблюдаемым во время выполнения двух упражнений. Важно отметить, что упражнения вызывают высокую мышечную активность независимо от пола и возраста.Таким образом, эти упражнения могут быть полезны как молодым, так и пожилым людям, а также мужчинам и женщинам.

Упражнение на разгибание колен, выполняемое с эластичным сопротивлением, кажется возможным и простым методом, независимо от возраста и пола, для достижения высокой мышечной активности, потенциально стимулирующей мышечную гипертрофию и увеличение силы четырехглавой мышцы. Его портативность делает его идеальным для обучения на рабочем месте, реабилитации в больницах, дома или на тренировочных полях, где может быть мало ресурсов для большого учебного оборудования.В будущем необходимо провести рандомизированное контролируемое исследование, чтобы изучить способность упражнений с эластичным сопротивлением увеличивать силу разгибания колен с течением времени.

Ограничения

Тот факт, что стул должен быть высоким (или приподнятым), чтобы предотвратить контакт ступни с землей при выполнении разгибаний колен с использованием эластичных трубок, может ограничить выполнимость упражнения. В качестве альтернативы упражнение можно выполнять с приподнятым дистальным отделом бедра, например. с подушкой или треугольным ящиком под бедром, чтобы обеспечить свободное движение голени.Поскольку это немного изменяет углы суставов, следует отметить, что это может изменить характер мышечной активности. Однако при рассмотрении этого предложения при интерпретации модели угла ЭМГ следует учитывать разницу в угле бедер между эластичным упражнением и упражнением на тренажере (90 ° против 100 °), а также изменение угла натяжения резинки по всему ВОМ. из двух условий упражнений.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

У нетренированных людей разгибание колена, выполняемое с помощью эластичной трубки, вызывает такую ​​же активность четырехглавой ЭМГ-мышцы во время фазы концентрического сокращения, но немного меньшую активность во время фазы эксцентрического сокращения, как разгибание колена с использованием изотонического тренажера.Во время фазы концентрического сокращения две модели отображали взаимные паттерны ЭМГ-активности во время диапазона движений. Такое взаимное поведение может иметь клиническое значение при разработке конкретных программ реабилитации и укрепления здоровья.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Весы Borg CR10

Используйте эту шкалу, чтобы оценить нагрузку, которую вы испытываете (т. Е. Вес тренажера или сопротивление эластичной ленты), по отношению к вашей мышечной силе.

0 = ничего Совсем ничего 0.3 0,5 Просто заметный 0,7 1 Очень легкий 1,5 9116 9011 9116 9011 3 Умеренный 4 5 Тяжелый 6 9 10 Максимальный

ССЫЛКИ

1.Кая Д., Цитакер С., Керимоглу У. и др. Женщины с синдромом пателлофеморальной боли имеют недостаточность объема и силы четырехглавой мышцы бедра. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2011; 19 (2): 242–247 [PubMed] [Google Scholar] 2. Холм Б., Кристенсен М.Т., Бенке Дж., Хустед Х., Кехлет Х., Бандхольм Т. Потеря силы разгибания колена связана с отеком коленного сустава после тотального эндопротезирования коленного сустава. Arch Phys Med Rehabil. 2010; 91 (11): 1770–1776 [PubMed] [Google Scholar] 3. Mizner RL. Новые перспективы, связанные с дефицитом центральной активации четырехглавой мышцы у пациентов с тотальным эндопротезом коленного сустава.Exerc Sport Sci Rev. 2012; 40 (2): 61–62 [PubMed] [Google Scholar] 4. Hart JM, Pietrosimone B, Hertel J, Ingersoll CD. Активация четырехглавой мышцы после травм колена: систематический обзор. J Athl Train. 2010; 45 (1): 87–97 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Баугер У.Х., Уоррен РФ, Маршалл Дж.Л., Джозеф А. Атрофия четырехглавой мышцы передней крестообразной недостаточности колена. Am J Sports Med. 1984; 12 (3): 192–195 [PubMed] [Google Scholar] 6. Уильямс Г.Н., Бьюкенен Т.С., Барранс П.Дж., Экс М.Дж., Снайдер ‐ Маклер Л. Слабость, атрофия и неспособность активации четырехглавой мышцы у прогнозируемых некоперов после повреждения передней крестообразной связки.Am J Sports Med. 2005; 33 (3): 402–407 [PubMed] [Google Scholar] 7. Роос Э.М. Травма сустава вызывает остеоартрит коленного сустава у молодых людей. Curr Opin Rheumatol. 2005; 17 (2): 195–200 [PubMed] [Google Scholar] 8. Андерсен Л.Л., Мортенсен О.С., Хансен СП, Бурр Х. Проспективное когортное исследование сильной боли как фактора риска длительного отсутствия по болезни у синих и белых воротничков. Occup Environ Med. 2011; 68 (8): 590–592 [PubMed] [Google Scholar] 9. Андерсен Л.Л., Клаузен Т., Мортенсен О.С., Бурр Х., Холтерманн А. Проспективное когортное исследование факторов риска скелетно-мышечной системы длительного отсутствия по болезни среди медицинских работников в сфере ухода за престарелыми.Международный архив гигиены труда и окружающей среды. 2011 г. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986907 Доступно 13 ноября 2011 г. [PubMed] 10. Агард П., Андерсен Дж. Л., Дайре-Поульсен П. и др. Механизм увеличения сократительной силы перистых мышц человека в ответ на силовую тренировку: изменения в архитектуре мышц. J. Physiol. (Лонд.). 2001; 534 (Pt. 2): 613–623 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Наричи М.В., Рой Г.С., Ландони Л., Минетти А.Э., Черретелли П.Изменения силы, площади поперечного сечения и нейронной активации во время силовой тренировки и ослабления четырехглавой мышцы человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989; 59 (4): 310–319 [PubMed] [Google Scholar] 12. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К. и др. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Метаб. Clin. Exp. 2005; 54 (2): 151–156 [PubMed] [Google Scholar] 13. Андерсен Л.Л., Андерсен Дж.Л., Магнуссон С.П. и др. Изменения во взаимосвязи силы и скорости мышц человека в ответ на тренировку с отягощениями и последующее отключение.J. Appl. Physiol. 2005; 99 (1): 87–94 [PubMed] [Google Scholar] 14. Kraemer WJ, Fleck SJ, Evans WJ. Силовые и силовые тренировки: физиологические механизмы адаптации. Exerc Sport Sci Rev. 1996; 24: 363–397 [PubMed] [Google Scholar] 15. Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson SP, Halkjaer ‐ Kristensen J, Dyhre ‐ Poulsen P. Нервное торможение во время максимального эксцентрического и концентрического сокращения четырехглавой мышцы: эффекты тренировки с отягощениями. J. Appl. Physiol. 2000; 89 (6): 2249–2257 [PubMed] [Google Scholar] 16.Андерсен Л.Л., Андерсен Дж.Л., Магнуссон С.П., Аагард П. Нервно-мышечная адаптация к отключению после тренировки с отягощениями у ранее нетренированных субъектов. Евро. J. Appl. Physiol. 2005; 93 (5-6): 511-518 [PubMed] [Google Scholar] 17. Хаккинен К., Ален М., Коми П.В. Изменения в изометрической силе и времени релаксации, электромиографических характеристиках и характеристиках мышечных волокон скелетных мышц человека во время силовых тренировок и разгрузки. Acta Physiol. Сканд. 1985; 125 (4): 573–585 [PubMed] [Google Scholar] 18. Andersen LL, Andersen CH, Zebis MK, Nielsen PK, Søgaard K, Sjøgaard G.Влияние физических тренировок на функцию хронически болезненных мышц: рандомизированное контролируемое исследование. J. Appl. Physiol. 2008; 105 (6): 1796–1801 [PubMed] [Google Scholar] 19. Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Педерсен М.Т. и др. Осуществление упражнений на шею / плечи для снятия боли среди промышленных рабочих: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Musculoskelet Disord. 2011; 12: 205. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Торборг К., Бандхольм Т., Петерсен Дж. И др. Силовая тренировка с отведением бедра в клинических условиях: с внешней нагрузкой или без? Scand J Med Sci Sports.2010; 20 Приложение 2: 70–77 [PubMed] [Google Scholar] 21. Андерсен Л.Л., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С., Поульсен О.М., Бьёрнлунд IBT, Зебис М.К. Активация мышц и воспринимаемая нагрузка во время реабилитационных упражнений: сравнение гантелей и упругого сопротивления. Phys Ther. 2010; 90 (4): 538–549 [PubMed] [Google Scholar] 22. Андерсен Л.Л., Саерволл, Калифорния, Мортенсен О.С., Поульсен О.М., Ханнерц Х., Зебис М.К. Эффективность небольших ежедневных тренировок с отягощениями при частой боли в шее / плече: рандомизированное контролируемое исследование.Боль. 2011; 152 (2): 440–446 [PubMed] [Google Scholar] 23. Андерсен Л.Л., Магнуссон С.П., Нильсен М., Халим Дж., Поульсен К., Аагард П. Нервно-мышечная активация в обычных лечебных упражнениях и упражнениях с отягощениями: значение для реабилитации. Phys Ther. 2006; 86 (5): 683–697 [PubMed] [Google Scholar] 24. Aboodarda SJ, Shariff MAH, Muhamed AMC, Ибрагим Ф., Юсоф А. Электромиографическая активность и приложенная нагрузка во время упражнений на высокоинтенсивное упругое сопротивление и тренажер Nautilus. Журнал кинетики человека.2011; 30 (-1): 5–12 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Полномочия CM. Кинематика надколенника, часть I: влияние активности широкой мышцы бедра у пациентов с пателлофеморальной болью и без нее. Phys Ther. 2000; 80 (10): 956–964 [PubMed] [Google Scholar] 26. Соуза Д.Р., Брутто MT. Сравнение интегральных электромиографических соотношений обширной мышцы бедра и бедренной мышцы бедра между здоровыми субъектами и пациентами с пателлофеморальной болью. Phys Ther. 1991. 71 (4): 310–316; обсуждение 317–320 [PubMed] [Google Scholar] 27.Якобсен, доктор медицины, Сундструп, Э. Андерсен, М. К. Зебис, П. Мортенсен, Л. Л. Андерсен. Оценка мышечной активности во время стандартной тренировки с отягощением плеч у новичков. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2011 г. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22067242 Доступно 11 ноября 2011 г. [PubMed] 28. Сундструп Э., Якобсен М.Д., Андерсен С.Х., Зебис М.К., Мортенсен О.С., Андерсен ЛЛ. Стратегии активации мышц во время силовых тренировок с тяжелой нагрузкой по сравнению с повторениями до отказа.Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2011. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986694 Проверено 7 ноября 2011 г. [PubMed] 29. Зебис М.К., Бенке Дж., Андерсен Л.Л. и др. Влияние нервно-мышечной тренировки на моторный контроль коленного сустава во время бокового сокращения у элитных футболисток и гандболистов. Clin J Sport Med. 2008; 18 (4): 329–337 [PubMed] [Google Scholar] 30. Борг Г. Шкалы воспринимаемого напряжения и боли. Кинетика человека. 1998; (Шампейн, Иллинойс:).[Google Scholar] 31. Андерсен Л.Л., Кьяер М., Андерсен С.Х. и др. Активация мышц во время отдельных силовых упражнений у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Phys Ther. 2008; 88 (6): 703–711 [PubMed] [Google Scholar] 32. Коэн З.А., Роглик Х., Грелзамер Р.П. и др. Пателлофеморальные напряжения при упражнениях с открытой и закрытой кинетической цепью. Анализ с использованием компьютерного моделирования. Am J Sports Med. 2001; 29 (4): 480–487 [PubMed] [Google Scholar] 33. Хангерфорд Д.С., Барри М. Биомеханика пателлофеморального сустава. Clin.Ортоп. Relat. Res. 1979; (144): 9–15 [PubMed] [Google Scholar] 34. Стейнкамп Л.А., Диллингем М.Ф., Маркель М.Д., Хилл Дж. А., Кауфман К.Р. Биомеханические аспекты реабилитации пателлофеморального сустава. Am J Sports Med. 1993; 21 (3): 438–444 [PubMed] [Google Scholar] 35. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью. Медико-спортивные упражнения. 1998; 30 (4): 556–569 [PubMed] [Google Scholar] 36. Уайлд Дж. Дж., Младший, Франклин Т. Д., Вудс Г. В..Реабилитация при боли в надколеннике и четырехглавой мышце. ЭМГ-исследование. Am J Sports Med. 1982; 10 (1): 12–15 [PubMed] [Google Scholar] 37. Thomas AC, Стивенс-Лэпсли JE. Важность ослабления дефицита активации четырехглавой мышцы после тотального эндопротезирования коленного сустава. Exerc Sport Sci Rev. 2012; 40 (2): 95–101 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Eitzen I, Eitzen TJ, Holm I, Snyder-Mackler L, Risberg MA. Потенциальные коперы и не коперы с дефицитом передней крестообразной связки обнаруживают разные изокинетические профили силы четырехглавой мышцы на ранней стадии после травмы.Am J Sports Med. 2010; 38 (3): 586–593 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Альфредсон Х., Пиетила Т., Йонссон П., Лоренцон Р. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия. Am J Sports Med. 1998; 26 (3): 360–366 [PubMed] [Google Scholar] 40. Асклинг К., Карлссон Дж., Торстенссон А. Возникновение травм подколенного сухожилия у элитных футболистов после предсезонных силовых тренировок с эксцентрической перегрузкой. Scand J Med Sci Sports. 2003; 13 (4): 244–250 [PubMed] [Google Scholar] 41.Grana WA, Kriegshauser LA. Научные основы нарушений разгибательного механизма. Clin Sports Med. 1985; 4 (2): 247–257 [PubMed] [Google Scholar] 42. Либ Ф.Дж., Перри Дж. Функция четырехглавой мышцы. Электромиографическое исследование в изометрических условиях. J Bone Joint Surg Am. 1971; 53 (4): 749–758 [PubMed] [Google Scholar] 43. Рейнольдс Л., Левин Т.А., Медейрос Дж. М., Адлер Н.С., Халлум А. ЭМГ-активность косой медиальной широкой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в их роли в выравнивании надколенника. Am J Phys Med. 1983; 62 (2): 61–70 [PubMed] [Google Scholar]

Food Conspiracy Co-op | Органический бакалея | Тусон, Аризона | Система обучения по методу пирамиды — Food Conspiracy Co-op | Органический бакалея | Тусон, Аризона

Система тренировок по методу пирамиды
Вы стоите в своем прогрессе и росте на одном и том же месте? Вашим мышцам не хватает толчка, чтобы снова начать расти? Вы хотите увеличить свою силу и размер мышц? Хотите большие руки и массивные ноги? Пуленепробиваемые грудь и спина, которые несут любую нагрузку? У вас есть шанс получить все это вместе с системой тренировок «Пирамида»!

Все мы знаем, насколько опасны и ужасны перетренированность и эта тренировка, мы учли все факторы, связанные с ней, и поэтому в этой системе нет ничего лишнего, всего 3 подхода по 3-4 упражнения на каждую часть тела.

Проблема многих тренировочных планов, построенных в виде пирамиды, заключается в том, что они основаны на методе предварительного утомления, то есть каждое новое упражнение начинается с большого количества повторений (12-16) и заканчивается небольшим ( 4-7). По этой причине при выполнении базовых упражнений с большим весом нельзя работать на 100%. Этот план тренировок построен по обратному принципу, то есть мы начинаем с небольшого количества повторений и с каждым Сетом увеличиваем их количество. Этот подход доказал свою эффективность, поскольку учитывает три важных аспекта бодибилдинга.

Не все мышцы растут симметрично другим частям тела. Ключ к решению этой проблемы — отдых и выздоровление. Эта система не предусматривает определенных дней отдыха, поэтому вы должны решить, сколько дней вам нужно для восстановления мышц.

Кроме того, я не буду говорить, а научу вас, как вместе тренировать мышцы лучше. Это снова вы решаете сами! Вы сами планируете тренировки в зависимости от своего тела. Я просто даю вам установку, а затем прислушиваюсь к вашим мускулам и разуму.

Вы можете тренироваться 3 дня в неделю, по этому плану можно 5 дней — вы сами решаете, как вам комфортно и как улучшить свои мышцы.
Спина
Подборы упражнений Повторения
Становая тяга со штангой 6, 8, 10, 14 апреля
Суперсет подтягиваний с толчком широким хватом сверху Максимум 3/8, 10, 14
Ссылка для наклона одной гантели 4, 8, 12 марта
футов
Повторения упражнений
Приседания 4, 8, 12, 20 апреля
Становая тяга гантелей на прямых ногах 6, 8, 10 марта
Разгибание ног в тренажере 12, 6, 8, 12 марта
Грудь
Повторения упражнений
Жим лежа 4, 8, 10, 14 июня
Жим лежа на наклонной скамье вверх 6, 8, 10, 14 апреля
Сведение рук в тренажере / Баттерфляй 3 8 10 14
Бицепс
Упражнения Повторения
Подъем на бицепс гантели 6, 8, 14 марта
Чередование сгибаний хватом «молоток» 8, 10, 12 марта
Сгибания рук на скамье Скотт 3 8 10 12
Трицепс
Сеты упражнений Повторения
Разгибание штанги стоя из-за головы 3, 8 июня , 10
Жим гантелей головой из-за головы 4, 8, 1 июня 0, 12
Разгибание рук на верхнем блоке под захватом 6, 10, 14 марта
Плечи
Повторения упражнений
Скамья Арнольда 6, 8, 10, 12 апреля
Разведение гантелей в стороны 8, 11, 14 марта
Разведение гантелей в наклоне 8, 12, 14 марта
Трапеция
Повторения упражнений
Шраги со штангой за спиной 8, 12, 14 марта
Спаун
Повторения упражнений
Подъем икры сидя в тренажере 8 марта , 12, 14

Ну? Теперь вы готовы спланировать свое обучение? Отмечу, что каждую тренировку можно спланировать таким образом, чтобы большая часть работы была сосредоточена на одной группе мышц, над которой вы хотите работать очень тесно.Например, если вы хотите большие и мускулистые руки, ваш план может быть таким:

.

Понедельник: бицепсы и трицепсы;
Среда: отдых;
Среда: ноги;
Суббота: Назад;
Понедельник: грудь и плечи;
Суббота: отдых;
Воскресенье: отдых;

Источники:
Приседания для ягодиц
http://www.bodybuilding.com/

Стимуляция парализованных четырехглавых мышц с помощью последовательно и пространственно распределенных электродов при динамическом разгибании колена | Журнал нейроинжиниринга и реабилитации

1

Jacobs PL, Nash MS.Рекомендации по упражнениям для людей с травмой спинного мозга. Sports Med. 2004; 34 (11): 727–51.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

2

Майерс Дж., Ли М., Киратли Дж. Сердечно-сосудистые заболевания при травме спинного мозга: обзор распространенности, риска, оценки и лечения. Am J Phys Med Rehabil. 2007; 86 (2): 142–52.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

3

Нэш М.С.Физические упражнения как оздоровительное мероприятие после травмы спинного мозга. J Neurol Phys Ther. 2005; 29 (2): 87–103.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

4

Bresnahan JJ, Farkas GJ, Clasey JL, Yates JW, Gater DR. Эргометрия кривошипа улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и мобильность сообщества независимо от состава тела при высоком двигательном полном повреждении спинного мозга. J Spinal Cord Med. 2018;: 1–21. https: // doi.org / 10.1080 / 107.2017.1412562. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29334345.

5

Creasey GH, Ho CH, Triolo RJ, Gater DR, DiMarco AF, Bogie KM, Keith MW. Клиническое применение электростимуляции после травмы спинного мозга. J Spinal Cord Med. 2004; 27 (4): 365–75.

PubMed Статья Google Scholar

6

Hagen EM. Острые осложнения травм спинного мозга. Мир J Orthop. 2015; 6 (1): 17–23.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

7

Brurok B, Helgerud J, Karlsen T., Leivseth G, Hoff J. Влияние аэробных высокоинтенсивных гибридных тренировок на ударный объем и пиковое потребление кислорода у мужчин с травмой спинного мозга. Am J Phys Med Rehabil. 2011; 90 (5): 407–14.

PubMed Статья Google Scholar

8

Davis GM, Hamzaid NA, Fornusek C.Кардиореспираторные, метаболические и биомеханические реакции во время функциональной электростимуляции ног: польза для здоровья и фитнеса. Искусственные органы. 2008; 32 (8): 625–9.

PubMed Статья Google Scholar

9

Декер М.Дж., Гриффин Л., Абрахам Л.Д., Брандт Л. Попеременная стимуляция синергетических мышц во время цикла функциональной электростимуляции улучшает выносливость у людей с травмой спинного мозга. J Electromyogr Kinesiol.2010; 20 (6): 1163–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

10

Долбоу Д.Р., Горжи А.С., Гатер Д.Р., Мур-младший. Изменения в составе тела после 12 месяцев езды на велосипеде FES: клинический случай 60-летней женщины с параплегией. Спинной мозг. 2014; 52 Дополнение 1: 3–4.

Артикул Google Scholar

11

Frotzler A, Coupaud S, Perret C, Kakebeeke TH, Hunt KJ, Donaldson NDN, Eser P.Цикл FES в больших объемах частично устраняет потерю костной массы у людей с хронической травмой спинного мозга. Кость. 2008; 43 (1): 169–76.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

12

Берш И., Тесини С., Берш Ю., Фротцлер А. Функциональная электрическая стимуляция при травме спинного мозга: клинические данные по сравнению с повседневной практикой. Искусственные органы. 2015; 39 (10): 849–54.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

13

Попович ДБ.Достижения в области функциональной электростимуляции (ФЭС). J Electromyogr Kinesiol. 2014; 24 (6): 795–802.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

14

Даффелл Л.Д., де Дональдсон, штат Нью-Йорк, Ньюхэм, ди-джей. Почему метаболическая эффективность FES-цикла низкая? IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng. 2009; 17 (3): 263–9.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

15

Gorgey AS, Black CD, Elder CP, Дадли, Джорджия.Влияние параметров электростимуляции на утомляемость скелетных мышц. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39 (9): 684–92.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

16

Хант К.Дж., Фанг Дж., Саенгсуван Дж., Гроб М., Лаубахер М. Об эффективности езды на велосипеде FES: основа и систематический обзор. Технол Здравоохранение. 2012; 20 (5): 395–422.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

17

Maffiuletti NA.Физиологические и методологические соображения по использованию нервно-мышечной электростимуляции. Eur J Appl Physiol. 2010; 110 (2): 223–34.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

18

Newham DJ, Donaldson Nde N. FES Велоспорт. Acta Neurochir Suppl. 2007; 97 (Pt 1): 395–402.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

19

Чоу Л.В., Биндер-Маклеод С.Влияние частоты стимуляции и утомления на соотношение силы и интенсивности для скелетных мышц человека. Clin Neurophysiol. 2007; 118 (6): 1387–96.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

20

Дели Г., Ларош Д., Бабо Н. Влияние модели электростимуляции на выработку силы четырехглавой мышцы и утомляемость. Мышечный нерв. 2014; 49 (5): 760–3.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

21

Дрейбати Б., Лавет С., Пинти А., Поумарат Г.Влияние частоты электростимуляции на силу и утомляемость скелетных мышц. Ann Phys Rehabil Med. 2010; 53 (4): 266–71.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

22

Eser PC, Donaldson Nde N, Knecht H, Stussi E. Влияние различных частот стимуляции на выходную мощность и утомляемость во время FES-цикла у недавно травмированных ученых. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng. 2003; 11 (3): 236–40.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

23

Биндер-Маклеод С., Кесар Т. Уловистое свойство скелетных мышц: недавние открытия и клинические последствия. Мышечный нерв. 2005; 31 (6): 681–93.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

24

Кометти К., Бабо Н., Дели Г. Влияние схем электростимуляции с постоянной и двойной частотой на производство силы в мышцах-разгибателях колена.PLoS ONE. 2016; 11 (5): 0155429.

Артикул CAS Google Scholar

25

Скотт В.Б., Ли СКК, Джонстон Т.Э., Бинкли Дж., Биндер-Маклеод С. Влияние модели электростимуляции на силовые реакции парализованных четырехглавых мышц человека. Мышечный нерв. 2007; 35 (4): 471–8.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

26

Аксоз Э.А., Лаубахер М., Биндер-Маклеод С., Хант К.Дж.Эффект стохастической модуляции межимпульсного интервала при стимулированном изокинетическом разгибании ног. Eur J Transl Myol. 2016; 26 (3): 229–34.

Артикул Google Scholar

27

Грэм GM, Трэшер Т.А., Попович MR. Влияние случайной модуляции параметров функциональной электростимуляции на утомляемость мышц. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng. 2006; 14 (1): 38–45.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

28

Graupe D, Suliga P, Prudian C, Kohn KH.Стохастически модулированная стимуляция для снижения мышечной усталости в стимулированных участках у пациентов с параличом нижних конечностей с использованием функциональной электрической стимуляции для разгибания ног. Neurol Res. 2000; 22 (7): 703–4.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

29

Thrasher A, Graham GM, Popovic MR. Снижение мышечной утомляемости за счет функциональной электростимуляции с использованием случайной модуляции параметров стимуляции. Искусственные органы.2005; 29 (6): 453–8.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

30

Gorgey AS, Dudley GA. Роль длительности импульса и длительности стимуляции в максимизации нормализованного крутящего момента во время нервно-мышечной электростимуляции. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38 (8): 508–16.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

31

Gorgey AS, Mahoney E, Kendall T, Dudley GA.Влияние параметров нервно-мышечной электростимуляции на удельное напряжение. Eur J Appl Physiol. 2006; 97 (6): 737–44.

PubMed Статья Google Scholar

32

Месин Л., Мерло Э., Мерлетти Р., Орицио С. Исследование набора двигательных единиц во время стимулированных сокращений передней большеберцовой мышцы. J Electromyogr Kinesiol. 2010; 20 (4): 580–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

33

Okuma Y, Bergquist AJ, Hong M, Chan KM, Collins DF.Сайт электростимуляции влияет на пространственное распределение моторных единиц, задействованных в передней большеберцовой мышце. Clin Neurophysiol. 2013; 124 (11): 2257–63.

PubMed Статья Google Scholar

34

Heckman CJ, Enoka RM. Моторный блок. Compr Physiol. 2012; 2 (4): 2629–82.

CAS PubMed Google Scholar

35

Райхель М., Брейер Т., Майр В., Раттай Ф. Моделирование трехмерного электрического поля в процессе функциональной электростимуляции.Искусственные органы. 2002; 26 (3): 252–5.

PubMed Статья Google Scholar

36

Бергквист AJ, Clair JM, Lagerquist O, Mang CS, Okuma Y, Collins DF. Нервно-мышечная электрическая стимуляция: последствия электрически вызванного сенсорного залпа. Eur J Appl Physiol. 2011; 111 (10): 2409–26.

CAS PubMed Статья Google Scholar

37

Дауни Р.Дж., Беллман М., Каваи Х., Грегори С.М., Диксон В.Сравнение индуцированного мышечного утомления при асинхронной и синхронной электростимуляции в трудоспособных группах населения и популяциях с травмой спинного мозга. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng. 2015; 23 (6): 964–72.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

38

Botter A, Oprandi G, Lanfranco F, Allasia S, Maffiuletti NA, Minetto MA. Атлас двигательных точек мышц нижней конечности: значение для процедур электростимуляции и расположения электродов.Eur J Appl Physiol. 2011; 111 (10): 2461–71.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

39

Гоббо М., Гаффурини П., Биссолотти Л., Эспозито Ф., Орицио С. Чрескожная нервно-мышечная электрическая стимуляция: влияние расположения электродов и настроек амплитуды стимула на мышечный ответ. Eur J Appl Physiol. 2011; 111 (10): 2451–9.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

40

Gobbo M, Maffiuletti NA, Orizio C, Minetto MA.Идентификация мышечно-моторных точек имеет важное значение для оптимизации использования нервно-мышечной электростимуляции. J Neuroeng Rehabil. 2014; 11:17.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

41

Поурнезам М., Эндрюс Б.Дж., Баксендейл Р.Х., Филлипс Г.Ф., Пол Дж. Снижение мышечной утомляемости человека за счет циклической стимуляции. J Biomed Eng. 1988; 10 (2): 196–200.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

42

Попович Л.З., Малешевич Н.М.Мышечная усталость четырехглавой мышцы у пациентов с параличом нижних конечностей: сравнение стимуляции поверхности одним электродом и несколькими подушечками. Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc. 2009; 2009: 6785–8.

PubMed PubMed Central Google Scholar

43

Малешевич Н.М., Попович Л.З., Швиртлих Л., Попович ДБ. Распределенная низкочастотная функциональная электрическая стимуляция задерживает мышечное утомление по сравнению с традиционной стимуляцией. Мышечный нерв. 2010; 42 (4): 556–62.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

44

Лаубахер М., Аксоз А.Е., Ринер Р., Биндер-Маклеод С., Хант К.Дж. Выходная мощность и характеристики утомляемости с использованием пространственно распределенной последовательной стимуляции в задаче динамического разгибания колена. Eur J Appl Physiol. 2017; 117 (9): 1787–98.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

45

Бергквист А.Дж., Баббар В., Али С., Попович М.Р., Масани К.Снижение утомляемости при агрегированной и распределенной последовательной стимуляции. Мышечный нерв. 2017; 56 (2): 271–81.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

46

Саенко Д.Г., Нгуен Р., Попович М.Р., Масани К. Снижение мышечной усталости во время чрескожной нервно-мышечной электростимуляции путем пространственного и последовательного распределения источников электростимуляции. Eur J Appl Physiol. 2014; 114 (4): 793–804.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

47

Нгуен Р., Масани К., Мицера С., Морари М., Попович МР.Пространственно распределенная последовательная стимуляция снижает утомляемость парализованных трехглавых мышц верхней челюсти: пример из практики. Искусственные органы. 2011; 35 (12): 1174–80.

PubMed Статья Google Scholar

48

Броман Х., Де Лука С.Дж., Мамбрито Б. Взаимодействие набора моторных единиц и скоростей стрельбы в управлении мышцами человека. Brain Res. 1985; 337 (2): 311–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

49

Де Лука С.Дж., ЛеФевер Р.С., МакКью МП, Ксенакис А.П.Поведение двигательных единиц человека в различных мышцах при линейно меняющихся сокращениях. J Physiol. 1982; 329: 113–28.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

50

Кастро MJ, Apple Jr DF, Hillegass EA, Dudley GA. Влияние полного повреждения спинного мозга на площадь поперечного сечения скелетных мышц в течение первых 6 месяцев после травмы. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999; 80 (4): 373–8.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

51

Дадли-Явороски С., Шилдс РК.Пластичность мышц и костей после травмы спинного мозга: обзор адаптации к неиспользованию и к электрической стимуляции мышц. J Rehabil Res Dev. 2008; 45 (2): 283–96.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

52

Malisoux L, Jamart C, Delplace K, Nielens H, Francaux M, Theisen D. Влияние длительного паралича мышц на механику отдельных волокон человека. J. Appl Physiol (1985). 2007; 102 (1): 340–9.

Артикул Google Scholar

53

Лившиц Л.М., Мизрахи Дж., Айнцигер П.Д.Взаимодействие массива конечных электродов со слоистой биологической тканью: влияние размера и конфигурации электродов. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng. 2001; 9 (4): 355–61.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

54

Хуан И, Чжэнь З., Сун Й, Чжу Q, Ван С., Лю Дж. Моторная тренировка увеличивает стабильность паттернов активации в первичной моторной коре. PLoS ONE. 2013; 8 (1): 53555.

Артикул CAS Google Scholar

55

Мартин Р., Садовски К., Обст К., Мейер Б., Макдональд Дж.Функциональная электростимуляция при травме спинного мозга: от теории к практике. Верхний спинной мозг Inj Rehabil. 2012; 18 (1): 28–33.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

56

Кэри Т.С., Боден С.Д. Важное руководство по отчетам о серии случаев. Позвоночник (Phila Pa 1976). 2003; 28 (15): 1631–4.

Google Scholar

57

Джангрегорио Л., Маккартни Н.Потеря костной массы и атрофия мышц при травме спинного мозга: эпидемиология, прогноз переломов и стратегии реабилитации. J Spinal Cord Med. 2006; 29 (5): 489–500.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

58

Ванденборн К., Эллиотт М.А., Уолтер Г.А., Абдус С., Окереке Э., Шаффер М., Тахерния Д., Эстерхай Дж.Л. Продольное исследование адаптации скелетных мышц при иммобилизации и реабилитации. Мышечный нерв. 1998; 21 (8): 1006–12.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

59

Ditor DS, Hamilton S, Tarnopolsky MA, Green HJ, Craven BC, Parise G, Hicks AL. Концентрация Na +, k + -атпазы и распределение типов волокон после травмы спинного мозга. Мышечный нерв. 2004; 29 (1): 38–45.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

60

Адамс Г.Р., Харрис Р.Т., Вудард Д., Дадли Г.А.Картирование электрической стимуляции мышц с помощью МРТ. J Appl Physiol. 1993; 74 (2): 532–7.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

61

Берри HR, Kakebeeke TH, Donaldson N, Perret C, Hunt KJ. Энергетика параплегического цикла: адаптация к 12 месяцам тренировок с большим объемом. Технол Здравоохранение. 2012; 20 (2): 73–84.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

62

Chilibeck PD, Jeon J, Weiss C, Bell G, Burnham R.Гистохимические изменения в мышцах людей с травмой спинного мозга после функциональных тренировок с электрической стимуляцией. Спинной мозг. 1999; 37 (4): 264–8.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

63

Duffell LD, Donaldson N. d. Н., Перкинс Т.А., Раштон Д.Н., Хант К.Дж., Какебик Т.Х., Ньюхэм Д.И. Длительная интенсивная езда на велосипеде с электрической стимуляцией у людей с травмой спинного мозга: влияние на свойства мышц и их отношение к выходной мощности.Мышечный нерв. 2008; 38 (4): 1304–11.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

64

Gorgey AS, Khalil RE, Lester RM, Dudley GA, Gater DR. Парадигмы тренировки электростимуляции нижних конечностей после травмы спинного мозга. J Vis Exp. 2018; 132: e57000.

Google Scholar

65

Hodson-Tole EF, Wakeling JM. Набор моторных единиц для динамических задач: текущее понимание и будущие направления.J. Comp Physiol B. 2009; 179 (1): 57–66.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

66

Рубинштейн С., Камен Г. Снижение скорости активации двигательных единиц во время длительных сокращений с максимальным усилием у молодых и пожилых людей. J Electromyogr Kinesiol. 2005; 15 (6): 536–43.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

67

Кун А., Келлер Т., Лоуренс М., Морари М.Влияние размера электродов на избирательность и комфорт при чрескожной электростимуляции предплечья. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng. 2010; 18 (3): 255–62.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

68

Лаубахер М., Аксоз Э.А., Биндер-Маклеод С., Хант К.Дж. Сравнение проксимально и дистально расположенных пространственно распределенных последовательных электродов стимуляции в задаче динамического разгибания колена.Eur J Transl Myol. 2016; 26 (2): 110–5.

Артикул Google Scholar

69

Алон Г, Кантор Г, Хо Х. Влияние размера электрода на основные возбуждающие реакции и выбранные параметры стимула. J Orthop Sports Phys Ther. 1994; 20 (1): 29–35.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

70

Келлер Т., Кун А. Электроды для чрескожной (поверхностной) электростимуляции.J Автоматическое управление. 2008; 18 (2): 35–45.

Артикул Google Scholar

71

Binder-Macleod S, Halden EE, Jungles KA. Влияние интенсивности стимуляции на физиологические реакции двигательных единиц человека. Медико-спортивные упражнения. 1995; 27 (4): 556–65.

CAS PubMed Статья Google Scholar

72

Эльбасиуны С.М., Мороз Д, Бакр М.М., Мушахвар В.К. Лечение спастичности после травмы спинного мозга: современные методы и направления на будущее.Neurorehabil Neural Repair. 2010; 24 (1): 23–33.

PubMed Статья Google Scholar

73

Кесар Т., Чоу Л-В, Биндер-Маклеод С. Влияние частоты стимуляции в зависимости от модуляции длительности импульса на мышечную усталость. J Electromyogr Kinesiol. 2008; 18 (4): 662–71.

PubMed Статья Google Scholar

74

Биндер-Маклеод С., Герен Т. Сохранение выходной силы за счет постепенного снижения частоты стимуляции четырехглавой мышцы бедра человека.Phys Ther. 1990; 70 (10): 619–25.

CAS PubMed Статья Google Scholar

75

Грегори К.М., Диксон В., Бикель С.С. Влияние различной частоты и продолжительности импульса на производство крутящего момента в мышцах и утомляемость. Мышечный нерв. 2007; 35 (4): 504–9.

PubMed Статья Google Scholar

76

Биринг-Соренсен Б., Кристенсен И.Б., Кьяер М., Биеринг-Соренсен Ф. Мышца после травмы спинного мозга.Мышечный нерв. 2009; 40 (4): 499–519.

PubMed Статья CAS Google Scholar

77

Салтин Б., Хенрикссон Дж., Найгаард Э., Андерсен П., Янссон Е. Типы волокон и метаболические потенциалы скелетных мышц у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и бегунов на выносливость. Ann N Y Acad Sci. 1977; 301: 3–29.

CAS PubMed Статья Google Scholar

78

Лившиц Л.М., Эйнцигер П.Д., Мизрахи Дж.Распределение тока в скелетных мышцах, активированных функциональной электрической стимуляцией: формулировка серии изображений и изометрическая кривая набора. Энн Биомед Eng. 2000; 28: 1218–28.

CAS PubMed Статья Google Scholar

79

Лаубахер М., Аксоз Э.А., Берш И., Хант К.Дж. Дорога в Cybathlon 2016 — функциональная электростимуляционная велокоманда ИРПТ / СПЗ. Eur J Transl Myol. 2017; 27 (4): 259–64.

Артикул Google Scholar

80

Ринер Р.Кибатлон способствует развитию вспомогательных технологий для людей с ограниченными физическими возможностями. J NeuroEngineering Rehabil. 2016; 13 (1): 49.

Артикул Google Scholar

81

Brown TI, Huang Y, Morgan DL, Proske U, Wise A. Новая стратегия контроля уровня активации в искусственно стимулированной мышце. IEEE Trans Rehabil Eng. 1999; 7 (2): 167–73.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

82

Дусет Б.М., Лам А, Гриффин Л.Нервно-мышечная электростимуляция для функции скелетных мышц. Yale J Biol Med. 2012; 85 (2): 201–15.

PubMed PubMed Central Google Scholar

83

Дауни Р.Дж., Беллман М., Шарма Н., Ван К., Грегори С.М., Диксон В. Новая стратегия модуляции для увеличения продолжительности стимуляции нервно-мышечной электростимуляции. Мышечный нерв. 2011; 44 (3): 382–7.

PubMed PubMed Central Google Scholar

.

No related posts.