Уроки пилатес для похудения за 10 минут в день, видео
Направление пилатес было основано Джозефом Пилатес в 20-х годах. В методике Джозефа упор делался на контроль положения тела, движения и первоначальное название методики было “Contrology”. Снятие ограничения на товарный знак термина “Пилатес” привело общественность к широкому распространению его различных вариаций. Одна из разновидностей методики – пилатес для похудения.
Кто такой Джозеф Пилатес?
Джозеф Хубертос Пилатес – известный в Америке и Англии спортивный специалист, основатель одноименной методики фитнеса. Будучи ребенком, страдал от бронхиальной астмы и рахита. И только благодаря обливаниям, интенсивной физической культуре, дыхательной гимнастике со временем поправил здоровье, а во взрослом возрасте связал свою жизнь с профессиональным спортом.
Боксер, бодибилдер, он тренировал боксеров, солдат самообороны и полисменов, в том числе в Скотленд Ярде. Возможно даже видел самого Шерлока Холмса. С начала первой мировой был сослан на остров Мэн. Там, изнывая вынужденной бездеятельности, увлеченно упорядочивал свой широкий спортивный опыт в определенный метод, возвращая к жизни раненых солдат.
Традиционная гимнастика Джозефа Пилатес включала в себя упражнения на полу и со специальным оборудованием. Получив поддержку общественности и своей жены-медсестры Клары, Джозеф открыл первую официальную школу пилатеса в Нью-Йорке, а позже и в Джэкобс Пилоу в штате Массачусетс. Сегодня количество подобных заведений огромно: около 1500 “Пилатес-студий” в США и 500 в Англии.
Основы методики
Что же включает в себя традиционная методика Джозефа Пилатеса? Изучите самостоятельно основные положения с помощью таблицы.
| Традиционные принципы | Определение |
| Центрирование | За основу всех упражнений берется центр тела, он есть “Источник силы”. Работая с мышцами центральной зоны тела можно значительно улучшить весь организм в целом. |
| Концентрация | Когнитивное внимание требуется для выполнения упражнений. |
| Контроль | Контролируя свои движения вы обеспечиваете безопасность их выполнения. |
| Точность | Точность методики упражнений. Все движения следует выполнять точно в соответствии с инструкцией. |
| Плавность | Плавный переход движений в последовательности упражнений. |
| Дыхание | Перемещение воздуха в и из легких в координации с физическими упражнениями. |
Да, у методики Джозефа Пилатеса есть строгие принципы. И эти 6 принципов распространяются на любую разновидность пилатеса. Выполняя движения, нужно соблюдать: центрирование, концентрацию, контроль, точность, плавность, дыхание. Методика выполняется либо на полу, либо на специальном оборудовании. И не важно для чего используется методика, будь то для похудения или для устранения болей в спине.
Уроки пилатеса для начинающих
Теперь давайте выполним комплекс упражнений пилатес для похудения. Методика особенно удобна тем, что её можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, внимательно прислушиваясь к тренеру на видео. Выделяя всего 10-15 минут для пилатеса в день, вы получаете огромную пользу для всего организма и без особых усилий достигаете похудения. Упражнения одинаково эффективны для похудения рук, ног, особенно для похудения живота и бедер.
Пилатес для начинающих в домашних условиях проводится на полу, без специального оборудования, но с соблюдением всех 6 принципов. Внимательно прочтите уроки пилатеса и старайтесь выполнять упражнения для похудения в соответствии с инструкциями. Подробно мы разберем три самые важные принципа пилатеса.
Центрирование
Центр – это основа всей методики пилатеса. Пилатес тренирует мышцы центра. Это мышцы кора, те мышцы, которые поддерживают органы брюшной полости и позвоночник изнутри. Косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, которые отвечают за женское здоровье – мышцы тазового дна. Джозеф пилатес говорил, что центр – это источник энергии. Все движения делаются от центра. Прежде чем начать выполнять упражнения, сначала подтяните живот так, будто вы пупок тяните к позвоночнику. Сконцентрируйтесь и начните выполнять упражнение.
Попробуйте выполнить правильно упражнения “плечевой мост”:
- Прилягте на спину.
- Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине бедра.
- Раскройте плечи, опустите их на пол и сведите лопатки вместе.
- Тянитель макушкой вдоль пола.
- Вытягивайте позвоночник, включайте центр, подтягивайте мышцы живота.
- Сделайте вдох, помните, что дышым мы грудью. Живот при дыхании не поднимается.
- На выдохе подкручиваем таз и позвонок за позвонком выталкиваем его наверх до образования одной линии от колена до плеча. Если вы поднимитесь высоко, будет слишком большая нагрузка на шею. Вам это совсем не нужно.
- Сделайте вдох и начинайте опускаться от грудного отдела сверху вниз позвонок за позвонком. Опускайте таз в самом конце.
- Не упирайтесь сильно ладонями в пол. Если вы не можете расслабить ладони просто поднимите их вверх, перпендикулярно полу.
Теперь выполним упражнение “перекат”:
- Упражнение выполняется из положения сидя. Поставьте стопы вместе, колени – в стороны, ладони возле бедер.
- Втяните живот, сделайте вдох и на выдохе, округляя спину, позвонок за позвонком делаем перекат с ягодиц на лопатки и назад.
Кстати, перекаты – это бесплатный массаж. Чем медленнее вы будете опускаться, уделять внимание каждому позвонку, тем качественнее массаж спины вы сделаете. Не забывайте про принцип центра. Когда вы будете выполнять перекат, помните, вся энергия идет от центра.
Концентрация
Концентрация существует не в каждом направлении фитнеса. Не везде нужно концентрироваться на каждом своем движении, контролировать каждую свою мышцу. Для легкости используйте простую визуализацию. Поднимая таз в упражнении “плечевой мост”, представьте, что вы сильно давите себе на живот сверху. А опуская – визуализируйте давление на область грудной клетки.
Выполняя перекат, представляйте, что ваш позвоночник – это жемчужное ожерелье, а позвонок – жемчужина. Осторожно, жемчужина за жемчужиной – позвонок за позвонком – перекатывайтесь на лопатки. А затем позвонок за позвонком поднимайте ожерелье вверх.
Дыхание
Если дыхание отрегулировано правильно, ваши легкие и кровь вдоволь обогащаются кислородом. Ускоряется метаболизм и питание всех тканей тела. Улучшается вывод всего ненужного и вы ощущаете прилив новой, бодрящей энергии. В обыденной жизни мы дышим поверхностно, только верхними отделами легких. Грудная клетка чувствуют себя сдавленно. Это бывает при чрезмерно округлой спине, длительном сидении, лишнем весе, постоянно переполненном желудке, возрастных изменениях.
Джозеф Пилатес был убежден, что раз уж наша жизнь начинается со вдоха и заканчивается выдохом, что раз уж жизнь всех существ зависит от дыхания, значит, нужно учиться дышать правильно.
Существует три типа дыхания:
- Ключичное;
- Грудное;
- Брюшное.
Брюшное дыхание мы используем в повседневной жизни. В пилатесе мы используем другое диафрагма-латеральное дыхание. То есть – боковое. Поэтому начинающим довольно непросто сразу перестроиться в грудное дыхание. На самом деле в этом ничего сложного нет.
Учимся дышать правильно:
- Поставьте стопы на ширине таза.
- Тяните макушку к потолку и не поднимайте плечи.
- Положите ладони на ребра так, чтобы средние пальцы касались друг друга.
- Помните, ваш живот подтянут.
- Теперь постарайтесь сделать вдох так, чтобы ребра раздвинули ладони в стороны.
- Вдох через нос, выдох через рот.
10 минут для похудения
Пилатес за 10 минут в день – не просто комплекс физических упражнений, а специально разработанный микс пилатес+бодифлекс для быстрого и эффективного похудения. Поэтому внимательно следите за тем, как делать эти упражнения, а также за своим дыханием. Не забывайте соблюдать 6 золотых принципов методики.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
4 упражнения, которые подарят вам идеальный пресс за 10 минут
Упругий, рельефный пресс — мечта многих. Достичь ее вполне реально: эти 4 упражнения помогут вам прокачать мышцы брюшного пресса. Комплекс следует выполнять регулярно 4 раза в неделю.
Предлагаемое занятие пилатесом состоит из 4 небольших упражнений, которые, при регулярном выполнении 4 раза в неделю, помогут вам добиться упругого, рельефного пресса. Более того, вы почувствуете себя здоровыми и ощутите легкость в теле, и вскоре будете безгранично благодарны пилатесу за ваш вызывающий зависть окружающих пресс.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Для занятия вам потребуется:
- мат или толстое полотенце
- удобная одежда
- 1 небольшое полотенце
Упражнение 1: Подготавливаем мышцы брюшного пресса
Шаг 1: Подготовка
Лягте на мат или на полотенце, ноги согнуты в коленях под углом 45º. Стопы находятся на полу параллельно друг другу на расстоянии, приблизительно равном ширине бедер. Руки лежат на полу по бокам ладонями вниз.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Обратите особое внимание на поясничный отдел спины. Поясница не должна прижиматься к полу или сильно выгибаться. Постарайтесь найти промежуточное положение так, чтобы в пояснице был небольшой естественный изгиб, а таз был прочно прижат к полу.
Шаг 2: Дыхание
Сделайте глубокий вдох через нос, воздушная струя направлена вниз грудной клетки, а затем выдохните через рот.
Когда вы делаете выдох, постарайтесь, чтобы живот был плоским и ровным. Представьте, что ваш пупок как бы прижимается к позвоночнику.
Данное упражнение выполняется на 4 вдоха.
Шаг 3: Упражнение
Вдохните и медленно вытяните шею, опуская подбородок вниз, но не вжимая его в грудь. На выдохе напрягите мышцы и дотянитесь руками до ног, приподнимите верхнюю часть спины.
Сделайте ещё один вдох на этом этапе, вдыхая воздух в грудную клетку, при этом грудная клетка не должна расширяться. На выдохе медленно, равномерно опускайте спину в исходное положение и в заключение расслабьте шею.
Повторите упражнение 8 раз. Это упражнение направлено на развитие центральных и нижних мышц пресса.
Если во время выполнения упражнения вы почувствовали напряжение шейных позвонков, положите руки под голову для дополнительной поддержки. Локти широко расставлены в стороны и берут на себя основную нагрузку, за счет чего снимается давление на шею.
Упражнение 2: Сотня
Шаг 1: Подготовка
Не меняйте положения, ноги и колени сведены вместе, при этом поясница стремится прижаться к полу, ягодицы расслаблены.
Данное упражнение требует выполнения резких коротких взмахов руками вверх и вниз, как продемонстрировано на видеозаписи. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, прорепетируйте несколько движений руками.
Шаг 2: Дыхание
Будьте внимательны, в данном упражнении применяется совершенно иная техника дыхания. Применяются те же принципы, но для того, чтобы подготовиться к упражнению вы должны совершать не только вдохи, но и выдохи, затем выполнять вдохи и выдохи на 10 счетов, по мере того как вы работаете руками.
Предлагаем вам следующую последовательность: вдох – 2, 3, 4, 5; выдох – 2, 3, 4, 10; вдох – 2, 3, 4, 5; выдох – 2, 3, 4, 20; и т.д., пока вы не досчитаете до 100.
Шаг 3: Упражнение
Сделайте вдох и медленно вытяните низ шеи, опуская подбородок, но не прижимая его к груди.
На выдохе отрывайте верхнюю часть спины от пола, выполняя подъем за счет сокращения мышц живота. Опустите плечи вниз, руки пытаются дотянуться до ног.
Сделайте вдох на 5 счетов, делая взмахи руками вверх и вниз, затем сделайте выдох на 5 счетов, продолжая выполнять движения руками. Выполняйте упражнение, пока не досчитаете до 100. Постарайтесь поддерживать определенный ритм. Если вы чувствуете, что начинаете быстро уставать, сделайте небольшую паузу, когда дойдете до 50. После чего закончите упражнение.
Вы ощутите работу всех мышц брюшного пресса.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Упражнение 3: Тренируем косые мышцы
Шаг 1: Подготовка
Находясь в положении лёжа, расставьте стопы на ширине бедёр, руки за голову, локти расставлены в стороны, плечи опущены вниз.
Шаг 2: Дыхание
Принцип дыхания тот же, что и в первом упражнении, но само упражнение выполняется на 2 вдоха.
Шаг 3: Упражнение
Сделайте вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. На выдохе напрягите мышцы брюшного пресса, выгните верхнюю часть туловища и приподнимите ее от пола, локти расставлены широко в стороны. Находясь в приподнятом положении, поверните корпус тела в сторону, как бы пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена.
На выдохе опустите корпус на мат, коснитесь головой пола. На вдохе повторите подъем и выполните разворот на другую сторону (правый локоть – левое колено).
Повторите упражнение 10 раз, по 5 раз на каждую сторону. Данное упражнение укрепляет стенки живота и косые мышцы.
Закончив выполнение упражнения, не забудьте расслабить руки, вытянув их на мате.
Упражнение 4: «Мертвый жук»
Шаг 1: Подготовка
По возможности попробуйте прижать поясницу к полу.
Сделайте вдох, на выдохе поочередно поднимите согнутые ноги так, чтобы у вас получилась поза столешницы или, как ее ещё называют, поза «мертвого жука». Руки лежат на полу, ладони развернуты вверх и смотрят в потолок.
Следите за тем, чтобы в пояснице не было сильного изгиба.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Шаг 2: Дыхание
Техника дыхания абсолютно такая же, что и в предыдущем упражнении.
Шаг 3: Упражнение
Сделайте подготовительный вдох, на выдохе напрягите мышцы живота и одновременно опустите правую ногу на пол, удерживая ее в согнутом положении, носок касается пола.
На вдохе поднимите ногу обратно, затем выдохните и опустите другую ногу.
Повторите это упражнение 8 раз – по 4 раза на каждую ногу. Вы должны почувствовать работу нижних мышц брюшного пресса.
Закончив выполнение упражнения, медленно опустите одну ногу за другой, затем расслабьте ноги, обхватив колени и прижав их к груди.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Пилатес за 10 минут: готовим пресс к лету
Пилатес за 10 минут
Пилатес за 10 минут в день, и как итог вы – прекрасная обладательница стройного подтянутого тела. Возможен ли такой результат за столь короткий промежуток времени и при трате всего десяти минут в день на занятия? Безусловно! Главное – не пропускать тренировки и относиться к ним максимально ответственно. В этой статье вы познакомитесь со способом, который позволит подтянуть мышцы живота с помощью упражнений пилатес за 10 минут.
Пилатес за 10 минут
Пилатес за 10 минут
Данный комплекс прекрасно подойдет девушкам с и без того стройными животами, на которых за зиму образовалось немного лишнего жирка. Тем же, кто страдает проблемой лишнего веса в более глобальном масштабе, рекомендуем выбрать более интенсивную методику похудения и специальную диету.
Упражнения пилатес за 10 минут подойдут особам, которые стремятся к совершенству и мечтают стать счастливыми обладательницами сексуального плоского живота с едва заметным рельефом. Если вы хотите увидеть заветные «кубики», то советуем смело проходить мимо, так как данные упражнения не способны подарить мышцам столь интенсивную нагрузку и, как следствие – стремительный рост.
Среди представительниц прекрасного пола популярно заблуждение, что чем крепче пресс, тем тоньше талия и изящнее живот. На самом же деле крепкие мышцы пресса вполне мирно могут сосуществовать со слоем жира, под которым они располагаются. Именно поэтому добиться плоского живота женщинам с лишними жировыми отложениями в области талии, даже несмотря на ежедневные тренировки по укреплению пресса, очень проблематично. Выход для таких женщин – подойти комплексно к вопросу похудения, а именно:
1. Опробовать на себе методику правильного питания.
2. Приучить себя много ходить пешком.
3. Регулярно выполнять силовые и кардио нагрузки.
Такой подход поможет сжечь лишние жиры, после чего можно будет приступить к финальному «оттачиванию» рельефов тела.
Пилатес за 10 минут – это короткая, умеренна по своей интенсивности тренировка, которая может выполняться как в «профилактических» целях для поддержания тела в форме, так и в рамках глобальных тренировок. Упражнения пилатеса для пресса можно разделить на две части: упражнения для верхнего и нижнего пресса.
Чтобы прокачать верхний пресс, достаточно выполнять подъемы лопаток из исходного положения лежа. Чтобы оказать нагрузку на нижний пресс – выполняется подъем ног под углом относительно пола 40-50 градусов из положения лежа. Есть также обобщенное и наиболее популярное упражнение для пресса, позволяющее тренировать средние мышцы.Такое упражнение предполагает подъем корпуса из положения лежа в положение, перпендикулярное полу.
Однако рассмотрим более конкретные способы сделать живот плоским и укрепить пресс при помощи пилатеса за 10 минут.
Если вы часто практикуете домашние тренировки, то наверняка знаете, что каждое занятие должно начинаться с разминки. Советуем осуществить 100-200 прыжков на скакалке и выполнить несколько дыхательных упражнений, прежде чем перейти к упражнениям на пресс.
1. Стандартные скручивания. О них также слышал любой, кто хотя бы раз посещал тренажерный зал. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, носки и пятки держим вместе, руки сгибаем в локтях и заводим за голову. Поднимаем корпус, скручивая его поочередно то вправо, то влево. Чтобы осуществить упражнение было проще, просто постарайтесь достать левым локтем до правого колена и наоборот.
2. Подъемы ног. При выполнении данного упражнения в пилатесе за 10 минут нам придется поднимать ноги. Спина при этом должна плотно прилегать к полу. Поднимаем обе ноги сразу под углом 90 градусов к полу, возвращаем их в обратное положение плавным опусканием, но не броском.
3. Обратное скручивание. Ложимся на пол и вытягиваем ноги, скрещивая лодыжки. Выдох – сгибаем ноги в коленях и, приподнимая ягодицы, подтягиваем к себе, стараясь дотянуться коленями до пола сначала справа от вас, затем слева. Такие упражнения для пресса прекрасно тренируют косые мышцы и способствуют прорисовке более четких контуров талии.
С помощью пилатеса за 10 минут вы буквально за 3-4 недели можете подготовить свой животик к морскому отдыху.
Пилатес за 10 минут: видео
Пилатес: 4 упражнения = идеальный пресс за 10 минут в день!
Упругий, рельефный пресс – мечта многих. Достичь ее вполне реально: эти 4 упражнения помогут вам прокачать мышцы брюшного пресса. Комплекс следует выполнять регулярно 4 раза в неделю.
Предлагаемое занятие пилатесом состоит из 4 небольших упражнений, которые, при регулярном выполнении 4 раза в неделю, помогут вам добиться упругого, рельефного пресса. Более того, вы почувствуете себя здоровыми и ощутите легкость в теле, и вскоре будете безгранично благодарны пилатесу за ваш вызывающий зависть окружающих пресс.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Для занятия вам потребуется:
- мат или толстое полотенце
- удобная одежда
- 1 небольшое полотенце
Упражнение 1: Подготавливаем мышцы брюшного пресса
Шаг 1: Подготовка
Лягте на мат или на полотенце, ноги согнуты в коленях под углом 45º. Стопы находятся на полу параллельно друг другу на расстоянии, приблизительно равном ширине бедер. Руки лежат на полу по бокам ладонями вниз.
Обратите особое внимание на поясничный отдел спины. Поясница не должна прижиматься к полу или сильно выгибаться. Постарайтесь найти промежуточное положение так, чтобы в пояснице был небольшой естественный изгиб, а таз был прочно прижат к полу.
Шаг 2: Дыхание
Сделайте глубокий вдох через нос, воздушная струя направлена вниз грудной клетки, а затем выдохните через рот.
Когда вы делаете выдох, постарайтесь, чтобы живот был плоским и ровным. Представьте, что ваш пупок как бы прижимается к позвоночнику.
Данное упражнение выполняется на 4 вдоха.
Шаг 3: Упражнение
Вдохните и медленно вытяните шею, опуская подбородок вниз, но не вжимая его в грудь. На выдохе напрягите мышцы и дотянитесь руками до ног, приподнимите верхнюю часть спины.
Сделайте ещё один вдох на этом этапе, вдыхая воздух в грудную клетку, при этом грудная клетка не должна расширяться. На выдохе медленно, равномерно опускайте спину в исходное положение и в заключение расслабьте шею.
Повторите упражнение 8 раз. Это упражнение направлено на развитие центральных и нижних мышц пресса.
Если во время выполнения упражнения вы почувствовали напряжение шейных позвонков, положите руки под голову для дополнительной поддержки. Локти широко расставлены в стороны и берут на себя основную нагрузку, за счет чего снимается давление на шею.
Упражнение 2: Сотня
Шаг 1: Подготовка
Не меняйте положения, ноги и колени сведены вместе, при этом поясница стремится прижаться к полу, ягодицы расслаблены.
Данное упражнение требует выполнения резких коротких взмахов руками вверх и вниз, как продемонстрировано на видеозаписи. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, прорепетируйте несколько движений руками.
Шаг 2: Дыхание
Будьте внимательны, в данном упражнении применяется совершенно иная техника дыхания. Применяются те же принципы, но для того, чтобы подготовиться к упражнению вы должны совершать не только вдохи, но и выдохи, затем выполнять вдохи и выдохи на 10 счетов, по мере того как вы работаете руками.
Предлагаем вам следующую последовательность: вдох – 2, 3, 4, 5; выдох – 2, 3, 4, 10; вдох – 2, 3, 4, 5; выдох – 2, 3, 4, 20; и т.д., пока вы не досчитаете до 100.
Шаг 3: Упражнение
Сделайте вдох и медленно вытяните низ шеи, опуская подбородок, но не прижимая его к груди.
На выдохе отрывайте верхнюю часть спины от пола, выполняя подъем за счет сокращения мышц живота. Опустите плечи вниз, руки пытаются дотянуться до ног.
Сделайте вдох на 5 счетов, делая взмахи руками вверх и вниз, затем сделайте выдох на 5 счетов, продолжая выполнять движения руками. Выполняйте упражнение, пока не досчитаете до 100. Постарайтесь поддерживать определенный ритм. Если вы чувствуете, что начинаете быстро уставать, сделайте небольшую паузу, когда дойдете до 50. После чего закончите упражнение.
Вы ощутите работу всех мышц брюшного пресса.
Упражнение 3: Тренируем косые мышцы
Шаг 1: Подготовка
Находясь в положении лёжа, расставьте стопы на ширине бедёр, руки за голову, локти расставлены в стороны, плечи опущены вниз.
Шаг 2: Дыхание
Принцип дыхания тот же, что и в первом упражнении, но само упражнение выполняется на 2 вдоха.
Шаг 3: Упражнение
Сделайте вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. На выдохе напрягите мышцы брюшного пресса, выгните верхнюю часть туловища и приподнимите ее от пола, локти расставлены широко в стороны. Находясь в приподнятом положении, поверните корпус тела в сторону, как бы пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена.
На выдохе опустите корпус на мат, коснитесь головой пола. На вдохе повторите подъем и выполните разворот на другую сторону (правый локоть – левое колено).
Повторите упражнение 10 раз, по 5 раз на каждую сторону. Данное упражнение укрепляет стенки живота и косые мышцы.
Закончив выполнение упражнения, не забудьте расслабить руки, вытянув их на мате.
Упражнение 4: «Мертвый жук»
Шаг 1: Подготовка
По возможности попробуйте прижать поясницу к полу.
Сделайте вдох, на выдохе поочередно поднимите согнутые ноги так, чтобы у вас получилась поза столешницы или, как ее ещё называют, поза «мертвого жука». Руки лежат на полу, ладони развернуты вверх и смотрят в потолок.
Следите за тем, чтобы в пояснице не было сильного изгиба.
Шаг 2: Дыхание
Техника дыхания абсолютно такая же, что и в предыдущем упражнении.
Шаг 3: Упражнение
Сделайте подготовительный вдох, на выдохе напрягите мышцы живота и одновременно опустите правую ногу на пол, удерживая ее в согнутом положении, носок касается пола.
На вдохе поднимите ногу обратно, затем выдохните и опустите другую ногу.
Повторите это упражнение 8 раз – по 4 раза на каждую ногу. Вы должны почувствовать работу нижних мышц брюшного пресса.
Закончив выполнение упражнения, медленно опустите одну ногу за другой, затем расслабьте ноги, обхватив колени и прижав их к груди.
Ольга
Топ-10 лучших видео с пилатесом для похудения и тонуса
Если вы ищите качественные безопасные тренировки, которые помогут вам поработать над проблемными зонами, то попробуйте систему пилатес. С помощью упражнений из пилатеса вы сможете подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног, повысить тонус мышц.
Все о ПИЛАТЕСЕ: польза и упражнения
Предлагаем вам 10 бесплатных видео с пилатесом для проблемных зон и совершенствования фигуры.
Преимущества занятий по видео с пилатесом:
- прорабатывают мышцы живота, бедер и ягодиц
- помогают подтянуть тело
- безопасны для суставов
- доступны для любого уровня подготовки
- подходят для любого возраста
- бесшумные, а значит по ним можно заниматься дома
- не требуют инвентаря
- полезны для спины и осанки.
10 бесплатных видео пилатеса от различных тренеров
1. Пилатес для живота, ягодиц и ног (60 минут)
Наиболее комплексный метод устранения проблемных зон предлагают тренеры FitnessBlender. Вас ждет 60-минутное видео с пилатесом, где вы будете тщательно работать над животом, ягодицами и бедрами. Два варианта выполнения упражнений (простой и сложный), 10-12 повторов каждого упражнения, наиболее популярные и эффективные движения – все это поможет вам улучшить качество тела в короткий срок при регулярных тренировках.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
2. Пилатес с акцентом на кор (30 минут)
В этом видео с пилатесом от GymRa особенно активно будет участвовать мышечный корсет (живот и спина), поэтому эта тренировка полезна не только для упругих мышц, но и для избавления от проблем с позвоночникам. Особое внимание уделяется также мышцам нижней части спины, что поможет вам забыть о болях в пояснице. А вот мышцы ног включаются в работу только в отдельных упражнениях.
Топ-60 упражнений из пилатеса
3. Пилатес для бедер и ягодиц (45 минут)
А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц. В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
3. Пилатес для бедер и ягодиц (45 минут)
А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц. В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
4. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (30 минут)
Главная звезда блогерской фитнес-индустрии и по совместительству эксперт по видео с пилатесом Кейси Хо предлагает вам получасовую тренировку для проблемных зон. Ее программа достаточно сбалансирована в плане нагрузки на живот, бедра и ягодицы, поэтому ее комплекс упражнений будет полезен практически каждому. Эту тренировку вполне можно отнести к группе доступных по сложности программ, но начинающим лучше выбрать более простой вариант пилатеса.
5. Пилатес для начинающих (20 минут)
Итак, если вы начинающий, то отличным выбором для вас будет видео пилатеса от youtube-канала PsycheTruth. В этот 20-минутный комплекс включены базовые упражнения из пилатеса без сложных модификаций, поэтому программа идеально подойдет новичкам. Медленно и качественно вы поработаете над проблемными зонами, укрепите мышцы живота, ног и ягодиц
Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса
6. Пилатес для живота и кора (25 минут)
Эта тренировка пилатеса включает в себя упражнения для живота и мышечного корсета. Очень плавная и спокойная программа рассчитана на качественное выполнение упражнений и правильную четкую форму. Подойдет для среднего уровня подготовки и для тех, кто хочет адресно поработать над мышечным корсетом.
7. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (27 минут)
Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений, а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.
ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших
7. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (27 минут)
Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений, а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.
ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших
8. Пилатес для живота и ног (23 минуты)
Очень качественную нагрузку для всего тела предлагает тренер youtube-канала Boho Beautiful. Вас ждут интересные модификации упражнений из пилатеса, которые понравятся и опытным занимающимся. В большей степени упражнения рассчитаны на работу мышечного корсета, но и внешняя сторона бедра не останется без внимания. Тренировка не для новичков.
9. Пилатес для новичков и для более продвинутых (30 минут)
Две получасовые пилатес-тренировки предлагает эксперт в этой области фитнеса Эшли. Первое видео подходит для начинающих и представляет собой подборку базовых упражнений из пилатеса для кора и работу над правильным глубоким дыханием. Второе видео уже более насыщенное по упражнениям и включает в себя равномерную нагрузку для верхней и нижней части тела. На youtube-канале thegymbox можно найти еще несколько вариантов пилатеса на любой вкус.
Топ-20 упражнений для осанки и спины
10. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (40 минут)
И в заключении предлагаем вам очень популярное 40-минутное видео пилатеса для проблемных зон от youtube-канала Fit30 (более 1 млн. просмотров). Программа доступная по сложности и подходит широкому кругу занимающихся. В первой половине вас ждут упражнения для живота и кора, во второй половине – упражнения для ног и ягодиц. Программа достаточно канонична и понравится всем любителям классического пилатеса.
Как сесть на ШПАГАТ
Даже если вы не относите себя к поклонникам пилатеса, включите эту программу хотя бы один раз в неделю не только для улучшения качества тела, но и для профилактики проблем со спиной. Занимайтесь с удовольствием!
Читайте также: