3 минуты планка: Сколько нужно стоять в планке

Сколько нужно стоять в планке

Планка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

Планка для продвинутых

Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике спины, утверждает ^{, что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора.}

Студенческое исследование ^{в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат.}

Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил ^{мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.}

Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.

Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.

Челлендж от Лайфхакера

Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где‑то с 1,5–2 минут.

Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

Сколько нужно стоять в планке

Планка для продвинутых
Доктор Стюарт Макгилл (Stuart McGill), специалист по биомеханике спины, утверждает3 Fitness Tests You Should Be Able to Pass , что две минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение двух минут, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследованиеFitness Norms for the Plank Exercise в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше двух минут — прекрасный результат.

Конечно, две минуты — это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун (Mao Weidong) из Китая установилLongest time in an abdominal plank position мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установилаLongest time in an abdominal plank position (female) в 2015 году Мария Калимера (Maria Kalimera) — 3 часа и 31 минута.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:

Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки
Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками
Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Польза выполнения планки

• 1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
• 2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
• 3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.
• 4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).
• 5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
• 6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
• 7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.
• 8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.
• 9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!
• 10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Эффективна ли планка для похудения?
Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

Для продвинутых

2 минуты в день для идеального тела

Планка — одно из лучших статических упражнений, при выполнении которого задействованы все группы мышц. Ее главные плюсы — минимальное время на тренировку и высокая эффективность. Всего две минуты в день — и вы всегда в отличной форме. Главное — техника. Рассказываем, как правильно стоять в планке и какие есть варианты ее исполнения.

Техника

Базовый вариант планки — на локтях. Согните руки под углом 90° и примите упор лежа. Тело должно быть одной прямой линией. В данном случае самая распространенная ошибка новичков — прогиб и округление поясницы. Удерживайте тело как можно ровнее, напрягая мышцы брюшного пресса. 

Обращайте внимание на ноги! Они должны быть ровными, иначе нагрузка значительно снижается. Если хотите немного усложнить планку и извлечь из нее максимум пользы, поставьте ступни вместе — так удерживать равновесие станет значительно тяжелее.

Еще одна распространенная ошибка при выполнении планки — расслабление ягодичных мышц. Следите за этим. Их напряжение способствует активации всех мышц кора. 

Перед выполнением упражнения максимально подтяните живот к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание. 

Начните выполнять упражнение с 15 секунд (до умеренного напряжения в мышцах). На следующий день увеличьте время на 10 секунд. И так до тех пор, пока не сможете держать планку 2 минуты. Важно! Если вы не практикуете ежедневные физические упражнения, не старайтесь с первого же дня установить рекорд: нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Вариации

После того как базовое упражнение освоено, можно разнообразить свои тренировки, усложнив планку. От стойки на локтях переходите на вытянутые руки. В этой позиции нагрузка на переднюю часть кора увеличивается в разы. За счет уменьшения площади опоры вы лучше проработаете мышцы живота. 

Выполняя планку на локтях, поднимайте по очереди правую и левую ноги и удерживайте их в таком положении несколько секунд. 

Наконец, одна из самых сложных вариаций упражнения — с одновременным поднятием противоположных рук и ног. Не забывайте о технике, дышите ровно — и уже через месяц сможете насладиться результатами.

Текст: Наталия Капица

 

 

Как простоять в планке дольше

26 октября 2017 25 901

Время Чтения: 4 мин.

Упражнение “планка” отлично прокачивает мышцы и всего за несколько минут в день помогает стать стройным и спортивным и даже похудеть. Как стоять в планке долго и правильно – читайте в статье!

Невольно становишься свидетелем, как новые тренды захватывают умы сотен миллионов людей по всему миру. Как новые течения проникают повсюду и находят своих последователей. Затем это становится панацеей от всего на свете, от стресса, от головной боли, от лишних килограммов и от «тараканов» в голове…

Так случилось и с простым, на первый взгляд, упражнением асана кумбхакасана /доска/ в народе «планка». Теперь же это мировой тренд, и только глухой не слышал о планке.

к оглавлению ↑

Что такое планка

Планка  – это упражнение, во время которого нужно удерживать тело в одной плоскости, напрягая мышцы спины и живота. Голова, спина, ягодицы и ноги в момент упражнения должны находиться на одном уровне.  Практикуя планку по 2-3 или 5 минут в день можно уже за 1 месяц сбросить вес, скорректировать осанку и ускорить метабилизм.

Запомни – мировой рекорд 8 часов. Понимаешь меня? 8 часов в планке без туалета, интернета, кофе и facebook.

Без сомнения, это уникальное упражнение, и польза от него весомая, на эту тему есть сотни статей в интернете. Наверняка ты пробовал много раз стоять в планке и даже не одну минуту, и каждый раз хотелось дольше, что-то получалось, а что-то нет.

Если ты по прежнему хочешь стоять дольше, лучше использовать разумный и системный подход в тренировках. Я собрал для тебя много действенных советов и проверил их лично. Поверь, это работает. Сам по себе каждый пункт очень ценный, а применяя их на практике, ты сможешь улучшить свои результаты от нескольких секунд до нескольких минут.

к оглавлению ↑

[25 КАК?] простоять в планке дольше

1. Делать планку утром лучше после 1,5 часа после пробуждения. Для начала нужно как следует проснуться и запустить все системы организма.
2. Обязательно перед планкой сделать разминку и зарядку, прогреть все тело.
3. Особое внимание на разминке удели локтям, коленям, плечам, пояснице и голеностопам.
4. Обязательно растяни поясничный отдел, наклонившись на прямых ногах вперед, головой вниз, а так же использовав круговые вращения.
5. Сделай растяжку стоп, пальцев ног и растяни ахиллесово сухожилие, тебе на них еще стоять.
6. Правильно выбери положение локтей, они должны быть под плечами и перпендикулярны телу.
7. Кисти рук и пальцы не складывай в замок, а слегка сожми в кулаки и немного сведи друг к другу.
8. Чем ближе ступни друг к другу, тем тяжелей выполнять упражнение для пресса.
9. Перед началом упражнения нужно продышаться, насытить организм кислородом. 15-20 глубоких полных вдохов и выдохов. К планке приступай только после полного восстановления дыхания.
10. Положи под коврик махровое полотенце там, где будут локти, так снизится нагрузка на суставы.
11. За 20-30 минут до начала упражнения выпей воды и обязательно сходи в туалет.
12. Для отслеживания времени используй секундомер (в любом смартфоне), а не таймер. Таймер демотивирует в самом конце, хочется бросить и секунды тянутся вечно.
13. Загадай желание и говори себе «Чем дольше я в планке стою, тем моложе и сильнее я буду, тем красивее и успешней, тем больше денег, лучше отношения» и т.д.
14. Для удобства включи музыку, классика или медитация, выбери на свой вкус, но так, чтобы потом ничего не переключать, отвлекает.
15. В процессе выполнения можно просматривать фильм или любой другой интересный контент.
16. Переведи телефон в бесшумный режим или режим авиа. Планка – это святое. И пусть весь мир подождет.
17. Можешь дополнительно сообщить, чтобы 30 минут тебя никто не трогал. Пусть охраняют твой покой.
18. Обязательно научись медитировать – это самое важное в планке. Иначе дальше нескольких минут ты не сдвинешься.
19. Перед тем, как стоять в планке в комнате или в помещении, обязательно проветри, тебе нужен будет кислород. Много кислорода!
20. Проследи заранее за температурой в помещении, идеальной будет 18-20 С и влажность воздуха 55-60%.
21. Для роста результата по времени тренируйся по системе 3+1 (3 дня работы, 1 день отдыха), перед заходом на максимум отдохни 2 дня.
22. Голова: держи ее ровно, не крути, не опускай и не поднимай. Перед планкой сделай гимнастику и растяжку для шеи.
23. Дыши правильно, найди свой темп, не быстро и не медленно.
24. Если участвуешь в марафоне на 30 дней, прибавляй каждую тренировку 10 секунд, тут как раз понадобится таймер. Запомни! Включил таймер и больше на него не смотри, пока не услышишь сигнал.
25. Сама по себе планка не заменяет все остальные упражнения, чтобы стоять долго, нужно работать над улучшением всей физической формы, а не одного конкретного участка. Конечно, абсолютно справедливо будет напомнить, что планка, как и любая физическая активность, выполняется в удобной и комфортной одежде, то же касается и обуви.

Должен тебя предупредить, что долго – не значит хорошо. Последние исследования в Journal of Strength and Conditioning привели ученых к выводу, что несколько коротких подходов по 2-3 минуты гораздо эффективней, чем долгая планка. Но как же хочется где-то в компании заявить про 30 минут! Отличные рекорды ведь все равно нужны!

Получай удовольствие от каждой тренировки, увеличивай свои результаты в планке, в этом тебе помогут регулярные занятия, вера в себя и полезные советы.

Я верю! ТЫ можешь дольше!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

как правильно деать, сколько нужно держать по времени, польза для пресса и похудения

Если тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя. Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Техника статической позиции

Как и любое другое упражнение, планка имеет свою технику. Знание особенностей выполнения позиции обеспечит безопасность и эффективность занятий.

Занимайтесь в удобной спортивной одежде и обуви. Подойдут шорты, спортивные штаны, кроссовки, футболка или майка. Ничто не должно сдерживать и стеснять движения.

Классическая планка

Даже такая простая позиция имеет множество вариаций. Начинайте с классики, добейтесь устойчивости и продолжайте экспериментировать.

• Лягте на пол, обопритесь носками ног и соедините ступни вместе.
• Напрягите мышцы спины и пресс, а затем поднимитесь на вытянутых руках. Ладони должны быть точно под плечами.
• Стойте.

Первый раз будет сложно. Помните, что нет невыполнимых задач, главное – практика. Обязательно дышите, не стесняйтесь делать это шумно. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Пыхтите, если нужно, но, главное, не падайте. Если ваше тело не выдержит, и вы все же упадете – тут же вставайте вновь и стойте до конца намеченного отрезка времени. Женщине упражнение планка принесет пользу в том случае, если выкладываться на все сто. Помните каждый момент занятия: вы работаете на себя и на свое тело.

Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы, так вы перетрудитесь и можете себе навредить. Все тело должно представлять собой одну сплошную линию.

Чтобы поддержать тело, сильно напрягите ягодицы, втяните живот, держите шею. Голову нельзя опускать к полу и задирать , она – продолжение ног и позвоночника, одна прямая.

Обратите внимание, что втянутый живот ни в коем случае не должен влиять на дыхание. Именно дыхание позволит выполнить планку хорошо, насытит организм кислородом и поможет продержаться как можно дольше

Округлять поясницу и поднимать таз кверху тоже нельзя. В таком положении нагрузка ослабляется, позиция становится неэффективной.

Если при выполнении классической планки, вы ощущаете чрезмерное напряжение в ногах, допустимо поставить стопы на ширину плеч.

Планка на локтях

Классическую планку можно выполнить на локтях. Держаться нужно будет на носках ног и на согнутых руках. Локти должны быть строго под плечами, кисти вытянуты вперед, руки параллельны друг другу.

Не бойтесь чувства жжения в мышцах – так ваше тело работает. Представляйте себя сфинксом в песках пустыни, который лежит почти так же, опираясь на лапы. Сфинкса овевают горячие ветры, его нагревает солнце, но ему все нипочем. Отвлекаясь на приятные мысли и визуализации, вам гораздо легче будет выдержать планку, вы не будете отслеживать каждую секунду.

Не забывайте о том, что спина должна быть ровной, не обманывайте себя, прогибаясь поясницей к полу. Это неспортивно.

Боковая планка

Этот вид статических позиций один из самых сложных. Польза такого упражнения планка для женщин доказана во многих финтес-клубах и очень любима тренерами пилатеса и калланетики.

При выполнении данного упражнения укрепляется боковой пресс.

Лягте на бок. Стопы уприте в пол так, чтобы носок одной касался пятки другой ноги, словно вы идете по узкому бордюру. Поднимите своей тело на одной руке, вторую – на талию. Стойте.

Боковую позицию можно выполнять на локте.

Планка с поднятой ногой

Хорошо укрепить ноги можно увеличивая на них нагрузку. Упражнение планка с поднятой ногой приносит пользу для женщин, желающих продемонстрировать упругие бедра и крепкие икры.

Необходимо принять позу «планка на локтях», оторвать одну ногу от пола и держать ее в положении 45 градусов, не опуская до окончания упражнения.

Перевернутая планка

Это очень интересное упражнение и позволяет укрепить так называемые мышцы кора. Эта группа мышц отвечает за поддержание бедер, позвоночника и таза.

Лягте на спину. Точками опоры будут пятки и локти. Поднимитесь на локтях, отрывая от пола икры, ягодицы, спину и плечи. Стойте.

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Но дело в том, что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

Когда делать планку нельзя?

Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты

Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению

1. Беременность. Поскольку планка дает нагрузку на мышцы пресса, практиковать во время беременности упражнение не нужно. Это приведет к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.
2. Межпозвоночная грыжа – серьезный повод для ограничения физической нагрузки, в том числе и данного упражнения. Так же стоит воздержаться от него и людям, у которых имеется или недавно прооперирована грыжа в области живота.
3. Защемления нервов и травмы спины, шеи, плеч и других видов являются противопоказанием к выполнению планки.
4. Заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка.

Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям.

Поможет ли это упражнение накачать пресс?

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

Как правильно делать мужчине

Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции

Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы

Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать.

1. Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
2. Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
3. Существует и более сложная версия планки — боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
4. Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
5. Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Также выполните упражнение, сменив ноги.
6. Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

1. Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
2. Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
3. Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

Планка для спортсменов

Можно усложнить классическую технику, чтобы сделать мышечный корсет рельефнее. Более тяжелые программы позволяют задействовать практически все группы мускулов. Есть несколько видов сложных упражнений:

• с приподнятой ногой;
• на коленях;
• «Супермен».

Для первого варианта нужно принять исходное положение — упереться ладонями и носками в пол. Затем одну ногу поднимают на уровень макушки либо сгибают в колене, отрывают ступню от пола и подтягивают к локтю. В первом случае носок максимально натягивают, выпрямляют конечность и напрягают мышцы. Через 2−3 подхода упражнения нужно поменять ногу и повторить программу.

Если мужчина хочет стать бодибилдером, то ему нужно не только набрать мышечную массу, но и высушить тело. Только так он сможет продемонстрировать рельеф своих мускулов. В основной комплекс упражнений будущие спортсмены могут включить планку на коленях.

Нужно упереться в пол ладонями и коленями. Затем необходимо поднять туловище и голени, а спину оставить прямой. При этом все напряжение переходит на колени и локтевые суставы. В таком положении нужно простоять две минуты. Если держать статическую позу тяжело, можно немного согнуть локти. А после этого стоит перейти к более сложным упражнениям. Подобная тренировка позволит сделать мышцы выносливыми.

Упражнение «Супермен» лучше выполнять под контролем тренера. Сначала нужно занять позицию, в какой обычно делают планку. Но левую руку вытягивают вперед так, чтобы она стала продолжением прямой линии. От пола отрывают правую ногу. Колено не должно касаться поверхности. При этом мужчина максимально напрягает спину, ягодицы, пресс, а позвоночник держит прямо.

Для первого занятия достаточно 15−20 секунд, затем время наращивают. Желательно дойти до двух минут. После упражнения, выполняемого левой рукой и правой ногой, конечности меняют на противоположные. Если и это занятие покажется легким, усложнить его можно с помощью спортивного оборудования — фитбола, гантелей или простых книг.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

Правильная техника выполнения

Планка — очень эффективное упражнение. Его недооценивает очень много спортсменов. С виду она является очень лёгким упражнением, которое не способно хорошо нагрузить ваше тело. Однако это не так. Выполняя упражнение, вы включаете в работу следующие группы мышц:

1. Прямые и косые мышцы живота.
2. Зубчатые мышцы.
3. Поясница.
4. Широчайшие.
5. Ноги.
6. Дельты.

Техника выполнения упражнения планка:

1. Примите упор лёжа, как в отжиманиях.
2. С этого положения упритесь предплечьями в пол.
3. Держите спину прямо, не поднимайте ягодиц вверх.
4. Смотрите вниз.
5. Ваше тело должно составлять прямую линию.
6. Стойте в таком положении до тех пор, пока не рухнете на пол.

Теперь давайте разберёмся, каким именно образом напрягаются ваши мышцы.

Первые 10—20 секунд вам кажется, что это самое лёгкое упражнение в вашей жизни. Ваши мышцы почти не напрягаются.

Через 30 секунд стояния в планке вы начинаете чувствовать жжение в нижней части пресса. Ваши руки начинают слегка напрягаться, кажется, что дольше стоять нет сил. Однако это далеко не так. Слишком часто люди недооценивают свои физические возможности. Именно это мешает им быстрее прогрессировать в спорте.

Через 40—50 секунд вы чувствуете, как начинает гореть весь пресс. До этого у вас работала только нижняя часть, а сейчас в работу включилась ещё и верхняя. А также в поясничных мышцах появляется лёгкое жжение. Но и это не самое трудное. дельты напрягаются больше всего.

Через полторы минуты стояния в таком положении, ваши мышцы поясницы и живота сильно горят, руки трясутся, и вам кажется, что вы вот-вот рухнете на пол. А также в работу активно включаются ноги, и по всему телу проходит такая волна мышечного напряжения. Спустя ещё какое-то время можно опуститься на пол.

Мало кто из людей, выполняющих планку, могут продержаться до того момента, когда начинают гореть широчайшие. Вы чувствуете жжение во всем теле. И тут начинают гореть широчайшие. Они получают статическую нагрузку с самого начала упражнения. Просто им нужно больше времени, чтобы как следует нагрузиться.

Это примерное время выполнения упражнения для среднестатистического человека. Если человек от природы слаб, то он и 30 секунд не простоит. А если человек постоянно тренируется, и его организм уже привык к таким нагрузкам, он начинает чувствовать жжение только через 2—3 минуты удержания планки.

Это был классический вариант выполнения планки. Помимо него, есть и другие:

1. Боковой.
2. С возвышением ног.
3. С возвышением рук.
4. С вытянутой ногой или рукой.
5. Упираясь одной рукой или ногой в пол.

Боковой вариант предназначен для качественной проработки косых мышц живота. Техника его выполнения:

1. Упритесь локтем одной из сторон тела в пол.
2. Внешней частью стопы этой же стороной также упритесь в пол.
3. Ваши ноги и туловище не должны быть согнуты: ваше тело также должно описывать прямую линию.
4. Необходимо простоять в таком положении, пока не упадёте. После чего, можно будет поменять сторону.

Здесь вы сможете продержаться гораздо меньше времени. Оно и понятно, ведь вы упираетесь только одной частью вашего тела, а вес удерживаете тот же самый.

Планка с возвышением ног немного смещает нагрузку. Если вы расположили ноги, например, на диване, то в нагрузку будут более активно включаться дельты, а также нижняя часть вашего пресса.

С возвышением рук, соответственно, нагрузка смещается на верхнюю часть вашего пресса. Только этот вариант планки облегчённый. Начинающий спортсмен сможет продержаться более трёх минут.

При выполнении с вытянутыми руками или ногами, вы значительно увеличиваете нагрузку на ваше тело. Делать это нужно тогда, когда классический вариант планки станет для вас слишком лёгким. Помните, тренировки должны быть тяжёлыми. И только тогда вы достигнете желаемого результата.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/b4aF-P1n048

Когда будет результат от планки у мужчин?

Каждый из нас хочет получить какой-то результат от выполняемой работы.
Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Что даёт упражнение мужчине

Все программные комплексы, направленные на формирование красивого подтянутого тела, включают в себя это упражнение. Его популярность поспособствовала появлению множества мифов о лёгкости выполнения и гиперболизированном эффекте тренинга. Поэтому изначально чётко разграничим реальность и выдумки.

Польза

Многие тренеры рекомендуют 10-минутную стойку в одной из вариаций планки для тонизации мышечного корсета. Не стоит верить, что это упражнение за несколько дней разовьёт на вашем животе все кубики пресса или поможет избавиться от лишних килограммов. Но при этом нельзя недооценивать его результат.

И заключается он вот в чём:

1. Тренинг способствует выработке силы воли, ведь неподвижно находиться в одном и том же положении, удерживая при этом собственный вес, очень непросто.
2. В процессе тренировки задействуются основные мускульные группы тела. Длительное статическое напряжение способствует их укреплению, что в совокупности с правильным питанием и другими видами физических нагрузок является основой создания рельефности тела.
3. Планка помогает безболезненно разработать мышечную группу спины при смещении позвоночных дисков и при различных травмах. А также является эффективным профилактическим средством от остеохондроза и дегенеративного остеоартрита.
4. Формирует правильную осанку. При регулярных занятиях исключена сутулость. Более того, мужчины, которые ежедневно выдерживают 10–20-минутную стойку, в дальнейшем держат спину ровной даже вне тренировочного времени.
5. Способствует развитию гибкости тела.
6. Стимулирует обменные процессы.
7. Помогает избавиться от психоэмоционального напряжения и снимает стресс.

Важно! Приток крови к мускулам слабеет пропорционально росту статического напряжения. Это означает, что чрезмерные нагрузки полностью блокируют мышечные капилляры, пережимая их ткани

Таким образом в самых задействованных зонах приостанавливается подача кислорода и глюкозы, что усиливает нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Вот почему максимальное время стойки ограничивается 20 минутами.

Противопоказания

Существуют избирательные случаи, когда подобные занятия могут навредить. К ним относятся произвольные попытки уменьшить нагрузку, когда вес тела в большей степени распределяется на позвонок, руки и шею. Тогда после занятия появляются сильные боли в пояснице, или одновременно в нескольких задействованных зонах.

Также планка опасна при противопоказаниях.

Узнайте, какие три вида планки на каждый день подойдут и женщинам и мужчинам.

К ним относятся:

• грыжи на позвоночнике;
• различные патологии внутренних органов, исключающие любого рода физнагрузки;
• травматизм плечевого пояса и хребта;
• пороки сердца, гипертония и прочие недуги сердечно-сосудистой системы;
• простуда, грипп, острые респираторные инфекции.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика, эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится.

А вот и таблица:

День	Время	Подходы
1	30 секунд	1 подход
2	1 минута	1 подход
3	1 минута	2 подхода
4	1 минута 30 секунд	1 подход
5	отдых	—
6	1 минута 30 секунд	1 подход
7	2 минуты	1 подход
8	2 минуты	2 подхода
9	3 минуты	1 подход
10	отдых	—
11	2 минуты	1 подход
12	2 минуты 30 секунд	1 подход
13	2 минуты 30 секунд	2 подхода
14	4 минуты	1 подход
15	отдых	—
16	2 минуты	2 подхода
17	3 минуты	2 подхода
18	3 минуты 30 секунд	1 подход
19	3 минуты	1 подход
20	5 минут	1 подход
21	Отдых	—
22	2 минуты	3 подхода
23	3 минуты	3 подхода
24	6 минут	1 подход
25	отдых	—
26	1 минута	1 подход
27	3 минуты	2 подхода
28	4 минуты	2 подхода
29	5 минут	2 подхода
30	8 минут	1 подход

Сколько нужно «держать» планку мужчинам

Начинать выполнение упражнения нужно не более 10 секунд за один подход, постепенно наращивая количество времени. Вот примерный план по работе с упражнением на один календарный месяц:

ДНИ

1-3 день

4-6 день

7-9 дни

10-13 дни

14-17 дни

18-21 дни

22-25 дни

26-29 дни

30-31 день

ВРЕМЯ

5-10 секунд

10-20 секунд

20-30 секунд

30-50 секунд

50-60 секунд

60-80 секунд

80-100 секунд

100-110 секунд

110-120 секунд

Важно помнить, что нагрузку стоит наращивать постепенно, с шагом в 5-10 секунд. Не нужно переоценивать возможности организма.

Поверьте, работая по указанному графику, вы свободно и не перегружаясь, придёте к отличному результату. В дальнейшем ничто не мешает взять этот план занятий за основу и продолжить наращивать нагрузку, через три месяца выйдя на время 5-10 минут, сократив количество подходов до одного. Для поддержания хорошей формы этого будут достаточно. В случае если этого мало и хочется большего, можно попробовать освоить усложнённые варианты упражнения. О них далее.

Залог успешной тренировки

Главное условие успеха в любых тренировках — повышение нагрузки. Когда вы сможете стоять в планке с правильной техникой, и вам станет скучно, нужно добавить дополнительный вес. Например, положить на спину диск от гантелей.

Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие и интерес, а не скуку. Поэтому выполняйте разные варианты планки, например, с вытянутой ногой. Разнообразные тренировки приносят гораздо больше пользы вашему телу.

Чтобы знать, к чему стремиться, воспользуйтесь таблицей с программой тренировок. Её можно скачать в интернете. Там написано, как в течение месяца нужно увеличивать время удержания планки. Очень полезная штука.

Выполняйте планку правильно. Здесь решает все именно правильная техника выполнения упражнения. Если вы легко простояли 5 минут, не обольщайтесь. Возможно, вы просто делаете это упражнение не совсем правильно. Тщательно все проверьте, ведь если вы выполняете упражнение правильно, то вас можно поздравить: вы счастливый обладатель сильных мышц корсета!

Как избежать ошибок?

Многие думают, что ошибиться в статических упражнениях невозможно. Однако, как показывает практика, это утверждение ошибочно.

В процессе работы, так или иначе могут возникнуть определенные ошибки. Они не только снижают эффективность упражнения, но и могут стать причиной травмы. Нужно ли это кому? Безусловно, нет.

Поэтому на первых порах рекомендуется внимательно следить за техникой выполнения и контролировать свое положение корпуса. Какие могут быть недочеты? Рассмотрим детально самые основные:

• Провисает поясница. Это способствует нарушению прямой линии корпуса. Соответственно, уже неправильно распределяется нагрузка, что может привести к получению травмы.
• Неправильное дыхание. Не нужно дышать часто, неравномерно или вообще его задерживать. Это приведет к повышению артериального давления и, как следствие, возникновению приятных ощущений.
• Неправильное расположение локтей. Если локти стоят неверно по отношению к плечам, то и смещается акцент нагрузки. Это чревато неправильным распределением нагрузки и снижением эффективности упражнения.
• Упор на ноги или локти. Вся нагрузка должна распределяться равномерно по всему телу. Не нужно делать упор на ноги или руки, так как это приводит к перенапряжению и снижению эффективности.
• Неправильное положение головы. Это приводит к перенапряжению в шейном отделе. А в некоторых случаях к возможному защемлению.
• Отсутствие дозирования нагрузки. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем.

Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

В последнее время статические упражнения становятся все более популярными. Они не так просты, как могут показаться на первый взгляд, и позволяют эффективно проработать мышцы. Статические упражнения предполагают напряжение мышц без движения. И одно из самых популярных среди них – это планка, которая очень востребована и в фитнесе, и в йоге. Полезно упражнение планка для мужчин. Рассмотрим, чем же оно хорошо для представителей сильного пола, и как выполнять его для максимального результата.

Планка для мужчин: польза и вред, программа и эффективность упражнения

Каким упражнениям отдается больше всего предпочтений? Все верно – динамическим.

Большинство из тренирующихся, особенно начинающих, не задумываются, что есть и статические упражнения, эффективность которых ничем не уступает динамическим. Одним из таких является планка.

Упражнения для мужчин, в большей степени, предполагают максимальную динамику. Но и в статике можно очень хорошо нагрузить мышцы.

Что представляет собой статическое упражнение? Отсутствие движений позволяет качественно и эффективно нагрузить мускулатуру.

Стоит подумать над тем, чтобы разнообразить тренировочную программу статическими упражнениями. Это позволит внести больше разнообразия и достичь лучших результатов.

Может ли быть планка упражнением для мужчин? Ведь многие зачастую видят в этой позиции представительниц прекрасного пола. Но, по факту, упражнение одинаково полезно всем. Его используют в различных видах спорта – фитнес, йога, гимнастика, единоборства и т.д.

Именно поэтому планка востребованное и полезное упражнение абсолютно для всех. Рассмотрим более детально, чем полезна планка и как её делать.

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше, польза упражнения

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

1. Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт «планка»?

1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
2. Исправляет осанку
3. Улучшает гибкость
4. Повышает выносливость
5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
8. Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Когда планка слишком высока

Но и это еще не все. Планка категорически не подходит людям с сильным ожирением, ведь держать в статике такой вес тела будет практически невозможно, делать это упражнение нежелательно людям с повышенным артериальным давлением, ведь статическая нагрузка может ухудшить состояние, а также планка запрещена людям с серьезными травмами спины, в частности с межпозвонковой грыжей, особенно в острой фазе.

Так что получается, что нас массово обманывают? Применительно к упражнению «планка» нет, скорее некорректно предоставляют информацию. Возможно, чтобы привлечь внимание к своему интернет-ресурсу, где, пройдя по ссылке, параллельно попытаются продать вам что-нибудь сопутствующее, чтобы в планке было стоять интереснее.

Фото: m24.ru/Игорь Иванко

Помните, все, что связано с нашей фигурой, требует длительных регулярных тренировок, чудес не бывает. И это аксиома. Даже после липосакции у людей уходят месяцы на специальные процедуры, чтобы избежать негативных последствий после операции.

Так что же делать, чтобы все-таки тренироваться при фатальной нехватке времени и получить хоть какой-то результат? Начните с самого простого: больше ходите пешком; если вы проводите время с детьми, то старайтесь больше гулять, а не просиживать часы дома или в кафе. Действительно выполняйте планку, так как это тоже вариант физических нагрузок.

Виды планки, какие мышцы работают

Существует более 200 видов упражнения планка:

• статические;
• динамические;
• на прямых руках;
• на локтях;
• классическая;
• боковая;
• обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки

Как сжигаются калории и тает вес

Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.
Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п. Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы человеческого организма: живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные. Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.

Противопоказания

Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:

• междисковые грыжи;
• травмы позвоночника;
• гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
• повреждения связок или сухожилий;
• воспаления внутренних органов;
• туннельный кистевой синдром;
• хронические патологии в стадии обострения;
• кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
• воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.

При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.

Как правильно делать упражнение

Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

• живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
• ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
• поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
• не горбиться, не сутулиться;
• кисти рук зажать в кулаки;
• взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
• всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Как правильно делать по рекомендациям

Спортобзор

С чего начать?

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.

Вариант 2. Ежедневный комплекс.

планка 7 минут

планка 5 минут

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.

Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:

1. планка на прямых руках
2. затем планка с поднятой ногой
3. планка с поднятой ногой и вытянутой вперед противоположной рукой
4. потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки

Вариант 4. Динамическая планка

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения. Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно, иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером, за 3 часа до сна.

Что дает планка для фигуры?

Подтянуть тело за 5 минут в день стало возможным. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если делать планку каждый день.

Но убедитесь, что у вас нет противопоказаний для выполнения упражнения. 

ЯГОДИЦЫ И «КУБИКИ»

Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Невообразимо, что всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц.

БАЛАНС

Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.

 

МЕТАБОЛИЗМ

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть. 

КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ И ШЕЯ

Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

 

УЙДУТ БОЛИ В СПИНЕ

От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.

ТЕЛО СТАНЕТ ГИБКИМ

Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная от плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях, вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом, проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях в повседневной жизни.

И НАСТРОЕНИЕ УЛУЧШИЛОСЬ

Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам отношения.

Напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать. 

По материалам elle.ru

 

Этот 3-минутный тест на планку покажет вашу силу

Независимо от вашей силы, удерживание доски в конечном итоге заставит ваше тело дрожать. Если вам доступны доски и вы хотите проверить свои возможности, трехминутное испытание на планке — один из лучших способов оценить вашу физическую форму, — говорит Майк Донаваник, основатель и генеральный директор цифровой фитнес-платформы Sweat Factor.

«[Возможность делать это] означает, что во-первых, у вас большая сила корпуса, а во-вторых, большая мышечная выносливость корпуса», — говорит Донаваник.«В планке задействовано так много других мышц, как от груди до широчайших, очевидно, ваш корпус, но даже квадрицепсы и ягодицы, если вы все делаете правильно. Уметь удерживать обычную планку в течение трех -минутная продолжительность без перерывов — это здорово. Каждый раз, когда вы можете делать движения и на доску, я имею в виду, что вы просто убиваете это, если можете это сделать ».

Прежде чем вы начнете, вот правильный способ сделать планку:

Как выполнить 3-минутный тест на планку

Вы можете делать это на руках или на предплечьях. в зависимости от того, что лучше подходит для вас.

1. Первую минуту просто подержите.
2. В течение второй минуты поднимите одну руку и удерживайте ее в течение 15 секунд, переключите и удерживайте вторую руку, затем одну ногу, а затем другую ногу, каждую по 15 секунд.
3. В течение третьей минуты держитесь за доску.

Донаваник говорит, что тест на планку лучше проводить еженедельно. «Тест планки дает вам такие важные данные, как:« На этой неделе, когда я сделал все упражнения, мое тело тряслось как сумасшедшее », а затем, возможно, на следующей неделе, например:« Хорошо, мое тело не так сильно трясется ». а через неделю после этого вы думаете: «О, я совсем не дрожу», — говорит он.«Так что это просто дает вам обратную связь немного быстрее, особенно для чего-то вроде этого, которое не так утомительно для тела, по сравнению с подобными, вы знаете, максимальными подъемами».

Истории по теме

Тест на планке также может помочь вам выяснить, не помогает ли ваш режим в достижении целей, которых вы хотели бы достичь ». Вы просто хотите быть в состоянии увидеть, что то, что вы делаете, работает ,» он говорит. Если становится все труднее, вы знаете, что что-то не так в вашем распорядке дня или что вы имеете дело с травмой.Если вы не можете прогрессировать, вы знаете, что вам нужно ускорить или немного изменить свой распорядок дня.

«Может быть, все, что вы делаете каждый день, — это вращение. Мне нравится SoulCycle, но я бы никогда не рекомендовал кому-то делать это каждый божий день как единственную форму тренировки», — говорит Донаваник. «Если это все, что вы делаете и делаете этот тест один раз в неделю, понятно, почему вы не увидите значительного прироста силы корпуса или общей силы тела только потому, что вы в основном тренируете ноги.Но если у вас есть более продуманная программа, у вас есть силовые тренировки, у вас есть кардио, у вас есть основная работа, у вас есть все эти разные вещи, вы сможете оценить, какая программа работает для вас, а какая нет. t. «

Чтобы еще больше укрепить свои основные силы, попробуйте эту 10-минутную тренировку:

О, привет! Вы выглядите как человек, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

7 удивительных преимуществ планки всего за 3 минуты в день — Stealth Body Fitness, LLC

Популярность обшивки неоспорима и продолжает расти.

Это потому, что это одна из самых эффективных, простых и эффективных по времени программ упражнений, которые вы можете использовать, чтобы контролировать свой вес и строить крепкий и здоровый корпус.

Планка всего по 3 минуты каждый день может дать 7 видимых результатов, которых желает каждый, заботящийся о своем здоровье.

1. Улучшите определение ядра и производительность Планка

— идеальное упражнение для тонизирования и укрепления мышц брюшного пресса именно потому, что они задействуют все основные группы мышц, включая поперечную мышцу живота , прямую мышцу живота , внешнюю косую мышцу и ягодичные мышцы.
Укрепление каждой из этих групп мышц имеет решающее значение для достижения общей физической формы. Каждая группа принесет ощутимые результаты, такие как:

• Поперечный живот: увеличивает вашу способность поднимать более тяжелые веса.
• Rectus adbominis : улучшает спортивные результаты, особенно прыжки. Эта группа мышц также придает знаменитый вид «шести кубиков».
• Косые мышцы : улучшают вашу способность стабильно наклоняться в стороны и скручивать поясницу.
• Ягодицы : поддерживают вашу спину и обеспечивают крепкую, стройную ягодицу.

2. Вы снизите риск травм спины и позвоночника.

Планка позволяет нарастить мышцы, не оказывая при этом слишком сильного давления на позвоночник или бедра.Согласно Американского совета по упражнениям , регулярное выполнение планок не только значительно снижает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает надежную поддержку спины, особенно верхней части спины.

3. Вы ускоряете общий метаболизм

Планка — отличный способ испытать все свое тело.
Выполнение их каждый день — всего 3 минуты — сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.

Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя планку всего 3 минуты в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже в бездействии. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером.

Кроме того, если вы сделаете это ежедневным 3-минутным домашним упражнением до или после работы, это повысит скорость метаболизма, а также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня, даже когда вы спите.

4. Вы резко улучшаете осанку

Планка значительно улучшает вашу осанку… а сильная осанка дает огромное количество фантастических преимуществ для здоровья.
Хорошая осанка сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении. Это означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться и станут более здоровыми. Это также означает, что вы улучшаете общую производительность всех ваших групп мышц.
Хорошая осанка обеспечивает правильное положение позвоночника и уменьшает боль в спине.
И, что самое главное, хорошая осанка означает, что вы выглядите лучше, здоровее и увереннее.

5. Вы улучшаете свой общий баланс

Звучит знакомо; Постарайтесь встать прямо на одну ногу и удерживать это положение как можно дольше.Вы продержитесь всего несколько секунд?
Вы не можете винить в этом (мы надеемся) слишком много напитков в местном баре. Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.
Улучшите свой баланс с помощью боковых досок и досок с удлинителями, и вы повысите свои результаты во всех видах спорта.

6. Вы увеличиваете и улучшаете свою гибкость

Гибкость — одно из ключевых преимуществ обычной обшивки.
Это упражнение расширяет и растягивает все задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу, а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.
Добавив в свой распорядок боковую планку, вы также можете проработать косые мышцы.
Это дает вам дополнительные преимущества, когда вы чрезмерно разгибаете пальцы ног — движение, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Вы видите преимущества для своего психического здоровья

Доски оказывают особое воздействие на наши нервы и позволяют улучшить общее настроение.
Как?
Планка растягивает группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в теле.
Подумайте об этом: вы сидите на стуле дома или на работе весь день. Мышцы бедра напрягаются. Ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы часами согнуты. Когда вы весь день наклоняетесь вперед, в плечах возникает напряжение.
Все это создает слишком большую нагрузку на мышцы и нервы.

1. выгибание спины

Новички совершают первую ошибку, выгибая спину.
Если вы не работаете с брюшным прессом, вы утомляете руки, поскольку удерживаете на них большую часть своего веса.
Это вызывает у людей тенденцию выгибать спину, что оказывает сильное давление на позвоночник.

Как исправить:

Убедитесь, что у вас широкие плечи, и широко поставьте ладони на пол.
Когда вы расширяете плечи, вы снимаете вес с верхней части тела.
Вместо этого вы задействуете основные мышцы, необходимые для работы.

2. Опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начинают утомляться, обычно начинают опускаться бедра.Это снижает эффективность упражнения для основной группы мышц. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Вы не хотите оказаться в таком положении.

Как исправить:

Держите мышцы кора в напряжении. Очень важно держать бедра поднятыми.
Для этого втяните ягодицы и сожмите ягодицы. Держите ноги под углом и подальше друг от друга, чтобы создать более устойчивую основу.
В то время как вы сокращаете и прорабатываете живот, делайте глубокие вдохи.
Это поможет вам удерживать позицию и извлечь выгоду из обшивки.

3. Глядя вверх или прямо

Это может вызвать напряжение в шее, что приведет к срыву остальной части тела.

Как исправить:

Когда вы садитесь на доску, вы должны смотреть вниз на пол.
При этом ваша голова и шея будут на одном уровне с остальным телом.

4. Задница слишком высоко в воздухе

Новые планкеры все время совершают эту ошибку.Это может быть более легкая и удобная поза, но она не эффективна для вашего ядра.

Как исправить:

Опустите бедра и сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось ровным.
Если вы перестанете ощущать жжение в ядре, скорее всего, ваши бедра слишком высоки.

Когда вы сделаете планку частью своей тренировки, вы сможете повысить свой уровень физической подготовки так, как никогда не представляли.

Планка укрепляет кости и суставы, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела.Так вам будет легче поднимать, дотягиваться, поворачивать и наклоняться.

Исследование показало, что выполнение планок активирует 100% ваших мышц с шестью кубиками. Регулярно выполняя планку — даже всего 3 минуты в день — вы напрягаете мышцы живота и тонизируете другие части тела.

Доски ускоряют обмен веществ и сжигают жир. На каждый фунт мышечной массы, набираемой с помощью досок, ваше тело сжигает на 50 калорий больше каждый день. Итак, если вы добавите всего десять фунтов мышц, ваше тело сможет сжигать около 500 калорий каждый день.

Упростите себе привычный рутинный процесс настила.

Существуют тренировочные программы, требующие всего 3 минуты в день. Вот как с помощью обшивки можно построить здоровый и здоровый образ жизни:

ПОЗВОНИТЕ СЕБЕ ПОЛУЧИТЬ ДОСКУ НА 3 МИНУТЫ

Начинайте медленно и выбирайте удобные позы.

Не будьте суровы к себе вначале, если вы новичок в досках. Если вы находите планку трудной, попробуйте выполнить более естественный вариант упражнения, например планку с согнутыми коленями.

Или начните с наклонных отжиманий. Это поможет вам проработать мышцы, необходимые для выполнения правильной планки с прямыми руками без излишнего напряжения. По мере того, как вы продвигаетесь к доске в течение двух или более минут, включайте более сложные варианты. Цель состоит в том, чтобы дать вашему телу время адаптироваться к упражнению.

Регулярная практика имеет большое значение.

Для достижения наилучших результатов выполняйте доску каждый день. Распределите дополнительные процедуры обшивки в течение дня до 3 или 4 раз в день.Постарайтесь повысить свою выносливость, каждый раз удерживая позицию на десять секунд дольше.

Включите другие упражнения с собственным весом.

Разнообразие — изюминка жизни. Совместите планку с другими упражнениями с собственным весом, такими как приседания, чтобы еще больше улучшить свои основные силы. Они могут дополнить ваши упражнения на доске.

Упражнения с планкой легко выполнять, и они приносят много пользы для здоровья.

Чтобы помочь вам достичь максимальных результатов, существуют устройства, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.Они сделают вашу планку более увлекательной (что поможет вам избежать скуки от многих упражнений) и ускорит получение положительных видимых результатов ваших усилий (что будет мотивировать вас продолжать и даже увеличивать ваши усилия).

Если вы еще этого не сделали, не откладывайте: начните прямо сейчас! Скоро вы ощутите все преимущества для здоровья сильного ядра и стройного тела!

Значит, вы можете держать доску 3 минуты?

Если вы не знаете, что такое планка, то вы, вероятно, выполнили свою первую планку еще раз в P.Э в школе как какое-то наказание. Это когда вы находитесь в положении лежа (лицом вниз), опираясь только на локти, предплечья и пальцы ног.

Я уверен, что у всех вас есть друг, который хвастается, как долго они могут держать доску. Я думаю, что самое длинное заявление, которое я слышал, — это что-то нелепое, например, 7 минут. Мировой рекорд превышает четыре часа…

Время — не единственное название игры с доской, упор следует делать на качество

Основная цель планки — заставить людей поддерживать позвоночник и противостоять силам разгибания, создаваемым силой тяжести на поясницу.

Проблема в том, что когда люди удерживают это положение в течение длительного периода времени, все, что они делают, — это их суставы, особенно позвонки в нижней части спины, чтобы удерживать их в этом положении.

Гулять — это не то, что мы хотим… нужно создавать напряжение!

Повторюсь, планка предназначена для поддержки позвоночника и сопротивления растяжению, что лучше всего достигается за счет сохранения «напряженности» мускулатуры, окружающей позвоночник.

Хорошая доска включает:

Подтяжка брюшного пресса; Подумайте о чувстве, которое вы испытываете, когда кто-то собирается ударить вас кулаком в живот…

Сжимание ягодиц; Это стабилизирует нижнюю часть спины в нейтральном положении…

Локти прямо под плечами; Попытка отвести локти назад к морю без их фактического отодвигания, усилит сокращение живота…

Делаем двойной подбородок; Один из немногих случаев, когда несколько подбородков выглядят хорошо…

Держите лопатки вместе; Меры предосторожности от округления в верхней части спины…

Все это увеличит сложность доски, а это означает, что вы не сможете удерживать ее так долго, но вы получите желаемый эффект.

Планка отлично подходит для использования в качестве ступени к комплексным упражнениям, таким как приседания и становая тяга.

Есть толпа, которая скажет, что приседания и становая тяга являются самыми сложными для ядра, так что это все, что вам нужно делать.

И это правда!

Однако обучать приседанию и становой тяге человека, который не научился должным образом укреплять свой «корпус» и создавать напряжение, — не идеальный вариант.

Когда вы овладеете стандартной доской, вам будет очень легко продвигаться вперед и сохранять версии упражнений в своей программе.Отжимания — это прогрессия планки, например…

Варианты планки

Боковая планка

Досягаемая планка

Высокая доска

откидные планки для ходьбы

RKC Доска

Высокая боковая планка

Планка и техника альпинизма

Пухлая собака на высокую доску

Если у вас есть какие-либо вопросы по вышеизложенному или вы хотите получить совет о том, как мы могли бы помочь вам в достижении вашей спортивной цели, посетите наш тренажерный зал и попробуйте одну из наших персональных тренировок.

Запросите обратный звонок или напишите нам по электронной почте, мы будем рады получить от вас известие.

Как долго нужно держать доску

Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл держал доску четыре часа 28 минут, установив мировой рекорд.

Вы, наверное, не знаете, что это второй рекорд в планке для 52-летнего датчанина Хоэля. Его предыдущий рекорд в три часа восемь минут, установленный в 2014 году, был сбит китайским полицейским Мао Вэйдун несколько месяцев спустя.Вэйдун сидел на доске четыре часа 26 минут.

И вы не можете знать, что, когда я обменивался электронными письмами с Хоэлом для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии. Он пошел пять часов 15 минут.

Вы ничего об этом не знаете, потому что, на первый взгляд, трудно представить себе более бессмысленную запись, которую можно было бы преследовать. Две минуты, которые Хоэль добавил к стандарту Вейдуна, вероятно, больше, чем любая доска, которую вы выполняли в своей жизни.

Связано: 25 потрясающих движений пресса

Моя самая длинная планка — три совершенно жалкие минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен делать продвинутые упражнения на мышцы кора, если они не могут удерживать планку хотя бы так долго. Это было, наверное, восемь лет назад, и мне до сих пор горько из-за этого опыта.

Полагаю, приятно узнать, что Хартман отошел от своего правила трех минут. («Мы будем делать это только изредка, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но остается открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности ядра, но не желает устанавливать рекорды?

Ветеран силового тренера и участник Men’s Health Дэн Джон твердо ответил: две минуты. Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд, вы: а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) что-то не так во время тренировок.Спортивный, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку.

Джон также ясно понимает, как важно выходить за рамки двух минут: их нет. «Хватит, — говорит он. «Это просто доска. Больше не лучше ».

Вы можете быть удивлены, узнав, что один из рекордсменов планкеров соглашается. (Чтобы подробнее узнать о том, как лучше всего тренировать середину тела, прочтите Six Pack Science.)

Внешние пределы внутренней прочности

Том Хоэл — учитель, инструктор и инструктор по групповым упражнениям в Фредериксунде, датском городе с населением около 15 000 человек, который наиболее известен своим ежегодным праздником викингов.

Он также является владельцем тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой. Но тут появилась большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.

Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он добавлял пять минут в неделю, пока не набрал час.

Год назад он занимался доской более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем, 22 мая, последовала его четырех с половиной часовая доска.

«На этот раз реакция была намного больше из-за того, что планка как упражнение стала популярной», — говорит он.

Все больше и больше людей испытывают себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно. (Проверьте себя по-новому с этими 5 вариантами планки, которые работают не только на пресс.)

Но он сразу отмечает, что не все подходят для этой задачи.

«Очень немногие люди извлекут пользу из моих тренировок по доске», — говорит он, добавляя, что трехминутные планки — это максимум в его групповых занятиях.

Хоэль занимается гимнастикой, и в 1997 году он выиграл национальный титул в соревновательной аэробике. Он считает, что контроль над телом, который он развил в этих видах спорта, наряду со способностью подталкивать себя, дал ему прочную платформу для экстремальных планок.

Но он говорит, что самое большое препятствие — ментальное. «Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать идти вперед. Их можно перенести во многие сферы жизни ».

Как получить больше, делая меньше

Поверю ему на слово.Мой единственный опыт с трехминутной планкой оставил меня голодным меньше. К счастью, новое исследование дает мощный аргумент в пользу более частого выполнения более коротких удержаний.

Исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research, , принадлежит Стюарту МакГиллу, доктору философии, профессору биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.

МакГилл был одним из первых, кто показал, что выносливость основных мышц намного важнее, чем их сила, когда речь идет об их основной роли: обеспечивать стабильность нижней части спины.

Но как исследователь, который сделал больше, чем кто-либо, для популяризации планки и других упражнений на устойчивость, он не видит смысла доводить какое-либо из них до крайностей.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме как требовать записи», — говорит он. «Это, вероятно, вредит другим аспектам человеческой деятельности».

Новое исследование Макгилла показывает, как лучше использовать доску. «Повторяющиеся 10-секундные удержания создавали остаточную жесткость, повышающую производительность», — говорит МакГилл.

Вот как это работает:

Спортивные результаты зависят от способности генерировать энергию руками и ногами. Эта сила возможна только в том случае, если ваше туловище и бедра обеспечивают прочную и устойчивую платформу.

Представьте, например, спринтера. Скорость и ритм его ног и рук зависит от жесткого туловища.

То же самое с квотербеком, бросающим вниз поле, или с бойцом, наносящим удар руками или ногой, или с игроком в гольф, который отходит с поля. Мышцы их средней части тела должны быть напряжены для броска, удара или толчка, чтобы за ним стояла какая-либо сила.

В своем исследовании МакГилл предлагал испытуемым выполнить обширные программы базовой тренировки. Половина из них выполняли упражнения на устойчивость, начиная с планок, боковых планок и собак, удерживая каждую по 10 секунд за раз.

Они сделали по 5 подходов в каждом упражнении, начиная с 5 повторений (10-секундные удержания), затем 4, 3, 2 и 1. Другая половина выполняла динамические упражнения, начиная с вариаций кранчей. Спустя шесть недель у тех, кто выполнял несколько 10-секундных удержаний в упражнениях на стабильность, наблюдалось наибольшее увеличение жесткости туловища.

МакГилл рассматривает этот подход, состоящий из подходов и повторений, как улучшение стандартного способа выполнения планок и других изометрических упражнений.

Его исследование было сосредоточено на преимуществах для спортсменов (половина участников были опытными бойцами тайского бокса), но есть другая группа, которая может получить даже больше: «Я видел травмы, связанные с планкой, у людей, которые уже страдают от болей в спине, — говорит Макгилл. «Они просто сделали неподходящую продолжительность».

Вам решать, какие доски вам нравятся: короткие или удлиненные.Ключ, как и в любом виде тренировок, — сделать их сложными.

Видео по теме:

Десять секунд удерживает звук легко, пока вы не выполните 5 подходов из трех разных упражнений. Это тяжело.

И ту двухминутную планку, которую рекомендует Дэн Джон? «От одной минуты до двух — сложная часть», — говорит он, особенно если вы никогда не пытались превысить 60 секунд. Но две минуты и одна секунда? «Абсолютно никакой ценности».

Если вы ищете способы сжечь жир на животе, попробуйте The Lose Your Spare Tire Program .Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов и навсегда сделать живот плоским!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Насколько впечатляет трехминутная планка? — Mvorganizing.org

Впечатляет ли трехминутная планка?

Планка — отличный способ испытать все свое тело.Выполнение их каждый день — всего 3 минуты — сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя планку всего 3 минуты в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже в бездействии.

Что произойдет, если вы будете делать планку по 2 минуты каждый день?

Планка

Metabolism Boost Planking — отличный способ испытать все ваше тело, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.

Почему меня трясет, когда я делаю доску?

Ваше тело трясется при выполнении планки, потому что ваши мышцы должны генерировать большую силу, чтобы удерживать ваше тело в одном положении. Вы также боретесь с гравитацией в дополнение к сохранению одной позиции. Мышцы тоже устают. Планка воздействует не только на ваш корпус, но также на плечи и ноги.

Что делать, если вы не можете сделать планку?

Начните с выполнения нескольких повторений коротких 10-секундных удержаний планки — чтобы сосредоточиться на совершенствовании формы — затем постепенно увеличивайте время до 20- и 30-секундных удержаний.По словам Триппа, жим пресса стоя — еще одно эффективное упражнение для тренировки пресса и подготовки корпуса к планке.

Как слепить доску?

Когда вы устанете, осторожно опустите колени на землю для отдыха. Затем поднимите их и вернитесь в положение с приподнятой доской на досуге. Вы по-прежнему будете чувствовать это: прессом, руками, грудью и спиной.

Какова длина доски?

Тамир соглашается, что нет необходимости держать доску в течение длительного времени.Если вы действительно напрягаете все свои мышцы, кому-то может быть трудно удерживать доску дольше 20 секунд, а самое большее — минуты. Он рекомендует серии по 20 секунд за раз. «Длинные доски приносят больше вреда, чем пользы.

10-минутная доска — это хорошо?

Ежедневная 10-минутная тренировка планкой может дать вам большую ловкость. Доски требуют большого внимания и душевных сил. Он может синхронизировать ваше тело и разум, чтобы лучше понять себя. Доски не требуют оборудования и их можно делать где угодно.

Как узнать, правильно ли вы выполняете планку?

Многие люди используют неаккуратные, слабые доски, которые позволяют довольно легко выдержать одно-, двух- или даже пятиминутное удержание. Если ваши плечи устают раньше, чем мышцы кора, это верный признак того, что ваша планка хромает.

Какая самая длинная доска из когда-либо зарегистрированных?

15 февраля Джордж Худ продержался в доске восемь часов 15 минут и 15 секунд в Чикаго, штат Иллинойс. Джордж Худ говорит, что он все еще испытывает «мучительную» боль после того, как он побил мировой рекорд Гиннеса за восемь часов в планке.

Делать планку на локтях или руках?

2. Не спать. «Планка с прямыми руками будет более сложной задачей, — говорит О’Брайен. Но «опускание на локти может помочь вам сохранить правильную форму, потому что его легче удерживать», — говорит она.

Что такое мировой рекорд Берпи?

715 бурпи

Сколько калорий сжигает 100 берпи?

Выполнение 100 бурпи сожжет около 50 калорий.

Какое хорошее время для 100 бурпи?

Если вы выполните 100 бурпи за 10–12 минут: вы спортсмен! Отличная работа, чтобы преодолеть эти умственные блоки.8-10 минут: ты супер спортсмен! Вы сильны и в отличной физической форме.

Какое количество подтягиваний было самым большим?

4,210

Какое количество подтягиваний хорошее?

Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и подтянутыми. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

Возможно ли 50 подтягиваний?

Программа «50 подтягиваний» — это программа тренировок, которая поможет вам развить силу и телосложение.Большинство людей могут сделать менее 10 подтягиваний, и очень немногие могут сделать больше 15.

Можно ли сделать 100 подтягиваний?

Скорее всего, вы не сможете делать 100 в день для начала (полные подтягивания). Вам нужно / вы хотите делать подтягивания 2–3 дня подряд, а затем отдыхать день или два. Вы могли бы пройти через это, но в этом не было бы особого смысла, так как вы просто будете хлопать мышцами без достаточного восстановления.

3-минутная планка | HuffPost Life

Планка стала одним из самых популярных «основных» упражнений, известных в фитнес-индустрии.И, как многие из вас могли заметить, для этого требуется большая сила верхней части тела, особенно в плечах, животе, спине и руках. Давайте проясним. Планка должна задействовать все мышцы тела, включая ноги. Поскольку это упражнение требует, чтобы человек подвешивал свое тело в воздухе и опирался на пальцы ног и предплечья (или руки), секрет хорошей планки заключается в том, чтобы удерживать в изометрическом сокращении все мышцы, включая нижнюю конечность. Другой трюк с хорошей планкой — убедиться, что ваш таз находится в нейтральном положении (не наклонен вперед), чтобы вы также могли сокращать свои «основные» мышцы, включая косые, поперечные мышцы живота и диафрагму, которые нам также необходимо использовать для дышите во время этого упражнения.И получите это; вам нужно выяснить, как удерживать диафрагму в напряжении во время упражнения, используя ее для дыхания. Многозадачность в лучшем виде.

Большинство досок статичны, то есть вы просто зависаете на простой доске. Только не эта доска. Вместо этого в нем есть динамический компонент, заключающийся в том, что вы будете рассчитывать переходы и сбрасывать баланс в рамках основного формата доски. Здесь задействована небольшая доля проприоцепции, или пространственного осознания, так что вы можете тренировать мозг, тренируя мышцы.Вы должны сосредоточиться на дыхании во время переходов и сохранять позвоночник в нейтральном состоянии все время. Держать позвоночник в нейтральном положении означает не выгибать поясницу и не вытягивать плечи внутрь к земле.

По словам физиотерапевта д-ра Майка Шапова, доктора философии, RPT из Joint Effort Wellness в Беверли-Хиллз: «Достижение хорошей силы кора является профилактическим, а также лечебным средством для людей с проблемами спины и шеи. Доски также помогают в создании мышечной памяти навсегда. поза.»

Итак, хотя делать доски может быть непросто, они определенно принесут вам больше пользы, чем нет.

Итак, готовы ли вы выполнить это трехминутное испытание на доске? Сделайте это, время и будьте готовы стать лучше Со временем. Будьте терпеливы. Если вы держите его менее 3 минут с первой попытки, просто сделайте это еще раз в другой день. Практика — это король! Как только вы это сделаете, подумайте о том, чтобы представить его своим близким, своим сверстникам , и все, кого вы знаете. Возможно, ВЫ начинаете тенденцию в социальных сетях и призываете людей сделать это, поделившись этой ссылкой.Дружеские вызовы всегда доставляют удовольствие и дают людям цель стать лучше. Просто соображение.

Первая минута: Базовая планка
1: 00-1: 30: 15 секунд поднимите правую руку вверх, затем левую руку на 15 секунд
1: 30-2: 00: 15 секунд поднимите правая нога оторвана от земли, затем левая нога на 15 секунд
2: 00-2: 30: 15 секунд поднимите правую ногу и левую руку от земли, затем левую ногу и правую руку оторвите от земли на 15 секунд
2: 30-3: 00: Базовая доска
3:00: DONE

Смотрите видео-демонстрацию ЗДЕСЬ.

Инструкции по выполнению:

Базовая планка:

Положите плечи на локти и балансируйте на носках. Сожмите таз так, чтобы копчик оказался между ног. Сожмите живот, но дышите. Не спускайте глаз с пола, чтобы нейтрализовать шею. Обязательно опустите плечи к задним карманам так, чтобы плечи были подальше от ушей. Не забывайте сокращать каждую мышцу тела от головы до пальцев ног.Чем больше задействованы мышцы, тем сильнее вы почувствуете себя в этой позе.

Варианты рук:

Не теряя формы, расширите стойку настолько, насколько вам нужно, чтобы гребни таза были направлены вниз к полу. Правую руку заведите за спину. Вы почувствуете необходимость сместить бедро, чтобы стабилизировать бедра и позвоночник. Сменить стороны.

Вариант ноги:

Соедините ноги вместе. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли.Подверните таз. Расслабьте плечи. Подтяните живот и убедитесь, что вы дышите. Сменить стороны.

Вариация между противоположной рукой и ногой:

Цель состоит в том, чтобы сохранить базовую форму планки с задействованными всеми мышцами. Как только вы «напрягите» мышцы кора, поднимите правую руку на несколько дюймов от земли вместе с левой ногой. Стабилизируйте это противоположное движение. Ваше тело будет хотеть вращаться, поэтому стремитесь, чтобы ваши бедра были прижаты к земле как можно больше, при этом грудь также должна быть обращена к земле.Через 15 секунд смените сторону.

Трёхминутный обучающий видеоролик по вариациям планки можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Фото и видео предоставлены: г-н Смит

что произошло, когда это сделал этот писатель

Я ненавижу доски. На самом деле я не люблю большинство упражнений на укрепление кора. Чтобы поддерживать себя в форме, я всегда отдавал предпочтение кардио-занятиям, бегу и езде на велосипеде. Хотя я знаю, что сосредоточение внимания на своем ядре, вероятно, приведет меня к обладанию силой Чудо-женщины, я делаю это мало и не так часто, стиснув зубы.Возможно, это потому, что мне нужно быстро двигаться, чтобы почувствовать, что я делаю что-то (что-то вроде возбужденного щенка на прогулке).

В конце прошлого года, когда фитнес-редактор Stylist оптимистично спросил, хочу ли я принять участие в пятиминутной планке в январе, я захохотал и сразу почувствовал скуку, усталость и физическую боль, просто подумав об этом. Но после того, как я потратил некоторое время на то, чтобы переосмыслить вещи, они стали той самой причиной, по которой я сказал «да».

Видите ли, в попытке взять под контроль свое психическое и физическое здоровье во время пандемии я уже посвятил себя выполнению плана перехода на 5K в ноябрьском карантине — и это заставило меня почувствовать себя непобедимым! Я подумал, что, возможно, имея другую цель в фитнесе, на которой нужно сосредоточиться — которая звучит намного сложнее, — я почувствую еще большее чувство достижений, силы и возможностей после январской изоляции.

Может быть, я все-таки смогу стать Чудо-женщиной!

Что такое пятиминутная планка?

Я с облегчением узнал, что задача пятиминутной планки не так ужасна, как кажется.Мне просто нужно было следить за тем, чтобы я находился в одной из различных позиций планки в общей сложности пять минут каждый день. Хотя это означало, что я мог разделить пять минут в течение дня, цель заключалась в том, чтобы довести до дня, когда я смогу удерживать одну доску все пять минут.

Каковы преимущества задания на пятиминутную планку?

Я попросила тренера Strong Women Эмму Обаювану объяснить преимущества этого: «Сильный кора независимо от времени удержания планки является неотъемлемой частью нашего тела.Мощный сердечник защищает и поддерживает нижнюю часть спины. Фактически, некоторые проблемы с поясницей можно отнести к ослабленному ядру. Основные мышцы также поддерживают вашу осанку. И еще одна функция ядра — стабилизация тела, поэтому более сильное ядро ​​означает лучший баланс, поскольку таз, бедра и мышцы нижней части спины работают вместе, обеспечивая большую поддержку в повседневной деятельности ».

Как правильно делать планку?

Последнее, что мне нужно было сделать перед тем, как начать, это убедиться, что я знаю, как правильно делать планку.К счастью, Эмма дала мне контрольный список вещей, чтобы убедиться, что я делаю это при обшивке:

• тело остается параллельно полу
• таз согнут, поэтому поверните таз вперед (нижняя часть спины не выгибается)
• ноги прямые
• ягодичные мышцы задействованы (сожмите ягодицы)
• плечи над запястьями
• лопатки разнесены друг от друга
• пупок натянут

Не оставалось ничего, кроме как начать мое пятиминутное испытание планкой.Вот мой дневник того, что произошло.

Пятиминутная планка: неделя 1

День 1

Новый год! Проснулся бодро (в конце концов, я уже был в постели в 10 вечера) и пошел на 30-минутную пробежку. Сделал одноминутную планку на локтях как часть разминки и считал каждую болезненную секунду на таймере телефона. Еще минуту после пробежки — приятно закончить! Совершил двухчасовую прогулку, отполировал просекко на диване и не стал беспокоиться о других трех минутах.

Всего: две минуты

День 2

Проснулся, сделал минутную планку, готовясь, затем пошел на прогулку с шагом 12000 шагов. Потом сделал еще минуту (не глядя на таймер). Заставил себя уделить третью минуту приготовлению ужина.

Итого: три минуты

День 3

Прошел 1,5 минуты без обратного отсчета секунд — ура! Совершил пешую прогулку в 19000 шагов, после чего почувствовал себя слишком уставшим, чтобы снова вставать на планку — нет.

Всего: 1,5 минуты

Холли делает планку перед пробежкой в ​​коридоре.

День 4

Официальная изоляция установлена ​​- очень плохое настроение, никаких упражнений (что, вероятно, заставило меня чувствовать себя хуже).

Итого: нет

День 5

Первый день на работе, и я помню, как «взять счастье в свои руки». Очень ранний старт — я сделал одну минуту планки, слушая новости, а затем еще одну минуту позже утром перед 30-минутной пробежкой.И за третью минуту до того, как прыгнуть в душ (кто я?). Посмотрел пресс-конференцию и отвлекся на четвертой минуте. Сделал последнюю минуту на кухонном полу, ожидая, пока закипит чайник.

Итого: первые полные пять минут

День 6

Сделал одну минуту утром перед кардиотренировкой. Впервые удалось сделать двухминутную планку, ожидая, пока закипит чайник — пол на кухне — мое новое счастливое место.

Всего: 3 минуты

День 7

В первый раз почувствовал боль в животе (хороший знак! Растет ли живот?) Делала ЕЩЕ ОДИН двухминутную планку перед моей пробежкой. Потом еще 1,5 минуты на проверенном кухонном полу перед ужином — пока что самым болезненным. Похоже, мне становится лучше, правда?

Всего: 3,5 минуты

Пятиминутная планка: 2 неделя

День 8

Нет! Мусор! Ленивый день, слишком холодно и ужасно.

Всего: нет

День 9:

Слушал Gloria Лауры Браниган для вдохновения и провел 1,5 минуты утром. Отправился на пробежку перед долгим рабочим днем. Конец первой недели назад: достаточный повод выпить вина вместо досок.

Всего: 1,5 минуты

День 10

НАЗАД. Снова послушал Gloria … и все заработало! Начал день с 1.5-минутная планка, затем сделал урок аэробики 80-х в гостиной (действительно влез в это). Добавил в тренировку еще одну 1,5-минутную планку. Затем, впервые, немного поменял положение и выполнил боковую планку по 30 секунд с каждой стороны. Сделал последнюю минуту на локтях в конце. Чувствовал усталость, но становится все легче выполнять их вместе.

Итого: пять минут

День 11

Одна минута утром перед пробежкой и одна минута перед душем.Ощущение было довольно болезненным и немного вздутым. Также ездил (очень холодно и влажно) на двухчасовой цикл по Лондону и очень, очень устал.

Всего: две минуты

День 12

Джо Уикс вернулся, так же как и за минуту до и за минуту после урока физкультуры (да, я большой поклонник). Сделал перерыв в работе в середине утра и уделил еще минуту — было действительно приятно потянуться. Еще две минуты на полу в кухне, но с перерывом в несколько секунд между ними.

Всего: четыре минуты

День 13

Больной день, тело полностью отдохнуло, большую часть дня спал.

Всего: нет

День 14

Чувствовал себя НАМНОГО лучше и начал с одноминутной планки ранним утром. Решил продержаться еще 30 секунд. Совершил пробежку, затем выполнил утреннюю доску продолжительностью в минуту. Чувствовал себя в отличной форме! Еще одну минуту после обеда (не лучшая идея…) и еще одну после вечернего бокала вина (который, я непреклонен, мог бы помочь).Чувствовал себя виноватым за 30 секунд до цели… но недостаточно виноватым, чтобы сделать это.

Всего: 4,5 минуты

Пятиминутная планка: 3 неделя

День 15

Утренняя минута и еще 1,5 минуты в рамках кардиотренировки. Я решил поговорить с Эммой, которая дала мне такую ​​обратную связь о моем прогрессе: «С точки зрения стремления к более длительным удержаниям планки, что действительно помогает и что, как мне кажется, должно быть сделано для укрепления кора, — это выполнение других упражнений на пресс.Развивая ядро ​​различными способами и заставляя мышцы угадывать это разнообразие, продолжительность удержания планки может быть значительно увеличена. В этом случае я бы посоветовал при выполнении других основных упражнений стараться не много отдыхать, сводить его к минимуму, чтобы имитировать такую ​​интенсивность изометрического удержания планки ».

«Музыка также играет ключевую роль и может быть очень мотивирующей. Еще я хотел бы сказать, что выполнение динамических планок очень помогает. Это значит оставаться в положении планки, но выполнять разные движения (боковая планка, сгибания в коленях и т. Д.).Посмотрите это видео в моем Instagram, где я выполняю 4,5-минутную динамическую планку в такт музыке:

День 16

Сделал 1,5-минутную планку перед бегом. Если подумать о совете Эммы, мне действительно нужно поработать над другими основными упражнениями (вахх!), Разнообразить положение планки и постараться не слишком сильно растягивать планки. Мне также нужно найти отличные мелодии, под которые я буду играть.

Всего: 1,5 минуты

День 17

Почему я не следую советам, которые, как я знаю, помогут мне? Сделал 1.5-минутная планка перед пробежкой… ничего не дала до конца дня.

Всего 1,5 минуты

День 18

Работал на моем ядре с помощью класса barre, но затем, что довольно необъяснимо, на самом деле не сделал никакого настила.

Всего: нет

День 19

У меня день рождения, и я сделаю свою подпись 1,5-минутную планку перед пробежкой, только если я захочу… (вот что я сделал).

Итого: 1.5 минут

День 20

Вправо: ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ НАЖАТИЕ. Сделал две полминутные планки во время урока физкультуры Джо Уикса. После того, как он закончился, я сделал по 30 секунд с каждой стороны, а затем еще минуту на локтях. Изменение его действительно помогло. Видите ли, я действительно прислушался к совету Эммы!

Всего: три минуты

День 21

Нашел свою дощатую мелодию: Kelly Marie’s Feels Like I’m In Love . Одну минуту на локтях, по 30 секунд с каждой стороны, затем третью минуту назад на локти.Это три минуты постоянной обшивки! Еще две минуты, пока мой друг разговаривал со мной по громкой связи вечером того же дня.

Итого: пять минут

День 22

БОНУСНЫЙ ДЕНЬ. Я отказался закончить, не потратив сразу пять минут. Это было ужасно, но я сделал это после очередного урока barre в своей гостиной. По сути, я просто менял его каждую минуту: на боках, локтях и руках. Я также приподнял колени к груди, опираясь на руки, но ни разу не позволил им упасть на пол.ПОБЕДА МОЯ.

Чему я научился из задания пятиминутной планки?

Этот дневник доказывает, что я довольно непоследователен в том, что касается упражнений. Но на самом деле я был благодарен за то, что мне пришлось столкнуться с проблемой, которая поддерживала меня и мотивировала меня (не будучи слишком строгим к себе, когда я просто не чувствовал этого).

Я также понял, что на самом деле очень легко включить планку в мои упражнения, например, в разминку перед бегом. И я не могу поверить, сколько минут настила я в этом месяце! Это показывает, что мое тело становится сильнее, и я могу это делать, но мне интересно, не мешает ли мне иногда мое умственное отношение толкать его еще немного?

Скажу честно: пятиминутные планки — это не то, чем я буду заниматься каждый день.Но я определенно буду стараться делать двухминутную планку в большинстве дней. Это хороший способ разогреться по утрам, и я думаю, что он по-прежнему сделает другие основные упражнения более управляемыми.

Я все еще ненавижу доски, но от этого мне становится еще лучше, когда я говорю о своих результатах в этом месяце. Возможно, я не стану Чудо-женщиной, но все же сделала это.

Мои советы по выполнению задачи на пятиминутную планку

• Обязательно послушайте музыку или радиопередачу, пока вы занимаетесь доской, или включите доску в одну из своих тренировок.
• Планка как можно дольше означает, что вы избавитесь от нее и не будете думать о том, чтобы сделать еще одну до конца дня, поэтому старайтесь оставаться в этой позе немного дольше каждый день.
• Следите за своей позой и проверяйте ее каждую минуту, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества.
• Попробуйте перемешать, перейдя на боковые доски! Это действительно отвлекает вас от того факта, что вы так долго занимаетесь настилом, и укрепляет различные части вашего кора.

  No related posts.