1 часть как сесть на шпагат: Как сесть на шпагат. Упражнения и советы для новичков

Как сесть на шпагат. Упражнения и советы для новичков

Популяризация здорового образа жизни и физической активности приняла сегодня небывалого размаха. Социальные сети пестрят фотографиями спортивных и гибких девушек в шпагатах, глядя на которых хочется научиться подобному. Есть хорошая новость: на шпагат можно сесть в любом возрасте, независимо от степени подготовки. Однако вам потребуется немало времени, усилии и терпения для достижения поставленной цели. В этой статье вы не встретите советов относительно того, как сесть на шпагат за 2 две недели, но найдете полезные рекомендации и упражнения. Шпагат используется везде: танцы, боевые искусства, художественная гимнастика. Регулярно выполняя простые упражнения, вы легко сможете развить гибкость в домашних условиях. В зависимости от степени подготовки, выворотности суставов и индивидуальных особенностей организма невозможно предсказать, сколько потребуется времени. Однако результат не заставит себя ждать при условии регулярных и интенсивных тренировок.

Различают два вида шпагатов:

  • поперечный;
  • продольный.

Рассмотрим каждый из них поочередно, так как для обоих существуют свои упражнения и сложности.

Содержание

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается самым зрелищным и эффектным. Не удивительно, что он требует больших усилий и интенсивных тренировок. Для многих он так и остается пределом мечтаний. Однако если четко следовать правилами, регулярно тренироваться, он станет вашим любимым упражнением. Для начала предлагаем ознакомиться с основными правилами, которым необходимо следовать во время растяжки: Обязательная разминка. Прежде чем приступать к растяжке, обязательно разогрейте свои мышцы. Это может быть бег, прыжки, приседания и даже небольшая тренировка на ноги. Физическая нагрузка обеспечит приток крови, подготовит мышцы, сделает их более упругими и эластичными. Кроме того, отдельное внимание следует уделить разминке тазобедренных суставов. Здесь вам помогут махи ногами, прокручивания и круговые движения тазом;

Систематичность. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, регулярность тренировок – залог успеха. Вам потребуется развить гибкость, необходимую для шпагата, приучить свое тело к нагрузкам. Вначале рекомендуется заниматься раз в 2 – 3 дня, позже, когда ваше тело привыкнет – количество тренировок можно увеличить;

Разогрев. Тренироваться нужно в отапливаемой комнате, где нет сквозняков. Даже в теплые периоды надевайте майку, лосины, гетры. Это позволит вашему организму разогреться, что обеспечит эластичность мышц;

Не переусердствуйте. Каким бы сильным не было ваше желание сесть на шпагат, помните о мерах предосторожности. Излишнее давление, резкие движения могут привести к травмам, которые надолго закроют дверь в мир шпагатов. Соблюдайте осторожность, чувствуйте свое тело и прислушивайтесь к ощущениям. Боль должна быть, но она терпима и даже немного приятна. Если же вам невыносимо больно, то вы нарушили какой-то из вышеупомянутых пунктов;

Единомышленники. Занимайтесь в компании, или с человеком, который знает толк в растяжке. Если рядом будет кто-то, кто сможет вам помочь, подсказать, объяснить принцип выполнения упражнений, результат наступит намного быстрее.

Какие упражнения делать, чтобы сесть на шпагат

Комплексное выполнение упражнений на растяжку существенно увеличит гибкость и как следствие приблизит к поперечному шпагату. Предлагаем вам основные упражнения, направленные на проработку суставов, разогрев мышц и сухожилий:

Бабочка

Поза, которая идеально растягивает внутреннюю часть бедра, улучшает гибкость паховых связок. Для выполнения вам необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить стопы, пятки максимально подтянуты к телу. Одновременно упритесь руками в колени выжимайте их к полу. В момент выполнения следите за спиной, она должна быть максимально ровной. Если колени достают до пола а вы не испытываете никакого дискомфорта или легкой боли, вытяните руки вперед и тянитесь к полу.

Складка

Позволяет растянуть заднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также подколенные сухожилия. Сядьте на пол и максимально широко разведите ноги. Скрутите стопы так, чтобы носки смотрели в потолок, ноги должны быть натянуты. Вытяните руки перед собой и начинайте тянуться к полу. Грудная клетки и живот должны ровно лежать на полу, спина максимально прямая. Закрепите такое положение пять минут, потом поочередно тянитесь к правой и левой ногам. Повторите упражнение несколько раз.

Лягушка

Упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедра и паховые связки. Лягте на живот на полу. Ноги раскройте под прямым углом по отношению к туловищу и согните в коленях. Сократите стопы, так чтобы ваша фигура визуально напоминала букву «П». Зафиксируйте положение на 5 минут, а потом начинайте медленно сводить носки вместе. Ваш таз должен полностью лежать на полу. Если вы не чувствуете боли, то выпрямите руки и прогните поясницу.

Тянем носки в пол

Упражнение позволяет растянуть внутреннюю часть бедра, подколенные и паховые связки. Лягте на спину вплотную к стене. Поднимите ноги перпендикулярно полу, сократите носки и натяните колени. Медленно разводите ноги, устремляясь носками в пол. Для большей эффективности на ноги можно надеть утяжелители. Оставайтесь в таком положении от семи до десяти минут. После окончания медленно сводите ноги без резких движений.

Достаем локтями до пола

Очень полезное и важное упражнение. Рекомендуется выполнять непосредственно перед шпагатом. Из положения стоя расставить ноги на ширину плеч. Наклоняясь вперед, стремитесь достать локтями до пола. Спина должна оставаться максимально ровной. После этого тянитесь поочередно к правой и левой ногам. Повторите движение несколько раз, замирая в каждом положении по одной минуте.

Садимся на шпагат

После выполнения всех подготовительных упражнений, попробуйте сесть на поперечный шпагат. Расставляйте ноги максимально широко и упирайтесь руками в пол. Если растяжка позволяет, станьте в упор на локти. Постепенно сокращайте расстояние между тазом и полом. Систематически повторяйте упражнения, и поперечный шпагат станет не мечтой, а реальностью. Регулярные тренировки позволят увеличить эластичность мышц, укрепить тазобедренные суставы и растянуть связки.

Продольный шпагат

Вопреки устоявшемуся стереотипу, на продольный шпагат сесть не намного легче, чем в поперечный. Даже если гибкость хорошая, подготовительные упражнения обязательны, чтобы не получить травмы и растяжения. Основные правила остаются прежними. Акцентируем ваше внимание на том, что любое положение необходимо фиксировать минимум минуту. Это позволить мышца привыкнуть к нагрузке, и исключит травмирование. Если вы располагаете временем, повторяйте упражнения по несколько подходов на каждую ногу. И помните, чем лучше вы разогреетесь, тем результативнее будет занятие. Всегда делайте одинаковую нагрузку на обе ноги, даже если в приоритете шпагат на какую-то конкретную сторону, так мышцы будут тянуться равномерно.     

Как делать растяжку, чтобы сесть на продольный шпагат

Приведем основные упражнения, которые помогут разогреть мышцы, проработать суставы и приблизить вас к продольному шпагату.

Выпад

Медленно опуститесь в глубокий выпад (еще одно название «бегун»). Передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено не выступает за большой палец ноги. Носок немного «смотрит» в сторону, а пятка развернута вперед. Задняя нога прямая стоит в упоре на стопе. Тянитесь тазом к полу. Руки могут быть на полу, в упоре на переднем колене или подняты вверх. Распределяйте вес тело равномерно на обе ноги.

Выпад на колено

Оставаясь в первой позиции, переведите руки внутрь к передней ноге и станьте на локти. Заднюю ногу поставьте в упор на подъем и колено, спина ровная. Это упражнение направлено на растяжку паховых связок, тазобедренных суставов. Обратите внимание, что оба локтя должны быть на одинаковой высоте. То есть, если одна рука стоит на локте, а вторая до пола не достает, поставьте бруски для опоры. Опускайте таз максимально низко. Вариации данного упражнения бесконечны: задняя нога может быть согнута в колене, руки могут упираться в таз, проталкивая его глубже.

Тянемся к ноге

Из выпада согните заднюю ногу под прямым углом, а переднюю вытяните вперед. Прямой спиной тянитесь к ровной ноге, локти положите на пол. Усложнить упражнение можно, согнув заднюю ногу и уперев ее в стену, или в стул.

Голубь

Во время этого упражнения тазовая кость накрывает пятку противоположной ноги. Положение можно углубить, отодвигая ногу вперед, постепенно раскрывая колено под прямым углом. Руками упирайтесь в колено передней ноги и старайтесь максимально вкрутить таз вовнутрь. Если вы не чувствуете натяжения, положите грудь на икру передней ноги, это усилит давление.

Тянем ногу

Это упражнение позволит растянуть заднюю поверхность бедра и проработать тазобедренные суставы. Лягте на пол на спину и поднимите ногу вверх. Подтягивайте ее к себе противоположной рукой, обеими руками или с помощью ремешка. Таз полностью лежит на полу, вторая нога максимально натянута. Обратите внимание, что таз не выкручивается и не меняет свое положение.

Садимся на продольный шпагат

После выполнения подготовительных упражнений, пробуйте садиться в шпагат. Встаньте на колено, а переднюю ногу выставьте вперед. Спина ровная, лопатки сведены, таз смотрит строго вперед. Медленно отъезжайте на задней ноге назад и выпрямляйте переднюю. По достижению максимально низкого и возможного положения, зафиксируйте его на 5- 10 минут. Выходите из шпагата медленно и аккуратно, немного потрясите ногами, чтобы снять мышечное напряжение. Выполняйте упражнения регулярно и качественно, тогда продольный шпагат станет вашей визитной карточкой.   

Ускоряем результат

В погоне за шпагатами не лишним будет использовать дополнительные утяжелители или тренажеры. Так, например, биомеханический тренажер Назарова – ваш надежный помощник в развитии гибкости. Этот препарат стимулирует мышечные сокращения в ритме, превышающем колебания во время обычных тренировок в 40 раз. Тренажер идеально разогревает мышцы перед стретчингом, а сами упражнения сделает безопасными и более эффективными. Благодаря ему время, за которое вы сядете на шпагат, сократится в несколько раз. Занятия с аппаратом Назарова станут намного эффективнее. Изначально он был создан для посттравматической реабилитации спортсменов. Однако уже через некоторое время были отмечены его неоспоримые преимущества, в том числе повышение эластичности мышц. После этого аппарат стали использовать не только для посттравматического восстановления, но и в качестве дополнительной помощи в растяжке. На войне, как говорится, все средства хороши! Шпагатов вам!


Как сесть на шпагат за месяц: лучший комплекс упражнений

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

как сесть на шпагат за месяцкак сесть на шпагат за месяц

  1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
  2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
  3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

как сесть на продольный шпагаткак сесть на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

  1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
    лучшие упражнения для шпагаталучшие упражнения для шпагата
  2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
  3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

лучшие упражнения для шпагаталучшие упражнения для шпагата

  1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
  2. Руки положите на поясницу.
  3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
  4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
  5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

Классическая растяжка для шпагатаКлассическая растяжка для шпагата

  1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
  2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
  3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
  4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

Фитнес растяжка на шпагатФитнес растяжка на шпагат

  1. Лягте на спину
  2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
  3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
  4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

Растяжка у стенки на продольный шпагатРастяжка у стенки на продольный шпагат

  1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
  2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

как быстро сесть на поперечный шпагаткак быстро сесть на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

Глубокое плие для поперечного шпагатаГлубокое плие для поперечного шпагата

  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
  2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
  3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

Выпад в сторону растяжка на поперечныйВыпад в сторону растяжка на поперечный

  1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
  2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

Бабочка: упражнения на поперечный шпагатБабочка: упражнения на поперечный шпагат

  1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
  2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
    Бабочка: упражнения на поперечный шпагатБабочка: упражнения на поперечный шпагат
  3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

лучший комплекс упражнений на шпагатлучший комплекс упражнений на шпагат

  1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
  2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
    Обратная растяжка на поперечный шпагатОбратная растяжка на поперечный шпагат
  3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
  4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
  5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день [Workout | Будь в форме]


Watch this video on YouTube

Комбинации растяжек

Комбинации растяжек на шпагатКомбинации растяжек на шпагат

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

  1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
  2. Раскройте их как можно шире.
    лучший комплекс упражнений на шпагатлучший комплекс упражнений на шпагат
  3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

  1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
  2. Вытяните ногу и руку вверх.
    Стретчинг на полу для шпагатаСтретчинг на полу для шпагата
  3. Выпрямите левую ногу и руку.
  4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
  5. Положите корпус на живот.
  6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

  1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
    Классическая комбинация для шпагатаКлассическая комбинация для шпагата
  2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
  3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
  4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
    классическая растяжка на шпагатклассическая растяжка на шпагат
  5. Наклоните корпус влево.
  6. Заведите правое колено назад.
    классическая растяжка на шпагатклассическая растяжка на шпагат
  7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.


Watch this video on YouTube

Как тянуться на провисной шпагат?

Как тянуться на провисной шпагат?Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Как тянуться на провисной шпагат?Как тянуться на провисной шпагат?

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Как сесть на продольный шпагат в минус. Как быстро сесть на шпагат. Отрицательный шпагат


Watch this video on YouTube
Как сесть на шпагат? Самое подробное руководство. Часть 1

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! В эту пятницу мы немного отклонимся от качковской тематики и будем выяснять, как сесть на шпагат.

По прочтении Вы узнаете (хотя не факт, что с первого раза) все о том, как и что использовать, чтобы развить свою гибкость, а также получите на руки готовый план усадки на шпагат. Это оптимистичный сценарий развития событий :). Пессимистичный… его у нас просто нет и быть не может. Просто другой сценарий заключаются в разборе теории – мышечного атласа/анатомии и переносе практики на следующий раз. Какой из них нас ждет, посмотрим по ходу повествования, а пока занимайте свои места в зрительном зале.

Как сесть на шпагат лого

Итак, завести ногу за ухо не обещаем, но стать гибче и разобраться с сутью вопроса этот пост поможет. Поехали!

Как сесть на шпагат? Все, что нужно знать

Это уже вторая заметка из “как?-цикла”. В первой мы выясняли, как увеличить силу хвата и, надо сказать, отлично разобрали этот вопрос и даже дали действенные практические рекомендации. В этой статье мы намерены поступить таким же образом, т.е. сначала пройтись по теории, а затем всю рассказанную нудятину 🙂 отполировать практикой.

Вообще стоит сказать, что темы для своих заметок мы не выдумываем самостоятельно, их подкидывает нам наша многоуважаемая аудитория, т.е. Вы. После прихода понимания того, что да, этот вопрос нами еще не рассматривался, и адекватной информации по нему в сети нет, мы беремся за перо. Тема эта показалась интересной нам, в первую очередь, своей, если позволите такой термин, “загаженностью”. Достаточно ввести в поисковик соответствующий запрос, и вот Вы уже сидите на шпагате за день, за пять, за неделю… В общем, очень быстро.

Такие “материалы” от лукавого, т.е. подготовлены с целью завлечь человека. А поскольку тема горячая/актуальная, то и охват аудитории велик, и посещаемость/узнаваемость ресурса может резко подняться только из-за одного такого запроса. Что касается сутевой части, то она отсутствует от слова «совсем». Неужели Вы думаете, что неподготовленный «деревянный» человек сможет за 5-7 дней по видео или наспех набросанной статье сесть на шпагат? Ответ однозначный – нет.

Мы всегда стараемся быть откровенными со своей аудиторией и делиться только работающей/адекватной информацией. Сегодня мы постараемся дать Вам понимание, как развить свою гибкость, перестать быть «деревянным» и как правильно следует садиться на шпагат. Что из этого вышло, мы и узнаем далее.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

Что представляет собой шпагат? Идеальный портрет шпагатиста

Шпагат является физическим положением, в котором ноги находятся в одном ряду друг с другом и простираются в противоположных направлениях. При выполнении шпагата линии, определяемые внутренней частью бедер, образуют угол приблизительно 180 градусов. Шпагат – это показатель гибкости атлета, который говорит, что человек обладает умеренно-повышенной пластичностью и может относительно легко переносить нагрузку подобного рода. Шпагат “пришел” из гимнастики, поэтому, чтобы сесть на него, нужно обладать качествами, присущими атлетам этого вида спорта.

Итак, вот каков идеальный портрет желающего сесть на шпагат:

  • человек имеет умеренно-низкий вес;
  • предпочтительный возраст до 25-30 лет;
  • пол женский;
  • занимался ранее каким-либо подвижным/гибким (не тяжелым) видом спорта – плавание, йога и тп;
  • делает зарядку, растяжку на постоянной основе уже более года;
  • нет заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Если Вы подходите под указанные параметры, то Вам будет много легче (и быстрее) сесть на шпагат, чем тем, которые имеют не все галочки из данного списка.

Примечание:

Если Вы от природы/по конституции имеете тяжелый таз/низ, объемные бедра, полные икры, то вероятность Вашего сида на шпагат снижается на 50%.

Как сесть на шпагат: основные факты о гибкости

Подготовительный информационный этап очень важен в понимании и оценке своих шпагатных перспектив. Поэтому прежде, чем переходить к теории (о практике молчим вообще), запомните несколько общих фактов о гибкости:

  1. женское тело имеет тенденцию к бОльшей гибкости, мужское – к бОльшей мощности мышц;
  2. гибкость в одном суставе не обязательно подразумевает гибкость в других;
  3. чем больше у человека мышечная масса, тем меньше его показатели гибкости;
  4. если Вы занимаетесь массонабором и хотите сесть на шпагат, и второе важнее первого, то Вам придется “слить” массу;
  5. ездоки на велосипеде обладают слабой гибкостью ног;
  6. чем гибче Вы хотите стать, тем меньше мышц должно приходится на кв.см Вашего тела;
  7. каждый человек обладает своими способностями/потенциалом в гибкости и каждому требуется разное время, чтобы сесть на шпагат.

Теперь поговорим про…

Как сесть на шпагат: типы гибкости

Знаете ли Вы, что существуют три типа гибкости — пассивный, активный и динамический. Пройдемся по каждому из них.

№1. Пассивная гибкость

Заключается в том, насколько Вы можете растягиваться с применением чьей-либо помощи. Например, при забрасывании ноги на партнера. В этом случае нет активной мышечной работы, и степень растяжения определяется тем, насколько мускулы могут удлиняться.

№2. Активная гибкость

Заключается в том, насколько Вы можете тянуться без посторонней помощи, растягивая сустав и стабилизируясь в одном положении (например, поднятие ноги как можно выше из положения стоя). Движения АГ намного сложнее, и этот диапазон всегда уступает пассивному диапазону, потому что сопротивление удлиняющихся мышц должно быть преодолено силой их антагонистов.

В наглядном виде активная и пассивная гибкости могут быть представлены следующим образом.

пассивная и активная гибкость

№3. Динамическая гибкость

Заключается в том, на сколько Вы можете растянуться с помощью импульса, например, размахивая ногой. Это то, что происходит во время драки или последовательности действий в движении. В ежедневной тренировке по гибкости это может быть использовано для получения бОльшего диапазона, однако риск разрыва мышцы очень высок, и потому должно проделываться только после предварительного разогрева.

Идем далее и теперь выясним…

Как сесть на шпагат: диапазон движения “каждого” сустава

Мы не зря взяли «каждого» в кавычки, этим мы хотели показать, что в ключе данной заметки, из 8 суставов нас интересуют только суставы нижних конечностей – бедра, колени, щиколотки.

Вот их диапазон движения мы и рассмотрим.

№1. Hip joint (тазобедренный сустав)

Бедра – это ключ к эффективной посадке на шпагат. Гибкостью этого сустава во многом определяется Ваша способность сесть на шпагат.

Сустав бедра выполняет 3 функции:

  1. сгибание. Проявляется, когда колено согнуто. Когда колено прямое, то гораздо труднее поднять и удерживать ногу выше уровня талии. Достижение полного угла таким образом (с помощью единственной силы мышц ног) практически невозможно, и спортсмены с этой способностью большая редкость. Преимущественно это гимнасты, балерины самого высокого уровня;
  2. расширение/отведение. Пальцы стопы выровнены с ногой, но, слегка поворачивая ногу, позволяют ей откидываться назад еще на несколько градусов;
  3. абдукция. Требует особого внимания, т.к. направление пальцев ног имеет серьезное различие: поворот пальцев наружу даёт значительно больший диапазон, чем направление их вперед.

Диапазон движения hip joint

№2. Knee joint (коленный сустав)

Коленный сустав выполняет 3 функции:

  1. сгибание. Ему могут препятствовать накачанные мышцы;
  2. расширение/разгибание;
  3. внутреннее вращение.

Диапазон движения knee joint

№3. Ankle (лодыжка)

Голеностопный сустав с более ограниченным диапазоном вращения.

Выполняет 4 функции:

  1. сгибание;
  2. разгибание;
  3. пронация;
  4. супинация.

Диапазон движения ложыжкиДиапазон движения ложыжки

Все рассмотренное мы рассматривали 🙂 неспроста. Теперь, когда мы понимаем, как отдельные суставы растягиваются, нам понятнее станут некоторые действия, требующие нескольких растяжек. Знание диапазона движения суставов позволяет избежать травм и добиться лучших результатов в растяжке.

Рассмотрим продольный шпагат.

Существует два способа разделения ног спереди:

  • классический. Является более трудным, потому что, чтобы «сидеть» полностью на земле, положение колена требует бОльшего разгибания тазобедренного сустава задней ноги. Колено задней ноги опущено,  подошва “смотрит” вверх, а носок передней ноги заострен.
  • Колено задней ноги “смотрит” в сторону, что и пальцы, а носок передней ноги натянут на себя. Этот вариант легче (проще для колена) и позволяет прыгать в стоячее положение.

Так выглядят вариации продольного вида шпагата (красные стрелки указывают на суставы, где происходит растяжение).

Продольный шпагат, вариации

Следующий пример также связан с растяжкой, а практика его выполнения очень часто вызывает грубую ошибку. Речь идет про “удар Ван Дамма” – удар прямой ногой в сторону. Многие пытаются его повторить, но не могут, ибо не знают информации о диапазонах движения суставов. Мы ее знаем и посему этот удар повторим с легкостью.

Удар Ван Дамма, техника растяжки

Нашу анатомическую мутотень часть продолжит информация о…

Шпагат в разрезе: мышцы и биомеханика позы

Чтобы сесть на шпагат, нужно понимать, за счет чего, каких мышц осуществляется сей процесс. Поэтому далее по тексту мы проанализируем позу продольного шпагата, разберем работающие мышцы — агонисты/антагонисты (и их синергисты) и биомеханику растяжения.

В шпагате (и в целом растяжке) основную работу выполняют мышечно-сухожильные единицы – мышцы и сухожилия. Единица мышечного сухожилия (MTU) состоит из нескольких элементов. К ним относятся сократительные структуры (саркомеры) и фасциальные элементы, которые окружают мышечные волокна и сухожилия.

Поперечное сечение мышцы

Все эти элементы способствуют сокращению/растяжению мышц. Кроме того, многие факторы способствуют удлинению мышц, включая вязкоупругие свойства, ползучесть (тип деформации для фасциальных элементов), неврологические/психологические факторы (такие как мышечная память и толерантность). Также в растяжке определенную роль играет индивидуальная мышечная карта/архитектура и форма мышц.

Важно понимать за счет каких мышц происходит “посадка” в шпагат. Это наглядно отражает следующее изображение.

шпагат мышцышпагат мышцы

Теперь ответим на вопрос…

Как сесть на шпагат: время растяжения, или как долго следует удерживать шпагат?

Опубликованные результаты биомеханических исследований по растяжению говорят о том, что большинство удлинений или высвобождения MTU происходит в первые двадцать секунд растяжения. При повторении действия, удлинение единицы мышцы-сухожилия уменьшается с каждым последующим растяжением, достигая максимума на четвертом участке, после чего небольшая дополнительная длина достигается дальнейшим растяжением.

Иллюстративные кривые процесса растяжения представляют собой такую картину.

Иллюстративные кривые изменения длины мышц и времени в растяжении

Важным моментом является то, что каждое последующее удлинение мышцы сопровождается кратковременным периодом восстановления, в котором они освобождается от растяжения. Таки образом, одно двухминутное растяжение не эквивалентно четырем тридцатисекундным участкам.

Как сесть на шпагат: биомеханика

С мышечной точки зрения процесс “сида” в шпагат состоит из следующих этапов:

  • заднее бедро отходит назад/расширение. Это означает, что мышцы-агонисты для этой части позы: большая ягодичная (первичный движитель растяжения бедра), и синергисты этого действия — задняя части средней и малой ягодичной, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца;
  • расширение бедра удлиняет сгибатели бедра, включая поясничную мышцу и ее синергисты.

Следующее изображение иллюстрирует положение основных суставов при продольном шпагате.

продолбный шпагат, положение основных суставов

Оптимально начинать практиковать продольный шпагат находясь м/у двумя крепкими стульями.

Схема “погружения” в шпагат состоит из следующих этапов (механика задней ноги, мышцы: поясница и прямая мышца бедра):

  1. этап начала растяжения. Движение начинается с того, что Вы вытягиваете мышцы (прямая мышца бедра и большая ягодичная) в длину путем отведения ноги назад, производя взаимное “торможение” поясничной мышцы и помогая ей расслабиться в процессе растяжения. Затем следует притянуть заднее колено к передней ноге с помощью действия сгибающего типа, используя достаточную силу, чтобы включить поясничную мышцу. Этот процесс “погружения” занимает несколько вдохов;
  2. этап окончания растяжения. Следует продолжить опускание/растяжение, снова задействуя большую ягодичную мышцу и ограничивая растяжку 30-ью сек;
  3. этап кратковременного «лечения». После 30 секунд нахождения в шпагате следует выйти из позы и дать мышцам/связкам отдохнуть (15-20 сек).

Схема “погружения” в шпагат состоит из следующих этапов (механика передней ноги, мышцы: подколенное сухожилие и большая ягодичная):

  1. этап начала растяжения. Сначала происходит сгибание сгибателей переднего бедра (включая поясницу), вовлечение квадрицепса. Эта мышца обеспечивают взаимное торможение gluteus maximus и подколенных сухожилий. Одна головка квадрицепса, прямая мышца бедра, также усиливает сгибание бедра;
  2. чтобы задействовать подколенные сухожилия и большую ягодичную переднего бедра, необходимо произвести легкий наклон колена и аккуратное вдавливание пятки в полотенце/одеяло;
  3. этап окончания растяжения. Затем происходит удерживание (на несколько вдохов) этого действия и следом выведение подколенного сухожилия и большой ягодичной в длину за счет привлечения сгибателей бедра и разгибателей колена. Общее время нахождения в шпагате 30 сек.

В картинном варианте обе механики для передней и задней ног представляют собой такую картину.

Как сесть на шпагат, мехника, этапы 1 и 2Как сесть на шпагат, мехника, этапы 1 и 2

Это мы рассмотрели только половину механики – опускание в шпагат, другая ответственна за нахождение в этой позиции.

Схема удержания шпагата такова:

  1. более сильное растяжение (в т.ч. за счет давления веса собственного тела) синергистов сгибания и разгибания бедра, расположенных медиально. Для переднего бедра фокус смещается на большую приводящую мышцу, для заднего – длинная и короткая приводящие, гребенчатая. Необходимо медленно наращивать вовлечение этих мышц, путем оказания давления на каблук/пятку передней ноги и заднее колено в направлении средней линии;
  2. производя несколько вдохов, необходимо углублять позу, расслабляясь более полно и вовлекая поясничный отдел (крестец), ягодицы задней и квадрицепсы передней ног.

Как сесть на шпагат, мехника, этапы 3 и 4

Схема выхода из шпагата:

  • завершающим этапом нахождения в шпагате является сосредоточение на растяжении синергистов сгибания и разгибания бедра, расположенных латерально или на внешней стороне бедер. Для переднего бедра синергисты разгибания — средняя/малая ягодичные мышцы. Поскольку обе эти мышцы являются основными движетелями абдукции/отведения бедра, их следует задействовать в вытаскивании передней пятки от средней линии. В тоже время, для вытаскивания колена от средней линии, необходимо задействовать напрягатель широкой фасции заднего бедра.

Уффф, с анатомией, вроде бы, разобрались, но я склонен полагать, что Вы мало что уразумели из вышеозвученного. Так? Не переживайте, садить на шпагат нас будет не теория, а практика. И там уж все будет понятно без слов :). Ну, а судя по счетчику статьи, который перевалил за 2000 слов, займемся мы практикой в следующей раз. Поддерживаете? Тогда так и поступим, а пока…

Послесловие

Интернет предлагает сесть на шпагат за 10 минут. Проект Азбука Бодибилдинга только теоретическую часть заметки по этой теме писал битый час. Выводы?

Если Вы хотите быстро сесть на шпагат, то вопрос следует изучить обстоятельно и со всех сторон, т.е. провести подготовительные работы. Теоретические мы сегодня провели, практикой посадки займемся в следующий раз, ждем-с!

До скорых встреч. Спасибо, что проинвестировали это время в себя!

PS: а Вы умеете садиться на шпагат?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как сесть на продольный шпагат (часть 1) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Одни говорят, что после 30 на шпагат уже не сядешь. Другие полагают, что эта эффектная поза совершенно бесполезна для здоровья. Я считаю, что шпагат может освоить любой из вас, и покажу, как это сесть на продольный шпагат.

[image id=”122959″]

Сразу обозначу разницу между гимнастическим и балетным шпагатом и шпагатом в хатха-йоге. В гимнастике и танцах шпагат действительно выполняется исключительно для зрелищности. При этом зачастую никто не заботится о корректном положении позвоночника и суставов в этой позе, да и освоить его требуется быстро. Те, кто занимался гимнастикой в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После такого многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.

В йоге со шпагатом все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, глубина шпагата достигается за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических бандх гарантирует слаженную работу всего тела. Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться без ощущения напряжения или боли в спине.

Польза от шпагатов огромна. Они повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. В частности, шпагаты — хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы. Шпагат стимулирует работу кишечника, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел. Дыхание становится более полным и глубоким. Ноги и пресс укрепляются и избавляются от жировых отложений, с помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности — для подготовки к родам (но в облегченной форме).

Я считаю, что шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника или острых воспалений поясничного отдела или суставов. Осваивать их стоит даже новичкам: в йоге никто никого насильно не растягивает, успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем. Эти упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы — сильными и эластичными, ум — устойчивым и спокойным. А там и до шпагата недалеко!

Комплекс, который я рекомендую, нужно выполнять один или два раза на обе стороны. Сначала лучше тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, постепенно можно переходить к ежедневным занятиям. Если вы чувствуете, что одна сторона тела у вас лучше поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемной стороны и завершайте дополнительной проработкой зон, которые тянутся хуже других.

Поза бегуна

[image id=”122960″]

На вдохе сделайте выпад вперед, поставив стопу передней ноги ровно под коленом. Заднюю ногу вытяните, поставьте стопу на пальцы, толкайте пятку назад. Ладони должны касаться пола с двух сторон от передней ноги. Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и посмотрите вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола, хорошо вытягивайте заднюю ногу и позвоночник, держите подтянутым живот и мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Вирабхадрасана 1 (вариация)

[image id=”122961″]

Выполните переход из предыдущей асаны: оторвите ладони от пола, поднимите корпус, вытяните руки над головой, соединив ладони. Не поднимайте плечи, вытягивайте шею, смотрите вперед, сильнее толкайте левую ногу назад. Вытягивайте спину, слегка подтяните мышцы промежности и живот. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

[new-page]

Прогиб в выпаде

[image id=”122962″]

Выполните переход из предыдущей асаны: опустите колено и подъем задней ноги на пол, поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями. Распределите вес тела на обе ноги, опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник. Смотрите вверх, вытягивая шею, или расслабьте шею и уведите голову назад, если от этого не кружится голова. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Наклон

[image id=”122963″]

Выполните переход из предыдущей асаны: вытяните корпус вверх, выпрямите переднюю ногу, направьте носок на себя. На выдохе вытяните мышцы живота и направьте ребра вперед и вверх. Тяните плечи назад, раскрывайте грудную клетку, ладонями упирайтесь в пол или держитесь за переднюю ногу. Если вы свободно опускаете руки на пол не скругляя спину, попробуйте более глубокий наклон: сначала опустите к передней ноге живот, затем грудную клетку и наконец голову.

[image id=”122964″]

Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Вращение тазом

[image id=”338627,338628,338629″]

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус и согните переднюю ногу. Наклонитесь вперед, заведите плечо под колено, обопритесь ладонями в пол и перемещайте таз вращательными движениями вперед и назад. Делайте движения максимально амплитудными. Правый носок можете слегка приподнимать над полом. Сделайте 7-10 вращений в обе стороны.

[new-page]

Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу

[image id=”122965″]

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, вытяните заднюю ногу, подняв колено, упритесь пальцами в пол, тяните пятку назад. Разведите руки на ширину плеч, поставьте на переднюю стопу одноименную ладонь, направив пальцы внутрь, и симметрично ей — вторую ладонь. На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону и, не отрывая правую стопу от пола, согните руки в локтях, направив грудную клетку к полу.

[image id=”122966″]

Вытяните шею, смотрите вперед, отводите плечи назад. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Продольный шпагат

[image id=”122967″]

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, опустите заднее колено и подъем стопы на пол. Удостоверьтесь, что ноги параллельны друг другу, подвздошные кости направлены четко вперед и поясница ровная. Удерживайте плечи ровно над тазом, ладони сложите в намасте (восточное приветствие) или вытяните руки вверх над головой, соединив ладони, но не поднимайте при этом плечи. На выдохе попробуйте максимально повернуть таз назад, подтянув при этом мышцы промежности и копчик. Равномерно распределите вес на обе ноги. Представьте, будто вы разрываете коврик движением правой ноги вперед, а левой — назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях: постепенно, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится ниже, и вы легко выпрямите ноги.

[image id=”122968″]

Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце. Подтягивайте мышцы промежности и сохраняйте ровное дыхание. Если не получается удерживать равновесие ногами, поставьте руки на кирпичи или на пол. Удерживайте положение 30-60 секунд.

В следующий раз я покажу вам упражнения, которые помогут сесть на поперечный шпагат, читайте: «Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Часть 2. Продольный шпагат»

 

Занятия йогой с Инной Видгоф онлайн

Видеозанятия «Дыхание йоги», «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым, «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

  1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
  2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Как сесть на поперечный шпагат: зашагивания на возвышенность

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

Как сесть на поперечный шпагат: Круговые движения бедром santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

Как сесть на поперечный шпагат: приседание сумоlivestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

Как сесть на поперечный шпагат: Глубокие выпады вбокmensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Как сесть на поперечный шпагат: Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

Как сесть на поперечный шпагат: Лягушкаyogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Как сесть на поперечный шпагат: Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

Как сесть на поперечный шпагат: Уголок возле стеныactionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.


На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Читайте также:

Как сидеть на шпагате за месяц

Сесть на шпагат за месяц может почти любой человек. Основным условием для этого является отсутствие травм, которые могут помешать тренировке для развития гибкости. Комплекс специальных упражнений, приведенный в этой статье, поможет вам месяцами сидеть на шпагате.

Следует помнить, что физическая подготовка каждого человека отличается. И если вам не удалось полностью сесть на шпагат в течение месяца, не отчаивайтесь.Не прекращайте растяжку, позвольте тренировке занять немного больше времени, но вы достигнете цели.

Обязательно имейте в виду, что даже небольшая ошибка при растяжении может привести к серьезным травмам. Будьте осторожны во время тренировки. Во время упражнения может присутствовать боль. Вы должны уметь различать свои чувства: какие из них считаются нормальными при растяжении, а какие сигнализируют об ошибке и возможном повреждении. Боль при правильной физической нагрузке не должна быть сильной, но слегка тянущей. Если возникает острая, острая боль, прекратите растяжение.Старайтесь не выполнять упражнение в течение нескольких дней, в течение которых была повреждена связка. Необходимо, чтобы она полностью оправилась от травмы.

Вам нужно тренироваться ежедневно. Урок обычно длится от 30 до 60 минут. Перед выполнением основных упражнений вам необходимо сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы, подготовить связки и суставы к растяжению. Давайте рассмотрим один из вариантов разминки. Встаньте прямо, поочередно размахивайте руками в обоих направлениях. Наклоните тело вперед, выполните круговые движения от тела сначала влево, затем вправо.Вы можете дополнить тренировку прыжками со скакалкой, приседаниями, бегом на месте.

Хороший способ разогреть мышцы — это горячая ванна. Достаточно посидеть в воде минут 10. После такой ванны мышцы легко растянутся, и вы заметно увеличите гибкость тела.

Обязательно заканчивайте тренировку ногами. Это упражнение отлично разогревает мышцы и одновременно хорошо их растягивает. При качании старайтесь не поднимать ногу высоко, прилагая большие усилия.Достаточно естественного сокращения и растяжения на самом подъеме.

Итак, переходим к основному комплексу упражнений, чтобы месяц сидеть в шпагате. Встаньте, сложите ноги, поднимите руки над головой. С выдохом наклонись, положи руки на ноги. Вытяните вперед, не нужно сгибать спину. Через минуту перевести дух.

Сядьте, широко расставьте ноги. С выдохом наклоните тело вперед прямой спиной. Вы можете положить ладони на пол или на ноги.Растяжение займет одну минуту. Выпрямите вдохновение

Положите правое колено на пол, вытяните, прежде чем взять левую ногу, наведите носок на себя, держите ладони за полом. С выдохом осторожно опустите пах вниз, имитируя продольный шпагат. Растянуть на одну минуту. Затем медленно поднимайтесь. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Мы продолжаем тренироваться сидеть в форме месяца. Встаньте, поставьте ноги очень широко. С выдохом наклонитесь, ладони, возьмитесь за ноги или голени и проведите грудь между бедрами.Через минуту переместите тело вправо, положите руки на одноименную ногу и дотянитесь до бедра. Неоднократно наклоняюсь к левой ноге.

Выполните вышеуказанный комплекс, и достаточно быстро вы заметите, что вы становитесь более гибкими, суставы ног начинают хорошо раскрываться для выполнения шпагата. Главное соблюдать режим обучения. И вопрос — за какое время вы можете сидеть на веревочке — не переживайте. Не спешите и прилагайте усилия через боль. С каждым днем ​​вы будете приближаться к заветной цели.И в одно время вы можете сделать шпагат.

р >> ,

Как использовать шпагат, первый уровень |

Каждый раздел вашего проекта Twine — это ящик, называемый отрывком. Чтобы добавить отрывок, вы могли бы нажать зеленую кнопку + проход в правом нижнем углу, но самый простой способ — просто создать ссылку. Twine 2 будет автоматически создавать новый пассаж для вас каждый раз, когда вы создаете ссылку. Подробнее о создании ссылок в данный момент.
Чтобы отредактировать отрывок, дважды щелкните по нему.

ПАССАЖИ

Отрывок имеет три основных поля: название отрывка, теги и тело.Вы можете называть другие отрывки как угодно, но не используйте одно и то же имя дважды. Теги используются только для специальных типов кода, поэтому вы можете игнорировать раздел тегов. Все, что вы вводите в теле, будет показано игроку.

ССЫЛКИ

Связи между проходами показаны стрелками между переходами. Ссылки похожи на двери в другие проходы. Они так же, как им говорят, чтобы перейти на другую страницу в книге «Выберите свое приключение». Ссылки обозначены в тексте отрывка двумя квадратными скобками:

 [[Это ссылка]] 

Текст в скобках должен соответствовать названию отрывка, на который он ссылается.Названия отрывков чувствительны к регистру, что означает, что «Синяя дверь» и «Синяя дверь» НЕ совпадают.

СКРЫТЫЕ ССЫЛКИ

Можно изменить, какой текст показывается игроку для ссылки. Это может пригодиться, если вы хотите скрыть название отрывка от игрока. Вы можете сделать это с помощью стрелки, например:

 [[текст, который вы хотите отобразить-> НАСТОЯЩИЙ заголовок отрывка]] 

Например: вы можете отправить игрока в отрывок «Неправильно», не сообщая ему, что ссылка, по которой он щелкает, неверна.Вы можете сделать это:

 [[Нью-Йорк - столица Нью-Йорка-> Неправильно]] 

Если в вашем проекте есть неработающая ссылка, она отображается красным цветом, и при щелчке по ней отображается сообщение об ошибке:

Вот пример тела перехода со ссылками:

 Вы решили пойти в столовую отеля.
Вы [[читаете газету]] и заказываете кофе.
Вы получаете странное чувство, что некоторые наблюдают за вами.

[[Оглянись]]
[[Скрыть под столом]]
[[Возвращайся в свою комнату-> Ты проиграл]] 


викторина с множественным выбором

Вот пример вопроса с несколькими вариантами ответов со ссылками:

 

Сколько сторон у восьмиугольника?

[[7-> Неправильно]] [[8-> Вопрос 2]] [[9-> Неправильно]]

Правильный ответ приводит игрока в отрывок под названием «Вопрос 2.«Все неправильные ответы приводят вас к отрывку« Неправильно », который может выглядеть так:

 Прости. Это неверно.
Нажмите стрелку назад и попробуйте снова. 

ПРОСМОТР ВАШЕГО ПРОЕКТА

Чтобы просмотреть свой проект, нажмите кнопку «Воспроизвести» в правом нижнем углу. Twine откроет ваш проект в новой вкладке браузера.

Чтобы сохранить готовый проект, щелкните меню в нижнем левом углу с названием проекта и затем «Опубликовать в файл». Проект сохранится в виде HTML-файла (веб-страницы).

ПРОДОЛЖАЙТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ПОЧТУ: картинки из шпагата, GIF-файлы и фоновые изображения

Похожие

Рубрики: образование, игры, как правильно | Теги: ответ, синий, браузер, дело, выбор, код, кофе, дверь, падение, образование, ошибка, пример, игра, игры, ссылка, сообщение, новая, страница, переход, вопрос, раздел, начало, заголовок, шпагат | Постоянная ссылка

,

начало [Twine Wiki]

шпагат 2

Twine 2 — самая последняя серия релизов Twine. Если вы никогда ранее не использовали Twine, рекомендуем эту версию.

шпагат 1

Twine 1 был оригинальной версией Twine и до сих пор доступен для загрузки для Windows и Mac.

Форматы историй

Форматы историй отделены от редактора Twine и определяют разметку и код, который вы используете для написания своих историй.Они позволяют добавлять условную логику, эффекты отображения и другую интерактивность. (Как мне решить, какой формат истории мне подходит?)

Харлоу

Harlowe — это формат истории по умолчанию для Twine 2. Он недоступен в Twine 1 и содержит более новую разметку и макросы из форматов Twine 1.

SugarCube

SugarCube — это популярный формат, созданный по умолчанию в Twine 1, Sugarcube. Twine 2 поставляется с последней версией SugarCube 1.серия x, но есть также серия 2.x, которую можно добавить вручную.

Снеговик

Snowman — это формат, предназначенный для программистов, имеющих опыт работы с JavaScript, особенно с jQuery.

Другие форматы

  • Entweedle создает исходные файлы Twee из истории.
  • Entwee экспортирует проект Twine 2 в виде исходного файла Twee.
  • Illume — улучшенный формат проверки правописания.
  • Protagonist похож на Snowman, но обладает большей встроенной функциональностью.
  • Adventures — это сюжетный формат, связанный с RPG, основанный на Snowman 2.
  • Paloma — это формат, подобный Jonah, основанный на Snowman.
  • Jonah и Sugarcane — форматы, упакованные с Twine 1. Сахарный тростник был заменен SugarCube, хотя до сих пор нет преемника Jonah. Основное различие между ними заключается в том, что когда читатель нажимает на ссылку в Ионе, под существующим текстом появляется новый текст вместо его замены.

Публикация вашей работы

Рассказы о шпагате публикуются в формате HTML , что означает, что вы можете публиковать свои файлы на любом веб-сервере.

Не можете найти ответ на свой вопрос здесь? Попробуйте вопросы и ответы.

Из-за спама самостоятельная регистрация пользователей отключена. Если вы хотите внести свой вклад в вики, отправьте вики по адресу twinery dot org, указав желаемое имя пользователя и быстрое объяснение того, что вы хотите сделать в вики (чтобы легче было отфильтровывать спам).

,

Как сесть на шпагат на Coub

Как сесть на шпагат на Coub
  • Домой
  • Горячий
  • случайный
  • Показать больше …

    показать меньше

  • Мои лайки
  • закладки
  • Сообщества
  • Animals & Pets

    Животные и домашние животные

  • Mashup

    Мешуп

  • Anime

    Аниме

  • Movies & TV

    Фильмы и ТВ

  • Gaming

    Gaming

  • Cartoons

    Мультфильмы

  • Art & Design

    Искусство и дизайн

  • Music

    Музыка

  • News & Politics

    Новости и политика

  • Sports

    Спорт

  • Science & Technology

    Наука и технологии

  • Celebrity

    знаменитостей

  • Nature & Travel

    Природа и Путешествия

  • Fashion & Beauty

    Мода и красота

  • Dance

    Танец

  • Auto & Technique

    Авто и Техника

  • NSFW

    NSFW

  • Coub of the Day

    Coub of the Day

  • Темная Тема

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о