26 подтягиваний за 26 недель: Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель


Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).

Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.

Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.

Начальное тестирование

Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.

Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout. su/100″>100-дневки</url>.


Схема тренировок

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.
В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.

СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).

СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .
СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.
2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
4. Работайте в полную силу.
5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.

6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

 

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз.  

Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.

 

Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. 

Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете подтягиваться двадцать пять раз подряд.

 

Подтягивания — это прекрасное базовое упражнение для мышц рук, спины и груди.

 

 

Стандартные подтягивания

 

Большинство читателей знакомо с подтягиваниями по школьным урокам физкультуры, на которых хват за перекладину был узким (на уровне плеч). В таком упражнении работают в основном мышцы-сгибатели рук и для мышц груди и спины они бесполезны. 
 


Стандартные подтягивания выполняются на перекладине или турнике. Ухватитесь за перекладину чуть шире плеч (10-15 см). Сгибая руки, поднимайте корпус до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью груди. Подниматься нужно ровно, без рывков. Затем медленно опускайте корпус, пока руки полностью не распрямятся. Задержитесь на пару секунд и повторите.

 

Облегченные подтягивания

 

Если вы не в состоянии подтянуться ни одного раза — не беда. Можно попробовать облегченный вариант: опустить перекладину ниже, чтобы при хвате стоять на полу, а перекладина была около груди. Если перекладину опустить нельзя — можно подставить табурет. При подтягиваниях помогайте себе мышцами ног. 

На самом деле неважно, какие подтягивания вы выберете для начала. Помните, что главной целью программы «Двадцать пять подтягиваний» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!

 

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двадцать пять подтягиваний», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

 

Возраст

до 40

40-55

больше 55

Уровень

      

1

0 — 1

0 — 1

0 — 1

2

2 — 3

2 — 3

2 — 3

3

4 — 7

4 — 6

4 — 5

4

8 — 12

7 — 11

6 — 10

5

13 — 24

12 — 18

11 — 16

6

больше 25

больше 19

больше 17

 

Просто сделайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой. 

 

Отметьте, сколько подтягиваний вам удалось сделать. 

 


Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу. 

Большинство людей при начальном тесте получают 1—3 уровень, это замечательное начало для программы. Если вы не смогли подтянуться ни разу, вам следовало бы начать с облегченных подтягиваний. Если ваш уровень 6, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

 

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже. 

 

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, то тоже по первому столбцу, но делайте облегченные подтягивания.
  • Если вы сделали от 2—3 раза — по второму столбцу
  • 4—6 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 6? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

 

Неделя 1 


Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
 

0 — 1 подтягивание

2 — 3 подтягивания

4 — 6 подтягиваний

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

1

Подход 3

1

1

1

Подход 4

пропускаем

1

1

Подход 5

пропускаем

1 или больше

максимум, но не меньше 2

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

пропускаем

1 или больше

максимум, но не меньше 3

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

1

2

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 3

 

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

 

Неделя 2

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
 

0 — 1 подтягивание

2 — 3 подтягивания

4 — 6 подтягиваний

Подход 1

1

1

2

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 2

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

2

2

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 3

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

2

2

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 3

 

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

 

Неделя 3

 

  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 5-6 раз — во второй колонке
  • Больше 6 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

 

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 3 подтягиваний, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того. 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
 
 

3 — 4 подтягивания

5 — 6 подтягиваний

больше 6 подтягиваний

Подход 1

2

2

2

Подход 2

2

3

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

2

Подход 5

макс, но не меньше 2

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 3

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

2

3

3

Подход 2

2

4

4

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

макс, но не меньше 2

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 4

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

макс, но не меньше 2

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 5

 

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

 

Неделя 4

 

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе. 

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. 

Число подтягиваний, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
 

3 — 4 подтягивания

5 — 6 подтягиваний

больше 6 подтягиваний

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 6

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

2

4

5

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

4

5

Подход 4

2

4

5

Подход 5

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 5

макс, но не меньше 7

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

3

4

6

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

5

5

Подход 4

2

5

5

Подход 5

макс, но не меньше 5

макс, но не меньше 6

макс, но не меньше 7

 

 

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

 

Неделя 5

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

 

  • Если у вас получилось 6-7 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 8-9? По второй колонке
  • Больше 9? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

 

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами. 

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
 
 

6 — 7 подтягиваний

8 — 9 подтягиваний

больше 9 подтягиваний

Подход 1

3

5

6

Подход 2

4

6

7

Подход 3

3

4

5

Подход 4

3

4

5

Подход 5

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 6

макс, но не меньше 7

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

3

3

Подходы 3 и 4

2

3

4

Подходы 5 и 6

2

2

3

Подход 7

2

2

4

Подход 8

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 7

макс, но не меньше 8

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

3

3

Подходы 3 и 4

2

4

4

Подходы 5 и 6

2

3

3

Подход 7

2

3

5

Подход 8

макс, но не меньше 5

макс, но не меньше 7

макс, но не меньше 9

 

 


Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 9 подтягиваний подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 9? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

 

 

Неделя 6

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

 

  • Если у вас получилось 9-11 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 12-14? По второй колонке
  • Больше 14? Замечательно. Выполняйте третью колонку

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
 

9 — 11 подтягиваний

12 — 14 подтягиваний

больше 14 раз

Подход 1

4

6

9

Подход 2

5

7

10

Подход 3

4

4

6

Подход 4

3

4

5

Подход 5

максимум, но не меньше 7

макс, но не меньше 8

макс, но не меньше 10

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

2

3

Подходы 3 и 4

3

4

5

Подходы 5 и 6

2

4

5

Подходы 7 и 8

2

4

4

Подход 9

макс, но не меньше 8

макс, но не меньше 10

макс, но не меньше 11

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

4

5

Подходы 3 и 4

3

5

6

Подходы 5 и 6

3

4

5

Подходы 7 и 8

3

4

4

Подход 9

макс, но не меньше 9

макс, но не меньше 11

макс, но не меньше 12


Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту .  

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

 

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? 

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении пяти раз подряд. Если разбивать волшебное число «двадцать пять» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двадцать пять! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!
 


Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

 

Похожее по теме

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.

Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…

На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.

«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС

«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».

Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.

Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.

«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».

Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

Как удвоить количество подтягиваний за 6 недель

В сегодняшней заметке я бы хотел поделиться с вами довольно полезной информацией о том как увеличить количество подтягиваний. В моем примере речь пойдет об удвоении количества повторений упражнений.

Ниже я приведу пример данной программы.

И так если ваша цель увеличить количество подтягиваний то это достаточно простая задача при должном программировании.

Почему именно подтягивания?

Во первых подтягивания это не просто упражнение с собственным весом — это базовое упражнение, одно из самых эффективных для верхней половины тела и спины. Для построения ширины спины вы просто не сможете найти лучшее упражнение.

Более того подтягивания позволяют измерить вашу силу по отношению к весу собственного тела.

Это важно по ряду причин. Например количество подтягиваний сродни вопросу в тренажерном зале “Сколько жим лежа?”. Ну вообщем вы меня поняли.

Также развитие мышечной выносливости в подтягиваниях (за счет увеличения количества повторений) косвенно влияют на другие упражнения с собственным весом.

Иными словами, чем больше вы можете подтягиваться, тем лучшей физической формой обладаете. Неплохо правда?

Теперь перейдем к эстетике

Для парней подтягивания в первую очередь важны для создания V-образной фигуры. Ни одно другое упражнение никогда не заменит подтягивания.

Для девушек подтягивания тоже очень важны. Я об этом уже писал как то в гайде для девушек.

Наконец мы подходим к сути вопроса статьи. Как удвоить количество подтягиваний, которое вы сейчас делаете.

Все очень просто — больше практики.

Ну ладно дело не только в практике. Вот еще кое-что.

Видите ли, когда вы стремитесь к большому увеличению количества повторений в упражнении (в данном случае в удвоении), вы увеличиваете вашу мышечную выносливость и развиваете свою нервную систему.

Лучший способ сделать это — выполнять упражнение как можно чаще. Практика делает вас совершеннее. Но есть одно НО

Вы просто не сможете делать всегда упражнение на максимум. Через день или два будете уже утомлены и ваша производительность снизиться. Вместо этого вам необходимо работать в процентах от ваших рабочих повторений (обычно это — 50-60%)

По аналогии с упражнениями с отягощением.

Если вам необходимо увеличить вес в упражнении, то вы работает с более легким весом и выполняете упражнение достаточно часто. Тоже самое с подтягиваниями, вы работаете с процентом ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто — достаточно часто, чтобы превысить ваш текущий максимум.

Ладно, скорее всего вам уже надоело читать всю эту теорию, поэтому переходим к программированию.

Программа на увеличение количества подтягиваний

Неделя 1 и 2:

Выполняйте 50% от вашего текущего максимума повторений (M) по 6 подходов, РАЗДЕЛЕННЫХ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Выполните 1 подход — 75% (М). Выполняйте 3 раза в неделю. К концу второй недели вы должны будете легко выполнять 75% (М) от вашего максимума повторений.

Пример: я могут сделать 22 подтягивания [(М) = 22]. Таким образом мне необходимо выполнять 6 подходов по 11 повторений (50% от 22) в течении дня. В конце для я выполняю 1 подход из 15 повторений (75% от 22)

На первой неделе у вас может не получиться набрать необходимые повторения (75%), но не расстраиваетесь к концу второй недели ваши мышцы должны адаптироваться к нагрузке и вы без труда должны выполнить заданное число повторений.

Неделя 3

60% от вашего текущего максимума (M) по 7 подходов РАЗДЕЛЕННЫХ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Далее выполните 1 подход — 90% (М). Выполняйте 2 раза в неделю.

Отдохните 3 дня и протестируйте ваш максимум в подтягиваниях.

Пример: я выполнил 7 подходов по 13 повторений в течении дня. В конце дня я выполнил 1 подход по 20 повторений. После 3-х дневного отдыха я протестировал свой максимум, выполнил 29 повторений.

В любом случае это неплохой результат, я увеличил количество подтягиваний на 30%.

Что дальше?

Снова выполняем 3 недели программы тренировки, но уже с новым максимумом (М). В моем случае это 29 повторений.

В моем примере неделя 1 будет выглядеть следующим образом.

6 подходов по 15 повторений разделенных в течении дня. Далее 1 подход по 22 повторения.

Скажу честно, первую неделю у меня были некоторые проблемы с выполнением подхода по 22 повторения.

На 3 неделя я выполнял 7 подходов по 17 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня мне необходимо было выполнить подход из 26 повторений.

Затем 3 дня отдыха и снова тест своего максимума.

Итак, вот он. Веселый, эффективный, но сложный способ удвоить количество подтягиваний за 6 недель.

Как удвоить количество подтягиваний за 6 недель

Сколько недель делать программу подтягиваний?

Тренировки у всех людей носят событийный и повседневный характер.

Если вы готовитесь к какому-то событию, например, соревнованиям, или тренировка сам по себе является для вас событием, то в силу вступает понятие периодизации: соревновательный сезон чередуется с межсезоньем – безбашенные тренировки до отказа на пределе чередуются с периодами полной апатии, пьянства и обжорства.

Повседневные тренировки носят оздоровительный характер и обычно их рекомендуют пенсионерам. Например, в свои сорок с хвостиком я могу себе позволить на повседневной основе подтянуться 700 раз в неделю без истерик и мотиваций.

Вам решать, чего вы хотите больше: подтянуться раз в жизни 30 раз за один подход или всю жизнь подтягиваться по 700 раз в неделю.

Кстати, 700 подтягиваний в неделю дают более декоративный эффект, чем 30 раз в подходе однажды, то есть сделают ваши мышцы заметно больше.

8 недель тренировок

1 и 2 недели

Если вы относитесь к категории людей, которые только пытаются научиться подтягиваться на турнике и с трудом могут подтянуться один раз с правильной техникой, эта программа поможет освоить это упражнения с начальной стадии. Вы начнете с нулевого уровня, времени отдыха и общего объема и частоты. Считайте это вводной частью в мир подтягивания на перекладине.

Старайтесь не пользоваться ремнями для запястий. Используйте только в крайней необходимости.  Потому что они создают обманчивое ощущение дополнительной силы и не позволят развивать собственную естественную силу хвата. Если нужна дополнительная помощь, добавьте в свою тренировочную программу сгибание запястий с гантелями или штангой.

Количество тренировок два раза в неделю, с перерывом, как минимум, один день.

Начните с 10 полных повторений. Ваша цель – подтянуться на перекладине 10 раз, независимо от того, сколько подходов это займет.

Отдыхайте между подходами одну-две минуты. Далее это время будет постепенно сокращаться.

Если вы параллельно занимаетесь силовыми тренировками, убедитесь, что включаете упражнения на задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это поможет увеличить силу и обеспечить лучшую стабильность во всех областях спины.

Свести упражнения на бицепс до минимума. Большинство атлетов выполняют слишком много упражнения на бицепсы. Придерживайтесь одного или двух (максимум), таких как подъем гантелей или штанги на бицепс. Если переусердствуете – это затормозит прогресс в подтягивании на турнике.

Всегда используйте правильную форму и технику. Это означает, что надо держать спину вертикально и слегка изогнутой при подъеме, избегайте раскачивания (рывков) любой ценой. Убедитесь, что спина максимально задействована в движении, а не полагайтесь только на руки.

3 и 4 недели

В течение следующих четырнадцати дней увеличить частоту подходов и общее количество повторений, уменьшая время отдыха между сетами. К этому моменту вы должны заметить изменения в силе и эффективности. Теперь можете подтянуться несколько раз за подход, подтягивания на перекладине даются легче, улучшилась техника выполнения.

  • Увеличьте общий объем до 20 повторений.
  • Увеличьте количество тренировок до 3 раз в неделю.
  • Время отдыха между подходами – около 1 минуты. Это увеличит интенсивность нагрузки и создаст большой импульс в вашем прогрессе.
  • Постоянно контролируйте правильную технику выполнения.

5 и 6 недели

Следующие две недели вы будете придерживаться той же схемы, что и раньше. Увеличить количество и частоту и уменьшить время отдыха между подходами. Вы можете также начать пробовать различные виды и ширину хвата для подтягивания на турнике. Это разнообразит тренировку и нагрузку на мышцы.

  • Увеличьте количество до 30 повторений.
  • Увеличьте частоту до четырех тренировок. Например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
  • Уменьшите время отдыха до 45 секунд между подходами.
  • Попробуйте различные хваты, такие как широкий, узкий, обратный хват и на ширине плеч.

7 и 8 недели

Эти четырнадцать дней будут безумно тяжелыми в физическом и психологическом плане. К этому моменту вы уже делаете несколько подтягиваний за подход, с очень небольшим отдыхом между ними. Также набрались опыта и выдерживаете правильную технику выполнения упражнения.

  • Увеличьте общее количество до 40 за тренировку. В идеале они должны быть выполнены в течение четырех или пяти подходов.
  • Если возможно, увеличьте количество тренировок до 5 раз в неделю.
  • Постарайтесь уменьшить время отдыха примерно до 30 секунд.
  • Продолжайте использовать различные ширину и хват.

Прогрессирование

После восьми недель занятий ваша сила значительно увеличится. В дополнение к этому плечи станут крепче и сильней, спина станет мощней и шире. Увеличится сила всего организма в целом.

Людям, у которых масса тела больше, подтягивания даются тяжелей, не зависимо от размера мышц. Если вы находитесь в мускулистой категории, просто используйте подтягивания на турнике, чтобы развивать больше силы. С другой стороны, если у вас выражены жировые отложения, то необходимо сбросить лишние килограммы, чтобы облегчить тренировку подтягиваний на перекладине и увеличить результат.

Не бойтесь турника. Используйте эти восемь недель как прорыв и гарантированно будете вознаграждены за свой честный и тяжелый труд.

Успехов!

Интересные материалы

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

5499 0 0

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

5808 0 0

Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса

Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…

30771 0 2

Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал

Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…

4393 1 1

Увеличить свой суммарный максимум

Одним из методов увеличения количества подтягиваний является метод увеличения суммарного максимума за все подходы, а не за один. Он отлично подойдет для новичков в этом деле. Суть данного метода в том, чтобы каждый раз делать максимальное количество повторов, которое сможете.

Сделайте 5 подходов, стремясь в каждом сделать максимальное количество раз:

1ый до максимума:10 повторений, 5 минут отдыха,

2ой до максимума: 8 повторений, 4 минуты отдыха;

3ий до максимума: 6 повторов, 3 минуты отдыхаете;

4ый до максимума: 4 повторов, 2 минуты отдыхаете;

5ый до максимума: 2 повтора.

В сумме получаем 30 раз. При следующей тренировке будет задача увеличить на 1 повторение в каком-нибудь подходе, замечательно, если получится во всех. В итоге увеличится тренировочный объем и повысится интенсивность в подходе.

Количество подходов и время между ними, подбирается индивидуально. Нужно выстраивать время отдыха таким образом, чтобы к концу тренировки вам было максимально тяжело.

Плюс этого метода заключается в том, что он занимает 20-30 минут и его можно соединять с другими упражнениями.

Программа тренировок – 25 подтягиваний за 6 недель

Итак, преступим к программе тренировок. Эта совершенно несложная тренировка поможет вам уже через 6 недель выполнить 25 подтягиваний. Но для этого необходимо выполнять план, а также иметь в распоряжении хотя бы полчаса времени в неделю. Выполнять нужно стандартные подтягивания на перекладине или турнике. Для этого нужно ухватиться за перекладину широким/узким хватом. Сгибая руки, поднять корпус пока не коснётесь перекладины верхней частью груди. Упражнение нужно делать ровно и спокойно, без рывков. Перед тем, как перейти к самой программе тренировок необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого нужно пройти «своеобразный тест»:

Сделайте несколько подтягиваний и определите свой уровень. Только не нужно преувеличивать. Будьте честны с собой)Много людей на начальном этапе имеют от 1 до 3 уровня, это хорошее начало для данной программы.Итак, приступим к выполнению программы.

Неделя 1

Вспомните свой уровень в прошлом тесте и относительно ему выберите количество упражнений, которые будет нужно выполнять на протяжении этой недели.

Неделя 2

Вы закончили первую неделю тренировок. Теперь можно перейти и ко второй. Принцип тренировок остается тем же. Однако в конце второй недели нужно повторить тест, который вы делали перед началом 1-й недели. Этот тест постарайтесь выполнить за пару дней до конца 2-й недели.

Не забудьте про тест на выносливость. Количество подтягиваний, которое вы сможете выполнить – запомните. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на 3-ей неделе.

Неделя 3

Теперь вы стали еще сильнее и сможете пройти эту программу до конца. Мы в вас верим!Помните предыдущий тест. Сколько вы смогли сделать подтягиваний:

  • если 3-4 смотрите 1 колонку в таблице
  • 5-6 смотрите 2 колонку в таблице
  • если же больше 6 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Если вы почувствовали трудность – не стоит отчаиваться. Многие люди чувствуют упадок сил именно на этом этапе. Просто стоит повторить программу недели, на которой испытываете трудность, а уже потом переходить к следующему этапу.

Неделя 4

Вот уже и пройдено больше половины. Продолжайте выполнять упражнения в том же духе. Уровень сохраняется таким же, каким и был на прошлом этапе.В конце 4-й недели повторите уже знакомый вам тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете подтянуться определит ваш уровень на 5-й неделе.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и все будет закончено. Вы же помните результат прошлого теста. Если количество подтягиваний:

  • 6-7 – первая колонка
  • 8-9 – вторая колонка
  • больше 9 – вы мастер. Третья колонка

Хочу обратить ваше внимание что начиная со второго дня количество подходов увеличится, однако уменьшится количество раз за подход, и соответственно интервалы между подходами

Ну а теперь повторите так «любимый» вами тест на выносливость. Конечно же, эта неделя была очень тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к 6 неделе. Если же вам это не под силу, ничего страшного, просто повторите программу 5 недели.

Неделя 6

Итак, финишная прямая. Осталось всего неделя. Вы молодцы! Прошли такой длинный путь. Сколько вы смогли сделать подтягиваний в предыдущем тесте:

  • если 9-11 смотрите 1 колонку в таблице
  • 12-14 смотрите 2 колонку в таблице
  • если же больше 14 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Все закончилось. Программа выполнена. Вы можете гордиться своей победой.Однако, как вы помните, программа называется «25 раз» поэтому стоит подтвердить этот результат. Просто выполните подтягивания столько раз, сколько сможете. Если программа пройдена честно и нигде не «схалтурили», это будет не сложно.После завершения программы дайте себе немного отдыха. Хотя бы один-два дня. Хорошо питайтесь и не выполняйте никакой тяжелой работы. А теперь готовы повторить прошлый результат? Для начала стоит выполнить подтягивания 5 раз подряд. В результате получится заветное – 25. Я точно знаю – у вас все получится!

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

  • Программа тренировок: 100 отжиманий
  • Программа тренировок: 200 пресса
  • Программа тренировок: 200 приседаний

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Подход

Первый деньВторой деньТретий деньЧетвертый деньПятый деньШестой день
1567788
2456677
3345566
4234455
5123345
6112345

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Подход

Первый деньВторой деньТретий деньЧетвертый деньПятый деньШестой день
1566778
2566778
3566778

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Неделя

Подход

123456789101112131415161718192021222324252627282930
16788101011121213141415161617181819202020212222232424252626
2556777888999101010111111121212131313141414151515
355556667778889991010101111111212121313131414
44455566677788899910101011111112121213131314
5344555666777888999101010111111121212131313
Всего232528303334363840424446485052545658606264666870727476788082

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Подход12345
Понедельник54543
Среда65564
Пятница56655

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Методики подтягиваний

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

  • Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
  • Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
  • Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Почему именно подтягивания?

Более того подтягивания позволяют измерить вашу силу по отношению к весу собственного тела.

Это важно по ряду причин. Например количество подтягиваний сродни вопросу в тренажерном зале “Сколько жим лежа?”

Ну вообщем вы меня поняли.

Также развитие мышечной выносливости в подтягиваниях (за счет увеличения количества повторений) косвенно влияют на другие упражнения с собственным весом.

Иными словами, чем больше вы можете подтягиваться, тем лучшей физической формой обладаете. Неплохо правда?

Теперь перейдем к эстетике

Для парней подтягивания в первую очередь важны для создания V-образной фигуры. Ни одно другое упражнение никогда не заменит подтягивания.

Для девушек подтягивания тоже очень важны. Я об этом уже писал как то в гайде для девушек.

Наконец мы подходим к сути вопроса статьи. Как удвоить количество подтягиваний, которое вы сейчас делаете.

Все очень просто – больше практики.

Ну ладно дело не только в практике. Вот еще кое-что.

Видите ли, когда вы стремитесь к большому увеличению количества повторений в упражнении (в данном случае в удвоении), вы увеличиваете вашу мышечную выносливость и развиваете свою нервную систему.

Лучший способ сделать это – выполнять упражнение как можно чаще. Практика делает вас совершеннее. Но есть одно НО

Вы просто не сможете делать всегда упражнение на максимум. Через день или два будете уже утомлены и ваша производительность снизиться. Вместо этого вам необходимо работать в процентах от ваших рабочих повторений (обычно это – 50-60%)

По аналогии с упражнениями с отягощением.

Если вам необходимо увеличить вес в упражнении, то вы работает с более легким весом и выполняете упражнение достаточно часто. Тоже самое с подтягиваниями, вы работаете с процентом ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто – достаточно часто, чтобы превысить ваш текущий максимум.

Ладно, скорее всего вам уже надоело читать всю эту теорию, поэтому переходим к программированию.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц

Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
ДеньПодходыВсего
12755726
23866831
34966833
45977937
5510881041
6610881244

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

ДеньПодходыВсего
14966934
25977937
3610881042
4611881144
571210101251
681411111458

16-20 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1811881045
2912991150
3913991252
4101410101357
5111510101359
6111511111361
7121611111565
8121612121668
9131713131672

21-25 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1121612121567
2131612121669
3131713131672
4141913131877
5141914141980
6152014142083
7162016162088
8162116162089
9172216162192

26-30 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1161815151781
2162016161987
3172116162090
4172217172295
5182318182299
61925181824104
71926181825106
81927191926110
92028202028116

31-35 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12025191923106
22225212125114
32326232325120
42427242426125
52528242427128
62529252528132
72629252529134
82630262630138
92632262632142

36-40 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12327222226120
22428242428128
32529242429131
42630252530136
52631252531138
62631262626135
72731262632142
82832262632144
92834272734150

Более 40 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12528242427128
22529252528132
32530252529134
42631252531138
52632262631141
62732262626137
72734262633146
82834262634148
92935272735153

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

Тренировка: программа 25 подтягиваний – Зожник

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Таблица 1. Начальный тест.

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
  • Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
  • Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
  • 4-6 раз подряд – третий столбец.
  • Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 6. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 9-11 подтягиваний – первая колонка.
  • 12-14 – вторая колонка.
  • Больше 14 – третья колонка.

Таблица 7. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Максим Кудеров Среда, 05.08.2015

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Техника подтягиваний на совесть

Как я уже писал, все – в том числе упражнения – лучше делать на совесть. Хотя, хочу вас развлечь и рассказать историю, в которой моя совесть проявила некоторую эластичность.Было время, когда у меня работал тренером мастер спорта по гимнастике. Разговоры о рекордах в подтягиваниях у одного из клиентов вызвали такой интерес, что он пообещал этому гимнасту заплатить 1000 долларов, если тот на глазах этого клиента подтянется 50 раз. Гимнасту денег хотелось, но сил забрать их не было. Его хватило на 20 раз. Клиент дал 3 месяца на подготовку и подготовка началась.Бедолага действительно думал, что за три месяца он сможет поднять результат с 20 до 50 подтягиваний, ведь так было написано в одной книжке.

Прошло два месяца. К нам в клуб приехала группа промоутеров для проведения промо акции косметики для мужчин. Промо акцию проводил журнал “Men’s Health”. Выгода промо акции для фитнес клуба была проста: кто больше раз подтянется, о том и напишут в журнале.Мастер спорта по гимнастике подтянулся не 20, а 24(!) раза. Почему так мало? Правила подтягиваний были достаточно жесткие: руки разгибать до конца, колени не сгибать.Когда я узнал, что лучший результат принадлежит тренеру по боксу из World Class – он подтянулся 28 раз, – то сказал: “Не бывать этому, чтобы шведские наемники на земле русской силой хвастались”, – и подтянулся 30 раз.После победы над World Class, гимнаст проникся ко мне уважением и я вошел с ним в “преступный”сговор: обучил его хитростям работы ног при подтягивании, при условии, что он поделится со мной призовыми деньгами. Теперь он подтягивался, соблюдая правило “не сгибать ноги”, но работая ими, как пловцы при стиле “баттерфляй”.В назначенный день гимнаст подергался на турнике 50 раз и мы разделили 1000 долларов поровну. Очевидно становится, что если делать подтягивания не с правильной, а выгодной техникой, то можно заработать баксов пятьсот. Именно столько я получил, поставив фокус, изменив технику подтягиваний.

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

УровеньВозраст, лет
до 4040-55больше 55
1 — стартовый0 — 10 — 10 — 1
2 — средний2 — 32 — 32 — 3
3 — хороший4 — 74 — 64 — 5
4 — очень хороший8 — 127 — 116 — 10
5 — отличный13 — 2012 — 1811 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

  • Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
  • Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
  • Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
  • Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

Программа подтягиваний на турнике с детальным Тренажёрный зал.

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

  • спинные спины;
  • бицепсы;
  • мышцы плеча;
  • трапециевидные;
  • парные круглые.

Задействованные мышцы при подтягивании. На рисунке они отмечены цветами. Подтягивания позволяют проработать одновременно несколько мышечных групп

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

  • если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Существует множество видов подтягиваний. В зависимости от прорабатываемых мышцы атлет выбирает подходящий комплекс упражнений на турнике. Мы предлагаем рассмотреть все существующие способы в нашем новом материале.

  • делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;

Выполнение подтягиваний средним обратным хватом. Правильная техника — залог хорошего результата

  • широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;

Широкий хват к груди — методика выполнения упражнения. При соблюдении всех тонкостей можно добиться нужного результата.

  • широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;

Выполнение подтягивания широким хватом за голову. Отменная работа мышц спины

  • узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;

Подтягивания узким прямым хватом. Чем ближе кисти друг другу, тем сильнее нагрузка на мышцы

  • узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;

Подтягивание узким обратным хватом прокачивает бицепсы. Упражнение дает хороший эффект

  • выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.

Подтягивания нейтральным хватом. Правильная техника выполнения и плечевые мышцы в тонусе

Важно! Кроме задействованных мышц, меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Чем он уже, тем она больше.

Читатели считают данные материалы полезными:

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Неделя123456789101112131415
Сет 16788910101112121314141516
Сет 2566777888999101010
Сет 3555566677788899
Сет 4445556667778889
Сет 5444555666777888
Всего242628303234363840424446485052
Неделя161718192021222324252627282930
Сет 1161718181920202122222324242526
Сет 2111111121212131313141414151515
Сет 391010101111111212121313131414
Сет 49910101011111112121213131314
Сет 5999101010111111121212131313
Всего545658606264666870727476788082

Схема достижения 50 подтягиваний на турнике

Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:

  • Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
  • На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
  • Выполните цикл и снова сделайте тест.
  • На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
  • Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.

Три важных замечания:

  1. Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
  2. Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
  3. Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.

Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.

Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6
Сет 1 2 2 3 3 3 4
Сет 2 3 3 4 4 4 5
Сет 3 2 2 2 3 3 4
Сет 4 2 2 2 3 3 4
Сет 5 3 4 4 4 5 6

Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6
Сет 1 3 4 5 5 6 6
Сет 2 5 6 7 8 9 9
Сет 3 3 4 5 5 6 6
Сет 4 3 4 5 5 6 6
Сет 5 5 6 6 8 8 10

Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6
Сет 1 6 6 7 7 8 9
Сет 2 8 9 10 10 11 11
Сет 3 6 6 6 7 8 9
Сет 4 6 6 6 7 8 9
Сет 5 8 9 9 10 10 11

Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6
Сет 1 8 9 9 10 11 11
Сет 2 11 12 13 14 15 15
Сет 3 8 9 9 10 10 11
Сет 4 8 9 9 10 10 11
Сет 5 10 11 12 13 13 13
День 7 День 8 День 9
Сет 1 12 12 13
Сет 2 16 16 17
Сет 3 11 12 13
Сет 4 11 12 13
Сет 5 15 16 16

Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6
Сет 1 12 13 13 14 14 15
Сет 2 16 16 17 19 19 20
Сет 3 12 12 13 13 14 14
Сет 4 12 12 13 13 14 14
Сет 5 15 16 16 18 19 20
День 7 День 8 День 9
Сет 1 16 16 17
Сет 2 20 21 22
Сет 3 16 16 16
Сет 4 16 16 16
Сет 5 20 20 21

Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6
Сет 1 16 16 17 17 18 19
Сет 2 18 20 21 22 23 25
Сет 3 15 16 16 17 18 18
Сет 4 15 16 16 17 18 18
Сет 5 17 19 20 22 22 24
День 7 День 8 День 9
Сет 1 19 19 20
Сет 2 26 27 28
Сет 3 18 19 20
Сет 4 18 19 20
Сет 5 25 26 28

Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6
Сет 1 20 22 23 24 25 25
Сет 2 25 25 26 27 28 29
Сет 3 19 21 23 24 24 25
Сет 4 19 21 23 24 24 25
Сет 5 23 25 25 26 27 28
День 7 День 8 День 9
Сет 1 26 26 26
Сет 2 29 30 32
Сет 3 25 26 26
Сет 4 25 26 26
Сет 5 29 30 32

Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6
Сет 1 23 24 25 26 26 26
Сет 2 27 28 29 30 31 31
Сет 3 22 24 24 25 25 26
Сет 4 22 24 24 25 25 26
Сет 5 26 28 29 30 31 31
День 7 День 8 День 9
Сет 1 27 28 28
Сет 2 31 32 34
Сет 3 26 26 27
Сет 4 26 26 27
Сет 5 32 32 34

Цикл 9 (более 40 подтягиваний):

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6
Сет 1 25 25 25 26 26 27
Сет 2 28 29 30 31 32 32
Сет 3 24 25 25 25 26 26
Сет 4 24 25 25 25 26 26
Сет 5 26 28 29 31 31 32
День 7 День 8 День 9
Сет 1 27 28 29
Сет 2 34 34 35
Сет 3 26 26 27
Сет 4 26 26 27
Сет 5 33 34 35

Методика подтягиваний Армстронга

Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.

Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.

Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Понедельник

Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.

Вторник

Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.

Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.

Среда

Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.

Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.

Четверг

В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.

Пятница

Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.

Заключение

Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.

  • Начальный уровень — 1 раз.
  • Средний уровень — 2–3 раза.
  • Хороший уровень — более 4 раз.

Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).

Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.

Первая неделя

Понедельник

Начальный Средний Хороший
Подход 1 1 1 1
Подход 2 1 1 2
Подход 3 1 1 2
Подход 4 — 1 1
Подход 5 — 1 2

Среда

Начальный Средний Хороший
Подход 1 1 1 1
Подход 2 1 1 2
Подход 3 1 1 2
Подход 4 1 1 1
Подход 5 — 1 3

Пятница

Начальный Средний Хороший
Подход 1 1 1 2
Подход 2 1 2 2
Подход 3 1 1 2
Подход 4 1 1 1
Подход 5 1 2 3

Вторая неделя

Понедельник

Начальный Средний Хороший
Подход 1 1 1 1
Подход 2 1 2 2
Подход 3 1 1 2
Подход 4 1 1 1
Подход 5 1 2 3

Среда

Начальный Средний Хороший
Подход 1 1 2 3
Подход 2 1 2 3
Подход 3 1 2 2
Подход 4 1 1 2
Подход 5 1 2 3

Пятница

Начальный Средний Хороший
Подход 1 1 2 2
Подход 2 1 2 3
Подход 3 1 2 3
Подход 4 1 2 3
Подход 5 1 2 3

Третья неделя

Понедельник

Начальный Средний Хороший
Подход 1 2 2 2
Подход 2 2 3 3
Подход 3 1 2 3
Подход 4 1 2 3
Подход 5 2 3 3

Среда

Начальный Средний Хороший
Подход 1 2 3 3
Подход 2 2 4 4
Подход 3 2 3 4
Подход 4 2 3 4
Подход 5 3 4 4

Пятница

Начальный Средний Хороший
Подход 1 2 3 4
Подход 2 2 4 5
Подход 3 2 3 4
Подход 4 2 3 4
Подход 5 2 4 5

Четвертая неделя

Понедельник

Начальный Средний Хороший
Подход 1 2 3 4
Подход 2 2 4 5
Подход 3 2 3 4
Подход 4 2 3 4
Подход 5 3 4 6

Среда

Начальный Средний Хороший
Подход 1 2 4 5
Подход 2 3 5 6
Подход 3 2 4 5
Подход 4 2 4 5
Подход 5 3 5 7

Пятница

Начальный Средний Хороший
Подход 1 3 4 6
Подход 2 3 5 6
Подход 3 2 5 5
Подход 4 2 5 5
Подход 5 4 6 7

Пятая неделя

Понедельник

Начальный Средний Хороший
Подход 1 3 5 6
Подход 2 4 6 7
Подход 3 3 4 5
Подход 4 3 4 5
Подход 5 3 6 7

Среда

Начальный Средний Хороший
Подход 1 3 5 7
Подход 2 4 7 8
Подход 3 4 4 6
Подход 4 3 4 5
Подход 5 4 7 8

Пятница

Начальный Средний Хороший
Подход 1 4 6 8
Подход 2 4 7 8
Подход 3 4 5 6
Подход 4 3 4 6
Подход 5 4 7 8

Шестая неделя

Понедельник

Начальный Средний Хороший
Подход 1 5 7 9
Подход 2 4 7 8
Подход 3 4 5 6
Подход 4 4 5 6
Подход 5 4 7 9

Среда

Начальный Средний Хороший
Подход 1 5 7 9
Подход 2 5 7 9
Подход 3 4 6 6
Подход 4 4 6 7
Подход 5 5 7 9

Пятница

Начальный Средний Хороший
Подход 1 5 7 9
Подход 2 5 7 9
Подход 3 5 7 8
Подход 4 5 7 8
Подход 5 5 7 9

По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.

Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.

Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.

Программа 100 подтягиваний — это реально?

Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!

Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.

Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).

Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.

Программа 10 подтягиваний

Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.

Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.

ПН. СР. ПТ. ПН. СР. ПТ
Сет 1 2 2 3 3 3 4
Сет 2 3 3 4 4 5 5
Сет 3 2 2 2 3 3 4
Сет 4 2 2 2 3 3 4
Сет 5 3 4 4 4 5 6
Всего 12 13 15 17 19 23

Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели1 (5 кг)2 (6 кг)3 (7 кг)4 (8 кг)5 (9 кг)6 (10 кг)7 (12 кг)8 (14 кг)
Сет 178899101011
Сет 26788991010
Сет 3566778910
Сет 46788991010
Всего2428303234363941

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

  1. Суставная разминка.
  2. Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
  3. Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
  4. Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
  5. Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
  6. Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
  7. Воздушные приседания — 20 раз.
  8. Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
  9. Отжимания от пола — 10–12 раз.
  10. Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Нужно определить свой максимум в подтягиваниях и на основании полученных результатов воспользоваться рекомендациями.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».

  • Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.
  • Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.

Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник

, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.

Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.

Во вторую неделю

занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:

  • Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик),
  • встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания(грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину),
  • зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.
  • Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.

Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.

  • На третью неделю
    тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания,
  • на четвертую
    все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.

Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.

“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”:

  • вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание,
  • партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.

Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.

Результат от 1 до 4 раз – как научиться подтягиваться на турнике больше 5 раз

Если вы смогли подтянуться от 1 до 4 раз, то чтобы увеличить количество повторений можно попробовать несколько вариантов:

Первый вариант

, это как и тем, кто не может подтянуться ни разу, это обратиться к негативным подтягиваниям:

  • Подтягиваемся максимальное количество раз в подходе,
  • после добавляем от одного до трех негативных подтягиваний, либо подтягиваний с помощью партнера.

Делаем не больше 3 таких подходов.

Второй вариант

, это изменить систему подходов используя метод одиночных повторений, суть в том что

  • вы подтягиваясь один раз, не опускаетесь вниз, а спрыгиваете с турника,
  • потом сразу же подпрыгиваете и делаете следующее повторение.

Когда вы не сможете больше подтянуться ни разу — это будет засчитано как один подход. Отдохнув 2-3 минуты, сделайте еще два подхода.

Методики подтягиваний

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

  • Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
  • Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
  • Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Программы и схемы подтягиваний на турнике с таблицами

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?

Отдельных программ для девушек обычно не выделяют. Спортсменкам можно использовать любой представленный в статье план.

Конечно же, прежде чем приступать к программе, девушке необходимо освоить само движение на турнике. Для этого предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

  • Негативные подтягивания в тренировках.
  • Подтягивания на турнике с нуля.

Если начинающей спортсменке тяжело поднимать вес тела на перекладине, рекомендуем подтягиваться в гравитроне или с использованием петель-эспандеров.

Программа по увеличению количества подтягиваний

Программа тренировок обязательна, так как она позволяет непросто изо дня в день подтягиваться одно и то же число раз, а увеличивать его еженедельно. Всего за 30 дней можно добиться результата в 82 раза.

Данная программа тренировок проста. В выработке правильной системы поможет таблица подтягиваний.

Программа тренировки «от 0 до 82 за 30 недель». Ее эффективность доказана. Важно не только количество, но и качество выполнения

Важно! Для увеличения количества подтягиваний необходимо ей следовать и не пропускать тренировки. Выполнять данное упражнение следует на ежедневной основе, давая всего лишь один день в неделю мышцам отдохнуть.

Данная схема подтягиваний на турнике дает хороший эффект. Главное, при выполнении подтягиваний стараться делать их качественно. При следовании этой системе способы подтягивания можно чередовать. То есть, при каждом подходе будет меняться хват.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа «50 подтягиваний за 7 недель».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Подтягивания для получения значка ГТО

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Ступени (по возрастам) Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
1 ст. (6–8 лет) 2 3 4
2 ст. (9–10 лет) 2 3 5
3 ст. (11–12 лет) 3 4 7
4 ст. (13–15 лет) 4 6 10
5 ст. (16–17 лет) 8 10 13
6 ст. (18–24 лет) 9 10 13
6 ст. (25–29 лет) 9 10 12
7 ст. (30–34 лет) 4 6 9
7 ст. (35–39 лет) 4 5 8
8 ст. (40–44 лет) 4 6 9
8 ст. (45–49 лет) 3 5 8
9 ст. (50–54 лет) 2 4 7
9 ст. (55–59 лет) 2 3 6

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

Ступени (по возрастам) Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
1 ст. (6–8 лет) 4 6 11
2 ст. (9–10 лет) 7 9 15
3 ст. (11–12 лет) 9 11 17
4 ст. (13–15 лет) 10 12 18
5 ст. (16–17 лет) 11 13 19
6 ст. (18–24 лет) 10 12 18
6 ст. (25–29 лет) 9 11 17
7 ст. (30–34 лет) 8 10 26
7 ст. (35–39 лет) 7 9 15
8 ст. (40–44 лет) 6 8 14
8 ст. (45–49 лет) 5 7 12
9 ст. (50–54 лет) 4 6 10
9 ст. (55–59 лет) 3 5 9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Какая программа лучше?

Выбор программы зависит от множества факторов. Например, спортсмену, подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.

Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше, у других — хуже. Следовательно, методики тренинга, и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!

Блог программиста: 50 подтягиваний за один подход (Сезон 1)

Неделя 1

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Сумма
Понедельник12 прямым хватом10 обратным9 прямым9 обратным8 прямым48
Среда12 прямым хватом10 обратным10 прямым9 обратным9 прямым50
Пятница13 прямым хватом10 обратным10 прямым9 обратным8 прямым50
ВыходныеФинальный тест: 19!148
Надо отметить, что пятничная треннировка была для меня маленьким откровением. До сих пор я думал, что просто висеть — плохо, ты устаёшь и от этого количество подтягиваний будет только меньше. Но вдруг я вспомнил слова великого бегуна — Гордона Пири (на фото справа): «Чтобы долго бегать, надо научиться отдыхать пока ты в полёте«. Тут тот же принцип. Единственная возможность сделать 50 подтягиваний, это дойти до того уровня, когда короткой паузы достаточно, чтобы восстановить силы и сделать следующее подтягивание. Я попробовал применить новый метод. Не сказать, что я прямо смог бы сделать гораздо больше, но последний подход пошёл проще чем предыдущий, а это уже что-то значит.

Неделя 2

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Сумма
Понедельник15 прямым11 обратным10 прямым9 обратным8 прямым53
Среда15 прямым12 обратным11 прямым9 обратным8 прямым55
Пятница14 прямым13 обратным12 прямым11 обратным9 прямым59
ВыходныеФинальный тест: 21!167

Вот еще одна неделя позади… Пятничная тренировка показала что план начинает меня опережать… Было реально сложно сделать все подтягивания. 3-ий подход, 12 прямым хватом — я впервые с трудом удержался до конца… мышцы предплечья были готовы взорваться… Мне слабо вериться в «50 подтягиваний» через 5 недель, но ведь рост есть, в план вписываюсь, значит есть надежда, что дальше все пойдет хотябы не хуже.

Неделя 3

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Сумма
Понедельник15 прямым14 обратным10 прямым12 обратным10 прямым61
Среда15 прямым14 обратным11 прямым13 обратным10 прямым63
Пятница14 прямым14 обратным14 прямым12 обратным11 прямым65
ВыходныеФинальный тест: 24!189

Еще одна неделя позади! За эту неделю я успел разувериться в себе, и снова поверить. Полагаю за цифрами в треннировочноп плане стоит много теории, именно по этому я всю дорогу балансирую на грани, с трудом, но всё-таки вписываясь в тренировочный план. Промежуточный тест показал, что 5-ти минутная пробежка перед подтягиваниями помогает и что для следующего промежуточного теста мне нужны ремни, иначе просто не удержусь…

Неделя 4

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Сумма
Понедельник17 прямым10 обратным16 прямым10 обратным14 прямым67
Среда14 прямым19 обратным11 прямым13 обратным9 прямым66
Пятница19 прямым13 обратным14 прямым13 обратным11 прямым70
ВыходныеФинальный тест: 27!203

Месяц позади! Основная разница с прошлой неделей — приобретение ремней. Разница с ремнями или без +2 подтягивания. В остальном всё по прежнему сложно :).

Неделя 5

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Сумма
Понедельник22 прямым13 обратным11 прямым10 обратнымMAX прямым (13)69
Среда24 прямым10 обратным11 прямым13 обратнымMAX прямым (13)71
Пятница26 прямым10 обратным11 прямым10 обратнымMAX прямым (13)70
ВыходныеФинальный тест: 20 (стыд и срам)210

Через 2 недели должен 50 осилить, а тут больше 20 не выжал… настроение было никакое, плюс знал, что сразу после теста надо марафончик пробежать. А, еще, всю неделю подтягиваюсь без ремней, наслушался всяких — «в ремнях позор», «в ремнях не серьёздно» и собираюсь подкачать предплечье, чтобы можно было висеть на одной руке и отдыхать…

Неделя 6

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Сумма
Понедельник27/30 прямым15 обратным10 прямым15 обратнымMAX прямым (10)77
Среда23/33 прямым16 обратным11 прямым13 обратнымMAX прямым (14)77
Пятница24/35 прямым10 обратным11 прямым10 обратнымMAX прямым (15)70
ВыходныеФинальный тест: 27224

Вот уже 2 недели не могу побороть цифру 27 :(…. По ходу это «плато». Почитал, покапался в сети, и нашел следующие решения:
  • Принцип «Через немогу» — увеличиваешь количество подтягиваний, не взирая на качество последних повторений. Говорят что это позволит пробить психологический и физически барьер. (выбрал пока этот принцип, посмотрим на результаты через неделю)
  • Поменять что-то, т.к. мышцы привыкли — другой хват, другая ширина, дополнительный вес (прибегну к этому позже, если первый принцип не даст ожидаемых результатов)
  • Обратная лесенка — 5 подходов с уменьшением на одно повторения в каждом случае, например 13, 12, 11, 10, 9… На следующей тренировке добавляем +1 к первой цифре: 14, 13, 12, 11, 10 (это на десерт).

Неделя 7

(Неделя 6 дубль 2)		Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Сумма
Понедельник30 прямым15 обратным10 прямым13/15 обратнымMAX прямым  1482
Среда33 прямым*16 обратным11 прямым13 обратнымMAX прямым — 1285
Пятница22/35 прямым10 обратным11 прямым10 обратнымMAX прямым — 1063
ВыходныеФинальный тест: 20 (после 12км-ой пробежки)230

Не работает этот принцип, а что еще более важно — это немного пративно, болтаешься, брыкаешься… не то вобщем. Будем делать иначе… А тем временем цель с отжиманиями достигнута!

Больше модификаций тренировок для беременных: недели 22-26

Ребята, все становится странно. И под «странным» я имею в виду чертовски разные, очевидно разные. У меня есть гигантская неровность, чтобы маневрировать и оставаться в безопасности во время тренировок! Я знаю, это ооочень капитан очевидный, и я знал, что это приближается, но, чувак, странный . (Очень весело.)

Месяц назад я поделилась своим разочарованием по поводу рекомендаций по тренировкам для беременных, а затем поделилась моими собственными модификациями тренировок для беременных, чтобы вы могли увидеть пример того, что работает для меня.(Как я уже сказал в этом посте, не забывайте делать то, что подходит ВАС; я не даю здесь советов, просто делюсь своим опытом.) Я обещал обновленную информацию о том, как проходят тренировки, и теперь, когда шишка действительно появляется, я подумал, что сейчас самое подходящее время для этого!

Моя тренировка во время беременности Изменения: 22-26 недели

Недели 22-23: По сравнению с предыдущими неделями мало что изменилось, но бег больше чем на милю или две становится неудобно, особенно если она сидит на моем мочевом пузыре , что довольно часто.

  • Подтягивания: модифицировано для тяг тела
  • Отжимания: модифицировано с колен (если на тренировке их всего несколько, я буду выполнять полные подтягивания на пальцах ног, руки и ноги на плитах с отягощением, чтобы оставить пространство для моего живота)
  • Burpees: Бэби-хоп в конце и шаг вперед и назад для части отжимания (от колен)
  • Прыжки на ящик: изменено для подъемов на одну коробку под моим ящиком до беременности высота прыжка
  • Гири: на один вес ниже, чем до беременности
  • Олимпийские подъемы: снижение веса примерно на 25 процентов
  • Скакалка: небольшие прыжки без скакалки
  • Общая тяжелая атлетика: снижение веса примерно на 25 процентов
  • Общие кардио (бег, гребля, велосипед): сниженный темп / скорость / интенсивность
  • Упражнения для пресса: меняйте упражнения для пресса на планки или поклоны официанту (иногда я даже меняю их на приседания, если тренировка не требует большой нагрузки на ноги. )

24-25 недели: Ищу квинты сейчас практически беременна (незнакомые люди комментируют и спрашивают, когда я должен, что у нас есть и т. д.), и я прекрасно понимаю, что многие из движений, которые я делаю, скоро нужно будет сильно изменить или вообще исключить из ротации.

  • Подтягивания: модифицировано для тяг тела
  • Отжимания: модифицировано с колен (если на тренировке их всего несколько, я буду выполнять полные подтягивания на пальцах ног, руки и ноги на плитах с отягощением, чтобы оставить пространство для моего живота)
  • Burpees: Бэби-хоп в конце и шаг вперед и назад для части отжимания (от колен)
  • Прыжки на ящик: Изменено для подъемов на две коробки ниже моего ящика для беременных высота прыжка
  • Гири: только для одной руки, на один или два веса ниже, чем до беременности
  • Олимпийские упражнения: Уменьшение веса примерно на 30 процентов
  • Скакалка: Небольшие прыжки без скакалки
  • Общая тяжелая атлетика: Уменьшение вес примерно на 30 процентов
  • Общие кардио (бег, гребля, велосипед): снижение темпа / скорости / интенсивности
  • Упражнения для пресса: меняйте упражнения для пресса либо планками, либо поклоном официанта (иногда я даже меняю их на приседания, если тренировка не много работает с ногами)

Недели 26- 27: Завтра у меня будет 26 неделя беременности, и приближается конец второго триместра (аааа!).Вот мой план на следующие две недели.

  • Подтягивания: модифицировано для тяг тела
  • Отжимания: модифицировано с колен
  • Burpees: Шаг ног назад и внутрь для отжимания (от колен), без прыжков
  • Прыжки на ящик: изменено подъемы на две коробки ниже моей высоты прыжка на ящик до беременности
  • Гири: только махи одной рукой, два веса ниже, чем до беременности
  • Олимпийские подъемы: штанги больше не используются, гантели заменены на 30-40 процентов снижение веса
  • Скакалка: марширование на месте
  • Общая тяжелая атлетика: уменьшение веса примерно на 30-40 процентов по мере необходимости
  • Общее кардио (бег, велосипед): снижение темпа / скорости / интенсивности — гребля полностью прекратилась (нет места с животом!) бёрпи к стене и включить s Некоторые из этих основных сил используются в моих упражнениях на пресс.Не уверен, сколько еще продлится бег. Посмотрим — и поделюсь еще через месяц!

    Но в целом я действительно наслаждаюсь тем, что позволяет мне делать сейчас мое тело. Я все еще чувствую, что получаю отличные тренировки большую часть дней недели, и что эти тренировки дают мне энергию, а не истощают. Кроме того, поскольку я знаю, что с каждой неделей я буду все более и более ограниченным в своих действиях, я очень благодарен за то, что могу делать сейчас. Определенно новое путешествие! И, чувак, чувак, я ГОЛОДЕН.Единственное, что борется с голодом до тренировок? Голод при беременности.

    Мамы, как выглядели ваши тренировки во втором триместре? Чего мне ждать в третьем триместре? Кроме того, ты знаешь, еще больше писаний, голода и изжога? — Jenn

    Сколько подтягиваний я должен быть в состоянии сделать? | Физическая жизнь

    Что говорят эксперты о том, сколько подтягиваний вы должны быть в состоянии сделать: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) -упы!)

    Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.

    Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.

    Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже просто на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. Есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти ребята из ). Я знаю горстку парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).

    Но сколько подтягиваний должен уметь делать средний мужчина или женщина, и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.

    Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?

    Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем, …

    Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!

    К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):

    Дети — 6-12 лет должны уметь выполнять 1-2 подтягивания (т. Е. 50-й процентиль).

    Подростки — мальчиков в возрасте от 13 до 18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.

    Взрослые — Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и сильными. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

    У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.

    Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами — три. Мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, считаются обладающими высоким уровнем физической подготовки. (Источник)

    Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.

    Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них могут сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать от 1 до 5 подтягиваний. сделайте более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность сделать более 10 повторений в наши дни — большая редкость.

    И, конечно же, на форумах по всей сети разгорелось много споров, в которых любители клавишных любят указывать, сколько подтягиваний они могут сделать , когда они не набирают так быстро.

    Итог

    Независимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягивания от экспертов и кресельных квотербеков, следует помнить о двух важных вещах.

    1) Обычно мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечная масса, особенно в верхней части тела.

    Тим Хьюитт, директор по исследованиям спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин… Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50–60 процентов сильнее мужского »(Источник). Таким образом, разница между оценками подтягиваний.Конечно, женщины тоже МОГУТ подтягиваться (, нажмите здесь, чтобы увидеть доказательства, ). И многие женщины справляются с ними лучше, чем большинство мужчин. Все зависит от вашего обучения , , которое подводит меня к следующему пункту.

    2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите — в определенных пределах — если вы тренируетесь для них.

    Суть в том, что вы можете выполнять столько подтягиваний, сколько хотите. Это просто зависит от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый важный фактор. Я знаю многих мужчин и женщин, которые могут выбросить из воды перечисленные выше числа. Так что не позволяйте средним показателям ограничивать ваш потенциал. Кстати…

    John Sifferman’s Totally Неофициальные стандарты для подтягивания вверх

    А теперь позвольте мне представить мои собственные стандарты подтягиваний. В конце концов, я автор книги The Pull-up Solution . И это должно иметь значение.

    Мужчины:

    Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
    Новичок = 2-5 повторений
    Промежуточный = 6-10 повторений
    Продвинутый = 11-15 повторений
    Эксперт = 16-20 повторений
    Мастер = 21-25 повторений
    Wicked Sick = 26-30 повторений
    Сверхчеловек = 30+ повторений
    Олимпиец = 40+ повторений
    Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений

    Женщины:

    Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
    Новичок = 2-3 повторения
    Промежуточный = 4-6 повторений
    Продвинутый = 7-9 повторений
    Эксперт = 10-12 повторений
    Мастер = 13-16 повторений
    Wicked Sick = 17-20 повторений
    Сверхчеловеческий = 21-24 повторений
    Олимпийский = 25-29 повторений
    Подтягивания Бессмертный = 30+ повторений

    Примечание: эти стандарты предназначены для строгих подтягиваний с упором на вытягивание, не подтягиваний с наклоном , что является совершенно другим упражнением.

    Также примечание: Я также разместил свои стандарты подтягиваний в этом посте здесь для тех, кто заинтересован.

    Рекомендация Джона: Я думаю, что конечная цель — 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин — амбициозная, но вполне достижимая цель для большинства людей.

    Мировые рекорды по количеству последовательных подтягиваний без отрыва от перекладины

    Мужчина: Ян Кареш из Чехии, который сделал 232 подтягивания 19 июня 2010 года.- Источник

    Женщина: Ирина Рудометкина из США, которая 18 декабря 2014 г. сделала 48 подтягиваний. — Источник

    Примечание: Я разместил здесь небольшой комментарий к достижению Ирины.

    Сколько подтягиваний ВЫ МОЖЕТЕ сделать? (ИССЛЕДОВАНИЕ)

    Загружается …

    Загружается …

    Заключение

    Не то чтобы вас это волновало, но вот довольно недавнее видео, на котором я делаю 30 подтягиваний, что дает мне твердую оценку «Wicked Sick».Я пытался связать свой рекордный PR из 31 представителя, что позволило бы мне попасть в категорию сверхчеловеческих. Но, к сожалению, последнее повторение не засчиталось!

    Итак, какое самое большое количество подтягиваний вы когда-либо делали за один подход? Дайте нам знать в комментариях ниже!

    Могу ли я заинтересовать вас полной трехмесячной программой тренировки подтягиваний, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к тренировке подтягиваний? О, и я уже упоминал, что это бесплатно? Проверить это…

    Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями:

    Твитнуть

    Фитнес-тренер Health First

    стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

    P.P.S. Фото: 1.

    Похожие сообщения

    5 упражнений, которых следует избегать во время беременности

    Нет сомнений в том, что вы слышали о пользе физических упражнений во время беременности. Сохранение активности может помочь уменьшить мышечные боли и боль, снизить кровяное давление, минимизировать вздутие живота и отек, удержать прибавку в весе на здоровом уровне и даже снизить вероятность осложнений во время родов.Есть и преимущества для психического здоровья — упражнения во время беременности не только борются с усталостью, сохраняя энергию, но и улучшают настроение. Преимущества не заканчиваются, когда ваша беременность заканчивается. Если вы сохраняли активный образ жизни во время беременности, вы даже можете обнаружить, что роды и выздоровление проходят легче.

    Прежде чем надеть штаны для йоги (с завышенной талией) и зашнуровать кроссовки (чуть большего размера), вам нужно получить зеленый свет от врача. Учитывая все потрясающие преимущества, большинство врачей с радостью дадут свое одобрение.Если вы были активны до беременности, вы, вероятно, сможете заниматься своими обычными физическими упражнениями без каких-либо радикальных изменений. Как инструктор по пилатесу и барре, я тренировала многих будущих клиентов и лично тренировалась до того дня, когда в 38 недель родила близнецов.

    Однако не все упражнения безопасны для вас и ребенка. Многие упражнения, которых следует избегать, основаны на здравом смысле — держитесь подальше от контактных видов спорта, чрезмерной жары и занятий, при которых вероятно падение. Вам также стоит воздержаться от любых упражнений, при которых вы лежите на животе (потому что как?) Или на спине (аналогично рекомендации не спать на спине из-за веса матки на полой вене).

    Многие другие упражнения не так опасны, поэтому многие женщины даже не знают о факторах риска. В некоторых кругах говорят о здоровье тазового дна и важности использования TVA (или поперечного живота), но большинство врачей до сих пор не включают эти советы в свое дородовое обучение пациентов. Поэтому многие женщины выполняют следующие упражнения на протяжении всей беременности, не подозревая о потенциальном вреде, который они могут нанести.

    Источник: @urbangirlgonebeachmom

    Эти упражнения также, как правило, очень распространены на групповых занятиях фитнесом, поэтому вы захотите прийти на занятие с планом того, как вы можете их изменить.

    Вы беременны и обычно делаете какое-либо из следующих упражнений? Не волнуйтесь. Просто начните вносить изменения прямо сейчас и обратитесь за консультацией к лицензированному физиотерапевту в послеродовой период (или во время беременности, если вы хотите получить фору). Вам нужно будет найти тот, который специализируется на диастазе прямых мышц живота или здоровье тазового дна у женщин. Большинство травм, связанных с выполнением следующих упражнений, можно вылечить за некоторое время и с помощью правильных укрепляющих движений после того, как ребенок будет уютно прижат к вашим рукам.

    Вот пять упражнений, от которых следует избегать во время беременности, и почему:

    1. Доска

    Доски оказывают огромное давление на брюшную стенку. Это давление является основной причиной диастаза прямых мышц живота или отделения брюшного пресса, которое может быть трудно восстановить после беременности. Растущая матка уже оказывает давление на брюшную стенку, и поэтому диастаз прямых мышц живота может быть неизбежен, но доски действительно могут усугубить ситуацию.

    Не включайте планки в свои тренировки во время беременности и, возможно, даже в течение нескольких месяцев после беременности, чтобы эти мышцы восстановились и укрепились. Что вы можете сделать вместо этого? Рассмотрим модифицированную планку, в которой ваши колени заменяют пальцы ног, или положение на четвереньках, чтобы снизить давление.

    2. Скручивания

    Многие женщины думают, что лучший способ избежать «собачьей собачки» или вздутия живота после беременности — это тренировка корпуса с помощью скручиваний во время беременности.Это не только небезопасно, но и может ухудшить выступающую форму живота. Как и в случае с доской, хруст оказывает слишком большое давление на брюшную стенку. Вам также следует избегать упражнений, которые заставляют вас лежать на спине в течение длительного времени. Существует множество повседневных движений, имитирующих хруст, поэтому будьте осторожны, когда делаете такие вещи, как вставание с постели и сидячее положение. Выполняйте эти движения медленно или сначала практикуйте перекатывание в одну сторону, пока это не станет вашей второй натурой!

    3.Отжимания

    Отжимания трудно делать правильно, не оказывая большого дополнительного давления на брюшную стенку. К счастью, отжимания — это действительно легкое упражнение, которое можно имитировать гораздо более безопасным способом. Попробуйте вместо этого сделать наклонный жим от груди или маху от груди, используя вместо этого легкий или средний вес. Вы проработаете мышцы груди и защитите мышцы кора от длительных травм.

    4. Подтягивания

    Подтягивания могут быть рискованным упражнением для беременных женщин, особенно если они начинают нарушать форму (что легко сделать, учитывая вашу новую неудобную форму тела).Как и в других упражнениях из этого списка, к брюшной стенке прилагается довольно небольшое давление, чтобы помочь движению, что может значительно ухудшить такое состояние, как диастаз прямых мышц живота. Вы можете модифицировать это популярное спортивное упражнение, используя шкив или эспандер, чтобы снизить вес своего тела и, следовательно, снизить риск получения травмы.

    5. Скручивания и искривления

    Если вы большой йог, то вы, вероятно, знакомы с несколькими позами, которые можно считать глубокими поворотами или искажениями.Не рекомендуются глубокие прогибы, поза поклона, собака вверх, а также наклон вперед. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, перед занятием и попросите внести некоторые изменения, чтобы вы были готовы безопасно найти свой дзен. Финальная шавасана очень приветствуется, но ее следует принимать на свою сторону.

    Беременность 25-26 недель: то и это

    Извините за медленную неделю. У нас было много внештатных проектов, требующих внимания. Больше работы никогда не бывает плохо, но она всегда довольно быстро вытесняет то, что мне нравится делать в мое и без того ограниченное свободное время.Таким образом, я собиралась собрать вместе небольшую мешанину из случайных мыслей, «симптомов» беременности и вещей, которые мне действительно нравились в последние недели (25–26 неделя беременности), включая некоторые пристрастия.

    Физически

    Физически дела по-прежнему идут неплохо, но в последнее время я определенно сплю гораздо больше по выходным и чувствую себя немного медленнее. Я тоже не говорю о коротких дремотах, это все как минимум 1-2 часа. Насколько я уверен, Нейл пришел проверить, жив ли я.

    Хотя физически я все еще могу делать гораздо больше, чем я когда-либо думал, в третьем триместре, случайные мелочи стали более трудными, и, что удивительно, ни один из них не происходит в тренажерном зале.

    • Сидеть на диване удобно в очень немногих положениях. Точно так же нелепо вставать с дивана.
    • Связать мои туфли и сандалии с пряжками УЖАСНО. У меня такое чувство, что я буду все больше и больше носить слипоны, или Нейл будет завязывать мне ботинки летом.Очень благодарен, что моя работа решила смягчить дресс-код на лето.
    • Перевернувшись в постели, я чувствую себя планетой на орбите.

    Снято сегодня в 27 недель, все было безумно!

    Другие случайные вещи, происходящие физически:

    • Мой живот выходит прямо, как маленький волейбольный мяч в центре моего живота, но полностью плоский на конце, что выглядит довольно странно.
    • Маленькие удары Kaitlan превращаются в полноценные перекаты и движения конечностей.Клянусь, на днях я почувствовал руки и пальцы, и у нее было несколько случаев икоты. Надеюсь, она не так часто страдает, как я.
    • В последнее время мои сиськи перестали быть такими уж неприятно большими и тяжелыми, и это ОГРОМНОЕ облегчение.

    В целом, по-прежнему чувствую себя хорошо и хорошо двигается. Это кажется безумием, но я была беременна и так долго (кажется) осознавала все мелочи, что мне трудно даже представить себе послеродовой период. Я знаю, что не верну все свое тело обратно (кормление грудью), но я не могу не быть немного взволнованным за другую сторону, когда она здесь со всеми нами и немного физически нормальна.

    Еда

    Чем дальше я вхожу в это, тем легче становится есть цель. У меня довольно амбициозная цель — продолжать питаться как можно более чисто посредством грудного вскармливания (1 год), так что мне еще предстоит пройти долгий путь. Теперь это намного проще, поэтому время не кажется таким уж пугающим.

    У меня было несколько вопросов о том, как я смогла так питаться во время беременности и сделала ли что-нибудь, чтобы немного облегчить себе дорогу. На самом деле нет никакого волшебного трюка, чтобы правильно питаться во время беременности, вам просто нужно сжать зубы, понять, как вы себя чувствуете (лучше, я обещаю), а затем просто подходите к этому изо дня в день.Когда я только начинал, поход в продуктовый магазин был удручающим, потому что это было здание, полное еды, которого я старался избегать, но он был там, и его покупали другие люди. Я справился с отвращением как к овощам, так и к мясу (в основном курице), но продолжал есть и то, и другое, довольно быстро сообразив, что еда вкусная, просто она не выглядела хорошо.

    По мере того, как вы копите время и маленькие победы, становится действительно легче. И вам придется время от времени обмануть (или вы станете отшельником), но выбирайте их внимательно и убедитесь, что вы получаете действительно необходимые жиры и белки, которые часто маскируются под тягу к мусору.Чаще всего моими читами были сытные гамбургеры без лишнего сыра или суши без сырой рыбы.

    Без сомнения, это огромная жертва, но у нее слишком много преимуществ, чтобы их игнорировать. Я смог оставаться очень подвижным и активным и свел к минимуму ненужный набор веса. Я полон энергии и надеюсь, что правильное послеродовое питание приведет к лучшим родам и более быстрому выздоровлению.

    Тем не менее, если не считать гамбургеров и калифорнийских роллов, мне действительно нравятся мои читы, и у меня появилось еще несколько пристрастий к третьему триместру.Некоторые из известных людей:

    • Twizzlers: У меня безумная тяга к солодке. У меня нигде нет недостатка, поэтому я знаю, что это чисто из-за вкуса / текстуры. В любом случае, в последнее время это было приятно, и я так счастлива.
    • Арахис / миндальное масло: Я думаю, что самая сложная часть этого момента во время беременности — это то, что мой желудок наполняется быстро, но голод возвращается еще быстрее. Я стараюсь держать все это под рукой, чтобы быстро перекусить. Делает фокус каждый раз, и мне это нравится.
    • Mio: Это скорее спаситель, чем пристрастие. Становится жарко и влажно, и мне нужно выпить невероятное количество воды. Поскольку вода и несладкий чай составляют основную часть моей нормы напитков, и я действительно начинаю скучать по алкоголю, вы можете представить, сколько лет это уже почти 1 галлон в день. Я бросал Mio в свой стакан на работе, и это значительно упрощает восполнение водного баланса во второй половине дня в тренажерном зале, не мешая всем моим коллегам.
    • So Delicious Coconut Ice Cream Bars: Нил купил их на днях, и я влюблен.Коробка не дожила до выходных.

    Есть еще вещи, которые я не хочу есть. Я бы не назвал их отвращением, но, учитывая, насколько они популярны среди многих женщин, я считаю это примечательным:

    • Картофельные чипсы: В худшем случае я съедал полный пакет Doritos в пятницу вечером, а теперь мне было наплевать на них.
    • Соленья: Хотя я, наверное, мог бы есть квашеную капусту ведрами, соленые огурцы звучат не так уж и здорово.
    • Лимонад: Мне кажется, я сгорел на лимонаде в первом триместре, когда я не чувствовал себя на 100%, и кто-то сказал, что это помогло. Этот летний напиток для меня пока испорчен.
    • Сыр: Нил покупает себе маленькие кусочки модного сыра, чтобы перекусить в течение недели. Время от времени он отрезал мне небольшой квадрат, но я мог взять его или оставить. Например, чипсы, одна из тех вещей, которые я обычно ела в большом количестве, и которая больше не привлекает внимания.
    Кроссфит

    Вот небольшая выборка тренировок за последние несколько недель с некоторыми заменами, которые я сделал. Как видите, они постепенно превращаются в «дружелюбных к Джессике» все больше и больше. Что касается разминки, я все еще могу пробежать 250-400 м, разминаться по Бургенеру и эстафету, однако все, что связано с прыжками, от груди к деке или аб-индукцией, например, с постельными клопами, нет. Если я один, мне очень нравится делать легкие двигатели или шары на стене. Подруливающее устройство — хорошее универсальное движение, оно включает в себя приседания, которые на данном этапе я всегда стараюсь получить больше.

    31.05.14

    Небольшая работа в ожидании начала тренировки в бесплатном классе в 8 утра в CrossFit Fringe.
    50 мячей на стене
    75 фунтов упражнение в толчке и рывке в висе

    28.05.14

    Сила:
    E2MOM x 16 минут (каждые 2 минуты в течение 16 минут)
    1 медвежий комплекс (средний вес) — (завершен при 75 фунтах)

    WOD:
    Четыре раунда на время:
    5 отжиманий на мышцы (2x C2B / отжимания на кольцах) — (завершено по шкале от груди до перекладины и отжимания на кольце)
    5 отжиманий в стойке с недостатком — (завершенное отжимание) -прессы с весом 75 фунтов, используемые для комплексов медведя)
    5 пистолетов шт.Нога — (все еще качаю)

    27.05.14

    WOD:
    For Time
    Выпады с ходьбой на 100 м
    Бег на 800 м (с масштабированием на 800 м)
    Воздушные приседания 100 м

    Прочность (выполнение после WOD):
    Push-Press
    5 при 75% (65 фунтов)
    3 при 85% (75 фунтов)
    ME при 95% (85 фунтов)

    24.05.14

    День памяти «Мерф»
    На время:
    Бег на 1 милю (в пересчете на 1 милю, хотя, возможно, в масштабе, это было намного удобнее)
    100 подтягиваний (Завершено)
    200 отжиманий (На паралет для достижения полной глубины)
    300 воздушных приседаний (Завершено)
    Бег на 1 милю (с масштабом на 1 милю)

    22.05.14

    WOD 1: 5 минут AMRAP
    15 воздушных приседаний
    5 строгих подтягиваний (использовалась красная полоса)
    Отдых 5 минут

    WOD 2: ограничение на 5 минут
    Бег на 800 м (масштабирование до 400 м)
    ME Ряд (метры) с оставшимся временем (доведено до примерно 24 калорий)
    Отдых 5 минут

    WOD 3: 5 минут AMRAP
    10 отжиманий с ручным отпусканием (На паралллетах для достижения полной глубины)
    10 прыжков на ящик (30/24 ″) (24 ″ отжимания на упор)
    Отдых 5 минут

    WOD 4: ограничение на 5 минут
    Бег 800 м (с масштабированием до 400 м)
    ME Ряд (метры) с оставшимся временем (доведено до примерно 24 калорий)

    20.05.14

    Прочность: Рывок

    EMOM x 7 минут
    3 повторения с максимумом 65% (65 фунтов)
    Отдых 3 минуты, затем…

    WOD: 5 раундов на время
    HS Walk 25 футов (Строгий жим 65 фунтов)
    6 Строгих HSPU (отжимания на пике)
    3 отжима на мышцы (3 отжимания на бортах / 3 подтягивания)

    19.05.14

    Сила: становая тяга
    3 при 70%
    3 при 80%
    ME при 90%

    WOD: на время
    Использование 60% веса становой тяги ME (масштабировано до 55 фунтов КБ для централизации веса)
    15 Становая тяга
    30 Wall-Ball (Выполнено, как предписано)
    12 Становая тяга
    24 Wall- Мяч
    9 Становая тяга
    18 Уолл-Бол
    6 Становая тяга
    12 Уолл-бол
    3 Становая тяга
    6 Уолл-Бол

    Время летит!

    Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина?

    Количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, зависит от разных факторов.

    Кредит изображения: Pekic / iStock / Getty Images

    Подтягивания — это упражнение, традиционно используемое для измерения силы и выносливости верхней части тела. Среднее количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, обычно зависит от его нынешнего возраста.

    Подтягивание выполняется захватом прямой перекладины хватом сверху и подтягиванием так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. укреплять и улучшать физическое состояние спины, бицепсов и предплечий при выполнении упражнений. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.

    Подсказка

    К сожалению, не существует статистики подтягиваний, чтобы определить точное количество подтягиваний, которое может выполнить средний мужчина. На это число влияют возраст, общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.

    Подробнее: Альтернативные упражнения для замены подтягиваний и подтягиваний

    Процентили подтягивания: мужчины, молодежь

    Процентили подтягивания более доступны для молодежи. Согласно ExRx.net, 50-й процентиль подтягиваний для мужчин в возрасте 10 лет — это всего лишь одно повторение.Это число увеличивается до трех повторений в возрасте 13 лет и семи повторений в возрасте 17 лет и старше. Чтобы достичь 95-го процентиля к 17 годам, юноше необходимо выполнить 15 подтягиваний. Ограничения по времени нет — подтягивания выполняются последовательно, до изнеможения.

    Мировой рекорд

    Рекордсменом мира по количеству повторений за 1 минуту является Виталий Куликов из России, который в 2012 году выполнил 59 подтягиваний за скудные 60 секунд. Ян Карес из Чехии держит рекорд по количеству подтягиваний. выполнено за 30 минут, в 2018 году было зафиксировано 631 повторение.

    Ян Карес также является мировым рекордсменом по повторению подтягиваний за один час — 1120. Рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа принадлежит Николаю Каклимову из России, выполнившему 7 345 подтягиваний в 2016 году.

    Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для получения результатов?

    Процентили военного подтягивания

    Военные процентили и стандарты подтягивания зависят от вида обслуживания и уровня подготовки, необходимого для выполнения конкретной обязанности.Призывники морской пехоты США должны быть в состоянии выполнить как минимум три подтягивания; тем не менее, результат составляет 50 процентов при выполнении 10 подтягиваний.

    В отличие от других военных атлетических тестов, таких как скручивания и бег на 3 мили, тесты подтягивания не имеют установленного ограничения по времени. Военнослужащие проходят оценку физической пригодности один или два раза в год, в зависимости от рода войск, и должны соответствовать минимальным стандартам пригодности, чтобы оставаться на действительной службе.

    Советы по обучению

    По бодибилдингу.com, есть несколько способов улучшить вашу способность выполнять подтягивания. Сайт рекомендует выполнять подтягивания с частичным диапазоном, поднимая тело всего на несколько дюймов, а затем снова опускаясь вниз.

    Негативы также улучшают силу подтягивания. Используя помощь, такую ​​как ящик или подпрыгивая, опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.

    Лестницы для повторения также улучшают подтягивания. Сайт рекомендует выполнить два повторения с последующим отдыхом 15 секунд.Увеличьте до трех повторений, затем пяти и 10 повторений, с каждым подходом, за которым следует 15-секундный период отдыха.

    Ставьте собственные цели

    Вместо того, чтобы сравнивать свои результаты с результатами лучших спортсменов, подумайте о том, чтобы соревноваться с собой. Выполняйте подтягивания до изнеможения и записывайте свой результат. Повторяйте тестирование каждые несколько недель, чтобы измерить свой прогресс.

    Что 30 дней из 100 подтягиваний сделали с руками и спиной этого парня

    После месячного режима тренировок, где он тренировался, как герой аниме Сайтама из One Punch Man , ютубер Брэндон Уильям проверяет свою физическую выносливость с помощью еще одного популярного 30-дневного фитнес-вызова: на этот раз он стремится разорвать себе спину и руки, делая 100 повторений подтягивания каждый день.

    «В первые три дня это было немного грубо, ладно, не буду лгать», — говорит он, — «и мои бицепсы, и спина сильно болели. Но, что удивительно, болезненность прошла, и это не особо беспокоит. меня больше. » Однако к тому времени, когда он доходит до середины испытания, он говорит, что у него появляются «интересные боли» в локтях.

    Здоровье мужчины

    Подписаться на Men’s Health

    Чтобы немного прервать повторение, Уильям время от времени переключается на подтягивания с молоточковым сгибанием, мотивируя это тем, что «полезно добавлять некоторые вариации.«Это правда, что смешение моделей движений может быть хорошим способом постоянно напрягать мышцы. Тем не менее, также важно дать мышечным волокнам время для роста после того, как они были сломаны во время тренировки; месяц, который выделил Уильям Сам по себе, чтобы выполнить 3000 повторений, не включает день отдыха, поэтому неудивительно, что он чувствует боль на протяжении всего испытания.

    В конце месяца есть некоторые заметные изменения. «Мои рубашки стали казаться меньше на мне, Как будто я набираю их больше, поэтому я почти уверен, что набрал довольно приличное количество мышц », — говорит он.

    После выполнения 100 повторений в течение 30 дней он набрал почти фунт мускулов с заметным приростом в спине, которая, по его словам, «стала намного более плотной и похожей на гориллу». Вызов также улучшил выносливость Уильяма; в конце месяца он увеличил максимальное количество повторений с 21 до 25.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Стоит повторить, что выполнение 100 повторений любых упражнений с собственным весом каждый день в течение целого месяца без предоставления времени для отдыха и восстановления обязательно вызовет некоторый износ, и что вы не обязательно увидите значительных результатов, если не добавите прогресс в тренировках.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    20 соревнований Аль Кавадло по подтягиванию

    Иногда большие парни раздражаются, когда видят 160-килограммовую татуированную бороду вроде меня, раздающего советы по наращиванию мышечной массы. В конце концов, что я мог знать о наборе силы и мускулов? Я просто худой парень!

    По правде говоря, вам не нужно быть большим, чтобы быть сильным.Конечно, вы можете быть обоими, но вам не обязательно быть одним, чтобы быть другим. Насколько я понимаю, владение собственным сосудом — чистейшая форма силы. Помните, лев — король джунглей, несмотря на то, что слон в десять раз больше его.

    Если вы хотите быть львом в тренажерном зале, вам следует начать с овладения подтягиванием. Это идеальный уравнитель, ставящий больших мальчиков на равное с ребятами в меньших кадрах в испытании моего любимого вида силы: относительной силы.

    Меня не волнует, сколько вы можете тянуть; Если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, вы еще не очень сильны. Но я могу помочь тебе туда добраться.

    Аль Кавадло


    Посмотреть видео — 00:50

    Фунт на фунт силы

    Некоторые из вас, вероятно, уже начали писать комментарии о том, что подтягивания — это несправедливое испытание для больших парней. Извините, но я на это не куплюсь. У человека с весом 250 фунтов не должно быть больше проблем с выполнением 20 строгих подтягиваний, чем с человеком, который весит вдвое меньше, если только этот 250-фунтовый человек не несет много лишнего жира.

    Меня не волнует, сколько вы можете тянуть; Если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, вы еще не очень сильны.

    Это одна из замечательных особенностей подтягиваний: они сохраняют честность. Если вы набираете вес и количество повторений в подтягиваниях уменьшается, вы становитесь толще. Если ваши повторения останутся прежними или увеличатся, вы станете сильнее. Это так просто.

    Так что хватит обманывать себя, что ваши 20-дюймовые пистолеты — это чистые мускулы. У любого, у кого есть 250 фунтов твердых мышц, не должно возникнуть проблем с этим вызовом.С другой стороны, если вам нужна цель по снижению веса, которая кажется более удовлетворительной, чем число на шкале или процентное содержание жира в организме, вы можете сделать намного хуже, чем этот тест!

    Форма первая, вторая повторения

    Прежде чем беспокоиться о 20 повторениях, давайте убедимся, что вы можете сделать одно правильное подтягивание. По сравнению с другими основными элементами художественной гимнастики, такими как стойка на руках или приседание с пистолетом, которые требуют значительной степени неврологической подготовки, подтягивания очень просты в выполнении.Это еще одна причина, по которой они являются отличным эталоном силы. Просто крепко возьмитесь за перекладину, держите ноги прямыми и напрягите все тело, натягивая подбородок на перекладину.

    Подтягивания выполнять очень просто, поэтому они являются отличным эталоном силы.

    Важно с самого начала выработать привычку делать чистые повторения. Ни одно из 20 подтягиваний, которые продемонстрируют вашу физическую силу, не может включать использование инерции. Хотя вам, очевидно, придется немного откинуться назад, чтобы не удариться головой о перекладину в верхней части подтягивания, ваше туловище не должно перемещаться слишком далеко вперед или назад.Держи тело крепче!

    Для этого задания вы можете использовать захват по вашему выбору: захват сверху, снизу или нейтральный хват ладонями друг к другу, который некоторые люди могут найти более благоприятным для своих суставов. До тех пор, пока вы полностью разгибаетесь в конце каждого повторения и убедитесь, что ваш подбородок поднимается над планкой без какой-либо неопределенности в верхней части всех 20 повторений, все готово.

    План ваших 20 подтягиваний

    После того, как вы освоили прочную технику подтягиваний, самое время начать складывать количество повторений.Я рекомендую установить целевое количество подтягиваний на каждой тренировке, а затем сделать своей целью достичь этого количества, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется или сколько вам нужно отдыха между подходами.

    Тем не менее, важно не жертвовать своей формой, пытаясь выполнить больше повторений. Если ваша цель — это испытание, качество доставит вас туда быстрее — и вы почувствуете себя лучше, чем просто количество. Вот почему я рекомендую делать длинные перерывы между подходами.

    Не жертвуйте формой, пытаясь выполнить больше повторений.Качество приведет вас к цели быстрее, чем количество.

    Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений, постепенно начинайте работать, чтобы сократить количество времени и количество подходов, необходимых для выполнения повторений в течение следующих нескольких тренировок. Когда вы можете выполнить целевое количество повторений менее чем за 15 минут, включая перерывы, вы можете увеличить общее количество повторений и начать процесс заново.

    Чтобы определить количество повторений, к которым вы должны стремиться на каждой тренировке, проверьте себя, чтобы узнать ваше текущее максимальное количество подтягиваний в одном подходе, не отрываясь от перекладины.Затем используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить наилучший способ продвижения.

    Максимальное количество подтягиваний за один подход Число, к которому нужно стремиться за всю тренировку
    1-3 повторения 10 за тренировку
    4-7 25
    8-12 50
    13-15 75
    16-19 100

    Терпение и выздоровление

    Сначала делайте эту тренировку только один или два раза в неделю, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление между тренировками.Вы должны быть почти на 100 процентов восстановлены после последнего сеанса, прежде чем делать это снова.

    Даже если вы делаете это дважды в неделю, вы все равно захотите задействовать остальные мышцы с помощью других упражнений, но вам, вероятно, не нужно будет больше ничего делать для спины и бицепсов. Хотя у разных людей прогресс будет медленнее или быстрее, в зависимости от ряда факторов, любой, кто остается последовательным с течением времени, в конечном итоге начнет замечать улучшения. Через пару недель вы можете добавить еще на третий или даже четвертый день, если чувствуете, что выздоравливаете достаточно быстро.

    Если вы усердно тренируете подтягивания, вам больше не нужно ничего делать для спины и бицепсов.

    Затем, когда почувствуете себя готовым, возьмите несколько выходных и проверьте себя. Соблюдайте строгую форму, измельчайте ровно столько, сколько необходимо, и, если это помогает, попросите кого-нибудь еще подсчитать. Когда вы почувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь, даже если вы делаете 19 повторений. Конечно, вы будете разочарованы, но успокаивайте себя осознанием того, что вы все еще творит чудеса для силы верхней части тела, добавляя эти качественные повторения к своим тренировкам.Так держать, а потом вернись и попробуй еще раз!

    Двадцать подтягиваний могут показаться не слишком большим количеством в теории, но на удивление редко можно увидеть их выполненными чисто и с полным диапазоном движений. Надеюсь, вы серьезно отнесетесь к этой задаче и не будете недооценивать ее сложность. Пора поднять планку в подтягивании!


    Для получения дополнительной информации посмотрите книгу Ала и DVD «Повышая планку». Вперед! .

    No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *